Разминка перед тренировкой тджим: Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут

Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут

содержание видео

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Анастасия
Танюшка, спасибо за все тренировки)
Я вот что хочу попросить, сними, пожалуйста, тренировку в стиле кикбоксинга, твою последнюю и единственную тренировку в этом стиле я уже до дыр затренила очень уж крутая и хочется подобную)
А ещё, я очень редко пишу комментарии, но знай, каждое твоё видео, это невероятное вдохновение для меня, я с тобой уже много-много лет и вижу как вы с Димой растёте, добиваетесь своих целей, хочется иметь семью, похожую на вашу, вы для меня пример
У меня в жизни, как и у тебя особо нет подруг, такой вот я человек, который в них не нуждается, но ты для меня настоящая онлайн-фитнес-мотиватор-подружка, спасибо тебе за всё! Крепко обнимаю

Настя
Ура! Новая тренировка! Я так её ждала)
Очень красивый фон кстати
Таня, хочу сказать тебе огромное спасибо)
Благодаря тебе я тренируюсь уже почти месяц. И я уже вижу заметные результаты. Визуально животик стал меньше, да и я сама ощущаю внутри чувство лёгкости)
Я пересмотрела наверное каждый твой влог. Сделала много твоих рецептов. И мне только 14 лет(а вообще я знаю тебя с 11 )

Malina
Занятие на свежем воздухе это очень классно! Когда хорошая погода, стараюсь пораньше с утра выходить гулять с малышом, пока он спит, я делаю зарядку и упражнения! Спасибо за новые варианты разминки!

Юлия
Капсикам — мазь 1 у волейболистов) Только надо быть аккуратнее при нанесении, не переборщить, а мазать лучше через пакетик какой, потом хорошо промыть руки, чтобы не было контактов с глазами.

Lida
Татьяна, большое спасибо за Ваши видео. Очень помогают и вдохновляют. Татьяна, а нет ли у Вас каких-нибудь идей по занятиям на шведской стенке или у балетного станка?

Nadezda
Спасибо Таня за такое полезное видео.
Хотелось бы очень обновлённое видео на плоский живот с информацией по типу тела как эктомор, мезоморф и т. д.
Спасибо

Yulia
У меня была хорошая фигура, пока не было детей, сейчас живот растянут, гормональный сбой. хоть за прыгайся. только мышцы накачать и как она. он выглядеть.

555
Делай со мной, делай как я, делай лучше меня! 🙂 Вы молодец, просто супер! Спасибо за видео, с нетерпением ждем новых видео. КРАСОТКА.

Дария
Таня, прости, вопрос не в тему: а какой спортивный топ с максимальной поддержкой порекомендуешь? Спасибо за ответ! Видео супер!

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Правильная разминка перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Фитнес-программа TGym Успеть Похудеть — «Слабенький комплекс… Подойдет для начинающих. Результат в любом случае порадует.»

Месяц назад я закончила занятия по программе от TGum «Худей быстрей». Результаты этого комплекса можно посмотреть здесь — https://irecommend.ru/content/mokro-i-bolno-ili-ka…

Тот комплекс заставит хорошенько попотеть. И после каждого занятия майку можно будет просто выжимать. Очень интенсивные тренировки. Соответственно и эффект был отличным.

Новая тренировка «Успеть похудеть» более простая и не такая интенсивная. Да, во время этой тренировки Вы будете потеть, но не так интенсивно. Майка будет не мокрая, а влажная. Мышцы конечно будут болеть. Стоит иметь ввиду, что большой упор идет на ноги. Этот факт мне не очень понравился, поэтому в дни перерыва тренировок я делала упражнения на пресс.

Предлагаю более подробно рассказать про данную программу тренировок.

АТРИБУТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ. Данный комплекс рассчитан для занятий дома. И это огромный плюс комплексу! Для занятий Вам не понадобятся ни гири, ни другие специальные приспособления. Заниматься будем только со своим весом.

Таня рекомендует подготовить бутылку с водой, и в моменты отдыха делать пару глотков. Но и меня от воды всегда дискомфорт, да и отвлекает это меня. Поэтому я воду во время занятий не пила.

ОДЕЖДА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ. Для домашних занятий я рекомендую использовать просторную одежду из х/б материала. Сверху майка, снизу шорты. На ногах обязательно носки, иначе натрете ноги. Идеально заниматься в кроссовках. Но у меня их нет(( Занималась без обуви.

Будет идеально, если в комнате есть зеркало. С его помощью вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений (контроль ровной спины, положения тела и т.д.).

ЭТАПЫ ЗАНЯТИЙ. Весь комплекс состоит из 12 занятий. Занимаемся 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждое занятие длится около получаса. Думаю, что каждый сможет выделить полчасика в день на тренировку. Данный комплекс рассчитан на 4 недели тренировок.

Я дополнительно занималась во вторник и четверг. Но те тренировки были на пресс.

РАЗБОР ТРЕНИРОВКИ. Тренировка разделена на 3 этапа:

— разминка,

— тренировка,

— заминка.

Разминка длится 5 минут. В течение этого времени можно будет размять все мышцы и подготовить их к работе. Обязательно делайте разминку, иначе рискуете потянуть мышцы или получить другую травму.

Тренировка. Тренировка построена по система «Табата». Что нам рассказывает интернет о таких тренировках:

Табата-тренировка – этовысокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Каждая тренировка состоит из 3 табат. Каждая табата включает в себя 2 вида упражнений. Каждое упражнение мы делаем 20 секунд. Повторяем каждый вид упражнения 4 раза. Между упражнениями короткий отдых — 10 секунд.

Итого каждая табата состоит из 2 минут 40 секунд интенсивной работы и 1 минуте 20 секунд отдыха. Итого длительность каждой табаты 4 минуты. После каждой табаты отдых 2 минуты.

Заминка. Заминка длится 5 минут. В течение этого времени с помощью упражнений осуществляется нормализация сердцебиения, расслабление и растяжка мышц.

ЗАНЯТИЯ. Заниматься я стараюсь до обеда. Сами тренировки очень интенсивные. Во время табат пульс сильно подскакивает, мышцы иногда просто немеют от боли. Как и я говорила ранее, больше все таки этот комплекс рассчитан для ног. После тренировки ноги жжет и они отнимаются.

Во время тренировки я стараюсь все четко повторять за Таней. А благодаря удобному меню в видео, можно в небольшом окошке за несколько секунд до начала упражнения увидеть упражнение и подготовиться к нему.

Так же в видео имеется удобный таймер со свистком. Даже если в процессе выполнения упражнения вы не видите экран телевизора, то по свистку вы поймете, что упражнение закончилось.

Очень понравилось, что Таня во время занятий поясняет, как лучше сделать упражнение, а так же мотивирует не останавливаться, а продолжать выполнять упражнение.

ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ. После предыдущего комплекса я делала контрольные фото результата. Теперь эти фотографии служат в роли фото «ДО».

Что я бы хотела получить от комплекса? Подтянуть живот — это главная цель. Ну и повысить выносливость и тонус мышц.

Мой вес перед началом тренировок 51 кг. Но сбрасывать вес я не хочу. При меньшем весе чувствую дискомфорт. Поэтому задача непростая.

ЭФФЕКТ. Если после окончания тренировок комплекса «Худей быстрей» я наглядно видела эффект, то после окончания курса тренировок «Успеть похудеть» мне казалось, что эффект слабо выражен. Но сделав фото, я поняла, что эффект есть. Фото ДО и ПОСЛЕ перед вами:

По фото видно, что мышцы подтянулись, фигура стала более рельефной.

А что с весом? Это удивительно, но я поправилась. До занятий вес составлял 51 кг., после 52 кг. Теория «легкий жир уходит и замещается тяжелыми мышцами» работает. А я в нее не верила))))

ИТОГ. Несмотря на то, что тренировка мне показалась легкой, эффект от тренировки есть! Рекомендую данный комплекс для начинающих.

Разминка перед любой тренировкой A Review Of download mp3 Music Euro America

Разминка перед любой тренировкой, Jamendo is often a no cost music download Site and an open up community of music authors. It bills by itself as «the globes most significant digital company free of charge music». Разминка перед любой тренировкой

List Of Разминка перед любой тренировкой

• Разминка перед любой тренировкой

  Комлекс упражнений, направленный на разогрев и растяжение мышц тела. Самая результативная программа тренировок дома для здорового похудения WOWBODY – схемы…

  BY:Фитнес Дома | Size: 4.85 MB
  Download Play Video

Related Разминка перед любой тренировкой

• ПОЛНАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ // ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ // ТАЙМЕР И МУЗЫКА
  Один из самых частых вопросов людей, решивших заняться спортом это: «С чего начать тренировку?» И верный ответ может быть только один — ТРЕНИРОВКУ ВАЖНО НАЧИНАТЬ С ХОРОШЕЙ РАЗМИНКИ! А хорошая разминка эта та, которая разогревает мышцы, улучшает подвижность суставов, заряжает энергией и подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. — 20 упражнений — по 30 секунд — без инвентаря Важно! Самое первое упражнение — «Бег на месте» при необходимости выполняй подъем на носки _ Moй Instagram: @alexsu_trainer #разминкапередтренировкой #зарядка #утренняязарядка
• Разминка Перед Любой Тренировкой | Суставная Гимнастика
  Разминка и суставная гимнастика перед тренировкой — это неотъемлемая и очень важная часть тренировочного процесса. Прежде, чем заставить усиленно работать ваши мышцы и суставы, нужно их хорошенько подготовить к работе, то есть разогреть и размять , чем мы сегодня и займемся) fitnessomaniya.ru/pages/pitanie.html — индивидуальная программа питания fitnessomaniya.ru/pages/trenirovki.html — индивидуальная программа тренировок fitnessomaniya.ru — мой блог о фитнесе и правильном питании РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ youtube.com/watch?v=njpvuG_9MsQ РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ youtube.com/watch?v=bCML1Puqras ГДЕ МЕНЯ НАЙТИ: vk.com/yana_ftns — моя страница Вконтакте (Яна Скрипник) vk.com/fitnessomaniya — официальная группа Вконтакте facebook.com/yana.skripnik — страница на Facebook (Yana Skripnik) instagram.com/yaneliya_skripnik/ — мой инстаграм _ Всем привет!Меня зовут Янелия Скрипник, и я здесь для того, чтобы помочь вам создать фигуру вашей МЕЧТЫ! Проект FITNESSOMANIYA представляет программы ЖИРОСЖИГАЮЩИХ и СИЛОВЫХ тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также — советы по правильному СБАЛАНСИРОВАНОМУ ПИТАНИЮ и еще много интересной информации о свойствах и причинах нашего организма «худеть» и «толстеть». Всегда рада новым знакомствам и взаимно полезному общению!
• УНИВЕРСАЛЬНАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
  Любую тренировку лучше всего начинать с разминки! Как правильно разминаться? Маша покажет в этом видео! 😍 Хочешь заниматься с нами онлайн полноценно? Быстрей записывайся на марафон — smstretching.ru/marathon Программа тренировок, гайд по питанию и поддержка тренеров по низким ценам 🔥🔥🔥 Еще больше активностей на нашем сайте — smstretching.ru/ Перед любыми упражнениями, будь то функционал, барре, стретчинг, кардио или что-то другое, мы всегда советуем сделать разминку всего тела. Разминка поможет разогреть мышцы, растянуть сухожилия, подготовить суставы и сердце к последующим упражнениям. Придаст не только нужный физический, но и психологический настрой на тренировку. Благодаря хорошей разминке перед упражнениями тебе будет проще заниматься, ты получишь от тренировки максимальный эффект и понизишь риск получения травм, боли в мышцах. Ведь твое тело будет подготовлено! Маша покажет полноценную универсальную разминку для всего тела, состоящую из суставной гимнастики, растяжки всех важных мышц и кардио блока для плавной стабилизации сердечного ритма и кровоснабжения. Ты можешь делать эту разминку дома или на улице, она не требует дополнительного инвентаря и подходит для любого уровня подготовки, для девушек и мужчин 💪 ❗ Осторожно! Если у тебя есть хронические травмы или ты просто почувствовал(-а) сильную боль, выполняя этот комплекс, то сделай паузу. Возможно ты дал(-а) телу слишком большую нагрузку. Если боль не уходит, обязательно обратись к врачу! Поехали! 🔥🔥🔥 Список упражнений: === 0:20 Суставная гимнастика 3:45 Переступы на месте 4:04 Растяжка рук 4:22 Наклоны и растяжка руками вперед и вниз 5:42 Круговые движения корпусом и руками 6:06 Наклоны и растяжка стоя к прямой ноге 7:04 Вращения голеностопом и кистями 7:31 Прыжки на месте 8:05 Джампинг Джек 8:22 Прыжки со скакалкой === Запишись на онлайн-марафоны SMSTRETCHING (новые потоки по спецпрограммам стартуют каждые две недели!) — smstretching.ru/marathon Купи наши онлайн-курсы со скидкой (стретчинг и барре) — smstretching.online/ Участвуй в live-классах — smstretching.ru/live SMSTRETCHING — это шесть студий растяжки и фитнеса чемпионки России и Мира по художественной гимнастике Самиры Мустафаевой в Москве и Лос-Анджелесе. А также — онлайн-курсы и фитнес-туры, которые мы организуем по всему миру. Приходи на тренировки в студии SMSTRETCHING — smstretching.ru/trainings Подпишись на наш Instagram и всегда будь в курсе событий — instagram.com/smstretching/ Почта для сотрудничества — [email protected]
• РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ! | neofit 18
  Магазин: neofit.me Фонд: neopro.me Всем привет! В этом видео я покажу разминку всего тела, которую можно выполнять перед любой тренировкой! Текстовая версия: docs.google.com/document/d/1KxREZU2Ca5WEEeVKS5VmGZImtSytW26Zh2pk2_vTe8M/edit?usp=sharing Мой Instagram: instagram.com/arseniy_kim Мой ВК: vk.com/arseniy_kim Яндекс.Дзен: zen.yandex.ru/arseniy_kim Поддержать канал: patreon.com/arseniy_kim Карта сбер: 5469380072730392 Музыка: Joakim Karud — Good Old Days, Clouds, Dreams, Hold On, Almost Original (Instrumental)
• РАЗМИНКА всего тела Перед любой Тренировкой!
  ———————————↓Развернуть меня↓————————— Приветик ребята! ОБЯЗАТЕЛЬНО Выполняйте эту простую, но очень эффективную РАЗМИНКУ всего тела ПЕРЕД любой тренировкой! ЗАМИНКА После тренировки — youtube.com/watch?v=Y335vv_AKAg —————————————-­—————————————-­———— Составление индивидуальных программ «TGym Program» vk.com/topic-44770386_27973043 —————————————-­—————————————-­———— Подписывайся на мой канал! Ничего не пропускай! youtube.com/TheTGym 2-й канал (Макияж, уход, влоги) youtube.com/TheTGlow Я в ВКонтакте) ——— vk.com/thetgym Группа TheTGym (ВКонтакте) ——— vk.com/t_gym Я в Instagram —————- instagram.com/tanyatgym Таня Чабанец (Facebook) ——— facebook.com/tanya.chabaneth Всем привет! Меня зовут Татьяна Федорищева и это fitness проект «TGym». Эффективные! полноценные ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ тренировки для ПОХУДЕНИЯ, примеры ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, здесь вы найдёте ВСЁ! что нужно для создания ЗДОРОВОГО И КРАСИВОГО тела своей мечты. Новые видео выходят каждый Вторник и Пятницу. ПОДПИШИСЬ! что бы не пропустить!
• ЛУЧШАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ // 10 МИН СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА // МУЗЫКА И ТАЙМЕР
  Главное правило хорошей тренировки — это РАЗМИНКА! Да, да- путь к телу мечты начинается на кухне и во время разминки 😉 Сохраняй это видео в любимый плейлист и начинай каждую тренировку с этого комплекса. Структура тренировки: — 20 упражнений — по 30 секунд — без инвентаря _ Делись своими озщущениями в комментариях 😉 _ Мой Instagram: @alexsu_trainer
• Разминка перед любой тренировкой | PopSport
  Зарегистрируйся на ближайший фитнес-марафон и создай свое идеальное тело вместе с нами! Регистрация по ссылке: bit.ly/3nnVqMf ❤️ Выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Такая динамическая разминка поможет разогреть мышцы, подготовит тело к тренировке и снизит риск получить травму. 20 упражнений по 30 секунд без отдыха 0:00 Привет! 1. 0:20 Вращение головой 2. 0:50 Вращение в плечевом суставе вперёд-назад 3. 1:20 Сведение лопаток сзади + прямые руки вперёд 4. 1:50 Наклоны до параллели вперёд + вытяжение на носочки наверх 5. 2:20 Ноги шире плеч, поочередное вытягивание в стороны 6. 2:50 Вращения таза и корпуса 7. 3:20 Бедро на уровне таза, вращение в коленном суставе наружу/внутрь 8. 3:50 На противоположную 9. 4:20 Подтягивание правого колена к груди + выпад назад 10. 4:50 На противоположную 11. 5:20 Наклоны к скрещённым ногам поочередно 12. 5:50 В планке выпад вперёд + рука наверх поочередно 13. 6:20 Собака мордой вниз + планка 14. 6:50 Широкий присед, руки на коленях, плечами давим внутрь 15. 7:20 Присед ноги узко + широко поочередно 16. 7:50 Поочерёдные выпад в сторону 17. 8:20 Наклоны: стопа на пятке поочередно 18. 8:50 Пятка к ягодице + присед на опорной на правую 19. 9:20 На левую 20. 10:50 Вдох наверх, выдох с наклоном вниз Попробуйте также: Тренировка для начинающих youtu.be/mMpnzbPX4JQ Упражнения для ягодиц youtu.be/sFfxefJcWm4 Упражнения на пресс youtu.be/CQ7DI_tJMyk После тренировки не забудьте сделать заминку youtu.be/91TF0iw91Kk Подписаться на канал: youtube.com/channel/UC5Y4crUlvKIomg7ArCj3G8Q Инстаграм instagram.com/popsport_me Facebook facebook.com/popsport.me Вконтакте vk.com/pop_sport Инстаграм Алисы instagram.com/aliskakuznetsova #разминка #фитнес #popsport Разминка для любой тренировки | PopSport youtu.be/dvkozMW37Qc
• Суставная разминка перед любой тренировкой. Утренняя зарядка для хорошего самочувствия!
  Данную разминку я делаю уже на протяжении 15 лет. Она идеальна в любых условия и при любых целях. Я делала ее и перед соревнованиями по современному пятиборью (пять видов спорта) и перед обычными фитнес-тренировками. Также это отличный способ взбодриться, если у тебя совсем нет времени 😉 Inst: @alexsu_trainer
• Быстрая РАЗМИНКА перед любой Тренировкой
  ——————————————————————————————————— Лучшая быстрая РАЗМИНКА всего тела перед любой тренировкой! также идеально подойдет как разминка перед растяжкой или разминка перед бегом, но в первую очередь эффективна как разминка перед тренировкой. Мы подготовили только самые эффективные разминка упражнения. Разминки от Tgym подойдут в любов возрасте как для парней (мужчин) так и для женщин (девушек). С 10 лет наши разминки можно давать деткам в замен (умные песенки малышарики, смешарики). Просто дайте возможнось малышу выполнить то колличество повторений которое он сможет без особой помощи родителей. Данная разминка также подойдет как альтернативная зарядка , растяжка. В целом это универсальная разминка или идеальные упражнения для разминки. ——————————————————————————————————— Еще РАЗМИНКИ — youtube.com/watch?v=2ax28C-hWPY&t=8s youtube.com/watch?v=R8MBupbQoNo youtube.com/watch?v=vI-xj2jzSek&t=840s youtube.com/watch?v=Ys1U_BTj3fo ——————————————————————————————————— ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: ➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb ru.iherb.com/?rcode=TET0099 ? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки — TET0099 ➤ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ TGYM Подробнее ТУТ 👇 vk.com/topic-44770386_34993142 Питание + тренировки + мотивация !TGYM НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ! ➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! ➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира! youtube.com/timedtext_cs_p… Еще о нас: ➤Инстаграмма: Таня: instagram.com/tanyatgym/ ➤Инст Дима: instagram.com/dmytrofedor… ➤Группа в фейсбук: facebook.com/fitnessi/ ➤Инстаграмм TGym: instagram.com/tgymtgym/ ➤Группа в контакте: vk.com/t_gym ➤Группа в однокласниках: ok.ru/group/54715714896105 ——————————————————————————————————— TGYM — Лучший фитнес канал на YouTube. 5 лет работы, 700 работающих видео о фитнесе. Десятки тысяч достигнутых результатов подписчиков! Стань следующим! Мы ждем твоих результатов!
• Базовая, универсальная разминка перед любой тренировкой II Я худею с Екатериной Кононовой
  Подпишись на мой канал ➟ goo.gl/QJTq6o Разминка – это неотъемлемая, вводная часть любой тренировки. Благодаря разминке вероятность получения травмы во время упражнений значительно снижается, а ваши успехи во время тренировки будут лучше.В каждом виде спорта есть свои разминочные комплексы, но есть и универсальная, базовая разминки,которая подходит практически для любой тренировки.Этот разминочный комплекс универсальный и подходит для любой тренировки. Рекомендую посмотреть: ❶ Как убрать живот в домашних условиях. Упражнения для живота ➔ goo.gl/Ddr1ty ❷ Как накачать ягодицы в домашних условиях. Как накачать попу дома ➔ goo.gl/qKssOU ❸ Упражнения для талии. Тонкая талия за 6 минут ➔ goo.gl/ehcnnI ❹Упражнения для пресса. Плоский живот за 5 минут в день ➔ goo.gl/1yzlYH Персональная программа тренировок и питания на месяц II Я худею с Екатериной Кононовой youtube.com/watch?v=r37frtLJdj8 Добавляйтесь в друзья: Vk vk.com/id91337792 Ещё больше упражнений для похудения: ✔ Убираем бока youtube.com/watch?v=xa7jc1L2IO8&list=PL6WhZexuLq1JfTfwoeW8y1LDVG8RBJDy3&index=5 ✔ Плоский живот за 8 минут youtube.com/watch?v=ryRv3c_BMpU&index=6&list=PL6WhZexuLq1JfTfwoeW8y1LDVG8RBJDy3 ✔ КАК НАКАЧАТЬ КУБИКИ НА ЖИВОТЕ youtube.com/watch?v=vRpQdVOm4C0&list=PL6WhZexuLq1JfTfwoeW8y1LDVG8RBJDy3&index=8 ✔ Рельефный пресс.Сушка пресса. youtube.com/watch?v=d9NRhY4Z_Ic&index=10&list=PL6WhZexuLq1JfTfwoeW8y1LDVG8RBJDy3 ✔ Качаем пресс по системе Табата youtube.com/watch?v=9_ud7_AUYes&list=PL6WhZexuLq1JfTfwoeW8y1LDVG8RBJDy3&index=14
• 4 МИН ВЕСЕЛАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ | DANCE WARM UP | SIMS WORKOUT
  Одна песня, 4 минуты, веселые движения и вы готовы тренироваться♥︎ Вам не нужно все в точности повторять за мной, главное чувствовать свое тело и двигаться, ведь в этом и есть вся суть разминки)))) ★ Бесплатные программы тренировок roksasims.com ★ стать спонсором канала patreon.com/roksa_sims Контакты: Instagram instagram.com/roksa.sims/ instagram.com/roksasimscooperation/ [email protected] Музыка: epidemicsound.com/referral/e4floy/ ВАЖНО!!! Ваше здоровье и безопасность на первом месте. Чтобы избежать травм или вреда для организма, перед началом тренировок рекомендовано проконсультироваться с врачом. Я не медицинский работник, и просто делюсь с вами тем, что было эффективным для меня. Старайтесь выполнять упражнения медленно и технично правильно, в случае появления любого дискомфорта — тренировку следует прекратить. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ТРЕНИРОВКИ РАБОТАЮТ И БУДЕТ ЛИ РЕЗУЛЬТАТ? Да, если тренироваться регулярно, следить за своим питанием и выполнять упражнения технически правильно, ваше тело на самом деле будет меняться. НО, Вы не увидите пресс и ваши ягодицы не вырастут из-за одного или двух видеороликов за 1, 2 или 3 недели. На качественные изменения — телу нужно время. Никто не скажет вам сколько, потому что все мы разные. Но, вы можете начать тренироваться и проверить это самостоятельно.
• Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]
  Ленишься и начинаешь тренировку без разминки? Включай Фитнес Подругу. В этом выпуске тренер Алина Хилько покажет простую короткую зарядку, которая поможет разогреть мышцы. Благодарим тренера Алину Хилько ( vk.com/misspodsolnux, instagram.com/podsolnux/) и студию «Trinity Dance» tdance.ru за помощь в съемке! Разминка перед тренировкой заключается в проработке всех частей тела. Начни с головы, выполняй упражнения точно и следи за дыханием. Не перегружай мышцы шеи, это очень хрупкая зона. Универсальная разминка выполняется сверху вниз. После головы разомни плечи круговыми движениями. Почувствуй тепло в лопатках и спине. Теперь можно приступать к рукам. Упражнения перед тренировкой активизируют работу мышц, помогает организму настроится на практику и просто поднимают настроение. После рук разогрей скрутками весь корпус. После этого круговыми движениями разомни тазобедренные суставы. Утренняя разминка не отличается от разминки перед тренировкой. Ты можешь выполнять этот комплекс утром, чтобы проснуться. Заверши практику бегом и прыжками на месте. Фитнес подруга — фитнес видео два раза в неделю специально для тебя! Фитнес дома, рецепты, комплексы тренировок и полезные советы. Теперь у тебя есть настоящая подруга фитоняшка, с которой будет нескучно заниматься. =============================== Подпишись на нас: ВКонтакте: vk.com/slim.like Одноклассники: ok.ru/fitnesspodruga Facebook: facebook.com/fitnesspodruga.blog Инстаграм: instagram.com/fitnesspodruga.blog/ Мой мир: my.mail.ru/community/women.love/ G+: goo.gl/HqeeqU В выпуске использована музыка: 1) Epidemic Sound – Be With You (Instrumental Version) 2) Dirty Audio – Sky High 3) Diplo — Set Me Free (feat. Liz)
• РАЗМИНКА ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.
  В этом видео я рассказываю про разминку: зачем она нужна, почему без нее нельзя, этапы разминки. А также показываю упражнения для 7-10 минутной разминки перед любой тренировкой!
• Разминка перед любой тренировкой / Утренняя зарядка всего за 6 минут
  Inst: @alexsu_trainer
• Разминка перед любой тренировкой
  Комлекс упражнений, направленный на разогрев и растяжение мышц тела. Самая результативная программа тренировок дома для здорового похудения WOWBODY – схемы питания и рецепты! – ежедневные тренировки! – советы и мотивация! Подробнее – bit.ly/37ZJwQp Теперь я в инста – instagram.com/bogdanjulia/

Popular search

Разминка перед тренировкой. Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru

Обычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Содержание статьи:

Основные принципы разминки перед тренировкой

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» – включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» – не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения, и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой, а настоящим спортом.

Разминка перед силовой тренировкой

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой. Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

• приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
• выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
• переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
• для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Разминка перед аэробной тренировкой

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Лёгкая разминка перед тренировкой на 5 минут

Перед каждой тренировкой стоит обязательно сделать разминку. Это действительно важно. Разминка перед тренировкой позволяет разогреть мышцы, поднять свой тонус. Разминка минимизирует риск получения травмы во время тренировки.

Все профессиональные спортсмены перед тренировкой делают разминку. Это не блажь, перешедшая нам из пионерских утренников, а разумная необходимость.

Сама тренировка проходит более приятно и комфортно после разминки. Даже если Вы просто ходите или занимаетесь бегом на улице, сделайте пятиминутную разминку дома и почувствуете разницу насколько Вам будет легче и приятнее на разогретых мышцах.

Упражнения в разминке легкие и не требуют какой-либо специальной подготовки. Просто включите видео и выполняйте упражнения вместе с тренером.

Источник: youtube.com, пользователь — TheTGym.

Если Вы занимаетесь в зале и нет возможности включить видео с разминкой перед тренировкой, то просто распечатайте ее программу себе как памятку. Со временем Вы ее запомните.

1. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение для шеи: наклоны головы в стороны (поочередно к левому и правому плечу) — 8 повторений; наклоны головы вперед/назад — 8 повторений; круговые движения головой — по 8 повторений в каждую сторону.

Не делайте круговые движения головой, если у Вас шейный остеохондроз или проблемы с кровообращением мозга.

2. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони на бедрах. Упражнение для плеч: поднятие плеч вверх, вперед, назад (подобие вращательных движений) — 16 повторений.
3. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: вращательные движения прямыми руками вперед, затем назад — по 16 повторений в каждую сторону.
4. Положение: ноги на ширине плеч, локти разведены в стороны под углом, руки согнуты на 90 градусов. Упражнение: круговые движения нижней частью рук во внутреннюю сторону, затем наоборот  — по 16 повторений в каждую сторону.
5. Положение: ноги шире плеч, тело наклонено в левую сторону, левая рука вытянута в сторону, правая на талии. Упражнение 1: наклоны вбок в левую сторону — 8 повторений. Упражнение 2: вытягиваете так же правую руку и делаете наклоны вбок — 8 повторений. Упражнения 3 и 4: то же самое наоборот — по 8 повторений каждое.
6. Положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты и соединены. Упражнение: наклоны назад, наклоны вперед с вытянутыми руками — по 8 повторений каждое.
7. Положение: ноги шире плеч, туловище согнуто в левый бок, левой рукой обхватите левую лодыжку, правая рука вытянута и опущена. Упражнение: наклоны вбок — 8 повторений. Затем в обратную сторону 8 повторений.
8. Положение: присядьте — правое колено согнуто, центр тяжести смещен на правую сторону, левая нога выпрямлена в сторону; руки вытянуты вперед и сомкнуты. Упражнение: пружинистые приседания 2 повторения, потом перенос тела на другую ногу (зеркальное) — опять 2 повторения. Так 8 раз на каждую ногу.

Всё! Наслаждайтесь упражнениями.

Это была легкая разминка перед тренировкой. Она может использоваться как утренняя зарядка. Для более детального разогрева мышц предлагаем Вам разминку перед тренировкой на 13 минут.

Как это делать правильно — триатлонист

Ваш график уже заполнен плаванием, ездой на велосипеде и бегом, поэтому, когда у вас есть дни силовых тренировок, легко просто прыгнуть и сделать это. Но, пропуская разминку силовой тренировки, вы ограничиваете эффективность тренировки и потенциально настраиваете себя на травму.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки и по-настоящему эффективно использовать время, важно следовать твердому протоколу динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к работе.Это не займет много времени — это можно эффективно сделать за 5-7 минут.

Силовая тренировка Разминка, цель 1: увеличить частоту пульса

Одна из целей нашей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений и повысить внутреннюю температуру за счет улучшения кровотока. Скорее всего, во время тренировки будут периоды учащения пульса, и мы не хотим сразу прыгать с 50 до 170 ударов в минуту.

Разминка силовых тренировок, цель 2: повышение подвижности

Другая цель разминки — увеличить подвижность наших суставов, чтобы обеспечить больший диапазон движений при силовых упражнениях.Выполняя более широкий диапазон движений, мы прорабатываем суставы и мышцы в их максимальном диапазоне, что означает более качественную и более продуктивную тренировку. Если вы сможете глубже приседать во время силовой тренировки, вы сможете максимизировать эффективность за счет увеличения набора мышц.

Силовая тренировка Разминка, цель 3: повышение эластичности

Наша конечная цель разминки — повысить эластичность мышц и сухожилий, чтобы предотвратить любые острые деформации или растяжения мягких тканей.Правильная разминка создает большую гибкость в мышцах, поскольку они многократно удлиняются и укорачиваются во время движения. Не проходя должную динамическую разминку, вы предрасполагаете свои мышцы к возможности разрыва или даже разрыва мышцы / сухожилия.

Вот некоторые из основных движений, которые мы используем как часть наших динамических разминок. Если вы ищете полноценный распорядок дня, посмотрите видео внизу.

Силовые тренировки Разминка

1. Колено к груди

Стоя, подтяните колено к груди, растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задней части ноги, одновременно увеличивая подвижность бедра.

Колено к груди. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

2. Растяжка на четвереньках

Стоя возьмитесь ногой за спину, сгибая колено. Это позволит растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра в передней части ноги.

Квадратная растяжка. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

3. Выпад с вытягиванием над головой и вращением

Сделайте выпад вперед правой ногой, поднимая руки над головой. По мере того, как вы делаете выпад глубже, затем поворачивайте верхнюю часть тела вправо для некоторой подвижности грудного / поясничного отдела, одновременно растягивая сгибатель бедра на левой ноге.

Выпад с вылетом над головой и вращением. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

4. Широкое смещение стойки

Расставив ноги в ширину, перенесите вес тела слева направо, при этом бедра должны быть низкими. Это позволит растянуть приводящую мышцу на противоположной ноге и улучшить подвижность бедра на рабочей стороне.

Широкое смещение стойки. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

5. Рука держит

Стоя прямо, махните обеими руками друг напротив друга, возвращая их в положение широко раскрытых рук.Это повторяющееся движение раскроет мышцы груди и верхней части спины, улучшив подвижность всего тела.

Рука летит. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

6. Высокие колени, удары ягодицами, прыжки с места

Всегда хорошо сочетать 20-40 секунд кардио-упражнений с разминкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Обязательно включите немного кардио. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

Полная разминка силовых тренировок

1.Колено к груди
2. Растяжка на четвереньках
3. Растяжка HS
4. Бедро ER
5. Приводящая мышца
6. Выпад с вращением
7. Выпад на ОН
8. Высокие колени
9. Удары ягодицами
10. Разгибатели бедра
11. Рука в воздухе
12. Вращение руками

Кайл Херриг (Kyle Herrig) — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Triplex Training в Чандлере, штат Аризона. Triplex предлагает ежедневные функциональные тренировки с личным присутствием, а также полные онлайн-тренировки, которые вы можете выполнять из любого места.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем нужно разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку.В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на крупных группах мышц, например, на подколенных сухожилиях. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном, медленном темпе, скорость и интенсивность которого постепенно увеличивается. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

• Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

• Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите в течение 5–10 минут.
• Чтобы остыть после плавания, неспешно проплавайте кругами в течение 5–10 минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будь добр к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок — плюс разминка и охлаждение — может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

1. Разогреть, остыть. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
4. Van Horren B, et al. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 2347.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Упражнения для разминки и заминки от ПТ мирового класса

Я также стараюсь делать свои разминки индивидуальными для тренировки.Если это тренировка всего тела, я начинаю с раскрытия позвоночника. Многие люди, когда впервые просыпаются, чувствуют, что у них болит спина или она может стеснять. Итак, я делаю несколько скручиваний позвоночника, чтобы раскрыться, а затем прорабатываю свои конкретные потребности. Если я знаю, что у меня тугие подколенные сухожилия и тугие бедра, это будет первое, что я попытаюсь раскрыть с помощью растяжки.

Когда вы разминаетесь, вы должны быть уверены, что делаете динамическую растяжку. Наука доказала, что если вы растягиваетесь динамично, а не просто оставайтесь на месте и растягивайтесь, ваши результаты будут намного лучше.Я прохожу через бедра и подколенные сухожилия, а если я много работаю с ногами, я раскрываюсь через таз и пах. Я мог бы сделать несколько ударов ногами вперед и назад, а затем несколько боковых ног. Я мог бы сделать несколько открывателей бедер, которые могут просто приподнять ногу, а затем отвести ее в сторону. Я сосредотачиваюсь на движении в бедрах и пытаюсь раскрыть поясницу, что также может помочь снять некоторое напряжение в бедрах. Если я чувствую себя немного стесненным в плечах, я перехожу к верхней части тела, чтобы сделать несколько рядов плеч или, может быть, несколько кругов руками.Затем я обычно вытягиваю шею и немного растягиваю запястья.

Если бы у меня была тренировка недавно, и у меня появилось DOMS (отсроченная болезненность мышц) за пару дней до этого, я мог бы потратить несколько минут, дополняя разминку статическими растяжками, просто чтобы расслабить их. плотные части тела. Иногда динамические растяжки не достигают такой глубины. Например, если кажется, что бедра все еще немного напряжены, я сделаю двухминутную позу голубя на каждой ноге.

Разминка и охлаждение для кардио

При работе с сердечно-сосудистой системой вам придется много двигаться.В этом случае я мог бы не тратить много времени на динамическую растяжку. После этого я делал несколько пробежек с высокими коленями, чтобы начать двигать телом. Вы часто наблюдаете это у людей, которые занимаются беговой дорожкой, или у футболистов: прежде чем они выходят на поле, вы видите, как они бегают вверх и вниз, пытаясь переместить тело в определенных направлениях, чтобы разогреться. Если я занимаюсь бегом или круговыми движениями, я бы делал медленные разминки, которые двигали телом подходящими для бега способами: высокие колени, пятки до ягодиц, бег трусцой на пару шагов, а затем удар ногой.

Разминка и заминка для силовых тренировок

Раньше я много занимался олимпийской тяжелой атлетикой, и это требовало мобильности и хорошего диапазона движений. Люди всегда смеялись, потому что раньше мне требовалось больше всего времени на разминку, но после этого я всегда мог добиться отличного выступления.

Я бы потратил время на то, чтобы раскрыть тело, делая эти динамические растяжки, а затем, если нужно, пару статических растяжек. Тогда я взял бы легкий груз. Если первое упражнение — это, скажем, приседания со штангой над головой, я бы перешел в положение приседания над головой и остался внизу, открываясь через таз и бедра, открывая плечи и, возможно, сделав несколько повторений с этим легким весом.Затем я мог бы начать тренировку, постепенно наращивая вес от легкого до того, чего я хочу достичь.

Дополняя разминку йогой и пилатесом

Когда вы разминаетесь, вы хотите иметь возможность познать свое тело и иметь осознанность, чтобы сказать: «Хорошо, это похоже на напряжение» или «Сегодня это не очень хорошо. . Возможно, мне придется потратить еще несколько минут на работу над этим ». Это ключ ко всему этому: если вы разминаетесь и на самом деле не понимаете, почему вы это делаете или по какой причине, ваша разминка будет совершенно бессмысленной.Если вы работаете над своей подвижностью с помощью йоги или пилатеса, это повысит ваше понимание того, каково ваше тело.

Как долго вы можете ждать между разминкой и тренировкой?

Если вы разогрелись, не ждите больше получаса. После этого тело начнет остывать.

Как долго вы можете ждать между заминкой и тренировкой?

Многие люди пропускают заминки, и иногда это имеет смысл: если ваше тело согреется после тренировки, оно все равно будет немного гипермобильным.Но в таких случаях может быть более эффективным — особенно если вы пытаетесь повысить гибкость или знаете, что для DOMS будет тяжелая пара дней — просто подождать десять минут.

Предтренировочная активация и приемы разминки с Сьюзи Снайдер

Присоединяйтесь к трехкратной чемпионке США XTERRA Сьюзи Снайдер в первом из пяти обучающих видео с упражнениями, чтобы избежать травм и стать лучшим спортсменом и гонщиком XTERRA.

В первом видео Снайдер демонстрирует пассивные техники активации мышц и динамические движения перед бегом.

«Цель упражнений перед бегом или ездой на велосипеде — восстановить связь между мозгом и мышечными волокнами», — сказал Снайдер. «Это может быть 10-15 минут и различные повторения, все в зависимости от того, что вашему телу нужно в этот день и для предстоящей тренировки».

Снайдер объясняет, как эти упражнения мягко разогревают тело и мышцы, повышают температуру тела и диапазон движений суставов, а также активируют мышцы, которые вы собираетесь использовать. По сути, первый шаг — разбудить наши тела и подготовить их к тренировке.

«Если вы бегаете, сосредоточьтесь на ногах и корпусе», — сказал Снайдер. «Начните с пассивной активации с сокращением мышц + постукиванием, что особенно полезно для утренних тренировок или после долгого сидения».

Второй этап включает в себя динамическое растяжение, включая приседания, выпад с вращением, человека-паука с вращением, дюймового червя, перетягивание суставов, шаг и вытягивание, игрушечных солдатиков, откаты, круги бедрами, пожарные гидранты и удары осла.

«Мы также рассмотрим основные элементы легкой атлетики, такие как A Skip, B-Skip, Carioca, высокие колени, удары ягодицами и шаги», — говорит Снайдер.«Это 10-секундные усилия или почтовый ящик в почтовый ящик, и главное — сохранить правильную форму».

Еще видео из этой серии

Часть I — Предтренировочная активация и методы разминки
Часть II — Плиометрика
Часть III — Силовая тренировка верхней части тела
Часть IV — Базовая тренировка
Часть V — Силовая тренировка нижней части тела

Сьюзи Снайдер была лучшей американской элитой среди женщин на чемпионате мира XTERRA в течение четырех лет подряд, является двукратным чемпионом XTERRA Pan Am Tour и выиграла девять крупных соревнований на XTERRA World Tour.Прежде чем стать профессионалом, 16-летний ветеран XTERRA выиграл чемпионат мира в дивизионе 20-24 в 2004 году, а также четырехкратный чемпионат страны в возрастных группах.

Приложению Apple Watch Workout НУЖЕН режим разминки — пусть это произойдет, Тим

Покупка Apple Watch в прошлом году изменила мою жизнь, особенно когда дело дошло до упражнений. Но чем больше я использовал его для этого, тем больше возникал конкретный вопрос: какого черта в приложении Apple Watch для тренировок нет режима разминки?

Для непосвященных: встроенное приложение Workout на Apple Watch предлагает широкий выбор различных видов спорта, которые вы можете выбрать.За этим стоит двоякая идея. Первый прост: он позволяет легко отслеживать, как вы тренируетесь.

Второй вариант носит более технический характер, так как при выборе конкретной тренировки Apple Watch могут лучше отслеживать ваши движения и сожженные калории, если они понимают, какие движения вы делаете.

По моему опыту, работает хорошо. В приложении Apple Watch Workout есть огромное количество различных упражнений, и, если в нем нет вашего конкретного вида спорта, вы можете найти что-то достаточно сопоставимое.

Но есть одна ситуация, когда это не так. Итак, я снова спрошу: какого черта в приложении Apple Watch Workout нет режима разминки?

Честно говоря, смысла нет. Я возмущаюсь несправедливостью.