Растяжка дома для начинающих: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

Содержание

Растяжка дома: 3 простых упражнения на каждый день на 10 минут

Не хватает времени на посещение спортзала? Не беда! Занимайтесь дома. Даже если у вас малогабаритная жилплощадь, можно выполнять самые разные упражнения: ходить с Лесли Сансон, делать дыхательную гимнастику, зарядку или растяжку. Места для этого много не надо. Достаточно пары метров свободного пространства.

Упражнения на растяжку полезны для всего тела: помогают держать фигуру в тонусе, сохранять тело гибким, мышцы — упругими. Ежедневные занятия улучшают осанку и поднимают настроение. Человеку, регулярно делающему растяжку, становится легче удерживать равновесие.

Заниматься можно одному или вдвоем, например, с мужем, с подругой. Во втором случае представляется возможность выполнять пассивную растяжку — когда физические усилия, чтобы «сложить» вас, прикладывает партнер. Нужно лишь расслабиться и не задерживать дыхание. Растягиваться — по очереди.

Польза растяжки

Регулярные упражнения на растяжку:

  • улучшают кровообращение;
  • повышают эластичность мышц;
  • способствуют здоровью связок и суставов;
  • снимают напряжение и стресс;
  • развивают силу и гибкость.

Как делать растяжку правильно

Техника выполнения упражнений на растяжку различна (в зависимости от длительности и цели занятий, амплитуды движений и прочего). Сейчас проще простого подобрать вид полностью под себя, свои потребности и возможности. Нужно лишь желание и коврик для фитнеса.

Чтобы занятия были эффективными и безопасными, нужно придерживаться нескольких основных правил.

  1. Все движения должны выполняться с правильной техникой, осторожно и плавно, без резких движений.
  2. Перед занятием обязательно размяться: выполнить круговые движения головой, плечами и руками, разогреть спину, поясницу, выполнить махи ногами, постоять на носочках.
  3. Делая растяжку, нельзя задерживать дыхание. Наоборот, нужно вдыхать глубоко.
  4. Новичкам занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая время тренировки.
  5. Во время занятий человек не должен чувствовать дискомфорт и терпеть боль. Если неприятные ощущения возникают слишком часто, прекратите упражняться и посетите врача.
  6. Заниматься полезнее всего в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.

3 упражнения на растяжку в домашних условиях

Для выполнения этого комплекса достаточно 7–10 минут каждый день. Главное — регулярность!

  1. Упражнение для спины. Находясь на полу, обхватить руками колени и начать перекатываться на спине вперед и назад. Выполнять в течение минуты.
  2. Упражнение для рук. Встать прямо, соединить руки в замок за спиной и начать медленно их поднимать и опускать, растягивая грудную мышцу. Выполнять в течение минуты.
  3. Упражнение для ног (на квадрицепс). Стоя прямо на одной ноге, подтянуть пятку другой ноги как можно ближе к ягодице. Задержаться в этом положении на 10–15 секунд, удерживая равновесие. Повторить для другой ноги. Правильная техника на фото ниже.
Растяжка дома: упражнение на квадрицепс (правильная техника)

Завершите комплекс: лягте на ровную поверхность, расслабьтесь, сделайте спокойный вдох. Согните одну ногу в колене и прижмите как можно ближе к груди, прикладывая силу. Подержите 15–20 секунд и повторите на другую ногу. Полежите молча в течение 3 минут и подышите.

С каждым годом упражнения на растяжку становится выполнять сложнее — не упускайте драгоценное время!

Правила растяжки для похудения, комплекс упражнений для гибкого тела

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

СодержаниеСвернуть

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг – комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

  1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
  2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
  3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

Реклама

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь;
  • травмы и разрывы мышц и сухожилий;
  • заболевания позвоночника;
  • артрит и артроз;
  • повреждения суставов таза;
  • нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

  • Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
  • Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
  • Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Реклама

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

  1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
  2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
  3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
  4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
  5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
  6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
  7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
  8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
  9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

Комплекс упражнений для начинающих: рекомендации и упражнения

Статья будет актуальной для тех, кто хочет выполнять упражнения на растягивание в домашних условиях. Здесь вы найдете информацию о самых эффективных вариантах, их преимуществах, особенностях и экипировке. Время прочтения — 6 минут. 

В МАГАЗИН

Что такое растяжка

Комплекс упражнений на гибкость, который еще называют стретчинг (в переводе с англ. «to stretch» — «растягивать»). Благодаря этой активности тело становится гибким, улучшается осанка, разрабатываются суставы, развиваются мышцы и улучшается физическая форма. Похудеть растяжка не помогает, однако поможет сесть на шпагат, снять усталость с организма в целом. 

Коврик для фитнеса и йоги FitMi 183*61*0.4 CM Dark purpleКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Двухслойные
Ширина 61 см

Зачем нужна растяжка 

Многие уверены, что растяжка — это упражнения для тех, кто занимается спортивной гимнастикой или фигурным катанием. Это мнение ошибочное, ведь растяжка необходима всем. 

Во-первых, она нужна людям, которые ведут сидячий образ жизни и испытывают ощущения закостенелости в теле. Благодаря растяжке из мышц уходит дискомфорт, происходит прилив сил. 

Во-вторых, эти упражнения помогают избавиться от проблем в суставах и отсрочить их возрастные изменения.

В-третьих, растяжка играет огромную роль для фитнеса и отводит на второй план силовые и кардиоупражнения.

Напульсник от пота AOLIKES 0235 Red эластичныйКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Стиль  Спортивный 
Вид Для тренировок 

Преимущества регулярных занятий:

  • улучшается кровоток в мышцах;
  • подтягивается осанка и расслабляются мышцы спины;
  • развивается подвижность суставов;
  • растягивается все тело;
  • может быть не только дополнением, но и самостоятельной тренировкой;
  • уходят зажимы в мышцах, они становятся более гибкими и пластичными;
  • стимулирует метаболизм;
  • наименьшая вероятность травм;
  • благотворное влияние на эмоциональное состояние, избавление от стресса и усталости. 
Бриджи Berserk Сommonly Power TimeКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Стиль  Спортивный 
Матариал Полиэстер

Противопоказания к стретчингу

Как и любой вид тренировки, растяжка также имеет некоторые противопоказания. Поэтому очень важно, при наличии каких-либо хронических заболеваний или травм, обязательно проконсультироваться с врачом. 

Нельзя заниматься растяжкой, если:

  • были недавние травмы;
  • есть заболевания суставов;
  • наличие грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • болезнь сосудов;
  • остеохондроз.
Коврик для йоги и фитнеса Dooot 1830*800*7mm pinkКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Однослойные
Ширина 80 см

С чего начинается растяжка

Если вы только открывает для себя растяжку, то очень важно соблюдать правила и рекомендации профессионалов. Иначе есть риск травмироваться. Перед тем, как приступать к упражнениям, следует разогреть мышцы.

Делать упражнения нужно аккуратно и не спеша, обязательно прислушиваться к своим ощущениям. Вы должны чувствовать, когда нужно усилить растяжение, а когда — снизить. Дабы избежать травм, стоит заниматься чаще, оптимально 2–3 раза в неделю.

Роллер для занятий йогой и пилатесом зелёный Ecofit MDF017 14*33см (К00015251)КУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Рельефный
Вид Одинарный

Виды растяжек

Спортивные инструкторы различают два вида растяжек — статическую и динамическую. Упражнения для них одинаковые, однако процесс выполнения разный. 

Статическая растяжка — базовая тренировка, которая подходит начинающим. Она более щадящая, поэтому возможные травмы сводятся к минимуму. Во время выполнения статического стретчинга, главное — растянутую на максимум мышцу зафиксировать на 20–30 секунд. 

Динамическая растяжка — самая эффективная тренировка, которая рассчитана на людей с отличной физической подготовкой. Во время выполнения нужно четко контролировать амплитуду движений, чувствовать и понимать свое тело. Мышцы растягиваются пружинистыми движениями.

Наибольшая эффективность и быстрый результат достигаются с тренировкой, в которую включены оба варианта растяжки. 

Набор эспандеров Dooot женскийКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Универсальный
Вид сопротивления  Лента

Подготовка 

Чтобы ваше тело стало более гибкое и обрело некоторую легкость, стоит заниматься стретчингом регулярно. В основном все упражнения простые и незамысловатые. 

Как уже говорилось, перед растяжкой нужна разминка. Выполните обычный кардиокомплекс, чтобы мышцы стали разогретыми и более податливыми. 

Для стретчинга необходим минимум спортинтвентаря: коврик, массажный валик и фитнес-резинки. Также не забудьте о специальной одежде, которая придаст вам комфорт и не будет сковывать движения. Не помешает и многоразовая бутылка для воды, из которой вам будет удобно утолять жажду во во время занятий.

Фляга для воды Camelbak 610 mlКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Материал  Полипропилен
Объем 0,61 л

Комплекс упражнений для начинающих 

Далее рассмотрим самые популярные и универсальные упражнения на растяжку, которые сможет выполнить даже новичок. Каждое из них задействует ни одну мышцу, а целую группу. Поэтому не стоит удивляться, когда вы почувствуете приятную усталость почти во всем теле.

Начнем с головы

Для чего: это упражнение очень простое, но эффективное в борьбе с шейным остеохондроз. 

Выполнение: наклоните голову к правому плечу и придержите ее правой рукой. Максимально расслабьте мышцы шеи и задержитесь в таком положении 30–60 сек. Повторите упражнение, наклонив голову к левому плечу.

Плечи

Для чего: упражнение растягивает бицепсы, снимает напряжение, приводит в тонус руки и улучшает гибкость плечевых суставов. 

Выполнение: правую руку обхватите левой под локтем и прижмите ее к корпусу. Затем выпрямите руку, опустив правое плечо. Вам нужно тянуть руку в левую сторону. А после повторите то же самое, но с другой рукой. 

Фитбол HMS 487-626-2-VКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Диаметр  75 см
Максимальная нагрузка 100 кг 

Трицепсы

Для чего: растягивает трицепс и переднюю часть плеч.

Выполнение: правую руку заводите за спину сверху, а левую — снизу. Правый локоть направляете в потолок, а левый — к полу. Нужно стремиться сцепить пальцы за спиной. И если у вас это поучилось легко, значит соедините пальцы в замок. 

«Кошка»

Для чего: упражнение позволяет растянуть мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. 

Выполнение: опуститесь на пол и встаньте на четвереньки. Максимально округлите спину и опустите голову. Потом наоборот — выгните спину и сведите лопатки. 

«Ребенок»

Для чего: особенно комфортное упражнение для того, чтобы расслабить уставшую спину. 

Выполнение: опуститесь на колени, наклонитесь вперед, положив живот на них. Руки выпрямите перед собой и потянитесь за ними. 

Набор полотенец из микрофибры для спорта и туризма Fjord Pro 123×62 см + 61х31 см Blue (fp-mt2-bl)КУПИТЬ
Параметры Характеристики
Вид  Набор полотенец
Ткань Микромира

«Собака»

Для чего: эта поза из йоги благотворно влияет на растяжку всего тела. 

Выполнение: стоя, наклонитесь вперед и сделайте шаги на руках, пока тело не создаст прямой угол. В этой позиции спина должна быть прямой, а пятки — тянуться к полу. 

Боковая

Для чего: это упражнение заставляет работать мышцы, которые не работают в повседневности и формируют стройную талию. 

Выполнение: стоя прямо, поднимите руки вверх и сцепите пальцы вместе, развернув ладони к потолку. Затем потянитесь вверх и наклонитесь влево, потом вправо. 

Скручивание 

Для чего: упражнение повышает гибкость позвоночника и расслабляет поясничное-крестовый отдел. 

Выполнение: лягте на пол и положите руки под прямым углом по отношению к корпусу. Согните и поднимите правую ногу, а затем заведите ее за левую. Нужно стараться коснуться коленом пола. Как и при любом другом упражнении на растяжку, важно максимально расслабиться. 

Коврик (мат) для йоги и фитнеса Springos NBR 1 см YG0005 BlackКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Однослойные
Ширина 61 см

Растяжка вперед

Для чего: отличное упражнение, которое способствует растяжке для шпагата. 

Выполнение: нужно сесть на пол и раскинуть ноги в стороны. Затем наклоняетесь вперед и начинаете тянуться, чтобы положить живот на пол. Важно в это время дышать глубоко, спокойно и расслабить все мышцы. 

«Лягушка»

Для чего: еще одно эффективное упражнение для растяжки на шпагат. 

Выполнение: лягте на живот и разведите ноги по сторонам. Необходимо сохранить прямой угол в коленях. Тянуться нужно тазом к полу. 

У стены

Для чего: отлично влияет на растяжку мышц внутренней поверхности бедра.

Выполнение: сперва нужно лечь на пол у стены, приняв перпендикулярную с ней позицию. Потом разведите ноги, чтобы они стали опускаться под своим весом. В таком положении нужно расслабиться и полежать несколько минут.

Массажный ролик (валик, роллер) 4FIZJO Mini Foam Roller 15 x 5.3 см 4FJ0081 Black/YellowКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Рельефный
Вид Одинарный

Глубокий выпад 

Для чего: эффективно растягивает заднюю и переднюю поверхности бедра, а также, подтягивает мышцы и улучшает рельеф. 

Выполнение: нужно сделать выпад вперед, затем расположить ладони на пол с каждой стороны той ноги, которая стоит впереди. Колено задней ноги тоже поставьте на пол. Тянуться нужно вниз, чтобы слышать, как растягиваются мышцы бедер, и не забывать чередовать ноги.

Суперрастяжка

Для чего: это упражнение снимает напряжение со спины, делает ее здоровой и очень гибкой. 

Выполнение: шаг-выпад вперед на левую ногу, сгибая колено под прямым углом. Выпрямите правую ногу, опираясь на носок, чтобы мышцы бедра были натянуты. Правой ладонью упритесь в пол, выпрямив руку. Левой рукой тянитесь к потолку. Вы должны прочувствовать натянутость мышц спины, бедер и рук, а после зафиксировать в этом положении. То же самое повторить и с другой ногой.

Эспандер ленточный Ecofit MD1318 TPE 6,8-8,2кг 1200*150*0.5мм синий (К00015234)КУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Универсальный
Вид сопротивления  Лента

Стретчинг ягодиц

Для чего: подтянуть форму ягодичных мышц, что весьма непростая задача, ведь таз человека — сложная конструкция, которая состоит из суставов, связок, костей и мускулов. Поэтому, растягивая ягодичные мышцы, вы одновременно работаете с поясницей, бедрами и подколенными сухожилиями.

Выполнение: лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени. Левую стопу положите на правую ногу немного выше колена. Затем поднимите правую ногу и возьмитесь за нее обеими руками под коленом и медленно подтяните ее ближе к себе. Если вы чувствуете напряжение левой ягодичной мышцы, то фиксируйте положение. Потом повторите все то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц пресса и живота

Для чего: важно не только качать пресс, но еще и растягивать его, если вы хотите добиться идеальных форм. С этим упражнением вы задействуете косые мышцы живота и даже внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение: опуститесь на колени, соединив ноги и держа спину прямой. Левую ногу надо вытянуть в сторону и поставить ступню на пол. Выпрямите левую руку и положите ее на левую ногу, а правую руку поднимите вверх. Туловище и правую руку плавно сгибайте влево, но тщательно следите за бедрами, они не должны отклоняться назад. Почувствовав, как косые мышцы живота и поясницы натянулись, замрите и ровно дышите. 

Бутылка для воды SIGG VIVA ONE 0,5L 8596.60 RedКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Материал  Полипропилен
Объем 0,5 л

О чем важно помнить

Конечно же, стретчинг можно выполнять в домашних условиях. Главное — учитывать некоторые правила, чтобы потраченное время и усилия были на пользу, а не во вред:

  • нельзя начинать растяжку «холодных» мышц, обязательно разогревайтесь;
  • избегайте рывков во время выполнения упражнений, делайте их плавно и постепенно;
  • мышцы, которые растягиваете, не стоит напрягать;
  • не тянитесь через боль, слушайте свои ощущения — если почувствовали болезненные ощущения, то остановитесь в полученном положении и расслабьтесь;
  • соблюдайте ритм дыхания, он должен быть ровным и спокойным;
  • если была травма, то нужно дождаться полного выздоровления.
ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих


Фото: UGC Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

  • Общая разминка перед тренировкой на 5 минут
  • Топ-30 упражнений для разминки
  • Готовая разминка перед кардио и бегом

Сколько выполнять каждое упражнение:

  • 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
  • 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
  • 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

  • Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
  • Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
  • Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
  • Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

  • Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
  • Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
  • Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
  • Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
  • Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Содержание

  • 1 Упражнения на гибкость 1.1 Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя
  • 1.2 Разминка голеностопов
  • 1.3 Подтягивание колена к груди стоя
  • 1.4 Растяжка голеней
  • 1.5 Растяжка ахиллова сухожилия
  • 1.6 Боковой выпад
  • 1.7 Растяжка прямой ноги
  • 1.8 Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене
  • 1.9 Крендель
  • 1.10 Растяжка паховой области I
  • 1.11 Растяжка паховой области II
  • 1.12 Растяжка для поясницы I
  • 1.13 Растяжка для поясницы II
  • 1.14 Трехпозиционная растяжка
  • 1.15 Наклон к прямой ноге
  • 1.16 Растяжка с вращением корпуса
  • 1.17 Подтягивание колена к груди при помощи униформы
  • 1.18 Поперечная растяжка
  • 1.19 Подтягивание прямой ноги
  • 1.20 Шлагбаум
  • 1.21 Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа
  • 1.22 Поперечная растяжка рук
  • 1.23 Рука за головой
  • 1.24 Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев
  • 1.25 Наклон в сторону
  • 1.26 Растяжка брюшного пресса
  • 1.27 Всесторонняя растяжка шеи
  • 2
  • Упражнения растяжка для женщин в домашних условиях. Стретчинг для начинающих в домашних условиях. Упражнения для растяжки грудной клетки

    Каждый из нас встречался в своей жизни с термином «растяжка». И все имеют о ней свое представление. У многих она ассоциируется с гибкостью тела. Это не просто так, ведь с помощью гибкости мы можем делать много упражнений на растяжку. Гибкость – это всего лишь физическое качество человеческого тела, а растяжка — это то средство, с помощью которого мы достигаем гибкости.

    Комплекс упражнений на растяжку дает нашему телу особую пользу и помогает повышать общее состояние здоровья. С уроков анатомии все знают, что мышцы со скелетом соединены с помощью сухожилий, а кости в скелете соединяются связками. Все эти три компоненты: мышцы, сухожилия и связки — эластичны, они растягиваются и сжимаются, поэтому суставы и скелет человека двигаться. Но, с помощью растяжки и других упражнений, они могут стать более эластичными и гибкими. Она помогает сделать мышцы менее жесткими, менее деревянными. Суставы становятся более подвижны. В этой статье мы поделимся самой полезной информацией о растяжке. Узнаем о видах растяжек, чем они отличаются, какие имеют плюсы и минусы, разберемся, как правильно делается растяжка для начинающих, чтобы не навредить своему телу и здоровью. Также опишем самые лучшие и наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы тела.

    Начиная делать растяжку тела, каждый из нас ставит себе собственные цели. Кто-то хочет легко садиться на шпагат, иметь хорошую осанку, эластичные мышцы, кто-то хочет развивать координацию. Девушки, в большинстве случаев, делают растяжку, чтобы получить гибкое тело, с которым можно легко освоить разные комплексы упражнений во многих сферах.

    Какие преимущества имеет растяжка

    • Снижает напряжение мышц.
    • Расширяет диапазон подвижности суставов.
    • Снижает риск возникновения травм.
    • Делает мышцы значительно сильнее.
    • Помогает улучшить координацию движений.
    • Ускоряет кровообращение в разных частях тела.
    • Улучшает процесс вырабатывания энергии.
    • Делает мышцы выносливее.
    • Повышает эффективность ежедневной деятельности.
    • Исправляет осанку.
    • Создает легкость по всему телу.


    Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

    Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.

    Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

    Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

    Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

    Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

    При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

    Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

    Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

    Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

    Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

    Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

    Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

    • при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
    • когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
    • с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
    • когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

    Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

    Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.

    Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

    Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

    Главное, придерживаться их постоянно.


    Делать растяжку мышц могут практически все, так как особых противопоказаний к таким занятиям почти нет. Но все же, разные упражнения на растяжку частей тела специалисты не рекомендуют в таких случаях:

    • Если есть тяжелые травмы позвоночника.
    • При воспалении тазобедренных суставов.
    • Если болит поясница.
    • Когда есть ушибы ног.
    • При трещина в костях, особенно тазовых.
    • Когда у вас повышенное артериальное давление.
    • Нет запрета, заниматься женщинам, которые вынашивают малыша, но необходимо быть особо осторожными, так как в организме происходят физиологические изменения. В этот период важно прислушиваться к своему состоянию.
    • Как говорилось раньше, ни в коем случае, нельзя делать растяжку на не разогретое — холодное тело.


    Многим известно, что существует несколько видов стретчинга «растяжек». Разберемся с каждым из них.

    Одной из наиболее распространенных и рекомендуемых, даже врачами, есть статистическая растяжка. Чтобы ее сделать, принимают определенную позу и удерживают на протяжении 30-60 секунд. Находясь в выбранном положении, все внимание необходимо обратить на ощущения, которые возникают в мышцах. Они должны быть похожи на легонькое вытягивание, но, ни в коем случае не на боль. Вся нагрузка попадать должна на мышцы. Сухожилия и суставы должны получать минимум нагрузки. Чтобы делать такую растяжку с помощью своего веса, наклоняемся вперед.

    Активная растяжка .Тот, кто занимается, прикладывает собственные усилия, чтобы выполнить упражнения. Она относится к технике, в которой локализуются, изолируются, растягиваются все мышцы по отдельности. Используют ее для того, чтобы разогревать мышцы перед тренировкой и после нее. С ее помощью снижается нагрузка на суставы, увеличивается подвижность, мышцы растягиваются и становятся менее жесткими. Для этой техники рекомендуется использование бельевых веревок, ремней, веревочных скакалок, длинных поясов, эластичных бинтов. С помощью веревки можно самостоятельно тянуть собственное тело. При активной растяжке вы держите позу, приняв нужное положение, за счет ваших же сил.

    Пассивная растяжка . Отличается такая растяжка от статистической, только тем, что при ней используется не собственное усилие, а помощь партнера. При такой растяжке, возможно получить амплитуду намного больше, но имеет такой вид свои тонкости. В случае, если вы не сможете дотянуть — не получите никакого эффекта, а если уж перетянете, придется справляться с полученной травмой. По этой причине, очень важно быть на 100% уверенным в своем партнере и его знаниях, а также сообщать, при выполнении упражнений, о своих ощущениях, чтобы избежать травмирований.

    Динамическая растяжка . Выполняется такая растяжка, в отличии от других видов, в движении.

    Вы должны делать контролируемые движения ногами и руками, которые способны пружинить вас в соответствии с возможностями ваших мышц. Движения могут быть как быстрыми, так и медленными. Один из самых простых примеров – выпад вперед, назад, в сторону. Также это может быть растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях, перекаты. Увеличить амплитуду движений можно, повышая скорость выполнения тех или иных упражнений.

    Баллистическая растяжка . Прежде всего, хочется заметить, что этот вид растяжки запрещается делать для оздоровления. Представляет она собой неконтролируемые движения. Основой баллистической растяжки будут прыжки, толчки, а также другие резкие силовые движения, которые способствуют растягиванию определенных групп мышц. Стоит обратить внимание на то, что любое из упражнений на баллистическую растяжку, делается с максимальной амплитудой и резко. Из-за этого, мы получаем травматические растяжения мышц и тканей. Используя такой вид, можно получить перегрузку мышц, поэтому полезен он только для профессиональных спортсменов и танцоров.

    Изометрический вид растяжки . При такой растяжке чередуют напряжение и расслабление. Как пример можно рассматривать шпагат. Необходимо сесть на шпагат, обязательно выбирая правильное положение, потом опуститься до ощущений легонькой боли и напрячь мышцы ног, так будто необходимо подниматься вверх, используя только силу ног, продержать 20 секунд, потом расслабить мышцы и сесть ниже. Сделать в несколько подходов.

    Проприоцентивный нервно-мышечный вид растяжки . По мнению экспертов – это самый лучший способ увеличивать амплитуду движений. Но, делать его необходимо строго под присмотром хорошего тренера. Сочетаются в таком виде пассивная растяжка и изометрическое сокращение мышц.

    Рассмотрев подробно каждый из видов растяжки, можно сделать вывод, что наиболее травмоопасной является баллистическая растяжка, поскольку в ней используются разные махи и пружинистые движения с большими амплитудами. В таком случае, необходимо, чтобы мышцы и суставы были надлежащим образом подготовлены, иначе есть возможность получить не растяжку, а разрывы связок, травмы мышц, выбивания суставов. Поэтому, начинать нужно со статистической растяжки, а потом переходить на другие виды, все будет зависеть от степени гибкости вашего тела. Важно также помнить, что «растяжка для начинающих в домашних условиях» делается предельно осторожно.


    Как уже говорилось выше, любые упражнения на растяжку надо делать только после хорошего разогрева мышц. Специалисты рекомендуют начинать тренировки на растяжение с растягиваний мышц шеи, потом постепенно переходить на плечи, спину, руки, грудь и пресс.

    Растяжка ног делается в последнюю очередь, когда все тело разогрето.

    Упражнения для растяжки мышц шеи

    • Можно выполнять такое упражнение стоя и сидя. Первый вариант более удобен. Делаем наклоны головы, помогая руками: свободную руку вытягиваем вдоль тела, другой рукой делаем движения – осторожно тянем голову к плечу вниз. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Дальше нужно удержать такое положение максимально возможное время и перейти на другую сторону. Повторять по несколько раз на каждую сторону.
    • Становимся ровно. Размещаем ладони на затылке и надавливаем на голову. В это время, подбородок тянем к груди. Остаемся в этом положении и чувствуем как тянется шея сзади.

    Растягиваем плечи, шею, грудь

    • Делаем растяжку в положении стоя. Ноги ставим на уровне ширины плеч. Правую руку поднимаем вверх и тянем ее над головой вблизи уха. Левой рукой захватываем локоть правой и тянем руку к уху. В этот момент ощущаем напряжение в плечах. Если такие ощущения возникли –задерживаемся на максимальное время. Потом делаем все то же самое на вторую руку.
    • Становимся как и в предыдущем упражнении. Руки за спину, локти должны сделать угол 90 градусов. Захватив одну руку другой, как можно ближе к локтю, начинаем тянуть к противоположному плечу. Задерживаем на максимально возможное время и приступаем к другой руке.

    Растягиваем спину

    Для упражнений понадобится какая- либо опора «столб, шест».

    Обхвачиваем рукой опору и откидываемся назад, выпрямляя ноги. Чувствуем как растягиваются спинные мышцы. Задерживаемся в таком положении. Дальше делаем тоже, с помощью другой руки.

    Растяжка рук и запястья

    • Тянем трицепс . Положение, как и в предыдущих упражнениях – ноги на ширине плеч. Поднимаем и закидываем за спину одну руку, сгибаем в локте. Второй рукой беремся за локоть первой «за головой» и аккуратно тянем, как можно глубже. Задерживаемся в таком положении, а потом делаем на вторую руку все то же самое.
    • Тянем бицепс . Становимся на колени, руки кладем перед собой так, чтобы пальцы указывали на колени. Бедра должны быть почти около стоп. Прогибаем спину и медленно отклоняемся назад, при этом локти не должны двигаться. Задерживаемся. Потом 15-20 секунд отдыхаем и повторяем снова.

    Растягиваем мышцы груди

    • Растягиваем мышцы груди о стойку . Можно делать около стены или другой опоры. Подходим к стенке, сгибаем локоть под прямым углом, наклоняемся вперед всем телом и в сторону от руки, пока не ощутим напряжение мышц груди. Задерживаемся и продолжаем делать с другой стороны.
    • Становимся . Берем руки в замок за спиной и тянем их. Потом поднимаем руки к потолку и держим. Важно знать: руки при всем этом должны быть прямыми.

    Растягиваем пресс

    • Ложимся на живот, руки на полу, как при отжиманиях. Поднимаем голову и грудь вверх, при этом выгибаем спину. Когда начинает растягиваться пресс, задерживаемся. Отдыхаем несколько секунд и повторяем снова.
    • Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, наклоняемся в ту же сторону и тянемся вверх за второй рукой. Потом повторяем с другой стороны.

    Растягиваем ноги

    • Делается упражнение сидя на полу. Ноги широко расставляем. Наклоняем туловище вперед, как можно ниже. Дальше пружиним вверх-вниз.
    • Садимся на пол, ноги разводим в стороны. Наклоняемся к одной ноге, держась за нее ниже колена. Пружиним. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем на вторую ногу.
    • Садимся на пол. Ноги сдвигаем и вытягиваем вперед. Наклоняемся, руками пытаясь достать до щиколоток. Пружиним. В идеале необходимо достать головой до колен.

    Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях

    Раздвигаем стопы в стороны, пока не ощутите напряжение во внутренней стороне бедер. После этого наклоняемся вперед, локти, при этом, на полу. Задерживаемся на максимальное количество времени. Каждый день желательно ставить ноги дальше друг от друга и задерживаться на более длительное время.

    Растягиваем заднюю поверхность мышц ног

    Становимся прямо. Одна нога впереди. Сгибаем ее в колене и опускаем вниз. Спина должна быть ровной. Ощущаем жжение в ногах. Задерживаемся в таком положении, но колено должно находиться в положении под прямым углом. Расслабляем корпус, для того, чтобы вес тела усилил давление на ноги. Руки при этом можно соединять в замок. Потом делаем на вторую ногу.

    Растягиваем пах и внутреннюю часть бедер

    Как делается такая растяжка для начинающих в домашних условиях? Видео поможет вам разобраться. Необходимо сесть, прижимая ступни друг к другу и взяв их ладонями. Локтями необходимо упереться в колени. Наклоняя тело вперед, надавливайте локтями на ноги. Спина, во время упражнения должна быть ровной. Не забываете, что при наклонах необходимо выдыхать.

    Когда почувствуете сильное напряжение, задержитесь на некоторое время. Повторять надо несколько раз.

    Растягиваем заднюю поверхность бедра

    Делается упражнение сидя, выпрямив ноги перед собой. Руками тянемся к носкам. Как только ощущается жжение на задней поверхности бедра – задерживаемся. Повторять несколько раз.

    Тянем квадрицепс

    Становимся прямо, сгибаем колено и прижимаем к ягодицам. Очень важно, следить за коленями.

    Напрягаем ягодичные мышцы и подкручиваем таз вперед и вверх – ощущения усилятся.

    Задерживаемся в этом положении. Потом проделываем тоже с другой ногой.

    Тянем бедра и ягодицы

    Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабить верхнюю часть тела. Потом поднять правую ногу на левое колено. Руками обхватываем левое колено и тянем на себя. Потом меняем ноги и повторяем.

    Тянем голени, а также икры

    Ладонями упираемся в стену. Отводим одну ногу назад, при этом пятку от пола не отрываем и задерживаемся на одну минуту. Если пятка не прижата к полу – растяжка не происходит. Потом делаем на другую ногу.

    Растяжка тела – это хорошо. Каждый ее вид приносит свою пользу, а также может и навредить, если вы не будете знать, как правильно делается растяжка для начинающих в домашних условиях.

    Видео всегда может прийти вам на помощь. Нельзя переусердствовать, так как есть возможность получить очень сильные травмы, которые отдалят вас от ожидаемого результата. Поэтому тянуться нужно с умом!

    Упражнения на растяжку незаслуженно игнорируются новоиспеченными спортсменами, которые уделяют максимум сил и времени тренировкам, направленным на развитие мышечной силы или наращивание массы тела. И напрасно, поскольку гибкие мышцы и эластичные связки нужны не только акробатам: зная, как делать растяжку дома, вы сможете постоянно поддерживать высокий жизненный тонус.

    Полезно ли делать растяжку?

    Опытные спортсмены знают: разогретые, хорошо растянутые мышцы и связки существенно снижают вероятность получения травм на соревнованиях, а после занятий — помогают справиться с проблемой закрепощенности мышц. Тренировать ноги и руки, выполняя упражнения на растяжку, не зря рекомендуют людям всех возрастов — и малышам, и пожилым людям.

    Благодаря простейшему комплексу для растяжки дома можно добиться потрясающих результатов:

    1. укрепить мышечную ткань и сделать ее более плотной;
    2. улучшить кровообращение в конечностях;
    3. расширить амплитуду движений;
    4. придать походке легкость и изящность;
    5. предотвратить травматизм, причем не только спортивный.

    Делаем растяжку дома

    Основные упражнения на растяжку хороши тем, что их можно делать дома хоть каждый день, не пользуясь никаким специнвентарем. Все, что нужно — немного свободного времени и желание провести его с пользой для здоровья.

    Информация для начинающих: растяжка дома будет максимально эффективной, если вы перед началом занятия хорошенько разомнетесь — попрыгаете со скакалкой, сделаете 40-50 приседаний, несколько минут позанимаетесь на велотренажере, беговой дорожке или орбитреке.

    Если дома нет никаких тренажеров — не беда, их можно заменить бегом на месте.

    Существует два вида растяжки: комплекс для тренировки ног может состоять из динамических или статических упражнений. Динамическая растяжка выполняется после определенного цикла подготовки, считается более травмоопасной и не рекомендуется новичкам. Она включает сложные приемы — махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный и прочие виды нагрузки, способные нанести урон здоровью неподготовленного человека. Поэтому в начальные комплексы для растяжки дома включают только статические упражнения, не предполагающие резких движений.

    Основной принцип статической растяжки ног дома — плавность и неспешность движений. Принимая какую-либо позу, нужно оставаться в ней в течение нескольких минут, пока мышцы полноценно не растянутся. Затем модно медленно сменить позу — сделать передышку или перейти к новому упражнению. Перед тем, как начнете делать растяжку для ног, подготовьте удобное место для занятий — просторную плоскую поверхность. Если вы занимаетесь на полу, используйте каремат или коврик для йоги.

    Настало время узнать, как тренируют растяжку ног дома новички.

    В подборку начального уровня включены только статические упражнения, при выполнении которых сложно получить травму суставов или повреждение сухожилий.


    Эти нехитрые упражнения, направленные на укрепление основных рабочих мышц нижних конечностей, научат вас азам растяжки ног дома и подготовят мышцы, связки и суставы к более серьезной нагрузке.

    Комплекс относится к категории оздоровительных и рекомендуется людям любого пола и возраста.

    Добиться стройности и гибкости тела можно даже в домашних условиях. Существует несколько различных спортивных дисциплин, которые позволяют этого достичь. Одной из таковых выступает стретчинг, о котором многие узнали совсем недавно. Такой вариант аэробики не только способствует усовершенствованию фигуры, но и несет колоссальную пользу всему организму. Ниже предложены видео для начинающих и фото, которые помогут постигнуть не только азы этой уникальной дисциплины, но и вникнуть в ее суть, чтобы активно и плодотворно заниматься.

    Что представляет из себя стретчинг?

    Стретчинг — новый вид спортивной деятельности. Название тренировки происходит от английского термина «stretching». Дословно перевести слово можно как «растягивание». Уникальный вариант фитнеса ориентирован на растяжку мышц, достижение эластичности, развитие гибкости. Особенность этой гимнастики заключается в том, что заниматься тренировками можно людям любого пола и возраста. Стретчинг не выдвигает особых требований к уровню подготовки человека.

    Стретчинг представляет собой целый комплекс подходов, направленных на развитие гибкости и растяжку. Такие упражнения можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам. Однако часто стретчинг становится самостоятельным видом спортивной нагрузки. Такой вариант аэробики задействуется теми, кто пытается сесть на шпагат.

    Уникальная современная дисциплина благотворно сказывается на мышцах рук, шеи, верхней части всего корпуса, спины. Если делать такие упражнения на растяжку систематически, то суставы и все мышцы будут работать как часы. При этом старение можно «отодвинуть» на несколько лет.

    Преимущества стретчинга

    Польза стретчинга уникальна. Этот вид нагрузок позволяет плодотворно заниматься, добиваясь отличной растяжки всех групп мышц. Однако это еще далеко не все. Стретчинг позволяет:

    • нормализовать осанку и существенно ее выпрямить;
    • максимально развить гибкость всего тела;
    • ускорить процесс похудения;
    • укрепить связки;
    • устранить дискомфорт в теле и боли, которые часто бывают сопряжены с травмами связок и/или позвоночника, полученными много лет назад;
    • зарядиться энергией.

    Среди прочих преимуществ стретчинга нельзя не отметить и то, что такая нагрузка благотворно сказывается на состоянии талии и фигуры в целом. Это отличная помощь для похудения. Талия серьезно сокращается в объеме. Кроме того, занятия на растяжку мышц помогают улучшать работу сердца и функционирование сосудов. Благодаря такой нагрузке на мышцы даже в домашних условиях кровь перестает застаиваться. Все дело заключается в том, что нормализуется кровоток.

    На заметку! Стретчинг — это отличная профилактика тромбоза.

    Стоит отметить и еще одно достоинство стретчинга. Такие упражнения способствуют устранению болей в ногах и руках. Эффективность занятий подобной гимнастикой обусловлена возможностью снятия блока с различных групп мышц.

    Стретчинг для начинающих хорош и тем, что результаты занятий заметны практически сразу. Это не может не радовать. Занятия прекрасно поднимают настроение. Это отличный вариант спортивной деятельности для людей, которым сложно дать объективную оценку своей работе.

    Неоспоримое преимущество стретчинга заключается в том, что занятия можно проводить в любое удобное время. Ко всему прочему растяжка мышц прекрасно сочетается с другими типами упражнений.

    Занятия стретчингом настолько эффективны, что уже совсем скоро не составит труда сесть на шпагат или принять любую асану из йоги.

    Экипировка

    Даже если решено заниматься стретчингом дома, стоит обязательно выбрать правильную одежду для тренировок. Основное требование к ней — удобство . Экипировка вполне может обтягивать и плотно облегать тело. Однако вещи должны быть прочными и надежными, чтобы они могли выдержать растяжение, на котором базируются упражнения. Среди материалов, идеально подходящих для занятий стретчингом, стоит отметить:

    • нейлон;
    • полиэстер;
    • эластин.

    Сегодня существуют и другие инновационные ткани, из которых шьется прекрасная экипировка для занятий этим видом аэробики. Однако при выборе одежды стоит оценить не только ее прочность и надежность. Очень важно, чтобы в состав материала входили и натуральные волокна . Это поможет обеспечить проницаемость ткани для воздуха. В противном случае в процессе выполнения упражнений избежать дискомфорта не удастся.

    Что касается фасона экипировки для стретчинга, то тут четких рекомендаций и предписаний нет. Всё зависит от индивидуальных предпочтение. Главное — испытывать удобство и комфорт. Не стоит использовать одежду, которая сильно сдавливает тело и стесняет движения.

    Комплекс упражнений

    Суть стретчинга заключается в том, что упражнения выполняются комплексом. Делать это рекомендуется в несколько подходов:

    1. Разминка (можно заменить на силовые тренировки, если занятия проводятся в зале).
    2. Мостики, шпагаты, наклоны и другие подходы для развития гибкости.
    3. Занятия для растяжки. Обычно делаются с партнерами.
    4. Упражнения на релаксацию.

    Вот простой комплекс подходов. В таком формате стретчинг для начинающих в домашних условиях окажется доступным и интересным.

    Упражнение №1

    Исходное положение — стоя. Спина держится ровно. Ноги должны быть немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Одна рука поднимается вверх. Следует тянуться за ней всем корпусом. Потом это же движение повторяется другой рукой. Подход выполняется 5 раз каждой стороной соответственно.

    Упражнение №2

    Исходное положение — сидя. Ноги надо расставить широко. При этом руки стоит закинуть за голову. В таком положении необходимо начать растягиваться сначала к правому колену, затем — к левому. Причем, всякий раз потребуется фиксировать крайнюю точку. В каждую сторону рекомендуется выполнять по 7 движений.

    Упражнение №3

    Оно выполняется из положения стоя. Правой рукой потребуется обхватить голову, слегка наклонив ее в соответствующую сторону. Левая рука ставится на пояс. В таком положении необходимо зафиксировать корпус на 20 секунд. Потом надо расслабиться. Делается пауза продолжительностью 10 секунд. Потом все то же самое делается влево. На каждую сторону надо выполнить по 10 повторов.

    Упражнение №4

    Это упражнение делается из положения лежа. Ноги надо подтянуть к голове. Ладонями стопы нужно обхватить. В таком положении необходимо удерживаться 15 секунд. Затем ноги опускаются. Упражнение делается в 7 повторов.

    Упражнение №5

    Это занятие стретчингом делается из положения на четвереньках. Левую ногу потребуется вытянуть назад. При этом правую руку надо вытянуть вперед. Положение должно быть максимально напряженным. В нем следует продержаться 15 секунд. Затем соотношение руки и ноги меняется. Для каждого сочетания надо сделать по 7 упражнений.

    Стретчинг для беременных

    Занятиями на растяжку часто занимаются даже беременные. Считается, что такие движения полезны будущим матерям в подготовке к родам. Хорошая растяжка мышц помогает им легче и менее болезненно справиться с этой важной жизненной задачей. Однако стоит оговориться о нюансах.

    Обратите внимание! Занятия стретчингом для беременных рекомендованы до 26-28 недель.

    Противопоказания

    Невзирая на всю пользу стретчинга, есть и некоторые противопоказания к проведению такого рода упражнений. Уроки на растяжку нельзя делать людям с патологиями позвоночника и суставов. Также не рекомендуется растягиваться людям с травмами и острыми проявлениями болезней позвоночника и суставов. Запрещено заниматься стретчингом тем, у кого:

    • артрит;
    • грыжа;
    • остеопороз;
    • тромбоз;
    • серьезные патологии сердца.

    Не стоит тренироваться, что температура тела повышена или протекают воспалительные процессы.

    Видео-уроки: стретчинг для начинающих дома

    Рекомендации в формате видео помогут начинающим вникнуть в суть стретчинга и правильно выполнять упражнения на растяжку. Посмотрите видео о стрейчинге для начинающих и сделайте большой шаг в пользу красоты и здоровья!

    Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна .

    Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

    Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями : снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

    В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.


    Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

    Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

    Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил .


    Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку
    Вот главные из них:
    1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
    2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
    3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
    4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
    5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
    6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
    7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

    Упражнения усложняйте постепенно

    Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

    5+ основных видов стретчинга

    Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

    Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

    Стретчинг для начинающих в домашних условиях — 10+ основных упражнений с фото пошагово

    Упражнения для ног

    Маги ногами. Прорабатывают бедренные и , сухожилия.

    Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

    Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.


    Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

    Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность . Положение тела аналогично первому упражнению, руки расположены на талии.

    Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

    Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.


    Боковые выпады чередуйте с обычными

    Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч .

    Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

    Упражнения для спины

    Наклоны вперед. Прорабатывают и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

    Ваша цель — коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.


    При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

    Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

    Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

    Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения .

    Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

    В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.


    Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

    Упражнения для рук

    Циркуль. Прорабатывает мышцы всего .

    Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

    Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

    В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.


    Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

    Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

    Когда почувствуете напряжение в , задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

    Упражнения для пресса

    Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

    Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.


    При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область и ягодиц напряжена.

    Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются и позвоночник.


    Это простое упражнение полезно для пресса

    Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

    Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

    Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.


    Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

    Упражнения для грудных мышц

    Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

    Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

    Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

    Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз.


    Начните с самого простого мостика

    Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

    Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

    Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает и улучшает общую балансировку.

    Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

    Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

    Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.


    Это упражнение выполняйте последним

    Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

    При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

    Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

    Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений.

    Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в статье.


    При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

    А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

    Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

    Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

    Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

    Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

    Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

    Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

    Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

    Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

    Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

    Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

    Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

    Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

    Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

    Растяжка для начинающих на каждый день: видео

    Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

    Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

    Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка. Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе — каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

     

    Почему необходима растяжка мышц:

    • 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными, а значит здоровыми
    • 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
    • 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
    • 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
    • 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
    • 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
    • 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие

    Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

    Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

    Существует несколько видов растяжек, из которых особым спросом пользуются следующие:
     

    Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок, что может привести к хроническому воспалению.

     

    Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность, ведь боль – это противопоказание к растяжке.

     

    Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.
     

    Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

    При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

     

    Домашняя растяжка. Советы начинающим

    • 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
    • 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками,  иначе можно спровоцировать травму
    • 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
    • 4. Никогда не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
    • 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд

    Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

    Упражнения для растяжки нижней части спины:

    • — лягте на пол
    • — с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
    • — расслабьтесь
    • — зафиксируйте такое положение на 30 секунд

    Упражнения для растяжки верхней части спины:

    • — сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
    • — наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
    • — расслабьте плечи
    • — тянитесь руками вперед

    Растяжка бедер – упражнение:

    • — обопритесь о стену правой рукой
    • — спина должна быть прямой
    • — согните левое колено, помогая при этом рукой
    • — потяните ногу к ягодицам
    • — задержитесь на 30 секунд
    • — сделайте это упражнение для обеих ног

    Упражнение для растяжки икроножных мышц:

    • — встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
    • — одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
    • — другая нога на расстоянии 60-ти см.
    • — обе руки на стене
    • — пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
    • — зафиксируйтесь
    • — это же упражнение повторите на другую ногу

    Упражнение для растяжки мышц живота:

    • — лягте на живот
    • — обопритесь на руки
    • — максимально выгнитесь назад
    • — задержитесь на 30 секунд

    Упражнение для растяжки позвоночника:

    • — встаньте на четвереньки
    • — на вдохе выгните позвоночник
    • — расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
    • — на выдохе прогнитесь
    • — задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

    Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

     

    правила и эффективные упражнения. Растяжка в домашних условиях

    Растяжка – не менее важный для вашей функциональности тренинг, чем силовой. И пригождается весьма часто.

    Что такое растяжка

    Растяжка – это комплекс упражнений для растягивания, “разогревания” мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не “растяжка”, а “гибкость”.

    Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость — это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.

    У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

    Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

    • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
    • статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, “складка” – коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
    • статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.

    В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

    Достаточно ли я гибкий?

    Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

    Гибкость плечевых суставов 1:

    Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

    Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

    Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

    Гибкость плечевых суставов 2:

    Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

    Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

    Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

    Круто: ладони коснулись пола.

    Вращатели плеча:

    Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

    Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

    Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

    Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

    Сгибатели бедра:

    Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

    Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

    Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

    Круто: пятка прямой ноги касается пола.

    Разгибатели бедра:

    Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

    Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

    Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

    Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

    Приводящие бедра:

    Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

    Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).

    Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

    Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

    Как правильно делать растяжку: для новичков

    Для среднего уровня

    Для тех, кому слишком просто

    Каким бы трудоемким не был график повседневных занятий, в нем должно быть место для релаксации, чтобы привести мысли и тело в порядок. Упражнения на растяжку для начинающих – то, что не требует больших физических усилий, являясь при этом эффективным средством для повышения тонуса тела, гибкости, упругости. Офисная работа, учеба в университете приводят к снижению активности, сидячий образ жизни – к нарушению нормальной циркуляции крови. Чтобы не допустить сутулости, постоянной усталости, нервных стрессов, выполняйте комплекс растяжки для начинающих.

    Виды растяжки

    Существует несколько вариантов растяжения мышц. Они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после главной тренировки. Выберите свой вариант растяжки, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Список составлен от безопасного до рискового вида. Пробовать все не обязательно – новички останавливаются на первых трех, чтобы разобраться, какой способ более эффективен.

    1. Статический вид растяжки пользуется наибольшей популярностью среди спортсменов и мастеров йоги. Растягиваете мышцы понемногу, доходите до предела и остаетесь в таком положении секунд 20. Делаете по 3-4 подхода. Единственный нюанс – не стоит терпеть боль.
    2. Пассивный вид – когда партнер (профессиональный тренер или инструктор) прикладывает постепенные физические усилия. Вам в этот момент нужно сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
    3. Динамический вид – когда вы находитесь в постоянном движении. Банальный пример: принять положение стоя, сделать выпад одной ногой вперед и обратно, затем другой. Эффект усиливается вместе с ускорением амплитуды, увеличением расстояния от одной стопы к другой. Придя на фитнес, вы заметите на протяжении всего занятия данный вид растяжки, чередуемый с силовыми упражнениями.
    4. Активный вид – вы сами применяете силу для того, чтобы максимально растянуть мышцу. Например, держась за опору, поднимаете ногу и рукой усиливаете действие.
    5. Баллистический вид – рисковый вариант, популярен среди бойцов японских искусств. Неопытный новичок легко спровоцирует травму или растяжение, применяя сразу данную растяжку. Все движения делаются быстро, резко, размашисто.

    Нацельтесь на результат и придерживайтесь элементарных правил, тогда упражнения на растяжку для новичков пойдут вам на пользу. Главный совет от опытных спортивных тренеров – действовать осторожно, плавно, без рывков. Перед началом растяжки определите группы мышц, которые будут задействованы. Их стоит хорошо разогреть силовыми упражнениями, иначе травмы неизбежны. Сначала уделите внимание большим мышцам, тогда приток крови к уязвимым малым волокнам улучшится.

    Какие бы методы и комплексы упражнений вы не использовали, не забывайте про спину. Если ее сохранять в согнутом положении, мышцы не будут эластичными. Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, ведь ваше тело должно насыщаться кислородом. В процессе старайтесь расслаблять мышцы, а не напрягать. С каждым днем увеличивайте время растяжки, и тогда вы дойдете до идеального результата в 60 секунд, а то и больше.

    Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

    Если вы собираетесь посещать фитнес клуб, танцевальные тренировки, йогу или другой вид спорта, то тренера проведут с вами обязательную разминку вначале, насыщенную программу упражнений в средине. В конце можете смело приступать к растяжке. Но если вы хотите подтянуть свое тело дома, действуйте, придерживаясь основных правил, упомянутых выше. Перед растяжкой разминайтесь сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди, до спины, поясницы, бедер, ног.

    Для спины

    Если вы проводите день в офисе, мышцы спины становятся жесткими, в них скапливаются соли, даже в молодом возрасте возникают боли. Чтобы избежать плачевных последствий, занимайтесь несложной растяжкой после тренировки или хорошего разогрева. Если у вас нет сил на физические упражнения, примите ванну, подготовив мышцы к дальнейшему растяжению. Затем приступайте к упражнениям.

    1. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленках, прислонив их к телу, продержитесь так 30 секунд. Исполняйте поочередно.
    2. Согните колено под прямым углом, положив его на соседнюю ногу. Лопатки, плечи, голова остаются прижатыми к полу. Постарайтесь максимально расслабиться.
    3. Вернитесь в исходное положение, закиньте прямые ноги вверх за голову, стараясь оставить бедра прижатыми к полу. Когда ноги ощутят опору в таком положении, приподнимите таз, придерживая его под углом 90 градусов к поверхности. Попробуйте коленями зажать уши.

    Для следующих упражнений растяжки потребуется коврик для фитнеса, чтобы не повредить кожу:

    1. Сядьте на пол, обхватите колени руками, опуститесь на спину и катайтесь взад-вперед.
    2. Встаньте на четвереньки и выполняйте знакомую «кошечку» – прогибайте спину вниз, вверх, делайте круговые движения бедрами.
    3. Отведите таз назад так, чтобы сесть на стопы, а руки оставьте в исходной точке. Хорошо потянитесь – и спина обрадуется такой растяжке.

    Смените исходную позицию. Займите положение стоя:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, медленно приседайте с ровной спиной. Для большей эффективности растяжки найдите либо опору, чтобы за нее ухватиться, либо прислонитесь плечами к стене, чтобы оставаться в одном и том же положении во время растяжки.
    2. Вернитесь в исходное положение, сомкните руки в замок, вытянувшись вверх, потом опустите их впереди перед собой, наклонив голову и прижав к груди подбородок. Плечи должны быть расслабленными.

    Рук и верхней части тела

    Растяжение этих частей тела проводите в положении стоя:

    1. Соедините руки в замок за спиной, медленно их поднимайте и опускайте. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
    2. Следующее упражнение. Сомкните руки в замок перед собой, поднимите их ладонями вверх. Попробуйте прогнуться в расслабленном состоянии.
    3. Займите исходное положение, согните локоть, заведите руку за голову. Другой кистью немного надавите на область предплечья. Повторив это движение с другой рукой, вы растяните трицепс.
    4. Протяните прямую левую руку к правому плечу, при этом правой кистью немного надавите сверху.

    Ноги и нижние части тела

    Растяжка нижней части тела и ног проводится в двух положениях: стоя и сидя. Займите начальную позицию – стоя:

    1. Найдите опору, поднимите ногу вверх, сгибая колено, нажмите руками. Повторите растяжку со второй конечностью.
    2. Возьмите правой рукой левую стопу, положите её аккуратно в район ягодиц, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Со второй ногой нужно проделать такое же упражнение на растяжку.

    Смените исходное положение — сядьте на пол:

    1. Расставьте ноги по богам и начинайте тянуться сначала к одной стопе руками, затем к другой, а потом посредине. В этот момент растяжки подключите партнера, чтобы он усиливал наклон, но действовал крайне аккуратно.
    2. Сомкните ноги, потянитесь руками к стопам, животом к бедрам. Главное условие этого упражнения – ровная спина! Лучше пусть у вас будут согнуты колени, но осанка должна быть, как струнка.
    3. Следующее упражнение начните с положения «по-турецки», соединив стопы между собой. Эта поза позаимствована из йоги, но эффект вы почувствуете сразу. Встаньте, сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. У вас должен получиться угол в 90 градусов, образованный коленом. Развернитесь, чтобы получилось поперечное растяжение, нагибайте понемногу корпус вперед. Повторите со второй ногой.

    Видео: эффективная растяжка на шпагат

    Многие девушки мечтают садиться на шпагат во всех позициях. Но с возрастом эту задачу воплотить становится сложнее. Выполнив несложные упражнения, показанные в видео ниже, вы подготовите свое тело к начинающей растяжке для шпагата. Делайте это под конец тренировки. Если у вас не хватит воли, чтобы задержаться в этом положении подольше, обратитесь к партнеру, который проследит за действиями или немного поможет растянуться. Не делайте никаких резких движений в упражнении! Все очень плавно! Через пару недель вы приятно удивитесь результатами своей домашней растяжки.

    Упражнения на растяжку незаслуженно игнорируются новоиспеченными спортсменами, которые уделяют максимум сил и времени тренировкам, направленным на развитие мышечной силы или наращивание массы тела. И напрасно, поскольку гибкие мышцы и эластичные связки нужны не только акробатам: зная, как делать растяжку дома, вы сможете постоянно поддерживать высокий жизненный тонус.

    Полезно ли делать растяжку?

    Опытные спортсмены знают: разогретые, хорошо растянутые мышцы и связки существенно снижают вероятность получения травм на соревнованиях, а после занятий — помогают справиться с проблемой закрепощенности мышц. Тренировать ноги и руки, выполняя упражнения на растяжку, не зря рекомендуют людям всех возрастов — и малышам, и пожилым людям.

    Благодаря простейшему комплексу для растяжки дома можно добиться потрясающих результатов:

    1. укрепить мышечную ткань и сделать ее более плотной;
    2. улучшить кровообращение в конечностях;
    3. расширить амплитуду движений;
    4. придать походке легкость и изящность;
    5. предотвратить травматизм, причем не только спортивный.

    Делаем растяжку дома

    Основные упражнения на растяжку хороши тем, что их можно делать дома хоть каждый день, не пользуясь никаким специнвентарем. Все, что нужно — немного свободного времени и желание провести его с пользой для здоровья.

    Информация для начинающих: растяжка дома будет максимально эффективной, если вы перед началом занятия хорошенько разомнетесь — попрыгаете со скакалкой, сделаете 40-50 приседаний, несколько минут позанимаетесь на велотренажере, беговой дорожке или орбитреке.

    Если дома нет никаких тренажеров — не беда, их можно заменить бегом на месте.

    Существует два вида растяжки: комплекс для тренировки ног может состоять из динамических или статических упражнений. Динамическая растяжка выполняется после определенного цикла подготовки, считается более травмоопасной и не рекомендуется новичкам. Она включает сложные приемы — махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный и прочие виды нагрузки, способные нанести урон здоровью неподготовленного человека. Поэтому в начальные комплексы для растяжки дома включают только статические упражнения, не предполагающие резких движений.

    Основной принцип статической растяжки ног дома — плавность и неспешность движений. Принимая какую-либо позу, нужно оставаться в ней в течение нескольких минут, пока мышцы полноценно не растянутся. Затем модно медленно сменить позу — сделать передышку или перейти к новому упражнению. Перед тем, как начнете делать растяжку для ног, подготовьте удобное место для занятий — просторную плоскую поверхность. Если вы занимаетесь на полу, используйте каремат или коврик для йоги.

    Настало время узнать, как тренируют растяжку ног дома новички.

    В подборку начального уровня включены только статические упражнения, при выполнении которых сложно получить травму суставов или повреждение сухожилий.


    Эти нехитрые упражнения, направленные на укрепление основных рабочих мышц нижних конечностей, научат вас азам растяжки ног дома и подготовят мышцы, связки и суставы к более серьезной нагрузке.

    Комплекс относится к категории оздоровительных и рекомендуется людям любого пола и возраста.

    (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Растяжка тренирует все тело. Это комплекс упражнений для эластичности мышц и суставов. Придает телу гибкости и бодрости, улучшает настроение. Подходит для тех людей, которые никогда не занимались спортом, необходима профессиональным спортсменам. Как сделать растяжку в домашних условиях? Все это подготовлено специалистами фитнеса и бодибилдинга Bodytrain.

    Главные особенности

    Это вид тренировки, благодаря которой наш организм получает уйму положительный эффектов. Подвижность улучшается, кровообращение нормализуется, снимается боль в суставах, мышечные ткани восстанавливаются, гибкость увеличивается в разы. Убирает боль в мышечных тканях после тренировки, снижает риск травм до. Помогает придать телу красивую форму.

    Во время тренировок вырабатывается , который способствует сжиганию подкожного жира, укреплению костных тканей.

    Виды растяжки

    Ее классифицируют по пяти видам:

    • статическая (фиксация максимального натяжения)
    • динамическая (движения пульсирующие)
    • пассивная (поводится с тренером)
    • баллистическая (резкие рывки)
    • активная (мышечные движения)

    Самая безопасная – статическая и пассивная. Отлично подходит для начинающих. Риск растяжений или травм – минимальный. Доступная возможность держать себя в форме.

    Что делать дома

    Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите результат.

    Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.

    Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    1. Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
    2. Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
    3. Избегайте боли
    4. Держите спину ровно
    5. Делайте только после разминки
    6. Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
    7. Не экономьте время
    8. Будьте регулярны

    После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.

    Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.

    Упражнения для нижней части тела. Ноги

    Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. ()

    Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.

    Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.

    Растяжка для ягодиц

    Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. () Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.

    Сделайте комплекс для правой ноги.

    Тянем мышечную часть спины

    Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.

    Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте .

    Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс

    Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.

    Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.

    Делаем эластичными мышцы пресса

    Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.

    Закрепляем результат

    Для достижения гибкости, важна систематичность тренировок. Не сачкуйте. Занимайтесь не меньше, чем тридцать минут в день. После первых недель тренировок увеличивайте время фиксации по 5 секунд в неделю. Идеально находиться в каждом положении нужно минуту. Через два или три месяца переходите к следующему этапу растяжки.

    Добавьте динамических элементов. Ваши суставы, связки и мышечные ткани уже будут готовы к новым нагрузкам, но не увлекайтесь. Всему свое время.

    Теперь вы знаете, как сделать растяжку в домашних условиях. Продолжайте работать над собой, создавая свое идеальное тело.

    Становитесь лучше и сильнее с

    Читайте другие статьи в блога.

    Как сделать растяжку?

    Растяжка или стретчинг — это очень популярное упражнение, которое благотворно действует на различные группы мышц. Но перед тем, как начать делать растяжку, необходимо узнать о правилах стандартной разминки.

    Разминка для мышц

    До выполнения упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы. Это убережет вас от растяжений.

    Упражнения, которые следует включить в разминку:

    Многие люди хотят получить отличную растяжку уже после первого занятия. Но быстро сделать растяжку, как и освоить технику упражнений для нее, не получится. Для того, чтобы получить долговременный и качественный результат, нужно растягиваться постепенно, не спеша, медленно и плавно. Если переусердствовать в первый день, можно получить растяжение связок.

    Растяжка ног

    Рассмотрим, как сделать растяжку ног. Это поможет не только сделать мышцы более гибкими, но и визуально преобразит ноги, сделает их более стройными.

    Первое упражнение

    Второе упражнение

    1. Ноги нужно развести так широко, насколько позволяют ваши возможности, но так, чтобы не чувствовать боли. Руки должны быть скрещены на груди.
    2. Далее следует совершать медленные наклоны вперед. Ваша цель коснуться пола локтями. Следует сделать несколько подходов по 10-12 раз. С течением времени вы будете расставлять ноги все шире, а локти будут опускаться все ниже и ниже.

    Третье упражнение — «бабочка»

    В интернете также можно посмотреть видео о том, как сделать растяжку. На наглядном примере все станет гораздо яснее и понятнее.

    Растяжка мышц грудной клетки

    Наилучшим способом для растяжки грудной клетки являются обычные отжимания. Однако выполнять их нужно так, чтобы ноги и туловище находились в разных плоскостях.

    Растяжка мышц шеи

    Для выполнения упражнений по растяжке шеи следует знать, что данная область делится на два треугольника — передний и задний. Упражнения для растяжки обеих зон предельно простые:

    1. Сведите руки в замок на затылке и начинайте давить руками, а головой старайтесь как бы противодействовать давлению.
    2. Запрокиньте голову (не максимально). Снова сведите руки в замок, но уже на лбу. Проделайте аналогичные действия, что и в первом пункте.

    Выполняйте упражнение по 3 подхода на каждую зону в течение 30 секунд.

    Упражнения на растяжку спины для начинающих

    Всем привет. Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

    Сегодня я хотел бы сделать несколько простых упражнений на растяжку спины, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

    Эти растяжки помогут сохранить вашу спину менее жесткой, а также могут помочь предотвратить будущие вспышки боли в спине.

    Хорошо, ребята, приступим к первому отрезку. Итак, в нашем первом упражнении мы будем стоять на ширине плеч, красивые и высокие, грудь расправить, плечи назад, положить руки на бедро.

    И мы просто воткнем бедро внутрь и немного вытянем спину назад.

    Я не хочу, чтобы вы преувеличивали это и чрезмерно вытягивали спину.Вы просто прижимаете бедро, оно должно чувствовать себя комфортно, и вы возвращаетесь в исходное положение.

    Это очень короткое движение. Снова вверх, прямо назад.

    Хорошо. В следующем упражнении мы просто поднимем колено и попытаемся коснуться им лба. Если вы не можете коснуться лба, ничего страшного — просто поднимите колено как можно выше.

    Теперь, с другой стороны, так как ваша нога закончена, вы чувствуете небольшое напряжение в пояснице, вы всегда можете поднять другую ногу и просто согнуть ее в этом положении.Итак, вы хотите удерживать каждую сторону не менее 15 секунд.

    Хорошо, в следующем упражнении мы поставим ступни на пол, приподнимаем колено и просто будем раскачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону.

    Мы не собираемся ничего делать быстро — просто пытаемся коснуться пола коленом, если можете. Если не можете, просто опускайтесь как можно ниже.

    Сделаем примерно 10 повторений на каждую сторону. Хотите, чтобы ваши ноги были вместе, вплоть до пола, если можете.

    Что касается верхней части тела, вы должны быть полностью прямо на полу.

    Все будет хорошо, медленно и под контролем. Это действительно поможет расслабить спину, здесь нижнюю часть спины.

    Хорошо, для нашего следующего упражнения я собираюсь поднять левое колено, правой рукой обхватить левое колено со стороны и повернуть нижнюю часть тела вправо.

    И моя верхняя часть тела повернута влево. Это как будто я скручиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

    Вы обязательно должны почувствовать растяжение в пояснице, ягодицах и в области бедер, если делаете это правильно.

    Итак, вы хотите попытаться поставить колено как можно ближе к полу.

    Так вот, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, вы застрянете именно здесь, что для вас сейчас нормально.

    Со временем вы будете становиться все ниже и ниже. Если вы можете пройти весь путь вниз, попробуйте сделать это полностью вниз.

    Теперь позвольте мне показать вам, ребята, спереди, прямо на полу.Я подниму левое колено.

    Я возьму правую руку. Я собираюсь положить его на левое колено, и теперь моя нижняя часть тела движется вправо, а верхняя часть — влево.

    Теперь мы хотим удерживать это растяжение примерно 15 секунд.

    То же самое и с другой стороной — я поднимаю правое колено, обхватываю его левой рукой, теперь поворачиваю правое колено влево, а верхнюю часть тела вправо, и мы будем удерживать это примерно 15 секунд.

    В нашем следующем упражнении мы будем делать ягодичные мостики, поэтому мы хотим поставить ступни на пол, поэтому убедитесь, что вы оказываете давление всей стопой, особенно пяткой, и вы собираетесь прикладывать ваши руки плашмя рядом с вами.

    А теперь вы просто собираетесь поднять бедро как можно выше и удерживать это положение, а затем осторожно опуститесь на пол.

    Поднимитесь как можно выше, отталкиваясь от пяток и рук, и полностью возвращаясь вниз.

    Это очень короткое движение — вы хотите убедиться, что вы полностью разогнулись, и вернитесь вниз. Сделаем хотя бы 10 повторений для них.

    Для следующего упражнения мы сядем прямо, поставив ноги перед собой. Мы возьмем одну ногу — возьмем правую ногу — и перейдем через нее.

    Теперь, с помощью этой ноги, я хочу убедиться, что нижняя часть моей ступни касается пола, если это возможно.

    Сейчас я нахожусь в этом скрещенном положении, так что моя правая нога собирается переместиться через мою левую ногу.Я касаюсь пола всей ногой.

    Теперь я возьму левый локоть и попытаюсь положить его сбоку от колена.

    Я потеряю равновесие — я возьму правую руку и положу ее за собой, так что давайте еще раз переберемся.

    Возьму правую ногу, встану, поставлю ступню на пол.

    Я возьму правую руку, соберусь, а теперь попытаюсь подтолкнуть эту ногу левым локтем.

    Вы должны почувствовать растяжение левой стороны спины. Опять же, вы хотите удерживать это около 15 секунд.

    Можно и другую сторону. Теперь моя левая нога перейдет мою правую ногу. Я хочу убедиться, что моя нога стоит на полу.

    Я возьму левую руку, соберусь здесь для равновесия, возьму правый локоть и оттолкну левую ногу.

    Теперь я чувствую это правой стороной спины. Опять же, продержимся не менее 15 секунд.

    Хорошо, в следующем упражнении мы сделаем растяжку баттерфляем. Итак, чтобы сделать это, мы собираемся соединить наши ноги.

    Мы собираемся подвести пятки к паху. Мы собираемся держать ноги, а теперь я собираюсь подтолкнуть ноги вниз обеими руками, и я также собираюсь опустить лоб.

    Итак, есть три шага: пятки внутрь, толкать ноги локтями вниз и опускать лоб. Теперь мы будем удерживать это положение не менее 15 секунд.Вы должны почувствовать это в пояснице, а также можете хорошо растянуть внутреннюю часть бедра.

    В нашем следующем упражнении я называю это «кошачьей растяжкой». Мы собираемся встать на четвереньки, и мы будем стоять на коленях и на руках.

    Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над запястьем, а руки разведены на ширине плеч.

    Итак, если вы, ребята, видели кошку раньше, когда он пугается, происходит то, что он как бы выгибает спину, наклоняется.

    И это то, к чему мы стремимся. Мы собираемся застрять в спине, а потом как бы догадаться. В, затем сгорбиться.

    Сделаем это примерно 10 раз. Сделаем 10 повторений.

    В следующем упражнении мы начнем с колен и поставим одну ногу перед собой так, чтобы ступня полностью стояла на полу.

    А теперь с другой стороны, мы просто сожмем наши ягодицы. Вы почувствуете растяжение здесь, в бедре, здесь, в передней части бедра.

    Вы хотите удерживать это около 15 секунд. Позвольте показать вам, ребята с фронта. Используйте другую ногу и одну ногу перед собой.

    Вы совершенно высокий и прямой. А теперь, когда эта нога находится позади вас, вы собираетесь сжать ягодицу.

    Опять же, вы почувствуете это больше здесь, в бедре. Не столько поясница, но иногда ягодицы, бедра и поясница, они как бы работают вместе.

    Так что хорошо расслабить ягодицы и бедра, чтобы снять напряжение с поясницы, так что это очень хорошая растяжка.

    Теперь это не столько выпад вперед, сколько выпад вперед. Опять же, это просто сжатие ягодиц. И вы сразу почувствуете растяжение в передней части бедра.

    В следующем упражнении мы будем на коленях, а теперь я сажу ягодицы на пятки.

    А теперь обратите внимание на то, как мои ступни вот так плоско стоят на полу. Теперь я сяду. Возможно, это уже заставит вас растянуть лодыжки.

    Теперь я возьму сюда руки.Я собираюсь схватиться за лодыжки и опустить голову к полу, как будто я хочу коснуться пола лбом.

    Но при этом еще пытаюсь сесть на пятки. Так что сажусь на пятки; Я иду полностью вниз; Я пытаюсь упасть головой на пол.

    Как видите, я не могу коснуться пола головой. Но если я сажусь и все еще пытаюсь коснуться пола, вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.

    Покажу спереди, я стою на коленях. Я собираюсь сесть на пятки. Я собираюсь схватиться за ноги, и в то же время, когда я сажусь на пятки, я пытаюсь прижать лоб к полу.

    Даже если вы не можете коснуться пола, продолжая приседать к пяткам, вы должны почувствовать это в нижней части спины.

    Мы только что рассмотрели каждое упражнение этого распорядка, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя его дома в одиночку.

    Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

    Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

    Хорошо, ребята. До следующего раза.

    3 простых упражнения на растяжку для начинающих для быстрой 10-минутной процедуры растяжки — растяжка с Конни

    Большинство новых студентов, которые приходят ко мне, желая научиться растягиваться, уже знают , что им нужно растягиваться.

    Они признаются мне, что страдают от ряда проблем:

    >> Боли в теле

    >> Дискомфорт в шее и плечах

    >> Стеснение и боль в бедрах

    >> Чрезмерное сидение

    >> Жесткость и неподвижность

    >> Потеря гибкости и силы

    Они хотят оставаться активными, но без боли! И они знают, что вспомогательная растяжка может помочь им «освободиться» от тела.

    Можете рассказать?

    Исследования показывают, что наше тело естественным образом снижает гибкость мышечной ткани на 10% каждые десять лет .

    Боже мой!

    Если не растягивать тело… мы в нем «застрянем»!

    С возрастом мы будем становиться все крепче и крепче, пока мобильность и независимость не станут проблемой.

    Никто этого не хочет.

    Проблемы COVID-19, безусловно, тоже не помогли. Подумайте об этом, мы мало двигаемся вокруг нас.

    Мы …

    >> Работаем из дома, вместо того, чтобы ходить в офис

    >> Мы не занимаемся обычными делами, вместо этого получаем доставку от Amazon

    >> Не собираемся в церковь, не занимаемся спортом, не занимаемся волонтерством, и т. д. — вместо этого мы просто используем Zoom

    >> Не путешествуем, вместо этого мы остаемся дома и «сидим»

    >> Наблюдаем за телесериалами, поскольку мы не можем участвовать в наших обычных прогулках

    И что делают наши мышцы, пока мы остаемся неактивными в течение всего дня? Все крепче и крепче!

    И если вы похожи на моих новых учеников по растяжке, вы уже знаете, что вам нужно растягиваться! Просто вы еще не сделали это частью своей повседневной жизни.

    Сегодня мы собираемся это изменить. Мы собираемся РАСТЯГИВАТЬ.

    Когда вы впервые начинаете растягиваться, вы можете столкнуться с этим «пятном» — мышцами в вашем теле, которые действительно очень напряжены. И когда вы обнаруживаете эти мышцы во время различных растяжек, это может вас шокировать!

    Это однажды случилось со мной и моим другом.

    Три года назад мы с хорошим другом поехали в Каньон Ранч, спа-курорт в Аризоне. Мы решили пройти курс «катания», который показал нам, как растягивать различные части нашего тела с помощью поролонового валика.Что может пойти не так?

    Ну… мы не знали, что выкатывать наши квадроциклы в первый раз будет таким ощущением… да, было больно!

    Фактически, парень перед нами даже встал и ушел — посреди класса!

    Вот что происходит, когда мышечная ткань становится все более и более напряженной на протяжении десятилетий без регулярного растяжения. Вы настолько «скручиваетесь», что, когда начинаете растягиваться, вам может быть неудобно.

    Хорошие новости?

    Чем больше вы растягиваетесь, тем лучше себя чувствуете. Потому что чем больше вы растягиваетесь, тем больше вы расслабляете ту тугую мышечную ткань, которая в первую очередь вызвала дискомфорт.

    Мой друг? Она так нервничала, когда выкатывала квадроциклы после первого урока на ранчо Каньона. Но в следующий раз, когда она наконец свернула квадрицепсы, она была удивлена, что это не так больно, как в первый раз!

    Все дело в том, чтобы не сдаваться, когда вы чувствуете первоначальный дискомфорт. Продолжайте, продолжайте растягиваться каждый день, и вы начнете замечать РЕАЛЬНЫЕ различия в том, как вы себя чувствуете!

    Имейте в виду: никогда не следует доводить себя до травмы.Слушай свое тело! Если вы чувствуете, что зашли слишком далеко, отступите и сделайте перерыв.

    Многие мне это говорят. Но включение вспомогательной растяжки в вашу повседневную жизнь — это не растяжка на час каждый день. Речь идет о «многозадачности» — включении растяжек в свой день, в то время как у вас есть несколько минут, которые можно выделить здесь или там!

    Потянитесь, пока ждете, пока заварится утренний кофе. Сделайте растяжку во время обеденного перерыва. Потянитесь, пока вы звоните сестре. В течение дня есть множество маленьких карманов, в которых можно потянуться!

    Кстати о процедурах быстрой растяжки…

    Для растяжки не нужны часы дня! И я собираюсь показать вам, как это сделать с помощью этой простой 10-минутной процедуры растяжки для начинающих.

    Вы можете выполнять любую из этих растяжек в течение дня, если чувствуете себя напряженным и скованным. Никакого специального оборудования вам не понадобится — только вы и ваш дом.

    По мере того, как вы проходите эти 3 отрезка, выберите свои фавориты и сделайте их частью своей повседневной жизни.

    9 упражнений на подвижность и тренировка для начинающих

    Ограничения были сняты, и тренажерные залы вновь открылись, а это значит, что вы, возможно, собираетесь погрузиться в новую программу тренировок, принять участие в беге или попробовать себя в Тренировочном клубе сильных женщин.Однако не думайте только о своих тренировках; Также очень важно принять во внимание, как подготовить свое тело к этим занятиям.

    Очень важно подготовить мышцы и суставы к тренировке. На самом деле, очень важно помочь избежать травм и проявить себя наилучшим образом. Согласно данным Harvard Health, без растяжки наши мышцы сокращаются и становятся напряженными. Затем, когда мы призываем мышцы к активности во время упражнений, они становятся слабыми и не могут растягиваться полностью, что подвергает нас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

    Возможно, вы уже читали статью Strong Women’s о мобильности и о том, как она может улучшить способность вашего тела двигаться свободно и легко — поэтому, даже если вы не заядлый спортсмен или отдыхаете, выполнение последовательности мобильности по-прежнему невероятно выгодный.

    «Некоторые упражнения на подвижность могут быть очень похожи на позы йоги», — говорит личный тренер, защитник мобильности и официальный представитель фитнес-технологий Huawei Эм Рикеттс. «Разница в том, что мы хотим выполнять позы динамично, чтобы подготовить тело к движению.Важно, чтобы вы никогда не заставляли свое тело принимать какие-либо позы или позы. Постарайтесь максимально расслабиться, чтобы ваше тело «растворилось» в позах ».

    Растяжка: персональный тренер Эм Рикеттс делится своим любимым упражнением на подвижность

    Лучшая разминка для подвижности для новичков

    Дыхание животом

    Сядьте на пятки, пальцы ног вместе, а колени равны ширине коврика. Положите руки на живот и глубоко вдохните через нос, а затем выдохните через нос.Сосредоточьтесь на текущем моменте и используйте его, чтобы установить намерение на свой день / практику.

    Повторять в течение 30 секунд.

    Собака вниз

    Это активная поза, поэтому убедитесь, что задействованы все мышцы, и действительно сосредоточьтесь на раскрытии всей задней части ваших ног. Опустите пятки к коврику, крутите педали ногами (по очереди прижимая одну пятку к полу, когда противоположное колено сгибается), если чувствуете себя хорошо, или просто держитесь на время.

    Удерживайте одну минуту.

    Cat / Cows

    Начиная с положения на столе, вдохните, выгибая позвоночник, расслабьте живот к полу и сместите взгляд вверх. Выдохните, возвращаясь в положение на столе, и продолжайте втягивать живот, втягивая подбородок и округляя позвоночник к потолку.

    Повторяйте в течение одной минуты.

    Заправьте нить в иглу

    Он отлично подходит для раскрытия плеч и растяжения позвоночника. Снова начните с положения стола, затем «проденьте» правую руку под левую.Продолжайте, пока правая сторона вашего лица не коснется пола. Обязательно держите бедра прямыми, чтобы чувствовать тягу через спину.

    Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

    Поза тюленя

    Лягте животом на коврик, положив руки на грудь, затем отожмите верхнюю часть тела от пола, выпрямляя руки. Если это кажется слишком интенсивным, вы также можете выполнить это, положив предплечья на пол.

    Удерживайте одну минуту.

    Скрученный крест

    Снова лягте животом на коврик и вытяните правую руку в сторону. Положите левую руку рядом с грудью и прижмите ее к полу, чтобы начать вращение левого плеча и груди. В то же время поднимите левую ногу вверх и поперек тела, пока она не достигнет правой руки (или как можно ближе).

    Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

    Низкий выпад и вылет

    Перейдите в положение высокой планки, положив ладони прямо под плечи.Поднимите правую ногу вверх, чтобы встретить правую руку, опуская левое колено на пол, как вы это делаете. Затем поверните и направьте правую руку к потолку. Задержитесь перед тем, как вернуться на высокую планку и повторить упражнение с другой стороны.

    Повторяйте в течение одной минуты.

    Сгибание вперед стоя

    Встаньте прямо и слегка согните колени, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Наклоните туловище к ногам, либо упирая руки в пол, либо придерживая локти в противоположных руках.Осторожно поднимите, медленно разворачивая позвонки за позвонки.

    Удерживайте одну минуту.

    Детская поза

    Детская поза отлично подходит для снятия болей в пояснице, а также для раскрытия бедер, бедер и лодыжек. Сядьте на пятки, соедините пальцы ног вместе, колени шириной с коврик, и снова сядьте на пятки. Медленно вытяните руки вперед, создавая максимальную длину, прежде чем позволить лбу мягко наклониться к полу. Вернитесь на пятки и сядьте в этой позе, расслабляясь в ней дальше.

    Удерживайте две минуты.

    И готово! Как вы себя чувствуете? Надеюсь, симпатичный, свободный и готовый взять на себя все, что ваш день (или тренировка) заставит вас задуматься.

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

    Изображения: Em Ricketts / Getty

    10 легких растяжек для начинающих в 2021 году

    Растяжка — отличный способ разбудить не только мышцы, но и разум.Выделите время утром, чтобы сделать несколько простых упражнений на растяжку, и это действительно поможет вам задействовать свое тело и почувствовать себя в гармонии с собой. Используете ли вы растяжку в качестве разминки перед тренировкой или просто как простой способ расслабиться утром или вечером, для этого никогда не бывает плохого времени. В этом руководстве мы выделим некоторые из лучших легких растяжек для начинающих, чтобы помочь вам освоить основы и научиться расслаблять свое тело.

    Растяжка дает так много преимуществ, гибкость является одной из основных причин, так как это позволяет вам быть гибкими и с большей легкостью справляться с повседневными задачами, такими как сгибание, подъем, тяга и т. Д.С возрастом мы, как правило, становимся все менее и менее гибкими, поэтому не отставайте от растяжки и включение различных растяжек в свой повседневный распорядок поможет вам поддерживать ее. Это также помогает с осанкой и кровообращением, что приносит пользу организму.

    Техника

    • Обязательно задерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд во время дыхания.
    • Сохраняйте правильную осанку на протяжении всей растяжки.
    • Если вы чувствуете боль, ослабьте и удерживайте растяжку прямо перед тем, как возникнет напряжение.
    • Если вы сосредоточены на тренировке, обязательно растягивайтесь до и после, чтобы мышцы оставались расслабленными.

    Растяжка

    Cobra

    Лягте лицом вниз на коврик для йоги с руками в положении отжимания. Поставьте ступни вниз, чтобы удлинить позвоночник. Медленно поднимайте туловище, выпрямляя руки, пока бедра не начнут отрываться от земли. Дышите и удерживайте 30 секунд.Это очень легкая растяжка для новичков, поскольку она не требует особой гибкости и может выполняться людьми любого уровня подготовки.

    Сидячая штанга

    Сядьте, выпрямив ноги в форме буквы «V». Сделайте глубокий вдох и потянитесь вперед как можно дальше. Держите 30 секунд.

    Растяжка плеч с отягощением

    Лягте на спину с удобным грузом в руках.Прежде чем начать, поднимите руки над головой, убедившись, что вес надежно закреплен. Сделайте глубокий вдох и выдох, медленно потянувшись за голову и над головой. Позвольте весу отвести руки назад, прежде чем вернуться в исходное положение. Поскольку основное внимание уделяется легкой растяжке для начинающих, если вы хотите сделать ее еще более простой, вы можете отказаться от использования веса, пока не почувствуете себя более комфортно.

    Растяжка поясницы стоя.

    Стоя прямо, наклонитесь, слегка согнув колени. Потянитесь как можно дальше позади себя и заложите руки за колени. Дышите и держите 15-30 секунд.

    Quad Stretch

    Встаньте и возьмитесь за поверхность одной рукой, чтобы сохранять устойчивость. Согните одно колено и возьмитесь за лодыжку. (ваше колено должно быть направлено вниз) Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.

    Собака вниз

    Начиная с положения планки, подтолкните бедра вверх, образуя букву «V» вместе с телом.Держите руки и ноги как можно более прямыми. Толкните пятки к земле. Дышать. Держите 30 секунд.

    Поза ребенка

    Стоя на коленях на земле, наклонитесь вперед лицом вниз. Вытяните руки прямо перед собой, ладони прижаты к полу. Дышать. Держите столько, сколько хотите. Это отличная и легкая растяжка для новичков, и вы должны найти это положение гораздо более расслабляющим, чем напряженным.

    Cat

    Начните на руках и коленях так, чтобы руки были на одной линии с плечом, а колени — с бедрами. Посмотрите в пол, округляя спину и втягивая пресс. Вдохните и задержите.

    Camel

    На вдохе в позе кошки медленно переходите в положение верблюда. Выдохните. Опустите живот и поднимите голову вверх. Повторите два движения, вдыхая и выдыхая между ними.

    Боковое косое растяжение

    Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер. Положите одну руку на бок, вторую поднимите над головой. Потянитесь и наклонитесь в сторону, опустив руку. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте сторону.

    Заключение

    Растяжка должна стать для вас привычкой, и хотя это еще одна вещь, которую нужно добавить в свой распорядок дня, в отличие от тренировок или других видов деятельности, которые могут отнимать много времени и должны быть заранее спланированы, растяжка может быть выполняется в любое время и в любом месте, быстро, легко и расслабляюще.Неважно, будет ли это утром первым делом, за офисным креслом, в ожидании автобуса или прямо перед сном, это полезно для вас в любое время дня. С этими легкими растяжками для новичков теперь у вас есть отправная точка, и отсюда вы можете опираться на полученные знания, чтобы создать свой идеальный распорядок дня.

    Аудиокнига недоступна | Audible.com

    • Evvie Drake: начало более

    • Роман
    • К: Линда Холмс
    • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
    • Продолжительность: 9 часов 6 минут
    • Несокращенный

    В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

    • 3 из 5 звезд
    • Что-то заставляло меня слушать….

    • К Каролина Девушка на 10-12-19

    10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

    Когда вы устали, голодны и только что закончили тренировку, иногда последнее, что вам нужно — это растянуться.Хотя это не всегда кажется необходимым, растяжка является обязательной частью подготовки к оптимальному восстановлению. Растягиваясь, вы позволяете своему телу постепенно снижать частоту сердечных сокращений до нормального состояния, должным образом остывать и более эффективно расщеплять молочную кислоту — все это создает основу для восстановления и восстановления мышц, улучшая будущее диапазон движений и гибкость, и начать увеличивать кровообращение обратно в мышцы.

    Мы собрали 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают всему телу дополнительную любовь и закрытие, в которых оно нуждается после тренировки.

    1. Растяжка подколенного сухожилия

    Почти все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице, поэтому растяжение этих областей может также обеспечить предотвращение и облегчение воспаления седалищного нерва.

    2. Растяжка рук и запястий

    Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений.Запястье является одним из самых сложных суставов тела и позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями в учебном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для некоторого восстановления верхней и нижней части рук.

    3. Детская поза

    Поза ребенка, также известная как «балсана», как ее называют в йоге, — одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки.Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спины и шеи.

    4. Боковое растяжение

    Хорошая боковая растяжка — еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки. Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому особенно полезно включать их после любых основных тренировок.Они также улучшают укорочение мышц, которое может возникнуть из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуются, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

    5. Скручивание позвоночника сидя

    Twist Spinal Glute Twist сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и помогает пищеварению и растягивает ягодицы. Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, давая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра.Эта растяжка обязательно будет фантастической после любых тренировок в стиле HIIT, кардио, кикбоксинга или буткемпинга.

    6. Бабочка

    Баттерфляй — одна из самых полезных растяжек, которую вы можете сделать для всех приводящих мышц внутренней части бедра, а также она отлично разглаживает бедра. Это также полезно для снятия мышечного напряжения после длительного сидения и поддерживает гибкость и жесткость мышц в паховой области и пояснице.

    7. Выпад сгибателя бедра

    Выпад сгибателя бедра имеет несколько разновидностей.Нам это нравится, потому что это один из лучших открывателей бедер, который включает в себя мышцы ног. икры и ягодицы, и все это дает вам возможность одновременно растягивать руки.

    8. Растяжка с выпадом в сторону

    Боковой выпад — хороший переход от обычных выпадов. Он достигает мышц нижней части тела под другим углом по сравнению с обычными растяжками вперед и назад, при которых часто игнорируется весь диапазон движений, используемых во время тренировок. Он также может добавить немного дополнительной скульптуры и тонуса вашим ногам.

    9. Поза Кобры

    Поза кобры (также известная как бхуджангасана в йоге) — отличная растяжка для корпуса и спины. Он растягивает позвоночник и добавляет силы, а также дает возможность плечам, рукам, прессу и ягодицам укрепить тонус. Также известно, что он улучшает симптомы ишиаса.

    10. Растяжка квадрицепса стоя

    Квадратная растяжка — важное упражнение после любых упражнений, требующих большого количества движений ногами. Растяжка этих мышц может уменьшить травмы и потенциальную болезненность, а также улучшить диапазон движений при одновременном увеличении кровообращения.

    Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

    Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

    Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

    Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, который относится к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

    Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, который сосредоточен на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

    Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

    Виньяса или Поток: Эти занятия обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые включают — в зависимости от уровня — сложные позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

    Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Классы также могут включать веревки, которые привязывают к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

    Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

    Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться от занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительных периодов времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

    Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.