С чего начинать тренировки: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

Как начать заниматься спортом: тренировки и режим для новичков

Весной тренировки даются проще: даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что солнечные дни и свежий воздух настраивают на активную жизнь. Если вы еще не вошли в фитнес-режим, начинайте прямо сейчас — свои советы дают тренеры, работающие с Оливией Колман, Дженнифер Лоуренс, Мишель Уильямс и Рами Малеком.

Начните дома

Если вам пока плохо от одной мысли о спортзале, позвольте себе начать с малого и занимайтесь дома, в привычной для себя обстановке. «Не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренировки или нанять коуча, и это нормально», — говорит Долтон Вонг, фитнес-наставник звезды фильма «Фаворитка» Оливии Колман и основатель спортивной студии Twenty Two Training. Но он рекомендует не ограничиваться простой зарядкой, приседаниями и упражнениями на пресс, а пользоваться инвентарем — специальными эластичными резинками, широкими или узкими. «Всегда держите под рукой такую резинку, и когда у вас есть пара свободных минут, выполняйте с ней несколько упражнений вместо того, чтобы отвлекаться на ленту инстаграма».

Соблюдайте режим

Пусть ваши тренировки поначалу будут не очень частыми, но исполняйте их неукоснительно — точно в те дни, на которые запланировали. Это поможет привыкнуть к спортивной дисциплине и составить базу занятий, к которой потом можно будет добавить новые. Главное — умещайте в одну неделю и силовые упражнения, и кардио. Вонг также советует не пренебрегать занятиями для развития гибкости и подвижности — им стоит посвятить отдельный день. «Это может быть йога, пилатес или продолжительная растяжка», — советует тренер.

Ли Муллинс, основатель сети фитнес-клубов Workshop Gymnasium с филиалами в Лондоне, Милане, Пекине, Дубае, Шанхае и на Бали, рекомендует новичкам заниматься через день. «Если ваш уровень подготовки средний, можно выбрать такой режим — два дня тренировок, день на восстановление. Продвинутым любителям спорта я советую устраивать свободный от спорта день только после трех дней занятий подряд».

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Будьте активными

«Если вы не тренируетесь в какой-то день, это не значит, что можно с утра до вечера лежать на диване, — предупреждает Ли Муллинс. — Не забывайте поддерживать нормальный уровень активности, гуляйте, ходите на танцы». Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и готовил Рами Малека к роли в «Богемской рапсодии», уверен, что даже если вы очень устали и хотите лежать под одеялом, лучше заставить себя хоть немного подвигаться — проехаться на велосипеде или просто пройтись до соседнего магазина. «Любая подвижность улучшает ваше самочувствие и качество жизни, — говорит он. — Это также залог здоровых суставов: так они лучше насыщаются нутриентами, и происходит восстановление тканей».

Попробуйте тренировки с весами

Хотя новичкам гантели часто кажутся пугающими, для многих они могут стать отличной альтернативой занятиям с собственным весом, во время которых приходится делать много повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Звездный тренер Лорен Клебан, автор собственной фитнес-программы Lekfit, активно пропагандирует занятия с весами среди женщин. «Сейчас мы делаем большой упор на этот формат, — говорит она. — Девушки избавились от стереотипа о том, что гантели или штанги тяжелее 1,5 кг могут превратить их в качков. Недавно мы начали практиковать упражнения со свободными весами в 4,5 кг и утяжелителями для ног в 2,7 кг».

Новичкам она советует подбирать нужный вес интуитивно — но учтите, что всегда лучше взять гирю полегче и сделать побольше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. «На первое время достаточно полуторакилограммовых гантелей, затем берите 2,5 кг, потом 3,5 кг и наконец 4,5 кг, — говорит Клебан. — Начинайте с самых простых упражнений на бицепс и трицепс — делайте по 10–20 раз на каждую руку и увеличивайте вес железа, когда почувствуете, что движения даются вам слишком легко».

Занимайтесь дыхательными практиками

Поначалу интенсивные тренировки могут сильно влиять на вашу нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Тут поможет осознанное дыхание — Вонг делится подробной инструкцией: «Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Так вы избавитесь от стресса и получите здоровый сон».

Заботьтесь о своем психологическом здоровье

Тренировки — это непросто, но все же они должны приносить больше радости, чем боли и мучений. Позаботьтесь о том, чтобы фитнес-режим был для вас комфортным: конечно, вам не должно быть легко, но и непомерных жертв на алтарь спорта приносить не стоит. «Заниматься фитнесом здорово, но не менее важно давать себе возможность расслабиться, — говорит Долтон Вонг. — Я всегда советую не пренебрегать приложениями для повышения осознанности и приятными спа-процедурами. Все это помогает поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Как начать заниматься спортом, руководсто для новичка – The-Femme

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества физической активности для вашего тела и хорошего общего состояния. Тем не менее, занятия спортом в вашей рутине требуют большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься спортом и придерживаться ее.

Зачем начинать заниматься спортом?

Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье. К их самым большим преимуществам относится помощь в наборе и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье и помочь вам лучше спать. И это еще не все — они также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии. Короче говоря, физические упражнения очень эффективны и могут изменить вашу жизнь.

Общие типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, в том числе: 

• Аэробика: обычно ядро ​​любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы. 
• Силовые: Помогают увеличить мышечную силу. Примеры включают тренировки с утяжелителями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
• Ритмическая пластика: основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания. 
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха. 
• Boot camp: основанные на времени, высокоинтенсивные схемы, которые сочетают в себе аэробные упражнения и упражнения на сопротивление. 
• Баланс или стабильность: укрепляют мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления тела.
• Гибкость: способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.

Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании друг с другом. Важно делать то, что вам больше подходит, и получать от этого удовольствие.

Как начать

Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начинать заниматься спортом.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок. Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше. 

Ранняя проверка может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки. 

Это также может помочь вам оптимизировать тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений, адаптированного к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и установите реалистичные цели 

Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги. 

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно. Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и будете мотивированы на каждом шагу.

3. Сделайте это привычкой.

Другой ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины. Похоже, что людям легче выполнять упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее. Например, вы можете выработать привычку, решив тренироваться сразу после работы каждый день.

Сколько стоит заниматься спортом?

Вам не нужно быть высокоэффективным спортсменом или часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня. Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день. 

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели. В общем, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.

И наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму отдохнуть. Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS). Слишком частые физические упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.

Примерная программа упражнений на одну неделю

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день. Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите. 

Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или оживленная прогулка. 

Среда: бодрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь после.

• Схема 1: 3 подхода поочередных 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Схема 2: 3 подхода из 10 приседаний со стулом (см. фото ниже), 10 прыжков, 10 обычных приседаний

Четверг: выходной. 

Пятница: 30 минут езды на велосипеде или пробежка в умеренном темпе. 

Суббота: выходной.

Воскресенье:

Однонедельная программа, приведенная выше, является простым примером для начала. Для большего количества идей тренировки и планов, проверьте следующие ссылки:

Несколько советов начинающим 

1. Пейте достаточно жидкости

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня увлажнения. Пополнение жидкости во время тренировок важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при занятиях при высоких температурах. Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

2. Оптимизируйте свое питание 

Обязательно придерживайтесь сбалансированного питания для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой. Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу.

Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше.

Нажмите на эту ссылку для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.

3. Разминка 

Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты. Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпады. Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнений, которое вы планируете делать. Например, гуляйте, прежде чем бежать.

4. Охлаждение 

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние. Если потратить пару минут на охлаждение, это поможет восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность возникновения болей в мышцах. Некоторые интересные идеи включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.

5. Прислушивайтесь к своему телу 

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих ограничениях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Терпеть боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что тренироваться тяжелее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.

Как оставаться мотивированным 

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и сделать упражнения привычкой — это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений. Как пример программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, делая их для вас интересными.

Походы в спортзал или занятиям по групповым фитнесам, таким как йога или пилатес, найм личного тренера или занятия командными видами спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия. Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании ответственности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу. Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.

Итог 

Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако, наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе. Существует множество видов физической активности на выбор. Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы. Отслеживание вашего прогресса или вступление в фитнес-группу может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и пить достаточно воды.

Чего же вы ждете? Начните заниматься спортом уже сегодня!

Подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме:

https://www.instagram.com/thefemmecom/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

с чего начать тренировки – Москва 24, 31.01.2018

Настоящая зима все-таки пришла в столичный регион. Снег, холод и много теплой одежды – все как и должно быть. Жаль только, что все сдвинулось на пару недель. С другой стороны, для тех, кто после новогодних праздников наконец-то решил подготовиться к пляжному сезону, увеличились сроки для этой самой подготовки.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, с чего начать тренировки, если раньше вы вообще не занимались.

ФОТО: YAY/ТАСС

Хорошая, красивая, подтянутая фигура – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Даже когда речь идет о потере всего десяти килограммов лишнего веса или наборе такого же количества мышечной массы, придется приложить достаточное количество усилий, чтобы решить данные цели и задачи. И уже ни для кого не секрет, чтобы что-то изменить в своем внешнем виде, в первую очередь нужно грамотно менять режим питания, о чем я и рассказывал в своей прошлой статье.

В этом тексте я попробую вас сориентировать, с чего начать непосредственно тренировки.

Плоский живот, да еще с прорисованными кубиками – мечта практически любого, а особенно мужчин. Кто бы что ни говорил, но красивый живот вызывает зависть почти у всех, кто им не обладает. Но мало кто догадывается, что для подобного результата нужно не только соблюдать диету и качать пресс, но и уменьшать количество жировой прослойки с помощью аэробных или кардиотренировок. Другими словами, даже при правильной диете у вас никогда не будет ни идеального живота, ни визуально более спортивного телосложения, если вашу фигуру портит подкожный жир.

Кардиотренировки не только серьезно ускоряют процесс сжигания подкожного жира, но и при правильно подобранном режиме нагрузки существенно улучшают наше здоровье. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы. Поэтому их и называют кардиотренировки, ведь Cor в переводе на русский язык означает «сердце».

Фото: depositphotos/.shock

Как же правильно заниматься на кардиооборудовании, чтобы тренировки были максимально эффективны и безопасны? Здесь все очень просто – вам необходимо заниматься по пульсу в так называемой зоне сжигания жира. Это режим, при котором организм быстрее и эффективнее использует подкожный жир как источник энергии для работающих мышц и, с другой стороны, дает на ваш организм такую нагрузку, при которой он улучшает свои показатели здоровья.

Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить сначала на 0,6, потом на 0,8. Например: девушка, в возрасте 30 лет, 200-30=190; 190*0,6=114 и 190*0,8=152. Полученные цифры от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки недостаточно, а если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берите средний показатель. В данном случае это порядка 135-145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.

Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах, но и в любых видах тренировок на природе, стадионе. Более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться даже в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий частоту сердечных сокращений (ЧСС). Ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. На руку надевают браслет с часами, на который и передаются показатели, считываемые датчиком, в режиме онлайн.

Фото: depositphotos/lunamarina

Но самый главный вопрос, как часто нужно заниматься? Если вы действительно хотите подготовиться к пляжному сезону, то с учетом того, что вы начали соблюдать правильное питание, вам в неделю минимум нужно три раза посещать кардиозону по 45-60 минут, не больше. Причем выполнять такие тренировки лучше ближе ко сну, чтобы потом не было дополнительных приемов пищи.

Что касается, на каком кардиотренажере лучше тренироваться, то, безусловно, самым эффективным видом нагрузки будет бег, но если у вас слишком большой вес или проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата либо варикозная болезнь, беговая дорожка вам запрещена, значит, подойдет эллиптический тренажер или велотренажер. В любом случае заниматься все равно нужно строго по пульсу.

Но это еще не все, кардионагрузки – фундамент в борьбе с лишним весом, но проблема тех, кто худеет только с помощью аэробных нагрузок, заключается в том, что при потере веса, во-первых, могут возникнуть определенные проблемы с кожей, например, растяжки, а, во-вторых, человек худеет, не приобретая именно красивую, подтянутую фигуру. В лучшем случае те, кто вот так начал срочно готовиться к лету, «качают» регулярно пресс в надежде прорисовать заветные кубики, но почему-то забывают про остальную мускулатуру. Другими словами, именно для пластических изменений тела вам понадобится еще пара часов в неделю, чтобы заглянуть в тренажерный зал для решения вышеупомянутых целей и задач. Но не нужно сразу бросаться на все, что вы видите. Так как вы не профессиональный спортсмен, работа с большим отягощением вам просто не нужна. Выполняйте в любом упражнении по три подхода и не меньше 12-20 повторений за подход. Для мужчин оптимальный вариант работы три подхода по 12-15 повторений, для девушек – три подхода по 20-30 повторений. Тренировка должна строго укладываться в час, а за саму тренировку оптимально делать от пяти до семи упражнений, этого будет вполне достаточно.

Фото: depositphotos/mindof

Хорошая фигура – это действительно труд, и именно из-за того, что нужно трудиться регулярно и долго, многие сходят с дистанции практически в самом ее начале. Помните, годы идут, и чем позже вы решите заняться собой, тем больше времени на это уйдет, особенно если вы продолжаете набирать лишний вес. Поверьте, регулярные тренировки – это прежде всего время, проведенное действительно с пользой для здоровья, а красивая фигура – это результат от этой пользы. Не ленитесь, идите скорее в зал.

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первая тренировка в зале: что делать новичку 

Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Кардиочасть

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20–25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко, то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность, слишком не расслабляя и не перегружая организм. Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт, иначе вам не захочется к ней возвращаться. 

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

• приседы; 
• выпады без веса;
• подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
• ягодичный мост.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам.  Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела. 

• Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

• Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз. 

Что делать после первой тренировки 

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10–15 минут на завершение тренировки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным. 

Пейте воду 

Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему. В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками. 

Ешьте

Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы. 

Примите душ

Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены. 

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

5 мелочей, которые помогут в тренажерном зале

Содержание статьи:

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Что надеть в тренаженый зал

Конечно можно тренироваться и в «старье», но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и «оборванцев» в шлепанцах попросту не допустят к занятиям.

Оптимальный вариант формы для занятий в тренажерном зале — спортивный костюм и футболка, не слишком яркой расцветки, из «дышащих» материалов, хорошо впитывающих пот. Они должны соответствовать твоему размеру. Избегай слишком большого облегания. Не подходит для тренинга и спортивная одежда в стиле Оверсайз. Со временем, когда мышцы станут принимать рельефные формы, можно будет «наградить» себя обновками — шортами, лосинами, майками, облегающими топами.

Со спортивной обувью, предназначенной для тренажерного зала, все немного сложнее. Для тренировок с поднятием тяжестей и работе на беговых тренажерах предназначены разные виды кроссовок. Новичкам лучше всего начинать тренинг в идеально сидящей, универсальной топовой модели от известного спортивного производителя. Также надо купить несколько пар дорогих спортивных носков. Стопы на тренировках должны чувствовать себя на все 100%.

Теперь немного информации о важных мелочах:

1. Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
2. Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
3. Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках. Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
4. Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.
5. Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.

Тренировки в зале: на что обратить внимание

Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:

• стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
• количество людей, тренирующихся в это время;
• возможность получения скидок;
• можно ли бесплатно провести первую тренировку;
• входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
• есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.

Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:

• посмотри раздевалку, туалет и душевую;
• побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
• рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.

Схема начальных тренировок

Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3.  Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

Разминка

Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

Круговая тренировка

Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной.  Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

1. Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
2. Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
3. Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.

Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.

 
Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

Заминка

Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

• для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
• для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
• для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.

Рекомендации по питанию

Есть до и после тренировки в зале нужно всем, даже тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов жировых отложений. Совет — питаться минимум за 2 часа до и после занятия — касается основных приемов пищи. Но в данном случае речь идет о перекусах.   Важно, чтобы порция была небольшой и состояла, по большей части, из протеинов.  

Джейми Изон делится своими вариантами.

Не забудь увеличить дневное потребление чистой питьевой воды до 3 литров, ешь достаточное количество клетчатки и обязательно начни спать по 8 часов в сутки.

И в заключение еще одна рекомендация. Не понравилась качалка? Атмосфера и окружение не подходят? Иди в другой фитнес-клуб, где есть оборудованный тренажерами зал. Тренировки в зале должны быть в кайф!

Занятия в тренажерном зале тебя все-таки не затянули? Все равно не сдавайся!

Достигнуть поставленной цели можно и с помощью других видов фитнеса, например, 2-3 разовых занятий аэробикой с силовой направленностью — Body Sculpt, или чередованием пилатеса и шейпинга (по 2 раза в неделю). 

Найди то, что тебе по душе, и жизнь обязательно изменится к лучшему!

Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес

Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
   
2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
3. Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».
   

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

• эстетические;
• функциональные;
• оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма. 

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп. 

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как  отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

Базовый тренинг по послушанию для щенков: с чего начать

Лакомства играют жизненно важную роль в жизни счастливых и здоровых собак. В течение всего года мы отмечаем «Лакомство месяца AKC» в партнерстве с Whitebridge Pet Brands. Март — это щенки, в том числе Национальный день щенков 23 марта. Тренируйте щенка с помощью целого ряда полезных лакомств от Dogswell®.

Многие владельцы в первые недели после того, как привозят домой нового щенка, очень удивлены.Есть припасы для покупок, встречи и много тренировок. Очень важно установить правильное поведение и ожидания в период щенячьего возраста, и это начинается с уроков по обучению послушанию.

Есть много факторов, которые влияют на выбор подходящих классов дрессировки для вас и вашего щенка. Конечно, необходимо учитывать расстояние; однако удобство не должно быть единственным фактором, влияющим на ваше решение. Другие вещи, такие как методы обучения, соответствующие классы для ваших нужд, совместимость личности инструктора с вашей, а также сертификаты инструктора, также должны иметь значение.

Дрессировка щенка: дома или в гостях?

Домашнее обучение и групповое обучение имеют свои преимущества. Некоторые инструкторы приедут к вам домой и проведут индивидуальное обучение один на один. Некоторые владельцы предпочитают дрессировать собственных собак.

Домашнее обучение может позволить вам и вашей собаке больше сосредоточиться друг на друге. Групповые занятия помогают вашей собаке научиться сосредотачиваться, даже когда другие собаки отвлекают ее.

Одно из преимуществ домашнего дрессировки заключается в том, что оно носит частный характер: вы и ваш тренер можете сосредоточиться на том, чему вы особенно хотите научить свою собаку, а на групповых занятиях вы можете тратить время на то, что лично для вас не важно.В некоторых случаях у вас может не быть другого выбора, кроме как тренироваться дома; В отдаленных или сельских районах может не быть местной учебной школы, где вы могли бы посещать групповые занятия.

Выбор инструктора по обучению послушанию

Большинство дрессировочных школ с радостью разрешат вам посетить и понаблюдать за одним или двумя уроками, чтобы убедиться, что стиль обучения соответствует вашим убеждениям (для этого оставьте вашего щенка дома). Большинство собак лучше всего учатся через дрессировку с положительным подкреплением; вознаграждение собаки за правильный выбор и отказ от вознаграждения или игнорирование собаки за неправильный выбор.

Наблюдая за классом, обратите внимание на собак; они выглядят счастливыми? Расслаблен? В восторге от работы? Подбадривает ли инструктор собак и владельцев? Кажется ли, что занятие проходит безопасно и эффективно? Если вы не чувствуете себя комфортно в какой-то конкретной школе обучения, ваша собака тоже не почувствует себя, и вы настроите свою собаку на неудачу. Продолжайте искать школу, в которой вы чувствуете себя комфортно; и вы, и ваша собака добьетесь успеха в этой среде.

Тренер против специалиста по поведению

Следует отметить некоторые важные различия между тренерами и бихевиористами.Бихевиористы также могут быть тренерами и / или ветеринарами, но не всегда. Тренеры могут справляться с симптомами, но не обязательно с первопричинами симптомов.

Тренировка другого поведения и приучение собаки, например, к одиночеству, может помочь уменьшить тревогу разлуки. Однако основную причину, вероятно, должен определить бихевиорист, который затем направит вас к тренеру, если он или она не сможет помочь с проблемами обучения.

Некоторые инструкторы имеют сертификаты учебных заведений или организаций.Всегда благоразумно проверять сертификаты вашего тренера или проверять рекомендации, если ваш тренер не сертифицирован.

AKC Canine Good Citizen (CGC) оценщики — еще один класс профессионалов в области дрессировки собак. Оценщики AKC CGC могут быть или не быть дрессировщиками или бихевиористами, но сертифицированы AKC для оценки собак в тесте Canine Good Citizen. Например, обучение других форм поведения и приучение собаки к одиночеству могут помочь уменьшить тревогу разлуки. Однако основную причину, вероятно, должен определить бихевиорист, который затем направит вас к тренеру, если он или она не сможет помочь с проблемами обучения.

Типы занятий по обучению послушанию

В различных учебных заведениях существует множество типов классов. Дрессировщики школ должны быть в состоянии помочь вам определить, какой класс лучше всего соответствует потребностям вас и вашей собаки.

В большинстве школ есть серия уроков для щенков, начиная с восьминедельного возраста, и обучение может проходить через AKC STAR Puppy, сертификацию AKC Canine Good Citizen и продвинутые классы послушания.

Щенки и владельцы, прошедшие не менее шести недель занятий и отвечающие различным другим базовым требованиям по обучению и уходу, получают сертификат AKC STAR Puppy.Сертификация CGC немного более строгая и показывает, что ваша собака обучена послушанию и находится под контролем других людей и собак.

Многие школы также предлагают уроки собачьего спорта, в которые вы можете перейти после базовой тренировки на послушание, включая аджилити, ралли AKC, трюки и флайбол.

Оборудование для обучения послушанию

Любая учебная школа должна сообщить вам, какое оборудование и принадлежности вам необходимо иметь перед первым занятием.

Большинство школ хотят, чтобы вы приезжали со своей собакой на плоской пряжке или ошейнике с кнопками и на обычном поводке с кнопками длиной от четырех до шести футов.

Но если у вас большая, сильная собака, и ее сложно контролировать на плоском ошейнике, тогда шлейки могут стать отличным вариантом.

Содержание и социализация щенков

Хороший дрессировочный класс не только научит вас дрессировать собаку. В наши дни доступно гораздо больше информации о поведении, социализации и языке тела собаки, и эффективный тренер обсудит эти темы в классе вместе с темами обучения.

Такие темы, как важность социализации щенков в возрасте до 16 недель и чтение языка тела вашей собаки, являются важными темами, которые теперь всегда обсуждаются на учебных занятиях.

Еще один вопрос, о котором часто забывают, касается обращения и ухода. Если ваш инструктор даст вам хороший совет, а вы будете следовать ее рекомендациям, ваш ветеринар и грумер будут вам благодарны.

Практикуйтесь в уходе за щенком и уходе за ним с самого раннего возраста, и ваш ветеринар и грумер без труда осмотрит, обработают, купят или подстригут его. Однако, если собака видит кусачки для ногтей или щетку только у ветеринара или грумера, она, скорее всего, будет ассоциировать это со страшными или неприятными вещами.

Если вы начнете дома, где вашей собаке комфортно, вы сможете сделать посещение ветеринара и уход за ней намного более приятным для всех. И в качестве бонуса многие грумеры берут меньшую плату за собак, с которыми легко ухаживать, потому что за ними можно ухаживать без помощи второго грумера.

Распознайте общие проблемы дрессировки собак

Такие поведения, как прыгать на вас в знак привязанности, кусать вас за руки в качестве приглашения поиграть и обнюхивать вас в неподходящих местах, — все это совершенно приемлемое поведение для собак по отношению к другим собакам.

Однако в человеческом мире такое поведение недопустимо. Помните, что ваша собака родилась с умением быть собакой. Если вы хотите, чтобы он успешно жил в человеческом мире, вы должны сначала научить его тому, что приемлемо. Проще всего это сделать со щенком, но собаки старшего возраста тоже могут научиться.

Будьте последовательны

Если на вас нельзя прыгать, когда вы носите хорошие рабочие брюки, то следует соблюдать те же правила, когда вы носите старую одежду для работы во дворе.

Не забудьте награды

Когда ваша собака кусает вас за руку, она требует внимания.Он не родился запрограммированным, чтобы знать, что вы хотите, чтобы он сидел и вежливо просил внимания, поэтому вы должны научить его. Вместо того чтобы ругать его, попросите его сесть. Когда он подчиняется, наградите его угощением, щедрыми похвалами и ласками или предложите поиграть в рывок. Дрессировка отлично подходит для обучения щенков послушанию посредством дрессировки с положительным вознаграждением.

Помните, тихую собаку легко игнорировать, но именно в это время вы должны ее хвалить. Если ваша собака привлекает ваше внимание только тогда, когда она прыгает на вас или кусает вас, что она собирается делать дальше?

Послушание для всех собак

Упражнения на послушание важны для всех собак, особенно для высокоэнергетических пород, которым требуется как умственная стимуляция, так и физические упражнения.Простое поведение, такое как сесть, присесть, остаться, прийти и уйти, очень важно для хорошо воспитанного питомца. Вы можете бросить вызов своей собаке еще больше, обучив ее более сложным формам поведения, таким как «идти на место», формально крениться, переворачиваться и т. Д. Старая поговорка о том, что уставшая собака — хорошая собака, не является неверной. Однако еще лучше умственно и физически уставшая собака.

Где найти дрессировщика собак

Существует множество ресурсов для поиска дрессировщиков собак, в том числе дрессировочные клубы AKC и AKC Canine Good Citizen Evaluators.Еще один отличный ресурс? Друзья и соседи, у которых есть воспитанные собаки. В следующий раз, когда вы выйдете на прогулку и заметите, что модельная собака прекрасно идет со своим хозяином, остановитесь и спросите, где дрессировали собаку. Может быть, чуть дальше по улице от вас находится какой-нибудь малоизвестный тренировочный комплекс!

Отметьте марш «Лакомство месяца AKC» со скидкой 30% на мягкие полоски Dogswell® Jerky Soft. Используйте промо-код 30SOFT при оформлении заказа на Amazon. Предложение действительно с 1 по 31 марта. На каждый заказ действует скидка.

Научите своего щенка этим 5 основным подсказкам — Американский клуб собаководства

Перейти вперед:

1. Научите собаку приходить, когда ее зовут
2. Научите собаку ходить со свободным поводком
3. Учите собаку сидеть
4. Приучите собаку вниз
5. Научите свою собаку оставаться на месте

Начало работы

Чтобы начать с правой ногой (и лапой!) Со своим щенком, ему нужно знать, чего вы от него ждете.Это заставит его чувствовать себя уверенно в своей способности достичь поставленных перед ним целей в будущем.

В основе обучения должно лежать положительное подкрепление. Положительное подкрепление — это процесс поощрения собаки (или человека!) За то, что вы хотите, например, получение зарплаты за то, что вы идете на работу. Идея состоит не в том, чтобы подкупить поведение, а в том, чтобы обучить его тому, что ценит ваша собака. Избегайте наказаний, например поправки поводка или крика. Наказание может привести к тому, что собака запутается и не поймет, что от нее просят.Важно помнить, что мы не можем ожидать, что собаки будут знать то, чего они не знают, — точно так же, как вы не ожидаете, что двухлетний ребенок научится завязывать шнурки. Терпение будет иметь большое значение в том, чтобы помочь вашему новому щенку научиться вести себя.

Армирование может быть любым, что нравится вашей собаке. Большинство людей используют небольшие кусочки «ценной» пищи для тренировок — чего-то особенного — например, лиофилизированной печени или даже просто своих кусочков. Щедрая похвала или возможность поиграть с любимой игрушкой также можно использовать в качестве награды.Собак нужно приучать любить похвалы. Если вы угостите собаку лакомством, говоря: «Хорошая собака!» счастливым голосом он узнает, что похвала — это хорошо и может быть наградой. Некоторым собакам также нравится ласкать. Еда — часто самый удобный способ подкрепить поведение.

Щенки могут начать очень простую дрессировку, как только они вернутся домой, обычно в возрасте около 8 недель. Всегда делайте тренировки короткими — от 5 до 10 минут — и всегда заканчивайте на положительной ноте. Если вашему щенку сложно научиться новому поведению, завершите сеанс повторением того, что он уже знает, и похвалите его и наградите за успех.Если вашему щенку станет скучно или он расстроен, это в конечном итоге будет контрпродуктивно для обучения.

Как научить собаку приходить по вызову

Вам нужно начать тренировку запоминания (приходить по вызову) в тихом месте и в помещении.

1. Сядьте со своим щенком и произнесите его имя или слово «иди».
2. Каждый раз, когда вы говорите «иди / назови», угощайте щенка лакомством. Ему пока ничего не нужно делать! Просто повторите слово и дайте угощение. Легко!
3. Затем бросьте угощение на пол рядом с вами.Как только ваш щенок закончит угощение на земле, произнесите его имя еще раз. Когда он поднимет глаза, дайте ему еще угощение.
4. Повторите это пару раз, пока вы не начнете подбрасывать угощение немного дальше, и он сможет повернуться к вам лицом, когда вы произнесете его имя. Примечание: Не повторяйте имя вашего щенка; говоря это слишком часто, когда он не отвечает, ему легче игнорировать это. Вместо этого подойдите ближе к щенку и вернитесь к шагу, на котором он сможет успешно ответить на свое имя в первый раз.
5. Как только ваш щенок сможет повернуться к вам лицом, начните добавлять движения и делать игру более увлекательной! Бросьте угощение на землю и сделайте несколько быстрых шагов, называя щенка по имени. Они должны бежать за вами, потому что погоня — это весело!
6. Когда они поймают вас, похвалите их, угостите или поиграйте с буксирной игрушкой. Приходить к вам должно быть весело! Продолжайте развивать эти игры на больших расстояниях и в других местах. При тренировке на улице (всегда в безопасном, закрытом помещении) сначала может быть полезно держать щенка на длинном поводке.

Когда ваш щенок подходит к вам, не хватайте его. Некоторых собак это может сбивать с толку или пугать. Если ваш щенок робкий, встаньте на колени и поверните его боком и предложите ему лакомство, когда потянетесь за ошейник. Никогда не вызывайте собаку в наказание! Это только научит его тому, что вы непредсказуемы, и избегать вас — хорошая идея. Всегда щедро награждайте собаку за то, что она откликнулась на его или ее имя, даже если она пошутила!

Узнайте больше о том, как научить собаку приходить, когда ее зовут.

Как научить собаку ходить на свободном поводке

При тренировке на соревновательное послушание «пятка» означает, что собака идет слева от вас, голова находится на уровне вашего колена, в то время как вы свободно держите поводок. Дрессировка щенка может быть немного более расслабленной, с целью, чтобы он вежливо ходил на свободном поводке, не натягивая его. Некоторые тренеры предпочитают говорить «пошли» или «вперед» вместо «пятка», когда вместе тренируются по этому простому способу ходьбы.

Какую бы реплику вы ни выбрали, будьте последовательны и всегда используйте одно и то же слово.Независимо от того, ходит ли ваш щенок по левой или правой стороне, зависит от вас. Но будьте последовательны в том, где вы хотите, чтобы они не запутались, и научились делать зигзагообразные движения перед вами.

1. Во-первых, убедитесь, что вашему щенку удобно носить поводок. Сначала это может показаться странным, и некоторые щенки могут укусить поводок. Давайте щенку лакомство, когда вы будете каждый раз натягивать поводок.
2. Затем встаньте рядом со своим щенком, завязав поводок на свободной петле, и дайте ему несколько угощений подряд, чтобы он стоял или сидел рядом с вашей ногой.
3. Сделайте один шаг вперед и побудите его последовать за ним, угостив еще одним угощением, когда он догонит вас.
4. Продолжайте давать щенку лакомство на уровне колена или бедра, идя вперед.
5. Когда он бежит впереди вас, просто поверните в противоположном направлении, позовите его к себе и наградите на месте. Тогда продолжай. Постепенно начинайте давать угощения дальше друг от друга (от каждого шага до каждого второго шага, каждого третьего шага и т. Д.).
6. В конце концов, ваша собака будет радостно гулять рядом с вами, когда она будет на поводке.Дайте собаке достаточно времени, чтобы понюхать и «понюхать розы» во время прогулки. Когда у них будет время понюхать, подайте сигнал «Поехали!» счастливым голосом и вознаградите их за то, что они вернутся на место и пошли с вами.

Узнайте больше о том, как научить собаку ходить на поводке.

Как научить собаку сидеть

Есть два разных метода показать щенку, что означает «сидеть».

Первый метод называется захватом.

1. Встаньте перед щенком, держа его собачий корм или угощения.
2. Подождите, пока он сядет — скажите «да» и угостите его.
3. Затем сделайте шаг назад или в сторону, чтобы побудить его встать и подождать, пока он сядет.
4. Дайте еще угощение, как только они сядут.
5. После нескольких повторений вы можете начать говорить «сядь», когда он начнет сидеть.

Следующий вариант называется заманиванием.

1. Встаньте перед щенком, держа лакомство в качестве приманки.
2. Положите лакомство прямо перед носом щенка, затем медленно поднимите его над его головой.Он, вероятно, будет сидеть и поднимать голову, чтобы откусить угощение.
3. Позвольте ему съесть угощение, когда его зад коснется земли.
4. Повторите один или два раза с кормовой приманкой, затем удалите корм и используйте только свою пустую руку, но продолжайте вознаграждать щенка после того, как он сядет.
5. Как только он поймет сигнал руки сесть, вы можете начать говорить «сядьте» прямо перед тем, как подать знак рукой.

Никогда физически не усаживайте щенка в сидячее положение; некоторых собак это может сбивать с толку или расстраивать.

Узнайте больше о том, как научить собаку сидеть.

Как научить собаку лечь

«Вниз» можно научить так же, как «сидеть».

1. Вы можете подождать, пока ваша собака ляжет (может помочь скучное маленькое помещение, например, ванная)
2. Запечатлейте поведение собаки, подкрепив ее лакомством, когда она ложится
3. Дайте ему сигнал освобождения, чтобы он снова встал (и при необходимости подбодрите его приманкой), а затем подождите, пока он снова ляжет.
4. Когда он быстро ложится после того, как встал, вы можете начать говорить «вниз» прямо перед тем, как он это сделает.

Вы также можете заманить пух из положения сидя или стоя.

1. Поднесите лакомство к носу собаки и медленно опустите его на пол.
2. Начните давать лакомство, когда локти собаки касаются пола.
3. После нескольких тренировок начните опускать пустую руку на пол и давать угощение ПОСЛЕ того, как он ляжет.
4. Когда он сможет надежно следовать вашему жесту рукой, начните говорить «вниз», двигая рукой.

Так же, как и в сидячем положении, никогда не применяйте силу, чтобы загнать собаку в пух.

Как научить собаку ложиться.

Как приучить собаку оставаться

Щенок, который знает сигнал «остановиться», будет сидеть до тех пор, пока вы не попросите его встать, подав еще один сигнал, называемый «отпускающим словом». Оставаться на месте — это поведение продолжительности. Цель состоит в том, чтобы научить собаку сидеть до тех пор, пока не будет дан сигнал отпускания, а затем начать добавлять расстояние.

1. Сначала научите выпускному слову.Выберите, какое слово вы будете использовать, например «ОК» или «бесплатно».
2. Встаньте со своим щенком в сесть или стойку, бросьте угощение на пол и скажите свое слово, когда он сделает шаг вперед, чтобы получить угощение.
3. Повторите это пару раз, пока вы не сможете сначала сказать слово, а затем подбросьте угощение ПОСЛЕ того, как он начнет двигаться. Это учит собаку, что сигнал отпускания означает движение ногами.
4. Когда ваша собака знает сигнал отпускания и то, как сесть по сигналу, усадите его, повернитесь лицом к нему и дайте ему угощение.
5. Сделайте паузу и дайте ему еще угощение за то, чтобы он сидел, а затем отпустите его.
6. Постепенно увеличивайте время ожидания между угощениями (это может помочь пропеть азбуку в голове и продвигаться вверх по алфавиту).
7. Если ваша собака встает до сигнала отпускания, ничего страшного! Это просто означает, что он не готов сидеть так долго, поэтому вы можете облегчить задачу, вернувшись к более короткому времени.
8. Как только ваша собака сможет сидеть несколько секунд, вы можете добавлять расстояние.
9. Посадите его и скажите «останься», сделайте шаг назад, затем вернитесь к щенку, дайте ему угощение и отпустите слово.
10. Продолжайте строить поэтапно, делая это достаточно легким, чтобы ваша собака могла оставаться успешной. Потренируйтесь смотреть на него лицом к лицу и уходить, повернувшись спиной (что более реалистично).

Как только ваша собака сможет оставаться, вы можете постепенно увеличивать дистанцию. Это также верно и для «сидячих». Чем прочнее он это усвоит, тем дольше сможет сидеть.Главное — не ожидать слишком многого и слишком рано. Цели обучения достигаются поэтапно, поэтому вам может потребоваться замедлить темп и сосредоточиться на чем-то одном. Чтобы тренировка «прижилась», занятия должны быть короткими и успешными.

Узнайте больше о том, как приучить собаку стоять.

Делайте тренировки короткими и увлекательными. Заканчивайте каждое занятие на положительной ноте. Если вы чувствуете, что вашей собаке трудно учиться или она «упряма», оцените скорость вашего обучения и ценность ваших наград.Вам нужно замедлить темп и облегчить шаги, или вашей собаке нужно больше зарплаты за более тяжелые упражнения?

Реплики «Basic 5» дадут вашему щенку прочную основу для любых будущих тренировок.

И только подумайте, если вы и ваш щенок продолжите усердно работать и получать удовольствие от тренировок, когда-нибудь вы можете стать чемпионами по послушанию!

AKC является участником партнерских рекламных программ, предназначенных для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на akc.орг. Если вы покупаете продукт по этой статье, мы можем получить часть от продажи.

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели

Уровень: Средний

Жим лежа укрепляет мышцы груди, трицепсов и плеч. Вы можете делать это упражнение со штангой или гантелями.Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться хорошей форме. Регулярно выполняйте это упражнение в рамках тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу грудной клетки, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча. Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц.

Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и приносит пользу всем остальным, поскольку с возрастом мышечная масса обычно снижается.Это функциональное упражнение, которое помогает выполнять повседневные действия, требующие толкания или переноски.

Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.

Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, обратитесь к профессиональному тренеру за персональным инструктажем.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес.

Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

1. Лягте на скамью под стойкой, на которой находится штанга. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой.Ягодицы, плечи и голова должны лежать на скамье с небольшим нейтральным изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Стопы должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, используя захват сверху, руки немного шире, чем на ширине плеч. Угол ваших плеч должен составлять около 45 градусов по отношению к телу.
3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу на грудь, на линии сосков.Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение. Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
6. Чтобы закончить, поместите штангу на стойку из заблокированного положения.Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по упорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Распространенные ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей, когда снимаете или ставите перекладину. Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.

Ширина захвата

Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы ваши локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете «заблокировать» локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые могут быть ошибочными. Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Захват руки должен быть расположен сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев.Не кладите большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не копируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи.Это может привести к боли в пояснице.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить свой рост, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди. Подъем с наклона подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча.При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой по бокам есть перекладины на уровне вашей груди. Если ваш подъем не удался, штанги не позволят штанге раздавить вашу грудь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Зачем нужно прорабатывать мышцы груди

Тренировка грудных мышц (или грудных мышц) не просто улучшает ваше телосложение.Эти ключевые мышцы задействованы в основных функциях, которые вам нужны в течение дня, и обеспечивают основу для многих движений, которые вам нужны в различных упражнениях и легкой атлетике.

Мышцы груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и, под ней, малой грудной мышцы. Вместе их часто называют грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, состоящая из двух частей — верхней части (называемой ключичной головкой) и нижней части (называемой головкой грудины).Малая грудная мышца имеет треугольную форму и работает в тандеме с большой грудной мышцей.

Мышцы груди отвечают за перемещение рук по телу вверх и вниз, а также за другие движения, такие как сгибание, приведение и вращение. Большинство упражнений на грудь включают отталкивание рук от тела или тела от рук.

Любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, проработает всю область, но определенные упражнения будут стимулировать грудную клетку по-разному.

Функциональный фитнес

Грудь включает в себя одни из самых больших мышц верхней части тела, и вы задействуете грудные мышцы в течение всего дня.Например, грудные мышцы нужны, чтобы открывать дверь, мыть голову или вставать и опускаться с пола. Важно, чтобы эти мышцы были сильными во всех ваших повседневных делах.

Чем сильнее мышцы груди, тем сильнее все ваше тело.

Вы также используете грудные мышцы во многих распространенных упражнениях, таких как отжимания. Ваши грудные мышцы большие и могут выдерживать больший вес, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы их тренируете. Фактически, когда вы тренируете грудь, ваши плечи и руки также задействованы, что позволяет вам одновременно тренировать больше всего тела.Тренировка груди также служит отличной разминкой для небольших групп мышц.

Частота обучения

Вы можете тренировать грудь до трех дней подряд, не следующих подряд. Однако, если вы поднимаете тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), вам понадобится как минимум два-три дня отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнения. По этой причине вы можете тренировать грудь только один или два раза в неделю.

Если ваша цель — привести мышцы в тонус, вы должны придерживаться одного-трех подходов по 12-16 повторений и хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения.

Выбор упражнений

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на грудь включают отжимания, жимы от груди и упражнения на грудь. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на грудную клетку с разных направлений, и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Чтобы улучшить тренировку, вы можете изменить упражнения, увеличить вес и / или добавить повторения.

Если ваша цель просто стать сильной и подтянутой, проработайте грудь вместе с другими группами мышц в сочетании, как в тренировке по пирамиде верхней части тела или тренировке всего тела.Если вы пытаетесь набрать размер, выбирайте упражнения, которые прорабатывают вашу грудь сама по себе, с различными упражнениями, такими как жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Варианты

Небольшие изменения в том, как вы выполняете упражнение, могут изменить целевую область груди. Например, жим от груди включает всю большую грудную мышцу с упором на нижнюю часть груди. Переходя в наклонное положение, вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но теперь фокус смещается на верхнюю часть груди.

Изменяя движение, угол и / или тип сопротивления, вы задействуете различные мышечные волокна и бросите вызов своему телу по-новому. Вот почему существует так много вариантов для каждого упражнения — и почему стоит выполнять ряд упражнений, позволяющих проработать всю грудь.

Как полностью дрессировать собаку

Готовы ли вы начать дрессировать свою собаку или щенка? Правильная дрессировка и социализация являются одними из основных потребностей вашей собаки. Важно как можно скорее начать дрессировать собаку.

Поначалу дрессировка собаки может показаться довольно сложной, особенно если это ваша первая собака. На самом деле дрессировка собаки — это очень большой проект. Если вы сделаете это шаг за шагом, вы обнаружите, что задача будет гораздо менее сложной. Вот некоторая информация, которая поможет вам начать:

• Начните программу собачьего послушания: узнайте, как заложить базовую основу, прежде чем начинать дрессировать собаку.
• Дрессируйте собаку с помощью игр: Дрессировка собаки должна быть увлекательной! Все знают, что легче учиться, когда вы хорошо проводите время, поэтому попробуйте включить некоторые игры в свой режим дрессировки собаки.
• Шесть недель для хорошо обученной собаки: Используя это расписание в качестве руководства, вы можете научить свою собаку основам примерно за шесть недель.
• Положительное подкрепление: Существует много разных способов дрессировки собаки, но большинство кинологов согласны с тем, что положительный способ является лучшим как для собаки, так и для дрессировщика.

Смотреть сейчас: Как дрессировать собаку с помощью положительного подкрепления

Нужна помощь в дрессировке собак? Подумайте о том, чтобы получить помощь от дрессировщика. Попробуйте групповые занятия и / или частные уроки и ознакомьтесь с советами по доступной дрессировке собак здесь.

Обучение домов и обучение ящиков

Если вы не планируете держать свою собаку на открытом воздухе — а немногие из нас так делают, потому что это не рекомендуется, — вам нужно научить собаку, где ее устранять. Поэтому приучение к дому (также называемое приучением к дому или приучением к горшку) — одно из первых, над чем вам нужно поработать со своей собакой. Приучение к ящикам может быть очень полезной частью тренировочного процесса. Это включает в себя домашнее обучение, а также многие другие области обучения:

• Ящик для дрессировки собак и щенков: вот основы обучения вашей собаки или щенка тому, как принимать ящик и даже наслаждаться им.Это не только поможет при вторжении в дом, но и даст вашей собаке отдельное место.
• Как приучать собаку к дому: когда дело доходит до дрессировки, дрессировка дома не так уж и сложна, но это не значит, что это легко. Последовательность и усердие являются ключевыми моментами в процессе взлома.
• Покорное / возбужденное мочеиспускание у собак: Если с вашей собакой все еще случаются несчастные случаи в доме, это может быть больше, чем просто вторжение в дом. Ваша собака может мочиться от волнения или из-за покорного поведения.

Дрессировка собак и щенков на поводке

Каждой собаке нужно научиться ходить на поводке. Помимо того факта, что в большинстве регионов действуют законы о поводке, иногда держать собаку на поводке необходимо для ее же безопасности. Узнайте, как приучить собаку или щенка к поводку, а затем научите его правильно ходить на поводке, даже если вы едете на велосипеде рядом с вами. Прогулка на свободном поводке научит вашу собаку не тянуть и не бросаться на поводке, делая это занятие более приятным как для вас, так и для вашей собаки.

Как социализировать собак и щенков

Социализация означает обучение вашего щенка или взрослой собаки тому, чтобы они принимали новых людей, животных и различные места, подвергая его этим вещам. Социализированные собаки менее склонны к развитию проблем с поведением и, как правило, более приветствуются другими. Социализация также может помочь предотвратить развитие страхов и фобий.

Суть в том, что общение с собакой или щенком сделает его более счастливой и воспитанной собакой.

Кликер для собак

Дрессировка с помощью кликера, распространенная форма положительного подкрепления, представляет собой простой и эффективный метод дрессировки собак. Хотя дрессировать собаку без кликера по-прежнему можно, многие люди находят это полезным. С помощью кликера вы можете легко и эффективно обучить свою собаку всем видам базовых и продвинутых команд и приемов. Научиться дрессировать собаку с помощью кликера быстро и легко

Основные команды и забавные приемы

Есть несколько основных команд дрессировки собак и собачьих приемов, которые должна знать каждая собака, например, подойти, поговорить, бросить, остаться, вернуться назад и т. Д.Основные команды придают вашей собаке структуру. Кроме того, они могут помочь вам преодолеть типичные проблемы с поведением собак и защитить вашу собаку.

Как приучить собаку оставаться на месте

Что может быть веселее, чем хвастаться крутыми трюками своей собаки ?! Собачьи уловки — отличный способ вывести вашу собаку на новый уровень и дать ей немного умственной стимуляции.

Проверка поведения и устранение неполадок

Доказательство — последний шаг в обучении вашей собаки новому поведению.Узнайте, как контролировать свое поведение, чтобы ваша собака была такой же послушной в парке или в доме друга, если он находится в вашей гостиной.

Помните, что только то, что вы достигли заключительных этапов обучения, не означает, что проблем с поведением не возникнет. Узнайте о наиболее распространенных проблемах поведения собак и о том, как с ними бороться. Эти руководства помогут вам сориентироваться в этой части тренировочного процесса:

• Проверка поведения: Практикуйте поведение в различных ситуациях с разным уровнем отвлечения внимания.Без защиты ваша собака может хорошо себя вести в вашей гостиной, но, похоже, забывает все свои тренировки, когда она находится вне дома.
• Научите собаку самоконтролю: этот метод учит вашу собаку тому, что в жизни нет ничего бесплатного, но что ей нужно зарабатывать такие вещи, как еда и внимание, послушанием.
• Распространенные проблемы с поведением собак. Понимание потенциальных проблем с поведением может помочь вам обнаружить и устранить их до того, как ситуация выйдет из-под контроля.
• Управление поведением собак в сравнении с дрессировкой собак. Хотя управление поведением и дрессировка собак — это две разные вещи, они не исключают друг друга.Управление поведением — важная часть любой программы дрессировки собак.

Продвинутая дрессировка собак

Как только ваша собака освоит все основы, вы можете подумать о переходе к более сложным трюкам. Эти занятия помогут вашей собаке оставаться активной, спортивной и умственно стимулированной. Кроме того, они помогут укрепить связь, которую вы разделяете со своим собачьим компаньоном.

Помните, что обучение — это непрерывный процесс. Вы никогда не будете полностью закончены. Важно продолжать работать над дрессировкой послушания на протяжении всей жизни вашей собаки.Люди, которые изучают язык в молодом возрасте, но перестают говорить на нем, могут забыть многое из него по мере взросления. То же самое и с вашей собакой: используйте ее или потеряйте. Выполнение даже самых простых приемов и команд поможет им оставаться свежими в памяти вашей собаки. Кроме того, это отличный способ провести время с собакой.

С чего начать силовую тренировку — Pantheon

Силовая тренировка — это упражнение, которое включает в себя определенное сопротивление, чтобы бросить вызов и нарастить мышцы.Это ключ к сбалансированному режиму фитнеса, который способствует предотвращению травм, потере веса и долголетию. Это руководство для новичков даст вам все необходимое, чтобы начать включать силовые тренировки простым и управляемым образом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год около 50% взрослых в США соответствуют рекомендуемому уровню кардиоактивности, в то время как только 30% занимаются адекватной деятельностью по укреплению мышц (что влечет за собой такие упражнения, как йога, поднятие тяжестей или подъем по лестнице два раза в неделю).

Первым шагом к включению силовых тренировок является устранение некоторых распространенных заблуждений, которые удерживают людей от их попытки.

1. вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь собственное спортивное оборудование

2. вам не нужно использовать веса или тренажеры

3. он не превратит вас в громадину, если вы не хотите это к

4. он не сжигает меньше калорий, чем кардио

5. вы можете не сразу увидеть результаты
   

Теперь, когда у вас есть точное понимание того, чем не является силовая тренировка, она гораздо менее устрашающая исследовать.Давайте посмотрим, как это на самом деле выглядит и с чего начать.

Начните с коротких простых тренировок

Если вы тренируетесь на силу впервые, начните с 15-минутной тренировки два раза в неделю. Выберите дни, не идущие подряд, и позвольте себе отдыхать и восстанавливаться между ними. Упрощение вашего пути к силовым тренировкам имеет решающее значение для предотвращения травм и наращивания мышечной массы. Попробуйте разбить тренировки на группы мышц. Проведите один день на верхней части тела и один день на нижней части тела, чередуя эти два упражнения.

Выберите правильный вес

Собственного веса достаточно, чтобы вы начали, но по мере вашего роста веса или эспандеры могут быть полезны, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу. когда вы будете готовы добавить вес / дополнительное сопротивление, мы рекомендуем выбрать диапазон. Например: легкий набор утяжелителей (или лент с низким сопротивлением), средний набор утяжелителей или лент и тяжелый комплект. Для любой тренировки обычно можно предположить, что вес слишком мал, если вы можете выполнить весь подход с минимальными усилиями.Точно так же он, вероятно, будет слишком тяжелым, если вы не можете пройти подход или жертвуете правильной техникой. Что подводит нас к следующему совету …

Сосредоточьтесь на хорошей форме

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, важна правильная форма. Обратите внимание на свою осанку (сохраняйте вертикальное положение плеч и спины, если движение специально не требует иного). Регулируйте свое дыхание и никогда не задерживайте дыхание. Наконец, двигайтесь медленно. Это гарантирует, что ваши мышцы будут выполнять тяжелую работу, а не импульс.

Вызов, но не переутомляй

Как упоминалось выше, во многих случаях краткосрочных результатов нет. Позвольте себе заложить основу и прогрессировать из недели в неделю. Когда вы учите себя новым движениям, не беспокойтесь о том, какой вес вы используете. Не доводите себя до отказа, когда вы только начинаете. Держите свою рутину в удобном состоянии. При этом не стоит останавливаться на достигнутом в своем прогрессе. По мере того, как ваши тренировки станут легче, активизируйте их!

Вот несколько тренировок для начинающих для каждой группы мышц.

Сундук

Базовый график дрессировки щенков: как и когда начинать

Щенки постоянно учатся, будь то из окружающей среды, общения с людьми или другими животными или непосредственного обучения.

Это создает критическую основу, которая подготовит почву для их взрослой жизни. Предоставление щенкам соответствующей социализации и базового обучения щенков позволяет им вырасти во взрослых собак, уверенных в себе.

Следуйте этому пошаговому руководству по дрессировке щенка, чтобы подготовить вас и вашего щенка к успеху!

Когда можно начинать дрессировать щенка?

Дрессировка щенка начинается, как только вы приносите его домой, как правило, в возрасте около 8 недель.В этом юном возрасте они могут усвоить основные приемы дрессировки щенка, такие как сидеть, стоять и подходить.

Советы по дрессировке щенка

Вот несколько основных советов по дрессировке щенка, с которых можно начать.

Использовать положительное армирование

Существует множество различных методов дрессировки щенка, о которых вы, возможно, слышали или даже видели лично с дрессировщиком. Однако есть только один приемлемый и научно обоснованный метод тренировки — использование положительного подкрепления.

Положительное подкрепление — это процесс поощрения за желаемое поведение. Применение наказания, включая суровые исправления; корректирующие устройства, такие как ударные, дроссельные и зубчатые хомуты; и методы обращения, основанные на доминировании, — следует избегать, потому что они могут привести к долгосрочным последствиям, которые приводят к различным формам страха и беспокойства у вашей взрослой собаки.

Чтобы применить это, сначала выясните, какие награды лучше всего подходят для вашего щенка. Некоторым щенкам такая простая вещь, как кусок обычного корма, может показаться достаточно увлекательной для тренировок, в то время как другим может потребоваться что-то более вкусное, например, специальное дрессированное лакомство.

Еще есть щенки, которые совсем не заинтересованы в еде! Для этих щенков постарайтесь найти понравившуюся игрушку, которую они смогут получить, если хорошо выполнят свою работу. Похвала — это также способ укрепить щенка. Погладить или показать волнение и сказать: «Хорошая работа!» может быть всем, что вам нужно для базовой дрессировки щенка.

Продолжайте тренировки короткими

При обучении базовой реплике делайте занятия короткими, примерно по 5 минут каждое, и старайтесь в среднем в день составлять 15 минут.У щенков короткая продолжительность концентрации внимания, поэтому завершите сеанс на позитивной ноте, чтобы они с нетерпением ждали следующего сеанса!

Дрессируйте щенка последовательно

Важно быть последовательным в подходе к подсказкам и обучению. Используйте одно и то же слово и / или жест рукой, когда учите щенка основным приемам, таким как сидеть, стоять и подходить.

Также важно постоянно укреплять желаемое поведение, даже когда это неудобно. Поэтому, если ваш щенок стоит у двери и ему нужно выйти на улицу, чтобы сходить в ванную, прекратите то, что вы делаете, выпустите его и вознаградите за то, что он пошел в туалет на улице.

Практика в различных средах

Перенести щенка в новую среду, например, в парк или на пляж, и попросить кий сильно отличается от дрессировки дома. Это связано с разнообразием новых видов и запахов, с которыми они могут столкнуться за пределами дома.

Попытайтесь потренироваться в различных условиях, чтобы ваша собака чувствовала себя уверенно в любой ситуации. Имейте в виду, что щенки не должны ходить в районы, где много собак, пока они не закончат серию вакцинации щенков!

Будьте терпеливы

Щенки растут и учатся, как маленькие дети.Они будут делать ошибки и не всегда могут понять, о чем вы спрашиваете.

Все щенки учатся с разной скоростью, так что придерживайтесь этого и не расстраивайтесь. Постоянный распорядок дня с кормлением, перерывом на горшок, дремотой и играми позволит вашему щенку чувствовать себя в безопасности — а надежный щенок готов и может учиться!

График базовой подготовки щенков

Итак, когда вы научите свою собаку различным подсказкам? Когда начинается домашнее обучение? Вот график тренировок щенка, который вы можете использовать.

7-8 недель

Основные сигналы (сидеть, стоять, приходить)

Вы можете начать с основных реплик уже в 7 недель:

• Произнесите один раз реплику, например «сесть».

• Используйте лакомство, чтобы усадить собаку в положение сидя.

• Сидя, угостите щенка лакомством и похвалите его.

Обучение поводку

Вы можете начинать обучение поводку в помещении в этом возрасте. Поскольку щенки еще не прошли полную вакцинацию, им небезопасно гулять там, где гуляют другие собаки.

Начните с того, что дайте им ненадолго надеть ошейник / шлейку, давая им угощения. Медленно увеличивайте эту продолжительность. Как только ваш щенок научится подойти к вам, вы сможете ходить внутри на поводке, не отвлекаясь. Вы можете перенести дрессировку на улицу, когда вашему щенку сделают все прививки.

Общие правила обращения

Приучите щенка к прикосновениям. Поощряя их, осторожно потрите им уши и лапы. Это поможет им привыкнуть к прикосновениям к этим областям, а визиты к ветеринару и стрижка ногтей станут менее стрессовыми, когда они станут старше!

8-10 недель

Тренировочный ящик

Ваш щенок должен воспринимать клетку как безопасное и спокойное место.Начните с того, что принесите их в ящик на 10-минутные интервалы, пока они милые и спокойные. Награждайте их за то, что они залезли в ящик. Вы даже можете кормить их в ящике, чтобы создать благоприятную среду.

10–12 недель

Учимся не кусать

Щенки в этом возрасте становятся наговорчивыми. Брать вещи в рот — вот как они исследуют свой мир, но важно научить их не кусать вас за руки или лодыжки. Когда они начнут вас кусать, перенаправьте их к более подходящему объекту, например к игрушке.

12–16 недель

Приучение к горшку

Соблюдение графика важно для приучения к горшку. Обязательно выводите щенка на улицу утром, после еды, а также после игр и сна в течение дня. На этом этапе они должны начать достаточно контролировать мочевой пузырь, чтобы научиться его удерживать. Награждайте щенка угощением каждый раз, когда он выходит в туалет на улице.

6 месяцев

К этому моменту щенки вступают в стадию подросткового возраста, и это самая сложная стадия для начала обучения.Вот почему важно начинать тренировать их как можно раньше! На этом этапе вы продолжите обучение, чтобы закрепить и укрепить свои навыки в более общественных и отвлекающих условиях, таких как парки для собак.

Изображение: iStock.com/SanyaSM