Растяжка в домашних условиях для новичков: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно
    – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: с чего начать. Упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих — Автор Екатерина Данилова

Растяжка, или гибкость тела – это один из важнейших показателей здоровья тела.

Эта характеристика стоит на одном уровне вместе с силой и выносливостью, и нельзя говорить, что она менее важна.

Гибкое тело включает в себя хорошую пластичность не только ткани, но также и костей и суставов.

Такие виды спорта, как танцы или гимнастика невозможны без хорошей гибкости тела.

Однако любой вид спорта либо начинается, либо заканчивается упражнениями для растяжки. Поэтому их с уверенностью можно назвать универсальными – не важно, каким видом спорта вы занимаетесь.

С гибким телом вы сможете добиться успеха куда быстрее.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: польза

Для чего необходима растяжка тела? В нашем организме она способна выполнять сразу несколько, отличных друг от друга функций.

• Во-первых, упражнения для растяжки позволят сохранить, и даже укрепить здоровье связок, мышц и суставов. Они будут более эластичными, следовательно, менее подвержены различным растяжениям и другим травмам.

• Предварительный, и заканчивающий тренировку комплекс растягивающих упражнений позволит не только избежать появления различных травм, но и улучшит кровоток в теле. Особое значение это имеет после тренировки – когда мышцы заполнены молочной кислотой и другими продуктами распада, растяжка помогает быстрее вывести их в лимфоток, и впоследствии из организма.

• Растяжка поможет избавиться от напряжения и гипертонуса мышц.

• Как говорилось ранее, растяжка помогает улучшить кровоток внутри тела. Это имеет еще одно очень внушительное преимущество. За счет более эффективной работы сосудов, кровь быстрее и эффективнее проносится по телу. Это поможет сохранить здоровье сердца, и снабдить все мышцы и органы большим количеством крови, кислорода и питательных веществ.

• Регулярная практика выполнения упражнений для растяжки сделает ваше тело более стройным, подтянутым и привлекательным. Женщинам они помогут добиться идеальной фигуры, а у мужчин будет лучше виден мышечный рельеф.

• Гибкость очень важна для поддержания подвижности тела. Если вы не будете развивать этот параметр, то он будет ухудшаться. Так уж заведено в природе. И со временем вы сможете обнаружить, что вам будет тяжело не только встать на мостик, но и просто поднять ногу, чтобы перешагнуть через забор. Поэтому для таких элементарных действий растяжка будет очень полезна.

Гибкость тела

Гибкость тела – это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.

Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным – если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.

Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.

На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:

1. Время дня. Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.

2. Температура. Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.

3. Уровень физической активности. Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: виды

Существует несколько видов растяжек, которые отличаются друг от друга по способу их выполнения.

Пассивная. Этот вид растяжки подходит начинающим для выполнения в домашних условиях. Только для него вам понадобится партнер. Суть заключается в том, что ваш напарник будет понемногу отводить ваши части тела в стороны, добиваясь максимальной растяжки того или иного участка тела. Все, что вам понадобится делать – это ориентировать партнера по вашим ощущениям, а еще терпение и сила воли, чтобы выдержать это.

Динамическая. Этот вид рассчитан на более опытных спортсменов. Растяжка выполняется непосредственно в процессе тренировки. Существует множество упражнений, позволяющих одновременно, и нагружать, и растягивать мышцу.

Статическая. Этот вид отличается неторопливостью и размеренностью его выполнения. Растяжение мышц происходит за счет их статичного напряжения. Крайнее положение растяжки удерживается в течение некоторого времени, затем меняется.

Некоторые правила при выполнении растяжки

Как и любое другое упражнение, растяжка может быть опасна для здоровья. Но разумеется это будет таковым только лишь в том случае, если вы делаете ее слишком фанатично, или же неправильно. И если вы не хотите травмироваться, то настоятельно рекомендуем вам выполнять эти правила!

• Во-первых, растяжке должна предшествовать общая разминка. Не обязательно пробегать кросс – достаточно около 5 минут выполнять несложные упражнения, которые вы помните еще с уроков физкультуры. Нужно тщательно разогреть мышцы перед их растяжкой, иначе вы можете навредить себе.

• Растягивать можно только ту группу мышц, которая предварительно была разогрета.

• Любое упражнение на растяжку не должно отдаваться болевыми ощущениями. Только напряженность в мышцах и никакой боли.

• Упражнения не должны быть такими, чтобы ваши части тела принимали неестественные для них положения. То есть не нужно пытаться выгнуть ногу так, чтобы колено начало смотреть назад.

• Каждая мышца должна растягиваться примерно 30-60 секунд. Это позволит наиболее полно проработать ее, и дать стимул к увеличению растяжки.

• При выполнении упражнений нужно глубоко и ровно дышать, что обеспечит необходимый приток кислорода к мышцам.

• Выполняться комплекс упражнений должен ежедневно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения

Ниже, для вас будет приведены упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. С их помощью вы сможете улучшить общее состояние своего организма, и добиться более гибкого тела.

Упражнение №1 – сгибание колен к груди. Это упражнение позволит вам растянуть и расслабить нижнюю область спины. Для выполнения лягте на спину и подтяните колени к груди. Руками старайтесь придавить еще сильнее к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в области спины.

Упражнение №2 – скрученная поза. Положение сидя, одна нога прямая, другая перекинута сверху через первую. После этого начните поворачиваться в ту сторону, которая противоположна перекинутой стопе. С помощью этого упражнения отлично расслабляется поясница.

Упражнение №3 – «тюлень». Лягте на живот и слегка приподнимите на руках верхнюю часть тела. Не отрывая ноги от пола, постарайтесь максимально прогнуться назад. Еще одно хорошее упражнение для поясницы.

Упражнение №4 – растяжка плечевого пояса. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками об пол, поставив их чуть позади бедер. Пальцы рук должны смотреть назад. Медленно переставляйте руки назад до тех пор, пока не почувствуете достаточное растяжение в области плечевых суставов.

Упражнение №5 – растяжка рук. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и пальцы смотрели в сторону коленей. В таком положении потихоньку отклоняйтесь назад, пока не почувствуете приемлемое напряжение в запястьях.

Упражнение №6 – растяжка запястий. Выполняется это упражнения стоя. Опустите руки вниз. Затем, возьмите одной ладонью другую, и несильно оттягивайте ее вниз. Затем поменяйте руки.

Упражнение №7 – растяжка плечевых суставов. Поднимите руки вверх, и возьмите ладонью правой руки левую. После этого, оттяните левую руку так, чтобы она в согнутом локтевом суставе опиралась на голову. Затем поменяйте руки.

Упражнение №8 – растяжка грудных мышц. Заведите руки за спину, и ладонью одной руки возьмите вторую. После этого, оттягивайте руки назад, одновременно с этим максимально выпячивая грудь.

Упражнение №9 – растяжка шеи. Попеременно наклоняйте шею в каждую сторону для растяжения. Допускается небольшое отягощение, в виде надавливания на шею руками.

Упражнение №10 – комплексная растяжка. Из положения стоя наклонитесь вперед и обхватите руками икры так, чтобы вы не сгибались в коленях. Стоя в таком положении, вы сможете почувствовать одновременное напряжение в области бедер, спины и ягодиц.

Растяжка для шпагата

Одним из лучших показателей хорошей гибкости человека является шпагат. Это положение дается не каждому, но, безусловно, каждый мечтает уметь такое. И это отнюдь не невозможно, нужно лишь регулярно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1 – наклоны вперед. Положение – сидя, ноги максимально широко расставлены в стороны. Из такой позиции наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться грудью пола.

Упражнение №2 – растяжка в области паха. Расставьте ноги как можно шире. Руки согните в локтях и поставьте на пол. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы сесть как можно ниже, до появления болезненного ощущения.

Упражнение №3 – выпады. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, согнув ее в колене. Приседание должно быть как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в мышцах паха.

Упражнение №4 – приседание плие. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного развернуты в разные стороны. Из такого положения приседайте как можно глубже, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

Упражнение №5 – положение сидя на полу. Ноги разведите в разные стороны как можно шире. Руками схватитесь за щиколотки, и наклоняйтесь как можно ниже к полу.

Растяжка для шпагата немного отличается от остальных упражнений. Если предыдущий комплекс был направлен на общее укрепление возможностей организма, то шпагат требует более серьезного и усердного подхода. Но, несмотря на кажущиеся сложности, буквально пара месяцев, и вы сможете свободно хвастаться своими умениями перед друзьями.

Полезные ссылки:

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Изменено: 27.08.2021, 17:41

Подтянутая стройная фигура – мечта каждой женщины. Конечно, в первую очень представительницы прекрасного пола думают о внешности, а мы также хотели бы отметить пользу для здоровья. Далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал, поэтому растяжка в домашних условиях стала особенно популярной. Кто-то желает сесть на шпагат, другие хотят стать более гибкими. От домашней растяжки масса плюсов: она улучшает кровоток в мышцах, подвижность суставов и общую гибкость. Многие даже отмечают, что с помощью растяжки спасаются от болей в спине и ногах. Чтобы держать свое тело в тонусе, предлагаем вашему вниманиюупражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях.

Готовимся к растяжке

Многих закономерно волнует вопрос: «как скоро я почувствую эффект от растяжки дома?» Не нужно переживать, практически сразу вы ощутите возросшую силу мышц, также улучшится общее самочувствие. Уже через несколько недель тело станет значительно более подтянутым, с боком уйдет несколько сантиметров лишней массы. А вотрастяжка для шпагата в домашних условиях может занять до 3-х месяцев– все будет зависеть от вашей спортивной подготовки.

Перед растяжкой, как и перед любой спортивной тренировкой необходима разминка. Важно хорошо разогреть мышцы. В этом вам помогут приседания, прыжки на скакалке и махи ногами. Но лучше всего делать полноценную разминку, начиная с разогрева шейных мышц поворотами из стороны в стороны и круговых движений. Затем идет плечевой пояс. С помощью круговых движений и махов руками разогреваем эту зону. Следующий этап – разогрев мышц торса. Поворачивайте тело из стороны в сторону, сделайте наклоны вперед. Заканчивает разминку упражнениями для ног – махами ног и вращениями голени верх-вниз.

Растяжка или как ее еще называют – стретчинг, бывает 2-х видов: статичной и динамичной. Первый вид подразумевает выполнением упражнением в единой позе с нагрузкой на определенные мышцы. Динамичная тренировка предполагает резкие движения для увеличения нагрузки. Новичкам не рекомендуется динамичная растяжка, так как она довольно травмоопасна.

Упражнения по растяжке для ног

  1. Встаньте прямо. Одной ногой сделайте выпад вперед, другую отставьте назад. Колено ноги, выставленной вперед, должно упираться в пол. Руками обопритесь о пол. Медленно наклонитесь вперед до напряжения бедренных мышц. Замрите в этом положении на 30 секунд, выпрямитесь. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе попробуйте снова наклониться вперед и задержаться на 30 секунд. Повторите это же движение со второй ногой.
  2. Ложитесь спиной на пол. Правую ногу поднимите вверх. Правой рукой «обнимите» ногу чуть выше колена. Расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть согнутую ногу к телу, помогая при этом рукой. Не переусердствуйте – вы должны чувствовать свой предел. Задержитесь на 30 секунд в этой позе. Затем повторите упражнение с другой ногой.
  3. Сядьте на пол, соедините ступки друг с другом. Обопритесь локтями в колени, затем наклоняясь вперед, давите ими в коленки. Вы должны почувствовать напряжение внутренних мышц бедер и связок паха. Не забывайте о том, что спина должна быть ровной. Повторите несколько раз.

Также вам может быть интересен материал «Как сесть на шпагат в домашних условиях?».

