Рыба таблица по жирности: особенности, калорийность и полезные свойства

особенности, калорийность и полезные свойства

Нежирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность до 4% и калорийность от 70 до 100 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к нежирным сортам относятся: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.

Жирность до 1,4% имеют треска, пикша, минтай, серебристый хек, навага. Самым диетическим рыбным продуктом является треска. Немного уступают ей по своим питательным и диетическим свойствам минтай, путассу и сайда.

Рыба быстро готовится, легко переваривается и практически полностью усваивается организмом, особенно нежирная, чего нельзя сказать, например, о многих видах мяса.

Нежирные сорта рыбы идеально подходит для тех, кто желает похудеть, а также для питания беременных женщин и детей. Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.

Нежирные сорта рыбы

• Рыба средней жирности – ставрида, горбуша, тунец, форель, нежирная сельдь, карп и другие. В них содержится 4-8% жиров, что делает их пригодными для диетического питания. Средняя калорийность перечисленных видов – 140Ккал.
• Нежирная рыба – навага, минтай, щука, ледяная рыба, хек, макрурус, путассу, речной окунь и другие. Содержание жира в них менее 4%, а калорийность составляет всего 80 Ккал.

К жирным сортам рыбы относятся палтус, скумбрия, все осетровые, жирная сельдь, угорь и другие. Средняя калорийность – 240 Ккал. Для сравнения в 100 г говядины содержится всего 120 Ккал. Перечисленные виды рыб полезны для организма, но в качестве компонента диетического меню не подходят.

Рекомендуем прочитать статью о

рыбных консервах для похудения

. Из нее вы узнаете, можно ли есть консервы при снижении веса, правилах выбора продукта, приготовлении диетических блюд.

А здесь подробнее о бобовых для похудения.

Жирность рыбы: таблица

Проще всего ориентироваться при выборе рыбы для приготовления диетических блюд по таблице ее жирности:

 В таблице указанная рыба без метода кулинарной обработки – отварная.

Какая самая полезная

Самой полезной рыбой считается та, которая относится к жирным сортам:

• севрюга и килька;
• сайра и скумбрия;
• сом и угорь;
• осетр и жирная сельдь;
• палтус.

Врачи утверждают, что в перечисленных продуктах содержится большое количество йода и жирных кислот. Это ингредиенты необходимы организму для стабильной и нормальной работы щитовидной железы, они же улучшают и делают более быстрыми обменные процессы, снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Для диетического питания жирные сорта рыбы категорически не подходят, поэтому их стоит заменить на те, которые будут полезны по всем параметрам. Это нежирные сорта и со среднем уровнем этого показателя:

• салака и речной или морской лещ;
• зубатка и лосось;
• ставрида и горбуша;
• корюшка и тунец;
• карась и минога;
• хариус и тилапия;
• плотва и судак;
• щука и минтай;
• сайда и другие.

Если такие продукты включать в диетическое меню, то произойдет не только снижение веса – организм будет насыщаться полезными кислотами и йодом, хоть и в недостаточных количествах. Диетологи рекомендуют для восполнения этих элементов употреблять в пищу морепродукты и раков.

Горбуша – жирная рыба и нет

Горбуша не относится к жирным сортам рыбы, ее калорийность составляет всего 150 Ккал на 100 г. Но именно в ней содержится большое количество белка, который и дает возможность насытиться небольшим кусочком и долгое время не испытывать чувство голода. В химическом составе продукта также присутствуют омега-3 жирные кислоты и витамин РР – они корректируют работу всей пищеварительной системы, способствуют улучшению обмена веществ.

Чтобы горбуша была полезной при похудении, ее можно употреблять в пищу дважды в неделю – по 100-150 г на порцию. Наиболее полезной будет рыба, приготовленная на пару, отварная или запеченная в духовке – калорийность таких блюд немного повышается, но не до критических показателей.

Иногда худеющий человек может себя побаловать и консервами из горбуши, но только если они приготовлены в собственном соку без добавления масла. Во время активного снижения массы тела употреблять такой вид рыбы на ужин не стоит – она слишком долго переваривается, а вот для второго завтрака или обеда она подходит оптимально.

Употребляют горбушу в сочетании с рисом, тушеными овощами.

Зубатка

Мясо этой рыбы считается хорошим источником белка, ее аминокислоты быстро и полноценно усваиваются организмом.

Ее нередко используют для разгрузочных дней, когда в пищу разрешено употреблять только рыбу и овощи – создается дефицит калорий, но при этом человек не испытывает сильное чувство голода и достаточно легко переносит подобные ограничения.

Зубатка может применяться и в лечебном питании – например, она разрешена при:

• гипертонии;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• сахарном диабете;
• ожирении любой степени;
• панкреатите, холецистите (воспаление поджелудочной железы и желчного пузыря соответственно).

Мясо зубатки при похудении

Рыба будет полезна тем, кто активно тренируется – после силовых упражнений можно быстро восстановить водно-солевой баланс в организме и «подпитать» его аминокислотами, белками для роста мышц.

Готовить зубатку можно любым способом, худеющим не запрещено даже жарить ее на растительном масле. Но нужно помнить, что в таком случае ее калорийность увеличивается в полтора-два раза.

Щука

Самая нежирная рыба, потому что содержание в ней жиров составляет менее 1% и калорийность – 84 Ккал на 100 г продукта. В ней содержатся белки и витамины, медь, йод и железо, которые необходимы для нормального пищеварения, стабильного и быстрого обмена веществ. Польза щуки очевидна:

• мясо этой рыбы диетическое;
• при регулярном употреблении щуки (минимум 2 раза в неделю) укрепляется иммунитет, восполняется нехватка витаминов из линейки В;
• содержит белок, который дает ощущение сытости;
• может употребляться в пищу при различных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Готовят щуку разными способами, но если она жарится с добавлением масла, то это в разы повышает ее калорийность. Оптимальный вариант для худеющих – запекание рыбы в духовке, приготовление ее на пару или на гриле.

Минтай

Считается постной рыбой, отличается сухостью после тепловой обработки и низкой калорийностью – 100 Ккал на 100 г продукта. Минтай необходим в рационе худеющих не только для насыщения и снижения риска набора веса, но и для восполнения в организме запасов йода, фосфора.

Диетологи рекомендуют 1 раз в 3 месяца на протяжении 2 недель соблюдать минтаевую диету. Она подразумевает употребление рыбы в тушенном, отварном, запеченном или приготовленном на пару/гриле виде и различных овощей. В сутки можно съедать 500-700 г основного продукта, дополнительные – без ограничений. Важно в период активного похудения пить много воды – минимум 2 литра в сутки.

Минтай имеет высокие вкусовые качества, его можно добавлять в овощные салаты в качестве сытного компонента. Он не имеет противопоказаний к употреблению даже при тяжелых формах заболеваний пищеварительной системы.

Судак

Пресноводная рыба, калорийность составляет 90 Ккал, что делает ее диетической. В составе содержится мало жира (менее 3%), но много аминокислот (более 20) – они как раз и необходимы в период похудения для поддержания сил, присутствия ощущения сытости даже после небольших порций еды, укрепления и роста мышечных тканей. Полезные свойства судака:

• укрепляет иммунитет;
• активизирует работу головного мозга;
• является чистильщиком крови – понижает уровень сахара и «вредного» холестерина в ней;
• стабилизирует работу пищеварительной системы;
• ускоряет обмен веществ.

Для худеющих оптимальным выбором станет отварной судак – его калорийность в таком случае будет всего 85 Ккал. На одну порцию можно съедать 200-250 г продукта, дополняя его тушенными или свежими овощами, но не картофелем, бобовыми.

Мясо судака при похудении

Треска

Относится к рыбам со средним уровнем жирности, на 100 г продукта приходится 160 Ккал. В химическом составе присутствуют 9 аминокислот, витамин В12, фосфор, йод, железо и другие микроэлементы, витамины. Диетологи считают, что треску можно употреблять при похудении, но нужно это делать в ограниченном количестве – не более 2 раз в неделю и на каждую порцию должно приходиться максимум 150 г готового продукта.

Готовят треску разными способами, диетическое меню подразумевает использование для этого пароварки или гриля, духовки. Важно не жарить треску, не делать с ней сложных блюд и запеканок со сметаной, грибами – это в разы повышает калорийность рыбы, она становится вредной для фигуры.

Семга

Рыба жирных сортов – ее калорийность почти 200 Ккал на 100 г продуктов, а содержание жира – более 6%. Но диетологи все равно считают семгу полезным продуктом и не запрещают употреблять ее в пищу даже в периоде активного похудения. Объясняется это просто: в составе рыбы присутствует много аминокислот (белка) и полиненасыщенных жирных кислот, которые:

• благоприятно воздействуют на процессы пищеварения;
• способствуют быстрому и длительному насыщению;
• укрепляют мышцы;
• повышают выносливость организма.

Жареная и соленая семга находится под запретом, не стоит в приготовлении блюд использовать и брюшки рыбы – именно в них содержится максимальное количество жира. Но семгу можно варить, запекать в фольге и на гриле, а употреблять либо как самостоятельное блюдо, либо с некрахмалистыми овощами.

Форель

Относится к нежирным сортам рыбы, ее калорийность составляет 100 Ккал. В составе присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, которые обладают уникальным свойством – они ускоряют процесс расщепления жировых клеток в организме. Химический состав форели богат на микроэлементы и витамины, что позволяет компенсировать их недостаточность, возникающую у всех худеющих.

Диетологи не запрещают употреблять в пищу даже слабосоленую форель, калорийность которой повысится до 150 Ккал на 100 г готового продукта. Но такие «послабления» должны быть редкими и на одну порцию максимум разрешается съесть 70 г слабосоленой рыбы. Проблема заключается в том, что соль задержит в организме воду и процесс похудения приостановится.

Оптимальным вариантом считается форель на гриле – очень вкусно, низкокалорийно и можно употреблять 2-3 раза в неделю по 150-200 г на порцию.

Белая нежирная рыба

Для диеты лучше выбирать белую нежирную рыбу:

• сайра и окунь;
• путассу и ледяная рыба;
• камбала и тунец.

К таким относятся и описанные выше минтай, треска, судак. Их калорийность колеблется в пределах 100-140 Ккал на 100 г продукта. Но нужно учитывать, что после кулинарной обработки она будет еще выше, поэтому лучше готовить белую нежирную рыбу без масла или с минимальным добавлением оливкового.

Все представители с белым мясом в своем составе содержат много белка, который считается легкоусвояемым – продукт полностью переваривается за 2 часа. Поэтому перечисленные виды можно употреблять даже на ужин, если он не слишком поздний.

Красная нежирная рыба

Красные сорта рыбы тяжело назвать диетическими, потому что их калорийность высокая и содержание жира в мясе превышает 4%. Но если выбирать из этой категории, то худеющим отлично подойдет для меню горбуша и форель. Их запрещено есть солеными, запеченными с картофелем/сметаной/грибами и даже обжаренными на растительном масле – калорийность продукта повышается в разы.

Если подобные блюда и есть в меню, то лучше их съесть в первой половине дня, а ближе к вечеру дать организму хорошую физическую нагрузку.

В красной нежирной рыбе химический состав сложный, именно он обеспечивает легкую усвояемость продукта, быструю насыщаемость даже после небольшой порции блюда, длительное ощущение сытости.

Морская нежирная рыба

Из морских рыб к нежирным относятся путассу, минтай, навага, хек, морской окунь, камбала, сайда и другие. Они отличаются сухим мясом и жестковатостью, но зато имеют низкую калорийность (максимум 120 Ккал) и низкое содержание жиров (менее 4%). Главное преимущество употребления постной рыбы, проживающей в морях – насыщение организма йодом.

Именно в перечисленных видах продукта его можно обнаружить в большом количестве, он же придает мясу специфический аромат и вкус. Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы, которая продуцирует гормоны, отвечающие за обмен веществ, расщепление жиров.

Любая морская нежирная рыба готовится на пару, путем отваривания/запекания/тушения или на гриле. К ней можно добавить небольшое количество растительного масла или сметаны, но учитывать, что калорийность готового блюда будет значительно выше «исходных показателей».

Общие сведения

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:

• помогает синтезу половых гормонов;
• стимулирует работу мозга, память, внимание;
• улучшает подвижность суставов;
• отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма;
• борется с онкологическими процессами.

Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.

Чем отличается хек от минтая

Хек очень схож с минтаем, но имеет некоторые отличия. У этих рыб разный окрас. Для хека характерно наличие светло-серых боков и брюшка, темно-серой спины. В окрасе минтая есть частые темные пятна.

Еще одно отличие – усик на подбородке минтая. Также у рыб разное количество спинных плавников. Что касается выбора хека или минтая, то тут важно отталкиваться только от своих вкусовых предпочтений и бюджета.

Тушка мерлузы легче разделывается, меньше разваливается при жарке или тушении, а значит более прост в приготовлении.

Жирная речная и озерная рыба

Самая жирная рыба среди речной и озерной:

• лосось
• форель
• осетр
• чехонь
• налим
• толстолобик
• карп
• озерный сиг
• снеток
• окунь пресноводный
• сом

Фото

Хек с головойМинтай с головой

Полезные свойства

Богатый состав рыбы обеспечивает ее полезные свойства:

• Благодаря йоду хек полезен для щитовидной железы.

  Регулярно его употребляя, можно восполнить запасы этого компонента в организме, нормализовать гормональный фон и работу желез.

  Особенно полезна рыба тем, кто проживает или работает в неблагоприятных с точки зрения экологии условиях.

• Микроэлементы калий, натрий и магний благотворно влияют на работу сердца, укрепляют сосуды, помогают нормализовать давление.
• Фосфор помогает улучшить работу мозга, память и концентрацию внимания.
• Мясо хека помогает восстановить физические силы, поэтому оно особенно полезно тем, кто занимается спортом или постоянно подвергается физическим нагрузкам. Наличие в составе магния обеспечивает профилактику судорог.
• Известно благотворное влияние рыбы на зрение – она улучшает его, снижает риски офтальмологических заболеваний.
• Незаменимые кислоты в составе помогают улучшить состояние волос, ногтей, зубов. Состав рыбы благотворно влияет на кости, предотвращая заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Положительное влияние продукт оказывает на состояние кожи, улучшая ее тонус, предупреждая раннее старение.
• Мясо и икра рыбы помогают нормализовать работу центральной нервной системы, сон.
• Велика польза хека при сахарном диабете, так как он нормализует уровень сахара в крови.
• Низкая калорийность продукта позволяет включать его в диетический рацион, особенно в сочетании с овощами, которые усиливают его полезные свойства.

к оглавлению ↑

Таблица калорийности рыбы

Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?

Использование в кулинарии

Европейцы уже давно назвали хека лучшим представителем из всех тресковых. Кулинары и гурманы любят его нежное белое мясо (хоть и почти без жира, но не такое сухое, как у трески). В нем почти нет костей, а те, что есть, легко отделяются от приготовленного филе. Мерлуза является лучшим выбором для диетического меню. Блюда из нее подходят детям и людям с проблемами пищеварения, так как хек отлично воспринимается любым организмом.

Хек подходит для приготовления разными способами. Кулинары во всем мире жарят, запекают, готовят на пару и варят мерлуз. Они подходят для приготовления холодных закусок, ухи, котлет и рыбных начинок для пирогов. Поскольку в тушке хека почти не содержится жира, для предотвращения быстрого высыхания, запекать рыбу лучше либо в фольге, либо в тесте. Последний вариант многим нравится своей оригинальностью. Да и рыба приготовленная таким способом получается очень нежной и сочной.

Мерлуза почти не содержит калорий, а поэтому даже соблюдающие низкокалорийную диету могут позволить себе тушку, приготовленную в сметанном или сливочном соусе (даже в таком виде калорийность хека не будет «зашкаливать»). Жарить мерлузу также лучше в кляре, а подавать с соусом или сочными овощами.

Противопоказания

Как и все хорошее и полезное, рыбка имеет противопоказания. Нельзя ее в больших количествах употреблять людям, страдающим запорами, потому как содержит много железа. Также если у человека повышенная кислотность, ему тоже может нанести вред употребления хека, потому как он способен повышать кислотность.

Многие виды рыб впитывают тяжелые металлы из воды, и тресковые относятся к ним в первую очередь. Поэтому лучше воздержаться от поедания рыбки детям и людям с ослабленным иммунитетом.

Рекомендуемые нормы потребления

В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.

В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам (7).

Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:

• марлин
• меч-рыба
• акула
• тунец (в меньшей степени) (8)

Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.

Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:

• малаканты
• королевская скумбрия
• акула
• меч-рыба

Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.

 
  Рыба

Видео

Какая рыба самая полезная? Рейтинг доктора Мясникова видео

Польза хека для пожилых людей

Польза хека для здоровья пожилых людей проявляется в улучшении работы сенсорных органов и устранении проблем с памятью. Для человека в возрасте будет полезно употреблять морскую рыбку для лечения и профилактики болезней, а также для улучшения самочувствия и прибавления жизненной энергии.

Жарим мелкую рыбу без костей

Температурная обработка рыбы размягчает рыбные кости. Растительное масло в отличие от воды, прогревается значительно выше 100 градусов. Под действием такой температуры, мелкие кости в кипящем масле почти полностью растворяются. Получается рыба без костей.

Так можно жарить рыбу которая не очень подходит для жарки из-за большого количества мелких костей — некрупную плотву, подлещика, густеру, язя и подобных рыб. Карася, традиционно жарят, а поперечные надрезы по бокам, определенно, в процессе жарки, избавляют карася от множества вилочных костей.

Смотрите как это выглядит:

Хек или треска — что лучше?

Мало того, что хек дешевле трески. Эта сочная белая рыба имеет немного более сладкий вкус, и доступна для покупки в течение всего года. Она имеет более мягкий вкус, более мягкую текстуру и меньше чешуи, чем треска.

При выборе между минтаем и хеком полагайтесь на вкусовые предпочтения, полезность рыбы и финансовые возможности.

Польза пикши для здоровья человека.

Некоторые полезные советы

Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.

Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.

В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.

Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.

Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога

Как правильно выбирать и хранить

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• 21 совет, как не купить несвежий продукт
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Если цель покупки – свежий хек, тогда важно соблюдать общепринятые правила выбора рыбы. Если вкратце, то у свежей рыбы должны быть блестящие глаза, розовые жабры, пружинистая тушка, на которой после нажатия не остается вмятин.

Хороший мороженый продукт – тот, что не подвергался повторной заморозке. Чаще всего в продажу хек попадает уже в замороженном виде, так как в свежем он быстро теряет вкусовые качества. Поскольку даже замороженный хек очень быстро пересыхает, то, как правило, после любого способа заморозки тушку глазируют нетолстым шаром льда. Если рыба слишком легкая, как на свой размер, это говорит, что, скорее всего, почти вся жидкость из мяса уже испарилась. Такую рыбу лучше не брать, в готовом виде ее филе будет сухим и невкусным. Слишком тяжелая рыба – признак чрезмерной глазировки, что скажется не только на стоимости тушки, но и ее вкусе.

Как вкусно приготовить хек

Существует множество способов приготовления морской рыбки. Но полезнее всего оказалась жарка, поскольку не требует длительной термообработки, что способствует сохранению всех полезных качеств.

Вкусный рецепт жареного хека:

Незаменима польза отваренного хека благодаря низкому содержанию калорий и высокой питательности. Он отлично впишется в рацион питания сторонников здорового образа жизни.

Существует несколько интересных советов, которые улучшат качество приготовленной рыбки:

• гармоничным будет совмещение продукта с овощами, зеленью и белым вином;
• для получения золотистой корочки нужно обвалять продукт в муке перед термической обработкой;
• чтобы блюдо было идеально по вкусу, нужно перед жаркой на несколько минут поместить филе в соленую воду.

Совет! При приготовлении супа нужно использовать морепродукт с головной частью, только так получится поистине изысканное блюдо.

особенности, калорийность и полезные свойства

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

• участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
• стабилизирует работу мозга;
• нормализует работу сердца;
• разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
• ускоряет обменные процессы;
• выводит из организма «плохой» холестерин;
• купирует очаги воспаления;
• повышает иммунитет;
• способствует поддержанию нормального кровяного давления;
• улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
• предупреждает заболевания кожных покровов;
• снижает риск развития глазных заболеваний;
• поддерживает должный уровень сахара;
• предотвращает развитие суставных болезней;
• нормализует гормональный фон;
• помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
• играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Красная рыба

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

Нежирные сорта рыбы: список диетической рыбы, таблица

Сорта рыбы у которых процентное содержание жира совсем не большое, пригодны для приготовления диетических блюд, на что указывают врачи-диетологи. Употребляя в пищу такую рыбу, человек не рискует набрать лишние килограммы. В мясе рыбы содержится до 17 процентов протеина и аминокислот, в которых нуждается организм человека каждый день. Кроме этого, морепродукты богаты на витамины и микроэлементы.

Категории жирности

Специалисты подразделяют морепродукты на 3 категории, в зависимости от жирности:

• К первой категории относятся морепродукты, в которых содержится до 4-х процентов жира.
• Во второй категории находятся сорта с содержанием жира до 8,5 процентов.
• Третью категорию представляют сорта рыбы, в которых содержится больше 8,5 процентов жира.

Важный момент! Жирность рыбы непостоянная и колеблется в зависимости от времени года. Наиболее жирная рыба перед процессом размножения.

В мясе рыбы, независимо от сорта, может содержаться от 14 до 27 процентов белков и от 0,3 до 36 процентов жиров. Как правило, существуют специальные таблицы, в которых указывается процентное содержание жира, в зависимости от вида рыбы, из которых допустимо готовить диетические блюда.

Жирные сорта рыбы

Существуют сорта рыбы, которые непригодны для диетического питания. К ним относится такая рыба, как:

• Скумбрия и сом.
• Килька и севрюга.
• Сельдь жирная и угорь.
• Осетр и палтус.
• Сайра.

В этих породах рыб отмечается довольно высокое содержание жира (больше 8,5 процентов), а их энергетическая ценность составляет от 270 до 350 кКал на 100 граммов продукта.

Не смотря на столь высокое процентное содержание жира, эти породы рыб считаются наиболее полезными для человека, поскольку в их мясе содержится больше йода и жирных кислот. Наличие таких компонентов позволяет человеку бороться с рядом недугов, связанных с сердечно-сосудистой системой, а также с процессами обмена веществ в организме.

К сожалению, они не пригодные к приготовлению блюд для диетического питания.

Сорта со средним содержанием жира

Подобные сорта отличаются средним уровнем содержания жира и к ним относятся:

• Зубатка и ставрида.
• Сазан и серебрянка.
• Карп и красноглазка.
• Салака и анчоусы.
• Горбуша и сельдь нежирная.
• Судак и корюшка.
• Язь и лещ.
• Лосось и окунь морской.
• Тунец.

Энергетическая ценность этих видов рыб находится, на уровне от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.

Подобные виды рыб годятся для приготовления диетических блюд, но употреблять их нужно только с разрешения специалиста. Эти сорта морепродуктов отличаются большим содержанием белков, поэтому годятся для спортивного питания. Чтобы сохранить полезность морепродуктов, лучше из этих видов рыб готовить блюда методом тушения, засолки, копчения, а также готовить на пару.

Сорта с наименьшим содержанием жира

Породы рыб, у которых наименьшее количество жира.

К таким сортам относятся:

• Треска и навага.
• Пикша и лемонема.
• Сайда и минтай.
• Вобла и речной окунь.
• Щука и пангасиус.
• Судак и карась.
• Омуль и тилапия.
• Налим и кефаль.
• Камбала и белоглазка.
• Минога и хариус.
• Мокрель и плотва.
• Сиг и сорога.

В этот список можно включить так же ракообразных и моллюсков.

Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.

Употребляя в пищу не жирные сорта рыб, а также сорта со средним уровнем содержания жира, возможно избавление от лишних килограммов, а также избавление от ряда болезней. Специалисты рекомендуют приучать детей к морепродуктам, готовя блюда именно с не жирных сортов.

Важно знать! Караси относятся к не жирным сортам рыб и являются единственными представителями семейства карповых, у которых столь малое процентное содержание жира. Остальные представители этого семейства отличаются средним уровнем содержания жира.

Таблица калорийности рыбы

Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?

Форель и семга: какая рыба жирнее

Многие люди почему-то считают, что форель и семга имеют не большое процентное содержание жира, приписывая их к диетическим морепродуктам. На самом деле это заблуждение. Если сравнить эти виды рыб по энергетической ценности, то эти породы никак не относятся к нежирным сортам рыб. Например, энергетическая ценность мяса форели составляет порядка 147 кКал при жирности 7 процентов, а энергетическая ценность семги составляет 219 кКал при жирности в 15 процентов. Поэтому и форель, и семга не относятся к диетическим морепродуктам, хотя форель менее жирная и относится к породам рыб со средним содержанием жира.

Правильное приготовление рыбы для диеты

Для людей, которые решили сесть на диету, наилучший вариант – это употребление рыбных блюд. Подобные блюда помогают намного легче перенести столь тяжелый для организма период. Из-за того, что блюда низкокалорийные, стимулируется потеря лишнего веса, кроме этого, они прекрасно утоляют аппетит.

Самое главное, это приготовить блюда таким образом, чтобы в них сохранилось как можно больше полезных компонентов. Поэтому специалисты советуют употреблять вареные, тушеные или запеченные блюда.

Диетическое питание не предусматривает к употреблению жареные, копченые, соленые или вяленые морепродукты. Не следует так же увлекаться и консервированной рыбой.

Из морепродуктов можно приготовить весьма разнообразные и достаточно вкусные блюда с низким уровнем калорий. Поэтому из рыбы можно готовить супы, котлеты, тефтели, но только на пару, а также запеканки и суфле.

Интересно знать! Нежирные сорта рыб помогут не только решить проблему с лишним весом, но и помогут справиться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря низкому уровню содержания калорий, пища легко усваивается и переваривается, не отягощая желудок.

Каждодневное употребление рыбных блюд позволяет регулярно пополнять организм человека всеми необходимыми полезными компонентами, благотворно влияя на работу всех внутренних органов. Это позволяет снизить вес, укрепить иммунитет, оптимизировать работу центральной нервной системы, предупредить старение организма, омолодив кожные покровы и т.д.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.

Стейк из трески с картошкой

Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.

Для приготовления блюда потребуется:

• 700 граммов филе трески.
• 10 картофелин средней величины.
• Одна не большая луковица.
• Один не большой лимон.
• Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.
• Около 50 г ржаной муки.
• Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.
• Корешок хрена не большой величины.

Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.

Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.

Процесс приготовления следующий:

1. В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.
2. Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.
3. Половина лимона так же нарезается кружочками.
4. Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.
5. Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.
6. Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.

Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.

Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.

Котлеты из тилапии

Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:

• 700 граммов мяса тилапии.
• Одна луковица.
• Одно куриное яйцо.
• Рис круглый отварной – около 100 граммов.
• Масло растительное – 3 ст. ложки.
• Укроп – не большой пучок.

Возможно использование различных специй и приправ.

Технология приготовления

1. Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.
2. Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.
3. К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.
4. Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.
5. В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.

Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.

Палтус, приготовленный по-вьетнамски

Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:

• Филе палтуса – около 600 граммов.
• 2 помидора.
• 2 болгарских перца.
• 2 зубчика чеснока.
• Один лимон или один лайм.
• Соус для рыбы – 40 мл.
• Измельченный имбирь – 15 граммов.
• Сахар – 10 граммов.
• Мята – три веточки.

Не помешают так же различные специи и приправы.

Как правильно приготовить блюдо:

1. Филе моется и нарезается на порционные куски.
2. Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.
3. Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.
4. Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.
5. Мята моется и мелко нарезается.
6. Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.
7. На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.
8. После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.
9. Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.

По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.

На заметку! Энергетическая ценность блюда порядка 192 кКал, поэтому его можно считать диетическим.

Некоторые полезные советы

Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.

Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.

В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.

Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.

Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога

список сортов, у какой самая большая жирность (таблица)

Рыба – один из важнейших продуктов питания человека. В мякоти содержится сбалансированное количество витаминов, микроэлементов и кислот, которые укрепляют иммунитет людей любого возраста. Наиболее полезна для здоровья жирная рыба, улучшающая качество кожи и волос, а также процесс пищеварения.

Высокожирные сорта из морей и рек

Доказано, что любые морские или речные виды рыбы намного полезнее для организма, чем мясо животных. Блюда из филе получаются очень нежными, мягкими и приятными. При готовке речная и морская мякоть теряет минимальное количество жидкости из-за большого количества легкоусвояемого белка и малого количества соединительных тканей.

Список микроэлементов и уровень жирности зависит от среды обитания рыбы, возраста, пола рыбы и времени года, при котором происходит вылов. В речных сортах содержится меньшее количество витаминов A, B и D, йода и магния, но в речной мякоти больше легкоусвояемого железа.

Иногда филе обладает специфическим запахом тины с водорослями. Ценность пищевых волокон рыбы из моря больше, чем у речной, так как мякоть содержит большое количество белков, витаминов, растворяемых в воде, йода и полинасыщенных кислот.

Все рыбные сорта можно разделить на такие категории по степени жирности:

• маложирные (до 3%) – судаки, карась, мясо щуки, минтай, кефаль, щука, мелкая плотва, омули;
• средней жирные (до 9%) – салака, окунь, сазаны, горбуша, карп, ставрида, тунец;
• высокожирные (до 30% и свыше) – сайра, филе лосося, минога, угорь, скумбрия, селедка, сом, осетр, жерех.

Полезные свойства жирной рыбы

Жир в рыбной тушке сосредоточен в области кишечника и брюшной полости. Мясо может сосредоточить до 30% жира в зависимости от типа рыбы, а также его объем растет в период рыбного нереста. Жирная мякоть богата омега 3 и 6 жирными кислотами, витаминами, макро- и микроэлементами, что обеспечивает полноценное функционирование всех жизненных систем человеческого организма.

Рыбная мякоть практически полностью усваивается, что оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм. При систематическом употреблении жирной рыбы сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фосфор в составе улучшает состояния зубной эмали, укрепляет волосы, осветляет кожу и укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Жирные кислоты совместно воздействуют на снижение холестерина, усиливают регенерацию тканей, повышают защитную функцию, меняют в лучшую сторону состояние костей. От воздействия кислот активизируется мозговая деятельность, улучшается иммунитет и острота зрения.

Для детского питания жирная рыба крайне необходима, так как витамины благоприятно сказываются на умственном развитии детей, обостряют внимание, улучшают память и восприятие окружающей действительности.

Возможный вред

Жирные сорта рыбы могут обладать негативным воздействием на организм. Перед приемом в пищу сырье следует внимательно осмотреть на предмет наличия повреждений, уточнить регион вылова, чтобы исключить вероятность отравления.

Людям с аллергией не следует употреблять ее в пищу, при беременности следует исключить из меню сайру, горбушу, тунца и хека. Лучше не употреблять сырую рыбную мякоть из-за возможного содержания в мясе бактерий.

Важно! Не следует долго хранить жирное рыбное филе в тепле или при солнечных лучах, так как при свете в мякоти вырастают вредные для организма процессы окисления жиров.

Читайте также:

Какая красная рыба является самой жирной

Лидирующие позиции по степени жирности занимают все сорта лососевых пород рыбы. В зависимости от времени года объемы жира в мякоти составляют от 10 до 20%. Более приятное, нежное и не костистое мясо присуще форели, семге и лососю.

Семга – красная рыба, что обладает повышенной концентрацией омега 3 и 6 жирных кислот, поэтому употребление семги убережет организм от заболеваний ЖКТ, тромбофлебита, печеночных болезней. Семгу лучше поджаривать на гриль-сковороде с использованием овсяной, мучной и крахмальной панировке.

Также рыбу удобно коптить, мариновать, солить и добавлять в салаты, закуски и выкладывать на бутерброды. Оптимальным способом готовки считается запекание рыбы в фольге или кулинарном рукаве, а также употребление нежной мякоти в слабосоленом виде.

Самая жирная в мире рыба

Самой жирной рыбой в мире назван эвхалон. Около 200-300 лет назад жители Канады использовали ее в высушенном виде как фитиль для освещения помещений. Эвхалон обитает в Тихом океане, его филе обладает жирностью более 40%, а это значит, что мякоть не подходит для диетического питания.

В Восточной Европе самая жирная рыба голомянка обитает на чистейшем озере Байкал. Ее тушка практически полностью прозрачна, а длина тушки может доходить от 15 до 25 см. При попытке приготовить голомянку получится полная сковорода жира и скелет без мяса. Именно эта северная рыба является основой меню всех остальных обитателей севера Байкала.

Важно! В отечественных водах водится жемчужная рыба уклейка, из которой получаются отменные консервы на зиму.

Рекомендованные нормы потребления

Общественная организация здравоохранения рекомендовала употребление рыбы дважды в неделю, одна из порций обязательно должна быть жирной. Также важно не превышать 4-х разовый прием рыбы в неделю при вече 1 порции 140 г. Для беременных и кормящих женщин не следует превышать 2-разовый прием рыбной продукции. Ограничения распространяются только на такую рыбу, как: акула, рыба-меч, марлин.

Описание сортов

Предложенное описание речной и морской рыбы позволит разобраться в преимуществах и недостатках жирного рыбного филе.

• Угорь (до 30%) – деликатесная океаническая рыбка с повышенным количеством белков, натрия, магния, калия, меди, марганца, селена, витаминов В, А, D. Мясо угря оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему, обладает омолаживающим эффектом, лечит заболевания глаз.
• Скумбрия (зависит от сезона 13-27%) – рыба считается одной из самых жирных из обитателей моря. Филе содержит йод, фосфор, цинк, хром, натрий, аминокислоты, витамины групп А, Е, В, РР. Потребление скумбрии оказывает профилактический эффект против онкологических болезней. Скумбрия показана как часть меню для кормящих матерей, пожилых людей и детей. Крупная скумбрия повышает сопротивляемость организма вредным воздействиям, укрепляет сердце и сосуды.
• Сельдь (19.5%) – морской и океанический обитатель, популярный благодаря повышенному содержанию калия, белков и антиоксидантов. В сельди отсутствуют углеводы. Мякоть оказывает профилактическое воздействие для здоровья сердца, сосудов, зрения и крови.
• Лосось (13.6%) – морской обитатель, сочетающий комплекс витаминов В, А, D, омега 3 кислот, белков и минералов. Стейки лосося относятся к полезным продуктам. Лосось обладает свойствами регенерации и оказывают противовоспалительное воздействие. Мякоть укрепит сосуды, улучшит работу сердца, обострит работу мозга.
• Мойва (7.2%) – океаническая рыба с повышенным содержанием аминокислот, белка, калия, фтора, натрия. Употребление улучшит работу щитовидной железы, мозга и сердца. Мякоть даже при высокой калорийности показана диабетикам.
• Карп (5.3%) – обитатель пресных рек и озер. Рыба обладает сладковатым привкусом мякоти с нежной и упругой текстурой волокон. Мясо содержит большое количество магния и калия, что улучшает функции опорно-двигательной системы, восстанавливает нервную систему, улучшает качество волос и ногтей, укрепляет костную ткань. По стоимости карп бюджетнее морских обитателей.
• Форель (5%) – может обитать в реках и морях. Цвет филе может варьироваться от нежно-красного до белого. Форель знаменита высокими вкусовыми качествами. В составе присутствует рибофлавин, магний, калий, фолиевую и никотиновую кислоту. Систематическое употребление форели повышает производительность головного мозга и ускоряет обменные процессы в организме.
• Палтус (4%) – разновидность камбаловой рыбы. Палтус отличается нежностью филе с приятной характерной кислинкой. Филе содержит фолиевую кислоту, фосфор, медь, селен, витамины. Комплекс полезных веществ ускоряет обменные процессы и обладает регенерирующим воздействием.
• Тилапия (3.7%) – обитатель пресных вод с отменным вкусом мяса. Тилапия допускается для детского меню и для употребления беременным женщинам. Мякоть отличается сбалансированным составом витаминов и минералов, но высока вероятность приобрести загрязненный продукт.

Список сортов с жирностью

Представленная таблица подробно представляет список высокожирных морских и речных сортов рыбы с описанием и пищевой ценности.

Выводы

Жирные породы рыбы обладают омолаживающим эффектом для организма, повышает иммунитет, улучшает состояние волос с ногтями, ускоряет процессы метаболизма. Усеваемые жирные кислоты оздоравливают организм, при этом филе рыбы высокой жирности остается нежным, сочным и мягким.

Жирность и полезность рыбы — Черепахи.инфо

Очень часто посетители сайта, форума и наших групп спрашивают: «А можно ли давать такую-то рыбу водным черепахам?». Ведь некоторые виды рыб очень жирные, что ведет к недостатку витамина Е, некоторые богаты тиаминазой, который вызывает недостаток витамина B. Ниже приведена таблица видов рыб, по которой можно понять степень ее жирности.

Также в статье рассматриваются вопросы полезности других животных кормов и как часто их можно давать.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов в разных видах рыбы на 100 г

Следующие виды рыб содержат тиаминазу:

— Сероспинка (Alosa pseudoharengus)
— Анчоусы (Anchoa hepsetus, Engraulis mordax, Coilia dussumieri)
— Барбус краснощекий (Puntius sarana)
— Басс белый (Morone chrysops)
— Альбула (Albula vulpes)
— Ильная рыба (Amia calva)
— Лещ (Abramis brama)
— Большеротый буффало (Ictiobus cyprinellus)
— Налим (Lota lota)
— Масляная (Peprilus triacanthus)
— Карм (Cyprinus carpio)
— Американские сомы (Amieurus melas, Ameiurus nebulosus, Ictalurus punctatus)
— Черная треска (вид не указан)
— Корифена большая (Coryphaena hippurus)
— Кулия (Kuhlia sandvicensis)
— Барабуля красная (Parupeneus multifasciatus), барабуля золотополосая мелкозубая (Mulloidichthys auriflamma), еще какая-то барабуля с Гаваев(Mulloidichthys samoensis)
— Золотая рыбка, она же серебряный карась (Carassius auratus)
— Атлантическая сельдь (Clupea harrengus)
— Острозуб (Pristipomoides filamentosus)
— Зелёный априон (Aprion virescens)
— Морская минога (Petromyzon marinus)
— Вьюны (Misgurnus)
— Японская скумбрия (Scomber japonicus)
— Менхэден атлантический (Brevoortia tyrannus) и заливный (Brevoortia patronus)
— Ханос (Chanos chanos)
— Черный толстоголов (Pimephales promelas)
— Мурена ядовитая (Gymnothorax ocellatus)
— Лобан (Mugil cephalus)
— Рыба-попугай (Scarus dubius)
— Ставрида (Scomberoides lysan)
— Сардинелла (Harengula jaguana)
— Селар (Selar crumenophthalmus)
— Четырёхрогий керчак (Triglopsis quadricornis)
— Доросома северная (Dorosoma cepedianum)
— Нотропис атериновидный (Notropis atherinoides) и гудзонский (Notropis hudsonius)
— Азиатская корюшка (Osmerus mordax)
— Этелис рубиновый (Etelis carbunculus)
— Необычный чукучан (Campostoma anomalum) и белый чукучан (Catostomus commersonii)
— Меч-рыба (Xiphias gladius)
— Пальцепер (Polydactylus sexfilis)
— Гигантский каранкс (Caranx ignobilis)
— Полосатый тунец (Katsuwonus pelamis) и желтоперый тунец (Neothunnus macropterus)
— Американский сиг (Coregonus clupeaformis)
— Валек (Prosopium cylindraceum)

Жирность и калорийность рыбы

Рыба – идеальный продукт, в котором есть практически все, что нужно нашему организму. А еще рыба — это вкусно, поэтому неудивительно, что многие люди с удовольствием включают ее в свое меню. Но рыба бывает разная, в том числе, и по жирности.
В зависимости от породы, рыба может содержать 0,2-34% жира. И он сохраняется даже в готовом продукте, после любой обработки, в том числе, сушки. Поэтому нужно знать, какие породы относят к диетическим, какие – к умеренно-жирным и жирным.

Диетическая рыба

В эту группу попадают породы, количество содержания жира в которых не выше 4%:

Из речных видов к постным видам относят окуня, щуку, леща, судака и ерша. Ну, а самой нежирной считается треска.

Породы рыб средней жирности

Они содержат 4-8% жиров. И такие виды можно назвать самыми популярными – умеренное потребление рыбы не приведет к набору веса, ну, а вкус нежирной селедки, нежного тунца, зубатки, сочной горбуши или удивительно вкусной ставриды мало кого оставляет равнодушным. То же касается кеты, морского окуня и леща, салаки. 
Но и речная рыба средней жирности тоже соблазняет своим вкусом. Форель, лосось, аппетитный сазан, речной карась, нежный карп или сом – сложно устоять перед таким соблазном.
Если нужна рыба с содержанием жира не больше 6%, остановите выбор на ставридке, тунце, салаке и кете. Такие породы – хороший источник протеина, витаминов, микроэлементов, полезных жирных кислот. Рыба средней жирности идеально подходит в качестве спортивного и детского питания, многих диетических меню.

Жирные породы рыб

К таким относят породы, жирность которой превышает 8%, а калорийность может составлять 200-250 ккал. Из морских видов жирными считают скумбрию и жирную сельдь, каспийскую кильку, угря, палтуса, иваси. Также жирные породы – все осетровые, чехонь, сайра. К этой же группе причисляют нельму, омуля, нототению, белугу и севрюгу, клыкача, чавычу.
Конечно же, жирную рыбу нельзя отнести к диетическим продуктам, но это ценный источник все того же белка, ненасыщенных жирных кислот, йода, витаминов. Поэтому даже при соблюдении диеты можно позволить себе кусочек такой рыбки, тем более, она очень вкусная. 
Таким образом, ассортимент магазина должен включать в себя все три типа рыбы. Благодаря такому подходу к формированию ассортимента подходящий сорт найдет для себя каждый покупатель – соблюдающий диету, ищущий что-то вкусное для праздничного стола или желающий побаловать себя полезным блюдом на обед.

Красная рыба по жирности таблица

Фактов о питании рыб: калории и польза для здоровья

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свое питание, вероятно, вам следует есть больше рыбы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Но калорийность рыбы существенно различается, и некоторые из них с более высоким содержанием калорий содержат полезный жир. Так что от того, какую рыбу вы выберете, имеет большое значение. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, и другие виды рыб, которые лучше подходят для вас.

Факты о питании рыб

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для половины филе дикого атлантического лосося (154 г).

• Калорий: 280
• Жиры: 12,5 г
• Натрий: 86 мг
• Углеводы: 0 г
• Волокно: 0 г
• Сахар: 0 г
• Белок: 39,2 г

Сравнивать калорийность рыбы может быть непросто, потому что способ ее приготовления может значительно изменить ее пищевую ценность. Но вы можете сравнить калорийность сырой рыбы с этим руководством, основанным на данных Министерства сельского хозяйства США о питании.Калорийность и питательная ценность рыбы указаны для 100-граммовой (3,5 унции) порции.

• Палтус (сырой с кожурой): 116 калорий, 3 грамма жира, 0 граммов углеводов, 20 граммов белка.
• Тунец (желтоперый, свежий, сырой): 109 калорий, менее одного грамма жира, 0 граммов углеводов, 24 грамма белка.
• Треска (атлантическая, сырая): 82 калории, 0,7 г жира, 0 г углеводов, 18 г белка.
• Махимахи (сырые): 85 калорий, 0.7 граммов жиров, 0 граммов углеводов, 18,5 граммов белков.
• Окунь (атлантический, сырой): 79 калорий, 1,4 грамма жира, 0 граммов углеводов, 15 граммов белка.

Вы не поверите, но исследования показывают, что жирная рыба — это лучшая рыба для похудения и улучшения здоровья. Но не только жирную рыбу. Некоторые виды рыбы содержат незаменимую жирную кислоту омега-3. Этот полиненасыщенный жир очень полезен для здоровья.

Рыба, содержащая жиры омега-3, снижает риск сердечных заболеваний.По данным Национального института здоровья, исследования показывают, что люди, которые едят морепродукты хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний. Исследователи также считают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут помочь уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже улучшить здоровье мозга и глаз.

Конечно, вы можете получить незаменимые жирные кислоты омега-3, принимая пищевые добавки. Но исследования не смогли показать, что прием добавок может обеспечить те же преимущества, что и употребление в пищу продуктов с омега-3, таких как рыба.Взаимодействие с другими людьми

Итак, если вы собираетесь приготовить диетический обед для похудения, почему бы не выбрать рыбу, которая также укрепит ваше здоровье? Употребление в пищу более жирной рыбы может означать, что вы потребляете больше калорий за один прием пищи, но если вы едите рыбу в умеренных количествах и используете хорошие методы приготовления для приготовления пищи, вы можете получить выгоду в долгосрочной перспективе.

Польза для здоровья

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу такие виды рыбы, как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, чтобы получить здоровую дозу омега-3.Вот список самых питательных и низкокалорийных сортов рыбы:

• Лосось (3 унции) 175 калорий, 10 г жира, 1,7 г омега-3 жирных кислот
• Анчоусы (3 унции) 111 калорий, 4 грамма жира, 1,7 грамма жирных кислот омега-3
• Pacific and jack mackerel (3 унции) 134 калории, 7 граммов жира, 1,6 грамма омега-3 жирных кислот
• Тихоокеанская черная треска (3 унции) 70 калорий, 1 грамм жира, 1.5 граммов омега-3 жирных кислот
• Сиг (3 унции) 115 калорий, 5 г жира, 1,5 г омега-3 жирных кислот
• Тунец альбакор (3 унции, консервированный, упакованный в воду) 109 калорий, 3 грамма жира, 0,7 грамма жирных кислот омега-3
• Атлантическая сельдь (3 унции) 134 калории, 8 г жира, 1,4 г омега-3 жирных кислот
• Тилапия (4 унции) 145 калорий, 3 грамма жира, 0,1 грамма омега-3 жирных кислот

Перечисленные калорийности указаны для сырого продукта каждой рыбы, богатой омега-3.Обратите внимание, что, если она не приготовлена ​​с использованием муки или другого ингредиента, содержащего углеводы, сама рыба, как белок, не содержит углеводов. От того, как вы готовите рыбу, зависит количество калорий. Запеченная рыба, рыба на гриле и жареная рыба обычно наименее калорийны.

А как насчет моллюсков и других морепродуктов? Одна порция креветок (три унции) обеспечивает около 100 калорий и всего 1,5 грамма жира, поэтому они могут быть полезным дополнением к вашему рациону.И калорий в морских гребешках тоже мало. Три унции приготовленных на пару морских гребешков содержат около 95 калорий и менее одного грамма жира.

Менее полезная рыба

Хотя употребление рыбы может быть полезно, не вся рыба подходит для вашего рациона. Иногда лучше отказаться от рыбы, даже если в рыбе много омега-3 жирных кислот.

Когда рыбу протирают и жарят, она обычно полна насыщенных жиров.

Это жиры, которые вам следует ограничить в своем рационе.Такие полуфабрикаты, как рыбные палочки в панировке, рыбные тендеры и рыбные котлеты, часто содержат больше жира и калорий и не приносят такой пользы для здоровья, как рыба, приготовленная с использованием низкокалорийных методов. Например, рыбное филе в панировке содержит примерно 350-400 калорий, 17-25 граммов жира и до 5 граммов сахара.

Когда вы пытаетесь сократить количество калорий в ресторане, остерегайтесь рыбных блюд, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Обычно лучше отказаться от рыбы с жареным картофелем и выбрать вместо этого рыбу, приготовленную на гриле или жареную.Попросите положить соус в сторону, чтобы контролировать количество жира и калорий.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Рыболовы советуют покупать самый свежий улов. Помогает, если вы знаете, какие вопросы задавать при посещении рыбного прилавка на местном рынке.

• Когда поймали? Чем свежее, тем лучше. Рыба может оставаться съедобной в течение пяти дней после вылова, но может быть не такой свежей на вкус.
• Как хранилось? От того, как рыба хранится и доставляется на рынок, зависит ее вкус.Рыбу следует охладить сразу после вылова и хранить в холодном состоянии до доставки и на рынок.
• Как это выглядит? Как пахнет? Если рыба имеет неприятный запах, вероятно, она несвежая. Свежая рыба должна пахнуть морской водой. Если вы покупаете рыбное филе, ищите влажную текстуру с чистыми обрезанными краями. Если рыба целая, обратите внимание на ясные глаза и твердую консистенцию.
• Откуда это? Совет по защите природных ресурсов предлагает вам покупать местную рыбу из экологически безопасных источников.В своем «Умном руководстве по покупке морепродуктов» они советуют покупать американскую рыбу и предоставляют список рыбы с более низким содержанием ртути для улучшения здоровья и безопасности.
• Как лучше всего приготовить эту рыбу? Иногда продавец рыбы — лучший источник сказочных, простых и полезных рыбных рецептов и способов приготовления.

Используйте свежую рыбу в течение двух дней или положите в морозильную камеру. Когда вы будете готовы использовать замороженную рыбу, разморозьте ее в холодильнике (никогда при комнатной температуре).

Рецепты

Если вы к этому не привыкли, включать рыбу в свой рацион поначалу может быть сложно. Но польза для здоровья от употребления рыбы с омега-3 очевидна. И когда вы пытаетесь похудеть, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это означает, что это продукты, которые обеспечивают множество питательных свойств при меньшем количестве калорий.

Если вам не нравится вкус рыбы, вы можете сделать несколько вещей, чтобы включить ее в свой рацион. Во-первых, попробуйте менее «рыбные» сорта.Например, многие здоровые едоки говорят, что красный окунь (около 100 калорий на порцию) имеет менее рыбный вкус, чем более тяжелая рыба, такая как лосось. Вы также можете добавить свежую зелень и цитрусовые, чтобы улучшить вкус.

Или попробуйте добавить рыбу в рецепты, которые, как вы знаете, вам нравятся. Добавьте рыбу в полезный салат. Или попробуйте приготовить тако из рыбы на гриле. Вы можете добавить лосося в свой утренний омлет или даже приготовить бутерброд с нежирной рыбой на обед. Вы можете использовать рыбу так же, как и любой другой белок, например курицу.

Сбрызните рыбу лимоном или лаймом, чтобы придать ей свежий и пикантный вкус.Если вы изобретательны и настойчивы, вы будете получать две порции рыбы в неделю вместе со всеми преимуществами для здоровья и похудания, которые они обеспечивают.

Таблица пищевой ценности морепродуктов

15 жирных рыб с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Последнее обновление 22 октября 2020 г., Майкл Джозеф

Организм человека не может производить жирные кислоты омега-3, поэтому эти важнейшие жиры являются неотъемлемой частью рациона.

Вообще говоря, морепродукты — лучший источник омега-3, и существует множество вариантов жирной рыбы.

Однако, поскольку многие популярные виды рыбы (например, треска) содержат относительно мало омега-3, какие источники являются лучшими?

В этой статье представлен список жирной рыбы с высоким содержанием омега-3.

Если не указано иное, все данные о питании любезно предоставлены центральной базой данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

1) Скумбрия атлантическая

Скумбрия — жирная рыба, которую можно купить свежей, замороженной или консервированной.

Эта популярная жирная рыба является одним из лучших диетических источников омега-3; приготовленная атлантическая скумбрия содержит 1422 мг на 100 граммов (1).

2) Лосось

Лосось — одна из самых распространенных кулинарных рыб, а также стейк из лосося, сашими, суши и копченый лосось.

Эта рыба с мякотью от оранжевого до розового цвета также имеет высокое содержание омега-3.

3,5 унции (100 граммов) приготовленного атлантического лосося содержат 2 586 мг жирной кислоты (2).

Лосось также является отличным источником полезных каротиноидов, таких как астаксантин, лютеин и зеаксантин (3, 4).

Также стоит отметить, что существует много разных видов лосося, у всех которых немного различаются питательные характеристики. К наиболее распространенным из них относятся атлантический лосось и горбуша.

3) Селедка

Сельдь — одна из самых питательных рыб, она содержит большое количество полезных жиров, белка и необходимых питательных веществ.

Кроме того, сельдь также является одной из самых доступных рыб, и она намного дешевле, чем такие варианты, как лосось и тунец.

Эта богатая питательными веществами жирная рыба содержит 2217 мг омега-3 на 100-граммовую порцию атлантической сельди (5).

4) Соболь

Соболь — это рыба среднего размера, которая может вырасти примерно до 25 кг (6).

Рыба, также известная как «черная треска», отличается высоким содержанием жира.

Напомним, что приготовленная рыба соболь содержит 2125 мг омега-3 на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (7).

5) Сардины

Сардины могут быть небольшими, но они очень питательны.

Возможно, основная причина этого в том, что мы едим сардину целиком, включая содержащиеся в ней субпродукты.

Сардины доступны в свежем и консервированном виде, и оба этих варианта очень питательны.

Эта маленькая жирная рыба также содержит большое количество омега-3 жирных кислот; 100 граммов консервированных сардин содержат 1692 мг омега-3 (8).

6) Анчоусы

Анчоусы принадлежат к тому же семейству Clupeiforme, что и сардины и сельдь, но меньше по размеру (9).

Однако эти маленькие жирные рыбы одинаково питательны и являются отличным источником белка, омега-3, витаминов и минералов.

Консервированные анчоусы содержат 2113 мг омега-3 на 100-граммовую порцию (10).

7) Икра рыбная

Икра, технически не являясь рыбой, является чрезвычайно питательным рыбным продуктом.

Пищевая ценность икры рыб может варьироваться в зависимости от конкретных видов рыб.

Однако 100-граммовая порция, приготовленная из икры смешанных видов рыб, содержит 3120 мг омега-3 жирных кислот (11).

Подробнее об икре см. В этом справочнике по икре лосося.

8) Шпроты

Шпроты — вкусная жирная рыба с высоким содержанием омега-3.

Согласно базе данных NCC, 3,5 унции (100 граммов) приготовленной шпроты содержат 1380 мг омега-3 жирных кислот (12).

Помимо жирных кислот, шпроты также являются отличным источником селена, витамина B12 и витамина D.

9) Рыба-меч

Рыба-меч — крупный вид рыб, который может достигать веса 650 кг (13).

Помимо большого размера, эта жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

На порцию вареной рыбы весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 1101 мг омега-3 (14).

Помимо жирных кислот, рыба-меч содержит широкий спектр питательных веществ, включая высокий уровень витаминов группы B и селена.

10) Тунец (Голубой)

Тунец — один из лучших диетических источников омега-3, но существует много разных видов тунца.

Голубой тунец — один из самых жирных сортов тунца, и на 100-граммовую порцию он содержит 1710 мг омега-3 (15).

Эта популярная жирная рыба также содержит значительное количество витамина B12, 100 граммов которого обеспечивают 453% дневной нормы питательного вещества (15, 16).

Голубой тунец, один из самых распространенных видов сашими, также пользуется популярностью в японской кухне.

11) Форель

Форель с оранжевой мякотью похожа на лосося.

Существует несколько разновидностей форели, одна из самых распространенных — радужная форель.

Как и лосось, форель также содержит значительное количество омега-3 — порция приготовленной форели на 3,5 унции (100 граммов) содержит 1370 мг жирной кислоты (17).

12) Кипперс

Несмотря на то, что рыба выглядит как уникальный вид рыбы, это всего лишь сельдь, приготовленная определенным образом.

Этот процесс включает в себя копченую рыбу холодного копчения над деревом и ее засаливание: узнайте больше о копании рыбы здесь.

По питательности рыба сравнительно похожа на сельдь, поэтому она также является отличным источником омега-3.

Эта жирная рыба содержит 2365 мг омега-3 на 100-граммовую порцию (18).

13) Полосатый окунь

Бас — популярный вид рыб, который может жить как в пресной, так и в соленой воде, в зависимости от конкретной разновидности (19).

Одной из таких рыб является полосатый окунь, и эта рыба также предлагает больше омега-3, чем большинство других разновидностей окуня.

В 100-граммовой порции полосатого окуня содержится 986 мг омега-3 (20).

14) Угорь

По сравнению с другими видами рыб, угорь необычен по внешнему виду и имеет длинное змеиное тело.

Тем не менее, они — это рыб, и у них также впечатляющий пищевой профиль.

Хотя в угрях не так много омега-3, как в другой жирной рыбе, они все же содержат умеренное количество.

В 100 граммах угря содержится 838 мг жирной кислоты (21).

15) Сом

Сом, как правило, является одним из видов рыб с низким содержанием жира, но он по-прежнему предлагает больше омега-3, чем большинство нежирной рыбы.

Например, несмотря на относительно низкое содержание жира, 143-граммовое филе приготовленного сома по-прежнему содержит 600 мг омега-3 (22).

Омега-3 на 100 грамм Рейтинг

Чтобы суммировать количество омега-3 в этой жирной рыбе, в таблице ниже показано сравнение каждой рыбы на 100-граммовую порцию приготовленной рыбы.

Последние мысли

Как показано в этом руководстве, существует множество различных разновидностей жирной рыбы, которые содержат хорошее количество омега-3.

Варианты с самым высоким содержанием омега-3 — это лосось, рыба, сельдь и икра.

Напротив, самый доступный (и удобный) вариант — это, наверное, сардины.

В общем, для тех, кто любит морепродукты, каждый найдет себе занятие по душе.

Статьи по теме

9 Польза скумбрии для здоровья (и полные факты о ее питании)

Икра лосося 101: пищевая ценность и польза для здоровья

8 полезных свойств дикой аляскинской нерки

Полезен ли копченый лосось?

7 видов лосося: как они соотносятся по питательности?

9 полезных свойств сельди (с указанием пищевой ценности)

Сардины 101: пищевая ценность и потенциальная польза для здоровья

Анчоусы 101: маленькая рыбка с большими пищевыми преимуществами

7 преимуществ шпротов (и полные факты о питании)

Рыба-меч: пищевая ценность, преимущества и недостатки

9 преимуществ радужной форели (с полной информацией о питательных веществах)

Что такое Кипперс? Преимущества традиционного завтрака

Пищевая ценность (и недостатки) угря

Catfish 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Анализ жирнокислотного состава коммерчески важных видов рыб из устья Жемчужной реки, Китай

Abstract

Оценка информации о пищевой ценности рыбы может дать важные рекомендации по потреблению морепродуктов и защите здоровья человека.В этом исследовании изучали содержание липидов, состав жирных кислот и питательные качества 22 коммерчески важных видов морских рыб из устья Жемчужной реки (PRE) Южно-Китайского моря. Все проанализированные виды имели содержание липидов от низкого до умеренного (0,51–7,35% жира) без существенных различий в профилях жирных кислот у рыб из разных категорий липидов ( p > 0,05). По сравнению с предыдущими исследованиями, проведенными в других регионах, исследованные виды рыб показали более высокую долю насыщенных жирных кислот (НЖК, 39.1 ± 4,00%) и более низкое содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, 21,6 ± 5,44%), предположительно из-за смещения влияния диеты за счет увеличения количества диатомовых водорослей и снижения динофлагеллятов за последние десятилетия в PRE. Это исследование также показало, что существует значительная отрицательная корреляция между трофическими уровнями и уровнями ПНЖК у исследованных видов (Pearson’s r = -0,42, p = 0,04), вероятно, связанная с их различным диетическим составом. Принимая во внимание пользу ПНЖК для здоровья, несколько морских рыб с низким содержанием ПНЖК могут не вносить значительного вклада в профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, хотя рыба с разными профилями жирных кислот, скорее всего, по-разному способствует здоровью человека.Необходимы дополнительные исследования для всестороннего анализа статуса питания видов рыб в PRE.

Образец цитирования: Zhang X, Ning X, He X, Sun X, Yu X, Cheng Y, et al. (2020) Анализ жирнокислотного состава коммерчески важных видов рыб из устья Жемчужной реки, Китай. PLoS ONE 15 (1): e0228276. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228276

Редактор: Александр Чонг Шу-Чиен, Universiti Sains Malaysia, МАЛАЙЗИЯ

Поступила: 4 сентября 2019 г .; Принята к печати: 12 января 2020 г .; Опубликовано: 30 января 2020 г.

Авторские права: © 2020 Zhang et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в рукописи.

Финансирование: Исследование было поддержано Китайским фондом естественных наук (41576128), Китайским фондом постдокторантуры (2019M653153), Фондом фундаментальных исследований для центральных университетов (19lgpy95), Провинциальным фондом естественных наук Гуандун ( 2017A030308005) в Китае, а также Фонд охраны океанских парков Гонконга.Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Введение

Предыдущие исследования выявили интересную тесную корреляцию между низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний у гренландских инуитов и японцев и высоким потреблением ими жира из морепродуктов [1–2]. Динамическое сцепление и причинно-следственные связи привлекли повышенное внимание к значению жирных кислот, особенно полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), в питании человека.Жирные кислоты необходимы для жизни из-за их жизненно важной роли в качестве источника компонентов мембраны, энергии, а также метаболических и сигнальных медиаторов [3]. ПНЖК — это жирные кислоты, содержащие 18 или более атомов углерода и более одной двойной связи. Основываясь на положении последней двойной связи относительно концевого метильного конца молекулы, ПНЖК далее делятся на три класса: n- 3 PUFA, n -6 PUFA и n -9 PUFA. Среди них n -3 PUFA и n -6 PUFA являются незаменимыми жирными кислотами, которые не могут быть синтезированы у млекопитающих.За последние десятилетия как эпидемиологические, так и экспериментальные исследования предоставили биомедицинские данные, подтверждающие защитную роль n -3 ПНЖК. Эйкозапентаеновая кислота (EPA, C20: 5 n -3) и докозагексаеновая кислота (DHA, C22: 6 n -3), особенно, играют важную роль в профилактике многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезни, а также психические и психические заболевания [4–6]. Поскольку не было очевидного влияния n -6 ПНЖК на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний [7], диетологи предложили рекомендации по увеличению потребления n -3 и снижению потребления n -6.Однако потребление n -3 жирных кислот остается относительно низким в популяциях людей во многих странах, а потребление n -6 жирных кислот из растительных масел и животных жиров все еще увеличивается [8–9]. Соотношение n -6 к n -3 жирных кислот (соотношение n -6 / n -3) в рационе человека колеблется от 15: 1 до 40: 1, что намного выше рекомендованного соотношение 4: 1 (или ниже) в рационе для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Министерством здравоохранения Великобритании, а также выше, чем зарегистрированные соотношения примерно от 1: 1 до 2: 1 в рационе охотников-собирателей наших предков [ 10–11].Такое увеличение соотношения n-6 / n-3 предположительно связано с развитием множества заболеваний [12–14]. Таким образом, с точки зрения питания, смягчение неблагоприятного пищевого статуса за счет увеличения потребления n -3 и снижения потребления n -6 рассматривается как одна из полезных стратегий питания для защиты здоровья [15].

Морские виды рыб обычно характеризуются высоким содержанием n -3 ПНЖК, особенно EPA и DHA, что делает их многообещающим источником этих питательных веществ [16].Как правило, питательные свойства жиров морской рыбы в значительной степени определяются полезными профилями жирных кислот, которые обладают полезными для здоровья свойствами. Однако состав жирных кислот морской рыбы варьируется от вида к виду и может зависеть от многих внутренних и внешних факторов, таких как диета, возраст, размер и условия окружающей среды [10]. Таким образом, крайне важно получить информацию о питательных качествах коммерчески важных видов рыб, чтобы оценить их пользу для здоровья потребителей.Учитывая, что соотношение n -6 к n -3 жирных кислот (соотношение n -6 / n -3) является единственным основным параметром для оценки рациона человека, дополнительные показатели, основанные на функциональных эффектах отдельных жирных кислот, чтобы заполнить пробел в оценке питательных свойств морской рыбы [17].

Китай стал крупнейшим производителем рыбы в мире за одно десятилетие, хотя потребление рыбы и рыбных продуктов на душу населения (9.66 кг на душу населения в год) по-прежнему является относительно низким показателем по сравнению со многими другими странами [18–19]. Однако из всех китайских устьевых регионов исследования содержания жирных кислот и питательных качеств различных видов рыб на удивление ограничены: имеется только один отчет об анализе состава жирных кислот двенадцати морских видов в промысловом районе Чжоушань в Восточно-Китайском море [ 18]. Устье Жемчужной реки (PRE) — одно из самых важных мест рыболовства в Китае. Сообщалось, что на промысловом участке PRE было обнаружено более 280 видов рыб, из которых более 50 относятся к промысловым рыбам [20].Хотя эти промысловые виды вызывают растущий интерес как производителей, так и потребителей водных продуктов, в настоящее время нет доступных данных о составе жирных кислот для оценки их питательных свойств. Ввиду этих фактов, целью данного исследования было проанализировать общее содержание липидов, охарактеризовать состав жирных кислот и далее оценить качество липидов в питании сильно потребляемых видов морских рыб из PRE. Отобранные в этом исследовании 22 вида морских рыб представляют примерно половину коммерчески важных морских рыб, на которые приходится большая часть общего производства морской рыбы в PRE.Результаты этого исследования предоставят полезные данные для оценки как производства, так и потребления рыбы, а также предоставят инструментальные данные для разработки программ общественного здравоохранения и стратегической политики. Более того, большинство выбранных видов также являются преобладающими объектами добычи индо-тихоокеанских горбатых дельфинов в PRE, которые являются единственным видом китообразных, внесенным в список национальных ключевых охраняемых животных степени I в Китае. Следовательно, представленная здесь информация также будет способствовать лучшему пониманию статуса питания этого охраняемого вида в PRE.

Материалы и методы

Заявление об этике

Исследование проводилось на основании разрешения Министерства сельского хозяйства и сельских районов провинции Гуандун и Национального фонда естественных наук Китая (разрешение № 41576128). Процедура отбора проб соответствовала законам и правилам проведения такого рода исследований в Китае. Все процедуры с животными были одобрены Комитетом по этике животных Школы морских наук Университета Сунь Ятсена и проводились в соответствии с Положением об управлении лабораторными животными Китая.

Сбор и обработка проб

Пробы было отобрано тралением в PRE (широта 21,9215 ° N ~ 22,5534 ° N; долгота 113,4590 ° E ~ 113,8716 ° E) в течение промыслового сезона 2013 г. Были взяты образцы по 10 особей от каждого вида рыб. После сбора образцы сразу помещали в портативный холодильник и транспортировали прямо в лабораторию. По прибытии отбирали каждого неповрежденного человека и записывали длину и вес каждого человека.Перед анализом все образцы хранили при -80 ° C.

Общая экстракция липидов

Экстракцию липидов проводили по модифицированному методу Фолча [21]. Вкратце, всю рыбу гомогенизировали с помощью блендера Waring. После этого 1,5 г гомогенной смеси гомогенизировали в течение ночи с 30 мл смеси хлороформ / метанол (2: 1 по объему), которая содержала 0,01% бутилированного гидрокситолуола в качестве антиоксиданта. Затем гомогенат фильтровали через обезжиренную бумагу в центрифужную пробирку на 40 мл.Добавляли новую смесь хлороформ / метанол, чтобы промыть сосуд и фильтровальную бумагу до достижения конечного объема 33 мл. Фильтрат тщательно перемешивают с 7 мл 0,9% раствора хлорида натрия. После наслаивания всю нижнюю фазу собирали и фильтровали через приблизительно 1 г безводного сульфата натрия. После трехкратной промывки приблизительно 1 мл хлороформа фильтр затем упаривали до постоянного веса при температуре окружающей среды в токе азота. Добавляли метиленхлорид до конечной концентрации 100 мг / мл ^-1 .

Анализ жирных кислот

Метиловые эфиры жирных кислот (МЭЖК) были получены из общих липидов путем кислотно-катализируемой переэтерификации [22]. Вкратце, 100 мг экстрагированного липида растворяли в 1,5 мл дихлорметана и 3 мл раствора метанол-серной кислоты (200: 3 при объемном соотношении) и энергично встряхивали. Реакционную смесь нагревали при 100 ° C в течение приблизительно 1 ч, а затем охлаждали до комнатной температуры. Затем к смеси добавляли 3 мл гексилгидрида и 1 мл дистиллированной воды.После перемешивания и наслаивания собирали всю верхнюю фазу. К отобранному образцу добавляли один грамм безводного сульфата натрия и затем тушили для расслоения в течение ночи. После фильтрации образец упаривали в токе азота до тех пор, пока его вес не становился постоянным. К образцу добавляли гептан до конечной концентрации 50 мг / мл ^-1 . Качественный анализ МЭЖК проводили с использованием газового хроматографа (Varian CP3800, Varian, Inc., Пало-Альто, Калифорния, США), оборудованного капиллярной колонкой из плавленого кремнезема BPX70 (длина 50 м, внутренний диаметр 0,01 м).22 мм; толщина пленки 0,25 мкм) и пламенно-ионизационным детектором (FID). Газ-носитель представлял собой азот, и соотношение деления было установлено равным 1: 100. Температуры для порта ввода и детектора были установлены на 270 ° C и 300 ° C соответственно. Данные масс-спектров обрабатывали с помощью программы STAR-GC3800. Жирные кислоты были идентифицированы путем сравнения времени их удерживания со смесью стандартов, содержащей 40 жирных кислот (NU-CHEK PREP, INC.) В этом исследовании. Каждую жирную кислоту определяли количественно, вычисляя площадь ее пика относительно общей площади пика.Эти значения называются содержанием жирных кислот (%) по всей бумаге.

Пищевая ценность липидов

Пищевая ценность липидов исследуемой рыбы оценивалась по пяти пищевым показателям, основанным на составе жирных кислот. Индекс соотношения n -6 / n -3 относится к сравнению n -6 ПНЖК с n -3 ПНЖК. Индекс отношения P / S относится к доле ПНЖК по сравнению с НЖК. Индексы атерогенности (IA) и тромбогенности (IT) оценивали согласно Ulbricht & Southgate (1991), а индекс гипохолестеринемических / гиперхолестеринемических жирных кислот (HH) рассчитывали согласно Santos-Silva, Bessa, & Santos-Silva, ( 2002) со следующими формулами:

1. IA = [(C12: 0 + (4 × C14: 0) + C16: 0)] / (MUFA + n -6 ПНЖК + n -3 PUFA) [23].
2. IT = (C14: 0 + C16: 0 + C18: 0 / [(0,5 × МНЖК) + (0,5 × n -6 ПНЖК) + (3 × n -3 ПНЖК) + ( n — 3 ПНЖК / n -6 ПНЖК)] [23].
3. HH = (C18: 1 n -9 + C18: 2 n -6 + C20: 4 n -6 + C18: 3 n -3 + C20: 5 n -3 + C22 : 5 n -3 + C22: 6 n -3) / (C14: 0 + C16: 0) [24].

Статистический анализ

Каждый результат, показанный в таблицах 1 и 2, представляет собой среднее значение, полученное при анализе 10 проб от данного вида.Жирные кислоты были сгруппированы как насыщенные жирные кислоты (НЖК), мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и ПНЖК для каждого вида, чтобы показать их состав и общие различия между рыбами. Далее рыбу классифицировали по различным категориям в зависимости от содержания в ней липидов [25]. Различия в сигнатуре жирных кислот среди проанализированных рыб разных категорий определяли с помощью одностороннего дисперсионного анализа (ANOVA) с тестом Тьюки с уровнем значимости 5% ( p <0,05) (программное обеспечение SPSS версии 20.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Были проведены тесты коэффициента корреляции Пирсона для изучения возможных взаимосвязей между сигнатурами жирных кислот и трофическими уровнями. Данные по трофическому уровню изученных видов рыб были получены с сайта www.fishbase.org. Чтобы сравнить качество питания изучаемых морских рыб в PRE, иерархический кластерный анализ с акцентом на пять показателей качества питания ( n -6 / n -3, P / S, HH, IA и IT) у разных видов проводились с использованием пакета Pheatmap (https: // cran.r-project.org/web/packages/pheatmap/index.html, версия 1.0.10) на языке R. Результаты были визуализированы с помощью тепловых карт.

Результаты и обсуждение

Содержание липидов

Содержание сырых липидов 22 видов морских рыб приведено в таблице 1. Содержание липидов, выраженное на основе сырого веса, варьировалось от 0,51 г / 100 г для Sillago sihama до 7,35 г / 100 г для Thryssa kammalensis . Согласно Стандарту Акмана, рыбу можно разделить на четыре категории в зависимости от содержания жира: нежирная рыба (<2% жира), рыба с низким содержанием жира (2–4% жира), рыба средней жирности (4–8% жира) и рыба с высоким содержанием жира (> 8% жирности) [25].Основываясь на этой системе классификации, одиннадцать были признаны рыбой средней жирности (11 из 22), семь — нежирной рыбой и четыре — нежирной рыбой (таблица 1). В нашем исследовании не было обнаружено жирной рыбы. Таким образом, большинство видов рыб, исследованных в этом исследовании, содержали липиды от низкого до среднего. Такое содержание липидов было сопоставимо с содержанием липидов в морской рыбе (0,58–7,83 г / 100 г), собранной в Восточно-Китайском море [18], но ниже, чем в морской рыбе (1,19–11,9 г / 100 г) в Южном Желтом море. [26].Следует отметить, что, хотя содержание липидов, указанное в данном документе, можно в основном объяснить различиями между видами, на содержание жира также могут влиять несколько факторов, включая географическое происхождение, сезон улова, диету, стадию размножения и возрастные различия [18, 27 ].

Профили жирных кислот

Состав жирных кислот отобранных видов рыб суммирован в таблице 2. В целом, это исследование выявило двадцать шесть жирных кислот с минимальной долей, превышающей 0.1% от общего количества жирных кислот, состоящих от C14: 0 до C22: 6 n -3. 26 жирных кислот, представленных здесь, составляют около 81,9–96,3% от общего количества жирных кислот. Были показаны широкие различия в составе жирных кислот среди всех видов рыб (таблица 2). Жирные кислоты были разделены на НЖК, на долю которых приходилось от 33,4% до 47,7% от общего количества жирных кислот у всех изученных видов; MUFAs, которые составили от 19,3% до 46,0%; и ПНЖК, которые составляли от 10,3% до 28,4%. В целом, большинство изученных видов (17 из 22) содержат более высокую долю НЖК, чем МНЖК и ПНЖК.Исключением была пропорция с Sillago sihama , Collichthys lucidus , Coilia mystus , Harpadon nehereus и Johnius belangerii , которые следовали разному образцу с МНЖК> НЖК> ПНЖК.

Не было значительных различий в профилях жирных кислот среди рыб с разными классами липидов (однофакторный дисперсионный анализ, p > 0,05, рис. 1). Эти результаты не соответствовали сигнатурам жирных кислот, полученным в предыдущих исследованиях, показывающих, что ПНЖК изменялись в отрицательной связи с содержанием липидов, а МНЖК имели тенденцию к увеличению при увеличении содержания липидов [8, 28].Предыдущие исследования показали, что морские виды рыб обычно характеризуются высокой долей ПНЖК [8, 9]. Однако уровни ПНЖК у исследованных нами видов оказались ниже, чем те, о которых сообщалось ранее [8, 18, 29]. Хорошо известно, что состав рациона, особенно профиль жирных кислот в рационе, оказывает качественное и количественное влияние на состав жирных кислот липидов рыб [30]. Таким образом, различный образец жирных кислот, указанный в этом исследовании, может в значительной степени зависеть от вариаций диеты.Необходимо провести дополнительные исследования для получения дополнительных данных о корреляции между профилями жирных кислот и общим содержанием липидов.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК).

Пальмитиновая кислота (C16: 0), составляющая примерно 65% от общего количества НЖК, была преобладающей НЖК у всех исследованных рыб. Эта пропорция согласуется с результатами предыдущих исследований морских видов рыб из других регионов [8, 31]. Из всех обнаруженных результатов Arius sinensis содержали наибольшее количество, а Trypauchen vagina содержали наименьшее количество пальмитиновой кислоты.Стеариновая кислота (C18: 0) в диапазоне от 3,63% до 9,96% была второй по распространенности жирной кислотой, обнаруженной у всех рыб. Особо отмечалось, что миристиновая кислота (C14: 0), способствующая гиперхолестеринемии, была обнаружена в относительно высокой концентрации у исследованных видов по сравнению с предыдущими исследованиями, демонстрирующими отрицательный фактор в их потреблении [10, 32]. В качестве НЖК с нечетным числом атомов углерода пентадекановая кислота (C15: 0) и гептадекановая кислота (C17: 0) присутствовали в небольших количествах. Обычно считается, что потребление НЖК связано с высоким риском ишемической болезни сердца и повышением уровня холестерина ЛПНП [33].Таким образом, липидный состав Collichthys lucidus с наименьшими НЖК в нашем исследовании кажется более здоровым, чем у других, тогда как Selaroidea leptolepis с наибольшим количеством НЖК может не подходить для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК).

Процентное содержание MUFA в общих липидах рыб варьировало в широких пределах (таблица 2). МНЖК в Coilia mystus составляли почти половину от общего количества жирных кислот (46.0%), тогда как Nemipterus virgatus имеет относительно низкие доли MUFA (19,3%). Среди всех протестированных видов основными МНЖК были пальмитолеиновая кислота (C16: 1 n -7, от 6,06% в Nemipterus virgatus до 19,9% в Harpadon nehereus ), вакценовая кислота (C18: 1 n — 7, 2,00% в Pampus argenteus до 14,9% в Coilia mystus ) и олеиновой кислоте (C18: 1 n -9, 5,96% в Siganus fuscessens до 22,3% в Arius sinensis ).По сравнению с этим исследованием Li et al. (2011) сообщили о более высоком содержании олеиновой кислоты, но более низком содержании пальмитолеиновой кислоты у морских видов рыб Восточно-Китайского моря. Количество других идентифицированных жирных кислот в этой группе обычно было ниже 1%.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Доля ПНЖК, обнаруженных у этих видов рыб, колебалась от 10,3% в Trichiurus lepturus до 28,4% в Trypauchen vagina (таблица 2). Среди обнаруженных 12 ПНЖК преобладающими жирными кислотами были эйкозатриеновая кислота (C20: 3 n -3, 0.От 13% в Thryssa dussumieri до 5,38% в Odontamblyopus rubicundus ), эйкозапентаеновая кислота (EPA, 2,04% в Branchiostegus albus до 9,10% в Thryssa dussumieri a, doc11apenta, doc11apenta, doc11apenta: -3, от 0,74% в Thryssa kammalensis до 3,95% в Siganus fuscessens ) и докозагексаеновой кислоты (DHA, 3,31% в Arius sinensis до 14,2% в Nemipterus virgatus ). Все виды, проанализированные в этом исследовании, содержали высокие уровни n -3 ПНЖК (9.23% -23,9%), но имел низкие уровни общих n -6 ПНЖК (0,93-8,31%), что соответствовало предыдущим исследованиям жирнокислотного состава других морских рыб. EPA и DHA представляли собой наиболее распространенные ПНЖК n -3, вместе составляя от 53,1% от общего количества ПНЖК в Odontamblyopus rubicundus до 88,3% в Thryssa dussumieri . Это можно объяснить тем, что морские рыбы предположительно питаются преимущественно фитопланктоном. Липиды фитопланктона обычно богаты n -3 ПНЖК (особенно EPA и DHA) и бедны n -6 ПНЖК, таких как линолевая и арахидоновая кислота [34].

По сравнению с морскими видами рыб в других регионах мира, которые обычно содержат высокие ПНЖК (например, 30–40%), средние доли ПНЖК для изученных видов (20,9 ± 4,61%) в PRE были намного ниже ( Таблица 3). В частности, эти соотношения были менее половины пропорций у европейских видов морских рыб из Адриатического моря и польских вод [31, 35]. Более того, ПНЖК исследованных видов были одними из самых низких по сравнению с таковыми из других рыболовных угодий Китая.ПНЖК в морских рыбах из рыболовного района Чжоушань, крупнейшего рыболовного района Китая, составляют около 28,4% от общего количества жирных кислот [18]. В промысловом районе Миннан-Тайвань 36,7% общего жира составляли ПНЖК [36]. Дальнейший анализ показал, что содержание EPA и DPA в проанализированных видах было аналогично тому, что наблюдалось в предыдущих исследованиях, тогда как содержание DHA было существенно низким по сравнению с таковыми из других регионов (Таблица 3).

Хотя и пресноводные, и морские рыбы могут синтезировать ПНЖК, такие как EPA и DHA, посредством ферментативных путей, характеризующихся последовательным действием десатурации и удлинения, морские виды обычно обладают низкой ферментативной активностью и почти полностью зависят от своего рациона для получения основной длинноцепочечной цепи n -3 жирные кислоты (например,грамм. EPA и DHA) [32, 37]. Таким образом, в настоящем исследовании низкое содержание ПНЖК в рыбе, особенно ДГК, вероятно, было связано с их диетическим составом. Как основной производитель в морской экосистеме, морские микроводоросли обеспечивают пищевую базу, которая поддерживает все популяции морских животных. Они также являются наиболее важными источниками морских биоактивных материалов, таких как EPA и DHA [38]. За последние три десятилетия разнообразие морских микроводорослей в PRE сократилось на 37,3% из-за деградации окружающей среды [39].Видовой состав также претерпел резкие изменения: доля диатомовых водорослей увеличилась с 70,1% в 1980-х годах до 81,0% в 2010-х годах, тогда как доля динофлагеллят снизилась с 21,4% до 8,5% за этот период [39]. Диатомовые водоросли характеризуются относительно высокими значениями C14: 0, C16: 0, C16: 1 n -7, C16: 3 n -4 и C20: 5 n -3 (EPA), в то время как динофлагелляты являются богаты ПНЖК, особенно ДГК [40]. Таким образом, предположительно низкие ПНЖК рыб, исследованных в PRE, были связаны с изменением разнообразия морских микроводорослей, особенно с сокращением динофлагеллят в течение последних нескольких десятилетий.

Взаимосвязь между трофическими уровнями и профилями жирных кислот

Корреляционный анализ Пирсона был использован для изучения потенциального воздействия трофических уровней на состав жирных кислот у видов рыб в PRE. Наши результаты не показали значимых взаимосвязей между трофическими уровнями и НЖК и ННЖК (рис. 2А и 2В). Однако содержание n -6 ПНЖК значительно снижалось с увеличением трофических уровней у исследованных видов (рис. 2С). Также наблюдалась слабоотрицательная корреляционная картина между n -3 ПНЖК и трофическими уровнями (рис. 2D, p = 0.15). Предполагается, что рыба на низком трофическом уровне в основном питалась фитопланктоном, в то время как в рационе рыб этого высокого трофического уровня преобладали мелкие рыбы и ракообразные. Фитопланктон обычно содержит более высокие уровни ПНЖК, особенно n -6 ПНЖК, чем мелкая рыба и ракообразные (основные источники пищи для этих видов рыб с более высоким трофическим уровнем) [34]. Аналогичные результаты наблюдались также Li et al. (2011), показав, что всеядные рыбы с трофическим уровнем ниже 3.У 30 было более высокое общее содержание ПНЖК, n, -3 ПНЖК и EPA + DHA, чем у плотоядных рыб (трофический уровень> 3,47).

Индексы качества питания

Рыба с разными профилями жирных кислот, скорее всего, по-разному влияет на здоровье человека. Эти преимущества можно оценить с помощью показателей качества жира, таких как соотношение n -6 / n -3, соотношение P / S, индекс IA, IT и HH [11, 23, 24]. Питательные качества липидных профилей из этого исследования и связанные индексы показаны на рисунке 3.

Рис. 3. Иерархический кластерный анализ выбранных видов морских рыб на основе пяти показателей качества питания.

Соотношение n-6 / n-3: n -6 ПНЖК / n -3 Соотношение ПНЖК; HH: соотношение гипохолестеринемия / гиперхолестеринемия; IA: индекс атерогенности; IT: индекс тромбогенности, соотношение P / S: соотношение ПНЖК / НЖК.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228276.g003

Соотношение n -6 / n -3 считается полезным показателем для определения качества жира, учитывая, что более низкий рацион человека n -6 / n -3 Соотношение жирных кислот помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца за счет снижения холестерина в крови, тогда как повышенные уровни этого соотношения могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям [6].Значение коэффициента ниже 4,0 в диете было рекомендовано Министерством здравоохранения Великобритании для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний [11]. В этом исследовании соотношение n -6 / n -3 ПНЖК у видов рыб варьировалось от 0,09 у Thryssa kammalensis до 0,49 у Mugil cephalus , что обычно ниже рекомендованного значения Министерства здравоохранения Великобритании. , предполагая, что эти виды могут быть полезны для здоровья человека. Отношение ПНЖК к НЖК — еще один показатель, обычно используемый для оценки пищевой ценности жиров.По сравнению с жирными кислотами серий n -6 и n -3 соотношение P / S отражает эффекты как ПНЖК, так и НЖК. Продукты с соотношением P / S ниже 0,45 считались нежелательными для рациона человека из-за их способности повышать уровень холестерина в крови [11]. В этом исследовании соотношение P / S варьировалось от 0,26 у Trichiurus lepturus до 0,79 у Odontamblyopus rubicundus , что было ниже, чем у морских видов рыб из других исследований [10, 16].Более низкие отношения P / S у Selaroidea leptolepis , Arius sinensis , Trichiurus lepturus , Coilia mystus , Harpadon nehereus и %. -19,3%) присутствуют у этих видов.

Как правило, соотношение P / S или n -6 / n -3 не отражает воздействия MUFA. Без учета множественных и различных функциональных эффектов НЖК и ПНЖК оценка пищевой ценности жира только путем сравнения соотношения P / S или соотношения n -6 / n -3 может привести к упрощенным диетическим советам [23–24]. ].Таким образом, индексы IA, IT и HH, основанные на функциональных эффектах жирных кислот, также использовались в этом исследовании для проведения всесторонней оценки качества питания морских видов рыб из PRE. Показатели IA и IT относятся к про- и антиатерогенным, про- и антитромбогенным жирным кислотам [23]. Высокие значения IA и IT могут стимулировать агрегацию тромбоцитов и последующее образование тромба и атеромы в сердечно-сосудистой системе [32]. Таким образом, более низкие значения IA и IT желательны для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.Индекс HH относится к соотношению гипохолестеринемических жирных кислот и гиперхолестеринемических жирных кислот и связан со специфическими эффектами жирных кислот на метаболизм холестерина [41]. В отличие от IA и IT, более высокие значения HH считаются более полезными для здоровья человека. Среди проанализированных видов рыб значения IA варьировались от самого низкого 0,56 у Sillago sihama до самого высокого 1,25 у Siganus fuscessens . Значения IT варьировались от 0,38 в Trypauchen vagina до 0.73 в Trichiurus lepturus . Средние значения IA и IT (0,83 и 0,48 соответственно) в этом исследовании были выше, чем у других морских видов [10, 32, 41]. Отношения HH варьировались от 0,65 в Selaroidea leptolepis до 1,41 в Trypauchen vagina . Эти результаты соотношения были ниже, чем у морских видов рыб из других мест проведения исследований [10, 32,41].

Иерархический кластерный анализ на основе пяти показателей качества питания ( n -6 / n -3, P / S, HH, IA и IT) был далее использован для сравнения качества питания изученных морских рыб в ПРЕД.Виды рыб были разделены на четыре группы. Отмечено повышение питательной ценности рыб из группы 1 в группу 4 (рис. 3). Таким образом, по сравнению с видами рыб из группы 1 — группы 3, Collichthys lucidus , Ilisha elongata , Trypauchen vagina , Odontamblyopus rubicundus и Sillago sihama из группы 4 более желательны для употребления в пищу человеком. полезные жиры. По сравнению с морскими рыбами из других регионов более низкие индексы соотношений HH и P / S и более высокие индексы IA и IT у рыб в этом исследовании предполагают, что морские виды рыб из PRE могут содержать плохой липидный состав с точки зрения питательных целей.Это соответствовало заключению Usydus et al. (2011), показав, что морские виды рыб, импортированные из Китая и Вьетнама, характеризовались низким содержанием EPA и DHA, и потребление этих видов рыб может не иметь существенного значения для профилактики ишемической болезни сердца.

Заключение

Это исследование предоставило нам первое описание профиля жирных кислот и питательных свойств липидов у экономически важных видов рыб в PRE, Китай.Наши результаты показали, что виды рыб из PRE в целом характеризовались высоким содержанием НЖК и низким содержанием ПНЖК, что может быть связано с увеличением рациона диатомовых водорослей и снижением динофлагеллат в течение последних нескольких десятилетий. ПНЖК, особенно n -6 ПНЖК, у исследованных видов показали значительно отрицательную взаимосвязь с их трофическими уровнями, предположительно из-за низкого трофического уровня рыб, питавшихся главным образом фитопланктоном, богатым ПНЖК. Исследование показало, что у исследованных видов рыб из PRE наблюдались значительные различия в липидном питании.Среди них Collichthys lucidus , Ilisha elongata , Trypauchen vagina , Odontamblyopus rubicundus и Sillago sihama , которые содержат лучшие питательные ценности с точки зрения соотношения P / S, IA, IT и HH. может быть более подходящим для людей, которые предпочитают употреблять в пищу рыбу, богатую ПНЖК, из этого региона. С точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рыб, особенно отнесенные к группе 1, из PRE могут не иметь значительного вклада в эти цели из-за их плохих показателей качества липидного питания.Однако следует отметить, что питательные свойства рыбы обусловлены не только их профилями жирных кислот, но и богатством незаменимых и питательных соединений (например, легкоусвояемых белков, витаминов и полисахаридов). Кроме того, помимо профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, с потреблением рыбы также могут быть тесно связаны различные дополнительные полезные для здоровья свойства. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать всестороннюю оценку питательных качеств рыб из PRE.

Благодарности

Авторы благодарят редактора Александра Чонг Шу-Чиена и двух рецензентов за их обзор и полезные предложения по улучшению текста. Мы благодарим всех участников, принявших участие в этом исследовании. Исследование было поддержано Китайским фондом естественных наук (41576128), Китайским фондом постдокторантуры (2019M653153), Фондом фундаментальных исследований для центральных университетов (19lgpy95), провинциальным фондом естественных наук Гуандуна (2017A030308005) в Китае и Гонконгский фонд охраны океанских парков (MM01.1718 г.). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Ссылки

1. 1. Dyerberg J, Bang H, Hjørne N. Жирнокислотный состав липидов плазмы у гренландских эскимосов. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1975; 28 (9): 958–966. pmid: 1163480
2. 2. Кагава Ю., Нисадзава М., Судзуки М., Миятаке Т., Хамаото Т., Гото К. и др. Эйкозаполиеновые кислоты липидов сыворотки крови жителей островов Японии с низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний.J. Nutr. Sci. Витаминол. 1982; 28 (4): 441–453. pmid: 7175583
3. 3. Перейра Д.М., Валентан П., Тейшейра Н., Андраде ПБ. Аминокислоты, жирные кислоты и стерины — профиль некоторых морских организмов из португальских вод. Food Chem. 2013. 141 (3): 2412–2417. pmid: 23870975
4. 4. Берквин И.М., Эдвардс И.Дж., Чен Ю.К. Мультицелевая терапия рака жирными кислотами омега-3. Cancer Lett. 2008; 269 ​​(2): 363–377. pmid: 18479809
5. 5. Peet M, Stokes C. Омега-3 жирные кислоты в лечении психических расстройств.Наркотики. 2005; 65 (8): 1051–1059. pmid: 152
6. 6. Симопулос А.П. Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях. Варенье. Coll. Nutr. 2002; 21 (6): 495–505. pmid: 12480795
7. 7. Руссо ГЛ. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты n-6 и n-3: от биохимии до клинического значения в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Biochem. Pharmacol. 2009. 77 (6): 937–946. https://doi.org/10.1016/j.bcp.2008.10.020 pmid: 125
8. 8. Huynh MD, Китс DD.Оценка качества питания тихоокеанских видов рыб по сигнатурам жирных кислот. Food Chem. 2009; 114 (3): 912–918.
9. 9. Прато Э., Биандолино Ф. Общее содержание липидов и жирнокислотный состав коммерчески важных видов рыб Средиземного моря и моря Мар-Гранде. Food Chem. 2012; 131 (4): 1233–1239.
10. 10. Фернандес CE, да Силва Васконселос М.А., де Алмейда Рибейро М., Саруббо Л.А., Андраде САК, де Мело Филью AB. Пищевая ценность и липидный профиль морских рыб из Бразилии.Food Chem. 2014; 160: 67–71. pmid: 24799210
11. 11. Хмсо У. Аспекты сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с питанием (отчет по медико-социальным вопросам № 46). Лондон: HMSO; 1994.
12. 12. Симопулос А.П. Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Biomed Pharmacother. 2002; 56 (8): 365–379. pmid: 12442909
13. 13. Эль-Бадри А.М., Граф Р., Клавьен П.А. Омега-3-омега-6: что нужно для печени? J Hepatol. 2007; 47 (5): 718–725.pmid: 17869370
14. 14. Zhu H, Fan C, Xu F, Tian C, Zhang F, Qi K. Пищевой рыбий жир n-3 полиненасыщенные жирные кислоты и альфа-линоленовая кислота по-разному влияют на наращивание мозга докозагексаеновой кислоты и экспрессию десатураз и белка, связывающего регулирующие элементы стерола 1 у мышей. J Nutr Biochem. 2010; 21 (10): 954–960. pmid: 19954955
15. 15. Крис-Этертон П., Флеминг Дж., Харрис У. С.. Дискуссия о рекомендациях полиненасыщенных жирных кислот n-6 для здоровья сердечно-сосудистой системы.J Acad Nutr Diet. 2010; 110 (2): 201–204.
16. 16. Özogul Y, Özogul F, Alagoz S. Профили жирных кислот и содержание жира в коммерчески важных морских и пресноводных видах рыб Турции: сравнительное исследование. Food Chem. 2007; 103 (1): 217–23.
17. 17. Гриффин Б.А. Насколько актуально соотношение диетических полиненасыщенных жирных кислот n-6 и n-3 с риском сердечно-сосудистых заболеваний? Данные исследования OPTILIP. Curr. Opin. Липидол. 2008. 19 (1): 57–62. https://doi.org/10.1097 / MOL.0b013e3282f2e2a8 pmid: 18196988
18. 18. Ли Г., Синклер А.Дж., Ли Д. Сравнение содержания липидов и состава жирных кислот в съедобном мясе дикой и культивированной пресноводной и морской рыбы и креветок из Китая. J. Agric. Food Chem. 2011; 59 (5): 1871–1881. pmid: 212

19. 19. Нидхэм С., Фунге-Смит С. Потребление рыбы и рыбных продуктов в Азиатско-Тихоокеанском регионе на основе обследований домашних хозяйств. Региональное отделение ФАО для Азии и Тихого океана, Бангкок, Таиланд Публикация RAP.2015; 12.
20. 20. Ли Ю. Исследование структуры рыбного сообщества в водах устья Жемчужной реки. 2008. Магистерская диссертация. Гуандунский океанский университет. Китай.
21. 21. Folch J, Lees M, Sloane Stanley G. Простой метод выделения и очистки общих липидов из тканей животных. J. Biol. Chem. 1957; 226 (1): 497–509. pmid: 13428781
22. 22. Кристи WW, Хан X. Анализ липидов: выделение, разделение, идентификация и структурный анализ липидов.Четвертое издание: Oily Press; 2012.
23. 23. Ульбрихт Т., Саутгейт Д. Ишемическая болезнь сердца: семь диетических факторов. Ланцет. 1991; 338 (8773): 985–992. pmid: 1681350
24. 24. Сантос-Сильва Дж., Бесса Р., Сантос-Сильва Ф. Влияние генотипа, системы кормления и убойного веса на качество легких ягнят: II. Жирно-кислотный состав мяса. Живой. Prod. Sci. 2002; 77 (2–3): 187–194.
25. 25. Акман Р. Липиды и жирные кислоты морепродуктов. Food Rev.Int. 1990; 6 (4): 617–646.
26. 26. Чжан Б., Чжан М., Дай Ф, Цзинь X. Биохимический состав и энергетическая ценность 16 важных видов ресурсов в центральной и южной частях Желтого моря. Март Fish Res. 2008; 29 (5): 11–18.
27. 27. Усидус З., Шлифдер-Рихерт Дж., Адамчик М. Вариации в приблизительном составе и профилях жирных кислот балтийской кильки ( Sprattus balticus ). Food Chem. 2012; 130 (1): 97–103.
28. 28. Zhang Z, Liu L, Xie C, Li D, Xu J, Zhang M и др.Содержание липидов, профили жирных кислот и качество питания девяти диких видов пресноводных рыб, выловленных в бассейне Янцзы, Китай. J. Food Nutr. Res. 2014; 2 (7): 388–394.
29. 29. Мурильо Э., Рао К., Дюрант А.А. Содержание липидов и жирнокислотный состав четырех аборигенных видов рыб восточно-центральной части Тихого океана. J. Food Compos. Анальный. 2014; 33 (1): 1–5.
30. 30. Стеффенс В. Влияние изменения незаменимых жирных кислот в рыбных кормах на питательную ценность пресноводных рыб для человека.Аквакультура. 1997; 151 (1–4): 97–119.
31. 31. Усидус З., Шлиндер-Рихерт Дж., Адамчик М., Шатковска Ю. Морская и искусственно выращенная рыба на польском рынке: сравнение пищевой ценности. Food Chem. 2011; 126 (1): 78–84.
32. 32. Родригеш Б.Л., да Крус Сильва ACV, да Коста МП, да Силва Ф.А., Марсико ET, Конте, Калифорния. Профили жирных кислот пяти разводимых видов бразильских пресноводных рыб из разных семейств. PloS One. 2017; 12 (6): e0178898. pmid: 28614390
33. 33.Сантос С., Оливейра А., Лопес С. Систематический обзор насыщенных жирных кислот на воспаление и уровни циркулирующих адипокинов. Nutr. Res. 2013; 33 (9): 687–695. pmid: 24034567
34. 34. Чуэкас Л., Райли Дж. Составляющие жирные кислоты общих липидов некоторых морских фитопланктонов. J. Mar. Biol. Доц. Объединенное Королевство. 1969; 49 (1): 97–116.
35. 35. Пачетти Д., Альберти Ф., Бозелли Э., Фрега Н.Г. Характеристика фурановых жирных кислот в адриатических рыбах. Food Chem.2010; 122 (1): 209–215.
36. 36. Wu Z, Qiu S, Yan S, Chen M, Wang M. Исследование жирных кислот мышечного масла шести пелагических рыб в промысловом районе Minnan Taiwan Bank. J. Fish. Китай. 2000; 24: 61–66.
37. 37. Tocher DR. Потребность в жирных кислотах в онтогенезе морских и пресноводных рыб. Aquac. Res. 2010; 41 (5): 717–732.
38. 38. Шнеедорферова И., Томчала А., Вальтерова И. Влияние термической обработки на соотношение n-3 / n-6 и содержание полиненасыщенных жирных кислот в тканях рыб.Пищевая хим. 2015; 176: 205–211. pmid: 25624225
39. 39. Лю К. Тенденция изменения биоразнообразия фитопланктона в устье Жемчужной реки: Даляньский морской университет; 2008.
40. 40. Ли К., Цю X. Прогресс в области жирнокислотного состава морских микроводорослей. Бюллетень биотехнологии. 2008; 4: 63–65.
41. 41. Эрнандес-Мартинес М., Галлардо-Веласкес Т., Осорио-Ревилья Г., Кастаньеда-Перес Э., Урибе-Эрнандес К. Характеристика мексиканских рыб в соответствии с профилем жирных кислот и индексами питания.Int. J. Food Prop., 2016; 19 (6): 1401–1412.
42. 42. Абуэль-Язид А. Профиль жирных кислот некоторых морских и пресноводных рыб. J. Arab. Aquac. Soc. 2013; 8 (2): 283–92.
43. 43. Беллинг Дж., Эбби М., Кэмпбелл Дж., Кэмпбелл Г. Содержание липидов и жирнокислотный состав 11 видов рыб Квинсленда (Австралия). Липиды. 1997; 32 (6): 621–625. pmid: 91
44. 44. Özogul Y, Özogul F. Профили жирных кислот коммерчески важных видов рыб Средиземного, Эгейского и Черного морей.Food Chem. 2007; 100 (4): 1634–1638.
45. 45. Дханеш К.В., Ноушад К.М., Кумар ТТА. Оценка питания коммерчески важных видов рыб архипелага Лакшадвип, Индия. PLOS One. 2012; 7 (9): e45439. pmid: 23029011
46. 46. Коджатепе Д., Туран Х. Примерный и жирнокислотный состав некоторых коммерчески важных видов рыб из района Синоп в Черном море. Липиды. 2012. 47 (6): 635–641. pmid: 22322400

рыб: друг или враг? | Источник питания

Страх перед загрязнением заставляет многих излишне избегать рыбы.

Рыба — очень важная часть здорового питания. Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных для здоровья длинноцепочечных омега-3 жиров, а также богаты другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Существуют убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что употребление в пищу примерно 1-2 порций жирной рыбы в неделю — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. .(1)

Рыба борется с сердечными заболеваниями несколькими способами. Жиры омега-3 в рыбе защищают сердце от неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма. Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление. Убедительные и последовательные доказательства преимуществ таковы, что Диетические рекомендации для американцев, Американская кардиологическая ассоциация и другие предлагают всем есть рыбу два раза в неделю.(2, 3)

К сожалению, меньше чем каждый пятый американец прислушивается к этому совету. Около одной трети американцев едят морепродукты один раз в неделю, а почти половина едят рыбу лишь изредка или совсем не едят. (4) Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая представления о стоимости, доступ к магазинам, в которых продается рыба, и неуверенность в том, как приготовить или приготовить рыбу. Третьи могут избегать морепродуктов, потому что опасаются, что они или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыбы.

Следует ли отказываться от рыбы из-за загрязнителей, которые она может нести? Это неоднозначная тема, которая зачастую вызвана скорее эмоциями, чем фактами. Вот что известно о пользе и риске употребления рыбы и других морепродуктов:

• Известные или вероятные преимущества: В ходе всестороннего анализа исследований на людях профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения Дариуш Мозаффариан и Эрик Римм подсчитали, что потребление в рыбе около 2 граммов омега-3 жирных кислот в неделю, что равно примерно одной или две порции жирной рыбы в неделю снижают шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на треть.(1) Как наблюдательные исследования, так и контролируемые испытания также продемонстрировали, что жиры омега-3 в рыбе важны для оптимального развития мозга и нервной системы ребенка, и что дети женщин, потребляющих меньше рыбы или омега-3 во время беременность и кормление грудью свидетельствуют о задержке развития мозга.
• Возможные преимущества: Употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических состояний.(11)
• Возможные риски: Многочисленные загрязнители попадают в продукты, которые мы едим, от фруктов и овощей до яиц и мяса. Рыба не исключение. Наибольшую озабоченность вызывают сегодня ртуть, полихлорированные дифенилы (ПХБ), диоксины и остатки пестицидов. Очень высокий уровень ртути может повредить нервы у взрослых и нарушить развитие мозга и нервной системы у плода или маленького ребенка. Влияние гораздо более низких уровней ртути, которые в настоящее время обнаруживаются в рыбе, противоречиво.Они были связаны с незначительными изменениями в развитии нервной системы и возможным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В случае с ПХБ и диоксинами не все так однозначно. В исчерпывающем отчете о преимуществах и рисках употребления рыбы в пищу, подготовленном Институтом медицины, риск рака от ПХД назван «переоцененным». (5)

Баланс

Избегание рыбы — это, безусловно, один из способов избежать употребления ртути или ПХД. Но разве это самый разумный выбор, учитывая пользу от употребления рыбы? ДоктораМозаффариан и Римм рассматривают это в перспективе в своем анализе, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации». (1) Во-первых, проанализировав данные Агентства по охране окружающей среды и других источников, они подсчитали, что если 100000 человек будут есть выращенного лосося дважды в неделю в течение 70 лет, дополнительное потребление ПХБ потенциально может вызвать 24 дополнительных смертельных случая от рака, но предотвратит по крайней мере 7000 смертей от болезней сердца. Во-вторых, уровни ПХД и диоксинов в рыбе очень низкие, примерно такие же, как в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.В-третьих, более 90 процентов ПХД и диоксинов в пищевых продуктах США поступают из таких источников, помимо морепродуктов, включая мясо, молочные продукты, яйца и овощи. Таким образом, учитывая эти ограниченные последствия для здоровья, низкий уровень содержания в рыбе и основные источники из других продуктов, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе не должны влиять на ваше решение о том, какую рыбу есть (точно так же, как это не влияет на ваше решение о том, стоит ли или не есть овощи, мясо, молочные продукты или яйца, основные источники ПХД и диоксинов).Одно исключение: если вы едите местную пресноводную рыбу, пойманную друзьями или семьей, имеет смысл проконсультироваться с местными советами о том, сколько такой рыбы вам следует есть.

Узнайте больше о новом исследовании, которое не обнаруживает связи между воздействием ртути и сердечными заболеваниями, из Гарвардской школы общественного здравоохранения и больницы Бригама и женщин.

При уровнях, обычно потребляемых с рыбой, имеются также ограниченные и противоречивые данные о влиянии ртути на взрослых; Таким образом, Агентство по охране окружающей среды, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, отчет медицинских институтов и анализ Мозаффариана и Римма делают вывод о том, что этих данных недостаточно, чтобы рекомендовать ограничения потребления рыбы взрослыми, учитывая установленные преимущества потребления рыбы для сердечно-сосудистые заболевания.На самом деле, самый простой способ избежать опасений по поводу загрязняющих веществ — просто есть разнообразную рыбу и другие морепродукты.

За исключением, пожалуй, нескольких видов рыб, весы склоняются в пользу потребления рыбы беременными женщинами. Высокое потребление ртути, по-видимому, препятствует развитию мозга ребенка. (6) Но низкое потребление жиров омега-3 из рыбы не менее опасно. В исследовании почти 12000 беременных женщин дети, рожденные от тех, кто ел менее двух порций рыбы в неделю, не справлялись с тестами на интеллект, поведение и развитие так же хорошо, как дети, рожденные от матерей, которые ели рыбу не менее двух раз в неделю. неделя.(7) Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что показатели распознавания зрения у шестимесячных детей были самыми высокими у тех, чьи матери ели не менее двух порций рыбы в неделю во время беременности, но также имели низкий уровень ртути. (8) Несколько других наблюдательных исследований потребления рыбы во время беременности и рандомизированные контролируемые испытания рыбьего жира во время беременности или грудного вскармливания обнаружили аналогичные преимущества потребления рыбы или рыбьего жира матерями для развития мозга их детей.

Итак, женщины должны осознавать, что отказ от морепродуктов в целом может нанести вред развитию мозга их детей.Самый здоровый подход для беременных или планирующих беременность женщин, кормящих матерей и маленьких детей — это есть две порции в неделю рыбы или других морепродуктов, включая до одной порции в неделю консервированного белого (альбакора) тунца, и избегать четырех порций. виды рыб с повышенным содержанием ртути (акула, рыба-меч, кафельник, королевская макрель). Важно, чтобы женщины осознавали, что список рыбы и морепродуктов, которые они должны есть, намного больше, чем несколько конкретных видов, которых следует избегать. Вот что рекомендуют Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям:

• Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу (иногда называемую золотым окунем или золотым окунем), потому что они содержат большое количество ртути.
• Ешьте до 12 унций (два средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. Креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом — это рыба с низким содержанием ртути. Альбакор («белый») тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Так что ограничьте потребление тунца альбакора до одного раза в неделю. Вы можете найти в Интернете таблицу различных видов рыбы, содержания в них омега-3 жирных кислот и среднего содержания ртути и других загрязняющих веществ в статье Мозаффариана и Римма. (1)
• Ознакомьтесь с местными советами о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.Если нет рекомендаций, съедайте до 6 унций (в среднем один прием пищи) в неделю рыбы, которую вы поймаете в местных водах, но не ешьте никакой другой рыбы в течение этой недели.
• Итак, в этих рекомендациях подчеркивается, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует есть рыбу, избегая только четырех конкретных (и, как правило, редко потребляемых) видов рыб. Важно отметить, что последнее ограничение не распространяется на остальную часть населения, свидетельства которой подтверждают простой выбор разнообразной рыбы и морепродуктов.

Что делать, если вы ненавидите рыбу?

Не все жиры омега-3 получают из рыбы. Фактически, американцы также потребляют растительные омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в семенах льна, грецких орехах и некоторых растительных маслах. В организме человека АЛК не превращается в морские омега-3. EPA и DHA, в любой большой степени. Таким образом, данные не поддерживают употребление ALA в качестве замены употребления морепродуктов. С другой стороны, некоторые данные наблюдательных исследований, таких как «Исследование здоровья медсестер», предполагают, что дополнительный прием АЛК может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.(9) Другой анализ, проведенный в рамках последующего исследования медицинских работников, показал, что повышенное потребление АЛК может быть особенно важным для защиты от сердечных заболеваний у людей, которые мало ели рыбы. (10) Поскольку эти результаты еще не были воспроизведены в рандомизированных исследованиях, точная польза от ALA все еще не ясна, но употребление большего количества продуктов, богатых этим полезным жиром, также может быть полезно для здоровья.

Список литературы

1. Mozaffarian D, Rimm EB. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. JAMA. 2006; 296: 1885-99.

2. Департамент здравоохранения и социальных служб США USDA. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

3. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002; 106: 2747-57.

4. Отношение и убеждения в отношении употребления рыбы в пищу: национальный опрос общественного мнения, проведенный для Центра политики в области пищевых продуктов, питания и сельского хозяйства.

5. Выбор морепродуктов: баланс риска и пользы. Институт медицины : Вашингтон, округ Колумбия, 2007.

6. Гранджан П., Вейхе П., Уайт РФ и др. Когнитивный дефицит у 7-летних детей с пренатальным воздействием метилртути. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19: 417-28.

7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Потребление морепродуктов матерью во время беременности и исходы нервного развития в детстве (исследование ALSPAC): наблюдательное когортное исследование. Ланцет. 2007; 369: 578-85.

8. Окен Э., Райт Р.О., Клейнман К.П. и др. Потребление рыбы матерями, ртуть в волосах и познание младенцев в когорте США. Специалист по охране здоровья окружающей среды . 2005; 113: 1376-80.

9. Альберт С.М., О К., Ванг У. и др. Потребление с пищей альфа-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Обращение. 2005; 112: 3232-8.

10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Обращение. 2005; 111: 157-64.

11. Раджи К.А., Эриксон К.И., Лопес О.Л., Куллер Л.Х., Гач Х.М., Томпсон П.М., Риверол М., Беккер Дж. Т.. Регулярное потребление рыбы и возрастная потеря серого вещества мозга. Am J. из Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пищевая ценность рыб — Советы по приготовлению

[Жир, белок и калорийность различной рыбы, морепродуктов и моллюсков, атлантических и средиземноморских, обычно потребляемых на юге Испании]

Цель: Систематически оценить содержание жиров, белков, калорий и жирных кислот в 35 видах рыбы, морепродуктов и моллюсков, обычно потребляемых в Андалусии (Испания).

Материалы и методы: Изучаются 35 различных видов, представляющих те, которые обычно потребляются в Андалусии в течение четырех сезонов года. Во всех единицах исследования в части мышечной ткани были проведены измерения для оценки общего жира (извлечение методом Фолча и гравиметрии), концентрации белка (метод Кьельдала), общего количества калорий (газовая хроматография).

Результаты: В таблице показана концентрация жира, белка и различных жирных кислот, обнаруженных у исследуемых видов. Существует большая межвидовая изменчивость содержания жира и различных жирных кислот. Точно так же существует большое межвидовое сезонное разнообразие для некоторых из исследованных. Независимо от исследуемого сезона относительная доля жирных кислот не зависела от общей концентрации жира.

Обсуждение: С точки зрения питания, кулинарии и гастрономии в районе Средиземного моря принято классифицировать рыбу как «белую» (с низким содержанием жира) и «синюю» (жирную). Однако систематическое изучение большого количества видов показывает, что разделение на «белые» или «синие» зависит от времени года, в которое они отловлены. Например, весной ставрида (Scomber scombrurus), рыба, традиционно считающаяся «голубой» (жирной), имеет такую ​​же концентрацию жира, как и подошва (Soles vulgaris), обычно считающаяся «белой» (с низким содержанием жира).А хек (Merluccius merluccius) осенью имеет более высокую концентрацию жира, чем у морских карагулов (Trachurus trachurus). Еще большие различия можно увидеть, если классифицировать рыбу по содержанию n-3 жирных кислот. Эти различия в общей концентрации жира и в составе жирных кислот, а также во взаимосвязи между ними могут быть важны при определении обстоятельств для расчета калорийности и питательности диеты и могут объяснить различия, обнаруженные между различные таблицы состава пищевых продуктов, а также противоречивые результаты, полученные в эпидемиологических исследованиях связи между рыбой в рационе и различными заболеваниями, такими как диабет или ишемическая болезнь сердца.