С чего начать сбрасывать вес: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Хотите похудеть, но считаете, что это вам не по зубам? Да, порой бывает трудно ограничить себя в питании и начать заниматься спортом. Однако главный секрет сброса веса — правильный настрой. Расскажем, с чего начать похудение и как не сорваться с диеты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как начать худеть и не сорваться: психология

В интернете можно найти примеры секретов похудения от звезд, в которых знаменитости призывают в течение недели питаться гречкой и вареной куриной грудкой, обещая результат минус 10 кг. Такие истории редко бывают правдивыми.

Читайте также

13 советов, которые помогут восстановиться после выгорания

Поэтому настройтесь на то, что таким образом вес сбрасывать не будете. Во-первых, это вредно для организма, а во-вторых, даже если достигнете цели, килограммы вернутся, как только начнете питаться как обычно.

Уже пытались сбросить вес с помощью новомодных диет и потерпели неудачу? Скорее всего, дело в очень ограниченном рационе или неправильной тактике похудения.

Большое влияние оказывает психологический настрой: заранее настраиваясь на голодание и мучения, обрекаете себя на провал.

Расскажем, как начать худеть и довести дело до конца. Запомните простые советы:

1. Перестаньте винить себя в том, что набрали лишний вес. Что было — прошло. Вы не в силах повернуть время вспять, но можете вернуть стройное тело.
2. Вспомните, что было причиной набора веса: заедание стресса, отсутствие активного образа жизни, злоупотребление вредной пищей? Проанализируйте ситуацию и пообещайте, что больше так делать не будете.
3. Начать похудение следует в хорошем настроении. Если озабочены проблемами в семье или на работе, лучше отложите диету на пару дней.
4. Не зацикливайтесь на лишнем весе и не нервничайте. Спокойным людям похудение дается проще.
5. Радуйтесь даже незначительным изменениям во внешнем облике и снижению веса даже на килограмм. Это уже победа!
6. Не настраивайтесь на быстрый результат. Похудение — длительный процесс. Чем меньше килограммов останется сбросить, тем медленнее они будут уходить.

Читайте также

Как стать спокойным и уравновешенным человеком

Если резко сбросите вес, он вернется. Также пострадает кожа — обвиснет, появятся растяжки. Лучше медленнее, но увереннее.

Итак, вы четко решили: «Хочу похудеть».

Наметьте линию поведения и придерживайтесь ее до конца. Представьте, как будете становиться стройнее день ото дня, какую новую одежду купите и как вами будут восхищаться окружающие.

Добавьте положительные эмоции — и все получится!

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Как правильно начать худеть дома: секреты

Прежде всего пересмотрите питание. Именно от него зависит 80% успеха. Не увлекайтесь диетами, а начните питаться правильно. Откажитесь от сладкого, мучного и жирного.

Читайте также

Как перестать нервничать по мелочам: действенные советы

Хорошо подключить к правильному питанию спорт. Не обязательно посещать тренажерный зал. Девушки охотно занимаются фитнесом, а мужчины — боксом или футболом.

Выбирайте занятия по душе: ходите в бассейн, ездите на велосипеде, бегайте с собакой, играйте в теннис. Главное — больше двигайтесь!

Если нет ни сил, ни желания заниматься спортом, ходите на работу пешком (хотя бы некоторую часть пути).

Раскроем секреты, как правильно худеть и добиться результата:

1. Не ставьте жестких рамок. Если сильно ограничите себя в питании, срывы неизбежны, но их последствия будут масштабными. Разрешите раз в неделю полакомиться конфеткой или маленьким куском торта. Употребляйте вредности утром, до 12 часов и постарайтесь провести день активнее, чем обычно.
2. Не ругайте себя за срывы. Съели лишнее? Отрабатывайте спортом.
3. Не отказывайтесь от приемов пищи — обязательно завтракайте, обедайте, ужинайте и перекусывайте в течение дня.
4. Ешьте часто и маленькими порциями. Банальный совет, который работает. Так не будете чувствовать голод, а организм в свою очередь будет эффективнее сжигать жир.
5. Наиболее калорийную пищу ешьте на завтрак, а малокалорийную — на ужин.
6. Посвятите время хобби или приятному времяпрепровождению. Помните анекдот: «Решила похудеть: записалась в бассейн, тренажерный зал и в хор. Почему хор? Лишь бы есть было некогда». Это тот самый случай.
7. Не ходите за продуктами натощак. Будете голодными — наберете лишних продуктов.
8. Не взвешивайтесь ежедневно. На вес влияет много факторов, поэтому, если выпили больше воды, увидите плюс на весах. Он не скажется на состоянии фигуры, но расстроит, и вы можете сдаться. Взвешивайтесь раз в неделю и обязательно замеряйте объемы.

Читайте также

Как довести дело до конца и не растерять мотивацию?

Вы узнали, как правильно похудеть. Придерживайтесь советов и мотивируйте себя — результат не заставит ждать.

Помните, что делаете это для себя, а не других.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1733209-s-cego-nacat-pohudenie-ctoby-ne-sorvatsa/

Как сбросить вес перед соревнованиями: рекомендации от профессионалов

В спорте профессионального уровня не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно это касается веса спортсмена, когда перед соревнованиями нужно убрать лишний вес. Причем, часто необходимо избавить свое тело от 2-х до целых 10-и кг. И сделать это нужно как можно быстрее, ведь взвешивания уже «на носу»!

Как быстро сбросить вес перед соревнованиями? Какие диеты, лекарства и физические упражнения для этого существуют? Давайте разберемся.

Белковая диета

Ее придумал Аткинс Р. Основа такой диеты – употребление пищи, богатой на белок. Всего за полмесяца такого диеты спортсмен может сбросить около 5-и кг. лишней массы. Но, чтобы получить эффект, нужно свести «на нет» прием пищи с углеводами. Начинать «голодать» необходимо за 14 дней до контрольного взвешивания.

Что можно включить в свой дневной рацион:

• Мясо. Говяжье филе, курицу, утку;
• Рыба. Тунец;
• Яйца. В любом виде;
• Овощи. Только свежие;
• Йогурты и творог. Обезжиренные;
• Фрукты. Самую малость.

Категорически запрещено употреблять в пищу: любые изделия из макарон, жиры, масла, картошку, хлеб, сладости и мучные изделия, фрукты в больших количествах.

Как похудеть перед соревнованиями с помощью уменьшения потребляемой жидкости

Ограничение жидкости – еще один популярный метод сброса лишней массы. Обычно за 24 часа среднестатистический человек выпивает порядка 1,5-2 литра жидкости. Если полностью исключить ее из своего меню, то за сутки реально убрать порядка 3-х кг.

Но, у этого метода есть свои нюансы. Так, чтобы избавиться от 6-7-и кг. за 4 недели до начала соревнований, нужно ежедневно выпивать не менее 7-и л. воды. За 4 дня до взвешивания объем потребляемой воды нужно уменьшить в 2 раза. За день до взвешивания пить не стоит вообще.

Действует метод так: наш организм привык к определенному количеству жидкости, и когда мы исключаем воду из своего рациона, он все равно выводит ее в прежнем количестве. А под конец этой «диеты», когда жидкость вообще не поступает в организм, вы можете потерять целых 4 кг., без ухудшения самочувствия.

Мочегонные препараты

Диуретики и мочегонные таблетки стоит пить за 1-2 дня до начала соревнований. За этот период они помогут убрать до 5-и лишних кг. Важно знать, что эти препараты могут быть двух разновидностей: природные, и химические.

Химические препараты

Наиболее распространенный из искусственных препаратов – Фуросемид. Он способен вывести из организма не одну лишь воду, а еще и хлор с натрием. Принимать нужно каждое утро – по 40 мг. за раз. За 24 часа метод позволит избавиться от 3-х кг. Если дозу увеличить до 100-180 мг. за прием или два приема, то удастся избавиться от 5-6-и кг.

Фуросемид работает на усиление почечной функции, и вы будете чувствовать частые позывы в туалет. Сразу после приема за первый час вы можете посетить клозет около 5-6-и раз. Постепенно, по мере «утихания» действия препарата (6-12 часов) позывы будут сокращаться.

Помните! Принимать препараты по типу Фуросемида разрешено лишь раз на неделю.
В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем и мышцами, так как из организма начнут выводиться:
 кальций, железо, магний, витамины, соли, натрий.

Чтобы снизить риск возникновения побочных эффектов, во время приема мочегонных стоит принимать таблетки, содержащие эти вещества. Приобрести их можно в виде витаминно-минерального комплекса в любой аптеке.

Что подарила природа

Из натуральных мочегонных средств стоит выделить некоторые овощи, травы, фрукты. Например, лимон. Чтобы с его помощью сбросить за пару-тройку суток 3-4 кг. веса, нужно пить его сок сразу после пробуждения натощак.

Каждый день дозировку нужно увеличивать в два раза:

День 1. Сок из половины лимона;

День 2. Сок целого лимона;

День 3. Сок из трех лимонов;

И т.д.

Если четко следовать этой диете, то примерно за 14 суток можно избавить тело от десятка лишних килограмм. Причем, ночью в среднем будет уходить порядка 500-800-а мг. «ненужной» массы.

Слабительные средства

Еще один эффективный метод сброса лишней массы – слабительные препараты. Так, за 24 часа при их правильном приеме, можно лишиться порядка 3-6-и кг., так как в нашем кишечнике может находиться около 12 кг. пищевых остатков и каловых масс.

Пища, принятая за 24 часа, постоянно находится в кишечнике. И, чтобы вывести ее оттуда, нужно принимать слабительные средства. Если выпить такую таблетку, например, вечером, то сутра кишечник станет полностью пустым. За раз можно «выбросить» порядка 3-х кг. отходов.

Плюс этой методики заключается в том, что в отличие от мочегонных препаратов, с каловыми массами из организма не вымываются полезные вещества, что положительно влияет на самочувствие спортсмена, и минимально нагружает сердце.

Но, принимая эти лекарства, приготовьтесь к тому, что вам придется часто ходить в туалет. Как правило, после 4-5-и посещений туалета позывы прекращаются, так как основная часть скопившихся в кишечнике каловых масс, выводится.

Кардинальные меры: промывание кишечник

Еще одна методика, которая довольно широко распространена среди профессиональных спортсменов. Выполнять процедуру можно несколькими методами – начиная обыкновенной клизмой, и заканчивая гидроколонотерапией.

Обе процедуры предполагают введение в прямую кишку 10-и л. подогретой воды, или специального травяного отвара. Метод помогает убрать лишние 5-20 кг. Но, промывание кишечника – опасная процедура, и если неправильно ее проводить, то могут возникнуть судороги, или же развиться инфекция.

Помните! Выполнять такую процедуру можно только в специализированном медицинском центре, 
и только после обследования и консультации доктора, так как при промывании кишечника можно 
нанести вред его микрофлоре, что может вызвать серьезные осложнения.

Как сбросить вес перед соревнованиями: пауэрлифтинг, физические нагрузки

Физические нагрузки – наиболее логичный и безобидный метод сброса лишнего веса. Более того, чтобы повысить выведение жидкости всегда можно надеть на себя какую-либо теплую одежду, которая повысит потоотделение.

Самые простые, но весьма результативные способы, используются профессиональными спортсменами в первую очередь. Например, прыжки со скакалкой. Когда нужно убрать лишние 10 кг., то можно начинать тренировку с 5-и минут, каждый раз увеличивая ее продолжительность на минуту, дойдя таким способом до получаса.

Второй метод – подъем по ступенькам. Выполнять стоит раз в день, проходя по лестнице вверх-вниз, постепенно увеличивая число подъемом/спусков. Еще один способ – баня. За одно посещение можно сбросить порядка 3-х кг. Разумеется, за месяц так точно можно достичь своей цели.

Не забывайте! При посещении сауны оказывается повышенная нагрузка на сердце. 
Поэтому, все эти процедуры должны проводиться предельно аккуратно. 
После бани стоит 2-3 дня вообще отказаться от каких-либо физических нагрузок.

Если спортсмен выполняет тренировку с полной отдачей, то за 2-3 часа он может сбросить порядка 2-3 кг. веса. Чтобы результат был еще «ярче», можно надеть на себя болоньевую одежду. Если сбросить нужно всего 1-2 кг., то можно просто тепло одеться, и сделать пробежку.

Как быстро сбросить вес перед соревнованиями ребенку

Чтобы узнать, как сбросить вес ребенку перед соревнованиями без серьезных побочных эффектов, и сильных негативных нагрузок на молодой организм, нужно обязательно обратиться к врачу-диетологу, и тренеру малыша.

Детский организм довольно крепкий, но не стоит «сгонять» его массу с помощью бани, клизм, и остальных опасных методов. Тут главное – аккуратность, постепенность, и систематическое посещение доктора.

Врач обследует ребенка, определить состояние его организма, и подберет оптимальную для него диету. И только опираясь на нее, можно убрать лишние килограммы. Остальные методы, описанные выше, использовать запрещено.

Восстановление после сброса массы

Когда вы сбрасываете вес, ваш организм испытывает огромный стресс. Это гарантировано скажется на здоровье. Причем, негативно. Например, недомоганием и общей слабостью. Поэтому, нужно правильно восстановиться.

Для этого перед началом соревнований необходимо включить в свой дневной рацион пищу, богатую на углеводы. Есть нужно небольшими порциями каждый час/полчаса. Это позволит организму насытиться глюкозой, и восстановить баланс других важных веществ.

Немаловажно вернуться и к привычному для организма суточному объему потребляемой жидкости. Для этого сразу после взвешивания нужно пить воду в небольших количествах с часовыми перерывами.

Категорически запрещено сразу выпивать по 1-2 л. воды (залпом)! Это может нанести огромный вред здоровью, которое и так немного пошатнулось. Всему нужно знать меру, и возвращаться к обычному образу жизни постепенно.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

• Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
• Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
• В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
• Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
• Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
• Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
• Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.

: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

как правильно худеть без вреда для здоровья, самая действенная, лучшая диета, как сбросить лишний вес в 30 лет?

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому в 20 лет сбросить лишний вес гораздо проще, чем в 40. К диетологам очень часто обращаются с вопросом, как похудеть после 30 лет женщине, так как именно с этого возраста обмен веществ начинает замедляться. Правильный подход и применение одновременно нескольких методов похудения позволят привести свою фигуру в норму. Но нужно помнить, что результат придется поддерживать постоянно, иначе он быстро вернется в прежнюю точку.

Как похудеть после 35: возможные причины лишнего веса

Чтобы понять, как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине после 30 лет, нужно знать причины его появления. Помимо замедленного метаболизма, к появлению лишних килограмм ведут:

• заболевания эндокринной системы;
• неправильный образ жизни;
• расстройство пищевого поведения;
• отягощенная наследственность;
• гормональный сбой и прием гормональных препаратов.

Не все эти проблемы можно устранить диетами и физическими упражнениями. Например, патологии эндокринной системы нужно устранять с помощью специальных препаратов прежде, чем начать сбрасывать вес. При нервном переедании необходима помощь психолога, и тогда результат будет более быстрый и заметный.

После 30–35 лет набор нескольких килограмм считается нормой, но в случае, если вес увеличился на 10 и более кг, нужно обратить внимание на свое здоровье и образ жизни. При сильном наборе веса начинаются различные нарушения в работе внутренних органов, болят суставы, повышается нагрузка на сердце и позвоночник, поэтому контролировать массу тела необходимо.

Как похудеть после 35 лет женщине: правила и рекомендации

Если возникают вопросы, как правильно худеть в домашних условиях женщине после 35 лет, чтобы не нанести вред здоровью, желательно консультироваться с диетологом. Он подберет самые действенные и безопасные диеты, ориентируясь на состояние здоровья пациентки. Специалисты часто дают следующие рекомендации:

1. Не стоит сидеть на очень строгих диетах или полностью отказываться от пищи. Это значительно увеличивает риск срыва и нарушает пищеварение.
2. Есть нужно до 6 раз в день маленькими порциями. Нельзя пропускать приемы пищи или увеличивать объем съеденного. Особенно важно завтракать, так как утренний прием пищи дает энергию на весь день, практически никогда не приводит к росту жировой ткани и позволяет избежать сильного чувства голода по вечерам.
3. Есть вечером можно и нужно, но за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть максимально легким. Если перед сном ощущается сильный голод, можно выпить стакан кефира или молока.
4. Вместо голода, нужно снижать калорийность пищи, стараться употреблять только низкокалорийные продукты.
5. Помимо диеты, нужно помнить о физических нагрузках и режиме дня.

Диетологи утверждают, что строгие диеты, которые основываются на голоде, не дают стойкого результата. Достаточно отказаться от сладостей, мучного, жирного, жареного и различных усилителей вкуса. Желательно исключить из рациона острую пищу, картофель, снизить употребление сахара и соли. Покупные соусы, майонезы также вредны для фигуры. Их лучше заменять растительным маслом или соусами собственного приготовления на основе обезжиренного йогурта.

Каши полезны во время похудения, но не рисовые. Также не рекомендуется брать магазинные каши быстрого приготовления. Они содержат различные добавки, ароматизаторы, но не обладают достаточной питательностью.

Как правильно худеть женщине после 35 лет: этапы

Важно определить, с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет. Многие диетологи говорят о важности подготовки. Причем начинать нужно с психологической подготовки. Важно найти собственную мотивацию для похудения. Это может быть платье меньшего размера, которое хочется надеть, желание понравиться конкретному мужчине или себе, поехать на море и примерить новый купальник. Мотивация определяется индивидуально, но она должна быть достаточно сильной.

Также выделяют следующие этапы похудения:

1. Сначала нужно морально настроиться и начать отказ от жирных и вредных продуктов, которые ведут к быстрому набору веса.
2. Затем проводится корректировка питания и продумывается комплекс упражнений для сжигания жира.
3. После получения первых результатов можно сделать диету более щадящей, просто сменить ее и вид физической активности.
4. На следующем этапе нужно удержать полученный результат. Нельзя срываться и возвращаться к прежнему питанию, так как есть риск набрать еще больше лишних кг. Нужно придерживаться правил питания и не отказываться от спорта.

Диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками, но приятными. Не нужно заставлять себя по 2 часа потеть в спортзале, если не хочется этого делать. Можно выбрать плавание, пробежки по утрам, йогу, длительные пешие прогулки. Особенно это касается тех женщин, у которых работа сидячая и есть личный транспорт, позволяющий меньше двигаться.

Как похудеть после 30: разновидности диет

Вариантов диетического питания огромное множество. Часто женщины пытаются найти самую действенную диету для похудения после 35 лет. Но важно учитывать не только отзывы в интернете, но и состояние своего здоровья. Например, при проблемах с кишечником будет сложно придерживаться питания, где много кисломолочных продуктов.

Самыми популярными являются следующие диеты:

1. Кефирная. Некоторые приемы пищи заменяются стаканом кефира. В день можно выпивать 1,5 л нежирного кефира, деля этот объем на 6 приемов.
2. Яблочная. Довольно сложная диета, так как в течения недели можно есть только яблоки, а затем постепенно переходить на правильное питание. Помимо яблок, можно пить чай, кисели, сок, нежирные бульоны, кефир. Яблоки не должны быть слишком сладкие. Такое питание позволит сбросить до 8 кг за неделю.
3. Гречневая. В течение недели можно есть только гречку. Такое однообразие не всем дается легко. Причем крупу не варят, ее заливают кипятком и дают настояться. Чтобы разнообразить меню, можно добавлять в него овощи (кроме картофеля).
4. Белковая. Белок полезен для организма и при этом не влияет на рост жировой ткани. Такая диета считается эффективной и полезной. Во время диеты можно есть яичные белки, отварную курицу, индейку, говядину, творог, нежирную рыбу и морепродукты.

В интернете можно найти самые лучшие диеты для похудения для женщин после 30, но перед их применением желательно обследоваться и уточнить, какие из них точно будут безопасны. Помимо еды, нужно помнить о режиме питья и пить не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Народные средства, чтобы похудеть после 30 лет

Существуют различные способы, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях после 30 лет. Среди народных методов большой популярностью пользуются следующие:

• мочегонные травы;
• фиточаи со зверобоем;
• напиток из рябины;
• березовый сок;
• лавровый лист;
• настой из коры крушины.

Безопасным и эффективным народным средством считается овсяной кисель. Он не просто способствует похудению, но и выводит шлаки, очищает организм, улучшает состояние кожи и волос. Также в нем много витаминов, питательных веществ, необходимых организму. В кисель часто добавляют тертую свеклу и чернослив для усиления очищающего эффекта.

Стоит помнить, что не все народные средства безопасны. Некоторые могут вызывать аллергическую реакцию или другие побочные эффекты, поэтому использовать их нужно с осторожностью.

Что еще поможет похудеть после 35 лет?

Диета для похудения для женщин после 35 лет бывает недостаточно эффективной, поэтому нужно выбирать комплексный подход. Чтобы ускорить процесс, можно применять различные средства для ускорения метаболизма:

1. Нужно есть больше белковых продуктов, которые надолго устраняют чувство голода.
2. Каждый день нужно выпивать 1-2 чашки зеленого чая. Он богат антиоксидантами и помогает быстрее сжигать жир.
3. Свежий имбирь считается отличным жиросжигателем. Его можно добавлять в чай, делать на его основе различные напитки. Также имбирь способствует повышению иммунитета и улучшению общего самочувствия.
4. На обменные процессы влияет сон. Его нужно нормализовать. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки, чтобы организм работал нормально. Если есть стрессы или другие причины, которые вызывают бессонницу, нужно обратиться к специалисту.
5. Процедуры, улучшающие кровообращение, также будут полезны. Можно посещать баню или сауну, если нет противопоказаний для этого. Массаж в любой форме позволит улучшить самочувствие, внешний вид и ускорить процедуру похудения.
6. Эффективным методом для борьбы с жировыми отложениями является контрастный душ. Его принимают по утрам, чтобы взбодриться. Приятным бонусом после таких процедур станет гладкая, эластичная кожа. Начинать нужно с небольших перепадов температур, постепенно увеличивая разницу. Однако при заболеваниях сердечно-сосудистой системы контрастный душ противопоказан.
7. Регулярные тренировки также ускоряют метаболизм. Если вы ходите в спортзал, чередуйте аэробные и силовые упражнения. Можно тренироваться и за пределами спортивного комплекса, например, больше ходить пешком, подниматься по лестнице и не использовать лифт. Хороший эффект дают велопрогулки. Если вы чувствуете, что заниматься стало слишком легко, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Пытаясь найти решение, как правильно худеть в домашних условиях женщине после 35, многие забывают о том, что питание лишь часть методики. Важно применять одновременно несколько методов, способствующих снижению веса.

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением нужно обратиться к специалисту.

Читайте также:

Как начать? | Tervisliku toitumise informatsioon

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

На основании этих данных

• поставьте себе цель в виде желаемого веса
• вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
• установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела

Цель

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

Как похудеть после 60 — похудение и здоровье в золотом возрасте

Зачем вообще нужно худеть?

Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле это хорошо, но когда лишних килограммов становится слишком много – 10, 15, 20 или 30, это может отрицательно сказаться на здоровье.

Лишний вес чреват риском развития сахарного диабета, нарушения кровообращения, образованию на стенках сосуда холестериновых бляшек. Сердцу становится трудно перекачивать кровь по сузившимся сосудам, поэтому после физической нагрузки у полной женщины начинается одышка.

Повышенная масса тела плохо влияет и на сон: из-за нее появляется храп, апноэ, в результате которого мозг не получает необходимого количества кислорода.

Наконец, ожирение ведет к проблемам с суставами и позвоночником. Если у женщины артрит или артроз, а к нему добавляется еще и лишний вес, то со временем она почти перестает двигаться, что вредно для здоровья в принципе.   

Про то, что слишком полная женщина не чувствует себя привлекательной и полной сил, наверное, даже говорить не нужно. Возраст возрастом, а красивой хочется быть всегда и несмотря ни на что.

Чтобы похудеть, нужно голодать?

Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.

Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.

Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.

Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву. Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.

Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.

Немного о правильном питании

На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.

Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.

Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.

Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.

А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.

Не забываем о физической нагрузке

Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия.
В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.

Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.

Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.

В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.

Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.

Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.

Позитив и хорошее настроение

Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.

60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.

В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.

Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!

ультимативный гайд с лайфхаками — Офтоп на TJ

Сбрасываем вес раз и навсегда в этом Director’s-Cut-Of-The-Year-Edition-Remastered-HD-гайде: максимально простом и доступном.

25 611 просмотров

Недавно один пользователь ТЖ написал пост про текущий отрезок в своей жизни: про депрессию, про подавленность с апатией, однако сильный акцент был сделан на наборе большого количества лишнего веса. Пост уже недоступен: пользователь скрыл материал, посчитав его, как мне кажется, проявлением слабости. Что не так и даже наоборот.

В комментариях к посту я вызвался написать гайд о том, как сбросить вес без душки для сбрасывающего и упомянул, что знаю лайфхаки, которые ощутимо усиливают эффективность процесса похудения: на моё удивление, мне ответило много человек и все они попросили написать отдельный пост, и даже написали в личные сообщения.

Автора того поста среди них не было. Жаль.

Что ж, если *имя_пользователя* не идёт к горе, то я пишу подробнейший гайд.

Оглавление

Короткий пост не получился.

Мои результаты

Два раза в жизни я серьёзно занимался уменьшением своего веса.

В первый раз так случилось из-за того, что мне было плохо. Я стремительно терял вес и во время потери «оседлал» эту волну и продолжил сбрасывать, чтобы вынести из той ситуации хотя бы что-то хорошее.

Найс оседлал

Во второй раз я сбрасывал лишний вес уже по собственной воле.

Это было осознанным желанием привести всю жизнь в порядок: форму своего тела, вес, своё питание, вместе с ним и мысли, ощущения, и эмоции. Я хотел больше делать и меньше простаивать, больше творить и созидать, и — что самое главное — смочь так жить всегда: не отскочить назад во время неприятностей, во время тяжёлых мыслей, во время неудач, а также не добиваться этого таким способом, который заменяет мне все эти проблемы на другой негатив.

Сколько я сбросил в обоих случаях

Мой рост 188. В первом случае я похудел на 14кг за 2 месяца (92 -> 78), т.е. -7кг за месяц. Это слишком быстрый сброс веса и не считается здоровым. Оно и понятно: сброс веса в этом случае сопровождался нездоровыми процессами в организме.

Во втором случае, за +-3 месяца, я сбросил ~10кг (90 -> 80), т.е. -3.3кг за месяц.

И так, давайте с козырей.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Нужно потреблять менее 2000 килокалорий в день.

Всего лишь один принцип в основе всего: без дополнений, без реверансов, без «но» и «а».

Это просто нужно запомнить. И понять.

Почему именно 2000? Почему так и никак иначе?

В день бренное тело тратит N килокалорий просто на поддержание всех процессов: на отопление вас, на работу органов, мышц, на поддержание бесед с невидимым другом и всего остального.

У кого-то эти процессы требуют 1800 ккал, у кого-то 2300 ккал, у кого-то 1756.

Зависит эта цифра от:

• Вашего возраста.
• Вашего размера и веса: чем вы больше, тем больше вам нужно калорий, чтобы оставаться таким, какой вы сейчас.
• Размера вашего😳ding-dong😳.
• Вашего образа жизни.
• Прочих особенностей.

В этом гайде мы хотим понять и запомнить принципы похудения / набора веса без фанатичного высчитывания конкретных цифр: это не так важно и способствует отторжению на длинной дистанции.

Поэтому, в среднем, можно считать, что организму нужно 2000 килокалорий в день. Это просто нужно запомнить.

Это и будет нашим первым выводом.

Если вы фитоняшка и у вас лишний вес только на внутренней стороне правой ноги и под левым третьим ребром, то вы сами понимаете, что для вас эта цифра будет ниже 2000. В статье в уме держится случай тела с добротным количеством жирочка: вы его видите в зеркале, вам неприятно раздеваться перед людьми, вы не купаетесь в компании на озере.

Это серьёзный сброс приличного количества лишнего веса в теле, а не шлифовка и так стройного. Тем не менее, отличие для вас будет заключаться лишь в цифре (да и та не будет отличаться очень сильно). В вашем случае вам не требуется какая-либо помощь: вы всё это уже знаете и придерживаетесь изложенных ниже принципов.

Запоминайте эту цифру и не душите себя какими-то там 2051.423 ккал в лунный день при цветении невидимого лотоса у восточного подножия храма Истины.

Следовательно, если вы набрали в день больше 2000 ккал — жирок прибавился;
меньше 2000 ккал — жирок убавился.

Это работает, естественно, и в обратную сторону: если вы набираете вес, значит уже несколько дней потребляете больше 2000 ккал; если теряете — меньше 2000.

Других причин набора \ потери веса не существует.

Очень просто. Правда?

Получать эти 2000 ккал организм может только из двух источников: из поступившей сегодня еды и запасов вашего собственного тела. Следовательно, если сегодня с едой поступило 1000 ккал, то ещё одна тысяча будет взята из запасов вашего лишнего веса, что приведёт к его уменьшению. О том, что считать лишним весом — будет ниже.

Кстати, если вы позанимались \ походили \ побегали \ поиграли в активную игру — можете добавить +200-300-400 ккал к этой цифре, то есть ваше тело съело, к примеру, 2300 ккал.

Это неплохой плюсик не только к похудению, но и к вашим жизненным ощущениям, однако важно не использовать тот факт, что сегодня вы потратили дополнительные калории, как пропуск в булочную: потратили дополнительные калории и забыли.

Следует проговорить с самого начала очень важную вещь

Мы никогда не используем:

• «Уникальные» диеты, секретные упражнения, «забытые» советские рецепты и другие «супер методы». Что-то точечное, единичное и конкретное — не будет работать, даже если это что-то не является чушью. Чуть ниже мы разберём почему.

Мы никогда не занимаемся микро контролем:

• Не высчитываем конкретные цифры, не отслеживаем фанатично параметры, не используем трекеры и различные приложения, не смотрим на глюкозу, инсулины, ванилины, на содержание десятков витаминов, антиoксидантов, Л-карнитинов, Бета-кератинов, Альфа-Ивахновых, Сабзир-Скорпионов и других супер героев. Всё это очень важно и ценно, но пост не про это: пост про принципы и лайфхаки, которые позволят вам соблюдать эти самые принципы на длинной дистанции. Про хорошую жизнь на ней же. Если у кого-то есть потребность по здоровью следить за этими вещами — вы, конечно же, должны это делать.

Ну так а что мне, в зал идти? Или бегать? Или как?

Если цель уменьшить свой вес, то заниматься при этом, в общем случае, не нужно.

Давайте поймём почему не нужно заниматься и выясним что ещё за «общий случай».

О пользе тренировок для сброса лишнего веса

Час бега \ любой другой тренировки сжигает 500-600 ккал. Почему любой? Потому что в целом не важно как именно вы тратите энергию: результативность, если мы говорим о сбросе веса, хоть сколько-нибудь значительно отличаться между разными видами тренировок не будет.

Мы не считаем разницу в условные 50 калорий между разными комплексами тренировок как что-то, что имеет влияние на скорость уменьшения веса: это пол стакана сока даже без сахара.

Следовательно, на этом этапе мы уже понимаем, что:

• Различные комплексы, которые рассказывают про повышенную пользу для похудания именно от этого комплекса — рассказывают про крайне не эффективную и не оказывающую хоть сколько-нибудь значительное влияние пользу. Энергии (а это и есть килокалории) при тренировках тратится плюс-минус одинаково (при условии, что вы тренируетесь на всех комплексах до состояния «я устал»), следовательно, мы можем забыть про подобные рассказы.
• Тренировки не являются эффективными, если цель похудеть. Цифра в 600 ккал не велика в сравнении с каждодневным фоновым потреблением килокалорий вашим организмом и не может являться основным способом их потери.
• Тренировки пробуждают ментальные баги. Повышение аппетита, ожидание награды в виде «я сегодня побегал, могу чипсики покушать», зачастую являются моральным насилием над собой (будучи милым пончиком заниматься ментально сложнее) и имеют риск травм (опять же, если вы пухленький пупсик, то этот риск особенно высок). Также, они рождают повышенные ожидания к результатам тренировок с появлением последующей грусти и желанием всё бросить в тот момент, когда вы не увидите их в зеркале тем же вечером. Достаточно часто этого хватает, чтобы свести вообще всю пользу для сброса веса от тренировок на нет.

А вы сможете бежать час? А с вашим лишним весом? А вы хотите бегать-то вообще?

Возможно, это важнее всего не только в этом процессе, но и во всех процессах, происходящих в течение жизни.

Не делайте что-либо, если вы не хотите. В этом гайде нет насилия над собой.

Ментально-эмоционального в том числе.

Это очень важно.

Здесь есть работа на длинную дистанцию, на улучшение вашего тела и здоровья, а вместе с ними и ментального самочувствия, на удовольствие и положительные ощущения от процессов и результатов, на уменьшение нагрузок на ваши подсистемы, на отсутствие душки в жизни, на отсутствие скованности.

Вы открываете пространство, в котором раньше были или иногда, или никогда. Одна из основных задач — в нём остаться.

Заменять негатив от лишнего веса негативом от других вещей — не нужно. Это замена шила на говно из жопы: всё вернётся, вы будете разочарованы, забьёте с ещё большей силой.

Если вы замените негатив негативом, то в вашей жизни ничего не изменится, кроме вашей самооценки и ощущения того, что вы стали ещё слабее: что вы предприняли действия и приложили усилия, но ничего не смогли изменить. Что вы не способны делать дела, не способны на поступки.

Никакого насилия над собой.

Вернёмся: бег \ тренировки. Да или нет?

Бег \ тренировки мы не используем для сброса веса по следующим причинам:

• Ударная нагрузка на колени и спину. Для некоторых тренировок, в частности для бега, необходимо, чтобы вес тела был менее определённого — это уже не подойдёт многим людям, желающим сбросить вес. Есть и вовсе противопоказания независимо от веса: при наличии травм коленей \ имеющихся проблем со спиной (например, может привести к обострению остеохондроза) и других.
• Нужна правильная обувь \ погода. Можно ошибиться \ заболеть и тоже душиться из-за этого: представь, недельку валяться просто из-за того, что на эмоциях ускорился и потянул связку, или же потому, что обещал себе каждые два дня кровь из носа выходить на пробежку, из-за чего вышел в холодный день и простыл? Вначале пути мы не топим в физическую нагрузку. Любая болезнь \ травма для нас значительный шаг назад, мы этого не хотим: мы хотим хорошо-настроенный и отлаженный процесс по потере веса, без крайностей, без выхода на эмоции. В целом, за этим пунктом можно уследить, но для протокола запишем.
• Вы толстенькая вкусненькая лапочка: вы можете стесняться, вам может быть неприятно морально. Особенно, когда в парке бегают S-Tier тела. Вам неприятно, вы душитесь = вы мучаете себя = вы забьёте через неделю \ месяц. Мы не впадаем в фанатизм и не идём бегать сразу же и наравне с людьми, которые имеют A+ или S-tier тела.
• У вас работа \ семья \ мега-успешный стартап и вам нельзя распыляться \ у вас нет моральных сил, вы подавлены \ у вас нет времени погрузиться в такую фундаментальную вещь, как тренировки. К тренировкам нужно быть готовым морально, готовым умственно, а также обратиться к ним в правильном этапе работы со своим телом. Опять же: если вам плохо морально, у вас апатия \ депрессия — вы не сможете эффективно тренироваться и забьёте. При этом, даже в таком состоянии, вы можете понимать, что лишний вес есть и что это для вас проблема, что вы всё равно хотите с этим что-то делать, что вам просто нужен другой подход. О нужном времени для тренировок будет ниже.
• Вы можете соскочить с очередной пробежки, вы можете проспать, вы можете давать заднюю и вам будет из-за этого плохо. Это вызывает негативные эмоции, заставляет грустить и следовать мыслям «ну если сегодня забил на бег, знчт сделаю разгрузочный день, бургер бахну, а вот завтра побегаю!». Завтра \ не завтра — это не важно: как итог, сегодня ты получил +522 ккал просто из ниоткуда, а это четверть твоего рациона за день. А если завтра мозг придумает другое оправдание?

Кому тренировки при похудении всё же нужны?

Я проговорю это в 4-ый раз, но это очень важно: в этом посте мы говорим о сбросе лишнего веса. Не о прокачке выносливости, не о прокачке силы, а о сбросе лишнего веса.

Итак, кому нужны тренировки во время сброса лишнего веса.

Тренировки во время похудения нужны тем людям, у которых имеется некоторый объем мышц, набранный ранее. Эти тренировки должны являться силовыми.

Разбираем

Если вы не набрали дневную сумму калорий, т.е. поели на менее, чем 2000 ккал, то ваше тело сжигает «лишний вес», чтобы в сумме получить в своё распоряжение 2000 ккал.

Что ваше тело считает «лишним весом»?

Во время похудения сжигаются и жир, и мышцы.

Однако, при этом, организм сжигает то, чем вы не пользуетесь.

Следовательно, если у вас нет мышц (условно, конечно), то это ничего уменьшиться и не может. Если мышцы есть, то те мышцы, которые вы нагружаете, будут уходить значительно медленнее жира. Вы их используете, значит сражаетесь за вашу любовь \ убегаете от мамонта, а значит организм их расценивает как то, что нужно трогать в последнюю очередь.

Почему важно сохранять мышцы?

Потому что их набор \ приведение в тонус — это следующий этап работы над телом после сброса лишнего веса, но об этом сильно позже и сейчас про это забудьте.

При этом, пытаться набрать мышечную массу во время похудения — крайне не желательно. Нежелательно в том числе и потому, что это практически невозможно: это как катить камень в гору, писать в «улучшаем ТЖ» («да ладно не трави чё ты начинаешь»), хотеть любви и при этом «добиваться».

Это не стоит потраченных сил, ибо вы смешиваете практически несмешиваемое: эффективность ваших действий падает несоизмеримо к прилагаемым усилиям.

Если вы никогда не занимались или делали это очень давно — во время сброса веса не начинайте. Вы сперва эффективно сбросите вес, а затем эффективно наберёте мышечную массу \ войдёте в мышечный тонус.

Ну так а что делать тогда?

Потреблять менее 2000 ккал в день, поняв принципы работы еды и настроив пищевые свои привычки \ принципы \ рацион.

А как потреблять менее 2000 ккал?

Чтобы понять как, нужно разобраться в принципиальной разнице между едой, а также понять почему так вышло, что одна и та же масса разной еды имеет различную калорийность. На последнее отвечу сразу: это просто физика \ химия, так устроен наш мир, просто примите это. Это как 1 рубль и 1 доллар: там и там по единице, но ценность у них разная.

Различия важно понять, потому что именно понимание позволяет принять ту или иную мысль \ подход и добавить их в свою жизнь.

Итак. Примите то, что:

Один и тот же объем разной пищи несёт в себе разную «ценность».

«Ценность» пищи мы измеряем двумя параметрами:

1. Калориями, т.е. энергией, что вам даёт пища.
2. Условной «полезностью», которую мы научимся определять интуитивно для любого продукта \ блюда.

С калориями понятно: это конкретная цифра на 100 гр.
А что такое «полезность»?

Для интуитивного понимания хватит простого примера: возьмём мороженное на 400 ккал (~2 эскимо) и возьмём на ту же калорийность овощей, мяса, супов.

Калорийность одна, но второй набор — очевидно, при этом и интуитивно-понятно, — что гораздо более полезен. И объёмен.

Всё, что вы съедите во втором случае пойдёт на запчасти для вашего тела, в том числе на построение новых мышц, волос, ногтей, ресниц, тканей и др. Второй набор также больше по массе при равных калориях: это позволяет значительно дольше сохранять чувство сытости и, как следствие, уменьшать кол-во потребляемой еды в течение дня.

Мороженное же — это, так называемые, «пустые» калории, которые практически ничего вам не дают: вы его съели и ваше тело получило совсем немного. В основном, вы получили только моральное удовольствие. Это не означает, что вы не должны перестать кушать мороженное, если оно вам нравится: это означает, что частоту его употребления нужно значительно снизить.

О том, как примерно определять полезность мы поговорим в разделе договора с едой.

Какая еда сразу идёт на*уй и почему

В основном, причина одна: слишком много калорий на слишком маленький и зачастую не полезный (если не вредный) объем.

Фастфуд в общем и целом

Масса любого фастфуда мала, ибо нужно съесть быстро \ на ходу, а калорий на эту массу крайне много: так сделано для того, чтобы вы быстро поели и побежали делать дела. Употребляя фастфуд, вы потребляете не только значительно больше калорий, но и съедаете в целом больше пищи: потому что ощущение сытости в основном зависит от её массы и объема, которая у фастфуда мала.

Получается, что кушать фастфуд просто не выгодно из-за калорий на эту массу: вместо одной шаурмы вы можете съесть три тарелки разного супа (и, кстати, кайфануть сильнее) или два раза позавтракать. Только если одного завтрака хватает на пол дня, как и супа, то шаурмы \ шавермы \ чебурека \ беляша хватит на пару, мб тройку часов.

Сладкие напитки \ напитки с сахаром

Не выгодны по калориям и легко заменяемы. Любой газированный напиток \ фастфуд напиток (Нести, Липтон, Фьюз Ти) имеют в среднем 45 ккал на 100 мл. Получается, что при употреблении бутылки объёмом 0.5 л вы получаете 225 ккал. А если вы выпьете две за день? Абсолютно из ниоткуда 450 плохих калорий — это почти тот самый час тренировки, который мы разбирали ранее.

Вы же можете попить и без сахара, правда? Любите Колу — пейте Колу-Зеро: в ней 0 калорий. Любите Фьюз Ти — пейте тот, что без сахара (такие есть), в нём также 0 калорий. Всё та же пустая жидкость, да, но вкус тот же. Если очень хочется — пейте такую. Но о договоре с пищей позже.

Булочки, выпечка

Много калорий, мало массы, кушаются в больших количествах, т.к. слишком вкусные, мягкие и тёплые, что делает этот тип пищи красным по уровню угрозы. Снова не выгодно. Плюс, если вдаваться в подробности, это «быстрые углеводы», которых очень много в выпечке. Расписывать не будем, просто знайте, что быстрые углеводы приводят к лишнему весу даже если вы не набрали 2000 ккал за день.

Более того, выпечка не полезна: вам всё ещё придётся кушать нормальную пищу, но уже в дополнение к булочкам. Заменить ими рацион не получится, ибо «полезность» выпечки достаточно низка.

Сахар в чае, сахар в кофе, сахар в жизни

Две ложки в чай = 60 ккал. А если две чашки? А если три ложки? Если пить с сахаром — это легчайшие 200-400 ккал в день. Зачем? Более того, чай без сахара не оставляет неприятный налёт во рту. Если вы не можете пить кофе \ чай без сахара, потому что без него он режет горло, просто добавьте сахар на краешке ложки: это поможет и «жёсткого» эффекта в горле не будет.

А ещё сахар просто вреден: приводит, как вы понимаете, к ожирению и притупляет ваши рецепторы, обесценивая употребляемые сладости \ фрукты в целом в жизни. Просто забейте на него: через неделю вы его даже не вспомните, а через месяц уже в принципе не сможете пить чай с сахаром. Через два — будете удивляться вкусу фруктов и Сникерса.

Покупные кофе с молоком (капучины и др.), покупные кофе с мороженным \ другой молочкой, Шейки, Гляссы, Анны Глассы

Наверное, думаете, что, «какие калории в Капучино… чел…», но вы загуглите. В средней чашке с сахаром и сливками будет 200+ ккал. За чашку кофе, Карл. Она вам критична? Она не даёт ни сытости, ни чего бы то ни было ещё важного, вообще ничего. Хорошо, если у вас делают Капучино без сахара и с молоком вместо сливок, тогда хотя бы сотка калорий: но в моих местах — везде со сливками, да и сотка за стакан всё равно прилично.

Стоит ли думать о том, с молоком или сливками сделал вам кофе бариста, если можно просто не добавлять пунктик, за которым нужно отдельно следить? Если очень хочется — сделайте себе кофе сами с «правильным» для похудения молоком, о котором будет ниже, как и в целом про договор с кофе.

Чипсы, сухарики

Точно такая же история. Очень много калорий в очень маленькой массе. Пачка чипсов = 500-700 ккал. В пачке, в среднем, всего лишь 100 гр. Сто грамм — это даже не серьёзно. В сухариках, если тот же объём, плюс-минус столько же. Может, полезно? Нет, конечно. По обоим критериям не подходят. Да, отказаться, если употребляете — сложно: слишком вкусно. Но надо, братик (сестричка), надо. Опять же, про договор с подобными продуктами будет ниже.

Алкоголь

Я никогда особо не пил и не имел с этим проблем, поэтому не имею аккумулированный опыт и знания об алкоголе, однако калорий в алкоголе также много, как и в фаст-фуд напитках.

…при похудении это трешак. Во-первых, он заставляет организм задерживать воду и человек не видит изменений на весах. Во-вторых, из-за него хочется есть и не хочется двигаться. В-третьих, метаболизм замедляется, а следовательно и жиросжигание.

Бухло первый враг при похудении. Инфа сотка, знаю по себе. Я из-за крафта и набираю.

Поэтому снижайте его употребление до минимума \ исключайте.

Как мы не достигаем 2000 ккал в день и заключение «Договора С Едой»

Как вы уже, наверное, поняли, 95% влияния на сброс веса оказывает рацион.

Вспоминаем профитность тренировки: она сжигает 600 ккал.
Может, для кого-то будет тайной, но Биг Мак + Капучино = 600 ккал.

Не употребление Биг Мака с кофе, по калориям, приравнивается к часу бега. Пачка чипсов (~600) — это ещё один час. Шаурма (~600) — третий час.

Таким образом, корректирование своего рациона и замена определённых блюд \ продуктов — есть ваше единственное и основное действие, которое вы должны выполнять в кампании по сбросу лишнего веса.

Выше я обещал научить определять «полезность» пищи. Учу.

Как правило, чем сильнее защищён плод \ объект в природе, тем больше в нём калорий

Давно не было картинок.

Трава

Напоминаю, как выглядит трава Она внизу, у земли

Защищена слабее всего (никак), она общедоступна и не умеет передвигаться: в ней самое маленькое кол-во калорий. Меньше энергии только в воде. Если бы мы питались травой, то у нас не осталось бы времени ни на что другое, поэтому в природе «за людей» (или за других млекопитающих) энергию травы аккумулируют приспособленные для этого животные или технологические процессы. Также человек употребляет в пищу и «плоды»: ту же самую сконцентрированную энергию, но уже не животным, а растением.

Овощи

Имеют тонкую кожуру, защищены от базовых внешних воздействий, таких как дождь \ ветер: калорий в них немного больше, зато значительно больше полезных элементов.

Фрукты

— Ваше здоровье!

К примеру, апельсины, имеют плотную кожуру, а внутри поделены на секции: добыв этот фрукт, вы увидите его природную защиту. Эта защита является для него и питательной оболочкой, которая сохраняет плод «рабочим» в течение некоторого времени, что намекает на то, что «ценность» этой пищи в сравнении с другой уже выше (включая энергетическую), поэтому её нужно защитить, чтобы эта энергия не была утеряна из-за различного внешнего воздействия, и чтобы вероятность использования этой энергии возросла: защищённый плод сможет некоторое время пролежать на земле. Один ананас так вообще содержит 1000 ккал: это очень много для одного плода. Защита и автономная система жизнеобеспечения, как мы можем наблюдать, у него соответствующая.

Орехи — рекордсмены

По калориям в том числе.

«Гдеее мой ореееех???» «Моя хотеть орех!!!»

Я не знаю калорийнее объекта (на 100 гр.), который вы можете добыть собирательством. Орех безумно сильно защищён, разломать сможет далеко не каждое животное, как даже и найти: на 100 гр. пищи класса «орех» содержится, в среднем, 650 ккал. Чтобы орех вырос, нужны также большие обвесы (дерево, заметьте, а не куст или трава у земли), которые смогут аккумулировать в таком маленьком объекте так много энергии.

Перейдём к животным

Охота на змей в древности Обычная для того времени

Они уже могут не только переместить свою координату, но и дать отпор. Добыть их значительно сложнее не только нам, человекам, но и другим животным, что делает их продукт — мясо — ещё более защищённым, а значит, следуя логике выше, и более ценным источником энергии. Оно не только очень выгодное в плане калорий, но и содержит большое кол-во стройматериала для тел, которое значительно сложнее найти общедоступным и незащищённым в природе.

Добыть же энергию из реакции деления ядер урана или плутония (термин «калории» — это та же энергия, просто для еды) — ещё сложнее и не под силу ни одному животному, а человеку для этого требуется серьёзный уровень науки и обвесов, построенных вокруг этих элементов. Предположу, что в далёком будущем, наиболее энергопрофитными вещами будут являться не сферы Дайсона вокруг звёзд, а мега-раздроченные способы расщепления чего-нибудь сильно-защищённого \ спрятанного: хотя и про звезду сложно сказать, что она доступна.

Итак, ближе к «полезности»

• Если это овощ — можно и нужно кушать любой и сколько угодно. Чем более разные овощи вы употребляете, тем бОльшее кол-во полезного вы охватываете: овощи не просто так различаются цветом, формой и структурой. Чем сильнее один овощ отличается от другого внешне, тем более разные наборы элементов они будут содержать относительно друг друга. Пользуясь этим знанием вы можете на автопилоте накидывать визуально-разные овощи в корзину и знать, что используя такой подход вы охватываете плюс-минус наиболее полный набор полезных элементов.
  
• Если это фрукт — можно и нужно кушать, но не сколько угодно. В целом можно считать их всё ещё очень полезными, однаконекоторые из них могут содержать много углеводов. Тем не менее, они всё ещё ваши друзья. Стабильно в день можно употреблять 1-2-3 единицы чего бы то ни было (ягод \ чего-то мелкого — больше).
• Если это орех — можно и нужно, но крайне мало. Орехи, как я упомянул выше, самые высоко-калорийные объекты в природе из еды, что мне известны: тем не менее, в них много всего полезного и уникального именно для их класса, а раздробленность на отдельные и маленькие объекты спасает вас от их «калорийного влияния» на ваше тело. Советовал бы закидывать одну горсть в день любого из них: какого именно в целом не имеет значения. Кушать орехи вместо чипсов во время просмотра чего-либо \ работы — крайне высоко-калорийная привычка и проявляет себя даже хуже чипсов. Никогда не ешьте их фоном.
• Если пища варёная \ тушёная \ сделанная на пару — идеально. Вы должны всегда склоняться к такому варианту приготовления пищи, если есть несколько. Жаря пищу, вы способствуйте выделению вредных элементов и добавлению +200-300 штрафных ккал (в зависимости от порции) исключительно из-за жарки. Стоит жарка того? На мой взгляд крайне редко.
• Крупы, супы, творог, индейка, курица — нужно и можно сколько угодно. Это просто полезные и крутые продукты. Так получилось. Помните, если вы растите \ имеете длинные волосы — вам нужно больше белка (мяса). Это необходимое условие для них. Если вы достаточно взрослый и, может, даже старенький человек, то белка вам нужно меньше.
• Калорийность любых других продуктов, которые вы встречаете в жизни. Определяйте, анализируйте и решайте опираясь на сытость, которую эта пища вам принесёт, и на её «полезность», а калорийность гуглите стандартным типовым запросом: «*название_еды* калорийность». Если вы хотите узнать калорийность законченного блюда (а не на 100 гр), то так и пишите: «шаурма калорийность 1 шт» — если гугл сразу не выдаст ответ, то первая \ вторая \ третья ссылки выдадут. Сравнив с теми продуктами, которые очевидно полезные, вы вскоре сможете понимать какой продукт плох. Цифры по калорийности также через неделю останутся в голове и вы сходу сможете определять калорийность любой еды \ блюда.

«Договор С Едой»

…нельзя нарушать. Часть команды — часть корабля.

• Знаете, что калорийно, но очень хочется? Покушайте. Но не делайте так постоянно и часто. Душить себя не нужно. Вы съедите то, что очень хотели и поймёте, что на самом деле вам это было не так важно и следующий такой раз будет очень не скоро.
• Не можете отказаться от кофе с молоком \ сливками? Замените аналогом. Например, пейте кофе с миндальными «НЕмолоком» (это такой бренд). Его калорийность в 4 раза меньше обычного молока (20 ккал против 80+ у молока, у сливок ещё больше), а вкус кофе с ним, на мой взгляд, очень интересный и необычный. Мне нравится. То же касается и простого употребления молока.
• Не можете отказаться, к примеру, от Колы? Пейте Колу-Зеро. То же самое для других подобных напитков. Перейдя на зеро-варианты, вы со временем вы откажетесь и от них. Произойдёт само.
• «Хочу чипсы! Хочу сухарики! Хочу Сникерс! Не могу больше!». Бери. Но маленькую упаковку. Ты успокоишь свои рецепторы и своё желание, но получишь в 2-3 раза меньше калорий. Ты даже здесь «выиграешь» калории и всё ещё потеряешь сегодня лишний вес. Если тебе нет разницы между чипсами и сухариками, я рекомендую брать сухарики, т.к. калорий в них меньше, кушаются они дольше, а маленькие пачки сухариков меньше маленьких пачек чипсов.
• Так или иначе, ищите замену вредным \ калорийным продуктам и «договаривайтесь» с едой. Если вариантов договориться с продуктом совсем нет — просто значительно снижайте объём и частоту его употребления.

Как считать калории

Напомню, что мы не душим себя конкретными цифрами, мы не становимся пищевыми-наци и даже считать будем лишь первое время.

Тут всего два пункта.

• Если вы знаете, что съели, к примеру, мяса на 265 ккал, то округляйте наверх до 300 и запоминайте уже эту цифру. Округляйте любые полученные калории в большую сторону и до сотен: даже если покушали на 310, округлите до 400. Это позволит вам считать с запасом, потому что в обратном случае ваша настоящая цифра полученных калорий будет всегда выше той, что вы посчитали: всегда что-то забывается, что-то не идёт в учёт (соус, хлеб, стакан сока, съеденный на бегу фрукт), что-то теряется где-то ещё, да и считать мелочевку — фу и бе. Такой подход автоматически учитывает эти моменты и отражает актуальную цифру.
• Первое время суммируйте цифры за день и смотрите сколько вы сегодня съели, чтобы понимать встал ли процесс на рельсы. Напоминаю, что ваша задача не набрать 2000 ккал в еде в течение дня, а кушать на менее, чем 2000 ккал каждый день. Со временем вы перестанете суммировать и даже отслеживать цифры, так как будете и так понимать, что сегодня, как и вчера, как и позавчера, как и весь месяц, вы снова поели на ~1000+ ккал.

Взвешивайтесь

Что бы вы не делали и не говорили себе — если цифра на весах не уменьшается, то вы считаете калории неправильно. Она должна уменьшаться. При взвешивании учитывайте мобилу в руках (это 300 гр), съеденный только что суп (ещё 300 гр), выпитый стакан воды (ещё 200 гр) и прочите факторы, чтобы меньше ошибаться и интерпретировать показания весов корректно.

Или просто взвешивайтесь в одно и то же время: например, каждое утро.

Лайфхаки или самое важное в этом посте

На самом деле, это чуть ли не правила, но всё ещё очень простые для выполнения, которые позволят выполнять всё, что изложено выше в виде отлаженного и фонового процесса.

По большей части логика во всём, что ниже следующая.

Если лишний вес появляется, значит вы потребляете больше, чем вам необходимо: а значит вы можете отказаться от чего-то без негативного влияния на вас, в том числе и ментального.

Советы ниже в том числе выявляют моменты, в которых вы теряете контроль \ используете определенные ситуации для получения по-настоящему лишних калорий. Они просто убирают их из вашей жизни: максимально естественным, понятным, простым и интуитивным образом.

От простого к более сложному. Погнали.

1. Пить перед едой

Вода заполняет объем в желудке и способствуют насыщению, а калорий она не стоит, следовательно, вы съедаете меньше пищи — это максимально простой совет по логике своей работы, которого просто нужно придерживаться: вы автоматически снижаете примерно в полтора раза кол-во потребляемой пищи во время её последующего приёма, а значит и за день (у воды объем огого).

Есть мнение, что вода перед едой снижает способность к перевариванию пищи — это неправда. Однако, если у вас есть [редкие] заболевания желудочно-кишечного тракта, то у вас действительно могут быть противопоказания. Употребление воды относится и к следующему пункту.

2. Много пить в течение дня

Люди, не следящие за питанием и потреблением пищи в том числе не следят за потреблением жидкости. Напоминаю: вам нужно пить 1 литр воды на 30 кг своего веса, чтобы всем подсистемам хватало жидкости. Однако, потребление воды в том числе связано и с контролем веса. Опять же, не впадайте в фанатизм и не запоминайте сколько вы уже выпили, не высчитывайте цифры, и не занимайтесь микро контролем.

Просто запомните, что нужно пить стакан воды, когда вы зашли на кухню \ пришли кушать \ что нужно брать (покупать) воду с собой, когда идёте куда-либо. Также, потребление воды в течение дня постоянно перебивает желание кушать \ снижает это желание: вы что-то закидываете внутрь, организм говорит «спс, брат» и пацаны\пацанессы внутри вас убирают вилки с ножами.

Этот лайфхацк улучшает работу и вашего тела (жидкость очень важна), и увеличивает эффективность похудения за счёт общего снижения кол-ва потребляемой пищи. А ещё голова будет болеть в разы меньше.

3. Пить после сна, пить перед сном

Это уже третий лайфхак про воду, но все они написаны отдельно: это сделано потому, что каждый из них важен. Пить перед сном нужно потому, что вы отправляете свой организм на ~8-ми часовое восстановление, в течение которого он не получает жидкость, но продолжает работу. 8 часов без воды — это плохо. Следовательно, мы закидываем воду перед сном и после сна (стаканчик): в течение ночи в туалет хотеться не будет, не переживайте, зато утром этот процесс отчётливый и явный, что отлично.

Напомню, что вы можете понять достаточно ли пьёте жидкости по цвету мочи: если она без цвета или немного желтоватая — всё хорошо (при условии, что не употребляли продукты, которые её красят, например, свёклу). Если цвет жёлтый — значит пьёте мало. Пейте больше.

Приём воды после сна также работает в синергии с первым советом, но тут отчасти уникальный случай: утром аппетит особенно сильный и зачастую это влияет на принимаемые решения относительно потребляемой пищи. Утром, будучи уставшим и требующими энергии, вы без колебаний можете закинуть булку. И не одну. Употребление воды после просыпания гасит этот аппетит и вы сможете покушать полезно и вкусно. Только сперва умойтесь.

4. Жуйте дольше и тщательнее

Одна из основных причин пищевого бл*дства заключается в том, что: «Еда такая вкусная! Как тут не объесться!» Вы начинаете кушать её быстрее и больше, но разница в удовольствии и наслаждении между быстрым и медленным потреблением отсутствует.

Иначе говоря, если вы съедите 3 кусочка пирога, особо их не разжевывая, и один, но разжевывая всё то время, что в первом случае вы потратили на поглощение 3-х кусочков — то «наслаждение» будет одинаковым. Зато есть много разницы в других вещах: медленное потребление не только снижает кол-во потребляемой пищи — ведь насыщение приходит со временем, которое вы выигрываете, чтобы его ощутить и остановить её последующий приём, — но и увеличивает степень переваривания этой пищи, а также уменьшает сложность этого процесса для вашего организма: вашему желудку проще, а вам легче выйти «лёгким» из-за стола.

Опять же, про фанатизм: специально замеееееедляяяяяяяться в свооиихх деееействиииях не нууууууууууууужно — нужно просто дольше жевать. Не медленнее, а дольше. Первое время вам придётся обращать внимание на это нарочно, затем же это станет чем-то обычным. Более того, вы будете получать удовольствие от самого процесса, от ощущения всех вкусов пищи и от некой галочки о том, что вы до конца прожевали пищу, насладились полностью, а не просто закинули внутрь себя.

5. Не кушать лишь потому, что вам нечего делать

Порой случается так, что, закончив какое-то дело, вы на автомате идёте на кухню что-нибудь покушать. Просто от нечего делать, ведь дел нет, а кушать — это же вроде дело, да? К тому же, приносящее удовольствие. На самом деле в такой ситуации вы или просто имитируете деятельность, или же вознаграждаете себя за ту задачу, которую выполнили только что. В такие моменты вы просто обращаетесь к источнику удовольствия и\или вознаграждения: просто не обращайтесь к нему.

Например, начните делать следующую задачу, а покушаете после несколько задач, а не после одной: когда уже по-настоящему будете голодны. Если сил нет и вам надо отдыхать, при этом вы признаёте, что кушать всё ещё не хочется и вы хотите покушать просто потому что — отдохните иначе: поиграйте, попойте, поделайте что-нибудь ещё. Если вам больше нечего делать кроме работы и потребления пищи — теперь вы это заметили и понимаете, что нужно найти какую-то деятельность для себя.

Используйте похудение в том числе для и для этого. Отсутствие в жизни дел \ занятий, которые захватывают ваше внимание — одна из основных причин лишнего веса в том числе: вы чаще принимаете решение заполнить своё свободное время трапезой, а не чем-то отличным от неё. Не кушайте просто потому, что нечего делать: кушайте тогда, когда хочется честно и по-настоящему.

6. Не кушать, если не хочется

Пункт похожий на предыдущий, но охватывающий другие ситуации. Вас позвал друг, а у него и чипсы, и мороженное, и пирог вишнёвый (ещё бы морс, если вы понимаете о чём я). Если вы не хотите кушать — не кушайте, и не придумывайте себе причины, чтобы позволить себе это: «я у друга», «да ладно, когда ещё встречусь», «ну блин вкусно же», «ну мы кино просто смотрим», «ну мы, ну я, ну я…». Головка от ну-ты-понял.

Если ты не хочешь есть — не ешь. Не ешь просто «за компанию»: это ещё хуже, чем курить за неё же. Теперь вы следите за рационом и у вас есть пищевые привычки: купи себе что-нибудь другое и съешь это тогда, когда будешь голодный.

Опять же: в фанатизм не впадайте. Если вы встретились с человеком, с которым делаете это действительно крайне редко, или же произошло уникальное событие — не душите себя и людей вокруг своими ограничениями: да, вы будете в плюсе по калориям, но все будут в минусе от того, что вы сочли такое редкое событие не достойным смещения своих ежедневных правил всего лишь на один день. Оторвитесь на максимум и кушайте что угодно. Это не зазорно. Просто не делайте так постоянно и на длинной дистанции.

7. Не захватывать что-то в комнату

Лейте себе чай \ кофе \ воду по причине выше: отбивает аппетит + очень приятно что-то попивать в течение дня + нет калорий + мгновенная награда за любую задачу: доделал, попил, еб*шишь дальше.

Вы поймёте о чём я, если ещё не делали это ранее. Теперь это ваше что-то, что вы захватываете в свою комнату \ рабочее место вместо того, что вы захватывали ранее: булочек, печенья, чипсов, мороженного.

8. Не покупайте в магазине продукты, которые не хотите покупать

Гениальные формулировки моя специализация, однако сейчас вы поймёте, что эта фраза наполнена смыслом. Вы зашли в магазин и видите «Сникерс»: «Мне нравится Сникерс» и «Я хочу Сникерс» — это принципиально разные вещи и теперь это то, о чём вам нужно задумываться, чтобы не потреблять бесконтрольно.

Не покупайте что-либо, если вам это в общем и целом просто «нравится»: покупайте, если «хочется». И в обратную сторону: не покупайте продукт, если вы не хотите его. Мысли: «ну после обеда съем», «ну пусть будет, клёвый же», «ну он нравится мне, чё» — удаляем из головы. Теперь единственный критерий для вас при покупке продуктов — это искреннее желание его употребить + потребности вашего рациона.

Если желание это съесть отсутствует — не покупайте лишь чтобы что-то там, кому-то там, почему-то там. Спрашивайте себя: «я хочу это?». «Нравится» — не причина покупать. Причина покупать — «хочу». В большинстве случаев вы будете себе отвечать: «да не, вроде не хочу…», будете класть на полку и идти дальше.

9. Не есть, если вы знаете, что пойдёте спать через 2-3 часа

Тут тоже максимально простая по логике ситуация: кушать нужно затем, чтобы были силы и «батарейка» у вашего тела не иссякла.

Зачем сейчас закидывать энергию в свой организм, если задачи на сегодня закончились и вы ложитесь на 8-мичасовую зарядку? Верно, причин нет, значит и не нужно. «А плюсы в чём?» — спросите. Плюс в том, что ваш организм, учитывая сон, будет без пищи ~10 часов: чем дольше без еды — тем больше вы сжигаете и меньше потребляете.

Почему меньше потребляете? Потому что вы съедите свой обычный обед через 10 часов и получите сытость. Если вы покушаете через 5 часов, то через 5 часов проголодаетесь снова и покушаете дважды всё тот же свой обычный обед: таким образом вы потребите больше в 2 раза калорий, чем бы могли бы, если б, к примеру, спали это время.

Чтобы не кушать так часто, в данной ситуации мы используем сон, как трамплин и заглушку от желания покушать, которое возникает после этих самых 2-3 часов: когда кушать захочется, вы будете уже спать. Вам просто всё равно, но ваше тело как тратило 2000 ккал, так и тратит.

10. Не кушать, если уже наелись, а еда осталась

Переедание не только неприятно ощущается, но и является очередным источником лишних калорий.

Если вы дома — тут понятно, вы можете отложить и съесть потом: что теперь вам и нужно делать, если вы не делали этого ранее. Не кладите в рот даже одну лишнюю ложку, если вы наелись \ перехотели есть в процессе. Даже если это что-то очень вкусное или считаете, что «ну так нельзя… надо доесть…». Надо кому? Никому. Накройте, поставьте в холодильник \ оставьте на столе (если доедите через некоторое время в качестве следующего приёма пищи, когда снова проголодаетесь).

Но у многих проблема в другом: у друзей \ у бабушки нужно доесть, потому что не вежливо \ не хочется расстраивать. Но это тоже не проблема: в случае, когда вы знаете, что идёте к кому-то, что будете доедать до конца или же будете кушать всё и много — просто не кушайте перед этим походом в гости.

Пропустите приём пищи: это и эмоционально поможет вам быть более весёлым, приветливым и интересным в компании, ибо вы ждали и «готовились» к этому событию, вы хотите покушать все те блюда, что там есть, и вы будете знать, что с пищей у вас в этот день всё равно всё хорошо, что не приведёт к грусти.

11. Следите за тем, сколько вы кладёте в тарелку

Насыщение приходит со временем.

Это означает, что если вы кладёте в тарелку много еды и «всего побольше» — это каждый раз автоматическое переедание = лишний вес. Просто кладите порцию меньше. Для сравнения, если говорим про суп — две-три средние поварёшки приводят к насыщению. Если про ужин — кладите всего чуть-чуть: немного мяса, немного гарнира, много салата = в сумме этого хватит без проблем.

Выходите из-за стола не сытым, но с ощущением, что в животе что-то появилось: сытость придёт через 5-10 минут, вам даже делать ничего не нужно.

12. Спите в корректное время

13. Ждите в течение дня

Лишний вес сжигается постоянно. Если у вас есть интересное дело — делайте дело, пока желание покушать вас не будет отвлекать от него целиком и полностью. Если у вас стоит выбор между покушать и поделать что-то ещё — делайте это что-то ещё.

14. Ждите и на длинной дистанции

Пройдет неделя — будет -1-2 кг. Пройдёт месяц — будет -4-6 кг. Тогда и увидите результаты. Вы поставили процесс на рельсы и теперь ваша задача — ждать: живите, как жили.

Делайте дела, следуйте за мечтами, творите, читайте, гуляйте, общайтесь, продолжайте быть хорошими, совестными, ответственными, осознанными и умными людьми.

Блин, следовал твоему гайду, похудел! Так круто! А что дальше?

Давайте договоримся, что «дальше» начинается тогда, когда вы входите в «идеальную» категорию таблицы индекса массы тела. В идеальном идеале — ближе к середине этого тоннеля. В очень хорошем — входите с запасом в 2-3 клетки справа.

Дальше нужно заниматься, чтобы придать мышцам тонус: это увеличит вашу привлекательность, подтянет тело, снизит риск травм и болезней, улучшит самочувствие, метаболизм, гормональный баланс, будет стабильно разгружать вашу голову.

Сейчас я лишь обозначу общее и стартовое направление

Потому что по теме тренировок нужно писать \ искать отдельные гайды (благо на ютубе много всего).

В первую очередь я бы рекомендовал подтянуть все мышцы в целом:

1. Укрепить мышцы торса, включая спинные: планка, пресс и др.
2. Укрепить мышцы ног: крайне медленный и заботливый бег и лишь при отсутствии противопоказаний, правильные приседания и др.
3. Укрепить мышцы груди и рук: отжимания, подтягивая и др.
4. Растягиваться.

Используйте вес собственного тела. Нагрузку таких упражнений легко настраивать, сложно получить травму, можно заниматься дома \ где угодно.

Далее вы справитесь и без меня.

Хочу сказать, что на пост был потрачен не один десяток попа-часов, была сделана тысяча+ правок.

~180 правок в час

Я надеюсь, что кто-то из вас применит эти знания и изменит свою жизнь к лучшему.

Как начать худеть за 6 шагов, по мнению диетолога

Если похудение — это ваше решение на 2019 год, вы, возможно, пытаетесь потерпеть неудачу, просто обозначив это как таковое. Это потому, что к февралю почти 80% разрешений — капут . В значительной степени причина неудач связана с психологической травмой. В декабре все говорят: «Ешьте печенье, сырные тарелки и гоголь-моголь!» Но наступило 1 января, и вдруг это «ДИЕТА! ДЕТОКС! ОЧИСТКА!»

Эта модель переедания и ограничений в корне пагубна для улучшения здоровья и долговременной потери веса и заставляет вас на неделю, месяц или даже год стыдить себя плохой диетой йо-йо.

Я предлагаю провести ребрендинг всей этой «разрешающей способности», отточив ваши собственные четко определенные личные цели в отношении здоровья и границы, которые вы можете создать, чтобы удерживать их на месте. Что для вас значит ? Никаких устранений, очищений и подсчета калорий. Новые привычки заложат основу для длительного здоровья, благополучия и контроля веса.

Есть несколько основных привычек, которые могут сбить вас с толку, когда речь идет о более здоровых привычках питания. Итак, начните со следующих целей:

• Ешьте завтрак каждый день и сделайте его энергоподдерживающим сочетанием белков, клетчатки и полезных жиров вместо ограничения, чтобы «сэкономить калории на потом».»
• Ешьте регулярно каждые 3-4 часа , вместо того, чтобы изо всех сил не есть ничего до обеда (вот как вы попадаете в пищевую кому, вызванную торговым автоматом).
• Планируйте регулярные приемы пищи и возможности чтобы оставаться активным , например, пойти на прогулку в определенное время суток.

Последовательное выполнение этих трех действий может показаться простым, но иногда это может быть сложнее применить в реальной жизни. Придерживайтесь их, следуя основным шагам вперед в качестве руководства, и вносите коррективы в зависимости от продуктов, которые вы любите, и занятий, которые вам нравится делать:

---

Шаг 1. Сделайте приоритетом личное здоровье, оценив свой распорядок дня.

КарандаевGetty Images

Очень важно учитывать, где вы находитесь, когда едите в течение дня, потому что ваша среда определяет, какие типы продуктов доступны для вас. Спросите себя:

• Ем ли я дома? На работе? Еду с работы домой?
  
• Где я «теряю» время, которое в противном случае использовал бы для физических упражнений?
• Где я нахожусь, когда обычно говорю: «Как бы то ни было, я ем сыр фри!»?

Оцените свой график и используйте его как ориентир для того, как претворить в жизнь более здоровую привычку.Допустим, вы испытывали трудности, потому что ваша текущая работа требует обедать вне дома как минимум четыре раза в неделю. Ваша первая более здоровая привычка в еде, которую вы должны сделать в первую очередь, — это добавлять в еду больше овощей. Посмотрев свой календарь, вы можете:

• Составить план, чтобы добавить больше овощей в на этот конкретный прием пищи три дня в неделю.
• Проверьте свой календарь, чтобы узнать, где вы должны пообедать, или предложите своим товарищам по обеду, куда вы хотели бы пойти.
• Где бы вы ни были, вы добавляете овощной салат, суп, гарнир или соте. Если это звучит слишком сложно, откажитесь от этого: делайте это раз в неделю или решите не вносить такие изменения в обед и вместо этого добавьте в свой ужин больше овощей.

Если это звучит слишком просто, решите, что вы собираетесь добавлять больше продуктов во все приемы пищи на этой неделе, и планируйте с этого момента.

---

Шаг 2. Установите границы, которые помогут вам придерживаться графика.

Если вам нравятся блины в местной закусочной только , но ваш приоритет — выработать более здоровые привычки, то действительно ли вам лучше всего завтракать в указанной закусочной каждый божий день недели? Установите границы между собой, чтобы претворить это в жизнь, например, пойти в эту закусочную только по воскресеньям и обязаться готовить больше завтраков дома в течение недели.

Уважение к тому, что важно для вас ради вашего психического, физического и эмоционального здоровья, не требует ограничения в отношении определенной пищи или питательных веществ на всю жизнь, но это может означать ограничение из сценария, который вы ассоциируете с этой пищей. Так что планируйте есть эти блины в определенное время и приглашайте людей, с которыми вам нравится проводить время.

---

Шаг 3. Определите своих ограничивающих хулиганов.

Пограничники — это люди, места и занятия, которые появляются из ниоткуда и высасывают время и энергию из вашего дня.Выясните, где они, кто они, где они «прячутся» и что делает вас жертвой так называемого «издевательства». Это счастливый час в местном баре, где крылышки буйвола превращаются в обед? (Перед тем, как пойти, упакуйте закуску.) Это коллега, который всегда пьет кофе одновременно с вами и уговаривает вас съесть пончики? (Сделайте это утро частью вашего завтрака, съев половину бутерброда с завтраком перед перерывом, а другую половину во время кофе.) Это друзья заказывают продукты «на стол», когда вы в ресторане? только для того, чтобы бросить вас пастись на ведре жареных пельменей, которое вы даже не хотели? (Скажите Джейн: «Нет, спасибо, вместо этого я ем креветки и брокколи.»)

---

Шаг 4. Разработайте собственный контракт Ulysses.

belchonockGetty Изображения

В психологии этот термин из греческой мифологии описывает план, который вы составляете для себя до того, как попадете в более сложную ситуацию, в которой вы практически не сможете контролировать себя. Например, ваш тренировочный «час» запланирован на пост-работу, что означает, что вы пропускаете его примерно в 80% времени из-за импровизированных встреч, конференц-связи и общего истощения.Что вы можете сделать для себя прямо сейчас, чтобы добиться успеха в 17:00. чтобы на самом деле дойти до 18:00. учебный класс? Если вы знаете, что встреча всегда опаздывает, но неизбежна, вам, возможно, придется приспособиться.


Но если это человек, который, кажется, всегда находит вас в 16:58, ваш уровень комфорта, говорящий Бобу, что будет определять ваши действия по продвижению заботы о себе. Поместите это в свой календарь, чтобы вы знали — даже если вы устали / голодны / заняты больше, чем когда-либо, а Боб кричит у дверей вашего офиса — что это приоритет для вас. Затем, следуя своему контракту с Улиссом на сегодня вечером и завтра, скажите: «Увидимся завтра, Боб!»

---

Шаг 5. Определите свои потребности, прежде чем принимать меры.

Потратьте секунду, чтобы оценить, что на самом деле происходит, прежде чем нырять в кладовую:

• Вы хотите пить? Выпейте 16 унций воды или несладкого напитка перед тем, как перекусить.
• Вы сыты, но не удовлетворены? Если да, возьмите угощение в индивидуальной упаковке (например, несколько миниатюрных кусочков шоколада).Если вы на самом деле голодных по сравнению с «Я просто хочу немного сладкого , » , вероятно, самое время перекусить. Наслаждаться!
• Устали? Пора выпить немного кофеина. Используйте норму 400 миллиграммов кофеина в день в качестве максимальной, что эквивалентно Venti в Starbucks, и рассчитайте это соответственно. Но если ваше расписание позволяет: начните считать овец!

---

Шаг 6. Решите, когда «хорошо» лучше, чем «наилучшее».”

AlexPro9500, Getty Images

Лучший совет, который я могу дать вам, как изменить маршрут, когда вы идете к пакету с чипсами, — это сделать паузу и немного подумать о том, что вы на самом деле хотите поесть — и что вы » Я бы очень хотел, если бы у тебя было абсолютно НИЧЕГО. Подумайте о стратегическом мышлении и подумайте, хотите ли вы этого блюда, или это конкретная специя или аромат. (Буррито? Может быть, вы просто захотели немного гуака!)

Каждый раз, когда вы едите, появляется шанс сделать более питательный выбор, который поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья, и большая часть этого дает себе разрешение побаловать себя и двигаться дальше (а не баловать себя за это несколько часов спустя).Сознательный выбор удовольствия — лучший способ позаботиться о себе, разуме, теле и духе.

Для получения дополнительных идей, советов, приемов и руководств по здоровому питанию, которые помогут вам придерживаться своих ориентированных на здоровье резолюций , ознакомьтесь с новой книгой автора: D Ressing on the Side (и другие развенчанные мифы о диете): 11 научно обоснованных способов есть больше, меньше стрессовать и чувствовать себя лучше .

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

56 способов похудеть сегодня

Эта статья была переиздана с разрешения POPSUGAR Fitness.

Похудеть непросто, и всякий, кто говорит вам иное, лжет.Это требует приверженности, тяжелой работы и, для многих, полного изменения образа жизни. Но эти 56 техник сделают похудение намного проще:

Ограничьте количество потребляемых калорий
Похудение сводится к простой математике. Чтобы терять один фунт еженедельно, сжигайте или сокращайте 3500 калорий в течение семи дней. Это составляет 500 калорий в день. Трудно избавиться от этого количества, соблюдая диету в одиночку, особенно тем, кто любит поесть. Самый эффективный подход — это комбинация: каждый день исключите 250 калорий из своего рациона и сжигайте 250 с помощью упражнений.Вы можете либо отказаться от одного 250-калорийного продукта, например порции мороженого, или отказаться от нескольких мелких вещей, которые добавляют до 250 калорий в день.

Воспользуйтесь этим калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно потреблять каждый день, исходя из вашего текущего веса и вашей цели по снижению веса. Не опускайтесь ниже 1200 калорий, чтобы не перейти в режим голодания, из-за которого ваше тело будет удерживать вес.

Вставай и выходи — неважно, что
Даже когда ты заболочен, оставайся активным с 10-минутным перерывом, чтобы оживить свое тело.Прогулка в обеденное время — это активный способ похудеть. Бонус: вы также получите немного солнечного света.

Прекратите пропускать вечерние тренировки
В конце тяжелого дня легко найти повод пропустить спортзал или пробежку. Чтобы оставаться преданным, скажите себе, что вечерняя тренировка не является обязательной. И, честно говоря, кто не мог использовать дополнительный заряд эндорфинов после тяжелой встречи? Если на улице слишком темно, чтобы заниматься спортом, эти домашние тренировки помогут.

Сосредоточьтесь на интенсивных кардиотренировках
Выполнение сложных 45-минутных кардиотренировок несколько раз в неделю может ускорить ваш метаболизм. Более того, исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что каждые интенсивные кардио-тренировки могут повысить ваш метаболизм даже после того, как вы перестанете потоотделение, сжигая дополнительные калории после тренировки. Попробуйте несколько интенсивных кардио-тренировок: бег, езда на велосипеде в помещении или интервальные тренировки (например, эта тренировка на беговой дорожке с пирамидой).

Travel Smart
То, что вы уезжаете в отпуск, не означает, что вам нужно прекращать тренировки.Путешествуйте с умом: возьмите с собой несколько предметов для тренировок, которые не занимают слишком много места, например, эти пять аксессуаров для фитнеса.

Остановитесь с весами
Может возникнуть соблазн встать на весы всякий раз, когда вы их видите, но если вам становится плохо, тогда сделайте перерыв. Имейте в виду, что число не изменится в одночасье. Позвольте себе взвешиваться еженедельно, но помните, что ваш вес не всегда является самым точным показателем успеха. Вы могли бы накачать жиросжигающие мышцы, что может увеличить число.

Пейте воду
Согласно недавним исследованиям, регулярное потребление воды может не только поддерживать водный баланс, но и способствовать снижению веса. Питьевая вода перед едой гарантирует, что вы гидратированы (а обезвоживание может заставить вас думать, что вы голодны, что заставит вас есть больше). Более того, употребление в пищу продуктов, содержащих много воды (например, фруктов и овощей), насытит вас быстрее, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Небольшое исследование показало, что употребление прохладной воды может даже ускорить обмен веществ и снизить тягу к сладким напиткам, таким как газировка и сок.Теперь это повод избегать обезвоживания!

Ешьте свои овощи
Употребление пяти-семи порций фруктов и овощей в день важно для всех, но люди, сидящие на диете, которые сильно употребляют продукты, с большей вероятностью сбросят и сохранят вес. Фрукты и овощи низкокалорийны и часто содержат клетчатку. Так что приготовьте один из 51 овощного рецепта для следующего приема пищи.

Съешьте завтрак
Прием пищи в начале дня может помочь вашему организму сжигать больше калорий.Читайте больше советов о том, как ускорить метаболизм.

Сократите тренировки — но учитывайте их
Короткие интенсивные кардиотренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные, а это значит, что вы пожнете награду за сжигание калорий. Начните с одного из этих 10-минутных видеороликов о тренировках.

Наслаждайтесь едой, которую вы едите
Одно из худших вещей, которые вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это слишком мало есть. Вместо того чтобы лишать себя, наслаждайтесь небольшими поблажками или запланируйте чит-день — и не зацикливайтесь на этом.В конце концов, регулярное употребление высококалорийной пищи не нарушит здорового питания. На самом деле, позволяя себе время от времени развлекаться, вы можете развить здоровые отношения с едой, что поможет вам в дальнейшем от переедания.

Играйте в игру с калориями правильно
Чтобы похудеть, нужна простая математика; не обманывайте себя, думая, что тренировка — это бесплатный пропуск, чтобы пустить пыль в глаза. Такой образ мышления может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем сжигаете, что приведет к увеличению веса, а не к потере веса.

Перестаньте есть нездоровую пищу
Это может показаться очевидным, но нездоровая пища — ваш враг в похудании. Что еще хуже, употребление в пищу продуктов, богатых сахаром и жирами, вызовет у вас раздражительность и вялость. Чтобы удалить весь мусор из вашего организма, рассмотрите возможность двухнедельной элиминационной диеты, исключив глютен, рафинированный сахар, молочные продукты, кофеин и алкоголь. Вот пять причин, по которым элиминационная диета может вам помочь: от высокого уровня энергии до сияющей кожи.

Съешьте тонны черники
Черника не только полна антиоксидантов.Они также могут сыграть роль в уменьшении жира на животе. Черника богата антоцианом, который изменяет активность генов, обнаруженных в жировых клетках человека, и затрудняет набор веса. Так что попробуйте один из этих полезных рецептов черники.

Побить камнями
С фруктами! Косточковые фрукты, такие как нектарины, сливы, персики и вишня, содержат натуральные вещества, предотвращающие ожирение. Довольно круто, правда? Дополнительный бонус: они также защищают от диабета и действуют как противовоспалительное средство.Диетолог Синтия Сасс рекомендует есть фрукты в сыром, натуральном виде.

Keep It Fresh
Может быть, вы не едите тонну нездоровой пищи, но все же есть некоторые, казалось бы, здоровые, но сильно обработанные продукты. Стань как можно ближе к природе и придерживайся диеты, состоящей из полностью натуральных цельных продуктов. Они помогут вам поддерживать уровень энергии, будут способствовать здоровому сну и обеспечат достаточное количество топлива для всех ваших тренировок.

Придерживайтесь новых привычек даже после похудания
Раньше вы съедали большой мешок картофельных чипсов за обедом, но когда вы решили похудеть, вы заменили его гарниром.Теперь, когда вес уменьшился, не возвращайтесь к своей привычке к фишкам. Похудение — это изменение образа жизни, а не то, что вы делаете, пока не достигнете своей цели. Как только вы вернетесь к старым привычкам в еде, вес вернется к норме. Дайте себе место для поблажек, но убедитесь, что все в меру.

Push Your Body
Если вы не хотите пробовать что-то новое в своем режиме упражнений, есть способы улучшить свой текущий распорядок. Добавление нескольких дополнительных минут к тренировке, спринт в конце пробежки или выбор более тяжелых весов могут иметь решающее значение.

Ешьте клетчатку утром
Один из ключей к похудению — это продукты, которые сохраняют сытость. Эта стратегия поможет вам избавиться от голода и искушений. Чтобы начать свой выходной день правильно, убедитесь, что в ваш завтрак входит не менее восьми граммов клетчатки. Попробуйте эти 10 злаков с высоким содержанием клетчатки или эти завтраки, содержащие не менее 10 граммов клетчатки.

В целом активная жизнь
Физическая активность, будь то подготовка к полумарафону или посещение тренажерного зала, важна для похудения, но запланированных тренировок с потом недостаточно.Поднимитесь по лестнице, выгуливайте собаку, энергично пылесосьте, ездите на велосипеде на ужин и садитесь в сад. Все это поможет сжечь калории и держать вас в активном настроении.

Упакуйте обед
Упакуйте здоровый обед — один из лучших способов сохранить приверженность здоровому плану питания. Когда вы заказываете или забираете еду, трудно оценить, сколько калорий содержится в вашей еде. Готовьте себе еду, и вы точно будете знать, какие ингредиенты вы едите.

Ешьте нут и грейпфрут
Эти продукты могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете.Было обнаружено, что нут помогает людям, сидящим на диете, избавиться от вредных привычек перекусов, а употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, сбросить больше фунтов, чем отказ от цитрусовых.

Настройтесь на тренировки
Кажется, в наши дни все привязаны к мобильным телефонам. Даже если вы используете свой для потоковой передачи плейлиста тренировки, вам не следует писать текстовые сообщения или болтать, пока вы в тренажерном зале. Уделяя все внимание каждой тренировке, вы сможете добиться максимальных результатов с еще большей отдачей.

Наблюдайте за своим прогрессом
Если взвешивание вызывает у вас беспокойство, следите за своим прогрессом, глядя в зеркало или отмечая, как ваша одежда сидит.

Физические упражнения утром
Исследования показали, что люди, которые занимаются утром, работают тяжелее, чем те, кто занимается спортом в другое время дня.

Перейти на синие пластины
Синий цвет считается естественным средством для подавления аппетита. Необязательно надевать пару очков с синими линзами перед едой; просто используйте синие тарелки.

Всегда платите за еду наличными
В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, сначала остановитесь у банкомата. Исследование показало, что при оплате наличными люди покупают меньше вкусных блюд.

Наращивание мышц
Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир. (В зависимости от того, какое исследование вы читаете, фунт мышц сжигает от 15 до 50 калорий в день по сравнению с жиром, который в среднем составляет около двух калорий в день.) Даже если вы считаете себя активным, важно сделать силовые тренировки частью вашего фитнес-режима.Вот несколько приемов для силовых тренировок для начинающих, с которых можно начать.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть еще 28 советов и приемов по снижению веса от POPSUGAR Fitness!

Больше от Здоровье женщин :
10 простых шагов, чтобы утолить голод и похудеть
Удивительная еда, которая может привести к похуданию

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать худеть для начинающих: все факты, без всякой ерунды

«Как начать худеть для начинающих» — это вопрос, который часто задают многие люди, стремящиеся изменить свой образ жизни на более здоровый и здоровый. Если это вы и ищете советы по снижению веса, а также план тренировок для похудения, то вы попали в нужное место.

В этой статье мы дадим вам лучшие советы и рекомендации, как похудеть для начинающих. Мы будем изучать такие вопросы, как лучшие диеты для женщин, лучшие диеты для мужчин, советы по тренировкам и вообще все, что вы можете сделать, чтобы обеспечить долгосрочное и устойчивое снижение веса.

Лучшие советы о том, как начать худеть для начинающих

Если вы задаетесь вопросом «как начать худеть для начинающих женщин» или «как начать худеть для начинающих мужчин», первое, что нужно понять, это то, что потеря веса и потеря веса не зависят от пола.

Хотя мы не можем игнорировать тот факт, что у женщин, как правило, процент жира в организме выше, чем у мужчин, и что они склонны накапливать жир в области бедер и ягодиц, в то время как мужчины накапливают его в области живота (10), в конце день жир просто жир. Базовый уровень советов, используемых для похудания для мужчин, в основном такой же, как и для женщин.

Выбор продуктов: почему ваш выбор продуктов имеет значение для похудания

На пути к снижению веса, прежде чем снимать кроссовки для быстрой пробежки или платить за абонемент в тренажерный зал, вы должны сначала критически взглянуть на то, что вы едите и сколько из этого потребляете.Тренировки без позитивных изменений в пищевых привычках — не лучшая стратегия для похудания. Это нарушает рекомендуемый дефицит калорий, и если вы едите больше калорий, чем сжигаете, ваши усилия в тренажерном зале напрасны (19).

Культура противодействия этой диете стала довольно популярной во многих торговых точках, утверждающих, что у них есть ответы на лучшие диеты для женщин и лучшие диеты для мужчин, которые помогут быстро похудеть. Когда вы ищете лучшие диеты, которые подходят женщинам, вы обязательно встретите такие предложения, как «Кето-диета», «Диета Аткинса», «Волюметрическая диета», «Диета для самых неудачников», «Весонаблюдатели». Диета »,« Диета Дженни Крейг »и многие другие (14, 15, 1).

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Shutterstock
Углеводы, жиры и белки

Просмотр правил и положений любой из вышеупомянутых диет может занять много времени, утомить и утомить. Иногда даже некоторые из этих диет оказываются не такими эффективными и устойчивыми, как их рекламируют. Что, если бы был более простой способ облегчить выбор? Что ж, есть.

Согласно Национальному институту здоровья , хорошая диета для похудения должна содержать смесь углеводов, жиров и белков. Этот вывод был частично сделан после изучения результатов 4-летнего исследования с участием 21 взрослого человека с избыточным весом и ожирением. Участники были разделены на 3 группы, каждая из которых придерживалась разной диеты, а именно диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким гликемическим индексом и, в-третьих, диеты с очень низким содержанием углеводов, аналогичной диете Аткинса.

В конце исследования исследователи обнаружили, что диета с низким гликемическим индексом кажется более устойчивой, поскольку она не исключает целые классы продуктов питания (9). Гарвардская школа общественного здравоохранения еще больше упрощает нам задачу. По их словам, лучший совет для контроля веса — просто меньше есть и больше заниматься спортом (3).

Shutterstock
Как начать худеть для начинающих: диетические изменения, чтобы сделать ваше путешествие намного проще

Если вам интересно, «как начать худеть», следуйте приведенным ниже советам по питанию и наблюдайте, как теряет вес

Одни из лучших диет для женщин для похудения — это диеты с высоким содержанием белка.Увеличение количества потребляемого белка означает, что вы сможете дольше оставаться сытым, что значительно сократит количество перекусов в день. Когда вы едите меньше, вы снижаете потребление калорий, тем самым помогая вам похудеть.

При потреблении белок обладает более сильным термическим эффектом, а это означает, что организму приходится тратить больше калорий на метаболизм и хранение белка, чем на жиры или углеводы (13). Этот макроэлемент также помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. 1 фунт мышц сжигает на шесть-семь калорий больше в день, чем фунт жира (16).

Диеты, которые подходят мужчинам и женщинам для похудания, будут включать здоровые источники белка, такие как бобы и чечевица, яйца, нежирное мясо, рыбу, птицу, семена и орехи.

• Следите за потреблением калорий

Для некоторых подсчет калорий — проклятие их существования. Однако, несмотря на то, что это их раздражает, они понимают, что подсчет калорий не только помогает им есть при дефиците калорий, но также помогает им лучше понять свой выбор продуктов питания.

Согласно MayoClinic, для того, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю, вы должны иметь дефицит калорий от 3500 до 7000 калорий в неделю. Это означает ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 кал в день (7). Следует помнить, что потребность в калориях определяется различными факторами, такими как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека.

Гарвардская медицинская школа советует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, в то время как лучшие диеты для мужчин не должны быть ниже 1500 калорий в день (6).Новичку сложно определить и придерживаться рекомендуемого энергетического дефицита, не отслеживая ежедневное потребление энергии. Обязательно выберите надежное приложение для подсчета калорий, например приложение BetterMe Calorie Tracker , которое поможет вам в этом.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

• Отказ от фаст-фуда и алкоголя

Давайте не будем лгать, от одной мысли о кусочке пиццы, пропитанной сыром, и о ваших любимых начинках достаточно, чтобы у вас потекли слюнки.Бургеры, хот-доги, круассаны, мороженое и газированные напитки; это одни из самых любимых фаст-фудов. Однако, несмотря на все их вкусные достоинства, они вредны для похудения, потому что в них много сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, обработанных ингредиентов и калорий, а также мало антиоксидантов, клетчатки и многих других важных питательных веществ (20).

Короче говоря, это пустые калории, которые ничего не делают для вашего тела и здоровья. Что еще хуже, они обычно быстро перевариваются, а та небольшая энергия, которую они дают, используется за короткое время, что заставляет вас чувствовать голод быстрее, чем если бы вы съели здоровую пищу.Это увеличивает рекомендуемое количество калорий, что приводит к набору веса. Что касается алкоголя, то он полон пустых калорий, которые многие из нас не замечают, что мы потребляем.

Находясь в состоянии алкогольного опьянения, мы с большей вероятностью сделаем неправильный выбор в питании, выбрав нездоровую пищу, полную транс- и насыщенных жиров и сахара, вместо более здоровой пищи. Алкоголь также подрывает ваш метаболизм и приводит к плохому сну — всем факторам, которые могут испортить ваши планы по снижению веса (2). Если вы серьезно относитесь к тому, как начать худеть для начинающих женщин и мужчин, но не можете отказаться от алкоголя, вы можете переключиться на низкокалорийные варианты, такие как водка, виски, джин, текила и бренди.Однако не забудьте придерживаться 1 стандартной порции, которая составляет около 1,5 унций (12). Также убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Shutterstock

• Потребляйте больше цельного зерна

В последние годы многие планы питания, которые считаются лучшими диетами для мужчин и женщин, часто содержат очень мало углеводов или полностью исключают углеводы. Однако это ужасный совет. Углеводы — не враг похудания. По правде говоря, качество углеводов намного важнее количества углеводов.Вы можете потреблять углеводы при каждом приеме пищи и при этом терять вес.

Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур, пшено, овсянка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры, а также попкорн, считаются хорошими продуктами для похудания, так как они богаты клетчаткой. Клетчатка переваривается дольше, поэтому дольше сохраняет чувство сытости. Они также содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B, железо, фолат, селен, калий и магний, которые помогают предотвратить такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака (21).

Употребление большего количества овощей — один из лучших советов по снижению веса. Они низкокалорийны, что означает, что вы можете потреблять их большое количество с каждым приемом пищи без риска превышения рекомендуемой суточной нормы калорий. Темно-листовая зелень особенно рекомендуется, так как она также содержит много питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин К, магний, кальций, железо и калий.

Темно-листовая зелень включает рукколу, бок-чой, мангольд, листовую капусту, капусту, шпинат, микрозелень и салат.Крестоцветные овощи также являются отличным вариантом пищи для похудения на 100 фунтов (или любого другого веса). Они низкокалорийны и богаты витаминами, клетчаткой и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями (11). Крестоцветные овощи имеют невероятную пользу при сердечно-сосудистых заболеваниях и некоторых видах рака (8, 18). Они включают брокколи, цветную капусту, редис, капусту, брюссельскую капусту, кресс-салат и капусту.

• Избегайте сладких напитков. Как и рафинированные углеводы и алкоголь, они содержат много калорий и сахара, что увеличивает риск увеличения веса, ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
• Орехи и семена. Они полны полезных жиров, которые полезны для похудания и общего состояния здоровья. Примеры орехов включают грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фисташки, кешью и т. Д. Семена включают семена тыквы, семена чиа, семена конопли, кунжут, подсолнечник и семена льна.
Shutterstock
Другие советы для похудения для начинающих

Помимо исправления диеты, вы можете сделать еще кое-что:

Хотя многие люди не любят наступать на весы, а некоторые эксперты даже рекомендуют этого не делать, обзор, проведенный в 2008 году, показал, что регулярное самовзвешивание может помочь в ваших усилиях по снижению веса.Однако вы должны быть осторожны с этим, потому что это может вызвать негативные психологические последствия, если вы не увидите результатов, на которые надеетесь (17).

• Включите упражнения в свой распорядок дня

Хотя улучшение ваших привычек в еде имеет большое значение для того, чтобы начать худеть для новичков, тренировки могут помочь вам добиться этих результатов еще больше. Пытаясь составить план тренировок для похудения, многие новички пытаются заставить себя заниматься пять-семь дней в неделю.Это не лучшая идея, так как это может привести к перетренированности. Вместо этого задайте темп и постарайтесь придерживаться своего распорядка тренировками 2–3 дня в неделю.

Ваш план тренировок для похудения должен включать кардио и силовые упражнения. Вот несколько примеров упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять, и количество калорий, которое человек с весом 185 фунтов мог бы сжечь за 30 минут (5):

• Скорость ходьбы — 200 калорий
• Танцы диско — 244 ккал
• Ballet — 266 калорий
• Бег со скоростью 5 миль в час — 355 калорий
• Езда на велосипеде с 14 до 15.9 миль / ч — 444 кал
• Скакалка — 444 кал
• Плавучая бабочка — 488 ккал
• Кикбоксинг. Кикбоксинг — отличный способ похудеть для женщин. Это не только кардиоупражнение, но и объединение силовых тренировок. Если вы ненавидите бег, вас не беспокоят походы или вы не умеете плавать, то это упражнение для вас. Женщины могут сжечь от 350 до 450 калорий за одночасовое занятие по кикбоксингу (4).

Силовые тренировки могут включать в себя свободные веса, силовые тренажеры и вес тела, если у вас нет доступа к ним.Силовые тренировки могут включать изолирующие и сложные упражнения. Сложные упражнения лучше подходят для похудения, поскольку они тренируют несколько мышц одновременно. Они не только сжигают больше калорий, но и способствуют росту мышц.

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock
Лучшее упражнение для силовых тренировок

Некоторые из лучших силовых тренировок, которые можно добавить в свой план тренировок для похудения, включают:

Гиря Качели

Они нацелены на мышцы бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а также на верхнюю часть тела, включая плечи и широчайшие.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
Альпинисты
• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.
Shutterstock
Удары медицинским мячом

Как и альпинисты, они тренируют все тело, сжигая много калорий за короткое время. Они задействуют корпус, плечи, трицепсы, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Для начала встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, слегка согните колени и бедра, держа набивной мяч обеими руками у туловища.
• Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
• Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле.
• Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
• Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход.
]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock
Дюймовые черви

Их можно использовать как разминку или как часть полноценной тренировки, они нацелены на мышцы кора, дельты, грудь, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на расстоянии бедер и напрягите корпус.
• Сделайте вдох, затем на выдохе посмотрите вниз на землю и начните тянуть руки к полу перед ногами, позволяя спине сгибаться вперед, перекатываясь по одному позвонку за раз. При необходимости позвольте коленям слегка согнуться, чтобы руки могли коснуться земли.
• Положите руки на пол перед ступнями. Вдохните и идите руками вперед по очереди, позволяя пяткам оторваться от пола, когда ваше тело начнет выпрямляться.Остановитесь, как только ваши руки окажутся прямо под вашими плечами. Это должно поставить вас в положение планки с задействованными корпусом, грудью, квадрицепсами, трицепсами и плечами. Держите тело ровно. Не прогибайте и не прогибайте спину.
• Держа ноги относительно прямыми, начните шагать ступнями вперед, по очереди, к рукам, поднимая бедра к потолку. Выдыхайте с каждым шагом.
• Остановитесь, когда ступни будут как можно ближе к рукам. Помните, что вы можете немного согнуть колени, чтобы облегчить растяжку подколенных сухожилий, но старайтесь держать их как можно более прямыми.
• Вернитесь в положение стоя, медленно перекатывая спину от бедер, выпрямляя по одному позвонку за раз. Вдыхайте на ходу.
• Повторите это от 10 до 12 раз.
Вот пример простого плана тренировки, чтобы похудеть:
1. Понедельник — кардио
2. Среда — 10 минут кардио в качестве разминки и 20 минут силовых тренировок — махи с гирями, приседания и альпинисты
3. Пятница — силовая тренировка
Как похудеть на 100 фунтов?

Потеря 100 фунтов может быть сложной задачей, но не невозможной.К этому применимы те же советы, как начать худеть для новичков. Вам следует:

1. Уменьшите и отслеживайте потребление калорий.
2. Ешьте больше клетчатки. Так как он дольше сохраняет чувство сытости и может снизить выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличить выработку гормона сытости, лептина.
3. Увеличьте потребление белка. Как мы видели выше, белок ускоряет метаболизм, снижает аппетит и помогает сохранить мышечную массу.
4. Сократите употребление рафинированных углеводов, алкоголя и сладких напитков.
5. Ешьте больше овощей.
6. Делайте больше кардио- и силовых тренировок.
Итог

Секрет того, как начать худеть для новичков, заключается в улучшении диеты и тренировках. Когда вы едите правильную пищу правильным образом, сокращаете потребление калорий и начинаете тренироваться, вы начнете худеть. Еще один момент, на который следует обратить внимание, — это то, что вы всегда должны разговаривать с врачом перед тренировкой и с диетологом, чтобы вы могли лучше понять, как изменить свои привычки в еде.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 22 диеты для похудания, рассмотренные и опровергнутые экспертами: ешьте хорошо, а не меньше (2020, womenshealthmag.com)
2. Алкоголь и похудание: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
3. Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter (n.d., hsph.harvard.edu)
4. калорий, сожженных на занятиях по кикбоксингу (2018, livestrong.com)
5. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
6. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
7. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
8. Важнейшие факты о пользе популярных крестоцветных овощей для здоровья (2012 г., научное руководство.com)
9. Выбор еды может повлиять на способность удерживать вес (2012, nih.gov)
10. Гендерные различия в метаболизме жиров (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Польза темно-зеленых овощей для здоровья (2020, verywellfit.com)
12. Как алкоголь влияет на потерю веса? (2018, healthline.com)
13. Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
14. 9 лучших диет для быстрого похудения (2020, health.usnews.com)
15. 10 лучших диет для мужчин (и что у них общего) (сущ.д., mensjournal.com)
16. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
17. Влияние регулярного взвешивания на контроль веса: систематический обзор литературы (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Супер-овощи: крестоцветные овощи (2007, webmd.com)
19. Похудение: можно ли сделать это с помощью одних упражнений? (2020 г., health.clevelandclinic.org)
20. Что происходит, когда вы едите фаст-фуд? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Цельнозерновые (сущ.д., hsph.harvard.edu)

простых способов немедленно начать худеть, согласно Science

В некоторых случаях потеря веса может ощущаться как плавание в холодном бассейне: самой большой проблемой может быть просто вмешаться. А учитывая огромное количество доступных советов и программ по снижению веса в наши дни — в конце концов, потеря веса — это больше чем отрасль с оборотом 70 миллиардов долларов в год — вполне разумно быть готовым сделать решительный шаг, но даже не знать, с чего начать.

Мы здесь, чтобы помочь. Если вы готовы, наконец, сбросить несколько фунтов, знайте, что вы можете начать с реализации этих семи невероятно простых и в конечном итоге эффективных способов немедленно начать худеть — и все это согласно последним научным отчетам. Лучше всего: ни один из этих советов не требует от вас принятия сложного плана похудания. Придерживайтесь их, и вы обязательно увидите результаты в очень короткие сроки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, а чтобы узнать больше о потрясающих советах по снижению веса, ознакомьтесь с этими полностью работающими хитрыми хитростями для похудания.

Shutterstock

Факт: употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для раскрытия полной мощности вашего метаболизма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , после употребления примерно 17 унций воды (около двух высоких стаканов) уровень метаболизма участников увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды всего на шесть чашек в день сожжет дополнительно 17 400 калорий в год — потеря веса на пять фунтов.

Ешьте это, а не то!

Замечательно съесть здоровый салат с прекрасной листовой зеленью и протеином для наращивания мышц.Но не будьте тем человеком, который ест салат, из-за которого они набирают веса на , а это означает, что нужно избегать любых заправок для салатов с высоким содержанием натрия, калорий и даже трансжиров.

Например, возьмите 60-калорийный винегрет Girard’s Champagne. Звучит здорово, правда? Неправильно. Одна порция этого вещества содержит почти четверть вашего дневного потребления натрия, если вы достаточно воздерживаетесь, чтобы придерживаться двух столовых ложек. Избыточное потребление соли связано с повышенным кровяным давлением, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и мешает достижению целей по снижению веса.Избегайте сливочных и нездоровых заправок для салатов, чтобы гарантировать, что вы на правильном пути к похуданию. Чтобы узнать о других заправках, которых следует избегать, см. Этот список заправок для салатов, которые для вас хуже, чем шоколадный сироп.

Моника Грабковска / Unsplash

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что вместе с кофеином катехиновые соединения в зеленом чае увеличивают полезный коричневый жир среди участников исследования. И чем больше у взрослого коричневого жира, сжигающего калории, тем лучше.

Самый эффективный катехин в зеленом чае — это EGCG. Помимо ускорения метаболизма и помощи в расщеплении жира, EGCG также может препятствовать образованию новых жировых клеток. Одно исследование показало, что мужчины, которые пили зеленый чай, содержащий 136 миллиграммов EGCG, потеряли в два раза больше веса, чем группа плацебо, и в четыре раза больше жира на животе в течение трех месяцев.

Shutterstock

«Оказывается, большинство людей едят очень быстро и очень немногие правильно пережевывают пищу», — Норма Лоу, М.A., NASM, C.P.T., сертифицированный спортивный диетолог и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, недавно сообщил нам об этом. «Слишком много людей едят так быстро, что не осознают, насколько они сыты, и в конечном итоге переедают».

Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в журнале Nutrients , более медленное употребление пищи напрямую влияет на уровень голода. Участники исследования, которые ели медленнее, сообщили, что после этого стали сыты и у них снизился аппетит.Если вы не торопитесь жевать, это может повысить способность вашего тела сжигать калории и активировать его естественную защиту. Одно исследование, опубликованное в Obesity , показало, что чем больше вы пережевываете во время еды, тем активнее будет ваш метаболизм, так как участники могли рассчитывать сжечь дополнительные 10 калорий на 300-калорийный прием пищи.

Shutterstock

Движение является ключом к поддержанию внутренней жировой печи вашего тела, и мы рекомендуем вам принять любой план упражнений от умеренной до интенсивной, который вам понравится и которого вы будете придерживаться, — но если вы полны решимости похудеть, данные из Гарварда Университет утверждает, что прыжки на беговой дорожке — это наиболее эффективный и доступный способ сжигания калорий.Если вы весите 182 фунта, полчаса на беговой дорожке на скорости 7,5 миль в час приведет к сожжению 465 калорий.

Shutterstock

Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это просто факт: употребление цельных, необработанных продуктов — основных фруктов, овощей и злаков, содержащих лучшие питательные вещества и все отличные волокна для регулирования уровня гормонов — — один из самых надежных способов контролировать свой вес. Кроме того, бесчисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу радуги овощей и фруктов может помочь вам оставаться здоровым и даже бороться с болезнями.Если ваша цель — похудеть, начните с заполнения корзины этими 20 невероятно полезными фруктами и овощами.

Shutterstock

Посмотрим правде в глаза: одно это может привести к потере веса. При 150 калориях в банке, наполненных токсичным сахаром и «натуральными» ароматизаторами, пить газированную газировку — одно из самых нездоровых поступков, которые вы можете делать регулярно. Переход на «диетические» газированные напитки не поможет. «Несмотря на то, что диетические напитки не содержат калорий, они вызывают выделение инсулина в кишечнике, потому что их искусственные подсластители сладкие, как сахар, и это фактически предотвращает потерю веса», — сказала нам Мириам Якобсон, RD, CDN.

В случае употребления алкоголя сокращение количества алкоголя мгновенно делает вас здоровее практически во всех отношениях, а потеря веса — это всего лишь результат. Многие коктейли содержат столько же калорий, сколько и обычная еда. Одно исследование, опубликованное в журнале Current Obesity Reports , связывало потребление алкоголя не только с набором веса, но и с полным ожирением. И чтобы получить больше способов вести более здоровый образ жизни, избегайте этих 101 нездоровой привычки на планете.

Советы по снижению веса в 2021 году — 32 совета по снижению веса от женщин, которые потеряли 100 фунтов

---

Наша цель — публиковать достоверные материалы о похудании, научно обоснованные отчеты и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

---

Решение похудеть — это очень личное решение. Это также сложная, трудная и часто запутанная задача. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион (то есть в то, что вы едите, а не в план питания) или в жизнь, вам следует знать кое-что о сложностях веса и потери веса.

Во-первых, похудание или уменьшение тела не делают человека более здоровым. «Снижение веса не всегда необходимо для оптимального здоровья», — говорит Линзи Зигельбаум, Р. Д., основатель LNZ Nutrition . «У разных людей разный« здоровый »вес, разное медицинское образование и разные медицинские потребности». Итак, нет, «похудение» и «улучшение здоровья» не идут рука об руку.

Стигма из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах.

Это запоздалое осознание изменило представление многих профессионалов в области здравоохранения о весе и здоровье, превратив движение «Здоровье любого размера» (HAES) , которое призывает к принятию размера и способствует устойчивым изменениям в образе жизни, таким как сбалансированное питание и физическая активность, — «Вещью».

Истина в том, что жирное осуждение кого-то (или даже себя) , а не помогает им (или вам) стать более здоровыми. Стигма из-за веса на самом деле причиняет значительного вреда людям, живущим в больших телах. Когда медицинские работники, диетологи и общество сосредоточат внимание на профилактике здоровья (например, на регулярных осмотрах), привычках и физическом и психическом здоровье (НЕ на размере тела), все мы будем здоровее

Во-вторых, настроившись похудеть как можно быстрее. возможно в принципе никогда не получается хорошо. «Многие люди, которые быстро худеют, делают это нездоровым образом», — говорит Зигельбаум. Исключение целых групп продуктов (например, рафинированные углеводы или молочные продукты), резкое ограничение калорий (1200 калорий в день НЕ достаточно) и чрезмерные физические нагрузки наносят огромный урон психическому здоровью. и приводят к нарушению режима питания, говорит Зигельбаум.Например, отказ от любимых горячих Cheetos на несколько недель (IYKYK) дает слишком много энергии для еды, которую вы, возможно, даже не захотели бы есть в большом количестве, если бы ели их на регулярной основе. И кто захочет пойти на разрушительную для стресса прогулку, если вы будете заниматься только упражнениями, чтобы сжечь как можно больше калорий? К тому же, когда ваша единственная цель — быстрое похудение, вы можете почувствовать себя неудачником, когда оно не пройдет так быстро, как вы надеялись. Вы видите, как этот менталитет все рушит?

Наконец, курс , направленный на развитие привычек питания и физических упражнений, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, — лучший способ похудеть. Употребление в пищу питательных продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя бодрыми, ежедневные движения, сон не менее восьми часов каждую ночь и поиск способов уменьшить стресс — все это влияет на потерю веса. Такой подход позволяет вам достичь своей цели, не чувствуя себя обделенным или несчастным.

Здесь мы попросили женщин рассказать об изменениях в здоровом питании и физических упражнениях, которые помогли им со временем похудеть. Их совет может не сработать для вас, и это совершенно нормально.

Gessi Parisi-Rodriguez, 25
Александрия, Вирджиния

1.Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой. «Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня. Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.


2. Пропустите газировку. «Вместо этого я заменил свой любимый напиток на воду.Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу газировки, как раньше ».

3. Кричите свою цель с крыш. В начале своего пути похудания Паризи-Родригес начала документировать свои успехи в Instagram. «Это помогло мне держать себя в курсе, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать их примеру, поделившись информацией только с одним человеком.

Алекс Виттнер, 23
Сарасота, Флорида

4.Получите бесплатные бесплатные уроки фитнеса. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков. «Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.

5. Не бойтесь тренажерного зала. «Поднятие тяжестей очень помогло мне в тонусе и похудении», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном тренажерном зале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть в изобилии бесплатные уроки.

6. Съешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже заставит вас сойти с рельсов», — говорит она.

Шеннон МакДэниел-Поузи, 32
Слайделл, Луизиана

7. Дайте себе долбанный перерыв. «Одна плохая еда не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».


8. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие же люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом.Это было воодушевляюще! Это была мотивация, которую я искал ». Только будьте осторожны: в Instagram много аккаунтов о диетах и ​​похудании, и многие не пропагандируют самые здоровые методы. Сохраните своих подписчиков для людей, которые вдохновляют других позаботиться о себе и начинают вести здоровый образ жизни, а не для тех, кто продвигает сверхограничительные диеты.

Таник Джонсон, 26
Нью-Джерси

9. Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. Конечно, работа с профессионалом может быть большим подспорьем, но в этом нет необходимости, если вы хотите развить более здоровые привычки и похудеть. « У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему», — говорит Джонсон.

10. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белки + овощи + цельнозерновые = ужин. Большинство врачей рекомендуют выделить половину тарелки для фруктов и овощей, четверть — на белок, а последнюю четверть — на цельнозерновые. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей естественным образом сократить количество потребляемых калорий.В этом есть смысл: белки, продукты с высоким содержанием питательных веществ и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, отлично справляются с тем, чтобы насытить и удержать в таком состоянии дольше.

Джессика Беникес, 24
Тампа, Флорида



11. Газированная вода + Crystal Light = газировка кто !? Нет никаких сомнений в том, что h3O является лучшим средством для гидратации, но не всегда легко отказаться от газированных бевов с холодной индейкой. «Этот коктейль может помочь вам в переходе», — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.Несладкая газированная вода — тоже отличная подводная лодка.

12. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкие угощения на фрукты. Помните фрукты? Он сладкий и поражает воображение, а также богат витаминами, минералами и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, например клетчаткой.

Mayra Arias, 35
Laguna Beach, California


13. Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас.Наличие здоровой, сбалансированной еды, готовой к разогреву и приему пищи, избавляет от догадок и упрощает выбор здорового питания, когда вы действительно голодны. Попробуйте готовить несколько разных блюд каждую неделю, чтобы получить хорошее сочетание вкусов и питательных веществ. (В любом случае есть одно и то же каждый день скучно.) Некоторые из любимых блюд Ариаса включают яичный рулет в миске, запеканку с курицей и брокколи Альфредо, лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.

Сюзанна Райан, 35
Район залива Сан-Франциско, Калифорния

14.Укрепляйте уверенность с помощью маленьких шагов. «Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и поверил в мою способность придерживаться чего-то, — говорит Райан. Первое изменение, которое она внесла: заменила газировку простой или газированной водой. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавляйте».

15. Сосредоточьтесь на себе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует.”

Шанна Фичера, 31
Камарилло, Калифорния

16. Начните с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их. Это был очень постепенный процесс».

17. Не сдавайтесь, когда ваш вес стабилизируется. «Я помню, как вышел на первое плато и почувствовал себя таким побежденным, но вы должны продвигаться вперед и продолжать прилагать усилия, чтобы ваш план сработал. Вы не можете отчаиваться.«

Мария Гордон, 31
Аппер Мальборо, Мэриленд

18. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например, гамбургеры с индейкой с пшеничным хлебом и картофелем фри из сладкого картофеля».

Алисса Энн Хайдеманн, 34
Су-Фолс, Южная Дакота

19. Поменяйте местами закуски, которые вам не подходят. «Раньше я ел чипсы, шоколадные батончики и другую нездоровую пищу в течение дня, но теперь я [делаю более здоровый выбор].Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, стебли сельдерея с PB2 и стручковый сыр ».

20. Удвойте овощи, если вы недовольны после перекуса или еды. « Если я все еще голоден. , Я предпочитаю овощи, а не нездоровую пищу ». Совет от профессионалов: нарежьте овощи — например, морковные палочки, сладкий перец, сельдерей и цуккини — в начале недели, чтобы вы заперли их и загрузили, чтобы их было легко перекусить, когда вы нужны они.

21. Упакуйте закуски на работу допоздна. «При моем максимальном весе, я потерпел неудачу в том, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше. »

22. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки. Когда рестораны давали мне пополнение за добавкой, я терял счет, сколько я пил. Теперь я прошу воды вместо ледяного напитка, от чего я отказался».

Сара Люггер, 39
Оксфорд, Мичиган

23.Двигайтесь во время обеденного перерыва. «Во время обеда я гуляю по беговой дорожке на работе или на улице от 30 до 40 минут», — говорит Люггер. Подышать свежим воздухом и погреться на солнышке — также отличный способ поднять настроение и избавиться от стресса.


24. Храните закуски везде. «Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом я утоляю голод, чтобы потом не переедать ». Еда в течение дня избавит вас от чувства голода, придаст вам энергии и поможет вам придерживаться привычек здорового образа жизни, которые вы внедряете в свою жизнь.

25. Ешьте чаще. Некоторым людям лучше есть больше маленьких порций в течение дня вместо трех больших. Люггер говорит, что она перешла с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи. По той же причине здорово иметь готовые и загруженные здоровые закуски: более частое питание может помочь вам почувствовать себя сытым.

26. Обед в ресторане с другом. «Когда я делю обеды, я ем меньшие порции, — говорит Люггер. — Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку для еды на вынос.«Таким образом, вы не будете чувствовать себя обязанным продолжать есть, даже если вы сыты, только потому, что на вашей тарелке еще есть еда.

Стефани Аромандо , 31
Сандистон, Нью-Джерси


27. Поднимайте тяжести, чтобы похудеть. «Поднятие тяжестей с помощью тренажера действительно помогло мне изменить свое тело. Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать, удерживая 360 фунтов — на 25 фунтов больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».


28.Всегда двигайтесь, даже в дни отдыха. Физическая активность не всегда должна быть структурированной и сложной тренировкой. Просто немного двигайтесь каждый день, это может иметь большое значение. Аромандо делает свои дни отдыха активными днями отдыха, делая что-то малозатратное, например, поход в поход или занятия йогой.

29. Выпейте всю воду. «Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Тащить его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно».

Таниша Шани Уильямс, 33
Бруклин, Нью-Йорк

30.Включите музыку, когда не хотите ходить в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал, но важно двигать своим телом. Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с моей племянницей».

Джейд Сокоби, 28
Бангор, Мэн

31. Найдите занятие, которое вам действительно нравится. «Кардио меня очень утомляет. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мне жизнь». На самом деле лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять, поэтому попробуйте несколько различных форм движения, пока не найдете свой ритм.

32. Используйте технические и другие инструменты в своих интересах. «Я начал с того, что отказался от таких мелочей, как газировка, одну за другой, чтобы не сгореть мысленно и не сдаваться. Затем я открыл для себя MyFitnessPal, который [очень помог] мне в похудании». Отслеживание не для всех и может быть скользкой дорогой к тому, чтобы излишне сосредоточиться на каждой еде, которую вы едите. Но если вы тот, кому нужна какая-то структура и считает, что регистрация того, что вы едите, полезно, есть много инструменты, которые упрощают задачу.

Эми Мартурана Виндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия. Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 полезных советов по снижению веса для начинающих >> Начать!

«С чего начать, если я хочу похудеть?» Думаю, я слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет работы в фитнес-индустрии. Хотя все планы по снижению веса будут (и должны) быть разными, определенно есть определенные стартовые блоки, которые работают абсолютно для всех.

Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать.Есть масса таких же людей, как вы, и вам не должно быть стыдно или неловко задавать этот вопрос. Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не придется его задавать — это моя цель!

Начните с этих 8 советов по снижению веса:

1. РЕШИТЬ!

Это самая важная вещь на свете. ВЫ должны решить, что вам надоело то, как вы жили, и пришло время для перемен. ВЫ должны достичь этой точки — никто не сможет заставить вас это сделать.ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!

Раньше я работал с людьми, которые еще не до конца определились, но все равно наняли меня тренером. Это было очень очевидно, потому что драйв, решимость и любая искра быстро улетучились. Фактически, многие даже врали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хммм … это для ВАС (не для меня!). Это обязательно должно быть для ВАС!

2. Прогуляйтесь

Ходьба имеет невероятные преимущества, и вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Ходьба — это упражнение с низким уровнем стресса и малой нагрузкой (в отличие от бега и прыжков), которое отлично сжигает жир. Просто зашнуруйте обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед! Это идеальное время, чтобы послушать мотивационные подкасты, любимый плейлист или аудиокнигу.

Не думай, просто гуляй!

3. Создайте доску визуализации

Просмотрите кучу журналов и вырежьте фотографии своей мечты: жизнь, тело, образ мышления, дом и т. Д.Положите все это на пробку или плакат и повесьте в таком месте, которое будете видеть каждый день. Посмотрите на это, представьте, каково это, чтобы достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и РЕШИТЕ, что вы добьетесь их, несмотря ни на что.

У меня на доске визуализации много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклс. И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем к своему — как бы для того, чтобы передать сердце этих людей, которые меня вдохновляют, на себя. Меня не волнует, звучит ли это странно, я делаю это, и это потрясающе!

4.Не пейте калории — только воду!

Никаких соков, газированных напитков, никаких спортивных напитков… только вода!

Да и никакой диетической газировки. Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Однако в них нет калорий, поэтому нет ничего, что можно было бы выключить, что приводит к все большему и большему пристрастию к нездоровой пище.

Нацельтесь на 35-40 мл на кг массы тела. И добавляйте по 500-1000 мл за час упражнений.

5.Определите свое «почему»

Почему вы хотите похудеть?

Вам нужно записать это и повесить повсюду: на доске видения, на зеркале в ванной, в машине, на телефоне, в бумажнике, на столе… вы понимаете!

Это должно быть что-то эмоционально убедительное, например: «Я хочу быть в хорошей форме и заряжаться энергией, чтобы бегать за моими детьми, не задыхаясь», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купил для свадьбы лучшего друга, »Или« Я хочу жить дольше своих родителей.«И, пожалуйста, не становись жертвой мема« Сделай это для тех, кто сказал, что не может ». Кого волнуют эти люди! Отпишитесь на них так же, как на емейл — до свидания!

6. Равновесие и устойчивость

Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).

Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы кора и стабилизирующие мышцы, чтобы уменьшить боль и травмы.

7. Начните отслеживать свою еду

Сколько вы едите? Вы хоть знаете?

Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они съедают. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, двум группам людей (одна с историей резистентности к диете, а другая — без), которые были схожи по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и стажу работы, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день.Обе группы занизили количество потребляемых калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!

С другой стороны, слишком мало калорий может помешать вашему телу похудеть и избавиться от лишнего упрямого жира, потому что оно буквально находится в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

Теперь вы понимаете, почему так важно отслеживать вашу еду?

8. Присутствуйте, когда вы едите

Вы смотрите телевизор, на компьютере или в телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда едите ее?

Пора отключиться, пока вы едите.Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот производит ферменты в вашей слюне, чтобы запустить процесс пищеварения, прежде чем вы проглотите.

А что насчет жевания? Вы даже пережевываете пищу перед тем, как проглотить, или вы так спешите, что просто набиваете себе лицо? Серьезно, ответьте на эти вопросы честно. Старайтесь пережевывать пищу 25 раз, прежде чем проглотить, для этого и нужны зубы. Вы когда-нибудь чувствовали себя вздутыми и вздутыми после еды? Пережевывать пищу и позволять ей смешиваться со слюной вместо того, чтобы срезать ее в рекордно короткие сроки, может значительно помочь в этом.

Итак, я дал вам 8 мест для старта. Выберите одно и овладейте им, а затем переходите к следующему. Ты можешь это сделать! Это ваш «момент AHA» (как говорит Опра), так что дерзайте!

***

22 лучших совета, чтобы начать худеть

Принятие решения о похудении может показаться чрезвычайно сложным. Из-за выбора того, как изменить свою диету, упражнения и образ жизни, возрастающий выбор может помешать вам начать. Но, по мнению диетологов, успешное похудание не должно быть сложным и может происходить с небольшими простыми изменениями с течением времени.

«Первое, что нужно помнить человеку, начиная путешествие по снижению веса, — это то, что вам нужно набраться терпения! Это изменение образа жизни, а не быстрое решение», — говорит Кери Ганс, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и автор Диета небольших изменений . «Победителем в похудании становится не тот, кто худеет быстрее всех, а тот, кто дольше всех его удерживает».

«Подумайте о внесении реалистичных изменений в образ жизни, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени», — говорит Кристен Смит, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.«Не вносите изменения в образ жизни или диету, которых вы не можете придерживаться».

Хотя путь к снижению веса каждого человека индивидуален, есть несколько советов, которые помогут вам достичь своей цели. Вот 22 совета, которые помогут вам сбросить вес для успешного похудения. Кроме того, вы захотите ознакомиться с этим 21 лучшим приемом здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

«Помните, что не все усилия по снижению веса работают для всех, то, что работает для вашего любимого влиятельного лица или друга, может не сработать для вас, и это нормально», — говорит Смит.«Ваш план должен быть чем-то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и поможет достичь ваших целей. Поработайте с зарегистрированным диетологом, чтобы помочь разработать план, который лучше всего подходит вам и может сохраняться в течение длительного времени».

Создайте правильный образ мышления для похудания с помощью этих 10 вещей, которые помогут вам похудеть.

Shutterstock

«Нам нужно знать, с чего вы начинаете, прежде чем вы сможете решить, куда идти», — говорит Майк Горски, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по фитнесу и владелец MG FitLife.»Я рекомендую потратить хотя бы 7 дней на отслеживание, а затем оттуда внести небольшие поправки. Все сводится к калориям, а чтобы похудеть, вам нужен дефицит. Но мы не будем знать , что это дефицит должен быть до тех пор, пока мы не выясним эту отправную точку. Оттуда вы можете нацеливаться на дефицит от 300 до 400 калорий каждый день, и это должно сдвинуть дело с мертвой точки ».

Вот сколько калорий в неделю вы должны съедать для похудения.

Shutterstock

«Внимательное питание можно использовать как часть вашего подхода к здоровому питанию и снижению веса», — говорит Мона Кабрера, MS, RDN, консультант по питанию в RSP Nutrition.»Вы практикуете осознание того, что вы вкладываете в свое тело, и это ключ к выбору более здоровой и питательной пищи. Я призываю вас избегать отвлекающих факторов, таких как компьютеры, телефоны, телевизор, книги во время еды, чтобы вы могли быть более настроенными с вашим телом. Это может помочь вам установить здоровые отношения с едой, похудеть и избежать цикла депривации и переедания «.

Вот 11 советов по осознанности, чтобы меньше есть, по мнению экспертов.

Shutterstock

«Одна из первых вещей, которые могут помочь вам похудеть, — это употребление достаточного количества воды», — говорит Тони Кастильо, врач-диетолог из Nutrition For Performance.«Целевое количество воды должно составлять половину веса вашего тела в унциях. Центры жажды и голода находятся в мозгу очень близко. Поэтому иногда мы можем спутать жажду с голодом. Поэтому, когда нам нужно только глоток воды, мы можем обратиться к некоторые сладости или чипсы, которые у нас есть. Кроме того, хроническое обезвоживание не помогает похудеть, потому что тогда мы не помогаем нашему организму работать с оптимальной производительностью. Это как ехать на машине под дождем без дворников. Конечно, вы можете сделай это, просто небезопасно «.

Shutterstock

«Углеводы полезны для тела и, вопреки распространенному мнению, могут помочь вам похудеть», — говорит Шарлотта Мартин, MS, RDN, CSOWM, CPT, владелица Shaped by Charlotte.«Обязательно отдавайте предпочтение углеводам, богатым клетчаткой, таким как фрукты, бобовые и цельнозерновые. Клетчатка помогает вам насытиться и замедляет всасывание сахара в кровоток, что помогает избежать американских горок, связанных с уровнем сахара в крови».

Вы можете начать с этих 28 углеводов, которые не сделают вас толстым.

Shutterstock

«Вы не можете бегать, пока не научитесь ходить», — говорит Ганс. «Другими словами, если человек в основном был неактивен, просто добавление 15 минут 2 дня в неделю к тому, что ему нравится делать, — это начало.Как только эти 15 минут превращаются в кусок пирога, вы добавляете к циклу еще 10 минут или еще один день. Со временем это станет частью вашего здорового образа жизни ».

Знаете ли вы, что ходьба в это время может помочь вам похудеть?

Shutterstock

«Да, мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нам нужен дефицит калорий. Однако большую часть времени, когда мы пропускаем завтрак, мы стараемся компенсировать это позже в течение дня», — говорит Кастильо. «Многие из моих клиентов были постоянными любителями завтрака и ночными закусками.Как только они начали завтракать, они перестали есть лишнюю горсть орехов после обеда, что, по их мнению, было полезно для здоровья. Но 3 горсти орехов могут добавить более 500 калорий. Что, если бы они позавтракали в тот день, организм не подавал бы сигнал о приеме пищи на ночь, чтобы они пережили утро ».

Начните с этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака для похудения.

Shutterstock

«Чтобы контролировать количество калорий и оптимизировать сытость, постарайтесь сделать фрукты и овощи главной достопримечательностью вашей еды», — говорит Смит.«Фрукты и овощи содержат мало калорий и содержат клетчатку, которая дольше переваривается и заставляет вас чувствовать себя сытым на несколько часов вперед. Простой способ запекать овощи — запекать их с 1-2 чайными ложками оливкового масла, солью и перцем. немного больше аромата добавьте несколько чайных ложек вашего любимого ароматизированного уксуса (например, бальзамического) ».

Shutterstock

«Нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие и плохие порции. Однако отвратительная правда в том, что американцы едят слишком много обработанных, высококалорийных, с высоким содержанием сахара и жирных продуктов», — говорит Горски.«Вы не ошибетесь, если откажетесь от некоторых или всех этих продуктов, по крайней мере, для начала вашего пути, чтобы действительно оказать значительное влияние. Вы не ошибетесь, если едите то, что было выращено, гуляли или плавали. »

Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Установите конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и ограниченную по времени цель. Это цель SMART», — говорит Кабрера. «Снижение веса лучше всего, когда вы работаете над изменением своих привычек (бездумно ешьте перед телевизором, бездумно ходите на дорогу в обеденное время, переедаете конфетами) вместо того, чтобы есть« диетические »продукты.С каждым успехом празднуйте свою победу и признавайте свои достижения. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым изменениям ».

Shutterstock

«Как и фрукты и овощи, 100% цельные продукты являются хорошим источником клетчатки», — говорит Ганс. «Намного легче есть меньше, когда вы насытиваетесь. Замена белой муки на однопроцентные цельнозерновые продукты может быть одним легким шагом в правильном направлении».

Вот 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

«Попрактикуйтесь в осознанном питании, отключив все отвлекающие факторы, например, любой экран.Если вы делаете что-то еще во время еды, ваше внимание может быть не на еде, что может привести к бессмысленному перееданию (что может привести к перееданию) », — говорит Смит. Shutterstock

«Если вы не хотите отслеживать свою еду, лучше всего сосредоточиться на том, чтобы есть примерно на 10-20% меньше, чем вы едите сейчас», — говорит Горски. «Я говорю клиентам, что они должны сделать здесь, так это посмотреть на свою текущую тарелку и просто изменить ее, удалив часть размера колоды карт из любого из вариантов с более высокой калорийностью.«

Shutterstock

«Создание списка продуктов, которых следует избегать (например, пиццы, пасты, мороженого и картофеля фри), только заставляет вас хотеть их еще больше», — говорит Ганс. «Вместо этого попробуйте включить эти продукты в свой рацион более здоровым образом. Например, съешьте кусок пиццы с овощами сверху и гарниром вместо двух кусочков пиццы с пепперони. Хотите картофель фри с гамбургером? Попробуйте пропустить булочку. Чтобы освободить место для картофеля фри. Паста не должна быть большой миской феттучини Альфредо, а лучше попробовать спагетти, обжаренные с большим количеством овощей и креветок на гриле.«

Shutterstock

«Продукты, богатые добавленным сахаром, часто высококалорийны и лишены сытных и стабилизирующих уровень сахара в крови питательных веществ, таких как клетчатка и белок», — говорит Мартин. «Стремитесь поддерживать ежедневное потребление добавленного сахара ниже рекомендуемого предела (25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин) и попробуйте перекусить фруктами (например, яблоко или банан с ореховым маслом, греческий йогурт с ягодами), чтобы помочь обуздай свою тягу к сладкому «.

Shutterstock

«Хотя хорошо известно, что питание является основным фактором потери жира, нельзя игнорировать упражнения», — говорит Горски.«Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на шаговой цели, просто больше двигайтесь. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше. Быть активным не обязательно означает проводить бесчисленные часы в тренажерном зале. Прогулка проста, бесплатна и очень полезна. для всех. В конце концов, вам следует подумать и о некоторых силовых тренировках, поскольку они улучшают метаболизм. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм немного замедляется. Вы можете противодействовать этому, наращивая мышечную массу — и это также поможет вы получаете ту форму тела или внешний вид, который вам хотелось бы.«

Shutterstock

«Добавление источника белка в каждый прием пищи и перекус, который поможет вам дольше оставаться сытым, и вы с меньшей вероятностью переедете», — говорит Кабрера. «Попробуйте нежирное мясо, фасоль и бобовые, яйца, греческий йогурт или даже протеиновый напиток. Белковая добавка отлично подходит тем, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом».

Если вы не можете найти мясо в продуктовом магазине, вы также можете включить одну из этих 13 отличных белковых альтернатив.

Shutterstock

«Если вы сосредоточитесь на небольших изменениях, к ним будет легче адаптироваться», — говорит Ганс.«Затем, как только они станут привычкой, вы можете перейти к другой. Например, если человек никогда не ест фрукты или овощи, я бы посоветовал начать с одной порции каждого из них в день, возможно, с фрукта на десерт на обед и вегетарианского за ужином. Как только они добьются успеха, я бы посоветовал добавить еще один фрукт в течение дня и салат на ужин. Фрукты и овощи богаты клетчаткой и могут быть довольно сытными. Добиться успеха гораздо легче, чем строить при неудаче.«

Shutterstock

«Лишение себя любимой еды может привести к перееданию и перееданию», — говорит Смит. «Когда вы планируете включать в рацион некоторые из ваших любимых продуктов в умеренных количествах, ваше потребление, как правило, контролируется и вы получаете больше удовольствия».

Shutterstock

«Многие люди либо пропускают полдник, либо выбирают тот, который им не нравится», — говорит Кастильо. «Мои клиенты обычно получали послеобеденный срыв и маскировали его кофе или энергетическим напитком. Затем они шли домой и обедали.Когда мы добавляем перекус вместо того, чтобы игнорировать сигналы голода, мы, как правило, уменьшаем переедание во время еды. Отличной комбинацией полдника может стать греческий йогурт и ягоды, яблоко и сырная палочка или даже вяленое мясо с говядиной и попкорн ».

Shutterstock

«Имейте в наличии варианты здоровых закусок, когда вы голодны, — говорит Мартин. «Я рекомендую закуски, которые содержат как минимум пару граммов клетчатки и как минимум пять граммов белка, чтобы насытить и сохранить сытость до следующего приема пищи. Некоторые варианты здоровых закусок включают: овощи и хумус, яйцо вкрутую и горсть орехи или ягоды, нарезанные фрукты и ореховое масло, греческий йогурт с ягодами или смесь для закусок своими руками (воздушный попкорн + орехи + несладкие сушеные или сублимированные фрукты).