Растяжка мышц спины

  1. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, спина при этом должна быть прямой, а лицо направлено в пол. Сделайте глубокий вход, а на выдохе выгните спину вверх, как разозленная кошка. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и расслабьте спину. Необходимо повторить это упражнение до 10 раз.
  2. Сядьте на стул, вытяните руки перед собой и сложите ладони в замок. Тянитесь телом за руками, при этом движении торс должен оставаться неподвижным. Тянитесь около 2-х минут, сделайте паузу и повторите еще раз.

Также предлагаем вашему вниманию видео «Растяжка для начинающих. Фитнес дома»

Хочу быть растянутой что делать пошагово. Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе — каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.


Почему необходима растяжка мышц:

  • 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
  • 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
  • 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
  • 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
  • 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
  • 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
  • 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие


Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек , из которых особым спросом пользуются следующие:

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.


Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.


Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.


  • 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
  • 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
  • 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
  • 4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
  • 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд


Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

  • — лягте на пол
  • — с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
  • — расслабьтесь
  • — зафиксируйте такое положение на 30 секунд


Упражнения для растяжки верхней части спины:

  • — сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
  • — наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
  • — расслабьте плечи
  • — тянитесь руками вперед


Растяжка бедер – упражнение:

  • — обопритесь о стену правой рукой
  • — спина должна быть прямой
  • — согните левое колено, помогая при этом рукой
  • — потяните ногу к ягодицам
  • — задержитесь на 30 секунд
  • — сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

  • — встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
  • — одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
  • — другая нога на расстоянии 60-ти см.
  • — обе руки на стене
  • — пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
  • — зафиксируйтесь
  • — это же упражнение повторите на другую ногу


Упражнение для растяжки мышц живота:

  • — лягте на живот
  • — обопритесь на руки
  • — максимально выгнитесь назад
  • — задержитесь на 30 секунд


Упражнение для растяжки позвоночника:

  • — встаньте на четвереньки
  • — на вдохе выгните позвоночник
  • — расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
  • — на выдохе прогнитесь
  • — задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Самый популярный и известный вид растяжки — это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте — это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

  • разогревайте мышцы перед началом занятий;
  • выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
  • если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
  • никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
  • постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
  • делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
  • держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
  • правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
  • регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день — это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Основные комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

  1. Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
  2. Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

  1. Первое.
    Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
  2. Сядьте на пол.
    Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

  1. Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки.
    Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
  2. Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу.
    Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

Рекомендуем также

Как сделать красивую растяжку. Быстрая растяжка в домашних условиях

Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

Как правильно растягиваться?

Правило № 1


Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку , или

Правило № 2

Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что напряженны, во время отдыха между на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

Правило № 3


Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

Правило № 4

Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Что нельзя делать?

Правило № 1


Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Правило № 2

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Дельты –

Бицепс –

Трицепс –

Грудь –

Спина –

Пресс –

Бёдра – и

Икры –

Правило № 3

Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

Правило № 4

Во время растяжки не задерживайте , намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

Заключение

Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – .

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько , садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:


Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:


Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная , при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не и не , вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

  1. Помогает
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь .

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст . Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Вконтакте

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Гибкость можно развить в любом возрасте, вне зависимости от степени подготовки. Заниматься спортом придется регулярно, не жалея себя и давая мышцам комплексную динамическую и статическую нагрузку. Не обязательно записываться на фитнес или проводить регулярные силовые тренировки в зале: заниматься можно дома.

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки вдоль тела. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, постарайтесь прижаться лбом к коленям. Не делайте резких движений: притягивайте себя к ногам постепенно, чтобы почувствовать натяжение мышц. В финальной позе нужно продержаться около 30 – 45 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению можно растянуть шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

Эти упражнения на растяжку для начинающих помогают проработать квадрицепсы, косые мышцы спины. Пошаговая техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, потянитесь вверх. Задержитесь в положении несколько секунд, разработайте стопы круговыми движениями.
  2. Сделайте большой шаг левой ногой: мышцы должны быть натянутыми, но без болевых ощущений.
  3. Медленно согните колени, сделав упор на левую ногу. Пальцы правой должны стоять на полу, образуя с корпусом прямую линию.
  4. Поставьте правую руку на пол, а корпус разверните влево, вытягивая левую кисть вверх. Продержаться в этом положении нужно 30–120 секунд. Аналогичные манипуляции нужно повторить для правой ноги. Если вам трудно балансировать, тренируйтесь возле стены.

Сядьте, поджав ноги под себя, разведите их чуть шире плеч, руки протяните над головой и согните в локтях. Постарайтесь дотянуться ладонью до лопаток. Если не получается, можно помочь себе левой рукой, легонько надавливая на локоть. Не стоит делать движения рывками – это увеличивает вероятность получения травмы. Комплекс, кроме трицепсов, помогает растянуть шею, плечи, сам корпус.

Комбинация 90/90

Регулярно выполняя это упражнение, можно хорошо проработать тазобедренную зону:

  1. Сядьте на горизонтальную поверхность, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Стопа должна быть развернута влево, а икроножная мышца – перпендикулярно корпусу.
  2. Левую ногу заведите назад. Колено должно быть согнуто – так выполнять комплекс будет намного проще.
  3. Держа ягодицы на полу, старайтесь максимально завести левую ногу назад и выпрямить ее. Почувствовав максимальное натяжение мышц, продержитесь в положении 30–120 секунд. После этого повторите упражнение для другой ноги.

Эта стрейч-гимнастика поможет разработать паховые мышцы:

  1. Опуститесь на четвереньки, поставьте колени шире уровня плеч. Внутренняя сторона стопы и колени, если комплекс выполняется впервые, должны прилегать к полу.
  2. Продвигайтесь вперед, оставляя ноги недвижимыми. Для начала максимальное расстояние передвижения должно составлять около 30 см. Можно облегчить упражнение, перенеся вес тела на локти, и продержаться так 2 минуты.

Такие упражнения на растяжку для начинающих хорошо прогревают внутреннюю сторону бедра, ягодицы, спину:

  1. Сядьте прямо: ступни сведите вместе, а колени широко разведите в стороны. Надо стремиться, чтобы они располагались параллельно полу.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните, аккуратно надавливая локтями на ноги, плавно опуская их вниз. В положении максимального натяжения продержитесь минуту.

Проработка спины

Такая гимнастика для растяжки поможет быстро купировать напряжение в спине, а при регулярном выполнении упражнения улучшат осанку:

  1. Сядьте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Чтобы было легче, новички могут прижать грудную клетку к коленям. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  2. Сцепите ладони за спиной, параллельно сводя вместе лопатки. Вы должны почувствовать напряжение мышц спины.
  3. Попытайтесь аккуратно поднять руки и продержать их в самой высокой точке 3 секунды. Количество повторений – 5–10 раз.

Лежа на одном боку, крепко возьмитесь за носок верхней ноги. Аккуратными поступательными движениями тяните конечность вверх, к ягодице. Чтобы не потерять равновесие, можно сделать упор на локоть. После выполнения упражнение нужно повторить для второй стороны.


Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

  • проявляйте терпение, не торопитесь;
  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
  • длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
  • остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
  • помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
  • не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

  • пробежка;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на степ-тренажере;
  • приседания;
  • танцы;
  • махи ногами;
  • вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Мышечные травмы.
  • Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях | Журнал youheal.ru

Если вы хотите защитить себя от травм, важно регулярно тренировать суставы и развивать гибкость. Самое главное поддерживать эластичность тела, чтобы обеспечить максимальный комфорт в более зрелом возрасте.

Если вы хотите защитить себя от травм, важно регулярно тренировать суставы и развивать гибкость. Самое главное поддерживать эластичность тела, чтобы обеспечить максимальный комфорт в более зрелом возрасте.

К счастью, улучшить гибкость и мобильность не сложно, это займет немного времени. Для правильного и безопасного выполнения упражнений на растяжку вам необходимо следовать некоторым проверенным методам:

  • Прежде чем начать растягивать мышцы и суставы, важно разогреть их с помощью кардио-упражнений, таких как бег на беговой дорожке.
  • Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений.
  • Следует избегать растяжения мышц и суставов до уровня чрезмерной боли, поскольку это может повредить ткани.
  • Во время растяжки вы должны сосредоточить свое внимание на определенных мышцах и суставах, которые подвержены растяжению, чтобы сделать растяжение более эффективным.
  • Практикуйте упражнения осторожными и плавными движениями.
  • Выполняйте упражнения на растяжку как до самой тренировки, чтобы подготовить свое тело к интенсивной нагрузке, так и после тренировки для заминки.

Дополнительный совет: если Вы выполняете упражнения на растяжку перед силовой тренировкой, будьте предельно осторожны. Некоторые эксперты по фитнесу считают, что растяжка перед тренировкой может сделать тело более восприимчивым к травмам.

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжение для верхней части тела

Упражнения на растяжку для шеи

Встаньте прямо, положив руки на тело, и смотрите вперед, расслабляя шею. Наклоните голову вправо, положите правую руку на левое ухо и осторожно подтяните голову к правому плечу примерно на 1 минуту. Для лучшего эффекта положите левую руку за спину и опустите плечо. Повторите упражнение другой рукой.

Растяжка груди и плеч

Сядьте на пол, положив руки за тело. Двигайте руками назад, пока не почувствуете растяжение в зоне плеч, бицепсе и предплечьи. Старайтесь держать ладони как можно ближе друг к другу, стараясь не чувствовать дискомфорт в локтевом замке. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку для бицепса

Встаньте прямо или на колени. Возьмите палку или что нибудь подобное, отведите руки назад за спину, удерживайте растяжку в течение 1 минуты.

Упражнения на растяжку для трицепса

Возьмите палку или полотенце обеими руками за спину, одну снизу, а другую сверху. Постепенно постарайтесь опустить руку вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем поменяйте руки.

Упражнение на растяжку мышц спины

Встаньте на колени с тазом чуть выше колен и положите руки на стену. Согните грудь до пола, вытянув руки и оттолкнувшись от стены и не позволяя талии скручиваться, чтобы чувствовать растяжение в верхней части спины (между лопатками). Оставайтесь в положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку нижней части тела

Упражнения на растяжку поясницы

Встаньте прямо спиной к стене, слегка изогнув колени. Вытяните обе руки в стороны, плечи косаются стены. Наклон в одном направлении, так чтобы попа и плечи все время касались стены. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, затем повторите с другой стороны.

Упражнения на растяжку бедра

Для передней части бедер:

Встаньте на колено, заднюю ногу согните в колене и схватите лодыжку рукой. Постарайтесь выпрямить тело, держа плечи выше колена. Если растяжение бедре очень сильное, вы можете остаться слегка согнутым вперед и использовать стул для поддержки. Задержитесь на 60-90 секунд.

Для задней части бедер:

В вертикальном положении согните тело вперед и сложите локти, выпремляя колени и прижимая локти к полу. Оставайтесь в таком положении не менее 1 минуты.

Упражнения на растяжку голени

Упражнение 1:

Из вертикального положения вытяните одну ногу назад, а другую слегка согните в колене. Для дополнительной устойчивости используйте стул или стену, чтобы держаться руками. Медленно расслабьте тело к стене, пока не почувствуете растяжение в области икры. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Упражнение 2:

Одной ногой наступите на кирпич для йоги или на толстую книгу. Согните тело вперед к своим ногам не сгиная колен, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Хочешь комплекс растяжки на всё тело? Смотри ТУТ в конце статьи.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений на растяжку влияет на наши физические возможности, а также на безопасные и эффективные фитнес-тренировки. Упражнения на растяжку готовят вас к тяжелым тренировкам и способствуют общему физическому и психическому расслаблению. Будьте уверены, что ваше тело будет благодарно за вашу работу в этой области, особенно после того, как вы достигли определенного возраста.

Как часто в вашей тренировке присутствуют упражнения на растяжку и какое ваше любимое упражнение?

Источник: youheal.ru

Популярный комплекс упражнений для шпагата в домашних условиях для начинающих

Гимнастическая поза, при которой разведённые в стороны ноги образуют угол в 180 градусов, именуется шпагатом. Артисты балета, циркачи, театральные актёры и йоги – все эти люди обязаны уметь принимать упомянутую позицию. Однако в последние годы гимнастический элемент стал популярен не только в профессиональных кругах – офисные работники, студенты и школьники стали активно осваивать продольный и поперечный шпагат (или ханумасану и самаконасану, выражаясь языком йоги). В этой статье мы расскажем о пользе упражнений на растяжку и том, как сесть на шпагат с нуля, занимаясь дома.

Разновидности шпагата


Существует несколько вариантов этой гимнастической позиции. Провисной и воздушный шпагат редко делают любители (упражнения требуют основательной физической подготовки), а поперечный, продольный и вертикальный можно назвать доступными.

  • Женский, или продольный, шпагат считается наиболее простым и подходящим для выполнения в домашних условиях с нуля. Принимая хануманасану, человек, сидя на полу, одну прямую ногу выбрасывает перед торсом, а вторую вытягивает назад, как при очень широком шаге. Занимаясь регулярно, обычная девушка может освоить это упражнение за один-два месяца, а мужчине может потребоваться около полугода. Элемент превосходно выполняет Ляйсан Утяшева.


  • Мужской, или поперечный, шпагат более сложен в исполнении, поэтому быстро сесть в эту позицию в домашних условиях удаётся не всем. В идеале самаконасана выглядит так: человек садится на плоскую поверхность и разводит ноги в стороны, каждую – на 90 градусов. Врачи утверждают, что около 13% населения Земли вовсе не способны принять эту позу. Большинство людей с несгибаемыми бёдрами – женщины (из-за излишне развитых приводящих мышц). Поперечный шпагат идеально выполняет Жан-Клод Ван Дамм.


  • Вертикальный шпагат считается одинаково сложным для представителей разных полов. Выглядит упражнение следующим образом: спортсмен стоит на одной несогнутой ноге, а вторую прямую ногу он отводит вбок на 170-180 градусов. Растяжка для вертикального шпагата в домашних условиях требует высокой концентрации, так как это упражнение является травмоопасным. Невероятно эффектно это замысловатое па выполняет Анастасия Волочкова.


Базовые принципы тренировок для шпагата: то, что нужно учитывать даже в домашних условиях

Есть 5 простых правил, следуя которым можно улучшить растяжку в кратчайшие сроки:

  • Начинайте воркаут с разминки и завершайте его лёгкими аэробными упражнениями. Мышечные волокна необходимо подготовить к нагрузке. В противном случае во время стретчинг-упражнений могут возникать растяжения и даже надрывы связок. На разогрев мускулов и заминку следует затрачивать по 5-7 минут ежедневно.
  • Тренируйтесь регулярно. В некоторых источниках говорится о том, что шпагат дома требует ежедневных (и весьма продолжительных) тренировок. На самом деле мышцам необходим отдых. Без этого мускулатура не сможет запомнить замысловатое движение. Оптимальный вариант для начинающих – 45-минутные занятия через день.
  • Занимайтесь в тёплом (21-25 градусов) помещении. Медики установили, что в таких условиях мускулатура расслабляется и становится наиболее податливой. Справедливости ради, следует сказать, что идеальные условия для стретчинга создаются при резком переходе из хорошо прогретого помещения в прохладное. Однако разминаться в одном (тёплом) зале, а в другом (морозном) делать растяжку на шпагат – сложно воплотимая стратегия при занятиях дома.
  • Старайтесь постепенно увеличивать время пребывания в некомфортных позициях. Выпады, полушпагаты и другие тренировочные упражнения требуют постепенного привыкания мышц. Чтобы не шокировать тело, начинайте с 5-10-секундных статических сессий и прибавляйте по 5 секунд в неделю. Такую задачу, как растянуться на шпагат в домашних условиях, нельзя решать форсированно. Людям пожилого возраста для этого может потребоваться не один год.
  • Начиная занятия с нуля, приучайтесь к правильным тренировкам. Для этих целей подходит обычная аэробика или кроссфит. Что касается силовых тренировок, то они не годятся для людей, желающих справиться с таким делом, как сесть на шпагат в домашних условиях. Анаэробные нагрузки (особенно изолированные) ухудшают показатели гибкости.
  • Дышите правильно. Тем, кто практикует йогические практики, обычно советуют делать усилие на выдохе, перекрывая голосовую щель так, чтобы можно было услышать лёгкое шипение (уджайи-дыхание). Тем же, кто далёк от духовных практик и просто жаждет научиться садиться на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, достаточно вдыхать и выдыхать носом, делая это как можно более глубоко.

Растяжка: продолжительность и частотность занятий


Выработка мышечной эластичности происходит в несколько этапов, при этом чёткий режим тренировок решает многое:

  • Приемлемая частота занятий для новичков – 3-4 тренировки на дому в неделю. При этом лучше всего чередовать дни активности с днями отдыха. В таких условиях мускулы постепенно растягиваются, а риск травмы уменьшается.
  • Тренировки для шпагата в фитнес-клубе, в отличие от занятий в домашних условиях, могут быть ежедневными. Столь частые воркауты допустимы только под контролем профессионала и применимы в тех случаях, когда позитивный эффект необходим в кратчайшие сроки (30-45 дней).
  • Продолжительность занятия должна составлять не менее тридцати минут (для начинающих) или сорока пяти минут (для продвинутых спортсменов). Короткие стретчинг-воркауты не отличаются эффективностью. Желающие освоить шпагат в домашних условиях должны успевать прогреть мускулатуру и сделать ряд динамических и статических упражнений за время тренировки.
  • Если курс прерывается надолго (две недели и более), то после этого следует возвращаться к той продолжительности и интенсивности тренировок, с которой спортсмен начинал свой путь. Научиться шпагату в домашних условиях не так легко, как кажется: нарушая режим, люди отодвигают появление реальных результатов на неопределённый срок.

Комплекс упражнений для лучшей гибкости


Упражнения, которые развивают эластичность мышц, всегда положительно влияют на внешний вид и общее состояние спортсмена. Они повышают настроение, улучшают подвижность суставов, уменьшают боли в позвоночнике и помогают добиться идеальной осанки. Таким образом, выясняя, как сесть на шпагат дома, вы параллельно узнаёте, как укрепить костно-мышечный аппарат и нервную систему. Кроме того, занятия на растяжку бёдерных мышц улучшают кровообращение органов малого таза, тем самым уменьшая риск развития болезней репродуктивной системы.

Мы представляем два несложных, но эффективный комплекса упражнений для шпагата в домашних условиях. Первый блок способствует повышению общей эластичности мускулатуры – он подходит для разминки и завершения тренировки. Второй служит для изолированного растягивания мышц бёдер – он содержит наиболее популярные упражнения для продольного, вертикального и поперечного шпагата, применяемые при исполнении дома.

Комплекс 1: разминка и заминка

  • Сомкните кисти рук в замок и закиньте их за голову. Держите ноги на ширине плеч. Выполняйте вращательные движения тазом (15 элементов по часовой стрелке и 15 против). Спину старайтесь не выгибать.
  • Поставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в стороны так, чтобы между ними образовался прямой угол. Тянитесь прямой правой ногой к кончикам пальцев левой руки не менее 10-20 секунд. Затем повторите упражнение левой ногой. Выполните по 10 повторов каждой конечностью.
  • Упражнение особенно эффективно в случаях, когда новички, занимаясь в домашних условиях, хотят научиться вертикальному шпагату, но не знают, как подготовить к этому четырёхглавые мышцы бёдер.

  • Встаньте в позу ноги вместе. Расправьте плечи. Потянитесь корпусом вправо, влево, вперёд и назад, стремясь к позиции, при которой позвоночный столб будет параллелен полу. Всякий раз задерживайтесь в положении максимального наклона спины на 10-20 секунд.
  • Сядьте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги так, чтобы левая была плотно прижата к правой. Тянитесь пальцами прямых рук к стопам. Возьмитесь руками за щиколотки (если дотянитесь, то за ступни) и сохраняйте эту позицию в течение 1,5-2 минут.
  • Это упражнение как самостоятельный элемент вряд ли поможет растянуться дома на шпагат, но оно укрепит мышцы спины, тем самым косвенно повысив ваши шансы на спортивный успех.

  • Расставьте ноги на 50 % шире уровня плеч. Выпрямите руки и разведите их в стороны под углом 90 градусов. Наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Выполните пружинящее сгибание торса, стараясь дотянуться левой рукой до правой ноги. Задержитесь в финальной точке на 10-20 секунд. Выпрямитесь, а затем повторите движение противоположными конечностями. Рекомендованное число сессий – 20.

Комплекс 2: упражнения для шпагата в домашних условиях

  • Сделайте выпад вперёд, при этом правую ногу согните и поместите между руками, а коленом левой упритесь в гимнастический коврик. Наклонитесь прямым корпусом к правой ноге и упритесь пальцами рук в пол. Посидите в этом положении не меньше двух минут. Затем постарайтесь принять упор на ладони. Сохраняйте позицию две-три минуты. После этого, если удастся, упритесь локтями в коврик. Зафиксируйте позу на 120 секунд. Затем перемените ноги и повторите все действия.

  • Продольный шпагат дома для начинающих традиционно стартует с этого движения, потому что оно одновременно улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов.

  • Встаньте в первую позицию (пятки вместе, носки врозь). Переведите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу и поднимите её по диагонали так, чтобы колено находилось на уровне талии. Возьмитесь левой рукой за поднятую пятку и с усилием выпрямите левую ногу, не отпуская её. Сохраняйте положение 5-7 минут, а затем меняйте опорную ногу. На первых порах рекомендуется одной рукой держаться за шкаф или диван, чтобы не потерять равновесие.

  • Это упражнение считается одним из самых эффективных для тех, кто осваивает в домашних условиях вертикальный и поперечный шпагат.

  • Сядьте на коврик, широко расставив ноги. Не стремитесь сразу к углу в 180 градусов. 120 на начальном этапе будет вполне достаточно. Слегка подайтесь корпусом вперёд и вниз, при этом следите, чтобы таз оставался на прежнем месте. Лягте животом на гимнастический коврик. Руки вытяните перед собой ладонями вниз. Позвоночник держите прямо. Не меняя основной позы, разведите передние конечности в стороны и возьмитесь пальцами рук за пятки. Удерживайте положение 5-7 минут.


  • Перед тем как сесть на шпагат в домашних условиях, следует научиться делать это упражнение при ногах, разведённых на 160-170 градусов. Движение помогает растянуть и мышцы голеней, и бедренную мускулатуру, тем самым упрощая путь к любому виду шпагата.

Стретчинг и безопасность: противопоказания к тренировкам


Хотя в целом спорт полезен, упражнения для развития гибкости ног хороши не для всех. От такой идеи, как научиться делать шпагат или даже полушпагат дома, следует отказаться в следующих случаях:

  • повреждения (включая надрывы и растяжения) паховых связок;
  • травмы коленей и подколенных сухожилий;
  • остеохондроз и ревматизм;
  • межпозвоночная грыжа;
  • острые респираторные заболевания;
  • послеоперационный период;
  • болезни сердца и сосудов;
  • дегенеративные изменения костно-мышечного аппарата;
  • опущение матки;
  • беременность и лактация.

Команда Greenportal желает вам добиться превосходной растяжки в кратчайшие сроки!


Программа растяжки с блином в домашних условиях для начинающих

Когда я был крайне негибким, мне всегда хотелось просто удобно сидеть в седле и тянуться вперед. Я помню, как делал растяжку для партнера с другом, и мне приходилось держаться за нее в качестве поддержки. Находиться в этой позе было очень неудобно, я чувствовал, что мое тело ограничено, и я все удивлялся, почему я не могу растянуться в блине. После того, как через 5 месяцев я получил шпагат, я добавил несколько растяжек в области паха и увидел огромные улучшения в растяжке блинов.Вот растяжки, которые я добавил в свою программу растяжки с блинами (для начинающих)!

Обзор


Моя прогрессивная растяжка в блинчиках

Когда я только начинал растягиваться, мой верхний ход был около 90 градусов, и я откидывался назад, чтобы использовать руки в качестве опоры. Я никогда не мог дотронуться до пальцев ног, растущих вверх, ни стоя, ни сидя. Первоначально я думал, что это из-за того, что моя спина была жесткой, но после того, как я начал регулярно растягивать подколенные сухожилия и бедра, я заметил огромные улучшения в том, что я просто могу сидеть со скрещенными ногами на земле и приседать.

Теперь я нахожусь примерно в 1-2 дюймах от земли во время растяжки с блинами, и с грузом на спине я могу коснуться своей грудью земли! В этом посте я подробно расскажу о своем прогрессе в блине и личных результатах.


Растяжка для блинов

Растяжка помогает сохранить гибкость, силу и здоровье ваших мышц. Когда мы сидим и стоим весь день, наши мышцы физически укорачиваются, что приводит к болям в бедрах и пояснице. Практика растяжки в виде блинов помогает увеличить диапазон движений подколенных сухожилий, бедер, паха и поясницы, что позволяет вам лучше двигаться при выполнении повседневных дел.


Советы по растяжке для негибких людей

Вот несколько важных моментов, о которых следует помнить, начиная растягиваться для блина:

  • Всегда сосредотачивайтесь на форме перед глубиной
  • Активно растягивайтесь в течение 60-120 секунд (подумайте, какие мышцы вы задействуете, и надавите немного выше вашего уровня комфорта)
  • Сосредоточьтесь на дыхании и «погружении» в каждую растяжка на выдохе
  • Вы заметите улучшение гибкости, чем больше времени будете тратить на растяжку каждую неделю (один раз в неделю по сравнению с5 дней в неделю)
  • Делайте фотографии или видео о прогрессе в конце тренировки

Программа растяжки в домашних условиях для начинающих

Выполняйте упражнения на растяжку с блином 4-6 раз в неделю после 15-20-минутной разминки. Лично я просто добавил эти растяжки в свой распорядок ночных перерывов, чтобы раскрыть мышцы в области паха, которые я обычно не растягиваю.

Новичку добавлять веса не нужно. Было бы полезно использовать блоки для йоги для модификаций.Если вы более гибки, попробуйте добавить несколько упражнений с отягощением, чтобы укрепить приводящие мышцы. Это поможет вам немного наклониться вперед в растяжке.

1) Поза гирлянды с завихрением

Поза Гирлянда с поворотом или приседания йоги с поворотом — одно из моих любимых упражнений на растяжку бедер, паха и поясницы. Локтем активно надавливайте на внутреннюю сторону колен, чтобы раскрыть бедра, когда вы поднимаете грудь к потолку.

  • Сядьте на корточки с прямой спиной, плечи отведите от ушей.
  • Положите одну руку на землю. Поднимите другую руку к потолку и посмотрите вверх. Почувствуйте, как ваша грудь открывается.
  • Держа руку на земле, продолжайте прижимать локоть к внутренней стороне колена, чтобы усилить растяжение бедер и паха.
  • Чередование сторон в течение 30-45 секунд.
  • Когда вы выполнили обе стороны, положите обе руки на землю и можете развести колени наружу, перемещаясь из стороны в сторону, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

2) Сгиб вперед

Наклон вперед — это обычная разминка, которую часто практикуют в йоге. Эта растяжка помогает снять напряжение в подколенных сухожилиях, бедрах и икрах. Важно, чтобы ваша спина была как можно более плоской (как и при большинстве растяжек), чтобы максимально растянуть эти мышцы. Вы же не хотите, чтобы спина приближала вас к земле.

  • Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
  • Согнитесь бедрами к земле.Держите спину как можно более ровной. Если вы можете дотянуться до бедер или голеней, просто оставайтесь там.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании, на каждом выдохе тянитесь животом немного ближе к бедру, а не касайтесь земли. Использование зеркала поможет вам держать форму здесь под контролем!
  • Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд.

3) Лягушачьи вариации растяжки

Растяжка Froggy — это базовая растяжка для бедер и внутренней поверхности бедер. Что мне нравится в этой растяжке, так это то, что есть так много вариантов, с которыми вы можете поиграть, чтобы найти все области, которые могут вам подойти.Я часто делаю эту растяжку как для блинов, так и для боковых шпагатов.

  • Начните с коврика для йоги или толстого коврика, чтобы предотвратить боль в коленях.
  • Лягте лицом к земле, расставив колени под углом 90 градусов. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а лодыжки — на уровне колен. Держите себя в этом положении руками.
  • Держите сердечник в напряжении и спину ровно. Ваш живот не должен опускаться к земле.
  • Переместите бедра из стороны в сторону, вперед и назад — по-настоящему раскрывая все мышцы бедер.
  • Активно прижмите колени к земле в течение 45-60 секунд в центральном положении.

Варианты растяжки лягушки для начинающих

Если у вас есть блок для йоги или полотенце, вы можете попробовать следующие варианты для начинающих. Убедитесь, что ваши бедра и ноги остаются квадратными под углом 90 градусов, а корпус задействован во ВСЕХ вариациях.

  • Вариант блока для йоги : поместите блок для йоги под одно колено. Вы должны почувствовать, как растяжение становится глубже с одной стороны.Активно надавите на приподнятое колено в течение 45-60 секунд и повторите с другим коленом.
  • Вариант полотенца : Положите полотенце под одно колено, выдвиньте колено как можно дальше, а затем сократите мышцы, чтобы подтянуть колено к телу. Повторите по 5 повторений с обеих сторон.

4) Вылет ногой с места на место

Как бы я ни ненавидел растяжки, в которых нужно было дотянуться до ноги, растяжки в положении сидя потрясающе подходят для достижения вашего блина.

  • Сядьте на землю, сидя верхом на ногах.
  • Поверните туловище лицом к правой ноге.
  • Потянитесь на вперед (параллельно земле) спиной, а не пальцами ног. Обязательно посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, выгибается ли ваша спина. Если вы можете схватиться за стопу, вы можете осторожно подтянуть тело вперед.
  • Повторить по 20 повторений на каждую ногу.

5) Баллистический блин

Чтобы получить растяжку в блине, вам нужно практиковаться в активном достижении каждый раз чуть дальше.Я обычно записываю видео с баллистическим блинчиком в конце тренировки, чтобы использовать его в качестве прогресса.

  • Сядьте на землю, сидя верхом на ногах. Если вам неудобно, вы можете сесть на блок для йоги.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше для блина. Возьмите блок для йоги перед собой и каждый раз вставляйте его немного дальше или просто выберите место на земле и пройдите мимо него.
  • Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 3 повторения.
YouTube: путь к мобильности

На вынос

Растяжка в блинчике — поза, которую очень сложно достичь негибким людям (в том числе и мне). Эта программа растяжки с блином для начинающих представляет собой комбинацию нескольких моих любимых растяжек для блинов. Чтобы добиться гибкости, нужно время, поэтому всегда будьте добры к себе, прилагайте все усилия и продолжайте!

Подробнее о моем прогрессе в гибкости:

П.С. Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

блинная растяжка для начинающих

Похожие сообщения

Растяжка для начинающих, чтобы повысить уровень вашей игры на растяжку

Прошли те времена, когда люди ассоциировали растяжку только с бегунами, атлетами и гимнастками.Можно легко заметить, как миллионы людей осознали важность регулярной растяжки и как большинство из них внедрили эту практику в свой распорядок дня. Куда бы вы ни посмотрели, вы наверняка увидите, как люди растягиваются. Это может быть после пробежки, после пробуждения или просто когда они захотят заняться фитнесом. В свою очередь, эта тенденция вознаграждает их повышенной гибкостью, балансом, стабильностью и подвижностью суставов. Хорошо, с чего начать? Для получения максимального эффекта от программы растяжки эксперты рекомендуют начинать с растяжки для начинающих.

Растяжка для начинающих выполнять довольно просто, в первую очередь потому, что все мы время от времени растягиваемся инстинктивно. Мы можем сделать это после пробуждения или после долгого сидения. Знаем мы об этом или нет, но эти растяжки являются основой растяжек для начинающих. Это означает, что вы знакомы с некоторыми растяжками для начинающих. Зная это, вы когда-нибудь задумывались, какие растяжки вы могли бы сделать, если бы начали программу тренировок на растяжку? Если да, то это чтение для вас.

Цель этой статьи — дать представление о лучших растяжках для начинающих, чтобы улучшить гибкость, растянуть бедра или принести пользу бегунам и спортсменам. Мы обсудим, как выполняется каждая растяжка для новичков, и, в конце концов, поделимся некоторыми профессиональными советами, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих растяжек.

Shutterstock

Список лучших растяжек для начинающих

У всех нас есть любимые упражнения, поэтому не удивительно, если бы у вас были любимые растяжки.Тем не менее, концепция лучших растяжек простирается от того, что нам нравится, до того, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Например, вы можете любить делать боковую растяжку, но перед бегом можете вместо этого растянуть мышцы ног. Хотя боковая растяжка — это хорошо, она не поможет расслабить мышцы ног. Это означает, что лучшая растяжка должна учитывать ваши фитнес-цели.

Подробнее: Растяжка ног для снятия мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Если вы хотите быть более гибким, нацеливаться на сгибатели бедра или спину или улучшить баланс, то ознакомьтесь с этим списком.Он сочетает в себе статические и динамические растяжки для начинающих, чтобы помочь вам расслабиться и достичь своих целей в фитнесе. В список включены следующие участки:

Shutterstock

Вертикальная подставка

Выгоды: Не дайте себя обмануть, насколько легкой кажется эта растяжка. Его преимущества огромны. Растяжка помогает расслабить все мышцы тела, в первую очередь, если выполняется после пробуждения (4). Это также облегчает любую боль или дискомфорт.

Как:

  1. Встаньте прямо на ровном полу и вытяните руки над головой.Руки держите прямо, в локтях не сгибайте. Вытяните руки как можно выше.
  2. Удерживайте это положение как можно дольше. При этом не забывайте делать медленные глубокие вдохи.
  3. Повторяйте столько, сколько хотите.

Боковое растяжение

Преимущества: Еще одна идеальная растяжка для начинающих — это боковая растяжка.

Как:

  1. Встаньте прямо и вытяните левую руку к потолку.
  2. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку вправо. Это немного наклонит туловище. Убедитесь, что ваша левая рука не находится над левым ухом. Точно так же убедитесь, что ваши колени прямые, а вы дышите глубоко и медленно.
  3. Задержите растяжку на пару вдохов.
  4. Осторожно опустите руки и повторите то же самое на правом боку.
Shutterstock

Растяжка сгибателей бедра

Преимущества: Растяжка сгибателя бедра входит в число основных растяжек бедра для начинающих.Он отлично работает при растяжении сгибателей бедра (5). Сгибатели бедра позволяют поднимать колени и сгибать талию.

Как:

  1. Начните с того, что встаньте на правое колено. Обязательно оберните правую коленную чашечку сложенным полотенцем.
  2. Поставьте левую ногу перед собой, согните колено и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
  3. Положите правую руку на правое бедро. Это поможет вам не сгибаться в талии.Не забывайте также напрягать мышцы пресса и держать спину прямой на протяжении всего движения.
  4. Наклонитесь вперед, так как это перенесет вес вашего тела на переднюю ногу. Когда это произойдет, вы почувствуете, как ваше правое бедро растягивается.
  5. Удерживайте не менее 30 секунд.
  6. Поменяйте ноги и повторите.

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Растяжка бабочка

Преимущества: Растяжка «бабочка» помогает расслабить бедра, пах, колени и внутреннюю поверхность бедер (6).Опять же, не позволяйте простоте этой техники вводить вас в заблуждение, поскольку она идеально подходит для растяжки мышц нижней части тела.

Как:

  1. Начните с того, что присядьте на коврик или ровную удобную поверхность пола.
  2. Сведите ступни вместе так, чтобы подошвы касались друг друга. Теперь ваши колени должны быть согнуты наружу.
  3. Держите спину прямо и дотянитесь до ступней руками.
  4. Медленно и осторожно наклонитесь вперед.
  5. Начните осторожно опускать бедра локтями. Толкайте их как можно дальше или пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.
  6. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
  7. Расслабьтесь на 10 секунд и повторите.
Shutterstock

Детская поза

Преимущества: Одна из лучших растяжек йоги для начинающих, которую можно попробовать дома, — это поза ребенка. Успокаивающая и расслабляющая техника йоги эффективно растягивает нижнюю часть спины и пассивно удлиняет позвоночник (1).

Как:

  1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
  2. Разведите колени в стороны, пока не займете удобную стойку. Согните тело вперед и поднесите грудь к коленям. Если возможно, наклонитесь, пока лоб не окажется на полу. Вытяните руки вперед. Точно так же они должны аккуратно лежать на полу ладонями вниз.
  3. Сохраняйте положение от 20 до 30 секунд.
  4. Руками осторожно поднимите грудь от пола в исходное вертикальное положение.
  5. Повторить.

Варианты: Вы можете положить руки за голову вместо того, чтобы вытягивать их вперед. Это позволит вам растянуть широчайшую мышцу спины, плоскую мышцу, соединяющую позвоночник и длинную кость руки (1).

Воин 1

Преимущества: Растяжка Воина 1 — это поза йоги стоя, которая растягивает переднюю часть вашего тела.Это также помогает укрепить мышцы кора, спины и ног (9).

Как:

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги.
  2. Направьте левую ногу влево, удерживая правую под определенным углом.
  3. Поверните налево. Медленно согните левую ногу. Убедитесь, что колено совпадает с лодыжкой. Точно так же держите правую ногу прямо.
  4. Вытяните руки прямо над головой.
  5. Теперь попробуйте позировать с противоположной стороны.
  6. Начните с того, что направьте правую ногу и держите левую ногу под одним углом. Медленно и осторожно поверните вправо.
  7. Согните правую ногу, оставив левую прямо. Не сгибайте левое колено и не сгибайте его.
  8. Поднимите руки прямо над головой.
  9. Повторить.
Shutterstock

Собака вниз

Преимущества: Собака, смотрящая вниз, прорабатывает большую часть мышц верхней части тела. Он растягивает мышцы груди, рук, спины и ног (2).

Как:

  1. Встаньте на четвереньки и расположите пальцы ног и колени ниже бедер. Убедитесь, что вы также поместили руки немного впереди плеч.
  2. Выдохните и начните медленно выпрямлять ноги, позволяя пяткам оторваться от земли.
  3. Поднимите ягодицу как можно сильнее к потолку, упираясь пятками в пол.
  4. Медленно и легко прижмите ладони к полу или коврику.
  5. Медленно выпрямите руки, начав опускать лопатки вниз.
  6. Расслабьте голову и попробуйте расположить ее между предплечьями.
  7. Удерживайте это положение не менее 10–30 секунд.
  8. Повторить.

Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?

Растяжка на четвереньках стоя

Преимущества: Одной из лучших растяжек для начинающих бегунов является растяжка стоя. Он воздействует на все мышцы ног, особенно на квадрицепсы.Выполнение этой растяжки до и после бега может помочь начинающим бегунам снизить риск травм мышц ног (6).

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вам сложно удержаться на одной ноге, возьмите стул и поставьте его перед собой. Положите правую руку на стул, чтобы улучшить равновесие.
  2. Отрывайте левую ногу от пола и позади себя. Возьмите его левой рукой. Согнутое левое колено должно быть направлено прямо в пол.Не наклоняйтесь вперед и не блокируйте правое колено.
  3. Втяните левую ногу как можно сильнее или пока не почувствуете растяжение левого бедра.
  4. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
  5. Отпустите левую ногу и поменяйте ногу.
Shutterstock

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия стоя — одно из лучших упражнений на растяжку, которое можно добавить к повседневным тренировкам. Он прорабатывает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, помогая избежать жесткости и стянутости мышц в этой области (3).

Как:

  1. Пуск в вертикальном положении. Держите правую ногу прижатой к полу и слегка согните правое колено. Вытяните левую ногу вперед.
  2. Согните левую ногу, прижав ее пятку к полу, носки вверх.
  3. Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед. Пальцы левой ноги должны оставаться поднятыми.
  4. Удерживайте 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
  5. Повторите все с другой ногой.

Представители: 3

Растяжка с выпадом в сторону

Преимущества: Растяжка с выпадом в сторону рекомендуется среди начинающих растяжек для улучшения гибкости.Он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

Как:

  1. Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте огромный шаг налево. Не забывайте держать обе ноги впереди.
  3. Медленно согните левое колено, а затем начните опускать бедра влево. Ваши ступни по-прежнему должны быть твердо прижаты к земле и смотреть вперед.
  4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем поднимитесь в стойку.Снова опустите бедра, чтобы сделать еще один боковой выпад на левый бок. Как вариант, вы можете сделать массивный шаг правой и опустить бедра вправо. Выберите ту технику, которая лучше всего подходит вам.
  5. Повторите не менее десяти раз с каждой стороны.
Shutterstock

Основы растяжки для начинающих

Как упоминалось ранее, мы обещали поделиться с вами некоторыми советами, которые помогут облегчить выполнение этих удобных для новичков растяжек. Советы следующие:

В некоторых случаях новички забывают удерживать растяжку, поскольку их внимание больше сосредоточено на выполнении упражнения на растяжку.Если вы не будете удерживать растяжку, вы не сможете растянуть целевые мышцы. Итак, дышите нормально и старайтесь удерживать все растяжки примерно 30 секунд (8).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

У вас может возникнуть соблазн немного подпрыгнуть при выполнении различных растяжек, например, растяжки на квадроциклах стоя.Помните, что эта растяжка подчеркивает, что вы не блокируете и не сгибаете ногу стоя. Поэтому, когда вы подпрыгиваете вперед и назад, вы увеличиваете риск получения травм. Делайте растяжки плавными и контролируемыми, если они не требуют от вас подпрыгивания или различных резких движений.

Shutterstock
  • Не отставайте от растяжки

Не ожидайте улучшения гибкости, выполняя растяжку для начинающих только один раз. Вы получите такие и другие преимущества, только если будете регулярно растягиваться.Клиника Мэйо рекомендует новичкам выполнять растяжку 2–3 раза в неделю (8).

  • Стремитесь овладеть правильной техникой

Вместо того, чтобы стремиться к более длительной растяжке, сосредоточьтесь на каждой растяжке для начинающих. Вы можете долго удерживать растяжку, но в конечном итоге получите различные травмы из-за того, что делаете это неправильно. Не обращайте внимания на того человека в спортзале, который держит растяжку минуту или две. Сначала работайте над овладением правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте продолжительность растяжки.

Крайне важно, чтобы вы растягивали мышцы сверх их обычной длины, если вы хотите улучшить гибкость. Обратите внимание, это не влечет за собой чрезмерного растяжения до точки, при которой вы испытываете какую-либо боль. Чрезмерное растяжение может вызвать разрывы мышц, вывих сустава или растяжение связок (7). Постарайтесь растянуться до удобного положения, и в течение этого времени вам было рекомендовано делать это.

Итог

Если вы начинаете программу тренировки на растяжку, ваше внимание должно быть сосредоточено на растяжке для начинающих.Некоторые из лучших растяжек для начинающих включают вертикальную стойку, боковую растяжку, позу ребенка, собаку лицом вниз и воина 1.

Если вы ищете растяжку, нацеленную на сгибатели бедра, выберите растяжку «бабочка» и «Сгибатель бедра». Точно так же, если вы начинающий бегун и хотите отличных растяжек, подумайте о растяжке подколенного сухожилия стоя, квадрицепса стоя и выпада в сторону.

Эти одобренные экспертами растяжки помогут вам в кратчайшие сроки прийти в форму и достичь своих целей в фитнесе.Тем не менее, вы должны помнить о том, чтобы делать их правильно, выполнять контролируемую растяжку и растяжку в течение указанного периода. Это убережет вас от боли, дискомфорта или травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 8 растяжек для средней части спины (2018, medicalnewstoday.com)
  2. 12 базовых поз йоги (2019, webmd.com)
  3. Ежедневные упражнения на растяжку: для новичков, бегунов и др. (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Утренняя растяжка: новички, в постели, дети, пожилые люди и другие (2020, medicalnewstoday.com)
  5. Слайд-шоу: Руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.орг)
  6. Растяжки, чтобы помочь вам расслабиться (2019, webmd.com)
  7. Растяжка и гибкость: 7 советов (2012, webmd.com)
  8. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
  9. Воин 1 (2019, mayoclinic.org)

Эпическая программа растяжки всего тела для начинающих (с фотографиями)

Отличная программа растяжки всего тела в домашних условиях может помочь вам почувствовать себя фантастически. Это может быть важным элементом в достижении ваших целей в фитнесе или просто в улучшении общего самочувствия.

Эффективность растяжки горячо обсуждалась в мире фитнеса на многих уровнях. Как и в большинстве случаев, существует множество переменных, которые следует учитывать, если вы пытаетесь определить, станет ли это ценным дополнением к вашей программе здоровья и фитнеса.

Как тренер по здоровью и фитнесу с 20-летним опытом работы в отрасли, я очень ценю растяжку, если она выполняется хорошо и для правильной цели. Как и все аспекты режима здоровья и фитнеса, в идеале упражнения на растяжку должны быть индивидуализированы.Это потому, что у всех нас есть разные стороны, слабые и слабые стороны, а также разные цели.

Сегодня я поделюсь домашним упражнением на растяжку всего тела для начинающих. Он не персонализирован, поэтому, если вам нужны дополнительные рекомендации, свяжитесь с нами, и я буду рад предложить вам план, который идеально подходит для ваших нужд.

(В этом посте есть партнерские ссылки, за которые я могу получить комиссию без дополнительных затрат, если вы сделаете покупку)

Какая процедура для растяжки хороша для начинающих?

Как я уже упоминал, при выборе режима растяжки необходимо учитывать множество факторов.Я постараюсь сделать все как можно проще, имея в виду, что это общий подход. Для новичков мы в первую очередь хотим, чтобы позы были простыми, чтобы вам не казалось, что вы пытаетесь вывести себя из формы только для того, чтобы принять правильную осанку.

Основная концепция, о которой я хочу, чтобы вы знали, — какой тип растяжки делать и когда это делать. Я покажу вам, что для простоты упражнения на растяжку всего тела состоят из статических растяжек. Это растяжки, которые вы удерживаете в течение определенного периода времени.

В этом посте я расскажу о статической растяжке всех основных мышц вашего тела. У вас будет несколько вариантов для некоторых групп мышц. Это потому, что вы можете легче почувствовать растяжку в одном положении по сравнению с другим (опять же, мы все разные!)

Если вы просто ищете простую 5-минутную растяжку всего тела после тренировки, я в конце поста есть отличное маленькое видео, которое вам понравится. Это действительно расслабляющее упражнение, которое вы можете выполнять в основном лежа, и это отличный способ расслабиться и восстановить силы после тренировки.

Вы также можете получить много преимуществ от практики динамической растяжки, которая является подвижной растяжкой. Поэтому я также включил для вас потрясающую программу динамической растяжки всего тела.

Статическая растяжка в сравнении с динамической программой для начинающих

Одна из самых больших дискуссий в мире растяжки сосредоточена на эффективности статической растяжки по сравнению с другими типами растяжки или отсутствия растяжки вообще.

Некоторое время назад статическая растяжка перед тренировкой была широко распространенной концепцией.Однако, хотя результаты исследований действительно разнятся, сейчас все сходятся во мнении, что статическая растяжка перед тренировкой неэффективна и не рекомендуется.

Статическая растяжка может снизить работоспособность мышц во время тренировки. Поэтому лучше всего это делать в конце тренировки. В качестве альтернативы, вы можете захотеть сделать упражнение на растяжку всего тела как отдельное занятие, чтобы помочь с расслаблением, гибкостью или восстановлением между тренировками. Это может быть эффективным вариантом, если будет продумана соответствующая разминка.Теплые мышцы растягиваются легче и безопаснее, чем холодные!

Я настоятельно рекомендую динамическую растяжку в качестве предтренировочного режима растяжки. Динамическая (подвижная) растяжка — важный фактор для подготовки вашей нервной системы (связи между мозгом и телом) к предстоящей безопасной и эффективной тренировке. Исследования показали, что динамическая растяжка может улучшить результаты тренировки в большей степени, чем статическая растяжка или отсутствие растяжки перед тренировкой.

Программа динамической растяжки всего тела перед тренировкой

В идеале программу динамической растяжки следует выполнять после 5-10 минутной общей разминки.Цель общей разминки — постепенно повысить частоту сердечных сокращений, заставить кровь работать быстрее и подготовиться к более безопасной тренировке.

В идеале общая разминка должна соответствовать предстоящей тренировке. Например, цикл легкого уровня, интенсивность которого постепенно увеличивается для конкретной тренировки, или легкий бег трусцой перед беговой тренировкой.

Динамическая растяжка также должна быть специфичной для предстоящей тренировки. Есть много общих, которые вы тоже можете попробовать. В целом, не забудьте включить движения, похожие на те, которые вы будете выполнять в основной части тренировки.

[Psst: Если вы также ищете отличные идеи для тренировок, ознакомьтесь с этими 9 эффективными тренировками с низким уровнем воздействия !. Вы также можете нажать на изображение ниже, чтобы попробовать приложение для домашнего фитнеса FIIT с самым высоким рейтингом. Он включает более 600 занятий, в том числе йогу и растяжку.

Примеры динамического растяжения

  • Рука качается вперед и назад для растяжения мышц груди и верхней части спины
  • Большие руки делают круговые движения вперед и назад, чтобы расслабить плечи
  • Туловище поворачивается из стороны в сторону, расслабляя мышцы спины
  • Малый и большие круги в области бедер
  • Выпады из стороны в сторону, круговые движения одной ногой и махи ногами для разминки нижней части тела

Когда дело доходит до динамических растяжек и движений, существует бесконечное количество вариантов, которые помогут вам подготовиться к тренировке предстоящий.Попробуйте динамическую растяжку всего тела в видео ниже. Это станет отличным стартом для безопасной и эффективной подготовки к тренировкам.

Когда вы освоитесь с концепцией динамической растяжки, вы можете настроить распорядок, чтобы сделать его более специфичным для тренировки, которую вы выполняете.

Для получения дополнительных сведений о подготовке к тренировке узнайте все о зубной нити вуду для мобильности и о том, как использовать мяч для триггерной точки. Оба эти метода могут быть включены в состав вашей разминки для эффективной тренировки впереди.

Рекомендации по растяжке всего тела — Как часто мне нужно растягиваться и как долго?

Упражнение на общую растяжку тела, которым я собираюсь поделиться с вами, состоит из статических (удерживаемых) растяжек. Его можно использовать в качестве ежедневного упражнения на растяжку для мужчин и женщин, или вы можете выполнять его реже (в зависимости от целей вашей программы и того, что еще вы делаете).

Как я упоминал ранее, вы можете пройти его как отдельный сеанс для повторного удлинения, расслабления и восстановления.Или вы можете завершить его после тренировки. (Опять же, придерживайтесь динамической растяжки, если хотите растянуться перед тренировкой).

[Прокрутите сообщение ниже, если вы просто после короткой 5-минутной процедуры растяжки всего тела после тренировки].

Некоторые общие моменты, на которые следует обратить внимание:

  • Удерживайте каждую растяжку до точки, где вы можете почувствовать хорошее растяжение, но не почувствуете боли
  • Вы должны быть в состоянии непрерывно дышать во время растяжки
  • Для общего восстановления удлинение и расслабление, удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд
  • Если вы ищете больше упражнений на растяжку всего тела для улучшения гибкости, задерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд
  • Иногда я предлагаю вам более одного возможность растянуть ту или иную группу мышц.Вам нужно только выбрать один из вариантов. Они готовы предложить вам альтернативу, если конкретная растяжка не работает для вас.
  • Иногда вы сможете немного ослабить растяжку после того, как продержались какое-то время. Не стесняйтесь делать это, если чувствуете себя хорошо и можете дышать непрерывно и комфортно.
  • Освободитесь от растяжки, если почувствуете боль или не чувствуете, что эффективно задействуете намеченную группу мышц. Ощущение боли или дискомфорта в таких областях, как колени или спина, является показателем того, что вам нужна альтернативная растяжка или техника.Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному тренеру, если вы не уверены в протоколе или методах растяжки.

Список упражнений на растяжку для всего тела

Мы будем двигаться от верха к низу тела, выполняя эту процедуру для всего тела. К концу этого списка вы должны иметь хорошее представление о том, как растянуть все основные мышцы вашего тела.

Если растяжка работает только с одной стороной тела (как и большинство других), повторите ее с другой стороны.Я подумал, что упомяну об этом сейчас, чтобы мне не нужно было писать «повторить с другой стороны» почти для каждого упражнения!

Давайте начнем, сначала с растяжки верхней части тела, затем растяжки средней части и, наконец, нижней части тела.

[Кстати, если вы беременны, попробуйте эту программу растяжки, которая учитывает потенциальные противопоказания для беременности и учитывает растущий живот].

Растяжка шеи

Растяжка шеи сбоку

Первым в моем списке лучших растяжек всего тела являются растяжки шеи.Это отличные варианты для тех, кто много времени проводит за компьютером.

[Если вы хотите выполнять упражнения сидя за столом, попробуйте эти простые упражнения на растяжку].

Встаньте прямо и рукой осторожно потяните голову в сторону, чувствуя, как с одной стороны шеи растягивается.

Затем осторожно поверните голову набок как можно дальше.

Растяжка задней части шеи

Наконец, встаньте прямо и осторожно опустите подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади

Растяжка бицепса

Вариант 1

Встаньте прямо и вытяните руки в стороны.Поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а затем потяните руки за собой, чтобы почувствовать растяжение.

Вариант 2

Вытяните одну руку перед собой и поверните ее ладонью вверх. Другой рукой отведите пальцы этой руки назад, чтобы почувствовать растяжение.

Растяжка на трицепс

Встаньте прямо, руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение тыльной стороны руки.

Боковые сгибатели растягиваются

Встаньте прямо, держа руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение через тыльную сторону руки, и в то же время переместите свое тело в сторону, чтобы вы почувствовали растяжение по всей стороне тела.

Растяжка груди

Вариант 1

Встаньте прямо и заложите обе руки за спину. Отведите лопатки назад и вниз.Вы также можете отвести руки от тела, чтобы усилить растяжку.

Вариант 2

Эта растяжка могла бы стать моей самой любимой во всем упражнении на растяжку всего тела. Это такая фантастическая растяжка после того, как вы какое-то время сидели за ноутбуком! Встаньте в дверном проеме, согнув локти и руки на уровне головы. Если это положение вызывает стресс для плеч, можно опустить локти и руки. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что ваша грудь и плечи растягиваются.

Вариант 3

Положите руку на стену и отклонитесь от нее, чтобы почувствовать растяжение в груди и плече. Вы можете выполнять эту растяжку как с прямой, так и согнутой рукой.

Вариант 4

Встаньте на колени на коврике, прикладом к пяткам. Вытяните одну руку в сторону, а другую расслабьте — вы можете слегка согнуть ее перед собой. Осторожно подтолкните плечо вытянутой руки к полу и посмотрите в противоположном направлении, чтобы почувствовать растяжение передней части плеча и груди.

Растяжка плеч

Вариант 1

Встаньте на колени на коврике прикладом к пяткам. Вытяните одну руку прямо перед собой. Возьмите вторую руку и проденьте ее под себя тыльной стороной ладони к мату. Вытяните руку как можно больше, чтобы почувствовать растяжение задней части плеча. Вам также может потребоваться подтолкнуть плечо к полу.

Вариант 2

Встаньте прямо и вытяните одну руку (вытянутую) поперек тела. Другой рукой поднесите руку к телу.Держите плечи прямо вперед и вниз, подальше от ушей.

Растяжка запястий

Встаньте на четвереньки, руки повернуты вперед. Медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми, чтобы растянуть предплечья и запястья. Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое, повернув руки назад.

Растяжка верхней части спины

Встаньте и соедините руки вместе, вытянув руки прямо перед собой. Слегка опустите голову вперед и толкайте руки и плечи вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.

Растяжка средней и нижней части спины

Вариант 1

Пришло время сосредоточиться на средней части тела в упражнении на растяжку всего тела. Сядьте, вытянув одну ногу и согнув одну ногу. Возьмите руку, которая находится напротив согнутой ноги, и поднесите ее к внешней стороне согнутой ноги, скручивая туловище. Другая рука лежит на коврике. Осторожно используйте локоть, чтобы сделать поворот позвоночника. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или через заднюю часть плеча.

Для более легкой версии для начинающих вы также можете попробовать эту растяжку с согнутыми обеими ногами.

Вариант 2

Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты в стороны. Осторожно позвольте коленям опуститься в сторону, при этом плечи должны быть на полу. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или грудь и переднюю часть плеча.

Вариант 3

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Старайтесь держать плечи втянутыми и опущенными, а копчик на полу (для этого может потребоваться некоторое время).Вы должны почувствовать приятное расслабление через поясницу. Возможно, вы захотите выполнить это упражнение в дополнение к одной из скручивающих растяжек, а не «вместо».

Option 4

Встаньте на колени на коврике ягодицами к пяткам и осторожно согните тело вперед. Вытяните руки вперед и расслабьтесь. Если так удобнее, можно положить руки по бокам.

Брюшной пресс

Лягте на живот, ноги прямые, ступни слегка расставлены. Положите локти под плечи и потяните их назад, удерживая подбородок вверх.Вы должны почувствовать растяжение передней части тела.

Пах

Вариант 1

Начните в сидячем положении. Согните колени перед собой, а затем позвольте им шлепнуться в стороны, при этом соединяя подошвы ног. Сядьте прямо и используйте локти, чтобы осторожно прижать колени к земле, если вы хотите усилить растяжку.

Чтобы сделать этот вариант более удобным для новичков, сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра. Это поможет уменьшить напряжение в пояснице.

Вариант 2

Стоячая версия из статьи о растяжках для беременных предлагает более простой вариант растягивания на внутреннюю поверхность бедра и пах. Примите широкую стойку, слегка развернув ноги. Осторожно согните одно колено, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра другой ноги. Положите руки чуть выше колена для дополнительной поддержки.

Ягодицы

Вариант 1

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните, подтягивая ее к груди.Если вам нужно усилить растяжку, осторожно подтяните колено к противоположному плечу.

Вариант 2

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните. Возьмитесь одной рукой за колено, а другую за ступню той же ноги. Подтяните колени и ступню к себе. Может показаться, что лучше потянуть больше за колено или ступню. Делайте то, что вам больше всего нравится, чтобы хорошо растянуться.

Вы можете почувствовать еще большее растяжение ягодиц, если слегка подтянете колено к противоположной стороне тела.Делайте то, что вам удобнее, и убедитесь, что не чувствуете напряжения в коленях или спине. Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что оба бедра находятся на полу.

Растяжка грушевидной мышцы (ягодиц)

Это отличное дополнение к вашей домашней программе растяжки всего тела, особенно если вы много времени проводите сидя. Однако, если вы сильно напрягаетесь в бедрах или пояснице, вы можете обнаружить, что не можете эффективно выполнять растяжку или что в конечном итоге вы напрягаете колено. В таком случае, пожалуйста, придерживайтесь одного из предыдущих упражнений на растяжку ягодиц.

Лягте на спину. Согните обе ноги. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы ступня опиралась на другое колено, а верхнее колено опускалось в сторону, открывая бедра. Протяните руку и потяните на себя нижнюю ногу.

Начальное положение:

Конечное положение:

Растяжка сгибателей бедра

Вариант 1

Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Поднимите заднюю пятку вверх и наклоните таз под ней / толкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части задней ноги.Попробуйте сжать ягодицы, чтобы растянуть их сильнее.

Вариант 2

Из положения на коленях сделайте шаг одной ногой впереди другой (сделайте большой шаг). Согнитесь в передней ноге, осторожно подталкивая бедро вперед, держа бедра перпендикулярно вперед. При необходимости положите руки на переднее колено для небольшой поддержки. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги).

Обратите внимание, что вы также можете выполнить эту растяжку в более близкой стойке.Просто используйте технику, описанную в приведенной выше версии стоя (наклоните бедра вниз и попробуйте сжать ягодицы). Для некоторых людей более длинная стойка слишком интенсивна.

Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра)

Вариант 1

Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Согните другое колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодице, осторожно подталкивая бедро вперед. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра — прямо вперед.Используйте стену в качестве опоры, если это необходимо для равновесия.

В зависимости от вашей гибкости вам может быть трудно взять ногу за ногу. Хороший вариант для людей с меньшей гибкостью — поставить заднюю ногу на стул. Вместо того, чтобы тянуться назад, чтобы взять ногу, просто согнитесь в опорной ноге и подтяните бедра, чтобы мягко подтолкнуть бедро вперед. Держите тело прямо во всем.

Вариант 2

Лягте на живот, вытянув туловище.Согните одно колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодицам, при этом подталкивая бедро к полу. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра — прямо вперед.

Растяжка подколенного сухожилия (задняя часть ноги)

Вариант 1

Встаньте и выведите одну ногу перед собой. Положите большую часть своего веса на ногу сзади, согните эту ногу и перенесите через нее вес верхней части тела.Другая нога остается вытянутой (или слегка согнутой). Оттяните пальцы ног к лицу, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Вы можете усилить эту растяжку, поместив вытянутую ногу на ящик или ступеньку.

Вариант 2

Лягте на спину. Согните одну ногу, удерживая ступню на полу, и вытяните другую ногу выше бедра. Обхватите руками заднюю часть бедра или икры и потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Держите ногу максимально прямой.Попробуйте использовать как согнутые, так и заостренные пальцы ног — вы почувствуете, как растягиваются разные части мышцы.

Для более продвинутого варианта можно выдвинуть обе ножки, как на фото ниже.

Растяжка длинных икроножных мышц (задняя часть голени — икроножная мышца)

Давайте перейдем к нижним частям тела, чтобы завершить вашу домашнюю процедуру растяжки всего тела.

Вариант 1

Встаньте и сделайте шаг вперед. Держите обе ноги вперед, а пятки на земле, согните переднюю ногу, удерживая заднюю ногу прямо.Согните переднее колено столько, сколько вам нужно. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте сделать более длинный шаг.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Позвольте пятке опуститься как можно ниже, удерживая ногу прямо.

Вариант 3

Начните растяжку на руках и коленях. Держите спину прямо, плечи отведите назад и опустите вниз от ушей. Вытяните одну ногу прямо за собой и подтолкните пятку этой ноги к полу, чтобы почувствовать растяжение задней части голени.

Вы можете попробовать более сложную версию этой растяжки, оторвав колено от пола, как на картинке ниже.

Растяжение коротких икроножных мышц (задняя часть голени — камбаловидная мышца и ахиллес)

Вариант 1

Встаньте и сделайте небольшой шаг вперед. Держите обе ступни вперед, а пятки на земле, согните обе ноги, удерживая вес через заднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части задней части задней ноги, вплоть до ахиллова сухожилия.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Опустите пятку как можно ниже, сгибая колено. Вы должны почувствовать это до ахиллова сухожилия.

Option 3

Встаньте на колени на коврике или полу на одной ноге, поставив другую ступню рядом с коленом. Сядьте ягодицами к пятке, пяткой другой ступни держите на земле. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части голени и ахиллова сухожилия.

Передняя часть голени

Встаньте прямо и поставьте одну ногу немного позади другой. Этой ногой возьмитесь за верхнюю часть стопы и коснитесь ею пола. Опустите через него свой вес, отталкиваясь от земли, и растяните ступни через переднюю часть голени и ступни. Поменяйте стороны и повторите.

Что нужно делать после 5-10 минутной тренировки на растяжку после тренировки по художественной гимнастике?

После тренировки — хорошее время для статической растяжки. Однако вам может понадобиться более короткая версия упражнения на растяжку всего тела, описанного выше.В идеале ваши послетренировочные растяжки должны соответствовать тем мышцам, которые вы тренировали и хотите снова удлинить. Если вы сделали тренировку для верхней части тела, сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела. Если вы сделали тренировку на нижнюю часть тела, растяните эти мышцы.

Я собрал короткое рутинное видео, которое вы можете посмотреть и следить за ним ниже. Это обычная процедура растяжки всего тела, охватывающая основные мышцы тела. По большей части это делается лежа на полу или на коврике, так что это действительно хороший расслабляющий способ завершить тренировку.Если вам это нравится, не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы узнать больше!

Итак, теперь у вас есть несколько отличных вариантов упражнений на растяжку всего тела, которые подходят для начинающих! Если вам нужна простая тренировка, чтобы дополнить растяжку, скачайте мою бесплатную загрузку тренировки с собственным весом, нажав кнопку ниже. Есть семь упражнений с тремя уровнями прогресса для каждого. Таким образом, вы сможете выбрать тот, который подходит именно вам.

Вы можете использовать мое видео с динамической растяжкой в ​​верхней части этого поста для ваших предтренировочных растяжек и мое статическое видео, чтобы делать их после упражнений.

Я хотел бы услышать, как вы справляетесь с растяжкой. Присоединяйтесь к беседе и оставляйте любые вопросы и комментарии ниже!

Отказ от ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки. Это означает, что если вы совершите покупку после нажатия на одну из этих ссылок рекомендованных поставщиков услуг, например, страхового брокера или туристического агента, я могу получить комиссию — без каких-либо дополнительных затрат для вас. [Полное раскрытие информации см. На моей странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ].

Наши 10 лучших упражнений на растяжку для начинающих | Pole Athletica

Регулярная растяжка имеет много преимуществ, но, по сути, она улучшает гибкость и диапазон движений в суставах, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты.

Если вы новичок в растяжке, может быть довольно сложно не знать, где и как начать, но мы очень упростили для вас начало работы с нашими 10 лучшими растяжками для начинающих. Составленные нашим постоянным инструктором по растяжке Ebony, ознакомьтесь с приведенными ниже растяжками с инструкциями и изображениями.

Присоединяйтесь к нам на Stretch каждый четверг и субботу. Ознакомьтесь с расписанием шестого семестра.

1. РАЗМИНКА

Начните с энергичной разминки в течение 10–15 минут.Это может быть легкий бег трусцой, прыжки с трамплина, базовая аэробика / танцы, хула-хуп или все, что ускоряет сердечный ритм и готовит ваше тело к более глубокому растяжению.

2. РАСТЯЖКА НА ПУСКУ


Задержитесь в этом положении на 10 секунд, одновременно подтягивая и толкая прямую ногу, чтобы создать сопротивление. По истечении 10 секунд сделайте глубокий вдох, затем выдохните, расслабьте мышцы и подведите ногу немного ближе к себе.

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы : Держите бедра квадратными. Если вы не можете схватить ногу обеими руками, используйте ремень вокруг ступни.

Чтобы закрыть растяжку, попробуйте заправить иглу (см. Ниже).

3. НАПРАВИТЬ ИГЛУ

Лягте на спину, согнув колени, и приподнимите их над полом. Поставьте одну ногу на противоположное бедро, образуя форму под углом 90 градусов. Затем проденьте руки либо за бедро, которое поддерживает вашу ступню, либо выше колена, и подтяните колени ближе к груди.

Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Советы: Держите ступню, стоящую на бедре, согнутой, чтобы усилить растяжение ягодиц, и локтем оттолкните открытое колено от себя, подтягивая другое колено к себе.

4. HIP FLEXOR STRETCH


Вдавите заднюю ногу в пол, чтобы создать сопротивление в течение 10 секунд. Затем глубоко вдохните, расслабьте мышцы и погрузитесь в растяжку чуть ниже.

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы: используйте блоки для йоги, чтобы поддерживать вас, пока, в конце концов, вы не сможете опустить руки на пол. Держите бедра прямо, а переднюю ногу под углом 90 градусов, колено прямо над лодыжкой.

Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

5. ГЛУБОКИЙ ЛЕГКИЙ


Подведите обе руки к внутренней стороне согнутой ноги. Переднюю ногу можно немного вывернуть. Надавите на руки, локти или блоки для йоги.

6. РАСТЯЖКА СИДЕНЬЯ РЯДА С ПОЛОСКОЙ

Оберните вокруг ступней ремень или эспандерную ленту, затем, сидя прямо на седалищных костях, подтянитесь немного ближе к ступням, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете сильное растяжение позади икры — дышите через это и двигайтесь дальше, только если можете продолжать дышать. Чем больше вы сможете расслабиться, тем глубже вы сможете погрузиться в эту растяжку.

Советы: Если вы хотите увеличить интенсивность, согните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к вашей голове.

7. НАТЯЖНАЯ СТРЕЛКА

Это отличная растяжка, чтобы раскрыть приводящие мышцы, необходимые для перехода в средний шпагат.

Держитесь за шест с прямой спиной и чередуйте отталкивание от шеста и подтягивание к нему. Для начала попробуйте сделать несколько подходов. Практикуйте задержку, считая по 10-15 вдохов в каждом подходе.

Советы: можно начинать с очень узкой стреловидности, пока вы держите спину прямо.Если у вас дома нет шеста, попробуйте это против твердого предмета или партнера.

8. СТРЕЙЧ ВЕРБУЛА

Вы можете попробовать эту растяжку, держась за шест или осторожно прислонившись тазом к стене. Колени держите как минимум на расстоянии бедер друг от друга. Вдавите пупок в опору и постепенно отклонитесь назад так, чтобы грудь , прежде чем позволите голове откинуться назад. Задержитесь на несколько вдохов. Чтобы завершить растяжку, аккуратно округлите спину, чтобы сдержать растяжку.

Советы: Растягивайте грудь, не шею. При необходимости раскройте колени немного шире, чтобы вам было легче отклониться назад в растяжке.

9. РАСТЯЖКА И ОТКРЫТИЕ ПЛЕЧО


Положите ладони на стену и медленно отойдите назад, пока руки не вытянуты, а голова не будет примерно на одной линии с руками. Спину держите прямо. Глубоко вдохните и почувствуйте растяжение за плечами и вдоль спины.

Советы: держите спину прямо и ступни прямо под бедрами. Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

10. Растяжка плеча с ремешком


Держась за ремешок руками, по крайней мере, на расстоянии плеч, осторожно потяните ремешок вверх через голову и медленно за плечи. Подышите и верните ремень через голову в исходное положение. Повторите несколько раз.

Советы: Держите плечи расслабленными. Если ваше плечо «приподнимается», чтобы натянуть ремень на голову, вытяните руки немного шире.

Растяжка для начинающих — свободное пространство

Осознанная растяжка

Прежде чем мы начнем нашу тренировку на растяжку, мы должны подумать о том, что делает наш разум, пока мы тренируем свое тело. Сочетание физических и умственных упражнений на протяжении всей нашей повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и в этом суть режима движения.

В видеоролике Meet Your Trainers в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уполномоченными, более контролирующими.Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают ».

Когда медитация практикуется отдельно от режима упражнений, вы становитесь более сфокусированными, что помогает физическим тренировкам и повышает производительность. Но когда вы объединяете их и осознаете свое тело во время работы над фитнесом, вы мысленно подключаетесь к своему физическому движению, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то.Можете ли вы выйти не просто с улучшением устойчивости, подвижности, силы — но сможете ли вы выйти более спокойным, уверенным, более комфортным, более мирным? Ответ — да, и вот о чем этот курс ».

Официальный документ НБА

Headspace также подчеркивает преимущества медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает фокусировку на 14 процентов всего за десять дней. Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а тренировки по медитации могут снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины гибкости для новичков или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, чтобы помочь нам настроиться на свое тело.

1. Намерение

Наше умственное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение, прежде чем мы начнем, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность ей.

2. Дыхание

Для движения нашим мышцам необходим кислород. Сосредоточьтесь на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.

3. Сроки

Ритм жизненно важен, и мы должны распознавать темп каждого упражнения.Используйте этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.

4. Форма

При выполнении упражнений на растяжку для начинающих и более продвинутых спортсменов важна хорошая форма. Подумайте о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.

5. Восстановление

Будь то восстановление между тренировками или упражнениями, осознание нашего физического и психического благополучия во время этого простоя важно для улучшения работоспособности нашего тела и ума.

Сделайте растяжку привычкой

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщали о снижении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили об уменьшении количества запросов на 32%.

Как и в случае с медитацией, короткий период растяжки также может оказать благотворное влияние на нашу жизнь.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная последовательная практика — это то, как наилучшим образом извлечь пользу.Поэтому тренировку гибкости для новичков или более продвинутых спортсменов по возможности следует практиковать ежедневно.

Исследование, проведенное в 2018 году исследователем из Университета штата Айова, показало, что программа медитации может быть столь же эффективной для побуждения людей больше двигаться, как и структурированные программы упражнений.

И начать растяжку никогда не поздно. С возрастом ваши суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома.

Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Мы могли бы сделать растяжку частью нашей утренней рутины наряду с ежедневной медитацией. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой привычке, но как только мы это сделаем, это станет таким же нормальным, как чистка зубов.

Лучшие упражнения на растяжку: руководство для начинающих по растяжке тела с головы до пят

Растяжку не только часто упускают из виду, но и многие люди думают, что растяжку выполняют только спортсмены или бегуны. По правде говоря, нам нужно растягиваться каждый день, независимо от того, тренируемся мы или нет.Мы собрали лучшие упражнения на растяжку всего тела, которые вы можете и должны выполнять каждый день, чтобы чувствовать себя комфортнее на коже и облегчить боль, вызванную плохой осанкой.

Если ваша работа связана с долгими часами сидения за столом перед ноутбуком или монитором компьютера, вы почувствуете напряженные подколенные сухожилия в задней части бедер. Разогнуть ногу или выпрямить колено будет труднее препятствовать ходьбе. Таким образом, всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и повысить гибкость для улучшения качества жизни.Помимо растяжки, вы также можете рассмотреть возможность использования лучших массажных инструментов и / или лучших ударных массажеров, чтобы расслабить мышцы и болевые точки в вашем теле.

Почему вы должны растягиваться

Существует множество причин, по которым растяжка важна, помимо борьбы с скованностью, болезненностью и уменьшением травм. Растяжка также помогает выводить молочную кислоту, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах, способствует обратному току крови в них, позволяя нормализовать частоту сердечных сокращений и помогает высвобождать эндорфины по мере того, как вы остываетесь после тренировки.

Если вы страдаете от боли в спине, растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра поможет облегчить ее. Регулярная растяжка улучшает общую осанку, позволяя иметь мышцы в тонусе и повышать гибкость. Мы знаем, что слишком много стресса вредно для нас, и хорошая растяжка, особенно в области шеи и плеч, поможет вам частично его снять.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела.Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite

(Изображение предоставлено Getty Images)

С чего начать

Когда мы понимаем, причина, по которой нам нужно что-то делать, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого. Поэтому вместо того, чтобы рассматривать растяжку как необязательную запоздалую мысль, думайте о растяжке как о части вашей физической подготовки, которая максимизирует преимущества всей тяжелой работы, которую вы вложили в свое тело.Важнейшими областями для растяжки для подвижности являются сгибатели бедра в тазу, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и икрах. Нельзя упускать из виду и движение тела и шеи, плеч, рук и поясницы.

Безопасная растяжка включает в себя растяжение сустава до пределов вашего диапазона и никогда не должна быть принудительной. Может возникнуть легкая болезненность, но она не должна длиться дольше одного дня. Новичкам следует поддерживать растяжку в течение 15 секунд, постепенно увеличивая это время до 45 секунд в течение четырех-пяти недель.Дыхание важно, чтобы сосредоточиться на растяжке. На протяжении всего растяжения вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Этот метод также поможет вам расслабиться.

Как растягивать разные части тела

Различные растяжки принесут вам разную пользу, поэтому мы составили практическое руководство по выполнению послетренировочных растяжек для различных частей тела.

Умные часы Fitbit Versa 3 для здоровья и фитнеса | Купите его за 199,99 фунтов стерлингов в Fitbit
Значительное улучшение по сравнению с предшественником, Fitbit Versa 3 имеет встроенный GPS, усовершенствованное оборудование и пользовательский интерфейс, а также возможность выбора из более чем одного голосового помощника.Срок службы батареи также значительно улучшился, и вы также можете использовать функцию Fitbit Active Zone Minutes, чтобы отслеживать свои действия в течение недели. Более того, он стоит столько же, сколько Versa 2! Посмотреть предложение

Quad stretch

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой приподнимите правую пятку от земли и подтяните ее к ягодицам. Удерживая таз в нейтральном положении или немного вперед, прижмите ступню ближе к низу в руки.Почувствуйте растяжение переднего бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий

Стоя прямо, вытяните правую ногу в положение шага так, чтобы пятка была на полу, а ступня была направлена ​​по диагонали вверх и к вашему лицу. Перенеся вес на противоположную ногу, осторожно положите руки на левое бедро. С прямой спиной опустите туловище и почувствуйте растяжение задней части правой подколенной сухожилия. Сменить ноги.

Растяжка сгибателей бедра

Примите положение выпада на полу, поставив правую ногу вперед и левое колено на пол, вытянув ногу назад.Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении, и убедитесь, что ваша правая нога находится под углом 90 градусов. Наклонитесь в растяжке, двигая корпусом вперед и поддерживая себя, положив руки либо на пол, либо на переднее бедро, избегая колена. Вы почувствуете растяжение в передней части левого бедра и бедра. Поменяйте местами стороны.

Растяжка икры стоя у стены

Если вы занимаетесь йогой, вы знакомы с позой «кошка и корова», которая отлично подходит для растяжки поясницы.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Голова должна совпадать с позвоночником. Это нейтральная позиция. Отсюда выгните спину, откройте грудь и отклоните голову назад, удлиняя позвоночник. После одного или двух вдохов вернитесь в нейтральное положение перед тем, как опустить голову, округлить спину и втягивать живот.

Верхняя часть спины и плечи растягиваются

Сложите руки вместе на передней части тела ладонями по направлению к грудь, вытяните руки.Почувствуйте растяжку в верхней части спины и плеч. Согните верхнюю часть тела в форме буквы «С» и, задействуя основные мышцы, отведите лопатки друг от друга и слегка вперед.

Растяжка груди

Стоя красиво и высоко, сцепите руки в замке за спиной. Повернув ладони лицом к полу, сведите лопатки вместе и выпрямите грудь. Оставайтесь в этом положении несколько хороших вдохов и попробуйте поднять руки за спиной, чтобы варьировать растяжку.

Растяжка плеча

Положите правую руку на тело на уровне плеча и левой рукой осторожно подтолкните руку к груди, следя за тем, чтобы плечо не сгибалось. Избегайте давлений в локтевом суставе. Сделайте противоположную сторону.

Растяжка трицепсов над головой

В положении стоя или сидя поднимите правую руку над головой, позволяя ей опуститься между лопатками. Левой рукой осторожно надавите на правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе.Держите ладонь обращенной внутрь спины. Поменяйте местами стороны.

Лучшие на сегодняшний день дешевые часы Garmin:

5 Растяжек для пожилых людей

Вам не нужно быть марафонцем, чтобы ежедневно заниматься растяжкой. Фитнес-тренер Джоэл Харпер говорит, что с возрастом у нас будут более напряженные мышцы, которые могут растягивать наши кости и другие скелетные структуры, заставляя нас чувствовать себя скованными, нервничать и многое другое.

Растяжки для пожилых людей имеют ряд преимуществ, в том числе:

  • Увеличение кровотока
  • Увеличение диапазона движений, которое может помочь предотвратить травмы
  • Пониженное напряжение
  • Улучшение настроения

Как часто и что нужно растягивать? Харпер рекомендует делать упражнения на растяжку каждый день, когда вы чувствуете себя напряженным, болезненным или скованным. Вот пять растяжек, которые могут попробовать пожилые люди:

1. Устройство открывания руки

Растягивает руки, плечи и грудь.

Как это сделать: Встаньте, удобно расставив ноги, и заложите руки за спину. Опустите руки вниз около копчика, костяшками пальцев вниз.

Смотрите прямо и держите руки мягкими. Затем постепенно поднимите руки как можно дальше от копчика.

2. Отклонение подбородка

Эта растяжка помогает при боли в шее и растягивает шею и плечи.

Как это сделать: Положите руки перед собой, соприкасаясь локтями и ладонями. Убедитесь, что ладони обращены к вашему лицу. Затем положите ладони на макушку и осторожно опустите подбородок. Вы должны почувствовать это растяжение в шее и плечах.

3. Обруч

Эта растяжка увеличивает подвижность бедер.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе и положите руки на бедра. Затем — как будто вы делаете хула-хуп — оберните бедра пять раз по часовой стрелке, затем пять раз против часовой стрелки.Старайтесь не шевелить плечами и держите живот втянутым.

4. Йо Йо

Эта растяжка помогает выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка разведите пальцы ног в стороны. Сложите руки ладонями наружу и прижмите их к груди. Удерживайте это положение и крутите из стороны в сторону. Обязательно держите нижнюю часть тела неподвижно и держите голову на одной линии с туловищем.

5.Quad Pull

Растягивает бедра и улучшает подвижность.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе. Обними руки. Используйте стену или стол в качестве опоры и положите на нее правую руку. Балансируйте на правой ноге. Отведите левую ногу назад, пока не сможете схватить ее левой рукой. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до копчика, при этом грудь приподнята.

Растяжка не должна вызывать боли; остановитесь, если почувствуете боль при растяжении.Растяжка может улучшить гибкость и подвижность и снизить вероятность травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *