Ролики для спины: что это, где купить + 15 упражнений

что это такое, какие виды упражнений делать

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 890

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вы обращали внимание, как много различных гаджетов и спортивных снарядов появилось за последнее время? За многие из них производители просят выложить довольно большие деньги. Сегодня я расскажу Вам об одном из них – Вы узнаете, что такое массажный ролик для спины, как его выбрать и вообще: стоит ли с ним заниматься?

Что такое массажный ролик?

Массажный ролик или роллер – это спортивный снаряд в виде валика, предназначенный для глубокого массажа мягких тканей (фасций). Его используют для проработки различных частей тела, в том числе и спины.

Главное преимущество роллера состоит в том, что человек может проводить самомассаж таких недоступных областей как лопатки, шея и поясница.

По качеству массаж роллером не уступает услугам массажиста – только во втором случае специалист использует силу своих рук, а в первом  давление на мышцы осуществляется за счет веса собственного тела.

Виды массажных роликов для спины

Массажные ролики бывают разных видов, но у каждого из них есть четыре основных характеристики:

• Размер.
• Фактура.
• Жесткость.
• Назначение.

В зависимости от размера ролик может быть:

• Большой: длиной 66-100 см. и диаметром от 10 до 15 см. Он универсален и подходит для выполнения не только массажных упражнений, но и тренировок на равновесие и баланс. Особенно хорошо такой ролик подходит крупным и высоким мужчинам.
• Средний: длиной  30- 45 см. и диаметром около 13-14 см. Такой роллер больше подходит людям среднего роста. Его главный плюс – это мобильность: снаряд всегда можно положить в спортивную сумку или рюкзак.
• Малый: длиной 15-25 см. Такой миниатюрный тренажер используется для детей.

По фактуре роллеры могут быть:

• Гладкими.
• С небольшим рельефом.
• С выступами и шипами.

На самом деле фактура практически не влияет на характеристики гаджета – это больше дизайнерский ход, нежели функциональное свойство.

А вот жесткость – крайне важный параметр. Она зависит от вида материала, из которой изготовлен снаряд — это может быть пена, пластик или каучук.

Роллеры бывают трех степеней жесткости:

• Мягкий. Это лучший вариант для новичков, а также девушек и женщин с небольшой мышечной массой. Кроме того, если у Вас есть сильные зажимы и напряжение в мышцах и надавливание на них усиливает боль, то тоже лучше начать с мягкого ролика.
• Средний. Подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям.
• Жесткий. Рекомендуется в основном для мужчин с явно выраженной мускулатурой.

Функциональные свойства роллера могут быть различными. Помимо прямого назначения, они могут служить сумкой,  чехлом и даже рюкзаком. Хорошо, если снаряд будет иметь удобные боковые ручки – таким роллером можно массировать не только себя, но и других.

Существуют и массажные ролики, предназначенные исключительно для массажа – например, ленточные с двумя ручками и множеством  деревянных или пластиковых вращающихся цилиндров либо роликовые массажеры с длинной ручкой.

Если у Вас сидячая работа, стоит задуматься и о покупке роликовой массажной накидки на сидение – ее можно использовать  где угодно, будь то дом, офис либо автомобиль.

Как выбрать: полезные советы

Чтобы подобрать нужный роллер, можно придерживаться следующих простых правил:

• Определите свой уровень подготовки. Оптимально покупать ролик средней жесткости, но если Вы до этого вообще не занимались спортом, берите мягкий. Как только Вы привыкните к нему, можно будет поменять на средний.
• Подберите размер. Учтите, что для тренировки и массажа спины маленькие роллеры не подойдут. Выбирайте размер от 80 см.
• Оцените качество. Всегда есть соблазн купить дешевле. Однако, самые дешевые экземпляры сделаны из низкокачественной пены и быстро выходят из строя.  Но и переплачивать за «чудо-свойства» определенной модели тоже не стоит. Выбирайте вариант из средней ценовой категории. Для выполнения некоторых гимнастических
  упражнений требуется два роллера.

Какие мышцы можно тренировать с  помощью ролика

Практика показывает, что с помощью роллера можно воздействовать на все мышцы спины — от широчайших и до верхней части трапециевидных. Однако, существует один важный нюанс. Если Вы занимаетесь сами, в домашних условиях, лучше исключите массаж нижней части туловища в положении лежа.

Дело в том, что верхнюю часть спины от перенапряжения во время самомассажа спасают лопатки. А нижнюю – нет. В случае усиленного использования роллера в этой области можно добиться обратного эффекта – все мышцы спины будут задействованы в том, чтобы поддержать позвоночник.

Избежать этого помогают особые техники, которые лучше осваивать под присмотром опытного тренера либо хотя бы по видео.

Польза и вред массажного ролика

Существует абсолютно безграмотное и неверное утверждение, что роллеры предназначены для ленивых и занимаются с ними лишь «диванные зожники».

А если я скажу, что роллер первыми стали применять именно профессиональные спортсмены?  А используют они его для того, чтобы снять напряжение после тренировки, избавиться от последствий травм и болезней опорно-двигательной системы.

Конечно, если просто кататься на роллере и ничем больше не заниматься, особых успехов ждать не стоит. Но при правильном и регулярном применении этот агрегат способен принести неоценимую пользу для организма.

Так, массажный роллер для спины:

Массажный роллер способен принести вред только в случае занятий при наличии прямых противопоказаний либо при неправильной технике выполнения упражнений.

Показания и противопоказания к занятиям с роликом

Заниматься с роллером может любой относительно здоровый человек – это в любом случае пойдет только на пользу. Но есть несколько показаний, при наличии которых использование роллера особенно желательно:

• Чувство напряжения в мышцах спины после серьезных тренировок.
• Сидячий образ жизни, наличие зажимов и болезненные ощущения в спине.
• Ослабленный мышечный корсет.
• Нарушения осанки.
• Остеохондроз.
• Жировые отложения на спине, «вдовий горбик».

К сожалению, в некоторых случаях от занятий с роллером придется отказаться. К ним относят:

• Серьезные заболевания опорно-двигательной системы (смещение позвонков, грыжа).
• Гиперплазию.
• Слишком высокое либо слишком низкое артериальное давление.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Поражения кожи.

Это нужно знать: меры предосторожности при занятиях с роликом

Как Вы уже поняли, занятия с роллером для спины – это не сложно, приятно и удобно. Но это вовсе не значит, что в процессе такой тренировки нельзя получить травму.

Обычно новички совершают две основных ошибки:

• Слишком быстро крутят цилиндр.  Это дает ощущения более эффективного массажа, нежели медленное передвижение роллера. Однако, так Ваши мышцы никогда не расслабятся. А особо старательные могут только усугубить положение. Поэтому двигайтесь на снаряде медленно;
• Делают массаж только в проблемной зоне. Все знают, что мышцы связаны между собой. Но многие об этом забывают. Поэтому если у Вас болит определенный участок спины, это не значит, что источник напряжения находится именно там. Боль в спине довольно «хитрая» и может «отзеркаливать». Допускается усиленная проработка болезненного участка, но не изолированная – старайтесь задействовать всю спину.

Если после занятий Вы обнаружили на своем теле синяки, то следует поменять роллер на более мягкий. Обратите внимание, что заниматься нужно в одежде – голые участки тела контактировать с поверхностью снаряда не должны.

Также во время занятий не нужно задерживать дыхание: оно должно быть глубоким и ровным.

Виды упражнений с роликом: техника выполнения

Упражнение №1: Растяжка спины

Расположите валик под спиной на уровне пупка. Ноги немного расставьте, согните в коленях. Ступни поверните друг к другу. Старайтесь, чтобы их внутренняя поверхность касалась пола, а большие пальцы ног были сведены вместе. Руки вытяните за головой , поверните ладони вниз и соедините мизинцы вместе. Фиксируйте такое положение сколько сможете – до пяти минут. Затем лягте на правый бок и расслабьтесь.

Упражнение № 2:  Проработка грудного отдела позвоночника

Расположите роллер под верхней частью спины. Согните колени, ступни прижмите к полу.  Руки за головой. Опустите голову к полу,  но не запрокидывайте и начинайте медленно перекатываться вверх-вниз. Область прокатывания – от шеи до поясницы (не включительно!).

Упражнение № 3: Против сколиоза

Расположите ролик вдоль позвоночника. Раздвиньте руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Попробуйте осторожно перекатиться из стороны в сторону: с первого раза это может не получится. Как только приноровитесь, перекатывайтесь по десять раз в медленном темпе.

Упражнение № 4: Для поясничного отдела позвоночника

Сядьте на роллер верхней частью ягодиц так, чтобы опорой служил копчик, ноги согните в коленях руки уприте в пол.  Начинайте медленно раскачиваться вперед – назад, живот расслабьте: при движении вперед он может немного выпячиваться. Следите, чтобы верхнюю часть спины поддерживали руки – это исключит лишнее напряжение мышц.

Упражнение №5: Для широчайших мышц спины

Лягте на правый бок, вытянув одноименную руку вдоль пола. Роллер расположите в области подмышечной впадины. Второй рукой поддерживайте его, чтобы тот не укатился. Ноги согните в коленях, для удобства можете приподнять левую ногу (с упором в пол) либо выставить ее немного вперед. Начинайте медленно перекатывать роллер. Повторите упражнение для левой мышцы.

Программа тренировок для начинающих

Если Вы только начали заниматься с массажером, то избегайте длительных воздействий –  перекатывайте его в течении 1-2 минут, затем отдохните. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – допускается небольшая болезненность.

Начните с одного-двух простых упражнений и посвящайте им 5-10 минут в день.

Программа тренировок для продвинутых

Когда Вы уже освоили роллер, длительность тренировки можно увеличить до 30 минут, а количество занятий сократить до 3-4 раз в неделю.

К упражнениям на расслабление и растягивание позвоночника можно добавить более сложные: на баланс и укрепление мышц.

Если Вы занимаетесь спортом или фитнесом, используйте массажер до либо после тренировки для снятия усталости и разогрева мышц.

Отзывы о массажном ролике

О массажном роллере положительно отзываются практически все, кто использует его для спины – и профессиональные спортсмены, и офисные работники и даже медики.  Несмотря на то, что его воздействие на спину еще мало изучено и не полностью научно обосновано, без сомнений, этот снаряд стоит приобрести.

Таким образом, массажный роллер – это доступная во всех смыслах альтернатива профессиональному массажу. При отсутствии противопоказаний его использование приносит только пользу. Так что смело покупайте и начинайте заниматься – Ваш позвоночник скажет спасибо, а осанке начнут завидовать окружающие.

Понравилась статья? Не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. А если Вы хотите знать все об эффективных тренировках и системах здорового питания – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Как валик для спортивного массажа спасает от головной боли и целлюлита :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

25 февраля 2019

Массажные валики для фитнеса вовсе не новое изобретение, однако в последнее время они часто начали мелькать в Instagram-аккаунтах занимающихся спортом знаменитостей. Pink рассказывает, что это такое, как выбирать и в чем их польза.

Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.

Как использовать

Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.

Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.

Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.

Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.

Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес. 

Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению. 

Меры предосторожности

В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик. 

Что с ним делать

Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела. 

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте,

Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса. Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.

Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

ИСТОЧНИКИ:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. – An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force – The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 – Volume 27 – Issue 3 – p 812–821 (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning – Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? – February 23,2017 (dostupné online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull – SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? – May 16, 2014 (dostupné online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ – An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing – Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes – The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue – JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger – The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises – January 3, 2018 (dostupné online) https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
• положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
• повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
• проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
• поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

• ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
• положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
• используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
• сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

• лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
• медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

• сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
• наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
• прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

• лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
• медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
• смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

• ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
• соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
• вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

• лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
• поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
• используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

Лучшие упражнения с массажным роликом RumbleRoller для облегчения боли в спине

Боль в спине затрагивает примерно 80% популяции, что делает ее одной из самых распространенных причин похода к врачу или пропуска работы.

Каждый из нас когда-либо испытывал определенный дискомфорт, ощущал боль или напряжение в области спины, что отражалось на нашей способности нормально работать, заниматься спортом или отдыхать.

Массажные ролики RumbleRoller® предлагают эффективные методы облегчения боли в спине, чтобы вы могли себя лучше чувствовать, двигаться и жить.

Поверхность роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц, как пальцы опытного массажиста. Когда вы прокатываетесь на RumbleRoller®, выступы массируют тело, бережно растягивая мягкие ткани (мышцы и фасции) в разнообразных направлениях. Это действие «снимает» триггерные точки, помогает восстановить гибкость и дает быстрое облегчение обычных видов мышечной боли. Выступы RumbleRoller® жестче, чем мягкие ткани, но мягче костей, поэтому они отклоняются при встрече с позвоночником или другими костными образованиями.

Восстановление – это процесс, требующий использования нескольких подходов для исцеления и укрепления организма для жизни без боли. Массаж с помощью ролика является эффективным методом избавления от мышечного напряжения и триггерных точек, которые ограничивают способность нашего тела осуществлять декомпрессию и как следует восстанавливаться.

Упражнения с массажным роликом RumbleRoller®

Массаж верхней части спины с помощью ролика

Самым простым и распространенным упражнением для начинающих является перекатывание спиной по массажному ролику вверх и вниз. Это упражнение устранит напряжение и расслабит мышечные спайки, являющиеся следствием длительного сидения, а также приведет к выравниванию позвоночника и улучшению осанки.

• Расположите массажный ролик горизонтально под лопатками. Согните колени и положите руки под голову, откиньтесь назад. Вы можете услышать несколько щелчков – это совершенно нормально.
• Приподнимите бедра и медленно перекатите ролик к плечам. Если в определенном месте вы почувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и задержитесь там на 20 секунд. Это может быть неприятно, поэтому не забывайте глубоко дышать и расслабиться, как только напряжение ослабнет.
• Когда массажный ролик достигнет плеч, начинайте медленно перекатывать его обратно до середины спины.
• Повторите упражнение 4-5 раз.

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование ^{, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.}

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании ^{влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.}

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Сервис объявлений OLX: сайт объявлений в Украине

8 мышечных валиков для облегчения хронической боли, чтобы вы могли вернуть себе жизнь

Если вы сталкиваетесь с ежедневной хронической болью, как я, вы готовы попробовать практически все, чтобы найти облегчение. Войдите в пенный ролик для мышц, который станет вашим новым лучшим другом. В поисках лучших роликов для мышц при хронической боли важно изучить различные типы роликов, чтобы понять, для чего каждый из них используется, прежде чем решать, какой из них лучше всего подходит для вас. В моем бесконечном поиске облегчения хронической боли я перепробовал все: от подвешивания вверх ногами до плавания и криотерапии.И, помимо мазей из конопли, пенный валик — самое эффективное средство от хронической боли, которое я нашел до сих пор.

Я открыла для себя ролики из пенопласта несколько лет назад, когда инструктор по пилатесу Джен Макнили из Шотландии, штат Аризона, познакомила меня с этими волшебными единорогами. Теперь не могу представить, чтобы прожить ни дня без любимого ролика. «Это форма самолечения, которую может сделать каждый», — говорит Макнили Bustle. «Как и массаж, мышечные ролики восстанавливают баланс нервной системы за счет увлажнения соединительной ткани. Они могут облегчить боли в спине и суставах, мышечные боли и головные боли.«И, как и при массаже, все мышечные ролики различны и предлагают разные типы облегчения, поэтому так важно научиться правильно использовать поролоновый ролик, чтобы не травмировать себя.

Согласно блогу Гарвардской медицинской школы Harvard Health Publishing , «Пенные валики идеально подходят для успокоения распространенных болезненных мест, таких как икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ИТ (подвздошно-большеберцовые) связки, фиброзная ткань, которая проходит от бедра до колена вдоль внешней стороны ваших ног. Ролик скользит по мышцам так же, как скалка, чтобы размять узлы, и он достаточно твердый, чтобы оказывать достаточное давление, чтобы снять напряжение в глубоких местах.«Если вы готовы кататься, это лучшие ролики из пенопласта для облегчения хронической боли.

1. Валик из пенопласта Basic White

Валик из пенопласта Basic White, $ 23,80, Amazon

« Белые ролики часто идеальны для новичков. , так как они вызывают меньше давления и боли «, — сказала Harvard Health Publishing Эрин Крей, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинга, филиала Гарвардского университета. это отличное вступление, если вы только начинаете кататься по пене.

2. Ролик для массажа глубоких тканей

Ролик для массажа глубоких тканей, 19,99 долларов США, Amazon

Использование валика для глубоких тканей — это своего рода бесплатный массаж глубоких тканей. Эти типы роликов могут помочь с миофасциальным высвобождением, которое происходит за счет «мягкого длительного давления на ограничения миофасциальной соединительной ткани для устранения боли и восстановления движения», согласно Центрам и семинарам по лечению миофасциального высвобождения.

3. Вибрационный пенный валик для глубоких тканей

Vulken 4-скоростной высокоинтенсивный пенный валик с вибрацией, 89 долларов США.99, Amazon

Это похоже на звучание, вибрирующий валик из поролона. Макнили показал мне, как использовать это после того, как я заболел после занятий воздушной йогой и крутого подъема. Согласно Review Simples, «Vyper — это ультрасовременный пенный ролик для фитнеса и восстановления, который поможет вам сосредоточиться на определенных группах мышц».

4. Ролик High Density Supreme

J / Fit Extra Firm Foam Roller, 23,99 доллара США, Amazon

То, что помогает при одних хронических болях, может не помочь другим.В отличие от обычного белого валика, который является мягким, валик высокой плотности является твердым, подобно массажу с сильным давлением. Согласно сайту Massage Chair Expert, это отличный поролоновый валик для снятия головной боли и хронической боли в шее, челюсти и спине.

5. Пенный валик с мягкой плотностью

OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью, 49,95 долларов США, Amazon

высокая плотность.«Это как раз то, что нужно для легкого самомассажа и упражнений для прекрасного и успокаивающего расслабления, когда вы закончите», — отметил эксперт по массажному креслу. «Комфортный валик нежно воздействует на ваши узкие и узловатые участки и идеально подходит для лежания. Он обеспечивает мягкий перекатывающий массаж с его мягким сжатием».

6. Пенный валик 2-в-1

Пенный валик PowerPro 2-в-1, 25,97 долларов США, Amazon

Пенный валик 2-в-1 может облегчить мириады типов хронической боли, в том числе напряженные мышцы , хронические заболевания спины, шины на голени, накопление молочной кислоты и мигрень.Внутренний валик более мягкий, поэтому он идеально подходит для начинающих и для мягкого массажа чувствительных участков, таких как шея, согласно описанию валика PowerPro. Внешний валик обеспечивает прицельный массаж триггерной точки.

«Основная теория состоит в том, что триггерная точка (TrP) — это небольшой участок плотно сокращенной мышцы, изолированный спазм, затрагивающий только крошечный участок мышечной ткани (а не спазм всей мышцы, как у« лошади Чарли »)», Пол Ингрэм написал для «Науки о боли». «Теоретически этот небольшой участок мышцы перекрывает собственное кровоснабжение, что раздражает его еще больше — порочный круг, называемый« метаболическим кризисом ».«Болотистая метаболическая ситуация — вот почему мне нравится думать о ней как о синдроме больной мышцы. В случае воспаления мышечный валик помогает уменьшить воспаление. К нему также прилагается бесплатная электронная книга, в которой вы можете научиться правильно выполнять упражнения с катанием с пеной для максимального облегчения и не травмировать себя.

8.Ролик из текстурированной пены

RumbleRoller — Ролик из текстурированной пены для мышц, 69,95 долларов США, Amazon

Ролик с текстурой в основном похож на действительно интенсивный массаж. Если глубокий массаж тканей помогает облегчить хроническую боль, то это однозначно стоит попробовать. У него больше неровностей и гребней, чем у других валиков для глубоких тканей, поэтому он довольно интенсивный. «Так же, как к массажисту, чтобы избавиться от глубоких узлов в мышцах спины, валик из пенопласта для глубоких тканей будет иметь неровности по всему валику, которые будут действовать как пальцы, глубоко проникающие в соединительную ткань в вашей спине», — сказал он. Придерживайтесь этого, объяснение йоги.

«Если у вас болезненные ощущения в мышцах, этот тип поролонового валика обеспечит немедленное облегчение и увеличит гибкость благодаря множеству различных триггерных точек, которые соприкасаются с вашей спиной». Важно отметить, что текстурированный валик может быть довольно болезненным, поэтому, если вы не привыкли к глубокому массажу тканей, вы можете начать с более простого мышечного валика и постепенно продвигаться вверх.

Что нужно знать перед броском

Если вы никогда раньше не катались и пробовали все остальное от своей хронической боли, возможно, пришло время воспользоваться этим успокаивающим средством.Попросите фитнес-тренера или физиотерапевта показать вам, как использовать валик из поролона, чтобы вы не вызывали больше боли, а не уменьшали ее. Вы также можете посмотреть видеоролики на YouTube, в которых объясняется техника прокатки пеной для начинающих.

«Используя [поролоновые ролики] для точного давления на проблемные триггерные точки по всему телу, пользователи часто получают облегчение, эквивалентное массажу глубоких тканей», — написала в своем блоге компания Southeast Chiropractic из Северной Каролины. «Такая практика обычно неудобна.Нередко ощущается боль при снятии напряжения внутри миофасции или болезненности после этого, но конечным результатом часто бывает облегчение ».

И, мои друзья, облегчение — это то, что вы ищете. Если у вас хроническая боль, тогда вы знаете, что не существует постоянного решения. Однако катание мускулов из пенопласта — это прогресс, а не совершенство, и любой прогресс в поисках облегчения хронической боли подобен поиску единорога.

Как облегчить боль в шее, спине и теле с помощью простых Инструменты — Cleveland Clinic

Если вы сейчас что-нибудь дадите на массаж — пора чтобы получить небольшое (недорогое) облегчение мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, делится своими инструментами для массажа и советами по их использованию. Попробуйте эти простые инструменты, чтобы ослабить мышечные узлы.

Предупреждение: если вы покупаете в Интернете инструменты для массажа, вы можете быстро попасть в кроличью нору странных на вид гаджетов любой формы и размера.Вам нужен массажер на солнечных батареях? Или тот, который нагревается? Или тот, который распространяет эфирные масла?

Нетехнологичные массажные инструменты могут быть удивительно эффективными, доктор Адамс. говорит. «Я верю в эти простые инструменты».

Пенные ролики от боли в спине

Вы можете быть удивлены тем, насколько минималистичен ролик. Это простой цилиндр трубчатой ​​формы из плотного пенопласта.

Но простое может быть удивительно эффективным. Ролики могут облегчить боль в спине в триггерных точках (этих мышечных узлах, перегибах и участках чрезмерного напряжения).

Научитесь кататься с ним:

1. Выберите ролик: Они бывают разной плотности. Если вы в отличной форме, вам может потребоваться очень жесткий валик. Ищите ту, которая не вмятина, если ее сжать. Если вы предпочитаете более мягкое прикосновение, выберите валик с большей отдачей.
   
2. Примите позицию: Поместите ролик под точки срабатывания и лягте поперек него. Позвольте весу вашего тела вдавить валик в узкие места.
   
3. Замедлите вращение: Меньше покачиваний, больше давления.Попробуйте вдавить валик в плотное место и оставаться там. Это глубокое и устойчивое давление должно ослабить напряжение.
   
4. Попади в точку: Может помочь катиться чуть выше или ниже точки срабатывания. Методом проб и ошибок найдите нужное место для нажатия. Во время катания вы можете чувствовать себя некомфортно, но когда вы закончите, мышцы должны чувствовать себя более расслабленными.

Мячи для лакросса от боли в плече и шее

отлично подходят для боли в спине, но вы должны быть какой-нибудь конторсионист, чтобы правильно расположить его на шее и плечи.Для этих областей возьмите резиновый мяч для лакросса.

Затем выполните те же действия, что и для валика из поролона. Если вы не можете дотянуться до узлов, лежа на полу, попробуйте встать вдоль стены и прислониться к мячу. «Иногда требуется немного творчества, чтобы добраться до труднодоступных мест», — говорит доктор Адамс.

Пена катящаяся нижняя

также дает ряд преимуществ для нижней части тела. Это может помочь улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровоток и температуру тела, а также подготовить вас физиологически к более интенсивным физическим нагрузкам.

Советы по вращению сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

При катании на этих участках сначала лягте на поролоновый валик, вытянув локти перед собой. Когда вы перекатываетесь, помните, что основная идея — начинать с более высоких мышц и постепенно спускаться вниз. Оставайтесь в верхней части секции в течение нескольких секунд, затем постепенно двигайтесь вниз, проводя по несколько секунд в каждой секции, продолжая двигаться вниз по группе мышц. Вы должны уметь прорабатывать каждую группу мышц от трех до пяти раз в течение минуты.Если вы обнаружите какие-либо нежные участки, постарайтесь немного задержаться на них, чтобы ослабить натяжение.

Сгибатели бедра немного выше четырехглавой мышцы. Когда вы работаете в этой области, избегайте переворачивания каких-либо костлявых выступов. И убедитесь, что вы катитесь ниже бедренной кости и продвигаетесь прямо над коленом.

Пена прокатная IT-ленты

Подвздошно-большеберцовые связки (IT-полосы) представляют собой длинные полоски соединительной ткани, которые проходят по внешней стороне ног.Они простираются от бедра и проходят от внешней поверхности бедра до большеберцовой кости. Хотя многие люди могут предложить развернуть ИТ-диапазоны, это может быть неправильным решением для вас. Использование поролонового валика на IT-бандаже может быть очень неудобным или даже болезненным. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на этой области, поработайте над любой стесненностью, которую вы можете испытывать в бедрах или ногах.

Пена для катания подколенных сухожилий

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из трех мышц задней поверхности бедра, которые идут от ягодиц до колен.Выполняя перекат в этой области, вы можете начать прямо под костью в ягодице. Избегайте катания по верхней части кости, потому что это может быть неудобно, так как у вас есть важные структуры, которые могут вызывать боль. Когда вы перекатываетесь, двигайтесь вниз и сосредоточьтесь на частях мышц.

Пена катания на ягодицах

Во время катания с пеной вы можете проработать среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой боковую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу (также известную как ягодичная мышца) и малую ягодичную мышцу.Важно воздействовать на эту область, потому что напряженные ягодицы могут вызвать боль в бедрах, спине и некоторых других областях.

Имейте в виду, что сначала процесс будет слегка неудобным. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше будет. В общем, если вы чувствуете острую боль во время катания с пеной, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Как часто нужно пользоваться массажными инструментами?

Последовательность — ключ к успеху. Доктор Адамс рекомендует массировать инструмент по выбору до пяти или шести раз в день от трех до пяти минут каждый раз.»Вы получите гораздо лучший ответ, если сделаете это несколько раз день », — говорит он.

Исключение: не делайте перекат перед тренировкой. Цель массажа триггерной точки — расслабить мышцы. Но прыгать вправо после физической активности может повысить риск получения травмы.

Прекрасное время для катания — перед сном. Уделите 10 минут, чтобы атакуйте свои триггерные точки, и расслабленные мышцы могут помочь вам убаюкивать спать, добавляет доктор Адамс.

Используйте свой поролоновый валик или резиновый мяч на обычном должен заметить меньшую боль и больший диапазон движений в узких местах.(Так длинная, жесткая шея!) Это лучшее, что нужно для массажистки с проживанием.

Лучшие пенные ролики от боли в спине

Лучший вибрационный поролоновый валик для вашей спины

Вибрационный пенный валик URBNFit имеет ряд настроек вибрации, чтобы добавить дополнительный импульс традиционным преимуществам пенного валика.

Если вы никогда не погружались в мир вибрирующих валиков из пеноматериала, возможно, вам стоит попробовать один из этих удобных инструментов. В дополнение к стандартным преимуществам поролонового валика, различные уровни массажа помогают уменьшить болезненность, стянутость и многое другое в мышцах всего за короткий период времени.

Многие ролики, такие как вибрирующий пенный ролик URBNFit, предлагают диапазон настроек от низкой до высокой. Если вы только привыкаете к ролику или не нуждаетесь в большой вибрации, достаточно самого низкого уровня.Однако, если вы ищете максимального облегчения, вы можете увеличить его до настроек высокой интенсивности. У этого ролика есть как низкие, так и высокие настройки, а также несколько промежуточных. Всего существует пять режимов вибрации.

Некоторые ролики предлагают не более чем переключатель для изменения скорости и настроек вибрации. Каждый уровень интенсивности четко обозначен на боковой стороне этого поролонового валика. Например, вы можете начать с самого низкого уровня в 900 оборотов в минуту или увеличить его до самого высокого уровня в 3600 оборотов в минуту. Для большего разнообразия выберите пятую настройку, которая переключается между различными уровнями каждые несколько секунд.

Если вы работаете над верхней или нижней частью спины, вы можете выбрать один из самых низких уровней вибрации. По словам одного рецензента, ролик «имеет несколько скоростей, чтобы обеспечить правильную точность сбалансированного давления и уменьшить проблемы со спиной».

Ролик длиной 13 дюймов и диаметром более пяти дюймов достаточно компактен, чтобы брать его с собой в тренажерный зал. Однако он достаточно большой, чтобы покрыть большую поверхность, например спину и плечи. В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете выбрать самую низкую настройку вибрации для легкого массажа или увеличить мощность до одной из более мощных настроек.

Помимо верхней и нижней части спины, валик предназначен для плеч, икр, бедер, рук и т. Д. Согласно веб-сайту URBNFit, вы можете даже поставить ролик у стены для более эффективных результатов. Индивидуальные канавки обеспечивают более индивидуальные результаты.

Плюсы: Пять настроек вибрации, идеально подходят для верхней и нижней части спины, уровни интенсивности отмечены на боковой стороне ролика

Минусы: Немного тяжелые, самые высокие настройки могут быть слишком интенсивными для некоторых, доступен только в одном размере

Стоит ли вспенивать низ спины?

Посетите наш бесплатный курс по катанию с пеной, чтобы получить самую свежую и важную информацию о миофасциальном катании.

Катание с пеной — популярное занятие для снятия мышечной боли и напряжения, но как насчет использования валика с пеной для нижней части спины? Мы рассмотрим некоторые причины, по которым ролики с пеной могут быть не лучшим подходом для лечения поясницы, а также альтернативные идеи для устранения боли в пояснице.

Популярность пенопласта

В фитнес-индустрии популярность прокатки с пеной быстро растет. Прокат из пеноматериала известен тем, что помогает снизить вероятность травм за счет увеличения диапазона движений, а также повышения производительности. Пожалуй, самая популярная причина использования рулона из пеноматериала — это уменьшить напряжение и боль.

Хотя есть несколько исследований, которые в некоторой степени подтверждают все эти утверждения (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al.2013), к сожалению, эта информация была переведена многими потребителями, которые думали, что скатывание поролона не представляет опасности и что человеку следует просто приклеить валик из пенопласта к месту, где он болит, и покататься по нему несколько секунд. Одна из областей, где это чаще всего неправильно понимают, — это использование валика из поролона на пояснице при болях в пояснице.

Боль в пояснице не является специфическим заболеванием; скорее это жалоба, которая может быть вызвана большим количеством основных проблем разной степени серьезности (Borczuk, 2013).Большинство болей в пояснице не имеют причины, но считаются результатом несерьезных проблем с мышцами или скелетом.

Боль в пояснице обычно подразделяется на три типа: механическую, немеханическую и боль от органов (Манусов, 2012). Коэн, Аргофф и Карраги (2008) предполагают, что механическая боль в пояснице составляет 90% и более случаев.

По словам доктора Эверетта Хиллза, большинство пациентов, которые испытывают механическую боль в пояснице, сообщают в анамнезе о различных событиях, которые привели к боли.К ним относятся подъем тяжелых предметов, длительное сидение или, возможно, дорожно-транспортные происшествия и падения. Чтобы проверить наличие боли в спине, Хиллс предлагает начать с оценки асимметрии мускулатуры бедра и проверки диапазона движений по всему позвоночнику. В большинстве случаев боль в пояснице может быть связана с асимметрией мускулатуры и дефицитом диапазона движений.

Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице

Это указывает на мышечный дисбаланс, который, вероятно, приводит к тому, что мышцы нижней части спины становятся компенсирующими и перегружают поддерживающие структуры (т.е., связки и сухожилия). Таким образом, наиболее вероятной причиной боли является растяжение или растяжение структур мягких тканей, поддерживающих поясничный отдел позвоночника.

Исходя из приведенной информации о механической боли в пояснице, поясница является не причиной, а реципиентом боли. Специальное воздействие на поясницу с помощью любого вида массажа или техники расслабления может на мгновение облегчить часть боли, но не доходит до корней того, что вызывает переутомление нижней части спины.

Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице

Для фитнес-профессионала важно выполнить своего рода оценку движений, которая учитывает общую силу тела и диапазон движений.Например, используя оценку приседаний со штангой над головой и наблюдая за тем, как клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседа.

Эта оценка представляет собой простой в использовании инструмент, который может указать, существует ли механическая связь с болью в пояснице у клиента. Наиболее распространенная компенсация движений, наблюдаемая при боли в пояснице, — это расширение поясничного отдела позвоночника во время приседания, также известное как передний наклон таза.

Наклон таза кпереди указывает на мышечный дисбаланс с гиперактивными мышцами поясницы и сгибателями бедра, а также на недостаточную активность мышц кора и бедра, а также на возможный дефицит диапазона движений при разгибании бедра.В этом случае, если клиент испытывает боль в пояснице, проблема обычно не в пояснице; это дисбаланс движений вокруг бедер. Таким образом, есть несколько участков, которые следует прокатывать из пенопласта.

Пенный валик — это форма само-миофасциального расслабления (SMR), которая быстро становится популярным методом для использования в ситуациях с острой болью или травмами. Часто говорят, что с помощью поролонового валика можно уменьшить напряжение и боль в нескольких частях тела.Хотя это может быть полезно, существует несколько механизмов, которые могут быть связаны с изменением ощущения боли.

Например, простое растирание кожи вокруг травмы может изменить интенсивность боли, которую человек испытывает в данный момент, но не оказывает никакого влияния на ткани под кожей и не оказывает положительного воздействия на них. Для достижения миофасциального высвобождения должна быть низкая сила перетаскивания нагрузки через ткани, и она должна поддерживаться в течение определенного периода времени (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

К сожалению, большинство людей, использующих поролоновый валик слишком быстро катятся по коже, могут изменять только ощущение боли, но не вызывать миофасциальное расслабление.

Согласно Clark and Lucett (2011), прокатку из пеноматериала следует использовать по двум причинам:

1. Для облегчения побочных эффектов активных или скрытых триггерных точек.
2. Для воздействия на вегетативную нервную систему.

Снятие триггерных точек с помощью поролонового валика требует от человека медленного катания (около дюйма в секунду), пока не найдет болезненное место. Когда они находят место, они оказывают давление прямо на него.Удерживание давления на болезненном месте в течение минимум 20 секунд, но до 90 секунд снизит активность триггерной точки за счет стимуляции определенных сенсорных рецепторов.

Воздействие на вегетативную нервную систему, опять же путем поддержания медленного и контролируемого давления, работает через рефлексивный механизм через гипоталамус. Это может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и общее мышечное напряжение, увеличивая кровоток и способность тканей двигаться (Clark & ​​Lucett, 2011).

Оба механизма правильного использования поролонового валика включают медленное катание, определение болезненного места в мышце и удержание постоянного давления в этом месте до тех пор, пока оно не «освободится». Чтобы это было эффективным, человек должен иметь возможность расслабиться и дышать, пока ролик находится на уязвимом месте.

Для получения дополнительной информации о том, как раскатать пену, перейдите по ссылке.

Исходя из предыдущей информации, катание пены в пояснице не рекомендуется по разным причинам.Во-первых, большая часть боли в пояснице вызвана механической деформацией, например сводом в пояснице.

Диаметр среднего валика из пеноматериала составляет около 5 дюймов, и большинство людей не могут контролировать положение своей нижней части спины, находясь на этом валике. Чтобы вызвать «расслабление» мышцы, человек должен определить болезненное место, а затем остановиться и удерживать давление на этом месте. Если вы напрягаете все мышцы туловища и быстро перекатываетесь (как это делает большинство людей), то расслабления не произойдет.

Если человек поступает так, как его учат, и пытается расслабиться, то он, по сути, просто ложится поперек перекладины и сжимает еще большую дугу в нижней части спины, одновременно оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и диски, которые их разделяют.Следовательно, это в конечном итоге усугубляет механическое положение, которое в первую очередь вызвало боль в пояснице.

Во-вторых, если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами (такими как спондилоартрит), то давление валика из поролона непосредственно на позвоночник может усугубить состояние.

В-третьих, области использования рулона пенопласта должны иметь костную защиту органов. Например, при перекатывании грудной клетки опасность для сердца отсутствует, поскольку грудная клетка обеспечивает адекватную защиту.В нижней части спины находятся почки и печень, которые практически не имеют костной защиты (Newton, 1998). Хотя они могут быть защищены большими мышцами, они все же считаются опасным местом, особенно при использовании сжатия веса тела через такой большой объект.

Во-первых, важно рассмотреть области, вызывающие компенсацию движения. Как упоминалось ранее, мышцы поясницы редко бывают причиной проблемы.Следовательно, вращение мышц, составляющих сгибатели бедра, ягодичные и икры, может уменьшить напряжение в пояснице.

Далее, поясничный отдел может извлечь выгоду из менее опасных видов терапии. Всегда думайте о работе с лицензированным терапевтом, ни один инструмент не может воздействовать на мышцу, как пара опытных рук, особенно в пояснице.

Также рассмотрите возможность использования инструмента меньшего размера, чем валик из поролона. Несколько компаний разрабатывают инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения для определенных областей, таких как поясница.Инструмент меньшего размера, с помощью которого человек может определить точку и расслабиться, будет гораздо более эффективным и безопасным.

Если вам понравилось то, что вы прочитали, вы можете найти больше интересного материала о прокатке пенопласта, перейдя по этой ссылке на наш бесплатный курс по прокатке пенопласта.

полезных ресурсов, чтобы узнать о пенопласте

Борчук П. (2013). Доказательный подход к оценке и лечению боли в пояснице в отделении неотложной помощи. Практика неотложной медицинской помощи.15 (7): 1-23.

Кларк, М. и Люсетт, С. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, Мэриленд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс Паблишинг.

Коэн, С., Аргофф, К. и Карраги, Э. (2008). Критический обзор: лечение боли в пояснице. BMJ 337 (А2718).

Хили К., Хатфилд Д., Бланпид П., Дорфман Л. и Рибе Д. (2013). Влияние миофасциального релиза с прокаткой пены на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (1): 61-68.

Hills, E. (9 апреля 2014 г.). Механическая боль в пояснице. Механическая боль в пояснице. Получено 8 мая 2014 г. с сайта http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

Макдональд, Г., Пенни, М., Маллали, М., Кукуонато, А., Дрейк, К., Бем, Д. и Баттон, Д. (2013). Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Журнал исследований силы и кондиционирования.27 (3): 812-821.

Используйте валик для пены для снятия боли в спине

Возможно, вы заметили их в тренажерном зале, загнанными в угол или использовавшимися кем-то, кто только что поднял 240 фунтов. Или, может быть, вы видели их на полках в магазине спортивных товаров, заставляя почесать затылок и сказать себе: Что это, какие-то средневековые орудия пыток?

Чтобы двигаться лучше и меньше болей в спине, попробуйте валик из поролона.

Если вы заметили эти спортивные баллоны из разноцветного пенопласта, вы, вероятно, видели валик из пенопласта.Эти продукты нравятся спортсменам, но они также имеют большие преимущества для не спортсменов, особенно для тех, кто борется с болями в спине и скованностью.

Была изучена польза, которую ролики из пеноматериала могут обеспечить при болях в спине. Например, в одном исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies , наблюдали 38 здоровых молодых людей, чтобы выяснить, оказывают ли поролоновые валики положительное влияние на грудопоясничную фасцию или глубокие мышцы спины. Исследование пришло к выводу, что после использования роликов из пеноматериала у участников улучшилась подвижность грудопоясничной фасции.

Чтобы двигаться лучше и меньше болеть или даже не испытывать боли в спине, обратите внимание на иногда странно выглядящий, но мощный валик из поролона.

Дайан Цумис, сертифицированный ACE персональный тренер MYXfitness, объясняет, что поролоновый валик — это инструмент, который используется как форма самомассажа глубоких тканей. По ее словам, существует множество типов и форм. Некоторые из них имеют форму цилиндра, а некоторые могут иметь фаску. Существуют ролики из пенопласта высокой плотности, которые являются жесткими, и ролики с низкой плотностью, которые являются губчатыми. Некоторые из них полые с мягким покрытием, а некоторые сплошные внутри.Их размер варьируется от компактных 18-дюймовых роликов до трех футов и более в длину.

Основное предназначение валиков из пеноматериала — это массаж с массажем, когда у вас есть «громоздкие участки, которые вам не нужно дотянуться для манипуляций руками», — говорит Цумис. Другими словами? Он идеально подходит для труднодоступных участков спины. И они не только для заядлых спортсменов.

«Пенные валики может использовать кто угодно», — утверждает Цумис. Но она добавляет несколько слов предостережения, говоря: «Иногда катание с пеной неудобно для людей.Помните о возникающих ощущениях. Если вам приятно и полезно использовать поролоновый валик в качестве средства облегчения, это прекрасно ». Но, предупреждает она, важно понимать разницу между болью, которая доставляет удовольствие от расслабления напряженной мышцы, и болью, которая кажется, будто что-то серьезно не так.

Хотя Цумис говорит, что валик из поролона может быть полезен при болях в спине, важно помнить, где вы и как катитесь.

«Это может быть полезно, если у вас стеснение в пояснице, сопровождающееся болями или спазмами в спине, или если у вас есть боль в тазу и бедрах, вызванная сидением, стеснением или чрезмерными физическими нагрузками», — говорит она.

В идеале, если вы стремитесь облегчить боль в спине, говорит Цумис, валики с пеной можно проводить в сочетании с другими методами лечения, такими как растяжка.

И если вы хотите сконцентрироваться на пояснице, Цумис рекомендует развернуть ягодицы, верхнюю часть ягодиц и области вдоль позвоночника, «но не прямо на позвоночнике», — добавляет она.

«Тогда совместите это с растяжкой», — говорит она. «Например, встаньте или встаньте на колени для кругов бедрами, а затем снова перекатитесь.”

Цумис делится своими главными советами по запуску режима катания с пеной.

Не убирай. Tsiumis рекомендует держать валик из пеноматериала на видном месте, где вы можете взять его в любой момент. «Я держу свою рядом с кроватью», — говорит она. «Это особенно полезно, потому что снимает такое сильное напряжение в теле и помогает делать это прямо перед сном, особенно в области бедер, когда спать неудобно».

Эксперимент. Проведите пять минут здесь и там, «просто играя со своим поролоновым валиком», — говорит Цумис, добавляя: «Используйте его с различными растяжками.Если вы делаете наклон вперед сидя или стоя, раскатайте подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины и посмотрите, как ваше тело на это отреагирует ».

Рулон из пеноматериала, когда вы чувствуете, что вам это нужно. Прокатывание пеной не обязательно должно быть повседневной привычкой — при болях в спине или других болях его можно использовать по мере необходимости. «Возьмите поролоновый валик на три минуты и покатайтесь, если у вас есть время, и это поможет», — говорит Цумис. «Если у вас скованность или болезненность, это признак того, что нужно валить пену». Если вы хотите сделать это частью своего распорядка, «один или два раза в неделю — это здорово», — советует Цумис, стараясь каждый раз уделять от 5 до 10 минут.«Если у вас есть 30 минут на тренировку раз в неделю, это тоже замечательно», — говорит она.

Что касается того, куда катиться, то член редакционной коллегии SpineUniverse Тереза ​​Марко, DPT, согласна с рекомендацией Цумиса перекатывать грудной, а не поясничный отдел позвоночника. «Вы перекатываетесь от середины спины к верхней части спины, останавливаясь примерно на верхней части лопаток», — объясняет она. Вот как:

• Лежать на полу
• Согните колени
• Обопритесь на поролоновый валик в средней части спины
• Положите руки за голову, чтобы поддержать его
• Поднимите задницу

Используйте ноги, чтобы кататься вверх и вниз вдоль грудного отдела позвоночника

Почему верх и середина спины вместо поясницы? ДокторМарко говорит, что это потому, что верхняя часть спины выпуклая — она ​​выгибается наружу в виде кривой, называемой кифозом, «поэтому перекатывание помогает ей выпрямиться», — говорит она.

С другой стороны, объясняет доктор Марко: «Ваш поясничный отдел позвоночника уже вогнутый (изгиб внутрь, кривая, известная как лордоз), и его перекатывание давит на него сильнее и может вызвать боль в нижних позвонках и дисках спины. В поясничном отделе позвоночника что-то толкает дальше в его вогнутость, что при неправильном выполнении может привести к травме ».

Не ограничивайтесь перекатыванием только верхней и средней части спины, когда у вас болит спина, — говорит доктор.Марко. Перекатывание других областей может помочь, особенно если у вас болит поясница. Она предлагает развернуть ваши ягодицы — мышцы ягодиц — и место, где бедро соединяется с туловищем, где на джинсах будут карманы. «Эти два переката безопасны и помогают пояснице», — говорит она.

Если вы беременны или страдаете диабетом, вам следует обратиться к физиотерапевту, чтобы составить индивидуальную программу катания. Нельзя скатывать пену при острой травме; подождите несколько дней, пока воспаление не пройдет.

Также Цумис говорит: «Если вы чувствуете онемение или покалывание, больше не делайте этого. Прокатывание пеной не обязательно самое удобное, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу ».

, что можно и чего нельзя делать при болях в спине при помощи пены

уже давно пользуются популярностью среди спортсменов и физиотерапевтов, но в последнее время стали очень популярными среди не спортсменов, страдающих от болей в спине. По сути, пенный валик — это самомассаж, во время которого вы используете пенный валик, чтобы надавить на напряженные мышцы, чтобы облегчить боль.Прокатка пеной может помочь облегчить боль в спине, но вы должны убедиться, что делаете это правильно, иначе вы можете принести больше вреда, чем пользы.