Распорядок дня здоровый: Благотворный режим: распорядок дня здорового человека

Содержание

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы: рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание, оптимальный двигательный режим, закаливание, личную гигиена, искоренение вредных привычек и стресс.

Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов.

Что может обеспечить полноценный сон?

Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.
Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.
Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.
Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).
Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.
Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.
Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.
Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном
(при температуре 17-18⁰С).

Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки. Завтрак обязателен!
Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.
Двигательная активность – важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.
Закаливание
– является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34

0С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

Личная гигиена – это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.
Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой – научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ –

УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ И

ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

Материал подготовлен

отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»

— 2018г.

Здоровый образ жизни

Как детям вести здоровый и правильный образ жизни.

В настоящее время ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) стало не только полезным, но и модным увлечением. Все больше людей выбирают для себя активное занятие спортом и правильное питание, которые являются залогом здоровья, хорошего самочувствия, отличного настроения и красивой фигуры. К правильному образу жизни они стараются привлечь семью, детей.

Здоровье – это наш дар. Поэтому необходимо беречь и сохранять его с раннего детства любыми методами. Здоровый образ жизни для детей – основополагающий фактор физического и нравственного развития ребенка, его гармоничного существования в обществе.

Главными составляющими здорового образа жизни являются:

-распорядок дня;

-свежий воздух;

-двигательная активность;

-здоровое питание;

-психическое и эмоциональное состояние.

Как организовать активный образ жизни для ребенка?

Для каждого ребенка самым главным примером и мотиватором в жизни являются родители, на которых они стремятся во всем быть похожими, поэтому здоровый образ жизни должен начинаться именно с них.

Дети легко прислушиваются к советам мамы и папы, интересуются их увлечениями, а совместные занятия спортом и правильное питание всей семьей помогут вам ненавязчиво приучать к этому ребенка с ранних лет.

Например, летом устраивайте регулярные семейные прогулки с велосипедом, самокатом, роликами, играйте в мяч, ходите вместе в бассейн, на утреннюю пробежку, в походы, а зимой – катайтесь на санках, коньках, лыжах и прочее. Если у вас есть хобби, то приобщайте к нему также детей. Это не только хороший метод воспитания и развития ребенка, но и отличный способ для сплочения семьи.

По данным МОЗ дети и подростки должны уделять физической активности не менее 60 мин/день. Конечно, это не значит, что ребенок должен ходить в спортивную секцию каждый день, достаточно пойти с ребенком на пешую прогулку или прокатится на велосипедах, поиграть в любые подвижные игры. Тем более совместные игры с ребенком, позволяют вам проводить с ребенком больше времени вместе.

Распорядок дня

Режим дня ребенка строится с учетом его возраста и индивидуальных качеств. Немаловажное значение имеет и воспитательный потенциал.

Правильно организованный распорядок дня должен удовлетворять ключевые физиологические потребности организма (отдых, сон, питание). Выполнение этих условий приведет к тому, что ребенок получит все необходимые знания и навыки в сфере культуры здоровья.

Люди подразделяются на сов и жаворонков, что нужно учитывать при определении распорядка дня ребенка.

Сколько часов в день должен спать ребенок?

Полноценный сон, такая же неотъемлемая часть здорового образа жизни как питание и физическая культура. Ребенок, который достаточно отдыхает, как правило, счастливее и здоровее своих не выспавшихся сверстников.

Дети в дошкольном возрасте должны спасть по 9-10 часов в сутки

Дети школьного возраста и подростки должны спать не менее 8-9 часов в сутки.

Свежий воздух

Свежий воздух и ежедневные прогулки благотворно влияют на организм. Гулять нужно в любую погоду. Полезно быть в местах, где много зелени, деревьев и цветов. Шумных улиц, загазованных вредными выхлопами машин лучше избегать.
Очень полезен для здоровья ребенка сон на свежем воздухе. Например, на балконе, у открытого окна или в коляске.

Движение и спорт – как залог здоровья

Спортивный образ жизни ведет к укреплению и здоровому развитию ребенка. Занятия физкультурой делают ребенка более выносливым и здоровым. Физические упражнения хорошо укрепляют кости, мышцы и суставы. Это полезно также для контроля за весом и сжигания лишних калорий. Ведь современный образ жизни и неправильное питание не очень благотворно влияют на организм детей.

Правильное питание:

Как обеспечить ребенка правильным питанием?

Самый простой и наглядный способ, это так называемый метод «умной тарелки» или «тарелки здоровья».

Половина рациона ребенка должна состоять из не крахмалистых овощей (помидоры, огурцы, морковь, капуста, брокколи, шпинат, бобовые культуры и т.д.)

Четверть рациона ребенка должна содержать крахмало-содержащие продукты (цельно-зерновой хлеб, картофель, кукуруза, горох, каши, рис и т.д.)

Оставшаяся часть рациона должна содержать нежирное мясо (курица, индейка, рыба или постная говядина).

К этому всему добавьте фруктов и не жирного молока.

Многие дети имеют избыточный вес, связанный именно с неправильным питанием, от которого избавиться также сложно, как и взрослым. Родители, у которых дети имеют склонность к полноте, должны особенно внимательно следить за правильностью их питания. Иначе безответственное отношение к этому вопросу в детстве приведет к большим проблемам со здоровьем ребенка в более старшем возрасте.

Правильное детское питание также неразрывно связано с семейным ЗОЖ и к нему необходимо приучать ребенка с ранних лет. Это второй очень важный компонент здорового образа жизни детей.

Здоровое питание

В рационе питания ребенка должны быть только натуральные продукты, без химических добавок. Рекомендуется регулярно употреблять в пищу нежирное мясо, свежие фрукты и овощи, рыбные блюда и кисломолочные продукты. Сбалансированная и полезная еда положительно влияет на здоровье детей, позволяя им нормально расти и развиваться.

Для новорожденных малышей лучшее питание – это молоко матери. В нем есть все полезные витамины и микроэлементы, нужные для организма маленького члена семьи. Диета мамы также должна включать натуральные, без консервантов и вредных веществ продукты. До достижения 6-ти месячного возраста ребенку не рекомендуется давать дополнительные прикормы. Когда придет время, малыш сам начнет проявлять интерес к новым блюдам. Первым прикормом обычно становятся специальные кашки, овощные и фруктовые пюре, нежирные куриные бульоны.

Продукты, приготовленные на пару, обладают более полезными свойствами, чем баночные. Через них малыш получит максимальное количество витаминов и микроэлементов.

Психическое и эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние детей во многом определяется психологической атмосферой в семье. В будущем оно отразится и на его здоровье. Основными причинами многих детских болезней являются отрицательные эмоции, переживания и стрессы, переутомление и семейные неурядицы.

Если ребенку дома эмоционально комфортно, то он будет счастлив, спокоен и уверен в себе. Положительные мысли улучшают гормональный фон, укрепляют иммунитет. Ребенку нужна любовь, понимание и забота. Очень важно всегда поддерживать своих детей, укреплять их моральный и физический дух. Добрые слова, тепло и одобрение – вот основополагающие факторы здорового образа жизни каждого ребенка.

Все родители хотят, чтобы их малыш рос крепким, здоровым и умным. Но для этого необходимо приложить немного усилий. Только при соблюдении всех правил по ведению здорового образа жизни можно получить хороший результат. Они помогут в будущем вам и вашим детям избежать многих проблем.

Советы как приучать ребенка к здоровому образу жизни:

Привлекайте ребенка в совместным походам за продуктами и приготовлению пищи. Поход в продуктовый магазин это прекрасная возможность познакомить детей с разными продуктами, которые вы употребляете в пищу. Попросите ребенка изучить прилавки в магазине, а потом помочь вам найти и выбрать необходимые продукты по вашему списку. В некоторых супермаркетах постоянно происходят дегустации, это способ дать ребенку попробовать новый продукт и расширить свои гастрономические пристрастия.

Когда вы готовите семейный ужин, зовите своих детей на помощь. Во взрослой жизни ребенка навыки приготовления пищи очень пригодятся. Когда человек умеет готовить, он меньше потребляет полуфабрикатов и фаст-фуда. Вдобавок ко всему, во время совместного приготовления ужина у ребенка появится желание пробовать новые блюда, в процессе приготовления которых он участвовал.

Распорядок дня для здорового образа жизни. Одна из версий

Для тех, кто встал на путь здорового образа жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать своё время? В сутках всего 24 часа, и это не так много, как может показаться на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы вынуждены тратить на сон, ещё треть чаще всего мы проводим на работе, и только восемь часов остаётся нам для саморазвития, решения бытовых вопросов, самообразования и помощи окружающим. Как же правильно распределить своё драгоценное свободное время, чтобы гармонично развиваться во всех сферах жизни?

Как уже сказано выше — треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой. Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться. И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно. Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях. Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей. Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма. Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать. Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.

Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа. Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать. Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше. И вставайте, несмотря на сонливость и усталость. И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужна мотивация. Просто вставать, не зная зачем — скорее всего наш изворотливый ум, после звонка будильника, быстро убедит нас в том, что вставать всё равно незачем и можно ещё поспать. Поэтому возьмите себе за правило заниматься сразу после пробуждения чем-то полезным: медитацией, асанами, пранаямой или чтением духовной литературы. Утро — наиболее благостное время для этого. Во всём мире духовные искатели встают до восхода солнца, так как эффективность духовных практик в это время увеличивается в разы, а прочитанная духовная литература откроется новыми гранями. Лучшее время для пробуждения — это, так называемая, брахма-мухурта. Это время за полтора часа до рассвета, очень благостное время. Тратить его на сон весьма неосмотрительно. Итак, если будет достойная мотивация и конкретное дело, которое вы наметили себе на утро, встать будет намного проще.

После пробуждения желательно принять холодный душ, чтобы не было сонливости, слабости, лени и желания бросить всё и лечь досматривать сны. Холодный душ, как бы «перезагружает» наше сознание и придаёт энергию. Итак, если вы встали в 5–6 часов утра (чем раньше, тем лучше), то вечером автоматически в 9–10 уже захочется спать. И со временем такой распорядок дня войдёт в привычку. Тут важно отметить один момент: многие допускают одну ошибку. По будням они соблюдают режим, а по выходным дают себе возможность расслабиться и «отоспаться». Это очень большая ошибка. Режим нужно соблюдать ежедневно, тогда организм подстроится и это войдёт в привычку. Только так можно достичь здорового и полезного сна, который будет насыщать энергией. В какое же время лучше всего спать? Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который собственно и запускает процессы восстановления и обновления нашего организма. По разным версиям, этот гормон вырабатывается с 10 вечера до 5 утра. Таким образом, после 5 утра смысла спать просто нет — восстановления сил и отдыха в этот период уже не происходит.

По этой же причине не стоит пренебрегать драгоценными часами сна до полуночи. Перед сном желательно не смотреть телевизор (его вообще лучше не смотреть), не слушать возбуждающую музыку, не вести активной полемики с кем-либо и вообще не возбуждать свою нервную систему — будет сложно заснуть. Можно почитать какую-нибудь книгу или попрактиковать асаны, они как раз стимулируют шишковидную железу, которая и вырабатывает гормон мелатонин. Перевёрнутые асаны перед сном — лучший вариант. Что касается сна днём — есть разные мнения, но с точки зрения выработки гормонов — восстановления и отдыха в это время всё равно не происходит, поэтому дневной сон, скорее всего, будет пустой тратой времени. Спать лучше всего на правом боку, так как это перекрывает определённые энергетические каналы и позволяет спать без сновидений. А сновидения нам ни к чему, так как они мешают мозгу нормально отдохнуть.

Как показывает опыт — завтрак лучше пропустить. За время сна организм накопил энергию, а если вы встали рано утром и посвятили время духовной практике, то ещё больше накопили энергию. Если вы заметите, то с утра, как правило, чувства голода нет. И привычка завтракать чаще всего навязана нам социумом. Есть такая поговорка: «Животное питается три раза в день, люди питаются два раза в день, святые –один раз в день». И если обратиться к истории, то ещё совсем недавно люди питались два или даже один раз в день. В Древней Греции и Риме люди питались один раз в день. Спартанцы питались один раз в день — вечером. Ещё даже в XIX веке в Англии сохранялась привычка питаться два раза в день. Так что трёхразовое питание стало навязываться в нашем обществе буквально пару веков назад. Пищевые корпорации, с целью повышения прибыли, стали продвигать в массы концепцию трёхразового питания. На самом деле, утром организм совершенно не нуждается в пище — он отдохнул, накопил энергию и ещё, по сути, ни на что её не потратил, и если прислушаться к себе — то утром совсем не ощущается чувство голода.

В аюрведе есть такая концепция, что приём пищи в отсутствие чувства голода — это самоотравление, так как если его нет, значит организм не готов к перевариванию пищи и она не сможет полноценно усвоиться. Есть ещё одно заблуждение: мы часто чувство жажды принимаем за чувство голода. И тот дискомфорт в желудке, который часто побуждает нас идти кушать, часто является лишь чувством жажды. Поэтому при подобных ощущениях попробуйте сначала выпить воды и «чувство голода», скорее всего, пройдёт. Итак, завтрак лучше всего пропустить и потратить накопленную за ночь и за время утренней практики энергию на что-нибудь позитивное. Если вы привыкли утром завтракать, попробуйте изменить эту привычку. Как показывает опыт, это не так сложно. Зато энергию, которая после завтрака направляется на переваривание пищи, можно будет потратить на какие-то полезные дела. На самом деле, утро — самое благостное время для всех важных дел, поэтому все сложные и важные задачи лучше планировать на первую половину дня.

Первый приём пищи лучше всего осуществить в период с 12 до 14 часов, так как в это время пища переваривается и усваивается лучше всего. Даже тяжёлая пища, такая как орехи или бобовые, в этот период переваривается довольно быстро, поэтому подобные продукты лучше употреблять в этот период времени. Вечерний приём пищи желательно осуществить до 6 часов вечера, чтобы к моменту отхода ко сну пища переварилась и не доставляла неудобств во время сна. В первый приём пищи лучше принимать фрукты, так как они наполняют энергией, а вечером лучше употреблять овощи — они способствуют очистке организма. Также стоит отметить, что вечером фрукты употреблять нежелательно, так как они не успеют полноценно перевариться, и в кишечнике будут происходить процессы брожения. Нежелательными для употребления являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, лук, чеснок и грибы. Эти продукты несут в себе энергию невежества и огрубляют сознание, создавая не самые лучшие мотивации и стремления в нашем уме. Также энергией невежества обладает пища, которая приготовлена более, чем три часа назад. Поэтому не рекомендуется готовить пищу на несколько дней вперёд. Старайтесь употреблять в пищу то, что можно быстро приготовить. К тому же, чем меньшей кулинарной обработке подвергается пища, тем больше в ней пользы.

Чтобы поддерживать тело и ум в должном состоянии, не обойтись без ежедневной практики. Как уже было отмечено, лучшее время для практики — утро. В это время лучше практиковать медитацию, асаны и какие-нибудь пранаямы с задержками дыхания, чтобы накопить энергию на деятельность в течение дня. Если же вы практикуете вечером, то от какой-то интенсивной физической практики лучше воздержаться, чтобы перед сном не накапливать избыток энергии. Лучшим вариантом будут перевёрнутые асаны и какая-нибудь спокойная пранаяма с растягиванием дыхания. К примеру, Апанасати Хинаяна. Также не стоит пренебрегать шаткармами. Перед сном можно выполнить Тратаку — концентрацию на пламени свечи. Она обладает мощным очистительным эффектом для нашего сознания, и вечернее время — самый лучший период для её выполнения. Во-первых, уже будет темно, что позволит лучше сконцентрироваться на пламени свечи, а во-вторых, она позволит перед сном очистить всё то, что мы за день погрузили в своё сознание. Для очищения ЖКТ рекомендуется с утра, сразу после пробуждения, выполнять такие практики, как Уддияна-бандха или Наули, а раз в полгода выполнять Шанка-Пракшалану.

Итак, мы рассмотрели главные вопросы: какое время нужно посвятить сну, какое посвятить практике и какое — приёму пищи. Рассмотрим один из вариантов идеального распорядка дня. Хотя стоит отметить, что для каждого человека «идеальный» вариант будет свой.

4 – 6 часов — подъём. Желательно до восхода солнца. После подъёма принять холодный душ.
4 – 9 часов — практика йоги: асаны, пранаяма, медитация. Чтение духовной литературы. Возможно, творчество. В утреннее время также раскрываются творческие способности.
9 – 12 часов — работа, социальная деятельность.
12 – 14 часов — приём пищи. Если планируете употреблять тяжёлую пищу, лучше сделать это в данный период времени — она быстро переварится и усвоится.
14 – 18 часов — работа, социальная деятельность.
16 – 18 часов — второй приём пищи. Лучше употреблять овощи, так как они быстро перевариваются.
20 – 22 часа — вечерняя практика йоги. Чтение духовной литературы. Расслабляющая музыка. Расслабляющая пранаяма.
22 часа — сон.

Такой распорядок дня обеспечит гармоничное развитие во всех аспектах жизни. В таком режиме дня есть как время для практики, так и время для полноценного питания в нужное для этого время. Также остаётся много времени для какой-нибудь общественно полезной или трудовой деятельности (желательно, чтобы эти понятия совпадали), которой также пренебрегать не стоит. Если даже несмотря на чёткий распорядок дня у вас наблюдается острая нехватка времени, то можно посоветовать вести дневник, и таким образом вы будете отслеживать в пределах длительного промежутка времени, на что вы тратите своё время. И, скорее всего, обнаружится, что вы периодически тратите время на какие-то бесполезные вещи. Такие как, например, фильмы, компьютерные игры, бесполезное общение и т. д. И здесь стоит вопрос постановки цели. То есть определения того жизненного ориентира, той путеводной звезды, которая ведёт вас по жизни.

И тут важно ставить как глобальную цель жизни, так и промежуточные, потому как если есть только глобальная цель жизни, то это создаёт иллюзию того, что «жизнь длинная, всё успею», и в мелочах вы будете тратить время на то, что вам не нужно. Поэтому важно поставить цель и дальше всё время себя контролировать. Просто постарайтесь на регулярной основе соотносить свои действия с теми целями, которые перед вами стоят. И честно себя спрашивайте «То, что я сейчас делаю, соответствует тем целям, которые передо мной стоят?». Такое повышение осознанности позволит избавиться от многих бесполезных и вредных вещей и освободить кучу времени, которое можно будет использовать на благо для себя и окружающего мира. Это, кстати, дополнительная мотивация в борьбе с зависимостями. Просто каждый раз думайте о том, что у нас ограниченное количество энергии и свободного времени и насколько разумно тратить драгоценное время и накопленную в ходе практик энергию на то, что не приносит пользы даже лично нам, не говоря уже о пользе для окружающих.

Здоровый образ жизни и режим дня.

Идея здорового образа жизни не нова, но с каждым годом она приобретает всё большую актуальность. Чтобы быть здоровым, нужно соблюдать самые разные правила. Одно из них связано с планированием своего дня. Казалось бы, разве важно, во сколько ложиться спать и обедать?! Однако именно распорядок дня человека, ведущего здоровый образ жизни, является исходным принципом.

Что такое здоровый образ жизни?

То, что здоровье зависит от образа жизни, заметили ещё далёкие предки современных людей. Древние греки начали формулировать общие принципы здоровой жизни. Понятие это эволюционировало по мере развития медицины. В XX веке было обнаружено: здоровый образ жизни и режим дня взаимосвязаны. А следование определённым правилам позволяет сильно снижать риск различных заболеваний. Здоровье понимается не только как существование без недугов, но и как продуктивное, активное и долгое пребывание на этой планете. Учёные начали исследовать составляющие компоненты образа жизни, которые помогают в профилактике болезней и позволяют повысить её качество и продолжительность. И выяснили, что в такой перечень входят следующие явления:

Отказ от любых вредных привычек. Перечень таковых менялся с годами. Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем. О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно. Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
Правильное питание. Это явление тоже видоизменяется с годами. Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании. Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
Продуманная физическая активность. Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть. Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя. Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
Соблюдение правил гигиены. Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации. Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т. п. Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен. Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
Душевное равновесие. Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений. Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Соблюдение всех правил, по мнению специалистов, приводит к значительному продлению качественной и продуктивной жизни без болезней.

Понятие биоритмов

Распорядок дня для здорового образа жизни связан с таким явлением, как биологические ритмы. Всё живое на земле подвержено им. Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Новая наука хронобиология изучает закономерности колебаний и выявляет их значимость в жизни людей. Мы, сами того не замечая, подстраиваемся под различные циклы, реагируя на них физиологически. Так, на нас в первую очередь влияет солнце, ведь мы солярные существа. Поэтому можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года. Менее изученными, очевидными являются изменения, определяемые лунным циклом. Но с древности известно, что этот спутник влияет на всю Землю и на каждое живое существо в отдельности. Также этап жизненного цикла тоже определяет колебания процессов в организме. Изменение ритмов обусловлено состоянием физиологической системы и изменяется, например, в период болезни. Биоритмы связаны с таким явлением, как биологические часы. Наш организм имеет внутреннее ощущение времени. Людские датчики фиксируют внешние события – суточные и сезонные колебания, а также внутренние процессы: сердцебиение, кровяное давление, ритм дыхания. Именно часы сигнализируют нам о необходимости ложиться спать или поесть. Способность регулировать режим сна и бодрствования заложена на клеточном уровне. Однако современный человек всё чаще не прислушивается к своим естественным часам и даже сбивает их.

Значимость режима дня в жизни человека

Биоритмы влияют на работоспособность органов, которая сильно колеблется в течение дня. Например, сердце максимально эффективно работает с 11 до 13. Поэтому режим, как основа здорового образа, жизни должен учитывать особенности функционирования организма. Правильный распорядок дня позволяет спланировать совпадение наибольших нагрузок с наивысшими возможностями организма. Это позволит человеку меньше уставать и расходовать своих ресурсов. Научиться планировать свой день – это, значит, повысить свою продуктивность. Режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Продуманный уклад жизни позволяет рационально использовать своё время и успевать намного больше: не только работать, но и отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби. Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Виды активности человека

Грамотный распорядок дня для здорового образа жизни включает распределение основных видов человеческой активности, их чередование с целью повышения работоспособности. Всего выделяются, по большому счёту, три основных вида бытия: сон, труд и отдых. Именно во время работы человек создал весь материальный мир вокруг. Она является средством обеспечения для людей их существования. Труд обычно требует колоссальных затрат энергии, времени. Большую часть своей жизни человек занят деятельностью. Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы. Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма. Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма. В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется. Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена. Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день. Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку. Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий. Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни. Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

Традиционный распорядок дня

С древних времён человек синхронизировал свою активность с солнцем. Он поднимался с первыми лучами и ложился спать, когда наступала темнота. Под этот режим подстроилось и функционирование физиологии человека. Системы запускаются утром, набирают активность к середине дня и постепенно снижают свою продуктивность к ночи. Поэтому традиционный распорядок дня для здорового образа жизни, пример которого можно найти во многих древних текстах, рекомендует вставать и ложиться рано, принимать основную пищу в первой половине дня, чередовать труд и отдых. Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра. Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку. В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать. Следующие два часа – это время для начала работы. На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь. А вот в 10 часов – самое время начинать думать. В полдень нужно снова дать организму пищу. После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности. В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15. С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В это время нужно хорошо поработать. После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности. Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться. В 20 часов организм начинает готовиться ко сну. Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время. Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается. С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке. Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен. Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Здоровье и режим

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно. Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Физиология мужчин отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде. Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку.

Оптимальный режим для женщин

Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушкам необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6

. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса. Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Режим дня — основа здорового образа жизни

Рациональный (оптимальный) режим дня – это организация всех видов деятельности и отдыха в соответствии с возрастными психофизиологическими особенностями и возможностями детского организма.

Неправильно понимать режим дня как жесткий распорядок дня с обязательным специальным повторением в строго установленное время событий. Оптимальный дифференцированный оздоровительный режим – это регулярно повторяющаяся деятельность, но не инертная, монотонная, а динамическая, изменяющаяся в зависимости от воздействия среды. Оздоровительный режим должен быть построен с учетом особенностей соматического и нервно-психического здоровья детей, биоритмологического профиля, возрастных различий, эмоционального состояния и других внутренних и внешних факторов, оказывающих воздействие на организм ребенка.

Принципы организации рационального режима дня.

1. Соблюдение стройной системы стереотипно повторяющихся режимных моментов:

*времени приема пищи;

*продолжительности дневного (1,5 – 2 часа) и ночного (10-11 часов) сна; времени укладывания на сон;

*общей длительности ежедневного пребывания ребенка на свежем воздухе (до 4-5 часов).

остальные компоненты режима могут быть динамическими. Такой режим способствует развитию у детей хорошей адаптации (приспособлении) к меняющимся условиям.

2. Организация режима дня в соответствии с околосуточными, недельными и сезонными ритмами, появления которых составляют биоритмологический профиль ребенка.

*Околосуточные ритмы проявляются в динамике умственной и физической работоспособности в течение дня, эмоциональной реактивности детей с последующим их разделением на представителей преимущественно «утреннего» («жаворонки») или «Вечернего» («совы») типов и аритмиков с высокой или низкой работоспособностью в течение дня. С учетом проявления околосуточных ритмов рекомендуется строить образовательный процесс.

*Недельные ритмы проявляются в недельной динамике работоспособности детей (например, дни высокой умственной работоспособности – вторник и среда, следовательно, занятия, требующие усиленных умственных затрат, рекомендуется планировать в эти дни; четверг – день, когда в организме ребенка наступает пик психофизиологической усталости, следовательно, этот день следует отвести для развлечений, экскурсий и т.п.)

*Сезонные ритмы играют важную роль в определении состояния здоровья детей. Ряд исследований показал, что рост числа респираторных заболеваний осенью и весной связан с нарушением слаженности ритмов и, как следствие этого, со снижением устойчивости организма к болезнетворных воздействиям.

В период биологической весны значительно возрастает амплитуда биоритмов большинства функций организма, т.к. весной резко ускоряется ход внешних астрологических часов: увеличивается продолжительность светового дня, солнечная активность, напряжение магнитного поля Земли. Внутренние биологические часы детского организма активно реагируют на это: резко увеличивается амплитуда большинства биоритмов, следствием чего являются повышение возбудимости нервной системы, сокращение количества гормонов эндокринных желез и желудочно-кишечного тракта. Весной организм становится как бы разлаженным, поскольку происходит столь резкая эндокринная перестройка. Ребенок становится менее устойчивым к различным неблагоприятным воздействиям, в том числе к перепадам погоды. Все это в конечном итоге ведет к снижению иммунитета, к подъему различного рада воспалительных заболеваний верхних дыхательных путей и легких, заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Следовательно, при организации образовательного процесса в ДОУ необходимо варьировать объем умственных и физических нагрузок на каждого ребенка в соответствии с его состоянием здоровья в различные сезоны года.

3. Построение образовательного процесса (который приходится на период бодрствования) на основе физиологических закономерностей изменения работоспособности ребенка.

Психофизиологическая основа рациональной организации образовательного процесса – работоспособность (когда организм ребенка затрачивает максимум энергии и, экономно ее расходует, достигает поставленной цели).

Признаками высокой работоспособности у ребенка могут быть:

— желание ребенка работать самостоятельно;

— умение концентрировать внимание;

— умение принимать, удерживать и добиваться поставленной цели.

В соответствии с влиянием околосуточных ритмов на организм ребенка динамика его работоспособности в течение дня изменяется. Подъем работоспособности наблюдается с 9 до 12 часов дня и с 16 до 18 часов вечера (временные промежутки индивидуальны). Индивидуальные особенности работоспособности определяются физическим развитием, функциональным состоянием организма, индивидуальными особенностями ВНД, состоянием здоровья, эмоциональным состоянием. Ослабленные дети имеют низкий уровень работоспособности, повышенную утомляемость.

Группы детей по уровням работоспособности

(с учетом индивидуальных особенностей нервной системы)

1. Дети с сильным, уравновешенным подвижным типом нервной системы (сангвинический тип темперамента) – дети, которые обычно имеют повышенную активность: они энергично, легко и быстро включаются в работу, внимательно слушают, легко переключаются на новое дело, новый вид деятельности и могут достаточно долго работать, не утомляясь.

2. Дети с сильным неуравновешенным, инертным типом нервной системы (холерический тип темперамента) – дети нетерпеливы, несдержанные, труднее переключаются на новый вид деятельности; если будут заинтересованы – могут работать долго, если нет – отключаются мгновенно; работоспособность у таких детей очень неустойчива и полностью зависит от мотивации.

3. Дети с сильным, уравновешенным, инертным типом нервной системы (флегматический тип темперамента) – эти дети медленно сосредотачивают свое внимание, трудно и долго включаются в работу, а включившись, работают долго и упорно, но не могут быстро переключить внимание с одного вида деятельности на другой.

4. Дети со слабым типом нервной системы (меланхолический тип темперамента) — они робки, медлительны, малейшие затруднения отвлекают их, не умеют работать, не отвлекаясь, быстро утомляются, динамика работоспособности очень низкая.

Условное разделение детей по уровням работоспособности позволит педагогу в процессе совместных занятий подобрать индивидуально – дифференцированные нагрузки для каждого ребенка.

Таким образом, рациональный режим дня необходимо рассматривать как приурочивание, налаживание, настройку биоритмов растущего организма применительно к конкретным условиям окружающей ребенка среды. Оздоровительный режим включает в себя достаточную умственную нагрузку и преобладание положительных эмоциональных впечатлений.

Признаки правильно составленного режима дня:

1. Отсутствие у ребенка отрицательных эмоций (плача, капризов и др.)

2. Ребенок спокойно переходит из одного состояния в другое (от бодрствования ко сну и наоборот), от одного вида деятельности к другому;

3. У ребенка хороший аппетит, глубокий сон;

4. Ребенок принимает активное участие во всех режимных процессах и положительно к ним относится.

Распорядок дня для здорового образа жизни: основы правильного режима дня

Отказ от любых вредных привычек. Перечень таковых менялся с годами. Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем. О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно. Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
Правильное питание. Это явление тоже видоизменяется с годами. Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании. Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
Продуманная физическая активность. Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть. Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя. Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
Соблюдение правил гигиены. Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации. Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т. п. Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен. Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
Душевное равновесие. Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений. Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Понятие биоритмов

Распорядок дня для здорового образа жизни связан с таким явлением, как биологические ритмы. Всё живое на земле подвержено им. Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Новая наука хронобиология изучает закономерности колебаний и выявляет их значимость в жизни людей. Мы, сами того не замечая, подстраиваемся под различные циклы, реагируя на них физиологически. Так, на нас в первую очередь влияет солнце, ведь мы солярные существа. Поэтому можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года. Менее изученными, очевидными являются изменения, определяемые лунным циклом. Но с древности известно, что этот спутник влияет на всю Землю и на каждое живое существо в отдельности. Также этап жизненного цикла тоже определяет колебания процессов в организме. Изменение ритмов обусловлено состоянием физиологической системы и изменяется, например, в период болезни.

Биоритмы связаны с таким явлением, как биологические часы. Наш организм имеет внутреннее ощущение времени. Людские датчики фиксируют внешние события – суточные и сезонные колебания, а также внутренние процессы: сердцебиение, кровяное давление, ритм дыхания. Именно часы сигнализируют нам о необходимости ложиться спать или поесть. Способность регулировать режим сна и бодрствования заложена на клеточном уровне. Однако современный человек всё чаще не прислушивается к своим естественным часам и даже сбивает их.

Значимость режима дня в жизни человека

Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Виды активности человека

Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы. Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма. Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма. В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется. Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена. Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день.

Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку. Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий. Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни. Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

Традиционный распорядок дня

Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра. Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку. В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать. Следующие два часа – это время для начала работы. На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь. А вот в 10 часов – самое время начинать думать. В полдень нужно снова дать организму пищу. После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности. В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15.

С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В это время нужно хорошо поработать. После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности. Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться. В 20 часов организм начинает готовиться ко сну. Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время. Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается. С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке. Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен. Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Здоровье и режим

Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую – часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

Распорядок дня — Здоровый образ жизни

РАСПОРЯДОК ДНЯ Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Желательно завтракать с 6 до 8 утра. Утром нужно есть фрукты и сухофрукты (в зимний период). Также можно включить в свой завтрак кисломолочные продукты. Причем, если в вашем теле преобладают потоки земной энергии (вы постоянно испытываете жар в организме) вам лучше пить кефир и есть творог в утренние часы. Тому, кто ощущает холод – необходимо есть сметану, сыр и сливочное масло. Молоко утром пить нельзя, но дети могут его употреблять в течение всего дня. С утра в пищу можно добавлять сладкие специи, которые окажут мягкое тонизирующее действие и улучшат настроение: корицу, бадьян, солодку, тмин, анис, фенхель, золотой корень, шафран. Полезно скушать банан, грушу, хурму или виноград. Утром можно есть мед и сушеную пыльцу растений.

Людям, у которых все в порядке с пищеварением утром нужно пить кефир или ряженку, есть сухофрукты, мед, ягоды и т. д. Тем, у кого среднее пищеварение можно есть сгущенку, творог и сухофрукты. А тем, у кого слабое пищеварение нужно есть сыр, сухофрукты, сливочное масло. Если вы привыкли к плотному завтраку и фруктов со сладостями вам недостаточно, можно еще съесть немного гречки и грецких орехов. После такого завтрака вы почувствуете прилив сил и хорошего настроения. Кроме того, употребляя на завтрак эти продукты, вы значительно сократите рацион питания, так как в течение последующего дня будет меньше хотеться есть. У вас повысится работоспособность, усилится иммунитет, улучшатся функции памяти, и появится оптимизм.

Известно, что время с 6 до 10 утра характеризуется хорошим запоминанием. Если вам необходимо запомнить определенную информацию – лучше учить сутра. С 5 до 7 активизируется механическая память. Логическое запоминание активно с 7 до 8 утра, а ассоциативная память лучше работает с 8 до 10 утра. С десяти утра активируются функции работоспособности. Начинается наиболее благоприятный период времени для развертывания вашей основной деятельности, который длится до 6 часов вечера.

Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т.п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха) . Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений -на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т.п.

С 11 до 13 часов необходимо сделать перерыв на обед. Вы должны есть неспешно, с удовольствием, даже если это простая пища. Попробуйте во время еды думать о еде, осознавая ее вкус и аромат, не отвлекаясь на посторонние мысли. Обеденную трапезу следует начинать с небольшого количества напитка. Это может быть свежий сок из овощей, настой из трав или просто чистая вода. Затем нужно приступить к сырым овощам. После обеда можно выпить немного жидкости, но потом в течение часа лучше не пить. Жарким летом вообще нельзя запивать пищу. Можно съесть немного сочных фруктов и этого будет достаточно. Если вам предстоит напряженная умственная деятельность, то после обеда можно также полакомиться небольшим количеством сладенького десерта. После обеда у вас появится чувство веселости, а может появится ощущение приятной слабости. В этом случае вы можете прилечь на левый бок, но спать не нужно – это неблагоприятно влияет на процессы переваривания пищи. Через 10-15 минут ощущение слабости пройдет, и вы сможете вновь приступить к активной трудовой деятельности. Если ваша работа связана с напряженной умственной деятельностью или большими физическими нагрузками – необходимым компонентом вашего обеда должны стать зерновые. Они дают нам силу ума и запас мышечной энергии. Особенно полезно употребление проращенных зерен пшеницы. Но зерновые нельзя есть вечером т. к. они усиливают перистальтику кишечника и вызывают излишнее напряжение в желудке, что может стать причиной плохого сна и ощущения тяжести в теле утром.

Мы часто обсуждаем дела за обедом – этого быть не должно. Также, если женщина хочет пообщаться с мужем – не стоит делать это во время приема пищи, лучше поговорить после обеда – результат такой беседы будет благоприятным. Если вы хотите помириться с кем-либо, делайте это после обеда.

До 6 вечера вы трудитесь, а после 6 физическая и умственная активность снижается. В это время солнечная энергия уступает свои права энергии луны. Мы должны заниматься тем, что нам приятно: делать что-то по дому, общаться с детьми, читать литературу, размышлять и т. д. В это время деятельность должна быть направлена на умиротворение, успокоение. С 18 до 22 часов вы можете постепенно сворачивать свою деятельность и готовиться ко сну. Если в этот период времени смотреть телевизор, выяснять отношения или заниматься умственной деятельностью – вам обеспечены плохие сны, бессонница и разбитое настроение утром. Вечером желательно проанализировать прошедший день, всех простить и мысленно попросить прощение у тех, кого вы могли обидеть за прошедший день. Не забывайте также просить прощения у близких и говорить о своей любви к ним.

В 7 вечера желательно принять теплый душ – это вас расслабит и подготовит ко сну.

На ужин нужно готовить овощи, но корнеплоды и помидоры есть вечером нельзя. Белый хлеб и картофель на ночь приводит к образованию фосфатных камней. Вы можете поесть орехи, гречку, и перед сном выпить стакан теплого подслащенного молока с добавлением фенхеля. Не ешьте вечером острые специи и чрезмерно соленую пищу.

Старайтесь не есть перед сном. Причина возникновения голода в вечерние часы заключается в желании убрать напряжение из ума, значит нужно найти более полезные способы расслабления: специальная гимнастика, теплая ванна с ароматными маслами, медитация и т. д. Чтобы успокоиться, перед сном полезно выпить молока с кардамоном или липовым медом.

«когда у мудреца ночь, у глупца – день».

РЕЖИМ СНА . Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. До сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время — это способствует быстрому засыпанию.

Спать нужно ложиться не позже 10 вечера, тогда утром вы с легкостью проснетесь вовремя, и будете чувствовать себя прекрасно. С 10 до 12 часов происходит фаза глубокого сна и идет восстановление внутренних сил организма. Дело в том, что с 10 до 12 часов во время сна происходит отдых тонкого тела ума, и человек, который не спит в это время, никогда не будет высыпаться, даже если будет спать весь день. Он теряет вкус к жизни, страдает депрессиями, чувствует усталость по утрам и страдает меланхолией. Вы даже не подозреваете, как можете изменить свою жизненную позицию, просто меняя режим дня. Вы можете изменить даже свой характер и поведение. Вся ваша жизнь зависит от того, как вы организовываете свое время и чем питаетесь. Наше счастье зависит от того, насколько мы гармоничны с природой. Конечно, легче иронично улыбнутся, и оставить все как есть, чем изменить себя. Но тот, кто идет по пути совершенствования своей личности пожинает плоды неисчерпаемого счастья.

С 12 до 2 часов ночи мозг уже начинает работу, и мы видим сны. Как уже говорилось, сны напрямую зависят от ваших внутренних переживаний в период бодрствования и от вашего питания.

C 2 до 4 утра наблюдается наибольшее расслабление организма, человек наполняется ленью. Чем позже человек встает, тем розбитей он себя чувствует, так как наполняется тяжелой энергией лени.

Когда человек встает утром поздно и питается неправильно – он не может быть успешным в жизни. Слишком много энергии тратится на то, чтобы бороться со сном. Вечером такой человек активизирует свою деятельность и ложится спать очень поздно. Затем утром он прилагает огромное усилие воли для того, чтобы стащить свое вялое тело с постели и тратит массу энергии, продолжая издеваться над собой в течение последующего трудового дня. Целый день этот человек чувствует себя разбитым, усталым, несчастным, он все время ворчит или ведет себя агрессивно по отношению к окружающим людям. А оказывается просто нужно вовремя ложиться спать! Своим образом жизни мы создаем себе много проблем. Вечером человек приходит домой и застывшим взглядом смотрит на экран телевизора, уходя таким образом от своей жизни, либо идет в пивной бар, и хотя бы на несколько часов забывается. Таким образом, жизнь может стать бессмысленной. Достаточно просто проанализировать, осознать свое существование и сказать: «стоп». Жизнь создана для радости и наслаждения, для процветания здоровья и красоты! Почему же мы сопротивляемся счастью в своей жизни?

Как альтернатива данному распорядку дня есть другой режим, основанный на изменении выработки гормонов в течении дня.

Выделение гормонов в течение суток нерегулярно, но именно от них зависит ваша суточная активность в учебе и на работе. Следуя биологическим часам, распределите свой день следующим образом:

6.00 — лучшее время проснуться и встать с постели, принять душ. Начинают выделяться гормоны, ускоряется обмен веществ, накапливается энергия.

В 7.00 стрелки внутренних часов показывают, что пришло время завтрака. Причем сладости не добавят лишних килограммов. Утренние углеводы полностью перерабатываются в энергию.

В 8.00 вырабатывается максимальное количество гормонов. Повышается порог болевой чувствительности. Поэтому происходит обострение раз личных недугов.

9.00 — пик активности кратковременной памяти. Бросайте все и садитесь за учебники.

10.00 — ускоряется циркуляция крови по организму, и мозг лучше снабжается кровью, и легче всего запоминается все услышанное и увиденное, поэтому с 10 до 12 время творить.

С 11.00 начинается стрессоустойчивый период. Самое время для улаживания конфликтов.

В 12.00 пора передохнуть. Повышается кислотность желудка, а следом и чувство голода. Снижается умственная деятельность, ведь кровь приливает к желудку.

13.00 — время обеда, образуется больше всего желудочного сока.

В 14.00 мозг отдохнул и готов для долгосрочного запоминания. Притупляется чувство боли, поэтому наметьте на это время посещение стоматолога.

С 15.00 ускоряется кровообращение, поднимается артериальное давление. Возрастает трудоспособность.

В 16.00 открывается второе дыхание. Работайте, учитесь, занимай тесь спортом.

В 17.00 обостряются чувства. Можно выступать перед начальством с новым проектом.

В 18.00 активизируется работа печени и поджелудочной железы. Печень наиболее эффективно утилизирует алкоголь, можно выпить с друзьями.

19.00 — падает давление крови и пульс. Поэтому в это время желательно отказаться от препаратов, снижающих давление.

20.00 — снижается темпера тура тела и артериальное давление, замедляется обмен веществ, лучше усваиваются лекарства.

21.00 — организм готовится ко сну. Не перегружайте желудок.

22.00 — пора в кровать. Если же вы решили развлечься с друзьями на дискотеке, то избегайте употребления алкоголя. Лишний коктейль обернется утренней головной болью.

23.00 — худшего времени для умственной работы не найти.

24.00 — если вам все еще не спится, то пора творить. Садитесь и пишите стихи. Кстати, в это время особенно активны гормоны, регулирующие родовые схватки. Минимум работоспособности и качества труда (наибольшее число ошибок) отмечается в 2-4 часа ночи. Особенно опасны ошибки работников, от четкости действий которых зависит безопасность людей. Если человек не соблюдает режима отдыха, то при работе в ночное время или в разные смены может наступить расстройство сна, функций пищеварения, сердечной деятельности. Особенно часто это случается в начале ночных работ. Затем постепенно в течение 1-3 месяцев происходит адаптация организма.

Конечно же, это обобщенная схема, но она позволяет понять какие функции организма включаются в то или иное время, какие гормоны активны, а какие нет. Попытайтесь спланировать свой день приближенно к этим инструкциям и вы почувствуете улучшение общего состяния, результатов работы и учебы и прочее.

Отдельным пунктом общего распорядка дня является время максимальной активности различных органов, в соответствии с которым можно планировать прием лекарственных препаратов, фитотерапии, процедур физиолечения и занятий спортом.

· печень — с 1 до 3 часов ночи;

· легкие — с 3 до 5 часов утра;

· толстая кишка — с 5 до 7 часов утра;

· желудок — с 7 до 9 часов утра;

· селезенка и поджелудочная железа — с 9 до 11 часов утра;

· сердце — с 11 до 13 часов дня;

· тонкая кишка — с 13 до 15 часов дня;

· мочевой пузырь — с 15 до 17 часов дня;

· почки — с 17 до 19 часов вечера;

· органы кровообращения, половые органы — с 19 до 21 часов вечера;

· органы теплообразования — с 21 до 23 часов ночи;

· желчный пузырь — с 23 до 1 часу ночи.

Вы можете прочесть и забыть об этой информации. А можете попробовать что-то изменить в своей жизни, воспользовавшись этими рекомендациями. И тогда вы поймете, что истинное знание вечно и применимо во все времена. Человечеству не стоит так рьяно отвергать опыт своих предков, стремясь к новым открытиям. Нам следует с благодарностью принять древние, проверенные веками знания, открывающие путь к здоровью и красоте.

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровой диете и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия. Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться. Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно — просто используйте это как руководство.Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда речь идет о питании: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 — 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро. Эта простая привычка помогает поддерживать водный баланс, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока. Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 — 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак.Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. Фактически, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем. Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 — 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду.Превратите его в мощный коктейль, добавив один из следующих ингредиентов: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня. Принимайте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ешьте белковые перекусы в середине утра и в середине дня каждый день.Берите с собой по две закуски и обед в офис каждый день. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик. Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и постарайтесь никогда не пропустить полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, теряют больше веса. Регулярное питание поможет избежать повышенного и пониженного уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите три или четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться. Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

На тренировку:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю, чтобы поддерживать метаболически активную мышцу и улучшить чувствительность к инсулину.Не забудьте дополнить свою тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

18:00 — 20:00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно. Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на одну треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков.Я рекомендую включать в свой ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 — 22:00:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, размышлять, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как ваше время ежедневно.

10:30 — 23:00:

Старайтесь ложиться спать до 23:00, спать в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина.Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что оптимально от семи до восьми часов в сутки. Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем другим. Если вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, когда встаете, вы, скорее всего, высыпаетесь, сколько вам нужно. Если у вас проблемы со сном из-за высокого уровня стресса, вы можете добавить добавку глицината магния.

Попробуйте это расписание и посмотрите, подойдет ли оно вам.

Наташа Тернер, Н.Она также является основательницей оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто.

Первоначально опубликовано в декабре 2011 г .; Обновлено в августе 2018 г.

Наручные часы: 10-минутная йога, которая разбудит вас

Проблемы с тем, что поесть сегодня вечером? Вот 20 рецептов быстрого и здорового ужина на ваш выбор!

Вы — корпоративная рабочая лошадка. Ваш босс любит вас за это.Ваша зарплата говорит сама за себя. Жизнь, как вы ее знаете, хороша.

Хорошо, давайте перейдем к делу. Другая сторона истории — вы всегда отправляетесь домой с усталым телом, измученным мозгом и голодным желудком. Иногда по вечерам вы отправлялись прямо в свое любимое кафе быстрого питания и получали то, что, казалось, было вашим постоянным обедом. Вопрос в том, уверены ли вы, что едите настоящую, здоровую пищу, а не искусственный мусор, маскирующийся под нее?

В другие дни вы пытаетесь собрать все навыки, необходимые, чтобы приготовить себе приличную еду, используя все, что осталось от вашего еженедельного запаса.Вам повезло, если у вас есть цельнозерновая лапша, свежие помидоры и пармезан. В противном случае куриные грудки на гриле без кожи также станут хорошим и полезным лакомством. В обоих случаях вы чувствуете быстрый вздох облегчения, освежающий перерыв от довольно несвежей нездоровой диеты.

Вам не нужно заставлять себя есть пищу, которая только приносит вашему телу больше вреда, чем пользы. Всего за несколько минут можно приготовить что-то, что не только удовлетворит ваш вкус, но и повысит вашу энергию на следующий день.

Вот 20 быстрых и полезных рецептов ужина, которыми вы можете наслаждаться, не вспотев.

1. Простой и полезный мясной соус

Когда вы получаете одновременно питание и гастрономические удовольствия, вы знаете, что это то, что вам нужно попробовать. В этом простом рецепте маринары используются свежие овощи, измельченная вырезка и соус маринара в банках — нет необходимости делать соус с нуля! Если вы готовите недельный план питания, рекомендуется этот рецепт, так как он имеет срок годности пять дней и может храниться в стеклянных банках.

Общее время приготовления и приготовления: 30-35 минут
Фактор здоровья: рубленая вырезка — это самый нежирный кусок мяса — это обезжиренный белок для вас!

Белые бобы имеют мягкий, тупой вкус, что означает, что вы можете смешивать их с любым соусом или бульоном, который у вас есть.Этот рецепт кесадильи с тунцом основан на вкусе пико из свежих помидоров черри, что делает его пикантным блюдом, которое можно есть в любое время дня.

Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: известно, что фасоль имеет низкий гликемический индекс. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Не можете насытиться маринарой? Добавьте в него кокосовое масло, чтобы получилась сочная основа для этого супер-быстрого блюда из сардин.

Общее время приготовления и приготовления: 1 минута
Фактор здоровья: Помимо тунца, сардины, как известно, являются одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые снижают вероятность сердечных заболеваний.

4.Зеленый салат с лимонной заправкой

Острый вкус лимона пересекается со свежей землистой текстурой овощей, что в конечном итоге дает вам множество разнообразных ощущений.

Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.

Это простое гавайское блюдо предлагает прекрасный баланс между тающим во рту вкусом свежего лосося и мягким сливочным вкусом авокадо.Добавьте к этому рисовую начинку, и вы обязательно получите полноценный обед, крючок, леску и грузило.

Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: авокадо очень питательны и содержат большое количество витаминов и минералов, а также полезные жиры.

6. Противень с курицей терияки и жареной брокколи

Здоровая и вкусная еда на одном листе. Эта улучшенная и упрощенная версия всеми любимого рецепта курицы сокращает время на приготовление и приготовление, сохраняя при этом восхитительный вкус блюда, которое мы все полюбили.

Общее время приготовления и приготовления: 40 минут
Фактор здоровья: Знаете ли вы, что куриное мясо является естественным антидепрессантом? Держите гормоны счастья на плаву даже после тяжелого рабочего дня с помощью этой простой в приготовлении еды.

7. Зеленые яйца и ветчина Frittata

Эта версия популярного блюда из яиц предлагает щедрую порцию шпината, лука-порея и укропа. Блюдо также подчеркивает сладкий вкус ветчины и пикантную текстуру сыра.

Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
Фактор здоровья: эта кладовая богата витаминами и минералами, а также белком, аминокислотами и полезными жирами.

8. Запеченные куриные пальчики с медово-горчичным соусом для макания

Эта восхитительная куриная еда, которую можно использовать как закуску, является идеальным рецептом для тех, кто в пути. Положите курицу в панировке в духовку, приготовьте соус для макания, добавьте немного зелени, и готово!

Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: запекание курицы вместо жарки дает вам все вкусы без чувства вины.

9. Легкие пакеты с лососем и картофельной фольгой

Не нужно иметь продвинутых кулинарных навыков, чтобы приготовить это восхитительное блюдо.Это блюдо обладает пикантным освежающим ароматом апельсина и лимона и дополняет нежное и слоистое мясо лосося.

Общее время приготовления и приготовления: 25-30 минут
Фактор здоровья: сочетание лосося и картофеля в этом блюде делает его полезным для костей и сердца.

10. Салат с азиатскими креветками и киноа

Свежие рецепты салатов всегда помогают. Если вы ищете блюдо, наполненное ароматами без ущерба для питательной ценности, эта восхитительная смесь идеально вам подойдет.

Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
Фактор здоровья: Квиноа, которую часто называют «чудо-зерном», богата белком, клетчаткой и антиоксидантами. Также широко известно, что это более здоровая альтернатива углеводам.

11. Куриное карри в спешке

В этом более простом варианте любимого всеми индийского блюда используется курица-гриль, что вдвое сокращает время приготовления. Он также содержит греческий йогурт, который добавляет интересное измерение к его и без того ароматному вкусовому профилю.

Общее время приготовления и приготовления: 45 минут
Фактор здоровья: известно, что йогурт помогает при определенных желудочно-кишечных заболеваниях, таких как непереносимость лактозы, запоры и диарея.

12. Салат из помидоров и нута

Это сытное и легкое в приготовлении блюдо сочетает в себе изысканный вкус нута и бодрящие качества помидоров. Он также предлагает щедрую порцию свежих ингредиентов, таких как петрушка, огурец и зеленый лук — верный взрыв вкуса во рту!

Общее время приготовления и приготовления: 10 минут
Фактор здоровья: Помидоры помогают поддерживать нормальный уровень артериального давления.

13. Жареные огурцы со сливками и хреном

Подберите себе любимые мясные рецепты с этим приподнятым блюдом на основе огурцов. Приготовленный с маслом и сливками и дополненный хреном, цедрой лимона и укропом, этот роскошный гарнир сам по себе может стать отличным, сытным блюдом.

Общее время приготовления и приготовления: 35 минут
Фактор здоровья: Огурец помогает бороться с воспалениями благодаря своим охлаждающим свойствам.

14. Quick Chicken Fettuccine

Хотите побаловать себя легким, но сытным блюдом? Это быстрое блюдо из куриного феттучини содержит все вкусы, которые вам нужны, чтобы с удовольствием завершить ваш лихорадочный рабочий день.

Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: Эта комбинация феттучини и курицы является отличным источником белка.

15. Приготовленные на пару мидии с помидорами и бульоном чоризо

Освежающий вкус моря во рту — идеальный способ избавиться от усталости, которую вы втянули в течение дня. Это блюдо на основе бульона, приготовленное в одной кастрюле, легко приготовить, и оно принесет пикантный вкус.

Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
Фактор здоровья: мидии богаты питательными веществами и считаются лучшими морепродуктами, поскольку их выращивают экологически чистыми методами.

16. Легкая капуста с чесноком

Этот супер-обед, богатый разнообразными полезными соединениями и минералами, превратит скучную трапезу в уникальный аппетитный опыт.

Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: Наслаждайтесь богатым витаминами вкусом капусты, а также острым питательным составом чеснока.

17. Гюдон (японские тушеные телятины с рисом и говядиной)

Даже ваш плотный график не может помешать вам насладиться этим японским лакомством в одном горшочке.Это быстрое и несладкое блюдо, несомненно, подарит вам комфорт после работы, которого вы заслуживаете.

Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: Наслаждайтесь сытной едой с высоким содержанием белка.

18. Полезные обертки из свинины и салата

Этот восхитительный рецепт обертывания, очень простой и легкий в приготовлении, является здоровой альтернативой обычным тяжелым мясным блюдам. Хрустящая текстура салата и пикантный вкус свинины обязательно порадуют ваши вкусовые рецепторы.

Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: салат-латук — более здоровая альтернатива рису или хлебу, одинаково сытный, за вычетом углеводов.

19. 15-минутный суп с лапшой и кокосом карри

Богатство кокосового молока, пикантные пряности пасты карри и вкусные кусочки куриных грудок делают этот легкий в приготовлении суп с лапшой идеальным ужином.

Общее время приготовления и приготовления: 15 минут
Фактор здоровья: Супы, как правило, состоят из жидкости, и они наполняют вас без лишних калорий.

20. Дымные цитрусовые креветки с петрушкой

Это простое в приготовлении блюдо с огромным количеством ароматов, которые лопаются во рту, отправляя вас прямо в уникальное и приятное гастрономическое приключение.

Общее время приготовления и приготовления: 40 минут
Фактор здоровья: известно, что креветки содержат мало калорий и много белка.

Здоровый распорядок дня для поддержания психического и физического здоровья в форме

Девять из 10 человек, с которыми я разговариваю, не знают, чего они хотят от жизни.Они просто позволяют этому случиться, не слишком сомневаясь в этом, часто выбирая путь наименьшего сопротивления. Я был одним из них. Я не знал, куда иду в жизни; У меня были расплывчатые цели, плохая трудовая этика и отсутствие ясного видения. Но затем я полностью изменил свою жизнь, придумав простой, но глубокий утренний распорядок. Вы знаете, чего хотите от жизни?

Распорядок дня, которым я поделюсь в этой статье, можно легко воспроизвести и отрегулировать, чтобы вывести вашу жизнь на новый уровень. Читай дальше!

1.Важность «я» времени

Мне всегда хотелось больше читать, тратить время на изучение того, что для меня важно, и просто иметь время, когда никто не может сказать мне, что мне делать, и я могу просто сосредоточиться на том, чтобы заблудиться, улучшая себя. Важно установить для себя конкретное время. Хотите ли вы заниматься йогой, растягиваться, читать, рисовать, писать, что угодно. Вы должны блокировать время, когда у вас мало отвлекающих факторов или нет, и вы можете проводить время без чувства вины.Мое решение было ясным, когда я начал писать свою первую книгу. Мой день стал бы таким загруженным, что у меня не было бы ни времени, ни энергии, чтобы сесть и написать. Решил встать на час раньше и написать. Ни больше ни меньше. В некоторые дни я мог написать два предложения, в другие дни я легко набирал 1000 слов. За последние два года я посвятил три часа, с 5 утра до 8 утра, «своему» времени, и я очень вырос.

2.Подготовьтесь накануне вечером

3. Последовательность превосходит способность

Ежедневное появление и постоянное выступление может быть некрасивым и не принесет мгновенных результатов, но определенно сделает вас лучше. Вот статья Джеймса Клира о предельных выгодах, которая доказывает, что ежедневное улучшение всего на 1% окажет значительное влияние на вашу жизнь через 365 дней.Будь то фитнес, финансы, творчество или отношения, приходите ежедневно и улучшайте только 1% для роста.

Действие: Решите, что вы хотите улучшить в этом году, и запишите это. Каждое утро проводите время за практикой.

4. Развивайте свое грандиозное видение жизни

Как я уже упоминал в самом начале этой статьи, большинство людей не знают, чего они хотят от жизни.Расплывчатые цели, такие как строительство дома, покупка машины, женитьба и хорошая работа, на самом деле не являются целями. Так люди живут, это больше похоже на нужды. Я также был сосредоточен на потребностях, пока не начал думать о том, что для меня действительно важно.

Чтобы помочь вам развить свое грандиозное видение жизни, задайте себе следующие вопросы.

Чем я хочу, чтобы меня запомнили?
Что доставляет мне огромное удовлетворение?
Как мне сделать этот мир лучше?

Для кого-то это музыка, для кого-то искусство.Для меня это самообладание, изучение нового и эксперименты в жизни.

Action: Придумайте грандиозное видение своей жизни. Напоминайте себе каждое утро, почему вы проснулись и почему это важно. Визуализируйте, как вы приближаетесь к своей цели.

6. Прочтите / послушайте / посмотрите что-нибудь воодушевляющее

Что мне помогает, так это то, что я придерживаюсь постоянного расписания и читаю каждый день не менее 30 минут.Это позволяет мне сосредоточиться и забыть о себе, пока учусь и черпаю вдохновение. В других случаях, когда я путешествую рано утром, мне нравится слушать подкасты о том, что для меня важно. Будь то здоровье, продуктивность, дизайн образа жизни или бизнес, я вдохновляюсь и воодушевляюсь, когда эксперты говорят на эти темы. Наконец, просмотр вдохновляющих видео может мгновенно наполнить вас позитивной энергией.

Еще в 2015 году я прошел интенсивную пятинедельную программу тренировок на полумарафон, и мне было трудно по утрам, когда у меня болели ноги и ступни, на улице шел дождь, и я не был в восторге от бега на 18 километров.Затем я смотрел мотивационное видео на YouTube и сразу становился мотивированным. Мне больше всего нравятся видео о великих спортсменах, таких как Лионель Месси, Новак Джокович и Арнольд Шварценеггер.

Action: Создайте мотивационный плейлист на YouTube и смотрите его каждое утро для вдохновения.

7. Медитировать / вести дневник / растягивать

8.Выйдите из зоны комфорта во время тренировок

Наконец, каждое утро я ставлю перед собой задачу сделать упражнения. Во время путешествий у меня не всегда есть возможность пойти в тренажерный зал и сделать короткую HIIT-сессию или использовать фитнес-приложение. Упражнения чрезвычайно важны, поскольку они способствуют моей дисциплине, уверенности и производительности. Если я появляюсь каждый день и заставляю себя стать лучше, я могу требовать от своего тела повышения производительности и повышения продуктивности, сосредоточенности и здоровья.Я знаю, что не всем посчастливилось ходить в спортзал каждый день, но есть масса других возможностей. Отправляйтесь на пробежку, делайте упражнения с собственным весом, бросайте себе вызов с помощью HIIT. Не жалейте себя и не оправдывайтесь, что вы ничего не можете сделать, чтобы укрепить свое тело. Чтобы достичь умственной и физической формы, требуется постоянный здоровый распорядок дня.

Я заметил, что упражнения стали одной из моих краеугольных привычек, которые выталкивают меня из зоны комфорта каждый божий день, укрепляя волю и укрепляя самодисциплину.

Action: Решите, как вы будете выталкивать себя из своей зоны комфорта. Сделайте начало легким. Найдите подходящую программу тренировок, подготовьте одежду накануне вечером и найдите ответственного партнера.

Есть ли у вас утренний распорядок, который будоражит вас и день за днем делает вас лучше? Поделитесь своими планами или советами в комментариях ниже.

30 ежедневных рутинных действий здоровых и продуктивных людей, которые легко освоить

Небольшие изменения могут иметь большое влияние.Это, безусловно, верно в отношении рутины. Хотя некоторые люди считают, что составить конкретный график слишком сложно, даже внесение незначительных изменений в вашу повседневную жизнь может иметь огромные положительные последствия.

Это особенно актуально во времена большой неопределенности, например, во время пандемии. Когда более года назад COVID-19 перевернул нашу жизнь, многие из нас почувствовали потерю контроля. Но распорядок дня может помочь установить нормальное состояние перед лицом непредсказуемого мира, давая нам больше структуры.

По словам Рэйчел Гудман, психолога и доцента клинической школы медицины Нью-Йоркского университета, «если у людей нет структуры и они сидят без дела, на чем можно сосредоточиться меньше, то они также, вероятно, обнаружат, что думают о стрессовой ситуации. больше, что также может вызвать дополнительный стресс и беспокойство ».

Что в ответ? Рутины.

Northwestern Medicine считает, что распорядок дня положительно влияет на наше психическое здоровье, приводя, среди прочего, к снижению стресса, улучшению сна, повышению продуктивности, улучшению пищевых привычек и большей концентрации внимания.Более того, распорядок дня может быть даже приятным — смеем ли мы сказать, развлечением? Вам не нужно наклоняться назад, чтобы сделать свою жизнь лучше. Вот 30 процедур, которые легко выполнять и придерживаться каждый день.

30 ежедневных распорядков, которые легко освоить

Не все из них подойдут для вас. Но даже использование небольшого количества из них положительно повлияет на вашу жизнь.

Утренние распорядки

1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

По выходным многие из нас любят поспать.Но просыпаться в одно и то же время каждый день — это критически важный распорядок, которому необходимо следовать для хорошей гигиены сна. Вы когда-нибудь задумывались, почему по понедельникам так сложно встать с постели? Частично причина может заключаться в том, что вы отказались от рутины в течение двух дней подряд и не можете вернуться к нормальной жизни.

2. Заправьте кровать.

Ух, вы можете подумать. Почему это так важно? По словам адмирала морских котиков Уильяма Х. Маккрэйвена, это даст вам небольшое чувство выполненного долга, чтобы начать свой день.Нет, вы не преодолели свой потенциально огромный список дел, но вы сделали одну важную вещь. А в качестве дополнительного бонуса вы сможете лечь в хорошо застеленную кровать в конце долгого дня, что просто приятно.

3. Упражнение.

Упражнения имеют множество преимуществ, влияя не только на ваше телосложение, но и на психическое и физическое здоровье. Кроме того, это может дать вам заряд энергии и улучшить сон. Вам также не обязательно бежать марафон каждый день — даже 30 минут ходьбы могут принести значительные выгоды.Хотя это не обязательно делать утром, это еще один отличный способ начать день, который даст вам чувство выполненного долга. Я могу засвидетельствовать это: я всегда начинаю свой день с утренней пробежки со своей собакой, и это определенно помогает мне справиться с остальной частью дня.

4. Медитируйте.

Вот многие очень успешные люди, в том числе Опра Уинфри, клянутся. Как и упражнения, регулярная медитация имеет множество преимуществ во многих аспектах вашей жизни, включая снижение стресса.Опять же, вам не нужно уделять этому много времени. Всего пять или 10 минут сделают свое дело. Проблемы с началом работы? Управляемые медитации, подобные тем, что проводятся в Headspace, могут помочь вам облегчить и установить регулярную практику.

5. Примите душ.

Это очень простой распорядок, который, возможно, уже есть в вашей жизни. А в те дни, когда вы пропускаете обычный душ, вы, вероятно, заметите разницу. Помимо факторов чистоты, ваше настроение может резко упасть.Это связано с тем, что, согласно исследованиям, купание улучшает психическое здоровье. Для вашего здоровья и гигиены не обязательно принимать душ ежедневно. И если вы пытаетесь помочь окружающей среде, это понятно, если вы хотите время от времени отказываться от этого. Но вы можете принимать душ непродолжительно и помнить о психологической пользе.

6. Съешьте завтрак.

Завтрак — самая важная еда дня. Вы, наверное, слышали это раньше, и это правда: завтрак запускает ваш метаболизм, повышает вашу энергию и улучшает общее состояние здоровья.Но также важно правильно завтракать. Начало дня с плитки шоколада негативно скажется на вашем здоровье. Вместо этого попробуйте смесь белков, клетчатки и продуктов, богатых витаминами: яйца, йогурт, орехи, фрукты и хлопья с низким содержанием сахара — вот несколько хороших вариантов.

7. Выпейте стакан воды.

Вы чувствуете обезвоживание по утрам? Это довольно типично. Наши тела высыхают за ночь, и выпитый стакан воды восполнит ваши жидкости. Для дополнительного усиления выдавите немного лимона или бросьте дольку в стакан.Это принесет дополнительные преимущества, например, улучшит пищеварение.

8. Принимайте витамины.

Многие люди не получают необходимых витаминов из пищи, которую они едят в течение дня. Поддержите свой рацион, включив витамины в свой распорядок дня. Некоторым будет достаточно поливитаминов. Другим нужны дополнительные добавки, такие как железо, если они страдают железной анемией, или витамин D. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вам может понадобиться, чтобы оставаться здоровым.

9. Читайте новости.

Конечно, не все новости поднимут вам настроение. Но быть в курсе — это хорошая идея. Вы же не хотите быть человеком на работе, который не понимает, о чем говорят все остальные.

Конечно, не обязательно весь день следить за новостями. Это плохая идея — это навязчивая идея. Постарайтесь придерживаться этого один раз утром и, возможно, один раз вечером.

10. Просмотрите свой список дел на день.

Перед тем, как официально начать рабочий день, просмотрите свой список дел, чтобы понять, что у вас на тарелке.Это поможет вам оставаться организованным и позволит вам управлять своим временем. Лично мне нравится возможность вычеркивать пункты в течение дня (или, скорее, удалять их по ходу).

Продолжайте читать, чтобы узнать, когда вам следует составить этот важнейший список дел.

Дневные распорядки

11. Проверяйте электронную почту каждый день в одно и то же время.

НЕ делайте это утром первым делом, как бы это ни было заманчиво. Это, скорее всего, взбудоражит вас и сразу же заставит задуматься о работе и обо всем, что вам нужно, чтобы отреагировать на этот день.В отличие от списка дел, это вызовет проблемы, о которых вы, возможно, не знали вчера вечером. Вместо этого подождите, пока вы не войдете в систему, чтобы работать, или войдите в офис, чтобы проверить.

По возможности старайтесь не оставлять электронную почту в фоновом режиме. Это возможно не для всех рабочих мест — вам, возможно, придется решать неотложные вопросы по мере их возникновения — но, если это возможно, установите регулярное время для проверки в течение дня, а не навязчиво на него смотреть.

12. Приготовить обед.

Имеете ли вы обыкновение ходить на обед каждый день? Вместо этого почему бы не приготовить простой и вкусный обед, чтобы поесть в парке или даже за кухонным столом? Это полезнее и дешевле, чем есть каждый день вне дома.

Если это не критично для вашей работы, сделайте выход на улицу угощением, а не рутиной. Это сделает время, когда вы посещаете любимую кофейню или кафе, еще более особенным.

13. Растяжка.

Сидеть весь день на стуле нехорошо. Вам нужно растянуться. Возьмите за правило вставать не реже одного раза в час (или чаще, если вы чувствуете, что вам это нужно). Встаньте со своего места и сделайте простую растяжку. Это значительно улучшит ваше самочувствие и улучшит кровообращение.

14. График работы с короткими перерывами.

Это может показаться нелогичным, но если вы работаете непрерывно в течение дня, вы можете оказаться менее продуктивным, чем в противном случае. Нам нужны перерывы. Планируйте короткие 15-20-минутные перерывы каждые 90 минут непрерывной работы. Во время каждого перерыва прогуляйтесь по кварталу, перекусите или займитесь чем-нибудь еще — главное, чтобы несколько минут перезарядились, чтобы вы были готовы к следующему циклу.

15. Делайте то, что вас пугает.

Однажды я решил на Новый год решить одну вещь, которая пугала меня каждый день. Это полезно для личного роста и преодоления страхов, и кто знает? Это может просто окупиться и позволить вам достичь ваших целей. Это может быть что-то серьезное, например, заявление о приеме на работу, или такое маленькое, как поздороваться с незнакомцем на улице — все, что выводит вас из зоны комфорта.

16. Найдите время для оттачивания навыка.

Изучение языка, игры на музыкальном инструменте или технических навыков? Все эти навыки требуют времени и усилий.Но вам не нужно жертвовать часами и часами. Уроки Duolingo занимают около 5-10 минут для одного.

17. Приведите в порядок свое рабочее место.

Ваше рабочее место захламлено и неорганизовано? Конечно, это может произойти после долгого рабочего дня. Но завтра вам точно не захочется возвращаться к тому хаосу. Итак, ближе к концу рабочего дня выделите несколько минут, чтобы привести в порядок свое пространство. Это поможет вам подготовиться к тому, что будет дальше, и побудит вас сосредоточиться на всем этом.

18. Установите время выхода из системы и придерживайтесь его.

Когда вы работаете из дома, как многие из нас во время пандемии, легко увлечься своими задачами и постоянно говорить себе: «Еще 10 минут». Но также важно установить границы между вашей рабочей жизнью и личной или семейной жизнью. Чтобы не перегружать себя работой и не чувствовать постоянную усталость, каждый день устанавливайте время выхода из программы и придерживайтесь его. Это тоже поможет вам поддерживать некоторое подобие порядка.

19. Отслеживайте свои привычки.

Отслеживание привычек очень полезно для понимания того, как вы работаете и как вы можете максимизировать свою продуктивность. Когда вы отслеживаете, что делаете и как проводите время. Используйте эту информацию, чтобы улучшить свою производительность.

20. Проведите хотя бы один настоящий разговор.

Текстовые сообщения не считаются. Многим из нас не хватает социальной связи, особенно если мы работаем из дома. Если у вас будет один настоящий разговор, будь то с вашим соседом, по телефону с другом или даже с коллегой на встрече Zoom, вы сможете обуздать изоляцию, с которой вы, возможно, сталкиваетесь прямо сейчас.

Ночные занятия

21. Поужинайте.

Завтрак — самая важная еда дня, но ужин тоже важен. Если вам сложно найти время для приготовления пищи каждый день, подумайте о том, чтобы приготовить еду на неделю заранее, на выходных, или купите наборы для еды, чтобы помочь вам. Конечно, бесшовные есть всегда, но, как и в случае с обедом, приготовить самому полезнее и дешевле.

22. Составьте список дел на следующий день.

Следующий день будет более управляемым, если вы будете знать, что у вас на тарелке.Организуйте свои задачи, составив список дел с вашими приоритетами, разделив задачи на самые важные, несколько важные и наименее важные категории. Затем просмотрите его утром.

23. Прочитать.

Не знаю, как вы, но просто люблю хорошие книги. Я считаю чтение идеальным занятием для расслабления — лучше, чем телевизор. Может, вы не согласны. Если вы не читатель, непременно переходите к следующему пункту. Но если вы похожи на меня и любите читать, сделайте всего несколько страниц книги, журнала, газеты или даже блога частью своей обычной ночной жизни.

24. Журнал.

Изложение ваших мыслей на бумаге может помочь вам смириться с любыми неразрешенными неопределенностями и завершить день. Конечно, не каждый день или ночь проходит хорошо, и иногда вы все еще испытываете стресс, беспокойство, раздражение или грусть из-за произошедших событий. Но если вы сделаете дневник повседневной привычкой, вы можете обнаружить, что у вас больше возможностей очистить свой разум и легче уснуть.

25. Запишите три хороших события, произошедших в тот день.

Многие специалисты в области психического здоровья советуют людям каждый день записывать три хороших дела, которые прошли хорошо в течение дня. Это потому, что многие из нас сосредотачиваются на происходящих плохих вещах или тревожных мыслях, забывая при этом о хорошем. Вместо того чтобы упускать из виду положительные стороны дня, возьмите за правило помнить об этих хороших вещах, какими бы незначительными они ни были. Этот распорядок может реально повлиять на ваше общее настроение и мировоззрение.

26. Приведите в порядок свое личное пространство.

Так же, как наведение порядка на рабочем месте, выравнивание личного пространства важно для вашего настроения и правильного начала дня.Когда вы просыпаетесь из-за беспорядка, это может отрицательно сказаться на вашем мировоззрении в течение всего дня. Но, проснувшись в организованном пространстве, вы почувствуете больше уверенности в том, что вас ждет. Итак, помойте грязную посуду и положите одежду в корзину. Будете благодарны за дальновидность завтра.

27. Займитесь любимым хобби.

Занятия тем, что вам действительно нравится — будь то готовка, садоводство, рисование или игра с домашним животным — позволит вам отделить себя от долгого рабочего дня и восстановить силы.В то же время это также даст вам возможность остепениться, а также даст вам то, чего можно ожидать в течение дня.

28. Разложите одежду на следующий день перед сном.

Когда Барак Обама был у власти, он, как известно, заметил, что мы видели его только в серых или синих костюмах, потому что «я пытаюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения о том, что я ем или что ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений ».

Итак, мы не предлагаем вам использовать какой-то один или один тип одежды на каждый день недели.Но если вы решите, что надеть накануне вечером, у вас будет меньше решений, которые нужно принять первым делом утром, когда вы все еще можете спать в тумане.

29. Выключите свои устройства.

За тридцать минут до сна выключите свои устройства. Это включает в себя ваш мобильный телефон, планшет, ноутбук и все остальное, что обязательно отвлечет вас и не даст вам полностью расслабиться в течение ночи.

Если вам абсолютно необходимо оставить их включенными, поместите их в другую комнату с выключенным звуком.(В экстренных ситуациях, конечно, можно игнорировать правило мобильного телефона. Для выполнения некоторых работ вам также может потребоваться дежурство.)

30. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

Подобно тому, как просыпаться в одно и то же время каждый день, вам следует попытаться установить регулярный распорядок дня и улучшить привычки сна и гигиену, установив и придерживаясь примерно одного и того же времени отхода ко сну каждый день. Да хоть по выходным.

Это действительно необходимо? На самом деле, да, особенно если у вас проблемы со сном.Если вы займетесь этим распорядком, вы почувствуете себя более отдохнувшим и одновременно улучшите свое психическое здоровье.

Версия этого поста ранее публиковалась в Fairygodboss, крупнейшем карьерном сообществе, которое помогает женщинам получить информацию о заработной плате, корпоративной культуре, льготах и гибкости работы. Fairygodboss, основанная в 2015 году, предлагает рейтинги компаний, списки вакансий, форумы и советы по вопросам карьеры.

Начните свой день со здорового утреннего распорядка // Four Wellness Co.

Большинство американцев считают, что утром мы на высоте, но нам также трудно встать с постели, когда срабатывает будильник .Поэтому, когда мы нажимаем кнопку повтора на «еще пару минут» сна, мы упускаем самое важное время дня для нашего здоровья, благополучия и продуктивности.

Исследования показывают, что ранние пташки действительно получают червя: те, кто рано встает, обычно более продуктивны, активны и добиваются большего успеха в достижении своих целей в течение дня.

Хотя некоторые из наших предпочтений ложиться поздно или рано вставать являются генетическими, большую часть этого можно также выучить и обучить.

Вот несколько советов, как проснуться отдохнувшим и хорошо начать день. Возьмите то, что вам нужно, и разработайте позитивный утренний распорядок, который вам подходит!

Перво-наперво:

Спи спокойно

Вы должны дать себе что-то, с чем можно поработать! Хороший сон — это вопрос достаточного и правильного сна (у нас есть полная статья о циклах здорового сна и о том, как убедиться, что ваш сон восстанавливает здоровье).

Большинство взрослых чувствуют себя и функционируют лучше всего при 7-9 часах в сутки.Однако имейте в виду, что вам, скорее всего, потребуется больше сна, если вы занимаетесь силовыми тренировками, боретесь с болезнью или восстанавливаетесь после травмы. Это может показаться трудным в загруженном графике, но оно того стоит для вашего физического и психического здоровья, благополучия и долголетия.

Хорошо просыпайся

Часть хорошего сна — хорошее просыпание. Проснувшись во время самой легкой фазы цикла сна, вы почувствуете себя наиболее отдохнувшим. Вы можете использовать бесплатный сайт sleepyti.меня, чтобы быстро оценить лучшее время отхода ко сну, исходя из определенного времени, в которое вам нужно просыпаться утром. Для более точного подхода используйте приложение для отслеживания сна (например, Sleep Cycle), чтобы отслеживать циклы сна и разбудить вас в самую легкую фазу.

Когда срабатывает будильник, помните, что кнопка повтора — , а не , ваш друг. Это очень враг. Каждый раз, когда срабатывает будильник, это нарушает ваш цикл сна, и фрагментированный сон на самом деле хуже для вашего настроения и когнитивных способностей, чем отказ от нескольких дополнительных минут, которые вы получаете после первого будильника.

Чтобы не отключить будильник, вы можете установить его в другой части комнаты, чтобы вам приходилось вставать с кровати, чтобы выключить его, а вставание с постели поможет вам бодрствовать. Если вам нужно что-то более мощное, приложение, такое как Mathe Alarm Clock, заставит вас решать математические головоломки, прежде чем позволить вам выключить будильник. 🤓 Это активирует ваш мозг и предотвращает случайное выключение будильника при попытке нажать кнопку повтора!

Поскольку на циркадные ритмы человека влияет свет, другой способ проснуться освеженным — это использовать будильник, имитирующий восход солнца, который помогает вам проснуться: теплый свет включится примерно за тридцать минут до установленного вами будильника и постепенно станет ярче, как Восход солнца.Воздействие этого света должно помочь вам перейти в более легкую фазу сна, что облегчит просыпание при срабатывании будильника.

Теперь, когда вы проснулись, вот несколько способов начать утро с позитивных и полезных для здоровья занятий, чтобы хорошо начать свой выходной день:

Растяжка в постели

Растяжка с утра помогает улучшить кровообращение и лимфатическую систему, наполняет ваше тело энергией и повышает умственную активность. Попробуйте растяжки, которые мы курируем на Pinterest, или сделайте то, что вам нравится.(Растяжка не обязательно должна быть научной — продолжайте и делайте мягкие упражнения, которые кажутся вам естественными!)

Выпейте стакан или два воды

Питьевая вода утром первым делом увлажняет ваше тело, что, в свою очередь, способствует пищеварению и помогает вывести токсины из печени (которая тяжело работала всю ночь!). Лучшее увлажнение также повысит вашу энергию и ясность ума.

Съешьте завтрак с высоким содержанием белка

Начало дня с богатой белком еды еще больше повысит ваш уровень энергии и ясность ума. и помогут вам дольше оставаться сытым.Откажитесь от упакованных хлопьев, которые в основном состоят из рафинированных углеводов, повышающих уровень сахара в крови, и вместо этого попробуйте идеи для завтрака с низким содержанием углеводов или без злаков.

Если у вас мало времени утром, вы можете заранее приготовить завтрак, чтобы его можно было накрыть и съесть. Или, если можете, найдите время, чтобы приготовить себе плотный завтрак с нуля. Все, что работает для вас и вам больше всего нравится!

Двигайте своим телом

Найдите способ хотя бы немного подвигать по утрам.Это может быть так же просто, как сделать легкую растяжку или несколько поз йоги, пока вы ждете, когда завтрак нагреется. Особенно хорошее утреннее занятие йогой — это Приветствие Солнцу . Всего несколько приемов улучшают кровообращение и пищеварение, насыщают кровь кислородом, помогая детоксикации организма, и, конечно же, укрепляют и тонизируют мышцы.

Если вы хотите немного больше двигаться, вы можете отправиться на утреннюю пробежку или взять собаку на более длительную прогулку, если это для вас вариант. Вы также можете полностью потренироваться в тренажерном зале, если у вас есть (или вы готовы выделить) время.Или наш список приложений для здорового образа жизни включает в себя несколько быстрых и простых занятий фитнесом с инструкциями, которые вы можете проводить дома.

Делайте то, что вам подходит и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Любые упражнения борются с усталостью и повышают энергию, поэтому люди, которые активны по утрам, как правило, имеют больше энергии в течение дня.

Дайте импульс своему позитивному мышлению

Многие опытные люди считают, что мы задаем тон нашему дню с утра. Исследования действительно показывают, что всего две минуты позитивного мышления утром могут улучшить ваше настроение и ясность ума на предстоящий день.Существует множество способов настроить себя на позитивное мышление, и вы можете комбинировать те, которые вам нравятся. Несколько идей, чтобы начать свой день с позитивного мышления:

Практикуйте благодарность. Составьте список из пяти вещей, за которые вы благодарны в своей жизни, или пяти причин, по которым этот день будет отличным.
Медитируйте над тремя положительными мыслями о себе. Подумайте о трех положительных или одобрительных вещах в себе и о том, как они помогают вам достичь того, чего вы собираетесь.
Установите цели и намерения на день. Прежде чем перейти в режим «go», найдите время, чтобы подумать о том, что действительно важно для вас каждый день. Может быть, это сосредоточение на фитнес-цели, или проявление особой доброты ко всем вокруг, или просто завершение большого проекта, над которым вы работаете. Так часто мы начинаем свой день с автопилота, не зная, к чему стремимся, чтобы сделать его продуктивным и значимым.
Впитать вдохновение. Читаете ли вы ежедневную книгу с вдохновением, слушаете мотивационный подкаст или просматриваете Instagram в поисках творческой энергии, потратьте немного времени на поиск вдохновения, чтобы двигаться в направлении своих целей.
Визуализируйте свой день. Практика визуализации может помочь вам понять, чего вы хотите в жизни, и как провести время, чтобы достичь этого. Потратьте несколько минут на размышления о своем идеальном дне (или о жизни, почему бы и нет?), А затем разбейте шаги, которые вам нужно предпринять для его достижения.
Медитируйте. Выполнение простых техник медитации в течение нескольких минут утром снижает уровень стресса, соединяет вас с вашим телом и окружением и помогает жить более осознанно, чтобы вы могли получить от своего дня максимум удовольствия.

Найдите время для ритуалов красоты и здоровья

Помимо пользы для здоровья или красоты, ритуалы ухода за телом могут быть весьма успокаивающими и восстанавливающими. Некоторые примеры включают сухую чистку щеткой, нанесение лосьона, соблюдение режима здорового ухода за кожей или просто примерную гигиену полости рта (например, удаление масла, использование зубной нити или использование здоровой жидкости для полоскания рта).

Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя выполненным

Будь то упражнение, творческий проект, заправка постели или просмотр почтового ящика, заполненного электронными письмами, начало утра с настроением «иди и забери их», как правило, повышает продуктивность и достижения в течение дня.

Предвидеть отвлекающие факторы и отнимать время

Чтобы утро прошло гладко, нужно стараться изо всех сил предвидеть области, которые могут стать проблемой. Вы отвлекаетесь, проверяя свой Facebook в постели, и прежде чем вы узнаете, что прошло 30 минут? Возьмите за правило, чтобы утром не было Facebook.Вы из тех, кто примеряет 15 нарядов, прежде чем вы остановитесь на The One? Или вы бросаетесь за дверь без обеда, потому что у вас не было времени его упаковать?

Планируйте заранее, чтобы избежать этих отвлекающих факторов или нехватки времени — например, выбирайте одежду или собирайте обед накануне вечером, чтобы они были готовы к работе утром, а у вас было больше времени и энергии, чтобы сосредоточиться на позитивном утреннем распорядке.

Считаете ли вы, что эти идеи хороши в теории, но у вас никогда не будет времени попробовать что-либо из них утром? Что ж, к счастью, вы контролируете, как выделять себе больше времени по утрам, прежде чем (или пока) вы будете готовы к работе.Даже лишние полчаса утром могут позволить вам заняться позитивным мышлением, лучше позавтракать или немного поработать йогой.

Вот несколько советов, как проснуться раньше:

Ложитесь спать раньше. Торгуйте полчаса за полчаса. И если вы действительно хотите просыпаться раньше, сделайте это принудительно.
Устанавливайте будильник на 10 минут раньше каждый день, пока не достигнете нового желаемого времени. Вы почти не заметите изменений.
Сделайте невозможным (или, по крайней мере, с меньшей вероятностью) включение повтора сигнала.(См. Советы выше.)
Дайте себе что-нибудь, чего можно ожидать, когда вы встанете с постели. Составьте себе вкусный завтрак, составьте новый плейлист, которого вы с нетерпением ждете, или запланируйте время для занятия, которое вам нравится, например, чтения новостей или утренней прогулки.
Если у вас есть электрическая кофеварка, установите будильник на начало варки кофе примерно в то время, когда сработает будильник, чтобы горячий чай с чаем ждал вас, когда вы встанете с постели — запах тоже поможет!

Помните, что если вы сможете справиться с болезненными моментами пробуждения раньше, чем вам хотелось бы, как только вы начнете двигаться и начнете свой позитивный утренний распорядок, вы почувствуете себя прекрасно.И цель утреннего распорядка состоит в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше и в остальное время дня!

8 простых шагов для создания здорового распорядка дня при восстановлении

Мы все слышали о преимуществах утреннего распорядка дня.

Возможно, вы тоже слышали о преимуществах вечернего распорядка. Кажется, общеизвестно, что какой-то распорядок дня — залог успеха, особенно на раннем этапе выздоровления.

По правде говоря, у всех нас есть какой-то распорядок дня, который ведет к нашему собственному здоровью или наносит вред.До выздоровления повседневные распорядки обычно приводят к саморазрушающему поведению, что является одной из причин, по которой так важно установить что-то новое и отличное от трезвости. Этот старый распорядок, говорит Линетт Митчелл, временный директор медсестры в больнице Laguna Treatment Hospital в Алисо-Вьехо, Калифорния, в американском центре наркологии, может нас сбить с толку.

«Новый распорядок выздоровления так важен, потому что многие рецидивы могут быть вызваны (старым) распорядком», — объясняет Митчелл.

Езда по одному и тому же магазину спиртных напитков каждый день или продолжение тусовок в местах, где люди активно пьют, может вызвать у тех из нас, кто находится в процессе восстановления, в дальнейшем проблемы.

В выздоровлении рутина также помогает с столь необходимой структурой, — сказал Дерек Прайс, генеральный директор Центра лечения пустыни Хоуп в Лас-Вегасе, штат Невада, американского центра наркологии.

«Когда люди отказываются от употребления психоактивных веществ, им часто нужно что-то, чтобы восполнить пробел», — объясняет он. «Распорядок дня может ограничить время простоя, обеспечить структуру дня и создать чувство выполненного долга по мере выполнения задач».

Итак, как вы установите здоровый распорядок дня, который поддерживает ваше выздоровление? У нас есть 8 простых шагов, которые нужно выполнить, основываясь на советах экспертов.

1. Не меняйте все сразу.

Мы часто думаем, что для того, чтобы что-то изменить, необходимы большие, радикальные изменения, но правда в том, что такой подход может привести к подавлению.

«Подумайте о новогодних обещаниях, — говорит Митчелл. «Люди стремятся к этим огромным изменениям в образе жизни, и в большинстве случаев все приходит в норму в течение двух недель».

Вместо того, чтобы смотреть на свою текущую ситуацию и менять все сразу, сосредоточьтесь на небольших изменениях, таких как изменение маршрута, по которому вы едете домой, если вы действительно проезжаете мимо винного магазина.

2. Выясните, чем вы пренебрегли.

Многие пренебрегают необходимостью во время питья. Один из способов создать здоровый распорядок дня — это оценить, чего вам, возможно, не хватало, до выздоровления.

Может быть, вы перестали чистить зубы по утрам, потому что от этого вас тошнило. Может, вы ушли намного позже, чем нужно. Возможно, гидратация уступила место алкоголю, или вы давно не увлажняли кожу. Все эти вещи просты и создают основу для здорового образа жизни.

3. Сосредоточьтесь на том, что легко.

Серьезно. Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала придумать идеальный утренний распорядок. Не важно, чтобы вы распланировали каждый час своей недели.

Важно, чтобы вы начали добавлять здоровые привычки и были последовательными. Самый простой способ сделать это — сосредоточиться на том, что легко. Посмотрите вокруг и подумайте, что было бы легко реализовать. Вам нужно установить будильник всего на 15 минут раньше, чтобы вы могли глубоко дышать?

«Простое задание, такое как заправка кровати каждый день, — отличный способ начать», — говорит Прайс.

Целью является не полная перестройка в первый день. Цель — устойчивость, чтобы вы построили распорядок дня, который поддерживает ваше выздоровление.

4. Добавьте упражнение.

Один из самых важных способов построить здоровый распорядок дня — это делать упражнения. Нет, вам не нужно ходить в тренажерный зал по часу пять дней в неделю или заниматься 90-минутным уроком йоги каждый день. Вы можете начать с чего-то столь же простого, как прогулка по кварталу.

«Упражнения также могут быть мощным механизмом преодоления стрессовых ситуаций, которые могут поставить под угрозу трезвость», — говорит Прайс. «Даже прогулка вокруг квартала может иметь значение, потому что упражнения высвобождают эндорфины и серотонин и действуют как естественный усилитель настроения».

Начните с прогулки по кварталу и посмотрите, что произойдет. Через некоторое время вы можете обнаружить, что захотите добавить больше упражнений.

5. Посмотрите, что вы едите.

На самом деле многие из нас, выздоравливающие, пренебрегали своими потребностями в питании до того, как обрели трезвость.Часть здорового образа жизни — это следить за тем, что вы вкладываете в свое тело.

«Органы работают оптимально, когда мы правильно заправляем их топливом», — объясняет Митчелл. «Те из нас, кто страдает зависимостью, наносят ущерб нашему телу, и правильное питание имеет решающее значение для исцеления организма».

Когда вы садитесь и пересматриваете, что вы едите в течение дня (дневник питания — отличное место для начала), вы можете быть ошеломлены тем, что вы найдете. Это нормально. Помните, что эти изменения должны быть небольшими, чтобы вы могли добиться единообразия.Спросите себя, что бы вы могли делать по-другому каждый день, чтобы хорошо питать свое тело.

«Это не должно быть интенсивно», — говорит Митчелл. «Для начала просто добавьте дополнительную порцию фруктов или овощей. Может быть, однажды пропусти поездку и съешь что-нибудь дома ».

Маленькие шаги складываются.

6. Вернитесь в прошлое.

Обычно мы не зацикливаемся на прошлом при выздоровлении, но время от времени важно делать шаг назад.Для этого есть разные причины, в том числе оценка того, как далеко вы зашли, и изучение моделей поведения.

Когда дело доходит до формирования здорового распорядка дня, оглядываясь назад, можно также узнать, как этот распорядок выглядит для вас.

«Я часто говорю людям думать о вещах, которые вам нравились, до того, как зависимость захватила их жизнь», — сказал Митчелл.

Вам нравилось писать или читать? А как насчет рисования, импровизации или настольных игр? У всех нас было то, чем мы действительно любили заниматься, прежде чем мы оказались запутанными в зависимости.Идеальное время, чтобы заново открыть для себя эти вещи, — это при разработке нового распорядка для поддержки вашего выздоровления. Вы можете обнаружить, что вам не нравится то, к чему вы привыкли, и это нормально. Вы можете поэкспериментировать со многими вариантами и посмотреть, что прилипнет.

7. Хорошо начинайте и заканчивайте день.

Установите определенное время для того, чтобы просыпаться и ложиться спать. Будь то рабочий день или выходные, чем более последовательны вы будете просыпаться и ложиться спать, тем лучше.

Это, по словам Митчелла, позволяет вам начать свой день под контролем.

«Вы можете начать и закончить на сильной ноте», — сказала она.

Уделяйте себе немного времени каждое утро и каждую ночь — вдали от повседневных обязанностей и задач — также помогает вашему мозгу расслабиться. Может быть, у вас есть роскошь непрерывных 30 минут утром, когда вы можете практиковать глубокое дыхание, читать или медитировать. Может быть, вечером вы сможете зажечь свечу, включить серию любимого шоу или принять ванну.

Как и все остальные советы, этот тоже не обязательно должен быть экстравагантным или идеальным.И то, что вы решите, должно соответствовать вашей жизни. Если вы очень рано начинаете свой день на работу или у вас есть дети, у вас может быть еще пять минут утром, чтобы глубоко дышать, все еще лежа в постели. Это прекрасно, если вам это подходит.

8. Будьте открыты для изменений.

Относитесь к поиску идеального распорядка дня как к пробам и ошибкам в самом начале. Не все будет работать так, как вы думаете. Пробуйте разные вещи в разное время. Если что-то доставляет больше хлопот, чем радости, по возможности откажитесь от этого.

Достаточно скоро вы обнаружите, что канавка работает. Однако быть открытым для перемен — это игра как краткосрочная, так и долгосрочная. По мере того как жизнь продолжается, обстоятельства меняются, и вместе с этим меняется и ваш распорядок дня.

* * *

Самая важная часть поиска распорядка дня — это работа по его созданию.

«Было доказано, что замена зависимого поведения привычками, связанными со здоровьем, снижает тягу к еде и компульсивное поведение», — говорит Прайс. «Ваши шансы на успех практически во всех аспектах вашего существования резко возрастают, когда у вас есть план.”

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ЧТЕНИЯ

Об авторе: Николь Слотер Грэм, независимый журналист и писатель из Флориды, редактор и писатель Tempest. Ее работы появлялись в газетах The New York Times , CNN, Cosmopolitan , The Washington Post и The Penny Hoarder. Она непримиримый книжный ботаник и подражатель йога. Скорее всего, вы найдете ее с двумя сыновьями и мужем на пляже или на коврике для йоги.Следуйте за ней в Twitter или Instagram.

9 утренних рутинных привычек, которые нужно попробовать для более счастливого начала дня

Твердый утренний распорядок долгое время был основой моей практики ухода за собой. Как человек, имеющий дело с депрессией и тревогой, это заметно влияет на мое психическое здоровье (и я определенно чувствую еще большую разницу, когда я пропускаю , пропуская ). Впрочем, вам не нужно верить мне на слово. Терапевты быстро расскажут вам о преимуществах такого начала дня для психического здоровья.«Здоровый, спокойный и сфокусированный утренний распорядок задает тон на весь день», — говорит SELF клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии.

Речь идет не только о том, чтобы похлопать себя по спине за то, что вы выполняете свой распорядок, как настоящий взрослый. Укрепление некоторых утренних привычек может облегчить расстановку приоритетов в отношении вашего психического и физического здоровья в течение остальной части дня. Как только вы просыпаетесь, каждое ваше решение попадает в резервы силы воли вашего мозга. Мозг — невероятный орган, но даже у него есть свои пределы, и существует множество исследований, указывающих на то, что наша сила воли является ограниченным ресурсом.В какой-то момент эти резервы иссякают, и становится намного труднее отказаться от мгновенного удовлетворения, поэтому, возможно, вы обнаруживаете, что пропускаете уроки езды на велосипеде, которые обычно любите после долгого дерьмового дня, и предпочитаете выпить немного вина дома.

Конечно, эти истощающие силу воли решения неизбежны; наша жизнь полна ими. Вот где приходит доброе утро. Когда мы автоматизируем утро, мы развиваем привычки, которые вскоре становятся нашей второй натурой, говорит Хоуз, что может закончиться отказом от некоторых изнурительных действий, таких как решение, что есть, или споры с самим собой по поводу нажатия кнопки повтора. опять таки.Лично я обнаружил, что у меня гораздо больше шансов принимать решения, поддерживающие мою заботу о себе и благополучии, когда я не провела утро в беспокойстве и стрессе. Кроме того, многие занятия, которые вы можете включить в свой утренний распорядок, сами по себе могут быть связаны с заботой о себе.

Итак, давайте поговорим о некоторых вещах, которые вы, возможно, захотите добавить в свой утренний распорядок. У всех будет свой идеальный утренний распорядок, поэтому предложения в этом списке должны быть отправной точкой, а не пошаговым руководством (особенно потому, что у кого будет на все это время ???).Утренний распорядок также может включать в себя некоторые творческие маневры, которые нужно реализовать (например, просыпаться немного раньше, чтобы провести какое-то время в одиночестве до того, как ваши дети проснутся, или каким-то образом вовлечь их в свой распорядок). Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, и помните, что главное в последовательности.

1. Заправьте кровать.

Да, заправить кровать технически сложно, но это также может быть обманчиво простым и крошечным способом поднять себе настроение. Причины многочисленны: это помогает сделать ваше пространство (и разум) менее загроможденным, способствует хорошей гигиене сна (кто не хочет залезть в свежеприготовленную кровать в конце дня?) И может также провести удивительную психологическую работу за кулисами.

В часто повторяемой цитате отставной адмирал ВМС Уильям Х. Макрейвен однажды сказал: «Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполните первое задание дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнять еще одну задачу, еще одну, и еще одну. И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач ».

Раньше я никогда не был человеком, который каждый день заправлял постель, но, наткнувшись на этот совет в своем отчете о психическом здоровье, я решил попробовать.Поначалу это было просто… приятно. С застеленной кроватью мне было легче содержать в чистоте остальную часть моей комнаты, что всегда полезно для моего психического здоровья. Я не осознавал, насколько эта практика укрепляла меня и служила ориентиром для других хороших привычек, пока я не остановился. Через несколько недель, когда я чувствовал себя более разбросанным и подавленным, чем обычно, я понял, черт возьми, я не заправлял постель. Оказывается, все изменилось.