Рекорд подтягивания на турнике за один подход: Красноярец установил новый мировой рекорд по подтягиванию на перекладине — Общество

Первый раз такое вижу — подтягивания 130 раз за один подход | Последний романтик

В жизни не видел, как подтягиваются в живую даже 40 раз. Был у нас в универе парень, физик, который, как говорили, подтягивается 46 раз. Но, когда у нас был зачет по физкультуре, то он подтянулся только 27 раз. Сказал, что рука болела. Я тогда подтянулся тоже 27 раз и один парень подтянулся 29. Не много. Вуз у нас гражданский, не военный.

Стадион нашего университета

Но стадион с турниками и брусьями у нас очень популярное место, особенно в летнее время. И раньше там под вечер бывало много народу, а в последние годы, вообще, аншлаг.

Есть люди очень выносливые в упражнениях на многократные повторения. Один мой друг при мне отжался от пола 140 раз. Это, конечно, далеко от мировых рекордов. Но тоже впечатляет. Я, в своей лучшей форме, отжимался от пола около 70 раз.

Но я старался отжаться побыстрее, так как слишком долго «держать планку» у меня не выходило. Так же как и висеть на турнике больше 5 минут. А за 5 минут я успевал подтянуться самое большее 37 раз. Точнее, на это у меня уходило минуты две, и висеть дольше смысла не было.

Ну, а мой друг, который отжимался 140 раз, подтягивался только 35, так как ему тоже было трудно долго висеть. Для рекордов в подтягивании нужно обладать не очень высоким ростом и небольшим весом. Ну, и, конечно, крепкими руками.

Сейчас мы с другом уже не молоды, весить стали ещё больше, чем в 20 лет 20 лет назад и заходим на турники не часто. Мой рекорд прошлого лета всего 20 раз. Но дело, конечно, не в возрасте, а в лени.

Сегодня друг прислал ролик, где мужик нашего возраста подтягивается на перекладине за один подход 130 раз.

Вова

Нельзя сказать, что я увидел теперь в живую, как подтягиваются 130 раз. Но в этот раз можно вполне довериться ютубу. Я посмотрел все 18 минут ролика, снятого на телефон, в течении которых Вова подтягивался.

Это не очень зрелищно. Он подтягивается медленно, причём медленный темп взят с самого начала. Между подтягиваниями делает по 2-3 вдоха, чтобы мышцы сумели частично восстановиться. Кому лень смотреть все 18 минут — можете мне поверить, он честно подтянулся.

Один вис в течении 18 минут это отдельный рекорд. Как шутят в комментариях под видео — «из-за него на день города не ставят аттракцион по вису».

В общем, друг и дядя Вова из ролика меня изрядно замотивировали перед началом нового турничкового сезона. И я поставил себе задачу минимум — перебить на пять раз свой результат прошлого года.

Один мой художественный рассказ, навеянный темой уличного спорта (или, как сейчас говорят, воркаута): Бог турника. А также — мотивирующий ролик из фильма «Не отступать и не сдаваться»

Все мировые рекорды в отжиманиях на брусьях

Брусья сейчас стоят везде практически и труда заниматься на них нет, главное желания. Многие выжимают только несколько раз, а давайте посмотрим на что способен человек, который занимается на брусьях с желаниям, мы это увидим через мировые рекорды.

Мировые рекорды по отжиманию на брусьях

330 раз за один подход Рохим Куриев из чеченского села Дуба-Юрт установил рекорд, при этом ему 6 лет!!!, парень также активно бьет рекорды по отжиманию от пола. Отец парня Залим Куриев по совместительству является тренером сына. Мальчик тренируется чуть ли не с рождения. Рахим начинал тренироваться в домашнем спортзале по специальной программе ежедневно два-три часа. По словам отца – в три года он мог отжиматься около 100 раз. 330 раз официально принят на мировом уровне, с пометкой до 6-ти лет.

• 3989 раз за 1 час в 1998 году отжался Саймон Кент из Англии, произошло это 5 сентября в «Фаррахс Хелс Сентер» в Линкольне (Великобритания)
• 140 раз за 1 минуту и снова Саймон Кент, но уже в 2002 году (Линкольн Колледж)
• 44 раза за 30 секунд, Павел Белых 19 июня 2020 года, из книги рекордов России
• 1418 раз за 99 минут, 19 июля 2020 года в Краснодарском крае Арсен Окроев оформил рекорд в «пульсирующих» отжиманий на брусьях, с занесением в реестр рекордов России. Арсен находился в тот период на посту руководителя комитета по физкультуре и спорту в Отрадненском районе и депутатом совета района, является  заслуженным работником физкультуры и спорта Кубани.

Рекорды отжимания на брусьях с весом

Существуют нормативы по стритлифтингу для мужчин, где в весовой категории до 90 кг, где на мастера спорта международного класса необходимо отжаться с дополнительным весом в 120 кг

Оригинальный рекорд установил Марвин Эдер, он с дополнительным весом весом в 180 кг сумел отжаться 7 раз, а также выжал 1 раз с весом в 197 кг! Этот человеку уже больше 90 лет,

53 раза с весом 27,2 кг — Евгений Лось Беларусь, спортсмен и пожарный-спасатель установил рекорд в 2019 году с соблюдением строгих правил: три камеры, специальные весы и двое судей со спортивным образованием — и результат в книге Гиннесса. Со слов Евгения он рассматривает вариант рекорда с дополнительным весом в 45 кг.

67 раз с весом 18,2 кг — прежний рекорд Евгения Лося

33 раза с весом 48 кг в 2018 году в Москве, Денис Саратов на Кубке России стритлифтингу установил новый рекорд мира в федерации ISF

Александр

эксперт сайта

Можно не опускаться слишком низко, достаточно будет что бы плечо было с локтем параллельно полу либо плечевой сустав может опускаться ниже локтевого. Технически не засчитывается отжимание если плечи не доходят до уровня локтей.

На брусьях стоит заниматься и не обязательно стремиться к таким рекордам, главное не навредить здоровью, но и лежа на диване пользы не будет!

Видео о правильной технике отжимания на брусьях:

От себя добавим — спортом не эго качают, а здоровый дух в здоровом теле

Кто больше всех отжался, подтянулся, присел? Мировые рекорды по отжиманиям, подтягиваниям и другим базовым упражнениям

Елизавета Каторжная

Сколько нужно отжаться или подтянуться, чтобы побить мировой рекорд
Не уверены, что даже повторить такие результаты реально.

2 февраля 2021, 12:15

Lifestyle
/ Тренды

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Быстрее, выше, сильнее — слова, которые лучше всего описывают стремление спортсменов ставить мировые рекорды. Повторить эти достижения обычному человеку будет не под силу, но некоторые атлеты видят только цель, и никакие преграды им не помеха. Составили подборку самых впечатляющих мировых рекордов в, казалось бы, базовых упражнениях.

Дерзкий челлендж. Как Манвел Мамоян отжался больше, чем в книге рекордов Гиннесса
Чтобы побить рекорд, отжимания пришлось выполнить, стоя на одной руке и одной ноге.

Отжимания

Рекордсмен по количеству отжиманий за один подход среди взрослых — японец Минору Йосида. В 1980 году он отжался 10 507 раз без перерыва. Что касается детских достижений, то рекорд принадлежит Ибрагиму Льянову. В 2019 году мальчик из ингушского села Новый Редан отжался за один подход 4445 раз, когда ему было 6 лет. Ибрагим и его тренер уже заявили о желании побить мировой рекорд.

Если вас интересуют необычные рекорды, то вас удивит достижение китайца Чи Гуйджона. 8 декабря 2011 года он отжался на одном указательном пальце 41 раз за 30 секунд!

Подтягивания на турнике

Среднестатистический мужчина способен подтянуться в пределах 10-15 раз. Но мировые рекорды по этому упражнению поистине поражают. Американец Джейсон Петцольд в 2011 году установил рекорд по подтягиваниям за одну минуту — 60 раз. Что касается женских достижений, за этот же промежуток времени Элиция Уэбер подтянулась 37 раз.

Фото: istockphoto.com

По подтягиваниям за 12 часов мировой рекорд принадлежит россиянину Николаю Каклимову. В 2016 году житель Красноярска подтянулся 5825 раз и побил рекорд чешского спортсмена Эндрю Шапиро, который до этого подтянулся 5742 раза.

Жим штанги лёжа

Американский пауэрлифтер Райан Кеннели — мировой рекордсмен по жиму штанги лёжа. Его достижение кажется невероятным: в 2008 году в многослойной экипировке спортсмен выжал штангу весом 486 кг, в то время как его собственный вес составлял 140 кг. Мировой рекорд по жиму штанги лёжа без экипировки установил американский пауэрлифтер Джулиус Мэддокс — 349 килограммов.

В марте 2020 года умер Рахман Сиаманд, паралимпиец из Ирана. Ему принадлежит мировой рекорд по жиму штанги лёжа среди паралимпийцев — 310 килограммов.

Главные фишки жима лёжа, чтобы всё сделать правильно и избежать травм
Самое популярное силовое упражнение поможет мышцам расти и сделает формы рельефными.

Становая тяга

Вы можете знать Хафтора Бьёрнссона по сериалу «Игра престолов», где он исполнил роль «Горы». Но исландец не только и не столько актёр, сколько спортсмен, который не раз становился призёром соревнования «Самый сильный человек планеты». Ему же принадлежит мировой рекорд по становой тяге. С использованием специальных лямок и комбинезона Хафтор Бьёрнссон поднял штангу весом 501 килограмм.

Фото: istockphoto.com

Рекордсмен по становой тяге без экипировки тоже уроженец Исландии. Достижение Бенедикта Магнуссона впечатляет — 460 килограммов.

Жим штанги стоя

В 1972 году советский спортсмен Василий Алексеев установил мировой рекорд по жиму штанги стоя — 236,5 кг. С тех пор это достижение не удалось никому повторить. Даже современные спортсмены, уровень подготовки которых выше, не могут побить рекорд Алексеева.

Возможно, это связано с тем, что этот жим был исключён из программы соревнований из-за трудности в оценке правильности выполнения упражнения.

Источник www.championat.com

Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

• если участник выполняет упражнение рывками;
• если участник сильно размахивает ногами;
• если подбородок не поднимается выше перекладины;
• если нет фиксации на 0,5 с;
• если происходит поочередное сгибание рук.

Десятилетняя волжанка побила рекорд России по подтягиванию

Наталья ГЛАЗУНОВА

19 ноября 2018 16:09

Виктория Горбачева подтянулась 31 раз за минуту [фото, видео]

Фото с сайта knigarekordovrossii.ru

Сколько раз вы подтягиваетесь на турнике? А Виктория Горбачева из Волжского подтянулась 31 раз. В минуту! А ей всего 10 лет! Этот невероятный результат попал в Книгу рекордов России.

Фото — скрин видео с сайта knigarekordovrossii.ru

Маленькая хрупкая девочка из Волжского поразила всех. В ее возрасте не каждый мальчишка подтянется и пять раз, не то, что 31. Но все это результат упорного труда. Виктория с пяти лет занимается в спортшколе Олимпийского резерва Волжского по спортивной гимнастике. Когда девочке исполнилось семь лет, ее папа решил сделать тренировки ежедневными, и добавил занятия дома. Уже через полгода малышка подтягивалась 18 раз. А теперь вот установила рекорд.

Десятилетняя Виктория из Волжского побила рекорд России по подтягиванию

Сегодня, 19 ноября глава Волжского Игорь Воронин пригласил юную волжанку в администрацию и лично вручил ей Сертификат Книги рекордов России с установленным рекордом в категории «Наибольшее количество подтягиваний на перекладине прямым хватом за 1 минуту (девочки, 10 лет)». Также глава уже от имени администрации вручил ей благодарственное письмо и подарок.

Глава администрации Волжского вручил спортсменке благодарственное письмо и подарок.

– Благодаря победе маленькой девочки жители нашей страны узнают о городе Волжском! Спасибо за спортивный талант и упорство в достижении цели, за усердный труд во славу родного города! — поблагодарил Игорь Воронин юную спортсменку и ее родителей.

Кстати, останавливаться Виктория на этом не намерена. Родители уже подали заявку в Книгу рекордов Гиннеса на количество отжиманий от пола за 1 минуту и наибольшее количество спичаг (силовой выход в стойку на руках на бревне) за то же время. Также в ее планах — победить на Всероссийских соревнованиях «Олимпийские надежды».

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

^{фото: www.flickr.com}

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

^{фото: www.flickr.com}

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

«Предрасположенность» к подтягиваниям

Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

Первая мотивационная история

Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

 ^{фото: www.flickr.com}

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

Вторая мотивационная история

Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.

 

Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.

 

Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.

 

В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.

1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.

Почему это ВАЖНО?

 ^{фото: www.flickr.com}

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

1. Подтягивание с опорой ног

Видео взято с YouTube-канала «ВФСК ГТО»

Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.

2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги

По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:

Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.

3. Негативные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Myprotein Russia»

Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.

Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.

4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.

5. Помощь друга или резинки

Видео взято с YouTube-канала «Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём»

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

Правильная техника подтягиваний на турнике

^{фото: www.flickr.com}

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

^{фото: www.flickr.com}

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

Это неминуемая травма!

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

 ^{фото: www.flickr.com}

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

^{фото: www.flickr.com}

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

Нейтральный хват;
Обратный хват;
Широкий хват;
Прямой или обратный зауженный хват;
Параллельный хват;
Подтягивания на одной руке;
Подтягивание «лучник» и так далее…

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого… Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

^{Обложка-коллаж: www.flickr.com}

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3.2.3. Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

• лишний вес;
• недоразвитость мышц спины и плеч;
• наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

1. Следите за своей подвижностью
   В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
2. Замерьте время виса
   Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
3. Не используйте рывки
   Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
4. Ставьте перед собой реальные задачи
   За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
5. Не ждите мгновенного результата
   Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

1. Негативные повторы
   Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
2. Работа в пол амплитуды
   Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.

Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

• запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
• раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
• подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
4. Не должно быть задержки дыхания
5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:

• 35% должно уходить на движение вверх;
• 15% — на фиксацию;
• 35%- на спуск;
• 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

1. Начало элемента
   Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
2. Середина
   Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
3. Верхняя точка
   В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

• глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
• задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
• выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

1. Сформулировать точную цель
   Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
2. Разработать подробный план действий
   При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
3. Овладеть правильной техникой выполнения
   Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
4. Повышать количество повторений размеренно
   Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 5 986

Я делал 100 подтягиваний в день в течение недели: вот как я это делал и чему научился

‘Кто в здравом уме захочет делать 100 подтягиваний в день в течение полной недели?’ Это был вопрос, который я должен был задать себе, прежде чем попытаться выполнить эту домашнюю тренировку. Увы, как всегда, вместо того, чтобы рационально все обдумать, я просто пошел на это сразу после того, как вернулся из отпуска в английском приморском городке, ставшем водянистым арт-магазином, Маргейт. Однако я не жалею, потому что я действительно счастлив, что выполнил задание: я никогда не чувствовал себя таким сильным, как сейчас, 700 подтягиваний спустя.

Есть причины, по которым я хотел делать 100 подтягиваний в день в качестве недельного задания, главная из которых заключалась в том, что я до сих пор не могу подтягиваться. Для тех, кто не знает, подтягивание мышц включает в себя подтягивание на перекладине, затем отжимание и над ней. Это немного похоже на выход из бассейна, но без помощи воды. Или вам придется перелезть через высокую стену, потому что вас преследуют собаки-роботы. С чем бы вы их ни сравнивали, подъемы мускулов, как известно, сложны и требуют взрывной силы — чего я не мог достичь, просто делая несколько подходов в неделю.

Нет, чтобы справиться с наращиванием мышц, мне нужно было пойти ва-банк, заставляя мои мышцы адаптироваться и наращивать силу, полностью перегружая их. Процесс был непростым, и я должен признать, я бы не рекомендовал его людям, которые не уверены в своих силах, с самого начала. Мне нравится старая добрая тренировка, поэтому я выполнил испытание с гирями на 10000 махов, но когда вы так интенсивно прорабатываете определенные группы мышц, вы должны полностью осознавать, что вы делаете и как тренируетесь.

Тем не менее, не считая самого новичка, я думаю, что почти каждый выиграет от использования «метода лесоруба», который я объясню позже.Каково было подтягиваться по 13 часов в день? Может ли выполнение 8 подтягиваний в час действительно иметь значение? Как я справился с болезненностью в мышцах? Смогу ли я снова пройти испытание на подтягивание? Или какие-нибудь тренировки в этом отношении? Читай дальше что бы узнать.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: оборудование для домашнего спортзала, которое вам понадобится

Очевидно, вам понадобится перекладина для подтягиваний. Хотя в городах есть много парков, где есть тренировочные площадки, где вы можете подтягиваться, учитывая, что вам нужно будет подтягиваться весь день, лучшим вариантом будет перекладина для подтягиваний или силовая рама.Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на нашу лучшую планку для подтягивания и лучшие направляющие для силовой стойки.

Помимо перекладины, вам могут понадобиться эспандеры, особенно если вы не слишком опытны в подтягиваниях. Эспандеры могут облегчить подтягивания, как показано в этом видео. Для тех, кто не любит волдыри на руках, могут быть хорошим вариантом ношение спортивных перчаток.

Кроме того, вам понадобятся еще две вещи: время и много устойчивости.

Для справки, я делал подтягивания широким хватом, а не подтягивания.Если вы не знаете, в чем разница, прочитайте эту статью с пояснением: подтягивание или подтягивание.

100 подтягиваний в день в течение недели. Задача тренировки: сколько подтягиваний вы должны делать за раз?

Я делал восемь подтягиваний за подход, потому что это количество подтягиваний, которое я могу сделать без ущерба для формы. Я хотел бы сказать, что это количество строгих подтягиваний, которое я могу сделать, но это больше похоже на то, что я могу сделать восемь подтягиваний, которые напоминают строгие подтягивания .

Строгие подтягивания начинаются из положения висения (плечи расцеплены), за которым следует подтягивание на перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь обратно в исходное положение.Здесь не используется сгибание или какие-либо другие техники, которые могли бы добавить кинетической энергии движению.

Как оказалось, моя форма не была на 100% правильной вначале, а к концу недельного подтягивания она значительно улучшилась. Еще одна причина попробовать.

Progear 1600 Ultra Strength Вес 800 фунтов Клетка для силовой стойки с фиксирующими J-образными крючками | Продается за $ 297 | Было 450 долларов | Вы экономите 185 долларов в Walmart (США)
А ты вообще приседаешь, братан? Эта силовая стойка — идеальный аксессуар для ног.что еще лучше, вы также можете выполнять подтягивания и подтягивания благодаря перекладине, расположенной в верхней части клетки. Этому зверю действительно требуется немного места, и, вероятно, штанга с некоторыми весовыми плитами тоже не повредит, но в остальном это сделка, которую нельзя упустить. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images) взлетов в день за неделю тренировочная задача: процесс

На то, чтобы подвести итоги всей недели, как она прошла, вместо этого я резюмирую основные моменты каждого дня.

День 1 прошел относительно быстро. Как и в случае с любой другой тренировкой, мое тело было свежим в первый день, поэтому делать восемь подтягиваний — количество подтягиваний, которое я мог сделать подряд в правильной форме — каждый час не представлял собой большого труда. . На самом деле, я задавался вопросом, будет ли какая-то разница, если я не буду делать 100 подтягиваний так быстро, как я могу каждый день. Насколько ошибочным было это предположение! Мой последний сет был около 20:30 после начала в 7:00 утра, в целом довольно долгий день.Выполнено подтягиваний: 96

Проснулся на второй день с болями в широчайших, грудных и трицепсах: ой. Мои ладони покрылись волдырями и болезненными ощущениями, поэтому я изо всех сил пытался найти захват, который не заставлял бы мою кожу отделяться от моих ладоней. В середине дня (примерно на отметке 50 подтягиваний) я почувствовал, что мне нужно сделать еще много подтягиваний, почувствовал усталость и истощение. ~ Я дошел до того, что обледенел руки вечером, чтобы облегчить болезненность, и закончил тем, что сделал последний набор подтягиваний в течение дня в 21:00: не очень хорошо.Выполнено подтягиваний: 88

В день 3 у меня сильно болели нижние части широчайших, и мне было нужно сделать много работы, поэтому я решил немного отдохнуть от этой задачи. Вместо этого я сделал чудовищную тренировку грудных мышц, чтобы немного задействовать мышцы, которые мне не нужны для выполнения этой задачи. Продолжение следует? Завершено подтягиваний: 0

Настал день 4, и я почувствовал себя готовым продолжить испытание. Я начал свой первый сет рано утром (около 7 часов утра), и мои руки в норме и отдохнули. Хотя в начале дня я опережал график, я продолжал выполнять каждый подход немного позже, в результате чего я заканчивал подтягивания на час позже запланированного, примерно в 8 часов вечера.Я подумывал о выборе времени для своих подходов, чтобы не сильно отставать в течение дня. Выполнено подтягиваний: 104

(Изображение предоставлено: Getty Images)

К концу 5-го дня болезненность в широчайшей была под контролем, и мне также казалось, что моя форма улучшается: я мог более эффективно подтягиваться из положение висения, даже после того, как я полностью расслабил плечи. Я начал устанавливать будильник на часы, чтобы напоминать мне установленное время, что было идеально, поскольку я также тестировал часы Casio G-SHOCK GSW-h2000 с функцией таймера.Идеально. Завершено подтягиваний: 104

Пятую ночь я спал ужасно (совершенно не связанный с испытанием подтягивания), так что я не был весь в восторге от того, что мне пришлось сделать еще 100 подтягиваний в День 6. Я тоже сдал экзамен по праву. Днем приходилось делать подходы чаще, чтобы наверстать упущенное. Тем не менее, я чувствовал, что могу подтянуться еще легче с самой нижней точки подтягивания, даже во время тренировок позже в тот же день, когда мои мышцы были более истощены. Более того, мне удалось закончить день раньше, так как я делал сет каждые полчаса после обеда.Завершено подтягиваний: 104

В день 7 сеты были немного реже, так как у меня было много работы, но я все же старался как можно больше рассчитывать время. Мои ладони снова начали болеть, но в целом подтягиваться каждые полчаса стало привычкой, и всякий раз, когда часы гудели, я вставал из-за стола, подтягивался и возвращался к письму. Завершили декорации в середине дня: весь рабочий день!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Укрепление силы: метод лесоруба

Можно предположить, что подобная задача будет становиться все сложнее с течением недели> Однако на самом деле происходит обратное.

Как? Людям часто говорят, что для наращивания мышечной массы они должны использовать метод прогрессивной перегрузки и постепенно увеличивать объем тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. И хотя все это правда, это не означает, что нет других способов прогрессировать, особенно если вы хотите набрать силу, а не массу.

Когда вы думаете о лесорубе, какой образ приходит в голову? Крупный, дородный мужчина с широкими руками и большой грудью, в клетчатой ​​рубашке, верно? И хотя они всегда выглядят довольно мускулистыми, они, вероятно, никогда не беспокоились о том, чтобы следовать схеме прогрессивной перегрузки.

По правде говоря, вы также можете нарастить мышцы, просто много используя их. Люди, выполняющие тяжелую физическую работу, имеют тенденцию быть более мускулистыми, главным образом потому, что они много используют свои мышцы, поэтому они адаптируются к возросшей рабочей нагрузке, становясь больше. Современные тренировки по бодибилдингу пытаются воспроизвести это, но в гораздо более короткие сроки, поэтому они должны быть такими конкретными.

В конце концов, чем больше вы задействуете мышцы, тем сильнее они станут. Пока вы едите свой протеин (будь то протеиновые коктейли, протеиновые батончики или постное мясо) и даете мышцам хотя бы некоторое время для восстановления (хороший сон очень важен), вы можете тренироваться сколько душе угодно.

А поскольку наше тело бесконечно адаптируется, делая множество подтягиваний каждый день, он быстро поймет, что ему нужно наращивать мышцы, чтобы не отставать от спроса. Вы почувствуете увеличение силы раньше, чем увидите фактический рост мышц, но в конце концов это произойдет.

Adidas Door Gym | Купите его за 38,71 фунта стерлингов на Amazon UK
Тренажерный зал adidas Door Gym очень похож на дверную перекладину, которую я использовал для этого испытания. Убедитесь, что вы проверили ширину дверной коробки, чтобы увидеть, можно ли установить на нее перекладину.Кроме того, в первую очередь стоит проверить, сможет ли дверная коробка выдержать вес вашего тела. Кроме того, тренажерный зал adidas Door Gym настолько же хорош в качестве перекладины для подтягивания, насколько это возможно. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: зачем кому-то сделать этот вызов?

• Вы хотите улучшить подтягивания: Делая много подтягиваний, вы, очевидно, станете лучше в подтягиваниях. Это все равно что сказать, что рисование больше поможет.
• Хотите выйти из рутины тренировок: Если вы застряли в процессе тренировки, переключение элементов может помочь вам выбраться из рутины.Перегрузка мышц может помочь вам двигаться вперед.
• Хотите стать сильнее, чтобы выполнять более сложные упражнения (например, наращивание мышц): Моя причина начать эту тренировку заключалась в том, чтобы стать сильнее, и хотя я еще не совсем там, я чувствую себя сильнее и увереннее в подтягиваниях, чем когда-либо до.
• Получите удовольствие от задачи: Некоторые люди могут выполнять эту тренировку ради нее. Чтобы сделать столько подтягиваний за неделю, вам придется выйти из своей зоны комфорта.

100 подтягиваний в день на недельную тренировку Задача: выводы и советы

Хотя я постоянно тренировался на этом этапе, я многому научился, выполняя это испытание на подтягивание. Некоторые из этих уроков — это повторение того, что я уже знал, в то время как другие — это то, что я только что осознал во время этого испытания.

Один из моих основных выводов заключается в том, что вам необходимо хорошо выспаться между тренировками, чтобы ваше тело и мышцы могли должным образом восстановиться после тренировки. Я тренируюсь почти каждый день (иногда даже два раза в день), но не думаю, что смог бы тренироваться так же усердно, если бы не поставил свою физическую форму выше других вещей.По словам Чезаро, «сделайте фитнес своим приоритетом», если вы хотите быть в форме в любом возрасте.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — это правильно «подпитывать» свое тело. Это означает, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня, а также есть достаточно белков и углеводов, чтобы питать ваши тренировки. Вам также необходимо распределить прием пищи в течение дня, чтобы в вашем теле всегда были аминокислоты и жидкости, когда пришло время их использовать.

Вам понадобится много времени, чтобы выполнить подобное задание: мне потребовалось более 13 часов, чтобы выполнить чуть менее 100 подтягиваний в первый день.Вы, конечно, не сможете делать такие вещи, если добираетесь до офиса или работаете в ресторане. Вы можете сделать 100 подтягиваний за 4-6 часов, если вы достаточно сильны, чтобы делать 15-25 подтягиваний каждый час, но это будет непросто. Вы определенно можете попробовать это сделать, когда у вас выходной или отпуск.

Не могу не подчеркнуть этого достаточно, но хорошая техника и контролируемое движение имеют первостепенное значение, чтобы избежать травм. Подъёмы или рывки на перекладине, скорее всего, будут напрягать по крайней мере некоторые мышцы / суставы, а не то, чего вы хотите в результате после упражнения.Помните: последнее повторение заканчивается, когда вы полностью опускаете тело в конце подхода. Не прыгайте сразу после того, как подтянулись.

Выполнение этого задания повлияет на ваш обычный распорядок тренировок, и у вас будет меньше времени / энергии для других тренировок, помимо выполнения всех подтягиваний. вы должны учесть это, а также подумать о том, чтобы вернуться к своей повседневной тренировке после того, как задача завершилась.

С учетом всего сказанного, я не жалею о том, что выполняю 100 подтягиваний в день для недельной тренировки.Ждем следующего! Интересно, что это должно быть? 100 отжиманий в день? 100 приседаний в день? Так много вариантов.

Лучшие предложения на сегодня со штангой для подтягиваний

Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

Лучшие предложения с гирями на сегодня

Лучшие предложения на сегодня с гирями

Как избежать риска столкновения с изменениями тренировок

J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19 (8): 629–635.

Департамент биоинженерии, Имперский колледж Лондона, Великобритания

Получено 16 января 2015 г .; Пересмотрено 24 августа 2015 г .; Принята в печать 25 августа 2015 г.

Это статья в открытом доступе по лицензии CC BY (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Реферат

Цели

Атлетическая нагрузка над головой и дискинезия лопатки связаны с патологией плеча; подтягивания — распространенный метод тренировок в некоторых видах спорта над головой. Существуют разные техники подтягиваний: по некоторым данным, некоторые из них легче выполнять, а другие связаны с более высокой частотой возникновения патологии.Это исследование направлено на количественную оценку кинематики лопатки и внешних сил для трех техник подтягиваний, таким образом обсуждая возможные последствия травм.

Дизайн

Наблюдательное исследование проводилось с одиннадцатью участниками (возраст = 26,8 ± 2,4 года), которые регулярно выполняли подтягивания.

Методы

Были проанализированы движения вверх трех техник подтягиваний: ладони обращены вперед, ладони обращены назад и широким хватом. Использовалась фиксированная на коже техника отслеживания лопатки с прикрепленными световозвращающими маркерами.

Результаты

Наблюдалась высокая повторяемость внутри участников: средние коэффициенты множественных корреляций 0,87–1,00 в плечево-грудных поворотах и ​​0,77–0,90 для лопаточно-грудных поворотов. Стандартные отклонения силы руки были низкими: <5% веса тела. Между техниками подтягивания наблюдались существенно разные модели кинематики плечевого, лопаточно-плечевого и плечевого суставов. Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости и большое отклонение от плоскости лопатки.Широкая методика имеет уменьшенный диапазон продольной / ретракции в той же HT-плоскости подъема, и наблюдалось отведение руки на 90 ° при внешнем вращении на 45 °. Все эти факторы предполагают повышенный риск субакромиального соударения.

Выводы

Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость. Высокий подъем руки во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск травмы от удара. Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические закономерности, связанные с повышенным риском столкновения.Подтягивания вперед с отягощениями требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы более слабым участникам.

Ключевые слова: Повторяемость, плечо, биомеханика, отслеживание фиксации лопатки на коже, Киппинг, надостная мышца

1. Введение

Подтягивания — это обычная тренировочная деятельность в различных видах спорта. Связь между кинематикой лопатки и травмой, чаще всего ударом плеча, широко теоретизируется и иногда проверяется, ^{1 , 2} , особенно при выполнении упражнений над головой.Удар плеча — это сдавление вращающей манжеты и субакромиальной сумки на передне-нижнем отделе коракоакромиальной связки акромиона. ³ Это может произойти при чрезмерном вращении внутренней плечевой кости (GH) при отведении без нагрузки и сгибании вперед. ⁴

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что обратные подтягивания выполнять проще всего, в то время как подтягивания широким хватом связаны с более высокой частотой патологии плеча. Скалолазание и гимнастика, в которых используются техники подтягивания, тесно связаны с патологией плеча, особенно с ударом плеча. ^{5 , 6} Однако нет количественного обсуждения кинематики лопатки и верхней конечности или сравнения множества различных техник подтягиваний.

Трудности измерения трехмерной кинематики лопатки из-за артефактов на коже привели к нехватке количественной литературы. Неинвазивные фиксированные на коже устройства с несколькими точками крепления и оптимальной калибровкой уменьшили количество ошибок при больших углах подъема плечевой кости и во всем ПЗУ при выполнении динамических задач. ^{7 , 8}

Подтягивания — это деятельность с замкнутой цепочкой; Таким образом, хорошая повторяемость движений теоретически обоснована в экспериментальной группе (между участниками), что позволяет сравнивать средние значения групп. Предполагается, что сильные сокращения мышц плеча снижают согласованность наблюдаемой кинематики суставов. ⁹ Подтягивания создадут сложную среду, в которой можно будет наблюдать повторяемость внутри участников.

Цель состоит в том, чтобы представить набор кинематических данных, в котором сравниваются плечево-грудные, лопаточно-грудные и плечевые повороты при трех техниках подтягивания, а также обсуждаться потенциальные риски травм, связанные с этими методами.

2. Методы

Участвовала удобная выборка из одиннадцати здоровых участников мужского пола без патологии плеча в анамнезе (возраст = 26,8 ± 2,4 года, ИМТ = 22,2 ± 2,2 кг / м ² , рост = 1,80 ± 0,06 м). Участники выполняли подтягивания в рамках обычного тренировочного режима (стаж тренировок> 3 лет). Местный комитет по этике одобрил это исследование.

Для сбора кинематических данных использовалось оптическое слежение за движением с помощью 9 камер (Vicon, Великобритания) с частотой 200 Гц и силовая пластина (Kistler, Швейцария) с частотой 1000 Гц ().Сканер лопатки (ST ⁷ ) измерял кинематику лопатки. Устройство состоит из основания, прикрепленного к средней части позвоночника лопатки, и регулируемой ножки, расположенной в точке встречи между отростком акромиона и позвоночником лопатки. Это положение оптимально для крепления ST. ⁸ Техническая система координат ST была откалибрована с анатомической системой координат лопатки с использованием рекомендованных Международным обществом биомеханики (ISB) анатомических ориентиров ¹⁰ и измерена непосредственно с помощью локатора лопатки. ⁸ Калибровка проводилась при 90 ° подъема плечевого отдела (HT) под углом 45 ° к коронарной плоскости: средней точке общего движения. ⁷ Калибровочное преобразование применялось к каждому испытанию этого участника. Ошибки, связанные со статической пальпацией ориентиров, небольшие (∼2 ° ¹¹ ).

Экспериментальная установка, показывающая положение рамы для подтягивания, силовой пластины и участника. Описаны три техники подтягиваний: переднее (а) широкое (б) и обратное (в) с предписанным положением ног.Нормализация данных показана с силой в одной руке во время подтягивания: 0% и 100% движения отмечены (d). Изображения показывают примерное положение тела в этих двух точках для репрезентативного участника.

Двадцать один световозвращающий маркер использовался для отслеживания грудной клетки, ключицы, плечевой кости и предплечья. ^{8 , 10} Надмыщелки локтя определялись как жесткое смещение от технического каркаса плечевой кости с рукой под углом 90 °, 45 ° от коронарной плоскости, сгибанием локтя на 90 ° и вертикальным предплечьем.Сферическая подгонка методом наименьших квадратов использовалась без компенсации смещения ¹² для расчета центра плечевой кости во время функциональной задачи с низким подъемом руки с использованием локатора для отслеживания лопатки.

Были выполнены три техники подтягивания: «спереди», ладони и руки смотрят вперед, ладони и руки примерно на ширине плеч, «широко» — ладони обращены вперед, ладони находятся на боковой наклонной части перекладины, и «обратное» — ладони обращены назад. и руки примерно на ширине плеч ().Положения рук между участниками не предписывались.

Было выполнено пять подходов по три подтягивания: каждый подход был случайным распределением техник, давая пять повторений каждой техники. Между подходами требовался 30-секундный отдых. Участников проинструктировали выполнять максимальное движение вверх, охватывая весь их диапазон движений (ROM), удерживая ноги назад под углом 90 ° к грудной клетке (). Было проанализировано движение вверх и среднее значение трех полных испытаний (выбранных случайным образом) для каждого участника.

Внутриучастковая повторяемость представлена ​​с коэффициентами множественной корреляции (CMC ¹³ ) и стандартными отклонениями (SD). CMC является мерой сходства формы волны и используется в анализе походки ¹⁴ и кинематике плеча. ¹³ Повторяемость между участниками рассчитывается с помощью коэффициента корреляции момента произведения Пирсона (Пирсона r ), потому что переменные центрируются и масштабируются в соответствии с их собственными средними и стандартными отклонениями, таким образом, сходство формы сигнала не чувствительно к смещениям в ожидаемых поворотах суставов. с разной анатомией участников.Средние ротации для каждого участника представлены со средним значением Пирсона r между участниками для трех методов.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (граница: 4,7 Гц) использовался для удаления шума из кинематических данных. Рекомендуемые ISB системы координат использовались для грудной клетки, плечевой кости и лопатки. ¹⁰ Рекомендованные ISB вращения Эйлера использовались, за исключением соединения GH, где наблюдалась блокировка кардана, и, таким образом, вместо этого использовалась последовательность z — x ′ — y ″ (положительное приведение-сгибание-внутреннее вращение) .Последовательность z — y ′ — x ″ (задний наклон положительный около z -оси) использовалась между лабораторной рамкой и рамкой грудной клетки для определения наклона задней части грудной клетки.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (граница: 10 Гц) был использован для данных силовой пластины после спектрального анализа сигнала. Чтобы компенсировать отсутствие второй силовой пластины, вертикальная сила, когда участник висит на перекладине, за вычетом вертикальной силы, когда участник и рамка находятся на силовой пластине, вычитается из вертикальной силы испытания этого участника.Половина значений силы, нормированных на вес тела участника, дает силу для каждой руки.

Данные были нормализованы по временным точкам силы: нулевой процент был принят за первый пик восходящей вертикальной силы реакции, возникающей при инициировании движения, 100% движения были приняты как основная впадина в этой силе () . Интерполяция кубическим сплайном использовалась, чтобы найти значение каждой меры для каждых 10% движения.

Двухсторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями проверял значимые различия между тремя методами подтягивания (SPSS).Техника подтягивания (переднее, широкое, обратное) и процент движения (0–100%) были определены как факторы внутри участника, а вращение суставов — как зависимые переменные. Там, где существовала значительная взаимосвязь между техникой и процентом движения, ANOVA с повторными односторонними измерениями проверял значимые различия между тремя движениями подтягивания на каждые 10% движения; процент движения был внутрисубъектным фактором. Затем апостериорный тест Бонферрони провел попарные сравнения методов.Использовался тест Мочли на сферичность. При обнаружении значительного нарушения сферичности применялась поправка Гринхауса – Гейссера. Тест Шапиро-Уилка подтвердил, что количественные переменные существенно не отклоняются от нормального распределения.

3. Результаты

Средняя повторяемость внутри участников представлена ​​для каждого вращения сустава и каждой техники подтягивания (). Значения CMC и Pearson r ниже 0,4 представляют низкую надежность, выше 0,75 — отличную надежность и находятся между 0.4 и 0,75 от удовлетворительной до хорошей надежности. ¹⁵ Представленные вариации внутри участников отличные; при отсутствии среднего ККМ ниже 0,77 (и в большинстве случаев ≥0,87). Широкие и обратные подтягивания показывают наихудшие значения CMC при вращениях ScT (в вытягивании) и обратные подтягивания для вращений HT (при осевом вращении). Сила, создаваемая одной рукой для всех участников, и движения имели максимальное SD внутри участника менее 5% веса тела.

Таблица 1

Повторяемость плечево-грудного отдела (HT), лопатко-грудного отдела (ST), наклона грудной клетки (TH) и вертикальной силы руки (FORCE) между участниками в трех испытаниях в трех техниках подтягивания.Для вариаций внутри участника представлены средние значения для всех участников ± стандартное отклонение, и используются коэффициенты множественной корреляции (CMC) и стандартного отклонения (SD). Для вариаций между участниками представлены средние значения Пирсона r ± стандартное отклонение с процентом значимых значений ( p <0,05). Средние стандартные отклонения также представлены для одиннадцати участников (SD). Плечегрудные вращения - это плоскость возвышения (PoE), возвышение (Elev) и осевое вращение (осевое).Лопаточно-грудные вращения бывают боковыми вращениями (широта), вытягиванием (про) и задним наклоном (наклоном). Диапазон значений CMC - от нуля (нет связи) до единицы (чисто линейная зависимость).