Рельеф грудных мышц – Как придать рельеф грудным мышцам, лучшие упражнения для груди

Упражнения для рельефа грудных мышц

Если регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения, возможно добиться положительных результатов за минимальное время. Занятия для грудных мышц помогут держать тело в тонусе и подтянуть его. Какие упражнения для рельефной груди необходимо выполнять?

Анатомия грудных мышц, рекомендации

Малая и большая мышца находятся под самой грудной клеткой. Для создания рельефа груди необходимо тренировать такие мышечные группы:

• Наружная.
• Покрывающие бёдра.
• Внутренние межрёберные.
• Малая и большая.
• Дельтовидные.

Ткани зафиксированы при помощи сухожилий на костях плеч.

Для тренировки груди необходимо выполнять как минимум три упражнения для задействования всех групп.

Каждое занятие необходимо менять движения для разнообразия.

Выполняется от 4 до 6 подходов. Это зависит от выбранного рабочего веса. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку или делать несколько легких сетов с небольшим весом.

Мышцы лучше не перегружать и не выбирать слишком большие веса. Выделяют такие рекомендации по выполнению упражнений для рельефа грудных мышц:

• Тренировка связана с трицепсами. Не стоит ставить упражнения на него и грудь в один день. Нагрузка на эти части будет варьироваться от лёгкой до тяжёлой, что не даёт адаптироваться мышцам к тренировкам.
• Тренировать грудь необходимо не больше двух раз в неделю для новичков.
• Подходов должно быть от 4 до 8. Новичкам хватает 1-2 упражнений по 2-3 сета. Повторять 10-12 раз. Со временем возможно увеличивать нагрузку.
• Эксцентрическая фаза занятий выполняется постепенно.
• Стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. Для новичков лучше не использовать изолирующие движения.
• Касательно анатомии, практически все упражнения для рельефа груди являются горизонтальными жимами.

Упражнения для рельефа грудных мышц

Для занятий в домашних условиях важно выбрать подходящие техники. Самыми доступными упражнениями, без использования специального оборудования, являются отжимания. Выполняются в классическом стиле, возможно отжиматься от стены.

При использовании брусьев нагружаются не только грудные мышцы, но и бицепс. Применяются разведения рук с гантелями в сидячем положении. При выполнении спина должны быть прямой. Если не соблюдать этого, возможно получить травму. Гантели поднимаются до уровня плеч и происходит сгибание в локтях. Снаряд выходит на верх и разводится в стороны.

Занятия с гантелями могут происходить в лежачем положении. Плечи и верхняя часть рук находятся на одной линии, локти согнуты. Главное придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не получить травму.

Для быстрого создания рельефа грудных мышц используются упражнения с кроссоверами. Можно заменить разводкой с гантелями. Важно поддерживать правильное дыхание. На выдохе гантели опускаются, на вдохе – поднимаются. Они придают нагрузку на нижнюю часть грудного отдела. Такую же функцию выполняют кроссоверы.

Эффективными являются жимы лежа в различных положениях. При грамотном выполнении техники, результат будет положительным и быстрым. Выделяют такие упражнения:

• Жим в лежачем положении на горизонтальной скамье. Для выполнения такого упражнения необходима страховка напарника. При использовании большого веса возможно получить травму, так как снаряд может упасть на грудную клетку. Локти недолжны быть слишком широко при поднятии штанги, так как идёт сильная нагрузка на плечевой пояс. Упражнение воздействует одновременно на несколько групп мышц: грудные, бицепс, трицепс, трапеции, дельты.
• Жим в лежачем положении на наклонной скамье вниз или вверх головою. Выполняется практически по классической технике. Дополнительно придаёт нагрузку на верхнюю и нижнюю часть грудной клетки. Ноги фиксируются под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф находится шире плеч для равномерного распределения нагрузки. Во время опускания гриф должен касаться нижней части грудной клетки. Снаряд поднимается медленно, без рывков.
• Разводка в классическом виде на наклонной и прямой скамье. Задействуются все группы мышц груди. Можно делать акцент на отдельной части при изменении угла наклона скамейки. В прямом положении качается вся грудь, когда голова накланяется вниз – нижняя часть грудной клетки, если вверх – верхние мышцы.
• Сведение рук на тренажёре. По сравнению с предыдущим упражнением используется обратная техника. Руки задерживаются на уровне груди. Корпус необходимо задержать в таком положении на несколько секунд. Таким образом увеличивается время сокращения мышц. Затем руки медленно разводятся, а мышечные группы расслабляются.
• Отжимания на брусьях. Для эффективности необходимо выполнять тренировку в интенсивном, динамичном ритме. При опускании тела, локти должны быть согнуты под прямым углом. Следует сделать статическую паузу, а далее толчком поднять корпус в исходную позицию и повторить упражнение.
• Пуловеры прямыми руками. Работает нижняя часть, передние зубчатые мышцы.
• Жим Армейский или в стоячем положении. Относят к базовым упражнениям. Задействованы мышцы плеч и трицепс. При выполнении могут применяться штанга и гантели.

Питание для рельефности грудных мышц

Рост грудных мышц зависит не только от тренировок, но и от рациона. Выделяют такие продукты, которые способствуют росту груди:

• Лосось. Имеет большую энергетическую ценность. Присутствует 146 калорий на 100 грамм. Эффективен для роста верхней части грудной клетки. Также в нем большое количество белка, питательных элементов и жира. Они важны для гормонального фона. Если употреблять нужное количество пищевого жира – вырабатывается тестостерон – гормон для наращивания мышечной массы. Лосось поможет не только накачать мышцы, но и восстановить их.
• Яйца. Имеет большую вместительность жира и белка. Источник витамина Д, который повышает уровень тестостерона.
• Молочный шоколад. При правильных тренировках такой продукт хорошо сказывается на росте грудных мышц. В нём присутствуют углеводы и белки, которые помогают восстанавливать энергию после занятий. 
• Лебеда. Это растение, в котором присутствует большое количество углеводов – 69 грамм, и белка – 13. Лебеда повышает работоспособность и ускоряет восстановление мышц перед и после тренировки. 

Перед составлением рациона, необходимо проконсультироваться со специалистом. Также важно пить много воды на протяжении всего дня. Если этого не делать, организм обезвоживается, и человек чувствует сильную слабость. Важно совмещать эффективные тренировки с правильным питанием. Тогда результат будет виден в ближайшее время.

fiteria.ru

Упражнения для рельефа грудных мышц — chelexport.ru

Грудные мускулы постоянно являлись одной из той территорий, которой бодибилдеры уделяли особенное внимание. Это самая выделяющаяся часть мускулатуры, а потому, над ней желают работать как возможно больше. Примечательно, что состояние грудных мышц у бодибилдера разрешает приблизительно выяснить, как интенсивно и старательно он тренируется. В случае если вам нужно расширить как раз грудные мускулы, то стоит выбирать упражнения, сущность которых сводится к росту мышечной массы с упором на анатомию мышц в области груди.

Нужные рекомендации для мужчин для накачивания грудных мышц

Затевать качать грудные мускулы для мужчин нужно с изучения изюминок и характера уже существующих упражнений, каковые вы желаете применять для формирования совершенной фигуры. Как раз познание техники разрешит застраховаться от ошибок и сделать упражнения действенными. Вы сможете разработать программу занятий и сократить время для накачки грудных мышц. Примечательно, что упражнения довольно часто оказывают помощь корректировать недостатки, исходя из этого, стоит ознакомиться с тем, как они воздействуют на тело при тренировках и применять полученные знания с целью достижения результата в соответствии со своими целями.

Как посредством упражнений быстро накачать грудные мускулы мужчине? Потребуется делать, как разводящие, так и жимовые движения. Подойдет классический жим со штангой в положении лежа. Потом возможно приступить к освоению гантельного жима. Благодаря тому. Что в этом упражнении грудные мускулы задействованы максимально, оно есть одним из самых действенных, в случае если речь заходит о формировании общей мышечной массы.

Упражнения для грудных мышц для мужчин — основные упражнения

Особенности и преимущества отжиманий для грудных мышц

Понимаете ли вы, что отжимания развивают фактически все группы мышц? Как раз исходя из этого, первым делом, в армии силу определяют как раз посредством этого упражнения. У отжиманий довольно много преимуществ. Если вы не понимаете, как накачать грудные мускулы, в обязательном порядке включайте это упражнение в тренировку, поскольку при его исполнении укрепляются мышечные волокна в области груди, живота, ног, рук. Потому, что отжимания относятся к силовым упражнениям, их исполнение активизирует организм, органы и системы начинают работать лучше, ускоряются обменные процессы. Но как раз по данной причине не следует отжиматься, если вы больны либо не хорошо себя ощущаете. В остальных случаях отжимания принесут лишь пользу для грудных мышц.

Виды отжиманий и техника исполнения для накачивания грудных мышц

1. Рекомендуем вам отжиматься в пара подходов с маленькими промежутками для отдыха. Чем больше подходов, тем лучше. Наряду с этим старайтесь, дабы любой подход включал в себя приблизительно однообразное количество движений. Принципиально важно знать свою норму. В случае если сперва отжиматься не легко, уменьшите нагрузку на 20% и просто неспешно повышайте ее с каждым днем.
2. Не требуется доводить себя до изнеможения при упражнениях. Сделайте 100 отжиманий не в 2, а в 4 подхода – так вы меньше утомитесь. Кстати, усталость в мышцах должна быть средней.
3. Если вы – человек занятой, попытайтесь разбить тренировку на 2 раза. Отжимайтесь утром и вечером, тем более что упражнения возможно делать кроме того дома, исходя из этого, никаких препятствий появиться не должно.
4. Самый простой вид отжиманий, с которого лучше начать – это отжимание на внутренней стороне ладони. Пальцы наряду с этим наблюдают вперед, а руки необходимо поставить в наиболее эргономичное положение. Учтите, что так вы сможете накачать грудные мускулы, но, в случае если вам необходимо развить мускулы кисти, такое упражнение вряд ли подойдет.
5. Мужчины довольно часто предпочитают отжиматься на кулаках. Его ставят на 2-3 фаланги. Благодаря таким отжиманиям не только качаются грудные мускулы, но и развиваются мускулы пальцев, ладони. Наряду с этим кожа на фалангах и суставах затвердевает, и в следствии приобретается наиболее выгодная постановка для удара.
6. Еще одно упражнение – отжимание на ребре ладони и ее тыльной стороне. Очевидно, сперва это делать больно, но тренировки эту проблему решают. Благодаря такому типу отжиманий мускулы в районе пястных костей укрепляются, а сама кисть делается малочувствительной, жёсткой. Это крайне полезно для тех, кто ведет деятельный образ жизни и увлекается экстремальными видами спорта – альпинизмом, сплавами, прыжками с парашютом и т.д.

Техника исполнения других упражнений для грудных мышц для мужчин

1. Еще одно нужное упражнение для грудных мышц – это классические подтягивания. Они развивают тело в целом и положительным образом воздействуют на состояние грудных мышц.
2. Обратите внимание на поднятие штанги из положения лежа для грудных мышц. Упражнение делают столько же раз, сколько и отжимания. Но если вы стремитесь не только сформировать мышечную массу, но и улучшить взрывную силу мышц, увеличьте вес до предела, в то время, когда вы имеете возможность поднять его не более 5 раз. Новичкам необходимо быть осмотрительными и увеличивать нагрузку неспешно.
3. Сведение и разведение рук с гантелями – еще одно нужное упражнение чтобы накачать грудные мускулы и сделать это быстро. Оно выполняется в положении лежа, причем, руки должны быть в полусогнутом состоянии, что предотвратит повреждение суставов. Делают по 25-30 повторений упражнений в 2-3 захода. Кроме этого направляться поднимать и гантели. Держат их так, дабы они находились в горизонтальном положении по отношению к телу.

Как выбрать штангу для накачивания грудных мышц мужчине

1. Сейчас существует три основных стандарта диаметров грифов, и внутренних отверстий весовых дисков – 1, 1,2, 2 дюйма. В метрической системе они соответственно составляют 5,40, 30,48 и 50,80 миллиметров. Кое-какие производители смогут показывать размер как 25 либо 26 миллиметров, 50 либо 51 миллиметр. Но в действительности, отличия нет – просто в каждом конкретном случае сокращение возможно различным.
2. Будьте предельно внимательны, в то время, когда выбираете диски и гриф – они должны быть аналогичными по размеру. Начнем с изюминок выбора дисков, каковые разрешат накачать грудные мускулы дома. Диски по большей части производятся при помощи литья и металлообработки с хромированием и обрезиниванием. Литые чугунные диски в большинстве случаев покрываются краской. Это самые недорогие товары. Но они владеют маленьким сроком работы. Краска скоро начинает шелушиться, а из-под нее проступает ржавчина. Помимо этого, чугун весьма подвержен механическим повреждениям и сам может сломать пол.
3. Хромированные блины выглядят эстетично, но при ударах создают сильный шум. Самыми востребованными считаются обрезиненные диски, поскольку они не создают шума и не повреждают пол или мебель.
4. Обратите внимание на отверстие в диске. Если оно всецело покрыто резиной, то срок работы для того чтобы изделия недолог. Это разъясняется тем, что резина будет истираться и рваться о поверхность грифа. Железное внутреннее отверстие есть, по сути, единым целым с диском, и это крайне важно. Таковой диск будет долговечным. Обратите внимание, если вы видите железную втулку из мягкого материала, вставленного способом развальцовки, это весьма ненадежное изделие.
5. Поболтаем о грифах. оптимальнее , в случае если гриф будет изготовлен из металла, а не из полой трубы либо пластика. И обратите внимание на особые замки, каковые в большинстве случаев идут в наборе и фиксируют диски на грифе. Они смогут быть резьбовыми (из металла либо пластика), с замком прищепкой, винтовым стопором и пружинным замком. Считается, что прищепка — самый ненадежный вариант.
6. Наконец, последний вопрос – цена. Не требуется пробовать сэкономить, беря штангу у китайских производителей. Не забывайте, что в среднем 1 килограмм веса оценивается в 3-5 долларов. Так что, штанга весом в 100 килограммов обойдется приблизительно в 300 долларов. Дорого? Но эти затраты окупятся всего за несколько месяцев, в то время, когда вы сэкономите деньги на покупке абонемента в спортзал. Занимайтесь с наслаждением!

Видео: упражнения для мышц груди для мужчин

Упражнения для нижних грудных мышц для мужчины

Советы по исполнению упражнений для нижних грудных мышц

Совсем не имеет значение, решили вы заниматься дома либо в зале – правила и рекомендации для спортсменов приблизительно однообразны, и, перед тем как говорить о том, как накачать нижние грудные мускулы, мы разрешим себе дать вам пара нужных рекомендаций:

1. Неизменно начинайте упражнения с разминки. Это разрешит мышцам готовиться к нагрузке, сделает их более эластичными, сильными перед исполнением упражнений. Всего 5-7 мин. – и вы готовы к тренировкам. Разминка требуется вне зависимости от того, планируете вы прорабатывать лишь нижние грудные мускулы либо все тело. Не забывайте, что отсутствие разогрева перед исполнением упражнений весьма опасно, поскольку холодные мускулы больше подвержены травмам. Помимо этого, разминка повышает эффект от занятий – мускулы, действительно, растут стремительнее.
2. Повышайте нагрузки верно. Основная ошибка многих мужчин, каковые желают накачать нижние грудные или другие мускулы, содержится именно в том, что они резко берут через чур большой вес. Вследствие этого может появиться травма, или мускулы расти. Как же отыскать свой оптимальный вес? Само собой разумеется, оптимальнее обратиться с подобным вопросом к тренеру. Но, в случае если это нереально (к примеру, вы занимаетесь дома в оборудованном спортзале), то , что, применяя вес, вы должны сделать около 8-10 повторов в 1-2 подхода из каждого упражнения, наряду с этим устав, но не совсем выбившись из сил.
3. Помните и о питании при накачивании грудных мышц. Если вы начинаете качать мускулы, стоит использовать больше белка, который окажет помощь росту мышечной ткани. Кроме этого полезно включать в рацион протеиновые коктейли – они именно и окажут помощь добрать необходимое количество белка, что не всегда получается сделать, питаясь простым методом.

Техника исполнения упражнений для нижних грудных мышц

Сейчас поболтаем о самих упражнениях, каковые окажут помощь вам накачать нижние грудные мускулы:

1. Нужно лечь на прямую скамейку для жима штанги. Берем штангу и опускаем ее на грудь , пока она не окажется в районе нижней части груди. Сейчас, сохраняя штангу на том же уровне, поднимаем ее вверх. Делаем 10 повторов упражнения по 4 подхода.
2. Превосходно оказывает помощь накачать нижние грудные мускулы разводка гантелей. Их в этом случае необходимо держать на уровне нижнего края груди. Берем гантели и сгибаем руки в локтях, вытянув их перед собой. Потом руки разводим в стороны и плавно возвращаем назад. Это упражнение выполняется в 8 повторов по 4 подхода.
3. Превосходно, в случае если у вас имеется возможность заниматься на скамейке для жима с обратным наклоном. Лишь отыщите человека, который подстрахует вас на протяжении исполнения упражнения. Берем штангу в вытянутые руки и опускаем ее вниз до отметки груди. Потом резко выталкиваем вверх. делаем 8 повторов по 5 подходов.
4. Кроме этого нужна разводка с гантелями на обратно наклонной скамейке. Руки наряду с этим разводим обширно и держим в полусогнутом положении. Потом поднимаем их вверх , пока гантели не будут соприкасаться. Руки не расслабляйте. Требуется выполнить 5 подходов по 6 повторов.

Эти упражнения точно окажут помощь вам накачать нижние грудные мускулы!

Видео: упражнения для нижних грудных мышц для мужчин

Как накачать верхние грудные мускулы мужчине

Особенности упражнений для верхних грудных мышц

Анатомически сложилось так, что у людей верхняя часть груди неизменно меньше нижней. Исходя из этого, гармоничное развитие тела именно и предполагает большую проработку указанной выше территории. Новички, хотя достигнуть данной цели, весело приходят в зал и начинают заниматься. Но они кроме того не задумываются над тем, что многие упражнения, каковые употребляются чтобы накачать грудные мускулы, предполагают действие лишь на нижнюю часть, которая и без того больше верхней. В следствии, последняя территория будет значительно отставать в своем развитии, и фигура начнёт выглядеть не так привлекательно, как хотелось бы.

Техника исполнения упражнений для верхних грудных мышц

1. Жим штанги. Упражнение для грудных мышц выполняется лежа, на особой наклонной скамейке. Считается, что оно больше всего подходит для качественной проработки верхних грудных мышц. Техника исполнения для того чтобы упражнения во многом схожа с горизонтальным жимом. Лишь принципиально важно учесть, что в этом случае скамейку необходимо поставить под углом в 30-35 градусов. Быть больше угол не следует. Дело в том, что в случае если, к примеру, вы установите скамейку под наклоном в 45 градусов, то при исполнении упражнений качаться будут не верхние грудные мускулы, а дельты. Так что, старайтесь не забывать об этом правиле.
2. Жим гантелей. Это упражнение в обязательном порядке направляться включать в тренировки, если вы желаете накачать верхние грудные мускулы. Жим кроме этого выполняется на наклонной скамейке под углом в 30-35 градусов.
3. Разводка. При жажде программу тренировок возможно разнообразить разводкой, которая также выполняется на скамейке. Но тут принципиально важно подчернуть, что роль отводится не углу наклона, а весам, каковые вы станете применять. Потому, что основная задача разводки содержится в том, дабы значительно растянуть мускулы, не требуется брать через чур тяжелые гантели, поскольку это многократно увеличивает возможность происхождения травмы.

Видео: упражнения для верхних грудных мышц для мужчин

Упражнения для рельефных мышц груди для мужчин

1. Первый метод оказать помощь своему организму в формировании мышечной массы – это особые препараты. направляться крайне осторожно доходить к этому вопросу, потому, что многие средства воздействуют на общее физическое состояние. К примеру, существуют пилюли, каковые приводят к жиросжиганию за счет увеличения температуры тела. Настоятельно рекомендуем вам качать рельефные мускулы своими силами – это намного действеннее, дешевле и надёжнее для здоровья.
2. Обратите внимание на диету. Это очень важная составляющая при построении рельефных мышц. Тут возможно поэкспериментировать, но не через чур радикально. Многие в формировании совершенного тела оказывает помощь белково-углеводное чередование. Это, вправду, неплохой вариант. В соответствии с таковой системе питания, нужно первый сутки исключить углеводы, на следующий день спланировать рацион так, дабы углеводная пища составляла 25% от дневной нормы еды, а на третий сутки возможно питаться громадным числом комплексных углеводов. После этого систему питания повторяют.
3. И, конечно же, стоит уделить время тренировкам, если вы желаете накачать рельефные грудные и другие мускулы. Не рекомендуем вам делать через чур много повторов, по причине того, что в этом случае имеется возможность получения травмы. Оптимально – 20 повторений за 1 подход, а самих подходов возможно 2-3. Сто касается программы тренировок, то ее вам в обязательном порядке составит тренер с учетом того, какие конкретно мускулы вы желаете накачать.

Хотим вам удачи в совершенствовании своего тела!

Видео: упражнения для рельефных грудных мышц

Другие статьи по данной теме:

chelexport.ru

Как накачать широкую, рельефную грудь

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечнуюм ассу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь.

Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Немного анатомии 

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленныедв ижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашейбезопасностью.

 Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

 Совет: При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелейст арайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки

вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках.

Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет: Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном  — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов.

Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Общее накачивание пекторальных мышц

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений

Упор на верхнюю часть груди

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Как накачать широкую, рельефную грудь 3 подхода по 11 повторений

Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 3 подхода по 12 повторений

Упор на ширину

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Сведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений

Предварительное утомление грудных мышц

Сведение гантелей лежа 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторений

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений Суперсет:

Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

kingprotein73.ru

Комплекс упражнений для грудных мышц на рельеф и массу

У хорошо сложенного спортсмена все мышцы тела должны быть развиты гармонично. Невозможно представить себе атлета без накачанной груди. Ведь именно грудные мышцы делают торс красивым и являются приоритетом во время занятий в тренажерном зале. Для их прокачки разработано много упражнений. Некоторые из них являются базовыми и помогают прокачивать несколько мышц тела одновременно. А некоторые — изолированные, предназначенные для проработки отдельных мышц в случае их отставания в развитии или же для прорисовки рельефа. В данной статье мы сделаем акцент на жиме штанги.

Строение грудных мышц

Качать тело нужно не бездумно, а зная, как и для чего выполняется то или иное упражнение. Грамотный спортсмен должен иметь хотя бы общее представление об анатомии человека.

Грудь состоит из двух отделов:

• большого — это мышца передней части груди, наиболее массивная и выделяющаяся;
• малого — это мышца, скрывающаяся за большой грудной.

Мышечные волокна обоих отделов располагаются перпендикулярно. Поэтому комплекс упражнений, который планируется использовать для проработки груди, должен включать разнообразные элементы, дающие нагрузку на мышцы под разным углом. Чем больше волокон включится в работу, тем проще накачать грудь.

Таким образом, для гармоничного развития грудных мышц потребуется пропорционально нагружать каждый отдел.

Правила выполнения фитнес-упражнений

Чтобы увеличить массу грудных мышц и придать им красивый рельеф, воспользуйтесь следующими советами:

• выполняйте жим штанги средним хватом, который будет удобен и не доставит дискомфорта при отработке элемента. Широкий хват для данного случая не подходит. Он нагружает дельтовидную мышцу и увеличивает риск получить травму;
• лежа на скамье, не стоит делать мост по примеру пауэрлифтеров. Им он нужен для поднятия большого веса. Для работы над грудным отделом достаточно хорошо упереться ногами в пол и свести лопатки, плотно прижав их к скамье;
• работая со штангой, надежно держите ее гриф в ладонях закрытым хватом, когда большой палец располагается снизу и соприкасается с указательным;
• перед началом выполнения основных фитнес-упражнений для мышц груди делайте разминку;
• выполняя жим, не разгибайте руки в локтях полностью;
• поднимая штангу вверх, делайте выдох, опуская — вдох;
• на каждой новой тренировке нагружайте мышцы немного больше, по сравнению с предыдущим занятием;
• работайте над моделированием мышц в интенсивном темпе;
• выполняя жим штанги лежа, держите голову всегда на скамье;
• не допускайте перетренированности. Начинающим спортсменам хватит 2-3 разных упражнений на грудь. Подготовленные атлеты могут увеличить их количество до 5-ти.

Данные рекомендации выполнять не сложно. Главное — о них не забывать.

Основные упражнения для мышц груди

Упражнения на грудные мышцы со штангой не отличаются большим разнообразием. Но именно они будут определять успех и позволят добиться впечатляющего результата. Жим штанги можно выполнять следующим образом:

• Широким хватом.

Это основной элемент тренировки, позволяющий нагрузить все мышцы грудного отдела. Захват грифа таким способом уменьшит амплитуду подъема-опускания спортивного снаряда и даст возможность увеличить его вес. Выполняя жим, обязательно делайте паузу при касании штангой груди, не менее 1 секунды. Это даст возможность увеличить силу не только грудных мышц, но и плечевого пояса.

Этот способ прокачки груди нагружает ее внутреннюю часть и трицепсы. Амплитуда движения здесь больше, по сравнению со средним и широким хватом. Поэтому вес штанги нужно брать несколько меньше. Локти всегда нужно держать у туловища.

• На наклонной скамье.

В комплексе упражнений для грудных мышц этот вид жима должен быть обязательно. С его помощью отлично прокачивается верхняя часть груди. Скамью необходимо установить под углом не более 45 градусов. Гриф располагается над туловищем так, чтобы в нижнем положении он был на уровне ключиц. В качестве альтернативы начинающим спортсменам можно посоветовать использовать вместо штанги гантели. И лишь после того, как мышцы окрепнут, переходить на штангу.

• На скамье с отрицательным наклоном.

В этом случае скамья устанавливается таким образом, чтобы голова спортсмена была ниже уровня таза. Так как нагрузка в этом случае на мышцы будет большая, вес подбирается в соответствии с физической подготовкой. Туловище на скамье располагается так, чтобы гриф при опускании ложился на нижнюю часть груди. Это упражнение лучше всего включать в завершающий этап тренировки.

• Обратным хватом.

Упражнения для мышц груди, выполняемые обратным хватом, имеют одно важное преимущество. Они меньше нагружают трицепсы, что дает возможность сконцентрировать всю работу именно на груди, а точнее — на ее верхней части, которая у многих спортсменов не так хорошо проработана. Однако не всем обратный жим может подойти в силу анатомических особенностей. Поэтому, если он не получается, можно отказаться от этого упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Для повышения эффективности занятий необходимо грамотно составить комплекс упражнений для развития грудных мышц и спланировать программу тренировок. Ниже мы приведем базовый вариант такой программы, рассчитанный на начальный уровень подготовки спортсмена.

В комплекс входит жим штанги:

• широким хватом, 4 подхода по 5-10 повторений. Между подходами отдых не более 90 секунд;
• на наклонной скамье, 3 подхода по 10 повторений. Время отдыха 60 секунд;
• из положения лежа на скамье с отрицательным углом наклона, 4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами до 60 секунд.

Жим гантелей:

• на наклонной скамье, 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд;
• разводка в положении лежа на скамье, 4 подхода по 10 повторений. Отдых 45 секунд.

Данные упражнения для мышц груди можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, имея минимум спортивного инвентаря. Штангу хорошо заменяют разборные гантели. Тренироваться нужно не менее 2-х раз в неделю, сочетая работу над грудными мышцами с прокачкой других мышечных групп.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Как накачать широкую, рельефную грудь / Как накачать грудные мышцы

Каждый мужчина хочет накачать сильную и упругую грудь. Конечно же, эта цель касается не только профессиональных бодибилдеров, но и любителей. Хорошо развитая грудь не только привлекает девушек, но и является своеобразной демонстрацией того, что мужчина постоянно следит за собой. Добиться рельефной и широкой груди не так просто. Здесь понадобятся постоянные тренировки, силовые тренажеры и сложные упражнения.
Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, использовать большой вес и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Анатомия мышц груди

Большая грудная мышца. Ее волокна расходятся от бугра плечевой кости и имеют вид своеобразного «веера», а края присоединяются к передней поверхности грудины и медиальной половине ключицы. Большая грудная мышца выполняет функции приведения руки к туловищу, поворота руки внутрь и ее сгибания за счет ключичной части мышцы. Кроме того, она задействована в подтягивании туловища при лазании, а также содействует вдыханию при фиксированном положении рук.

Малая грудная мышца. Она располагается ниже большой грудной мышцы и крепится с одной стороны четырьмя зубцами к ребрам, а с другой – к лопатке. При сокращении данная мышца выполняет функцию оттягивания лопатки вперед и вниз. При фиксированном положении верхних конечностей она также участвует в процессе вдыхания.

Передняя зубчатая мышца. Данная мышца расположена на поверхности грудной клетки ближе к ее боковой части. Девять ее зубцов берут свое начало на девяти ребрах и, соединяясь в общий пучок, крепятся к лопатке.  Передняя зубчатая мышца образует совместно с ромбовидной мышцей широкую мышечную петлю, охватывающую туловище и прижимающую к нему лопатку.

Самые распространенные упражнения для тренировки мышц груди

Жим штанги лежа

Самым эффективным базовым упражнением для наращивания мышц груди является жим штанги лежа. Кроме того, это одно из трех основных базовых упражнений в бодибилдинге (так называемая золотая тройка) для набора общей мышечной массы тела.

Жим штанги можно выполнять на наклонной скамье. Это позволит, изменяя угол ее наклона, задействовать максимум отдельных волокон грудных мышц. Немаловажное значение имеет и техника данного упражнения. При правильном его выполнении поясница должна быть прижата к скамье, а позвоночник должен иметь естественный изгиб, защищающий спину от травм. Ноги, в свою очередь, должны плотно упираться ступнями в пол – поднимать ноги и ставить ступни на скамью строго запрещается.

Разведение гантелей лежа

Это простое упражнение не требует специального оборудования, а поэтому его можно выполнять даже в домашних условиях. Правильное выполнение разведений гантелей в стороны из положения лежа хорошо нагружает большую грудную мышцу, при этом максимально растягивая ее в нижней точке траектории движения. Чем ниже положение локтей при выполнении – тем сильнее она растягивается. Это упражнение действительно очень эффективно, но только в совокупности с вышеупомянутыми жимами лежа. Отдельно, без использования в тренировках качественной базы, ощутимого результата разводки не дадут.

Подбирая максимальный вес гантелей, не забывайте об индивидуальных пределах возможностей своего организма. Слишком тяжелые гантели могут стать причиной получения травм плеча. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы необходимо во время выполнения упражнения держать локти немного согнутыми и стараться не выпрямлять руки полностью.

Отжимания от пола

Еще одно эффективное и простое упражнение, позволяющее нагрузить грудь массой собственного тела – отжимания от пола. Для того, чтобы обеспечить максимальную работу мышц груди при выполнении отжиманий применяют широкую постановку рук. Ладони должны располагаться на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, спина и ноги должны быть идеально прямыми, а сами отжимания — максимально медленными и плавными.

Если масса тела спортсмена не позволяет добиться при отжиманиях существенной нагрузки, то вес необходимо увеличить за счет дополнительного груза. Для этого, например, можно использовать рюкзак, наполненный какими-нибудь тяжелыми предметами. Размещая руки и ноги на высоких опорах при выполнении упражнения, можно добиться максимального растяжения грудных мышц в нижней точке траектории (за счет того, что тело будет опускаться ниже, чем обычно). Обычно атлеты выполняют 3-5 подходов отжиманий по 20 повторений.

Секреты техники

Поскольку грудь является достаточно крупной мышечной группой, помимо обязательного прогресса в рабочих весах вам понадобится уделить внимание разнообразию тренинга и правильной технике, чтобы гипертрофия мышц и сопутствующий рост происходил равномерно.
При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локоть и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.

Самые частые ошибки

Если несмотря на то, что Вы усердно тренируете грудь, она не приобретает оптимальной формы, вероятно, допускается одна из следующих ошибок: во-первых, Вы гонитесь за большими весами в ущерб техники; во-вторых, постоянно тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, не делайте упор на тренажеры, которые подходят лишь для завершения тренировки, отдавая предпочтение базовым упражнениям со свободными весами.

Проработка формы груди

Форма груди зависит от наклона корпуса во время выполнения упражнений и ширины постановки рук. Лучшие упражнения для нижней части груди — отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном, для верхней— жим гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов.
Центр груди прорабатывается с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также выполнения жима лежа более узким хватом. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается классическим жимом лежа с гантелями или штангой.

Лучшее начало и завершение тренировки

Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. Кроме этого, выполняйте первые подходы упражнений с 30-40% от обычного рабочего веса, постепенно повышая вес штанги или гантелей.
В качестве разминки лучше использовать отжимания от пола или от скамьи, в качестве первого силового упражнения — жим штанги лежа или жим гантелей.  В конце тренировки лучше использовать сеты с большим количеством повторений, разводки на блоках или в тренажере.

Общее накачивание пекторальных мышц

Упражнения на верхнюю часть груди

Упражнения на нижнюю часть груди

Упражнения на ширину груди

Предварительное утомление грудных мышц

Программа повышенной интенсивности

sylno.com

Как сделать грудь рельефной в домашних условиях? —

Если у тебя нет времени или возможности пойти в тренажерный зал, но ты хочешь подкачать мышцы груди, можно воспользоваться всеми прелестями квартиры. Существует несколько простых упражнений, которые позволят тебе обзавестись накаченной грудью специальных тренажеров.

Первая фаза упражнений:

1.      Простые отжимания

Даже обычные отжимания помогут тебе обрести грудь своей мечты. Руки должны находиться на уровне плеч, делайте 15 повторений. Между повторами останавливайся на 1 минуту. Старайся отжиматься через день, чтобы через 2 недели увидеть результаты. Но не расслабляйся, продолжая и дальше свои занятия.

2.      Отжимания узким хватом

Исходное положение – упор лежа. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы рук прикасались друг к другом. Сделайте 15 отжиманий, отдыхая между повторениями по 2 минуты.

3.      Альтернативные упражнения

Прими упор лежа, отожмись один раз. Потом, поставьте правую руку ближе к левой настолько, насколько можете. Левую руку поставьте на тот же уровень, что и левое плечо. Сделай отжимание. Теперь левую руку поставь как можно ближе к правой и опять отожмись. Подобные отжимания достаточно сложные, но эффективные. Одно такое отжимание заменяет два обычных.

Вторая фаза упражнений:

После того, как ты почувствуешь небольшие изменения со своей грудью – это произойдет примерно через 2 – 4 недели при регулярных занятиях, можно приступать ко второй фазе занятий.

4.      Отжимание с опорой

Чтобы выполнять такие упражнения, тебе понадобится напольный бокс. Исходное положение – одна рука на полу, другая – на возвышении. Сделай 4 подхода по 20 отжиманий на каждую руку. Отдыхать между отжиманиями можно не более 2-х минут. Это очень сложное упражнение, но действенное.

5.      Смени руки

В упоре лежа положите левую руку на бокс. Старайся поднять тело на столько, пока правая рука полностью не выпрямится. Поменяйте руки местами и повторите упражнение. Такое упражнение нужно сделать 4 подхода по 15 отжиманий.

6.      Отжимание узким хватом на боксе

На боксе прими упражнение лежа и сделай узкий хват. Между 4-мя подходами по 15 упражнений делай небольшие паузы.

7.      Прыжки на руках

В последние дни второй фазы рекомендуется делать прыжки на руках. Во время подъема тела резко перемещайте руки с бокса на пол и наоборот. Сделайте несколько подходов.

Третья фаза упражнений:

Вторая фаза упражнений займет у тебя примерно 3 – 5 недель. За это время грудь не только подкачается, но и приобретет заметный рельеф. Можно остановиться на этом и не продолжать тренировки, а можно и продолжать занятия.

В третьей фазе необходимо поочередно повторять упражнения первых двух фаз. Чтобы поддерживать себя в форме достаточно проводить 2 подхода по 10 упражнений. Тренируйся каждые 2 дня, делая перерыв на 3 дня.

Выполняя эти упражнения, ты обретешь не только мускулистую и красивую грудь, но и станешь популярнее среди противоположного пола. Только тренировки нужно проводить регулярно, в противном случае, ты не добьешься необходимых результатов.

xxl.ua

Тренировка мышц груди от Келечи Опара

Моя тренировка для груди шокирует вас. Вам не придется целыми днями торчать в спортзале. Тяжелая работа с гантелями улучшит форму, объем и рельеф грудных мышц!

Автор: Келечи Опара

У каждого из нас есть уникальная особенность, которую все замечают. Стандартный вопрос к двухметровым ребятам звучит так: «Какой у тебя рост?». У здоровяков часто интересуются: «Сколько ты жмешь, дружище?». Если говорить обо мне, то это грудные мышцы. «Как тебе удалось накачать такую грудь?», – первое, что у меня спрашивают, когда я захожу в спортзал. Эх, если бы получал по одному доллару каждый раз, когда меня просят рассказать о своей тренировке для мышц груди.

Так и быть, поделюсь своим секретом. Причем абсолютно бесплатно. Данная программа воздействует на все слои грудных мышц. Не ждите поблажек. Здесь нужно либо побеждать, либо убираться прочь.

Формула 85%

Основополагающий принцип моей тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений. Под «тяжелыми» я имею в виду веса, составляющие 85% от одноповторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков – актина и миозина. Напротив, саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечных клеток за счет увеличения объема саркоплазмы.

Время от времени я провожу высокообъемные тренировки, однако своими грудными мышцами я обязан тяжелым упражнениям. Следует отметить, что тренировки у меня короткие. В качестве отягощения используются гантели, блоки и собственный вес. Я прорабатываю мышцы под разными углами.

Упражнение 1: Жим гантелей лежа на наклонной скамье

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Каждую грудную тренировку я начинаю с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя часть груди плохо отзывается на нагрузки. Я стараюсь проработать ее максимально интенсивно, когда организм еще полон сил. Чем выше интенсивность, тем лучше растут мышцы.

Упражнение 2: Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: После наклонного жима я, как правило, выполняю сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.

Упражнение 3: Жим штанги на шею

(3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь это жим на шею!

Упражнение 4: Отжимания на брусьях с отягощением

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Вопреки распространенному мнению отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания – идеальное упражнение.

Упражнение 5: Сведение рук в кроссовере

(Трисет с 3-мя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

1-й угол: Стать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Нагрузка на верхнюю часть груди.

2-й угол: Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Нагрузка на среднюю часть груди.

3-й угол: Стать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения нагружает нижнюю и внешнюю часть груди.

Совет: Наверняка вам не удастся завершить суперсет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это суперсет – перерывы между подходами должны быть максимально короткими.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

Трисет:

на уровне глаз

на уровне груди

на уровне бедер

Читайте также

dailyfit.ru