Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастикой: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — О худоТСствСнной гимнастикС — Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — О худоТСствСнной гимнастикС — Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Как извСстно, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² баскСтбол ΠΈΠ»ΠΈ занятия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ аэробныС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ привСсти Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ состояниС Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ размахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ свСдСнию, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² – это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

    Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° слСдуСт ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ способСн ΠΊ быстрой ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ сил. Если Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для Вас тяТСлым, Π° Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС.

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ разогрСваСтся Π² прямом смыслС этого слова. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π² самих мускулах ΠΈ тканях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с костями ΠΈ кости Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ поврСТдСниям. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² способствуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅: происходит Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сСлСзСнки ΠΊ скСлСтным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ВмСстС с ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ кислород, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ устанСтС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно довСсти частоту сСрдцСбиСний Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС окаТСтся слишком высокой, ΠΈ Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ сугробам.

    РастяТка

    Π—Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ слСдуСт растяТка. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с возрастом Π² сухоТилиях ΠΈ суставах происходят сущСствСнныС измСнСния. БухоТилия ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ скованности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. И Π²ΠΎΡ‚ Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ вскакиваСтС с постСли, ΠΊΠ°ΠΊ Π² молодости, Π° постСпСнно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π° становится ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. РастяТка Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Π‘ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сутулости, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ нСразвитости Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выглядит Π²ΠΏΠ°Π»ΠΎΠΉ. Π•Ρ‰Π΅ большС скручиваСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° слабая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. А рСгулярная растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ощущСния дискомфорта Π² спинС ΠΈ поясницС.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс развития Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сСмСнящСй ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ со стороны. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ дисбаланса вСроятны растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ИмСнно дисбаланс развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΡŽΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π² двиТСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π’Π°ΡˆΠ° Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ постоянных ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ со стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, самоС врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ растяТкой.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ нСсколько основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

      Β Β 

    • всСгда Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ растяТки;
    • Β Β 

    • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ растяТку послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния;
    • Β Β 

    • ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ со всСми мускулами ΠΈ суставами, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ поясницС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΈ ягодицам, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ суставы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ;
    • Β Β 

    • растяТкС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† удСляйтС Π² срСднСм ΠΏΠΎ 15 сСкунд; с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² врСмя растяТки Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
    • Β Β 

    • Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; растяТку слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ суставы; выполняя растяТку, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах, Π½ΠΎ Π½Π΅ боль;
    • Β Β 

    • Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅; Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ спокойно, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, вдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚; ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ мысли Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ двиТСния: врСмя выполнСния растяТки ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Иногда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС восстановлСния. РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

    Π˜Π΄Ρ‘ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ растяТкой, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самоС врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ занятиям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° — ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹. НачнитС со стСппСра ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Β«ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, какая ΠΏΠΎ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопасной для Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ здСсь слСдуСт с ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Но Ссли это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ всё зависит ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй. Но упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Β«ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному», ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивных ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным. Однако Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ! Π’Π΅Π΄ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя занятий. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ трусцой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ быстрым шагом ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Β«ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Β» Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π±Π΅Π· напряТСния. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с настройкой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ постСпСнно сбавляйтС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ занятиС. На ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (восстановлСниС) слСдуСт Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    По сути, ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это процСсс, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сСрдцС с ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ силой Π³Π½Π°Π»ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ сосудам, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спортзал, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ. Если Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятия, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ устрСмятся ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΌ это Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, постСпСнно Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, восстанавливайтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ — Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совсСм ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ контрастный. Π’Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ снимСт. А Ссли Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‡ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя прСкрасно!


    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: gymlab.ru

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² худоТСствСнной гимнастикС

    Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ разогрСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ готовится ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия β€” это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кислородом ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    РастяТка Π² худоТСствСнной гимнастикС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π° 2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Как слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ?

    ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ этом Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5-10 Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, добавляя вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, продолТая Π±Π΅Π³ быстрым шагом, постСпСнно сниТая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ вращСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ стоп ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:
    β€” сСд* Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… (врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 2-3 ΠΌΠΈΠ½.)
    β€” сСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднимаСмся Π² складочку 10-15 Ρ€Π°Π·.
    β€” сСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, тянСм стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    β€” сСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стопы Π½Π° сСбя 1-2 сСкунды, тянСм стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 1-2 сСкунды
    β€” сСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопами
    β€” Ρ€Π΅Π»Π΅Π²Π΅
    β€” Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…

    *сСд β€” это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ гимнастки сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° снарядС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ находятся Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    РастяТка Π² худоТСствСнной гимнастикС

    РастяТка Ρƒ гимнасток Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ динамичСской ΠΈ статичСской. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°.

    БтатичСская растяТка – это статичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· двиТСния.

    ДинамичСская состоит ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ всСвозмоТныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.
    Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. РастяТка Π² худоТСствСнной гимнастикС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π° 2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСляя достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: Β«ΠΊΠ°ΠΊ тянут худоТСствСнных гимнасток?Β». ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π›ΠΈΠ±ΠΎ гимнастка растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ собствСнного вСса, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

    УпраТнСния для растяТки:

    β€” Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
    β€” Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»
    β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
    β€” ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹
    Π Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ². Π’ худоТСствСнной гимнастикС сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»Π½ (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, боковая ΠΈ Π΄Ρ€.) Наклоны Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всС стороны. УпраТнСния «мост», Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Β» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ спины. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины:
    β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ‡ΠΊΠΎ
    β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
    β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
    β€” складочка Π½Π°Π·Π°Π΄
    β€” ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всС стороны ΠΈ Π½Π° 2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ удСрТания Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ распрыТку, начиная с ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ заканчивая большими. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. НапримСр: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, колСсо, Β«Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», ΠΊΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΊΠΈ, «шСнС», «пСрСсСд», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всС элСмСнты ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ равновСсия , статичСскиС ΠΈ динамичСскиС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС элСмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти элСмСнты ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. НапримСр, Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ сСкундомСр, ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² равновСсиях ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½.
    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.

    ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ| THE BASE

    Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅

    Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия – гибкая систСма, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, приходя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² Π΅Π΅ составС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Одним ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ наличия ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ комплСксС зависят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

    Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этим Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, считая Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ считаСтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°?

    95% посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ фитнСс-Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π΅Π΄Π²Π° успСв ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ самой, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со снарядами ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. НС повторяйтС ΠΈΡ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ! Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° выполняСт. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс особых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСдстоящими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ связочно-ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ систСму спортсмСна.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выполняСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

    • Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ быстрого кровСнаполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π² занятиях;
    • растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ
    • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний Π΄ΠΎ 100 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
    • созданиС Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ настроя Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ отсутствиС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… послСдствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, подходящСй для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ сущСствуСт Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Она ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с вашими ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ физиологичСскими особСнностями, Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΈ уровня подвиТности суставов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ поставлСнной спортивной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

    МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° условно состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов:

    • общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящСму Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ;
    • растяТка, которая производится послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ совокупности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
    • ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ проводимая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с отягощСниСм;
    • Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойноС состояниС.

    ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния для усилСния гибкости связочно-суставной систСмы.

    РастяТка

    МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅) спортсмСны ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ понятия Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β» ΠΈ «растяТка», считая ΠΈΡ… синонимами. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящим Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ растяТки β€” растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ выполняСтся ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚.Π΅. послС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†.

    Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    ВыполняСтся с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, входящим Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Β«Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

    Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ потягивания Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ускоряСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

    БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ «суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β». Она особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° для спортсмСнов, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, гимнастов, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° суставов ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ обСспСчиваСт ΠΈΡ… Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ занятий.

    Π’ комплСкс суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ входят Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ лучСзапястными суставами (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности), вращСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, голСностопными ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности), ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ». БоблюдСниС всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» провСдСния спортивных занятий Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ спортсмСна ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° гимнасток — ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сСбя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚

    Π’ худоТСствСнной гимнастикС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΠ½Π° проводится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния Π½Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ высокой гибкости сухоТилий ΠΈ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ риск поврСТдСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоким. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π£Π·Π½Π°ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастикой, ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… комплСксов ΠΎΠ½Π° состоит.

    Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ гимнастичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для гимнасток – это способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

    УпраТнСния Π½Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ высокой гибкости ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС станСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоким.

    К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастикой способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости ΠΈ продуктивности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ усилСнным ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ работоспособными.

    Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ?

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ дСйствиСм ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Π»Π°, для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³. Достаточно 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ бСздСйствовали, ΠΈΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ нСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, слСдуСт постСпСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° шаг ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ восстановится. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС упраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² полоТСния «сСд», Ρ‚Π°ΠΊ Π² худоТСствСнности гимнастикС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ полоТСния сидя с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ снарядС.

    Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ для равновСсия.

    УпраТнСния для гимнастичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

    • 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – сСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…;
    • 10-15 Ρ€Π°Π· – ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ складочку;
    • 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – ΠΈΠ· сСда Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ тянутся стопами ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
    • 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния носок ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд тянСтся ΠΊ сСбС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд – ΠΎΡ‚ сСбя Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ;
    • 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопами – Ρ€Π΅Π²Π΅Π»Π΅.
    • ПослС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ начинаСтся Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ – растяТка.

    ГимнастичСская растяТка

    Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ растяТки всю Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – статичСский ΠΈ динамичСский. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. БтатичСскиС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, гимнастки Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ быстрыС двиТСния с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

    Для динамичСского Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. Π‘Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ растяТки Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ принСсСт Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° Π²Ρ€Π΅Π΄.

    РастяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гимнастка тянСтся сама ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ пассивной, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

    Для растяТки ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², упраТнСния Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ мостик, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для спины. ВсСгда Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ удСрТания Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ этого Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ возрастаСт.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ – это ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’ гимнастикС Π΅ΠΉ Π΄Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – распрыТка. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° гимнастки Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ малСнькиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, постСпСнно увСличивая ΠΈ доводя Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…. Для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² трСбуСтся идСальная координация двиТСния, ΠΎΠ½Π° вырабатываСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ элСмСнтов ΠΈΠ· Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ чувство равновСсия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, колСсо, шСнС ΠΈ ΠΊΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΊΠΈ. Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС упраТнСния с Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… элСмСнты ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ статичСскиС упраТнСния Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ гимнастки Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.Β 

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастикой


    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² худоТСствСнной гимнастикС

    Главная β€Ί ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

    05.12.2018

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ разогрСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ готовится ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия β€” это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кислородом ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    РастяТка Π² худоТСствСнной гимнастикС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π° 2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Как слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ?

    ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ этом Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5-10 Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, добавляя вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, продолТая Π±Π΅Π³ быстрым шагом, постСпСнно сниТая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ вращСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ стоп ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями: β€” сСд* Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… (врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 2-3 ΠΌΠΈΠ½.) β€” сСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднимаСмся Π² складочку 10-15 Ρ€Π°Π·. β€” сСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, тянСм стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. β€” сСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стопы Π½Π° сСбя 1-2 сСкунды, тянСм стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 1-2 сСкунды β€” сСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопами β€” Ρ€Π΅Π»Π΅Π²Π΅

    β€” Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…

    *сСд β€” это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ гимнастки сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° снарядС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ находятся Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    РастяТка Π² худоТСствСнной гимнастикС

    РастяТка Ρƒ гимнасток Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ динамичСской ΠΈ статичСской. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°.

    БтатичСская растяТка – это статичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· двиТСния.

    ДинамичСская состоит ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ всСвозмоТныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. РастяТка Π² худоТСствСнной гимнастикС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π° 2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСляя достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: Β«ΠΊΠ°ΠΊ тянут худоТСствСнных гимнасток?Β». ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π›ΠΈΠ±ΠΎ гимнастка растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ собствСнного вСса, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

    УпраТнСния для растяТки:

    β€” Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β€” Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ Π Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ². Π’ худоТСствСнной гимнастикС сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»Π½ (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, боковая ΠΈ Π΄Ρ€.) Наклоны Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всС стороны. УпраТнСния «мост», Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Β» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ спины. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины: β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ‡ΠΊΠΎ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” складочка Π½Π°Π·Π°Π΄

    β€” ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всС стороны ΠΈ Π½Π° 2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ удСрТания Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ распрыТку, начиная с ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ заканчивая большими. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. НапримСр: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, колСсо, Β«Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», ΠΊΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΊΠΈ, «шСнС», «пСрСсСд», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всС элСмСнты ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ равновСсия , статичСскиС ΠΈ динамичСскиС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС элСмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти элСмСнты ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. НапримСр, Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ сСкундомСр, ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² равновСсиях ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² худоТСствСнной гимнастикС Бсылка Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ

    ogimnastike.com

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

    Когда ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΠΌ Π² ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ заняты (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°), хочСтся максимально быстро Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ тяТСлым вСсам, игнорируя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ пропускаСтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 40 ΠΊΠ³, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

    Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ НСт!

    Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ растянуты ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – основная ΠΈ самая ваТная функция Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ!

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΈΡ… активация. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ размягчаСтС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ суставов, увСличивая ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    ВСхничСская ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сначала ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ слоТным двиТСниям Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ с присСданиями ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π° самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° это ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ минимального Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины), мСньшС удСляя Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ упраТнСниям для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Напротив, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спринтСрскиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

    МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ комплСкс для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. КаТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ останСтся Π±Π΅Π· внимания.

    УпраТнСния Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
    8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ18
    8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄18
    2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    8 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² стойку для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ18
    12 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с поднятиями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°112
    15 присСданий плюс 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅115+10

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

    8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

    8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² постоянном напряТСнии. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ упраТнСниям для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ягодиц.

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСстС.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 90 градусов. ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, дСлая большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° восСмь Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

    8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

    • ВращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой) способ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы.
    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС вращСния.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

    Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых быстрых способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС сСрдцС Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ быстрСС. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ. Бонус: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” отличная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ скакалку ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    8 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² стойку для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

    8 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² стойку для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

    Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для растяТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π° счСт упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

    • НачнитС стоя. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ запястий Ρ€ΡƒΠΊ.
    • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    12 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с поднятиями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

    12 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с поднятиями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы ΠΈ устойчивости.

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка касалось ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
    • НСмСдлСнно ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, дСлая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Ρƒ вас Π² комплСксС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСдания с утяТСлСниСм, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСнию. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прогрСсс с большими вСсами.

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки стоп слСгка Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ опускания Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°Π· опуститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
    • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ – 10 сСкунд

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ – 10 сСкунд

    • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали 15 присСданий, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСдания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. УвСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо.

    ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

    bodysportal. ru

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    Β© Monkey Business β€” stock.adobe.com

    Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ спортсмСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ просто обязан Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” для Π½ΠΈΡ… особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки ΠΊ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС ΠΈ элСмСнты тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ гимнастичСскиС Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, кроссфит-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСдь Π΅Ρ‘ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ кроссфит-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это силовой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ИмСнно Π²ΠΎ врСмя интСнсивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ связки увСличиваСтся Π² нСсколько Ρ€Π°Π·. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Но это слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ β€” ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния слишком интСнсивно, Ρ‚Π΅ΠΌ самым загоняя сСбя Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ WOD β€” достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ кроссфиту Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π½Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, комплСкс Β«Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈΒ», состоящий ΠΈΠ· подтягиваний, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ присСданий. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСго-навсСго «закуской» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным блюдом.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий Π½Π° дСнь, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ энСргии. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточно простыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° особых физичСских усилий.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфитом даст Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС сСгодня. Если всС двиТСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, основная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

    Β© dusanpetkovic1 β€” stock.adobe.com

    Польза Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфитом

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфитом β€” это значимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Она Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² кроссфитС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отвСтствСнным сорСвнованиСм.

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

    • для прСдотвращСния Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий;
    • Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ увСличиваСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ интСнсивности занятия;
    • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ процСсс кровообращСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅;
    • послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными;
    • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

    Β© gorynvd β€” stock.adobe.com

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° кроссфит Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    БущСствуСт нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфитом приносила спортсмСну ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»Π°:

    1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ), ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдцС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, для этого дСлаСтся нСбольшая аэробная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок ΠΈ сухоТилий, Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
    2. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, нСцСлСсообразно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс.
    3. Бамая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с использованиСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ (Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовых комплСксах). Если Π½Π° занятии Π²Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ послС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ растяТки.
    4. НС устраивайтС ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ занятиС. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. БовсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сорок ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‹-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ настоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

    Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    БущСствуСт нСсколько распространСнных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

    ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² процСсс занятия. ВыполняйтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ (спортсмСны Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° скакалкС ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ трусцой). ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Β© gstockstudio β€” stock.adobe.com

    Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Данная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдставляСт собой нСслоТныС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ суставов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм. Π’ΠΎ врСмя суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС суставы Ρ‚Π΅Π»Π°. УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. БпортсмСн ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, поясницу, Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, голСностопы.

    Β© Maksim Ε meljov β€” stock.adobe.com

    Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ) Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сразу 100 ΠΊΠ³ послС пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ИмСнно это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² кроссфитС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΡƒΒ» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π² Π½Π° скакалкС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной WOD Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° сСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны просто-напросто 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ способом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ комплСксно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    БущСствуСт нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ самыС популярныС Π½Π° кроссфит-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… упраТнСния. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ распространСно Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Π’ΠΎ врСмя кроссфит-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания c Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ выносливыС спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «пистолСтик» β€” присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ΠΎ врСмя присСданий Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ДвиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно интСнсивными, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ β€” Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° опускании, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

    Β© inegvin β€” stock.adobe.com

    ПослС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько присСданий, удСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ГипСрэкстСнзия

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. ГипСрэкстСнзия позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины ΠΈ выполняйтС двиТСния достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно интСнсивно. Если ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ для занятий Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС (сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ). Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Β© Monkey Business β€” stock.adobe.com

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° β€” 10-15 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит β€” цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это трицСпс ΠΈ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

    Выполняя отТимания, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Вягу снаряда ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС β€” ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Для большСй эффСктивности ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

    Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса (WOD), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ кроссфиту.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ комплСксами Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда связаны с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. МоТно Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ трусцой, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ растяТкой. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдцСбиСния.

    Β© kikovic β€” stock.adobe.com

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастикой

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ WOD, содСрТащих гимнастичСскиС элСмСнты, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ растяТку. Π’ этом случаС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…, присСдания Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β», Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отвСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² стороны.

    Β© jan-stopka β€” stock.adobe.com

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ

    Если Π²ΠΎ врСмя основного WOD Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми спортивными снарядами, Ρ‚ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована Π²ΠΎ врСмя основного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ этим ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ вСс спортивного снаряда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 50% ΠΎΡ‚ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ состоит ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. К основному WOD ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основного ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки ΠΎΡ‚ опасных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    cross.expert

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ИмСнно с Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ любоС спортивноС занятиС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ силовыС упраТнСния, фитнСс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта. По сути, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдставляСт собой комплСкс простых физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π•Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ схСму Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    Польза Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    ЭффСктивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

    • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ кровообращСния, мускулатура насыщаСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ кислородом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
    • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
    • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС возмоТности;
    • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ;
    • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΊ постСпСнному Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
    • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сниТаСтся Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
    • Π·Π° счСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ выброса Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
    • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, Π° просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. ПослС Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС эффСктивности ΠΎΡ‚ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ

    БущСствуСт нСсколько разновидностСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ:

    • общая (ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ) – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· упраТнСния для шСи, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
    • ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния, схоТиС с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ;
    • растяТка – Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† конСчностСй, шСи, прСсса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°;
    • Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – выполняСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собой прСдставляСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

    Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ считаСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. По Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ½Π° составляСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом.

    Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° составляСтся ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Она состоит ΠΈΠ· простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния Π² прСдстоящСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствуСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20% вСса ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

    РастяТку Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. По сути, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚. ОсновноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Она прСдставляСт собой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ занятия. ИмСнно благодаря Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ удаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСй эффСктивности ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ЛСгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· простых ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, присСданий, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    УпраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΈΡ…, соотвСтствСнно, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ИмСнно поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ описаниСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

    Наклоны Π² стороны

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ:

    1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сначала Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
    3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, понадобится:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° пСрСсСкла ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

    Достаточно ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

    РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

    БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ завСсти Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнув Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, помогая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Одним ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ являСтся растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. РазвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, словно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ. ЗавСсти ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10βˆ’12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² растяТкС. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МоТно ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
    3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ смСщая с мСста Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10βˆ’12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Ноги находятся вмСстС.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
    3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² квадрицСпсов

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку квадрицСпсов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рядом.
    2. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ягодицам, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° носок Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, располоТСнной Π½Π° этой ΠΆΠ΅ сторонС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стопу ΠΊ ягодицам.
    3. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, удСрТивая равновСсиС.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Ноги находятся вмСстС.
    2. Π¨Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая основной вСс Π½Π° конСчности, которая ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ. Π•Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
    3. ΠΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ блиТайшСй Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ОсобСнно это касаСтся профСссионалов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ утяТСлитСли, Π½ΠΎ с мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ.

    Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ завСсти Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сторону ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСкрасной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
    2. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом вторая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
    3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ стандартныС

    Π’ зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, для выполнСния классичСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
    2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
    3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    Достаточно ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… схСмС:

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опустив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ опускании Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

    Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
    2. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, приподнимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

    Достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ прСдставлСна Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    www.azbukadiet.ru

    УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ | ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ выпуск

    Π Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ постоянных Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π° FitKiss.Club, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ случайно Π·Π°Π±Ρ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сюда гостя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ!

    На Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сСгодня (Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всСгда) Π’Π°Ρˆ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ слуга Π’ΠΈΡ‚Π°Ρ…Π° ΠžΡ…Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ.

    ΠŸΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ я Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π°ΡŽ со всСх сторон Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСйчас. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎ я ΡƒΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°!

    БовсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ я Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ… освСтил Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π° сСгодня ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. И Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ я это ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π° самых Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

    Π›ΡŽΠ±ΠΈΡˆΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ люби ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

    НСваТно ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ – Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€Ρ‹Ρ‰Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ подросток, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ занимаСшься – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ пауэрлифтингом. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ/ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ занимаСтся спортом (Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ покСристов ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ спортивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ написано ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, напомню сСгодня ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ± упраТнСниях для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ сразу ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. Но ΠΎΠ± это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

    ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    Буставная гимнастика ΠΈ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. БСгодня я Π΄Π°ΠΌ упраТнСния для этой самой суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ,Β Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

    Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    БСйчас Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся ΠΏΠΎ порядку я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ всС упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π― Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΡΡ сСбя Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΡŒΒ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π–Π΅ΡΡ‚ΡŒ сколько Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° снимки ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π». ΠŸΡ€ΠΎΡˆΡƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ Π² коммСнтариях стоит Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

    На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ список с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСбольшим ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Ρ‚Π΅ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дольшС Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚.

    Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ своСго Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ шСи

    Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ наша шСя ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π³Π΄Π΅ участвуСт, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

    Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ располоТСн практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π±Π΅Π· сильно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², 5–10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    АмплитудноС ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    Π’ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ровная, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ со спинным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, тянСм ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлаСтся нСспСшно, 5-10 Ρ€Π°Π· Π²Β  ΠΎΠ±Π° направлСния двиТСния.

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ самоС врСмя ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлок. Π Π°Π· ΠΏΠΎ 6 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

    УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…)

    ВращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ брасом, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стоя ΠΈ Π±Π΅Π· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ . Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя машСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ согнутыми Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π£Π³ΠΎΠ» сгибания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ (160Β°-140Β° градусов), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 90Β°, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ мСньшС. По Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ для Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания локтя особого значСния Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚, просто ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» мСньшС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ (ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ).

    МашСм ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π· 5-10, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ тСбя спросили врСмя, Π° Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ знаСшь ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ моТСшь ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ словами (Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒΒ ΠΎΡ‚Π½ΡΠ»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΈ ). И Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

    Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚.

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса

    Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кисти ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ колСсом, кисти ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ согнутыС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поясницы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ свСдСниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

    Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ:

    УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины

    Бамообнимания

    Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠΎ швам, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ колСсом, взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

    ОбнимаСм сСбя Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ладошками Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ соотвСтствСнно Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

    Π’ΠΎ врСмя свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ втягиваСм ΠΈ спину округляСм.

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ всСгда ΠΊΠ°ΠΊ-Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. И получаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ мСняСм ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π‘Π»ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ объяснил Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ сам Π±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ понял. Ну Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, для уточнСния ΠΈ сущСствуСт ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°:

    Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпляСм Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ-Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ поясницы.

    ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпляСм Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ (Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ) Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

    Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°.

    Π ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ наш Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с максимальной для этого Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния.

    ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади

    БцСпляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной ΠΈ тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ являСтся ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния слСгка ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ нашСй Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.

    УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистями

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ кистями Π² области запястий ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ часовой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π Π°Π· ΠΏΠΎ 10-15 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ локтями

    Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй пСрСмСщаСтся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ.

    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. НС мСняя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈ часто Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π Π°Π· ΠΏΠΎ 5 Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно.

    УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ поясницы

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

    Ноги ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всСй подошвой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ поясницСй ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. БтараСмся Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поясницСй.

    Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄

    Π‘ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ наклоняСмся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. БобствСнно говоря это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° растяТку, хотя ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ поясницы ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ.

    Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π° Ссли Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ) Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-5 Ρ€Π°Π·.

    Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ послС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ставим ладошки Π½Π° поясницу сзади ΠΈ наклоняСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ (смотри Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΈ ). 3-5 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

    Наклоны Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

    Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π° Π² Π±ΠΎΠΊ, вторая слСгка согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НаклоняСмся сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π Π°Π· ΠΏΠΎ 5 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщиваСм Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятки ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΎΠΏΠΎΠΉΒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Как ΠΈ Π² случаС с присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ: поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии упраТнСния.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоим Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясницС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, становимся ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ выполняСм Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π£Π³ΠΎΠ» Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90Β°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Нагрузка Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ смСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняСм 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния сомкнутыми колСнями

    Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладошками Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° колСнях. НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… суставов, выполняСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСнями Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ часовой, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π Π°Π· ΠΏΠΎ 10-15 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    Π₯одьба Π½Π° мСстС

    ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ рядом с Π½Π°ΠΌΠΈ стоит ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π»ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΏΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² нас ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚Ρƒ Ссли ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΌΠΈΠ³ остановимся . КолСни ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ высоко,Β Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ поясницы

    Ну Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС, сСгодня я Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π» самыС Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Извиняюсь Ссли Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ затянул, это ΠΎΡ‚ большого ТСлания ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ.

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

    Π‘ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ поТСланиями, Π’ΠΈΡ‚Π°Ρ…Π° ΠžΡ…Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ!

    fitkiss.club

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — ALEX FITNESS

    Β  | Β  Β  | Β  Β  | Β  Β  | Β 


    Π’Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»ΡŒ автомобиля, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 200 ΠΊΠΌ/Ρ‡. Как это отразится Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ…? Как повлияСт Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС транспортного срСдства? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Ρ„ΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

    Всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    Π£ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ запас прочности. Π Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Занятия фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ спортом ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший срок. А Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах, растяТСниях, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… сСрдСчнососудистой систСмы.

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ находится Π² состоянии покоя. А Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° слуТит Π² качСствС Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Β» всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    КакиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ выполняСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

    • Π Π°Π·Π³ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов ΠΈ сухоТилий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями.
    • Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, силовыС возмоТности Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний.
    • ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом.
    • УскорСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ кровообращСния.
    • Выброс Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ внимания.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчнососудистой систСмы.
    • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня стрСсса для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ психологичСском ΠΈ физиологичСском смыслС. А Π²Ρ‹ смоТСтС качСствСннСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отразится Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅.

    А Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. КакиС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ послСдствия?

    Рассмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кусок говядины Π½Π° кости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ достали ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. Π•Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слоТнСС ΠΈ самомясо стало эластичнСС.

    1. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ускоряСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ – Π²Ρ‹ вытаскиваСтС мясо ΠΈΠ· Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°.
    2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию подвиТности суставов, воспалСниям ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.
    3. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ связочному Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ (Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ соСдиняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы). Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
    Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ: Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ высокий риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ суставов, ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с кровСносным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ отличия отличия Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой ΠΈ аэробикой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

    На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…. ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ – самыС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Β 

    Допустим, Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΊΠΌ Π½Π° вСлосипСдС, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    Рассмотрим структуру ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Объясним для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со связками, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Для Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ кровообращСния:

    • 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    Для эластичности связок:

    • 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ упраТнСния Π½Π° ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику.
    • 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ВосстановлСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

    • 0.5-1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° восстановлСниС.

    Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ энСргии, бодрости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ПослСдняя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π£ Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ смысл – Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΈ выполняйтС.

    Зарядка для Π³Π»Π°Π· – гимнастика для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

    Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ офисныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ прСкрасно Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ постСпСнноС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зрСния: Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° нСблагоприятно влияСт Π½Π° Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅ΠΊ, ΡΠ»Π΅Π·ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ сухости.

    ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… капСль, Π½ΠΎ ΠΈ посрСдством гимнастики для Π³Π»Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° часа ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ самыС эффСктивныС упраТнСния, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ„Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    ЛСгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    ΠŸΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ± Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Π²Π΅ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ, Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅ΠΊΠΈ 20-30 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния

    Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ яблоками Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    ЧастоС ΠΌΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ΅

    ЧастоС ΠΈ быстроС Π·Π°ΠΆΠΌΡƒΡ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π· Π½Π° протяТСнии ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ зрСния ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

    Β«ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π³Π»Π°Π·ΠΊΠΈΒ»

    Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РСгулярно ΡΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ смотритС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ носа, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ дСйствиС слСдуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. ПослС упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ ладонями Π½Π° Π²Π΅ΠΊΠΈ для закрСплСния эффСкта.


    Взгляд Π² стороны

    ЗафиксируйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой взгляд Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это дСйствиС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС допускаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ с сомкнутыми Π²Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Взгляд вдаль

    НаклСйтС Π½Π° ΠΎΠΊΠ½ΠΎ нСбольшой листочСк яркой Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50 сантимСтров. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ смотритС Π½Π° ΡΡ€ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΎΠΊΠ½Π΅, ΠΈ вдаль, Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ всСм извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ взгляду Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ.

    Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нахоТдСния Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² области Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° ΠΈ шСи. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСблагоприятно влияСт Π½Π° самочувствиС, поэтому врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ массаТСрами.

    Β Π’ процСссС гимнастики Π½Π΅ слСдуСт Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ощущСниям. Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, гимнастика для Π³Π»Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для устранСния усталости ΠΈ покраснСния, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сниТСния зрСния, развития ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ взрослым ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1-2 часа. Если Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя находится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.


    БША Гимнастика | Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сборной

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сборной

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    Бкакалка (по ТСланию)
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

    Π₯одьба Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°
    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ 8–16 счСтов
    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 8–16 счСтов
    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ·, крСст, сторона ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°
    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 8–16 счСтов
    РастяТка носка / стопы
    ПодъСм стопы R начинаСтся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, быстро 8 Ρ€Π°Π·
    ПодъСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° R начинаСтся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, быстро 8 Ρ€Π°Π·
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ
    ΠžΡ‚ΡΠΊΠΎΠΊ Π² 2 шага, R начинаСтся 4 Ρ€Π°Π·Π°

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
    Π‘Π΅Π³
    Π Π°Π·Π±Π΅Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3-5 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    Π Π°Π·Π±Π΅Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄
    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄
    Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄
    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ большой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 1–3 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ
    Высокий носок 8-16 счСтов
    ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° 8-16 счСтов

    РастяТка
    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    Назад, L назад 4 каТдого
    Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, L Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 4 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ
    ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ R Π½Π°Π·Π°Π΄ сначала 4 ΠΏΠΎ
    ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ L Π½Π°Π·Π°Π΄ сначала 4 ΠΏΠΎ
    Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ П, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ L 4 ΠΏΠΎ
    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ (Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Straddle)
    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ R 4 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅
    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ПилС R ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ L подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ L 2 Ρ€Π°Π·Π°
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, начиная с L
    Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ RLRL
    ΠšΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° начинаСтся Π΄ΠΎ 1 Ρ€Π°Π·Π° R
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ L
    Наклон R, Ρ€ΡƒΠΊΠ° справа Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, растяТка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2 Ρ€Π°Π·Π°
    Наклон L, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, растяТСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2 Ρ€Π°Π·Π°
    Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 2 Ρ€Π°Π·Π°
    Наклон Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 2 Ρ€Π°Π·Π°
    Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2 Ρ€Π°Π·
    ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ RLRL
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

    РастяТка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
    Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стойкС
    Пика, присСд, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, присСд, 4 быстрых подъСма ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ
    Бидя
    РастяТка сидя Π½Π° Ρ‰ΡƒΠΊΠ΅ с заострСнными ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° 8 счСтов
    РастяТка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° 8 счСтов
    Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 2 счСта
    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° 2 счСта
    Π’Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ L Π½Π° 2 счСта
    ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 счСта
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, начиная с L
    Π›Π΅ΠΆΠ°
    ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π² сторону, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π›.
    Когда бросок Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, наклонившись Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° правая Π½ΠΎΠ³Π° двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
    НачнитС счСт с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ F, B, F, B, F, B, F, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° L
    ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС, растяТка Π² сторону 8 отсчСтов
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, растяТка с ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° 8 отсчСтов
    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, растяТка Π² сторону Π½Π° 8 отсчСтов
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, растяТка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒ, R, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ L 8 отсчСтов

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ
    ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ 8 счСтов
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    РастяТка Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия R Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 8 счСтов
    Нога правая прямая, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° L Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, растяТка Π½Π° 8 счСтов
    ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° согнута, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° L Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, растяТка Π½Π° 8 счСтов
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС
    ПодъСм Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, стойка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, плоский, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ 8 счСтов
    ПодъСм Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΎΠ² Π² стойкС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ 8 счСтов

    Π¨ΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚
    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, стойка с шагом, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ колСням 8 счСтов
    Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, задняя Π½ΠΎΠ³Π° прямо 8 счСтов
    Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ шагом, правая ступня согнута Π½Π° 8 счСтов
    Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, задняя Π½ΠΎΠ³Π° прямая 8 счСтов
    КолСно L Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ L стопу ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ (растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия) 8 счСтов
    Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² R-ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, отвСсти 8 счСтов
    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 8 счСтов
    ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° соСдиняСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π² сидСнии ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ шага
    Π‘ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, сдСлайтС шаг Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅
    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ 8 счСтов
    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° запястий, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ — Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅
    БвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мост Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 2-4 счСта
    БвСсти ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π°
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

    ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
    На послСднСм броскС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ:
    ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅) ΠΏΠΎ 5
    ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, скручивания 25
    Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΏΠΎ 10 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону для подъСмов Π°Ρ€ΠΊΠΈ 10
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ L 10
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, отТимания 15
    Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, 5 ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

    Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    Π›ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, шаг R, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, шаг L, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, шаг R, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ L
    Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ кондиционирования, Ссли позволяСт врСмя

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π±Π΅Π· скакалки) Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Руководство ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ растяТкС для гимнастики

    Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² справочник Barclay Physical Therapy ΠΏΠΎ растяТкС для Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ гимнастики.

    РастяТка — Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ гимнастики. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ваши гимнастичСскиС способности. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, растяТка являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго стандартного распорядка ΠΏΠΎΠ΄ руководством вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. БпСцифичСскиС растяТки здСсь Π½Π΅ прСдусмотрСны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ гимнастичСскиС растяТки сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гимнасток.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мСханичСский дисбаланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ гимнастику, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Barclay ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас.

    Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

    Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅ ΠΈ расслаблСнии! ВыполняйтС динамичСскиС растяТки послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ статичСскиС растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнований, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

    ЦСль Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠΎ всСм частям вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя гимнастики.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гимнастичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² гимнастикС задСйствовано всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ваши Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

    • Π±Π΅Π³ трусцой
    • пропуск
    • ΠΎΡ…ΠΌΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ
    • шассС
    • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ
    • постСпСнно увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго двиТСния.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° динамичСской растяТки:

    Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅.
    НачнитС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым двиТСниям, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ распорядок.
    Π’Π°ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мускулами, Π½Π΅ «бросайтС» конСчности. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя растяТки.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° статичСской растяТки:

    Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅.

    МСдлСнно Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°. Π’Ρ‹ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя растяТки.

    Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² состояниС покоя.

    Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

    РастяТка Π² подростковом возрастС:

    РастяТка Π²ΠΎ врСмя всплСска подросткового роста особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ гимнаста, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ кости растут быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ спортсмСна риску Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.РСгулярная растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ увСличится, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв. Π ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спортсмСнами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² состоянии покоя, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ затруднСниях с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° суставы (вСсовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ спортсмСн растягиваСтся ΠΈΠ»ΠΈ слишком агрСссивно растягиваСтся, ΠΈΠ»ΠΈ трСнируСтся с слишком высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. РастяТка Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

    ДинамичСская растяТка:

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны
    РастяТка с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄:


    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹


    Бгибания ног


    Π₯мСль

    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

    БтатичСская растяТка:

    Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ шСи
    Грудная растяТка

    РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

    РастяТка Π½Π° трицСпс

    РастяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

    РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

    РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    РастяТка ΠΏΠ°Ρ…Π°

    РастяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    РастяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Gastrocnemius


    Stretch-Soleus Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

    5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для гимнастичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ГимнастичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² гимнастики ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этих гимнастичСских Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΡ‚ΡŒ гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ заставят вас Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ гимнастикС.

    Или, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° полная гимнастичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, посмотритС ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ здСсь. Π­Ρ‚ΠΎ загруТаСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ гимнастикС, которая сдСлаСт вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ своих гимнастичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°!

    Если Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΠΈ вСсСло Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ гимнастикС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΌΠΎΠΈΠΌ бСсплатным ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ гимнастикС здСсь.

    ГимнастичСскиС упраТнСния для взрослых (ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅!)

    Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти гимнастичСскиС упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для взрослых, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ! Часто гимнастику ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ дСтским Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСй сСмьи!

    1 — ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ — это основа гимнастики. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ быстрого Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π°! Π₯отя Π²Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнно ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Однако Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ!

    ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ . Бильно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

    ЗСмля мягкая . ΠŸΡ€ΠΈ спускС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с наимСньшим шансом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

    НСкоторыС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· основных гимнастичСских ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

    1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ — ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅
    2. Tuck Jump — ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° высотС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.
    3. Straddle Jump — Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вмСстС.
    4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ — Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
    5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ — ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ сначала Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° заднюю.
    6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ — ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ставя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

    2 — Π¨Π°Π³ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ / ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π₯одьба с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° носках ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    На Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… площадях люблю ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅!). Подводя Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону, быстро выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

    3 — Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·

    Π™ΠΎΠ³Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашСй гимнастичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· — это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. УкрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки Π²Π½ΠΈΠ· — Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ отличная идСя. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ нисходящСй собаки, поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

    Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собаку Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· особого напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Если собака, направлСнная Π²Π½ΠΈΠ·, для вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π°, выяснитС, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ . Π­Ρ‚ΠΎ слишком для Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡? Если Π΄Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с досок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силы. НС слишком Π»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ растянута задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹!

    4 — Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания

    Они сгруппированы вмСстС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅: ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ присСданий. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ!

    Π’ присСданиях ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ большС гибкости Π² срСдних ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°Ρ…. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ каТСтся слоТным.

    Π’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямо. Если это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ для вашСго равновСсия, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (пСрСдняя вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    5 — Π˜Π·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ спины

    Π˜Π·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ спины Π² гимнастикС относятся ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ГимнастичСскиС мостики (ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) часто слишком слоТны для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ гимнастики Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (силу), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Backbending Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой гибкости ΠΈ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ запястий. Один простой способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ сгибания спины — это ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСнным ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ) ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    БоблюдСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… здСсь ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ сгибания спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² бСзопасности ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии.

    НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ дСйствий вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ для ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ ТСланию, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ. НСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΈΠ»ΠΈ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

    Π™ΠΎΠ³Π° для гимнастики

    Π™ΠΎΠ³Π° — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная гимнастичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ бСзопасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊ гимнастикС. Π’ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство бСсплатных ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Doyogawithme.com ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ нСсколько бСсплатных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅, ΠΈ всС ΠΈΡ… классы Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ.Youtube Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ бСсплатными качСствСнными занятиями ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ отступитС, Ссли чувствуСтС дискомфорт. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ занятиям ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ сначала ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это происходило СстСствСнно.

    ИспользованиС гимнастичСских ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ гимнастичСского оборудования

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСскиС ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΏΠΎ гимнастикС. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡΡ‚Ρ‹Π»ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π² цСлях бСзопасности.Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ†Π΅Π»ΡŒ СстСствСнной гимнастики Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· использования искусствСнных ΠΎΠΏΠΎΡ€, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ оцСнят ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ подальшС — Π²ΠΈΠ΄ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ!

    10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡŽΠ½Ρ‹Ρ… гимнасток

    Гимнастика — это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ творчСский Π²ΠΈΠ΄ спорта с нСвСроятной пользой для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Однако Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастикой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСпростой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.Π’Π΅Π΄ΡŒ гимнастки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡŽΠ½Ρ‹Π΅ гимнастки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    Π₯отя ΡŽΠ½Ρ‹ΠΌ гимнастам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… гимнасток, ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π’ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания: Никлас Π“ΠΎΠ»Π΄Π΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒ Ник — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ гимнастикС срСди ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ ΠΈ взрослых ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 25-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ стаТСм Π² гимнастикС.Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΡŽΠ½Ρ‹ΠΌ гимнастом Π² своСй Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ страны ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΎΡ‚ Nik.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят ΡŽΠ½Ρ‹ΠΌ гимнасткам?

    1. Запуск

    Π‘Π΅Π³ — это простой ΠΈ быстрый способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гимнастки ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ уставая — ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    НаконСц, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ гимнасты, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° — Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ колСсо Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³ΠΈ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ колСсом Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³ΠΈ. Π‘Π΅Π³ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡŽΠ½Ρ‹ΠΌ гимнасткам Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° гимнастикС.

    2. Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния

    ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° мСстС. ЀактичСски, динамичСская растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ статичСская.

    НСкоторыС популярныС динамичСскиС растяТки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    3.ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для гимнастики, Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… — это… ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ гимнастикС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², поэтому ΡŽΠ½Ρ‹ΠΌ гимнасткам Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ.

    Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с классичСских прямых ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с мСста Π½Π° мСсто, Π° Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

    4. Бтрэддл ΠΈ Пайк

    ПослС динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ гимнастка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.РастяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ — прСкрасная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для этого. ОбС растяТки Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² гимнастикС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ колСсо Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° плотная Ρ‰ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно сидСньС L. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² стрСйддла.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² сСдлС, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ сСрСдинС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ самый простой способ растяТки — это ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‰ΡƒΠΊΠ΅ с прямыми (!) Ногами ΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΡ….

    5. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚

    Π’ гимнастикС особоС мСсто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ настоящий Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ! Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли гимнастки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ смогут ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ классный Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ„Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

    Гимнастки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°:

    1. правосторонний Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·
    2. Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚
    3. срСдний Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, особСнно ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ слСдуСт ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подпрыгивания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ стСрТнСй. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ практичСски для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° — Π΄Π°ΠΆΠ΅ колСсо Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Они ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ гимнасты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.НапримСр, отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ быстро ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гимнаст опускаСтся Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ поднимаСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС отТимания. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ гимнастка.

    7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ поясница

    Π‘ΠΈΠ»Π° корпуса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² гимнастикС. Π‘ΠΊΠ°Π»Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ сводчатыС скалы — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ гимнастки.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ свода стопы.

    Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… гимнастичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, гимнастки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ поясницы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, отТимания ΠΈ отТимания.

    8. Π©ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…! Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² гимнастикС Π²Ρ‹ стоитС Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сорСвнованиях срСди ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ….

    Бтандартная растяТка голСностопного сустава — Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ гимнастки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Для запястий Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

    НапримСр, гимнасты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ свСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вмСстС. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ растяТку.

    9. ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹

    Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ мосты, Π° Π½Π΅ стСны! Как ΠΈ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠΈ — это отличная растяТка ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ. ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ обратная ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΈ пСрСдняя ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. Выполняя мост, гимнастки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ максимально Π½Π°Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мост. НапримСр, Ссли гимнастка Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ мосту.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ моста гимнастки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ растянута Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях.

    10. ГимнастичСскиС двиТСния

    НаконСц, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ гимнастки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. НапримСр, гимнасты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² подсвСчник, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ пСрСкатывания.


    ЗаинтСрСсованы Π² занятиях гимнастикой?

    Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ вы… ΠšΠ»ΡƒΠ± ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Ниагары ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ занятия ΠΏΠΎ гимнастикС Tiny Tumblers для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 мСсяцСв? ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гимнасты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· сСми гимнастичСских ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π° Ниагара.

    НайдитС блиТайшСго ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² поиск Π² нашСй ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ гимнастики.

    ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для гимнастики | Π–ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ

    Π”ΠΆΠΎΠ΄ΠΈ Π’ΠΎΡ€Π½Ρ‚ΠΎΠ½-О’КоннСлл ОбновлСно 12 сСнтября 2018 Π³.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями гимнастикой ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ спазмов. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гимнастки ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π»ΠΈ дальшС ΠΈ с большСй Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для занятий спортом с использованиСм ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго, Ρ‡Π΅ΠΌ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ растяТки.Гимнастика БША, руководящий ΠΎΡ€Π³Π°Π½ сорСвнований Π² БША, прСдставляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ· 10 частСй, которая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ гимнасток Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сборной с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят всСго Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ дСйствиС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ корпусом ΠΈ основаниСм.БохраняйтС быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ — Π½Π° этом этапС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ спазмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

    ΠžΠ±ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вращая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° носках, Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мягко Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

    Speed ​​It Up

    НачнитС Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, бСгая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ прыгая, выставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ высоко, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСсколько ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², нанося ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π·Π°Π΄ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, размахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ большими ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ кардиоупраТнСния заставят вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, обСспСчивая ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ мускулам ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ — Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

    Stretch It Out

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сборной БША ΠΏΠΎ гимнастикС слСдуСт Π·Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с сСриСй растяТСк. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… растяТСк, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, растяТки сидя ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, растяТки Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ.

    Get Conditioned

    ПослСдниС этапы Π² U.Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сборной ΠΏΠΎ гимнастикС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, скручивания, V-up, arch-up ΠΈ отТимания. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ спСрСди, сбоку ΠΈ сзади ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΊ прямой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ согнутый ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, сообщитС своСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΎ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ….

    ΠšΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ для гимнастики — GK Elite Sportswear

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½ΠΎ.



    Π‘ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ гимнастам Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС выступлСния. Π˜Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ носят Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ различная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, подходящая ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄.

    Руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ‚Π΅. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ строго Π² Π΄Π½ΠΈ сорСвнований, удобная посадка, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΄:

    • — ГимнастичСскиС ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°. ΠœΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ свободная посадка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСнию ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ элСгантно для сорСвнований.

    • — ГимнастичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя лСггинсы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ³. Π¨Ρ‚Π°Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ ΠΈ повсСднСвной носки, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² качСствС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹.НСкоторыС гимнастки ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ лСггинсы Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    • — Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ сдСланы ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ достаточно Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ для ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ.

    • — Π‘ΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° популярны для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ ΠΏΠΎ гимнастикС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ с яркими Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ·ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π² качСствС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². GK ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ настраиваСмыС ΠΈ сублимированныС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° вашСй ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹.

    ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ

    Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ гимнастичСских ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠœΡ‹ сохраняСм Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая гимнастка выглядСла ΠΈ чувствовала сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ тратя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ состояниС. Π—Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ рСгулярно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ распродаТ ΠΈ распродаТныС Ρ†Π΅Π½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наши Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ гимнастичСская растяТка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    РастяТка Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС гимнастичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои гимнастичСскиС двиТСния. Π’ сСгодняшнСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ Gold Medal Gyms рассказываСтся ΠΎ гимнастичСских упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

    ШСя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

    ГимнастичСская растяТка Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной для простой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ растяТки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Встав прямо, остороТно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти сСкунд.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² крСсло. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ пошСвСлились. Π­Ρ‚ΠΈ гимнастичСскиС упраТнСния Π½Π° растяТку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания равновСсия.

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСсах, ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ стойках Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, остороТно провСряя Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ гимнастичСскиС упраТнСния. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ вСтряными ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    Ворс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ гимнастичСской растяТкС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку нСсколько Ρ€Π°Π·.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π½Π°Ρ‡Π°Π² с гимнастичСского мостика. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ставя ступни ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ выгибаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ€ΠΊΠ° стала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину.

    Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти гимнастичСскиС упраТнСния Π½Π° растяТку. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих гимнастичСских растяТСк — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *