Гликемический индекс разных сортов риса — Агро-Альянс
Все углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии. Население стран с высоким уровнем цивилизации всё чаще сталкивается с такими проблемами, как переедание и гиподинамия. При этом в организме образуется избыток глюкозы, что повышает риски нарушения обмена веществ, ожирения и сахарного диабета второго типа.
Все, кто испытывает хроническую усталость, необъяснимую раздражительность, тревожность, у кого развиваются сердечные патологии, снижается острота зрения, стремительно нарастает масса тела, сопровождаясь постоянной потребностью в приёме пищи, должны обратить внимание на уровень глюкозы в крови. Своевременная коррекция рациона питания избавит от многих тяжёлых последствий.
Гликемический индекс
Для облегчения контроля за калорийностью пищи и её способностью повышать уровень сахара в крови разработано понятие гликемического индекса (ГИ) ― показателя, оценивающего скорость увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления разных продуктов.
За индекс 100 было принято усвоение 50 г чистого сахара. Остальные гликемические индексы рассчитаны путём сравнения степени возрастания уровня глюкозы в крови спустя два часа после употребления 50 г углеводов, содержащихся в тех или иных продуктах питания. В специальной таблице вся пища делится на 3 категории:
-
низкий ГИ ― до 55 единиц – это так называемые медленные (сложные) углеводы;
-
средний ГИ ― 56-69;
-
высокий ГИ ― больше 70 (быстрые или простые углеводы).
Пища с высоким ГИ вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови, а вслед за ним ― такой же резкий спад (гипогликемию), что сопровождается появлением и усилением чувства голода. Это происходит в результате включения защитных реакций организма. Так, на повышенную концентрацию глюкозы поджелудочная железа выделяет излишек инсулина, который нейтрализует сахар. Возникает потребность в новой порции глюкозы.
Так формируется привычка к перееданию. Поэтому важно избегать частого употребления продуктов с высоким ГИ в ежедневном рационе.
Гликемический индекс разных сортов риса
Одним из основных продуктов питания населения Земли является рис. Его потребление в России ― около 4,3 кг крупы на человека за год (для сравнения ― рацион жителей Западной Явы на 90% состоит из риса).
Причины такой популярности две:
-
Его производство отличается высокой урожайностью, поэтому на продуктовом рынке всегда велико предложение разных видов этой сельскохозяйственной культуры (в России выращивают в год 1 миллион тонн, в Китае ― 140 миллионов).
Нейтральный вкус крупы, который хорошо сочетается с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами, позволяет широко использовать её в кулинарных и кондитерских рецептах.
Выбирая рисовую крупу для конкретного блюда, надо учитывать не только вкусовые оттенки и технологические особенности сортов, но и их гликемический индекс в зависимости от сорта зерна.
Белый рис
Наш традиционный белый рис получается после очистки и шлифовки зёрен от жёсткой оболочки и нижележащих слоёв, в которых содержатся витамины и минералы. Таким образом, его ценность невелика, да и ГИ такого риса достаточно высок – составляет около 70 единиц за счёт повышенного содержания крахмала. Регулярное употребление белого риса способствует быстрому набору массы тела со всеми вытекающими последствиями. Такой сорт крупы категорически не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.
Рис Басмати
Самый полезный среди сортов светлого риса – Басмати. Его длинные зёрна белоснежного цвета достигают длины 8 мм и имеют слегка пряный аромат. За счёт сохранения мягкой оболочки зерна рис Басмати помогает ускорять метаболизма, укреплять иммунитета и выводить из кишечника токсины и шлаки.
Рис Басмати, ГИ которого составляет всего 50-55 единиц, используется в диетах, направленных на похудение.
Рис Жасмин
Своё название сорт получил благодаря нежному цветочному аромату крупы, сохраняющемуся и после варки. Выращивают его в Таиланде. Зерна внешне выглядят белыми и прозрачными.
ГИ риса Жасмин ― 79 единиц. Его рекомендуют употреблять при больших физических нагрузках, в т.ч. перед спортивными состязаниями. Противопоказан при диабете и нарушениях обмена веществ.
Бурый рис
Нешлифованный рис, на котором сохранена мягкая оболочка, имеет коричневатый цвет и именуется бурым. В оболочке остаются полезные вещества, поэтому бурый рис является более ценным питательным продуктом, чем шлифованный белый. В нём есть химические соединения, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.
Гликемический индекс бурого риса практически идеален ― 45-50 единиц, он подходит для питания диабетиков и людей, заботящихся о снижении веса.
Чёрный рис
Чёрный рис ― зерно, у которого под тёмной оболочкой скрыта привычная белая крупинка. Является лидером среди всех сортов по содержанию в оболочке белка, микроэлементов, витаминов и растительных волокон.
Это рис с низким гликемическим индексом, который составляет всего 50 единиц, потому он подходит для диетического питания. После замачивания чёрный рис варится примерно 50 минут, слегка окрашивая воду.
Его надо отличать от имеющихся в продаже чёрных удлинённых семян водного растения цицания – дикого риса, относящегося совсем к другому семейству и имеющего иные питательные и полезные свойства.
Красный рис
Рисовые зерна с ярко-красной оболочкой не шлифуют, поэтому все ценные вещества остаются в крупе, имеющей лёгкий ореховый привкус. Этот сорт не раздражает кишечник, легко усваивается и достаточно быстро готовится.
Углеводная нагрузка красного риса соответствует среднему гликемическому индексу ― 55-57 единиц, то есть находится в весьма приемлемом диапазоне.
Надо различать истинно красные сорта и ферментированный красный рис, который является результатом обработки обычного белого риса дрожжевыми микроорганизмами.
Такой продукт традиционно используется в Китае. Учёные этой страны утверждают, что он участвует в профилактике сердечно-сосудистой патологии и препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов.
Пропаренный рис
Ещё один способ обработки белых рисовых зёрен, направленный на улучшение вкусовых и целебных характеристик ― это пропаривание. Обычный рис перед механическим удалением оболочек обрабатывают паром под давлением. При этом минералы и витамины переходят из верхних слоёв внутрь зерна. Польза от употребления такого продукта значительно выше по сравнению с обычным белым рисом. ГИ пропаренной крупы (38 единиц) также выгодно отличается почти вдвое от гликемического индекса белого риса.
Незначительное содержание клетчатки позволяет рекомендовать пропаренный рис тем людям, у которых имеются диспептические расстройства. Склонность к хроническим запорам, наоборот, является противопоказанием к частому употреблению пропаренного риса.
Способы приготовления
В зависимости от сорта риса меняется соотношение воды и крупы, сроки приготовления, рекомендации к использованию в приготовлении разных блюд ― плова, каши, ризотто, паэльи. Обычно на упаковке продукта указаны основные параметры его применения.
Но есть и общие правила, к которым относят следующие.
-
Предварительное замачивание в холодной воде сокращает время варки.
-
Следует варить в толстостенной посуде на слабом огне.
-
Крупу надо засыпать в кипящую подсоленную воду.
-
Частые помешивания не нужны ― блюдо потеряет рассыпчатость.
-
Сняв с огня, надо оставить рис под крышкой на 10-15 минут.
Специи и пряные травы помогают придать нейтральному вкусу необычный оттенок.
Употребление риса при сахарном диабете
Сложности с усвоением глюкозы при диабете заставляют подходить к выбору сорта риса особенно скрупулезно. Надо отказаться от белых шлифованных сортов с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать быстрого набора веса и значительного повышения уровня глюкозы в крови.
Кроме того, следует учитывать, что любая кулинарная обработка повышает гликемический индекс. Чтобы снизить ГИ белого отварного риса, надо:
-
Уменьшить время приготовления блюда с помощью предварительного замачивания крупы, выбора правильного объема воды и выдерживания под крышкой на заключительном этапе.
-
Сочетать с овощами и рыбой.
-
Избегать частого приготовления в комбинации с мясом, особенно жирными сортами.
-
Не вводить в состав блюда другие продукты с высоким гликемическим индексом.
-
Помнить, что клетчатка (овощи, отруби, зелень) снижает общий гликемический индекс в готовом блюде.
Выбирайте свой сорт риса, комбинируйте и экспериментируйте!
Знание показателей ГИ различных продуктов облегчает составление здорового рациона, направленного на обеспечение работоспособности и сохранение возрастной нормы массы тела.
Быстрые и медленные углеводы: список продуктов
16 апреля 2013 68409
Медленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.
Стоит отметить, что углеводы организмом осваиваются в виде глюкозы, а вот главной «сладкоежкой» всего организма является, конечно, головной мозг.
Углеводы и гликемический индекс
Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.
Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.
Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?
Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.
Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.
Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.
Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:
- сладости;
- крахмал;
- сахар;
- сладкие напитки;
- супы быстрого приготовления;
- белый хлеб;
- печенье;
- картофель.
Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.
Углеводы в рационе питания
Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.
Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.
Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.
Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.
Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.
Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).
Быстрые углеводы перед тренировкой и после
Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.
Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?
Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.
Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!
Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.
В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.
Отличные быстрые углеводы это банан и рис.
Быстрые и медленные углеводы таблица
Медленные углеводы (показатель ГИ < 69), таблица:
| Наименование продукта | Показатель ГИ | Наименование продукта | Показатель ГИ |
|---|---|---|---|
| Помидоры | 10 | Перловая каша | 22 |
| Огурцы | 20 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 |
| Лук репчатый | 10 | Молоко | 32 |
| Брокколи | 10 | Творог | 30 |
| Капуста белокачанная | 10 | Кефир | 25 |
| Морковь | 35 | Сливки 10% | 30 |
| Оливки | 15 | Морская капуста | 23 |
| Маслины | 15 | Сосиски | 28 |
| Грейпфрут | 22 | Колбаса | 34 |
| Яблоки | 30 | Кетчуп | 12 |
| Абрикосы | 20 | Томатный сок | 15 |
| Апельсины | 35 | Квас | 30 |
| Персики | 30 | Вино | 30 |
| Смородина черная | 15 | Орехи | 15 |
| Чернослив | 25 | Мармелад | 30 |
| Курага | 30 | Шоколад горький | 20 |
| Картофель отварной | 65 | Овсяная каша | 66 |
| Рис отварной | 65 | Гречневая каша | 50 |
| Хурма | 55 | Хлеб ржаной | 65 |
| Дыня | 60 | Сыр плавленый | 57 |
| Бананы | 60 | Сыр фета | 56 |
| Изюм | 65 | Сок виноградный | 48 |
| Майонез | 60 | Кофе без сахара | 52 |
| Яйцо | 48 | Компот | 60 |
Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица
| Наименование продукта | Показатель ГИ | Наименование продукта | Показатель ГИ |
|---|---|---|---|
| Картофель жареный | 95 | Кабачковая икра | 75 |
| Арбуз | 72 | Мюсли | 80 |
| Мед | 90 | Пиво | 110 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 | Сироп глюкозы | 100 |
| Крахмал | 100 | Глюкоза | 100 |
| Мальтодекстрин | 95 | Запеченный картофель | 95 |
| Рисовая мука | 95 | Картофельный крахмал | 95 |
| Жареный картофель, картофель фри | 95 | Клейкий рис | 90 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 | Хлеб белый без глютена | 90 |
| Корень сельдерея | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Маранта | 85 | Морковь приготовленная | 85 |
| Пшеничная мука очищенная | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Репа | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Пастернак | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 | Тапиока (крупа) | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Тыква | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Кукурузный сироп | 115 | Лазанья | 75 |
| Гофры сладкие (вафли) | 75 | Пончики | 75 |
| Рис с молоком | 75 | Воздушный амарант | 70 |
| Баранки и бублики | 70 | Белый хлеб, багет | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 | Бисквит | 70 |
Видео-десерт
На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.
Оценить статью:
67
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
Светлана Фус рассказала, как есть рис в свое удовольствие и худеть
24 мая 2021 09:30 Алла ЛысакСветлана Фус рассказала, как есть рис в свое удовольствие и худеть
pixabay.com
Вы не должны полностью отказываться от риса, если решили сбросить лишний вес.
Можно ли кушать рис при похудении?
Читайте такжеХотите похудеть – ешьте: ТОП-4 правила, которые помогут вам достичь цели Светлана Фус считает, что избегать этого продукта нет смысла, если применять на практике несколько правил здорового питания.У каждого продукта есть свой гликемический индекс, он зависит от скорости усвоения углеводов.
Чем быстрее они расщепляются до глюкозы, тем выше гликемический индекс соответственно. Медленные углеводы полезны, поскольку дают нам ощущение сытости на более длительный срок, помогают избегать переедания и не чреваты резкими скачками уровня сахара в крови (что провоцирует диабет).
Немного недоваренный рис – это источник медленных углеводов, а сильно разваренный усваивается почти так же быстро, как сахар.
Почему так происходит? По мере термической обработки более длинные углеводородные цепочки распадаются и укорачиваются, в результате остаются быстрые углеводы, которым не требуется много времени для расщепления.
Читайте такжеОвощ, который помогает похудеть: Юлия Панкова – о полезных свойствах баклажана Рис с мясом и другими продуктами, богатыми на белок, снизит гликемический индекс общего приема пищи и сделает его более полезным.Очень полезным будет и присутствие овощей, конечно же.
Обычный белый рис калорийный и имеет более высокий гликемический индекс – 70 единиц. Полезнее нешлифованный рис, гликемический индекс которого средний – 50 ед. Калорийность 100 г отварного риса составляет 120 ккал.⠀
Напомним,
Можно ли есть рис, если вы хотите похудеть
До лета остается чуть больше месяца. И, хотя весна пока не очень радует теплом, летом нам таки придется снять теплую одежду.
Не удивительно, что сейчас многие люди активно пытаются похудеть и подготовиться к пляжному сезону.
Диетолог Светлана Фус ответила на распространенный вопрос и рассказала, можно ли есть белый рис тем, кто хочет похудеть. Об этом сообщает «Дивогляд».
Если коротко, то да — рис можно есть. Но есть несколько важных нюансов, на которые стоит обратить внимание.
В ТЕМУ:
Важным показателем, который определяет полезность пищи, является ее гликемический индекс. Чем быстрее продукт расщепляется до глюкозы, тем выше у него индекс.Медленные углеводы в продуктах с низким гликемическим индексом дают ощущение сытости на более длительное время и не провоцируют нас на переедание резким скачком уровня сахара в крови. ⠀
Скорость усвоения углеводов зависит от некоторых важных моментов приготовления и сочетания с другими продуктами.
Белый рис
Фото: Shutterstock
- 1. Продолжительность температурной обработки
Немного недоваренный рис — это поставщик медленных углеводов, а сильно разваренный усваивается почти так же быстро, как сахар. ⠀
⠀
Почему так происходит? Чем дольше мы варим рис, тем сильнее он разваривается, тем более длинных углеводородных цепочек распадается на короткие цепи. В результате в каше остаются быстрые углеводы, которые за короткое время расщепляются до глюкозы. Уровень сахара в крови резко поднимается, затем быстро опускается, и мы снова ощущаем голод. ⠀
- 2. Сочетание с другими продуктами
Клетчатка, пектин, белки замедляют всасывание углеводов. ⠀
Как нужно есть рис, чтобы при этом еще и худеть?
- Первое правило — варите рис до состояния al dente (твердый, но не сильно), чтобы он остался рассыпчатым и сохранил при этом вкус.
- Второе правило — ешьте рис с мясом, рыбой и другими продуктами, богатыми белком. Конечно же, большое количество овощей также будет плюсом.
- Третье правило — правильно выбирайте рис. Белый рис калорийный имеет больший гликемический индекс, чем нешлифованный — 70 единиц против 50 единиц соответственно.
Имейте в виду, что калорийность 100 граммов отварного риса составляет 120-140 ккал. ⠀
Во время приготовления риса также нельзя забывать, что этот продукт может иметь высокое содержание вредных веществ.
По данным исследователей, если рис правильно сварить, из него исчезает от 50% (в коричневом рисе) до 74% (в белом рисе) мышьяка, который является водорастворимым канцерогеном и легко накапливается в этом продукте. В рисе содержится в 10 раз больше мышьяка, чем в других злаках.
Недавно ученые рассказали, как правильно варить рис, чтобы он был безопасным для употребления.
Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — здесь может быть страшно, но весело!
И ТАКОЕ БЫЛО:
Какой рис самый полезный | FoodOboz
Меня часто спрашивают, можно ли кушать рис при похудении?⠀
⠀
Мой ответ: “Можно!”⠀Но прошу учесть некоторые нюансы.⠀
⠀
Мы должны знать, что от скорости, с которой усваиваются из продукта углеводы зависит его гликемический индекс. Чем быстрее продукт расщепляется до глюкозы, тем выше гликемический индекс.⠀
⠀
Медленные углеводы в продуктах с низким ГИ дают ощущение сытости на более длительный срок и не провоцируют нас на переедание резким скачком уровня сахара в крови.⠀
Видео дня⠀
Но учитывайте некоторые важные моменты приготовления и сочетания продуктов, от которых зависит скорость усвоения углеводов.⠀
⠀
Во-первых, от продолжительности температурной обработки. Немного недоваренный рис – это поставщик медленных углеводов, а сильно разваренный усваивается почти так же быстро, как сахар.⠀
⠀
Почему так происходит? Чем дольше мы варим рис, тем сильнее он разваривается, тем более длинных углеводородных цепочек распадается на короткие цепи. В результате в каше остаются быстрые углеводы, которые за короткое время расщепляются до глюкозы. Уровень сахара в крови резко поднимается, потом быстро опускается, и мы снова чувствуем голод.⠀
⠀
Во-вторых, значительную роль в скорости усвоения играет сочетание с другими продуктами. Клетчатка, пектин, белки замедляют всасывание углеводов.⠀
⠀
Итак, как же нужно кушать рис, чтобы, при этом, еще и худеть⠀
⠀
Первое правило– варите рис до состояния al dente (твердый, но не сильно), чтобы он остался рассыпчатым и сохранил при этом вкус⠀
⠀
Второе правило – кушайте рис с мясом, рыбой и другими продуктами, богатыми белком. Конечно же, большое количество овощей также будет плюсом.⠀
⠀
Для справки:⠀
⠀
Обычный белый рис калорийный и имеет более высокий гликемический индекс – 70 единиц.⠀
⠀
Полезнее нешлифованный басмати, гликемический индекс которого средний – равна 50 ед.⠀
⠀
Калорийность сто граммов отварного риса составляет 120 – 140 ккал.⠀
Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.
Правильное питание — углеводы и их роль при интенсивных тренировках
Углеводы — это макроэлементы в продуктах питания. Они являются основным источником энергии для человеческого тела. Хотя они дают меньше энергии (углеводы содержат 3,70 ккал на грамм, белки — 4 ккал и жиры — 9 ккал/г) углеводы остаются предпочтительным источником энергии для организма из-за того, что они расщепляются и усваиваются намного быстрее и легче. Если вы принимаете больше углеводов, чем организм требует, они накапливаются в виде подкожного жира.
Продукты, богатые углеводами: хлеб, рис, картофель, чечевица, бобы, спагетти / макароны, мед, сахар, шоколад, бананы, виноград, дыня, кукуруза и многие другие. На самом деле богаты углеводами также многие напитки: водка, виски, пиво, натуральные соки, подслащенные напитки и т. д.
В чем разница между сложными и простыми, быстрыми и медленными?
Часто люди путают «быстрые углеводы» и «простые углеводы», которые считают такими же, как «медленные» и «сложные». На самом деле есть разница. По скорости они отличаются в зависимости от гликемического индекса. Тем выше ГИ (гликемический индекс) тем быстрее эти углеводы поглощаются, соответственно, продукты с высоким ГИ называются быстрыми. По сложности структуры они могут быть разными. Соответственно, те, которые имеют сложную структуру, относятся к сложным.
Простые углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, олигосахариды. Сложные углеводы состоят из многих идентичных или разных моносахаридных элементов. При этом не все простые углеводы бывают быстрыми и не все сложные углеводы — медленные. Например, белый рис — это быстрый углевод, но в то же время он сложный.
Гликемический индекс представляет собой шкалу, которая определяет скорость распада углевода в организме до уровня глюкозы. Глюкоза, которая имеет гликемический индекс 100, является эталоном для сравнения с другими углеводами. Если углевод имеет ГИ 70, это означает, он дает 70% увеличение уровня глюкозы в крови, по сравнению с принятием такого же количества чистой глюкозы. Проще говоря, если принять 1 глюкозы, уровень глюкозы в крови повысится на 1 условную единицу, а принять 1 грамм продукта с ГИ 70, то уровень глюкозы увеличится на 0,7 условных единиц.
Низким гликемическим индексом считается значение меньше 40, 40-60 — средняя величина, а продукты более 60 обладают высокими значениями ГИ. При интенсивных тренировках диету должен составлять опытный тренер. Поэтому, если привыкли тренироваться самостоятельно, может понадобиться персональный тренер. Он поможет индивидуально подобрать диету и скорректировать тренировочный процесс.
Быстрые углеводы
Быстрые углеводы, продукты с высоким ГИ. Поглощаются намного быстрее, чем другие и так же быстро повышается уровень глюкозы в крови и выполняется секреция инсулина. Инсулин регулирует концентрацию глюкозы в крови, стимулирует синтез белка (наращивание мышечной ткани и т. д.), предотвращает процесс окисления (деградации) жиров и стимулирует образование жировых тканей. Источниками быстрых углеводов являются: мед, белый хлеб, банан, фруктоза, картофель, арбуз, белый рис и другие.
Медленные углеводы
Медленные углеводы поглощаются более медленными темпами, чем другие, они включают продукты с ГИ менее 40. Дают энергию в течение длительного времени, предотвращают слишком высокий уровень инсулина и удерживают тело сытым в течение более длительного времени. Источниками медленных углеводов являются: бобы, чечевица, свежее молоко, кукурузные хлопья, овощи, яблоки и многое другое.
Сложные углеводы
Сложные углеводы в процессе метаболизма в организме, заполняют гликогенное депо в мышцах и печени. Они являются источником клетчатки, витаминов и минералов.
Клетчатка — это углеводы, которые не поглощаются организмом, но необходимы для хорошего пищеварения и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Сложные углеводы содержат такие продукты как: овес, рис, картофель, крупы, цельные зерна, макароны, бобовые и овощи.
Простые углеводы
Простые углеводы — это моносахариды, дисахариды и олигосахариды. Они настолько структурированы, что при разложении гликоген не может попасть в печень, а только в мышцы. Если количество поглощенных углеводов больше, чем необходимо, они накапливаются в виде жира. Они обычно быстро деградируют и чаще всего имеют низкий ГИ.
Когда нужно есть медленные и сложные углеводы?
Медленные углеводы следует рассматривать как основной источник энергии из еды. Общее количество строго зависит от целей каждого человека, но предполагается, что она составляет не более 2 граммов на килограмм веса тела. Они так же важны, как жиры и белки для организма. Они поддерживают тело и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее.
Когда нам нужно есть быстрые углеводы?
Быстрые углеводы в основном используются во времена сильного физического стресса, так как являются доступным источником энергии. Они заполняют пустые хранилища гликогена в мышцах и быстро восстанавливают повреждение (микроразрывы и истощение мышц на тренировке), которое произошло в результате нагрузки.
Если не получено нужное количество питания, организм начинает использовать мышечную ткань и жир в качестве источника энергии. Поэтому важно принимать как можно скорее после тренировки с дозу быстрого белка (сывороточный протеин). Кроме того, быстрые углеводы непосредственно влияют на уровни инсулина, который играет определенную роль в создании мышц. Его уровень падает во время тренировок и физических упражнений.
Так же рекомендуем посмотреть
загрузка…
Загрузка…Система хлебных единиц — «Скандинавия» Казань
Подсчет углеводов по системе хлебных (углеводных) единиц (ХЕ) необходим тем пациентам с сахарным диабетом, которые используют инсулин. Это – пациенты с сахарным диабетом 1 типа, а также пациенты с сахарным диабетом 2 типа, инсулинпотребные.
Прежде чем говорить о хлебных единицах и гликемическом индексе, необходимо подробнее рассмотреть углеводы.
Итак, углеводы (не белки и не жиры) являются основным источником энергии для клетки. Недостаток углеводов приводит к энергетическому голоду клеток и нарушению обмена веществ.
В зависимости от того, всасываются углеводы в желудочно-кишечном тракте или нет, следовательно, попадают в кровоток и повышают гликемию или нет, различают усвояемые и неусвояемые углеводы.
Необходимо научиться находить в пище именно усвояемые углеводы и считать их по хлебным единицам (ХЕ). Неусвояемые углеводы, ввиду отсутствия влияния на гликемию, по ХЕ не подсчитываются.
Усвояемые углеводы – быстрые (глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза) и медленные (крахмал).
Неусвояемые углеводы – нерастворимые (целлюлоза) и растворимые (пищевые волокна: клетчатка, пектины, гуар).
Нерастворимые неусвояемые углеводы (целлюлоза) – человек в пищу практически не употребляет. Это — довольно грубая, трудно перевариваемая субстанция. Основной источник целлюлозы в природе – древесина.
Растворимые неусвояемые углеводы – это группа пищевых волокон (клетчатка, пектины, гуар). Они не всасываются в желудочно-кишечном тракте, но при его прохождении – забирают с собой и выводят из организма все ненужное и вредное, что образовалось в результате обмена веществ или поступило извне (токсины, микробы, холестерин, тяжелые металлы и пр.). Не являются источником энергии. Важно, чтобы в рационе каждого современного человека было не менее 40 г пищевых волокон ежедневно!
Разберем, что такое – клетчатка, пектины и гуар.
Клетчатка – это клеточные оболочки растений. Продукты с большим содержанием клетчатки: пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола с отрубями, крупы (гречневая, перловая, овсяная), грубоволокнистые овощи. Клетчатка позволяет решать проблемы запоров и повышенного аппетита. Протирание и варка уменьшают действие клетчатки.
Пектины – вещества, связывающие растительные клетки между собой. Продукты с большим содержанием пектина: фрукты, ягоды, некоторые овощи. Пектины уменьшают гнилостные процессы в кишечнике, способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника.
Гуар – пектиноподобное вещество, содержащееся в водорослях.
Длительная нехватка в питании пищевых волокон ведет к запорам, способствует возникновению дивертикулеза, геморроя, является одним из факторов риска развития атеросклероза, желчнокаменной болезни.
Теперь рассмотрим усвояемые углеводы.
Быстрые углеводы, к которым относятся глюкоза, фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды) – начинают всасываться уже в полости рта и через 5-10 минут после употребления они уже в кровотоке. Быстрее всего всасывается глюкоза (виноградный сахар). Именно поэтому виноград, виноградный сок, изюм, богатые глюкозой, так быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Фруктоза всасывается чуть медленнее глюкозы, но все равно довольно быстро оказывается в кровеносном русле и повышает гликемию. Основные источники фруктозы – фрукты, ягоды, мед. В меде содержится 35 % глюкозы, 30 % фруктозы и 2 % сахарозы.
Лактоза – молочный сахар, содержащийся в сыворотке. Все молочные продукты, содержащие сыворотку, имеют в своем составе лактозу (это все жидкие молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, простокваша, сливки, питьевые йогурты).
Мальтоза – солодовый сахар. Представляет собой промежуточный продукт расщепления крахмала растительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода), образующаяся мальтоза расщепляется до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в пиве, квасе, меде, экстракте из солода, солодовом молоке.
Сахароза, или просто сахар, встречается в чистом виде (сахарный песок, сахар-рафинад), а также в кондитерских изделиях, соках, компотах, вареньях.
Все быстрые углеводы бегут в кровь!
Хорошо это или плохо? Зависит от ситуации. Хорошо – для борьбы с гипогликемией, плохо – из-за того, что гликемия после приема быстрых углеводов повышается очень быстро, быстрее, чем успевает подействовать инсулин. На скорость всасывания углеводов влияет физическое состояние продукта (все в жидком виде усваивается намного быстрее, поэтому быстро усвояемые углеводы в жидком виде будут повышать гликемию быстрее всего: чай с сахаром или медом, соки без мякоти, сладкие напитки), температура продукта (все теплое всасывается быстрее, например, горячий чай с сахаром быстрее поднимет гликемию, чем прохладительный напиток из холодильника). Как можно замедлить всасывание быстроусвояемых углеводов?
- Предпочтительнее использовать быстрые углеводы в холодном, а не горячем виде
- Употреблять быстрые углеводы после еды, а не на голодный желудок
- Лучше употреблять продукты, в состав которых входят не чистые быстроусвояемые углеводы (мед, карамель, сладкие напитки), а еще клетчатка (фрукты, ягоды, хлебобулочные изделия).
Медленноусвояемые углеводы – это крахмал, который представляет собой полисахарид. До попадания в кровоток, крахмал должен быть расщеплен ферментами пищеварительного тракта до глюкозы, иначе он никогда не пройдет через стенку кишечника и не поступить в кровь. Процесс расщепления крахмала занимает определенное время, поэтому крахмалсодержащие продукты повышают гликемию медленнее, чем быстроусвояемые углеводы. К медленно усвояемым углеводам относятся – хлебобулочные изделия, картофель, кукуруза, крупы, макаронные изделия. Медленные углеводы идут в кровь.
Крахмал легче и быстрее переваривается из риса и манной крупы, чем из пшена, гречки или перловки, а из картофеля и хлеба быстрее, чем из гороха или фасоли.
Каждые 10 г усвояемых углеводов (быстрых и медленных) повышают гликемию, в среднем, на 1,7 ммоль/л. Однако, при приеме разных продуктов с одинаковым содержанием углеводов подъем гликемии может быть разным, следовательно, и потребность в инсулине может меняться в зависимости от вида продукта.
Итак, мы подошли к понятию гликемического индекса. Гликемический индекс показывает, насколько повысится гликемия, если будет съеден тот или иной продукт. За 100 % принято сахароповышающее действие глюкозы.
Гликемические индексы некоторых продуктов:
| % | Продукт |
| 90-110 % | мальтоза картофельное пюре мед (в составе 80 % углеводов: 40 % — фруктозы, 30 % — глюкозы, 7 % — мальтозы и других дисахаридов, 1 % — сахарозы) кока-кола, пепси-кола |
| 70-90 % | белый и серый хлеб хрустящие хлебцы крекеры рис крахмал пшеничная мука бисквит песочное тесто пиво (100 г пива содержат 4 г углеводов, из них 15 % — быстроусвояемые углеводы) |
| 50-70 % | овсяные хлопья бананы кукуруза вареный картофель отрубной, ржаной хлеб фруктовые соки без сахара |
| 30-50 % | молоко кефир, йогурт фрукты макаронные изделия бобовые |
Система хлебных единиц
Для того, чтобы соотносить количество употребляемых усвояемых углеводов с дозой вводимого инсулина короткого действия, была разработана система хлебных единиц (ХЕ).
- 1 ХЕ = 10-12 грамм усвояемых углеводов
- На 1 ХЕ требуется от 1 до 4 Ед инсулина короткого действия
- В среднем, на 1 ХЕ идет 2 Ед инсулина короткого действия
- У каждого пациента – своя потребность в инсулине на 1 ХЕ (ее можно определить с помощью дневника самоконтроля).
- ХЕ обычно подсчитываются на глаз, без взвешивания продуктов.
- Для того, чтобы рассчитать количество ХЕ – необходима помощь эндокринолога.
Следует учитывать, что за один прием пищи не рекомендуется съедать более 7 ХЕ, так как возрастает доза короткого инсулина (она не должна быть более 14 Ед).
Для профилактики синдрома диабетической стопы – необходимо достижение и поддержание индивидуальных целевых показателей углеводного обмена (их определяет эндокринолог – в зависимости от возраста, наличия тяжелых осложнений диабета и риска гипогликемий).
Вернуться назадЧитайте также:
Центр «Диабетическая стопа»Синдром диабетической стопы
Личный консультант по диабету
УСЛУГИ ОКАЗЫВАЮТ ВЫСОКОКЛАССНЫЕ СПЕЦИАЛИСТЫ:
Можно ли есть коричневый рис на низкоуглеводной диете?
Думайте о цельных зернах как о медленных углеводах из-за медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.) Цельные зерна — от цельной пшеницы до коричневого риса до стального овса и фарро — также богаты клетчаткой.
Точно так же, сладкий картофель — медленный углевод?
Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат углеводов с медленным высвобождением , которые имеют низкий уровень по шкале ГИ.Пища по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий.
Кроме того, банан — это медленный или быстрый углевод?
Быстро усваиваемые углеводы , такие как белый хлеб, бананы, макаронные изделия или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы. Время решает все! Многие люди во время перекусов переходят на быстроусвояемые углеводы, что может привести к увеличению веса и более длительным проблемам с инсулином.
Во-вторых, овсянка — медленный углевод?
Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы, содержат отличных медленных углеводов .
Кроме того, в каком рисе меньше всего углеводов? Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолиевую кислоту (18). Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса, с 32 граммами чистых углеводов на приготовленную чашку (164 грамма).
Можно ли есть миндальное молоко на диете с низким содержанием углеводов?
К счастью, несладкое миндальное молоко — это восхитительный вариант с низким содержанием углеводов, который может добавить сливочную текстуру и ореховый вкус вашему кофе и протеиновым коктейлям.Также его можно использовать в кулинарии и выпечке. Обязательно покупайте несладкие сорта, так как подслащенные могут содержать много углеводов и сахара.
Рис — это быстрый или медленный углевод?Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы, являются отличными медленными углеводами . С другой стороны, быстрые углеводы перевариваются быстро, вызывая скачок сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы направить дополнительную энергию в клетки организма.
Паста — это медленный или быстрый углевод?Быстродействующие углеводы: таблетки глюкозы, напитки с глюкозой, безалкогольные напитки с полным содержанием сахара или кабачки, желе (не диетические), сладости. Углеводы средней продолжительности действия : Хлеб, макаронные изделия, картофель, ямс, хлопья для завтрака, кускус. Медленно действующие углеводы: перловая крупа, горох, фасоль, чечевица, сахарная кукуруза, тыква.
Какой углевод переваривается легче всего?В этой статье рассматриваются 11 легкоусвояемых продуктов, которые могут помочь.
- Тост. Поделиться на Pinterest Поджаривание хлеба расщепляет некоторые углеводы. …
- Рис белый. Рис — хороший источник энергии и белка, но не все зерна легко перевариваются. …
- Бананы. …
- Яблочное пюре. …
- Яйца. …
- Сладкий картофель. …
- Курица. …
- Лосось.
Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но вы можете в это поверить: попкорн — это цельное зерно.Это означает, что в нем сложных углеводов и клетчатки. Самый полезный для вас выбор — приготовление на воздухе без добавления жира и соли. Вместо этого приправьте его любимыми сушеными травами и специями.
Какие углеводы хуже всего?14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
- Хлеб и крупы. Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. …
- Немного фруктов. Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7).…
- Крахмалистые овощи. …
- Макаронные изделия. …
- Зерновые. …
- Пиво. …
- Йогурт с сахаром. …
- Сок.
Сколько овсянки нужно есть в день? Мы рекомендуем съедать одну порцию овсянки каждый день, но конкретный ответ на вопрос «Сколько овсянки я должен есть в день?» в конечном итоге сводится к тип овса, который вы выбираете .
Рис лучше картофеля?Собранная информация приводит нас к выводу, что рис, особенно коричневый или пропаренный (белый с добавлением питательных веществ) — лучший выбор, чем картофель , благодаря высокому содержанию витаминов и низкому гликемическому индексу.
Чем лучше заменить рис?Вот 11 здоровых альтернатив рису.
- Квиноа. Хотя после приготовления он принимает зерновой вкус и текстуру, квиноа — это семя.…
- Рисовая цветная капуста. Рисовая цветная капуста — отличная низкоуглеводная и низкокалорийная альтернатива рису. …
- Рисовая брокколи. …
- Рис Ширатаки. …
- Ячмень. …
- Кускус из цельной пшеницы. …
- Нарезанная капуста. …
- Орзо из цельной пшеницы.
Если ваша цель — похудеть и похудеть — хлеб , вероятно, будет лучшим выбором для вас фунт за фунт по сравнению с белым рисом.Это, конечно, если приравнять те же калории. Благодаря содержанию протеина и клетчатки он сделает вас более сытым на более долгий срок, чем белый рис. В нем также содержится больше белка, чтобы увеличить скорость метаболизма.
Бананы кето?Несмотря на то, что фрукты приносят много пользы для здоровья, есть проблемы с некоторыми фруктами на кето-диете. Например, виноград и бананы содержат большое количество углеводов . 1 чашка винограда содержит примерно 26 граммов, а средний банан — 24 грамма углеводов.Как правило, этих фруктов следует избегать.
Почему миндальное молоко вредно для здоровья?Миндальное молоко — плохой источник белка, жира и питательных веществ, важных для роста и развития ребенка . Более того, многие обработанные сорта содержат такие добавки, как сахар, соль, ароматизаторы, камеди и каррагинан.
Можно ли пить молоко на кето?Люди, сидящие на кето-диете, должны избегать молока, содержащего умеренное или чрезмерное количество углеводов .Например, следует избегать любого подслащенного молока, включая подслащенные версии кето-дружественного молока, поскольку оно содержит много углеводов из добавленного сахара. Вот еще несколько видов молока, которых вам следует избегать на кето-диете: Коровье молоко.
Авокадо — это медленный или быстрый углевод?Таким образом, чем ниже ГИ продукта, тем медленнее углеводов. Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкий ГИ. Продукты с ГИ до 50. К ним относятся брокколи, сладкий картофель, авокадо и чечевица.
Что мне съесть за час до спортзала?7 лучших продуктов перед тренировкой
- Овсянка. Овсянка — это замечательно перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. …
- Коричневый рис с курицей. …
- Протеиновые коктейли. …
- Бананы. …
- Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом. …
- Батончики Energy / Granola.…
- Йогурт.
Худшие продукты для пищеварения
- Жареные продукты. Они богаты жирами и могут вызвать диарею. …
- Цитрусовые. Поскольку они богаты клетчаткой, они могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей. …
- Искусственный сахар. …
- Слишком много волокна. …
- Бобы. …
- Капуста и ее родственники.…
- Фруктоза. …
- Пряные продукты.
Рис: с 28 г углеводов на порцию, рис — ваше топливо для реактивных двигателей. Кроме того, дикий рис содержит магний, который помогает вашему телу вырабатывать энергию АТФ, предотвращая усталость во время занятий HIIT. Паста : хотя в ней меньше углеводов, макароны быстро усваиваются, поэтому съесть миску за два часа до тренировки дает много энергии.
Какие овощи наиболее легко усваиваются? Легко перевариваемые продукты могут помочь при некоторых симптомах и состояниях.Это может включать: временную тошноту.
…
Хороший выбор консервированных или вареных овощей включает:
- кабачки желтые без семян.
- шпинат.
- тыква.
- свеклы.
- стручковая фасоль.
- моркови.
Попкорн действительно содержит углеводов, но это не обязательно плохо. Пятая часть углеводов в попкорне содержится в пищевых волокнах, что полезно для вашего здоровья в целом.Попкорн — хороший пример низкокалорийного цельного зерна большого объема. При правильном приготовлении из него получится здоровая закуска.
Превращается ли попкорн в вашем организме в сахар?Поделиться на Pinterest Попкорн не вызывает скачков сахара в крови из-за низкого GI . Для людей с диабетом гликемический индекс (ГИ) является важным показателем, который следует учитывать при выборе продуктов, которые покупать и есть. ГИ для воздушно-воздушной кукурузы составляет 55.
Могут ли диабетики есть бананы?Бананы — это безопасный и питательный фрукт для людей с диабетом. нужно есть в умеренных количествах в рамках сбалансированного индивидуального плана питания.Больной диабетом должен включать в свой рацион свежие и растительные продукты, например фрукты и овощи. Бананы обеспечивают много питательных веществ, не добавляя при этом много калорий.
Не забудьте поделиться этим сообщением в Facebook и Twitter!
Какие продукты содержат медленно перевариваемые углеводы? — AnswersToAll
Какие продукты содержат медленно перевариваемые углеводы?
Считайте цельнозерновые продукты медленными углеводами из-за их медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.Цельнозерновые продукты — от цельной пшеницы до коричневого риса до овсяных хлопьев и фарро — также богаты клетчаткой.
Что такое быстрые и медленные углеводы?
03 / 6Низкие углеводы по сравнению с быстрыми углеводами. Медленные углеводы, как следует из названия, подразумевают медленное высвобождение энергии в организме. Быстрые углеводы высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро привыкают. Чем выше уровень ГИ, тем быстрее в организм поступает сахар и энергия.
Какие углеводы трудно переваривать?
Эти специфические углеводы не могут всасываться в кишечнике некоторых людей, вызывая симптомы.Часто это всего лишь один или два определенных углевода, таких как сорбит, маннит, фруктоза, кукурузный сироп или некоторые фрукты, овощи, злаки, зерно, молочные продукты или бобовые.
Какие углеводы легче всего усваиваются?
В этой статье рассматриваются 11 легкоусвояемых продуктов, которые могут помочь.
- Тост. Поделиться на Pinterest Поджаривание хлеба расщепляет некоторые углеводы.
- Рис белый. Рис — хороший источник энергии и белка, но не все зерна легко перевариваются.
- Бананы.
- Яблочное пюре.
- Яйца.
- Сладкий картофель.
- Курица.
- Лосось.
Овес — быстрые или медленные углеводы?
Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы, являются отличными медленными углеводами. С другой стороны, быстрые углеводы перевариваются быстро, вызывая скачок сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы направить дополнительную энергию в клетки организма.
Можно ли есть киноа на низкоуглеводной диете?
Ешьте только необработанные или минимально обработанные цельные продукты, за исключением всех злаков (киноа, ячмень, пшеничная мука, кукуруза и рис), крахмалов (картофель и сладкий картофель) и сахара. В рамках этой диеты фрукты считаются сахаром и не разрешены.
Что такое 4-часовая диета для тела?
Диета основана на выработке нескольких ключевых привычек: низкоуглеводная диета (без переработанных углеводов и молочных продуктов), принятие холодного душа, употребление 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения, физических упражнений и измерения вашего веса, жировых отложений и всего дюймов.
Нут — медленный углевод?
Некоторые продукты, такие как орехи, нут, хумус и ореховое масло, разрешены к употреблению в диетах с низким содержанием углеводов, но могут замедлить процесс похудания, если вы потребляете из них слишком много калорий.
Можно ли есть орехи на диете с низким содержанием углеводов?
Однако это также будет зависеть от вашего режима сна. Ограничьте калорийность продуктов, которые вы можете переедать: хотя такие продукты, как орехи, ореховое масло и хумус, разрешены при диете с низким содержанием углеводов, люди склонны переедать, добавляя ненужные калории.Поэтому их следует максимально ограничивать.
Разрешено ли арахисовое масло при диете с низким содержанием углеводов?
Это подтвержденное документально «да» при условии, что оно не подслащенное и практически не содержит других ингредиентов, кроме арахиса. Тем не менее Тим предупреждает нас, что нужно быть осторожными, ведь очень легко переборщить с арахисовым маслом и орехами в целом, поэтому ешьте их экономно.
Что такое медленные сложные углеводы?
Что такое медленно высвобождаемые углеводы? Медленно высвобождаемые углеводы также известны как сложные углеводы.Это здоровые углеводы, которые намного медленнее усваиваются организмом. В результате глюкоза, содержащаяся в углеводах, медленнее всасывается в организм и не вызывает быстрого всплеска инсулина.
Как я могу быстрее переваривать углеводы?
Клетчатка, белок и жир помогают замедлить переваривание и усвоение этих углеводов, помогают дольше оставаться сытым и предотвращают резкие скачки или падения уровня сахара в крови. Старайтесь есть углеводы с большим содержанием клетчатки, например цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобы или чечевицу.
Считая углеводы? | Новости здравоохранения NIH
декабрь 2012 г.
Распечатать этот номер
Общие сведения о гликемическом индексе и гликемической нагрузке
Вы, наверное, слышали о гликемическом индексе. Используется для сравнения качества углеводов. Он показывает, как одинаковое количество углеводов в разных продуктах повышает уровень сахара в крови. и гликемическая нагрузка Используется для сравнения того, как отдельные порции различных продуктов влияют на уровень сахара в крови.Он учитывает как качество, так и количество углеводов в порции. Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Некоторые утверждают, что это помогает при похудании. По правде говоря, мы еще не знаем всех ответов. Вот что вам нужно знать.
Гликемический индекс и нагрузка относятся к углеводам, или углеводам — одному из основных типов питательных веществ в нашем рационе. Углеводы с простой химической структурой называются сахарами.Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Их также добавляют во многие продукты и напитки. Сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, крахмалистых овощах и бобовых.
Ваша пищеварительная система превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии. Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому простые углеводы могут повышать уровень глюкозы в крови все быстрее и выше.
Людям с диабетом необходимо контролировать уровень глюкозы в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может повредить ткани и органы. Со временем это может привести к сердечным заболеваниям, слепоте, почечной недостаточности и другим проблемам. Если у вас диабет, контроль уровня глюкозы в крови предотвратит или отсрочит эти осложнения. Поэтому важно понимать, как еда и напитки влияют на уровень сахара в крови.
«Доказательства, кажется, подтверждают концепцию, что более сложные углеводы приведут к лучшему контролю уровня сахара в крови, чем более простые сахара», — говорит д-р.Мирлен Стейтен, эксперт по диабету Национального института здоровья.
Исследователи разработали гликемический индекс для измерения качества углеводов в продуктах питания. Он показывает, как углеводы в различных продуктах повышают уровень сахара в крови. Белый рис, например, имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, который содержит более сложные углеводы.
Но дело не только в типах углеводов. Чем больше углеводов вы едите, тем больше повышается уровень сахара в крови. «Гликемический индекс действительно не учитывает, сколько вы едите», — объясняет д-р.Сомдат Махабир, изучающий риск рака в NIH.
Вот почему исследователи придумали концепцию гликемической нагрузки. Он фиксирует как типы углеводов в пище, так и количество углеводов в порции. По сути, он показывает, как порция пищи влияет на уровень сахара в крови. На гликемическую нагрузку влияют многие факторы, в том числе обработка пищевых продуктов, степень спелости фрукта, способ приготовления пищи и продолжительность хранения.
Исследования людей, которые руководствуются этими концепциями при выборе диеты, дали неоднозначные результаты.«Существуют доказательства того, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела», — говорит доктор Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по вопросам питания и здоровья сердца. «На самом деле недостаточно доказательств, чтобы показать, связан ли гликемический индекс с сердечными заболеваниями». Возможная связь с раком также изучается.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это не то, что вы увидите на этикетке, поэтому их нелегко использовать. Но на этикетках есть полезная информация: калории, общие углеводы, сахар и клетчатка.
«Для всех, а не только для диабетиков, есть смысл есть более сложные углеводы, потому что они будут более постепенно усваиваться, а высокие и низкие уровни сахара в крови будут меньше», — говорит Стейтен. Цельные продукты со сложными углеводами также дадут вам больше минералов и витаминов и, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.
Преимущества медленных углеводов в вашем рационе
Ууглеводов плохая репутация, но они не обязательно вредны для вас. Они нужны вам для поддержания энергии в течение дня, и они играют важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови.Они также являются отличным источником клетчатки.
Что такое медленный углевод?
Когда мы думаем об углеводах, на ум часто приходят хлеб, рогалики, картофель, сладости и полуфабрикаты. Эти «быстрые углеводы» обычно содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белую муку — все они быстро расщепляются и превращаются в энергию, которая сохраняется в организме в виде жира. Когда вы потребляете эти типы углеводов, ваш уровень сахара в крови резко возрастает, и вам хочется больше обработанных углеводов и сахара.
Продукты считаются «медленными углеводами», если они имеют гликемический индекс 55 или меньше.Как следует из названия, медленные углеводы медленно перевариваются и всасываются в организме, а это означает, что уровень сахара в крови и инсулин не повышается после еды. Это важное различие; Со временем скачки инсулина, вызванные быстрыми углеводами, могут привести к избытку жира на животе, высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином и гормональному дисбалансу. С другой стороны, медленные углеводы могут снизить риск рака, помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь восстановить здоровый уровень холестерина.
Медленноуглеводные фрукты
Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: яблоки, ягоды, вишня, грейпфрут, виноград, киви, персики, груши, сливы, чернослив, апельсины и дыни.Обязательно употребляйте фрукты в сыром и свежем виде; фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы. Фрукты, которых следует избегать, включают большинство тропических фруктов, включая манго, папайю и ананас.
Овощи с низким содержанием углеводов
Все некрахмалистые овощи содержат медленные углеводы. Прекрасные примеры включают листовую зелень, такую как шпинат и капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, сладкий перец, лук, грибы, помидоры, сладкий картофель и спаржа. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, кабачки и большинство корнеплодов.Хотя они по-прежнему важны для вашего рациона, их следует употреблять в умеренных количествах.
Зерна с медленным углем
Не все полезные злаки содержат медленные углеводы. Белый рис, хлопья для завтрака и большая часть хлеба, например, содержат быстрые углеводы. Более здоровые альтернативы включают зерна с низким содержанием углеводов, такие как овсяные хлопья, стальной овес, киноа, коричневый рис и перловый ячмень.
Бобовые и орехи с низким содержанием углеводов
Зрелая фасоль, горох, чечевица, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и большинство ореховых масел являются отличными медленными углеводами, которые также содержат средний протеиновый пунш.Однако следует избегать засахаренных орехов или орехов в шоколаде и придерживаться орехового масла без добавления сахара.
Молочные продукты с медленным потреблением углеводов
Знаете ли вы, что молочные продукты могут быть углеводами? И молоко, и йогурт считаются медленными углеводами. Лучший выбор для низкоуглеводных молочных продуктов — обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара; цельное молоко и жирный йогурт полны нездоровых жиров. Если вы не употребляете молочные продукты, соевое молоко — отличная альтернатива, также относящаяся к категории медленных углеводов.
Надеюсь, что некоторые из ваших неправильных представлений об углеводах были прояснены. Они являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, но вы должны сделать здоровый и осознанный выбор в отношении углеводов.
5 медленных углеводов для энергии, похудания и здоровья
В 90-х это было с низким содержанием жиров, в 2000-х было с низким содержанием углеводов. Итак, какая диета определяет нынешнее десятилетие? Медленный карбюратор!
У углеводов плохая репутация, но они не заслуживают стольких ненавистников.Как они попали в немилость?
Версия того, что произошло в Coles Notes:
Во время повального увлечения диетами с низким содержанием жиров люди заменяли жиры продуктами с низким содержанием жира, содержащими неправильные углеводы. Отсутствие достаточного количества жира и неправильное употребление углеводов только усиливают чувство голода, делая потерю веса еще более сложной задачей. В результате люди обратились к сокращению углеводов, чтобы похудеть. Это работает как краткосрочная стратегия похудания, но из-за головных болей и низкого уровня энергии трудно придерживаться ее надолго.
Перенесемся в наши дни. Наконец, кажется, что люди приходят к такому подходу, который поддерживается десятилетиями научных исследований.
Повторяю за мной: не все углеводы одинаковы.
Ваше тело на Whoa Carbs
Есть углеводы с быстрым высвобождением (я называю их «Whoa Carbs», потому что они заставляют ваше тело кататься на американских горках) и углеводы с медленным высвобождением («Slow Carbs»).
Что происходит, когда у вас быстро высвобождаются «Whoa Carbs», такие как белый рис, поп или конфеты? Вы подвергаете свое тело циклу спайк-крах-тяга.Во-первых, ваш уровень сахара в крови резко возрастает (спайк), и ваше тело выделяет выброс инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки для получения энергии. Но этот всплеск сахара в крови заставляет вас выделять слишком много инсулина, что приводит к падению уровня сахара в крови вместе с уровнем энергии, что приводит вас к «краху». Этот низкий уровень сахара в крови и низкая энергия также заставляют вас стремиться к большему количеству быстро высвобождаемых углеводов, что затрудняет контроль над аппетитом и снижение веса (устрашающее «страстное желание»).
Ваше тело на медленных углеводах
Медленные углеводы по-разному влияют на организм.Уровень сахара в крови будет повышаться медленно, не повышаться так высоко и постепенно снижаться, больше походя на мягкую волну, чем на цунами. Это означает, что вы избегаете цикла Spike-Crash-Crave. Исследования показывают, что наиболее эффективная диета для длительного похудения включает умеренное количество белка наряду с медленными углеводами.
Итак, как вы отличите свои медленные углеводы от быстро высвобождаемых «Whoa Carbs»?
Проверьте свои знания с этими пятью продуктами «Whoa Carb» и «Slow Carb».Какую пищу вы выберете, а какую замените, чтобы повысить уровень энергии, уменьшить тягу к еде и улучшить общее состояние здоровья?
Проверьте свои знания с этими пятью продуктами «Whoa Carb» и «Slow Carb». Какую пищу вы выберете, а какую замените, чтобы повысить уровень энергии, уменьшить тягу к еде и улучшить общее состояние здоровья?
(Подсказка: выберите лучший для вас медленный карбюратор).
- Рисовые лепешки и цельнозерновой хлеб
2 Квакерские малосольные рисовые лепешки
калорий: 70
Углеводы: 14 г
Клетчатка: 1 г
-сравнить с-
1 ломтик хлеба из пророщенных каменной мельницей 3 злаков
калорий: 75
Углеводы: 14 г
Клетчатка: 2 г
Что лучше для здоровья?
Победа над хлебом из 3 проросших зерен! Вы можете подумать, что рисовые лепешки — лучшая диетическая пища, потому что вы «можете есть больше», но вы будете менее удовлетворены быстро высвобождающимися углеводами, которые снижают ваш уровень энергии и вызывают тягу к большему количеству еды.Цельнозерновой хлеб — более здоровый выбор из-за медленных углеводов, которые дают вам стабильную энергию и предотвращают накопление углеводов в виде жира.
2. Ячмень и кускус
1/2 стакана вареного ячменя
калорий: 102
Углеводы: 23 г
Клетчатка: 2 г
-сравнить с-
1/2 стакана приготовленного кускуса
калорий: 93
Углеводы: 19 г
Клетчатка: 1 г
Какой выбор самый здоровый?
Ячмень содержит растворимую клетчатку, тип клетчатки, которая дольше остается в желудке, замедляет переваривание углеводов и предотвращает скачки сахара в крови.Ячмень — лучший выбор, чем кускус, потому что ячмень — это медленный углевод, а также он содержит больше клетчатки.
3. Чипсы из гороха и жареный нут
Чипсы Snap Pea
28 грамм (22 штуки)
калорий: 120
Углеводы: 15 г
Клетчатка: 3 г
-сравнить с-
Хороший жареный нут в фасоли
калорий: 120
Углеводы: 18
Клетчатка: 5 г
Какой выбор самый здоровый?
Snap Pea Crisps сделаны не только из гороха, но также содержат белый рис, быстро высвобождающийся «Whoa Carb», который запускает цикл «Spike-Crash-Crave».Фасоль, чечевица и нут — это богатые питательными веществами медленные углеводы, которые сохраняют чувство сытости еще дольше из-за их клетчатки и белка.
4. Чистый кленовый сироп по сравнению с сырым тростниковым сахаром
Оба продукта содержат одинаковое количество калорий (15) и углеводов (4 г) в 1 чайной ложке (без клетчатки).
Какой выбор самый здоровый?
Кленовый сироп выходит вперед благодаря меньшему скачку уровня сахара в крови. Бонус: в отличие от многих других подсластителей, в нем также есть минералы и антиоксиданты.Имейте в виду, что даже если вы выбираете подсластители без сахара или с низким содержанием углеводов, вам все равно следует ограничить общее количество потребляемых подсластителей и добавленных сахаров. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар до 10% или менее от дневной нормы калорий (около 13 чайных ложек сахара или подсластителей).
5. Битва за энергетический бар
Штанга SoLo GI
калорий: 200
Углеводы: 26 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 11 г
-сравнить с-
Кранч-брус CLIF
калорий: 200
Углеводы: 27 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 3 г
Что лучше для здоровья?
Полоска SoLo GI превосходит клинически подтвержденные показатели с низким гликемическим индексом (низкий GI).Это означает, что он был изучен в лаборатории, и когда его употребляли разные люди, было показано, что он вызывает медленное и устойчивое высвобождение сахара в кровь. Планка SoLo GI с медленным карбюратором — лучший выбор для сдерживания тяги к еде и обеспечения продолжительной энергии без «сбоев».
Символы медленного карбюратора
В некоторых странах есть этикетки или символы на пищевых продуктах, которые были протестированы и доказали, что имеют низкий гликемический индекс (также известный как медленный углевод). В Канаде продукты, протестированные в Glycemic Index Labs в Торонто, могут иметь знак обслуживания GI Labs.
Канадская диабетическая ассоциация недавно объявила, что собирается выпустить символ с низким гликемическим индексом углеводов для пищевых продуктов и будет получать рекомендации от Министерства здравоохранения Канады. Это будет большим подспорьем, когда вы пойдете в продуктовый магазин и ищете варианты с медленными углеводами.
Выбор медленных углеводов — мощный инструмент в вашем ящике для похудания!
Замена ваших «Whoa Carbs» на медленные углеводы снижает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Если вы следите за своим весом, помните, что калории все равно имеют значение. Сделайте из тарелки медленными углеводами, нежирным белком, а вторую половину — овощами и фруктами. Включите пару столовых ложек здоровых жиров, и вы будете на пути к стройной талии и улучшению здоровья!
У вас есть вопросы о том, как вести образ жизни с низким потреблением углеводов? Посетите мою страницу в Facebook или оставьте комментарий ниже и спросите!
СвязанныеЕсть ли место для риса в низкоуглеводной диете?
Рис является основным продуктом питания во всем мире.Он универсален, экономичен и растягивает ваши блюда. Но хотя он имеет несколько преимуществ для здоровья, он чрезвычайно богат углеводами.
ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
Существует много разновидностей риса, при этом в большинстве видов риса содержится около 45 граммов углеводов на чашку.Некоторые виды, такие как коричневый рис, дикий рис и рис басмати, обладают некоторой пользой для здоровья. Другие, такие как белый рис, классифицируются как рафинированные углеводы.
Углеводы в белом рисе считаются «плохими углеводами», потому что зерна обрабатываются, удаляя большую часть пищевых волокон и питательных компонентов.
Ниже вы узнаете о пользе для здоровья некоторых сортов риса. Вы также узнаете об альтернативах рису с низким содержанием углеводов.
Польза риса для здоровьяХотя в рисе слишком много углеводов, чтобы его можно было считать кето-дружественным, он имеет некоторые заметные преимущества для здоровья, в том числе:
- Высокое содержание марганца [*]
- Высокий уровень магния [*]
- Способность повышать уровень холестерина
- Может снизить риск диабета 2 типа
Коричневый рис содержит более 85% рекомендуемой дневной нормы марганца [*].Марганец играет ключевую роль в антиоксидантных и ферментных функциях, которые помогают усваивать пищу, которую вы едите. Он также улучшает когнитивные функции, снижает факторы риска, связанные с диабетом, и может способствовать снижению веса [*].
Марганец играет жизненно важную роль в здоровье ваших костей, печени, поджелудочной железы и почек. Этот минерал также предотвращает образование тромбов, регулирует уровень глюкозы в крови и может уменьшить последствия предменструального синдрома [*].
Это хороший источник магнияМагний необходим вашему организму для выработки энергии.Это минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как листовые зеленые овощи, продукты, богатые клетчаткой, и цельные зерна, такие как коричневый рис [*].
Магний улучшает работу нервов и помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Он способствует синтезу белка, развитию костей и мышц, а также помогает регулировать кровяное давление [*]. Правильный уровень магния может помочь оптимизировать цикл сна, уменьшить бессонницу и беспокойство, улучшить пищеварение и отрегулировать уровни кальция, калия и натрия.
Рис помогает поддерживать здоровый уровень холестеринаЦельнозерновой рис включает богатые клетчаткой отруби — внешний слой зерна, который удаляется в очищенных зернах.
Клетчатка коричневого риса снижает уровень холестерина, попадая в отходы пищеварительного тракта и выводя их из организма. Исследования показывают, что клетчатка также может помочь предотвратить образование небольших тромбов, уменьшая факторы риска сердечного приступа или инсульта [*].
Может помочь предотвратить Диабет 2 типаЦельнозерновой рис имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб и цельнозерновой хлеб. Гликемический индекс — это показатель способности любой конкретной пищи повышать уровень глюкозы в крови [*].
Пройдите кето-викторину
Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей
Как правило, чем ниже общее количество углеводов в пище, тем ниже гликемический индекс продукта. Продукты с низким гликемическим индексом помогают предотвратить скачки сахара в крови. Поддержание соответствующего уровня сахара в крови является ключом к профилактике диабета [*].
ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
Можно ли есть рис на низкоуглеводной диете?Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело сжигает кетоны, используя жировые запасы для получения энергии. Углеводы, хранящиеся в вашем теле, предотвращают это. Итак, если вы переходите на кетогенную диету и пытаетесь достичь кетоза, вам следует избегать риса.
В отличие от других диет, кетоз изменяет ваш метаболизм. Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, вы можете выйти из кетоза.Высокое количество углеводов в рисе может вызвать резкий скачок уровня инсулина, нарушая ваш прогресс в достижении кетоза. Если у вас слишком много углеводов, ваше тело вернется к использованию углеводов для получения энергии.
Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету в течение некоторого времени, переходят на циклическую кето-диету (CKD), диету, которую используют спортсмены, такие как бодибилдеры, которые позволяют употреблять некоторые углеводы.
Рассмотрите низкоуглеводные альтернативы рисуХотя цельнозерновой рис имеет некоторые преимущества для здоровья, вам следует избегать его по большей части на низкоуглеводной кетогенной диете.Рис — приемлемое дополнение к вашему рациону, только если вы:
- Соблюдают циклическую кетогенную диету (ХБП).
- Нет углеводов в течение дня. В этом случае вы можете съесть до 1/2 стакана коричневого риса (около 22,5 грамма углеводов).
Существует множество кето-вкусных альтернатив рису. Многие овощи можно «нарезать» кухонным комбайном или теркой для сыра, чтобы получились пряди, похожие на рис. Затем вы можете обжарить или обжарить эти овощи на плите, чтобы добавлять их в различные блюда.
4 Невероятно Низкоуглеводные Альтернативы рисуЕсли вы хотите риса, попробуйте включить в свой рацион рис с цветной капустой, чудо-рис или другие заменители риса. В них гораздо меньше калорий и углеводов, чем в рисе. На самом деле чудо-рис не содержит калорий.
Подходящие альтернативы рису включают:
- Брюква : Брюква — корнеплод, по консистенции схожий с картофелем. Всего 9 граммов чистых углеводов на порцию и 3.5 граммов пищевых волокон — отличный заменитель риса с низким содержанием углеводов [*].
- Рис ширатаки: Этот бескалорийный заменитель риса с нулевым содержанием углеводов, также известный как «чудо-рис», является отличным источником растворимой клетчатки. Кроме того, это не требует усилий — вы можете просто купить его в Интернете на Amazon или в продуктовом магазине.
- Рис с орехами и тыквами: При 13,6 граммах чистых углеводов на чашку вы можете ограничить потребление «риса с орехами». Тем не менее, мускатная тыква по-прежнему является отличным дополнением к здоровой диете, так как это отличный источник витамина А с почти 300% дневной нормы, витамина С и витамина Е [*].
- Цветная капуста рис: Пожалуй, самый известный заменитель риса, рис с цветной капустой чрезвычайно универсален. Вы можете использовать рис с цветной капустой в мексиканских, тайских и итальянских блюдах. Этот овощ семейства крестоцветных невероятно полезен: он содержит 2,5 грамма клетчатки, 5 граммов углеводов и всего 25 калорий в 1 чашке [*].
Вы можете попробовать эти альтернативы рису в этих рецептах Perfect Keto:
Альтернативы рису, не дружественные к кетоПри поиске заменителя риса с низким содержанием углеводов следует опасаться крахмалистых овощей, сложных углеводов и продуктов с высоким ГИ.Вот несколько гарниров, которых следует избегать на кето-диете:
- Чечевица: Содержание клетчатки в чечевице чрезвычайно велико — почти 16 граммов на чашку. К сожалению, в одной порции чечевицы содержится почти 40 граммов углеводов, поэтому ее следует избегать [*].
- Сладкий картофель: Сладкий картофель — это натуральный цельный продукт, но по гликемическому индексу он занимает 63 место, что не намного лучше, чем дикий рис, коричневый рис или длиннозерный рис [*].Поэтому следует избегать сладкого картофеля и других крахмалистых овощей.
- Квиноа: Квиноа, как и рис, не содержит глютена. И, как и рис, он невероятно богат углеводами — 40 граммов углеводов на чашку, его лучше избегать [*].
Рис — это зерно с высоким содержанием углеводов и без глютена. Из-за большого количества углеводов в рисе он не считается кето-дружественным, хотя некоторые его разновидности, а именно коричневый рис, имеют ряд преимуществ для здоровья.
Если вы ищете альтернативу рису с низким содержанием углеводов, рассмотрите рис с цветной капустой, чудо-рис или рис из тыквенных орехов. Старайтесь избегать заменителей риса с высоким содержанием углеводов, включая чечевицу, киноа и сладкий картофель.
Нужны еще идеи для рецептов кето? Ешьте меньше углеводов и следуйте плану питания, чтобы добиться успеха. Просмотрите обширную библиотеку рецептов Perfect Keto и купите продукты, которые помогут вам начать кето-диету.
ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
Рис — стоит ли беспокоиться о содержании в нем сахара?
Рис является основным продуктом питания в большинстве стран мира. Удобный и простой в приготовлении, он придает аромат и насыщенность таким продуктам, как карри, жаркое, ризотто и даже десерты. Многих из нас интересует питательная ценность риса. Нам также может быть интересно узнать о его содержании углеводов и содержит ли он сахар?
Какие бывают виды риса?
Белый рис
Существует много разных видов белого риса, которые имеют разную консистенцию и аромат.Жасминовый рис — ароматный сорт, который используется в Юго-Восточной Азии и в Австралии. Рис басмати традиционно выращивают в Индии и Пакистане и добавляют во многие блюда Индии и Центральной Азии. Рис арборио широко используется в Европе, а также в Австралии и Новой Зеландии. Во многих ароматных блюдах, таких как ризотто и аранчини, используется рис арборио.
Коричневый рис
Коричневый рис — полезное дополнение к любой сбалансированной диете. Это цельнозерновой рис с неповрежденным слоем отрубей.
Дикий рис
Дикий рис технически не рис, а зерно травы. Он придает чудесный ореховый вкус многим блюдам.
Какие углеводы содержатся в рисе?
Углеводы важны для общего хорошего здоровья, включая контроль уровня глюкозы в крови, чувство сытости, контроль веса, а также профилактику и лечение диабета. Многие продукты, которые мы едим, содержат углеводы, в том числе сахар и крахмал. Рис — богатый источник углеводов, обеспечивающий организм энергией.
Мы можем посмотреть на гликемический индекс (ГИ) источников углеводов, таких как рис, чтобы определить, какие из них наиболее полезны. ГИ говорит нам, насколько быстро перевариваются углеводы и со временем повышается уровень глюкозы или сахара в крови. Углеводы с низким ГИ — это углеводы с «медленным высвобождением», которые считаются более полезными для здоровья.
Сорта белого риса, такие как Жасмин и Арборио, имеют высокий ГИ, что означает, что они перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровь. Коричневый рис и дикий рис имеют более низкий ГИ, что означает, что они более постепенно выделяют глюкозу в кровь.Это потому, что они все еще содержат слой отрубей с высоким содержанием клетчатки, который дольше переваривается.
Вот общие значения углеводов и ГИ некоторых распространенных сортов риса. Приведенные ниже значения относятся к вареному (отварному) рису без добавок. Значения были взяты из австралийской базы данных о составе пищевых продуктов FSANZ и базы данных гликемического индекса Сиднейского университета.
Сорт риса | Всего углеводов (г на 100 г) | Гликемический индекс (GI) |
Белый рис, вареный, без добавления соли | 36 | 72 |
Коричневый рис, вареный, без добавления соли | 33.5 | 66 |
Рис дикий, вареный, без добавления соли | 19,5 | 57 |
Для получения дополнительной информации о ГИ, включая сравнение продуктов питания, см. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Какое содержание сахара в рисе?
Рис с низким содержанием сахара, если его готовить без каких-либо добавок.Здесь мы познакомимся с последней информацией о содержании сахара в различных сортах риса, которые продаются на полках супермаркетов, фермерских рынках и в магазинах здорового питания.
Значения, приведенные ниже, относятся к вареному (отварному) рису без добавок. Содержание сахара может варьироваться в зависимости от способа приготовления пищи и еды или от того, добавлены ли другие ингредиенты во время приготовления или приготовления. Значения сахара взяты из австралийской базы данных о составе пищевых продуктов FSANZ.
Сорт риса | Сахар (г на 100 г) |
Белый рис, вареный, без добавления соли | 0 |
Коричневый рис, вареный, без добавления соли | 0.3 |
Рис дикий, вареный, без добавления соли | 0,7 |
ССЫЛКИ
.