Растительный и животный белок продукты: Растительный Белок в Продуктах – Фитогаленика – официальный сайт

Растительный Белок в Продуктах – Фитогаленика – официальный сайт

Растительный или животный белок? | Статьи Клуба покупателей Самсон

Наряду с жирами и углеводами белки представляют собой один из трёх ключевых макронутриентов, обязательных для нашего организма. Из белков строятся наши мышцы, а также образуются ферменты, гормоны и другие важные вещества.

Около 20% человеческого тела состоит из белков, поэтому очень важно получать достаточно белка из пищи. Все знают, что белок можно получить из животных источников (мясо, рыба, яйца), а можно и из растительных (бобовые, грибы). Но есть ли разница?

Да. Вот основные отличия растительного и животного белка.

Белок состоит из структурных единиц аминокислот

Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, из которых строятся уже необходимые нашему телу белки. Белки и аминокислоты используются практически в каждом биохимическом процессе.

Человеческий организм использует около 20 аминокислот в процессе жизнедеятельности. Часть из них он может создавать сам (заменимые аминокислоты), а часть должен получать с пищей (незаменимые).

Незаменимыми аминокислотами являются валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин.

Белки могут значительно отличаться по аминокислотному составу. Считается, что животные белки более полноценны и содержат полный спектр необходимых аминокислот в нужном количестве. Животные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, близки к белкам человеческого тела.

Белок растений, как правило, содержит мало метионина, триптофана, изолейцина и лейцина. Фасоль, чечевица и орехи по праву считаются неполными, поскольку лишены одной или нескольких незаменимых аминокислот. Соя содержит все аминокислоты, но некоторые аминокислоты представлены в небольших количествах.

Дополнительные нутриенты

Продукты питания представлены комплексом макронутриентов и микронутриентов, поэтому мы не получаем белки изолированно, а в комплексе с другими компонентами.

Продукты, содержащие животный и растительный белок, как правило, различаются по составу дополнительных питательных веществ.

Животные продукты содержат больше витамина В12, витамина D, докозагексаеновой кислоты (вид омега-3 жирных кислот), гемового железа и цинка. Растительные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины, которые также нельзя исключить из рациона.

Польза и вред

Красное мясо является высококачественным источником белка. Известно, что некоторые виды красного мяса могут вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы или рак. Несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с риском сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти.

Однако дальнейшие исследования показали, что эта скорее проблема переработанного красного мяса.

Хорошо известно, что не стоит злоупотреблять копчёностями, сосисками, сардельками, колбасой или мясом, зажаренным на гриле. Сегодня в числе прочего эти продукты подозревают в канцерогенных эффектах. Другими словами, не стоит их часто употреблять в пищу.

В свою очередь растительные продукты, как правило, связаны с защитой от заболеваний.

Исследования доказывают, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкое артериальное давление. Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем любители мясной пищи.

Подводя итог, нельзя не отметить, что каждый из источников белка (растительные и животные продукты) обладают своими плюсами и минусами. Для гармоничного развития, особенно людям с высокой физической активностью, лучше не исключать из рациона ни одного из них.

Питайтесь полноценно и будьте здоровы.

4.2.1.1. Белок / КонсультантПлюс

Потребность в белке — эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот. При положительном азотистом балансе в периоды роста и развития организма, а также при интенсивных репаративных процессах потребность в белке на единицу массы тела выше, чем у взрослого здорового человека. Усвояемость белка — показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность — показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами. При окислении в организме 1 г белка дает 4 ккал.

Уточнение потребности в белке для детей старше 1 года сделано на основе результатов новых исследований по фактическому потреблению белка большинством детей обследованной популяции.

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сут. для мужчин, и от 58 до 87 г/сут. для женщин.

Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2 — 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сут.

4.2.1.1.1. Белок животного происхождения. Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93 — 96%.

Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества — 50%.

Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения — 60%.

4.2.1.1.2. Белок растительного происхождения. В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот. В составе бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, что снижает усвоение белка из них. Что касается изолятов и концентратов белков из бобовых, то их аминокислотный состав и усвоение близки к таковым у белка животного происхождения. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62 — 80%. Белок из высших грибов усваивается на уровне 20 — 40%.

Открыть полный текст документа

чем полезны, где их больше всего — Zira.uz

Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.

Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.

Почему организму необходимы белки

Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.

Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.

Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.

Как рассчитать потребность в белке?

Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г. Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
• В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
• При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
• Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:

Чем отличаются растительные белки?

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.

Содержание белка:

• В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
• В 100 г творога – 14 г
• В 100 г сыра – 27 г
• В 100 г говядины – 26 г
• В 100 г отварной курицы – 25 г
• В 100 г судака – 21 г
• В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
• В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
• В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
• В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.

Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.
Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.

Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.

По собственным убеждениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.

По здоровью

Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.

Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Источники растительного белка

Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.

Соя

Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.

Бобовые

Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.

Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.

Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.

Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.

Орехи

Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.

Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.

Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения. Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

1 565

Животный белок — в каких продуктах найти и чем заменить животный белок?

Первые против белков животного происхождения, постоянно рассуждают, чем заменить животный белок, вторые за животный белок в продуктах. Кто прав, решайте сами.

Кроме животного белка, яйца, говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества.

Белки — это те макроэлементы, которые нужны нам, что называется, в изобилии (в условиях дефицита белка наш организм начнет понемногу утрачивать способность синтезировать и восстанавливать ткани). Белки составляют около двадцати процентов веса сердца, скелетных мышц и печени и примерно десять процентов мозговой ткани. Качество белка, которое потребляет человек, может существенно повлиять на его здоровье. С увеличением числа вегетарианцев по всему миру, качество и сравнение белков животного происхождения и растительных белков является очень распространенной темой.

Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма. Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Чем белки животного происхождения лучше белков растительных? Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот. В 100г говядины содержится от 20 до 25г белка, а в 100г лосося содержит 16,9г белка. Из всех растительных источников соя является наиболее биологически полной. Соевый белок и бобы содержат примерно 22г белка на 100г продукта, в то время как в таком же количестве арахиса белков около 40г.

Чем растительные белки лучше белков животного происхождения? В белках животного происхождения часто больше жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 100г говядины содержат до 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30 процентов холестерина в крови. Растительные белки, такие как соя, не имеют холестерина и содержат только 1 процент от ежедневного рекомендуемого значения жира. Тесная связь между высоким содержанием жиров, высоким содержанием холестерина и болезнями сердца оставляет в этом отношении за растительными белками очевидное преимущество.

В каких продуктах содержится животный белок? Основные источники животного белка это почти виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки — 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.

Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.

Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто в диетах, чтобы лучше контролировать свой вес. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, мясо является для нас основным поставщиком белка. Но есть и другие ресурсы, которые не являются источниками животного происхождения. Чем же можно заменить животный белок?

Во-первых, заменить животный белок можно бобовыми. Например, 250-граммовая порция фасоли содержит 11,5г белка. Не так уж и мало! Для того, чтобы разнообразить вкус, можно чередовать или смешивать сорта бобовых нут, черная и красная фасоль тоже являются хорошими источниками белка.

Во-вторых, заменить животный белок можно орехами. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечивать потребности организма. Например, 30г арахиса содержит 7,3г белка.

Третий способ заменить животный белок – это употребление мюслей. 150г смеси овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10г белка. Это может быть хорошим вариантом завтрака.

Наконец, еще один ответ на вопрос, чем заменить животный белок – соевый творог тофу. Средняя потребность взрослого человека в белке — от 45 до 55г в день. 150-граммовая порция тофу, который является производным от соевого растения, содержит 10,3г белка. Чтобы сделать тофу частью полноценного обеда, его можно перемешать с овощами и заправить соусом. Попробуйте сами!

Источник

Растительное мясо: правда ли оно полезнее обычного

Читайте по теме: RB.RU подготовил первую интерактивную карту российского рынка растительных альтернатив продуктам животного происхождения. 

Отличия растительного мяса

В 2016 году компании Beyond Burger и Impossible Burger представили альтернативное мясо по новой рецептуре. Их встретили восторженными отзывами: люди утверждали, что растительный бургер по вкусу напоминает настоящее мясо. Дело в том, что эти компании не использовали такие наполнители, как рис и тофу. Вместо этого они создали новое вещество из модифицированных растительных белков, кокосового масла и молекулы под названием «гем».

Если взглянуть на состав многих заменителей мяса, то они вовсе не кажутся здоровым продуктом. Большинство из них содержит химические соединения, такие как метилцеллюлоза, соевый легоглобин и глюконат цинка. Кроме того, их калорийность практически такая же, а иногда даже выше, чем у обычных говяжьих котлет.

Фото: photocritical / Shutterstock

Веганский бургер Impossible Whopper, представленный в меню Burger King, содержит 630 калорий, а обычный Whopper — 660. По количеству жира они также не сильно отличаются — 35 и 40 г соответственно. Растительная версия превосходит мясную лишь по количеству натрия — 1240 мг и 980 мг.

Если сравнивать по этим показателям, то альтернативный продукт не кажется более полезным. Однако растительная диета в целом может снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета второго типа. Это не означает, что достаточно лишь перейти к мясозаменителям: рацион также должен содержать овощи, фрукты и цельные злаки.

Растительное мясо и здоровый образ жизни

Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, врачи рекомендуют употреблять больше цельной растительной пищи и ограничивать мясо, молочные продукты, полуфабрикаты и яйца. Кроме того, отчет Национального института здоровья США показывает, что растительная диета — это более экономичный и безопасный способ снизить индекс массы тела, кровяное давление, а также уровень гликогемоглобина и холестерина. 

По данным того же исследования, люди, которые придерживаются растительного питания, принимают меньше препаратов для лечения хронических заболеваний и имеют меньший показатель смертности от ишемической болезни сердца. Такая диета особенно рекомендуется тем, кто страдает высоким кровяным давлением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.

Хотя альтернативное мясо производится на растительной основе, оно, как правило, содержит то же количество жиров и натрия, что и обычное красное мясо. Поэтому если вы не придерживаетесь веганского или вегетарианского питания, переход на этот продукт, вероятно, не принесет вам особой пользы. Вместо этого лучше обратить внимание на нежирные белки (рыба и белое мясо) и растительные протеины (орехи и бобы).

Однако умеренное употребление растительного мяса также не принесет вреда. Один постный бургер, как и обычный, не пустит под откос ваш здоровый образ жизни. Главное — ограничить частоту употребления этих продуктов.

Источник.

растительные продукты, продлевающие жизнь — ЗдоровьеИнфо

22 июля 2020 года вышло новое исследование о пользе употребления растительного белка. Оказалось, что растительный белок снижает смертность от всех причин и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительные 3% энергии из растительных белков в день ассоциируется с 5% меньшим риском смерти от всех причин.

22 июля 2020
США, ИРАН
715 128 человек
Вывод: потребление растительного белка связано с меньшим риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а дополнительные 3% энергии из растительных белков в день ассоциируется с 5% меньшим риском смерти от всех причин.

1. Нет холестерина

• Потребление животного белка, независимо от массы тела, ассоциировалось с гиперхолестеринемией, в то время как потребление растительных белков ассоциировалось с низким уровнем холестерина в плазме крови.
• Основным источником холестерина являются животные продукты с высоким содержанием жира.
• Употребление в пищу насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, и трансжиров может повысить уровень холестерина. Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как красное мясо и жирные молочные продукты, также повышают уровень холестерина.

2. Не повышает уровень инсулиноподобного фактора роста

Повышенные уровня инсулиноподобного фактора роста 1 было связано с повышенным риском заболеваний, связанных с возрастом, таких как рак. (при употреблении животных белков)

В растительных нет повышения уровня инсулиноподобного фактора роста.

Путь ИФР-1 сигнализации имеет патогенную роль в развитии рака. При повышенном уровне ИФР-1 усиливается рост раковых клеток.

3. Антиоксидантное и противовоспалительное действие белков растений

Бактериальное брожение растительных белков в кишечнике может способствовать снижению производства потенциально токсичных и канцерогенные метаболитов, таких как амины, фенолы, триптофановые метаболиты, и сульфиды.
Белки растений обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

1) Арахис (сырые бобы) – на 100 г – 25,8 г

2) Семечки тыквы – на 100 г – 24,5 г

3) Грецкий орех – на 100 г – 24,1 г

Так как нам нужно получать как минимум 3% энергии из растительных белков, нам необходимо рассчитать, сколько нужно есть растительного белка в день, чтобы снизить смертность. Для этого берем среднестатистического человека, который ест в день 2000 кКал. Тогда ему необходимо 3% энергии получать из растительного белка (это 60 кКал в день).

1 грамм белка = 4 ккал
60кКал:4кКал =15 грамм
на 2000 кКал нужно 15 г растительного белка

– 58 грамм арахиса очищенного
– 60 грамм тыквенных семечек
– 62 грамм грецкого ореха

Растительные белки и мясные белки В чем разница

Где-то в прошлом люди пришли к мысли, что мясо — единственная пища, которая содержит сколько-нибудь значимое количество белка. Поэтому вегетарианцам всегда задают вопрос «откуда вы берете белок?» — хотя на самом деле получить достаточно белка на вегетарианской или даже веганской диете очень легко. Для сравнения: в чашке чечевицы содержится около 18 г белка, поэтому для получения дневной нормы белка потребуется менее 3 чашек чечевицы.Даже такие продукты, как бананы и шпинат, содержат некоторое количество белка.

Но некоторые люди пошли дальше, говоря что-то вроде «но растения не содержат полных белков» и подразумевают, что, хотя растения действительно содержат белок, этот белок в чем-то уступает. Итак, давайте посмотрим, каковы настоящие различия между растительными и животными белками.

Что такое белки?

Белок — один из основных строительных блоков вашего тела. Из них состоят мышцы, кости, кожа, волосы и многие другие ткани вашего тела.Если не считать воду, то 75% нашего тела по весу состоит из белка.

В нашем организме более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все эти разные белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот (некоторые источники говорят, что это 20 аминокислот). Аминокислоты — это строительные блоки белка, и они по-разному связываются друг с другом. В зависимости от того, как аминокислоты связаны, будет образовываться другой белок.

Из 22 аминокислот, используемых человеком, 9 считаются «незаменимыми», а остальные «несущественными».(Обратите внимание, что некоторые источники говорят, что существует 8 незаменимых аминокислот) Тот факт, что остальные не являются незаменимыми, не означает, что они нам не нужны. Это просто означает, что наш организм может производить их самостоятельно из незаменимых аминокислот. Наш организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать их из пищевых источников.

Что происходит, когда мы едим белок?

Когда вы едите пищу, в которой содержится белок (а почти все продукты содержат некоторое количество белка — даже салат!), Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты.Затем эти аминокислоты отправляются по телу. Аминокислоты рекомбинируются для создания новых белков (помните, что в вашем теле более 10 000 различных типов белков!). Итак, часть съеденного вами овощного бургера превращается в белки мышц, часть — в белки волос, часть — в белки гормонов и так далее.

Есть ли разница между животными и растительными белками?

С точки зрения компонентов, животные и растительные белки ничем не отличаются. Оба они состоят из аминокислот, и оба содержат одни и те же 22 аминокислоты.Однако соотношение этих аминокислот разное.

Часто цитируют, что «растительные продукты не являются полноценными белками», что означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Что ж, это не совсем так, потому что веганских полноценных белков много, таких как тыквенные семечки. , семена чиа и семена конопли. Но это правда, что мясо, скорее всего, содержит все незаменимые аминокислоты.

Означает ли это, что вегетарианцы и веганы не смогут получить все свои незаменимые аминокислоты? Точно нет.

Большинство людей не едят одно и то же весь день. Итак, хотя в горохе может быть и правда не хватает незаменимой аминокислоты метионина, такие продукты, как перец, шпинат, лук-шалот и помидоры, содержат эту аминокислоту. Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно будете получать все необходимые незаменимые аминокислоты.

* Нет необходимости получать все аминокислоты за один прием пищи! Таким образом, вам не нужно беспокоиться о сложных белковых комбинациях, чтобы получить все ваши аминокислоты.Просто ешьте разнообразную пищу в течение дня. Кроме того, кто любит весь день есть только горох?

калорий, холестерина и насыщенных жиров

Хотя на самом деле нет никаких различий между растительным и животным белком с точки зрения компонентов (только разное расположение и соотношение аминокислот), есть различия в том, что еще сопровождает белки.

Мясо, как известно, богато калориями, холестерином и насыщенными жирами — все это связано с растущими проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечные заболевания (ладно, холестериновое мясо сейчас вызывает споры, но избыток калорий и жира определенно составляет no bueno ) .

Для сравнения: если сравнить грамм протеина из чечевицы с граммом протеина из 85% постной говядины:

Грамм говяжьего протеина содержит в 14,25 раз больше жира, чем грамм протеина из чечевицы

Грамм говяжьего протеина содержит в 23 раза больше насыщенных жиров, чем грамм протеина из чечевицы.

В мясе может быть даже больше вредных соединений. Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и раком.Недавно ученые считают, что виновником рака является красное мясо. Они обнаружили связь между раком и молекулой, содержащейся в красном мясе. Молекула Neu5Gc в больших количествах содержится в говядине, бизоне, баранине и свинине. Не содержится во фруктах и ​​овощах. Молекула вызывает воспалительную реакцию, которая может привести к долгосрочному воспалению и росту опухоли.

Существуют также другие исследования, которые показывают, что потребление большого количества мяса может быть опасным для вашего здоровья или вызывать рак, например, гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при приготовлении мяса при высоких температурах, или кальций, который выделяется при употреблении большого количества серосодержащего мяса.

В нижней строке? Вегетарианцам и веганам, возможно, стоит беспокоиться о некоторых питательных веществах, таких как железо и B12, но с белком, вероятно, не будет проблем. Вы можете легко получить достаточное количество незаменимых аминокислот белка и на растительной диете, и вы, вероятно, почувствуете некоторые преимущества для здоровья!

Белки животного происхождения — обзор

Определение цепочки поставок протеина в пищу

Сектор животного белка на рынке США будет использован для описания сложности цепочки поставок пищевых продуктов.Такие группы, как Cargill, Cenex и многонациональные организации, обсуждались выше. Бизнес по производству животных белков в Соединенных Штатах стал высоко интегрированным, и это особенно верно в секторе животноводства. Масштабы животноводческих хозяйств стали больше, чем когда-либо прежде; они также обычно выращивают один вид в закрытых помещениях. Кроме того, животноводы, занимающиеся мясным скотоводством, свиноводством и птицеводством, часто выращивают животных только определенных возрастных групп. Один фермер выращивает молодняк, а другой фермер «прикончил» взрослых животных.Большая часть этой высокоиндустриализированной системы была разработана для повышения ценности конечного продукта и повышения эффективности фермера.

Стоимость этих животных и выплаты, получаемые фермерами сегодня, больше не зависят от ежедневной, еженедельной или ежемесячной рыночной системы, а основываются на предоставляемых услугах и договорных соглашениях. У животноводческих систем есть географические ниши по всей территории Соединенных Штатов. Загоны для откорма мясного скота в основном находятся в Северном Техасе, Канзасе, Небраске, Восточном Колорадо и Айове.Ведущие молочные штаты — Калифорния, Висконсин, Айдахо, Нью-Йорк и Пенсильвания. Свиньи обитают в Айове, Миннесоте и Северной Каролине (Hoskin, 2012). Бройлеры наиболее распространены в Джорджии, Арканзане и на полуострове Делмарва (Делавэр, Мэриленд и Вирджиния) (MacDonald, 2008). По данным сельскохозяйственной переписи США 2007 года, в США в 2007 году насчитывалось около 96 миллионов голов крупного рогатого скота и телят, 68 миллионов свиней, 350 миллионов птиц-несушек и 9 миллиардов птиц-бройлеров (Национальная служба сельскохозяйственной статистики, 2009).Чтобы подчеркнуть сложность сельскохозяйственной отрасли, будут подробно обсуждены система поставок говядины и производственно-сбытовая цепочка, а также будут даны краткие обзоры отраслей свиноводства, молочного животноводства и птицеводства.

Большая часть животноводческой отрасли в Соединенных Штатах разделена по производственным группам, часто в зависимости от возраста и зрелости животных. Мясной скот происходит из животноводческих хозяйств, часто на пастбищах и пастбищах. Когда животных отнимают от груди, их продают для откорма на откормочных площадках (Национальная система мониторинга здоровья животных, 2011).Гарантия на поставку телят должна быть полезной для кормильца, откормщика или переработчика, которые покупают телят, чтобы зафиксировать согласованную цену. У мелких фермеров, вероятно, меньше возможностей удовлетворить требования этих контрактов. В результате более крупные фермы становятся более вертикально интегрированными, то есть производители год за годом продают одним и тем же покупателям в производственной цепочке. Вероятно, это связано с использованием контрактов и продаж, основанных на характеристиках рыночной цепочки создания стоимости (Национальная система мониторинга здоровья животных, 2011).В Соединенных Штатах на 10 крупнейших откормочных площадок также приходится 30% мощностей по откорму говядины. Кроме того, 10,5% отрасли принадлежит корпорациям JBS Five Rivers и Cargill. Переход к корпорациям и множественным владельцам по сравнению с системами откормочных площадок с одним владельцем представляет собой выгоду, полученную за счет экономии на масштабе (Galyean, 2010). Размеры откормочных площадок могут варьироваться от нескольких сотен голов крупного рогатого скота до тысяч голов крупного рогатого скота (Harvey, 2012; Рисунок 2).

Рисунок 2.Распределение мясного скота в США, 2007 г.

Производство молочной продукции резко возросло с 1970 года. Производство молока на одну корову увеличилось вдвое, тогда как количество хозяйств сократилось чуть более чем в семь раз с 650 000 ферм в 1970 году до 90 000 ферм в 2000-х годах. Несмотря на то, что количество ферм намного меньше, средний размер стада также увеличился в пять раз, с 20 до 100 голов. Треть всего производимого молока используется для продажи жидкого молока.Остальное перерабатывается в другие молочные продукты, такие как сыр, масло, йогурт, мороженое и т. Д. Почти половина производимого молока перерабатывается в сыр, причем моцарелла является самым популярным сыром в Соединенных Штатах. Фактически, самый большой спрос и главная экономическая сила молочной промышленности США — это спрос на сыр. Спрос на него удвоился за последние 25 лет, тогда как спрос на жидкое молоко немного снизился (Hoskin, 2012; Рисунок 3).

Рисунок 3. Распределение молочных коров в США, 2007 г.

Индустрия свинины в Соединенных Штатах за последние 20 лет резко изменилась, но Соединенные Штаты продолжают оставаться лидером по производству свинины с общим объемом продаж свинины в размере 18,1 млрд долларов США в 2007 году. В период с 1992 по 2004 год количество вовлеченных хозяйств в производстве свинины упало на 70%. Тем не менее, как и в случае с говядиной, поголовье свиней в США оставалось стабильным и составляло 60 миллионов голов. Фермы перешли от содержания в среднем 945 голов свиней в 1992 году до 4646 голов в 2004 году, при этом более 50% ферм имели более 5000 голов свиней в 2004 году (Key and McBride, 2007; Агентство по охране окружающей среды, 2012; Рисунок 4).

Рис. 4. Распределение свиней в США, 2007 г.

Свиноводство США разделено на две части, но фактический цикл производства свинины состоит из многих фаз. Селекция происходит вскоре после отъема поросят свиноматки. Свиноматки рожают почти точно через 3 месяца, 3 недели и 3 дня после оплодотворения (113–116 дней) (Environmental Protection Agency, 2012; Key and McBride, 2007). Многие свиноматки опоросятся или рожают 3–5 пометов за свою жизнь, и каждый помет состоит примерно из 8–12 поросят.Когда поросятам от 6 до 10 недель, свиньи переходят в фазу выращивания / откорма. Этап выращивания / откорма — это этап, на котором свиней кормят по своему усмотрению до тех пор, пока они не достигнут рыночного веса, который составляет примерно 250–275 фунтов (Environmental Protection Agency, 2012). Большинство этапов делятся на два или три этапа производства. Размножение и оплодотворение часто происходят в одном месте, тогда как опорос, питомник и выращивание / откорма производятся в другом месте (Environmental Protection Agency, 2012).Эти производственные этапы выполняются либо одним предприятием, либо отдельными предприятиями, ориентированными на этап производства (Key and McBride, 2007), свиней опороса и поросят поросят, которые часто выращиваются в одном месте, а затем перевозятся на ферму, где выращивают / откормляют. Ведущие штаты по производству свиней в США — Айова, Северная Каролина, Миннесота, Иллинойс и Индиана (Pork Checkoff, 2012).

Производство птицы резко изменилось с начала двадцатого века, когда у большого числа домашних хозяйств было хотя бы несколько кур.Сегодня отрасль включает фермы, которые сосредоточены на одной области производства одного вида. Птицы выращиваются как несушки (яйца) или бройлеры. Фермеры также могут заниматься производством молодняка (молодняк), поставляемого на фермы по выращиванию бройлеров и несушек. (Макдональд, 2008; Харви, 2012). В общей сложности около 18% продукции птицеводства экспортируется из США, и страна является ведущим мировым производителем мяса птицы, а также вторым ведущим производителем яиц и продуктов из мяса птицы по экспорту (Harvey, 2012).

Основная часть птицеводства приходится на производство бройлеров.Бройлеры — это молодые птицы, выращиваемые на мясо (Служба экономических исследований, 2009a, b). Большинство ферм находится в районе от Делавэра до Джорджии на Восточном побережье и простирается на запад до Оклахомы и Техаса. Ведущими штатами-производителями птицы являются Джорджия, Арканзас, Миссисипи и Северная Каролина, в порядке уменьшения производства. Производство координируется иначе, чем в других системах животноводства. Производители обеспечивают все потребности и рабочую силу для выращивания птицы от молодки до птицы товарного веса, что занимает примерно 6–8 недель.Группа, известная как «интеграторы», управляет производством молодняка, кормов и перерабатывающей промышленностью и заключает контракты с производителями на подготовку птицы к убою и, следовательно, на рынке (MacDonald, 2008). Поэтому они обеспечивают молодняк (молодняк), ветеринарную помощь и корм для птиц. Переработчики существенно сокращают расходы на выращивание птицы (рис. 5).

Рисунок 5. Распределение домашней птицы в США, 2007 г.

Яичная промышленность заметно отличается от бройлерной отрасли тем, что она вертикально интегрирована, что означает, что одна компания владеет птицей, управляет яйцами и продает яйца.Тем не менее, как правило, маточное стадо по-прежнему закупается у другой компании, а цыплята прибывают на ферму-несушку из инкубатория в течение 1-2 дней после вылупления. На ферме-несушке их либо помещают в клетку-несушку, либо выращивают в птичнике, где их кормят до тех пор, пока они не достигнут веса примерно в 3 фунта (1,4 кг), что занимает еще примерно 15 недель. В возрасте от 15 до 18 недель кур переводят в стойло-несушку, где длина светового дня увеличивается, а корм становится ad libitum или всегда доступен, поскольку несушки регулируют потребление корма.Воздействие дневного света способствует началу откладки яиц. На 60–70 неделе около 50% птиц откладываются, что обычно рассматривается как экономическая точка безубыточности для производителя. На этом этапе фермеры инициируют линьку у птиц, чтобы увеличить продолжительность яйцекладки большинства птиц в стае примерно до возраста 100–110 недель. В этот момент в возрасте от 100 до 130 недель большинство кур отправляют на птичник, где их перерабатывают для производства мяса в такие продукты, как корм для домашних животных, консервы из курицы, куриный суп и т. Д.или для утилизации. Процесс линьки имеет решающее значение для эффективности земледелия и заслуживает более подробного объяснения. Линька — это процесс, при котором куры теряют свои старые перья и отращивают новые. Это гормональный процесс в сочетании с манипуляциями со светом (Carey and Brake, 2007).

Растительный белок — обзор

15.11 Нормативный статус

Растительные белковые продукты (ВПБ) определяются как «пищевые продукты, полученные путем уменьшения или удаления из растительных материалов некоторых основных небелковых компонентов (вода, масло, крахмал). , другие углеводы) таким образом, чтобы содержание белка составляло 40% (в пересчете на сухой вес) или более ».Это определение соответствует общему стандарту Кодекса 174-1989, разработанному международной Комиссией Кодекс Алиментариус (Совместная программа ФАО / ВОЗ по стандартам на пищевые продукты). VPP получают из нескольких растительных источников, и их использование в пищевых продуктах строго регулируется. Регламент VPP охватывает такие важные аспекты, как маркировка конечного продукта, использование генетически модифицированных организмов (ГМО), вывод на рынок новых пищевых продуктов, пищевых аллергенов и модификации пищевых продуктов.

Наличие VPP в пищевых продуктах должно быть четко указано на этикетке.Пищевые продукты, содержащие VPP, должны быть маркированы в соответствии с общими стандартами, разработанными международной комиссией Codex Alimentarius (Codex stan 1-1985; Rev.1-1991), и директивами, разработанными законодательством ЕС о безопасности пищевых продуктов (Директива 2000/13 / EC; Директива 90/496). В описании ингредиентов VPP должен быть указан источник овощей (например, соя, пшеница, горох, арахис и т. Д.), А полный список ингредиентов должен быть указан на этикетке в порядке убывания пропорции, за исключением добавленных витаминов и минералов.Когда для функциональных целей используются низкие уровни VPP, уровень VPP рассчитывается на основе сухого веса конечного продукта. Использование VPP в качестве функциональных ингредиентов регулируется теми же правилами, что и другие функциональные ингредиенты, без изменения названия продукта. VPP можно использовать в качестве протеиновых наполнителей для улучшения питательной ценности различных пищевых продуктов. Пищевая ценность белка должна оцениваться в соответствии с установленными методами измерения качества белка.Комплементарный белок должен содержать минимальный процент определенных остатков (лизина, метионина, цистеина или триптофана), если эти остатки в рационе недостаточны. Добавление l-аминокислот рассматривается, если дополнительные или дополнительные белки не дают желаемого увеличения питательной ценности. Обогащение VPP витаминами и минералами также может быть коммерческой практикой, когда VPP содержит факторы, препятствующие питанию, которые могут повлиять на биодоступность или использование питательных веществ, или когда VPP используется в качестве подходящего средства для обогащения в регионах, где есть подтвержденная потребность в приеме. в некоторых витаминах или минералах.VPP также можно использовать для частичной или полной замены животных белков в пищевых продуктах. Качество и количество белка в новом продукте не может быть меньше, чем в исходном продукте; витамины и минералы также должны быть в эквивалентных количествах.

Название заменяемого продукта должно описывать истинный характер продукта. В случаях, когда замена VPP приводит к получению продукта с более низким содержанием животного белка, чем требуется для того, чтобы относиться к той же категории, название стандартизированных кормов для животных не должно использоваться, если оно не определено надлежащим образом.Когда животный белок заменен полностью, название корма должно совпадать с названием VPP с кратким описанием. VPP, которые не предназначены для дополнения или замены продуктов животного белка, а используются вместо этого в качестве единственного источника белка в продуктах, должны быть безопасными и производиться в соответствии с передовой производственной практикой. Перед использованием VPP в качестве пищи для человека, VPP необходимо протестировать в соответствии с руководящими принципами, разработанными Комитетом Кодекса по растительным белкам (CX-728).VPP, которые производятся незначительными вариантами обработки из источников, обычно используемых в качестве пищевых продуктов, не нуждаются в тщательном тестировании; однако новые VPP, которые обрабатываются новыми методами из обычно используемых источников или производятся из источников, которые ранее не использовались в пищу для человека, требуют тщательного тестирования; где необходимо дать и изучить описание процесса приготовления, питательную ценность, микробиологический статус и токсикологическую безопасность нового VPP.

Некоторые VPP имеют особые стандарты кодекса.Например, VPP, полученный из сои, имеет разные названия на этикетке в зависимости от содержания белка (мука соевого белка, 50–65%; концентрат соевого белка, 65–90%; и изолят соевого белка, составляющий 90% или более). Другие описания, включая физическую форму и текстуру соевых продуктов, также могут быть указаны на этикетке (стандарт Кодекса 175-1989). Точно так же название пшеничной клейковины или пшеничных белковых продуктов, которые должны быть указаны на этикетке, варьируется в зависимости от свойства вязкоупругости гидратированной клейковины.Название продуктов из пшеничного белка должно быть «жизненно важный пшеничный глютен», если вязкоупругость высокая; «Девитализированный пшеничный глютен», если вязкоупругость снижается из-за денатурации, или «солюбилизированный пшеничный глютен», если вязкоупругость снижается из-за частичного гидролиза (стандарт Кодекса 163-1987).

Генетически модифицированные сорта растений стали частью глобального продовольственного рынка, и необходимо принимать все соответствующие меры, чтобы избежать неблагоприятного воздействия на здоровье человека и окружающую среду. Прежде чем размещать генетически модифицированный материал на рынке, он должен быть одобрен в ЕС в соответствии с Директивами 2001/18 / EC о преднамеренном выбросе ГМО в окружающую среду в соответствии с Регламентом (ЕС) No.1829/2003 о генетически модифицированных пищевых продуктах и ​​кормах и в соответствии с постановлением (ЕС) № 1830/2003, касающимся прослеживаемости и маркировки ГМО, а также прослеживаемости пищевых продуктов и кормов, произведенных из ГМО. Генетические модификации были внесены в несколько сортов растений, но в настоящее время разрешены только семена некоторых сортов растений.

Для пищевых продуктов, в которых не могут быть исключены случайные или технически неизбежные следы материала, содержащего, состоящего из или произведенного из разрешенных ГМО, порог толерантности не превышает 0.Установлено 9% пищевых ингредиентов, ниже которых эти пищевые продукты не должны маркироваться в соответствии с постановлениями (ЕС) № 1829/2003 и 1830/2003. Если новые пищевые продукты подлежат надлежащей маркировке в соответствии с прежними правилами, прослеживаемость ГМО и продуктов, произведенных из ГМО, на каждом этапе в цепочках производства и распределения должна быть тщательно известна и передана в письменной форме. Слова «генетически модифицированный» (название ингредиента) или «произведенный из генетически модифицированного» (название организмов) должны быть четко указаны на этикетке.Разрешение на размещение на рынке новых пищевых продуктов и пищевых ингредиентов, содержащих, состоящих из или произведенных из генетически модифицированных растений, регулярно пересматривается, и следует учитывать новые законы в законодательстве ЕС о безопасности пищевых продуктов.

Директива 2000/13 / EC подробно описывает декларацию ингредиентов пищевых продуктов, но не предлагает удовлетворительной информации для защиты лиц, которые реагируют несовместимостью или аллергией на определенные пищевые продукты. В частности, белковые продукты могут вызывать аллергию у людей.Был составлен список основных серьезных пищевых аллергенов, который включает некоторые из них, присутствующие в овощных продуктах (глютен, соя, арахис, кунжутные продукты и т. Д.). Эти продукты должны быть четко указаны на этикетке пищевых продуктов и указаны на этикетке, если они находятся в исходной или производной форме (Директива 2003/89 / EC). Список ингредиентов, которые могут вызвать побочные реакции у восприимчивых потребителей, постоянно изучается, и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сочло, что некоторые продукты, содержащие ингредиенты, вряд ли или с большой вероятностью могут вызвать побочные реакции у восприимчивых людей.Директива Комиссии 2005/26 / EC дает список пищевых ингредиентов (включая растительные ингредиенты), которые временно исключены из списка ингредиентов, вызывающих аллергию или непереносимость у потребителей. Хотя не существует общего порога толерантности для всех аллергенов в пищевых продуктах, предлагается определить по одному для каждого аллергена и указывать его в списке ингредиентов пищевого продукта всякий раз, когда их содержание превышает установленный порог.

Загрязняющие вещества с токсикологическими свойствами, такие как хлорпропанолы, обнаруживаются в кислотно-гидролизованном растительном белке.Комиссия ЕС приняла меры для установления максимальных уровней содержания определенных загрязняющих веществ (Регламент ЕС № 1881/2006). В частности, хлорпропанолы образуются на стадии опосредованного соляной кислотой гидролиза в процессе производства овощных продуктов, когда кислота реагирует с остаточными липидами, присутствующими в обезжиренной муке из масличных семян и белками кукурузы, пшеницы и риса. Установлено, что максимальный уровень 3-монохлорпропан-1,2-диола в пищевых продуктах составляет 0,05 мг / кг в сухом веществе.Действия, предпринятые для снижения содержания 3-монохлорпропан-1,2-диола, влияют на органолептическое качество кислотно-гидролизованного VPP, и пищевая промышленность скорректировала процесс производства кислотно-гидролизованного VPP, чтобы предотвратить появление нежелательных ароматических компонентов путем щелочной обработки или комбинация кислотно-гидролизованного VPP с ферментированным VPP, которые содержат более низкие уровни 3-монохлорпропан-1,2-диола.

Растительный белок или животный белок: что лучше?

Оценка экспертов

Растительный или животный протеиновый порошок: что лучше для вас?

Протеиновые порошки — удобный способ увеличить потребление протеина, но являются ли протеины растительного происхождения более здоровым вариантом, чем сывороточный протеин или другие протеиновые порошки животного происхождения? Вот взгляните на плюсы и минусы каждого из них, а также мои рекомендации.

У многих из нас в кладовой есть канистра с протеиновым порошком. Это отличный способ придать вкус смузи, а дополнительный белок помогает избавиться от чувства голода намного дольше. Однако сторонники чистоты питания всегда спрашивают: не лучше ли получать белок из настоящих продуктов? Действительно ли нам нужен этот дополнительный белок? А что лучше, протеиновый порошок растительного или животного происхождения? Обычно я отвечаю на все вышеперечисленное — это зависит от обстоятельств.

Начнем с основ.

• Белок является важным макроэлементом, наряду с жирами, углеводами и водой.
• Большинство из нас получают много белка каждый день, даже если мы придерживаемся в основном растительной диеты.
• Чтобы получить достаточное количество белка, необязательно есть продукты животного происхождения.
• Ваш организм расщепляет весь потребляемый вами белок на 20 отдельных аминокислот. Затем он использует эти аминокислоты для восстановления тканей, органов и всего вашего тела. Из 20 аминокислот, которые используются для работы вашего тела, 9 являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.Остальные можно сделать в вашем теле.

Наиболее важным различием между белками животного и растительного происхождения является их аминокислотный состав. Белки животного происхождения (мясо, молочные продукты, яйца или добавки из них) содержат все 9 незаменимых аминокислот. В растительных белках (соя, бобовые, орехи, семена, зерно и овощи) отсутствует одна или несколько из этих незаменимых кислот. Однако то, чего не хватает одному растительному белку, вероятно, есть у другого. Это означает, что до тех пор, пока вы получаете много разнообразных белков, которые вы едите, все будет в порядке.

Даже если вы, вероятно, удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке через диету, есть большая вероятность, что вы получите большую ее часть время ужина. Если ваш завтрак богат углеводами (фрукты, хлопья, рогалики), обед супы или салаты, а ужин — это то место, где вы восполняете свой белок, потребление белка несбалансированное. Включая хороший источник белка каждый раз, когда вы ешьте помогает стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови, а также помогает стимулируют синтез мышц.Мышечная ткань может использовать 20-30 г белка 3-4 раза. раз в день для ремонта и роста. Если вы получаете намного меньше, возможно, это не так. хватит, чтобы поддерживать или наращивать мышцы.

Это важно, потому что мышцы нужны не только бодибилдерам! Мышцы ткани разрушаются быстрее с возрастом (а я говорю за 40!). Меньше мышц масса означает более медленный метаболизм. Это основная причина того, что женщины набирают вес. легче в середине жизни. Увеличение мышечной массы также помогает снизить инсулинорезистентность — главное риск диабета.По мере того как распад мышц продолжается до старости, он увеличивает риск набора веса и диабета, а также остеопороза, слабости, потери независимость и низкое качество жизни.

Употребление большего количества протеина само по себе не вызовет роста мышц, но упражнения, особенно силовые, вместе с потреблением 20-30 граммов протеина каждые несколько часов улучшат синтез мышц. В идеале вы должны получать его из таких продуктов, как яйца, мясо, молочные продукты, органическая соя или бобовые. Вы получите не только белок, но и другие питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах.Но — если вы не едите эти продукты равномерно в течение дня, вам может пригодиться белковая добавка.

Независимо от того, какой тип протеиновой добавки вы используете, я всегда рекомендую выбирать органическую и с минимальным количеством ингредиентов. Отсканируйте этикетку с ингредиентами и верните ее, если увидите искусственные ароматизаторы, подсластители, красители или ингредиенты, которые вы не узнаете. Также не стоит инвестировать в бренды, рекламирующие добавки для наращивания мышечной массы.Имейте в виду, что некоторые протеиновые добавки предназначены для полноценной замены еды, поэтому они будут более калорийными и включать углеводы и жиры.

Поскольку для меня (и для многих из нас) завтрак часто является самым легким белковым блюдом дня, я предпочитаю добавлять мерную ложку чистого протеинового порошка в какую-нибудь настоящую еду — например, смузи с фруктами, зеленью и ореховым маслом, или в свой ночной завтрак. овес с фруктами и орехами.

Плюсы: Если вы избегаете молочных продуктов, яиц или мяса или хотите поэкспериментировать, исключив их из своего рациона, порошки растительного белка — хороший вариант для вас.Многие люди считают, что растительные белки легче перевариваются, и они чувствуют себя лучше, когда отказываются от молочных продуктов. Растительные белки также обеспечивают дополнительную клетчатку.

Растительные белки обычно производятся из риса, гороха, сои или семян, таких как конопля, тыква или чиа, и часто содержат меньше нежелательных добавок, чем белки животного происхождения. За исключением сои или конопли, отдельные растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот. Например, в гороховом белке не хватает аминокислоты метионина, но много лизина.С другой стороны, рисовый белок содержит много метионина, но не лизина. Однако, если вы выберете порошок растительного белка, такой как Orgain или Nutiva, который сделан из смеси источников белка, вы будете защищены.

Минусы: Самые большие недостатки растительных протеиновых добавок — это вкус и текстура. Большинство из них имеют «травяной» вкус, потому что, ну, они сделаны из растений. Из-за этого многие люди обнаруживают, что им действительно нужно добавить много ингредиентов (например, подсластитель, фрукты, ореховую пасту и т. Д.), Чтобы замаскировать вкус.Порошки растительного белка обычно плохо растворяются в жидкости, поэтому они могут быть меловыми или комковатыми. Для достижения наилучшего результата используйте блендер. Пулевые блендеры недороги и легко чистятся.

Я не рекомендую соевые белки, потому что они почти всегда из ГМО-сои. Жюри также не решает вопрос о том, соя (особенно в форма добавки) может быть разрушителем гормонов. Целый, органический тофу, темпе или эдамаме — гораздо более здоровый вариант.

Наконец, что касается белков растительного происхождения, вы, возможно, слышали об исследовании 2018 года, проведенном группой по надзору за потребителями Clean Label Project.Они протестировали 134 различных протеиновых добавки и обнаружили, что большинство растительных продуктов имеют более высокие уровни тяжелых металлов, таких как мышьяк, свинец и ртуть, по сравнению с животными белками. Но вот в чем дело: растительный белок поступает из растений, которые поглощают питательные вещества (и токсины) из почвы и воды. Это отличный пример того, почему важно не полагаться на какой-то один продукт в своем питании. Стремитесь к разнообразию!

Наиболее распространенные протеиновые добавки животного происхождения сделаны из сыворотки или казеина (на основе молока), яиц или коллагена (на основе костей, но я заметил, что появляется все больше порошков растительного коллагена).Все, за исключением коллагена, представляют собой полноценные белки, поэтому вы получите все незаменимые аминокислоты. Порошки животного белка имеют более нейтральный вкус и легче смешиваются, чем порошки растительного белка. Вот различия между этими белками:

Сыворотка, полученная из молока, ценится за широкий спектр аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью, которые стимулируют синтез мышц. Он также очень быстро впитывается, поэтому является отличным выбором после тренировки.Исследования показывают, что сывороточный протеин предпочтительнее других форм протеина для мышечного синтеза, особенно после тренировки. Один из моих любимых брендов за вкус и чистые ингредиенты — Teras Whey. Если вам нравится идея сыворотки, но вы чувствительны к молоку, попробуйте их ванильный козий сывороточный протеин. Козье молоко содержит другой тип белка по сравнению с коровьим молоком, и некоторым людям оно легче переваривается.

Казеин также получен из молока и содержит полный набор аминокислот.Однако это более медленно усваивается форма белка и имеет тенденцию оставаться в вашем теле на дольше. Это может не дать вашим мышцам такой силы сразу после тренировки, но это поможет надолго обуздать аппетит. Хорошо использовать как начинка между едой или перекусом перед сном.

Белок яичного белка — хороший вариант для тех, кто чувствителен к молочным продуктам. Имеет нейтральный вкус и хорошая изгибаемость. Однако, хотя это поможет вам достичь ваших целей в отношении белка, исследования предполагает, что это не очень эффективно в стимуляции роста мышц.

Коллаген — это новейшая белковая добавка на рынке. Чаще всего это кости и хрящи. Это не полноценный белок, но в нем много аминокислот, которые укрепляют и восстанавливают кожу и соединительную ткань — отсюда и заявления о том, что коллаген полезен для кожи, волос, ногтей, суставов и даже для эластичности кровеносных сосудов. Лично я не пробовал, но слышал, что он безвкусный, легко растворяется, и многие люди клянутся, что видят или чувствуют пользу. К сожалению, в настоящее время количество исследований, подтверждающих эти утверждения, ограничено.Если вы хотите попробовать, то NOW Foods — это бренд, который мне нравится.

Как и с протеиновые порошки на растительной основе, есть некоторые недостатки, связанные с добавки животного происхождения. Очевидно, что если вы придерживаетесь веганской диеты, они не вариант. Самый большой минус — это риск аллергии на яичные или молочные белки. Если у вас есть аллергия на белки в этих продуктах, вам не следует употреблять протеиновые порошки, полученные из них. Непереносимость лактозы отличается от молочной аллергия. Лактоза — это углевод в молоке, поэтому протеиновые порошки должны быть с низким содержанием лактозы, но если вы очень чувствительны, возможно, вам стоит их избегать.Его Важно знать, что порошки сыворотки и казеина могут быть изолированными. который составляет около 90-95% белка, или в виде концентрата, который может содержать только 80% белок, а остальная часть продукта содержит углеводы (например, лактозу) и жир.

Уф, это был полный рот протеина! Итог:

• Ешьте разнообразные белки из настоящих продуктов

• Старайтесь получать немного белка при каждом приеме пищи и перекусе

• Используйте приложение для отслеживания, такое как Chronometer или My Fitness Pal, чтобы узнать, достаточно ли вы получаете от еды, и работайте над этим первым. купить протеиновый порошок, который находится в ваша кладовая, потому что она на вкус как юк!

  У вас есть конкретный бренд, который вам нравится?

  Ешьте хорошо!

  Этот пост содержит партнерские ссылки Amazon.Если вы купите что-то на Amazon после перехода по ссылке, я получу от них несколько центов, которые помогут компенсировать расходы на содержание этого веб-сайта. Большое спасибо за поддержку Craving Something Healthy!

  Растительный белок против животного белка: что лучше?

  Пусть начнется официальное вскрытие карт! Независимо от того, называете ли вы это веганским, флекситаристским или просто растительным питанием, выбор неживотных источников белка по-прежнему является модным. Многие защитники здоровья утверждают, что белки растительного происхождения могут быть полезны для вашего здоровья и окружающей среды.Но действительно ли растения лучше животных, когда речь идет о качественных источниках белка?

  Хотя в конечном итоге все сводится к личному выбору и предпочтениям в еде, мы сравниваем эти два источника белка лицом к лицу, чтобы увидеть, кто окажется лучше, если посмотреть на ключевые факторы здоровья и фитнеса, такие как:

  Что такое растительный белок?

  К растениям относятся все, что растет из земли, и все, что не является животным или рыбой или не получено от животного или рыбы. Сюда входят все фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи, семена и любые пищевые продукты, произведенные из этих ингредиентов.

  Однако не все растения богаты белком. Фактически, большинство из них даже не считается хорошим источником. К лучшим растительным белкам относятся те, которые содержат не менее 5 граммов белка на стандартную порцию (1). Фасоль, чечевица, соя, зеленый горошек, а также многие орехи и семена считаются «хорошими источниками» белка. А производители продуктов питания разработали дополнительные мясные альтернативы, такие как гамбургеры с гороховым белком, тофу и темпе, с еще большим количеством белка на порцию — иногда до 20 граммов! Помимо этих основных источников, люди, употребляющие пищу на растительной основе, также могут получать достаточное количество белка с помощью хорошо спланированной веганской диеты и стратегического сочетания вариантов, чтобы предлагать больше белка за один прием пищи.

  Что такое животный белок?

  По сути, любое животное или рыба, которые мы потребляем, а также их побочные продукты, такие как молоко и яйца, считаются белками животного происхождения.

  Какой белок лучше всего подходит для питания

  Большинство растений просто не могут конкурировать с животными по количеству белка, который они обеспечивают. Это связано с тем, что большинство веганских источников белка также являются источником жиров или углеводов, что делает их менее белковой плотностью.

  Узнайте, сколько белка вам нужно, с помощью нашего бесплатного калькулятора белка.

  Например, еда из бобов и киноа может обеспечить 30 граммов белка, но также содержит более 600 калорий и 100 граммов углеводов. А чтобы получить 30 граммов белка из арахиса, вы также получите 650 калорий и 58 граммов жира. Сравните это с 30 граммами белка из стейка травяного откорма, который содержит менее 200 калорий, 8 граммов жира и 0 граммов углеводов.

  Однако, когда вы едите только растения или большое количество наиболее богатых белком растений, ваш белок быстро накапливается.А некоторые заменители мяса, такие как бургеры с гороховым белком, помогают преодолеть разрыв в плотности белка.

  Сравнение пищевых продуктов и макросов
  Фасоль + киноа	30 г белка	100 г углеводов	5 г жира
  Арахис	30 г белка	14 г углеводов	58 г жира
  Бургер с гороховым белком	30 г белка	7,5 г углеводов	30 г жира
  Стейк	30 г белка	0 г углеводов	8 г жира

  
  С другой стороны, растения богаты хорошими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины, минералы и полезные жиры, что делает их полноценным источником полноценного питания, помимо белка.Витамины C, A и E, фолиевая кислота и магний трудно найти в белках животного происхождения, но их много во многих растительных источниках (2). Кроме того, большинство растений не содержат холестерина или насыщенных жиров.

  Однако им не хватает витамина B12, который содержится только в животных источниках. Белки животного происхождения содержат больше цинка, витамина D и важных омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

  Цинк играет важную роль в заживлении ран и, как полагают, легче усваивается из животных источников (4).Витамин D не содержится в большинстве продуктов; он синтезируется организмом из солнечного света. Животные синтезируют витамин D аналогичным образом и поэтому могут быть его хорошим источником. Грибы также могут содержать некоторое количество витамина D, но значительно меньше, чем животные его источники, такие как лосось, яйца и говяжья печень.

  И хотя растения могут содержать большое количество полезных омега-3, они не являются значительным источником омега EPA и DHA. EPA является мощным противовоспалительным средством, а DHA — это тип жира, из которого состоит 80% нашего мозга, и считается, что он важен для здоровья мозга (5).

  Гем против негемового железа

  Белки животного происхождения также содержат гемовое железо, которое поступает из белка (гемоглобина) в красных кровяных тельцах и усваивается более эффективно, чем негемовое железо (6,7). И растения, и животные являются источником негемового железа, но гемовое железо уникально для мяса и морепродуктов, особенно для красного мяса.

  Всасывание железа может быть важным фактором для людей с повышенными потребностями или лиц, подверженных риску анемии.

  Суперпродукты

  Растения могут предложить уникальные соединения на растительной основе, называемые фитохимическими веществами — термин «фито» означает из растений.Помимо большого количества витаминов и минералов. фитохимические вещества — одна из причин, по которой большинство растений считаются суперпродуктами.

  Считается, что фитохимические вещества придают растениям цвет, вкус и запах, но они также имеют защитный компонент. Считается, что когда вы потребляете эти фитохимические вещества, они обладают защитной пользой для здоровья, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы четко понять их роль в здоровье и профилактике заболеваний (8).

  Отказ от мяса означает, что в вашем рационе будет больше растений.А при хорошо спланированном подходе вы сможете получить значительное количество полноценного питания и достаточного количества белка одновременно.

  Полные и неполные белки

  Распространенный аргумент против растительных белков состоит в том, что не все они считаются «полноценными». Это касается их аминокислотного профиля.

  Есть девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для синтеза новых белков и процветания. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, потому что ваш организм не может их вырабатывать и должен получать их с пищей.Некоторые продукты, такие как мясо и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот в надлежащих пропорциях и считаются полноценными белками. Неполный белок, как и многие источники растительного происхождения, содержит только некоторые аминокислоты или все их в менее желательных количествах.

  Но это не значит, что вы не можете получить все незаменимые аминокислоты из растений. Некоторые растительные белки являются полноценными, например, соя, киноа, горох и гречка. Тофу, сейтан и многие альтернативы обработанному веганскому мясу также будут считаться законченными.

  Считается, что некоторые растительные белки дополняют друг друга — это означает, что в сочетании они обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Самыми популярными дополнительными сочетаниями являются рис и бобы, чечевица и орехи / семена, бобы и кукуруза, а также цельнозерновые продукты с орехами / семенами.

  Согласно исследованию, вам, вероятно, не обязательно потреблять все аминокислоты сразу, чтобы получить пользу, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты каждый день. Не говоря уже о том, что нет доказательств того, что веганы испытывают дефицит определенных аминокислот (9,10,11).

  Вердикт:

  И растения, и животные могут поставлять в рацион многие ключевые питательные вещества, некоторые из которых уникальны либо для брюк, либо для животных. Когда дело доходит до плотности белка, животные белки превосходят всех, но растения могут предложить гораздо больше, чем просто белок.

  По этому поводу нет явного победителя. Включение в свой рацион разнообразных источников растительного и животного белка, вероятно, даст вам наиболее всесторонний подход к питанию.

  Польза для здоровья

  Помимо потенциальных фитохимических преимуществ, диета с высоким содержанием растительной пищи связана с рядом положительных преимуществ для здоровья, включая повышение энергии, улучшение настроения, здоровье сердца (12,13,14,15).

  Некоторые исследования также показывают, что растительные диеты могут иметь защитные свойства от рака (16,17). Однако связанные с этим риски лишь немного ниже при вегетарианской диете по сравнению с диетой на животной основе, а научные данные намного сильнее в отношении потребления фруктов и овощей в целом (18). Другими словами, употребление большего количества растительной пищи также может означать употребление большего количества фруктов и овощей, что может принести пользу для здоровья.

  Исследования также предложили некоторые положительные преимущества для здоровья, связанные с потреблением морепродуктов, в том числе здоровье сердца, мозга, настроения и здоровья глаз (20,21,22).А потребление некоторых молочных продуктов связано со здоровьем сердца, кишечника и костей (23,24,25).

  За исключением морепродуктов и молочных продуктов, существует не так много исследований, посвященных пользе для здоровья самого мяса. Но многие эксперты согласны с тем, что белковая составляющая продуктов животного происхождения, а также основных питательных веществ может принести пользу здоровью в целом, если их включить в состав здорового питания (26,27).

  В отличие от диет на основе растений, существует приличное количество научных данных, связывающих потребление мяса, особенно обработанного мяса и красного мяса, с повышенным риском некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и рак (28,29).Но эти исследования не могут показать прямую причину употребления красного мяса к болезням, и некоторые исследования все еще противоречат этим выводам (30,31,32). Некоторые также утверждают, что предпочтение нежирного красного мяса травяного откорма перед обычным красным мясом и обработанными мясными блюдами может обеспечить лучшее питание.

  Вердикт:

  Стоит отметить, что, хотя и животные белки, и растительные белки связаны с положительной пользой для здоровья, нет никаких исследований, предполагающих, что растительные белки оказывают негативное влияние на здоровье, в то время как есть для определенных животных белков.

  Если смотреть на этот фактор в целом, растительные белки кажутся явным победителем. Но если посмотреть на определенные животные белки, такие как жирная рыба и определенные молочные продукты, животные белки могут иметь значительные и уникальные преимущества. Решение? Сосредоточьтесь на качестве белка, и при сбалансированной, богатой питательными веществами диете как растительная, так и животная пища может принести много преимуществ для здоровья.

  Похудание

  Считается, что белок

  положительно влияет на потерю веса за счет подавления аппетита и его влияния на сохранение мышечной массы.Но насколько нам известно, нет никаких исследований, показывающих, что белки растительного или животного происхождения более полезны для похудания, чем только контроль калорий.

  Растет количество исследований, посвященных диетам с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые показывают многообещающие результаты для похудания (33,34,35,36). А животные белки являются наиболее питательными источниками белка для этого типа диеты, поскольку большинство продуктов на растительной основе могут содержать меньше белка и больше углеводов.

  Некоторые исследования показывают, что веганы, как правило, стройнее всеядных (37,38). И многочисленные исследования связывают веганские диеты с улучшенными возможностями похудания (39,40,41,42).

  Однако это не означает, что растительный белок автоматически поможет вам похудеть. Похудение по-прежнему сводится к контролю калорий. Веганские диеты могут дать преимущество, потому что они ограничивают целые группы продуктов — все мясные и молочные продукты, что, в свою очередь, может помочь кому-то значительно сократить количество калорий, особенно если раньше они ели много дополнительных ингредиентов, таких как сыр, майонез, сливки. соусы на основе и др.

  Кроме того, употребление более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь контролировать аппетит и общий уровень энергии, что немного облегчает сокращение калорий (43).

  Вердикт:

  Это ничья! В конечном итоге потеря веса сводится к контролю калорий. И хотя как растительный, так и животный белок могут иметь дополнительные преимущества для похудания, неясно, способствует ли один тип диеты или определенные продукты снижению веса больше, чем другие.

  Увеличение мышечной массы

  Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, есть два важных диетических фактора, которые вам нужно больше: калории и белок.Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу растительную пищу, как правило, получают меньше и того, и другого (44,45).

  Кроме того, животные источники белка, особенно молочные, имеют более высокий рейтинг с точки зрения биодоступности и усвояемости — это означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно, поэтому некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои при продвижении. рост мышц (46,47,48). Гормоны, присутствующие в молочных продуктах, также могут играть важную роль. Инсулиновый фактор роста один или IGF-1 в молоке связан с более быстрым ростом мышечной массы (49,50).

  Более того, поскольку многие растительные белки являются неполными, им может не хватать определенных аминокислот (в частности, лизина аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)), которые играют ключевую роль в наращивании мышц (51). Это, вероятно, наиболее важно во время восстановления после тренировки, поскольку растительная диета, как правило, не связана с дефицитом аминокислот. А потребление большего количества полноценного и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может увеличить количество доступного белка для наращивания мышечной массы (52).

  Вердикт:

  Белки животного происхождения могут дать явное преимущество в получении большого количества качественного белка в рационе. Однако важно помнить, что наращивание мышечной массы — это, как правило, сложный и медленный процесс, который сильно зависит от индивидуальных факторов. Таким образом, трудно сказать, действительно ли растительные белки могут удерживать вас от набора сухой мышечной массы, особенно когда количество калорий и общего потребления белка является достаточным.

  Если вы хотите набрать мышечную массу с помощью растительной диеты, возможно, вам стоит подумать о добавлении молочных продуктов или сывороточного протеина.Или увеличьте общее потребление растительного белка (53).

  Необходимое количество белка наиболее тесно связано с вашей мышечной массой и потребностями в фитнесе. Чем больше у вас мышц и чем больше вы их задействуете, тем больше белка вам нужно для их поддержания.

  Устойчивость

  Здесь просто нет сахарного покрытия, выращивание животных для производства мяса и молочных продуктов требует значительного количества ресурсов, гораздо больше, чем одни только сельскохозяйственные культуры — земли, кормов и воды, а также количества труда, необходимого для забоя, обработки и распределения. эти продукты.Скотоводство также приводит к загрязнению воздуха, поскольку домашний скот выбрасывает газ в атмосферу через отходы (54,55). Согласно отчету Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, на животноводство приходится больше выбросов парниковых газов, чем на транспортные системы (56).

  Однако включение некоторых животных в нашу сельскохозяйственную систему могло бы иметь ключевое значение для сохранения биоразнообразия и способствовать улучшению качества почвы и землепользования, если делать это ответственно (57,58).

  Проблема устойчивости морепродуктов становится еще более сложной, поскольку чрезмерный вылов рыбы истощает естественную экосистему океана, а выращиваемая на фермах рыба предлагает противоречивую альтернативу.

  Пищевые отходы

  Большая часть производимых нами продуктов питания даже не идет на продукты питания — в США только треть продукции растениеводства используется для употребления в пищу, оставшаяся часть используется на корм для животных и биотопливо (59,60,61,62 ). Что еще хуже, одна треть производимых продуктов питания тратится впустую. Другими словами, мы потребляем только 27% калорий из всех выращиваемых культур.

  Теоретически увеличение потребления этих культур с помощью растительной диеты может помочь сделать нашу сельскохозяйственную систему более эффективной, особенно в связи с продолжающимся ростом населения и дефицитом продовольствия во всем мире.Было бы разумно, чтобы калории, которые мы выращивали, потреблялись, а не использовались для кормления других животных, для более низкой общей отдачи калорий — по оценкам, для производства трех калорий говядины требуется около 100 калорий зерна.

  Гуманно воспитанный

  Распространенной причиной, по которой многие выбирают веганские белки, является чувство вины, связанное с забоем животных для еды. И эта тема, в частности, является частью того, почему дебаты о белках могут стать такими эмоциональными и жаркими. Это также способствовало росту внимания к продуктам, выращиваемым гуманно, в пищевой промышленности, позволяя некоторым выбирать мясо, но при этом чувствовать себя немного лучше.

  Гуманно выращенные животные — это животные, выращенные в окружающей среде и питающиеся диетой, которая больше соответствует их естественному состоянию и поддерживает общее благополучие животного. Однако этот термин определен слабо и плохо регулируется — не говоря уже о стандартах, которые могут отличаться от одной фермы к другой. Таким образом, многие сторонние организации создали сторонние стандарты маркировки, чтобы внести больше ясности и контроля в эту область сельского хозяйства.

  Помимо этического компонента поедания животных, некоторые исследования показывают, что гуманное выращивание и надлежащий уход за домашним скотом может дать более питательное мясо и положительно повлиять на усилия по обеспечению устойчивости (63,64,65).

  Говядина травяного откорма, как правило, более постная и может иметь более благоприятный состав жирных кислот, а также немного больше витамина А из-за своего рациона (66). Использование большего количества травы также помогает снизить урожайность крупного рогатого скота зернового откорма. Домашняя птица на свободном выгуле и яйца без клеток также связаны с улучшением питания (67).

  Вердикт:

  На первый взгляд, растительные белки лучше для окружающей среды, чем белки животного происхождения. Однако по некоторым причинам эксперты все еще расходятся во мнениях.Некоторые утверждают, что употребление местных продуктов и выращивание большего количества разнообразных продуктов может иметь больший положительный эффект, чем просто отказ от мяса и молочных продуктов (68).

  Реальность такова, что наша продовольственная система довольно сложна, и не может быть единого решения, чтобы сделать наше продовольственное снабжение более устойчивым для всех — это, вероятно, требует многогранного подхода. И сокращение общего потребления мяса может быть частью решения.

  Какой лучший источник белка?

  Как и большинство вещей, это зависит от человека и личных предпочтений.Человеческое тело невероятно адаптивно, и, как всеядные, мы можем адаптироваться к различным стилям питания — от сокращения углеводов до отказа от мяса и молочных продуктов. У нас есть выбор, и мы можем придерживаться более чем одного типа диеты.

  Вы не можете просто решить взвесить одну область больше, чем другую — наше питание, здоровье или окружающая среда наиболее важны? Когда на самом деле все они важны, и решение выбора лучшего типа протеина, вероятно, включает комбинированный подход.

  Найдите лучший план питания с высоким содержанием питательных веществ и белков, который удовлетворит ваши потребности:

  Белки животного и растительного происхождения не могут быть одинаковыми

  Ключевые выводы

  • Белок является неотъемлемой частью большинства диет и поддерживает многие функции организма.
  • Источники белка животного и растительного происхождения являются обычными в стандартной диете.
  • Хотя и животные, и растительные белки считаются эквивалентными, новое исследование показывает, что животные белки могут обеспечить большее количество аминокислот в вашем рационе.

  Согласно новому исследованию, унция за унцию, животные белки и растительные белки могут не иметь такой же питательной ценности.

  Белок — один из трех макроэлементов, которые люди получают с пищей.Он играет важную роль в поддержании мышечной массы, ощущении сытости и предлагает множество преимуществ для здоровья.

  Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что американцы съедают от 5 до 7 «эквивалентов» протеина каждый день, в зависимости от их потребностей в калориях. определить количество «эквивалентов в унциях» каждого сорта, чтобы они были по существу одинаковыми.

  Другими словами, и 1 унция мяса, и 0.5 унций ореховой смеси содержат такое же количество белка и, с точки зрения руководства, эквивалентны, когда речь идет о белке. А на MyPlate, веб-сайте, созданном Министерством сельского хозяйства США (USDA), чтобы помочь людям правильно готовить пищу, категория «белки» не разбивается на продукты животного или растительного происхождения.

  Но недавно исследователи стремились определить, действительно ли все белки созданы равными.

  «Белки животного происхождения имеют более высокую плотность белка, чем белки растительного происхождения, и, что более важно, большее количество незаменимых аминокислот на грамм пищевого источника», — говорит автор исследования Роберт Вулф, доктор философии, профессор Медицинского университета Арканзаса. Наук, рассказывает Verywell.

  Он добавляет, что «незаменимые аминокислоты являются« активными »компонентами диетического белка в отношении поддержания безжировой массы тела».

  Результаты этого исследования были опубликованы в мартовском номере журнала Journal of Nutrition. Исследование финансировалось Национальным советом по свинине, Центром питания яиц и отделом проверки говядины.

  Все ли формы белка равны?

  Чтобы определить, как организм расщепляет и использует различные источники белка, а также проверить, действительно ли равны «эквиваленты в унциях» белка, исследователи сгруппировали людей в семь групп.Все группы содержали одинаковое количество «эквивалентов унций». Некоторые варианты были на основе животных, а другие — на основе растений.

  Варианты на основе животных включали:

  • 2 унции (56 граммов) вареной говяжьей вырезки
  • 2 унции (56 граммов) вареной свиной корейки
  • 2 вареных яйца

  Варианты на основе растений включали:

  • ½ стакана (140 г) красной фасоли
  • 2 столовые ложки (30 граммов) арахисового масла
  • 4 унции (112 граммов) тофу
  • 1 унция (28 г) ореховой смеси

  Участники следовали диете для поддержания веса, созданной с учетом их личных потребностей в калориях и белках, в течение трех дней до дня исследования, а затем голодали в течение ночи.Исследователи измерили состав их тела, включая мышечную массу, в начале исследования. После голодания они съели назначенный белок.

  Затем исследователи оценили чистый белковый баланс всего тела участников — разницу между наращиванием и разложением мышц — и сравнили его с их первоначальными измерениями.

  Хотя все участники съели «эквиваленты унций» белка, те, кто ел белки животного происхождения, показали больший прирост чистого белкового баланса по сравнению с теми, кто ел белки растительного происхождения.Копнув дальше, исследователи обнаружили, что улучшение баланса чистого белка во всем организме, наблюдаемое у людей, поедающих животный белок, было связано с увеличением синтеза белка. Синтез белка происходит регулярно в организме человека, поскольку мышечная ткань разрушается и восстанавливается.

  «Это исследование показывает, что унция за унцию животного белка обеспечивает более биологически активный источник белка и больше общего белка, чем растительные источники», — говорит Сара Анзловар, MS, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Бостона и владелец Сара Голд Нутришн, рассказывает Verywell.

  Исследователи обнаружили, что «эквивалентные унции» источников белковой пищи метаболически не эквивалентны у молодых здоровых людей. Таким образом, употребление 30 грамм животного белка может привести к большему накоплению белка в организме, что хорошо.

  Вулф объясняет, что «разница в плотности незаменимых аминокислот означает, что при употреблении растительных источников белка в пищу необходимо потреблять больше калорий, чем при употреблении в пищу источников белка животного происхождения, чтобы достичь того же анаболического [строительного] эффекта.”

  Что это значит для вас

  При выборе источников белка выбор между растениями и животными может не быть равнозначным при рассмотрении того, как белок используется в организме. Животный белок, кажется, дает больше «окупаемости», когда дело доходит до образования белка в организме. Но диетические рекомендации предполагают, что вы должны включать в свой рацион смесь белков животного и растительного происхождения.

  Добавление белка в рацион

  Белок является важным макроэлементом для поддержания нормальной жизнедеятельности вашего организма.И хотя животные белки могут дать больше информации о плотности аминокислот, это не единственный фактор, который следует учитывать при выборе пищи.

  «Однако важно помнить, что белок — не единственное ценное питательное вещество, которое следует учитывать при выборе пищи», — объясняет Анзловар. «Белки растительного происхождения, такие как бобы, чечевица и соевые продукты, также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают общее состояние здоровья. Орехи и семена, которые действительно содержат белок, также содержат полезные жиры.»

  Анзловар добавляет, что «употребление разнообразных продуктов гарантирует, что вы получите необходимые аминокислоты в своем рационе».

  .