Разрядные нормативы по пауэрлифтингу: Нормативы по пауэрлифтингу :: Федерация пауэрлифтинга Санкт-Петербурга

Содержание

Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC)

С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC). В экипировочном дивизионе произошло разделение на однослойную и многослойную экипировки. Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Особенности категории WPC:

  • Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  • Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;
  • Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Внимание! Напоминаю, что данные разрядные требования действуют и в 2019 году.

Нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

530 470 407.5 367.5 327.5 285 245 205 162.5

56

575 510 442.5 400 355 310 265 222.5 177.5

60

617.5 547.5 475 427.5 380 332.5 285 237.5 190

67,5

690 610 530 477.5 425 370 317.5 265 212.5

75

750 662.5 577.5 517.5 460 402.5 345 287.5 230

82,5

800 707.5 615 552.5 492.5 430 370 307.5 245

90

842.5 745 647.5 582.5
517.5
452.5 387.5 322.5 260

100

887.5 785 682.5 615 545 477.5 410 340 272.5

110

922.5 817.5 710 640 567.5 497.5 425 355
285

125

965 852.5 742.5 667.5 592.5 520 445 370 297.5

140

995 880 765 690 612.5 535 460 382.5 307.5

140+

1020
902.5 785 705 627.5 550 470 392.5 312.5

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

340 300 260 235 210 182.5 157.5 130 105

48

375 330
287.5
260 230 202.5 172.5 145 115

52

407.5 360 312.5 282.5 250 220 187.5 157.5 125

56

437.5 387.5 335 302.5 270 235 202.5 167.5 135

60

465 410 357.5 322.5 285 250 215 177.5 142.5

67,5

507.5 450 390 352.5 312.5 275 235 195 157.5

75

545 482.5 420 377.5 335 292.5 252.5 210 167.5

82,5

572.5 507.5 442.5 397.5 352.5 310 265 220 177.5

90

597.5
527.5 460 415 367.5 322.5 275 230 185

90+

610 540 470 422.5 375 330 282.5 235 187.5

Нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

572.5 505 440 395 352.5 307.5 265 220 175

56

620 547.5 477.5 430 382.5 335 287.5 237.5 190

60

665 590 512.5 460 410 357.5 307.5 255 205

67,5

742.5 657.5 570 515 457.5 400 342.5 285 227.5

75

807.5 712.5 620 557.5 497.5 435 372.5 310 247.5

82,5

860 762.5 662.5 595 530 462.5 397.5 330 265

90

905 802.5 697.5 627.5 557.5 487.5 417.5 347.5 280

100

955 845 735 660 587.5 515 440 367.5 295

110

992.5 880 765 687.5 612.5 535 457.5 382.5 305

125

1037.5 917.5 800 720 640 560 480 400 320

140

1072.5 947.5 825 742.5 660 577.5 495 412.5 330

140+

1097.5 972.5 845 760 675 590 507.5 422.5 337.5

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

365 322.5 280 252.5 225 197.5 167.5 140 112.5

48

402.5 357.5 310 280 247.5 217.5 185 155 125

52

437.5 387.5 337.5 302.5 270 235 202.5 167.5 135

56

470 415 362.5 325 290 252.5 217.5 180 145

60

500 442.5 385 345 307.5 270 230 192.5 155

67,5

547.5 485 420 380 337.5 295 252.5 210 167.5

75

587.5 517.5 450 405 360 315 270 225 180

82,5

617.5 547.5 475 427.5 380 332.5 285 237.5 190

90

642.5 570 495 445 395 347.5 297.5 247.5 197.5

90+

657.5 582.5 507.5 455 405 355 305 252.5 202.5

Нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

600 530 460 415 367.5 322.5 277.5 230 185

56

650 575 500 450 400 350 300 250 200

60

697.5 617.5 537.5 482.5 430 375 322.5 267.5 215

67,5

777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 360 300 240

75

845 747.5 650 585 520 455 390 325 260

82,5

902.5 797.5 695 625 555 485 417.5 347.5 277.5

90

950 840 730 657.5 585 510 437.5 365 292.5

100

1000 885 770 692.5 615 537.5 462.5 385 307.5

110

1040 920 800 720 640 560 480 400 320

125

1087.5 962.5 837.5 752.5 670 585 502.5 417.5 335

140

1122.5 992.5 865 777.5 690 605 517.5 432.5 345

140+

1150 1017.5 885 797.5 707.5 620 530 442.5 355

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

392.5 347.5 300 270 240 210 180 150 120

48

432.5 387.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5

52

470 415 360 325 290 252.5 217.5 180 145

56

505 445 387.5 350 310 272.5 232.5 195 155

60

535 475 412.5 370 330 287.5 247.5 205 165

67,5

587.5 520 452.5 405 360 315 270 225 180

75

627.5 555 482.5 435 387.5 337.5 290 242.5 192.5

82,5

662.5 585 510 457.5 407.5 357.5 305 255 202.5

90

690 610 530 477.5 425 372.5 317.5 265 212.5

90+

705 625 542.5 487.5 435 380 325 270 217.5

Другие нормативы WPC:

Нормативы по пауэрлифтингу в других версиях:

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ
ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ


ДО 52 кг:   МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            100     95      90       80         70
Жим                               90      80      67.5     65         60
Тяга                              115     105     100      85         80
Сумма        490    450   375     310     280     257.5    230        210
ДО 56 кг:   МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            117.5   105     100      85         75
Жим                               95      85      75       70         62.5
Тяга                              125     115     110      90         85
Сумма        540    490   390     337.5   305     285      245        222.5
ДО 60 кг:   МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            130     120     105      95         85
Жим                               100     90      85       75         67.5
Тяга                              140     130     115      105        95
Сумма        585    535   445    370     340     305      275        247.5
ДО 67.5 кг: МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            140     125     115      105        90
Жим                               110     100     90        80        72.5
Тяга                              150     135     125      115        105
Сумма        660    600   480     400     360     330      300        267.5
ДО 75 кг:   МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            150     132.5   120      115        100
Жим                               115     107.5   95       87.5       75
Тяга                              160     145     130      122.5      115
Сумма        720    650  505      425     385     355      325        290
ДО 82.5 кг: МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            170     155     135      120        105
Жим                               130     120     105      92.5       80
Тяга                              175     160     145      135        120
Сумма        775    695   540     475     435     385      347.5      305
ДО 90 кг:   МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            175     165     140      130        115
Жим                               140     127.5   110      100        85
Тяга                              185     170     155      140        130
Сумма        805    720   550     500     462.5   405      370        330
ДО 100 кг:  МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            180     170     155      132.5      120
Жим                               150     132.5   120      105        90
Тяга                              205     185     175      147.5      135
Сумма        850    750   595     530     487.5   450      385        345
ДО 110 кг:  МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            190     177.5   167.5    140        125
Жим                               160     140     132.5    110        95
Тяга                              210     197.5   185      155        140
Сумма        870    770   635     560     515     485      405        360
ДО 125 кг:  МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                           205     187.5   175      150        130
Жим                               170     150     140      115        100
Тяга                              220     200     190      165        150
Сумма        900    785   660     595     537.5   505      430        380
СВ 125 кг:  МСМК    МС    КМС      1       2       3       1юн        2юн
Присед                            210     192.5   180      160        140
Жим                               180     157.5   145      122.5      105
Тяга                              225     205     195      180        155
Сумма        925    810   710     615     555     520      462.5      400

Конкретные результаты по движениям приведены лишь в качестве альтернативы.


  Разряд присуждается по сумме троеборья следующим образом:

  МСМК — На Российских соревнованиях (и выше) при условии прохождения допинг-контроля.
  МС         — На соревнованиях в масштабе города при условии участия 5 областей, без допинг-контроля.
  КМС и ниже — на городских соревнованиях, без допинг-контроля.


Ассоциация Пауэрлифтинга Челябинской области — 74power.ru — Разрядные нормативы AWPC пауэрлифтинг

Разрядные нормативы AWPC пауэрлифтинг — без экипировки (вступают в силу с 2012г.)

Мужчины

  Весовая
категория
Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
  52 490 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5 187.5 150
  56 532.5 470 410 367.5 327.5 287.5 245 205 162.5
  60 570 505 440 395 350 307.5 262.5 220 175
  67.5 635 562.5 490 440 392.5 342.5 292.5 245 195
  75 692.5 612.5 532.5 480 425 372.5 320 265 212.5
  82.5 737.5 652.5 567.5 510 455 397.5 340 285 227.5
  90 777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5 297.5 240
  100 817.5 725 630 567.5 502.5 440 377.5 315 252.5
  110 852.5 752.5 655 590 525 457.5 392.5 327.5 262.5
  125 890 787.5 685 617.5 547.5 480 410 342.5 275
  140 920 812.5 707.5 635 565 495 425 352.5 282.5
  140+ 940 832.5 725 652.5 580 507.5 435 362.5 290

Женщины

  Весовая
категория
Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
  44 287.5 255 222.5 200 177.5 155 132.5 110 90
  48 317.5 282.5 245 220 195 172.5 147.5 122.5 97.5
  52 345 305 265 240 212.5 185 160 132.5 107.5
  56 372.5 327.5 285 257.5 227.5 200 172.5 142.5 115
  60 395 350 302.5 272.5 242.5 212.5 182.5 152.5 122.5
  67.5 432.5 382.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5
  75 462.5 410 355 320 285 250 212.5 177.5 142.5
  82.5 487.5 432.5 375 337.5 300 262.5 225 187.5 150
  90 507.5 450 390 352.5 312.5 272.5 235 195 157.5
  90+ 520 460 400 360 320 280 240 200 160

Нормативы в пауэрлифтинге

В статье вы найдете интересную информацию, как зародилось и эволюционировало мировое движение пауэрлифтинга. Для чего нужно было вводить разрядные нормативы и звания. На основании чего их рассчитывали. Каким образом формировались и изменялись весовые категории в троеборье. В статье также рассмотрены некоторые существующие федерации, их основные правила и принципы.

 

История возникновения и дальнейшего становления мирового пауэрлифтинга

Исторические документы подтверждают то, что непосредственно состязания в поднятии тяжестей стали одними из первых спортивных соревнований. Имеется множество подтверждений этого факта в древнегреческой мифологии. По сей день спорт, в некоторой степени является альтернативой войны, как средство определения сильнейшего.

Но до начала ХХ-го столетия, определение лучшего атлета сводилось к демонстрации его невероятной силы. В 1913 г. На Международном конгрессе была утверждена, едина программа соревнований по тяжелой атлетике в пяти весовых категориях. Соревнования проводились по трем упражнениям: рывок штанги, толчок и «армейский жим».

 

Остальные, не вошедшие в эту программу движения, были отнесены к разряду «odd lifts», что в переводе значит «странные поднятия». Этот список включал в себя также нынешние соревновательные упражнения пауэрлифтеров. В 1947 г. Лео Стерн провел первые состязания в США по культуризму и «странным подъемам». В 1964 г. жим лежа был внесен в программу Паралимпийских Игр, а в США Аматорский атлетический союз официально признает «powerlifting» новым видом спорта. С того момента пауэрлифтинг становился все более популярным и массовым. Значимым событием было включение его в ежегодное спортивное шоу «The Arnold Sports Festival».

История возникновения нормативов в пауэрлифтинге

В 1937 г. организовалась Единая всесоюзная спортивная классификация (ЕВСК). Ее правила действовали по всему СССР. Создание ЕВСК стало первым шагом к установлению единых принципов для определения спортивной подготовки и введения званий. Периодически нормативы пересматриваются и изменяются. Разряды получают только на основании результатов, которые продемонстрировал спортсмен, на уровне национальных либо же международных состязаний.

 

Впервые классификация в пауэрлифтинге была разработана Госкомспортом СССР в 1987 г. В таблице были установлены нормы, начиная вторым юношеским и заканчивая мастером спорта. Характерной особенностью той классификации было условие, что звание присваивается лишь при выполнении результата в каждом из трех упражнений. И были абсурдные случаи, когда сильные в прошлом тяжелоатлеты, значительно превосходили сумму в троеборьи, но не получали звание из-за плохого показателя в жиме лежа.

На территории бывших государств, из состава СССР, до сих пор присуждают звания заслуженного мастера спорта (ЗМС), заслуженного тренера, мастера спорта международного класса, мастера спорта по пауэрлифтингу. Далее классификация имеет такую градацию: кандидат в мастера спорта (КМС), 1-3-й взрослые и 1-3-й юношеские разряды.

В 1990 г. были введены нормативы по пауэрлифтингу для женщин. В 90-м году организовывают турнир отдельно по жиму, а позже вводят разрядные нормы.

Методика расчета разрядных нормативов в пауэрлифтинге

Для разработки нормативов учитываются весовые категории, а также уровни спортивной подготовки спортсменов. Но в пауэрлифтинге до сих пор нет научного обоснования и закономерностей для определения количества и границ весовых категорий, которые автоматически перенеслись из тяжелой атлетики уже более чем полвека назад.

Для определения методики расчета нормативных требований во внимание принимались: протоколы последних чемпионатов мира, таблицы мировых рекордов, ЕСК, классификация ИПФ (Международная федерация пауэрлифтинга), коэффициенты Вилкса. Алгоритм расчета женских нормативов основывался на результатах показанных мужчинами.

 

Из анализа темпа среднегодового возрастания нормативных требований от низших категорий к высшим, видно что, в первых пяти весовых категориях (до 75 кг включительно) прирост более-менее равномерный. И составляет примерно 8%. В «тяжах» этот показатель носил колебательный характер, при этом наблюдалась тенденция уменьшения прироста по мере увеличения категорий. Особенно это заметно при переходе из категории 100 кг в 110 кг, где темп увеличения составил 2,2%.

Эволюция категорий

Распределение спортсменов по весовым группам перешло в пауэрлифтинг прямиком из тяжелой атлетики. Вплоть до начала ХХ-го столетия атлеты соревновались в общем зачете. В 1906 г. были определены три весовых группы: до 70, 80 и свыше 80 кг. Через семь лет классификация изменилась. Стало четыре категории: до 67.5, 75, 82.5 и выше 82.5 кг. До 1950 г. количество весовых групп возросло до семи. А начиная с 1976 г. соревнования проводили в 10 категориях.

В пауэрлифтинге до 1967г. было такое же деление спортсменов как в тяжелой атлетике: 56, 60, 67.5, 75, 82.5, 90 и выше 90 кг. Позже добавились тяжелые категории: до 100 и 110 кг. В 1981 г. появились классы до 52 и 125кг.

Женщины-пауэрлифтеры с 1982 г. соревнуются в таких номинациях: до 44,48, 52, 60, 67.5, 75, 82.5, 90 кг.

Но деление атлетов по весу не снимает вопроса об определении сильнейшего атлета. Для этих целей используются разные таблицы коэффициентов. Пользовались формулами Гоффмана, Шватца, Вилкса. В ИПФ остановились на последней. Но в других федерациях используются другие коэффициенты.

Фрагментация мирового пауэрлифтинга

Причиной того что сильные люди зачастую очень амбициозные, междоусобицы среди президентов разных федераций существовали на протяжении всей истории силового троеборья. Это негативно отразилось на популяризации спорта. И как результат – огромное число различных федераций по всему миру со своими правилами, законами и нормативами.

Сейчас существует 13 организаций по пауэрлифтингу, которые называют себя международными, организовывают чемпионаты мира и регистрируют рекорды. Но, по сути, они отличаются наличием или отсутствием: допинг-контроля, разрешения на использование специальной экипировки, разной классификацией весовых категорий и возрастных групп, конструкцией оборудования, правилами соревнований. В некоторых федерациях присутствует деление на «аматоров» и «профессионалов».

 

Второе определение характеризирует, что для спортсмена пауэрлифтинг не только вид профессиональной деятельности, но и еще источник дохода, по сути, приставка «PRO» сводится к вседозволенности спортсменов (отсутствие допинг-контроля, использование многослойной экипировки и упрощения в правилах).

Первопроходцами и наиболее численными (по количеству стран-участниц) являются федерации IPF (108) и WPC (30). Также достаточно популярность среди спортсменов обрели организации WPO, WPA, IPA, WDFPF и др.

Перспективы развития пауэрлифтинга

Из года в год этот вид спорта набирает все больших оборотов. По всему миру проводится огромное количество коммерческих турниров с неплохими гонорарами. В интернете можно найти множество роликов о технике выполнения пауэрлифтерских упражнений. Каждый год устанавливаются новые мировые рекорды. Лифтеры демонстрируют чудеса человеческой силы. Несколько лет назад было внесено предложение о введении пауэрлифтинга в программу Олимпийских Игр.

Но для полноценного развития пауэрлифтинга как вида спорта необходима поддержка со стороны государства, финансовые вливания, организация инфраструктуры, адекватная оплата работы тренеров и спортсменов, стимулирование молодых талантов и др.

 

Разрядные нормативы по силовому троеборью (пауэрлифтингу)

Мастер спорта России международного класса — занять: 1—3 места в сумме троеборья на чемпионате мира или Европы;

1-е место в сумме троеборья на чемпионате мира или Европы среди юниоров

Мужчины

Весов, катег., кг

Упражнение

Звания и разряды (вес штанги в кг)

МСМ К

мс

кмс

1

2

3

юношеские

52

Присед.

 

 

 

105,0

95,0

90,0

80,0

70,0

 

Жим

 

 

 

90,0

80,0

67,5

65,0

60,0

 

Тяга

 

 

 

115,0

105,0

100,0

85,0

80,0

 

Сумма

480,0

440,0

365,0

56

Присед.

 

 

 

117,5

105,0

100,0

! 85,0

75,0

 

Жим

 

 

 

95,0

85,0

75,0

70,0

62,5

 

Тяга

 

 

 

125,0

115,0

110,0

90,0

85,0

 

Сумма

525,0

475,0

390,0

60

Присед

 

 

 

130,0

120,0

105,0

95,0

85,0

 

Жим

 

 

 

100,0

90,0

85,0

75,0

67,5

 

Тяга

 

 

 

140,0

130,0

115,0

1105,0

95,0

 

Сумма

570,0

520,0

430,0

67,6

Присед.

 

 

 

140,0

125,0

115,0

105,0

90,0

 

Жим

 

 

 

110,0

100,0

90,0

80,0

72,5

 

Тяга

 

 

 

150,0

135,0

125,0

115,0

105,0

 

Сумма

640,0

580,0

460,0

75,0

Присед.

 

 

 

150,0

132,5

120,0

115,0

100,0

 

Жим

 

 

 

115,0

1107,5

95,0

87,5

75,0

 

Тяга

 

 

 

160,0

145,0

130,0

122,5

115,0

 

Сумма

700,0

630,0

485,0

82,5

Присед.

 

 

 

170,0

155,0

135,0

120,0

105,0

 

Жим

 

 

 

130,0

120,0

105,0

92,0

80,0

 

Тяга

 

 

 

175,0

160,0

145,0

435,0

120,0

 

Сумма

755,0

670,0

520,0

90,0

Присед.

 

 

 

175,0

165,0

140,0

130,0

115,0

 

Жим

 

 

 

146,0

1127,5

110,0

100,0

85,5

 

Тяга

 

 

 

185,0

170,0

155,0

140,0

130,0

 

Сумма

785,0

695,0

535,0

100,0

Присед.

 

 

 

180,0

170,0

155,0

132,5

120,0

 

Жим

 

 

 

150,0

132,5

120,0

105,0

90,0

 

Тяга

 

 

 

206,0

185,0

175,0

147,5

135,0

 

Сумма

830,0

730,0

580,0

110,0

Присед.

 

 

 

190,6

177,5

167,5

140,0

125,0

 

Жим

 

 

 

166,0

140,0

132,5

116,0

95,0

 

Тяга

 

 

 

210,0

197,5

185,0

155,0

140,0

 

Сумма

855,0

755,0

620,0

125,0

Присед.

 

 

 

205,0

187,5

175,0

150,0

130,0

 

Жим

 

 

 

170,6

150,6

140,6

115,0

100,0

 

Тяга

 

 

 

220,0

200,0

190,0

165,0

150,0

 

Сумма

880,0

770,0

645,0

125,0+

Присед.

 

 

 

210,0

192,5

180,0

160,0

140,0

 

Жим

 

 

 

180,0

157,5

154,0

122,5

105,0

 

Тяга

 

 

 

225,0

205,6

195,6

180,0

155,0

 

Сумма

915,0

790,0

690,0

Нормативы по пауэрлифтингу

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу для мужчин и женщин принятые федерацией пауэрлифтинга Украины

 

 

 

 

 

 

 

 

Разрядные нормы по пауэрлифтингу у мужчин

Весовые категории мсмк мс кмс I II III I юн. II юн.
44,0    —   — 335,0 297,5 265,0 237,5 210,0 187,5
48,0    —   — 350,0 310,0 277,5 247,5 220,0 195,0
52,0 487,5 440.0 365.0 325.0 290.0 257.5 227.5 202.5
56,0 530,0 480,0 395,0 352,5 312,5 280,0 247,5 220,0
60,0 595,0 535,0 445,0 395,0 352,5 312,5 280,0 247,5
67,5 682.5 615.0 510.0 455.0 405.0 360.0 320.0 285.0
75,0  742,5 670,0  555,0 495,0 440,0 392,5 347,5 310,0
82,5 795,0 715,0 595,0 530,0 470,0 420,0 372,5 332,5
90,0 830,0 747,5 620,0 552,5 492,5 437,5 390,0 347,5
100,0 862,5 780,0 645,0 575,0 510,0 455,0 405,0 360,0
110,0 880,0 795,0 657,5 585,0 522,5 465,0 412,5 367,5
125,0 912,5 820,0 682,5 607,5 540,0 480,0 427,5 380,0
+125,0 940,0 847,5 702,5 625,0 555,0 495,0 440,0 392,5

 

Разрядные нормы по пауэрлифтингу у женщин

Весовые категории мсмк мс кмс I II III I юн. II юн.
36,0   —   — 202,5 180,0 160,0 142,5 127,5 112,5
40,0   —   — 215,0 190,0 170,0 150,0 135,0 120,0
44,0 315,0 272,5 225,0 200,0 177,5 160,0 142,5 125,0
48,0 345,95 300,0 247,5 220,0 195,0 175,0 155,0 137,5
52,0 380,0 330,0 272,5 242,5 215,0 192,5 170,0 152,5
56,0 407,5 355,0 292,5 260,0 232,5 205,0 182,5 162,5
60,0 452,5 392,5 325,0 290,0 257,5 230,0 205,0 182,5
67,5 487,5 422,5 350,0 310,0 277,5 245,0 220,0 195,0
75,0 505,0  437,5 362,5 322,5 287,5 255,0 227,5 202,5
82,5 515,0 445,0 367,5 327,5 292,5 260,0 232,5 205,0
90,0 535,0 465,0 382,0 340,0 302,5 270,0 240,0 215,0
+90,0 550,0 480,0 395,0 352,5 312,5 277,5 247,5 220,0


Условные сокращения:

КМС — кандидат в мастера спорта
МС — мастер спорта
МСМК — мастер спорта международного класса

Условия выполнения разрядных норм:

1. МСМКУ присваивается на всех официальных международных соревнованиях при условии выполнения квалификационного норматива.
2. МСУ присваивается на всех международных соревнованиях при условии выполнения квалификационного норматива и проведения допинг-контроля.
3. КМСУ присваивается на соревнованиях не ниже областного уровня.
4. Разряды присваиваются с 13 лет.

 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)

Добавить комментарий

Меню раздела Спорт

 

Рекомендуем почитать

Стандарты объективной силы для пауэрлифтинга (приседания / жимы лежа / становая тяга)

Дон Рейнхудт — один из величайших лифтеров всех времен. Он думал, что в 1970-х он набирал 2420 фунтов, но когда они взвесили веса после соревнований, они обнаружили, что пластины были недостаточными, и что его результат был «всего» 2391 при приседаниях 931, жиме 610 и становой тяге 850.

Людям нравится знать, как они соотносятся с некоторыми стандартами силы. Для некоторых это означает стремление быть самым сильным человеком в тренажерном зале.Для некоторых это означает попытку занять определенное место на соревнованиях высокого уровня. Для других это означает стремление к рекордам.

Возможно, два наиболее распространенных стандарта, которые используют люди, — это соотношение силы / веса (что является довольно плохим стандартом. Вы можете узнать больше об этом здесь) или сравнение их подъемов с теми, которые указаны в таблицах стандартов силы. Существует несколько таблиц стандартов прочности. Этот, вероятно, самый популярный, но появилось еще несколько (один, два, три, четыре, пять).

Есть несколько проблем с этими стандартами прочности.

  1. Большинство из них не основано на каких-либо фактических данных. Они довольно субъективны — просто мнения разных людей о том, что люди с разным уровнем силы должны уметь поднимать. Есть два исключения. Этот примерно основан на мировых рекордах от федераций, проверявших наркотики, но, поскольку он был сделан в 2013 году, он сильно устарел. Этот основан на самооценке пользовательских данных, что может привести к загрязнению пула данных (вероятно, непреднамеренно; я ввел несколько фиктивных чисел, чтобы посмотреть, как они будут ранжироваться, и теперь они находятся в пуле данных.Не могу представить, что я единственный, кто это сделал).
  2. Они не учитывают рост. Это не главная проблема для людей, которые стремятся соревноваться в пауэрлифтинге, но (по крайней мере, как я это вижу) основная функция «стандартов силы» — получить представление о ваших навыках как лифтера. Если два человека весят одинаковое количество и поднимают одинаковое количество, но один имеет рост 160 см, а другой 180 см, более высокий человек является более опытным атлетом. Если вы высококвалифицированны, но не так конкурентоспособны, как хотелось бы, вам, вероятно, нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а если вы менее квалифицированы, вам, вероятно, придется либо стать стройнее, либо заниматься более качественной практикой.Я сделал одну таблицу, чтобы дать вам представление о ваших навыках прямо сейчас, а другую, которая показывает, как вы выступаете против лучших из лучших.
  3. У большинства нет стандартов для женщин.

Итак, чтобы исправить эти проблемы, я создал свои собственные таблицы. Первый основан на соотношении (обсуждаемом в последних трех статьях; один, два, три) между силой и массой без жира на сантиметр. Основываясь на вашем росте и весе, мы можем составить представление о том, сколько вы бы подняли, если бы у вас были такие же навыки и состав тела (около 12% жира для мужчин и около 20% для женщин), что и у спортсменов мирового класса. лифтеры.

Калькулятор нормативов прочности

«Смешно» на 10% выше уровня прочности, предсказанного на основе отношения FFM / cm. Превосходно то, что можно было бы предсказать по соотношению FFM / cm. Грозный, солидный, не слишком убогий, нуждается в доработке, а новичок на 10%, 20%, 30%, 40% и 50% ниже этих прогнозов соответственно.

Я также немного скорректировал количество женщин, чтобы они были более реалистичными, основываясь на текущих записях. Имейте в виду, что уравнения основаны на данных, полученных от спортсменов-мужчин, поэтому прогнозы женщин будут немного менее точными.

Кроме того, помните, что они основаны на навыках и строении тела. Наличие большего количества жира, чем необходимо, отрицательно скажется на вашем рейтинге в такой же степени, как и у атлета. В прошлой статье я обсуждал влияние состава тела на относительную силу.

Чтобы получить представление о подъемах, к которым вы должны стремиться, когда вы приближаетесь к своему максимальному мышечному потенциалу (обсуждается в первых двух статьях этой серии; один, два), вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы определить вес тела, который нужно использовать. калькулятор выше.

Калькулятор максимального мышечного потенциала

Итак, это первая таблица: расчет ваших навыков лифтера. Мы знаем, что у элитных лифтеров приседания, жим лежа и становая тяга линейно соотносятся с массой без жира на см. Основываясь на вашем росте и весе, мы можем составить представление о том, насколько вы хорошо умеете поднимать тяжелые предметы с помощью имеющихся у вас мышц.

Второй набор калькуляторов дает вам представление о том, насколько вы хороши в лифте по сравнению с лучшими из лучших.Стандарты силы, которые я использую, — это наивысшие показатели аллометрической шкалы за все время для каждого упражнения и для каждого вида соревнований (с бинтами или без, с наркотиками или без них).

Единственный рекорд за всю историю, который я «выбрасываю», — это приседание Андрея Станашека 290 кг / 639 фунтов с весом 56 кг / 123 фунта, потому что, откровенно говоря, его карликовость дала ему такое огромное преимущество в подъеме. Если бы я включил его в расчеты, каждый второй скваттер (включая остальных мировых рекордсменов) в истории спорта выглядел бы пьяным малышом.Это всего лишь небольшое преувеличение.

Калькулятор силы приседаний

  • Манера соревнования
    • Мужчина, проверен на наркотики, без коленных бинтов
    • Женщина, проверена на наркотики, без коленных бинтов
    • Мужчина, проверен на наркотики, с коленными бинтами
    • Женщина, проверена на наркотики, с наколенниками
    • Мужской, непроверенный, без коленных бинтов
    • Женский, непроверенный, без коленных бинтов
    • Кобель, непроверенный, с наколенниками
    • Женский, непроверенный, с наколенниками

Калькулятор прочности скамьи

Калькулятор силы становой тяги

Калькулятор общей прочности

  • Манера конкуренции
    • Мужчина, проверен на наркотики, без коленных бинтов
    • Женщина, проверена на наркотики, без коленных бинтов
    • Мужчина, проверен на наркотики, с коленными бинтами
    • Женщина, проверена на наркотики, с наколенниками
    • Мужской, непроверенный, без коленных бинтов
    • Женский, непроверенный, без коленных бинтов
    • Кобель, непроверенный, с наколенниками
    • Женский, непроверенный, с наколенниками

Любой результат выше 100% означает, что вы лучший на все времена.Если это произойдет, дайте мне знать, чтобы я мог обновить калькулятор.

Любой результат выше 90% ставит вас в число лучших в мире.

Результаты в диапазоне 80% действительно исключительны. Например, мужчина без наркотиков, приседающий 295 кг / 650 фунтов при 100 кг / 220 фунтов без коленных бинтов, или женщина 70 кг / 154 фунта без наркотиков, жмет 120 кг / 264 фунта, или мужчина 90 кг / 198 фунтов в становой тяге 315 кг / 695 фунтов без наркотиков.

Результаты в диапазоне 60-75% будут очень впечатляющими почти в каждом спортзале и, вероятно, поместят вас в 20 лучших в своей весовой категории на любом крупном национальном соревновании.

Оценка от 50 до 60%, как правило, означает, что вы серьезно провели время под штангой и в большинстве тренажерных залов привлекут внимание, но у вас все еще есть возможности для совершенствования.

Все, что ниже 50%, означает, что вам нужно продолжать измельчать. Где-то около 40-50% — это то место, где большинство людей начнут выходить на свои первые плато. Когда это произойдет, пора увеличить объем тренировок и больше сосредоточиться на правильном сне (раз, два), управлении стрессом и питании.

Я хочу убедиться, что эти калькуляторы не устаревают, как другие, поэтому, когда мировой рекорд будет побит, помогите мне, подключив его к соответствующему калькулятору, указанному выше, и отправьте мне электронное письмо, если оно наберет более 100, чтобы я может обновлять формулы.


Завершая эту серию, я просто хочу сделать несколько замечаний об ожиданиях.

На протяжении всей этой серии большинство людей отвечали одним из четырех очень разных способов:

  1. Пораженцы : Люди, которые далеки от своих прогнозируемых мышечных и силовых потенциалов, которые кричали нечестиво. Либо им предстоял долгий путь, чтобы набрать столько мускулов, сколько предсказывал доктор Батт, либо их текущий уровень силы был заметно ниже того, что можно было бы спрогнозировать с учетом их нынешней мышечной массы.
  2. Реалисты : Люди, которые были далеки от своих предсказанных мышечных и силовых потенциалов, которые были взволнованы предсказаниями. Они поняли, что, хотя они, возможно, уходят от «легкой выгоды» в своей тренировочной жизни и переходят в «гринд», у них есть много возможностей, чтобы получить больше удовольствия и установить новые PR, если они коснутся этого. точильный камень и продолжал работать.
  3. Нигилисты : Люди, которые приближались к их прогнозируемому мышечному или силовому потенциалу и восприняли это как сигнал, чтобы расслабиться.По их мнению, поскольку у них не было больше возможностей для улучшения, не было смысла продолжать гринд.
  4. Оптимисты : люди, которые приближались (или превышали) прогнозируемый потенциал мышц или силы, но которые все еще были уверены, что у них есть много возможностей для совершенствования, и не приближались к стене.

Одна вещь, которую я заметил, — это довольно равномерное разделение на Порабощенных и Реалистов среди людей, которым было предсказано много возможностей для роста.Около половины были довольны новостью, а около половины назвали чушью чушь, будучи уверенными, что они никогда не превзойдут посредственность.

Еще я заметил, что оптимистов было намного больше, чем нигилистов. Почти все, кто находился в пределах досягаемости от прогнозируемого мышечного или силового потенциала, были уверены, что модели их занижают.

Я думаю, что эти тенденции говорят сами за себя.

Конечно, здесь невозможно разгадать причину и следствие. Возможно, наиболее одаренные люди ожидали продолжения прогресса, в то время как значительная часть менее одаренных людей ожидала стагнации, исходя из своего предыдущего опыта.Однако могло случиться так, что люди с лучшими результатами с самого начала имели больше шансов иметь правильное настроение. Или, скорее всего, оба этих фактора играют роль. Вы можете узнать больше о том, как высокие ожидания приводят к высоким достижениям, а самоограничивающие убеждения приводят вас к неудачам здесь и здесь.

Вера в себя и свой потенциал — палка о двух концах.

С одной стороны, если вы верите, что у вас высокий потенциал, вы почти наверняка добьетесь большего, чем если бы у вас были менее лестные представления о себе и своем потенциале.Однако такие убеждения навлекут на вас большее разочарование, если вы не оправдаете своих ожиданий. Высокие ожидания почти всегда идут рука об руку с внутренним локусом контроля; вы упиваетесь своим успехом (и у вас больше шансов на успех), но вы также перекладываете бремя неудач прямо на свои плечи.

С другой стороны, если вы считаете, что у вас низкий потенциал, вы почти наверняка добьетесь меньшего, чем если бы у вас были высокие убеждения в себе и своем потенциале.Однако такие убеждения также дают вам страховку, когда вы терпите неудачу. Низкие ожидания почти всегда идут рука об руку с внешним локусом контроля; вы получаете меньше радости от своих побед (которых, вероятно, будет меньше), но ваши неудачи не так сильно влияют на вас, потому что вы списываете их на факторы, находящиеся вне вашего контроля.

В конце концов, локус контроля является чем-то многофакторным; он частично врожденный, частично зависит от вашего окружения и частично основан на личных решениях.В какой-то степени у вас есть выбор относительно ваших убеждений о себе.

Либо вы выбираете высокую цель, настраиваете себя на успех, но более открыты к разочарованиям, либо вы выбираете низкую цель, устанавливаете неглубокий потолок для того, чего вы достигнете, но чувствуете себя лучше, когда терпите неудачу.

В этой серии вы найдете всю необходимую информацию, чтобы получить объективное представление о том, чего вы можете достичь. Может быть, ваш потенциал немного ниже, а может быть, он немного выше, но информации в этой серии статей должно быть достаточно, чтобы вы могли ориентироваться в правильном направлении.

Что вы будете делать с этой информацией, зависит от вас.


Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

• • •

Далее: ВАШИ мышцы и потенциал силы без наркотиков: Часть 1 →
ВАШИ мышцы и потенциал силы без наркотиков: Часть 2

Связанные

Сколько может поднять средний человек? — Аутлифт

Сколько может поднять средний человек? Сколько они могут приседать, жим лежа, становая тяга, жим над головой и сгибание рук со штангой? Как сила среднего нетренированного мужчины сравнивается с силой среднего атлета? И насколько сильным может стать средний мужчина после года тренировок? Или как насчет декады серьезного подъема?

В этой статье мы рассмотрим лучшие имеющиеся у нас данные о том, насколько силен средний мужчина, сколько он может поднять и насколько сильным он может стать.

Введение

Есть два хороших источника данных о том, сколько в среднем человек может приседать, жать лежа и тянуть. Первый — это опрос, проведенный Грегом Наколсом, Массачусетс . Грег руководит сайтом Stronger by Science , который помогает пауэрлифтерам набирать силу. В его опросе у нетренированных, начинающих, средних и продвинутых лифтеров спрашивалось, сколько они могут поднять в трех больших подъемах пауэрлифтинга: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга со штангой.

Второй источник — ExRx , который собирал данные о том, сколько людей могут поднять за последние семьдесят лет. Их методология немного менее актуальна, и техника подъема, похоже, не стандартизирована, но даже в этом случае у них самый большой набор данных из всех источников.

Стандарты силы штанги при подъеме

Сколько может среднестатистический мужчина приседать?

Если мы возьмем человека со средней массой тела на ExRx , мы увидим, что нетренированный человек может поднять 125 фунтов только при первой попытке приседания.Но имейте в виду, что средний человек не умеет поднимать тяжести, поэтому нечестно измерять его силу во время самой первой тренировки. Если кто-то еще не научился приседать со штангой на спине, его координация не будет очень хорошей, и он не сможет приседать с большим весом, особенно в 1-повторном максимуме.

Через несколько недель практики координация перестает быть ограничивающим фактором, и мы начинаем видеть, сколько человек действительно может поднять с помощью мускулов. На данный момент ExRx обнаружил, что большинство начинающих лифтеров могут приседать около 230 фунтов.Это подтвердил опрос Грега Наколса, который показал, что за 3 месяца практики большинство мужчин могут приседать до 225 фунтов.

Это дает нам хорошее представление о том, сколько в среднем человек может приседать без серьезной тренировки и без набора дополнительной мышечной массы. Это означает, что у обычного человека, которого вы встретите на улице, достаточно мышечной массы и силы (но не координации), чтобы приседать:

  • 225 фунтов в 1-повторном макс.
  • 200 фунтов за 5 повторений.
  • 180 фунтов за 8 повторений.
  • 170 фунтов за 10 повторений.
Приседания с низким грифом, самый тяжелый вариант приседаний.

Теперь имейте в виду, что это приседания в стиле пауэрлифтинга. Подумайте о позиции с низкой перекладиной, более широкой стойке и примерно параллельной глубине, может быть, немного глубже. Эта техника приседаний разработана для того, чтобы люди могли поднимать как можно больший вес, а не для стимуляции роста мышц. Если кто-то тренируется на размер мышц или общую силу, он может делать приседания с высокой штангой или фронтальные приседания, может использовать более скромную ширину стойки и, возможно, приседать как можно глубже.В результате средний человек, который приседает, может быть таким же сильным, но из-за техники, которую он использует, приседает примерно на 30% меньше веса.

Большинство мужчин не имеют привычки регулярно приседать, поэтому эти числа являются хорошим приближением к тому, с каким весом может приседать средний мужчина. Даже если мы посмотрим на обычного спортсмена, многие парни пренебрегают ногами, отдавая предпочтение верхней части тела. Но если они будут серьезно тренироваться в приседаниях в течение года, средний мужчина может поднять:

  • 330 фунтов в 1-повторном макс.
  • 285 фунтов за 5 повторений.
  • 265 фунтов за 8 повторений.
  • 245 фунтов за 10 повторений.

Если мы посмотрим на опытных лифтеров, которые занимаются в тренажерном зале 5–10 лет, серьезно тренируются на силу и регулярно борются за увеличение силы в приседаниях на спине, то цифры становятся немного выше. Средний продвинутый пауэрлифтер может приседать:

  • 475 фунтов в их максимальном приседании с 1 повторением.
  • 415 фунтов за 5 повторений.
  • 380 фунтов за 8 повторений.
  • 355 фунтов за 10 повторений.

Если вы решите тренировать фронтальные приседания вместо приседаний с низкой штангой, эти цифры снизятся примерно на 25%. А если вы тренируетесь для наращивания мышц, а не для пауэрлифтинга, вы можете отдать предпочтение умеренному диапазону повторений. Это означает, что среднестатистический новичок должен ожидать приседаний со штангой 135 фунтов за 8 подходов и в конечном итоге подняться до 285 фунтов за 8 после десятилетия упорной работы.

Итак, сколько может среднестатистический мужчина приседать? Около 225 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно заниматься приседаниями с низким грифом в течение десяти лет, то вполне реально будет приседать до 475 фунтов.

Сколько может средний мужчина жим лежа?

Согласно данным Грега Наколса и ExRx, средний новичок-мужчина может жать около 135 фунтов с первой попытки, а затем, после нескольких месяцев практики, около 175–185 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышечной массы, чтобы примерно жать лежа:

  • 175–185 фунтов в их максимальном жиме лежа за 1 повторение.
  • 160 фунтов за 5 повторений.
  • 150 фунтов за 8 повторений.
  • 140 фунтов за 10 повторений.

Как и в случае с приседанием, помните, что мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, поэтому учтите, что эти ребята, вероятно, используют свод, жим с широким хватом, управляют ногами, полностью вытягивая штангу. вниз, сделав паузу со штангой на груди и полностью заблокировав штангу вверху. Если вы выполняете жим лежа для роста мышц или общей силы, ваша техника может немного отличаться, поэтому ваши показатели могут быть немного ниже.

Если говорить о лифтерах среднего уровня, то если средний мужчина продолжит тренировать жим лежа, после первого года занятий они могут рассчитывать на жим лежа около:

  • 215-235 фунтов в их максимальном жиме лежа в 1 повторении.
  • 185–205 фунтов за 5 повторений.
  • 170–185 фунтов за 8 повторений.
  • 160–175 фунтов за 10 повторений.

Большинство мужчин, которые ходят в спортзал до , продолжают тренировать жим лежа, но некоторые люди тренируются более серьезно, чем другие, и они тренируются с разными целями.Эти цифры отражают людей, которые активно тренируются на силу, и часто это означает, что они не только тяжело тренируются, но и активно тренируются для роста мышц, намеренно набирая вес.

Если средний мужчина будет серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на жим лежа примерно:

  • 290–335 фунтов в их максимальном жиме лежа за 1 повторение.
  • 250–290 фунтов за 5 повторений.
  • 230–270 фунтов за 8 повторений.
  • 215–250 фунтов за 10 повторений.

А теперь, вы увидите много парней, жимающих 335 фунтов в обычном тренажерном зале? Возможно нет. Эти цифры зарезервированы для парней, серьезно занимающихся жимом лежа. Это цифры, которые начинающие пауэрлифтеры достигают в жиме лежа после десятилетия упорной работы.

Итак, сколько может среднестатистический мужчина жим лежа? Около 185 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме лежа в течение десяти лет, то вполне реально будет в состоянии выжать 290–335 фунтов.

Сколько может средний мужчина сделать становую тягу?

Средний нетренированный мужчина может сделать становую тягу около 155 фунтов. Затем, после трех месяцев практики, он может сделать становую тягу 285 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, может делать становую тягу примерно:

.
  • 285 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
  • 245 фунтов за 5 повторений.
  • 225 фунтов за 8 повторений.
  • 215 фунтов за 10 повторений.

Опять же, помните, что мы говорим о становой тяге в пауэрлифтинге, выполняемой без подъемных ремней в обычной стойке или стойке сумо, от земли до полного локаута.Кто-то, использующий подъемные ремни или выполняющий повторения на касание и вперед, может сделать становую тягу немного больше.

Если средний мужчина продолжит тренировать становую тягу, после первого года работы он может рассчитывать на становую тягу около:

  • 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
  • 285–350 фунтов за 5 повторений.
  • 270 фунтов за 8 повторений.
  • 250 фунтов за 10 повторений.

Если средний мужчина продолжает серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на становую тягу примерно:

  • 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
  • 395–460 фунтов за 5 повторений.
  • 365–430 фунтов за 8 повторений.
  • 345–400 фунтов на 10 повторений.

Становая тяга — хорошее отражение общей силы, и многие люди обнаруживают, что они продолжают становиться сильнее в становой тяге, даже если они не тренируются очень часто. При постоянном приседании, румынской становой тяге и тяге со штангой количество становой тяги имеет тенденцию постепенно увеличиваться. Тем не менее, большинство атлетов-любителей пренебрегают своими ногами, приседая и делая тягу с меньшей точностью, чем жим лежа. В результате редко можно увидеть атлетов, которые действительно достигают этих цифр, если вы не тренируетесь в специальном зале для пауэрлифтинга.

Итак, сколько может тянуть средний мужчина? Около 285 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься становой тягой в течение десяти лет, вполне реально будет в состоянии сделать становую тягу 460–535 фунтов.

Сколько может среднестатистический мужчина жать над головой?

Есть много отличных данных о пауэрлифтинге «большой тройки», учитывая, что они являются частью пауэрлифтинга. Когда мы выходим за рамки этого, техника подъема становится менее стандартизированной, и данных доступно намного меньше.Хорошей новостью является то, что жим над головой и сгибание рук со штангой иногда выполняются в соревновании со стандартной техникой.

Согласно данным ExRx, а также Марка Риппетоу (с стартовой силой ), средний нетренированный человек может нажать 85 фунтов над головой за одно повторение. Затем, после пары месяцев практики, он может жать над головой 115 фунтов. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышц, чтобы жать над головой, примерно:

  • 115 фунтов как их 1-повторный жим над головой.
  • 100 фунтов за 5 повторений.
  • 90 фунтов за 8 повторений.
  • 85 фунтов за 10 повторений.

Предполагается, что они выполняют строгий жим штанги над головой, полностью опуская штангу к груди, а затем полностью фиксируя ее вверху. Эта техника хорошо сочетается с тем, что стимулирует рост мышц, и именно так большинство людей тренируют жим над головой (если только они не используют гантели).

После года серьезных занятий с отягощениями средний мужчина может жать над головой примерно:

  • 145 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
  • 125 фунтов за 5 повторений.
  • 116 фунтов за 8 повторений.
  • 110 фунтов за 10 повторений.

Тогда, если он продолжит тренировать жим над головой в течение 5–10 лет, средний мужчина может рассчитывать на подъем:

  • 175 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 140 фунтов за 8 повторений.
  • 130 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может средний человек жать над головой? Около 115 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренировать жим над головой в течение десяти лет, то вполне реально будет поднять 175 фунтов.

Сколько может средний мужчина сгибать штангу?

Двигаясь вниз по списку того, для чего у нас есть данные, мы подходим к строгому сгибанию рук со штангой, которое иногда тренируют на соревнованиях. Согласно данным, собранным с помощью программы Strength Level , средний нетренированный мужчина может согнуть штангу до 65 фунтов, используя строгую технику. Затем, после нескольких месяцев практики, он может сгибать 90 фунтов.Это означает, что средний взрослый мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно большие бицепсы, чтобы примерно сгибаться:

  • 90 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
  • 80 фунтов в 5 повторениях.
  • 70 фунтов за 8–10 повторений.

Эти сгибания рук выполняются по «строгой» технике, что означает, что штанга должна начинаться с ног, держать туловище в вертикальном положении и поднимать штангу вверх до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты. Обычно они выполняются спиной к стене, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, и их можно выполнять со штангой или грифом для завивки.

Если среднестатистический мужчина будет тренировать сгибание рук со штангой в течение года, он может рассчитывать на подъем примерно:

  • 120 фунтов в 1 повторении максимального подъема штанги
  • 105 фунтов в 5 повторениях.
  • 95 фунтов за 8 повторений.
  • 90 фунтов за 10 повторений.

Затем, если он продолжит тренировать подъемы на бицепс со штангой в течение 5–10 лет, средний продвинутый атлет может рассчитывать на подъем:

  • 155 фунтов в 1-повторном подъеме штанги на максимум
  • 135 фунтов в 5 повторениях.
  • 125 фунтов за 8 повторений.
  • 115 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может сгибаться средний мужчина со штангой? Около 90 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься сгибанием рук со штангой в течение десяти лет, он вполне может поднять 155 фунтов.

Сколько может средний мужчина тянуть штангу?

У нас мало данных о том, сколько средний мужчина может тянуть штангу. Однако есть старая пословица, что мы должны уметь грести столько же, сколько жим лежа.Это не , а правда. Это нормально — в одних упражнениях быть сильнее, чем в других, даже если эта сила непропорциональна. Таким образом, нет необходимости следить за тем, чтобы сила вашего жима лежа и тяги штанги была идеально согласована. Однако большинство людей могут научиться гребле так же, как и жим лежа, и поэтому мы можем использовать аналогичные стандарты силы.

Тяга штанги в наклоне.

Есть разные способы выполнения тяги со штангой. Бодибилдеры обычно делают их из румынской становой тяги (как показано выше), чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины.Пауэрлифтеры, как правило, делают их с пола, больше похожи на обычную становую тягу, чтобы подчеркнуть свою нижнюю часть спины и бедра. Обе разновидности хороши, и обе позволяют поднимать одинаковое количество веса. Это просто зависит от вашего стиля тренировок и ваших целей.

Новичок может рассчитывать на тягу штанги:

  • 175–185 фунтов в 1 повторении макс.
  • 160 фунтов за 5 повторений.
  • 150 фунтов за 8 повторений.
  • 140 фунтов за 10 повторений.

После первого года подъема они могут рассчитывать на греблю около:

  • 215-235 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 185–205 фунтов за 5 повторений.
  • 170–185 фунтов за 8 повторений.
  • 160–175 фунтов за 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок реально уметь тянуть штангу:

  • 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
  • 250–290 фунтов за 5 повторений.
  • 230–270 фунтов за 8 повторений.
  • 215–250 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может тянуть штангу средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в течение десяти лет, то вполне реально сможет гребить на 290–335 фунтов.

Может ли обычный мужчина действительно так много поднять?

Также следует отметить, что Грег Наколс нашел эти цифры несколько завышенными. Он думал, что люди, которые были слабее, могут быть меньше заинтересованы в поднятии тяжестей, меньше хотят участвовать в его опросе и с меньшей вероятностью будут продолжать. Затем, когда люди становятся лифтерами среднего и продвинутого уровней, мы наблюдаем рост предвзятости при отборе.Люди, которые сильнее, лучше себя толкают и лучше наращивают мышцы, — это те, кто продолжает заниматься тяжелой атлетикой и продолжает видеть улучшения в своей численности.

Майк Исраетель, доктор философии, тоже имеет интересную позицию по этому поводу. Он говорит, что большинство здоровых парней, которые весят около 160 фунтов, после нескольких лет подъема могут приседать 225 фунтов, жать 185 фунтов и тянуть 315. Эти цифры даже близко не соответствуют тем, о которых мы говорили. эта статья. Отчасти это просто потому, что большинство мужчин не тренируют и серьезно, и это совершенно круто.Не нужно ориентировать свою жизнь на подъемы тяжестей. Все зависит от ваших целей. Если вы жмете 185, ничего страшного.

Итак, если вы не можете поднять столько же, сколько пауэрлифтер, который упорно тренировался последние десять лет, я бы не стал слишком об этом беспокоиться. Но если вы хотите бороться, чтобы достичь этих стандартов силы, вы, вероятно, сможете. Основная причина того, что большинство людей не сильны, заключается в том, что они не тренируются, чтобы стать сильнее. Если вы хорошо тренируетесь, вы, вероятно, сможете стать сильнее, чем кто-либо другой в своем тренажерном зале, превзойдя почти всех, кого вы знаете.

Сколько может поднять средний худой парень?

Если вы начинаете худощавым, эти цифры могут показаться … ах, высокими. Имейте в виду, что средний мужчина имеет избыточный вес, а это означает, что он обычно несет пятьдесят с лишним фунтов вверх по лестничным пролетам на протяжении всей своей жизни. Поэтому неудивительно, что их ноги и бедра становятся достаточно сильными еще до того, как они дотронутся до штанги.

Если вы худой, все будет наоборот. Вместо того, чтобы носить с собой лишние пятьдесят фунтов, вы могли бы быть на фунтов легче на , чем средний мужчина.В результате ваши ноги и бедра, вероятно, станут немного меньше. Я знаю, что мне потребовалось немало тренировок, прежде чем я смог приседать со 135 фунтами. Я помню, как делал жим лежа только со штангой, я был взволнован, когда смог добавить по пять фунтов в каждую сторону.

Согласно данным, собранным CDC, средний рост американского мужчины 5’8 и вес 197 фунтов, то есть индекс массы тела 30 — ожирение. Для сравнения: до того, как я начал поднимать тяжести, я был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 130 фунтов.Так что на 6 дюймов выше, на 67 фунтов легче. Даже сейчас, после того, как набрал более шестидесяти фунтов , я все еще вешу меньше, чем средний американец, хотя я на полфута выше.

Шейн Дюкетт неуклюже жмет 315 фунтов в попытке 1ПМ.

Хорошая новость заключается в том, что если вы начинаете худеть и слабее, чем средний мужчина, вы можете рассчитывать на более быстрый набор мышечной массы и силу, по крайней мере, до тех пор, пока не догоните. Эти цифры все еще реалистичны для вас, просто вам может потребоваться дополнительный год, чтобы их достичь.Например, после подъема тяжестей 2–3 раза в неделю в течение последних восьми лет я могу жать 225 фунтов в 15 повторениях с касанием и вперед и 315 фунтов в неудобном сингле. И это примерно то, что вы ожидаете от человека с моим опытом подъема, даже несмотря на то, что я начинал с 130 фунтов, и у меня были невероятно длинные руки и абсурдно крошечные запястья.

Подробнее читайте в нашей статье о стандартах силы для худых парней.

Как лучше всего стать сильнее?

Есть ряд факторов, которые влияют на нашу силу, в том числе неизменные, такие как длина конечностей и крепление сухожилий.Однако из факторов, на которые мы можем повлиять, лишь несколько:

  • Мы можем нарастить мышцы большего размера. Чем больше мышца, тем она сильнее, а это означает, что один из лучших способов увеличить то, сколько мы можем поднять, — это нарастить более крупные мышцы.
  • Можем потренироваться в подъемах. Чем лучше мы выполняем упражнения, тем больший вес мы сможем поднять с ними. Это включает в себя улучшение нашей техники подъема, но также включает в себя корректировку нашей техники для лучшего рычага.Например, подведение бедер ближе к перекладине во время становой тяги может помочь нам поднять больший вес за счет укорочения моментальных рук.
  • Мы можем выполнять упражнения с меньшим количеством повторений. Подъемы с малым числом повторений не очень хороши для стимулирования роста мышц, но они помогают нам улучшить нашу максимальную силу за 1 повторение, обучая нас одновременно активировать больше наших двигательных единиц. Это не обязательно улучшит нашу общую силу или количество повторений, но поможет нам поднять больший вес за одно повторение.

Для парней, которые интересуются пауэрлифтингом, они захотят пройти фазы гипертрофии, когда они активно сосредотачиваются на наращивании мышц, а также силовые фазы, где они тренируются в приседаниях с низким грифом и жиме лежа. , и становая тяга.

Для парней, которые хотят быть сильными в более общем смысле, они могут отказаться от силовых фаз, вместо этого сосредоточившись на улучшении своего максимального числа повторений. Становиться сильнее в диапазоне 6–12 повторений так же хорошо для набора общей силы, как и в диапазоне 1–5 повторений, но это также легче для наших суставов, имеет меньший риск травм и лучше стимулирует рост мышц.Они также могут захотеть сосредоточиться на различных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой или приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой пауэрлифтера.

Сводка

Средний мужчина имеет лишний вес и не в форме, и у него не хватает координации, чтобы должным образом проверить свои силы в подъемах со штангой. Тем не менее, если мы проверим его 1-повторные максимумы, средний мужчина может поднять:

  • 125 фунтов в приседаниях со штангой.
  • 135 фунтов в жиме лежа.
  • 155 фунтов в становой тяге.
  • 85 фунтов на верхнем прессе.
  • 65 фунтов на сгибание рук со штангой.

Но это не точное представление о его силе. Мы проверяем его в чем-то, что он не умеет. Мускулы среднего мужчины способны поднять больше. Всего за пару месяцев практики средний мужчина имеет максимальное количество повторений:

.
  • 225 фунтов в приседаниях со штангой.
  • 175–185 фунтов в жиме лежа.
  • 285 фунтов в становой тяге.
  • 115 фунтов на жиме над головой.
  • 90 фунтов на сгибание рук со штангой.

После года обучения средний мужчина может поднять:

  • 330 фунтов в приседаниях со спиной.
  • 215–235 фунтов в жиме лежа.
  • 335–405 фунтов в становой тяге.
  • 145 фунтов на верхнем прессе.
  • 120 фунтов на сгибание рук со штангой.

Эти цифры довольно хорошо совпадают с тем, что вы можете ожидать от мужчин, тренирующихся в тренажерном зале, и они представляют собой совершенно здоровое количество мышечной массы и общую силу.Но после десятилетия серьезных тренировок средний мужчина может рассчитывать на то, что сможет поднять немного больше:

  • 475 фунтов в приседаниях со штангой.
  • 290–335 фунтов в жиме лежа.
  • 460–535 фунтов в становой тяге.
  • 175 фунтов на верхнем прессе.
  • 155 фунтов на сгибание рук со штангой.

Возможно, вы не увидите, чтобы мужчины так часто поднимались. Вот сколько в среднем может поднять после десяти лет серьезных тренировок. Средний мужчина не тренируется серьезно десять лет. Эти цифры довольно впечатляющие, часто показывают, что под штангой много тяжелой работы.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая поможет вам набрать мышечную массу и силу при подъемах штанги, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих.Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Ваше первое соревнование по пауэрлифтингу — StrongArm Sport

Ваша первая встреча по пауэрлифтингу

После 34 лет в спорте в качестве атлета, тренера, директора встреч и рефери я составил довольно хороший список FAQ, часто задаваемых вопросов, и самые частые из них исходят от тех, кто собирается войти в свой первый. конкурс…. «как вообще проходят соревнования?».

Вы можете и должны читать свод правил, но мало людей читают. Он подробно объясняет все правила, с большим количеством информации о взвешивании, спецификациях оборудования, размерах полетов, картах попыток и так далее, но не дает реального объяснения реального хода дня.

Мои первые соревнования были в декабре 1985 года, небольшие соревнования, около 20 спортсменов. В то время не было Интернета, чтобы искать информацию или задавать вопросы на форумах, а я даже не видел конкурсов, так что это было довольно запутанно.Но у меня был друг, который делал это несколько раз, под его руководством я прошел через это, многому научился, впервые поднял довольно хорошо и обнаружил, что мне нравится этот опыт. С тех пор я был на крючке.

Эта статья была составлена, чтобы дать новым спортсменам возможность на первых соревнованиях лучше понять, чего ожидать. Я объясню, что вам следует делать и чего вы можете ожидать.

Конкурс по-настоящему начинается в тот день, когда вы заполняете форму заявки, и я видел много неполных, потому что люди не знали, каковы ответы.

Весовая категория: Пауэрлифтинг разделен на весовые категории, поэтому человек весом 125 фунтов не соревнуется с людьми весом 250 фунтов. Весовые категории, которые вы увидите в форме (метрические числа), являются верхней границей классов. Например, классы 74 кг и 83 кг. Если вы весите от 74,1 до 83,0, вы относитесь к классу 83. 83,1 означает, что вы принадлежите к следующему более высокому классу (93). Большинство атлетов стараются подойти как можно ближе к верхней границе, более тяжелая обычно означает более сильную.

Возрастная категория: Как и в весовых категориях, вид спорта разделен по возрасту, поэтому 60-летние не соревнуются с 25-летними. Самая важная часть, и не очевидная, заключается в том, что ваша возрастная группа меняется 1 января того года, когда вы достигли нижней границы следующего класса, а не в ваш настоящий день рождения. Например, у меня день рождения в декабре, поэтому в год, когда мне исполнилось 50, я стал Мастером 2 1 января того же года. Несмотря на то, что первые 11 месяцев мне было еще 49 лет, официально я принадлежал к 50-летней возрастной группе.Единственное исключение из этого правила — самый низкий лимит, вам должно быть 14 ко дню соревнований.

Возраст: младшие юниоры: от 14 до 18 лет. Младшие: от 19 до 23, мастер: 1 от 40 до 49, мастер 2: от 50 до 59, мастер 3: от 60 до 69, мастер 4:70 плюс. В этом списке отсутствует группа Open. Спортсмены любого возраста могут записаться в открытый класс, хотя обычно это делают спортсмены в возрасте от 24 до 39 лет.

Подразделение: Оборудованное или Классическое. Через несколько лет после зарождения пауэрлифтинга некоторые изобретательные лифтеры выяснили, что обертывание колен тугой повязкой помогает приседанию.Кроме того, может помочь по-настоящему плотная и жесткая майка или футболка, такая тесная и крепкая, что они фактически помогают в подъеме и позволяют поднимать больший вес. Прежде чем вы узнали об этом, такие компании, как Titan и Inzer, начали производить эту обтягивающую одежду, а костюмы для приседаний, жимовые майки и наколенники стали нормой для этого вида спорта. Это оборудование стало очень продвинутым, и его трудно научиться использовать в ваших интересах. Кроме того, дорого — легко потратить 1000 долларов или больше на несколько костюмов и рубашек.Из-за всего этого начали расти расходы, кривая обучения, идея о том, что это «юридический обман» концепции подъема без какого-либо вспомогательного оборудования. Этот стиль ограничен майками, футболками и рукавами до колен и называется Raw или просто без экипировки . IPF, наша международная организация, приняла название Classic , потому что оно соответствовало стилю первых дней этого спорта. Классическая атлетика почти захватила спорт, и некоторые соревнования теперь на 100% проводятся у атлетов классической атлетики, хотя в последние годы подъем с экипировкой немного возвращается.

Я слышал, что это сравнивают с автогонками … Оборудована Формула 1 пауэрлифтинга, элитная, но дорогостоящая и опасная, а классический подъем (без оборудования) похож на трамвай, дешевле и проще для обычных людей.

Пауэрлифтинг или только жим, или оба: Это часто сбивает с толку новичков. «Пауэрлифтинг» состоит из приседаний, жима лежа и становой тяги. Однако жим лежа (возможно) является самым популярным из трех упражнений, многие хотят делать только жим лежа.Некоторые из-за личных предпочтений или, возможно, из-за травмы. Поэтому к обычным соревнованиям по пауэрлифтингу часто добавляются отдельные соревнования «Только жим», чтобы дать жимам возможность соревноваться. Некоторые смельчаки хотят участвовать в ОБЕИХ событиях. Это означает, что они будут выполнять жим лежа в рамках обычных соревнований по пауэрлифтингу, а затем снова выполнять жим лежа в рамках соревнований только по пауэрлифтингу. Это может происходить до или после соревнований по пауэрлифтингу, а иногда добавляется как дополнительный полет во время жима лежа в соревнованиях по пауэрлифтингу.Я всегда делаю это первым на соревнованиях, которые я запускаю.

На национальных чемпионатах, только жимовая скамья часто происходит в первый день, и половина участников снова поднимется в соревнованиях с 3 подъемами через один или несколько дней, или, возможно, в отдельном соревновании только с экипировкой через день или два позже. .

Срок сдачи! Обратите внимание на крайний срок подачи заявок и обязательно получите заявку до него. Если есть ограничение на количество атлетов, которое они возьмут, не ждите до 3 дней до крайнего срока, чтобы отправить его, лимит, возможно, уже был достигнут.Директорам встреч необходимо получить трофеи, футболки, составить расписание и другие детали, поэтому для этого им нужна ваша информация к установленному сроку. Если вам нужно отозвать после истечения крайнего срока, не ждите возврата.

Номер карты ЦП: Все спортсмены должны быть членами ЦП в день соревнований. У нас есть страховка для всех лифтеров, но она может действовать только в том случае, если вы являетесь ее членом. Членство в CPU теперь осуществляется онлайн, перейдите на домашнюю страницу CPU, www.powerlifting.ca и пройдите по ссылкам там. Весь процесс занимает около 10 минут. Обязательно имейте при себе членский билет, когда идете на взвешивание.

Обновление: Теперь центральному процессору требуется модуль онлайн-обучения под названием TrueSport от нашей национальной антидопинговой организации, Канадского центра этики в спорте, который должен быть завершен до дня встречи. На веб-сайте CPU есть дополнительная информация.

Официально все начинается с взвешивания, которое проводится за 2 часа до начала подъема, но есть небольшая информация, которую вам нужно иметь, прежде чем вы действительно войдете в комнату взвешивания.Во-первых, ваша начальная попытка подъема. Сколько их должно быть? Только вы знаете наверняка, но хорошее практическое правило состоит в том, что открывающий подъем должен быть чем-то, что вы можете легко сделать 3 повторения.

Вторая часть — это настройки стойки. Скорее всего, стойка, которую вы используете в тренажерном зале, не такая, как та, которую вы будете использовать на соревнованиях, поэтому им нужно знать, на какой высоте устанавливать ее для ваших приседаний и жима. Доберитесь туда достаточно рано, чтобы найти стойку и решить, на какой высоте она должна быть поднята.Помните, что вес будет вас сжимать, новички часто устанавливают слишком высокую высоту приседания. Получите высоту приседа, высоту скамьи и высоту защитных перекладин скамьи. Если вы используете блоки под ногами, они бывают разных размеров, определите, какой из них вам нужен. Вас спросят: «Вставить или вынуть?» для приседания. Это означает, что стойки стойки находятся вне ваших рук (чаще всего) или внутри, между вашей головой и руками. Обычно только более крупные парни любят «входить», так что они могут положить руки на перекладину прямо за воротник.

Спортсменам в вашей группе будет присвоен случайный номер, называемый номером партии, и ваше имя будет называться в этом порядке, от 1 до любого. Обычно список вывешивается за пределами комнаты взвешивания. Когда называют ваше имя, начните снимать одежду, когда войдете внутрь, вплоть до нижнего белья или даже меньше, если вам нужно, и будьте готовы встать на весы. Судьи попросят вас указать вашу попытку открытия для каждого подъема в килограммах, указать высоту стойки, как указано выше, для карты ЦП, чтобы подтвердить членство и сертификат о завершении модуля CCES TrueSport.Они также могут попросить удостоверение личности, чтобы подтвердить ваш возраст.

Если вы знаете все свои номера или записали их, вы будете приходить и уходить через пару минут. Если вы не знаете свои открыватели, высоту стойки или забыли карту процессора, все это способствует замедлению взвешивания, и те, кто ждут своей очереди позади вас, не оценят замедление. Думайте об этом как о выходе из аэропорта: «пожалуйста, возьмите посадочный талон и удостоверение личности и откройте для проверки».

Вам, вероятно, дадут небольшую пачку бланков под названием «Карточки попыток». Я расскажу о них через несколько минут.

Что делать, если вы превысили лимит вашего класса? Допустим, вы вошли в категорию 83 кг, но весите 83,2 по шкале. Что делать? У вас есть выбор принять это и перейти в следующий класс, 93, или вы можете попытаться сбросить последние 0,2 кг. Потренируйтесь, сходите в туалет, плюните, чего бы это ни стоило, у вас есть до 90 минут с момента начала взвешивания, чтобы попытаться сделать это. Если не получится, надо двигаться дальше.

Обновление: На национальных соревнованиях CPU или любых международных соревнованиях, таких как миры IPF, вы можете подниматься только в той возрастной и весовой категории, которую вы указали, хотя вы можете изменить их за 21 день до первого дня соревнований.Если вы введены как 93 и весите 93,1 к концу взвешивания, вы вообще не можете поднять вес.

Одно время каждый конкурс включал проверку оборудования, чтобы убедиться, что все ваше оборудование соответствует законным спецификациям. Но с учетом того, что оборудование для подъема встречается реже, а лейблы и модели легко узнаваемы, судьям довольно очевидно, является ли ваше оборудование незаконным, когда вы поднимаетесь на платформу для подъема, поэтому официальные проверки оборудования в наши дни менее распространены. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения в том, что ваше снаряжение является законным, спросите судей на взвешивании.Если вы все-таки предлагаете что-то незаконное, вас обычно просто просят изменить это перед следующей попыткой.

На соревнованиях более высокого уровня на краю помоста будет находиться судья, называемый техническим контролером, задача которого — проверять экипировку атлетов на предмет запрещенных предметов, неправильного ношения и подобных проблем.

Хорошо, взвешивание окончено, что теперь? Когда я разминаюсь, когда поднимаюсь, в каком порядке подниматься и т. Д. И т. Д.? Во многом то, как это определяется, зависит от того, сколько человек участвует в конкурсе.

Рейсы. Правила пауэрлифтинга гласят, что вы можете иметь максимум 14 участников в группе (20 в соревнованиях только на скамейке), что обычно называется полетом. Это означает, что у вас будет не более 13 упражнений между вашей первой и второй или второй и третьей попытками. Если бы в группе было 40-50 человек, вам пришлось бы ждать 40-50 минут между упражнениями, что могло бы привести к разрыву мышц из-за холодных мышц. Никто не ждет так долго между подходами в тренажерном зале.

Если в соревновании участвует 14 или менее участников, вы должны начать разминку в приседе примерно за 30 минут до начала подъема.После того, как вы достаточно разогреетесь, перейдите к «зоне подготовки или подготовки атлетов», которая будет прилегать к зоне соревнований. Подъемники будут заказаны персоналом бюро таким образом, чтобы сначала шел самый легкий из запрошенных грузов, затем следующий самый тяжелый и так далее. Послушайте свое имя, диктор назовет его: «Том — лифтер, за ним Билл, за ним — Джо». Также может быть экран, отображающий заказ. Когда наступит ваша очередь, диктор скажет: «Пожалуйста, загрузите штангу до xxx килограммов, высота стойки xx для xxx (ваше имя)».Погрузчики подготовят его и подадут сигнал главному судье и диктору, который скажет: «Штанга загружена на ххх». Не выходите на платформу, пока не услышите сигнал «штанга загружена».

Ваш лифт готов, что теперь? Вы же ждете второй попытки, верно? Но как они узнают, сколько вы хотите? Здесь вступают в силу карточки попыток, которые вы получили при взвешивании. Там будет одна помеченная «Приседание — Вторая попытка». Введите свое имя, войдите в систему (или ваш тренер может) и укажите, сколько вы хотите для следующего упражнения.Вторая попытка должна быть чем-то, что вы уверены, что сможете сделать один раз. Сдать бланк на счетную таблицу. Примечание: попытка не может быть ниже, чем ваши предыдущие попытки, и не может быть изменена после отправки (за одним исключением, которое обсуждается позже).

Общее правило хронометража — одна минута на подъем, так что полет 14 атлетов займет около 14 минут, так что три попытки равны 42 минутам. Это в основном зависит от того, насколько быстры загрузчики, иногда немного быстрее, иногда медленнее.

Важно: У вас есть ОДНА минута с момента вашего шага с платформы, чтобы сдать эту карту попытки. Если вы этого не сделаете, вы получите минимальное прибавление (2,5 кг, может быть, не то, что вы хотите), если предыдущий подъем был хорошим, или повторение того же количества, если вы потерпели неудачу в упражнении (опять же, возможно, не то, что вы хотели. ).

Это упражнение будет повторяться во втором приседании, а затем во втором приседании. Обращайте внимание на порядок каждый раз, вы можете не следовать за одним и тем же человеком во втором или третьем раунде, в зависимости от веса, который вы и другие отправили, он всегда идет от самого легкого к самому тяжелому.Если два спортсмена запрашивают одинаковый вес, первым ходит человек с меньшим номером партии.

Хорошо, сделано 3 раунда приседаний, что теперь? Далее идет жим лежа. В упражнении будет перерыв, чтобы атлеты могли разогреться перед жимом лежа, обычно 20 минут на одну тренировку полета. Диктор будет называть это «перезапуск через 5 минут» и так далее. Программа для жима лежа точно такая же, как и для приседаний. Как только жима жима, все повторяется снова для становой тяги.После этого? Дождитесь медали за первое место и подумайте о следующем соревновании!

Изменения в становой тяге : Я упоминал ранее, что было одно исключение в изменении представленной попытки. Это 3-я попытка становой тяги. Последнюю становую тягу можно менять дважды. Он используется для определения положения в сумме, когда в одной весовой категории участвуют несколько атлетов, и может быть выставлен ниже вашего первоначально заявленного веса, но не ниже веса, уже установленного на гриф.

Вот как это работает: Джо сделал последнюю становую тягу, которая дала ему в сумме 700 кг. Он поднимает лифт. Том, в том же возрасте и весовой категории, идет следующим, но его более тяжелая становая тяга даст ему всего 695 баллов. Он может внести изменения, чтобы прибавить 7,5 кг к своей становой тяге и получить в сумме 702,5 кг, больше, чем у Джо 700. Если бы Джо пропустил подъем и набрал, скажем, 690, Том мог бы сделать для себя более низкий подъем, чтобы быть больше. уверен, что получу это, но все еще побеждаю Джо. Он просто не может запросить подъемник ниже, чем у Джо на перекладине.Подобные вещи очень распространены на национальном и мировом уровне.

В наши дни соревнования с участием 14 человек и менее редки, во многих участвуют от 50 до 100 спортсменов. Как это работает?

Если он находится в диапазоне от 50 до 100, его следует разбить на утренние и дневные занятия, возможно, даже на третью вечернюю сессию. Каждая сессия будет работать как полностью отдельное соревнование, со своим собственным взвешиванием за 2 часа до опубликованного времени начала. Узнайте у директора встречи, на какой сессии вы будете. Часто это размещается где-нибудь в Интернете, например, на форуме ЦП или на провинциальном веб-сайте.

Если конкурс более средний, от 20 до 25 или около того, то он будет разделен на 2 группы (может быть, 3, если их больше 28). Обе группы будут чередовать подъемы. Вам сообщат, в какой группе вы находитесь, на взвешивании или сразу после него. Не бойтесь спросить! Предположим, вы находитесь в первой группе, это очень похоже на упражнение в одиночной группе, за исключением того, что когда вы закончите приседания, вторая группа подойдет и сделает свои приседания. Вы будете разминать жим лежа, пока вторая группа выполняет приседания.Они заканчивают приседания, и ваша группа подходит к жиму лежа. Другая группа идет в комнату для разминки, чтобы подготовиться к жиму после вас. Таким образом, две группы чередуются: одна на помосте выполняет соревновательные упражнения, а другая находится в комнате для разминки.

На самом деле такая схема намного лучше для атлетов, потому что правила предписывают максимум 20-минутного перерыва между упражнениями для одного соревнования полета, что недостаточно долго, в то время как соревнование в два полета дает лифтерам из каждой группы от 30 до 45 минут. минут разминки, пока другая группа поднимается на помосте.

Допустим, вы планируете присед на 150 кг и представили его на взвешивании. Но вы болели всю неделю, и когда вы начинаете разминаться, 120 кг кажутся вам 5 тоннами, и вы сомневаетесь, что сможете сделать 150. На ваших карточках попыток будет одна пометка «Первое приседание» («Первое приседание» и т. Д.). Напишите на нем, на что вы хотите поменять открывающий элемент, и отнесите его в таблицу очков. У вас есть не более 3 минут до начала соревнования или, если вы находитесь во втором полете, до тех пор, пока на помост не будет вызван атлет, который находится на расстоянии 3 кд после окончания первого полета.Если вам не нужно вносить какие-либо изменения, просто выбросьте карту номер один.

Несколько слов о Meet директорах.

Руководители Meet обладают любым опытом и навыками. Некоторые проводят идеальные соревнования, где каждая сессия начинается вовремя, у них много добровольцев, хорошая документация, хорошее снаряжение для разминки и так далее. Другие менее опытны, их встречи хаотичны, отстают от графика, неадекватное оборудование для разминки, недостаточная помощь и т.д. и т.д.Принесите свой собственный мел, детскую присыпку, ручки, воду, еду и так далее. Вы будете благодарить себя за это, когда столкнетесь с более хаотичными встречами.

Вероятно, второй наиболее частый вопрос, который я слышу о первом соревновании, — это «сколько мне нужно поднять?». Никто не хочет смущаться своими подъемами, они хотят выглядеть «пауэрлифтером», верно?

Вот ответ: ЭТО НЕ ВАЖНО . Ваше первое соревнование — это все о том, чтобы успешно пройти его, узнать, как проходят соревнования, научиться поднимать вес перед судьями и аудиторией, контролировать нервозность и адреналин.Дело НЕ в том, сколько вы поднимаете. Никто не вспомнит, есть ли у вас 100 фунтов на штанге или 500, но они запомнят, если вы сломаетесь. История показывает, что большинство атлетов, которые провалились после первого соревнования, никогда не возвращаются.

Думая о том, сколько вы хотите поднять, вы можете получить на следующем соревновании, или в следующих 10 соревнованиях, или в 100, и когда вы примете эту золотую медаль на чемпионате мира IPF (как это сделал я), вы не вспомните, сколько вы поднялись на своем первом соревновании, но вы навсегда запомните, как это было весело!

Майк Армстронг 30 лет как лифтер от местного до мирового уровня.Генеральный секретарь ЦПУ, бывший президент, рекордсмен, секретарь чемпионата и т. Д. И т. Д. Бывший помощник генерального секретаря IPF Судья IPF категории 1

Meet Director, Чемпионат мира IPF Classic 2018

Мировой рекорд по жиму лежа, 197,5 кг @ 120+, 61 год

Золотой призер чемпионата мира IPF среди мастеров скамейки 2015 Золотой призер чемпионата CPU 2015 г. Бронзовый призер чемпионата мира IPF Master Worlds 2013 г.

Владелец: StrongArm Sport, лучшее снаряжение для пауэрлифтинга, которое вы можете купить!

Пауэрлифтинг против олимпийских приседаний: что лучше?

Вообще говоря, есть два способа приседания: пауэрлифтинг или олимпийский стиль .Несмотря на то, что они являются одновременно приседаниями и законными техниками сами по себе, есть небольшая разница при рассмотрении полезности и рисков каждого метода.

Оба стиля приседа включают в себя подъем веса штанги на плечи, а затем опускание ягодиц вниз. Но между ними есть некоторые существенные биомеханические различия. Эти различия в основном связаны с двумя факторами: штангой и положением стопы. Олимпийские приседания обычно выполняются с высокой штангой с узкой стойкой, а в пауэрлифтинге — с низкой штангой с широкой стойкой.Давайте посмотрим на несколько примеров.

Олимпийские приседания

Гриф должен опираться на верхние трапы спортсмена, а пятки должны быть ниже плеч или немного ближе . Колени должны быть вытолкнуты за пределы пятки при движении вниз. Результатом всего этого является то, что олимпийские приседания имеют тенденцию подчеркивать ваши квадрицепсы и стабилизаторы туловища, в то же время используя изрядную долю задействования ягодичных мышц.

Я уверен, что вы слышали, что «при приседании колени не должны выходить за пределы пальцев ног.В общем, этот сигнал предназначен для того, чтобы спортсмены и пациенты не прикладывали значительную силу сдвига к сухожилию надколенника. Но обратите внимание на нижнюю позицию этого приседа (на фото выше). Мои колени прямо на ногах, если не чуть выше их.

Что касается олимпийских приседаний, то намек на то, чтобы не позволять коленям двигаться вперед, — мусор. Более высокий или более подвижный спортсмен может приседать, когда колени переходят пальцы ног, но пока форма остается под контролем и пятки поддерживают контакт с полом, правильное задействование ягодичных мышц в этом положении должно предотвратить любое значительное срезание сухожилия. Но помните, дети, это не пустой чек, когда вы начинаете выставлять колени вперед при приседаниях . Правильная форма по-прежнему имеет первостепенное значение.

Приседания в пауэрлифтинге

Штанга ниже верхней трапеции, больше опирается на ромбовидные кости, а стойка значительно шире . Это способствует большему наклону вперед при приседании и, как правило, меньшей глубине. Хотя нельзя сказать, что пауэрлифтеры не могут или не могут приседать низко. Это в значительной степени зависит от судьи, но в соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужно всего лишь удрать параллельно или немного ниже, чтобы результат засчитывался, поэтому этот стиль приседания был более или менее развит, чтобы максимизировать количество веса, который можно было поднять. в пределах этих параметров.

Расширяя стойку и отводя ягодицы назад, вы задействуете больше ягодичных, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Общий диапазон движений также уменьшается до такой степени, что это приводит к увеличению веса. Я видел кадры, на которых спортсмены приседают абсурдно в олимпийской стойке, но, насколько мне известно, самые тяжелые в мире рекорды в приседаниях были достигнуты с использованием приседаний в стиле пауэрлифтинга.

Какой стиль приседаний лучше?

Надеюсь, вы уже определили, что ни одна из этих форм в целом не лучше другой. Что касается спортивных результатов, «лучше» относится исключительно к вашим целям.

Олимпийские приседания — это естественные приседания. Называйте это как хотите: приседание третьего мира, кресло эпохи палеолита, то, что вы делаете, чтобы поднимать вещи с пола. Механика олимпийского приседа более точно отражает то, как наше тело хочет естественным образом выполнять это движение. Если вы мне не верите, посмотрите на этих малышек.

Тем не менее, с технической точки зрения олимпийское приседание обычно намного сложнее для нас, если только вы не один из тех удачливых спортсменов, которые начали тренироваться должным образом в детстве.Мы не можем все быть Клоковыми (или Фронингом, если на то пошло). Вроде смешно, что естественный путь сложнее, не так ли?

Если у вас нет каких-либо особо серьезных аномалий опорно-двигательного аппарата, приседания в пауэрлифтинге позволят вам приседать с большим весом. Это также позволит вам обойтись без большей мобильности, необходимой для выполнения олимпийских приседаний на полную глубину. Есть причина, по которой обувь Oly имеет платформу для пятки, и многие спортсмены-пауэрлифтеры приседают в обуви с нулевым падением. Приседания в пауэрлифтинге не требуют от вас такого же уровня тыльного сгибания. Для справки, на этих фотографиях я ношу кроссовки с нулевым падением. Если бы я был в туфлях Oly, вы бы увидели еще больше коленей впереди.

Нет строгих правил, когда дело доходит до приседаний

На самом деле существует не только два способа приседать. Готов поспорить, что существует около семи миллиардов способов. Эти рекомендации — всего лишь рекомендации. Я видел, как люди добивались больших успехов в гибридных приседаниях, которые черпали вдохновение из обеих техник. Я также видел программы, в которых в периодизации использовались оба приседания. Дело не столько в соблюдении чьих-то произвольных стандартов движений, сколько в понимании того, какую механику использовать и почему. .

Приседания в пауэрлифтинге имеют намного больше шансов на вальгусный коллапс, потому что ваши колени находятся над ступнями или только внутри них, тогда как в приседаниях в олимпийском стиле ваши колени смещены в другом направлении. Я бы не рекомендовал использовать высокую штангу в приседаниях в пауэрлифтинге из-за усиленного наклона вперед . Технически подъем штанги выше увеличивает длину плеча рычага и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.В то же время я видел, как пауэрлифтеры сгибали колени в попытке с весом 600 фунтов и уходили от нее, и я видел, как люди приседали с сумасшедшими весами с приседаниями с высокой штангой. Нет универсального абсолюта. Просто много хороших рекомендаций.

Особое примечание о положении стопы

Прежде чем я закончу, я хочу сделать небольшую заметку о положении стопы. Люди много говорят о том, куда должны указывать пальцы ног при приседании. Келли Старрет, например, рекомендует стараться держать ноги полностью прямыми во время олимпийских приседаний.Я понимаю, что он исходит из того, что пытается создать стабильную лодыжку, стабильное колено и стабильное бедро, создавая такое положение, которое позволяет создавать наибольший крутящий момент через эти суставы. Я также понимаю, что если вы выполните поиск в Google по олимпийским упражнениям, большинство элитных спортсменов, как правило, будут иметь что-то вроде явки. Еще люди говорят, что во время приседаний в пауэрлифтинге легче / лучше держать ноги вперед из-за увеличенной ширины стойки. Я собираюсь порекомендовать этих людей к мировому рекорду Криса Даффина в приседаниях с массой 390 кг:

.

Думаю, можно с уверенностью сказать, что он знает, в чем дело.

Олимпийский или пауэрлифтинг, узкие, широкие, короткие, высокие, что угодно — не имеет значения. Приседая на корточки, нужно сделать множество вариантов и сделать это более чем одним правильным способом. Просто убедитесь, что вы принимаете решения по правильным причинам. А теперь иди и присядь на корточки что-нибудь тяжелое.

Детский фотоколлаж любезно предоставлен Shutterstock.

Стандарты мышечной массы и силы для эктоморфов

Сколько мышц и силы может набрать эктоморф? Существует множество исследований, посвященных темпам увеличения мышц и силы.Но что, если вы худой от природы парень? Существуют ли разные стандарты силы для эктоморфов?

Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но как это влияет на то, как быстро мы можем расти? Есть ли у нас продолжительный период роста новичков, позволяющий нам быстрее набирать мышцы и силу? Или меньшая мышечная масса означает, что наша генетика плохая, что заставляет нас наращивать мышцы медленнее?

У нас есть более тонкие кости и более узкие рамки. Мы начинаем слабее.Это ограничит то, насколько сильными мы можем стать? Или мы все еще можем ожидать, что станем такими же сильными, как любой другой лифтер?

В этой статье мы рассмотрим два основных вопроса с точки зрения эктоморфа:

  1. Сколько мышц может набрать эктоморф за первый год жизни? Большинство парней могут набрать около двадцати фунтов мышечной массы в течение первого года занятий поднятием тяжестей. Как это изменится для эктоморфа?
  2. Насколько сильным может стать эктоморф после года занятий поднятием тяжестей? При правильной тренировке большинство парней может жим лежа 225 фунтов (100 кг), приседать 315 фунтов (140 кг) и тянуть 405 фунтов (180 кг).Реалистичны ли эти цифры для эктоморфа?
  3. Каков прижизненный мышечный генетический потенциал эктоморфа? Если мы будем заниматься спортом всю жизнь, насколько мы можем надеяться стать крупнее?
  4. Насколько сильным может стать эктоморф, если всю жизнь серьезно тренироваться? Если мы полностью разовьем наши мускулы, насколько сильными мы можем надеяться стать?

Давайте нырнем.

Сколько мышц может набрать эктоморф за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц могут нарастить эктоморфы, нам нужно понять, что отличает нас от обычного парня.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда средний мужчина достигает зрелого возраста, он естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, частично из-за того, что он, вероятно, немного полноват. Это означает, что по сравнению с нами, эктоморфами, он уже намного ближе к своему генетическому мышечному потенциалу.

Когда средний парень набирает вес для новичка, он может набирать около двух фунтов мышц в месяц, что, чтобы быть ясным, составляет невероятную скорость роста мышц .Однако, будучи эктоморфами, многие из нас могут превзойти достижения новичков:

Теперь для ясности: ваши результаты наверняка будут разными. У всех разное телосложение, разные формы мышц и немного разный генетический потенциал. Здесь вы можете увидеть более широкий спектр трансформаций увеличения массы эктоморфа, но даже в этом случае вам не следует ожидать таких же результатов, как у других.

Мы пытаемся подчеркнуть, что в среднем , чем стройнее парень, тем быстрее он сможет нарастить мышцы.

Но как такое возможно? Разве исследования не опровергают это? Исследование показывает, что средний парень может набрать около двух фунтов в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем это, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что атлет, выполняющий хорошую программу набора массы, может реально ожидать, что наберет около двух фунтов мышц в месяц.

Однако исследование также показывает, что скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые парни могут нарастить до мышц в три раза быстрее (исследование).

Если мы посмотрим на фотографии GK до и после, вместо того, чтобы набирать два фунта мышц в месяц, он, кажется, набирает больше, примерно шесть фунтов. Имейте в виду, что не вся его прибавка в весе связана с мышцами. По крайней мере, несколько из этих фунтов — это другие формы мышечной массы — более плотные кости, больше соединительной ткани и так далее — и, конечно же, там есть немного жира.Тем не менее, он набирает мускулов на быстрее, чем средний парень может когда-либо надеяться.

Набирают ли хардгейнеры мышечную массу медленнее?

У хардгейнеров худшая генетика наращивания мышц? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу. Однако, как мы используем этот термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес.

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что для набора массы необходимо набирать как массу тела, так и мышечную массу. Однако наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше связана с хардгейнерами, имеющими более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок.

По крайней мере, в моем случае у меня не получалось нарастить мышцы, потому что я плохо реагировал на поднятие тяжестей. Скорее, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не набирал в целом никакого веса. Я не мог есть достаточно калорий, чтобы набрать массу. Это был вопрос диеты.

Как только мы научимся есть достаточно калорий, худые парни, как правило, будут невероятно хорошо реагировать на поднятие тяжестей. При правильной программе набора массы мы часто можем превысить все ожидаемые темпы роста мышц, даже при этом сохраняя прирост довольно стройным.

Хардгейнеры начинают с меньшей мышечной массой

Хотя мы не набираем мышцы медленнее, мы, , делаем начинаем с меньшим их количеством. Исследование, опубликованное в 2000 году в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что средний мужчина весит около 200 фунтов и имеет около 80 фунтов мышечной массы на теле (исследование). В течение своей жизни он мог бы добавить к этому еще сорок фунтов мускулов, в целом накопив 120 фунтов мускулов.

С другой стороны, худощавый парень от природы может весить всего 130 фунтов. У него, вероятно, будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разница в весе связана с тем, что у него гораздо меньше мышц и жира. Очевидно, что существуют разные степени хардгейнера, но для этого примера давайте предположим, что у хардгейнера к тому времени, когда он достигнет зрелого возраста, будет всего около 40 фунтов мышечной массы.Он стартует за стартовой линией.

У роста мышц есть «догоняющий» механизм

Если вы читаете , статья для новичков, то вы знаете, что чем дальше мы отходим от нашего генетического потенциала, тем быстрее мы можем расти. Это потому, что медленная часть наращивания мышечной массы — это процесс добавления большего количества ядер к нашим мышечным волокнам, например:

Новичкам этого делать не нужно. Когда мы находимся достаточно далеко от нашего генетического потенциала, ядра в наших мышечных волокнах по-прежнему способны управлять большими областями, а это означает, что мы можем наращивать мышечную массу без необходимости увеличивать количество ядер в наших мышечных волокнах, например:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые также способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторной схватки).Однако главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется. Мы получаем постепенно убывающую прибыль:

Однако, учитывая, что мы начинаем так далеко от нашего генетического потенциала — и здесь возникают некоторые предположения — мы начинаем с наилучшей точки кривой роста: в самом начале.

Это, кажется, объясняет, почему парни, которые вначале худее среднего, могут наращивать мышцы с такой огромной скоростью.Я подозреваю, что наша траектория роста мышц выглядит примерно так:

Генетический потенциал мышц для эктоморфов

Теперь мы подошли к вопросу о нашем генетическом мышечном потенциале. Как худые от природы хардгейнеры, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала? В конце концов, не имеет значения, насколько мы близки к среднему генетическому потенциалу , важно, насколько мы ближе к нашему генетическому потенциалу .

Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический мышечный потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже, чем у среднего человека (из-за более тонких костей и меньшего телосложения).Итак, если средний мужчина может удерживать около 120 фунтов мышц, мы, хардгейнеры, можем рассчитывать на удержание около 108–114 фунтов мышц.

Конечно, это генетический недостаток, , но не значительный . На самом деле, учитывая, как мало людей даже близко подходят к реализации своего генетического потенциала, ничто не мешает нам стать намного сильнее и мускулистее, чем почти любой другой мужчина, с которым мы сталкиваемся.

У нашего 130-фунтового новичка-эктоморфа по-прежнему всего 40 фунтов мускулов.Это означает, что ему еще нужно набрать 68–74 фунта мускулов, прежде чем он начнет сопротивляться своему генетическому потенциалу. Это абсолютно безумное количество мышц, которое он может нарастить в течение своей жизни, большую часть из которых он теоретически мог бы набрать в течение первых двух лет правильного набора массы.

По сравнению с другими типами мужского тела, да, эктоморфы начинают с меньшей мускулатурой, но наша генетика не почти так ограничивающе, как большинство из нас думает.С помощью коктейлей с тяжелыми металлами и протеинами мы можем полностью изменить свое телосложение.

Как мы показали выше, это похоже на то, что эктоморфы получают несколько раундов прироста новичков, что позволяет нам невероятно быстро догнать других парней. В этот момент, благодаря сообразительности и добросовестному труду, у нас есть все возможности пройти мимо них.

Как быстро эктоморфы могут нарастить мышцы?

Худые парни поначалу могут быстро нарастить мышцы. Однако чем больше мы набираем мышц, тем больше замедляется наш рост. Закон убывающей отдачи начнет действовать. В конце концов, эти удары станут довольно болезненными.

У нас есть прирост для новичков-эктоморфов, где мы безумно быстро набираемся. Это часто позволяет нам обойти среднего атлета. Вот замечательный пример:

Затем, поскольку мы больше не худые, у нас более типичный прирост для новичков, когда большинство из нас может рассчитывать набрать около двух фунтов в месяц без заметного увеличения процента жира в организме.Обычно это позволяет нам догнать других атлетов-атлетов в течение года или около того, что дает нам полностью атлетическое и привлекательное телосложение.

Вот пример прогресса, которого могут достичь некоторые эктоморфы всего за один год тренировок:

Как только мы достигнем промежуточного уровня набора массы, мы можем ожидать, что начнем наращивать мышечную массу более медленными темпами. Также становится трудно добавить больше мышечной массы. Мы должны начать следовать особенно хорошо запрограммированным упражнениям с упражнениями, а также активно преодолевать плато.Здесь также может потребоваться задействовать слабые или отстающие группы мышц.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда наш прогресс действительно начинает замедляться, мы уже достаточно сильны и мускулисты, и мы, надеюсь, развили хорошие навыки, знания и привычки. Да, требуется больше времени, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, но мы уже выглядим и чувствуем себя отлично, поэтому в этом нет необходимости. Например, вот Джо Бруск переходит от прекрасного телосложения к невероятному телосложению:

По сравнению с тем, что Дэн набрал 30 фунтов за десять недель, примерно восемь фунтов мышечной массы за пять месяцев может показаться не таким уж большим, но на самом деле это довольно быстрый прогресс для того, кто уже построил такой прочный фундамент.

Теперь опять же имейте в виду, что это конкретные примеры. Ваши результаты наверняка будут отличаться. Каждый набирает мышцы немного по-своему.

Хорошо, теперь поговорим о нормах силы для эктоморфов.

Насколько сильным может стать эктоморф за год занятий спортом?

Большинство эктоморфов способны посмеяться над стандартами роста мышц, пренебрегая ими. Однако со средними стандартами силы мужчин у нас есть противоположная проблема: они кажутся совершенно нереальными. Почему мы все время слышим о том, что в течение первого года подъема мы должны уметь жать более 225 фунтов? Это безумие!

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Насколько я могу судить, наиболее достоверным источником, который изучил это, является Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров.Он обнаружил, что в течение года серьезных тренировок средний парень мог выжать 235 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве большинство парней смогут добиться даже большего.

Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти ребята смогли жать лежа, когда они начали подъем . В этом случае мужчины начали жать около 188 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 50 фунтов.Каждый месяц они добавляли в планку менее пяти фунтов. Это момент «ага» для многих из нас, худых.

Дело не в том, что эктоморфы набирают силу медленнее, а в том, что мы начинаем за стартовой линией. На самом деле, подобно тому, как мы можем нарастить мышцы намного быстрее, чем средний парень, мы также можем набирать силу гораздо быстрее. Просто нам нужно немного времени, чтобы наверстать упущенное.

Чтобы соответствовать силе, мы должны соответствовать мышцам

Главное, о чем следует помнить, думая о нашем генетическом потенциале силы, — это то, что он тесно связан с нашим мышечным потенциалом. Чтобы реализовать наш силовой потенциал, нам сначала нужно раскрыть свой мышечный потенциал. К счастью, сила и размер — это счастливая пара, которая любит гулять рука об руку по пляжу. Большинство вещей, которые увеличивают силу, также могут увеличивать мышечную массу, и наоборот.

Когда мы смотрим на эту цель в 235 фунтов, мы должны помнить, что мы говорим о среднем человеке из , а средний мужчина начинает с примерно 80 фунтами мышечной массы.Затем, в течение первого года занятий спортом, он может набрать около 100 фунтов общей мышечной массы. Это означает, что ему нужно всего лишь нарастить грудные мышцы ( крошечный брус ), чтобы иметь мощность, необходимую для подъема 235 фунтов.

Итак, чтобы понять, почему наша сила в начале так низко, нам нужно учитывать, с какой мышечной массой мы начинаем. Рассмотрим 130-фунтового эктоморфа из нашего примера. Он только начинает с сорока фунтов мышц, поэтому у него нет и близко к тому количеству мышечной массы, которое требуется для жима лежа 185 фунтов, не говоря уже о 235.

Я имею в виду, что как от природы худой парень, я не знаю о вас, но когда я впервые начал жим лежа, я жим 50 фунтов на шесть повторений. Округляя до , получается, что мой расчетный максимум в одном повторении составляет 60 фунтов. Хуже того, я даже не смог прижать штангу к груди. Технически, я не смог сделать ни одного повторения с 45-фунтовой штангой.

В то время я считал, что нахожусь в невыгодном положении, потому что я эктоморф. У меня был тонкий торс, длинные руки и вообще плохая генетика для жима лежа.Это, безусловно, может затруднить освоение эктоморфами жима лежа, и это объясняет, почему я не мог опустить штангу на грудь, но новое исследование подтверждает, что сила жима лежа напрямую связана с количеством мышц. в груди, плечах и плечах.

Сила жима лежа почти не имеет ничего общего с пропорциями тела. К навыкам это тоже не имеет никакого отношения. Это движение требует чистой мышечной массы. Как только мы нарастим мышцы, у нас будет сила.

В моем случае, при весе 6 футов 2 дюйма и 130 фунтах, понятно, что я жал только пятьдесят фунтов. У меня еще была маленькая грудь, маленькие руки, маленькие плечи. Я был слабым не из-за своих длинных пропорций, я был слабым из-за того, что у меня было очень мало мышечной массы.

Что означают обычные стандарты силы для эктоморфов?

Немного, если не учитывать мышечную массу. Итак, давайте сделаем это. Средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышц и может жать 188 фунтов.В течение первого года занятий спортом он набирает 20 фунтов и поднимает вес в жиме лежа до 235 фунтов.

Если сила действительно напрямую связана с мышечной массой, то для того, чтобы даже жать 188 фунтов, мне нужно было бы сопоставить его мышечную массу фунт за фунтом. Для этого мне нужно было набрать примерно сорок фунтов мышц. Затем, чтобы выжать 235 фунтов, мне нужно было прибавить еще двадцать фунтов.

В моем случае эта теория подтвердилась. Я набрал 55 фунтов за первые пару лет подъема, поднявшись со 130 до 185 фунтов при процентном содержании жира в организме 10.8% (по данным DEXA). Опять же, никаких лекарств и секретов, только хорошая программа для набора массы:

К тому времени, когда я набрал 55 фунтов, я жал около 250, приседал около 275 и тянул около 365 фунтов. Когда я стал более серьезно относиться к своим приседаниям и становой тяге, они выросли до 315 и 405 в течение еще пары месяцев. Как только я набрал солидную мышечную массу, моя сила без проблем достигла этих целей.

Честно говоря, я достиг плато и в размере, и в силе при весе около 150 фунтов, и, если бы Марко не тренировал меня в этом процессе, я бы, вероятно, застрял на нем надолго.(Вот наша статья о том, как мы превратились из худых в мускулистые.)

Знаю, знаю. Даже с учетом того, что у меня был силовой тренер мирового класса, который провел меня через половину этой массы, я понимаю, что такая скорость набора веса звучит замечательно. Имейте в виду, что не весь набранный мной вес приходился на мышцы. Мои кости стали более плотными, моя соединительная ткань укрепилась, я набрал немного жира и отрастил волосы.

Тем не менее, большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и для многих парней набрать такое количество мышц было бы нереально.Но имейте в виду, что мне потребовалось два года тренировок, чтобы достичь тех стандартов размера и силы, которых большинство парней может достичь за один год. Мой прогресс может показаться замечательным, но помните, что мне пришлось тренироваться целый год, чтобы выйти на старт.

Другой пример: Марко 6 футов 4 дюйма, он начал свою взрослую жизнь с веса около 150 фунтов. Он набрал 65 фунтов за несколько лет, прибавив до 215 фунтов при чуть менее 10% жира. На тот момент он жал 250, приседал — 315 и тянул — 450.Опять же, как только он набрал достаточную мышечную массу, он смог без проблем достигать этих силовых целей.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными. И для нас, худощавых парней, которые пытаются стать большими и сильными, это идеально.

В любом случае, учитывая все обстоятельства, эктоморфам нужно на немного дольше, чтобы построить большое и сильное телосложение. Не , а , заметьте, намного дольше — может быть, еще на 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худы сейчас.Если вы не такой худой, как я, не ожидайте, что вы наберете мышечную массу так быстро, как я, но ожидайте, что я жму 250 раньше, чем я.

Эктоморфы тоже обладают природной силой

Оплакивание недостатка в естественных размерах и силе мускулов, безусловно, может быть приятным, но у нас также есть довольно крутое преимущество: у худых парней от природы более низкий процент жира в организме.

Даже худые парни не имеют такой же склонности к ожирению, как средний парень — даже близко.И чем больше мы набираем мышц, тем легче оставаться стройными (учиться). Если худощавый парень набирает 40–50 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает лучше придерживаться диеты, то оставаться стройным, вероятно, станет для него второй натурой. (Вот наше руководство для худых толстых парней.)

На самом деле, у большинства из нас, худых, нет пресса, потому что наши мышцы пресса слишком малы, а не потому, что процент жира в организме слишком высок. Наша проблема переворачивается назад.

Это крайние эктоморфы. Часто мы можем нарастить мышцы довольно быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и мускулистое телосложение круглый год.

Кроме того, даже если мы сможем стать только на 90–95% выше среднего серьезного атлета на протяжении всей жизни, это все равно невероятная степень мускулатуры. При хорошей тренировке большинство из нас в конечном итоге сможет жать более 315 фунтов, приседать более 450 фунтов и тянуть более 500 фунтов. Этого достаточно.

Но подождите секунду. Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство эктоморфов всегда остаются худыми.И, черт возьми, даже самые сильные от природы парни с десятилетним опытом работы в становой тяге не могут тянуть даже близко к 400 фунтам.

На самом деле, если вы делаете комплекс становой тяги с четырьмя бортами на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. К вам наверняка подойдут ребята и попросят совета по подъему.

Почему так много эктоморфов изо всех сил пытаются набрать массу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Как я уже упоминал выше, даже если вы эктоморф, вы почти наверняка сможете набрать в жиме лежа более 300 фунтов, приседание — более 400, становая тяга — более 500.Хитрость в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц (что, вероятно, в любом случае является вашей главной целью, так что это здорово).

Настоящая причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса, заключается в следующем:

  • Они отказываются следовать хорошей программе набора массы. Может, они хотят сделать это, не тратя денег. Или, может быть, они тратят деньги на программы с самым модным маркетингом, вместо того, чтобы смотреть на образование и квалификацию людей, которые их создают.Или, может быть, они следуют программам, разработанным для людей, употребляющих наркотики. Есть много хороших программ, но есть и много плохих.
  • Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы набора массы, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и плато. У них будут уникальные обстоятельства. Им будет полезна обратная связь об их технике подъема.Мы должны быть рядом, чтобы помочь им в этом. Только так мы можем гарантировать прогресс.
  • Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
  • Новичкам не хватает последовательности.

Люди, которые следят за правильной тренировкой, придерживаются хорошей диеты для увеличения объема и сосредотачиваются на постепенном наращивании силы, способны делать невероятные вещи, быстро превосходя среднего атлета. Но если вы не набираете должным образом, эктоморф или нет, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей. Если вы не набираете массу должным образом, дело не в том, что вы будете прогрессировать больше медленно, , дело в том, что вы вообще не продвинетесь на . Независимо от того, насколько усердно вы настаиваете, нулевой прирост в неделю все равно будет составлять нулевой прирост за год.

На самом деле, можно потратить десятилетие на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 10–20 фунтов мышечной массы и даже не сопоставив силу с парнем, который следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда не наберетесь должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, даже не зная, что значит быть большим и сильным.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Ваши сомнения — большее ограничение, чем ваша генетика

Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в неблагоприятном генетическом положении. Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что эктоморф сдерживает вас, так оно и будет.

Каковы наши генетические размеры мышц и потенциал силы?

  • Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Несмотря на то, что у нас недостаточный вес, мы часто можем нарастить мышцы в огромных темпах, часто набирая более 20 фунтов всего за первые пару месяцев подъема и до 40 фунтов в течение первого года. Затем, когда мы достигнем более среднего размера, мы можем ожидать увеличения мышечной массы с более средней скоростью.
  • Прочность и размер почти идеально соотносятся. Пока мы не наберем такую ​​же мышечную массу, как средний атлет, нам не следует ожидать, что мы сможем поднять столько же, сколько он. Это может означать, что нам нужно набрать 20–40 фунтов мышц, прежде чем мы сможем поднять столько же, сколько они, что может добавить дополнительные 6–18 месяцев, прежде чем мы сможем достичь силовых показателей жима лежа 235 , приседания 330 и становая тяга 405 фунтов. (Имейте в виду, что хотя сила и размер — это практически одно и то же, это не означает, что силовые тренировки идеальны для набора мышечной массы.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше тренировать гипертрофию.)
  • Наш потенциал довольно высок. Большинство людей не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке и не заставляют себя работать. последовательно.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая поможет вам гарантированно набирать размер и силу каждую неделю, тогда вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим размерам и силовому потенциалу.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

эпохи Возрождения | Почему в пауэрлифтинге недооценивают состав тела

Почему в пауэрлифтинге недооценивают состав тела

Тьяго Васконселос, редактор отдела исследований RP | 30 декабря 2017 г.

Хотя по мере развития спорта ситуация улучшается, в пауэрлифтинговых кругах о составе тела не часто говорят, а иногда и вовсе не принимают во внимание.Это означает, что в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, количество толстых атлетов в значительной степени считается несущественным, а фокус лазера вместо этого делается на количестве веса, который они могут поднять. Для супертяжеловесов — спортсменов весом более 265–308 фунтов (120–140 кг), в зависимости от федерации, — это нормально. Но перед всеми другими участниками этого вида спорта стоит задача стать как можно сильнее в той весовой категории, которая делает их наиболее конкурентоспособными. А это может означать, что им нужно сбросить немного жира.

Хотя Эдди Холл (на фото) — силач, а не пауэрлифтер, это телосложение часто ассоциируется с пауэрлифтингом: много мускулов, но также много жира. Эта комплекция на самом деле редко встречается среди опытных пауэрлифтеров (несмотря на относительно небольшое количество спортсменов SHW)

Многие мои клиенты, которые соревнуются в пауэрлифтинге, немного сбиваются с толку, когда я рекомендую сбросить немного жира. «Если пауэрлифтинг — это силовой спорт», — думают они, «тогда какое это имеет значение, если у меня есть лишний жир?» В конце концов, существует стереотип, что пауэрлифтинг — это вид спорта, атлеты которого позволяют всем тусоваться, и им не нужно беспокоиться о лишних килограммах.Как говорится в старой шутке, если вы не можете набрать достаточно веса для бодибилдинга, вы всегда можете стать пауэрлифтером!

Проблема с этим мышлением в том, что Пауэрлифтинг — это спорт с весовыми категориями. Это означает, что вы обязаны соревноваться с людьми того же веса, что и вы, и что победит сильнейший в каждой весовой категории. Проще говоря, если ваш соперник стройнее вас, но вы очень близки друг к другу по весу, по умолчанию у него будет больше мышц, чем у вас.И мышцы, конечно же, являются ключевым фактором силы (поскольку можно предположить, что все спортсмены обладают, по крайней мере, адекватной техникой и нервной эффективностью).

Высокая конкуренция — и довольно компактный! — Пауэрлифтеры: Дэн Грин, Джесси Норрис, Константин Константинов и Захир Худаяров.

Допустим, вы соревнуетесь в классе 165 фунтов (75 кг) и у вас 18% жира, в то время как у одного из ваших конкурентов 12% жира. У вас 135 фунтов сухой мышечной массы (кроме жира), в то время как у вашего конкурента 145 фунтов, что на 10 фунтов больше, чем у вас.Если все остальное равно, потому что у него больше мышц, чем у вас, вы проиграете.

Есть также идея, что жир делает вас сильнее, поэтому лишний жир — это нормально. Все мы знаем, что легче стать сильнее, если вы набираете вес, даже если он в основном толстый (подумайте о типичной «грязной массе»). Означает ли это, что жир делает нас сильнее? Нет, не совсем. Жир не сокращается и не может способствовать выработке силы, поэтому на самом деле он не может сделать вас сильнее. Однако мы можем чувствовать сильнее, когда несем больший вес по двум основным причинам:

1) Больше еды: Вам легче стать сильнее, потому что вы просто едите больше еды.Дело не в том, что сам жир помогает, а скорее в том, что потребление большего количества пищи приводит как к набору жира, так и к большему количеству топлива для тренировок. Больше еды также заставит вас удерживать больше воды, что улучшит работу тела.

2) Большой живот: Если у вас достаточно жира в кишечнике, это может действительно помочь при приседании, отскакивая от отверстия через сжатие бедер. Это также может помочь в жиме лежа, поскольку больший живот подразумевает меньший диапазон движений (если вы касаетесь достаточно низко).

В то время как этот второй пункт относится к меньшему количеству из нас, первый более универсален: увеличение веса или увеличение веса обычно также помогает становиться сильнее. Опять же, поскольку пауэрлифтинг — это спорт с весовыми категориями, увеличение вашего жира и, следовательно, веса тела, скорее всего, сработает против вас.

По этим причинам, как правило, в пауэрлифтинге вы хотите быть как можно мускулистее, но при этом как можно более худощавым. Хотя не следует понимать буквально, это простое правило диктует «заполнение» / использование вашей весовой категории в полной мере.Другими словами, ваш лишний жир — это «потраченный впустую вес». Отбросьте его, и вы сможете прыгнуть в весовой категории или выше, где вы станете намного более конкурентоспособным. Еще одно хорошее практическое правило: чем меньше ваша весовая категория, тем более конкурентоспособными вы будете в ней.

Например, если посмотреть на результаты одного из чемпионатов мира IPF, средний результат для топ-5 в классах 93, 83 и 74 кг увеличивается с 796 кг (1751 фунт) до 721 кг (1586 фунтов), до 691 кг (1520 фунтов). Это огромная разница.Представьте себе человека в классе 74 кг, у которого случайно набралось 20 кг лишнего жира. Он, безусловно, был бы сильнее, просто имея более высокую массу тела, но этот добавленный вес никак не компенсирует его общее количество на 230 фунтов.

Соответственно, это исследование 2013 года показало, что увеличение мышечной массы на 1 кг сопоставимо с увеличением веса на 5-8 кг в приседаниях и становой тяге и на 3-5 кг в жиме лежа у пауэрлифтеров мужского пола. Еще одно доказательство того, что чем выше весовая категория, тем выше стандарты прочности, а чем ниже класс, тем ниже эти стандарты.Таким образом, быть достаточно худым, чтобы быть в самой низкой возможной весовой категории, означает, что вам не нужно становиться настолько сильным, как если бы вы могли соревноваться в более высокой весовой категории. И хотя гипертрофия и сила не всегда идут рука об руку, они, безусловно, тесно связаны. Подробнее об этой корреляции читайте в статьях Грега Наколса о размере и силе мышц за 2015 и 2016 годы.

Небольшое предостережение относительно ограничений худобы: грубо говоря, излишняя стройность заставит вас почувствовать себя дерьмом! Ваши гормоны могут начать снижаться, ваше настроение испортится, ваши сеансы начнут отстой, и список побочных эффектов будет продолжаться.Хотя уровень худобы, при котором они поднимают голову, варьируется от человека к человеку, обычно это происходит при отметке 10-15% жира (что в значительной степени связано с вашей уставкой, но это отдельная статья). Это означает, что цель — стать как можно более стройной, сохраняя при этом хорошее самочувствие и продуктивную тренировку!

Однако, что важно, ваше чувство благополучия следует измерять только после , когда вы сели на диету. Физический и психологический стресс, связанный с соблюдением диеты, почти всегда заставляет вас чувствовать себя хуже, чем обычно, но это снижение самочувствия во время присутствия не является признаком того, что вы худеете.Если, с другой стороны, вы по-прежнему чувствуете себя не так хорошо, как раньше, или не проводите тренировки, которые были бы столь же продуктивными, как раньше, через несколько месяцев для поддержания вашего веса после диеты, возможно, вы стали слишком худыми. по пауэрлифтингу.

Помните, что — главное, чтобы стать стройнее, чтобы вы могли перейти в более низкую весовую категорию, чтобы повысить свою конкурентоспособность. Итак, если вы уже достаточно худы, когда это невозможно, вы, скорее всего, можете пропустить диету.

Хотя худоба — хорошая идея для пауэрлифтеров, такая стройность, как бодибилдер или фитнес-модель, скорее всего, отрицательно повлияет на вашу производительность, сделав вас менее конкурентоспособным.

Даже если вы можете отказаться от весовой категории и стать более конкурентоспособным, это еще не все радуги и единороги. Сама по себе диета уже сложна для тех, кто не занимается строгими тренировками, но для тех, кто ее делает, это еще тяжелее. Большинству спортсменов очень трудно добиться прогресса в своем виде спорта во время диеты, если только они не новичок в тренировках или им не нужно сбросить слишком много веса.Для всех остальных диета — это проблема для того, чтобы стать сильнее или даже сохранить свой текущий уровень силы. Несмотря на то, что есть различия от одного спортсмена к другому, и методология диеты играет роль, даже благоприятные предрасположенности и эффективные подходы к диете заставляют большинство борющихся сохранить свой текущий уровень силы и часто приводят к некоторой деградации силы. На крайних концах этого спектра неудачники теряют значительную часть силы, в то время как небольшое, удачливое меньшинство будет ходить по своей диете, казалось бы, не пострадавшим.Хотя нет серебряной пули, чтобы поместить кого-то в последнюю категорию, вот несколько стратегий, которые могут помочь больше всего:

  • Держите потребление углеводов на высоком уровне. Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, уменьшите потребление в основном жиров, чтобы достичь дефицита калорий. В конце концов, вам, возможно, придется сократить и углеводы, поскольку жира может быть очень мало, но это должно быть вашим последним средством. Углеводы важны для работоспособности, поэтому низкоуглеводные диеты — плохая идея для поддержания силы.
  • Съешьте большую часть углеводов во время тренировки. Хотя некоторые замечают разницу, а некоторые не видят особой разницы при использовании этого метода (вероятно, в зависимости от того, насколько низко ваше общее потребление углеводов, где эффект может быть больше для тех, кто находится на более низком уровне), стоит попытаться улучшить самочувствие и продуктивность тренировок во время диеты.
  • Не торопитесь с диетой. Худей медленно. Для большинства людей около 0,5 кг в неделю — хороший темп. От того, насколько быстро вы соблюдаете диету, значительно зависит, насколько хорошо вы держитесь.Вы можете пойти еще медленнее, примерно 0,5 фунта (0,25 кг) в неделю, что обычно делает это еще проще. Чем медленнее вы проиграете, тем выше будет ваша производительность. Проблема в том, что чем медленнее вы соблюдаете диету, тем дольше длится диета и, следовательно, тем дольше вы добиваетесь небольшого прогресса или совсем не добиваетесь прогресса в силовом отделе. То дополнительное время, которое вы потратили, потому что вы сидели медленнее, могло быть временем на другой стороне вашей диеты, в течение которого вы вернулись к установлению PR. Как вы сбалансируете эти два фактора — это вопрос, который должен делать спортсмен в каждом конкретном случае.
  • Тренируйтесь с нужным объемом. Некоторые люди сразу же сбрасывают большую часть тренировочного объема во время диеты в надежде, что более высокая интенсивность поможет сохранить силу. Не так. Объем — важная часть создания и поддержания адаптаций, поэтому не бросайте больше, чем нужно. Напротив, у нас есть те, кто не учитывает свою диету в своей программе тренировок, отказываясь снижать объемы из опасения, что они станут слабее. Также плохая идея, поскольку диета снижает вашу способность к восстановлению, а вместе с ней и объем, от которого вы можете достаточно восстановиться.Если вы продолжите настаивать на поддержании объема, вы, скорее всего, достигнете точки, когда вы тренируетесь больше, чем сможете восстановиться, и начнете перегружать. Это уже тревожный сигнал (за исключением плановых, так называемых «функциональных» перегибов), но во время диеты это верный путь к катастрофе. Для достижения наилучших результатов поддерживайте тот же объем, который вы использовали до диеты в начале, а затем при необходимости скорректируйте / уменьшите.
  • Не марафон, а спринт с перерывами. Чем дольше вы сидите на диете, тем больше мышц вы обычно теряете и тем тяжелее это становиться со временем.Чтобы снизить эти риски, лучше всего делать перерывы в диете каждые пару месяцев или около того, даже если всего на неделю или две (вы, безусловно, можете делать больше), во время которых вы едите для поддержания, а не для снижения текущего веса. Вы обнаружите, что такие перерывы очень помогают, позволяя вашим упражнениям немного наверстать упущенное, пока вы не в дефиците, и облегчая продолжение диеты после возобновления.

Еще раз повторю, даже при использовании всех этих стратегий многие не смогут набрать силу или даже поддерживать свои подъемы.Одна из самых ценных вещей в пауэрлифтинге — это то, насколько легко количественно оценить прогресс в этом виде спорта: в прошлом месяце вы приседали 365 на 5, теперь вы сделали 385 на 5! Это прекрасное чувство. Диета часто означает отказ от таких утверждений о прогрессе, но наблюдение за тем, чтобы ваши числа оставались стабильными или даже уменьшались, что может быть тяжелой пилюлей для нашей мотивации и эго.

Один из способов справиться — следить за своим счетом Уилкса. Допустим, у вас 180 фунтов. Раньше у вас было 1215, а у вас было 372 Уилкса.Вы потеряли 10 фунтов. Теперь у вас 170 фунтов, а ваш общий вес уменьшился на 15 фунтов, так что вы чувствуете себя очень обескураженным. Однако теперь у вас есть 381 Wilks! Это лишние 9 очков. Чтобы так сильно увеличить свой Уилкс, говоря на 180, вы бы прибавили 30 фунтов к исходной сумме. Даже если вы потеряли силы, ваш Уилкс улучшился, и это прогресса ! Вы идете в правильном направлении, вот что важно. И в довершение всего, знайте, что вы восстановите потерянные силы намного быстрее, чем если бы вы получали их в первый раз.

Не забывайте, что это долгосрочная игра. Ты не будешь сидеть на диете вечно. В конце концов, диета закончится, и, как только вы снова начнете нормально есть, вы мгновенно вернетесь туда, где были. Так что следите за призом и не зацикливайтесь на краткосрочных неудачах.

Итак, подведем итог:

— В общем, вы хотите быть в самой низкой из возможных весовых категорий, чтобы быть наиболее конкурентоспособными.

— Это означает, что вы хотите быть относительно стройным.Если у вас немного лишний вес, вы, вероятно, сможете без особых хлопот сбросить весовую категорию.

— Диета может усложнить процесс становления сильнее, но успокойтесь! После того, как вы завершите диету, вы можете легко вернуться к своему уровню силы, который был до диеты, и стать лучшим и более конкурентоспособным пауэрлифтером, чем когда-либо!

Немного истории

Олимпийская тяжелая атлетика в ее современном виде появилась только в 1972 году, но этот вид спорта имеет долгую историю, восходящую к первым современным Олимпийским играм, проведенным в 1896 году.Соревнования, проводимые в играх 1896 года, очень сильно отличаются от стандартных соревнований по тяжелой атлетике сегодня; В этих соревнованиях не использовалось оборудование, знакомое современным тяжелоатлетам, — вместо этого спортсмены соревновались в упражнениях с одной и двумя руками с гантелями и фиксированными штангами. Только на Олимпийских играх 1928 года был создан стандартизированный формат тяжелой атлетики — игры 1928 года включали рывок и толчок (два упражнения, используемые сегодня в соревнованиях), а также третий подъем — толчок и жим.Толчок и жим были аналогичны толчку, за исключением того, что штанга поднималась с плеч в положение блокировки над головой, атлету не разрешалось использовать силу ног в жиме. Для этого во время жима ноги спортсменов должны были оставаться на земле. Здесь бельгиец Серж Реддинг чистит и нажимает впечатляющие 228 кг (502 фунта).

В 1972 году олимпийская тяжелая атлетика претерпела серьезные изменения, поскольку из-за трудностей с судейством сняли с соревнований толкатель и пресс.Жим изначально предназначался для проверки силы верхней части тела, выполняемой в относительно вертикальном положении. Однако спортсмены начали использовать методы, которые позволили им лучше задействовать основные мышцы в дополнение к верхней части тела, что позволило им поднимать больший вес. Организаторы конкурса заявили, что это противоречит изначальному духу подъемника, и полностью удалили чистоту и пресс.

Удаление грифеля и пресса также повлекло за собой изменение весовых категорий — самые легкие весовые категории стали больше группироваться, а более тяжелые весовые категории были более разбросаны.Так началось то, что часто называют «золотым веком» олимпийской тяжелой атлетики, период, когда невероятные выступления демонстрировались почти на всех Олимпийских играх и чемпионатах мира. Есть некоторые рекорды этого периода времени, которые до сих пор не превзойдены современными лифтерами, в основном из-за невероятно мягких протоколов тестирования на наркотики того времени.

Именно в период с 1973 по 1992 год (когда весовые категории снова были изменены) многие из «великих» тяжёлой атлетики прославились.Среди них были Наим Сулейманоглу (считающийся величайшим атлетом всех времен и часто называемый «Карманным Геркулесом» из-за его роста всего 4 фута 10 дюймов), Юрик Варданян (чей общий вес 405 кг при 82,5 кг остается непревзойденным для более тяжелых атлетов сегодня), и Леонид Тараненко (который имеет титул самого тяжелого толчка в соревнованиях в ошеломляющих 266 кг).

Наим Сулейманоглу, лучший штангист в весовых категориях (изображение взято из эскиза связанного видео)

К сожалению (или к счастью, в зависимости от вашей позиции в PED), IWF решила снова изменить весовые категории в 1993 году из-за безудержного использования стероидов среди атлетов.Этот сдвиг в классах по существу уничтожил бы все существующие мировые рекорды, поставив спортсменов на «чистый лист». В сочетании с этим IWF также ввела более строгие меры по тестированию на наркотики, чтобы гарантировать, что соревнования между спортсменами были как можно более справедливыми. Несмотря на более строгие испытания, в этот период также появилось немало великих спортсменов в тяжелой атлетике, включая Пирроса Димаса (одного из трех тяжелоатлетов, выигравших 4 олимпийских медали, 3 из которых золотые) и Халила Мутлу (который до недавнего времени был одним из старейших спортсменов). рекорды по тяжелой атлетике).Наим Сулейманоглу также продолжал доминировать в этот период времени, установив при этом общий мировой рекорд).

Пиррос Димас, один из трех атлетов, когда-либо завоевавших четыре олимпийских медали (три из них были золотыми)

В 1998 году Международный олимпийский комитет (МОК), наконец, решил разрешить женщинам участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, но установил максимум 15 весовых категорий для мужчин и женщин. До 1998 года у мужчин было 10 весовых категорий, поэтому была проведена дополнительная реструктуризация, чтобы сделать положение женщин более справедливым.В конечном итоге IWF решила создать 8 мужских классов и 7 женских, снова стерли книги рекордов и установили весовые категории, которые используются до сих пор.

На Олимпийских играх 2000 года в Сиднее женщины впервые соревновались в тяжелой атлетике. Особый интерес к производительности Китая; Китайское правительство рассматривало эту новую возможность как еще один способ продемонстрировать международное господство. Китай отправил в Сидней 4 атлеток; все четверо выиграли золото в своих весовых категориях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.