Рельеф тела для девушек: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Содержание

Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

  • День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
  • День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
  • День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

  • Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
  • Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
  • Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
  • Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
  • Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
  • Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. «Супермен»

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

Программа тренировок на рельеф для девушек

О программе

Принципы построения тренировочного процесса

Стоит отметить, что тренировки на рельеф у девушек и парней будут отличаться по своей структуре, количеству подходов и повторений. Это объясняется различиями в гормональном фоне (в частности- невысоким уровнем тестостерона, который позволяет быстрее сжигать подкожный жир).

Тренировки, направленные на рельеф могут строиться следующим образом:

* Круговая тренировка

* Включение в тренировочный процесс суперсетов/трисетов/дроп-сетов

В основе лежат силовые тренировки (для поддержания мышц) и аэробные тренировки (с целью сжигания жира).

Что с режимом?

Также следует придерживаться следующих рекомендаций:

* Режим сна (известно, что процесс жиросжигания также происходит и во сне, поэтому необходимо спать не менее 7-8 часов)

* Соблюдение водного баланса (30-40 мл на кг веса в день)

* Следить за количеством потребляемых жиров (не снижать жиры менее 1г/кг веса)

* Избегать перетренированности (следите за длительностью тренировки- она не должна превышать 1-1,5 часов; при появлении первых признаках переутомления стоит взять паузу или снизить интенсивность тренировок)

И не забываем о питании

Для обретения рельефа первостепенно важен дефицит калорий (рассчитать суточную калорийность с учетом физической активности поможет формула Миффлина- Жеора), а также чистое питание.

От каких продуктов следует отказаться при жиросжигании:

-фастфуд

-сладкое

-мучное

-любые сахаросодержащие продукты искусственного происхождения

-газированные напитки, пакетированные соки

-мюслевые батончики и т.д.

Предпочтение стоит отдавать продуктам с простым составом- сложные углеводы (все крупы), фрукты и любые овощи (огурцы, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и другие), цельнозерновой или бездрожжевой хлеб или хлебцы, сыр, творог, рыба.

Длительность тренировки: 60-90 минут

Продолжительность программы: 8-10 недель

Программа предусматривает выполнение 3х силовых и 2х кардио-тренировок в неделю.

Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

Перед вами программа, рассчитанная на 4-6 недель, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! 

Данный мини-план рассчитан на девушек, у которых стоит задача — сделать свое тело более красивым и эстетичным. Тренировки проводятся в формате суперсетов — что позволяет за короткий промежуток времени задействовать как можно больше групп мышц и тем самым сжечь как можно больше калорий. Не забывайте, для того, чтобы достичь наилучших результатов сочетайте тренировки с правильным питанием и режимом сна.

Формат тренировок — комбинированный, т.е. чередуем упражнения на разные группы мышц в одном подходе. Программа рассчитана на спортсменок, знакомых с оборудованием и работой в зале. Она станет незаменимой для тех женщин, кто хочет достичь рельефное тело в короткие сроки.

В неделю будет 3 тренировочных дня с комплексной проработкой всех групп мышц.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

  1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
  2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
  3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.  
  4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом. 
  5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный  фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
  6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности. 

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Умеренные кардио нагрузки

Непрерывная умеренная интенсивность этого метода направлена на сжигание жира. Из-за неизменной скорости вашей работы сжигание жира происходит непрерывно. Чтобы тренировки были эффективны, необходимо понимать, что значит умеренная интенсивность. Чтобы узнать, подходит ли ваша кардиотренировка под это определение, следует рассчитать свой оптимальный пульс и частоту сердечных сокращений во время упражнения, а затем сравнить. Показатели должны иметь близкое значение.

Для определения оптимальной частоты сердечных сокращений, следует вычесть ваш возраст из 180. Например, если вам 25 лет, то этот показатель для вас равен 155 (180-25). Это идеальное для вас количество ударов сердца в минуту.

Проверить пульс (текущую частоту сердечных сокращений) можно приложив указательный палец к сонной артерии на 15 секунд и посчитав количество ударов. Например, если за 15 секунд вы насчитали 40 ударов, умножьте это число на 4, и вы получите частоту пульса в минуту. В нашем случае 4 x 40 = 160, это значит, что вы близки к оптимальной частоте сердечных сокращений 155.

Если это слишком сложный путь, просто прислушайтесь к себе. При выполнении кардиоупражнений, вы должны быть в состоянии вести непринужденный разговор. Если хватаете ртом воздух и замедляете темп – обратите внимание на умеренную нагрузку. Если же в процессе тренировки вы не потеете и не начинаете дышать тяжелее обычного, увеличьте интенсивность.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф


Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

  1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
  2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
  3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
  4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars


Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф


Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

  1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
  2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
  3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
  4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
  5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
  6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

  • приседы со штангой;
  • сгибание и разгибание ног;
  • подъем гантелей;
  • сгибание рук с штангой;
  • французский жим;
  • становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

  • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
  • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
  • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
    наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

  • велотренажер;
  • ходьба под наклоном;
  • спортивная ходьба;
  • бег.

Силовой тренинг:

  • рычажная тяга;
  • рычажный жим;
  • подтягивания;
  • жим штанги;
  • жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга со штангой.
  • Тяга к груди с верхнего блока.
  • Сведение рук в кроссовере.
  • Скручивания, лежа на полу.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

  • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
  • ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Разгибание рук на тренажере.
  • Французский жим со штангой.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

  • Аэробика – бег 20-25 минут;
  • плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим ногами на тренажере.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

  • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
  • велотренажер 20-25 минут.

Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

  • ходьба под наклоном;
  • велотренажер, бег;
  • плавание;
  • скакалка.

Силовой тренинг:

  • приседания;
  • сведение и разведение ног на тренажере;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • плие с гантелями;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
  • жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

  • Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

  • Жим грифа или гантелей лежа.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
  • Подтягивания на брусьях.
  • Проработка пресса на тренажере.

Среда

  • Аэробика – велотренажер.

Четверг

  • Аэробика – плавание 20-30 минут;
  • скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Сведение и разведение ног.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Становая тяга с прямыми ногами.
  • Упражнения на пресс.

Суббота

  • Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Другие записи

Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело. Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка. Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.

Комплекс упражнений

Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей.
Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:

  1. Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
  2. Один день – тренировка, следующий – отдых;
  3. За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
  4. Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
  5. За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
  6. Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
  7. Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.

Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.

Как питаться

Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой. Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству. Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов. Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.

Упражнения для рельефа и похудения

За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений.
1. Первый день – для мышц ног и спины.

  • Разогреть мышцы (5 мин).
  • Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
  • Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
  • Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
  • Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
  • Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
  • Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
  • Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.

2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.

  • Пять минут стоит уделить разминке.
  • Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
  • Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
  • Поднятие прямых рук с грузом.
  • Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
  • Выпады ног с гантелями в руках.
  • Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.

3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.

  • Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
  • Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
  • Отжимание от пола с широко расставленными руками.
  • Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
  • Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
  • Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.

Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна.
Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.  Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена. И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе,  ногах и так далее.

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью. Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

  • Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
  • Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.
  • Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка  – всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

  • Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
  • Важно пить много жидкости.
  • Важно употреблять достаточное количество белков.
  • Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес. Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

  • Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
  • Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
  • Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

  • Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
  • Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
  • Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
  • Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
  • Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
  • Употребляйте углеводы в первой половине дня.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

  • Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
  • Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
  • Среда и воскресенье – отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы

Забота о своем теле: ответы для девочек с аутизмом (для подростков)

Почему мне нужно заботиться о своем теле?

Научиться заботиться о своем теле — это часть взросления. Когда вы станете старше, ваше тело изменится, и вы станете женщиной. Это называется половым созреванием. В период полового созревания вы получите:

  • жирная кожа и волосы
  • волосы, растущие под руками, на ногах и в вашей личной зоне (та часть вашего тела, которая покрыта нижним бельем)
  • пот с вонючим запахом, особенно под мышками
  • грудь
  • ваши месячные, также называемые менструацией.Это когда кровь выходит из влагалища, но вы не больны и не ранены.

Эти изменения будут происходить медленно. Вам придется освоить новый распорядок дня, чтобы оставаться чистым и здоровым.

Что мне делать каждый день?

Чтобы пахло свежестью и чистотой, вам необходимо:

  • Надевайте чистое белье и одежду каждый день.
  • Мойте руки и лицо каждый день водой с мылом. Вытрите полотенцем.
  • Примите душ или ванну самостоятельно. Вы можете мыть все части тела и волосы.
  • Используйте дезодорант каждый день. Это сделает ваши подмышки менее потными и вонючими.
  • Чистите зубы не реже двух раз в день и пользуйтесь зубной нитью один раз в день. Это поможет предотвратить неприятный запах изо рта и кариес.

Как насчет бритья?

По мере того, как у вас под мышками и на ногах растут волосы, возможно, вы захотите их сбрить. Спросите родителей или другого взрослого, которому вы доверяете, как пользоваться бритвой.

Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к бритью. Электрические бритвы шумят и могут немного пощекотать. Другие бритвы острые и могут порезаться, если вы не будете осторожны. Будьте осторожны при использовании бритвы.

Как насчет ношения бюстгальтера?

Если у вас есть грудь, хорошей идеей будет бюстгальтер. Бюстгальтеры поддерживают грудь, поэтому они не болят, когда вы ходите, бегаете или прыгаете.

Попросите маму или другого взрослого, которому вы доверяете, помочь вам купить бюстгальтер. Есть много разных бюстгальтеров.Попробуйте разные, пока не найдете бюстгальтер, который вам подходит.

Если вы никогда раньше не носили бюстгальтер, сначала вам может быть неудобно. Со временем вы к этому привыкнете.

Что происходит, когда наступают месячные?

Когда у вас начнутся месячные, вы увидите кровь на нижнем белье, на туалетной бумаге или в унитазе. Ваши месячные будут приходить примерно раз в месяц. Обычно это длится от 3 до 5 дней. Отметьте свой календарь каждый месяц, когда у вас начнутся месячные. Таким образом, вы будете знать, когда этого ожидать в следующем месяце.

Во время менструации нужно носить специальную прокладку в нижнем белье, чтобы собрать кровь. Ваша мать или другой взрослый, которому вы доверяете, научит вас пользоваться им.

Есть много разных видов колодок. Вы можете выбрать те, которые вам удобнее всего носить.

Как носить колодки?

Чтобы надеть новую прокладку, снимите бумагу с обратной стороны новой прокладки. Поместите липкую сторону прокладки в нижнее белье. Убедитесь, что он остается на месте. Меняйте подушечку каждые 4 часа, когда она пахнет или когда она полна крови.

Чтобы сменить колодку, снимите старую. Сверните его в туалетную бумагу и выбросьте в мусорное ведро в ванной. Смените нижнее белье, если оно грязное. Затем положите новую прокладку в нижнее белье.

Похоже, этому предстоит многому научиться! Как я могу вспомнить?

Возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Вот несколько забавных способов вспомнить, что делать:

  • Составьте расписание, чтобы знать, когда нужно умываться, чистить зубы или принимать душ.
  • Используйте диаграмму или список с картинками, в которых рассказывается, как надевать и снимать подушечки.
  • Номерные принадлежности, которые вы используете, например, мыло, шампунь, дезодорант, чтобы вы знали, что использовать в первую очередь, а что будет дальше.

Сделай это весело!

Будьте готовы каждый день, создавая специальные комплекты со всеми необходимыми принадлежностями для ухода за собой. Попросите маму или папу помочь вам собрать комплекты.

Вы можете сделать один набор для утреннего распорядка, в который входят мыло, увлажняющий крем, зубная щетка, зубная паста, жидкость для полоскания рта, дезодорант, щетка и другие принадлежности для волос.Вы можете сделать другой комплект на период менструации, в который входят прокладки, салфетки и чистое нижнее белье.

Если вам не нравится запах или ощущение некоторых принадлежностей, вы всегда можете вернуться в магазин, чтобы купить что-нибудь другое. У вас есть много вариантов. Выберите то, что вам больше всего подходит.

10 домашних средств для снятия менструальных или периодических спазмов

Как определить, нормальные ли у вас периодические спазмы

Каждая девушка или женщина обычно испытывает спазмы схожего уровня от месяца к месяцу, говорит Джеки Тилен, доктор медицинских наук, терапевт и специалист по женскому здоровью в клинике Мэйо в Джексонвилле, Флорида.У некоторых женщин месячные боли незначительны. Для других это может быть довольно изнурительным.

Главный вопрос, который задают врачи при определении того, нормальны ли ваши судороги, — это «Нормальны ли они для вас?» Доктор Тилен говорит.

СВЯЗАННЫЙ: Сильное кровотечение и плохие периоды: когда обращаться к врачу

Могут ли плохие периодические спазмы быть признаком чего-то еще?

Менструальные судороги обычно не означают, что с вашим здоровьем что-то не так. Но в некоторых случаях они могут быть симптомом заболевания:

  • Эндометриоз Это заболевание возникает, когда ткань, похожая на ткань, которая обычно выстилает внутреннюю часть вашей матки, вырастает за пределы вашей матки, часто прилипая к вашему мочевому пузырю, яичникам или даже ваш кишечник.
  • Миома матки Это доброкачественные новообразования, которые появляются внутри стенок матки. Они могут иметь размер от одного крошечного пятнышка до нескольких громоздких масс.
  • Аденомиоз Ткань, которая обычно выстилает матку, начинает расти внутри мышечной стенки органа.

Боль, вызванная этими состояниями, может казаться менструальной болью, но обычно она длится дольше и может быть более сильной, чем ваши обычные менструальные спазмы.

Если вы испытываете такую ​​боль, важно обратиться к врачу, — говорит Тилен.

СВЯЗАННЫЙ: Признаки и симптомы эндометриоза

Можно ли вылечить менструальные спазмы домашними средствами?

В большинстве случаев менструальные спазмы можно лечить дома.

Но если ваша боль сильная и влияет на ваш образ жизни, не бойтесь поговорить со своим врачом. Вам могут понадобиться лекарства, отпускаемые только по рецепту, или другое лечение.

Вот 10 безопасных и эффективных домашних средств для облегчения менструальных спазмов, которые помогут уменьшить боль при менструации.

1. Попробуйте несколько поз йоги для облегчения менструальной боли

Будь то растяжение мышц или расслабляющий эффект поз, регулярная практика йоги действительно может помочь вам избавиться от судорог.

Когда 20 студентов бакалавриата выполняли часовую программу йоги раз в неделю в течение трех месяцев, у них было меньше менструальных спазмов и менструальных расстройств, чем у 20 женщин, у которых их не было, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале Journal. альтернативной и комплементарной медицины .

The Journal of Physiotherapy обзор, в котором санкционированные грелки также нашли преимущества для йоги.

Вы можете тренироваться во время менструации или между ними, но некоторые инструкторы советуют женщинам не выполнять перевернутые позы (например, стойку на плечах) во время менструации, чтобы не мешать естественному течению.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых упражнений йоги для снятия эндометриоза и тазовой боли

2. Свернитесь с грелкой, чтобы облегчить периодические спазмы

«Матка — это мышца, поэтому все, что помогает расслабить мышцы, По словам Тилена, такие действия, как применение тепла, могут быть полезными.

Действительно, исследование, опубликованное в Evidence-Based Nursing , показало, что местное применение тепла так же эффективно, как и ибупрофен, при периодических спазмах. В течение двух дней исследования женщины использовали только тепло, тепло плюс ибупрофен, только ибупрофен или плацебо. Лучшие результаты были в группе течки плюс ибупрофен; добавление тепла привело к более быстрым улучшениям.

Обзор, опубликованный в марте 2014 года в журнале The Journal of Physiotherapy , также обнаружил, что тепло значительно уменьшает менструальные боли у женщин.

3. Используйте безопасное обезболивающее, чтобы снять воспаление


Умеренное использование нестероидных противовоспалительных (НПВП) лекарств, таких как ибупрофен (Advil, Motrin) или напроксен (Aleve), является одним из лучших способов обуздать периодические боли, Thielen говорит. Это связано с тем, что НПВП снижают количество простагландинов в организме. По этой причине прием таблетки непосредственно перед началом менструации может предотвратить повышение уровня простагландинов, вызывающих боль, — говорит она.

Как и в случае с любым другим лекарством, вы должны сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что НПВП являются для вас хорошим выбором, особенно если у вас в анамнезе кровотечение, проблемы с желудком или почками.

Если НПВП, которые вы покупаете в магазине, не приносят достаточного облегчения, ваш врач может назначить более сильные НПВП. «Некоторым женщинам требуется до 800 миллиграммов три раза в день при спазмах. Чтобы сравняться с этим, вам придется принять много безрецептурных таблеток, — говорит Тилен.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вещей, которые анестезиолог хочет, чтобы женщины знали о боли

4. Иглоукалывание может помочь, расслабляя нервную систему

Иглоукалывание может помочь облегчить судороги, говорит Джинни Бьянки, лицензированный специалист по акупунктуре в Сан-Франциско. .Считается, что этот древний азиатский метод исцеления расслабляет нервную систему, позволяет большему притоку крови к внутренним органам и снимает воспаление, — говорит Бьянки.

В обзоре, опубликованном в апреле 2016 года в базе данных систематических обзоров Cochrane , эксперты рассмотрели 42 исследования, в которых наблюдали влияние иглоукалывания на периодические спазмы. Каждый сравнивал иглоукалывание с отсутствием лечения, обычным лечением (например, противовоспалительными препаратами) или фиктивной процедурой иглоукалывания.Многие исследования показали, что у группы иглоукалывания было меньше боли при месячных и никаких побочных эффектов. Однако исследователи подчеркивают, что качество всех исследований было низким.

5. Некоторые сорта травяного чая могут успокоить спазмы

Определенные чаи могут помочь облегчить менструальные спазмы, говорит Соня Ангелоне, зарегистрированный диетолог в районе залива Сан-Франциско.

Исследования травяных чаев для снятия боли при менструации немногочисленны, но чаи использовались менструирующими женщинами во многих культурах на протяжении веков.

Чай из ромашки и мяты часто рекомендуют при менструальных болях, потому что они успокаивают организм. Другие чаи, связанные с дисменореей, — это чаи из коры судороги, имбиря или фенхеля.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие чаи для снятия боли в суставах

6. Повышение уровня магния в вашем рационе

Диетический магний, кажется, помогает облегчить боль от судорог, говорит ДеДжарра Симс, штат Северная Дакота, преподаватель Bastyr Университет Сан-Диего и автор книги « Ваша самая здоровая жизнь сейчас» .

Магний содержится во многих продуктах питания, включая миндаль, черную фасоль, шпинат, йогурт и арахисовое масло.

Если вы хотите принимать добавки с магнием, доктор Симс рекомендует проконсультироваться с врачом, поскольку необходимая вам доза зависит от тяжести ваших судорог, а также от других факторов.

7. Массаж с эфирными маслами для снятия боли

Согласно исследованию, опубликованному в The J ournal of Abstetrics and Gynecology Research , массаж кожи с использованием определенных ароматических эфирных масел может облегчить боль при менструальных спазмах.Исследователи попросили 48 женщин с менструальными спазмами и другими симптомами массировать эфирные масла или синтетический аромат в нижнюю часть живота между менструациями.

Женщины в обеих группах сообщили о меньшей боли, но группа эфирных масел справилась лучше. Основываясь на отчетах женщин, исследователи обнаружили, что продолжительность боли уменьшилась почти на полдня после самомассажа с эфирными маслами.

Некоторые масла, которые считаются полезными, включают эфирное масло лаванды, эфирное масло мускатного шалфея и эфирное масло майорана.

Просто убедитесь, что вы используете эфирные масла безопасно. Покупайте качественные масла, проверенные на чистоту. Национальная ассоциация холистической ароматерапии предлагает разбавить чистые эфирные масла в креме, лосьоне или масле-носителе без запаха перед нанесением их на кожу, чтобы избежать раздражения.

8. Повысьте уровень эндорфинов для хорошего самочувствия с помощью упражнений (или оргазма)

Известно, что естественные эндорфины организма улучшают ваше настроение. Но они также обладают обезболивающим действием.Хорошо известный способ повысить уровень эндорфинов — это аэробные упражнения. Другое дело — оргазм.

СВЯЗАННЫЕ С: Имейте наиболее удовлетворительный секс из возможных

Исследование, опубликованное в марте 2015 года в журнале Journal of Family & Reproductive Health , показало, что у 100 женщин упражнения на растяжку или аэробные упражнения выполнялись трижды. неделю за два месяца уменьшились спазмы.

СВЯЗАННЫЙ: Мастурбация 101: Руководство по сольному сексу для женщин

9.Улучшение диеты может облегчить периодические спазмы

Согласно исследованию, опубликованному в Obstetrics and Gynecology , когда исследователи посадили 33 женщин с дисменореей на вегетарианскую диету с низким содержанием жиров, они обнаружили, что это облегчило их спазмы.

Начните с замены менее полезных жиров, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, на более здоровые, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, — предлагает Американская кардиологическая ассоциация. В целом, по мнению организации, постарайтесь сделать жиры, которые вы едите, более качественными, например те, которые содержатся в рыбе или орехах.Примеры блюд, которые не слишком сильно зависят от жиров, можно найти в справочнике по здоровому питанию Гарвардского института им. Школа общественного здравоохранения Чан.

СВЯЗАННЫЙ: 9 научных преимуществ соблюдения растительной диеты

10. Противозачаточные таблетки также могут уменьшить болезненные спазмы

Хотя это не совсем домашнее средство, противозачаточные таблетки и гормональные внутриматочные спирали являются — потенциальные инструменты в вашем арсенале борьбы с раком, и их не следует упускать из виду, — говорит Тилен.

Считайте облегчение спазма преимуществом некоторых видов контрацепции. По словам Тилен, многие женщины избавляются от болезненных спазмов, когда начинают принимать таблетки. «Гормональные противозачаточные средства обычно уменьшают количество кровотечений, а меньшее кровотечение может привести к меньшему количеству спазмов», — говорит она.

10 типов боли и способы ее облегчения

Боль в голове или спине, тупая или острая, действительно может мешать вашей жизни. Иногда это симптом травмы или болезни, а иногда боль — например, мигрень — это само состояние.

Боль тоже не редкость. На самом деле, все как раз наоборот: более 100 миллионов американцев страдают от боли, которая длится от недель до лет, сообщает Институт медицины. Еще миллионы борются с случайной болью.

Вот краткий обзор 10 основных типов боли, включая их происхождение и варианты лечения.

1. Головная боль Боль

«Головные боли поражают людей всех возрастов, рас и социально-экономических слоев», — говорит Шахеда Кураиши, доктор медицины, физиотерапевт из Института нейробиологии им. Кушинга North Shore-LIJ в Грейт-Нек, Нью-Йорк.Четыре наиболее распространенных типа головных болей — сосудистые, такие как мигрень; сокращение мышц — также известное как напряжение; тракция, которая возникает в результате заболеваний головы, например, опухолей; и воспалительный. По словам доктора Кураиши, лечение включает в себя лекарства, инъекции, медитацию, когнитивно-поведенческую терапию, биологическую обратную связь, массаж и иглоукалывание.

2. Боль в спине

Если вы не испытывали боли в спине, скорее всего, вы ее испытаете. По данным Национального института здоровья (NIH), боль в спине в какой-то момент жизни поражает восемь из каждых 10 человек.Боль в спине может стать острой и внезапной, а может длиться годами в виде тупой боли. Это может повлиять на любое место от области чуть выше таза до основания шеи. По словам Кураиши, лечение включает упражнения, похудание, прием лекарств, инъекции, иглоукалывание, массаж и хирургическое вмешательство.

3. Боль в шее

«Боль в шее обычно усиливается с возрастом», — говорит Брайан Дуркин, доктор медицинских наук, директор Центра лечения боли в Медицинском центре Университета Стоуни-Брук в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.Он часто возникает из таких источников, как остеоартрит и остеохондроз, но острые травмы — например, автомобильная авария — также могут вызывать у людей боли в шее, — говорит он. NIH отмечает, что боль в шее также может возникать из-за длительного наклона над столом, неудобного сна, растяжений, артрита, инфекции и, хотя это бывает редко, рака позвоночника. Лечение зависит от причины и может включать упражнения для поддержания подвижности шеи, изменение положения стола, прием лекарств, массаж, техники релаксации, тепло или лед.

4. Фибромиалгия

По словам доктора Дуркина, фибромиалгия, состояние, которое включает широко распространенную боль и болезненность в различных точках тела, чаще всего поражает женщин в возрасте от 30 до 60 лет. По данным Национального института артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний, он может вызывать усталость и мешать повседневной деятельности человека. По словам Дуркина, это состояние может быть трудно поддающимся лечению и иногда требует командного подхода, добавляя, что лучшим лечением фибромиалгии являются упражнения.Есть также три одобренных FDA лекарства от фибромиалгии, и дополнительные методы лечения, такие как массаж, хиропрактика и иглоукалывание, также могут помочь.

5. Боль в мышцах

Люди часто пытаются делать то, чему их мышцы не обучены, — говорит Джон Стаматос, доктор медицинских наук, директор по обезболиванию в больнице Syosset Hospital в Syosset, Нью-Йорк. «Если бы я сказал вам пойти в тренажерный зал и заниматься с отягощениями в течение трех часов подряд, вы бы посмотрели на меня, как на чокнутого», — говорит он. «Но большинство из нас не думают дважды, прежде чем выйти на улицу и расчистить подъездную дорожку. весь день.«Чтобы облегчить мышечную боль от чрезмерного использования, он рекомендует противовоспалительные препараты, такие как Aleve (напроксен) или Advil или Motrin (ибупрофен). Другие средства включают миорелаксанты для ослабления спазмов, горячий душ, растяжку и иглоукалывание.

6 . Остеоартрит

Остеоартрит — это тип артрита, вызванный разрушением хряща, который обычно удерживает кости в суставе — например, в колене — от трения друг о друга. Чаще всего это вызвано простым износом. из-за использования сустава, но иногда также играют роль спортивные или производственные травмы.Со временем суставы, пораженные артритом, становятся болезненными и жесткими. По данным Arthritis Foundation, у вас больше шансов заболеть остеоартритом, если вы старше, страдаете ожирением, имеете родственников с остеоартритом или чрезмерно используете сустав. И хотя от этого наиболее распространенного типа артрита нет лекарства, противовоспалительные препараты, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут облегчить боль, а физиотерапия может помочь улучшить силу и подвижность.

7. Тазовая боль

Тазовая боль чаще встречается у женщин, но может поражать и мужчин, говорит Дуркин.Общие причины включают болезненные менструальные спазмы, эндометриоз, боль во время овуляции (так называемую миттельшмерц) и инфекцию мочевыводящих путей. Другими возможными источниками являются миома матки и слабые или поврежденные мышцы, а также соединительные ткани в тазу. Лечение может включать лекарства, гипноз, тепло или физиотерапию. В тяжелых случаях врачи могут порекомендовать гистерэктомию.

8. Боль в животе

Доктор Стаматос говорит, что боль в животе часто возникает из-за того, что люди «съели лишнее куриное крылышко, которое, как они знали, им не должно быть».Лучшее средство от возникшего в результате несварения желудка — просто переждать и в следующий раз отказаться от этой еды. Другие частые причины боли в животе включают запор, синдром раздраженного кишечника, пищевое отравление и желудочные вирусы. В более серьезных случаях боль в животе может быть следствием аппендицита, аневризмы аорты, панкреатита, камней в почках или желчных камней. Методы лечения сильно различаются в зависимости от причины.

9. Ишемическая боль

«Ишемическая боль возникает из-за разрушения кровеносных сосудов, по которым кровь течет по всему телу», — говорит Стаматос.Сердечный приступ — один из примеров. Чаще всего ишемическая боль принимает форму заболевания периферических сосудов (PVD), которое вызывает ноющую боль в ногах из-за отсутствия кровотока, говорит он. Вы более подвержены риску ишемической боли, если придерживаетесь плохой диеты с высоким содержанием холестерина, старше 50 лет, страдаете ожирением, диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Лечение включает улучшение диеты, упражнения, прием лекарств, улучшающих кровоток, ангиопластику или сосудистую хирургию.

10. Боль при раке

По данным Американского онкологического общества, когда боль связана с раком, ее источником может быть сам рак или лечение рака, например хирургическое вмешательство.Однако в большинстве случаев дискомфорт возникает из-за того, что опухоль давит на кости, нервы или органы. Врачи обычно лечат боль при раке с помощью лекарств, называемых анальгетиками. Другие методы лечения могут включать облучение для уменьшения опухоли, операцию по удалению опухоли, блокаду нервов или нейрохирургию, которая включает перерезание нервов для облегчения боли.

6 простых и эффективных домашних средств от боли в теле — Health News, Firstpost

Если нет основного заболевания, боль в теле можно лечить в домашних условиях с помощью простых домашних средств.

Усталость и ломота в теле могут возникнуть вскоре после того, как закончится большое событие — например, семейная свадьба, празднование Холи или презентация работы. Дни и дни бессонных ночей и заставляющие себя делать чуть больше каждый день могут принести много пользы.

Другие причины боли в теле включают начало новой тренировки или перевод старой тренировки на новый уровень интенсивности. По иронии судьбы, недостаток физических упражнений также является основной причиной боли в теле, особенно боли в спине!

Репрезентативное изображение.Источник изображения: Getty Images.

Когда мышцы и кости работают больше, чем обычно, они становятся болезненными и жесткими, что приводит к боли в теле.

Заболевания, в том числе незначительные, такие как лихорадка, простуда и стресс, и тяжелые, такие как фибромиалгия, артрит и гипотиреоз, также могут вызывать боли в теле.

Если нет основного заболевания, боль в теле можно лечить в домашних условиях с помощью простых домашних средств. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых простых, недорогих, доступных и даже вкусных домашних средствах от боли в теле:

1.Сделать холодовую терапию

Когда вы прикладываете лед к пораженной части тела, он замедляет нервные импульсы в этой области, уменьшая боль. Холодное сжатие эффективно уменьшает воспаление и боль в суставах даже у пациентов с артритом.

Как это сделать:

  • Оберните три или четыре кубика льда в небольшое полотенце и приложите к пораженному участку — везде, где у вас болит тело.
  • Пакеты с охлаждающим гелем также можно накладывать на пораженный участок.
  • Немедикаментозные спреи с охлаждающей жидкостью могут помочь уменьшить отек и облегчить боль.
  • Вы можете принимать это средство два или три раза в день.

2. Окунуть в теплый солевой раствор

Все мы в какой-то момент своей жизни окунули ноги в теплую соленую воду после интенсивной тренировки или длительного похода. Оказывается, за этим стоит веская наука: погружение ног в соленую воду уменьшает отек за счет осмоса, а тепло воды ослабляет узлы в усталых мышцах, снимает болезненность в мышцах.

Как это сделать:

  • Возьмите ванну, полную теплой воды, и добавьте в нее чашку, полную соли.Погрузите больную часть тела в ванну на 20 минут.
  • Если вы не можете намочить часть тела, возьмите мягкое полотенце и окуните его в соленую воду. Теперь сожмите полотенце и приложите его к пораженному участку. Повторите процесс, когда полотенце остынет.
  • Вы можете принимать это средство один или два раза в день.

3. Массаж с горчичным маслом

Массаж тела с теплым горчичным маслом может облегчить боль. Исследования показывают, что горчичное масло содержит соединение под названием аллилизотиоцианат, которое уменьшает воспаление в организме.

Как это сделать:

  • Нагрейте чашку горчичного масла в микроволновой печи или на сковороде. Не позволяйте маслу становиться слишком горячим.
  • Помассируйте все тело теплым маслом и оставьте его на теле не менее 10 минут, прежде чем принять теплый душ.
  • Вы можете делать это средство один или два раза в неделю.

4. Пейте имбирный чай

Ученые сравнили действие имбиря с ибупрофеном (сильнодействующим болеутоляющим). Имбирь помогает уменьшить боль и воспаление в организме.

Как использовать:

  • Вскипятите четыре стакана воды в кастрюле и добавьте в воду две столовые ложки тертого имбиря. Процедите воду, чтобы удалить кусочки имбиря, а затем медленно пейте воду в течение дня.
  • Другой способ употребления имбиря — добавить чайную ложку тертого имбиря в обычный чай.
  • Вы можете использовать это средство один раз в день.

5. Пейте куркуму и медовое молоко

Куркумин, содержащийся в куркуме, обладает противовоспалительными, болеутоляющими (обезболивающими) и заживляющими свойствами, которые помогают облегчить боль в теле.

Как использовать:

  • Добавьте одну чайную ложку куркумы и меда в стакан теплого молока.
  • Вы также можете добавить половину чайной ложки куркумы в обычный чай.
  • Вы можете использовать это средство один раз в день.

6. Пить вишневый сок

Люди с периферической невропатией (повреждение периферических нервов) часто испытывают боли в руках и ногах. Исследования показали, что вишневый сок содержит антоциановые пигменты, которые помогают при лечении боли в руках и ногах.

Как использовать:

  • Выпивайте стакан несладкого вишневого сока один раз в день.

Дополнительные советы см. В нашей статье Домашние средства от боли в теле .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Девочки и половое созревание Вопросы и ответы — NHS

Когда я начну половое созревание?

Половое созревание обычно начинается в возрасте от 8 до 14 лет, но все девочки разные.Мы все растем и меняемся с разной скоростью, и вы ничего не можете сделать, чтобы это произошло раньше или позже. Ваше тело изменится, когда оно будет готово.

Ваша грудь может расти быстро или медленно. У вас может быть первая менструация, а потом не будет новой в течение нескольких месяцев. Не существует такого понятия, как «нормальный», поэтому не паникуйте, если ваш опыт отличается от опыта других девушек.

Если вы сбиты с толку, значит, вы не единственный человек. Попробуйте поговорить с кем-то, кому вы доверяете, например с мамой, папой, сестрой, друзьями или учителем.

Что будет с моим телом в период полового созревания?

В период полового созревания обычно наблюдаются следующие изменения:

Рост выше

Вы станете выше, и это может произойти довольно быстро.

Увеличиваются грудь и бедра

Ваша грудь и бедра становятся больше. Когда это происходит, вы можете почувствовать зуд или дискомфорт. Это нормально.

Волосы растут на теле

Волосы растут под мышками и вокруг влагалища.У некоторых девочек появляются волосы на других частях тела, например на верхней губе. Это нормально.

Начало периода

Ваши месячные начнутся в какой-то момент во время полового созревания. У вас могут возникнуть боли во время менструации до или во время менструации. Узнайте больше о менструациях.

Начало выделений из влагалища

Вы можете заметить, что из влагалища выделяются выделения (жидкость). Это нормально. Это способ вашего влагалища сохранить чистоту и здоровье. Выделения должны быть бесцветными или белыми, без запаха.Если он выглядит зеленым или желтым и пахнет, обратитесь к врачу, так как у вас может быть инфекция.

Появляются пятна и пот

Гормоны могут вызвать у вас потливость или появление пятен, но если вы соблюдаете личную гигиену, вы все равно можете выглядеть и чувствовать себя здоровым. Узнайте о прыщах.

Чувства поднимаются и опускаются

У вас могут быть перепады настроения и эмоции, но со временем ваши чувства утихнут.

Узнайте больше о телах девочек, в том числе о размере груди, о менструациях, беременности и сексе.

Воспитание детей в период полового созревания — Better Health Channel

Половое созревание приносит много изменений вашему ребенку — и вам как родителю тоже. Ваш ребенок превращается из ребенка во взрослого, и вы можете не знать, как лучше всего поддержать его через физические, психологические и эмоциональные изменения, которые это несет.

Не бойтесь, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку. Один из лучших способов — просто успокоить.

Половое созревание — это просто серия естественных изменений, через которые проходит каждый ребенок.Некоторые дети борются с изменениями, в то время как другие беззаботно проходят период полового созревания. Лишь небольшой процент детей испытывает крайние потрясения на этом этапе своего развития.

Половое созревание также может быть захватывающим и особенным, и, как родитель или опекун вашего ребенка, вы находитесь в идеальном положении, чтобы помочь ему в этом.

Чего ожидать в период полового созревания

Вы можете прочитать более подробные статьи о половом созревании и подростковом возрасте в целом, но это краткое резюме дает вам представление о том, чего ожидать.

Изменения полового созревания бывают физическими, сексуальными, социальными и эмоциональными. Половое созревание начинается, когда изменения в головном мозге вашего ребенка вызывают выделение половых гормонов в:

  • яичниках (обычно в возрасте 10 или 11 лет, но может варьироваться от 8 до 13 лет) или
  • яичек (обычно в возрасте от 11 до 13 лет). , но может составлять от 9 до 14 лет).

Невозможно предсказать, как долго ваш ребенок переживет половое созревание. Это может быть от 18 месяцев до 5 лет. Генетические, пищевые и социальные факторы определяют, когда начинается половое созревание и как долго оно длится.

В период полового созревания у большинства детей будет:

  • жирная кожа (возможны прыщи)
  • жирные волосы, возможно, требующие частого мытья
  • усиление потоотделения и запаха тела (частое принятие душа и помощь дезодоранта)
  • резкий рост (из около 11 см в год у девочек и до 13 см в год у мальчиков). Подростки продолжают расти примерно на 1-2 см в год после этого основного скачка роста. Некоторые части тела (например, голова и руки) могут расти быстрее, чем конечности и туловище.Тело со временем выравнивается.

Девочки испытают:

  • развитие груди и возможную болезненность
  • изменение фигуры, включая расширение бедер
  • рост волос на лобке и подмышках
  • начало менструации — вначале менструация может быть нерегулярной. Некоторый дискомфорт, например головные боли и спазмы желудка, является нормальным, но если у вас есть проблемы, обратитесь к врачу.
  • прозрачные или беловатые выделения из влагалища — это может произойти перед менструацией.Обратитесь к врачу, если ваша дочь испытывает зуд, боль или сильный запах.

Мальчики испытают:

  • рост полового члена и яичек. Иногда рост семенников бывает неравномерным (то есть одно семенник растет быстрее другого). Это не повод для беспокойства
  • рост волос на лобке, подмышках и лице
  • начало выработки тестостерона, который стимулирует семенники производить сперму
  • начало эрекции и эякуляции
  • рост гортани или голосового аппарата — голос «срывается» и со временем становится глубже.Вариации голоса нормальны и со временем утихнут.

Чего ожидать в социальном и эмоциональном плане

Изменения настроения и колебания уровня энергии являются нормальными частями полового созревания, как и колебания между чувством независимости и желанием родительской поддержки.

Ваш ребенок захочет установить свою личность, которая может включать новые дружеские отношения и опыт. Если это произойдет, они столкнутся с проблемами, связанными с налаживанием текущих дружеских отношений. Они также могут начать исследовать свою сексуальность, пойти на свидания и начать развивать романтические отношения.

Половое созревание и юность — это время для детей, чтобы стать более независимыми (например, добираться до школы и обратно). Они также могут стремиться к большей ответственности, например, занять руководящую должность в школе или найти работу с частичной занятостью.

Ваш ребенок также может быть чувствителен к тому, как он выглядит, и к изменениям своего нового тела. Конфиденциальность и личное пространство могут стать для них очень важными. Они могут то стесняться в один день, то чувствовать себя «пуленепробиваемыми» на следующий.

Эти социальные и эмоциональные изменения показывают, что ваш ребенок формирует свою личность и учится быть независимым взрослым. Они развивают свои навыки принятия решений и учатся распознавать и понимать последствия своих действий.

Социальные сети распространены среди подростков. Он имеет ряд преимуществ (таких как общение с друзьями, ощущение меньшей изолированности, знакомство с новыми идеями) и риски (например, киберзапугивание, секстинг и слишком много времени в Интернете), связанные с его использованием.

ReachOut дает полезные советы по использованию подростками социальных сетей, а комиссар по электронной безопасности разработал онлайн-руководство по безопасности для родителей и опекунов на нескольких языках.

Узнайте больше о безопасности детей в Интернете на канале Better Health.

Как вы можете поддержать своего ребенка в период полового созревания

Одна из лучших стратегий в период полового созревания — это успокаивать. Объясните, что половое созревание — это захватывающее время, которое означает приближение взрослой жизни.

Постарайтесь проявить сострадание к изменениям, которые они переживают, и заверить их, что изменения нормальны — и многие из них пройдут.Конечно, если вы беспокоитесь о развитии своего ребенка, поговорите со своим лечащим врачом.

Половое созревание — это также время, когда ролевое моделирование принятия тела действительно ценно. Ваш ребенок будет сравнивать свое тело с телом своих друзей и может беспокоиться о собственном развитии. Лучшее, что вы можете сделать, — это показать понимание и объяснить, что тела бывают самых разных форм и размеров. Вашему ребенку также поможет моделирование здорового образа жизни.

Примите потребность вашего ребенка в уединении и то, что ваш ребенок может исследовать свое тело посредством мастурбации.Всегда стучите перед тем, как войти в их комнату.

Если ваш ребенок рано или поздно достигает половой зрелости, проявите понимание и предложите много утешений и поддержки. Они могут смущаться, но дайте им понять, что каждый развивается в своем собственном темпе.

Возможно, вам будет полезно помнить о следующих советах:

  • Похвалите своего подростка за его усилия, достижения и позитивное поведение.
  • Поставьте себя на место своего ребенка и постарайтесь увидеть его поведение таким, каким оно обычно является: ваш ребенок пытается стать индивидуальностью.
  • Постарайтесь сохранять спокойствие во время вспышек гнева вашего ребенка. Прежде чем говорить о проблеме, подождите, пока ребенок остынет.
  • Оставайтесь заинтересованными и вовлеченными, и будьте доступны, если ваш ребенок хочет поговорить.
  • Общайтесь со своим партнером или другими родителями подростков. Обмен заботами и опытом может облегчить нагрузку.
  • Постарайтесь поддержать ребенка в его самовыражении, даже если что-то из этого кажется вам странным, например, чрезмерная стрижка или необычный выбор одежды.
  • Старайтесь терпеть длительные периоды времени, потраченные на личный уход, например, часы в ванной, но поговорите с ребенком о разумных ограничениях времени в семье.
  • Поговорите со своим ребенком о любых постоянных изменениях, которые он хочет внести в свое тело, таких как татуировки и пирсинг, и обсудите временные альтернативы, такие как татуировки хной (съемные).
  • Если у вашего ребенка прыщи, поговорите с ним о том, что он думает по этому поводу. Если их это беспокоит, спросите, не хотят ли они обратиться к врачу.Ваш врач может направить вашего подростка к кожному специалисту или дерматологу.

Как вы можете поддержать свою дочь в период полового созревания

Очень важно помочь своей дочери в первых этапах жизни, например, подготовиться к первой менструации. Осторожно упакуйте некоторые предметы гигиены в ее школьную сумку и объясните ей, как ими пользоваться (например, не спать с тампоном).

Будьте готовы к менструальным болям: могут помочь бутылка с горячей водой и обезболивающее от врача или фармацевта.Поговорите со своим врачом, если у вашей дочери не было менструаций к 16-17 годам или если у нее прекратились месячные после того, как они начались.

Помните, объясните своей дочери, что все эти изменения естественны и случаются с каждой девушкой в ​​свое время.

Как вы можете поддержать своего сына в период полового созревания

Помощь своему сыну в период полового созревания — это в основном ободрение. Убедите сына в том, что яички развиваются неравномерно и часто один из них находится ниже другого. Если яички вашего сына очень маленькие или не оба в мошонке, обратитесь к терапевту.

Вам также может потребоваться заверить вашего сына в том, что размер полового члена не влияет на половое функционирование, и что эрегированные пенисы обычно очень похожи по размеру. Каждый мальчик развивается в свое время. Эякуляция во время сна (иногда называемая мокрым сном) и спонтанная эрекция — это нормально.

Если у вашего сына наблюдается рост или болезненность груди, он может быть обеспокоен. Опять же, ключ к успеху — уверенность. Любая нежность может утихнуть, когда его грудь расширится. Если ваш сын чувствует себя маленьким или слишком худым для своего возраста, заверьте его, что со временем он вырастет.

Помните, вы лучше всех знаете своего ребенка. Если вас что-то беспокоит в их развитии, обратитесь к своему терапевту.

Как говорить о половом созревании и образ тела

Лучшее время для разговора с ребенком о половом созревании — это до его начала. Примите открытый и непринужденный подход к общению с ребенком.

Используйте правильные термины для частей тела, чтобы ваш ребенок выучил правильные слова и ему было удобно использовать их, говоря о своем теле. Им нужно знать, что их части тела нормальные и естественные, и подбирать слова.

Вы можете начать разговор, спросив, узнал ли ваш ребенок о половом созревании в школе и чему его учили.

Сообщайте факты в разговоре, например: «Каждый ребенок проходит через эти изменения, но не всегда в одно и то же время. Вы заметили это? »И поговорите также о своих ценностях: например, вы можете сказать, что считаете такое поведение, как мастурбация, нормальным способом справиться с сексуальными чувствами.

Выберите время для разговора, когда вас ничто не отвлекает, и не беспокойтесь, если ваш ребенок не хочет делиться с вами всем.Они могут предпочесть поговорить с вашим семейным врачом или консультантом.

Kids Helpline предоставляет полезную информацию о том, как разговаривать с молодыми людьми о половом созревании и образе тела. Вы можете разрешить своему ребенку прочитать на Детской линии помощи информацию об изменениях тела и сексуальной ориентации.

Как воспитывать позитивную независимость в период полового созревания

Для вашего ребенка нормально хотеть большей независимости — но все же нуждаться в вашей поддержке — в период полового созревания или в подростковом возрасте. Они могут рисковать, исследуя свои границы.

Как родитель, вы можете беспокоиться о безопасности своего ребенка и спорить с ним об их стремлении к независимости. Постарайтесь сохранять спокойствие и решать проблемы с ребенком. Общайтесь открыто и убедитесь, что ваш ребенок знает, что вы готовы помочь ему. Оставайтесь доступными, потому что быть доступными — лучший способ узнать, чем занимается ваш ребенок, и помочь им обезопасить себя.

Обсудите с ребенком правильные решения и ценности своей семьи. Попросите ребенка рассказать вам, где он и что делает.

Как позаботиться о себе в это время

Важно, чтобы вы заботились о себе в это потенциально сложное время в развитии вашего ребенка. Доверьтесь своим родительским навыкам и поговорите с другими или прочитайте эту тему, чтобы вы чувствовали себя уверенно, помогая своему ребенку пройти через это.

Половое созревание — это начало превращения вашего ребенка во взрослого. Найдите время, чтобы осознать, что ваш ребенок, ваша родительская роль и динамика вашей семьи меняются.

Возможно, вам также придется признать, что вы не сможете полностью контролировать выбор и направление жизни своего ребенка, когда он станет взрослым. Это может помочь верить в то, что вы сделали все возможное как родитель, и верить в своего молодого человека. Но если ваш ребенок заводит новые дружеские отношения, которые приводят к действиям, которые вас беспокоят, например, к насилию или употреблению наркотиков, вы можете испытывать особый стресс. В такие моменты может быть полезно обратиться за советом к семейному консультанту или в такую ​​службу, как Relationships Australia (которая предлагает советы по воспитанию детей, а также программы обучения взаимоотношениям).

Оставайтесь доступными и заботливыми. Пусть ваш ребенок знает, что вы рядом с ним, независимо от того, сколько ему лет. Найдите время, чтобы уменьшить стресс, и позаботьтесь о своих потребностях, если это время особенно сложно.

Несколько советов о том, как позаботиться о себе, перечислены ниже.

  • Составьте еженедельный семейный план, чтобы вы знали, чем люди занимаются и где им нужно быть. Включите несколько веселых семейных ритуалов, например, субботние вечерние открытки или, может быть, еженедельную прогулку или поездку на велосипеде.Не забудьте выделить время для себя.
  • Поддерживайте отношения с партнером. Помните, что они сталкиваются со многими из тех же проблем, что и вы. Обычное свидание в семейном расписании может творить чудеса.
  • Используйте свои сети поддержки, например бабушек и дедушек, других членов семьи и друзей. Какому ребенку (включая вашего подростка) не нравится, когда его балуют заботливые бабушка и дедушка? Вы также можете разделить обязанности по совместному использованию автомобилей или надзору с друзьями.
  • Попросите детей помочь по дому.Ваш ребенок приобретет новые навыки, получит новую ответственность, и это облегчит вам бремя родителей и опекунов.
  • Сохраняйте позитивный настрой и смотрите на вещи в перспективе.

Чтобы получить дополнительный импульс, вы можете попробовать медитацию, йогу или упражнения на глубокое дыхание. Министерство здравоохранения Австралии дает больше полезных советов по работе с подростками и уходу за собой на этом этапе развития в жизни вашего ребенка.

Куда обратиться за помощью

Менструация — боль (дисменорея) — канал улучшения здоровья

Дисменорея — это термин, используемый для описания болезненных периодов.Боль во время первой менструации или вскоре после нее и без известной причины известна как первичная дисменорея. Периодическая боль, вызванная определенными репродуктивными нарушениями, такими как аденомиоз, эндометриоз или миома, известна как вторичная дисменорея.

При первичной дисменорее слизистая оболочка матки вырабатывает гормоноподобные вещества (простагландины), которые заставляют мышцы матки сильно сокращаться, вызывая боль и уменьшая приток крови к матке. В организме вырабатываются разные типы простагландинов, но простагландин F2X отвечает за боль при менструации.

Женщины любого возраста могут испытывать болезненные менструации, и некоторые женщины считают, что менструации перестали быть болезненными после беременности и родов.

Симптомы дисменореи

Симптомы дисменореи могут включать:

  • боль внизу живота, которая может распространяться на нижнюю часть спины и ноги
  • схватывающую или постоянную боль, либо сочетание того и другого.

Обычно:

  • боль начинается, когда начинается менструация, или раньше
  • первые 24 часа могут быть самыми болезненными
  • сгустков могут выделяться с менструальной кровью.

Дисменорея может быть связана с:

  • головными болями
  • тошнотой и рвотой
  • проблемами пищеварения, такими как диарея или запор
  • обмороком
  • предменструальными симптомами, такими как болезненность груди и вздутие живота период
  • боль, продолжающаяся после первых 24 часов (имеет тенденцию к исчезновению через два-три дня).

Причины первичной дисменореи

Женщины с первичной дисменореей, как правило, имеют повышенный уровень простагландинов, которые вызывают более интенсивные сокращения матки, чем обычно.Причина увеличения простагландинов неизвестна.

Лечение первичной дисменореи

Женщины с дисменореей нуждаются в тщательном медицинском обследовании, чтобы убедиться, что их менструальные боли не вызваны определенными репродуктивными нарушениями, такими как эндометриоз или миома.

Варианты лечения дисменореи могут включать:

  • обезболивающие, такие как парацетамол
  • лекарства, подавляющие простагландины, такие как ибупрофен или другие противовоспалительные препараты
  • регулярные упражнения и внимание к общей физической форме
  • применение тепла , например, бутылку с горячей водой, в живот
  • методы релаксации
  • пероральные комбинированные противозачаточные таблетки, которые уменьшают простагландины и, следовательно, уменьшают боль
  • постельный режим в течение первого дня или около того.

Причины вторичной дисменореи

Некоторые из причин вторичной дисменореи включают:

  • эндометриоз — клетки, выстилающие матку, могут перемещаться в другие области таза, но ведут себя иначе, вызывая сильную боль во время менструации
  • миома — доброкачественные опухоли, состоящие из мышц и тканей, могут расти внутри матки, и считается, что на них влияют половые гормоны. У большинства женщин миома протекает бессимптомно (не вызывает симптомов)
  • аденомиоз — наличие клеток эндометрия, растущих в мышечных слоях матки.Аденомиоз трудно поддается лечению.

Лечение вторичной дисменореи

Лечение вторичной дисменореи означает лечение основного состояния.

Лечение эндометриоза

Лечение эндометриоза может включать:

  • гормональную терапию
  • хирургическое вмешательство
  • сочетание того и другого.

Подробнее о лечении эндометриоза.

Лечение миомы

Лечение миомы может включать:

  • лекарства для уменьшения миомы перед операцией
  • МРТ и ультразвук — при котором МРТ определяет местонахождение миомы, а ультразвук используется для нагрева и разрушения ткани миомы
  • артериальная эмболизация — при которой в артерию вводятся частицы, похожие на песок, чтобы блокировать кровоснабжение миомы, вызывая ее постепенную гибель.
  • хирургическое удаление миомы различными методами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *