С чего нужно начать похудение: С чего начать худеть? — Мотивация и психология

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Первые шаги для избавления от лишнего веса

Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать. 

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24. 

Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:

• дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
• женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
• молодые мужчины — (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
• мужчины старше 30 — (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.

Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.

Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.

Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.

Шаг второй — правильное питание

Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:

1. Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
2. Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
3. Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
4. Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.

Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.

Третий шаг: физическая нагрузка

Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:

• бег или спортивная ходьба;
• катание на лыжах;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой.

Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.

Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.

С чего начать похудение — первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Если у вас остались вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

2. Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

•       Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
•       Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
•       Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

3. Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

4. Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Читайте также

Mindful eating, или Умение есть осознанно

Как начать худеть — и не навредить себе, статья

Знаете, сколько россиян обременено лишним весом?
Статистика, которая, как считается, знает все, отвечает – не меньше половины. Правда, для того, чтобы это понять, можно не заглядывать в статистику

Конечно, каждому, кто имеет проблему лишнего веса, глубоко все равно, что таких, как он – половина населения. Он просто хочет точно знать, как и что ему нужно делать, чтобы начать худеть, вернуть стройность и хорошее самочувствие — и при этом не навредить себе.

И его не утешает старая пословица, что «хорошего человека должно быть» — сами знаете, сколько. Самодостаточных людей среди полных немного. Большинство понимает, что, кроме тех физиологических рисков, которые несет с собой лишний вес, есть еще некие принятые в обществе стандарты внешности. Можно их игнорировать – но получить адекватный ответ.

Полному человеку чаще всего труднее двигаться, замедлены реакции,… продолжите список сами. Неуверенность в своей привлекательности для окружающих занижает самооценку, тормозит не только личную жизнь, но и – часто — карьеру.

Мало кто из имеющих лишний вес не пробовал худеть или хотя бы не думал об этом. Разве что те, кому уже все равно – но мы сегодня говорим не о них. Что же мешает нам не просто взяться за себя, но и достичь успеха? Есть несколько причин.

Первая – лень. Вот если бы можно было избавляться от лишних килограммов, не отрываясь от дивана… что обещает – не затрудняясь выполнением обещаний – напористая реклама многочисленных «волшебных» средств. Не выйдет. Надо сразу понять и принять, что вернуть стройность – это достаточно долгий и не самый легкий путь. Но в конце его – другая жизнь.

Часто нам мешает неудачный опыт «сидения» на рекомендованных приятельницами или рекламой чудодейственных диетах, после которых вес набирается с удвоенной силой.

Еще – непонимание, что подход к проблеме должен быть комплексным. Что же такое – комплексный подход к похудению?

Чтобы его осуществить, надо сначала придти к твердому решению: буду худеть. Но, прежде, чем торопиться опорожнять холодильник и шкафы от вроде бы вредных продуктов, давайте подумаем. Как худеть?

Начнем с информации. Она доступна, нужно только почитать – критически – статьи, побродить по форумам, посмотреть отзывы о средствах для сброса веса, о разных методиках, особенно о тех, что реально помогают другим. И не реагировать на громкие вопли типа «Я похудела на …надцать кг за неделю!!!»

Конечно, если нам мешают всего 3-4 лишних кило, можно воспользоваться апробированными бабушкиными способами, к примеру, рисовой или гречневой диетами, достаточно безопасными и действенными. И бесплатными.

Если же проблема «весомее» — она наверняка потребует каких-то вложений. Но ведь это – для себя, единственной, и не только для любования в зеркале и регистрации заинтересованных мужских взглядов – для здоровья, которое нам еще на долгие годы понадобится.

А после – проконсультируемся.
Только – у настоящих специалистов, которых, увы, совсем немного. Вряд ли наш участковый терапевт – знаток правильного питания, его этому просто не учили. Но, как минимум, он поможет определить состояние нашего здоровья и имеющиеся противопоказания.

Знающий специалист подскажет, что необходимо начинать с чистки организма. Она одна способна избавить нас от нескольких килограммов и почувствовать себя легче – во всех смыслах. Собственно, о необходимости чистить свой организм от накапливающейся в нем дряни — что помогает и регуляции обмена веществ, и восстановлению иммунитета — знают сегодня практически все. И почти каждый знает «самый лучший способ».

Совет тот же: выбирая, оцените риски. Не стоит, к примеру, считать панацеей мочегонные и слабительные препараты. Почистить-то они, может, и почистят слегка желудочно-кишечный тракт, но вынесут с собой и массу полезного. А при достаточно регулярном употреблении еще и отучат кишечник работать самостоятельно. Так что, если не по карману дорогущие чистки в клиниках — лучше подобрать зарекомендовавшие себя биологически активные добавки (БАДы) импортного или отечественного производства.

Диеты.
Вот уж чего сегодня сегодня не перечесть – так это диет. Диета в первоначальном смысле слова – всего лишь режим питания. Хотя мы уже привыкли воспринимать это понятие только как один из методов – для многих главный — похудения. Конечно, режим питания в ту или иную сторону придется пересмотреть.

Но! Давайте подключим свой здравый смысл. Практически все диеты для сброса веса построены по одному принципу: снизить количество потребляемых калорий. Виноватыми оказываются то жиры, то углеводы, то мы сами с нашей – ах! – дурной наследственностью.

Давайте помнить, что наши клетки ежедневно нуждаются в кормежке определенным набором питательных веществ и микроэлементов. То, что мы сегодня едим, не обеспечивает организм всем необходимым. А мы, садясь на диеты, еще и уменьшаем количество еды, иногда до критического предела. Так что выбираем достаточно сбалансированный режим питания. А для того, чтобы восполнить недостатки, обратимся все к тем же БАДам с необходимым набором витаминов и прочего. Выбор сегодня есть.

Препараты для похудения.
Глаза разбегаются от этого «богатства выбора». Чаи для похудения, коктейли и пилюли, таблетки, кремы; «сжигатели» и «блокаторы», специальное белье, пояса… Большая часть всех этих средств – полное барахло. Если вам обещают, что, лежа на диване, вы с этими средствами похудеете – не верьте. Если говорят, захлебываясь, что похудеете на 10-12 кг за месяц, а то и за неделю – не верьте.

Человеческий организм физиологически не способен «отдать» более 3-3,5 кг жира в месяц. Остальное – вода, столь необходимый клеткам белок, истощение мышечной ткани и прочие прелести. Вплоть до необратимых изменений.

Часть средств для похудения действительно могут помочь – но вкупе с правильным питанием и физическими нагрузками. И обязательно спросите соответствующие российские сертификаты. И проверьте их на сайте Роспотребнадзора – там есть ВСЕ законно выданные сертификаты.
 
Чистая вода.
Важный фактор в программе похудения. Мы знаем, что наш организм отдает в день 2-2,5 л воды. Ее необходимо восполнить. Пить много чистой воды (не менее 2 л в сутки) надо не только при похудении, но при нем – если только у вас нет проблем со здоровьем – всенепременно. Что еще способно вывести из нашего организма все то ненужное, что в нем постоянно накапливается?

Любопытный факт: ученые выяснили, что при недостатке жидкости в мозг поступают сигналы, которые он, мозг, принимает за сигналы голода. Проверьте сами: если недавно поели, но чувствуете, что вдруг снова проснулся голод – выпейте стакан чистой воды. И забудете о желании перекусить. Проверено: голод можно обмануть стаканом воды.

Давайте двигаться!
Иначе все наши мечтания о стройности мечтами и останутся. Фитнес-клуб, велосипед, прогулки, старая добрая зарядка, пусть даже вечером, а не утром; скакалка, гимнастический мяч – начнем делать хоть что-то. Ничто так не ускоряет обмен веществ и не способствует избавлению от лишнего веса, как физическая активность. И поверьте, главное – начать и пережить первые дни боли в мышцах. Через неделю-две упражнения будут доставлять вам много радости. Не говоря о чувстве гордости собой.

Итак, прежде, чем начать процесс похудения, мы:
— набираем информацию и находим правдивую и полезную для нас лично;
— консультируемся со специалистами, если есть такая возможность;
— определяем свой новый режим питания;
— выбираем качественные средства, которые помогут ускорить и обезопасить похудение;
— решаем поднять пятую точку с дивана и подбираем для этого соответствующие физические упражнения;
— и не забываем о том, сколько нужно пить чистой воды, чтобы все это сработало.

И последнее. Нет возраста, в котором было бы поздно взяться за себя и привести в порядок.

Врач посоветовал начать худеть «с головы»

https://ria.ru/20210328/pokhudenie-1603193295.html

Врач посоветовал начать худеть «с головы»

Врач посоветовал начать худеть «с головы» — РИА Новости, 28.03.2021

Врач посоветовал начать худеть «с головы»

Чтобы человек начал худеть, ему необходимо «перестроить голову» на новый лад, рассказал «360» диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург. РИА Новости, 28.03.2021

2021-03-28T14:08

2021-03-28T14:08

2021-03-28T14:08

общество

диета

здоровье — общество

диеты

похудение

михаил гинзбург

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/96468/80/964688030_0:88:2000:1213_1920x0_80_0_0_ba2b132615eb4ca75bb4ab7f62e978f8.jpg

МОСКВА, 28 мар — РИА Новости. Чтобы человек начал худеть, ему необходимо «перестроить голову» на новый лад, рассказал «360» диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.Он пояснил, что быстро сбросить вес бывает сложно по множеству причин и напомнил о фразе «похудение начинается с головы».Эксперт указал на различие в образе жизни худого и полного человека. Первый, мнению Гинзбурга, подвижнее, шустрее и имеет структурированную жизнь. Однако не всегда человек может самостоятельно похудеть, поэтому некоторые прибегают к хирургическому вмешательству. Медик подчеркнул, что бариатрическую операцию стоит делать при третьей или четвертой степени ожирения — когда человек весит в два раза больше нормы. При этом до хирургического вмешательства нужно дойти самостоятельно, поняв, что это единственный шанс не умереть в ближайшие пять-десять лет.Кроме того, медик напомнил, что темпы сброса веса бывают разные, и в любом случае на первом месте стоит состояние здоровья. В месяц, по словам Гинзбурга, можно терять не больше двух килограммов. Однако, у людей не всегда хватает терпения для того, чтобы добиться приличных результатов или удержать уже имеющиеся, и с этим надо комплексно работать.

https://ria.ru/20210328/shagi-1603182159.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, диета, здоровье — общество, диеты, похудение, михаил гинзбург

Он пояснил, что быстро сбросить вес бывает сложно по множеству причин и напомнил о фразе «похудение начинается с головы».

Эксперт указал на различие в образе жизни худого и полного человека. Первый, мнению Гинзбурга, подвижнее, шустрее и имеет структурированную жизнь.

Однако не всегда человек может самостоятельно похудеть, поэтому некоторые прибегают к хирургическому вмешательству. Медик подчеркнул, что бариатрическую операцию стоит делать при третьей или четвертой степени ожирения — когда человек весит в два раза больше нормы. При этом до хирургического вмешательства нужно дойти самостоятельно, поняв, что это единственный шанс не умереть в ближайшие пять-десять лет.

«Она действует безотказно. Мы оперируем желудок, после этого пищевое поведение или становится невозможным, или становится ненужным, то есть человек физически не может много съесть», — пояснил диетолог, подчеркнув, что у человека могут возникнуть психологические проблемы.

Кроме того, медик напомнил, что темпы сброса веса бывают разные, и в любом случае на первом месте стоит состояние здоровья. В месяц, по словам Гинзбурга, можно терять не больше двух килограммов. Однако, у людей не всегда хватает терпения для того, чтобы добиться приличных результатов или удержать уже имеющиеся, и с этим надо комплексно работать.

28 марта, 11:24

С чего начать худеть женщине? Как заставить себя похудеть? Советы диетологов

Привычка – вторая натура. В деле формирования и воспитания новой привычки самое главное начать. Потому, что часто все начинания заканчиваются тем же самым понедельником, каким и начались. Марку Твену принадлежит гениальная фраза: «Нет ничего легче, чем бросить курить – я сам проделывал это десятки раз». То же самое можно сказать и про многих мечтающих скинуть пару лишних кило (или пару десятков, тут не принципиально). Если вашу голову с завидной регулярностью посещает мысль «завтра начинаю худеть», то эта статья – для вас!

Начать худеть – это просто

1. Начинаем процесс: правильные цели

Самое логичное, что нужно сделать в первую очередь – определиться с целью. Это значит, лучше поставить перед собой конкретные сроки и количество «кэгэ», от которых вы мечтаете избавиться. Не делайте одну из главных ошибок многих женщин, ставящих себе целью похудеть к лету (Новому году, корпоративу и т.д.). Это чревато срывами, если не до намеченной даты, то уж точно – после.

Составление плана, работа не на минуту. Но думая над этим, вы поймете, как психологически настроиться на похудение. Не стоит ставить цель из серии: «минус 20 кг через 6 месяцев», это очень нечетко. Составьте четкий план действий на день, неделю, месяц. Тогда его выполнение обязательно приведет к намеченному результату.

2. Без мотивации никуда

Когда женщина решила худеть, очень часто именно вопрос, с чего начать, ставит в глухой тупик. После постановки цели, решения и определения оптимальных сроков ее достижения, нужно определиться с мотивацией. В психологии похудения нет ничего важнее, ведь без весомых причин, просто так, похудеть практически нереально.

Зачем пышечка будет грызть морковку, готовить в пароварке шпинат тремя разными способами, если муж и так смотрит на нее влюбленными глазами? Зачем крепкая коренастая девушка, «кровь с молоком», станет истязать себя в спортзале, если она искренне любит себя такой, какая она есть? Именно такие дамочки часто сетуют на разных форумах: «начинаю худеть и срываюсь», взывают: «помогите начать худеть». А никто не поможет, если они сами для себя не решат, что это им самим действительно нужно.

Каждая женщина, которая твердо решила взять себя в руки, должна мысленно поставить на одну чашу весов себя настоящую, со всеми складочками и несовершенствами, а на вторую – себя будущую, стройную и от этого неизменно похорошевшую (а так и будет, если соблюдать правила). Чем желаннее будет мысленный образ, тем больше шансов на успешное начало. Очень многим правильно настроиться на похудение помогает визуализация. То есть, создание себя новой в мыслях. Представьте все, свой обновленный гардероб, восхищение в глазах мужчин, комплименты коллег, и поверьте – это совершенно реально!

3. Меняем пищевые привычки

В рейтинге вредных советов по запросу «Как правильно начать худеть женщине» на первое место можно поставить резкое ограничение себя в калориях. Обычно это делают девушки и женщины, которым подавай все сразу. Они могут месяцами шуршать обертками шоколадных конфет, а потом хотят за неделю избавиться от появившегося животика, тяжелых икр, объемных бедер. Но чудеса случаются чаще в сказках, чем в жизни. Поэтому лучше всего подходить к вопросу с научной точки зрения.

Ведение пищевого дневника – очень важный психологический прием. Во-первых, он позволит вам анализировать, что вы едите и в какие часы вам с голодом бороться сложнее. А во-вторых, вам будет просто стыдно записывать туда свой плотный ужин из четырех блюд, не считая десерта.

• Не делайте суточную калорийность ниже 1200 ккал, это опасно для здоровья. Вы получите с такой диетой быстрый результат, но организм восстанавливаться после такой встряски будет очень долго. Потом он с лихвой возместит вам все, чего вы ему недодали, в виде жировых отложений на боках и бедрах.
• Заведите себе пищевой дневник. Это будет вашим первым шагом. Пусть это обычная тетрадка или специально купленный для этих целей блокнот, главное, чтобы вы не ленились записывать, когда, что, сколько вы съели. Не упуская яблочка в качестве перекуса, карамельного латте из Coffee Like и тем более котлетку после полуночи за компанию с котом.
• Составьте индивидуальное меню. Точнее, даже не меню, а списка продуктов, от которых лучше отказаться на время похудения, а также тех, которые можно употреблять изредка. Если вы не будете ставить перед собой жестких запретов, ваша психика не пострадает от лишений и не устроит вам бунт в виде срыва.

Ответ на заветный вопрос «как начать худеть правильно» может звучать так: полюбите воду. если вы заведете привычку за 20 минут до каждого приема пищи выпивать по стакану чистой питьевой воды, вы наедитесь гораздо быстрее. Также со стакана теплой воды, а вовсе не с крепкого кофе, нужно начинать каждый свой день после пробуждения.

4. Поддержка близких

Бывает, что несмотря на все эти знания, факты и стимулы, решимости все равно не хватает, а диета заканчивается на следующий день. Похудение начинается не с момента покупки абонемента в спортзал, не с похода к диетологу, оно начинается с головы. Поэтому бесполезно советовать новейшую диету подруге, которая без конца повторяет, как хочет похудеть и не знает, с чего начать. Если она и может в ком-то найти настоящую поддержку, так это в себе.

Чтобы заставить себя начать худеть, нужно раз и навсегда запретить себе заедать обиды пончиками, нужно сделать своим девизом «Ем ради того, чтобы жить, а не живу ради того, чтобы есть».

Отдельно нужно разговаривать о том, как начать худеть после родов. Самое главное – чтобы молодая мама в этот период не была подвержена так называемой постродовой депрессии, иначе диета только усугубит ее состояние. Сбросить лишний вес, связанный с беременностью и рождением ребенка, бывает не так уж трудно. Природа здесь сама не препятствует снижению веса у женщины.

Универсальный совет для всех начинающих худеть: заручитесь поддержкой близких. Хорошо бы, чтобы мама не начала отговаривать от диеты, говоря, что и так все прекрасно, а муж перестал заказывать пиццу на дом.

С чего начать похудение: мнения диетологов

А что говорят специалисты на эту тему? Ниже мы приводим советы популярных диетологов, как же все-таки начинать худеть правильно и без вреда для психики и здоровья.

Маргарита Королева написала книгу «Похудеть навсегда», где автор выразила уверенность в том, что, только определив для себя четкие задачи и имея сильный стимул, можно успешно бороться с лишним весом. Она просит своих читателей определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».

Похудеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры (обертывание, массаж и так далее). Она советует начинающим худеть ни в коем случае не голодать, не испытывать жажду и не поддаваться стрессам.

Алексей Ковальков еще более непримиримо относится к голодным диетам. Он против резкого ограничения объема съедаемого, так как считает, что это приводит к необратимым психологическим изменениям. Доктор уверен: чтобы начать похудение, необходимо понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас; осознать свою ответственность за ту цифру, которую показывают под вами весы и правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу. Заодно не помешает узнать, как бросить курить и не потолстеть.

Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

• Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
• Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
• Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
• Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

• Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
• Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
• Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
• Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.
  

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

17 советов, как сбросить 100 фунтов и более

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Getty Images

9) Thinkstock

10) Getty Images

11) Getty Images

12) Getty Images

13) Getty Images

14) Thinkstock

15) Getty Images

16) Getty Images

17) Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Доменика Рубино, доктор медицины, директор Вашингтонского центра управления весом и исследований, Арлингтон, Вирджиния.

Сьюзан Альберс, PsyD, автор, EatQ .

Лиза Дюрант, блогер, Кто-нибудь меня слышит?

Кен Фуджиока, доктор медицины, директор Исследовательского центра питания и метаболизма клиники Скриппса; «Клинические подходы к борьбе с эпидемией ожирения», Комитет по здравоохранению Сената штата Калифорния.

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть».

Kubota, A. Японский журнал общественного здравоохранения , май 2008 г.

Мира Расмуссен, ACSM EP-C, член Комитета по образованию, Коалиция действий против ожирения.

UpToDate: «Ожирение у взрослых: медикаментозная терапия».

Мишель Викари, секретарь совета директоров, Коалиция действий против ожирения; председатель Национального собрания «Ваш вес имеет значение».

Руководство по снижению веса | healthdirect

5-минутное чтение

Если у вас избыточный вес, похудание принесет вам ряд важных преимуществ для здоровья.Ключом к успеху является внесение реальных изменений в свой рацион и уровень физической активности, которые могут стать частью вашего распорядка дня.

Это руководство поможет вам начать путь к здоровому весу.

Подтвердите изменение

Современная жизнь позволяет легко есть и пить больше, чем мы думаем, и делать меньше физических нагрузок. В результате часто появляется прибавка в весе.

Чтобы похудеть, нам нужно изменить наши нынешние привычки. Это может означать меньше есть, даже если вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и становитесь более активными.Резкие причудливые диеты и режимы упражнений, которые приводят к быстрой потере веса, вряд ли будут работать долго, потому что такого рода изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вы, вероятно, вернетесь к старым привычкам и наберете вес, а в некоторых случаях прибавите еще больше.

Вы в опасности?

Вместо этого выберите изменения в диете и физической активности, которые вы можете сделать частью своего распорядка дня, и придерживаться их на всю жизнь.

Готовы начать?

Сделать сегодня

Вот 5 действий, которые вы можете сделать сегодня, чтобы начать свой путь к здоровому весу:

1. Проверьте индекс массы тела (ИМТ).ИМТ часто используется для определения того, имеет ли человек недостаточный, избыточный вес или нормальный вес. Если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса, стремитесь достичь такого веса, при котором ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона. Если он находится в диапазоне ожирения, стремитесь сбросить от 5% до 10% от вашего начального веса. Наличие большого количества мышц может привести к тому, что ваш ИМТ окажется в нездоровом диапазоне, даже если у вас мало жира. Однако это не относится к большинству людей.
2. Подумайте о следующем перекусе, который вы планируете съесть, и замените его на что-нибудь более здоровое.Многие обычные закуски, такие как сладости, шоколад, печенье и чипсы, содержат много жира, сахара и килоджоулей, которые нам не нужны. Сегодня замените утренний или полдник на фрукт или другую полезную закуску. (Список здоровых закусок см. В LiveLighter). Стремитесь делать одно и то же каждый день.
3. Замените высококалорийные напитки напитками с низким содержанием жира и сахара. Лучше всего пить простую водопроводную воду. Это дешево, утоляет жажду и не содержит килоджоулей.Вы можете попробовать газированную воду, простое обезжиренное молоко или чай или кофе без добавления сахара. Не забывайте, что алкоголь также содержит большое количество килоджоулей, поэтому сокращение употребления алкоголя или выбор слабоалкогольных напитков может помочь вам контролировать свой вес и сделать его более здоровым. Чтобы узнать больше о полезных напитках, см. LiveLighter.
4. Сделайте всего одну дополнительную прогулку в свой день. Быстрая ходьба — это способ сжечь килоджоули, и вы часто можете вписать ее в свой распорядок дня. Вы можете дойти до магазинов во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше по дороге домой и пройти остаток пути пешком или подняться по лестнице, а не на лифте.В идеале вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день; это не так много, как кажется.
5. Подумайте о своем завтраке утром. Можно ли сделать его здоровее, употребляя продукты, которые уже есть дома? См. LiveLighter, чтобы найти идеи для здорового завтрака.

Сделать на этой неделе

Вот 4 действия, которые вы можете предпринять на этой неделе:

1. Планируйте еженедельный магазин здорового питания. Здоровое, сбалансированное питание является ключом к здоровому весу, а сбалансированное питание часто начинается с правильного питания дома.В супермаркете ищите свежие продукты и более здоровые варианты.
2. Все время от времени любят угощение, например пиццу или еду на вынос. На этой неделе поменяйте угощение на более здоровую домашнюю альтернативу, так как вы можете приготовить дома с меньшим количеством килоджоулей для многих продуктов на вынос. Если вы делаете заказ, выбирайте более здоровые варианты. У LiveLighter есть несколько идей о том, как при питании вне дома заменить еду с высоким содержанием килоджоулей на более здоровую.
3. Выберите еще один способ повысить уровень физической активности.Подходящая для вас физическая активность зависит от вашего возраста. Взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут, такими как быстрая ходьба или езда на велосипеде, либо большую часть, а лучше все дни недели. Возможно, вам придется делать больше, чтобы похудеть.
4. Определите опасные зоны на этой неделе. Это моменты, когда вы можете обнаружить, что едите много продуктов с высоким содержанием жира и сахара, возможно, потому, что вы едите вне дома, или просто потому, что вы устали или испытываете стресс.Планируйте заранее, чтобы ограничить употребление этих продуктов. Но не будьте слишком строгими; снисходительность время от времени — это нормально.

Подумайте об использовании медицинских и обучающих услуг, которые могут быть доступны бесплатно в вашем штате. Например, бесплатные услуги Get Healthy есть в Новом Южном Уэльсе, Южной Калифорнии, QLD.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз рассмотрено: август 2020 г.

простых вещей, которые можно сделать, чтобы похудеть

Лео Бабаута

Если вы похожи на большинство людей, у вас могут возникнуть проблемы с контролем над своим весом.Или, может быть, он находится под контролем, но он не опустится туда, где вам хотелось бы.

Однако потеря веса не должна быть стрессовой или сложной. Несколько простых изменений привычек могут иметь большое значение — в долгосрочной перспективе.

Переведут ли эти изменения вас с лишнего веса на 100 фунтов до стройной и сексуальной за четыре недели? Нисколько. Это простые вещи, которые предназначены для постепенных и устойчивых изменений.

Создайте несколько простых привычек, и вес снизится.В итоге.

Это не пошаговое руководство, и вы, вероятно, не захотите реализовывать все предложения. Выберите те, которые подходят вам лучше всего.

1. Взвесьте себя и нанесите на карту . Каждое утро взвешивайтесь на цифровых весах и немедленно регистрируйте их. Ваш вес, конечно, будет колебаться изо дня в день, и ваше чувство выполненного долга или разочарования не должно зависеть от вашего ежедневного веса. Однако ваш вес можно использовать в качестве полезной системы обратной связи, чтобы увидеть, что вы делаете правильно, и мотивировать вас.Я бы порекомендовал использовать ориентированную на тенденции электронную таблицу, используемую в Hacker’s Diet.

2. Планируйте питание . Это, вероятно, первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Теперь, если вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, вам нужно сократить это количество на 500 калорий в день, чтобы достичь этой цели (3500 калорий равны фунту жира). Если вы хотите худеть медленнее, вы можете сократить общее количество калорий за день.Я бы не рекомендовал больше фунта в неделю (это примерно 50 фунтов в год).

Когда у вас есть целевые калории в день, вы хотите распределять их в течение дня. Например, если ваша цель — 2000 калорий, вы можете выделить 400 калорий на один прием пищи на 4 приема пищи (например, в 7 утра, 11 утра, 14:00 и 18:00) с двумя перекусами по 200 калорий. Как вы распределяете калории, полностью зависит от вас — вы можете поэкспериментировать, чтобы найти лучшее распределение.

Теперь планируйте каждый прием пищи так, чтобы у вас было ограничение по калорийности этого приема пищи.Для расчета этого может потребоваться некоторое время (попробуйте FitDay), но если у вас есть запланированные любимые блюда, это не так уж сложно. Вы можете составить список взаимозаменяемых блюд на 400 калорий и закусок на 200 калорий. Ключ, конечно же, в том, чтобы придерживаться плана питания — не позволяйте себе отклоняться. Вы привыкнете к этому через несколько дней.

3. Планируйте здоровые перекусы . Так же, как вы планируете свое питание, вы должны планировать и перекусы. См. Приведенный выше пункт о распределении ежедневных калорий на перекусы.Вместо того, чтобы просто перекусить тем, что есть под рукой, или броситься к торговому автомату или мини-маркету, когда вы действительно проголодаетесь, вам следует запланировать полезные перекусы между приемами пищи. Фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты и подобные закуски — все это хороший выбор.

Не забудьте также иногда запланировать нездоровые закуски. Вы не хотите полностью себя лишать — сделайте это забавным. Немного горького шоколада в один день, немного ягод в другой, а иногда и выпивки мне подходят.

4.Найдите альтернативы с низким содержанием жира . Возьмите свои любимые продукты и найдите альтернативы с низким содержанием жира. Например, если вы любите гамбургеры, вы можете приготовить гамбургеры с индейкой или соевые гамбургеры (есть и хорошие, поверьте мне). Если вам нравится картофель фри, сделайте его самостоятельно и запекайте. Запекайте курицу вместо жарки. Ешьте нежирное молоко и йогурт вместо более жирных. Запеченные чипсы вместо жирных. Хотя вам не следует полностью отказываться от жира, и на самом деле некоторые типы жиров полезны для вас в умеренных количествах, важно помнить, что жир высококалорийный (более чем в два раза калорийнее, чем белок или углеводы) и снижает его содержание. потребление жиров до более умеренного количества также снизит потребление калорий.Добавление фруктов и овощей — еще один хороший способ снизить потребление жиров, поскольку они занимают много места в желудке, не добавляя при этом слишком много калорий или жира.

5. Ешьте медленно и подождите 20 минут . Если вы отказываетесь от еды, вы, вероятно, переедаете из-за этого. Я знаю, потому что мне приходится сильно тормозить. Дело в том, что нашему мозгу требуется некоторое время, чтобы понять, что мы полны. Так что, если мы едим быстро, мы на самом деле будем есть до сытости. Вероятно, вам было больно: «Я слишком много съел!» чувство, и это из-за быстрого питания.Уловка состоит в том, чтобы научиться есть медленно. Вы насытитесь меньшим количеством еды.

Еще одна хитрость — съесть разумную порцию (умеренная тарелка, не сложенная друг на друга — хорошее практическое правило), не съедая сразу несколько секунд. Если вы все еще немного голодны, подождите не менее 20 минут, прежде чем есть. Часто голод уходит.

6. Думайте надолго . Вы не похудеете за одну ночь. Что ж, вы можете быстро похудеть, но не хотите — он так же быстро вернется.Вы хотите постепенной потери веса, но при этом не теряйте его. Фунт в неделю — хорошая норма — опять же, это на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса, и это примерно 50 фунтов в год. И то, и другое достижимо и устойчиво. Конечно, вам нужно будет вносить коррективы по ходу дела, на случай, если вы потребляете слишком мало или слишком много калорий, но главное — не стремиться к немедленной и быстрой потере веса, а к долгосрочной потере. Не беспокойтесь о взлетах и ​​падениях каждый день, но смотрите на тенденции за недели и месяцы.Это произойдет, если вы будете придерживаться этого и делать это умеренно.

7. Прекратить употреблять калории . Калорийность газированных напитков, кофе, чая, алкоголя, сока и других напитков очень незаметна, потому что вы не представляете, сколько калорий вы выпиваете в день. Сок, например, кажется полезным, но на самом деле вы не получаете ни фруктовых волокон, ни всех калорий. Употребление апельсина принесет те же преимущества и сделает вас более сытым.

Вместо этого пейте воду. Много, в течение всего дня.Вода насыщает, не давая калорий. Это идеальный напиток для похудения, который можно купить в местном водопроводе.

8. Прочтите о похудании . Это может показаться странным советом, но я считаю, что это правда. Если вы сосредоточитесь на своей цели, скорее всего, вы ее добьетесь. Но если вы потеряете концентрацию, вы потеряете мотивацию и скоро остановите любой прогресс. Что вам следует сделать, так это прочитать о похудании — истории успеха, советы и т. Д. — чтобы вернуться к этой цели и мотивации.Каждый раз, когда вы теряете мотивацию, читайте статьи о похудании, физических упражнениях или здоровом питании.

9. Упражнение всего 5 минут . По большому счету, употребление меньшего количества калорий намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений. Например, вы можете сжечь несколько сотен калорий за 30 минут тяжелых упражнений, но вы можете легко вернуть их обратно с помощью миски хлопьев или другой закуски. Так что, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Однако упражнения действительно помогают. Сжигание даже 200 калорий в день может прибавить (дополнительные пару фунтов в месяц), и для этого не нужно слишком долго тренироваться. И что еще лучше, упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо и чувствовать, что вы набираете форму. Это, конечно, делает вас здоровее и тонизирует.

Я рекомендую начинать с 5 минут в день. Это не даст вам 200 калорий, но это только начало, и это то, что важно. Просто делайте 5 минут в день в течение первой недели.Подойдет любое упражнение — попробуйте несколько отжиманий, несколько кранчей, несколько прыжков и пару минут бега на месте. Через неделю увеличьте его на 2 минуты. Делайте это пару месяцев, и вскоре вы будете заниматься по 20-25 минут в день. Это все, что вам нужно.

10. Просто переживи тяжелые 3 дня . Если вы уменьшите количество потребляемых калорий, как описано в пункте 2 выше, вы сначала почувствуете голод. А это непросто. Голод заставляет нас уступить. Но просто скажите себе, что это всего на 3 дня.После этого станет легче. Вы к этому привыкнете, и это не будет казаться лишением.

Как начать худеть правильно

Вы решили, что хотите немного похудеть и стать более стройной и здоровой? Замечательно! Однако, имея так много информации о том, как похудеть, вы можете не понять, как и с чего начать.

За годы работы тренером я понимаю, что переход к любому новому режиму здоровья и фитнеса может быть непростым процессом.Чтобы упростить задачу, я составил несколько советов по снижению веса, которые помогут вам начать и оставаться на пути к успеху. Итак, давайте направим вас к похудению и достижению длительных и устойчивых результатов.

Как начать худеть

1. Определите свои причины

Установление причин, по которым вы начали этот процесс, может показаться очевидным. Однако многие люди, которые хотят похудеть, быстро забудут, почему это путешествие важно для них.Это приводит к демотивации и, следовательно, к неспособности достичь своих целей.

Записывание причин и прикрепление их к тому месту, которое вы видите каждый день, служит мощной мотивацией. Это также служит постоянным напоминанием о том, почему это путешествие важно для вас и почему вы должны продолжать идти. Возможно, вы захотите похудеть, чтобы набраться энергии, вписаться в эти джинсы или выглядеть потрясающе на свадьбе. Ежедневные напоминания о том, почему вы начали это путешествие, дадут вам огонь и энергию, необходимые для достижения успеха.

2. Планирование и подготовка

Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче. Планирование и подготовка важны, когда вы начинаете худеть. Знание того, что вы делаете и когда вы это делаете, — один из основных ингредиентов успеха.

Если вы решили следовать плану питания 8fit, отлично! Я бы посоветовал узнать, какие рецепты у вас есть в течение недели, составить список покупок и приготовить еду. По мере того, как вы разовьете новые привычки, ключевым моментом станет наличие в нужное время подходящих продуктов.

3. Изгнать искушение

Для похудания необходимо выработать устойчивые и здоровые привычки. Здоровый образ жизни — это счастье, и вы должны понимать, что еда не запрещена. Речь идет о том, чтобы научиться получать удовольствие от еды в умеренных (или контролируемых) условиях. Однако, чтобы упростить задачу, важно с самого начала избавиться от соблазнов, связанных с едой. Вы знаете, что они говорят: «С глаз долой, с ума».

Убирайте кладовую и холодильник дома и на работе, заменяя их более здоровыми альтернативами.Это поможет вам не сбиться с пути.

4. Отслеживайте свои эмоции

Чтобы похудеть, нужно не только заниматься спортом и правильно питаться. Для многих людей эмоциональное переедание — основная причина, по которой они не могут достичь своих целей по снижению веса. Отличное место для начала — это завести дневник, отслеживая, что вы едите, как вы себя чувствуете и когда вас соблазняют поесть. Признание, принятие и проработка эмоций, которые вызывают эмоциональное переедание, помогут вам не сбиться с пути. Если вам нужна поддержка, чтобы практиковать более осознанное питание, обратитесь к любимому человеку, другу, диетологу или тренеру по здоровью.

Мой лучший совет? Попробуйте заняться другими делами. Сделайте что-нибудь продуктивное, например, прогуляйтесь, выполните тренировку 8fit или почитайте книгу. Приобретение новых и здоровых привычек поможет избавиться от старых.

5. Замените напитки на воду

Простой, но очень эффективный способ начать свое путешествие по снижению веса — это заменить все напитки водой. Людям часто не удается похудеть, потому что они пьют свои калории.

Сода и сок содержат сахар и калории и не дадут вашему мозгу сигнала о том, что вы их потребляете.Просто заменив все напитки водой, ваша талия существенно изменится. Более того, преимущества увеличения потребления воды безграничны.

6. Будьте активны в повседневной жизни

Двигайтесь как можно больше. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом — поднимитесь по лестнице. При любой возможности — ездите на работу на велосипеде, вместо того, чтобы ехать на машине. Повышение активности в повседневной жизни поможет вам достичь своих целей, даже не осознавая этого.

7. Наслаждайтесь процессом и хорошо относитесь к своему телу

Я не могу не подчеркнуть, насколько важен этот момент для похудения и ведения здорового образа жизни.Многие из нас будут пытаться похудеть, принимая крайние меры, которые пагубно скажутся на нашем здоровье и нашем организме. В качестве мотивационного оратора Джим Рон однажды сказал: «Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить «.

Если вы страдаете от ограничений и скуки, думайте об этом как о новом путешествии по здоровью и фитнесу, которое принесет пользу вашему телу. Думая позитивно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от этого и останетесь в нем надолго. Когда мы ограничиваем себя едой и / или калориями, наше тело и естественное мышление думают о том, чего мы не можем есть, а затем мы переедаем.Это создает ужасный цикл переедания и ограничений, когда мы ходим по кругу. Вместо этого думайте о еде как о способе питания своего тела и упражнениях, чтобы сделать его сильнее и здоровее.

Помните, нет ничего запретного. Просто наслаждайтесь любимыми блюдами контролируемым образом и возвращайтесь к нормальной жизни. В конечном счете, именно это отличает краткосрочную модную диету от здорового и устойчивого образа жизни.

Итог

Начало пути к снижению веса не должно быть сложным.Просто выполните семь шагов, описанных выше. Помните, вы можете делать все, что захотите, и то, что вы делаете сегодня, может изменить ваше завтра. Так чего же ты ждешь? Я призываю вас начать формировать новые здоровые привычки сегодня, уделяя особое внимание правильному снижению веса. Ваше путешествие в области здоровья и фитнеса начинается с сейчас .

9 советов по снижению веса при ожирении

Система поддержки может быть невероятно полезной, когда вы пытаетесь похудеть с ожирением.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Ожирение — сложное заболевание. В игру вступают как генетические факторы, так и факторы окружающей среды, и люди с этим заболеванием часто подвергаются более высокому риску других заболеваний, что может затруднить лечение.

Но изменения, которые включают в себя здоровое питание, регулярные упражнения и другие изменения в образе жизни, могут помочь в борьбе с ожирением и улучшить качество жизни. Вот как начать.

1.Сначала поговорите со своим врачом

Перед тем, как начать какое-либо путешествие по снижению веса, рекомендуется обсудить свои намерения с врачом. Иногда основные факторы, такие как заболевания щитовидной железы или синдром Кушинга, или даже лекарства, которые вы принимаете, могут быть, по крайней мере, частично ответственны за увеличение веса (или затруднять похудание). Врач осмотрит вас, поставит диагноз и предложит правильное лечение.

Ваш врач также может помочь вам установить здоровый и реалистичный целевой вес на основе вашего текущего веса, истории болезни и других факторов.

2. Ставьте перед собой меньшие цели

Как только вы получите зеленый свет на снижение веса, установите начальную цель — сбросить от 5 до 10 процентов вашего общего веса, потому что, согласно Национальному институту сердца, легких и крови, такая потеря веса снижает риск болезни сердца и другие состояния здоровья, связанные с ожирением.

Это хорошее место для начала. А поскольку похудание при ожирении — это путешествие, а не гонка, вы захотите по пути ставить более мелкие цели, чтобы поддерживать мотивацию и работать над достижением конечной цели — веса.

«Чтобы прибавить в весе часто требуется много времени, поэтому для похудания может потребоваться некоторое время», — говорит диетолог Кэтрин Шампань, доктор философии, RDN, профессор и директор лаборатории оценки питания и анализа пищевых продуктов в Pennington Biomedical Research. «Стремитесь к небольшим потерям, чтобы вы могли ощутить уровень достижений, на котором вы были успешны. Как только вы достигнете своей краткосрочной цели, тогда добивайтесь большего, если хотите».

Главное — стремиться к медленной и стабильной потере веса. По данным клиники Мэйо, постепенное похудение со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю путем создания дефицита от 500 до 1000 калорий каждый день — самый безопасный путь.Если вы потеряете в более быстром темпе, вы потеряете воду и мышцы, а не жир, что может негативно повлиять на ваш метаболизм. К тому же быстрое похудение труднее поддерживать.

3. Скорректируйте диету для похудания

Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает похудеть при здоровом питании.

Изображение предоставлено: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Нырнуть с головой в глубину диеты может быть довольно сложно, но это не обязательно.

«Первое, что я порекомендую, — это обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу, который проведет вас в вашем путешествии», — говорит Шампань.

Кроме того, она предлагает следующие рекомендации по питанию, если вашей целью является похудание:

• Ешьте продукты всех групп, но следите за размером порций. Даже слишком много здоровой пищи может остановить ваш прогресс, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
• Ограничьте или избегайте рафинированных углеводов и полуфабрикатов (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов, включая некоторые из них, которые вы, вероятно, не можете произнести).Оба были связаны с увеличением веса.
• Рассмотрите возможность соблюдения определенной диеты, подтвержденной исследованиями, например, средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета поощряет приготовление еды дома из свежих и цельных продуктов. По словам Шампани, он подчеркивает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу и нежирные молочные продукты.

Обзор Nutrients за март 2019 года связывает средиземноморскую диету с потерей веса, более низким индексом массы тела и меньшим размером талии.

Plus, исследование, проведенное в декабре 2019 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что среднюю диету легче поддерживать, чем другие диеты, включая палео и прерывистое голодание.

«Для долгосрочной поддержки диета, которой вы можете придерживаться, всегда лучшая», — говорит Шампань.

4. Упражнения для похудания

Взрослые должны делать не менее 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде) или 75 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте: бег, HIIT), чтобы получить максимальную пользу для здоровья, согласно U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS). Физические нагрузки следует распределить в течение недели.

Если это звучит много, знайте, что вам не нужно сразу добиваться этого — эти цифры — это то, над чем вы можете работать. Терпение по отношению к себе — ключ к успеху, — сказал LIVESTRONG.com Макс Гомес, персональный тренер, сертифицированный ACE.

«Когда люди не видят желаемого результата в то время, которое им нужно, это может очень быстро стать разочаровывающим», — говорит Гомес. «Мы должны понять, что должны позволить нашему телу идти своим чередом и приспособиться к этому новому здоровому образу жизни.Вместо того, чтобы просто бросать все сразу на тело, я бы посоветовал кому-нибудь делать понемногу за раз ».

Тем не менее, существует так много разных форм упражнений — с чего начать?

Оказывается, некоторые виды деятельности могут быть лучше других, когда дело доходит до снижения ожирения:

Упражнения, помогающие бороться с ожирением

1. Ходьба или бег трусцой

Ходьба — отличный способ начать свой фитнес-путь. По данным клиники Майо, если вы будете быстро ходить в течение 30 минут, вы можете сжигать около 150 калорий в день.И чем больше вы ходите и чем быстрее ваш темп (готовясь к бегу трусцой), тем больше калорий вы сжигаете.

Только будьте осторожны, не переусердствуйте — вы можете сгореть, ваши мышцы могут заболеть или ваши суставы могут получить удар.

2. Езда на велосипеде или езда на велосипеде

Езда на велосипеде — хороший вариант для аэробных упражнений с малой нагрузкой, которые при этом сжигают большое количество калорий.

«Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение, потому что это не постоянное упражнение с хлопком. Это плавное упражнение и полезно для суставов», — говорит Гомес.

Как и при ходьбе, чем больше вы ездите на велосипеде, тем быстрее становится ваш темп и тем больше калорий вы сжигаете.

Плавание дает отличную кардио-нагрузку и облегчает работу суставов. В соответствии с Коалицией действий против ожирения, находясь в воде, вы можете растянуть мышцы и повысить подвижность.

У вас также на 80–90 процентов меньше веса, когда вы тянете и давите на кости и суставы во время плавания. Благодаря этому вы с большей вероятностью будете тренироваться без боли, что позволит вам тренироваться дольше, сжигая больше калорий.

4. Силовые тренировки

Гомес настоятельно рекомендует тренироваться с отягощениями и силовыми тренировками, потому что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории).

«На мой взгляд, силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть», — говорит Гомес. «Вы можете не сжигать столько калорий во время тренировки, но ваше тело продолжает сжигать калории в течение 72 часов после тренировки в результате эффекта, называемого« EPOC »(избыточное потребление кислорода после тренировки).«

Наконец, Гомес отмечает, что человеку с ограниченными знаниями упражнений может быть сложно составить план, который будет работать на него. Работа с квалифицированным персональным тренером поможет вам не гадать.

Постоянный качественный сон — важная часть похудания.

Изображение предоставлено: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

По данным Национального фонда сна, недостаток сна увеличивает накопление жира на животе.Исследователи обнаружили, что люди, которые спали менее пяти часов ночью, набирали больше жира на животе за несколько лет по сравнению с теми, кто спал более шести часов. Согласно обзору, опубликованному в июле 2014 года в Annals of Medicine , дефицит сна был связан с увеличением потребления пищи, снижением расхода энергии и изменениями уровней гормонов, регулирующих аппетит.

Плохой сон также связан с чрезмерным использованием технологий и средств массовой информации, таких как просмотр телевизора и время за компьютером, что также способствует более малоподвижному образу жизни.

Воспользуйтесь приложением на своем телефоне, например MyPlate от LIVESTRONG.com, которое поможет вам контролировать количество калорий, воды и макроэлементов. Конечно, это может быть немного утомительно, но оно того стоит.

Возможность отслеживать свой прогресс и все позитивные изменения, которые вы вносите, может поддерживать вашу мотивацию. Согласно Harvard Health Publishing, для того, чтобы такие приложения были полезными, вам нужно постоянно их использовать.

Вы также можете приобрести часы для фитнеса.

«Умные часы — отличный способ отслеживать сожженные калории и пройденные шаги, а некоторые даже отслеживать качество вашего сна», — говорит Гомес. «Это также может помочь с мотивацией. Многие люди используют систему Apple Watch, в которой они пытаются« закрыть круги активности »в течение дня. Умные часы также могут отслеживать прогресс и уровень активности друзей, что добавляет некоторого духа товарищества».

7. Ищите систему поддержки

Исследования показывают, что группы социальной поддержки могут помочь с потерей веса, согласно данным Американской психологической ассоциации.

Обмен советами, рецептами, упражнениями, достижениями и даже плохими днями может сделать путешествие немного менее утомительным (и одиноким).

Для некоторых людей программы похудания, такие как Weight Watchers или Noom, могут быть эффективными благодаря встроенной поддержке. Другие могут обратиться в социальные сети, чтобы найти единомышленников для своего пути к снижению веса. На Facebook есть множество таких групп, в том числе Challenge Group LIVESTRONG.com.

8. Узнайте о лекарствах для похудания

Обсудите с врачом лекарства и операцию по снижению веса, чтобы определить, подходят ли они вам.

Изображение предоставлено: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages

Ваш врач может обсудить возможность приема рецептурных лекарств, которые помогут вам похудеть, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Есть несколько различных типов лекарств; Некоторые из них могут помочь вам почувствовать меньшее чувство голода или более быстрое насыщение, в то время как другие могут затруднить усвоение жира из пищи, которую вы едите.

Есть много факторов, которые влияют на решение о приеме лекарства для похудания. Ваш врач поможет вам разобраться в преимуществах, побочных эффектах и ​​затратах, чтобы определить наилучший для вас курс действий.

Важное примечание: лекарства для похудения работают лучше всего в сочетании со здоровой диетой и постоянным планом физических упражнений. Не существует такой вещи, как «волшебная таблетка» для похудания.

9. Спросите своего врача об операции по снижению веса

По данным Американского общества метаболической и бариатрической хирургии, бариатрические операции приводят к потере веса за счет уменьшения размера желудка и ограничения количества пищи, которую вы можете есть, или за счет изменения тонкой кишки, вызывая нарушение всасывания калорий или питательных веществ.

Бариатрические процедуры также часто вызывают гормональные изменения.

«Программы похудания на основе диеты и физических упражнений, а также рецептурные лекарства для похудения обычно приводят к потере веса в среднем от 5 до 8 процентов от веса тела», — говорит Филип Шауэр, доктор медицины, профессор метаболической хирургии в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона и директор Бариатрического и метаболического института. «Исследования показали, что процент успеха в потере более 75 фунтов за пять лет с использованием программы, основанной на диете и физических упражнениях, составляет менее 2 процентов.В то время как пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, имеют 85-процентный шанс сбросить большую часть своего лишнего веса и удерживать его в течение как минимум пяти лет ».

Итак, кто имеет право на этот тип операции? Кандидаты обычно имеют ИМТ 35 или выше, что обычно означает, что они имеют избыточный вес на 75 фунтов или более, говорит доктор Шауэр. У большинства людей с таким весом возникают связанные с ожирением осложнения, такие как диабет, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, апноэ во сне, жировая болезнь печени и / или артрит.Некоторые люди с ИМТ ниже 30 могут быть кандидатами на операцию, если у них диабет.

Несмотря на то, что существует множество процедур бариатрической хирургии, три из перечисленных ниже являются наиболее распространенными и признаны безопасными и эффективными, говорит доктор Шауэр:

1. Рукавная резекция желудка: Во время этой процедуры удаляется около 80 процентов желудка, что ограничивает количество пищи, которую вы можете съесть, и вызывает гормональные изменения, которые помогают с потерей веса, согласно клинике Майо.По словам доктора Шауэра, у него самый низкий уровень осложнений, но он наименее эффективен с точки зрения потери веса.

2. Билиопанкреатическое отведение: В этой процедуре выполняется рукавная гастрэктомия и обходится тонкая кишка человека, то есть концевой участок кишечника соединяется ближе к желудку. Это ограничивает количество, которое вы можете съесть, а также снижает усвоение питательных веществ, в том числе белков и жиров, согласно клинике Майо. У него самый высокий уровень осложнений, но он дает наибольшую потерю веса.- говорит Шауэр.

3. Обходной желудочный анастомоз: Эта операция делит ваш желудок на меньшую верхнюю часть (куда идет пища) и большую нижнюю часть, и она соединяет тонкую кишку непосредственно с верхней частью, что помогает вам быстрее чувствовать сытость и заставляет ваше тело поглощать меньше калорий, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США. По словам доктора Шауэра, эта процедура находится где-то посередине двух других с точки зрения частоты осложнений и результата потери веса.Он добавляет, что для людей с диабетом обходной желудочный анастомоз обычно является лучшим вариантом, поскольку он обеспечивает более высокий уровень ремиссии диабета, чем рукавная гастрэктомия.

Последнее замечание об ожирении и похудании

Сильно похудеть непросто. Вам необходимо изменить весь ваш образ жизни и образ мышления, и это может оказаться действительно сложной задачей.

«Чем больше веса вам нужно сбросить, тем сложнее», — говорит Шампань.

Вот почему терпение и настойчивость так важны для достижения успеха.

«Чтобы достичь желаемого веса, может потребоваться много времени, поэтому убедитесь, что ваши цели по снижению веса реалистичны и достижимы», — говорит она. «Маленькие шаги, большие награды».

Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

18 февраля 2021 г.

Есть много способов быстро похудеть .

Однако большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.

Если у вас нет железной силы воли, голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

Изложенный здесь план:

• Значительно снизит ваш аппетит.
• Заставить похудеть быстро, без чувства голода.
• Одновременно улучшите свое метаболическое здоровье.

Вот простой план из трех шагов, чтобы быстро похудеть.

1. Сократите потребление сахара и крахмала

Самая важная часть — это сократить потребление сахара и крахмалов (углеводов).

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы будете съедать гораздо меньше калорий (1).

Теперь вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды (2, 3). Сократите количество углеводов, и вы автоматически начнете есть меньше калорий без чувства голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов запускает процесс сжигания жира на автопилоте.

Это не редкость, когда в первую неделю такого приема пищи теряется от до 10 фунтов (иногда и больше), как веса тела, так и веса воды.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Построение вашего рациона таким образом автоматически доведет потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20–50 граммов в день.

Источники белка

• Мясо: Говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
• Рыба и морепродукты: Лосось, форель, креветки и т. Д.
• Яйца: Целые яйца с желтком лучше всего .

Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка.

Было показано, что это повышает метаболизм на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно вечером наполовину и сделать вас настолько сытым, что вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день — всего на , добавив белок в свой рацион (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ. Период.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Помидоры
• Капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Мангольд
• Салат
• Огурец
• Полный список здесь.

Не бойтесь загружать свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете съесть их огромное количество, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло

Ешьте 2–3 приема пищи в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь есть жир, так как попытка одновременно употреблять как низкоуглеводные, так и обезжиренные продукты — это рецепт неудачи. Это заставит вас почувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

Чтобы узнать, как вы можете приготовить себе еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и этим списком из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов.

3. Поднимите вес 3 раза в неделю

Вам не нужно , чтобы тренироваться, чтобы похудеть по этому плану, но это рекомендуется.

Лучше всего ходить в спортзал 3–4 раза в неделю. Сделайте разминку и поднимите вес.

Если вы новичок в тренажерном зале, спросите совета у тренера.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно даже немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, тогда достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

Необязательно — сделайте «углеводный рефид» один раз в неделю.

Вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие предпочитают субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

Но только на один день с повышенным содержанием углеводов — если вы начнете делать это чаще, чем один раз в неделю, вы не добьетесь большого успеха в этом плане.

Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, то сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что читмил или рефид углеводов НЕ обязательны, но они могут повысить уровень некоторых гормонов сжигания жира, таких как лептин и гормоны щитовидной железы (14, 15).

Вы немного прибавите в весе в течение дня повторного кормления, но в основном это будет вес воды, и вы снова потеряете его в следующие 1-2 дня.

А как насчет калорий и контроля порций?

Нет необходимости считать калории, если вы используете очень мало углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы действительно хотите их посчитать, воспользуйтесь этим калькулятором.

Введите свои данные, а затем выберите число из раздела «Похудеть» или «Похудеть быстро» — в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть.

Есть много отличных инструментов, которые можно использовать для отслеживания количества потребляемых калорий.Вот список из 5 бесплатных и простых в использовании счетчиков калорий.

Основная цель этого плана — снизить уровень углеводов до 20–50 граммов в день, а остальную часть калорий получить за счет белков и жиров.

10 советов по снижению веса, которые сделают вещи проще (и быстрее)

Вот еще 10 советов, как похудеть еще быстрее:

1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые полезные продукты, которые вы можете добавить в свое тело, и отказ от них может помочь вам похудеть (18, 19).
3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса (см. Список). Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Вот список 20 самых полезных для похудения продуктов на Земле.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
6. Выпейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, поскольку содержащийся в них кофеин может повысить ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте большую часть своего рациона на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание.
8. Ешьте медленно. Люди, которые быстро едят, со временем набирают больше веса. Медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
10. Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон — один из самых сильных факторов риска набора веса, поэтому важно следить за своим сном (30).

Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой).

‍

Экстремальное ожирение и что вы можете сделать

Слишком большой вес может сказаться на вашем теле, особенно на сердце. Хорошая новость заключается в том, что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать здоровее, и даже небольшая потеря веса может направить вас на правильный путь.

Зачем худеть?

Если вы очень страдаете ожирением, потеря веса может означать «меньше сердечных заболеваний, меньше диабета и меньше рака», — сказал Роберт Экель, M.Д., бывший президент Американской кардиологической ассоциации. «Метаболические улучшения начинают происходить, когда люди с крайним ожирением теряют около 10 процентов своего веса».

Похудение может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта; факторы риска, такие как высокое кровяное давление, уровень глюкозы в плазме и апноэ во сне. Это также может помочь снизить общий холестерин, триглицериды и повысить уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП.

Общие сведения о крайнем ожирении

Здоровый ИМТ колеблется от 17.5-25 кг / м2. Если ваш индекс массы тела 40 или выше, вы страдаете сильным ожирением (или патологическим ожирением). Посмотрите калькулятор ИМТ Американской кардиологической ассоциации для взрослых, чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы. (Примечание: ИМТ у детей определяется с использованием другого календаря ИМТ от CDC (ссылка открывается в новом окне).)

Женщина очень страдает ожирением, если ее рост 5 футов 4 дюйма и вес 235 фунтов, то есть ее ИМТ 40,3 кг / м2. Чтобы достичь здорового ИМТ 24,8, ей нужно было сбросить 90 фунтов, чтобы достичь веса 145 фунтов.

Мужчина очень страдает ожирением, если его рост 6 футов 2 дюйма и вес 315 фунтов, то есть его ИМТ составляет 40,4 кг / м2. Чтобы достичь здорового ИМТ 25,0, ему нужно сбросить 120 фунтов, чтобы достичь веса 195 фунтов.

Врачи используют ИМТ для определения тяжелого ожирения, а не определенного количества фунтов или установленного предела веса, потому что ИМТ определяет вес по отношению к росту.

Как стать здоровее

Если вы очень страдаете ожирением, меры по снижению веса и укреплению здоровья могут показаться непосильными.Возможно, у вас были проблемы с похудением или поддержанием потери веса, у вас были диагностированы проблемы со здоровьем, и вы пережили социальное клеймо ожирения.

«Ключ к началу работы — найти сострадательного врача, обладающего опытом лечения крайнего ожирения», — сказал д-р Экель, который также является профессором медицины и заведующим кафедрой атеросклероза им. Чарльза А. Бётчера II в Медицинском кампусе Университета Колорадо в Аншуце в г. Аврора, штат Колорадо. «Связь с врачом — лучший способ пройти первую базу и встать на путь улучшения здоровья.”

Если вы сильно страдаете ожирением, доктор Экель рекомендует вам стать более активным, но не начинать интенсивную программу тренировок без консультации с врачом и только после того, как вы потеряете около 10 процентов своего веса.

«Вы можете продолжать уровень физической активности, который вы уже делаете, но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем увеличивать его», — сказал доктор Экель. «Некоторые люди с крайним ожирением могут иметь проблемы со здоровьем, такие как артрит или сердечные заболевания, которые могут ограничить или даже усугубиться физическими упражнениями.”

Варианты лечения

Поговорите со своим врачом о преимуществах для здоровья и рисках лечения крайнего ожирения:

1. Измени свой рацион . Вас могут направить к диетологу, который поможет вам составить план похудания на 1–2 фунта в неделю. Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Начните с отслеживания всего, что вы едите.

   «Вы должны стать хорошим регистратором», — сказал д-р Экель. «Уменьшите калорийность на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта в неделю, или сократите 1000 калорий в день, чтобы терять около двух фунтов в неделю.”

2. Рассмотрите возможность добавления физической активности после достижения цели по снижению веса минимум на 10 процентов.

3. Лекарство. Некоторым людям могут быть полезны лекарства, помогающие сбросить вес при крайнем ожирении. Имейте в виду, что лекарства могут быть дорогими и иметь побочные эффекты.

4. Хирургия. Если изменение диеты, повышение физической активности и прием лекарств не помогли вам похудеть, возможно, вам потребуется бариатрическая или «метаболическая» операция.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует хирургическое вмешательство тем, кто достаточно здоров для процедуры и не смог изменить образ жизни и принять лекарства. Риски могут включать инфекции и потенциально опасные тромбы вскоре после операции, а также опасения по поводу получения нужного количества витаминов и минералов в долгосрочной перспективе.

Получите необходимую социальную или медицинскую поддержку

Хотя некоторые люди могут изменить свой образ жизни и похудеть самостоятельно, многим требуется дополнительная помощь.Система социальной поддержки может способствовать вашему прогрессу и держать вас в курсе. Решите, какая поддержка лучше всего соответствует вашим потребностям — либо группа поддержки для похудения, либо индивидуальная терапия.