Гимнастика, упражнения на растяжку
Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области
Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Упражнение 6: Сокращение мышц бедра
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Упражнение 7: Перекат на спине
Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.
Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.
Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.
Упражнение 8: Растягивание паховой области
Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.
Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.
Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: Скручивание позвоночника
Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Упражнение 10: Растяжка задней части бедра
Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги
Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.
Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)
Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.
Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.
Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области
Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.
Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.
Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса
Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Упражнение 14: Продольный шпагат
Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.
Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.
Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.
Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Упражнение 15: Поперечный шпагат
Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.
Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.
Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы
У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.
Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.
Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.
Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
Что такое стретчинг | Журнал AnySports
Какой бы устойчивой ни была ваша психика, не нервничать современному человеку, да еще и живущему в большом городе, практически невозможно. Накапливаясь, стресс разрушительно воздействует и на наш организм, и на наше психоэмоциональное состояние. Ослабить внутренне напряжение поможет растяжка – один из самых доступных способов расслабления.
Стресс – это всегда выброс гормонов адреналина и кортизола. Их переизбыток в организме отрицательно воздействует на сердечно-сосудистую систему, повышает кровяное давление, подавляет иммунитет и плохо влияет на память.
Но главное, стрессовые ситуации перенапрягают и буквально зажимают наши мышцы, вследствие чего образуются спазмы в плечах, нижней части спины и шее. А они в свою очередь ухудшают кровоток, нервную проводимость и в целом негативно влияют на состояние тела.
«Негативные эмоции имеют свойство накапливаться в определенных частях тела. Обида «собирается» в горле, эмоциональный груз – в ключице, стресс и ревность в голенях, – говорит Лера Тальони, тренер по растяжке и классическому балету для взрослых, мастер спорта по спортивно-бальным танцам. – Чтобы убирать эти зажимы самостоятельно, каждый день нужно давать себе любую физическую нагрузку: танцы, аэробика, балет или бег». Но проработать глубинные причины стресса способны только йога и растяжка. По данным американских исследований польза стретчинга состоит не только в том, что он помогает снять напряжение с мышц, но и в том, что занятия позволяют научиться лучше чувствовать свое тело и получать радость от движения. В результате регулярных занятий стретчингом дома через какое-то время вы заметите, что стали меньше уставать, лучше спать и реже пить успокоительные.
Правила растяжки против стресса
Эффективность антистрессовой растяжки не вызывает сомнений, но, решив приступить к этим занятиям, следует придерживаться нескольких простых правил.
1. Не забывайте о цели
«Важно понимать, что основная задача в растяжке – не сесть на шпагат, а как следует прочувствовать все связки и мышцы своего организма, найти проблемные зоны и уделить им максимальное внимание», – говорит Лера Тальони.
2. Не экономьте на времени
В идеале, по словам Леры, первым занятиям на растяжку следует уделять не менее 30-40 минут и выполнять соответствующие упражнения через день. Во-первых, нужно запомнить последовательность упражнений, а во-вторых, что называется, полноценно познакомиться со своим телом. Когда эти навыки будут освоены, спустя 3-4 месяца можно будет перейти на поддерживающий режим или вообще заниматься только по мере необходимости.
Развивайте гибкость, занимаясь йогой по курсу от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.
3. Научитесь чувствовать свое тело
«Во время выполнения упражнений на растяжку постарайтесь найти проблемные зоны, которые вы просто не чувствовали ранее, – говорит Лера Тальони. – Это может быть поясница, подколенные связки, верхняя часть спины». Для достижения максимальной пользы от стретчинга она советует выполнять по несколько упражнений на каждую «сложную» зону. По мере привыкания вы сами начнете чувствовать, сколько подходов и как нужно делать, а урок будет проходить быстрее.
4. Перестаньте спешить!
Опять же помните: ваша цель – не прокачка мышц, а избавление от стресса. Поэтому стремитесь растягиваться в максимально неспешном темпе. Дело в том, что когда вы менее активны, замедляется сердечный ритм. А это в свою очередь помогает достичь состояния умиротворенности. Так что замедленное сердцебиение – это еще один способ снизить стресс.
5. Следите за дыханием
При растяжении дыхание играет первостепенную роль и крайне желательно сохранять его ровным и стремиться, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Лера Тальони при занятиях стретчингом дома рекомендует во всех позициях плавно тянуться на выдохе и мысленно рисовать себе картину, как вы высвобождаете всю накопившуюся негативную энергию. Не задерживайте дыхание и главное – не сопротивляйтесь растяжению связок.
Растяжка против стресса. Упражнения
Преимущества растяжки для снятия стресса заключаются в том, что большинство упражнений достаточно просто освоить. К любимым упражнениям Леры Тальони относятся:
1. «Лягушка» или «бабочка»
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы и постарайтесь подтянуть стопы как можно ближе к тазу. Колени разведите максимально широко и легко надавливая на них руками, постепенно увеличивайте вытяжение. Если такой вариант упражнения для вас простой – тянитесь низом живота к ногам, вытягивая прямые руки вперед. Таким образом вы снимете напряжение как с поясницы, так и с внутренней поверхности бедер. В такой позиции можно остаться подольше.
2. «Складка»
Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой, стопы соедините и натяните носки на себя. На выдохе вытягивайтесь корпусом вдоль ног от низа живота, следя за тем, чтобы верхняя часть спины не сгибалась. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных связках. Останьтесь в таким положении минут пять. Это упражнение можно выполнять также и на каждую ногу отдельно.
К интересным и доступным упражнениям на растяжку также относятся.
3. Растяжение мышц челюсти
Многие люди в моменты стресса плотно сжимают зубы. В результате спазмируются челюстные мышцы, что ведет к головным болям и нервным тикам на лице. Чтобы убрать это напряжение, расслабьте лицо, прикройте рот и неплотно соедините зубы. Можно выполнять это упражнение, как стоя, так и сидя. Поднимите взгляд вверх на потолок, теперь максимально медленно раскрывайте рот так широко, как это только возможно. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Теперь скосите взгляд в левую сторону, а нижнюю часть приоткрытой челюсти постарайтесь сместить максимально вправо, до первых болевых ощущений. Также зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Теперь выполните это же упражнение на левую сторону.
4. Самообъятия
Сядьте на стуле с прямой спиной, руки по бокам, взгляд вперед, стопы зафиксированы на полу. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе соедините руки перед собой, правая рука над левой, локти соединены, ладони на уровне лопаток. Ваша задача обнять себя. Опустите голову на грудь и зафиксируйте это положение на 15-20 секунд, потом возвращайтесь в исходное положение и выполните это упражнение так, чтобы теперь левая рука была над правой.
5. Поза полумесяца
Это упражнение отлично снимает напряжения с шеи, плеч и верхней части спины. Стоя или сидя, поднимите руки над головой. На вдохе соедините ладони, а на выдохе наклоните соединенные руки и верхнюю часть корпуса вправо. Следите за тем, чтобы плечи не задирались к ушам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов, поменяйте скрест рук и выполните наклон влево.
Конечно, самое правильное – изменить свое отношение к проблемам и перестать нервничать по мелочам, но, учитывая, что это не всегда возможно, используйте растяжку как противоядие от стресса!
Фото: bigstock.com
5 эффективных упражнений на растяжку от Наташи Давыдовой
Сегодня абсолютно у всех есть уникальная возможность получить бесплатный доступ на целых два месяца ко всем тренировкам, рецептам, позаниматься йогой, медитацией, тверком и даже речевым фитнесом вместе с Welps. Не упустите такую шикарную возможность!
Один из спецкурсов посвящен растяжке и именно о нем мы расскажем вам более подробнее и поделимся несколькими упражнениями из курса. Ведь в условиях ограниченной подвижности важно поддерживать не только силу мышц, но и их эластичность. Хорошая растяжка — это молодость, красота рельефа тела и профилактика травм!
«Мой совет всем: тянитесь – не ленитесь! Уделяйте растяжке хотя бы пятнадцать минут в день и совсем скоро вы почувствуете результат!»
Для выполнения упражнений понадобятся: коврик, ремень, валик (можно свернуть из полотенца) и фитнес кирпич.
Важно: во время упражнений на растяжку следите за дыханием! Дышите ритмично и помните правило: мышцы лучше всего тянутся на выдох, а вдох нужно делать, возвращаясь в исходную позицию!
Упражнение 1 — Растяжка боковой поверхности туловища.
Первым делом важно уделить внимание мышцам шеи и плечевого пояса. Это упражнение особенно актуально для тех, кто засиделся дома или много времени проводит за компьютером и хочет быстро снять напряжение с верхней части тела. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и выполняйте наклоны влево, а затем вправо, помогая себе рукой.
Упражнение 2 — Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра.
Далее прорабатываем мышцы бедер и тазобедренных суставов. Упражнения можно выполнять с использованием опоры: подойдут стул или стена. Делаем шаг правой ногой вперед, стопа на себя, упор на пятку, левая нога сзади согнута в колене. Выполняем плавные наклоны к правой ноге, руками тянемся к стопе. Меняем ноги/
Упражнение 3 — Комплексная растяжка мышц ног.
Вам потребуется коврик и фитнес кирпич, который при необходимости можно заменить на пару массивных книг. Нужно быть внимательными к коленным суставам, если почувствуете чрезмерное давление, положите под колено плед или полотенце. Выполняем плавные пружины в положении глубокого выпада на правую ногу. Удерживаем спину прямо, правое колено должно быть над пяткой. Затем опустите левое колено в пол, а руки поднимите вверх. Направляйте таз как можно ниже. Затем выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 4 – Складка ноги вместе.
В этом упражнении вам понадобится ремень. Важно следить за своими ощущениями и выполнять его очень плавно. Вы не должны чувствовать резкой боли, но важно ощущать натяжение. Сидя на ягодицах, ноги прямые вперед, стопы на себя. С помощью ремня сделайте наклон вперед, спина прямая. Затем округляя спину, потянитесь руками как можно дальше.
Завершающим комплексом можно выполнить терапевтический блок упражнений для растяжения мышц грудной клетки и позвоночника. Для этого вам понадобится валик.
Упражнение 5 — Вытяжение позвоночника.
Кладем валик под нижним краем лопаток, руки вверх, ладони полностью на полу, касаясь друг друга. Соедините большие пальцы ног. Глубокое, спокойное дыхание лежа на валике в течение 1-5 минут. После упражнения в течение 2-3 часов избегайте поднимать тяжести.
Обращаем ваше внимание, что здесь представлены только несколько упражнений по растяжке. Полный спецкурс с подробными видео инструкциями и описанием упражнений вы можете найти в приложении @Welps (ссылка на скачивание: https://trk.mail.ru/c/u9isb7 ), в разделе «Блог» есть множество полезных советов, а также уникальных спецкурсов, которые регулярно обновляются. Помимо растяжки, можно освоить балет, укрепить ягодицы на спецкурсе «тверк», добиться идеально гладкого лба на спецкурсе «Тейпирование» и научиться правильно дышать, медитировать и многое другое.
Присоединяйтесь к движению Welps вместе с @tetyamotya! Cсылка на скачивание.
10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки! АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле
Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами!
Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи.
- Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
- Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
- Затем выполните те же упражнения на левую сторону.
Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
- Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
- Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными.
- Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.
- Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
- Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
- Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.
- Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
- Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
- Выполняйте упражнение 30—40 секунд.
Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.
- Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено.
- Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.
- Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
- Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
- Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.
Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.
- Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав.
- Тянитесь 30—40 секунд.
Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.
- Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы.
- Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам.
- Тянитесь 30—40 секунд.
Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.
- Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя.
- Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.
- Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
- Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
- Тянитесь 30—40 секунд.
Хороших тренировок!
Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?
РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.
Хорошо, но что такое гибкость?
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии» (Р. Манно, 1992 г.).
Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния.
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.
ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?
Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.
КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?
Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент.
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)).
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания.
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!
«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.
КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?
ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия, то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?
Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .
3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.
ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂
Растяжка
Растяжка до и после тренировки может предотвратить травму. А еще это отличает посредственную тренировку от качественной. Всегда держите в уме следующее:
Перед растяжкой разогрейтесь легкой греблей в течение 3-5 минут.
Во время растяжки расслабьтесь и будьте спокойны. Делайте глубокие вдохи, чтобы достичь максимального эффекта.
Будьте статичны: никаких прыжков и резких движений во время растяжки.
Для каждого упражнения оптимально сделать 3-5 повторений.
Основные упражнения
| Ноги | Поясница, ягодицы и ноги | Подколенное сухожилие, ягодицы |
| Встаньте на четвереньки, выпрямите колени и постарайтесь прижать пятки к полу. При этом руки, шея и спина должны быть на одной линии. Грудная клетка тянется к бедрам. | Выполните присед. Старайтесь держать пятки прижатыми к полу. | Лягте на спину, согните колено к груди и обхватите его руками. Выпрямите ногу и осторожно потяните ее на себя. Повторите с другой ногой. |
| Трицепс | Икроножная мышца и ахиллово сухожилие | Растяжка подколенного сухожилия стоя |
| Поместите руку за голову так, как показано на рисунке. Возьмите локоть другой рукой и аккуратно потяните. Повторите с другой рукой. | Встаньте в полутора метрах от стены и упритесь руками в стену. Сгибая одну ногу в колене, максимально выпрямляйте другую. Не прыгайте и не усердствуйте – ваша главная миссия в том, чтобы аккуратно разогреть икроножную мышцу. | Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, стараясь достать носок кончиками пальцев. При необходимости используйте более высокий стул или скамью. Повторите с другой ногой. |
| Растяжка подколенного сухожилия лежа | Четырехглавая мышца бедра | Растяжка подколенного сухожилия сидя |
| Лягте на спину. Выпрямите ногу, возьмитесь за нее и осторожно потяните на себя. Чтобы облегчить нагрузку на низ спины, согните ногу, оставшуюся на полу. Вариант растяжки: если схватить ногу руками вам сложно, оберните ногу полотенцем или ремнем. | Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, встаньте к ней лицом и вытяните левую руку. Согните правую ногу так, чтобы вы могли схватить ее вашей правой рукой. Аккуратно тяните ногу к ягодице, чтобы растянуть бедро. Повторите с другой ногой. | Сядьте на пол, вытяните одну ногу, а вторую согните вовнутрь. Осторожно тянитесь к пальцам на вытянутой ноге. Повторите с другой ногой. Вариант растяжки: сядьте на пол в позе барьериста (одна нога вытянута, другая согнута назад) и тянитесь к пальцам ноги. Повторите с другой ногой. |
Упражнения на растяжку
Теперь я понимаю, что в начале своей карьеры в дни соревнований я плохо разминалась и практически не делала нормальную растяжку. Я тогда еще не была продвинутой бегуньей, какой стала позднее.
В 1990-х годах мне помогал известный ирландский специалист по спортивному массажу и травмам Джерард Хартман. Семикратный чемпион Ирландии по триатлону, Джерард помогает десяткам олимпийцев и по праву считается всемирно известным экспертом в своем деле.
Бег — это циклические движения. Раз за разом ноги принимают на себя сильнейшие удары, которые, в свою очередь, оказывают влияние на весь организм. Постоянно растягивая и укрепляя определенные группы мышц и связок, можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Растяжка развивает гибкость, а силовые упражнения помогают укрепить мышцы, включая те, что не принимают непосредственного участия в беге.
Начните с растяжки. Эти простые упражнения займут у вас от 10 до 15 минут, и выполнять их можно где угодно. Я предпочитаю делать растяжку сразу после бега. Иногда после принятия душа, когда мышцы расслаблены и я уже отдохнула после тренировки.
Я рекомендую систему, которая называется активно-изолированной растяжкой. Перед выполнением очередного упражнения нужно проследить, чтобы растягиваемые мышцы находились в наиболее безопасных расслабленных с анатомическойточки зрения позициях. Чтобы упражнение было более эффективным, следует медленно выполнять локальное растягивающее движение до отказа и удерживать в таком состоянии от 5 до 8 секунд. Повторять каждое упражнение следует 5-8 раз.
Кратковременное удержание мышцы в растянутом состоянии стимулирует кровоток, к ней доставляется больше кислорода, что способствует развитию гибкости и расслабленности. Более длительное удержание мышцы в растянутом состоянии приведет к тому, что сработает охранительный рефлекс и мышца вернется к своему естественному состоянию. Растягивать можно только расслабленную мышцу. При растяжке не следует делать резких движений, применять излишних усилий, при которых начинает ощущаться боль. Обычно растяжка выполняется после разминки. Однако если есть необходимость, можно выполнять упражнения на растяжку в любое время (при условии, что вы будете делать все аккуратно).
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух.
упражнений на растяжку и гибкость | Американская кардиологическая ассоциация
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы вели малоподвижный образ жизни и хотите активно заниматься спортом, посоветуйтесь со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать программу физической активности. Ваш врач может помочь вам найти программу, соответствующую вашим потребностям. и физическое состояние. Если вы подвержены высокому риску сердечных заболеваний, ваш врач может провести тест с физической нагрузкой, чтобы выявить любые потенциальные проблемы.
Растяжка торса
Назначение: Растянуть середину (талию).
Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
Действие:
- Положите руки за голову, как показано, локти в стороны. Вы также можете скрестить руки на теле или оставить их по бокам, в зависимости от того, что вам удобнее.
- Согните тело набок, согнувшись в талии. Держите голову вперед. Держите 5 секунд.
- Вернуться в исходное положение.Повторите с другой стороны.
Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.
Поворот торса
Назначение: Растянуть середину (талию).
Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
Действие:
- Положите руки за голову, как показано, локти в стороны. Вы также можете скрестить руки на теле или оставить их по бокам, в зависимости от того, что вам удобнее.
- Медленно поверните тело в сторону, лицом к боковой стене. Ваша голова должна следовать за вашим телом при повороте. Обязательно поворачивайте от талии, не двигая бедрами.
- Удерживайте позицию 10-30 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.
Растяжка шеи
Цель: Повысить гибкость шеи
Исходное положение: Сядьте прямо, ступни на полу, на ширине плеч.
Действие:
- Медленно поверните голову, чтобы посмотреть через плечо. Держитесь спиной к стулу, а плечи смотрят вперед.
Удерживайте позицию 10-30 секунд. - Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.
Март
Цель: Увеличить гибкость бедра.
Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
Действие:
- Поднимите одно колено как можно выше.
- Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Повтор: 12–16 марта (от 6 до 8 раз на каждую ногу). Отдохните, затем сделайте второй подход.
Растяжка четырехглавой мышцы
Цель: Растянуть четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и укрепить подколенное сухожилие на тыльной стороне бедра.
Исходное положение: Встаньте левым боком к стене на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Для равновесия положите левую руку на стену, держа ее слегка согнутой.
Действие:
- Поднимите правую пятку к ягодицам. Оттянитесь назад правой рукой и возьмитесь ногой за пятку, щиколотку или носок. Если вы не можете дотянуться до ступни, возьмитесь за штанину или просто поднимите ступню как можно выше и при этом почувствуйте себя комфортно.
- Удерживайте от двух до трех секунд. Убедитесь, что вы стоите прямо и смотрите прямо перед собой. Колено должно быть обращено к полу, а лодыжка должна находиться на прямой линии с ногой, а не сгибаться в сторону.
- Отпустите ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Потом повторить.
- Выполните один подход, затем развернитесь и возьмитесь за стену правой рукой, работая левой ногой.
Примечание: Держите стоящую ногу слегка согнутой для лучшего равновесия и во избежание травм.Встаньте прямо и не наклоняйтесь. Если вам была сделана операция на бедре или спине, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту растяжку.
Повторить: 6-8 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте второй подход.
Растяжка подколенного сухожилияЦель: Растяжка подколенного сухожилия (тыльная сторона бедра).
Исходное положение: Встаньте левым боком к стене на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Для равновесия положите левую руку на стену, держа ее слегка согнутой.
Действие:
- Поставьте левую пятку на пол перед собой. Наклонитесь вперед от бедра (не от талии).
- Отодвиньте бедро назад и потянитесь к носку правой рукой. Ваша ступня может быть направлена вверх (как показано) или стоять на полу, в зависимости от того, что вам удобнее. Обязательно держите плечи и спину прямыми, когда тянетесь вперед.
- Удерживайте от двух до трех секунд.
- Вернуться в исходное положение.Потом повторить.
- Выполните один подход, затем развернитесь и проработайте вторую ногу.
Повторить: 6-8 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте второй подход.
Растяжка для теленка
Назначение: Растянуть икры (нижнюю часть задней части голени).
Исходное положение: Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть дальше вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Прислонитесь к стене, взявшись за нее обеими руками.
Действие:
- Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой. Другая нога вытягивается позади вас, колени слегка согнуты. Обе ноги указывают прямо вперед.
- Медленно двигайте бедрами вперед, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Убедитесь, что пятка вашей задней ноги находится на полу, а ваш вес приходится на заднюю пятку.
- Удерживать 10-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги.
Повторить: 3-5 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте второй подход.
Руководство по занятиям без тренажерного зала: от новичка до продвинутого; обрести гибкость, оставаться молодым и достичь медитации с помощью йоги: P, RH: 9798505293362: Amazon.com: Books
Не позволяйте блокировке помешать вам получить тело своей мечты! Приготовьтесь к лету, не бегая весь день и не поднимая неприличные тяжести, не выходя из дома.
Упражнения на растяжку для всех, независимо от вашего возраста, формы, пола или способностей
Мы, люди, начали растягиваться не менее 17000 лет назад! Доказано, что он обеспечивает вас гибкостью, балансом, тонусом мышц, улучшением кардио, потерей веса, большей энергией, долголетием и повышенной выносливостью . Упражнения , , высвобождают эндорфины, , , и доказано, что они уменьшают стресс и бегающие мысли.Вы почувствуете себя прекрасно не только физически, но и морально.
В этой книге вы найдете
- Разнообразные и управляемые 125+ упражнений на растяжку!
- Как подготовиться к лету и носить одежду, которая не скрывает ваше тело
- Это предотвратит многие физиологические состояния и проблемы со спиной в более позднем возрасте
- Вы получите более сильное осознание своего тела и своего баланс в целом
- Ваше тело будет в тонусе во всем, и даже придаст вам целостный великолепный вид на всем протяжении
- Вы получите больше энергии и, в свою очередь, приобретете терпения, которое улучшит вас на работе и в семейных отношениях
- Это легко и быстро спланировать, и это можно сделать дома.
- И в довершение всего, вы похудеете и станете мастером растяжки и йоги!
Я знаю, что это похоже на много обещаний.
Я сам был даже скептически настроен, находясь именно в том положении, в котором вы сейчас находитесь. Я много боролся с тем, чтобы заняться спортом или «еще одним учебником». Но легкость растяжки в моем доме в конечном итоге сделала это обязательство долговечным.
Замечательно то, что эта книга представит вам огромного диапазона упражнений на растяжку! Кто-то из йоги, кто-то нет, от новичков до самых продвинутых профессионалов . Все это можно сделать из дома через несколько минут после того, как вы решите это сделать.Акцент и цель этой книги — быть как можно более практичными — чтобы вы приступили к прямо сейчас!
Итак, если вы хотите подготовиться к этим летом , прокрутите вверх и нажмите кнопку «Купить сейчас».
10 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими, как кошка, за 4 недели / AdMe.ru
Гибкость играет более важную роль в нашем благополучии, чем мы можем себе представить. Эксперты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, увеличивает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы.Хорошая гибкость также улучшает кровообращение и может сыграть важную роль в предотвращении некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и проблемы с почками.
Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут вам повысить гибкость. Делайте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты поразят вас раньше, чем вы думаете.
1. Растяжка «кошка-корова»
Растяжка «кошка-корова» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч .
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно выгните спину, опуская живот на пол и поднимая голову вверх.
- Пауза на несколько секунд.
- Медленно округлите спину вверх, как кошка.
- Повторить 10 раз.
2. Растяжка спины
Растяжка спины отлично подходит для растяжки спины , просто убедитесь, что вы не растягиваете ее слишком сильно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вероятно, вы зашли слишком далеко.
- Лягте на живот.
- Поднимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем отжимайтесь на руках в позе псевдо-отжимания, но все еще держите бедра на полу.
- Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.
3. Растяжка моста
Растяжка моста — это не только эффективное упражнение для кора, но и для растяжки шеи, позвоночника, бедер и бедер .
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу, а ступни — ровно.
- Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.
4. Растяжка под боковым углом
Растяжка под боковым углом воздействует на несколько мышц: позвоночник , пах, подколенные сухожилия и пресс .
- Расставьте ноги примерно на 5 футов.
- Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.
- Наклонитесь на правый бок, согните правое колено и положите правый локоть на колено.
- Вытяните левую руку к потолку, сохраняя прямую линию от левой ноги к левой руке.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
5. Расширенная растяжка для щенков
Расширенная растяжка для щенков отлично подходит для всей верхней части тела, включая спину, плечи и руки .
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Медленно двигайте руками вперед, опуская грудь на пол.
- Держите руки подальше от пола.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону
Перейдем к ногам, начиная с этого бокового растяжения ног. Работает на ногах и бедрах.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч вдвое.
- Медленно перенесите вес тела на правый бок.
- Сделайте выпад вправо.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить по 3 раза с каждой стороны.
Примечание. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте колени над пальцами ног.
7. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Давайте продолжим работу над ногами с помощью этой простой растяжки подколенного сухожилия.
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить 3 раза.
Примечание. Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этим движением и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенного сухожилия с барьерами
Эта растяжка подколенного сухожилия с барьерами работает на гибкость подколенных сухожилий и икр .
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните вторую ногу в колене и поставьте ее стопу рядом с противоположной внутренней стороной бедра.
- Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед через выпрямленную ногу.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторите то же самое с другой ногой.
9. Растяжка приседания сидя
Растяжка приседания сидя работает над увеличением гибкости внутренней и внешней сторон ног .
- Старт из положения сидя.
- Вытяните ноги в стороны как можно дальше.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Удерживать 30 секунд.
10. Скручивание позвоночника сидя
Скручивание позвоночника сидя отлично подходит для увеличения гибкости плеч, груди и позвоночника .
- Сядьте на пол, ноги держите прямо.
- Согните правое колено и положите его на левую ногу.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Какое упражнение на растяжку вы в первую очередь включите в свой обычный распорядок? Расскажите нам о своем опыте.
5 преимуществ растяжки до и после тренировки
В нашей физиотерапевтической клинике мы наблюдаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в тренажерный зал, но в значительной степени пренебрегают упражнениями на растяжку и подвижность. Вы находите время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если да, то вам, безусловно, следует похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?
Мы не уверены, почему не растяжка так распространена среди посетителей тренажерного зала.Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как настоящая тренировка, и когда вы идете в тренажерный зал, вам так хочется двигаться, что вы просто не думаете о растяжке!
Однако правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку. Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.
А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!
Важность разогрева
Возможно, вы слышали, что растягивать «холодные» мышцы — не лучшая идея. Это правда. Перед растяжкой наши тела должны быть должным образом разогреты — в противном случае возрастает риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вам вообще никогда не следует растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и махи ногами, обычно является достаточным занятием, чтобы разогреть суставы и ткани и подготовить их к работе с подвижностью.
Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для предтренировочной мобильности. Между тем, они сохранят статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, и растяжение таким образом не причинит вреда, пока вы не растягиваетесь до тех пор, пока не станет больно». Но исследования показывают, что динамическая растяжка столь же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой! »
Если вы не знаете, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь.Наши физиотерапевты будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный режим для вашего тела.
Что может сделать для вашего тела растяжка до и после тренировки
Ниже приведены пять преимуществ выполнения растяжки до и после тренировки!
1. Помогает подготовить тело к упражнениям.
Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также увеличивает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут иметь достаточное количество кислорода.
Между тем, растяжка после тренировки помогает правильно остыть и уменьшить стянутость тканей и уменьшить боль.
2. Улучшает тренировку.
Поскольку мобильность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, это также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, так как вы сможете начать тренировку уже разогретой и готовой к работе.
Индивидуальная программа растяжки, направленная на решение ваших конкретных проблем, связанных с дисбалансом и напряжением осанки, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы комбинируете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете рассчитывать на более эффективное функционирование во время тренировок и наслаждаться большей выносливостью, мощностью и скоростью.
3. Улучшение здоровья в целом.
Доказано, что регулярная растяжка улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также максимизирует общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите прожить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.
4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.
Некоторые исследования действительно показывают, что выполнение растяжки может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для спорта и легкой атлетики. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно, чтобы не пораниться! Правильная форма также жизненно важна для безопасности во время тренировок.
5. Растяжка снимает стресс.
Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять психологический стресс и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете делать это в любое время дня, даже если вы не занимаетесь спортом! Попробуйте потянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, какая разница.
Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!
У вас возникли проблемы с определением, какие виды упражнений на растяжку вам нужно включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью распорядка мобильности и нуждаетесь в вдохновении и образовании в отношении лучших движений мобильности, необходимых вашему телу, назначьте встречу с физиотерапевтом сегодня.
Источники:
Теги: физиотерапия, упражнения, Здоровье и благополучие, советы по здоровью
Почему это важно и как безопасно растягиваться
- Растяжка полезна для вашего здоровья, поскольку она улучшает гибкость, подвижность и осанку.
- Исследования показали, что растяжка за 15 минут до тренировки также снижает риск травм.
- Специалисты рекомендуют ежедневно выполнять растяжку и растягивать все основные мышцы и суставы, чтобы увидеть преимущества.
- Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
- Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Любая здоровая тренировка должна включать упражнения на растяжку. Это потому, что растяжка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, от повышения гибкости до предотвращения травм.
Существует два основных типа растяжки:
- Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение определенного времени, а затем ее повторение.
- Динамическое растяжение — это когда вы многократно перемещаете сустав через полный диапазон движений, не удерживая его на месте.
Оба типа могут быть полезны для включения в свой распорядок дня, но когда и как вам следует выполнять каждый из них, зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете.
Вот несколько способов, которыми растяжка может принести вам пользу, а также то, как делать это безопасно и эффективно.
1. Растяжка повышает гибкость
Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам двигаться во всем диапазоне движений.
Гибкость необходима для поддержания здоровья суставов и тканей, независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком, который серьезно занимается спортом, или пожилым человеком, у которого более ограниченный режим упражнений.Если ткани вокруг сустава становятся негибкими, ваши мышцы могут стать утомленными и напряженными, что сделает вас более подверженными травмам, таким как растяжение мышц или разрывы связок.
Небольшое исследование 2019 года показало, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость мышц подколенного сухожилия, а также улучшает диапазон движений в колене. Фактически, те, кто динамически растягивались, заметили немедленное улучшение гибкости, которое длилось до 90 минут.
2.Растяжка поддерживает подвижность
Растяжка поддерживает диапазон движений, необходимый для повседневных действий, таких как ходьба, сгибание и скручивание, а также для занятий спортом.
«Когда я думаю о каякинге, походах и обо всем, чем я хочу заниматься, если у меня не будет большего диапазона движений, это ограничит мою способность заниматься этим», — говорит Барбара Бушман. физиолог, профессор кинезиологии Университета штата Миссури и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Обычно люди с возрастом теряют диапазон движений. Большое исследование 2013 года показало, что гибкость снижается с возрастом, обычно начиная с 30-40 лет. Исследование также показало, что некоторые суставы, например суставы позвоночника, утратили большую гибкость, чем другие, что мешает участникам двигаться.
Кроме того, с возрастом люди склонны сгорбляться, а их шаг при ходьбе сокращается, что делает особенно важным частую растяжку.
«Сохранение гибкости и подвижности суставов очень важно для изящного старения и сохранения активности», — говорит Майкл Фредериксон, профессор ортопедической хирургии в Стэнфордском университете и главный врач команд Стэнфорда по легкой атлетике и плаванию.
3. Растяжка предотвращает травмы
Связанные 6 упражнений на растяжку и укрепление, чтобы облегчить боль в коленях и предотвратить ее ухудшениеТрадиционно спортсмены учились статически растягиваться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Однако исследования теперь показывают, что динамическая растяжка более эффективно расслабляет ткани и мышцы перед физической нагрузкой.
Небольшое исследование 2019 года показало, что жесткие подколенные сухожилия и уменьшенный диапазон движений в колене являются факторами риска травмы подколенного сухожилия. В результате динамическая растяжка может помочь предотвратить эти травмы.
Обзор 2007 года также показал, что растяжка, как статическая, так и динамическая, в течение 15 минут до занятия может предотвратить травму. Было обнаружено, что растяжка значительно снижает боль в пояснице и травмы мышц / сухожилий, такие как растяжения.
4.Растяжка улучшает осанку
Связанные 5 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице — и как правильно выполнять каждое из них, чтобы предотвратить травмыУпражнения на гибкость могут улучшить осанку, стабильность и равновесие. Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди подростков в возрасте от 15 до 17 лет, показало, что 16-недельная программа сопротивления и растяжки улучшила осанку за счет уменьшения согнутых плеч и вытянутой вперед головы.
Если у кого-то сутулая осанка, это может стянуть мышцы и создать нагрузку на мышцы и суставы, а также вызвать боль в спине или шее. Растяжка может уменьшить эту стесненность и, таким образом, улучшить осанку и облегчить боль.
5. Растяжка улучшает сон и снимает беспокойство.
Растяжка не только помогает расслабить напряженные мышцы, но также может принести пользу психическому здоровью.
Небольшое исследование 2019 года показало, что участники с хронической бессонницей сообщали об улучшении сна и тревожности после растяжки три раза в неделю в течение четырех месяцев по сравнению с теми, кто не занимался растяжкой или физическими упражнениями.
Кроме того, растяжка может уменьшить стресс и беспокойство. Небольшое исследование 2013 года показало, что люди, которые занимались растяжкой в течение 10 минут после работы, сообщали о том, что они менее тревожны и более энергичны через три месяца, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили об уменьшении телесной боли и улучшении психического здоровья.
«[Растяжка] приводит вас в среду, в которой вы не бегаете», — говорит Фил Пейдж, лицензированный физиотерапевт и доцент кафедры физиотерапии Францисканского университета в Батон-Руж.«Я останавливаюсь, расслабляюсь и думаю о своих мышцах и движении».
Как правильно растягиваться
Растяжка не должна быть болезненной. Вместо этого вам следует растягиваться, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует остановиться, особенно если у вас есть травма в этой области.
Если вы растягиваетесь перед спортивным занятием, выберите динамическую растяжку и сосредоточьтесь на суставах, которые вы будете задействовать во время занятия.Для верхней части тела это могут быть круги руками. Что касается нижней части тела, это могут быть махи ногами и выпады. Каждую растяжку следует повторять по несколько раз с каждой стороны.
Кроме того, Бушман рекомендует выполнять динамическую растяжку не менее двух-трех дней в неделю на все основные области суставов, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Эти области включают:
Что касается статической растяжки, Фредериксон рекомендует делать ее ежедневно, чтобы улучшить гибкость и осанку. «Я всегда говорил мантру: чтобы растянуться, нужно разогреться», — говорит Пейдж о статической растяжке.Фредериксон согласен с тем, что статическую растяжку следует выполнять после нагрузки, когда ваши мышцы разогреты.
Чтобы статически растягиваться, Фредериксон говорит, что вы должны удерживать растяжку не менее 30 секунд, а затем повторить ее по три раза с каждой стороны. Примеры статической растяжки: тянуться пальцами ног в положении стоя или подтягивать ногу к ягодицам.
Связанные Польза для здоровья от катания с пеной и как добавить его в свой распорядок тренировок для повышения производительности«Я большой сторонник сочетания растяжки с прокаткой пеной или каким-либо типом мобилизации мягких тканей», — говорит Фредериксон.
Вывод от инсайдера
Растяжка необходима для сохранения здоровья суставов и мышц, а также для сохранения гибкости — как для занятий, которые вам нравятся сегодня, так и для старения. «Проблема в том, что с возрастом мы часто теряем гибкость. Если вы не используете ее, вы ее теряете», — говорит Пейдж.
Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньшеРуководство по упражнениям на растяжку.Ваш окончательный путеводитель по растяжке.
Улучшают ли упражнения на растяжку гибкость? Если да, то какой растяжки лучше всего? Лучше всего делать упражнения на растяжку перед тренироваться, после тренировки или и то, и другое? Улучшает ли растяжка спортивные производительность или это снижает ее? Может ли спортсмен предотвратить травмы с растяжкой? Чтобы получить ответы на эти и другие вопросы, продолжайте читать.
Нажмите на свое тело, часть
Преимущества упражнений на растяжку
- Повышенная гибкость
- Гибкость позволяет нам выполнять повседневные задачи повседневной жизни, например, наклоняться, чтобы завязать наши туфли или потянуться, чтобы положить продукты в шкаф.Более сложные задачи, такие как прыжки, чтобы бросить баскетбольный мяч или плавание 100 метров также будет легче, если ваши суставы можно будет рассматривать в полном объеме движения с минимальным усилием.
- Гибкость сводит к минимуму наши риски травмы, позволяя суставам двигаться в полном диапазоне движений без нагрузки на связки или капсульные структуры.
- Гибкость обеспечивает хорошее кровообращение. Этот тираж необходим для обеспечения работающие мышцы с питательными веществами и для быстрого восстановления следующее упражнение.
- Гибкость позволяет сохранять хорошую осанку. Напряженные мышцы заставят вас принять неправильную позу.
- Упражнения на растяжку помогают мышцам расслабиться, снимая напряжение.
В десятках научных работ были сделаны разные выводы. в попытках ответить на поставленные вопросы. С этим сайтом я надеюсь решать эти и другие вопросы на основе моих собственных исследований и клинических опыт. Я надеюсь объяснить различные техники растяжки, в том числе статическая растяжка, динамическая растяжка, PNF, миофасциальная релаксация и т. д. сделано в практике йоги.
Я включаю техники растяжки для основных групп мышц, а также многое другое. расширенные растяжки для определенных видов спорта. В комплекте проиллюстрированы демонстрации практического применения различных растяжек для разные группы мышц.
Я обсуждаю факторы, влияющие на гибкость, хотя есть разные мнения относительно возможных преимущества программ растяжки, я постараюсь сосредоточиться на большем общепринятые результаты исследований и меньше о спорных претензии. Я постараюсь включить соответствующие ссылки.С этим веб-сайт Я надеюсь улучшить понимание людьми гибкости и применение техник на растяжку.
Растяжка и производительность
Когда дело касается улучшения спортивных результатов, нужно быть осторожными, делая поспешные выводы. Мир соревновательной легкой атлетики имеет тенденцию продвигать новые идеи, не задумываясь о доказательствах, в попытке оставаться на шаг впереди конкурентов. Маркетинг для спортивных организаций и спортсменов часто основан на анекдотах и отзывах.Наша работа как физиотерапевтов — поддерживать принятие клинических решений, основанное на доказательствах, и сокращать все усилия по продажам.
Тот факт, что статическая растяжка не улучшает спортивные результаты, не означает, что мы должны прекратить ее. Мы знаем, что это помогает улучшить и сохранить диапазон движений. Теперь у нас есть исследования, которые поддерживают динамическую растяжку как метод улучшения спортивных результатов, но у нас нет руководств или протоколов для ее наиболее эффективного применения.
Вероятно, наиболее эффективным средством предотвращения травм и оптимизации спортивных результатов является сочетание всех техник растяжки.
Упражнения на растяжку — обзор
Растяжка и контроль боли
Одним из наиболее распространенных способов применения растяжки является облегчение боли после физических упражнений и травм, а также контроль хронической скелетно-мышечной боли.
В спорте и физических упражнениях растяжка часто используется до и после тренировки для снятия отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Хотя он часто используется, он в значительной степени неэффективен для уменьшения боли. По оценкам, растяжка перед тренировкой снижает DOMS на 1 балл по 100-балльной шкале, а растяжка после тренировки снижает его на 0.5 по 100-балльной шкале. 147 148
Поскольку растяжка неэффективна для DOMS, который представляет собой легкую / доброкачественную форму мышечного повреждения, маловероятно, что она обеспечит облегчение боли при более тяжелых травмах опорно-двигательного аппарата. При острой и подострой боли в пояснице растяжка, похоже, не добавляет никакой пользы по сравнению с рекомендациями по поддержанию активности. 149 Растяжение может быть вредным даже в острых состояниях, когда есть повреждение тканей и когда боль служит защитной стратегией (см. Выше). Например, пассивное растяжение после операции по восстановлению вращающей манжеты приводило к большему количеству повторных разрывов (23%), чем безболезненное пассивное движение (8%). 150
Упражнения на растяжку для облегчения хронической боли дали неоднозначные результаты. 151 Недавний обзор показывает, что йога может обеспечить некоторое облегчение при различных скелетно-мышечных и других болевых состояниях: 152,153 родовая боль, 154 остеоартрит руки, 155 мигрень, 156 синдром запястного канала 157 и синдром раздраженного канала кишечника синдром. 158 В частности, в отношении хронической боли в пояснице, несколько исследований продемонстрировали большее облегчение боли с помощью йоги, чем с другими формами упражнений или стандартным уходом. 159–162 Однако в йоге другие элементы практики также могут влиять на уровень боли, например, повышение самоэффективности, расслабление и дыхательные упражнения. В недавнем крупном исследовании с участием 228 человек сравнивали 12 недель занятий йогой, обычных упражнений на растяжку и информацию о самопомощи при хронической боли в пояснице. 163 И йога, и растяжка привели к аналогичному уменьшению боли, которое длилось несколько месяцев; однако этот эффект кажется умеренным и не достиг клинического значения. 163 В другом недавнем исследовании шесть занятий йогой не повлияли на боли в пояснице. 164
При хронической неспецифической боли в шее регулярные упражнения на растяжку дают неоднозначные результаты. 151 Некоторые исследования показывают уменьшение боли в краткосрочной перспективе (4–12 недель), 165,166 , некоторые показывают улучшение в долгосрочной перспективе при интенсивном поддержании с другими формами упражнений, 167 , в то время как другие не продемонстрировали каких-либо дополнительных преимуществ.
