Разведение на заднюю дельту в тренажере – Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина), ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы);
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа);
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя). Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

  • в тренажере с валиками;
  • с эластичными лентами стоя;
  • в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
  • не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
  • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
  • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
  • в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
  • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
  • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
  • техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга). Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте такие упражнения (для задней дельты): сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
  • выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разведение рук в тренажере «бабочка»: принцип выполнения.

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

  • придает груди «полосатости»;
  • визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
  • детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль

стабилизаторов досталась трицепсу и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после разведений гантелей на скамье или блоке.
 

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

  1. Примите ИП: ровная спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса на протяжении сета.
  2. Разведите руки в стороны, и поднимите груз с упоров.
  3. Выдохните, задержите дыхание, напрягите тыльные дельты и всю верхнюю зону спины.
  4. Разведите руки назад до предела. Заведение локтей за спину обеспечивает активность среднего пучка, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если их удается вынести назад только наполовину, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
  5. После кратковременной задержки и мышечной концентрации на дельтах выдохните и вернитесь в ИП. Удерживайте рукоятки на уровне плеч прямыми руками, и не опускайте груз на протяжении сета.
  6. Вернувшись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и снова приступайте к обратным разведениям в тренажере.


 
Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.
 

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:
 

Сколько раз разводить руки

  • Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
  • Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Также читайте, подборка упражнений с эластичной лентой для мужчин и комплекс с эспандером для женщин.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Разведение рук назад в тренажёре: техника выполнения и видео

Основные мышцы — задняя дельта
Дополнительные — трапецивидная и ромбовидная
Сложность выполнения — средняя

Разведение рук назад в тренажёре — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Может выполняться как в специальном тренажере, так и в тренажере «бабочка». Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Локти старайтесь держать как можно выше.

Основные фишки

1. Руки в локтях всё время должны быть слегка согнуты. Это нужно для того, чтобы максимально включить в работу заднюю дельту.

2. Сидение должно быть поставлено так, чтобы кисти были примерно на одном уровне с плечами. Можно чуть-чуть выше.

3. Разводить руки нужно до того момента, когда локти станут на одном уровне с плечами. Сильнее разводить руки и убирать локти дальше спины я смысла не вижу. Так как начинают сводиться лопатки и работают уже мышцы спины.

4. Вес должен быть такой, чтобы могли сделать хотя бы 8 – 10 повторений. Упражнение довольно безопасное, однако, большие веса здесь ни к чему.

5. Лучше чтобы на тренажёре были специальные ручки для этого упражнения. То есть такие ручки, при захвате которых кисти обращены ладонями вниз. Тогда локти будут смотреть в стороны. Такое положение оптимально для работы задней дельты.

6. Спина должна быть прямая, а плечи немного отведены назад.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Обратные разведения в тренажере: фото и видео упражнения

Упражнение обратные разведения в тренажере бабочка (peck-deck), прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы-вращателей плеча. Придает детализацию плеч и верха спины. Изолирующее упражнение.

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

Обратные разведения в тренажере бабочка — упражнение на плечи (дельты)

Техника: обратные разведения в тренажере бабочка

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.

2. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.

4. В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

6. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Обратные разведения в тренажере бабочка — мышцы

Советы: обратные разведения в тренажере бабочка

1. Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.

2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.

3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.

4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.

5. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

fitnavigator.ru

Разведение рук в стороны в тренажёре

     Рассказано о правильной технике упражнения разведения рук в стороны в тренажёре, исходном положении, другие упражнения на переднюю дельту, тренируемых мышцах, важные рекомендации + обучающее видео.

    

Исходное положение, техника выполнения и вовлекаемые мышцы

     Описаны в упражнении махи гантелями в стороны, отличие в том, что:

     • вы сидите в специальном тренажёре;

     • амплитуда движения строго фиксирована;

     • не требуется стабилизировать тело и руки, для недопущения раскачивая веса;

     • снимается нагрузка с поясничного отдела;

     • изолированная «прокачка» среднего пучка дельтоида;

Рекомендации

     • Не выгибайте спину и не задирайте подбородок вверх при поднятии рычагов, движение идёт за счёт мышц среднего пучка дельты, техника на первом месте;

     • Некоторые отрывают ягодицы для поднятия веса в последних повторах, не делайте этого, уменьшите вес и доведите упражнения до конца с соблюдением правильной техники;

     • Не опускайте резко вниз руки, движение плавное с чувством нагрузки на плечо;

     • Локти при опускании не должны дотрагиваться до туловища, расстояние между телом и рукой не менее 5 см., иначе дельта расслабляется, нагрузка снижается, средний пучок не прокачивается в полной мере;

     • В верхней позиции, локти поднимайте выше плеч, максимально напрягите мышцу до достижения эффекта «жжения», таким образом, вы задаёте максимальную нагрузку. Но максимально задирать плечи не надо, иначе часть нагрузки уйдёт в трапецию;

     • Носки стоп выдвиньте дальше колен, так вы примите наиболее удобную позицию, облегчающую упражнение.

     • Обязательно спина должна быть прямая, не сутультесь, грудь немного выпячена вперёд, а плечи слега отведены назад.

     • Разведение рук в стороны на тренажёре не может заменить махи гантелей в стороны, но если Вам нравится это упражнения, то делайте его в самом конце комплекса упражнений для тренировки среднего участка дельт.

 Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Махи гантелями в сторону

3) Жим гантелей сидя

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Разведение рук в стороны в тренажёре видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

bombatelo.ru

Разведение рук в тренажёре назад

      Рассказывается правильная техника разведения рук в тренажёре назад, упражнения аналоги, нагружаемые мышцы, другие упражнения на заднюю дельту, советы для правильного выполнения упражнения и обучающее видео.

    

Описание упражнения

     Главное — локти во время движения должны быть примерно на уровне плеч, не важно происходит разведение или сведение рук в тренажёре. Данное упражнение можно делать и в тренажёре «бабочка», но только в обратном исполнении.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка уйдёт в заднюю дельту, второстепенная ляжет на часть ромбовидной и трапециевидной мышцы спины.

Советы для правильного разведения рук в тренажёре

     1) Подбирайте вес, чтобы не нарушая технику сделали минимум 8-10 повторений, не гонитесь за весом, здесь главное правильное выполнение упражнения, правило чем, больше, тем лучше не пройдёт.

     2) Спину держите прямой, слегка прогнувшись в пояснице, выпяча грудь вперёд, а плечи должны быть отведены назад.

     3) Выставьте сидения на нужном уровне, если локти будут работать намного ниже уровня плеч, нагрузка частично уйдёт в нижнюю часть трапеции.

     4) Когда сводите руки, вес должен оставаться на весу, а когда разводите, локти смотрят строго назад, но не вниз. Также важно чтобы при разводке локти остановились на уровне плеч, дальше не нужно, иначе начинают сводиться лопатки и приличную нагрузку из задней дельты забирает спина.

     5) Руки нужно немного в локтевых суставах согнуть, именно немного, если полностью их разогнёте это большая нагрузка на локти, если сильно согнёте будете тренировать мышцы спины, так и не потренировав плечи.

Упражнения на заднюю дельту

1) Разведение гантелей в стороны в наклоне

2) Махи руками назад в кроссовере

3) Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне

Разведение рук в тренажёре назад видео

 

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

bombatelo.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *