Разгрузочный день овощной меню: Разгрузочный день на овощах для похудения: варианты, отзывы и результаты — минус 2 кг легко

Эти простые рецепты идеально подходят для смешивания и сочетания в течение 5–2 разгрузочных дней диеты. Есть варианты завтрака, обеда и ужина, включающие от 80 до 286 калорий, включая блюда для вегетарианцев и веганов.

Знание того, что есть в постные дни (обычно от 500 до 800 калорий), поначалу может показаться пугающим … Но с небольшим планированием и некоторыми вкусными рецептами постного дня выполнение 5: 2 становится намного проще.

~ 5: 2 Рецепта на завтрак ~

Яйца могут быть хорошим выбором на завтрак в разгрузочный день, так как они содержат большое количество белка и дольше сохраняют чувство сытости.

Фрукты, йогурт, хлопья с высоким содержанием клетчатки и каши — все это хорошо подходит для завтрака и в постные дни.

Вы можете использовать дневник питания wlr для создания рецептов ваших любимых завтраков и настройки количества ингредиентов, чтобы они соответствовали норме калорий 5: 2 в день голодания — попробуйте это бесплатно…

80 кал: дыня с пармской ветчиной

Придумайте что-нибудь, чтобы начать свой день — менее 100 калорий вы можете съесть 150 г ломтиков дыни Галия с 2 ломтиками пармской ветчины.

~ Вегетарианский ~

111 ккал: яйцо-пашот со спаржей и помидорами

Для варки и варки не требуется масла — меньше калорий … Варите 1 яйцо среднего размера и подавайте с 6 стручками спаржи и 5 помидорами черри. Это выглядит вкусно!

~ Вегетарианский ~

114 кал .: Йогурт с черникой

Для быстрого использования… Пакет 1 банка 150 г Light & Free Blueberry Yogurt (Danone) с 50 ягодами черники.

~ Вегетарианский ~

124 кал: Вареное яйцо и спаржа

Попробуйте традиционное вареное яйцо с копьями спаржи вместо обычных «солдатиков» … Просто сварите 1 яйцо среднего размера по своему вкусу и подавайте с 12 копьями спаржи.

~ Вегетарианский ~

127 кал: греческий йогурт с курагой

1 банка (100 г) нежирного греческого йогурта с 3 курагой.

~ Вегетарианский ~

147 кал: хлопья с отрубями с обезжиренным молоком

Крупы с высоким содержанием клетчатки — тоже отличный выбор — следите за размером порции и переходите на обезжиренное молоко … 30 г хлопьев с отрубями и 125 мл обезжиренного молока.

~ Вегетарианский ~

149 кал: яйцо-пашот на тосте

Или добавьте к яйцу немного хлеба из непросеянной муки — все еще менее 200 калорий … 1 средний поджаренный хлеб из непросеянной муки с 1 средним яйцом-пашот.

~ Вегетарианский ~

156 кал: Вареное яйцо и мармитовые солдатики

Если вы хотите добавить немного аромата с минимальным количеством калорий — посыпьте свой тост небольшим количеством мармита … Если вы ЛЮБИТЕ мармит, вам это понравится! Сварите 1 яйцо среднего размера по своему вкусу и подавайте с 1 поджаренным ломтиком цельнозернового хлеба, намазанным небольшим количеством мармита и нарезанным «солдатиками».

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

157 кал: каша с яблоком и корицей

Каша, приготовленная на воде, может показаться безвкусной, но натрите яблоко и посыпьте корицей, и она будет намного более сливочной, чем кажется…. Сделайте кашу из 30 г овсяных хлопьев с 225 мл воды. Когда каша почти приготовится, добавьте 1 тертое яблоко (включая кожуру) и прогрейте. Подавать, посыпав ½ чайной ложки корицы.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

171 кал: арахисовое масло на тостах

О, а как насчет арахисового масла на тосте? … Намажьте 1 ломтик обжаренного хлеба из непросеянной муки 1 столовой ложкой арахисового масла.

~ Вегетарианский ~

180 кал: Каша с черникой

Или, чтобы получить более вкусную кашу (и больше калорий), попробуйте комбинацию молока и воды… Сделайте кашу из 30 г овса, 75 мл обезжиренного молока и 100 мл воды. Сверху выложите 50 ягод черники.

~ Вегетарианский ~

184 кал: яичница с помидорами на тосте

Яичница-болтунья тоже возможна — только будьте осторожны с маслом (Примечание: ½ чайной ложки масла добавляет 43 калории!) … Смешайте 1 среднее яйцо с ½ чайной ложки оливкового масла и подавайте на 1 ломтик обжаренного хлеба из непросеянной муки с 5 помидорами черри (по желанию !).

~ Вегетарианский ~

194 кал: омлет с фетой и помидорами

Вкратце, чуть менее 200 калорий и одинаково хороши для обеда или ужина в день голодания… Сделайте омлет из 2 средних яиц, приготовленных в 1 чайной ложке масла. После почти полного застывания добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри, 1 нарезанный зеленый лук и 15 г покрошенного сыра Фета.

Образец 5: 2 разгрузочный день

Вот пример того, как можно комбинировать рецепты для разгрузочного дня на 500 калорий из плана диеты WLR 5: 2:

• Завтрак: каша с черникой 180 ккал
• Обед: суп из свежих овощей 118 ккал
• Ужин: запеченная треска с брокколи 205 ккал

В нашем образце 5-2 разгрузочного дня завтрак, обед и ужин содержат всего 503 калории.Однако некоторым людям легче пропустить завтрак или обед … Если вам легче есть дважды в разгрузочные дни, у нас есть множество рецептов диеты 5: 2, менее 200 калорий и менее 300 калорий.

~ Рецепты обедов и ужинов до 200 калорий ~

~ Вегетарианский ~

100 кал: цацики с крудитесом

100 г цацики с 100 г овощных палочек (морковь / сельдерей / огурец / перец).

133 кал: Куриный суп с лапшой

Этот суп легко приготовить, он отлично подходит для сверхнизкокалорийного дневного обеда… Растворите 1 кубик куриного бульона в 400 мл кипятка, чтобы получился бульон. Нарезать ломтиками ½ моркови и ½ стебля сельдерея и быстро обжарить с 50 г приготовленной куриной грудки на сковороде с антипригарным покрытием. Влить бульон, добавить 10 г яичной лапши, довести до кипения и тушить 20 минут.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

178 кал: Сметана с тофу

Раскрошить ½ пакета тофу на сковороде, обжарить с 5 порциями масла в течение 5-7 мин. Добавить 5 нарезанных помидоров черри, варить 2 мин. Добавьте 45 г молодого шпината, пока он не завянет, перемешайте и подавайте.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

181 кал: Вальдорфский салат

Приготовьте вальдорфский салат из 4 измельченных листьев салата, 1 измельченного яблока (80 г), 1 нарезанного стебля сельдерея, 10 г султана и 3 нарезанных половинок грецкого ореха, смешанных с 2 чайными ложками низкокалорийной заправки и ½ чайной ложки лимонного сока.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

182 кал: Houmous и Crudites

3 столовые ложки хумуса с овощными крудитами из 1 моркови и огурца.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

188 кал: жареные средиземноморские овощи

Обжарка средиземноморских овощей придает им сладкий карамельный вкус — просто нарежьте кубиками ½ красного перца, ½ зеленого перца, 60 г баклажана и 1 кабачок, добавьте 6 половинок помидоров черри, бросьте их все в 2 ч.л. оливкового масла и запекайте в предварительно разогретой духовке. при 190C в течение 30-40 минут. Перед употреблением сбрызните 1 столовой ложкой обезжиренной заправки!

196 кал: Медовый цыпленок и салат

Просто, но вкусно: покрытие куриной грудки медом помогает сохранить ее влажность… Глазируйте 1 куриную грудку (100 г) 1 чайную ложку меда и готовьте в духовке при 190 ° C в течение 25-30 минут. Подавать с салатом (из 4 листьев салата, ¼ огурца, 6 помидоров черри и 1 столовой ложки нежирной заправки).

~ Вегетарианский ~

200 кал: Ривита и Филадельфия

4 Ryvita original с 1 маленькой ванной (35 г) Light Phidelphia и 2 нарезанными зелеными луковицами.

Какую пищу мне следует есть в постный день?

Поскольку в разгрузочные дни вы едите меньше, разумно выбирать продукты как можно более сытными и питательными.

Яйца — фантастический выбор, поскольку они универсальны и содержат полезные жиры и белки, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, такие как курица, рыба, йогурт, тофу, овес или бобы, также являются хорошим выбором.

Лучше избегать продуктов с высоким содержанием сахара, кроме цельных фруктов (например, яблока), так как они, скорее всего, вызовут у вас приступы голода — тягу к большему количеству сахара!

~ Рецепты обедов и ужинов до 300 калорий ~

205 ккал: запеченная треска и брокколи

Разогрейте духовку до 180 C.Нарежьте 80 г брокколи на соцветия и добавьте в форму для запекания с 140 г филе трески. Измельчите половину чеснока над треской, затем сбрызните все это чайной ложкой масла и приправьте солью и перцем. Выпекайте 10 минут, затем поставьте под решетку на 2-3 минуты (по желанию). Подавать с добавлением свежевыжатого сока лайма.

209 ккал: салат из яиц и пармской ветчины

Нарежьте 1 вареное яйцо и 3 помидора черри, нарежьте 2 ломтика пармской ветчины и выложите на 80 г смешанных листьев салата. Посыпьте 1 столовой ложкой кедровых орехов и 1 столовой ложкой обезжиренной заправки.

216 кал: салат с креветками и авокадо

Авокадо полны здорового жира, который задерживает возвращение чувства голода. Вот некоторые из них, добавленные в классический коктейль из креветок … Измельчите салат Little Gem. Нарежьте 1 зеленую луковицу, 1 стебель сельдерея и ½ авокадо — затем добавьте к салату. Смешайте 2 столовые ложки обезжиренного йогурта с 2-3 каплями табаско и 2 чайными ложками лимонного сока, добавьте 100 г вареных креветок в глазурь, затем добавьте в салат.

218 кал: Ривита с копченым лососем

Если вы едите мало в разгрузочный день — ешьте любимую еду — копченый лосось и филадельфию, тогда это именно то, что вам нужно… Намажьте 40 г нежирного творога поверх 2 штук Ryvita и сверху положите горсть молодых листьев шпината. Выложите 2 ломтика (62 г) копченого лосося сверху.

~ Вегетарианский ~

224 ккал: омлет со шпинатом и помидорами

Обычный омлет из 2 яиц, приготовленный в чайной ложке оливкового масла, содержит менее 200 калорий (186, если быть точным!). Вы можете поэкспериментировать с начинками или попробовать это … Сделайте омлет из 2 средних яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливковое масло. Когда он почти застынет, добавьте 6 разрезанных пополам помидоров черри и 90 г молодого шпината.Готовьте, пока шпинат не завянет, а яйца не застынут — приправьте и подавайте.

~ Вегетарианский ~

228 кал .: Греческий салат

Этот греческий салат лучше всего готовить заранее и подавать при комнатной температуре, чтобы аромат усилился … Нарезать примерно 2 помидора, 100 г огурца, 6 черных оливок и ½ красного лука. Сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и перемешайте до образования покрытия, посыпьте ½ чайной ложки сушеного орегано и покрошите над 30 г сыра Фета.

~ Вегетарианский ~

232 кал .: Мини-пицца с баклажанами

Эти мини-пиццы с баклажанами, покрытые моцареллой, не только милые, но и полны аромата… Нарежьте из баклажана 3 толстых ломтика (всего 250 г). Смажьте ½ столовой ложки оливкового масла. Выпекать в предварительно разогретой духовке при 190 ° C в течение 5 минут, перевернуть и сверху положить 6 нарезанных ломтиками помидоров черри и моцареллу с пониженным содержанием жира. Вернитесь в духовку и запекайте, пока сыр не растает.

239 кал: салат с тунцом и оливками

Используя консервированный тунец и простые ингредиенты салата, этот салат можно быстро приготовить и транспортировать … Сделайте салат из 1 измельченного листа салата Little Gem, 50 г огурца, 1 зеленого лука и 1 стебля сельдерея.Обварить более 130 г баночного тунца в родниковой воде и посыпать 5 нарезанными черными оливками. Смешайте 1 чайную ложку оливкового масла первого отжима, 1 чайную ложку белого винного уксуса и ¼ чайной ложки дижонской горчицы с небольшой щепоткой соли и перца и сбрызните салат.

240 ккал: жареный картофель с курицей и овощами Hoi Sin

В этом восхитительном жареном масле много овощей, так что вы даже не пропустите рис … Обжарьте, перемешивая, 1 нарезанную куриную грудку (100 г) в 1 чайной ложке оливкового масла. 40 г грибов, ¼ красного перца, ¼ желтого перца, 40 г зеленой фасоли и 1 столовая ложка соуса хойсин.

~ Вегетарианский ~

246 кал .: Салат с моцареллой и томатами и капрезе

Помидоры, базилик и моцарелла просто смешиваются в этом салате Капрезе, который так просто приготовить … Сверху 80 г салата из детских листьев с 2 нарезанными помидорами, ½ шарика (62,5 г) обезжиренной моцареллы и 3 нарезанных черными оливками. Смешайте 1 чайную ложку оливкового масла первого холодного отжима с 2 чайными ложками бальзамического уксуса и сбрызните салат. Украсить 10 свежими листьями базилика.

254 кал: Цезарь с курицей

Немного читерского рецепта — купите предварительно приготовленную курицу и готовые гренки, и вы сможете за секунды приготовить этот салат «Цезарь»… Нарезать 80 г жареной куриной грудки и 3 анчоуса, разорвать 1 лист салата Little Gem и смешать с 10 г гренками и 1 столовой ложкой обезжиренной заправки «Цезарь». Посыпьте 10 г тертого пармезана.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

257 ккал: тофу и овощные шашлычки

Нарезать ½ пакета тофу (125 г) небольшими кубиками, сбрызнуть 2 столовыми ложками нежирной итальянской заправки и оставить мариноваться (20 минут или на ночь). Нанижите тофу на шпажки с 6 помидорами черри, ½ красного лука, ½ кабачка, ½ желтого перца.Жарьте и подавайте.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

275 кал: бобы и сыр на тостах

И если у вас есть лишние калории, вы не можете взбивать тосты с бобами И сыром для небольшого комфорта … Поджарьте 1 средний ломтик цельнозернового хлеба. Сверху выложите ½ банки запеченных бобов (200 г) и тертый сыр Чеддер с пониженным содержанием жира (15 г).

286 кал: Куриные фрикадельки в томатном соусе с фасолью

Если вы ищете «настоящую еду», содержащую менее 300 калорий, возможно, это наилучший вариант… Приправьте 100 г куриного фарша и сформируйте 6 фрикаделек. Обжарить до золотисто-коричневого цвета и прожариться. Добавьте ½ измельченного чеснока, ½ мелко нарезанного лука, ½ мелко нарезанного красного перца, 1 чайную ложку бальзамического уксуса, ½ томатного пюре и 200 г нарезанных помидоров. Довести до кипения и тушить до загустения по своему вкусу. Подавать с 75 г зеленой фасоли и ½ столовой ложки тертого пармезана.

Сделай 5: 2 Работай для тебя

План wlr 5: 2 дает целых 7 дней, поэтому вы можете убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и быстро и эффективно похудеть — попробуйте!

Попробовать бесплатно »

План прерывистого голодания — что съесть перед первым приемом пищи

Концепция прерывистого голодания (IF) довольно проста и проста: вы едите все свои приемы пищи и закуски в течение дня в определенный промежуток времени (скажем, между полуднем и 8 p.м.). Достаточно просто, правда? Что ж, если вы новичок в голодании, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, что я на самом деле должен есть, если продукты входят в диету?

Это верный вопрос, и, несмотря на то, что голодание, как правило, больше ориентировано на часы, чем на продукты, то, что вы едите во время еды, имеет значение, если вашей целью является снижение веса. Многие люди предполагают, что, поскольку вы едите в сокращенном временном окне и, вероятно, сокращаете количество калорий, пропуская прием пищи (скажем, завтрак, если вы следуете чему-то вроде диеты 16: 8), вы можете есть все, что захотите, когда придет время. кушать.

Hearst

Руководство по прерывистому голоданию для мужского здоровья: наращивание мускулов и жировых отложений, не беспокоясь о том, что вы едите

Но если вы полностью игнорируете калории и не думаете о макроэлементах, которые вы вкладываете в свое тело, вы можете в конечном итоге переборщить с калориями, когда придет время поесть — или вы можете не получить достаточно белков, жиров или углеводы, чтобы правильно питать ваше тело.

Не волнуйтесь, потому что наши друзья из Men’s Health недавно выпустили новый книжный журнал, Руководство по прерывистому голоданию для мужчин, , в котором подробно описаны все вещей, ЕСЛИ — в том числе, что именно нужно есть, чтобы прервать голодание. , что есть на перекус и что приготовить на ужин — чтобы вы могли соблюдать периодическое голодание и видеть результаты похудания, если это ваша цель. (И помните, перед тем, как начать голодную диету, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы подходите к ней таким образом, который имеет смысл для вас и вашего здоровья.)

Что вы получите в книге:

• 40+ рецептов для позднего завтрака и ужина (плюс варианты кето!)
• Советы, как не чувствовать голод
• Советы, как делать IF, если вы тоже после интенсивных тренировок
• Расщепление макронутриентов, чтобы каждый прием пищи приносил вам энергию и сытость
• И многое другое

Готовы погрузиться в диету IF? Впереди семидневный план питания из нового руководства MH, которому вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваши приемы пищи укрепляют вас и ускоряют период голодания.Смешивайте и сочетайте эти рецепты завтраков и ужинов (и добавляйте полезные закуски между приемами пищи, если вам нужно!), И через неделю вы станете профессионалом IF.

Рецепты бранча

1. Яичная болтунья со сладким картофелем

Сэм Каплан

Общее время: 25 минут | Порций: 1

Ингредиенты:

• 1 сладкий картофель (8 унций), нарезанный кубиками
• ½ стакана нарезанного лука
• 2 ч.л. нарезанного розмарина
• Соль
• Перец
• 4 больших яйца
белые
• 2 столовые ложки измельченного чеснока

Указания:

1. Разогрейте духовку до 425 ° F.На противне перемешайте сладкий картофель, лук, розмарин, соль и перец. Сбрызнуть кулинарным спреем и запекать до мягкости около 20 минут.
2. Тем временем в миске среднего размера взбейте яйца, яичные белки и щепотку соли и перца. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и взбейте яйца на среднем огне, около 5 минут.
3. Посыпать нарезанным чесноком и подавать с начинкой.

В одной порции: 571 калория, 44 г белка, 52 г углеводов (9 г клетчатки), 20 г жира

2.Греческие вафли из нута

Херст

Общее время: 30 минут | Количество порций: 2

Ингредиенты:

• чашки нутовой муки
• ½ чайной ложки пищевой соды
• ½ чайной ложки соли
• чашки простой 2% греческий йогурт
• 6 больших яиц
• помидоры, огурцы масло, петрушка, йогурт и лимонный сок для подачи (по желанию)
• Соль и перец

Указания:

1. Разогрейте духовку до 200 ° F.Установите решетку на противень с бортиками и поставьте в духовку. Нагрейте вафельницу в соответствии с указаниями.
2. В большой миске взбейте муку, пищевую соду и соль. В небольшой миске взбейте йогурт и яйца. Смешайте влажные ингредиенты с сухими.
3. Слегка смажьте вафельницу антипригарным кулинарным спреем. Порциями капните от до ½ стакана жидкого теста в каждую часть утюга и готовьте до золотисто-коричневого цвета в течение 4–5 минут. Переложите вафли в духовку и держите в тепле.Повторите то же самое с оставшимся тестом.
4. Подавайте вафли с пикантной томатной смесью или сбрызните теплой ореховой пастой и ягодами.

В одной порции: 412 калорий, 35 г белка, 24 г углеводов (4 г клетчатки), 18 г жира

3. PB&J Overnight Oats

Херст

Общее время: 5 минут (плюс 8 часов на охлаждение) | Количество порций: 1

Ингредиенты:

• чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления
• ½ стакана 2-процентного молока
• 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
• чашки пюре из малины
• 3 столовые ложки цельной малины 9
  Указания :
  1. В средней миске смешайте овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло и пюре из малины.Перемешайте до однородной массы.
  2. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Утром снимите крышку и положите сверху целую малину.

  В одной порции: 455 калорий, 20 г белка, 36 г углеводов (9 г клетчатки), 28 г жира

  4. Скрамбл с тофу из куркумы

  Херст

  Общее время: 15 минут | Порций: 1

  Ингредиенты :

  • 1 гриб портобелло
  • 3 или 4 помидора черри
  • 1 столовая ложка оливкового масла, плюс еще для чистки кистью
  • Соль и перец
  • ½ блока (14 унций) твердого тофу
  • ¼ чайной ложки молотой куркумы
  • Щепотка чесночного порошка
  • ½ авокадо, тонко нарезанного

  Указания :

  1. Разогрейте духовку до 400 ° F.На противень выложите шампиньоны и помидоры и смажьте их маслом. Приправить солью и перцем. Жарить до готовности, около 10 минут.
  2. Между тем в средней миске смешайте тофу, куркуму, чесночный порошок и щепотку соли. Размять вилкой. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте смесь тофу и готовьте, время от времени помешивая, примерно 3 минуты, пока она не станет твердой и похожей на яйцо.
  3. Выложите тофу на тарелку и подавайте с грибами, помидорами и авокадо.

  В одной порции: 431 калория, 21 г белка, 17 г углеводов (8 г клетчатки), 33 г жира

  5.Тост с авокадо и рикоттой

  REDA & COGetty Images

  Общее время: 5 минут | Количество порций: 1

  Ингредиенты :

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • ¼ измельченного спелого авокадо
  • 2 столовые ложки рикотты
  • Щепотка измельченных хлопьев красного перца
  • Щепотка 399 Морская соль 9010 :
    1. Поджарьте хлеб. Сверху выложите авокадо, рикотту, измельченные хлопья красного перца и морскую соль.Ешьте с яичницей, сваренной вкрутую, плюс порцию йогурта или фруктов.

    В одной порции: 288 калорий, 10 г белка, 29 г углеводов (10 г клетчатки), 17 г жира

    6. Яичный завтрак по-турецки

    Лиза Шин

    Общее время: 13 минут | Количество порций: 2

    Ингредиенты :

    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
    • стакана нарезанного кубиками баклажана
    • Щепотка соли и перца
    • 5 больших яиц, слегка взбитых
    • ¼ паприка
    • Нарезанная кинза, по вкусу
    • 2 л. л. простого йогурта
    • 1 лаваш из цельнозерновой муки

    Указания :

    1. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте оливковое масло.Добавьте болгарский перец, баклажаны, соль и перец. Обжарить до размягчения около 7 минут.
    2. Добавьте яйца, перец и еще немного соли и перца по вкусу. Готовьте, часто помешивая, пока яйца не станут мягко взбитыми.
    3. Посыпать нарезанной кинзой и подавать с ложкой йогурта и лавашем.

    В одной порции: 469 калорий, 25 г белка, 26 г углеводов (4 г клетчатки), 29 г жира

    7. Маффины со специями и миндальным яблоком

    Даниэль Очкиогроссо

    Общее время: 15 минут | Количество порций: 5

    Ингредиенты :
    

    • ½ сливочного масла
    • 2 чашки миндальной муки
    • 4 ложки ванильного протеинового порошка
    • 4 больших яйца
    • 1 чашка несладкого яблочного пюре
    • 1 ст.л.
    • 1 чайная ложка гвоздики
    • 2 чайные ложки разрыхлителя

    Указания :

    1. Разогрейте духовку до 350 ° F.В небольшой миске, пригодной для использования в микроволновой печи, растопите масло в микроволновой печи на слабом огне примерно 30 секунд.
    2. В большой миске тщательно смешайте все оставшиеся ингредиенты с топленым маслом. Сбрызните 2 формы для кексов антипригарным кулинарным спреем или используйте подложку для кексов.
    3. Вылейте смесь в формы для кексов, следя за тем, чтобы они не переполнились (примерно на). Должно получиться 10 кексов.
    4. Поставьте противень в духовку и запекайте 12 минут. Следите за тем, чтобы не перепечь, так как кексы станут слишком сухими.После выпекания выньте первый противень из духовки и таким же образом запеките вторую форму для кексов.

    В одной порции: 484 калории, 40 г белка, 16 г углеводов (5 г клетчатки), 31 г жира

    Рецепты ужина

    
    

    1. Тако с индейкой

    Херст

    Общее время: 25 минут | Количество порций: 4

    Ингредиенты :

    • 2 чайные ложки масла
    • 1 мелко нарезанный красный лук
    • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
    • 1 фунт.Нежирный фарш из индейки
    • 1 столовая ложка приправы для тако без натрия
    • 8 подогретых лепешек из цельнозерновой кукурузы
    • стакана сметаны
    • ½ стакана тертого мексиканского сыра
    • 1 авокадо, нарезанный ломтиками
    • Сальса, для сервировки
    • 1 чашка нарезанного салата

    Указания :

    1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук и готовьте, помешивая, до мягкости, 5–6 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
    2. Добавьте индейку и готовьте, разбивая ее ложкой, почти до коричневого цвета, 5 минут. Добавьте приправу для тако и 1 стакан воды. Варите на медленном огне, пока не уменьшится чуть более чем наполовину, 7 минут.
    3. Наполните лепешки индейкой и посыпьте сметаной, сыром, авокадо, сальсой и листьями салата.

    В одной порции: 472 калории, 28 г белка, 30 г углеводов (6 г клетчатки), 27 г жира

    2. Полезные спагетти Болоньезе

    Евгений МымринGetty Images

    Общее время: 1 час 30 минут | Порций: 4

    Ингредиенты :

    • 1 большая тыква спагетти
    • 3 столовые ложки оливкового масла
    • ½ чайной ложки чесночного порошка
    • Кошерная соль и перец
    • 1 маленькая луковица, мелко нарезанная
    • 1 фунтамолотая индейка
    • 4 зубчика мелко нарезанного чеснока
    • 8 унций. маленькие грибы кремини, нарезанные ломтиками
    • 3 стакана свежих нарезанных кубиками помидоров (или 2 банки по 15 унций)
    • 1 банка (8 унций) томатный соус с низким содержанием натрия и без добавления сахара
    • Базилик нарезанный свежим

    Указания :

    1. Разогрейте духовку до 400 ° F. Разрежьте тыкву пополам вдоль и выбросьте семена. Натрите каждую половину 1/2 столовой ложкой масла, приправьте чесночным порошком и по чайной ложки соли и перца.Выложите кожицей вверх на противень с бортиком и запекайте до готовности 35-40 минут. Дать остыть 10 минут.
    2. Тем временем в большой сковороде на среднем разогрейте оставшиеся 2 ст. Л. Масла. Добавьте лук, приправьте по чайной ложки соли и перца и готовьте, периодически помешивая, до мягкости, 6 минут. Добавьте индейку и готовьте, разбивая ее ложкой на мелкие кусочки, до коричневого цвета, 6-7 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
    3. Отодвиньте смесь с индейкой на одну сторону сковороды и добавьте грибы на другую.Готовьте, периодически помешивая, 5 минут, пока грибы не станут мягкими. Смешайте с индейкой. Добавьте помидоры и томатный соус и тушите 10 минут.
    4. Пока соус кипит, выньте кабачки и переложите их на тарелки. Выложите сверху болоньезе из индейки и при желании посыпьте базиликом.

    В одной порции: 450 калорий, 32 г белка, 31 г углеводов (6 г клетчатки), 23 г жира

    3. Цыпленок с жареной цветной капустой и рисом

    Филип Фридман / Studio D

    Общее время: 35 минут | Порций: 4

    Ингредиенты :

    • 2 столовые ложки масла из виноградных косточек
    • 1 ¼ фунта.Куриная грудка без костей, без кожи, толченая до однородной толщины
    • 4 больших яйца, взбитых
    • 2 красных болгарских перца, мелко нарезанных
    • 2 мелко нарезанных моркови
    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
    • 4 мелко нарезанных лука, плюс еще для сервировки
    • ½ стакана замороженного гороха, размороженного
    • 4 стакана цветной капусты «рис»
    • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
    • 2 чайные ложки рисового уксуса
    • Кошерная соль и перец

    Указания :

    1. В большой глубокой сковороде на среднем или высоком разогрейте 1 столовую ложку масла.Добавьте курицу и готовьте до золотисто-коричневого цвета, по 3-4 минуты с каждой стороны. Переложите на разделочную доску и дайте постоять 6 минут перед нарезкой. Добавьте в сковороду оставшуюся столовую ложку масла. Добавьте яйца и взбивайте, пока не застынет, 1-2 минуты; переложить в таз.
    2. В сковороду добавьте болгарский перец, морковь и лук и готовьте, часто помешивая, пока не станет мягким, 4–5 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Перемешайте с луком и горошком.
    3. Добавьте цветную капусту, соевый соус, рисовый уксус, соль и перец и перемешайте.Затем оставьте цветную капусту на 2-3 минуты, не перемешивая, пока она не начнет подрумяниваться. Перемешайте с нарезанным цыпленком и яйцами.

    В одной порции: 427 калорий, 45 г белка, 25 г углеводов (7 г клетчатки), 16 г жира

    4. Листовой стейк

    Лаури Паттерсон Getty Images

    Общее время: 50 минут | Количество порций: 4

    Ингредиенты :

    • 1 фунт маленьких грибов кремини, разрезанных и разрезанных пополам
    • 1 ¼ фунтапучок брокколини, обрезать и разрезать на 2 дюйма. длина
    • 4 зубчика мелко нарезанного чеснока
    • 3 столовые ложки оливкового масла
    • ¼ чайных ложки хлопьев красного перца (или немного больше для дополнительного удовольствия)
    • Кошерная соль и перец
    • 2 стейка New York толщиной 1 дюйм (всего около 1½ фунта), без лишнего жира
    • 1 банка каннеллини с низким содержанием натрия в 15 унций, промытые

    Указания :

    1. Разогрейте духовку до 450 ° F. На большом противне с бортиком перемешайте грибы, брокколини, чеснок, масло, хлопья красного перца и по ч. Л. Соли и перца.Поставьте противень в духовку и запекайте 15 минут.
    2. Придвиньте смесь к краям сковороды, чтобы освободить место для стейков. Приправьте стейки по чайной ложки соли и перца и выложите в центр сковороды. Обжарьте стейки до желаемой степени прожарки, по 5–7 минут на каждую сторону для средней прожарки. Переложите стейки на разделочную доску и дайте постоять 5 минут перед нарезкой.
    3. Добавьте фасоль на противень и перемешайте. Жарьте, пока не прогреется, около 3 минут. Подавать к стейку фасоль и овощи.

    В одной порции: 464 калории, 42 г белка, 26 г углеводов (8 г клетчатки), 22 г жира

    5. Свиная вырезка с мускатным орехом и брюссельской капустой

    
    

    Клаудия Тотир Getty Images

    Общее время: 50 минут | Порций: 4

    Ингредиенты :

    • 1 фунт свиной вырезки, обрезанный
    • Соль
    • Перец
    • 3 столовые ложки рапсового масла
    • 2 веточки свежего тимьяна
    • 4 9010 зубчиков чеснока
    ростки, обрезанные и разрезанные пополам
    • 4 стакана нарезанной кубиками мускатной тыквы

    Указания :

    1. Разогрейте духовку до 400 ° F.Приправить всю вырезку солью и перцем. В большой чугунной сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку масла. Когда масло начнет мерцать, добавьте вырезку и поджарьте до золотисто-коричневого цвета со всех сторон, всего от 8 до 12 минут. Перенести на тарелку.
    2. Добавьте тимьян, чеснок и оставшиеся 2 столовые ложки масла в сковороду и готовьте до появления аромата около 1 минуты. Добавьте брюссельскую капусту, мускатную тыкву и большую щепотку соли и перца. Готовьте, периодически помешивая, 4–6 минут, пока овощи не подрумянятся.
    3. Выложите вырезку поверх овощей и переложите все в духовку. Жарьте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, а термометр для мяса, вставленный в самую толстую часть вырезки, не покажет 140 ° F, 15-20 минут.
    4. Надев прихватки для духовки, осторожно достаньте форму из духовки. Дайте вырезке постоять 5 минут, прежде чем нарезать ломтиками и подавать с овощами. Перемешайте зелень с бальзамическим винегретом в качестве гарнира.

    В одной порции: 401 калория, 44 г белка, 25 г углеводов (6 г клетчатки), 15 г жира

    6.Дикий каджунский лосось со специями

    Филип Фридман / Studio D

    Общее время: 30 минут | Количество порций: 4

    Ингредиенты :

    • 1,5 фунта филе дикого аляскинского лосося
    • Приправа для тако без натрия
    • Цветная капуста на 1/2 головки (около 1 фунта), нарезанная на соцветия
    • 1 головка брокколи (около 1 фунта) , нарезать соцветиями
    • 3 столовые ложки оливкового масла
    • ½ чайной ложки чесночного порошка
    • 4 средних помидора, нарезанных кубиками

    Указания :

    1. Разогрейте духовку до 375 ° F.Выложите лосось в форму для запекания. В небольшой миске смешайте приправу тако с ½ стакана воды. Вылейте смесь на лосось и запекайте до непрозрачности 12-15 минут.
    2. Тем временем в кухонном комбайне (порциями по мере необходимости) измельчите цветную капусту и брокколи, пока они не будут мелко нарезаны и «нарезаны рисом».
    3. В большой сковороде на среднем разогрейте масло. Добавьте цветную капусту и брокколи, посыпьте чесночным порошком и готовьте, перемешивая, пока не станет мягким, 5–6 минут.
    4. Подавать лосось поверх «риса» и посыпать помидорами.

    В одной порции: 408 калорий, 42 г белка, 9 г углеводов (3 г клетчатки), 23 г жира

    7. Свиные отбивные с салатом из помидоров Кровавая Мэри

    LesyyGetty Изображений

    Общее время: 25 минут | Количество порций: 4

    Ингредиенты :

    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • 2 столовые ложки красного винного уксуса
    • 2 чайные ложки Вустерширского соуса
    • 2 чайные ложки приготовленного хрена, выжатого сухого
    • ½103 чайных ложек
    • семян сельдерея
    • ½103 ч.л.
    • Кошерная соль
    • 1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
    • 2 стебля сельдерея, очень тонко нарезанных
    • 1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной
    • 4 маленьких свиных отбивных на костях (1 дюйм.толщиной, всего около 2¼ фунта)
    • Перец
    • ¼ чашки мелко нарезанной плоской петрушки
    • 1 небольшой кочанный зеленый лист салата, рваные листья

    Направления :

    1. Нагрейте гриль до средней температуры. В большой миске смешайте масло, уксус, Вустерширский соус, хрен, табаско, семена сельдерея и ¼ чайной ложки соли. Перемешайте с помидорами, сельдереем и луком.
    2. Приправить свиные отбивные по ½ чайной ложки соли и перца и жарить на гриле до золотисто-коричневого цвета, 5–7 минут на каждую сторону.
    3. Добавьте петрушку в помидоры и подавайте со свининой и зеленью. Ешьте с пюре из цветной капусты или картофеля.

    В одной порции: 400 калорий, 39 г белка, 8 г углеводов (3 г клетчатки), 23 г жира

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Наваратри 2020: какие овощи есть и чего избегать во время поста

    Наваратри 2020 гуляний начались в самом разгаре. Наваратри известен как один из крупнейших индуистских фестивалей, который также знаменует начало череды праздников, включая Душера и Дивали. Этим преданные Богини Дурги также начали свой девятидневный ритуал поста Шарад Наваратри . В то время как некоторые преданные могут соблюдать пост в течение всех девяти дней или придерживаться его парами — либо в первый и последний день, либо в последние два дня.Существуют определенные правила голодания, которым люди должны следовать, когда речь идет о вашем ежедневном рационе. Например, вы можете включить в свой рацион во время голодания такие ингредиенты врата, как самак ке чавал, сингхаре ка атта, кутту ка атта , фрукты и некоторые овощи. Однако многие из нас могут быть сбиты с толку относительно того, какие овощи можно есть во время голодания, а каких следует избегать. Хотя это может зависеть от ритуалов и практики поста, которым следуют разные домохозяйства и регионы, есть некоторые овощи, которых категорически избегают во время поста Наваратри .Каких овощей следует избегать, а какие можно есть во время этих голоданий? У нас есть для вас все ответы.

    (Читайте также: Дата Шарада Наваратри, Значение, Врат Ка Хана , И Цвета на все дни)

    Картофель чаще всего используется во время постных приемов пищи, но как насчет других овощей, таких как помидоры, шпинат, огурцы и т. Д. морковь? По словам шеф-повара Манджуши Синха, «разрешено есть тыкву из бутылок или лауки, , желтую тыкву, арби , картофель, огурец, колокассию и сладкий картофель или шакарканд .В принципе, во время этих постов можно есть любые корнеплоды или клубни ».
    

    Наваратри 2020: картофель чаще всего используется во время голодания

    Мы также попросили кулинара и блогера по кулинарии, шеф-повара Риту Удай Кугаджи, пролить свет о том же: «Наша цель как духовных искателей должна заключаться в том, чтобы понять нашу истинную сущность. Помимо того, что мы делаем, то есть кармы, пища также играет важную роль в достижении этой цели, потому что мы — то, что мы едим. Бхагавад-гита и Ведические писания делят пищу на категории саттвической, раджасической и тамасической, и во время поста Наваратри следует употреблять только те овощи, которые имеют саттвическую природу.»

    Саттвическая пища относится к ингредиентам, которые имеют прану или подобную жизни силу, которые могут включать свежие фрукты и овощи. Раджастические или тамасические продукты, которые обычно горькие, кислые, острые, соленые или сухие, следует избегать, поскольку они есть известно, что они вызывают негатив, вялость и беспокойство. Во время постов Наваратри мы обращаемся к саттвик бходжан и ведем простой образ жизни.

    Вот овощи, предложенные шеф-поваром Рету, которые могут или не могут быть разрешены во время постов Наваратри.

    
    _{Navratri 2020: Саттвическая пища относится к ингредиентам, которые имеют прану или жизненную силу.}
    Овощи, которые можно употреблять в Наваратри
    • Картофель
    • Сладкий картофель
    • Тыква
    • Колокассия
    • Сырой банан
    • Сырая папайя
    • Бутылка
    • технически считается тыквой
    • Имбирь
    • Лимон
    • Ям или Суран
    • Огурец
    • Морковь

    Эти овощи саттвик по своей природе, обеспечивают много энергии, сохраняют водный баланс и обладают мягким вкусом.

    Овощи, которых следует избегать в Наваратри

    Лук и чеснок попадают в эту категорию, так как они тамастические по своей природе. Другие овощи, которые считаются тамасичными, могут включать лук-порей, лук-шалот и грибы.

    _{Наваратри 2020: лук и чеснок — большой запрет во время Наваратри.}

    Придерживайтесь этих основ и соблюдайте пост Наваратри, помня о своем здоровье и благополучии.

    
    

    Daniel Быстрое руководство и рецепты (+ загрузка плана питания!) — пара поваров

    Ищете рецепты Daniel Fast? Вот список быстрого питания Даниэля, загрузка плана питания и все, что вам нужно знать о том, как соблюдать этот основанный на Библии 21-дневный пост.

    Ищете рецепты Daniel Fast, но не знаете, с чего начать? Пост Даниила — это кратковременный частичный пост с целью улучшения духовного здоровья. За ним следуют люди во всем мире, и это означает, что это своего рода очищение, а не долгосрочная диета. Если вы ищете рецепты, чтобы начать так быстро, их может быть трудно найти! Вот все, что вам нужно знать о посте Даниэля: что это такое, фастфуд Дэниела и все необходимые рецепты, включая таблицу плана питания!

    Что такое пост Даниила?

    Пост Даниила — это основанный на Библии частичный пост, который часто проводится в течение 21 дня (хотя распространены также 10-дневные и 40-дневные посты).Цель поста не в том, чтобы стать здоровее или похудеть, а в том, чтобы стать ближе к Богу. Это очищение для улучшения духовного здоровья за счет упрощения диеты.

    Рецепты Daniel Fast — это, по сути, диета на основе цельных растений (WFPB) без хлеба и подсластителей. Есть два отрывка (Даниил 1:12 и Даниил 10: 12-13), которые определяют диету как:

    .
    • Есть только фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки
    • Избегать «избранных продуктов», таких как мясо, молочные продукты и сахар
    • Пить только воду

    Важно: Здесь не нужно быть строгим В параметрах Daniel Fast есть несколько серых областей (см. ниже).Установив правила поста, придерживайтесь их.

    Даниэль Список фастфудов

    Что можно есть в пост Даниила? Отличный вопрос. Краткое определение, приведенное выше, оставляет много вопросов. Вот еще несколько деталей (вот исчерпывающий список):

    Что можно есть на Daniel Fast

    • Овощи (свежие, замороженные, консервированные или сушеные): Все овощи (включая картофель и кабачки, если они не жареные)
    • Фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сушеные): Все фрукты
    • Цельнозерновые и бобовые: Все цельнозерновые, включая коричневый рис, киноа, кукурузу, дикий рис, пшеницу булгур, фарро, просо, овес, киноа, попкорн и все бобовые, включая бобы, чечевицу, горох, нут.Также включает цельнозерновые макароны и цельнозерновые лепешки.
    • Полезные жидкие масла: включая оливковое, рапсовое, кукурузное, виноградное, арахисовое, подсолнечное, сафлоровое
    • Орехи и семена: включая ореховое масло без добавления сахара

    Чего следует избегать при использовании Daniel Fast

    • Животные и молочные продукты включая любое мясо, морепродукты, яйца, молоко и сыр
    • Обработанные продукты любого вида, включая крекеры, чипсы, картофель фри, фаст-фуд, все, что с добавками или консервантами, белую муку и белый рис
    • Квасный хлеб означает все, включая дрожжи, такие как хлеб для сэндвичей, ремесленный хлеб,
    • Подсластители , включая сахар, стевию, кленовый сироп и мед
    • Напитки , включая кофе, чай, подслащенные напитки, газированные напитки и алкоголь

    Другие вопросы для рассмотрения

    В посте Даниила есть некая серая зона.Пасту или лепешки можно считать «обработанными», поэтому вы можете отказаться от их употребления, но они также минимально обработаны, и многие люди разрешают их цельнозерновые версии.

    • Хотите добавить пасту и лепешки? Это продукты растительного происхождения, но минимально «обработанные».
    • Хотите добавить кофе и соки? Они основаны на растениях, но типичное определение поста Даниила включает только воду для питья.
    • Хотите воздержаться от еды в ресторанах, чтобы упростить свой рацион? Приготовление только домашней пищи для 21-дневного голодания может быть практикой, которую вы, возможно, захотите рассмотреть (и может быть проще в долгосрочной перспективе!).

    Daniel Fast recipes

    Но вот большой вопрос: как все это выглядит на практике? Конечно, это не обязательно должна быть большая тарелка моркови и сельдерея. Рецепты Даниэля Фаста могут быть вкусными и сытными (хотя, конечно, цель не в том, чтобы быть декадентским!). Ниже представлены наши любимые рецепты Даниэля Фаста.

    *

    Бонус: скачать план питания! Чтобы создать план питания, щелкните эту таблицу рецептов Daniel Fast.

    Важно: Если вы не привыкли готовить регулярно, для этого потребуется гораздо больше приготовления и планирования, чем вы привыкли! Ключом к тому, чтобы план питания работал, является использование остатков и планирование наперед.Примеры см. На вкладке «10-дневный пост» в таблице выше!

    Этот полезный для здоровья рецепт чили Дэниела Фаст сытный и насыщенный, с тремя фасолью и сытной лебедой. Он сильно приправлен порошком чили и наполнен сердечным ароматом. В качестве начинки добавьте богатые белком жареные пепиты и ложку веганской сметаны. См. Также: Лучший вегетарианский перец чили быстрого приготовления.

    Продолжить чтение

    Этот легкий ужин на листовой сковороде полон ярких овощей и наполнен ароматом! Это обед на растительной основе, при котором на противне поджаривается все сразу: много полезных овощей и нут вместо растительного белка.Бросьте все это в духовку, пока готовите рис или киноа. Сверху полейте ложкой хумуса, сливок из кешью или другого веганского соуса. Победа во время обеда!

    Продолжить чтение

    Следующее в наших рецептах Daniel Fast: карри! Это легкое карри из нута невероятно ароматно, и его можно приготовить всего за 20 минут. Сильный аромат сытных помидоров, свежего имбиря и порошка карри. Подавайте с коричневым рисом для обильной трапезы.

    Продолжить чтение

    Этот кремообразный суп из дикого риса восхваляет люди во всем мире: он полностью основан на растительной основе! Он полон сердечного аромата белой фасоли, пикантных грибов и большого количества овощей.Смесь кешью — это самая кремовая основа: вы готовы поклясться, что в ней есть сливки.

    Продолжить чтение

    Далее в наших рецептах Daniel Fast: спагетти из тыквы — идеальный способ съесть овощи! Поджарьте немного тыквенных спагетти или приготовьте их в горшочке для быстрого приготовления. Сверху полейте своим любимым соусом маринара: и мы предлагаем добавить немного нута и посыпать веганским пармезаном, чтобы сделать его сытным (и вкусным!) Блюдом.

    Продолжить чтение

    Эти средиземноморские миски из нута быстро собираются и полны аромата. Вы можете использовать цельнозерновой кускус или любое цельнозерновое зерно, например, лебеду или булгур. Сверху полейте нашим лучшим соусом тахини (не используйте клен: он будет таким же вкусным!).

    Продолжить чтение

    Этот гороховый суп получил восторженные отзывы: он уютный, насыщенный и насыщенный растительным белком.Вместо ветчины он приправлен легким дымком. Вы также можете сделать это в Instant Pot.

    Продолжить чтение

    Этот веганский кукурузный суп — фаворит фанатов! Вы никогда не поверите, что этот крем-суп веганский: у него идеальная бархатистая текстура и насыщенный аромат. Секрет? Смесь кешью помогает придать телу кремообразную консистенцию.

    Продолжить чтение

    Это станет вашей новой любимой веганской лазаньей: гарантировано.На самом деле, это наша любимая лазанья, и точка! Секреты? Действительно хороший соус маринара, хумус в качестве сливочного слоя (вместо рикотты) и начинка из сыра кешью «Пармезан». Это потрясающе: остатки еды хранятся в холодильнике или морозильной камере! Обязательно используйте макароны из цельнозерновой муки для Даниэля Фаста.

    Продолжить чтение

    Ищете перекус или обед во время поста Даниила? Попробуйте этот сливочный соус из жареной фасоли: он такой ароматный, что вы готовы поклясться, что в нем есть сыр! Чтобы использовать для макания вместо чипсов, попробуйте полоски цуккини или болгарского перца.

    Продолжить чтение

    Эти энергетические батончики — роскошь Дэниела Фаста: они сладкие, но только фруктовые! Сушеные финики Medjool придают сладость: это разновидность карамельно-сладких фиников, которые продаются в большинстве продуктовых магазинов. Для этого вам также понадобятся орехи пекан и кухонный комбайн.

    Продолжить чтение

    Да, это действительно лучший суп из чечевицы! Фенхель придает томатному бульону дымный оттенок, а чечевица получается идеально нежной.Этот фаворит фанатов, и все согласны, что он действительно соответствует своему названию.

    Продолжить чтение

    Вот простая идея здорового обеда, которую можно приготовить за 5 минут! Он основан на растениях и начинается с банки нута. Смешайте этот нут с огурцом и красным перцем, перемешайте с оливковым маслом и красным винным уксусом, и вы получите невероятный салат на растительной основе в средиземноморском стиле, на вкус как на весь день.Подавать с лавашем или крекерами.

    Продолжить чтение

    Эти чаши Будды украшены сырым фалафелем: шариками из семян подсолнечника, трав и специй, которые на вкус действительно напоминают фалафель! Они мясные и сытные, их подают с сырыми овощами и нашим лучшим соусом тахини. Чтобы соблюсти пост Даниэля, исключите клен из соуса: все равно вкусно!

    Продолжить чтение

    Этот сладкий картофель получил восторженные отзывы, потому что он так вкусен! Приготовьте наш быстро запеченный сладкий картофель или сладкий картофель быстрого приготовления, затем добавьте быстро приготовленный сладкий перец из капусты и сливочный соус из арахисового масла.Текстуры и вкус просто великолепны!

    Продолжить чтение

    У этого супа из тортильи такой вкус, как будто он тушится весь день, но на его приготовление уходит чуть больше 30 минут! Он полон сильного аромата консервированного соуса адобо, помидоров и черной фасоли. Если хотите, откажитесь от хрустящих полосок тортильи (без них она не хуже) или используйте лепешки из цельнозерновой муки.

    Продолжить чтение

    Это марокканское рагу полно специй: тмина, кориандра, перца и корицы, которые делают его невероятно вкусным, даже несмотря на то, что это стопка овощей Даниэля Фаста.Он готовится из нута и сладкого картофеля и подается с цельнозерновой киноа для сытной трапезы.

    Продолжить чтение

    Вот освежающе простой рецепт гарнира, который просто умоляет запрыгнуть на ваш стол: салат из цитрусовых! В нем представлены все красивые, яркие цитрусовые: острый грейпфрут, апельсины пупка и сладкие апельсины крови. Они сбрызнуты яркой заправкой (без клена), затем посыпаны измельченными фисташками и свежей мятой.Он настолько великолепен, что его невозможно не съесть!

    Продолжить чтение

    Daniel Быстро перекусить может быть сложно, но вот для чего нужен этот хрустящий нут! Они обжариваются в горячей духовке с большим количеством тмина, чесночного порошка и черного перца и получаются идеально хрустящими. Их трудно перестать жевать!

    Продолжить чтение

    Этот тосканский суп мы иногда называем «суп для пиццы», потому что по вкусу он похож на жидкую пиццу! В сердечных помидорах и чесноке много итальянского вкуса, и он наполнен белой фасолью для белка и шпинатом для дополнительных питательных веществ.Но на самом деле: на вкус как пицца!

    Продолжить чтение

    Этот итальянский салат из пасты на вкус как сыр, но он полностью веганский! Он смешан с острым винегретом и подается с солеными каперсами и оливками Каламата. Хорошая доза салата ромэн добавит свежести! Этот тоже хорошо подходит для обеда. Обязательно используйте макароны из цельнозерновой муки!

    Продолжить чтение

    Ищете идеи для быстрого завтрака Дэниела? Эта болтунья с тофу — отличный вариант вкусного веганского завтрака: вы удивитесь, насколько вкус и текстура этого тофу похожи на яичницу-болтунью.По возможности ищите органический тофу!

    Продолжить чтение

    Вот еще одна идея для завтрака Daniel Fast: наш лучший рецепт овсянки! В этом овсянке, поджаренной в кокосовом масле, получается грубая текстура, которая не похожа на традиционную жидкую овсянку. Подавайте с арахисовым маслом для завтрака, богатого белками, и замените клубничный джем нарезанной клубникой.

    Продолжить чтение

    Эта чаша из киноа из манго полна тропическим ароматом, от сладкого манго до цитрусового апельсинового имбиря.Это красивое и красочное блюдо с лебедой и кешью для насыщенного протеина.

    Продолжить чтение

    Эти тако с начинкой из чечевицы оформлены в цветовой гамме: зеленый! От зеленой чечевицы до зеленой капусты и соуса из зеленой кинзы — они полны аромата. Обязательно используйте лепешки из цельнозерновой муки и убедитесь, что они максимально необработаны.

    Продолжить чтение

    Еще один отличный завтрак Даниэля Фаста — это миска асаи! Он сделан из фиолетовых ягод асаи, доступных в виде замороженной мякоти в большинстве продуктовых магазинов.Смешайте его с ананасом, бананом и манго, затем добавьте нарезанные фрукты и миндальное масло.

    Продолжить чтение

    Этот суп из чечевицы с карри яркий и полна аромата! В нем много овощей и красная чечевица, а значит много белка. Лучшая часть: красная паста карри для яркого вкуса: например, лимонник и имбирь.

    Продолжить чтение

    Эти рулетики из хумуса и овощей идеально подходят для обедов, одобренных Daniel Fast, если вы используете цельнозерновые лепешки или обертки! Ищите как можно более необработанные упаковки.Затем намазать их хумусом и свежими овощами, скатать и нарезать кружочками.

    Продолжить чтение

    Эти загруженные тако из киноа — фавориты фанатов, с начинкой из киноа, приправленной тако! Затем они загружаются всей начинкой: нарезанным перцем, сальсой и зеленью. Лучшая часть? Пикантный маринованный лук придает изюминку и яркую окраску. Если хотите, добавьте ложку с кремом из кешью и обязательно используйте цельнозерновые лепешки, одобренные Даниэлем Фастом.

    Продолжить чтение

    Этот пикантный салат из черной фасоли полон аромата и конфетти из овощей! Разноцветный перец придает великолепный цвет коричневому рису и черной фасоли. Острый вкус винегрета из яблочного сидра становится еще лучше, если хранить его в холодильнике, что делает его идеальным для обеда.

    Продолжить чтение

    Это кокосовое карри из цветной капусты, полное цветной капусты, нута и сладкого картофеля, всегда является хитом.Соус на томатной основе с добавлением порошка карри придает овощам пикантный вкус. Подавайте с коричневым рисом для обильной трапезы.

    Продолжить чтение

    И последнее, но не менее важное в наших рецептах Daniel Fast: эта миска для лапши с начинкой из спринг-ролла! Он полон маринованного тофу и ярких свежих трав, таких как мята и базилик. Вместо рисовой лапши попробуйте лапшу из цуккини для вкусной свежей еды в миске!

    Продолжить чтение

    Рецепты гарниров

    Хотите дополнить некоторые из рецептов Дэниела Фаста выше? Вот несколько идей для гарнира:

    Еще Даниэль Рецепты быстрого завтрака

    Нужно еще несколько идей на завтрак? Вот еще несколько рецептов завтрака, одобренных Дэниелом Фастом:

    Пищевые продукты на растительной основе

    Пост Даниила очень похож на диету, основанную на цельных растениях.Такой способ питания может быть устойчивым и здоровым (включая получение большого количества белка). Вот несколько наших ресурсов, если вы заинтересованы в таком питании в долгосрочной перспективе:

    Распечатать значок часов

    Описание

    Этот полезный рецепт чили полон ингредиентов, одобренных Дэниелом Фастом, и отличается богатым вкусом, включая трио из бобов, киноа и множество сытных специй.

    ---

    • ¾ чашки сухой киноа
    • 1 крупная желтая луковица
    • 4 зубчика чеснока
    • 2 большие моркови
    • 2 стебля сельдерея
    • 1 зеленый болгарский перец
    • 2 банки фасоли по 15 унций (черная фасоль или фасоль, или по одной каждой)
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • 3 столовые ложки соевого соуса
    • 2 столовые ложки соуса адобо (из 1 банки перца чипотле в соусе адобо)
    • 2 банки по 28 унций помидоров (мы использовали измельченные помидоры марки Muir Glen)
    • 1 ½ стакана замороженной кукурузы
    • 4 унции нарезанного зеленого чили
    • 1 столовая ложка порошка чили
    • 2 чайные ложки каждая чесночный порошок и перец
    • 1 чайная ложка молотого тмина
    • 1 столовая ложка белого винного уксуса
    • Кошерная соль и черный перец свежемолотый
    • Для украшения: веганская сметана, жареный соленый пепитас, острый соус

    ---

    1. Положите ¾ стакана киноа в кастрюлю с 1 ½ стакана воды.Доведите до кипения, затем убавьте огонь до очень слабого. Накройте кастрюлю и тушите там, где вода только пузырится, примерно 15-20 минут, пока вода полностью не впитается. (Проверьте, оттягивая лебеду вилкой, чтобы увидеть, осталась ли вода.) Выключите огонь и оставьте накрытой на 5 минут.
    2. Тем временем нарежьте лук. Измельчите чеснок. Морковь очистить и нарезать. Порезать сельдерей. Зеленый перец нарезать кубиками. Слейте воду и промойте фасоль.
    3. В большой кастрюле или голландской духовке нагрейте оливковое масло, затем обжарьте лук в течение 5 минут.Добавьте чеснок, морковь, сельдерей и зеленый перец и обжаривайте около 5 минут, периодически помешивая. Добавьте соевый соус и соус адобо и готовьте еще 30 секунд.
    4. Добавьте черную фасоль, фасоль, помидоры Мьюир Глен, 2 чашки приготовленной киноа (оставшийся остаток на будущее), кукурузу и зеленый перец чили. Добавьте достаточно воды, чтобы получить жидкую консистенцию, примерно 3 стакана. Приправьте порошком чили, чесночным порошком, паприкой, молотым тмином и лавровым листом. Варить на медленном огне чили 30 минут.
    5. Когда будете готовы к подаче, добавьте белый винный уксус и несколько щепоток кошерной соли. Дегустируйте и добавьте еще соли и перца по вкусу. Подавать с острым соусом и другими добавками чили на ваш выбор (лайм, кинза и т. Д.).
    • Категория: основное блюдо
    • Метод: плита
    • Кухня: американская

    Ключевые слова: Daniel Fast, Daniel Fast Recipes

    Что есть после окончания голодания

    Каждый пост следует прекращать правильно, чтобы не свести на нет его положительное влияние на тело и разум.Для достижения максимальных результатов практическое правило состоит в том, чтобы удвоить время голодания и закончить его изящно, постепенно возвращая пищу в ваш организм. Это наполнит организм питательными веществами, поможет вам снова наполнить его питательными веществами, а также предотвратит увеличение веса, которое часто следует за режимом ограничения калорийности. Так, например, если вы голодали два дня, вам потребуется четыре дня на восстановление. Как бы ни заманчиво было взять пару гамбургеров, с умом выбрать еду и не торопиться с корректировкой — вы будете рады, что сделали!

    После голодания у нас появилась совершенно новая иммунная система, наше тело восстановилось и готово получать все питательные вещества, которых ему не хватало.На чем мы должны сосредоточиться, так это на клетчатке, растительном белке и полезных жирах. Это гарантирует, что мы начнем с хорошей базы, и поможет нам восполнить то, что мы потеряли. Нам также необходимо сделать питательные вещества и витамины более доступными для нас для более легкого усвоения. В конце концов, наша пищеварительная система до этого момента не работала, поэтому ей нужна небольшая помощь. Это особенно важно при голодании продолжительностью три дня или дольше. Для этого нужно переходить к супам и смузи хотя бы в первые 48 часов.

    Хотя овощи должны быть в центре нашего внимания, они довольно трудно перевариваются в сыром виде, поэтому их следует сначала подвергнуть термической обработке — отваривать, готовить на пару или запекать. Овощной суп — наш идеальный первый прием пищи после голодания: он легко переварится, но не замедлит и не заставит вас чувствовать сонливость после еды. Это то, с чем ваша система может легко справиться и получить максимальную отдачу, когда вы закончите голодание.

    Не бойтесь полезных жиров. Вы можете сразу же добавить в свой рацион небольшое количество авокадо и оливкового масла.Это поможет процессу пищеварения и восстановит слизистую оболочку желудка после голодания.

    Через 48 часов вы можете начать вводить сложные углеводы в свой рацион. Теперь вы также можете начать добавлять рыбу и мясо, яйца и молочные продукты, если хотите. Постарайтесь избегать всех обработанных пищевых продуктов и сахара, по крайней мере, до тех пор, пока вы не выйдете из льготного периода (помните, вдвое больше времени, когда вы голодали). Уменьшите количество потребляемых фруктов и избегайте соков, поскольку они повышают уровень инсулина и только усиливают чувство голода.

    Когда мы постимся, наш метаболизм естественным образом замедляется, и нам не нужно столько калорий, сколько обычно.Нам нужно время, чтобы переключить передачи и вернуться к нормальному уровню энергии после голодания. Так что также неплохо принять режим прерывистого голодания 16: 8. Если вы будете голодать в течение 16 часов в последующие дни и есть только в течение 8-часового окна, это поможет вашей системе лучше адаптироваться. Еще лучше, если после этого вы будете есть только два относительно небольших приема пищи в день. Если вы будете давать своему телу слишком много, слишком рано и слишком часто, вся дополнительная энергия, в которой ваше тело не нуждается в настоящее время, будет накапливаться и откладываться в ваших жировых клетках на будущее.

    Неудивительно, что когда мы не едим, мы по-настоящему ценим пищу. И чем дольше мы постимся, тем больше продуктов, таких как брокколи, начинают выглядеть очень аппетитно. Итак, после голодания это идеальное время, чтобы начать переучивать наши вкусовые рецепторы, улучшая пищевые привычки. Все, что мы едим сразу после долгого перерыва, будет иметь небесный вкус. Это будет посылать сигналы удовольствия в наш мозг, создавая новые положительные ассоциации с продуктами, которые мы раньше никогда не хотели употреблять. Если вы всегда хотели есть более здоровую пищу, но не могли заставить себя есть такие вещи, как шпинат, стручковая фасоль или горох, ешьте их в первый день после окончания голодания и узнайте, каковы они на самом деле, с отдохнувшими вкусовыми рецепторами.Вы будете приятно удивлены. Более того, в следующий раз вы с большей вероятностью выберете их для еды.

    
    Подводя итог, после голодания вам необходимо:

    • Удвойте время голодания и затем скорректируйте свою диету на этот период времени («период отсрочки»).
    • Необязательно: примите периодическое голодание 16: 8 и ешьте только 2 раза в день.
    • Ешьте супы и смузи первые 48 часов после голодания.
    • Сосредоточьтесь на овощах и полезных жирах и избегайте всех обработанных пищевых продуктов в течение льготного периода.

    
    Легкие рецепты в первые 48 часов:

    
    Остаток льготного периода:

    Список продуктов для 21-дневного поста Дэниела

    Заинтересованы в посте Даниила? Вот что нужно знать, включая список продуктов, которым нужно следовать.

    Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

    Согласно словам Даниила в Библии, пост Даниила похож на очищенную веганскую диету, в которой овощи и вода в течение нескольких недель отдают предпочтение овощам и воде, а не более богатым продуктам, таким как мясо и вино, согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале Lipids in Health and Болезнь .

    Как и большинство религиозных постов, пост Даниила предполагает использование ограничений, которые, как считается, укрепляют отношения между человеком, сидящим на диете, и Богом. Однако, как и при любой другой диете, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать голодание, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

    Подробнее: Инструкция для Daniel Fast

    Что такое диета Дэниела Фаста и Дэниела?

    Daniel Fast — это растительная диета без добавления сахара, алкоголя, кофеина, мяса, добавок или консервантов, и ее следует соблюдать в течение 21 дня.Согласно вышеупомянутому исследованию, Дэниел Фаст был изучен на предмет его способности снижать ЛПНП («плохой») холестерин, артериальное давление, массу тела и С-реактивный белок, маркер воспаления и индикатор хронических заболеваний.

    Модифицированная версия диеты, план Даниэля, предназначена для долгосрочной и здоровой диеты. Согласно веб-сайту диеты, эта диета делит ваш ежедневный рацион на 50 процентов некрахмалистых овощей (например, брокколи, морковь, огурцы, перец, помидоры), на 25 процентов нежирный животный или растительный белок и на 25 процентов крахмал или цельнозерновые продукты.В качестве гарнира разрешены фрукты. В отличие от Daniel Fast, этот план позволяет употреблять мясо, кофе, чай, масло и подсластители, такие как мед, кленовый сироп и экстракт стевии.

    Фрукты для поста Даниила

    В пост Даниила можно есть фрукты.

    Согласно вышеупомянутому исследованию, все фрукты разрешены во время 21-дневного поста Даниила и являются важными источниками питания. Фрукты содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые вашему организму для правильного функционирования.Например, во многих фруктах содержится большое количество витаминов А и С, которые являются мощными антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов и укрепляют вашу иммунную систему.

    Fruit также содержит натуральный сахар для дополнительной энергии во время голодания. Замороженные и консервированные фрукты — хорошие варианты, если они не содержат добавленных сахаров или консервантов. По данным Академии питания и диетологии, старайтесь есть не менее двух чашек фруктов в день, поскольку полстакана — это одна порция.

    С Daniel Fast вам может потребоваться увеличить потребление фруктов, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.Использование формулы для оценки потребности в калориях может оказаться полезным при планировании порции фруктов на день.

    Подробнее: Начиная пост Даниила? Вот что можно и нельзя есть

    Даниэль Fast-Approved Vegetables

    Овощи — краеугольный камень поста Даниила. По данным Национального института здоровья, овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и при соблюдении здоровой диеты они могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

    Овощи также содержат клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение и здоровье кишечника, по данным клиники Майо.

    Овощи можно есть сырыми или приготовленными на пару для получения более мягкой текстуры. Также можно использовать консервированные или замороженные овощи. Ищите продукты без добавления соли, искусственных консервантов, соусов или подливок. Овощи можно есть при каждом приеме пищи и в качестве закуски в рамках Даниэля поста.

    Если вы следуете плану Даниэля по сравнению с постом Даниила, овощи делятся на крахмалистые и некрахмалистые.Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох, пастернак и тыкву. Некоторые примеры некрахмалистых овощей, которые также обычно содержат много воды, — это брокколи, капуста, баклажаны, грибы, редис и перец.

    Цельнозерновые на посте Даниила

    Согласно вышеупомянутому исследованию, в Daniel Fast разрешается использовать только цельнозерновые, а не очищенные зерна. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельнозерновые продукты включают в себя такие продукты, как овес, коричневый рис, киноа, ячмень и рожь.Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами B и E, магнием, медью и цинком.

    Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Chiropractic Medicine , увеличение потребления цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, колоректального рака, рака поджелудочной железы и желудка. Исследователи обнаружили, что этот тип профилактики может быть получен при употреблении двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день.

    Не добавляйте в цельнозерновые блюда ничего, кроме воды.Кроме того, в пост Даниэля запрещены очищенные зерна, такие как белая мука.

    Подробнее: 10 мифов о зерне — полностью разрушены

    Жидкость, разрешенная во время голодания

    Вы можете употреблять как воду, так и соки в рамках диет Даниэля и Даниэля Поста.

    Во время голодания важно потреблять достаточное количество жидкости. Мужчинам следует стремиться выпивать 15,5 стаканов воды в день, а женщинам — 11.По данным клиники Мэйо, 5 чашек в день. Конечно, это зависит от размеров тела, физического здоровья и уровня активности. Вода — предпочтительная жидкость во время поста, но вы также можете пить 100-процентные фруктовые соки или пюре.

    Согласно исследованию, проведенному в августе 2010 года в журнале Nutrition Reviews , некоторые фрукты и овощи могут содержать до 99 процентов воды. Клубника, дыня, салат, кабачки, арбуз и сельдерей — все это хорошие варианты, чтобы избежать обезвоживания. Если простой h3O становится слишком обыденным, другой вариант — добавить в воду фрукты; ягоды и огурцы выдерживают многочасовое пребывание в воде, предлагая при этом легкий ароматизатор.

    Белки, разрешенные при голодании

    Поскольку 21-дневный дневной рацион Дэниела ограничивает употребление мяса и морепродуктов, вы можете сделать приоритетным растительный белок, такой как бобы, семена, орехи, ореховое масло и зерновые с высоким содержанием белка. Хотя получить достаточное количество белка из растительных источников можно, это может быть непросто, поэтому вы можете отслеживать потребление белка, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

    Согласно данным Harvard Health Publishing, средний взрослый, не занимающийся спортом, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому, например, мужчина или женщина весом 150 фунтов должны потреблять около 55 граммов белка в день.

    По данным FDA, большинству растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (которые ваше тело не может производить самостоятельно), чтобы сделать его полноценным белком. Полноценные растительные белки — это такие продукты, как киноа и соя, и соединение неполных белков вместе может помочь вашему организму получить все необходимые аминокислоты. Примерами правильно соединенных белков являются рис и бобы, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.

    Всегда проверяйте этикетки с питанием, чтобы убедиться, что ваши белковые продукты не содержат добавленных подсластителей или искусственных консервантов. Ореховое масло часто содержит добавленный сахар, поэтому приготовление орехового масла — хороший вариант.

    Подробнее: Все новые изменения в этикетке питания — и почему диетолог одобряет

    Жиры натощак

    Масла и жиры растительного происхождения разрешены в Daniel Fast. Оливковое масло первого отжима, льняное масло, масло канолы, арахисовое масло и кокосовое масло — вот лишь несколько полезных масел, которые стоит рассмотреть.

    Масло канолы также богато омега-3 жирными кислотами, которые важны для развития младенцев и, возможно, играют защитную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, деменции и профилактике рака, согласно Национальным институтам здравоохранения.

    Орехи, семена и их масло также являются хорошими источниками жира во время поста Даниила.

    Проблемы со здоровьем, связанные с постом Даниила

    Даже с пользой для здоровья, которую дает пост Даниэля, есть некоторые недостатки, если вы будете следовать плану дольше 21 дня.Например, исследование Lipids in Health and Disease показало, что у участников наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП (здорового) при следовании традиционному посту Дэниела.

    Холестерин ЛПВП — это ваш «хороший» холестерин, который помогает вывести «плохой» холестерин из организма. Цель состоит в том, чтобы это значение оставалось высоким. Исследователи отметили, что добавление нежирных белков в рацион может повысить уровень ЛПВП.

    Существует также вероятность дефицита питательных веществ при питании.Например, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и исследования этой диеты не упоминают о приемлемости добавок. Национальные институты здравоохранения сообщают, что дефицит B12 может вызвать анемию, запор, утомляемость и слабость.

    Дефицит железа также может вызывать беспокойство. По данным Института заболеваний железа, животные источники железа хорошо усваиваются организмом и называются гемовым железом. Растительные источники железа, также известные как негемовое железо, усваиваются не так легко.На количество всасываемого негемового железа могут влиять такие продукты, как кофе, чай или молочные продукты, поэтому их следует избегать, если вы соблюдаете пост.

    Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо медицинские проблемы, такие как диабет, болезни сердца или почек, важно поговорить со своим врачом перед началом 21-дневного поста Даниэля.

    Если вы принимаете пост Даниэля и испытываете неприятные симптомы, такие как проблемы с пищеварением, проблемы с кожей или волосами, усталость или что-то еще необычное, обратитесь к своему лечащему врачу.Прежде чем начать Даниэль пост, поговорите со своим врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

    Подробнее: Попробуете пост Даниила? Вот 10 рецептов для начала

    Список 24 лучших продуктов

    Прерывистое голодание | Как правильно питаться | Когда поесть | Лучшая еда | Списки | Помощь при голодании | Жиры | Белки | Углеводы | Кето | Чего следует избегать | Заключение | FAQ | Исследования

    После того, как многочисленные исследования подтвердили пользу для здоровья от прерывистого голодания, интерес к голоданию неуклонно растет.Возможно, это также не случайно, что почти каждая культура или религия традиционно воплощают пост.

    Для похудания или против старения важно то, что вы едите во время прерывистого голодания!

    Это научно обоснованное руководство содержит все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и приеме пищи.

    Что такое прерывистое голодание?

    Во время прерывистого голодания (IF) вы едите в течение определенного периода и голодаете остаток дня (или недели).

    Существуют различные графики периодического голодания, но наиболее популярным является голодание в течение 16 часов.

    Например, вы едите только с полудня до 20:00. Таким образом, пищеварительный тракт вашего тела может отдыхать вне 8-часового периода приема пищи.

    Помимо 8 часов сна, организм получает еще 8 часов голодания.

    Короче говоря, чтобы начать прерывистое голодание 16/8, вам нужно только пропустить завтрак и не перекусывать в течение 16 часов.

    Помимо программы прерывистого голодания 16/8, появились и другие популярные графики:

    • Однодневное голодание (диета 6: 1) — вы ничего не ешьте целый день в неделю
    • Двухдневный Голодание (диета 5: 2) — вы ничего не ешьте два полных дня в неделю
    • Альтернативное дневное голодание (ADF) — Ешьте один день, один день голодайте (часто с небольшим приемом пищи)
    • Одна еда A Day (OMAD) — периодическое голодание 23/1, при котором вы едите один раз в день

    Питание и прерывистое голодание

    Прерывистое голодание преследует две основные цели:

    • Снижение веса
    • Польза для здоровья

    Хотя потеря веса приносит пользу для здоровья, большинство из них происходит в результате аутофагии.

    Голодание вызывает этот очищающий механизм, который заменяет сломанные компоненты клеток новыми и выводит токсины из организма. Таким образом, он помогает предотвратить современные заболевания, от болезни Альцгеймера до рака (Levine et al., 2017 ¹ ).

    Как и сжигание жира (кетоз), аутофагия требует низкого уровня инсулина. Гормон накопления отвечает за сигнальные клетки, чтобы забрать глюкозу из кровотока и накапливать избыточную энергию.

    Кроме того, инсулин блокирует фермент, который может расщеплять жировые отложения (Meijssen et al.2001 ² ).

    Таким образом, ученые могут предсказать до 75% возможных прибылей и убытков у людей с избыточным весом с помощью уровней инсулина (Kong et al. 2013 ³ ).

    Поскольку голодание прекращает поступление питательных веществ, уровень инсулина падает, и режим хранения завершается.

    Затем организм может расщепить накопленные углеводы (гликоген). Когда запасы гликогена пусты, ваше тело использует жир для получения энергии.

    Этот процесс сжигания жира называется кетозом и, вопреки популярным мифам, является естественным механизмом, который обеспечил выживание нашего вида.

    Природа спроектировала организм таким образом, чтобы он мог в изобилии накапливать жировые запасы, чтобы питаться этими жировыми запасами во время нехватки пищи (например, зимой).

    Сегодня мы переживаем бесконечное лето, в котором отсутствует естественный баланс между застольем и постом.

    Помимо инсулина, в организме существуют другие датчики питательных веществ, которые реагируют, когда вы едите:

    • Инсулин: Реагирует на углеводы и белки
    • mTOR: Реагирует на белки
    • AMPK: Реагирует на недостаток энергии в клетках

    AMP-активированная протеинкиназа (AMPK) всегда реагирует, когда энергия поступает в клетки — будь то жир, белки или углеводы.

    Как только вы едите, организм определяет наличие питательных веществ и прекращает аутофагию и голодание.

    Ешьте часто или прерывистое голодание?

    Основное различие между меньшим, но более частым питанием и строгими менструациями без еды — это гормональные изменения.

    Соответственно, прерывистое голодание демонстрирует более сильное снижение уровня инсулина, а также резистентность к инсулину, что способствует лучшему сжиганию жира (Heilbronn et al. 2005 ⁴ ; Cho et al.2019 ⁵ ).

    Помимо гормона роста, который защищает мышечную массу, повышается уровень гормона норадреналина для ускорения метаболизма во время голодания (Ho et al. 1988 ⁶ ; Zauner et al. 2000 ⁷ ).

    В отличие от прерывистого голодания, обычное ограничение калорийности приводит к потере мышечной массы. Кроме того, скорость основного обмена снижается, если вы едите меньше, но часто.

    Следовательно, исследование с участниками телешоу о похудании «Самый большой проигравший» показало, что те участники, которые потеряли больше всего веса за счет ограничения калорий, дольше всех страдали от слабого метаболизма.

    Поскольку именно эти участники снова быстро набирали вес, ученые наблюдали у них серьезный эффект йо-йо (Fothergill et al., 2016 ⁸ ).

    Сколько калорий нужно съесть во время прерывистого голодания 16/8

    Теперь, когда мы понимаем, что увеличение веса является скорее гормональным, чем калорийным дисбалансом, мы должны идти в ногу со временем и подвергать сомнению устаревший режим подсчета калорий.

    Например, эмпирическое исследование из Великобритании показывает, что не менее 99.5 процентов женщин и мужчин с избыточным весом не смогли успешно похудеть с помощью обычного ограничения калорий (Flides et al. 2015 ⁹ ).

    И мы говорим здесь не о трех людях, а о 99 791 женщине и 76 704 мужчине!

    Итак, почему подсчет калорий по-прежнему является стандартом фитнес-индустрии?

    Основных причин, вероятно, две:

    • Это помогает продавать сильно переработанный мусор
    • Калориметр был изобретен в 1892 году

    Таким образом, люди знают о калориях, но не столько о гормонах.

    Тем не менее, это не означает, что баланс калорий не влияет на потерю веса.

    Однако правильное время приема пищи во время прерывистого голодания дает существенное гормональное преимущество.

    После того, как уровень инсулина будет низким во время прерывистого голодания в течение длительного периода, вы будете сжигать больше жира при том же потреблении калорий.

    До тех пор, пока вы не обманываете или не достигли целевого веса, стандартной суточной потребности в калориях будет достаточно, чтобы похудеть во время периодического голодания.Для женщины это около 1900 ккал.

    Согласно исследованиям, люди, которые едят меньше еды, также потребляют меньше калорий в течение дня, поэтому вы с большей вероятностью не сможете удовлетворить свою дневную норму (Stubbs et al. 2001 ¹⁰ ).

    Сколько еды нужно съесть при прерывистом голодании

    Как мы только что обнаружили, меньшее употребление пищи позволяет контролировать уровень инсулина и сжигать жир. По этой причине наука доказала, что закуски не могут помочь вам похудеть (Cameron et al.2010 ¹¹ ).

    Прерывистое голодание, в отличие от обычной диеты, имеет то преимущество, что его всегда можно увеличить.

    Если хотите, вы можете есть только один раз в день вместо двух или даже голодания в течение нескольких дней. Таким образом, он невероятно гибкий.

    Тем не менее, не стоит сразу перенапрягать свой организм, начиная прерывистое голодание. Например, выгодно установить простые правила, когда вы начинаете:

    • Только обед и ужин
    • Между двумя приемами пищи разрешены натуральные закуски, такие как горсть грецких орехов

    Со временем и опытом вы получите чтобы лучше узнать свое тело, и вы можете полностью отказаться от перекусов или есть один большой прием пищи в день.

    В любом случае 8-часового периода приема пищи достаточно, чтобы похудеть с помощью соответствующей диеты.

    Можно ли есть что-нибудь во время прерывистого голодания?

    Теоретически вы можете есть что угодно в течение 8 часов при прерывистом голодании. Однако в этом случае вы не увидите результатов.

    Помня об этом, люди часто пытаются поститься, чтобы впоследствии вознаградить себя нездоровой пищей. Таким образом, чередование дней голодания невероятно популярно.

    Может быть, вы слышали, как я, от друзей, которые время от времени и безуспешно следуют этому методу.Таким образом, при периодическом голодании должно быть ясно следующее:

    • Дисциплина обязательна
    • Она не может заменить качественную еду

    Если вы глотаете картошку фри и пиво во время еды, вы точно не приблизитесь к телу своей мечты. . Даже при периодическом голодании качество пищи остается решающим для вашего здоровья и похудания.

    Если вы едите реже, важно обеспечить свой организм естественной, богатой питательными веществами пищей.

    Люди, которые вводят себя в заблуждение, когда едят по программе прерывистого голодания, не получат результатов.Кроме того, рафинированные углеводы и подсластители — это порочный круг, вызывающий тягу, которая может превратить голодание в агонию.

    Мы продолжим эту тему при обсуждении того, что нельзя есть при прерывистом голодании.

    Прерывистое голодание и диарея после еды

    Если вы только начали прерывистое голодание, часто бывает вполне естественно выводить избыток воды и электролитов через желудочно-кишечный тракт, как только вы прерываете голодание.

    Следовательно, диарея при прерывистом голодании является проблемой только в том случае, если она не проходит.

    На этом фоне неправильное питание может вызвать диарею при голодании. Следующие продукты питания часто вызывают диарею при прерывистом голодании:

    • Молочные продукты (лактоза и бета-казеин A1)
    • Рафинированные углеводы
    • Бобовые

    Если вы все еще страдаете диареей при исключении этих продуктов, убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Кроме того, бульон, маринованный сок или морская соль могут помочь реабсорбировать выделенные вами электролиты.

    Когда следует есть при прерывистом голодании

    С ростом популярности прерывистого голодания снова и снова появляются новые планы и программы голодания.Между тем существует множество видов голодания.

    Тем не менее, мы уже разобрались с основными режимами прерывистого голодания. По моему опыту, это также самый классический из всех методов, с помощью которого большинство людей достигает наилучших результатов.

    Существенной причиной того, что люди могут успешно преобразовать периодическое голодание 16/8, является простая интеграция в повседневную жизнь.

    Что есть: утром или вечером?

    При прерывистом голодании неважно, едите ли вы утром или вечером.Однако, по моему опыту, гораздо легче отказаться от завтрака по следующим причинам:

    • Утренний голод усвоен, и его можно отучить
    • Утренний выброс гормонов дает вам силы на весь день
    • Без завтрака ваше внимание на работе заметно увеличится
    • Ужин обычно является наиболее важной социальной опорой семьи
    • Вы экономите время и можете спать дольше

    Вопреки распространенному мнению, завтрак — это только самая важная еда дня для пищевой промышленности.Реклама и средства массовой информации научили нас тому, что пропуск завтрака — это почти наказуемое преступление.

    За десятилетия мы научились голодать по утрам. Но это неестественно.

    Утром в организме повышается уровень адреналина, глюкагона, гормона роста и кортизола. По этой причине мы просыпаемся. Кроме того, этот мощный гормональный коктейль дает нам достаточно энергии на предстоящий день.

    Таким образом, утренний голод исчезает всего за одну или две недели с принудительным завтраком, как я знаю.

    Тем не менее, вы также можете успешно соблюдать периодическое голодание, если пропускаете ужин.

    Например, если вы раньше спите, дольше работаете или не можете пообедать со своими близкими из-за вашего распорядка работы.

    Прерывистое голодание Ешьте до или после тренировки

    Среди бодибилдеров прерывистое голодание — не новая идея. Самый стандартный режим прерывистого голодания, при котором в течение 14-18 часов ежедневно ничего не едят, является проверенным методом улучшения мышечного роста.

    Таким образом, бодибилдеры десятилетиями использовали режим «16/8», также известный как пиковое голодание или ограниченное по времени кормление (TRF).

    Из-за высвобождения гормона роста прерывистое голодание способствует увеличению мышечной массы (Ho et al. 1988 ¹² ).

    Однако очень важно выполнять упражнения натощак. Поэтому при периодическом голодании лучше есть после, чем до тренировки.

    Учитывая основные цели сжигания жира и активации аутофагии для улучшения здоровья, это даже имеет больше смысла (Schwalm et al.2015 ¹³ ):

    • Низкий уровень инсулина перед едой обеспечивает максимальное сжигание жира
    • Состояние голодания позволяет телу максимизировать аутофагию посредством упражнений

    Напротив, еда позволяет телу расслабиться. И это противоречит спортивным достижениям, что вы также можете увидеть в ходе экспериментов над собой.

    На этом фоне разумнее использовать повышенный уровень адреналина для тренировок. После этого вы можете отправить свое тело в режим восстановления и роста с едой.

    Лучшее время для приема пищи Прерывистое голодание

    Как подчеркивалось в предыдущих пунктах, ваш распорядок дня определит лучшее время для приема пищи при прерывистом голодании.

    По следующим причинам, на мой взгляд, вечер — лучшее время для еды при прерывистом голодании:

    • Работа закончилась
    • Есть время приготовить качественную еду
    • Можно пообедать всей семьей
    • Можно было упражнения в голодном состоянии
    • Теперь ваше тело хочет отдыхать и расти
    • И вы можете закончить день расслабленным

    Улучшение умственной концентрации — одно из основных практических преимуществ периодического голодания.С самым обильным приемом пищи в течение дня внимание рассеивается, и тело расслабляется. Поэтому имеет смысл только потом не планировать никаких умственных или физических нагрузок.

    Когда я хочу использовать ясность ума поста для достижения цели, я часто продлеваю период поста.

    В результате я работаю по расписанию один раз в день (OMAD). Так что я успеваю сделать больше, готовя только один раз и заканчивая раньше.

    Поскольку один прием пищи в день больше, вечер или конец дня — лучшее время для приема пищи во время прерывистого голодания, если использовать его гибкость.

    24 Лучшие продукты для употребления при прерывистом голодании

    При прерывистом голодании следующие свойства характеризуют лучшие продукты для употребления:

    • Они богаты питательными веществами, особенно электролитами
    • Их углеводы в основном ограничены пищевыми волокнами
    • Они легко усваиваются и смягчают кишечную флору

    Кроме того, следующий список из 24 продуктов, которые лучше всего есть, когда периодическое голодание приносит дополнительную пользу в повседневной жизни.

    1. Вода

    Питьевая чистая вода разрешается в любое время во время прерывистого голодания.

    Поскольку во время прерывистого голодания из организма может выйти значительное количество воды, гидратация является обязательной. Поскольку организм истощает запасы углеводов, он вымывает воду.

    В составе гликогена 1 грамм углеводов связывает около 3 граммов воды, которая покидает организм во время голодания.

    Если не пить, вы заметите симптомы кето-гриппа, такие как головная боль или головокружение, во время голодания.

    Всасывание электролитов, особенно натрия, которые покидают тело вместе с водой, помогает против этих симптомов. Помимо минеральной воды, костный бульон является первоклассным поставщиком электролитов.

    2. Костный бульон

    По уважительной причине врачи снова и снова прописывали старый добрый костный бульон, чтобы восстановить здоровье кишечника после диареи:

    • Он легко усваивается,
    • Содержит электролиты (натрий, магний, калий). , кальций),
    • И полезные жиры, улучшающие усвоение питательных веществ.

    Поскольку организм может терять электролиты во время голодания, костный бульон является первоклассной пищей после продолжительного и периодического голодания.

    Также костный бульон:

    • Обеспечивает коллагеном кожу, волосы, мышцы и кости
    • Стабилизирует уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину
    • Успокаивает желудочно-кишечный тракт

    3. Яблочный уксус

    По нескольким причинам, яблочный уксус отлично подходит для периодического голодания:

    Кроме того, яблочный уксус помогает новичкам, которые в основном переваривают углеводы и белки, эффективно включать в свой рацион полезные жиры.

    4. Авокадо

    Авокадо не только легко переваривается, но и впечатляет своей значительно повышенной насыщенностью.

    Таким образом, люди, которые ели авокадо, на треть менее голодны даже через 5 часов после еды (Wien et al. 2013 ¹⁸ ).

    По этой причине этот жирный фрукт является идеальным средством предотвращения переедания после голодания.

    Кроме того, авокадо, богатый водорастворимой клетчаткой и жирами, увеличивает усвоение питательных веществ из других продуктов после голодания.

    Например, авокадо или масло авокадо в салате приводят к абсорбции примерно в 3-5 раз большего количества антиоксидантов и каротиноидов (Unlu et al. 2005 ¹⁹ ).

    5. Оливки и оливковое масло

    Благодаря линолевой кислоте и биологически активным веществам, оливки обеспечивают дополнительную пользу для здоровья во время прерывистого голодания:

    • Антиоксиданты: Антиоксидантное действие фенолов и олеуропеина, которого вы не найдете ни в одном другом еда, превосходит витамин Е.
    • Антивозрастной: В дополнение к положительному влиянию олеуропеина на кожу, природный фенолтирозол в оливках может увеличить продолжительность жизни, согласно исследованиям (Cañuelo et al 2012 ²⁰ ; Rahmani et al. 2014 ²¹ ).
    • Плотность костей: Оливки и оливковое масло противодействуют возрастной потере костной массы и способствуют формированию костной ткани у пожилых людей (Fernández-Real et al. 2012 ²² ).

    При покупке оливкового масла важно убедиться, что оно получено методом холодного отжима исключительно механическим способом.

    6. Жирная рыба

    Жирная рыба — лучший естественный источник сильнодействующих омега-3 жирных кислот, если ее ловят в дикой природе. Например, он предоставляет вам EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

    Поскольку эти уникальные жирные кислоты стимулируют сжигание жира и предотвращают дальнейшее отложение жира, они идеально подходят для периодического голодания (Mater et al. 1999 ²³ ).

    В отличие от растительных жирных кислот омега-3, эти две жирные кислоты уже присутствуют в рыбе.Из растительных источников EPA и DHA могут синтезироваться организмом только в крошечных количествах.

    К сожалению, нет вегетарианской альтернативы жирной рыбе, такой как дикий лосось, скумбрия или сардины.

    7. Кокосовое масло

    Кокосовое масло, поскольку оно состоит более чем на 90% из насыщенных жирных кислот, является единственным растительным маслом, которое обладает чрезвычайно высокой термостойкостью. Поэтому это лучший выбор для жарки.

    Кроме того, он помогает при похудании из-за высокой скорости сжигания жира линолевой кислотой (DeLany et al.2000 ²⁴ ).

    Соответственно, исследование показало, что кокосовое масло может значительно уменьшить абдоминальный жир по сравнению с соевым маслом (Assunção et al. 2009 ²⁵ ).

    8. Зеленый чай

    Так как зеленый чай снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови, он давно используется при голодании.

    Зеленый чай, как и оливковое масло, содержит биоактивные полифенолы.

    Например, галлат эпигаллокатехина (EGCG) в зеленом чае может противодействовать эффектам старения инсулина (Thielecke et al.2009 ²⁶ ).

    Кроме того, недавнее исследование показало, что полифенолы в зеленом чае могут даже вызывать аутофагию (Prasanth et al., 2019 ²⁷ ).

    Кроме того, уменьшая воспаление, зеленый чай снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии (Hodgson et al. 2010 ²⁸ ).

    9. Кофе

    Кофе — это не только отличный напиток для подавления аппетита, но и его можно пить черным в течение 16 часов голодания.

    Более того, исследования показывают, что кофе с кофеином и без кофеина может активировать аутофагию в мышечной ткани, печени, сердце и других основных органах (Pietrocola et al.2014 ²⁹ ).

    Вы также можете обогатить кофе кокосовым маслом, сливочным маслом или топленым маслом, чтобы облегчить длительное голодание в начале.

    Мое полное руководство по кофе поможет вам правильно пить его во время прерывистого голодания во всех его возможных вариациях:

    10. Топленое масло

    Помимо кокосового масла, ультра-осветленное масло или топленое масло является традиционным жиром для жарки в Индии.

    Поскольку топленое масло является топленым маслом, это чистый жир. Следовательно, топленое масло не содержит не только лактозу, но и молочные белки.

    Соответственно, топленое масло — это масло высшего сорта для кулинарии. Из-за отсутствия молочного белка топленое масло также может быть лучшим вариантом против воспалений.

    Кроме того, нагрейте его повыше. Поэтому оно лучше подходит для жарки, чем обычное сливочное масло.

    11. Масло травяного откорма

    Это не только то, что вы едите, но и крупный рогатый скот и молочные продукты.

    По сравнению с маслом зернового откорма, сливочное масло травяного откорма содержит во много раз больше противовоспалительных омега-3 жирных кислот (Couvreur et al.2006 ³⁰ ).

    Благодаря высокому содержанию витамина А и бета-каротина масло сено-молочное имеет кремово-желтый цвет. Кроме того, в нем много витамина К2.

    Кроме того, конъюгированная линолевая кислота в масле травяного откорма поддерживает мышечную массу (McCrorie et al. 2011 ³¹ ).

    12. Говядина травяного откорма

    Крупный рогатый скот, откормленный травой, может пастись на зеленых лугах, которые являются для них лучшим источником пищи. В конце концов, это естественный рацион крупного рогатого скота.

    И это подходящее для вида кормление также имеет значение, когда дело доходит до говядины. Соответственно, исследование, в котором сравниваются коровы, получавшие травяное и зерновое откормы, указывает на этот факт.

    Помимо четырехкратного увеличения количества омега-3 жирных кислот, говядина травяного откорма также содержит в пять раз больше конъюгированной линолевой кислоты.

    Этот уникальный жир из мясных и молочных продуктов травяного откорма значительно нейтрализует жировые отложения (Daley et al. 2010 ³² ).

    13. Органическая курица с кожицей

    Не секрет, что курица подходит большинству людей.

    Если вы едите его вместе с кожей, он также содержит коллаген, который необходим организму для кожи, волос, мышц и суставов.

    Помимо проверенного источника белка, его также можно использовать в качестве куриного супа, идеально подходящего для прерывания более продолжительных периодов лечебного голодания.

    Кроме того, курица содержит витамины и минералы, такие как (*):

    • Витамин B6
    • Ниацин
    • Калий
    • Магний
    • Селен

    14. Яйца свободного выгула

    Не только витамин D в яйцах контролирует хрупкость костей, но также помогает предотвратить депрессию и простуду.

    Хотя организм вырабатывает витамин D, когда вы подвергаете кожу воздействию солнечного света, рекомендуется употреблять достаточное количество витамина D во время периодического голодания.

    Однако вы не должны ограничивать яйца белком, потому что желтки полны витаминов A, B, D и полезных жиров.

    15. Зеленые овощи (приготовленные)

    Зеленые овощи, такие как брокколи, капуста или ростки, обычно относятся к семейству крестоцветных, они богаты клетчаткой, питательными веществами и витаминами.

    Вы питаетесь ими, лучше всего приготовленными и с добавлением полезных жиров, например, сливочного или оливкового масла.Таким образом, ваше тело более эффективно усваивает питательные вещества.

    Кроме того, было бы лучше, если бы вы не экономили и на натуральной морской соли, поскольку в противном случае прерывистое голодание может привести к головным болям.

    Кроме того, зеленые овощи богаты минералами и витаминами (*):

    • Железо
    • Фолаты
    • Калий
    • Кальций
    • Магний
    • Марганец
    • Витамин A, B2, B6, C, E, K

    Таким образом, вы получите достаточную дозу питательных веществ в свое тело после голодания.

    16. Спирулина

    Сине-зеленые микроводоросли, обитающие как в пресной, так и в соленой воде, невероятно богаты питательными веществами.

    Таким образом, его состав, состоящий из электролитов, витаминов, минералов, белков и жирных кислот омега-3, идеально подходит для периодического приема пищи после голодания.

    Согласно недавним исследованиям, спирулина продлевает жизнь клеток и способствует заживлению ран (Gunes et al., 2017 ³³ ).

    Спирулина также содержит аминокислоты, образующие коллаген.Поскольку одна столовая ложка порошка спирулины содержит около 6 граммов чистого белка, это популярная альтернатива продуктам животного происхождения.

    17. Квашеная капуста

    После периодов голодания ферментированные продукты способствуют заселению пищеварительного тракта полезными бактериями и ферментами.

    Соответственно, квашеная капуста содержит пробиотики, полезные бактерии, которые действуют против токсинов и вредных бактерий (Quigley et al. 2018 ³⁴ ).

    Кроме того, эти пробиотики могут помочь при метеоризме и запорах (Hungin et al.2013 ³⁵ ).

    Кроме того, квашеная капуста — самая богатая витамином С пища в мире.

    18. Грецкие орехи

    Орехи вносят в ваш рацион прекрасное сочетание полезных жиров и белков.

    Грецкие орехи содержат самое высокое содержание омега-3 среди орехов, а также невероятно богаты антиоксидантами (Hudthagosol et al. 2012 ³⁶ ).

    Кроме того, исследования показали, что они помогают предотвратить повреждение клеток и рак, а также помогают похудеть (Neale et al., 2017 ³⁷ ).

    19. Красное вино

    Вопреки распространенному мнению, красное вино может быть полезным в умеренных количествах.

    Основной полифенол в красном вине, ресвератрол, может вызывать аутофагию (Park et al., 2016 ³⁸ ).

    Хотя вопрос о том, следует ли пить красное вино вместе с водой из-за его содержания алкоголя, остается спорным, стакан во время обеда после голодания уместен.

    Согласно исследованиям, это умеренное количество приносит наибольшую пользу для здоровья (Yuan et al. 1997 ³⁹ ).

    20. Печень

    Если говорить о плотности питательных веществ, говяжья печень — это лучший продукт питания.

    Учитывая, что некоторым людям не нравится вкус говяжьей печени, свинина и куриная печень также являются отличными вариантами, которые содержат витамины и минералы.

    Около 100 г говяжьей печени содержит (в% от рекомендованной суточной дозы *):

    • Витамин A: 522%
    • Витамин B6 / B12: 51% / 1386%
    • Ниацин: 87
    • Рибофлавин: 201%
    • Селен: 47%
    • Железо: 34%
    • Медь: 730%
    • Цинк: 35%

    Если вам не нравится говяжья печень, попробуйте менее интенсивную, но также богатую питательными веществами телячью печень.

    21. Свекла

    Красная свекла не только содержит мало калорий и клетчатки, но и богата железом. Поэтому свекла — отличная вегетарианская альтернатива печени.

    Кроме того, свекла может особенно помочь женщинам в борьбе с дефицитом железа. Они теряют около 500 мл железа в год во время менструации и поэтому, к сожалению, страдают от дефицита железа гораздо чаще, чем мужчины (Weinberg 2010 ⁴⁰ ).

    Кроме того, железо, как и калий, является минералом, который улучшает кровообращение в мышцах и, таким образом, может улучшить спортивные результаты.

    22. Льняное семя

    Самым важным источником жира для вегетарианцев является льняное семя. Поэтому они также незаменимы при веганской диете.

    Хотя самые мощные омега-3 жирные кислоты — это морские кислоты, льняное семя является веганской альтернативой жирной рыбе.

    Потому что в дополнение к DHA и EPA в рыбе, мать омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовая кислота, также имеет много положительных качеств в семенах льна.

    Например, он улучшает свертываемость крови, артериальное давление, липиды крови, диабет и риск воспалений (Faintuch et al.2007 ⁴¹ ; Mandaşescu et al. 2005 ⁴² ; Каваками и др. 2015 ⁴³ ; Bloedon et al. 2004 ⁴⁴ ).

    И эти преимущества для здоровья еще больше усиливаются при прерывистом голодании.

    23. Куркума

    Куркума — универсальный продукт в ассортименте специй, который нельзя пропустить при прерывистом голодании. Его незаменимый активный ингредиент куркумин придает золотисто-желтый цвет не только корням, но и карри.

    Согласно исследованиям, куркумин может активировать аутофагию в митохондриях — наших клеточных энергетических установках (de Oliveira et al.2016 ⁴⁵ ).

    Кроме того, куркуминоиды могут задерживать свободные радикалы более чем в пять раз сильнее, чем витамины C и E (Menon et al. 2007 ⁴⁶ ).

    Куркуминоиды также питают кожу, уравновешивая ее естественную микрофлору, которая защищает вас от инфекций.

    24. Имбирь

    Благодаря своему разнообразию, имбирь является вторым имбирным растением после куркумы, которое нельзя пропустить на вашей кухне. Например, вы можете объединить обе специи в виде золотого молока, что может пригодиться при прерывистом голодании.

    Используете ли вы его в свежем, сушеном, измельченном, вареном виде или в виде масла, этот корень обладает различными противовоспалительными эффектами.

    Согласно исследованиям, имбирь так же эффективен против воспалений, как и некоторые лекарства. Однако имбирь вызывает меньше побочных эффектов (Grzanna et al. 2015 ⁴⁷ ).

    Кроме того, исследователи говорят, что он так же эффективен, как и ибупрофен, при лечении сильных менструальных спазмов и послеоперационной боли (Rayati et al., 2017 ⁴⁸ ; Daily et al. 2015 ⁴⁹ ).

    Что есть при прерывистом голодании

    При прерывистом голодании есть только один базовый подход, который работает для улучшения здоровья и похудания:

    Не ешьте во время периодов голодания!

    В противном случае могут возникнуть ситуации, когда приемлемо хотя бы небольшое количество определенных продуктов.

    Если вы еще не привыкли к новому, более продолжительному периоду голодания и вам сложно поддерживать его продолжительность, вам могут помочь вспомогательные средства голодания.

    Например, если вы голодны и раздражительны после 12 часов, но можете продержаться 16 часов с Bulletproof Coffee, это, вероятно, приемлемо.

    Поскольку добавленный жир ограничивает пользу для здоровья от аутофагии, он практически не стимулирует секрецию инсулина, и вы можете продолжать сжигать жир.

    Однако после того, как ваше тело привыкнет к прерывистому голоданию, вы сможете обходиться без тренировочных колес.

    Средства для голодания

    Помимо Bulletproof Coffee, Golden Milk также содержит тепло и полезные жиры, которые успокаивают желудок и облегчают первые дни голодания.

    Поскольку организм теряет много воды и электролитов при истощении запасов углеводов, недостаток соли может вызвать головные боли.

    Вода из огурца, костный бульон и яблочный уксус могут помочь при таких физических симптомах.

    Дольками апельсина или огурца и каплей свежевыжатого лимонного сока на фоне однообразия воды полный список обучающих колес для начинающих голодать:

    • Бульон
    • Разбавленный яблочный уксус
    • Вода из огурцов
    • Морская соль
    • Пуленепробиваемый кофе
    • Золотое молоко
    • Вода с кусочками фруктов
    • Лимонная вода

    Жиры, которые нужно есть при прерывистом голодании

    Несмотря на несправедливо плохой имидж, жир является наиболее важным макроэлементом при прерывистом голодании.

    Чистый натуральный жир, такой как оливковое масло первого отжима, почти не вызывает инсулиновой реакции. По этой причине жир поддерживает не только потерю веса, но и другие преимущества голодания для здоровья.

    Кроме того, репутация животных и насыщенных жиров намного хуже, чем это научно доказано. Согласно недавним исследованиям, насыщенные жирные кислоты защищают от сердечных приступов и инсультов (Siri-Tariano et al. 2010 ⁵⁰ ).

    Из-за огромного бремени доказательств даже самые упрямые органы здравоохранения вынуждены были признать, что насыщенные жирные кислоты не вызывают сердечно-сосудистые заболевания (Hite et al.2010 ⁵¹ ).

    Кроме того, насыщенные жирные кислоты более термостойки, чем ненасыщенные. Поэтому они лучше всего подходят для жарки. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры также входят в состав любой диеты.

    Эти натуральные жиры обеспечивают ваш организм гениальным энергетическим балансом во время прерывистого голодания:

    • Насыщенные жиры
    • Мононенасыщенные жиры
    • Полиненасыщенные жиры

    Белки, которые нужно есть при прерывистом голодании

    Когда это нужно чтобы знать свои цели:

    • Снижение веса и антивозрастное действие: Повышенное сжигание жира и польза для здоровья от аутофагии за счет ограничения потребления белка
    • Атлетическая производительность и увеличение мышечной массы: Повышение производительности и (мышечного) роста за счет индивидуальной адаптации От потребления белка к интенсивности тренировки

    Кроме того, возраст играет роль в потреблении белка.

    В то время как людям старше 65 лет необходимо повышенное потребление белка для поддержания мышечной массы, ограничение потребления белка может помочь молодым людям увеличить продолжительность жизни (Levine et al. 2014 ⁵² ).

    Тем не менее, при периодическом голодании никогда не следует упускать из виду белок. По этой причине, вот отличные природные источники белка:

    • Органическая курица
    • Органическая свинина
    • Говядина травяного откорма
    • Баранина
    • Дичь
    • Субпродукты
    • Креветки
    • Палтус
    • Лобстер Крабы
    • Мидии
    • Хек
    • Сайда
    • Тунец
    • Кальмары
    • Голубой сыр
    • Буффало Моцарелла
    • Яйца
    • Швейцарский сыр
    • Пармезан10
    • Пармезан
    • Пармезан
    9010

    Хотя вегетарианцы не подпадают под эту категорию из-за преобладающего содержания углеводов, им придется прибегать к бобовым, таким как чечевица и фасоль.

    При употреблении в пищу бобовых обязательно нейтрализуйте токсины растений (например, лектины) путем приготовления на пару в скороварке.

    Углеводы, которые нужно есть при прерывистом голодании

    При прерывистом голодании разумно сосредоточиться на цельных продуктах, богатых клетчаткой, но с низким содержанием крахмала.

    В то время как крахмалистые продукты (например, картофель) повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, пищевые волокна (например, в брокколи) противодействуют этим эффектам (Trout et al. 1993 ⁵³ ).

    По этой причине в этом списке в скобках указаны чистые углеводы (углеводы минус пищевые волокна):

    • Грибы (0,6 г)
    • Швейцарский мангольд (0,7 г)
    • Пак Чой (1 г)
    • Салат (1 , 1 г)
    • Пекинская капуста (1,2 г)
    • Эндивий (1,2 г)
    • Шпинат (1,4 г)
    • Радиккио (1,5 г)
    • Спаржа (2 г)
    • Кресс-салат (2 г)
    • Руккола (2,1 г)
    • Водоросли (2,1 г)
    • Редис (2,1 г)
    • Цветная капуста (2,3 г)
    • Бамия (2,3 г)
    • Сельдерей (2,3 г)
    • Савойя капуста (2,3 г)
    • Капуста (2,5 г)
    • Артишоки (2,6 г)
    • Брокколи (2,7 г)
    • Фенхель (2,8 г)
    • Зеленый лук (3 г)
    • Лук-шалот (3 , 3г)
    • Краснокочанная капуста (3,5г)
    • Белокочанная капуста (4,2г)
    • Ростки (4,5г)
    • Лук (4,9г)
    • Морковь (6,1г)
    • Свекла (6 , 8г)
    • Миндаль (8,3г)
    90 102 Фисташки (13 г)
    • Сладкий картофель (17,1 г)

    Из-за высокого содержания резистентных крахмалов сладкий картофель является наиболее усваиваемым сортом, если вы хотите пополнить запасы углеводов.

    В отличие от обычных крахмалов устойчивые крахмалы проходят через тонкий кишечник, не превращаясь в глюкозу.

    Вместо того, чтобы абсорбироваться в виде сахара, устойчивые крахмалы расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, которыми могут питаться кишечные бактерии.

    В ближайшее время мы подробнее рассмотрим, когда нужно есть углеводы во время прерывистого голодания.

    Что есть при прерывистом голодании и кето

    Все больше и больше людей сообщают об отличных результатах при сочетании прерывистого голодания с кетогенной диетой.Почему?

    Поскольку кето-диета, как и голодание, снижает уровень инсулина, опустошает запасы углеводов и сжигает жир посредством кетоза, она идеально подходит.

    Поскольку голодание использует жировые отложения для получения энергии, это самая кетогенная диета из всех.

    Чтобы полностью раскрыть потенциал прерывистого голодания с помощью кетогенной диеты, вам необходимо ежедневное потребление калорий, состоящее из 75% жира, 20-25% белка и 5-10% углеводов.

    Таким образом, 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий, а 1 грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории, что соответственно уменьшает количество жира.

    Чтобы перейти на кето с предыдущими списками, все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие важные моменты:

    • Избегайте продуктов, находящихся в конце списка углеводов (> 5 г чистых углеводов)
    • Предпочитайте жирные нарезки филе с низким содержанием питательных веществ. мясо

    Тот факт, что постные белки сильно повышают уровень инсулина, долгое время был неизвестен и обрекал на провал классические низкоуглеводные диеты (Nuttall et al. 1991 ⁵⁴ ).

    Поскольку кетогенная диета основана на этом факте, она может даже улучшить следующие преимущества для здоровья от прерывистого голодания:

    • Чувствительность к инсулину
    • Сжигание жира
    • Аутофагия
    • Познание
    • Воспаление
    • Здоровье кишечника
    Чтобы узнать подробности, прочтите мою статью о сочетании прерывистого голодания с кето:

    Что не есть при прерывистом голодании

    Когда дело доходит до здоровья, суть в том, что то, что вы не едите, важнее, чем то, что вы едите.

    По этой причине вам следует знать, чего нельзя делать, особенно о прерывистом голодании.

    Промышленные растительные масла и трансжиры

    При переработке растительных масел хрупкие омега-6 жирные кислоты окисляются под воздействием тепла, света, воздуха и давления.

    В результате эти процессы изменяют жиры, которые химически служат строительными блоками для вашего тела. Следовательно, они способствуют воспалению, сердечно-сосудистым заболеваниям, смертности и увеличению веса (Ramsden et al.2013 ⁵⁵ ).

    Помимо перечисленных ниже масел, важно избегать жареных блюд и гидрогенизированных трансжиров (например, маргарина):

    • Сафлоровое масло
    • Виноградное масло
    • Подсолнечное масло
    • Соевое масло
    • Кукурузное масло
    • семенное масло
    • Кунжутное масло
    • Рапсовое масло
    • Частично гидрогенизированное растительное масло

    Подсластители и пищевые добавки

    Немаркированные продукты без сахара или калорий часто скрывают углеводы и калории, которых вы не ожидаете.

    Сюда входят:

    • Спирт и сахарные спирты (эритрит, сорбит, ксилит, мальтит и изомальт)
    • Фруктовый сок или концентраты сока
    • Фруктоза, сахар, сахароза, мальтодекстрин, декстроза
    и кукурузный сироп
    , бескалорийные добавки и подсластители могут стимулировать инсулин и другие сенсоры питательных веществ во время голодания и вредить здоровью кишечника.

    Если вы идентифицируете следующие ингредиенты на этикетках, лучше избегать продукта во время прерывистого голодания:

    Еще одна причина, по которой я не рекомендую употреблять какие-либо подсластители во время прерывистого голодания, — это тяга.

    Когда сладкий вкус стимулирует центр вознаграждения мозга, но глюкоза не поступает из-за бескалорийных подсластителей, тяга увеличивается (Ян 2010 ⁶⁴ ).

    Как и в случае с подсластителями, растительная не всегда означает полезность, как мы узнаем в следующем разделе.

    Лектинсодержащие продукты питания

    Лектины — это токсины растений, скрытые в семенах, зернах, листьях, коре и скорлупе пищевых продуктов.

    Эти липкие белки могут прикрепляться к нервным окончаниям кишечника и мозга.Следовательно, лектины могут вызывать воспаление и аутоиммунные заболевания (Freed 1999 ⁶⁵ ; Saeki et al. 2014 ⁶⁶ ).

    Поскольку лектины также могут связываться с рецепторами инсулина и лептина, они способствуют увеличению веса (Shechter 1983 ⁶⁷ ).

    Более того, эти токсины могут способствовать инсулинорезистентности, что приводит к еще большему увеличению веса (Kamikubo et al. 2008 ⁶⁸ ).

    Соответственно, многие люди уже обнаружили, что предположительно здоровая пища мешает им терять вес из-за лектинов.

    Следовательно, хотите ли вы похудеть или улучшить свое здоровье, следующие продукты с высоким содержанием лектинов могут помешать вашим целям:

    • Зерновые (включая цельнозерновые)
    • Хлебобулочные изделия
    • Арахис
    • Кешью
    • Все бобы, включая . проростки
    • Эдамаме
    • Горох
    • Гороховый белок
    • Зеленые бобы
    • Хумус
    • Нут
    • Чечевица
    • Квиноа
    • Соя
    • Соевый белок
    • Соевый протеин
    • Соевый белок
    Белок
    • Соевый протеин
    • Чили
    • Ягоды Годжи
    • Огурцы
    • Тыквы (все виды)
    • Дыни (все виды)
    • Перец
    • Помидоры
    • Кабачки

    Для более подробного ознакомления с возможными пищевыми эффектами подробный список в формате PDF можно найти в этой статье:

    Употребление вредной пищи во время прерывистого голодания

    Поскольку продукты с высокой степенью переработки не только повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, но и оказывают серьезное провоспалительное действие, вам следует избегать их во время периодического голодания (Lopes et al. al.2019 ⁶⁹ ).

    Следовательно, это также относится к прерывистому голоданию:

    Ешьте настоящую пищу, как в предыдущем списке!

    Соответственно, недостаточное питание в периоды приема пищи может свести на нет пользу для здоровья от прерывистого голодания.

    Таким образом, не доверяйте пищевым продуктам в красочной упаковке и внимательно читайте этикетки, прежде чем всерьез рассматривать эти мусорные продукты:

    • Готовые блюда
    • Чипсы
    • Конфеты
    • Протеиновые батончики
    • Соусы
    • Приправы
    • Фастфуд

    Если в вашем рационе есть один из этих продуктов, вы не получите никаких результатов даже при периодическом голодании.

    Рафинированные углеводы

    Рафинированные углеводы являются основой пищевых продуктов с высокой степенью переработки. Как следует из названия, они также прошли промышленную обработку.

    Например, рис обрабатывают, сушат и полируют промышленным способом. Точно так же сахар из сахарной свеклы очищается промышленным способом, поэтому лучше не путать растительный со здоровым.

    В результате вы получаете высококонцентрированные углеводы без защитного действия пищевых волокон.

    Таким образом, уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови могут достичь невероятных высот.Кроме того, вы заметите последующее падение уровня сахара в крови из-за тяги к сахару.

    Следовательно, рафинированные углеводы — это катастрофа для прерывистого голодания и похудания в целом.

    Более того, согласно исследованиям, они способствуют воспалению в организме, которое может быть основной причиной многих заболеваний, от диабета до рака (Buyken et al. 2014 ⁷⁰ ).

    Как мы видим здесь, вы найдете рафинированные углеводы в основном в зерновых продуктах и ​​сладких напитках:

    • Хлебобулочные
    • Хлеб
    • Пирог
    • Злаки
    • Печенье
    • Крекеры
    • Энергетические напитки
    • Лапша
    • Крендели
    • Рис
    • Газированные напитки
    • Спортивные напитки
    • Сахар
    • Подслащенный чай и кофейные напитки
    • Сладости
    • Тортильи

    Означает ли это, что вы не можете есть перерывное голодание?

    №

    Когда нужно есть углеводы при прерывистом голодании

    Поскольку основных углеводов не существует, организму они не нужны для выживания. Однако наш организм не может производить незаменимые жирные кислоты и аминокислоты.

    Но поскольку он может производить глюкозу посредством глюконеогенеза, уровень сахара в крови остается стабильным, если вы не потребляете никаких углеводов (Merimee et al. 1974 ⁷¹ ).

    Тем не менее, при периодическом голодании бывают ситуации, когда углеводы могут хорошо вписаться в рацион.

    Например, многие спортсмены не хотят обходиться без углеводов, поскольку они постоянно истощают запасы гликогена. Добавление углеводов в их рацион может способствовать восстановлению мышц (Murray et al., 2018 ⁷² ).

    Таким образом, вы можете очень точно рассчитать потребление углеводов во время прерывистого голодания:

    • Тренировочный день: Больше углеводов, пополняющих запасы гликогена в мышцах
    • День отдыха: низкоуглеводная или кетогенная диета

    Соответственно, вы можете адаптируйте свой план прерывистого голодания к спортивным потребностям с помощью углеводного цикла или циклического кетогенного питания.

    Тем не менее, так называемые дни нагрузки не нужны для наращивания мышечной массы, пока обеспечивается поступление белка (Купман и др. 2007 ⁷³ ).

    Хотя уровень инсулина, повышенный за счет углеводов, может помочь мышцам восстановиться, он также помогает более эффективно накапливать жир (Ivy 2004 ⁷⁴ ; Shah et al. 2011 ⁷⁵ ).

    По этой причине бодибилдеры часто заявляют, что они не могут набрать мышечную массу, не накапливая жир.

    Короче говоря, низкоуглеводная кетогенная диета по-прежнему является лучшим вариантом, если вашей основной целью является похудение.

    Что вы едите, когда прерывистое голодание имеет значение

    Работает ли прерывистое голодание — решать вам. Поэтому знания о питании и голодании являются краеугольным камнем вашего здоровья.

    Тем не менее, люди постоянно путают прерывистое голодание с чудесным лекарством, которое может оправдать нездоровую пищу.

    Если вы хотите похудеть и улучшить здоровье с помощью периодического голодания, вам придется предпочесть здоровые жиры рафинированным углеводам.

    Обладая этими знаниями и необходимой дисциплиной, вы можете предотвратить современные заболевания, замедлить процесс старения и выглядеть намного более энергичным.

    Что есть при прерывистом голодании: часто задаваемые вопросы ❓

    Какие продукты разрешены во время прерывистого голодания?

    В период голодания прием пищи запрещен. Однако кофе ☕ и чай 🍵 без молока и сахара разрешены.

    Что есть при голодании в течение 16 часов?

    Большинство людей добиваются наилучших результатов, сочетая периодическое голодание с низкоуглеводной диетой, такой как кетогенная диета, поскольку она сжигает жир так же, как голодание 🔥.

    Что можно есть во время поста?

    Во время голодания нет еды.Для новичков такие исключения, как Bulletproof Coffee или костный бульон, оказались полезными при длительном голодании.

    Можно ли молоко во время прерывистого голодания?

    Поскольку молоко 🥛 содержит лактозу и молочные белки, его нельзя использовать во время прерывистого голодания. Эти питательные вещества повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина и нарушают пост.

    Исследования

    # 1-5

    ¹ Левин Б., Клионский Д.Д. Аутофагия получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине 2016 года: прорывы в топливе из пекарских дрожжей достижения в биомедицинских исследованиях.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2017 10 января; 114 (2): 201-205. DOI: 10.1073 / pnas.1619876114. Epub 2016, 30 декабря. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

    ² Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Инсулино-опосредованное ингибирование активности гормоночувствительной липазы in vivo по отношению к эндогенным катехоламинам у здоровых субъектов. J Clin Endocrinol Metab. 2001 сентябрь; 86 (9): 4193-7. DOI: 10.1210 / jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

    ³ Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Doré J, Zucker JD, Clémenta S., Rizkulin Сопротивление и воспаление предсказывают кинетические изменения веса тела в ответ на диетическую потерю веса и поддержание веса у субъектов с избыточным весом и ожирением с использованием подхода байесовской сети. Am J Clin Nutr. 2013 декабрь; 98 (6): 1385-94. DOI: 10.3945 / ajcn.113.058099. Epub 2013 30 октября. PubMed PMID: 24172304.

    ⁴ Хайльбронн Л.К., Смит С.Р., Мартин С.К., Антон С.Д., Равуссин Э. Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005 Янв; 81 (1): 69-73. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.1.69. PubMed PMID: 15640462.

    ⁵ Чо Й, Хонг Н, Ким К.В., Чо С.Дж., Ли М., Ли ЙХ, Ли ЙХ, Канг Э.С., Ча Б.С., Ли Б.В. Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ.J Clin Med. 2019 Октябрь 9; 8 (10). DOI: 10,3390 / jcm8101645. PubMed PMID: 31601019; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMC6832593.

    # 6-12

    ⁶ Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. J Clin Invest. 1988 Апрель; 81 (4): 968-75. DOI: 10,1172 / JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

    ⁷ Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови. Am J Clin Nutr. 2000 июн; 71 (6): 1511-5. DOI: 10.1093 / ajcn / 71.6.1511. PubMed PMID: 10837292.

    ⁸ Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение (Серебряная весна). 2016 августа; 24 (8): 1612-9. DOI: 10.1002 / обy.21538. Epub, 2016 г. 2 мая. PubMed PMID: 27136388; PubMed Central PMCID: PMC4989512.

    ⁹ Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Вероятность того, что человек с ожирением достигнет нормальной массы тела: когортное исследование с использованием электронных медицинских карт. Am J Public Health. 2015 сентябрь; 105 (9): e54-9. DOI: 10.2105 / AJPH.2015.302773. Epub 2015 16 июля. PubMed PMID: 26180980; PubMed Central PMCID: PMC4539812.

    ¹⁰ Стаббс Р.Дж., Мазлан Н., Уайброу С.Углеводы, аппетит и пищевое поведение человека. J Nutr. 2001 Октябрь; 131 (10): 2775S-2781S. DOI: 10.1093 / JN / 131.10.2775S. Рассмотрение. PubMed PMID: 11584105.

    ¹¹ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была прописана 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии. Br J Nutr. 2010 Апрель; 103 (8): 1098-101. DOI: 10.1017 / S00071145099. Epub 2009, 30 ноября. PubMed PMID: 19943985.

    ¹² Хо, К.Ю., Велдхуис, Д.Д., Джонсон, М.Л., Фурланетто, Р., Эванс, В.С., Альберти К.Г., Торнер, Миссури.Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. J Clin Invest. 1988 Апрель; 81 (4): 968-75. DOI: 10,1172 / JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

    # 13-19

    ¹³ Schwalm C, Jamart C, Benoit N, Naslain D, Prémont C, Prévet J, Van Thienen R, Deldicque L, Francaux M. Активация аутофагии в скелетных мышцах человека является в зависимости от интенсивности упражнений и активации AMPK.FASEB J. 2015 августа; 29 (8): 3515-26. DOI: 10.1096 / fj.14-267187. Epub 2015, 8 мая. PubMed PMID: 25957282.

    ¹⁴ Петсиу Е.И., Митру П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д. Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

    ¹⁵ White AM, Johnston CS. Прием уксуса перед сном снижает концентрацию глюкозы в бодрствовании у взрослых с хорошо контролируемым диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2007 ноя; 30 (11): 2814-5. DOI: 10.2337 / dc07-1062. Epub 2007, 21 августа. PubMed PMID: 17712024.

    ¹⁶ Li X, Chen H, Guan Y, Li X, Lei L, Liu J, Yin L, Liu G, Wang Z. Уксусная кислота активирует АМФ-активируемый сигнальный путь протеинкиназы для регулирования липидного обмена в гепатоцитах крупного рогатого скота. PLoS One. 2013; 8 (7): e67880. DOI: 10.1371 / journal.pone.0067880. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861826; PubMed Central PMCID: PMC3701595.

    ¹⁷ Петсиу Е.И., Митру П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д.Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

    ¹⁸ Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровень глюкозы и инсулина уровни и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Nutr J. 27 ноября 2013 г .; 12: 155.DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

    ¹⁹ Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Усвоение каротиноидов из салатов и сальсы человеком усиливается за счет добавления масла авокадо или авокадо. J Nutr. Март 2005 г .; 135 (3): 431-6. DOI: 10.1093 / JN / 135.3.431. PubMed PMID: 15735074.

    # 20-26

    ²⁰ Cañuelo A, Gilbert-López B, Pacheco-Liñán P, Martínez-Lara E, Siles E, Miranda-Vizuete A.Тирозол, основной фенол, содержащийся в оливковом масле первого отжима, увеличивает продолжительность жизни и устойчивость к стрессам у Caenorhabditis elegans. Mech Aging Dev. 2012 август; 133 (8): 563-74. DOI: 10.1016 / j.mad.2012.07.004. Epub 2012, 21 июля. PubMed PMID: 22824366.

    ²¹ Rahmani AH, Albutti AS, Aly SM. Терапевтическая роль оливковых плодов / масла в профилактике заболеваний посредством модуляции антиоксидантной, противоопухолевой и генетической активности. Int J Clin Exp Med. 2014; 7 (4): 799-808.eCollection 2014. Обзор. PubMed PMID: 24955148; PubMed Central PMCID: PMC4057827.

    ²² Fernández-Real JM, Bulló M, Moreno-Navarrete JM, Ricart W, Ros E, Estruch R, Salas-Salvadó J. Средиземноморская диета, обогащенная оливковым маслом, связана с более высоким общим остеокальцином в сыворотке. уровни у пожилых мужчин с высоким сердечно-сосудистым риском. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Октябрь; 97 (10): 3792-8. DOI: 10.1210 / jc.2012-2221. Epub 2012 1 августа. PubMed PMID: 22855341; PubMed Central PMCID: PMC3462931.

    ²³ Mater MK, Thelen AP, Pan DA, Jump DB. Белок, связывающий элемент ответа на стерол 1c (SREBP1c), участвует в подавлении транскрипции гена S14 в печени полиненасыщенными жирными кислотами. J Biol Chem. 1999, 12 ноября; 274 (46): 32725-32. DOI: 10.1074 / jbc.274.46.32725. PubMed PMID: 10551830.

    ²⁴ DeLany JP, Windhauser MM, Champagne CM, Bray GA. Дифференциальное окисление отдельных пищевых жирных кислот у человека.Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 905-11. DOI: 10.1093 / ajcn / 72.4.905. PubMed PMID: 11010930.

    ²⁵ Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические профили женщин с абдоминальным ожирением. Липиды. 2009 июль; 44 (7): 593-601. DOI: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 мая. PubMed PMID: 19437058.

    ²⁶ Thielecke F, Boschmann M.Потенциальная роль катехинов зеленого чая в профилактике метаболического синдрома — обзор. Фитохимия. 2009 Янв; 70 (1): 11-24. DOI: 10.1016 / j.phytochem.2008.11.011. Epub 2009 13 января. Обзор. PubMed PMID: 1

    61.

    # 27-34

    ²⁷ Prasanth MI, Sivamaruthi BS, Chaiyasut C, Tencomnao T. Обзор роли зеленого чая (Camellia sinensis) в антифотографии, стрессоустойчивости, нейропротекции, и аутофагия. Питательные вещества. 2019 23 февраля; 11 (2). DOI: 10.3390 / nu11020474. Рассмотрение. PubMed PMID: 30813433; PubMed Central PMCID: PMC6412948.

    ²⁸ Ходжсон Дж. М., Крофт К. Д.. Чайные флавоноиды и здоровье сердечно-сосудистой системы. Мол Аспекты Мед. 2010 декабрь; 31 (6): 495-502. DOI: 10.1016 / j.mam.2010.09.004. Epub 2010 15 сентября. Обзор. PubMed PMID: 20837049.

    ²⁹ Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E, Senovilla L, Chaba K, Niso-Santano M, Maiuri MC, Madeo F, Kroemer G. Кофе вызывает аутофагию in vivo.Клеточный цикл. 2014; 13 (12): 1987-94. DOI: 10.4161 / cc.28929. Epub 2014, 25 апреля. PubMed PMID: 24769862; PubMed Central PMCID: PMC4111762.

    ³⁰ Couvreur S, Hurtaud C, Lopez C, Delaby L, Peyraud JL. Линейная зависимость между долей свежей травы в коровьем рационе, составом жирных кислот молока и свойствами масла. J Dairy Sci. 2006 июн; 89 (6): 1956-69. DOI: 10.3168 / jds.S0022-0302 (06) 72263-9. PubMed PMID: 16702259.

    ³¹ МакКрори Т.А., Кивени Е.М., Уоллес Дж. М., Биннс Н., Ливингстон МБ.Воздействие на здоровье человека конъюгированной линолевой кислоты из молока и пищевых добавок. Nutr Res Rev.2011 декабрь; 24 (2): 206-27. DOI: 10.1017 / S0954422411000114. Рассмотрение. PubMed PMID: 22296934.

    ³² Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Nutr J. 10 марта 2010 г .; 9:10. DOI: 10.1186 / 1475-2891-9-10. Рассмотрение. PubMed PMID: 20219103; PubMed Central PMCID: PMC2846864.

    ³³ Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I.In vitro оценка экстракта Spirulina platensis включала крем для кожи с его ранозаживляющим и антиоксидантным действием. Pharm Biol. 2017 декабрь; 55 (1): 1824-1832. DOI: 10.1080 / 13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

    ³⁴ Quigley EMM. Пребиотики и пробиотики для здоровья пищеварительной системы. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Янв; 17 (2): 333-344. DOI: 10.1016 / j.cgh.2018.09.028. Epub 2018 26 сентября. Обзор. PubMed PMID: 30267869.

    # 35-41

    ³⁵ Hungin AP, Mulligan C, Pot B, Whorwell P, Agréus L, Fracasso P, Lionis C, Mendive J, Philippart de Foy JM, Rubin G , Винчестер К., де Вит Н.Систематический обзор: пробиотики в лечении симптомов со стороны нижних отделов желудочно-кишечного тракта в клинической практике — международное руководство, основанное на фактических данных. Алимент Pharmacol Ther. 2013 Октябрь; 38 (8): 864-86. DOI: 10.1111 / apt.12460. Epub 2013 27 августа. Обзор. PubMed PMID: 23981066; PubMed Central PMCID: PMC30.

    ³⁶ Hudthagosol C, Haddad E, Jongsuwat R. Сравнение антиоксидантной активности грецких орехов и жирной рыбы. J Med Assoc Thai. 2012 июн; 95 Приложение 6: S179-88. PubMed PMID: 23130505.

    ³⁷ Neale EP, Tapsell LC, Martin A, Batterham MJ, Wibisono C, Probst YC. Влияние предоставления образцов грецкого ореха на изменение образа жизни для снижения веса: вторичный анализ исследования HealthTrack. Food Nutr Res. 2017; 61 (1): 1344522. DOI: 10.1080 / 16546628.2017.1344522. eCollection 2017. PubMed PMID: 28747865; PubMed Central PMCID: PMC5510231.

    ³⁸ Пак Д., Чжон Х, Ли Миннесота, Ко А, Квон О, Ян Й.Р., Но Дж., Сух ПГ, Пак Х, Рю Ш.Ресвератрол вызывает аутофагию, напрямую ингибируя mTOR через конкуренцию АТФ. Sci Rep.23 февраля 2016; 6: 21772. DOI: 10,1038 / srep21772. PubMed PMID: 268; PubMed Central PMCID: PMC4763238.

    ³⁹ Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Henderson BE, Yu MC. Последующее исследование умеренного потребления алкоголя и смертности среди мужчин среднего возраста в Шанхае, Китай. BMJ. 1997, 4 января; 314 (7073): 18-23. DOI: 10.1136 / bmj.314.7073.18. PubMed PMID:

    74; PubMed Central PMCID: PMC2125578.

    ⁴⁰ Weinberg ED. Опасности загрузки железа. Металломика. 2010 ноя; 2 (11): 732-40. DOI: 10.1039 / c0mt00023j. Epub 2010 24 сентября. Обзор. PubMed PMID: 21072364.

    ⁴¹ Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. кислота. Obes Surg. 2007 Март; 17 (3): 341-7. DOI: 10.1007 / s11695-007-9062-х.PubMed PMID: 17546842.

    # 42-49

    ⁴² Mandaşescu S., Mocanu V, Dăscaliţa AM, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Добавки льняного семени у пациентов с гиперлипидемией. Преподобный Мед Чир Соц Мед Нат Яссы. 2005 июль-сентябрь; 109 (3): 502-6. PubMed PMID: 16607740.

    ⁴³ Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Потребление льняного масла снижает концентрацию небольших плотных липопротеинов низкой плотности в сыворотке крови у японцев. мужчины: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование.Nutr J. 2015 21 апреля; 14:39. DOI: 10.1186 / s12937-015-0023-2. PubMed PMID: 25896182; PubMed Central PMCID: PMC4409715.

    ⁴⁴ Bloedon LT, ПО «Сапары». Льняное семя и сердечно-сосудистый риск. Nutr Rev.2004, январь; 62 (1): 18-27. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2004.tb00002.x. Рассмотрение. PubMed PMID: 14995053.

    ⁴⁵ де Оливейра MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Куркумин, митохондриальный биогенез и митофагия: изучение последних данных и определение будущих потребностей.Biotechnol Adv. 2016 сентябрь-октябрь; 34 (5): 813-826. DOI: 10.1016 / j.biotechadv.2016.04.004. Epub 2016 1 мая. Обзор. PubMed PMID: 27143655.

    ⁴⁶ Менон В.П., Судхир АР. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства куркумина. Adv Exp Med Biol. 2007; 595: 105-25. DOI: 10.1007 / 978-0-387-46401-5_3. Рассмотрение. PubMed PMID: 17569207.

    ⁴⁷ Grzanna R, Lindmark L, Frondoza CG. Имбирь — лечебное средство на травах с широким противовоспалительным действием.J Med Food. 2005 Лето; 8 (2): 125-32. DOI: 10.1089 / jmf.2005.8.125. Рассмотрение. PubMed PMID: 16117603.

    ⁴⁸ Rayati F, Hajmanouchehri F, Najafi E. Сравнение противовоспалительного и обезболивающего действия порошка имбиря и ибупрофена на модели послеоперационной боли: рандомизированный, двойной слепой, случай- контрольное клиническое испытание. Dent Res J (Исфахан). 2017 январь-февраль; 14 (1): 1-7. DOI: 10.4103 / 1735-3327.201135. PubMed PMID: 28348610; PubMed Central PMCID: PMC5356382.

    ⁴⁹ Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S.Эффективность имбиря для облегчения симптомов первичной дисменореи: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Pain Med. 2015 декабрь; 16 (12): 2243-55. DOI: 10.1111 / pme.12853. Epub 2015 14 июля. Обзор. PubMed PMID: 26177393.

    # 50-55

    ⁵⁰ Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr. 2010 Март; 91 (3): 535-46.DOI: 10.3945 / ajcn.2009.27725. Epub 2010 13 января. PubMed PMID: 20071648; PubMed Central PMCID: PMC2824152.

    ⁵¹ Hite AH, Feinman RD, Guzman GE, Satin M, Schoenfeld PA, Wood RJ. Перед лицом противоречивых доказательств: доклад Комитета по диетическим рекомендациям для американцев. Питание. Октябрь 2010; 26 (10): 915-24. DOI: 10.1016 / j.nut.2010.08.012. PubMed PMID: 20888548.

    ⁵² Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К. В., Мадиа Ф, Фонтана Л., Мирисола М. Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассьярино К., Кен Дж. , Вэй М., Коэн П., Кримминс Э.М., Лонго В.Д.Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности среди людей в возрасте 65 лет и моложе, но не старшего возраста. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.02.006. PubMed PMID: 24606898; PubMed Central PMCID: PMC3988204.

    ⁵³ Форель Д.Л., Бехолл К.М., Осилеси О. Прогнозирование гликемического индекса для крахмалистых продуктов. Am J Clin Nutr. 1993 декабрь; 58 (6): 873-8. DOI: 10.1093 / ajcn / 58.6.873. PubMed PMID: 8249870.

    ⁵⁴ Nuttall FQ, Gannon MC.Глюкоза плазмы и реакция инсулина на макроэлементы у субъектов без диабета и NIDDM. Уход за диабетом. 1991 сентябрь; 14 (9): 824-38. DOI: 10.2337 / diacare.14.9.824. Рассмотрение. PubMed PMID: 1959475.

    ⁵⁵ Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Сучиндран CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Использование линолевой кислоты с пищей для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти: оценка восстановленных данных Сиднейского диетического исследования сердца и обновленного метаанализа.BMJ. 2013 4 февраля; 346: e8707. DOI: 10.1136 / bmj.e8707. PubMed PMID: 23386268; PubMed Central PMCID: PMC4688426.

    # 56-61

    ⁵⁶ Антон С.Д., Мартин К.К., Хан Х., Кулон С., Чефалу В.Т., Гейзельман П., Уильямсон Д.А. Влияние стевии, аспартама и сахарозы на потребление пищи, сытость и уровень глюкозы и инсулина после приема пищи. Аппетит. 2010 август; 55 (1): 37-43. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.03.009. Epub 2010 18 марта. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2

    4.

    ⁵⁷ Лян И, Штайнбах Г., Майер В., Пфайффер Э. Ф. Влияние искусственного подсластителя на секрецию инсулина. 1. Влияние ацесульфама К на секрецию инсулина у крыс (исследования in vivo). Horm Metab Res. 1987 июн; 19 (6): 233-8. DOI: 10,1055 / с-2007-1011788. PubMed PMID: 2887500.

    ⁵⁸ Руис-Охеда Ф.Дж., Плаза-Диас Дж., Саез-Лара М.Дж., Гил А. Влияние подсластителей на кишечную микробиоту: обзор экспериментальных исследований и клинических испытаний.Adv Nutr. 1 января 2019; 10 (suppl_1): S31-S48. DOI: 10.1093 / авансы / nmy037. PubMed PMID: 30721958; PubMed Central PMCID: PMC6363527.

    ⁵⁹ Антон С.Д., Мартин К.К., Хан Х, Кулон С., Чефалу В.Т., Гейзельман П., Уильямсон Д.А. Влияние стевии, аспартама и сахарозы на потребление пищи, сытость и уровень глюкозы и инсулина после приема пищи. Аппетит. 2010 август; 55 (1): 37-43. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.03.009. Epub 2010 18 марта. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2

    4.

    ⁶⁰ Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Сукралоза влияет на гликемический и гормональный ответ на пероральную глюкозную нагрузку. Уход за диабетом. 2013 сентябрь; 36 (9): 2530-5. DOI: 10.2337 / DC12-2221. Epub 2013 30 апреля. PubMed PMID: 23633524; PubMed Central PMCID: PMC3747933.

    ⁶¹ Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Влияние подслащенных аспартамом, фруктами, стевией и сахарозой напитков на глюкозу, инсулин и потребление энергии после еды.Int J Obes (Лондон). 2017 Март; 41 (3): 450-457. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225. Epub 2016, 13 декабря. PubMed PMID: 27956737.

    # 62-69

    ⁶² Партридж Д., Ллойд К.А., Родс Дж. М., Уокер А. В., Джонстон А. М., Кэмпбелл Б. Дж.. Пищевые добавки: оценка воздействия разрешенных эмульгаторов на здоровье кишечника и метаболизм — введение в исследование FADiets. Nutr Bull. 2019 декабрь; 44 (4): 329-349. DOI: 10.1111 / NBU.12408. Epub 2019 25 ноября. PubMed PMID: 31866761; PubMed Central PMCID: PMC6899614.

    ⁶³ Hrncirova L, Hudcovic T, Sukova E, Machova V, Trckova E, Krejsek J, Hrncir T. Микробы кишечника человека восприимчивы к антимикробным пищевым добавкам in vitro. Folia Microbiol (Прага). 2019 июль; 64 (4): 497-508. DOI: 10.1007 / s12223-018-00674-z. Epub 2019, 17 января. PubMed PMID: 30656592.

    ⁶⁴ Ян В. Набрать вес с помощью «диеты?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сахару: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 июн; 83 (2): 101-8.Рассмотрение. PubMed PMID: 20589192; PubMed Central PMCID: PMC28

    ⁶⁵ Freed DL. Вызывают ли диетические лектины болезнь? BMJ. 1999, 17 апреля; 318 (7190): 1023-4. DOI: 10.1136 / bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

    ⁶⁶ Саеки Ю., Исихара К. Связь инфекционного иммунитета: аутоиммунная мимикрия, управляемая патогенами (PDAIM). Autoimmun Rev.2014 Октябрь; 13 (10): 1064-9. DOI: 10.1016 / j.autrev.2014.08.024. Epub 2014 23 августа.PubMed PMID: 25182200.

    ⁶⁷ Shechter Y. Связанные лектины, имитирующие инсулин, производят устойчивую инсулиноподобную активность. Эндокринология. 1983 декабрь; 113 (6): 1921-6. DOI: 10.1210 / эндо-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

    ⁶⁸ Kamikubo Y, Dellas C, Loskutoff DJ, Quigley JP, Ruggeri ZM. Вклад N-связанных гликанов рецептора лептина в связывание лептина. Biochem J. 15 марта 2008 г .; 410 (3): 595-604. DOI: 10.1042 / BJ20071137. PubMed PMID: 17983356.

    ⁶⁹ Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Связь между потреблением ультрапереработанных пищевых продуктов и уровнями С-реактивного белка в сыворотке: перекрестные результаты исследования ELSA-Brasil. Сан-Паулу Med J. 2019, 15 июля; 137 (2): 169-176. DOI: 10.1590 / 1516-3180.2018.0363070219. PubMed PMID: 31314878.

    # 70-74

    ⁷⁰ Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований.Am J Clin Nutr. 2014 Апрель; 99 (4): 813-33. DOI: 10.3945 / ajcn.113.074252. Epub 2014 19 февраля. Обзор. PubMed PMID: 24552752.

    ⁷¹ Merimee TJ, Tyson JE. Стабилизация уровня глюкозы в плазме крови натощак; Нормальные вариации в двух отдельных исследованиях. N Engl J Med. 1974 12 декабря; 291 (24): 1275-8. DOI: 10.1056 / NEJM197412122

    4. PubMed PMID: 4431434.

    ⁷² Мюррей Б., Розенблум С. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов.Nutr Rev.1 апреля 2018; 76 (4): 243-259. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy001. Рассмотрение. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

    ⁷³ Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 сентябрь; 293 (3): E833-42. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. Epub 2007 3 июля.