Растяжка парная упражнения: польза и недостатки, упражнения, рекомендации

польза и недостатки, упражнения, рекомендации

Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.

Содержание

Что такое стретчинг в паре

Стретчинг или растяжка в паре говорит сама за себя – тренировка с партнером, при которой вес тела помощника выступает в роли утяжелителя и дополнительного сопротивления.

Чаще всего, при одиночном стретчинге большинство людей себя жалеют, боясь выйти за рамки собственного комфорта. Именно парная растяжка поможет преодолеть границы собственного сознания и повысить эффективность тренировок без дополнительного оборудования или станков.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

10 парных упражнений для растяжки

1. Вытяжение грудных мышц стоя

Станьте лицом друг к другу, сделайте шаг в сторону на одной линии и поднимите противоположные руки вверх, соединив предплечья. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Далее разворачивайте туловище в противоположные стороны, усиливая вытяжение грудных мышц. Чем больше разворот, тем сильнее вытяжение. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем поменяйте стороны.

2. Вытяжение грудных спиной к спине

Станьте спиной друг к другу. Поднимите руки на уровень плеч через стороны. Один человек должен захватить ладонями запястья другого. Оба сделайте шаг одной ногой вперёд и вытягивайте грудные мышцы с обеих сторон. Чем дальше расстояние друг от друга, тем сильнее вытяжение. После поменяйтесь: уже другой человек должен держать запястья партнера. Достаточно 15 секунд на каждого.

3. Наклоны туловища стоя

Станьте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнеру. Далее продвигайтесь стопами назад, образуя наклон туловища параллельно полу. Таким образом, ладони окажутся на лопатках партнёра. Сохраняйте колени прямыми. Старайтесь максимально вытягивать заднюю поверхность тела. Чем больше вы давите на спину другого, тем сильнее будет вытяжение мышц. Сохраняйте положение до 20 секунд. Дышите ровно.

4. Выталкивание партнера в горке

Один человек принимает позу горки или, как в йоге, позу собаки лицом вниз. Для этого необходимо стать в планку и подать таз вверх. Лопатки при этом давят на спину, притягивая грудную клетку к полу, пятки тоже стремятся к полу. Копчик вытягивается в потолок. Оставаясь в этом положении, партнёр будет усиливать вытяжение за счёт давления ладоней на поясницу. Для этого необходимо положить ладони на поясницу партнеру и надавливать, усиливая его наклон. Тем временем помощник не отдыхает, а принимает положение наклона, как в предыдущем варианте – туловище параллельно полу, и вытягивает заднюю часть тела, не теряя времени. Держите позу 15-20 секунд и поменяйтесь.

5. Вытяжение туловища к бедрам сидя на полу

Сядьте на пол лицом к лицу. Один должен выпрямить ноги, соединив их вместе, а другой, сгибая ноги в коленях, упереться стопами в подошвы партнера. Возьмитесь за руки. Тот, кто держит колени согнутыми отклоняется назад и вытягивает туловище партнера к прямым ногам. Держите положение нужное время, затем поменяйтесь.

6. Вытяжение сидя с широкой постановкой ног

Также, сидя в положении лицом к лицу, отведите ноги в стороны как можно шире друг от друга. Подошвы соедините. Возьмитесь за руки. Один отклоняется назад, вытягивая за собой партнера. Стремитесь к нижней точке вытяжения, в которой комфортно. Удерживайте наклон туловища до 20 секунд. После чего второй партнер отклоняется, вытягивая другого.

7. Наклоны в сторону

Оставаясь в том же положении – с широко поставленными друг от друга ногами, выполняется боковое вытяжение туловища. Возьмитесь за руки, захватив в замок противоположные ладони и наклонитесь в стороны друг от друга боковой частью туловища к бедру, поднимая свободные руки над головой. Если вытяжения недостаточно, возьмитесь ладонями повыше. Чем ближе захват к плечу, тем сильнее воздействие на мышцы. Затем поменяйте сторону, выполнив боковой наклон.

8. Давление животом на партнера в наклоне

Этот вариант подойдет более подготовленным и тем, чьи мышцы достаточно эластичные и хорошо поддаются вытяжению. Один принимает позу наклона сидя к прямым ногам, где живот тянется к бедрам. Партнер же усиливает вытяжение задней поверхности бедер за счет давления на спину своим весом. Таким образом, нужно сесть впритык к спине партнера и поместить туловище на спине таким образом, чтобы низ живота соприкасался с нижней частью поясницы, а не началом грудного, так можно травмировать позвоночник. Мягким и постепенным наклоном наваливайтесь всем телом на спину партнера, усиливая его наклон к бедрам. Не спешите, выдержите положение, затем поменяйтесь местами.

9. Прогиб лежа на животе

Это упражнение служит для вытяжения мышц живота и плечевого пояса, так же способствует увеличению гибкости позвоночника. Один ложится на живот и вытягивает руки перед собой. Второй – становится на уровне груди партнера, ногами по сторонам от туловища лежащего. Помощник захватывает оба запястья и поднимает грудную клетку и верхнюю часть живота партнера от пола, вытягивая за руки. Партнеру следует расслабиться, но контролировать степень прогиба своего позвоночника, не доводя до боли в пояснице. Подержите некоторое время, медленно опустите партнера на пол и поменяйтесь.

10. Вытяжение ягодиц лежа на спине с отведением ноги в сторону

Помимо вытяжения ягодичных мышц и бедер в упражнении происходит скручивание позвоночника. Один ложится на спину, поднимает одну прямую ногу вверх и отводит в противоположную сторону к полу. Партнер должен стоять в той стороне сбоку, куда лежащий завел ногу. Далее, помощник должен упереть свою голень в щиколотку рабочей ноги лежащего и выталкивать вперед до тех пор, пока мышцы бедра и ягодичная не достигнут предела вытяжения. В таком положении нужно задержаться. Тем временем, пока помощник стоя не испытывает никаких нагрузок, можно самостоятельно вытягивать мышцы рук. Спустя 20 секунд следует выполнить то же самое на вторую сторону. После выполнения партнеры меняются местами.

Растяжка в паре в видео формате

Рекомендации к парному стретчингу

• Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
• Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
• Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
• Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
• Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
• Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.

Заключение

Такие тренировки – отличный способ разнообразить растяжку для тех, у кого мышцы уже подготовлены. Новичкам и обладателям неэластичных мышц и тугоподвижных суставов лучше не прибегать к методу парной растяжки. Для начала нужно аккуратно и грамотно подойти к подготовке мышц к стретчингу, достичь определенного уровня в самостоятельных тренировках и только потом повышать нагрузку с помощью парных занятий.

Упражнения для парной растяжки — йога для жизни и жизнь с йогой — LiveJournal

1. Из широкого угла — упираемся в лодыжки изнутри, захватываем друг друга за локти и аккуратно подтягиваем к себе, на вдохе можно чуть ослабить натяжение, на выдохе пробуем тянуть на себя чуть больше. Вы должны слышать дыхание вашего партнера, желательно, чтобы он дышал дыханием уджайи — 4 чета вдох, 2 счета пауза и 4 счета выдох.

2. В тот момент, когда вы чувствуете, что тот, кого тянете -наклонился достаточно сильно, уже грудная клетка и лицо касаются пола — нет смысла упираться в лодыжки, можно отодвинуться чуть дальше и чуть потянуть еще на себя.

3. Следующее, что можно сделать, если от вытягиваний спереди эффекта нет — можно попробовать прислониться к растягиваемому и помочь ему вытянуться из крестца. Вы аккуратно накатываетесь на спину партнёра и мягко надавливаете всей площадью вашей спины, как бы вытягивая того, на кого давите, из таза. Помогайте ему провернуться в тазобедренных суставах.

4. Для опускания коленей к полу — есть такой радикальный вариант. Иногда я прибегаю к этому методу. Человек, которого тянут, должен сохранять абсолютно прямую спину. Вы опираетесь на его плечи, аккуратно надавливаете на бёдра сверху, полностью вес тела не переносите и у вас должно быть такое ощущение, будто вы не просто давите на бёдра вниз, а пытаетесь бёдра вытягивать из таза в стороны коленей. Постепенно вы почувствуете, как тело растягиваемого начинает потихоньку расслабляться, колени начинают опускаться вниз. Не спешите переносить вес своего тела на бёдра своего партнёра.

5. Для продольного шпагата парная работа выглядит так (вы потихоньку отходите назад, ваш партнёр проседает ниже):

6. Здесь я натягиваю носок верхней ноги и мягко надавливаю сзади:

Большое спасибо g_bobrik за участие в нашем проекте !

Йога в паре: упражнения, которые можно выполнять с партнером

Вчера мне посчастливилось попасть на занятие по стретчингу в паре. Точнее, это должна была быть самая простая тренировка, но тренер решила усложнить и разнообразить наши спортивные будни. Занятия в паре действительно дают лучшие результаты — мои мышцы не болели так уже очень давно. С партнером вы можете дотянуться до таких мест, до которых вы вряд ли смогли бы дотянуться самостоятельно 😉 А ещё это очень весело!

Упражнения, которые я хочу предложить вам, достаточно просты, но всё равно требуют осторожности. Так как любое резкое движение может привести к травме. Поэтому лучше начинать всё делать понемногу, постепенно усиливая нагрузку.

Упражнение №1

Упражнение №2

Становитесь спина к спине, ступни должны быть на небольшом расстоянии от ступней партнера. Начинаете наклоняться вперед с прямой спиной. Внизу обхватываете партнера за плечи и помогаете ему наклонятся к ногам с ровной спиной. Спина должна быть ровной, никаких прогибов в лопатках! В идеале вы должны прижать живот к бедрам, тянуться грудью к коленям, а подбородком — к ступням. Это упражнение подойдет только тем, кто может наклониться вперед с прямыми ногами хотя бы так, чтоб достать кончиками пальцев до пола. Иначе нагнуться с ровной спиной достаточно низко, чтоб партнер смог достать руками до ваших плеч, может и не получиться.

Задерживаетесь на три вдоха, отпускаете партнера, касаетесь руками пола и медленно поднимаетесь вверх с округленной спиной.

Упражнение №3

Думаю, что это упражнение знакомо многим. Нас так заставляли приседать на уроках физкультуры в школе. Спина к спине, ноги на небольшом расстоянии от ног партнера. Приседаете аккуратно, держите спину прямо, бедро с коленом образуют угол в 90 градусов. Задержались в статике на 3 вдоха и медленно поднимаетесь.

Особо продвинутые делают это с мячом, зажатым между спинами.

Упражнение №4
Если назвать это упражнение простым языком, то это парная растяжка в продольную складку. Упражнение состоит из трех частей.

Садитесь на пол спина к спине. Один сидит с ровными ногами, второй сгибает ноги в коленях — готовится в подъему.

Затем вы немного приподнимаетесь и ложитесь своей спиной на спину партнера, прижимая его таким образом к ногам. Колени у него, соответственно, должны быть выпрямлены, живот прижимается к бедрам, голова тянется к ступням. Задерживаетесь в таком положении на 3 вдоха.

И если вы хотите немного растянуть спину, ваш партнер, может взять вас за руки и немного потянуть вперед.

Я пропустила упражнения со скрутками и балансом. Хочу сделать из этого отдельную тему.
Многие мужчины почему-то считают, что в занятиях спортом главное — только работа с мышцами и рельефность, а растяжка и йога — это все для девочек.

Говорю вам от лица всех знакомых парней, которые решили добавить в свой спортивный рацион немного стретчина и йоги — это стоит того, чтобы попробовать!

Парная растяжка | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

Впервые придя на занятия стретчингом в спортивный клуб, поначалу я была удивлена. Тренер заявил, что заниматься будет очень скучно и эффект от занятий будет слабоват. После этого он выдержал паузу, посмотрел на наши лица с обалдевшими от такого заявления глазами и добавил: «Если заниматься по одному».

Растяжка в паре

То, что в спортзалах практикуются парные занятия стретчингом, оказывается, уже давно вошло в практику фитнес-тренировок. Но если вы не можете посещать занятия в клубе в силу каких-либо причин, а заниматься очень хотите, можно устроить парные занятия и дома. Для этого вам всего лишь требуется найти еще одного человека, желающего научиться стретчингу и получить классную растяжку. Это может быть подружка или молодой человек, а может быть, муж согласится поучаствовать, ведь мужья гордятся женами, у которых прекрасное тело, так пусть помогают в этом.

Тренировки можно проводить дома или на открытом воздухе, разницы существенной нет, главное – вы должны получать удовольствие от занятий.

Растяжка в паре предусматривает следование определенным правилам, о которых я сейчас и расскажу.

Правила парной растяжки

1. — Уделите одежде для занятий особое внимание. Она должна быть очень удобна и эластична, чтобы, во-первых, вы не были стеснены в движениях, а во-вторых, будет очень неловко, если в момент выполнения очередного упражнения у вас разойдется шов
2. — Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви с фиксированной подошвой
3. — Обязательно начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм
4. — Занимайтесь в хорошо проветренном помещении или на открытом воздухе при температуре не ниже 15 градусов
5. — Упражнения выполняйте медленно, чтобы не допустить растяжения мышц и сухожилий
6. — Избегайте пружинистых движений, растяжка гораздо эффективнее в статике
7. — Мышцы должны быть расслаблены при выполнении упражнений, тогда легче добиться результатов
8. — Следите за дыханием: вдох через нос, выдох через рот.

Парный стретчинг

Итак, начнем. Прежде всего, выровняйте спину и зафиксируйте ее в таком положении на все время тренировки (кстати, если вы будете следить за осанкой во время занятий, в будущем вам не придется напоминать себе о том, чтобы расправить плечи – привычка — очень сильная штука).

Упражнение 1

Становитесь лицом к лицу с партнером, ноги на ширине плеч. Берете в руки небольшой виниловый мячик и выполняете глубокие одновременные наклоны вперед, с вытянутыми руками. Выводите свой корпус в состояние параллельное полу и передаете мяч партнеру. В момент передачи задерживаетесь в этом положении секунд на 10, выпрямляетесь и выполняете повтор упражнения, но уже в обратном направлении. Вам нужно сделать 10 – 20 подходов.

Упражнение 2

Снова для растяжки спины. Поворачиваетесь спинами друг к другу. Беретесь за руки так: ваша левая рука – правая рука партнера, ваша правая рука – у партнера левая. Начинаете выполнять глубокие наклоны в разные стороны, свободной поднятой вверх рукой усиливая наклон. Зафиксируйте положение. Поменяйте руки и повторите движения в зеркальном отражении. Выполните 5 – 10 подходов.

Упражнение 3

Сядьте в «позу лягушки»  — согните в коленях ноги и расположите их друг к другу стопами. Партнер становится на ваши ноги в области коленей, чтобы прижать их к полу. Фиксируете положение. Теперь меняетесь местами. Выполните 2 – 3 подхода.

Упражнение 4

Это упражнение выполняется лежа. Тот, кто будет находиться сверху, должен стать на ноги лежащего и зафиксировать руки на полу над уровнем плеч того, кто выполняет растяжку. Меняетесь местами. Выполните 2 – 3 подхода.

Последнее упражнение предназначено для растяжки и баланса. Лежа на полу (каримате) поднимаете вверх ноги и принимаете на ступни корпус партнера. То, кто будет находиться сверху, удерживает баланс, держась за руки лежащего, и одновременно вытягивает тело «по струнке». Лежащий пытается выпрямить колени. Теперь меняетесь местами. Выполнить столько раз, на сколько у вас хватит желания и сил.

Теперь вам осталось поблагодарить партнера за качественную помощь и хорошую растяжку и договориться о следующей тренировке.

Стретчинг — что за фитнес с «тягучим» названием? Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что же такое стретчинг?

Это комплекс упражнений на растяжку, разработанный в Швеции в середине прошлого века. Долгое время стретчинг был известен только профессиональным спортсменам, использовавшим упражнения в качестве разминки.

Позже Stretching стал самостоятельной системой тренировок. Сами упражнения никак не изменились, но они были адаптированы для людей с любым уровнем подготовки, в том числе для тех, кто даже в школе не дружил с уроками физкультуры.

Не подумайте, что стретч-тренировки скучные и однотипные. Растягиваться можно по-разному, а лучше чем на стретчинге вы этого не сделаете.

Комплекс упражнений включает разные упражнения на растяжку:

• статические. Это медленные и плавные движения, с долгим зависанием в одном положении, для максимального сокращения мускулатуры;

• динамические. Комплекс классических упражнений, смысл которых — растягивайся и расслабляйся;

• баллистические. Маховые упражнения верхними и нижними конечностями для быстрой растяжки определенных групп мышц;

• парные. Участники занятия помогают друг другу делать упражнения, где без посторонней помощи не обойтись.

Стретчинг-тренировка длится 55 минут и за это время у человека прорабатываются все мышцы, связки и суставы, снимаются все нервные и мышечные блоки. А теперь главное — зачем это вашему здоровью и фигуре.

Стретчинг: польза для здоровья

Эластичные мышцы и подвижные суставы — это наше все. Отсюда легкая походка, красивая осанка, никакой скованности движений, принудительного положения тела или болей в позвоночнике.

И это лишь начало списка полезностей, которые даст вашему здоровью знаменитый стретчинг:

• специально разработанные упражнения на растяжку активируют работу периферических сосудов, что в разы снижает риск тромбозов и атеросклероза;

• остеопороза тоже не будет, потому что во время стретчинга выводится вся лишняя соль из организма;

• во время сгибания и разгибания тела происходит стимуляция кровотока в органах малого таза, что важно как для женского, так и для мужского здоровья;

• растягивание и резкое расслабление мышц крайне благоприятно влияют на нервную систему.

Специалисты считают, что стретчинг самым естественным образом замедляет старение организма и даже способствует его омоложению.

Стретчинг: польза для фигуры

Все внутренние изменения в организме не могут не сказаться на внешности. И уже через месяц регулярных занятий многие добиваются того, зачем пришли на занятия:

• растяжка требует энергии, а откуда организм ее черпает? Правильно, из подкожных запасов жира;

• стретчинг — идеальный инструмент моделирования фигуры. Мускулатура приобретает красивый, естественный рельеф, без перекачанных участков;

• тонус мышц тесно связан с тонусом кожи. Не зря стретчинг включают в комплексные антицеллюлитные программы.

Если вы не знаете, с чего начать знакомство с фитнесом, приходите в класс стретчинга. Заниматься можно в группе или с персональным тренером. Результат будет одинаковым — гибкость, здоровье, красота.

Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Обязательно посмотрите: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

Парные тренировки. Подробная информация. Спорт Белогорья

Заниматься в компании гораздо веселее, чем в одиночку. А при необходимости партнер всегда сможет подстраховать или даже «заменить» собой спортивный снаряд, если вы занимаетесь дома.

Тренироваться в парах можно с кем угодно – с подругой и ребенком, с мужем или женой. Для пар в таких занятиях есть дополнительные плюсы: можно больше времени проводить вместе и даже узнать друг друга получше.

Мы собрали упражнения на разные группы мышц – вы можете выполнять их вместе. Как делать их правильно, смотрите по фото и видео. Выбирайте подходящие и занимайтесь с удовольствием.

Упражнение на трицепс с полотенцем

Если вы занимаетесь дома, где нет тренажеров, используйте простое полотенце. Возьмите один его край в руки, поднимите их над головой так, чтобы второй край полотенца свисал вниз вдоль вашей спины и согните руки в локтях до угла 90 градусов. Партнеру нужно встать за вашей спиной, взяться за полотенце и натягивать его. А вам выпрямлять руки, преодолевая сопротивление. Важно следить за силой противодействия, чтобы поднимать руки было не слишком просто, но и не слишком тяжело. Не делайте движения рывком. Выполните три подхода по 10 раз.

Парные приседания

При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс и бицепс. Есть несколько вариантов парных приседаний.

В первом варианте партнеры становятся спиной друг к другу и скрещивают согнутые в локтях руки. Затем медленно приседают, пока угол коленного сустава не составит 90 градусов. Важно при выполнении спину держать прямо и плотно прижимать к партнеру, колени не заваливать, а пятки не отрывать от пола. Количество повторов – 15-20.

Во втором варианте вам понадобится все то же полотенце или широкая резиновая лента. Приседать нужно будет по очереди. Возьмитесь за разные края полотенца и отойдите на его длину. Затем один участник тренировки приседает, а второй удерживает свой край эспандера на вытянутых руках. Потом партнеры меняются местами. В это упражнении снижается нагрузка на коленные суставы приседающего. Повторяйте 20 раз.

Поднятие ног с отталкиванием

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхнего и нижнего пресса. Один партнер ложится на спину на пол или коврик, второй становится у его головы. Тот, кто лежит, руками обхватывает ноги стоящего, а свои ноги поднимает, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45 градусов и задерживает их в таком положении. Партнер, который стоит, отталкивает ноги обратно, создавая сопротивление. Важно удерживать ноги после толчка прямыми и не давать им коснуться пола. Повторить подъем с толчком 10–15 раз.

Планка

Статическое упражнение для мышц рук, живота, ягодиц и спины. Лягте на пол лицом друг к другу, обопритесь на предплечья, руки оставьте согнутыми, локти – строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении. Плечи при этом не напрягайте, а подбородок не опускайте. Для начала задержитесь в таком положении на 20 секунд, а затем постепенно увеличивайте время – добавляйте по 10 секунд.

Гиперэкстензия с фиксацией ног

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины. Первый партнер ложится на живот, руки кладет на затылок, а стопы сводит вместе. Второй садится у ног и фиксирует их в неподвижном состоянии. Первый на выдохе поднимает корпус вверх и напрягает мышцы спины, на вдохе возвращается в исходное положение. Рекомендуется выполнить 15-20 повторов, а затем поменяться местами.

Скручивания лежа с фиксацией ног

В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра. Для выполнения обоим партнерам нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки убрать за голову. Затем одновременно на выдохе подниматься и на вдохе опускаться, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы подниматься только за счет брюшных мышц, не давите на голову и не опускайте подбородок. Как вариант в верхней точке можно хлопать друг друга в ладоши. Повторите скручивания 20 раз.

Велосипед

Еще одно упражнение на укрепление брюшного пресса. Оба партнера ложатся на пол на спину, поднимают ноги и сгибают их в коленях, прижимая ступню к ступне. Руки при этом заводят за голову и кладут на затылок. Затем начинают скручиваться и одновременно сгибать и разгибать по очереди ноги. Представьте, будто вы давите на педали велосипеда или поднимаетесь по ступеням вверх. При скручивании левый локоть тянется к правому колену и наоборот. Выберите удобный для обоих темп, не задерживайте дыхание и не отрывайте поясницу от пола. Повторите 20-30 раз.

Отжимания с упором в ладони

В этом случае работают грудные мышцы, трицепс и мышцы кора. Нужно встать лицом друг к другу, вытянуть руки и соединить ладони, ноги поставить на ширину плеч. Далее на вдохе согнуть одновременно руки в локтях, выполняя вертикальное отжимание. А на выдохе вернуться в исходное положение. Старайтесь при этом держать корпус максимально прямо. Повторите упражнение 20 раз.

Разведение рук стоя с сопротивлением

Тренируем дельтовидные мышцы и мышцы спины. Простое в выполнении упражнение, где первый партнер стоит с опущенными вдоль тела руками, второй становится за его спиной и кладет свои руки на его запястья. Тот, кто стоит впереди, разводит руки в стороны, а тот, кто сзади – оказывает сопротивление. Повторите 10-15 раз и поменяйтесь местами.

Наклоны

Отличное упражнение на растяжку. Станьте лицом друг к другу, положите руки на плечи партнера и отойдите на расстояние вытянутых рук. Ноги поставьте на ширину плеч. Затем плавно, без рывков опустите корпус параллельно полу, спину держите ровно, колени не сгибайте, руками давите на плечи партнера. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Время растяжки может изменяться – смотрите по самочувствию.

Для тех, кто хочет усилить эффект от парных тренировок, мы собрали материал с простыми упражнениями, которые можно выполнять самостоятельно.

8 партнерских усилий, которые нужно выполнить

Хотели бы вы большей гибкости? Что ж, возьмите свою подходящую бутону и приступайте к выполнению этих партнерских растяжек от тренера Шей Костаби и инструктора по йоге Барри Энниса (все фотографии Джесси ДеЯнга). Шей — профессиональный фитнес-профессионал и личность с двух берегов, а опыт Барри в области фитнеса был отмечен в таких журналах, как Shape, Men’s Fitness и Yoga Life, а также он работал моделью для ведущих брендов и изданий. Эти растяжки не только помогут вам улучшить вашу гибкость, но и будут чувствовать себя чертовски хорошо!

Преимущества партнерской растяжки

• Помогает улучшить гибкость (увеличивает диапазон движений)
• Помогает принять правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от предполагаемого положения
• Возможность уменьшить травму путем подготовки мышцы для работы перед активностью
• Увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, тем самым уменьшая болезненность мышц
• Даже короткое время (от 10 до 15 минут) растяжки может успокоить ум, дать умственный перерыв и дать вашему телу шанс пополнить счет

Как растянуться с партнером

Не забывайте четко общаться друг с другом.Попросите вашего партнера сказать вам, достаточно ли вы растянули их, и можно ли растянуть еще дальше после удержания в течение нескольких секунд. Не разговаривайте во время растяжки, чтобы ваш партнер мог сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Partner Stretch One

Пусть ваш партнер ляжет на спину лицом к вам. Теперь возьмите их правую ногу (это левая ваша) и начните вытягивать ее над головой. Удерживая правое колено с внутренней стороны их ноги на земле, зафиксируйте правую лодыжку над их ногой на земле.Не позволяйте ему отрываться от земли. Возьмите руки за пятку, сохраняя собственный позвоночник в нейтральном положении. Нажмите на основание пятки, чтобы согнуть ступню (придайте ей L-образную форму). Продолжайте делать это и прижмите ногу к голове. Позвольте партнеру общаться, когда он достаточно растянут. Следите, чтобы нога в руках была прямой, без сгибания в коленях. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Partner Stretch Two

Снова возьмите правую ногу партнера и скрестите ее над его телом, позволяя колену согнуться, как будто он подтягивает ее к подмышке.Это сложно. Поднимите левую ногу к их левому бедру (это немного похоже на Твистера, не так ли?), Чтобы удерживать ее на одной линии с остальной частью их тела. Теперь заведите правую голень за сгиб правого колена. Поднимите правую ногу к их подмышке настолько, насколько это удобно для них. Возьмите левую руку и осторожно надавите на его правое плечо, чтобы оно не оторвалось от земли. В то же время прижмите их правое колено правой рукой, чтобы усилить скручивание через позвоночник.Не забывайте сообщать, насколько нужно растягиваться, и держите свой позвоночник в нейтральном положении. Держите 30 секунд; перейти на другую сторону.

Partner Stretch Three

Практически из того же положения проведите правой голенью до правой лодыжки партнера. Ваша голень должна давить на ахиллово сухожилие. Вытяните ногу поперек тела, следя за тем, чтобы оба плеча оставались на земле. Постарайтесь помочь им держать оба бедра на земле как можно дольше. Держите ступню согнутой (в форме буквы «L») параллельно полу.Держите их ногу прямо и начните поднимать ногу к их голове, насколько это возможно. Держитесь 30 секунд и переходите на другую сторону!

Partner Stretch Four

Возьмите правую ногу партнера обеими руками. Шагните правой ногой внутрь его левого бедра чуть выше колена, чтобы зафиксировать ногу на одной линии с остальной частью тела. Опустите их правую ногу к левой лодыжке и положите их лодыжку на основание вашей голени. Держа его ногу прямо, медленно поднимите ногу под углом к ​​его голове.Убедитесь, что они держат обе ноги прямо, а плечи и бедра — на земле. Попросите их согнуть правую ногу и держать ее параллельно земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Сторона Примечание: растяжки 1-4 удобно выполнять сначала с одной стороны, а затем повторять со второй.

Partner Stretch 5

Попросите вашего партнера лечь на спину и поставить подошвы его ног перед собой на расстоянии примерно 18 дюймов от его паха.Встаньте на колени и сожмите колени по обе стороны от их ступней, чтобы удерживать их вместе и на месте. Очень осторожно прижмите колени к полу. Убедитесь, что они не выгибают нижнюю часть спины от пола. Держите 30 секунд.

Партнерская растяжка 6

Возьмите правую ногу партнера и положите ее на левую грудную клетку. Возьмите их левую лодыжку и скрестите ее через правое колено. Осторожно используйте вес своего тела, чтобы прижать его правую ногу к груди.В то же время возьмитесь за левое колено и осторожно потяните его на себя. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 7

Пусть ваш партнер поставит обе ступни на землю, подняв колени вверх. Попросите их полностью свести ноги вместе. Встаньте на колени на правый бок, чтобы его правое колено было направлено прямо вверх, используя ваши бедра в качестве опоры. Теперь возьмите его левую ногу и отведите от вас налево.Их колено должно начать опускаться туда, где раньше была ступня. Слегка надавите на его левое колено правой рукой, одновременно надавливая левой рукой на левую тазовую кость, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 8

Пусть ваш партнер перевернется на спину. Возьмитесь за их левое колено (наконец-то легко определить, какое это!) И поднимите его. Прижмите левую ногу к левой ягодице.В то же время левой рукой осторожно надавите на нижнюю часть их левой части спины, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. (Вы можете потренироваться на этом, так что держите свое тело правильно!)

Теперь пусть ваш друг растянет ВАС!

Какая партнерская растяжка вам больше всего понравилась? Номер 1 мне всегда нравится, потому что мои подколенные сухожилия всегда очень тугие и нуждаются в дополнительной работе! —Jenn

Позы хатха-йоги для пар

Эти парные растяжки для гибкости — серьезная тренировка #Goals

Партнерская растяжка — это не только развлечение, но и более эффективная растяжка для повышения гибкости, чем растяжка соло. Когда кто-то держит вас в определенном положении, ваше тело полностью расслабляется, поэтому вы можете глубже растягиваться и нацеливаться на труднодоступные места. Большинство из нас недостаточно растягивается, поэтому наличие партнера может быть мотивирующим фактором.Это также творческий способ наладить общение со своей второй половинкой или другом, так как отрезки требуют постоянного общения и доверия к партнеру. Все растяжки могут быть от легких до интенсивных, в зависимости от веса тела, используемого на носилках. Правильная форма носилок имеет решающее значение для предотвращения травм. Защитите себя, задействуя ядро ​​для переноса веса и создания рычагов. Большинство приведенных ниже указаний относится к носилкам. Когда вы растягиваете человека, вам нужно расслабить свое тело и передать то, что вы чувствуете.Возьмите свою вторую половинку, друга или члена семьи и дайте своему телу немного расслабиться с помощью этих 5 растяжек для партнера.

1. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге — Один человек лежит на земле, носилки встают на колени рядом в положении предложения с наружным коленом вверх. Носилки: поднимите ногу партнера и согните его в коленях на груди. Осторожно надавите на подколенное сухожилие ладонью внешней руки, удерживая его пятку другой рукой.Используйте корпус, когда вы слегка переносите вес тела вперед, чтобы сильнее растянуть ногу. Держите вес вперед, когда вы нажимаете на подколенное сухожилие, и начинайте осторожно выпрямлять ногу, нажимая пяткой вперед. Их нога может не полностью выпрямиться в зависимости от гибкости подколенного сухожилия. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, отпустите пятку назад, а затем повторите еще 3 раза, прежде чем менять стороны и места.

2. Split Stretch — Оба человека сидят на земле в положении сидя.Носилки: поставьте ступни на внутреннюю сторону щиколоток партнера, чтобы они были открыты. В зависимости от того, насколько гибка их внутренняя поверхность бедер, вы можете или не сможете выпрямить ноги. Сядьте прямо, хватаясь за руки друг друга. Медленно отклонитесь назад, подтягивая туловище собеседника вперед и отталкивая его ноги пятками, пока он не почувствует растяжение внутренней поверхности бедер. Обязательно держите корпус напряженным, а широчайшие втянуты в спину, когда вы тянете. Повторите до 5 раз перед переключением поворотов.

3. Растяжка с поворотом и вытягиванием — Это растяжение будет ощущаться по всей боковой поверхности тела и в области бедер растягиваемого человека. Носилки встают, а другой человек лежит на земле. Носилки: возьмите одну ногу вашего партнера и скрестите его колено над его телом, чтобы он оказался в положении скручивания позвоночника. Встаньте над партнером, поставив одну ногу по обе стороны от его бедер. Нога, которая находится сбоку со скрещенным коленом, будет удерживать колено на месте.Присядьте, выпрямите спину и напрягите пресс. Дотянитесь до руки, которая находится на той же стороне, что и колено. Держитесь за предплечье обеими руками, пока они полностью расслабятся. В целях безопасности они могут схватить ваше запястье одной рукой. Встаньте из положения на корточках, выпрямив ноги с прямой спиной. Это поднимет туловище вашего партнера от пола, растягивая сторону, которую вы держите. Медленно опустите его туловище обратно вниз, приседая с ногами. Сделайте 3-5 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

4. Растяжка для открывания сердца — Вытягиваемый человек сидит на полу, скрестив ноги. Носилки: сядьте позади своего партнера и возьмитесь за его запястья. Осторожно заведите их руки за туловище, вытягивая переднюю часть плеч. Поставьте ступни по обе стороны от позвоночника, начиная с нижней части спины. Медленно начните выпрямлять ноги, отклоняясь назад, вытягивая их за руки. Чем больше вы отклоняетесь назад с прямыми ногами, тем сильнее они растягиваются.Согните ноги в коленях и сядьте, чтобы снять напряжение, и поднимите ступни до середины спины. Повторите здесь растяжку и расслабление. Поднимите ступни к верхней части спины, а пятки — чуть ниже лопаток, сделайте еще одну растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела. Отпустите и переключите положения.

5. Растяжка подколенного сухожилия двойной ногой — Носилки встают у ног партнера, который лежит на спине. Носилки: поднимите ноги партнера за пятки.Подойдите ближе к их ягодицам, пока их ноги поднимаются вверх. Согните их колени к груди, осторожно положив их колени на подколенные сухожилия. Для этого вам придется согнуть колени и перенести вес вперед. Поговорите со своим партнером, чтобы убедиться, что ему удобно, где находятся ваши колени. Они должны быть прямо над сидячими костями. После этого начните выпрямлять ноги, осторожно подталкивая пятки вперед, пока они не почувствуют растяжение. Вы будете переносить больший вес на колени, чтобы помочь им закрепить бедра вниз.Ничего страшного, если их копчик слегка приподнят над землей. Их ноги могут не выпрямиться полностью в зависимости от того, насколько они гибкие. Повторите это 3-5 раз, отпуская пятки и перенося вес между каждой растяжкой.

Будьте внимательны к тому, кто ваш партнер, и насколько он гибок. Всегда начинайте с наименьшего сопротивления и постепенно увеличивайте интенсивность. По мере практики каждый из вас будет увеличивать диапазон движений и гибкость.

Какая партнерская растяжка вам больше всего понравилась?

Также от Crystal: Вырежьте все ядро ​​с помощью этих 5 великолепных упражнений для пресса без скручивания мышц живота (видео)

Связано: 4 растяжки, одобренные хиропрактиками для снятия боли и напряжения в шее

5 растяжек йогой для снятия напряжения в икрах и голенях

Получите еще больше —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для эксклюзивного контента!

__

Видео: хрустальный подбородок

3 метода растяжки, которые можно выполнять в паре / фитнес / растяжка

Выполнение техник растяжки вдвоем — приятный способ повысить гибкость.Есть много типов индивидуальных растяжек, которые пара может выполнять вместе, помогая друг другу во время движения. Пара может также захотеть вместе потянуться, прежде чем заниматься фитнесом.

Растяжка «бабочка» прорабатывает внутренние мышцы бедра. Чтобы выполнить растяжку вдвоем, один человек будет выполнять упражнение, а другой будет помогать. Паре нужно будет сесть на пол лицом друг к другу. Человек, выполняющий растяжку «бабочка», должен соединить подошвы обеих ног вместе, а затем подтянуть ступни к себе, схватившись за лодыжки и удерживая их сверху.Затем их партнер окажет помощь, используя руки, чтобы оказать давление вниз на внутреннюю часть обоих колен.

Когда каждый выполняет растяжку, он должен удерживать позицию на секунду, а затем заставить своего партнера перестать давить на колени. 10 повторений — хорошее количество для растяжки баттерфляем. По мере того, как каждый человек становится более гибким, он может захотеть увеличить количество повторений или попросить партнера попытаться подтолкнуть его внешние ноги до пола.

Есть несколько различных видов растяжки подколенного сухожилия, которые пара может выполнять вместе. При растяжке одной ноги один человек выполняет упражнение за раз, а другой помогает. Человек, выполняющий растяжку подколенного сухожилия, кладет одну лодыжку на плечо своего партнера, который стоит на коленях на одной ноге. Их партнер держит лодыжку обеими руками, затем медленно встает, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Чтобы добиться максимальной эффективности упражнения, растягивающийся человек может наклониться вперед и попытаться дотронуться до пальцев ноги, которую он растягивает.Каждый человек должен попытаться выполнить 10 растяжек подколенного сухожилия обеими ногами. Во время растяжки подколенного сухожилия часто бывает сложно удержать равновесие, так как человек, который делает это, стоит только на одной ноге за раз. Хорошей идеей будет держаться одной рукой за край стола или стула, чтобы предотвратить возможную потерю равновесия.

Пара может одновременно выполнять растяжку нижней части спины. Чтобы выполнить растяжку, пара должна сесть на пол лицом друг к другу.Каждый разводит ноги в стороны, насколько это возможно, носками вверх. Чтобы начать растяжку, паре нужно будет протянуть руку и взяться за руки, а затем один человек откинется назад и осторожно потянет к себе партнера.

Чтобы переключить растяжку, человек, который откинулся назад, затем сядет и позволит партнеру потянуть себя вперед. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, чтобы пара могла растянуться, не рискуя получить травму. Каждый человек должен выполнить не менее 10 растяжек, чтобы мышцы нижней части спины хорошо тренировались.

Как растягиваться с партнером — серия тренировок для пар

Персональные тренеры Клаудиа Ньюленд и Никола Аддисон, пара, которые также являются парой, предлагают вам партнершу видео о растяжке, которое вам — и кому-то еще — понравится

Исследования показывают, что пары, которые тренируются вместе, не только остаются вместе, но и занимаются своим тренажерным залом. Согласно документальному фильму Channel 4 «Как быстро прийти в форму», у тех, кто вместе занимается в тренажерном зале, процент отсева составляет 6 процентов, по сравнению с теми, кто тренируется в одиночку, показатель отсева 43 процента.Возможно, это связано с тем, что в опросе 1007 взрослых, состоящих в отношениях, проведенном Be a Better You, 80 процентов британских пар говорят, что их партнер мотивирует их оставаться в форме.

Совместная работа по координации во время тренировок непременно заставит вас и вашего партнера общаться, смеяться и укреплять уверенность друг друга. Возможно, это даже не похоже на тренировку!

БОЛЬШЕ: 30-дневный конкурс бикини

Личный тренер Никола Аддисон владеет тренажерным залом Eqvvs Training и помогла сформировать тела Эль Макферсон, Эрин О’Коннор и Дейзи Лоу.Никола и ее партнер Клаудия Ньюланд, также личный тренер в Eqvvs, разработали серию видеороликов о тренировках для пар с Healthista, состоящую из 4 частей, которые вы можете выполнять с другом или партнером.

Эта неделя — статическая растяжка, вовлечение ваших партнеров поможет действительно проработать мышцы для более эффективной растяжки. Он может вам понадобиться после предыдущей 20-минутной кардио-тренировки HIIT в части 1 серии…

У вас есть пара тренировок, чтобы показать Healthista? Отметьте нас в своем видео в Instagram — @HealthistaTV и следите за @EqvvsTraining.

ПОДРОБНЕЕ:

Тренировка HIIT для пар

4 упражнения на растяжку прямо сейчас

СНОВА СПУСИТЕСЬ? 5 способов бороться с умом от парного терапевта

Лекарство от СРК? Научно доказано, что эта пробиотическая таблетка помогает

Partner Stretching

Для многих из нас растяжка подобна чистке зубной нитью — утомительно, но необходимо. Однако когда кто-то помогает вам растягиваться, это может полностью изменить уравнение.

«Люди — социальные животные», — говорит преподаватель йоги и боевых искусств из Лос-Анджелеса Стивен Шиллинг. «Когда мы помогаем другому человеку растягиваться, это вызывает наши побуждения к заботе».

Совместная работа также дает ценные отзывы. «Согласованность имеет решающее значение», — говорит Шиллинг. «Но не все могут видеть, что делают их спина, пальцы ног или грудь, когда они глубоко растянуты». Дополнительная пара глаз помогает удлинить нужные мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы.

После следующей тренировки — или в любой момент, когда вы чувствуете себя скованным, возьмите друга и пробегите эти четыре приема. По очереди выполняйте роль носилок и растяжек, помогая с растяжкой и позволяя себе растягиваться по очереди.

Растяжка High-Kicker’s

НАСТРОЙКА

Партнер 1:

• Сядьте на пол с длинной шеей, расслабленными плечами, длинной и прямой спиной, согнутыми ступнями и направленными к потолку пальцами ног, широко расставив ноги, примерно на 90 процентов насколько это возможно.

Партнер 2:

• Сядьте перед партнером, упершись ступнями в ступни партнера.
• Вытяните руки вперед и сцепите руки со своим партнером.

СТРЕЙЧ

Партнер 1:

• Держа спину длинной от копчика до макушки, медленно наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, вытягивая руки прямо вперед (не вниз).

Партнер 2:

• Медленно отклонитесь назад, осторожно помогая партнеру потянуться, при этом убедитесь, что он или она смотрит вперед, ноги согнуты, пальцы ног направлены вверх, а спина длинная.
• Задержитесь в растянутом положении 30 секунд, ненадолго расслабьтесь и повторите.

Вариант без партнера:

• Выполните ту же последовательность, сидя на полу, упершись ногами в ножки стола и потянувшись вперед.

Wall Stretch

НАСТРОЙКА

Партнер 1:

• Положите руки на стену примерно на уровне груди и ширине плеч, пальцы широко расставлены, указательные пальцы направлены вверх.
• Отойдите примерно на 4 фута от стены; ступни поставьте на ширине бедер и параллельно; и слегка согните ноги в коленях.

Партнер 2:

• Встаньте рядом с бедрами партнера, положив руки на гребни подвздошных костей — костные области по бокам бедер партнера и в пояснице.

СТРЕЙЧ

Партнер 1:

• Держа руки прямыми, шею расслабленной, а поясницу в естественном изгибе, медленно прижмите грудь к полу, максимально согнувшись в тазобедренных суставах.
• Дышите глубоко, упираясь пятками в пол и максимально выпрямляя колени.

Партнер 2:

• Когда ваш партнер потянется, наблюдайте за его поясницей, чтобы убедиться, что она остается изогнутой, а не округлой. Помогите ему или ей углубить растяжку, повернув бедра вперед, чтобы еще больше удлинить подколенные сухожилия.
• Посоветуйте своему партнеру глубоко дышать и удерживайте это положение от 45 до 60 секунд.

Вариант без партнера:

• Выполните движение, как описано, на этот раз отталкивая пятки назад, как будто пытаясь царапать ступни ног по полу.

Грудной релиз

НАСТРОЙКА

Партнер 1:

• Встаньте с прямой спиной, длинной шеей и вытянутыми вперед руками ладонями друг к другу.

Партнер 2:

• Встаньте перед партнером, держа внутреннюю часть его правого локтя в левой руке, а внутреннюю часть левого локтя — в правой руке.

СТРЕЙЧ

Партнер 1:

• Держа руки прямыми, сожмите их вместе против рук вашего партнера с уровнем усилия примерно пять из 10, сохраняя этот уровень усилия на протяжении всего растяжения.

Партнер 2:

• Пока ваш партнер сопротивляется, толкайте его или ее локти наружу, пока руки вашего партнера не будут прямо в стороны (разгибание).
• Медленно измените движение, слегка уменьшая давление на руки партнера.
• Продолжайте оказывать давление на том же уровне, пока ваш партнер медленно выполняет движение три или четыре раза, занимая 10-15 секунд на цикл.

Вариант без партнера:

• Встаньте в дверном проеме лицом к косяку и приложите ладонь левой руки к стене с левой стороны от косяка.

Эксцентрическая растяжка подколенного сухожилия

НАСТРОЙКА

Партнер 1:

• Лягте на живот, вытянув левую ногу и максимально согнув правое колено.

Партнер 2:

• Сядьте на пол рядом с согнутой ногой партнера и положите правую руку на тыльную сторону правого бедра партнера (не в коленном суставе), а левую руку — на его пятку.
• Надавите на бедро партнера и продолжайте нажимать на протяжении всего растяжения.

СТРЕЙЧ

Партнер 1:

• Сожмите подколенные сухожилия правого бедра с усилием около 50 процентов, сохраняя этот уровень усилия на протяжении всего растяжения.

Партнер 2:

• Пока ваш партнер сопротивляется, медленно потяните его за пятку, пока правая нога не будет почти полностью выпрямлена.
• Переверните движение, ослабив давление на ногу партнера, так что колено сгибается, а подколенное сухожилие сокращается.Для растяжки сокращение должно быть легче, чем разгибание.
• Продолжайте оказывать давление на том же уровне, пока ваш партнер медленно выполняет движение три или четыре раза, занимая 10-15 секунд на цикл. Повторите движение противоположной ногой вашего партнера.

Вариант без партнера:

• Встаньте правой ногой на второй ступеньке лестницы, левой ногой на полу.
• Сожмите подколенные сухожилия правой ноги, как будто пытаетесь оттащить правую ногу назад по лестнице.
• Поддерживая напряжение в подколенном сухожилии, медленно раскачивайте корпус вперед и назад, сгибая и выпрямляя колено, занимая от 5 до 10 секунд на повторение. Как и выше, усерднее работайте в фазе разгибания и меньше — в фазе сокращения.
• Повторите движение шесть или восемь раз и повторите с другой стороны.

6 разминок партнера, чтобы развлечься фитнесом

Объединяйтесь, чтобы прийти в форму и укрепить связь!

Почувствуйте, как ваше тело действительно глубоко растягивается, когда вы помогаете своему партнеру сделать то же самое.

Растяжка с ассистентом снимает с вас нагрузку, позволяя увеличить диапазон растяжки, заставляя вас чувствовать себя так хорошо!

1. Растяжка спины

Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Начните отходить друг от друга, округляя спину до тех пор, пока не перестанете отступать.

Потяните руки, чтобы почувствовать растяжение.

Обратите внимание, что спина должна быть округлой, а не плоской из-за сгибания в бедрах.

Задержитесь на 30 секунд, отодвигаясь дальше, постепенно делая растяжку.

2. Растяжка груди

Встаньте спиной к спине, взявшись за руки. Сделайте шаг вперед, удаляясь друг от друга.

Поднимите руки в стороны и оттянитесь, потянув за руки друг друга, и почувствуйте растяжение в груди.

Задержитесь на 30 секунд, отодвигаясь дальше, постепенно делая растяжку.

3. Растяжка талии

Встаньте лицом друг к другу, взявшись за руки. Слегка отойдите друг от друга и повернитесь так, чтобы вы оба стояли бок о бок лицом к одной стороне.

Одна рука будет над головой, но должна оставаться выше ушей. Теперь потянитесь дальше друг от друга, чтобы почувствовать растяжение по бокам талии.

Поверните, чтобы растянуть другую сторону.

Удерживайте каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Один партнер лежит лицом вверх на циновке, согнув левое колено, поставив ступню на пол; и правая нога вытянута прямо к потолку.

Стоящий партнер должен удерживать вытянутую правую ногу и осторожно толкать ее, чтобы усилить растяжку.

Удерживайте это, чтобы сосчитать до 10.

Затем лежащий партнер должен подтолкнуть правую ногу к руке стоящего партнера в течение пяти секунд.

Ослабьте усилие, а затем позвольте стоящему партнеру снова подтолкнуть вашу ногу вперед, назад в растяжку. На этот раз вы заметите, что можете углубиться в растяжку.

Удерживайте 20 секунд.

Повторить с другой ногой; а затем поменяйте положение с партнером.

5. Растяжка рук и плеч

Встаньте перед партнером и сцепите руки за спиной.

Ваш партнер поднимает ваши руки настолько высоко, насколько это возможно, при этом вы не наклоняетесь вперед. Сундук должен оставаться открытым.

Удерживайте 10 секунд, а затем осторожно поднимите их выше, удерживая в течение 20 секунд.

Затем поменяйте положение с партнером.

6.