Растительный белок в каких продуктах содержится: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

это какие продукты? Растительный белок в каких продуктах содержится? Животные белки в каких продуктах?

Под понятием «белок» следует подразумевать активные вещества, имеющие в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты. Именно они способны обеспечить человеческий организм необходимым запасом энергии. Белки поддерживают баланс многих метаболических процессов. Ведь они являются наиболее важной составляющей живых клеток. И необходимо выяснить, белки – это какие продукты?

Полезные свойства

Белок считается одним из наиболее важных элементов для развития костей, мышц, связок и тканей. Описанное вещество помогает организму бороться с различными заболеваниями и инфекциями, улучшая состояние иммунитета. Поэтому человеку необходимо употреблять в пищу белок. В каких продуктах находится оговоренное вещество, будет рассмотрено ниже.

Белок просто необходим для протекания таких процессов, как обмен веществ, пищеварение и кровообращение. Человеку нужно постоянно употреблять данный компонент, чтобы его тело могло вырабатывать гормоны, ферменты и прочие полезные вещества. Недостаточное употребление этого биологического «строительного материала» может спровоцировать уменьшение объема мышц, вызвать слабость, головокружения, дисфункцию сердца и пр. Не допустить этого возможно, лишь четко уяснив: белки – это какие продукты?

Оптимальная доза употребления в сутки

В течение дня человеческому организму необходимо от 0,8 до 2,0 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Спортсменам же следует несколько увеличить оговоренную дозу, доведя количество потребляемого протеина до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Как утверждают специалисты, средний показатель приема вышеназванного вещества за один раз должен равняться 20-30 граммам.

Перед тем как планировать свой рацион, нужно определить: белки – это какие продукты? Удивительно, но вышеназванный компонент можно обнаружить практически в любой пище.

Вся еда содержит белки, жиры, углеводы. Какие продукты ни возьми на анализ, содержание вышеназванных компонентов варьируется лишь в процентном соотношении. Такие показатели обуславливают то, что люди отдают предпочтение той или иной пище.

Итак, белок можно обнаружить практически в любом продукте. Однако в обычной пище, наряду с протеинами, могут содержаться также и жиры с углеводами. Подобный факт играет на руку спортсменам, нуждающимся в большом количестве калорий, однако нежелателен для тех людей, которые стремятся похудеть. Для качественного построения тела требуется немалый объем именно белка.

Типы белковых соединений

В природе белок встречается в двух видах продуктов – в растительных и животных. Протеин классифицируется согласно происхождению. Принимая в пищу лишь растительный белок (в каких продуктах содержится данный компонент, рассмотрим ниже), следует учитывать потребность в достаточно большом количестве еды, обогащенной вышеупомянутым веществом. Эта информация станет полезной вегетарианцам. Его необходимо на 10% больше, нежели при рационе, содержащем животные белки.

В каких продуктах присутствует большое количество нужного вещества? Рассмотрим это.

Животные белки

В каких продуктах содержится вышеназванное вещество? Это пища мясная и молочная. Такие продукты имеют оптимальное количество протеина в своем составе. В них присутствует весь спектр аминокислот незаменимого типа. Сюда следует отнести следующее:

• птицу;
• яйца;
• сыр;
• молоко;
• сыворотку;
• морепродукты.

Растительный белок

В каких продуктах имеется данный протеин? К ним относятся бобы, фрукты, а также овощи. Вышеприведенные составляющие рациона являются отличным источником белковых волокон для организма. Однако здесь необходимо отметить, что подобные продукты не обладают в полной степени той ценностью, которой наделена пища животного происхождения.

Питательные ингредиенты, присутствующие в представителях растительного мира, способны оказать положительное воздействие на состояние волос и кожи человека. Фрукты можно есть в сыром виде, использовать их в качестве добавок для салата и пр. Кроме оптимального набора аминокислот, в них присутствуют клетчатка и жиры.

Остановимся на перечне составляющих рациона, в которых содержится белок. В каких продуктах находится наибольшее количество оговоренного компонента? Список, приведенный ниже, позволит ответить на этот вопрос.

Рыба и мясные продукты

Начинает наш список животный белок. В каких продуктах — наибольшее его содержание?

• Рыба морская, речная:

— лососина: имеет повышенную концентрацию белка – 30 грамм на 100 единиц; оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет;

— тунец: в 100 граммах озвученного вида рыбы присутствует 24,4 грамма протеина;

— карп: 20 грамм белка;

— сельдь: 15 грамм;

— щука: 18 грамм;

— окунь: 19 грамм;

— хек: 16 грамм.

• Крольчатина – считается наиболее диетическим мясом. В ней содержится малое количество жиров. В 200-граммовой порции такого мяса находится 24 грамма чистого белка. Помимо этого, крольчатина богата никотиновой кислотой (примерно 25% от суточной нормы потребления).
• Говядина постная – больше всего белка здесь содержится в огузке и филейной части. В 200 граммах этого мяса насчитывается около 25 грамм протеина. Коровье мясо также богато линолевой кислотой и цинком.
• Яичный белок и цельные яйца. Оговоренные продукты характеризуются полным набором аминокислот незаменимого типа. Так, в куриных яйцах насчитывают 11,6 грамм протеина. А в перепелиных – 11,8 грамм. Белок, содержащийся в яйцах, имеет малый процент жира, отлично усваивается. Также данный продукт может похвастать наличием большого количества витаминов и минералов. Помимо этого, в яичном белке имеется немалая доля зеаксантина, лютеина и каротиноидов.
• Индейка и куриные грудки. В 100-граммовой порции такого мяса содержится примерно 20 грамм белка. Исключением становятся крылышки и ножки. Индейка и курица также являются диетическими продуктами.

Крупы

Белковые соединения, присутствующие в растениях, нельзя причислить к разряду полноценных веществ. Исходя из этого, следует отметить, что наилучшее действие на организм может оказать комбинирование бобовых культур и круп. Подобный прием позволит получить наиболее полный спектр аминокислот.

• Крупа – состоит из цельных зерен. Их обрабатывают паром, просушивают. И измельчают до консистенции крупы. Встречается несколько сортов подобного продукта, богатых белком:

— гречневая крупа – 12,6 грамм протеина;

— пшено – 11,5 грамм;

— рис – 7 грамм;

— перловая крупа – 9 грамм;

— ячменная крупа – 9,5 грамм.

• Овсяные хлопья и отруби – способны оказывать благоприятное действие на состояние крови, снижая уровень холестерина в ней. Продукты, изготовленные из подобных ингредиентов, богаты магнием и белками (в 100 г имеется 11 грамм чистого протеина).

Бобовые культуры

Не удивительно, что многие представители дальневосточных народов предпочитают сою и фасоль. Ведь в таких культурах имеется немалое количество белка. При этом в сое практически не присутствуют жиры мононасыщенного типа и холестерин.

• Бобы – как правило, в такой пище содержатся витамины РР, А, С, В6 и В1, некоторые минералы – фосфор и железо. В половине чашки (100 г) готового продукта насчитывается 100-150 ккал, белков же – около 10 грамм.
• Чечевица – 24 грамма.
• Нут – 19 грамм.
• Соя – 11 грамм.

Молочные продукты

Если говорить о пище, содержащей животный белок (в каких продуктах он имеется, представлено ниже), невозможно не коснуться данной категории:

• Продукты молочного типа. По усвояемости на первом месте здесь стоят обезжиренные разновидности. Перечислим их:

— простокваша – 3 грамма;

— мацони – 2,9 грамма;

— молоко – 2,8 грамма;

— ряженка – 3 грамма;

— сыры – от 11 до 25 грамм.

Семена и орехи

• Киноа – злак южноамериканского происхождения, по структуре отдаленно напоминает семена кунжутного дерева. В таком продукте имеется в немалых количествах: магний, железо, медь и марганец. Белковая составляющая находится на отметке 16 грамм.
• Орехи грецкие – 60 грамм.
• Семена чиа – 20.
• Семена подсолнечника – 24.

Фрукты и овощи

Такие составляющие рациона способны похвастать оптимальным соотношением витаминов С и А. В них имеется и селен. Калорийность и жирная составляющая в этих продуктах весьма низкие. Итак, вот основные продукты, имеющие высокое содержание белка:

• брокколи;
• перец красный;
• лук репчатый;
• спаржа;
• помидоры;
• клубника;
• листовая капуста и пр.

Белки и углеводы

На сегодняшний день существует множество диет. Они, как правило, базируются на правильной комбинации белков, жиров и углеводов. Взять хотя бы диету Аткинса. Это достаточно известный безуглеводный рацион питания. Внимательно изучая рекомендации, каждый читатель задает закономерный вопрос: «Это какие продукты? Белки и углеводы где присутствуют?» Ниже рассмотрим основные продукты с точки зрения содержания данных веществ:

1. Мясо. В данном продукте совсем нет углеводов, однако сложный процесс его обработки посредством приправ, соли и сахара может несколько изменить его состав в готовом виде. Именно поэтому колбасу, ветчину и другие полуфабрикаты нельзя отнести к еде, богатой оговоренными веществами. Достаточно же высокая концентрация протеинов наблюдается в телятине, индейке, говядине, свинине, баранине, рыбе и пр.
2. В молоке и всех производных от него продуктах присутствуют моносахариды. Сливки вместе с сырами (жирными) характеризуются малым содержанием углеводов.

Продукты с низким содержанием белка

Пища с невысоким содержанием протеина не может оказать такого благотворного действия на организм, как полноценные ингредиенты. Однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

• мармелад – 0 грамм;
• сахар – 0,3 грамма;
• яблоки – 0,4 грамма;
• малина – 0,8 грамм;
• сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
• чернослив – 2,3 грамма.

Продолжать список можно еще очень долго. Здесь же мы выделили наиболее бедную по содержанию белка пищу.

Заключение

Ответив на вопрос «белки – это какие продукты», надеемся, что вы полностью понимаете, насколько важно организму получать сбалансированное питание. Поэтому необходимо помнить, что, как бы ни были полезны белки, в жирах и углеводах человек также нуждается.

лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Список продуктов, содержащих растительный белок, достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются вегетарианских правил питания, могут убеждать вас в обратном.

Life Reactor расскажет, почему употребление этих органических веществ полезно для здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.

Почему полезен растительный белок

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.

Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.

Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.

Правда и вымысел о белке

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков.

Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья.

Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное.

Рацион любого человека, вне зависимости от модели питания, должен быть сбалансирован

Приведем список выводов:

1. Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
2. Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
3. Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.

Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление белковой пищей.

Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.

Польза белка для организма

Как сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы, в обязательном порядке должны есть продукты, в которых содержится растительный белок.

Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.

Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки.

В природе достаточное количество растительного белка

Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества.

В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за выработку инсулина поджелудочной железой.

Среди не менее важных функций белков стоит отметить:

1. Улучшение пищеварения
2. Восстановление микрофлоры кишечника
3. Улучшение обмена веществ
4. Укрепление иммунитета

При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности.

Стоит отметить, что именно потребление продуктов, содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, диабетом, атеросклерозом.

Список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть.

Правильно питаться и быть вегетарианцем возможно

Список овощей и фруктов с растительным белком

Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.

Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.

Питательные овощи

Шпинат: 2,9 г на 100 г

На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат.

Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.

Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

Спаржа: 2,2 г на 100 г

Спаржа
На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.

Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.

Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г

Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.

А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

Картофель: 2 г на 100 г

Картофель
Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.

В нем содержится:

1. Белок
2. Крахмал
3. Клетчатка
4. Минеральные соли

Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

Сельдерей и морковь: 0,7 и 0,9 г на 100 г

В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.

Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

Полезные фрукты

Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах.

Авокадо: 2 г на 100 г

Авокадо
И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.

Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.

Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.

Бананы: 1,1 г на 100 г

Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.

Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.

Экзотические фрукты: папайя 0,5 г, киви 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г

Папайя
Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокосы и киви.

Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты.

Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.

Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:

1. Персики
2. Арбуз
3. Вишню

В отличие от животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье.

Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является источником воды.

Судя по диетическим таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.

Сухофрукты: 1 г на 100 г

Сухофрукты
Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему.

Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.

Низкокалорийная капуста

На весь экран

Брокколи — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не переживая о лишнем весе. Помимо белка в ней очень много полезных минеральных веществ: калия, кальция, фосфора и железа. Чтобы сохранить все питательные вещества, эту капусту лучше подвергать минимальной термической обработке, даже после варки она должно немножко хрустеть.

Брюссельская капуста содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые очень легко усваиваются организмом человека. В ее составе много витаминов группы В, С, РР и каротина. Некоторые исследователи считают, что регулярное употребление брюссельской капусты может снизить риск возникновения онкологических заболеваний.

Интересные рецепты с брюссельской капустой и брокколи:

Салат из брюссельской капусты с яблоком и орехами

Брюссельская капуста с песто из вяленых томатов

Суп-пюре с кабачком и брокколи

В каких еще растениях есть белок

Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют.

Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок, необходимо комбинировать различные продукты питания.

В «белковой таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.

Фасоль: 7,0 г на 100 г

Фасоль
Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще.

Существует множество разновидностей фасоли:

1. Белая
2. Красная
3. Черная
4. Стручковая
5. Спаржевая

Из нее можно готовить каши, супы, всевозможные рагу и запеканки.

Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!

Нут и зеленый горошек: 19 г и 5 г на 100 г

Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка.

Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество интересных рецептов, включающих в себя эти растения.

Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.

Киноа: 14,1 г на 100 г

Киноа
Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира.

Киноа отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для горячих блюд.

Кунжут: 18 г на 100 г

Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу.

Кунжут является отличной приправой для выпечки, специей для салатов и вторых блюд.

Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?

Орехи: 20 г на 100 г

Орехи
В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий гликемический индекс, так что вполне безвредны для фигуры.

Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:

1. Грецкие
2. Лесные
3. Кедровые
4. Кешью
5. Фисташки
6. Арахис
7. Миндаль

Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта, добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.

Питательные бобовые

Вегетарианцы знают, что из всех растительных продуктов бобовые содержат максимальное количество белка и могут быть равноценным заменителем мяса, поэтому они обязательно должны присутствовать в меню каждого постящегося.

Соя занимает самое первое место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости.

Не забудьте, что бобовые считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут нужно варить не менее 1,5 часов.

Из бобовых можно готовить вторые блюда, делать закуски, салаты, котлеты и варить супы. Вот несколько рецептов наших пользователей.

Суп-пюре из чечевицы

Котлеты из нута

Лобио по-мегрельски

В каких продуктах содержится растительный белок?

Споры вокруг растительного и животного белков не утихают. Некоторые считают, что необходимо уравновешивать поступление растительного и животного белка в организм. Другие придерживаются точки зрения, что животный белок нужно полностью исключить из рациона, заменив его на 100% растительным, так продуктов, его содержащих, вполне достаточно. Однако прежде чем узнать, в каких продуктах содержится растительный белок, стоит понять его важность для организма человека.

Растительный белок имеет не меньшее значение для построения организма чем животный. При этом он имеет существенные отличия от белка животного:

• белок из растений перерабатывается значительно легче, чем животный;
• при поступлении в организм растительного белка пищеварительная система человека испытывает значительно меньшую нагрузку, чем при переработке продуктов животного происхождения;
• растительный белок усваивается организмом значительно легче.

Понятно, что растительный белок содержится именно в растениях, а значит, нужно знать, какие продукты, содержащие растительный белок, помогут правильной работе нашего организма:

• одно из первых мест по его наличию занимают бобовые культуры: чечевица, горох, бобы, фасоль. В сочетании с витаминами, минералами и микроэлементами, содержащимися в них, они приносят нам неоценимую пользу;
• все виды капусты также входят в группу продуктов, содержащих белок растений;
• грибы — растительные продукты, богатые белком; недаром их используют вместо мяса во время постов;
• значительно его содержание в сое и соевых продуктах, среди которых соевая мука и сыр тофу.

Конечно, содержание белка в растительных продуктах различно. Наибольшее его количество можно найти в орехах и семечках, а также в зерновых культурах макаронных изделиях их пшеницы твердых сортов, которые, наряду с оливковым маслом, овощами и морепродуктами входят в средиземноморскую диету.

список продуктов для людей, непитающихся мясом для получения важных компонентов

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочку. Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

• Соя — 34,9
• Арахис — 26,3
• Чечевица — 24
• Горох лущеный — 23
• Фасоль — 21
• Кешью — 20
• Миндаль — 18,6
• Оливки консервированные — 18
• Тофу — 17
• Халва подсолнечная — 13,6
• Фундук — 16,1
• Грецкие орехи — 15,6
• Отруби пшеничные — 15,1
• Пшеничная крупа — 11,3
• Овсяная крупа — 11
• Геркулесовая крупа — 11
• Баранки — 10,4
• Манная крупа — 10,3
• Кукуруза цельнозерновая — 10,3
• Фисташки — 10
• Гречиха — 10
• Перловая крупа — 9,3
• Хлеб пшеничный — 8,1
• Хлеб ржаной — 6,6
• Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.

Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html

Путеводитель по растительным белкам для веганов и вегетарианцев

В разговорах об источниках первоклассного белка мы часто забываем о растительном протеине. Узнайте, почему вам следует разнообразить меню за счет великолепных источников белка неживотного происхождения.

«И все-таки, как вы покрываете потребности в протеине?» Этот вопрос постоянно задают людям, которые сделали ставку на растительную диету. Неудивительно, ведь когда дело касается мускулатуры, протеин волнует спортсменов в первую очередь.

Гарантирую, на каждом интернет-форуме, посвященном набору мышечной массы, вы найдете обсуждение диеты на основе курицы и коричневого риса, которой явно не хватает витаминов и минералов. А вот дискуссий о рационе на основе растительного белка кот наплакал.

Почему? Ответ прост: из-за мифа о «полноценном» белке.

Чтобы продукт можно было считать источником «полноценного протеина», он должен содержать все девять незаменимых аминокислот (НАК).

В богатой протеином пище, например, в курице, рыбе и говядине, есть все девять НАК, а потому на протяжении десятилетий их считали единственным вариантом для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Растительные белки люди часто недооценивают, ошибочно полагая, что они бесполезны, и оправдывая свое суждение тем, что каждый протеин в рационе должен быть полноценным. Но действительно ли все белки пищи должны содержать все девять незаменимых аминокислот?

Если коротко, нет. Каждая порция протеина в меню не обязана быть «полноценной». На самом деле, пока у вас нет дефицита какой-либо из НАК, организм прекрасно усваивает пищу. Лучший способ избежать дефицита НАК — добросовестно получать девять аминокислот в необходимом количестве изо дня в день.

По мнению большинства диетологов, растительные диеты предоставляют полный спектр аминокислот, что практически гарантирует успешное решение этой задачи без лишних усилий. Строго говоря, пока растительный белок поступает из различных источников, вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты.

Так почему же стоит выбрать растительный протеин вместо мясного белка?

Ответ прост — растительные белки и диеты, как правило, более полезны.

Помимо этических и экологических причин отказаться от мясного протеина, научные исследования вновь и вновь доказывают, что вегетарианцы реже страдают болезнями сердца, ожирением, диабетом и артериальной гипертензией, да и живут они в среднем дольше. Из этого следует, что растительный протеин может оказаться не таким уж плохим выбором, и возникает вопрос, с чего же нам начать?

Ниже перечислены лучшие источники растительных белков.

Крупы

Крупы составляют основу рациона большинства бодибилдеров, но их часто списывают со счетов и рассматривают лишь в качестве источника углеводов. Это не имеет ничего общего с правдой.

Хотя в крупах вроде белого и коричневого риса действительно мало белка, около 5 грамм в порции, на их долю приходится лишь малый процент продуктов данной категории, многие из которых весьма богаты протеином. К примеру, пшеничный глютен (секстан), продукт, получаемый из пшеничной муки, содержит около 70 грамм белка в 100 граммах.

Секстан можно превратить в «полноценный» протеин, приготовив его с соевым соусом, и это точно сделает блюдо источником всех девяти незаменимых аминокислот.

По сути, многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию (например, фасоль и рис, тосты с арахисовым маслом и овсянка, лепешки с хумусом и др.). Помимо протеина крупы являются щедрым приютом клетчатки, витаминов группы В и минералов, в частности, магния и железа.

Популярные и богатые протеином крупы: дикий рис (7 грамм протеина в чашке), необработанный овес (15 грамм протеина в 100 граммах) и пшенная крупа (6 грамм протеина в чашке).

Орехи

Многие считают, что вся польза орехов в омега-3 жирных кислотах, антиоксидантах, витаминах и минералах. На самом деле, это отличный источник растительного белка. К примеру, в 100 граммах миндаля и фисташек 20 грамм белка и минимум насыщенных жиров. Но орехи хороши не только протеином и полезными для сердца жирами.

Не забывайте, что это удобная готовая еда, которая всегда под рукой. Почти все орехи можно есть сырыми; можно получать полезные нутриенты и с ореховым маслом.

Миндальное масло (7 грамм белка в 2 столовых ложках) и масло кешью (6 грамм белка в 2 столовых ложках) можно купить в любом супермаркете, и это хорошая замена арахисовому маслу и другим пастам на растительной основе.

Чтобы считаться «полноценным» белком, орехам и ореховому маслу не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но вы можете есть их с овсянкой или крекерами из цельно-зерновой пшеницы, покрывая тем самым потребность во всех девяти НАК.

Фасоль и другие бобовые

Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя.

Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.

Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).

Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение.

Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.

В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.

Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).

Семена

Будучи одним из немногих доноров «полноценного» белка в растительном арсенале, киноа заслужила звание «супер семени». Ее часто путают с крупами из-за способа приготовления, но на самом деле киноа относится к семенам.

Киноа — великолепная альтернатива рису с меньшим содержанием углеводов и калорий и 24 грамма белка в чашке сырой крупы.

Кроме того, в киноа содержится почти половина дневной нормы железа и в два раза больше клетчатки, чем в большинстве круп.

Богатые протеином семена: гречка (23 грамма протеина в чашке), семена чиа (17 грамм протеина в 100 граммах семян), семечки подсолнечника (17 грамм протеина в 100 граммах семечек) и тыквенные семечки (17 грамм протеина в 100 граммах семечек). Семена можно добавлять к бобовым, например, к чечевице или нуту, чтобы гарантированно получить все незаменимые аминокислоты.

Пищевые дрожжи

Возможно, наиболее строго охраняемым секретом этого списка являются пищевые дрожжи, еще одна растительная аномалия с «полноценным» протеином. Скорее всего, вы уже догадались, что пищевые дрожжи под завязку упакованы нутриентами, но не многие знают, что по текстуре они очень похожи на Пармезан.

Пищевые дрожжи получают из мелассы, они богаты витамином В12, цинком, фолатом и протеином. В 100 граммах дрожжей 50 грамм белка и, как это ни странно, очень мало жира, соли и сахаров. Но пищевые дрожжи хороши не только высоким содержанием протеина, они славятся своим «сырным» вкусом.

Эта особенность позволяет добавлять их к чему угодно, от пасты до попкорна, чтобы приготовить изысканное блюдо или добиться густой текстуры вашего любимого соуса.

Протеиновые порошки из растительного белка

Чтобы покрыть дневную квоту протеина, многие дополняют перечисленные выше продукты протеиновыми порошками.

Но «добавка» — это слово, обозначающее «вещество, которое при добавлении к объекту дополняет или улучшает его свойства».

Лифтеры часто путают добавки с основными источниками нутриентов, и одно это мешает многим из них раскрыть свой потенциал — особенно спортсменам, которые едят преимущественно растительную пищу.

Надо сказать, что в наши дни продается немало добавок из растительного протеина, аминокислотный профиль которых почти идентичен сывороточному белку. Число таких порошков постоянно растет, так что уже нет нехватки вкусных и быстро усваиваемых коктейлей из растительного белка.

Не считая растительных протеиновых порошков с «полноценным» аминокислотным профилем, для восполнения дефицита любой незаменимой аминокислоты и увеличения общего потребления белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, сои и риса.

Итак, в распоряжении атлетов, решивших отказаться от белка животного происхождения, есть бесконечное множество вариантов.

Многие все еще хранят непоколебимую веру в «диету на курице и коричневом рисе» и утверждают, что каждое блюдо должно содержать «полноценный» протеин, но факты убеждают нас в обратном.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-rastitelnym-belkam-dlya-veganov-i-vegetariancev/

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Где брать белок веганам: меню на день

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источник: https://organicwoman.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-est-v-chastn/

ТОП-10 продуктов, содержащих растительный белок

Если ты не мясоед, и в твоем рационе не хватает источников белка, необходимых для поддержания мышечной массы в том числе, но стоит позаботиться о том, чтобы эти продукты разнообразили твой рацион.

Арахис

Арахис не просто вкусный и полезный продукт, в 100 г которого содержится почти 26 г белка. Арахис можно есть сырым, поджаренным, а также делать из него арахисовую пасту или покупать готовую.

Фасоль

100 г гарнира из фасоли – это 24 грамма белка. И если тебе лень замачивать ее и варить несколько часов, со спокойной совестью используй в готовке консервированную проверенных марок, ее питательная ценность не теряется.  

Миндаль

Читай также: ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витаминов

Миндаль – это не просто орех, это масса вариантов разнообразить приготовление десертов. Очень сытный, его можно есть сырым или жареным. Миндаль можно потреблять сырым, жареным или добавлять в любимые блюда. В 100 г этих орехов содержится почти 19 г белка.

Киноа

Киноа входит в двадцатку самых полезных продуктов мира. По вкусу киноа похожа на рис,и нам знакома, как крупа. Что ж, полезный белковый гарнир готов, в 100 г ее содержится 14 г белка. В магазинах, торгующих органическими продуктами, нередко можно встретить макароны из киноа и хлеб.

Тофу

Соевый сыр тофу очень богат белком. В 100 г плотного его вида содержится 10 г белка, в мягком – 5 г. Тофу нейтральный на вкус, а потому подойдет для приготовления практически любого блюда, впитав в себя соседние ароматы.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка есть 5,4 г белка, в консервированном – 3,6. Состав этого продукта включает в себя аскорбиновую кислоту, сахара, витамины РР, группы В, крахмал, каротин, клетчатку. Гороховая каша или суп – отличное самостоятельное сытное блюдо. Хороши из него котлеты и оладьи.

Спаржа

В 100 г спаржи содержится 3,2 г белка. Она полна витаминов и минералов, а из-за содержания в своем составе кислоты, спаржа благоприятно отражается на работе почек. Это отличный гарнир и ингредиент для овощных запеканок.

Брокколи

Брокколи, несмотря на то, что овощ, очень питательна. Такой себе витаминный коктейль, она обладает антиоксидантными свойствами. Белка в этой капусте на 100 г приходится 3 грамма. Брокколи можно запекать, использовать в смузи, готовить салаты и супы.

Шпинат

Шпинат – рекордсмен по содержанию делка среди зеленых овощей: почти 3 г на 100 г продукта. Он содержит витамины A, C и E, железо и кальций, магний, антиоксиданты и фолиевую кислоту. Шпинат легко усваивается, используется в салатах и соусах.

Цветная капуста

Еще один легкоусваиваемый продукт – цветная капуста. Белка в ней на 100 грамм приходится 2,3 г. Она рекомендована для включения в меню детям и худеющим. Ее варят, запекают, используют как основу для овощного бульона, тушат, подают в кляре.

В каких продуктах содержится растительный белок – список, польза, особенности

Вы, наверняка, слышали мнения исследователей, диетологов, и, возможно, ваших друзей о пользе растительного пищи – подобные диеты показали снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и пр.

Растительные продукты — это источник белка, клетчатки и здоровых жиров наряду с множеством витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитонутриентов. Вам не нужно полностью отказываться от мяса. Добавление порции растительного белка в рацион несколько раз в неделю окажет большое влияние на здоровье.

В каких продуктах содержится растительный белок?

Чечевица

Это маленький сушеный боб — растительный продукт, богатый белком. Бывает различных цветов – зеленого, красного, желтого, оранжевого и коричневого. Наиболее распространена коричневая и зеленая чечевица, в то время, как желтая, красная и оранжевая — лучше разваривается и подходит для супов или соусов.

Продукт готовится быстро, не требует замачивания, удобен для приготовления блюд во время рабочей недели. Всего одна чашка продукта содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Это означает, что чечевица будет перевариваться медленно и обеспечит надолго организм сытостью.

Белок и клетчатка в этом продукте также связаны с:

• лучшим контролем уровня сахара в крови;
• снижением кровяного давления и количеством холестерина;
• уменьшением риска болезней сердца, рака толстой кишки и многого другого.

Попробуйте добавить чечевицу в зеленые листовые или зерновые салаты, сэндвичи, вегетарианские бургеры, супы, тушеные блюда, рагу или просто есть ее в качестве гарнира.

Фасоль

Фасоль получила большое количество баллов за универсальность: ее можно добавлять в макароны или зерновые блюда, супы, салаты, соусы или бутерброды. Консервированная фасоль отлично подходит, когда нет времени готовить – слейте жидкость, промойте продукт, чтобы избавиться от остатков натрия.

Сушеная фасоль требует замачивания перед использованием. В целом продукт – недорогой. Чашка приготовленной фасоли обеспечивает организм от 15 до 20 граммов белка. Подобно чечевице, клетчатка и белок в фасоли:

• обеспечивают сытость;
• помогают контролировать вес;
• снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, кардиоваскулярные болезни и рак.

Эдамаме

Соя — один из немногих растительных источников полноценного белка, то есть он включает все девять незаменимых аминокислот. Эдамаме или приготовленные соевые бобы содержат  17 граммов белка (1 чашка). Это также хороший источник клетчатки и ненасыщенных жиров.

Посыпьте тушеные зеленые бобы в стручках морской солью и наслаждайтесь ими в качестве аперитива. Можно пожарить замороженные эдамаме в духовке как хрустящую закуску. Зеленые бобы также добавляют в салаты, тако, перемешивают с картофелем и пр.

Тофу

Тофу изготавливается из свернутого соевого молока, бывает в различных консистенциях: от очень мягкой до твердой. 85 грамм твердого тофу содержат 8 г белка. Тофу обладает очень мягким вкусом и приобретает аромат блюд, с которыми его готовят. Попробуйте мариновать тофу в любимом соусе, после этого его можно выпекать, жарить или тушить. Твердые сорта прекрасно подходят для запекания или обжаривания, более мягкие — добавляют в коктейли для повышения количества белка или в яичницу. Тофу – отличное дополнение к тако или бутербродам.

Темпех

Темпех (темпэ) — это текстурированный соевый продукт, полученный путем ферментации приготовленных соевых бобов. Превосходный источник пробиотиков или естественных здоровых бактерий, которые вырабатываются в процессе ферментации.

У темпеха — твердая текстура, которая делает продукт более похожим на продукты животного происхождения. Темпех может быть привлекательным, если вам не нравится мягкая текстура тофу.

Темпех производится в плоских, прямоугольных формочках, вкус у него — ореховый и сладковатый. Каждая порция по 85 грамм содержит 16 грамм белка. Темпех можно разрезать на кусочки (кубики) и обжаривать с овощами или полностью продукт выпекать. Как и тофу, темпех легко поглощает ароматы, поэтому — это универсальное дополнение ко многим блюдам.

Семена конопли

Эти крошечные семена — отличный источник растительного белка, а также омега-3-противовоспалительных и полезных для сердца жиров. У семян — тонкий ореховый аромат, а небольшой размер позволяет легко добавлять продукт в рецепты для увеличения содержания белка и жира. В трех столовых ложках семян конопли — 10 граммов белка. Можно класть их в коктейли, овсянку, йогурт, супы, рагу, соусы, заправки или хумус, посыпать сверху салаты, использовать в десертах или выпечке (кексах).

Семена чиа

Слово «чиа» происходит из языка народов Майя и означает «сила», так как воины ацтеков употребляли их с целью повысить свою энергию и выносливость. Семена чиа — отличный источник клетчатки и белка, в 2 столовых ложках — 6 граммов белка и 12 граммов клетчатки.

Как и семена конопли, семена чиа содержат Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Эти здоровые жиры помогают уменьшить воспаление в организме, стимулируют работу мозга и снижают уровень холестерина.

Семена чиа впитывают воду и превращаются в гелеобразную субстанцию, что делает их очень сытными продуктами питания. В отличие от семян льна, семена чиа можно употреблять целиком. Мягкий вкус этого растительного продукта, богатого белком, делает его универсальным дополнением к различным блюдам. Можно дополнять ими овсяную кашу, добавлять в смузи, посыпать сверху хлопья или йогурт; вымачивать в молоке, чтобы сделать пудинг.

Киноа

Киноа часто считают цельным зерном, но технически — это семена, хотя одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка – больше, чем любое другое зерно. У него хрустящая текстура и ореховый вкус. В составе киноа нет глютена, поэтому это хороший выбор для людей, страдающих аллергией на пшеницу. Приготовленная киноа – прекрасная альтернатива овсянке по утрам, ее можно класть в салаты или употреблять как гарнир.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью и многое другое – все они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. Каждый орех содержит разное количество полезных веществ, поэтому стоит употреблять различные виды орехов, чтобы получить максимальную пользу.

Размер порции для большинства орехов — 1/4 стакана, в ней — от 7 до 9 граммов белка. Класть их можно в овсянку, коктейли, йогурт, салаты, блюда из злаков или котлеты, чтобы увеличить количество белка и здоровых жиров. Можно приготовить свое собственное ореховое масло, смешав любимые сорта орехов в кухонном комбайне до однородной массы.

По материалам http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2017-05-23/9-plant-based-proteins-you-should-be-eating

В каких продуктах меньше всего белка

Белок — очень важный строительный элемент для нашего организма. Он присутствует во всех продуктах питания, но в одних белка очень много (мясо, бобовые), а в других не очень. И если вас интересует вопрос в каких продуктах мало белка, то данная информация для вас.

Если вы предпочитаете включать в свой рацион питания низко содержащие белковые продукты, тогда исключите из рациона мясо, рыбу, морепродукты, нежирный творог и молоко. Чем жирнее молоко, творог и сметана, тем меньше они содержат белков.

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 5 г):

Все овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить брокколи, спаржу, цукини, пастернак, огурцы, помидоры, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, маслины, оливки, инжир, арбуз, апельсин, мандарин.

Так, что зная в каких продуктах содержится мало белка, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

Содержание статьи

• Какие продукты низкобелковые
• В каких продуктах много белков: полезно для худеющих
• Как «белковая диета» вредит здоровью женщин

Какие продукты животного происхождения низкобелковые

Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.

Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.

А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

В каких растительных продуктах мало белка

Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.

По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.

Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Популярные материалы

Today’s:

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.
Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• соя;
• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• нут;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

​

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

• Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

белка | Вегетарианское общество

Белок… подробнее…

Белки — строительные блоки тела и важная часть нашего рациона. Сбалансированная диета должна включать ежедневное потребление около 0,75 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для вегетарианцев существует множество продуктов, богатых белком, которые не уступают по содержанию белку мясным продуктам. Популярная обеспокоенность по поводу того, что вегетарианцам не хватает белка, неуместна, а растительный белок имеет то преимущество, что в нем содержится меньше насыщенных жиров, связанных с мясным белком.

Устройство и функции

Белки выполняют в организме широкий спектр функций. Белок является основой структуры тела, обеспечивая обновление и рост клеток; На мышцы приходится около половины белка в организме. Белковый коллаген составляет основную часть скелета, соединительных тканей, ногтей и волос. Белки также регулируют обмен веществ и процессы в организме. Гормоны, контролирующие рост и аппетит, ферменты, расщепляющие пищу, и гемоглобин, переносящий кислород в крови, — все это формы белка.

Организм вырабатывает белки, комбинируя вещества, называемые аминокислотами. Из 20 аминокислот организм может производить огромное количество белков. Организм должен поддерживать и обновлять белки из пищи, которую мы едим, поэтому пропорции аминокислот в наших продуктах важны. Хотя половина из 20 аминокислот может быть расщеплена и повторно собрана в клетках в другие аминокислоты, есть 8 аминокислот, которые не могут быть произведены таким образом и должны присутствовать в рационе. Они известны как 8 незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (гистидин также считается незаменимым для младенцев).

Диетические источники белка и незаменимых аминокислот

Содержание белка в пищевых продуктах растительного происхождения, таких как орехи, горох и бобы (включая арахис), очень велико и составляет конкуренцию мясу и рыбе. Некоторые вегетарианцы включают в свой рацион яйца и / или молочные продукты. Сыр по весу содержит столько же белка, что и мясо и рыба, а яйца считаются идеальной белковой пищей из-за идеального баланса аминокислот.

Независимо от того, включены ли в наш рацион молочные продукты и / или яйца, растительная пища обеспечивает основную часть потребления белка.Бобовые, такие как киноа, могут составлять основу многих видов блюд, а соевые продукты, такие как молоко, тофу, мисо или готовые продукты, такие как гамбургеры и колбасы, вероятно, являются наиболее универсальным источником белка. Орехи можно добавлять в завтрак, а также в сладкие или соленые блюда, обеспечивая высококалорийный источник белка. Quorn ^TM представляет собой форму микопротеина — съедобного гриба — и продается в различных формах от фарша до филе.

Повседневные продукты, которые обычно считаются углеводами, такие как рис и злаки, макаронные изделия, хлопья для завтрака и хлеб, содержат значительное количество белка и могут играть важную роль в вашем потреблении.Например, в 100 г цельнозернового хлеба содержится 9,4 г белка. Картофель, съеденный в большом количестве, также обеспечивает полезное количество белка.

Белок комбинированный

Из восьми незаменимых аминокислот двум — лизину и метионину уделяется особое внимание в вегетарианских диетах. Это связано с тем, что по сравнению с продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и сыр, различные группы продуктов растительного происхождения имеют дисбаланс лизина или метионина. В основном речь идет о пищевых группах; злаки, такие как пшеница, овес и рис, и бобовые; фасоль, горох и чечевица.Белки пшеницы и риса содержат сравнительно мало лизина, но являются лучшими источниками метионина, тогда как бобы и горох содержат относительно высокое содержание лизина, но более низкое содержание метионина. Это естественным образом привело к идее о зерновых и бобовых как о «дополнительных» белках. На практике это означает, что блюда, в которых сочетаются, например, бобы и рис или хумус и хлеб, обеспечивают биологически «полное» потребление белка. До относительно недавнего времени считалось, что, поскольку организм с трудом откладывает аминокислоты, вегетарианцам необходимо сочетать «дополнительные белки» при каждом приеме пищи.По этому поводу велись споры, в результате которых был сделан вывод, что это не является строго необходимым, но все же имеет некоторые преимущества и кажется разумным способом приблизиться к разнообразному и полноценному питанию.

Белковая и вегетарианская диеты | Медицинский журнал Австралии

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

Это распространенный миф среди потребителей и медицинских работников о том, что потребности в белке трудно удовлетворить на вегетарианской диете.Наши цели в этой статье: (i) предоставить доказательства австралийских исследований, чтобы показать, что вегетарианцы, потребляя меньше белка, чем всеядные люди, соблюдают рекомендованное потребление белка; (ii) обобщить наше текущее понимание из литературы по вопросам качества белка и сочетания белков в вегетарианской диете; (iii) показать, что многие растительные продукты вносят в рацион значительное количество белка, и проиллюстрировать, как можно легко удовлетворить потребности в белке на вегетарианской диете, включив в них различные эти продукты в течение дня; и (iv) обсудить роль белка в регулировании веса и риске заболеваний, объясняя, почему более низкое потребление белка вегетарианцами может быть полезным с точки зрения некоторых результатов для здоровья.

Белки являются основным структурным компонентом мышц и других тканей тела и используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Адекватное потребление белка с пищей необходимо для роста и восстановления клеток организма, нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и иммунитета. Белок также можно использовать в качестве энергии, но он не является предпочтительным источником энергии для организма, поэтому это происходит только тогда, когда количество потребляемых углеводов и жиров недостаточно, и может происходить за счет поддержания, роста и восстановления тканей и иммунной функции.1

Аминокислоты классифицируются как незаменимые (или незаменимые), что означает, что организм не может адекватно их синтезировать и должен получать их с пищей, или как несущественные (или необязательные), что указывает на то, что организм может их производить (вставка 1). Однако ряд последних условно незаменимы при определенных физиологических условиях и при определенных болезненных состояниях. В частности, биосинтез и / или потребление аминокислот, таких как глутамин, аргинин и цистеин, может быть недостаточным для удовлетворения физиологических потребностей во время стресса, такого как болезнь, операция или травма.2

Младенцы и растущие дети имеют относительно более высокие потребности по сравнению со взрослыми в незаменимых аминокислотах и ​​некоторых условно незаменимых аминокислотах1,3

Белковые продукты, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, часто называют высококачественными белками. К ним относятся продукты животного происхождения, а также некоторые растительные продукты, включая сою, зерновые, киноа и амарант. Другие источники растительного белка обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким.Например, зерновые, и особенно пшеница, особенно ограничены по содержанию лизина, а бобовые — низким содержанием метионина. По сравнению с животными белками, растительные белки содержат более низкие уровни лейцина, метионина, лизина и триптофана.4

Качество протеина в данной пище можно определить с помощью шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS), которая оценивает качество протеина на основании как потребностей человека в аминокислотах, так и их способности переваривать пищу. Большинство животных белков (включая мясо, яйца и молоко) имеют оценку PDCAAS, близкую или равную 1.0 (максимальный балл), как и соевый белок, но баллы для других растительных белков обычно ниже.5 Однако сочетание растительных белков с адекватным потреблением энергии обеспечивает достаточное количество аминокислот хорошего качества для удовлетворения физиологических потребностей.6

Поскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, когда-то считалось, что определенные комбинации растительных продуктов нужно есть за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.Хотя адекватность питания может поддерживаться путем включения разнообразных растительных продуктов, которые «дополняют» друг друга с точки зрения их аминокислотного профиля (например, употребляя смесь зерен и бобовых или орехов), теперь известно, что строгое «сочетание белков» в этом нет необходимости, при условии достаточного количества энергии и разнообразной растительной пищи каждый день.6,7 Организм поддерживает запас незаменимых аминокислот, которые можно использовать в качестве дополнения к диетическим белкам; это одна из причин, почему строгое сочетание белков больше не считается необходимым.8,9

Референсные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии включают рекомендацию по приемлемому диапазону распределения макроэлементов (AMDR) для белка в размере 15–25% от потребляемой энергии.10 AMDR представляет собой оценку диапазона потребления для каждого макроэлемента для отдельных лиц (выражается в процентах от общего количества потребляемой энергии), что позволит обеспечить адекватное потребление всех других питательных веществ. В документе NRV отмечается, что, хотя в среднем только 10% энергии необходимо потреблять в виде белка для удовлетворения физиологической потребности в белке, этого уровня недостаточно, чтобы учесть расчетные средние потребности (EAR) в микронутриентах при потреблении продуктов, обычно потребляемых в Австралии. и Новая Зеландия.Другими словами, хотя потребление меньшего количества продуктов, богатых белком, могло бы удовлетворить потребности организма в белке, оно не обеспечило бы достаточное количество других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12. Рекомендуемые диетические дозы (RDI) белка для разных полов и возрастных групп показаны во вставке 2.

Национальное исследование питания (NNS) 1995 года для австралийцев показало, что среднее ежедневное потребление белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляло 91 г или 17% калорийности.11 Средние дозы для людей в возрасте 19 лет и старше составили 109 г для мужчин и 74 г для женщин, что значительно превышает РСНП. Потребление было как минимум на 60% больше, чем РСНП для большинства групп, за исключением лиц в возрасте 65 лет и старше, чьи средние дозы составляли 84 г для мужчин и 64 г для женщин; хотя и относительно ниже, эти суммы все же были адекватными с точки зрения RDI. Дети и подростки ели почти или более чем вдвое превышали РСНП, и, хотя беременные женщины не обследовались отдельно, среднего потребления для женщин было бы достаточно, чтобы соответствовать РСНП во время беременности или кормления грудью.

В целом исследования австралийских вегетарианцев показали, что их потребление белка значительно ниже, чем у всеядных. Исследование австралийских мужчин в возрасте 20–50 лет показало, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (LOV) диеты, потребляли 80 г белка в день (16% энергии), а веганы потребляли 81 г белка в день (12% энергии) по сравнению со 108 г (17% энергии) для всеядных животных.12 Среди женщин в возрасте 18–45 лет те, кто соблюдали вегетарианскую диету (LOV и веганы), получали в среднем 54 г белка в день (14% энергии). по сравнению с 67 г в день (18% энергии) для всеядных.13 В то время как зарегистрированное потребление белка вегетарианцами значительно ниже, из этих исследований ясно, что большинство вегетарианцев и веганов по-прежнему соответствуют РСНП по белку, а потребление находится в пределах AMDR.

Не было обнаружено, что потребности в белке для здоровых взрослых людей различаются в зависимости от того, является ли диетический белок преимущественно животным, растительным или смешанным, при условии употребления соевого белка или множества других растительных белков.14 Однако исследования, сравнивающие отдельные источники белка, обнаружили значительные различия между растительными и животными источниками, особенно с белками злаков, такими как пшеница и рис, 4,15-17, поскольку их низкое содержание лизина может быть ограничивающим фактором. Следовательно, если потребление белка должно было быть ограничено одним растительным источником, таким как пшеница, рис или бобовые (кроме сои), то количество белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, может быть увеличено.7

Как обсуждалось выше, хотя вегетарианские диеты могут обеспечивать меньше белка, чем невегетарианские, они все же способны удовлетворить потребности в белке.Если планируется вегетарианская диета для удовлетворения потребностей в основных питательных микроэлементах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12, вполне вероятно, что потребности в белке будут превышены. Большинство растительных продуктов содержат белок, лучшими источниками которого являются бобовые, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе), кворн (микопротеин), орехи и семена. Зерновые и овощи также содержат белок, но в меньших количествах. Во вставке 3 показано содержание белка в обычных растительных продуктах и ​​сравнение с источниками животного белка.

Медицинские работники должны поощрять вегетарианцев к ежедневному употреблению разнообразных продуктов, богатых белком, не только для обеспечения адекватного потребления белка, но и для обеспечения достаточным количеством железа, цинка, кальция и витамина B12. Этот ассортимент должен включать:

• бобовые, такие как соевые бобы, нут, чечевица, фасоль, колотый горох и печеная фасоль;

• цельнозерновые, такие как коричневый рис, гречка, полента, киноа и амарант;

• соевые продукты, такие как соевые напитки, соевый йогурт и тофу;

• орехи и семена; и

• молочные продукты и яйца (для тех, кто придерживается диеты LOV).

Во вставке 4 показан примерный план питания, предназначенный для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, а также потребностей во всех питательных микроэлементах в пределах допустимой калорийности для женщины в возрасте 31–50 лет.

В то время как более низкое потребление белка и его качество в вегетарианской диете часто считается проблемой, появляется все больше свидетельств того, что потребление белка из растительных, а не животных источников, на самом деле, может быть одной из причин. почему вегетарианцы обычно имеют более низкий риск избыточного веса, ожирения и хронических заболеваний.По сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина и гемового железа, больше клетчатки и являются хорошими источниками антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут способствовать снижению риска заболеваний.

Ряд исследований показал, что более высокое потребление белка, особенно животного белка, у младенцев и детей раннего возраста может увеличить риск избыточного веса и ожирения в более позднем возрасте.20-22 Европейское проспективное исследование рака и питания для взрослых ( EPIC) -Оксфордское исследование сравнивало прибавку в весе за 5 лет среди почти 22 000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов мужчин и женщин; было обнаружено, что прибавка в весе была самой низкой в ​​группе веганов и у тех, кто во время последующего наблюдения перешел на диету, содержащую меньшее количество продуктов животного происхождения.23 Исследование также показало, что мясоеды имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ), а веганы — самый низкий ИМТ, в то время как мясоеды и вегетарианцы имели схожие промежуточные средние значения ИМТ24. ИМТ между веганами и мясоедами, с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, наиболее тесно связанным с увеличением ИМТ24. Совсем недавно исследование нескольких когорт из исследования EPIC, участвовавших в проекте «Диета, гены и ожирение» (Diogenes), показало, что В отличие от потребления растительного белка, общий белок и белок из животных источников были положительно связаны с последующим набором веса, хотя не было общей связи между диетическим белком и изменением окружности талии.25

В то время как безопасность диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является предметом споров, тип белка в таких диетах может иметь значение. Отчет о двух когортных исследованиях показал, что низкоуглеводная диета, основанная на животных источниках, была связана с более высокой смертностью от всех причин, в то время как низкоуглеводная диета на овощной основе была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний26. исследования показали преимущества растительного белка по сравнению с животным белком для снижения артериального давления27,28 и риска диабета 2 типа29,30 и ишемической болезни сердца у здоровых мужчин.31 Кроме того, потребление соевого белка может замедлить прогрессирование заболевания почек по сравнению с потреблением животного белка, особенно красного мяса.32

Вегетарианцы, употребляющие разнообразные растительные продукты, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, даже несмотря на то, что их содержание в вегетарианских диетах обычно ниже, чем в всеядных. Большинство австралийцев потребляют значительно больше белка, чем требуется. Употребление растительного, а не животного белка может сыграть роль в регулировании веса и снижении риска хронических заболеваний.

1 Классификация аминокислот

2 Рекомендуемая суточная доза белка (RDI) * 10

3 Содержание белка в различных продуктах растительного и животного происхождения *

4 Примерный план вегетарианского питания, предназначенный для удовлетворения потребностей женщины 31–50 лет в белке и питательных микроэлементах, с указанием содержания белка в продуктах *

Текстурированные растительные белки — обзор

8.6 Текстурированные растительные белки

Текстурированные растительные белки — это продукты, которые были преобразованы из материала типа муки в материал, имеющий текстуру, подобную мясу.Полученный в результате текстурированный продукт из растительного белка обеспечивает жевательную и волокнистую структуру. Текстурированные растительные белки можно определить как «пищевые продукты, изготовленные из источников съедобного белка и характеризующиеся структурной целостностью и идентифицируемой текстурой, так что каждая единица выдерживает гидратацию при приготовлении пищи и других процедурах, используемых при приготовлении пищи для потребления».

Соевые белки — это наиболее часто используемые базовые материалы для текстурированных растительных белков. Однако можно текстурировать семена хлопка, кукурузы, пшеницы, арахиса и аналогичные белки.

Двумя распространенными методами текстурирования белков являются экструзия термопластов и прядение волокон. В процессе экструзии в качестве исходного материала используется соевая мука (50% белка) или концентрат соевого белка (70% белка); Этот процесс имеет преимущество в стоимости, поскольку в процессе прядения в качестве исходного материала используются изолированные белки (90% белка).

В процессе экструзии соевую муку смешивают с водой, хлоридом натрия и другими ингредиентами. Смесь пропускают под давлением через варочный экструдер.Продукт расширяется при выходе из фильеры экструдера и образует текстурированный растительный белковый продукт. Размер и форма экструдированного материала контролируются размером и скоростью режущего ножа на экструдере. Текстурированный протеиновый продукт с текстурированной поверхностью затем сушат и упаковывают для отправки. К текстурированным белкам, используемым в консервной промышленности, можно добавлять такие ингредиенты, как красители, ароматизаторы, приправы и пищевые добавки.

Формованные соевые белковые продукты получают путем прядения изолированного соевого протеина в волокна так же, как прядение нейлона.Пряденые волокна получают путем растворения изолированного соевого белка в щелочной среде. Белковый раствор пропускается через фильеру с образованием волокон, которые коагулируют в кислой ванне. Затем коагулированные волокна растягиваются серией валков, движущихся со все более высокой скоростью. Связующие вещества, такие как яичный альбумин, добавляются для удержания пучков волокон вместе. Для изготовления готового продукта могут быть добавлены красители, ароматизаторы и другие ингредиенты, аналогичные тем, которые используются в текстурированной соевой муке. Продукция на основе пряденного волокна дороже экструдированной продукции из-за более дорогостоящего процесса и исходного материала.По этой причине они обычно продаются как аналоги мяса, чтобы полностью заменить мясо на специализированных рынках. Аналоги соевого протеина обычно продаются замороженными в виде ломтиков, кубиков, кусочков или гранул ветчины, курицы, говядины, рыбы или бекона. Продукты из экструдированной соевой муки и продукты из концентрата соевого белка являются наиболее часто используемыми для добавления мяса в мясные консервы. Они также используются для полной замены мяса в постных блюдах.

Текстурированные растительные белки имеют PER (коэффициент эффективности белка) не менее 80% от казеина.Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислота лизин присутствует в значительных количествах, а метионин является первой ограничивающей аминокислотой. К соевым белковым продуктам можно добавлять метионин, чтобы получить значение PER, равное казеину. Процессы производства текстурированных растительных белков дают возможность включать необходимые питательные вещества в пищевые продукты.

Широкое разнообразие текстурированных растительных белков, доступных на рынке, позволяет кухонному комбайну использовать эти продукты во многих областях.Основная область применения — мясной фарш. Текстурированные растительные белки могут использоваться для увеличения или полной замены фарша в мясных консервах, таких как перец чили, неаккуратный соус Джо, соусы для спагетти, тушеное мясо и мясные соусы. Он может расширять мясной фарш в консервированных продуктах, таких как котлеты и фрикадельки.

Текстурированные растительные белки обычно используются в мясных консервах; однако могут быть указаны максимальные уровни добавления, и для этого потребуется определенное количество мяса.Такие продукты, как чили без мяса, в которых используются текстурированные растительные белки для полной замены мяса, не подпадают под ту же юрисдикцию, что и мясо. Однако должны быть соблюдены предписанные требования к маркировке.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) провело исследования перца чили, тушеного мяса, мясных соусов и соусов для барбекю, чтобы разработать политику маркировки текстурированных растительных белков на основе соотношения свежего мяса и сухого аналога сои в формула продукта.Для продуктов, в которых соотношение между свежим мясом и соевым белком больше 13: 1 (13 частей свежего мяса на одну часть сухого соевого белка), на этикетке необходимо только указать соевый белок в его надлежащем месте в списке ингредиентов. Для продуктов с соотношением от 13: 1 до 10: 1 на этикетке должна быть уточняющая фраза, которая гласит «добавлен текстурированный растительный белок» или аналогичная формулировка. Для продуктов с формулами, имеющими соотношение менее 10: 1, например, 6 1/2 частей говядины на одну часть сухого текстурированного соевого белка, на этикетке должна быть формулировка, приравнивающая текстурированный растительный белок к мясу (‘тушеная говядина и текстурированный растительный белок ‘или’ текстурированный растительный белок и соус чили из говядины ‘).Поскольку правила USDA и FDA меняются, чтобы отразить новые технологии, важно проконсультироваться с USDA и FDA вместе с частным юрисконсультом относительно последних правил.

Текстурированный растительный белок может использоваться для приготовления постных консервов, таких как постный перец чили, мясные соусы и т. Д. Текстурированный растительный белок обычно используется в количестве 10–15% в постном чили. Составы для мясоподобных продуктов с использованием текстурированного растительного белка обычно составляются так, чтобы обеспечить такое же содержание белка в текстурированном продукте, содержащем растительный белок, что и в рецептуре на основе мяса.

Гранулированные или хлопьевидные продукты с растительным белком могут использоваться в консервах. Размер частиц текстурированного растительного белка выбирается таким образом, чтобы он соответствовал размеру частиц мяса, обычно присутствующих в продукте. Для тушеного мяса доступны большие текстурированные кусочки растительного белка, а также гранулы для имитации частиц фарша.

Текстурированный растительный белок можно гидратировать в воде перед добавлением к остальным ингредиентам, или его можно добавить в сухом виде и дать ему возможность гидратироваться в жидкости, присутствующей в составе.Большинство текстурированных продуктов из растительного белка впитывают воду или другие жидкости в два-три раза больше своего веса. Текстурированный растительный белок абсорбирует некоторое количество жира, тем самым уменьшая содержание свободного жира в консервированном продукте. Важно обеспечить достаточное количество жидкости для гидратации, чтобы готовый ретортированный продукт имел приемлемую консистенцию.

Экструдированные текстурированные растительные белковые продукты имеют привлекательное экономическое преимущество при частичной замене или расширении мясных продуктов. Примером может служить использование концентрата гидратированного (3: 1) текстурированного соевого протеина в говяжьем фарше на уровне замены 25%.Это приводит к экономии на стоимости ингредиентов.

Другие преимущества использования текстурированных растительных белков в консервированных пищевых продуктах включают:

1.

Экструдированные продукты сушат до влажности менее 8% и при нормальных условиях хранения имеют срок годности около одного года. Морозильные камеры или холодильные камеры не требуются.

2.

Текстурированные растительные белки могут быть обогащены витаминами, минералами и другими добавками для обеспечения сбалансированного питания конечного консервированного продукта.

3.

Текстурированные растительные белки сохраняют свою структуру при гидратации и обеспечивают текстуру мяса.

4.

Обычно они поглощают воду, в два-три раза превышающую их вес, и обладают хорошими свойствами абсорбции жира.

5.

У них низкое количество бактерий по сравнению с мясом.

6.

Продукты могут быть окрашены, ароматизированы и рассчитаны по размеру, чтобы они напоминали широкий спектр пищевых продуктов.

7.

Они позволяют консервным предприятиям производить мясные консервы в межсезонье, что позволяет использовать оборудование круглый год.

По мере роста цен на мясо использование текстурированных растительных белков в мясных консервах и сопутствующих продуктах должно расширяться.

10 белков растительного происхождения для добавления в свой рацион

Большинство людей полагают, что веганы не придерживаются здорового питания из-за потребления белка, который часто поступает из мяса.Но во времена охотников и собирателей человек ел только 20% мяса и больше растений, которые было легче найти. Есть много продуктов, богатых питательными веществами и белком; Вот десять растительных белков, которые вам нужно добавить в свой рацион:

Это безглютеновое зерно используется в основном как углевод. Он считается крахмалистым белком из-за богатого содержания белка, клетчатки и углеводов. Добавляйте киноа в сырые или приготовленные овощи, используйте заменитель риса и даже в качестве хлопьев, добавляя свежие фрукты и ореховое молоко.

Чечевица — отличный источник белка, а также клетчатки и углеводов. Всего в 1 стакане вареной чечевицы содержится 18 граммов белка. Его можно приготовить с любимыми приправами или съесть в чистом виде. Из чечевицы можно делать супы, добавлять в салаты, сочетать с киноа или рисом для сытной трапезы, использовать вместо мясной начинки и даже делать овощные гамбургеры из чечевицы.

Семена кунжута, чиа, подсолнечника, льна, конопли и тыквы богаты минералами и белками.Поскольку семена различаются, некоторые из них обладают более ореховым вкусом, а другие — нейтральными и сладкими на вкус. Семена кунжута имеют очень ореховый вкус, тыквенные семечки обладают землистым привкусом, семена чиа и льна — слегка ореховыми, а семена подсолнечника — слегка ореховыми и сладкими. С точки зрения питания стакана семян содержит около 7-9 граммов белка.

Посыпайте семенами любую еду или салаты, чтобы увеличить содержание белка и полезных жиров. Вы можете измельчить семена, чтобы использовать их в качестве заменителя муки для выпечки без глютена и использовать в закусках, десертах, сырых батончиках и трюфелях.

Спирулина богата белком с ореховым вкусом и является питательной добавкой к любому блюду. Всего две столовые ложки спирулины содержат 8 граммов белка. Вы можете добавлять спирулину в коктейли, десерты и закуски, чтобы получить дополнительный импульс.

Этот основной продукт питания универсален, богат витаминами группы B и белком. Его сырный вкус отлично подходит для приготовления соусов, безмолочных соусов и многого другого. Вы можете добавить пищевые дрожжи в воду или миндальное молоко, чтобы получить полезный соус или заправку.Посыпьте сверху киноа, фасолью, чечевицей, хумусом и салатами, чтобы придать им восхитительный вкус.

Всего одна чашка приготовленной цветной капусты содержит 2,28 грамма белка и множество питательных веществ, снижающих риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот белый овощ содержит каротиноиды, сульфорафан, омега-3 жирные кислоты, а также источники марганца, глюкозинолатов, витаминов C, B1, B2, B3, B5, B6, B9 и других.

Орехи, такие как бразильские орехи, кешью, фисташки, грецкие орехи и миндаль, богаты белком, омега-3, витамином Е и минералами.Поскольку вкус меняется, некоторые из них сладкие или более ореховые, чем другие. Посыпать орехами любую еду или салат, использовать в выпечке, питательных мюсли и мюсли. Орехи отлично сочетаются с холодными хлопьями, овсянкой и кашами, обеспечивая дополнительный белок и хрустящую корочку. Вы также можете приготовить ореховое масло без консервантов и добавок, чтобы получился отличный намаз.

Фасоль богата клетчаткой, углеводами и белком. Вы можете варить фасоль с приправами или есть без добавок. Фасоль является отличной вегетарианской заменой начинки для тако, фрикаделек, гамбургеров и хлеба.Для сытной трапезы добавьте бобы с киноа или рисом.

Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, содержат белок, аминокислоты, жиры и клетчатку. Темпе — самый питательный источник сои, поскольку он содержит полезные бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Добавляйте соевые продукты в качестве заправки в салаты, блюда для жарки, соусы, начинки и даже замариновывайте тофу, чтобы получить простое и полезное блюдо.

Хотя овощи не содержат столько белка, сколько орехи и бобовые, некоторые листовые овощи содержат большое количество белка, антиоксидантов и клетчатки.Всего одна чашка капусты содержит 4 грамма белка, в то время как две чашки шпината содержат 2,1 грамма, но клетчатки в шпинате немного больше. Кале также снижает уровень холестерина, если готовить ее на пару. Кале содержит витамин A, витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту и марганец.

Биография автора
Кэти Митчелл родилась в США. Она получила степень магистра английской литературы. Она любит публиковать свои статьи на различных сайтах о здоровье и красоте.С 2011 года она пишет для Consumer Health Digest. Следуйте за ней в Google+, Facebook и Twitter.

веганских продуктов с безумно высоким содержанием белка

Вам говорили, что мясо животных — единственный жизнеспособный источник белка? Многие из нас были такими, но теперь мы знаем, что это ложь. Белок есть практически во всем: даже в простой булочке его 11 граммов. Кроме того, более половины калорий в Vegemite в вашем булочке также поступает из белка! Погуглите — прямо сейчас.Ага, вам придется придерживаться какой-то странной диеты с яблоками и мармеладом, чтобы не получать достаточно белка.

Овощи, фасоль и чечевица

Овощи, бобы и чечевица не только содержат много белка, но и превосходят источники белка животного происхождения. Кому нужны насыщенные жиры, холестерин, антибиотики, гормоны, фекалии и плохая карма, если вы можете есть растения, богатые антиоксидантами, фитохимическими веществами, витаминами, минералами, другими питательными веществами и хорошим настроением? Эти продукты не только не увеличивают риск развития рака и болезней, как мясо, но и снижают его.

Артишоки — 8 граммов белка на чашку: Отличный источник витамина С, клетчатки, калия и магния

Спаржа — 4,5 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и фолиевой кислоты

Авокадо — 4 грамма белка на чашку: Содержит витамины C, E, K и B6, а также рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, магний и калий

Черная фасоль — 15 граммов белка на чашку: Отличный источник антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты, меди, марганца, тиамина, магния, фосфора и железа

Брокколи — 4 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник кальция, витамина С, клетчатки и Витамины группы B

Нут — 15 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца

Эдамаме — 20 граммов на чашку: Отличный источник витамина K1, фолиевой кислоты,тиамин, рибофлавин, железо, медь и марганец

Зеленый горошек — 9 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых витаминов группы B, а также клетчатки, фолиевой кислоты, марганца , а также витамины A, C и K

Фасоль — 13 граммов белка на чашку: Отличный источник кальция, витамина C, клетчатки и витаминов группы B

Чечевица — 18 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, марганца и витаминов A, C и K

Фасоль пинто — 12 граммов белка на чашку: Отличный источник молибдена, фолиевой кислоты, клетчатки, меди, марганца, фосфора, витамина B12 и B6, магний, калий и железо

Шпинат — 5 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов A, C, E, K и B6, а также ниацина, цинка, клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец

Большинство людей понятия не имеют, сколько белка они на самом деле должны получать за день (и обычно едят слишком много), но невеганы всегда, кажется, задаются вопросом, как веганы получить достаточно белка. * Закатывание глаз *

Вот настоящий вопрос : если мертвые животные являются вашим основным источником белка, где вы берете рибофлавин, ниацин, лютеин, цинк, фосфор, тиамин, селен, магний, фолат, кальций, калий , марганец и витамины A, C и K — а?

Макаронные изделия из цельной пшеницы на 100 процентов — 8 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и железа

Миндаль — 21 грамм белка на 100 граммов: Отличный источник витамина Е, марганца, биотина, медь, магний, молибден, рибофлавин и фосфор

Амарант — 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, витаминов группы В и магния

Гречка — 24 грамма белка на чашку: Отличный источник антиоксиданты, марганец, магний, фосфор, ниацин, цинк, железо, фолиевая кислота и витамин B ₆

Семена чиа — 5 граммов белка на 2 столовые ложки: Отличный источник кальция, магния, железа, цинка, бора, ниацин и витамины B, D и E и содержит 8.В 7 раз больше омега-3 жирных кислот, содержащихся в диком атлантическом лососе

Хлеб Иезекииля — 8 граммов белка на два ломтика: Отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты, бета-каротина и витаминов C и E

Семена конопли — 15,5 грамма белка на полстакана: Отличный источник магния, железа, кальция, цинка, селена и жирных кислот омега-3 и омега-6

Просо — 6 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник ниацина , фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, железо, магний, фосфор, марганец, калий, кальций, цинк и фитохимические вещества

Арахисовое масло — 7 граммов белка на две столовые ложки: Отличный источник магния, калия и витаминов B ₆ и E

Фисташки — 21 грамм белка на 100 грамм: Отличный источник меди, марганца, тиамина, фосфора и витамина B ₆

Тыквенные семечки — 6 грамм белка на полстакана: Отлично источник магнита ниезий, фосфор и цинк

Квиноа — 8 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния

Семена подсолнечника — 6 граммов белка на четверть чашки: Отличный источник марганца, селена, фосфора, магния, фолиевой кислоты, ниацина, тиамина и витаминов E и B ₆

Дикий рис — 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора , и витамины группы B, а также отличный источник железа, фолиевой кислоты и калия

Веганское мясо и молочные продукты

Животные не являются источниками белка — они наши друзья.Существует так много веганского мяса, немолочного молока и других растительных продуктов с высоким содержанием белка, невероятно вкусных и настолько здоровых, что у вас даже не будет времени жаждать тела животных, яиц или других продуктов. молоко.

Пищевые дрожжи — 9 граммов белка на две столовые ложки (5,7 грамма в сыре пармезан): Хороший источник клетчатки, цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B ₁₂

Сейтан — 25 граммов белка на 100 граммов (25 граммов белка в стейке): Отличный источник селена

Соевое молоко — 8 граммов белка на чашку (8 граммов в коровьем молоке): Отличный источник калия, изофлавонов и витаминов A и B ₁₂ , часто обогащенный кальцием и витамином D

Темпе — 41 грамм белка на чашку (20 грамм в куриной грудке): Отличный источник пробиотиков, витаминов группы B и минералов, таких как магний и фосфор

Тофу — 20 граммов белка на чашку (12 граммов в двух сваренных вкрутую яйцах): Отличный источник кальция, марганца, меди, селена, фосфора , жирные кислоты омега-3 y кислоты, железо, магний, цинк и тиамин

Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале или как спортсмен без достаточного количества белка, вы можете оставить свои мышцы с дефицитом строительных блоков, которые им необходимы для восстановления.Существует много споров об идеальном количестве белка для ежедневного потребления; Каждому человеку нужно работать с конкретными потребностями своего тела.

Если вы чувствуете, что вам действительно нужно больше веганского белка в вашем рационе — вы всегда можете пополнить его после тренировки протеиновым коктейлем! По сути, веганские коктейли состоят из порошков соевого, конопляного, рисового и / или горохового протеина. Нам нравятся австралийские веганские бренды PranaOn и Nuzest.

Это так много белка и так много замечательных преимуществ, которые приходят со всеми этими вкусными и питательными продуктами. Каждому следует есть много бобов, семян, орехов и овощей, потому что это продукты, которые дают вам энергию, сияющую кожу и защищают от болезней.

Когда мы едим достаточно хороших продуктов, в нашем рационе отпадает необходимость в нездоровых белках животного происхождения.

Веганский для всех! Получите БЕСПЛАТНЫЙ стартовый набор для веганов:

Стартовый набор для веганов

Как он производится и используется

Текстурированный растительный белок (или текстурированный соевый белок) — это продукт-заменитель мяса, который производится из соевых бобов, хотя также можно создать аналогичный продукт-заменитель мяса из других продуктов.Это пищевой продукт с высокой степенью переработки, который производится путем отделения (выделения) соевого белка от других компонентов, содержащихся в цельных соевых бобах. Обезжиренный соевый белок прессуют в гранулы или куски и обычно сушат и регидратируют перед приготовлением.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или склонны выбирать заменители мяса вместо мяса, вы, вероятно, ели текстурированный растительный белок, поскольку он часто встречается в овощных гамбургерах, вегетарианских хот-догах и других вегетарианских заменителях мяса.Сам по себе текстурированный растительный белок имеет мягкий вкус, поэтому в него легко добавить специи и другие ароматизаторы, чтобы придать ему вкус мясного продукта, который он имитирует.

Также нет ничего необычного в том, чтобы найти текстурированный растительный белок в продуктах, которые также содержат мясо, таких как замороженные или консервированные макаронные изделия. Это потому, что его текстура похожа на текстуру мяса, поэтому он может служить дополнением к мясу, создавая впечатление, что блюдо содержит более дорогое мясо, чем оно есть на самом деле.

Текстурированный растительный белок также известен своими инициалами TVP или другими названиями, включая текстурированный соевый белок (TSP), соевое мясо или кусочки сои.Вы можете найти его на этикетках продуктов под любым из этих названий. Текстурированный растительный белок, или TVP, является зарегистрированным товарным знаком компании Archer Daniels Midland, которая производит его исключительно из соевых бобов.

В США в пищевых продуктах, содержащих текстурированный растительный белок на основе сои, должно быть указано, что они содержат сою, поскольку соя является одним из восьми основных аллергенов.

Производство и производство

Текстурированный растительный белок производится из соевой муки, из которой удален жир.Мука варится под давлением, а затем сушится. Технически этот процесс называется «варкой экструзией». Это термомеханический процесс, который сочетает в себе высокую температуру, высокое усилие сдвига и высокое давление для формирования продукта, которому можно придать различные формы для различных целей. Существуют различные варианты процесса (с использованием разных температур), и это может повлиять на текстуру, вкус и питательный состав конечного продукта.

Польза для здоровья

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что употребление большего количества продуктов растительного происхождения и меньшего количества продуктов животного происхождения может оказать положительное влияние на ваше здоровье.Таким образом, можно подумать, что употребление текстурированного растительного белка вместо мяса будет здоровым выбором. Однако по поводу этой идеи есть некоторые разногласия, и исследования, подтверждающие различные точки зрения, неоднозначны.

Соевый белок содержит все необходимые человеку аминокислоты. Поскольку это полноценный источник белка, некоторые медицинские эксперты рекомендуют его как потенциально более здоровую замену мясу. Фактически, исследования показывают, что употребление соевых бобов может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, употребление сои может помочь улучшить симптомы менопаузы, улучшить плотность костей и снизить риск переломов у женщин, прошедших менопаузу.

Но текстурированный растительный белок — это очень сильно переработанная форма соевого белка, а большая часть текстурированного растительного белка производится из генетически модифицированных соевых бобов. Некоторые исследования показывают, что текстурированный растительный белок, такой как порошок соевого белка, может не приносить такой же пользы для здоровья, как необработанные соевые бобы.

Например, соевые бобы являются отличным источником здоровых жиров омега-3 и мононенасыщенных жиров, но текстурированный растительный белок, несмотря на то, что он сделан из соевых бобов, практически не содержит жира, поэтому вы упускаете эти преимущества.Кроме того, различные методы обработки, используемые для создания текстурированного растительного белка, могут влиять на содержание питательных веществ.

Возможные побочные эффекты

Если у вас аллергия на сою, вам следует избегать текстурированного растительного белка, поскольку он сделан из сои. Если вы съедите вегетарианский бургер или другое блюдо, содержащее TVP, вы рискуете получить серьезную аллергическую реакцию.

Регулярное употребление текстурированного растительного белка может быть не лучшим выбором для всех, поскольку он может содержать много натрия.Обязательно включайте натуральные источники богатых белком продуктов, таких как орехи, семена, цельнозерновые и бобовые. Обсудите потребление с врачом.

Кулинария и рецепты

Вы можете использовать текстурированный растительный белок везде, где бы вы ни использовали в рецепте говяжий фарш или индейку, но сначала вам нужно будет его увлажнить. Для этого смешайте текстурированный растительный белок с горячей водой (1 стакан TVP примерно на 7/8 стакана горячей воды) и оставьте, пока сухой текстурированный растительный белок не впитает всю воду.Затем вы можете приправить и приготовить свое искусственное «мясо».

Текстурированный растительный белок приобретает вкус всего, что вы с ним готовите. Поэтому, если вы хотите использовать его для приготовления гамбургеров, приправьте смесь TVP тем, что вы бы использовали для приправки гамбургеров (соль, перец и лук — хорошая базовая комбинация), сформируйте из нее котлеты и обжарьте в масле. Когда вы добавите кетчуп, соленые огурцы и жареную булочку, он будет очень напоминать гамбургер из говядины.

Альтернативы

Хотя текстурированный соевый белок можно есть, не всем, кто придерживается вегетарианской диеты (или просто ест много овощей), нравится идея заменить мясные блюда блюдами из соевого белка с высокой степенью переработки.К счастью, у вас есть множество альтернатив.

Например, попробуйте эти вкусные овощные оладьи с острым майонезом, приготовленные из тертых овощей и риса. Хрустящие запеченные эдамаме — отличная закуска и позволяет съесть целые соевые бобы. А на завтрак (или в любое время) этот скремблер из тофу с овощами — отличный веганский рецепт.

10 овощей, в которых белка больше, чем в мясе

В наши дни веганы чаще всего задают вопрос «Откуда вы получаете белок?» Это связано с распространенным заблуждением о том, что белок в основном содержится в мясе.. .

В этой статье будет представлен список богатых белком источников растительного происхождения. Прежде чем погрузиться в список богатых белком овощей, давайте начнем с обзора того, что такое белки и их роль в нашем организме.

Белки являются самым распространенным веществом во всем организме после воды. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Аминокислоты имеют решающее значение для каждого метаболического процесса в организме. Всего существует 22 аминокислоты, и все они важны.Люди могут производить 10 из 22 аминокислот — оставшиеся 12 должны поступать с пищей, которую мы потребляем.

Белок — это ключевая молекула, обнаруженная в каждой клетке организма.

Белки делятся на две основные группы: полноценные белки и растительные белки. Являясь огромной частью всех клеток нашего тела, белки обеспечивают оптимальное функционирование всего и помогают в росте, поддержании и восстановлении тканей. Белки передают сообщения между клетками, укрепляют нашу иммунную систему, регулируют функции органов и многое другое.

Мы должны потреблять две-три небольших порции белка каждый день. Пока мы обеспечиваем наш организм рекомендуемой суточной дозой, наши клетки не обращают внимания на сложные белки или белки растительного происхождения.

Рекомендуемое дневное количество протеина разное для каждого организма, и оно во многом зависит от вашего образа жизни. Чем больше вы активны, тем больше белка требуется вашему организму. Обычно его следует рассчитывать следующим образом:

0,8 грамма белка на килограмм массы тела, или 0.36 грамм на фунт. Это составляет: 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Обратите внимание, что это правило не распространяется на детей. У детей в возрасте от 1 до 18 лет суточная потребность в белке разная:

• 1-3 года: 15 г
• 4-6 лет: 20 г
• 7-10 лет: 28 г
• 11-14 лет: 42 г
• 15-18 лет: 55 г

В этом списке представлены 10 самых богатых белком растительных источников:

1.Черная фасоль

Содержание белка: 15 г белка в 1 порции чашки (приготовленной) = эквивалент 50 г свиной корейки или 80 г куриного мяса с голеней (2 голени)

Черная фасоль также богата клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и много фитонутриентов. Фитонутриенты — это химические вещества, производимые растениями. Растения используют их, чтобы оставаться здоровыми и защищаться от вредной окружающей среды. Черная фасоль также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Замените: Замените измельченную говядину или курицу в качестве основного ингредиента кубинского супа из черной фасоли или хрустящих тако из черной фасоли.Вы также можете использовать черную фасоль в качестве основы для вегетарианской котлеты для бургеров.

2. Сливочное масло (Лима), фасоль

Содержание белка: 14 г белка в 1 чашке (приготовленной) = эквивалент ½ стакана яичницы-болтуньи

Не зря их называют масляными бобами. Нежные по вкусу масляные бобы с их маслянистой крахмалистой текстурой являются отличным ингредиентом для многих блюд. Они являются отличным источником таких минералов, как железо, медь, марганец, кальций и магний, а также содержат больше калия, чем другие бобы.

Заменитель: Масляная фасоль — еще один популярный заменитель мяса в домашних вегетарианских гамбургерах. Я также рекомендую масляный суп из фасоли, который является восхитительным веганским вариантом супов, в рецептах которых изначально есть мясо (например, итальянский свадебный суп).

3. Миндаль / миндальное масло

Содержание белка: 12 г белка в порции миндаля чашки или 1 столовая ложка миндального масла = эквивалентно 1 чашке цельножирного молока

Миндаль богат энергией (574 калории на 100 г) и содержит питательные вещества, минералы, антиоксиданты и витамины, необходимые для оптимального здоровья.Миндальное масло содержит белок, а также кальций, магний и железо.

Заменитель: Миндальное масло хорошо сочетается с некоторыми фруктами, такими как яблоки, груши или бананы. Вы можете добавить ложку в смузи или овсянку, съесть ее с тостами или прямо из банки.

4. Квиноа

Содержание белка: 8 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 ломтика обезжиренного сыра моцарелла

Квиноа не содержит глютена, с высоким содержанием белка и является одним из немногих растений, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Он также богат клетчаткой, магнием, витамином B, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином E и многими важными антиоксидантами. Киноа также имеет очень низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Заменитель: Киноа прекрасно подходит для супов и рагу. Вы также можете заменить квиноа говяжьим фаршем в бургерах, сэндвичах с барбекю или небрежном соусе. Попробуйте приготовить овсянку из киноа или веганскую «кашу» из киноа, чтобы получить здоровый, насыщенный белками завтрак.

5.Гречка

Содержание белка: 6 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 большого яйца

Вопреки своему названию, гречка на самом деле является семенами фруктов и никоим образом не связана с пшеницей. Бодрящая и питательная гречка широко доступна в течение всего года и может служить альтернативой таким углеводам, как белый рис. Гречка — это энергетический продукт без глютена и отличный источник легкоусвояемых белков.

Благодаря низкому гликемическому индексу и большому количеству питательных веществ, это суперпродукт, который должен быть постоянным ингредиентом на наших тарелках.Гречка содержит впечатляющий набор минералов, включая марганец, медь, магний, фосфор и другие.
Замените: Гречка — мой любимый завтрак. Гречневая мюсли или оладьи из гречневой муки. Я даже использую гречку как кашу, ем ее холодной (предварительно приготовленной) с овсяным или кокосовым молоком.

6. Соя

Содержание белка: 18 г на порцию (приготовленную) = 75 г лосося или 180 г творога.

Соевые бобы содержат почти столько же незаменимых аминокислот, сколько животные белки.Они доступны в виде свежих бобов, называемых эдамаме. Желтые бобы — это зрелые соевые бобы. Если у вас есть возможность, всегда старайтесь выбирать органическую сою. Соевые бобы являются не только источником белка, но и хорошей дозой витаминов группы В.

Заменитель: Соя — один из самых популярных заменителей мяса. Кусочки сои идеально подходят, когда вам нужно приготовить ароматное карри и вы хотите заменить кусочки курицы на вегетарианский вариант. Соя обладает очень мягким вкусом, поэтому она является отличным заменителем различных блюд, от азиатского жареного картофеля до барбекю, и даже в качестве веганского заменителя яичницы-болтуньи.

7. Органический темпе

Содержание белка: 20 г белка в 100 г темпе = эквивалент 30 г белка в 100 г куриной грудки

Темпе — богатый источник полноценного белка. Его получают путем ферментации вареных соевых бобов и придания им плотной формы, которую можно нарезать и жарить на сковороде, как тофу. Темпе содержит больше клетчатки и белка, чем тофу, и, поскольку он ферментирован, его легче переваривать.

Заменитель: Темпе — отличный заменитель мяса благодаря своей плотной консистенции.Возьмите, к примеру, кисло-сладкую курицу, сэндвич с барбекю или куриные наггетсы — все это можно повторить с веганским и вегетарианским темпе. Это выглядит и имеет невероятный вкус.

8. Семена конопли

Содержание белка: 31 г белка на 100 г порции = эквивалент 85 г нежирной говядины (1 порция)

Семена конопли являются абсолютным лидером, когда речь идет о растительном белке. Он содержит все 22 известные аминокислоты. Сюда входят 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать из пищевых источников.Он также может похвастаться превосходным балансом 3: 1 жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли также богаты магнием, минералом, который помогает расслабиться, контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Заменитель: Семена конопли хорошо сочетаются с кашей на завтрак или мюсли. Мой любимый способ добавить семена конопли в свой ежедневный рацион — это комбинировать их со смузи и домашними соками.

9. Хумус

Содержание белка: 8 г белка на 100 г порции = эквивалент 1 стакана обезжиренного молока или 3 ложек говяжьего фарша

Это прекрасное простое блюдо предлагает хорошую дозу белков и полезных для сердца жиров.Хумус также является отличным источником пищевых волокон и продуктов с низким гликемическим индексом. Хумус на удивление — одно из самых простых блюд, которые можно приготовить. Все, что вам нужно, это небольшой кухонный комбайн, банка нута, зубчик чеснока, оливковое масло первого отжима, тахини, лимонный сок и соль. Смешайте все ингредиенты в комбайне, и приготовление домашнего соуса готово!

Заменитель: Хумус идеален, если вы хотите заменить традиционный мясной паштет на веганский. Это также отличное дополнение к овощному сэндвичу, чтобы заменить мясо, сыр, спреды или заправки с высокой калорийностью.

10. Джекфрут

Содержание белка: 3 г на 1 порцию, что эквивалентно примерно стакана обезжиренного молока

Джекфрут, хотя и самый низкий в списке с точки зрения протеина, набирает популярность в качестве заменителя мяса для различных блюд. Это один из самых больших плодов на земле (один плод может весить до 100 фунтов!) И относится к семейству фиговых деревьев. Молодой джекфрут на самом деле выглядит как мясо и содержит высокий уровень калия, кальция и железа.У него очень мягкий вкус, который легко приправлять и готовить, что делает его фаворитом веганов.

Замените: Джекфрут — это модное место для веганских тако, начо, бутербродов со свининой, техасско-мексиканских блюд, карри и азиатских блюд.


Замена мяса на растительный белок не только более полезна для нас в целом, но и является простым способом спасти животных и прекратить поддерживать массовое производство мяса и сопутствующее ему жестокое обращение с животными.