Руки накаченные – Как накачать руки быстро! ЛУЧШИЕ советы для мощных рук!

Содержание

Как правильно качать руки —  9 советов для увеличения объема мышц рук

Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.

Как правильно качать руки?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

1. Посвятите 1 день тренировке рук

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс). Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным. Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.

Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2. Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

3. Варьируйте углы и ширину хвата

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч. Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.

Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

4. Хочешь трицепс – работай над головой

Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.

Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени. Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.

когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

5. Разные хваты для максимального роста

Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча. Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки. Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.

Для накачки брахиалиса есть упражнение:  сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е. ладони здесь смотрят друг на друга. Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

6. Не разводите локти в стороны

Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу. Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи. «Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц. Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.

7. Не поднимай слишком высоко

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.

При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч. Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает. Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.

Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

8. Не делай только многоповторные подходы

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается». Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.

Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц. Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.

Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон. Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.

Встает вопрос: «почему не объединить два способа?». Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста. Вывод: отложите памп на конец тренировки.

9. Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

  • День 1: Грудь, трицепс
  • День 2: Спина, бицепс
  • День 3:
    Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепс, трицепс
  • День 6-7: Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю,  советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/9-most-underrated-arm-training-tips

gymport.ru

Как накачать сильные руки

Содержание статьи:

Как накачать мощные руки в домашних условиях

Не секрет, что мощные и большие руки всегда пользовались особой популярностью у многих мужчин. Большие бицепсы считаются атрибутом любого «качка» или супергероя из боевиков.

Мужчине солидно иметь хорошо развитые бицепсы. Большие руки привлекают внимание. Бытует мнение, что эти руки можно выковать только после десятков лет тяжёлого труда и пота в спортзале.

А как накачать мышцы рук в домашних условиях? И можно ли это сделать быстро?

Ведь мало кому хочется после работы тащиться ещё и в спортзал. Хочется уделять тренировкам по 20 минут в день и иметь при этом солидный результат, желательно, очень быстро.

Потому новички и интересуются, как накачать руки дома гантелями и можно ли сделать это быстро, за неделю или две. Прежде всего важно понимать, что накачать руки дома представляется малоперспективным.

Объяснить это можно обычной анатомией.

Для развития мелких мышечных групп (а бицепс – это, безусловно, мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и развиваются более мелкие.

А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений – когда работают в комплексе многие мышечные группы. Например, в жиме лёжа задействованы одновременно дельты, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья.

И для наращивания основного мышечного объёма вам потребуется время – как минимум год-другой. Это не делается быстро.

Но одними только базовыми упражнениями арсенал спортсмена не ограничивается.

Внимание!

Так же полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, когда происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.

Ниже представлены эти упражнения (в том числе и с гантелями) и вкратце описана техника их выполнения для тех, кого интересует, как накачать руки в домашних условиях, сколько раз в неделю заниматься и что можно делать с гантелями.

Ещё учтите такой момент: вам необходимо успевать восстанавливаться после нагрузки. Рекомендуем нагружать руки и мышцы плечевого пояса в целом не чаще 2-3 раз в неделю.

Техника выполнения основных упражнений

Жим лёжа

Как правильно жать? Ширина хвата практикуется либо широкая (адекватно шире уровня плеч), либо средняя (на уровне плеч). Первый вариант более популярен, он задействует гораздо большее число мышц в работу и к тому же сокращает амплитуду движения по сравнению со средним хватом. При использовании среднего хвата большая часть нагрузки приходится преимущественно на трицепс.

Также очень важно положение локтей. В силовом варианте жима лёжа локти находятся под углом 45 градусов, а не под прямым, как в классическом билдерском варианте. В классическом варианте акцент нагрузки больше приходится на грудные мышцы из-за такого положения локтей. В силовом же варианте при положении локтей под углом 45 градусов дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы.

Желательно, чтобы большой вес снимал партнёр, это исключит негативную нагрузку на плечевой сустав, сэкономит много сил, вы не будете вынуждены удерживать равновесие со штангой. В любом случае при съёме вы максимально жёстко сжимаете гриф как будто хотите разорвать его. Все ваши мышцы напряжены, особенно предплечья.

После съёма переносим штангу к уровню нижних грудных мышц и жёстко фиксируем в неподвижном состоянии с выпрямленными полностью локтями. Опускание в силовом жиме производится максимально подконтрольно, с “натягиванием напряжения”, если так можно выразиться. Иными словами, мы работаем как пружина, которую чем сильнее сжимают, тем больше потенциальное усилие, которое она может высвободить.

В нижней точке напряжение максимальное. При этом мы не вдавливаем штангу в себя, а держим её над грудью, слегка соприкасаясь с ней. Это сэкономит нам массу усилий при выжиме по сравнению с первым вариантом.

Мы создаём на мощном выдохе мощнейшее усилие синхронно всем телом по выталкиванию штанги наверх.

Важно!

Есть мнение, что выдыхать стоит уже при дожиме, чтобы облегчить сам дожим, но это будет несколько тяжело для многих атлетов.

Зафиксируйтесь жёстко в финальной позиции с полностью выпрямленными локтями и только после этого ставьте штангу на стойки. В противном случае можно неблагоприятно нагрузить плечевой сустав.

Жим стоя

Устанавливаем высоту стоек для приседаний на уровне груди. Чтобы снять снаряд со стоек, подходим к нему, ставим ноги строго под гриф, подсаживаемся под штангу так, чтобы она жёстко упиралась в грудь. Стараемся перенести побольше нагрузки на отогнутые назад запястья. Локти стараемся держать вертикально.

Взгляд держим строго вперёд. Из такого положения снимаем штангу со стоек, отходим назад. Ноги ставим узко, выпрямляемся. Набираем в грудь воздуха. И мощно выжимаем снаряд вверх, стараясь увести его за голову. Осторожно: следите за равновесием! Затем аккуратно возвращаем к уровню груди и повторяем упражнение.

Подъем штанги на бицепс

Классическое и наиболее популярное упражнение для бицепса! В классической технике исполнения мы рекомендуем вам выполнять его в полную амплитуду, то есть поднимать из состояния полностью выпрямленных рук в локтевых суставах.

Важно при этом предварительно тщательно размять локтевые связки и предплечья, ведь на них приходится много статической нагрузки. Старайтесь поднимать штангу полностью – до сокращения в пике бицепса и даже немного задерживайте её наверху, затем плавно опускайте до полного выпрямления в локтевых суставах.

При этом важно подбирать такие рабочие веса, которые вы можете поднять без так называемого читтинга (например, помощи корпусом или ногами). Работайте на изоляцию.

Жим лёжа узким хватом

Более трицепсовый вариант жима лёжа. Пользуется большой популярностью во многих залах. Главное – следите при этом за ощущениями в локтевых суставах. Начнут болеть – перейдите на другое упражнение. Кроме того, важно грамотно подойти к ширине хвата. Не рекомендуем особенно сильно его сужать. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.

Разгибания в блочном тренажере

Об этом упражнении уже говорили выше. Самое простое, самое безопасное, одно из самых эффективных. Подойдёт всем без исключения атлетам. Важно при выполнении акцентировать нагрузку именно изолированно на трицепс. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Не менее признанное классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Пулловер с гантелями/гантелью

Прекрасное упражнение для развития и растяжки грудных мышц. При выполнении на горизонтальной скамье больший акцент нагрузки – на грудь и трицепсы. Рекомендовано многим новичкам. Главное – не переборщите с весом утяжеления во время тренировок. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Давайте вкратце подведём основные итоги.

Как накачать руки в домашних условиях? Для развития мелких мышечных групп, к которым, безусловно, относятся бицепсы и трицепсы, необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и более мелкие.

А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений. Но полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих – так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/

Как быстро накачать большие руки?

› Каталог статей › Общее

Большое количество людей начинают занятия в тренажерном зале именно с целью быстро накачать мышцы рук, хотя сами абсолютно не понимают, как заставить их расти. В этой статье подробно описано, за счет чего можно увеличить мышечную массу рук.Большинство новичков, а иногда и уже более-менее опытные посетители тренажерных залов, пытаются увеличить объем бицепса путем длинных, выматывающих тренировок. Они делают по 4-5 упражнений на бицепс и трицепс, в каждом по 3-4подхода/ 10-12 повторений, иногда даже 2 раза в неделю. Конечно, толку от этого практически никакого не будет (если вы не знаете почему, прочтите – Как быстро набрать мышечную массу? – там описаны принципы роста мышечной массы).Отсутствие результатов негативно влияет на настрой спортсменов, и они либо бросают тренировки, либо с еще большей страстью начинают забивать мышцы, добавляя еще парочку упражнений. Но есть такие счастливчики, которые все-таки узнают, как накачать большие руки. И вы – один из них.Существует несколько методик наращивания массы рук для бодибилдеров – любителей; сейчас мы разберем каждую из них.

Комплексный подход

Подходит новичкам, а также тем, чей спортивный стаж не превысил 1 год). Он основан на нескольких принципах:

  • Для того, чтобы построить мощные руки, нужно понимать следующее: мышцы рук являются вспомогательными мышцами, которые помогают более крупным мышцам выполнять тяжелые, базовые упражнения: приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, тяги в наклоне и т.д. Если вы увеличите силовые показатели в базовых упражнениях, это автоматически увеличит объем рук. В первый год тренировок ваша цель – стать сильнее!
  • Для правильного выполнения упражнений важно иметь крепкие, развитые мышцы кора. Мышцы кора — это те мышцы, которые защищают ваш позвоночник и внутренние органы. К ним относиться пресс, ягодицы, выпрямители спины и т.д. Они помогут вам правильно выполнят такие важные упражнения, как приседания со штангой, становую тягу, любые другие тяги и в том числе подъемы штанги на бицепс. Залог хорошей отдачи от выполнения упражнения – правильная техника. Без сильных мышц кора о ней можно забыть.

Прицельный подход

Подходит тем, кто уже занимается больше года и начал осваивать серьезные веса)

  • Ваши руки уже не малы, и за счет простого увеличения силы не растут так же хорошо, как в первый год. Теперь можно прицельно прокачивать бицепсы и трицепсы, причем важно задействовать максимум мышечных волокон. Это можно сделать, например, чередуя пампинг и тренировки на силу: после тренировки с числом повторений 8-12 можно побомбмить бицепс гантельками на 15-20 повторений. Такой тренинг можно использовать как в течение одной тренировки, так и чередуя неделю пампинга, с неделей массы.
  • Одним из вариантов тренировок на данном этапе, является тренировка мышцы — агонистов. Агонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные движения (бицепсы-трицепсы, грудь – широчайшие). Такой вид тренировок нужно периодически включать в свой график, чтобы удивить мышцы чем-то новеньким. Кроме того, после тренировки одной мышцы (например, бицепса), мышца – агонист (трицепс) станет немного сильнее.

Выберите для себя подходящие принципы тренировки и применяйте их; это поможет вам увеличить результативность тренинга мышц рук. Надеемся, что вы нашли полезную для себя информацию в этой статье — если возникли какие-то вопросы — пишите в комментариях, и мы постараемся на них ответить (чтобы оставлять комментарии, нужно зарегистрироваться).Успехов в тренировках!

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Источник: http://body-builder.org/publ/all/kak_nakachat_bolshie_ruki/1-1-0-26

Как накачать руки?

«Как накачать руки» — самый популярный запрос новичков, но перед тем как приступить к развитию мышц нужно понять — с чего начать и чего делать не стоит. Что мы в бодибилдинге называем «руками»? За «руки» отвечают три основные группы мышц: бицепс, трицепс и предплечья.

Мышцы бицепса

Выполняя сгибания в локте, вы получаете нагрузку на бицепс. Это касается как занятий с грифами и гантелями, так и работы на турниках. При выполнении силовых упражнений с разгибанием рук работают уже трицепсы. Это происходит при во время отжиманий, жимов на брусьях и различных жимов стоя и лежа.

Мышцы трицепса

Мышцы рук — это небольшая группа мышц, значит перетренировать их очень легко. Любые мышцы растут только в процессе отдыха, руки — не исключение.

Если новичок забивает их по 5-6 раз в неделю, они просто не будут успевать восстановиться и никакого роста не будет.

Это элементарное знание должно помочь начинающим атлетам избежать перегрузок мышц рук и избавить от длительных истязаний со скромными достижениями.

Мощное тело = мощные руки

Если стоит задача накачать мышцы рук — прежде всего следует уделить внимание общей массе мускулатуры: чем она будет больше, тем мощнее и объемнее будут руки.

При развитии мышц рук львиную долю внимания всех тренировок стоит отдать основным (базовым) видам силовых упражнений. Организм так устроен, что основная его задача поддерживать баланс во всем, а огромные руки и тонкие ноги — это еще какой дисбаланс.

Иными словами можно сказать: «Если вы хотите накачать руки — качайте ноги!», как бы это странно для вас не звучало.

Когда вы делаете упражнения, которые включают в себя работу рук (подтягивания, жимы лёжа, тяги блоков) — вы все равно задействуете мышцы рук, поэтому количество тренировок «на руки» не должно превышать двух в неделю. Количество подходов на каждую группу должно быть около пяти (плюс минус один).

Связки и сухожилия рук уязвимы, и их достаточно легко травмировать, поэтому не гонитесь за весом — рекомендуется использовать вес, при котором вы можете правильно и технично выполнить упражнение. Спешка может сыграть злую шутку: поврежденные сухожилия и связки долго восстанавливаются (несколько месяцев) и сделают невозможными дальнейшие занятия.

Предплечья — тоже руки

Предплечье

Мышцы рук не заканчиваются на бицепсе и трицепсе, и недоработанные предплечья легко испортят общую картину, даже при наличии объемной верхней части рук. Для этого достаточно еженедельно выполнять необходимый минимум сгибаний рук в запястьях, усиленных гантелями или грифом.

Эти мускулы играют значительную роль в развитии мышц верхней части рук —  именно они помогают достичь максимального напряжения при тренинге.

И еще один небольшой момент: именно мощные предплечья производят впечатление больших сильных рук, так как бицепсы зачастую скрыты под одеждой.

Ловкость рук

Не последнюю роль в развитии рук играют упражнения с боксёрским мешком.

Отработка ударов по мешку,  работа в спаррингах и занятия с боксёрскими лапами позволяют не только укрепить мышцы, но и способствует развитию ловкости, координации движений и необходимых навыков для самообороны.

Мощные руки придают уверенности спортсмену, но от просто накаченных рук мало толку. Необходимо раскрывать потенциал рук во всех аспектах — если ты знаешь, что твои руки могут быть смертельным оружием для твоих врагов, чувство уверенности больше, чем просто от огромных мышц.

Лучшие упражнения для бицепса:

  • подъем штанги к груди
  • поочередное сгибание рук с гантелями
  • работа на скамье Скотта
  • сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Лучшие упражнения для трицепса

  • жим лёжа узким хватом
  • французский жим
  • отжимания на брусьях
  • жим гантели из-за головы одной рукой

Техника и травмоопасность

Важное напоминание: во время занятий нужно немедленно реагировать на появление даже незначительных болевых симптомов в области запястья. Следует пользоваться такими спортивными снарядами и исходными положениями, при которых вероятность травмировать связки или суставы сводится к минимуму.

Выполняя упражнения, развивающие мышцы рук, нужно четко следовать технике. Это один из важных факторов успешного и быстрого развития мускулатуры, а так же немаловажный вопрос безопасности. Всегда помните — лучше выполнить упражнение с меньшим весом, но сделать правильно, соблюдая идеальную технику — в дальнейшем это сделает прогресс намного более быстрым и эффективным.

И последнее: не реже, чем в один-два месяца нужно менять программу занятий, так как организм довольно быстро привыкает к нагрузке, вследствие чего мышечное и силовое развитие снижается.

Поделиться в социальных сетях или распечатать

Источник: http://progain.ru/kak-nakachat-ruki/

Как мужчине накачать сильные руки | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

   Мускулистые, красивые и сильные руки — это наверняка желание каждого мужчины. Это, конечно же, ценится окружающими.

Такой накаченный человек выделяется из толпы, на него грех не посмотреть. Смотришь и восхищаешься или даже может немного завидуешь.

Есть в бодибилдинге новички, которые забывают о своих руках и усердно работают, только лишь над своими бицепсами. Вырисовывается такая схема, если ваши руки в отличной форме, то значит бодибилдер работал над пропорциональностью их мышц.

Начинающий атлет должен усвоить такую немаловажную информацию, что накачать бицепсы и трицепсы гораздо легче и быстрее, чем мышцы предплечья и дельтовидные мышцы.

Как накачать мышцы рук

Для того, чтобы накачать руки нужно знать из каких мышц они вообще состоят и на какие нужно акцентировать своё внимание. Среди них сгибатели и разгибатели предплечья, трицепсы (разгибатели и трёхглавые мышцы рук), бицепсы (сгибатели и двуглавые мышцы рук), также дельтовидные мышцы плеча, они состоят из передней, задней и боковой доли.

 При тренировки рук нужно помнить, что важное значение в этом деле имеет правильное питание, как в принципе и во всё бодибилдинге. Мышцы рук требуют периодической энергии, которую они должны получать, для правильного и быстрого роста.

По окончании тренинга рекомендуется выпивать белково-углеводный коктейль, он очень полезен и состоит на 70-80 процентов из углеводов и на 20-30 процентов из белка.

Советуем прочитать-  Эффективные упражнения на бицепс

Совет!

Если культурист имеет предрасположенность к стремительному набору лишнего веса, то жирные продукты вообще исключить с рациона питания. Нужно придерживаться вышесказанным пунктам, а то ожирение или что-то подобное не избежать.

В том случае, если атлет заметил, что он идёт к своей цели, но очень медленно, здесь уж нужно постараться ограничить нагрузку на руки, вне спортивного зала. Для быстрого увеличения мышц рук могут помешать некоторые упражнения, например аэробные, гребля, теннис и так далее.

При выполнении силовых упражнений на руки, нужно постараться, как можно больше облегчить технику выполнения, например применяйте удобный хват, в этом случае вы будете защищены от лишних травм рук и кистей.

Жим штанги лежа

Если атлет взялся за упражнение жим штанги лёжа, то он должен придерживаться следующим правилам:
— использовать широкий хват, если будет применён узкий хват, то это вызвать не приятный поступок, допустим травму локтей и запястий.

— руки не должны быть забиты жимами вниз на блоке, концентрированными подъёмами штанги или гантелей, разгибаниями в положении лёжа.
— будьте предельны осторожны при подъёме штанги на бицепс, старайтесь не ронять штангу. В этом случае опять же нужна плавность и последовательность.

А то не исключены травмы запястья и локтей. Но и штанга может упасть вам прямо на ноги.

Бодибилдер, который постоянно следит за техникой выполнения упражнения и действует не спеша, плавно и обдумано, это самая правильная и целенаправленная тактика.

Советуем прочитать-  Как накачать трицепс правильно и быстро

Как накачать руки правильно

Мощные мышцы рук – это первое, что демонстрирует культурист, желая показать свои достижения. Широкие плечи, рельефные руки стали неким культом, символом силы и настоящей мужской фигуры. Добиться правильных пропорций далеко не у всех получается с первого раза. Хороший результат не заставит себя долго ждать, если знать, как накачать руки правильно, быстро и без травм.

Как накачать руки- базовые знания

Строение руки и плеча довольно простое. Во всяком случае, в зале спортсмены работают над тремя ключевыми мышцами: бицепсом, трицепсом и мышцами предплечья. При правильно организованной силовой тренировке все они должны расти равномерно.

Программа занятий для начинающих и продвинутых культуристов отличается тем, что новичкам следует работать с каждой мышцей отдельно, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Профессионалы могут выполнять комплексы силовых упражнений на рост бицепса и трицепса одновременно. Такой подход улучшает кровообращение и обеспечивает эффективную проработку мышц рук.

В целом, успех тех и других зависит от нескольких простых условий: правильной техники выполнения силовых упражнений, подобранного веса, грамотной программы, контроля над частью тела, которая работает в данный момент.

В свободном доступе интернета есть масса видео роликов о том, как накачать руки правильно и быстро. Мы рассмотрим основные, базовые правила в теории.

Советуем прочитать-  Тренировка высокой интенсивности для бодибилдера

Как накачать руки- секрет эффективной тренировки

Составить оптимальную программу тренировки для мышц рук на три дня поможет тренер. Важно помнить, что бицепс легко перекачать, поэтому не стоит фанатично увлекаться работой на руки. Нагрузка должна распределяться равномерно. Не стоит усердствовать с весами и большим количеством повторений.

Лучше сосредоточиться на технике, почувствовать тело в момент тренировки и оно само подскажет, когда наступит время увеличить интенсивность. Начинать нужно с трех, максимум четырех силовых упражнений, выполняемых в три подхода по шесть или семь повторов.

Как накачать руки- эффективные упражнения

  • Подъем гантелей;
  • Подъем блока;
  • Подъем гантелей «молоток»;
  • Подъем штанги обратным хватом;
  • Сгибания рук, выполняется на скамье Скотта;
  • Жим EZ-штанги;
  • Подъем гантелей на предплечья.

Делая каждое из этих силовых упражнений важно следить, чтобы нагрузка была направлена только на мышцы рук, а не перераспределялась на пресс и спину. Локоть не должен менять своего положения.

С полной программой упражнений для мышц рук, техникой и методикой тренировок можно ознакомиться в предыдущих публикациях:
1. Как правильно накачать мышцы рук
2. Как накачать трицепс правильно и быстро
3. Как накачать бицепс быстро и правильно

Прислушайтесь к нашим рекомендациям и мускулистые, красивые мощные руки придут к вам сами!

А как вы накачали руки? Поделитесь своим опытом.

Источник: http://coolmassa.com/kak-muzhchine-nakachat-silnye-ruki/

hudeem-p.com

упражнения, программа и советы для тренировки мышц рук

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Как накачать мышцы рук?

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.


Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс  в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку.

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Исправление ошибки

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки
«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6  повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1
  1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений
  2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений
СУПЕРСЕТ 2
  3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений
  4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений
СУПЕРСЕТ 3
  5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений
  6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений
СУПЕРСЕТ 4
  7. Разгибание рук на блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений
  8. Сгибание рук в стиле молот на нижнем блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений

Советы!

  1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
  2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
  3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-monster-arms.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как накачать большие руки – теория и практика

Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации.

Как накачать большие руки – теория и практика

Накачанные руки

Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки – что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира. Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров – само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5-5 сантиметров.
Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.
 

Ширина кости

Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет. Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40-43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально. Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Генетические факторы для набора мышечной массы

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет – вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. Но это не значит, что нужно сдаться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда вас приведет генетика. Но если у вас плоский бицепс без пика, дальнейший набор мышечной массы не изменит его формы. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму мышц.  

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок – сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.
Первые два года занятий дают мощный толчок к росту. Тело готово наращивать мышцы. И самый правильный способ это сделать – наращивать силу, работая с большими весами в многосуставных упражнениях. Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать базовые движения. Читайте также: Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Больше усилий!

Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок.
 Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.
Большие руки создаются большими усилиями. Выкладывайтесь в каждом подходе. Прибавляйте повторения. Увеличивайте рабочие веса. Не тратьте время зря. Нет смысла идти в зал, если вы не собираетесь выкладываться до отказа. Поставьте цель увеличивать нагрузку с каждой неделей. Это кратчайший путь к объемны мышцам.

Интенсивность тренировок

Огромный объем нагрузки вам здесь не нужен. Это не значит, что нужно укладывать все упражнение в один подход, как мистер Олимпия Дориан Йейтс. Но и не нужно делать по 20 подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке. Мышцы рук большинства натуральных бодибилдеров лучше откликаются на меньший объем нагрузки. Конечно, все мы разные, но мало кому потребуется больше 6–10 рабочих подходов на бицепс и трицепс. Бодибилдерам, применяющим фармакологические препараты, нужен больший объем нагрузки. Гормональные препараты при этом раскрываются в полную силу. Но подход к тренингу у натуральных спортсменов немного другой, и им нужен умеренный объем.

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса. Многие новички слишком фокусируются на бицепсе и избегают тяжелых тренировок трицепса. Однако знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема руки? Логично, что для объемных рук целесообразно сперва налегать на то, чтобы «убить» трицепс. Причем тренировки не должны быть легкими. Не используйте только изолированные движения. Трицепс – большая, сильная и выносливая мышца. Стимулировать ее к росту нужно серьезными весами. Когда вы в последний раз делали жим лежа узким хватом, чтобы нагрузить трицепс? Или разгибания рук с тяжелой гантелей из-за головы? Или французский жим со штангой лежа?

Время приступать к работе

Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс. Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как накачать мышцы рук. Персональное руководство

Каждый атлет, от новичка до профессионала, мечтает иметь большие и рельефные мышцы рук, ведь руки почти всегда находятся на виду и на подсознательном уровне ассоциируются с общей физической формой человека. Однако, только единицам удается стать обладателем заветных объемных и рельефных рук. Так как же накачать впечатляющие мышцы рук? Читайте делее в этой статье.

Чаще всего руки асоциируются с физической силой, но когда мы говорим или думаем о руках, мы представляем себе БИЦЕПСЫ. В детстве, когда у нас просили показать силу, мы тут же демонстрировали свои бицепсы. Именно поэтому, все новички, первый раз придя в тренажерный зал, сразу же хватают штангу или гантели потяжелее и начинают делать подъемы на бицепс, если это можна так назвать. Совершенно очевидно, что бицепсы, наряду с грудью, это самая приоритетная группа мышц у мужчин.

Как накачать мышцы рук

Существует множество причин, по которым большинство обитателей тренажерных залов топчутся на месте и никак не могут накачать мышцы рук. Главная из них это зацикленность на одних руках. Парадокс, но для того, чтобы накачать большие руки, сперва нужно увеличить общую массу, за счет развития больших мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь. Новичкам в первые пол года вообще не стоит целенаправленно тренировать мышцы рук, вполне достаточно будет косвенной нагрузки. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяга в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях, жим лежа и стоя. Сосредоточтесь на увеличении общей мышечной массы и руки будут рости в след за остальными группами мышц. Существует мнение, что для того, чтобы увеличить объем бицепса на один сантиметр, нужно набрать примерно четыре килограмма общей массы тела. Совершенно очевидно, что нужно развивать все группы мышц. Прокачка одних рук не даст ощутимых результатов, если вы не употребляете стороиды. Но как быть любителям бодибилдинга, которые прозанимались более года и застопорились в результатах? 

Как правильно качать руки

Как показывает опыт, мышцы рук любят тяжелые силовые тренировки. Не думайте о том, как увеличить мышцы рук. Лучше позаботьтесь о том, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ — увеличить вес и уменьшить количество повторений. Такой способ отлично подходит новичкам. Более опытным атлетам, в первую очередь, рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений. При тренировках на массу работайте в диапазоне 6-12 повторений. 

Лучше для тренировки рук выделить отдельный день. Конечно, можно качать бицепс после спины или груди, также как и трицепс. Но такой сплит не позволит вам максимально эффективно проработать мышцы рук, так как вы уже устанете и не сможете использовать большие рабочие веса. Как правило, это никчему не приводит, в лучшем случае вы будете топтаться на месте, сохраняя уже набраную мышечную массу. Тренинг бицепса и трицепса в один день позволит вам заниматься с бешенной интенсивностью, вы почувствуете как ваши руки наполняются кровью и готовы разорваться!

Упражнения для мышц рук

Для того, чтобы накачать руки, не нужно выполнять много упражнений, это только рассеит все ваши усилия. Нужно сосредоточиться только на базовых упражнениях и на регулярном повышении нагрузок. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ:

  • подъем штанги на бицепс стоя;
  • сгибания Зоттмана
  • молотки с гантелями;
  • сгибания рук сидя на наклонной скамье;
  • подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта.

Первые два упражнения самые важные. Всегда их выполняйте и старайтесь увеличивать рабочие веса. Для того, чтобы «добить» бицепс можете использовать одно из последних трех упражнений. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА:

  • жим штанги лежа узким хватом;
  • французский жим штанги;
  • отжимания на брусьях;
  • разгибания рук на блоке.

Главные первые два упражнения. Советую всегда их выполнять. Прогрессия нагрузок особо важна в первом упражнении. С французским жимом поосторожнее, так как чрезмерно тяжелый рабочий вес опасен для локтей. Лучше сосредоточтесь на правильной технике и ощущуниях в трицепсах. В конце тренировки можете выполнить разгибания рук на блоке, отжимания на брусьях или разгибание руки с гантелей стоя в наклоне. Выбор за вами.

Конечно же, вы хотите пример программы тренировки мышц рук. Перед тем как ее вам дать, сначала рассмотрим как эффективно совместить тренировку бицепса и трицепса. Для мощнейшей накачки лучший метод это чередование. Есть три варианта:

1. СУПЕРСЕТ — это подход, который состоит из двух упражнений без отдыха между ними или с небольшим перерывом продолжытельностью не более 15-20 секунд. На практике это выглядит так: делаешь жим штанги лежа узким хватом, затем без отдыха сразу делаешь подъем штанги на бицепс;

2. Второй вариант очень похожый, только здесь ты отдыхаешь. Сделал подход первого упражнения, затем отдохнул и сделал подход второго упражнения.

3. Чередование упражнений. Сперва вы выполняете упражнение на бицепс, например, в нужном количестве подходов. Затем делаете упражнение на трицепс. Потом снова на бицепс и на трицепс. 

Эти три варианта позволят вам выполнить все упражнения с гораздо большими рабочими весами и добится мощной накачки ваших рук! Пампинг обеспечен!

Пример программы тренировки для мышц рук  

1. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12;

2. Подъем штанги на бицепс 4х6-12;

3. Французский жим штанги лежа 4х6-12;

4. Молот с гантелями 4х6-12

После основного комплекса упражнений можете выполнить какой-нибуть суперсет, чтобы «добить» мышцы. Например разгибание рук на блоке + сгибание рук с гантелями и так далее. Для обеспечения мышц всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется употреблять спортивное питание. Удачи Вам!

gsport.org

Как накачать руки — программа тренировок, рекомендации

Большинство занимающихся, по крайней мере мужнин, приходят в тренажерные залы, чтобы подкачать руки, и в этом нет ничего зазорного. Мускулистые руки — признак силы, да и щегольнуть ими при случае куда проще, чем, к примеру, мощными бедрами или спиной.  В этом материале мы дадим ответ на извечный вопрос как накачать руки.

Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс, напротив, разгибает. Бицепс обычно пользуется большей любовью среди поклонников фитнеса, однако на его долю приходится лишь 1/3 всей мышечной массы руки, остальные 2/3 приходятся на трицепс. Так что выводы делайте сами.

Как часто качать руки?

Принято считать, что бицепсы получают нагрузку в упражнениях для спины, а трицепсы — в движениях на плечи и грудь. На самом деле, так оно и есть. На днях довелось прочесть в одном из журналов, что если упражнение на спину делать правильно, то можно исключить из работы бицепсы. Отсюда следует вывод, что отстающие руки нужно тренировать минимум дважды в неделю.

Но мышцы нужно тренировать с весами, чтобы они росли. Но это вовсе не значит, что чем чаще ты это делаешь, тем лучше. Лично я категорически против того, чтобы часто нагружать руки. Более того, мне самому удалось добиться наилучших результатов, начав прорабатывать бицепсы и трицепсы реже.

Когда я тренировал их дважды в неделю, результаты были так себе. При переходе на проработку бицепсов и трицепсов всего раз в неделю удалось добиться гораздо более впечатляющих показателей.

Через какое-то время захотелось большего, но тело словно уперлось в незримую стену. Не росло, и все тут! И тогда методом проб и ошибок мне удалось разработать график тренировок, при котором одна мышечная группа, в данном случае руки, получала свою порцию упражнений лишь раз в девять дней! Я понимаю, что для поклонников фитнеса это звучит кощунственно, но именно тогда и пришли настоящие результаты.

Истинный бодибилдер полагает, что чем больше потов он прольет в тренажерном зале, тем лучше. Но это не всегда так, и здесь кроется главное заблуждение многих занимающихся.

Косвенная нагрузка

В зале нужно делать не как можно больше упражнений, а столько, сколько нужно. Ни больше, ни меньше. Говоря о мышцах рук, мы отлично знаем, что в упражнениях на спину, таких как тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, работают бицепсы.

По аналогии, в разного рода жимах для грудных мышц и плеч, а также в отжиманиях активно трудятся трицепсы. А может статься так, что этих самых тяг и жимов вполне хватает для того, чтобы мышцы рук получали свою порцию нагрузки? Вполне. Почему бы и нет? Взгляните на тяжелоатлетов: они вообще не тренируют руки, им это даже запрещено. Тем не менее у многих из них ручищи такие, которые не снились многим занимающимся культуристам!

Тем не менее столь крамольную мысль, как полный отказ от тренировки рук, я вам не предлагаю. Хотя опробовать эту идею в течение пары-тройки недель было бы неплохо. Поясню, почему. Бицепсы и трицепсы — относительно маленькие мышцы, по крайней мере, по сравнению с теми же бедрами или спиной. Их довольно легко перетренировать.

Представьте себе, что вы исправно занимались, прорабатывая все тело дважды в неделю. По понедельникам и четвергам вы тренировали грудь, спину и плечи, а по вторникам и пятницам — руки и ноги. В этом случае мышцы рук нагружались четырежды в неделю. Такого издевательства над собой ни один организм не выдержит.

Не исключено, что ваши руки не росли потому, что были сильно перетренированы. Тогда временный отказ от специальных упражнений для рук в любом случае пойдет на пользу. Если они за это время и не вырастут, то хотя бы отдохнут.

Программа тренировок

Придя в себя, переходите на принципиально иную программу тренировок. Каждая часть тела должна нагружаться всего раз в неделю.

  • При этом вы посещаете фитнес-центр лишь три раза в неделю, не чаще. Скажем, в понедельник вы можете нагружать грудь и руки, в среду — плечи и спину, в пятницу — ноги.
  • Что касается упражнений, то мое мнение — их не должно быть очень много по все тем же названным выше причинам. Ведь чем больший объем нагрузки ты задаешь мышцам, тем легче их перетренировать.

Большой объем работы в принципе возможен. Но только при соблюдении ряда условий.

  1. Это, конечно, должен быть так называемый пампинг, то есть когда упражнения выполняются не «до отказа».
  2. Человек должен четко осознавать, что делает, и обеспечить себе полноценное питание и отдых. Я понимаю, что у всех нас по жизни возникает куча дел и проблем, а потому соблюдение этих, в общем-то, простых правил и условий не всегда возможно.
  3. Если уж и делать много упражнений, то для крупных мышечных групп. Потому что одним-двумя движениями сложновато проработать всю спину, позаботившись и о разгибателях спины, и о трапециях, и о ширине широчайших мышц, и о толщине. В случае с мышцами рук в этом нет необходимости.

Комплекс упражнений для мышц рук выглядит крайне просто

  1. Сгибание рук с гантелями стоя
  2. Сгибание рук со штангой
  3. Разгибание рук у блока стоя
  4. Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Первые два упражнения развивают бицепсы. Это базовые движения. Более эффективных упражнений для наращивания объемов бицепсов попросту не существует. В то же время они решают одну и ту же задачу, но немного по-разному нагружая мышцы.

Общие замечания и рекомендации по выполнению упражнений:
  • Старайтесь поднимать и опускать отягощения плавно, без рывков.
  • Желательно поднимать их быстрее, чем опускать. Дело в том, что чем быстрее мы поднимаем вес, тем больше мышечных волокон вовлекаем в работу.
  • При подъеме отягощения старайтесь особо не шуровать локтями, иначе нагрузка начнет смещаться с бицепсов на плечи.
  • Подняв штангу или гантели, не загибайте запястья на себя, так вы выключите мышцы из работы.

Разгибания рук на блоке

Это отличное разогревающее упражнение. Помимо этого, оно очень комфортно переносится даже теми, у кого побаливают локти. Кроме того, разгибания на блоке издавна включаются спортсменами в комплексы для наращивания мышечной массы рук. Здесь я рекомендую локти не прижимать, по возможности, к туловищу, чтобы упражнение не превращалось в вариант отжиманий.

Французский жим гантели

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя или французский жим гантели отлично нарабатывает объемы трицепсов, особенно длинных головок, которые составляют основу этих мышц.

  • Гантель следует опускать как можно ниже за голову и полностью разгибать руку в верхней точке движения, дополнительно напрягая трицепсы.
  • Старайтесь не превращать разгибание руки в жим гантели. Помните, что ваша задача в данном случае — проработка трицепсов, а не плеч.

Вот и весь, собственно, ответ на вопрос как накачать руки. О тренировке рук можно написать много больше, даже целую книгу, но у нас еще будет немало поводов вернуться к этой теме. Здоровья вам и спортивных успехов!

Смотрите также:

power-body.ru

Как накачать мышцы в руках в домашних условиях, фото /

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Подъем штанги на скамье Скотта

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Французский жим

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Рекомендации

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

megamyshcy.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *