Растяжка на все группы мышц: Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Содержание

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение. 

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций. 

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек. 

Комплекс на растяжку ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

Растяжка на все группы мышц: комплекс упражнений

Для человека растяжка может быть средством достижения какой-либо цели. Некоторые выполняют такие упражнения для улучшения общей эластичности мышц, а другие пытаются развить координацию. Для кого-то растяжка на все группы мышц позволяет наконец-то сесть на шпагат или улучшить осанку. Бойцы, к примеру, таким образом учатся исполнять определенные приемы ногами, требующие высокого уровня гибкости тела. В любом случае растяжка считается полезной для здоровья в целом и способствует поддержанию организма в тонусе.

Предварительная разминка

Начинать занятие без первичной подготовки тела может быть чревато травмами мышц и связок. По этой причине предварительная разминка так необходима вне зависимости от уровня подготовки человека. Если же речь идет о растяжке всех групп мышц после тренировки, то здесь не требуется дополнительных действий, поскольку тело уже в достаточной степени разогрето.

В первую очередь следует заняться наклонами и поворотами корпуса, а также суставами рук и ног. После допускается выполнение обычного бега, прыжков через скакалку или бега на месте. В последнем случае требуется как можно выше поднимать колени. Вне зависимости от выбранной активности продолжать разминку нужно около 5-7 минут.

Оптимальное время тренировки

Приведенный ниже комплекс упражнений по растяжке для всех групп мышц подразумевает работу над всеми отделами тела. Полная тренировка с последовательным выполнением всех указанных активностей займет порядка одного-полутора часов. Конечно, не всегда есть столько свободного времени или желания долго заниматься. В этом нет ничего страшного, так как достаточно выбрать по одному-двум упражнениям из каждой группы.

В каждой позе во время выполнения следует задерживаться от 30 секунд до 2 минут. Также необходимо помнить, что ни одно из упражнений не подразумевает резких движений или перемещений. Все описанные действия выполняются плавно и размеренно. В противном случае велик шанс получить травму или растяжение. В конечной фазе нужно либо стараться не двигаться, либо мягко и равномерно перемещаться.

Шея

Для начала голова медленно запрокидывается назад. Так натягивается передняя часть шеи. После голову следует наклонить влево, а затем вправо. Для более качественного выполнения допускается также при наклоне помогать себе руками, однако применять чрезмерные усилия нет нужды. Следующее упражнение напоминает приведенное выше, но теперь голова подается несколько вперед. Делается оно точно так же, как и предыдущее: наклон производится то влево, то вправо, а рука непременно помогает и оказывает легкое давление по направлению движения.

В завершении программы стоит уделить внимание задней поверхности шеи. Одна рука хватает подбородок, а другая придерживает затылок. Далее необходимо опустить голову вниз. Создается двойной подбородок, но шея остается выпрямленной, а затылок пытается вытянуться вверх. Проверить правильность выполнения несложно: у основания черепа сзади должно чувствоваться напряжение.

Плечи

Эта часть программы довольно насыщенная и насчитывает целых шесть упражнений. Растяжку мышц всего тела для начинающих можно в таком случае стартовать с трицепсов. Понадобится стена, на которую следует облокотить поднятый левый локоть. Предплечье должно оказаться за спиной, а лопатку необходимо опустить вниз. На всякий случай рекомендуется другую руку положить ниже левой подмышки. После необходимо повторить с другой стороной тела.

Для растягивания бицепсов потребуется найти какую-либо опору и повернуться к ней спиной. Рука хватается за стойку и поворачивается локтем к потолку. Далее следует подать вперед корпус. Трицепсы растягиваются с помощью всем знакомого с уроков физкультуры упражнения. Одна рука заводится за спину сверху, а другая делает то же самое, только уже снизу. Локти должны образовывать прямую, перпендикулярную полу. Соединять руки лучше на уровне лопаток.

Также стоит заняться растяжкой передней, средней и задней части плеч. В первом случае нужно завести руки за спину и обхватить одной из них запястье другой. Локти поднимаются вверх, а грудь подается вперед. Для растягивания средней части плеч необходимо выполнить ряд простых действий. Одной рукой берется локоть другой и тянется вниз. С задней частью плеч все еще элементарней. Одна рука обхватывается выше локтя и прижимается к телу. Затем ее нужно постепенно поднимать наверх, пока не почувствуется напряжение в задней части плеча.

Грудь

В комплексе приводится два основных и наиболее эффективных упражнения. Растяжка мышц всего тела непременно подразумевает проработку грудного отдела. Первое упражнение требует наличия любого открытого дверного проема. Следует подойти к нему и упереться локтями и ладонями в косяки. Для растягивания грудных мышц нужно плавно подаваться корпусом вперед. Второе упражнение лучше выполнять рядом со стеной. Рука прислоняется к опоре ладонью, плечо опускается. Далее нужно развернуться в противоположную сторону. Затем следует сделать повтор, но уже с другой рукой.

Спина

В первую очередь необходимо найти какую-то опору и встать к ней правым плечом. Затем левая рука берется за стойку над уровнем головы, а таз двигается влево и вниз. Таким образом растягивается левая половина тела. Далее нужно повторить для правой стороны. Поясница растягивается следующим образом: следует сесть на пол, повернуть правую ногу вперед, а левую отставить назад, после ноги сгибаются в коленях. Правая рука кладется на пол, а левая поднимается над головой. Затем нужно левую ногу потянуть назад с одновременной подачей тела вперед. Потом повторить то же самое для другой стороны.

Далее в комплексе растяжки на разные группы мышц требуется заняться разгибателями спины. Для этого потребуется сесть на пол, согнуть ноги в коленях со стопами на полу. Голени обхватываются руками, а запястья размещаются на ступнях. Суть упражнения в создании спиной полукруга. В позе ребенка необходимо сесть на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. Тело подается вперед, а живот кладется на колени с вытянутыми прямо руками. Для следующего упражнения понадобится турник. При висении тело должно быть расслаблено, а ноги — слегка касаться пола. В завершении комплекса можно заняться перевернутой растяжкой спины. Для этого следует лечь на спину с прямыми ногами и руками вдоль тела. Нижние конечности аккуратно забрасываются за голову, а верхние держат поясницу. Основная нагрузка должна приходится на плечи.

Пресс

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях позволяет также укрепить и слегка подтянуть живот. В позе верблюда на коленях грудь выпячивается вверх, тем самым растягивая позвоночник. При отклонении назад пятки касаются ладоней. В позе собаки мордой вверх следует лечь на живот и поставить руки под плечи. Далее совершается подъем тазом. Руки ставятся под прямым углом к полу, а ноги остаются прижатыми.

Боковые наклоны производятся достаточно просто. Руки сцепляются пальцами в замок и над головой вытягиваются вместе с корпусом то в одну, то в другую сторону. Теперь необходимо лечь на спину. Руки кладутся в стороны от корпуса. Таз двигается сначала влево со сгибанием левой ноги в колене, при этом другая нога заводится за первую. Последнее упражнение делается стоя. Руки соединяются над головой и совершается прогиб груди назад. Желательно также напрячь ягодицы, чтобы уберечь себя от слишком сильного выгибания.

Ягодицы

Далее комплекс растяжки на все группы мышц постепенно перемещается к нижним частям тела. В лежачем положении согнутые ноги поднимаются наверх, при этом лодыжка одной ноги кладется на колено другой. Для второй стороны делается то же самое. Затем на четвереньках лодыжка одной ноги опять кладется на колено другой. Таз несколько выдвигается назад, тем самым усиливая эффект.

В сидячей позиции ноги вытягиваются вперед, а спина выпрямляется. Одна нога сгибается в колене, а потом руки прижимают ее к груди. Нужно проследить, чтобы голень была строго параллельна полу. В завершении растяжки на основные группы мышц ягодиц стоит принять позу голубя. Для этого одна нога сгибается под углом 90 градусов в коленном суставе, а вторая отводится назад. Допускается наклон вперед с опусканием на пол предплечий.

Передняя часть бедер

Начать можно с глубокого выпада вперед. Пальцы рук должны касаться пола рядом со ступней, равно как и колено вытянутой ноги. Не стоит поворачивать таз в сторону. Затем проводится растяжка мышц-сгибателей бедра. Стоя на одном колене, необходимо согнуть ноги под прямыми углами. Спина остается при этом прямой, а таз слегка продвигается вперед. Ощущение легкой нагрузки при этом совершенно нормально. Оба приведенных упражнения повторяются и для другой стороны тела.

Следующим в комплексе растяжки на все группы мышц необходимо задействовать квадрицепс бедра. Для этого нужно лечь на живот и поднять одну ногу, схватив ее руками за лодыжку. Ступне следует касаться ягодицы. При этом бедро не должно отрываться от пола. Поднимаются ноги по очереди. В завершении в позе на одном колене хватается носок задней ноги. Пятка притягивается к ягодицам. Затем то же самое производится для другой ноги.

Задняя часть бедер

Далее комплекс растяжки на все группы мышц продолжается на той же области тела. На этот раз задействуется задняя часть бедер. Для этого ноги ставятся шире плеч, а туловище опускается вниз, так, чтобы спина оставалась прямой, а ладони упирались в пол. Затем можно встать прямо и сделать шаг вперед. Корпус при этом наклоняется практически параллельно с полом. Теперь можно сесть и вытянуть ноги вперед. После стоит податься к ним корпусом. Руки кладутся на пол слева и справа от ступней.

Следующее упражнение потребует наличие эспандера под рукой. В позе на спине одна нога остается лежать на полу, а другая поднимается. На поднятую стопу накидывается эспандер, веревка или скакалка. При выполнении нужно тянуть «пойманную» ногу на себя. Также весьма эффективно действует продольный шпагат. При выполнении ладони ставятся на пол и принимают на себя нагрузку от тела.

Внутренняя сторона бедер

Растяжка на все группы мышц была бы не такой полноценной, если бы не были затронуты все части такой объемной группы, как бедра. В качестве старта можно попробовать глубокий присед, при котором руки держатся за стойку или тренажер, а ноги с развернутыми наружу коленями совершают равномерные приседания. Для выполнения бабочки нужно сесть у стены и сложить ноги перед собой, так чтобы ступни были обращены друг к другу. Спина остается при этом прямой, а колени опускаются на пол. В позе лягушки необходимо лечь на живот. Затем колени разводятся в стороны под углом 90 градусов.

Другое полезное упражнение заключается в том, что из сидячего положения с широко раздвинутыми ногами туловище подается вперед, чтобы живот касался пола. Внутренняя сторона бедер отлично разминается при помощи поперечного шпагата. Правильное выполнение подразумевает расположение таза на одной линии с коленями и стопами. Ладони при этом ставятся на пол. При хорошей подготовке прислониться можно и предплечьями.

Внешняя сторона бедер

В комплексе по растяжке мышц всего тела работа с бедренными отделами занимает внушительную часть. На этот раз доступно всего два простых упражнения. В первом нужно встать у стены и опереться на нее левым боком. Левая нога заводится за правую сзади. Осуществляется легкий присед. Затем правая нога сгибается, но левая при этом остается прямой и отползает назад. Выполняется для каждой стороны.

Во втором упражнении левая нога заводится за правую уже спереди. При этом осуществляется наклон корпуса влево. Для рук есть несколько приемлемых положений: на поясе, сложенные над головой или перед собой. От наклона корпуса напрямую зависит эффективность растягивания мышц.

Голени

В финале рабочая группа становится еще ниже. Комплекс упражнений на растяжку мышц всего тела заканчивается на голенях. Для начала понадобится встать лицом к стене. Носок левой ноги упирается в преграду, а другой отводится на 1,5 шага назад. Теперь левое колено должно доставать до стены, а растягиваться при этом будет правая голень. Следующее упражнение весьма похоже. Правый носок упирается в стену, а левая нога отводится назад на 1,5 шага и сгибается в колене. В завершении можно сесть на пол и вытянуть нижние конечности перед собой. Затем ступня одной ноги кладется на бедро другой. Противоположная рука натягивает носок в сторону туловища.

тянем все группы мышц – Здоровье – Домашний

Практически ни одну тренировку нельзя начинать без растяжки. Выполняя небольшой комплекс упражнений, вы подготовите мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке, что поможет избежать многих травм. Также фитнес-инструктора рекомендуют делать растяжку финальной точкой занятий. В конце тренировки плавные упражнения помогут расслабиться, улучшат кровоток, снимут с мышц усталость. 

Растяжку необязательно выполнять только в комплексе с основной тренировкой. Такая разминка – отличный способ быстро проснуться и разбудить организм, подготовив его к трудовым подвигам. Вечерняя растяжка, наоборот, снимет напряжение, успокоит, поможет качественно расслабиться. 

Смотрите видео!.. 

Упражнения на растяжку

Начинать упражнения на растяжение следует сверху вниз. 

  1. Сядьте по-турецки, спину держите прямо. Плавно наклоните голову сперва влево, затем – вправо, следя за тем, чтобы плечи и туловище оставались неподвижными. Верните голову в прямое положение. Наклоните сперва вперед, после – запрокиньте назад. При выполнении боковых наклонов старайтесь достать ухом плеча. Двигая голову вперед-назад, прочувствуйте, как растягиваются задняя и передняя поверхности шеи.

  2. Далее растяните спину и плечи. Выпрямите правую руку на уровне плечевого пояса вправо. Затем переместите ее влево, расположив перед собой (ладонь должна смотреть за спину). Левую руку согните и ладонью немного надавите на правую. Будьте внимательны: плечи не должны подниматься. Повторите упражнение для левой руки.

  3. Руки выполняют в течение дня немало разнообразной работы. Поэтому их необходимо тщательно растянуть. Начать лучше с подготовки трицепса. Заведите одну руку за голову и согните в локте. Другой надавите на него, как бы опуская руку за спину. После выполнения данного упражнения, расположите руки перед грудной клеткой, повернув ладонь правой руки пальцами к себе и прижав ее к левой. Плавно надавливайте, чувствуя, как растягиваются кисти.

  4. Отличным упражнением для спины является поза лука. Расположитесь на животе, руки отведите назад, ноги согните в коленях. Обхватите щиколотки и прогнитесь в спине, оторвав от пола грудь, живот, бедра и колени. Данное упражнение отлично снимает напряжение и боль, которые нередко сопровождают людей, имеющих сидячую работу.

  5. Мышцы ног также требуют внимательного отношения. Чтобы растянуть бедра, выставите левую ногу перед собой, согнув под прямым углом, а правую поставьте на колено, обхватив ее сзади за голеностоп. Подтяните подошву к ягодице, стараясь удержать равновесие. В крайнем случае вытяните противоположную руку в бок или держитесь за опору.

  6. Растяжка подколенного сухожилия необходима для избежания травм как спортивного, так и бытового характера. Значительно снизить риск поможет простое, но эффективное упражнение. Встаньте на колени, правую ногу выставьте вперед, держа согнутой под прямым углом. Ровно держа спину, медленно наклоняйте корпус вперед. При этом выставленная нога должна распрямиться, а бедра – немного уйти назад. Следите, чтобы опорное колено не отрывалось от пола, а центр тяжести перемещался строго по горизонтали.

Основы растяжки | Растягивайтесь

Разминайтесь перед растяжкой

Разминка – это важнейшая и неотъемлемая часть каждой тренировки. Благодаря разминке вероятность получения травмы во время упражнений значительно снижается, а ваши успехи во время тренировки будут лучше. Разогретые мышцы более продуктивны, а упражнения основной тренировки выполнять приятнее, поскольку тело уже к ним подготовлено.

Независимо от вида выполняемой тренировки и степени ее интенсивности – необходимо обязательно размяться перед упражнениями!

Приглашаем на наш сайт Разминайся, на котором мы разместили разработанный нами полный комплекс разминочных упражнений, которые позволят вам подготовиться к тренировке.

Конечно, если вы делаете упражнения на растяжку после тренировки, второй раз разминаться не надо. Достаточно сделать разминку до тренировки.

Растягивайте все группы мышц

Упражнения на растяжку желательно выполнять таким образом, чтобы они охватили все основные группы мышц.

  1. Шея и плечи
  2. Грудная клетка
  3. Таз
  4. Бедра
  5. Икры

Результаты во многом зависят от способностей, возраста и т. п.

Наш комплекс упражнений на растяжку был создан для того, чтобы каждый мог выполнять их, улучшить свою гибкость и пластичность. Однако результаты этих тренировок очень сильно отличаются, в зависимости от человека. А именно:

  1. Чем вы старше, тем хуже будут результаты.
  2. Если вы мужчина, то результаты будут хуже.
  3. Если вы никогда не делали упражнения на растяжку, то результаты будут хуже.
  4. Чем больше у вас мышечная масса, тем хуже будут результаты.
  5. Если у вас есть способности, то эффект будет лучше, чем у тех, у кого их нет.

У каждого свой предел способностей. К примеру, человек в возрасте старше 20 лет, который не делал упражнений на растяжку с детства, никогда не сядет на шпагат. не все могут коснуться головой колен и т. п.

Но все могут увеличить свою гибкость и подвижность, а также улучшить самочувствие и осанку. Делать упражнения на растяжку полезно, и мы это горячо поощряем.

Советуем соблюдать осторожность

Упражнения на растяжку дают наилучшие результаты, если выполнять их регулярно, а не настаивать на интенсивности. Достижение болевого порога, сильная динамическая нагрузка на сухожилия, или же статические растяжки при помощи партнера могут быть опасными. Если вы не тренируетесь под наблюдением специалиста, который следит за вашей формой, то мы категорически не советуем применять эти техники.

Виды растяжек

Существует несколько техник растяжки. Мы предлагаем наиболее популярную, и вместе с тем, наиболее безопасную – статичную пассивную технику, заключающуюся в выполнении растягивающего движения до момента безболезненного растяжения, и удерживания этой позиции в течение нескольких десятков секунд.

Наибольшими преимуществами статического метода является его эффективность в сочетании с безопасностью. Эту технику могут применять все, не опасаясь побочных эффектов и травматизма.

Другие техники – активная растяжка, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка – в отдельных случаях могут давать более заметные и быстрые результаты, но для выполнения упражнений по одной из этих техник необходимы особые знания или тренировки под наблюдением специалиста. В противном случае они могут закончиться травматизмом или привести к совершенно противоположным результатам, чем ожидалось – а именно – вызвать защитную реакцию организма, при этом в предотвращении травмы сухожилия будут сокращаться и отвердевать.

В наши упражнения включены элементы проприоцептивной нервно-мышечной растяжки или активного стретчинга, но только тогда, когда это действительно безопасно, и мы четко описываем, что надо делать, чтобы избежать травматизма.

упражнения на все группы мышц

Основная задача растяжки — намеренное удлинение сухожилий и мышечных тканей. Это не единственное назначение данного упражнения. Оно способствует укреплению и росту мускулатуры. Его регулярное выполнение делает вас более гибкими, улучшает самочувствие и помогает обрести правильную осанку. Качественная растяжка после завершения тренировки снижает вероятность получения травм. Без выполнения данного упражнения невозможно говорить о корректном завершении занятия в тренажерном зале.

Когда и зачем растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:

  • Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
  • Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.

зачем нужна растяжка | как и когда делать растяжку в бодибилдинге


Watch this video on YouTube

Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.

Как выполнять растяжку правильно?

Чтобы упражнение на растяжение сухожилий и мышц приносило максимум пользы, недостаточно просто делать соответствующие движения. Необходимо следовать и соблюдать следующие правила:

  • Выполнять растяжку в завершении тренировки. В начале занятия мышцы еще недостаточно разогреты. Это делает сильное растяжение практически невозможным, поскольку в мышцах ощущается боль. В такой момент необходимо остановиться, а не тянуться через силу. Болевое ощущение сигнализирует о том, что растяжка делается правильно, но пришло время остановиться в принятом положении. В начале тренировки даже после разминки такая позиция будет гораздо менее эффективнее, поскольку боль в мышцах ощущается раньше, чем в хорошо разогретых.
  • Время задержки в принятом положении должно составлять примерно полминуты. Меньшая пауза уже будет не совсем эффективной.
  • Необходимо придерживаться принципа постепенности. Никаких резких движений. Тянуться надо медленно и аккуратно. Сразу делать все по максимум нельзя. Результат закрепляют и улучшают от тренировки к тренировке.
  • Нельзя допускать резких болевых ощущений. Она символизирует о чрезмерном натяжении еще неподготовленных сухожилий и мышц, что может спровоцировать травму. Придется пропустить пару тренировок. Это откинет назад достигнутый прогресс.
  • Перед выполнением того или иного движения обязательно расслабляют целевые мышцы, а уже затем начинают тянуться. Когда мускул в тонусе, он хорошо сопротивляется и тянется. Если тянуть через силу, можно получить серьезную травму.
  • Дыхание не играет принципиальной роли. Дышите как удобнее именно вам. Главное, сосредотачивайтесь на целевой группе мышц.
  • Чтобы добиться максимального результата. Следует тянуть именно ту группу мышц, которую тренировали на занятии, за исключением ног и поясниц. Последние рекомендуется растягивать регулярно.

Лучше всего делать растяжку перед зеркалом. Именно оно способствует быстрому и правильному выполнению движений.

Техника растяжки по группам мышц

Техника растяжки имеет первостепенно значение. К каждой группе мышц требуется свой основательный подход. Правильное растяжение той или иной части тела позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Шея

Базовым упражнением для растяжения мышц шеи являются наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

  1. Примите исходное положение — просто встаньте прямо. Смотрите перед собой. Медленно без резких движений тянитесь подбородком к грудной клетке до самого максимума, стараясь опустить голову как можно ниже. Так следует продержаться от 10 до 15 секунд.
  2. Запрокиньте голову назад, стараясь дотянуться затылком спины. Продолжайте тянуться к спине секунд 10-15. Открывать рот нельзя. Это будет читингом.
  3. Начинайте растягивать боковые мышцы шеи. Примите исходное положение как раньше. Поднимите правую руку и тяните голову в правую сторону. Главное, не допускать смещения плеча. Когда вы ощутите напряжение, продолжите движение еще немного, задержитесь в принятой позиции примерно 20-30 секунд.
  4. Повторите движение из пункта 3, но уже на противоположную сторону шеи, то есть потяните голову к левому плечу левой рукой.
  5. В заключении сделайте несколько круговых движений в левую и правую стороны.

Руки

Чтобы растянуть плечевой пояс, сгибатели, разгибатели, необходимо использовать либо шведскую стенку, либо вертикальную опору.

Плечи и бицепсы растягиваются следующим образом:

  1. Встаньте правой стороной к опоре. Корпус и ноги держите прямо.
  2. Ладонью правой руки упритесь в стойку. Руку не сгибайте, но немного отведите назад.
  3. Начните разворачивать корпус влево, двигаясь так, чтобы в правом плече и бицепсе чувствовалось растяжение. Оптимальное направление движения выбирайте самостоятельно, основываясь на своих внутренних ощущениях.
  4. Тянитесь столько, сколько сможете, а потом задержитесь в финальном положении примерно на полминуты.

Повторите упражнение на вторую руку.

Растяжка на трицепсы выполняется следующим образом:

  1. Поднимите вверх правую руку и согните локтевой сустав так, чтобы правая ладонь находилась возле левого плеча.
  2. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и аккуратно потяните его в левую сторону.
  3. Задержитесь в крайней точке максимального напряжения секунд на 30 и смените сторону.

Грудь

Грудные мышцы с плечевом поясом и бицепсом растягивают следующим образом:

  1. Обопритесь на брусья или другую опору, принимая положение будто вы хотите отжаться. Ноги при этом находятся на полу. Локти высоко задраны.
  2. Медленно опускайтесь вниз настолько, насколько вам позволяют грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, поскольку такое положение может привести к повреждению связки. Всегда ориентируйтесь на то, чтобы болезненность была легкой, но не чрезмерной.
  3. Оставайтесь в принятом положении полминуты. Начинать можно с 15-20, а затем доводить до 30 секунд.

Мышцы пресса

Чтобы сделать мышцы живота более эластичными и упругими, выполняйте стречинг следующим образом:

  1. Лягте на живот. Руки ставят так, будто хотите отжаться от пола.
  2. Выпрямитесь словно выполняли отжимание. Таз должен быть прижат к поверхности пола. Выгнетесь настолько, насколько это возможно. Удерживайте достигнутое положение примерно 30 секунд.

Когда вы ощущаете сильную боль в спине, выгибайтесь не до этого положения, а до максимально комфортного. Потом постепенно вы уже будете делать более большой прогиб, растягиваясь еще лучше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Чтобы растянуть верхнюю часть спины, необходимо выполнить следующие действия:

  1. Встаньте прямо, выгните грудную клетку вперед, а таз отведите назад. Старайтесь дышать как можно ровнее. Начинайте сгибать спину в области грудной клетки по максимуму. Плечевой пояс сводят впереди. Руками тянитесь вперед и вниз. Подбородок двигайте за руками.
  2. Тянитесь руками столько, сколько можете, а затем возвращайтесь в исходное положение. Делать паузы нет никакой необходимости. Напряжение должно ощущаться в области около лопаток. Когда оно отсутствует, старайтесь двигаться так, чтобы растяжение приходилось именно на данные мышцы.

Стречинг поясницы и задней части бедер выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Изгибайтесь в пояснице, а ягодицы отводите назад. Особенно подобная растяжка полезна для девушек, поскольку тренирует осанку, которая так привлекает мужчин.
  2. Сохраняйте изгибы, стараясь держать колени прямыми, тянитесь руками до самого пола. Вашей главной задачей становится коснуться пальцами рук своих ног.

Необходимо внимательно следить за прогибом в пояснице. Он должен присутствовать всегда и даже тогда, когда вы изначально не можете дотянуться до щиколоток. Постепенно старайтесь довести растяжку до нужного уровня, но не за счет потери прогиба в пояснице.

Если вы будете выгибать спину дугой, эффективность упражнения снизится, возрастет риск получения травмы. Ничего полезного такое движение давать не будет, поскольку растяжение отсутствует.

Ноги и шпагат

Если вы хотите сесть на полноценный шпагат, растяжку необходимо делать с особым усилием. Здесь собраны лучшие упражнения, позволяющие добиться поставленной цели.

Разведение коленей

Выполняется по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой и согните в коленках. Колени должны быть отведены в стороны.
  2. Стопы держите вместе, а колени отводите в стороны на 15-20 сантиметров в стороны.
  3. Давите руками на коленки, стараясь коснуться пола, превозмогая легкую боль. Регулярное выполнение растяжки приведет к тому, что они будут спокойно касаться пола. Задержитесь в конечном положении секунд на 30.

Давление руками можно заменить небольшим грузом, но делать это надо с большой осторожностью.

Поперечный шпагат

Выполняется следующим образом:

  1. Встаньте. Поставьте выпрямленные в коленях ноги в стороны настолько широко, насколько только сможете. Чтобы было удобнее в первые разы, возьмитесь руками за опору.
  2. Постепенно раздвигайте ноги как можно шире. Если вы почувствуете готовность, попросите кого-нибудь помочь вам сесть на шпагат. Торопиться с подобным решением крайне не рекомендуется. Делать это можно только тогда, когда до шпагата будет оставаться 10-15 сантиметров.

На первых растяжках следует принимать максимально возможное положение, задерживаясь в нем по полминуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз.

Продольный шпагат

Выполняется по следующей схеме:

  1. Займите положение стоя. Сделайте один шаг вперед, вторую ногу оставьте в том же положении. Коленки сгибать нельзя. Раздвигайте ноги как можно шире. Двигать нужно переднюю и заднюю.
  2. Задержитесь в исходном положении на полминуты и вновь повторите упражнение.

Что делать после растяжки

Каждое упражнение растяжки требуется завершать плавно, возвращаясь в исходное положение. Если не хотите сразу идти в душ и переодеваться, воспользуйтесь турником, немного повисев на нем. Это позволит разгрузить позвоночный отдел, снять любое напряжение.

Изначальная растяжка не имеет значения. Если регулярно тренироваться, она станет больше. Вы добьетесь поставленной цели. Конечно, чтобы сесть на шпагат, придется много тренироваться и не у каждого это не получится, но вот гибкость, грацию, хорошую осанку вы обязательно обретете.

Стретчинг в Москве для начинающих для грациозности и здоровья

Стретчинг в клубе Biosfera

Стретчинг — разновидность аэробики, в основе которой лежит растяжка мышц, развитие эластичности, гибкости.

Занятия стретчингом в Москве направлены на повышение эластичности связок и мышц. Регулярные тренировки развивают пластичность и гибкость, риск травм при силовых нагрузках сильно снижается. Индивидуальные занятия стретчингом или в группе можно как дополнять другими видами спорта (фитнес, единоборства), так и посещать его как отдельные тренировки.

Зачем заниматься стретчингом?

Стретчинг занятия развивают гибкость, благодаря которой обеспечивается балансировка мышц. Отсутствующая гибкость приведет к кривому позвоночнику, болям в спине, сутулости, выпирающему животу, неуклюжести. В целом тело, не получающее нагрузку в виде растяжки, более слабое. Stretching помогает избавиться от неравномерности напряжения мышц по телу. Оно перестает быть мягким в одном месте и жестким в другом.

Стретчинг для начинающих отлично подходит в особенности тем, у кого есть проблемы с весом — недостаток или избыток, а также физически слабым людям. Хоть упражнения на гибкость не заставляют сильно напрягаться, они отлично сжигают калории и вместе с тем развивают внутренний мышечный слой. Этот слой мышц не получится развить ничем, кроме растяжки, йоги или пилатеса. Но именно развитость внутреннего слоя мышц влияет на эффективность тренировок для похудения и на силу. Мышцы обеспечивают балансировку, благодаря которой не возникает сильной нагрузки, уменьшается вероятность травм (особенно это касается позвоночника), связки и мышцы становятся эластичными.

Занятия по стретчингу очень полезны после 40 лет. Именно в этом возрасте в суставах, позвоночнике и в целом в организме начинаются возрастные изменения — очень просто получить травму. Стретчинг укрепляет и растягивает суставы и мышцы — избежать тяжелых травм будет проще.

Групповые или индивидуальные занятия?

Выбирая, заниматься в группе или индивидуальные занятия по растяжке, следует помнить о том, что нельзя нагнать гибких тренеров за пару занятий. То есть, растягиваться нужно плавно, постепенно, не делать резких движений. Лучше, конечно, когда план индивидуально подобран под определенного человека — тогда и эффективность будет выше, и вероятность избежать травм меньше.

Чтобы добиться хороших результатов в растяжке, нужно заниматься стретчингом хотя бы через день, не пропуская занятия. На каждую тренировку должно уходить не менее 30 минут. За это время можно выполнить до 15 упражнений на различные группы мышц — нужно проработать все. Для эффективности каждое упражнение стоит выполнять в 2-3 подхода.

Заметить результаты можно уже через месяц регулярных занятий. По большей части они зависят от генетики, общей физической формы. Со временем уровень энергии и силы будет только увеличиваться.

Преимущества занятий стретчингом

Стретчинг можно назвать лечебным спортом: упражнения используют в лечебной физкультуре, улучшают пластичность мышц и суставов в пожилом возрасте. Также правильная растяжка позволяет чувствовать себя намного комфортнее — как после потягиваний после сна.

Упражнения прорабатывают все мышцы тела, даже те, с которыми не получается поработать во время фитнеса. Можно привести несколько преимуществ занятий растяжкой:

  1. Здоровье. Растяжка для начинающих и спортсменов в клубе Biosfera станет защитой от мышечных и нервных блоков.
  2. С каждой тренировкой мышцы растягиваются, а вместе с тем организм наполняется энергией и бодростью.
  3. Растяжка помогает продлить молодость тела. Тонус, пластичность, подвижность не пропадут долгие годы. Боли в суставах уйдут, можно будет забыть об артрите и артрозе.
  4. Гибкое тело — красивое тело. Походка становится легкой, физическая активность становится в радость.

В клубе Biosfera можно постичь азы стретчинга или продолжить занятия на высшем уровне. Клуб находится в центре Москвы — добраться до него просто на любом транспорте.

Растяжка в Москве в специальных клубах очень популярна. Biosfera предлагает не только тренировки, но и другие услуги, например:

  • Медицинский осмотр и сопровождение врача на протяжении всей тренировки;
  • SPA-процедуры под руководством дипломированных специалистов;
  • Бассейн, джакузи, бани

Стретчинг поможет быстро привести фигуру в форму, продлит молодость и сделает жизнь ярче и приятнее.

Как называется растяжка мышц. Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

Когда ваша конечная цель – стать сильнее, стройнее, выносливее и более атлетичным, гибкость должна быть больше, чем задней мыслью.

Давайте начистоту: растяжка не самая привлекательная часть тренировки, и большинство из нас ее не делает. Мы предпочли бы делать интересные упражнения, которые заставляют нас потеть или сжигают тонны калорий, а растяжка не позволяет нам достичь ни того, ни другого.

Тем не менее, неспособность поддерживать ваше тело достаточно гибким, на самом деле может сдержать ваш прогресс, вызвать ненужную боль и закрепощенность и даже привести к травмам.

Вот почему работа над гибкостью и выполнение упражнения для растяжки всего тела каждую неделю так важно, особенно если много тренируетесь.

К счастью, такой комплекс не обязательно должен занимать уйму времени, особенно если вы выбрали самые эффективные упражнения на растяжку. Всего 10-15 минут стретчинга несколько раз в неделю достаточно, чтобы улучшить гибкость всего тела и заставить его двигаться так, как оно должно.

Добавив эти пять упражнений на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.

Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!

Выпады с растяжкой квадрицепса

Если вы помногу тренируетесь, или подолгу сидите в течение дня, то у вас почти гарантированно закрепощены мышцы бедер. Эта растяжка с эффектом «два-в-одном» поможет добраться как до сгибателей бедра, так и до квадрицепса.

Займите исходную позицию: передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем медленно отклонитесь назад и, взяв рукой за голеностоп, потяните ногу к бедру насколько сможете. В конечном положении для лучшего эффекта постарайтесь расслабиться. Не забудьте проработать обе стороны.

Растяжка голубя

Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.

Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.

Хотя большинству людей знаком мостик (в йоге называется позой колеса) с постановкой рук и ног на пол, эта вариация с постановкой ног на возвышенность действительно позволяет усилить воздействие на плечи и верх спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Поскольку у большинства из нас достаточно замкнутые плечевые суставы, мосты с приподнятой опорой ног – удивительный способ раскрепостить и потянуть верх тела, одновременно не создавая излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на степ-платформу, плиобокс или другую твердую приподнятую поверхность. Чем она выше, тем сильнее потянутся плечи, но, одновременно с тем, труднее выйти в мост. Упритесь руками в пол, поставив их шире плеч пальцами в сторону ног. Встаньте на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Поддерживайте ровное дыхание, плавно растягиваясь в плечевом суставе сохраняя взгляд на пальцах рук.

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.

Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.

Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!

Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.

Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины

Большинство людей делают много движений вперед и назад в своих тренировках, но мало скручивающих. Эта удивительно эффективная растяжка помогает расправить спину и грудь одновременно, скручивая корпус. Избегайте этого движения, если у вас были травмы позвоночных дисков или нижней части спины.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Отворачивайтесь от этой руки в другую сторону, но не повредите плечевой сустав. Ногу, что оказалась сверху, согните назад, опустив ступню на пол. Чем сильнее вы скрутитесь, тем лучше раскроются ваши грудные и спинные мышцы. Дышите ровно, удерживая позу. Не забудьте про вторую сторону.

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда


Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед



Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка



Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.


5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).


6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.


7. Растяжка сгибателей шеи .


Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.


Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.


10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.


Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.


В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.


13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.


14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.


15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.


16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.


17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.



18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.


Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

  • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
  • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
  • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
  • Соблюдать правильное, ровное дыхание.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

  • «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
  • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
  • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
  • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

  • Вперёд
  • Назад
  • В стороны

Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

  1. Ровная спина.
  2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

  • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
  • Дороговизна абонемента.
  • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

  1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
  2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий — то и здесь та же картина.

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

  • Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
  • Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
  • Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
  • Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
  • Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
  • Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

Их совместная работа — хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

Календарь занятий

Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

Фото в шпагате

Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

И уж совсем не помешает коллаж из фото.

Заключение

Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.


О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка — ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения — до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное — регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров — выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером — в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.


Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило — все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки — сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно — легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль — тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов — им проще. (Узнайте из статьи всё про ) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля — придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя — останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.


2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.


Еще одно упражнение для ягодиц — сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.


3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.


4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.


5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.


6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.


7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.


Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс — это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.


Зачем нужны упражнения на растяжку? Гибкое тело позволяет организму оставаться молодым дольше и даже в свои сорок плюс удивлять всех вокруг живостью и подтянутостью. А также именно гибкость отвечает за правильную осанку, которая не только визуально подчёркивает достоинства фигуры, но и крайне важна для правильного функционирования всего организма.

Именно поэтому о стройном теле стоит задуматься ещё в молодости, когда суставы более подвижны и развить их амплитуду движения гораздо легче. Идеальным решением этого вопроса станет стретчинг — растяжка основных мышц всего тела и его суставов.

Стоит помнить, что упражнения на растяжку нельзя выполнять без разогрева, чтобы не растянуть мышцы и не травмировать части тела. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, надо выполнить разминку. Каждый может выбрать тот тип разминки, который ему больше по душе, — бег, сайкл, прыжки на скакалке. Подойдет любой аэробный вид нагрузки.

Несмотря на свою универсальность и лечебную пользу для оздоровления и омоложения организма, у стретчинга есть свои противопоказания. Крайне не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в таких ситуациях:

  • хронические заболевания, связанные с суставами, если в данный момент у вас обострение болезни;
  • недавний перелом. Так как растяжка оказывает влияние не только на мышцы, но и на костную систему, нагрузка на неё может негативно сказаться на недавно сросшейся кости;
  • сердечно-сосудистые заболевания, например, тромбоз и тромбофлебит;
  • беременность;
  • гипертония;
  • заболевания мышц и суставов;
  • сильный дискомфорт и боль при выполнении упражнений;
  • силовые тренировки накануне. В таком случае нужно разогреть мышцы кардионагрузками и только после этого приступать к стретчингу.

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

  1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу — складку, наклон и так далее — и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
  2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
  3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим — здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
  4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
  5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые — расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
  6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
  7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.

Лучшие упражнения для стретчинга на разные части тела

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц шеи

  1. Круговые движения шеей. Расслабьте шею, опустив голову к груди. Начните медленно перекатывать шею к плечам, каждый раз заглядывая за них. Не запрокидывайте голову назад, оставайтесь в переднем полукруге. Выполните это упражнение десять раз, затем запрокиньте голову и повторите движения, перекатывая голову из одной стороны в другую.
  2. Наклоны головы вперёд и назад. При наклонах назад положите пальцы под подбородок и помогайте ими при запрокидывании головы назад. При наклонах вперёд поместите ладони, сложенные в замок, за голову. Надавливайте руками на шею, помогая ей больше растянуться. Выполняйте упражнение медленно и при достижении максимального наклона задерживайтесь в положении на две секунды. Повторите десять раз.
  3. Наклоны головы в стороны. Наклоняйте голову поочередно, стараясь коснуться ухом плеча. Помогайте рукой, надавливая ею на голову. Плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнения мягко и плавно до чувства легкого натяжения. Повторите десять раз.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц рук и плечевого пояса

  1. Растяжка бицепсов. Встаньте ровно, ноги расставьте на 35-45 сантиметров. Возьмитесь за руки за спиной и не спеша поднимайте их, стремясь вывести их до параллельного положения к полу. Не наклоняйте корпус, тело должно оставаться перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения. Замрите в максимальной позе на 10-20 секунд, опустите руки и повторите снова 5 раз.
  2. Растяжка трицепсов. Заведите одну руку за голову так, чтобы локоть стремился к потолку. Помогите второй рукой, заводя локоть все ближе к голове. Задержите это положение на десять секунд и повторите его со второй рукой.
  3. Растяжка мышц плеч. Одним из самых действенных упражнений на стретчинг плечевого пояса считается замок за спиной. Чтобы выполнить это упражнение, надо поднять одну руку за голову, а вторую — через низ за спину. Постарайтесь коснуться руками друг друга и зацепить их в замок. Замрите в этом положении на тридцать секунд, после этого поменяйте руки и повторите снова. Это также хорошее упражнение для людей, у которых есть проблемы с осанкой. В такой случае у вас может не получиться замок, но это нестрашно — начните с простого касания, а по мере увеличения амплитуды и растяжки ваших мышц вы сможете дойти до замка.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц спины

  1. Наклоны к ногам сидя. Сядьте на пол с ровной спиной, вытянув ноги и натянув на себя пальцы ног. Сделав выдох, втяните живот и плавно опускайтесь вперед, не двигая таз. Старайтесь не выгибать спину вверх, а тянуться будто бы из копчика вперед. Не сгибайте колени, мышцы ног должны быть напряжены и полностью выпрямлены. Если получится, дотянитесь пальцами рук до кончиков ног и захватите руками ступни. Можете задержаться в этом положении статично, а также можете медленно выполнить баллистическую растяжку для большей эффективности. Если не получается дотянуться до пальцев ног, можете взять мягкий ремешок и, перекинув его через ступни, держаться руками за концы и стараться продвигаться по нему все ближе и ближе к ступням.
  2. Растяжка на фитболе. Для этого упражнения вам понадобится специальный спортивный мяч — фитбол. Лягте на него животом и расслабьтесь. Опирайтесь руками и ногами об пол для лучшей стабилизации. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваш позвоночник и мышцы живота. Проведите в этом положении несколько минут.
  3. Растяжка по-японски. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы спины, но и значительно улучшить осанку. Для его выполнения вам потребуется полотенце, которое нужно свернуть в рулет диаметром в кулак. Лягте ровно на спину и положите полотенце под поясницу в районе пупка. Ноги надо вытянуть вперед, развести пятки на пятнадцать сантиметров, а пальцы свести друг к другу до касания. Руки надо вытянуть вверх — ладони смотрят на пол, мизинцы касаются друг друга. Следует выполнять данное упражнение не менее трех минут, затем опустите руки и полежите ещё несколько секунд, только после этого медленно вставайте. Избегайте резких движений.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц груди

  1. Отведение локтей назад. Встаньте прямо и, отведя руки назад, положите их на поясницу. Постепенно начните сдвигать локти друг к другу, всё сильнее отводя локтевые суставы назад. Повторите это упражнений десять раз.
  2. Динамичная растяжка. Это динамическое упражнение очень распространено благодаря своей высокой эффективности. Станьте прямо и поднимите руки на уровне груди, согнув их в локтях. С высокой скоростью разводите руки в сторону как можно дальше. Выполните двадцать повторений.
  3. Растяжка с помощью фитбола. Для этого упражнения вам нужен будет фитбол. Встаньте на четвереньки и поместите мяч с правой стороны. Правую руку в согнутом положении поместите на шар, а левой упритесь в пол. Сгибайте левую руку, как будто начинаете отжимание, чтобы растянуть грудную клетку. Для правой стороны сделайте это упражнение точно так же.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц пресса

  1. В положении лёжа на животе. Если вы занимаетесь йогой, то узнаете в этом упражнении позу кобры. Лягте на коврик на живот и упритесь ладонями в пол. Начните выпрямлять локти и подниматься, друг за другом отрывая от пола голову, шею, затем грудь и в конце живот до солнечного сплетения. Напрягите ягодицы для ослабления нагрузки на поясницу. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд.
  2. В положении сидя. Сядьте на кресло или стул ровно и поместите руки за головой, а пальцы сцепите в замке. Сделайте наклон в сторону, не сводя локти вместе, и оставайтесь в наклоненном положении десять-пятнадцать секунд. Повторите то же самое для другой руки. Это упражнение не только растягивает боковые мышцы туловища, но и укрепляет их.
  3. В положении стоя. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поместите на заднюю часть бёдер. Плавно и не спеша прогибайте спину, наклоняясь назад, также напрягайте ягодицы. Постарайтесь прогнуться максимально низко, подавая бёдра вперед.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц ног

  1. Поза лягушки. Сядьте на коврик на колени и, подавая корпус вперед, упритесь руками в пол. Не спеша раздвигайте ноги в стороны, сохраняя их в согнутом положении. Остановитесь, когда почувствуете сильное натяжение в паху. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
  2. Стоя на одном колене. Сделайте классический выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол и, удерживая равновесие, возьмите левой рукой ступню левой ноги. Потяните ее к ягодице. Когда почувствуете легкое растяжение, замрите на десять секунд, затем отпустите ногу и сделайте то же самое со второй ногой.
  3. Наклон в сторону. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Сделайте наклон в правую сторону и потянитесь левой рукой к стопе. Если получится, ухватитесь за нее пальцами и потяните носки на себя, расслабляя икроножные мышцы. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите то же самое для левой стороны. Не торопитесь, меняйте ноги не спеша, чтобы не повредить мышцы.
  1. Одно из самых важных правил эффективной растяжки — это медленное последовательное выполнение упражнений с фокусировкой на растягиваемой мышце.
  2. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю. Чем чаще вы будете заниматься стретчингом, тем быстрее вы заметите эффект.
  3. Каждое занятие растяжки начинайте с согревающей разминки, чтобы повысить эластичность мышц и сократить вероятность получения травмы.
  4. Боль — это не признак хорошей растяжки, это знак того, что в организме что-то пошло не так. Никогда не растягивайтесь до боли, при стретчинге в теле должно быть только небольшое ощущение натянутости.
  5. При выполнении упражнений на гибкость старайтесь держать спину ровно. Если вы будете горбиться, эластичность мышц понизится, и соответственно эффекта будет гораздо меньше.
  6. Не забывайте засекать время, сколько вы находитесь в той или иной позиции. Увеличивайте его по мере тренировок для прогресса.
  7. Находясь в позах, дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если дышать трудно, ослабьте растяжение.

Самое эффективное время для тренировок на растяжку — утро, несмотря на то, что гибкость тела до 8-9 утра понижена.

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

лучших растяжек для каждой мышцы, от спины и плеча до растяжек сгибателей бедра

Спина: кошка, корова, последовательность позы ребенка

Есть много-много групп мышц, охватывающих длину и ширину вашей спины. И поскольку эти мышцы участвуют в таком большом количестве различных движений в таком большом количестве суставов, трудно выбрать только одно растяжение, которое хорошо помогает поддерживать подвижность и снимать напряжение.

Вот почему я выбрал обычную последовательность, основанную на йоге, которая действительно хорошо воздействует на всю вашу спину, а также растягивает грудь, плечи, пресс и бедра.Кроме того, известно, что упражнения «кошка-корова» помогают облегчить боль в пояснице, которая является слишком распространенной проблемой современной жизни.

  • Начните с рук и коленей на коврике для упражнений, ладони расположены под плечами, колени под бедрами, а спина и шея находятся в ровном (нейтральном) положении.
  • Примите позу коровы на вдохе, глядя вверх и вытягивая грудь вперед, одновременно подтягивая бедра вверх, пытаясь повернуть копчик к потолку.Это действие заставит вашу нижнюю часть спины опускаться к полу, растягивая при этом пресс. Держите руку на счет до трех.
  • Примите позу кошки на выдохе, опустив голову между плечами и подставив копчик под себя, поднимая бедра вперед и прижимая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Согните плечи наружу, чтобы усилить растяжку в верхней части спины. Используйте пресс, чтобы бедра были согнуты вперед, чтобы почувствовать хорошее растяжение нижней части спины и бедер.Держите руку на счет до трех.
  • Вернитесь в нейтральное положение стола на следующем вдохе, затем на выдохе примите позу ребенка, сядя на пятки, согнувшись грудью над квадрицепсами, когда вы протянете руки как можно дальше над головой. ваши ладони прижаты к земле. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, по-настоящему погружая бедра в пятки с каждым выдохом.
  • После трех вдохов вернитесь в положение на столе и выполните еще от трех до пяти циклов последовательности.

5 групп мышц, которые нужно растягивать ежедневно и как их растягивать

Один из наиболее частых вопросов, которые мы получаем в офисе компании Peak Performance Spine & Sports Medicine: «Что мне нужно делать ежедневно, чтобы мое тело так далеко, как тянется? » Отличный вопрос.

Есть 5 групп мышц, которые следует растягивать ежедневно, что влияет на осанку и, в конечном итоге, на то, как наше тело стареет.

К этим группам мышц, которые нужно растягивать ежедневно, относятся: нижняя часть спины, грудная клетка, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.В этом видео доктор Роберт Бартон определяет эти мышцы и предлагает несколько вариантов растяжки для каждой.

Статическая растяжка 101

Многие из нас подталкивают себя к кардио-тренировкам средней и высокой интенсивности и тренировкам с отягощениями, но многие ли из нас находят время, чтобы сделать паузу для полноценной тренировки? Если вы похожи на нас, иногда становится легко пренебречь растяжкой, потому что мы так накачаны, чтобы двигать своим телом!

Независимо от того, включаете ли вы тренировку гибкости в свою текущую программу тренировок, этот пост обязательно к прочтению.

Гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом физической формы по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

  • Исправление мышечного дисбаланса
  • Увеличить диапазон движений суставов
  • Уменьшить чрезмерное напряжение мышц
  • Снять напряжение суставов
  • Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
  • И многое другое!

Одна из основных причин практиковать тренировку гибкости — это исправить и предотвратить мышечный дисбаланс, который возникает, когда одни мышцы, окружающие сустав, становятся сверхактивными, а другие — недостаточно активными.Мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке и движению и, в конечном итоге, к травмам. Независимо от того, требует ли ваша повседневная деятельность физической активности или нет, все мы выполняем повторяющиеся движения (например, сидим за столом или даже тренируемся), которые могут привести к мышечному дисбалансу.

Тренировки на гибкость часто делятся на статическую и динамическую. В этом посте мы рассмотрим только статическую растяжку, но вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Когда выполнять статическое растяжение

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки и выполнять статическую растяжку во время заминки или в качестве отдельного сеанса растяжки.Попытка выполнить статическую растяжку, по крайней мере, перед разминкой (если не перед полной тренировкой) может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы разогреваетесь перед статической растяжкой. Если динамическая разминка вам не подходит (например, если вы находитесь в классе, который прямо переходит к статической растяжке), будьте особенно внимательны, чтобы облегчить себе путь к растяжке.

Мы должны выполнять упражнения на гибкость для всех основных групп мышц не менее двух или трех дней в неделю. Простой способ включить упражнения на гибкость в свой распорядок дня — выделять 5-15 минут после каждой тренировки, чтобы сделать статические растяжки для основных групп мышц, на которых вы сосредоточились во время тренировки.

Как выполнять статическое растяжение

Чтобы выполнить статическую растяжку, медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль в мышце или суставе, или если ваши мышцы не могут расслабиться после удержания растяжки в течение примерно 20 секунд, вы зашли слишком далеко и должны ослабить растяжку. После поддержания статической растяжки в течение примерно 20 секунд вы должны почувствовать, что напряжение уменьшается и растяжку легче удерживать.

Рекомендации по продолжительности статической растяжки различаются в зависимости от того, какой ресурс вы используете. В некоторых текстах предлагается 15-30 секунд на растяжку, в других — не менее 20 секунд, а в некоторых — 30-60 секунд. Практическое правило, которое мы считаем эффективным, — выполнять два подхода всех упражнений на растяжку и удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд за раз. Если у вас есть конкретные цели по гибкости, вы можете задерживать каждую растяжку немного дольше или выполнять больше подходов.

Не забывай дышать! На самом деле дыхание может помочь вам в растяжке.Выдохните, продвигаясь к растяжке, а затем продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи на протяжении всей растяжки. Если вы хотите глубже погрузиться в растяжку, делайте это на выдохе.

Организация процедуры статической растяжки

Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц в упражнении на статическую растяжку, это не всегда самый эффективный вариант для нас. Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы нацелены во время тренировки.Если вы ударяете по груди и спине, большая часть ваших статических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы выполняли тренировку для всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые затрагивают все основные группы мышц.

Если вы жаждете времени, возможно, вы сможете объединить две растяжки одновременно. Например, вместо выполнения низкого выпада и бокового вытягивания стоя отдельно, вы можете выполнить низкий выпад и добавить боковой вылет для дополнительного бонуса.

Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться при выполнении упражнений на растяжку всего тела:

  • Нижняя часть корпуса:
    • Ягодицы
    • Сгибатели бедра
    • Подколенные сухожилия
    • Телята
    • Квадрицепс (бедро)
    • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
    • Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
  • Верхняя часть тела:
    • Сундук
    • Верхняя, средняя и нижняя часть спины
    • Шея
    • Плечи
    • Оружие
    • Брюшной пресс

Мы выполним для вас образцы статической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы транслируемся каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.

Мы надеемся, что вы поработаете над своей гибкостью, добавив в свой распорядок статической растяжки! Когда вы это сделаете, обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Продолжайте двигаться вперед!

Артикул:

Национальная академия спортивной медицины.(2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM . Кларк, М.А., Люсетт, С.С., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс:

Растяжек для восьми основных групп мышц

Растяжка — важная часть любого фитнес-режима.

Изображение предоставлено: andresrimaging / iStock / Getty Images

Растяжка необходима для здоровья вашего тела. Это улучшает гибкость, увеличивает диапазон движений и даже может предотвратить травмы.Растягивая мышцы в восьми основных областях тела, вы можете получить растяжку всего тела, которая сохранит вашу гибкость и силу. Используйте статические или стационарные упражнения на растяжку, которые вы удерживаете в течение 30 секунд каждое, и растягивайтесь в конце тренировки для достижения наилучшего результата. Обязательно растягивайте обе стороны одинаково.

Восемь групп

Основные мышцы вашего тела можно разделить на восемь групп: плечи, руки, грудь, живот, спина, ягодицы, бедра и икры. Основные мышцы плеч — это дельтовидные и трапециевидные мышцы.В руках у вас есть бицепс на передней части плеча и трицепс на спине. Грудные мышцы расположены в груди, а прямые и косые мышцы живота. На вашей спине находятся три мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ромбовидные. Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и квадрицепсы — это мышцы бедер, а икроножные и камбаловидные мышцы — икры.

Верхняя часть тела

В положении стоя вытяните плечи, вытянув одну прямую руку на груди и положив другую руку на предплечье, чтобы подтянуть руку к себе.Затем вытяните прямую руку перед собой так, чтобы пальцы были направлены вниз, а ладонь была обращена от вас. Осторожно потяните пальцы к телу, чтобы растянуть бицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее за головой, указав пальцами вниз между лопаток. Другой рукой потяните за локоть, растягивая мышцы трицепса. Наконец, найдите партнера, который встанет позади вас и возьмитесь за оба ваших предплечья, стягивая их вместе, чтобы растянуть грудные мышцы.

Живот и спина

Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Согните спину к потолку, растягивая мышцы спины. Затем выгните спину, позволяя пупку опускаться к полу, чтобы растянуть мышцы живота. Лягте на землю и подтяните колени к груди. Удерживайте их здесь, чтобы растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник, прежде чем опускать колени в сторону.Вытяните противоположную руку в противоположную сторону и посмотрите через руку, чтобы растянуть косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Снова встав на ноги, вытяните одну прямую ногу перед собой и наклоните грудь к ноге, растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Балансируйте на одной ноге, сгибая другую ногу и подтягивая ее назад, чтобы растянуть четырехглавые мышцы. Наконец, встаньте лицом к стене и возьмитесь за нее обеими руками. Вытяните за собой одну прямую ногу, прижав пятку к земле.Прислонитесь к стене, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторите растяжку с согнутой задней ногой, чтобы сосредоточиться на камбаловидной мышце.

упражнений на гибкость для каждой основной группы мышц / фитнес / упражнения

Упражнения на гибкость помогают бороться с болью и облегчают приток крови к мышцам. Важно растянуть все основные группы мышц, включая икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину, пресс, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья.Вот упражнения на гибкость для каждой из этих групп мышц. Выполняя все эти упражнения, растягивайтесь настолько, насколько вам удобно.

Растяжка икры

Встаньте на ступеньку и поставьте одну ногу позади себя. Постарайтесь опустить заднюю пятку до упора. Вы также можете сделать это на ровной поверхности или с помощью носилок для телят, которые вы можете купить за 21-41 доллар.

Растяжка четырехглавой мышцы

Это большая группа мышц передней части ноги между коленом и областью таза.Прислонитесь к стене из твердого положения стоя. Возьмитесь правой рукой за переднюю часть правой лодыжки и согните ногу в колене. Отведите ногу назад, держа ее согнутой, и вы почувствуете растяжение.

Растяжка подколенного сухожилия

Это большая группа мышц задней части ноги. Растяжка икры также воздействует на подколенные сухожилия, но растяжка ног на стене действительно воздействует на эту область. Лягте на бок, упираясь ягодицами в стену. Перевернитесь на спину так, чтобы ноги поднимались по стене.Если вы согнете ступни, чтобы ступни были параллельны стене, без перекручивания ног, вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.

Открывалки для сундуков

Лягте на стопку подушек, которая сильно ударит вас по середине спины. Ваша грудь должна быть приподнята и изогнута вокруг подушек. Поднимите руки как можно ближе к бедрам и почувствуйте, как лопатки движутся навстречу друг другу.

Растяжка спины

Ноги вверх по стене также растягивают спину.Подтягивание коленей к груди в положении лежа также растягивает поясницу. Что касается верхней части спины, поднимите руки прямо над головой, прижав руки к ушам. Если вы представите, как вас тянут за веревку на каждом кончике пальца, вы растянете верхнюю часть спины.

Упражнения для пресса

Скручивания — это хорошо, но они прорабатывают только один набор мышц пресса. Подъем ног в положении лежа и попытка подвести колени к груди без помощи рук проработают нижнюю часть живота.Вы можете проработать боковой пресс, лежа на спине, скрестив ноги и делая скручивание, прижимая локоть к противоположному колену, которое пересекает другую ногу.

Круги плечами и пожатие плечами

Создайте полные круги с обоими плечами в одном или противоположных направлениях. Вы также можете делать одно плечо за раз, а затем работать над тем, чтобы довести плечи до ушей.

Сгибания рук

Сгибания рук позволяют прорабатывать многие группы мышц рук, начиная с прямой руки и сгибаясь в локте.Ладони вверх тренируют бицепс. Ладони, повернутые назад, прорабатывают трицепсы.

Круги на запястье

Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Вращайте запястья по полному кругу, чтобы растянуть запястья и проработать предплечья.

36 изображений, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Независимо от того, регулярно ли вы сидите, ежедневно занимаетесь спортом или занимаетесь уик-эндом, вы, вероятно, знаете, что растяжка — важная привычка. Направляя кровоток в мышцы и помогая суставам двигаться в полном диапазоне движений, растяжка улучшает вашу осанку и спортивные результаты, снижая риск боли и травм.

Но когда вы занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость, знаете ли вы, какие мышцы на самом деле растягиваете? Или правильно ли вы выполняете каждую растяжку?

Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала эти прекрасные иллюстрации, а Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель программы ухода за телом Mazlo, сделал свой экспертный комментарий.

Фотография предоставлена: Источник

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.Эту растяжку лучше всего использовать для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие мышцы. Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Начните эту растяжку, согнув колени и выпрямив позвоночник.Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделение мышц: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка паха, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности.Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха. Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделение мышц: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, усаживаясь на правое бедро.Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6.Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с укладывания плеча вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чайной чашки.

7. Боковое сгибание шеи

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле и взявшись за основание сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

8. Растяжка при вращении шеи

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с медленного вращения шеи, удерживая подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM.Если вы хотите получить более глубокую растяжку, надавите рукой, противоположной направлению вращения.

9. Растяжка шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с того, что положите руки на бедра, удерживая позвоночник длинным, чтобы запрокинуть голову назад, следя за тем, чтобы ваш шейный отдел позвоночника не сдавился.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле, взявшись за низ сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Выделенные мышцы: поясничная и четырехугольная мышцы. Начните с положения полуколена.Когда вы медленно поднимете правое бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Возьмитесь за заднюю ступню и сожмите заднюю ягодицу, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра.

12. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с укладывания плеча вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку.Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чайной чашки.

13. Боковое растяжение плеча

Выделенные мышцы: боковые дельтовидные мышцы. Положите руку на тело и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжение плеча.

14. Растяжка с помощью вспомогательного сгибания шеи стоя

Выделенные мышцы: трапециевидная мышца. Встаньте, поставив ноги вместе. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, одновременно прижимая подбородок к груди.

15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с твердой хватки на перекладине, затем медленно поднимите ступни от земли. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и груди. Если вы полностью оторветесь от земли, вы почувствуете тягу в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо и / или у вас возникла травма плеча.

16. Растяжка широчайшей мышцы у стены

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины.Начните с того, что положите обе руки на угол стены или столба. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с рук и коленей, затем медленно верните бедра назад, пока лоб не окажется на полу. Вы можете расширить колени, чтобы лучше растянуть бедра. Согните верхнюю часть спины и разверните плечи наружу, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.

18. Растяжка икры стоя

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Эту растяжку можно выполнять на стойке или на краю ступеньки. Слегка поверните лодыжки внутрь и наружу, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.

19. Передний шпагат

Выделенные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие. Это сложная растяжка, соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы с бедрами. Начните с выпада на коленях, также может быть полезно иметь поддержку стула, когда ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия расслабляются.

20. Сгибание вперед сидя / касание пальца ноги сидя

Выделение мышц: подколенные сухожилия и икры. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и при необходимости согните колени. По мере того как ваша гибкость улучшается, ваши ноги естественным образом выпрямляются. Если у вас проблемы со спиной, держите позвоночник как можно более прямым. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, приподняв ступни по стене.

21. Сгибание вперед одной ноги

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия. Начните это положение, поставив одну ногу перед другой.Поднесите руки к бедрам и, удерживая спину прямой, начните сгибаться от бедер.

22. Глубокие приседания

Выделенные мышцы: ягодицы. Это движение оказывает глобальное влияние на все части вашего тела. Если у вас плохие колени или вы не можете удерживать пятки на земле, потренируйтесь приседать, прежде чем продолжить. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь в глубокое приседание. Приняв положение, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю часть коленей, сидя на бедрах и пятках.Вы также можете практиковать это положение лежа на спине, упершись ногами в стену.

23. Поза сидящего полу-королевского голубя

Выделение мышц: ягодичные. Начните в сидячем положении, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах.

24. Растяжка икры стоя у стены

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Начните с выпада, слегка вывернув заднюю ногу.Медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.

25. Боковое сгибание стены

Выделенные мышцы: внешние косые мышцы. Удерживая позвоночник длинным, медленно вытолкните бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

26. Скручивание на спине

Выделенные мышцы: ягодичные и внешние косые. Это отличный вариант для тех, кто пытается справиться с болью в седалище. Начните с того, что лягте на спину, затем переместите одну ногу через тело, медленно поворачивая взгляд и верхнюю часть тела в противоположном направлении.Ключ к этой растяжке — использовать дыхание, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и область бедер, не оказывая слишком большого давления на поясницу. Если вы считаете, что эта растяжка слишком сложна, вы можете поставить оба колена друг на друга. В этом положении вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, когда колени находятся выше, и большее растяжение в поясничном отделе позвоночника, когда колени ниже.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля.

Выделение мышц: косые внешние мышцы спины и широчайшая мышца спины.Вытяните позвоночник и медленно отведите бедра в сторону, при этом плечи должны быть повернуты наружу. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

28. Поза треугольника

Мышцы выделены: внешние косые мышцы живота. Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю — под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или пол и сядьте обратно на переднее бедро с прямой спиной. Когда вы поворачиваетесь от передней ноги, смотрите на руку, которая находится в воздухе.

29. Растяжка груди у стены

Выделение мышц: грудные мышцы. Начните с того, что повернитесь к стене большим пальцем вверх. Медленно повернитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу. Вы должны почувствовать это растяжение в животе мышцы. Если вы чувствуете это в плечевом суставе, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.

30. Вспомогательная растяжка груди

Выделенные мышцы: грудь и широчайшие мышцы спины. Начните с того, что лягте на пол ладонями вверх. Когда ваш партнер садится в глубокое приседание, вы должны чувствовать растяжение в груди и широчайших.Вы также получите некоторую тягу в позвоночнике от растяжки. Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

31. Вариант полуголова сидя

Выделенные мышцы: передняя большеберцовая мышца. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой. Заведите одну руку за собой, поворачивая бедро наружу и поднимая ступню выше колена. Чтобы увеличить растяжку бедра, медленно наклонитесь вперед, начав движение, опираясь на бедра.

32. Растяжка наружного вращения плеча на спине

Выделенные мышцы: подлопаточная мышца.Начните с того, что лягте на спину, вытяните руку прямо в сторону, локоть под углом 90 градусов. Медленно опустите руку на пол. Если ваша рука находится далеко от пола, это означает, что ваша вращательная манжета и другие мышцы, контролирующие внутреннее вращение, напряжены.

33. Вариация у стены собаки вниз

Выделенные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины. Встаньте достаточно далеко от стены или стойки, чтобы при касании стены ваше тело становилось параллельным земле.Примите это положение, опираясь на бедра и удерживая позвоночник прямым. Оказавшись в нужном положении, вытолкните грудь вперед, создав небольшую дугу в верхней части спины, растягивая широчайшие и грудные мышцы. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, попробуйте согнуть колени.

34. Разновидности вспомогательной растяжки груди

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладонями вниз. Когда ваш партнер потянет назад ваши руки, вы почувствуете глубокое растяжение мышц груди.Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

Фотография предоставлена: Источник

растяжек всего тела, нацеленных на все основные группы мышц одновременно

Неважно, предпочитаете ли вы кардио или силовые тренировки — независимо от того, какое упражнение вы выбрали, так важно, чтобы вы правильно разогревались и охлаждались до и после вы тренируетесь. Любите ли вы бегать, заниматься силовой ходьбой или поднимать тяжести в тренажерном зале, растяжка — один из лучших способов сделать это.

Растяжка помогает оптимизировать производительность и избежать травм, активизируя мышцы и помогая им переходить к тренировке и возвращаться с нее. Одни из самых эффективных растяжек — это упражнения, нацеленные на каждую группу мышц одновременно, а хорошая всесторонняя растяжка поможет вам подготовиться к различным тренировкам. Но не забудьте добавить несколько целенаправленных растяжек, если вы работаете над верхней, нижней частью тела или кора, и упражнения на подвижность, если вы делаете кардио.

По словам Эммы Обаюваны, фитнес-тренера и члена нашего коллектива сильных женщин, растяжка перед тренировкой не только «улучшит выполнение упражнений», но также «поможет снизить риск травм и разогреть суставы и мышцы, чтобы они способен работать в полном диапазоне движений », что поможет улучшить форму при езде на велосипеде или силовых тренировках.

Хотя на самом деле растяжка может показаться не столь необходимой, послетренировочная растяжка не менее важна.Они способствуют эффективному восстановлению без травм, «помогая выводить молочную кислоту, снимая болезненность и напряжение в мышцах, а также помогая регулировать кровоток, чтобы частота сердечных сокращений могла вернуться к норме».

Если вы хотите добавить к тренировкам несколько упражнений на растяжку всего тела, Эмма предложила нам два своих фаворита: World’s Greatest Stretch и Russian Baby Maker. Ознакомьтесь с ее инструкциями и посмотрите видео ниже.

Предтренировочная растяжка: 4 лучших растяжки, которые помогут вам подготовиться к тренировке.

Величайшая растяжка в мире

Подсказка кроется в названии этого упражнения.Любимый тренерами и фанатиками фитнеса, он нацелен на все, от лодыжек и подколенных сухожилий до бедер, позвоночника, плеч и ягодиц, и действительно помогает расслабить области, которые имеют тенденцию к жесткости, если вы весь день сидите за столом.

Вы начинаете с отталкивания от пола руками и ногами в положение планки с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Затем шагните вперед левой ногой так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки, и «ваше переднее колено находится под углом 90 градусов».

Отсюда переместите левый локоть внутрь левой стопы и позвольте себе почувствовать легкое растяжение в бедрах, прежде чем повернуться через позвоночник и дотянуться левой рукой до неба. Посмотрите на руку над собой, убедившись, что ваша спина прямая, корпус задействован, а задняя нога все еще полностью выпрямлена. Снова поверните позвоночник, чтобы вернуть руку на землю перед собой, вернитесь в положение планки и повторите упражнение с правой стороны.

Russian Baby Maker с поднятой рукой

Хотя, возможно, это не то, что вы ожидаете называть растяжкой всего тела, Russian Baby Maker — отличный способ воздействовать на ваш корпус и основные мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *