Разминка на шпагат для начинающих: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

Разминка для шпагата — Выполнение разминки перед растяжкой на шпагат

Независимо от уровня подготовки, гибкости тела, состояния суставов, а также выносливости, перед любыми физическими упражнениями мышцы нужно разогреть. Разминка для шпагата является обязательным комплексом упражнений, без которого растяжка станет настоящим фактором риска получения травмы.

Обратите внимание! Разминка делается еще до начала растяжки и предназначена для податливости мышц, нормализации кровотока, снижения выработки молочной кислоты и т.д. Растяжка выполняется после повышения подвижности мышц и суставов.

Секреты эффективной растяжки

Только после того, как разминка перед шпагатом будет закончена, а тело – подготовлено к новым свершениям, можно переходить непосредственно к растяжке. Без нее не получится сесть на шпагат ни с первого, ни с десятого раза. Существует несколько основных правил растяжки, благодаря которым можно быстро достичь результата:

• динамические упражнения. Чтоб заработали мышцы и суставы, во время растяжки должна быть динамика. Вовлекаются в работу мышцы спины, ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, пресса, ног. Чаще всего предпочтение отдают приседаниям с выпадами, покачиваниям, прыжкам, перекатами, наклонами;
• полная сосредоточенность. Каждое движение должно быть взвешенным, постепенным, без лишних рывков, резких переходов. В этом помогут занятия йогой;
• фиксация положения. Суть растяжки состоит в том, чтобы мышцы привыкли к новым положениям. Поэтому во время выполнения каждого упражнения нужно хотя бы на 20-30 секунд фиксировать все основные точки. К примеру, в приседаниях с выпадами фиксировать тело нужно именно на выпаде с каждой из ног поочередно;
• контроль дыхания. От правильности дыхания зависит контроль действий и польза растяжки;
• никакой резкой боли. Многие считают, что сильная боль является признаком хорошей растяжки, но это не так. На самом деле, боль говорит о травме мышцы, ее надрыве. Если все-таки произошла травма, нужно сразу зафиксировать мышцу, обратиться к травматологу;
• подготовка к шпагату должна длиться не менее часа. Для того чтобы хорошо сесть на шпагат, нужно подготовить к этому все тело.

И такие тренировки нужно проводить хотя бы три раза в неделю, с одинаковым временным интервалом. Нет необходимости с каждым разом увеличивать нагрузку, так как все занятия построены таким образом, что тело само начнет показывать хорошие результаты.

Совет! Если пропустить хотя бы одно занятие, дать поблажку организму или резко изменить время тренировок, придется начинать все заново. Организм быстро восстанавливает первоначальное состояние, особенно, если это касается мышечной ткани и суставов.

Растяжка перед поперечным шпагатом

1. Ноги расставить на ширину плеч, при этом колени, ступни, бедра вывернуть наружу. Медленно начать опускание таза под себя – колени раскрыть наружу. Зафиксировать позу, не садиться. Таз начать тянуть к полу, равномерно покачиваясь.
2. Приподнять одну ногу в позе стоя, отвести колено в сторону. Одной рукой обхватить колено, вторую можно держать на поясе или опереться о стул. Ногу медленно расправить до параллели с поверхностью. Носки также тянуть. Повторить действия в обратном порядке.
3. Ноги расставить шире плеч, руки по швам. Поочередно делать наклоны к каждой ноге, стараясь максимально дотянуться руками до пола. Задерживаться в каждом положении хотя бы на 20 секунд. Если есть трудности, стоит обратиться к персональному тренеру по фитнесу.
4. Сделать классический боковой выпад. Пятки должны хорошо стоять на полу. Рукой обхватить колено опорной ноги, при этом пальцы обеих рук соединить за спиной. Держать замок хотя бы 30 секунд, позвоночник должен быть ровным. Если замок не получается, можно соединить руки перед собой.
5. Сесть на пятки, широко раскрыв бедра. Ягодицы должны стремиться к полу. Спина сохраняется прямой. Начать поворачивать корпус в каждую сторону при ровной спине. После окончания этого упражнения нужно перенести корпус вперед, лечь бедрами, руками на пол, соединив ступни (упражнение называется «лягушка», идеально для поперечного шпагата).
6. Лечь возле стены, ягодицы должны быть прижаты к ней. Ноги вытянуть вверх, поочередно, не сгибая, опускать их к полу. При этом стопа ровная, пятка опирается на стену.

Разминка перед растяжкой на шпагат выполняется обязательно. С каждым разом можно добавлять новые занятия, которые позволят быстрее развить мышцы, подготовить их к шпагату.

Растяжка перед продольным шпагатом

1. Принять упор вперед на вытянутых руках и стопах, выпрямить спину, одну ногу согнуть в колене под прямым углом. Начать тянуться, сохраняя ровность спины. Зафиксировать позу. Повторить для второй ноги. С этого стоит начать разминку, чтобы сесть на шпагат.
2. С первой позы поднять корпус, соединить руки, начать тянуть их вверх. Ноги продолжают растягиваться, спина ровная.
3. Снова вернуться в положение прямого выпада. Упереться руками в пол (по обе стороны ног), при этом нужно опереться коленом об пол. Предварительно можно покачаться, после чего зафиксировать позу хотя бы на 60 секунд. Повторить для другой ноги.

Все остальные упражнения также выходят из глубокого продольного выпада. Добавляются не только комбинации, но и различные снаряды для повышения нагрузки. Начинать стоит с обычных выпадов, приседаний, и только через 2 недели регулярных тренировок (примерно 6 занятий) переходить к глубокой нагрузке.

Разминка для начинающих в домашних условиях имеет облегченный вариант, не содержит упражнений, которые могут травмировать мышцу, вызвать сильные болевые ощущения. С повышением уровня сложности стоит обратиться к опытным тренерам, которые помогут сделать каждое занятие максимально эффективным. Наш фитнес-клуб предлагает все необходимое для достижения своей цели, сохраняя доступные цены на тренировки.

Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. 

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Но в йоге все иначе:

1. Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
2. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
3. Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
4. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.
5. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущей позиции, подайте туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу, носок направьте на себя. Сделайте выдох и вытяните мышцы живота, ребра направьте вперед и вверх. Плечи отведите назад, раскрываю грудную клетку, руками можете держаться за переднюю ногу или упираться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, при этом не округляете спину, выполняйте более глубокий наклон. Для этого опустите к передней ноге сначала живот, затем грудную клетку и в конце голову. Таз направляйте вперед, старайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны тянуться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Сделайте наклон вперед, плечо заведите под колено, ладонями упритесь в пол. Из этого положения вращательными движениями перемещайте таз вперед-назад.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может слегка подниматься над полом. В каждую сторону выполните 7-10 вращений.

Упражнение 6. Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Перейдите из предыдущего положения: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, сделав упор на носки, пятку тяните вниз. Руки разведите на ширину плеч, одну руку поставьте на одноименную ногу, вторую – симметрично ей, пальцы направлены внутрь. Сделайте выдох, бедро передней ноги отведите в сторону. Не отрывая стопу от пола, согните локти, направив грудную клетку вниз.

Вытяните шею, взгляд направлен вперед, плечи отведите назад. Мышцы промежности слегка подтягивайте. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и опустите колено задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница ровная, подвздошные кости направлены строго вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи при этом опущены. На выдохе максимально поверните таз назад, подтягивая копчик и мышцы промежности.

Вес распределите равномерно между обеими ногами. Не спишите садиться на шпагат, когда увеличится подвижность суставов, таз произвольно опуститься глубже, и вы без труда выпрямите ногу.

Когда вы будете сидеть на шпагате, спину держите максимально ровной, не опускайте корпус к передней ноге, чтобы сохранить баланс и не перенапрягать крестец. Подтягивайте мышцы промежности, дыхание в положении шпагата должно быть ровным. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка на шпагат не всегда значит боль и растяжение мышц через силу. Благодаря занятиям йогой можно без труда сесть на шпагат в любом возрасте. Главное – большое желание и регулярные тренировки.

Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

• Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
• Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
• Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
• Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

Растяжка для детей — уроки растяжки для детей на шпагат

Растяжка для детей

Растяжка необходима не только тем детям, которые профессионально занимаются танцами, гимнастикой или другим видом спорта. Даже тем детками, которые не стремятся занимать места на пьедесталах, растяжка принесет немало пользы:

• поможет приобрести красивую правильную осанку;
• поможет развить координацию движений;
• научит владеть своим телом;
• укрепит мышцы и связки;
• формирует красивую стройную подтянутую фигуру.

Дети часто хотят достичь успехов в спорте — сесть на шпагат, сделать мостик, прокрутить колесо. В младшем возрасте мышцы и связки очень податливы и легко поддаются воздействию, поэтому именно детям проще и легче воплотить задуманное в реальность. Главное — составить план обучения и проводить тренировки только под контролем опытного тренера. Эластичность мышц может сыграть и отрицательную роль, ведь их очень легко травмировать.Не растягивайте ребенка, не имея соответствующих знаний и практики. Что будет происходить на занятиях по растяжке? Урок проходит в несколько этапов, на которых проводится разминка (разогрев), выполняется набор упражнений на растяжку и расслабление. Такой подход позволяет достичь результатов быстро и с максимальной безопасностью.

Растяжка для начинающих детей

Детская растяжка — это возможность поднять авторитет ребенка, помочь ему поверить в себя, убедиться в том, что все возможно. Обязательно обратитесь для растяжки к профессиональным педагогам, особенно, если ребенок ранее не занимался спортом. Причина не только в том, что растяжка на шпагат для детей должна проводиться правильно. Далеко не каждый ребенок готов полностью погрузиться в работу, слушаться тренера и выполнять все его указания. Задача тренера — найти подход к каждому из учеников, стать для него не другом, но наставником, который не заставляет, а помогает.

Чем дети занимаются на занятиях по растяжке в Cosmo Dance, ведь мы не просто садим детей на шпагат? Наши  ученики работают над мышцами всего тела, растягивают ноги, спину, руки, приобретают гибкость. Мы научим выполнять разнообразные упражнения и трюки, к освоению которых так стремятся юные спортсмены. Теперь мостики и колеса не будут чем-то недосягаемым!

Как записаться на занятия по растяжке шпагата и общей для детей в “Космо Дэнс”? Выберите удобное время для тренировок и филиал школы, к которому вам удобнее добираться. Вы можете посетить пробные занятия у разных тренеров для того, чтобы найти педагога, наиболее соответствующего по характеру и подходу вашему ребенку.

Растяжка на шпагат и общая для детей в Cosmo Dance — это обращение с юными спортсменами, как со взрослыми, внимание и уважение к ученикам, индивидуальный подход к каждому из них. Это внимательный персонал и высокий уровень подготовки наших педагогов, комфортные залы для тренировок и отдыха. Это место, где ваш ребенок обретет не просто умение владеть своим телом, но и настоящих друзей, отличное настроение и зарядится энергией. Мы ждем вас на занятиях.

Зачем нужна разминка перед растяжкой и как правильно ее выполнять?

Растяжка и разминка – это не одно и то же, не верь фильмам, в которых люди садятся на шпагат без подготовки. Такой сильной растяжке, как при выполнении продольного и поперечного шпагата, должна предшествовать качественная разминка для мышц и соединительных тканей. Не важно, одарила тебя природа гибкостью или нет, при последовательных тренировках и правильной подготовке сесть на шпагат сумеет каждый. Это полная информация про разминку перед растяжкой с примерами упражнений.

Разминка перед растяжкой – это обязательное действие, которое не только оберегает тело от повреждений, но и повышает продуктивность предстоящей тренировки. Выполняя разминку, нельзя торопиться, как и при растяжке, спешка – неуместный и создающий опасность фактор. Чем лучше ты разминаешься перед выполнением основных упражнений, тем быстрее у тебя получится растянуться до шпагата.

Назначение разминки перед тренировкой на растяжку:

• Делает мышцы более податливыми, то есть избавляет от сопротивления при растяжении;
• Нормализация кровотока, чем больше крови поступает к мышцам – тем больше кислорода они получают. Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть;
• Повышение подвижности суставов;
• Снижение риска получить травму;
• Повышение работоспособности тела.

Кому нужна разминка перед растяжкой?

Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему. Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени.

Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.

Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.

Показания и противопоказания шпагата

Каждый, кто занимается растяжкой, мечтает сесть на шпагат, это закон жизни. Показания и противопоказания имеются у любой физической активности, в том числе и у шпагата. У каждого тела есть порог нагрузок, и если превзойти его, то неизбежны повреждения мышц и суставов. Многие мышцы не получают нагрузок при повседневной активности, они работают только на тренировках. Если мышца не получает активности, она слабеет. Одна из задач разминки перед растяжкой на шпагат – в равномерном воздействии на все мышцы.

Шпагат – это не только красиво, у упражнения есть ряд показаний с точки зрения здоровья. Особенно полезно делать шпагат при:

• Недостатке подвижности в повседневной жизни, сидячей работе, малоактивном отдыхе;
• Низком тонусе мышц брюшной полости, слабость данных мышц сказывается на деятельности внутренних органах;
• Перенесенной в прошлом травме, последствия которой отражаются на подвижности тазобедренных суставов.
• Имеются и противопоказания, при их наличии даже правильные попытки сесть на шпагат не принесут ничего хорошего:
• Любые повреждения колен – травмы и воспаления;
• Повреждение сухожилий в ногах и в области паха;
• Перенесенные травмы позвоночника;
• У женщин – обострение гинекологических заболеваний.

Как проводить разминку перед растяжкой?

Выделяют несколько важных рекомендаций, которые упрощают растяжку и делают ее более результативной:

• Проводить тренировку и разминку перед ней лучше в вечернее время. После дневной активности мышцы и суставы становятся более гибкими, они будут лучше поддаваться воздействию;
• Растягиваться нужно в удобной одежде, она не должна быть слишком тесной и ограничивать движения. При этом она не должна быть слишком свободной, чтобы не болтаться и не отвлекать. Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
• Если принять горячую ванну перед разминкой, то мышцы прогреются и будут лучше тянуться. Провести в горячей воде нужно не менее 20 минут;
• При выполнении растяжки и разминки перед ней важно контролировать правильное положение тела. Ноги должны сохранять прямое положение, пятки – прочно упираться в пол, спина – оставаться прямой. Используй руки для того, чтобы обеспечить себе подстраховку при выполнении упражнений;
• Перед растяжкой нужно активно разогреть мышцы, подойдут любые активные действия, часто использую бег, если тренировка проходит в зале – используют кардио тренажеры. Бег или другую активную деятельность следует чередовать с прыжками, приседаниями, выпадами, тогда точно будут задействованы все необходимые мышцы;
• Хорошее упражнение для разминки – махи ногами, но делать их нужно с осторожностью, наращивая амплитуду движения постепенно;
• Проводить разминку и тренировку на растяжку нужно перед зеркалом, лучше – с партнером, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений. Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;
• Проводить тренировки на растяжку следует каждый день, они могут быть короткими, но должны проходить регулярно;
• При выполнении разминки и растяжки могут присутствовать легкие болевые ощущения. Но сильная резкая боль – это признак того, что что-то идет не так;
• Выполнение поперечного шпагата лучше, чем продольного, поэтому начинать лучше в него. При любой попытке сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук, все движения должны быть плавными, без резкости;
• Когда у тебя получится выполнить шпагат, не останавливай тренировки, если перестать растягиваться, то растяжка пропадет.

Особенности разминки перед растяжкой

• Все упражнения выполняются сверху-вниз, от шеи до стоп. Это не узконаправленное правило для проведения разминки перед растяжкой, в любой разминке должна быть последовательность. Нередко разминку делают снизу-вверх, это зависит от того, на что будет направлена последующая тренировка;
• Темп при выполнении разминки должен быть достаточно ритмичным, но не очень быстрым. Интенсивность должна быть такой, чтобы обеспечить мягкий, но действенный разогрев, если все делается правильно, то ты почувствуешь приятное тепло во всем теле;
• Выполнение упражнений начинается с минимального темпа и минимальной амплитуды, затем они становятся выше;
• Если перед разминкой используются кардио тренажеры, то в начале показатель пульса должен быть минимальным, затем – постепенно подниматься;
• В разминке не должно быть долгих статических упражнений. Если упражнение предполагает замирание в одной позе на 30-60 секунд, то оно используется для растяжки, а не для разминки перед ней;
• Если температура воздуха в помещении или на улице достаточно прохладная, то нужно увеличить время на разминку до 15-20 минут или одеться теплее, чтобы ускорить разогревание мышц.

Пример упражнений для разминки

Разминка перед выполнением поперечного шпагата включает в себя:

• Низкие наклоны вперед, спина остается прямой, руки должны достать до пола;
• Выпады вперед, выставив согнутую ногу в колене вперед, нужно присесть так низко, насколько позволяет растяжка мышц;
• Динамичные выпады в стороны, следует поочередно переносить вес с одной ноги на другую, при этом ощущая растяжение мышц в области паха;
• Сидя на полу с широко разведенными ногами нужно делать наклоны корпусом вниз, спина остается прямой, чем ниже наклон – тем лучше;
• Приседания с разведением колен в стороны, чем ниже присядешь – тем лучше, но при этом центр тяжести должен оставаться строго посередине;
• В положении стоя нужно широко развести ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы слегка согнутые в локтях руки коснулись пола. При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.

Разминка перед выполнением продольного шпагата может состоять из:

• Выпады из положения бегуна на старте, одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая вытягивается назад и тянется назад пяткой;
• Далее из такого же положения нужно опустить колено ноги, которая осталась сзади, на пол, стопы вытянуты. Вторая нога отводится в сторону, затем вытягивается;
• Из предыдущего положения с вытянутой ногой нужно выполнить наклон корпуса, сохраняя прямое положение спины;
• В положении на четвереньках следует вывести вперед правое колено, чтобы оно оказалось около упирающегося в пол правого запястья. При этом бедра остаются в прямом положении, левая нога вытягивается назад, а правая – голенью касается левой стороны таза. Важно опустить таз так низко, как сможешь, при этом контролировать прямое положение спины;
• Стоя на коленях. Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.

Такая разминка перед растяжкой подойдет для тех, кто уже может сесть на шпагат, а также для тех, кто только пытается. Упражнения направлены на повышение гибкости, но они будут полезными и для увеличения мышечной силы.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

• 26 Июля, 2019
• Домашние тренировки
• Людмила Антонова

Освоить технику растяжки ног и сесть на шпагат очень просто, и при желании, хорошего результата можно добиться в короткие сроки. Самое главное — регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на растяжение нижней части тела и спины. После прочтения этой статьи вы легко сможете сесть на шпагат дома. После освоения техники растяжки вы не только улучшите свою физическую форму, но и здоровье.

Информация, представленная ниже, поможет вам найти ответ на вопрос, как растянуть ноги, чтобы сесть на шпагат в максимально короткие сроки и не навредить при этом своему здоровью. Следуя рекомендациям из данной статьи, вы добьетесь поставленной цели и сможете удивить всех отличной растяжкой.

Польза шпагата

Прежде чем разбираться с тем, как растянуться, чтобы сесть на шпагат, необходимо узнать, в чем заключается его польза для здоровья. Среди большого количество преимуществ данного упражнения следует отметить следующие:

1. Улучшает кровообращение, улучшает работу органов, находящихся в области живота.
2. Уменьшает риск развития различных заболеваний.
3. Помогает нормализовать менструальный цикл.
4. Помогает подготовиться к зачатию малыша и родам.
5. Активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта.
6. Увеличивает подвижность тазового отдела.
7. Помогает распрямиться спине и позвоночнику.
8. Улучшает работу дыхательной системы.
9. Способствует предотвращению развития варикоза.

И это лишь малый перечень преимуществ для здоровья, которые вы получите, сделав растяжку частью своего тренировочного процесса.

Что такое гибкость и от чего она зависит

Понять, как правильно тянуть шпагат, невозможно без знания того, что такое гибкость и от чего она зависит. Так, суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета. Движение суставов относительно друг друга осуществляется с помощью мышц. Гибкостью называют способность суставов становиться пластичнее и увеличивать амплитуду своего движения. Гибкость бывает активной и пассивной.

Активной гибкостью называется способность выполнять движения с большей амплитудой за счет активности соответствующих групп мышц.

Пассивная гибкость — это развитие максимальной подвижности суставов под действием внешних растягивающих сил, например, усилий партнера, внешнего отягощения или посредством использования специальных приспособлений для растяжки.

Во время растяжки нижней части тела речь идет о пассивной гибкости, когда с помощью выполнения различных упражнений вы постепенно увеличиваете подвижность своих суставов.

Бытует мнение, что активность и подвижность крупных суставных сочленений увеличивается в детстве. Затем пару лет она остается неизменной, а потом снижается. Однако многие взрослые могут вернуть былую гибкость с помощью регулярных занятий стретчингом.

Если совсем нет растяжки

Многие задаются вопросом, как сесть на прямой шпагат если совсем нет растяжки. Есть несколько видов данного упражнения:

• динамический — активные махи ногами;
• статический — выполняется медленно, сидя на полу.

Считается, что эти два вида взаимосвязаны. Если растяжка плохая или ее совсем нет, следует начинать с динамического. Но чередование этих двух видов приветствуется. При большом желании сесть на шпагат дома необходимо иметь самодисциплину. Рекомендуется использовать таймер, для того чтобы знать, какое количество времени вы выполняете то или иное упражнение. Для того чтобы растянуть связки под коленями, нужно во время выполнения упражнения натягивать носочки на себя. При болях в спине или коленях следует прекратить выполнение упражнение и проконсультироваться со специалистом.

Постановка целей

Для более быстрого освоения техники растягивания мышц ног необходимо не только понимать, как сесть на шпагат в домашних условиях, но также следует четко поставить перед собой цели.

В первую очередь необходимо определиться, за какой именно период времени вы хотите добиться хороших результатов. В этом деле важно понимать, что возможности у всех людей разные, поэтому далеко не у всех получается сразу растянуть свои мышцы, кому-то потребуется месяц регулярных занятий, а кто-то сможет сесть на шпагат не раньше, чем через полгода.

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо понять, что регулярность очень важна. Если проводить тренировки бессистемно, то результата не будет. Также бесполезно пытаться сесть на шпагат за короткие сроки, если нет хорошей растяжки. Зачастую, ограничивая себя какими-либо временными рамками, начинающие спортсмены получают серьезные травмы.

Самые распространенные травмы, получаемые в попытке быстро сесть на шпагат, — перерастяжение или даже разрыв связок.

Помните, чтобы не нанести ущерб своему здоровью, необходимо заниматься растяжкой постепенно.

Также вам следует понимать, для чего вам необходим шпагат. Если ваша цель — улучшение здоровья, для начала проконсультируйтесь со специалистом, которой даст вам полезные советы касательно ваших упражнений.

Если вы просто хотите стать более гибким и удивить всех своими возможностями, занимайтесь осторожно, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Общие советы

• Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
• Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
• Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
• Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
• Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
• Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
• Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
• Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
• Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
• Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

Сколько должно длиться занятие

Задаваясь вопросом, как сесть на шпагат, необходимо выяснить, сколько должно длиться занятие. Как правило, тренировку по растяжке проводят после силовой тренировки или кардиозанятия. Такая последовательность обусловлена тем, что мышцы поддаются растяжке лучше после того, как они были хорошо разогреты.

Не следует начинать растяжку, не размяв мышцы, иначе это может пагубно сказаться на вашем здоровье. Если вы хотите ограничить свою тренировку лишь стретчингом, необходимо предварительно разогреть мышцы. В качестве разминки можно сделать суставную гимнастику. На разогрев мышц должно уходить в среднем 10-15 минут, при этом разминку нужно проводить на все группы мышц. Если разминка была проведена хорошо и правильно, то и сесть на шпагат получится быстрее.

После этого основную тренировку по растяжке следует проводить около часа, что позволит хорошо растянуть все группы мышц.

Тренировки необходимо проводить не менее трех 3 раз в неделю, для того чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, тренироваться потребуется каждый день.

Зачем садиться на шпагат?

Если вы считаете, что шпагат нужен только для того, чтобы иметь красивое и гибкое тело, то вы глубоко заблуждаетесь.

• Приносит пользу здоровью;
• Укрепляет мышцы живота;
• Снимает напряжение;
• Уменьшает травматизм во время занятий спортом;
• Повышает эластичность мышц, в результате чего улучшается восстановление, после силовых;
• Нормализует кровообращение.

Что подготовить для занятий?

Для занятий вам потребуется коврик, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Желательно заниматься растяжкой в проветренном помещении, наполненном свежем воздухом. При прохладной температуре мышцы начнут активнее сокращаться, так что результат будет заметен быстрее. Нужно подобрать удобную одежду для занятий, которая не будет сковывать ваших движений; таким образом, для занятий лучше всего подойдут легинсы и спортивный топ. Ваша одежда должна давать полную свободу вам и вашим движениям. Ноги должны свободно скользить по полу.

С чего начать занятия

Мало кто знает, что сесть на продольный шпагат труднее чем на поперечный. Поэтому мы советуем начинать именно с поперечного.

Все упражнения желательно выполнять в размеренном темпе, чтобы избежать травм. Очень важно научиться расслаблять мышцы при ощущении боли, не задерживать дыхание, а дышать глубоко и ровно. Но сильную и резкую боль терпеть тоже не нужно.

Самое благоприятное время для тренировок — утро. Многие прибегают к посторонней помощи во время тренировок, но от нее лучше отказаться, если это, конечно, не профессиональный тренер. Вмешательство других людей может привести к травмам. Если желанием иметь хорошую растяжку обзавелся ребенок, то в этом случае необходимо присутствие взрослых.

Как делать разминку

Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

• Вращения головой.
  Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.
• Вращения руками.
  Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
• Наклоны.
  Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
• Вращения ногой.
  Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
• Вращения стопой.
  Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
• Наклоны вниз.
  Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
• Наклоны к ногам.
  Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
• Наклоны вниз и назад.
  Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнения для разминки, чтобы быстрее сесть на шпагат

Чтобы занятие было эффективнее необходимо провести разминку. Она должна проводиться одним из представленных ниже способов:

1. Прыжки на скакалке.
2. Занятие на степ-тренажере.
3. Бег трусцой.
4. Приседания.
5. Упражнения танцевального характера.
6. Махи ногами.
7. Вращение согнутыми в коленях ногами.

После проведения разминки можно перейти к тренировкам. Шпагат бывает продольный и поперечный. Первый комплекс упражнений предназначен для желающих сесть на продольный шпагат.

Растяжка на продольный — упражнения:

• Выпад вперед и вытягиваем тело

Делаем выпад вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов. Вторая стоит прямая на носке. Вытягиваем тело вверх вместе с руками.

• Из положения выпад вперед. Переводим корпус вниз и опираемся локтями на пол.

• Из выпада вытягиваем переднюю ногу, а заднюю ставим на колено. Кладем корпус на переднюю ногу, спина ровная.

• Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты в коленях. Затем берем одну ногу в руки и тянем к себе. Следите, чтобы она была прямая и не согнута в колене.

• Собака мордой вниз
• Из предыдущего положения сгибаем поочередно ноги в коленях.

• Остаемся в этом же положении. Отрываем ногу от пола и тянем вверх.

Основной комплекс упражнений для продольного шпагата

Некоторые люди, понимая, что правая часть тела у них развита лучше, задаются вопросом, как сесть на правый шпагат. На самом деле это то же самое, что и продольный шпагат, при котором впереди находится правая нога. Так, комплекс упражнений для того, чтобы сесть на правый шпагат, такой же, как и комплекс, помогающий сесть на левый. Во время занятий рекомендуется равномерно разрабатывать обе ноги.

Вы сможете правильно выполнять упражнения после изучения рекомендаций, как сесть на шпагат (картинки помогут определить правильную технику проведения занятий).

Упражнение 1 — «бабочка». Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и делает тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, раздвиньте колени и соедините ноги. Если ваши колени при этом находятся на полу, вы уже достигли определенных успехов в растяжке и можете перейти к выполнению следующего упражнения. Целью данного упражнения является достижение положения, когда ваши колени будут находиться на одном уровне с вашими ступнями.

Начните медленно прижимать колени руками, не делая резких толчков. Всякий раз, когда мышцы растягиваются, выдыхайте — это сделает упражнение более эффективным.

Упражнение 2 — растяжка ног с помощью опорной поверхности. Поднимите ногу на опорную поверхность, в качестве которой может выступать стол, спинка стула или подоконник. Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. Сделайте порядка 20 повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется три подхода.

Если вы не знаете, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата, попробуйте выполнить еще одно упражнение с использованием опоры, которое заключается в следующем: вам необходимо поднять ногу и, поместив ее на опору, начать делать приседания. Выполняя данное упражнение, вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако будьте осторожны: это упражнение подходит только для людей, у которых уже есть некоторый опыт в упражнениях на растяжку.

Упражнение 3 — наклоны вперед. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо в стороны. Вытяните руки вперед и попытайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы облегчить упражнение, вы можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только вы достигнете максимального растяжения, задержитесь в позе на минуту.

Постепенно вы заметите, что наклониться вперед становится легче. Это говорит о том, что мышцы хорошо растянулись и ваша цель под названием «тянем шпагат» вскоре будет достигнута.

Упражнение 4 — для растяжки поверхности бедра. Еще один способ, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата заключается в том, что вам необходимо лечь на пол, поднять одну ногу как можно выше, и попытаться подтянуть ее к телу. Очень важно не сгибать колено. Когда нога достигнет конечной точки, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Упражнение необходимо повторить 10-15 раз на каждую ногу.

Эффективные упражнения для новичков

Выделяют два вида шпагата — продольный и поперечный. Но существуют и их разновидности:

• провисной;
• вертикальный;
• в прыжке;
• в стойке на руках или локтях.

Если вы правильно освоите основные два вида, то со временем вам покорятся и остальные. Потому начнём с простого. Но не торопитесь сразу «разъезжаться»! Выполнив разогрев для растяжки, переходите к целевой проработке каждой рабочей группы мышц.

Простые упражнения для самых «деревянных»

Распространено мнение, что если ты не гибкий, то нечего и мечтать о шпагате. Это не так. Ниже предложен курс упражнений, с которого новичкам легко начинать знакомство со стретчингом. Позже их можно использовать, как подготовку к основному комплексу растяжки для шпагата.

1. Лягте на спину и упритесь ягодицами в стену. Ноги поднимите перпендикулярно полу и положите на стену. Разведите их максимально широко и потяните носки ног на себя. Оставайтесь в этой позе, сколько можете. Упражнение научит мышцы расслабляться и не бояться растяжения.

2. Для тренировок дома найдите стул с высокой спинкой или другую опору на уровне груди. Положите на неё руки и отойдите на шаг назад. Наклонитесь вперёд, оставив руки на опоре. Грудью тянитесь к коленям, сохраняйте прогиб в пояснице. Не стремитесь нагнуться ниже — главное, держать спину.

3. Теперь, когда поясница потянулась, сядьте на пол и прижмите колени к груди. Руками возьмитесь за стопы и постепенно выпрямляйте ноги, не отрывая от них корпус. Упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия.

4. Помните «бабочку»? Сидя на полу, снова подтяните колени к груди и раскройте их. Силой мышц уложить «крылья» на пол вряд ли получится, потому помогите себе руками. Локтем левой прижмите левое колено к полу, а ладонью правой отведите второе колено максимально в сторону. Упражнение полезно выполнять для раскрытия тазобедренных суставов.

5. Теперь раскройте прямые ноги в стороны так широко, как получается, но без боли. Постарайтесь сесть прямо. Не выходит? Подложите под ягодицы пару полотенец. Теперь грудью (не лбом!) потянитесь за руками к полу. В нижней точке замрите и расслабьтесь. Спустя несколько секунд, попробуйте на выдохе наклониться ещё ниже.

Такая программа тренировок для новичков будет достаточной. Эти упражнения потянут все проблемные места и подготовят их к непосредственной растяжке в шпагат.

Продольный шпагат

Большинству людей этот вид освоить проще, чем поперечный. С него и начнём.

1. Сделайте выпад вперёд на правую ногу. Угол в колене прямой, задняя нога ровная и стоит на пальцах, руки на бедре передней ноги. Не подавая корпус вперёд, мягко покачайте тазом вниз.

2. Опустите левую руку в пол, а правой постарайтесь отвести одноимённое колено в сторону, поставив стопу на ребро.
3. Плавно опуститесь в опору на оба локтя, как на фото ниже. Стопу задней ноги тоже пора опустить. В нижней точке порисуйте бёдрами полукруг.

4. Аккуратно выйдите в опору на прямые руки, сделайте перекат назад и согните заднюю ногу, выпрямив переднюю. Потянитесь грудью к колену, стараясь дотронуться руками пальцев передней ноги.

5. Отведите колено левой ноги влево и сядьте ягодицами на пол. Ещё больше потянитесь вперёд к правой ноге.

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное — следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 — растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 — приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 — статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 — наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 — выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты.

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60.

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом.

7 упражнений для растяжки на шпагат:

• Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания.

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

• Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

• Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол.

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину.

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете.

• Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок.

• Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут.

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата.

• Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками.

• Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные.

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля. Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых. А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Post Views: 2 985

Главное — постепенность, или Как сесть на шпагат за 10 минут в день

Постоянное и качественное выполнение упражнений на растяжку ног поможет вам быстро стать гибким. Процесс растяжки мышц происходит у каждого по-разному и зависит от возраста, веса, уровня физической подготовки и других параметров. Сесть на шпагат за 10 минут в день можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. Растягиваться медленно, раздвигая ноги, пока они примут положение под углом 180 градусов.
2. Не сдаваться и продолжать тренировки, даже если занятия даются нелегко.
3. Если у вас лучше развита правая нога, во время тренировок уделяйте больше внимания другой ноге, чтобы сесть на левый шпагат, и наоборот.
4. Не забывать о правильном расслаблении после тренировок.

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет.

Требования, которые нужно выполнять начинающим.

• Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
• Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки.
• Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
• Тренироваться нужно каждый день.
• Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки.

Противопоказания к выполнению упражнений

Даже если вы подробно изучили вопрос о том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, у вас могут возникнуть проблемы. Риск травм во время занятий возрастает у тех людей, кто ранее не выполнял подобные упражнения.

Частые и интенсивные упражнения на растяжку противопоказаны тем людям, у которых есть травмы позвоночника, были серьезные переломы костей таза или ног. Если человек страдает высоким артериальным давлением или сердечными болезнями, то этот комплект упражнений ему лучше не выполнять.

Успеха в этом деле сможет достичь только тот, кто будет стараться, но не торопить события. Вам понадобится большой запас терпения и выдержки.

Противопоказания

Разобравшись с теорией, можно переходить к практике. Но здесь не обойдётся без «ложки дёгтя» — на шпагат можно садиться не всем. Оставьте эту затею, если знаете о наличии у себя следующих состояний:

• патологии позвоночника;
• травмы суставов, связок, сухожилий;
• недавно перенесённые операции;
• остеопороз.

Беременным, решившим растягиваться впервые именно в период гестации, лучше подождать родов. Нельзя тянуться и будущим мамам, беременность которых протекает с патологиями. А вот гипертония, менструация, простуда и другие «мелочи жизни» являются условными противопоказаниями — в этих случаях ориентируйтесь на своё самочувствие.

Что же касается возрастных рекомендаций, то они основываются только на состоянии здоровья, а возраст сам по себе нельзя считать противопоказанием к растяжке.

Как посадить на шпагат ребенка

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

• Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
• На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
• В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
• Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов. Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

• Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
• Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
• Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Шпагат в домашних условиях

Общие правила

Главная ошибка большинства спортсменов-любителей, это желание достичь максимального результата в короткие сроки. Чтобы научить ребенка садиться на шпагат, потребуется несколько недель. В среднем на освоение упражнения неподготовленным детям требуется 2-3 месяца. Тем, кто давно посещает спортивные секции выполнить его намного проще.

В любом случае нельзя торопить ребенка, сравнивать его со сверстниками, принижать его успехи. Наоборот, любой прогресс должен сопровождаться похвалой, иначе мотивация быстро сойдет на нет.

Упражнения на растяжку выполняются только на разогретое тело. Разминка занимает минимум 5 минут, а в идеале четверть часа. Учитывая, что тренировки проводятся ежедневно, включенные в разминку упражнения нужно периодически менять для разнообразия.

Ни в коем случае не стоит позволять ребенку заниматься через боль, а тем более настаивать на этом. В норме растяжение мышц сопровождается ощущением напряжения, но не слишком болезненно.

Нужно заранее позаботиться о том, чтобы тренировки были удобными и безопасными. Поверхность, на которой выполняется шпагат, не должна быть скользкой. В радиусе 3-4 метров от ребенка не должно быть мебели с острыми углами. Одежда для занятий подбирается строго по размеру и сшита из дышащих натуральных материалов. Оптимальная температура воздуха в помещении 20-22 градуса.

Разогрев мышц

Несмотря на то, что шпагат в основном задействует мышцы крестца и бедер, лучше подготовить к тренировке все тело, уделив особое внимание «рабочим» зонам. Ниже приведены упражнения для разогрева мышц — количество повторов устанавливается индивидуально, исходя из физического состояния и возраста ребенка:

• Попеременные прыжки на носочках и полной стопе;
• Бег на месте;
• Ходьба гуськом;
• Приседания (ноги на ширине плеч). Особенности техники: колени не выходят за область стопы и не расходятся в стороны, спина прямая. Все выглядит так, будто ребенок присаживается на низкий стул;
• Маги ногами. Их можно выполнять в стороны, вперед, назад. Положение тела — стоя, лежа на боку;
• Полушпагат. Выполняется на спине: одну ногу согнуть в колене, упереться ступней в пол. Вторую поднимать, не сгибая и, обхватив руками, слегка потянуть на себя.

Все упражнения выполняются медленно, без резких рывков

Важно на протяжении всего занятия глубоко и размеренно дышать

Растяжка на шпагат

Шпагат бывает двух видов — продольный и поперечный. Первый более прост в выполнении, поэтому начинать рекомендуется с него. Растяжка для продольного шпагата выполняется из стойки на коленях: юный гимнаст должен поочередно вытягивать вперед ноги, максимально приближая таз к полу. Сгибать ноги нельзя!

Растяжка поперечного шпагата из положения сидя на полу. Ноги развести в стороны насколько это возможно, руки упереть в пол впереди. Далее идут чередования — наклон вперед с согнутыми в локтях руками, затем выпрямление. Тяжесть тела переноситься с рук на ноги. Со временем, когда растяжка станет лучше, ребенок сможет из такого положения лечь на живот, не отрывая таз от пола.

После растяжки полезным будет упражнение бабочка: пусть ребенок сядет на пол, соединив стопы и притянув их к паху. Теперь нужно выполнять махи коленями вверх и вниз, стараясь достать ими до пола. Движение напоминает короткие взмахи бабочек крыльями.

Желая научить ребенка садиться на шпагат, следует учитывать состояние его здоровье: если раньше у малыша была дисплазия, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и грамотным тренером. Подробнее о тренировках в домашних условиях рассказано в видео ролике под статьей.

Основные ошибки при подготовке к шпагату

Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.   

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат противопоказан в таких случаях:

Травмы суставов ног, связок и сухожилийТравмы и прогрессирующие заболевания позвоночникаХронические заболевания в активной стадииИнфекционные заболеванияЛихорадкаОпущение матки

Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.

Движения нужно делать плавно и без рывков.Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.Сохраняйте регулярность и постепенность.Прекращайте занятие при появлении резкой боли.Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.  

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

• Профилактика травматизма.
• Совершенствование координации движений.
• Профилактика и/или лечение сколиоза.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Регулировка работы мочеполовой системы.
• Улучшение функций органов пищеварения.
• Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Что необходимо знать о детском стретчинге

Правила растяжки детей

Руководителям занятий с детьми необходимо поощрять правильное выполнение всех движений. Согласно общепринятым рекомендациям, комплекс упражнений должен выполняться только при расслабленных мышцах, без опасного перенапряжения. Также следует учитывать, что все дети разные и каждый ребенок должен работать в силу своих возможностей. При исполнении манипуляций надо придерживаться ровного дыхания, оно ни в коем случае не должно задерживаться. Призывайте детей дышать глубже. Оптимально устраивать занятия с определенной регулярностью, например, полезно организовывать их минимум дважды в неделю. Рекомендуем начинать занятия растяжкой тела с детьми уже после трех-четырех лет.

Неоспоримые плюсы игрового стретчинга

Не задумываясь начинайте занятия по игровой растяжке, так как для этого не потребуются специальные спортивные снаряды, которые сегодня стоят недешево. Для занятий стретчингом не нужны просторные спортзалы. Исключены любые материальные вложения, нужен лишь талантливый и артистичный руководитель, который будет умело увлекать детей, рассказывая сказки и выполняя вместе с малышами интересные телодвижения. Допустимо выполнение растяжки в детском дошкольном учреждении, в домашних условиях, можно заниматься группами или в индивидуальном порядке.

Игровой подход к детскому стретчингу

Взрослый в состоянии сочинять на ходу увлекательные истории, где участвуют воображаемые сказочные герои и происходят интересные события. Дети отлично воспринимают такую гимнастику и охотно выполняют упражнения на растяжку, не задумываясь о том, что они уже усиленно работают над собственным телом.

Не обязательно применять определенные сказки, можно разработать самостоятельно комплекс упражнений, затем дополнить их подходящей историей. Поверьте, детям это понравится. Руководитель должен постоянно подсказывать детям, как правильно держать тело в определенных сложных позах, делая акцент на свободном дыхании и переводя все упражнения в веселую игру.

Итак, мы рассмотрели влияние игрового стретчинга на двигательную активность дошкольников, теперь осталось немного потрудиться ради успешной жизни и крепкого здоровья детей.

Когда начинать учиться садить на шпагат

Итак, как сесть на шпагат детям, попробуем разобраться. Лучшим возрастом для обучения шпагату считается 5-7 лет, когда мышцы достаточно эластичные и гибкие. Начинать стоит с развития гибкости. Занятия время от времени желаемый эффект не принесут, нужно тренироваться ежедневно.

Упражнения на растяжку для начинающих

Начинать можно с простых упражнений:

• Махи ногами — ребенок стоит сбоку от стульчика, держась за него рукой, вторую руку можно поставить на пояс. Приступаем к махам ногам: вперед-назад-в сторону, достаточно по 10 раз. Затем развернуть другой ногой и повторить комплекс. Родитель в это время должен следить за тем, чтобы носочек был натянут, спина обязательно ровная, коленки не сгибаются.
• После так называемого разогрева можно приступать к статической растяжке: наклоны вперед, причем нужно ладошками достать пол и задержаться в этом положении около 10 секунд, вернуться в положение стоя и повторить около 10 раз. Не стоит сразу заставлять ребенка делать много, пусть делает сколько сможет, а с каждым днем можно увеличивать количество повторов.
• Прежде, чем пробовать сажать ребенка на шпагат, нужно хорошо растянуть и разогреть мышцы. Проделайте с ребенком комплекс упражнений на растяжку, потом пусть малыш пробует продольный или поперечный шпагат, рядом обязательно должен стоять взрослый и придерживать за плечи. Не стоит сразу пытаться сесть — пусть ребенок садится до тех пор, пока не почувствует легкую боль в мышцах. Если допустить ощущение острой боли, то впоследствии ребенок может не захотеть продолжать занятия.

Растяжка на шпагат для детей

Без хорошей растяжки на шпагат не сесть, поэтому в

После того, как мышцы достаточно разогреты, можно переходить на упражнения на растяжку для шпагата. Примечательно, что растяжка на шпагат для детей будет разной для разных видов шпагата:

Для продольного шпагата растяжка выполняется из положения стоя на коленях. Нужно вытягивать ноги вперед по очереди, цель — максимально приблизить таз к полу. Обязательное условие: вытянутая нога не должна сгибаться в колене.
Для поперечного шпагата нужно раздвинуть ноги на максимально возможный уровень, вытянув руки вперед

Важно учить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги. Постепенно нужно сгибать руки, сокращая отрыв от пола.. Дорогие родители, если вы очень хотите, но не знаете, как научить садиться на шпагат ребенка, начните с малого — с ежедневной зарядки

Затем переходите к упражнениям на разминку и только потом — на растяжку. Разговаривайте с ребенком во время занятий, ведите диалог. Объясните, что не нужно допускать острой боли, пусть говорит вам о своих ощущениях. Как только почувствует легкую боль — прекращайте упражнение и переходите к следующему

Дорогие родители, если вы очень хотите, но не знаете, как научить садиться на шпагат ребенка, начните с малого — с ежедневной зарядки. Затем переходите к упражнениям на разминку и только потом — на растяжку. Разговаривайте с ребенком во время занятий, ведите диалог. Объясните, что не нужно допускать острой боли, пусть говорит вам о своих ощущениях. Как только почувствует легкую боль — прекращайте упражнение и переходите к следующему

Важно заинтересовать чадо в нужности и пользе занятий

Список источников

• www.allwomens.ru
• hsl.guru
• aranetta.ru
• mymylife.ru
• bodystatus.ru
• zdorovo.live

Села на шпагат, болят мышцы что делать

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

• Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
• Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
• Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Правильная растяжка на шпагат для детей 3-5 лет, 7-10 лет — примеры с фото и видео

Детская гимнастика важна для каждого ребенка в любом возрасте. Она позволяет развить гибкость, укрепить и нарастить мышцы, сформировать красивую фигуру. При частом проведении растяжкидети 3-5 или 7-10 лет смогут легко сесть на шпагат.

Как правильно проводить растяжку для шпагата с детьми 3-5 лет?

Для малышей нужно подбирать упражнения, которые будут больше похожи на занимательную игру. Простые тренировки не будут вызывать у детей дискомфорта. При этом повышенная гибкость малышей до 5 лет позволит каждому из них буквально за неделю сесть на шпагат. Выбрать простые упражнения для занятий с малышами тренерам и мамам поможет следующий видео-урок. В нем собрано множество полезных инструкций.

Фото-примеры занятий для растяжки на шпагат для детей 7-10 лет

С детьми старше 7 лет заниматься гимнастикой нужно больше, чем с малышами. Обусловлено это требованием выработать привычку делать физические упражнения и добиваться поставленных результатов. Но сильные нагрузки нужно сразу исключать. Дети должны выполнять задания, не ощущая дискомфорта. Для этого ребятам нужно хорошо разогревать мышцы перед основными нагрузками. Начинать тренировку следует с прыжков, наклонов из стороны в сторону в течение 30 секунд. Затем следуют махи ногами, руками. Помогут подготовиться к основным занятиям перекаты с одной ноги на другую. После их проведения ребята должны выполнить следующие упражнения:

1. Сесть на пол, потянуть носок левой ноги в правую сторону, а носок правой — в левую. Колени постараться расположить друг над дружкой (как показано на фото). Руками потянуться вперед как можно дальше и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем поменять положение ног (та, что была сверху должна переместиться вниз) и повторить потягивание руками. Проводить занятие рекомендуется в течение 2-3 минут.

1. Сесть на пол, сложить вместе стопы и подтянуть их поближе к телу. Затем потянуться руками вперед, пытаясь грудью достать до пола. Расслабить мышцы и выпрямить ноги. Повторять не менее 5 минут. Сделать небольшой перерыв и просто походить по залу.

1. Сесть на пол, ноги развести в стороны как можно дальше. Делать наклоны корпусом, стараясь ложиться грудью прямо на ноги. Повторить не менее 16 раз.
2. Сесть на пол, развести ноги в стороны. Затем делать наклоны вперед, старясь как можно дальше протягивать руки. Затем сесть на пол, оставив ноги в прежнем положении и стараясь держать спину прямой, а руками слегка потянуться назад. Повторить 10-16 раз.

Подготовленный нами комплекс обязательно понравится детишкам 7-10 лет. При этом он поможет им расти здоровыми. Родителям и тренерам лишь нужно привить ребятам любовь к таким занятиям. Постоянные тренировки помогут значительно укрепить мышцы ног и пресса.

Особенности детского шпагата

Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей.  Выделим следующие преимущества этого:

• Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
• Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
• При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
• Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
• Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
• Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
• И, конечно, это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.

Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке. В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.

Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу
Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу

При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках. При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги

Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.

Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

• При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
• Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
• Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Фиксируйтесь в каждом положении на 20-30 секунд», — рекомендует Юлия Гришанова.
• Старайтесь дышать глубоко и спокойно, это поможет уменьшить дискомфорт от растяжения мышц. Почему — читайте здесь.
• Завершите тренировку шавасаной: лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы тела в течение 5-7 минут.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки направьте немного в центр. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь корпусом вперед, коснитесь пола ладонями или предплечьями (если позволяет растяжка). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем аккуратно выпрямитесь и переходите к следующему упражнению.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая левый бок. Левую руку при этом поднимите вверх, правую направляйте вниз. Зафиксируйтесь на 30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Подготовка к упражнению «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Вытяните в сторону левую ногу (мысок направлен вверх), проскользив пяткой по полу. Правое бедро при этом слегка опустится вниз. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Упражнение «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Перенесите большую часть веса на руки и плавно разведите колени и бедра в стороны, опуская таз вниз. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, колени согните и прижмите к животу, стопы соедините. Затем, удерживая стопы вместе, разведите колени и голени и постарайтесь опустить их на пол. Спина прямая, руки разместите на лодыжках. Останьтесь в этой точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Вытяжение одной ноги

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левую ногу и уведите ее влево. Тяните носок правой стопы вперед. Плавно наклонитесь корпусом к правой ноге. Не сутультесь и не заламывайте шею, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. 

Упражнение «Голубь»

Встаньте на четвереньки, разместив колени под тазом. Правое колено выдвиньте вперед, левую ногу вытяните назад. Большую часть веса тела перенесите на руки. Правую голень разместите параллельно короткой стороне коврика. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте таз «закрытым», левую пятку направляйте вверх. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Выпад

Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед. Согните левое колено до прямого угла, руки разместите на левом бедре. Перенесите большую часть веса тела на левую стопу, правое колено поднимите над полом. Опирайтесь на левую стопу и пальцы правой стопы (правую пятку направляйте в потолок). Почувствуйте вытяжение в мышцах бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон к одной ноге

Опуститесь на колени, затем разместите таз на пятках. Правую ногу вытяните вперед, носок правой стопы направьте к себе, растягивая заднюю поверхность бедер. Левую ногу сохраняйте согнутой (стопа должна быть под тазом). Плавно наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за правую стопу. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.  

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте с прямыми ногами, разведите их широко в стороны. Плавно подайтесь корпусом вперед, опираясь руками на пол. Не сутультесь, тянитесь от поясницы, не стремитесь коснуться пола лбом и согнуть шею. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю. Со временем ваши связки и мышцы станут более эластичными, поэтому время фиксации в упражнениях желательно постепенно увеличивать. 

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Упражнение №2.

Упражнение №3.

Упражнение №4.

Упражнение №5.

Упражнение №6.

Упражнение №7.

Упражнение №8.

Упражнение №9.

Упражнение №10.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах

Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки

Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Что такое шпагат? — Учебный дизайн

Twine — это легкий, но мощный редактор, который можно использовать для написания и создания сценариев ветвления. Я использую его для создания сценариев в своих инструментах.

Вот как Twine отображает блок-схему сценария ветвления. Вы дважды щелкаете каждую «карточку», чтобы отредактировать этот отрывок в истории.

Каждый отрывок — это, по сути, вопрос с несколькими вариантами ответов — он описывает ситуацию и просит вас решить, что делать. Каждый выбор приводит к другому отрывку, в котором описываются последствия, а затем предлагается другое решение.Посмотрите, как работают сценарии Twine, посетив мою страницу с примерами сценариев.

Зачем нужен шпагат?

В отличие от многих инструментов, созданных для индустрии электронного обучения, Twine позволяет широко настраивать ваши материалы и создает стандартный файл HTML.

Преимущества

• Ничего не стоит
• Не привязывает вас к определенному «образу»
• Позволяет настраивать материалы с помощью стандартных тегов HTML и CSS.
• Создает обычный HTML-файл, который легко опубликовать в Интернете, отправить рецензенту или встроить в веб-страницу.
• Не ограничивает тип сценария, который вы можете написать — легко смешивайте диалог, текст и изображения, например
• Не заставляет печатать в крошечных полях
• Позволяет хранить ваш контент локально или где угодно
• Не изменит внезапно внешний вид ваших материалов, как это может сделать размещенная служба.

Недостатки

• Выходные данные Twine не предназначены для бесперебойной работы в LMS — если вам нужно отслеживать вещи, у вас может быть некоторая работа, или подумайте о встраивании сценария Twine в «курс», созданный с помощью отраслевого инструмента, такого как Storyline.Вы можете использовать переменные, чтобы отслеживать, какие сцены посещает игрок или сколько точек принятия решений он прошел, и можно было бы передать их в LMS, но я этого не пробовал. Я не большой поклонник трекинга.
• Для версии, которую я рекомендую, вам необходимо самостоятельно разместить все изображения, то есть вам нужно отправить свои изображения по FTP на какой-либо веб-сервер, а затем ссылаться на них с помощью HTML-кода в истории.
• Возможно, вам придется выучить некоторый CSS, хотя эти советы включают код, который вы можете копировать и вставлять, даже не зная ничего.
• Инструмент с открытым исходным кодом, а это значит, что он может стать сиротой. Однако у Twine относительно долгая история. Недавнее увеличение использования и новые разработки, вероятно, будут поддерживать его в течение некоторого времени.

Какая версия?

Вы можете использовать онлайн-версию или загрузить Twine для Windows, Mac и Linux. Я рекомендую скачать его, потому что загруженная версия более мощная, а онлайн-версия сохраняет файлы потенциально запутанным способом.

Загрузите самую последнюю версию здесь.

Поддерживающий шпагат

Разработчик Twine, Крис Климас, имеет страницу на Patreon, где вы можете внести свой вклад, чтобы помочь ему продолжить разработку. Шпагат бесплатный. Подобные инструменты от поставщиков электронного обучения могут стоить более 1000 долларов. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы отдать Крису часть денег, которую вы не будете тратить на другие инструменты.

Крис также может помочь вам в разработке интерактивных историй. См. Его сайт по адресу Unmapped Path.

Получите помощь со шпагатом

Отчеты об ошибках, проблемы: The Twine, страница GitHub

Советы и уловки
Вот несколько мест, где можно узнать больше о трюках со Twine.

пользователей YouTube, опубликовавших видео и обучающие материалы по Twine, есть Дэн Кокс, MrOommen1 и VegetarianZombie.

Я не могу оказать поддержку по Twine или помочь вам решить, какой инструмент лучше всего подходит для вас. Чтобы получить помощь по Twine, перейдите по указанным выше ссылкам. Чтобы обсудить инструменты, вы можете попробовать одну из многих дискуссионных групп LinkedIn для электронного обучения.

Нэнси Твайн, основатель и генеральный директор Briogeo, о своем рабочем наряде

В серии раз в две недели мы интервьюируем женщин-руководителей, учредителей, генеральных директоров — в основном женщин-начальников — об их «костюмах власти» a.к.а. одежда, которую они носят каждый день, чтобы легко одеваться, чтобы преодолевать любые трудности, связанные с работой.

Чистый, натуральный, без силикона — все эти слова могли появиться в нашем собственном словаре красоты несколько лет назад, но Нэнси Твайн проповедовала их всю свою жизнь. Шпаган является генеральным директором и основателем линии по уходу за волосами Briogeo, продукты которой на 90–100% производятся естественным путем и упаковываются в бутылки, которые подлежат переработке и переработке.

Twine посетит SEPHORiA: House of Beauty в Shrine Auditorium 8 сентября 2019 года в Лос-Анджелесе, Калифорния.

(Изображение предоставлено: Пресли Энн)

До основания своей успешной компании Twine научилась делать натуральные продукты у своих бабушки и мамы. Так было и с Твин, когда она работала в Goldman Sachs, но в 2010 году, когда ее мать скончалась, это был переломный момент, когда Твайн поняла, как она говорит, «жизнь может быть короткой, и важно максимально использовать время». Она с головой ушла в изучение индустрии красоты, от обучения созданию нетоксичных формул до тестирования сотен формул с химиком, и запустила ее в 2013 году.Когда в следующем году Sephora решила продвигать свою линию в США и Канаде, Twine уволилась с работы и полностью посвятила себя бренду. (В 31 год Twine была самой молодой афроамериканкой, запустившей линию в популярном розничном магазине.)

В настоящее время компания базируется в Нью-Йорке, и в ней работает около 40 человек. Что отличает бренд средств по уходу за волосами Twine от других на рынке? Briogeo привлекает потребителей текстурой волос (кудрявые, сухие, волнистые, тонкие), а не этнической принадлежностью, и предлагает высокоэффективные продукты, не содержащие сульфатов, парабенов, фталатов, силиконов, DEA и синтетических красителей.(Мой любимый шампунь для тонких волос — это шампунь с женьшенем и биотином.)

Briogeo Не отчаивайтесь, ремонт! Маска глубокого кондиционирования

«При создании бренда для меня было важно разнообразие», — говорит она. «Исторически уход за волосами был категорией, разделенной по этническому признаку, поэтому я хотел создать линию, которая была бы универсальной и подходила для всех типов текстуры волос». Само название также говорит об идеале бренда. Итальянское слово «brio» означает «яркий, красочный и полный жизни», а латинское слово «geo» означает «земля / природа».«

И Twine — фанат номер один в ее компании и тестировщик: одним из ее личных фаворитов является маска глубокого кондиционирования« Не отчаивайся, ремонт! », Которая« является священным продуктом Грааля, подобным уходу за кожей головы », — говорит она. . Я продана. Помимо своих рекомендаций по красоте, у предпринимательницы также отличный вкус в одежде. Здесь она обсуждает, что нужно для ведения бизнеса и какова ее мощная экипировка.

Ее утренняя рутина

» Несколько дней в неделю я тренируюсь в Equinox, обычно это происходит в 6 часов утра.м. В такие дни я встаю к 5:15 утра, чтобы начать свой день с тренировки. Потом приду домой, приготовлю завтрак, приму душ, буду готовиться к работе. Обычно я нахожусь в офисе с 8:30 до 7:00. Иногда после работы у меня бывают какие-то мероприятия, будь то встреча с другом за напитками и ужином или отраслевое мероприятие. К тому времени я уже хорошо добираюсь домой после 9. «

В платье Sandro, которое можно носить как вверх, так и вниз.

(Изображение предоставлено Кейтлин Митчелл)

Ее стратегия переодевания

» Я знаю некоторые люди планируют наряды заранее, но я не делаю этого, если это не важное событие или что-то в этом роде.Однако я всегда проверяю свой календарь, чтобы увидеть, как будет выглядеть мой день, поэтому от этого зависит, как я буду одеваться. Например, если в офис приходят важные VIP-люди, я не буду носить джинсы, я буду носить платье. Или, если это день, когда у меня мало встреч, я предпочитаю быть немного более непринужденным ».

Ее рабочая униформа

« Я предпочитаю носить платья, юбки и топовые комбинации, так как я не очень люблю джинсы. Когда я ношу низ, то дело в шнурах. Я не ношу никаких других текстур, кроме этих штанов.Одно из моих любимых мест для покупок — Intermix, потому что у них есть хорошая подборка брендов. Мне нравятся джинсы Ganni, Alexis, Alice & Olivia, Re / Done, а за [больше] парижский стиль мне нравится Сандро. Раньше я никогда не был в восторге от обуви, но в последнее время я покупаю много дизайнерских пар от Валентино, Джимми Чу и Стюарта Вайцмана. Мне нравятся мои Manolo Blahniks, которые я ношу зимой или летом. Из кроссовок мне нравится APL.

[Что касается моей рабочей сумки], у меня есть сумка Celine, которую я ношу круглый год, но мне определенно нужна более светлая цветовая гамма для [более теплых месяцев].У меня есть два ноутбука, один дома и один на работе, поэтому мне не нужно таскать их с собой. Я ношу свои браслеты Cartier и Jemma Wynne каждый день и люблю стильные массивные серьги Лиззи Фортунадо, потому что они супер классные ».

Яркий цвет этого платья Reformation.

(Изображение предоставлено Кейтлин Митчелл. )

Три слова, описывающие ее мощную одежду

«Я думаю, что мощная одежда — это уверенность, качество [материалов для одежды] и особенная.Я знаю, что когда я ношу некоторые из моих «силовых костюмов», люди будут говорить мне вещи, которые они обычно не говорят — комплименты по поводу моего внешнего вида и т. Д.… Силовые наряды — это воплощение уверенности. «

Ее девиз

» Я думаю, что у всех нас есть сила проявлять то, что мы хотим в жизни. Я искренне верю в доски видения, действительно предлагая там то, что вы хотите, но вы также должны идти навстречу своему видению с помощью тяжелой работы. Если у вас просто есть видение и вы хотите создать бренд / начать XYZ, но вы не готовы работать, тогда ваше видение будет просто видением, а не реальностью будущего.»

Если вам нравится стиль работы Twine, купите похожие изделия здесь.

Платье миди с английским гипюром Sandro и кружевом

Свитер Alice + Olivia Nettie с рюшами на рукавах

Jimmy Choo Кожаные сандалии с Минни 85

Джинсы Re / Done Stove Pipe

APL TechLoom Bliss Черный / Усталость / Белый

Платье миди Nikita Reformation

Maje Lou Шелковая блуза с цветочным рисунком

Сандалии Manolo Blahnik Lacopo с двумя ремешками

Чтобы получать больше подобных историй, включая новости о знаменитостях, советы по красоте и моде, мудрые политические комментарии и интересные статьи, подпишитесь на информационный бюллетень Marie Claire .

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

(Изображение предоставлено Джоном Конлоном)

Что носит главный операционный директор RealReal для работы

Лучшие упражнения на канатном тренажере для всех уровней

Если вы новичок в тренажерном зале, канатный тренажер может показаться устрашающим оборудованием. Есть много разных настроек, и обычно доступно только несколько машин, и последнее, что вы хотите сделать, это испортить использование одной, пока за вами формируется очередь, верно?

Что ж, мы считаем, что это неправильное отношение, как и Энди МакЛелланд, соучредитель нового London Gym Body Society, который говорит, что тренажер — отличный способ для новичков в тренажерном зале нарастить мышцы.

«Все упражнения, которые обычно выполняются со свободными весами, можно повторить на тросах», — говорит Маклелланд. «Тренажер на тросе — отличный способ нарастить мышцы, особенно если вы новичок в спортзале или имеете травму».

Он прост в эксплуатации. Там будет карабин, позволяющий менять местами насадки. Вы найдете три основных приспособления: перекладину, разрезную веревку с двумя концами и D-образную ручку. Затем есть шкив, к которому крепится карабин.Удалите стержень, переместите его вверх или вниз по мере необходимости, затем вставьте стержень обратно. И, конечно же, есть весовой стек, в котором также используется стержень, как и во всех других силовых тренажерах в тренажерном зале.

Ниже вы найдете лучшие упражнения McLelland на канатных тренажерах для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала. Если вы хотите полностью потренироваться на канатном тренажере — что может быть особенно привлекательно, когда тренажерные залы снова открываются, потому что вы можете проводить всю тренировку в одном месте, сводя к минимуму ваши точки соприкосновения в тренажерном зале — у нас также есть подходящее занятие для новичков от Джек Янг, физик в PureGym Bristol.Вы также можете выполнить упражнения Маклелланда, выполняя каждое из четырех подходов по 8–12 повторений с умеренным весом.

Тренировка на канатном тренажере для новичков

1 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Используйте веревочную ручку, соединенную с нижним шкивом, и для начала выберите средний вес. Повернитесь лицом от машины и возьмите ручку, чтобы кабель проходил между вашими ногами. Сохраняйте прямую спину, затем сделайте два шага вперед.Удерживая плечи втянутыми, а спину прямой, медленно повернитесь вперед в бедрах, позволяя ручке опуститься. Затем, поднимаясь, быстро подтолкните бедра вперед, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

2 Жим от груди на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Для этого движения вам понадобятся обе ручки. Установите умеренный вес, возьмитесь за ручки
за грудь и втяните плечи. Отсюда надавите прямо вперед, сжимая грудные мышцы вместе и сохраняя небольшой сгиб в локтях, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга троса стоя

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Присоедините ручку прямой штанги к нижнему шкиву. Возьмите его за руку и стойте в двух шагах от тренажера. В положении полуприседа, с прямой спиной и отведенными назад плечами, потяните ручку к животу, прижимая локти к телу.

4 Натяжение троса

Сеты 3 Повторы 12 Отдых 45сек

Присоедините ручку троса к самому высокому шкиву и удерживайте ее нейтральным хватом ладонями вниз.Сделайте два шага назад и примите раздельную стойку. Потяните скакалку прямо ко лбу, сохраняя спину прямой, а локти расклешенными.

Arm Superset

Установите штангу EZ на нижнем шкиве и прямую штангу на верхнем шкиве, чтобы вы могли перемещаться между этими двумя упражнениями для рук без отдыха. Сделайте набор из обоих движений, отдохните, затем сделайте еще один подход из обоих. В обоих упражнениях держите плечи втянутыми, а локти плотно прижаты к телу.

5A Сгибание руля EZ

Подходы 2 Повторения 12 Отдых 0сек

Удерживайте перекладину EZ захватом снизу перед бедрами.Держа руки плотно прижатыми к телу, согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на плечи. Сожмите бицепсы, затем контролируя штангу, опустите.

5B Отжимание со штангой вниз

Подходы 2 Повторения 12 Отдых 60 сек

Удерживайте прямую штангу хватом сверху перед грудью. Удерживая руки прижатыми к телу, надавите вниз, пока перекладина не окажется у бедер. Дайте ему медленно подняться в исходное положение.

6 Crunch

Подходы 3 Повторы 12 Отдых 45 сек

Присоедините трос к верхнему шкиву.Встаньте на колени и прижмите веревку ко лбу. Держите руки плотно прижатыми к телу и сгибайте бедра вперед, чтобы опустить лоб и насадку, сохраняя небольшой изгиб в спине. Сожмите пресс, затем медленно вернитесь вверх.

Упражнения на канатном тренажере для начинающих

Сгибание бицепса на тросе

Отрегулируйте шкив на стойке до минимального значения и прикрепите небольшой инструмент с перекладиной. Держите штангу за бедра, ладони смотрят от себя, а локти по бокам.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите бицепсы, согните в локтевом суставе и поднимите штангу на высоту плеч. Затем медленно опустите штангу обратно к бедрам. Чем медленнее выполняется это упражнение, тем больше мышечной массы вы наберете, потому что вы дольше будете подвергать мышцы напряжению.

Тяга вниз на трицепс на тросе

Это упражнение является фантастическим, потому что оно эффективно изолирует трицепс и не позволяет вам жульничать так, как вы можете, во многих упражнениях со свободным весом.Переместите шкив на башне вверх и прикрепите ручку троса. Для этого можно использовать штангу, но веревка приводит к гораздо более глубокому сокращению мышцы.

Держа локти прижатыми к бокам и взявшись за ручки, напрягите корпус, а затем опустите руки к бедрам, пока руки полностью не вытянуты. Затем медленно верните их в исходное положение. Опять же, чем медленнее это будет выполняться, тем сильнее будет эффект гипертрофии на трицепс.

Сочетание упражнений на бицепс и трицепс является отличным финишером для рук, который идеально подходит для увеличения размера и силы плеча.

Подтяжка на канате

Это упражнение — отличный способ дополнить становую тягу, упражнение, которое сложно освоить. Присоедините ручку троса к шкиву и установите ее в самое нижнее положение. Встаньте на расстоянии не менее полуметра от тренажера, лицом от него, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте скакалку между ног и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Затем, держа грудь вверх, а плечи опущенными, сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на промежуточном канатном тренажере

Подъем на тросе в стороны

Подъемы в стороны в сторону — отличный способ укрепить ваши плечи и увеличить диапазон движений в плечевом суставе, а наращивание латеральных дельтовидных мышц также может дать вам желаемую широкоплечую Посмотрите. Установите машину на самый нижний уровень и прикрепите ручку. Повернувшись от машины, правой рукой держите башню, а левой — ручку.Напрягите корпус, слегка согните локоть и поднимите левую руку в сторону, пока локоть не достигнет уровня плеча. Медленно опустите руку.

Тяга на кабеле одной рукой

Это одно из наших любимых упражнений для обучения, потому что мы видим много людей с напряженными грудными мышцами и слабыми мышцами спины и осанки в результате того, что они проводят большую часть своего дня, сидя за столом. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы.

Установите трос на уровне чуть ниже уровня плеч и возьмитесь за ручку левой рукой, глядя на кабельную машину. Встаньте на расстоянии примерно метра от тренажера и слегка согните ноги в коленях. Во время гребли потяните ручку к своему телу, одновременно напрягая мышцы позвоночника, пока ваш локоть не окажется под углом 90 ° к вашему телу. Медленно верните руку в полное выпрямление и повторите.

Продвинутые упражнения на тросе

Сгибания на пресс с отягощением

Сгибания на пресс с отягощением намного эффективнее, чем упражнения на пресс без отягощения, такие как приседания и планка.Установите шкив на большое число, например, восемь, и прикрепите инструмент для троса к карабину. Встаньте на колени лицом к башне, взявшись за ручки для веревки по обе стороны от головы. Сожмите мышцы кора, чтобы прижать локти к бедрам, убедившись, что бедра зафиксированы и не двигаются. Сделайте короткую паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Как начать тренироваться: лучшие тренировки для новичков, которые помогут вам стать активными

Танцы — это веселый и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Давайте прямо, раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом вся прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какими должны быть , которые вам нужны, .

Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок непросто. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые нужно предпринять, чтобы начать работу с любой новой программой тренировок — хотите ли вы заняться бегом, научиться использовать тренажеры, попробовать пилатес. урока или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.

Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных типов упражнений, чтобы увидеть, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности. В конце концов, вы можете работать до рекомендованных 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, и двух еженедельных. силовые тренировки всего тела.

Теперь давайте взглянем на самые популярные типы тренировок для начинающих, чтобы вы могли найти для себя подходящую программу и приступить к работе!

Начните с линии бега

Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов повысить свою выносливость.

Кредит изображения: Morsa Images / iStock / GettyImages

Подходит для: Людей, которые жаждут последовательности и не против интенсивных тренировок (которые могут сильно сказаться на суставах).

Бег — довольно естественное движение, но превращение его в последовательную тренировку требует предварительного планирования и стратегии. По сути, есть три шага, которые нужно сделать, прежде чем вы начнете работать:

1. Поставить цель. Пробежать 5 км, похудеть или улучшить общее состояние здоровья — все это хорошие варианты.
2. Найдите план тренировок. Есть множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировки на определенную дистанцию.
3. Купите несколько основных предметов одежды и снаряжения. Кроссовки, вероятно, единственная необходимость, когда вы начинаете, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.

Попутно вы можете работать над совершенствованием своей беговой формы (совет: стойте прямо и держите ноги под бедрами), тренируйтесь кросс-тренингом, чтобы предотвратить травмы (например, меняйте эллиптическую тренировку раз в неделю) и создавайте идеальные текущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).

Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.

«Я бы предпочел, чтобы люди влюблялись в этот вид спорта, у них было немного времени, чтобы им насладиться, а затем начать постепенно бросать вызов себе на расстоянии», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер Heartbreak Hill Running Company в Чикаго.

Создайте свои собственные тренировки в спортзале для начинающих

Новички должны убедиться, что в их тренировках в тренажерном зале хорошо сочетаются кардио (например, воздушный велосипед) и силовые тренировки.

Изображение предоставлено: Алекс Потемкин / E + / GettyImages

Подходит для: людей, у которых есть доступ к различным тренажерам и которым нравится заниматься в группе.

Любой, кто страдает некоторой «робостью в спортзале», может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, определенно есть кому помочь», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, составляющий индивидуальные планы упражнений в Courage to Sweat.

Часто эта помощь приходит в виде бесплатной личной тренировки, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал.«Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки ваших движений», — говорит Майкл Муди, персональный тренер и ведущий подкаста The Elements of Being .

Оттуда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и экспериментировать с групповыми занятиями фитнесом (например, веселые, динамичные уроки танцев зумба).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер может помочь вам улучшить вашу форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Подходит: всем! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.

Помимо наращивания мышечной массы и помощи вам выглядеть в тонусе или «припухлости», в зависимости от вашего распорядка и целей, силовые тренировки развивают силу, необходимую для выполнения повседневных задач без травм и повышают ваши шансы на долгую независимую жизнь.

Вы можете добиться большого прогресса, используя только свой вес, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.

• Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют особого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.
• Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две стороны с отягощением соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ прибавить вес в упражнениях после того, как вы освоите правильную технику.
• Гири — это большие гири в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специализированных движениях, таких как махи гирями и рывок.
• Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, как с весовыми пластинами, так и без них, добавленными к концам длинной штанги.

Попробуйте HIIT-тренировку для начинающих

Когда вы начинаете заниматься HIIT-тренировками, отдавайте предпочтение правильной форме, а не интенсивности.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, у которых плотный график работы и которые любят что-то менять.

Самым большим преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) является то, что вы получаете потрясающую тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (подумайте: спринт) и отдых или активное восстановление (например, ходьба), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, равного времени в устойчивом состоянии (читайте: более длительная и постоянная интенсивность) тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport .

Еще одно преимущество HIIT — его универсальность. «Нет никаких ограничений на виды тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полноценном тренажерном зале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный личный тренер и владелец тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете сделать 20 секунд приседаний с собственным весом, 10 секунд отдохнуть, затем сделать 20 секунд отжиманий, а затем еще 10 секунд отдыха. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, сосредоточенный вокруг соотношения 20 секунд работы / 10 секунд отдыха).Или вы можете бегать 30 секунд, затем ходить 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

Если вы готовы к HIIT тренировке, убедитесь, что вы подготовились — физически и мысленно.

Начни свое путешествие по кроссфиту

В большинстве тренажерных залов CrossFit (также называемых «боксами») есть классы на рампе, предназначенные для начинающих.

Кредит изображения: xavierarnau / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужны сложные задачи и постоянно меняются силовые тренировки.

Раньше, когда кроссфит только появился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, в том числе новичков, благодаря тому, что в нем делается упор на вводные классы и упражнения на мобильность, направленные на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировка дня). У большинства уважаемых филиалов есть программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам.Вы узнаете основные движения кроссфита, чего ожидать от других классов и как расшифровать кроссфитский жаргон.

Поскольку CrossFit разработан как интенсивная тренировка, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое важное — начинать медленно и не заставлять себя слишком сильно.

«Вся критика и проблемы с CrossFit исходят от людей, которые ставят интенсивность выше всего, и это огромная ошибка», — сказал LIVESTRONG персональный тренер, сертифицированный ACE Джонатан Росс.com.

Попробуйте пилатес

Одна из замечательных особенностей тренировок пилатеса для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без какого-либо оборудования.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужна тренировка с малой нагрузкой (иначе говоря, благоприятная для суставов), которая отлично подходит для кора.

Пилатес — одна из самых простых тренировок для начала, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадрат ковра и желание учиться.А благодаря Интернету вы можете найти множество видео и потоковых занятий, которые вы можете проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встречает вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или расширять, а это означает, что есть бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше. «- говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса проистекают из вашего ядра, которое приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая затрагивает также все остальные основные мышцы.И независимо от того, занимаетесь ли вы ковриком на полу или реформируете пилатес (выполняете на приподнятой, движущейся кровати с ремнями), это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, кто страдает болями в коленях или спине.

Найдите своего внутреннего йога

Йога по дизайну доступна для всех уровней подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы быть сверхгибкой с самого начала.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, восстанавливающихся после травм, работающих над гибкостью или ищущих кросс-тренировочную тренировку с малой нагрузкой.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам нужно выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Я бы порекомендовала новичку найти студию, в которой есть серия для новичков», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин. Вот несколько наиболее распространенных видов йоги:

• Виньяса: Эта форма йоги, одна из самых распространенных в США, включает в себя соединение ряда поз и движение вместе с дыханием.
• Бикрам или горячая йога: Этот тип включает набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажности.
• Аштанга: Ожидайте, что вам будет предложена серия поз, которая будет строиться сама по себе по мере продвижения вашей практики.
• Iyengar: Учителя тратят дополнительное время на объяснение выравнивания, что делает это хорошим вариантом, если вас интересует механика каждой позы и оттачивает свою форму.
• Инь или Восстановительный: Эти классы сосредоточены на медленных движениях и более длительном пребывании в каждой позе, чтобы помочь вам расслабиться.

7 шагов от прогресса к мастерству

Независимо от того, новичок ли вы в кроссфите или тренируетесь какое-то время, мы все можем согласиться в одном: двойное упражнение — нелегкий навык, и он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО расстраивает.

Давайте взглянем на несколько важных ключей для освоения дабл-андерса:

• Правильная высота прыжка.
• Контролируемое вращение веревки.
• Держите руки опущенными по бокам.

Но главное в том, чтобы правильно выполнять все три сразу. Я вижу, что спортсмены часто совершают ошибку, когда в процессе обучения откусывают больше, чем они могут прожевать. Они заходят в спортзал, хватают скакалку и просто начинают ее раскачивать, ожидая, что каким-то волшебным образом просто начнут нанизывать двойные нити вместе.

Это именно то, чего вам не следует делать. Вы не только расстроите себя, но и начнете развивать дурные привычки (пинок осла, одинарный-двойной «ад», широкие руки и т. Д.).

Изучение двойных заданий не обязательно должно быть ракетной наукой, но все же должны быть стратегия и намерение, чтобы научиться им. Давайте разберемся с двойниками в прогрессии и шаг за шагом рассмотрим, как их выучить.

Прогресс двойного нижнего белья: разбивая его на мелкие цели

Шаг 1: Одиночные нижние части.

В качестве предварительного условия вы должны сначала узнать, как выполнять одиночные упражнения. Практикуйте их до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно и не сможете сделать около 50 непрерывных синглов снизу. Это позволит вам узнать, что у вас достаточно выносливости, чтобы затем перейти к обучению дабл-ауту.

Краткое примечание: Одиночные подъёмы — это когда скакалка проходит под ногами только один раз во время прыжка с нормальной высотой. Другими словами, это похоже на обычный прыжок через скакалку, которому вы, возможно, научились на уроках физкультуры.Очень важно, чтобы вы не делали пауз между вращениями и не позволяли пятке касаться земли. Вам нужно немедленно отскочить, чтобы отработать те же схемы прыжков, которые вы будете использовать для двойных прыжков.

Шаг 2: Силовые прыжки.

Ключом к овладению дублем при тайминге является изучение правильного вида прыжка. Хотя это может показаться очевидным, это важно. Итак, шаг 2 — сделать именно это: прыгнуть. Никакой веревки, только твое тело.

Практикуйте то, что я люблю называть «силовым прыжком», который является более высоким прыжком, чем обычный одиночный прыжок под воду.Силовые прыжки также включают в себя обучение способности правильно воспринимать приземление, чтобы вы могли легко отскочить в следующий прыжок.

Практикуйте силовые прыжки, чтобы освоить и освоить движения без пауз между прыжками. Как и в случае с пого-клюшкой, вы должны сразу же после приземления отскочить назад, не задумываясь.

Шаг 3: Один дабл меньше.

Начните с одного. Этот шаг слишком часто упускается из виду. Спортсмены берут в руки скакалки и хотят сразу же начать натягивать двойные нити вместе… что легче сказать, чем сделать.Так что вместо этого оставайтесь простыми и сосредоточьтесь на том, чтобы получить ПЕРВЫЙ дубль, и ничего лишнего.

Убедитесь, что вы используете привычную веревку. Сначала сделайте несколько разогревающих прыжков, используя «большие синглы».

«Большие синглы»: