Рецепты блюд для здорового питания на каждый день – Рецепты здорового питания — 427 рецептов с пошаговыми фото

Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Содержание статьи

Основные правила здорового питания

1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Здоровое питание меню на каждый день. Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма. Из рациона придется убрать:

• Чипсы, сухарики, соленые орешки.
• Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
• Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
• Жареные и копченые блюда.
• Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
• Фастфуд, колбасы, сосиски.
• Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание меню на каждый день.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
• Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
• Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
• Ужин: куриное филе с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
• Перекус: салат из свежих овощей с зеленью, ломтик сыра.
• Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
• Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
• Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
• Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
• Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
• Второй перекус: фруктовый салат.
• Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
• Перекус: яблоко, банан, йогурт.
• Обед: рис с овощами, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
• Второй перекус: сырники, зеленый чай.
• Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

• Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
• Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
• Обед: куриный бульон, овощи на пару (морковь, брокколи, цветная капуста), отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
• Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
• Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

• Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
• Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
• Обед: гречка с тушеными овощами (грибы, морковь, лук), запеченный хек.
• Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
• Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

• Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
• Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
• Обед: суп с чечевицей, булгу, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
• Второй перекус: сырники, банан.
• Ужин: омлет с овощами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

У ребенка болит живот? Какая диета должна быть при гастрите читайте ЗДЕСЬ.

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
• Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
• Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
• Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
• Ужин: морепродукты, омлет из двух яиц, свежие овощи, кефир.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
• Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
• Второй перекус: запеканка, йогурт.
• Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

• Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
• Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
• Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
• Второй перекус: йогурт, банан.
• Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
• Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
• Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
• Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, нежирный йогурт.

Пятница

• Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
• Перекус: творожная запеканка, фреш.
• Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
• Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
• Ужин: овощи на пару (брокколи, брюссельская и цветная капуста, морковь), рыбная котлета на пару.

Суббота

• Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
• Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
• Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
• Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

• Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
• Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
• Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
• Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
• Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

В перечень бюджетных продуктов входят:

• Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
• Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
• Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
• Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
• Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Рецепты: правильное питание для похудения

Здоровое питание меню на каждый день. Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню на ПП.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.;

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления вам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится:

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите овощи, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

• Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
• Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
• В основе правильного питания для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
• Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

zdorovyi-stol.ru

Здоровое питание. Рецепты здорового питания, здоровое питание рецепты на каждый день, блюда здорового питания

Каждая хозяйка мечтает радовать своих домочадцев не только здоровой и вкусной, но ещё и разнообразной пищей. И если с первыми характеристиками при должных знаниях и умениях обычно проблем не возникает, то количество знакомых и успевших слегка поднадоесть блюд растёт с каждым днём. А это значит, что рано или поздно потребуется дополнительная помощь знающих и умелых кулинаров, готовых поделиться проверенными рецептами здорового питания.

Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани. Порой, открыв ту или иную страницу, можно испытать истинное удивление от того, какое отношение к здоровью вообще имеет мясное, да к тому же жареное блюдо?

Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств. Поэтому употребление животной пищи едва ли можно соотнести с правильным образом жизни, моральными, духовными и физиологическими аспектами здоровья.

Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.
2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.
3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.
4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.
5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.
6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).
7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.

Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день. Приняв их за непреложную истину, можно сохранить безупречное состояние организма, подаренное природой, достичь гармонии в физиологическом и душевном плане, засыпать с чувством лёгкости, а просыпаться – свежим и отдохнувшим.

Способы приготовления блюд здорового питания

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов. И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

Чтобы сохранить максимально допустимое содержание полезных компонентов в продуктах, из которых готовится обед, следует правильно их обрабатывать. Наиболее здоровыми термическими способами для этого являются:

1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Здоровое питание: что приготовить для вегетарианцев?

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

Простые рецепты здорового питания для веганов

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

Фруктово-ягодные смузи, или Вкусные рецепты здорового питания

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений. К тому же, стоит уделить внимание и консистенции смузи – важно, чтобы все ингредиенты были тщательно измельчены и перемешаны до однородности. Идеальный смузи по густоте должен напоминать йогурт, а не кусочки фруктов, плавающие в соке или воде.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

И напоследок: Как построить рацион?

Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

Правило №1. Грамотный подбор блюд для здорового питания

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Правило №2. Гармоничность и последовательность здорового питания

Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

Правило №3. Время для еды – неприкосновенно

«Когда я ем, я глух и нем» — издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

Правило №4. Разгрузочные дни

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с однодневным голоданием вы можете здесь.

Здоровое питание – вкусно и полезно!

Обогатив свои знания и кулинарный опыт новыми рецептами правильного питания, можно стать ещё на одну ступеньку ближе к самосовершенствованию, сохранению и приумножению здоровья, прекрасного самочувствия и полноценной жизнедеятельности. Впрочем, всё это окажется тщетным, если блюда будут готовиться в нетерпении, гневе или раздражении. Не стоит забывать, что продукты склонны впитывать энергетику, исходящую из рук повара, его тепло и эмоции. И если среди них будут преобладать негативные, то и пища такая принесет лишь дисгармонию и сумрак. А если вложить частичку души в процесс готовки, поделиться с ним своим теплом и добротой, блюдо окажется совершенным как по вкусовым, так и по энергетическим качествам. Готовьте с удовольствием, чтобы приумножить свет в своей жизни!

www.oum.ru

рецепты на каждый день и советы новичкам

Прекрасно, когда человек готов приложить усилия и изменить свою жизнь к лучшему, в частности перейти на здоровое питание, ведь уже через несколько месяцев после изменения привычного рациона можно будет отметить улучшение состояния здоровья.

Многие люди ошибочно предполагают, что выстроенный рацион – это полный отказ от вкусных продуктов, но это не так, поскольку здоровое питание рецепты на каждый день для которого поражают своим изобилием, позволят человеку кушать не только полезно, но и вкусно!

Основные принципы здорового питания

1. Есть следует только тогда, когда возникает чувство голода, но разрывы между едой не более 5 часов.
2. Принимать пищу лучше всего сидя, не торопливо и главное тщательно пережевывая.
3. За один прием можно есть не более 3 блюд.
4. Во время и после еды нужно стараться не пить жидкость примерно 40 минут.
5. Есть необходимо продукты, в которых содержатся клетчатка (овощи, зелень, каши).

Соблюдение этих важнейших принципов поможет надолго оставаться оставаться здоровым и красивым.

Очень полезное видео о сути и всех правилах здорового питания:

Примерное меню здорового питания

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. На завтрак — медленные углеводы (кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом). На второй завтрак (перекус) — свежие фрукты или овощной салат.

Обед сытный, но не тяжелый (бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай). На полдник — молочные продукты или фрукты.

Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время лучше употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы (отварная рыба, мясо на пару, фруктовый компот.

Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи

Первый завтрак

Лучшим блюдом для завтрака, несомненно, является каша. Но, каждое утро есть одну и ту же кашу может надоесть, поэтому нужно внести в рецепты на каждый день для здорового питания некоторую изюминку.

Хорошо промыть 1 стакан пшена. Засыпать в кастрюлю, залить 500 мл кипящего молока и поставить варится на медленный огонь на 30 минут, постоянно перемешивая.

После приготовления, каше следует дать настояться и после добавить небольшую щепотку соли и масла по вкусу. Для разнообразия можете положить в кашу мед, фруктовый джем, варенье или ягодки.

• Фруктовый пудинг

Для детей идеальным завтраком станет фруктовый пудинг. Для приготовления блюда потребуется несколько видов фруктов, которые потребуется взбить в блендере, добавить немного орешек и 1-2 яйца взбитых с сахаром и солью. Далее требуется все смешать и запекать в духовке 15 минут.

• Творожная запеканка

Для приготовления потребуется 500 грамм нежирного творога, 2 яйца, 4-4,5 ст. л. сахара и 2 ст. л. манки. Все ингредиенты необходимо смешать и поставить запекать 30-40 минут до образования румяной корочки. Чтобы придать творожной запеканке более пикантный вкус следует добавить немного сухофруктов, ванилин, корицу.

Второй завтрак

После утреннего приема пищи, примерно через 3 часа можно съесть второй завтрак. Готовить специальные блюда для этого не потребуется, ведь лучше всего устроить перекус полезными продуктами.

Так, между утренней едой и обедом можно съесть:

• яблоко, грушу или банан;
• йогурт, стакан кефира или небольшое количество (не более 150 грамм) нежирного творога;
• тертую морковь с яблоком;
• ломтик сыра;
• любые овощи;
• горсть орешек и (или) сухофруктов.

Обед

При приготовлении первых и вторых блюд необходимо исключить поджарку. Салаты нужно заправлять не майонезом, а нежирной сметаной. Если необходимо добавление уксуса, то его нужно заменить лимонным соком.

Первое блюдо

• Суп из фасоли по-гречески

Отварить фасоль до полуготовности, слить всю воду. Снова залить фасоль водой и поставить вариться на 20 минут. Снять с плиты и дать настояться один час. Затем в кастрюлю к фасоли положить нашинкованные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой и варить все в течение 20 минут. Для придания вкуса нужно добавить соль и черный перец.

• Томатный суп-пюре

Такой суп подходит для летнего сезона, когда душно и посвящать несколько часов готовке попросту нет желания. Килограмм помидоров ошпарить и снять с них шкурку, разрезать на половинки и удалить семечки. Далее нужно измельчить остальную мякоть в блендере с 2 ст. л. масла оливы, 2 пропущенными через пресс зубчиками чеснока, 2 ст. л. сока лимона, мускатным орехом, базиликом, тимьяном, солью и перцем.

Второе блюдо

Вторые блюда, которые люди едят на обед, можно готовить и на ужин, кроме того эти рецепты для здорового питания на каждый день можно использовать и для семейных застольев.

• Курица с картошкой в горшочке

Это блюдо идеально подойдет как для повседневного, так и для праздничного ужина. На 4 порции потребуется полкилограмма картошки, 400 грамм филе курицы и шампиньонов, 4 помидорки, 300-400 грамм сыра, сметана, зелень и приправы для придания блюду пикантного вкуса.

Все ингредиенты нужно нарезать небольшими ломтиками. Дно горшочков следует смазать сметаной и начать укладывать слоями: филе, грибы, сметану, картофель, помидоры и вновь сметану. После того как все было выложено слоями, нужно посыпать сыром, добавить соль, перец и приправы. Горшочки в завершении требует покрыть сверху фольгой или накрыть крышечкой и поставить в духовку на 40-50 минут. За 10 минут до готовности снять крышку/фольгу, чтобы лишняя жидкость испарилась.

• Тушеная рыба с овощами

Ингредиенты: полкилограмма филе рыбы, 30 гр. морковки, 200 гр. лука, 2 ст. л. томатной пасты, лавровые листья, черный перец горошек.

Овощи нужно перемешать с пастой и отправить тушиться, предварительно разогрев растительное масло на сковороде. Через 10 минут в сковороду нужно добавить филе, специи, залить все 500 мл кипяченой воды и тушить 40 минут.

Ужин

• Сырники с тмином

Для приготовления потребуется перетереть 300 гр. творога, смешать его в миске с 2 ст. л. муки, 3 яйцами, 1 ст. л. сметаны, 1/2 ч. л. тмина, все посолить и тщательно перемешать.

Массу нужно сформировать, обвалять в муке и обжарить на сливочном масле. К столу подавать с медом, повидлом или сгущенкой.

• Запеченная картошка

Для приготовления блюда по этому рецепту не потребуется чистить картошку, поэтому ее нужно хорошо промыть и высушить. Корнеплод нужно положить на противень и отправить на час в духовку, разогретую до 180 градусов. После его разрезать пополам, аккуратно ложкой отделить мякоть от кожуры и растолочь ее.

Для вкуса нужно добавить мелко нашинкованный зеленый лук, влить несладкий йогурт и все перемешать. Заполнить смесью кожуру картофеля, полить все сметаной и украсить кинзой.

• Запеченная куриная грудка с грибами

Нарезать кусочками 400 гр. куриного филе, посолить и переложить в форму смазанную маслом. Порезать полукольцами луковицу и положить вторым слоем. Далее, потребуется отварить и порезать 300 гр. грибов и выложить их третьим слоем. Блюдо нужно залить соусом: йогурт, соль, перец и специи по вкусу. Запекать в течение 30-40 минут.

Салаты

Салат – это приятное дополнение к основному блюду. Простых рецептов салатов на каждый день для здорового питания существует великое множество, но наиболее легкими в приготовлении являются нижеперечисленные.

• Греческий салат

Необходимо нарезать огурцы, помидорки, сыр “Фета” кубиками, оливки и заправить все смесью лимонного сока и оливкового масла. Обязательно нужно добавить салат, но только его нужно не порезать, а нарвать руками.

• Салат из редьки, моркови и орехов

Овощи помыть и нашинковать соломкой, добавить 2 ст. л. измельченных орешек, зубчик чеснока, цедру лимона, соль и перец. Для заправки салата используется следующая смесь: в блендере взбивается лимонный сок с растительным маслом.

• Деликатесный с сыром

Очистить от кожуры огурец, нарезать кубиками и добавить мелко нашинкованный сельдерей. Измельчить 2 отварных яйца и натереть 50 гр. сыра, добавить зубчик чеснока. Для заправки следует использовать нежирную сметану и перед подачей украсить блюдо укропом.

Видео: простые рецепты здорового питания на каждый день

Благодаря приведенным рецептам здорового питания на каждый день можно разнообразить свой рацион вкусными, сытными и аппетитными блюдами.

Свежие новостиЧто еще почитать:

ayakrasivaya.ru

правильное меню и рецепты на каждый день

Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.

Статьи по теме

Правила и принципы здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:

1. Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
2. Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
3. При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
4. Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
5. Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
6. Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
7. Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
8. Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.

Какие продукты должны входить в рацион

Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:

• хлеб;
• мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
• яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
• морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
• бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
• молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
• растительное масло холодного отжима;
• фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).

Как правильно питаться для похудения

В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.

Меню на неделю

Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:

Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.

Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).

Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.

Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.

Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.

Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеканка овощная.

Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).

Обед: постный борщ с щавелем, узвар.

Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)

Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.

Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.

Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.

Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.

Ужин: порция запеченных овощей.

Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.

Обед: куриный суп с гренками.

Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.

Ужин: отварная или на пару курочка, рис.

Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.

Обед: суп с фрикадельками (куриный).

Полдник: фруктовый сок.

Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.

Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).

Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.

Полдник: кефир, бисквит (печенье).

Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:

1. Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
2. Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
3. Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
4. Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.

Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:

• Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
• Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
• Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки : компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
• Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.

Рецепты блюд на каждый день

Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:

• перловая крупа – 150 г;
• тыквенная мякоть – 350 г;
• вода – 350 мл;
• растительное масло;
• зелень, специи по вкусу.

Начинаем готовить:

1. Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
2. Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
3. Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
4. По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.

Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:

• куриное филе – 2 шт.;
• желатин – 15 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.

Процесс выглядит так:

1. Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
2. Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
3. Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.

Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:

• капуста – небольшой кочан;
• мука;
• 3 яйца;
• сода – 1 ч. л.;
• приправы;
• растительное масло для обжаривания.

Приготовление блюда из здорового рациона:

1. Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
2. Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
3. Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
4. Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.

Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:

• тыквы – 0,5 кг;
• меда – 3 ст. л.;
• корицы – щепотку;
• сливочного масла – чайную ложку.

Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:

1. Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
2. Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
3. Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.

А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:

• небольшой арбуз;
• сахар – 1-2 ст.л.
• сок половинки апельсина.

Действуем:

1. Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
2. Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
3. Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.

Пирамида здорового питания

В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.

1. Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
2. Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
3. Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
4. Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.

Видео: с чего начать питаться правильно

Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.

Переход на ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Три уровня сложности

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Здоровое питание на каждый день – Всё про здоровое питание

«Человек есть то, что он ест». Древние мудрецы, как всегда, оказались правы, и мы можем убедиться в их правоте, глядя на себя в зеркало и листая тома своих историй болезни… Сегодня модно ругать плохую экологию, стрессы и бешеный темп жизни, обвиняя их в нашем плохом самочувствии, но истина рано или поздно открывается всем – до тех пор, пока мы, не задумываясь, будем забрасывать в себя что попало, о хорошем здоровье можно и не мечтать.

Существует один принцип, который помогает плавно перейти на здоровое питание: всё, что не вредно, то полезно. Известно, что продукты, которые мы употребляем, условно делятся на полезные и вредные. Что относится к так называемым вредным продуктам? К сожалению, без многих из них среднестатистический человек не представляет своего меню. Но если вы и вправду решили питаться здоровой пищей, откажитесь от них. Речь идёт о полуфабрикатах, консервах, острых и жирных блюдах, газировке, сладостях на искусственных кондитерских жирах и продуктах с обилием консервантов, химических красителей и ароматизаторов. Отдельно хочется сказать о фаст-фудах и пище быстрого приготовления. Их употреблять ни в коем случае нельзя! Даже если просто исключить из своего рациона этот «набор», ваше тело почувствует огромное облегчение. Теперь вы будете готовить на пару, тушить и запекать, воспользовавшись для этого пароваркой, духовкой или мультиваркой. Задача максимум – получить всё самое полезное из любых продуктов. Это не значит, что вам навсегда придётся отказаться от любимой курочки с хрустящей корочкой или от жареной картошечки, просто эти блюда станут появляться в рационе значительно реже.

Теперь о полезных продуктах. Учёные давно предложили универсальную пищевую пирамиду, которая указывает, что и в каких пропорциях нужно есть, чтобы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. В первую очередь стоит насытить рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые не только обогатят меню клетчаткой и полезными углеводами, но и обеспечат необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Летом это могут быть все свежие овощи: огурец, кабачок, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец и т.д.. Зимой – редька, свёкла, морковь, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, заготовленные простыми, «народными» средствами (квашение, мочение, засолка и консервирование в натуральном виде без соли и сахара). Употреблять солёные и маринованные овощи стоит умеренно. Ограничение сахара, кстати, тоже должно быть. Можно использовать замороженные овощи и фрукты. Наш сайт не раз рассказывал о том, как можно заморозить дары лета с минимальными потерями пользы и максимальным сохранением вкуса и аромата. 

В вашем рационе обязательно должна присутствовать белковая пища: нежирное мясо, творог, яйца, рыба или растительные белки (бобовые, соя, пшеница, орехи). Самым полезным мясом считается постная свинина, телятина и курица (особенно грудка). Это не означает, что нужно полностью отказаться от употребления, скажем, субпродуктов, имеющих свои полезные свойства для человеческого организма, просто между постным мясом и мясными продуктами с повышенным количеством жира должен соблюдаться определённый баланс. Что же касается рыбы, то её можно есть много и любую, ведь даже жирная морская не принесёт вреда вашей фигуре, а напротив, обогатит организм полезными Омега-3 кислотами. Выбирая яйца, отдайте предпочтение перепелиным – они полезнее и безопаснее куриных. В норме среднему взрослому человеку достаточно 1 куриного или 3-4 перепелиных яиц в день.

Можно и нужно употреблять растительное масло, на фигуру оно не повлияет. Есть смысл попробовать другие виды растительных масел, кроме привычного подсолнечного, как экзотических, так и традиционных, главное, чтобы эти масла были приготовлены методом холодного отжима и не подвергались процедуре рафинирования и дезодорирования. Конечно, поначалу аромат того же подсолнечного масла будет непривычным и даже тяжёлым. Кстати, подсолнечное масло стоит далеко от первого места по пользе. Гораздо легче и богаче по составу оливковое, кедровое, горчичное масла. Выбор сейчас огромен, стоит лишь заинтересоваться. Различные растительные масла дают возможность играть со вкусами при приготовлении тех же свежих салатов. Растительные масла во взаимодействии со свежими овощами и фруктами дают эффект максимального ускорения обмена веществ.

Восполнить недостачу витамина D и кальция помогут молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко). Кстати, это вовсе не означает, что для составления каждодневного меню необходимо выбирать только полностью обезжиренные молочные продукты. Животный жир, как и растительный, жизненно необходим. Он является естественным источником и аккумулятором энергии, а также требуется для выработки холестерина (вещества, которого мы все привыкли бояться, но без которого нормальное функционирование нашего организма невозможно). Поэтому в вашем рационе должно присутствовать и сливочное масло, и сметана, и молоко с нормальной жирностью – главное, не превышать пределов разумного. Но вернёмся к кальцию. Молоко и молочные продукты, традиционно считающиеся главными и основными поставщиками этого минерала в организм, не в состоянии обеспечить его кальцием в том объёме, насколько это действительно необходимо. А вот кунжутное семя, мак и миндаль справляются с этой задачей на «пять с плюсом». Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок получал достаточное количество кальция каждый день, или вы сами относитесь к группе риска (например, женщины после 35 лет), ореховое молоко должно быть на вашем столе гораздо чаще молока коровьего. Готовить его легко, а если добавить к такому молоку мёд или использовать в виде смузи или здоровых коктейлей, то полезное становится ещё и вкусным!

Готовить еду, как и принимать её, нужно с радостью. И это не заморочки древних философий, а правило хорошего настроения. Здоровое питание на каждый день предполагает ответственный подход к еде. Допустим, вы придерживаетесь классической схемы: завтрак, полдник, обед, ужин и второй ужин. И если промежуточные перекусы вполне могут заменить чай и фрукты, для основных трёх приёмов пищи придется поколдовать.

С детства нам твердили, что завтрак – главный приём пищи. Эту истину мы усвоили на всю жизнь. Именно завтрак даёт заряд энергии на целый день и толчок для великих дел. Дело в том, что люди, которые плотно завтракают и хорошо обедают, к вечеру, как правило, не наедаются перед сном, а больше склонны употреблять лёгкие продукты. Наверное, вы уже замечали, что поголодав целый день, к вечеру очень хочется есть и удержаться практически невозможно. Энергия, полученная от завтрака и обеда, расходуется в течение дня, а после плотного ужина она точно останется в виде жировой ткани, ведь ночью вы не будете тратить энергию. Помня об этом и правильно распределяя пищу в течение дня, вы не только будете постепенно снижать вес, но и будете бодры и энергичны весь день. Прекрасный утренний вариант – овсяная каша с ягодами и мёдом, кукурузные хлопья, гречка, раз или два в неделю можно позволить себе лёгкий омлет с овощами. Из напитков прекрасно подойдут свежие соки, зелёный чай или качественная минеральная вода без газа.

Обед даёт ещё больший простор для творчества. Можно отварить или запечь птицу, рыбу, постное мясо, приготовить овощной суп или суп-пюре, щи из кислой капусты, питательный бульон. Если вы не в силах отказаться от хлеба, отдайте предпочтение продукции из муки грубого помола, цельнозерновому хлебу или хлебобулочным изделиям с отрубями. Полезным витаминным дополнением вашего здорового питания для похудения станет салат из свежих овощей. Хорошая привычка готовить каждый день салат просто обязана прижиться в вашем доме! Выбирая мясо, имейте в виду, что филейная часть содержит наименьшее количество жира и костей. Говяжий фарш является одним из самых маложирных. Если он кажется вам слишком сухим, попробуйте добавить в него куриный фарш – ваши котлеты станут намного нежнее. Если не можете вовсе исключить из рациона соль, добавляйте в пищу умеренное её количество. Не доводите себя до крайностей: иногда любимое блюдо можно чуть-чуть подсолить или добавить приправу. Просто всё должно быть в меру. 

На ужин можно приготовить овощное рагу, запечь птицу, приготовить гречневую кашу или несладкие оладьи. Если лень готовить, можно поужинать галетным печеньем с кефиром. Или залить мюсли или гранолу собственного приготовления натуральным йогуртом или молоком – это отличный лёгкий ужин и очень вкусное лакомство. Правда, для мужчин всё же лучше приготовить нечто более основательное, скажем, рыбную запеканку или плов. Отличными помощниками в этом вам будут духовка и мультиварка. Очень скоро вы поймете, что правильное питание – это самый простой путь к здоровью и красоте.

Если есть такая возможность, старайтесь соблюдать режим питания. Этого возможно достичь при правильном планировании дня. Во избежание форс-мажора старайтесь продумывать наперёд всё, что будете готовить. На нашем сайте можно ознакомиться с материалами по планированию меню, это здорово организует и позволяет освободить массу времени. Возможно, теперь вам придется тратить немного больше денег на продукты, но ведь раньше вы тратили их на то, чтобы своё здоровье ухудшить. Весомый аргумент, чтобы немного потратиться, не так ли?

И ещё одна рекомендация. В течение дня пейте достаточное количество воды, это примерно 1,5-2 литра. Чистая вода – жизненно необходимый продукт для человеческого организма. Специалисты советуют начинать свой день не с зарядки, а именно со стакана горячей воды. Выпитая натощак, она промывает и разогревает кишечник, запускает его работу. Чтобы грамотно запустить процесс, необходимо знать, что пить воду надо именно горячей (в меру, конечно: кипящую воду вливать в себя не стоит) и как можно раньше после пробуждения. Можно, конечно, выпить и холодной. Только вы должны знать, что после приёма холодной воды начинать завтрак можно через 20 минут, а после горячей – через 40. Ограничение жидкости не приведет к похудению, всё происходит как раз наоборот. Жёсткий питьевой режим может привести только к замедлению обмена веществ и появлению отёков. Поэтому пейте воду. Лучше это делать за полчаса до еды, тогда, во-первых, вы точно будете знать, хотите ли есть (через полчаса обычно появляется чувство голода), а во-вторых, желудок будет готов к приёму пищи, вся еда хорошо переварится и усвоится, а обмен веществ будет очень быстрым. Что касается других напитков, то важно знать следующее. Употребление кофе и чёрного чая нужно или вообще исключить, или свести до нормы «1 день – 1 чашка». Существенно разнообразят рацион и насытят витаминами свежевыжатые овощные и фруктовые соки, ведь они не способствуют образованию жировых отложений. Фруктовые соки лучше купажировать с овощными, так как в «чистом» виде они поднимают уровень сахара в крови. Исключение составляют только грейпфрутовый, лаймовый и лимонный соки. И, конечно же, забудьте о кока-коле, сладких газировках и подобных напитках. Ничего полезного вашему организму дать не могут.

Не ешьте того, чего не хотите. Здоровое питание на каждый день для крепкого здоровья и хорошего самочувствия в итоге должно стать нормой жизни, и этот процесс должен доставлять удовольствие. Поэкспериментируйте, придумайте новое блюдо, найдите новые сочетания продуктов. Составляйте меню так, чтобы оно было разнообразным. И помните главный принцип здорового питания – ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Многие люди настолько привыкли постоянно что-то жевать, что уже не могут отличить настоящее чувство голода от обычной психологической зависимости. С этим будет труднее всего, но даже если вы будете перекусывать, то делайте это лучше не конфетами или сухариками, а яблоком или другим фруктом. Начните менять свою жизнь постепенно, ведь мало кому удаётся резко изменить свои привычки. Главное, сделайте первый шаг и не останавливайтесь, и в какой-то определённый момент вы поймете, что здоровое питание на каждый день – это единственный правильный метод, и вам это нравится.

Культура питания тоже очень важна. Какое бы блюдо ни украшало ваш стол, помните, что есть нужно медленно. Кушайте не спеша, тщательно пережёвывая пищу, часто, но небольшими порциями. Не заставляйте свой организм запасаться на случай голодовки. Пусть он будет спокоен и знает, что скоро получит очередную порцию энергии. Употребляемые продукты должны быть свежими. Готовить блюда необходимо в таком количестве, чтоб их сразу съедали. Разогретые вчерашние голубцы не принесут вам никакой пользы, напротив, доказано, что несвежие блюда засоряют организм токсинами.

И последнее, но самое главное правило: чтобы сохранить здоровье, ориентируйтесь не на количество, а на качество потребляемой пищи. Не забывайте, что есть надо для того, чтобы жить, и никак не наоборот!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

kedem.ru