Растяжка в домашних условиях для начинающих фото: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

30 фото с идеями окрашивания

Создается впечатление, что сложные окрашивания своими руками невозможны по определению? Попробуем разрушить этот миф подробной инструкцией по созданию шатуша дома без тонирования. По мнению специалистов шатуш действительно легче для самостоятельного исполнения, чем Airtouch или техника «тигриный глаз».

Запаситесь осветляющим составом, емкостью для смешивания (стеклянной, керамической или пластиковой), плоской расческой, резинкой, кистью и перчатками.

Перед процедурой переоденьтесь в вещи, которые в случае попадания на них красителя не жалко выбросить.

Самое главное начинается задолго до окрашивания. Что думают профессионалы о подготовительном периоде?

Евгений Седой: «Есть определенные правила, которых я советую придерживаться вне зависимости от того, где вы будете проводить окрашивание – в салоне или дома. Они помогут сохранить волосы здоровыми и крепкими даже после осветления. Как минимум за две недели до процедуры интенсивно восстанавливайте структуру прядей питательными масками. Откажитесь от химической завивки и тонирования натуральными красителями – хной и басмой. Даже если очень жалко, обрежьте секущиеся кончики. Если после этих мер волосы остаются тусклыми, ломкими и ослабленными, то окрашивание лучше отменить и сосредоточиться на оздоровлении структуры волос».

От себя добавим, что непосредственно перед покраской с растяжкой тона волосы мыть не нужно – так они спокойнее перенесут обесцвечивание благодаря липидной пленке, блокирующей любые повреждения, в том числе химические. 

Все необходимое под рукой? Итак, приступаем…

1. Соберите волосы в аккуратный хвост на макушке и закрепите его резинкой.
2. Активно начешите волосы от кончиков к основанию хвоста прядь за прядью.
3. Смешайте осветляющий крем с проявителем и нанесите его кистью на хвост от резинки к кончикам, стараясь захватывать только внешние пряди. Технология шатуш не предполагает полного пропитывания начеса составом.
4. Особенно тщательно обработайте не попавшие в начес кончики – на них осветлителя должно быть больше.
5. Выдержите осветляющий состав не дольше указанного на упаковке времени и тщательно промойте волосы теплой водой.

Всего за пять шагов классический шатуш готов. Не планируете ограничиваться простым осветлением? Тогда после полного высыхания волос выполните те же действия снова, но на этот раз вместо осветляющего крема используйте краску нужного оттенка. 

Напоследок расскажем о специфике ухода после окрашивания. Несколько привычек на каждый день – и яркий градиентный переход останется с вами надолго!

• Замените привычный уход специальными средствами для окрашенных волос с антиоксидантами, защищающими волосы от выцветания. У Fructis в шампуне и бальзаме-ополаскивателе из гаммы «Стойкий цвет» такую защиту обеспечивают растительные полифенолы. С каждым мытьем волос они в компании витаминов и протеинов лимона возвращают прядям сияние и гладкость. 
• В первые 2-3 недели желательно избегать питательных масок – они стимулируют вымывание пигментов красителя. А вот специальные маски для фиксации цвета и усиления блеска шевелюры точно не помешают. Обратите внимание на новинку Fructis SuperFood – окрашенные волосы оценят ее по достоинству.
• По возможности реже мойте голову. Если уже через день волосы заметно пачкаются, чередуйте свой шампунь с сухим спреевым аналогом.
• Следите за температурой воды в душе. Горячая вода распушает кутикулу, что, в свою очередь, приводит к быстрому вымыванию цвета.

растяжка на шпагат для начинающих – фото, видео с помощью тренажера «БодиТайм»

Цена: 11 600,00 грн.

Назначение: домашний

Тип: быстрая растяжка на шпагат

Максимальный вес пользователя: 180 кг

Технические характеристики

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм предназначен для взрослых и детей занимающихся гимнастикой, цирковым искусством и единоборствами.

Наш тренажер в отличии от аналогичных «американо-китайских» отличается качеством использованных материалов и оригинальным, практически вечным механизмом, который обеспечивает безопасность при выполнении упражнений на растяжку.

Тренажер для растяжки Боди Тайм поможет в кратчайшие сроки безопасно сесть на шпагат.

Сроки будут зависеть только от возраста и интенсивности занятий тренирующегося.

Наш тренажер изготовлен из качественной стали включая механизм, мягкие части изготовлены из вспененного полиуретана с закрытыми порами, который гораздо долговечнее дерматина который используется в «американо-китайских» аналогах.

Подвижная рукоять поможет более полно выполнять наклоны корпуса, помогая руками.

Тренажер для растяжки Боди Тайм выдерживает нагрузку пользователя до 120 кг.

Максимальная растяжка за минимальное время
Угол растяжки до 190 градусов
Мультипозиционные фиксаторы ног
Компактное хранение
Сделано в УКРАИНЕ

Размеры тренажера по крайним точкам
ширина: 65 см
глубина: 107 м
высота: 50 см

вес 26 кг.

Видео

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм 

Для всех кто хочет удивить своей гибкостью или улучшить общее состояние организма рассмотрим главные принципы, с которых начинается любая растяжка на шпагат. Перед началом занятий следует хорошо разогреть мышцы. В разминку также следует включить упражнения на вращение тазобедренных суставов. Старайтесь заниматься в теплом помещении, а при возможности перед тренировкой примите теплый душ, что позволит расслабить мышцы.

Уроки шпагата должны проводиться не менее трех раз в неделю, а при желании

Растяжка на шпагат для начинающих должна сочетаться с умеренными силовыми тренировками. Силовые нагрузки мышц позволяют развить межмышечную координацию, которая так необходима для шпагата. В процессе упражнений стремитесь максимально расслабить мышцы, поскольку при напряженных мышцах легко получить растяжение. Растягивающие усилия старайтесь делать на выдохе, а при вдохе возвращайтесь в исходное положение. При появлении острых болей немедленно прекратите тренировку и приложите лед.

Тренажер для растяжки «Body Time» позволяет достигнуть хороших результатов в кратчайшие сроки. При этом сроки достижения результата во многом зависят от возраста и интенсивности занятий. Благодаря продуманной системе безопасности тренажером могут пользоваться как взрослые, так и дети.

Упражнение для шпагата, фото / Упражнения для растяжки ног в домашних условиях

Для начала разберемся в терминологии. Шпагат бывает продольный и поперечный. Для начинающих лучше всего пробовать сесть на продольный шпагат. Этот его вид представляет собой позу спортсмена, при которой одна нога впереди, а другая позади. Шпагат поперечный требует очень хорошей растяжки мышц ног, потому что в данном случае конечности должны расходиться в разные стороны, образуя ровную линию.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Как следует проводить разминку правильно? По времени разогревать мышцы нужно не менее 10 минут. Хорошо, если у вас есть беговая дорожка, и вы можете бегать в домашних условиях. Можно побегать в парке. Бег отлично подготавливает ноги к физической нагрузке и для последующей растяжки. Если такая кардионагрузка вам не по душе, следует выполнять обычный комплекс упражнений для зарядки: приседания, махи ногой, наклоны руками в сторону. В течение разминки вы не должны уставать, но ваше тело должно почувствовать хорошую нагрузку.

После того как вы разогрели мышцы, можно пробовать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Сперва нужно сесть к стенке и принять ногами позу буквы V. Сделайте это максимально широко. Затем начинайте по очереди тянуться к одной ноге, потом к другой. Постарайтесь коснуться ладонями ваших носков, но спину держите прямой. Такие упражнения для растяжки необходимо делать в течение минуты. После передохните 30 секунд и выполните второй подход.

Еще одно упражнение сидя называется «Складка». Оно выполняется по аналогии с предыдущим, только в данном случае ноги сведены вместе и смотрят вперед. Начинайте наклоны к ногам, пробуя достать ладонями носки, зацепиться за них и потянуть на себя. Это самое элементарное упражнение для начинающих, однако, имеющее колоссальное значение для общей растяжки.

Следующее упражнение для начинающих делается стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите вместе ладони и начинайте выполнять наклоны к ступням то левой, то правой ноги, а затем коснитесь середины. Такая растяжка для шпагата также делается с максимально прямой спиной. Количество повторов следует довести до 15 и выполнить три подхода.

Далее делаем поочередные выпады ногами. Примите положение стоя и сделайте выпад на левую ногу, правую отведите так, чтобы левая упиралась вам в грудь. Потом согните колено ноги, стоящей впереди, под прямым углом и максимально выпрямите заднюю конечность. Хорошенько потяните ноги и поменяйте их местами. Количество повторов: около 10 раз в два подхода.

Следующее упражнение потребует опоры. Возьмите стул и обопритесь об него рукой, а второй возьмите носок ноги и максимально вытяните его вверх. Зафиксируйте это положение. Следите, чтобы тазобедренный сустав ушел назад максимально. Это очень хорошее упражнение для начинающих, потому что оно отлично растягивает мышцы квадрицепса и позволяет быстрее научиться садиться на шпагат. Поэтому выполнять его нужно большое количество раз – не менее двадцати.

Для другого вида растяжки вам понадобится перекладина. Можно использовать, например, стул. Главное, чтобы перекладина была не ниже бедер. Далее нужно закинуть одну ногу на опору и начать приседать. Спину обязательно держать ровно, а темп приседаний выбрать медленный: вы должны чувствовать, как растягиваются ваши мышцы.

Следующее упражнение выполняется так: необходимо сесть на пол на одно колено, а вторую ногу вытянуть назад. Руки нужно опереть о колени и пробовать садиться как можно ниже. Затем поменять ноги. Делайте растяжение на каждую конечность по 30 секунд. Это поза называется полушпагат.

После того, как вы освоили предыдущие упражнения, можно пробовать сесть на продольный шпагат. Одну ногу заведите вперед, другую назад, стараясь сформировать прямую линию. Таз прижимайте к полу, насколько у вас хватает существующей растяжки.

Шпагат поперечный: как сесть

Сесть на поперечный шпагат упражнения также помогут. Для него существует определенный комплекс тренировок. Когда вы освоили продольный шпагат, модно пробовать садиться на поперечный. Если девушка говорит, что села на шпагат поперечный за месяц, скорее всего, она путает его с продольным, так как для первого требуется очень хорошая растяжка ног. Минимум полгода – таков срок, спустя который вы можете похвастаться умением садиться на веревочку.

Научиться садиться на шпагат поможет упражнение «Бабочка», хотя некоторые называют его «Лягушка». Нужно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях таким образом, чтобы ступня левой плотно соприкасалась с правой.

Следующее упражнение нужно начинать со стойки на локтях. Опираясь на колени, давите тазом таким образом, чтобы ноги начали разъезжаться в разные стороны.

Садимся на пол и разводим ноги по разные стороны так широко, как возможно. Начинаем наклоняться вперед, как можно ближе к полу. В конечной точке зафиксируйте положение и повторите упражнение 15 раз.

Выполняйте этот комплекс тренировок совместно с растяжками для поперечного шпагата, и результат обязательно проявится в соответствии со стараниями. Как только ваши мышцы станут пластичными, вы обретете гибкость и сможете без труда сесть на любой шпагат.

Помните, что нет предела совершенству. Помимо поперечного и продольного, существуют и другие, более сложные виды шпагатов. Например, провисной шпагат, при котором угол между ногами составляет уже более 180 градусов. Или вертикальная его разновидность, когда человек может не сесть, а встать на шпагат, поднимая одну ногу параллельно своему телу. Но они не для начинающих, а для долго практикующих спортсменов.

Кстати, шпагаты подразделяются на статический и динамический. Если в первом варианте вы делаете его на полу, то при втором варианте выполняете шпагат в движении. Случается так, что один его вид поддается выполнению гораздо проще, в то время как другой требует неимоверных усилий. Обычно спортсмены практикуют обе разновидности, чтобы совершенствовать навыки параллельно. Начинающие также могут осваивать динамический шпагат совместно со статическим. Как это сделать? После того как вы сделали поперечный шпагат, встаньте с пола и начните широкие махи ногой как можно выше.

• Нагрузка должна распределяться на связки. Если вы чувствуете боль в спине или в коленях, значит, вы делаете шпагат неправильно, напрягая вместо связок другие части тела;
• Будучи уже на шпагате, не стоит статично сидеть. Необходимо совершать пружинистые движения вверх и вниз;
• При растяжке носок тяните не на себя, а от себя;
• Чтобы с легкостью скользить по полу, тренируйтесь на линолеуме в носках. Так будет намного проще растягиваться;
• Если вы хотите сесть на шпагат правильно, мышцы нужно не напрячь, а наоборот, расслабить. Когда вы тяните связки, организм испытывает стресс и боль, однако, именно в этом состоянии как никогда важно расслабиться;
• Если вы хотите совершенствовать свою растяжку и сесть на более сложные виды шпагата, то боль будет вашим неотступным спутником. Это совершенно нормальное явление, и через некоторое время вы к ней так привыкните, что если бросите тренировки, вам будет ее очень не хватать;
• Хотите, чтобы результат превзошел все ваши ожидания? Тогда увеличивайте количество растяжек, переходя от режима «через день», к режиму «каждый день». Причем, в день вы можете растягивать мышцы по нескольку раз: утром и вечером. В шпагате главное – это именно количество растяжки по времени, чтобы связки становились все более пластичными;
• Перед тренировкой встаньте на 10 минут под горячую воду. Она обладает чудесным свойством расслаблять связки;
• Чтобы точно знать, какое время вы выполняете то или иное упражнение, используйте секундомер. Как правило, выполнение каждого упражнения на растяжку выполняется 30 секунд. Далее время необходимо увеличивать;
• Чтобы совершенствовать свой шпагат, начните посещать акробатику, гимнастику или йогу. Именно данные занятия практикуют растяжку, а значит, там вы сможете и на шпагат сесть правильно, и применить его с определенной целью.

Растяжка в домашних условиях | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Многих интересует вопрос о том, как растяжка домашних условиях при занятиях хатха-йогой может стать ещё более эффективной. Улучшение растяжки — вполне достижимая цель, но надо учитывать ряд рекомендаций и избегать распространенных ошибок.

Ошибки во время выполнения растяжки следующие:

1) спешить при выполнении асан, двигаясь резко и слишком быстро;

2) провоцировать появление боли. В каждую асану (особенно на этапе освоения) надо входить медленно, постепенно и плавно.

Возьмем для примера пашчимоттанасану (наклон туловища вперед сидя с прямыми ногами).

Правильно выполнять такое «складывание» — сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно выстилая туловище (живот, грудь) по передней поверхности ног. В идеале ноги при этом прямые, хотя в начале допустимо немного сгибать их. Однако новички нередко делают ошибки: сгибаются в пояснице, и силой давят корпус вниз. Это легко может привести к травмам позвоночника и повреждениям мышц ног.

Рекомендую к просмотру

Однако вполне возможно обойтись без таких проблем, следуя некоторым принципам — тогда растяжка в домашних условиях принесёт желаемые плоды без возникновения проблем со здоровьем.

5 советов для растяжки в домашних условиях

1. Важно предварительно разогреть тело (размявшись, поделав несложные силовые упражнения) и проследить, чтобы в помещении было достаточно тепло. В теплых мышцах сильнее кровоток, поэтому они легче поддаются растягиванию. Если Вы любите работать в процессе разогрева с пропсами или подручным материалом, то в интернет-магазине эспандеров Вы можете найти то, что Вам нужно.

2. Важно двигаться, вводя тело в асану очень медленно и внимательно отслеживая все возникающие ощущения. Если появятся неприятные ощущения, надо остановиться — значит, на данный момент это предел. Это метод статической растяжки (есть также динамическая, но ее можно безопасно практиковать только опытным йогам). Принцип постепенности очень актуален при занятиях йогой. Помня о нем, мы растягиваем мышечные волокна гармонично и безопасно. Входящие в состав мышечных волокон миофибриллы, саркомеры работают оптимальным образом.

3. Растяжка в домашних условиях — это марафон, а не спринт. Повторять асаны следует регулярно, тогда с каждым разом гибкость будет расти.

4. Чередовать упражнения надо таким образом, чтобы они взаимно компенсировали друг друга. Например, если какие-либо группы мышц были напряжены в той или иной асане, их затем нужно растянуть. Опытный инструктор (йога-тичер) способен индивидуально подобрать комплекс асан для занимающегося, и объяснить принципы их чередования.

5. Дыхание при входе в асану, во время ее фиксации и при выходе должно быть полным, ровным, медленным и плавным — а не резким и прерывистым. Первоначально вообще можно не думать о дыхании, чтобы оно «текло» само собой, было непроизвольным. Затем можно осторожно, понемногу растягивать дыхательный цикл (удлиняя вдохи и выдохи). А перед практикой йоги, если есть необходимость, следует прочистить носоглотку с помощью практики джала-нети (промывание теплой соленой водой).

Какой принцип для желающих улучшить растяжку можно назвать самым главным? Это внимательное отношение ко всем выполняемым действиям. Если внимание отвлеклось, мысли где-то «витают», легко получить травму, получив вместо пользы вред. Однако если тщательно фиксировать все изменения в ощущениях, йога станет замечательным инструментом самосовершенствования.

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

самые эффективные и простые упражнения для начинающих. Поэтапная растяжка для любого возраста (75 фото)

Упражнения на растяжку — 75 фото, правила выполнения и рекомендации профессионалов

Растяжка важна для поддержания гибкости тела, улучшения работы суставов, связок и мышц. Стретчинг — это отдельное направление в спорте, которое используется самостоятельно и в сочетании с другими комплексами.

Особенно важна растяжка после тренировки для девушек, так как она помогает равномерному распределению кровотечения и ускоряет обмен веществ, выводит продукты распада. В результате, быстрее снимается усталость, проходят болевые ощущения. Помимо этого, формируются правильные очертания фигуры, тело стает более красивым.

Подходящие фото

Существует множество журналов и сайтов, где можно найти фото растяжки для девушек. Их используют в качестве мотивации для достижения собственного успеха, либо как пошаговую инструкцию тренировок.

Перед тем, как приступить к самим упражнениям необходимо тщательно разогреть мышцы и суставы. Это делают при помощи упражнений разминки, либо имеющих силовые нагрузки, а также можно использовать горячую ванну.

Осуществляя саму растяжку важно следить за состоянием мышц, нельзя форсировать события, все упражнения нужно делать медленно. При появлении резких болей следует остановиться.

Превосходные видео

Существуют специальные видео растяжки девушки, где пошагово разбирается вся тренировка. Это своеобразные мастер-классы, тренера проводят индивидуальные удаленные занятия

Для их выполнения существует целый ряд базовых принципов:

• должна быть легкая и эластичная одежда, которая не сковывает движения;
• нельзя делать растяжку между силовыми упражнениями;
• к растяжке необходимо приступать только после тщательного разогрева мышц;
• используйте специальный коврик;
• такие упражнения сопровождаются наличием боли, однако она должна иметь адекватный характер;
• не рекомендуется форсировать события, результаты должны достигаться постепенно.

Крайне осторожно подходите к растяжке во время овуляции, так как излишние нагрузки могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Занятия в зале

Большинство представительниц прекрасного пола занимаются спортом с целью поддержать стройность своей фигуры, укрепить тонус тела. В таком случае растяжка в зале для девушек значительно улучшает их показатели, предотвращает всевозможные травмы, укрепляет суставы и их связки.

Помимо этого, данные упражнения увеличивают общую гибкость тела, придают ему привлекательность и грациозность, делают его более сексуальным. Для женского тела укорочение мышц станет большой проблемой, негативно повлияет на общий вид.

Регулярные растяжки после тренировок значительно этому препятствуют, улучшают кровообращение, способствуют быстрому восстановлению, добавляют эстетической красоты и делают девушку уверенной в себе.

Польза растяжки

Разбирая, чем полезна растяжка для девушек нужно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых значительно улучшает ее эффективность. К таковым относятся:

• ее выполняют сразу после тренировки, пока мышцы не успели остыть;
• в предельном положении мышц можно задерживаться не более 30 секунд;
• для большей эффективности считаются допустимыми небольшие ощущения боли, однако с этим нужно быть очень осторожным;
• важно соблюдать постепенность при достижении цели, не старайтесь опередить события;
• перед растягиванием необходимо полностью расслабить мышцы;
• при проработке дома, хорошим помощником станет большое зеркало;
• можно тянуть только те мышцы, которые подвергались тренировке и наиболее разогреты.

Поясница и ноги должны растягиваться на каждой тренировке.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

В список рекомендуемых продуктов также входят:

• морковь;
• орехи;
• шпинат;
• мясо;
• морепродукты;
• бобовые;
• цитрусовые фрукты;
• ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Занятия в домашних условиях

Растяжка дома для девушек необходима абсолютно для всех, без исключения. Необходимо знать, что она может быть разной в зависимости от:

• амплитуды движений;
• продолжительности занятий;
• времени ее проведения (перед или после тренировки).

Важным моментом остается ее эффективность и регулярность. При ее проведении необходимо чувствовать свое тело, важно набраться терпения и все делать постепенно. Здесь недопустимы резкие движения.

Наиболее эффективные и безопасные плавные движения и задержание мышц в максимально допустимом положении на незначительное время. Необходимо несколько раз повторять такие подходы.

После тщательной растяжки желательно провести массаж тела и водные процедуры. Это во многом поможет восстановлению состояния мышц и ускорит время их отдыха.

Махи ногами

Многие специалисты по стрейчингу рекомендуют проводить не только статическую, но и динамическую растяжку. Статика (когда мы просто равномерно тянемся) менее болезненна, но для улучшения результатов можно попробовать тянуться в динамике.

Правда, помните, что разогрев обязателен. Иначе травм не избежать. Попробуйте включить в комплекс упражнений на растяжку махи ногами. Это отличный способ повысить гибкость и немного подкачать бедра.

Ложимся на спину. Одну ногу сгибаем в колене, а второй совершаем махи. Желательно делать упражнение по 20-25 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

Далее переворачиваемся на бок и точно так же выполняем махи одной ногой. После этого можно перевернуться на спину и проделать то же самое.

После каждого подхода можно взять рабочую ногу за стопу и вытянуть ее вверх. Это поможет еще больше растянуть мышцы.

Важность растяжки

Чтобы разобраться зачем девушке растяжка, необходимо рассмотреть на какие виды она делится:

Статическая — предусматривает максимальное растяжение мышц и их задержание в таком состоянии на 20 секунд. Предполагает несколько таких повторений, очень популярна среди йогов и профессиональных спортсменов.

Динамическая — отличается своим выполнением совместно с движениями и другими упражнениями. Она часто выполняется с применением силовой нагрузки. Эффективность увеличивается за счет увеличения амплитуды движений.

Пассивная — выполняется с тренером или партнером, который растягивает Ваши мышцы за счет своих физических усилий.

Активная — является классическим вариантом, когда человек самостоятельно прикладывает все усилия для растягивания мышц. Может использовать неподвижный упор или подручные средства.

Баллистическая — это уникальный вариант, который отличается своим риском. Используется в боевых искусствах. Ее сущность заключается в резких размашистых движениях. Она не рекомендуется для новичков и требует строгого наблюдения тренера.

Человек сам выбирает удобный для себя вариант. Важно соблюдать осторожность при выполнении подобных упражнений и строго подчиняться рекомендациям тренера.

Эффективные упражнения

Правильно выполненные упражнения позволяют отточить фигуру уже за месяц регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется воспользоваться частотой выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю. Людям, которые уже привели себя в форму, могут для поддержания своей спортивности прибегать к тренировкам дважды в неделю.

Для новичков можно прибегнуть к простым упражнениям стретчинга, где выделяют следующие разновидности:

• Для устранения жира с ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, сомкнуть их вместе, положить ладони на колени. Задача – плавно вытягивать ноги, не убирая руки с коленей, дотрагиваясь внутренней стороной коленей к полу. В пиковой точке необходимо вытянуть руки и максимально опустить корпус на ноги.
• Для похудения рук. В положении стоя, выпрямить спину и взять в руки гантели. Поднять руку вперед, затем вверх, в пиковой точке повернуть руку так, чтобы большие пальцы «смотрели» вниз. Из нового исходного положения необходимо «отзеркалить» предыдущее движение – отправить руки за спину.
• Для укрепления спины. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, предварительно их широко расставив. Теперь следует с прямой спиной наклоняться вперед, чтобы достать грудью пола.
• Стретчинг для улучшения упругости груди. Встать с прямой спиной, сжать ладони, предварительно подняв руки на уровне плечевого пояса. Отводите руки, не меняя исходное положение, назад за спину – максимально увеличив размах. Далее соедините руки вместе – имитируйте хлопки.
• Упражнения стретчинг или растяжка для похудения живота. Лечь на живот, поднять ноги, согнув в коленях. Стараться обхватить руками лодыжки и максимально поднять ноги. В таком положении фиксируются на несколько секунд.

Существуют и другие упражнения стретчинг, которые помогают укрепить мышцы рук и ног, мышцы пресса и спины – это быстро приведет к положительному результату, улучшит эффект предварительного похудения.

Практический совет: Чтобы быстро добиться результата, необходимо каждое упражнение повторять не менее 30 раз. В некоторых вариантах лучше задержаться в пиковом положении – когда почувствуется максимальное напряжение. Выполнять упражнения стретчинг рекомендуется на голодный желудок, поскольку во время движений придется максимально сжимать или растягивать мышцы пресса, а это тем или иным образом воздействует на желудок и внутренние органы.

Тренировки оказываются эффективными не только в укреплении и повышении тонуса мышц пресса, рук или ног, но и в похудении. Под воздействием постоянной растяжки улучшается кровообращение, а вместе с ним и обмен веществ. Получается, что ускоряется метаболизм и жировые отложения не накапливаются в прежних объемах. В комплексе с дополнительной диетой можно добиться быстрого похудения. Укрепленные мышцы уже делают фигуру визуально стройней, поэтому не следует откладывать занятия – приступайте к тренировкам прямо сейчас.

Польза растяжки

Регулярное выполнение силовых упражнений способствует увеличению объема мышечной массы, при этом мышцы значительно укорачиваются.

Наверняка каждый видел на сколько неповоротливы и неуклюжи люди с большими мышцами. Они мешают суставам сгибаться и разгибаться на всю возможную амплитуду. Тело стает скованным в движении.

Рассматривая, что дает растяжка мышц для девушек можно смело сделать вывод — она способствует пластичности мышц и увеличению их длины, а следовательно и амплитуды движения суставов.

Такие упражнения помогают восстанавливаться после физических нагрузок и дают возможность быстрее отдохнуть.

Строение мышц спины

Каждый может отличить человека, занимающегося прокачкой спинных мышц по фигуре. Накачанный культурист имеет спину, напоминающую перевернутый треугольник. Такая фигура достигается благодаря регулярным тренировкам на спинную мышечную группу. Упражнения на мышцы спины дают хорошую осанку.

Эти мышцы – самые мощные, они задействованы практически во всех физических упражнениях: на выталкивание, подымание, кручение. Укрепленные спинные мускулы образуют дополнительный защитный барьер для позвоночника. Постоянные упражнения, в которых работает спина, позволят снять болевые ощущение в поясничном отделе.

Верхняя часть тела в основном состоит из мышечного волокна. Человек не замечает, какие мускулы работают при том или ином действии. Но стоит чуть сильнее напрячь какую-то группу мышечных соединений, как на следующий день при малейшем физическом действии тело будет реагировать неприятным чувством дискомфорта из-за потянутых связок.

Для того чтобы сформировать красивое тело, нужно начать практиковать систематические физические нагрузки на все мышечные группы, которые находятся на спине. Начинающих спортсменов интересует, как расположены мышцы спины, анатомия – картинки помогут увидеть это более детально.

На плечах находятся трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные. На предплечье – дельтовидная, а в области лопатки – большая и малая круглые. Вдоль позвонка идет мышца, выправляющая позвоночник. Под лопатками – нижняя задняя зубчатая и широчайшая спинная. В области почек находится наружная косая и пояснично-грудная. Возле ягодиц – большая ягодичная.

Трапециевидная – в верхнем отделе спины, покрывает большую ее часть. Располагается в виде 2 трапеций в зеркальном отражении с 2 сторон позвоночника. Берет начало в шейном отделе и протягивается до центра. Растяжка трапециевидной мышцы помогает двигать лопатками.

Большая и малая ромбовидные мышцы, форма которых похожа на геометрическую фигуру ромб. Находятся данные мышечные волокна под трапециевидной мышцей и выполняют одинаковые функции.

Большая и малая широчайшая – находятся в спинной области плечевого сустава и отвечают за поднятие руки от плеча. Особенности качания данной связки в том, что при нагрузках она начинает набухать, тем самым придавая рельеф и увеличивая ширину спины.

Мышца, которая отвечает за выправление позвоночника, расположена глубоко и проходит вдоль всех позвонков. Она самая важная, т.к. поддерживает весь позвоночник и более мелкие мышечные волокна. Основная нагрузка происходит при наклонах и прогибаниях.

Нижняя зубчатая задняя – расположена под широчайшей, в области 9-12 ребер. Задача ее в том, чтобы человек мог опускать ребра вниз и назад, несмотря на то что происходит сопротивление диафрагмы.

Широчайшая мышца – самая крупная в спинном отделе. Располагается в нижнем отделе спины – от трапециевидной вниз к ягодичной. Позволяет подтягиваться и поднимать разные тяжести. Также способствует поднятию грудной клетки при вдыхании воздуха.

Преимущества растяжки для девушек

Эти упражнения имеют огромную важность для общего состояния женского тела. Особенно растяжка важна после выполнения силовых упражнений, и для тех, кто мечтает сесть на шпагат. Это помогает улучшить общее состояние тела, прорабатывает его основные мышцы.

Растяжка предоставляет для человека значительные преимущества:

• оздоравливает суставы, делает тело более эластичным;
• значительно понижает возможность травматизма;
• снимает напряжение после активной физической нагрузки;
• улучшает обращение крови;
• выравнивает осанку, делает тело более гибким;
• девичье тело стает более грациозным и имеет сексуальный вид.

Как видим, плюсы растяжки для девушки неоспоримы. Они значительно улучшают самочувствие, делают тело более привлекательным.

Не теряйте время, занимайтесь спортом дома либо в спортзале. Главное, это регулярность тренировок и жизнерадостное настроение человека, его целеустремленность. Как результат — это красивая фигура и грациозная походка. Будьте здоровы и красивы!

Гимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

Гимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Гимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих — РИА Новости Спорт, 02.07.2020

Гимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 02.07.2020

2020-07-02T15:35

2020-07-02T15:35

2020-07-02T15:35

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/02/1573798415_0:172:1080:780_1920x0_80_0_0_43832edf33af56ece2de6a7bd6099831.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Как сделать градиентный маникюр (омбре) в домашних условиях?

Градиентный маникюр  – один из самых популярных способов маникюра, которые легко выполнить в домашних условиях. Популярным он стал еще несколько лет назад, однако уже на протяжении нескольких лет остается одним из ведущих трендов в каждом сезоне. По большей части это из-за того, что он красиво смотрится не только в самостоятельном исполнении, но и совместно с дополнительным дизайном: росписью, стемпингом, стразами и пр.

Некоторое время назад я уже писала небольшой обзор по градиентному маникюру с фото уроками по его выполнению, однако его информация уже не охватывает все способы и техники его создания, поэтому я решила создать отдельный большой туториал с описанием 6 способов выполнения градиентного маникюра с пошаговыми фото.

Что такое градиентный маникюр?

Градиентный маникюр – это создание плавных переходов от одного цвета к другому.  Он может состоять минимум их двух цветов, максимум лучше ограничивать четырьмя лаками для ногтей, больше уже не будет смотреться органично. К преимуществам данного маникюра можно отнести то, что он визуально удлиняет ногти, поэтому он будет красиво смотреться и на коротких ноготках.

Градиентный маникюр можно встретить не только под таким названием. Это то же самое, что маникюр омбре, деграде или растяжка на ногтях. Поэтому далее я буду использовать их все.

Что нужно для выполнения?

Градиентный маникюр на натуральных ногтях и на наращенных или на гель-лаке можно создавать по-разному и с использованием различных материалов, поэтому здесь я рассмотрю возможности выполнения градиентного маникюра на натуральных ногтях.

Самый популярный способ  создания омбре маникюра – это использование губки. С ростом популярности этого вида маникюра даже появились в продаже специальные мелкозернистые губки для градиентного маникюра удобной формы, которые упрощают создание перехода между цветами. Однако и обычная губка для мытья посуды справиться с этим очень даже хорошо.

Перед использованием губка разрезается на удобные для работы части, чтобы рабочая поверхность была сравнима с размером ногтей. Чтобы пыль с нее не мешала при контакте с лаком, предварительно лучше помыть губку и высушить.

Способы выполнения дизайна ногтей губкой

Используя губку, градиентный маникюр можно создавать по разным техникам: работать с лаками непосредственно на ногтях, на самой губке или же на другой поверхности, например, фольге или пленке. Рассмотрим каждый из них в отдельности.

Первым общим этапом для всех является обработка ногтей перед  выполнением дизайна: удаление кутикулы и придание ногтям одинаковой формы и длины пилочкой. Также рекомендую наносить базу под лак для защиты ногтей от красящих пигментов.

Далее можно нанести на все ногти белый лак или самый светлый из выбранных для градиента. Это сделает покрытие более плотным, натуральная ногтевая платина не будет просвечиваться через градиент, но требуется дождаться полного высыхания лака. Не наносите большое количество слоев лака, иначе маникюр получится очень громоздким.

Способ 1: омбре маникюр с помощью губки

1. Наносим на губку выбранный лаки поочередно полосками стык в стык. Ждем пару секунд, чтобы они немного впитались.
2. Перепечатываем губку на ноготь несколько раз, пока не будет заметно сглаживание цветов.
3. Процедура повторяется несколько раз, пока вы не посчитаете, что эффект достигнут. Если появляются пузыри, то первые два отпечатка сделайте не на ногте, а, например, на бумаге.
4. Покройте готовый дизайн топом или прозрачным лаком.

Способ 2: градиентный маникюр губкой на фольге

1. Здесь лаки наносятся полосками стык в стык на фольгу (можно использовать пленку, глянцевую бумагу и пр.), места их соединения можно смешать апельсиновой палочкой. Затем переносится на губку простым перепечатыванием. Лаки не должны успеть подсохнуть.
2. Далее алгоритм аналогичный: с губки лаки перепечатываются на ногти.
3. Процесс повторяется до достижения нужного эффекта градиента.
4. Завершаем дизайн покрытием ногтей топом.

Способ 3: деграде маникюр с помощью губки на ногтях

1. В данном способе отличия есть также только на первом этапе: лаки наносятся стык в стык непосредственно на ногтевую пластину.
2. Сразу же, пока лаки не начали сохнуть, распределяем их губкой таким же легким похлопыванием, как и в первых двух способах. Губка не должна сдвигаться по ногтю, иначе линия перехода может сместиться.
3. Первые два шага повторяются, пока вы не посчитаете, что эффект достигнут.
4. Завершающим этапом наносим топ для лака.

Практические секреты и советы

При выполнении градиентного маникюра губкой часто возникают сложности:  кожа вокруг ногтей сильно пачкается, лаки пузырятся, и переход не получается. Для их разрешения есть некоторые хитрости. Чтобы выполнить градиентный маникюр максимально аккуратно и быстро, поделюсь некоторыми секретами по его созданию.

Чтобы кожа вокруг ногтей  не сильно пачкалась, можно использовать разные способы ее защиты:

1. Наклеить вокруг ногтей скотч и снять его, когда градиент выполнен. Тогда весь лак, не попавший на ноготь, останется на скотче и не испачкает кожу.
2. Нанести на кожу вокруг ногтей жирный крем для рук. Именно этим способом я и пользуюсь. После завершения дизайна его легко удалить с кожи обычной ватной палочкой вместе с отпечатанным на нем лаком. Главное, чтобы крем не попал на ногти при нанесении, так как в этом месте лак не сможет отпечататься. Крем не должен быстро впитываться, так как в противном случае лак легко не удалится.
3. Использовать вокруг ногтей специальные средства. С популяризацией градиентного маникюра появляются и вспомогательные материалы для упрощения его выполнения. Одним из таких и является средство для нанесения на кожу вокруг ногтей, которое легко снимается вместе с отпечатанным лаком. Самые популярные средства данной серии, о которых я знаю, это Kiesque Liquid Palisade и Skin DEFENDER. Кстати, такое средство удобно использовать и для других дизайнов, где может пачкаться кожа, например в водном маникюре.

Что касается жалоб на счет того, что при отпечатывании губки на ногтях появляются пузыри, то эта проблема также решается:

• Во-первых, можно использовать более мелкозернистую губку – так размеры пузырьков будут минимизированы;
• Во-вторых, чтобы пузырьков было меньше, первые 2-3 отпечатка с вновь нанесенным на губку лаком лучше сделать на бумаге или фольге;
• В-третьих, на уменьшение пузырьков также влияет количество слоев: чем их больше, тем менее заметны точки, так как с каждым новым слоем они все больше сливаются в градиент.

Если возникает проблема с получением перехода, то следует учесть, что:

• Возможно, не очень хорошо подобраны цвета, например, слишком контрастные, и сложно их сгладить. О сочетании цветов в градиентном маникюре мы поговорим ниже.
• Попробуйте сделать больше слоев с отпечатками, подождав немного высыхания предыдущего. Это должно помочь сгладить переход.
• Покрывайте итоговый дизайн прозрачным финишным лаком: он придает плавность градиенту и выравнивает поверхность.
• Используйте цветную базу. Чтобы градиент получился четким и насыщенным нанесите в один или два слоя белый лак или лак самого светлого цвета из выбранных для градиента. Так ногти точно не будут просвечиваться через градиент.

При выполнении градиентного маникюра стоит учесть, что здесь будет достаточно большой расход лаков для ногтей, особенно если губка крупнозернистая.

Другие техники

Кроме губки, существуют и другие варианты создания градиентного маникюра в домашних условиях.

Способ 4: растяжка блестками

Этот способ градиентного маникюра заключается в том, что на однотонном лаковом  покрытии часть ногтя покрывается блестками, причем на кончике их больше, а к середине ногтя они исчезают. Чтобы сделать такой переход не требуется никаких дополнительных материалов, только два лака, один из которых с блестками.

1. Покрываем ногти фоновым лаком и ждем его высыхания.
2. Лаком с блестками делаем растяжку: проводим кистью от свободного края к середине, оставляя больше блесток у края, а на середине их уже почти нет. Растяжку можно делать и в обратном направлении – от кутикулы к центру ногтя.
3. Покрываем дизайн топом.

Блестки здесь лучше использовать мелкие, а границу перехода лучше сделать неровной – так смотрится органичнее, да и расположить блестки в один ряд сложновато:)

Способ 5: омбре с помощью термолаков

Здесь нет пошагового алгоритма выполнения маникюра, так как достаточно приобрести термолак и просто покрыть им ногти, как обычным лаком, а термоэффект сам сделает свое дело и создаст градиент. Однако здесь есть нюанс: эффект омбре перехода будет заметен, только есть ногти имеют хотя бы небольшой свободный край, так как работает он за счет разницы температур на ногтевом ложе и без него. Подробнее о термолаках читайте тут.

Способ 6: градиентный маникюр акриловыми красками

Градиентный переход можно создать и акриловыми красками. Для этого потребуется кисть (веерная или другая объемная) и набор цветных акриловых красок.

1. Сначала наносится светлый цвет на кончик ногтя и распределяется до убывания.
2. Затем второй цвет смешивается с первым на палитре и распределяется рядом, заходя на первый и образуя равномерный переход.
3. Третьим шагом второй цвет наносится самостоятельно и заходит на общую часть, чтобы также гармонично соединиться с ним.
4. Если остались какие-то изъяны, то их можно доработать каким-либо из этих цветов, «протянув» его через весь ноготь.
5. Здесь можно выполнить рисунок или покрыть топовым лаком.

Цвета лаков и их сочетание

Особого внимания требует вопрос подбора цветов для градиентного маникюра. Чтобы правильно научиться их комбинировать, рекомендую пользоваться цветовым кругом и стандартными сочетаниями.

Самый плавный переход будут создавать аналоговые цвета – те, которые в цветовом круга расположены рядом друг с другом. Классический вариант градиентного маникюра подразумевает, что более светлый цвет будет у кутикулы, хотя это не панацея.

Красиво и органично будут смотреться и другие схемы сочетания цветов, приведенные на картинке:

Здесь можно увидеть, какие цвета будут сочетаться, а какие нет из цветового круга. Использовать так можно от двух до шести цветов, получая от двухцветной до шестицветной гармонии. Чаще всего в градиентном маникюре используется 2 или три цвета. Справа на рисунке показаны, какие цвета можно так сочетать (смешные, похожие, промежуточные), а какие нельзя (несовместимые и дополнительные).

Для подбора цветов также можно воспользоваться специальными онлайн сервисами, например mudcu.be. Конечно, будет сложно подобрать лаки в соответствии с определенными на круге цветами, но найти красивое сочетание он должен помочь.

Не используйте для создания градиента сильно темные лаки – этот эффект на них будет практически не заметен. Лучше всего для создания градиентного маникюра использовать сильнопигментированные, плотные лаки – так для получения нужного эффекта потребуется меньше слоев.

Виды градиентного маникюра

Рассмотренный выше градиентный маникюр является классическим его видом, однако есть и другие варианты сделать эффект деграде на ногтях.

Градиентный маникюр может быть вертикальным: здесь граница перехода между цветами имеет не горизонтальную, а вертикальную направленность – это единственное их отличие, так как все способы выполнения, описанные выше, применимы для создания такого вертикального градиента. Вот пример такого маникюра, именно его мы рассматривали в третьем способе:

Еще один вариант маникюра с эффектом омбре, когда переход между цветами создается не на одном ногтей, а между всеми ногтями, то есть каждый ноготок окрашивается в отдельный цвет, но вместе они  создают красивый градиент. Здесь важно подобрать лаки с одинаковой текстурой (в идеале их должно быть 5), которые отличаются друг от друга на несколько тонов, но все имеют одинаковый базовый цвет (например, 5 тонов бежевого – от светлого нюда к коричневому). Яркие и сильно отличающиеся лаки не создадут градиент, а будут ассоциироваться с безвкусно накрашенными ногтями.  Так это может выглядеть данный вид маникюра в стиле омбре на ногтях:

Градиентный французский маникюр также можно выделить в отдельный вид омбре маникюра. Его отличия состоит в том, что здесь используются белый цвета, поэтому получается, что свободный край ногтя окрашен в белый цвет, как во французском маникюре, а ближе к кутикуле ноготок практически прозрачный.  Это очень нежный дизайн, но он не будет смотреться на коротких ногтях. Техника выполнения французского градиентного маникюра отличается от описанного выше только тем, что здесь используется один цвет. То есть сначала ногти покрываются прозрачным лаком, а затем делается градиент с акцентом белого на свободном крае ногтя.

Похоже, это все, что можно сказать относительно градиентного маникюра. Надеюсь, в этой статье вы найдете ответы на все свои вопросы. С вами была, Танюша, подписывайтесь на рассылку блога и оставляйте свои комментарии, если есть, что сказать. Буду рада услышать ваше мнение!

34 стрейч, чтобы оставаться молодым и здоровым (с фотографиями)

Растяжка и подвижность — это компонент фитнеса, на который часто не обращают внимания, но он может сыграть решающую роль в восстановлении и общей производительности. Растяжка способствует подвижности и гибкости суставов, помогает бороться со стрессом и хорошо выспаться.

Связанные: что происходит с вашим телом, когда вы плаваете

Вот 34 растяжки на картинках с выделенной основной мышцей.

Связано: почему вы должны выполнять динамическую разминку перед плаванием

1. Поза верблюда

Вовлеченные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.

2. Широкая передняя складка

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

Связано: 5 растяжек для пловцов

3. Поза лягушки

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

4. Поза с широким боковым выпадом

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

5. Растяжка «бабочка»

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.

7. Боковое сгибание шеи в стороны

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

8. Растяжка с вращением шеи

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

9. Растяжка для разгибания шеи

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Вовлеченные мышцы: поясничная мышца и квадрацепс.

12. Растяжка разгибателя предплечья

Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.

Связано: 10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

13. Боковая растяжка плеча

Вовлеченные мышцы: Боковые дельтовидные.

14. Растяжка для вспомогательного сгибания шеи стоя

Вовлеченные мышцы: Трапециевидная мышца.

15. Растяжка широчайших мышц с вытяжкой позвоночника

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

16. Растяжка широчайшей у стены

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

17. Детская поза

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

18. Растяжка на икры стоя

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

Связано: 5 упражнений с эспандером в засушливых условиях для пловцов

19. Передний разрез

Пораженные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие.

20. Сгибание вперед сидя / касание носком сидя

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и голени.

21. Наклон вперед на одной ноге

Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия.

22. Глубокие приседания

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

23. Поза сидящего наполовину королевского голубя

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

24. Растяжка икры стоя у стены

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

25. Боковое сгибание стенки

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

26. Поворот на спине

Вовлеченные мышцы: ягодичные и наружные косые мышцы живота.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля

Вовлеченные мышцы: внешние косые мышцы спины и широчайшая мышца спины.

28. Поза треугольника

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

29. Растяжка груди у стены

Вовлеченные мышцы: грудные.

30.Вспомогательная растяжка груди

Вовлеченные мышцы: грудная клетка и широчайшая мышца спины.

31. Сидящий полу-голубь, вариация

Вовлеченные мышцы: Передняя большеберцовая мышца.

32. Растяжка плеча с наружным вращением на спине

Вовлеченные мышцы: подлопаточная мышца.

33. Вариант с собакой вниз у стены

Вовлеченные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.

34.Вариант вспомогательной растяжки груди

Вовлеченные мышцы: грудные.

Связано: 10 шагов к более интеллектуальному плаванию вольным стилем

Жаждете тренировки? Загрузите приложение MySwimPro и запустите бесплатную пробную версию ELITE COACH, чтобы разблокировать все наши ресурсы для плавания и засушливых земель!

Удачного плавания!

Amazon.com: Книга по растяжке для начинающих: простые упражнения на растяжку для мужчин и женщин! Подходящие упражнения на растяжку для пожилых людей.Полное руководство по растяжке. Электронная книга: Rawson, Chris: Kindle Store

Как физиотерапевт, я не могу достаточно подчеркнуть важность хорошей гибкости всего тела. Хотите ли вы оправиться от ноющей травмы, которая вас беспокоила, или вы просто хотите стать более гибким; упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня.

Травмы слишком часто связаны с ограничением мышц или суставов пораженной части тела. Простая и конкретная процедура растяжки, нацеленная на нужную область, часто бывает все, что требуется для прогресса в улучшении. Неспособность оправиться от травмы также может быть объяснена той же причиной; жесткие и напряженные мышцы (или суставы). Ответ на этот вопрос — следование всеобъемлющей книге по растяжке.

Искусство растяжки позволяет мягко растягивать мышцы и мягко растягивать суставы, что со временем придает им большую гибкость, что снижает вероятность травм.Профилактика травм часто упускается из виду, но это главное преимущество, которое могут дать регулярные упражнения на растяжку. Если ваши мышцы и суставы эластичны, они с меньшей вероятностью будут растягиваться, растягиваться или порваться.

Эта книга по растяжке для начинающих позволит вам овладеть искусством растяжки, шаг за шагом объясняя, как выполнять каждую растяжку.

Я также создал бесплатных дополнительных видеоклипов (короткие GIF-файлы без звука), чтобы прояснить любую неуверенность в том, как выполнять каждую растяжку.

К концу этой книги у вас будут все инструменты, необходимые для более гибкой и молодой жизни на долгие годы вперед.

Это руководство по растяжке включает:

• Более 100 пошаговых упражнений на растяжку (включая статические, динамические и PNF-растяжки) для всех основных частей тела.
• Специальные указатели для каждой растяжки, которые помогут вам улучшить вашу технику.
• Дополнительные GIF-файлы для каждого фрагмента включали книгу.
• Процедуры растяжки при распространенных травмах, включая теннисный локоть, остеоартрит бедра, подошвенный фасциит и т. Д.
• Динамическая разминка на растяжку для обычных видов спорта.
• Основные упражнения на растяжку для повседневной деятельности.
• Упражнения на растяжку для мужчин и женщин.
• Упражнения на растяжку, подходящие для пожилых людей.
• БОНУС глава, посвященная прокатке пеной для максимальной пользы.

растяжек для начинающих — 10 лучших растяжек для новичков

Регулярные упражнения на растяжку имеют много преимуществ.Растяжка поможет вам повысить гибкость, лучше двигаться в целом, а также это отличный способ снять стресс. Новичку здорово начинать с базовых растяжек, которые не требуют сумасшедших изгибов или странных положений, чтобы попытаться их выполнить.

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять растяжку всего тела, а также познакомитесь с некоторыми советами и приемами, как внедрить эту процедуру в свой образ жизни для достижения наилучших результатов. Вы можете узнать больше по этой теме в курсе сертификации NASM по расширению и гибкости, но мы рассмотрим основы прямо здесь!

Растяжка 10 для начинающих

Вы заметите, что многие из этих растяжек можно выполнять в положении стоя на коленях, сидя или стоя.Выберите вариант, который подходит вам больше всего! Вам не нужно опускаться на землю, чтобы хорошо растянуться! Кроме того, растяжки стоя или сидя удобны в офисе.

Для каждой из этих растяжек с легкостью переходите в позицию растяжки, пока не почувствуете растяжку. Как только вы начнете чувствовать приемлемую растяжку, задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших целей и вашего свободного времени. Не забывайте дышать, когда вы растягиваетесь, и постарайтесь расслабиться.

Растяжка икры стоя

Положите руки на стену или неподвижную поверхность и сделайте шаг назад одной ногой.

Слегка поверните пальцы задней ноги внутрь и прижмите пятку к земле, чтобы почувствовать растяжение икры задней ноги.

Согните переднюю ногу больше для более глубокого растяжения или отведите заднюю ногу назад, пока не почувствуете хорошее растяжение.

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя или сидя

Стоя: Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног смотрят прямо вперед.

Сделайте выпад в одну сторону, согнув колено и отведя бедра назад, удерживая другую ногу прямо.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Сидя: сядьте на мяч или на стул, согнув одну ногу, а другую прямо в сторону (точно так же, как при растяжении внутренней части бедра стоя).

Перенесите вес на согнутую ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Растяжка подколенных сухожилий стоя или сидя

Стоя: поставьте одну пятку вперед, носки вверх, и держите эту ногу прямо, отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.

Вы должны почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Сидящий: Сядьте на передний край сиденья, согнув обе ноги перед собой.

Вытяните одну ногу прямо, носки вверх, держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Растяжка квадрациклов стоя или лежа

Стоя: держитесь за стул, стену или столешницу для равновесия, когда вы сгибаете одно колено и захватываете ступню позади себя.

Сожмите ягодицы и верните растягивающуюся ногу назад, пока бедра не выровняются.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх по направлению к ягодицам, чтобы колено согнулось как можно дальше, чтобы почувствовать удобную растяжку.

Лежа: Лягте на бок и согните верхнюю ногу.

Возьмитесь за ступню за верхнюю руку и отведите бедро назад, пока оно не встанет прямо поверх другого.Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх по направлению к ягодицам, чтобы колено согнулось как можно дальше, чтобы почувствовать удобную растяжку.

Растяжка сгибателей бедра на коленях или стоя

Стоя на коленях: поставьте одно колено прямо под бедро, а вторую ногу согните под углом 90 градусов, поставив ступню на землю.Это положение на полуколенях.

Сожмите ягодицы на коленях и подтяните бедра.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра и передней части бедра стоящей на коленях ноги.

Стоя: Сделайте шаг назад на одну ногу и обеими стопами прямо вперед.

Поднимите руку с той же стороны, что и заднюю ногу. Слегка потянитесь вверх и над головой. Вы также можете немного повернуть верхнюю часть тела в сторону от передней ноги, чтобы усилить растяжку.

Вы почувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.

Растяжка на ширину стоя

Вы можете использовать стул, столешницу или любую поверхность аналогичной высоты.

Положите одну или обе руки на поверхность и согните в талии, прижимая грудь к земле.

Держите бедра втянутыми, пресс плотно прижатыми, чтобы спина не выгибалась.

Вы должны почувствовать растяжение под рукой и по бокам ребер.

Растяжка груди стоя

Согните локоть под углом 90 градусов и положите предплечье на дверной проем или стену так, чтобы локоть находился на уровне плеч или чуть ниже.

Слегка сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать растяжение груди и плеча руки на стене.

Растяжка ловушек стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на макушку и очень осторожно потяните ухо в сторону к плечу.

Вы должны почувствовать это растяжение в ваших ловушках — там, где большинство из нас чувствует напряжение в шее.

Растяжка поднимающей лопатки стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на голову так, чтобы нос и локоть были на одной линии. Осторожно потяните нос к подмышке.

Вы почувствуете это растяжение от основания головы и шеи до верхней части лопатки.

Растяжка грудного отдела позвоночника на коленях или стоя

На коленях: встаньте на четвереньки, напрягите пресс и заведите одну руку за голову.

Выдохните и дотянитесь локтем согнутой руки до противоположной подмышки, а затем вдохните, поднимая локоть к небу.

Будет выглядеть так, как будто вы поворачиваете локоть вниз, а затем вверх, чтобы растянуть верхнюю часть спины.

Вместо того, чтобы удерживать эту растяжку, сделайте 5-8 медленных повторений поворотов вниз и вверх перед тем, как сменить сторону.

Ничего страшного, если не можешь дотянуться до локтя очень высоко — не заставляйте его!

Стоять: то же движение, но вы должны стоять, опираясь одной рукой на сиденье или спинку стула. Не забудьте в этом положении держать колени слегка согнутыми и начните с плоской спины!

Как начать растяжку для начинающих?

Как и в случае с любым новым распорядком или привычкой, начните с небольшой цели и постепенно развивайтесь. Решите, когда и где вы хотите растянуться. Например, вы хотите растягиваться каждый раз, когда тренируетесь или ходите в спортзал? Или, может быть, вы хотели бы включить растяжку в свой распорядок пробуждения или перед сном.Вы можете решить, когда он подойдет лучше всего в течение дня. У меня даже есть клиенты, которым нравится делать некоторые из этих растяжек в офисе во время перерыва в работе! Вы можете решить, что вам подойдет.

Сколько времени вы хотите посвятить растяжке? Это определит, сколько растяжек вы сделаете и как долго будете удерживать каждую растяжку. Вы можете сделать всю программу из 10 растяжек примерно за 10-15 минут, если будете удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать 3-5 растяжек, которые вам больше всего подходят.Все эти растяжки великолепны, но если бы вам нужно было расставить приоритеты, я бы нацелился на икры, внутреннюю поверхность бедра, сгибатели бедра, грудные мышцы и поднимающие лопатки. Это, как правило, проблемные места для большинства людей из-за длительного сидения.

Если вы знаете, когда и где хотите растягиваться, есть несколько способов, которыми вы можете включить растяжку в свой распорядок дня. Первый вариант — делать по одной растяжке каждый день. Когда вы будете в соответствии с этим, вы можете добавить еще одну или две растяжки в свой распорядок дня, а затем продолжать наращивать, пока не сделаете все те растяжки, которые хотели бы сделать.

Второй вариант — начать с выполнения упражнений на полную растяжку один или два раза в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь этого расписания. Если вы будете делать это регулярно (в течение 2–4 недель), вы можете добавлять больше дней растяжки по своему усмотрению.

Как часто нужно растягиваться, будучи новичком?

Как минимум 2–4 дня растяжки в неделю — идеальный вариант, если вы хотите увидеть заметную разницу в своей гибкости. С растяжкой имеют значение последовательность, частота и длина растяжки.

Если вы хотите повысить свою гибкость, полезно проводить более длительную растяжку (1-2 минуты) и выполнять растяжку не менее 3 дней в неделю. Как новичок, вы можете начать с 2 раз в неделю, а затем добавлять больше дней, когда привыкните к рутине.

Какие упражнения на растяжку можно делать каждый день?

Все эти растяжки можно делать ежедневно, и вы заметите улучшение своей гибкости, если будете растягиваться более регулярно. Если у вас есть работа за столом или вы проводите большую часть дня сидя (как и большинство людей), вы можете периодически выполнять растяжку в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Вставайте каждый час или около того, чтобы выполнять растяжку икры стоя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку груди стоя. Кроме того, вы можете выбрать другой отрезок из списка выше, чтобы делать каждый час, чтобы разбить свой рабочий день. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете!

Плохо ли растягиваться каждый день?

Нет! Нет никакого риска в ежедневной растяжке, если только вы не растягиваетесь слишком далеко. Когда вы опускаетесь в положение растяжки, вы хотите остановиться, когда начинаете чувствовать напряжение.Если вы испытываете боль или растяжение крайне неудобно, возможно, вы растягиваетесь за пределами возможностей вашего тела.

В этом случае остановитесь и измените положение, чтобы найти место, где вы чувствуете напряжение во время растяжки. Кроме того, если у вас есть травма, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать упражнение на растяжку, чтобы убедиться, что растяжка помогает, а не вредит.

Легкая растяжка подколенного сухожилия

Существует множество методов растяжки подколенных мышц задней поверхности бедер, и важно выбрать такой подход, который удобен и не вызывает раздражения седалищного нерва.

Ниже приведены инструкции и иллюстрации для растяжки подколенного сухожилия в положении лежа, сидя и стоя, которые просты в исполнении и щадящие для людей с болью при ишиасе.

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на спине

Большинству пациентов с болями в пояснице и / или ногах будут полезны упражнения на растяжку подколенных сухожилий, которые выполняются лежа на спине.Эти положения для растяжки подколенного сухожилия наименее напряжены.

Полотенце для растяжки подколенного сухожилия

С полотенцем в руке и удобным местом для растяжки выполните следующие действия:

• Лягте на спину, оберните полотенце вокруг задней части бедра и поддержите бедро, удерживая каждый конец полотенца. Если полотенца нет, можно использовать руки, чтобы держать бедро. Вторую ногу держите на полу.
• Медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, стараясь сделать так, чтобы нижняя часть стопы была параллельна потолку.Всегда вытягивайте ногу и выпрямляйте колено только до тех пор, пока растяжка не станет комфортной.
• Сначала удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте до 30 секунд.

Попробуйте это растяжение каждой ногой, по одной, от 4 до 5 раз для одного полного подхода. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.