Разрядные нормативы жим лежа: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Разрядные нормативы

Мужчины

Разрядные нормативы Master—Gym Classic: жим лежа

Женщины

Разрядные нормативы

Мужчины

Разрядные нормативы Master—Gym Classic: становая тяга

Женщины

Разрядные нормативы Master—Gym Classic: приседания

Мужчины

Разрядные нормативы Master—Gym Classic: приседания

Женщины

Разрядные нормативы Master—Gym Classic: пауэрлифтинг

Мужчины

Разрядные нормативы Master—Gym Classic: пауэрлифтинг

Женщины

Нормативы по жиму лежа на разы федерации по силовому многоборью MGC

Федерация пауэрлифтинга WPC — Федерация пауэрлифтинга WPC/AWPC Санкт-Петербург

Федерация пауэрлифтинга WPC является старейшей альтернативной международной организацией пауэрлифтинга в России и объединяет под своим брендом такие федерации, как: AWPC, WPC, AWPA, WPA, GPC, WUAP.

Почти во всех крупных городах России есть Представительства федерации, руководят которыми официально назначенные лица, которые имеют право организовывать и проводить соревнования под эгидой федерации WPC.

По статусу, соревнования могут быть уровня КМС, то есть с присвоением спортивных разрядов – до кандидата в мастера спорта, МС – до уровня мастера спорта, МСМК – до уровня мастера спорта международного класса и Элиты. Как правило, все международные соревнования федерации WPC  — уровня МСМК.

Все судьи, которые обслуживают соревнования федерации WPC, являются лицензированными и аттестованными по правилам федерации. Это обязательное условие для судейства на соревнованиях!

Любой спортсмен, вне зависимости, от того — выступал он ранее на соревнованиях по пауэрлифтингу или нет, выступает ли он в другой федерации – может выступить на соревнованиях федерации WPC, при соблюдении условий Положения о конкретных соревнованиях, в любом городе России. На международных соревнованиях федерации WPC в других странах спортсмены из России также могут выступить, при своевременной подаче заявки в руководство WPC Россия.

Президентом WPC Россия является Юрий Устинов.

В Санкт-Петербурге имеется Представительство федерации WPC, руководит  которым Александр Скурту. На соревнованиях в Санкт-Петербурге, так же, как и в других городах, любой спортсмен, от новичка до профи, может получить разряд или спортивное звание при выполнении норматива.

Нормативы установлены для спортсменов, как с прохождением допинг-контроля (AWPC, AWPA), так и без него (WPC,WPA).

Помимо спортивных разрядов и званий, на соревнованиях в Санкт-Петербурге, под эгидой федерации WPC, любой спортсмен может установить рекорд Санкт-Петербурга и получить Рекордный сертификат прямо в день соревнований. Также, в зависимости от уровня проводимых соревнований, можно установить и зафиксировать рекорд России, СНГ, Европы или Мира. О возможности установления национального или международного рекорда, помимо рекорда Санкт-Петербурга, указано в Положении к конкретным соревнованиям.

На соревнованиях федерации WPC предусмотрен благотворительный стартовый взнос для участников соревнований. Взносы идут на организацию турниров (аренда помещений, оборудования, оплата работы судей и ассистентов), разработку и изготовление наградной атрибутики (медали, кубки, грамоты), дизайн и производство рекламной продукции (афиши, баннеры и др.), приобретение прочих наград и подарков для участников соревнований.

В Санкт-Петербурге соревнования федерации WPC проводятся, обычно, 4 раза в год, приблизительно, один раз в квартал. Как правило, соревнования по пауэрлифтингу федерации WPC Санкт-Петербурга имеют уровень МСМК, то есть – с присвоением спортивных разрядов и званий – вплоть до мастера спорта международного класса и Элиты.

Руководство федерации WPC Санкт-Петербурга открыто к диалогу со спортсменами, принимает пожелания, критику и всегда идет на встречу для решения любых вопросов, связанных с деятельностью федерации WPC в Петербурге.

Ни один вопрос не останется без ответа! Любые ваши вопросы и пожелания вы можете задать лично Александру Скурту — официальному представителю федерации WPC  в Санкт-Петербурге. Все контакты для связи указаны на нашем сайте – www.spb-wpc.ru

Мы всегда рады видеть вас на наших турнирах! И, перефразируя известную фразу нашего земляка, смело и открыто заявляем: «В Питере – жать!!!»

IRP — Украина — Разрядные нормативы по жиму лежа

08.08.2013 17:43    Автор: Jam Shikarno | Administrator

Нормативы IRP-Ukraine по жиму лёжа для про- дивизиона
Мужчины

Нормативы по русскому жиму « Prokachkov.ru

Опубликовано 4 июля 2012 в рубрике Нормативы

Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему начали проводится только в 2000 году, однако благодаря популярности жима лежа среди любителей железного спорта на сегодняшний день ряды любителей русского жима увеличиваются с каждым днём. В сегодняшней статье будут рассмотрены нормативы по русскому жиму, которые были утверждены 1 января 2012 года.

Напомню, что в отличие от пауэрлифтинга в русском жиме спортсмены соревнуются не в максимальном поднятом весе за одно повторение, а за подход. То есть чем больше вы выжмете штангу за подход, тем лучше будет ваш результат. Чтобы определить победителя высчитывается специальный коэффициент атлетизма (который различен для разных весов штанги), он считается по следующей формуле. КА = вес штанги * количество повторений / вес спортсмена. В соответствии с полученным коэффициентом спортсмену присваиваются звания и разряды (если коэффициент соответствующий).

Теперь поговорим о самих нормативах, они делятся на 2 группы — для мужчин и для женщин.

Разрядные нормативы для мужчин

Вес штанги 35 кг (участвуют только юноши до 15 лет включительно)

Вес штанги 55 кг (кмс, мс и элита — вес спортсмена не более 75 кг)

Вес штанги 75 кг

Вес штанги 100 кг

Вес штанги 125 кг

Вес штанги 150 кг

Элита русского жима

Разрядные нормативы для женщин

Вес штанги 35 кг

Вес штанги 45 кг

Вес штанги 55 кг

Таким образом, если мужчина весом в 90 килограмм хочет получить 1 разряд выжимая штангу в 100 кг, то ему необходимо выжать её — 90*25\100=22,5 — 23 раза. Не скажу точно, сколько нужно выжимать на раз для такого результата, но спортсмены с жимом под 200 кг должны справиться с таким результатом.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге

СпортНОВОСТИ: пауэрлифтинг, полиатлон, мини-футбол, л/атлетика, волейбол

2-3 марта на базе ИГЭУ прошел первый Чемпионат Ивановской области по пауэрлифтингу (классическому троеборью). В 2018 году были приняты разрядные нормативы для спортсменов, выступающих в этом силовом виде (присед со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга) без специальной экипировки.
В соревнованиях приняло участие около 80 человек. Серебряным призером в весовой категории до 74 кг стал студент группы 4-26 Александр Некрасов. Он собрал в сумме трех движений 540 кг. В этой же весовой категории Давид Гливинский (4-29) занял 7 место и впервые выполнил норматив кандидата в мастера спорта.

1-5 марта в Сасово прошел Чемпионат России по зимнему полиатлону. Ивановская область заняла 1 место, в зачете спортивных клубов ИГЭУ находится в на 4 месте. В личном первенстве лучшим стал Алексей Поправко (4-22) – 8 место.

6-10 марта так же в Сасово прошли Чемпионат и первенство Мира по зимнему полиатлону. Во взрослом Чемпионате Алексей Поправко занял 15 место. Среди юниоров 18-20 лет второй была Лилия Кислякова (2-8). Она впервые выполнила норматив Мастера спорта России. Четвертым в этой же возрастной категории стал студент группы 2-25в Владислав Ворохов.
В командном зачете спортклуб ИГЭУ занял 4 место в Чемпионате и 5 место в Первенстве Мира.

С октября по декабрь 2017 года на базе ФОК «Факел» проходили игры Чемпионата и Первенства Ивановской области по мини-футболу. Первый тур выявлял 12 сильнейших команд из 24. Они, в итоге, и сыграли в Чемпионате области. 12 оставшихся команд разыграли места в первенстве области, которое прошло в январе – марте 2018 года. Наша команда не смогла пробиться в Чемпионат и играла на Первенство Ивановской области. По итогам 10 игр наша команда набрала 23 очка и стала победителем соревнований.

https://uniliga.ru/ivanovskaya-oblast/amfi/amfi1718/standings/71

5-7 марта в Ярославле прошел Чемпионат России среди студентов по легкой атлетике. Сборная команда ИГЭУ заняла 2 место по группе вузов, не имеющих факультета физической культуры.
Три студента ИГЭУ стали победителями и призерами соревнований. Бышкина Нина (1-42м) стала двукратной победительницей Чемпионата на дистанции 1500 м и 3000 м, Некрасова Татьяна (магистрант ФЭУ) оказалась самой быстрой на дистанции 60 м. Ефимов Дмитрий (2-54м) стал победителем на дистанции 400 м и занял 2 место на дистанции 200 м. Мужская команда в составе Ефимов Дмитрий (2-54м), Шальнов Илья (3-2), Соколов Павел (1-36), Кожирнов Владимир (2-54м) заняла 3 место в эстафете 4 х200 м.

10 – 11 марта в Костроме прошел традиционный волейбольный турнир «Костромская весна»-2018. Победителем турнира стала команда Ярославля, не проигравшая ни одной игры. Второе место заняла команда «Волжанин», третьими стали студенты ИГЭУ. Всего в соревнованиях приняло участие 5 команд из Ярославля, Нижнего Новгорода, Костромы и Иваново. Турнир как всегда прошел организовано и слаженно, без накладок, на хорошей материальной базе ВЦ Волжанин, при огромном скоплении болельщиков!!!!

https://vk.com/vol.clubvolganin?w=wall-156834441_528

Подборку материалов предоставила Н.В. Ефремова, ст. преподаватель кафедры ФВ
Фото с сайта wwww.vk.com

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки — Бодибилдинг с нуля

Мужчины

Вес штанг для жима лежа: стандарты и многое другое

Вы только что завершили свой самый большой подъем за все время. Когда вы выходите из спортзала, рассказывая об этом друзьям, вы вспоминаете свой вес и испытываете некоторую гордость за себя. Один из ваших друзей соглашается, что это довольно удивительное достижение, но напоминает вам, что вы на самом деле подняли больше. И не просто немного больше, а намного больше, чем вы себе представляли!

Вы забыли включить в свои расчеты вес штанги для жима лежа? Верно! Сам штанга что-то весит, и вы, возможно, не учли это в своих расчетах.Тем не менее, давайте поговорим о весе этих стержней и о том, почему они могут отличаться от места к месту. Затем давайте узнаем, каковы стандарты и чего ожидать от этого веса в будущем.

Что такое жим лежа?

Прежде чем мы поговорим о весе штанги для жима лежа, давайте кратко рассмотрим, что такое жим лежа для тех, кто может не знать, о чем мы говорим, когда говорим о жиме лежа.

Жим лежа — это тренировка, во время которой вы лежите на спине на скамье.Затем вы поднимаете штангу, которая представляет собой штангу, на концах которой может быть или нет вес. Это упражнение называется жимом лежа, потому что вы используете грудные мышцы, чтобы отжимать вес, когда вы лежите на скамье.

Эта тренировка очень популярна среди тех, кто уделяет особое внимание мышцам груди, плеч и трицепса, и ее можно использовать как очень эффективный инструмент во время полноценной тренировки.

Какой вес у штанг для жима лежа?

Теперь, когда мы выяснили, что такое жим лежа, давайте поговорим о главной теме сегодняшнего дня: весе этих знаменитых грифов для жима лежа.

1. Олимпийский стандарт

Олимпийская штанга для жима лежа является самой стандартной из всех стандартных штанг для жима лежа. Он сделан из металла и имеет длину семь футов. Он весит 45 фунтов, и после добавления веса общий подъемный вес будет выше.

Штанга в первую очередь предназначена для того, чтобы можно было добавить веса к каждому концу, чтобы сделать ее тяжелее, но вес самой штанги — не шутка! В то время как штанги для жима лежа по олимпийскому стандарту обычно встречаются во многих спортзалах, не все настройки для жима лежа будут иметь одинаковый базовый вес.Обычно вы можете убедиться, так ли это, посмотрев на стойку самой штанги, но никогда не предполагайте, что вы знаете, какой будет вес, до того, как начнете поднимать. Если вы ошибаетесь, вы можете нанести себе серьезную травму.

2. Прочие стандарты

Хотя многим людям нравится использовать стандартный олимпийский вес при выполнении жима лежа, это, конечно, не единственный вариант.

В некоторых спортзалах есть световая планка весом 33 фунта.Эта планка не только немного легче, но и имеет меньший диаметр. Это означает, что те, у кого хватка меньшего размера, все еще могут хорошо держать гриф, несмотря на то, что у них нет широких рук, необходимых для олимпийской грифы.

Кроме того, существует так называемая планка для завивки EZ. Эта полоса светлее, и на ней есть несколько изгибов. Эти изгибы в центре планки делают ее идеальной для различных приложений для завивки, но есть несколько способов, которыми люди могут использовать планку для завивки EZ во время тренировки типа жима лежа.

Как узнать общую массу пресса?

При расчете окончательного веса пресса необходимо включить:

Например, если вы поднимаете штангу весом 45 фунтов со 100 дополнительными фунтами веса на штанге, вы подняли всего 145 фунтов. Не забудьте добавить вес штанги при выполнении этих расчетов; вы много работали, чтобы поднимать штангу, а также веса!

Как жим лежа?

Теперь, когда вы знаете больше о том, сколько на самом деле весит штанга для жима лежа, давайте поговорим о том, как вы можете заняться поднятием тяжестей!

При выполнении жима лежа может потребоваться много усилий и времени, но на каждом этапе вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее.Даже если вы не поднимаете огромные веса или хомуты на каждом конце перекладины, помните, что простое поднятие перекладины — огромное достижение!

Когда вы впервые приступаете к тренировкам для жима лежа, следование советам, изложенным в этом видео, поможет вам расти в безопасном, но эффективном темпе:

Со временем ты станешь таким же сильным, как Майк! По мере того, как вы набираете вес, обязательно увеличивайте вес и делайте меньше повторений, чтобы добиться максимального прогресса.

Безопасность для жима лежа

Даже если вы новичок в жиме лежа и еще не поднимаете тяжелые веса, это может быть очень опасно.Отсутствие правильной техники или определения во время подъема может создать для вас опасную ситуацию. Не позволяйте этому случиться!

Вместо этого убедитесь, что вы следуете всем следующим советам по безопасности:

• Всегда есть корректировщик
• Убедитесь, что вы можете поднять по крайней мере 45-фунтовую штангу над лицом
• Споттеры важны, даже если у вас есть некоторый опыт, поскольку вы никогда не знаете, когда ваши руки могут неожиданно соскользнуть
• Увеличивайте вес, который поднимаете постепенно
• Не переусердствуйте
• Соблюдайте технику, чтобы избежать травм спины
• Используйте больший вес, но делайте меньше повторений по мере увеличения

Этот стержень весит….

Вес штанги для жима лежа обычно составляет около 45 фунтов, но не все штанги будут соответствовать этой стандартной отметке. Если вы находитесь в новом тренажерном зале или тренажерном зале и не знаете, какой вес у штанги, не стесняйтесь спрашивать! Нет ничего постыдного в том, чтобы знать, и персонал будет восхищен вашими знаниями о возможности разницы в весе.

Помните: жим лежа — сложное упражнение, но вы еще тяжелее!

Знай свои отношения, уничтожь слабости

Вот что вам нужно знать…

1. Лучше потратить 3-6 недель на тренировочные блоки, устраняющие слабые стороны, чем тратить целый год на общие комплексные тренировки.
2. Лучший способ определить свои слабые стороны — сравнить идеальные уровни силы или соотношения между упражнениями.
3. Если вы можете приседать на 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать спереди 255 фунтов 5 раз, или 85% от веса приседа.
4. Сначала проверьте себя на основных подъемниках. Не используйте значения 1ПМ, потому что сила 1ПМ сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого сделайте тест на 5 или 3 повторения.
5. Эталонными упражнениями для большинства программ «базовой силы» являются 3 или 5 повторений в жиме лежа, становая тяга в пауэрлифтинге и военный жим.
6. Эталонным упражнением для участников кроссфита, атлетов-олимпийцев и футболистов является 2ПМ в толчке.

Слабость: нацелить и вылечить

Я не терпелив. Когда есть слабость, я хочу решить ее как можно скорее и двигаться дальше. Не говорите мне о том, что я потратил месяцы на решение проблемы. Я найду проблему и брослю в нее кухонную раковину, чтобы решить ее!

Конечно, я уменьшу объем тренировок по другим направлениям, пока буду исправлять слабые места.Каждые 3-6 недель я провожу тренировочный блок, сосредотачиваясь на решении конкретной задачи.

Конечные результаты гораздо более заметны в конце года, чем если бы я весь год занимался «общей подготовкой».

В чем твоя слабость?

Как мы можем определить, на какой слабости нужно сосредоточиться?

В бодибилдинге это довольно легко, так как вы можете видеть, какие мышцы недоразвиты. Но для профессионалов лучший способ узнать, какие упражнения слабее или отстают, — это коэффициентов силы .

Вы делаете это, сравнивая идеальные уровни силы или соотношения между упражнениями, что популяризировал Чарльз Поликвин. Представленные здесь коэффициенты были адаптированы из материала Poliquin Structural Balance и российской олимпийской литературы по тяжелой атлетике, а также анализа мировых рекордов пауэрлифтинга.

Например, если вы можете приседать на 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать спереди 255 фунтов 5 раз, или 85% от веса приседа.

Эти соотношения не идеальны.У разных типов телосложения могут быть рычаги, которые выгодны для одних упражнений и невыгодны для других.

Точно так же, если у вас больше опыта в одном движении, оно может быть искусственно приподнято. Тем не менее, коэффициенты остаются очень надежной мерой для выявления слабых мест.

Вот несколько шкал соотношений, которые подскажут, над чем вам нужно работать. Они великолепны, потому что исключают из общей картины предположения, мнения и прихоти и заменяют их холодными, твердыми, иногда разочаровывающими фактами.

для людей, которые хотят быть сильными

Для начала нужно испытать себя в основных подъемниках. Я не использую значения 1ПМ, потому что сила 1ПМ сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого я предпочитаю тестировать 5 или 3 ПМ как в эталонном подъеме (приседания со штангой или жим лежа), так и в сравнительных упражнениях (приседания со штангой, становая тяга в пауэрлифтинге, военный жим, сгибания рук и т. Д.).

Кроме того, условия, в которых выполняются подъемы, должны быть одинаковыми. Используйте одинаковый ритм для всех ваших упражнений и всегда начинайте становую тягу с мертвого старта (без подпрыгивания).

1 — Силовой баланс нижней части тела

Контрольный подъем: приседания на спину до допустимой глубины

• Приседания спереди: 85% приседаний со спиной
• Чистая становая тяга: 100% приседаний на спине
• Становая тяга рывком: 90% приседаний на спине
• Становая тяга в пауэрлифтинге: 120% приседаний на спине

Чистая становая тяга — это становая тяга, имитирующая первую тягу чистой. Бедра должны быть как можно ниже, при этом плечи должны быть выше (не позади) перекладины. Когда вы тянете, вы стремитесь сохранить тот же угол наклона туловища, пока штанга не пройдет через колени.В чистой становой тяге используется больше квадрицепсов, особенно от пола до колен.

В становой тяге в пауэрлифтинге используется немного более высокое положение бедра от пола и больший шарнир нижней части спины / бедра для подъема штанги.

Рывочная становая тяга подчиняется тем же правилам, что и чистая становая тяга, но использует более широкий хват, что фактически даст вам еще более низкое положение бедра в начале.

Допустим, у спортсмена есть следующие подъемы:

• Приседания со спиной: 375 фунтов
• Приседания спереди: 285 фунтов (76% vs.85% идеально)
• Чистая становая тяга: 345 фунтов (92% против 100% идеала)
• Становая тяга рывком: 285 фунтов (76% против 90% идеала)
• Становая тяга в пауэрлифтинге: 475 фунтов (126% против 120% идеала)

Это говорит мне о том, что квадрицепсы, вероятно, являются проблемой, а приседания со штангой на груди представляют здесь самую большую проблему. Так что этому атлету следует сосредоточиться на том, чтобы приблизить свои приседания к 85% идеалу.

Конечно, ему нужно будет устранить причину дисбаланса. Это недостаток силы четверных или проблема с подвижностью? Если это последнее, ему придется не только сосредоточиться на наращивании самого приседа на груди, но и на улучшении ключевых положений при приседании на груди, что означает выполнение работы на мобильность, а также приседания с паузой и выпрямленным торсом. нижнее положение.

Тот факт, что тяга в пауэрлифтинге высока, говорит мне, что этот атлет, вероятно, сильнее в бедрах / пояснице по сравнению с квадрицепсами. Увеличение его тяги, скорее всего, не повлияет на другие его упражнения, но доведение переднего приседания до идеального соотношения 85%, безусловно, повысит эффективность других упражнений, даже если не уделять слишком много внимания.

Чистая становая тяга немного занижена, но мы можем сделать вывод, что это просто из-за более слабых квадрицепсов, которые затрудняют начало движения. Использование передних приседаний, скорее всего, вернет чистую становую тягу к правильному балансу.

2 — Силовой баланс верхней части тела

Эталонный подъем: жим лежа

• Жим лежа узким хватом: 90% от жима лежа
• Жим лежа: 85% от жима лежа
• Жим лежа на наклонной скамье: 80% от жима лежа
• Military Press (стоя, строгий): 60% жима лежа или 75% жима толчков
• Отжимание от груди: 105% от жима лежа (включая вес тела)
• Подтягивание с супинированием: 90% жима лежа (включая вес тела)
• Тяга штанги к груди (параллельно туловищу): 70% от жима лежа
• Сгибание рук проповедника: 40% от жима лежа
• Сгибание рук в обратном направлении стоя: 35% от жима лежа

3 — Баланс силы всего тела

Это большие упражнения, которые являются основными в большинстве тренировочных программ «базовой силы», таких как 5/3/1, «Стартовая сила» и мои собственные программы — упражнения, которые каждый должен делать и на которых должен сосредоточиться.

Они также применимы к пауэрлифтерам без опыта (снаряжение по-разному влияет на подъемную силу и ухудшает передаточные числа). Еще раз, я предпочитаю использовать 3 или 5 повторений, чтобы установить эти соотношения. В большинстве случаев я использую 3 повторения, но 5 подходящих лифтеров с меньшим опытом.

Эталонное упражнение: приседания со спиной

• Жим лежа: 75% приседаний на спине
• Становая тяга в пауэрлифтинге: 120% приседаний на спине *
• Military Press (строгий): 45% приседаний на спине

* Примечание: я рассчитал, что соотношение становой тяги / приседаний в исходном рекорде пауэрлифтинга составляет около 115%.Более легкие весовые категории ближе к 116–117%, а более тяжелые — к диапазону 103–108%.

Мы должны понимать, что на этом уровне сила хвата может стать ограничивающим фактором. Кроме того, становая тяга выполняется на последних на соревнованиях после полной отдачи в приседаниях и жиме лежа. Неудивительно, что это немного ниже моего идеального соотношения 120%.

Спортсмен-универсал может построить профиль с помощью упражнений, который охватывает все тело и / или важен для него. Я лично не включаю туда проповеднический завиток и обратный завиток (например), но некоторые могут захотеть их использовать.

В любом случае, чем больше сравнений вы используете, тем лучше вы понимаете свои сильные и слабые стороны.

Мне нравится использовать приседания в качестве справочника для «полного» списка упражнений, так как приседать должны все:

Эталонное упражнение: приседания со спиной 100%

• Приседания спереди: 85% приседаний со спиной
• Чистая становая тяга: 100% приседаний на спине
• Становая тяга рывком: 90% приседаний на спине
• Становая тяга в пауэрлифтинге: 120% приседаний на спине
• Жим лежа: 75% приседаний на спине
• Жим лежа узким хватом: 67.5% приседаний на спине
• Жим лежа: 63,75% приседаний на спине
• Жим лежа на наклонной скамье: 60% приседаний на спине
• Military Press (стоя, строго): 45% приседаний на спине
• Отжимания от груди: 78,75% приседаний на спине (включая вес тела)
• Подтягивание с супинированием: 67,5% приседаний на спине (включая вес тела)
• Тяга штанги к груди (параллельно туловищу): 52,5% приседаний на спине
• Сгибание рук проповедника: 30% приседаний на спине
• Сгибание рук в обратном направлении стоя: 26,25% приседаний на спине
• Толчок и толчок: 80% приседаний на спине
• Рывок: 66% приседаний со штангой
• Чистых: 81.6% приседаний на спине
• Рывок: 84% приседаний на спине
• Power Clean: 68% приседаний со штангой
• Силовой рывок: 72% приседаний на спине
• Power Snatch: 54% приседаний на спине
• Приседания спереди: 85% приседаний со спиной

Очевидно, они не учитывают различия в рычагах, которые могут сделать вас генетически подходящими для определенных упражнений. Однако они являются очень точной мерой, дающей вам объективное представление о том, на чем вам следует сосредоточиться.

4 — Силовой баланс для кроссфиттеров, атлетов-олимпийцев, футболистов

Спортсмены по кроссфиту, олимпийские атлеты и футболисты также должны использовать соотношения силы для силовых упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, но О-образные упражнения особенно полезны для определения слабых мест.

Для этих упражнений я предпочитаю тестировать с технически надежным 2ПМ, так как тестирование с 5 повторениями — это немного сложно для олимпийских вариантов подъема.

Эталонный подъемник: толчок

• Рывок: 82,5% толчка
• Толчок: 102,5% толчка
• Рывок: 105% толчка
• Power Clean: 85% толчка
• Power Jerk: 90% толчка
• Мощный рывок: 67,5% толчка
• Приседания спереди: 110% толчка
• Приседания со спиной: 125% толчка

Здесь коэффициенты могут сказать нам, если спортсмену не хватает силы, мощи или техники.Например, если у атлета мощные рывки и рывки очень высоки (выше 85% и 67,5%) по сравнению с рывком и рывком, это говорит мне о том, что человек либо суперсильный, либо имеет технические проблемы или проблемы с мобильностью при подъёме. сделайте полное приседание со штангой, чтобы получить штангу.

Это то, что вы часто видите у спортсменов кроссфита — они слишком много тренируются в силовом рывке и силовой очистке и никогда не успевают попасть под гриф.

Если у спортсмена очень большое приседание на спине, но его толчок и рывок ниже, чем при приседании, очевидно, что проблема связана с техникой.Вместо того, чтобы пытаться стать сильнее, ему следует уделять больше времени самим тренировкам в олимпийских упражнениях.

Гораздо реже встречается тот, кто мощно убирает больше, чем он может приседать спереди, но я видел это среди спортсменов CrossFit, которые намного более сильные тягачи, чем приседающие. Очевидно, что такой человек не сможет убрать (полный прием приседаний) больше веса, пока не наберет силу ног.

Даже если бы он практиковал полный толчок до смерти, его показатели не увеличились бы просто потому, что у него нет силы ног, чтобы встать со штангой.Так что больше энергии нужно тратить на приседания вперед, а не на отработку техники.

Техника важна, но вы всегда должны сосредотачиваться на том, что вас сдерживает.

Если ваш толчок намного опережает толчок, вам следует потратить больше времени на повышение толчка, а не просто продолжать поднимать толчок выше.

Жим лежа со средним весом для 15-летних

Стандарты жима лежа во многом зависят от вашего веса.

Кредит изображения: starush / iStock / GettyImages

Ваш подросток начал больше времени проводить в тренажерном зале; он начинает выглядеть мускулистее и стройнее, и вы замечаете, что он ест больше. Возможно, это новое занятие — стать сильнее в своем любимом виде спорта, а может, он просто хочет прибавить в размерах.

Хотя это встречается реже, но и старшеклассницы тоже занимаются спортом, чтобы улучшить атлетику или просто из интереса к тяжелой атлетике. Но сколько должен поднимать ваш подросток? Стандарты жима лежа во многом зависят от веса тела; они также зависят от того, как долго ваш подросток тренируется.

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Средний вес подростков

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний вес 15-летнего мальчика составляет около 123 фунтов. Для девочек средний вес в 15 лет составляет 115 фунтов. Это для детей, которые попадают прямо в 50-й процентиль. Ваш 15-летний ребенок может весить больше или меньше, но при этом оставаться совершенно здоровым.

Стандарты жима лежа для начинающих

Если ваш подросток только начинает заниматься, он или она не сможет поднимать столько же, сколько другие мальчики и девочки, которые тренировались какое-то время.На данный момент, если ваш мальчик-подросток весит около 120 фунтов, он, возможно, сможет выжать около 67 фунтов, говорит уровень силы. Если ваша девочка-подросток весит в среднем 115 фунтов, она, возможно, сможет жать 28 или 29 фунтов.

Стандарты для более опытных атлетов

После того, как ваш подросток будет поднимать тяжести в течение примерно шести месяцев, он или она сможет поднимать больше. Ваш подросток также может весить больше из-за того, что он набрал мышечную массу. На этом этапе ваш мальчик или девочка считаются начинающими штангистами.Для 120-фунтовых мальчиков это означает жим около 101 фунта.

При 130 фунтах стандарт — 113 фунтов. Ваша 115-фунтовая дочь могла бы жать от 53 до 54 фунтов. Если она весит около 125 фунтов, она, возможно, сможет жать около 60 фунтов как начинающий лифтер.

Атлет среднего уровня — это тот, кто занимается поднятием тяжестей около двух лет. Если ваш сын или дочь-подросток начали заниматься спортом в 13 лет, он или она, вероятно, весит немного больше среднего из-за всей мышечной массы.

Если ваш сын-подросток среднего уровня весит от 140 до 150 фунтов, он сможет жать от 171 до 184 фунтов. Если ваша дочь-подросток весит от 120 до 130 фунтов, она сможет жать от 92 до 98 фунтов в качестве атлета среднего уровня.

Подробнее: Самый безопасный способ для 14-летнего подойти к тяжелой атлетике

Расширенные стандарты для подростков

Хотя маловероятно, что у вашего подростка будет пятилетний опыт в поднятии тяжестей — количество времени, которое обычно требуется, чтобы считаться продвинутым, — к 15 годам это возможно.

На этом уровне можно ожидать, что ваш 15-летний мальчик будет жать от 225 до 255, если он весит от 140 до 160 фунтов. Продвинутая атлетка того же возраста, которая весит от 130 до 150 фунтов, может жать от 144 до 158 фунтов.

Что нужно учитывать

Ваш подросток, несомненно, стремится достичь или превзойти эти стандарты жима лежа или превзойти своих сверстников. Но слишком быстрое развитие может быть опасным, особенно для молодых тел, которые еще не закончили расти.

Если вы говорите со своим подростком о тяжелой атлетике или, возможно, даете ему или ей место в тренажерном зале, подчеркните важность того, чтобы делать это медленно и использовать правильную форму, говорит KidsHealth.

Верный признак того, что ваш подросток слишком много поднимает, — плохая форма. Поощряйте своего подростка прибавлять в весе только после того, как он сможет выполнить 10 повторений жима лежа с текущим весом, не дергаясь и не подпрыгивая.

Представитель, заполненный надлежащей формой, является единственным представителем, отвечающим этим стандартам; Жим лежа с неправильной техникой — это не только читерство, но и может привести к травмам, которые могут вообще остановить прогрессирование.

Сколько времени нужно, чтобы жать 225+? Это впечатляет?

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Жим лежа — одно из лучших упражнений для потрясающей верхней части тела.

Он создает мощную и скульптурную форму:

• Плечи
• Грудь
• Трицепс
• Плюс это здорово для вашего ядра!

И, как и в большинстве упражнений, размер и развитие этих мышц во время жима лежа во многом зависят от наращивания силы и подъема более тяжелого веса с течением времени.

Итак, сколько времени нужно, чтобы выполнить жим лежа с весом 225 фунтов на количество повторений? (Или больше?)

Среднее время, необходимое для того, чтобы жать 225 фунтов на повторения, составляет примерно один год серьезных тренировок.

Некоторые люди достигают этого намного быстрее (4–5 месяцев или около того) или медленнее (2 года и более).

Это действительно зависит от:

• вашего веса
• Набираете ли вы массу или сокращаете
• История предыдущих тренировок
• Генетика
• Длина руки
• Программирование / распорядок
• Пол

Для справки, я серьезно занимается тяжелой атлетикой чуть больше полутора лет и пока не может жать 225 повторений.Но я также вешу около 130 фунтов и потратил много времени на стрижку, чтобы стать стройным и подтянутым!

Давайте немного углубимся и посмотрим на некоторые из этих факторов, которые влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы жать 225, 315, 405 и выше.

Ваш собственный вес

Общий вес, по-видимому, является одним из важнейших факторов вашей силы в жиме лежа.

Проще говоря, чем больше вы весите, тем легче жать больше.

Это верно для многих упражнений с поднятием тяжестей, но это относится гораздо больше к жиму лежа, чем, скажем, к сгибанию рук на бицепс.

Этому есть множество возможных объяснений, в том числе:

• Чем больше вес, тем больше общая мышечная масса
• Большие размеры дают вам меньший диапазон движений и лучшее плечо
• Большая масса в области плеча обеспечивает лучшую стабильность для pushing

Последнее — одно из наиболее убедительных объяснений, которые я видел до сих пор.

(Вы можете прочитать больше об этой теории и ее логике на сайте Арнольда Шварценеггера.)

Независимо от того, ПОЧЕМУ это правда, просто знайте, что это правда.

Вот почему, когда вы худеете и худеете, ваш жим лежа часто становится одним из первых и самых тяжелых упражнений, которым вы страдаете.

Что касается этого обсуждения, вы будете жать 225, 315 или 405 намного быстрее, когда вы весите больше.

Если у вас 250 фунтов, скамья на 225 или две плиты даже не весит вашего тела!

Для очень стройных и легких парней будет намного сложнее достичь этого числа.

Наполнение против резания

Вы наберете 225 фунтов намного быстрее, если наберете массу, наберете и наберете еще немного, пока не добьетесь нужного результата!

Это не совсем ракетостроение.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вы пройдете период «новичков».

Именно здесь вы очень легко и быстро набираете силу во всех ваших упражнениях, даже если вы худеете, потому что ваше тело учится задействовать мышечные волокна и выполнять движения.

В какой-то момент эти быстрые результаты закончатся, если вы не будете есть достаточно еды, чтобы набрать мышечную массу.

Вам решать, что вас волнует больше всего:

• Достижение скамьи 225
• Или общее состояние здоровья и эстетика

Вероятно, лучше не торопиться и избегать слишком большого количества нежелательного жира выгода от набухания.

Хорошая, медленная, постная масса должна сделать свое дело, вместе с несколькими циклами резки по пути, чтобы оставаться стройной.

Таким образом, чтобы добраться до 225, потребуется больше времени, возможно, ближе к годовому или двухлетнему плану.

Если вы просто хотите как можно быстрее добраться до впечатляющей скамьи, поднимайте тяжести и ешьте!

История предыдущих тренировок

Если в прошлом вам удавалось жать 225 или более баллов, вы, вероятно, достигнете этого уровня быстрее, чем средний нетренированный человек.

Тренировать мышцы проще и быстрее, чем строить их с нуля.

Это определенно будет работать на пользу спортсменам старших классов или колледжей, которые не тренировались в течение нескольких лет.

Вы сможете восстановить силы намного быстрее.

Новичкам потребуется больше времени, чтобы достичь 225, 315 или других впечатляющих результатов в жиме лежа.

Имейте это в виду, когда люди заявляют, что они жим 225 после 3 месяцев тренировок. Возможно, у них все время были мускулы и потенциал, и им просто нужно было их активировать.

Генетика

Существует много споров о том, реальны ли «хардгейнеры» на самом деле.

(Хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу и набрать силу.)

Хотя это правда, что некоторые люди действительно борются, это может быть генетика, или это может быть:

• Плохое питание
• Более быстрый метаболизм (и недоедание)
• Плохие программы тренировок
• И т. д.

Но я думаю, не стоит оспаривать одно: разные люди набирают силу с разной скоростью.

Поместите двух нетренированных людей с одинаковой массой тела в одну и ту же программу, которые едят одну и ту же пищу, и я очень сомневаюсь, что они оба дойдут до скамьи 225 в одно и то же время.

Некоторые люди от природы быстрее, а другие от природы медленнее.

Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету и упорно работать в рамках своей генетики.

Длина руки

Это еще один вопрос, который горячо обсуждается.

И если вы посмотрите на исследования, длина рук, вероятно, является лишь очень маленьким показателем силы жима лежа.

Но это имеет значение.

Проще говоря, у людей с более длинными руками есть гораздо больший способ толкать вес. Это требует больше усилий, выносливости, мощи и толкающей силы.

Люди с более короткими руками, с другой стороны, могут иметь небольшое преимущество из-за сокращенного диапазона движений.

Это не грандиозная сделка, но она может объяснить, почему есть некоторые незначительные различия в силе жима между людьми с одинаковым типом телосложения, опытом тренировок и подходами к питанию.

Programming / Routine

Чтобы жать больше, вам нужно жать больше !

Имеет смысл, правда?

Это просто то, что нужно иметь в виду, что то, насколько быстро увеличивается ваша сила лежа, определенно зависит от того, как вы запрограммировали жим лежа в своей программе:

Есть много разных подходов к этому, слишком много, чтобы перечислите здесь, и ни один из них не обязательно лучше другого.

Вы можете:

• Жим лежа один раз в неделю
• Жим тяжелый два раза в неделю
• Жим тяжелый один раз и много повторений один раз в неделю
• Жим три раза в неделю
• Жим свой 1-повторный максимум каждый день (болгарский )
• Чередуйте жим между горизонтальной и наклонной скамьями несколько раз в неделю.
• И так далее.

Ваш пробег может отличаться в зависимости от любого из этих подходов.

Но можно с уверенностью сказать, что если вы не тренируете жим лежа на горизонтальной плоскости каждую неделю, вам потребуется намного больше времени, чтобы прогрессировать в этом движении.

И наоборот, перетренированность в жиме может истощить мышцы груди, помешать восстановлению и замедлить прогресс.

Пол (Могут ли женщины жать 225 фунтов?)

Из-за простой физиологии у женщин меньше мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин.

По этой причине женщины обычно делают жим лежа намного меньше, чем мужчины с такой же подготовкой.

Является ли 225 фунтов реальной целью для женщины в жиме лежа?

Трудно сказать наверняка. Есть масса женщин, которые могут жать столько веса и больше на количество повторений.

Но согласно большинству стандартов силы, жим жима 225 фунтов для женщины весом менее 200 фунтов будет чрезвычайно конкурентоспособным (продвинутым или элитным) подъемом.

Если вы женщина и можете повторить 225 повторений, вы должны участвовать в профессиональном пауэрлифтинге.

(Большинству мужчин это не бросит вызов.)

Но дерзайте! Просто знайте, что вам, вероятно, потребуется много лет целенаправленных тренировок, чтобы достичь такого уровня силы.

Насколько впечатляет жим 225?

Чувак… да!

Если вы проводите слишком много времени на форумах YouTube по фитнесу и бодибилдингу, вы начинаете чувствовать себя полным неудачником, если не можете жать более 300 фунтов.

Но правда в том, что любой, кто посещал коммерческий тренажерный зал, может сказать вам, что 90% мужчин не могут жать 225 фунтов.

Если можете, вы должны гордиться собой.

Это не должно быть конечной целью! Помимо этого, есть еще много возможностей для улучшения.

Но да … впечатляет, что вы потратили от шести месяцев до двух лет на целенаправленное обучение, чтобы достичь того, чего большинство людей не может сделать.

Вперед!

Сколько времени нужно, чтобы жать 315 или 405?

На этот вопрос сложнее ответить.

Одна причина в том, что … многие люди никогда не жмут 315 фунтов даже после многих, многих лет тренировок.

Для этого есть несколько причин:

• В большинстве случаев требуется более 2–3 лет целенаправленного обучения
• Возможно, вам придется смешивать тренировки и программирование по пути
• Травмы, боли и боли могут помешать прогрессу

Если вы не тренируетесь должным образом и не питаетесь правильно, вы, вероятно, никогда не добьетесь этого.

НО, при условии, что у вас заблокирован распорядок дня, технически вы можете жать 315 через 5-6 месяцев после жима 225, если вы прибавляете 5 фунтов в неделю или около того.

На самом деле это невероятно сложно сделать, особенно после того, как вы уже доили свои достижения новичка.

Вам, вероятно, понадобится:

• Продолжить набухать
• Поэкспериментировать со скамьей с паузой, скамьей с широким / узким хватом и т.д. будет очень сложно достичь.

  Для обычных лифтеров, которые просто любят тренироваться и хотят хорошо выглядеть голым, скамья 315 будет довольно высокой целью.

  Но если вы настроитесь на это и дадите ему несколько лет, вы сможете этого добиться.

  ---

  Сколько времени нужно, чтобы жать 135 фунтов на повторения?

  Если вы взрослый мужчина и весите около 130 фунтов или больше, вы сможете достичь 135 (одна плита) жима лежа после нескольких месяцев упорных тренировок.

  Если вы от природы худощавы и худощавы, или если вы невысокого роста (как я!), Это может занять немного больше времени.

  Жим лежа 135 для того, кто весит 120 фунтов, на самом деле довольно респектабельный!

  Но если вы весите 160, 170 или больше, жим 135 будет довольно легко во время фазы роста новичков.

  Жим лежа 135 фунтов для большинства женщин будет от среднего до продвинутого, но вряд ли недостижимым.

  Большинство женщин, вероятно, смогли бы достичь этого числа после нескольких лет тренировок.

  ---

  Подведение итогов

  С учетом всего вышеперечисленного, потребуется около 1 года специальной тренировки, чтобы жим 225 фунтов на повторения как мужчина.

  Но пусть это не расстраивает вас, если на это уйдет больше времени! Есть много законных причин, по которым ваш прогресс может быть медленнее, и в некоторых случаях это может быть хорошо (например, сохранение низкого веса и уровня жира).

  Некоторые люди также достигают этого уровня намного быстрее.

  (Прежде чем уйти, узнайте, что делать, если вы ненавидите жим лежа. Тогда ознакомьтесь с моим полным руководством по мотивации жима лежа… жим лежа — тяжелая работа, но она того стоит!)

  Для большего, не надо. Не пропустите эти руководства по адресу:

  Надеюсь, что это поможет!

  Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать

  Несмотря на то, что практически любая работа с доской, которую вы можете выполнять с жимом лежа, имеет ценность, 3 доски, как правило, приносят наибольшую выгоду, когда дело доходит до тренировки с досками.

  Итак, что такое жим с 3 досками? Жим с 3 досками — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений. Уменьшая объем ПЗУ, чтобы штанга касалась трех досок, а не груди, атлеты могут перегрузить свой вес, накачать мышцы блокировки и улучшить свой соревновательный жим лежа.

  Есть несколько причин для включения жима с 3 досок в вашу программу, о которых мы расскажем ниже.

  Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают доски любой высоты, а не только 3 доски, что и будет темой этой статьи.

  Жим лежа с 3 досками: обзор

  Жим с 3 досками — это просто разновидность жима лежа, который позволяет вам опускать штангу на доску или блок вместо того, чтобы полностью опускаться до груди.

  Сама плата немного неправильная, потому что толщина платы не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3 доски» (или 1 доска, или 2 доски) происходит от общепринятой практики складывания трех гвоздиков 2 × 4 вместе. Количество гвоздиков в стопке — это название доски.

  В последнее время прочные формы из пенопласта, которые могут прижиматься к середине штанги, стали популярным способом выполнения жимов с доски, не полагаясь на кого-то другого, кто будет держать доску. Это так называемые блоки для жима, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру получить комплект (нажмите на сегодняшнюю цену на Amazon).

  В то время как многие люди будут критиковать гимнастов за «полуповторные» жимы лежа, когда увидят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-мя досками имеет огромное значение для атлета, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга. блоков.

  Уменьшая диапазон движений, атлет может сосредоточиться только на этой блокируемой части подъема и практически не задействовать ваши грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для перемещения штанги с груди).

  Прочтите мою статью о 5 способах усиления блокировки жима лежа.

  Мышцы, проработанные в жиме лежа с 3 досками

  В стандартной форме жима лежа используются грудные мышцы, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем снова нажать ее вверх.

  Давайте разберем этапы подъема и , какие мышцы наиболее задействованы в жиме лежа .

  • Трицепсы, плечи и широчайшие мышцы задействуются больше всего в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу. Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «тянуть» штангу к груди, а не просто сопротивляться слишком быстрому опусканию.
  • Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце упражнения, когда вы его заблокируете.
  • Грудные мышцы чаще всего используются в нижней части повторения, когда штанга проходит половину точки, касается груди, и вы снова начинаете нажимать на нее вверх.

  Так чем же отличается жим с 3 досками?

  • Поскольку мы опускаем штангу не до груди, а примерно на 6 дюймов выше нее, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.
  • Жим с трех досок почти полностью зависит от ваших трицепсов и плеч, а ваши основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего пресса.

  4 преимущества жима лежа с 3 досками

  Вот четыре основных преимущества тренировки жима с трех досок:

  • Он может усилить ваш локаут
  • Он может перегрузить ваши тренировочные веса
  • Вы можете «предварительно просмотреть» более тяжелые веса
  • Вы можете развить гипертрофию трицепса

  Усильте свой локаут

  Прежде всего, этот подъемник упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на вашем локауте.

  Когда вы убираете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для перемещения штанги полностью вниз к груди и обратно. Мы можем «увеличить» ту часть лифта, которую хотим усилить, — в данном случае локаут.

  Мы все видели, как парни жмет больше веса, когда они наполовину повторяют вес, и терпят неудачу, когда они пытаются выполнить тот же вес с полной ROM. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем по доске штангой.

  Теперь с доской вы можете выполнять повторения с весом, который вам было бы трудно выполнять, если бы вам пришлось выполнять полную ROM. Все эти дополнительные повторения на ваши мышцы блокировки подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полной ROM.

  Перегрузите тренировочные веса

  Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивные перегрузки. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировку, иначе мы перестанем становиться сильнее.

  Отличный способ сделать это в жиме лежа — это жим с 3 досок. Как мы установили выше, вы обычно можете сделать больший вес с 3-мя досками, чем с полным ПЗУ, поэтому используйте это как возможность добавить некоторый вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и перегрузки. сюда.

  Например, если вы обычно повторяете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте увеличить вес на 5-10% с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях на 3 доске.

  Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы будете более способны выполнять эти повторения с полной ROM, когда ваша программа в конечном итоге требует этого при обычном жиме лежа.

  Предварительный просмотр тяжелых грузов

  Подобно описанному выше преимуществу, жим с 3 досок — отличный способ почувствовать тяжесть в руках, которую вы пока не можете выполнить для полной ROM.

  Если ваша большая цель — жим 315, не позволяйте, чтобы при первой попытке 315 вы впервые почувствовали 315 в ваших руках.

  Используя жим для досок, вы можете почувствовать, как снимаете 315, опускаете его наполовину и снова нажимаете задолго до того, как сможете сделать это в соответствии со стандартами соревнований.

  Такое ощущение веса — это безопасный и эффективный способ преодолеть умственные преграды, повысить уверенность в себе и получить представление о предстоящих делах, не просто безрассудно пытаясь справиться с весом, с которым вы пока не справляетесь.

  Гипертрофия трицепса

  Это одна из причин, по которой я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движений, я приближаюсь к тому, чтобы изолировать трицепс, чтобы он был единственной мышцей, выполняющей работу, которая является ключевой для роста мышц.

  Регулярная часть моих тренировок по гипертрофии — это жим узким хватом на 3-х досках по 5-12 повторений, в зависимости от недели.Это также отличный вариант для тех дней, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поразить трицепсы.

  Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но при этом использую движение, которое настолько похоже на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я прикладываю для роста, трицепс передается в мой жим лежа намного лучше, чем во французском сгибание рук, например (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

  Кроме того, это гораздо менее утомительно, чем жим лежа с полной ROM, что позволяет мне делать больше повторений с меньшим утомлением моей центральной нервной системы (ЦНС).

  Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

  Как настроить жим лежа с 3 досками

  Существует два основных способа настройки пресса для досок: один с помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько творческих решений, которые вы можете использовать в качестве третьей альтернативы.

  Помощь

  Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, расположитесь под штангой, как вы обычно делаете это при жиме лежа.Попросите друга взять 3-доску и плотно прижать ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

  Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь будет округлой вверху. Я считаю, что лучше расположить доску параллельно верхней части груди, когда она опускается к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на вершине груди, чтобы доска не опрокидывалась и не сдвигалась, когда вы ударяете по ней штангой.

  Без посторонней помощи

  Если у вас есть жимовой блок (щелкните по сегодняшней цене на Amazon), вы можете просто прикрепить жимовой блок к грифу и выполнять повторения как обычно.

  Креативные хаки

  В крайнем случае, я использовал дополнительную пару запястий, чтобы обернуть деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было никакой помощи.

  По этой же причине я хранил лишнюю футболку в спортивной сумке. Когда пришло время прижаться к доске, я натягиваю дополнительную рубашку, вставляю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я выполняю жим с доской.

  Техника жима лежа с 3 досками (5 советов)

  Держись крепче

  Тот факт, что ROM короче, не означает, что этот подъем легче обычного жима лежа.Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнять работу.

  Важным показателем того, будете ли вы выполнять успешное повторение, является то, подтягиваетесь ли вы перед жимом или нет.

  Как и в любом другом пауэрлифтинге, сделайте глубокий вдох через диафрагму, зафиксируйте, двигайте ногами, задействуйте все мышцы кора, а затем нажмите.

  Имитация такой же траектории штанги, что и при обычном жиме лежа

  Это критично.Меньше всего мы хотим, чтобы работа платы негативно влияла на то, как мы нажимаем для полного ПЗУ.

  Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где полоса находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего напарника установить доску прямо над этой точкой касания.

  При спуске нацельтесь на точку касания груди и отметьте, где доска останавливает штангу. Каждый раз ударяйте в одно и то же место на доске. Это точка соприкосновения вашей доски.

  ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий грифов в жиме лежа являются диагональными, а не вертикальными, маловероятно, что ваша точка касания при жиме с доски будет прямо над точкой касания на груди.Не стремитесь к точке на 6 дюймов прямо над грудью.

  Имитирует тот же эксцентрический темп, что и при обычном жиме лежа

  То же самое можно сказать о времени, как и о траектории стержня . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим лежа сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с 3 досок так же, как и жим лежа, только с более коротким ПЗУ.

  Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску.Все остальное остается прежним.

  Итак, когда вы начинаете подъем, опускайте его до точки касания доски в том же темпе, что и при обычном жиме лежа.

  Будьте последовательны, и у вас не возникнет проблем с переходом обратно к обычному жиму лежа.

  Пауза (не отдыхать)

  Возьмите на себя ответственность за паузу на доске . Всегда есть соблазн просто постучать по доске или подпрыгнуть о ней, но пауза принесет вам большую пользу.

  Во-первых, потому что любой соревновательный жим потребует небольшой паузы, поэтому вы также можете привыкнуть к тому, что всегда приостанавливаете жим лежа, даже с досками и сокращенным ПЗУ.

  Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать тяжелее и, следовательно, стать сильнее.

  В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете потерять сознание или на мгновение расслабиться, и вам придется снова создавать напряжение и силу, чтобы штанга снова двигалась вверх.

  Помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ.Если вы ОТКРЫВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного сложнее или даже невозможно снова поднять гриф.

  Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прилагать усилие к штанге — но только с достаточной силой, чтобы удерживать ее на месте, чтобы она не двигалась ни вниз, ни вверх.

  Тренировка с легкостью при перегрузке

  Хотя это отличный вариант для перегрузки, продвигайте эту перегрузку, как любую программу.

  По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимуму и пытаться это сделать, не добавляйте слишком много веса к жиму только потому, что у вас есть друг, держащий для вас 3 доски.

  Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к тому, как вы себя чувствуете с этим весом, и даже не добавляйте к нему больше.

  Как программировать жим лежа с 3 досками

  Как и любую программу прогрессивной перегрузки, ее следует выполнять, ну, постепенно.

  • На первой неделе программы с доской атлет может использовать 85% своего 1 повторения до 3-х досок в 5 подходах по 3 повторения.
  • Неделя 2 вес увеличился на 2,5%, а количество повторений / подходов осталось прежним
  • Неделя 3 вес остается на 87,5%, но количество повторений / подходов меняется на 4 подхода по 5 (один меньше подходов, но 2 дополнительных повторения в подходе).
  • Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений / подходов возвращается к 4-5 подходам по 3 раза.
  • Неделя 5 увеличивается до 92,5% за 3 подхода по 3 повторения.

  В качестве альтернативы вы можете поддерживать постоянный вес и количество повторений, но использовать все более короткие стопки досок неделю за неделей, пока атлет не выполнит полную ROM с этим весом.

  Альтернативы жиму лежа с 3 досками

  Есть несколько других способов сократить объем ПЗУ в жиме лежа, и они не всегда требуют наличия дополнительного оборудования, такого как 3 доски или блок для жима.

  Жим лежа с высоким упором

  Подобно жиму со штангой с приседанием или тягам со стойки с тягой, мы используем страховочные перекладины на стойке или жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

  Установите защитные дуги на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Убедитесь, что вы установили это с пустой штангой, чтобы вы могли легко отрегулировать.

  Выполняйте жим лежа так же, как мы описали выше для жима с 3 досок, используя приведенные выше рекомендации по технике.Единственная разница в том, что ПЗУ останавливают предохранительные перекладины, а не доска в середине перекладины.

  Напольный пресс

  Вы заметите, что если вы лягте на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , то пол не позволит вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете дотронуться штангой до груди (если не уроните ее. — не делайте этого).

  Вы можете использовать естественный упор пола на локтях для выполнения ограниченного количества повторений ROM, как если бы вы выполняли упражнение с доской или перекладиной безопасности.

  Используйте силовую стойку (или стойку, которая позволяет установить штангу на высоте 2–3 футов от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангу, как на скамью (выгнутая спина и все такое). Снимите штангу и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

  Вы получите ту же пользу для мышц локаута, что и при жиме с доски, но при этом вас будет останавливать пол, а не доска.

  Самая большая разница в жиме с пола заключается в том, что вы полностью убираете привод ногами. Это займет еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, поэтому обязательно разогревайтесь с более легким весом, чтобы не удивляться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3-досках.

  Жим лежа с обратной ленточкой

  Жим лежа с ленточным обратным движением — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на локауте. В этом варианте повязки закреплены НАД штангой, чтобы помочь атлету, когда штанга находится у него на груди, и оказывать меньшую помощь при движении штанги вверх к локауту.

  В этом варианте вы выполняете полную ROM, но у вас есть динамическая нагрузка, то есть становится легче внизу и сложнее вверху, в зависимости от того, насколько растянуты ленты на разных этапах подъема.

  Несмотря на то, что вы все еще касаетесь груди с помощью этого варианта, ленты настолько помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и при жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к ремешкам вместо доски.

  Посмотрите мое глубокое погружение в жиме лежа с обратным ленточным движением, чтобы узнать больше.

  Часто задаваемые вопросы

  Насколько вы можете жим лежа с 3 досками по сравнению с обычным жимом лежа?

  Лифтер может нажимать больше при использовании трех досок, чем при полном ПЗУ. Лично я могу выполнить 2-3 повторения в нескольких подходах с максимальным жимом лежа при использовании доски с 3 досками.

  Можете ли вы определить максимальный результат в жиме лежа на скамье с 3 досками в одном повторении?

  Сверхурочная работа, если вы измерили и прогресс / максимум на 3-х досках, и стандартный прогресс / максимум жима, вы можете найти корреляцию, но она будет варьироваться от спортсмена к спортсмену.Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с 3 досок как меру общего потенциала жима лежа.

  Как часто мне следует тренироваться с 3 досками?

  Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время блоков для наращивания силы, пиковых блоков и блоков для гипертрофии.

  В чем разница между 3-доской и досками других размеров?

  Единственная разница в том, насколько или насколько доска ограничивает ваш диапазон движений.3-доска, как правило, является идеальным местом, которое сокращает ПЗУ пополам для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которая лучше всего подходит для более тонкой или толстой стопки досок.

  Могу ли я просто выполнить половину повторений без доски или чего-нибудь, что могло бы остановить планку?

  В целом да, но это разновидность, называемая Spoto Bench Press, когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непостоянным, так как атлет не будет каждый раз останавливать гриф в одном и том же месте, как доска.

  Последние мысли

  Жим с трех досок — один из основных элементов программирования пауэрлифтера. Как знает каждый пауэрлифтер, приседания, жим лежа и становая тяга можно разбить на этапы подъема, и вы должны усиливать каждый этап подъема по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени.

  Жим с 3 досками — мой любимый метод для усиления блокировки жима лежа, но он также служит отличным способом перегрузить скамью, накачать трицепсы за счет гипертрофии и обрести уверенность с более тяжелыми весами, которые вы не можете совсем ручка пока что.

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в их первых соревнованиях по пауэрлифтингу. Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF.В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Распределение жима лежа: плоский, наклонный и наклонный

  Чего больше всего боятся среднестатистические посетители спортзала? Смущающие себя. Всем нравится выглядеть всезнающим воином в тренажерном зале, и никто не хочет быть невежественным человеком, который не знает, как тренироваться. Это прискорбное явление приводит к тому, что некоторые простые вопросы остаются без ответа.

  Например, в чем разница между жимом лежа, наклоном и наклоном? Это простой вопрос, касающийся разновидностей популярного упражнения, но, скорее всего, вы не знаете ответа. До настоящего времени.

  Жим лежа на горизонтальной скамье

  Жим лежа на горизонтальной скамье (также известный как традиционный или стандартный жим лежа) служит базовой линией. Это то, о чем вы думаете, когда представляете, как кто-то выполняет упражнение — опускание и жим спиной на скамейке, параллельной земле.

  Основная группа мышц, на которую воздействует жим лежа на горизонтальной скамье, — это большая грудная мышца, также известная как «грудные мышцы». Это самая большая группа мышц груди, которая очень важна для толкающих движений.

  Жим лежа на горизонтальной скамье отлично справляется с воздействием как на верхнюю, так и на нижнюю грудные мышцы, также известные как «ключичную» и «грудинно-реберную» головки. Он также поражает трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Это крепкое упражнение для верхней части тела, хотя и может быть немного рискованным для плеч, если выполняется с неправильной техникой.

  СВЯЗАННЫЙ: Как исправить 3 распространенных ошибки в форме жима лежа

  Жим лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье отличается от жима на горизонтальной скамье тем, что скамья поднимается — или «наклоняется» — на более высокий угол, от 15 до 50 градусов.

  По сравнению с жимом на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье более сильно воздействует на верхнюю часть грудных мышц (ключичную головку) и передние дельтовидные мышцы (область между грудными мышцами и передней частью плеч).Разница не велика, но жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для укрепления этих иногда трудно целевых групп мышц.

  Вероятно, вы не сможете поднять такой вес на наклонной скамье, как при традиционном жиме лежа, но не расстраивайтесь. Этого следовало ожидать из-за механических различий между двумя механизмами. Для некоторых спортсменов, таких как футбольный лайнсмен, которые должны выйти из своей стойки и ударить на подъеме, угол жима лежа на наклонной скамье может лучше соответствовать спортивным движениям, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

  Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на плечи и дельтовидные мышцы. Но если вы слишком сильно поднимете наклон, вам, вероятно, будет лучше выполнять традиционное упражнение с упором на плечи, такое как жим гантелей плечами.

  С точки зрения риска травм, жим лежа на наклонной скамье (при правильном выполнении) обычно считается немного более рискованным, чем традиционный жим лежа. Угол упражнения значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи и вращающие манжеты, что может быть проблематичным для спортсменов, сидящих над головой, таких как бейсбольные питчеры и защитники.

  СВЯЗАННЫЙ: Футбол UCLA о правильном выполнении жима лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье — самое загадочное из трех упражнений. Сама скамья для спуска обычно спрятана в углу тренажерного зала, и в большинстве случаев она не используется. Иногда какой-нибудь чувак прогуливается мимо, нагружает штангу и выполняет несколько подходов, но мало кто понимает цель упражнения.

  Жим лежа на наклонной скамье отличается от традиционного жима лежа тем, что скамья опущена — или «наклонена» — на меньший угол, обычно между 15 и 30 градусами.

  Ключевым атрибутом жима лежа на наклонной скамье является то, что он нацелен на нижнюю часть нижней грудной клетки более эффективно, чем жим на горизонтальной или наклонной скамье.

  Вообще говоря, спортсмены могут поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме на горизонтальной или наклонной скамье. Одно исследование показало, что максимальное количество повторений участников для снижения составляет 1.В 25 раз больше их массы тела, по сравнению с 1,07 для наклона. Для спортсмена весом 180 фунтов это означает разницу почти в 33 фунта.

  Жим лежа на наклонной скамье считается немного более безопасным, чем традиционный жим и жим лежа на наклонной скамье, поскольку он снимает нагрузку с плеч и переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

  Звучит как интригующие преимущества, но правда в том, что спортсменам, вероятно, не следует тратить время на жим лежа на наклонной скамье.

  СВЯЗАННЫЕ: 15 сложных отжиманий от пола

  Его самым большим преимуществом является усиление мышечной активности в нижней части грудных мышц, но в основном это поверхностная мышечная область.Это может иметь смысл для бодибилдеров, но у спортсменов, стремящихся улучшить свои спортивные результаты, есть более эффективные способы провести время на тренировках.

  Приговор

  Традиционный жим лежа — одно из самых популярных упражнений из существующих и породило множество вариаций. Жим лежа на наклонной скамье достоин включения в упражнения многих спортсменов, поскольку он эффективно воздействует на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Однако, если у вас проблемы с плечами, возможно, вам лучше воздержаться от жима лежа на наклонной скамье.

  Хотя жим лежа на наклонной скамье эффективно воздействует на нижнюю часть грудных мышц и снижает нагрузку на плечи, оно, вероятно, не стоит вашего времени, если вы не культурист. Это в основном поверхностное упражнение, и регулярное включение его в свой распорядок дня не имеет смысла, если вы сосредоточены на том, чтобы стать лучшим спортсменом.

  Трудно сказать, что какой-либо из вариантов превосходит традиционный жим лежа с точки зрения общей полезности. Лучшим выбором, чем любой из них, является жим от груди стоя.Это дает вам более спортивное положение (на ногах, а не на спине), что лучше влияет на производительность на поле, и это движение с очень низким риском.

  Какой процент от вашего 1ПМ использовать на вариациях

  Какой процент вашего 1ПМ использовать на вариациях

  Я знаю, что, когда я впервые начал заниматься пауэрлифтингом, у меня возник большой вопрос: какой процент от моего 1ПМ я должен выполнять в разных вариациях, и я не думаю, что я одинок в этом. Как пауэрлифтеры, мы знаем наши соревновательные приседания, жимы лежа и становую тягу 1ПМ, но, несмотря на все вариации и изменения расстановки штанги, это обычно лишь предположение.Но за время своего тренерского опыта я запрограммировал достаточно спортсменов, теперь, когда я начал видеть общие тенденции в том, с каким процентом 1ПМ большинство спортсменов могут выполнять эти вариации. Они не универсальны, и будут на 100% отклонения выше и ниже того, что я рекомендую, поэтому всегда сводится к поиску ваших собственных индивидуальных различий и программированию на их основе. Но я надеюсь, что приведенная ниже информация может, по крайней мере, дать вам отправную точку, потому что, насколько мне известно, в сети нет другой статьи, в которой это разбирается таким образом.Если вы хотите глубже понять, как программировать эти вариации, обязательно посмотрите мое видео на YouTube, в котором подробно описано, как именно реализовать их в вашем обучении: Как программировать вариации

  Гриф

  Приседания (при условии, что вы приседаете с низким грифом):	% соревновательных приседаний 1ПМ	Примечания
  Верхняя планка	90,0 — 97,5%	Самая большая вещь, которая будет определять, где вы попадете в этот диапазон, — это длина бедренной кости.Более короткие бедра равняются более высокому проценту от 1 ПМ на высокой планке, более длинные бедра равняются более низкому%.
  Защитная дуга	87,5 — 90,0%	Это кажется довольно универсальным, но есть кривая обучения. Большинству спортсменов придется начинать с легкости, но по мере набора они должны быть в состоянии переносить около 90,0% от своего 1 ПМ.
  Бар Buffalo	97,5 — 100%	Buffalo вполне может равняться 100% от вашего компа приседа с 1 повторением в минуту, но только потому, что он имеет немного другое ощущение, я, как правило, буду оставаться консервативным и буду использовать 97.5%.
  Руль с изгибом	90 — 92,5%	Это кажется довольно универсальным, но есть кривая обучения. Большинству спортсменов придется начинать с легкостью, но по мере набора они должны быть в состоянии переносить около 92,5% от своего 1 ПМ.
  Темп-приседания	87,5 — 92,5%	Этот диапазон будет зависеть от того, сколько повторений вы выполняете. При 5 или менее повторениях он упадет больше до 90-92,5%, а при более 5 повторениях будет около 87.5%
  Приседания с паузой	92,0 — 94,0%	Это кажется довольно универсальным.
  Приседания со штангой	87,5% — 90%	Если кто-то может выполнять их правильно, спортсмены обычно могут выполнять около 90% своего 1ПМ, но факт в том, что большинство людей не могут делать это правильно и будут использовать больший вес, чем следовало бы. Обычно лифтерам с длинными бедрами труднее выполнять приседания со шпильками, а у спортсменов с короткими бедрами — легче.
  Приседания спереди	80,0 — 87,5%	Я не программирую их часто, поэтому я бы сказал, что менее уверен в точности этого, но в целом я обнаружил, что именно здесь и должны быть фронтальные приседания.

  *** Если вы приседаете с высокой штангой, самое главное, что меняется, это то, что теперь приседания с грифом безопасности будут составлять 95% от вашего 1ПМ.

  Жим лежа:	% соревнований по жиму лежа 1ПМ	Примечания
  Узкая ручка	96.0–98%	Это при условии жима лежа стандартной ширины для большинства пауэрлифтеров. Если хват спортсмена уже близок, этот% увеличивается. Если это хват с максимальной шириной компоновки, это вполне может снизиться. Но по большей части 95-97% их 1ПМ в жиме узким хватом будут довольно точными.
  Широкая ручка	92,5 — 97,0%	Это при условии жима лежа стандартной ширины для большинства пауэрлифтеров. Если хват спортсмена уже широк, этот% увеличивается.Однако, если они используют плотный хват, я обнаружил, что некоторые люди действительно испытывают трудности с широким хватом, и, возможно, им придется снизить процентное соотношение до 92,5%
  Темп	90,0 — 97%	Этот диапазон будет зависеть от того, сколько повторений вы выполняете. При 3 или менее повторениях результат упадет больше до 94-97%, при 4-6 повторениях — на 92-94%, а все, что больше 6 повторений, будет примерно на 90%
  3 секунды пауза	92,5 — 97.0%	Этот диапазон будет зависеть от того, сколько повторений вы выполняете. При 4 или менее повторениях оно упадет больше до 95-97%, а при более 4 повторениях будет около 92,5-95%
  Spoto Press	92,5-95,0%	Это кажется довольно универсальным. Ширина захвата может изменить это в некоторой степени, но не намного.
  Pin Press на расстоянии 1 / 2-1 дюйма от груди	92,5 — 95,0%	Это кажется довольно универсальным.Те, кто постоянно тренируется с паузами в тренировках, как правило, лучше справляются с жимом пальцев, а тем, кто прикасается и идет, труднее с этим.
  Футболка Touch Press	92,5-95,0%	Это кажется довольно универсальным. Если у спортсмена мягкие прикосновения, он обычно лучше нажимает на футболку, а если он тонет, то обычно хуже.
  Feet Up Or Larsen	90,0 — 95,0%	Люди, как правило, могут делать немного больше Ларсена, чем Ноги вверх, так что обычно оказывается где-то в этом диапазоне, в зависимости от используемого вами варианта.
  Рогатка	100,0 — 107,5%	Это будет зависеть от цели движения. Если это перегрузка, обычно люди могут справиться с увеличением на 7,5% по сравнению с 1ПМ в жиме лежа, иногда даже на 10%. Если же он используется для дополнительной объемной работы или для работы с травмой плеча / грудной клетки, то я планирую, что он будет равняться жиму лежа на груди спортсмена 1 ПМ.
  1 или 2 платы	100,0 — 107,5%	Это будет зависеть от их навыков в этом диапазоне движений.Обычно спортсмены могут выдерживать более 1ПМ на жиме с доски, но это не всегда так. Обычно на 1 доске я буду программировать на основе их 1 ПМ, но для 2 досок я начну предполагать небольшое увеличение до 7,5% по сравнению с их жимом лежа 1 ПМ.

  Становая тяга:	% становой тяги на соревнованиях 1ПМ	Примечания
  Пауза от пола	90.0 — 95,0%	В зависимости от вашего положения вне пола, некоторые люди просто действительно хороши в этом, а некоторые очень плохо. Найдите, кто вы, а затем запрограммируйте процентный диапазон на основе этого.
  Пауза чуть ниже колен	92,5 — 95,0%	Как правило, немного проще, чем остановиться прямо у пола, поэтому здесь меньше расхождений между спортсменами.
  2 ″ Дефицит	90.0–95%	Это для обычных тягачей. Я никогда не программировал дефицит для пулеров сумо и не рекомендовал бы его, поэтому я не знаю% от 1ПМ для этого.
  Тяги блока 2 дюйма	97,5 — 107,5%	Если вы используете обычную становую тягу, она будет очень похожа на силу вашей стандартной тяги, поскольку 2 дюйма не сильно меняют движение. Становая тяга сумо, хотя вы обязательно увидите прирост, который составляет до 105%.Спортсмены с короткими руками больше всего выиграют от этих 2 дюймов, так что они, возможно, могут запрограммировать становую тягу с 1 повторением в минуту.
  Стойка Тяга чуть ниже колена	100–110%	Атлет должен уметь тянуть в стойку больше, чем в становой тяге, но этот диапазон зависит от того, для чего они запрограммированы. Я обычно не программирую их для работы с локаутом, а просто добавляю объем задней цепи, поэтому я обычно держу% от 1ПМ довольно близко к их комповой становой тяге.Это также может измениться, если вы выполняете эти обычные упражнения, когда обычно тянете сумо.
  Сифон	105,0 — 110,0%	Большинство атлетов могут выполнять становую тягу со штангой больше, чем их сумо или обычная становая тяга, но обычно я обнаружил, что обычные тягачи лучше работают со штангой, так что это причина процентного диапазона.
  Румынская становая тяга	75,0 — 85,0%	Это кажется довольно универсальным, но если есть разница, я бы сказал, что обычные тягачи, как правило, немного лучше выполняют RDL по сравнению с их 1ПМ, чем пулеры сумо

  Нравится:

  Нравится Загрузка.