Разминка упражнения для туловища: Разминка перед тренировкой [22 профессиональных упражнения]

Разминка перед тренировкой [22 профессиональных упражнения]

Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки – 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.

Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]

Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель – этого будет достаточно.

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.

Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:

• 00:50 – разминка плечевых суставов – махи руками в стороны
• 01:00 – статическое растяжение и разминка плечевых суставов
• 01:20 – разминка шейных позвонков и кистевых суставов
• 01:35 – разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
• 01:50 – разминка плечевых и лопаточных суставов
• 02:15 – разминка задней части шейного отдела позвоночника
• 02:25 – разминка фронтальных мышц шеи
• 02:35 – разминка боковых мышц шеи
• 03:00 – разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
• 03:15 – разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
• 03:45 – разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
• 03:55 – разминка кистевых и локтевых связок и суставов
• 04:05 – разминка плечевого пояса
• 04:20 – разминка позвоночника (позвоночного столба)
• 04:40 – разминка тазовых суставов
• 05:25 – разминка и растяжение межреберных мышц и связок
• 05:45 – разминка мышц и суставов ног и голеностопа
• 05:55 – расслабление после разминки

Упражнение 1: Разминка плечевых суставов

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• поднимаем руки прямо перед собой

Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:

• на вдох – энергично разводим руки в стороны
• на выдох – сводим руки перед собой

Повторяем 10 раз.

Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

• поворачиваем голову влево
• поднимаем левую руку горизонтально
• правой рукой прижимаем левую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

• поворачиваем голову вправо
• поднимаем правую руку горизонтально
• левой рукой прижимаем правую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):

• сцепляем пальцы в замок
• выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
• закидываем голову назад
• “толкаем” руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):

• сцепляем пальцы в замок
• выворачиваем руки и поднимаем над собой
• закидываем голову назад
• тянемся вверх

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• заводим левую руку за голову и сгибаем ее
• правую руку кладем поверх левой

Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):

• затылком толкаем левую руку назад
• правой рукой тянем левую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• заводим правую руку за голову и сгибаем ее
• левую руку кладем поверх правой

Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):

• затылком толкаем правую руку назад
• левой рукой тянем правую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• сцепляем пальцы в замок на затылке

Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно тянем голову вперед-вниз
• плавно вдыхаем и выдыхаем
• на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• упираемся руками в подбородок

Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно толкаем голову назад-вверх
• плавно вдыхаем и выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 10: Разминка левой части шеи

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• кладем правую руку сверху на голову

Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно тянем голову вправо
• левую руку-плечо толкаем вниз
• плавно вдыхаем-выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 11: Разминка правой части шеи

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• кладем левую руку сверху на голову

Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно тянем голову влево
• правую руку-плечо толкаем вниз
• плавно вдыхаем-выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу

Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):

• наклоняемся вперед
• голову опускаем вниз, ноги прямые
• тянем руки за спиной вперед-вверх
• плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
• на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• наклон вперед

Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:

• тянемся вниз
• плавно вдыхаем и выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
• после 10 секунд статики – делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге

Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

• упираемся руками сзади в поясницу
• прогибаемся назад
• закидываем голову

Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.

Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки согнуты перед собой

Разминаем кисти рук и локтевые суставы:

• делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз

Повторяем 10 раз

Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• поднимаем руки перед собой

Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:

• делаем энергичные махи руками вниз-вверх

Повторяем 10 раз.

Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки перед собой на уровне пояса

Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:

• заводим руки назад в одну из сторон
• вращаем туловище до упора в противоположную сторону

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки перед собой на уровне пояса

Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:

• закидываем руки снизу – вбок-вверх-назад в одну из сторон
• разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наклон вперед под 90 градусов
• руки разведены в стороны

Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища

• поворачиваем туловище до упора в одну сторону
• смотрим вертикально вверх
• поворачиваемся в другую сторону
• смотрим вертикально вверх, вслед за рукой

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• правая рука поднята вертикально вверх
• левая рука опущена вниз вдоль туловища

Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

• наклоняем туловище влево
• плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
• стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• левая рука поднята вертикально вверх
• правая рука опущена вниз вдоль туловища

Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

• наклоняем туловище вправо
• плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
• стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки свободно опущены вниз

Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:

• аккуратно прыгаем на месте

Повторяем 10 раз.

После выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.

Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки – то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров.

Упражнения для туловища

10 декабря 2015

Упражнения на растягивание

Наклоны туловища

Рис. 1 Наклоны вправо и влево

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 3 Наклоны вперед

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 11 Упражнение «мост»

Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину. Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский 

Упражнения для туловища в положении стоя. Различные виды отжиманий

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Упражнения на растягивание

Наклоны туловища

Рис. 1 Наклоны вправо и влево

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 3 Наклоны вперед

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 11 Упражнение «мост»

Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину. Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

Большинство из нас не воспринимает всерьез упражнения для торса. Эти упражнения помогают в укреплении туловища и в этой статье мы рассмотрим некоторые из них.

Из-за методов тренировок, которые зачастую пропагандируются в тренажерных залах, мы привыкаем заботиться лишь о некоторых частях тела. Мы практически никогда не рассматриваем его в целом, а это значит, мы часто говорим об упражнениях для грудных мышц, упражнениях для пресса, упражнениях для рук и т.д. Тем не менее, настало время взглянуть на туловище, как на целостную систему. Торс эта та часть, которая поддерживает наше тело. Позвоночник и живот являются частями, составляющими туловище. И пока большинство людей говорят об этом, не самая лучшая идея дифференцировать упражнения для верхней и нижней части туловища.

Упражнения для укрепления торса

Упражнения для туловища задействуют несколько групп мышц и, следовательно, более эффективны, чем другие изолированные упражнения. Тем не менее, их не следует путать с многосоставными упражнениями.

Отжимания от стула (брусьев)

Это упражнение укрепляет и тонизирует руки, мышцы живота, а также плечи.

• Сядьте на край стула и уприте руки рядом с бедрами.
• Перенесите вес на ваши руки, опускайте тело перед стулом с выпрямленными в коленях ногами.
• Согните руки в локтях и опустите ваше тело на несколько дюймов, но держите плечи ровно и локти параллельно друг другу под углом в 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

Ищейка

Это упражнение, которое укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также плечи.

• Встаньте на четвереньки, но убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями, а ваша спина является одной прямой линией.
• Вытяните левую руку вперед горизонтально, одновременно с ней вытяните правую ногу в горизонтальное положение.
• Удерживайтесь в этом положении в течении 20-30 секунд и повторяйте его от трех до пяти раз на каждую сторону.

Планка

Если вы ищите упражнение для укрепления позвоночника, то вы захотите включить планку в свою тренировочную программу.

• Встаньте прямо и вытяните руки вверх.
• Наклонитесь, чтобы руки расположить перед собой.
• Наклонитесь назад, не опуская (не расслабляя) рук.
• Медленно разводите ноги так, чтобы перенести баланс на четвереньки.
• Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, повторяйте упражнение от 5 до 7 раз.

Наклонные скручивания

Наклонные скручивания задействуют мышцы живота и косые мышцы живота, а также растягивают позвоночник. Это упражнение также называют закручиванием туловища.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Поддерживайте шею руками, но убедитесь, что вы не тяните шею, когда выполняете упражнение.
• Теперь вытяните правую ногу перед собой в воздухе и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
• Затем медленно согните правую ногу и подтяните её к груди, вытягивая левую ногу вперед.
• Попытайтесь коснуться левым локтем правого колена.
• Не меняя положения, повторите это упражнение 10 раз с обеих сторон.

Сед с высоким углом

Это упражнение для торса прорабатывает мышцы живота, растягивает позвоночник, руки и ноги.

• Лягте на спину, руки протягиваются над головой, а пальцы рук указывают в противоположном направлении.
• Медленно поднимите обе ноги, а также руки, грудь и плечи от земли.
• Постарайтесь достать руками ваших ног или лодыжек и удерживайте позицию в течение нескольких секунд.
• Медленно расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.

Вы можете выполнять эти упражнения для туловища без какого-либо оборудования. Тем не менее, есть разнообразные тренажеры, которые вы можете использовать для тренировок туловища. Тренажер для торса, упражнения с мячом, гантелями и штангой могут быть полезны при выполнении этих упражнений. Один совет – если вы чувствуете какие-либо спазмы в любой части тела, когда выполняете эти упражнения, немедленно прекратите, переговорите с , прежде чем продолжать.

Целенаправленные могут длительно поддерживать хорошую осанку. В отличие от всевозможных двигательная активность делает женщину более подвижной, гибкой, а соответственно сохраняет молодость.

Крепкие мышцы туловища и позвоночника положительно влияют на работу внутренних органов, поэтому такие упражнения более эффективны, когда они сочетаются с правильным питанием и образом жизни.

Посетите оздоровительный многопрофильный санаторий в Карпатах Закарпатье «Теплица» . Этот санаторий специализируется на лечении опорно-двигательного аппарата местными минеральными водами. Термальные источники благотворно воздействуют на состоянии позвоночника и суставов. Курс лечебных минеральных ванн непременно пройдет каждый, кто приедет в это райское место.

Особое внимание как для женщин, так и для мужчин заслуживают упражнения, формирующие талию и мышцы брюшного пресса, которые формируют переднюю стенку брюшной полости.

При недостаточной подвижности мышцы живота становятся дряблыми, в них откладывается избыточный слой жира. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями. Как накачать пресс в домашних условиях, что для этого необходимо сделать дополнительно, и многое другое, вы узнаете от эксперта в этой области, пройдя по ссылке.

Главным принципом упражнений , выполняемых самостоятельно, является систематичность и регулярность. Двигательная активность особенно необходима уже немолодым людям. Начав заниматься физкультурой в пожилом возрасте можно приостановить некоторые неблагоприятные процессы, связанные со старением организма.

В этом возрасте следует избегать упражнений, способствующих приливу крови к голове, связанных с задержкой дыхания, требующих большого мышечного напряжения. Увеличивать нагрузку и усложнять упражнения следует постепенно, не забывать о правильном дыхании. Можно сделать процесс занятий более приятным с помощью музыкального сопровождения.

Упражнения для мышц туловища и позвоночника

После интенсивных занятий наступает усталость, снять которую можно глубокими наклонами, полным расслаблением мышц и дыхательными упражнениями.

Упражнения для укрепления мышц туловища и позвоночника в первую очередь улучшают ваш внешний вид, сохраняют осанку. Их называют еще выпрямляющими упражнениями . Повышая подвижность позвоночника, они одновременно предупреждают развитие дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках. Упражнения для мышц туловища и позвоночника особенно показаны людям, ведущим малоподвижный сидячий образ жизни, например .

Скручивания — подняте плечей к тазу или таза к плечам.
очень доступное и эффективноеупражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть — к правому.

Упражнение скручивания туловища на полу выполняется в положении — лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении — сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;

это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.

Упражнение подъемы туловища выполняется в положении — лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:
— сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;
— по окончании движения сделать выдох.
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Варианты:

1.Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.

очень эффективное упражнение, котороеразрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.

Упражнение подъемы туловища у гимнастической стенки выполняется в положении лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой:
— сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).

это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер.

Упражнение сворачивание туловища с голенью на скамье выполняется в положении лежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за головой:
— сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей;
— по окончании упражнения сделать выдох.

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье — движение можно выполнять с многократными повторениями как в обе стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях нужно сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно чрезмерно увеличивать наклон скамьи.

Упражнение подъемы туловища на наклонной скамье выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
— сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
— опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) — не касайтесь спиной скамьи! ;
— сделать выдох по окончании движения.
— поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.

Например: при поворотах туловища влево в работу вовлекаются в большей мере правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота, а также правая сторона прямой мышцы живота.

очень эффективное упражнение для разработки прямых мышц живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.

Упражнение подъемы туловища на вертикальной скамье выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой:

Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе.
Руки завести за голову или скрестить на груди:
— сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища;
— по окончании движения сделать выдох.

при выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.

Упражнение скручивания туловища с верхним блоком выполняется стоя на коленях. Держать гриф верхнего блока за головой:
— сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

Упражнение выполняется в положении сидя на тренажере. Взяться кистями за рукоятки. Стопы поставить под валик:
— сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к лобку;
— вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Подъемы ног на наклонной скамье — упражнение, которое очень эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Упражнение подъемы ног на наклонной скамье выполняется в положении лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:
— поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.

На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

превосходное упражнение, котороеразрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

Упражнение подъемы коленей в упоре. Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке:
— сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;
— по окончании движения сделать выдох.

Варианты:

1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.
3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

Это упражнение задействует:

1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Упражнение подъемы коленей в висе выполняется следующим образом: Взяться за перекладину и повиснуть на ней:
— сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Упражнение развороты туловища с грифом выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:
— разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).

Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.

превосходное упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Упражнение боковые наклоны туловища стоя выполняется в положении стоя, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:
— сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»

Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» — это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.

Упражнение вращение туловища стоя на тренажере «Твист» выполняется в положении стоя на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера:
— вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения.
Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от вращающейся подставки, во избежание опасности растяжения связок, контролируя все движения.

Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

15.

Лежа боком на скамье. Ступни закреплены под валиками. Туловище «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди:

Сделать вдох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку, вернуться в исходное положение;

По окончании движения сделать выдох.

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание. Косая и прямая мышцы живота на противоположной стороне также задействованы статическим напряжением, не позволяющим туловищу опускаться ниже горизонтального уровня.

Примечание: на протяжении всего упражнения в работе задействована и квадратная мышца поясницы.

Чтобы убрать ненавистный жир с живота пресс необходимо качатьбез перерыва более 20 минут, так как во время силового и аэробного тренинга жир, мышцы сильнее снабжаются кровью, которая несет кислород, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Таким образом, чем больше крови проходит через определенный участок тела, тем активнее идут процессы сжигания жира, но это схема работает только при сильной циркуляции крови в определенной области, а именно — не менее 20 минут.
Нужно выбрать 7-10 упражнений и выполнять их без перерыва. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то здесь все просто — можно делать скручивания в висе, а после на тренажере, потом на полу и т.д. Таким образом, выполнив все упражнения, пройдет около получаса, что и необходимо. Если же занимаетесь дома, то придется самостоятельно подобрать упражнения, которые чередуют нагрузку на верхнюю, нижнюю часть пресса, а также на боковые мышцы. Занимаясь 3-4 раза в неделю с такой тренировкой, уже через месяц-два жир с живота исчезнет.

Главная » Ремонт и уход » Упражнения для туловища в положении стоя. Различные виды отжиманий

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
7. Округление спины: 8 повторений
8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
13. Приседание: 10 приседаний
14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

Разминайся | Разминка перед тренировкой

Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.

Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:

Вращения головой

Исходное положение:

• Стоя на выпрямленных ногах,
• стопы на ширине плеч,
• руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

• Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.

Вращения предплечьями

Исходное положение:

• Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):

• 30 секунд на себя,
• 30 секунд от себя.

Вращения руками

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч,
• руки вдоль туловища.

Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):

• повторить 20 раз вперед,
• повторить 20 раз назад,
• повторить 20 раз в противоположные стороны.

Вращения плечами

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч,
• руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

• Выполнять вращения плечами вперед и назад.

Вращения кистями

Исходное положение:

• Пальцы сплетены в ладонях.

Упражнение: 60 СЕКУНД

• Выполняем вращения в обе стороны.

Наклоны с поворотом

Исходное положение:

• Стойка на выпрямленных ногах,
• стопы на ширине плеч,
• туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
• руки прямые в стороны.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполнять маховые движения влево и вправо.
• Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.

Наклоны туловища

Исходное положение:

• Стопы на ширине плеч,
• при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ

• Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
• Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).

Вращения бедрами

Исходное положение:

• Ладони на бедрах, голова прямо.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ

• Выполнять круговые вращения бедрами.
• Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.

Вращения ног, согнутых в коленях

Исходное положение:

• Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

• Поднять ногу, согнутую в колене.
• Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
• Сменить ногу.

Вращения стопой

Исходное положение: 

• Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

• Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
• Сменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение:

• Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД

• Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение:

• Лежа на животе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

• Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.

Примерные комплексы упражнений

Комплекс упражнений «Мое тело»

Прыжки.
1.    Руки  на  поясе,  подскоки на одной ноге со сменой ног.

2.    Руки   на   поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вверх.

5.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вперед.

6.    Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7.    Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8.    Прыжки   на   одной   ноге вправо-влево.

9.    Прыжки  на обеих  ногах, подтягивая   колени   к   груди («кенгуру»).

10.  Прыжки  обеими   ногами через скамейку.

Упражнения  для   мышц  рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2.  Руки к плечам — круговые вращения руками.

3.  Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4.  Круговые   вращения   прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот. 

5.  Круговые  вращения предплечьем внутрь и наружу из положения  руки  в  стороны.

6.  Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание   и  разжимание кистей  в  кулак  из  положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом.
9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу        рывки  руками  назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12.  Стоя  лицом   к  стене — отталкивание  обеими  руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13.  Упор  лежа — отжимание от   гимнастической   скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке. 

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища

1.  Ноги  на  ширине  плеч — наклоны, доставая руками пол.

2.  Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3.  Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4.  Ноги на ширине плеч, руки на  поясе — круговые  движения тазом.

5.  То  же,  ноги  на  ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая   поочередно   правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9.  То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с  двумя  приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11.  Ноги   на   ширине   плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12.  Лежа на животе, руки за головой — прогибание    назад.

13.  Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14.  Из  положения  лежа  на спине, руки вдоль туловища —  наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине,  руки  в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги   на   ширине   плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не   отрывая   ног   от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения  для  мышц  ног

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2.  Руки   на   поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4.  То же, но выпад ногой в сторону.

5.  Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед,   доставая   носками   руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком  смена  положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и  упираясь руками  в нее — поднимание на носках.
12. Руки на поясе — из   приседа   поочередное «выбрасывание»   прямых   ног вперед

Разминочный комплекс упражнений в движении.

1.   Ходьба.

2.   Равномерный бег.

3.   В ходьбе — круговые вращения прямых рук в плечевых суставах вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду вращения.

4.   То же с подскоками.

5.  В ходьбе — рывки прямыми руками   назад:   правая   рука вверху, левая внизу, на каждый шаг смена положения рук.

6.  На два шага — рывки руками перед грудью, на третий — руки в стороны, поворот туловища в сторону ноги, сделавшей шаг.

7.  Руки в стороны — вращение туловищем в ходьбе: на каждый   шаг   выполнять   вращение влево (вправо), в сторону впереди стоящей ноги, вокруг ее вертикальной оси.

8.  В ходьбе — на каждый шаг наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола.

9.  Руки на поясе, в ходьбе — на каждый шаг наклоны в стороны,   наклон   выполняйте   в сторону впереди стоящей ноги, противоположную      руку вверх.

10.  Поочередные широкие выпады  правой  и  левой  ногой вперед, руки на поясе или «в замке» за головой — несколько пружинистых покачиваний.

11.  Руки впереди — на каждый шаг поочередные махи левой и правой ногой вперед, доставая ногой руку.

12.  Ходьба в полуприседе или глубоком   приседе    (гусиный шаг).

13.  Прыжки на обеих ногах на месте или с продвижением вперед.

14.  Равномерный бег с одновременным разминанием кистей рук.

Упражнения для развития силы мышц живота

1. Лежа на спине, руки вверх, поднимать ноги, да прямого угла, не отрывая таза от пала. Повторить 8-10 раз.

2. Лежа, на спине, руки вверх, сесть, не отрывая ног от пола, и вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

З. Лежа на спине, отрывая от пола нoги и туловище, сед согнувшись. I

4. И. П.- вис на гимнастической стенке спиной к ней. Силой, поднимая ноги, коснуться ими гимнастической стенки выше хвата рук. Повторить 8-10 раз.

5. И. П.- вис на гимнастической стенке, ноги поднять до прямого угла. Попеременные махи ногами вверх вниз и в стороны. Повторить l0- 20 раз.

6*. И. П.- вис, прогнувшись на кольцах. Медленно, силой опуститься в горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

7*. И. П.- вис на кольцах. Силой, медленно горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

8. И. П.- вис на перекладине. Круговые движения ногами в лицевой плоскости влево и вправо через высокий угол. Повторить 10-12 раз.

9. И. П.- лежа на спине поперек коня, зацепиться ногами за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание туловища (можно с отягощением). Повторить 8-10 раз.

10. И. П.- упор на брусьях. Силой поднять ноги, до высокого угла. Повторить 8-10 раз.

11. И. П.- упор на руках на брусьях. Силой, не сгибаясь, упор на руках согнувшись, вернуться в и. п. Повторить 6~8 раз.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса

1. И. П.- упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И. П.- вис на перекладине. Подтягивание.

3. И. П.- упор на брусьях. Сгибание и разгибание рук.

4. Лазание по канату без помощи ног.

5*. И. п. ~ вис глубоким хватом на кольцах. Подъем силой в упор.

6*. И. П.- вис на кольцах. Силой переворот в упор.

7. И. П.- упор на согнутых руках на брусьях, тело в группировке, спина параллельна брусьям. Разгибание и сгибание рук.

8: И. П.- стойка на плечах на брусьях. Разгибание и сгибание рук.

9. И. П.- стойка на плечах на кольцах. Силой стойка на руках, вернуться в и. п.

10*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой согнувшись согнутыми руками стойка на руках.

11*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой прогнувшись согнутыми руками стойка на руках.

12. И. П.- стойка на руках на кольцах. Опускание в стойку на плечах, далее, разводя руки в стороны, опуститься еще ниже — силой, тело прямое, вернуться в и. п.

13. Выжимание штанги от груди.

14. Толчок штанги двумя руками.

15. Толчок штанги одной, рукой.

16. Выжимание штанги из положения штанга горизонтально на плечах за головой.

17. Поднимание штанги из положения «руки вниз».

Упражнения для развития подвижности тазобедренном суставе

1. И. .п.- основная стойка. Махи ногами в различных направлениях.

2. И. П.- то же. Поднять ногу вперед, держать, сделать резкий мах вперед и свободно опустить ногу вниз назад.

3. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, свободно опустить ногу вниз назад. То же, но в сторону.

4. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, медленно опустить ногу в и. п. То же, но в сторону.

5. И. П.- то же. Медленно поднять правую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и опустить в и. п.

6. И. П.- лежа на спине, ноги вперед, развести ноги в стороны, взяться руками за голени. Силой, пружинистыми движениями разводить ноги в стороны. .

7. И. П.- упор присев на одной ноге, другая в сторону на носок. Не приподнимаясь, сменить положение ног.

8. И. П.- стойка на лопатках, руки вверх. Пружинистые- сгибания в тазобедренных суставах, касаясь стопами пола.

9. И. П.- сед ноги скрестно. Наклоны вперед.

10. И. П.- то же. Пружинистыми движениями руки на колени и стараться прижать их к полу.

11. И. П.- выпад (вперед, в сторону). Пружинистые покачивания.

12. И. П.- сед ноги врозь пошире. Наклоны вперед руки в стороны.

13. И. П.- шпагат. Пружинистые покачивания.

14. И. П.- сед на пятках, колени вместе, пятки врозь. Пружинистые покачивания.

Упражнения для развития подвижности позвоночника

1. И. П.- стойка ноги врозь. Наклоны вправо и влево

2. И. П- то же. Повороты туловища направо и налево

3. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения тазом.

4. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем.

5. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, руки вверх, наклон вперед прогнувшись, держать. Расслабленно опустить туловище к правой ноге и вновь выполнить наклон вперед прогнувшись. Выпрямиться с поворотом налево в И. П.

6. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, наклон назад, руки вверх. С поворотом налево, расслабляя мышцы спины, наклон вперед к правой ноге, выпрямиться в и. п.

7. И. П.- стойка ноги врозь. Наклон вперед согнувшись руки в стороны. Поворот туловища налево, направо. С наклоном вперед коснуться руками пола. Вернуться в и. п.

8. И. П — основная стойка. Наклон вперед прогнувшись руки вверх, держать. С наклоном вперед коснуться руками пола и вернуться в и. п. с прогнутой спиной, руки вверх.

9. И. П.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоняясь назад, слегка сгибая колени, коснуться руками пяток.

10. И. П.- основная стойка. «Волна» И «волна боковая».

11. И. П.-основная стойка. Равновесие на одной ноге, руки в стороны, расслабляя мышцы спины, наклон вперед, руки вперед. С прогнутой спиной принять равновесие и вернуться в и. п.

12. И. п. -стойка на коленях, ноги врозь. Прогибаясь в пояснице, наклониться назад, руки вверх и коснуться руками пола.

Упражнения для увеличения подвижности плечевого сустава

1. И. П.- основная стойка. Круговые движения руками в различных направлениях.

.2. И. П.- стойка ноги вместе, левая рука согнута за спиной, правая вверху. Сгибая правую, коснуться пальцами левой руки.

3. И. П. с- стойка ноги вместе, руки за спиной, пальцы

переплести (в замок). Рывки руками назад.

4. И. П.- стойка ноги врозь, руки вверху, в замок. Круговые движения влево и вправо.

5. И. П.- стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, взяться руками за рейку и принять положение наклона вперед прогнувшись. Пружинящие наклоны вперед.

6. И. П.- вис стоя на гимнастической стенке, спиной к ней. Поднимаясь на носки, оттянуться вперед, прогнуться в грудной части позвоночника и вернуться в и. п.

7. И. П.- основная стойка, держать палку за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и назад вниз.

8. И. п:- хват снизу за нижнюю жердь брусьев разной высоты. Подавая тело вперед и разводя руки в стороны, сделать выкрут в плечевых суставах.

Комплекс упражнений при сколиозе

29. И. п. — стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Вывести таз вправо и повернуть голову направо (посмотреть на правое бедро). Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
30. И. п. — стоя на четвереньках. На два счета левую руку и правое колено продвинуть как можно больше вперед, наклониться вправо, стараясь достать лбом правое колено. На счет 3—4 перенести вес тела на правую ногу. То же в другую сторону.
31. И.п. — стоя, ноги врозь, наклонившись вперед, руки расслаблены, кисти касаются пола. Повернуть туловище и голову направо, отвести в сторону-назад-вверх правую руку (следить за правой рукой), левая рука не должна отрываться от пола. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
32. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на затылке. Выполнить наклон вперед прогнувшись и поворачивать туловище направо и налево.
33. И. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты перед грудью (плечи развернуты и опущены, локти выше кистей). Выполнить два пружинящих движения руками назад, повернуть туловище направо, отвести правую руку в сторону-вверх-назад (ладонь вверх) и сделать два маха назад. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
34. И. п. — основная стойка (о.с), руки в стороны. Выполнить наклон вправо, хлопнуть левой рукой по правой ладони. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
35. И. п. — стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Круговые боковые вращения вперед попеременно правой и левой рукой с поворотом туловища за рукой (темп вращений постепенно убыстряется).
36. И. п. — то же. Круговые движения обеими руками вправо и влево с одновременным вращением туловища.
37. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выводя туловище поочередно влево и вправо, тянуться за рукой.
38. И. п. — лежа на животе, руки выпрямлены вверх. Продвижение вперед: а) подтянуть туловище к рукам, ноги расслаблены; б) вперед всегда выдвигается правая рука и левая нога и наоборот. Выполнять только в помещении или на безопасном участке.

Примерный комплекс общей разминки в движении.

1. Легкий бег по кругу, 3—12 минут.

2. Бег с высоким поднятием бедра.

3. Бег с захлестом голени.

4. Бег с периодическими ускорениями.

5. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.

6. Рывки и круговые движения руками в движении в разные стороны.

7. Повороты и вращения корпуса в движении.

8. Махи ногами в движении.

9. Легкий бег по кругу, 1—5 минут.

10. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.

Примерный комплекс общей разминки на месте

1. Разминка шеи: вращения, наклоны и повороты.

2. Рывки и круговые движения руками.

3. Вращательные движения в коленях.

4. Приседания.

5. Вращения корпуса.

6. Наклоны.

7. Выполнение дыхательных упражнений.

Оба предложенных разминочных комплекса являются примерными и могут быть дополнены другими многочисленными упражнениями. Кроме того, они могут выполняться отдельно или последовательно один за другим. Кроме общеразминочных упражнений предложенные комплексы могут быть дополнены специальными разминочными упражнениями, которые призваны подготовить организм к специальной нагрузке, такой, например, как работа ногами, работа руками, выполнение борцовских приемов борьбы в стойке и партере, болевые приемы. Как правило, более подробно эти комплексы проработаны в отдельных видах спорта, например, в айкидо, самбо, боксе, каратэ, таэквондо и др.

Для подготовки вас к изучению предлагаемой нами системы самообороны можно порекомендовать дополнительно разминку сидя и упражнения на растяжку, которые могут быть выполнены либо в сочетании с разминочным комплексом, либо отдельно, как самостоятельный раздел тренировки.

Разминка сидя

1. Ступни ног подтянуты к корпусу, вместе. Маховые движения коленями вверх-вниз с конечной целью коснуться пола.

2. Ноги вместе, вытянуты вперед, носки на себя.

2.1. Вращение корпуса с наклонами вперед и без.

2.2. Наклоны корпуса вперед.

3. Развести ноги максимально в стороны и, про массировав внутреннюю часть бедра, выполнить вращения и наклоны вперед, в стороны.

4. Сесть в положение барьерного бега и выполнить вращения и наклоны вперед, назад и в стороны.

5. Постараться сесть в продольный и поперечный

шпагаты.

Динамическая разминка верхней части тела для всех клиентов

Перед тем, как проводить с клиентом тренировку верхней части тела, вы должны выделить время для разминки верхней части тела. Хотя нет такой вещи, как разминка только верхней или нижней части тела, поскольку тело представляет собой взаимосвязанную оболочку из фасций, связок, мышц и миллионов миль кровеносных сосудов, важно сосредоточить свое внимание на динамической верхней части тела. специальные растяжки, чтобы мышцы, суставы и ткани были готовы к тренировке.

Ключевой элемент предтренировочной разминки — сделать ее динамичной, а не статичной.Динамическая растяжка не включает в себя перемещение конечности до конечного диапазона движения и удержание этого положения в течение нескольких секунд, известное как статическое растяжение; они также не проходят через полный диапазон движения быстрым и неконтролируемым образом (баллистическое растяжение).

Динамическая растяжка — это активные движения через полный диапазон движений, которые выполняются контролируемым образом. Эти движения обычно выполняются при ходьбе, но не всегда. Это гарантирует, что мышцы активируются и подготовлены к движению, обеспечивая приток крови к этим областям.Это, в свою очередь, согревает мышцы, уменьшая сопротивление мышц и увеличивая гибкость.

Разогрейте верхнюю часть тела вашего клиента, следуя этим советам, а также некоторым рекомендуемым упражнениям на растяжку .

Продолжайте читать: Динамическая дневная разминка ног

Эффективна ли динамическая растяжка? Наука

Недавний тщательный анализ современной литературы обсуждает преимущества динамической растяжки. Двадцать два исследования показали, что этот метод эффективен в улучшении диапазона движений вокруг сустава.Таким образом, динамическая растяжка может рассматриваться как профилактическая стратегия для защиты от травм перед тренировкой.

Например, многие исследования в анализе показали, что динамическая растяжка улучшает мощность, спринт или прыжки, что делает этот режим растяжки идеальным для перед тренировкой. Тем не менее, почти в три раза больше исследований не выявили влияния на работоспособность, а несколько исследований указали на снижение работоспособности.

Традиционные растяжки для нижней части тела включают в себя объятия с высокими коленями, тяги на квадроциклах и касания пальцами ног вверх, все они уникальны для спринта.Но какие растяжки лучше всего подходят для динамичной разминки верхней части тела?

Продолжайте читать: Восстановление после перетренированности для поддержки ваших клиентов

Динамическая растяжка верхней части тела

Увеличение диапазона движений вокруг сустава защищает от острых и хронических травм. Таким образом, включение определенных растяжек верхней части тела перед тренировкой с отягощениями верхней части тела является ключом к обеспечению безопасной и эффективной тренировки.

Что еще более важно, когда вы растягиваете верхнюю часть тела (или наоборот), вы растягиваете весь организм.В одном конкретном исследовании оценивалось влияние динамического растяжения верхней части тела на диапазон движений сгибателей бедра. Диапазон движений сгибателей бедра увеличился на 9 процентов. Имея это в виду, хотя ниже приведены упражнения на растяжку верхней части тела, польза от них сказывается на их теле в целом.

Используйте эти динамические разминки для верхней части тела, чтобы подготовить клиентов к их любимой тренировке для верхней части тела.

Самолет

Почему: Эта растяжка активирует мышцы, окружающие лопатку, а также заднюю цепь нижней части тела.

Тренерский кий: Раздавите орех между лопатками.

Как: С полностью вытянутыми руками и торсом, перпендикулярным нижней ноге, поверните грудной отдел позвоночника в обе стороны и назад. Сосредоточьтесь на втягивании лопатки и ТОЛЬКО вращении грудного отдела позвоночника. Обратите внимание, что согнутое колено обеспечивает больший баланс и стабильность и задействует ягодицы. Вытяните туловище (с ягодицами) в вертикальное положение и поменяйте ноги.

Повторений: 3 на каждую ногу

Самая большая растяжка в мире 2.0

Почему: Стоит проделать эту растяжку только один раз, чтобы понять, что она соответствует своему названию. Эта растяжка представляет собой движение всего тела, которое раскрывает грудной отдел позвоночника, как консервный нож, и расслабляет внешние вращатели бедра.

Coaching Cue: На плоской ступне вытолкните колено наружу.

Как: Идя вперед, сделайте выпад правой ногой. Положите левую руку на землю. Вытяните правую руку как можно выше вверх.Вместо того, чтобы подниматься вверх, как в традиционной форме этой растяжки, опустите правую руку (см. Сигнал выше) и вытолкните колено наружу. Не то чтобы ступня должна быть плоской. Вытяните левую руку как можно выше вверх. Поднимитесь вверх и сделайте выпад вперед в следующем повторении.

Представители: 4

Переход к отжиманию для йоги

Почему: после одного повторения частота пульса и температура резко возрастут. Это движение растягивает подколенные сухожилия и икры (если пятки остаются плоскими), активирует ядро ​​и передние дельтовидные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника.

Тренерский кий: Держите голову опущенной и согните локти.

Как: Из положения стоя и минимального сгибания в коленях положите руки на землю и медленно выведите руки в положение планки. Затем выполните отжимание и отведите бедра назад. Руки держите на полу. Не смотрите вверх, не позволяйте локтям раскачиваться и не позволять бедрам провисать в нижнем положении. Верните руки к пальцам ног в положение стоя.

Представители: 2

Вокруг света от растяжки до открывалки для груди

Почему: Это король всех растяжек верхней части тела.Разжатие груди — одно из многих упражнений, которое вы можете использовать для растяжки этой части тела. Хотя это наземный, а не традиционный «динамический» участок, он все же считается активным, а не статическим. Эта комбинация открывает грудной отдел позвоночника и грудную клетку.

Тренерские подсказки: Сожмите жука коленом и не отпускайте его

Как: Из положения лежа на боку поднимите одно колено под углом 90 градусов и прижмите его к земле.

Та же самая боковая рука с прижатым коленом поднимает руку над головой и совершает круговой оборот вокруг нее на 360 градусов.Обратите внимание, что ключ к этому движению — прижатое колено. В качестве бонуса поверните плечевую кость внутрь и вытолкните ладонь наружу, чтобы растянуть переднюю дельтовидную мышцу.

Повернитесь на другую сторону, но вытяните, отведите противоположную руку и положите ее на землю. Грудь должна лежать как можно более ровно. Поверните голову в другую сторону, когда дотянетесь рукой. Убедитесь, что это растяжение будет ощущаться в груди, удерживая перпендикулярно предплечье к земле с большим толчком ладони в землю.

Повторов: По 1 с каждой стороны

Не забудьте динамический разогрев верхней части тела

Динамическая растяжка увеличивает внутреннюю температуру тела, диапазон движений, и они прекрасно себя чувствуют. Используйте эти разминки для верхней части тела, чтобы убедиться, что клиенты не только эффективны во время тренировки, но и не получают травм.

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки.Благодаря разминке значительно снижается риск получения травм, и ваша производительность во время тренировки будет лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте, ноги прямые,
• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение руки

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширине плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширине плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Качели торса

Исходное положение :

• Встаньте, ноги прямые,
• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполните наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления тела 3.
• Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедер

Исходное положение :

• Положите руки на бедра и держите голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполните обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение колена вправо и влево.
• Поменять ногу.

Ноги вращения

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Поменять ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

• Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

• Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поднимите руки и ноги одновременно и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой

Цель этой тренировки — доступность и, конечно же, эффективность. Хорошо сбалансированную тренировку верхней части тела без оборудования разработать немного сложно, но здесь мы нацелены на все группы мышц, используя только упражнения с собственным весом.Мы будем поражать руки (бицепсы и трицепсы), грудь, верхнюю и нижнюю часть спины и плечи. Ядро (пресс, косые мышцы живота, поясница) также будет работать на протяжении всей тренировки — на следующий день после съемок мой пресс действительно болел!

Если у вас нет оборудования или абонемента в тренажерный зал, эта тренировка вам подойдет. Если у вас нет кучи дополнительного времени в день для тренировок, мы вам поможем. Если вам нужны тренировки с низким уровнем ударной нагрузки или тренировки, подходящие для использования в квартире, мы также показали модификации с низким уровнем воздействия, где это необходимо.По сути, я говорю, давайте сразу же приступим.

Связано: FBflex: 4-недельная программа для верхней части тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Структура тренировки
После быстрой кардио-разминки мы переходим к длительным перерывам в упражнениях с собственным весом, ориентированных на верхнюю часть тела. Многие из этих упражнений сложны; они заставляют вас быть в курсе, присутствовать и усердно работать. Многие из этих упражнений антагонистичны; вы будете работать против своей силы.Это означает, что эта тренировка технически может быть трудной буквально для любого уровня подготовки. Если кажется, что это легко, значит, вы делаете это неправильно, и я рекомендую сосредоточиться на сокращении мышц и действительно подтолкнуть себя. Это может быть неудобно и должно быть сложно, поэтому постарайтесь не расстраиваться, потому что это именно то, для чего мы здесь. Как упоминалось ранее, интервалы длинные, поэтому не расстраивайтесь, если вам нужно остановиться и отдохнуть — просто вернитесь к упражнению, как только сможете.Включены упражнения на расслабление.

Кардио разминка, 4 минуты — каждые 25 секунд
Боксерская шаффл
Повороты плеча
Круги руками вперед (большая)
Круги руками назад
Ветряные мельницы Arms + Toe Touch
Растяжка груди + досягаемость
Прогулка
Сгибание рук над головой + шаг назад
Повороты для лука и стрел
Ступеньки для открывания груди
Растяжка выпада воина
Прыжки валеты

Тренировка верхней части тела без оборудования
Отжимания + пульсы
Становая тяга + тяга в закрытом положении и разгибание трицепса
Сгибания рук на бицепс
Отжимания на трицепс
Прогулка вниз + постукивание противоположным носком
Досягаемость + Тяга
Прыгающий Джек Шаг назад (или выпад)

Water Break

Пресс-удлинители
Высокая доска + 3 точки вылета
Сгибание рук на бицепс + высокие колени
Bird Dog + Отжимания на трицепс
Круги руками (вперед и назад)
Тяги с луком назад

Обратный ход + импульсы
Боковое отжимание (на стене или на полу)
Другая сторона
Разгибание трицепса над головой
Одиночные тяги вниз + шаг назад
Bentover Wide Row to Fly
Другая сторона
Ударник для вытягивания колена и переключатель

Охлаждение и растяжка

Что вы думаете об этой тренировке для верхней части тела без оборудования? Какое упражнение было для вас самым тяжелым? Я действительно борюсь с жимом и реверсивным мухом — отжимания всегда являются моим слабым местом.Однако такая тренировка — совсем другое дело, не так ли? Это в значительной степени ментальное, потому что во многих этих упражнениях вы оба справляетесь с проблемой, и вы ее выполняете. Я люблю силовые тренировки, но хорошо менять вещи и заставлять мышцы гадать, к тому же это идеальная тренировка в гостиничном номере.

Войдите и дайте мне знать, что вы хотите увидеть дальше.

Спасибо за работу со мной!

Растяжка верхней части тела | 3 растяжки для разминки перед тренировкой

Разминка тела перед тренировкой жизненно необходима.Вы можете найти причины здесь. Ниже вы найдете три упражнения на растяжку верхней части тела, которые можно сделать перед тренировкой. Они сосредоточены на грудных, брюшных и трапециевидных мышцах.

Не забудьте повысить температуру тела перед растяжкой, чтобы добиться гибкости. Если вы в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.

Не перетягивайте, мышцы не должны дрожать. Удерживайте каждую предтренировочную растяжку в течение 10-15 секунд. Если вам нужна растяжка ног, вы можете посмотреть наши видеоролики о растяжке ног здесь, а о растяжке рук — наши видеоролики здесь.

Растяжка верхней части тела 1 — грудные мышцы

Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца на груди, которую часто называют грудными. Вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы были хорошо разогреты перед тренировкой, чтобы избежать травм, поэтому вот что вы можете сделать.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на основание спины и сведите локти друг к другу.
2. Держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед во время растяжки.

Растяжка верхней части тела 2 — брюшной пресс

Мышцы живота, вероятно, являются наиболее известной группой мышц. Четко выраженный «пресс» часто называют «кубиком из шести кубиков» и являются святым Граалем для многих кроликов в спортзале. Ваш брюшной пресс усиленно работает во время таких упражнений, как плавание, поэтому разогрейте их перед тем, как начать делать шаги. Вот наша растяжка для разминки пресса.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой и держите, напрягая брюшной пресс.
2. Во время растяжки держите колени мягкими, а пальцы ног направлены вперед.

Растяжка верхней части тела 3 — трапеция

Трапеции — это большие треугольные мышцы, простирающиеся над задней частью шеи и плеч. Они двигают головой и лопаткой. Какое бы упражнение вы ни выбрали, жизненно важно разогреть эти мышцы, чтобы избежать травм. Вот наша растяжка по трапеции.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
2. Разверните ладони от тела и надавите наружу, чувствуя, как растягиваются руки и верхняя часть спины.
3. Во время растяжки держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед.

Разминка верхней части тела для тенниса и бадминтона

Разминка — самая важная часть дневного матча или тренировки. Без надлежащих подготовительных мероприятий спортсмены могут получить травму и снизить производительность.Важно подготовить мышцы к тому, что будет происходить на корте!

Неважно, играете ли вы в теннис или бадминтон, перед началом игры следует уделить пристальное внимание верхней части тела. Есть множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить кровь и руки, спину и туловище к игре. Вы не только разогреваете свои мышцы до повышенной температуры, но и пробуждаете суставы и приводите в порядок свой ум.

Ознакомьтесь с нашим списком ниже, чтобы узнать, какие упражнения для разминки верхней части тела вы можете включить в свои тренировки перед теннисом или бадминтоном.Правильный режим приведет к более сильной игре и физическому здоровью, поэтому пролистайте и запишите эти 5 избранных!

5 упражнений на разминку верхней части тела для тенниса и бадминтона

Динамический разогрев вращающей манжеты с эластичным браслетом

Подготовьте плечи к игре с помощью этого легкого упражнения на разминку. Правильное нагревание вращающей манжеты помогает предотвратить травмы от легких до тяжелых, что особенно важно в таких видах спорта, как теннис и бадминтон.

Возьмите ленту сопротивления и закрепите ее вокруг любого прочного объекта, например перил или шестов на корте. Повернитесь обеими ногами вперед, держа эспандер в руке, держа руку под прямым углом. Вы потянетесь вперед, позволяя руке опуститься. Повторить.

Совет: Выполните 2 подхода на каждую руку по 10-15 повторений.

Обороты ствола

Это заставит всю кровь перекачиваться и течь. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.Поднимите руки на высоту плеч и слегка согните руки в локтях, чтобы вам было удобно. Затем вы начнете вращать туловищем из стороны в сторону.

Наконечник: 2 подхода по 10 полных оборотов.

Тяговые части ленты сопротивления

Для этого вам также понадобится лента сопротивления. Опять же, он готовит мышцы рук и верхней части спины к действию и укрепляет каждую, чтобы предотвратить травмы.

С этим вы буквально просто разорвете группу.Держа руки на каждом конце, вы будете медленно тянуть, делая повторения.

Совет: 2 подхода по 8 повторений.

Круги большого рычага

Встаньте прямо и поднимите руки. Начните медленно вращать обе стороны круговыми движениями. При этом обращайте внимание на свое дыхание. Во время вращений вы также будете прорабатывать мышцы спины, позвоночника и корпуса.

Совет: 2 подхода по 10 полных оборотов.

Роликовый вспененный материал для обратного натяжения

Валики из пенопласта — новинка на рынке.Хотя спортсмены использовали их некоторое время, они только сейчас начинают производить фурор.

Положите валик из поролона под спину — между лопаток (лежа на полу лицом вверх). Отрывайте бедра от пола, используя ступни, чтобы катить тело вверх и вниз по ролику. Ролик должен опуститься до поясницы и вернуться туда, где он начинался.

Наконечник: 2 минуты прокатки или 10 полных рулонов.

10 минут разминки всего тела для домашних тренировок [объяснение]

Мы уже обсуждали, насколько важна разминка всего тела для домашних тренировок.

Как следует из названия, основная цель разминки — повысить внутреннюю температуру тела и подготовить его к предстоящей тренировке.

Это также отличная возможность сформировать правильное мышление, сосредоточиться на своих задачах и мысленно подготовиться к трудностям тренировки.

Преимущества разминки:

• Повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает вероятность травм.
• Когда ваши мышцы разогреваются, их выработка энергии увеличивается, время, необходимое для сокращения мышц, сокращается, а доставка кислорода улучшается.
• Хорошая разминка увеличивает диапазон движений.
• Подготавливает вас мысленно и настраивает вашу центральную нервную систему для последующей деятельности.
• Правильный прогрев повышает производительность.

Что должно включать в себя разминка?

В общем, разминку следует начинать с более крупных групп мышц и переходить к более мелким.

Хотя рекомендуется, чтобы разминка была специально адаптирована к вашей тренировке, полезно всегда разогревать все тело.

Например, если вы тренируете ноги, сосредоточьтесь на нижней части тела, но не игнорируйте все остальное.

Оптимально, ваша разминка будет состоять из двух частей:
1) динамических усилий низкой интенсивности, которые увеличивают кровоток и разогревают суставы, и
2) более коротких и высокоинтенсивных часть, чтобы активировать вашу центральную нервную систему и стимулировать потребление кислорода.

Лично я в основном придерживаюсь одних и тех же упражнений во время разминки, которые повторяю до тех пор, пока не почувствую готовность приступить к тренировке.

Это также мой лучший совет вам — прислушивайтесь к своему телу и его ощущениям — не сокращайте разминку, если вы не чувствуете себя готовым перейти к более интенсивной и продолжительной деятельности, которой является ваша тренировка.

Эти упражнения для разминки — отличная база для подготовки к любой тренировке. Если вы тренируетесь с собственным весом — этого достаточно.

Допустим, вы выполняете тренировку AMRAP, которая включает в себя приседания с гантелями и жим пресса — после того, как вы закончите разминку, которую я здесь делаю, вам также следует сделать 2-3 раунда по несколько повторений (3- 5) приседаний и жима с гантелями меньшего веса, чем те, которые вы будете использовать на тренировке.

Разминка всего тела для домашних тренировок:

1. Вращение рук
2. Вращение туловища
3. Вокруг света
4. Ветряные мельницы
5. Растяжка подколенного сухожилия из стороны в сторону
6. Собака лицом вниз в попеременно позу ящерицы
7. Собака вниз к собаке вперед
8. Глубокие приседания с касаниями коленями
9. Попеременные выпады с вращением туловища
10. Разминка лодыжек и запястий

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и повторите упражнение 2 раза.
Закончите 10 берпи и / или 10 прыжками.

1. Вращение рук

Начните с прямых рук и выполняйте небольшие круговые движения, постепенно расширяя круги до полного диапазона движений.

Повторите, двигая руками в противоположном направлении.

2. Вращение торса

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость вращения. Ноги не двигаются — они смотрят вперед, сосредоточьтесь на вращении туловища.

Я ударяю по противоположному плечу при каждом повороте.

3. Вокруг света

Хорошо, я знаю, это выглядит забавно, но я обещаю, что это действительно хорошее упражнение для разминки! Постарайтесь пройти как можно дальше с каждой стороны, в том числе когда вы находитесь наверху и пытаетесь дотянуться назад.

Вы должны чувствовать это широчайшими и бедрами. Смените направление через 10-15 секунд.

4. Ветряные мельницы

Начните с более широкой стойки, наклонитесь и с прямыми руками коснитесь одной за другой противоположной ступни.

Помните, что это наша разминка, поэтому мы должны сохранять динамику.

Как и в предыдущих упражнениях, начинайте медленно и постепенно ускоряйте движение.

5. Растяжка подколенного сухожилия из стороны в сторону

Это в основном приседание с одной ногой в стороны. Повторюсь — упражнения динамические.

Как видите — я постоянно меняю стороны и немного подпрыгиваю с каждой стороны. На самом деле все дело в том, как вы чувствуете и сосредотачиваетесь на растяжке, а не в установленных правилах.

6. Собака лицом вниз принимает позу ящерицы.

Опять же — происходит много подпрыгивания.

Старайтесь держать спину прямо во время движения собаки вниз. Мне нравится выполнять эти движения ногами, чтобы облегчить растяжку подколенных сухожилий, и даже делать несколько вращений лодыжек, чтобы их разогреть.

Затем сделайте шаг вперед правой ногой, при этом левое колено упадет на землю.

Я использую правый локоть, чтобы вытолкнуть правое колено наружу для дальнейшего растяжения паха.

Сделайте это всего несколько секунд, вернитесь к собаке, опущенной вниз, и повторите то же самое с левой ногой вперед.

7. Собака вниз к собаке вперед

Вот плавный переход от предыдущего упражнения — от собаки вниз идет прямо к собаке вперед.

Не позволяйте плечам опускаться!

Мне нравится немного покачать плечами, когда я иду вперед, просто чтобы поправить позвоночник.

Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд и переключитесь.

8. Глубокие приседания с касаниями коленями

Примите глубокое приседание — ступни слегка направлены наружу, спина прямая.

Положите локти на внутреннюю сторону каждого колена и вытолкните ими колени, чтобы дополнительно растянуть пах.

Задержитесь в этой позе 5 секунд и попытайтесь коснуться земли каждым коленом, чередуя их, и вернитесь в присед.

9. Попеременные выпады с вращением туловища

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед, делая выпад.

Держа спину прямо, поверните туловище в сторону от ступней вперед.

Сделайте от 5 до 10 выпадов в каждую сторону.

10. Разминка лодыжек и запястий

Наконец, давайте уделим немного внимания нашим запястьям и лодыжкам. Просто используйте вращательные движения, меняя направление каждые несколько секунд.

Вот и все!

Теперь вы готовы приступить к тренировке.

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видеопрограмм!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки.Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в тренажерный зал, сразу же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас не хватает времени на разминку, значит, у вас не хватает времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к подготовке к силовой тренировке:

Думайте об этом как об игре для мышц. — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему. , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации).

Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает должным образом, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в тренировках с отягощениями, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибания бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как если бы вы переступали через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Взмах руками (вытянув руки в стороны, затем махнув ими и скрестив их перед грудью)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих для начинающих, чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает много вопросов мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращения бедрами (как переход через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Возьмите за привычку делать эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш на месте с размахом рук

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ТЕЛА

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ ИБП

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жим над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте о вышесказанном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, что я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы тот, кто хочет следовать программе, адаптированной к их жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.