Роль жиров в организме человека: Роль жиров » Поликлиника № 2

Роль жиров » Поликлиника № 2

По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы из глицерина и жирных кислот. Свойства тех или иных жиров, их биологическая активность определяется жирными кислотами, которые делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).

Роль жиров в жизни человека

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине, баранине, домашней птице), а также в сливочном масле, сале и других животных жирах, молоке, сыре, сливках, сметане, мороженном. Пальмовое и кокосовое растительные масла также содержат большое количество насыщенных жиров.

Опасность большого употребления этих продуктов, в том, что они являются источником холестерина, крайне опасного для сосудов, сердца, печени и головного мозга. Организм сам в достаточном количестве способен вырабатывать в печени необходимый эндогенный холестерин.

Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запас энергии.

Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты.  Они имеют жидкое агрегатное состояние находятся в большинстве растительных масел, жире рыб и морских животных. Их основная функция, в том, что они входят в состав сложных жиров клеточных мембран (фосфолипидов), входят в состав серого вещества коры головного мозга, входят в состав сетчатки глаз, являются предшественниками эйкозаноидов – гормонально активных веществ, которые содержатся в клетках крови и эпителия, органах и эндотелии сосудов.

Кстати, рыбий жир с древних времен добывался в Скандинавских странах, из Норвегии он распространился по всей Европе. В СССР до 1970-х годов рыбий жир употребляли в пищу все дети, но он был запрещен из-за загрязнения океана и проблем с его чистотой и технологией производства.

Сколько жиров в день надо есть? Это зависит от того, сколько вам необходимо ккал.
Один грамм жира содержит 9 ккал. ВОЗ рекомендует соблюдение количественной адекватности жиров в 15-30% от общего количества калорий в день. Например, если ежедневная норма 2000 ккалорий, то жира необходимо в день 33-66 грамм.

Каких именно жиров и сколько надо есть в день? Насыщенных жиров – не более 10%, транс-жиров  не стоит есть вообще (маргарин, крекеры, чипсы).

Полиненасыщенных жиров в день необходимо 6-11%. Из них омега-6 жирных кислот необходимо от 2,5 до 9%, омега-3 альфа линоленовой кислоты (АЛК) – 0,5% (в льняном масле её содержится 60%).

От чего зависит появление жира в организме?  Около 50% распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье имеется лишний вес, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь. Далее, пол – уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах. Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани.  Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

Каким бывает жир в организме у человека? Белый –  это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. Бурый жир, в отличие от белого жира, необходим для энергетических расходов, а также обеспечивает тело термогенезом (теплопродукцией). Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи. Подкожный жир локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью. Висцеральный –  самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека.

Толкачёва Екатерина Александровна,

Значение жиров в организме

Жиры в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, роль депо. Из жиров также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например, гормоны, простагландины, витамины А и Д.  Защитная функция жиров заключается в  предохранении кожи от высыхания и от действия воды, а так же  защиты организма от механических воздействий от переохлаждения. Роль депо жиров заключается в том, что они со­ставляют резерв энергии и воды. При окислении 100 г жира обра­зуется 110 г воды и освобождается 930 ккал энергии. Жиры синте­зируются из жирных кислот и глицерина, из аминокислот и моносахаридов.

Биологическая ценность жиров, поступающих в организм, за­висит от наличия в них заменимых и особенно незаменимых жир­ных кислот, от соотношения жиров животного и растительного происхождения, содержания витаминов А, Д, Е.

Линолевая и линоленовая кислоты являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме человека из других органических соединений. Они составляют около 1% от общего количества жиров. Заменимые жирные кислоты (насыщенные) — олеиновая, пальметиновая, стеариновая и другие — синтезируются в организме.

Оптимальный вариант соотношения в пищевом рационе жиров животного и растительного происхождения следующее — 70% жи­вотных жиров, 30% — растительных. При этом около 30% энерго­трат организма должно покрываться за счет жиров.

Потребность организма в жирах составляет около 110 г в сутки. При недостатке жира в организме развиваются примерно те же нарушения, что и при недостаточном поступлении незаменимых жирных кислот: наблюдаются поражения кожи и волос, наруше­ние синтеза простагландинов, страдают все функции организма. При недостаточном поступлении в организм только незаменимых жирных кислот развиваются такие же нарушения, а также гипер-холестеринемия, что способствует развитию атеросклероза.

При избыточном поступлении жиров в организм развиваются ожирение, атеросклероз (преждевременно). Ожирение является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инфаркт миокарда, инсульт и др.), ведет к снижению продолжительности жизни.

Значение жиров для организма человека

Сегодня вокруг жиров ходит множество слухов и домыслов. В рационе их объявили чуть ли не «персоной нон грата» – причиной лишнего веса, целлюлита, заболеваний сердечно-сосудистой системы, и прочих проблем с внешностью и здоровьем. Так ли это на самом деле, и стоит ли сокращать употребление жиров до минимума?

Зачем жиры нужны организму?

Эти полезные вещества выполняют множество задач:

• служат основным источником энергии;
• защищают внутренние органы от повреждений и микротравм;
• оберегают организм от воздействия резких перепадов температуры;
• помогают усваиваться витаминам и микроэлементам, поступающим в организм с продуктами питания;
• без достаточного количества жиров невозможно осуществление репродуктивной функции.

Соответственно, употреблять их в умеренном количестве необходимо для полноценного существования человеческого организма, и поддержания жизненно важных функций. В следующей таблице представлено процентное содержание жира в организме человека в зависимости от возраста и пола:

Польза или вред: чего больше в жирах?

Прежде всего, нужно различать разные типы жиров. И те, и другие представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными (животными и растительными). В зависимости от типа кислот в их составе, жиры также подразделяются на ненасыщенные и насыщенные.

• орехах, семечках;
• авокадо;
• растительном масле: кунжутном, подсолнечном, льняном, оливковом, масле виноградных косточек. Особенную пользу приносит нерафинированное масло холодного отжима;
• рыбе: лососе, скумбрии, сельди, тунце;
• маслинах (при условии, что вы выбираете качественный продукт).

А чего точно следует избегать, так это транс-жиров, полученных искусственным путем. Они не приносят организму ничего, кроме вреда, и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, ожирению, заболеваниям сердца и сосудов. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин, а также крекеры, чипсы, картошка фри. Производители часто добавляют их в полуфабрикаты и продукты с длительным сроком хранения – замороженную пиццу, пончики, пирожки. На следующем рисунке показано ТОП-10 продуктов для сжигания жира в организме человека:

Диетологи рекомендуют сократить норму употребления жиров до 30% от общего рациона. 70% при этом должны быть животными (запеченное мясо, рыба, молочные продукты), и 30% – растительными (авокадо, масла холодного отжима, семечки и орехи). Этого вполне достаточно для людей, поддерживающих свою физическую форму и ведущих активный образ жизни.

Для спортсменов рекомендуется употребление жиросжигателей, которые активно сжигают жировые отложение особенно в период так называемой «сушки».
Заменители полезных жиров можно купить в специализированных магазинах спортивного питания, но при этом нужно точно знать какие именно препараты вам необходимы, чтобы не навредить своему организму. Также можете обратится в один из наших специализированных розничных магазинов в Киеве, где вам на месте смогут дать квалифицированную консультацию и подобрать тот необходмый комплекс спортивного питания.

Роль жиров в жизнедеятельности организма человека.

Простые липиды состоят из спирта и жирных кислот (ЖК), сложные — из спирта, ЖК и других компонентов.

В составе пищи до 95-98% всех липидов представлены простыми нейтральными жирами (триглицеридами), образованными трёхатомным спиртом, глицерином и ЖК.

2. Структурная. Мембрана каждой клетки и все внутриклеточные органеллы сформированы липидами.
Жировая прослойка кожи защищает наш организм от потери жидкости и влияния внешних патогенных факторов.
В очень высоких концентрациях жиры содержатся в мозге, печени, почках. Миелиновые оболочки нервных клеток на 70-75% состоят из липидов. Именно поэтому нельзя сокращать потребление жиров из пищи. В первую очередь от этого страдают мозг, печень, почки, нервные клетки.

3.Жиры — источник синтеза биологически активных веществ, таких как стероидные, женские и мужские половые гормоны, гормоны коркового слоя надпочечников, витамина Д. В печени из холестерина образуются желчные кислоты, способствующие усвоению жиров и жирорастворимых витаминов и некоторых минералов (вкл. кальций) из пищи.

4. Регуляторная. Из ЖК образуются вещества, которые регулируют свертывание крови, интенсивность воспалительных реакций, ответ иммунитета и др.

5. Жиры стимулируют образование желчи и сокращение желчного пузыря. Любой пищевой жир или масло — это всегда смесь различных триглицеридов и небольшого количества липидов. Их влияние на организм всегда разное. Нет универсально полезного масла! На маслах надо смотреть, какой именно это жир.

Пищевые жиры растительного и животного происхождения отличаются друг от друга набором ЖК в составе триглициридов, определяющих их физическое свойство и физико-биохимические эффекты.

Цепочки жиров.

Короткоцепочечные
Они состоят из 4-10 атомов углерода. Мы не едим их в пище. Для них нет норм. Они образуются в кишечнике при расщеплении пищевых волокон под действием микробиоты (микрофлоры). Они обладают способностью влиять на мозг, иммунитет, оказывают противовирусный эффект.

Чтобы они образовывались в нашем организме, нужно ежедневно употреблять достаточное количество овощей, круп, хлеба с отрубями. И нужна здоровая микрофлора кишечника.

Среднецепочечные
Состоят из 12-16 атомов углерода. Они обладают уникальной функцией: перевариваются без участия желчи и липаз, поступают не в лимфатическую систему, а сразу в портальную вену и затем быстро транспортируются в печень.

Считается, что они меньше склонны откладываться в жировые отложения за счёт того, что они транспортируются в метахондрии клеток печени без участия карнитина, что делает их более доступными источниками для образования энергии в клетках. Они содержатся в таких маслах, как пальмоядровое и кокосовое. Имеют особое значение для питания истощенных людей, с нарушением функции печени и поджелудочной железы.

Длинноцепочечные
Имеют 18-24 атома углерода. Это самая большая группа жиров. Они делятся на:

Насыщенные. Ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные ЖК.

В этой группе мы встретим название Омега 3, 6, 9. Что означают эти цифры?

Вся эта группа жиров имеет одинаковую по длине связь атомов углерода. Различаются они по наличию двойной связи. Омега 3,6,9 — это указание, где началась двойная связь в молекуле ЖК. В зависимости от того, где эта связь началась, в 3,6,9 их влияние на организм человека будет разное.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Они содержатся:

Говяжий и бараний жир 60-65%
Сливочное масло 58%
Свиное сало 45%
Куриный жир 30%
Рыбий жир до 20%
Жидкие растительные масла до 20%

Ненасыщенные ЖК подразделяются на 2 основных класса: мононенасыщенные (Олеиновая ЖК -Омега 9) и полиненасыщенная (Линолевая это Омега 6).

Эти ЖК способны синтезироваться в нашем организме и не являются
незаменимыми. Однако, при их употреблении снижается риск развития многих патологий сердечнососудистой системы, сахарного диабета и др.

К ним относится оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масло.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных ЖК для взрослых составляет 10% от суточной нормы ккал всего рациона.

В рационе должно быть поровну насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных ЖК. 1-1-1.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ЖК) являются незаменимыми (эссенциальными) ЖК. Мы их не можем синтезировать, но на основе 18 — атомной цепочки Альфа-Линолиевой кислоты наш организм способен дальше продлевать цепочки атомов до 20 и 24 ЖК.

Полиненасыщенные ЖК в свою очередь подразделяется на 2 основных класса: Омега 6 и 3.

Омега 6 — это 18 атомная Линолевая ЖК, которая образует Архидоновую ЖК.

Омега 3 также 18- атомная образует Альфа-линолевую ЖК, которая впоследствии образует 20-атомную Эйкозопентаеновую и 22-х атомную Докозагексаеновую ЖК.

Несмотря на то, что абсолютно незаменимыми являются Линолиевая и Альфа-линолиновая ЖК, у пожилых людей, у людей с замедленным обменом веществ, у детей скорость образования Эйкозопентоеновой и Докозогексаеновой ЖК может быть значительно снижена. В этой ситуации им нужно получать их уже в готовом виде, потому что насинтезировать их организм не может.

Важно учитывать, что из съеденной Альфа-линоленовой ЖК у женщин она превращается в 20% случаев в Эйкозопентаеновую, а 9% — в Докозагексаеновую ЖК.

У мужчин ситуация хуже! У них в Эйкозопентаеновую превращается до 8%, и лишь до 4% в Докозагексаеновую ЖК. Мужчины изначально расположены к дефициту Омеги 3!

Омега 6 и Омега 3 образуют в нашем организме простагландины 2 и 3 класса, лейкотриены 4 и 5 класса и тромбоксаны. Именно они дают ответ при порезах, внутренних повреждениях, различных инфекциях и воспалениях. И тут важно понимать, что качество простлангодинов, лейкотриенов и тромбоксанов в зависимости от того, чем они образованы — Омега 3 или Омега 6 — будет разное. Если в питании преобладает Омега 6, то большая вероятность перевести любой воспалительный процесс в хронический. Если в питании достаточно Омеги 3, то воспалительный процесс проходит свой пик и гасится. Именно наша еда и то, что мы едим, особенно ЖК напрямую определяют, будет ли у нас синхронизировать хроническое воспаление или нет. Сейчас много хронических пиелонефритов, гастритов, панкреатитов и т.д. И на это влияют ЖК из еды.

Увы, но сейчас в среднем в питании можно видеть соотношение Омеги 6 к Омеге 3 20 к 1.

Почему это происходит? Часто можно услышать: замените сливочное масло на растительное. А в нашей стране под этим в 90% понимается, что надо заменить на подсолнечное масло.

А оно вообще не содержит Омегу 3 и полиненасыщенные ЖК. Оно содержит только Омегу 6, 9 и немного насыщенных жиров. Если вы меняете сливочное масло на подсолнечное, вы увеличиваете в организме содержание тех веществ, которые могут поддержать воспалительный процесс в организме. Для того, чтобы этого не происходило, очень важно использовать ежедневно различные виды масел и регулярно использовать уже готовую Эйкозопентаеновую и Докозагексаеновую ЖК. В первую очередь из жирной морской рыбы, морских водорослей, морепродуктов и БАД.

3 самых полезных вида масел по содержанию Омеги 3:
Рыбий жир
Оливковое масло
Льняное масло

Также необходимо обязательно каждый день употреблять сливочное масло (примерно 10 гр) мазать его, а не класть на бутерброд, свежее сало (не прогорклое, без соли).

Ещё раз хочу подчеркнуть, что единого универсального масла нет! Важно употреблять ежедневно несколько видов масел, сохраняя пропорции и не выходя за пределы основной нормы от 60 до 80 гр в день. Комбинируйте различные масла. Не покупайте готовые смеси, там вы точно встретите искусственные транс-жиры.

Масла должны быть в стеклянной бутылке, желательно темной. Храниться в холодильнике, с плотно закрытой крышкой, чтобы не было окисления от контакта с воздухом. Если масло прогоркло и горчит, оно подлежит утилизации.

Ещё важно понимать, что для внутриклеточного строения, деления, развития, нам в питании нужны фосфолипиды, фосфатидилхолин и сфинголипиды. Их источники: желтки, икра, мозги, печень, нерафинированные масла. Их общее количество не должно превышать 5-7 гр в сутки.

Давайте рассмотрим продукты-лидеры.

Рыба. Хорошие источники Омеги 3 — жирные рыбы холодных северных морей.

Сельдь
Горбуша
Скумбрия
Палтус

Также важно учитывать, что рыба накапливает в себе ртуть. Именно поэтому рыба в рационе должна присутствовать не более 3-х раз в неделю. А как постоянный источник Омеги 3 идут качественные БАД, их сырьё очищают от ртути. И все же БАД не может заменить еду! БАД — это добавка. Добавляем, а не заменяем.

Хороший источник мононенасыщенных ЖК — это карп.

Орехи. Лидеры по соотношению Омеги 6 к Омеге 3:

Грецкий орех
Миндаль

Авокадо содержит в себе 60% мононенасыщенных ЖК, 20% насыщенных и 20% ненасыщенных ЖК.

Творог 100 гр — 9-18 гр жира
Сыр 100 гр — 30 гр жира
Семга 200 гр — 16,2 гр жира
Яйца 2 шт. — 11 гр жира
Свинина 100 гр — 33,3 гр жира
Куриная грудка 100 гр — 5 гр жира
Говядина 100 гр — 19,5 гр жира
Сосиска 1 штука — 17,5 гр жира

Нам надо не злоупотреблять мясом и колбасными изделиями.

И спокойно употреблять оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное и др. масла. А также жирную, не соленую рыбу, молочную продукцию высокой жирности, орехи. Мы их не боимся!

Однако, понимаем, что они очень калорийны и их количество должно быть также разумным и контролироваться.

Возьмём для примера овощной салат из огурцов и помидор порцией в 150 гр. Из такого салата мы получим 89 ккал.

Если мы в этот салат добавим 1 чайную ложку:
Растительного масла, то мы получаем 5 гр жира и + 45 ккал.
Майонеза, то мы получаем 4 гр жира и + 25 ккал.
Сметаны 10% жирности, то получаем 9 гр жира и + 11 ккал.

Видите, совсем безобидный салат может принести столько лишних калорий.

Приучайтесь добавлять заправки, отмеряя их всегда ложками.

Также может быть другая история, если салат заправлен небольшой порцией масла, но вы его не съедаете, оставляете в салатнице или делаете салат на всю семью, тогда нужные жиры в итоге не поступают в наш организм. Не понятно, кто и сколько съел масла.

Приучайте себя заправлять салат всем отдельно, не оставляйте масло на тарелке.

Обратите внимание, что молочные продукты содержат меньше жиров и обладают наименьшей калорийностью, нежели продукты из растительного или на основе растительного масла.

Также скрытыми источниками жиров является фастфуд.

Все это лишние калории, которые несут в себе только лишний вес и риск развития множества болезней.

На точно такое же количество ккал можно собрать себе на тарелку очень полезное блюдо, калории из которого пойдут на благо всех систем организма.

Причём одной порцией той же картошки фри мы не наедимся.

А на 330 ккал можно съесть:

100 гр запеченной семги + 100 гр отварного картофеля + 2 свежих огурца + 1 ч.л. оливкового масла.

Вроде бы все те же 330 ккал, но вы видите, какая разница!

Трансжиры.

В норме ЖК искривляются в месте положения двойной связи, формируется цис-форма, где атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи. В транс-форме атомы водорода находятся по разным сторонам и молекула ЖК получается прямая. Транс-изомеры ЖК бывают натуральными и искусственными.

Натуральные транс-изомеры представлены Коньюгированной линолиевой кислотой (КЛК). Она содержится в таких продуктах, как говядина, свинина, ветчина, индейка, сливочное масло, сыр.

КЛК — это не одно соединение, а около 30 соединений, которые все натуральные. Их не надо бояться, они очень полезные. Они защищают наш организм от ожирения! Это те соединения, которые можно и нужно получать с едой. От них нельзя отказываться.

Когда мы говорим о трансжирах, речь чаще всего идёт об искусственно полученных ЖК, когда изначально жидкое растительное масло переводят в твёрдую форму.

Это делается в процессе дегенеринизации масел, когда через жидкое масло под высоким давлением пропускается водород и двойные связи, которые имеются в полиненасыщенных ЖК, частично рвутся. Формируются транс-изомеры, которые обладают повреждающим действием на организм.

Они включаются во все липидные структуры организма (клеточные мембраны), нарушают транспорт веществ, передачу сигналов, работу рецепторов на мембранах, биохимию воспалительных процессов.

Они провоцируют атеросклероз, развитие ожирения и др. Доказано, что они намного хуже для здоровья, чем любой натуральный жир!

Источники искусственных трансжиров:

Маргарин
Спред
Любое масло, которое подвергалось нагреву.

ВОЗ рекомендует полностью отказаться от искусственных транс-жиров, но это очень сложно, т.к. маргарины широко используются в хлебобулочной и кондитерской промышленности. А в домашней выпечке хорошие жиры длительно нагреваются.

Избыток и недостаток жирных кислот.

Когда резко ограничивают жиры, увеличивается потребление легкоусвояемых углеводов и на этом фоне растёт эпидемия ожирения, развиваются диабет, атеросклероз, увеличиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Избыток жиров — это плохо. При этом надо смотреть, какие ИМЕННО жиры употребляет человек.

У нас в норме жиры составляют 30% от суточной нормы ккал.

В Греции, где средиземноморское питание, суточный % жиров составляет 45-48%. При этом считается, что они питаются правильно и у них низкая сердечно-сосудистая заболеваемость.

Нельзя злоупотреблять насыщенными ЖК — мясо, колбасы, сосиски. Надо полностью исключить искусственные транс-жиры: выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, готовые заправки. А вот моно- и полиненасыщенных ЖК, особенно класса Омега 3, их не просто можно, их нужно употреблять. В нужном количестве. Для того, чтобы правильно функционировал наш организм. Чтобы обеспечивалось большое количество энергии, чтобы нас ‼️ не тянуло на сладкое, чтобы клетки были здоровые.

Нельзя сводить жиры к 0!

Недостаток ЖК — это менее 30 гр в сутки. Бывает в низкокалорийных диетах и у вегетарианцев.

Классическая картина дефицита ЖК:

Не пытайтесь сократить ЖК — это опасно для здоровья и внешнего вида. Первое, на что жалуются женщины, кто резко худеет, на проблемы с кожей.

Используйте возможности вашей пищи на 100%.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Биологическая роль жиров | Химия онлайн

Жиры – важный компонент пищи человека и многих животных. Жиры входят в состав растительных и животных организмов и играют важную биологическую роль. 

1. Энергетическая. Накапливаются в тканях животных и растений, запасной источник энергии (при полном расщеплении 1 г жира до СО₂ и Н₂О освобождается 38,9 кДж энергии).

2. Структурная. Входят в состав клеточных мембран и протоплазмы и играют важную роль в клеточном обмене.

3. Защитная (жиры накапливаются в подкожных тканях и тканях, окружающих внутренние органы).

Жиры обеспечивают 50% энергии, требуемой человеку, поэтому человеку необходимо потреблять 70–80 г жиров в день. Жиры составляют 10–20% от массы тела здорового человека. Жиры являются незаменимым источником жирных кислот. Некоторые жиры содержат витамины А, D, Е, К, гормоны.

У растений жиры встречаются в основном в семенах и плодах, а у животных и человека – в подкожном слое, между мышечными волокнами и в брюшной полости.

Жиры защищают внутренние органы от механических повреждений и, являясь плохими проводниками тепла, способствуют поддержанию постоянной температуры тела независимо от изменения температуры внешней среды. Например, у некоторых морских животных толщина жирового слоя достигает метра. Для организма животных жиры служат важным энергетическим депо.

Кроме того, в организме жиры являются растворителями вкусовых веществ и красителей. Многие витамины, например витамин А, растворяются только в жирах.

Некоторые животные (чаще водоплавающие птицы) используют жиры для смазки своих собственных мышечных волокон.

Жиры повышают эффект насыщения пищевыми продуктами, т. к. они перевариваются очень медленно и задерживают наступление чувства голода.

Жиры

Знайте факты о жирах

Изображение: © JulijaDmitrijeva / Getty Images

Обезжиренный? Без жира? Попробуйте больше жира. Диетические жиры необходимы для поддержания хорошего общего состояния здоровья, особенно с возрастом. «Ваше тело нуждается в регулярном потреблении жира», — говорит Васанти Малик, научный сотрудник отдела питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. «Жир помогает дать вашему телу энергию, защищает ваши органы, поддерживает рост клеток, держит под контролем холестерин и кровяное давление и помогает вашему телу усваивать жизненно важные питательные вещества.Когда вы слишком сильно сосредотачиваетесь на сокращении всего жира, вы фактически можете лишить свое тело того, в чем оно больше всего нуждается ».

Два вида жиров

Чтобы понять роль жиров в здоровом питании, необходимо внимательнее присмотреться к двум типам пищевых жиров: насыщенным и ненасыщенным. (Третий вид, трансжиры, практически исключен из продуктов питания в США.)

Насыщенный. Это так называемый «плохой» жир. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, а также в жирных молочных продуктах, таких как масло, маргарин, сливки и сыр.Высокое количество насыщенных жиров также содержится во многих быстрых, обработанных и выпеченных продуктах, таких как пицца, десерты, гамбургеры, печенье и выпечка. Эти жиры, как правило, более «твердые» (например, масло или сало), чем более здоровые жиры.

Ненасыщенный. Это здоровый вид, бывает двух типов: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо и арахисовом масле; орехи, такие как миндаль, фундук, кешью и орехи пекан; и семена, такие как тыква, кунжут и семена подсолнечника.Он также содержится в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и рапсовое масла.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и сафлоровое масла, и их много в грецких орехах, семенах льна, семенах подсолнечника и рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель.

Основная проблема диетических жиров заключается в том, как они влияют на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров производит больше холестерина ЛПНП (плохого), который может образовывать бляшки в артериях и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

«Многие обработанные продукты и фаст-фуд, сделанные с насыщенными жирами, также содержат большое количество калорий, что может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечных заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры помогают поднять уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. ЛПВП улавливает избыток ЛПНП в крови и перемещает его в печень, где он расщепляется и выбрасывается. «Вы хотите иметь высокое соотношение ЛПВП к ЛПНП, и ненасыщенные жиры могут помочь в этом», — говорит Малик.

Но исследования показали, что недостаточно просто есть больше полезных жиров.Вы также должны исключить нездоровые насыщенные жиры. Исследование, проведенное учеными из Гарварда в мартовском выпуске Американского журнала клинического питания за 2018 год, показало, что потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если здоровый жир заменяет насыщенные жиры и рафинированные углеводы (которые также могут повысить уровень ЛПНП). Исследователи добавили, что любая польза от потребления мононенасыщенных жиров может быть сведена на нет, если человек продолжает потреблять слишком много насыщенных жиров.

Питание мозга

Еще одно преимущество употребления в пищу большего количества «хороших» жиров и меньшего количества «плохих» жиров состоит в том, что это может сохранить здоровье мозга, — говорит Малик. Исследования показали тесную связь между людьми, соблюдающими диету MIND, и более низким риском болезни Альцгеймера. Диета MIND рекомендует есть больше 10 определенных продуктов и меньше 5 других. К хорошим относятся здоровые жирные продукты, такие как орехи, жирная рыба и оливковое масло, а плохие — масло, сыр, красное мясо, выпечка, жареный и фаст-фуд — содержат большое количество насыщенных жиров.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Alzheimer’s & Dementia , приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет, которые заполнили анкеты питания и прошли повторное неврологическое тестирование. Было обнаружено, что те, чьи диеты наиболее точно следовали рекомендациям MIND, обладали когнитивными функциями, равными когнитивным функциям человека более чем на семь лет моложе.

Связь между здоровыми жирами и здоровым мозгом может быть связана с воспалением. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, по-видимому, вызывает воспаление, а употребление ненасыщенных жиров может ослабить воспалительную реакцию», — говорит Малик.

В центре внимания качество

Сколько диетических жиров нужно есть каждый день? В самых последних диетических рекомендациях для американцев не указывается конкретное количество жира.Тем не менее, они по-прежнему подчеркивают, что потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общей суточной калорийности.

Малик считает, что проще сосредоточиться на качестве, а не на количестве. «Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами», — говорит она.

Простая стратегия — добавлять немного полезных жиров в каждый прием пищи. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров полезны, не беспокойтесь о том, чтобы получать равное количество каждого из них», — говорит Малик.

Например, намазать авокадо на тосте, приготовить бутерброд с ореховой пастой на обед и добавить горсть орехов в качестве полдника.Купите масляную кисть и нанесите оливковое масло на куриные грудки и овощи.

«Вам не нужно сильно менять свои пищевые привычки, чтобы включить в свой рацион нужный жир», — говорит Малик.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что делают жиры в организме?

Стефани Датчен
Размещено 15 декабря 2010 г.

Общеизвестно, что слишком много холестерина и других жиров может привести к болезням, и что здоровая диета предполагает наблюдение за тем, сколько жирной пищи мы едим. Однако нашему телу для функционирования необходимо определенное количество жира, а мы не можем сделать его с нуля.

Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты (научный термин, обозначающий жиры, которые организм не может производить самостоятельно) накапливают энергию, изолируют нас и защищают наши жизненно важные органы.Они действуют как посланники, помогая белкам выполнять свою работу. Они также запускают химические реакции, которые помогают контролировать рост, иммунную функцию, репродуктивную функцию и другие аспекты основного метаболизма.

Цикл производства, расщепления, хранения и мобилизации жиров лежит в основе того, как люди и все животные регулируют свою энергию. Дисбаланс на любом этапе может привести к болезням, включая болезни сердца и диабет. Например, наличие слишком большого количества триглицеридов в нашем кровотоке увеличивает риск закупорки артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Жиры также помогают организму накапливать определенные питательные вещества. Так называемые «жирорастворимые» витамины — A, D, E и K — хранятся в печени и жировых тканях.

Зная, что жиры играют такую ​​важную роль во многих основных функциях организма, исследователи, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, изучают их на людях и других организмах, чтобы больше узнать о нормальной и ненормальной биологии.

Положение о жирах в поисках насекомых

Несмотря на важность жира, никто еще не понимает, как именно люди хранят его и заставляют действовать. В поисках инсайтов биохимик из Университета штата Оклахома Эстела Аррезе изучает метаболизм триглицеридов в самых неожиданных местах: тутовых шелкопрях, дрозофилах и комарах.

Триглицериды, основной тип потребляемых нами жиров, особенно подходят для хранения энергии, поскольку содержат в два раза больше энергии, чем углеводы или белки.

После того, как триглицериды расщепляются в процессе пищеварения, они попадают в клетки через кровоток.Часть жира сразу же используется для получения энергии. Остальное хранится внутри клеток в виде капель, называемых липидными каплями.

Когда нам нужна дополнительная энергия — например, когда мы бежим марафон, — наши тела используют ферменты, называемые липазами, для расщепления накопленных триглицеридов. Энергетические установки клетки, митохондрии, могут вырабатывать больше основного источника энергии организма: аденозинтрифосфата или АТФ.

Arrese работает над идентификацией, очисткой и определением роли отдельных белков, участвующих в метаболизме триглицеридов.Ее лаборатория была первой, кто очистил главный белок регуляции жира у насекомых, TGL, и теперь она пытается узнать, что он делает. Она также обнаружила функцию ключевого липидного капельного белка, называемого Lsd1, и исследует его сестру, Lsd2.

Работа Аррезе может научить нас больше о таких расстройствах, как диабет, ожирение и болезни сердца. Кроме того, благодаря пониманию того, как насекомые используют жир, когда они превращаются и откладывают яйца, и выдвижению гипотезы о том, как нарушить эти процессы, ее открытия могут привести к новым способам для фермеров защитить свои посевы от вредителей, а чиновникам здравоохранения — к борьбе с болезнями, передаваемыми комарами, такими как малярия. и вирус Западного Нила.

Но прежде, чем что-либо из этого может произойти, говорит Аррезе, «нам нужно много изучать и иметь информацию на молекулярном уровне».

Холестерин и клеточные мембраны

Одна из проблем Arrese — попытаться заставить маслянистые вещества, такие как жир, работать в лабораторных тестах, которые, как правило, основаны на воде. Однако наши клетки не могли бы функционировать без взаимной неприязни к жиру и воде.

Клеточные мембраны окружают наши клетки и органеллы внутри них.Жир, в частности холестерин, делает возможными эти мембраны. Жирные концы мембранных молекул отклоняются от воды внутри и снаружи клеток, в то время как нежирные концы тяготеют к ней. Молекулы спонтанно выстраиваются в линию, образуя полупроницаемую мембрану. Результат: гибкие защитные барьеры, которые, как вышибалы в клубе, позволяют только подходящим молекулам проникать в клетки и выходить из них.

Жуйте это в следующий раз, когда вы задумаетесь о судьбе жира в жареном картофеле.

Узнать больше

Также в этой серии

Эта статья изнутри науки о жизни также появляется на LiveScience.

Диетические жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Жир не заслуживает доверия, хотя он является питательным веществом, которое нам нужно в нашем рационе, но не слишком много. Узнайте все о диетических жирах и о том, как слишком много или мало влияет на наше здоровье.

Нужны ли моему организму жиры?

Да, это так. Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.Вашему телу определенно нужен жир.

Сколько существует разных жиров?

В продуктах, которые мы едим, есть четыре основных диетических жира:

1. Насыщенные жиры
2. Транс жиры
3. Мононенасыщенные жиры
4. Полиненасыщенные жиры

Четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства. Плохие жиры, насыщенные жиры и жиры транс-, имеют тенденцию быть более твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло), в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию быть более жидкими (например, жидкое растительное масло).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Плохие жиры, насыщенные жиры и транс-жиров повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина и полезны при употреблении в рамках здорового режима питания.

Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира.Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, которые обеспечивают четыре калории на грамм.

Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению или увеличению веса. Потребление большого количества насыщенных жиров или транс- жиров также может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и транс- жирами мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, сохраняя при этом диету с адекватным питанием.

Все ли продукты имеют маркировку «

Не обязательно. Продукты с маркировкой «0 транс жир» или приготовленные с использованием обезжиренных масел « транс » могут содержать много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина. Продукты « Trans обезжиренные» также могут быть вредными с точки зрения общего содержания питательных веществ. Например, выпечка также обычно содержит много добавленного сахара и мало питательных веществ.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Употребление в пищу жирных продуктов — определенно часть здорового питания.Просто не забывайте выбирать продукты, которые содержат хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), и балансируйте количество калорий, которые вы потребляете из всех продуктов, с количеством сжигаемых калорий. Стремитесь придерживаться режима питания, в котором особое внимание уделяется овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам; включает нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, бобовые, нетропические растительные масла и орехи; и ограничивает потребление натрия, сладостей, сахаросодержащих напитков и красного мяса. Это означает, что в вашем рационе будет мало насыщенных жиров и транс жиров.

Означает ли более здоровое питание отказаться от любимой еды?

Здоровая диета может включать в себя любимые продукты. Необязательно полностью отказываться от этих угощений, но вам нужно есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий.

Биология жиров в организме — ScienceDaily

Когда вы проверяете уровень холестерина, врач обычно дает вам уровни трех жиров, обнаруженных в крови: ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Но знаете ли вы, что ваше тело содержит тысячи других типов жиров или липидов?

Только в плазме человека исследователи идентифицировали около 600 различных типов, имеющих отношение к нашему здоровью.Многие липиды связаны с заболеваниями — диабетом, инсультом, раком, артритом, болезнью Альцгеймера и многими другими. Но нашему телу также необходимо определенное количество жира для функционирования, и мы не можем сделать его с нуля.

Исследователи, финансируемые Национальным институтом здоровья, изучают липиды, чтобы больше узнать о нормальной и ненормальной биологии. Подумайте об этих выводах в следующий раз, когда вы задумаетесь о судьбе жира в картофеле-фри.

Жировые функции

Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты — научный термин, обозначающий жиры, которые организм не может производить самостоятельно — накапливают энергию, изолируют нас и защищают наши жизненно важные органы.Они действуют как посланники, помогая белкам выполнять свою работу. Они также запускают химические реакции, участвующие в росте, иммунной функции, воспроизводстве и других аспектах основного обмена веществ.

Цикл производства, расщепления, хранения и мобилизации жиров лежит в основе того, как люди и все животные регулируют свою энергию. Дисбаланс на любом этапе может привести к болезням, включая болезни сердца и диабет. Например, наличие слишком большого количества триглицеридов в нашем кровотоке увеличивает риск закупорки артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Жиры также помогают организму накапливать определенные питательные вещества. Так называемые «жирорастворимые» витамины — A, D, E и K — хранятся в печени и жировых тканях.

Используя количественный и систематический подход к изучению липидов, исследователи классифицировали липиды на восемь основных категорий. Холестерин принадлежит к группе «стеролов», а триглицериды относятся к «глицеролипидам». Другая категория, «фосфолипиды», включает сотни липидов, которые составляют клеточную мембрану и позволяют клеткам посылать и принимать сигналы.

Разрушение

Триглицериды — основной вид жира, который мы потребляем, особенно подходят для хранения энергии, поскольку содержат в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. После того, как триглицериды расщепляются во время пищеварения, они попадают в клетки через кровоток. Часть жира сразу же используется для получения энергии. Остальное хранится внутри клеток в виде капель, называемых липидными каплями.

Когда нам нужна дополнительная энергия — например, когда мы тренируемся — наши тела используют ферменты, называемые липазами, для расщепления накопленных триглицеридов.Энергетические установки клетки, митохондрии, могут вырабатывать больше основного источника энергии организма: аденозинтрифосфата или АТФ.

Недавнее исследование также помогло объяснить действие липида, называемого жирной кислотой омега-3 — активного ингредиента в масле печени трески, который на протяжении десятилетий рекламировался как средство для лечения экземы, артрита и сердечных заболеваний. Два типа этих липидов блокируют активность белка, называемого ЦОГ, который помогает преобразовывать жирные кислоты омега-6 в молекулы простагландинов, сигнализирующие о боли.Эти молекулы участвуют в воспалении, которое является обычным элементом многих заболеваний, поэтому жирные кислоты омега-3 могут иметь огромный терапевтический потенциал.

Эти знания — лишь верхушка жирного айсберга. Мы уже многое узнали о липидах, но еще многое предстоит сделать.

Функции жиров — питание: наука и повседневное применение

Жиры выполняют полезные функции как в организме, так и в диете. В организме жир функционирует как важный депо для хранения энергии, обеспечивает изоляцию и защиту, а также играет важную роль в регулировании и передаче сигналов.Для выполнения этих функций не требуется большого количества диетического жира, потому что большинство молекул жира может быть синтезировано организмом из других органических молекул, таких как углеводы и белки (за исключением двух незаменимых жирных кислот). Однако жир также играет уникальную роль в диете, включая увеличение всасывания жирорастворимых витаминов и улучшение вкуса и удовлетворения пищи. Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих функций жиров в организме и в диете.

Функции жиров в организме

Накопление энергии

Избыточная энергия пищи, которую мы едим, включается в жировую ткань или жировую ткань.Большая часть энергии, необходимой человеческому организму, обеспечивается углеводами и липидами. Как обсуждалось в разделе «Углеводы», глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Хотя гликоген является готовым источником энергии, он довольно объемный из-за большого содержания воды, поэтому организм не может хранить его большую часть надолго. С другой стороны, жиры могут служить большим и долгосрочным запасом энергии. Жиры плотно упаковываются без воды и хранят гораздо большее количество энергии в ограниченном пространстве. Грамм жира плотно сконцентрирован с энергией, содержащей более чем в два раза больше энергии, чем грамм углеводов.

Мы используем энергию, запасенную в жире, для удовлетворения наших основных энергетических потребностей, когда мы отдыхаем, и для подпитки наших мышц для движения в течение дня, от ходьбы до класса, игр с детьми, танцев во время приготовления ужина или питания. через смену на работе. Исторически сложилось так, что когда люди полагались на охоту и сбор диких продуктов или на успех сельскохозяйственных культур, способность накапливать энергию в виде жира была жизненно важной для выживания в неурожайные времена. Голод остается проблемой для людей во всем мире, и возможность накапливать энергию в хорошие времена может помочь им пережить период отсутствия продовольственной безопасности.В других случаях энергия, запасенная в жировой ткани, может позволить человеку пережить длительную болезнь.

В отличие от других клеток организма, которые могут накапливать жир в ограниченных количествах, жировые клетки специализируются на хранении жира и могут увеличиваться в размерах почти до бесконечности. Переизбыток жировой ткани может нанести вред вашему здоровью не только из-за механической нагрузки на организм из-за лишнего веса, но также из-за гормональных и метаболических изменений. Ожирение может увеличить риск многих заболеваний, в том числе диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта, болезней почек и некоторых видов рака.Это также может повлиять на репродуктивную функцию, когнитивные функции и настроение. Таким образом, хотя некоторые жировые отложения имеют решающее значение для нашего выживания и хорошего здоровья, в больших количествах они могут быть препятствием для поддержания хорошего здоровья.

Рисунок 5.3. Сканирующая электронная микрофотография жировой ткани, показывающая адипоциты. Компьютерный оранжевый.

Изоляция и защита

Средний процент жира в организме мужчины составляет от 18 до 24 процентов, а у женщины — от 25 до 31 процента ¹ , но жировая ткань может составлять гораздо больший процент массы тела в зависимости от степени ожирения человека.Часть этого жира хранится в брюшной полости, называемая висцеральным жиром, , а часть — непосредственно под кожей, называемая подкожным жиром . Висцеральный жир защищает жизненно важные органы, такие как сердце, почки и печень. Покровный слой подкожного жира изолирует тело от экстремальных температур и помогает контролировать внутренний микроклимат. Он накрывает наши руки и ягодицы и предотвращает трение, так как эти области часто соприкасаются с твердыми поверхностями.Это также дает телу дополнительную подкладку, необходимую при занятиях физически сложными видами деятельности, такими как катание на коньках, верховая езда или сноуборд.

Рисунок 5.4. Есть два типа жира, хранящегося в жировой ткани: подкожный жир и висцеральный жир.

Регулировка и сигнализация

Жиры помогают организму вырабатывать и регулировать гормоны. Например, жировая ткань выделяет гормон лептин, который сигнализирует об энергетическом статусе организма и помогает регулировать аппетит.Жир также необходим для репродуктивного здоровья; женщина, которой не хватает достаточного количества, может прекратить менструацию и не сможет забеременеть, пока ее тело не накопит больше энергии в виде жира. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают регулировать холестерин и свертывание крови, а также контролировать воспаление в суставах, тканях и кровотоке. Жиры также играют важную функциональную роль в поддержании передачи нервных импульсов, хранении памяти и структуре тканей. Липиды особенно важны для мозговой деятельности по структуре и функциям, помогая формировать мембраны нервных клеток, изолируя нейроны и облегчая передачу электрических импульсов по всему мозгу.

Функция жиров в ДИЕТЕ

Способствует абсорбции и увеличивает биодоступность

Диетические жиры в пищевых продуктах, которые мы едим, помогают транспортировать жирорастворимые витамины, переносят их через пищеварительный процесс и улучшают их всасывание в кишечнике. Это улучшенное всасывание известно как повышенная биодоступность . Пищевые жиры также могут увеличивать биодоступность соединений, известных как фитохимические вещества — несущественные растительные соединения, которые считаются полезными для здоровья человека.Многие фитохимические вещества являются жирорастворимыми, например ликопин, содержащийся в помидорах, и бета-каротин, содержащийся в моркови, поэтому диетический жир улучшает всасывание этих молекул в пищеварительном тракте.

Помимо улучшения биодоступности жирорастворимых витаминов, одними из лучших пищевых источников этих витаминов также являются продукты с высоким содержанием жиров. Например, хорошими источниками витамина Е являются орехи (включая арахисовое масло и другие ореховые масла), семена и растительные масла, такие как те, что содержатся в заправках для салатов, и трудно потреблять достаточное количество витамина Е, если вы едите очень мало. жирная диета.(Хотя жареные продукты обычно готовятся на растительных маслах, витамин E разрушается при высокой температуре, поэтому вы не найдете много витамина E в картофеле-фри или луковых кольцах. Лучше всего использовать цельные продукты с минимальной обработкой.) масла также содержат витамин K, а жирная рыба и яйца являются хорошими источниками витаминов A и D.

Способствует обонянию, вкусу и насыщению пищевых продуктов

Жиры удовлетворяют аппетит ( хотят, чтобы есть), потому что они придают пищу вкус.Жир содержит растворенные соединения, которые придают аппетитный аромат и вкус. Жир также придает текстуру, делая выпечку влажной и слоистой, жареную — хрустящей и добавляя сливочности таким продуктам, как мороженое и сливочный сыр. Рассмотрите нежирный сливочный сыр; когда жир удаляется из сливок, большая часть вкуса также теряется. В результате он зернистый и безвкусный — совсем не похож на его полножирный аналог — и многие добавки используются в попытке заменить утраченный вкус.

Жиры удовлетворяют голода ( нужно , чтобы есть), потому что они медленнее перевариваются и усваиваются, чем другие макроэлементы.Таким образом, диетический жир способствует сытости — чувству удовлетворения или сытости. Когда жирная пища проглатывается, организм реагирует, позволяя процессам, контролирующим пищеварение, замедлять движение пищи по пищеварительному тракту, давая жирам больше времени для переваривания и усвоения и способствуя общему чувству сытости. Иногда, прежде чем наступает чувство сытости, люди злоупотребляют жирной пищей, находя восхитительный вкус непреодолимым. Замедление, чтобы оценить вкус и текстуру пищи, может дать вашему телу время послать в мозг сигналы о сытости, чтобы вы могли съесть достаточно, чтобы насытиться, не чувствуя себя слишком сытым.

Обеспечение незаменимых жирных кислот

Большинство липидных молекул могут быть синтезированы в организме из других органических молекул, поэтому их не нужно специально добавлять в рацион. Однако есть два, которые считаются незаменимыми и должны быть включены в рацион: линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота. Мы подробно обсудим эти две жирные кислоты позже в этом модуле.

Атрибуции:

Артикулы:

Изображений:

фактов о жире — NHS

Кредит:

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сократить употребление всех жиров и заменить насыщенные жиры некоторыми ненасыщенными.

Зачем нам нужен жир

Небольшое количество жира — важная часть здорового сбалансированного питания. Жир — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин A, витамин D и витамин E. Эти витамины жирорастворимы, а это означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

Основные типы жиров, содержащихся в пищевых продуктах:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• жирные куски мяса
• мясные продукты, включая колбасы и пироги
• масло, топленое масло и сало
• сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
• сливки, сметана и мороженое
• некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
• шоколадные кондитерские изделия
• печенье, торты и выпечка
• пальмовое масло
• кокосовое масло и кокосовые сливки

Холестерин и насыщенные жиры

Холестерин в основном является жирным производится организмом в печени.

Он переносится в крови как:

• липопротеин низкой плотности (ЛПНП)
• липопротеин высокой плотности (ЛПВП)

Слишком большое количество насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он и удаляется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

• мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
• женщины не должны употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
• дети должны потреблять меньше

Трансжиры

Трансжиры жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.

Транс-жиры, как и насыщенные жиры, могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует:

• взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.

Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Существуют убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в растительных и рыбных маслах, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

• оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
• авокадо
• некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры также помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, а это значит, что важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

• рапс
• кукуруза
• подсолнечник
• некоторые орехи

Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

• копченая рыба
• сельдь
• форель
• сардины
• лосось
• скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, с одной порция жирная рыба.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

Всего жиров

• жирных — более 17.5 г жира на 100 г
• с низким содержанием жира — 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полужирного молока)
• обезжиренное — 0,5 г жира или меньше на 100 г или 100 мл

Насыщенные жиры

• с высоким содержанием насыщенных жиров — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
• с низким содержанием насыщенных жиров — 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
• обезжиренные насыщенные жирные кислоты — 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

Этикетки с пониженным содержанием жира

Для маркировки продукта с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким содержанием жира он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира может все же быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно содержит большое количество жира.

Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, что и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жировых отложений — лишь один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетке пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу во время покупок.

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Три функции жира в организме | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Жир — важная часть вашего рациона.Он обеспечивает энергию, поглощает определенные питательные вещества и поддерживает температуру вашего тела. Чтобы поддерживать эти функции, вам необходимо потреблять жир каждый день, но некоторые виды жиров лучше для вас, чем другие. Хорошие жиры защищают ваше сердце и сохраняют здоровье вашего тела, в то время как плохие жиры повышают риск заболеваний и повреждают ваше сердце.

Источник энергии

Хотя углеводы являются основным источником топлива в вашем теле, ваша система превращается в жир в качестве резервного источника энергии, когда углеводы недоступны.Жир — концентрированный источник энергии. Один грамм жира содержит 9 калорий, что более чем вдвое превышает количество калорий из углеводов и белков. Как сообщает MayoClinic.com, поскольку жир содержит много калорий, вам необходимо ограничить свой рацион до 20–35 процентов калорий из жира. Основываясь на диете с 1800 калориями, эта рекомендация составляет от 40 до 70 граммов жира в день.

Поглощение витаминов

Для поглощения и хранения некоторых типов витаминов необходимы жиры. Витамины A, D, E и K, называемые жирорастворимыми витаминами, не могут функционировать без адекватного ежедневного потребления жиров.Эти витамины являются неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Витамин A сохраняет ваши глаза здоровыми и способствует хорошему зрению, витамин D помогает сохранить ваши кости крепкими, повышая абсорбцию кальция, витамин E защищает клетки, нейтрализуя свободные радикалы, а витамин K важен для свертывания крови. Если вы не соблюдаете дневную норму потребления жиров или соблюдаете диету с низким содержанием жиров, усвоение этих витаминов может быть ограничено, что приведет к нарушению функций.

Изоляция и регулирование температуры

Жировые клетки, хранящиеся в жировой ткани, изолируют ваше тело и помогают поддерживать нормальную внутреннюю температуру тела.Жировая ткань не всегда видна, но если у вас избыточный вес, вы можете увидеть ее под кожей. Вы можете заметить обилие жировой ткани в определенных областях, что приведет к появлению комковатых пятен вокруг бедер и живота. Другие жиры окружают жизненно важные органы и защищают их от резких движений или внешних воздействий.

Выбор хороших и плохих жиров

По возможности выбирайте хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры или МНЖК и ПНЖК. Эти полезные для сердца жиры стабилизируют уровень холестерина и снижают общий риск сердечно-сосудистых заболеваний, если вы потребляете их вместо плохих жиров.Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры поступают из растительных масел, орехов, авокадо и холодноводной рыбы, такой как лосось и тунец.