Растяжка для спины начинающих: Зачем нужна растяжка для спины и позвоночника

    Содержание

    Зачем нужна растяжка для спины и позвоночника

    Сегодня вы узнаете зачем нужна растяжка при различных ситуациях для спины и поясницы. Какую пользу и вред может она принести, а также здесь вы узнаете можно ли делать растяжку при остеохондрозе и грыже позвоночника.

    Строение спины

    Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие. 

    По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя. 

    Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека. 

    Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования. 

    Условно спину можно разделить на части:

    • Позвоночная;
    • Лопаточная;
    • Подлопаточная;
    • Поясничная;
    • Крестцовая. 

    А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие. 

    Внешние 1-й слой:

    • Трапециевидная;
    • Широчайшая.

    Внешние 2-й слой:

    • Ромбовидная малая и большая.

    3-й слой:

    • Зубчатая;
    • Мышца поднимающая лопатку;
    • Надостная;
    • Подостная;
    • Круглая мышца.

    Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.

    Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.

    Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная. 

    Польза растяжки для спины и поясницы

    Теперь, когда имеется хоть какое-то представление о мышцах туловища, пришло время поговорить какую же пользу представляет растяжка для спины и поясницы. 

    При болях в спине или если болит поясница, то благодаря постоянной растяжке (гимнастика), можно избавиться не только от этих болей, но эти упражнения являются хорошей профилактикой особенно при болях в пояснице. 

    Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника: 

    1. Происходит укрепление связок и мышц кора;
    2. Выпрямляется позвоночник и с помощью гимнастики можно исправить искривление на ранних стадиях сколиоза. 
    3. Улучшается кровообращение к мышцам и межпозвоночным дискам, в результате чего улучшается поступление питательных веществ (предотвращает развитие межпозвоночных грыж).
    4. Поддерживают осанку.
    5. Увеличивается гибкость и эластичность.
    6. При растяжении шейного отдела исчезают головные боли, улучшается память. 
    7. Растяжка позвоночника при остеохондрозе позволяет избавиться от болей. 

    Противопоказания к растяжке спины 

    Помимо такого большого количества плюсов при занятии спортом, могут возникать и противопоказания и их существует немалое количество. Поэтому, если вы решили заниматься спортом, то для начала нужно проконсультироваться с врачом, а можно ли вам тренироваться или нет. Здесь будут написаны некоторые противопоказания, однако это не значит, что если в списке, не будет вашего заболевания, вам можно тренироваться. 

    Точно нельзя заниматься растяжкой: 

    • Тромбозы и заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения кровообращения, сердечная недостаточность. 
    • Остеопороз.
    • Болезни позвоночника при обострении, а также при грыже поясничного отдела позвоночника.
    • Беременность на поздних сроках.

    Зарядка позвоночника при грыже 

    Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника. 

    Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение. 

    Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.

    Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед. 

    Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут. 

    Следующее — это поза эмбриона. 

    Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу. 

    Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем. 

    Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли. 

    Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих 

    Всегда сложно начать, особенно если ранее никогда не занимались спортом. Но не стоит переживать, существует ряд упражнений для начинающих. А в принципе, если вы никогда не тренировались, нужно знать ряд правил, чтобы не навредить себе при занятиях спортом. 

    1. Во время растяжки нужно следить за своим дыханием, оно должно быть свободным. Во время выполнения дыхание не задерживается. 
    2. Все движения размеренные и без рывков. 
    3. Плавность. 
    4. Хорошая разминка перед тренировкой. И даже перед растяжкой нужно делать разминку, чтобы не травмироваться.
    5. Во время тренировки не нужно делать так, чтобы была невыносимая боль. В мышцах должна чувствоваться легкое покалывание и растяжение. 

     Выполняйте тренировку на растяжку позвоночника и вы избавитесь от постоянных болей в спине, ваши движения станут менее скованными, а самочувствие станет лучше. 

    Упражнения для растяжки поясницы

    Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница. 

    • Долго находится в одном положении
    • Слабые мышцы кора 
    • Неправильная техника выполнения силовых
    • Остеохондроз
    • Излишняя масса тела

    Упражнения:

    Низкий выпад

    Исходное положение — выпад. Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника. 

    Повороты корпуса

    Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону. 

    Наклоны сидя 

    Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед. 

    Наклоны в позе лотоса 

    Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону. 

    Упражнение с валиком из полотенца 

    С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы. 

    Растяжка квадратной мышцы поясницы

    Стоим ровно, руки поднять вверх. поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком. 

    Упражнения для растяжки спины

    • Наклоны в бок (на правую и левую сторону) из положения стоя. 

    Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону. 

    • Вытягивание для тонуса на турнике

    Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник. 

    Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы. 

    • Собака мордой вниз

    Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам. 

    • Поза эмбриона 

    Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу. 

    • Растяжка широчайших мышц спины

    Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.

    Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание. 

    Упражнения на турнике для растяжки позвоночника

    Если у вас есть турник или шведская стенка с турником, то есть ряд упражнений, которые можно выполнять для спины. 

    • Вис на турнике с платформой

    Ноги стоят на платформе. Руками повисаем на турнике. Расслабляем мышцы кора, ноги продолжают стоять на платформе. 

    • Вис на турнике с поворотом корпуса в сторону 

    Нужно повиснуть на турнике, расслабиться, и сделать поочередные повороты туловища из стороны в стороны. 

    • Вис на турнике 

    Просто повиснуть на турнике, максимально расслабить мышцы кора. 

    Не стоит бояться, что у вас после растяжки болит спина в шейном отделе позвоночника или грудном. Если прочитав выше, вы не обнаружили никаких противопоказаний и ваш лечащий врач вам разрешает заниматься спортом, то боли в мышцах шейного отдела позвоночника или растяжка грудного отдела не вредит вашему организму. А боли возникают лишь при перерастяжении мышц. Мышцы не привычны к такому виду тренировок. Они слишком скованы и для улучшения гибкости понадобится время. 

    Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики

    Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках. 

    Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома. 

    Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.

    1. Складочка 
    2. Мостик
    3. Поза эмбриона
    4. Наклоны вперед
    5. Упражнения на шпагат 
    6. Бабочка 
    7. Растяжка мышц шеи (наклоны в стороны и в бок)
    8. Поза кобры
    9. Повороты спины 
    10. Растяжка спины на шведской стенке

    Заключение 

    Главное заниматься регулярно, не переусердствуйте, плавно без рывков и следить за правильностью дыхания. Тело должно быть обязатель расслабленно, так как при зажатии пользы практически никакой не будет, а процесс будет более болезненный и не даст положительных результатов. 

    Если вы думаете, что время тренировок будет занимать много часов, то вовсе нет. Средняя тренировка, в которой 10 упражнений, займет от 10 до 15 минут. Выполнение каждого упражнения от 30 до 45 секунд. На последние 10-15 секунд делайте выдох и старайтесь сделать по максимуму. 

    Теперь если у вас болит поясница, вы знаете что нужно сделать, но не забывайте, что интернет это хорошо, но лучше проконсультироваться с врачом.

    Post Views: 6 054

    Растяжка для спины: основные упражнения

    Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые приведены в статье.

    Общие советы, чтобы уменьшить боль в пояснице

    Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

    • Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
    • Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
    • Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
    • Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
    • Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

    При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

    Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

    Упражнение 1. Поза кота

    При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть ​​в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

    Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

    Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

    Выполнять упражнение нужно в позе кошки на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев — в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

    Упражнение 3. «Крокодил»

    Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение лежа на животе. Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

    Поза «крокодил» хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.

    Упражнение 4. «Герой»

    Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными. Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным. В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

    Растяжка для спины. Универсальные методики

    Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста..

    Упражнение 1. Твист при помощи бедер

    Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне. Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд. Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

    Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

    Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения. Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

    Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

    Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра. Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам. Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию — бедра прижаты к полу.

    Упражнение 4. Спинной твист

    Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину. Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны. Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

    Упражнение 5. Верхние повороты

    Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

    Упражнение 6. Поза «Печать»

    Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

    Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

    После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

    Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

    Растяжка для спины на рабочем месте

    При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

    Упражнение 1. Сидячий твист

    Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках. При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении. После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

    Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.

    При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

    Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

    Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

    Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать мышцы шеи.

    Упражнение 3. Обнимашки

    Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

    Упражнение 4. Обнимашки ног

    Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

    Упражнение 5. Наклоны

    Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант — с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

    Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

    Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

    Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

    Упражнение 7. Для верхней части спины

    Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

    Упражнение 8. Приседания

    Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

    Как выполнять зарядку для ленивых

    Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

    Тренажер для растяжки спины дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

    Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

    польза и вред, примеры упражнений

    Растяжка спины – техника, направленная на расслабление и восстановление мышц, устранение болевых ощущений и снятие зажимов. Она рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и обычным людям, независимо от образа жизни. При регулярных физических нагрузках и сидячей работе позвоночник испытывает негативное воздействие, в результате чего человек быстрее устает и ощущает дискомфорт. Для нейтрализации описанного эффекта разработан комплекс упражнений, выполнение которых гарантирует улучшение самочувствия. О том, как растягивать мышцы спины, читайте далее.

    Польза

    Позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата. От его состояния зависит правильная работа и здоровье внутренних органов. Растяжка для спины:

    • сохраняет гибкость и свободу движений;
    • предупреждает различные заболевания;
    • убирает или уменьшает болевые ощущения;
    • делает мышцы более гибкими и устойчивыми к нагрузкам;
    • снижает риск возникновения травмы;
    • снимает напряжение в мышечных тканях;
    • укрепляет функциональные блоки суставов позвоночника;
    • предотвращает сутулость;
    • ускоряет восстановление после физических нагрузок.

    Даже опытные атлеты нередко сталкиваются с протрузией и компрессией, из-за чего в процессе тренировки и после нее ощущается дискомфорт, а полноценный отдых во время ночного сна становится невозможным. Спинная мускулатура тесно связана с плечевыми мышцами, поэтому получение травмы автоматически отражается на нормальной функциональности рук. Регулярное растягивание мышечных тканей и позвоночника поможет избежать описанных проблем.

    Середина и верх спины

    Верхний и средний спинной отдел – наиболее игнорируемая область тела, на которую оказывается большая нагрузка в процессе жизнедеятельности даже без выполнения физических упражнений. По этой причине спортсмены часто сталкиваются с зажатостью паравертебральных мышц, расположенных между лопатками. Избежать указанной проблемы помогут следующие упражнения для растяжки спины:

    1. Вис на турнике. Для выполнения подойдет перекладина или даже ветка, расположенная на высоте чуть более роста тела. Прочно обхватите ее руками и повисните, оторвав ноги от земли и не подтягиваясь. Провесите до отказа, отдохните и повторите описанные действия. Данная техника эффективно растянет широчайшие, улучшив ротацию лопаток.
    2. Растяжка спины рукой вдоль тела. Выпрямитесь, поставив ноги на ширине плеч. Правую руку, не сгибая в локте, потяните к левому плечу, слегка надавливая ладонью второй руки на трицепс для усиления эффекта. Повторите в другую сторону. Такая методика обеспечит качественную протракцию лопаток от центра и вокруг корпуса.
    3. Классическое растягивание широчайших. Обхватите рукой любой устойчивый объект, расположенный на ширине пояса. В домашних условиях для этой цели подойдет спинка дивана или батарея. Отклонитесь назад, медленно согнувшись так, чтобы тело в данном положении удерживалось за счет прямой руки.
    4. Полная растяжка середины спины. Выполняется в блочном тренажере или дверном проеме. Обхватите левой рукой правую сторону, а правой – левую на уровне груди. Медленно согнитесь, отклонившись назад. Поднимите плечи вверх, сделав вдох, и плавно опустите, выдохнув. Описанная методика наилучшим образом прорабатывает труднодоступную зону ромбовидных.

    Чтобы спровоцировать изменение длины волокон, один подход в описанных действиях должен длиться не менее 60 секунд.

    Нижний отдел

    Комплексная растяжка мышц спины включает разносторонние упражнения, направленные не только на верх, но и на низ позвоночника. Чтобы проработать поясничный отдел, выполняйте следующие действия:

    1. Наклоны вниз. Выпрямитесь, плавно нагнитесь, не сгибая ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет параллельной нижней, после чего вернитесь в исходное положение, и коснитесь руками пола. Через 20 секунд возвратитесь в начальную стойку.
    2. Наклоны вперед. Сядьте на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Плавно вытянитесь вперед, максимально расслабив спину. Сохраняйте описанное положение 30 секунд.
    3. Обратный мостик. Выполняется из позиции предыдущего упражнения. Поднимите ягодицы вверх, выпрямив ноги и согнув поясницу так, чтобы тело образовывало треугольник. Удерживайте стойку полминуты.
    4. Повернутый треугольник. Встаньте прямо, расставьте широко ноги. Левую руку наклоните к противоположной стопе, а правую – поднимите над собой. Через 15 секунд повторите в другую сторону.
    5. Поза «стула». Поставьте ноги немного уже ширины плеч и примите положение полуприседа. Максимально вытяните руки вверх над головой, сомкнув вместе. Не двигайтесь полминуты.
    6. Боковые скручивания. Лягте на пол, наклоните таз вправо так, чтобы бедро одной ноги оказалось сверху второй. Слегка согните колено. Повторите через 15 секунд те же действия влево.
    7. Наклоны сидя. Сядьте на пол ягодицами, выпрямив ноги. Наклонитесь вперед, обхватив руками стопы. Стремитесь согнуть поясницу так, чтобы верхняя часть тела находилась параллельно нижней. Удерживайтесь в такой позиции в течение минуты с 5-секундным перерывом.
    8. Наклоны в стороны. Примите сидячее положение, но ноги раздвиньте в стороны. Опустите предплечье одной руки на землю, наклонившись вбок, а вторую поднимите над собой. Через 15 секунд повторите в другую сторону.

    Завершите растяжку ровным лежанием на полу с вытянутыми вверх руками. Выполнение описанных действий в указанной последовательности максимизирует эффект.

    Польза или вред?

    Многие новички, узнав, как растянуть мышцы спины, сразу же берутся выполнять комплекс для начинающих, не беспокоясь о последствиях. Но помимо описанной пользы растяжка может нанести и вред, если человек страдает от:

    1. артрита, остеопороза, остеохондроза;
    2. заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    3. тромбоза;
    4. простуды и вирусных болезней;
    5. ранее полученных травм.

    Также растяжку нельзя выполнять женщинам в период менструации и беременности. Спортсменам не следует растягивать мышцы перед тренировкой, поскольку результаты от физических нагрузок снизятся. Во всех остальных случаях проработка мышечных тканей и суставов позвоночника полезна и эффективна, в особенности перед сном, когда телу необходимо снять напряжение и расслабиться.

    8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро — «Семья и Школа»

    8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

    Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜‍♀️

    Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

    Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром — перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

    Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

    Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

    1) Боковая растяжка.

    Выполнение:

    • Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
    • Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
    • Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

    2) Задняя поверхность бедра.

    Выполнение:

    • Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
    • Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
    • Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

    Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

    3) Растяжка спины.

    Выполнение:

    • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
    • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
    • Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
    • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

    4) Растяжка ягодичных мышц.

    Выполнение:

    • Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
    • Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
    • Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
    • Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

    5) Растяжение мышц спины и пресса.

    Выполнение:

    • Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
    • На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
    • Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
    • После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

    6) Растяжка плеч.

    Выполнение:

    • Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
    • Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
    • Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
    • Сделайте максимальное количество повторений.

    7) Растяжка икр.

    Выполнение:

    • Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
    • Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
    • Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

    8) Поза «Лягушка».

    Выполнение:

    • Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
    • Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
    • Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
    • Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
    • Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

    P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!

     

    Источник

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Одноклассники

    Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

    Попробуйте небольшую тренировку мобильности от немецкого тренера по калистенике Алекса Лоренца (Alex Lorenz). Упражнения подобраны так, чтобы растянуть все главные группы мышц. Вы можете делать этот комплекс в качестве утренней зарядки или использовать как небольшую разминку перед тренировкой.

    1. Растяжка плеч и приседание

    Эта связка упражнений развивает мобильность бёдер, спины, голеностопа и плеч и отлично растягивает мышцы на задней стороне бедра.

    • Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Поднимите руки вверх и полностью выпрямите их.
    • Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опускайтесь только до того уровня, на котором вы можете сохранить спину и руки прямыми, а пятки — прижатыми к полу.
    • Выпрямитесь, соедините прямые руки за спиной, переплетите пальцы в замок. Сделайте наклон и потяните сложенные руки вниз, к полу. Если зажатые плечи не дают вам сделать это движение, возьмите в руки эспандер или какой-нибудь пояс и выполняйте наклон с ним. Задержитесь в положении на 5 секунд.
    • Повторите связку пять раз.

    2. Растяжка в позе верблюда с чередованием сторон

    Эта связка упражнений улучшает мобильность плеч и спины, растягивает пресс, сгибатели бедра, плечи, грудь и широчайшие мышцы.

    Однако если у вас болит спина или есть проблемы с позвоночником, исключите эту растяжку совсем или будьте предельно осторожны.


    • Опуститесь на колени, поставьте ноги на ширине бёдер. Если вам больно стоять на полу, подложите под колени свёрнутый коврик или полотенце.
    • Поставьте правую ладонь на пятку правой ноги, прогнитесь в спине, толкните бёдра вперёд и потянитесь левой рукой назад. Следите, чтобы бёдра и плечи не поворачивались в сторону.
    • Проведите в положении 5 секунд, а затем поменяйте стороны.
    • Повторите связку по 3–5 раз на каждую сторону.

    3. Наклон в выпаде

    Это упражнение увеличивает мобильность бёдер, спины, голеностопа, плеч, растягивает широчайшие мышцы спины и сгибатели бедра.

    • Сделайте выпад назад правой ногой, но не опускайте колено на пол.
    • Удерживайте спину прямой, подкручивайте таз вперёд, чтобы исключить чрезмерный прогиб в пояснице. Следите, чтобы бёдра смотрели чётко вперёд.
    • Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Левую кисть поставьте на пояс.
    • Задержитесь в положении на 5 секунд, а затем поменяйте стороны и повторите.
    • Сделайте движение 3–5 раз в каждую сторону.

    Пробуйте и пишите, как вы себя чувствуете после короткой растяжки.

    Читайте также 🧐

    Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

    Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

    Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

    Почему надо тянуться

    1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

    2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

    3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

    4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

    5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

    Какой бывает растяжка

    Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

    Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

    Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

    Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно.

    Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

    Как и когда растягиваться?

    Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

    Должно ли быть больно?

    Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

    При растяжке возникает два вида боли:

    — при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

    — если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

    С чего начать

    Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

    Пять главных правил

    Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

    — Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

    — Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

    — Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

    — Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

    — Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

    Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

    Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

    упражнения для всего тела для женщин и мужчин

    Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.

    Содержание

    Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

    • Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
    • Защищает от зажимов нервных окончаний.
    • Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
    • Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
    • Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
    • Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
    • Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
    • Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
    • Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

    Упражнения на легкую растяжку для начинающих

    Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

    Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

    1. Боковые наклоны

    Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

    1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
    2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
    3. Совершите круговые движения корпусом тела.
    4. Выполняйте упражнение 40 секунд.
    2. Отведение ноги
    1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
    2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
    3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.
    3. Растяжка лопаток и груди

    Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

    1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
    2. Затем выставите ноги вперед.
    3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
    4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.
    4. Растяжка ног и спины из выпада
    1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
    2. Руками совершите упор на коврик.
    3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
    4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.
    5. Вытяжение передней поверхности бедра
    1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
    2. Держите положение 10 секунд и смените сторону.
    6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра
    1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
    2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
    3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд.
    7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины
    1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
    2. Сначала вытяните прямые руки вверх.
    3. Затем опуститесь, держа спину прямо.
    4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.
    8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

    Новичкам понадобится гимнастическая лента.

    1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
    2. При необходимости используйте гимнастическую ленту.
    3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
    4. Затем смените сторону.

    Рекомендации для начинающих

    Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела.

    Утренняя растяжка для начинающих в видео формате

    Утренняя зарядка для женщин

    Гибкость — это молодость. Недаром йоги всегда так говорят своим подопечным. Чем старше ты становишься, тем больше твои сухожилия теряют свою эластичность, а амплитуда движений существенно уменьшается.

    © Depositphotos

    Однако ежедневные упражнения могут кардинально изменить эту ситуацию. К тому же такая утренняя зарядка отлично снимает всю сонливость и вялость!

    © Depositphotos

    Утренняя зарядка для женщин

    Почему надо делать растяжку утром?
    1. Она улучшает кровообращение. Растяжка хорошо разгоняет кровь и снимает ночные спазмы. Также упражнения стимулируют улучшение циркуляции кислорода во всех мышечных тканях, а также органах и системах.

      © Depositphotos

    2. Растягивая определенную часть тела, ты улучшаешь работоспособность твоего мозга и повышаешь концентрацию. Кроме того, растяжка стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь помогает бороться со стрессом и беспокойством. © Depositphotos
    3. Когда ты растягиваешь мышцы, то не просто помогаешь своему организму проснуться, но и восстанавливаешь кровоток. Дело в том, что после сна увеличивается количество жидкости вокруг дисков, и ты можешь ощущать значительный дискомфорт.

      © Depositphotos

    Сегодня мы покажем тебе несколько быстрых, но очень эффективных растяжек, которым желательно уделять хотя бы 5–6 минут сразу после сна.

    © Depositphotos

    1. Растяжка головой вниз
      Для этой растяжки необходима некоторая подготовка, но со временем ты сможешь выполнять ее полноценно. Для того, чтобы ее выполнить, тебе необходимо стать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. После этого начать медленно тянутся руками к полу, постепенно округляя спину. Твоя цель — коснуться руками пола. © Depositphotos

      Скорее всего, ты не сможешь сделать это с первого раза, однако с каждым днем ты сможешь нагибаться всё ниже и ниже. Утренняя зарядка для женщин после 50 обязательно должна включать в себя это упражнение. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедра и хорошо тренирует спину.

      © Depositphotos
    2. Стретчинг спины и ног
      Чтобы выполнить эту растяжку, сядь на пол и вытяни ноги вперед. В этом упражнении твоя установка — обхватить свои ступни руками. Ни в коем случае не проси кого-то помочь тебе. Самое важное здесь — неспешность и постепенность. Лишь при размеренном и неторопливом выполнении этого упражнения оно принесет настоящую пользу твоему организму. © Depositphotos
    3. С одной ногой вверху
      Для выполнения этого упражнения обопрись левой рукой об пол и подними правую ногу вверх, придерживая ее правой рукой.

      Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и помогает повысить концентрацию. Работоспособность повысится на весь день!

      © Depositphotos

    Эти упражнения не только отлично растягивают мышцы спины и ног, но и хорошо влияют на женское здоровье. Это лучшая утренняя зарядка для женщин любого возраста.

    Растяжка может помочь не только омолодить суставы и снять мышечное напряжение, но также избавиться от беспокойства и поднять настроение. Именно поэтому ее часто рекомендуют офисным работникам, которые очень много времени проводят в сидячем положении.

    Напоминаем также и о пользе упражнений для позвоночника, который является основой твоего организма. Обязательно следи за его здоровьем и реагируй на любые болезненные ощущения.

    А вот для хорошего настроения попробуй не только растягиваться, но и привнести немного весны в свою квартиру. Комплексная забота о своем ментальном и физическом здоровье может принести удовлетворительный результат и улучшить качество твоей жизни.

    Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

    Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

    Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

    Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

    Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

    Сколько выполнять:

    • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
    • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
    • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
    • Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
    1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

    Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

    Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

    2. Наклоны головы сидя

    Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

    Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

    Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

    3. Половинчатый замок сидя

    Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

    Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

    4. Повороты корпусом назад

    Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

    Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

    5. Поза кобры

    Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

    Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

    6. Подтягивание ноги к груди

    Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

    Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

    7. Скрутка в сторону лежа на спине

    Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

    Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

    8. Полумостик

    Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

    Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

    9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

    Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

    Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

    10. Поза счастливого ребенка

    Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

    Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

    Читайте также:

    Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

    Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

    Сколько выполнять:

    • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
    • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
    • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
    • Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
    1.
    Наклоны в стороны сидя

    Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

    Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

    2. Поза орла сидя

    Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

    Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

    3. Замок с руками сзади

    Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

    Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

    4. Повороты сидя с согнутыми коленями

    Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

    Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

    5. Складка

    Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

    Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

    Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

    6. Поза верблюда

    Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

    Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

    7. Уголок с прямыми ногами лежа

    Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

    Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

    Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

    8.
    Поза игольного ушка

    Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

    Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

    9. Поза голубя

    Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

    Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

    10. Поза щенка

    Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

    Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

    Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

    Читайте также:

    10 простых упражнений для утра

    Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.

    Не вставая с кровати

    Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.

    Колобок

    Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.

    Стриптизерша из Вегаса

    У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).

    У нас руки длинные

    Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.

    Задумчивая цапля

    Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.

    Лягушка

    Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.

    Устала

    Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

    Полная неопределенность

    Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.

    Китайский болванчик

    Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.

    Возьмемся за руки, друзья

    Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.

    Текст: Ольга Лысенко

    Фото:  Shutterstock

    Не забудь поделиться статьей:

    Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?

    Программа утренней растяжки

    Если вы просыпаетесь так, как я когда-то, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из постели после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависел от меня, я бы бесцельно пролистывал Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

    Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к работе, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы осторожно пройти через последовательность растяжки.Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете настроиться на утренний образ жизни и настроиться на позитивный распорядок дня ».

    Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужна была рекомендованная экспертами процедура, чтобы я мог чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 утра. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами по технике растяжки и многочисленным преимуществам утренняя растяжка.

    «Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение по утрам, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет йога. терапевт Жасмин Рауш.Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

    «Противодействовать последствиям нашего шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать. Утреннее движение снижает скованность, облегчает обычные боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. . Добавляя растяжку в наш утренний распорядок, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — говорит Рауш.

    Эксперт по фитнесу Кристин Баллок соглашается.«Утренняя растяжка способствует притоку крови и оксигенации к вашему телу, мягко пробуждая все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие любого напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносит пользу. отличный распорядок, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день », — говорит она.

    Теперь вы можете понять, почему я твердо решил найти постоянное место для утренней растяжки по утрам в будние дни. Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, я поднимаю занавески в спальне и предлагаю вам 10 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

    Растяжка от колен до груди

    По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек, поскольку она мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит Рауш. «Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудь стимулирует приток крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение».

    Чтобы выполнить растяжку:

    • Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
    • Удерживать 15-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

    Растяжка лежа на спине на одно или два колена

    «Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, нацеленные на несколько частей тела и предлагающие несколько преимуществ», — говорит Рауш. Поворот лежа на спине «одним махом воздействует на вашу спину, бедра и ягодицы. также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота.”

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    • Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упала на другую.
    • Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.

    Растяжка в форме бабочки на спине

    Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, лежа в постели. (Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре из них предоставляют нам такую ​​роскошь).«Мне нравится этот участок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать, — говорит Рауш. — Начало дня в этой позе не только помогает освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но также может помочь освободить место в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии ».

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    • Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
    • Соедините подошвы ног вместе, чтобы ноги распахнулись, а колени вытянулись в стороны.
    • Удерживайте 15-30 секунд, а затем отпустите.

    Ягодичный мостик

    Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

    Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом. Это не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину плеч, ступни на полу.
    • Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
    • Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
    • Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

    Детская поза

    Westend61 / Getty Images

    Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    • Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
    • Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
    • Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

    Растяжка для шеи

    СТЕРЕО ВЫСТРЕЛ / Stocksy

    ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    • Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
    • Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
    • Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
    • Повторите с другой стороны правой рукой.

    Кошка-Корова

    Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры.Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одно из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с котиками и присылает моим друзьям мемы с котиками, могу поспорить, что я был согласен с этим. Тот факт, что он приятен на ощупь, также делает его легко продаваемым (даже для любителей собак!).

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
    • Начните с ровной спины и нейтрального положения позвоночника.
    • Напрягите брюшной пресс на глубоком вдохе.
    • Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
    • Аккуратно прижмите подбородок к груди.
    • Вдохните, выгнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
    • Повторить до 10 раз.

    Растяжка на наклонной скамье

    Согласно ВанПамелену, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    • Сядьте, скрестив ноги.
    • Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
    • Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
    • Повторить, наклоняясь в другую сторону.

    Боковая растяжка на четверть

    «Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепсы обычно являются мышцами, которые мы растягиваем в положении стоя, ВанПамелен говорит, что растягивать их в положении лежа столь же эффективно.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    • Лягте на бок, подставив нижнюю руку под голову.
    • Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо, а колени выровняйте.
    • Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
    • Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

    Поза горы (Тадасана)

    Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой.Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

    Чтобы выполнить позу горы:

    • Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
    • Качнись на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
    • Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол, удобно откинувшись назад.
    • Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
    • Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
    • Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
    • Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
    • Расслабьте лицо и представьте, как макушка головы поднимается высоко к небу, когда вы удлиняете позвоночник.

    Растяжка сгиба вперед


    Грейс Кэри / Getty Images

    Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что наклон вперед — это отрезок, который одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений.«Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    • Встаньте, слегка согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
    • Подвесьте бедра так, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
    • Поместите руки в удобное место (пол, ноги, щиколотки).
    • Задержитесь, делая глубокий вдох, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».”
    • Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

    После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но действуйте медленно Нет более верного способа начать свой день не с той ноги, чем напрячь мышцы с утра. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

    «Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она. «Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

    И, если вы нажали кнопку повтора слишком много раз и у вас нет времени на все 10 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую как минимум пять растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго лежал в постели, чтобы вписаться в полный распорядок дня, и все же приходить к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.

    Наконец, не торопитесь выполнять позу, как бы вы ни чувствовали себя усталым или ограниченным во времени. «Придерживайтесь позы! Многие из нас не дают телу достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку.Как и в жизни, мы склонны быть в состоянии мышления «перейти к следующему», — говорит Рауш. — Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность соединиться ».

    Эти утренние растяжки разбудят ваши уставшие мышцы

    Как не утренний человек, я прекрасно понимаю, что упускаю некоторые из преимуществ утренних тренировок. Самый большой для меня? Те, кто занимается утренними упражнениями, утверждают, что перекачка крови в первую очередь заряжает их энергией на остаток дня.Я испытал на себе эту магию несколько раз, когда мне удавалось вытащить себя из постели и на ранний урок бокса.

    Но поскольку я знаю, что регулярное посещение раннего класса для меня не является делом, я начал включать утреннюю растяжку в свой распорядок дня в качестве замены.

    Вставать и двигаться не всегда означает тяжелую тренировку. Это может просто означать растяжку и усиление кровотока так, как вам нравится. Это все равно будет полезно.

    «Утренняя растяжка — особенно выполнение динамической растяжки — может служить прекрасным способом постепенно согреть и разбудить разум и тело после спокойного ночного сна, подготовив вас ко всему, что может приготовить день», — Джессика Мэтьюз, врач по поведенческому здоровью, доцент кинезиологии в Университете Пойнт Лома Назарен в Сан-Диего, зарегистрированный преподаватель йоги и автор книги Stretching to Stay Young , сообщает SELF.

    Быстрое освежение: динамическое растяжение означает перемещение в функциональном диапазоне движений с контролируемой скоростью.Это отличается от статической растяжки, когда происходит растяжка и удержание ее в течение заданного количества времени. Это то динамическое движение, которое идеально подходит для разогрева тела.

    «Динамическая растяжка служит возможностью« репетиции », в которой нервная система и мышцы (известные как нервно-мышечная система) работают вместе, чтобы эффективно подготовиться к последующему действию, будь то подготовка к тренировке или просто подготовка к тренировке. мероприятия предстоящего дня », — сообщает Мэтьюз по электронной почте.Утренняя растяжка также может помочь улучшить осознанность вашего тела и укрепить здоровые модели движений, например, разжечь мышцы кора и втягивать лопатки перед выполнением силовых упражнений над головой, добавляет Мэтьюз, что приводит к эффективным и безболезненным движениям как внутрь, так и обратно. спортзал.

    Если вы хотите начать свой день с утренней растяжки, попробуйте упражнение на растяжку, которое Мэтьюз описывает ниже. Выполняйте каждое движение примерно 30 секунд, а затем повторите всю последовательность второй раз в течение четырех минут.Некоторые области вашего тела могут быть особенно напряженными и жесткими по утрам, поэтому «дайте времени постепенно согреться и прислушайтесь к своему телу, работая в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Мэтьюз.

    Эта быстрая утренняя растяжка — отличный способ расслабить все ваше тело и подготовиться к новому дню — без необходимости устанавливать ранний будильник и выходить за дверь к определенному времени. Вы также можете пить кофе в перерывах между упражнениями, если хотите. Это моя идея зарядить энергией утреннюю зарядку.

    Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Шанна Тайлер, инструктор йоги из Нью-Йорка; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

    Утренняя растяжка, которая разбудит вас через 8 минут ровно

    Теоретически рано вставать для занятий йогой перед работой никогда не бывает плохой идеей — это может помочь распустить шею, напряженные бедра и поясницу. боли, возникающие из-за ежедневного скрежета и усиливающиеся при длительном нахождении в постели.Но давайте будем честными: в эпоху, когда «постоянная усталость» имеет свой собственный умный акроним, дополнительный час в постели часто побеждает позы воинов на рассвете. К счастью, не нужно полностью жертвовать гибкими и гибкими мышцами в пользу полноценного восьмичасового сна. По словам Самиры Мустафаевой, бывшей чемпионки мира по гимнастике и основателя студии SM Stretching в Лос-Анджелесе и России, все, что вам нужно, это восьмиминутный утренний сеш, чтобы подготовиться к более гибкому дню.

    «Растяжку можно делать в любое время дня, но утро особенно здорово, потому что оно пробуждает ваши мышцы от сна и готовит вас к повседневной жизни», — говорит она, добавляя, что более короткий распорядок на самом деле лучше, потому что ваш суставы станут жестче после сна.Это особенно верно, если вы начинаете, как только встаете с постели, без тренировки в качестве разминки. «Сделать несколько растяжек в утренние часы без предварительной тренировки — это нормально — просто не делайте ничего слишком резкого и не тяните слишком сильно», — говорит она. «Заставьте себя так далеко, как вам удобно, без серьезного дискомфорта, чтобы разбудить тело».

    Похожие истории

    Любимые утренние упражнения Мустафаевой нацелены на все мышцы позвоночника и нижней части тела, которые часто становятся сокращенными в течение нескольких дней, проведенных за компьютером.И это не единственное их преимущество. «Утренняя растяжка активизирует все процессы в организме правильным образом, например, [немного] ускоряет метаболизм, снижает сонливость и улучшает кровообращение, помогая доставить кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Не говоря уже о том, что это просто способ «почувствовать себя хорошо», чтобы проснуться и взбодрить начало дня! »

    Следуйте приведенной ниже последовательности утренней растяжки для альтернативного способа приветствовать солнце — чатуранга не требуется.

    Фото: SM Stretching

    1. Поза планки

    Хорошо, я знаю — 60 секунд планки, сотрясающей ядро, вероятно, были не тем, что вы имели в виду, когда представляли себе неторопливую утреннюю растяжку. Но, как упоминала ранее Мустафаева, ваши мышцы не разогреваются после сна, и важно обеспечить циркуляцию крови, прежде чем вы начнете более глубокие растяжки. К счастью, вы можете выбрать себе бойца для этого: либо планку с прямыми руками, либо планку на предплечьях.

    Время: 1 минута
    Необходимое оборудование: Нет
    Мышцы растянуты: Спина, ноги
    Как это делать: «Положите руки или локти прямо под плечи, глядя вперед», — говорит Мустафаева.«Сожмите ягодицы и задействуйте корпус на выдохе. Держите спину ровной и не выгибайте спину. Держите копчик втянутым и продолжайте дышать ». Когда минута истекла, расслабьтесь и знайте, что самая сложная часть этой последовательности позади.

    Фото: SM Stretching

    2. Сгиб вперед

    Эта растяжка, которую вы найдете практически на любом занятии йогой, которое вы когда-либо посещали, расслабляет всю спину, которая часто становится напряженной после сидения за столом. день.

    Время: 1 минута
    Необходимое оборудование: Нет
    Мышцы растянуты:
    Как это делать: «Сядьте под углом 90 градусов, ноги вместе прямо перед собой.Следите, чтобы колени были ровными, а не согнутыми, а ступни согнутыми », — инструктирует Мустафаева. «Согните поясницу и наклонитесь вперед. Попробуйте сначала наклониться вперед животом, а затем грудью, при этом держите голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение связок колена и задней поверхности бедер ».

    Фото: SM Stretching

    3. Поза бабочки

    Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер? Их важно растягивать в позе «бабочка», чтобы бороться со стеснением в нижней части тела.И бонус: это отличная подготовительная растяжка, если вы работаете над полным сплитом.

    Время: 2 минуты
    Необходимое оборудование: Нет
    Растянутые мышцы: Внутренняя поверхность бедра
    Как это сделать: Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер, не так ли? «Сложите подошвы ног вместе, притянув ступни внутрь как можно ближе к телу», — говорит она. «Колени должны быть обращены в стороны. Сидя прямо с прямой спиной, поставьте руки перед собой и наклонитесь вперед, отводя кончики пальцев от тела и вытягивая спину.Положите живот на ноги, а затем грудь. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

    Фото: SM Stretching

    4. Лягушка назад

    Еще одна отличная лягушка для внутренней поверхности бедер, но она также подчеркивает бедра. Когда вы сидите в неудобном положении, ваша гибкость и подвижность бедер могут быть скомпрометированы, поэтому важно расслабить область регулятора.

    Время: 2 минуты
    Необходимое оборудование: Нет
    Растянутые мышцы: Бедра и внутренняя поверхность бедер
    Как это делать: «Встаньте на колени и локти и разведите ноги в стороны.Убедитесь, что ноги и таз параллельны, а голени согнуты под углом 90 градусов », — говорит Мустафаева. «Не выгибайте спину и старайтесь подтолкнуть область таза как можно ближе к полу. Ваши бедра будут либо образовывать треугольник, либо ровно лежать на полу, в зависимости от вашего уровня гибкости. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

    Фото: SM Stretching

    5. Растяжка торса

    Чтобы закончить рутину — и убедиться, что вы даете всему телу необходимую эластичность, Мустафаева предлагает сделать несколько упражнений на боку.

    Время: 2 минуты (по 1 минуте с каждой стороны)
    Необходимое оборудование: Нет
    Мышцы растянуты: Косые мышцы, руки, плечи, ноги
    Как это сделать: «Сидя на ягодицах, разведите ноги расставьте как можно дальше в обе стороны. Убедитесь, что они наклонены как влево, так и вправо, ступни и колени направлены вверх », — говорит она. «С плоской спиной и лопатками вместе, вытяните левую руку вверх и наклоните тело вправо, растягивая левую сторону.Повторите то же самое с другой ногой — правая рука вытянута вверх и наклоняет тело влево, растягивая правую сторону ». Завершите утреннюю растяжку своим ежедневным гороскопом и немного «банановых яиц», и вы получите рецепт идеального утра.

    Да, вы тоже можете стать жаворонком — вот ваше четырехэтапное руководство, как вставать раньше всего за 3 недели. Кроме того, ознакомьтесь с этими советами тех, кто рано встает, чтобы еще больше снизить зависимость от кнопки повтора.

    5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

    Начните свой день с ощущения вершины мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

    Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

    Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

    Промежуточный участок

    Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

    Растяжка от колена до груди

    Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница. Повторите то же самое с противоположным коленом.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите то же самое с другой ногой.

    Колени к груди

    Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница.

    Коленные ролики

    Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

    Поворот ствола

    Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

    Растяжка груди

    Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

    Растяжка верхней части спины

    Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

    Растяжка подколенного сухожилия сидя

    Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

    Спортивная ходьба на месте

    Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

    Приседания

    Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

    Боковая растяжка

    Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

    Изгиб вперед

    Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

    Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
    Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

    Лучшая утренняя растяжка: процедуры и преимущества

    Растяжка может расслабить мышцы, улучшить подвижность, снять стресс и повысить бдительность — все это может быть особенно полезно утром.

    Ниже мы представляем несколько упражнений на растяжку, которые можно попробовать по утрам, включая упражнения для начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами спины.

    Упражнения на растяжку могут улучшить подвижность и предотвратить травмы. Это также может улучшить бдительность. Мало исследований было посвящено преимуществам растяжки по утрам, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может ослабить мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить настроение.

    Йога, практика, направленная на растяжку, может предложить ряд преимуществ. К ним относятся повышение гибкости, поддержание здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снятие стресса и беспокойства и поддержка качественного сна.

    Исследователи, написавшие более ранний обзор 2008 года, обнаружили, что растяжка может особенно помочь предотвратить связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата. Общие примеры этих проблем включают синдром запястного канала и грыжу межпозвоночного диска. Открытие предполагает, что упражнения на растяжку могут помочь противодействовать последствиям дня, проведенного за компьютером.

    Ниже приведены некоторые базовые упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и разбудить тело. Человек может следовать предложенному распорядку или выбирать по своему усмотрению.

    Если растяжение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Также важно не переусердствовать и постепенно наращивать гибкость.

    Вертикальный стенд

    Изображение предоставлено: BAZA Production / Shutterstock.

    Для выполнения этой и нижней растяжки встаньте на ровный пол.

    • Стоя прямо, вытяни обе руки над головой как можно выше.
    • Удерживайте положение до тех пор, пока вам удобно, делая глубокие медленные вдохи.
    • Повторите, если хотите.
    Растяжка плеча

    Изображение предоставлено mavo / Shutterstock.

    • Встать прямо, руки связать за спину.
    • Отведите плечи как можно дальше назад, затем поднимите сцепленные руки вверх, насколько это удобно.
    • Задержитесь на 3-4 глубоких вдоха. При желании повторите.
    Боковой участок

    Изображение предоставлено: Ян Цеплик / Shutterstock.

    • Стоя, вытяните левую руку прямо вверх.
    • Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку к правой стороне, слегка наклоняя туловище. Левая рука должна быть над левым ухом.
    • Не забывайте держать колени прямыми и дышать глубоко и медленно. Удерживайте растяжку на несколько вдохов.
    • Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите с правой стороны.
    Растяжка предплечья

    Изображение предоставлено Prostock-studio / Shutterstock.

    • Стоя, вытяните левую руку поперек тела вправо.
    • Обхватите правую руку за левый локоть и осторожно потяните левую руку ближе к телу.
    • Удерживайте это положение, делая глубокий вдох.
    • Вернитесь в нейтральное положение, когда будете готовы, и поменяйте сторону, вытягивая правую руку.
    Core stretch

    Изображение предоставлено: Fractal Pictures / Shutterstock.

    • Стоя, поставьте правую ногу немного вперед и поверните туловище влево, насколько это удобно.
    • Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
    • Повторите это упражнение с другой стороны, слегка выдвинув левую ногу вперед.

    Боль в спине — распространенная проблема во всем мире. В Соединенных Штатах, например, около 31 миллиона человек испытывают боли в пояснице.

    Следующие упражнения и растяжки могут помочь облегчить боль и укрепить спину:

    Растяжка между коленями и грудью
    • Лежа на полу, медленно поднимите одно колено к груди как можно дальше.
    • Удерживая колено обеими руками, сделайте несколько глубоких вдохов.
    • Повторить с другой ногой.
    Растяжка отжимания

    Это похоже на позу собаки вверх в йоге и также называется разгибанием спины.

    • Лягте лицом вниз и медленно поднимите тело руками. Руки должны быть полностью прямыми.
    • Удерживая положение, не забывая глубоко дышать, затем опустите туловище на пол.
    • Повторить несколько раз.
    Растяжка «кошка-корова»
    • На четвереньках поддерживайте вес туловища, держа руки на ширине плеч.
    • Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот. Поднимите копчик и опустите живот к полу. Спина должна быть изогнута вниз. Дышите глубоко.
    • Выдохните, затем опустите подбородок вниз и поднимите пупок вверх. Спина должна округляться, втягивая копчик. Бедра держите над коленями.
    • Повторить несколько раз.
    Коленный валик
    • Лежа, согните колени, удерживая ступни на полу.
    • Медленно покачивайте колени в одну сторону, затем в другую.По возможности увеличьте дистанцию ​​и все время касайтесь пола одной ногой.
    • Повторить несколько раз с каждой стороны.
    Тазовый мост
    • Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вдохните и поднимите таз как можно выше.
    • Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
    • Повторить несколько раз.

    Можно также попробовать их на полу с ковриком для йоги.

    Полное или полное растяжение тела

    Изображение предоставлено: n.k.junky / Shutterstock.

    Если человек делает это в постели, это может быть самое легкое упражнение.

    • Лежа ровно, вытяните руки над головой, удерживая спинки плеч на матрасе.
    • Полностью вытяните тело от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
    • Сделайте 4–5 глубоких вдохов, задерживая растяжку, затем повторите это три раза.
    Скручивание позвоночника

    Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

    • Лежа на спине, поднимите правое колено, поставив подошву правой ноги на кровать.
    • Осторожно возьмитесь за колено левой рукой и потяните влево. Правое бедро оторвется от кровати, но при этом держите плечи прижатыми. Поверните голову вправо и вытяните правую руку наружу.
    • Удерживайте растяжку и глубоко дышите. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторить с противоположной стороны, начиная с левого колена.
    Поза ребенка
    • Начните с положения на коленях и поднимите руки над головой.
    • Медленно опустите руки вниз, вытягиваясь вперед, пока ладони и туловище не окажутся на полу — или настолько близко, насколько это удобно.
    • Вытолкните руки вперед, как можно дальше от тела, расслабляя плечи.
    • Удерживайте это положение для трех глубоких вдохов по 4–5 секунд.
    Вытягивание вперед сидя
    • Сядьте на край кровати, вытянув ноги.
    • Медленно потянитесь вперед и осторожно возьмитесь за лодыжки или ступни.
    • Расслабьте голову и шею и медленно выгните позвоночник.Важно не прилагать усилий к этой растяжке.
    • Удерживайте растяжку в течение нескольких вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

    Все упражнения на растяжку в этой статье подходят для детей, если они чувствуют себя комфортно при их выполнении. Ниже приведены упражнения на растяжку, которые могут особенно понравиться детям. Между ними важно отдыхать.

    Домкраты
    • Встаньте прямо. Прыгайте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой так, чтобы туловище образовало X.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите несколько раз, но не растягивайте конечности слишком далеко.
    Ветряная мельница
    • Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки перед телом.
    • Осторожно переместите правую руку вниз, чтобы дотянуться до левой лодыжки, затем вернитесь в исходное положение.
    • Теперь переключитесь на противоположную сторону.
    • Повторите это 10 раз, по пять с каждой стороны.
    Приседания
    • Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед телом.
    • Медленно согните колени и присядьте, затем снова выпрямитесь.
    • Повторите это несколько раз, держа руки вытянутыми вперед.
    Растяжка четырехглавой мышцы
    • Стоя, согните правое колено и возьмитесь за стопу правой рукой.
    • Подтяните пятку как можно ближе к задней части.
    • Удерживайте эту позу 20–30 секунд, не забывая держать спину как можно более прямой.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

    Все упражнения на растяжку, описанные в этой статье, могут быть полезны и подходят для пожилых людей, а те, что указаны ниже, могут иметь особую пользу.

    Исследования показывают, что взрослым старше 65 лет может быть полезна регулярная статическая растяжка как часть тренировки. Однако прекратите выполнять любую растяжку, которая вызывает дискомфорт или затрудняет правильное выполнение.

    Растяжка сидя
    • Сидя, выпрямите спину.
    • Вытяните руки перед телом ладонями вперед.
    • Разведите руки в стороны, удерживая их вытянутыми от тела и сжимая лопатки вместе.
    • Удерживайте позицию в течение 20 секунд, чтобы открыть сундук.
    • Встряхните руки. Повторите растяжку пару раз.
    Опускание подбородка
    • Держа руки перед телом, сожмите локти и ладони вместе.
    • Переместите ладони ко лбу и медленно опустите подбородок.
    • Удерживайте положение и дышите.Затем верните голову в исходное положение.
    • Повторите это пару раз.
    Растяжка спины

    Эта растяжка требует, чтобы человек чувствовал себя комфортно, стоя и наклоняясь назад.

    • Встаньте прямо, положив руки на бедра. Медленно отклонитесь назад, глядя в потолок. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.
    • Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Повторить примерно 10 раз.

    Как всегда, важно прекратить, если растяжка вызывает дискомфорт.Растягивайте только настолько, насколько вам удобно.

    Утренняя растяжка — простой способ сохранить или повысить гибкость и облегчить боль. Он также может помочь разбудить тело и улучшить настроение.

    Важно не растягиваться и не двигаться так, чтобы это причиняло боль или дискомфорт. Любой, кто беспокоится о своей способности безопасно растягиваться, должен проконсультироваться с врачом.

    7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

    Устали просыпаться утром болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку.Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

    1. Растяжка икры

    Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

    Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

    Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

    2. Растяжка четырехглавой мышцы

    Стопы вместе, бедра прямые, согните правое колено назад и возьмите переднюю часть правой ноги в правую руку. Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.

    Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

    Растяжка квадрицепсов может помочь уменьшить боль в коленях и спине, а также улучшить кровообращение и даже помочь уменьшить стресс .

    3. Растяжка плеч

    Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте. Поменяйте руки и повторите.

    Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

    Плечо — один из самых нежных суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

    4.Растяжка на трицепс

    Держа ступни на ширине плеч, поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу. Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.

    Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

    Несмотря на небольшую группу мышц, трицепсы помогают поддерживать плечо и бицепс. Сохранение подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

    5.Растяжка бегуна

    Сядьте, поджав одну ногу, а другую поставив прямо вперед. Наклонитесь вперед с вытянутой рукой, пытаясь схватить ногу. Если вы не можете схватить ногу, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

    Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

    Растяжка бегуна является отличным средством борьбы с болями в бедрах и коленях, которые распространены среди заядлых бегунов.

    6. Растяжка «бабочка»

    Сядьте, ощупайте и выровняйте пятки и ступни так, чтобы они соприкасались, затем осторожно надавите на бедра локтями, пока не почувствуете, что область паха растягивается.

    Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

    Эта растяжка открывает бедра и бедра для повышения гибкости.

    7. Боковое растяжение стоя

    Стоя прямо возьмитесь одной рукой за голову другой и осторожно наклонитесь в каждую сторону, слегка потянув за руку, чтобы задействовать мышцы между ребрами.

    Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

    Боковая растяжка стоя защищает корпус, поясницу и позвоночник.Растяжка даже помогает стимулировать пищеварительный тракт, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    13 утренних растяжек каждый день перед работой

    Список упражнений на растяжку:

    Повороты шеи

    Динамическая растяжка

    Практическое руководство: Стоя или сидя в расслабленном положении, начните с вращения шею мягкими круговыми движениями по часовой стрелке.Позвольте своей голове мягко вращаться в естественном диапазоне движений, не торопясь и не тянув. Когда почувствуете себя готовым, измените направление движения, продолжая осторожно вращать шеей во время движения, пока движение не станет плавным.

    Форма кончика: Держите плечи расслабленными и не позволяйте им доходить до ушей. Вы хотите создать пространство через шею и плечи. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Выполняя это движение, делайте долгие, медленные глубокие вдохи.

    Повороты плеч

    Динамическая растяжка

    Практическое руководство: Стоя или сидя в расслабленном положении, начните медленно перекатывать плечи вперед, прорабатывая диапазон их движений.Потяните плечами к ушам, а затем медленно продвигайте их круговыми движениями, создавая круг настолько большой, насколько вам удобно. Когда будете готовы, поменяйте направление плеч.

    Форма кончика: Держите плечи расслабленными и не прогибайте спину. Если вам так удобнее, вы можете позволить локтям высовываться из тела или держать их близко друг к другу. Вы можете почувствовать скрежет или треск, когда ваше тело просыпается, но остановитесь, если почувствуете пощипывание или дискомфорт.Выполняя это движение, делайте долгие, медленные глубокие вдохи.

    Наклоны шеи в стороны

    Статическая растяжка

    Как выполнять: Левой рукой наклоните голову к левому плечу и положите руку на голову. На следующем выдохе медленно потяните голову вниз, приближая ухо к плечу. Удерживайте, пока медленно сосчитаете до пяти. На каждом вдохе медленно снимайте напряжение с головы и на каждом выдохе медленно погружайтесь в растяжку, насколько позволяет ваше тело.Когда почувствуете, что готовы, переключитесь на противоположную сторону.

    Форма наконечника: Помните о любых рывках или тянущих движениях на шее. Это должна быть легкая растяжка с легким натяжением головы и шеи.

    Открывалка для груди

    Статическая растяжка

    Как: Сложите руки за спиной, касаясь ладонями, если это возможно. Поднимите подбородок к потолку, отведите плечи назад и раскройте грудь.На выдохе осторожно потяните руки вниз, удерживая плечи отведенными назад, чтобы создать легкое растяжение верхней части тела через плечи. Продолжайте тянуть на выдохе, а на следующем вдохе осторожно снимите напряжение и повторите.

    Форма наконечника: Помните о любых рывках или тянущих движениях на шее. Это должна быть легкая растяжка с легким натяжением на грудь и плечи.

    Скругленный сгиб

    Dynamic Stretch

    Как выполнять: Начните в положении стоя, руки вытянуты над головой.Медленно округлите спину и опустите руки к полу, при необходимости сгибая колени. Расслабьтесь через позвоночник и позвольте рукам свисать. Медленно вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на перекатывании позвоночника. Представьте, что вы пытаетесь встать по одному позвонку за раз, возвращаясь в положение стоя. Повторите столько раз, сколько необходимо для разогрева позвоночника.

    Форма кончика: Согните колени, чтобы не заблокировать ноги и не вызвать ненужного натяжения подколенных сухожилий.

    Складка с плоской спинкой

    Статическая растяжка

    Практическое руководство: Найдите стол или стул, с которого можно оторваться. Сделайте шаг назад на вытянутую руку и поместите голову между руками. При необходимости согните колени. Медленно отклонитесь назад, «потянув» за стол, чувствуя, как на выдохе растягиваются плечи и верхняя часть спины.

    Форма кончика: Убедитесь, что тяга исходит от ваших плеч, держа руки расслабленными, чтобы не тянуть бицепсами.Это еще одна статическая растяжка, которую можно легко сделать рывком, поэтому сосредотачивайте движение на своем дыхании.

    Боковые наклоны

    Статическая или динамическая растяжка

    Как выполнять: Начните из положения стоя, руки подняты над головой, ладони соприкасаются. На выдохе наклонитесь в одну сторону, чувствуя, как боковое тело с противоположной стороны растягивается. На вдохе вернитесь в положение стоя и поочередно переходите на противоположную сторону.

    Дополнительно: Для статической растяжки удерживайте боковой изгиб в самой дальней точке для более глубокого растяжения.

    Форма кончика: Держите тело ровно. Это означает, что ваш боковой изгиб будет таким, как если бы вы оказались между двумя стеклами. Вы не скручиваетесь ни вперед, ни назад, чтобы защитить позвоночник.

    Скручивания позвоночника

    Dynamic Stretch

    Как выполнять: В положении стоя сложите руки вместе перед собой, широко расставив локти. Слегка крутите взад и вперед, вращая позвоночник.

    Форма подсказки: Не задерживайте дыхание.

    Растяжка нижней части спины

    Статическая растяжка

    Как выполнять: В положении стоя прижмите ладони к пояснице, локти расширены, пальцы направлены к земле. На следующем выдохе прижмите ладони к пояснице, выгибая позвоночник, поднимая лицо к потолку. На вдохе осторожно вернитесь в положение стоя.

    Форма наконечника: Пусть голова просто свисает. Не удерживайте напряжение в шее, пытаясь удерживать голову вверх.

    Обхват колена

    Статическая растяжка

    Как выполнять: В положении стоя поднимите одну ногу вверх, захватывая ее чуть ниже колена и прижимая к груди. Прижмите колено к телу и медленно расслабьтесь.

    Форма кончика: Не наклоняйте грудь вперед, когда поднимаете колено. Держите корпус максимально вертикально, даже если это означает, что вы не можете прикасаться коленом к груди.

    Стоящий голубь

    Статическая растяжка

    Как: Найдите высокий стул или стол, на который можно поставить ногу.Сгибая колено и удерживая ступню согнутой, наклоните ногу под углом 90 градусов, когда ставите ее на стол или стул. На выдохе медленно наклонитесь вперед, согнув бедра. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц поднятой ноги. На вдохе медленно расслабьтесь и расслабьтесь. На следующем выдохе медленно углубитесь, продолжая.

    Форма кончика: Растяжение голубя часто может вызывать чрезмерное растяжение. Медленно погрузитесь в бедро, но немедленно прекратите, если почувствуете пощипывание или боль.Также помните, что вы не раскачиваетесь в растяжке, а постепенно углубляетесь в мышцу, чтобы предотвратить растяжение или растяжение мышц.

    Подъемы на носки

    Активная растяжка

    Как выполнять: В положении стоя, ступни прямо под бедрами, поднимитесь до пальцев ног. Медленно опускайтесь. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление в икрах и лодыжках.

    Форма кончика: Когда вы перекатываетесь на пальцы ног, держите лодыжки на одной линии.Ваш вес должен находиться между большим и вторым пальцами ног. Не позволяйте лодыжкам выкручиваться внутрь или наружу. Если вам нужна дополнительная устойчивость, положите руку на стену или стул для поддержки.

    Растяжка перед сном – упражнения, зарядка для хорошего сна.

    Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.

    Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.

    Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.

    Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.

    1. Медвежье объятие

    Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.

    В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение.

    2. Растяжка для шеи

    Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах.

    Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной.

    Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд.

    Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений.

    3. Растяжка на коленях

    Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.

    4. Растяжка «Поза ребёнка»

    В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника.

    Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.

    5. Выпады

    Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах.

    Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу.

    6. Растяжка в положении сидя

    Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

    7. Ноги у стены

    Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий.

    Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя.

    Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

    8. Растяжка для бёдер

    Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом.

    Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны.

    Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

    Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело.

    А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!

    как растянуть широчайшие, трапециевидную и ромбовидные мышцы

    Вдоль всей шеи и спины человека расположен позвоночник, с каждой стороны его окружает множественное количество разнообразных спинных, плечевых и шейных мышц. Позвоночник участвует и берет на себя нагрузку в любом виде деятельности: многочасовое сидение на месте, ходьба, бег, силовые тренировки и другие. Развитие гибкости, укрепление осанки, становление прямых, расправленных плеч и здоровая спина — критерии, напрямую зависящие от выполнения растяжки спины.

    Содержание

    Для чего растягивать мышцы спины?

    Именно растяжка способствует восстановлению здоровья спины, позвоночника, укреплению мышц, помогающих сохранять подвижность и крепость тела. Полноценное функционирование мышечной ткани обеспечивает эластичность (способность мышц к сокращению и гибкости).

    Проблемы со спиной возникают вследствие того, что какие-то мышцы спины, шеи и поясницы не имеют тонуса, слишком расслаблены, а другие, наоборот, напряжены и сокращены. Выполнение упражнений для растяжки спины способствует восстановлению тонуса, гибкости, подвижности всего отдела спины. Растяжка мышц спины укрепляет слабые мышцы, и в то же время расслабляет «каменные».

    Важный факт: спортсмены, практикующие тяжелые виды спорта, часто отказываются от растяжки спины, так как ее выполнение ограничивает работу с тяжелыми весами. В то же время большей части людей растягивать спину и шею необходимо. Выполнять комплекс лучше после небольшой разминки для комфортного самочувствия при отсутствии серьезных противопоказаний.

    В чем еще заключается польза растяжки? Она служит профилактикой вывихов, травм при занятиях спортом и при резких движениях в целом, возрастных деформаций позвоночника, а также помогает восстановлению после разнообразных процедур и воздействий.

    Растяжка с осторожностью

    Спина и шея особенно чувствительны и с легкостью поддаются травмам. Прибегать к упражнениям стоит только с уверенностью в собственных силах и здоровье, с отсутствием болезней спины, суставов, шеи и любых противопоказаний. В любом случае, для людей, никогда ранее не занимающихся, в первые тренировки требуется опытный помощник. Который проследит за техникой выполнения и объяснит ошибки.

    Комплекс упражнений для растяжки спины

    Для начинающих важно выполнять самые простые упражнения, без применения сложных поз и вспомогательных элементов.

    1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток

    1. Сомкните перед собой руки в замок и потянитесь вверх.
    2. Слегка отведите грудь вперед, оттягивая руки назад.
    3. Стремитесь растянуть спину, направляйтесь вверх.
    4. Продвинутые спортсмены могут тянуться с вывернутым замком.
    5. Чувствуя мягкое вытяжение, плавно опускайте руки перед собой и вытягивайте вверх 10 раз.
    6. Далее, для осуществления бокового вытяжения совершите те же движения, наклоняясь слегка в бок, сильно не прогибая спину, работая широчайшей мышцей.

    2. Наклоны и круговые движения шеей

    Упражнение растягивает шею и трапециевидную мышцу.

    1. Встаньте ровно, руки в удобном положении.
    2. Производите плавные наклоны головы вперед и назад 10 раз.
    3. Затем сделайте повороты влево и вправо 10 раз.
    4. Дышите: на отведении головы совершайте выдох, по возвращению в нейтральное положение вдох.
    5. Далее круговые движения. Не запрокидывайте голову, старайтесь носом или подбородком рисовать в воздухе воображаемую окружность.
    6. По 5 повторений в каждую сторону.

    3. Работа с лопатками

    1. Согните перед собой руки в локтях, направив их в стороны.
    2. Плавно, без резких движений стремитесь отвести локти назад.
    3. Чувствуйте напряжение между лопатками.
    4. Соедините и разведите лопатки 10 раз.

    4. Упражнение «мельница»

    Хорошо расслабляет и тянет широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

    1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
    2. Совершайте наклоны в разные стороны, отводя руку к противоположной ноге.
    3. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

    5. Наклон вперед и прогиб поясницы

    1. Из положения стоя совершите наклон вперед.
    2. Можно обхватить ноги и потянуть лопатки.
    3. Затем сделайте обратный прогиб.
    4. По 5 наклонов и прогибов.

    6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины

    1. Опуститесь на четвереньки, станьте удобно, опираясь на прямые руки.
    2. Совершайте плавные движения, округляя верх спины, растягивая ромбовидные мышцы и чувствуя лопатки.
    3. Затем в обратную сторону, прогибая поясницу.
    4. Сделайте по 6 повторений в каждую сторону.

    7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы

    1. Из положения сидя: разведите прямые ноги в разные стороны.
    2. Совершайте боковые вытяжения, насколько позволяет тело.
    3. Задерживайтесь в каждом положении по 10 секунд.
    4. Затем стремитесь расслабить и вытянуть спину вперед.
    5. При максимальном вытяжении задержитесь на 10 секунд.

    8. Упражнение «Мост»

    Для завершения комплекса упражнений — «мост» лучшая поза, но только для уверенных спортсменов. Задействует глубокие мышцы спины.

    1. Из положения лежа на спине поднимитесь в обратную сторону с прогибом в спине.
    2. Для новичков очень медленно, мягко и аккуратно.
    3. Задержитесь в положении на 5 секунд.
    4. Повторите, в зависимости от возможностей 3-6 раз.

    Рекомендации

    • Со спиной и шеей необходимо работать особенно осторожно и грамотно. Они являются практически самыми проблемными частями тела, так как берут на себя колоссальную нагрузку и редко поддаются физическим упражнениям.
    • Помните про обязательную разминку, предшествующую растяжке. 5-10 минут подвижных упражнений без большой нагрузки подготовят «застывшее» тело к расслаблению и немного расшевелят мышцы.
    • Все упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, но часто новичкам требуется человек для подстраховки.
    • В процессе выполнения растяжки на любую зону тела важно следить за дыханием и не напрягать шейный отдел, так как в ходе упражнений на него происходит большое давление.
    • В работе со спиной важна плавность и медленность. Никаких резких движений! Если ощущается сильный дискомфорт, лучше отложить выполнение конкретного упражнения и вернуться к нему после более развитого уровня подготовки.

    Только в случае соблюдения рекомендаций растяжка спины принесет пользу, здоровье и расслабление.

    Растяжка спины в видео формате

    5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

    Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака.ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

    В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

    Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

    Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

    10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

    По оценкам Американской ассоциации хиропрактики, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной . Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

    Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине.Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

    В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

    «Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине. Похоже, что он более эффективен в уменьшении тяжести боли или «надоедливости» при ХБПН по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

    В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области.Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

    Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

    1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

    Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

    а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра.
    b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгнув спину.
    c. Опустите кончики пальцев на пол
    d. Положите руки на голени и наполовину поднимите вверх
    e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

    2. Собака лицом вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

    Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

    а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов.
    b. Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
    c. Жмите ладонями на пол, опуская плечи и поднимая грудь вперед
    d. Поднимите бедра и ноги от пола
    d. Задержитесь до 3 вдохов
    e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

    3. Поза ребенка (Баласана)

    Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

    а. Старт на четвереньках
    б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться.
    c. Упереться задницей в пятки
    d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
    e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

    4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

    Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

    а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами.
    b. Сложите руки перед лицом
    c. Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола
    d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
    e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы.
    f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

    5. Поза коровы (Битиласана)

    Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела.При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

    а. Встать на четвереньки
    б. Колени должны быть расположены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
    c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
    d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх.
    e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

    6. Поворот лежа на спине (Supta Jaṭhara Parivartānāsana)

    Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

    а. Лягте на спину
    б. Ладони смотрят вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
    c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
    d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
    e. Плечи прижаты к полу.
    f. Задержитесь на 6-10 вдохов
    e.Повторить с другой стороны

    7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

    Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.

    а. Лягте на коврик спиной на пол
    b. Руки должны быть по бокам бедер.
    c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
    d.Прижмите ступни к полу, оторвите от пола грудь, спину и бедра
    e. Сохраняйте позу 30 секунд
    f. Принеси свою спину

    8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

    Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

    а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов.
    b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика.
    c.Надавите на верхнюю часть стопы
    d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
    e. Отведите плечи назад от ушей
    f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

    9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

    Преимущества: Укрепление мышц спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

    а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
    b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
    c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
    d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

    10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

    Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

    а. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
    b. Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник.
    c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
    d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

    Заключение

    Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

    Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

    Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений, подходящую для новичков. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставив столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро ​​и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для колен.

    Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!

    Статьи по теме

    5 лучших растяжек для улучшения гибкости спины

    Кондиционирование

    Опубликовано 22 декабря 2019

    Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою мобильность?

    У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить тугую спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли постоянно проверять тренажерный зал и добиваться больших успехов в тренировках.

    Не позволяйте спине и мышечным болям влиять на ваши занятия; Отводите 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить эти упражнения на растяжку и улучшить подвижность спины в целом.

    Растяжка спины и увеличение гибкости задней части цепи улучшают эластичность мышц, снижая вероятность травм и болей.

    5 лучших растяжек спины, которые вам нужно попробовать:

    Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на подвижность спины

    1. От собаки вниз к кобре

    2. Поворот позвоночника лежа на спине

    3. Сгибание позвоночника Джефферсона

    4. Грудные скручивания на коленях

    5. Кошка-корова

    Распространенные причины болей в спине:

    • Плохая осанка

    • Длительное сидение

    • Недостаточная перезарядка и упражнения на подвижность

    5 Растяжек для спины для улучшения гибкости спины

    1.Растяжка от собаки вниз к кобре

    Выполненная прямо после воскресного утреннего занятия йогой, упражнение «Собака вниз на растяжку кобры» является отличным растяжением для спины. Обеспечьте контролируемый уровень сгибания позвоночника и спины, что помогает растянуть и растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют болям в спине).

    Как сделать кобру для вытягивания собаки вниз:

    1. Лежа на коврике, положите руки прямо перед бедрами

    2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

    3. Посмотрите вверх и выгните спину

    Перемещение к собаке вниз:

    1. Держите руки в том же положении

    2. Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямыми

    3. Переместитесь на пальцы ног, упираясь ладонями в землю

    4. Переместите голову между руками, глядя назад на свои ступни

    2.Скручивания на спину на спине

    Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлинение мышц спины и увеличение подвижности в этой области.

    О, и это упражнение на гибкость спины так приятно, что оно вам понравится.

    Как выполнять скручивание позвоночника на спине:

    1. Лягте на коврик лицом к потолку

    2. Положите руки прямо в стороны, чтобы помочь стабилизировать ваше тело

    3. Поднимите колени, создавая правое положение. Наклоните ноги под углом

    4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, держа спину ровно на земле, а голову обращенной вверх

    5. Расслабьте ноги в стороны, прежде чем медленно подниматься обратно к середине и повторять для другой сторона

    3.Jefferson Curl

    Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Он добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия, две ключевые области, которые способствуют боли и дискомфорту в пояснице.

    Если у вас нет гантели или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании Джефферсона с эластичными лентами или предметами домашнего обихода с аналогичным весом.

    Не забывайте, начинайте с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелой форме!

    Как делать сгибание рук Джефферсона:

    1. Согните ноги в коленях и держите прямую спину при поднятии веса

    2. Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес обеими руками

    3. Расслабьтесь. руки и согните спину, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног

    4. Держите ноги и руки прямыми на протяжении всего растяжения

    5. Расслабьтесь в нижней части движения и выдохните, охватывая растяжку

    6. Задержитесь на несколько секунд перед медленным возвращением к вершине и повторите

    4.Торакальные скручивания на коленях

    Упражнения на подвижность грудной клетки спины отлично подходят для снятия напряжения и боли в средней части спины. Thoracic Twist на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в средней части спины.

    Торакальные скручивания на коленях — это также отличная растяжка для спины, которую можно выполнять на работе, если вы обнаружите, что сидите за столом в течение длительного времени.

    Как делать торакальные скручивания на коленях:

    1. Начните с того, что опуститесь на одно колено

    2. Положите обе ладони на землю на одной линии с передней стопой

    3. Поверните туловище, поднимая руку вверх и через переднюю ногу

    4. Поверните, пока ваше плечо, локоть и рука не будут на одной линии и направлены к потолку.

    5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем

    6. Медленно вернитесь в исходное положение

    Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

    5. Поза кошки-коровы

    Еще одна растяжка, взятая из классического учебника йоги, и не зря. Поза кошки-коровы помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

    Переход между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

    Как выполнять позу кошки-коровы:

    1. Начните стоять на коленях, опустив колени ниже бедер, а руки ниже плеч

    2. Сформируйте положение «столешница» с плоской, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

    3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении

    4. Вернитесь в положение «столешница», вдыхая и подталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позе кошки.

    5. Поддерживайте постоянный поток в позе кошка-корова

    Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

    Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может улучшить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

    6 основных растяжек для уменьшения боли в спине

    Боль в пояснице может иметь множество причин, в том числе напряженная или слабая спина, мышцы живота или кора; растяжения или растяжения мышц; или грыжа межпозвоночного диска. Вот программа растяжки, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить боль в спине и предотвратить травмы спины.

    Упражнение с частичным скручиванием / наклоном таза

    Наклон таза обычно является первым упражнением, которое рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после боли в спине, а также для стабилизации позвоночника.

    Как делать частичные скручивания

    1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. На выдохе сократите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
    3. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, потянувшись кончиками пальцев к ступням.
    4. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 5-10 раз.

    Растяжка для кошек и коров

    Эта простая растяжка, иногда называемая растяжкой кошки-коровы, мягко растягивает мышцы нижней части спины и помогает выровнять позвоночник и таз. Это особенно полезно для облегчения боли при растяжении поясницы. Вот как это сделать правильно.

    Как сделать растяжку кошки-коровы

    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Сократите мышцы брюшного пресса (на изображении вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику).
    3. Медленно округлите спину, подталкивая ее к потолку.
    4. Позвольте голове наклониться вперед и согните таз.
    5. Удерживайте 10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в спине.
    6. Вернуться в исходное положение.
    7. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, а живот тянется к полу.
    8. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    9. Повторите примерно 5-10 раз.

    Разгибание спины лежа на животе

    Разгибание спины лежа — это немного более сложная и интенсивная растяжка для вашей спины. Вот как это сделать безопасно.

    Как выполнять разгибание спины лежа

    1. Начните с положения на полу лицом вниз.
    2. Медленно поднимите туловище вверх; поместите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю. Ваша поясница будет слегка выгнута.
    3. Надавите на землю и медленно выпрямите локти, чтобы усилить разгибание поясницы.Идите настолько далеко, насколько вам удобно, и остановитесь, если почувствуете боль. Вы должны почувствовать удобную мягкую растяжку.
    4. Удерживайте позицию 15 секунд.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Повторить 5-8 раз.

    Устройство для открывания бедер и растяжка нижней части спины

    Это растяжка, которая открывает бедра и растягивает поясницу. Это упражнение также растягивает мышцы кора, бедер, паха и поясницы.

    Как делать разгибатель бедра и растяжку поясницы

    1. Начните делать выпад вперед и опустите левое колено на землю.
    2. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена.
    3. Мягко прижмите правый локоть к правому колену и поверните туловище влево.
    4. Протяните левую руку позади себя, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху.
    5. Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой. Не забывайте держать переднее колено над щиколоткой или за ней, а не перед ней.

    Измените это растяжение в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений.

    Растяжка со скручиванием позвоночника

    Растяжку с поворотом позвоночника нужно выполнять медленно и осторожно. Чтобы избежать чрезмерного растяжения, позволяйте коленям опускаться настолько далеко, насколько это удобно — никогда не прижимайте колени к земле.

    Вы, естественно, со временем увеличите свой диапазон движений на этом растяжении. Вот как безопасно выполнять скручивающую растяжку позвоночника.

    Как выполнять растяжку со скручиванием позвоночника

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Медленно опустите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение в позвоночнике.
    3. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
    4. Затем позвольте коленям медленно опускаться на другую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение.
    5. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите несколько раз с каждой стороны.

    Растяжка между коленями и грудью

    Прижать оба колена к груди — это простой способ снять напряжение в спине и мягко растянуть подколенные сухожилия.Это простое сгибание позвоночника — отличный способ завершить процедуру растяжки спины или тренировку.

    Как сделать растяжку в коленях для сгибания груди и спины

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Медленно подтяните колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги чуть ниже коленной чашечки.
    3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
    4. Отдохните несколько секунд и повторите растяжку несколько раз.

    Упражнения на растяжку спины для начинающих

    Всем привет. Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

    Сегодня я хотел бы сделать несколько простых упражнений на растяжку спины, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

    Эти растяжки помогут сохранить вашу спину менее жесткой, а также могут помочь предотвратить будущие вспышки боли в спине.

    Хорошо, ребята, приступим к первому отрезку. Итак, для нашего первого упражнения мы будем стоять на ширине плеч, красивые и высокие, грудь расправить, плечи отведены назад, положить руки на бедро.

    И мы просто воткнем бедро внутрь и немного вытянем спину назад.

    Я не хочу, чтобы вы, ребята, преувеличивали это и чрезмерно вытягивали спину.Вы просто прижимаете бедро, оно должно чувствовать себя комфортно, и вы возвращаетесь в исходное положение.

    Это очень короткое движение. Снова вверх, прямо обратно.

    Хорошо. В следующем упражнении мы просто поднимем колено и попытаемся коснуться им лба. Если вы не можете коснуться лба, ничего страшного — просто поднимите колено как можно выше.

    Теперь, с другой стороны, так как ваша нога готова, вы чувствуете небольшое напряжение в пояснице, вы всегда можете поднять другую ногу и просто согнуть ее в этом положении.Итак, вы хотите удерживать каждую сторону не менее 15 секунд.

    Хорошо, в следующем упражнении мы поставим ступни на пол, приподнимаем колено и просто будем раскачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону.

    Мы не собираемся ничего делать быстро — просто пытаемся коснуться пола коленом, если можете. Если не можете, просто опускайтесь как можно ниже.

    Сделаем примерно 10 повторений на каждую сторону. Хотите, чтобы ваши ноги были вместе, вплоть до пола, если можете.

    Что касается верхней части тела, вы должны быть полностью прямо на полу.

    Все будет хорошо, медленно и под контролем. Это действительно поможет расслабить спину, здесь нижнюю часть спины.

    Хорошо, для нашего следующего упражнения я собираюсь поднять левое колено, правой рукой обхватить левое колено со стороны и повернуть нижнюю часть тела вправо.

    И моя верхняя часть тела повернута влево. Это как будто я скручиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

    Вы обязательно должны почувствовать растяжение в пояснице, ягодицах и в области бедер, если делаете это правильно.

    Итак, вы хотите попытаться поставить колено как можно ближе к полу.

    Так вот, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, вы застрянете прямо здесь, что для вас сейчас нормально.

    Со временем вы будете становиться все ниже и ниже. Если вы можете пройти весь путь вниз, попробуйте сделать это полностью вниз.

    А теперь позвольте мне показать вам, ребята, спереди, прямо на полу.Я подниму левое колено.

    Я возьму правую руку. Я собираюсь положить его на левое колено, и теперь моя нижняя часть тела движется вправо, а верхняя часть — влево.

    Теперь мы хотим удерживать это растяжение примерно 15 секунд.

    То же самое и с другой стороной — я поднимаю правое колено, обхватываю его левой рукой, теперь поворачиваю правое колено влево, а верхнюю часть тела вправо, и мы будем удерживать это примерно 15 секунд.

    В нашем следующем упражнении мы будем делать ягодичные мосты, поэтому мы хотим поставить ступни на пол, поэтому убедитесь, что вы оказываете давление всей стопой, особенно пяткой, и вы собираетесь поставить ваши руки плашмя рядом с вами.

    А теперь вы просто собираетесь поднять бедро как можно выше и удерживать это положение, а затем осторожно опуститесь на пол.

    Поднимитесь как можно выше, отталкиваясь от пяток и рук, и полностью возвращаясь вниз.

    Это очень короткое движение — вам нужно убедиться, что вы полностью разогнулись, и вернитесь вниз. Сделаем хотя бы 10 повторений для них.

    Для следующего упражнения мы сядем прямо, поставив ноги перед собой. Мы возьмем одну ногу, возьмем правую ногу, и перейдем через нее.

    Теперь, с помощью этой ноги, я хочу убедиться, что нижняя часть моей ступни касается пола, если это возможно.

    Теперь я нахожусь в этом скрещенном положении, поэтому моя правая нога собирается переместиться и встать над моей левой ногой.Я касаюсь пола всей ногой.

    Теперь я возьму свой левый локоть и попытаюсь положить его сбоку от колена.

    Я потеряю равновесие — я возьму правую руку и положу ее за собой, так что давайте еще раз переберемся.

    Возьму правую ногу, встану, поставлю ступню на пол.

    Я возьму правую руку, соберусь, а теперь попытаюсь подтолкнуть эту ногу левым локтем.

    Вы должны почувствовать растяжение левой стороны спины. Опять же, вы хотите удерживать это около 15 секунд.

    Можно и другую сторону. Теперь моя левая нога перейдет мою правую ногу. Я хочу убедиться, что моя нога стоит на полу.

    Я возьму левую руку, соберусь здесь для равновесия, возьму правый локоть и оттолкну левую ногу.

    Теперь я чувствую это правой стороной спины. Опять же, продержимся не менее 15 секунд.

    Хорошо, в следующем упражнении мы сделаем растяжку баттерфляем. Итак, чтобы сделать это, мы собираемся соединить наши ноги.

    Мы собираемся подвести пятки к паху. Мы собираемся удерживать ноги, а теперь я собираюсь подтолкнуть ноги вниз обеими руками, и я также собираюсь опустить лоб.

    Итак, есть три шага: пятки внутрь, толкать ноги локтями вниз и опускать лоб. Теперь мы будем удерживать это положение не менее 15 секунд.Вы должны почувствовать это в пояснице, а также можете хорошо растянуть внутреннюю часть бедра.

    В нашем следующем упражнении я называю это «кошачьей растяжкой». Мы собираемся встать на четвереньки, и мы будем стоять на коленях и на руках.

    Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над запястьем, а руки разведены на ширине плеч.

    Итак, если вы, ребята, видели кошку раньше, когда он пугается, происходит то, что он как бы выгибает спину, сутулится.

    И это то, к чему мы стремимся. Мы собираемся застрять в спине, а потом как бы догадаться. В, затем сгорбиться.

    Сделаем это примерно 10 раз. Сделаем 10 повторений.

    В следующем упражнении мы начнем с колен и поставим одну ногу перед собой так, чтобы ступня полностью стояла на полу.

    А теперь, с другой стороны, мы просто сожмем ягодицы. Вы почувствуете растяжение здесь, в бедре, здесь в передней части бедра.

    Вы хотите удерживать это около 15 секунд. Позвольте показать вам, ребята с фронта. Используйте другую ногу и одну ногу перед собой.

    Вы совершенно высокий и прямой. А теперь с этой ногой, которая находится позади вас, вы собираетесь сжать ягодицу.

    Опять же, вы почувствуете это больше здесь, в бедре. Не столько поясница, но иногда ягодицы, бедра и поясница, они как бы работают вместе.

    Так что хорошо расслабить ягодицы и бедра, чтобы снять напряжение с поясницы, так что это очень хорошая растяжка.

    Теперь это не столько выпад вперед, сколько выпад вперед. Опять же, это просто сжатие ягодиц. И вы сразу почувствуете растяжение в передней части бедра.

    В следующем упражнении мы будем на коленях, а теперь я сажу ягодицы на пятки.

    А теперь обратите внимание, как мои ступни вот так плашмя стоят на полу. Теперь я сяду. Возможно, это уже заставит вас растянуть лодыжки.

    Теперь я возьму сюда руки.Я собираюсь схватиться за лодыжки и опустить голову к полу, как будто я хочу коснуться пола лбом.

    Но при этом еще пытаюсь сесть на пятки. Так что сажусь на пятки; Я иду полностью вниз; Я пытаюсь упереться головой в пол.

    Как видите, я не могу коснуться пола головой. Но если я сажусь и все еще пытаюсь коснуться пола, вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.

    Покажу спереди, я стою на коленях. Я собираюсь сесть на пятки. Я собираюсь схватиться за ноги, и в то же время, когда я сажусь на пятки, я пытаюсь прижать лоб к полу.

    Даже если вы не можете коснуться пола, продолжая приседать к пяткам, вы должны почувствовать это в нижней части спины.

    Мы только что рассмотрели каждое упражнение этого распорядка, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя его дома в одиночку.

    Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

    Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

    Хорошо, ребята. До следующего раза.

    Это лучшие растяжки для новичков для гибкости.

    Многие люди просто недостаточно растягиваются, потому что они «не гибкие».«Но чтобы стать гибким, вам нужно растягиваться. Если вы едва можете дотронуться до пальцев ног без гримасы, вы не захотите добавлять это в свой распорядок дня, даже если растяжка — это то, что вам нравится. Любой, кто думает, что должен уметь наклоняться назад, чтобы получить приличную растяжку, просто нужно начать с растяжек для начинающих для гибкости, которая позволит вам медленно выполнять их. день на растяжку действительно пойдет вам на пользу », — говорит Мэдди Лембернер, создательница MadFit.«Это сделает вас намного более мобильным, предотвратит травмы, и в целом вы почувствуете себя намного лучше».

    Если вы хотите стать немного более гибким, это лучшие упражнения на растяжку для новичков, которые нацелены на сгибатели бедра, спину и другие области.

    Лучшая растяжка для новичков для гибкости

    1. Поза наклоненной руки к пальцу ноги

    1. Лягте на спину и оберните поясом для йоги вокруг стопы.
    2. С ремешком в каждой руке вытяните ногу вверх и прижмите пятку к потолку, как будто вы оставляете на ней след.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
    3. Поднесите оба ремня к правой руке и поднесите левое бедро к левой бедренной кости.
    4. Удерживая ступню согнутой, отведите пятку в сторону. Остановитесь, пока ваше левое бедро не оторвалось от пола, при этом обе стороны бедра должны быть приклеены к полу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
    5. Вдохните, чтобы вернуть ногу в центр. Переключите ремни на левую руку и раскройте правую руку, сделав Т-образную форму ладонью вверх.
    6. Смотрите в сторону правой руки, когда вы перекручиваете левую ногу над телом, останавливаясь до того, как бедро оторвется от пола, чтобы обе стороны бедер были приклеены к полу.
    7. Повторить с противоположной стороны.

    2. Смещение стоя

    1. Широко раскинув ноги, наклонитесь вперед, положив кончики пальцев на пол перед собой. Пальцы ног должны быть слегка повернуты внутрь пяток.
    2. Сделайте глубокий вдох и, надавливая на края стопы. Выдохните, согнитесь и опустите голову ближе к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.

    3. Заправьте нить в иглу

    1. Начните со стола.
    2. Поднимите правую руку к потолку, открывая грудь.
    3. Сделайте глубокий вдох и проденьте правую руку под тело на выдохе.
    4. Выполните три повторения, затем положите голову на пол, удерживая растяжку.
    5. Повторить с противоположной стороны.

    4. Низкий выпад в позу голубя

    1. Примите положение выпада, поставив правое колено на пол и левую ногу под углом 90 градусов, колено над лодыжкой.
    2. Положите вес на сгибатель бедра, поднимите руки вверх и сядьте на растяжку. Также можно положить руки на колено. Задержитесь 10 секунд.
    3. Опустите левую ногу в позу голубя и удерживайте ее от 10 до 20 секунд. Приблизьте ногу к телу и опустите руки на коврик. Держите от 10 до 20 секунд.
    4. Повторить с противоположной стороны.

    5. Растяжка сгибателей бедра

    1. Сидя на коврике, положите правую лодыжку над левым коленом.Старайтесь держать обе голени параллельно.
    2. Осторожно прижмите правое колено правым предплечьем.
    3. Положите локоть на колено и положите руку под подбородок, позволяя давлению прижать колено к пятке. Держите от 10 до 20 секунд.
    4. Повторить с противоположной стороны.

    6. Плечи для открывания плеч

    1. Начиная с колен спиной к кушетке, стулу или табурету для ног.
    2. Положите ладони на мебель позади вас.Ваши пальцы должны быть направлены от себя.
    3. Вытолкните грудь наружу и посмотрите вверх, чтобы открыть грудь и плечи.
    4. Подождите одну минуту.

    7. Собака лицом вниз

    1. Сядьте в широкую собаку лицом вниз.
    2. Гребите ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Низкий живот должен быть втянут в поясницу.
    3. Сделайте глубокий вдох, задерживая дыхание на 10-20 секунд.

    8.Половина кобры

    1. Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч, носки наведенные. Ваши ноги и ягодицы должны быть расслаблены.
    2. Встаньте на предплечья, опуская плечи вниз и поднимая подбородок.
    3. Подождите одну минуту.

    8 лучших растяжек для снятия боли в пояснице при сидении, упражнение

    Если у вас болит спина, вы не одиноки, особенно если болит поясница.По данным одного исследования, CDC подсчитал, что до четверти взрослых в США сообщили о боли в пояснице в течение 3 месяцев, что делает ее наиболее распространенным типом боли, о которой сообщают пациенты. К счастью, согласно статистике, большинство людей не испытывают серьезных проблем, когда у них болит спина, но это не всегда помогает справиться с недугом в данный момент.

    К сожалению, у многих людей не всегда есть возможность или знания, чтобы поставить себя в положение, позволяющее избежать боли до того, как она начнется.Многие рабочие места требуют повседневного распорядка, состоящего из сидения в течение продолжительных периодов времени, часто в положении, не подходящем для их осанки. Сидите ли вы за столом, склонившись над монитором компьютера, или на сиденье водителя большой установки, все это сидячее время может нанести ущерб самочувствию вашей спины.

    Эта проблема особенно обострилась в разгар пандемии Covid-19, когда обычно работающие в офисах были перемещены в свои дома и вынуждены создавать места для работы в менее чем идеальных условиях.Вот и все, что касается сидений с дополнительной поясничной опорой и доступа к высококачественному кофе — наиболее важной функцией места для пандемии ВФГ было быстрое подключение к Интернету и некоторое отделение от членов семьи, делящихся этим пространством.

    Хотя боль в спине не всегда является самым серьезным заболеванием, она, безусловно, может повлиять на качество вашей жизни. Сон может быть не таким легким, и передвигаться будет труднее. Даже если вам не нужно обращаться к врачу для решения своих проблем, вы не должны просто жить в дискомфорте.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    Боль в спине может иметь множество причин: неправильная осанка, мышечная слабость, жесткость суставов и даже более серьезные проблемы с позвоночником. Но есть вероятность — если не было травматической травмы или инцидента, который привел к вашей боли, — могут помочь некоторые корректировки положения вашего тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку).

    Боль в спине может поражать любой участок позвоночника от шейного или шейного отделов до верхнего или грудного отделов и чаще всего поясничного или нижнего отдела спины. Разные растяжки могут помочь нацеливаться на разные области, но обычно беспроигрышный вариант: двигаться лучше, чем не двигаться.

    PeopleImagesGetty Images

    Важно укреплять правильные мышцы. Но для некоторого немедленного облегчения может помочь растяжка.Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы улучшаете подвижность и уменьшаете скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

    А пока попробуйте эти отрезки, чтобы найти какое-нибудь немедленное облегчение.

    8 растяжек для улучшения самочувствия спины
    Растяжка подколенного сухожилия

    mediaphotosGetty Images

    Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут вызвать скованность и боль в пояснице, если они особенно тугие.Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни и медленно подтяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Убедитесь, что вы не выгибаете спину, а другая нога стоит на полу. Удерживайте не менее 30 секунд.

    Вращение нижней части туловища

    Повысьте подвижность поясничного отдела позвоночника с помощью этого приятного мягкого упражнения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными, медленно и осторожно перемещая оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины. Повторите примерно по 10 раз в каждую сторону.

    Растяжка от колен до груди

    FreshSplashGetty Изображения

    Лежа на спине с выпрямленными коленями, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая была прямой и вытянутой от вас).Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой мяч. Делая это, позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

    Фигурка-четыре растяжки

    Мастер1305Getty Изображений

    Боль в пояснице и стеснение в бедрах часто идут рука об руку. Этой лечебной растяжкой растяните грушевидную мышцу. Начните лежать на спине.Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над коленом противоположной ноги, чтобы бедро скрещенной ноги открылось. Обхватите руками неперекрещенную ногу и подтяните это колено к груди настолько далеко, насколько сможете. Удерживайте это растяжение (растяжение должно ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

    Open Books

    Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком длительной работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию.Начните лежать на боку, согнув колени, поддерживая голову и вытянув руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Удерживая бедра вперед, поднимайте верхнюю руку прямо вверх и вверх, как будто вы открываете книгу, пока ваша верхняя рука не уперется (или почти не уперется, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне тела. Позвольте вашей голове и глазам следить за движущейся рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите по 8 раз с каждой стороны и удерживайте растяжку в конце диапазона в течение нескольких секунд, прежде чем снова согнуться.

    Детская поза

    Никола КэтиGetty Images

    Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для больной спины. Начните с рук и коленей, затем отведите бедра назад, пока не сядете на ступни (или положите подушку между бедрами и ступнями, если колени слишком тяжелы). Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, когда вы держите голову опущенной и удерживаете эту позу. Для дополнительной растяжки опустите руки вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела и удерживать ее.Повторите с левой стороны. Сохраняйте каждую позицию не менее 30 секунд.

    Cat-Camel

    Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Встаньте на четвереньки. Медленно выдохните, округляя позвоночник, подталкивая каждый позвонок к потолку, чтобы образовалась С-образная форма от макушки до копчика. Вдохните, когда вы меняете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное для вас время, сочетая дыхание с движением.Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте вашему позвоночнику двигаться в ограничениях.

    Кобра Стрейч

    DemanderGetty Images

    Это растяжение не для всех, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпуклости диска, это может вам помочь. Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть живот расслабится, а поясница напрягется, когда вы подпираетесь руками (или предплечьями, если вы не можете принять прямое положение рук).Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

        Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

        Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой упор делается на растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

        Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих.В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства. К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

        В то время как йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спине в правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

        Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

        Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *