Растительные белки список: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Растительный белок — в чем содержится растительный белок, список продуктов

Белки растительного происхождения – это что такое? Благодаря белку происходит строение тканей, а также клеток. И именно растительный белок самый полезный для человека, поскольку состоит из стерола и насыщенных липидов. А это свидетельствует о том, что он отлично усваивается. Растительные источники белка в сравнении с животными почти не оказывают никакого воздействия на функционирование системы пищеварения.

Так вот, растительные белки – это энергоресурс (протеины), без них человек просто не сможет существовать. Это отличная альтернативная вариация для вегетарианцев, а также для людей, не употребляющих мясо по тем или иным причинам.

В чем содержится растительный белок? Те, кто не знаком с вегетарианскими правилами питания, говорят о том, что исключительно мясные продукты содержат белки. По факту, это абсолютно не так. Список пищи, в которой присутствуют белки, невероятно богат.

В чем содержится белок – список продуктов

Если посмотреть на таблицу продуктов, где присутствуют растительные белки, то в нее входят:

• Спирулина – самая распространенная разновидность морских водорослей. Это настоящая кладезь витаминов с микроэлементами. В ее состав входит запредельное число растительных протеинов, а также витамины, которые жизненно необходимы организму человека. Если употреблять этот продукт, то по истечению некоторого времени организм обогатится не только белком, но и йодом, а показатель сахара значительно снизится. В определенных государствах спирулина выполняет роль заменителя мяса. Она присутствует в напитках, салатах, гарнирах. Если же ваши вкусовые пристрастия не приемлют данный продукт, содержащий природный белок, тогда вы можете включить в свой рацион морскую капусту либо другие разновидности морских водорослей.
• Соя. Продукты, содержащие сою, обогащают организм растительными белками. Значительное большинство строгих вегетарианцев готовят очень вкусные и полезные блюда на основе сои.
• Чечевица. Представляет семейство бобовых. Ее полезные качества были известны римлянам и древним египтянам. У первых она использовалась как лекарственное средство, а вторые делали из нее хлеб. В данном продукте много растительного белка. В силу этого она рекомендована людям, отказавшимся от протеинов животного происхождения. На приготовление чечевицы потребуется не более 15 минут. И это еще одно ее преимущество.
• Орехи. Эти продукты, содержащие белок, еще и характеризуются низким гликемическим индексом. Так что не способствуют повышению сахара и не оказывают никакого влияния на фигуру. Каким орехам отдать предпочтение? Выбор зависит исключительно от вас. Больше всего протеинов в кешью, кедровых орешках, арахисе, миндале, фисташках и грецких орехах. Они послужат отличным дополнением салатов, десертов, сыров, каш, выпечек.
• Тыквенные семечки. Невзирая на тот факт, что тыквенные семечки весьма калорийны, их употребление на регулярной основе в небольшом объеме скажется благотворно на организме.
• Нут. Протеин, присутствующий в составе нута, похож на яичный белок. Так что, это прекрасная замена протеинам животного происхождения. У турецкого гороха высокий показатель питательности. Это отличная основа для приготовления многих вкусных закусок (фалафель, хумуса).
• Кунжут. Такие растительные продукты как кунжут служат прекрасным дополнением разнообразных салатов, а также вторых блюд. Он не только придаст вашему кулинарному шедевру приятное послевкусие, но еще и обогатит организм растительными протеинами. В кунжуте присутствуют сезамин и сезамолин, считающиеся высокоэффективными антиоксидантами, ведущими активную борьбу со свободными радикалами.
• Киноа. Эта злаковая культура известна немногим. Однако из года в год она набирает все большую популярность среди людей, придерживающихся здорового образа жизни, а также правильно питающихся. Данная злаковая культура включена в двадцатку полезнейших растений на планете, поскольку она богата на растительный белок и еще имеет много полезных качеств, и яркий вкус. Ее добавляют в разного рода горячие блюда, а также салаты.
• Фасоль. Протеины, присутствующие в ней, с легкостью усваиваются. Данный продукт в обязательном порядке должны включать в свой рацион люди, отказавшиеся от животных протеинов. Из фасоли готовят разнообразные вкусные и питательные блюда.
• Зеленый горошек. Больше всего растительного белка в свежем горошке. А вот в замороженном и консервированном его будет немного меньше. В летнее время он отлично подойдет для салатов, а в зимнее – для супов. Многие из гороха делают котлеты.
• Авокадо. В нем не только содержатся растительные протеины, еще авокадо – это источник полезных жиров и клетчатки.
• Кокос. Некоторые до сих пор считают его экзотическим блюдом. А вот диетологи говорят о том, что кокос богат полезными свойствами и содержит необходимый объем растительных протеинов. Мякоть кокоса можно есть в чистом виде, а можно совмещать с орешками. Еще она станет отличным дополнением в салатах и кашах.
• Брокколи. Эта разновидность капусты обогащает организм растительным белком. Брокколи – это продукт с низкой калорийностью, так что она подойдет тем, кто следит за своей фигурой.
• Сухофрукты. Это тоже прекрасный источник растительных протеинов. К тому же они способствуют улучшению функционирования пищеварительной системы. Их могут употреблять люди, которые следят за своей фигурой и не желают поправиться на пару лишних кило.

На самом деле, список продуктов, где содержатся полезные белки на этом не заканчивается.

Самые белковые растительные продукты

А где больше всего растительного белка? Так вот, самое большое содержание белка в таких продуктах как спирулина, бобовые (а именно турецкий горох, чечевица и фасоль), злаковые культуры (а именно булгур, гречка, бурый рис, овес и киноа), семена (чиа, кунжута, льна тыквы), орешки (кешью, макадамия, миндаль и арахис), тофу, соевое молоко, шпинат, грибы и спаржа. Вот это пища, содержащая много белка.

Многие интересуются: «В каких овощах и фруктах много белка?». Что же касается овощей, то это:

• Брюссельская капуста.
• Шпинат.
• Ростки фасоли.
• Семечки тыквы.
• Спаржа.
• Горошек.
• Брокколи.
• Чечевица.
• Бобы эдамаме.
• Соевые бобы.

Что касается фруктов, то это:

• Сушеные абрикосы (можно добавлять в печенье).
• Изюм (можно употреблять как закуску).
• Гуава (можно употреблять сырой, а можно добавлять во фруктовые салаты).
• Финики (отличная закуска, которую можно взять с собой в путь, а еще их зачастую добавляют в выпечку, чтобы придать сладости блюду).
• Чернослив (подойдет для перекусов).
• Авокадо (можно приготовить салат с авокадо либо гуакамоле).
• Кумкват (употребляют в сыром виде).
• Джекфрут (у него приятный сладкий вкус, но процесс приготовления будет трудоемким).
• Смородина и малина (можно есть так, а можно приготовить варенье либо добавить в салат).
• Бананы (можно приготовить блинчики с бананом, мороженое, добавить в овсяную кашу либо коктейль).
  

Так что и овощи, и фрукты богаты растительным белком и многими другими компонентами, полезными для здоровья.

Крупы, богатые белком

Продукты растительного происхождения – это не только овощи и фрукты, это еще и крупы. И больше всего растительного протеина находится в:

• Гречневой крупе. Она повышает показатель гемоглобина, способствует снижению плохого холестерина, устраняет отечность. Стоит помнить о том, что при варке показатель белка существенно снизится.
• Пшенной крупе. Она укрепляет костную и сердечно-сосудистую системы.
• Овсяной крупе. В ней много витаминов группы В, а также витаминов А, Е, К. Овсянка продлевает молодость и красоту кожи. Не стоит забывать, что овсяная крупа содержит достаточно много углеводов, так что самое лучшее – употреблять ее в первой половине дня.
• Ячменной крупе. Она предотвращает скачки сахара в крови. В силу этого ее рекомендуют людям с лишним весом. Некоторые делают из ячменной крупы отвары для снятия раздражения слизистой.
• Перловой крупе. Она богата еще на клетчатку, витамины и минеральные кислоты. Помимо этого перловка блокирует аллергические проявления и оказывает противодействие бактериям. Перловая каша способствует выведению токсинов и шлаков.

Теперь вы знаете, где содержатся растительные белки – фрукты, овощи, крупы, являющиеся настоящим природным даром. Так что их нужно задействовать в свой рацион, чтобы позаботиться о своем здоровье.

Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Белок и его значение для организма человека

Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.

Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.

Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.

Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:

• белки являются строительным материалом;
• они выступают в качестве катализатора;
• обеспечивают связь клеток между собой;
• транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
• регулируют скорость реакций;
• из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
• протеины обеспечивают механическую функцию;
• белок – это наша надежная защита от внешних факторов.

Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.

• Из белка синтезируются ферменты, при участии которых происходит расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме огромна, без них многие процессы было бы невозможно осуществить. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
• Белки обеспечивают связь клеток между собой. В организме они превращаются в гормоны. Те, в свою очередь, разносятся кровью и передают другим клеткам определенные сигналы. Таким образом осуществляется рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и т. д.
• Из белка состоят транспортные канальцы, формирующиеся в каркасе клетки. Эти структуры обеспечивают поступление вещества внутрь и его утилизацию в межклеточное пространство.
• Белки-регуляторы контролируют скорость протекания реакций. При определенных условиях они присоединяются к молекулам вещества и способствуют (или наоборот, мешают) его включению в процесс преобразования.
• Из белка строятся все рецепторы, расположенные на поверхности цитоскелета. Ими клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, посредством рецепторов кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и т. д.
• Благодаря белку мы имеем способность двигаться. Наши мышечные волокна состоят из этого вещества. Мышцы сокращаются под действием опять же белкового комплекса. Благодаря жгутикам, образованным из протеинов, в нашем организме могут перемещаться такие клетки, как лейкоциты.
• Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, расщепляющие вредные вещества и способствующие их утилизации, тоже состоят из белка.
• Все антитела, вырабатываемые в ответ на проникновение патогенов, образуются из белков. Таким образом, белок обеспечивает работу нашей иммунной системы.
• И, наконец, белок осуществляет защитную функцию. Он обеспечивает построение щита, образуя прочный коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Посредством тромбоцитов сворачивает кровь в местах повреждений.

Отличие растительного белка от животного

Преимущества

• Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
• Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
• Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.

Недостатки:

• В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
• Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
• Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
• И главное — растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».

Например, фасоль не содержит метионин, а рис – лизин, поэтому можно употреблять их вместе. Полноценные белки важны из-за преимущества для здоровья, связанных с каждой незаменимой аминокислотой. Некоторые примеры:

• Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) способствуют контролю уровня сахара в крови и синтезу гормонов роста.
• Лизин необходим для выработки антител, гормонов и ферментов.
• Метионин важен для здоровья волос, кожи и ногтей; способствует очищению организма от тяжелых металлов.
• Треонин благоприятствует процессу пищеварения.
• Триптофан необходим для здоровья иммунной системы, головного мозга, содействует расслаблению, уменьшает беспокойство и депрессию.
• Тирозин помогает работе щитовидной железы.

Если есть разнообразные продукты во время нескольких приемов пищи, можно получить необходимые аминокислоты.

Ниже приведены растительные продукты с долей белка, содержащие все незаменимые аминокислоты:

• Хлорелла – 57-75% белка.
• Спирулина – 51-71% белка.
• Семена чиа – 21% белка.
• Киноа – 14% белка.
• Гречиха – 13% белка.
• Амарант – 13% белка.
• Соя – 81% белка.
• Пчелиная пыльца – от 25 до 40% белка.

Что насчет сои?

Соя – распространенный белок растительного происхождения, который является полноценным. Веганы и вегетарианцы часто используют его в качестве основного источника белка. Сою и многие другие растительные белки организм переваривает легче, чем животные продукты. Однако существует много споров о пользе сои для здоровья.

Соя содержит белок с низкой биологической ценностью, по шкале он находится ниже рыбы и говядины. Он лишен большого объема серосодержащей аминокислоты – метионина. Серосодержащие аминокислоты особенно важны для синтеза белка, нормальной работы иммунной системы и производства глутатиона. Глутатион – один из важных антиоксидантов, который защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, реакционноспособные виды кислорода и пр. Он частично отвечает за то, что липопротеины низкой плотности (LDL) не окислялись и не засоряли артерии.

Соя содержит изофлавон – фитоэстроген, что означает — он имитирует эстроген по структуре, но обладает более слабым действием. Существует мнение, что это плюс, особенно для женщин в период менопаузы, поскольку он помогает восстановить уровень эстрогена во время его снижения. Однако высокая концентрация изофлавонов с течением времени может оказать токсическое действие на органы, имеющие рецепторы эстрогена – на молочную железу, матку и щитовидную железу.

Так, многие современные переработанные соевые продукты – гамбургеры и сыр – перегружены изофлавонами. Согласно исследованиям, потребление 30 грамм неферментированной сои в день может повлиять на работу щитовидной железы, также его связывают с множеством аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото.

Хотя соя – полноценный белок, высокое потребление обработанных неферментированных соевых продуктов может нанести больше вреда, чем пользы.

Разница между растительным и животным белком: влияние на потерю веса

На массу тела в большей степени воздействуют питательные вещества, которые сопровождают белки растительного и животного происхождения – углеводы, жиры и клетчатка.

Чрезмерное потребление углеводов – одна из основных причин увеличения массы тела или невозможности похудеть. Растительные белки богаты углеводами. Например, одна порция зерновых (рис, киноа, овес) содержит около 3 грамм белка и 15 грамм углеводов. Фасоль, горох и чечевица – 8 г белка и 15 г углеводов. Отдавая предпочтение белкам на растительной основе, будет увеличиваться потребление углеводов.

В большей части животных источников белка есть только остаточные следы углеводов. Исключение – молочные продукты – одна их порция включает 8 грамм белка и 12 грамм углеводов.

Жиры и клетчатка обеспечивают сытость, помогая обуздать аппетит. Умеренное количество здоровых жиров можно отыскать в растительных источниках, например, в орехах и семенах. Качественные животные белки – органические продукты – говядина, дикий лосось, яйца – хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена – богаты клетчаткой.

Белковая недостаточность – признаки и симптомы

При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.

У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.

Первыми признаками недостаточности являются:

Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.

В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.

Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.

Диеты с высоким содержанием растительного белка полезны для здоровья.

Диеты с высоким содержанием растительного белка – это вегетарианские диеты, имеют много пользы для здоровья.

Вегетарианцы имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и не страдают от повышенного давления крови.

Кроме того, они имеют более низкий риск развития инсульта, рака и смерти от сердечно — сосудистых заболеваний, чем не вегетарианцы.

Ученые проводили разные исследования, сравнивали влияние диет на снижение риска сердечно – сосудистых заболеваний.

Диета богатая белком (около половины, которого из растений) приводила к снижению следующих показателей:

• артериального давления,
• уровня холестерина,
• риска сердечно – сосудистых заболеваний.

Такая диета была эффективнее, чем стандартная диета или здоровое питание с высоким содержанием углеводов.

1.Низкий риск сердечно — сосудистых заболеваний.

1)Одно исследование показало, что диета, богатая белком (около половины из растений) приводит к снижению артериального давления, уровня холестерина и риска сердечно — сосудистых заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровое питание на высокой углеводной диете.

2) В другом исследовании было показано, что низкоуглеводная диета, с большим содержанием белка из растений приводила к снижению уровня холестерина и давление крови больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

2.Снижение риска возникновения сахарного диабета 2 типа.

Одно небольшое исследование людей с диабетом 2-го типа показало, что замена 2 порций красного мяса на бобовые 3 дня в неделю улучшили уровень холестерина и сахара в крови.

3.Защита от увеличения веса.

Диеты с высоким содержанием растительных белков также могут помочь вам контролировать свой вес.

1)Наблюдательное исследование 120000 мужчин и женщин старше 20 лет, обнаружили, что употребление в пищу больше орехов было связано с потерей веса.

2)Употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может привести к улучшению регулирования веса и потеря веса.

Корреляция не означает причинно-следственной связи.

Важно помнить, что наблюдательные исследования сообщают только статистические ассоциации.

Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны исключением мяса или других источников животного белка из питания.

Надо учесть еще один бесспорный факт.

Люди на вегетарианской диете, как правило, более заботятся о своем здоровье, чем население в целом.

Таким образом, польза для здоровья вегетарианской диеты, может быть связана с тем, что у вегетарианцев не только более здоровая диета, но и образ жизни, а не какой-либо разнице между растительными и животными белками.

Вывод.

Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском развития сердечно — сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Это может быть объяснено общим здоровым образом жизни у вегетарианцев.

Рассчитываем суточную норму белка в рационе

Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.

Приблизительные нормы выглядят следующим образом:

• взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
• спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
• дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
• с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
• подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.

В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.

Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.

Почему белок важен для похудения

В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:

• животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
• белок стимулирует метаболизм;
• несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
• помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.

Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.

А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и подписывайтесь на обновления. До новых встреч!

С уважением, Ольга Стешкина

Таблица №1: продукты, содержащие растительный белок (по убыванию содержания белка на 100 грамм)

Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.

продуктсодержание белка, г/100 г

Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.

Какими бывают белки?

Двадцать аминокислот делятся на две основные группы: незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты:

• валин
• метионин
• лейцин
• изолейцин
• фенилаланин
• лизин
• триптофан
• треонин
• гистидин

Заменимые аминокислоты:

• аргинин
• глютаминовая кислота
• глицин
• аспарагиновая кислота
• серин
• цистеин
• тирозин
• аланин
• пролин
• глютамин
• аспарагин

Таблица №2: продукты с содержанием белка животного происхождения

Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.

Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.

продуктсодержание белка, г/100 г

В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.

Таблица №3: пищевые изделия, содержащие белок в большом количестве

Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.

продуктсодержание белка, г/100 г

Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.

На сегодняшний день на украинском рынке представлен широкий ассортимент ингредиентов для мясного производства, значительную долю которого занимает животный белок. В зависимости от используемого сырья мы можем разделить его на свиной и говяжий.

И хотя цель использования и способы применения практически идентичны, по своим характеристикам и результатам в готовой мясной продукции такие белки отличаются.

Отличие свиного белка и говяжьего заключается в том, что для производства свиного белка используют свиную шкурку целиком. Особенность строения шкуры крупного рогатого скота позволяет использовать для производства говяжьего белка только средний слой, в котором отсутствуют балластные белки, остатки волосяной сумки и прочее. Помимо этого, говяжья шкура содержит намного меньше жировых и потовых желез по сравнению со свиной. Благодаря этому содержание высокофункционального коллагенового белка в физическом весе готового продукта составляет порядка 93-95% и 1-2% жира по сравнению 80% белка и 12-15% жира в свином.

Говяжий белок.

Использование длинноволокнистого говяжьего белка, например, в производстве сырокопченых и сыровяленых колбас позволяет получить отличный рисунок на срезе в виде натуральной говядины. Более того при добавлении 3-4% сухого белка в готовый колбасный фарш происходит резкое увеличение сухого остатка с 15-16% до 20- 22%, что позволяет сократить длительность созревания и улучшить товарный вид готового продукта (отсутствие эффекта глубокой усушки и образования раковин). При использовании говяжьего белка в варено-копченых и полукопченых продуктах рекомендуется использовать соотношение белка и воды 1:10 — 1:15 как в сухом виде, так и в виде гранул. Также, с учетом качества исходного мясного сырья, применение говяжьего белка позволяет повысить показатели массовой доли белка в готовом мясном изделии, при этом достигается улучшение органолептических свойств, улучшаются показатели нарезаемости и кусаемости.

Говяжий коллагеновый белок также применяется и в приготовлении рассолов для инъектирования деликатесной группы. Специально для этого существует мелкая фракция, степень измельчения которой составляет менее 150 микрон, использование которой показывает отличные результаты, позволяя увеличить выход без ущерба однородности, снизить потери веса при термообработке, а также повысить плотность готового деликатесного изделия. По аминокислотному составу готовый говяжий белок идентичен натуральному мясу за исключением двух аминокислот — триптофана и метионина. Более того, степень гидролиза говяжьего коллагенового белка позволяет ферментам организма расщеплять и превращать его в энергию, необходимую для жизнедеятельности человека. Еще одним отличительным свойством говяжьего белка является его термообратимость. Т.е., в отличие от молочных и яичных белков, плазмы крови, которые при остывании образуют плотную структуру и при последующем нагреве не возвращаются в жидкое состояние, гидролизат коллагенового белка, так сказать, «склеивает» все ингредиенты и при небольшом нагреве придает сочность и упругость колбасному изделию.

Усвоение белков в организме

Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.

Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.

Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.

Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.

Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.

• Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
• Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
• Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
• Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
• Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
• Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.

Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.

Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.
Поделиться :

Как поститься без вреда для здоровья

Великий Пост, который в этом году начался 15 марта, самый строгий и продолжительный из всех православных постов. Предлагаем ознакомиться с некоторыми советами, как правильно питаться во время поста, чтобы не навредить здоровью.

Соблюдение Великого поста подразумевает отказ от продуктов животного происхождения, а в какие-то дни и от растительного масла.

Если раньше Пост соблюдали только люди верующие, то сегодня придерживаться ограничений в еде начали и те, кто далек от церковных обычаев и обрядов.

Несмотря на моральную готовность соблюдать Великий пост, многие сомневаются, сможет ли их семья в этот период питаться без вреда для здоровья.

Предлагаем ознакомиться с некоторыми советами, как правильно питаться во время поста, чтобы не навредить здоровью.

Да, это воздержание от излишеств, в том числе пищевых. Но с точки зрения диетологии пост — это очень нерациональное питание, несбалансированное по основным микро- и макронутриентам. Поэтому если вы хотите соблюдать пост, можете это делать, и здорово, что у вас есть сила воли. Но нужно к этому подходить разумно и не пытаться похудеть за счёт поста!

В такие периоды, как пост, очень легко свести свой рацион к минимальному количеству продуктов и есть, например, в основном пасту и хлеб.

В периоды серьёзных ограничений важно получать все необходимые микро- и макроэлементы из разрешённых продуктов. Поэтому чем разнообразнее будет рацион, тем больше шансов, что не возникнет нехватки важных веществ. Кроме того, однообразный рацион может наскучить человеку. Из-за этого соблюдать пост от начала до конца ему будет сложнее.

Необходимо получать белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Во время поста полезные жиры — это растительные масла, белки — это растительные белки (бобовые, грибы, орехи), сложные углеводы, обеспечивающие энергией, — крупы, паста из твердых сортов злаковых, хлеб, хлебцы.

Одна из основных проблем постного рациона — это нехватка животного белка. Белок, особенно животный, очень хорошо насыщает, так как достаточно долго усваивается организмом, кроме того белок — это строительный материал для мышц.

Когда человек существенно ограничивает белок в своём рационе, он теряет вес, и в первую очередь за счёт мышц. А этого категорически нельзя допускать!

В свой рацион во время поста стоит включать продукты, содержащие растительный белок — соевые продукты, бобовые (чечевицу, нут, горох, фасоль (зерновую и стручковую)). Также растительный белок содержат грибы (достаточно тяжёлая для переваривания пища, поэтому лучше их не употреблять каждый день, а пару раз в неделю).

Орехи и крупы тоже содержат белок — их нужно обязательно включать в свой рацион во время поста.

Так вы обеспечите максимальным количеством разных полезных жиров. Ведь в одном виде масла содержатся одни полезные жиры, в другом виде масла — другие. Масло можно добавлять и в крупу, и в овощные блюда. Это будет и вкусно, и полезно.

Важно, чтобы на виду были полезные перекусы, например, овощные чипсы, фрукты, несолёные орехи, тыквенные семечки, хлебцы. То есть то, к чему может потянуться рука, когда хочется не обильно поесть, а просто что-то перекусить, не навредив здоровью.

Выход из поста должен быть плавным. При выходе из поста будьте умеренными при употреблении мясной и жирной пищи. Постепенно и аккуратно возвращайтесь в свой ежедневный рацион. Правильное питание во время Поста — залог хорошего самочувствия!

Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Рассмотрим несколько групп продуктов.

10 абсолютных чемпионов лидеров

Если брать сквозной список всех известных доступных продуктов, учитывая растительное и животное происхождение, то в целом рейтинг будет состоять примерно так:

• Желатин пищевой;
• Горчица молотая;
• Соя;
• Тыквенные семечки;
• Чёрная икра;
• Арахис;
• Красная икра;
• Порошок какао;
• Колбаса холодного и горячего копчения;
• Сыр.

Список продуктов поможет составить полноценный рацион? Скорее — не выйдет ни у кого. Либо человек получит «белковое отравление» (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами), употребляя желатин, горчицу, сою, сложно. Скорее откажут вкусовые рецепторы.

Статистика белков в мясе

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

• Индейка — 21,5;
• Кролик — 21,1;
• Курица — 21;
• Баранина — 20;
• Телятина — 19,7;
• Говядина — 18,9;
• Свиная печень — 18,8;
• Цыплята — 18,7;
• Говяжья печень — 17,4;
• Свиные почки — 16,7.

Стоит учитывать, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью в виду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная. В свинном мясе содержит лишь 11,4 грамм. Одновременно мясо — высоко энергетический продукт. Связано это с большой жирностью.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе выглядит примерно следующим образом:

• Триптофан — 0,26;
• Лизин — 1,62;
• Фенилаланин — 1,65;
• Метионин — 0,86;
• Лейцин — 2,40;
• Греонин — 0,86;
• Валин — 0,70;
• Аргинин — 1,08;
• Гистидин — 0,60;
• Изолейцин — 0,70.

Белки рыбы и морепродуктов

Другой источник протеина — дары моря. Полезность рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку. А рыбье мясо имеет ниже жировых клеток и веществ. Рейтинг подобных продуктов выглядит так:

• Икра осетровых — 28,9;
• Красная икра — 23,6;
• Тунец — 22,7;
• Кета — 22;
• Горбуша — 21;
• Креветки — 20,9;
• Сёмга — 20,8;
• Сайра — 20,4;
• Палтус — 18,9;
• Кальмар — 18.

Молочные белки

Также отличаются разнообразием и разбросом. Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных молока — у молочных продуктов. Сам процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги. Список продуктов можно представить так (здесь указано количество грамм протеина на 100 грамм продукта):

• Сыр — 23-27;
• Творог — 22;
• Творог нежирный — 18;
• Брынза — 17,5;
• Кефир — 3;
• Молоко — 2,5.

Крупы

Протеиновым лидером среди круп являются горох и нут, о котором говорилось ранее. Из не бобовых круп, что популярна на столе — гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот на вес особенно при сравнении с простым молоком (количество белка на 100 грамм продукта):

• Горох лущёный — 23;
• Фасоль — 22;
• Гречневая ядрица — 12,6;
• Пшено — 12;
• Овсянка — 11,5;
• Пшеница — 7,5;
• Рис — 7;
• Рожь — 4,5.

Усвояемость белка

Наиболее усвояемые белки содержат продукты животного происхождения. Сказывается потребность термической облаботки. Яичные белки человеческий организмом переваривает полностью. И забирает оттуда все аминокислоты. Чуть хуже усваиваются белки из молока (75-80%), мяса (70-75%), также рыбы (70-80%). Здесь содержатся такие аминокилоты, которые не нужны человеку. Либо пищеварительный тракт не может их переработать.

Организм не сможет их использовать даже при замене недостающих аминокислот. Потому у растительного мира усвояемость намного хуже. Те же бобовые дают из всего своего набора лишь около 45-55% белка. Зерновые — около 50-60%, а овощи редко когда более 45%.

И всё же растительная пища — основа белоковой потери веса. Потому что содержит больше клетчатки, сложных углеводов. Указанные вещества организм вынужден перерабатывать дольше по времени. Отчего он чувство голода испытает несколько позже.

Растительный белок название. Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения  животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

• бобовые;
• капусту, в том числе квашенную;
• крупы;
• сою;
• орехи и семена;
• грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Диета на растительном белке. Белково-растительная диета

Белково-растительная диета помогает очистить организм от шлаков и токсинов, добившись, таким образом, наилучшего эффекта похудения. Конечно же, данный вариант белковой диеты рассчитан на людей с сильной волей, однако вы можете сами установить длительность такого питания, и при желании, повторить его вновь, если результат похудения пока не идеальным.

На время диеты придется отказаться от копченостей и алкогольных напитков или хотя бы свести к минимуму их потребление, если вы решили соблюдать белково-растительную диету длительное время. Но кушать после 18 часов вечера строго запрещается. Единственное, что можно позволить себе после ужина – молоко, кефир и натуральные соки. В первые дни соблюдения диеты рекомендуется принимать витамины, чтобы организм более благополучно перешел на сдержанный тип питания.

Вообще, за месяц соблюдения белково-растительной диеты можно избавиться от 6-8 кг лишнего веса.

Правила питания белково-растительной диеты

1. Суточная норма белка составляет 65 грамм, то есть 100г мяса, 100г творога и яйцо.
2. Ежедневно следует употреблять не менее 1.5 литра жидкости.
3. Животные жиры: колбасы, копчености и сливочное масло следует исключить.
4. Соль — в ограниченном количестве.
5. Картофель, сладости, макароны, свекла, морковь, хлеб, бананы, орехи и квашеная капуста – под запретом.
6. Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями.
7. Готовить блюда рекомендуется на пару.

Примерное меню белково-растительной диеты

День первый и второй – разгрузочный

Подготавливая свой организм в диете, авторы данной системы питания рекомендуют в первые два дня «посидеть» на кефире.

День третий – белковый

Разделите на весь день 300г отварного мяса или 400г рыбы. Также не забудьте о воде – выпить нужно около 4 стаканов жидкости.

День четвертый и пятый – растительный

В эти дни вы можете смело кушать фрукты и овощи, которые разрешаются правилами диеты.

Далее, три дня – белковые, после чего, заключительные два дня посвящены растительной пище.

Благодаря такому питанию вы сможете похудеть за 10 дней от 4 и более килограмм. Повторять диету рекомендуется не ранее, чем через два-три месяца.

Усвояемость растительного белка. Какой белок лучше: из растительных источников или животных?

Существование клеток нашего организма невозможно без такого строительного материала, как белок. Не угасают споры среди мясоедов и вегетарианцев о необходимости организму растительного или животного белка.

Главное отличие белков из этих двух источников — это содержание различного количества аминокислот: животные белки включают в себя все необходимые аминокислоты для функционирования организма, а вот растительные белки уступают им в этом. Даже в сое, которая считается заменителем животного белка, количество незаменимых аминокислот мало.

Белок животного происхождения

На полезность и усвоение белков влияет также верное совмещение употребляемых в пищу продуктов. Говядина, яйца, молочная продукция обладают наивысшей белковой ценностью, которая даёт энергию. Но продукты животных белков содержат и значительное количество жира, который вызывает заболевания сердца, сосудов и повышает уровень массы тела.

Для усвоения животных белков организм должен изрядно потрудиться, чтобы разложить длинную белковую цепочку на маленькие составляющие — аминокислоты. После чего, собрать из аминокислот белок, подходящий для человеческого организма.

Белок растительного происхождения

Среди растительной пищи больше белка содержится в крупах и бобовые культурах, которые являются заменителями животного белка, но усваиваются организмом всего на шестьдесят процентов. Но это усвоение происходит с наименьшими трудозатратами для пищеварения, так как растительные белки имеют простую структуру.

Какой белок употреблять?

Оптимальным считается ежедневное употребление в пищу продуктов и растительного, и животного происхождения. Но чрезмерное употребление животных белков, вызывает процессы гниения в кишечнике, вследствие чего происходит образование патогенной микрофлоры.

Гниение вызывается отсутствием в продуктах ферментов — «энзимов», которые уничтожаются при термической обработке. Ферменты помогают переваривать и усваивать пищу, а их отсутствие превращает еду в яд.

Белки Растительные коды ТН ВЭД (2020): 2106108000, 2106102000, 2106

Растительный белок: список продуктов 🍴

Растительный белок при правильном подходе способен обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. В продуктах питания его содержится разное количество, поэтому важно знать лучшие источники протеинов и уметь их комбинировать для полноценного рациона.

Чем отличаются растительные и животные белки

Ценность белка определяется набором тех аминокислот, которые в него входят. Самыми важными для человека являются 9 из 20 (8 для всех и плюс еще одна для детей), поскольку в организме они не синтезируются.

Их нужно получать в достаточном количестве с пищей. Особенно важно это в период активного роста человека и для спортсменов (для набора мышечной массы).

Протеины разделяют на две больших группы: животные и растительные. В молочных, мясных, яичных и рыбных изделиях концентрация соединений выше и содержание незаменимых кислот больше, поэтому они лучше для здоровья.

Ведь именно эти вещества важны для гормональной системы, для мышц и крепких сухожилий, это они играют главную роль в защите организма от вирусов и бактерий. Идеальным по аминокислотному составу считается куриное яйцо.

Источники растительного белка проигрывают в количественном и качественном плане, но для сыроедов, вегетарианцев и во время поста, а также при некоторых заболеваниях именно они становятся источниками аминокислот.

Польза растительного белка

Протеин из растений содержит те же аминокислоты, что и из животных, хотя в иных пропорциях. Но у растительной пищи другие свойства. Ведь это не только аминокислоты, это целый набор компонентов. Поэтому используя такие источники протеинов, человек одновременно получает дополнительные “бонусы”:

• витамины, особенно аскорбиновую кислоту;
• клетчатку, необходимую для кишечника;
• медленные углеводы, что служат источником энергии и обеспечивают чувство сытости;
• ненасыщенные жирные кислоты без холестерина.

Кроме того, из растений избыток белка получить сложно. Перебор по протеинам организм переносит намного хуже, чем по углеводам и жирам. Особенно чувствительны к переизбытку дети и лица преклонного возраста, поскольку с годами потребность в белке снижается.

Первыми страдают почки и печень, значительно увеличиваясь в размерах. Затем начинаются неполадки в обмене витаминов, возникает гиповитаминоз, дает сбои нервная система. Избыток мочевины начинает откладываться в виде солей в суставах и камней в почках.

Плюсов в вегетарианском питании много, но главный минус такого рациона в том, что белки растительного происхождения медленно перевариваются и не усваиваются на 100%. Это нужно учитывать при составлении меню.

Можно ли полностью заменить животный белок растительным?

Рекомендуемые нормы употребления веществ зависят от интенсивности работы, пола и возраст. Максимальные значения предусмотрены в период с 18 до 30 лет. Для тех, кто занят умственным или не очень тяжелым физическим трудом они таковы:

• Для мужчин норма составляет 65-80 г протеинов в сутки, из них 35-45 г должны быть животного происхождения.
• Для женщин норма чуть ниже – 60-65 г, из них 32-36 г животных протеинов.

Как видно из этих данных соотношение растительных и животных продуктов в рационе составляет соответственно 45% и 55% или примерно поровну.

Заменить животный белок растительным можно, но не любым и только в более высоких количествах. Это связано с тем, что во многих культурах его меньше, а отдельные вещества содержатся и вовсе в мизерных дозах. К тому же протеин из растений имеет еще одно отличие: он хуже усваивается. Нормы по всем аминокислотам можно посмотреть в Википедии.

Важно! Пища животного происхождения – это не только полноценный протеин, но источник многих минералов. В первую очередь железа, кальция и фосфора, поэтому корректировать рацион нужно и по этим элементам.

Источники растительного белка

Протеин есть во всех культурах, но в разном количестве: от 0,2 до 40 г на 100 г. Разница огромная. Больше всего этих веществ из растений содержит соя, она отличается высокой биологической ценностью: ее белок полноценный и усваивается на 90%. Именно поэтому она – основной заменитель мяса для веганов.

Также важно, чтобы в рационе было немало других бобовых. Из них можно готовить супы, салаты (с консервированной фасолью), пасты. Много протеина находится во всех семенах, орехах и зерновых культурах, продуктах из них. В овощах этих веществ мало, во фруктах и ягодах еще меньше.

Кроме общей пищевой ценности, всегда нужно обращать внимание на концентрацию лизина и метионина в продуктах, как наиболее дефицитных аминокислот.

1. Источники белка и лизина. В первую очередь это бобовые культуры: соя, горох, чечевица. Следом за ними идут орехи. Неплохими производными являются авокадо и сыр тофу.
2. Источники протеина и метионина. Этой аминокислоты много в злаках и семенах. Богаты метионином соя, спирулина и другие водоросли, орехи, особенно миндаль и арахис, из зерен – кунжут и амарант, подсолнечные семечки. А также пшеница и продукты из нее.

Хорошим источником питательных веществ могут стать грибы и дрожжи, хотя это не растения, но и не животные.

Как правильно сочетать растительные белки?

Большинство растительных белков не полноценные, но каждая культура богата той или иной аминокислотой. Поэтому сочетая их, можно получить идеальное по протеину блюдо. В бобовых маловато метионина, а в зерновых не хватает лизина. Поэтому хорошо сочетать эти продукты содержащие растительный белок между собой.

Удачным примером обеда является блюдо из чечевицы или фасоли (источник лизина), дополненное овощным салатом с добавлением содержащих метионин семян, тостами из цельнозернового хлеба. Благоприятно комбинировать бобовые с кукурузой.

Белки многих культур плохо перевариваются без термической обработки или подготовки, это минус сыроедения. Для лучшего усвоения бобы лучше замочить, а затем хорошо проварить. Семена и орехи также замачивают для более быстрого расщепления.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Протеинов содержат больше всего такие продукты:

• Бобовые культуры, особенно соя, ее гидролизованный белок и мука из нее.
• Орехи, ореховые пасты. В большом количестве содержит протеин арахис, за ним идут фисташки, миндаль, фундук и грецкий орех.
• Семена. Полезны зерна подсолнечника и кунжута, тыквы, киноа, амаранта, чиа. Также много важных веществ в халве, козинаках и других продуктах с зернами.
• Злаковые культуры. Из круп ценных соединений больше в гречке и пшене, меньше всего в рисе. Пшеница находится посередине, ее белок называют клейковиной. В цельнозерновой муке аминокислот больше, чем в продукции высшего сорта. Хороший источник протеинов – отруби и выпечка с их добавлением.
• Овощи. В этой группе можно отметить только шпинат, картофель и брюссельскую капусту, белые грибы.
• Растительное молоко и продукты из него. Соевое молоко и тофу, напитки из орехов – вкусный источник жизненно важных соединений, который поможет разнообразить меню.

Богаты белком семена многих растений (томатов, винограда, абрикосов), шрот, что остается от получения подсолнечного и кукурузного масла. Из них можно получать гидролизаты и экстракты, использовать в производстве продуктов питания. Например, сухих смесей, чтобы готовить протеиновые коктейли для спортсменов.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Таблица усвояемости белка

В таблице ниже видно, что протеины делятся по степени усвояемости: быстрые и медленные.

Диета на растительном белке

Для похудения подойдет диета, рассчитанная на срок не более 10 дней. Такой разгрузочный растительный рацион не может быть строго протеиновым, в отличие от животной пищи. Поэтому и стресса для организма меньше. Небольшие порции жиров вместе с медленными углеводами обеспечивают чувство сытости, а клетчатка “выметает” все лишнее.

Меню на день выглядит так:

• Завтрак. Каша из гречки или овсяных хлопьев с добавлением фруктов или растительного молока.
• Обед. Овощной суп, можно гороховый или из фасоли с тостами из цельного зерна, семечками, орехами, а также салат из овощей или морской капусты. Для заправки подойдет любое растительное масло.
• Ужин. Печеные овощи, рагу.

Для перекусов пригодятся орехи в смеси с семенами и сухофруктами, но в умеренных дозах из-за высокой калорийности ядер, а также соевый йогурт или сыр.

Противопоказания

При недостатке незаменимых аминокислот в рационе начинается малокровие, у детей замедляется рост и умственное развитие. На фоне дефицита по этому веществу возникает авитаминоз, падает иммунитет. Поэтому диета на растительных белках противопоказана:

• беременным и кормящим;
• маленьким детям;
• спортсменам, особенно губительна она для бодибилдера;
• пациентам после операций.

Людям, страдающим от заболеваний ЖКТ и метеоризма, не рекомендуется употреблять много бобовых, чтобы не ухудшать самочувствие.

Тем, кто переходит на растительную пищу, необходимо тщательно планировать свой рацион. Иначе организм начнет страдать от дефицита аминокислот и других соединений. Любую новую систему питания следует осваивать постепенно, отслеживая все изменения в состоянии здоровья. Симптомы начинают проявляться не быстро, а спустя 3-6 месяцев.

растительные продукты с высоким содержанием белка

Всем известно еще с детства, что белок — главный строительный материал для клеток человека и зверей. Но основной его источник — пища животного происхождения, подходит не всем. Кто-то отказывается от животных белков по гуманным соображениям, другим приходится исключать их из рациона по показаниям здоровья, третьим запрещает употреблять мясо вероиповедание. Чтобы при этом меню оставалось разнообразным и включало все необходимые человеку вещества, на помощь и приходит растительный белок. Нашему организму необходим грамотный баланс белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Белки в растительных продуктах тоже содержатся в больших количествах. Конечно, отнюдь не вся растительная пища богата аминокислотами, но список высокобелковой растительной пищи внушительный. В этой статье мы расскажем о продуктах, в которых содержится белок растительного происхождения,, и чем он отличается от животного.

Чем отличается животный белок от растительного

В организме человека содержится несколько тысяч видов белков, но все они состоят лишь из одних и тех же 22 аминокислот. Комбинируясь друг с другом в разных связях, эти 22 аминокислоты и создают различные типы белков. 8 из них организм человека не может синтезировать самостоятельно, а получает с пищей, поэтому такие аминокислоты называют незаменимыми. Белки, поступающие в наш организм из пищи, разделяются на аминокислоты.

Любая, даже растительная пища, соджержит белки. Вопрос в количестве — во многих фруктах и овощах их содержание микроскопическое. Другая растительная пища отличается высоким содержанием белка. Человеку необходимо в должном объеме употреблять как низкобелковые овощи, так и с высокобелковые. Но те, кто ограничивает себя в мясе, или вовсе исключает его из рациона, должны особенно налегать на источники растительного белка.

Главное отличие растительного белка от животного кроется в аминокислотных профилях и скорости усвоения организмом. Чтобы покрыть дневную норму белка, потребуется большее количество растительной пищи. Растительные белки не считаются полноценными, поскольку в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Но если грамотно сочетать продукты, содержащие растительные белки, можно составить свое вполне полноценное меню, где будут все необходимые человеку аминокислоты.

Пищевая ценность растительного белка

Растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животного происхождения. Кишечником всасывается максимум 80% таких аминокислот. Белки из растительных продуктов трудно перевариваются организмом, поскольку заключены в оболочку из клетчатки. Чтобы растительные белки лучше усваивались организмом, продукты следует хорошо измельчать или проваривать.

В растительной пище содержатся аминокислоты: лейцин (водоросли, тыква, горох), изолейцин (соя, орехи, бобовые, шпинат), лизин (фасоль), метионин (бобовые,водоросли, орехи), фенилаланин (водоросли, ткыва, фасоль, авокадо, орехи), треонин (тыква, орехи, соевые бобы), триптофан (овес, водоросли, картофель, бобы).

Где больше всего растительного белка

Отвечая на вопрос, белки растителные, в каких продуктах содержатся, в первую очередь объявим лидеров:

• Соя
• Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Миндаль и другие орехи

Бобовые

Любые бобовые — практически рекордсмены по содержанию растительного белка. В 100 граммах фасоли, например, содержится 23 гр. белка. Что особенно приятно — эти белки очень легко усваиваются организмом, а жиров в фасоли не больше 2 граммов. Бобовые позволяют разнообразить рацион вегетарианца или человека, следящего за своим весом: различные супы, питательные салаты, ароматные гарниры, а еще существует множество вариантов лобио. Фасоль отлично сочетается с овощами, благодаря чему блюда из нее получатся питательными, сочными, вкусными и при этом не очень калорийными. Хотя саму фасоль малокалорийной не назовешь — около 350 ккал на 100 граммов продукта.

Растительные белки содержатся в неменьшем количестве и в другом представителе семейства бобовых — в чечевице. Блюда из нее готовят с древнейших веков, а время приготовления — всего 15 минут. В 100 граммах чечевицы содержится 24 гр.растительного белка.

В 100 граммах нута содержатся белки растительного происхождения в количестве 19 гр. Это очень популярный продукт в вегетарианском рационе, известнейшее блюдо из него — хумус. Растительный белок нута по качеству максимально приближен к яичному.

Насколько богаты белком орехи и семечки

Где растительные белки содержатся в большом количестве? Конечно же в орехах. Эти ценнейшие питательные плоды на четверть состоят из белков. Больше в них только жиров — примерно половина от веса орешка. Поэтому, орехи, хоть и являются полезнымы продуктомы, богатыми микро-и макроэментами, в их употреблении необходимо соблюдать строгую меру. Зато они имеют низкий глимеческий индекс, благодаря чему их можно смело включать в рацион диабетика. Нелюбителям мяса полезно съедать по небольшой горстке в качестве перекуса, добавлять в овощные салаты и каши, превращая их в более белковые блюда.

Читайте также

Лидерами по содержанию растительных белков среди орехов являются миндаль и арахис. Правда, биологически арахис относится к бобовым, а не к орехам. Но это не умаляет его «белковых» заслуг: и в минадале, и в арахисе содержится свыше 21 грамма белка. Аутсайдером в ореховом списке продуктов с высоким содержанием растительного белка являются кедровые орешки — всего 11 граммов. Хотя «всего» — громко сказано, ведь даже такое количество белка позволяет им находиться на верхних строчках списков растительных продуктов с большим содержанием белка.

Высокое сордержание растительного белка мы имеем в кунжуте — целых 20 граммов из 100. Его часто используют в приготовлении десертов — посыпают им сладости. Но этим использование кунжута не ограничивается — можно добавлять в салаты, каши, йогурты. Вегетарианским блюдам этот продукт придаст пряные восточные нотки и «белковость».

Овощи как источник растительного белка

Овощи — далеко не лидер среди растительной пищи, богатой белками. Но мы расскажем о тех из них, которые содержат больше всего белка на фоне своих собратьев.

Капуста брокколи содержит 3 грамма белка и всего 25 калорий на 100 граммов. Это один из главных помощников приверженцев здорового образа жизни. Из брокколи делают супы, салаты, готовят на пару или запекают в духовке с другими овощами.

Еще один полезнейший овощ — шпинат. Он так же содержит около 2 граммов растительного белка и менее 25 ккал на 100 гр., поэтому его можно есть без вреда для фигуры. Это важная часть овощных салатов, свежее дополнение к бобовым гарнирам. Из шпината делают смузи, запеканки, или просто обжаривают, тушат в кокосовых сливках.

Спаржа — еще один овощ, содержащий белок в относительно большом количестве. Его содержание ниже, чем в вышеперечисленных овощах — около 2 гр., но это растительный белок, который легко усваивается организмом. Также спаржа содержит 1,5 гр. пищевых волокон, которые помогают нам насытиться, очищают кишечник от шлаков и помогают организму регулировать углеводный обмен.

Из спаржи также готовят множество вариантов блюд, самое простое — отварить стебли в чуть подсоленой воде.

Авокадо обгоняет в этом списке и брокколи, и шпинат, и спаржу. В нем целых 4 грамма белка, что для растительной пищи вполне немало. Но это еще не все: в этом плоде содерджится полноценный белок, содержащий весь комплекс аминокислот. Вот почему авокадо такой полезный, и, можно сказать, содержит лучшие растительные белки. Оригинальный плод, вкус которого отдаленно напоминает орех, — может быть идеальным гарниром к другим блюдам, интересным компонентом ПП-бутербродов или самостоятельным перекусом.

Соевый растительный белок

Это еще один рекордсмен среди растительной пищи с большим содержанием белка. На 100 граммов отварной сои приходится 18 гр.белка. Соя — частый гость на столе вегетарианцев, ведь и по количеству белка она догоняет мясо, и его же напоминает по вкусу. Даже внешне волокнистые кусочки вареной сои напоминают мясные ломтики. Из соевых бобов также делают сыр тофу и темпех, где белка содержится от 10 до 15 гр. Тофу не имеет ярковыраженного вкуса, но впитывает ароматы других компонентов блюда, с которыми его готовят. Темпех имеет ореховый привкус. Эти продукты часто используют вегетарианцы для приготовления блюд, ведь они — отличные источники растительного белка.

Где еще содержатся белки в растительной пище

Любители десертов сейчас порадуются: немало белков растительного происхождения содержится в какао-бобах. В 100 граммах порошка какао содержится свыше 24 гр. протеина. Вегетарианцы, позволяющие себе молоко, могут с пользой полакомиться классическим «шоколадным» напитком. Если же Вы полностью отказались от продуктов животного происхождения — коровье молоко можно заменить миндальным. Но помните: такой напиток получится калорийным. Зато высокобелковым, ведь оба основных ингредиентов — и миндальное молоко, и какао-порошок богаты растительными белкамии.

Немало аминокислот содержат и сухофрукты: в зависимости от вида — от 4 до 5,5 граммов. Но не забываем, что и калорйиность сушеных фруктов зашкаливает (300-500 единиц на 100 граммов).

Грибы — тоже высокобелковый продукт растительного происхождения. И белка здесь действительно много: не менее 28 граммов из 100.

Некоторые зерновые содержат немало растительного белка, рекордсменом среди них выступают киноа и гречка. Около 10-15 граммов из 100 здесь занимают занимают аминокислоты.

10 овощей с наибольшим количеством белка

Арлен Семеко

Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат приличное количество белка.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

1. Кресс-салат

Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.

Одна чашка (34 грамма) нарезанного кресс-салата содержит 0,8 грамма белка и 100 процентов вашей РСНП витамина K. Он также содержит хорошее количество витаминов группы B, кальция, марганца, калия, витамина A и витамина C (1) .

Более того, кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Содержание белка: Порция кресс-салата из 1 чашки (34 грамма) содержит 0,8 грамма белка, а 100 граммов кресс-салата — 2,3 грамма. Белок составляет 50 процентов калорий.

2. Ростки люцерны

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).

Пара исследований, проведенных на животных, продемонстрировала, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снизить уровень холестерина (9, 10).

В одном исследовании 15 человек с высоким уровнем липидов в крови принимали 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП на 18% (11).

Проростки люцерны также уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предотвращать остеопороз (12, 13, 14, 15).

Содержание белка: Порция проростков люцерны в 1 чашке (33 грамма) содержит 1,3 грамма белка, а в 100 граммах проростков люцерны содержится 4 грамма. Белок составляет 42 процента калорий.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.

Белок составляет 30 процентов калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке (30 грамм) содержится 1 грамм белка и 181 процент от РСНП витамина К (16).

Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).

Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).

В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, испытали снижение окислительного стресса и повреждения мышц (18).

В другом исследовании здоровым участникам давали богатый нитратами шпинат и измеряли его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.

В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелия и снижает кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца (19).

Наконец, регулярное употребление шпината снижает риск рака груди на 44% (20).

Содержание белка: Порция сырого шпината на 1 стакан (30 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а в 100 граммах шпината — 2.9 грамм. Белок составляет 30 процентов калорий в шпинате.

4. Китайская капуста или бок-чой

Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.

Одна чашка (70 граммов) пекинской капусты содержит 1 грамм белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью.Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).

Похоже, что некоторые исследования согласны с тем, что высокое потребление овощей Brassica , таких как китайская капуста, может снизить риск рака простаты (25).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (26).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Содержание белка: Порция измельченной китайской капусты на 1 стакан (70 грамм) содержит 1 грамм белка, а в 100 граммах китайской капусты — 1,5 грамма. Белок составляет 28 процентов калорий.

5. Спаржа

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Порция из 1 чашки (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы B, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов A и K (27).

Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).

Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (29, 30).

Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или обжарить на сковороде, она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.

Содержание белка: Порция спаржи на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2.2 грамма. Белок составляет 27 процентов калорий в спарже.

6. Горчичная зелень

Горчичная зелень принадлежит к семейству Brassica и очень похожа на капусту, но с ярко выраженным горчичным вкусом.

Порция зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) обеспечивает 1,5 грамма белка, а также 348 процентов РСНП витамина К и 118 процентов РСНП витамина А. Кроме того, она богата марганцем, кальций, калий, витамины группы B, витамин C и витамин E (31).

Зелень горчицы, как и другие овощи Brassica , содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (24, 32).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Эти овощи можно готовить на пару, отваривать, тушить или просто есть сырыми в салатах.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) содержит 1,5 грамма белка, а 100 граммов зелени горчицы содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25 процентов калорий в зелени горчицы.

7. Брокколи

Брокколи — очень популярный овощ, который также богат белком. Его можно употреблять в сыром или приготовленном виде.

Порция сырой нарезанной брокколи из 1 чашки (91 грамм) может обеспечить 2 порции.6 граммов протеина, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и витаминов C и K (34).

Для всех этих питательных веществ порция брокколи в 1 чашке содержит всего 31 калорию.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск рака (37, 38, 39).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчной кислотой при приготовлении на пару, чем в сыром виде, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Из него можно приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.

Содержание белка: В 1 чашке (91 грамм) нарезанной брокколи содержится 2 штуки.6 граммов белка, а в 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи.

8. Зеленая капуста

Зеленая капуста — это темно-зеленый овощ с отрывными листьями из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Они являются источником жирных кислот и растительного белка. Одна порция (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка и всего около 11 калорий. Особенно заметно содержание витамина К: 230 процентов от РСНП в 1 чашке (41).

Кроме того, зелень капусты является отличным источником кальция, калия и марганца (41).

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).

Высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты был связан со снижением риска развития рака простаты (25).

Одно исследование показало, что у людей, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, менее вероятно, что у них будет диагностирован рак груди (43).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (33).

Вы можете полакомиться зеленью капусты, приготовленной на пару или тушеной. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, такими как лук и грибы.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени капусты в 1 чашке (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов зелени капусты содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в зелени капусты.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Порция на 1 стакан (88 грамм) содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).

Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).

Брюссельскую капусту обычно готовят путем варки, варки на пару, гриля или запекания. Они являются идеальным гарниром.

Содержание белка : 1 чашка (88 грамм) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 граммов брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19 процентов калорий в этой пище.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий. Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении.Поэтому цветную капусту лучше есть в сыром виде (48).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста приготовлена ​​на пару или в микроволновой печи (49).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина из-за своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (50).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам.Во многих случаях его можно использовать вместо крахмалистых углеводов.

Содержание белка: Порция цветной капусты из 1 чашки весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. Белок составляет 19 процентов калорий.

Take Home Message

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.

Эти богатые белком овощи — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.

Перемещено с разрешения нашего представителя СМИ Authority Nutrition.

26+ лучших веганских источников белка (с потрясающим вкусом)

Нельзя отрицать важность белка для правильного функционирования человеческого организма. Однако это не означает, что мясо является вашим единственным источником этого важного макроэлемента.

Существует тонна веганских белков, но вы можете не распознать их как продукты с высоким содержанием белка.

Например, вы можете думать о орехах и семенах как о полезных жирах, а о ореховом масле и хумусе как о приправах. Хотя это правда, это также отличные примеры источников веганского белка.

Если для вас важен белок, вы захотите узнать о лучших веганских белках, которые сохранят чувство сытости и помогут удовлетворить ваши потребности в белке.

К счастью, веганские белки широко распространены, и их легко приготовить.

1. Тофу

Белок : 22 грамма на 1 стакан, 9 граммов на 100 г порции

Давайте избавимся от очевидного источника веганского протеина: тофу, веганский протеин, приготовленный из творожистой сои.

Тофу — популярная альтернатива мясу, который получают путем коагуляции соевого молока. Затем творог прессуется и измельчается до пористых белых блоков, которые имеют плохую репутацию безвкусных и сложных в приготовлении. Однако, как бисквит, тофу впитывает любые специи, соусы и приправы, которые вы на него наносите.Вы также можете запекать, жарить, обжаривать, жарить или готовить тофу, как мясо.

Тофу — очень универсальный веганский белок. Он широко используется в азиатских блюдах и может быть добавлен в блюда для жарки и веганские протеиновые миски. Вы также можете покрошить тофу, как яичницу.

Если вы попадете в лагерь, который клянется, что ненавидит тофу, не отказывайтесь от этого веганского источника белка. Вы просто еще не нашли подходящего способа приготовления и сочетания вкусов.

Эти рецепты тофу с высоким содержанием белка должны помочь:

2.Орехи

Белок : 26-35 г на 1 стакан, 21-24 г на 100 г порции

Белок в орехах зависит от сорта орехов. Итак, вот структура орехов с наибольшим количеством веганского белка:

• Арахис: 35 г на 1 чашку, 24 г на 100 г порции
• Грецкие орехи: 30 г на 1 чашку, 24 г на 100 г порции
• Миндаль: 30 г на 1 чашку, 21 г на 100 г порции
• Фисташки: 26 грамм на 1 чашку, 21 грамм на 100 грамм порции
• Кешью : 20 граммов на 1 чашку, 16 граммов на 100 г порции

Умеренная порция орехов обеспечивает более половины дневной потребности человека в белке.Кто сказал, что явные жиры, такие как орехи, не могут использоваться в качестве веганских источников белка?

Если вы в течение дня перекусываете миндалем или превращаете грецкие орехи в тако «мясо», вы получаете тонну веганского протеина только из орехов. Орехи также являются отличными овощами для салатов и веганских протеиновых чашек, и их даже можно измельчить в муку или блюдо.

Замоченные орехи, особенно миндаль и кешью, служат основой многих рецептов веганских сыров. Все, что вам нужно сделать, это замочить орехи на ночь и смешать с растительным молоком, специями и другими ингредиентами.И вуаля! У вас есть сырный соус на растительной основе с высоким содержанием веганского белка.

Рецепты веганских орехов с высоким содержанием белка:

3. Фасоль

Белок : 10-17 граммов на 1 стакан, 5-9 граммов на 100 г порции

Фасоль, бобы, волшебный фрукт… В отличие от детских песен, фасоль принадлежит к семейству бобовых.

Подобно орехам, существует огромное разнообразие бобов, каждая из которых обладает уникальным вкусом и текстурой:

• Черная фасоль : 15 г на 1 стакан, 8 г на 100 г порции
• Фасоль пинто : 15 г на 1 стакан, 9 г на 100 г порции
• Фасоль : 15 г на 1 стакан, 8 г на 100 г порции
• Бобы каннеллини : 10 г на 1 стакан, 5 г на 100 г порции
• Фасоль : 15 г на 1 стакан, 8 г на 100 г порции
• Бобы мунг : 14 г на 1 стакан, 7 г на 100 г порции
• Зерна адзуки : 17 г на 1 стакан, 7 г на 100 г порции

Фасоль — один из самых доступных продуктов в мире, что делает ее одним из самых доступных веганских белков.Вы можете купить их в консервированном виде и в оптовом разделе. Купить сушеные бобы дешевле, и их легко приготовить — просто замочите и сварите.

Думаете, бобы подходят только для мексиканских блюд? Фасоль можно использовать по-разному: овощные гамбургеры, фрикадельки, запеканки, супы и салаты.

Рецепты веганских бобов с высоким содержанием белка:

4. Чечевица

Белок : 18 грамм на 1 стакан, 9 грамм на 100 г порции

Чечевица — еще один универсальный веганский белок из семейства бобовых.

Существует шесть основных типов чечевицы, которые в основном классифицируются по цвету:

• Красная чечевица
• Коричневая чечевица
• Чечевица зеленая
• Чечевица желтая
• Чечевица черная
• Французская зеленая (ле-пу) чечевица

Если у вас ограниченный бюджет, это веганский протеин для вас. Как и бобы, чечевица очень доступна по цене. Вы можете купить их оптом или сушеные в заранее отмеренных упаковках. Чечевица также бывает в банках и других готовых упаковках.Как и бобы, вы готовите чечевицу путем ее варки.

Этот веганский протеин в основном ассоциируется с индийскими блюдами, такими как карри и далс. Однако чечевицу можно использовать во многих веганских рецептах с высоким содержанием белка, таких как перец чили, неаккуратный джо, тако, гамбургеры, супы, тушеные блюда, «мясные» хлебцы и т. Д.

Веганские рецепты из чечевицы с высоким содержанием белка:

5. Нут

Протеин : 18 грамм на 1 стакан, 7 грамм на 100 грамм на порцию

Нут — бобовые растения забавной формы, известные также под названиями фасоль гарбанзо, бенгальский грамм и египетский горох.Мы будем придерживаться «нута».

Нут — одна из наиболее часто потребляемых бобов в мире, и не зря. Они являются отличным источником веганского белка и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, фолиевая кислота и железо.

Нут не только очень полезен для здоровья, но и является вкусным и универсальным вегетарианским белком. Нут также является основным продуктом индийской кухни, добавляя великолепную текстуру и вкус классическому блюду Хана Масала.

Нут также можно добавлять в салаты, супы, рагу, гамбургеры и веганские протеиновые тарелки.По мере того, как веганская кулинария становится все более популярной, люди находят творческие способы насладиться нутом. Новые рецепты включают жареный нут, муку из нута и даже тесто для печенья из нута.

И не будем забывать о знаменитом соусе из нута: HUMMUS.

Высокопротеиновые веганские рецепты из нута:

6. Горох колотый

Белок : 16 граммов на 1 стакан, 8 граммов на 100 г порции

Горох колотый — это не обычный зеленый горошек, который часто подают с морковью.Да, они оба гороховые, но их обрабатывают и подают по-разному. Колотый горох начинается с обычного горошка, но затем его сушат и нарезают (как следует из названия).

Этот сорт гороха — еще один веганский белок из семейства бобовых. Они выглядят как чечевица и в некоторых рецептах рассматриваются как чечевица, но технически это горох.

Суп из зеленого гороха — один из самых распространенных способов приготовления этого веганского протеина. Вы даже можете купить веганский суп из колотого гороха в магазине или приготовить собственный из сушеного гороха.

Из колотого гороха также делают дал, тушеное мясо, карри и гороховые котлеты.

Рецепты веганского гороха с высоким содержанием белка:

7. Эдамаме

Белок : 13 граммов на 1 чашку, 11 граммов на 100 г порции

Соя бывает разных форм, но одна из наименее обработанных форм — это эдамаме. Подобно гороху, эдамаме состоит из стручка или скорлупы, содержащей молодые соевые бобы. И стручки, и соя съедобны.

Эдамаме обычно используется в жареном картофеле и в азиатской кухне.Их также можно сушить или жарить, чтобы есть в качестве закуски. Поскольку они очень богаты белком, компании по производству макаронных изделий начинают использовать эдамам для изготовления веганских макарон с белком, не содержащих глютен.

Как и другие формы сои, эдамаме — это веганский белок, который доступен по цене, доступен и прост в приготовлении — как со стручком, так и без него.

Веганские рецепты эдамаме с высоким содержанием белка:

8. Темпе

Белок : 33 грамма на чашку

Как и тофу, темпе также делают из сои.Однако он обрабатывается немного иначе. Вместо того, чтобы коагулировать соевое молоко, как тофу, темпе получают путем ферментации соевых бобов. Это означает, что темпе менее обработан, чем тофу, и обычно содержит больше питательных веществ, таких как белок и клетчатка. По этой причине многие люди считают темпе более здоровым, чем тофу, поскольку он больше похож на цельные соевые бобы.

Темпе можно добавлять в жаркое или другие блюда, в которых используется животный белок. Он также популярен для приготовления копченого веганского «бекона».«Вы можете добавлять темпе в бутерброды, салаты и веганские протеиновые чаши для дополнительного вкуса, текстуры и питательных веществ.

Если вы никогда не пробовали темпе, не волнуйтесь — у него нет такого сильного ферментированного вкуса, как квашеная капуста или кимчи. Текстура более жевательная и густая, чем тофу, но такая же универсальная.

Веганские рецепты темпе с высоким содержанием белка:

9. Вегетарианские бургеры

Белок : примерно 20 грамм на котлету (в зависимости от марки)

Вегетарианские гамбургеры прошли долгий путь от садовых гамбургеров, котлет из черной фасоли и альтернативы «кровоточащему» мясу.Конечно, вы можете бросить овощи и бобы в кухонный комбайн и приготовить здоровые вегетарианские гамбургеры, но истинного ценителя мяса это не убедит.

Откройте Beyond Burger и Impossible Burger.

Компании теперь делают вегетарианские бургеры максимально реалистичными. В 2016 году Beyond Meat выпустила первый в мире Beyond Burger, который продавался вместе с говяжьими котлетами в продуктовых магазинах. Beyond Burger сейчас продается во многих национальных бакалейных лавках и даже в некоторых ресторанных сетях.

The Impossible Burger также был запущен в 2016 году, но до 2018 года он не был таким доступным.Теперь вы можете найти один из самых реалистичных источников веганского белка в некоторых ресторанах.

Если вы ищете реалистичные источники веганского белка, гамбургеры Beyond и Impossible должны быть в верхней части вашего списка.

10. Шпинат

Фото Лизы Фотиос

Белок : 5 граммов на 1 стакан, 3 грамма на 100 г порции

Попай не выпивал целые банки шпината, потому что ему нравился вкус. Этот веганский белок был звездой классического мультфильма из-за его питательной ценности.

Шпинат довольно легко включить в свой рацион, если вы не привередливы в еде или никогда не готовили его раньше. Просто добавьте шпинат в коктейли для веганского завтрака с высоким содержанием белка, добавьте в салаты шпинат или обжарьте его с другими овощами во время жарки. Вы также можете добавлять этот зеленый веганский белок в супы, тушеные блюда, бутерброды и практически в любую несладкую еду.

Как только вы преодолеете психологический барьер, связанный с потреблением большего количества зелени, потребление большего количества этого веганского источника белка станет вашей второй натурой.Это беспроигрышный вариант: вы получаете больше белка в своем рационе и добавляете немного зелени.

Веганские рецепты с высоким содержанием белка из шпината:

11. Спаржа

Фото Стефани Штудер

Белок : 5 граммов на 1 стакан, 3 грамма на 100 г порции

Спаржа — восхитительный овощ, который является удивительным веганским источником белка.

Спаржа — замороженная или свежая — станет отличным гарниром практически к любому пикантному блюду.Вы можете поджарить, приготовить на пару или обжарить спаржу, и это займет всего несколько минут. Разговор о максимальном вкусе с минимальными усилиями.

Рецепты веганской спаржи с высоким содержанием белка:

12. Зеленая капуста

Протеин : 5 граммов на 1 стакан, 2 грамма на 100 г порции

Кто бы мог подумать об этом зеленом листе как о веганском источнике белка? Если вам нужна еще одна причина есть больше зелени, вот одна: белок!

Приготовленная зелень капусты — фаворит на юге, но ее часто готовят с беконом и маслом.Однако вы можете легко приготовить веганскую зелень капусты по-южному. Просто следуйте приведенному ниже рецепту, чтобы приготовить вкусный веганский гарнир с высоким содержанием белка.

Зелень капусты также можно есть сырой вместо оберток и лепешек.

Рецепты веганской капусты с высоким содержанием белка:

13. Сейтан

Протеин : 28 граммов на порцию 4 унции (для бренда Sweet Earth Foods)

Сейтан — веганский заменитель мяса, приготовленный из жизненно важной пшеничной глютена. Это веганский продукт с высоким содержанием белка, который часто коптят и приправляют, чтобы он напоминал различные виды мяса.Сейтан имеет текстуру, невероятно похожую на курицу, свинину и говядину, от кусочков деликатесов до ребер.

Вы можете приготовить свой собственный сейтан в домашних условиях из жизненно важной пшеничной глютена и некоторых других ингредиентов. Когда у вас есть сейтан, вы можете приправить его и приготовить по своему вкусу. Нарежьте его тонкими ломтиками для веганских сэндвичей с высоким содержанием белка или сформируйте в пирожки, чтобы приготовить веганские котлеты.

Как тофу и темпе, варианты с сейтаном безграничны.

Чтобы развить ваше воображение, вот несколько веганских рецептов сейтана с высоким содержанием белка:

14.Пищевые дрожжи

Белок : 8 граммов на ¼ чашки

Пищевые дрожжи, или, как их обычно называют, «нуч», являются одним из основных продуктов питания для веганов. Это деактивированные дрожжи с ореховым и слегка сырным вкусом. Он имеет шелушащуюся текстуру и желто-золотой цвет.

Вы можете купить пищевые дрожжи оптом, в разделе приправ и онлайн. Это довольно доступно, что удобно, поскольку немного затягивает.

Просто посыпьте пищу пищевыми дрожжами.Ореховый, сырный вкус дополняет салаты, перец чили, приготовленные на пару овощи и веганские протеиновые тарелки. Пищевые дрожжи также можно использовать для приготовления веганского сыра Mac n ’и сыра Пармезан.

Рецепты веганских пищевых дрожжей с высоким содержанием белка:

15. Киноа

Белок : 8 граммов на 1 стакан, 4 грамма на 100 г порции

Киноа заменила коричневый рис как любимое всеми полезное зерно. Существует несколько различных типов киноа, обычно классифицируемых по цвету (т.е. желтая киноа, красная киноа, черная киноа и др.).

Для веганов это зерно амаранта считается одним из лучших источников веганского белка. Это потому, что киноа — это полноценный белок, а это значит, что он содержит все незаменимые аминокислоты.

Можно использовать киноа, но лучше рис. Его чаще всего используют в качестве основы для веганских протеиновых чашек. Начните с киноа и добавьте овощи и приправы по вашему выбору для простой веганской белковой еды.

Квиноа часто называют суперпродуктом или суперзерном, поскольку в ней много белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Рецепты веганской киноа с высоким содержанием белка:

16. Рис

Фото Сьюзи Хейзелвуд

Белок : 4 грамма на 1 стакан (приготовленный), 2 грамма на 100 г порции

Есть два типа людей:

1. Люди, которые любят коричневый рис
2. Люди, которые любят белый рис

Ни один из них не лучше другого, но мы можем сказать, что коричневый рис обычно является более здоровым веганским белком. Он менее обработан, содержит значительно больше клетчатки и в целом содержит больше питательных веществ.

Если вы любитель риса, попробуйте заменить белый рис коричневым на добавленный веганский белок. Кроме того, коричневый рис — это сытная и сытная основа для очень простых блюд.

Рецепты веганского риса с высоким содержанием белка:

17. Семена

Протеин : 16-31 грамм на 100 г порции

семян — довольно обширная категория, поэтому давайте уточним:

• Семена чиа: 4 грамма на 1 унцию, 16 граммов на 100 г порции
• Семена льна: 2 грамма на 1 столовую ложку, 18 граммов на 100 г порции
• Семена конопли: 9 грамм на 3 столовые ложки, 31 грамм на 100 г порции
• Семена кунжута: 25 г на 1 чашку, 17 г на 100 г порции
• Тыквенные семечки: 11 грамм на 1 чашку, 18 грамм на 100 г порции
• Масло из семян кунжута (a.к.а. тахини): 2 грамма на столовую ложку, 17 граммов на 100 г порции

Семена богаты полезными жирами, но, как видите, они также богаты веганским белком. Как и орехи, семена очень универсальны, и их можно разделить на порции в течение дня.

Семена чиа, льна и конопли отлично подходят для приготовления смузи. Вы можете замочить их на несколько минут, чтобы их было легче смешивать и переваривать. Замоченные семена чиа и льняное семя также являются отличными связующими веществами или альтернативой веганским яйцам.

Кунжут и тыквенные семечки — отличные топперы для салатов, а тыквенные семечки можно добавлять даже в миски для смузи и овсянку.

Если вы хотите по-настоящему творчески использовать семена в качестве веганского источника белка, попробуйте тахини. Тахини похожа на ореховую пасту, но сделана из семян кунжута. Вы можете сбрызнуть тахини миски с веганским протеином или использовать его в домашних заправках для салатов.

Рецепты веганских семян с высоким содержанием белка:

18. Ореховое масло

Протеин : 6-7 граммов на 2 столовые ложки, 21-24 грамма на 100 г порции

Масло кешью.Масло лесного ореха. Масло с орехами макадамия. Масло грецкого ореха. Масло пекан. Фисташковое масло. Список можно продолжать и продолжать, но арахисовое масло и миндальное масло по-прежнему доминируют на арене орехового масла.

Арахисовое и миндальное масло, как правило, самые доступные и доступные, поэтому они и самые популярные. Кроме того, арахисовое масло заставляет нас в душе чувствовать себя детьми.

Эти соленые сытные пасты являются основными источниками веганского белка. Вы можете добавлять ореховое масло в бутерброды, тосты, фрукты, заправки, соусы, десерты и многое другое.Ореховые масла также добавляют дополнительный веганский белок в смузи, овсяные хлопья и даже такие блюда, как Pad Thai.

Рецепты веганской ореховой пасты с высоким содержанием белка:

19. Соевое молоко

, фото rawpixel

Белок : 8 г на 1 стакан

Многие виды растительного молока не являются отличным источником веганского белка. Они полны других питательных веществ, но белок обычно не входит в их число. Однако соевое молоко является здоровой альтернативой коровьему молоку, которое также является универсальным источником веганского белка.

Соевое молоко можно употреблять отдельно или в сочетании с другими ингредиентами для приготовления смузи, хлопьев и даже мороженого.

Как правило, вместо коровьего молока можно использовать соевое.

Хотите приготовить сливочное пюре? Добавьте неароматизированное соевое молоко.

Хотите кремовый пенистый латте? Используйте сливки для кофе с соевым молоком или просто соевое молоко.

Хотите добавить больше протеина в свой утренний смузи? Используйте соевое молоко вместо воды.

Рецепты веганского соевого молока с высоким содержанием белка:

20.Зерна

Белок : 5 г на 1 стакан

Мы рассмотрели коричневый рис и киноа, потому что это наиболее часто используемые зерна, но не единственные. Другие зерна, которые служат источниками веганского белка, включают болгарский перец, ягоды пшеницы и ячмень.

Существует бесчисленное множество комбинаций злаков, бобовых и овощей, но если вы хотите смешать их, попробуйте болгар, ягоды пшеницы или ячмень.

Эти зерна не только богаты веганским белком, но и богаты другими питательными веществами.Рис и другие злаки обычно обогащены питательными веществами. Эти злаки содержат натуральные витамины и минералы, такие как железо и селен.

Эти зерна можно смешать так же, как с рисом и киноа. Ячмень особенно распространен в супах, а булгар добавляет в салаты жизненно важный веганский белок и объем.

Рецепты веганского зерна с высоким содержанием белка:

21. Хумус

Белок : 19 граммов на 1 стакан, 7 граммов на 100 г порции

Вы команда хумус или команда гуакамоле? В любом случае, вы не можете отрицать вкусный, насыщенный белками соус из нута.

Один грамм белка на столовую ложку может показаться не лучшим веганским источником белка, но невозможно съесть только одну ложку хумуса.

Хумус очень просто приготовить дома, его также можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Обмакиваете ли вы в него чипсы из лаваша или хлеб, или добавляете его в салаты и тарелки будды, хумус — фаворит публики, который втайне богат веганским белком.

Рецепты веганского хумуса с высоким содержанием белка:

22. Соевые бобы

Белок : 22 грамма на 1 стакан, 12 граммов на 100 г порции

Соевое семейство включает тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко и, что наиболее важно, соевые бобы.Нельзя сказать, что соевые бобы лучше, чем другие формы сои, но соевые продукты не существовали бы без этого конкретного веганского белка.

Соя — это цельная, необработанная форма сои.

Это важная часть многих азиатских и индийских блюд, а также отличный веганский источник белка. Всего одна чашка приготовленных соевых бобов обеспечивает почти половину суточной потребности человека в белке.

Средний американец потребляет много сои, не осознавая этого, но редко употребляет сою целиком.Надеюсь, теперь вы по-другому относитесь к сое, когда знаете, сколько белка в одной порции.

Рецепты веганской сои с высоким содержанием белка:

23. Текстурированный растительный белок (TVP)

Протеин : 12 граммов на ¼ чашки сырого (торговая марка Bob’s Red Mill)

Текстурированный растительный белок (TVP) похож на пищевые дрожжи: попробовав его, вы не сможете насытиться.

TVP — это сушеная соя, используемая вместо мясного фарша. Это побочный продукт соевого масла, поэтому в основном это высушенные соевые бобы.Это означает, что перед приготовлением TVP необходимо регидратировать. Просто замочите TVP в воде или овощном бульоне, и все готово.

Как и другие веганские протеины на основе сои, TVP приобретает вкус любых приправ или специй, которые вы используете. Например, если вы хотите приготовить молотый тако «мясо», вы можете замочить TVP в овощном бульоне и приготовить его на сковороде с приправой для тако.

TVP отлично сочетается с тако, буррито, соусом болоньезе, вегетарианскими гамбургерами, чили, неаккуратным джо, фрикадельками и т. Д.

Вместо мясного фарша попробуйте этот универсальный и недорогой веганский протеин.

Веганские рецепты TVP с высоким содержанием белка:

24. Овес

Протеин : 6 граммов на ½ стакана сырого (торговая марка Bob’s Red Mill)

Вы не поверите, что утренняя овсянка считается источником веганского белка, но это так.

Как и другие крахмалы, овес — один из самых дешевых продуктов в мире. Веганский белок с ограниченным бюджетом? Мы думаем, что да.

Существует также много различных видов овса, в зависимости от того, как они обрабатываются: овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья, стальной овес, овсяная крупа и т. Д.

Многие люди думают, что овес — это скучно, или приходят к выводу, что им не нравится овес. Как и любая другая еда, это зависит от того, как вы их готовите и приправляете. Приготовьте обычные овсяные хлопья с соевым молоком и добавьте нарезанный миндаль, семена чиа и арахисовое масло, чтобы получить еще больше веганского белка. Любишь сладкий овес? Используйте натуральный подсластитель, например кленовый сироп, кокосовый сахар или финики.

Рецепты веганского овса с высоким содержанием белка:

25. Спирулина

Белок : 64 грамма на 1 чашку, 57 граммов на 100 г порции

Спирулина — не самый привлекательный источник веганского белка, но мы должны упомянуть об этом.Спирулина имеет одно из самых высоких соотношений белка к грамму. Этот веганский белок просто нельзя игнорировать.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: никто не может съесть одну чашку или 100 граммов спирулины. Даже если вы начнете свой день с одной столовой ложки спирулины, это все равно 4 грамма веганского протеина из порошка зелени.

Помимо того, что спирулина является источником веганского белка, она считается суперпродуктом, потому что она богата питательными веществами. Даже если вы не полагаетесь на спирулину как на белок, вы можете добавить ее в свой рацион.

Спирулина имеет меньше применений, чем другие веганские белки, но ее по-прежнему легко добавлять в смузи и другие напитки. Если вкус вам не нравится, вы всегда можете прибегнуть к капсулам со спирулиной для улучшения питательных свойств.

Рецепты веганской спирулины с высоким содержанием белка:

26. Микопротеин (марки Quorn)

Протеин : 10 граммов на веганскую голую «куриную» котлету (63 г)

Quorn — это веганский и вегетарианский заменитель мяса.Большинство их продуктов вегетарианские, они содержат молоко и / или яйца, но недавно Quorn начала производить больше веганских продуктов.

Соя — незаменимый ингредиент в качестве альтернативы веганскому белку, но Quorn использует только веганские грибы, известные как микопротеин. Его употребляют в пищу с 1985 года, но это малоизвестный веганский источник белка. Этот уникальный веганский протеин отличает Quorn от других брендов растительных протеинов, таких как Gardein, Tofurky и Field Roast.

Некоторые из веганских продуктов Quorn включают «куриные» котлеты, котлеты и котлеты.У них также есть веганские «рыбные» палочки.

Если вы ищете полуфабрикаты, веганские и с высоким содержанием белка, попробуйте их веганские голые «куриные» котлеты. Всего в одной порции содержится 10 граммов веганского протеина.

27. Зеленый горошек

Фото Рэйчел Горжестани

Белок: 8 г на 1 стакан, 5 г на 100 г порции

Замороженный горошек — это также пакет со льдом и веганский протеин. Вы, наверное, выросли, ели горох и морковь почти каждый вечер за ужином.Фактически, зеленый горошек, возможно, был первым овощем, с которым вас познакомили родители. Если вы не прикасались к зеленому горошку с тех пор, как «выросли», подумайте еще раз об этом классическом веганском протеине.

Вы можете добавить зеленый горошек в овощную смесь, запечь его в духовке или измельчить в суп. Жаждете американской классики? Из зеленого горошка в веганский пирог можно добавить еще больше веганского белка. Индийские блюда, такие как Алоо Матар, также требуют зеленого горошка. Зеленый горошек даже дебютировал в некоторых рецептах хумуса.

Высокопротеиновые веганские рецепты из зеленого горошка:

Большинство веганских белков — это продукты, которые вы употребляете в пищу, и даже не подозревали, что они богаты белком. Сколько раз в жизни вы ели бутерброды с арахисовым маслом, бобы и рис, хумус и овсянку? Наверное, больше, чем вы можете сосчитать.

Веганские варианты прошли долгий путь. Этот список веганских белков доказывает, что вам не нужно полагаться на порошки веганских белков и обработанное веганское мясо, чтобы перейти на богатую белками веганскую диету.

Веганская диета от природы богата углеводами, но даже жиры и углеводы содержат много белка. Если вы решите стать веганом или попробовать веганский протеин, надеюсь, вы увидите, что источники веганского протеина есть повсюду.

Примечание: все данные о питании получены из баз данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное .

Заглавное фото Lefteris kallergis на Unsplash

8 овощей с высоким содержанием белка

Нет, мы не говорим о том, чтобы посыпать зелень лопаткой протеинового порошка или прогнать стручковую фасоль с протеиновым коктейлем двойной концентрации.Вы не поверите, но есть овощи, которые могут быть частью белкового блюда сами по себе, и не только потому, что они сочетаются со стейком средней прожарки или курицей-гриль.

Мы составили список из восьми овощей, которые дают больше всего белка за ваши деньги.

1. Соевые бобы

В вареных соевых бобах содержится больше белка, чем в любом другом сорте бобов, они содержат около 28 граммов на чашку, что примерно соответствует количеству белка в 150 граммах курицы. Что еще более важно, соевые бобы — это один из двух полноценных растительных белков, второй — киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58 процентов из которых составляют незаменимые жирные кислоты. Нерастворимая клетчатка в этих бобах способствует здоровью пищеварительной системы, а ненасыщенные жиры — сердечно-сосудистой системе.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (вареной)

2. Эдамаме

Эти маленькие наполненные протеином стручки, вероятно, когда-то попали на вашу тарелку или, по крайней мере, были поданы вместе с заказом суши в вашем любимом японском ресторане.Возможно, вы изначально не обращали внимания на их богатую белком емкость, но не позволяйте небольшому размеру вводить вас в заблуждение — эти стручки обладают огромной мощностью.

Эдамаме — незрелые соевые бобы, отваренные или приготовленные на пару в стручках, — содержат 22 грамма белка на чашку. Соедините это с вашим основным блюдом с протеином, и вы будете на пути к рекомендуемым 30 граммам белка на прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (приготовленной)

3. Чечевица

Фасоль, от стручковой фасоли до нута, является прекрасным источником растительного белка.Что касается бобовых, то среди победителей — чечевица. При приготовлении они содержат около 18 граммов белка на чашку, а при 230 калориях на порцию они отлично подходят для тех, кто следит за их потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником пищевых волокон и содержит большое количество микроэлементов фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Бросьте их в холодный салат, используйте в супе или даже вылейте из них белковые пирожки без мяса.

Содержание белка : 17.9 г на стакан (вареный)

4. Брокколи

Ищете протеин без жира? Вы можете попробовать зеленый овощ, похожий на миниатюрное деревце. Одна чашка нарезанной брокколи, которую часто называют просто гарниром к говядине или курице, сама по себе содержит 2,6 грамма белка. И в отличие от вашего стандартного животного белка, чашка этих зеленых соцветий также обеспечивает более 100 процентов вашей дневной потребности в витаминах C и K.

Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, снижает риск некоторых видов рака.

Содержание белка: 2,6 грамма на чашку

5. Горох

Горох содержит чуть менее 9 граммов белка на чашку. Они также являются хорошим источником витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, большое количество витаминов группы B и фолиевой кислоты, содержащихся в горохе, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Каждая порция также содержит 5,5 грамма клетчатки. Бросьте этих маленьких ребят в салат, подавайте их вместе с порцией куриной грудки или добавьте их в сытную пасту primavera в день с высоким содержанием углеводов.

Содержание белка: 8,6 г на чашку

6. Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованиям по телосложению, вам наверняка знакома сила спаржи. На самом деле, эти тонкие зеленые копья, вероятно, часто встречаются на вашей обеденной тарелке. Помимо того, что она является мочегонным средством — привет, стройнее, до свидания, задержка воды — спаржа считается богатой белком в мире овощей. Всего в 100 граммах зелени содержится 2,4 грамма белка.

Спаржа также является растительным источником витамина К номер один, а также хорошим источником калия и антиоксидантов.

Содержание белка: 2,4 грамма белка на 100 граммов

7. Тыквенные семечки

Измельчив тыкву в вкусный пирог, вы можете подумать, что делать с семенами. Их обжарка является хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что всего одна унция обеспечивает более 5 граммов белка, более половины белка, содержащегося в яйце?

Помимо того, что это белковая бомба на основе растений, диеты, богатые семенами тыквы, были связаны с более низким уровнем рака желудка, груди, легких и колоректального рака.Семена тыквы также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Перед бессонной ночью? Предполагается, что L-триптофан в тыквенных семечках способствует хорошему ночному сну.

Содержание белка: 5,2 грамма на унцию (жареный)

8. Ростки фасоли Мунг

Вне зависимости от того, включены ли ростки маша в овощное жаркое, на сэндвич с индейкой и сыром или в качестве хрустящей корочки в салатное блюдо, они являются отличным выбором для дополнительного количества растительного белка.

Одна чашка приготовленных бобов содержит 2,5 грамма белка и наполнена другими питательными веществами, такими как лецитин, который может снизить уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (приготовленной)

Список литературы

1. Соя зрелая вареная, вареная, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
2. Эдамаме, замороженное, подготовленное. (нет данных). Данные о питании.self.com
3. Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
4. Брокколи, сырая. (нет данных). Nutritiondata.self.com
5. Горох зеленый, вареный, отварной, сушеный, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
6. Спаржа, приготовленная, вареная, просушенная. (нет данных). Nutritiondata.self.com
7. Семена тыквы и кабачков, целые, жареные, без соли. (нет данных). Данные о питании.self.com
8. Фасоль мунг, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, сушеные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com

10 овощных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать!

1.Шпинат
2. Брокколи
3. Горох
4. Авокадо
5. Цветная капуста
6. Кукуруза
7. Грибы
8. Петрушка
9. Нут
10. Чечевица
11. Часто задаваемые вопросы

С содержанием белка более 45 процентов, неудивительно, что эта листовая зелень занимает первое место в этом списке. Обогащенный другими ценными питательными веществами, витамином С, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, шпинат обеспечивает значительное количество белка при приготовлении, улучшая общее состояние здоровья.Этот универсальный овощ можно добавлять в салаты и макароны, а также придавать форму практически любому блюду!

СОВЕТ: Приготовление снижает содержание воды в зелени, что позволяет съедать больше зелени и белка на чашку. Даже в состав добавьте в смузи , сначала приготовьте на пару, чтобы вкус был более приятным.

Эта зелень, содержащая больше белка, чем большинство овощей, стоит добавить в тарелку, даже если вам не нравится ее вкус. Брокколи относительно богата белком, который составляет около 45 процентов от ее сухого веса. по сравнению с большинством овощей. Он также довольно низкокалорийный и практически не содержит жиров. Чашка брокколи также может обеспечить ваш организм 10% дневной клетчатки. Если вам не нравится вкус, найдите способы добавить брокколи в меньших количествах к тому, что вы едите каждый день, вместо того, чтобы есть и бояться большого количества за один присест.

СОВЕТ: Осторожное пропаривание овощей перед употреблением может обеспечить максимальную пользу для здоровья .

Горох , являющийся частью семейства бобовых, едят во всем мире и являются отличным источником белка от до включают в свой рацион . Обилие содержания белка в горохе имеет больше смысла и отличает его от остальных овощей. Вареный горох, например, содержит почти в четыре раза больше белка, чем вареная морковь. К тому же, они универсальны, легко доступны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

СОВЕТ: Если вам сложно полюбить крошечные зеленые шарики в еде, просто приготовьте и смешайте их в супе отдельно или с брокколи.

Ну, технически это фрукт, но вы знаете, что он используется больше в рецептах, чем как фрукт! Это один из немногих фруктов с высоким содержанием белка, так как в одном авокадо содержится около четырех граммов белка. Имейте в виду, что помимо других питательных веществ, которые вы получаете из этого фрукта, вы получаете хорошее количество 18 незаменимых аминокислот, необходимых организму.Хотя калорийность авокадо может быть выше, вы можете легко использовать этот однородно перемешанный фрукт в качестве пасты вместо масла и сыра. Просто убедитесь, что вы заранее спланируете трапезу с авокадо, потому что на рынке не всегда есть спелые авокадо.

СОВЕТ: Если вам случится купить твердый авокадо на рынке, не беспокойтесь. Его можно быстрее созреть, поместив в бумажный пакет или завернув в газету на два-три дня.

Подобно брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которое она, как утверждается, обеспечивает. Одна чашка, которая обычно составляет около 100 г цветной капусты, содержит 2 г белка и всего около 25-30 калорий. Это также очень универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам. Он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов , таких как макароны или хлеб.

СОВЕТ: Из цветной капусты можно натереться, чтобы получить рис из цветной капусты, из которого можно создать множество интересных рецептов!

Кукуруза, как бы восхитительна она ни была, также может быть отличным источником всех питательных веществ, включая белок. В зависимости от сорта содержание протеина колеблется от 10 до 15 процентов. В кукурузе, однако, отсутствуют определенные аминокислоты, что делает белок менее эффективным. Чтобы ощутить пользу кукурузы как источника белка, нужно сочетать ее с другими овощами, богатыми недостатком аминокислот. Кукурузу можно есть отдельно или использовать в качестве дополнения к определенным блюдам.

СОВЕТ: Попкорн может быть полезной закуской сам по себе, но не при употреблении с ароматизаторами, сладкими напитками или сливочным маслом.

Грибы — это богатый, низкокалорийный источник клетчатки, белка и антиоксидантов; однако, как и кукуруза, они не содержат целых белковых молекул. В них нет аминокислот, которые наше тело не может производить самостоятельно. Грибы могут состоять из полноценных белков в сочетании с продуктами, содержащими недостающие аминокислоты. Итак, смешав грибы с овощами, такими как брокколи, можно использовать вкус и консистенцию этого гриба.

СОВЕТ: Грибы обладают насыщенным мясным вкусом и могут заменить мясо в некоторых блюдах!

С технической точки зрения петрушка является более мощной не только по вкусу, но и по своим преимуществам, чем многие думают. Витамин К, питательное вещество, в большом количестве содержащееся в петрушке, помогает укрепить кости, поддерживая костно-строительные клетки, называемые остеобластами. Более актуально для нашей темы, витамин К отвечает за активацию эффектов определенных белков внутри организма, делая их действительно эффективными.Трава также имеет впечатляющий белок на калорий на калорий. Эта трава, наполненная ароматом, обычно используется для придания вкуса и объема, что делает ее отличным низкокалорийным ингредиентом для многих рецептов.

СОВЕТ: Так как в холодильнике он хранится до двух недель, лучше всего использовать свежие листья петрушки, а не переработанные.

Это может показаться странным в этом списке, но нут является частью семейства бобовых, которые считаются овощами и богаты белком. Они регулярно используются в различных кухнях и не без оснований. Нут — отличный источник растительного белка, что делает его подходящим продуктом для тех, кто не ест продукты животного происхождения. 28-граммовая порция обеспечивает около 3 граммов белка, что сопоставимо с содержанием белка в аналогичных продуктах, таких как черная фасоль и чечевица. Белок в них, работая вместе с клетчаткой, может помочь обуздать голод и тягу к еде.

СОВЕТ: Хумус — очень хороший способ сохранить эту чудесную пищу в своем ежедневном потреблении.