С чего начать правильно худеть: Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

1. Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
2. Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
3. Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
4. Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
5. Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
6. Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
7. Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
8. Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
9. Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
10. Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.

Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.

В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Хотите похудеть, но считаете, что это вам не по зубам? Да, порой бывает трудно ограничить себя в питании и начать заниматься спортом. Однако главный секрет сброса веса — правильный

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как начать худеть и не сорваться: психология

В интернете можно найти примеры секретов похудения от звезд, в которых знаменитости призывают в течение недели питаться гречкой и вареной куриной грудкой, обещая результат минус 10 кг. Такие истории редко бывают правдивыми.

Читайте также

Диетолог дала советы тем, кто хочет похудеть к лету

Поэтому настройтесь на то, что таким образом вес сбрасывать не будете. Во-первых, это вредно для организма, а во-вторых, даже если достигнете цели, килограммы вернутся, как только начнете питаться как обычно.

Уже пытались сбросить вес с помощью новомодных диет и потерпели неудачу? Скорее всего, дело в очень ограниченном рационе или неправильной тактике похудения.

Большое влияние оказывает психологический настрой: заранее настраиваясь на голодание и мучения, обрекаете себя на провал.

Расскажем, как начать худеть и довести дело до конца. Запомните простые советы:

1. Перестаньте винить себя в том, что набрали лишний вес. Что было — прошло. Вы не в силах повернуть время вспять, но можете вернуть стройное тело.
2. Вспомните, что было причиной набора веса: заедание стресса, отсутствие активного образа жизни, злоупотребление вредной пищей? Проанализируйте ситуацию и пообещайте, что больше так делать не будете.
3. Начать похудение следует в хорошем настроении. Если озабочены проблемами в семье или на работе, лучше отложите диету на пару дней.
4. Не зацикливайтесь на лишнем весе и не нервничайте. Спокойным людям похудение дается проще.
5. Радуйтесь даже незначительным изменениям во внешнем облике и снижению веса даже на килограмм. Это уже победа!
6. Не настраивайтесь на быстрый результат. Похудение — длительный процесс. Чем меньше килограммов останется сбросить, тем медленнее они будут уходить.

Читайте также

Что любят мужчины в сексе: советы и секреты

Если резко сбросите вес, он вернется. Также пострадает кожа — обвиснет, появятся растяжки. Лучше медленнее, но увереннее.

Итак, вы четко решили: «Хочу похудеть».

Наметьте линию поведения и придерживайтесь ее до конца. Представьте, как будете становиться стройнее день ото дня, какую новую одежду купите и как вами будут восхищаться окружающие.

Добавьте положительные эмоции — и все получится!

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Как правильно начать худеть дома: секреты

Чтобы успешно бороться с лишним весом, необходимо много работать.

Прежде всего пересмотрите питание. Именно от него зависит 80% успеха. Не увлекайтесь диетами, а начните питаться правильно. Откажитесь от сладкого, мучного и жирного.

Что делать с болью расставаний: нестандартные советы

Хорошо подключить к правильному питанию спорт. Не обязательно посещать тренажерный зал. Девушки охотно занимаются фитнесом, а мужчины — боксом или футболом.

Выбирайте занятия по душе: ходите в бассейн, ездите на велосипеде, бегайте с собакой, играйте в теннис. Главное — больше двигайтесь!

Если нет ни сил, ни желания заниматься спортом, ходите на работу пешком (хотя бы некоторую часть пути).

Раскроем секреты, как правильно худеть и добиться результата:

1. Не ставьте жестких рамок. Если сильно ограничите себя в питании, срывы неизбежны, но их последствия будут масштабными. Разрешите раз в неделю полакомиться конфеткой или маленьким куском торта. Употребляйте вредности утром, до 12 часов и постарайтесь провести день активнее, чем обычно.
2. Не ругайте себя за срывы. Съели лишнее? Отрабатывайте спортом.
3. Не отказывайтесь от приемов пищи — обязательно завтракайте, обедайте, ужинайте и перекусывайте в течение дня.
4. Ешьте часто и маленькими порциями. Банальный совет, который работает. Так не будете чувствовать голод, а организм в свою очередь будет эффективнее сжигать жир.
5. Наиболее калорийную пищу ешьте на завтрак, а малокалорийную — на ужин.
6. Посвятите время хобби или приятному времяпрепровождению. Помните анекдот: «Решила похудеть: записалась в бассейн, тренажерный зал и в хор. Почему хор? Лишь бы есть было некогда». Это тот самый случай.
7. Не ходите за продуктами натощак. Будете голодными — наберете лишних продуктов.
8. Не взвешивайтесь ежедневно. На вес влияет много факторов, поэтому, если выпили больше воды, увидите плюс на весах. Он не скажется на состоянии фигуры, но расстроит, и вы можете сдаться. Взвешивайтесь раз в неделю и обязательно замеряйте объемы.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Вы узнали, как правильно похудеть. Придерживайтесь советов и мотивируйте себя — результат не заставит ждать.

Помните, что делаете это для себя, а не других.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1733209-s-cego-nacat-pohudenie-ctoby-ne-sorvatsa/

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Лишний вес для некоторых людей является преградой для осуществления нормальной жизнедеятельности. Он мешает построению личной жизни, социальной активности, снижает уверенность в себе. Как начать с ним бороться?

Вопрос воли, мотивации и решимости актуален для тех, кто собирается сесть на диету или пока только думает об этом. Каждый человек, который имеет лишний вес, решал хотя бы раз в жизни сесть на диету, но терпел поражение. Как начать худеть правильно?

Как выбрать правильную мотивацию?

Человек регулярно ставит себе цели. Любое его действие направлено на достижение определенного результата. Психологи доказали, что краткосрочные и конкретные цели гораздо эффективнее далеко идущих планов. Чтобы энтузиазм не иссяк, стоит попробовать следующее:

1. Завести специальный мотивационный ежедневник или просто тетрадь.
2. Написать на обложке или форзаце свою самую главную цель: «Хочу стать стройной».
3. Каждый день составлять план на следующие сутки – рацион питания, занятия физическими упражнениями, пешие прогулки, полезные покупки.
4. Днем обязательно придерживаться намеченного плана, иногда даже заставлять себя.
5. Вечером не забывать похвалить и поблагодарить себя за сделанное. Это обязательное условие успешной деятельности.

Почему нужно худеть?

Самая мощная мотивация для похудения – забота о собственном здоровье. Почему?

1. Лишний вес ухудшает здоровье, самочувствие, моральный облик и внешний вид.
2. Возникает риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, сахарным диабетом.
3. Избыточные килограммы провоцируют возникновение воспалительных процессов.
4. Полные люди склонны к депрессивным состояниям.
5. Люди с нормальным весом живут дольше.

Многие женщины в качестве стимула к диете используют личную жизнь:

1. Девушка с лишним весом не чувствует себя достаточно грациозной, не может раскрепоститься.
2. Низкая самооценка порождает комплексы, снижает уверенность при общении с противоположным полом.
3. Избыточный вес иногда становится препятствием в сексуальных отношениях.
4. Отсутствует мотивация к уходу за собой, поэтому на такую женщину парни реже обращают внимание.



Бороться с лишними килограммами – значит обрести уверенность в себе. Почему?

1. Полные женщины часто испытывают чувство вины за отсутствие терпения и силы воли.
2. Неспособность привести свое тело в норму часто является поводом для депрессивных состояний.
3. Тучные люди часто замкнуты в себе, их социальные контакты ограничены.

Как сделать похудение более эффективным?

Еще несколько советов для правильного похудения:

1. Не стоит пропускать приемы пищи. Это не сделает тело стройнее.
2. Тренироваться нужно с чувством легкого голода.
3. Спать желательно в прохладной комнате, это ускоряет метаболизм.
4. Не нужно винить себя за прошлые неудачные попытки, в результате которых не получилось достичь идеала.
5. Желательно ложиться спать пораньше. Недосып приводит к увеличению веса.
6. Не обязательно ходить в спортивный зал. Можно обустроить небольшой домашний уголок с тренажерами.
7. Стоит заручиться поддержкой партнера, друга, близкого человека.
8. Увеличение объема употребляемой жидкости – прямой путь к успеху.
9. Не нужно дожидаться зверского чувства голода и набрасываться на еду. Питаться стоит примерно в одно и то же время. Так будет меньше шансов сорваться.
10. По возможности нужно исключить из повседневного меню соленые продукты.
11. Если есть друг или подруга, которые страдают такими же проблемами, стоит их приобщить к похудению. Вместе всегда проще и веселее.



Внимание! Сесть на диету и похудеть не так сложно, как кажется. Важно правильно подобрать актуальную мотивацию и просто начать действовать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как начать худеть — и не навредить себе, статья

Знаете, сколько россиян обременено лишним весом?
Статистика, которая, как считается, знает все, отвечает – не меньше половины. Правда, для того, чтобы это понять, можно не заглядывать в статистику


– достаточно пройтись по нашим улицам. Даже у многих девочек-тинейджеров выпячиваются из низко посаженных джинсов и юбочек пухлые животики и валики жира сзади, что уж говорить о большинстве тех, кому «за…» и «после…».

Конечно, каждому, кто имеет проблему лишнего веса, глубоко все равно, что таких, как он – половина населения. Он просто хочет точно знать, как и что ему нужно делать, чтобы начать худеть, вернуть стройность и хорошее самочувствие — и при этом не навредить себе.

И его не утешает старая пословица, что «хорошего человека должно быть» — сами знаете, сколько. Самодостаточных людей среди полных немного. Большинство понимает, что, кроме тех физиологических рисков, которые несет с собой лишний вес, есть еще некие принятые в обществе стандарты внешности. Можно их игнорировать – но получить адекватный ответ.

Полному человеку чаще всего труднее двигаться, замедлены реакции,… продолжите список сами. Неуверенность в своей привлекательности для окружающих занижает самооценку, тормозит не только личную жизнь, но и – часто — карьеру.

Мало кто из имеющих лишний вес не пробовал худеть или хотя бы не думал об этом. Разве что те, кому уже все равно – но мы сегодня говорим не о них. Что же мешает нам не просто взяться за себя, но и достичь успеха? Есть несколько причин.

Первая – лень. Вот если бы можно было избавляться от лишних килограммов, не отрываясь от дивана… что обещает – не затрудняясь выполнением обещаний – напористая реклама многочисленных «волшебных» средств. Не выйдет. Надо сразу понять и принять, что вернуть стройность – это достаточно долгий и не самый легкий путь. Но в конце его – другая жизнь.

Часто нам мешает неудачный опыт «сидения» на рекомендованных приятельницами или рекламой чудодейственных диетах, после которых вес набирается с удвоенной силой.

Еще – непонимание, что подход к проблеме должен быть комплексным. Что же такое – комплексный подход к похудению?

Чтобы его осуществить, надо сначала придти к твердому решению: буду худеть. Но, прежде, чем торопиться опорожнять холодильник и шкафы от вроде бы вредных продуктов, давайте подумаем. Как худеть?

Начнем с информации. Она доступна, нужно только почитать – критически – статьи, побродить по форумам, посмотреть отзывы о средствах для сброса веса, о разных методиках, особенно о тех, что реально помогают другим. И не реагировать на громкие вопли типа «Я похудела на …надцать кг за неделю!!!»

Конечно, если нам мешают всего 3-4 лишних кило, можно воспользоваться апробированными бабушкиными способами, к примеру, рисовой или гречневой диетами, достаточно безопасными и действенными. И бесплатными.

Если же проблема «весомее» — она наверняка потребует каких-то вложений. Но ведь это – для себя, единственной, и не только для любования в зеркале и регистрации заинтересованных мужских взглядов – для здоровья, которое нам еще на долгие годы понадобится.

А после – проконсультируемся.
Только – у настоящих специалистов, которых, увы, совсем немного. Вряд ли наш участковый терапевт – знаток правильного питания, его этому просто не учили. Но, как минимум, он поможет определить состояние нашего здоровья и имеющиеся противопоказания.

Знающий специалист подскажет, что необходимо начинать с чистки организма. Она одна способна избавить нас от нескольких килограммов и почувствовать себя легче – во всех смыслах. Собственно, о необходимости чистить свой организм от накапливающейся в нем дряни — что помогает и регуляции обмена веществ, и восстановлению иммунитета — знают сегодня практически все. И почти каждый знает «самый лучший способ».

Совет тот же: выбирая, оцените риски. Не стоит, к примеру, считать панацеей мочегонные и слабительные препараты. Почистить-то они, может, и почистят слегка желудочно-кишечный тракт, но вынесут с собой и массу полезного. А при достаточно регулярном употреблении еще и отучат кишечник работать самостоятельно. Так что, если не по карману дорогущие чистки в клиниках — лучше подобрать зарекомендовавшие себя биологически активные добавки (БАДы) импортного или отечественного производства.

Диеты.
Вот уж чего сегодня сегодня не перечесть – так это диет. Диета в первоначальном смысле слова – всего лишь режим питания. Хотя мы уже привыкли воспринимать это понятие только как один из методов – для многих главный — похудения. Конечно, режим питания в ту или иную сторону придется пересмотреть.

Но! Давайте подключим свой здравый смысл. Практически все диеты для сброса веса построены по одному принципу: снизить количество потребляемых калорий. Виноватыми оказываются то жиры, то углеводы, то мы сами с нашей – ах! – дурной наследственностью.

Давайте помнить, что наши клетки ежедневно нуждаются в кормежке определенным набором питательных веществ и микроэлементов. То, что мы сегодня едим, не обеспечивает организм всем необходимым. А мы, садясь на диеты, еще и уменьшаем количество еды, иногда до критического предела. Так что выбираем достаточно сбалансированный режим питания. А для того, чтобы восполнить недостатки, обратимся все к тем же БАДам с необходимым набором витаминов и прочего. Выбор сегодня есть.

Препараты для похудения.
Глаза разбегаются от этого «богатства выбора». Чаи для похудения, коктейли и пилюли, таблетки, кремы; «сжигатели» и «блокаторы», специальное белье, пояса… Большая часть всех этих средств – полное барахло. Если вам обещают, что, лежа на диване, вы с этими средствами похудеете – не верьте. Если говорят, захлебываясь, что похудеете на 10-12 кг за месяц, а то и за неделю – не верьте.

Человеческий организм физиологически не способен «отдать» более 3-3,5 кг жира в месяц. Остальное – вода, столь необходимый клеткам белок, истощение мышечной ткани и прочие прелести. Вплоть до необратимых изменений.

Часть средств для похудения действительно могут помочь – но вкупе с правильным питанием и физическими нагрузками. И обязательно спросите соответствующие российские сертификаты. И проверьте их на сайте Роспотребнадзора – там есть ВСЕ законно выданные сертификаты.
 
Чистая вода.
Важный фактор в программе похудения. Мы знаем, что наш организм отдает в день 2-2,5 л воды. Ее необходимо восполнить. Пить много чистой воды (не менее 2 л в сутки) надо не только при похудении, но при нем – если только у вас нет проблем со здоровьем – всенепременно. Что еще способно вывести из нашего организма все то ненужное, что в нем постоянно накапливается?

Любопытный факт: ученые выяснили, что при недостатке жидкости в мозг поступают сигналы, которые он, мозг, принимает за сигналы голода. Проверьте сами: если недавно поели, но чувствуете, что вдруг снова проснулся голод – выпейте стакан чистой воды. И забудете о желании перекусить. Проверено: голод можно обмануть стаканом воды.

Давайте двигаться!
Иначе все наши мечтания о стройности мечтами и останутся. Фитнес-клуб, велосипед, прогулки, старая добрая зарядка, пусть даже вечером, а не утром; скакалка, гимнастический мяч – начнем делать хоть что-то. Ничто так не ускоряет обмен веществ и не способствует избавлению от лишнего веса, как физическая активность. И поверьте, главное – начать и пережить первые дни боли в мышцах. Через неделю-две упражнения будут доставлять вам много радости. Не говоря о чувстве гордости собой.

Итак, прежде, чем начать процесс похудения, мы:
— набираем информацию и находим правдивую и полезную для нас лично;
— консультируемся со специалистами, если есть такая возможность;
— определяем свой новый режим питания;
— выбираем качественные средства, которые помогут ускорить и обезопасить похудение;
— решаем поднять пятую точку с дивана и подбираем для этого соответствующие физические упражнения;
— и не забываем о том, сколько нужно пить чистой воды, чтобы все это сработало.

И последнее. Нет возраста, в котором было бы поздно взяться за себя и привести в порядок.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным. Кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды — если результаты от этого и есть, то не закрепляются надолго, потому что без знания почему человек худеет далеко не уедешь.

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как уходит лишний вес, то сможете похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

Шаг 1. Теория, без которой никуда

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.

Уравнение энергетического баланса

Переходите по ссылке и изучите: Как работает энергетический баланс организма человека и как с его помощью управлять своим весом.

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

	Количество энергии
1 г белка	4 ккал
1 г углеводов	4 ккал
1 г жира	9 ккал
1 г алкоголя (спирта)	7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).

Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Почему контроль питания важнее тренировок

Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?

Расход энергии на различные активности

Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Питаясь на глазок, мы получаем результаты на глазок.

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.

Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.

Шаг 2. Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

1. Считать калории.
2. Напольные весы.
3. Кухонные весы.
4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Влияние водного баланса на похудении

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Шаг 3. Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

• Сухой вес продукта;
• Вес готового продукта;
• Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг 4. Составим рацион для похудения

А теперь о самом интересном — о еде.

Нет вредных продуктов. Практически.

К вредным, разве что, я бы отнес продукты с содержанием трансжиров (маргарины, спреды, растительные заменители животных жиров и другие). Потребление трансжиров  влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца (ссылка).

Вы можете есть все что угодно, если это влезает в ваши калории.

Чтобы похудеть вам нужен дефицит и все! Вы можете худеть, питаясь только мороженым и алкоголем, как это сделал Энтони Говарду-Кроу:

«Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис» — источник.

И он это сделал. Результаты вас впечатлят. Парень похудел за 100 дней на 14 килограммов. Более того, липидный состав его крови улучшился, уровень холестерина понизился:

Другой пример, учителя биологии Джона Сисна доказывает, что питаясь только меню из Макдональдса, но создавая дефицит, вы все равно будете худеть:

За 6 месяцев Сисна сбросил 27 кг, его показатели крови улучшились, а электролитный баланс был в норме, несмотря на кажущееся обилие соли в еде из Макдональдса (изучить его историю подробнее).

Больше примеров безумных, но рабочих диет смотрите на видео:

Конечно, я не буду заставлять вас садиться на подобные диеты, это личная инициатива людей, которые хотели показать, что работает лишь энергетический баланс, нет пищи для похудения и нет продуктов, от которых мы набираем вес.

Для сохранения здоровья на диете важно адекватное поступление белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки помогут сохранить мышцы, жиры обеспечат гормональный баланс, здоровье кожи, волос, ногтей, а углеводы нужны, чтобы кормить наш организм энергией (функций у макронутриентов намного больше, чем я здесь привел).

Составляя рацион, позаботьтесь о том, чтобы:

1. Поступало не менее 1,5 г белка на 1 кг веса (неважно животного или растительного).
2. 25-35% суточной калорийности рациона составляли жиры (желательно и животные, и растительные).
3. Вся остальная энергия будет из углеводов.
4. В рационе присутствовали овощи и фрукты. Они дадут витамины и минералы, а также клетчатку, которая поможет пищеварению и ощущению сытости.

Давайте рассчитаем суточный рацион по калориям и макроэлементам для девушки весом 60 кг.

Допустим, мы выяснили нашу поддерживающую калорийность 1600 ккал. Отрезаем 15% и получаем 1360 ккал для создания дефицита. Т. к. 1 г белка — это 4 ккал, а наша суточная потребность должна стремиться к цифре 1,5 г белка на 1 кг веса, то 60 х 1,5 = 90 г белка в сутки или 360 ккал.

Сколько белка нужно вам на диете и какие продукты содержат самое большое количество белка.

Далее считаем жиры. Примем, что 30% энергии рациона должно поступать из жиров. 1360 х 0,3 = 408 ккал из жиров. Т. к. 1 г жира — это 9 ккал, то 408/9 = 45 г жиров в сутки.

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Вся остальная энергия будет поступать за счет углеводов. 1360 — 360 — 408 = 592 ккал. Т. к. 1 г углеводов — это 4 ккал, то получим 592/4 = 148 г углеводов.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Таким образом распределение БЖУ в процентах будет 26/30/44. И еще раз:

Для похудения важен лишь дефицит. Для здоровья во время похудения важно еще и распределение БЖУ.

Вы всегда можете немного варьировать процентное соотношение БЖУ в вашем рационе. И, пожалуйста, не парьтесь сильно о том, что сегодня не добрали белка или перебрали углеводов. В долгосрочной перспективе это не скажется на результатах.

Не урезайте количество жиров ниже чем 0,55 г на 1 кг веса, иначе гормональные сбои вам обеспечены. Для парней — проблемы с тестостероном, для девушек – проблемы с циклом. Если пропали месячные – добавьте жира в рацион.

Переходите по ссылке и читайте подробнее: Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить, пример меню на неделю.

Как контролировать чувство голода и сытости

Как ни крути, диета для похудения – это ограничение себя в количестве съеденной пищи. И есть несколько советов как контролировать чувство голода и сытости. Они помогут вам чувствовать себя хорошо, не испытывать дискомфорта, лишений и упростят вашу задачу.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное. Долгосрочное насыщение – это много белка, медленные углеводы, большая порция жирной пищи, много салатов со специями, холодная вода, небольшая порция сладкого на добивку. Конфетки, бараночки, маленькие порции перекусов жирной пищей — это краткосрочное насыщение.

В случае с углеводами работает понятие гликемический индекс ГИ. Термин введен для диеты диабетиков, но может быть использован для людей, корректирующих свою фигуру, т. к. прекрасно объясняет поведение сахара и инсулина в крови.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

Попадая в организм, углеводы расщепляются до глюкозы. Поджелудочная железа в ответ на повышение уровня глюкозы в крови начинает выработку инсулина, который занимается транспортировкой глюкозы до клеток нашего организма. Пока в крови есть инсулин мы чувствуем сытость, как только уровень его снижается – мы начинаем чувствовать голод.

Продукты с низким ГИ (медленные углеводы) медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Для большей наглядности посмотрите на график:

Если более человечными словами, то порция гречки с мясом обеспечит вас сытостью на 5 часов, а съев шоколадку и запив ее кока-колой, уже через полтора часа вы снова захотите есть.

Даже если калорийность этих приемов пищи будет одинакова, то во втором случае вы быстро начнете испытывать голод и желание съесть что-нибудь. Именно поэтому больше используйте продукты с низким ГИ в своем рационе. Не потому, что они полезнее, а продукты с высоким ГИ вреднее, а потому что так легче себя контролировать. Однако, если вам комфортно на шоколадках и небольших перекусах фаст-фуда – значит оставьте все так, как вам удобнее (каждый организм индивидуален).

Таблица гликемических индексов некоторых продуктов. Обратите внимание, что ГИ одного и того же продукта зависит от способа его приготовления, так ГИ свежей свеклы 30, а вареной уже 64

Плотный прием пищи, где есть мясо, овощи, жиры и клетчатка насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

Снова приведу пример своей родной сестры:

См. также: 15 способов побороть чувство голода во время похудения.

Шаг 5. Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Примерная динамика среднестатистического похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Советы, что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

• Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
• Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
• Радуйтесь своим результатам.

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
3. Проветривание помещения перед сном.
4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
5. Удобное спальное место.
6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.

Заключение

Искренне, надеюсь, что статья поможет вам начать худеть и избавит от предрассудков в этой теме. Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу каждому.

Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Он может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в свой рацион, упражнения и образ жизни.Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку.Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом.Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах.По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом.Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома	Лечение	Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов Женщины: более 35 дюймов	Худеть Повышение физической активности	Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю.Стремитесь терять около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Высокое кровяное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше	Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл Женщины: менее 50 мг / дл	Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения.
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или более	Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю. Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или больше	Худеть Ешьте больше клетчатки	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели. Ваш врач также может помочь.Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют много калорий в ваш рацион, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете делать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

• Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
• Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
• Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Такому организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
• Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию. Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

• Добавьте 10 минут в день к своему текущему распорядку тренировок.
• Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
• Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
• Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
• Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
• Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
• Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
• Ограничьте время, проведенное в сети, просмотрев телевизор и играя в видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.

Умеренная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка	90
Подъем легких грузов	110
Ходьба (3,5 мили в час)	140
Езда на велосипеде (менее 10 миль / ч)	145
Работа в саду или садоводство	165
Гольф	165
Танцы	165
Пешие прогулки	185
Интенсивная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Подъем тяжелых грузов	220
Тяжелые дворовые работы	220
Баскетбол	220
Ходьба (4.5 миль / ч)	230
Аэробика	240
Плавание (круги вольным стилем)	255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю)	295
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч)	295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вам также следует попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с набором веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

• Гормональные нарушения
  • Болезнь Кушинга
  • Диабет
  • Гипотиреоз
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Нарушения сна
  • Обструктивное апноэ сна
  • Респираторный синдром верхних дыхательных путей
• Расстройства пищевого поведения
  • Булимия
  • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

• Антигистаминные средства от аллергии.
• Альфа- или бета-адреноблокаторы при высоком кровяном давлении.
• Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
• Прогестины для контроля рождаемости.
• Трициклические антидепрессанты от депрессии.
• Литий от маниакальной депрессии.
• Вальпроат от эпилепсии.
• Нейролептики от шизофрении.

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и причудливые диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер для подсчета шагов.
• Дневник питания или журнал.
• Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
• Измерительная лента или шкала.
• Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Есть ли риски для плана похудания?
• Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
• К какому ИМТ я должен стремиться?
• Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
• Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
• Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
• Вы можете порекомендовать диетолога?
• Можете предложить группу поддержки для худеющих?
• Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?
Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Для похудения нужно больше, чем желание.Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный договор, подтверждающий участие в процессе. Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас в семье были сердечные заболевания, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом.Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите. Поступая так, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

• Специальный
• Реалистичный
• Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это , достижимые целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Установка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел из-за того, что начал бегать, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но не можете приспособиться к ней перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

Как начать худеть за 6 шагов, по мнению диетолога

Если похудение — ваше решение на 2019 год, вы, возможно, пытаетесь потерпеть неудачу, просто обозначив это как таковое. Это потому, что к февралю почти 80% разрешений составляют капут . Большая часть того, почему они терпят неудачу, связана с психологической травмой. В декабре все говорят: «Ешьте печенье, сырные тарелки и гоголь-моголь!» Но наступило 1 января, и вдруг это «ДИЕТА! ДЕТОКС! ОЧИСТКА!»

Этот паттерн переедания и ограничений в корне пагубен для улучшения здоровья и долгосрочной потери веса и заставляет вас на неделю, месяц или даже год стыдить себя плохой диетой йо-йо.


Я предлагаю провести ребрендинг всей этой «разрешающей способности», отточив ваши собственные четко определенные личные цели в отношении здоровья и границы, которые вы можете создать, чтобы удерживать их на месте. Что для вас значит ? Никаких устранений, очищений и подсчета калорий. Новые привычки заложат основу для прочного здоровья, благополучия и контроля веса.

Есть несколько основных привычек, которые могут сбить вас с толку, когда речь идет о более здоровых привычках питания. Итак, начните со следующего:

• Ешьте завтрак каждый день и сделайте его энергосберегающим сочетанием белка, клетчатки и полезных жиров вместо ограничения, чтобы «сэкономить калории на потом».»
• Ешьте регулярно каждые 3-4 часа , вместо того, чтобы изо всех сил ничего не есть до ужина (вот как вы попадаете в пищевую кому, вызванную торговым автоматом).
• Планируйте регулярные приемы пищи и возможности Чтобы оставаться активным , например, пойти на прогулку в определенное время суток.

Последовательное выполнение этих трех действий может показаться простым, но иногда это может быть сложнее применить в реальной жизни. Придерживайтесь их, следуя основным шагам вперед в качестве руководства, и вносите коррективы в зависимости от продуктов, которые вы любите, и занятий, которые вам нравятся:

---

Шаг 1. Сделайте личное здоровье приоритетным, оценив свой распорядок дня.

КарандаевGetty Images

Очень важно учитывать, где вы находитесь, когда вы едите в течение дня, потому что ваша среда определяет, какие типы продуктов доступны для вас. Спросите себя:

• Я ем, когда нахожусь дома? На работе? Еду с работы домой?
  
• Где я «теряю» время, которое в противном случае потратил бы на физическую активность?
• Где я нахожусь, когда обычно говорю: «Как бы то ни было, я ем сыр фри!»?

Оцените свой график и используйте его как ориентир для того, как претворить в жизнь более здоровую привычку.Допустим, вы испытывали трудности, потому что ваша текущая работа требует обедать вне дома как минимум четыре раза в неделю. Ваша первая более здоровая привычка питания, которую вы должны сделать в первую очередь, — это добавлять в еду больше овощей. Посмотрев свой календарь, вы можете:

• Составить план, чтобы добавить больше овощей в этот конкретный прием пищи , три дня в неделю.
• Проверьте свой календарь, чтобы узнать, где вы должны пообедать, или предложите своим товарищам по обеду, куда вы хотите пойти.
• Где бы вы ни были, вы можете добавить овощной салат, суп, гарнир или соте. Если это звучит слишком сложно, откажитесь от этого: делайте это раз в неделю или решите не вносить такие изменения во время обеда и вместо этого добавьте в свой ужин больше овощей.

Если это звучит слишком просто, решите, что вы собираетесь добавлять больше продуктов во все приемы пищи на этой неделе, и планируйте с этого момента.

---

Шаг 2. Установите границы, которые помогут вам придерживаться графика.

Если вам нравятся блины в местной закусочной только , но ваш приоритет — выработать более здоровые привычки, то действительно ли вам лучше всего завтракать в указанной закусочной каждый божий день недели? Установите границы с собой, чтобы претворить это в жизнь, например, пойти в эту закусочную только по воскресеньям и обязаться готовить больше завтраков дома в течение недели.

Уважение к тому, что важно для вас ради вашего психического, физического и эмоционального здоровья, не требует ограничения в отношении определенной пищи или питательных веществ на протяжении всей жизни, но это может означать ограничение сценария, который вы ассоциируете с этой пищей. Так что планируйте есть эти блины в определенное время и приглашайте людей, с которыми вам нравится проводить время.

---

Шаг 3. Определите своих ограничивающих хулиганов.

Пограничники — это люди, места и занятия, которые появляются из ниоткуда и высасывают время и энергию из вашего дня.Выясните, где они, кто они, где они «прячутся» и что делает вас жертвой так называемого «издевательства». Это счастливый час в местном баре, где крылышки буйвола превращаются в обед? (Возьмите с собой закуску перед тем, как пойти.) Это коллега, который всегда пьет кофе одновременно с вами и уговаривает вас на пончики? (Сделайте это утро частью вашего завтрака, съев половину бутерброда с завтраком перед перерывом, а другую половину во время кофе.) Это друзья заказывают продукты «на стол», когда вы в ресторане? только для того, чтобы бросить вас пастись на ведре жареных пельменей, которое вы даже не хотели? (Скажите Джейн: «Нет, спасибо, вместо этого я ем креветки и брокколи.»)

---

Шаг 4. Разработайте собственный контракт Ulysses.

belchonockGetty Изображения

В психологии этот термин из греческой мифологии описывает план, который вы составляете для себя до того, как попадете в более сложную ситуацию, в которой вы практически не сможете контролировать себя. Например, ваш тренировочный «час» запланирован на пост-работу, что означает, что вы пропускаете его примерно 80% времени из-за импровизированных встреч, конференц-связи и общего истощения.Что вы можете сделать для себя прямо сейчас, чтобы добиться успеха в 17:00. чтобы на самом деле дойти до 18:00. класс? Если вы знаете, что встреча всегда опаздывает, но неизбежна, вам, возможно, придется приспособиться.


Но если это человек, который, кажется, всегда находит вас в 16:58, ваш уровень комфорта, сообщающий Бобу, что будет определять ваши действия по продвижению заботы о себе. Поместите это в свой календарь, чтобы вы знали — даже если вы устали / голодны / заняты больше, чем когда-либо, а Боб кричит у дверей вашего офиса — что это приоритет для вас. Затем, следуя своему контракту с Улиссом на сегодня и завтра , скажите: «Увидимся завтра, Боб!»

---

Шаг 5. Определите свои потребности, прежде чем принимать меры.

Потратьте секунду, чтобы оценить, что на самом деле происходит, прежде чем нырять в кладовую:

• Вы хотите пить? Выпейте 16 унций воды или несладкого напитка, прежде чем перекусить.
• Вы сыты, но не удовлетворены? Если да, возьмите угощение в индивидуальной упаковке (например, несколько миниатюрных кусочков шоколада).Если вы на самом деле голодны против «Я просто хочу немного сладкого , » , вероятно, пора перекусить. Наслаждаться!
• Устали? Пора выпить немного кофеина. Используйте норму 400 миллиграммов кофеина в день в качестве максимальной, что эквивалентно Venti в Starbucks, и рассчитайте это соответственно. Но если ваше расписание позволяет: начните считать овец!

---

Шаг 6: Решите, когда «хорошо» лучше, чем «лучшее».”

AlexPro9500, Getty Images

Лучший совет, который я могу дать вам, как изменить маршрут, когда вы идете к пакету с чипсами, — это сделать паузу и немного подумать о том, что вы на самом деле хотите поесть — и что вы » Я бы очень хотел, если бы у тебя было абсолютно НИЧЕГО. Подумайте о стратегическом мышлении и подумайте, хотите ли вы этого блюда, или это конкретная специя или аромат. (Буррито? Может быть, вы просто захотели немного гуака!)

Каждый раз, когда вы едите, появляется шанс сделать более питательный выбор, который поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья, и большая часть этого дает себе разрешение побаловать себя и двигаться дальше (а не баловать себя за это несколько часов спустя).Сознательный выбор удовольствия — лучший способ позаботиться о себе, разуме, теле и духе.

Дополнительные идеи, советы, приемы и руководства по здоровому питанию, которые помогут вам придерживаться своих ориентированных на здоровье резолюций , можно найти в новой книге автора: D ressing on the Side (и развенчаны другие мифы о диете): 11 научно обоснованных способов есть больше, меньше стрессовать и хорошо относиться к своему телу .

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-13 советов по снижению веса, которые помогут начать свое путешествие | Гилберт Мед Спа

Кажется, что каждый раз, когда вы берете в руки журнал или читаете статью в Интернете, появляется новая «гарантированная» диета или программы по снижению веса.Вместо того, чтобы поддаваться последней моде , лучше прислушаться к своему телу .

Ваше тело часто подсказывает вам, что вам нужно есть и, что более важно, чего не есть. Вы можете улучшить свое здоровье и снизить вес, воспользовавшись несколькими простыми советами.

Прежде чем вы начнете, важно знать, что никто не худеет таким же образом. Не существует универсального подхода, который работал бы одинаково для всех. Два человека с одинаковым весом и ростом будут худеть с разной скоростью, даже если они будут есть одни и те же продукты и заниматься одними и теми же занятиями.

Время суток и даже время года могут затруднить контроль веса. Прием пищи позже в течение дня может набрать лишние килограммы. Приготовление барбекю на заднем дворе и питание в отеле во время отпуска пагубно сказываются на ваших целях по снижению веса и поддержанию здоровья, точно так же, как меньшая активность в зимние месяцы может иметь эффект.

Следующие 13 основных советов по снижению веса могут помочь вам успешно начать свой путь к снижению веса.

1. Ешьте то, что подходит вашему телу

Чтобы максимально похудеть, используйте полезные ингредиенты и выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.Здоровое тело — это организм, который получает много питательных веществ из самых разных продуктов, поэтому не будьте разборчивы в еде. Возможно, вы даже удивитесь, насколько вам понравится чашка супа из лука-порея или салата из капусты.

2. Худеем, питаясь осознанно

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от еды. вместо этого наслаждайтесь каждым приемом пищи и наслаждайтесь всем ужином, а не просто глотайте еду. Ешьте медленно, обильно пережевывайте и не забывайте, что вы едите.

Тот же принцип применяется независимо от того, потребляете ли вы твердые вещества или жидкости.Еда или питье медленно ускоряют потерю веса, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее, а общий результат осознанного питания — повышение энергии, снижение стресса и уменьшение проблем с пищеварением.

3. Оставайтесь гидратированными

Сохранение водного баланса — важный элемент для здоровья, похудания и контроля веса. Ваше тело на 80 процентов состоит из воды, и жидкость так же важна для здоровья, как и еда. Вода необходима для множества различных функций, включая:

• Регулировка температуры тела
• Помощь пищеварению
• Защищает суставы
• Необходим для восстановления крови
• Помогает вывести токсины из организма
• Сохраняет молодость вашей кожи

4.Ферма к столу

Воспользуйтесь дарами природы для здоровья и похудения. Местные сезонные продукты можно купить на различных фермерских рынках. Фрукты и овощи со всего мира продаются в супермаркетах, что позволяет поддерживать здоровую диету в течение всего года, даже когда местные продукты недоступны.

5. Ешьте для лучшего здоровья

Употребление органических продуктов и продуктов без ГМО сводит к минимуму пестициды и искусственные ингредиенты, которые можно найти даже в некоторых свежих фруктах и ​​овощах.Это также сводит к минимуму возможность обострения аллергии, набора веса и попадания в организм нежелательных элементов, которые могут иметь непредсказуемые результаты.

6. Наслаждайся жизнью больше

Даже при правильном питании важно привести свое тело в движение, чтобы добиться максимальных результатов в снижении веса.

Сделайте что-нибудь приятное для движения, например, пройдитесь по новым тропам, возьмите уроки танцев или даже поплавайте. Он будет сжигать калории, поддерживать форму и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете… даже во время сна.

7. Избегайте полуфабрикатов

Сахар, жир и соль в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках — враги потери веса. Они также вызывают привыкание, как никотин и кофеин. Пищевые компании используют эти элементы вместе с цветом, вкусом, ароматом и текстурой, чтобы вы съели больше.

8. Не ешьте перед телевизором или компьютером

Лучше не ассоциировать прием пищи с телевизором, компьютером или другими отвлекающими факторами, чтобы не формировать привычку есть, когда вы находитесь перед любым устройством.Прием пищи в подходящей обстановке позволяет сосредоточиться на еде. И убирай телефон, пока обедаешь.

9. Приготовьте себе обед

Увеличьте свой вес, не попадая в ловушку обеда вне дома или заказа фаст-фуда на работе. Если вы приготовите себе питательный обед и возьмете его на работу, вы получите правильные продукты и порции, которые подходят именно вам.

10. Сон для похудания

Стресс — одна из основных причин увеличения веса.Когда вы нервничаете, нервничаете и испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны для реакции борьбы или бегства, что приводит к увеличению аппетита. Когда вы не высыпаетесь или не достигаете восстановительного сна, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к накоплению жира в средней части тела.

11. Сохраняйте реалистичность целей по снижению веса

Чтобы набрать лишние килограммы, нужно время, и время нужно, чтобы избавиться от них. Не существует кратчайших путей или мгновенных средств для похудания, которые не оказали бы пагубного воздействия на ваше здоровье, а голодание только создаст эффект восстановления, при котором вы переедаете.

12. Слушайте свои пристрастия

Ваше тело скажет вам, что ему нужно, через тягу. Тяга к арахисовому маслу и сельдерею, арбузу или простому сыру является примером здоровой тяги.

К сожалению, многие из нас саботируют наши цели по снижению веса, желая таких вещей, как глазированные пончики, пицца и газированные напитки. Тяга часто указывает на дисбаланс питания, и поиск здоровой альтернативы является обязательным условием для хорошего здоровья.

Вы также можете узнать у своего врача, есть ли у вас гормональный дисбаланс, так как это также может вызвать тягу.

13. Воспользуйтесь преимуществами медицинской потери веса

Не бойтесь обратиться к врачу по снижению веса. Медикаментозное похудание не требует хирургического вмешательства или приема таблеток для похудения, и каждый план разработан с учетом вашего индивидуального уровня метаболизма, уровня активности и мотивации.

Это метод похудания и управления, полностью основанный на научных принципах. Медикаментозное снижение веса проводится под наблюдением врача и нацелено на решение проблемы, лежащей в основе увеличения веса и ожирения.

Неважно, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 100 или больше. Медикаментозное похудание эффективно для всех, но оно особенно полезно, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более. ИМТ 30 или более подвергает вас дополнительному риску множества серьезных заболеваний и осложнений, в том числе:

• Диабет
• Болезнь сердца
• Гипертония
• Высокий холестерин
• Апноэ во сне
• Метаболический синдром
• Рак

Медицинская потеря веса включает в себя быстрый старт, переход и поддержание уровня, чтобы помочь вам на каждом этапе вашего пути к снижению веса.

Инъекции

Mic B можно использовать отдельно или в сочетании с инъекциями B12, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса. У вас будет больше энергии, вы будете более внимательными, и это обеспечит безоперационную стратегию управления своим весом. Оба типа инъекций помогают поддерживать здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы.

Медицинская потеря веса основана на целостном подходе. Программа предлагает обучение, пищевые добавки и заранее приготовленные пакеты питания, которые помогут облегчить потерю веса.

Сделайте первый шаг

Использование 12 главных советов по снижению веса — отличное место для начала на пути к достижению ваших целей по снижению веса. Не поддавайтесь на последние журнальные статьи и онлайн-заявления о гарантированной потере веса, в которых используется универсальный подход. Вы уникальная личность и заслуживаете индивидуального подхода к достижению целей в отношении метаболизма и снижения веса.

Как похудеть за 10 дней: советы экспертов и план диеты на 10 дней

Снижение веса: Если вы пытаетесь похудеть, набрав во время отпуска, или хотите снова надеть купальный костюм на лето, или просто Вы знаете, что для того, чтобы вести более здоровый образ жизни, необходимо время и терпение.Мы все виноваты в том, что пробуем всевозможные диеты и советы по фитнесу, чтобы сбросить лишние килограммы. В то время как некоторые добились успеха в достижении своих целей, приняв крайние меры, другие боролись и боролись до такой степени, что заставили их отказаться от надежды. Правда в том, что похудеть легко, но только если все делать правильно. Вы не можете сдаться на полпути из-за отсутствия мгновенных результатов. Итак, вот 10 моих главных секретов, которые помогут вам достичь желаемого веса в этом году, и не только это, эти ежедневные практики также помогут вам вести более здоровый образ жизни.

10 лучших советов, как перезагрузить свое тело и начать снижение веса

1. Начните свой день с тренировки

Установите будильник на 20 минут раньше и запланируйте тренировку на утро. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, относительно стройнее и здоровее, чем те, кто тренируется позже в течение дня. Носите гормоны хорошего самочувствия и энергию в течение дня, выполняя упражнения по утрам.

2.Пропустить весы

Не взвешивайтесь каждый день, иногда это просто бесполезно пугает вас и может демотивировать. Кроме того, весы могут вводить в заблуждение, поскольку они игнорируют тот факт, что вы можете увеличивать мышечный вес. Взвешивайтесь раз в неделю, желательно утром.

3. Носите свои собственные закуски

Когда я консультировался с клиентами, я понял, что их основные приемы пищи хорошо организованы, однако закуски — это та область, где большинство из них в конечном итоге выбирают ненужные продукты и ставят под угрозу потерю веса.Это отличная идея собрать перекус на работе или в дороге. Сделайте небольшие пакеты из орехов и семян, фруктов, простого йогурта, чаака, ростков, темного шоколада, чилла, кубиков панира или сыра.

4. Съешьте яблоко

Это мое любимое, и я говорю большинству моих клиентов «съешьте яблоко или визуализируйте его. Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть одно полное яблоко, вы не голодны, просто скучающий!». Участвуйте в веселых занятиях или хобби, таких как пение, чтение или все, что вам нравится. Постоянные размышления о еде могут быть чрезвычайно утомительны для ваших усилий по снижению веса.

5. Старайтесь есть дома

В следующие 10 дней старайтесь есть дома как можно больше. Это дает вам полный контроль над такими ингредиентами, как сахар, жир, масло и соль, которые входят в вашу пищу. Вы будете удивлены, как быстро вы потеряете всю эту лишнюю вялость, просто сделав это.

6. Станьте водным младенцем

Поплавайте и увеличьте потребление жидкости, пейте много воды и соки из зеленых овощей. Каждый сезон предлагает нам изобилие плодов, богатых водой; летом у вас есть фрукты, такие как дыни, в зимние месяцы стоит амла -вода или теплая нимбу-паани .Попробуйте невероятные летние фрукты и овощи, которые на 96% состоят из воды. Фактически, исследование показало, как 14 мужчин и женщин увеличили свой метаболизм на 30%, просто увеличивая ежедневное потребление воды.

7. Ешьте медленно

Мы все это знаем, но теперь применяем это на практике. Вы удивитесь, насколько уменьшатся ваши порции и ваша еда будет лучше усваиваться. Ешьте в состоянии полного расслабления для оптимального усвоения и пищеварения.

8. Ешьте белок

Увеличьте потребление белка , поскольку он помогает сжигать жир и наращивать мышцы.Ешьте сыр, яйца, ростки, чечевицу, курицу, рыбу или мясо. Кроме того, протеин сохраняет чувство насыщения, так как вашему организму требуется время, чтобы переваривать протеин, поэтому вы пресыщены.

9. Не запасайтесь нездоровой пищей дома

Невозможно устоять перед соблазном, если она лежит на кухонной полке. Не ешьте злую пищу, не ешьте злую пищу. Никому из членов вашей семьи не нужны обработанные нездоровые упакованные продукты. Единственный способ обойти это — не покупать их.

10. Подумайте о своем идеальном весе

Представьте себе вес своей мечты.Визуализируйте одежду, о которой вы мечтали, и почувствуйте себя стройной. Все сущее началось с правильной мысли. Положительно подкрепите себя и скажите себе: «Я достигну веса xyz за 10 дней, не сомневайтесь в ваших мыслях. Придайте им правильную энергию и увидите себя счастливым и стройным не только в мыслях, но и в реальности».

Таблица диеты, которой нужно следовать 10 дней

То, что вы едите, играет важную роль в вашем пути к снижению веса. Вот мой график —

День 1:

7 утра: вода или чай с мети и 8 миндальных орехов
9 утра: на завтрак 1 миска of poha
12 полдень: на закуску, стакан пахты
13: 30-15: на обед, 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16-18: на закуску, 1 чашка арбуза
19: 00–21: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

День 2:

7:00: вода или чай Methi и 4 грецких ореха
9:00: на завтрак 1 миска овощей daliya
12 12:00: для перекуса, миска с виноградом
13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16–18: На закуску 1 чашка арбуза
19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

День 3:

7:00: зеленый чай + 8 миндальных орехов
9:00: на завтрак 1 мунг дал чилла + творог. миска папайи
13: 30–15: обед 1 роти + зеленые овощи + огурец раита
16–18: перекус, 1 миска салата из проростков
19–21: на ужин 200 г панир бхурджи (добавить овощи) или жареные желтые и зеленые кабачки + мята раита

День 4:

7 утра: ACV + вода, 4 грецких ореха + 4 миндаля
9 утра: на завтрак, 2 идли + чаач
12 Полдень: на закуску , 2 ломтика манго
13: 30-15: на обед вареный салат чана
16-18: на закуску, холодный кофе или 1 банан
19-19: на ужин 1 овсянка чилла / мунг дал чилла + салат из огурцов

День 5:

7 утра: ACV + вода, орехи
9 утра: на завтрак 1 миска папайи
12 полдень: на закуску, салат из ростков
13: 30-15: на обед, 1 роти + овощи + лук и помидоры раита
16-18: на закуску чай + 70% темного шоколада (маленький кусочек)
19-19: на ужин омлет из 2 яиц с овощами

День 6:

7:00: вода с мети, орехи
9 утра: на завтрак, 1 чилла безан
12 полдень: на закуску, чаак
13: 30-15: на обед, дал + 1 чашка риса + овощи + салат
16-18: на закуску, 1 чашка винограда + кокосовая вода
19:00 — 21:00: на ужин куриная тикка (5-6 шт.) + салат или панир-тикка (120 г) + салат

День 7:

7:00: вода Methi
9:00: завтрак , veg poha
12 Полдень: на закуску, 1 стакан арбуза
13: 30-15: На обед, 1 роти + овощи + творог
16-18: На закуску, чай + 1/2 арахиса катори
7-9 Вечер: на ужин бхурджи из 2 яиц или панир бхурджи (120 г)

День 8:

7 утра: вода Мети
9 утра: на завтрак 1 тост + 1 яйцо
12 Полдень: закуска, чаач
13: 30-15: на обед, 1 миска veg daliya
16: 00-18: 00: на закуски, 1 миска ват ermelon
19: 00-19: 00: на ужин, 1 чашка ghia raita или 1 moong dal chilla

День 9:

7:00: вода Methi или чай с орехами
9:00: на завтрак 1 чаша daliya
12 Полдень: на закуску, 1 миска папайи.
13: 30–15: обед: 1 роти, фаршированный овощами, + творог
16–18: перекус: 1 чашка чая + 1/2 чашки арахиса
19–21 : На ужин 1 рыба на гриле + 1 чашка тушеных овощей или 1 чашка салата из проростков

День 10:

7 утра: вода с мети или чай с орехами
9 утра: На завтрак 1 миска поха
12 полдень: На закуску стакан пахты.
13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат
16–18: На закуску 1 чашка винограда или 1 чашка чая и 2-3 кубики 70% темного шоколада
7-9 вечера: на ужин 5-6 кусочков куриного / рыбного тикка + салат или 1 мунг дал чила + творог

Об авторе:

Шилпа Арора Н.Д. — известный практикующий врач , Диетолог и сертификаты fied тренер по здоровью макробиотиков.В ее активе докторская степень в области естественной медицины. В настоящее время она живет в регионе NCR Дели, успешно управляет своей студией питания с индивидуальными консультациями, предлагая программы по образу жизни, поддерживаемые самыми современными клиническими исследованиями.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

11 вещей, которые нужно знать перед тем, как сесть на диету

Когда дело доходит до потери веса, большинство экспертов сходятся во мнении, что здоровая диета более эффективна, чем упражнения. Люди часто тренируются все больше и больше, отчаянно надеясь, что смогут есть все, что захотят. Но именно сбалансированная диета имеет большое значение для вашей талии.

Вот почему люди, которые успешно худеют — и не теряют его — принимают на всю жизнь здоровые привычки питания.

«Мне жаль, что я не перепробовала все уловки и потратила тысячи долларов на причудливые диеты, которые никогда не сработали», — сказала Хизер Крокетт Орам СЕГОДНЯ по электронной почте. Орам похудела на 82 фунта, изменив привычки в еде и физических упражнениях. «Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что это не все или ничего».

Орам и девять других женщин делятся тем, что они хотели знать, прежде чем менять свой рацион.

1. Это нормально.

Когда люди впервые принимают здоровые привычки питания, они иногда думают, что никогда не смогут съесть кусок торта или кусок пиццы. Затем, когда они это делают, они чувствуют себя неудачниками. Но люди, которые добиваются успеха, знают, что одна ошибка — это еще не конец света.

«Времена, когда … день моего угощения превратился в месяц угощения, я бы хотела, чтобы кто-нибудь сказал мне, что это нормально, и просто вернусь на круги своя», — сказала Патриция Уилсон СЕГОДНЯ. Уилсон похудел на 100 фунтов.

После похудания на 100 фунтов Патриция Уилсон чувствует себя более здоровой и счастливой.Предоставлено Патрисией Уилсон

Эми-Джо Рид, потерявшая 95 фунтов, согласилась.

«Это нормально, — сказала она по электронной почте. — Пока вы терпите неудачу, не сдавайтесь, продолжайте продвигаться вперед».

2. Здоровое питание экономит деньги.

Линн Мануэль считала, что покупка здоровой пищи стоит дороже. Это было одним из ее оправданий, чтобы съесть обработанную и нездоровую пищу. Но вскоре после изменения своих привычек в еде она узнала, что экономит доллары.

«Сейчас мы действительно тратим намного меньше.Во-первых, количество ингредиентов сократилось. Я ем примерно половину того объема, который обычно ел », — сказал Мануэль, похудевший на 165 фунтов.

ЛеАнн Мануэль похудела на 165 фунтов. Предоставлено ЛеАнной Мануэль

3. Внесение небольших изменений имеет большое значение.

В прошлом, когда Дженна Винчестер пыталась похудеть, она сразу исключила из своего рациона все вредные продукты. Это затрудняло процесс похудения, потому что она одновременно страстно желала много нездоровой пищи и чувствовала себя подавленной.

Но когда она начала свое недавнее успешное путешествие по снижению веса, которое привело к потере 210 фунтов, она сделала это с небольшими изменениями.

«Начни с малого. Не сходите с ума и не откажитесь от всякой плохой еды сразу. «Начни с того, что убери что-то одно, например газировку или сладости, а затем медленно добавляй к этому», — сказал Винчестер.

После многих лет, когда ее отец высмеивал ее вес, Дженна Винчестер почувствовала себя подавленной и поправилась почти на 100 фунтов.Курсия Дженна Винчестер

4. Вы сразу чувствуете изменения.

После месяца тренировок с тренером и похудания на 17 фунтов Лидия Дзюбанек решила ввести в свой рацион нежирный белок, фрукты и овощи.Она начала худеть быстрее, но также была шокирована самочувствием.

«Изменение диеты принесло много сюрпризов, но самым важным было осознание того, насколько лучше я себя почувствовал, когда первоначальные головные боли ушли из моего тела, освободившегося от тяги к сахару. Я почувствовала себя легче и энергичнее », — сказала она СЕГОДНЯ.

Подумав о самоубийстве, Лидия Дзюбанек оказалась в спортзале и начала тренироваться. Это дало ей душевную силу, чтобы перевернуть свою жизнь. Предоставлено Лидией Дзюбанек

5.Здоровая диета включает добавление, а не только вычитание.

Когда Джордан Коханим однажды подумала о диетах, она подумала, что ей нужно ограничить то, что она ест. Во время потери веса на 70 фунтов она поняла, что может добавить продуктов и при этом похудеть.

«Я добавила еще фруктов и овощей», — сказала она. «Заставьте себя съесть две чашки овощей, прежде чем съесть этот бутерброд».

После того, как всю жизнь боролась со своим весом, Джордан Коханим начала отслеживать, что она ела и что занималась, начиная с 15 минут за раз.За два года она похудела на 70 фунтов. С любезного внимания Джордан Коханим

Когда она добавила больше питательных продуктов, она обнаружила, что ее тяга к нездоровой пище исчезла.

6. Еда — это топливо.

Когда Эми-Джо Рид только начала худеть, она думала, что может есть только протеиновые коктейли или куриную грудку. Но потом кто-то дал ей несколько советов, и еда стала более захватывающей и приносящей удовлетворение.

«Кто-то посоветовал мне рассматривать пищу как« топливо для своего тела ». Это было огромной помощью», — сказала она.«Перемешайте и попробуйте новые продукты. Вы будете удивлены ».

После того, как ее врач сказал ей, что она может стать преддиабетиком и иметь жирную печень, Эми-Джо Рид похудела на 104 фунта, но также приобрела трех друзей, которые помогли ей сохранить ее вес. С любезного разрешения Эми-Джо Рид

7. Обратите внимание на эмоциональные изменения.

Как и многие люди, Дзюбанек ела, когда ее настроение менялось. Ей потребовалось время, чтобы понять, что она использует пищу, чтобы успокоить свои эмоции.

«Сосредоточьтесь на изменении своих привычек в еде, когда вы нервничаете, злитесь или празднуете», — сказала она.«Мы все боремся с едой».

8. Здоровая еда — это действительно вкусно.

После многих лет употребления жирной и сладкой пищи Бриттани Хортон подумала, что изменение ее диеты будет означать, что она сможет есть только мягкую и скучную пищу снова и снова. Но Хортон, потерявшая 208 фунтов, поняла, что ошибалась.

«Здоровая еда на самом деле была вкусной», — сказала она. «Я полностью наслаждаюсь разнообразием всего этого».

После того, как Бриттани Хортон отказали в медицинской страховке из-за того, что она была «слишком большой», она начала свое путешествие по снижению веса и за три года потеряла 208 фунтов.Предоставлено Бриттани Хортон

Квашина Янг, потерявшая 108 фунтов, согласилась.

«Я начала с диеты с 1500 калориями, и было очень удивительно, что вы действительно можете потреблять по сравнению с нездоровой пищей», — сказала она.

9. Размер порции имеет значение.

Когда Мануэль начал смотреть на размеры ее порций, она поняла, что ела в два или три раза больше, чем должна. Измерение количества еды помогло ей похудеть.

«С размером порции не приходится гадать, поэтому купите весы, чтобы достичь своих целей», — сказала она.«Даже сейчас, спустя почти три года моего пути, мои догадки неверны, когда дело доходит до размера порций».

10. Будьте изобретательны!

Как и Рид, Янг быстро наскучил есть одно и то же при каждом приеме пищи. Именно тогда она поняла, что ей нужно расширить свои рецепты.

«Убедитесь, что у вас есть множество рецептов, потому что есть одно и то же, приготовленное одинаково, может надоесть», — сказала она. «Pinterest работает на меня».

Квашина Янг похудела на 108 фунтов и чувствует себя более здоровой и сильной.Когда ее друзья упомянули Tough Mudder, она согласилась принять участие и понятия не имела, во что ввязывается. Предоставлено Quasheena Young

11. Это не диета

«Диеты должны закончиться, и даже после того, как вы похудеете, ваша путешествие никогда не прекращается, — сказал Рид. «Борьба никогда не прекращается».

Чтобы узнать больше о похудании, посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Если вы заинтересованы в том, чтобы начать собственное путешествие по снижению веса, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.

Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

Для некоторых похудеть так же просто, как , глядя на овощ .

Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую ​​тактику.

Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, стабильном и стабильном похудении. Нажмите ниже, чтобы получить дополнительную помощь:

Почему диеты не работают

Если вы читаете это руководство, вероятно, вы:

• В прошлом сидели на диете.
• Сейчас на диете.

От популярных идей, таких как палеодиета до кето или растительной диеты (без проблем) до прерывистого голодания (я это делаю), до ужасных идей, таких как военная диета, очищение сока или диета на капустном супе, мы все ищу тот главный ключ, который разблокирует легкую потерю веса.

Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса ^[1] :

99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

Если кто-то «перейдет на кето» в течение 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

Это круто.

ОДНАКО.

Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.

Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно применять НАСТОЯЩИЙ!

Вы сможете похудеть за короткое время практически с любой диетой, которую вы выберете, при условии, что вы потребляете значительно меньше калорий.

Однако сегодня мы сосредоточимся на потере веса с 2 важных условия :

• Навсегда: Больше никаких диет йо-йо. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
• Приятно: Мы не чувствуем себя несчастными и ненавидим свою жизнь, когда вносим эти изменения.

Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

Если изменение кажется слишком резким или отказ от еды кажется слишком пугающим, уменьшите «сценарий победы».

Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« »Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но через год мне станет лучше: «

Отстойная диета.Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Правило №1: худейте без диеты

Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

Исследование ^[2] после исследования ^[3] после исследования ^[4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Каждый день нашему организму требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

• Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти лишние калории в виде жира (увеличение веса).
• Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

• Заниженная оценка того, сколько мы едим.
• Переоценка того, сколько мы сжигаем.

Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

Нет.

Это потому, что мы слишком много едим.

И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ Руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором в питании является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

Лучший способ сделать это — сосредоточиться на правильной еде:

• Белки: мясные и бобовые.
• Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• Здоровые углеводы: рис, киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
• Иногда сыр и молочные продукты.

Эти продукты, как правило, менее калорийны, чем обработанные пищевые продукты, предназначенные для переедания ^[6] .

Они насытят, но не слишком калорийны.

Это означает, что мы чувствуем себя сытыми, но при этом потребляем меньше калорий, чем раньше.

Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

Чтобы убедить вас в этом, вот два продукта, каждый с шагом 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):

Бублик на 200 калорий:

… и брокколи на 200 калорий:

Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

Рогалик, да. Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

• Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: приготовьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
• Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, виноваты в этом. Урежьте то, что вы едите больше.
• Упражнения для похудания: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.

Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

Если наш план — похудание, которое никуда не годится, мы будем готовить более качественные блюда, наполненные продуктами, которые насытят и дадут нам хорошее самочувствие.

ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Он также вкусен, питателен и может насытить достаточным количеством калорий.

Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по белкам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[7]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция белка размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Овощи могут быть разницей между успехом и неудачей в потере веса.

Овощи богаты питательными веществами, но мало калорийны, а это значит, что вы можете есть их много, вы будете чувствовать себя сытым, но вряд ли вы переедете в калориях (помните, что гора брокколи была всего 200 калорий!) .

Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком ^[8]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ела овощей до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса нам нужно сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, но все же заставляющих нас чувствовать себя сытыми, сытыми и счастливыми.

Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

Кстати…

Правило № 3: Знайте размер своих углеводов и жиров

Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белком и овощами, то где жиры и углеводы?

Вы все еще можете похудеть, употребляя жиры и углеводы в правильных количествах.

Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

Давай обсудим.

ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.

Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки ^[9] .

Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в надлежащей пропорции, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать сытость, придадут вам энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

ВСЕ случайно переедают богатой углеводами пищей, даже полезной, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

Раньше жир ругали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

Вот правда: жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или не дать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах ^[10] — могут поступать из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Сало
• Мясные куски жирные

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

А сыр? Сыр — это хорошо, если вы съедите его порцию подходящего размера!

Это порция сыра чеддер (116 калорий):

Итак, объединив все вместе, вот тарелка здорового питания для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

Если вы можете уделять первоочередное внимание белкам, фруктам и овощам и контролировать потребление углеводов и жиров, вы похудеете.

«Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »

Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

Может быть!

Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови). ^[11] :

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года ^[12] .

Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или придерживаться другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.

В противном случае внесите небольшие изменения!

МОЙ СОВЕТ: Придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавляйте новые овощи каждую неделю, и не будьте категоричны в своей диете!

Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете, И не станете этого делать.

Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

Правило № 4: Упражнения для похудения (Силовые тренировки и кардио)

Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

# 1) Веселое кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!

(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , так что вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело касается эффективности.

Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

Вот 3 тренировки HIIT, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудания, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. ^[13]

Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию как из своих жировых запасов, так и из существующих мышц.

С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО запасы жира. ^[14]

Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

Это подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

Правило № 5: Силовые тренировки для похудания

# 3) Силовые тренировки — главный призер боевых искусств , когда речь идет о похудании.

Вы можете найти исследование ^[15] после исследования ^[16] после исследования ^[17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий.”

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя у Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится в течение его / ее времени в Хогвартсе.

Шляпа действует как распорядитель трафика:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Он разделит эти калории на один из трех отделений:

A: сжигание для топлива.

B: Восстановить мышцы.

C: Хранить в виде жира.

Есть количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто существует: для поддержания работы печени, сердцебиения, работы мозга и так далее — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

• 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
• 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Что означает две удивительные вещи:

• Восстановление мышц требует большого количества калорий!
• Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[18] победы физической трансформации:

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышечную массу, которая у вас есть).

Вот как начать силовую тренировку:

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Выполнение силовых тренировок 3 раза в неделю — самый эффективный способ похудеть и выглядеть лучше без одежды.

Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовой тренировке.

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

25 советов по похуданию

5 приведенных выше правил дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.

Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.

Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

Никаких временных диет ради временных результатов!

Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.

Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют вышеперечисленные важные!

1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. ^[19]

Многие люди быстрее добиваются успеха на низкоуглеводной диете, но они также с большей вероятностью откажутся от диеты.Вам не нужно делать кето или палео, если вы этого не хотите, а вместо этого просто работайте над сокращением углеводов в целом.

2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает контролировать потребление калорий, устраняя или сужая окно приема пищи — это просто означает пропуск приема пищи или периодическое соблюдение 24-часового поста.

Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию.Я не завтракаю с 2014 года!

3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с содержанием калорий, вероятно, мешают вашим усилиям по снижению веса.

Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.

5) Знайте свои приправы и кулинарные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны выдают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед поездкой и решив ПЕРЕД тем, как вы туда доберетесь.

Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты, которые у нас есть, как правило, едят одну и ту же пригоршню раз за разом.

Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в своих любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы можете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

Просто съешьте полезный обед и вернитесь в нужное русло.

11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не знаете, что вам есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. ^[20]

А в душе мы все дети, верно?

12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.

Готов поспорить, ваше потребление на 20-40% выше, чем вы думаете! Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.

Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.

Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

14) Ешьте помедленнее!

Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.

Исследования показывают, что прием пищи медленно приводит к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. ^[21]

15) Используйте пластины и вилки меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим на тарелке больше еды И быстрее съедим ее.

Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманом будете есть меньшие порции, даже не осознавая этого. ^[22]

16) Не ешьте И [активность].» Просто ешь.» Мы едим больше, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефоны и т. Д.). ^[23]

Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете меньше есть.

17) Прекратите перекусывать. Считаются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

Как мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите.Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!

18) Обратитесь за профессиональной помощью! Если у вас эмоциональное отношение к еде, подумайте о том, чтобы поговорить об этом с терапевтом или врачом.

Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может привести к дополнительному сжиганию до 350 калорий в день. ^[24] Все в счет. Так что шевелитесь!

20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% ^[25] ).

Мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий, в этой инфографике:

Однако эти устройства часто являются отличным трекером трендов.«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результаты.

21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи и играй!»

Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц.

Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, вот как вы одновременно худеете и набираете мышцы:

23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):

• Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
• Поставьте на прилавок вазу с фруктами, так что вашим действием по умолчанию станет «съесть фрукты!»

24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы средние из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.

Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

Месяц не испорчен. Примите следующее решение и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».

Я знаю, что это слишком много для усвоения, так что не ругайте себя, если вы полностью перегружены!

Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Как быстро я могу похудеть?

На то, как быстро вы сможете похудеть, влияет МНОГО факторов, но вот самые важные из них:

• Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть больше, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов, просто потому, что ему нужно сбросить больше веса.
• Насколько велик дефицит калорий ниже вашего TDEE? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
• Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

Ожидаемые потери веса в первую неделю: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас питаетесь, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи — значительно сократив потребление калорий, — вы можете потерять более 5-10 фунтов (5 кг) за первую неделя.

Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.

Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.

Мы наблюдали, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания — после этого вы можете сбросить 1% жира или 1–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .

Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряют 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и УСТОЙЧИВЫМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

Если кто-то снижает потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

Это плохие новости, медведи.

Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

Мы хотим устойчивых изменений и стабильного снижения веса, а также постоянного прогресса.

Таким образом, на самом деле не имеет значения, сколько веса вы сбросите в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» гида, это путешествие на всю жизнь, и вы должны думать о нем как о корректировке образа жизни, а не о временном изменении диеты.

Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.

И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

Как быстро похудеть

«СТИВ ТОЧНО СКАЖЕТ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО.”

Отлично! Но не надо так на меня кричать!

Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.

Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

Я понимаю, что бросил в вас МНОГО информации, но я надеюсь, что вы сможете реализовать это в своих повседневных решениях, потому что эти правила БУДУТ изменить масштаб, и они БУДУТ изменить вашу жизнь.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и обеспечиваем вам ответственность, где бы вы ни находились.

Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

# 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к Восстанию (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы достичь цели

Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

Вносите 1 изменение в неделю.

Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчало или не пугало вас.

А потом повторить.

Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?

-Стив

PS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:

###

Источник фото: ^[26]

.