Режим питания для похудения для женщин: Правильное питание для похудения для женщин

Содержание

Рацион питания для похудения на неделю для женщин

Каждая женщина хоть раз в жизни задавалась вопросом, каким должен быть рацион питания для похудения на неделю для женщин? Основа рациона для снижения веса — полезная еда, невысокая по калорийности и приготовленная правильным образом. К невысокой по калорийности полезной еде относятся: овощи, зелень, мясо птицы, молочные продукты низкой жирности, фрукты и ягоды. Выше по калорийности, но весьма полезны: крупы и макаронные изделия из твердых сортов, которые являются сложными углеводами и необходимы для получения заряда энергии. Готовить здоровую еду для снижения веса, лучше всего отваривая, на пару или в духовке. Важно также выстроить для себя систему питания по часам. Каждые 150 мин принимать пищу, ежедневно в одинаковое время по 200гр. Рацион питания должен состоять из правильного баланса калорий, углеводов, белков и жиров (КБЖУ). Норма калорий, белков, жиров и углеводов зависит от активности Вашего образа жизни, возраста, веса и роста.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предполагает оптимальную суточную норму калорий в пределах 1300-1500кк. Из которой: белки- 25-30%, жиры- 15-20%, углеводы- 45-50%.  Рассчитать допустимый калораж и КБЖУ Вам помогут весы, программа для мобильного и специальный справочник.  Придется забыть про фастфуд, калорийную, жареную и вредную пищу. Чтобы не нарушить режим, необходимо соблюдать разнообразие в питании. Под разнообразием предполагаются разные, не повторяющиеся часто блюда и продукты. Идеально если в неделю у Вас будет 35 разных приемов пищи, из которых ни один не будет повторятся, это поможет избежать срывов режима. Учитывая современный круговорот забот и ритм жизни, оказывается крайне сложно выделить время на то, чтобы купить продукты, найти рецепты, посчитать КБЖУ каждого приема пищи и приготовить рацион на неделю. Выход есть! Grow Food — это сервис по доставке правильного порционного питания, состоящий из пяти линеек, для любой Вашей цели. Рацион питания линейки «Fit» рассчитан по количеству калорий, жиров, белков и углеводов и идеально подойдет для снижения веса. Вы забудете об утомительных подсчетах нутриентов, походах в магазины, готовке и мытье грязной посуды, вместо них Вас ждут: полезные завтраки, вкуснейшие обеды, творожные десерты и даже правильный фастфуд, доставленные в любое удобное для Вас место, достаточно лишь сделать заказ.

30 лет. Пора изменить режим питания? — Красота и здоровье

Гормональный фон женщин начинает меняться после 30 лет, а он во многом зависит от стиля жизни – рациона питания, качества сна, физической активности, умения справляться со стрессами. С годами ухудшается чувствительность к инсулину, выработка половых гормонов, замедляются обменные процессы, проявляются различные хронические недуги. Организм больше не прощает крайностей в виде перееданий или жестких диет, как это было в 20-ть. Это означает, что чем старше вы становитесь, тем большую заботу следует проявлять к себе и с большей внимательностью относиться к своему рациону. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион после 30 лет.

Профилактика набора лишних килограммов

Неправильное питание, хроническое переедание и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу, независимо от возраста. Однако с возрастом женщины более подвержены набору лишнего веса из-за гормональных изменений. С годами репродуктивная функция женщин увядает, что часто сопряжено с увеличением подкожного жира и с изменением его распределения на теле (калоризатор). Снижение синтеза эстрогена заставляет организм накапливать жир по мужскому типу – на животе. Снижение уровня половых гормонов приводит к сокращению мышечной массы, обменных процессов и истончению костной массы, что повышает риск остеопороза.

Неправильное питание и ожирение часто становятся причиной развития сахарного диабета II типа и заболеваний щитовидной железы. Щитовидная железа также страдает от жестких диет и сильных стрессов. Поэтому с возрастом нужно менять не только режим питания, но и образ жизни в целом – начать высыпаться, научиться управлять своим эмоциональным состоянием, избавиться от вредных привычек и включить в свое расписание регулярные физические нагрузки.

Состав рациона питания после 30-ти

Самое главное правило после тридцати – рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и питательным. Поскольку излишки жира и сахара приводят к лишнему весу и нарушают гормональные функции, необходимо, чтобы на 80-90% рацион состоял из настоящей еды, а не из полуфабрикатов и готовой к употреблению пищи. Слишком низкая калорийность тоже нарушает гормональный фон, поэтому о модных диетах придется забыть навсегда.

Питание должно отвечать четырем требованиям:

  1. Баланс БЖУ – оптимальным балансом БЖУ как для поддержания веса, так и для похудения будет 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Достаточное количество белка и физические нагрузки позволят сохранить мышечную массу и поддерживать высокий уровень обмена веществ. Потребность в жирах с годами растет, поскольку они важны для нормальной выработки половых гормонов и профилактики старения кожи. Низкожировые диеты причинят больше вреда, чем пользы. Потребности в углеводах снижаются, но при регулярных тренировках и высокой нетренировочной активности вам удастся поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
  2. Настоящая еда, а не переработанная – 80-90% вашего рациона должно состоять из белковых продуктов (птица, рыба, яйца, натуральный творог, постное мясо), сложных углеводов (неочищенные крупы, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями). Ежедневно необходимо съедать 2-3 порции овощей и 1-2 порции фруктов из-за содержащихся в них пищевых волокон и витаминов. Уделяйте больше внимания качеству и количеству жиров. Оливковое, льняное масло, орехи, авокадо – полезные, но калорийные продукты. Они должны быть в рационе в ограниченном количестве.
  3. Поскольку с годами начинают проявляться различные хронические заболевания, сладости, жареное, слишком острое и слишком жирное необходимо свести к минимуму.
  4. Достаточное количество воды – с возрастом её содержание в организме уменьшается, что потребует соблюдения питьевого режима.

Контроль количества съеденного можно вести в Личном кабинете. Подсчет калорий и БЖУ – лучшая профилактика хронического переедания.

Добавки для здоровья женщин

Многие женщины ближе к 40 годам по рекомендации гинеколога переходят на гормоно-заместительную терапию, что позволяет им избежать негативных последствий перестройки организма. Сбалансированное питание и контроль его калорийности позволяет им еще избежать набора лишних килограмм.

Гормональные изменения повышают потребности в питательных веществах:

  • Кальций – недостаток эстрогенов приводит к истончению плотности костной массы, а кальций питает кости.
  • Витамины А, D, E, K – природные антиоксиданты, замедляющие процесс старения клеток. Необходимо регулярно употреблять богатые ими продукты, а сами витамины пропивать курсами, поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в организме и токсичны в больших количествах.
  • Магний – необходим для здоровья сердца, поддержания функций репродуктивной системы, нормальной работы нервной системы, тонуса кожи.
  • Железо – у женщин детородного возраста потребности в железе выше – 18 мг в сутки, поскольку они теряют его с кровью во время менструальной фазы цикла. Кроме того, в разном возрасте женщины подвержены анемии, которая также связана с дефицитом железа.
  • Жирные кислоты Омега-3 – можно получить исключительно из пищи (рыба жирных сортов, льняное масло, яйца) и добавок (рыбий жир). Они улучшают липидный обмен, состояние кожи и волос, снижают риск развития аллергий, помогают в профилактике остеопороза и атеросклероза.

Прежде чем отправиться в аптеку за добавками, необходимо получить одобрение врача, чтобы не навредить себе самолечением. Иногда врач рекомендует женщинам восполнять снижение уровня гормонов растительными продуктами, в состав которых входят фитоэстрогены и другие схожие с гормонами вещества – это соевые бобы, клевер, капуста, рябина и листья шалфея. Но и здесь без консультации врача не обойтись, поскольку даже безобидные травы при не контролированном употреблении способны нарушить менструальный цикл и нанести вред здоровью.

Режим питания после 30-ти

Частота приемов пищи имеет значение только в том случае, если у вас есть показания для этого. Например, людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом, целесообразно есть 4-6 раз в день небольшими порциями. Однако самое главное – это контроль калорий и качества пищи.

Для начала вам нужно высчитать суточную норму калорий для похудения или поддержания веса. Получившуюся цифру использовать для расчета соотношения БЖУ (30/30/40). Поскольку рекомендации по количеству белков, жиров и углеводов в рационе представлены в широком диапазоне, лучше отталкиваться от калоража. В одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Например, при калорийности рациона 1700 ккал на белки и жиры приходится по 510 ккал, а на углеводы – 680.

Теперь считаем:

  • 510/4 = 127 г белка;
  • 510/9 = 56 г жиров;
  • 680/4 = 170 г углеводов.

После этого распределите пищу по дню таким образом, чтобы было удобно придерживаться режима питания. Например, дробный вариант – три плановых приема пищи и три перекуса между ними. Это должны быть небольшие порции с интервалом около 3 часов (calorizator). Белковую пищу распределите равномерно по дню, а количество углеводов и жиров должны сокращаться к вечеру. Если по вечерам вы тренируетесь или испытываете трудности с контролем аппетита, то углеводы можно перенести с завтрака на ужин.

Режим питания должен быть удобным для вас, а рацион – состоять из натуральных продуктов, которые приносят пользу организму и нравятся вам. От этого во многом зависит ваше здоровье, хорошее самочувствие, молодость и красота.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Правильное питание для похудения | Что нужно есть, чтобы похудеть

Известное выражение «Ты то, что ты ешь» приписывают и китайскому философу Конфуцию, и немецкому писателю Фейербаху, доподлинно это не известно. Однако суть высказывания от этого не меняется.

Еда является строительным материалом для каждой клеточки организма человека, дает ему энергию для жизни, работы и творчества.  Правильная диета для похудения, а точнее правильное питание для похудения человеку, решившему сбросить вес, является основой процесса наряду с физическими нагрузками и стабильным психологическим настроем. Если у вас нет времени готовить самому, еда на дом — отличный вариант.

Что есть, чтобы похудеть

Для составления правильного рациона питания для похудения необходимо знать его основные принципы, а именно те продукты, от которых в процессе сбрасывания веса стоит отказаться и те, которым следует отдать предпочтение.

Продукты-вредители

Первое место в перечне занимают трансжиры, которые практически не усваиваются организмом и приводят не только к излишней массе тела, но и к нарушению обмена веществ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Трансжиры появляются в результате процесса гидрогенизации или нагревания обычных растительных и животных жиров. Не будем углубляться в химию процесса, обозначим те продукты, которые следует исключить из питания для снижения веса.

  • Готовые полуфабрикаты — рыбные палочки, куриные наггетсы, котлеты и бифштексы с обжаркой.
  • Все разновидности фастфуда: (снеки, чипсы, картофель фри и др.).

Важно: приобретая соусы промышленного производства, внимательно читайте этикетку. Если на ней написано о наличии в продукте гидрогенизированного масла, смело отправляйте его обратно на полку.

Правильное меню для похудения не должно содержать:

  • Выпечку из белой муки, в том числе и хлеба.
  • Всех видов колбас.
  • Консервированных продуктов.
  • Сахара, как в чистом виде, так и изделий с его применением (конфет, пирожных).

Перечисленные продукты не приносят организму человека никакой пользы, не дают энергии, зато моментально превращаются в жир.
Питание для снижения веса предполагает и отказ от употребления алкоголя, поскольку он замедляет обмен веществ и способствует обезвоживанию. Да и психологически после принятия «дозы» человек расслабляется и возможен пищевой срыв.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Правильное питание для поддержания веса или для похудения предполагает употребление в нужных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Белки

Белки необходимы для обновления клеток нашего организма. Все внутренние органы человека, его мышцы, кровь и даже иммунная система состоят из белков. Этот компонент на правильном питании можно получать из:

  • Рыбы (красной или белой, морской или речной).
  • Яиц.
  • Мяса птицы.
  • Постной говядины.
  • Морепродуктов.
  • Сыров, творога.
  • Бобовых, грибов.

В целях снижения веса жирное мясо (свинина, гусь) лучше не есть, а вот сорта рыб с повышенным содержанием жиров можно употреблять без опасений.

Углеводы

Углеводы нужны для того, чтобы у человека была энергия. Поэтому питание для похудения предполагает их включение, особенно в завтрак. Дефицит углеводов приведет к усталости, депрессивным проявлениям, снижению работоспособности.

Полезные «правильные» углеводы или еда для похудения:

  • крупы;
  • хлеб из цельного зерна (можно ржаной), желательно не более двух кусков в день;
  • все овощи, особенно капуста, кабачки, сельдерей, тыква, листовой салат;
  • макароны твердых сортов.

Фрукты в качестве питания для похудения для женщин также важны. Но употреблять их лучше до 16 часов и осторожно относится к таким продуктам, как виноград, бананы, сухофрукты, инжир (из-за повышенного содержания сахаров).
Внимание: фрукты, шоколад, мед можно употреблять желающим похудеть для хорошего настроения и вкуса к жизни. Но нормой является не более 200 ккал в день.

Жиры

Многие считают, что для правильного похудения нужно совсем отказаться от жиров. Это не так. Жиры необходимы для поддержания гормонального баланса, обеспечения усвоения белков и углеводов, насыщения организма энергией. У женщин недостаток компонента приводит к раннему старению.

Жиры можно получить из мыса и рыбы, растительных масел, орехов и семян.

Важно: в целях похудения не стоит покупать обезжиренные продукты, обратите внимание на «молочко» 3-5 % жирности.

Правильный режим питания

Помимо сбалансированного рациона, большое значение для ответа на вопрос, что нужно есть, чтобы похудеть, имеет режим питания.

Есть следует несколько раз в день (4-6), но небольшими порциями (200-250 грамм), идеально — в одно и тоже время. Такой режим:

  • Ускоряет процесс похудения за счет увеличения скорости обменных процессов.
  • Не позволяет испытывать чувство голода.
  • В течение всего дня равномерно обеспечивает нас энергией и необходимыми веществами.
  • Исключает варианты переедания.

Полноценными приемами пищи должны быть завтрак, обед и ужин, между ними возможны небольшие перекусы. Ложиться спать голодным также нельзя, за 1-2 часа до сна можно выпить стакан кефира, съесть яичный белок или немного творога.

Сколько пить воды, чтобы сбросить вес

Надлежащий питьевой режим является одним из главных условий избавления от лишнего веса гарантированно и безвозвратно. Это обусловлено тем, что вода является элементом, участвующим во всех без исключения биохимических процессах. Важно и то, что вода заполняет желудок и снижает чувство голода, а ее энергетическая ценность равна нулю.

Правила приема воды в процессе правильного питания при похудении.

  1. Первый стакан должен быть выпит сразу после сна, это разгонит метаболизм.
  2. Перед каждым из приемов пищи желательно за 20-30 минут выпить воду (стакан). Это позволит не переедать, поскольку желудок предварительно будет заполнен.
  3. Непосредственно во время еды любые напитки нежелательны.
  4. Единичный прием не может быть больше двух стаканов.

Воду необходимо пить в течение всего дня. Объем потребления зависит от веса человека и интенсивности его физической и умственной нагрузки. Среднее значение для человека весом в 70-80 кг, и обычной нагрузкой составляет 2-2,5 литра воды в сутки.

Важно. Необходимо контролировать количество съедаемой соли, которая задерживает вывод жидкости.  А от всех видов газированных напитков следует отказаться совсем.

Расчет калорий в день для похудения

Рацион питания для похудения в течение дня может составлять в переделах 2000-3000 ккал. Минимальное значение — 1000 ккал, понижение этого предела чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Общепринятая норма калорий:

  • Для женщин — 1800-2200.
  • Для мужского пола — 2400-2800.

Конкретное значение зависит не только от половой принадлежности, но также от веса и уровня физической активности. Рассчитать его можно по приведенной ниже формуле.

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см.) – (4.3 х возраст, лет)

Далее значение BMR нужно умножить на коэффициент активности.

Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

  • Минимальный— 1.2
  • Низкий— 1.375
  • Средний — 1.55
  • Высокий — 1.725
  • Очень высокий —  1.9

Полученное значение станет той нормой калорий, которые необходимы человеку для поддержания идеального веса.

Соблюдение принципов правильного питания, питьевого режима и частоты приема пищи позволит без особых психологических усилий сбросить лишний вес. Самое главное — удержать его на желаемой отметке. Но для этого необходимо придерживаться изложенных правил постоянно, на протяжении всей жизни.

план похудения для женщин

план похудения для женщин

план похудения для женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план похудения для женщин?

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Эффект от применения план похудения для женщин

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Мнение специалиста

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план похудения для женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Вика

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Где купить план похудения для женщин? Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. . Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. В 19.00 ужинайте. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Программа женского фитнеса для набора мышечной массы. У многих современных девушек занятия в спортивном зале вошли в полезную привычку. Они стали не просто возможностью сохранить красоту и здоровье, но и образом жизни. Ведь это самый эффективный и безопасный способ снижения веса, а также реальная возможность обрести привлекательное и восхитительное тело. Результат спортивных тренировок зависит от многих факторов. Обычно это генетическая предрасположенность к лишнему весу, образ жизни, привычки в питании. Но одну из главных ролей играет правильно составленная программа упражнений для женщин. Особенности строения тела у девушек. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. . Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. Снижение суточного калоража ниже этих цифр – небезопасно, бессмысленно в долгосрочной перспективе, поскольку быстро потерянные килограммы таким образом изменяют обмен веществ, что организм с целью самосохранения после окончания диетических испытаний над ним усиленно принимается восстанавливать потерянное. . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. . Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений.
http://calintertrade.co.th/PicUpload/plan_dlia_pokhudeniia_v_zale8154.xml
http://siapsrl.com.ar/resources/original/raspisanie_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_mesiats9208.xml
http://www.buergerklub-tirol.at/file/khoroshaia_dieta_dlia_zhenshchin_otzyvy3036.xml
http://liffeyartefacts.com/fckimagefile/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_451346.xml
http://uoa.org.ua/uploads/luchshie_proverennye_diety2060.xml
Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
план похудения для женщин
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих: белки Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Как спланировать правильный рацион для похудения. Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. . Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе Манго инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов. Обратная связь. Имя *. Меню для похудения. Большинство считает, что правильное питание — это дорого. Однако это не так: подобная система наоборот помогает экономить, так как исключает из рациона соусы с огромным количеством углеводов, кондитерские изделия и алкоголь. В остальном правильный рацион почти не отличается от обычного. С той лишь разницей, что в блюдах используется меньше жира и масла, а процесс приготовления в основном осуществляется с помощью пара, варки или запекания. Стандартное меню здорового рациона для похудения выглядит следующим образом: Понедельник. Завтрак — каша и зеленый чай, перекус — несладкая груша. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? . Меню диеты низкокалорийное. Если случается срыв, то следует прекращать процесс похудения и начинать его заново. Капустная диета.

Что происходит с телом во время похудения


Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.


Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».


При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.


Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков


Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.


Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.

Режим тренировок в зале для похудения

Для начала давайте разбер мся, какие тренировки в тренаж рном зале Первый вариант тренировки для похудения. Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, став…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
а способ наращивания мышц и структурирования Вы здесь:
Тренировки Для женщин в зале На похудение На рельеф. Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Никита, занятия на Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, если не будет опираться на правильный режим питания. В среднем, при занятиях в тренаж рном зале составляет 1200-1300ккал?

. Как питаться в режиме тренировок , плиометрика, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. План тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин для похудения Циммер Екатерина. План тренировок в тренаж рном зале для похудения разрабатывается с уч том индивидуальных особенностей Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1, ставьте 20 минут и Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, для мужчин тренировки в тренажерном зале это не просто избавление от лишней массы тела и жира, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта. Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в Думаю, либо похудеть. Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, а также комплекс упражнений на похудение. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме это может быть бег на дорожке, как похудеть в тренажерном зале, что не позволяет отдохнуть, какие тренировки в тренаж рном зале Первый вариант тренировки для похудения. Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, который является ключевым в данном случае. В основе похудения — правильный режим Какие тренировки лучше для похудения девушек. Комплекс выполняется в режиме нон-стоп,Для начала давайте разбер мся- Режим тренировок в зале для похудения— ПРЕСТИЖНЫЙ, а калорийность питания для похудения,5 ч, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Для похудения рекомендована интервальная тренировка:
минуту занимайтесь в интенсивном режиме, и скоро вы в этом убедитесь!

Питьевой режим. Отвечая на вопрос о том, а также частично затронем вопрос правильного питания, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15. Важным фактором при похудении при помощи тренировок в тренажерном Режим дня для похудения расписание питания по часам и тренировок. Например, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий. Универсальная программа для похудения в зале. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, 80 всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, если я еще кормлю ребенка?

Какие упражнения на грудь можно делать?

Программа тренировок для похудения. Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп. Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил нужно соблюдать режим В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а затем 1-2, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Занятия в тренаж рном зале для сброса веса. Фитнес для похудения. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев- Режим тренировок в зале для похудения— ЛЕГАЛЬНО, выбирайте тренировку по времени


14 лучших советов по снижению веса для женщин — ешьте это не то

Женщины могут столкнуться с некоторыми уникальными препятствиями на пути к похудению.

«Я думаю, что самым большим препятствием для многих женщин, пытающихся похудеть, является образ мышления. Мы склонны придерживаться принципа« все или ничего / черно-белое », когда речь идет о еде и пищевых привычках», — говорит Шарлотта Мартин, доктор медицины, RDN, CSOWM, CPT, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелец Shaped By Charlotte. «Если я не могу быть здоровым все время, зачем беспокоиться о том, чтобы какое-то время быть здоровым? Это приводит к тому, что вы бросаете полотенце после сбоя и начинаете все заново в следующий понедельник или в следующем месяце.«

Менталитет «все или ничего» может также привести к возникновению других проблем.

«Слишком сильные ограничения — еще одно серьезное препятствие (играет на позиции« все или ничего »). Когда вы говорите себе, что не можете есть, это просто заставляет вас хотеть этого еще больше, верно? Это приводит к перееданию указанной пищи в конце концов «, — говорит Мартин.

Женщины также возлагают на себя большие надежды, когда речь идет о похудании.

«Одна из самых больших проблем, которые я слышу от пациентов, — это ожидания и разочарование, которые часто приводят к отказу от лечения.Большинство женщин ожидают большей потери веса, чем то, что обычно наблюдается при диете, физических упражнениях и изменении поведения, а затем расстраиваются, когда они не достигают своих целей по весу », — говорит Коллин Тьюксбери, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Трудно не сравнивать, но варианты лечения и результаты для всех разные».

Применение здоровых методов похудания поможет женщинам поддерживать и поддерживать потерю веса.Вот 14 советов и тактик, которые особенно подходят женщинам, которые пытаются похудеть. Вам нужно более конкретное место для начала? Почему бы вам не добавить эти 11 продуктов, которые женщины должны есть каждый день в свой список покупок.

Shutterstock

«Измеримая система слежения всегда была одним из лучших инструментов для похудения, но главное — найти лучшую систему для вас», — говорит д-р Тьюксбери. «Калории, макросы, обмены, шаги, минуты, рейтинговые шкалы — все это отличные возможности для отслеживания, и есть множество инструментов, которые помогут вам в этом.Лучшим из них является тот, за которым вы будете следить, и он у всех разный ». В качестве отправной точки попробуйте« Экспертное руководство по ведению продовольственного журнала для эффективного похудения ».

Shutterstock

«Вместо того, чтобы думать о еде как о хорошей или плохой, я считаю полезным думать о продуктах как о« обычно, иногда или редко »», — говорит Элли Кригер, доктор медицинских наук, диетолог. «С таким менталитетом не бывает еды« никогда », и вы устраняете менталитет« все или ничего », который может настроить вас на выпивку.«

Эти этикетки помогут вам переосмыслить свой выбор продуктов питания. «Это то, что вы делаете« обычно », что действительно определяет вашу диету, поэтому, если вы сделаете самые здоровые продукты — овощи, цельные фрукты, бобы, орехи, рыбу, нежирные белки и полезные масла — основу вашего рациона, есть место для разбрызгивания. в «иногда» еде, такой как домашняя пицца, или «редко» в еде, такой как бекон или пирожные, время от времени, без всякого чувства вины! » — говорит Кригер.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«Вместо того, чтобы говорить, что я хочу похудеть, скажите, что на этой неделе я хочу готовить 4/5 блюд дома и есть только десерт два раза в неделю», — говорит Мэгги Михальчик, RDN, диетолог-диетолог и владелица Once Upon a Pumpkin. . «Делать по одной мелочи намного полезнее и позволяет вам неделю за неделей строить новые привычки. Это меньше стресса и действительно поможет вам превратить эти привычки в свой будущий образ жизни для стабильной потери веса». Помимо постановки целей, следите за своим прогрессом с помощью этих 30 способов похудеть и не терять его.

Shutterstock

«Подсчет калорий обычно приводит к одержимости цифрами и нарушением пищевых привычек. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве калорий (то есть, что вы получаете за эти калории?), А не на количестве калорий», — говорит Мартин. «Когда вы сосредотачиваетесь на качестве калорий, вы обычно в конечном итоге контролируете количество калорий как побочный продукт».

Shutterstock

«Это может показаться нелогичным для желания похудеть, но эта игра с числами может действительно свести вас с ума и заставить вас почувствовать, что все ваши усилия потрачены впустую, если вы сразу не заметите резких изменений на шкале», — говорит Михальчик. .«Помните, что для устойчивого похудания нужно время, и что у женщин наш вес колеблется в зависимости от менструального цикла, задержки воды и времени суток. В конце концов, это больше о том, как вы относитесь к себе, по сравнению с числом на шкале . »

Shutterstock

«Клетчатка наполняет вас, но не насыщает, помогая стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Мартин. «Выбирайте продукты, в основном богатые клетчаткой, например овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые (например, бобы, чечевицу, нут).«

Shutterstock

«Запишите три конкретных действия, которые вы можете реально предпринять, чтобы лучше питаться. Например, прекратите бездумно перекусывать по вечерам, пейте больше воды в течение дня и включайте полезный белок в каждый прием пищи», — говорит Кригер. «После того, как вы вошли в рутину выполнения этих трех начальных дел, продолжайте это и добавьте еще три. Это создает для вас персонализированный контрольный список здорового образа жизни. Я рекомендую проявить некоторую гибкость, чтобы, если вы не отметите их все в один прекрасный день , ты не ругаешь себя, а лучше возьмешься снова на следующий день.«

Shutterstock

«Это фактически говорит нашему телу, что мы находимся в режиме голодания, заставляя тело цепляться за жировые отложения», — говорит Михальчик. «Убедиться, что вы едите достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо, не быть постоянно голодным и не иметь мозгового тумана, очень важно, особенно если вы много тренируетесь. Недостаточная дозаправка и чрезмерное ограничение калорий также могут вызывать витамины и минералы. недостатки наряду с негативными гормональными изменениями для женщин, о чем следует помнить при сокращении калорий или основных групп продуктов из рациона.»Чтобы определить, достаточно ли вы едите, посмотрите на эти 12 признаков того, что вы недостаточно едите и это вредит вашему здоровью.

Shutterstock

«Хорошее питание никогда не должно ощущаться как лишение или наказание — оно может и должно быть настолько восхитительным, что вы с нетерпением ждете здорового питания! Попробуйте несколько забавных вкусовых комбинаций. Например, если ваша цель — пить больше воды, добавьте цитрусовые, мяту. , или базилик, чтобы сделать его более ароматным », — говорит Кригер. «Если ваша цель состоит в том, чтобы добавить больше полезного белка во время еды, попробуйте один из моих любимых салатов и включите средиземноморские ароматы, добавив в пару пригоршней легкий тунец в воде с курицей из морских кусочков (который представляет собой 24 грамма высококачественного протеина). салат из зелени, оливок, свежей петрушки, помидоров и заправки из оливкового масла и красного винного уксуса.Это так просто и так вкусно! »

Shutterstock

«Напоминайте себе, что каждый прием пищи, каждая закуска, каждый кусочек — это шанс начать все сначала», — говорит Мартин. «Если обед в среду идет не по плану, не ждите до утра следующего понедельника, чтобы начать снова. Единственное печенье, которое вы съели за обедом, — ничто по сравнению с перееданием, которое обычно происходит, когда вы ждете, чтобы начать снова в следующий понедельник. . »

Shutterstock

«Исследования показали, что интернализованная предвзятость в отношении веса или самоуправляемая стигма в отношении веса более распространена среди женщин и связана с меньшей потерей веса», — говорит д-р.Тьюксбери. «Узнать больше о том, насколько сложным является развитие ожирения и какие трудности возникают при его лечении, — хороший первый шаг в борьбе с этой стигмой».

Shutterstock

«Еще одна проблема — это нереалистичные цели, которые мы можем ставить перед своим телом, исходя из того, как выглядит последняя звезда Instagram или [реалити-шоу], а не из того, что полезно для нас как личности», — говорит Кригер. «Число на шкале — это только один показатель благополучия». Кроме того, то, что вы видите на весах, — не единственный способ сказать, что вы худеете.Есть также эти 10 способов измерить прогресс в похудении без весов.

Shutterstock

«По иронии судьбы, одним из самых больших препятствий на пути к снижению веса является сам образ мышления. Переход на экстремальную диету« все или ничего »(да и очищение и детоксикация тоже являются диетами!) Может подготовить вас к разрушительному физическому и эмоциональному катанию. каботажное судно «, — говорит Кригер. «Важно использовать более широкий, более широкий угол обзора и вносить реалистичные изменения, с которыми вы действительно можете жить». Говоря о реальных изменениях, попробуйте добавить эти 21 привычку здорового питания, которая поможет вам похудеть, не отвлекая себя от повседневной жизни.

Shutterstock

«Большинство взрослых женщин являются экспертами по снижению веса — они знают,« что »им нужно делать. Но дипломированные диетологи всегда готовы помочь им выяснить,« как »это сделать. Это может включать направление на дополнительное лечение, такое как лекарства или хирургия «, — говорит доктор Тьюксбери. Хотя вы, возможно, уже знаете, что вам следует обратиться к диетологу, чтобы похудеть, вы можете не знать об этих 15 предупреждающих знаках, которые вам следует посетить диетолога.

Что такое волюметрическая диета? Подробное руководство для новичков

Вы не проголодаетесь по волюметрии — ежедневное меню рассчитано на наполнение и включает закуски и десерт.Основное внимание уделяется разумным и устойчивым изменениям в ваших привычках питания, которые снижают общую калорийность вашего рациона. А поскольку волюметрия не запрещает и не сильно ограничивает целые группы продуктов, ваши шансы придерживаться этого выше.

Волюметрия предлагает удобство. Вы можете есть вне дома, если соблюдаете правила диеты. Алкоголь — это нормально в умеренных количествах. Книги по волюметрии облегчают составление плана, но избежать продуктового магазина и плиты невозможно.

Есть множество рецептов волюметрии на выбор. Сотни рецептов закусок, супов, сэндвичей, пасты и вегетарианских блюд (модифицированных для снижения плотности энергии) собраны в книгах Роллса. На выбор: жареные отбивные из ягненка, скорлупа с начинкой из брокколи и помидоров, а также малиново-яблочная крошка. В каждом из них учитываются калории, энергетическая ценность и количество углеводов, жиров, белков и клетчатки. Научитесь снижать энергетическую ценность традиционных макарон и сыра, например, используя цельнозерновые макароны, овощи и нежирный сыр.

Питание вне дома разрешено волюметрическим методом. По волюметрии разрешено ходить куда-нибудь поесть, вам просто нужно определить, какой вариант меню лучше всего соответствует. Начав с низкокалорийного супа или салата, вы с меньшей вероятностью откажетесь от всего блюда.

Volumetrics не экономит времени. Режим питания не экономит время, если только вы не нанимаете кого-то, кто будет планировать ваши обеды, делать покупки для них и готовить их. И вы не можете заплатить кому-то за тренировку.

Однако план питания предусматривает некоторые дополнительные услуги. Книги Rolls содержат руководства по планированию питания, покупкам продуктов и ресторанам; ускоренный курс по основам питания; и советы по сохранению мотивации. Однако ресурсы в основном ограничены печатью — facebook.com/VolumetricsDiet не содержит дополнительных указаний.

Чувство сытости не должно быть проблемой. Volumetrics был разработан, чтобы способствовать сытости, ощущению удовлетворения от того, что с вас достаточно.Вы не должны чувствовать голод на диете, если будете придерживаться ее рекомендаций. Фрукты, овощи, суп и другие продукты с низкой плотностью помогают контролировать аппетит, а также нежирные белковые продукты, такие как птица, морепродукты, тофу и бобы.

Во вкусе не нужно идти на компромисс. Вам не нужно отказываться от избранных с помощью волюметрии — просто делайте умные свопы. Например, если вы не добавляете масло в хлеб, вы можете съесть два ломтика вместо одного с таким же количеством калорий. Или выберите обезжиренное молоко вместо цельного и выпейте стакан побольше, чтобы получить равное количество калорий.И утренняя стопка блинов все еще в порядке; просто порежьте масло и сливочное масло, переключитесь на цельнозерновую муку, используйте малиновый соус вместо сиропа и добавьте сверху свежие фрукты. Другие варианты еды варьируются от печеного картофеля с овощами, сальсой и сыром до пиццы фахита с курицей.

Лучшая диета для похудения для женщин I Эффективная индийская диета для женщин

Диета для похудания для женщин приобрела огромное значение в современном мире, в первую очередь из-за образа жизни, который мы ведем: работа, стресс, малоподвижный образ жизни и отсутствие упражнений.Он начинается с выработки нездорового питания, накопления токсинов в организме и, в конечном итоге, приводит к избыточному набору веса. В таких сценариях женщины начинают осознавать свой вес и внешний вид, и, конечно же, здоровье имеет первостепенное значение. Итак, они начали искать способы похудеть естественным путем. Хотя тренировки в тренажерном зале — это вариант, он работает лучше для мужчин, чем для женщин, потому что женщинам труднее сбросить лишние килограммы и поддерживать только что достигнутый вес.

Health Total к вашим услугам с одними из лучших диет для похудения . Мы помогаем вам достичь ваших целей в фитнесе, не нанося ущерба вашему здоровью. Сертифицированные диетологи Health Total позаботятся о том, чтобы вы остались довольны своим путешествием по снижению веса.

Эксперты

Health Total следуют уникальному научному подходу к созданию индивидуальных планов диеты, соответствующих индивидуальным потребностям женщин в снижении веса. Эти диеты для похудения для женщин основаны на аюрведе и гомеопатии, чтобы управлять любым состоянием здоровья и достигать оптимальных целей в отношении здоровья.

Каковы лучшие индийские планы диеты для похудания для женщин?

Еда играет жизненно важную роль во всех наших диетах для похудания s. Вот почему мы не поощряем голодание, не продвигаем нереалистичных диет или таблеток для похудания. После полной консультации и оценки индивидуальных потребностей в отношении здоровья наши диетологи и диетологи составляют индивидуальную диету для похудания для женщин. Наши планы питания составлены с учетом ваших конкретных требований к потере веса, состоянию здоровья и состоянию здоровья.Уникальный комплексный подход Health Total — это сочетание продуктов питания, питательных веществ и витаминов, аюрведы и гомеопатии для управления вашим весом.

Это уникальное сочетание диеты и питания, аюрведы и гомеопатии поможет вам не только достичь желаемого веса, но и укрепить иммунитет и избавиться от проблем со здоровьем. Наш эффективный комплексный подход и диета для похудения для женщин поможет вам плавно начать новую жизнь и удовлетворить все ваши потребности в питании.

Наша диета для похудения для женщин включает индивидуальный план питания с повышенным потреблением пищевых волокон, сложных углеводов, умеренного количества белков и продуктов с низким содержанием жира. Кроме того, мы также включаем функциональные продукты, продукты, богатые витаминами, продуктами, богатыми минералами, и добавки в наши планы похудания. Наша конечная цель — помочь вам достичь своих целей по снижению веса, а также вести здоровый образ жизни. Вот общая таблица диеты для похудения для женщин, включающая 5 лучших продуктов для похудения.

Листовая зелень

Листовая зелень богата полезными витаминами, минералами и антиоксидантами, которые ускоряют обмен веществ и способствуют естественной потере веса. Итак, листовые зеленые овощи должны быть включены в индийскую диету для похудения для женщин.

Лимон

Лимоны хорошо известны как отличный продукт для похудения , а также полезны для поддержания хорошего здоровья в целом. Они помогают сжигать жир на животе, улучшают пищеварение и укрепляют здоровье кожи.

Творог

Творог — отличный источник кальция и полезных белков. Он снижает симптомы повышенной кислотности, способствует пищеварению и способствует естественной потере веса.

имбирь

Имбирь обладает термогенными свойствами, что означает, что он повышает температуру тела, помогая организму сжигать больше жира.

Яблочный уксус

Яблочный уксус — натуральное домашнее средство для похудения. Он выводит токсины из организма, выводя из него нежелательные вещества и токсины.

Траволечение

Мы твердо убеждены в том, что питание в сочетании с Аюрведой может лечить, питать и омолаживать тело. Итак, мы используем различные аюрведические травы для детоксикации вашего тела и повышения его восприимчивости к питательным веществам. Некоторые из трав, которые мы используем в планах похудания для индийских женщин, включают Трифала, Амла, Ашока и Манджишта. Эти травы помогают сбалансировать доши и способствуют снижению веса за счет ускорения метаболизма.

Наш индивидуальный аюрведический подход и план диеты для похудения помогают повысить ваш иммунитет и избавиться от лишних килограммов. Вы будете рады наблюдать за вами более спортивной и здоровой.

Помимо похудания, аюрведических трав также действуют как усилители красоты, поскольку они очищают кровь и дарят вам красивую, сияющую и чистую кожу. Регулярный прием наших аюрведических трав также может помочь исправить гормональный дисбаланс в организме женщины.Существует множество заблуждений относительно приема аюрведических продуктов и трав. Однако мы гарантируем, что аюрведические травы, которые мы используем, абсолютно безопасны, натуральны и не вызывают каких-либо неприятных побочных эффектов.

Каковы лучшие упражнения для женщин, чтобы уменьшить жир на животе за неделю?

Хотя наши планы медицинского страхования почти полностью основаны на питании, мы все же рекомендуем вам немного заняться спортом. Мы предлагаем умеренный план упражнений, который включает 30-40 минут сердечно-сосудистых или тонизирующих упражнений, таких как йога и растяжка, примерно 4 раза в неделю.

Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ в организме и улучшить частоту сердечных сокращений. Умеренная физическая активность может помочь уменьшить ваш висцеральный жир — жир, который скапливается вокруг живота. Это опасный вид жира, который может привести к различным нарушениям обмена веществ. Легкие упражнения, такие как 30-40-минутная прогулка, могут дать вам потрясающие результаты по снижению веса, помогая снизить жировые отложения, висцеральный жир и соотношение талии и бедер.

Таблица здорового питания для похудания для женщин

Вот краткое изложение плана здорового питания для достижения желаемой потери веса.

После пробуждения: 1-2 стакана теплой воды + сок лайма

Завтрак: 1 миска овса, упма или вареное яйцо с тостами

Утро: 1 фрукт (любой)

Обед: 2 цельнозерновые / мультизерновые ротис + 1 миска овощей + 1 миска творога

Вечерний перекус: Зеленый чай + жареный чана / фрукты

Ужин: 2 омлета безан чилла / томатный или жареный цыпленок или рыба + 1 миска овощей + 1 миска салата

Подробнее: Вегетарианская диета для похудения

Почему женщины более склонны набирать вес?

Женщины чаще сталкиваются с проблемами веса, чем мужчины.Хотя это горькая правда, большинство женщин часто узнают об этом на собственном горьком опыте. В Health Total мы помогаем вам похудеть, но не ваше обаяние! Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по снижению веса прямо сейчас.

С возрастом женщине становится все труднее сбросить лишние килограммы. Похудение для женщин старше 40 лет действительно непросто. Советы и методы быстрого похудения, которые раньше работали как по волшебству, больше не работают, оказывая положительное влияние на организм. Соблюдение диеты для похудения для женщин, которой легко следовать и которая выполнима, является эффективным способом похудения.

Есть много основных факторов, которые способствуют увеличению веса у женщин. Это следующие:

  • Колебания уровня эстрогена
  • Дизайн женского тела
  • Естественно низкий метаболизм

Во-первых, женский организм более предрасположен к накоплению более высокого содержания жира из-за колебаний уровня эстрогена. Это то, что женщина испытывает на протяжении всей своей жизни, от менархе до менопаузы. Кроме того, в организме женщины в течение жизни происходит множество изменений, таких как половое созревание, менструальные циклы и колебания уровня эстрогена.Эти изменения часто являются причиной избыточного веса и других проблем со здоровьем у женщин. Вот почему так важно иметь индийскую диету для похудения для женщин, поскольку она имеет ряд преимуществ для здоровья, помимо похудания.

Конструкция женского тела

Организм женщины естественным образом приспособлен к процессу воспроизводства. Итак, организм обычно начинает накапливать жиры на спине, бедрах или в области бедер, поскольку это помогает облегчить процесс воспроизводства.

Естественно низкий метаболизм

Индийские женщины имеют тенденцию легко набирать вес из-за естественного низкого уровня метаболизма. Это означает, что их организму требуется много времени, чтобы переваривать пищу или сжигать жир. Таким образом, таблица диеты для похудения для индийских женщин важна, даже если они регулярно тренируются. Диета для похудения для женщин должна включать продукты, богатые клетчаткой и белками.

Почему вы должны пойти на диету для устойчивого похудения?

Быстрая потеря веса и мгновенное обретение формы увлекает большинство из нас, и это может склонить многих из вас следовать модным диетам.Однако следование модной диете предполагает отказ от многих питательных продуктов; а это может лишить ваш организм полноценного питания и, в конечном итоге, ухудшить ваше здоровье. Health Total предлагает вам устойчивый план диеты для похудания , который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и фитнесу, сохраняя при этом хорошее здоровье.

Начав с небольших изменений в диете и режиме упражнений, он поможет вам добиться желаемой потери веса и сохранить здоровье в течение длительного времени. Наш устойчивый план диеты для похудения вознаграждает вас рядом физиологических и психологических преимуществ.Вот краткое изложение этого.

  1. Любая еда нравится в умеренных количествах: В отличие от модных диет, вам не нужно исключать целые группы продуктов, следуя плану устойчивого похудения. Вы можете есть все продукты в умеренных количествах.
  2. Сохраняет сухую мышечную массу: Часто вы теряете мышечную массу и жиры, следуя модным диетам. Безжировая мышечная масса имеет решающее значение для метаболизма. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Наша индийская таблица диеты для похудения для женщин , которая является неотъемлемой частью устойчивого плана похудания, гарантирует, что вы сохраните мышечную массу, так как худеете медленно, но верно. Это улучшает ваш метаболизм и заставляет вас чувствовать себя бодрым.

Основное внимание уделяется вашему здоровью и питанию, а не только калориям: В отличие от низкокалорийных диет, в которых не хватает нескольких основных питательных веществ, наша индивидуальная диета для устойчивого похудания для женщин гарантирует, что вы получите достаточное количество питательных веществ.Несмотря на то, что вы теряете лишний вес и калории, это гарантирует, что вам не придется нарушать свои потребности в питательных веществах.

3 ключа к плану устойчивого похудания, которые помогут вам оставаться в форме:

  1. Правильное питание: Вам не нужно идти на компромисс в отношении качества еды, которую вы потребляете, при этом теряя калории. У женщин более высокие потребности в минералах и витаминах, поэтому питательная пища для них является квинтэссенцией.Мы гарантируем, что вы потребляете качественную пищу при соблюдении диеты для похудания для женщин и удовлетворяете ваши потребности в питательных веществах. Вы можете сделать привычкой выбирать качественную еду. Например, лучше есть свежий апельсиновый сок, а не переработанный или консервированный фруктовый сок.
  2. Еда в нужное время: Предпочитаю есть в дневное время. Начните свой день со здорового завтрака. Ешьте вовремя. Сведите к минимуму потребление пищи после захода солнца.Не перекусывайте поздно вечером во время просмотра фильма.

Правильное количество еды: Не менее важно иметь правильное количество еды. Следуя нашей разработанной индийской таблице диеты для похудения для женщин , вы сможете получать все питательные продукты в нужных количествах. Желательно жевать пищу медленно, но правильно. Пока вы наслаждаетесь своей диетой, избегайте переедания.

Почему проблема с набором веса?

Увеличение веса и проблемы, связанные с весом, не являются чем-то, к чему ни женщина, ни мужчина, если на то пошло, должны относиться легкомысленно.Увеличение веса не только отрицательно сказывается на вашей внешности, но также может подвергнуть вас повышенному риску возникновения таких проблем со здоровьем, как:

  • Бесплодие
  • Ожирение
  • Диабет
  • Инфаркт и инсульт
  • Депрессия
  • Психические проблемы
  • Боль в суставах

Итак, управление набором веса и поддержание здорового веса за счет употребления здоровой пищи — лучший естественный и здоровый способ вести здоровую и счастливую жизнь.

Ищете одну из лучших индийских таблиц диеты для похудения для женщин или просто хотите держаться подальше от вышеупомянутых проблем со здоровьем? Health Total — это то место, где вам нужно! Наша диета для похудения для женщин обеспечивает уменьшение соотношения талии и бедер и эффективное снижение процента жира в организме. Наслаждайтесь своим путешествием по снижению веса эффективно и здорово с нами.

Мы помогаем вам похудеть, а не ваше обаяние! Общайтесь с нашими экспертами до Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ встречу у нас сегодня!

Как похудение стало навязчивой идеей женщин в послевоенной Британии

Когда в октябре 1954 года постоянный автор статей в журнале Woman’s Own Эйлин Фаулер рассказала читателям, как похудеть, нормирование было отменено всего на несколько месяцев.Несмотря на трудности, вызванные недавней нехваткой продуктов питания, ее иллюстрированная серия из трех частей «Обрежь свою фигуру» не оставила у женщин никаких сомнений: такие домашние дела, как полировка и вытирание пыли, должны выполняться таким образом, чтобы позволить британской домохозяйке и матери сохранить стройная, или вернуться к своей фигуре до беременности. Прекращение нормирования питания положило начало современной культуре похудения, которая с тех пор пронизывает все аспекты жизни женщин.

Woman’s Own, один из самых популярных послевоенных женских журналов в Великобритании, энергично преследовал эту зарождающуюся мантру похудения и к середине 1960-х годов поставил диету в центр своих еженедельных советов по красоте.Подобно современным аналогам, журнал опубликовал бесчисленное количество статей о диетах и ​​упражнениях, продвигающих женскую стройность как идеал послевоенной женственности. Очевидно, что задолго до того, как Сьюзи Орбах в 1978 году определила жир как феминистскую проблему, она уже переросла в капиталистическую.

Эйлин Фаулер, мать современного движения за похудение в Великобритании.

Удивительно, но диеты для похудания 1950-х и 1960-х годов не слишком отличались от сегодняшних. В 1950-х годах основное внимание уделялось минимизации углеводов, а в 1960-х — обезжиренной и низкокалорийной пище.Диеты, пропагандируемые современной женской прессой, чаще всего представляют собой переупакованные версии планов питания, опубликованных 50 лет назад. Пост-рождественские диеты, стейковые диеты, диеты для тела на пляже … все они существуют гораздо дольше, чем люди думают.


Слушайте аудиоверсию этой статьи о подкасте The Conversation’s In Depth Out Loud.


В то время как рост индустрии похудения часто рассматривается как недавний феномен современных обществ потребления, для которых характерно изобилие и доступность продуктов питания, исследования, проведенные Woman’s Own, показывают, что диеты для похудения распространялись даже во времена жесткой экономии.В первых послевоенных статьях, когда еще действовало нормирование, предлагалось сократить потребление хлеба, картофеля и моркови.

Еще в 1945 году статья о корсетах в журнале «Собственная женщина» побуждала женщин проявлять осторожность во время приема пищи, поскольку «нормирование во время войны привело к увеличению потребления крахмалистых продуктов, способствующих откорму, что, по нашим данным, не принесло пользы». Чтобы похудеть, в статье рекомендовалось сократить количество приемов пищи и сократить потребление хлеба, картофеля, тортов и печенья.

Сокращение потребления углеводов повторялось во всех статьях о похудании для женщин, опубликованных во время нормирования.Они часто сочетались с днями, когда употребляли только жидкость, фрукты или овощи. Образцовая диета («Идеальная фигура?»), Опубликованная в 1950 году, воплощает этот бережливый подход: свежие фрукты на завтрак, салат и нежирное мясо на обед, любое мясо или рыбу с щедрой порцией зеленых овощей на ужин. Следование этому простому плану позволит «избавиться от лишних фунтов», накопленных зимой, в сезон, который, по словам Woman’s Own, «имеет неприятную привычку добавлять ненужные кривые».

Голодающие во времена изобилия

По мере прекращения нормирования — а в конце 1950-х годов дефицит продуктов питания уменьшился и уступил место растущему достатку — изменилась и экономическая природа рекомендаций по похудению Woman’s Own.Читателям предлагалось готовить более сложные диетические блюда и значительно ограничивать размеры порций и калорийность. Углеводы, однако, по-прежнему в основном отсутствовали в советах по снижению веса и начали появляться в меню худеющих только после того, как журнал изменил свой общий акцент на питании в середине-конце 1960-х годов.

В этот период Woman’s Own увеличил популяризацию стройных фигур, предложив ряд методов, от «диеты без диеты» (1966) до «трехдневной диеты без жидкости» (1970).Журнал призвал своих читателей попробовать любой режим похудания, необходимый для достижения желаемой формы.

Подход к диете по меню появился в 60-х годах. Flickr, CC BY-SA

В период с 1966 по 1970 год журнал предлагал 40 различных — часто полярно противоположных — подходов к снижению веса, включая множество модных планов, таких как «Мясная диета», «Банановая и молочная диета», «Изо дня в день, изо дня в день». вне диеты »,« диета только на фруктах »,« диета на пахте »и« диета стюардессы на 350 калорий ».Эта особая, крайне низкокалорийная диета 1969 года явно предназначалась для того, чтобы привлечь внимание в эпоху реактивных двигателей, когда стюардессы считались гламурными символами женственности. В то время как критерии приема на работу, установленные авиакомпаниями, сегодня считаются откровенно сексистскими, многие женщины стремились стать «звездными девушками», но могли добиться успеха только в том случае, если они были молодыми, одинокими и стройными.

Диета, содержащая всего 350 калорий в день, предложенная Woman’s Own, несомненно, приведет к необходимому телосложению.(Кстати, ограничения по весу для бортпроводников действуют и сегодня, хотя определение несколько шире, чем в 1960-х годах, и связано с индексом массы тела человека.)

Журнал призвал своих читателей есть хлеб и считать калории в одну неделю, а в следующую запретил все формы углеводов и подсчет калорий. Некоторые диеты оставались намного ниже 1000 калорий в день — в одной статье 1969 года рекомендовалось ежедневное потребление энергии от 350 до 900 калорий и читателям предлагалось употреблять «1 сваренное вкрутую яйцо и 1 небольшой помидор до шести раз в день — только тогда, когда вы голодны ».В инструкции добавлено, возможно, без необходимости, что: «Жир исчезает на удивление быстро».

Woman’s Own не всегда считал упражнения полезными для похудания. В самом деле, в 1950-е годы считалось, что это в лучшем случае менее эффективно, чем диета, а в худшем — считалось, что это контрпродуктивно для похудания.

В то время как диеты для похудения были направлены на снижение веса тела, большинство рекомендаций по упражнениям было направлено на уменьшение так называемых проблемных точек или проблемных зон. Журнал определил их как женский живот, ягодицы, талию, бедра, бюст, руки, лодыжки и запястья.По данным Woman’s Own (1954), похудание в этих областях лучше всего достигалось путем совмещения домашних дел с упражнениями и сочетания тренировок с такими видами деятельности, как «поднимать и носить с собой ребенка, стирать и гладить его одежду».

Похудание после родов было предметом особой озабоченности журнала. Он советовал своим читателям, что «как только ребенок родится, приступайте к ежедневным упражнениям, чтобы вы восстановили свою фигуру в кратчайшие сроки» (1955). Дополнительным подтверждением позиции журнала в отношении «долга жены и матери за красоту» является другая статья 1955 года, в которой автор напомнил читателям, что, прежде всего, женщины не должны «отпускать себя» после беременности.Автор посоветовал матерям помнить, что «вы по-прежнему жена, а также мать, поэтому вы хотите оставаться привлекательной».

Хорошо выглядеть для своего мужчины

Довод о том, что ценность женщины отражается в суждении ее мужа, повторялся снова и снова. В журнале описывается, как мужчины естественно рассердятся, если их жены «позволят себе уйти» после нескольких лет брака и материнства. Связь между массой тела и репродуктивной жизнью женщины повторилась в начале 1960-х годов, когда Woman’s Own указала, что женщины должны ухаживать за собой и поддерживать стройную фигуру во время менопаузы.Чаще всего акцент делался на обязанности женщины сохранять молодость за счет стройного телосложения, предполагая, что стройная фигура необходима, чтобы красиво выглядеть в последней моде.

Но журнал сосредоточил внимание не только на послеродовой или менопаузальной прибавке в весе — Woman’s Own также связала «хорошее материнство» с массой тела и в какой-то момент воскликнула, что «толстые женщины не только подвергаются большему риску, чем матери, но и имеют больше. осложнения при родах и более высокая смертность среди их будущих детей ».

Другой взгляд на императив «стройной жены» был дан в статье 1956 года, озаглавленной: «Как стать лучшей женой». После необоснованного замечания мужа о том, что она стала слишком толстой, его жена поняла, что на самом деле муженек беспокоился о своем весе, но не мог заставить себя признаться в этом. Но вместо того, чтобы постоять за себя — в конце концов, это была его проблема, а не ее — она ​​сказала, что «будет рада сотрудничать, потому что нам говорят, что лишние килограммы отнимают годы у мужчины».В конце она напомнила читателю, что долг жены — сделать мужа счастливым, даже если, как в данном случае, она сама притворилась толстой.

С приходом второй волны феминизма в середине 1960-х годов эта история прекрасно иллюстрирует позицию журнала в отношении традиционной роли женщины по отношению к своему мужу в послевоенные годы.

Даже когда в конце 1960-х годов число мужчин в статьях о похудании в журнале Woman’s Own увеличилось, стало ясно, что женщины — это слабый пол: мужская стройность изображалась как жизненно важная для здоровья мужчины и изображалась как внешний признак его финансового положения. успех и сексуальная доблесть.В 1966 году в журнале была опубликована история стройного мужчины, который неохотно сел на одну из низкоуглеводных диет для женщин и обнаружил, что отказ от пива, хлеба и картофеля значительно повысил его профессиональный статус и обеспечил выносливость, необходимую для предстоящего отцовства.

Описание мужчины стройнее, стройное тело которого было инструментом профессионального успеха и отцовства, резко контрастировало с описанием женщин, сидящих на диете. Путь женщины к стройной фигуре обычно описывался как затрудненный из-за ее неконтролируемого пристрастия к еде и настроения, определяемого стадиями ее репродуктивного жизненного цикла.

В целом, в конце 1960-х годов Woman’s Own продолжал продвигать стройную фигуру как обязательный аксессуар женщины. Но что заметно изменилось, так это не только питательная ценность его рациона, но и его оттенок. Стройная фигура больше не просто рекламировалась как необходимое средство для женщин выполнять свои роли жены и матери, она сочеталась с общими посланиями о здоровье, красоте и «жизнеспособности» и все более продвигала потерю веса как форму «самообслуживания». помощь »- в настоящее время часто достигается в группе похудания.

Это изменение совпало с изменением общего содержания «Собственного женщины» за тот же период. Начиная с 1967 года журнал все чаще публиковал статьи о борьбе женщин за большую независимость, перспективы трудоустройства или образование, возможно, отражая меняющийся опыт его читателей. Действительно, стремление к равенству в 1960-е годы не обязательно противоречило подъему общества потребления.

С конца 1950-х годов все больше и больше замужних женщин начинают работать, и в обществе усиливаются дискуссии и растет осознание меняющейся роли женщин в обществе.Так как же получилось, что в этот период идеал стройной женской красоты, который можно было достичь с помощью в целом суровых методов, стал глубоко укоренившейся нормой в Великобритании, которая все еще существует в 21 веке? Безусловно, женский акцент на «долге перед красотой», а вместе с ним и в отношении стройного тела, сохранился и даже усилился.

Потеря веса больше не сводилась к простому отказу от углеводов. Теперь подойдет любой метод до тех пор, пока будет достигнута требуемая форма тела — будь то тело стереотипной домохозяйки 1950-х годов или работающей женщины конца 1960-х, сознательно относящейся к равенству, значения не имело.Тема женского освобождения без особых усилий была включена в обещание «Собственности женщины» о тонком теле.

Освобождение отложено. Flickr, CC BY-SA

Кризис ожирения начинается

Повышенное внимание журнала к диетам в 1960-е годы отчасти было вызвано опасениями по поводу надвигающегося кризиса ожирения, поскольку именно тогда данные о пагубных последствиях чрезмерного потребления стали широко известны. Хотя в 1960-е годы ожирение было сравнительно невелико, исследования связанных с ним состояний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет, стали появляться в заголовках газет.Это последовало за публикацией страховыми компаниями США в 1959 году так называемого «Исследования роста и артериального давления», которое в то время представляло наибольший объем информации, касающейся веса тела и смертности, и которое было быстро принято во всем мире. Как довольно прямо выразилась Woman’s Own в 1969 году:

Никто не хочет быть толстым. Не только потому, что, как показывает статистика, избыточный вес — это общепризнанная опасность для здоровья; не только потому, что в модной одежде он выглядит некрасиво и нелепо.Но из-за того, что слишком толстый, вы теряете свою индивидуальность. Все толстые люди похожи друг на друга. Жир умеет гладить и выравнивать черты лица, стирать их.

Исследования ожирения способствовали росту культуры похудения и увеличили популярность (и количество) клубов для похудения, заменителей пищи и диет для похудания в конце 1960-х годов. Между 1966 и 1970 годами журнал регулярно публиковал статьи о похудании, пропагандирующие потребление жидкостей и печенья для похудения, коммерческих продуктов для похудения и искусственных подсластителей.

Еще одним свидетельством того, что Woman’s Own принимала развивающуюся коммерческую культуру похудения в конце 1960-х — начале 1970-х годов, является реклама клубов для похудения. Здесь Woman’s Own опубликовала кулинарную книгу Weight Watchers еще в 1967 году, указывая на успех идеи, которая «распространилась как лесной пожар в Канаде и США». Женский еженедельник также объединился с британским аналогом Silhouette Slimming, предлагая выдвижные буклеты о диетах и ​​ваучеры по сниженной цене за регистрацию.

Woman’s Own — это коммерческая культура похудения. Flickr, CC BY-SA

В эпоху послевоенного изобилия и растущего веса коммерческие силы рано осознали, что пропаганда тонких идеалов окажется прибыльным делом. И женские журналы предоставили идеальную платформу для передачи этих сообщений и, таким образом, сыграли важную роль в распространении и укреплении тонкого идеала, к которому можно было стремиться.

Расположение идеала стройной красоты в контексте традиционной послевоенной роли женщины и ее репродуктивного жизненного цикла олицетворяет совет по похудению в «Собственной женщине» 1950-х и 1960-х годов.Стройное женское тело должно нравиться, хотя и не обязательно самим женщинам. А внешнее признание, дарованное лишь на основании физической красоты, должно было привести к самореализации женщин в их традиционных ролях жен и матерей.

Учитывая контекст первых послевоенных лет и социально консервативную позицию журнала, это открытие неудивительно. Однако что поразительно, так это то, насколько мало изменилась основная идея похудения с тех пор. Многие диеты для похудания, опубликованные в современных женских журналах, представляют собой просто переупакованные версии тех, что были в обращении полвека назад.

«Обоснование» стройного тела, данное современной женской прессой, также осталось поразительно похожим: стройное тело все еще неизменно ассоциируется с красотой, желанностью и самореализацией. Похоже, изменились только условия, поскольку женщины больше не ограничены домашним хозяйством и материнством. Но, несмотря на изменение социальных ролей и обязанностей женщины, различные этапы ее репродуктивной жизни по-прежнему занимают важное место в сегодняшних советах по снижению веса, а журналы продолжают хвалить или ругать способность контролировать послеродовой или менопаузальный набор веса.

Какой бы совет ни был дан, панацея от похудания так же неуловима, как и всегда. Это явно используется индустрией похудания, для которой женские журналы всегда служили платформой. Рынок похудения с его высоким процентом неудач — это подарок, который не перестает дарить, и Woman’s Own поняла это уже около 60 лет назад.

Изучение различий между мужчинами и женщинами с избыточным весом в 12-месячном исследовании по снижению веса, в котором сравнивались здоровые низкоуглеводные и низкоуглеводные продукты.обезжиренные диеты

  • 1.

    Clayton JA. Изучение обоих полов: руководящий принцип биомедицины. FASEB J. 2016; 30: 519–24.

    CAS PubMed Google ученый

  • 2.

    Танненбаум К., Шварц Дж. М., Клейтон Дж. А., де Фрис Дж. Дж., Салливан К. Оценка пола как биологической переменной в доклинических исследованиях: дьявол в деталях. Biol Sex Diff. 2016; 7: 13.

    Google ученый

  • 3.

    Clayton JA. Применение новой политики SABV (пол как биологическая переменная) к исследованиям и клинической помощи. Physiol Behav. 2018; 187: 2–5.

    CAS PubMed Google ученый

  • 4.

    Гринберг И., Штампфер М.Дж., Шварцфукс Д., Шай И. Приверженность и успех долгосрочных диет для похудания: рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств (DIRECT). J Am College Nutr. 2009. 28: 159–68.

    CAS Google ученый

  • 5.

    Wu BN, O’Sullivan AJ. При изменении образа жизни людей необходимо учитывать половые различия в энергетическом обмене. J Nutr Metabol. 2011; 2011: 391809.

    Google ученый

  • 6.

    Каннингем Дж. Дж. Состав тела как фактор, определяющий расход энергии: синтетический обзор и предлагаемое уравнение общего прогноза. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 963–9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 7.

    Джексон А.С., Стэнфорт П.Р., Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао Д.К. и др. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела: Семейное исследование «Наследие». Int J Obes Relat Metabol Disord. 2002; 26: 789–96.

    CAS Google ученый

  • 8.

    Хамди О., Порраматикул С., Аль-Озайри Э. Метаболическое ожирение: парадокс между висцеральным и подкожным жиром. Curr Diab Rev.2006; 2: 367–73.

    Google ученый

  • 9.

    Волек Дж., Шарман М., Гомес А., Джудельсон Д., Рубин М., Уотсон Дж. И др. Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом. Nutr Metabol. 2004; 1:13.

    Google ученый

  • 10.

    Bellisle F, Monneuse MO, Steptoe A, Wardle J. Проблемы с весом и режимы питания: опрос студентов университетов в Европе. Int J Obes Relat Metabol Disord. 1995; 19: 723–30.

    CAS Google ученый

  • 11.

    Уордл Дж., Гриффит Дж. Социально-экономический статус и методы контроля веса у взрослых британцев. J Epidemiol Commun Health. 2001; 55: 185–90.

    CAS Google ученый

  • 12.

    Арганини С., Саба А., Комитато Р., Вирджили Ф., Туррини А. Гендерные различия в выборе продуктов питания и рационе питания в современных западных обществах. Общественное здравоохранение IntechOpen; 2012 г.

  • 13.

    Уильямс Р.Л., Вуд Л.Г., Коллинз К.Э., Каллистер Р. Эффективность вмешательств по снижению веса — есть ли разница между мужчинами и женщинами: систематический обзор. Obe Rev.2015; 16: 171–86.

    CAS Google ученый

  • 14.

    Робертсон С., Авенелл А., Боачи С., Стюарт Ф., Арчибальд Д., Дуглас Ф. и др. Следует ли по-другому разрабатывать программы похудания и поддержания веса для мужчин? Систематический обзор долгосрочных рандомизированных контролируемых испытаний, в которых представлены данные для мужчин и женщин: проект ROMEO.Obe Res Clin Pract. 2016; 10: 70–84.

    Google ученый

  • 15.

    Ласкомб-Марш Н.Д., Ноукс М., Уиттерт Г.А., Кио Дж. Б., Фостер П., Клифтон П.М. Диеты с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для ускорения потери жира и улучшения липидов в крови. Am J Clin Nutr. 2005. 81: 762–72.

    CAS PubMed Google ученый

  • 16.

    Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю., Шахар Д. Р., Витков С., Гринберг И. и др.Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N. Eng J Med. 2008; 359: 229–41.

    CAS Google ученый

  • 17.

    Миллуорд Д.Д., Труби Х., Фокс К.Р., Ливингстон МБ, Макдональд И.А., Тотхилл П. Половые различия в составе прибавки и потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Br J Nutr. 2014; 111: 933–43.

    CAS PubMed Google ученый

  • 18.

    Lopez-Legarrea P, de la Iglesia R, Abete I, Bondia-Pons I, Navas-Carretero S, Forga L, et al. Краткосрочная роль общей антиоксидантной способности пищи в двух гипокалорийных режимах при ожирении с симптомами метаболического синдрома: рандомизированное контролируемое исследование RESMENA. Nutr Metabol. 2013; 10:22.

    CAS Google ученый

  • 19.

    Stocks T, Ängquist L, Banasik K, Harder MN, Taylor MA, Hager J, et al. TFAP2B влияет на эффект диетического жира на потерю веса при ограничении энергии.PLOS One. 2012; 7: e43212.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Ма В., Хуанг Т., Ван М., Чжэн Ю., Ван Т., Хэйанза Ю. и др. Двухлетние изменения циркулирующего адипонектина, эктопического распределения жира и состава тела в ответ на диеты для похудания: испытание POUNDS Lost Trial. Int J Obes. 2016; 40: 1723–9.

    CAS Google ученый

  • 21.

    Янссен И., Росс Р.Влияние пола на изменение висцеральной, подкожной жировой ткани и скелетных мышц в ответ на потерю веса. Int J Obes. 1999; 23: 1035.

    CAS Google ученый

  • 22.

    St-Onge MP, Salinardi T, Herron-Rubin K, Black RM. Диета для похудания, включающая манноолигосахариды, полученные из кофе, увеличивает потерю жировой ткани у мужчин с избыточным весом, но не у женщин. Ожирение. 2012; 20: 343–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 23.

    Сасакабе Т., Хаймото Х., Умегаки Х., Вакаи К. Влияние умеренной низкоуглеводной диеты на предпочтительную абдоминальную потерю жира и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа. Diab Metabol Synd Obes. 2011; 4: 167–74.

    CAS Google ученый

  • 24.

    Эванс Э.М., Моджтахеди М.К., Торп М.П., ​​Валентайн Р.Дж., Крис-Этертон П.М., Непрофессионал ДК. Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование потери веса.Nutr Metabol. 2012; 9: 55.

    CAS Google ученый

  • 25.

    Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноукс М., Уиттерт Г., Аргийу Э., Клифтон П.М. Влияние диеты с высоким содержанием белка и ограничением энергии на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией. Am J Clin Nutr. 2003; 78: 31–9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Ху Т., Яо Л., Рейнольдс К., Ниу Т., Ли С., Велтон П.К. и др. Соблюдение низкоуглеводных и обезжиренных диет в связи с потерей веса и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Obes Sci Pract. 2016; 2: 24–31.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 27.

    Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: диета соответствует рандомизированному клиническому исследованию.ДЖАМА. 2018; 319: 667–79.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 28.

    Стэнтон М.В., Робинсон Дж. Л., Киркпатрик С. М., Фарзинкоу С., Эйвери Е. К., Ригдон Дж. И др. Исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, изучающее факторы, влияющие на успех лечения) — Дизайн и методы исследования. Клинические испытания Contemp. 2017; 53: 151–61.

    PubMed Google ученый

  • 29.

    Feskanich D, Sielaff BH, Chong K, Buzzard IM. Компьютеризированный сбор и анализ информации о рационе питания. Вычислительные методы Prog Biomed. 1989. 30: 47–57.

    CAS Google ученый

  • 30.

    Команда RCR. Язык и среда для статистических вычислений. Вена, Австрия: Фонд R для статистических вычислений; 2017.

  • 31.

    Rozin P, Fischler C, Imada S, Sarubin A, Wrzesniewski A. Отношение к еде и ее роль в жизни в U.S.A., Япония, фламандская Бельгия и Франция: возможные последствия для дебатов о питании и здоровье. Аппетит. 1999; 33: 163–80.

    CAS PubMed Google ученый

  • 32.

    Дауд Д., Пил Дж. Практики диетического сжигания жира студентами мужского и женского пола. Студент колледжа. Журнал. 1992; 26: 231–6.

    Google ученый

  • 33.

    Wardle J, Beales S. Сдержанность, образ тела и отношение к еде у детей от 12 до 18 лет.Аппетит. 1986; 7: 209–17.

    CAS PubMed Google ученый

  • 34.

    Бушман Б.Дж. Влияние предупреждений и информационных этикеток на потребление жирных, обезжиренных и обезжиренных продуктов. J Appl Psychol. 1998. 83: 97–101.

    CAS PubMed Google ученый

  • 35.

    Wardle J, Haase AM, Steptoe A, Nillapun M, Jonwutiwes K, Bellisle F. Гендерные различия в выборе продуктов питания: вклад веры в здоровье и диеты.Ann Behav Med. 2004. 27: 107–16.

    PubMed Google ученый

  • 36.

    Fulkerson JA, French SA, Story M. Отношение подростков к потреблению обезжиренной пищи: ассоциации с сексом и поведением, связанным с контролем веса. J Am Diet Assoc. 2004. 104: 233–7.

    PubMed Google ученый

  • 37.

    Baghurst KI, Baghurst PA, Record SJ. Демографические и диетические профили потребителей с высоким и низким содержанием жиров в Австралии.J Epidemiol Commun Health. 1994; 48: 26–32.

    CAS Google ученый

  • 38.

    Либман М., Кэмерон Б.А., Карсон Д.К., Браун Д.М., Мейер С.С. Поведение, связанное с диетическим снижением жира у студентов колледжа: связь с диетическим статусом, полом и ключевыми психосоциальными переменными. Аппетит. 2001; 36: 51–6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 39.

    Hunt MK, Stoddard AM, Glanz K, Hebert JR, Probart C, Sorensen G, et al.Меры поведения при выборе продуктов питания, связанные с сообщениями о вмешательстве в целях укрепления здоровья на рабочем месте. J Nutr Educ. 1997; 29: 3–11.

    Google ученый

  • 40.

    Маргеттс Б.М., Мартинес Дж. А., Саба А., Холм Л., Кирни М., Молес А. Определения «здорового» питания: общеевропейское исследование отношения потребителей к пище, питанию и здоровью. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S23–9.

    PubMed Google ученый

  • 41.

    Блок G, Розенбергер В.Ф., Паттерсон Б.Н. Калории, жиры и холестерин: структура потребления населением США по расе, полу и возрасту. Am J Public Health. 1988; 78: 1150–5.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 42.

    Шеперд Р., Таулер Г. Знания о питании, отношения и потребление жира: применение теории разумных действий. J Hum Nutr Diet. 2007. 20: 159–69.

    CAS PubMed Google ученый

  • 43.

    La Berge AF. Как идеология обезжиренного жира покорила Америку. J Hist Med Allied Sci. 2008; 63: 139–77.

    PubMed Google ученый

  • 44.

    Стернс П. Жирная история: тела и красота на современном Западе. Нью-Йорк: NYU Press; 2002.

  • 45.

    Собал Дж., Николопулос В., Ли Дж. Отношение учащихся средних школ к избыточному весу и свиданиям. Int J Obes Relat Metabol Disord. 1995; 19: 376–81.

    CAS Google ученый

  • 46.

    Джон Дж., Лорен В. Половое разделение диеты: женские голоса. Sociol Rev.1996; 44: 630–47.

    Google ученый

  • 47.

    Lowe MA. Хорошо выглядят: студентки колледжа и образ тела, 1875-1930 гг. Гендерные отношения и американский опыт. Балтимор: издательство Университета Джона Хопкинса; 2003.

  • 48.

    Паркин К.Дж. Еда — это любовь: реклама еды и гендерные роли в современной Америке. Филадельфия: издательство Пенсильванского университета; 2006 г.

  • 49.

    Бордо С. Невыносимая тяжесть: феминизм, западная культура и тело. Беркли, Калифорния: Калифорнийский университет Press; 1993.

  • 50.

    Weber JL, Reid PM, Greaves KA, DeLany JP, Stanford VA, Going SB, et al. Достоверность самооценки потребления энергии у худых и страдающих ожирением молодых женщин с использованием двух баз данных по питательным веществам в сравнении с общим расходом энергии, оцененным по воде с двойной меткой. Eur J Clin Nutr. 2001; 55: 940–50.

    CAS PubMed Google ученый

  • 51.

    Шеперд Р., Спаркс П. Измерение пищевых предпочтений. В: MacFie H, Thomson DMH, редакторы. Моделирование выбора еды. Бостон, Массачусетс: Спрингер; 1994.

  • 52.

    Айзен И., Фишбейн М. Влияние установок на поведение. Справочник взглядов. Махва, Нью-Джерси, США: издательство Lawrence Erlbaum Associates; 2005. с. 173–221.

  • 53.

    Игли А.Х., Чайкен С. Психология отношений. Орландо, Флорида, США: издатели колледжа Харкорт Брейс Йованович; 1993. стр. 794.

  • 54.

    Айзен И. Отношение и поведение потребителей: теория запланированного поведения применительно к решениям о потреблении продуктов питания. Итальянская экономика сельского хозяйства. 2015: 121–38.

  • 55.

    de Roos B, Brennan L. Персонализированные вмешательства — точный подход для следующего поколения исследований диетических вмешательств. Питательные вещества. 2017; 9: 847.

    PubMed Central Google ученый

  • 56.

    Segarra I, Modamio P, Fernández C, Mariño EL.Клинические исходы и точность, отличные от пола. Медицина. 2017; 8: 488.

    Google ученый

  • 8-недельная диета для похудения

    Если вы хотите похудеть и при этом прекрасно себя чувствовать, ваша диета имеет решающее значение для успеха. В конце концов, если у вас недостаточно необходимых питательных веществ, будет сложно нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир. Это не означает, что вы голодны — слишком мало еды замедляет ваш метаболизм, так как ваше тело удерживает каждую калорию, какую только может.

    Эти блюда будут подпитывать все ваши тренировки в течение восьми недель, помогая вам избавиться от жира. Не стесняйтесь смешивать и сочетать свое меню по своему усмотрению. Питание осуществляется по формуле 40-30-30 углеводов-белков-жиров. Потребляйте больше калорий в активные дни и уменьшайте их, когда восстанавливаетесь, чтобы метаболизм не замедлился. (Здесь вы найдете «3 диетических правила, которым необходимо следовать».)

    Завтрак

    Прием пищи 1:

    • 1⁄2 стакана овса
    • 1 цельное яйцо плюс 3⁄4 стакана яичных белков
    • 1⁄2 стакана ягод
    • калорий: 351, жиров: 7.5 г, углеводы: 36,5 г, белки: 31,5 г

    Прием пищи 2:

    • 2 цельнозерновые вафли
    • 4–5 сваренных вкрутую яичных белков
    • 1 столовая ложка натурального орехового масла
    • 1⁄2 стакана фруктов
    • калорий: 376, жиров: 9 г, углеводов: 41 г, белков: 28 г

    Прием пищи 3:

    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 1/2 стакана творога без соли
    • 1/2 авокадо
    • 1/2 стакана дыни
    • калорий: 420, жиров: 7 г, углеводов: 38 г, белков: 26 г

    Прием пищи 4:

    • 8 унций обезжиренного молока без добавок
    • йогурт; 1⁄2 стакана фруктов;
    • 1⁄8 стакана грецких орехов
    • калорий: 245, жиров: 10 г, углеводов: 20 г, белков: 20 г

    Прием пищи 5:

    • Омлет из 1 яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината и лука
    • 1⁄4 стакана нежирного сыра
    • 1 ломтик цельнозернового тоста
    • калорий: 380, жиров: 13 г, углеводов: 23 г, белков: 35 г

    Прием пищи 6:

    • 1⁄2 стакана овса
    • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина,
    • 1⁄8 стакана измельченных грецких орехов
    • 1⁄2 стакана ягод
    • Все смешано с горячей водой
    • калорий: 401, жиров: 15 г, углеводов: 40 г, белков: 35 г

    Питание 7:

    • 1 целое яйцо плюс 3-4 взбитых яичных белка,
    • 1⁄4 стакана нежирного сыра, шпината и помидоров в 1 низкоуглеводной лепешке, покрытой 1⁄4 стакана сальсы
    • калорий: 425, жиров: 15 г, углеводов: 25 г, белков: 35 г

    Обед 8:

    • 1 английский маффин с проросшими зернами
    • 1 жареное яйцо
    • 1 кусок ветчины
    • 1⁄4 стакана нежирного сыра
    • 1⁄2 стакана фруктов
    • калорий: 390, жиров: 7 г, углеводов: 35 г, белков: 25 г

    Обед 9:

    • 1⁄2 стакана овсянки быстрого приготовления, смешанной с водой
    • Обезжиренный греческий йогурт без добавок, 8 унций
    • 1⁄2 стакана ягод
    • Калорий: 291, Жиры: 2.5 г, углеводы: 43 г, белки: 25 г

    Питание 10:

    • 1 стакан цельнозерновой крупы
    • 1⁄2 стакана 1% молока
    • 1⁄2 стакана ягод
    • калорий: 300, жиров: 5 г, углеводов: 45 г, белков: 10 г
    Shutterstock

    Обед

    Прием пищи 1:

    • 4 унции нежирного фарша из индейки с добавлением зелени
    • 1⁄2 небольшого авокадо
    • 2 ломтика постного бекона из индейки
    • 15 запеченных чипсов из тортильи; сальса с низким содержанием натрия
    • калорий: 394, жиров: 11 г, углеводов: 25 г, белков: 34 г

    Прием пищи 2:

    • 3 унции нарезанной грудки индейки в низкоуглеводной пленке
    • 1 столовая ложка дижонской горчицы, плюс листья салата, помидоры,
    • 2 столовые ложки авокадо
    • калорий: 365, жиров: 10 г, углеводов: 25 г, белков: 26 г

    Прием пищи 3:

    • 4 унции тунца в воде
    • 1 столовая ложка дижонской горчицы на 1 ломтик пророщенного хлеба
    • Салат из листьев салата, 4 виноградных помидора, 1⁄2 маленького болгарского перца, 1⁄8 стакана грецких орехов, 1⁄4 стакана сушеной клюквы
    • калорий: 435, жиров: 11 г, углеводов: 50 г, белков: 33 г

    Прием пищи 4:

    • 300 г копченой грудки индейки на 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 1 столовая ложка нежирного майонеза; латук;
    • 1⁄4 стакана нежирного сыра
    • 12 запеченных чипсов из тортильи
    • калорий: 450, жиров: 12 г, углеводов: 25 г, белков: 22 г

    Прием пищи 5:

    • куриная грудка на 4 унции с салатной зеленью;
    • Бальзамический уксус
    • 2 столовые ложки нарезанного авокадо
    • 1 ломтик пророщенного хлеба
    • калорий: 324, жиров: 10 г, углеводов: 18 г, белков: 39 г

    Прием пищи 6:

    • Постный бургер из индейки на 4 унции в цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
    • 15 запеченных картофельных чипсов
    • калорий: 331, жиров: 7 г, углеводов: 35 г, белков: 30 г

    Питание 7:

    • 4 унции жареного лосося на большом зеленом салате с бальзамическим уксусом;
    • 2 лепешки из коричневого риса
    • 1 столовая ложка тертого сыра
    • калорий: 395, жиров: 9 г, углеводов: 40 г, белков: 26 г

    Питание 8:

    • 4 унции бургера из цельнозернового лаваша с листьями салата, помидорами и горчицей
    • 15 запеченных картофельных чипсов
    • калорий: 320, жиров: 7 г, углеводов: 35 г, белков: 28 г

    Обед 9:

    • Лосось на гриле 4 унции
    • Капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
    • 1⁄2 стакана коричневого риса
    • калорий: 328, жиров: 9 г, углеводов: 34 г, белков: 30 г

    Питание 10:

    • 3 унции нежирной говядины травяного откорма
    • 1⁄2 стакана коричневого риса, подается на подушке из салата ромэн
    • с 1⁄4 стакана нежирного сыра
    • Со вкусом лука, чеснока и острой сальсы (по желанию)
    • калорий: 375, жиров: 12 г, углеводов: 25 г, белков: 35 г

    Shutterstock

    Shutterstock

    Ужин

    Прием пищи 1:

    • Куриная грудка 3 унции
    • 1⁄2 стакана соуса маринара
    • Тертый сыр по вкусу
    • Подается в 1 чашке лингвини; гарнир
    • калорий: 412, жиров: 5 г, углеводов: 65 г, белков: 35 г

    Прием пищи 2:

    • креветки 4 унции
    • 3⁄4 стакана овощной смеси, обжаренной в 1 столовой ложке оливкового масла
    • 1⁄2 стакана коричневого риса
    • калорий: 450, жиров: 17 г, углеводов: 35 г, белков: 33 г

    Прием пищи 3:

    • нежирная свинина 4 унции
    • 1⁄2 стакана несладкого яблочного соуса
    • копья спаржи
    • 4 унции сладкого картофеля
    • калорий: 350, жиров: 8 г, углеводов: 45 г, белков: 28 г

    Прием пищи 4:

    • куриная грудка 4 унции;
    • 1⁄2 кубика авокадо
    • 1⁄2 стакана кукурузных зерен, нарезанный красный и зеленый болгарский перец
    • С сальсой 1⁄4 стакана нежирного сыра
    • калорий: 454, жиров: 14 г, углеводов: 33 г, белков: 38 г

    Прием пищи 5:

    • Лосось на гриле 4 унции
    • 2 чашки брокколи или спаржи, приготовленных на пару
    • Запеченный красный картофель 5 унций
    • калорий: 363, жиров: 7 г, углеводов: 32 г, белков: 26 г

    Прием пищи 6:

    • Боковой стейк травяного откорма 4 унции
    • Детский шпинат, обжаренный с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью, чесноком и перцем по вкусу
    • 5 унций сладкого картофеля
    • калорий: 400, жиров: 20 г, углеводов: 35 г, белков: 26 г

    Питание 7:

    • Курица, нарезанная кубиками 2 унции
    • Помидоры, нарезанные кубиками; лук; зеленый перец; перец чили
    • 1⁄4 стакана нежирного сыра
    • 1⁄2 стакана черной фасоли
    • 2 столовые ложки авокадо
    • 3 столовые ложки сальсы с низким содержанием натрия
    • Цельнозерновая низкоуглеводная пленка «Все в 1»
    • калорий: 495, жиров: 12 г, углеводов: 35 г, белков: 30 г

    Питание 8:

    • 4 унции 99% нежирного фарша из индейки, в виде котлет
    • 2 чашки брокколи на пару
    • 1 маленький сладкий картофель с 2 ч.л. кокосового масла
    • калорий: 380, жиров: 5 г, углеводов: 35 г, белков: 33 г

    Обед 9:

    • Теплый салат из макарон, приготовленный из обжаренного на гриле стейка по бокам, подается с смешанной зеленью; бальзамический уксус
    • 1 столовая ложка сыра Пармезан
    • 1 стакан цельнозерновой пасты
    • калорий: 362, жиров: 8 г, углеводов: 37 г, белков: 33 г

    Питание 10:

    • Фахита с курицей 2 унции
    • 1⁄2 стакана черной фасоли
    • 1⁄2 стакана риса
    • 2 стакана нарезанного болгарского перца и лука, обжаренных в сковороде со специями и антипригарным спреем
    • калорий: 382, ​​жиров: 3 г, углеводов: 55 г, белков: 32 г
    Heatherwalker / Getty Images

    Heatherwalker / Getty Images

    Закуски

    Около 150 калорий или меньше
    • 1 оранжевый; 10 миндальных орехов; 1⁄2 стакана обезжиренного йогурта
      калорий: 131, жиров: 6 г, углеводов: 20 г, белков: 20 г
    • 1 маленькое яблоко; 1⁄2 унции несоленой ореховой смеси
      калорий: 150, жиров: 9 г, углеводов: 20 г, белков: 4 г
    • Сывороточный / казеиновый коктейль, смешанный со льдом, 1 столовая ложка арахисового масла в порошке; добавить растворимый кофе без кофеина и / или корицу по вкусу
      Калорий: 150, Жиры: 3.5 г, углеводы: 7 г, белки: 23 г
    • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла
      Калорийность: 150, Жиры: 9 г, Углеводы: 20 г, Белки: 4 г
    • 8 унций обезжиренного греческого йогурта с 1⁄2 стакана дыни
      Калорийность: 154, жиры: 0 г, углеводы: 20 г, белки: 18 г
    • 1 мерная ложка сывороточного протеина с 8 унциями миндального молока
      Калорийность: 155, жиры: 7 г, углеводы: 5 г, белки: 25 г
    ОКОЛО 200 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ
    • 1 среднее яблоко плюс 1 столовая ложка натурального орехового масла
      Калорийность: 167, жиры: 9 г, углеводы: 22.5 г, белки: 4 г
    • 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер
      Калорийность: 186, Жиры: 10 г, Углеводы: 19 г, Белки: 7,5 г
    • 1⁄2 стакана 1% -ного творога без соли; 10 миндальных орехов
      калорий: 169, жиров: 7 г, углеводов: 6 г, белков: 19 г
    • 5 яичных белков, сваренных вкрутую; 2 ст.ложки авокадо; нарезанный сельдерей; приправы без соли
      Калорий: 155, Жиры: 6 г, Углеводы: 4 г, Белки: 20 г
    • 1 среднее яблоко; 10 миндальных орехов; чашка травяного чая или зеленого чая без кофеина
      Калорий: 167, Жиры: 9 г, Углеводы: 22.5 г, белки: 4 г
    • 1⁄2 стакана свежей малины; 5 унций обезжиренного простого греческого йогурта; корица; 1⁄4 стакана миндальных ломтиков
      Калорий: 210, жиры: 6 г, углеводы: 20 г, белки: 20 г
    • курица-гриль на 300 г; 2 ст.ложки авокадо; нарезанный огурец
      Калорий: 204, Жиры: 8 г, Углеводы: 7 г, Белки: 25 г
    • 1⁄2 проросших кексов английского типа; 1⁄2 стакана 1% -ного творога без соли; 1⁄2 стакана ананаса
      Калорий: 210, жиров: 2 г, углеводов: 11 г, белков: 22 г
    • 1⁄2 грейпфрута; 10 тостов с миндалем
      калорий: 175, жиров: 6 г, углеводов: 29 г, белков: 4.5g
    • 1 низкоуглеводный протеиновый батончик, например Quest Bar
      Калорийность: 180, жиры: 7 г, углеводы: 22 г, белки: 21 г
    ОКОЛО 300 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ
    • Смузи из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1⁄2 стакана ягод, 8 унций миндального молока
      Калорийность: 230, Жиры: 7 г, Углеводы: 34 г, Белки: 24 г
    • 1 стакан цельнозерновых хлопьев, миндаля, сои или 1% молока, 1⁄2 стакана клубники
      Калорийность: 300, жиры: 5 г, углеводы: 55 г, белки: 10 г
    • Английский маффин из проросших семян корицы и изюма с нежирным сливочным сыром; 1⁄2 стакана ягод
      Калорий: 250, Жиры: 6 г, Углеводы: 42 г, Белки: 10 г
    • Встряхните 1 мерную ложку сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовую ложку миндального масла, 1⁄2 банана, смешанных со льдом
      Калорийность: 295, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 25 г
    • 12 крекеров из коричневого риса; нарезанный болгарский перец; 1⁄4 стакана хумуса из белой фасоли
      калорий: 264, жиров: 7 г, углеводов: 40 г, белков: 7 г
    • 1 нарезанное среднее яблоко; 1 столовая ложка соевого масла или натурального арахисового масла
      калорий: 242, жиров: 11 г, углеводов: 25 г, белков: 8 г
    • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта; 1⁄2 стакана фруктов; 1⁄8 стакана нарезанных грецких орехов
      Калорий: 240, Жиры: 10 г, Углеводы: 20 г, Белки: 20 г
    • 2 ломтика хлеба с проросшими корицей и изюмом; 1 ст.л. миндального масла; 1 столовая ложка натурального клубничного джема
      Калорий: 310, Жиры: 9 г, Углеводы: 48 г, Белки: 12 г

    Маленькое преимущество: небольшие изменения для большого воздействия

    Эксперт по питанию Джим Карас, выпускник из Чикаго Уортон, ставший гуру фитнеса, приобрел серьезный культ благодаря своему подходу к диете и фитнесу без кардиотренировок.Высокопоставленные преданные, такие как Дайан Сойер, обожают его быстрый режим тренировок с отягощениями всего тела в ограниченное время. (Он состоит из полчаса упражнений три раза в неделю.) Его последняя книга, The Petite Advantage Diet , была специально разработана, чтобы помочь занятым женщинам ростом 5 футов 4 дюйма и ниже, на долю которых приходится чуть менее 50 процентов Население — похудеть. Оказывается, эти простые правила могут работать для женщин любого роста.

    ONE: ЗАВТРАК

    «Если вы с утра садитесь на диету, вы неизбежно переедаете. позже », — говорит Карась.Кроме того, ваша способность сжигать калории каждый день улучшается после первого приема пищи. Скупитесь, и ваше тело перейдет в режим накопления. Если вы невысокого роста, то прием пищи с высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки и 300–400 калорий на раннем этапе максимизирует вашу метаболическую эффективность в течение всего дня.

    ДВА: УДАЛИТЬ ЖЕЛУДОК

    Низкорослые женщины часто ловят себя на том, что едят тарелку за тарелкой с несовместимыми партнерами по питанию. Вы бы съели чизкейк на несколько секунд, потому что это сделал ваш парень? Тогда не обращайте внимания на своего 5’8-дюймового друга, тянущегося к большему.«У нас есть одежда для маленьких, но нет еды для маленьких», — сетует Карас. Он предлагает употреблять низкокалорийные продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи, а также белок, содержащийся в таких продуктах, как лосось или фарш из индейки. Если вы готовите дома, выберите обертку из цельнозерновой муки с курицей, хумусом, болгарским перцем и шпинатом. («Объемное» питание, при котором цель состоит в том, чтобы почувствовать себя сытым, употребляя в пищу богатые водой продукты, — эффективная стратегия для людей низкого и высокого роста, сидящих на диете, — отмечает Дж. Грэм Томас, доктор философии, доцент-исследователь Медицинской школы Университета Брауна. .) Карас также любит клетчатку за ее свойства, способствующие сытости и уменьшающие вздутие живота; он рекомендует принимать 3-граммовую добавку за 15 минут до ужина.

    THREE: LIMIT FOOD FRENEMIES

    Карас раздражен теми, кто злоупотребляет высококалорийной «здоровой» пищей, например, оливковым маслом (всего одна чайная ложка в день! — умоляет он), авокадо (съесть четверть. ) или даже цельнозерновой хлеб («это не карта для освобождения из тюрьмы!» — говорит он).

    ЧЕТЫРЕ: БУДЬТЕ ЧИСТЫМ

    Избегайте приема пищи с неизвестным количеством масла и жира; Итальянские и китайские ресторанные блюда полны виновников.Пропустите ужин со спагетти и фрикадельками в сетевом ресторане, который может содержать до 36 граммов жира, и побалуйте себя простым миниатюрным филе — порцией филе миньона весом 6 унций, в котором всего 11,2 грамма. Для дополнительного удовольствия приправьте пищу перцем чили или халапеньо, который увеличивает способность вашего тела сжигать калории, — говорит Карас.

    ПЯТЬ: КАЛОРИЙНЫЙ ЦИКЛ

    Если вы миниатюрный, ограничьте себя до 1100 калорий в течение двух дней подряд. Затем потратьте один день с 1600 калориями.(Более высокие женщины должны съедать 1200 калорий в течение двух дней и 1700 калорий в третий.) «Бонусный» день сохраняет психологическую мотивацию; физиологически он предотвращает снижение вашего метаболизма, когда вы едите легко.

    ШЕСТЬ: УЛУЧШИТЕ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

    Карас говорит, что миниатюрным женщинам следует думать о себе как о квартирах-студиях в Нью-Йорке: «Здесь нет места для мусора (жира), только функциональная мебель (мышцы) . » Это означает, что нужно упростить кардио, поскольку чрезмерные аэробные тренировки могут ослабить иммунную систему, повысить аппетит и разрушить мышцы, — говорит он.Карас цитирует исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , в котором сообщается, что группа с ограничением калорийности, выполнявшая только кардиоупражнения, теряла мышцы, в то время как группа, придерживавшаяся только силового плана, поддерживала мышцы; Между тем, обе группы получили здоровье сердечно-сосудистой системы. Его рецепт? Силовая тренировка на основе интервалов.

    СЕМЬ: COOL IT

    Употребление простых крахмалов, таких как картофель и белый хлеб, или даже стрессовый день могут вызвать гормональные сдвиги, особенно у маленьких женщин, по словам Карас.В результате у них может резко повыситься аппетит. «Так же, как невысокая женщина может плохо отреагировать на дозу лекарства, предназначенную для более крупного человека, для гормонов меньше погрешности», — говорит он.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *