Резина для тренировки мышц: Резина для тренировки купить дешево

Ответы на вопросы о резиновых петлях

Зачем вообще использовать резину в спорте?

Для начала заметим: использование резины в спортивных тренировках – вовсе не недавнее изобретение. Такие упражнения были известны и широко применялись еще во времена СССР, и считались эффективными. Тем более что вариантов использования инвентаря намного больше, чем вы можете себе представить. Первое, что приходит на ум из подходящих видов спорта – армрестлинг, различные единоборства, однако петли востребованы и в йоге, гимнастике, плавании, легкой атлетике, не обходится без них и в армлифтинге.

Для чего же чаще всего применяется резина? Наиболее целесообразно включать подобные упражнения, преследуя следующие цели:

• подготовка к основной части тренировки, качественная разминка, разогрев мышц и соединительных тканей;
• развитие, увеличение, улучшение, усиление таких показателей, как сила и выносливость;
• отработка поставленной техники, а также поддержание необходимой физической формы вне посещения спортивного зала.

Кроме перечисленного, резина весьма эффективна как в профилактических, так и в реабилитационных целях. При ее правильном и регулярном использовании, спортсмен разовьет силу, ловкость, выносливость, восстановит утраченные умения. С таким оборудованием вы максимально проработаете все группы мышц без ограничения в траектории, диапазоне или углах движений.

Важно! Несмотря на все названные преимущества, резина никогда не заменит железа, поэтому даже не стоит пытаться перейти только на какой-то один вид тренировок. У каждой из различных спортивных «примочек» есть собственные плюсы и минусы, а самое главное – особенное действие на человеческий организм, поэтому использовать их нужно только в комплексе, а не заменяя одно другим. И естественно, чтобы от упражнений была только польза, важно выполнять их правильно, с постепенным повышением нагрузки.

Преимущества тренировок с резиной

Итак, резина набирает все больше популярности, и недаром. Давайте посмотрим, какие преимущества дают тренировки с использованием этого востребованного спортивного инвентаря.

1. Нет никаких ограничений в месте проведения занятий! Хоть в собственной квартире, хоть в условиях спортивного зала, а при желании можно даже на открытом воздухе. Петли не занимают много места и уж тем более не весят килограммы. Их без проблем можно убрать в любую сумку и провести качественную тренировку, ничем не отличающуюся от профессиональной, в комфортных для спортсмена условиях.
2. Давайте теперь сравним с железом. Например, поднимая штангу, спортсмен производит сильные физические действия только в начальной стадии упражнения, затем нагрузка резко падает. Резина же обеспечивает равномерный уровень напряжения во время всей активной тренировки, что только продлевает фазу нагрузки. Таким образом, упражнения получаются более эффективными для развития мышечной силы. Но! Это не значит, что петли намного лучше железа, и можно предпочесть только их. Нет, гораздо правильнее будет сочетать разное оборудование, достигая лучших результатов.
3. Поговорим о травмоопасности. При упражнениях с петлями вы обеспечиваете мягкое усиление нагрузки, контролируемую, плавную настройку необходимого веса. Причем, спортсмен всегда может безопасно для собственного здоровья остановить упражнение. Доказано, что при использовании резины все соединительные ткани человеческого организма испытывают меньшее напряжение и, следовательно, не перегружаются, что имеет немаловажное значение.
4. Применяя резину в тренировках, вы обязательно подключаете к работе стабилизирующие мышцы. Что это дает? Повышение эффективности проводимого упражнения и, как следствие, улучшение ваших личных спортивных показателей.

Что означают цифры в килограммах на резиновых петлях ?

Ответ прост: уровень сопротивления, причем первое число указывает на минимальный, а второе – на максимальный. Известно, что стандартная длина спортивной петли около метра (104 см), если взять ее в ненатянутом состоянии. Именно поэтому длина не имеет значения, она для всех изделий одинакова.

Производители маркируют петли по сопротивлению, а чтобы было нагляднее, используют для каждой группы определенные цвета. Например, для бренда Supreme Athletics каждый конкретный уровень сопротивления будет соответствовать следующим цветовым обозначениям:

• от 4 кг до 15 кг (4-15 кг) – красные;
• от 9 кг до 29 кг (9-29 кг) – оранжевые;
• от 15 кг до 38 кг (15-38 кг) – фиолетовые;
• от 20 кг до 56 кг (20-56 кг) – зеленые;
• от 25 кг до 70 кг (25-70 кг) – синие;
• от 35 кг до 90 кг (35-90 кг) – черные.

Теперь посмотрим, как это работает на практике. Например, вы приобрели петли Supreme Athletics красного цвета. В нерабочем состоянии их длина, как и любых других, 104 см. Но если вы во время упражнения растянете изделие до 1,3-1,5 м, то получите то самое минимальное сопротивление, соответствующее цветовой маркировке, – 4 кг. Продолжаем растягивать дальше. При длине от 2,5 до 3 м сопротивление достигнет максимального – 15 кг. Внимание! Более чем на 3 м растягивать Supreme Athletics не рекомендуем, лопнут! А что делать, если получившего при максимальном растяжении сопротивления недостаточно? Приобретать резину следующей группы.

Резиновые петли – эффективное и безопасное спортивное оборудование, но только при условии правильного использования. Благодаря большому разнообразию, подходят как для тренировок новичков, так и для занятий продвинутых профессионалов, желающих улучшить собственные физические показатели и поставить новые рекорды.

Есть ли ограничения при использовании резиновых петель ?

Как и у большинства изделий, конечно, есть. Например вот правила эксплуатации петель Supreme Athletics, позволяющие максимально продлить срок службы:

1. Боятся низких температур, поэтому хранение при -5°С и ниже испортит резину.
2. Петли не стоит хранить под открытыми лучами солнца или на жаре.
3. Нельзя надолго оставлять растянутыми.
4. Не нарушайте целостность, любые надрывы, трещины и подобные дефекты приводят к невозможности использования петель.

Тренироваться в условиях мороза или жары – возможно, однако при низких температурах петли становятся менее эластичными. Повышайте нагрузку постепенно, иначе можете порвать изделия.

Резина для плавания — секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так. Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений. Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря ?

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление. Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления. Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

• Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные
• Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца
• Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка
• Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

Упражнение — запястья

Упражнение — начало гребка

Упражнение — концовка гребка

Упражнение — кроль

Упражнение — баттерфляй

Упражнение — жим руками из-за спины

Упражнение — разгибание из-за головы

Упражнение — сведение рук из-за спины

Тренировочный план

Поняв структуру этих упражнений можно переходить к более сложным упражнениям. Первое из которых, подводная часть гребка дельфином. Это упражнение включает в себя все освоенные ранее элементы. За счёт одновременных движений выполнение этого упражнения у новичков осваивается лучше. Уделите этому от 3 до 5 дней занятий. Сериями от 30 секунд до 1.5 минут. Без рывков и сильного напряжения. Контролируя каждую часть гребка и плавное возвращение рук в исходное положение.Движение корпусом при гребке недопустимо.

Следующее упражнение — подводная часть гребка кролем. Упражнение строится из тех же самых элементов, что и предыдущее. Но сложность его заключается в попеременной работе рук. Самой распространенной здесь ошибкой является переход средней линии тела в начале и конце гребка. Выполнять это упражнение нужно так же сериями. От 3 до 8 в день. Начиная от 40 секунд в первый день выполнения и доведя до 2 мин на 5-й день. В этот момент сами тренировки становится более продолжительными за счёт выполнения изученных ранее упражнений. И включение их в разминочную часть тренировки.

Три оставшихся упражнения помогут укрепить основные плавательные мышцы для улучшения вашего результата. Их лучше чередовать с двумя предыдущими упражнениями. Или сделать эти упражнения разминочными, перед сериями упражнений дельфином и кролем.

Автор: Александр Комаров

Резина для тренировок Way 4 you Черная — «резина может заменить многие тренажеры, если вы не можете пойти в спорт зал или стать дополнительной нагрузкой в упражнениях »

Купила резину для тренировок Way 4 you около четырех лет назад.Тогда тренировки с резиной еще не были так популярны, как сейчас. Было сложно найти упражнения или инструкции к разнообразному применению резины в Интернете.
Начала пробовать заниматься, делала все, на что хватало фантазии.
Сразу отметила, что можно провести тренировку с резиной и нагрузить мышцы не хуже, чем в спорт зале на тренажерах.
Мои любимые упражнения с резиной:
— приседания на одной ноге (здесь резина помогает подняться, при этом опорная нога активно работает)

— мертвая тяга
— приседания (резина надета на ноги, увеличивается нагрузка на мышцы)
— ягодичный мост
— тяга резины к корпусу (с разных точек фиксации, работает спина и руки)
— жим стоя (на плечи)
— тяга резины к подбородку (тоже плечи)
— махи ногами (круто нагружается ягодица)
— подтягивая (можно как облегчить, так и усложнить подтягивания)
— отжимания на трицепс
И многие другие. Сейчас на Youtube полно видео.
Плюсы тренировок с резиной:

— непривычная нагрузка для мышц

— можно проработать мышцы стабилизаторы и глубинные мышцы

— есть резина с разной степенью сопротивления, Вы можете подобрать необходимую именно Вам или приобрести несколько

— можно использовать как дополнительную нагрузку во время занятий на тренажерах в спорт зале

Из недостатков:

— во многих упражнениях резина при сильном натяжении впивается в кожу рук, ног, так что рекомендую заниматься в перчатках, они значительно снижают неприятные ощущения

еще тренажеры для функциональных тренировок:

https://irecommend.ru/content/klassnyi-trenazher-d…

https://irecommend.ru/content/krutoi-funktsionalny…

Как выбрать резина для тренировок

какие бывают и как правильно выбрать?

© Photographee.eu — stock.adobe.com

Рассматривая кроссфит, как систему развития функциональных характеристик тела, стоит упомянуть про необычные методики тренировок, которые кардинально отличаются от того, к чему привыкли спортсмены. Профессиональные атлеты часто используют резиновые петли для тренировок. Зачем они нужны и что это такое? Нужны ли резиновые петли новичку и как правильно подобрать подходящую модель?

Что такое резиновые петли и для чего они нужны?

Резиновые петли – это плоские ленты, выполненные в форме кольца (у них нет начала и конца). Они используются для тренировок с отягощениями и собственным весом. Особенности формы являются главным преимуществом:

1. В отличие от жгута, скругленная форма позволяет использовать петлю без дополнительных узлов, что снижает риск ее соскальзывания.
2. Петлю удобно крепить к снарядам, что улучшает взаимодействие и не нарушает естественность амплитуды движений.

© Diana Vyshniakova — stock.adobe.com

Резиновая петля используется для развития динамической силы. Она позволяет увеличивать нагрузку в пиковой фазе движения, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Она помогает:

1. Заниматься в походных условиях, когда доступа к железу нет.
2. Увеличить эффективность занятий с отягощениями и собственным весом.
3. Прорабатывать взрывную силу и ударную технику.
4. Развивать силу предплечий без риска получения травмы.
5. Снизить нагрузку в базовых воркаут-движениях за счет поддерживающей нагрузки.
6. Увеличить силовые показатели и проработать тело, не забивая его молочной кислотой.
7. Увеличить скоростно-силовые показатели.
8. Увеличить координационную выносливость.

Интересный факт: для многих кроссфит-атлетов резиновая петля – единственный способ отрабатывать отжимания на кольцах, если таковые отсутствуют в зале.

Однако стоит заметить, что если ваша цель – накачать мышцы, привести тело в хорошую форму, то резиновые петли не заменят штангу, гантели и тренажеры. Сейчас стали очень популярными видео с тренировками в домашних условиях с использованием петлей, которыми якобы можно успешно заменить весь остальной инвентарь. Это не так, резиновые петли – лишь дополнительное оборудование, которое может помочь в отработке некоторых навыков, позволит провести несколько тренировок в отпуске или дополнительно усложнить упражнения в тренажерном зале. Не думайте, что можно построить идеальную фигуру, просто купив их и изредка занимаясь дома.

Новичкам есть смысл использовать резиновые петли для облегчения нагрузки при подтягиваниях. Еще один рабочий вариант – небольшое усложнение упражнений с собственным весом в качестве подготовки к дальнейшим занятиям в зале с железом.

Характеристики

Для того чтобы понять, как выбрать резиновую петлю для подтягиваний или других упражнений, нужно знать их основные характеристики:

В случае работы на турнике определяющими характеристиками являются:

• Предел растягивания. В отличие от использования петель в базовых движениях, при работе с турником петлю нужно очень сильно растягивать. Поэтому для новичков рекомендуется использование петель с небольшой жесткостью.
• Устойчивость к перепадам температуры. Если вы занимаетесь не в зале, то это очень важно. Под воздействием тепла петли очень часто теряют часть своей жесткости, а на холоде могут просто порваться.

Рекомендации к использованию

Для уменьшения травмоопасности занятий и увеличения эффективности резиновых петель рекомендуется следовать простым правилам:

1. Не крепите петлю в районе сустава. Несмотря на достижение пиковой нагрузки, вы усиливаете трение, что негативно сказывается на их состоянии.
2. Старайтесь не использовать узлы, лучше приобрести специальные карабины, которые позволяют выдерживать нужную нагрузку. Это увеличит долговечность снаряда.
3. При необходимости увеличить нагрузку достаточно сложить петлю вдвое.

В остальном, правила обращения и выбора резиновой петли полностью идентичны работе с резиновым жгутом.

Резиновые ленты для тренировок являются самым безопасным снарядом, они не несут вреда ни мужчинам, ни женщинам.

Лайфхак

На самом деле, если вы не знаете, какие резиновые петли для тренировок выбрать новичку, попробуйте воспользоваться простыми резиновыми жгутами. Они хоть и уступают по своим характеристикам петлям, однако зачастую стоят дешевле. Кроме того, жгут легче регулировать, изменяя длину рычага для изменения жесткости.

После того, как вы попробовали потренироваться с резиновыми жгутами или эспандерами, определите их жесткость при помощи кантера или пружинных весов. Определив предельный уровень жесткости, используйте эту цифру для подбора подходящих по нагрузке петель.

© snaptitude — stock.adobe.com

Резюмируя

Зная, как выбрать резиновую петлю для тренировок, можно увеличить свои показатели в любой спортивной дисциплине. Очень часто именно резиновые петли помогают преодолеть силовое плато и увеличить результативность конкретного упражнения. Это достигается за счет того, что не нужно использовать вспомогательные движения, которые отличаются в технике и амплитуде от основного.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

cross.expert

Как выбрать резиновую петлю для тренировок под свой уровень?

О том, что означают цвета и цифры на резиновых петлях, я уже рассказывал в одном из прошлых постов, поэтому сегодня остановлюсь на ответе на вопрос о том, как понять, какая петля подходит именно вам под ваш уровень подготовки и ваши цели.

Начну с самого часто задаваемого вопроса:

Сила сопротивления резиновой петли подбирается в зависимости от вашего собственного веса и того, можете ли вы хотя бы один раз подтянуться самостоятельно. Ниже приведена полная схема:

Если вы ни разу не можете подтянуться самостоятельно:

• и ваш вес <50 кг, то вам подойдет желтая или красная резиновая петля
• и ваш вес 50-60 кг, то вам подойдет желтая или фиолетовая резиновая петля
• и ваш вес 60-70 кг, то вам подойдет фиолетовая или зеленая резиновая петля
• и ваш вес 70-80 кг, то вам подойдет зеленая или синяя резиновая петля
• и ваш вес 80-100, то вам подойдет синяя или следующая по мощности резиновая петля

Если вы можете подтянуться самостоятельно хотя бы 1 раз:

Лидером российского рынка резиновых спортивных петель для тренировок является компания «Магазин WORKOUT» (workoutshop.ru). Они были в числе первых, кто начал поставлять этот товар российским спортсменам и накопили огромный опыт и экспертизу в деле производства качественных петель. Резиновые петли WORKOUT RUBBER BANDS заслужили признания у спортсменов самых разных направлений, начиная от уличных физкультурников (воркаут) и заканчивая олимпийскими чемпионами по гимнастике и различным боевым искусствам. Я сам закупаюсь именно у них, поэтому могу ответить за качество товара и порекомендовать этот магазин и вам тоже.

Разминка с резиновой петлей является отличным продолжением обычной разминки, потому что за счет добавления небольшой нагрузки позволяет лучше подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе. Поскольку речь идет именно о разминке, то сопротивление петли должно быть небольшим, а для этой цели лучше всего подходит желтая и, в более редких случаях, когда речь идет о больших мышечных группах, красная петли.

На самом деле — этот вопрос самый простой, потому что вообще без разницы, какие именно петли вы возьмете в начале. Главное — с течением времени увеличивать количество повторений с выбранной петлей или переходить на более мощную. Мой личный ориентир — 20 повторений в тяжелых упражнениях (например, усложненные подтягивания или выходы силой) и 50 повторений в более легких (отжимания на брусьях и тому подобные).

Когда речь заходит об изучении продвинутых гимнастических упражнений, таких как передний или задний вис, горизонт, флажок, то начинать нужно с той петли, которая позволит вам удерживать статическое положение в течение 50-60 секунд. Только после того, как вы сможете уверенно фиксировать тело на 1 минуту, только тогда можно переходить на более слабую петлю.

Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

rubbertraining.ru

Как выбрать резинку для фитнеса по размерам и цветам

Резинки для фитнеса стоят дешево, они удобны в использовании и дают возможность разнообразить привычные тренировки.

Резинка для фитнеса: что это такое

Изделие представляет собой ленту из эластичных и плотных материалов, такого как латекс, резина либо полиуретан. Не всем известно, как называется резинка для фитнеса. Это одно из ее названий, также ее называют ленточным эспандером или лентой-амортизатором.

Оборудование используется для любых мышечных групп. Он существенно повышает нагрузки и подходит тем, кому не хватает их при выполнении упражнений. Также она полезна тренирующимся в домашних условиях. Одна лента способна обеспечить полноценную тренировку не хуже, нежели в тренажерном зале.

Резинка повышает нагрузку на мышцы, но не оказывает давления на суставы и сухожилия.

Преимущества ленточных эспандеров

Эспандер имеет немало преимуществ. Его популярность объясняется следующим:

• Возможность повышения нагрузки и действенности тренировок.
• Универсальность: резинки применяются для любых мышечных групп.
• Удобство домашнего применения.
• Возможность применять снаряд независимо от уровня подготовки.
• Большой выбор изделий с различным уровнем нагрузки.

Применение снаряда для занятия спортом помогает достичь таких эффектов:

• уменьшение веса;
• улучшение сопротивляемости мышц;
• повышение тонуса и упругости кожи;
• борьба с целлюлитом;
• возможность разработки суставов и мышц после травм;
• повышение устойчивости суставов и сухожилий.

Резинки подходят для использования как в домашних условиях, так и в спортзалах. С их помощью можно прорабатывать и конкретные мышцы, и тело в целом.

Уже после первого занятия вы заметите, что новые группы мышц активно задействуются, а после значительно улучшится выносливость и начнет формироваться рельеф. Резинка имеет небольшие размеры и ее можно брать, куда угодно. Применять ее можно для проработки ног, ягодиц, пресса, спины, рук.

Такие эспандеры не приведут к значительному увеличению объемов, но помогут подтянуть и укрепить мышцы, придать телу красивые формы, улучшить осанку. Также  способствуют развитию гибкости, выносливости и подвижности. Они подходят для полноценных регулярных тренировок. Также их можно применять перед началом и в конце силовой тренировки. Изделие дает возможность разнообразить тренировки и сделать классические упражнения сложнее.

Лучшие предложения на сегодня:

Какие бывают резинки для фитнеса

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки представлены в нескольких видах:

Резинки могут иметь разные цвета. Они отличаются в зависимости от производителя. Как правило, эспандеры с минимальным сопротивлением (от 2 кг) имеют желтый либо оранжевый цвет, а наиболее жесткие (сопротивление 30-80 кг) – черный либо темно-синий. Комплекты отличаются у разных изготовителей. Но сопротивление указывается. Набор может быть подобран индивидуально.

Новичкам рекомендуется выбирать ленты желтого, красного и фиолетового цвета с показателем от 2 до 12 кг. Постепенно нагрузку рекомендовано повышать.

Как выбрать

Самое важное в выборе фитнес-резинки – это степень сопротивления. Можно попробовать несколько видов, чтобы понять, какой подойдет. Качественные эспандеры изготавливаются из стопроцентного латекса. Это обеспечивает их прочность и долговечность. Другие материалы не могут дать этого.

Обычно резинки представлены в наборах из пяти изделий, отличающихся по цветам:

• Желтые – мягкие, с минимальным сопротивлением, предназначенные для новичков.
• Красные – просто мягкие.
• Зеленые – средняя жесткость для людей с подготовкой.
• Синие – довольно жесткие.
• Черные – очень жесткие с максимальным сопротивлением, для спортсменов с опытом.

Производитель может определять цвета самостоятельно. Поэтому нужно смотреть на маркировку. Желтый цвет иногда заменяется оранжевым или розовым, синий – фиолетовым и так далее.

Важно правильно выбрать размер изделия. Для удобства использования длина резинки должна быть не меньше 1,2 метра. Можно использовать модели длиннее, которые расширяют список возможностей для занятий. Резинка должна иметь ширину около 15-20 см. Это обеспечит удобство при тренировках.

Сколько стоит резинка для фитнеса

Приобрести фитнес-резинки можно в обычных спортивных магазинах или через интернет. По фото может быть сложно сделать выбор, поэтому при покупке онлайн внимательно изучите параметры снаряда.

Можно купить качественный набор лент, который прослужит вам в течение долгого времени, а можно приобрести дешевые китайские ленты, которых хватит на короткий период. Учтите, что использование некачественной резинки существенно повышает риски травмы.

Стоимость определяется производителем и характеристиками устройства. Набор из пяти лент различного уровня жесткости в среднем стоит 9-10 долларов.

Наборы комплектуются в специальные чехлы, в которых их удобно хранить и брать с собой.

Фитнес-резинка – простое, но очень полезное в тренировках приспособление, которое сделает их более результативными и разнообразными. Лучше сразу покупать качественный товар. Это обеспечит безопасность и комфорт при занятиях спортом.

www.fitnessera.ru

Резиновые петли (лента) для тренировок, упражнения с резиной для мужчин и женщин

В настоящее время очень интенсивно развивается фитнес-индустрия. Всё больше и больше людей стараются привести своё тело в хорошую форму. Но при этом забывают о здоровье. “Как же? Ведь физические упражнения улучшают самочувствие и благоприятно влияют на организм!” – скажете Вы. Несомненно! Однако в каждой деятельности есть две стороны медали. И сфера спорта или фитнеса – не исключение.

Человек, который никогда не занимался профессиональным спортом или, хотя бы, не вёл активный образ жизни в течение прожитых лет, придя в зал, начинает “тягать” железо и осваивать всё новые и новые тренажёры. К чему это приводит? Когда ваш опорно-двигательный аппарат не готов работать даже с весом собственного тела, вы начинаете “навешивать” на него ещё пару десятков килограмм.

Не обладая знаниями о грамотной технике выполнения упражнений, усердно бьёте рекорды поднимаемого веса в гонке за идеальной фигурой. Если это так, то в скором времени ждите получения травмы.

Как же тогда тренироваться без вреда для здоровья? Лучшая замена тренажёрам – резиновые петли. Именно о них и пойдёт речь в данном руководстве.

Что это такое резиновые петли?

Резиновые петли (резиновые ленты) – это универсальный, многофункциональный снаряд, который может стать для вас не только самой лучшей заменой тренажёрам, но и прекрасно дополнит их. Это отличный помощник для тех, кто хочет увеличить силу, прокачать мышцы, похудеть, создать красивое тело или научиться выполнять сложные гимнастические элементы.

Если в этом списке вы нашли себя, то самое время задуматься о приобретении резиновых петель. Однако кроме них существуют другие разновидности снарядов данного типа.

Обзор: эластичные ленты, резиновые бинты, жгуты и петли

Преимущества и недостатки каждого рассмотрим ниже.

Эластичная лента

Резиновый бинт Мартенса

Резиновый жгут

Резиновые петли

Упражнения с резиновыми петлями дома и в зале

Тренировки с резиновыми петлями способны не только полноценно заменить походы в тренажёрный зал, но и существенно дополнить использование тренажёров. Сейчас мы рассмотрим наиболее встречаемые упражнения с петлями для различных частей тела.

Мышцы рук

Наружная ротация плеча с использованием петли

Пропустите один конец резиновой петли через другой, расположив её вокруг талии. Возьмитесь за края петли. Одной рукой оттяните петлю в сторону.

Локоть другой руки прижмите к гребню тазовой кости и напрягите кисть. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.

Резиновая петля должна постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Отведение одной руки с использованием резиновой петли

Закрепите один конец петли на стопе. Противоположной рукой возьмитесь за другой край. Слегка согните руку в локтевом суставе.

Плавно, с помощью мышечного напряжения отведите руку в сторону, разворачивая запястья мизинцем вверх. И вернитесь в начальную позицию. Кисть не заваливайте.

Французский жим лёжа с использованием резиновой петли

Расположитесь вдоль скамьи. Закрепите петлю за линией головы. Поднимите плечи под углом 45°, согните локти и прижмите их к голове.

Возьмите резинку снизу ладонями вверх. Разгибайте руки в локтевых суставах, плечи неподвижны. Затем возвращайтесь в начальную позицию.

Французский жим лежа с использованием резиновой петли

Сгибание на бицепс с использованием петли

Растяните резиновую петл

bodymaster.ru

Резина для растяжки — помощник спортивных достижений

Эластичная лента для….

Художественная гимнастика неразрывно связана с постоянными упражнениями, основной из которой является растяжка. Без этого обязательного элемента выполнение различных гимнастических программ просто невозможны.

Однако, резина выступает отличным помощником отнюдь не только для гимнасток. Резина для растяжки позволяет тренировать и укреплять все группы мышц, растягивать связки, отлично вырабатывает правильную осанку, развивает гибкость, активно используется для силовой подготовки без применения тяжеловесного приспособления. А значит, будет крайне полезна и взрослым.

Этот материал поможет разобраться, как выбрать резину – в зависимости от ваших целей: помощи маленькой гимнастке, или же для собственной физической реабилитации и поддержания спортивной формы.

Диапазон применения

Эластичная лента компактна, удобна в применении, легко складывается и не требует много места для хранения. Кроме того, ее с успехом могут использовать как совсем юные, так и опытные спортсмены.

Причем все манипуляции необязательно выполнять в помещении или в специальном зале, резину для растяжки можно использовать на прогулке, школьных переменах, или во дворе дома. Особенно часто ее применяют для выработки поперечного шпагата, для увеличения гибкости стопы, а также для повышения общих спортивных показателей. Подходит для комбинированного тренинга.

Являясь универсальным тренажером и имея адаптированный уровень нагрузки, пользуется повышенным спросом у профессиональных спортсменов, танцоров, и у людей, увлекающиеся пилатесом, йогой, плаванием, фитнесом. Для последних — резинка для занятий фитнесом позволяет держать тело в тонусе, избавиться от лишнего веса, укрепить мышечный корсет и улучшить рельеф мускулатуры. Стоит отметить и совсем незначительное давление на суставы и соединительные ткани — фитнес резинка идеальна и для физической реабилитации, особенно для людей старшего возраста, так как возможность травм и растяжений равна нулю. Также это отличный тренажер для женщин после родов — благодаря тренировкам со жгутом, основанных на принципах статодинамики, полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и органы малого таза.

Кроме того, этот многофункциональный снаряд активно используется среди маленьких спортсменов — с ним ребенку намного проще и интереснее выполнять различные упражнения, тренировать и растягивать мышцы, добиваться поставленных целей. Как правило, родителям будущих юниоров рекомендуют приобрести резинку и ремни для растяжки в первую очередь, главное — разбираться в их видах и выбрать надежного проверенного производителя.

Виды и как выбрать?

Обычный, на первый взгляд, жгут имеет несколько уровней упругости. Условно резиновую ленту для тренировок делят на три уровня сопротивления. Как правило, они отличаются по цветам. Но прежде чем купить спортивную резинку, правильнее всего обращать внимание на подробное описание товара, а не только на цвет. Правда, опереться на базовые оттенки все же можно. К примеру, желтый цвет подразумевает низкий уровень нагрузки, красный и зеленый — средний, высокий — обеспечат фиолетовый, сиреневый или синий цвет. Часто резиновые ленты для тренировок можно приобрести в наборах. Это неплохой вариант: во — первых, для определенных групп мышц требуются свои упражнения; во — вторых, со временем будет отмечаться несомненный прогресс и для спортивных тренировок потребуется более упругая резина.

Длина и ширина также имеет значение. Специалисты рекомендуют выбирать ленту для занятий спортом длиной не менее 1,2 м и шириной среднего показателя -15 см. Тем более, что длинная лента позволит выполнять упражнения в разных вариациях; к примеру, достаточно просто сложить терабанд вдвое и увеличь тем самым нагрузку.

В свою очередь, в упражнениях для бедер, ног и ягодиц используют эспандер — кольцо, или как ее еще называют кольцевая резинка. Для приведения в тонус мышц, а также для упражнений на растяжку используют петлевой эспандер.

Обычно в магазинах можно встретить жгут для тренировок двух разновидностей: с петельками и без. В зависимости от характера упражнений одни покупатели выберут инвентарь без петелек: его легко завязывать, обматывать вокруг и по-разному тянуть. Правда, резина с петельками удобнее — за них можно без труда ухватиться и не боятся, что снаряд «выскочит».

С лентой для растяжки мышц можно выполнять различные упражнения. К примеру, тренировка ног со жгутом — абсолютно без тяжеловесных тренажеров, с легкостью превращается в силовую разминку. Благодаря фитнес-ленте, за счет преодоления упругого сопротивления, можно подтянуть ягодицы, сделать стройнее ноги и упругими бедра. Так же эффективно можно «прокачать» и труднодоступные зоны. Каждое движение можно контролировать самостоятельно, то есть варьировать нагрузку и проводить щадящий силовой тренинг. Ну, а если сложить терабанд вдвое, то сопротивление увеличивается — тем самым нагрузка повышается. Упражнения с резиной можно выполнять, либо просто держа в руке, либо привязывая к гимнастической стенке. Существует несколько десятков вариаций с этим универсальным спортивным инвентарем, благодаря которому физические нагрузки становятся эффективнее и безопаснее.

Со временем любой спортивный инвентарь изнашивается и теряет прочность. Чтобы тренажер прослужил вам как можно дольше, важно обращать внимание на производителя. На сегодняшний день фаворитами продаж являются фирмы Pastorelli (Италия), AMAYA (Испания), Indigo (Китай). Они не первый год на рынке и специализируются на производстве товаров для художественной гимнастики высокого качества. Причем, с каждым годом продукция совершенствуется, способствуя достижению новых спортивных высот.

graciasport.ru

виды лент и их выбор, преимущества, комплекс упражнений для ног и ягодиц

Фитнесом увлечены многие. Это спортивное занятие и комплекс динамических нагрузок, которые способны сохранять и поддерживать физическое состояние человека и идеальную форму его тела долгие годы. Для занятия фитнесом посещать спортивные клубы и использовать дорогие тренажёры необязательно. Можно подобрать эффективный комплекс упражнений и недорогие мини-эспандеры для занятий в домашних условиях.

Один из таких тренажёров — резинка для фитнеса. Простое, но многофункциональное снаряжение позволяет повысить эффективность упражнений для проработки отдельных мышечных групп, особенно проблемных зон женских ног и ягодиц.

Особенности резинки для фитнеса

Резинка не занимает много места, её легко брать с собой на дачу, в командировку и туристическую поездку. С ней можно тренироваться дома, на улице и в спортивном зале.

Виды эластичных лент по уровню сопротивления

В спортивных магазинах, таких крупных и известных, как «Спортмастер», в небольших специализированных отделах и в интернете можно купить различные виды эластичных резинок и лент для фитнеса. Среди них:

1. Эластичная лента. Продаётся в рулонах, что позволяет приобрести отрезок нужной длины. Обычно это 2−2,5 метра, из них 0,5−0,7 метра наматывают на руки. Лента повышает эффект от упражнений для похудения, позволяя сжечь за тренировку на 250−300 ккал больше, чем без неё.
2. Мини-петля — многослойная круглая резинка. Длина окружности — 50−60 см, ширина 5−10 см. Продаётся в комплектах из 3−5 штук разной жёсткости. Петля — мини-эспандер для фитнеса. Удобна и не травмирует руки, так как её не надо наматывать и удерживать.
3. Длинная петля — эластичная круговая лента с длиной окружности около двух метров и шириной от 1 до 9 см. Продают по отдельности и в наборах из 2−7 шт. различной жёсткости. Длина позволяет складывать резиновую ленту в несколько раз и использовать для множества различных упражнений.

Ленты и резинки различной жёсткости различают по цвету. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают жёлтого или оранжевого цвета, а самые жёсткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг — чёрного или тёмно-синего. Окраска и комплектность варьируются у разных производителей, но величины сопротивления всегда указывают и можно подобрать комплект индивидуально.

Для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты жёлтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10−12 кг.

Преимущества резиновых лент и петель

Резинка для фитнеса — любимый снаряд для ежедневных тренировок многих спортсменов. Она превращает обычную тренировку в комплекс силовых упражнений, без использования тренажёров.

Резинка — мини-тренажёр для начинающих. С ней легко варьировать нагрузку, контролировать каждое движение, прорабатывать труднодоступные зоны самостоятельно. Она повышает эффективность упражнений и делает результаты тренировок более заметными за непродолжительное время. Это очень важно для того, чтобы поверить в себя и начать регулярно работать со своим телом.

Основные преимущества тренировок с резинкой для фитнеса:

• высокая эффективность упражнений за счёт дополнительной нагрузки на мышцы;
• универсальность — возможность прорабатывать все мышечные группы;
• регулирование нагрузки при выборе резиновых лент разной степени упругости, при их сочетании и сложении;
• возможность использовать при любом уровне подготовки.

Эффект от применения резинок для фитнеса

Резиновая лента или петля позволяет выполнять упражнения автоматически, технично и без опасности травмировать суставы и сухожилия. При использовании эластичного мини-эспандера для ног и ягодиц гарантируется:

• улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
• разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
• повышение силы мышц;
• повышение выносливости суставов и сухожилий;
• снижение веса от усиленных нагрузок;
• разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Резинку можно использовать как для комплексной тренировки, так и для выполнения отдельных упражнений для выбранной группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Для женщин очень важно сохранить стройность ног и ягодиц. Небольшой избыток жира в проблемных местах может испортить не только фигуру, но и настроение женщины.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса поможет за несколько недель обрести желаемый результат: сбросить вес, улучшить контуры фигуры и убрать проявления целлюлита.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1—2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

1. Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

1. Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
2. Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

1. Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
2. Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз — с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов

Комплекс упражнений с резинками для ног способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.

1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода.
2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бёдер. Стоя прямо, чуть согнутые в коленях ноги разводим на ширину плеч, натягивая резинку на щиколотках. Выполняем махи вперёд сначала одной ногой — 10−12 раз, а затем другой — 10−12 раз. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору. Выполняем 2−3 подхода.
3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бёдер. Лёжа на боку, поднимаем ноги попеременно в сторону. Резинка натянута на щиколотки. Нижняя нога полусогнутая, верхняя — прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой 15−18 раз, затем поворот и махи другой ногой 15−18 раз. Выполняем 2−3 подхода.

Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.

sportbookmaker.ru

Резинка для фитнеса. Виды и применение. Как выбрать и плюсы

О стройном красивом теле мечтает каждый второй человек. Добиться такого результат помогут спорт и правильное питание. И если второе доступно каждому, то упражняться могут не все в силу различных обстоятельств, например, просто не хватает времени для похода в тренажерный зал. В этом случае помогут снаряды для занятий в домашних условиях, например, резинка для фитнеса. Она способна заменить целый тренажерный зал, если заниматься с нею правильно.

Этот снаряд представляет собой ленту, изготовленную из очень плотного эластичного материала – латекса, резины или полиуретана. Лента имеет много названий, резинка для фитнеса – одно из них. Еще ее называют ленточным эспандером или лентой-амортизатором.

Снаряд применяют для тренировки определенной группы мышц, усложняя повседневные занятия. Это – настоящее открытие для тех, кому уже недостаточно обычных упражнений, но они еще не готовы к интенсивным нагрузкам, которые дают тренажеры.

Также резинка для фитнеса пригодится людям, которые тренируются в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Она увеличит нагрузку на мышцы, при этом не давя на суставы и сухожилия.

Все ленточные эспандеры делятся по уровню жесткости. Спортсмен может его определить при помощи цвета снаряда:

• Самая мягкая резинка для фитнеса имеет желтую окраску. Она подойдет начинающим спортсменам, которые только вступили на путь здорового образа жизни. Нагрузку такой эспандер дает не слишком большую, скорее, просто подготавливает мышцы к дальнейшей работе.
• Красный – это легкий уровень. Подойдет как новичкам, так и тем, кто уже имеет опыт занятий фитнесом.
• Зеленый – средний уровень. Новичкам не рекомендуется начинать занятия именно с этого снаряда, так как можно перегрузить мышцы. В результате можно не получить желаемого эффекта, а боль в уставших мускулах навсегда отвратит от спорта.
• Синий – жесткий уровень. Занятия с такой лентой рекомендуются только опытным спортсменам, которые имеют достаточно высокий уровень подготовки. Также подходит профессионалам.
• Самая жесткая резинка для фитнеса имеет черную окраску. Такие снаряды используют только профессионалы, даже опытным спортсменам упражняться с таким эспандером будет тяжело.

После нескольких занятий с ленточным эспандером пользователи замечали, что тело начинает работать по-другому. В работу включаются даже те мышцы, о которых, не подозревали. Повышается выносливость организма, формируется красивый рельеф, исчезают лишние сантиметры и килограммы.

При использовании резинки даже самые простые упражнения удаются значительно тяжелее, что повышает их эффективность. Как результат – улучшение внешнего вида происходит значительно быстрее. Учеными доказано, что, используя самую мягкую резинку для фитнеса, спортсмен сжигает до 300 килокалорий больше, чем при выполнении простых упражнений.

Использовать ленточный эспандер можно:

• Дома.
• На отдыхе.
• В спортивном зале.
• В поездках.
• Даже во время перерыва на работе можно разминать усталые плечи с помощью этого снаряда.

Любой снаряд для занятий спортом имеет своим плюсы и минусы.

Резинка для фитнеса имеет такие преимущества как:

• Она дает нагрузку на все группы мышц, при этом есть возможность точечного воздействия на зоны с особыми проблемами.
• Небольшая стоимость позволяет использовать несколько снарядов одновременно. Применяя две резинки сразу можно усилить обратную тягу.
• Снаряд универсален. С ним могут заниматься мужчины, женщины и даже дети (с мягкими лентами).
• Резинка для фитнеса существенно разнообразит тренировку за счет увеличения вариантов выполнения одного и того же упражнения.
• Риск получить травму с таким снарядом чрезвычайно низкий.
• При занятиях с ленточным эспандером в работе не участвуют суставы и сухожилия, нагрузку получают только мышцы.
• Упражняясь с резинкой, спортсмен существенно повышает выносливость и тренированность мускулатуры.
• Компактные размеры и легкий вес позволяют носить снаряд с собой или брать в путешествия, чтобы заниматься при желании каждую свободную минуту.

Несмотря на большое количество достоинств, резинка для фитнеса имеет несколько незначительных недостатков:

• Материал быстро изнашивается. Впрочем, этот недостаток не слишком существенный, так как со временем все равно придется приобретать новый снаряд с другим уровнем жесткости. К тому же стоит она не так много, а потому можно запастись несколькими экземплярами заранее.
• Некоторые люди страдают от аллергии на латекс. К тому же при выделении пота между обнаженной кожей и резинкой может появиться раздражение. Поэтому при занятиях рекомендуется закрывать места соприкосновения снаряда с телом одеждой.

Диапазон применения ленточных эспандеров чрезвычайно высок. Некоторые из них продаются наборами, включающими снаряды всех уровней жесткости. Чаще всего применяется для тренировки мышц ног и ягодиц. Именно в нижней части тела встречаются мышцы, которые при выполнении обычных упражнений практически не прорабатываются.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с желтых лент – самых мягких. Они незначительно усложнят упражнения, но эффект от тренировок будет заметен уже через несколько дней. По мере укрепления мышц можно начинать увеличивать жесткость резинки. Только делать это стоит не сразу, а тогда, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, а упражнения перестанут давать видимый эффект. Кстати, нагрузку можно увеличить и путем двойного скручивания снаряда.

Перед тем, ка начинать занятия, следует ознакомиться с инструкцией по применению. Кстати, в ней же есть небольшая программа для тренировок, включающая в себя основные упражнения и способы применения резинки.

Прежде, чем отправляться в магазин и приобретать снаряд, нужно правильно определить уровень своей подготовки. Продаются комплекты ленточных эспандеров, которые включают в себя снаряды разной степени жесткости. Но если не тратиться раньше времени, а просто попробовать упражнения с нагрузкой, то лучше купить несколько резинок одинаковой жесткости.

Попробуйте растянуть небольшой фрагмент резинки. Если это удается достаточно легко, то стоит выбрать ленту другого цвета, имеющую большее сопротивление. Если только начали заниматься спортом, то можно сразу остановить свой выбор на желтых снарядах.

Современные производители не считают обязательным выпускать снаряды только выше указанных цветов. Некоторые фирмы изготавливают ленты розового, голубого, салатного оттенков, чтоб увеличить их эстетическую привлекательность и, соответственно, продажи. А потому можно поискать на ленте или упаковке маркировку, означающую уровень жесткости.

Длина у всех ленточных эспандеров одинакова, а вот стоимость зависит от материала изготовления и производителя. Самым качественным и дорогим является полиуретан. Такой эспандер прослужит достаточно долго, так что затраты на его покупку будут вполне оправданы.

Менее качественным считается латекс из-за того, что он способен вызвать аллергию. Но служит латексная лента также достаточно долго. Если нет аллергии на этот материал, то можно смело приобретать такую резинку.

И уж совсем дешевыми являются резиновые ленты. Они быстро изнашиваются, способны вызвать раздражение при соприкосновении с обнаженной кожей. Но спрос на них не падает, так как стоимость, по мнению многих, окупает все недостатки.

Лента-амортизатор способна развить мускулатуру, повысить выносливость и сделать ваше тело привлекательным. Приобретая такой снаряд, вы получаете миниатюрный спортивный зал у вас дома. Самое главное для достижения результата – заниматься регулярно и в хорошем настроении.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

какой выбрать и как тренироваться

Добрый день! Сегодня я расскажу вам о том, как поддерживать тело в форме, используя резиновый эспандер для тренировок. Это довольно простая вещь, обладающая большими возможностями в плане тренинга.

Зная как правильно его использовать, можно эффективно проработать все мышцы тела! При этом, тренажер компактен – и его можно брать с собой в поездку, чтобы всегда оставаться в форме, даже когда нет доступа к тренажерному залу.

Содержание статьи:

Как выбрать эспандер

Если вы раньше не сталкивались с этим спортивным аксессуаром, то, наверняка, не знаете, как правильно его выбрать и где искать. Купить эспандер можно в любом спортивном магазине – как небольшом, так и сетевом (например, Спортмастер). Однако, выгоднее всего приобрести его на Алиэкспресс.

Как выглядит? Представляет из себя он эластичную плотную ленту. Весь принцип тренировки с ее помощью построен на естественном сопротивлении, которое оказывает тренажер – для того, чтобы его растянуть, необходимо приложить определенные усилия. Это и позволяет тренировать мышцы.

В магазине можно найти следующие виды эспандеров:

• ленточные – это универсальный вариант, который подойдет для проработки всех групп мышц;
• эспандер Бубновского – также универсальная модель;
• бабочка – лучше всего использовать для тренировки ягодичных мышц и ног;
• восьмерка – отличный вариант для ударной тренировки ног.

Цена отличается не только в зависимости от модели, но также и от того уровня нагрузки, который они дают. На этом стоит остановиться подробнее.

Эспандеры отличаются друг от друга по цвету – и это не просто прихоть производителя. В данном случае, цвет означает, какое именно сопротивление имеет тренажер. В зависимости от этого, тот или иной вариант подойдет новичку, или опытному атлету:

• оранжевый – вариант для начинающих или людей, перенесших травмы;
• желтый или сиреневый – подойдет для разминки или в период реабилитации;
• зелены или синий – это вариант для опытных атлетов, а также увеличения привычной для вас нагрузки;
• темно-оранжевый или черный – дает большую нагрузку, поэтому подойдет только опытным атлетам.

Если вы настроены на регулярные тренировки, я бы посоветовал приобрести набор таких тренажеров, чтобы максимально эффективно нагружать разные участки тела.

Как тренироваться

Спортсмены с опытом знают, что эспандеру можно найти сотни разных применений, что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним, то 100% не знаете, как именно можно использовать его для занятий.

Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх, так и мышцы ног. Поэтому, далее я приведу пример комплекса тренировок.

Приседания

Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею, а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую, узкую, с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.

Выпады

Делаются так же, как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее, а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно, такой вариант предполагает только выпады на месте, а не в движении.

Отведение ног назад и в сторону

Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее, держась рукой за опору (можно поставить рядом стул), отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.

Подтягивания

В этом случае лента будет играть роль компенсатора, поэтому упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине, а на второй становятся ногами.

Тяга к поясу

Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору, а второй руками медленно тянуть к поясу, и так же медленно – возвращаться к исходному положению.

Жим на бицепс

Фиксируем ленту под опорой, а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим, сгибая руки в локтях.

Подъем рук через стороны

Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами, а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.

Жим от груди

Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер, лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх, преодолевая сопротивление.

Разгибания из-за головы

Нижний конец ленты фиксируют под стопами, а верхний берут двумя руками, заводят за голову – и делают сгибание-разгибание в локтях. Обратите внимание на то, что работать должны только трицепсы, старайтесь не «подключать» плечи и спину.

На сегодня это все. Подписывайтесь на мой блог и делитесь статьей с друзьями в соцсетях! До скорых встреч!

bodibilding-free.ru

KYLIN SPORT — резиновая петля для тренировок.

Добрый день!

На резиновые петли «облизывался» пару лет но «земноводное» было сильней моих желаний…
В итоге за год в режиме «амёба» физкультурные результаты и амбиции «земноводного» сдулись окончательно, и теперь резина у меня, а кровно заработанные $13.57 у дядюшки MARK MA.

Что такое резиновые петли и для чего они нужны.

В последнее время стало очень популярным использовать для тренировок резиновые петли. Это очень удобный и эффективный тренажер, задействующий при занятиях огромное количество мышц. Способы и области применения резиновых петель очень разнообразны и ограничены только вашим воображением. Вот некоторые из них:

— Тренировки с отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелой атлетика, бодибилдинг)
— Отработка техники в единоборствах и армрестлинге
— Помощь в освоении упражнений, использующих в качестве нагрузки вес собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях и др.). Недаром их еще называют резиновые петли для подтягивания.
— Поддержание физической формы вне спортзала
— Развитие стартовой скорости (бег, прыжки и др.)

Современные резиновые петли сделаны из 100% латекса, что позволяет им выдерживать регулярные нагрузки, сохраняя при этом постоянное сопротивление. Они имеют два основных применения — усложнить одни упражнения, добавляя плавно увеличивающуюся нагрузку по мере растяжения, а также сделать другие упражнения более доступными, облегчая вес занимающегося с недостаточным уровнем подготовки. Форма замкнутой петли позволяет легко закрепить их на турнике, грифе или любой другой подходящей поверхности.

Купить резиновые петли просто необходимо тем людям, которые не могут позволить себе посещать спортивные и тренажерные залы из-за нехватки свободного времени. Их компактные размеры позволят Вам заниматься спортом не только дома, но и на спортплощадках, на даче, на отдыхе.

Путём долгих математических вычислений решено было взять зелёную — для тренировок выходов силы, подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Из Китая долетела за 2 недели. Ещё 2 недели я её нещадно эксплуатировал на пару с другом, в общей сложности пробег составил более 1500 повторений (подтягивания, брусья).
За это время краска на буквах слегка пообтерлась, но трещин на самой резине не появилось.

Спустя 1500 повторений резина не растянулась и не утратила своей упругости.

Обзор затевался с целью проверить сколько резина снимает килограмм со среднестатистического человека при подтягиваниях, так-как 100-120LBS мало о чём говорят.

Контрольное взвешивание: вес 78.5кг, рост 180 см.

В нижней фазе подтягиваний сняла 40кг, половину собственного веса.

В верхней фазе — 30 кг.

Ощущения от занятий

Без резины выполнял: подтягивания 5х5, брусья 5х10. Повторения шли со скрипом, отдыхал между подходами 2-3 минуты.
С резиной: подтягивания 10х10, брусья 10х10, отдых пол минуты.
За две недели занятий с резиной максималка в подтягиваниях без резины выросла с 6 до 11 раз.
Сила выходит пока только с резиной через одну один раз, зато высокие подтягивания получаются отменные.

За счёт большого количества повторений и малого времени отдыха между подходами мышцы забиваются и надуваются потрясающе. 2 недели хожу как в панцире, как будто под кожу в верхнем плечевом поясе закачали синтола. Без резины такого эффекта не ощущал.
За неполный месяц набрал 3кг «диетического мяса», но здесь отдельное спасибо протеинчику. Отчётливо стало бросаться в глаза отставание ног от туловища, включил в тренировки приседания со штангой, которая у меня пылилась под кроватью. У кого нет штанги, можно приседать с резиной.

Итоги.

Магазин продавца www.aliexpress.com/store/1299022

Надеюсь данная информация будет кому-то полезной.
Спасибо за внимание, до скорых встреч.

mysku.ru

Как выбрать резиновые петли для тренировок?

Резиновые петли – спортивный снаряд, необходимый при силовых тренировках. Изготавливаются такие петли из многослойного натурального латекса. Все резиновые петли, как правило, имеют одинаковую толщину (4,5 мм) и длину (2080 мм). Рассматриваемый аксессуар становится все более популярным не только среди профессиональных спортсменов, но и среди новичков. Попробуем выяснить, для чего они нужны и как выбрать оптимальный вариант снаряда.

Для чего используются резиновые петли?

Такой тренажер применяется для усложнения упражнений. Это происходит за счет плавно увеличивающейся нагрузки, которая происходит по мере растяжения. Петли также призваны сделать некоторые упражнения легче для начинающих: они облегчают вес занимающегося.

Чаще всего резиновые петли используются в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге. Но на этом область их применения не ограничивается. Они весьма популярны среди армрестлеров, а также у людей, которые стараются поддерживать физическую форму вне спортивного зала.

Эффективность резиновых петель можно продемонстрировать на примере выполнения такого упражнения, как становая тяга. Многим атлетам тяжело дается начальное движение, когда нужен резкий старт для последующего поднятия штанги. Резиновые амортизаторы создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения, тем самым спортсмену в будущем будет легче поднять снаряд без этих лент.

Как выбрать резиновые петли?

Основным параметром, на который стоит обращать внимание при выборе, является сопротивление петли. Выражается оно в килограммах. Существует несколько видов резиновых амортизаторов, которые предназначены для тех или иных тренировок.

• Резиновые петли с сопротивлением до 15 килограммов рассчитаны, как правило, для разминки или восстановления спортсмена после травм.
• Амортизаторы до 22 килограммов подходят для фитнес-тренировок.
• Петли с сопротивлением до 36 килограммов используются уже при выполнении базовых упражнений. Они подходят для начинающих спортсменов, а также для девушек.
• Для подтягиваний и других базовых упражнений используются петли с сопротивлением до 54 килограммов.

И, наконец, резиновые петли с более высоким коэффициентом натяжения (до 77 килограммов) применяются опытными атлетами, пауэрлифтерами и профессиональными спортсменами для функционального тренинга и максимального увеличения силы.

bear-grip.ru

Резинка для фитнеса – как выбрать?

Сегодня я хочу ещё раз поговорить о том, как выбрать фитнес-резинку для тренировки среди всего того огромного ассортимента спортивного инвентаря, который можно найти на витринах интернет-магазинов. Если у вас возникли сложности с выбором, то эта статья как раз то, что вам поможет!

Если вы все ещё считаете, что фитнес на дому — это дело заведомо проигрышное, а отличные результаты от тренировок можно получить только в зале, занимаясь на специальном оборудовании, то рекомендую вам заглянуть, например, вот в раздел Упражнения с резиновыми мини-петлями для женщин. И это только один из примеров, потому что резиновые эспандеры (всех видов, а не только мини-петли) позволяют заменить полноценный фитнес клуб, и при этом помещаются в небольшую сумку-рюкзак, которую можно всегда брать с собой! Даже занимаясь спортом в домашних условиях можно добиться отличных успехов!

Но для этого важно, чтобы ваш спортивный инвентарь точно отвечал вашим целям, для чего я и решил написать эту статью. Но первым делом, хочу ещё раз напомнить вам обо всех преимуществах резиновых эспандеров, как категории, перед любыми другими спортивными тренажерами.

1. Инвентарь компактный и легкий. Его можно взять с собой куда угодно, не испытывая неудобств;

2. Отсутствие весомых нагрузок на позвоночник. Такие упражнения подойдут людям, которым противопоказан подъем большого веса;

3. Можно легко проработать все группы мышц, избежав так называемые «мертвые зоны»;

4. При занятиях можно самостоятельно регулировать уровень сопротивления, а вместе с ним и общую нагрузку;

5. Доступная цена;

6. С экспандерами можно качественно отработать мышцы бедер, живота, спины, рук и плеч.

Обычно различают следующие варианты тренировочных резинок:

Кистевые мини эспандеры. Выглядят как кольцо, могут быть как гладким, так и с бугорками (массажные). Укрепляют кисти, благотворно влияет на кожу рук, идеальны для людей с проблемами со здоровьем: заболеваниями суставов, сосудов, страдающими бессонницей и т.д;

Петля тренировочная. Незамысловатый снаряд с ремешками, ручками и петлями на концах, позволяет отлично проштудировать мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, повиснув на петле руками, можно разнообразить тренировку упражнениями. На данный момент, этот вид резиновые эспандеры в виде петли являются самым распространенным вариантом эспандеров, и идея создать этот сайт появилась именно благодаря моей любви к ним.

Грудной эспандер. Невесомый и практичный! Хотите обрести тонус мышц груди, плечевого пояса, спины – все это к нему! Надежный, как советский танк Т34.;

Бабочка. Отличный домашний тренажер, который улучшает форму ног, верхних частей тела, благодаря чему, он очень полюбился женскому полу. К слову, такой эспандер очень легко найти в магазине Спортмастер.;

Борцовский жгут (боксеров, пловцов, лыжников). С ним легко развить силу рук, спины и плеч. Его так же можно использовать для отработки различных движений и упражнений со сложной координацией.;

Трубчатый эспандер. Этакая скакалка с ручками, позволяющая придумывать массу упражнений, но особенно хорош именно для рук. Зачастую люди с первого взгляда не ассоциируют такую конструкцию со спортом, однако не стоит ее так недооценивать;

Многофункциональный эспандер. Несмотря на свое название и то, что с помощью этого эспандера действительно можно выполнять большое количество упражнений на все группы мышц, назвать его функциональным язык не поворачивается. Потому что из-за особенностей своей конструкции (в точи числе безопасных резиновых упоров для ног) он значительно проигрывает по количеству возможных упражнений обычным резиновым петлям. С другой стороны, для новичков сойдет.

Если вы обратите внимание на эспандеры разных производителей, то заметите, что вне зависимости от своего типа, они всегда будут друг от друга отличаться по цветам. Я уже делал подробную статью о том, что означают цвета резиновых петель, но хочу ещё раз напомнить вам, что в общем случае, чем темнее резиновый эспандер, тем он более жёсткий:

• Желтый – очень мягкий;
• Красный – мягкий;
• Зеленый – средний;
• Синий – жесткий;
• Черный – очень жесткий.

Цветовая маркировка практически всегда одинаковая у разных производителей, единственное, иногда желтый цвет меняется на розовый, а черный на фиолетовый, при этом сохраняя стандартные характеристики. Согласитесь, запутаться здесь сложно. Новичкам я бы рекомендовал приступать к тренировкам с самого легкого эспандера и постепенно двигаться вверх. Не стоит начинать сразу же с тяжелого, так вы просто не сумеете сделать упражнения правильно, и тренировки очень быстро закончатся.

Начинать занятия не только можно, но и нужно с любого возраста: дети, взрослые и пожилые люди уже оценили эффективность занятий. Действует лишь одно правило: эспандер должен соответствовать возрастной категории, важно не переусердствовать в выборе нагрузок.

Рекомендован:

• Начинающим спортсменам;
• Людям, с ослабленным здоровьем;
• Школьникам;
• Людям, перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Польза для организма:

• Сжигание калорий;
• Предотвращение болезней суставов;
• Стимулируется кровообращение;
• Формирование правильной осанки;
• Формируется красивый рельеф тела;
• Восстанавливается мышечная активность;
• Укрепление связок, улучшение подвижности суставов.

После того, как вы определитесь с выбором правильного эспандера, вам ещё нужно будет определиться с выбором правильного производителя и магазина, где можно будет его приобрести. А у меня как раз есть обзор спортивных интернет-магазинов под рукой, рекомендую с ним ознакомиться перед тем, как сделаете покупку!

rubbertraining.ru

Топ лучших упражнений со спортивной резиной для тренировок в домашних условиях

Мечтаете вернуться в форму, но не хватает времени на посещение тренажерного зала? Не отчаивайтесь, ведь все возможно при наличии желания и необходимого спортивного инвентаря. Вы уже успели подумали о дорогостоящих домашних тренажерах? Хорошая идея, но мы предлагаем более универсальный и доступный вариант.

Спортивная резина для тренировок — компактный тренажер, оптимально подходящий для использования в домашних условиях либо в командировках. Он необходим людям, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе либо вернуть утраченную физическую форму. С небольшим спортивным жгутом достичь поставленных целей можно в сжатые сроки, если регулярно и упорно выполнять упражнения. Рассмотрите ассортимент интернет-магазина «Xsport» (Украина) и сделайте свой выбор. У нас имеется лучшая резина для фитнеса, бокса, борьбы и для домашних тренировок.

Резина для тренировок — универсальный тренажер для дома

Если вы решились на покупку резины для тренировок, то, наверняка, перед вами возникнет вопрос, как же сделать свои занятия максимально эффективными. Мы с радостью поможем вам решить эту задачу. Например, для начала советуем разделить тренировки по группам мышц, а именно:

• спина-грудь;
• руки-плечи;
• ноги-пресс.

И представляем вашему вниманию комплекс упражнений для первой группы мышц.

Начнем, со спины.

Упражнения с борцовской резиной для мышц спины

В зависимости от толщины жгута необходимо выполнить 8-12 повторений на 3-5 подходов.

• Вертикальная тяга с перекладины

Перекиньте жгут через перекладину, возьмите концы повыше, чтобы в начальном положении резиновый эспандер был слегка натянут. На выдохе подайте грудь вперед и потяните резину строго вниз, не отводя локти в стороны от корпуса.

• Горизонтальная тяга

Закрепите жгут горизонтально на уровне пояса.

Возьмите концы шнура и сделайте 2-3 шага назад, чтобы натянуть эспандер.

Подайте грудь вперед и немного согните колени для устойчивости, затем поднимите подбородок слегка вверх. На выдохе подтяните руки к верхней части живота и, прижав локти к корпусу, зафиксируйте данное положение.

• Тяга прямыми руками «Пулловер»

Перекиньте спортивную резину через перекладину, возьмите концы и сделайте 2-3 шага назад, чтобы натянуть шнур до нужной вам нагрузки. Наклоните корпус вперед и слегка согните колени.

На выдохе, не сгибая локтей, тяните эспандер к бедрам. Сделайте паузу в данной позиции, вернитесь в исходное положение.

 Упражнения со спортивной резиной для мышц груди

• Жим жгута от груди.

Закрепите резину для тренировок горизонтально на уровне груди. Стоя спиной к креплению, возьмите эспандер за концы и сделайте 2-3 шага до нужного вам натяжения.

Держите руки на уровне груди и на выдохе выполняйте жим. В крайней точке зафиксируйте данное положение и сведите руки внутрь для большей концентрации напряжения в мышцах груди.

• Грудные сведения в положении стоя

Закрепите резину для тренировок горизонтально, на уровне груди. Стоя спиной к креплению, возьмите жгут за концы и сделайте 2-3 шага до нужного вам натяжения.

На выдохе сведите руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте данное положение для большей концентрации напряжения в мышцах груди. Затем, не сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

• Сведение одной рукой

Закрепите эспандер-жгут горизонтально на уровне груди. Стоя боком к креплению, возьмите борцовскую резину за конец и сделайте 2-3 шага в сторону до нужного вам натяжения.

На выдохе сведите руку перед собой на уровне груди и зафиксируйте данное положение для большей концентрации напряжения в грудной мышце, не сгибая руку в локте, вернитесь в исходное положение.

Получилось? Отлично. Продолжайте в том же духе, и миссия “вернуться в форму” обязательно станет выполнимой. И не забудьте прочитать следующий обзор, где мы расскажем, какие упражнения стоит выполнять для рук и плечей.

краткое описание и программа тренировок

Резиновый эспандер-петля или попросту жгут — это альтернативный спортивный снаряд для занятий, которые помогут укрепить мышцы и убрать лишние жировые отложения. Миниатюрный тренажер может заменить собой все «железо» вроде гантелей и штанги. Если спортсмен предпочитает заниматься своим телом самостоятельно, то упражнения с резиной повысят эффективность работы и в разы увеличат нагрузку.

Кому будут полезны тренировки

Такой снаряд по своей сути универсален и прекрасно вписывается в программу тренировок многих людей. Например, резина повсеместно используется борцами, боксерами и баскетболистами для того, чтобы повысить общий уровень своей физической подготовки и выносливости. Так называемые круговые тренировки способствуют похудению, а в кроссфите занятия со жгутами применяются для подтягивания или дополнительной нагрузки при отжиманиях.

Упражнения с резиной для мужчин популярны среди профессиональных пауэрлифтеров, так как помогают создать повышенное сопротивление во время выполнения жима штанги лежа. Классическая становая тяга также может сочетаться с применением специальных жгутов, однако последние иногда используются даже без «железного» снаряда. Кроме того, резина рекомендуется для тех, кто хочет развить спинные мышцы.

Какие виды снарядов выбрать

Эспандеры могут быть исполнены в довольно разных формах, например, в виде отрезка резинового кабеля в качестве оболочки, имеющего большое количество соединенных внутри жгутиков и специальные ручки для удобного захвата и выполнения упражнений. Другие же порой выполняются в виде простого круга.

Профессиональные спортсмены предпочитают резиновые петли, потому как они имеют самое большое сопротивление. Точно такого же мнения придерживается большинство посетителей тренажерных залов, а вот любители аэробных нагрузок, домашних тренировок и функциональной работы с мышцами выбирают снаряды в форме жгутов. В действительности, базовых упражнений с резиной вполне должно хватить для того, чтобы похудеть и проработать равномерно все тело.

Назначение и обозначение снарядов

Для большинства целей пригодится самый обыкновенный эспандер. Даже профессиональные спортсмены смогут с его помощью развить все необходимые качества. Необходимый уровень сопротивления устанавливается в зависимости от толщины петли на эспандере. Найти соответствующее обозначение при выборе снаряда можно непосредственно на самой сгибаемой ленте. Самые легкие эспандеры для простых упражнений с резиной без особой нагрузки будут маркированы цифрой от 7 до 10 килограмм. Максимальное же значение нагрузки порой может превышать даже 100 килограмм.

Растягивание резины с приемлемым сопротивлением одновременно способствует эффективному наращиванию мышечной массы и силовых показателей. При этом такие тренировки полезны в боевых видах спорта, так как повышают мощь и скорость ударов. Обычно борцы предпочитают специальные комплексы упражнений с резиной.

Программа тренировок для боевых искусств

Занятия направлены в данном случае на улучшение определенных показателей, которые в основном зависят от того, чем именно занимается человек. К примеру, дзюдоистам чрезвычайно важна сила броска. Для выполнения упражнения с борцовской резиной они закрепляют жгут на стене, становясь к ней лицом. Концы снаряда плотно зажимаются в руках спортсмена, после чего он совершает разворот всего корпуса и выполняет бросок, тем самым натягивая жгут.

Боксерам по вкусу придется упражнение для развития силы удара. Чтобы его правильно выполнить, необходимо на шведской стенке закрепить экспандер, а самому встать в двух метрах от нее спиной. Отходя на положенное расстояние, спортсмен вытягивает резину, а затем начинает отрабатывать нужные удары. За счет повысившегося сопротивления сложность возрастет, а за счет создания дополнительного усилия быстрее будут развиваться сила и скорость взмахов руками.

Некоторым спортсменам требуется серьезно развивать силу толчка. Борцу достаточно встать спиной к жгуту и взять его концы в руки. Мощный толчок вперед с максимально возможным вытягиванием резины должен создать достаточную нагрузку.

Существует еще одно универсальное упражнение с резиной для борцов. Оно применимо во многих видах боевых искусств, к примеру, в самбо, дзюдо и вольной борьбе. Необходимо встать лицом к стене с закрепленным жгутом и взяться за его концы. С расставленными на ширине плеч ногами следует наклонить корпус. После достаточно быстрыми движениями спортсмен заводит руки за одну ногу и одновременно с этим совершает один большой шаг в сторону. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Следует повторять движения, каждый раз заводя руки за другую ногу.

Программа тренировок для атлетов

Считается, что подобный комплекс в основном рассчитан на максимально широкую аудиторию посетителей тренажерных залов. Сила сопротивления эспандера выбирается в соответствии с массой тела и подготовленностью человека. Упражнения универсальны и помогут в развитии силы и наращивании мускулатуры.

Молодые бойцы, приходящие впервые в тренажерный зал, обыкновенно начинают с занятий со штангой. Тем не менее, жим лежа и становая тяга не так полезны для борцов, как это могло бы показаться на первых взгляд. Гораздо эффективнее смотрятся упражнения с резиной, которые способствуют закреплению ряда полезных только в боевых искусствах навыков: удерживанию захватов, вытягиванию противника на себя или за себя.

Комплекс включает в себя:

• подтягивания на жгутах;
• горизонтальная тяга резины сидя или стоя;
• тяга эспандера в вертикальной оси;
• подъем резиновой петли, на которой стоит атлет, на бицепс;
• шраги с резиновым эспандером.

Как тренировать нижнюю часть тела

Одним из главных отличий резины от гантелей или штанги считается невозможность увеличения силы тяжести. Обычная становая тяга придавливает человека к земле и тем самым усиливает нагрузку на мышцы в нижней части тела, а трубчатый эспандер создает несколько иной вид напряжения для спортсмена: он усложняет подъем снаряда от земли.

Правильно подобранная сложность натягивания резины помогает развить хорошую мускулатуру ног. Кроме того, в любом случае в определенной степени прорабатываются проблемные зоны большинства людей — ягодицы и задняя часть бедер.

Программа тренировок для нижней части тела

Начинать занятие лучше всего с какого-либо из упражнений с резиной для растяжки мышц ног. В качестве такового могут прекрасно подойти простые выпады, при которых одной ступней нужно наступить на жгут, а обеими руками взяться за его концы. Свободная нога отводится назад, а после спортсмен начинает приседать на нее. Стоит помнить, что резина должна быть максимально натянутой в это время. Для каждой из ног такое движение стоит повторить от 10 до 15 раз, чтобы достаточно растянуть мышцы всех четырех конечностей.

Ниже перечислены остальные упражнения, входящие в комплекс.

1. Боковые выпады для укрепления мышц ягодиц и внутренних частей бедер. Жгут сворачивается дважды, закрепляется на каждой из ног по концу. Затем стопы расставляют на ширине плеч, а спортсмен приседает и делает шаги в каждую из сторон по очереди.
2. Отведение ноги назад. Необходимо встать на четвереньки и прижать концы жгута руками. Одна из ног продевается в образованную петлю и растягивает резину. При этом колено разгибается и выталкивает ногу назад.
3. Махи ногами с резиной. Жгут крепится за ножку мебели или трубу. Ноги отводятся и в наружную сторону, и во внутреннюю. Стоя прокачивается задняя часть, а лежа — бедренные мышцы.

Дополнительная программа тренировок для спины и рук

Простые домашние занятия можно дополнить еще несколькими упражнениями. Например, если спортсмен встанет на жгут одной или двумя ногами и начнет сгибать руки в локтях, то это отлично проработает бицепсы. Конечно же, резина должна быть плотно зажата в руках. Если же встать на один конец жгута пяткой, а второй удерживать в руке, то свободный конец можно завести за голову. В данном случае упражнение с резиной для спины прорабатывает ее верхнюю часть и трицепсы.

Кроме того, есть специальный захват жгута для разработки плечевого пояса. На резину следует встать обеими ногами, а руками подтянуть ее до уровня живота. Для выполнения нужно растягивать эспандер до самого подбородка с разведением в стороны локтей.

Резина для единоборств для тренировки рук и ног

Спортсменам, которые часто занимаются единоборством, необходимо регулярно выполнять упражнения со жгутом. Тренировки с резиной позволяют стать более выносливым и сильным, что поможет в дальнейшем быстрее побеждать на ринге.

Занятия боевым искусством должны быть подкреплены силовыми упражнениями. Если на тренировки в зале у Вас не хватает времени, то можно в домашних условиях заниматься с борцовской резиной. Она может отличаться по длине, по степени натяжения и по диаметру сечения. 

Наши консультанты учтут все Ваши предпочтения и подберут идеальный вариант экипировки для Вас. В интернет-магазине имеется только качественная и оригинальная резина для единоборств от лучших производителей с хорошей репутацией.

Резинка для единоборств: преимущества и характеристики

Резинка для единоборств – это универсальный спортивный инвентарь, который подходит как для индивидуальных, так и для групповых занятий.
Польза и преимущества резинки:

• обеспечивает спортсмену качественную отработку силовых качеств;
• дает возможность быстро поставить точный удар;
• простота эксплуатации;
• отлично подходит для разнообразия домашних тренировок. 

Этот тренажер оказывает положительное влияние не только на профессиональных спортсменов, но и на тех людей, которые хотят держать свое тело в тонусе. В изготовлении используется эластичный и качественный материал. Заказав экспандеры на нашем сайте, Вы повысите свои показатели, восстановите тонус мышцы кисти, а также улучшите свою самооценку.

Резинка для единоборств: где можно купить?

На сайте магазина Спортфайтер представлено все необходимое оборудование для спортсменов, увлекающихся боевым искусством. Они идеально подходят для эффективных тренировок и имеют длительный срок службы, что однозначно Вас порадует.

Мы предлагаем заказать аксессуары для боевых искусств, стоимость которых отличаются своей символичностью, хотя польза от них огромная. В этом разделе представлены качественны экспандеры, жгуты, петли тренировочные производителей Lite Weights, Everlast, Рэй Спорт, BAND4POWER, Z-Sports. Сделать покупку на сайте Вам не составит труда. Если Вам нужна качественная резина для единоборств, предварительно ознакомьтесь с характеристиками и описаниями. Добавьте необходимый Вам товар в корзину, оформите заказ и в течение 1-2 часов с Вами свяжутся менеджеры для обсуждения подробностей.

 Резина для единоборств, видео:

Эффекты тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным Систематический обзор и метаанализ

SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116.

Жаклин Сантос Сильва Лопес

¹ Университетский центр долины Арагуайя (UNIVAR), Барра-ду-Гарсас, Бразилия; Департамент медицинских наук, факультет Медицина, Федеральный университет Мату-Гросу, Куяба, Бразилия

Ариане Флаузино Мачадо

² Кафедра физиотерапии, факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

Джессика Кирш Мичелетти

² Кафедра физиотерапии, Факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

Алин Кастильо де Алмейда

³ Отделение физиотерапии, Центр Биологические науки и здоровье, Федеральный университет Сан-Карлос, Сан-Карлос, Бразилия

Allysiê Priscila Cavina

² Кафедра физиотерапии, Факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

Карлос Марсело Пастре

² Кафедра физиотерапии, Факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

¹ Университетский центр долины Арагуайя (UNIVAR), Барра-ду-Гарсас, Бразилия; Департамент медицинских наук, факультет Медицина, Федеральный университет Мату-Гросу, Куяба, Бразилия

² Кафедра физиотерапии, факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

³ Отделение физиотерапии, Центр Биологические науки и здоровье, Федеральный университет Сан-Карлос, Сан-Карлос, Бразилия

Поступило 18.09.2018 г .; Принято 23 января 2019 г.

Дополнительные материалы

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ_МАТЕРИАЛ — Дополнительный материал для эффектов обучения с упругим сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением мышечной силы: Систематический обзор и метаанализ

GUID: 49FAA449-0185-4439-8DE4-B88FA4018E38

Дополнительный материал, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ_МАТЕРИАЛ по эффектам обучения с эластичное сопротивление по сравнению с обычным сопротивлением мышечной силы: A систематический обзор и метаанализ Жаклин Сантос Сильва Лопес, Aryane Флаузино Мачадо, Джессика Кирш Микелетти, Алин Кастильо де Алмейда, Аллиси Присцила Кавина и Карлос Марсело Пастре в SAGE Open Medicine

Abstract

Учитывая практичность и низкую стоимость использования эластичного сопротивления в тренировках для различные группы населения и его эффективность по ряду результатов, сравнение с обычными устройствами может прояснить и количественно оценить преимущества, предоставляемые оба режима.Сравнить эффекты тренировок с отягощениями с использованием эластичных устройств. (тубусы и Thera-Bands) и обычные устройства (силовые тренажеры и гантели) на исходе мышечная сила. Произведен поиск по базам данных PubMed / MEDLINE, EMBASE, PEDro (база данных физиотерапевтических данных) и CENTRAL (Кокрановский центральный регистр контролируемых исследований) от самых ранних записей до 20 декабря 2017 года. Данные были объединены в метаанализ и описаны как стандартизованная разница средних с 95% доверительным интервалом (регистрация номер: CRD42016042152).Было включено восемь исследований. Результаты метаанализ не показал превосходства между проанализированными методами для верхних конечность (стандартизованная разница средних = -0,011; 95% доверительный интервал = -0,40, 0,19; p = 0,48) или мышечной силы нижних конечностей (стандартизованное среднее разница = 0,09; 95% доверительный интервал = -0,18, 0,35; р = 0,52). Эластичный тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению силы, аналогичному обычным тренировки с отягощениями, в разных профилях населения и с использованием разнообразных протоколы.

Ключевые слова: Thera-Band, физиотерапия, гантели, силовой тренажер, доступность

Введение

Использование тренировки с эластичным сопротивлением (ERT) в качестве метода и клинического инструмента стало популярны в 1980 году и в последние годы только увеличиваются. Его преимущества включают улучшенная функциональная способность, увеличенная сила и выносливость с увеличенными мышцами активация и улучшение состава тела, потенции и качества жизни. ^1–9 Кроме того, практично использование, будучи невысокой стоимостью и может использоваться в разных местах.

Исследования продемонстрировали аналогичные результаты при обучении с использованием обычных тренировки с отягощениями (CRT) и ERT в разных популяциях. Ramos et al. ³ исследовали влияние тренировок в обоих режимах у пациентов с умеренным хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и не наблюдали различий между группы по отношению к приросту силы в анализируемой популяции. В этом исследовании, Силу мышц измеряли с помощью цифрового динамометра. То же самое наблюдалось в малоподвижные подростки обоих полов, ¹ малоподвижных здоровых взрослых, ¹⁰ и высокопроизводительные спортсмены с аналогичным уровнем силы между ними. ²

Силовая тренировка определяется как практика систематических повторений, способных изменение формы и функции тканей. В этом сценарии, чтобы получить хорошие показатели, предлагаемые тренировки должны основываться на биологических принципы обучения. Исходя из этого, несколько исследований ^1–10 демонстрируют, что сила обучение способно способствовать достижению результатов, связанных с функциональностью, балансом, сердечно-сосудистая система, предрасположенность, качество жизни и, следовательно, меньше вероятность возникновения хронических травм.

Преимущества тренировки силы на несколько локальных и системных переменных также были выделены в программах технического обслуживания и реабилитации. Несмотря на широкое использование обычных устройств, таких как силовые тренажеры и гантели, и их результаты относительно прироста силы, ^11–13 считается, что на в среднем, 50% людей, которые принимают этот тип обучения, бросают в течение первого года практики. Эти данные обоснованы факторами, связанными с финансовыми затратами, логистические трудности и нехватка времени, что делает его использование невозможным в определенных сценариях. ¹⁴ Таким образом, стратегии, которые могут обеспечить большую приверженность и доступность с подобные результаты заслуживают специального научного исследования.

Таким образом, учитывая преимущества использования эластичных устройств, систематический обзор с метаанализом, сравнение с обычными устройствами может прояснить и количественно оценить преимущества, предоставляемые обоими способами. Таким образом, цель данного исследования было описано влияние тренировки ERT по сравнению с тренировкой CRT на мышечную сила, в различных профилях населения.

Методы

Этот систематический обзор был внесен в Международный перспективный регистр Систематические обзоры (PROSPERO) под регистрационным номером CRD42016042152. В руководящие принципы предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA) были соблюдены, чтобы сообщить о предметах, необходимых для хорошего качества систематический обзор и метаанализ.

Стратегии поиска

Исследования были выбраны из пяти баз данных; PubMed / MEDLINE, PEDro (База данных физиотерапевтических данных), EMBASE, LILACS и CENTRAL (Cochrane Central Реестр контролируемых исследований) с самых ранних записей до 20 декабря 2017 г.В стратегии поиска использовалась комбинация следующих медицинских предметных заголовков. (MeSH) термины: рандомизированные контролируемые испытания, резинки и производительность. (подробности стратегии поиска см. в дополнительном приложении 1). Ручной поиск проводился в ссылки на соответствующие исследования в дополнение к электронному поиску.

Не было ограничений по состоянию выборки (возраст, пол, клиническое состояние). условие), дату публикации или язык исследований.

Выбор исследования

Выбранные исследования сравнивались для обучения, выполненного с использованием ERT-обучения (трубки и ленты) с ЭЛТ (тренажеры и гантели), независимо от дополнительное обучение, выполняемое одновременно, при условии, что оно было одинаковым для обоих группы.Для включения исследования должны были соответствовать следующим требованиям: критерии: (1) рандомизированное клиническое испытание, сравнивающее обучение, выполненное с эластичное сопротивление при тренировках с использованием силовых тренажеров и / или свободных весов и (2) мышечная сила как результат. Все виды упругого сопротивления были право на включение.

Процесс отбора исследований проводился двумя независимыми исследователями. (J.S.S.L., J.K.M.) и проводится поэтапно (заголовок, аннотация и полный текст), как представлен на блок-схеме ().В случае разногласий третий исследователь был связались (A.F.M.).

Схема выбора исследований.

Извлечение данных

Соответствующая информация о характеристиках исследования, таких как дизайн, характеристика участников, описание протоколов тренировок группы, оцениваемые результаты и шкала PEDro были извлечены с использованием стандартизированная форма. Этот этап проводили два автора (J.S.S.L., J.K.M.). и снова, в случае расхождений, связывались с третьим исследователем. (А.Ф.М.).

Были извлечены окончательные значения среднего, стандартного отклонения и размера выборки, как на других этапах — двумя независимыми исследователями (J.S.S.L., J.K.M.). в В случае исследований, в которых не сообщалось о стандартном отклонении, эти данные были рассчитывается с использованием методов, рекомендованных Кокрановским справочником по систематическому Обзоры вмешательств. Например, в исследовании Colado et al., ⁴ стандартное отклонение было получено из стандартной ошибки среднего умножить на квадратный корень из размера выборки.

Когда в одной статье оценивали более одной группы мышц, данные были выбраны группы мышц с наименьшим эффектом, что позволило избежать риски интерпретации.

Оценка качества

Включенные исследования оценивались на предмет их методологического качества с использованием Шкала PEDro (0–10). Этот процесс проводился двумя независимыми исследователями. (J.S.S.L., J.K.M.). Каждое исследование оценивалось по критериям приемлемости, случайное распределение, секретное распределение, базовые сравнения, ослепление испытуемые, терапевты, оценщики, последующее наблюдение с потерей менее 15%, адекватное лечение в соответствии с распределением или намерением лечить, межгрупповая статистика сравнения и меры точности и изменчивости.

В случае ранее оцененных клинических испытаний значение шкалы PEDro содержащиеся в собственной базе данных. Методологического качества не было считается критерием включения.

Синтез и анализ данных

Данные были проанализированы с помощью Review Manager (RevMan, версия 5.3.5), сгруппированных в метаанализ и представлен как стандартизованная разница средних (SMD) с 95% доверительный интервал (ДИ). Модель с фиксированным эффектом была принята из-за однородность включенных исследований, представленная через I ² значение.

Кроме того, был проведен поисковый анализ исследований с апостериорной группировкой. которые оценивали верхние и нижние конечности, исследования, в которых оценивались популяции в патологическом состоянии и исследованиях, оценивающих здоровых субъектов. В анализ проводился с использованием тех же процедур извлечения и анализа данных, что и основной анализ.

Результаты

Характеристики исследований

Поиск, проведенный в базах данных, выявил в общей сложности 365 статей, из которых 23 из которых были признаны подходящими.Из них 10 исследований были исключены, поскольку они не сравнивал тренировки между эластичными устройствами и обычными тренажерами, трое не использовали мышечную силу в качестве результата, а двое не использовали тренировки с эластичными приспособлениями. Таким образом, восемь статей () соответствовали включению критериев, включающих в общей сложности 224 человека в возрасте от 15 до 88 лет. Все включенные исследования состояли из субъектов, которые имели систематическую привычку выполнение силовых тренировок. Что касается здоровья, выборка варьировалась от физически активным лицам ^1,4,6 и спортсменам ² лицам с ишемической болезнью сердца ⁷ и умеренной ХОБЛ. ^3,8 Даты публикации — с 2003 по 2016 год. Нет статей. подходящие для включения были найдены в обзоре библиографических ссылок. иллюстрирует блок-схему информации, описанной выше.

Таблица 1.

Характеристики включенных исследований.

Методы, используемые для оценки силы в различных исследованиях, также были исследованы в предыдущих исследованиях, которые подтвердили их надежность и достоверность.В Кроме того, во всех включенных исследованиях прямо указывалось, что цель Тренировка проводилась с целью увеличения мышечной силы.

Включенные исследования проводились в разных странах, таких как Бразилия, ^3,8 Испания, ^4,6 США, ² Франция, ⁷ и Австралия. ¹

Во всех исследованиях в качестве традиционного инструмента использовались весовые тренажеры ^{1–6 ​​} и только одно исследование дополнительно использовались свободные веса. ⁴ Thera-Band использовался в качестве эластичного устройства в четырех исследованиях: ^4,6,7 , в то время как другие использовали эластичные трубки. ^1,2,3,8

Продолжительность обучения варьировалась от 4 до 12 недель, от двух до пяти раз в неделю. Только в двух исследованиях проводились обычные тренировки одновременно с тренировкой. проанализированы. ^2,7 Обычные тренировки относятся к другому виду физической активности выполняются непрерывно определенными группами населения до исследования, а не прервано во время исследования. Например, Ghigiarelli et al. ^{2 Исследование} включает спортсменов. При этом рутинная тренировка характеризовала занятия спортом, которыми занимаются эти спортсмены.Vanbiervliet et al. ^{7 Исследование} , однако, включает кардиопатию, при которой обычные тренировки Характеризуется сеансами сердечно-сосудистой реабилитации. Характеристики из включенных исследований резюмируются в.

Методологическое качество включенных исследований

Оценка методологического качества включенных исследований с использованием По шкале PEDro средний балл составил 6,5. Одно исследование ³ получило 8 баллов, четыре ^1,6 — 7, одно — 6 и два ² — 5 баллов по шкале, таким образом, статьи были классифицированы как «умеренные». качество »согласно классификации, использованной в обзоре и метаанализе. исследование Machado et al. ¹⁵ ().

Таблица 2.

Оценка PEDro включенных исследований.

Результаты метаанализа для верхних и нижних конечностей соответственно, показали, что нет превосходства между тренировками с эластичными сопротивление и тренировка с силовыми тренажерами и / или свободными весами усиление (верхние конечности: SMD = –0.11; 95% ДИ = -0,40, 0,19; р = 0,48 и нижние конечности: SMD = 0,09; 95% ДИ = -0,18, 0,35; p = 0,52) (и).

Лесной график, иллюстрирующий эффекты тренировки с эластичными приспособлениями по сравнению с обычными устройствами на результат мышечной силы в верхние конечности.

SD: стандартное отклонение; Std: стандартизованный; ДИ: доверительный интервал.

Лесной график, иллюстрирующий эффекты тренировки с эластичными приспособлениями по сравнению с обычными устройствами на результат мышечной силы в нижние конечности.

SD: стандартное отклонение; Std: стандартизованный; ДИ: доверительный интервал.

Вторичный анализ проводился с целью группировки конкретных популяций. Там не было статистически значимых различий между тренировками с ERT и CRT (верхние конечности: SMD = -0,07; 95% ДИ = -0,52, 0,37; p = 0,74 и нижние конечности: SMD = -0,19; 95% ДИ = -0,63, 0,25; p = 0,40) для пациентов с хроническими заболеваниями и здоровые люди (верхние конечности: SMD = -0,07; 95% ДИ = -0,52, 0,37; p = 0,74 и нижних конечностей: SMD = −0.19; 95% ДИ = -0,63, 0,37; р = 0,74).

Обсуждение

Результаты этого систематического обзора и метаанализа показали, что обучение с эластичным сопротивлением обеспечивают прирост силы, аналогичный тренировке с обычным сопротивление.

Результаты соответствуют систематическим обзорам с метаанализом, продемонстрировали положительное влияние на прирост мышечной силы от использования эластичных резистентность при сравнении с контрольной группой у пожилых людей ¹⁶ и лиц с остеоартритом ¹⁷ и фибромиалгией. ¹⁸

Директивы ¹⁹ указали, что различные методы физической подготовки, которые учитывают принципы тренировки, а также периодизация могут способствовать изменениям в форме и функции тканей тела, что могло бы оправдать сходство результаты, так как включенные исследования следовали протоколам обучения с периодизацией динамика.

Что касается вышеизложенного, результаты дают обоснование возможности практического приложения с использованием ERT, когда цель включает увеличение мышечной сила, расширяющая характеристики людей, которые могли достичь польза для здоровья от подчеркнутого метода, поскольку исследования включали метаанализ, который подходил к разным профилям населения, с разными профилактические и лечебные условия.Кроме того, исследования включали ^1–8 , которые продемонстрировали аналогичные эффекты также для результатов, связанных с сопротивлением, мощностью, балансом, качеством жизни, и состав тела. Этот факт потенцирует возможности использования ФЗТ в клинический и научный контекст в здоровых и патологических популяциях.

Обзор ¹² сравнивал активацию мышц между упражнениями с эластичным сопротивлением и изокинетическое сопротивление. Авторы подтвердили отсутствие значительных различия между анализируемыми группами, а также указали, что эти результаты могут быть обоснованными биомеханикой движения в каждой из анализируемых модальностей, которые, несмотря на различие, способны производить аналогичные эффекты.Эти результаты аналогичны тем, которые наблюдались в этом исследовании, и оба обнаружили сходные результаты, хотя сравниваемые методы состоят из различных биомеханических механизмы.

Хотя его использование увеличилось в последние годы, исследования, в которых используется метод ERT сообщайте о трудностях, связанных с контролем интенсивности в этом виде упражнений. ^2,20 В этом смысле авторы используют шкалы субъективного восприятия усилий для контроля интенсивности и предписания параметры. ^1,4,21,22 Прочие используемые стратегии включают увеличение интенсивности за счет стресса, вызванного растягивающие или эластичные устройства, классифицируемые по разным цветам. ²³

Lubans et al. ^{1 Исследование} продемонстрировало более низкий процент отсева из упражнений, выполняемых с ФЗТ в подростки. Представленные данные свидетельствуют о возможном фаворитизме протоколов. состоящий из упражнений ERT. Напротив, не следует сбрасывать со счетов, что такие находка могла быть обнаружена случайно в ответ на конкретные логистические вопросы анализируемого населения. ²⁴

Насколько известно авторам, это первый систематический обзор и метаанализ, исследовать влияние тренировок с отягощениями на увеличение силы, выполняемых с помощью ERT по сравнению с ЭЛТ.Что касается ограничений исследования, мы выделяем разнообразие протоколы и отсутствие стандартизации тренировочной нагрузки, выполняемой с эластичными сопротивление. В этом смысле, хотя литература по этому вопросу обширна, опубликованные исследования демонстрируют низкое качество и важные пробелы в стандартизации динамика нагрузки и назначение тренировок. Во-вторых, наблюдаемая разница между Показатели результатов, включенные в метаанализ, также характеризуют ограничение. Поэтому предлагается, чтобы в новых обзорных исследованиях изучалась эффективность методы оценки, контроль интенсивности, а также различные популяции и переменные.Кроме того, в этот обзор было включено несколько исследований, что может помешать большему количеству исследований. достоверное свидетельство качества. Напротив, сила настоящего обзора использованная стратегия поиска без ограничений.

Наконец, мы подтверждаем важность результатов для клинических и научных исследований. практики, предоставляя важные доказательства все более популярной методики физическая подготовка, недорогая и доступная. ²⁴ Исследования по темам, связанным с «домашними упражнениями», получают все большее распространение. интерес в научном сообществе.В этом сценарии описанная модальность позволяет выполнять протоколы сначала под наблюдением, а затем дома, удовлетворение конкретных потребностей.

Заключение

Данные этого исследования свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями с использованием эластичных устройств обеспечивает аналогичный прирост силы по сравнению с тренировками с отягощениями, выполняемыми с обычные устройства. Эти данные позволяют тренерам, физиотерапевтам и даже пациенты предпочитают использовать устройства с низкими затратами, простыми в обращении и которые можно используется в разных местах, например, в упругих устройствах, для обслуживания и увеличения мышечная сила.

Дополнительный материал

Дополнительный материал, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ_МАТЕРИАЛ по эффектам тренировки с эластичное сопротивление по сравнению с обычным сопротивлением мышечной силы: A систематический обзор и метаанализ Жаклин Сантос Сильва Лопес, Aryane Флаузино Мачадо, Джессика Кирш Микелетти, Алин Кастильо де Алмейда, Аллиси Присцила Кавина и Карлос Марсело Пастре в SAGE Open Medicine

Footnotes

Заявление о конфликте интересов: Автор (ы) заявили об отсутствии потенциального конфликта интересов в отношении исследование, авторство и / или публикация этой статьи.

Финансирование: Автор (ы) раскрыл получение следующей финансовой поддержки для исследование, авторство и / или публикация этой статьи: Финансирование от Координация повышения квалификации кадров высшего образования (CAPES) относится к стипендия, полученная во время обучения в магистратуре.

Дополнительные материалы: Дополнительные материалы к этой статье доступны в Интернете.

ORCID iD: Жаклин Сантос Сильва Лопес https: // orcid.org / 0000-0003-3883-883X

Ссылки

Что такое тренировки с отягощениями? —

Тренировка с отягощениями — это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости.Внешним сопротивлением могут быть гантели, тренажеры, вес вашего собственного тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

В настоящее время нет четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма тренировок с отягощениями является наиболее эффективной для лечения опорно-двигательного аппарата.

Следовательно, ключом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Примеры тренировок с отягощениями:

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике
• Мячи медицинские — утяжеленные
• Эспандеры, похожие на гигантские резинки, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний.Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Сколько нам нужно сделать?

• Два непоследовательных дня в неделю
• Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
• 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
• Частота:
  • новичок 2-3 дня в неделю,
  • промежуточных 3 дня в неделю;
  • продвинутый 4-6 дней в неделю

Конкретные характеристики тренировок с отягощениями, которые могут быть затронуты, включают:

• Прочность
• Мощность
• Гипертрофия
• Выносливость

Тренировки с эспандером есть везде — но работают ли они?

учений отряда сопротивления.Если вы не знакомы с ними, эластичные ленты похожи на эластичную ленту, обычно сделанную из синтетического волокна, такого как латекс или резина. Вы можете, например, закрепить их вокруг ног или рук, чтобы создать больше напряжения во время тренировки. Это напряжение затрудняет выполнение движений и задействует больше мышц, что, как утверждают некоторые, поможет вам нарастить силу и мышечную массу.

Многие из нас знают, что силовые тренировки важны. Он не только помогает нам набирать силу, но и замедляет разрушение мышц по мере того, как мы становимся старше, а увеличение мышечной массы также может повысить метаболизм.Хотя вы можете развить некоторую силу с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания или выпады, часто ключом к наращиванию силы является создание сопротивления.

Это часто делается с помощью весов или тренажеров. Но в последние годы — особенно в разгар пандемии — полосы сопротивления стали популярным способом создания этого сопротивления для наращивания силы. Это означает, что вы можете получить дополнительную силу, не проводя часы в тренажерном зале, поднимая тяжести.

можно легко использовать дома, они не занимают много места и дешевы, что может быть одной из причин их популярности. Различные ремешки также имеют разный уровень сопротивления — например, легкий или тяжелый, — который прорабатывает ваши мышцы с разной степенью сложности, что делает их подходящими для людей с разным уровнем подготовки.

Исследования показывают, что увеличение силы за счет использования эластичных лент сопротивления аналогично тренировкам с гантелями или силовыми тренажерами, принося пользу не только среднему человеку, но и спортсменам.Тренировка с отягощениями может даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем тренировка с отягощениями. Эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши более крупные мышцы и суставы во время движения и помогает нам избежать травм. Их укрепление может улучшить подвижность и стабильность, и именно поэтому для реабилитации часто используются эспандеры.

Между тем, пожилые люди могут извлечь выгоду из использования эластичных лент там, где использование свободных весов не всегда практично — например, из-за того, что им нелегко добраться до спортзала.Тренировки с эспандерами не только безопасны для пожилых людей, но и помогают уменьшить их слабость. Эластичные ленты также могут улучшить баланс, гибкость и композицию тела (меньше жира и больше мышц).

Плюсы и минусы

Считается, что около половины тех, кто начинает силовые тренировки с традиционными весами, сдаются в течение одного года из-за логистических трудностей и финансовых затрат. Эластичные ленты могут быть более простым способом укрепить силы и могут побудить людей использовать их в долгосрочной перспективе.

Все таки у них есть свои минусы. Вы достигнете максимального сопротивления только тогда, когда полоса будет растянута до упора. Но со свободными весами сопротивление одинаково на протяжении всего движения. Вы также можете легко добавить больше сопротивления (подняв более тяжелый вес) или убавить сопротивление (уменьшив вес, который вы поднимаете). Хотя вы можете использовать ленту с большим сопротивлением, чтобы получить больший прирост силы, этот прирост может быть не таким большим, как при использовании веса.

Таким образом, хотя прирост силы от упражнений с отягощениями аналогичен обычным методам, таким как обзор со свободными весами, вы можете работать против больших сопротивлений со свободными весами, так что в этом случае вы наберете большую силу.Существует некоторая поддержка использования лент сопротивления в сочетании со свободными весами для максимального увеличения силы: с фиксированным сопротивлением от свободного веса и переменным сопротивлением со стороны полосы сопротивления.

Но хотя важно понимать эти ограничения с эластичными лентами, они все же могут быть эффективным способом нарастить мышцы и силу. Учитывая, что они дешевы и легкодоступны, они могут быть хорошим вариантом для людей, которые начинают заниматься спортом или не хотят платить за абонемент в тренажерный зал.Это означает, что почти каждый может получить пользу от силовых тренировок без необходимости поднимать тяжелые веса.

Можно ли нарастить мышцы с помощью лент сопротивления? (Да, вот как) — Fitbod

Как активный сторонник использования гантелей для улучшения физического здоровья, я хотел выяснить, можно ли использовать ленты с сопротивлением для наращивания мышц. Собрав исследование, я нашел ответ:

Эспандеры можно использовать для наращивания мышц, поскольку они задействуют стабилизирующие группы мышц и обеспечивают дополнительную интенсивность уже сложным упражнениям с собственным весом.Ключ в том, чтобы использовать «подход с прогрессивной перегрузкой», делая немного больше подходов и повторений с течением времени и сочетая тренировки с правильным питанием.

Возьмите ремешок и давайте сожжем немного резины , пока мы узнаем, как эластичные ленты могут помочь вам нарастить мышцы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Можно ли на самом деле нарастить мышцы с помощью лент сопротивления?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, может показаться, что эластичная лента сопротивления не играет роли по сравнению с твердой пластиной из железа или стали.Но накачать мышцы с помощью лент сопротивления абсолютно возможно.

Эти ленты не только портативны и просты в использовании, они также очень эффективны, когда дело доходит до укрепления и набора мышечной массы.

Эспандеры наращивают мышцы так же, как и свободные веса. Они предлагают сопротивление, с которым ваши мышцы борются и сопротивляются, вместо того, чтобы отдыхать между повторениями.

Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на особом методе, называемом прогрессивной перегрузкой, и убедиться, что вы тренируетесь на грани или в момент мышечного отказа.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

Как накачать мышцы с помощью лент сопротивления

Здесь мы обсудим, как такие инструменты, как эспандеры, помогают наращивать мышцы. Чтобы наращивание мышц было эффективным, вам необходимо напряжение, адекватное восстановление и питание, адаптация мышц и прогрессирующая перегрузка.

Силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц. Гипертрофия — это когда мышцы повреждаются или травмируются (часть нормального процесса), а мышечные волокна разрушаются.При адекватном отдыхе и питании организм восстанавливает поврежденные волокна, снова сливая их вместе. Когда это происходит, они становятся больше, чем были раньше.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

ПРАКТИКА ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое физическое тело адаптироваться к большему стрессу или напряжению, чем оно было ранее. Так вы наберете больше мышечной массы и силы.Вы можете сделать это по:

• Поднятие более тяжелых грузов или использование лент с более высоким натяжением: Что касается штанг или отягощений для рук, это означает использование увеличенного веса. Что касается лент сопротивления, это означает использование увеличенного размера или натяжения. Подробнее об этом будет!

• Увеличьте количество повторений: используйте большее количество повторений, чтобы способствовать мышечному истощению. При использовании эластичных лент вы хотите, чтобы мышца сильно сокращалась, а в конце подхода мышца должна гореть.

• Увеличение объема: это означает добавление дополнительных подходов к тренировке. Например, если вы привыкли делать 3 подхода по 10 повторений сгибания бицепса, в следующий раз постарайтесь выполнить 4-5 подходов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПОДХОД ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ С ПОЯСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Периодизация — это тренировка — это структурированная программа, которая учитывает различия в типе, интенсивности и объеме работы.Он ориентирован на постепенное усиление тренировок с последующими периодами отдыха.

Например, может быть трехнедельный период прогрессивной нагрузки, за которым следует неделя более легкого восстановления. Цель состоит в том, чтобы добиться максимального прироста при одновременном снижении риска травм. Это может быть полезным методом оптимизации результатов на соревнованиях, таких как пауэрлифтинг.

ACE Fitness объясняет, что для того, чтобы упражнения приносили наибольший эффект и вызывали изменения, вы хотите, чтобы тип упражнения и уровень интенсивности должны регулярно меняться.Это также называется периодизацией — чередование тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью.

Упражнения вызывают метаболический стресс в результате истощения запасов энергии и механический стресс из-за повреждения структуры мышечных белков. Отдых позволяет вашему телу восстанавливать мышечные белки и заменять запасенное топливо (гликоген).

Распределите более сложные тренировки и совместите их с менее интенсивными. Например, выполнение двух-трех тренировок высокой интенсивности, двух-трех тренировок средней интенсивности и одной-трех тренировок низкой интенсивности в неделю.Если вы переживаете стрессовый период, лучше сделать перерыв в занятиях высокой интенсивностью, потому что это может быть тяжело для тела.

Преимущества наращивания мышц с помощью лент сопротивления

Тренировка с эспандером сильно отличается от тренировки с гантелями. При использовании эспандера ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Таким образом, качество и эффективность каждого повторения будут улучшаться.

также задействуют стабилизирующие мышцы, что делает тренировку более разнообразной.Их также можно добавлять в упражнения, такие как упражнения с собственным весом, для увеличения интенсивности. Эспандеры чрезвычайно универсальны и могут помочь в наращивании мышц и восстановлении после травм.

ПОРТАТИВНЫЙ И НЕДОРОГОЙ

Одна из лучших особенностей лент сопротивления — то, что они чрезвычайно портативны. Они маленькие, легкие и гибкие, что делает их идеальным спутником в путешествиях. Вы можете брать их с собой на работу, в путешествия или хранить для тренировок дома.

Эспандеры дешевле, чем ручные или плоские гири. Поскольку это разовая покупка, вы сэкономите на текущих расходах, таких как абонемент в спортзал.

СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА-ТЕЛА

Силовые тренажеры или скамейки-стабилизаторы сосредоточены на одной группе мышц. Это может упростить отключение от тренировки. Использование эспандеров может привести к ощущению нестабильности и шаткости, что помогает улучшить баланс кора. Концентрация на постоянном контроле натяжения браслета вместо того, чтобы позволить ему вернуться на место, может помочь вам сосредоточиться на движении и моменте.

СТАБИЛИЗИРУЮЩИЕ МЫШЦ

можно использовать отдельно или в качестве дополнения к существующей тренировке. Они также способствуют нестабильности движений. Это дает возможность задействовать стабилизирующие мышцы. Например, если вы делаете простое сгибание бицепса с весом руки, у вас есть сила тяжести, которая поможет вам вернуть руку в исходное положение. С бинтами нестабильность заставляет ваши руки, плечи, грудь и туловище оказывать некоторую помощь.

СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ

Свободные веса — отличный способ улучшить мышцы и силу.Но они содержат некоторые предупреждения и риски. Подумайте об этом — когда вы держите что-то тяжелое и начинаете утомляться, вы настраиваетесь на опасную ситуацию.

Также из-за веса он может поранить уязвимые места, например запястья. Если вы согнете запястье, чтобы согнуть вес, вы рискуете его растянуть.

Хотите убедиться, что используете правильную форму с эспандерами? Загрузите надежное фитнес-приложение, которое поможет вам.

МОЖНО СЧЕТАТЬ С ДРУГИМИ ТРЕНИРОВКАМИ

эспандеров могут быть добавлены к вашим существующим тренировкам, чтобы улучшить игру.Скажем, например, вы делаете приседания с отягощениями. Вы можете обернуть вокруг лодыжек повязку, чтобы усилить напряжение на ногах. Или, если вы хотите выполнить упражнение с собственным весом, например, отжиматься, вы можете взять ремешок в каждую руку и обернуть его вокруг спины. Это даст больше сопротивления при отжимании.

МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ

Группы сопротивления становятся друзьями по растяжке пригородов. Их можно использовать для крепления к двери, столбу или собственному телу. Вы можете обернуть ленту вокруг ноги, когда ложитесь, и отвести ее в сторону.Вы можете использовать его, чтобы расправить плечи, перекинув через голову.

БЕЗОПАСНО ДЛЯ ДРУГИХ УСЛОВИЙ

отлично подходят для заживления травм, потому что это способ добавить сопротивление движениям без дополнительной нагрузки на суставы. Резинки также способствуют притоку крови и стимуляции как задействованных, так и поддерживающих мышц. Это помогает ускорить выздоровление.

Если вы новичок в физических упражнениях или перенесли травму, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую тренировку.

Типы эспандеров для наращивания мышц

Полосы сопротивления бывают разной ширины. Обычно чем толще ширина, тем большее сопротивление она обеспечивает. Они различаются по уровню. Номер один легче растягивать, потому что он менее толстый и, следовательно, имеет меньшее сопротивление. Чем выше число, тем интенсивнее они становятся. Если вы новичок в группах, лучше всего опробовать более простые, а затем продвигаться вверх. Тип, который вы выберете, может зависеть от ваших личных предпочтений и желаемого использования.

• Двусторонние терапевтические ленты: длиннее и тоньше. У них нет петель, но их можно использовать, чтобы завязать узел. Они хороши для восстановления сил, восстановления после травм и растяжки.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Трехдневное упражнение с эспандером, которое можно делать где угодно

Посмотрите это трехдневное упражнение с отягощениями, которое поможет вам нарастить мышцы. С помощью этих легко адаптируемых тренировок вы сможете задействовать ягодицы, руки и грудь вместе с поддерживающими мышцами.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), хорошей отправной точкой является примерно 10-20 минут два раза в неделю для поддержания мышечной силы.Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, используйте метод прогрессивной перегрузки, о котором мы говорили, — увеличивайте объем, вес и / или количество повторений сверхурочно.

ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Всегда помните, что форма чрезвычайно важна как для безопасности, так и для эффективности. Выполняя эти упражнения, убедитесь, что запястья и суставы выровнены, и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, а не на быстрых поворотах назад.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь.Маршируйте или легко подпрыгивайте на месте, двигая руками, рисуя круги или покачивая ими из стороны в сторону. Медленно увеличивайте движение, двигаясь быстрее или делая более мощные движения. Делайте это около 3 минут.

ДЕНЬ 1 — НОГИ

Начните с 20 повторений каждого упражнения с перерывом от 30 секунд до минуты. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Отдача

• Возьмите коврик или найдите пол с подушкой (например, ковер) или одеялом для коленей.Начните с рук и коленей, обернув повязкой правую ногу.

• Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо за собой, преодолевая сопротивление повязки.

• Медленно верните его в исходное положение и продолжайте чередовать, пока не почувствуете усталость ягодиц.

ПРИСЕДАНИЕ

• Наступите на ленту, расставив обе ступни на ширине плеч. Убедитесь, что он в безопасности и не сломается.

• Опуститесь в присед, сосредотачиваясь на том, чтобы при опускании дотянуться до ягодиц позади себя.

• Вернитесь вверх, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, и повторите.

• Для дополнительной тренировки плеч вы можете поднять ленту прямо над собой в небо, когда поднимаетесь.

ЛЮГКИЙ

• Поместите ленту под переднюю ступню, так как одна нога у вас впереди, а другая сзади, и вы готовы к выпаду.

• Сведите руки под прямым углом, положив руки на плечи.

• Медленно опустите в выпад и вернитесь вверх.

• Сделайте все повторения с одной ногой впереди, затем переключитесь на другую ногу впереди.

ДЕНЬ 2 — ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНКА

Начните с 20 повторений каждого упражнения с перерывом от 30 секунд до минуты. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Сундук Fly

• Начните с того, что повесьте браслет на что-нибудь надежное и надежное, что находится позади вас.Например, если вы находитесь на улице, вы можете использовать шест.

• Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия, и отойдите достаточно далеко, чтобы почувствовать напряжение.

• Возьмитесь за каждую ручку (или оберните вокруг рук, если используете браслет без ручек) и держите руки прямо в обе стороны ладонями вперед.

• Держа руки прямыми, не торопитесь, потянув за ленту, чтобы ручки встретились перед вашим телом.

• Затем медленно верните руки в исходное положение.

Ряд назад

• Старт из положения сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

• Поместите эспандерную ленту под середину ступни и немного натяните ее, чтобы ленты не отскакивали назад.

• Вытяните руки к бедрам, прижимая локти к телу. Медленно вернитесь в вытянутые руки и повторите.

Верхняя часть спины

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя хорошую осанку с напряженным корпусом.

• Возьмите повязки ладонями вниз.

• Слегка согнув локти, вытяните руки прямо вперед в стороны, удерживая руки поднятыми в плечах.

• Движение должно открывать грудь.

• Вернитесь к началу и повторите.

ДЕНЬ 3 — ОРУЖИЕ

Начните с 20 повторений каждого упражнения с перерывом от 30 секунд до минуты. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими стопами поставьте на эспандер.

• Возьмите каждый конец браслета в каждую руку, начиная ладонями к полу и ладонями вперед.

• Удерживая локти в устойчивом положении, медленно поднимите руки к плечам, сосредоточившись на напряжении бицепсов.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с задействованным корпусом.

• Держа руки назад, возьмитесь за ленту за оба конца обеими руками.

• Держите одну руку устойчиво на уровне бедра.

• Другой рукой примерно на уровне шеи потяните за ремешок, потянув руку к небу.

• Медленно вернитесь назад и сделайте все повторения с каждой стороны.

Последние мысли

Безопасность прежде всего! Как и любое другое оборудование, ленты сопротивления могут со временем выйти из строя из-за естественного износа в процессе использования.Важно часто проверять ремешки, чтобы убедиться, что они безопасны для использования. Убедитесь, что на резине нет разрывов.

При использовании резистивной ленты никогда не отпускайте резистивную ленту, когда она находится в натянутом состоянии. Отпускание может привести к тому, что ремешок оторвется. Не кладите ручки эспандера на ноги, так как они могут соскользнуть.

Если у вас есть вопросы по правильному использованию, обратитесь к фитнес-специалисту. И всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать новую тренировку.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

тренировок с эспандером повсюду — но насколько они хороши?

Во время пандемии учения отрядов сопротивления появлялись во всех социальных сетях. Если вы не знакомы с ними, эластичные ленты похожи на эластичную ленту, обычно сделанную из синтетического волокна, такого как латекс или резина.Вы можете, например, закрепить их вокруг ног или рук, чтобы создать больше напряжения во время тренировки. Это напряжение затрудняет выполнение движений и задействует больше мышц, что, как утверждают некоторые, поможет вам нарастить силу и мышечную массу.

Многие из нас знают, что силовые тренировки важны. Он не только помогает нам набирать силу, но и замедляет разрушение мышц по мере того, как мы становимся старше, а увеличение мышечной массы также может повысить метаболизм. Хотя вы можете развить некоторую силу с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания или выпады, часто ключом к наращиванию силы является создание сопротивления.

Это часто делается с помощью весов или тренажеров. Но в последние годы — особенно в разгар пандемии — полосы сопротивления стали популярным способом создания этого сопротивления для наращивания силы. Это означает, что вы можете получить дополнительную силу, не проводя часы в тренажерном зале, поднимая тяжести.

Резистентные ленты можно легко использовать дома, они не занимают много места и дешевы, что может быть одной из причин их популярности. Различные ремешки также имеют разный уровень сопротивления — например, легкий или тяжелый, — который прорабатывает ваши мышцы с разной степенью сложности, что делает их подходящими для людей с разным уровнем подготовки.

Исследования показывают, что увеличение силы за счет использования эластичных лент сопротивления аналогично тренировкам с гантелями или силовыми тренажерами, принося пользу не только среднему человеку, но и спортсменам. Тренировка с отягощениями может даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем тренировка с отягощениями. Эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши более крупные мышцы и суставы во время движения и помогает нам избежать травм. Их укрепление может улучшить подвижность и стабильность, и именно поэтому для реабилитации часто используются эспандеры.

Между тем пожилые люди могут извлечь выгоду из использования эластичных лент там, где использование свободных весов не всегда практично — например, потому, что им нелегко добраться до спортзала. Тренировки с эспандерами не только безопасны для пожилых людей, но и помогают уменьшить их слабость. Эластичные ленты также могут улучшить баланс, гибкость и композицию тела (меньше жира и больше мышц).

Плюсы и минусы

Учитывая их дешевизну и легкость доступа, они могут быть хорошим вариантом для людей, начинающих заниматься спортом

Считается, что около половины тех, кто начинает силовые тренировки с традиционными весами, сдаются в течение одного года из-за логистические трудности и финансовые затраты.Эластичные ленты могут быть более простым способом укрепить силы и могут побудить людей использовать их в долгосрочной перспективе.

Все таки у них есть свои минусы. Вы достигнете максимального сопротивления только тогда, когда полоса будет растянута до упора. Но со свободными весами сопротивление одинаково на протяжении всего движения. Вы также можете легко добавить больше сопротивления (подняв более тяжелый вес) или убавить сопротивление (уменьшив вес, который вы поднимаете). Хотя вы можете использовать ленту с большим сопротивлением, чтобы получить больший прирост силы, этот прирост может быть не таким большим, как с отягощениями.

Таким образом, хотя прирост силы от упражнений с отягощениями аналогичен обычным методам, таким как свободные веса, вы можете работать со свободными весами против больших сопротивлений, так что в этом случае вы наберете большую силу. Существует некоторая поддержка использования полос сопротивления в сочетании со свободными весами для максимального увеличения силы — сочетание фиксированного сопротивления от свободного веса и переменного сопротивления от полосы сопротивления.

Но, хотя важно понимать эти ограничения с эластичными лентами, они все же могут быть эффективным способом нарастить мышечную массу и силу.Учитывая, что они дешевы и легкодоступны, они могут быть хорошим вариантом для людей, которые начинают заниматься спортом или не хотят платить за абонемент в тренажерный зал. Это означает, что почти каждый может получить пользу от силовых тренировок без необходимости поднимать тяжелые веса.

Линдси Боттомс изучает упражнений и физиологии здоровья в Университете Хартфордшира. Эта статья впервые появилась на The Conversation .

Преимущества лент с сопротивлением для силовых тренировок

Когда вы смотрите на крошечный перец халапеньо, трудно представить, какой он дает пунш, пока вы не положите его в рот.То же самое и с полосами сопротивления. Трудно смотреть на маленькую ленту рядом с большой гантелью и поверить в это, но эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок. Они могут быть маленькими и непритязательными, но их сила подкрадывается к вам. Всего одну повязку можно использовать для укрепления всех основных групп мышц.

Ремни сопротивления возникли в начале 1900-х годов и были сделаны из хирургических трубок. Изначально их целью была реабилитация мышц, хотя фотографии с упражнений того времени похожи на упражнения, используемые сегодня для силовых тренировок.Группы вернулись на рынок фитнеса в 1990-х годах. Их популярность продолжает расти.

Преимущества лент сопротивления

Вы найдете множество причин для покупки и использования этого простого фитнес-оборудования.

• Универсальность : Гантели обеспечивают подъем тяжестей, а силовые тренажеры стабильны и просты в использовании, но ни одна из них не обладает универсальностью эластичных лент. Вы можете начать выполнять приседания с лентой и сразу же добавить в движение сгибание бицепса.Или вы можете легко сделать выпад с эспандером и добавить жим над головой. Возможности безграничны.
• Набор мышц : Благодаря большой универсальности лент сопротивления они также более эффективны. Сгибание бицепса с гантелью — это фиксированное движение, а задействованные мышцы предсказуемы. Добавьте нестабильность браслета, и мышечные волокна на всех руках и плечах включатся, чтобы браслет оставался стабильным.
• Доступность : Ремешки сопротивления относительно недороги — даже самые хорошие! Некоторые из них менее 20 долларов.Вы можете купить несколько лент с разными уровнями сопротивления, сохранив при этом низкие затраты.
• Портативность: Убирать беговую дорожку, когда приходит компания, может быть обременительно. Перемещение гантелей под кроватью становится проблемой. Это не относится к полосам сопротивления. Маленькие, легкие и гибкие, их можно спрятать куда угодно, включая сумку или спортивную сумку. Отнесите их в офис, положите в чемодан или легко принесите наверх или вниз.

Одним из основных преимуществ использования эластичных лент является усиление и усиление естественных моделей движений, используемых в повседневной деятельности, такой как завершение удара при игре в гольф, бросание футбольного мяча, поднятие чего-то высоко или даже открытие двери.

Типы полос сопротивления

Прорезиненные ленты сопротивления бывают разных форм.

• Традиционные ленты представляют собой длинные цилиндрические трубки с пластмассовыми ручками на концах. Они различаются по толщине, от которой зависит, насколько сложно будет использовать ремешок. Эти ленты отлично подходят для базовых силовых упражнений.
• Ленты с петлями похожи на традиционные ленты, но без ручек; вы можете обернуть их вокруг лодыжек или запястий или удерживать ремешок в центре.
• Трубки в оплетке представляют собой четыре жилы трубки, сплетенные вместе. Как и традиционные ленты, они бывают разных уровней сопротивления. Оплетка обеспечивает дополнительную прочность, поэтому эти трубки выдерживают самые суровые тренировки (например, на открытом воздухе).
• Плоские ленты отлично подходят для физиотерапии, физических упражнений и пожилых людей.
• Superband , популярный среди поклонников кроссфита и других спортсменов, отлично подходит для подтягиваний и упражнений для партнеров.

Ремешки имеют цветовую кодировку, но цвета могут отличаться в зависимости от бренда. Например, один популярный бренд выпускает желтые полосы с наименьшим сопротивлением для начинающих или пожилых людей, зеленые — легкие, красные — средние, синие — тяжелые и пурпурные — сверхтяжелые. Всегда проверяйте разные цвета ремешка, прежде чем выбирать лучший ремешок.

Как выбрать уровень сопротивления

Какой из них вам подходит? Первое, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сравнивать эспандер с гантелями.Полоса определенного цвета не соответствует гантели определенного размера. Физика говорит иначе.

При поднятии тяжестей большую роль играет сила тяжести. Вы получаете большее сопротивление при подъеме против силы тяжести, но тогда сила тяжести облегчает опускание веса. Однако при использовании трубки вы не боретесь с гравитацией. Вместо этого полоса представляет вам сопротивление в обоих направлениях. Возможность свободно перемещаться при использовании трубки позволяет имитировать и воссоздавать повседневные движения.

Чтобы определить подходящую цветовую полосу: вы должны достичь мышечной усталости от умеренной до максимальной между 20 и 30 повторениями.Если ваша выбранная группа слишком проста, вы поймете. Если это будет слишком сложно, вы не сможете выполнять повторения упражнения.

Чтобы работать над силой, делайте меньше повторений с более высоким сопротивлением. Для повышения выносливости делайте больше повторений с меньшим сопротивлением. Имейте в виду, что одна повязка может не подойти для тренировки всего тела. У разных мышц разная сила, поэтому вы можете сразу купить два разных уровня сопротивления.

Слово Verywell

Если вы новичок в упражнениях, тренировка с эспандером для начинающих — отличное место для начала.Или (для всех уровней) используйте эспандеры для растяжки всего тела. Возьмите браслет и испытайте все преимущества, которые могут предложить эспандеры для формирования более сильной и стройной фигуры.

тренировок с эспандером с наивысшим рейтингом

Мы опросили участников нашего форума BodySpace и нашли одни из лучших тренировок, которые заставляют эспандеры ощущаться как «баффы»! Следуйте этим тренировкам для кардио, силовых тренировок и даже для наращивания массы, и вскоре вы станете самым большим поклонником этих групп.

Tarkana и Mivi320 были победные тренировки!

Лучшая программа с браслетом сопротивления

В прошлом эспандеры получили плохую репутацию в тренажерных залах из-за их связи с женщинами среднего возраста, занимающимися аэробикой с 5 фунтами сопротивления — не то чтобы в этом что-то не так — но правда в том, что с бандажами можно работать серьезно. силовые тренировки тоже.

Преимущества лент сопротивления

Механическое преимущество лент сопротивления бесценно, так как истинное сопротивление поддерживается на всех этапах движения.

Во время тренировки с отягощениями мышцы не могут «разогнаться», но, тем не менее, полностью активируются как в концентрической (подъемной), так и в эксцентрической (опускающей) частях упражнения. Это приводит к лучшему диапазону движений, общей силе, общему ожогу и даже кардио, если вы делаете длинные подходы с небольшим отдыхом или пробуете суперсеты.

Плюс, ленточные резисторы легко хранить!

Использование правильных полос сопротивления

следует выбирать в зависимости от вашей существующей силы в целевых группах мышц.При выполнении упражнения бандаж следует закрепить так, чтобы длина ленты была отрегулирована так, чтобы оказывать сопротивление даже в нижней части упражнения.

Упражнения для груди с эспандерами

Упражнение 1: Жим лежа

Для этого вам понадобится какая-то скамейка. Закрепите ремешок под задней ножкой скамейки, ближайшей к голове. Лягте на скамью и отжимайтесь, как при жиме штанги.

Упражнение 2: Переход

Закрепите ленту вокруг стационарной стойки.Встаньте лицом от стойки, руки подняты в стороны ладонями вперед. Затем сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать напряжение. Держа руки прямыми, переведите их на грудь, как при стандартном перекрестном тросе.

Упражнение 3: Curl

Встаньте на ленту, расставив обе ноги на ширине плеч или ближе. Держа ручки ладонями вверх, согнитесь, как с гантелями.

Упражнение 4: Разгибание на трицепс

Снова встаньте на ленту, расставив обе ноги на ширине плеч или ближе.Возьмитесь за ручки, держа руки над головой и согнутые в локтях (руки теперь за головой), вытяните руки так же, как при обычном разгибании на трицепс.

Упражнение 5: Skullcrusher

Установите ремешок так же, как при жиме лежа. Вытяните локти вперед и вверх и выполняйте разрушение черепа, как со штангой.

Упражнения для плеч с бандажом

Упражнение 1: Жим от плеч

Встаньте на ленту, ноги вместе.Возьмитесь за ручки на уровне плеч ладонями вверх. Жим вверх, как при жиме гантелей.

Упражнение 2: Подъем в стороны

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Держа руки прямыми, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Упражнение 3: Вертикальный ряд

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Тяните вверх, к области ключицы, как если бы вы выполняли тягу со штангой вертикально.

Упражнения для верхней части спины с эспандерами

Упражнение 1: Ряд

Закрепите ленту вокруг неподвижной стойки (или ног). Сядя, вытянув ноги перед собой, оттянитесь назад, как если бы вы выполняли тягу на тросе.

Упражнение 2: Полет назад

Закрепите ленту вокруг неподвижной стойки. Отойдите назад так, чтобы напряжение начиналось с поднятых перед собой рук. Держа руки прямыми и поставив ступни в вертикальное положение, отведите руки назад, чтобы они были полностью вытянуты.Ваше тело должно быть Т-образным.

Упражнение для поясницы с эспандерами

Упражнение 1: Доброе утро

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки, заложив руки за шею. Удерживая ноги прямыми или слегка согнутыми, медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно земле. Контролируемым образом снова выпрямитесь.

Упражнение на четверень с эспандерами

Упражнение 1: Приседания

Встаньте на ремни в положении на корточках, положив ручки на плечи.Приседайте контролируемым образом, как если бы вы выполняли приседания со штангой.

Упражнения для икр с эспандерами

Упражнение 1: Подъем на носки

Встаньте на ремешок пальцами ног, держа руки за плечи. Поднимитесь на носки, как при подъеме на носки со штангой.

Упражнение для пресса с эспандерами

Упражнение 1: Приседания с отягощением

Если у вас скамья с наклоном, вы можете закрепить ленту вокруг основания скамьи и выполнять приседания с наклоном, держась за ручки.В противном случае закрепите ленту вокруг неподвижной стойки и лягте на пол лицом от стойки. Держа ручки за голову, выполняйте приседания или скручивания.

Рутина

Используя приведенные выше упражнения, вы можете настроить программу тренировки, подобную приведенной ниже:

Пример 1: Понедельник / Среда / Пятница

Распечатать

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

3

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

8

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

9

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

10

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

11

12

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

13

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

14

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 2: понедельник / четверг

Распечатать

1

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 3: вторник / пятница

Распечатать

1

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

6

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

7

1 комплект, до отказа

8

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Разогрейтесь, используйте соответствующее напряжение и отдыхайте около минуты между подходами.Программа может быть адаптирована к вашему расписанию и тренировочным предпочтениям, изменяя подходы и частоту по своему усмотрению.

Я бы не стал слишком сильно менять диапазон повторений, так как полосы сопротивления не так оптимальны для подходов с очень низким числом повторений, а диапазоны с более высокими повторениями менее эффективны.

Преимущества тренировки с эспандером

Как и любые другие упражнения, эспандеры увеличивают силу ваших мышц и стимулируют рост. Что они также будут делать, так это задействовать полный диапазон движений, прорабатывая многие части мышц, которые часто не работают при использовании свободных весов.

Для тех, кто хочет потренироваться в отпуске, периодически не может ходить в тренажерный зал или хочет добавить что-то дополнительное к своим обычным тренировкам, эспандеры вполне оправдывают их чрезвычайно низкую стоимость!

Собираетесь в отпуск и вам нужен удобный способ хорошо потренироваться? Или вы хотите по-новому взглянуть на тренировки с отягощениями и отказаться от гантелей? Не ищите ничего, кроме тренировок с эспандерами!

существуют уже давно, но многие фанатики фитнеса и бодибилдеры не решаются на самом деле их использовать.Если вы оказались одним из таких людей, пора применить новый подход!

Что отличает эспандеры от лент со свободным весом?

Фактически рабочая мышца укорачивается во время концентрической (подъемной) фазы движения и удлиняется во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения. Большинство лифтеров полностью игнорируют эксцентрическую фазу какого-либо конкретного движения.

Например, в то время как большинство лифтеров выполняют стандартные подъемы штанги на бицепс, они часто резко поднимают вес и опускают его обратно с невероятно высокой скоростью.

Однако при использовании лент сопротивления мышце обеспечивается постоянное напряжение, а концентрическая фаза и эксцентрическая фаза движения становятся более контролируемыми. Это приводит к совершенно новому вызову для мышц, который, в свою очередь, заставляет мышцы адаптироваться — вот как происходит рост!

Выбор ленты сопротивления

Выбрать полосу сопротивления просто. Если вы опытный лифтер, то вам подойдет более толстый ремешок. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, то подойдет более тонкая лента с меньшим сопротивлением.

Тренировка с эспандером

Это тренировка всего тела с использованием только эспандеров. Его можно использовать для одной тренировки во время отпуска или во время перерыва в работе в офисе, а можно даже сделать его обычным распорядком. Я предлагаю использовать трехдневный сплит с этим распорядком. Ниже приведен общий план, который вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Вариант 1

• Понедельник: тренировка с эспандером
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка с эспандером
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка с полосами сопротивления
• Суббота и воскресенье: выходной

Вариант 2

• Понедельник: выходной
• Вторник: тренировка с эспандером
• Среда: выходной
• Четверг: тренировка с эспандером
• Пятница: тренировка с полосами сопротивления
• Суббота: тренировка с эспандером
• Воскресенье: выходной

Тренировка

Выполняйте все упражнения контролируемым образом, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах и действительно подчеркивайте концентрические и эксцентрические движения.

Лучшая тренировка с эспандером

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

5

ОТКЛОНЕНИЕ ОДИНОЧНОЙ ПОЛОСЫ

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек.отдыхайте между подходами.

3 подхода по 15 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (левый бок, отдых 90 сек)

6

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Примечания:

• Обязательно правильно разогрейтесь перед началом этой или любой тренировки.
• Отдых 30-90 секунд между подходами.
• Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.
• Выполняйте каждое упражнение с подходящим для вас уровнем сопротивления. Как только конкретное упражнение станет менее трудным, пора добавить больше сопротивления, используя более толстую ленту.
• Не забывайте пить во время тренировки, так как даже малейшее обезвоживание может резко ухудшить вашу работоспособность!

Преимущества лент сопротивления

Упражнения с эспандером укрепят и удлинят мышечные волокна, значительно увеличат вашу гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что невозможно сделать только с использованием свободных весов. А с рекомендованными короткими периодами отдыха между подходами ожидайте увеличения вашей выносливости и выносливости, что также улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье!

alexxlab