Растяжка грудного отдела позвоночника в домашних условиях: 1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
3. Тромбозы в анамнезе.
4. Период беременности и во время менструации.
5. Онкологические заболевания.
6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

1. Широчайшие.
2. Трапециевидные.
3. Разгибатели поясничного отдела.
4. Остистая мышца.
5. Длиннейшая.
6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей. Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
2. Снятие мышечного напряжения.
3. Вытяжение.
4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
5. Снятие боли и усталости.
6. Восстановление межпозвоночных дисков.
7. Улучшение циркуляции крови.
8. Снятие давления на нервные окончания.
9. Улучшение тонуса мускулатуры.
10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Устройство для вытяжения позвоночника — Морской флот

В древние времена, когда у человека начинались патологии позвоночника, костоправы стремились исправить эти изъяны путем вытяжки. К патологиям позвоночника относили переломы со смещением, сколиоз, остеохондроз и грыжа.

Благодаря вытяжке увеличивается расстояние между дисками, что приводит к декомпрессии нерва и существенно уменьшает болевые ощущения. Но это было в древние времена.

Сегодня медики относятся скептически к тракции, и это при том, что вытяжку используют во многих больницах с применением дорогостоящих и сложных аппаратов. Но все эти сложные приспособления не решают проблему. Чтобы не обращаться к массажисту или костоправу, существуют упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

• Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
• Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.
• А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
• Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.

Какие существуют противопоказания для вытяжки позвоночника?

Любое физическое упражнение имеет свои противопоказания, и тракция не является исключением. Крайне не рекомендуется игнорировать ниже изложенные рекомендации, ведь в противном случае, вы можете усугубить уже имеющиеся болезни несколькими новыми заболеваниями.

1. Запрещено производить растяжку при остеохондрозе, остеопорозе и артрите;
2. Не желательна тракция, если у вас имеются заболевания сосудов, сердца или гипертония;
3. При тромбозе выполнение растяжки категорически запрещено!
4. Крайне осторожно высказывается современная медицина по поводу проведения вытяжки во время менструации и беременности. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и прислушайтесь к своим ощущениям;
5. Выполнение растяжки позвоночника крайне не желательно при простудных и вирусных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой;
6. Придерживайтесь правил лечебной физкультуры – не стоит перенапрягаться и делать упражнения через силу. Если вы чувствуете слабость в теле, откажитесь от вытяжки.

Вытяжка позвоночника в домашних условиях

Для растяжки больной спины, можно смело пользоваться проверенными упражнениями из йоги. Если у вас был опыт занятия йогой, то нижеизложенный комплекс упражнения для растяжки позвоночника будет весьма кстати:

• При вытяжке грудного отдела спины, примите положение стоя и ноги поставьте чуть шире плеч. Медленно опускаете голову и сгибаетесь в грудном отделе спины. Но следите за своей поясницей, она в это время не должна прогибаться. Затем потянитесь вверх и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
• Наклоны вперед. Исходная позиция как вышеописанном случае. Далее делаете наклоны вперед и касаетесь ладонями пола. Мышцы ног и спины должны быть расслаблены, чтобы вся нагрузка приходилась на позвоночник.
• Следующий вид наклонов выполняется из вышеописанного исходного положения, только теперь вам необходимо лбом коснуться своих ног и обхватить руками голень. Естественно, без предварительной тренировки выполнить это упражнение качественно и с первого раза вряд ли у вас получится. Но постепенно вы добьетесь нужной гибкости и вы без каких-либо трудностей выполните упражнение.
• Очередные наклоны, которые выполняются из положения стоя. Выставьте одну ногу вперед и во время наклона коснитесь лбом выставленной ноги. Задержитесь в этом положении на пол минуты, и дышите ровно и спокойно.
• Руки в замок за спиной. Упражнение нужно выполнять стоя или сидя, а руки заводятся за спину, одна из которых заводится снизу, а вторая сверху из-за головы. А теперь пробуйте сцепить руки в замок.
• Упражнение на гибкость из школы. Присядьте на пол и вытяните ноги. Далее делайте наклон вперед и ухватитесь ладонями за ступни. Коснитесь лбом своих колен и задержитесь в таком положении секунд на 15-20.
• Вис на шведской стенке или турнике так же прекрасно способствует вытяжке позвоночника.

Ниже приведены эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях при различных заболеваниях спины.

Упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника

Польза вытяжки позвоночника при остеохондрозе

Это заболевание частенько встречается у людей различных возрастных категорий и в случае возникновения у вас остеохондроза, нужно начинать немедленно эффективное лечение. Кроме приема различных препаратов и народной медицины, так же необходимо делать специальную гимнастику.

Благодаря растяжке вы улучшите кровообращение и нормализуете обменные процессы, а так же существенно увеличите расстояние между позвонками. Вытяжка снимет напряжение в спине и понизит давление во внутренних полостях межпозвоночных дисков.

Если вы планируете лечить свою спину в домашних условиях, то можно воспользоваться жесткой кроватью или доской. Лягте на доску так, чтобы ваша голова оказалась внизу, а вытяжение осуществлялось за счет вашего веса. Неплохо себя зарекомендовали подтягивания на шведской стене или турнике. Главный недостаток подтягиваний – быстро устанут руки, если вы раньше никогда не выполняли это упражнение.

Есть еще несколько популярных методов растяжения спины при остеохондрозе, но они, как правило, назначаются лечащим врачом. Но существует универсальный способ, про который никто даже и не подозревает – это плавание.

Вы, наверное, заметили, что у людей занимающихся плаванием, всегда ровная и здоровая спина. Во время плавания у человека расслабляются мышцы, и снимается нагрузка с межпозвоночных дисков. Хотите здоровую спину – начните регулярно ходить в бассейн.

Гимнастические упражнения, которые необходимо выполнять при грыже межпозвоночных дисков

В лечебной практике используются различные физические упражнения, которые рекомендуют выполнять людям с грыжей позвоночных дисков. Наилучшими упражнениями считаются на растяжку, так как они уменьшают болевые ощущения и способствуют расслаблению мышц и проблемных участков спины. Упражнения на растяжку позвоночника при грыже условно можно разделить на четыре типа:

1. Стабилизирующие упражнения, они же силовые тренировки. Если заняться силовыми видами спорта, вы существенно укрепите мышцы живота и спины, а так же улучшите подвижность, выносливость и силу;
2. Аэробные упражнения низкой интенсивности. К таким упражнениям относится езда на велосипеде, ходьба, и плавание. Эти упражнения укрепят мышцы спины и живота, не создавая для них особого напряжения. Крайне полезна водная гимнастика, потому как вода способствует сокращению нагрузки на спину;
3. Занятия йогой. Существует масса комплексов гимнастических упражнений родом из стран Восточной Азии, которые способствуют улучшению физической формы, гибкости, психофизического равновесия, а так же сокращают количество поясничных болей;
4. Однако наилучший результат показала растяжка. Упражнения на растяжку наилучшим образом уменьшают болезненные ощущения. Но как показали наблюдения, больших результатов вы сможете добиться лишь в том случае, если совместите растяжку с силовой гимнастикой.

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника

• Сядьте на стул и плотно прижмите к нему ягодицы. Смотрите прямо и пробуйте отклоняться поочередно влево и вправо. При выполнении упражнения руки расставьте в стороны и следите, чтобы они двигались параллельно полу. Повторите упражнение несколько раз.
• Сядьте на стул, положите руки на пояс и отведите локти в разные стороны. Начните медленно поднимать плечи вверх до предела, а голову при этом пытайтесь втянуть. А затем медленно опустите плечи вниз до предела. Выполните это упражнение 3-4 раза.
• Сядьте на стул и заведите руки за голову, сцепив их в замок. Затем поверните корпус максимально влево, задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите это же движение, но в правую сторону. Во время поворотов вы должны буквально почувствовать растяжение мышц и позвоночника.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях и, какую пользу принесут эти физические занятия вашему организму. Главное не ленитесь и выполняйте их регулярно, но пред тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Заботьтесь о здоровье своей спины, и тогда легкость движений и хорошее настроение будет с вами на протяжении всей жизни!

Боль в спине, отдающая в область поясницы и шейный отдел, – крайне распространенная проблема, с которой обращаются за помощью специалистов. Ввиду сидячего образа жизни, возникать неприятности данного характера могут у людей самого различного возраста. Впрочем, заболевания всегда лучше предупреждать. Для этого стоит использовать специальные тренажеры для растяжки позвоночника.

Зачем выполнять вертикальное вытяжение позвоночника?

Как правило, для проведения терапии в амбулаторных условиях применяются тренажеры для растяжки позвоночника, отзывы о которых свидетельствуют о крайне положительном эффекте от эксплуатации. Впрочем, при желании можно ограничиться использованием самодельного приспособления для вытяжения спины.

Какой эффект оказывают тренажеры для растяжки позвоночника?

• достижению расслабления спинных мышц и позвонков;
• быстрому восстановлению нервной системы;
• ускорению вывода продуктов метаболизма из застоявшихся тканей;
• общему улучшению кровообращения;
• устранению дискомфорта в области спины.

Кому рекомендуются занятия на тренажерах?

Людям, которые не испытывают ощущения бодрости после отдыха, также рекомендуется применять тренажер для растяжки позвоночника в домашних условиях. Занятия на подобных приспособлениях позволяют быстрее проснуться. Благодаря активизации усиленного кровообращения устраняются головные боли, мышечные спазмы, что нередко ощущаются после сна.

Тренажеры для растяжки позвоночника идеально подходят людям старшего возраста. За счет деликатного воздействия на внутренние органы, активизируются обменные процессы в организме, что вызывает повышение способности организма к регенерации и улучшение общего самочувствия.

Занятия на турнике

Простейший вариант для людей, ограниченных в средствах, – выполнение упражнений на перекладине. Воспользоваться можно установкой обычной металлической трубы, расположенной в дверном проеме. Доступным решением выступает покупка турника, который монтируется на стену.

Для разгрузки позвонков, укрепления мышц спины, устранения дискомфорта и болевых ощущений рекомендуется выполнять вис на перекладине несколько раз в день с отдельными подходами продолжительностью в несколько минут. При регулярных повторах методика проявляет себя крайне эффективно.

Усложнить занятия на перекладине позволяет выполнение круговых движений корпуса. Такие тренировки дают возможность заметно укрепить поясничный отдел и растянуть позвоночный столб.

Тренажер FlexyBack

Эргономичная конструкция тренажера реализована в соответствии с анатомическим изгибом позвоночника. Благодаря незначительным габаритам, FlexyBack выступает чрезвычайно мобильным приспособлением.

Использовать тренажер удобно не только в домашних условиях, но также в автомобиле, на рабочем месте. Для профилактики боли в спине, устранения сутулости и дискомфортных ощущений в области межпозвоночных дисков устройство достаточно прислонить к спинке стула, сиденья в машине либо домашнего кресла.

При необходимости лечения заболеваний позвоночника тренажер укладывается на полу. Выполнение неспешных перекатов на поверхности приспособления дает возможность поставить позвонки на место и полностью расслабить зажатую спину.

Тренажер для растяжки позвоночника Bestec Air Nobius

Тренажер для растяжки позвоночника Air Nobius обладает системой регуляторов, с помощью которых выполняется тонкая настройка параметров согласно индивидуальным потребностям пользователя. Указанная особенность дает возможность равномерно распределить эффект от воздействия устройства на разные отделы позвоночника.

Насколько эффективен тренажер для растяжки позвоночника Air Nobius? Отзывы пользователей, которые регулярно занимаются терапией с помощью устройства, свидетельствуют о выпрямлении осанки, облегчении походки, укреплении мышц, улучшении эластичности кожных покровов.

Инверсионные ботинки

Тренажер представлен в виде креплений, что фиксируются на щиколотках ног. Последние закрепляются на турнике. Располагаясь на перекладине в подвешенном положении, пользователь получает возможность для выравнивания позвонков и снятия чрезмерной нагрузки со спины.

Эксплуатация инверсионных ботинок позволяет получить следующие результаты:

• растяжение мышц и хрящевой ткани позвоночника, что способствует активизации роста тела;
• восстановление прежнего положения ранее смещенных внутренних органов;
• профилактика варикозных заболеваний;
• насыщение мозга кислородом;
• избавление от стрессовых состояний;
• укрепление связок.

Гравитационный стол

В настоящее время выделяют такие разновидности гравитационных столов:

1. Механические – вытяжение позвонков осуществляется под действием естественной силы притяжения. Отличаются надежной и максимально простой конструкцией. Эксплуатация не требует доступа к электропитанию.
2. Электрические – растяжение происходит за счет перемещения элементов конструкции под воздействием электропривода. Применяются при реабилитации после травм и для организации тренировок людей с ограниченными возможностями.

В заключение

Несмотря на эффективность тренажеров для растяжения спины, прежде чем перейти к их эксплуатации, стоит лишний раз проконсультироваться со специалистом. Неумелое использование тех или иных приспособлений чревато самыми негативными последствиями. Поэтому наиболее разумным вариантом для устранения хронических проявлений выступает терапия в амбулаторных условиях под контролем врача.

Вытяжение позвоночника в домашних условиях (тракция) положительно действует на травмы со смещением. Таким методом лечат сколиоз, грыжи и хондрозы. Благодаря вытяжению расстояние между дисками становится больше, что снимает защемления нервов и ликвидирует боли. Метод, вытягивающий позвоночник скептически воспринимается медиками, несмотря на то, что оборудование для вытяжки используется в арсенале больниц. Эффективны ли упражнения для вытяжки в качестве лечения? Более чем, но тракцию применяют не при всех заболеваниях позвоночника, а в некоторых случаях вытяжка позвоночника в домашних условиях противопоказана.

Когда нужен комплекс упражнений на растягивание?

• Смещения при вывихах и переломах. Она фиксирует позвонки в определённом положении, не позволяя им сдвигаться.
• При сколиозе не стоит производить длительный курс вытягивания для позвоночника, чтобы не получить осложнения. В противном случае есть вероятность травмировать позвоночник. К лечению сколиоза необходим комплексный подход (курс массажа, специальные упражнения, поддерживающие воротники и корсеты).
• Некоторые врачи не рекомендуют использовать этот метод лечения при остеохондрозах, чтобы не травмировать поражённые болезнью диски и позвонки.
• При грыже тракция – хороший способ обойтись без хирургического вмешательства, но вытяжные усилия имеют свой предел. В противном случае можно усугубить состояние пациента.

Противопоказания для тракции

Вытягивание позвоночника не всегда может быть полезным. Нельзя производить упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях если присутствует артрит или остеопороз. Не делают при болезнях сосудистой системы, сердечных болезнях и повышенном давлении. Нежелательно проводить при тромбозах, критических днях. Нельзя делать вытяжение беременным женщинам, чтобы не повредить плоду. Не проводят при простудных заболеваниях, вирусных болезнях, особенно если их сопровождает высокая температура.

При вытягивании позвоночника нельзя сильно напрягаться, если пациент чувствует слабость, то лучше отказаться от этого метода.

Виды растягивания

Вытяжение позвоночника делится на 2 вида:

• Подводная тракция. Для подводного вытяжения требуется бассейн и наличие специального оборудования. Его делают в больницах. Вода помогает ликвидировать боль.
• Сухая тракция позвоночника своими руками проводится и в клиниках, и самостоятельно. Медики используют, как правило, специальные столы (кушетки) для вертикальной и горизонтальной вытяжки.

Существует большое количество компактных тренажёров, которые легко установить в квартире. Но при использовании тренажёров для тракции необходима консультация с лечащим врачом.

Как делать вытяжку позвоночника?

Чтобы вытянуть позвоночник в домашних условиях следует использовать ряд упражнений:

• Для грудного отдела: пациенту необходимо встать, ноги ставятся на ширине плеч. Больной опускает голову, прогибаясь в грудном отделе, при этом поясница остаётся ровной и не прогибается. Человек тянется вверх, одновременно расслабляя напряжённые мышцы. Такое положение фиксируется на 10 секунд.
• Пациент наклоняется вперёд, ставя ноги на ширину плеч. При наклонах корпуса вперед ладошки касаются пола, расслабляются ноги и спина, а нагрузка ложится на мышцы позвоночника.
• Пациент встаёт в исходное положение, касается лбом ног и наклоняется к голеням. Со временем человек станет более гибким и без труда сможет выполнить это упражнение.
• Пациент стоит, потом наклоняется, выставляя одну ногу вперёд. К ноге необходимо тянуться лбом. Фиксируем положение на 30 секунд, не задерживая дыхания.
• Собираем руки в «замочек», отводя их за спину. Пациент сидит или стоит, а руки заводятся за спину так: одна сверху, а вторая снизу. Фиксируем положение на сорок секунд.
• Больной садится на пол и вытягивает ноги. После этого он берётся ладонями за ступни, не сгибая коленей, и тянется к ним лбом. Тело фиксируется в таком положении на 20 секунд. Совсем несложно выполняется тракция позвоночника самостоятельно, своими руками так можно улучшить состояние больного.
• Висение на турнике (шведской стенке) тоже можно использовать в качестве упражнений для вытяжки позвоночника на отдыхе, в домашних условиях.

Вытяжение поясничного отдела

Упражнения для вытягивания поясничного отдела:

1. Пациент ложится на спину, прижимая плечи к полу. Руки должны быть раскинуты. Сгибаем ноги, сначала укладываем их вправо от корпуса, возвращаем в исходное положение, потом укладываем ноги слева от корпуса. Повторяем упражнение 4 раза в каждую сторону.
2. Человек ложится на спину, укладывает ногу на пол, а другую ногу сгибает и подтягивает к груди. Положение фиксируется на 30 секунд, в идеале пациент должен дотянуться лбом до колена. После чего нога выпрямляется и человек возвращается в исходное положение. Те же самые манипуляции делаются с другой ногой.
3. Ложимся на живот сгибаем в колене правую ногу. Руки фиксируем на стопе согнутой ноги, а пятка прижимается к ягодицам. Остаёмся в таком положении на полторы минуты. Разгибаем ногу, то же самое делаем с левой ногой.
4. Становимся на четвереньки, плавно расслабляя мышцы брюшного пресса, прогибаемся в поясничном отделе. Поясница должна прогибаться без давления и усилий, просто под весом тела пациента. После этого втягиваем живот и прогибаемся поясницей вверх. Спина должна быть похожа на дугу.
5. Ложимся на спину, ставим стопы на пол. Необходимо согнуть ноги в коленках. Затем прижимая ягодицы к полу, прогибаемся поясницей вверх, фиксируем положение на 15 секунд. А после этого осуществляем прогибание поясничного отдела вниз. Повтор упражнения делается до 8 раз. Правило: упражнения делают без резких движений и в медленном темпе.

Аппарат для тракции

Чтобы не делать вытяжение в больнице можно соорудить специальный стол для тракции в домашних условиях. Это отличное приспособление пригодится, когда пациент не может производить вис на турниках.

• Берём широкую доску, которую оборачивают тканью в несколько слоёв. Так тело не будет скользить по столу.
• Одна сторона доски крепится на высоте 130 см от пола и выше, под углом в 45 градусов.
• На высокий край доски крепятся бретели. Длина бретелей делается около полуметра.

Как заниматься на таком тренажёре? Необходимо лечь на стол, расслабить все мышцы, на руки надеваются бретели. Такой стол не только не навредит позвоночнику, но и сделает лучше осанку, растянет все отделы позвоночника, снимет с мышц усталость.

Тренажёр можно сделать из кровати с жёстким матрасом. Для этого на ней делают шлейки. Ширина шлейки 7–8 см, а длина около 150 см. Делаются они из плотной ткани, а сама кровать приподнимается под углом 40–45 градусов (в изголовье). Шлейки крепятся в области изголовья, они проходит под мышками для удержания тела.

Профилактика

• Чтобы боли в позвоночнике не появились достаточно следить за своей осанкой, не поднимать тяжёлое, удобно спать.
• Чтобы не болела шея необходимо избегать сидения на мягких поверхностях, а ноги должны твёрдо стоять на полу, спину рекомендуют держать прямо. Не стоит лишний раз наклоняться, а если работа предусматривает долгое сидение следует производить время от времени разминку. Нельзя сидеть «нога на ногу».
• После вытяжки следует не перегружать позвоночник, а тяжести поднимаются только с сидячего положения. При ношении сумок или других тяжёлых предметов в руках вес их распределяется равномерно, чтобы не возникало искривления позвоночного столба.
• Спать необходимо на кровать с полужестким основанием с тоненьким матрасом. Лучше использовать ортопедический матрас и подушку прямоугольной формы. Голова для расслабления мышц должна лежать параллельно основанию кровати. Мышцы не могут расслабляться, если человек спит менее 9 часов.

Если эти правила выполняются, то вероятность заболеваний позвоночника снижается.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование ^{подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.}

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также 🧐

Зал растяжки — центр доктора Бубновского

Как известно, для достижения хорошего уровня здоровья организму требуется три вида физических упражнений: аэробные занятия, силовые упражнения и стретчинг (растяжка). Методика кинезитерапии предполагает сочетание всех трех видов физической нагрузки. При этом большое внимание уделяется качественной растяжке после силовых упражнений. Данный вид занятий выполняется в отдельном зале, по назначению врача и под контролем инструктора-методиста.

В зависимости от показаний мы назначаем следующие виды адаптивной гимнастики, стретчинга и релаксации:

• Адаптивная гимнастика для плечевых, тазобедренных и коленных суставов:
  Позволяет восстановить хороший отток лимфы в области суставов и восстановить нормальный объем движений.
• Антиварикозная гимнастика:
  Комплекс упражнений для профилактики и лечений лимфо-венозной недостаточности нижних конечностей.
• Комплекс растягивающих упражнений с помощью специальных тренажеров:
  Специальные тренажеры и приспособления, позволяющие выполнить растяжку качественно и безопасно.
• Гимнастика с фитболом:
  Предназначена для коррекции осанки и раскрытия грудного отдела позвоночника.
• Пассивная растяжка:
  Растягивающие упражнения, направленные точечно на зону напряжения и болезненности. Комплекс выполняется с помощью инструктора-методиста.
• Дыхательная гимнастика:
  Освоение правильного диафрагмального дыхания, релаксация после активных занятий.
• Гиревой массаж живота:
  Тренировка диафрагмы, тонизирование брюшной стенки, самомассаж внутренних органов.
• Гимнастика для стоп:
  Активизация биологически активных точек в области подошвы стоп.
• Специальные укладки для релаксации:
  Позволяют восстановить правильные физиологические изгибы позвоночника.

Применяемые упражнения позволяют в короткие сроки справиться с болевым синдромом, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, качественно восстановиться после активного занятия на тренажёрах, а также добиться здоровой осанки. По окончании занятий наши специалисты помогут подобрать для Вас индивидуальный комплекс упражнений, который можно с лёгкостью выполнять в домашних условиях.

Упражнения для мобилизации грудного отдела позвоночника | Спина и шея | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Мобилизационные упражнения для грудного отдела позвоночника

Есть горб?

Грудной отдел позвоночника (часть позвоночника, которая начинается чуть ниже шеи до середины спины) часто является частью тела, которой не уделяют должного внимания, что удивительно, учитывая, что он так же склонен к ригидности, как и другие части позвоночника. но это не так уж удивительно, так как эту часть тела сложно растянуть.

Жесткий грудной отдел позвоночника может вызвать боль между лопатками, но также может вызвать чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, шею и плечи, что, в свою очередь, может вызвать боль в этих областях, а также головные боли. В очень крайних случаях ригидность грудного отдела позвоночника может привести к неприглядному состоянию, известному как горбинка вдовствующего (или бизоновского), которая представляет собой утолщение мягких тканей у основания шеи.

Как и многие другие современные проблемы, возникающие в результате работы, люди, которые часами проводят в машине или плохо сидят перед экранами компьютеров, особенно склонны к ригидности грудной клетки (и сопутствующим проблемам, которые это может вызвать).Риску подвержены и люди с плохой осанкой. На более общем уровне, поскольку грудной отдел позвоночника обеспечивает большую часть вращения и растяжения позвоночника, необходимых для спортсменов, любой, кто занимается спортом, скорее всего, обнаружит, что его движения ограничены, а работоспособность ограничена жесткостью в этой части позвоночника. В результате вполне могут последовать травмы других частей тела.

Преимущества растяжения грудного отдела позвоночника многочисленны и разнообразны. Во-первых, все, что снимает стрессовое напряжение с плеч, должно быть хорошим.Большая гибкость и гибкость должны улучшить производительность на спортивной площадке и улучшить осанку, что, в свою очередь, помогает повысить самооценку и способствует общему чувству благополучия.

NB. Упражнения следует выполнять либо после продолжительной активности (например, долгой езды или сидения на работе), либо до и после занятий спортом.

РУКОВОДСТВО ПО МОБИЛИЗАЦИИ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Показанные ниже растяжки — это различные способы, которыми вы можете растянуть и мобилизовать грудной отдел позвоночника.Некоторые используют специальное оборудование, но мы также предложили альтернативы, которые можно легко сделать дома или в офисе. Эти упражнения должны обеспечивать удобную растяжку, но старайтесь не растягиваться слишком сильно. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

Разгибание грудной клетки

1. Бочка (или швейцарский мяч)

Ствол — это специальное оборудование, используемое в студиях пилатеса, и одно из его многочисленных применений — удлинение и удлинение верхней части позвоночника. Для этого сядьте перед бочкой, хорошо поддерживая поясницу.Сложите руки за шею, но старайтесь не выталкивать голову вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните опускаться на ствол и медленно вытягивайте верхнюю часть позвоночника назад. Убедитесь, что вы поддерживаете хороший контакт нижней части позвоночника со стволом на протяжении всего движения. Как только вы достигнете полного разгибания, сделайте вдох и медленно свернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз медленно и непрерывно.

Это же упражнение можно выполнять дома через подлокотники дивана.Для этого положите несколько твердых подушек на подлокотник и сядьте, хорошо поддерживая спину. Сложите руки за шею, но старайтесь не выталкивать голову вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните опускаться на подлокотник и медленно вытягивайте верхнюю часть позвоночника назад. Убедитесь, что вы поддерживаете хороший контакт нижней части позвоночника на протяжении всего движения. На полном разгибании сделайте вдох и на выдохе медленно свернитесь калачиком в исходное положение.

2. Рулон

Эта растяжка — прекрасный способ восстановить баланс позвоночника после долгого рабочего дня в офисе за компьютером, после спортивной игры или просто по дому. Положите рулет вдоль позвоночника и лягте на него, согнув колени. Убедитесь, что голова хорошо поддерживается. Сделайте несколько глубоких вдохов на нижние ребра и наслаждайтесь растяжкой. Задержитесь в этом положении 5 минут.

Свернутое полотенце — если у вас нет рулона, сделайте его самостоятельно.Просто возьмите полотенце и сложите его пополам. Затем сверните полотенце так, чтобы оно образовало небольшой валик, на котором вы можете лечь. Положите подушку на пол и свернутое полотенце перпендикулярно ей. Затем лягте так, чтобы голова поддерживалась подушкой, а полотенце находилось между лопатками. Сделайте несколько глубоких вдохов на нижние ребра и наслаждайтесь растяжкой. Задержитесь в этом положении 5 минут.

Чтобы еще больше усилить любую из этих растяжек, используйте сопротивление или ленту, чтобы растянуть грудь.Держите браслет обеими руками в исходном положении, как показано. Сделайте глубокий вдох, потяните повязку и распустите ее на груди. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторить 10 раз.

3. Швейцарский мяч

Многие люди теперь имеют дома свой собственный швейцарский мяч, и он может быть идеальным способом растянуть верхнюю часть позвоночника. Лягте на скамейку или кровать так, чтобы мяч находился перед вами. Положите обе руки на мяч ладонями вниз и осторожно надавите на него.Тяните мяч к себе, приподнимая верхнюю часть позвоночника. Старайтесь держать шею на одной линии с телом и не растягивайте нижнюю часть позвоночника. Повторите медленно и непрерывно 10 раз.

4. Рулон

Лягте на пол так, чтобы свиток был перед вами. Положите запястья на рулон и осторожно надавите. Вытяните рулон к себе, держа локти вытянутыми. Следите за тем, чтобы нижняя часть позвоночника не выпрямлялась, а шея должна быть на одной линии с телом. Попытайтесь отвести плечи от ушей, когда вы вытягиваете верхнюю часть позвоночника.Повторите медленно и непрерывно 10 раз.

Вращение грудной клетки

1. Вращение лежа

Лягте на бок на полу, согнув колени под углом девяноста градусов. Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу. Медленно проведите верхней рукой через нижнюю руку к груди и поперек к плечу. Позвольте туловищу вращаться и медленно вытяните руку от плеча, а затем от локтя, вытянув кончики пальцев и повернув голову, чтобы посмотреть вниз по линии руки.Убедитесь, что таз и бедра по-прежнему направлены вперед. Поменяйте эту последовательность в обратном порядке и закончите, сдвинув ладонь верхней руки за нижнюю. Повторите медленно и непрерывно шесть раз, затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

2. Вращение сидя

Иногда, используя мышцы, которые производят вращение, можно добиться лучшего и более длительного результата. В этом упражнении используется тесьма, которую можно прикрепить к дверной ручке. Сядьте на стул и возьмите повязку в правой руке.Медленно потяните шнур на себя, пока локоть не войдет в ваш бок. Затем, удерживая таз вперед, медленно поверните верхнюю часть позвоночника вправо. Повторите 10 раз, а затем выполните упражнение, удерживая ремешок в левой руке и повернув его влево.

3. Вращение грудной клетки палкой.

Сядьте на стул и держите палку за основание шеи, вытянув руки. Медленно поверните корпус вправо, держа таз вперед, а затем повторите влево.Повторите в каждую сторону раз 10. В офисе это упражнение можно выполнить, просто скрестив руки на груди и выполняя упражнение таким же образом.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

17 лучших растяжек грудного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании осанки.

На самом деле — я бы сказал, что невозможно достичь идеальной осанки, если не лечить грудной отдел позвоночника.

Заявление об ограничении ответственности : Это сообщение в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей. Вы используете материалы, представленные в этом сообщении в блоге, на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут при сколиозе и грудном кифозе.)

Растяжка грудного отдела позвоночника

Начните с релизов: Чтобы грудной отдел позвоночника растянулся еще на более , я бы рекомендовал сначала расслабить все напряженные мышцы, которые прикрепляются непосредственно к грудному отделу позвоночника и грудной клетке.

1. Между лопатками

( Целевые мышцы : Трапециевидные, ромбовидные, Erector Spinae, межреберные )

Инструкции:

• Поместите мышцы между позвоночником и лопаткой на массажный мяч.
• Приложите к мячу соответствующее давление.
• Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают больше нежности.
• Как только вы найдете болезненное место, переместите руку вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
• Убедитесь, что вы покрыли всю область между позвоночником и лопаткой.
• Не кладите позвоночник прямо на мяч.
• Длительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.

2. Сундук

( Целевые мышцы : Большая / малая грудная мышца, межреберные мышцы )

Инструкции:

• Положите мышцы груди на массажный мяч.
• Приложите к мячу соответствующую массу своего тела.
• Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают больше нежности.
• Обнаружив болезненное место, переместите руку вокруг, чтобы усилить расслабление в этом месте.
• Длительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.

3. Широчайшая мышца спины

Инструкции:

• Положите на пол валик из поролона.
• Положите свое тело на валик из поролона так, чтобы он находился в непосредственном контакте с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
• Приложите соответствующее усилие к валику из вспененного материала.
• Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь на тех участках, которые вызывают больше нежности.
• Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
• Длительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.

4. Верхняя часть живота

Инструкции:

• Расположите свое тело над массажным мячом так, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. (ниже грудной клетки)
• Слегка надавите на мяч.
• Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают больше нежности.
• Держите живот в расслабленном состоянии.
• Длительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.
• (Примечание: Будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может привести к травме внутренних органов!)

5. Нижняя часть спины

( Целевые мышцы : Erector Spinae, Quadratus Lumborum, Serratus Posterior Inferior )

Инструкции:

• Положите мышцы нижней части спины на массажный мяч.
• Приложите вес своего тела к верхней части мяча.
• Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают больше нежности.
• Держите тело расслабленным.
• Длительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.

6. Интеркосталс

Инструкции:

• Кончиками пальцев нащупайте промежутки между ребрами.
• Начиная с внешней стороны грудной клетки, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
• Сильно надавите кончиком пальца.
• Как только вы найдете болезненную область, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
• Убедитесь, что вы закрыли как можно больше ребер.
• Возможно, вам понадобится массажный мяч, чтобы освободить межреберные промежутки в задней части грудной клетки.

Теперь, когда все напряженные мышцы расслаблены, давайте начнем с одной из лучших растяжек грудного отдела позвоночника!

7.Боковая растяжка

Эта растяжка в основном нацелена на широчайшей мышцы спины .

Инструкции:

• Примите положение выше.
• Возьмитесь рукой за дверную коробку.
• Закрепляя ноги, как показано, старайтесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Погрузитесь в растяжку с весом своего тела
• Выверните таз в сторону.
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Чтобы узнать о других подобных растяжках, обязательно ознакомьтесь с этой записью в блоге: Растяжка широчайшей мышцы спины.

8. Передняя растяжка

Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

Инструкции:

• Положите вытянутые руки на дверную коробку.
• Выпад вперед.
• Отведите лопатки назад.
• Не прогибайте поясницу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
• Удерживайте 30 секунд .

9. Межреберная растяжка

Межреберные мышцы расположены между ребрами.

(Удивительно, но на самом деле они могут быть довольно тугими!)

… Я называю это своей сексуальной позой.

Инструкции:

• Лягте на бок, опираясь на локоть.
• Удерживая талию прижатой к земле, поднимите туловище вправо.
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
• Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
• Удерживайте 30 секунд .
• Повторите с другой стороны.
• Для нацеливания на нижнюю часть боковой грудной клетки вместо этого выполняйте упражнение с прямой рукой.

10. Растяжка задней линии

Инструкции:

• Сидя, опустите голову и поднесите подбородок к верхней части груди.
• Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
• Стремитесь почувствовать растяжение в спине между лопатками.
• Сделайте глубокий вдох в область растяжки.
• Удерживайте 30 секунд .

11. Боковое растяжение со сгибанием

Целевая область: сторона позвоночника

Инструкции:

• Согните верхнюю часть спины вперед.
• Боковой изгиб позвоночника в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
• Посмотрите в сторону подлокотника.
• Подтяните голову к подмышке.
• Стремитесь почувствовать растяжение на стороне позвоночника .
• Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.
• Удерживайте 30 секунд .

12. Растянуться в выдвижение

Инструкции:

• Положите на пол валик из поролона.
• Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
• Вытяните руки над головой и прогнитесь назад.
• Держите нижние ребра вниз, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
• Колебаться в этом движении 30 повторений .

13. Растяжка при сгибании

Инструкции:

• Примите 4-х точечное положение на коленях. (Позиция 1)
• Продолжайте округлять верхнюю часть спины, насколько это возможно. (Позиция 2)
  • Старайтесь чувствовать легкое растяжение в спине, когда вы округляете позвоночник.
• Вернуться в исходное положение.
• Чередуйте эти позиции на 30 повторений .
• Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (также известный как Сегментарный контроль)

14. Вращение

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена
• Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
• Поверните позвоночник. (, чтобы оглянуться)
• Покачаться в этом положении 30 повторений .
• Повторите с другой стороны.

15. Переводы

Инструкции:

• Сидя, отведите плечи в сторону.
• Сохраняйте равномерное распределение веса между ягодицами.
• Старайтесь держать плечи на одном уровне при выполнении этого движения.
• Попеременные стороны для 30 повторений .

16. Вращение в 4-точечном колене

Инструкции:

• Примите 4-х точечное положение на коленях.
• Протяните руку как можно дальше в противоположную сторону. (см. Выше)
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 20 раз.
• Повторите упражнение с другой стороной.

17. Декомпрессия грудного отдела позвоночника

Инструкции:

• Наклонитесь и дотянитесь до пальцев ног.
• Закрепите кончики пальцев под пальцами ног.
• Прижмите подбородок к груди. Расслабьте руки. Наклонитесь назад, подтягивая верхнюю часть спины к небу.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживать 10-30 секунд .
• Примечание : Будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас проблемы с поясницей.

Вывод:

Растяжки грудного отдела позвоночника, перечисленные в этом сообщении в блоге, помогут расслабить все части вашего торса!

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

упражнений для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

13 Oct Упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Сидячий образ жизни — нежелательная черта современного общества, затрагивающая значительную часть населения.Продолжительное сидение (форма малоподвижного поведения) постепенно стало нормой с компьютеризацией на рабочем месте. Эти изменения наносят ущерб не только физиологическому здоровью и благополучию из-за растущих уровней ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, но и здоровью опорно-двигательного аппарата. Результаты недавних исследований показали связь между длительным сидением (> 8 часов в день) и усилением боли в шее, плечах и пояснице. Вот почему осанка стала такой горячей темой, и каковы лучшие упражнения для хорошей и плохой осанки! Когда мы думаем об осанке, она всегда приводит нас к подвижности грудного отдела позвоночника.Сидячий образ жизни может вызвать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, что способствует дисфункции в прилегающих областях позвоночника. В этой статье вы найдете упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника!

Развивайте жесткую середину спины с помощью упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника!

Подвижность грудного отдела позвоночника — залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого.Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части средней части спины! Мы можем винить рабочие места 21-го века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений. Мы постарались не гадать, как улучшить самочувствие и подвижность! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника

Почему эта область позвоночника становится жесткой? Как улучшить движения в этой области спины? Как обсуждалось ранее, длительное сидячее положение может привести к ригидности в грудном отделе позвоночника.Для существенного и долгосрочного улучшения подвижности не только грудного отдела позвоночника, но и любой части тела, стабильность c является ключевым фактором! Сделать движение частью вашего распорядка дня будет способствовать долгосрочному успеху постоянных улучшений. Более того, часто уместны пассивные упражнения на растяжку; однако очень важно, чтобы выполняла упражнения на активную мобильность в новых диапазонах движения , чтобы способствовать постоянным изменениям в подвижности! Привыканиям нужно время, чтобы они закрепились.Мы знаем, что трудно войти в распорядок дня, когда в жизни ограничено время, а также есть другие важные задачи, которые необходимо выполнить. Однако эти упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника могут потребовать максимум 10-30 минут вашего времени, и их можно легко включить в повседневные занятия! Ниже мы начнем выделять различные упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.

СЛУШАЙТЕ: ПОЗА С РЕАБИТОРИЯМИ

Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника: Wall Angel

Здесь показано отличное упражнение для улучшения подвижности разгибания грудного отдела позвоночника. с упором на минимизацию движений в поясничном отделе позвоночника:

1⃣ Старайтесь держать в напряжении ягодичные и брюшные мышцы, чтобы предотвратить чрезмерный лордоз и передний наклон таза (выгибание нижней части спины).Если у вас возникли проблемы с набором кора, попробуйте это упражнение.

2⃣ Если у вас все еще есть проблемы, сядьте и шагните ногами как можно ближе к ягодицам. Это позволит вам пассивно взять на себя все совместные движения бедер и поясничного отдела позвоночника.

✅Играйте настенного ангела, поместив локти и запястья на стену и медленно поднимая руки, пока они полностью не окажутся над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

Как улучшить стену Ангел

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

«Ангел у стены» — это упражнение, которое часто выполняют как в реабилитационном центре, так и в пре-хабе по уважительной причине. Это отличное упражнение, которое затрагивает многочисленные области тела с задействованием кора, разгибанием грудного отдела позвоночника, активацией лопатных мышц, подвижностью плеча и активацией глубоких мышц-сгибателей шеи.

Если вам трудно одновременно удерживать локоть и запястье у стены, вот два растяжки, которые вы можете выполнить перед выполнением следующего настенного ангела!

1⃣ Растяжка груди + отрыв: сначала сосредоточьтесь на толкании в стену противоположной рукой, чтобы максимизировать это пассивное растяжение.Превратите это упражнение в удержание конечной дистанции, оторвав запястье от стены на 5-секундный счет на 3 повторения. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

Примечание: Старайтесь, чтобы передняя часть плеча была устойчивой к стене, чтобы избежать чрезмерного смещения передней части плечевой кости, Перемещение передней части плечевой кости — это когда головка вашего плечевого сустава начинает двигаться вперед внутри сустава, что может привести к повышенной нагрузке. на структуры вокруг этой области суставной щели, а также потенциальный дискомфорт в плече .

2⃣ Модифицированная поза ребенка + подъем: сгибайте бедро, пока не почувствуете достаточное растяжение.
В этой конечной позиции отведите руку немного от стены. Это будет очень похоже на упражнение Y. Выполните это, считая за 5 секунд по 3 повторения на каждую сторону. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

Примечание: вы можете делать это в позе ребенка, однако, если вы сделаете это напротив стены, вы сможете сильнее согнуть плечо.

Подвижность грудного отдела позвоночника: почему разгибание имеет значение

Чрезмерное сгибание грудного отдела позвоночника — , также известное как чрезмерный кифоз — может способствовать возникновению проблем вверх по кинетической цепочке к плечам и шее или вниз по кинетической цепочке к нижней части спины. В сгорбленном положении, в котором большинство из нас остается в течение дня на работе, наши суставы и мягкие ткани часто приспосабливаются к этой согнутой позе, ограничивают нас от получения 25 градусов разгибания грудного отдела позвоночника, что считается «оптимальным». норма.«Когда кому-то не хватает разгибания грудного отдела позвоночника, они часто компенсируют это растяжением поясничного отдела позвоночника (поясницы). При повторяющемся плохом движении при компенсированном разгибании поясничного отдела позвоночника у человека может развиться чувствительная к разгибанию боль в пояснице. Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника!

Подвижность грудного отдела позвоночника с помощью валика из пеноматериала

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

1. Поместите валик из поролона перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать (лично мне нравится работать снизу вверх).

2⃣Удерживая палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад, пытаясь коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела.

3⃣ Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, а затем переходите к следующему.

❌Не позволяйте себе отрываться от пола или выпирать ребра, так как это обычно происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения — использование внешней весовой нагрузки, как показано здесь.Это сделает растяжку более пассивной и менее активной.

Подвижность грудного отдела позвоночника: почему ротация имеет значение

Ваш грудной отдел позвоночника, также известный как середина спины, состоит из 12 позвонков (T1-T12) и отвечает за поворот примерно на 35 градусов в каждую сторону. Это число является нормой и может варьироваться от человека к человеку. Количество вращений в значительной степени зависит от вашей активности. Например, если вы играете в гольф или бейсбол, у вас может быть больше вращения в одну сторону, чем в другую.Здесь показаны три отличных упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.

Упражнение с активным вращением грудного отдела позвоночника

Упражнение 1
✅ Начните в положении 1/2 на коленях с мячом между внутренней ногой и стеной. Это гарантирует, что вы НЕ обманываете никакими движениями бедра!

✅Попробуйте повернуть рукой до упора и назад

✅Прогресс: все время держите руку подальше от стены

Упражнение 2
✅ В положении на коленях — держите обе руки за головой

✅ Грудной отдел позвоночника по всему миру против стены

✅Поворачивайся до упора и возвращайся, пытаясь бросить вызов себе, не отводя локоть от стены.

❌ ИЗБЕГАЙТЕ бокового изгиба в противоположном направлении, это компенсация. В чем разница между этим упражнением и упражнением с открытой книгой? Это требует более активного диапазона движений!

Вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

Вот хорошая альтернативная позиция на руках и коленях. для работы над подвижностью грудного вращения, если положение на полуколенях усугубляет ваши колени или вам слишком сложно удерживать равновесие.

1. Начните со спины, чтобы поясничный отдел позвоночника согнулся и зафиксировал нижнюю часть спины. Это позволяет движению в основном исходить от грудного отдела позвоночника.

2⃣Поверните одну руку как можно дальше, удерживая руку на полу.

3⃣ Альтернативный способ выполнения упражнения показан с положением руки на голову. Сосредоточьтесь на открытии груди к стене, к которой вы поворачиваетесь. Сосредоточьтесь на движении ТОЛЬКО грудного отдела позвоночника.

Заключительные мысли

Грудной отдел позвоночника — это область, в которой движением часто можно пренебречь, что может привести к снижению подвижности в этой области, проблемам с шеей или поясницей или просто ограничению общей функциональной подвижности и способности двигаться. В этой статье выделено несколько различных способов уменьшить жесткость грудного отдела позвоночника и потенциально снизить риск боли в шее и пояснице. Включив несколько из этих упражнений в свой распорядок упражнений, вы сможете улучшить подвижность грудного отдела позвоночника! Эта статья в основном включала упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника, включая разгибание и вращение, мы надеемся, что вам понравилось! Позиционирование и организация работы — горячая тема, которая в последнее время обсуждается.Чтобы узнать больше об этом, прочтите наш блог об идеальной позе на рабочем столе.

Подвижность грудного отдела позвоночника — залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого. Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части средней части спины! Мы можем винить рабочие места 21-го века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений.Если подвижность грудного отдела позвоночника ограничена и за это платит вся верхняя часть тела, эта программа поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше! Узнать больше ЗДЕСЬ.

ССЫЛКИ

1. Как длительное сидение и физическая нагрузка влияют на подвижность грудного отдела позвоночника? Наблюдательное исследование молодых людей в университетах Великобритании »Автор: Heneghan et al. 2018.

Синдром грудного отдела позвоночника | Лечение и упражнения для…

У вас болит грудной отдел позвоночника? У нас есть для вас полезные упражнения.

У вас тупая, давящая боль между лопатками, усиливающаяся при движении? Ваша верхняя часть тела также не такая гибкая, как обычно? Возможно, вы также чувствуете боль, распространяющуюся вдоль ребер, вызывающую боль в груди и затрудненное дыхание? Если врач исключил органические причины, вероятно, у вас синдром грудного отдела позвоночника.

Вам интересно, какие упражнения подходят для грудного отдела позвоночника?

Мы покажем вам упражнения для мобилизации, расслабления и стабилизации грудного отдела позвоночника, а также для укрепления окружающих мышц, что позволит вам самостоятельно облегчить боль. Выполняйте их от трех до пяти раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

Восстановить миофасциальный баланс можно с помощью миофасциального самомассажа.Для этого нужно снять напряжение мышц грудного отдела позвоночника.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : расслабляет мышцы вашего позвоночника грудного отдела позвоночника

Лягте на спину на BLACKROLL® или TWIN на уровне лопаток. Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Поднимите ягодицы так, чтобы только ступни касались пола. Теперь толкайте и тяните ноги вперед и назад на валике фасции так, чтобы он катился вдоль ваших мышц в области грудного отдела позвоночника.

Время: от одной до двух минут

Наборы : от одного до двух

Совет: чувствуете ли вы более сильное давление в определенных местах? Оставайтесь в этом положении с BLACKROLL® и глубоко вдыхайте и выдыхайте, пока боль не утихнет. Важно: перекатывайтесь только до плеч, иначе весь вес тела придется на шею.

Упражнение для грудного отдела позвоночника: расслабляет мышцы груди, связанные с болью в грудной клетке

Встаньте глазами к стене и поместите BLACKROLL® BALL 08 или 12 на левую грудную мышцу.Теперь сделайте небольшое круговое движение по мячу верхней частью тела. Продолжайте надавливать, пока не пройдет резкая боль. Повторите упражнение для правой грудной клетки.

Время : до исчезновения резкой боли (обычно примерно через минуту)

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника поможет снять напряжение в грудных мышцах и между передними ребрами — для более вертикальной осанки.

Мобилизация грудного отдела позвоночника: расслабляет мышцы между лопатками.

Прислонитесь спиной к стене и поместите BLACKROLL® DUOBALL 08 или 12 между лопатками.Сильно надавите на него, плотно прижав ноги к земле. Держите руки по бокам от тела так, чтобы запястья максимально касались стены. Теперь несколько раз переместите руки над головой и назад. Следите за тем, чтобы ваши запястья всегда скользили по стене.

Время: одна минута

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает расслабить мышцы между лопатками и привести грудной отдел позвоночника в вертикальное положение.Это также делает ваши плечевые суставы более гибкими.

Дополняет миофасциальный самомассаж целенаправленными упражнениями на мобилизацию и растяжку. Цель состоит в том, чтобы сделать ваш грудной отдел позвоночника более гибким, чтобы вы могли улучшить осанку и уменьшить боль.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к вертикальному положению

Лягте на спину на BLACKROLL® так, чтобы он был на уровне ваших лопаток.Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Несколько раз потянитесь небольшими движениями над валиком фасции и откатитесь назад.

Это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать разгибание грудного отдела позвоночника для более вертикального положения.

Время: одна минута

Наборы : два

Совет: поместите BLACKROLL® немного выше во втором подходе, но оставайтесь примерно между лопатками.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к подвижности грудного отдела позвоночника

Встаньте на четвереньки и поместите BLACKROLL® рядом с собой на уровне плеч. Теперь поднимите противоположную руку с пола и поверните ее так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку. Теперь поверните, пока не окажетесь лицом вниз, и проведите рукой за валик фасции под туловищем. Повторите то же самое с другой рукой.

Время: одна минута на каждую сторону

Наборы: один

Совет : это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать вращение грудного отдела позвоночника — для большей гибкости и более вертикального положения.

Вы работали над напряженными мышцами? Специальные укрепляющие упражнения должны укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника. Это поможет вам выпрямить тело. Следующие упражнения тренируют мышцы, которые имеют тенденцию к ослаблению.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : стабилизирует ваш позвоночник грудного отдела позвоночника

Возьмите BLACKROLL® в руки и слегка надавите на него.Откатите лопатки назад, вниз, а затем удерживайте. Затем поднесите руки к потолку. Обратите внимание на свою прямую осанку и поддерживайте ее. Теперь наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, не позволяя позвоночнику двигаться. Слегка повернувшись лицом вперед, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение помогает сбалансировать мышцы позвоночника и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения : от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: вы также можете выполнять это упражнение с BLACKROLL® SUPER BAND, встав на него ногами и крепко придерживая руками другие концы.

Упражнение для снятия боли в грудном отделе позвоночника : стабилизирует верхнюю часть спины

Сядьте на пол, вытянув ступни, и наденьте BLACKROLL® MULTI BAND на ступни. Сидеть прямо. Удерживайте ленту так, чтобы она уже находилась под некоторым натяжением в исходном положении. Теперь сначала сведите лопатки вместе, а затем руками потяните ленту к пупку. Держите локти близко к туловищу.

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины вокруг лопаток и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: держите голову прямо, потому что, когда вы потянете за ленту, она быстро потянется вперед для компенсации.

Ваши продукты BLACKROLL® для упражнений для грудного отдела позвоночника:

Вас также может заинтересовать :

7 растяжек для облегчения боли в верхней части спины

Давайте посмотрим правде в глаза: дизайн нашего тела и то, как мы его используем, не всегда совместимы.Это особенно очевидно, если принять во внимание современную жизнь и то, как большинство людей проводят свое время. Мы не делаем себе никаких одолжений из-за наших самых обычных повседневных привычек.

Постоянное использование компьютера и телефона означает, что, вероятно, большую часть времени бодрствования вы проводите, направив голову и глаза вниз. Если вы не абсолютный трезвенник, вы зациклились на экране больше, чем хотели бы признать, и определенно больше, чем вы, вероятно, думаете. Это наклон вперед, положение головы вниз (a.к.а. «техническая шея») может серьезно сказаться на вашем теле, приводя к ригидности шеи, болям в верхней и нижней части спины и даже головным болям.

Мышцы верхней части спины и шеи могут стать напряженными и слабыми при длительном пребывании в таких положениях. Напряжение может ограничить их потенциал силы и растяжимость, а также укрепить другие плохие привычки осанки.

Любое использование устройства приводит к тому, что плечи выпрямлены, а голова находится далеко впереди плеч, вместо того, чтобы располагаться вертикально на верхней части туловища.Эти позы, хотя и удобные в краткосрочной перспективе, на самом деле могут изменить выравнивание и здоровье вашего позвоночника и часто приводят к болям и болям, которые впоследствии становятся более серьезными и изнурительными.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Если вы испытываете боли в верхней части спины, шее или плечах, вероятно, виновата ваша осанка. Лучший способ справиться с ригидностью верхней части спины (если, конечно, не отказаться от гаджетов) — это уделить время правильным упражнениям на растяжку и укрепление.

Попробуйте включить эти растяжки в свой распорядок дня, чтобы расслабить и раскрыть грудь, спину и плечи, прежде чем небольшая боль или боль станут более серьезной проблемой. Для некоторых из этих упражнений вам понадобится валик из поролона. Если у вас его нет, нам понравится этот от TriggerPoint или любой из этих вариантов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжка для снятия боли в верхней части спины

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжка «кошка-корова» — это на самом деле два растяжения в одном, и это отличный способ само-мобилизации грудного отдела позвоночника (верхней части спины). Выполняя эти две позы, вы можете мягко мобилизовать каждый позвонок, чтобы маленькие кости двигались так, как они должны двигаться в повседневной деятельности, и не становились слишком жесткими и жесткими.

Для выполнения: Начните с четвероногих (руки и колени) с коленями под бедрами и руками под плечами. Вдохните, двигая седалищными костями вверх к потолку, выгибая спину и прижимая грудь к полу, когда поднимаете голову. Расслабьте лопатки позади себя. Оттуда сделайте вдох, переходя из положения «коровы» в положение сердитой «кошки», округляя спину и отталкивая лопатки от себя, в то время как позвоночник образует изгиб «С» в противоположном направлении.Проделайте этот цикл 10 раз.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одним из движений верхней части спины, необходимых для здоровой подвижности, является вращение. Поскольку так много жизни происходит в переднезадней или сагиттальной плоскости, способность скручиваться и поворачиваться может стать ограниченной. Эта растяжка — отличный способ улучшить вращение позвоночника.

Начните с положения лежа на левом боку, согнутые в коленях, руки прямо перед собой, ладони соприкасаются. Осторожно поднимите правую руку вверх от левой руки, открывая руку, как книгу или дверь, следя за верхней рукой головой и глазами, пока ваша правая рука не окажется на другой стороне вашего тела ладонью вверх, с ваша голова и глаза повернулись вправо. Задержитесь в этой растяжке на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение, ладони смотрят друг на друга.Повторите до 10 раз с каждой стороны.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поза ребенка растягивает несколько мышц спины, а также воздействует на бедра и даже лодыжки.

Чтобы выполнить, начните на четвереньках. Разведите колени в стороны, при этом пальцы ног должны соприкасаться, затем осторожно опустите бедра вперед по направлению к земле, вытянув руки перед собой.Держите руки вытянутыми вперед ладонями вниз на полу, удлиняя поясницу. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.

Для дополнительной растяжки приведите обе руки в одну сторону перед собой, растягивая широчайшие и мышцы противоположной стороны тела. Повторите, потянувшись к другой стороне после того, как почувствуете хорошее растяжение. Удерживайте каждую из этих поз до 30 секунд. Примечание: если у вас болят колени или бедра, попробуйте выполнить эту позу, сидя на подушке или сложенном одеяле, или попробуйте использовать валик из поролона под ладонями, чтобы сделать растяжку более комфортной.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Измените изгиб верхней части спины, двигая корпусом в противоположном направлении. Найдите валик из поролона или используйте спинку стула, чтобы выполнить эту мгновенно снимающую растяжку. Если вы используете поролоновый валик, поместите поролоновый валик перпендикулярно туловищу.Сядьте перед валиком из поролона и осторожно возьмитесь за голову руками, сцепив пальцы и поддерживая вес головы, не тяня за нее.

Подписка на мужское здоровье

Наклонитесь назад так, чтобы верхняя часть спины тянулась назад над поролоновым валиком. Осторожно позвольте плечам дотянуться до пола, пока поролоновый валик поддерживает верхнюю часть спины. Осторожно поднимите бедра, чтобы катить вверх и вниз мышцы верхней части спины, или перемещайте поролоновый валик вверх и на дюйм после каждого растяжения, наклоняясь назад над валиком, пока не почувствуете легкое растяжение.Повторите несколько раз, не вызывая дискомфорта. Эта растяжка может быть очень интенсивной, поэтому начните с небольшого движения и не проводите в этом положении более пары минут.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Узкие грудные мышцы могут способствовать округлым плечам и подтянутой верхней части спины.

Растяните мышцы, лежа на валике из поролона, руки вытянуты, как буква Т или W. Задержитесь примерно 30 секунд в каждом положении.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы не можете найти валик из поролона, попробуйте использовать стены стандартного дверного проема, чтобы растянуть грудные клетки.

Поднесите каждое предплечье к одной стороне дверного проема.Осторожно наклонитесь вперед через дверной проем, держа руки на одной стороне, чтобы вытянуть грудь. Задержитесь на 30 секунд.

Одно предупреждение: при выполнении этого упражнения не поддавайтесь желанию слишком сильно наклониться вперед в раму. Остановитесь, как только почувствуете растяжение в груди и плечах — дальнейшее продвижение увеличивает вероятность получения травмы.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Раскройте грудь и спину, лежа на полу и опираясь на предплечья.

На вдохе осторожно прижмите предплечья к полу и поднимите голову и грудь вверх. Опустите лопатки плеч вниз и назад и вытяните копчик. Задержитесь на 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнения и растяжка для снятия боли в верхней части спины

Боль и напряжение в верхней части спины — распространенные жалобы, особенно когда люди испытывают стресс или проводят много времени, сгорбившись за партами или компьютерами. Упражнения, которые растягивают шею, плечи и верхнюю часть спины, могут помочь облегчить боль и расслабить напряженные мышцы.

Напряжение мышц плеч также может привести к ригидности шеи и головным болям, поэтому важно не игнорировать боли в верхней части спины.Регулярная растяжка может облегчить текущую боль в спине и помочь предотвратить ее повторение.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек для облегчения боли в верхней части спины. Для некоторых из этих упражнений может быть хорошей идеей использовать коврик для йоги или упражнений, а не выполнять их на твердом полу.

Мы также сообщаем, когда следует обратиться к врачу при боли в верхней части спины.

Для выполнения позы кошки-коровы:

1. Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами.Это поза стола.
2. Медленно выгните спину вверх, надавливая на плечи и опуская голову к груди. Это поза кошки.
3. Удерживайте ее несколько секунд, затем отпустите.
4. Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать поясницу к полу. Осторожно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос смотрели вверх. Это поза коровы.
5. Удерживайте ее несколько секунд, затем отпустите.
6. Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Для выполнения позы ребенка:

1. Начните в позе стола, но сведите вместе большие пальцы ног.
2. Медленнее опускайте бедра к полу, помещая ягодицы на ступни. Делая это, опустите грудь вниз на бедра, а лоб — на пол.
3. Вытяните руки вперед, при этом ладони касаются пола.
4. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно.
5. Продвигаясь сквозь руки, медленно вернитесь в сидячее положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, человек может также попытаться отвести руки назад к бедрам. Ладони должны быть обращены вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, продевая левую руку под правую руку и в сторону, поворачивая голову лицом к себе.

Затем человек повторяет растяжку с другой стороны. Этот вариант создает плавное вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Чтобы выполнить растяжку на стене:

1. Встаньте так, чтобы правая сторона тела была обращена к стене.
2. Согните правую руку в локте и поставьте предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
3. Осторожно сделайте шаг вперед правой ногой и поверните влево, позволяя растянуть правое плечо и верхнюю часть спины.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Для выполнения вращения туловища:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Осторожно поверните колени вправо, удерживая их согнутыми.
3. Удерживайте это положение несколько секунд.
4. Верните колени в центр.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Для выполнения переката плечами:

1. Встаньте или сядьте прямо, держа руки по бокам.
2. Осторожно перекатите плечи вперед, поднимая и опуская их непрерывными круговыми движениями. Старайтесь держать руки расслабленными.
3. Делайте это примерно 30 секунд, затем повторите в обратном направлении.

Чтобы выполнить сгибание шеи:

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Осторожно опустите подбородок к груди и остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
3. Поверните голову так, чтобы правое ухо было направлено вниз к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Удерживая подбородок опущенным, медленно поверните голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Продолжайте это плавное вращение головы от плеча к плечу несколько раз.Делайте паузу и увеличивайте растяжку всякий раз, когда возникает мышечное напряжение.

Чтобы выполнить вытягивание руки над головой:

1. Начните в положении сидя или стоя.
2. Вытяните руки над головой.
3. Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Чтобы выполнить растяжку между коленями и грудью:

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Осторожно поднимите ноги и согните колени, приближая их к груди.
3. Прижмите колени к груди, чтобы вдохнуть, затем расслабьтесь, позволяя ступням вернуться на пол.
4. При необходимости повторите несколько раз.

Для этого упражнения необходим блок для йоги или поролоновый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

1. Сядьте на пол.
2. Положите блок или ролик на пол за телом. Медленно лягте назад, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины — грудной отдел позвоночника.Ягодицы должны быть на полу, а руки за головой, поддерживая голову и шею.
3. Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, сгибая тело назад.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте мышцам спины и плеч расслабиться.
5. Повторите это несколько раз.

Боль в верхней части спины часто проходит сама по себе, особенно после отдыха и легкого растяжения.

Однако обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит.Врач может помочь определить, существует ли более серьезная причина боли, и порекомендовать варианты лечения.

Боль в верхней части спины встречается часто и обычно не вызывает беспокойства. Отдых, лекарства, отпускаемые без рецепта, легкие растяжки и упражнения часто могут помочь облегчить боль.

Обратитесь к врачу для оценки, если боль сильная, если она не проходит или есть какие-либо другие симптомы или проблемы.

5 упражнений для торакальной подвижности: усиление движений

Для большинства из нас наша повседневная практика заключается в том, чтобы сидеть за столом, смотреть в телефон или сутулиться на диване во время просмотра. телевидение.В конце концов, мы можем поймать себя на плохой позе или, что еще хуже, даже не осознавать этого.


Плохая статическая осанка чаще всего приводит к двигательной дисфункции и может быть основной причиной плечевого пояса, спины, боль в бедре и шее.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Когда мы говорим о грудном отделе позвоночника, мы говорим о части средней спины, которая проходит от T1-T12. Это область, где многие люди испытывают скованность, так как большинство повседневных занятий, которые мы выполняем, являются доминирующими в передней части.




Рисунок 1: Грудной отдел позвоночника


Проблема с ригидностью в этой области в том, что она ограничивает разгибание грудной клетки и способность поднимать руки над головой. В некоторых случаях, когда диапазон ограничен этой областью, тело пойдет по пути наименьшего сопротивления и компенсирует выше или ниже сустава.

Независимо от того, для улучшения функции, уменьшения боли или повышения физической работоспособности, уделяя особое внимание грудному отделу позвоночника мобильность важна.

Мобилизация грудного отдела позвоночника обычно не рассматривается, потому что передняя часть туловища, как правило, является единственным фокусом. Пока это не может быть единственной причиной двигательной дисфункции и боли, мобилизация грудного отдела позвоночника, безусловно, оказывается полезной для каждого и каждый из нас.

Почему так важна подвижность грудной клетки?

В большинстве случаев боль в плече можно предотвратить, а проблемы с положением над головой можно решить с помощью упражнений на подвижность грудной клетки. в вашей разминке.

Адекватное разгибание грудной клетки позволяет лопатке сидеть в правильном положении и правильно функционировать.


Чтобы понять важность подвижности грудной клетки, мы должны сначала коснуться термина кифоз. Кифоз — это термин для описания нападающего округление верхней части спины.

Лучший способ подумать об этом — это наклонить плечи вперед и согнуть верхнюю часть спины.

Небольшой кифотический изгиб в верхней части спины является нормальным, однако более сильный изгиб вызывает наклон лопатки кпереди.Когда это бывает, что это приводит к сокращению субакромиального пространства (см. рисунок 1).

Это часто приводит к ущемлению сухожилия двуглавой мышцы и уменьшение диапазона движений плеча резко.

Это не только вызовет боль и раздражение, но и будет означать, что перемещение веса над головой становится небезопасным.




Рис. 1. Влияние кифотической позы на сгибание плеча.


Эрик Кресси и Майк Рейнольд, два из самых известных экспертов в этой области, предполагают, что разгибание грудной клетки составляет около 13-15 градусов. требуется для полного сгибания плеча.Ведутся споры о том, можно ли измерить этот диапазон количественно или он специфичен только для физическое лицо.

Как можно улучшить подвижность грудного отдела?

Как и любая коррекция осанки, изменение занимает раз, и последовательность , . Наше предложение представляет собой комбинацию работа с подвижностью и лечение мягких тканей у участкового терапевта. Ключевыми областями, на которых нужно сосредоточиться, будут следующие: пек минор , пек. майор , лат , teres major и передние дельты .

Если у вас низкая подвижность грудного отдела, мы рекомендуем выполнять его ежедневно.


Ниже приводится ряд упражнений, которые доказали свою эффективность в увеличении разгибания и вращения грудной клетки.




1. Грудное разгибание с роликом и балкой

Это отличное упражнение для улучшения разгибания грудной клетки. Для начала установите на пол штангу и валик. Поместите валик на грудной отдел позвоночника. затем вытяните руки над головой, чтобы ухватиться за перекладину.

У этого сверла есть два положения рук.

Первый — это руки, расположенные близко друг к другу, что больше внимания уделяет растяжению широчайших и круглых мышц .

Второй вариант — расставить руки пошире, чтобы больше сфокусироваться на растяжке грудных мышц .

При выполнении этого упражнения очень важно не забывать дышать. Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться во время растяжки.

Старайтесь удерживать мышцы в течение 90 секунд в нескольких подходах.




2. Буровая установка Cat-Camel

Это упражнение — отличный способ улучшить сгибание и разгибание грудного отдела позвоночника.

Начиная с положения четвероногого, медленно переходите из полностью согнутого положения в полностью выпрямленное положение.

При этом важно вдыхать, когда вы разгибаетесь, и выдыхать, когда вы сгибаетесь.

Мы рекомендуем начинать с 10-12 повторений в нескольких подходах.




3.Глубокие приседания + вращение грудной клетки

Глубокие приседания с вращением грудной клетки — это более сложное упражнение, необходимое для выполнения приседаний со штангой над головой.

Есть два варианта этого: первый выполняется без веса для повторений, второй выполняется с легким ГД (2-3 кг) и держится недолго.

Цель состоит в том, чтобы удерживать бедра в глубоком приседании, а одной рукой вы тянетесь над головой. Начните с 3 подходов по 8 с каждой стороны.

Вариант один

Вариант 2

4.Человек-паук с вращением грудной клетки

Человек-паук с вращением грудной клетки отлично подходит для подвижности бедер и вращения грудной клетки.

Чтобы начать движение, начните с отжимания.

Первый шаг — вывести одну ногу за пределы руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение сгибателей бедра задней ноги и растянуть приводящие мышцы на передней ноге.

Второй шаг — дотянуться до неба рукой, обеспечивая вращение через грудной отдел позвоночника.

Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, затем поменяйте местами стороны.

Мы рекомендуем начинать с 6-8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.




5. Торакальная ветряная мельница лежа на боку

Ветряк на боку — отличное упражнение для улучшения разгибания и вращения грудной клетки.

Лежа на боку, начните с сгибания бедра под углом 90 градусов, опираясь коленом на валик из поролона. Проведите верхней рукой по голове с помощью цель — заставить вашу руку дотянуться до пола на противоположной стороне.

Мы рекомендуем начинать с 6-8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

Другие записи

Ознакомьтесь с одним из других наших популярных ресурсов по торакальной мобильности!


.