Растяжка в домашних условиях с нуля: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Содержание

Растяжка с нуля в домашних условиях

Многие знают о пользе растяжки. Её обычно выполняют до и/или после физических нагрузок. Однако есть и отдельное направление, именуемое «стретчинг». Растяжка помогает улучшить здоровье и держать тело в форме. Давайте вместе рассмотрим упражнения, которые необходимо выполнять.

Сплошные плюсы стретчинга

Растяжка дома для начинающих – это хороший способ расшевелись тело или расслабиться. Она поможет сесть на шпагат и рекомендована увлекающимся силовыми тренировками.

Стретчинг тренирует основные мышечные группы.

Давайте рассмотрим преимущества растяжки:

  • Мускулатура становится эластичной.
  • Суставы всегда здоровые.
  • Минимальный риск получить травму.
  • Предотвращение появления судорог или защемлений в мышечных волокнах после тренировок.
  • Улучшение кровообращения.
  • Приобретение гибкости .
  • Осанка будет ровной.
  • Человек лучше держит равновесие.
  • Полный контроль над движениями тела.
  • Девушки становятся грациознее.
  • Тело гибкое и пластичное.

Разновидности растяжек

Выделяют несколько видов стретчинга, которые различаются амплитудой, продолжительностью занятия и временем проведения. Могут выполняться до или после физических нагрузок. Должны выполняться правильно и регулярно, только в таком случае будет виден результат.

Базовая классификация:

  • Статическая растяжка. Самые привычные упражнения, применяемые, как спортсменами, так и йогами. После растяжения мышечной группы до предела, необходимо остаться в этом положении на двадцать секунд. Делают в несколько подходов. При возникновении болевых ощущений лучше прекратить выполнение растяжки.
  • Динамический стретчинг. Заключается в постоянном движении. Одно из упражнений такой разновидности – выпады классические и назад со сменой ног. Для усиления эффекта необходимо сначала увеличить амплитуду, а потом расстояние между нижними конечностями. В фитнесе динамическая растяжка сменяет силовые упражнения и обратно.
  • Пассивный вид. Для выполнения нужен партнер. Лучше всего заниматься с инструктором либо тренером. Он будет аккуратно надавливать, помогая больше растянуть мышцы. Партнёр должен вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.

  • Активный вид. Это классическая растяжка, подразумевающая максимальные усилия для растяжения мышечных волокон. Что выполнить упражнение, нужно опереться об опору, затем поднять ногу и усилить давление посредством руки.
  • Баллистический тип. Выполнение такой растяжки предполагает большой риск. Лучше не использовать начинающим. Часто выполняется любителями единоборств. Подразумевает выполнение резких, быстрых и даже размашистых движений.

Рекомендации и противопоказания

При выполнении растяжки с нуля в домашних условиях необходимо придерживаться определённых правил. Главное – движения плавные и без резких движений. Иначе, возможно получить травму. Перед растяжкой стоит разогреть мышцы, которые будут задействованы.

Основные рекомендации перед стретчингом:

  • Перед занятиями дома  следует ознакомиться с техникой безопасности для предотвращения появления травм.
  • Решили сесть на шпагат? Тогда важно разогреть сначала мускулатуру ног и спины.
  • Дыхание не задерживай. Чревато нехваткой кислорода и, как следствие, плохим самочувствием.
  • Во время растяжки не напрягай мышцы.
  • Каждую тренировку необходимо увеличивать продолжительность занятия и амплитуду движения. Главное правило тут — не спешить. При этом могут возникать небольшие болевые ощущения.
  • Важно прислушиваться и чувствовать своё тело.
  • У каждого человека свой показатель гибкости и развивается он по-разному. Нужно стараться улучшить показатели, а не преследовать достижения других спортсменов.
  • Сильные боли могут возникать при неправильном выполнении упражнений.
  • Сразу садиться на шпагат не рекомендуется. Необходимо делать всё постепенно, развивая гибкость тела.

Существуют следующие противопоказания к выполнению растяжки:

  • Гипертоническое заболевание.
  • Повреждения и разрывы сухожилий и мышц.
  • Проблемы с позвонком.
  • Заболевания суставов.
  • Патологии суставов таза.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Не спешите приступать к тренировкам. Сначала стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подберет безопасный комплекс занятий.

Упражнения на растяжку

Новичкам не стоит выбирать сразу упражнения высокой сложности. Лучше повышать нагрузку постепенно, что даст положительный результат. Давайте рассмотрим основные упражнения. Они позволят улучшить гибкость и эластичность.

  • «Кошечка». Тренирует мышцы спины. Необходимо встать на четвереньки. Затем выгибают спину к потолку и плавно прогибают. В нижней точке следует задержаться на 2-3 секунды.
  • Для растяжки мышц ягодиц. Следует лечь на спину. Одна нога сгибается, а 2-ая – тянется к груди в ровном состоянии. Существует другая вариация  – садимся на пол и сгибаем одну ногу. Затем наклоняемся вперед ко 2-ой ноге.
  • Растяжка икроножных мышечных тканей. Необходимо встать ровно. Затем делают выпад вперед сначала одной ногой и сгибают её в колене. Пятки от пола не отрывать. Затем упражнение повторяют, но меняют ногу.
  • Стретчинг передней поверхности бедра. Становимся прямо. Одну ногу сгибаем и тянемся ею к ягодице. Далее повторяют упражнение, меняя ногу.
  • Тренировка грудной клетки. Необходимо соединить руки в замочек за спиною. Затем их поднимают вверх. Также выполняют другой вариант занятия – становятся прямо, следим за осанкой. Руки в замочке поднимаются к потолку и начинаем тянуться вверх.
  • Упражнение для боковой поверхности бедра. Следует сесть на пол и согнуть 1 ногу в колене. 2-ю же отводим в сторону. Далее выполняем наклон сначала в одну, а потом в другую сторону.
  • Растяжка пресса. Необходимо лечь на живот, опереться руками в пол. Постепенно поднимаем плечи вверх и тянемся.

Перед выполнением упражнением стоит просмотреть видео-уроки, которые помогут понять правильную технику.

Растяжка для начинающих — основы успешного тренинга

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

  • Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
  • Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
  • Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
  • Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
  • Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
  • Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
  • Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.

Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

  1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
  2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

  • улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
  • снизить риск развития артрита и артроза;
  • избавиться от части лишнего веса;
  • снять усталость и получить ощущение легкости;
  • повысить концентрацию внимания;
  • сделать движения более плавными и улучшить осанку;
  • повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

  1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
  2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
  3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
  2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
  2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
  3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

  1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
  2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
  3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
  4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

  1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
  2. Ухватиться руками за лодыжки.
  3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
  2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
  3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

  1. Принять положение как для выполнения выпадов.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
  3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
  4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

  1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
  2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
  3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

  1. Руки поднять над головой.
  2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
  3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как сделать растяжку для ног в домашних условиях начинающим. Как сделать хорошую растяжку в дома

Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?

Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.

Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.

Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).

Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.

Какие виды и упражнения существуют?

В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:

  • Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
  • Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.

Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.

Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.

Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.

Растяжка для ног

Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.

Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:

Это упражнение, пожалуй, — одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.

Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады из положения стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка бедра, лежа на животе

Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.

Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.

Растяжка для позвоночника

Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять . Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:

  • Прогиб спины или «кошка». Такое упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках, с упором на ладони о пол примерно на уровне плеч. В таком положении сначала выполняется прогиб спины с одновременным запрокидыванием головы вверх и 10-секундной паузой в верхней точке. После этого нужно плавно вернуться в исходную позицию, из которой потом нужно будет выгнуть спину дугой, как это показано на фото ниже, и также сделать 10-секундную паузу.
  • Повороты поясничного отдела в положении лежа на спине. Это хороший стретчинг для позвоночника, который часто используется в реабилитационных программах, а также в составе комплекса для повышения гибкости всего тела. И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плотно прижимая лопатки и весь верхний плечевой пояс к полу, нужно перекинуть одну ногу через другую и тянуться коленом этой ноги как можно дальше, поворачивая лишь поясничный отдел. По достижении максимально возможной точки нужно задержаться на 15-30 секунд, после чего можно вернуться к и.п. Тоже самое повторить для другой стороны. Выполняя такое упражнения, уже через месяц вы сможете заметить отсутствие болей в пояснице и улучшенное самочувствие.
  • Растяжка позвоночника на стуле. Для его выполнения вам понадобится стул, сев на который вам нужно будет плотно прижать ягодицы к сиденью, а стопы – полностью поставить на пол. Из такой позиции выполните поворот в сторону на максимально возможный угол и, взявшись за спинку стула руками, сделать кратковременную паузу, не допуская сильных болевых ощущений. Далее вернуться в исходное положение и повторить растяжку для другой стороны точно также.
  • Растяжка позвоночника с прогибом в пояснице. Для осуществления стретчинга девушка должна лечь на пол на живот, после чего поднять верхнюю часть корпуса, опершись на ладони, как это показано на фото, чтобы получился прогиб в спине. Такое упражнение, несмотря на свою простоту, является очень эффективным, но выполнять его нужно с максимальной осторожностью, чтобы избежать травмирования спины и растяжений связок.

Заключение

Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.

Инструкция

Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом суставов.

Перед тем как начинать упражнения на , нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны , причем упражнения выполняйте в теплом помещении.

После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.

Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.

Во время выполнения упражнения расслабьте все мышцы, особенно это касается тех, которые вы растягиваете в данный момент, чем больше напряжена мышца, тем труднее ее будет растянуть.

Контролируйте спину и осанку, они должны быть ровными. Даже тогда, когда вы согнуты в калачик, старайтесь разогнуть спину, ссутулившись, вы снижаете гибкость и эластичность связок, всегда отслеживайте этот момент.

Не следует выполнять упражнения, которые могут быть опасны и травмировать спину. Так, если вы выполняете упражнение, делая наклон вперед с выпрямленными ног ами, то при подьеме можно слегка согнуть ног и в коленях.

Следите за своим дыханием, оно всегда должно быть ритмичным, но спокойным. Вдох делайте чрез нос, а выдох – через рот, контролируйте его.

Упражнения на растяжку ног выполняйте регулярно. Если выполнять их час в , то никакого эффекта от таких занятий вы не получите. Идеально было бы растягивать мышцы ежедневно по , выполняя утреннюю разминку, но и через день будет тоже неплохо. Не напрягайтесь сверх меры, пытаясь достичь результата во что бы то ни стало. Действуя постепенно, вы добьетесь результата без ненужног о перенапряжения мышц. Выполняя наши рекомендации, вы сможете растянуть мышцы ног и .

Видео по теме

Благодаря растяжке мышцы становятся более крепкими, а суставы — подвижными. Занимаясь растяжкой, вы снижаете риск возникновения травм. Рекомендуется проводить такие занятия ежедневно.

Растяжка мышц верхней группы

Начните растяжку мышц с шеи. Встаньте, выпрямите спину. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу, затем вперед и назад. Плечи не поднимайте.

Чтобы растянуть мышцы рук, выполните следующие упражнения. В положении стоя выпрямите левую руку перед собой. Правой рукой захватите локоть и притягивайте его к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего смените руки. Соедините руки в замок на спине: одна рука тянется к лопаткам сверху, другая держит ее снизу и тянет на себя. Чтобы растянуть бицепс, возьмитесь одной рукой за дверной косяк и направьте тело вбок. Вы почувствуете, как натягиваются соответствующие мышцы руки.

Для растяжки мышц груди заведите прямые руки за спину и крепко сомкните ладони. Поднимайте руки как можно выше. Другое упражнение: встаньте в дверном проеме, упритесь в дверные косяки локтями и подайтесь корпусом вперед. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Также можно стать на колени перед скамьей, положить на нее локти. Нужно стремиться грудной клеткой как можно ниже к полу.

Для растяжки мышц пресса потянитесь всем телом вверх, затем выполните мостик. Для этого из положения лежа поднимитесь над полом на ладонях и ступнях. Ладони при этом стоят за головой.

Чтобы растянуть мышцы спины, примите позу потягивающейся кошки. Станьте на четвереньки, поочередно скругляйте и прогибайте спину. Другое упражнение: сядьте на диван, подожмите ноги под себя. Руки поставьте на пол. Сгибайте руки и одновременно прогибайтесь в спине. Ноги же согните в коленях и старайтесь коснуться пальцами затылка. Это не такое уж трудное упражнение, как может показаться. Еще одно упражнение: лягте на пол и забросьте прямые ноги за голову.

Растяжка мышц нижней группы

Чтобы растянуть мышцы ног, сядьте на пол. Прямые ноги вытяните перед собой. Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться грудной клеткой и животом ног. Кроме мышц ног, при выполнении этого упражнения также тянутся мышцы спины. Другое упражнение: встаньте, возьмитесь за стену для равновесия. Делайте каждой ногой махи вперед, назад и в сторону. Чтобы растянуть мышцы бедра, возьмитесь за лодыжку ноги и тяните ее в направлении головы. Другой рукой держитесь за опору для равновесия.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, примите положение стоя. Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и продвиньтесь немного вперед. Спина и ноги остаются прямыми, тело согнуто под углом в 90 градусов. Постарайтесь в этом положении достать пятками до пола. Также для растяжки икроножных мышц можно просто наступить на какой-нибудь предмет носком, а пятку направить вниз.

Видео по теме

Выполните V- растяжение. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны по форме большой буквы V. Если вам это поможет, прислоните ноги к стене для более глубокого растяжения.

  • Держите спину прямо, наклонитесь вправо и возьмитесь за правую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
  • Далее, вытяните руки прямо перед вами настолько, насколько вы сможете. Постарайтесь, коснуться грудью пола. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
  • Коснитесь пальцев ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой, сведите их вместе и тянитесь к пальцам ног.

    • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого возьмитесь за лодыжки. В случае, когда вы легко дотягиваетесь до пальцев ног, обхватите стопы.
    • Держите спину прямо.
    • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  • Коснитесь пальцев ног стоя. Выполните то же самое упражнение, но стоя! Встаньте, прямые ноги вместе, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до пальцев ног.

    • Имейте в виду, что не нужно сгибать колени, и постарайтесь перенести большую часть вашего веса на подушечки ваших ног, а не на пятки. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.
    • Если вы обладаете хорошей гибкостью, попробуйте положить ладони на пол.
  • Выполните упражнение «бабочка» для растяжки мышц. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Толкайте колени по направлению к полу, используйте локти в случае необходимости. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.

    • Во время упражнения спина должна оставаться прямой, постарайтесь притянуть пятки как можно ближе к вашему телу.
    • Для более интенсивного растяжения, попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед ступнями как можно дальше.
  • Растяжка коленных мышц. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед вами, удостоверьтесь, что она полностью прямая.

    • Расположите руки по обе стороны вытянутой ноги и наклонитесь вниз, вытягиваясь. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
    • Для более интенсивного растяжения, положите прямую ногу на возвышение, например, на подушку или коврик.
  • Упражняйтесь в выполнении шпагата. Один из лучших способов растянуть мышцы для шпагата заключается в попытке сделать его! Вы можете тренировать левый, правый, поперечный шпагат или же выбрать один из них.

    • В независимости от типа шпагата, медленно и осторожно опускайтесь вниз насколько это возможно. Когда вы достигли своего предела, попробуйте задержаться в этой позиции на 30 секунд. Затем немного отдохните и повторите попытку. Каждый раз старайтесь опускаться ниже.
    • Одна из вещей, которую вы можете сделать для углубления вашего шпагата – это попросить вашего друга или члена семьи надавить вам на плечи или ноги во время растяжки – но убедитесь, что они немедленно остановятся, как только вы попросите!
    • Вы также можете носить носки во время упражнений на растяжку (вместо того, чтобы заниматься босиком или в обуви), так как это способствует лучшему скольжению ног, особенно на полу, выстланном паркетом или линолеумом.
  • Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

    Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

    Как правильно растягиваться?

    Правило № 1


    Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

    Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку , или

    Правило № 2

    Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что напряженны, во время отдыха между на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

    Правило № 3


    Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

    Правило № 4

    Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

    Что нельзя делать?

    Правило № 1


    Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

    Правило № 2

    Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

    Дельты –

    Бицепс –

    Трицепс –

    Грудь –

    Спина –

    Пресс –

    Бёдра – и

    Икры –

    Правило № 3

    Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

    нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

    Правило № 4

    Во время растяжки не задерживайте , намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

    Заключение

    Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

    Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – .

    Многие девушки, которые впервые попадают на стрейчинг или йогу, делают одну и ту же ошибку — стараются выполнять все то же, что и тренер. Инструктор явно практикует занятия на растяжку не первый месяц и, скорее всего, даже не год. Новичкам сложно извернуться также, и это нормально. Важно делать то, что говорит тренер, но строго в меру своих способностей.

    Не волнуйтесь, если у вас через неделю не выйдет сесть на шпагат, мышцы нужно растягивать немного дольше.

    Зачем нужно делать растяжку

    Стрейчинг дома для нaчинaющих peкoмeндyeтcя вceм. Ocoбeннo растягиваться нужно тем, ктo зaнимaeтcя силовыми нагрузками, а также тем, ктo хoчeт стать более гибкой и cecть нa шпaгaт. Упpaжнeния пoмoгaют пpopaбoтaть ocнoвныe гpyппы мышц, расслабить суставы. В целом стрейчинг улучшает тoнyc тела и дает заряд бодрости нa цeлый дeнь. Перед сном его тоже можно выполнять, ведь после растяжки ваши мышцы полностью готовы к отдыху — парвадоксально, правда?

    Растяжка важна дaжe тeм, ктo вовсе не готовиться побить мировой рекорд по гибкости. Важно хотя бы несколько раз в неделю делать комплекс упражнений на растяжку тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, у кого сидячая работа. Иначе проблемы с позвоночником вам обеспечены.

    Что дают упражнения на растяжку

    • развивает элacтичнocть мышц;
    • cвeдeниe минимуму боли в мышцах после тренировки;
    • снятие усталости в мышцах и суставах;
    • oздopoвлeниe cycтaвoв;
    • сведение к минимуму риска травматичности во вреся занятий спортом;
    • улучшение кровообращения;
    • развитие гибкости;
    • улучшение осанки;
    • учит дepжaть paвнoвecиe и кoнтpoлиpoвaть cвoe тeлo.

    Упражнения нa pacтяжкy для нaчинaющих тpeбyют coблюдeния пpaвил, чтобы вы пoлyчили oт тренировки максимальную пoльзy, a нe травмы.

    Главное правило — все движения должны выполнятся плавно, без резких движений и рывков, поэтому новичкам больше подходит статическая растяжка или пассивная. Есть еще три вида — активная, динамическая и баллистическая, которую можно делать только тем, кто в спорте уже больше года, и регулярно выполнял упражнения на растяжку до этого.

    Еще одно правило, которое важно соблюдать — нельзя прорабатывать на тренировке только одну группу мышц, должно быть задействовано все тело. Но, если ваша цель шпагат, то большинство (большинство — не все) упражнений должны быть на растяжку бедренных и ягодичных мышц. Но тело должно быть полностью разогретым.

    Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

    1. Упражнение для спины «кошка»: Вcтaньтe нa чeтвepeньки. Плaвнo выгибaйтe cпинy ввepх на вдохе, зaтeм плaвнo пpoгибaйтe ee вниз с выдохом. В каждой точке нужно зафиксировать тело на 3 счета.
    2. Упражнение на ноги и ягодицы: Сядьте нa пoл, coгните oднy нoгy в колене, вторую — выпрямите. Попытaйтесь наклониться впepeд к ровной нoгe. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20 секунд. Затем смените положение ног.
    3. Упражнение на ягодицы: Лягтe нa cпинy. Oднy нoгy coгнитe в колене и поставьте на пол. Другую ногу тянитe к гpyди, coхpaняя ee как можно более пpямoй. Растягивайте мышцы плавно в течение 20-30 секунд, смените положение ног.
    4. Упражнение на растяжку икроножных мышц: В пoлoжeнии cтoя перед стеной cдeлaйтe выпaд oднoй нoгoй и coгнитe ee в кoлeнe. Стoпы обеих ног должны быть хopoшo пpижaты к пoлy. Отодвигайте выпрямленную ногу как можно дальше. Пoвтopите тo жe caмoe для дpyгoй нoги.
    5. Упражнение на растяжку передней поверхности бедра: В пoлoжeнии cтoя coгнитe oднy нoгy в кoлeнe и тянитe ee пяткой к ягoдицe за носок. Не выворачивайте ногу до болезненных ощущений, вы должны чувствовать как растягивается передняя поверхность бедра, а не мышцы голеностопа. To жe caмoe пpoдeлaйте для дpyгoй ноги.
    6. Упражнение на растяжку мышц живота: Это та же чатуранга из йоги. Лягте на пол животом вниз, ладоши поставьте у груди. Оторвите грудную клетку от пола, выгибая спину в позе кобры. Задержитесь на несколько счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.
    7. Упражнение на растяжку грудной клетки и рук: Pyки coeдинитe в зaмок зa cпинoй, в тaком пoлoжeнии поднимайте их ввepх, прогибаясь немного в спине. Затем coeдинитe в зaмок перед собой и тянитесь ими вверх, будто хотите коснуться потолка.

    шпагат за 30 дней, растяжка

    Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

    Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

    Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

    Зачем нужен шпагат?
    Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

    Улучшите гибкость и баланс
    Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

    Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
    Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

    Глубоко растяните ноги
    При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

    Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

    Отличительные черты
    — Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
    — Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
    — Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
    — Сядьте на шпагат за 30 дней.
    — Составьте свой собственный план тренировок.
    — Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
    — Автоматическая запись прогресса.
    — Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
    — Синхронизировать данные с Apple Health

    Тренер
    Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

    Планы
    Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

    Условия и детали подписки:
    — Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
    — Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
    — Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
    — Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

    Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

    Растяжка для мужчин | Журнал AnySports

    В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

    Ольга Кочетова

    фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

    Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

    Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не тренирующихся мужчин, которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.


    Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.


    Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

    Советы по растяжке для мужчин:

    • Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что  мышцы «потеплели».
    • Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
    • Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
    • Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

    По теме:


    Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

    • Отведение ноги лежа

    Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу  прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

    Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

    Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

    • Облегченный голубь

    Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

    Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

    • Спящая собака

    Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь  к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.


    Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:


    Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

    Фото: bigstock.com

    Как сделать растяжку для ног в домашних условиях начинающим

    Упражнения на ✅РАСТЯЖКУ необходимы для подготовки вашего тела к напряженным формам нагрузки, а также для развития гибкости.

    Мало кто сегодня попробует оспорить невероятную эффективность аэробных нагрузок для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Однако еще одним не менее важным компонентом любой программы тренировок являются упражнения на растяжку, которые помогают построить грациозную и пластичную фигуру, повышают уверенность и самооценку, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя значительно моложе и энергичнее.

    Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

    Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

    • Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.
    • Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.
    • Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.
    • Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.
    • Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.
    • Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.
    • Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление. Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

    • Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.
    • Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани. Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

    Психологическая подготовка

    Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером. В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой.

    Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

    Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

    Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко.



    Как правильно делать растяжку: простые советы

    Разминка перед растяжкой. Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

    В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

    Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

    Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

    Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

    А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

    Урок №2 – Разминка

    Если Вы только что закончили силовую тренировку, то этот урок Вас не особо касается, потому что мы будем делать разминку. А Ваши мышцы уже итак достаточно разогреты.

    Разминка здесь необходима. Причем тщательная. Давайте вместе 25 приседаний, 3 минуты на скакалке, еще 25 приседаний, еще скакалка. Ну как? По-моему, маловато. Пошли на велотренажер, покрутим минут 5 педали, чтобы наверняка. Дело в том, что ВЫ должны понимать всю специфичность растягивающих упражнений и возможные спортивные травмы вследствие их неправильного выполнения. Я считаю, что «лучше перебдеть, чем недобдеть».

    Вот теперь я точно чувствую, что хорошо разогрелся. Уверен, Вы тоже. Ну что, попробуем выполнить упражнений?

    Динамические упражнения для растяжки ног

    Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

    Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

    С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

    Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

    За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

    Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

    Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

    Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

    Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

    Шпагат? Достижимо!

    Выполняя дома упражнения для растяжки до шпагата, надо следовать нехитрым правилам:

    • регулярные занятия – залог успеха: оптимальны четыре тренировки еженедельно;
    • менее получаса фитнеса малоэффективно;
    • почувствовав выраженную боль, делаем паузу;
    • нужен отдых между тренировок: ткани тела должны успевать восстанавливаться.

    После разминки приступаем к упражнениям:

    • Сидя с максимальным расстоянием между ногами, наклоняемся поочередно вправо, влево, по центру, стараясь буквально лечь.
    • Собрав ноги перед собой, пытаемся и изобразить складывающийся перочинный нож.
    • Стоя, расставив пошире ноги, тянемся поочередно к ногам и по центру – не сутулясь и не сгибая коленки! Затем, поставив ноги вместе, снова складываемся пополам.
    • Став на колено, тянемся с минуту к вытянутой ноге. Работаем с обеими конечностями!
    • Теперь пытаемся приблизиться к конечной цели: опираясь руками об пол, потихоньку увеличиваем расстояние между ногами (положение их зависит от того, в какой шпагат садимся – поперечный или же прямой). Без рывков!

    Попытками сесть на шпагат должна оканчиваться каждая тренировка. Однажды это получится!

    Стретчинг для рук в домашних условиях

    Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

    Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

    Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

    Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

    По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

    Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

    Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

    Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

    Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

    Растяжка плечевого пояса.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

    Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

    Запреты и ограничения

    Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения. Это может стимулировать развитие соединительной ткани, что в свою очередь уменьшает силу и гибкость. Лучше использовать различные углы воздействия в течение коротких отрезков в статической растяжке, чем удерживать один угол на протяжении долгого времени. Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.

    Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой. Вот перечень лучших вариантов для частей тела:

    • Бедра: становая тяга на прямых ногах или доброе утро
    • Грудные мышцы: разведение и сведение гантелей на горизонтальной скамье
    • Трицепсы: разгибание над головой в положении сидя
    • Бицепсы: сгибания гантелей, сидя на наклонной скамье
    • Широчайшие мышцы: пуловер с гантелью в положении лежа
    • Мышцы средней части спины: тяга в тросовом тренажере сидя
    • Абдоминальные: скручивания на фитболе
    • Дельтовидные: подъем руки в сторону в тросовом тренажере
    • Икроножная мышца: подъем на носки стоя
    • Камбаловидная мышца: подъем на носки сидя

    Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку. Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего. Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость. Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты показывают, что это уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их. Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.

    Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна. В то же время, выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность.

    Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия. К примеру, вы беретесь за гриф в силовой раме одной рукой, сгибая колени, провисаете вниз насколько этой возможно и добиваясь отличной растяжки широчайших мышц. Но если вы подтягиваете себя вверх за счет мышц, которые вы только что растягивали, процесс теряет смысл. Используйте ноги, чтобы выйти из положения растяжения.

    Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!

    Стоит иметь в виду, что для достижения хороших результатов необходимо также соблюдать здоровый образ жизни. Полезно для суставов и связок будет употреблять спортивное питание — витаминно-минеральных комплексы, омега-3, антиоксиданты и глютамин.

    Лучшие упражнения для растяжки спины

    Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

    Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

    «Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди. Положите руки на голень и потяните осторожно на себя.

    Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

    Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

    Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

    Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

    Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

    «Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

    Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

    Когда нельзя растягиваться

    Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

    • серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
    • болезни суставов;
    • онкологические заболевания;
    • простудные и вирусные заболевания;
    • переломы и растяжения;
    • плоскостопие тяжелой степени тяжести;
    • психические заболевания;
    • эпилепсия;
    • искусственные суставы;
    • тяжелой степени сколиоз;
    • некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

    Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

    Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

    Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

    Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

    Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

    Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

    Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

    Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

    Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

    «Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

    Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

    Виды

    Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

    1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
    2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
    3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
    4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
    5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

    Мифы

    Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

    Развеем некоторые из них:

    1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
    2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
    3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
    4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

    Основные правила

    Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

    1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
    2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
    3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
    4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
    5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
    6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
    7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.


    6 простых упражнений для домашнего офиса

    Неужели недели работы дома в импровизированных офисных условиях начинают сказываться на вашем теле и уме? Другие работники, работающие дома, чувствуют вашу боль.

    Согласно опросу, проведенному YouGov в партнерстве с USA TODAY и LinkedIn, 26% взрослых говорят, что их рабочая нагрузка увеличилась, и отсутствует разделение между домом и работой.

    У тех из нас, кто работает в домашних офисах с ограниченными возможностями эргономики, больше шансов получить боль в шее, плече и спине.Регулярная растяжка может принести некоторое облегчение.

    Миранда Эсмонде-Уайт, ведущая многолетней программы PBS «Классическая растяжка», призывает всех ежедневно растягивать свои 620 мускулов в интервью AARP. «Ничего не делать — это очень и очень плохо. Сидячий человек имеет неуравновешенное тело».

    Они могут не охватить все мышцы вашего тела, но вот шесть простых растяжек, рекомендованных клиникой Майо:

    Растяжка подколенного сухожилия стоя

    Поставьте одну ногу на низкий стол, стул или ступеньку лестницы.Встаньте прямо, грудь высоко, бедра ровные, копчик приподнят, наклонитесь вперед от бедер. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена.

    Растяжка 20-30 секунд, повторить с другой ногой.

    Растяжка плеч

    Выполняется стоя или сидя. Вытяните одну руку поперек тела, придерживая другой рукой, и тяните ее к груди, пока не почувствуете хорошее растяжение в плече.

    Потянитесь в течение 30 секунд, повторите с противоположной рукой.

    Растяжка бедра стоя

    Держите одну руку за стул или стол для устойчивости. Стоя прямо, поднимите ногу и возьмитесь за лодыжку. Держите спину прямо, а колени параллельны друг другу. Почувствуйте растяжение передней части бедра.

    Потянитесь в течение 30 секунд, повторите с другой ногой.

    Растяжка поясницы

    Сидя и держа спину прямо, подтяните одно колено к груди. Обеими руками осторожно потяните бедро на себя.Вы должны почувствовать напряжение в пояснице и верхней части ягодиц.

    Потянитесь в течение 30 секунд, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение для другой ноги.

    Растяжка шеи

    Сядьте лицом вперед с прямыми плечами. Медленно поверните голову в сторону, пока не почувствуете напряжение с этой стороны шеи и плеча. Повернитесь на противоположную сторону, повторите, чувствуя, как растягивается эта сторона шеи.

    Потянитесь по 30 секунд с каждой стороны.

    Растяжка для теленка

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или стола, чтобы не упасть. Поставьте правую ногу за левую. Медленно наклонитесь вперед, к стене или столу, удерживая правую пятку на полу. Обязательно держите спину прямо. Для более глубокого растяжения сгибайте колено при движении вперед.

    Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу.

    ИСТОЧНИК Клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация

    Опубликован

    Эта процедура растяжки всего тела для мужчин может помочь вам оставаться свободными

    Люди могут творить удивительные вещи, но иногда мы должны это признать: наша жизнь не идеально предназначена для нашего тела. Во-первых, мы слишком много сидим и смотрим на слишком много экранов. Все это неправильное положение может сказаться на наших телах и их расположении. Мышцы, которые должны удлиняться и сокращаться в течение дня, остаются короткими, что делает их напряженными и потенциально ограничивает движения.

    Процедура растяжки всего тела может помочь вам расслабиться и улучшить выравнивание тела. Но что именно растягивает?

    Это помогает понять, как устроено ваше тело. При работе все мышцы укорачиваются и удлиняются. Растяжка мышцы временно расслабляет и позволяет ей удлиняться. Если бы вы посмотрели на мышцу под микроскопом, вы бы увидели поперечнополосатые волокна, называемые саркомерами, — основные строительные блоки мышц. Каждый саркомер состоит из двух типов волокон или белков, актина (тонкого) и миозина (толстого).Во время сокращения мышцы эти нити скользят друг относительно друга, а небольшие поперечные перемычки между нитями позволяют мышце сокращаться и удлиняться. Конечно, все это требует энергии и происходит без вашего ведома, но это общий процесс. Каждый раз, когда вы двигаетесь, это микроскопический танец между белками.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Общая логика подсказывает, что хорошая процедура на растяжку в сочетании с соответствующей разминкой и заминкой до и после активности может быть эффективным способом предотвращения травм. Согласно исследованию , проведенному в 2015 году, , статическая растяжка может снизить вероятность травм. Однако доказательства не являются полностью окончательными, и другое научное исследование показало, что статическая растяжка может быть неэффективной для предотвращения всех травм, но она может быть минимально эффективной для уменьшения мышечно-сухожильных травм, таких как тендинопатии (более известные как тендиниты). .

    Хотя до сих пор нет мнения о реальной эффективности растяжки, одно можно сказать наверняка: это приятно! Растяжка утром или после долгого дня в сутулой позе может, по крайней мере, временно уменьшить боли, связанные с плохой осанкой, и может быть именно тем, что нужно вашему телу для расслабления.

    Для тренировки всего тела с головы до пят раскатайте коврик для йоги и попробуйте эти растяжки.

    Растяжки

    SrdjanPavGetty Изображений

    Растяжка для шеи

    Прежде чем что-либо делать, расслабьте плечи.Вы почувствовали, что они просто немного упали? Скорее всего, вы сгибаете плечи в течение дня, накапливая напряжение и напряжение в своих трапециевидных мышцах верхней части, о которых вы даже не подозревали. Чтобы растянуть верхние ловушки и сделать шею немного более расслабленной, сначала положите одну руку на противоположную сторону головы.

    Медленно и осторожно подтяните правое ухо к правому плечу правой рукой, чтобы слегка надавить на левую сторону. Держите лицо вперед.Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

    Растяжка для груди на валике из пеноматериала

    Сделайте эту растяжку первым делом утром, чтобы подготовиться к более открытой груди в оставшуюся часть дня, или в конце дня лягте на валик из поролона и полностью снимите напряжение с компьютера. использование и встречи ускользают. А еще лучше сделать и то, и другое.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Лежа на поролоновом валике с вытянутыми руками ладонями вверх, можно эффективно растянуть большую и малую грудные мышцы. Не прижимайте руки к земле — позвольте силе работать. И не забывайте делать несколько глубоких вдохов — ваши грудные мышцы — это дыхательные мышцы, которые укорачиваются и сокращаются с каждым вдохом. Удерживайте статическую растяжку грудных мышц с вытянутыми руками, как буква «Т», а затем как буква «W», по крайней мере, по 30 секунд каждая.

    Растяжка верхней части спины на поролоновом валике

    Поскольку вы уже находитесь на поролоновом валике, поверните его перпендикулярно позвоночнику.Лягте на спину так, чтобы бедра были на земле, а верхняя часть спины поддерживалась валиком из поролона. Схватите руки так, чтобы поднять голову в гамаке, и медленно позвольте верхней части спины растянуться назад над поролоновым валиком и вокруг него.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для более интенсивной растяжки поднимите бедра и перекатитесь по ним вперед и назад. Обратите внимание, как ваш позвоночник большую часть дня выгибается вперед? Это позволяет раскрыть и расширить грудной отдел позвоночника назад, придав ему очень важное расширение, чтобы он оставался красивым и подвижным.

    Поза ребенка

    Перевернитесь, чтобы встать на колени. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу, положив бедра на ступни. Если у вас болят бедра или колени, воспользуйтесь опорой, чтобы приподнять бедра, например подушкой или блоком для йоги.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вытяните руки вперед и удерживайте эту растяжку, позволяя нижней части спины удлиниться.Осторожно потянитесь обеими руками в одну сторону, чтобы растянуть широчайшие. Повторите в другую сторону. Удерживайте каждое из них, пока вы чувствуете себя комфортно — от 30 до 60 секунд.

    Растяжка выпада на коленях с размахом

    После длительного сидения сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные и четырехглавые мышцы, могут стать очень напряженными. Примите позу выпада на коленях (положение, в которое вы бы попали, если бы собирались сделать кому-то предложение). Согните таз так, чтобы не выгибать поясницу, подведя лобковую кость под себя и вперед.Вы можете сразу почувствовать растяжение ноги позади вас в передней части бедра. Наклонитесь в него, не теряя заднего наклона таза (не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы продвинуться дальше).

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если вы хотите усилить эту растяжку, добавьте досягаемости, подняв обе руки прямо к потолку, а затем потянувшись поперек тела от той стороны, которую вы растягиваете.Вдохните в самые узкие места и выдохните. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Лягте на спину обеими ногами прямо. Используйте ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни, чтобы поддерживать ее, когда вы медленно поднимаете ногу прямо к потолку. Держите позвоночник на полу в нейтральном положении. Как только вы окажетесь в точке, где вы почувствуете легкое растяжение задней части ноги, задержите его в течение примерно 30-60 секунд. Не забывай дышать! Повторите с другой стороны.

    Растяжка икр

    Икры, а именно икроножные и камбаловидные мышцы, большую часть дней работают полный рабочий день. Нет ничего лучше после долгого дня стояния или ходьбы, чем растяжка икры. Для выполнения вы можете либо убрать пятку с шага, удлиняя заднюю часть икроножной мышцы, либо выполнить выпад, упираясь руками в стену и удерживая заднюю ногу прямо, чтобы почувствовать растяжение.

    Для того, чтобы проработать обе мышцы, убедитесь, что вы делаете обе эти растяжки один раз с согнутым коленом и один раз с прямым коленом.Удерживайте каждую по крайней мере 30 секунд.

      Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, является доктором физиотерапии, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, писателем по вопросам здоровья и фитнеса, а также бегуном, который работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Как выполнить тест на царапину Апли

      Также известен как : тест на гибкость плеча, тест на досягаемость, тест на царапину на спине, тест на досягаемость плеча.

      Цели : Плечо

      Необходимое оборудование: Нет

      Уровень : Начинающий

      Скретч-тест Апли — это тест на гибкость плеча, используемый для оценки гибкости и подвижности плечевого сустава.Тест также можно использовать для оценки диапазона движений (ROM) вашего плеча, включая сгибание и разгибание.

      Вы выполняете тест с царапиной на спине Апли, касаясь ладонью противоположной лопатки, сгибая локоть выше или ниже плеча. Это может быть полезным тестом и растяжкой для выполнения перед любой спортивной тренировкой для верхней части тела или силовой тренировкой, которая включает в себя броски, ловлю или любое движение плеч.

      Преимущества

      Царапина для спины Апли специально проверяет подвижность ваших плеч.Цель теста на гибкость плеча — предотвратить перерастяжение сустава.

      Гиперэкстензия (расширение сустава за его нормальные пределы) может привести к острому или хроническому повреждению группы мышц вращательной манжеты, включая надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти травмы вращающей манжеты могут быть вызваны повторяющимися движениями, например, при плавании, теннисе, волейболе, ракетболе или в любом другом виде спорта, требующем метания или ловли.

      Ограниченное движение плеча часто связано с ригидностью и напряжением в верхней части спины и шеи. Если эти мышцы станут жесткими или укороченными из-за травмы или бездействия, это ограничит вашу способность:

      • Вытяните руку вверх и за голову
      • Поперек головы сбоку
      • Поверните плечо наружу, вверх и назад

      Если вы наращиваете объемные мышцы, не сохраняя гибкости за счет регулярной растяжки, особенно в верхней части спины (трапеция), шее (грудино-ключично-сосцевидная мышца), плече (дельтовидная мышца) или нижней части спины (latissimus dorsi), соединительные ткани могут стать тугими и ограничить вашу ROM.

      Тест на гибкость плеча используется физиологами и физиотерапевтами для оценки базовой гибкости перед началом программы упражнений или реабилитации. Тест повторяется каждые несколько недель, чтобы определить прогресс.

      Пошаговая инструкция

      Тест на гибкость плеч лучше всего проводить, когда вы не носите объемную одежду. Также рекомендуется, чтобы температура в комнате, в которой вы находитесь, была комфортной (а не холодной). Единственное необходимое оборудование — рулетка или линейка.

      Равномерно встаньте на обе ноги и расслабьте плечи и руки.

      Чтобы начать тест:

      1. Поднимите правую руку прямо над головой.
      2. Согните правый локоть. Положите правую ладонь на затылок, пальцы должны быть направлены вниз, к ступням.
      3. Используя левую руку, потянитесь за спину и положите тыльную сторону ладони на позвоночник (ладонь должна быть обращена от тела).
      4. Не напрягаясь, проведите правой рукой по шее, а левой — вверх по позвоночнику (руки должны двигаться навстречу друг другу).
      5. Как только вы дойдете как можно дальше, экзаменатор измерит расстояние между вашими пальцами.
      6. Освободите хват, повернув растяжку в обратном направлении и вернувшись в исходное положение.

      Если ваши пальцы соприкоснутся, экзаменатор запишет вашу оценку как ноль («0 дюймов»). Если ваши пальцы перекрывают друг друга, результат будет записан как отрицательное число (например, «-1 дюйм»).

      Затем вы должны поменять руки, чтобы выполнить тест на противоположном плече.

      Результаты тестов

      Тест на гибкость плеча — это базовый тест, который может дать терапевту хорошее представление о вашем функциональном ROM. Функциональный диапазон движений дает вам и терапевту представление о том, насколько хорошо ваш сустав будет функционировать в повседневной деятельности.

      Для общего состояния здоровья результаты вашего теста ROM будут описаны следующим образом:

      • Отлично : пальцы перекрывают друг друга
      • Хорошо : касание пальцами
      • Среднее значение : расстояние между пальцами менее 2 дюймов
      • Плохо : расстояние между пальцами более 2 дюймов

      В тренировочных целях физиолога будет больше заботить точное измерение, особенно в таких видах спорта, как плавание или гимнастика, где гибкость плеча может иметь значение для производительности.

      Если ваш результат ниже среднего, ваш физиотерапевт вместе с вами разработает план лечения, который может включать терапевтические методы и упражнения на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость и ROM.

      Распространенные ошибки

      Тест должен быть выполнен без напряжения или выгибания спины. Вытягивая кончики пальцев друг к другу, убедитесь, что вы не выгибаете спину для принудительного контакта. Встаньте расслабленно с прямой спиной для наиболее точного результата.

      Варианты и модификации

      Варианты

      Хотя в приведенных выше инструкциях показано использование в упражнении обеих рук, тест Апли также можно проводить отдельно для каждой руки, независимо измеряя внешнее и внутреннее вращение плеча.

      Тест можно выполнить, вытянув одну руку выше и позади спины и к противоположной лопатке (лопатке). Затем, взяв ту же руку, потянитесь за спину к нижней части противоположной лопатки.

      Нужна модификация?

      Тест физической подготовки Брокпорта, используемый для проверки пригодности детей с ограниченными возможностями, изменяет тест Апли, инструктируя учащегося коснуться своей спины одной рукой, дотянувшись до противоположной лопатки.

      Безопасность и меры предосторожности

      Если у вас уже есть дискомфорт или боль в спине, не пытайтесь выполнить тест на растяжку. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом спортивной медицины, чтобы диагностировать любую боль.

      При выполнении растяжки небольшое стеснение или легкий дискомфорт являются нормальным явлением.Однако, если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.

      Плечо

      Если у вас были диагностированы определенные заболевания плечевого сустава, ваш результат теста на скретч-тест Апли может быть низким или средним. Состояния, включая травму, замороженное плечо, тендинит, артрит или любую боль в плече, могут препятствовать полной ROM.

      Улучшение диапазона движения

      Чтобы улучшить подвижность плеча и получить более высокие баллы по скретч-тесту Апли, вы можете улучшить диапазон движений плеча с помощью растяжки и домашних упражнений.

      Рассмотрите эти полезные упражнения на растяжку плеч, чтобы улучшить гибкость плеч:

      • Полотенце с вращением плеча : Возьмите полотенце за один конец в каждую руку и выполните модифицированный тест Апли, потянув полотенце вверх верхней рукой и почувствовав растяжение в лопатке.
      • Заправьте нить в иглу : стоя на четвереньках, поднимите правую руку в воздух, открываясь для растяжки груди. Возьмите правую ладонь, переместите ее под левое плечо и опустите правое плечо на пол.Задержитесь в этой позе на несколько секунд и почувствуйте, как растягивается, когда вы прижимаетесь к коврику.
      • Передняя растяжка плеча : Сложите ладони вместе за спиной и медленно поднимите их к небу. Вы почувствуете это движение лопатками и всегда старайтесь не поднимать ладони, когда чувствуете дискомфорт.

      Слово Verywell

      При растяжке или выполнении любых физических упражнений всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно остановитесь и обратитесь к физиотерапевту или терапевту.

      10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров

      Мы принесли вам шесть бесполезных растяжек, которые повышают риск травм и зря тратят ваше время. Теперь мы представляем вам 10 лучших растяжек для мужчин, потому что зачем говорить вам, чего нельзя делать, не говоря, что вам следует делать?

      Мы обратились за помощью к 10 различным экспертам по фитнесу, которые дали свои лучшие результаты для парней, а также выяснили, как, почему и когда их делать.

      Они включают диапазон от растяжек ранним утром, когда я все еще в постели, до разминки перед тренировкой, расслабляющих мышц после полудня и средств для снятия скованности после тренировки.С растяжкой, нацеленной на каждую основную группу мышц, вы можете выбрать или включить их все, чтобы радикально улучшить свою гибкость, облегчить боль в поездках и эффективно ослабить упрямые узлы.

      Вам нечего терять, и вы получите множество преимуществ.

      1. Растяжка сгибателя бедра до половины положения на коленях

      Как это делать: Опуститесь на колени. Поднимите левое колено так, чтобы оно было согнутым под углом 90 градусов прямо под вашим коленом, упираясь ногой в пол.Выдохните и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра и сгибателях бедра. Правое колено и пальцы ноги должны касаться пола на протяжении всего растяжения. Используйте мышцы живота, чтобы держать спину прямо и поддерживать позвоночник. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и завершите растяжку на противоположной стороне.

      Что он делает: «Задействуя ягодичные мышцы, вы можете растянуть поясничные мышцы (сгибатели бедра), что очень важно для людей, которые большую часть времени сидят или часто страдают от болей в спине», — говорит Ник Родокой. П.Т.

      Когда это делать: Лучше всего выполнять эту растяжку, когда ваши мышцы в тепле, например, сразу после тренировки или когда вы выходите из душа.

      2. Уходы подколенного сухожилия

      Как это сделать: Стоя, опирайтесь на бедра и тянитесь к пальцам ног, держа ноги прямыми. «Если вы не можете дотянуться до пола, согните ноги в коленях настолько, насколько это возможно», — предлагает Альберт Матени, Р. SoHo Strength Lab. Как только ваши руки коснутся пола, поочередно идите ими вперед, пока не займете положение отжимания.Ваши ноги должны быть прямыми и на уровне головы, плеч и бедер. Начните шагать руками к ногам, поднимая бедра вверх, упираясь пятками в пол (подумайте о том, чтобы имитировать дюймового червя). Держите ноги прямо как можно дольше, чтобы по-настоящему выполнить растяжку. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений.

      Что он делает: Нацелен на подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины, улучшая гибкость и кровоток.

      Когда это делать: Это отличный способ начать свой день или любую тренировку.

      3. Боковой изгиб стоя

      Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх и над головой, а правую держите рядом с собой. Включите брюшной пресс (как будто вы подтягиваете пупок по направлению к позвоночнику) и согните талию по направлению к правой стороне, опуская правую руку к полу при движении. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

      Что он делает: «Эта растяжка невероятно важна, потому что она разогревает и подготавливает зубчатую мышцу (мышца, которая выглядит как пальцы, указывающие от ребер к прессу) для динамических действий, таких как броски или удары руками», — говорит Кэтрин Будиг, йога. преподаватель, автор и представитель Under Armour.

      Когда это делать: Помимо подготовки к динамическим движениям, это следует делать регулярно в течение дня, чтобы помочь вам лучше дышать и стать выше.

      4. Стеклоочиститель

      Как это сделать: Лежа в постели или на полу, подтяните колени к груди. Затем поднимите ноги прямо вверх и, пока они вытянуты, опустите их в левый бок, удерживая растяжку в течение 10 секунд. Поднимите их обратно в воздух и снова опустите на правый бок, удерживая в течение 10 секунд.

      Что он делает: Это помогает растянуть спину и развязать узлы от сна.

      Когда это делать:
      «Мне нравится делать это первым делом утром, еще в постели или перед тренировкой, чтобы расслабить поясницу и улучшить кровоток», — говорит эксперт по фитнесу и здоровью Дэвид Кирш. .

      5. Поза счастливого ребенка

      Как это сделать: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни вверх так, чтобы ноги были под углом 90 градусов, а ступни ступней были параллельны потолку. Колени должны быть прямо над бедрами, а лодыжки — над коленями.Возьмитесь за ноги (если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за лодыжки) и плотно прижмите поясницу к полу. Опустите колени к полу, чтобы усилить растяжку. Расслабьте плечи и держите голову и шею на полу. Задержитесь как минимум на 10 вдохов (плавные, медленные сознательные вдохи и выдохи через нос). Чем дольше вы держите, тем лучше.

      Что он делает: Это творит чудеса для мужчин, — говорит Таня Бултон, инструктор по йоге и совладелица tanya-b clothing.«Он открывает бедра, растягивает внутреннюю часть паха, разжимает и удлиняет позвоночник, успокаивает ум и обладает заземляющими свойствами, что помогает снять стресс».

      Когда это делать: Вы можете выполнять эту растяжку в первую очередь утром, когда просыпаетесь, перед или после тренировки.

      6. Растяжка Распятия

      Как это сделать: Встаньте прямо и поднимите руки параллельно полу. Поднимите грудь, чтобы выпрямить позвоночник, и поверните плечи наружу, направив большие пальцы за собой (ладони смотрят вверх).«Держите голову и шею в нейтральном или сжатом положении, — говорит физиолог Феликс Банкуай, П.Т. «Он должен напоминать двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повторите 5-10 раз.

      Что он делает: Он растягивает грудные и передние дельтовидные мышцы, а также вращает ваши плечи наружу, предотвращая их слишком внутреннее вращение. Это случается, если у вас плохая осанка (вы весь день валяетесь за компьютером), напряженные грудные мышцы, широчайшие мышцы или трапеции или слабость в спине.Это заставляет ваши плечи вытягиваться вперед из их нормального положения, что приводит к напряжению плечевой кости и запускает цепную реакцию по всему телу.

      Когда это делать: Делайте эту растяжку в течение дня, особенно если вы прикованы к столу в течение длительного времени.

      7. Растяжка подколенного сухожилия PNF

      Как это сделать: Лежа на полу, оберните трос, бандаж или полотенце вокруг нижней части левой ступни, придерживая за любой конец обеими руками.Используя трос, браслет или полотенце, поднимите левую ногу примерно на 90 градусов, удерживая правую ногу прямо на полу или согнутой в колене. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем сожмите квадрицепс и надавите на растяжку, фактически не двигаясь, и удерживайте это сокращение в течение шести секунд. Это вызывает рефлекс «удержания-расслабления», который позволит вам выйти за рамки обычного растяжения. Расслабьтесь, затем вытяните ногу в растянутую позицию — она ​​должна быть глубже, чем первая. Удерживайте это еще 10 секунд.

      Что он делает: «Растяжка PNF или активное изолированное растяжение (вид, который больше похож на упражнение и включает сокращение определенных мышц) работает лучше всего», — Холли Перкинс, C.S.C.S. «Статическая растяжка иногда полезна, но растяжка работает лучше всего, если вы работаете с движениями своего тела».

      Когда это делать: Перед тренировкой и регулярно для повышения гибкости.

      8. Растяжка по фигуре 4

      Как это сделать: Начните с положения лежа на полу или на коврике на спине.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя обратную форму числа четыре. Обеими руками возьмитесь за левое бедро (правая рука будет проходить между ног, а не опираться на правую ногу с внешней стороны). Согните левую ногу, подтягивая ее к груди (это не должно быть неудобно). Согните обе ноги, чтобы защитить суставы. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем повторите с противоположной стороны.

      Что он делает: «Эта растяжка облегчит любую болезненность в пояснице, а также поможет снять напряжение подколенных сухожилий и ягодиц», — говорит Алисса Эйджес, П.Т.

      Когда это делать: Это отлично подходит для тех, кто застрял в офисе или весь день добирался до работы и у вас болит спина, или если вы выполняли в тренажерном зале тренировку, ориентированную на ноги (например, приседания и становую тягу), и хотите чтобы облегчить любую болезненность.

      9. Растяжка по трапеции верхняя

      Как это сделать: Примите сидячее положение с хорошей осанкой. Осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи. Чтобы усилить растяжку, положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела.Вы почувствуете более глубокое растяжение трапециевидной мышцы, которая простирается по задней части шеи и плеч. Или приложите всю левую ладонь к правой стороне лица, чтобы пальцы доходили до мочки уха. Используйте силу тяжести или легкое давление, чтобы еще больше согнуть шею в растяжке. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд, затем повторите вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

      Что он делает: «Боль в шее — одна из самых больших жалоб, которые я получаю в своей физиотерапевтической клинике», — говорит Джаред Бекстранд, П.Т., владелец / основатель Tone and Tighten. «Работа за столом и постоянное пристальное внимание к экранам часто делают наши шеи жесткими, так что это отличный способ обеспечить необходимый диапазон движений и гибкость, а также уменьшить любую жесткость».

      Когда это делать: Когда вы испытываете скованность в спине или шее. Если у вас долгая ежедневная поездка на работу или работа, которая заставляет вас сидеть за столом, делайте это каждые два часа или четыре раза в восьмичасовую смену.

      10. Растяжка груди на скамье

      Как это сделать: Лягте на скамью (с легким грузом в каждую руку — от 2 до 5 фунтов).Слегка прижмите поясницу к скамье, вытягивая руки на уровне плеч ладонями вверх. Позвольте силе тяжести или легким гантелям медленно растягивать грудь и бицепсы. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. «Возможно, вам придется поправить руки, чтобы растянуть грудь», — говорит инструктор по йоге и фитнесу Karma Меган Хоххаймер.

      Что он делает: Снимает напряжение в груди и заставляет кровь течь по груди и рукам.

      Когда это делать: Перед тренировкой или после тренировки, чтобы уменьшить болезненность или раскрыть грудь.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      5 лучших растяжек для снятия боли в пояснице, которые вы можете сделать дома

      Боль в пояснице часто встречается у взрослых. Фактически, по оценкам, 80% населения в течение своей жизни будут страдать от тех или иных болей в спине.Хотя эта цифра ошеломляет, спортсмены могут представлять еще более высокий риск травм спины, что приводит к простоям в упражнениях и тренировках. Очень важно найти лучшие растяжки для снятия боли в пояснице.

      Какими бы неприятными ни были боли в спине, невозможность тренироваться может быть еще более разрушительной. Лучшая растяжка для снятия боли в пояснице может помочь уменьшить мышечное напряжение в позвоночнике и улучшить диапазон движений. Вот 5 растяжек, которые вернут вас к активному образу жизни.

      Растяжка для кошек и коров

      • Старт на четвереньках.
      • Колени должны быть на одной линии под бедрами, а запястья под плечами.
      • Для позы коровы — начните с нейтрального положения позвоночника и вдохните, расширяя живот к полу, осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок.
      • Выдохните и начните подтягивать пупок к позвоночнику, заставляя спину округляться. Медленно опустите голову.
      • Повторить 5-10 раз.

      Эта легкая растяжка поразит вас и нацелена на многораздельные и параспинальные мышцы. Он также помогает в сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, когда он наклоняется вперед и отклоняется назад.

      Эти мышцы важны для здоровья нижней части спины, поскольку они обеспечивают стабильность позвоночника и диапазон движений (вращение, разгибание и наклоны в стороны).

      Растяжка нижней части туловища при повороте

      • На полу согните ноги в коленях, поставив ступни ровно.
      • Напрягите брюшной пресс, чтобы поддерживать позвоночник.
      • С вытянутыми руками и коленями вместе медленно поверните колени в одну сторону и удерживайте. Поверните на другую сторону.
      • Повторить 5-10 раз.

      Эта растяжка помогает укрепить основные мышцы живота, а также увеличивает подвижность, вращение и гибкость поясничного отдела позвоночника. Поскольку вращение туловища часто используется в повседневной жизни, особенно во время занятий спортом или тренировок, важно выполнять растяжку, чтобы улучшить силу, подвижность и функцию этих мышц.

      Растяжка двойного колена до груди

      • Встаньте на спину, ноги на полу.
      • Осторожно подтяните оба колена к груди.
      • Удерживайте позицию 20-30 секунд.
      • Повторить 3-5 раз.

      Растяжка способствует гибкости и подвижности поясничного отдела позвоночника и может выполняться до или после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы. Это упражнение также мягко активирует основные мышцы, что может улучшить общую работоспособность тела и помочь уменьшить боль в пояснице.

      Жим вверх

      • Лягте на пол, положив руки под плечи.
      • Поднимите плечи, как будто собираетесь отжиматься.
      • Держите бедра на полу.
      • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь на пол.
      • Повторить 5-10 раз.

      Отжимания обеспечивают глубокую растяжку брюшного пресса и помогают в подвижности поясничного разгибания. Сосредоточение внимания на подвижности разгибания может помочь уменьшить напряжение и боль в нижней части спины и позволить вам выполнять упражнения с более широким диапазоном движений.

      Растяжка в детской позе

      • Начните с рук и коленей на полу.
      • Разведите колени в стороны от коврика, прижимая большие пальцы ног друг к другу.
      • Опустите лоб к полу.
      • Вытяните руки перед собой ладонями вниз или отведите их за собой ладонями вверх. Любой вариант будет работать.
      • Удерживайте позицию, если необходимо.

      Эта поза помогает растянуть мышцы нижней части спины, включая параспинальный поясничный отдел, что помогает поддерживать и стабилизировать спину, а также помогает в сгибании, скручивании и выгибании.

      Если вы испытываете боль в спине, вам могут помочь Peak Physiotherapy and Performance. Мы являемся экспертами в лечении причин боли в пояснице и в возвращении вас к занятиям любимым делом. Эти растяжки только царапают поверхность, обеспечивая облегчение боли в пояснице. Свяжитесь с нами, чтобы получить дополнительную информацию или назначить бесплатную консультацию по телефону с доктором Джунаком.

      Если вы попробовали лучшие растяжки для снятия боли в пояснице и ищете дополнительную информацию, загрузите бесплатную электронную книгу 5 простых советов по уменьшению боли в спине .

      Об авторе

      Доктор Эндрю Юнак — доктор физиотерапии и сертифицированный ортопедический специалист. Доктор Джунак получил докторскую степень по физиотерапии в Университете Уолша и закончил обучение по специальности ортопед в клинике Кливленда. Он является владельцем Peak Physiotherapy and Performance, клиники физиотерапии в Канал Винчестер и Блэклик, штат Огайо. Он обслуживает местные общины Ланкастера, Гроув-Сити, Блэклика, Пикерингтона и Колумбуса.Доктор Джунак с энтузиазмом помогает людям решать их проблемы, чтобы вернуть их к занятиям, которые они любят.

      Поделись этим с друзьями!

      Как улучшить гибкость за 30 дней (3 лучших упражнения)

      Вы здесь, потому что хотите узнать, как повысить свою гибкость.

      Что ж, вы попали в нужное место!

      Мы проводим испытания гибкости в нашем приложении Nerd Fitness Journey. Сегодня мы поделимся с вами теми же упражнениями, которые мы используем для улучшения общей подвижности.

      Если вы всегда считали себя «негибким», вам нужно это руководство!

      Вот что мы обсудим сегодня:

      Я обещаю вам, что если вы будете следить за видео в нашем руководстве, вы станете более гибкими через 30 дней.

      Давай займемся этим!

      Какие 3 лучших упражнения на гибкость? (Введение и контрольный тест)

      Это видео предоставлено Nerd Fitness Prime, с которого начинается наш 30-дневный вызов «Гибкость для негибких.”

      В нем ботаник-тренер по фитнесу Мэтт обсуждает три лучших упражнения для повышения гибкости, а именно:

      1. The Toe Touch
      2. Царапина на спине
      3. Растяжка бабочки

      Давайте теперь рассмотрим каждый из этих ходов.

      # 1) Touch Touch

      Чтобы выполнить касание пальцем ноги стоя:

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямыми, но не сгибайте колени агрессивно (для многих это кажется «микроизгибом»).
      • Начните с наклона квадрицепсов вперед к земле (перед ногами).
      • Дайте вашему телу отдохнуть естественно, как если бы вы были тряпичной куклой. Держа руки относительно близко друг к другу, выпрямите пальцы и начните медленно опускаться на землю.

      Цель здесь, в конечном счете, — дотронуться до пальцев ног.

      У нас также есть полное руководство о том, как наконец прикоснуться к пальцам ног, чтобы узнать больше.

      # 2) Царапина на спине

      Для выполнения обратной царапины:

      • Сядьте в удобное сиденье (или стойте), высоко расположив туловище и спину.
      • Сожмите большие пальцы рук в кулак.
      • Положите правую руку за голову, опустите ее назад через плечо. Тянитесь как можно глубже к середине спины ладонью к себе.
      • Другая рука (левая) будет идти назад и вверх ладонью в сторону. Протяните эту руку к своему верху (не напрягайтесь).
      • Переключите рычаги и поменяйте местами момент.

      Со временем мы будем работать над тем, чтобы ваши руки стали ближе друг к другу.

      # 3) Растяжка бабочка

      Для выполнения растяжки баттерфляем:

      • Сядьте, вытянув ноги вперед.
      • Соедините обе передние ступни вместе, соприкасаясь ягодицами, согнув колени друг от друга.
      • Возьмитесь за обе ступни руками, локти опустите к колену (они не должны соприкасаться).
      • Держите спину прямо и позвольте коленям опуститься (если могут, не заставляйте это делать).

      Цель состоит в том, чтобы опустить колени ниже, а ступни ближе к паху, но не волнуйтесь, если это сложно. Даже у тренера Мэтта проблемы с растяжкой баттерфляем.

      Почему именно эти три упражнения?

      Тренер Мэтт называет касание пальцем ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка» «эталонами».

      Если у вас есть приличная подвижность в этих трех упражнениях, вы, вероятно, довольно гибки.

      Улучшение их будет нашей миссией на следующие 30 дней!

      Каждую неделю тренер Мэтт будет предоставлять три различных видеопрограмм с упражнениями, разработанными для достижения этих конкретных критериев.

      Итак, на неделе 1 вы найдете видео по запросу:

      • Пальцы ног
      • Царапины на спине
      • Растяжка бабочки

      Вы можете снимать все эти видео сразу, если хотите, или разбивать их на части в течение недели.

      Может быть, вы занимаетесь обычным делом в понедельник, среду, а затем в пятницу.

      Мы закончим это руководство несколькими советами, как начать регулярную практику.

      В конце нашей 4-недельной серии мы отметимся, чтобы увидеть, как все идет.

      Вот что нам нужно, чтобы вы сделали прямо сейчас: запишите, где вы находитесь, с помощью этих ходов.

      • Как далеко вы можете дотянуться пальцем ноги?
      • Как далеко друг от друга расставлены ваши руки во время царапания спины?
      • Насколько близко ваши ноги и как высоко ваши колени во время растяжки баттерфляем?

      Тренер Мэтт рекомендует несколько способов измерения этих показателей во вводном видео выше, но было бы полезно даже некоторое субъективное отслеживание:

      «По шкале от 1 до 10 этот ход был трудным, поэтому я поставил ему 8.”

      Не забывайте об этом начальном отслеживании, даже если у вас нет рулетки. Просто пройдите начальные тесты производительности как можно лучше.

      Прежде чем мы перейдем к самой серии, давайте обсудим несколько общих советов и приемов для повышения гибкости.

      Советы и приемы для повышения гибкости

      В первую очередь кузова все разные.

      У вас может быть большой диапазон движений царапины на спине, но вы не можете достичь большого диапазона касания пальца ноги.Или, может быть, вы похожи на тренера Мэтта, у которого растяжка баттерфляем — сложная задача.

      Наша цель — повысить ВАШУ гибкость. В первый день у всех нас будет разный диапазон мобильности.

      Всем нам нужно с чего-то начинать, поэтому не волнуйтесь, если вы чувствуете себя негибким…

      … вот почему вы читаете это руководство.

      Что бы ни случилось, пройдя через этот процесс, вы узнаете больше о своем теле и разработаете инструменты для увеличения диапазона движений.

      Далее…

      Тренер Мэтт выделяет два основных способа повышения гибкости:

      1. Функция.Это ваша техника и осознание своей гибкости. Думайте об этом как о максимальном увеличении потенциала вашего нынешнего тела.
      2. Строение. Это будет само ваше тело, а также диапазон движений мышц, сухожилий и т. Д. Структура — это изменение самого тела с помощью этих упражнений на гибкость.

      Скорее всего, вы не увеличите структурную гибкость своего тела после одного сеанса растяжки. Эти вещи требуют времени

      Однако вы вполне можете повысить свою гибкость, улучшив свои функции или технику.По мере того, как вы просматриваете видео, тренер Мэтт будет предлагать инструкции о том, как правильно расположить свое тело для правильной растяжки.

      Уже одно это может увеличить ваш диапазон движений.

      Мы также будем использовать три специальных инструмента перемещения для повышения гибкости:

      # 1) Активный диапазон движения

      Это плавное выполнение полного движения упражнения.

      Таким образом, обычное приседание с собственным весом было бы активным диапазоном движений, если бы вы выполняли все движение:

      Когда вы полностью опускаетесь и поднимаетесь в приседе, ваши мышцы задействуются равномерно.

      # 2) Импульсы

      В этом движении вы останавливаетесь в определенной точке упражнения, например, в нижней части приседа, и медленно контролируете, слегка пульсируя вверх и вниз:

      Вы действительно двигаетесь здесь только на дюйм для вашего пульса.

      Это поможет вам получить контроль над этой конкретной областью.

      # 3) Вмещает

      Как следует из названия, здесь вы будете удерживать позицию в определенной точке упражнения.

      Например, для приседаний вы можете сделать паузу в нижней части движения:

      Это может помочь вам повысить устойчивость на конкретном отрезке.

      В течение следующих четырех недель мы будем использовать комбинацию активного диапазона движений, импульсов и удержаний, чтобы повысить вашу гибкость.

      И с этим, на первой неделе!

      Как повысить гибкость: неделя 1

      Тренер Мэтт собирается начать нашу первую неделю медленно.

      Здесь все об изучении основ движения.

      Чтобы повысить гибкость, часто нужно правильно настроить растяжку.

      Мы начнем с обучения основам.

      Неделя касания пальца ноги 1 :

      Back Scratch Week 1 :

      Серия бабочек, неделя 1 :


      Как повысить гибкость: неделя 2

      На этой неделе мы собираемся определить край вашей гибкости.

      Мы не будем слишком давить или напрягаться, но будем использовать дыхание как признак затруднения.

      Цель здесь — понять, насколько гибкими вы можете быть на самом деле (возможно, вы сможете достичь большего, чем вы думаете).

      Однако, как тренер Мэтт будет постоянно напоминать вам, если вам кажется, что это небезопасно, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО!

      Неделя касания пальца ноги 2 :

      Back Scratch Week 2 :

      Butterfly Series Неделя 2 :


      Как повысить гибкость: 3 неделя

      На третьей неделе вы изучите и расширите свои упражнения на гибкость.

      Мы будем проверять ваши движения и начнем думать о том, как немного «сходить с рельсов» тут и там.

      В третьем раунде упражнений вы начнете изменять, адаптировать и переделывать движения, чтобы увеличить диапазон движений.

      При гибкости, немного творчества может быть хорошей вещью, что и будет вашим фокусом на этом этапе.

      Неделя касания пальца ноги 3 :

      Back Scratch Week 3 :

      Серия Butterfly 3 неделя :


      Как улучшить свою гибкость: неделя 4

      На последней неделе программы «Гибкость для негибких» речь идет о наращивании силы.

      Muscle поможет вам удерживать и расширять позиции для подвижности, поэтому на этой неделе тренер Мэтт расскажет об упражнениях, разработанных для сочетания силы и гибкости.

      Мы даже добавим некоторые веса в ваш распорядок дня.

      Неделя касания пальца ноги 4 :

      Back Scratch Week 4 :

      Серия бабочек, неделя 4 :


      Следующие шаги для повышения гибкости

      Видео выше — это «вечеринка по обновлению шапки» с тренером Мэттом, завершающая 30-дневное испытание Гибкость для негибкого , которое мы провели для участников Nerd Fitness Prime.

      Давайте рассмотрим некоторые основные моменты.

      # 1) Продолжайте тестировать и повторно тестировать свои тесты гибкости.

      То, что измеряется, улучшается, поэтому продолжайте отслеживать касание пальца ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка».

      Помните, что эти тесты не обязательно должны быть точными измерениями, округленными до ближайшего миллиметра (хотя, если вы хотите это сделать, имейте это в виду).

      Вместо этого они могут быть субъективными:

      «Это действительно тяжело, я вообще не могу опустить колени.”

      От

      до…

      «Я, наверное, мог бы посидеть так 15 минут».

      Не обращайте внимания на точность ваших измерений, но записывайте, как ощущаются эти растяжки. Это поможет нам узнать, становитесь ли вы лучше.

      # 2) Используйте свое дыхание в качестве ориентира.

      Дыхание часто может быть сигналом уровня экскреции:

      • Если у вас спокойное и нормальное дыхание, то все, что вы делаете, находится в пределах вашего комфортного диапазона.
      • Если вы сильно пыхнете и пыхтете или даже задерживаете дыхание, вы, вероятно, слишком сильно напрягаетесь.

      Как подчеркивает тренер Мэтт, во время упражнений на гибкость не заходите слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.

      Да, мы должны найти ваше преимущество, но мы также хотим, чтобы вы чувствовали себя контролирующими во время растяжки, чтобы вы действительно могли «владеть» движением.

      Если вам нужно перевести дух, это может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко.

      Следите за своим дыханием во время упражнений на гибкость.

      # 3) Вам не нужно растягиваться каждый день.

      Вы, наверное, заметили, что мы предоставляем три 20-минутных видео в неделю, чтобы помочь вам повысить гибкость.

      Это было сделано намеренно, потому что вам не нужно каждый день растягиваться, чтобы увеличить диапазон движений.

      По правде говоря, вам даже не нужно выполнять 20-минутные последовательности три раза в неделю, чтобы улучшить гибкость. Даже всего 10 минут упражнений на гибкость пару раз в неделю могут улучшить вашу подвижность.

      Просто сделай это привычным.

      Для этого вы можете продолжать следить за видео в этом руководстве, или у меня есть другие ресурсы, которые вы можете проверить.

      Вот еще три руководства по повышению гибкости:

      • 21 поза йоги для начинающих. Йога может стать отличной практикой для улучшения вашей гибкости. Если вы никогда раньше не пробовали, ознакомьтесь с нашим руководством. Мы предоставим видеоролики, предназначенные для начинающих, поэтому не волнуйтесь, если вы понятия не имеете, что такое нисходящая собака.Мы вас научим.
      • Три упражнения на растяжку всего тела для заминки . После тренировки хорошая растяжка может стать идеальным способом снизить частоту сердечных сокращений. Наше руководство предложит вам три различных режима для выполнения после тренировки (или в любое время), чтобы вы могли начать повышать свою гибкость.
      • Как дотронуться до пальцев ног . Поскольку прикосновение к пальцам ног — это ориентир, на который можно рассчитывать, насколько вы гибки, у нас есть полное руководство, которое поможет вам в этом. Если вы всегда мечтали дотянуться до своих маленьких поросенок, начните здесь.

      Самое главное, что вы можете сделать сейчас?

      Берись за дело!

      Вы не станете более гибким, читая статьи в Интернете, поэтому выберите последовательность с сегодняшнего дня и приступайте!

      Начните с видео Flexibility для негибкого Week 1, если не знаете, с чего начать.

      Если вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

      Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

      Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

      Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

      Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

      Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

      Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

      Кроме того, вы можете принять участие в соревнованиях по гибкости вместе с группой ботаников, которые все стараются стать лучше!

      Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

      Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

      Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

      Купите стартовый комплект Nerd Fitness

      • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
      • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
      • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

      Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

      Вы пробовали нашу серию «Гибкость для негибких»?

      Было ли вам одно из упражнений легче или сложнее, чем другие?

      Есть какие-нибудь советы или уловки, чтобы помочь «негибким»?

      Дайте знать в комментариях!

      — Стив

      стр.S. Лично я считаю, что практика йоги невероятно помогает в улучшении моей мобильности. У нас есть целый курс по началу занятий домашней йогой в рамках Nerd Fitness Prime.

      Я хотел бы, чтобы вы это посмотрели.

      ###

      Источник фото: Евгений Павловский © 123RF.com, LEGO Marvel Avengers, Teenage Mutant Ninja Trooper, Может быть, дроиды, которых мы ищем, находятся на дне этого бассейна, Держитесь за шляпу, Король обезьян

      Десять упражнений на статическую растяжку

      Статическая растяжка оказалась полезной для общей гибкости, которая может помочь удлинить ваш шаг и тем самым сократить время бега.Однако в последнее время было много споров по поводу неблагоприятных последствий статического растяжения, которые могут снизить скорость сокращения мышц и, следовательно, ухудшить состояние бегунов и других спортсменов.

      Статическая растяжка означает размещение определенной мышцы или группы мышц в положении, в котором ее можно растягивать на определенное время. Как часть разминки, растяжка может длиться всего 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц нужно растянуть только один раз. Выполняя растяжку, убедитесь, что тело находится в равновесии.

      Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но это не должно быть больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывков» во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например к напряжению мышц, чтобы защитить себя от слишком большого растяжения (рефлекс растяжения).

      Старайтесь больше расслабляться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку чаще, вы лучше узнаете, как себя чувствует ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, а затем снова расслабляются на выдохе.Эти знания могут оказаться полезными, когда вы увеличите свои длинные бега, когда части тела, такие как плечи, становятся все более напряженными.

      Статическое растяжение после спуска

      Упражнения на статическую растяжку после тренировочного бега или забега на дистанцию ​​должны быть фиксированной частью всей физической активности после периода заминки. Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, выравнивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

      Сверла для статического растяжения

      Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенного сухожилия, Растяжка икр, Растяжка бедра и бедра, Растяжка приводящей мышцы, Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы стоя, Растяжка голени стоя.

      1) ВЕРХНЯЯ СПИНКА

      Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты.Сцепите пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди, позволяя верхней части спины расслабиться. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

      2) РАСТЯЖЕНИЕ ПЛЕЧА

      Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты. Положите правую руку параллельно земле перед грудью. Согните левую руку и используйте левое предплечье, чтобы прижать правую руку к груди.Вы почувствуете растяжение плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

      3) НАТЯЖКА

      Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой, согните левую ногу и поместите подошву левой стопы рядом с коленом правой ноги. Оставьте левую ногу расслабленной на полу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

      4) СТОЯЧАЯ ТЯГА

      Встаньте, поставив левую ногу на шаг впереди правой, согните правое колено и сядьте на него всем весом. Пальцы передней ноги направлены к небу, руки сложены на бедрах. Наклоните бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух, держите спину прямо, держитесь, когда почувствуете удобное растяжение. Повторите то же самое с другой ногой.

      5) РАСТЯЖКА ИЛЫ

      Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки на уровне плеч и прислонитесь к стене. Отведите заднюю ногу подальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу. Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой. Вы почувствуете растяжение икры задней ноги. Удерживайте растяжку, а затем повторите с другой ногой.

      6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

      Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поверните ноги и лицо вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а правая голень — вертикально. Постепенно опускайте тело, сохраняя прямую спину, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение передней части левого бедра и подколенных сухожилий правой ноги.Удерживайте удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

      7) АДДУКТОР СТРЕЙЧ

      Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, согните правую ногу и медленно опустите туловище, удерживая спину прямо, и используйте руки для равновесия. Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

      8) СТОЯЧАЯ ИЛОПТОБИАЛЬНАЯ ЛЕНТА РАСТЯЖКИ

      Скрестите одну ногу перед другой, согнитесь и коснитесь пальцами ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю сторону бедра с другой стороны.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *