С чего начать диету для похудения: Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Содержание

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Лишний вес для некоторых людей является преградой для осуществления нормальной жизнедеятельности. Он мешает построению личной жизни, социальной активности, снижает уверенность в себе. Как начать с ним бороться?

Вопрос воли, мотивации и решимости актуален для тех, кто собирается сесть на диету или пока только думает об этом. Каждый человек, который имеет лишний вес, решал хотя бы раз в жизни сесть на диету, но терпел поражение. Как начать худеть правильно?

Как выбрать правильную мотивацию?

Человек регулярно ставит себе цели. Любое его действие направлено на достижение определенного результата. Психологи доказали, что краткосрочные и конкретные цели гораздо эффективнее далеко идущих планов. Чтобы энтузиазм не иссяк, стоит попробовать следующее:

Завести специальный мотивационный ежедневник или просто тетрадь.
Написать на обложке или форзаце свою самую главную цель: «Хочу стать стройной».
Каждый день составлять план на следующие сутки – рацион питания, занятия физическими упражнениями, пешие прогулки, полезные покупки.
Днем обязательно придерживаться намеченного плана, иногда даже заставлять себя.
Вечером не забывать похвалить и поблагодарить себя за сделанное. Это обязательное условие успешной деятельности.

Почему нужно худеть?

Самая мощная мотивация для похудения – забота о собственном здоровье. Почему?

Лишний вес ухудшает здоровье, самочувствие, моральный облик и внешний вид.
Возникает риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, сахарным диабетом.
Избыточные килограммы провоцируют возникновение воспалительных процессов.
Полные люди склонны к депрессивным состояниям.
Люди с нормальным весом живут дольше.

Многие женщины в качестве стимула к диете используют личную жизнь:

Девушка с лишним весом не чувствует себя достаточно грациозной, не может раскрепоститься.

Низкая самооценка порождает комплексы, снижает уверенность при общении с противоположным полом.
Избыточный вес иногда становится препятствием в сексуальных отношениях.
Отсутствует мотивация к уходу за собой, поэтому на такую женщину парни реже обращают внимание.

Бороться с лишними килограммами – значит обрести уверенность в себе. Почему?

Полные женщины часто испытывают чувство вины за отсутствие терпения и силы воли.
Неспособность привести свое тело в норму часто является поводом для депрессивных состояний.
Тучные люди часто замкнуты в себе, их социальные контакты ограничены.

Как сделать похудение более эффективным?

Еще несколько советов для правильного похудения:

Не стоит пропускать приемы пищи. Это не сделает тело стройнее.
Тренироваться нужно с чувством легкого голода.
Спать желательно в прохладной комнате, это ускоряет метаболизм.
Не нужно винить себя за прошлые неудачные попытки, в результате которых не получилось достичь идеала.
Желательно ложиться спать пораньше. Недосып приводит к увеличению веса.
Не обязательно ходить в спортивный зал. Можно обустроить небольшой домашний уголок с тренажерами.

Стоит заручиться поддержкой партнера, друга, близкого человека.
Увеличение объема употребляемой жидкости – прямой путь к успеху.
Не нужно дожидаться зверского чувства голода и набрасываться на еду. Питаться стоит примерно в одно и то же время. Так будет меньше шансов сорваться.
По возможности нужно исключить из повседневного меню соленые продукты.
Если есть друг или подруга, которые страдают такими же проблемами, стоит их приобщить к похудению. Вместе всегда проще и веселее.

Внимание! Сесть на диету и похудеть не так сложно, как кажется. Важно правильно подобрать актуальную мотивацию и просто начать действовать.

Отказ от ответсвенности

С чего начать похудение в домашних условия: пошаговая система и советы

На свете сотни видов диет и способов сбросить вес. Но независимо от выбора варианта, самым сложным и ответственным этапом будет дебютный. Начало похудения – важнейшая стадия, задающая тон дальнейшему процессу. Начинать диету нужно максимально осторожно и продуманно, особенно, если вы собираетесь худеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов. Следует спланировать и учесть все: систему питания, питьевой режим, физические нагрузки. В этой статье мы подскажем, с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы получить гарантированный эффект без вреда для здоровья и психоэмоционального состояния.

Пошаговая инструкция

Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».

Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его. Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас.

Поддержка со стороны самых близких дома – важнейший фактор для начала похудения.

И обязательно заведите дневник, в котором будете описывать свои ощущения и достижения. На первой странице должны быть все параметры, измеренные утром натощак: вес, объемы грудь-талия-бедра. Рассчитайте и индекс массы тела. Для наглядности сделайте фото в нижнем белье или в какой-то одежде, которая пока на вас очень тесно сидит.

Разрабатываем план диеты

Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.

У вас есть два пути – выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.

Сюда относится:

жирное;
копченое;
очень соленое;
маринованное;
сдобное;
жареное;
сладкое.

Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.

Если вы не новичок в похудении, то на основании опыта у вас наверняка получится составить и собственный план питания. Если вы садитесь на диету впервые, лучше выбрать готовый вариант.

В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.

Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):

	Время принятия пищи	Вес перед приемом пищи, кг	Продукты	Количество ккал	Количество выпитой воды к этому времени	Физнагрузки	Эмоциональное состояние
Завтрак
Второй завтрак (перекус)
Обед
Полдник
Ужин
Перекус перед сном (за 2 часа)
Итого за день

Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.

Разгрузочные дни

Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.

Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.

Совет! Чтобы разгрузочные дни не слишком отражались на эмоциональном состоянии, лучше устраивать их после праздников, когда планируется застолье с обилием пищи.

Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.

Питьевой режим

Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.

Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.

Заряжаемся мотивацией

Мотивация – главная движущая сила для начала похудения. Наличие цели и одобрение родных – это само собой. Но нужны и другие стимулы, которые помогут не отступить в начале пути, а также будут поддерживать вас в течение похудения. Предлагаем несколько доводов, из которых каждая женщина точно сможет выбрать мотивацию конкретно для себя.

Если я буду стройная, то:

избавлюсь от проблем со здоровьем;
смогу носить красивую одежду;
перестану стесняться на пляже;
буду более раскрепощенной в постели;
обрету уверенность в себе;
буду горда собой, потому что достигну цели.

Выбранные доводы повторяйте каждый день, как мантру. Некоторые даже можно написать на видных местах, особенно на кухне.

Мотивация ни в коем случае не должна звучать унизительно. Нельзя говорить «Я – толстая». Нужно мотивировать себя – «Я похудею». Когда даже в одной фразе есть цель, к ней проще стремиться.

Отличный способ мотивации – визуализация. Найдите фотографии, где вы стройная (в молодости или до родов). Вспомните, как вам было легко и прекрасно. Повесьте их на видное место и вдохновляйтесь каждый день. Если вы всегда были пухленькой, закажите качественный фотошоп, чтобы наглядно представлять, как вы будете выглядеть без лишних килограммов.

Однако нельзя начинать худеть с шоковой психологической терапии. Если вы весите 120 кг, вам нежелательно видеть свою фотографию с 42 размером одежды. Психологически полные люди воспринимают худых, как не совсем здоровых. Кроме того, это может стать своего рода барьером: покажется, что сбросить больше половины массы тела нереально – не стоит и начинать.

С каких нагрузок начать похудение?

Без спорта обойтись не получится, потому что похудение – это комплексный процесс. Вводите физические нагрузки нужно постепенно. В первую очередь рекомендуем завести себе специальный дневник тренировок. Тренировки начинаем с кардио упражнений, направленных на сжигание жира. Это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых происходит распад мышечного гликогена (жировых прослоек) на молочную кислоту. Кислород ускоряет этот процесс, потому суть аэробных тренировок в полноценном и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Самый простой вид аэробной тренировки – это бег. В первый же день диеты устройте небольшую пробежку. Достаточно 10 минут в легком темпе, чтобы запустить процессы жиросжигания. Если вы начинаете не с большого веса, и у вас есть силы на физкультуру, дополнительно сделайте общую разминку с потягиваниями, прыжками, отжиманиями и прочими типичными нагрузками.

Постепенно увеличивайте время, затраченное на аэробную тренировку. Ваша программа максимум: 30 минут в день. Если это будет регулярно, то организм включится в процесс, и сжигание жира пойдет более активно.

Другие виды тренировок:

плавание;
катание на роликовых коньках, самокате, велосипеде;
прогулки по 8-10 тысяч шагов в день;
танцы.

Приобрести пульсометр с встроенным шагомером не помешает. Тем, кто решил начать худеть, важно видеть конкретные цифры своих достижений. Рекомендуем заносить в дневник и их. Когда пройдет хотя бы месяц, и вы втянетесь в похудение, можно добавить силовые тренировки (планка, например). Подкачав мышцы пресса, бедер и груди, вы будете не только стройной, но и подтянутой.

Совет! Новичкам в похудении лучше заниматься в кроссфит зале. Коллективная активность – это своеобразная мотивация. Да и оплаченный абонемент тоже. Вы уже вряд ли сможете увильнуть от тренировки.

Никаких отговорок

Худеть тяжело: человек так устроен, что найдёт кучу причин, чтобы этим не заниматься.

Давайте проанализируем самые распространенные отговорки:

У меня нет времени. Произвести расчет калорий – дело пары минут, а на готовку полезной пищи порой уходит гораздо меньше времени, чем на сытный калорийный ужин. Хотите сэкономить время на досуг тренируйтесь одновременно с просмотром любимой передачи или сериала.
Я умру без сладкого! Поначалу, действительно, кажется, что без шоколада или булок можно сойти с ума. Однако грамотно считать калории, у вас наверняка получится в рацион и любимые сладости.
Я уже пыталась, но не получилось. Значит, вы делали что-то неправильно. В этот раз измените тактику, найдите другие подходы.
У меня нет на это денег. На самом деле худеть можно даже с пользой для кошелька. Экономьте на продуктах, а вместо зала ходите на спортплощадку возле дома.
Я не знаю, как худеть. В сети гигабайты информации о похудении – тысячи видеороликов с тренировками и масса примеров диет. И даже из нашей статьи вы уже почерпнули самое необходимое.

Если вы не знали, с чего начать похудение, надеемся, что наша пошаговая система вам помогла.

Пять шагов к стройной фигуре:

Поставить себе цель.
Заручиться поддержкой родных.
Разработать план питания и завести дневник.
Выделить 10-15 минут в день для аэробных тренировок.
Регулярно мотивировать себя и избегать отговорок.

В похудении важно правильно начать: когда вы втянетесь, процесс пойдет быстрее и веселее!

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.

Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.

В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!

Как начать худеть в домашних условиях без диет – блог justfood

Худеем дома без диет

Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.

Положительный настрой + соблюдение режима

Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.

Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:

— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;

— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;

— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;

— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!

Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:

— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;

— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;

— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;

— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.

Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:

— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;

— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;

— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;

— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.

Правильное питание

Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:

белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;

углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,

жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;

клетчатку: овощи и фрукты;

жидкость: вода, травяные чаи, супы.

Из рациона «железно» исключаем:

мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;

жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;

алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;

продукты повышенной жирности.

Главные принципы правильного питания:

1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.

2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.

3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.

4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.

5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.

6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!

Физическая активность дома – удобно и экономно

Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).

Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:

— обязательная разминка;

— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;

— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;

— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;

— растяжка и расслабление.

Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.

В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.

В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.

Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.

Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.

Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.

Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.

Вспомогательные средства народной медицины

Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.

Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.

Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.

Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.

Похудеть в домашних условиях – реально. Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!

7 шагов. Как похудеть на диете святой горы Афон?

Похудеть с помощью вегетарианских блюд, чередуя скоромные и постные дни, — хорошая идея для тех, кто задумывается о лишнем весе перед приближающимся летом и отпуском. Именно по таким принципам питаются в монастырях горы Афон, и афонская диета становится все более популярной. Однако мгновенно перейти на качественно другую еду и другие напитки невозможно. Рассказываем, какие шаги стоит предпринять тем, кто решил сесть на диету.

Вам придется начать с составления нового, комфортного для себя распорядка дня и нового меню. Здесь так же, как с новым блюдом — прежде чем вы его приготовите, надо изучить рецепт и приобрести необходимые ингредиенты. Позаботьтесь о подходящей обстановке, и тогда родные стены будут не мешать вам, а помогать.

Похудеть — к отпуску: как поставить цель

Чтобы следить за прогрессом, важно знать, с чего вы начинаете. Для этого стоит не только узнать свой нынешний вес, но и индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — величина, позволяющая оценить отношение веса человека к его росту. Расчет ИМТ: масса тела (кг), деленная на квадрат роста (м²). Это медицинская формула, позволяющая в том числе оценить степень риска некоторых заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета и некоторых видов рака). Норма ИМТ лежит в пределах от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 сигнализирует о наличии лишних килограммов. При ИМТ от 30 и выше врач ставит диагноз «ожирение». Вычислить свой ИМТ можно с помощью калькулятора, на одном из интернет-сайтов или скачать соответствующее приложение для iPhone.

Если человек с избыточным весом знает свой ИМТ, он будет понимать, какое именно количество лишних килограммов ему нужно сбросить, что является хорошей мотивацией к похудению. С другой стороны, формула может показать, что ваш ИМТ в норме, хотя вы точно знаете, что за последние годы набрали несколько лишних килограммов. Формула формулой, но только вам известно, какой вес является для вас комфортным.

Что грозит человеку-«яблоку»

Если у вас избыточный вес, то степень угрозы вашему здоровью зависит от того, куда откладывается лишний жир. Жировые запасы хранятся под кожей, а также вокруг жизненно важных органов в области живота. Исследования показывают, что «люди-яблоки», у которых жир откладывается в основном в области живота, рискуют здоровьем больше, чем «люди-груши», у которых жировые отложения скапливаются в области бедер.

По соотношению объема талии к объему бедер можно определить количество жира в области живота. Чем выше этот показатель, тем больше у вас жира в области живота и тем выше риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как заболевания сердца и диабет.

Как подсчитать соотношение объема талии к объему бедер?

Вам понадобится сантиметр.

Измерьте объем бедер по самым высоким точкам ягодиц.
Измерьте объем талии в самом узком месте (на уровне или чуть ниже пупка).
Разделите объем талии на объем бедер.

Показатель 1 и более для мужчин и более 0,85 для женщин говорит о том, что вы «человек-яблоко» и ваши жировые запасы смещены к области талии. Вам настоятельно необходимо что-то предпринять, чтобы похудеть. Постарайтесь снизить этот показатель.

Как фиксировать изменения

Перед тем как садиться на диету, заведите специальную тетрадь. В нее вы по меньшей мере в течение трех первых дней будете записывать все, что съели и выпили. Эти записи выявят ваши слабые места и помогут разработать стратегию борьбы с ними. Кроме того, когда сбросите несколько килограммов, очень приятно заглянуть в дневник и убедиться, что с тех пор, как вы перешли на афонскую диету, ваши пищевые пристрастия действительно сильно изменились.

Запишите на первой странице дневника результаты своих первых измерений. В дальнейшем вы будете соотносить с ними изменения, происходящие с вашим телом. Каждую неделю записывайте свой вес (взвешивайтесь в одно и то же время суток и в один и тот же день недели), отмечайте, сколько времени вы потратили на занятия физическими упражнениями, и выписывайте наиболее понравившиеся вам рецепты. Это поможет вам получить более полное представление о происходящем и избежать повторения ошибок.

Как избежать соблазнов, сидя на диете

Перед тем как переходить на диету, разумно будет удалить из дома все неподходящие продукты и напитки. С глаз долой — из сердца вон. Это правило действительно работает, так что избавьтесь от того, что больше не желаете даже видеть. Если вы привыкли по вечерам грызть печенье, убедитесь, что в кухонном шкафу его больше нет. Вряд ли вы специально за ним побежите в магазин на ночь глядя.

Если у вас семья, которую надо кормить, постарайтесь постепенно приучить домашних к более здоровой пище и отучить от бесконечных перекусов. Если хотите побаловать детей мороженым или конфетами, купите их, пока гуляете, но не держите дома.

Если вам неудобно в постные дни готовить себе отдельно, предложите остальным членам семьи разделить с вами ваше постное блюдо, например, в качестве гарнира к мясу, или приготовьте для домашних еще одно, более сытное блюдо, с использованием яиц или сыра.

Подходящие продукты

Чтобы готовить вкусные вегетарианские блюда в постные дни, вам, возможно, придется освоить несколько новых рецептов. Начните с 2-3 блюд, которые вам особенно нравятся, выпишите ингредиенты и составьте список тех продуктов, которые необходимо купить. Впрок можно закупать крупы, бобовые и некоторые овощи. Особое внимание уделите специям: они делают вегетарианские блюда особенно аппетитными.

Посуда и бытовая техника

Какая посуда нужна для приготовления полезных блюд с минимумом масла? В первую очередь это средних размеров сковорода с антипригарным покрытием и плотно закрывающейся крышкой. Она понадобится для жарки овощей (таких как лук, помидоры и цукини), овощных смесей и другой нежирной пищи.

Еще один незаменимый предмет на кухне — погружной блендер. Обыкновенные ручные блендеры облегчают процесс приготовления домашних супов (а также соусов, овощных и фруктовых коктейлей и многого другого).

Проведите ревизию столовой посуды. Если вы привыкли пользоваться тарелками большого размера, приобретите для себя пару тарелок поменьше. Они помогут вам не перестараться с размером порций.

Какие дни — постные?

Если вы решили придерживаться афонской диеты, вам придется соблюдать пост три дня в неделю. Самый простой вариант — сделать постными днями понедельник, среду и пятницу. Именно по этой системе питаются афонские монахи. Впрочем, предлагаемая диета отличается достаточной гибкостью, и вы можете сами назначить себе постные дни (старайтесь только поститься через день, а не три дня подряд). Опыт показывает, что легче придерживаться постоянного графика постных дней. Загляните в календарь, отметьте запланированные праздники и определите, когда будете поститься, а когда пировать.

Правила похудения: как начать диету и не сорваться

Худеть трудно — это все знают. А самое трудное в этом деле — разумеется, начало. Многие люди диету начинают лихо и бодро, на волне надежд на быстрый результат и новый шикарный образ, — а заканчивают уже через неделю, бесславно сорвавшись на жареную картошку и махнув на все рукой. Как начать диету таким образом, чтобы она прошла как задумано?

Почему так хочется шоколадку

Стоит разобраться, почему люди вообще срываются, хотя изначальная мотивация вроде была сильной. Во-первых, потому что они не подготовились к диете как следует. Еще вчера вы ели все подряд, а уже сегодня приходится жевать лист салата и «пить больше воды». С моментальной переменой режима питания ужиться гораздо сложнее, чем с постепенной его коррекцией. Во-вторых, виновато ожидание столь же моментальных результатов. Не подготовившись как следует и вообще, по сути, не воспринимая диету всерьез, человек ждет, что чем жестче внезапное ограничение — тем быстрее появится заметный результат. Но спустя три дня бока тут как тут — и мотивация исчезает. А третья причина «срывов» чисто физиологическая — зависимость от еды. Эту проблему прокомментировала Инесса Царькова — специалист по здоровому питанию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Человечество попало в «ловушку» природы. Рецепторы, которые активируются при поедании «вкусной» сладкой и жирной пищи – это опиатные рецепторы, и активация их способствует выработке тех же гормонов удовольствия и счастья, которые вырабатываются под действием наркотиков. Так природа задумала из лучших побуждений: чтобы люди на заре человечества могли определить по вкусу калорийную еду, которая дала бы им возможность выжить и произвести потомство. Таким образом, важно осознать, что зависимость от еды, из-за которой мы полнеем, набираем лишние жировые отложения – это вид наркотической зависимости! Именно из-за этой тяги получить удовольствие от «вредной» еды и происходят срывы в соблюдении диеты».

Как же правильно «входить» в диету?

Для начала нужно подготовить себя морально. Важно увязать собственные ожидания с реальностью — избавиться от установок на невозможный результат. Ваше телосложение не имеет ничего общего с излишками веса: коренастый человек не будет выглядеть хрупким, даже если заморит себя голодом. Кроме того, избавиться стоит и от ожидания слишком быстрого эффекта: ясно, что 15 килограммов не исчезнут за неделю (а если вдруг исчезнут, то вряд ли вы будете при этом выглядеть здоровым). С другой стороны, если у вас минимум лишнего веса, то уходить он будет даже дольше. Следующий шаг — выяснить рациональную калорийность ежедневного рациона во время диеты, исходя из ваших реальных нужд: веса, возраста, состояния здоровья, специфики работы и отдыха. «Необходимо помнить, что существует минимальная потребность организма в килокалориях – то количество энергии, которое расходуется на работу внутренних органов», — рассказывает Инесса Царькова. — «Если мы начинаем резко ограничивать себя в еде, то организм недополучает энергию извне на жизненно важные процессы. В такой ситуации организм сам начинает «добывать» энергию путем расщепления сложных молекул клеток мышечной ткани и других органов. Таким образом, человек худеет неправильно – за счет активной клеточной массы и мышц».

«Чтобы правильно построить схему питания, необходимо пройти процедуру фитнес-тестирования, которое определит баланс Вашего тела», — замечает Инесса Царькова. Это можно сделать в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: каждый может получить рекомендации специалиста на основании полученных данных. Также недавно в X-Fit открылась Школа правильного питания, в ходе которой профессиональные диетологи и тренеры дают практические советы об основных принципах здорового образа жизни. Записаться на занятия могут все желающие.

Физически к диете тоже придется подготовиться. Во-первых, убедиться, что у вас нормальный режим дня: сбалансированный сон, достаточная физическая активность, ежедневные прогулки на свежем воздухе. Если вы целыми днями сидите взаперти и спите по четыре часа в сутки, с диетой стоит повременить, на пользу она все равно не пойдет. Во-вторых, нужно начать получать дополнительные физические нагрузки. «Самое важное правило: чтобы уменьшить вес, нужно тратить больше энергии, чем потребляешь», — замечает Инесса Царькова.

Наконец, завершающая стадия подготовки (плавно перетекающая в собственно начало диеты) — это постепенная коррекция рациона. Не бросайтесь с места в карьер: уменьшайте порции плавно, исключайте продукции по одному, постепенно изменяйте «баланс» рациона, уменьшая количество еды, но увеличивая количество приемов пищи. Возможно, понадобится и несколько разгрузочных дней, только не очень жестких.

Нужно ли консультироваться перед началом диеты со специалистом? Если ваших собственных знаний в области здоровья и физиологии недостаточно — стоит поступить именно так. Инесса Царькова рассказала, в чем диетолог может помочь: «Проанализировать свои пищевые привычки, вычислить своих главных «врагов» в борьбе с лишним весом, двигательную активность, режим дня; проанализировать состав своего тела, чтобы отслеживать, за счет каких тканей вы будете терять вес; скорректировать скорость обменных процессов в организме и сроки достижения поставленной цели – ведь слишком быстрая динамика вызовет стресс у организма». Со специалистом вы сможете и составить конкретный диетный план с учетом всех индивидуальных особенностей вашего организма — он станет залогом того, что ваша диета действительно вам поможет.

Есть ли палочка-выручалочка, если вы начали диету, которая расписана по дням, ближе к концу сорвались, и вам не хочется, чтобы все было зря?

«Если вы съели что-нибудь запрещенное однажды – не страшно. Можно просто больше времени и с большей интенсивностью позаниматься в зале или просто больше подвигаться. Главное, чтобы вы исправили «ошибки» выбора продуктов и в дальнейшем к ним не возвращались», — Инесса Царькова, эксперт X-Fit. В сети Х-Fit накоплен многолетний опыт по ведению персональных программ питания в сочетании с персональными рекомендациями по двигательной активности и режиму дня. Есть и дополнительная возможность проводить программы под контролем специальных исследований на современном оборудовании.

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

Садиться на жесткое голодание;
Искать популярные диеты;
Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

Перед тренировкой не есть за полтора часа;
Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

5 вещей, которые нельзя делать при переходе на новую диету

Unsplash

Когда вы будете готовы похудеть и привести себя в форму, вы можете перейти на исключающую диету, очистить сок (пожалуйста, не делайте этого) или довести свой рацион до уровня Гвинет Пэлтроу. И через 24 часа после начала любого выбранного приключения вы, вероятно, поймете, что это была большая ошибка.

«Изменения — это сложно, поэтому лучше начинать с малого и постепенно включать больше изменений по мере того, как вы приспосабливаетесь к предыдущим», — говорит Тори Тедроу, Р.D., руководитель отдела питания SugarChecked.

Даже когда вы найдете план похудания, которого вы действительно можете придерживаться, легко сбиться с пути, особенно вначале. Это потому, что ваши новые привычки еще не совсем закрепились, поэтому вам очень легко вернуться в прежний ритм, говорит Тедроу.

Как только ваш новый план будет реализован, защитите вносимые вами изменения, избегая этих распространенных ошибок в диете, которые, как правило, возникают у стартовой линии.

Реклама — продолжить чтение ниже

Если вы подумали о поцелуях на прощание с молочными продуктами или глютеном во имя похудания, это могло быть большой ошибкой. Отказ от определенных продуктов или групп продуктов питания при отсутствии на них аллергии может серьезно подорвать ваши цели по снижению веса. «Ограничение может усилить желание и тягу к запрещенной пище и заставить ваш мозг думать, что она становится еще лучше, когда вы ее действительно едите», — говорит Адина Пирсон, Р.D., диетолог в клинике Уолла Уолла в Вашингтоне. Хуже того, это создает дефицит и повышает вероятность того, что вы перекусите запрещенной едой, когда у вас появится такая возможность.

Если вы когда-либо ели замороженные диетические блюда, зная, что через Т-минус 30 минут вы будете голодать, вы знаете, что порционные блюда не всегда подходят. «Попытка контролировать количество еды с помощью чужих правил никогда не будет столь же удовлетворительной и устойчивой, как научиться реагировать на собственные сигналы голода и сытости», — говорит Пирсон.Если вы все еще сыты после порционного приема пищи, маловероятно, что вы сможете придерживаться новой диеты в течение длительного времени. Этого чувства депривации достаточно, чтобы сбить с толку даже самую решительную девушку. «Ешьте столько, сколько нужно, а не заранее представляйте, сколько нужно съесть», — предлагает она. «Будьте гибкими и отзывчивыми к вашим потребностям».

СВЯЗАННЫЙ:

Переход на новую диету и план упражнений часто требует больше времени и усилий, и вы можете сократить количество часов, которые вы спите, чтобы вместить все необходимое.Но не надо. «Наши гормоны голода и сытости приводятся в равновесие, когда мы спим, и наши мышцы восстанавливаются», — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра. Кроме того, ваш контроль над импульсами находится на рекордно низком уровне после ночного бессонного сна, что затрудняет сопротивление искушениям. Одно исследование даже показало, что, когда люди не высыпались, на следующий день они съедали в среднем на 385 калорий больше, чем обычно.

СВЯЗАННЫЙ:

Бег может сжигать больше калорий, чем йога, но если вы ненавидите бег, вы, скорее всего, отложите тренировку.Так что, в конце концов, вы можете вообще не сжигать лишние калории. «Когда дело доходит до планов тренировок, всегда выбирайте план, включающий упражнения, которые вам нравятся», — говорит Тедроу. По его словам, вы будете сжигать больше калорий, постоянно занимаясь йогой три или четыре раза в неделю, чем заставляя себя бегать один или два раза в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 быстрых советов, которые помогут начать похудание

Вы откладывали до начала 2016 года, чтобы более серьезно отнестись к своим целям по снижению веса.Что ж, снова январь — время, чтобы наконец выполнить свое новогоднее обещание по снижению веса. Больше никаких оправданий, пора действовать СЕЙЧАС, чтобы получить желаемое тело. Вот 5 быстрых советов, которые помогут начать свое путешествие по снижению веса уже сегодня!

Сокращение углеводов в рационе поможет вам быстро похудеть. Было показано, что он вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем сокращение потребления жиров. Как сокращение углеводов помогает вам похудеть, очень просто. Углеводы превращаются в простые сахара, источник энергии номер один в вашем теле.Когда вы уменьшаете потребление углеводов, в вашем теле остается ограниченное количество простых сахаров, которые можно использовать для получения энергии, и в результате ваше тело обращается к вашим жировым запасам как к источнику энергии — именно тогда ваше тело начинает сжигать жир.

Заставьте это работать: постарайтесь снизить потребление углеводов до менее 30% от вашего рациона. Сосредоточьтесь на употреблении только сложных и натуральных источников углеводов с высоким содержанием клетчатки. Включите цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и булгур, крахмалистые овощи, такие как тыква и сладкий картофель, и зеленые листовые овощи.

Белок — самое важное питательное вещество, когда вы хотите похудеть. Диеты с высоким содержанием белка помогают ускорить обмен веществ и положительно влияют на состав вашего тела. Было показано, что люди, которые ели больше белка, сжигали на 80-100 калорий больше в день. Это связано с тем, что белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жиры, а это означает, что ваше тело использует больше энергии или калорий для переваривания белка и его использования.

Также было обнаружено, что увеличение потребления белка приводит к большей безжировой мышечной массе и меньшей жировой массе по сравнению с диетами, эквивалентными по калорийности, но с меньшим содержанием белка и большим содержанием углеводов.При попытке похудеть очень важно поддерживать мышечную массу, потому что чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете.

Заставьте это работать: убедитесь, что у вас есть источник белка хорошего качества с каждым приемом пищи. Ешьте яйца на завтрак или добавьте немного порошка сывороточного протеина в утренний овес. Ешьте курицу, нежирное мясо или рыбу на обед и ужин.

Большинство людей думают, что жир — враг номер один, когда дело доходит до потери веса. Но знаете ли вы, что моно- и полиненасыщенные жиры, полезные жиры, улучшают потерю веса при соблюдении низкоуглеводной диеты.Например, у тех, кто ел миндаль в рамках своей низкоуглеводной диеты, жировая масса снизилась на 56% больше, чем у тех, кто придерживался такой же калорийной диеты с низким содержанием жиров.

Те, кто включал кокосовое масло в свой рацион, улучшили потерю жира, особенно за счет запасов жира на животе. Фактически, некоторые типы жиров не хранятся в виде жира: Омега-3, один из видов полиненасыщенных жиров, содержащихся в миндале, используются для создания внешнего слоя клеток вашего тела. Кроме того, триглицериды со средней длиной цепи, тип насыщенных жиров, содержащихся в кокосовом масле, быстро всасываются в организм и используются в качестве быстрого источника энергии.

Заставьте это работать: включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, лосось, тунец и льняное семя, и не забывайте о других полезных жирах, таких как авокадо и оливки. Используйте оливковое масло в заправках для салатов и немного кокосового масла при готовке!

Сахар замедлит процесс сжигания жира. Когда вы едите что-то, что содержит сахар, ваше тело выделяет инсулин — гормон, стабилизирующий уровень сахара в крови. Инсулин забирает сахар из кровотока и сжигает его вместо жира.

Отказ от сахара означает отказ от не только рафинированного белого сахара, но и продуктов с высоким содержанием скрытого сахара, таких как хлопья для завтрака, овсяные хлопья быстрого приготовления, фруктовые йогурты с низким содержанием жира и батончики мюсли.Хотя эти продукты рекламируются как «с высоким содержанием клетчатки» или «с низким содержанием жира», они являются обработанными и содержат сахар. Например, емкость фруктового йогурта с низким содержанием жира может содержать до 25-30 г сахара, что эквивалентно 5 чайным ложкам!

Заставьте это работать: избегайте рафинированного белого сахара; удалите его из кофе или чая. Вместо этого используйте стевию — натуральный низкокалорийный подсластитель, полученный из растений. Избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные / газированные напитки и соки. Избегайте обработанных десертов и большинства обезжиренных продуктов.

Вы можете сокращать потребление углеводов, избегать сахара и увеличивать потребление белка, но в то же время переедаете или недоедаете.Другими словами, вы потребляете недостаточное количество калорий для ваших конкретных потребностей. Многие пренебрегают калориями, пытаясь похудеть. Чтобы избавиться от жира, вы должны иметь дефицит калорий в 500 ккал в день. Если дефицит калорий слишком мал, вы не похудеете. Если дефицит калорий огромен, вы можете потерять мышечную массу, что замедлит ваш метаболизм. Потребности в калориях у разных людей разные. Как только вы узнаете необходимое количество калорий, посчитайте их! Это может занять много времени, но отслеживая, вы добьетесь лучших результатов.

Заставь это работать: соблюдайте диету. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, и убедитесь, что вам не хватает 500 калорий, чтобы похудеть. Было обнаружено, что люди, действуя по плану, добиваются большего и преуспевают быстрее. Приготовьте еду заранее, используя подходящие измерительные инструменты.

Мы делаем вашу жизнь проще: посетите наш офис и позвольте диетологу посоветовать вам, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста, веса, пола и уровня активности. Вам не нужно считать калории или готовить еду.Мы делаем эту работу за вас! Подпишитесь на план дополнительного питания в килокалориях — это план питания с контролируемым потреблением калорий, богатый белком и полезными жирами.

Автор Дона Мария Месмар, менеджер по питанию

Список литературы

Фостер, Гэри Д. и др. «Вес и метаболические результаты после двух слез на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой: рандомизированное исследование». Анналы внутренней медицины 153.3 (2010): 147-157.

Pasiakos SM, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование.Журнал FASEB. 2013. 27 (9): 3837-47.

Wien, M.A., et al. «Миндаль против сложных углеводов в программе снижения веса». Международный журнал ожирения 27.11 (2003): 1365-1372.

Ассунсао, Моника Л. и др. «Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические характеристики женщин с абдоминальным ожирением». Липиды 44,7 (2009): 593-601.

Опубликовано: 20 августа в Меню здорового питания, Образ жизни Персонал

Вы когда-нибудь терпели неудачу в диета? Даже люди, которые успешно сбросили вес и сохранили потеря веса, вероятно, потерпела неудачу на более чем одной диете, прежде чем достигла успеха.Наиболее люди не терпят неудач при соблюдении диеты не из-за своей безвольной воли. Обычно они терпят неудачу потому что они выбрали диету, которую они действительно не могли придерживаться в долгосрочной перспективе, чтобы начать с или потому, что они не были по-настоящему подготовлены перед началом диеты. Вот пять вещей, которые вы должны сделать перед тем, как сесть на какую-либо диету.

— Подготовьтесь морально. Диета — это непросто. Это даже не просто когда еда хорошая и ее много. Придет время, когда вы хотите съесть то, чего нет в вашем рационе.Будут дни, когда ты предпочитаешь быть сбитым стадом слонов, чем тренироваться в спортзале после работы. Перенесите себя в ментальное пространство, где все в порядке с той едой, которую вы будете есть, количество еды, которое вы будете есть, как часто вам нужно будет упражнения, и результаты, которые вы ожидаете увидеть. Рассмотрите возможность записи в вести дневник сейчас и во время диеты.

— Купите блюда или ингредиенты, которые вам понадобятся. Шансы на выдувание ваша диета значительно увеличится, если вы не едите или не едите разрешено есть под рукой.Если вы собираетесь готовить еду с нуля, возьмите время приготовить еду заранее и заморозить ее. Также важно держать закуски под рукой. Если вы действительно проголодаетесь, у вас больше шансов поесть все, что вам удобно, чтобы приготовить еду.

— Составьте план на трудные времена. Большинство людей не могут оставаться запертыми в безопасная комната, пока они сидят на диете. Будут трудные времена и ситуации. Корпоративы, праздники и большие семейные обеды всегда трудно маневрировать с точки зрения еды.Будет сложно оставаться на отметьте, собираетесь ли вы поесть вне дома или в кинотеатр. Там будет время, когда вы хотите пропустить тренировку, и вам нужен план, чтобы в любом случае мотивируйте себя на тренировку. Если есть план, у вас больше шансов не сбиться с пути.

— Составьте план упражнений. Для похудания нужно больше, чем просто придерживаться здоровой диеты. Вы также должны заниматься спортом. У вас есть план тренировок? Если вы будете заниматься в тренажерном зале, оформили ли вы членство? Есть вы смотрели какие-нибудь групповые занятия? Если вы просто планируете идти пешком упражнения, определили ли вы, где вы будете ходить, как часто и как далеко? Есть вы приобрели какое-либо оборудование для упражнений, которое вам понадобится? Если у вас нет план упражнений, вы, вероятно, не получите достаточно упражнений.

— Обратитесь к врачу. Это то, что говорят все эксперты, а на самом деле так и делают очень немногие люди, сидящие на диете. Когда вы сообщаете своему врачу, что начинаете программу похудания, включая программу упражнений, он может определить, подходят ли диета и упражнения безопасны для вас с учетом вашего индивидуального здоровья и физического состояния. Он может даже определить, есть ли потенциал для успеха или нет с определенной диетической программой или планом, в зависимости от вашего общего состояния здоровья или от того, что он или она могут обнаружить это с помощью анализа крови.Если ты серьезно настроен проиграть веса, сначала обратитесь к врачу.

Диета — это сложно, но вы можете сбросить вес, который хотите сбросить, если вы готовы к диетические изменения, которые вам придется внести, а также изменения в вашем уровне деятельность. Быть подготовленным перед тем, как начать диету, — ключ к похуданию успех.

Диетический детектив: диета для начинающих для похудания

The Diet Detective’s All-American Diet

Диета — это покупка продуктов, которые можно приготовить и есть быстро. Существуют тысячи вариантов, которые позволяют вам создавать и составлять свои собственные ежедневные меню, используя замороженные продукты (включая органические продукты), готовые к употреблению продукты (например, супы, крупы, консервы, свежие фрукты и овощи) и другие продукты. которые доступны в местных супермаркетах, ресторанах с непринужденной обстановкой, сетях быстрого питания и даже в местных магазинах.

Лучшая часть? Это просто и практически не требует приготовления.

Я уже слышу болтовню критиков питания и здоровья. «Как вы можете порекомендовать есть замороженные продукты? Консервированные супы? Фаст-фуд? О, черт возьми! У вас есть докторская степень в области общественного здравоохранения, и вы советуете людям это делать?»

Точка взята хорошо. Это не диета типа «выращивать собственный органический сад, доить свою корову, выращивать собственных цыплят». Это точно.

Продукты, которые вы найдете в Всеамериканская диета детектива диеты , являются ступеньками.Возможно, вы не сможете каждый день ходить на фермерский рынок и покупать экологически чистые продукты. Однако с помощью этой диеты вы можете похудеть, больше интересоваться фитнесом, постепенно изменить свои пищевые привычки и начать жить совершенно новой жизнью. Кроме того, существует множество серьезных исследований, подтверждающих этот тип диеты.

Например, в статье в журнале Obesity Research говорится, что «потребление порционных блюд привело к большей потере веса и жира, тем самым снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний.Точный контроль порций — важный фактор успеха в похудании, и использование фасованных продуктов — эффективный метод для достижения этой цели ».

В другом исследовании, опубликованном в журнале Журнал Американской диетической ассоциации , говорится:« Исследования показывают, что один — пакеты с сервировкой могут помочь снизить потребление энергии за завтраком ».

Наконец, в статье Diabetes, Obesity and Metabolism делается вывод, что« Наши данные показывают, что оцененный план диеты с замещением еды был эффективной стратегией для обеспечения надежной начальной потери веса. и для достижения улучшения ряда параметров, связанных со здоровьем, во время поддержания веса, включая воспаление и окислительный стресс, два ключевых фактора, которые, как недавно было показано, лежат в основе наших наиболее распространенных хронических заболеваний.«

План, который я изложил, является прекрасным первым шагом. Если вы будете следовать ему, вы сможете похудеть. Вопрос в том, сможете ли вы следовать ему? Ответ -« да », потому что я разработал его специально для этого. что вы не почувствуете голода. И вам не придется полагаться на случай или собственное суждение, чтобы принять правильное решение о том, что вам есть. Все, что вам нужно сделать, это выбрать из прекрасного разнообразия знакомых продуктов и следовать плану.

Вот краткое руководство по началу этой диеты.Помните, вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету, особенно потому, что эта диета может быть с высоким содержанием натрия.

1. Сделайте твердое обязательство придерживаться плана.

Отметьте дату вашего начала в своем календаре (но не делайте это через месяц).

2. Начните с 21-дневной программы быстрого старта.

Женщинам следует придерживаться плана «Build-a-Meal» на 1200 калорий, а мужчинам — по плану «Build-a-Meal» на 1600 калорий. Соблюдение этих планов должно привести к разумной потере веса, что поможет вам обрести уверенность и мотивацию, необходимые для продолжения. После этого «начального» периода вы перейдете к определению своих ежедневных потребностей в калориях.

3. Сходите в супермаркет.

Выбирайте и экспериментируйте. Все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и потратить лишние полчаса, чтобы проверить замороженные продукты, суп, хлопья и другие упакованные продукты. В конце концов, ваше исследование окупается, и эти полчаса превращаются в сэкономленное время, калории и деньги. Это более чем того стоит.

Часто замороженные продукты и другие продукты, упакованные в супермаркетах, также дешевле, чем расфасованные продукты, предлагаемые коммерческими программами, такими как Jenny Craig или Nutrisystem (к тому же их можно купить в любом продуктовом магазине).

При первом посещении супермаркета обратите внимание на этикетки с пищевыми продуктами. Выберите разнообразные здоровые закуски и ужины (например, Amy’s, Healthy Choice, Lean Cuisine, Smart Ones, Campbell’s и т. Д.), Которые соответствуют вашим вкусам и обеспечивают удовлетворительную порцию. Если замороженное блюдо имеет прекрасный вкус, но вам нужно три из них, чтобы насытить и почувствовать удовлетворение, это не для вас.

Я рекомендую сделать первоначальные единовременные инвестиции в размере около 55 долларов, чтобы попробовать 20 блюд. Выбор безграничен: от индийской до итальянской, от мексиканской до вегетарианской, от курицы до мясных ассорти — все это может добавить немного специй в ваш ежедневный рацион.Также попробуйте супы и другие упакованные продукты. Вам просто нужно решить, какие из них вам понравятся, и вы сможете увидеть, что продолжаете есть в долгосрочной перспективе.

Идеальный план диеты для похудения: вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму | Здоровье

Иногда вы платите 2000 рупий в месяц, думая, что эти деньги будут мотивировать вас пойти в спортзал. А порой, когда вы заплатили деньги, проходит месяц, и вы понимаете, что только что дважды посетили спортзал. Может быть, вам скучны занятия в тренажерном зале, а может, у вас просто не хватает времени, чтобы пойти туда.

Однако можно сбросить лишние килограммы дома с помощью простых упражнений и соблюдения хорошей диеты. Все, что вам нужно, — это дисциплина и преданность делу.

Диета для похудания

Ожирение — самая распространенная форма недоедания во всем мире. В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% среди женщин и 9,3% среди мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии страдают ожирением.

«Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием питательных веществ, которая помогает похудеть без ущерба для здоровья человека», — говорит диетолог из Бангалора Прияннка Аашу Сингх, работающая в Portea Medical, которая предоставляет медицинские услуги на дому.

«Было много криков и криков о низкоуглеводных диетах. Следует понимать, что, хотя было показано, что диета с низким содержанием углеводов и диета с высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к потере веса примерно на 3,3 кг за шесть месяцев, существенной разницы в потере веса через 12 месяцев по сравнению с низкой. жирные диеты », — сказал Сингх.

Вода должна быть основным напитком, а напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.

Сингх сказал, что такая диета может привести к запору из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы — это неплохо; однако следует иметь в виду, что высокое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса. Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дал дают энергию и важны для здоровья в целом.

У индийцев есть миф о том, что 5–6 небольших приемов пищи за день — это много, но это не так. Напротив, количество калорий, которое вы потребляете за три основных приема пищи, является большим для организма по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.

Эти блюда не означают, что нужно съесть полную тарелку. Это просто означает съесть горсть закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный поток энергии в течение дня.

Сингх составил для нас дневную диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ:

Завтрак: Обязательный завтрак, богатый белками.

Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, доказал, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, а также они меньше перекусывают нездоровой пищей.

Мунг дал паранта, луна из проросшей луны с поха или упма, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или овсяный идлис, яйца в различных формах, бутерброд с арахисовым маслом со стаканом молока или свежего фруктового сока.

Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем. «Зеленый чай увеличивает сжигание жира и улучшает физическую работоспособность. Это может снизить риск диабета 2 типа, риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам сбросить вес и снизить риск ожирения », — объясняет Сингх.

Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом и раита или творог.

Ранний вечерний перекус: Протеиновый коктейль, орехи и семена, овощной бутерброд или молоко и яблоко. Исследователи из Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое доказало, что такие орехи, как миндаль, обладают антихолестериновыми свойствами и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.

Ужин: дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом.И вы должны помнить, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать на ночь.

Нет смысла лишать себя еды. Мантра — «Ешьте умеренно».

Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дал и т. Д. Индийская домашняя еда — лучший диетический план; роти, овощи, паха, идли, пахта, кокосовая вода — все это отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию топленого масла в день и иногда домашнюю жареную пищу, такую как пури, бхаджия и вада.Эти продукты дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

Избегайте любой нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосы, качори, пицца, пончики — все одинаково плохо. Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество трансжиров.

Домашние упражнения

Наряду с этой диетой, несколько упражнений, выполняемых регулярно дома, могут помочь в потере веса и сделать вас более подтянутым.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что очень важно разминаться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям.Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела, а мышцы сокращаются сильнее и плавно расслабляются.

Упражнение 1: Бёрпи

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Анудж Ватс, диетолог из Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад.С согнутыми коленями опустите корпус в положение на корточках. Положите руки на пол перед ступнями. Слегка подпрыгните, чтобы приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгать обратно. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Снова присядьте для следующего повторения.

Преимущества: Это упражнение помогает прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи можно делать где угодно.

Упражнение 2: Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение на все тело.Вы используете ядро, потому что начинаете с позиции планки. Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также активизируют каждую группу мышц тела.

Как это сделать:

Встаньте в положение планки и выведите правое колено вперед ниже уровня груди. Пальцы ног должны быть чуть выше земли. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторяйте.

Преимущества: Альпинисты тренируют все тело.Они приводят в тонус все мышцы тела, включая дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудную клетку, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Опустившись на землю, поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте отжиматься. Повторите столько раз, сколько сможете, не напрягаясь.

Преимущества: Отжимания укрепляют мышцы груди и рук.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Как начать первые 30 дней своего путешествия по снижению веса и фитнесу

Давний клиент Челси Темплин знает, что значит по-настоящему перестать начинать заново. Ниже она рассказывает о своем пути похудения и улучшения спортивной формы. 🔥

Раньше я был человеком, который думал: «Вот кто я, это мое тело, и его нельзя изменить, просто так устроено мое тело.«Я сказал себе, что доволен тем, где я был и кем я был, хотя я никогда не чувствовал этого глубоко внутри. Я застрял в этом месте: «Это просто счастливое место моего тела, и вот как я должен выглядеть». Я не должен быть худее / стройнее / здоровее »- отрицая тот факт, что я был тяжелее, чем когда-либо прежде. Но я больше не тот человек. Я взял под контроль свое здоровье и, что более важно, взял под контроль свое счастье.

Мой будильник
Я привык обедать вне дома почти каждый день, часто обедать вне дома и заниматься спортом только изредка.И, честно говоря, моя версия тренировки была просто легкой прогулкой туда и сюда, чтобы оставаться полуактивным. Вес медленно приближался ко мне, и я даже не осознавал, сколько веса набрал, пока не встал на весы и не обнаружил, что я весил 220 фунтов — самый тяжелый из всех, что я когда-либо был в своей жизни. Что произошло? Откуда это взялось? Как это случилось? Я сидел и думал: «Как мне вернуться из этого?»
После лет принятия моего увеличения веса таким, каким было мое тело, я наблюдал, как кто-то из моих знакомых, который был примерно того же веса, что и я, претерпел изменения в образе жизни.Это было мое большое «ага!» момент, который показал мне, что я не застрял на месте , и я мог это изменить!
Однажды утром в 2014 году я проснулся и наконец понял, что , этот не тот, кто я. Я не был счастлив и не хотел больше лгать себе. Я ненавидел готовиться по утрам, тратя большую часть своего времени на то, чтобы стягивать с себя прилипшую одежду, чтобы немного ослабить ее. Пришло время изменить свою жизнь.
Начало моего пути к похуданию
После моего «ага!» В тот момент я сильно изменил свой образ жизни.Я подписался на абонемент в тренажерный зал и стал более последовательным в тренировках — больше, чем когда-либо прежде. Я начал наблюдать за окружающими, чтобы брать указатели, поднимать тяжести, делать кардио и посещать занятия по тренировкам. Я сосредоточился на изменении количества повторений, веса и упражнений, чтобы мое тело продолжало развиваться. Я старалась есть настолько чисто, насколько могла, что лично для меня было самым сложным, когда я начинал свой путь к похуданию. Вы думаете: «Все, что я могу есть, это курица, рис и овощи» — и я буду честен с вами, это именно то, что я делал вначале! Сочетание постоянных тренировок и употребления в пищу ничего, кроме курицы, привело к тому, что я похудела на 30 фунтов всего за несколько месяцев.
К сожалению, это продолжалось только до тех пор, пока курица не заставила меня заболеть, и я больше не мог с этим справиться. Я упал в яму: увидел, как сантиметры отошли, и сказал себе: «Девушка, у тебя все отлично! Ешь это, ешь то, можешь есть то, можешь есть ». Я больше не мог делать курицу, и, прежде чем я это понял, я снова набрал весь вес. Я был полностью опустошен.
Я начал более
Я много плакала после того, как вернула вес. Я не хотел ставить себя на прежнее место.Я не хотел начинать все сначала. Что я делал не так? Что я ем? Как мне поесть? Это была одна из самых сложных вещей, которые мне приходилось преодолевать.
Я быстро преодолел это? Точно нет. Весь 2015 год я снова сидел в своем самом тяжелом весе — в замешательстве, каждый день задаваясь вопросом, смогу ли я когда-нибудь достичь того, чего хотел. Наконец, в начале 2016 года я сказал: «Хватит, хватит», и надел штаны для больших девочек, вытер слезы, перестал плакать и бороться с собой и понял, что ничего не изменится, если я сам не внесу изменения.На этот раз я влюбился в тренировки, а не в чувство, будто тренировка была рутинной работой. Я научился подталкивать себя и заниматься любимым делом! Я наконец нашел свое счастливое место и, наконец, перестал начинать все сначала!
1. Просто начните
Мой совет номер один для начала ваших первых 30 дней — это просто начать! Это так просто. Просто начните с чего-нибудь; неважно где, просто начни!
2. Никогда не сдавайся
Не отказываться от себя было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал.Во второй раз я научился быть более сострадательным к себе, особенно вначале. Я постоянно говорил себе, что если бы это было легко, все бы этим занимались. Мне нужно было запастись терпением, потому что перемены не происходят в одночасье. Я напоминал себе, что я чувствовал в своем самом тяжелом весе, и как я пообещал себе, что никогда не буду там снова — я никогда больше не откажусь от себя, и я предлагаю вам сделать то же самое!
3. Подсчитайте количество макросов
Хотя идея — отстой, начни считать свои макросы.Это не должно быть привычкой на всю жизнь, это должен быть краткосрочный инструмент. Это позволяет увидеть ваши предпочтения в еде. Он показывает, сколько вы едите в настоящее время по сравнению с тем, сколько вам нужно есть на самом деле. Я предлагаю делать это в течение первых 30 дней или до тех пор, пока ваш мозг не узнает и не поймет, что на самом деле нужно вашему телу и в каком количестве.
4. Будьте изобретательны
Я начал знакомиться с новыми продуктами, и я не жил за счет курицы, риса и овощей. Я начал есть самые разные продукты, такие как яйца, тофу, сладкий картофель, авокадо, хлеб, курицу, фарш из индейки, нежирную говядину, капусту — список здоровых продуктов бесконечен.Обещаю, вам не придется жить на курице и брокколи!
Чистое питание не должно быть скучным, и вам определенно не нужно заставлять себя есть то, что вам не нравится. Например, я не люблю бобы, поэтому каждый раз, когда я готовлю чили, я загружаю его вместо этого овощами: кукурузой, цукини, желтой тыквой, морковью, сельдереем и даже эдамаме. Я стараюсь все упрощать. Я не из тех, кто тратит много времени на приготовление еды. Я нарежу салат, добавлю немного овощей, какой-нибудь протеин и легкую заправку, и это будет для меня простой простой едой.Просто найдите вещи, которые вам нравятся, и сложите их вместе!
5. Найдите здоровые альтернативы
Я узнал, что мне не нужно отказываться от продуктов, которые я люблю, а нужно ограничивать их, а также предлагать более здоровые альтернативы. Например, если вы хотите пиццу, приготовьте двухкомпонентное тесто — это так просто! Это просто греческий йогурт и самоподнимающаяся мука, вот и все! Хотите спагетти? Побалуйте себя большой миской спагетти, кабачков и фрикаделек из индейки.
6. Приготовление еды
Одна из самых важных вещей, которые могут помочь вам правильно питаться, — это всегда быть готовыми.Подготовьтесь к дневному обеду, распланировав все, что вы собираетесь есть на неделю или даже на день. Если вы начнете свой день с четким планом того, что именно вы собираетесь есть, это мотивирует вас оставаться здоровым в течение всего дня и настроит вас на успех.
7. Слушайте свое тело
Ваше тело — это инструмент — слушайте его. Понаблюдайте, как он реагирует на разные продукты, и исключите те, которые не помогают вам развиваться физически, умственно и эмоционально. Лично для меня, когда я начал прислушиваться к своему телу, я понял, что мое тело плохо реагирует на молочные продукты.Сначала было отстойно исключать его из своего ежедневного рациона, но вскоре я понял, что есть его не стоит того, как это заставляло чувствовать мое тело.
Я также узнал, насколько важно прислушиваться к своему телу, когда оно голодно. Теперь я знаю, что когда мое тело голодно, оно подает мне сигнал, чтобы правильно его заправить. Мой голод не является признаком того, что мне нужно морить себя голодом и ограничивать пищу. Серьезное прислушивание к своему телу было одним из самых важных инструментов, которые я использовал, чтобы изменить свой образ жизни, и я предлагаю вам воспользоваться им тоже!
8.Не позволяйте читмилу превратиться в чит День
Очень легко превратить читмил в чит-день или даже в чит-уик-энд. Ничего страшного, мы все люди, мы все делаем ошибки, мы , все делали в этот раз снова и снова, я обещаю. Почти каждый читмил превращается для меня как минимум в читмил, а иногда и на следующий день. Лучшее, что вы можете сделать, когда это произойдет? НЕ УБИВАЙТЕ СЕБЯ ЭТОМ. Вы не можете изменить то, что уже сделали, так зачем же наказывать себя мысленно, унижая себя из-за этого? Это глупо.
Вместо этого, когда вы поймете, что совершили ошибку, не позволяйте ей повториться через час или два. Случилось, идем дальше. Тот факт, что вы однажды напортачили, не означает, что вы не контролируете остаток дня. Вы можете сделать остаток дня успешным. Трудно прийти к такому мышлению, потому что иногда ваш мозг действительно хочет эту пищу, но ваше тело не хочет эту пищу и не будет благодарить вас за нее. Напомните себе о разнице, которую вы чувствуете между тем, когда вы едите цельную чистую пищу, и когда вы едите жирную, сладкую пищу.Вы чувствуете себя лучше с цельной чистой пищей, верно? Так что напомните себе об этом, и ваше тело поблагодарит вас позже.
Просто помните: вы действительно контролируете, как вы проводите остаток дня. Тот факт, что вы съели пончик сегодня утром, не означает, что вы должны чрезмерно увлекаться остатком дня и начинать с завтра — потому что вы будете чувствовать себя несчастным морально и физически. Возьмите каждый день за раз и постарайтесь не заострять внимание на общей картине недели или года.Вместо этого посмотрите на это так: «Вот что я собираюсь сделать сегодня, чтобы стать лучше».
9. Преодоление переедания
Раньше я был огромным бингером , и, честно говоря, я иногда все еще могу им быть. Я не так плох, как был в прошлом, но я все еще борюсь, чтобы преодолеть это.
Я обнаружил, что позволяя себе время от времени наслаждаться «плохой едой», я ограничиваю переедание. Ограничивая себя и говоря: «У вас не может быть этого до выходных», вы настраиваете себя на запой, когда наступают выходные.Зачем тебе ждать? Что особенного в выходных? Как вы думаете, почему выходные проходят бесплатно? В этом нет ничего особенного и не бесплатного для всех. Калории по-прежнему считаются на выходных. Это образ мышления, который вам необходимо изменить.
Например, вчера вечером я хотел мороженого, хотя был вторник. Вместо того, чтобы всю неделю думать о мороженом и бороться со своей жаждой, я пошел есть мороженое и продолжал жить своей жизнью. Я смогла насладиться маленькой чашкой, чтобы утолить свою жажду, вместо того, чтобы позволять своему желанию нарастать и накапливаться в течение недели и переедать целую коробку на выходных.Перестаньте начинать заново и перестаньте думать, что по выходным вы можете есть все, что захотите.
Подкаст
Моргана Кляйна «Кофе и гири» в последнее время действительно показал мне эту перспективу. В эпизоде под названием «Как не сбиться с пути в выходные» Морган научил меня, что выходные составляют 42% моей общей недели. Мой разум был взорван! Если я позволял себе чрезмерно баловаться все выходные, это было бы равносильно чрезмерному увлечению в течение 42% моей недели. Сделайте себе одолжение и послушайте этот вдохновляющий эпизод, чтобы преодолеть свои желания на выходные!
10.Сосредоточьтесь на развитии небольших здоровых привычек
Создание здоровых привычек помогает добиться большего успеха в похудении. Поднимитесь по лестнице; когда это станет легко, пропустите все остальные ступеньки. Я почти всегда удваиваю лестницу — это как делать выпады при ходьбе. Каждое утро, просыпаясь, я первым делом выпиваю стакан воды. Он подготавливает мое тело к работе в течение дня, восполняет любое обезвоживание, которое могло произойти за ночь, и добавляет к моему дневному потреблению воды. Кроме того, я каждую ночь делаю здоровый протеиновый пирог из кружки, чтобы обуздать свою тягу (рецепт см. В конце поста!).С тех пор, как я начал добавлять эти мелкие привычки в свою жизнь, дюймы стали уменьшаться от моей талии, потому что это помогает мне больше не переедать.
11. Работайте над собой мысленно
На протяжении всего пути у меня была одна цель: «Мне нужно весить 160 фунтов, и тогда я буду счастлив». Я добился этой цели, и да, я был счастлив. На самом деле, я был в восторге, когда ударил его, но скажу вам, что это чувство не длится вечно. В конце концов я попал в нисходящую спираль, где я очень сильно работал над собой физически, но все время, пока я это делал, я не работал над собой мысленно.Каждый раз, когда я смотрелся в зеркало, я все еще видел эту 220-килограммовую девушку. Я ни разу не видел , я , я видел цифры: «Я столько вешу. Мне нужно столько съесть. Это было очень нездоровое время в моей жизни. Я не становился навязчивым и ограничивал себя, но я не был по-настоящему счастлив внутри.
Недавно я научился отказываться от этой «числовой цели». Я научился отпускать этот нереалистичный образ того, что я предположительно , и научился любить то, как я на самом деле выгляжу .И это, мягко говоря, изменило жизнь. Я вел долгую и тяжелую битву, чтобы стать тем, кем я являюсь сейчас. Больше не имеет значения, какое это число на шкале или сколько калорий мне нужно съесть. Я научился действительно жить жизнью, любить жизнь, радоваться жизни и любить меня . Я научился делать здоровое питание привычкой, а не рутинной работой, и что у меня есть привилегия наполнять свое тело необходимыми ему питательными веществами.
12. Выйди из зоны комфорта и никогда не возвращайся
Выталкивайте себя за пределы, которые вы себе представляете, потому что, по правде говоря, у вас нет пределов! Когда вы отпустите свои ограничивающие убеждения, вы поймете, что мир — прекрасное место за пределами вашей зоны комфорта.И как только вы выйдете на улицу, никогда не возвращайтесь и никогда не сдавайтесь! Вы уже знаете, на что это похоже, поэтому я вам советую выяснить, каково это — не сдаваться.
13. Если я могу это сделать, ты справишься!
С тех пор, как мое путешествие началось во второй раз, я похудела на 70 фунтов. Я начал с 220 фунтов, а сейчас сижу от 150 до 155 фунтов. Я успешно сбросила вес и поддерживала его в течение последнего года.
Впервые за много лет я оказался в месте, где я люблю того, кем я так отчаянно боролся, чтобы стать, и я знаю, что вы тоже можете туда попасть! Я рассказала о своем путешествии по снижению веса в надежде, что оно воодушевит хотя бы одного человека, который в настоящее время ведет такую же битву.Я хочу, чтобы вы знали, что можно стать тем, кем вы мечтаете быть. Я призываю вас выяснить, что может случиться, если вы не откажетесь от себя и действительно верите в себя!
Руководство для начинающих по похудению
Самая сложная часть процесса похудания — это поверить в то, что на этот раз будет другим. Но это возможно, если вы хотите избавиться от обычных осложнений, связанных с потерей веса, и выбрать другой подход.
После того, как вы помогли тысячам людей похудеть, ключом к созданию эффективного плана похудания является знание, с чего начать, построение устойчивого плана (думайте легко, а не об ограничениях) и наличие ограждений, которые помогут вам не сбиться с пути.
Вы постоянно питаетесь дезинформацией о том, что нужно вашему телу, чтобы выглядеть лучше всего.
В этом окончательном руководстве по сжиганию жира для начинающих мы научим вас всему, что вам нужно знать, в этом посте из более чем 10 000 слов. Вот разбивка того, что включено:
С чего начать сжигание жира?
Все (и мы имеем в виду все) успешные диеты и программы по снижению веса имеют одну общую черту: они устойчивы.
Ни одна диета не является лучшей для похудания.И это, возможно, труднее всего принять из-за диетической культуры. Сказать, что отказ от какой-либо одной пищи — это «все, что нужно» для похудания, будет большим преувеличением.
Неважно, углеводы это, жиры, пшеница, молочные продукты, глютен, сахар, ночная еда или обработанные и / или упакованные продукты. И это не догадка. Исследователи из Йельского университета изучили множество диет и сравнили низкоуглеводные, обезжиренные, низкогликемические, средиземноморские, смешанные / сбалансированные (DASH), палеолитические, веганские и элементы других диет.
Их выводы? Явного победителя нет, потому что все могут работать на сжигание жира.Настоящий секрет заключается в том, чтобы полагаться на несколько принципов (больше белка, фруктов и овощей, меньше обработанных пищевых продуктов) и найти план, которого вы можете придерживаться в течение длительного периода времени.
Все диеты, которые работают, имеют одну общую черту: помогают создать дефицит калорий, который можно поддерживать в течение длительного периода времени.
Вторая часть — продолжительность — является наиболее недооцененной и важной составляющей длительного процесса сжигания жира. Большинство людей теряют вес, но обычно это происходит за короткий период времени, от 2 до 8 недель.Приятно, когда это происходит, но невероятно расстраивает, когда потеря веса прекращается и килограммы возвращаются в ваше тело.
Неважно, какую диетическую стратегию вы выберете (низкоуглеводную, подсчет макро- и калорий и т. Д.) Или соблюдаете план тренировок, вам не избежать физики похудания. Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это называется «дефицит калорий». Это как гравитация.
Поскольку вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения энергии.Так происходит похудание.
Вот еще один способ думать об этом: вашему телу нужно определенное количество калорий только для того, чтобы справляться с его повседневными функциями, такими как поддержание сердцебиения, подпитка вашего мозга, улучшение пищеварения и помощь в передвижении.
Это называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Когда вы думаете о своем метаболизме, мы говорим именно об этом.
Вы можете создать дефицит калорий несколькими способами, но наиболее эффективным является сочетание диеты и физических упражнений.И мы покажем вам, как именно этого добиться.
Диеты для похудания: 3 правила, которым вы должны следовать
Существует десятков, различных методов (и мы поговорим о некоторых из них ниже), которые могут помочь вам создать дефицит калорий. И хотя это может вызвать стресс, это должно освободить. Это означает, что вам не нужно отказываться от макарон, пиццы или других продуктов, которые вы любите.
Нужно ли вам регулировать, сколько вы едите этих продуктов? Конечно.Но знание того, что каждый эффект диеты для похудания имеет некоторую гибкость, меняет правила игры. Фактически, исследование Университета Алабамы показало, что люди, соблюдающие диету, в которой у них есть гибкость, с большей вероятностью теряют жир — и сохраняют вес.
Что еще более важно, вам не нужно пробовать десятки методов. Вам просто нужен тот, который вам подходит.
Большинство людей ошибаются в том, чтобы делать несколько вещей, чтобы сократить количество калорий. Радикальные и радикальные методы диеты и тренировки приводят к выгоранию и повторному отказу от диеты.Вам нужен стабильный и устойчивый план.
Возьмем, к примеру, кетогенную (кето) диету. Он определенно может помочь похудеть, но он очень ограничительный и не подходит тем, кто любит углеводы. Вы можете попробовать? Конечно. Но если вы сможете продержаться только 1-2 месяца, то в течение 3-4 месяцев высока вероятность, что вы будете весить на больше , чем когда вы начали, и это не очень хорошая сделка.
По правде говоря, важны всего 3 правила похудания. Сосредоточьтесь на этих 3 правилах (и вам не обязательно быть идеальным), и вы похудеете.
Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.
Правило № 1: измените свой рацион
Сжигание жира не должно быть болезненно сложным, но требует изменений, в результате которых вы потребляете мало калорий, чтобы ваше тело могло сжигать жир.
Хотя многие диеты предполагают, что существует еще один барьер — будь то углеводы и инсулин, или глютен и воспаление, или лектины и токсины, — наука снова и снова доказывала, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть.
Ваш живот возникает из-за того, что вы едите слишком много неиспользованных калорий. Если вы переедаете, вы откладываете жир, независимо от того, из каких продуктов поступают эти калории.
Это не значит, что некоторым людям не нужно избегать определенных продуктов или ингредиентов из-за пищевой аллергии (это совершенно другая, очень интересная тема), но правда в том, что большинство людей слишком остро реагируют и исключают продукты из своего рациона. потому что их обманом заставили поверить, что эти «плохие продукты» представляют собой проблему для здоровья. Они не.
Если вы пытаетесь понять, что такое питание, лучше всего прислушаться к словам Майка Исретела, доктора философии, профессора физкультуры в Университете Темпл:
«В конечном счете, успешное противодействие увеличению веса и ожирению — это сочетание многих принципов питания и поведения, которые учитывают основные принципы (например, баланс калорий). Ключевой фразой демонизация одного питательного вещества как лекарственного средства вряд ли когда-либо станет решением, и, по сути, с большей вероятностью создаст проблемы и затруднит понимание того, как бороться с ожирением.”
Теперь вы можете подумать: « Но все говорят, что если я просто уберу углеводы, я похудею».
Исследователи исследовали именно эту вещь. В одном исследовании, в частности, сравнивалось потребление углеводов в диапазоне от 4 до 45 процентов от общего количества калорий при низкоуглеводных диетах и содержание жира на уровне 30 процентов или ниже при низкоуглеводных диетах
Вот что обнаружили исследователи:
Диеты с низким содержанием жиров были немного более эффективны в снижении общего холестерина и ЛПНП.
Низкоуглеводные диеты более эффективны в повышении уровня ЛПВП и снижении уровня триглицеридов
Ни одна из диет не была более эффективной, чем другая, в снижении массы тела, обхвата талии, артериального давления, уровня глюкозы и инсулина.
Это полное отсутствие дифференциальных эффектов привело авторов к выводу, что как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты являются жизнеспособными вариантами для снижения веса.
Нам нужно перестать обвинять отдельные продукты питания. Проблема не в них.Определенная тактика — например, употребление фруктов и овощей — может помочь в похудании и поддержании веса. Но, в конце концов, контроль набора веса — это скорее общий баланс калорий, чем какой-либо конкретный продукт. Если вы сможете сосредоточиться на этом, вы пройдете долгий путь к тому, чтобы разорвать порочный круг, состоящий в соблюдении (и прекращении) диеты, и почувствуете, что лучше контролируете весь процесс похудания.
Правило № 2: уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам
Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» (или отказываться от кардио) диеты, верно?
И это правда.От того, сколько вы едите, будет зависеть большая часть ваших усилий по снижению веса, независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.
Вот почему: на самом деле вы не сжигаете так много калорий во время тренировки. Тяжелая 30-минутная силовая тренировка для большинства людей сожжет от 180 до 266 калорий.
Это немного. Об этом позаботится Starbucks Vanilla Latte.
Однако силовые тренировки важны, если вы хотите сбросить лишние килограммы жира и, что более важно, избавиться от них.
Вот почему: когда вы едите в условиях дефицита калорий, ваше тело должно где-то искать энергию. В идеале вы хотите, чтобы ваше тело вытягивало эту энергию из жировых запасов.
Но ваше тело также может расщеплять существующие мышцы для получения энергии в зависимости от того, как вы тренируетесь.
И это бесполезно, потому что, когда вы начнете терять с трудом заработанные мышцы, ваше тело будет сжигать все меньше и меньше калорий с каждым днем. Из-за этого вам будет труднее продолжать терять жир.
Вот почему потеря веса не должна быть вашей целью. Цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохраняя (или даже увеличивая) объем имеющихся у вас мышц.
И лучший способ добиться этого — усердно тренироваться во время диеты. Это сигнализирует вашему телу, что нужно держаться за эту мышцу, потому что она ему нужна.
Да, и вот дополнительный бонус: когда вы добавляете силовые тренировки в свой распорядок, это может ускорить процесс похудания, делая ваши мышцы более эффективными печами для сжигания жира.
Когда вы, ставшие более мускулистыми (хорошо выглядите!), Тренируетесь, вы можете выполнять больше работы, что поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и в повседневной жизни.
Не знаете, с чего начать тренировку? Не волнуйся, мы получили. Ниже вы найдете полную 12-недельную силовую тренировку для похудания.
Правило № 3: не недооценивайте сон
Скорее всего, вы недостаточно спите (спасибо, Netflix).
И вот почему это большая проблема. Недостаток сна может вызвать чувство голода, желание больших порций и более калорийную пищу.
Да, и это может привести к потере мышц вместо жира во время диеты.
Ура.
Сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в пище, а также подавляет лептин и стимулирует грелин (гормоны, которые помогают контролировать или стимулировать аппетит).
Если этого недостаточно, потеря сна также создает внутреннюю битву, из-за которой становится почти невозможным сбросить жир.
Когда вы недосыпаете, уровень кортизола повышается. Это гормон стресса, который часто ассоциируется с увеличением веса.Кортизол также активирует центры вознаграждения в вашем мозгу, которые заставляют вас хотеть еды.
В то же время недостаток сна заставляет ваше тело вырабатывать больше грелина. Комбинация высокого уровня грелина и кортизола отключает те области вашего мозга, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным после еды, а это означает, что вы постоянно чувствуете голод, даже если вы только что плотно поели.
И становится еще хуже.
Когда вы сонливы (всего 1-2 часа недосыпания), у вас гораздо больше шансов съесть продукты, которым вы обычно способны сопротивляться.
По мнению исследователей из Чикагского университета, недосыпание сродни кайфу. «Ограничение сна, похоже, усиливает эндоканнабиноидную систему, ту же систему, на которую нацелен активный ингредиент марихуаны, чтобы усилить желание есть».
Другими словами, у вас гораздо больше шансов сказать «к черту» и съесть высококалорийную пищу, которая может легко саботировать вашу потерю жира.
Наконец, согласно исследователям из Южной Каролины, если вы спите на час меньше за ночь в течение недели, вы можете удерживать больше жира и терять больше мышц при попытке похудеть.
Что еще более интересно, участникам исследования разрешалось наверстывать упущенное по выходным дням, сколько они хотели, но все же они перешли от потери в основном жира к потере в основном мышечной массы.
Итог: Недостаток сна означает, что вы, вероятно, почувствуете голод, потянетесь к большим порциям и захотите любую еду, которая вредна для вас, — и у вас нет должного функционирования мозга, чтобы сказать себе: «Нет. ! »
Как узнать, что такое хороший сон?
Хороший сон начинается с небольших решений, которые вы принимаете в течение дня.Чтобы настроиться на успех, по возможности ограничьте потребление алкоголя и кофеина около 15:00. (Мы понимаем, что в некоторые ночи это просто невозможно, но — помните — вам не нужно быть идеальным, просто нужно быть последовательным.)
Вот почему: алкоголь может вызывать сонливость, но нарушает циклы глубокого сна. Итак, пока вы спите, вы не получаете восстановительного сна, которого так жаждет ваше тело.
Более того, алкоголь может снизить выработку мелатонина на 20 процентов.
Вы когда-нибудь замечали, что когда вы пьете, вы просыпаетесь еще более уставшим? Отсутствие восстановительного сна — одна из причин.
То же самое и с кофеином. Для большинства из нас оно каждое утро приносит жизнь. Но стимулирующий эффект кофе может сохраняться в вашем организме. Небольшая чашка кофе повлияет на ваш разум и тело (и, следовательно, нарушит ваш сон) до 5 часов после того, как вы ее выпьете. Таким образом, кажущаяся невинной чашка около 16:00 или после обеда может иметь больше негативных последствий, чем вы думаете.
Когда пришло время ложиться спать, постарайтесь сделать гигиену сна в первую очередь. Вот несколько простых советов, которые помогут вам улучшить сон.
Ограничьте время, проводимое за электронными устройствами, по крайней мере, за 30 минут до сна.
Сохраняйте в комнате как можно темнее. Не видите руку перед лицом? Вы на правильном пути.
Держите в комнате холод, температура около 65-67 градусов, кажется, лучше всего подходит для большинства людей.
Чтобы узнать более подробные (и удивительные) причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном, ознакомьтесь с этой статьей.
Как мне есть для похудания?
Теперь, когда вы знаете правила похудания, пора применить их на практике. Мы дадим советы, которые помогут вам подобрать подходящую диету, а также расскажем, как справиться со всеми типичными ловушками, из-за которых вы отказываетесь от своего плана.
Сжигание жира 101: как создать дефицит калорий, который можно поддерживать
Помните, создание дефицита калорий — это основа любого похудения, потому что без него вы не похудеете.
Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это можно сделать двумя способами.
Увеличение физической активности (это может быть просто увеличение количества шагов, которые вы делаете в день).
Уменьшение количества потребляемых калорий.
В большинстве случаев требуется сочетание этих двух факторов, чтобы не попасть в обычные ловушки выгорания, связанные с экстремальными диетами или тренировками.
Существует много информации и много путаницы в отношении диеты: какой план выбрать, как оставаться последовательным, что делать во время еды вне дома, противоречивая информация о добавках и что, черт возьми, такое макро?
Но мы тебя поддержим.Все, что вам нужно знать о том, почему большинство диет терпит неудачу, если вы можете употреблять алкоголь в рамках диеты. Читайте дальше и узнайте, как есть для похудания.
Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.
2 причины неудач большинства диет
Вы можете спросить себя, «почему я не могу похудеть?»
Вы можете верить, что вам никогда не суждено похудеть, потому что диета слишком сложна.
Возможно, вы пробовали и потерпели неудачу в нескольких типах диет и не можете понять, почему ничего не помогает.
Независимо от того, что вы думаете или верите, мы работали со всеми, от тех, кому нужно сбросить 10 фунтов, до тех, кому нужно сбросить 150 фунтов. Мы знаем препятствия и понимаем, что нужно для их преодоления.
Вот две причины, по которым большинство диет терпит неудачу, и как настроить себя на успех. Если вы сможете избежать этих ошибок, процесс похудания станет намного проще
Ошибка потери жира №1: Выбор совершенства вместо консистенции
Винт совершенства.Никто не идеален, поэтому пора сделать себе перерыв в диете. Вам нужно проявить сострадание к себе и терпение, если вы собираетесь добиться успеха в какой-либо цели, в том числе в похудании.
Многие люди бросают программы по снижению веса, потому что однажды облажались и думают: «Я все испортил!» Это может быть , а не дальше от истины.
У вас будут дни, когда вы не сможете (или не ели) есть так хорошо, как хотите. Главное — не отказываться от плана, когда у вас выходной день.Вместо этого очистите список и как можно скорее вернитесь к своему плану.
Вы также должны знать, что быть идеальным не означает постоянно есть чисто. Это рано настраивает вас на неудачу. Это создает представление о том, что вы либо участвуете в плане, либо отклоняетесь от него — это проявляется как чувство «все или ничего».
Между «чистой» едой и едой, как в мусорном контейнере, много промежутка.
Как остановить цикл «все или ничего».
Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются похудеть, вы испытали чувство «все или ничего» от диеты.
По ощущениям примерно так:
Вы отлично справились всю неделю. Затем в пятницу утром коллега приносит пончики, чтобы отпраздновать день рождения. Вам нравится пара пончиков, и теперь вы чувствуете, что потерпели неудачу. Итак, вы думаете: «К черту, я напортачил, так что могу взять еще и начать заново в понедельник».
Позже в тот же день у вас на обед торт, потому что к черту.
В ту ночь вы заказываете дополнительную сырную закуску и пьете все пиво — потому что, знаете, «к черту, я уже сегодня напортачил.”
Вы замечаете, что менталитет «все или ничего» начинает превращаться в скользкую дорожку и в конечном итоге мешает вам добиться прогресса.
Вот что вам нужно сделать вместо этого.
Подумайте о своем выборе продуктов по шкале от 1 до 10.
1 = худшая еда, о которой вы только можете подумать. Возможно, жирный бургер, обжаренный во фритюре на сале, с беконом и сыром. (Это «ВСЕ»)
10 = самая здоровая еда, которую вы можете себе представить. Салат из капусты с нежирным белком, посыпанный волшебной пыльцой пикси.(Это «НИЧЕГО»)
Затем рассмотрите все, что вы едите, и все варианты, которые вы делаете, находятся где-то между 1 и 10. У вас есть возможность есть продукты, которые находятся между двумя крайностями.
Ваша цель — придумать, как можно сделать каждый прием пищи «немного лучше» и подняться по шкале на один или два шага.
Вот пример.
Начиная с двойного чизбургера с беконом и картофеля фри. Назовем это цифрой 2 по шкале.
Поменяйте местами двойную на одиночную.Замени картофель фри на печеный картофель. Вы только что подняли шкалу с 2 до 5. Замечательно!
Добавьте гарнир, и вы получите твердую 6 или 7.
Когда вы начинаете смотреть на еду как на шкалу, а не на все или ничего, у вас есть много возможностей для корректировки продуктов, которые вы едите, не отказываясь полностью от диеты или ограничивая все продукты, которые вы любите.
Ошибка потери жира # 2: неправильный план
Часто диеты терпят неудачу, потому что не подходят человеку.Тот факт, что диета сработала для йогина, любящего кето, не означает, что она сработает и для вас.
Иногда диета просто не подходит.
Помните йогину Сьюзен? Она ненавидит углеводы, поэтому кето был для нее отличным способом.
Ты? Ваше второе имя — «макароны без ограничений». Удачи и уверенности в том, что вы будете придерживаться кето более 30 дней.
Существует множество способов «диеты», убедитесь, что вы выбираете метод, который лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и предпочтений.
Как подобрать диету для вашей личности
Лучшие диеты для похудания
Мы рассказали вам о плюсах и минусах многих популярных диет. Но вам все равно может быть интересно узнать о «лучшей» диете.
[барабанная дробь…]
Исследования доказали, что лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного периода времени (в зависимости от цели), сохраняя при этом высокую степень соблюдения.
Высокое соответствие означает, что вы выполняете план 80-90% времени в течение недели.
Как узнать, насколько вы соблюдаете режим питания? Используйте это мышление в качестве справки:
Потеря жира происходит со временем. Это не один день за раз. Это больше похоже на 1-2 недели за раз. Вот где вступает в действие правило 80%: если вы посмотрите на вещи в двухнедельном рывке, а у вас есть 14 дней, это означает, что вам нужно только быть в точке 11 из 14 дней. Вы также можете разбить это на приемы пищи.Так скажем, 3-х разовое питание, затем 52-х разовое питание каждые 2 недели. Это будет означать 42 приема пищи на месте или 10 приемов пищи, когда вы расслабитесь.
Если вы хотите узнать больше, основатель Born Fitness Адам Борнштейн излагает свои мысли здесь.

Нужно ли мне отслеживать свою еду?
Вам не нужно отслеживать свою еду в дневнике или приложении для отслеживания питания, чтобы добиться успеха в сжигании жира.
Но если у вас есть упрямый жир, который не сдвинется с места, и вы не знаете, сколько калорий вы потребляете в течение всей недели (включая выходные), вам может быть полезно отслеживание в течение пары недель.
Вот почему работает отслеживание еды.
Большинство людей сильно недооценивают , сколько они едят, и значительно переоценивают , сколько физической активности они получают. Когда вы используете журнал питания, вы можете видеть, сколько вы потребляете, вместо того, чтобы предполагать, что вы едите не больше, чем вам нужно.
Одно исследование прекрасно помогает выявить эту проблему. В исследовании принимали участие люди, которые считали себя устойчивыми к потере веса (они сами сообщили, что ели всего 1200 калорий в день).
После того, как еда была отслежена, участники обнаружили, что их фактическое потребление пищи занижено в среднем на 47%, и они завышают свою физическую активность на 51%. Признаков замедленного метаболизма не было.
Ключ к отслеживанию: будьте честны с собой.
Тренер по питанию Натали работала с сотнями клиентов, которые задают этот же вопрос. Вот что она говорит об отслеживании еды.
Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план.Узнайте больше здесь.
Как мне отслеживать свои калории?
У вас есть два варианта:
Выберите бесплатное приложение для отслеживания калорий (нам нравятся MyFitnessPal, Lifesum и FitBit, но вы можете использовать любое приложение, которое вам нравится).
Внесите еду вручную в журнал
После того, как вы определились, куда вы хотите вести журналы питания, отслеживайте пищу, которую вы едите, в течение 14 дней.
Беспокоитесь о времени? В среднем людям требуется от 5 до 10 минут в день, чтобы отслеживать все свои приемы пищи.Большинство людей каждый день проводят больше времени в социальных сетях или перед телевизором.
Добавляйте блюда прямо на ходу, чтобы ничего не забыть. Обратите особое внимание на размер порций, которые вы едите. Если вы не уверены в размерах порции, вы можете попрактиковаться с весами дома.
Следите за скрытыми калориями — такими как соусы, заправки и соусы. Обязательно записывайте другие скрытые источники калорий, такие как перекусы в течение дня (также известные как перекусы) и калорийные напитки, такие как сок, газированные или алкогольные напитки.
КЛЮЧ: Будьте честны в отслеживании еды. То, что вы что-то не записываете, не означает, что вы это не ели. Эти калории еще считаются.
После получения данных за две недели повторно измерьте массу тела. Взвешивайтесь утром натощак, после посещения туалета.
Если ваш вес снизился за 14 дней, поздравляем, вы едите в условиях дефицита калорий. Продолжай идти.
Если ваш вес увеличился за 14-дневный период, значит, вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.Пора отрегулировать количество калорий.
Если ваш вес оставался неизменным в течение двухнедельного периода, вы будете знать, что потребляете поддерживающий уровень калорий. Пора отрегулировать количество калорий.
Как отрегулировать количество калорий для похудения
Набрал или сохранил вес в течение 14-дневного периода отслеживания питания:
Если ваш средний дневной показатель составляет менее 2500 калорий, вычтите 200-300 калорий в день.
Если ваша дневная норма превышает 2500 калорий, вычтите 500 калорий в день.
Скорость похудания
Увеличьте или уменьшите ежедневное потребление калорий, чтобы худеть со скоростью 0,5–1% веса тела в неделю. (Пример: 0,5-1% веса тела человека весом 200 фунтов = 1-2 фунта в неделю)
Как я могу поесть в ресторане и при этом похудеть?
Послушайте, мы любим обедать в ресторанах, но у этого есть свои недостатки. Преимущество приготовления еды дома заключается в том, что вы можете контролировать ингредиенты и порции.Это дает вам полный контроль над скрытыми калориями, которые входят в вашу пищу — масла, сливочное масло, сахар и т. Д. Это также дает вам контроль над добавлением больших порций низкокалорийных, высокосытых продуктов, таких как листовая зелень, овощи, фрукты, нежирный белок.
Но нереально думать, что вы сможете 100% готовить дома 100% времени.
В большинстве случаев заблаговременное планирование поможет вам лучше контролировать ситуацию, когда вы обедаете вне дома. Потому что вы можете поесть вне дома и сбросить жир.
Если вы знаете, где вы едите, поищите меню в Интернете, прежде чем приехать. Получите обзор того, какие варианты будут доступны и как вы можете заставить их работать на вас. Понимание того, какие варианты могут вам показаться соблазнительными до вашего приезда, даст вам прозорливость, позволяющую разумно подходить к выбору, а не заставлять вас полагаться на силу воли.
Даже если вы не умеете готовиться, вы можете научиться питаться в ресторанах, выполнив эти три простых шага.
Шаг 1: Начните с основных блюд (мы вернемся к закускам).
Ищите пищу, в которой есть нежирный белок и овощи. Для веганов / вегетарианцев выбирайте блюда со сложными углеводами, такими как киноа, цельнозерновые и бобы.
Выбрав блюдо, спросите себя, есть ли способы сделать его немного лучше. Например: попросите соусы на стороне (или не попросите совсем), замените сливочные заправки на уксус, подержите чипсы. Если вы боретесь с перееданием порциями, будьте готовы сразу попросить коробку с собой и отложить ее на потом.Это пример использования шкалы от 1 до 10 в разделе, где обсуждаются причины, по которым диеты не работают. Ошибка №1: «Лучше совершенство, а не постоянство».
Шаг 2: Посмотрите на закуски и гарниры.
Теперь, когда вы выбрали основное блюдо. Есть ли что-нибудь, что вы должны были добавить? Скорее всего, в основном блюде достаточно калорий, чтобы вы остались довольны, и вам больше ничего не нужно. Но, если в блюде не хватает овощей, добавьте гарнир «овощей дня» или закуску, например овощи и хумус.
Шаг 3. Закройте меню.
Продолжение чтения всех восхитительных деталей и просмотр пикантных картинок может усилить автоматическую реакцию на голод (спасение, ворчание живота). Эта естественная реакция может заставить вас чувствовать себя более неконтролируемым и импульсивным, когда вы заказываете еду — привет, жареный картофель с сыром! Если вы выполнили шаги 1 и 2, будьте уверены в своем выборе и двигайтесь дальше.
Все еще не знаете, что заказать? Мы все еще вас прикрываем. Мы создали Руководство по выживанию в ресторане Born Fitness, чтобы помочь вам начать работу и ориентироваться в сложных меню.В этом руководстве вы найдете варианты заказа 17 самых популярных кухонь, в том числе поиск готовых блюд в продуктовых магазинах.
Руководство по выживанию в ресторане
Ваш план питания для похудания (и список продуктов)
Вот кое-что, о чем большинство людей не скажет: Планирование питания может быть проблемой .
И дело не в том, что вы часто едите одни и те же 4-6 приемов пищи снова и снова (в этом нет реальной опасности для здоровья). Проблема с планами питания — это зависимость.Если вы знаете только один способ поесть, а жизнь бросает вам вызов, у вас больше шансов сорваться с рельсов.
Вот почему так важно использовать план питания, как тренировочные колеса. Разберитесь в вещах, научитесь чувствовать себя уверенно и поверить в то, что вы можете это сделать, а затем удалите часть средств защиты только для того, чтобы узнать, что вы можете делать гораздо больше без ограничений.
Это диета. Ограничительные планы приводят к провалу. Но первоначальное ограничение, которое вселяет уверенность, может навсегда изменить вашу жизнь, потому что оно дает вам, , возможность контролировать свое питание.
Этот двухнедельный план обеспечит вам необходимый контроль и комфорт, так что вы сможете в конечном итоге добавить больше разнообразия и свободы и при этом сбросить жир, используя все другие советы, которые мы предоставили.
Вот ваш двухнедельный план питания и продуктов.
Лучшая тренировка для похудания
Цель проста: растолочь жир. Лучший способ сделать это — тренировки всего тела. Эти тренировки сосредоточены на общей усталости (ваше сердце бьется быстрее), а не на локальной усталости (ни одна часть тела никогда не будет чувствовать себя «готовой»).
Плюс, чтобы усилить эффект сжигания жира, мы будем использовать движения одной рукой и одной ногой там, где это возможно. Это означает больше повторений и больше «метаболического стресса» (он же магия сжигания жира).
Используйте вес, который поможет вам достичь указанной цели по количеству повторений. И — по мере прохождения каждой фазы — вы станете сильнее и будете увеличивать веса, когда диапазон повторений станет легким.
Каждая 4-недельная фаза будет включать новые упражнения и прогрессии, чтобы немного усложнить задачу.
Есть 3 этапа, которые продлятся в общей сложности 12 недель.Выполняйте каждую фазу в течение 4 недель, прежде чем переходить к следующей.
Рекомендации по тренировкам
Итоги, перечисленные ниже, являются вашими рабочими наборами. Итак, если тренировка предусматривала 3 подхода по 8 повторений, у вас есть 3 рабочих подхода по 8 повторений.
Вы можете включить один или два подхода для разминки для каждого упражнения. В разминке вы начнете с легкого веса (скажем, 50-60% от того, что будет в ваших рабочих подходах), а затем постепенно увеличиваете вес в следующем подходе, пока не будете готовы приступить к своим рабочим подходам.
Делайте 45-секундный отдых между каждым подходом.
ЭТАП 1 (4 НЕДЕЛИ)
Тренировка 1
Упражнение нед 1 Нед 2 нед 3 нед 4 Остальное
A1. КБ Становая тяга 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30-е годы
A2.Отжимания 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30-е годы
B1. Сплит-приседания 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30-е годы
B2. Тяга гантелей 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30-е годы
C1. Сгибание ног сидя 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30-е годы
C2.Чемодан Carry 2x: 30 3x: 30 3x: 30 3x: 30 30-е годы
Тренировка 2
ЭТАП 2 (4 НЕДЕЛИ)
Тренировка 1
D. HIIT-спринты (любое кардио-оборудование или бег) 4 комплекта (каждую неделю) : 10 сложное /: 75 восстановление
Тренировка 2
Д.HIIT-спринты (любое кардио-оборудование или бег) 4 комплекта (каждую неделю) : 10 сложное /: 75 восстановление
ФАЗА 3 (4 НЕДЕЛИ)
Тренировка 1
Тренировка 2
Как часто мне следует тренироваться?
В каждой тренировочной фазе по 2 тренировки (4-недельный блок). Каждое занятие будет тренировкой всего тела.
Ваша цель — тренироваться 4 дня в неделю.Чередуйте день 1 и день 2, работая над 3-4 занятиями в неделю. Это идеальный тренировочный объем для . Но если вы можете заниматься только 3 тренировками в неделю, это все равно хорошо.
Обратите внимание: мы не рекомендуем выполнять более двух тренировок с отягощениями подряд. По возможности старайтесь отдыхать (или кардио) между тренировками.
Если вы не знаете, как настроить тренировки в соответствии с вашим расписанием, вот 2 примера тренировочных недель:
Пример недели обучения № 1
Свободное время каждую неделю: 4-6 часов
День Тренировка
понедельник тренировка 1
вторник На прогулке или на прогулке (30-60 мин)
среда тренировка 2
четверг Тренировка 1 + HIIT
пятница На прогулке или на прогулке (30-60 мин)
суббота тренировка 2
воскресенье На прогулке или на прогулке (30-60 мин)
Пример недели обучения № 2
Свободное время каждую неделю: 3-5 часов
День Тренировка
понедельник тренировка 1
вторник На прогулке или на прогулке (30-60 мин)
среда тренировка 2
четверг На прогулке или на прогулке (30-60 мин)
пятница Тренировка 1 + HIIT (начните с тренировки 2 на следующей неделе)
суббота Легкая прогулка на свежем воздухе (30–60 мин) или выключено
воскресенье выкл.
Не знаете, как найти правильный баланс тренировок? Позвольте нашим тренерам помочь вам.
Нужно ли выполнять тренировки в тренажерном зале?
Для тренировок требуется определенное оборудование, но нет необходимости посещать модный тренажерный зал. Большинство тренировок можно выполнить с помощью всего лишь нескольких гантелей, вытягивания верхнего плеча и тренажера с тросом.
На самом деле, большинства тренажерных залов отеля было бы более чем достаточно.
Однако, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, у нас есть шанс. Мы создали для вас версию «Руководства по сжиганию жира для новичков» только с собственным весом.Просто щелкните здесь.
Что делать, если у меня травмы?
Если у вас уже есть травма, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой программы упражнений.
К сожалению, травмы случаются. Хотя мы полностью настраиваем программы наших онлайн-клиентов для устранения любых болей или болей, которые они испытывают, мы, очевидно, не можем сделать это для этой программы.
Тем не менее, вот несколько распространенных травм и способы их решения в этой (или любой) программе.
Боль в плече.
Ограничьте жим над головой.
Замените любое упражнение на жим над головой отжиманиями. Почему отжимания? Отжимания позволяют лопаткам свободно двигаться, что делает их удобными для плеч.
Плюс отжимания — это упражнение «замкнутой цепи». Это означает, что вместо стабилизации DB над головой (которая представляет собой «открытую цепь» и более требовательна к вашему плечевому суставу), вы можете создать устойчивость, нажимая на землю.
Боль в пояснице.
Правило №1 при болях в спине — избегать любых упражнений, вызывающих боль. Боль в спине — это не то, через что вы хотите «протолкнуться», потому что вы рискуете усугубить ситуацию.
Для большинства людей упражнения, требующие сгибания бедер (например, RDL или становая тяга), вызывают наибольшую боль.
Чтобы приспособиться, решите, хотите ли вы больше работать над ягодицами или подколенными сухожилиями. Если вы хотите проработать ягодицы, замените эти упражнения вариациями тяг бедрами. Что касается подколенных сухожилий, мы обнаружили, что сгибание подколенных сухожилий с помощью тренажеров часто безболезненно.
Боль в колене.
Ответ на боль в коленях (если вы не имеете дело с травмой) часто заключается в том, чтобы активнее задействовать ягодицы.
Когда вы приседаете, «тянитесь назад» бедрами во время движения. Это перенесет ваш вес назад и предотвратит перемещение коленей слишком далеко вперед.
Если вы испытываете боль в коленях во время выпада, попробуйте следующее. Делая шаг назад (или вперед) в выпад, согните бедра и позвольте груди наклониться к земле. Это снимет давление с колена и повысит нагрузку на ягодицы.
Ненавижу бегать. А что насчет кардио?
Кардио — не ключ к похуданию.
Но немного кардио может дать вам немного дополнительных преимуществ, чтобы склонить чашу весов в вашу пользу просто потому, что это помогает создать дефицит калорий.
Вот что мы предлагаем: Начните с 1-2 занятий с низкой интенсивностью (легкое движение с частотой пульса ниже 120 ударов в минуту) в неделю.
Вам не нужно регистрировать лишние часы на беговой дорожке.Вы можете использовать любое оборудование, которое вам нравится, или даже отправиться на приятную долгую прогулку.
Затем, в течение последних двух фаз вашего тренировочного плана (5–12 недели ниже), мы введем высокоинтенсивные интервалы во время тренировок, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
Восстановление
Во время тяжелой тренировки в тренажерном зале вы разрушаете волокна в мышцах. Когда вы спите, ваше тело способно восстанавливать повреждения (так вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы).
Помните, наращивание мышечной массы важно для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.
А несколько выходных каждую неделю может показаться нелогичным для похудания, но это скрытый ключ, который откроет долгосрочные результаты.
Чтобы добиться отличных результатов, достаточно упорно тренироваться 3–4 дня в неделю. Тренируйтесь больше, и вы рискуете повысить уровень гормонов стресса в своем теле, что может очень затруднить потерю жира.
В выходные дни старайтесь оставаться активными.Отправьтесь на длительную прогулку или займитесь йогой.
Как узнать, работает ли мой план похудания?
В начале вашего плана похудания может быть примерно , чтобы сделать первые фотографии прогресса и записать свой начальный вес. Эта часть может быть неудобной.
Но фотографирование прогресса и ваши измерения важны. Если вы не отслеживаете, нет никакого способа сказать, достигли ли вы каких-либо успехов. И, в конце концов, мы здесь, чтобы помочь вам добиться результатов.
Помните: ваши фотографии и измерения — это всего лишь моментальный снимок времени. Они — отправная точка на карте похудания.
И они никоим образом не суждения о вашей ценности или ценности как личности, хорошо? (* обнимает *)
Стоит ли мне взвешиваться?
Ах, масштаб. Любимая вещь в ванной, которую можно ненавидеть.
Вот кое-что, что вы, возможно, слышали раньше: шкала — отвратительный способ оценить ваш прогресс.
Даже если вы слышали это раньше, стоит повторить: вы не можете полагаться только на шкалу, чтобы измерить свой прогресс.
Почему? Потому что существует множество факторов, которые могут повлиять на число, которое вы видите на шкале каждый день. И большинство из них не имеют никакого отношения к тому, набрали ли вы жировые отложения.
Например, вот лишь несколько причин, по которым число, которое вы видите на шкале, может увеличиться:
Вы в стрессе.
Ваше потребление соли стало выше благодаря фахитам в вашем любимом мексиканском ресторане.
У вас запор, потому что кому нужны овощи?
Или вы только что выпили большой стакан воды.
Но вам все равно следует взвешиваться, если вы пытаетесь похудеть. Несмотря на то, что иногда весы будут ложными (по причинам, указанным выше), это важный показатель потери жира.
Как сделать измерения и фото?
Мы хотим убедиться, что полученное вами число на шкале является точным. Вот несколько правил получения хороших данных за пределами шкалы:
Взвешивайтесь утром первым делом.
Делайте это после того, как сходите в туалет, но прежде, чем что-нибудь поесть или выпить.Да, сюда входит и кофе (но вам лучше поверить, что я заведу чайник, прежде чем прыгну на весы…)
И делайте это без одежды — или, если вы все же носите одежду, используйте каждый раз одну и ту же одежду.
Поскольку шкала будет время от времени колебаться, нам необходимо объединить ее с другими инструментами, чтобы измерить, действительно ли вы добиваетесь прогресса.
Вот где появляются фотографии прогресса и измерения тела.
Фотографии прогресса дают вам четкое визуальное свидетельство того, что ваше тело меняется.
А измерения на теле позволяют отслеживать изменения в определенных частях тела. Например, если ваша талия уменьшается в размерах, вы, вероятно, теряете жир.
Чтобы сделать фотографии, выполните следующие действия:
Выберите место для съемки с постоянным освещением.
Сделайте снимок всего тела и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (не забывайте, что в вашем телефоне есть функция таймера!). Носите минимальную одежду. Для парней лучше всего подойдут шорты или колготки.Женщинам можно надеть купальник или спортивный бюстгальтер и шорты.
Все, что вам нужно, чтобы измерить ваше тело, — это рулетка. Мы рекомендуем это нашим клиентам, но и обычный, который вы бы использовали для проектов по благоустройству дома (если у вас есть под рукой, а у меня нет), тоже может сработать.
Снимайте мерки с «напряженными» мышцами. Это поможет сделать ваши измерения более последовательными.
Итак, если вы измеряете талию, сначала зафиксируйте талию, а затем снимите мерки.
Как часто нужно снимать мерки?
Не нужно каждое утро прыгать на весах. Фактически, мы рекомендуем регистрировать свой вес только один раз в неделю.
Можете ли вы отслеживать свой вес каждый день? Вы можете, если хотите, но имейте в виду то, о чем мы говорили: ваш вес будет колебаться изо дня в день.
И большинство из этих изменений не будут иметь большого значения. Важно то, как со временем меняется вес вашего тела. Мы хотим искать тенденции вверх или вниз за более длительный период.
Визуальные изменения требуют больше времени для измерения с помощью фотографий и измерений. Вам нужно делать фотографии только раз в месяц, а измерения — каждые 2-4 недели.
Влияют ли пол и гормоны на потерю жира?
Путь к похуданию одинаков как для мужчин, так и для женщин. Однако то, как каждый пол откладывает жир, может быть разным, поэтому, где вы худеете, первые могут отличаться.
У женщин больше жира на бедрах, в то время как у мужчин больше жира в средней части.
Вы можете заметить, что области вашего тела, способствующие увеличению жира, также являются областями, которые теряют жир в последнюю очередь, когда вы соблюдаете диету. Хотя вы можете нарастить мышцы в определенных областях, нет способа «точечно уменьшить» жировые отложения.
Но вы не обречены носить с собой нежелательный жир. Подбор программы тренировок и стратегии питания, которые вы сможете выдерживать в течение нескольких недель и месяцев, поможет вам избавиться от этого «упрямого» жира. Другими словами: нужно время, но это произойдет.
Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?
Если вы женщина, стать сильнее — это самое воодушевляющее занятие, которое вы можете сделать в тренажерном зале.Ничто не заставит вас чувствовать себя хуже, чем первый набор подтягиваний.
Что еще более важно, силовые тренировки могут принести женщинам пользу во многих отношениях — от потери жира до улучшения процесса старения.
И хотя верно, что мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, фунт за фунтом, женщины набирают силу быстрее, чем мужчины.
Чем сильнее вы станете, тем больше мышц вы сможете нарастить (о том, почему это важно, мы говорили выше).
И, если вы женщина, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете громоздкими.Увеличение объема зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Лифтинг сделает вас более сильной версией себя. Вы наберете мышечную массу и силу, соответствующие вашему телосложению.
Как мой метаболизм и гормоны влияют на потерю жира?
Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш метаболизм нарушен? Вы не одиноки, и хорошая новость заключается в том, что с вашим метаболизмом, скорее всего, все в порядке.
Определенные заболевания, такие как нелеченная болезнь Кушинга или гипотиреоз, могут замедлить ваш метаболизм.При правильном диагнозе и лечении люди с этими заболеваниями имеют такую же способность терять жир, как и люди, не страдающие этим заболеванием.
Но это исключение из правил. Ваш метаболизм, скорее всего, в порядке, и он не работает так, как вы думаете.
Вопреки здравому смыслу, у более стройных людей метаболизм на медленнее, чем у более тяжелых. Те, кто несут большую массу тела, имеют более быстрый метаболизм, чем более худые люди, потому что организму требуется больше энергии для выполнения повседневных функций.Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете каждый день.
Больше массы = требуется больше работы = больше энергии сожжено.
Это может быть трудно принять, но постоянное потребление пищи и уровень активности — ключ к похуданию и поддержанию его в норме.
Нельзя сказать, что генетика или гормоны не играют роли. Совершенно определенно так и есть. Некоторые люди не так легко набирают вес, но это не из-за нарушения обмена веществ. И именно поэтому сосредоточение внимания на привычках, которые, как доказано, помогают людям любого размера похудеть, более эффективно, чем ограничительное, маргинальное поведение, которое может сработать только для небольшой группы людей.
PMS / Тяга
Тяга к ПМС — не шутка! По крайней мере, мы можем винить в этом гормоны, а не нашу «силу воли».
Эстроген, кортизол и серотонин — три основных игрока, которые способствуют развитию тяги к ПМС.
Уровень эстрогена и кортизола повышается, а уровень серотонина понижается. Эти гормональные сдвиги делают женщин более метаболически заряженными, и в результате они становятся ГОЛОДНЫМИ.
Больше всего хочется углеводов (сахаров), потому что они быстро перевариваются и заставляют нас чувствовать себя хорошо.Вот почему «не очень полезные» вещи становятся всем, что вы хотите, и, кажется, вы не можете сказать «нет».
Так что же делать? Будьте впереди этого.
Если вы отслеживаете свой менструальный цикл, вы можете иметь некоторое представление о том, когда ожидать месячных и связанных с ними радостей (усталость, голод, перепады настроения и т. Д.). Если вы этого не сделаете, вам следует начать. Знание того, когда наступают эти гормональные сдвиги, поможет вам контролировать ситуацию.
Если вы утолите свою тягу (и настроение) рано, то сможете избежать погружения в угощения позже.
Используйте эти ПЯТЬ уловок, чтобы перехитрить тягу к ПМС и оставаться под контролем:
Медленное пищеварение за счет полезных жиров. Попробуйте тунец с крекерами, лососем, шафрановым маслом, авокадо. Замедление пищеварения помогает дольше чувствовать сытость.
Увеличьте калорийность за счет сложных углеводов. За неделю до начала менструации увеличьте количество сложных углеводов. Начните с дополнительных 1-2 порций из этого списка. Сложные углеводы против простых
Пейте больше воды. Увеличение количества воды поможет бороться с усталостью. Чувство усталости играет важную роль в повышении тяги к еде и переедании.
Совершите быструю прогулку. Совершите быструю прогулку или сделайте легкие упражнения, чтобы привести тело в движение и улучшить настроение. Улучшение настроения помогает избежать переедания. Вы можете не чувствовать себя на 100% готовым к полноценной тренировке, но движение тела может помочь вашему разуму.
Будьте добры к себе в это время. Мы, безусловно, можем сделать все, что в наших силах, чтобы обуздать голод, но не беспокойтесь о себе, если дела идут не идеально.
Как составить индивидуальный план похудания
От алкоголя до пищевых добавок и фитнес-трекеров — вот все тонкости, которые помогут вам оставаться впереди в борьбе с лишним весом.
Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.
Могу ли я пить алкоголь и сжигать жир?
Вообще говоря, употребление алкоголя не следует демонизировать, если целью является улучшение здоровья и / или улучшение телосложения.Фактически, умеренное употребление алкоголя связано с множеством преимуществ для здоровья, а некоторые исследования даже предполагают, что употребление алкоголя связано с более продолжительной жизнью.
Но если вы постоянно злоупотребляете алкоголем, у вас могут возникнуть проблемы. Чрезмерное потребление не только лишает вас всех преимуществ для здоровья, но также может привести к чрезмерному потреблению калорий.
Чрезмерное потребление калорий означает, что у вас нет необходимого дефицита калорий, необходимого для похудения.А значит, похудания не произойдет.
Факт: в алкоголе есть калории. Точнее, 7 калорий на грамм. По сравнению с белками (4 калории на 1 г), углеводами (4 калории на 1 г) и жирами (9 калорий на 1 г).
Чаще всего проблема с калориями связана не с алкоголем, а с поведением, связанным с употреблением алкоголя.
Люди получают «пьяницы» и «закуски», когда пьют. Потеря торможения может привести к употреблению большего количества пищи. Закуски с напитками, пицца после напитков и ночной набег на кладовую после выпивки — все складывается, и даже пара ночей в неделю такого поведения может помешать вам похудеть.
Можно с уверенностью сказать, что вы можете употреблять алкоголь и при этом терять жир. Наслаждайтесь отдыхом, но не забывайте, что вы едите во время и после питья.
Ваш путеводитель по потере алкоголя и жира
Избегайте: сладких напитков, фруктовых соков, калорийных миксеров, таких как тоник.
Лучше: Светлое пиво (4,9% крепости), красное или белое вино
Лучшее: прозрачный ликер (крепость 80) с бескалорийными миксерами, такими как клубная газировка
Сколько калорий в вашем напитке?
Пиво (4.Крепость 9%) 12 жидких унций 150 калорий
Пиво (крафтовое, крепостью 6,9%) 12 жидких унций 200 калорий
Белое вино 5 жидких унций 125 калорий
Красное вино 5 жидких унций 125 калорий
Сладкое десертное вино 3,5 жидких унций 165 калорий
80 крепких спиртных напитков (джин, ром, водка, виски) 1.5 жидких унций 97 калорий
Что считается «здоровым» употреблением алкоголя?
Если вы не употребляете алкоголь, нет причин начинать пить сейчас.
Употребление большего количества алкоголя увеличивает риск алкоголизма, высокого кровяного давления, ожирения, инсульта, самоубийств и смертельных случаев в результате несчастных случаев. По этим причинам Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от употребления алкоголя.
Если вы все же употребляете алкоголь, Руководство для американцев предлагает до 1 порции в день для женщин и до 1-2 порций в день для мужчин.
Какие добавки мне следует принимать для похудания?
В то время как такие вещи, как протеиновые порошки, могут иметь некоторое влияние (потому что они помогают вам достичь ваших целей в отношении протеина и поддерживать чувство сытости), добавки гораздо менее важны, чем общее потребление калорий (энергетический баланс) и повседневные привычки / поведение.
Не говоря уже о том, что нет никаких таблеток для похудания, которые бы существенно изменили ситуацию.
Сосредоточиться на добавках до того, как приступить к изменению поведения, все равно что бросить бутылку воды объемом 12 унций в пылающий небоскреб.Это просто не имеет значения. А в случае с добавками это может стоить вам больших денег за то, что оказывает очень небольшое влияние.
Самое важное — это создание дефицита калорий и изменение поведения.
Графика из Muscle & Strength Pyramid / Nutrition vol2
Бывают случаи, когда добавка может оказаться полезной. Это когда у вас есть известный дефицит, такой как дефицит витаминов или минералов. Лучше всего сдать анализ крови, чтобы подтвердить это у врача — не думайте, что вы это делаете (или не делаете).Как только вы точно узнаете, что вам нужен конкретный витамин или минерал, ваш врач может порекомендовать вам правильную дозу.
Вы можете обнаружить, что наличие протеинового порошка под рукой помогает заполнить пробел, когда вы не можете поесть. Протеиновый порошок не должен быть вашим основным источником белка. Всегда старайтесь в первую очередь получать нежирный белок из цельных продуктов — курицы, нежирной говядины и рыбы.
Не все протеиновые порошки одинаковы. Поскольку правила в отношении добавок не такие строгие, как правила, касающиеся продуктов, которые мы едим, вы не всегда можете получить то, что указано на этикетке.Чтобы быть уверенным в высоком качестве, обратите внимание на этикетку «Сертифицировано NSF для спорта». Эта этикетка указывает на то, что каждая партия была проверена на качество и безопасность.
Хотите узнать больше о безопасности добавок? Прочтите эту короткую статью о безопасности пищевых добавок от Ladder.
Стоит ли использовать фитнес-трекер?
Потеря жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (независимо от того, какой диете или программе тренировок вы придерживаетесь). Итак, если вы не худеете, вы потребляете слишком много калорий.
Но это легко сделать, если вы совершите ошибку, «съедая обратно» калории, которые вы сжигаете во время тренировок.
На первый взгляд, это имеет смысл. Если вы «заработали» 500 калорий во время тренировки, вы должны иметь возможность потреблять 500 дополнительных калорий в этот день и при этом терять вес до тех пор, пока вы остаетесь в дефиците.
Однако здесь есть две проблемы:
Во-первых, трекеры активности — такие как FitBit или Apple Watch — сильно завышают расход калорий.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personalized Medicine , показало, что цифры, приведенные для расхода энергии (сожженных калорий) с помощью различных устройств, которые носят на запястье, были меньше с 27,4% до 93% .
Во-вторых, большинства уравнений калорийности сжигания жира уже включают вашу активность в свои формулы.
Они уже учли ваши тренировки (и ежедневные движения), так что вам не нужно это делать. Это означает, что калории, которые вы съедаете, добавляются к дневной норме, и это может легко остановить потерю жира (или даже привести к увеличению веса).
Это не означает, что трекеры активности бесполезны. Данные о вашей тренировке могут служить ориентиром вместо измерения калорий. Это даст вам хорошее представление о том, занимались ли вы больше или меньше, чем вчера (или на прошлой неделе).
Но не позволяйте этим данным влиять на количество потребляемых калорий. Держите свой план диеты последовательным. Если вы не худеете (и измерения окружности вашего тела тоже не меняются), постепенно уменьшайте потребление калорий.
Как мне отслеживать свои тренировки?
Большинство приложений для отслеживания тренировок неудобны для пользователя, что усложняет (а не улучшает) ваш опыт в тренажерном зале.
Однако, если вы хотите дать им шанс, я рекомендую попробовать HeavySet или Strong.
Для большинства лучшим вариантом будет старый дневник тренировок. Это самый простой и эффективный способ фиксировать свой прогресс.
Прекрасный пример того, как использовать журнал тренировок, можно найти в публикации Джеймса Клира здесь.
Cut The BS: методы похудания, которые нельзя игнорировать
Жизнь слишком коротка, чтобы тратить больше времени на то, чтобы биться головой о стену лжи о похудании.Вот чего вы можете полностью избежать, если пытаетесь сбросить несколько фунтов (и сделать потерю веса продолжительной).
Не стоит: детоксикация и очищение
Заманчиво обещание быстрой потери веса за несколько дней. Как и идея очистки внутренних органов, чтобы «перезагрузить» свое тело.
Мы здесь, чтобы рассказать вам, сэкономить ваши деньги и ваше разочарование.
Нет такого количества лимонного сока, капусты, куркумы или «суперсредств», которые справятся с работой вашей печени и почек.
Если оба эти органа функционируют должным образом, вам не нужно больше ничего делать для «детоксикации или очищения». Ваша печень и почки не хранят токсины. Период.
То, что они делают, — это серия химических реакций, фильтрующих ваше тело от токсичных материалов для выделения (также известного как поход в ванную комнату). Если ваша печень или почки не функционируют должным образом, вы об этом узнаете и, вероятно, отправитесь в отделение неотложной помощи.
Более того, ваши клетки ежедневно глубоко очищают организм.Это процесс, называемый аутофагией. И это все время происходит в вашем теле.
Аутофагия — это способ организма идентифицировать и удалять поврежденные или неисправные клетки. Хотите узнать больше о науке об аутофагии и о том, как она работает? Прочтите эту статью, прежде чем даже подумать о покупке мошенничества с детоксом.
Возможно, вас интересуют все обещания по снижению веса, связанные с детоксикациями и очищениями. Это связано с математикой, а не с соком.
Обычно во время детоксикации или очищения калорийность резко снижается.Употребление 800 калорий сока — это большая разница по сравнению с теми 3000 калориями на выходных, которые у вас были. Неудивительно, что вес снизится. Проблема в том, что вес вернется, если не будет установлено новое поведение.
Стоит ли детокс вашего времени?
Лучший способ избавить свое тело от токсинов — это позволить ему выполнять свою работу, а затем с самого начала уменьшить или устранить их.
Уменьшите потребление алкоголя, переработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и трансжиров.
Не будет ошибкой полагать, что больше свежих фруктов и овощей полезно. Они содержат много питательных веществ и заставляют вас чувствовать себя сытым при работе над целью похудеть, но у них нет волшебных способностей к детоксикации.
Последнее слово: сколько жира — это слишком много?
При сжигании жира не зацикливайтесь на том, чтобы есть как можно меньше в рамках диеты.
Ограничения не только поощряют плохие отношения с едой и плохое здоровье, но и могут значительно затруднить сжигание жира.
Когда калорий становится сверхнизким в течение длительного периода времени, ваше тело компенсирует это.
Вы почувствуете большую усталость, слабость во время тренировок, снижение сексуального влечения и усиление перепадов настроения. Гормоны бьют тревогу и говорят вашему телу экономить энергию, а ваш метаболизм снизится, чтобы сберечь энергию для жизненно важных функций.
Вот почему строгие диеты могут быть такими обманчивыми. После первоначальной потери веса ваш прогресс остановится, и может быть трудно начать этот процесс.Единственный способ заставить весы снова сдвинуться с места — это еще больше снизить количество калорий. Но если у вас и так мало калорий, вам нечего делать, и вы загнаны в угол.
И если вам удастся сбросить больше калорий, вы будете больше уставать, слабее из-за потери мышечной массы, и диета будет отстой. В конце концов, вы сразу же вернетесь к йо-йо и расстроитесь еще больше, чем раньше.
Решение: Ешьте как можно больше , чтобы весы не упали, а затем вносите небольшие поправки, когда они останавливаются.
Для максимального улучшения здоровья, приверженности и работоспособности мы предлагаем:
Скорость: Стремитесь к цели по снижению веса 0,5–1,0% от массы тела в неделю. Если вы теряете больше, возможно, вы захотите немного увеличить количество калорий, чтобы избежать сбоев в дальнейшем.
Длина: Диета должна длиться от 8 до 12 недель. Затем дайте себе несколько дней (как минимум 7-14 дней), чтобы сделать перерыв перед очередным диетическим блоком.
Предел: Не более 10% потери массы тела на блок питания
После: Увеличьте количество калорий, чтобы поддерживать новый вес перед следующей фазой.
Ваши следующие шаги
Мы предоставили вам все инструменты, которые помогут вам похудеть, если это ваша цель. Помните, что сжигание жира должно быть целью здоровья, а не средством для достижения цели. Зацикленность на лишнем весе или внешнем виде — это скользкая дорожка, которая может истощать ум. Так что не поддавайтесь навязчивой идее диеты. Вместо этого получите контроль, внося небольшие изменения, которые позволят вам контролировать свое самочувствие, упражнения и питание.
Есть вопросы? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Упражнение	нед 1	Нед 2	нед 3	нед 4	Остальное
A1. КБ Становая тяга	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
A2.Отжимания	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
B1. Сплит-приседания	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
B2. Тяга гантелей	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
C1. Сгибание ног сидя	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
C2.Чемодан Carry	2x: 30	3x: 30	3x: 30	3x: 30	30-е годы

День	Тренировка
понедельник	тренировка 1
вторник	На прогулке или на прогулке (30-60 мин)
среда	тренировка 2
четверг	Тренировка 1 + HIIT
пятница	На прогулке или на прогулке (30-60 мин)
суббота	тренировка 2
воскресенье	На прогулке или на прогулке (30-60 мин)

Пиво (4.Крепость 9%)	12 жидких унций	150 калорий
Пиво (крафтовое, крепостью 6,9%)	12 жидких унций	200 калорий
Белое вино	5 жидких унций	125 калорий
Красное вино	5 жидких унций	125 калорий
Сладкое десертное вино	3,5 жидких унций	165 калорий
80 крепких спиртных напитков (джин, ром, водка, виски)	1.5 жидких унций	97 калорий

С чего начать диету для похудения: Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Как выбрать правильную мотивацию?

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Почему нужно худеть?

Как сделать похудение более эффективным?

С чего начать похудение в домашних условия: пошаговая система и советы

Пошаговая инструкция

Разрабатываем план диеты

Разгрузочные дни

Питьевой режим

Заряжаемся мотивацией

С каких нагрузок начать похудение?

Никаких отговорок

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Как начать худеть в домашних условиях без диет – блог justfood

Худеем дома без диет

Положительный настрой + соблюдение режима

Правильное питание

Физическая активность дома – удобно и экономно

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Вспомогательные средства народной медицины

7 шагов. Как похудеть на диете святой горы Афон?

Похудеть — к отпуску: как поставить цель

Что грозит человеку-«яблоку»

Как фиксировать изменения

Как избежать соблазнов, сидя на диете

Подходящие продукты

Посуда и бытовая техника

Какие дни — постные?

Правила похудения: как начать диету и не сорваться

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

5 вещей, которые нельзя делать при переходе на новую диету

5 быстрых советов, которые помогут начать похудание

Диетический детектив: диета для начинающих для похудания

1. Сделайте твердое обязательство придерживаться плана.

2. Начните с 21-дневной программы быстрого старта.

3. Сходите в супермаркет.

Идеальный план диеты для похудения: вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму | Здоровье

Как начать первые 30 дней своего путешествия по снижению веса и фитнесу

Руководство для начинающих по похудению

С чего начать сжигание жира?

Правило № 3: не недооценивайте сон

Нужно ли мне отслеживать свою еду?

Как мне отслеживать свои калории?

Боль в плече.

Боль в пояснице.

Боль в колене.

Больше массы = требуется больше работы = больше энергии сожжено.

Что считается «здоровым» употреблением алкоголя?

Cut The BS: методы похудания, которые нельзя игнорировать

Не стоит: детоксикация и очищение

Стоит ли детокс вашего времени?

Последнее слово: сколько жира — это слишком много?

Ваши следующие шаги

alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ

Почему нужно худеть?