Распорядок дня для взрослого – Режим дня для взрослого человека: Хочешь стать счастливее

Оцени статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

bikersky.ru

Примерный распорядок дня для взрослых людей

В наше время любой человек жалуется на дефицит времени. Часто можно услышать выражение: « времени не хватает» или « не успеваю» и тому подобное. Желание все успеть сделать, везде поспеть естественно для человека. Он хочет сделать работу, отлично учиться, воспитывать детей, отдыхать, а также и многое другое. Но, к сожалению не всегда это получается.

Так есть ли выход из этого положения? Оказывается есть! И очень простой. Это средство, о котором наверняка каждый слышал и наверняка знает, это – режим дня или распорядок дня. Имея режим дня, и выполняя его можно эффективно использовать свое время. Режим дня – распорядок дня способствует экономному распоряжению своим временем, помогает оставаться здоровым, положительно влияет на физические и нравственные силы, способствует бодрости до глубокой старости.

Составляем примерный распорядок дня для себя

Итак для того чтобы определить режим (распорядок) дня надо понимать, что одинаковым он не может быть для всех. Но, есть общие требования физиологии и гигиены для всех людей, вот их и надо будет брать за основу. Надо выделить сначала крупные временные блоки – работа, учеба, сон, отдых. Затем необходимо учесть все сопутствующие мероприятия, это утренние процедуры, прием пищи, время на перемещения и так далее.

Особым пунктом стоят домашние дела, хобби, спорт. На них тоже необходимо определенное время. Также надо учесть дни недели – рабочие и выходные. Особенное внимание при планировании необходимо обратить на свободное время от обязательных занятий. Ведь именно оно расходуется обычно сумбурно, вот здесь как раз и есть большой резерв. После того как будет подобран, составлен подходящий для Вас распорядок дня, необходимо стараться его выполнять.

Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, прием пищи тоже желательно производить примерно в одно и то же время. Желательно предусмотреть время для систематических  занятий физкультурой и спортом. Совершать прогулки пешие или на велосипеде, на свежем воздухе, это придаст Вам определенный заряд бодрости. Все перечисленные мероприятия позволят Вам найти резервы времени и сделают жизнь более насыщенной и интересной.

Примерный распорядок дня – основа  для Вас

Вам предложен ориентировочный вариант примерного распорядка дня для взрослого человека, который Вы можете взять для себя за основу. При начале рабочего дня в 9 часов, с учетом дороги до работы примерно в 15 минут, необходимо будет встать в 7.00 После того, как встанете, откройте форточку, окно. Попейте водички, примерно около стакана.

Утренняя гимнастика займет у Вас 10 – 20 минут. Водные процедуры, одевание, уборка постели и завтрак.

8.00 – Вы выходите на работу, желательно пешком, не торопясь особенно. Если же работа находится на значительном расстоянии, то хотя бы часть необходимо делать пешком. Пешая прогулка благоприятно действует на сердце, легкие и также на другие органы. И, что немало важно, Вы не начнете день с нервотрепки в общественном транспорте или не будете нервничать за рулем своего автомобиля.  Постарайтесь на работу прийти минут на пять – десять раньше, это позволит Вам избежать суеты, спешки, а также нареканий со стороны своих коллег.

Закончив рабочий день так же полезно прогуляться пешочком. Это будет способствовать устранению застоя крови в разных частях тела, приводит к нормализации внутренние органы и снижает усталость.

Вернувшись, домой, это будет около 18 — 19 часов, если есть возможность, примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду. Ужин, который Вы будете принимать, желателен без жаренной и острой пищи.

После ужина у Вас есть свободное время для чтения книг, для прослушивания любимой музыки. Если у Вас физический труд, то можете полежать минут двадцать – тридцать. Затем можно заниматься домашними делами.

Желательно около половины десятого вечера (21.30) выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.

Перед сном полезна прогулка по свежему воздуху около 15 – 20 минут. Прогуливаясь, постарайтесь отвлечься от всего дневного, проблемного, переключитесь на приятные воспоминания. Прогулка закончена, необходимо почистить зубы, желательно выпить полстакана водички и сделав самомассаж,  готовимся  ко сну.

С 23 до 7.00 Вы спите в проветренном помещении.

Приведенный примерный распорядок дня ни в коей мере не должен считаться догмой. Вы конкретно под свои условия составите личный распорядок дня. Он может иметь особенности, которые будут учитывать специфику работы, учебы, Ваш возраст, состояние здоровья и многое другое.  Но, главное это сохранить основу правильного распорядка дня и четко соблюдать основные моменты в нем.

razmishlyajem.ru

Правильный режим дня — SportWiki энциклопедия

Автор: Кравцова Татьяна

Психологические причины нарушений режима дня у взрослых[править | править код]

С детства родители стараются приучить ребенка к режиму дня подстраивая его физиологические ритмы под удобный для себя график. Элементарное удобство режима дня для родителей при выполнении ежедневных привычных действий, организуют ребенка и приучают его к дисциплине. Ритм, после нескольких повторений, присваивается ребенком и входит в привычку. Вырабатываются собственный механизм регуляции биологических и физиологических ритмов бодрствования и сна, активности и отдыха. Так, в исследовании 2017 года^[1], было доказано что каждая вторая женщина среднего возраста просыпалась не отдохнувшей. Цель такого механизма – снизить негативные и разрушающие воздействия среды, повысить выносливость и эффективность организма в целом.

Распорядок дня взрослого, это смесь установок идущих из детства и протестных бессознательных выпадов, отрицающих как правильные так и не правильные элементы режима, подстроенных под фактическую ситуацию жизнедеятельности (работа/учеба). Постараюсь далее осветить некоторые из них и оценить степень пользы и вреда для взрослого человека.

Начнем с самого термина – «режим». Словарь Ожегова дает такое определение — «распорядок дел». Нет ни слова про правильный и не правильный распорядок. Более того словосочетание «Режим дня» применяется в литературе только к детям или лечебным учреждениям.

Жизненные наблюдения показывают, что все люди живут по собственному распорядку дня включая в него отдых, работу и приемы пищи. По сути, вся наша жизнь состоит из работы и отдыха от нее. Однако то, как мы распределяем силы и свои эмоции, выполняя наше жизненное предназначение, не всегда сказывается на нас положительно. Бледность кожных покровов, отеки или мешки под глазами, потухший взгляд, ранние морщины очень часто человек зарабатывает все это из-за неправильно организованного дня/ночи или из-за неверных установок/стереотипов об организации своей жизни.

Сон[править | править код]

«Для полноценного функционирования организма спать нужно не менее 8 часов». Не верно. В зависимости от возраста и общей физической активности человек нуждается в различном количестве сна^[2]. Есть нормы потребностей человека во сне, о которых повсеместно говорят физиологи и врачи:

• у новорожденных 20-23 часа;

• от 6 мес. до 1 года — 18 часов;

• от 2 до 4 лет — 16 часов;

• от 4 до 8 лет — 12 часов;

• от 8 до 12 лет — 10 часов;

• от 12 до 16 лет — 9 часов;

• у взрослых — 7-8 часов.

Причем под взрослым мы понимаем человека от 17 лет и старше. Как мы видим, норма сна составляет 7-8 часов. Однако это всего лишь средняя продолжительность сна взрослого и по этой цифре нельзя судить о том насколько продолжительность вашего сна удовлетворяет потребности вашего организма. К примеру, на нашей планете есть люди со светлыми и темными волосами, но темноволосых людей значительно больше чем светловолосых. Можно ли на основании этого сделать вывод, что человек с темными волосами это норма? А, соответственно, человек со светлыми, это … отклонение. Ведь такое заявление всерьез не примут!

Также дела обстоят и со сном. Есть категория людей, чья индивидуальная потребность во сне может составлять 3 часа, а есть люди, которым необходимо для отдыха 12 часов. Не нужно мучить себя дневным сном. Если нет потребности спать, то нет смысла заставлять себя или своего ребенка (выпускника перед экзаменами) отдыхать два часа. Невозможно выспаться впрок. Человек может спать одну ночь больше на час-два, другую меньше, но он «выспит» свою месячную норму до получаса.

«Ложиться и вставать нужно в одно время». Верно. Биологические часы настраиваются и, в принципе, могут перестраиваться в течение всей жизни. Смена часового пояса при перелете существенно расшатывает устоявшийся ритм и вызывает бессонницу, вялость и слабость. Подобное состояние будет и в случае рваного ритма отхода ко сну. Работающий сменами человек (день работы — ночь и день отдыха, ночь работы – день и двое суток отдыха) во время отпуска просыпается раз в пять ночей и не может уснуть, т.к. организм настроен на бодрствование и работу. Некоторые американские исследователи пришли к выводу, что люди, работающие в ночную смену, примерно в два раза чаще страдают ожирением.^[3]

Читайте также: Бессонница

Работоспособность[править | править код]

«Лучше всего работать ночами, когда никто не мешает», «Не могу работать утром, сплю…», «Не могу себя заставить настроиться на работу…» и пр. Верно. Работоспособность это «способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности» ^[4]. Из этого определения следует, что, во-первых у человека при помощи волевых усилий может существенно повыситься работоспособность, во-вторых, из-за того что основой работоспособности является физиологический и психический потенциал человека существуют ограничения в эффективности работоспособности каждого человека.

Учитывая эти два параметра можно выстроить собственную модель работоспособности, которая будет направлена на учет личных характеристик, оптимизацию ресурсных затрат и нивелирование внешних трудностей. Однако при этом нужно помнить и о колебаниях работоспособности в течение рабочей смены, суток, недели^[5], а также о фазах работоспособности^[6].

Канадские ученые провели исследование^[7], в котором выяснили, что почти 40% мужчин, которые длительное время в течение дня находились на ногах, с годами начали развиваться заболевания сердца, у остальных участников эксперимента — представителей сильного пола, которые ведут сидячий образ жизни, так не страдал. Сидячая работа для женщины — это лишний вес, целлюлит, диабет и другие проблемы, но с ними сталкиваются лишь 20% дам. Но при этом 80% представительниц прекрасного пола, которые работают стоя, рано или поздно слышат о таких диагнозах, как ишемическая болезнь сердца, миокардит, перикардит и другие. Также у работников, которые постоянно на ногах, развиваются болезни позвоночника, их беспокоит боль в пояснице и между лопатками, также может появиться варикоз и тромбоз.

Читайте также: Спортивная работоспособность.

Эмоционально устойчивый и уравновешенный[править | править код]

«Я слишком нервный», «Меня раздражают…», «Я на все реагирую слишком эмоционально» и пр. Неверно. Эмоциональная устойчивость сложное и до конца не изученное явление. Не существует единого определения или единого подхода к ее пониманию, разные авторы предлагают свои определения и, как результат, свою структуру эмоциональной устойчивости. С чем согласны все исследователи, наличие эмоциональной устойчивости уменьшает отрицательное воздействие сильных эмоциональных воздействий, предупреждает стресс, способствует проявлению готовности к действиям в напряженной ситуации.

Нельзя говорить о том, что человек эмоционально неустойчив, ориентируясь на его поступки, слова или морально-нравственную оценку ситуации. Действие (другими словами поведение и поступки) вторично по отношению к одномоментной эмоциональной реакции человека, его почти всегда можно проконтролировать и объяснить с позиций логики. Эмоция же первична и возникает, как правило, до сознательной и рациональной интерпретации ситуации. В свою очередь это значит, что эмоции — практически мгновенный отклик человека на внешнюю ситуацию, на событие. И если бы мы умели не думать, то наши эмоции адекватно бы отражали эту внешнюю ситуацию (как зеркало). Однако этого не происходит.

Пример: мы идем на работу в приподнятом настроении. Буквально вчера получили премию и купили вещь, о которой давно мечтали. Перспективы радужные. Жизнь удалась. И даже то, что вы подвернули ногу оступившись в выбоину на асфальте не особо вас расстроит. «С кем не бывает!» скажет большинство или «Ай! Надо же!». Несколько иной будет ваша реакция на ситуацию с подвернувшейся ногой, если вас на кануне оставил любимый человек. Эмоция не отражает внешнюю ситуацию, она окрашивает факты и события в определенные тона – негативные или позитивные. Эмоция это ситуативная оценка произошедшего события исходя из собственного опыта и общего психологического настроя. Посмотрите, как возникает эмоциональная реакция на то или иное событие в жизни человека (См. Рисунок 1).

Признаки эмоциональной неустойчивости и неуравновешенности человека наблюдаются на уровне поведения, но возникают они значительно раньше – на уровне ОЦЕНКИ события и его интерпретации. Поведение это итог работы нескольких самостоятельных и независимых компонентов в психике человека. Если человек создает соответствующий психологический настрой и мотивирует себя на положительный результат, т.е. оценивает любое событие как позитивное или как событие, с котором он может справиться (приносящее вероятностную удачу, успех, выгоду, опыт и пр.), то, его поведение становится более выигрышным (хотя бы по общей сумме затрат нервно-психических ресурсов), чем спонтанно возникшее вследствие случайного настроения.

Выше я писала: «эмоции — практически мгновенный отклик…на событие», в этот маленький промежуток между фактом и эмоцией и вклинивается – оценка, та самая оценка, которую человек может сам заранее запрограммировать или создать.

Прием пищи[править | править код]

Проблемы с питанием и его правильностью – это отдельная тема. Скажу только, что питаться нужно от 5-и раз в день и больше, а еще, если вы ночью проснулись и поняли что хотите кушать, нужно встать и покушать. Вопрос заключается в том, что вы кушаете и сколько, а не в том, как часто.

Читайте также: Оптимальная частота питания при похудении и рациональное питание

Режим дня — личное дело каждого. Он организует пространство для творчества, для отдыха, для тренировок и работы. Он является каркасом жизненных планов и привычек. Можно сказать, он формирует человека, продлевает или укорачивает жизнь, делает ее насыщенной или скучной^[8].

Таким образом, к психологическим причинам нарушений режима дня у взрослых можно отнести:

1. Наличие в сознании и реализация в жизни неверных установок/стереотипов об организации своей жизни закрепленных родителями, опекунами, воспитателями и пр.
2. Стремление найти правильный и верный режим дня, подстроить под него свое поведение.
3. Игнорирование потребностей своего тела и эмоций.

sportwiki.to

Правильный режим дня

Не знаю как у вас, но у меня в последние годы была постоянная проблема с нехваткой времени, и я постоянно изыскивал способы, где его еще дополнительно взять…

Дошло до того, что ежедневная текучка дел по работе забивала весь день, не оставляя практически никакого времени на хобби, не говоря уже о каких-либо развлечениях 🙂

Как не крути, но в сутках только 24 часа, из которых для обеспечения жизнедеятельности хотя бы несколько желательно еще и спать 🙂

Я несколько раз посещал курсы по тайм-менеджменту, читал умные книжки, использовал разный полезный софт, типа MLO, но все равно не успевал. Из нескольких десятков запланированных на день задач, всегда остается 5-10 нерешенных. За неделю их может скопиться 50, за месяц 200… Потом уже страшно заглядывать в список дел 🙂

Куда расходуется мое личное время — я оценивал, делегировать задачи, худо-бедно, тоже научился (или точнее продвинулся в этом деле). Следующим шагом стал эксперимент со сменой режима дня.

Я решил, что нужно сформировать для себя правильный режим дня, для увеличения продуктивности, но так, чтобы при этом оставалось время на хобби.

Надо сказать, что я всегда считал себя «совой». Ложился достаточно поздно, вставал тоже поздно (если позволяли обстоятельства).

Вечером, когда наконец-то ложился спать ребенок, примерно в 23-00 я садился за ноутбук доделывать дела. Накопившаяся за день усталость давала о себе знать, и производительность была, мягко говоря, «не ахти». Примерно в 2 ночи я укладывался спать и потом в 7-30 вставал. Т.е. на сон уходило примерно 5часов 30 минут (засыпаю я всегда мгновенно).

Времени этого для сна не хватало, и весь последующий день это, так или иначе, ощущается. Энергия приходит только под вечер, тогда же пропадает и желание спать. Отсыпался я в субботу, единственный день, когда мог себе это позволить.

Когда я работал наемником, такой режим, в принципе не особо напрягал, но когда начал заниматься собственными проектами и собственным бизнесом, я понял, что нужно перейти на правильный режим дня. Понял, но не спешил, поскольку очень трудно зачастую решиться сломать годами устоявшиеся привычки, да и что представляет собой этот «правильный режим дня» представлял весьма расплывчато.

Начало смены режима дня

Катализатором процесса стала миниатюрная восточная женщина с интересным именем Лхама. Она работает бизнес-консультантом и консультантом по личностному росту. Я познакомился с ней, когда записывался эфир одной передачи про наш проект. Туда она была приглашена в качестве эксперта. Мы познакомились, и в начале марта 2012 года, при очередном приезде в Томск, она провела в нашей команде стратегическую сессию.

Лхама — очень интересный человек, работала бухгалтером, потом создавала свои бизнесы, потом уехала в Москву и за короткое время без связей стала топ-менеджером в крупной федеральной госкорпорации (причем была там единственной женщиной), после чего через несколько лет, имея все блага, поняла, что ее путь – это консалтинг в области личностного развития лидеров. С тех пор потеряла в доходах, но занимается любимым делом и счастлива.

Под конец стратегической сессии мы коснулись вопросов управления временем, где Лхама рассказала про свой опыт. Надо сказать, что она серьезно занимается духовными практиками, йогой, пранаямой, соблюдает строгую диету. Соблюдает она и режим: ложиться спать в 21-00 и встает в 3-00 утра (кстати, раньше Лхама тоже считала, что она «сова»).

Какое время и для чего нужно использовать

Дальше Лхама рассказала, что лучше делать и в какие часы (здесь я привожу свои записи):

1. Спать лучше всего с 21-30 до 0-30, в эти часы организм отдыхает лучше всего и это время можно умножить на два, т.е. как будто спал не 3 часа, а сразу 6.

2. Вставать лучше всего в 3 утра. В это время начинает поступать энергия Творца и самое время начать заниматься подготовкой организма к работе: умыться, почистить зубы и язык, выпить стакан горячей воды, сделать суставную гимнастику, заняться йогой, пранаямой, медитацией.

3. С 4 утра до 7 утра — идет самая мощная энергия творчества. В это время начинаем работать, заниматься творчеством и пр. Гарантирована высокая работоспособность и большое количество новых идей и мыслей.

4. С 7 до 9 – интенсивность творческой энергии уменьшается на треть.

5. А с 9 до 12 творческая энергия понемногу начинает идти на спад, заканчиваясь к 13-00. Но это время на работе еще имеет смысл использовать для важных обсуждений, мозговых штурмов и прочей созидательной активности.

5. Идеальное время для обеда с 12 до 14-00

6. Дальше до вечера надо заниматься той самой различной рабочей текучкой.

7. После 18-00 не стоит больше принимать пищу.

8. Время с 18-00 до 21-00 лучше всего посвятить семье, близким людям, друзьям или тренировкам. Работать противопоказано 🙂

9. Ну и самое сложное. Внимание! В выходные режим менять нельзя! Чтобы организм окончательно привык к новому режиму надо придерживаться его 30-40 дней.

Вот такой «простой» алгоритм. 🙂

Мой опыт перехода на правильный режим дня

Лхаме я доверял полностью, поэтому решил очередной раз круто изменить жизнь 🙂 Для меня это очень ответственный шаг, потому что если я что-то меняю, то сразу, всерьез и надолго. Это как в Пути Воина: можно мучительно принимать решение сколько угодно времени, но когда выбор сделан – назад пути нет и надо принимать всю ответственность за него.

Итак, я начал приближаться к правильному режиму. Пока еще не идеальному. Ложиться получается только в районе 23 часов, вставать в 5-6 утра. Что произошло за это время сейчас кратко опишу:

1. Первую неделю было очень тяжело вставать, весь дальнейший день очень хотелось спать.

2. После недели «ломки» вставать стал легко и, более того, просыпаюсь без будильника. Будильник – это дополнительный стресс для организма. Можно использовать простую технику. Перед сном представить себе какие либо часы (можно на телефоне), очень четко представить себе то время, в которое надо проснуться (прямо увидеть в уме циферблат или цифры) и дать себе внутреннюю команду или обещание проснуться именно в это время. У меня срабатывает на 100% с погрешностью не более пары минут. Удивительно…

3. Утром теперь я позволяю себе полноценную часовую тренировку, включающую суставную гимнастику, небольшой комплекс йоги, боевую практику и медитацию. Раньше успевал посвятить этому с утра не более 15-20 минут.

4. С 6 до 8 я работаю, и делаю за эти два часа в два раза больше чем раньше за 3 ночных. При этом действительно намного чаще приходят в голову интересные и полезные идеи, мысли.

5. В течении дня работоспособность тоже выросла на порядок. Теперь поставленные на день задачи я успеваю выполнить или все или остается совсем немного.

6. Со временем практики правильного режима дня — продуктивность все больше и больше возрастает. Чувство отдыха — совершенно полноценное. Действительно, высыпаешься и начинаешь каждый день со «свежей» головой.

Вот уж точно не зря говорят – «Кто рано встает, тому Бог дает!»…

Сергей Бородин, 2013

Фотография автора

Это глава из моей книги: «Код Феникса-2. Здоровье. Энергия. Мышление».

P.S.

Не так давно, купил и прочитал интересную книгу Мейсона Карри — «Режим гения. Распорядок дня великих людей». Рекомендую для прочтения. Там вы сами увидите, что большинство великих людей осознанно или нет, но следовали достаточно близко методике, изложенной в этой статье.

P.S.2 Спустя более чем полтора года…

Метод определенно работает! Пробуйте, рекомендую!

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ…

samsebegu.ru

Каким должен быть правильный режим дня :: SYL.ru

Своеобразный режим дня имеется практически у всех живых организмов. Он вырабатывался у них на протяжении миллионов лет для того, чтобы существа имели максимальные шансы на выживание. Чтобы человек имел возможность сохранить своё здоровье максимально долго, ему также следует обращать внимание на распорядок дня. Все люди должны включать в свой режим дня следующие пункты:

1) время на сон;

2) время на прогулки/активный отдых;

3) время на приём пищи.

Естественно, что данные пункты не могут быть единственными в распорядке дня человека, однако на них стоит обратить особое внимание.

Сон

Каждый человек ежедневно должен спать. В том случае, если ночью не удаётся побывать в царстве Морфея, ни о каком полноценном отдыхе не может быть и речи. Ко всему прочему, у человека появляются гормональные сдвиги, ведь многие активные

вещества, принимающие самое непосредственное участие в обмене веществ, вырабатываются именно во время ночного сна. На сегодняшний день уже существуют результаты достаточно компетентных исследований, которые позволили выявить наиболее ценные для сна часы. Оказалось, что правильнее всего отдыхают так называемые жаворонки, то есть люди, рано ложащиеся спать и рано просыпающиеся. Учитывая реалии современного мира, наиболее рациональным временем для сна станет период с 22:00 до 05:00 — 06:00. Естественно, что ложиться спать и просыпаться человек ежедневно должен в одно и то же время. Это позволит настроить биологические часы, что очень полезно для организма в целом.

Прогулки и активный отдых

Идеальный режим дня должен включать в себя хотя бы несколько часов, отведённых на активный отдых. Подобный распорядок окажется наиболее актуальным для тех, чья работа не предполагает больших затрат физических сил. Прогулки способны оказать

максимальный эффект в том случае, если скорость передвижения человека составляет 60 — 120 шагов в минуту. Такой темп позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему. Очень хорошим вариантом практически для каждого человека является посещение бассейна. Водные процедуры оказывают превосходный эффект на человеческий организм. Благодаря им уменьшается выраженность многих заболеваний, связанных с костями, и повышается тонус мускулатуры. Различные подвижные игры также благоприятно сказываются на здоровье человека. Лучше, если время для прогулок и активного отдыха будет отведено человеком во второй половине дня, а не вечером, так как это может негативно повлиять на качество сна.

Приём пищи

Один из наиболее важных факторов здоровья — это рациональное питание. Правильный режим дня взрослого человека подразумевает 5-кратный приём пищи в сутки. При этом завтрак следует принимать в период с 06:00 до 07:00. По своему объёму данный приём пищи должен быть относительно большим, так как именно он поможет

зарядить человека энергией на весь рабочий день. В 11:00-12:00 рекомендуется сделать себе небольшой перекус — полдник. Он может состоять из стакана сока и нескольких печений. Идеальный режим дня должен предполагать наличие полноценного обеда с 13:00 до 14:00. В 16:00 — 17:00 следует устроить себе ещё один небольшой перекус. Режим дня не должен предполагать приём пищи на ночь, так что ужин должен состояться не позднее 19:00. По объёму его следует делать несколько меньшим, нежели завтрак и обед.

www.syl.ru