Растяжка суставов: Почему растяжка может быть вредной?

Почему растяжка может быть вредной?

Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.

1. Растягиваться при гипермобильных суставах

Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.

По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.

Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.

Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:

1. Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
2. Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
3. Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
4. Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
5. Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?

За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.

Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.

2. Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра

Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.

Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

3. Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене

Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.

В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

5. Растяжка поясницы

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.

В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди

Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

7. Растяжка через боль

Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.

8. Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра

Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.

Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.

10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках

Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.

11. Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и  выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Эффективна ли растяжка для лечения и профилактики суставных деформаций?

Вопрос обзора: мы рассмотрели доказательства эффекта растяжки у людей, которые имели суставные деформации, либо были предрасположены к их развитию.

Актуальность: мы хотели узнать, эффективны ли вмешательства, включающие растяжку, для лечения и профилактики суставных деформаций (известных, как контрактуры) у людей с неврологическими и не-неврологическими состояниями. Некоторые из этих состояний, рассмотренных в этом обзоре, включали людей с переломами, инсультом, черепно-мозговой травмой, артритом или ожогами.

Растяжку можно применять путем наложения шин и фиксации в заданном положении, либо с регулярно сменяемыми гипсовыми повязками (серийное гипсование). Кроме того, растяжка может быть выполнена самостоятельно, либо вручную терапевтом.

Характеристика исследований: этот Кокрейновский обзор актуален по состоянию на ноябрь 2015 года. Он включает результаты 49 рандомизированных контролируемых исследований с участием 2135 человек. У участников были различные неврологические и не-неврологические состояния, включая инсульт, приобретенное повреждение головного мозга, повреждение спинного мозга, артрит, перелом запястья и ожоги.

В исследованиях сравнивали растяжку с отсутствием растяжки, часто назначаемые в качестве стандартной помощи или других совместных вмешательствах, таких как упражнения или инъекции ботулотоксина в случае спастичности.

Растяжку применяли различными способами, включая пассивную растяжку (применяемую самостоятельно, применяемую вручную терапевтом, применяемую с использованием вспомогательных устройств), фиксацию в заданном положении, шинирование и серийное гипсование.

Дозирование растяжки значительно варьировало, от пяти минут до 24 часов в день (медиана 420 минут, межквартильный диапазон от 38 до 600) в течение от 2 дней до семи месяцев (медиана 35 дней, межквартильный диапазон от 23 до 84). Общее кумулятивное время, в течение которого выполнялась растяжка, варьировало от 23 минут до 1456 часов (медиана 168 часов, межквартильный диапазон от 24 до 672).

Среди интересуемых исходов были: объем движения суставов, спастичность, боль, способность к движению, способность участвовать в повседневной жизни, качество жизни и неблагоприятные события. Краткосрочные (менее одной недели) и долгосрочные (более одной недели) эффекты были исследованы по отдельности.

Источники финансирования исследований: ни одно из исследований не финансировалось производителями лекарств или агентствами, имеющими коммерческую заинтересованность в результатах исследования.

Основные результаты: мы обнаружили следующие краткосрочные эффекты длительностью до одной недели после последнего вмешательства, включающего растяжку, в исследованиях, в которых сравнивали растяжку с отсутствием растяжки:

Подвижность суставов (наивысший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: растяжка улучшает подвижность суставов на 1% (улучшение подвижности от 0% до 2%) или 2° ( от 0° до 3°)

Не-неврологические состояния: растяжка улучшает подвижность суставов на 1% (увеличение подвижности от 0% до 3%)

Качество жизни (наивысший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: нет исследований

Не-неврологические состояния: растяжка улучшает качество жизни на 1% (улучшение от 0% до 3%).

Боль (низший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: растяжка усиливает боль на 2% (ухудшение от 1% до 6%)

Не-неврологические состояния: растяжка уменьшает боль на 1% (от 3% улучшения до 1% ухудшения)

Ограничение активности (наивысший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: растяжка улучшает способность к движению на 1% (улучшение от 0% до 2%).

Не-неврологические состояния: растяжка улучшает способность к движению на 1% (от ухудшения на 2% до улучшения на 4% ).

Участие (наивысший балл является лучшим исходом)

Неврологические состояния: нет исследований

Не-неврологические состояния: растяжка снижает вовлечение в участие в жизненных ситуациях на 12% (от 31% ухудшения до 6% улучшения).

Неблагоприятные события

Неврологические и не-неврологические состояния: Были сообщения о 49 неблагоприятных событиях, включая нарушение целостности кожных покровов, боль, онемение, венозный тромбоз, раневые инфекции, гематому, дефицит сгибания и отек. Мы не смогли рассчитать риск таких событий, связанных с растяжкой, поскольку не во всех исследованиях сообщали о неблагоприятных событиях, либо о них не сообщали как в группах лечения, так и группах и контроля.

Качество доказательств: обнаружены доказательства высокого качества, что растяжка не имеет клинически значимых краткосрочных эффектов на подвижность суставов у людей с неврологическими или не-неврологическими состояниями. Были обнаружены доказательства высокого качества, что растяжка не имеет клинически значимых краткосрочных влияний на боль, и доказательства среднего качества, что растяжка не имеет клинически значимых краткосрочных влияний на качество жизни у людей с не-неврологическими состояниями.

Выводы: растяжка не эффективна для лечения и профилактики контрактур и не оказывает краткосрочного воздействия на качество жизни и боль у людей с не-неврологическими состояниями. Краткосрочные и долгосрочные эффекты растяжки в отношении других исходов у людей с неврологическими и не-неврологическими состояниями неизвестны.

упражнения, занятия йогой и пилатесом

Более 20 мышц, которые есть в бедрах, отвечают за стабилизацию таза, движение ногами из стороны в сторону, сгибание в коленях, когда вы садитесь, бегаете, прыгаете или крутите педали. Каким бы спортом вы ни занимались, растяжка, тазобедренных суставов в том числе, является необходимым завершающим элементом любой тренировки.

Большая нагрузка

На тазобедренные суставы всегда оказывается большое давление. Короткие, плотные мышцы бедра могут уменьшить диапазон движения по всему суставу, ослабить ягодицы и наклонить таз, вызывая искривление позвоночника, а также вызвать глухие боли в спине, боль в тазобедренном суставе. После растяжки, как правило, тело увеличивает свою мобильность, следовательно, улучшается производительность упражнений и, возможно, даже происходит облегчение досадной боли в спине.

Учитывая количество времени, которое мы сидим каждый день, и стресс, которому мы подвергаем наши тела таким неактивным образом жизни, растяжка тазобедренных суставов должна стать необходимой частью нашей повседневной жизни, как сама по себе, так и в качестве завершающего элемента тренировки на эту группу мышц.

Поза «лягушка»

Нужно встать в позу стола, руки и колени на полу. Медленно расширяйте колени в стороны. Следите за тем, чтобы голени были параллельны друг другу. Наклонитесь немного вперед и сделайте больший упор на предплечья. Если при растяжке болит тазобедренный сустав слишком сильно, попробуйте положить руки на какую-нибудь возвышенность, например твердую подушку. Удерживайте в течение 8-12 вдохов. Если вы можете дольше, попробуйте медленно двигать бедра вперед и назад, чтобы довести растяжку до разных частей бедер.

Поза «сидящий голубь»

Нужно сесть на пол с согнутыми коленями, ноги перед вами. Поместите правую лодыжку поверх левого бедра и согните правую ногу. Положите руки правое колено. Во время растяжки тазобедренных суставов кончики пальцев, обращенные от вашего тела, начинают толкать бедра к пяткам. Держите спину и грудь ровно. Задержитесь на шесть-восемь вдохов, затем повторите с другой стороны.

Растяжка с ремешком

Растяжка тазобедренных суставов производится лежа путем растяжения приводящих мышц при помощи резинового ремешка. Лягте на спину с согнутым правым коленом и вытянутой левой ногой на полу. Поднимите левую ногу вверх и оберните ремень вокруг подошвы. Удерживая оба конца левой рукой, вытяните правую руку прямо в сторону для равновесия. Медленно позвольте левой ноге сделать наклон влево, держа правую сторону заземленной. Удерживайтесь в течение шести-восьми вдохов, затем повторите с противоположной стороной.

Подъем бедер

Растяжку тазобедренных суставов можно сделать следующим способом. Ложитесь на спину с согнутым правым коленом и вытянутой параллельно полу левой ногой. Когда левая нога полностью вытянута, приподнимите правое бедро немного вверх, отталкиваясь правой пяткой. Это ваша исходная позиция. Затем сожмите правую ягодицу, прижимая левое бедро к полу, пока вы не почувствуете растяжку, сделайте паузу, а затем вернитесь к началу. Выполните от шести до восьми повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Боковой разворот бедра

Есть еще одно хорошее упражнение на растяжку тазобедренного сустава. Сядьте на пол с согнутыми коленями так, чтобы правая голень была расположена перед вами, левая голень позади, а левое бедро прижато к полу. Вдыхайте и старайтесь двигать левое бедро вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Выдохните и верните левое бедро назад на пол. Выполните от шести до восьми повторений, увеличивая диапазон движения. Повторите с противоположной стороной.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Наша повседневная жизнь просто не требует большого диапазона движения. Именно поэтому добавление физических нагрузок является жизненно необходимым. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава вызывает такие проблемы, как боль в пояснице, проблемы с коленями, и это мешает приседаниям и другим вещам, которые бы вы хотели сделать.

Ваши бедра — это рабочие инструменты вашего тела, поэтому неудивительно, что застойные явления, малоподвижность вызывают определенного вида проблемы. Что делать, если после растяжки болит тазобедренный сустав? Как добиться уменьшения неприятных ощущений и лучшей производительности практически во всем, что вы делаете?

Почти невозможно преувеличить, насколько важны ваши бедра в движении вашего тела — просто попробуйте ходить, не двигая бедрами. И для спортивных движений, таких как приседания, прыжки и бег, ваши бедра являются основным источником силы и стабильности. Но многие люди не понимают, насколько последовательные упражнения помогают бедрам оставаться мобильными, сильными и здоровыми. Даже небольшие ограничения могут иметь неприятные и болезненные последствия.

Одной из важных вещей, которые нужно знать во время растяжки тазобедренного сустава в домашних условиях, является то, что она просто необходима после интенсивной тренировки. Стрейч-рефлекс, который подтягивает мышцы, является защитным. Важно, чтобы растяжка была медленной и приятной. Вот некоторые упражнения:

1. Тазобедренные вращения. Лежа на спине с согнутыми коленями, нужно поочередно класть лодыжку на противоположное колено.
2. Грушевидная растяжка для улучшения подвижности тазобедренного сустава. Сидя перенесите одну ногу полностью над противоположной ногой так, чтобы ваше колено оказалось над бедром другой ноги. Потяните скрещенное колено к противоположному плечу, растягивая грушевидную мышцу.
3. «Бабочка». Сядьте вместе с ногами, согнутыми в коленях, двигайте колени (правое — вправо, левое — влево) вниз к земле. Используйте свои руки для более глубокого нажатия и перемещения ступней ближе к паху. Эта классическая растяжка тазобедренного сустава в йоге и не только очень полезна как для мышц паха, так и для улучшения вращения бедра в сторону. Обратите пристальное внимание на спину и держите ее прямо и вертикально.
4. Выпады. Встаньте на левое колено. Положите правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклонитесь вперед, протягивая левое бедро к полу. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут. Переключитесь на другую сторону и повторите упражнение.
5. Крендель-стрейч. Ложись на левый бок, упираясь на руку. Согните правое колено и бедро по направлению к груди, насколько это возможно, и дайте ему упасть на пол. Согните левое колено и возьмите левую ногу (используйте ремень, если вы не можете добраться до него) правой рукой. Убедитесь, что ваша нога и туловище остаются на прямой линии, когда вы аккуратно приближаете верхнюю лопатку к полу. Для большего эффекта поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Тянутся ягодицы, косые мышцы, бедра, спина.

Негативные последствия сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни приводит к слабости мышечной ткани. Это может повлиять на походку, осанку, стабильность позвоночника и модели движения. Для нормальной ходьбы требуется примерно 15 градусов расширения бедра. Если сгибатели бедра являются плотными, то для того, чтобы ходить, компенсаторное движение должно проходить через нижнюю часть спины, вызывая боль в спине и преждевременную дегенерацию диска.

Бедро включает некоторые из самых больших мышц в организме, а также некоторые из самых маленьких. Большинство людей не имеют достаточной мобильности этих мышц из-за относительно сидячего и малоактивного образа жизни. Периоды длительного сидячего положения приводят к напряжению в мышцах и связках и создают благоприятные условия для развития артрита, проблем с осанкой, механической боли в спине. Поэтому регулярное выполнение тазобедренных растяжек поможет вам поддерживать хорошую осанку и сократить болевые ощущения.

Что такое синдром грушевидной мышцы

Что означает, если при растяжке хрустнул тазобедренный сустав? Это может быть синдром грушевидной мышцы. Он состоит из симптомов, которые являются результатом механического воздействия или раздражения седалищного нерва, когда он выходит из таза. Это может быть боль, покалывание, жжение или онемение, которое ухудшается при движении бедра, внутреннем вращении и сгибании.

Физическая терапия используется для лечения синдрома грушевидной мышцы по высвобождению нерва, увеличения подвижности, расслабления тонуса мышц и увеличения продолжительности отдыха грушевидной мышцы. Если во время тренировки и растяжки возникают боли, это нормально, но только до тех пор, пока эти боли являются «приятными». Если возникают неприятные ощущения, острая боль и хруст, причем неоднократный, то стоит обратиться к травматологу.

Как правило, для местного обезболивания врачи назначают мази, оказывающие согревающий эффект на мышцы и способствующие тому, чтобы они как следует расслабились. Часто такие мази содержат спирт, горчицу, красный перец. Также врач может посоветовать прикладывать согревающие компрессы. Если был поставлен диагноз «остеоартроз тазобедренного сустава», то в качестве лечения может быть предложена особая лечебная суставная гимнастика. Важно, чтобы она была не слишком интенсивной и включала в себя такую активность, как плавание, езда на велосипеде, сгибание и разгибание ног.

Небольшой тест на гибкость

Простым способом оценить гибкость мышц сгибателя тазобедренного сустава является тест Томаса:

1. Лягте на спину на полу, скамейке или другой устойчивой плоской поверхности.
2. Прижмите оба колена к груди.
3. Оставьте правое колено у груди, распрямите левую ногу.
4. Опустите левую ногу как можно дальше к полу. Повторите с другой ногой.
5. Сгибатели бедра считаются плотными, если ни одна из ног не может полностью опуститься на поверхность, на которой вы лежите.

Сидячий образ жизни может привести к тугим сгибателям бедра и боли сгибателя бедра. Они становятся все слабее и короче, иногда вызывают болезненное состояние, называемое адаптивным укорочением.

Советы и рекомендации

Что вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить риск для тугих бедер и уменьшения болезненных ощущений? Вот некоторые полезные вещи, которые могут вам помочь:

• Вставайте и ходите каждый час или около того, если вы сидите за столом в течение длительных периодов времени.
• Разминайтесь перед любой тренировкой.
• Обязательно делайте растяжку в конце каждой тренировки.
• Правильная растяжка и массаж могут также уменьшить риск скованности мышц и боли.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть постоянные боли в любой части вашего тела. Он может определить, что именно является истинной причиной боли.

Однако выполнять растяжку тазобедренных суставов могут далеко не все. Среди противопоказаний стоит выделить гипертонию, грыжу в животе или паху, тяжелые болезни сосудов и сердца, поздние сроки беременности и высокую температуру.

Зал растяжки — центр доктора Бубновского

Как известно, для достижения хорошего уровня здоровья организму требуется три вида физических упражнений: аэробные занятия, силовые упражнения и стретчинг (растяжка). Методика кинезитерапии предполагает сочетание всех трех видов физической нагрузки. При этом большое внимание уделяется качественной растяжке после силовых упражнений. Данный вид занятий выполняется в отдельном зале, по назначению врача и под контролем инструктора-методиста.

В зависимости от показаний мы назначаем следующие виды адаптивной гимнастики, стретчинга и релаксации:

• Адаптивная гимнастика для плечевых, тазобедренных и коленных суставов:
  Позволяет восстановить хороший отток лимфы в области суставов и восстановить нормальный объем движений.
• Антиварикозная гимнастика:
  Комплекс упражнений для профилактики и лечений лимфо-венозной недостаточности нижних конечностей.
• Комплекс растягивающих упражнений с помощью специальных тренажеров:
  Специальные тренажеры и приспособления, позволяющие выполнить растяжку качественно и безопасно.
• Гимнастика с фитболом:
  Предназначена для коррекции осанки и раскрытия грудного отдела позвоночника.
• Пассивная растяжка:
  Растягивающие упражнения, направленные точечно на зону напряжения и болезненности. Комплекс выполняется с помощью инструктора-методиста.
• Дыхательная гимнастика:
  Освоение правильного диафрагмального дыхания, релаксация после активных занятий.
• Гиревой массаж живота:
  Тренировка диафрагмы, тонизирование брюшной стенки, самомассаж внутренних органов.
• Гимнастика для стоп:
  Активизация биологически активных точек в области подошвы стоп.
• Специальные укладки для релаксации:
  Позволяют восстановить правильные физиологические изгибы позвоночника.

Применяемые упражнения позволяют в короткие сроки справиться с болевым синдромом, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, качественно восстановиться после активного занятия на тренажёрах, а также добиться здоровой осанки. По окончании занятий наши специалисты помогут подобрать для Вас индивидуальный комплекс упражнений, который можно с лёгкостью выполнять в домашних условиях.

что мы тянем на самом деле?

Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Анатомия растяжки, мышцы

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Суставы

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психология

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Выводы

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

________________________________________________

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

________________________________________________

UPDATE

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Растяжка мышц | RenarDance

В результате занятий растяжкой мышцы становятся более эластичными, тело гибким, исправляется осанка, походка становится более легкой, и как следствие в результате хорошего самочувствия повышается настроение. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и комплекции.

Если Вы занимаетесь фитнесом, растяжка мышц должна обязательно входить в курс Ваших тренировок. В противном случае Вы получите закаченное тело с большим количеством мышечных зажимов, что в итоге не просто не принесет желаемого результата от фитнеса, но и пойдет во вред организму.

ЧТО ТЯНЕМ: МЫШЦЫ, СУХОЖИЛИЯ ИЛИ СВЯЗКИ?

Многие люди, а также, к сожалению и к нашему глубочайшему удивлению, и многие тренеры считают, что это одно и тоже. Вместе с тем подобное заблуждение может привести к серьезным травмам.

Чтобы не загружать Вас подробной медицинской сложной информацией, мы не будем углубляться в изучение анатомии, а рассмотрим этот вопрос на обычном бытовом уровне, в общих деталях, но так, чтобы данная информация помогла Вам на занятиях.

Мышцы – это ткань, проходящая между суставами. То есть, когда мы говорим о растяжке мышц, мы должны чувствовать натяжение как раз между суставами: от коленного до тазобедренного, от щиколотки до колена, мышцы спины, шеи и прочие. Чем более растянуты будут наши мышцы, тем большая подвижность будет у нас в суставах, позволяя нам двигаться свободно, без ограничений, увеличить гибкость, развить пластику, сесть на шпагат. Поэтому тянуть мышцы можно и нужно.

Связки – это плотная ткань, соединяющая сустав (как можно понять из названия). Связки являются частью сустава. Сустав, как мы уже разобрались выше, – это место, где соединяются кости. И в этом им как раз помогают связки. Как плотные резинки, которые держат ножки и ручки куклы в шарнирах. И как резинки, они немного растягиваются, чтобы сустав имел возможность двигаться. А теперь давайте подумаем можно ли тянуть связки сверх их нормального состояния? А главное надо ли это делать? Растянув эти «резинки», мы ослабим сустав. Он перестанет нормально держаться и правильно функционировать. Что в лучшем случае приведет к большому дискомфорту, в худшем – к серьезным травмам: подвывихам, вывихам суставов, надрывам и разрывам связок.

Итак, не зависимо от того являетесь ли Вы спортсменом или нет, тянуть связки нельзя. Даже на 5% растянутая связка может привести к неприятным последствиям. Как же понять, что мы тянем связки? Если Вы начали чувствовать боль непосредственно в самом суставе (коленном, тазобедренном, плечевом и пр.) скорее всего Вы почувствовали именно связку. В таком случае сразу прекратите выполнять упражнение.

Чтобы сохранить суставы здоровыми, развить гибкость, снять зажимы, улучшить самочувствие, укрепить здоровье, продлить молодость организма – занимаемся растяжкой именно мышц.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ?

1. Перед занятием обязательно разогрейтесь. Холодные мышцы тянутся хуже. Растяжка без разминки может привести как к микронадрывам мышц, так и к серьезным травмам.
2. Старайтесь расслабляться, выполняя упражнение. Расслабленные мышцы более эластичные, мягкие и тянутся лучше.
3. Занимайтесь регулярно. Редкие стихийные занятия будут бесполезны. Вреда от них не будет, но и пользы также никакой не будет. Занятия раз в неделю позволят сохранить текущий уровень гибкости. Для того чтобы улучшить гибкость занимайтесь минимум 2 раза в неделю.
4. Если Вы занимаетесь стретчингом с целью оздоровления и повышения настроения, можно делать это самостоятельно дома. Если Вы решили заняться растяжкой всерьез (например, сесть на шпагат или максимально сильно увеличить прогиб), лучше тренироваться под присмотром грамотного тренера, чтобы избежать травм и ускорить процесс.
5. Фиксируйте положение минимум на 30 секунд. Иначе тренировки будут бесполезны. Мышцы «запоминают» положение только через 30 секунд. Если у Вас жесткие мышцы, время фиксации должно быть дольше.
6. Если Ваша цель сесть на шпагат, сочетайте различные виды растяжки так эффект будет достигаться быстрее.
7. Внимательно контролируйте свои ощущения. Если сомневаетесь, лучше прекратите выполнять упражнение. Лучше недотянуть, чем перетянуть.

РЕЗЮМЕ

• Растяжка мышц (а не связок и сухожилий) позволит сохранить молодость и здоровье. Правильно выполняемые упражнения окажут положительное влияние на Ваш организм.
• Растяжка несет в себе неоценимый оздоровительный эффект, если заниматься ею грамотно.
• Чтобы достичь больших результатов и избежать травм, лучше заниматься под присмотром профессионального тренера.

Растяжка, читать в блоге медицинского Центра Доктора Бубновского в Тюмени

Растяжка суставов

5 причин растягивать суставы

Красота. Если часто тренироваться в спортзале, но не выполнять комплекс растяжки, фигура будет выглядеть коренастой, а мышцы – задубевшими. Работа над гибкостью позволит вам стать грациознее, изящнее.
Здоровые суставы. Единственными способом донести питание к хрящам и связкам, не имеющим кровоснабжения, является растягивание мышцы. Без выполнения упражнений на гибкость суставы начнут стареть значительно раньше.
Улучшение координации. Регулярное выполнение упражнений на повышение гибкости уменьшит риск получения травм при резкой потере координации (например, если вы поскользнетесь).
Снятие усталости. Опытный тренер по растяжке поможет не только продлить молодость сосудов, но и снимет мышечную усталость в текущий момент.
Улучшение настроения. Упражнения на гибкость повышают уверенность в себе и нормализуют эмоциональное состояние.
Правильная растяжка – это залог легкости движений, здоровья суставов и красоты фигуры. Упражнения на гибкость не требуют особой сноровки, специального инвентаря и профессиональной спортивной подготовки. Все, что требуется от вас – желание.

Самостоятельные или профессиональные занятия?

Более того, неправильное растягивание мышц и суставов (резкое опрокидывание шеи назад/вперед, противоестественное положение ног во время выполнения упражнений), может спровоцировать серьезные травмы. Они не опасны для жизни. Но полученные в ходе растягивания травмы негативно сказываются на состоянии хрящей и сосудов.

Поэтому начинать растягиваться лучше под чутким контролем опытного тренера. Посетить занятия по растяжке в Тюмени вы можете Центре доктора Бубновского. Здесь вы можете выбрать наиболее подходящий формат растягивания мышц: пассивное, стретчинг, упражнения на гибкость после силовой гимнастики. Тренер поможет вам за 10-20 минут восстановить кровоток, повысить эластичность суставов и просто улучшить настроение.

Уже после первой растяжки в Тюмени на занятии в Центре доктора Бубновского вы ощутите серьезные внутренние изменения: легкость, гибкость, уверенность в себе. Тело ответит вам благодарностью и станет еще более привлекательным, здоровым.

Нежных растяжек при артрите, которые можно делать каждый день дома

Растяжка очень важна для предотвращения и облегчения боли при артрите. Если у вас скрипят колени, болит спина, жесткие бедра или несколько проблемных суставов, регулярные упражнения на растяжку и диапазон движений могут помочь вам почувствовать себя лучше во многих отношениях.

Если у вас артрит, фибромиалгия, хроническая боль в пояснице или другая форма хронической боли, вы можете нервничать по поводу начала каких-либо новых упражнений из-за опасений, что они могут усугубить вашу боль.

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любого нового плана упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен и подходит для вас.

Мы работали над составлением этого списка растяжек с Мишель Стэнтен, сертифицированным Американским советом по упражнениям инструктором по фитнесу и тренером по ходьбе, которая более 20 лет мотивирует людей быть более активными. Стэнтен является автором книг Укрепиться за 3 недели и Walk Off Weight , выпустил и опубликовал более дюжины DVD-дисков с упражнениями и создал множество аудиотренировок.Узнайте больше о ее прошлом.

Понимание двух основных типов растяжек

Есть два основных вида растяжек: динамические и статические. Динамическая растяжка включает в себя различные движения для разогрева суставов и мышц и повышения гибкости. При статической растяжке вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд. Вы можете почувствовать легкое напряжение, но боли быть не должно.

Динамическая растяжка с диапазоном движения

Сделайте от восьми до 10 повторений каждого движения, при необходимости повторяя с противоположной стороны.Вы можете выполнять одно, несколько или все упражнения ежедневно. Не заставляйте двигаться. Если какой-то сустав или движение слишком болезненны, пропустите их.

Круги вокруг щиколотки

Сядьте или встаньте (держитесь за что-нибудь для равновесия) и поднимите одну ногу от пола. Нарисуйте пальцами ног по часовой стрелке круги. Повторите с противоположной ногой. Затем повторите с каждой ногой, рисуя круги против часовой стрелки.

Окружность рук

Сядьте или встаньте, вытяните руки в стороны на уровне плеч.Вращайте руки вперед, кончиками пальцев рисуя круги. Повторите поворот рук назад.

Качели ноги

Встаньте прямо и держитесь за что-нибудь прочное. Мягко качните одной ногой вперед и назад в удобном диапазоне движений. Если это слишком сложно, просто постучите ногой перед собой и за собой, не поднимая ее в воздух.

Кошка корова

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Подведите подбородок и копчик к позвоночнику, подтягивая пупок к позвоночнику (кошка).Затем поменяйте движение, поднимая голову, грудь и копчик к потолку и выгибайте спину, опуская живот к полу (корова). Если вам неудобно опускаться на пол, вы можете сделать это движение, сидя, положив руки на бедра.

Направь и согни стопы

Отведите пальцы ног от себя. Затем потяните их на себя. Вы можете делать одну ногу за раз или обе.

Разгибание ног

Согните ноги так, чтобы ступни стояли на кровати.Вытяните одну ногу, отрывая стопу от кровати, пока она не станет прямой (или насколько вы можете ее удобно выпрямить), не блокируя колено. Затем медленно опускайтесь. Вы можете чередовать ноги или делать все повторения одной ногой, а затем поменяться.

Коленные объятия

С согнутыми или прямыми ногами согните одну ногу и поднесите к себе колено. Для небольшой помощи осторожно возьмитесь за ногу руками. Затем медленно отпустите. Вы можете чередовать ноги или делать все повторения одной ногой, а затем поменяться.

Поворот торса

Согните ноги так, чтобы ступни стояли на кровати. Медленно опустите оба колена в сторону. Затем поднимите их обратно в центр и медленно опустите на противоположную сторону. Если вы не можете полностью спуститься к кровати с одной или обеих сторон, положите подушки с обеих сторон, чтобы сделать движение более легким и комфортным.

Рычаг захвата

Лягте, опустите руки по бокам ладонями вверх. Медленно разведите руки в стороны и поднимите их над головой.Затем опустите их обратно по бокам. Держите руки на кровати все время.

Нажми и дотянись

Лягте, опустите руки по бокам ладонями вверх. Согните руки в локтях и положите руки на плечи, а затем вытяните руки над головой. Поменяйте движение, опустив руки по бокам.

Поворот головы

Поверните голову, чтобы посмотреть вправо. Вернитесь в центр. Повернитесь и посмотрите налево.

Круги запястья

Сидя или стоя, вращайте запястьями, рисуя круги пальцами.Повторите в обратном направлении.

Мяч объятия

Сидя или стоя, вытяните руки перед собой и округлите верхнюю часть тела, как будто вы обнимаете большой пляжный мяч. Затем широко разведите руки в стороны, приподнимая грудь и сжимая лопатки.

Качели боковые

Встаньте прямо и держитесь за что-нибудь прочное. Осторожно поверните одну ногу в сторону, а затем поперек тела перед собой в удобном диапазоне движений.Если это слишком сложно, просто постучите ногой из стороны в сторону, не поднимая ее в воздух.

Поворот торса

Сядьте или встаньте, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Согните правый локоть и отведите руку назад, вращая туловище вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой, вращаясь влево.

Окружности бедра

Встаньте, положив руки на бедра. Поверните бедра по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Ягодичные удары ногами

Встаньте, держась за стул или стойку. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено, поднимая правую ногу позади себя к ягодице. Медленно опускайтесь. и повторите с левой ногой.

Статическое растяжение

При статической растяжке вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд. Вы можете почувствовать легкое напряжение, но боли быть не должно.

Сделайте от восьми до 10 повторений каждого движения, при необходимости повторяя с противоположной стороны.Вы можете выполнять одно, несколько или все упражнения ежедневно. Не заставляйте двигаться. Если какой-то сустав или движение слишком болезненны, пропустите их.

Удары по мячу

Встаньте, держась за стул или стойку. Согните правое колено, приподняв правую ногу на несколько дюймов от пола перед собой. Удерживая это положение, выпрямите ногу, а затем согните ее назад. При необходимости вы можете опустить ногу между ними. Вы также можете выполнить это упражнение, сидя на краю стула или скамейки.

Подъем рук

Встаньте или сядьте, положив руки по бокам. Поднимите обе руки в стороны на высоту плеч. Держа руки на высоте плеч, вытяните их перед собой, а затем опустите вперед. Выполните все повторения, а затем повторите в обратном направлении, поднимая руки вперед, разводя их по бокам и затем опуская.

Повышение накладных расходов

Встаньте или сядьте, опустив руки по бокам. Медленно поднимите руки в стороны и вверх над головой.Медленно опускайтесь.

Наклон шеи

Сидя или стоя, медленно опустите правое ухо к правому плечу. Вернитесь в центр. Опустите в левую сторону и вернитесь в центр. Это одно повторение.

Боковые отводы

Сидя или стоя, поднимите правую руку в сторону и вверх над головой, наклоняясь влево. Медленно вернитесь в центр. Повторите с левой рукой, сгибаясь вправо. Это одно повторение.

Получите бесплатную поддержку в связи с коронавирусом для пациентов с хроническими заболеваниями

Присоединяйтесь к бесплатной программе поддержки COVID-19 Глобального фонда здорового образа жизни для пациентов с хроническими заболеваниями и их семей.Мы будем предоставлять обновленную информацию, поддержку сообщества и другие ресурсы, специально предназначенные для вашего здоровья и безопасности. Присоединяйся сейчас.

Как растяжка поддерживает подвижность суставов

Диапазон ваших движений — насколько далеко вы можете переместить сустав в различных направлениях — определяется многими вещами, начиная с внутренней работы сустава и окружающих его структур. Упражнения на растяжку могут помочь расширить диапазон движений. Чтобы понять, как, полезно знать эти структуры и как они могут помочь или препятствовать гибкости сустава:

• Суставы — это места соединения костей вместе.Архитектура каждого сустава — то есть, является ли его структура шарниром, шарниром или шарниром — определяет, как кости могут двигаться.
• Мышцы окружают суставы и обеспечивают энергию, используемую для их движения. Степень напряжения в мышцах, окружающих сустав, является ключевым фактором, определяющим, насколько большой диапазон движений может быть достигнут в этом суставе. На напряжение мышц могут влиять как пассивные факторы, такие как рубцевание тканей или ваша привычная поза, так и активные факторы, такие как непроизвольные мышечные спазмы или целенаправленные сокращения мышц.
• Сухожилия — это гибкие шнуры из прочной ткани, которые соединяют мышцы с костями и делают возможными движения. Когда сустав движется, энергия от мышц передается в сухожилия, которые тянут кости.
• Связки представляют собой жесткие волокнистые полосы ткани, которые связывают кость с костью или кость с хрящом в суставе. Примером может служить передняя крестообразная связка (ACL), одна из пяти связок, которые вместе контролируют движения колена.Помимо прочего, ACL предотвращает слишком сильное вращение коленного сустава.

Когда вы растягиваетесь, вы прорабатываете мышцы и сухожилия, а не связки. Связки не должны быть эластичными. Чрезмерно эластичная связка не обеспечит стабильности и поддержки, необходимых для безопасного диапазона движений.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою силу и гибкость, купите Stretching, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшая растяжка для костей и суставов

19 октября 2018 г.

Один из ключей к поддержанию крепких и здоровых костей и суставов — это упражнения, а точнее упражнения на растяжку.

Ежедневная растяжка не только помогает уменьшить напряжение или дискомфорт, которые вы можете ощущать в плечах, шее, спине, руках и ногах, но также может увеличить диапазон движений в суставах и улучшить осанку, не говоря уже об увеличении кровотока. течет к мышцам и снижает риск травм.

Существует два типа ортопедических растяжек, которые особенно полезны для здоровья костей и суставов: статические и динамические.

Ортопедические растяжки

1. Статическая растяжка — это растяжка, при которой мышцы растягиваются до предела диапазона их движения, а затем удерживаются в этом положении от 30 до 60 секунд, позволяя телу расслабиться в растяжке. Удерживая это положение, вы увеличиваете гибкость тканей.

Примеры статического растяжения:

· Наклон головы — Цель этого упражнения — растянуть шею и верхнюю трапециевидную мышцу (верхнюю часть спины и шею).Начните с того, что встаньте прямо. Теперь вытяните левую руку наружу, согните ее вверх и позади себя и положите левую руку на затылок с правой стороны. Теперь осторожно переместите голову вниз и к левому плечу, пока она не перестанет сгибаться, и удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем осторожно отпустите голову и повторите это движение правой рукой, чтобы наклонить голову к правому плечу.

· Растяжка плеч и рук — Начните со свешивания рук по бокам.Расслабьте плечи. Затем вытяните правую руку вперед и поперек тела. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните локоть внутрь и поперек тела, пока не почувствуете рывок в плече и руке. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь, прежде чем повторить растяжку для другой стороны.

· H Растяжка амстринга — Эта растяжка направлена ​​на укрепление области подколенного сухожилия на тыльной стороне ноги. Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки по бокам.Теперь поднимите правую ступню и ногу к потолку, но держите ногу прямо. Подняв ногу как можно выше и выпрямив ее, задержите ее на 30 секунд, прежде чем опустить. Затем повторите для левой ноги.

2. Динамическая растяжка не удерживает мышцы в нужном положении. Вместо этого они разработаны, чтобы бросить вызов диапазону движения каждой мышцы, перемещая ее с помощью движений с нарастающей интенсивностью. Эти упражнения разогревают и подготавливают суставы, мышцы и связки к действию.Они также помогают снизить риск получения травмы от чрезмерного использования.

Примеры динамического растяжения:

· Махи ногами — Эти динамические упражнения на растяжку сгибают и разгибают мышцы ног. Начните с того, что встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, лицом перпендикулярно стене (не лицом к стене). Теперь положите правую руку на стену на высоте плеча, чтобы сбалансировать себя, и перенесите вес на левую ногу. Затем махните правой ногой вперед и назад до 12 раз.Не торопитесь и старайтесь при каждом взмахе подталкивать ногу немного выше. Затем повернитесь в противоположную сторону и повторите, прижав левую руку к стене и взмахивая левой ногой.

· Махи руками — Используйте это упражнение, чтобы согреть и растянуть руки, грудь, верхнюю часть спины и плечи. Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч. Теперь слегка согните ноги в коленях. Плавным движением махните обеими руками над головой, вперед, вниз и назад. Повторите это движение до 10 раз.

· Жим задней рукой — Эта растяжка предназначена для изменения осанки, а — для снятия напряжения в спине. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене. Затем согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч ладонями назад над головой. Прижмите к стене на 30 секунд (не опираясь на стену спиной). Повторить несколько раз.

Врач-ортопед, Сент-Луис, Миссури

Для получения дополнительной информации о том, как лучше всего растягивать кости и суставы, проконсультируйтесь со своим ортопедом в нашей опытной медицинской группе сегодня.

Просто позвоните в Advanced Bone & Joint по телефону (636) 229-4222 , чтобы договориться о посещении наших офисов в Санкт-Петербурге или O’Fallon, или заполните простую в использовании онлайн-форму запроса на прием. Мы надеемся помочь вам достичь и поддерживать тот активный образ жизни, который вы всегда любили.

Может растяжка для облегчения боли в суставах

При болях в суставах у вас может возникнуть соблазн как можно больше отдохнуть, чтобы избежать болей, но это может усилить боль в суставах.Растяжка — хороший способ облегчить боль и повысить гибкость.

Какие виды растяжки?

Есть несколько типов растяжки, которые можно выполнять даже при болях в суставах. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения на растяжку или упражнения.

Растяжка # 1 — Растягивает поясницу и заднюю часть ног.
Лягте на спину. Согните правое колено, удерживая правую ступню ровно. Согните левую ногу. Положите руки за левое бедро.Поднимите левую ногу и выпрямите ее. Руками медленно подтяните ногу к груди. Держите 30 секунд. Осторожно отпустите. Повторите то же самое с другой ногой. Затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжка # 2 — Растягивает заднюю часть ноги и поясницу
Лягте на спину. Согните оба колена, удерживая ступни ровно. Положите руки на правое колено и медленно подтяните колено к груди. Держите около 30 секунд. Медленно отпустите. Повторите то же самое с левым коленом.Затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжка # 3 — Растягивает заднюю часть ноги
Лягте на спину, согнув колени в коленях и держа ступни ровно. Скрестите правую лодыжку поверх левого колена. Положите руки за левое колено. Медленно подтяните колени к груди. Держите 30 секунд. Осторожно отпустите. Поменяйте стороны и повторите. Затем повторите 2 или 3 раза с обеих сторон.

Растяжка # 4 — Растяжка предплечий и плеч
Встаньте прямо, руки по бокам.Медленно переведите правую руку на грудь. Возьмитесь левой рукой за правый локоть. Осторожно вытяните правую руку через тело. Держите 30 секунд. Осторожно отпустите. Повторите с левой рукой. Затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжка # 5 — Растягивает верхнюю часть тела
Лягте на спину. Подложите подушку под голову. Преклони колени. Поднимите руки к потолку ладонями вверх. Держите голову на подушке, а руки прямыми, поднимите плечи с кровати.Держите 30 секунд. Затем осторожно отпустите. Повторить 2-3 раза.

Как растяжка помогает суставам?

Чем больше вы растягиваетесь, тем более гибкими и гибкими вы становитесь. Выполнение некоторых упражнений на растяжку поможет вам разогнуться, и вам будет легче заниматься повседневными делами. Укрепление мышц вокруг суставов может улучшить вашу координацию, улучшить понимание положения и равновесие, а также снизить риск падения.

Ухудшает ли растяжка артрит?

Нет, растяжка не усугубляет артрит, но отсутствие растяжки может усугубить боль при артрите.

Помогает ли активное растяжение боли в суставах?

Да, при регулярном и правильном выполнении активная растяжка снимает боль в суставах.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка включает в себя разгибание мышцы до конца диапазона ее движения и удержание ее в этом положении.

Действительно ли растяжка помогает похудеть?

Сама по себе растяжка обычно не приводит к потере веса.

Следует ли мне растягиваться в конце тренировки?

В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки.Раньше помогает разогреть мышцы, а растяжка после тренировки поможет уменьшить болезненность мышц.

Если вы страдаете артритом или болью в суставах, запишитесь сегодня на прием в специализированный ортопедический отдел в Харрисоне, штат Нью-Йорк. Наша команда врачей может предложить наиболее эффективные формы растяжек и упражнений, которые помогут при боли в суставах.

Растяжка при артрите Утренняя скованность

Для многих людей с артритом утро — самая трудная часть дня.Обычная жалоба — просыпаться с жесткими суставами или болями в суставах. Хотя это может показаться самым трудным временем дня для движения, выполнение нескольких утренних растяжек может дать вам более гибкое начало дня.

Чтобы растянуть и разогреть мышцы и суставы, нужно всего несколько минут. Но для достижения наилучших результатов главное — делать упражнения на растяжку при артрите каждый день. Принятие теплого душа до или после растяжки также поможет вам почувствовать себя более гибким и гибким.

WebMD попросила экспертов Мэтта Хайленда, PT, PhD, MPA, CSCS, президента Нью-Йоркской ассоциации физиотерапии, и Шарон Коласински, доктора медицины, доцента клинической медицины Университета Пенсильвании, дать советы по растяжке для людей с артритом.Вот что они сказали.

Растяжки при артрите в спине, бедрах и коленях

Эти три основных растяжки помогут расслабить спину, тазобедренные и коленные суставы. Все три упражнения можно выполнять прямо в постели. Или, если хотите, можете делать их на полу. Эти растяжки должны быть достаточно мягкими для всех, включая людей, перенесших операцию на колене или бедре. Но если у вас возникнут вопросы, спросите своего врача.

Растяжка подколенного сухожилия: Лягте на спину, согнув левое колено и поставив левую ступню на кровать.Согните правую ногу и заведите руки за правое бедро. Поднимите правую ногу в воздух и как можно сильнее выпрямите ее, аккуратно потянув ногу руками к груди. Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и задней части ноги. Повторите это упражнение на левой ноге, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжка одного колена до груди: Лягте на спину и согните оба колена. Ваши ступни должны стоять на кровати.Возьмитесь обеими руками за правое колено и осторожно подтяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги и поясницы. Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите. Повторите эту же растяжку с левым коленом, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Piriformis stretch: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать. Скрестите правую лодыжку поверх левого колена. Оберните руки за левое колено и осторожно подтяните колено к груди.Вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите это упражнение, скрестив левую ногу над правым коленом. Повторите 2–3 раза с обеих сторон.

Растяжка при артрите рук, плеч и шеи

Эти три основных растяжки — хороший способ расслабить суставы верхней части тела. Вы можете сделать первую растяжку в постели, но последние два вам нужно будет сделать, пока вы стоите.

Пробойник Serratus: Лягте на спину, положив голову на подушку. Согните ноги в коленях, если вам так лучше для спины. Поднимите обе руки вверх к потолку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа голову на подушке и руки прямыми, поднимите лопатки над кроватью, как будто пытаетесь коснуться потолка. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Угловая растяжка: Эту растяжку можно выполнить как в углу, так и в открытом дверном проеме.Встаньте примерно в 2 футах от угла или дверного проема. Положите руки на уровне плеч по обе стороны стены или дверного проема. Сгибая руки в локтях, опустите вес тела в угол или откройте дверной проем. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Задняя растяжка плеч и спины: Встаньте прямо, обе руки по бокам. Осторожно переведите правую руку на грудь, держа ее прямо.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно протяните правую руку через тело. Вы должны почувствовать это растяжение в предплечье и плече. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите то же самое с левой рукой, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжки рук при артрите

Если ваши руки поражены артритом, эти простые и легкие растяжки помогут расслабить суставы и повысить подвижность.

Выжимка для полотенца: Эту растяжку можно сделать с помощью небольшого свернутого полотенца для рук или большой губки.Возьмите полотенце или губку в одну руку и сожмите. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз обеими руками.

Разгибание пальца: Возьмите резиновую ленту и оберните ею все пять пальцев чуть ниже кончиков пальцев. Осторожно разведите пальцы в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это растяжение около 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по 10 раз каждой рукой.

Помните, что, хотя вы должны чувствовать легкое тянущее ощущение или дискомфорт во время растяжки, растяжка никогда не должна причинять боль.Если вы чувствуете боль при растяжке, проконсультируйтесь с врачом.

Диапазон движений в суставах: почему так важно растяжение

Суставы, которые соединяют ваши кости, обычно позволяют движение в заранее определенных направлениях. Каждый сустав в вашем теле имеет разный диапазон движений, то есть расстояние и направление, в котором сустав может двигаться в полном объеме.

Растяжка помогает улучшить подвижность суставов. Чтобы суставы оставались здоровыми, они должны ежедневно выполнять весь свой диапазон движений.В противном случае синовиальная жидкость, богатая питательными веществами жидкость, не сможет должным образом выполнять свои функции по циркуляции и покрытию суставной поверхности. Без этой жидкости ваши суставы станут жесткими и ухудшатся, что приведет к развитию таких заболеваний, как артрит.

Причины, влияющие на ваш диапазон движения

Некоторые суставы не могут сильно двигаться. Не только это, но может быть несколько естественных и ситуативных причин, по которым вашим суставам не хватает надлежащей подвижности. Например, костные структуры могут ограничивать движение, а также способность ваших мышц сокращаться и расслабляться во время движения.Возраст также может повлиять на ваш диапазон движений.

Повреждение мягких тканей, окружающих сустав, может привести к уменьшению диапазона движений. Такие заболевания, как ревматоидный артрит и остеоартрит, также могут вызывать ограниченный диапазон движений.

Улучшение диапазона движений

Как упоминалось выше, растяжка — огромный фактор в улучшении диапазона движений. Следует помнить о нескольких типах растяжки. Статическая растяжка может выполняться для нескольких суставов или только для одного сустава, в зависимости от ваших мышц или тканей, которые растягиваются.Этот тип растяжки должен длиться от 30 до 60 секунд и должен выполняться после завершения физической активности, а не раньше.

Прокатная пена

Прокатка пеной также может помочь улучшить диапазон движений. Подобно статической растяжке, ее следует выполнять после тренировки, чтобы помочь снять стресс и напряжение и даже улучшить время восстановления.

Этот пост был адаптирован из материалов The Physical Therapy Advisor и Very Well Health. Читайте полные статьи здесь и здесь.

Если у вас есть какие-либо вопросы о стрессовых переломах, пожалуйста, свяжитесь с Campbell Clinic для встречи с врачом.

Как улучшить диапазон движений суставов, когда растяжения недостаточно

Одна из самых сложных частей травмы или операции — это когда вам трудно вернуть движение в сустав. Часто хирургические операции требуют, чтобы вы были иммобилизованы на определенный период времени, например, при разрыве ПКС или вращательной манжете. Это необходимо для того, чтобы ремонт зажил.Иногда ваш сустав может стать жестким из-за значительной травмы и отека, создающего рубцовую ткань в суставе, например, после растяжения связок голеностопного сустава или полной замены коленного сустава. Ограниченное движение в наших суставах может заставить нас компенсировать нашу ходьбу или нашу способность выполнять повседневную деятельность. Ограниченное движение в суставе также снижает силу мышц, окружающих сустав. Упражнения на растяжку и подвижность могут помочь, но они более эффективны для мышц и сухожилий. Чтобы растянуть капсулу сустава, которая является причиной жесткости, наиболее эффективным методом является растяжение с низкой нагрузкой и длительной продолжительностью (LLPD).LLPD иногда называют TERT, что означает общее время окончания диапазона. Идея состоит в том, что вы прикладываете с низкой нагрузкой или растягиваете в течение длительного периода времени на конце текущего диапазона движения сустава .

Лучший способ понять это — посмотреть это видео. У Дэна была серьезная травма колена, и ему несколько месяцев приходилось держать ногу прямо в корсете. Из-за большого количества рубцовой ткани и жесткости суставной капсулы его колено не сгибается более чем на 51 градус.Чак объясняет, что лучший доказанный способ улучшить подвижность суставов — выполнять эту растяжку с низкой нагрузкой и длительной продолжительностью не менее 60 минут в день. Это не обязательно делать сразу, но можно разбивать на несколько раз в день.

Еще одна демонстрация типа LLPD — это растяжка бедра 90/90, продемонстрированная Чаком. Эта растяжка помогает улучшить внутреннее и внешнее вращательное движение бедра. В основном, насколько ваше бедро может вывернуться или развернуться. Подвижность бедра действительно важна для определенных видов спорта, таких как гольф, бейсбол и бег.Ограниченная подвижность бедра также может быть причиной боли в пояснице и должна быть оценена физиотерапевтом.

Если вы так и не смогли восстановить все свои движения после травмы, вам может помочь этот тип растяжки. Поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эта растяжка будет безопасной и эффективной для вас!

Позвоните, чтобы записаться на прием сегодня!
Medford ~ ​​WestBerlin ~ Haddonfield