Расписание тренировок на неделю в тренажерном зале для мужчин: Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

    Содержание

    Программа для тренировки в зале для мужчин

    Чтобы правильно выбрать план тренировки в тренажерном зале для мужчин, который бы соответствовал вашему уровню подготовки и здоровья, необходимо знать некоторые нюансы.

    О них мы сейчас и расскажем.

    Как правильно тренироваться

    Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов. Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

    Но обо всем по порядку.

    Основные тренировочные цели

    Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

    Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

    1. Набор мышечной массы
    2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
    3. Улучшение силовых показателей
    4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
    5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

    Наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле одновременно невозможно.

    Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

    Уровень подготовки и противопоказания

    Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

    Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

    Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

    Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

    Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

    Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

    Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

    Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

    1. Болезни сердца и сосудов
    2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
    3. Болезни или травмы суставов и связок
    4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

    Техника выполнения упражнений

    После того, как вы определились с программой, следующим шагом станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

    Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров. Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

    В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела. Блоки и тренажеры сами задают траекторию движения.

    Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

    Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

    В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

    По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

    Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

    Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

    Подбор тренировочных отягощений

    С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

    Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

    У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

    Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

    С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

    Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

    реально ли похудеть и что для этого нужно

    Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

    Часть первая: питание и его важность в системе похудения

    Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

    Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

    Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.

    • без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
    • программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
    • силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

    Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

    Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

    Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

    Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.

    И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

    Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

    Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

    Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

    Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

    Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

    Программа тренировок для мужчин для похудения

    С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.

    Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

    Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

    Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

    Роль тренера в системе похудения

    Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

    • Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
    • Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

    Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

    12 эффективных упражнений для тонкой талии :: Здоровье :: РБК Стиль

    Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

    Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

    На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

    12 упражнений для тонкой талии

    Боковая планка

    Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

    Скрутки в планке

    Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

    Скрутка нижней частью корпуса

    Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

    «Планка Спайдермена»

    Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

    Скрутка из положения лежа

    Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

    Dead bug

    «Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5–10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

    Упражнение «V-Sits»

    «Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7–10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

    Скручивания с мячом

    Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

    Скручивания «Велосипед»

    Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

    Упражнение «Супермен»

    Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

    Скрутка из положения стоя

    Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

    Растяжка для мышц живота

    После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

    Комплекс из пяти упражнений

    Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

    Неэффективные и опасные упражнения для талии

    Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений. 

    «Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

    Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

    Как сделать талию тонкой

    Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

    Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

    Комментарий эксперта

    Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

    Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

    Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

    Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

    Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

    Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

    Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

    Читайте также:

    Выходные в Казани: соткать ковер, позаниматься йогой на крыше и потанцевать на набережной — Новости

    Фото: Денис Гордийко

    (Город Казань KZN.RU, 30 июля). С завершением очередной рабочей недели казанцы начинают планировать отдых в выходные. Для жителей и гостей столицы Татарстана подготовили массу необычных и интересных мероприятий – йога на крыше, мастер-класс по ковроткачеству и хастл на Кремлевской набережной. Также горожане смогут увидеть необычные выставки, принять участие в детской барахолке, посмотреть кино под открытым небом и многое другое. Подробности – в афише портала KZN.RU.

    «Зеленый фитнес» в парках и скверах города (12+)

    31 июля с 7:00 до 18:00

    В парках продолжается реализация проекта «Зеленый фитнес». Начать субботний день казанцам предлагают с йоги в парке «Крылья Советов», тренировка пройдет около эстрады «Ракушка». В 8:30 начнется тренировка по скретчингу в Горкинско-Ометьевском лесу на территории зеленого поля. Занятия продолжатся до вечера и завершатся тренировкой по зумбе на Кремлевской набережной. Подробное расписание тренировок проекта – по ссылке. https://vk.com/zf_kzn?w=wall-91272415_13414

    Адрес: парк «Крылья Советов», Кремлевская набережная, Горкинско-Ометьевский лес. Вход свободный.

    Утренняя пробежка в парке культуры и отдыха им.Горького (6+)

    31 июля в 9:00

    Каждую неделю в центральном парке культуры и отдыха имени Горького проходят тренировки по бегу в рамках проекта Parkrun. Принять участие в забеге на 5 км могут все желающие, независимо от возраста и спортивной подготовки. Чтобы присоединиться к мероприятию, нужно пройти регистрацию на сайте и получить специальный штрих-код.

    Адрес: парк культуры и отдыха им.Горького. Вход свободный, регистрация по ссылке.

    Лекция по йоге для начинающих в Горкинско-Ометьевском лесу (6+)

    31 июля в 14:00

    В здании Cube на территории Горкинско-Ометьевского леса пройдет лекция на тему «Йога для начинающих. Учимся основам йоги в домашних условиях». Горожан приглашают присоединиться к мероприятию.

    Адрес: Cube в Горкинско-Ометьевском лесу. Вход свободный.

    Кинопоказ в сквере по ул.Зайни Султана (12+)

    31 июля в 20:00

    Очередной кинопоказ пройдет в Старо-Татарской слободе на территории сквера по ул.Зайни Султана. Зрителям покажут фильм «Один вдох» – историю о тренере по плаванию, бросившей все ради фридайвинга. Чтобы приятно провести время, горожанам рекомендуется взять с собой теплые пледы, по желанию – чай и кофе в термосах.

    Адрес: сквер по ул.Зайни Султана, вход свободный.

    Выставка «Морская династия фон Эссенов» в музее Боратынского (0+)

    31 августа и 1 июля с 10:00 до 18:00

    В музее Боратынского открылась выставка «Морская династия фон Эссенов», которая рассказывает о малоизвестных фактах из истории российского флота. Главные герои выставки – адмирал Николай фон Эссен (1860-1915) и лейтенант Раймонд фон Эссен (1888-1931).

    Выставка прибыла из Москвы, где экспонировалась в Музее морского флота. После Казани ее планируют показать в Санкт-Петербурге и Калининграде.

    Адрес: ул.Горького, 25. Вход по билетам.

    Программа выходного дня в выставочном зале «Манеж» (0+)

    31 июля и 1 августа в 12:00

    В выходные горожан ждет семейная программа «Искусство ковроткачества», в которую входят экскурсия по выставке и мастер-класс.

    На выставке «Искусство ковра – эволюция смыслов» посетители познакомятся с историей азербайджанского ковроткачества, узнают секреты и особенности ковроделия, разгадают секреты орнаментов и погрузятся в восточную атмосферу. Во время творческого занятия, познакомившись с экспозицией, казанцы смогут сами сплести маленький ковер на рамке.

    Адрес: проезд Шейнкмана (музей-заповедник «Казанский Кремль»). Вход по билетам. На программы и экскурсии необходима предварительная запись по телефонам: +7(843)567-80-67, +7(843)567-80-68.

    Выставка Present in the past Дмитрия Окружнова и Марии Шаровой в галерее «БИЗОN» (6+)

    31 июля и 1 августа с 13:00 до 21:00

    В галерее современного искусства «БИЗОN» открылась новая выставка Present in the past Дмитрия Окружнова и Марии Шаровой. Она состоит из девяти крупноформатных полотен. Живописцы принадлежат к поколению, выросшему после развала Советского Союза, и пытаются собрать прошлое с помощью интернета и технологий. Обломки найденных в сети и написанных на холсте фотографий похожи на потрескавшуюся штукатурку, которая сыпется со стен их мастерской в полуразрушенном Доме культуры в городе Кинешма Ивановской области, и стали неотъемлемой частью живописной инсталляции.

    Адрес: ул.Баумана, 44/8. Вход по билетам.

    Детская барахолка на бульваре «Ак чәчәкләр» (6+)

    1 августа в 10:00

    На бульваре «Ак чәчәкләр» пройдет детская барахолка, в которой примут участие юные предприниматели. Обмениваться и продаваться на мероприятии будут игрушки, настольные игры, одежду, наборы для творчества и другие детские вещи в хорошем состоянии. Дети сами будут устанавливать цены.

    Йога на крыше торгового центра (12+)

    1 августа в 11:00

    Каждую неделю по воскресеньям на крыше торгового центра KazanMall проходят бесплатные занятия по йоге, присоединиться к которым могут все желающие. С собой необходимо принести коврик.

    Адрес: ул.Павлюхина, 91. Вход свободный.

    Танцы на Кремлевской набережной (16+)

    1 августа в 18:00 и 20:00

    Любители потанцевать и активно провести время могут присоединиться к танцевальным вечерам на Кремлевской набережной. В 18:00 в воскресенье здесь можно будет танцевать хастл, а в 20:00 – учиться аргентинскому танго. На open air лучше приходить с партнером. В случае непогоды танцы могут отмениться.

    Адрес: Кремлевская набережная. Вход свободный.

    Футбольные тренировки для девочек в экстрим-парке «Урам» (6+)

    31 июля с 18:00 до 19:30

    В парках Казани продолжаются бесплатные футбольные тренировки для девочек в возрасте от 5 до 12 лет. Присоединиться к занятиям могут участницы с любым уровнем подготовки: занятия подходят как для новичков, так и для тех, кто профессионально занимается футболом.

    Мастер-классы проводят квалифицированные тренеры. Для участия необходимо зарегистрироваться по ссылке.

    Адрес: экстрим-парк «Урам». Вход свободный, регистрация по ссылке.

    ALEX FITNESS «Ереван Плаза» 💪 фитнес-клуб

    Пандемия коронавируса способствовала приостановке работы фитнес-клубов. Официально жителей городов просят оставаться дома. Только это не повод перестать работать над собой. И ты из тех, кто идет вместе с нами к счастливой жизни и красивой фигуре! Это здорово!

    Специально для тебя и всех ценителей здорового образа жизни «Alex Fitness» предоставляет записи групповых тренировок от сертицифированных тренеров. Что это тебе даст?

    • Скрасит карантин
    • Поможет сохранить форму
    • Укрепит иммунитет

    Мы собрали занятия, которые ты можешь повторить в домашних условиях. Все они будут в твоем распоряжении.

    Ниже ты увидишь список занятий и тренеров:

    1. STRETCHING \ Гладилина Ольга (популярная тренировочная программа на растягивание основных групп мышц и связочного аппарата)
    2. BUMS \ Виллард Олег (эффективная программа для укрепления мышц ягодиц)
    3. ABS \ Рябкова Светлана (домашняя комфортная тренировка на мышцы пресса)
    4. BUMS \ Воробьева Маргарита (эффективная программа для укрепления мышц ягодиц)
    5. КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА \ Воробьева Маргарита (эффективная и взрывная тренировка для снижения жирового компонента и общего тонуса)
    6. SUPER SCULPT \ Гвоздева Елена (эффективная программа на укрепление всех мышц тела без оборудования)
    7. ЗДОРОВАЯ СПИНА \ Воробьева Маргарита (комфортная программа тренировок, направленная на развитие и укрепление мышц спины и верхнего плечевого пояса)
    8. ШПАГАТ \ Воробьева Маргарита (тренировка для успешного выполнения продольного-поперечного шпагата. Комплекс специальных упражнени которые направлены на развитие суставной подвижности с использованием движений на растягивание и расслабление)
    9. СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА \ Гвоздева Елена (комплекс самых полезных упражнений, направленных на укрепление всех мышц, развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и позвоночника, коррекцию осанки, является методикой общего оздоровления организма, способствует профилактики заболеваний ОДА)
    10. PILATES \ Полынская Оксана (доступные упражнения по популярной методике Дж. Пилатеса для укрепления мышц спины и пресса)
    11. STRETCHING \ Полынская Оксана (популярная тренировочная программа на растягивание основных групп мышц и связочного аппарата)

    На Пулковском

    В соответствии с постановлением Правительства Санкт-Петербурга от 13.03.2020 №121 QR-код, подтверждающий соблюдение Стандарта безопасной деятельности организации «Fitness House», расположенной по адресу Шереметьевская ул., 13 литера А раполагается непосредственно в клубе и по ссылке qr-na-pulkovskom.pdf

    В спортивном клубе на Пулковском есть прекрасно оборудованный просторный тренажерный зал с хорошей кардиозоной, залы для групповых программ и сайкла. Здесь вы найдете все необходимое для активной работы над своим телом, совершенствования своей фигуры и поддержания отличной физической формы. Современное надежное оборудование и поддержка квалифицированных инструкторов позволит добиться потрясающих результатов.

    Кардиотренировки необходимы практически всем, даже при наличии проблем со здоровьем. Далеко не все фитнес клубы Санкт Петербурга могут похвастаться хорошим оснащением своих залов. В спортивном клубе на Пулковском оборудована зона кардиотренажеров: беговые дорожки, эллипсоиды, степперы, велотренажеры, тренажеры wave. С их помощью вы сможете поддерживать форму с пользой для здоровья.

    Ищете большой бассейн в Санкт-Петербурге? Бассейны фитнес клуба на Пулковском отвечают требованиям даже самых взыскательных клиентов.

    Водный комплекс в клубе Fitness House на Пулковском — отличное место для проведения спортивных тренировок на воде. Вы можете выбрать любой из бассейнов, в зависимости от целей и задач тренировки. Каждый из них идеально подходит как для профессионалов, так и для начинающих.

    Зона спа — лучшее место для здорового отдыха

    Окончив упорную работу над совершенствованием фигуры, можно восстановить силы и расслабиться в сауне с пользой для здоровья. Один из крупнейших фитнес центров в СПб, клуб на Пулковском, располагает довольно внушительных размеров зоной СПА: финская сауна, турецкая парная, инфракрасная кабина, а также настоящая русская парная для любителей национальных традиций.

    Индивидуальный подход к тренировкам — залог хорошего результата. Дополнительный сервис фитнес клуба на Пулковском.

    Индивидуальный подход и внимание обеспечены каждому посетителю нашего клуба. Если вы хотите добиться результатов и сделать свои тренировки максимально эффективными, то индивидуальные тренировки с нашими персональными тренерами — то, что вам нужно. Наши тренеры — профессионалы своего дела с опытом работы, помогут подобрать идеальную программу тренировок и разработают программу питания, подходящую именно вам, помогут вам добиться поставленных целей в максимально короткие сроки.

    В Fitness House на Пулковском есть также массажный кабинет и солярий.

    Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

    Что потребуется

    В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

    Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

    Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

    Предназначение базовой программы

    Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

    • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
    • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
    • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
    • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
    • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

    Плюсы базовой программы

    Основные плюсы таких тренировок:

    1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
    2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
    3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

    Недостатки программы

    Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

    1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
    2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
    3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

    Советы по составлению базы

    Несколько экспертных советов:

    • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
    • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
    • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
    • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
    • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
    • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
    • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

    Базовая программа для мужчин

    Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

    Сплит на три дня выглядит следующим образом:

    Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

    Базовая программа для девушек

    Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

    Сам сплит на три дня выглядит так:

    Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

    Базовая программа для начинающих

    Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

    За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

    Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

    Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

    Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

    Оцените материал

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Редакция cross.expert

    Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

    В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любое приложенное вами усилие должно окупиться .

    Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

    Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал вашего тела по сжиганию жира.

    Тренировка 1: грудь

    Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

    Тренировка 2: спина и плечи

    После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины.Это увеличит ширину вашей верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а также поможет вашей талии казаться еще более узкой.

    Тренировка 3: Руки

    На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.

    Тренировка 1: грудь

    Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.

    1A Жим гантелей

    Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 сек

    Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам

    Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу. Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

    1B Подтягивание гантелей

    Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 секунд

    Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

    Как Лягте на ровную скамью, опираясь на голову и поставив ступни на пол. Держите гантель обеими руками на груди, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

    2A Жим с молотком на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

    Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.

    Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу.Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

    2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

    Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

    3A Флайс на тросе

    Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

    Почему Он прорабатывает среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.

    Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

    3B Перекрестный трос

    Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

    Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.

    Каким образом Следуйте инструкциям по форме для флайера с тросом, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер. Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

    Тренировка 2: спина и плечи

    Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.

    1A Подтягивание широты вниз

    Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

    Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.

    Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

    1B Тяга на тросе сидя

    Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

    Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения в хорошей форме и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

    Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.

    2B Жим гантелей над головой

    Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 секунд

    Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

    Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

    2B Боковой подъем

    Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

    Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите штанги в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

    3A Тяга вниз с прямой рукой

    Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек

    Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма — это необходимо, чтобы избежать травм.

    Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

    3B Тяга лицевого троса

    Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

    Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и добавление размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.

    Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

    Тренировка 3: бицепсы и трицепсы

    Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет эффективно использовать время для наращивания рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

    1A Жим узким хватом

    Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек

    Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепс.

    Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

    1B Подтягивание широчайших вниз головой вниз

    Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

    Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает ваши бицепсы, чем использование хвата сверху.

    Как Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.

    2A Разгибание трицепса EZ-bar

    Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

    Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

    Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

    2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной

    Подходы 4 Повторений 10 Отдых 60 сек

    Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.

    Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите подконтрольную штангу обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

    3A Жим на трицепс на скакалке

    Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

    Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .

    Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

    3B Сгибание каната с молотком

    Сеты 3 Повторений 12 Отдых 60 секунд

    Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

    Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

    Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

    Поиск идеального способа накачать силу дома может быть сложной задачей, особенно если у вас недостаточно места для тренировочного оборудования или постройки собственного домашнего спортзала. Помимо веса собственного тела, вы можете использовать эспандер — простой инструмент, который поможет вам при тренировке дома.Эти ленты предоставляют достаточно возможностей, чтобы вы могли укрепить свою силу с помощью различных упражнений. Одно из их основных преимуществ заключается в том, что они позволяют укрепить естественные движения вашего тела. К тому же они очень маленькие и не займут много места в вашем доме.

    Эспандеры предназначены для имитации подъема тяжестей. Хотя эти полосы очень легкие, различные движения, которые вы будете делать, будут встречаться с сопротивлением в зависимости от того, какая у вас группа. Для этого списка я выбрал одни из лучших, которые вы можете использовать, чтобы укрепить свои силы дома.

    Как мы выбрали лучшие полосы сопротивления

    Перед тем, как углубиться в список, вот критерии, которые мы использовали для определения лучших полос сопротивления, доступных на рынке:

    • Тип — Каждый тип полос здесь основан на популярные варианты лент. Такие вещи, как петли, трубки, кольца и восьмерки, являются популярными вариантами. У каждого типа есть свои преимущества в зависимости от упражнения, которое вы делаете или хотите делать.
    • Диапазон веса — Поскольку вы не используете свободные веса, вам нужно, чтобы диапазон веса со временем менялся от простого к сложному.Каждый из этих пакетов позволит вам легко это сделать.
    • Материал — Поскольку эти изделия представляют собой ленты, большинство из них изготовлено из резины или латекса. Эти ленты предоставляют либо тот, либо другой материал. Для большей эластичности лент лучше подойдет латекс.

    1. Лучшее в целом: Fit Simplify Resistance Bands

    Для тех, кто ищет классические наборы резистивных лент, этот набор поможет вам. Он поставляется с пятью резиновыми петлями сопротивления, которые толстые, прочные и не причинят вреда вашей коже.Каждая петля предлагает уровень сопротивления от двух до 30 фунтов, что делает их идеальными для увеличения уровня интенсивности во время тренировок.

    Это лучшие в целом, потому что вы можете работать с действительно низких уровней, прежде чем наращивать интенсивность. Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы перепутать петли, поскольку все они имеют цветовую кодировку и отмечены уровни интенсивности.

    Подберите эспандеры Fit Simplify здесь.

    2. Лучшие бюджетные эспандеры: набор лент Insonder

    Хотя эспандеры обычно дешевы по сравнению с другим оборудованием для тренировок, некоторые продукты могут быть более выгодными по той цене, которую вы платите.Из многих, на которые мы смотрели, самые бюджетные — это группы из Insonder.

    Они предлагают уровень сопротивления от 15 до 40 фунтов. Они также сделаны из латекса, поэтому, в отличие от других брендов, они более эластичны, служат дольше и обеспечивают дополнительный комфорт при использовании.

    Хотя начальный вес идеально подходит для тех, кто уже знаком с группами, он также хорош, если у вас есть некоторый опыт работы с группами или вы хотите испытать себя.

    Приобретите браслеты Insonder здесь.

    3. Лучший набор: набор полос сопротивления Kootek из 18 наборов

    Большинство наборов полос сопротивления очень просты с тем, что вы получаете — пять (или, возможно, больше) полос сопротивления определенного типа с различной степенью интенсивности. Однако некоторые наборы полос сопротивления предлагают невероятную ценность, выходящую за рамки этого.

    Рассмотрим модель Kootek, которая предлагает 18 диапазонов. Что удивительно в этом наборе, так это то, что они предоставляют разные комбинации полос.С помощью этого набора вы получите:

    • Пять петель сопротивления из латекса (которые обеспечивают сопротивление от пяти до 40 фунтов)
    • Пять трубок сопротивления (обеспечивающие сопротивление 10 и 50 фунтов)
    • Две ручки
    • Два ремня на щиколотке
    • Дверной анкер

    Это невероятное соотношение цены и качества, если вы не против иметь все это оборудование дома.

    Купите 18-Pack эспандеров Kootek здесь.

    4. Лучшее для ягодиц: Набор браслетов Peach Bands

    Еще один классический бренд браслетов Peach Bands.Этот бренд всегда ориентировался на тренировки нижней части тела, и с тех пор их группы не менялись. Тем не менее, эти ленты изготовлены из латекса, который обещает быть легким, прочным и эластичным.

    Эти ремешки также очень удобны для новичков, начиная с вариантов от 10 до 35 фунтов.

    Купите браслеты Peach Bands здесь.

    5. Лучшее для гибкости: набор лент сопротивления TheraBand

    Традиционные ленты-петли идеальны, если вы хотите увеличить силу, поскольку они, как правило, обеспечивают большое сопротивление.Тем не менее, весь этот вес не обязательно заставляет вас использовать весь свой диапазон движений. Это большая проблема, если ваша цель — повысить гибкость. Традиционные ремешки совершенно не могут помочь в этой области, а вот ремни сопротивления могут.

    TheraBand — один из лучших брендов, которые, как мы обнаружили, предлагают эластичные ремни, повышающие гибкость. Каждый ремешок имеет длину пять футов и ширину пять дюймов, что позволяет выполнять все виды упражнений.

    Естественно, диапазон их веса ограничен 4.3 и 6,7 фунтов, но основное внимание уделяется растяжке мышц, а не наращиванию силы.

    Приобретите браслеты TheraBand здесь.

    6. Лучшее противоскользящее покрытие: набор ремешков RenoJ.

    Набор для сопротивления резиночному ремню RenoJ предлагает три петли сопротивления весом от двух до семи фунтов. Хотя этих ремешков меньше и они предлагают меньший диапазон веса, их главное преимущество заключается в том, что они вообще не будут скользить, когда вы выполняете упражнения.

    Причина, по которой они не скользят, в том, что их материал сделан из ткани. Ткань облегчает захват, обеспечивает дополнительный комфорт и даже прочнее, чем латекс. Это имеет большое значение, поскольку кожа людей может раздражаться латексом или им приходится иметь дело с латексными полосами, которые скользят и скользят во время выполнения упражнений. С ними вы можете быть уверены, что они не соскользнут.

    Купите ленты сопротивления RenoJ здесь.

    7. Самый прочный: плетеные ксертрубные ленты SPRI

    Последним из лучших резистивных лент, которые мы предлагаем, являются резистивные ленты SPRI Braided Xertube.Их главный аргумент в пользу того, что эти ремешки являются самыми прочными из всех предлагаемых здесь вариантов.

    Ленты для трубок уже сами по себе довольно долговечны, но для большей прочности эти ленты сплетены в оплетку. Они также предлагают отличный уровень сопротивления в диапазоне от 12,5 до 62,5 фунтов, поэтому вы можете легко найти браслеты, соответствующие вашим потребностям. Единственная загвоздка в том, что каждая из предлагаемых полос продается отдельно.

    Купите плетеные ленты сопротивления ксертрубки SPRI здесь.

    Заключительные мысли

    В зависимости от ваших потребностей в упражнениях вы можете найти все виды лент сопротивления, соответствующих вашим потребностям.Если вы новичок в использовании лент сопротивления, попробуйте некоторые из лент с меньшим весом и двигайтесь вверх, пока не захотите перейти на более высокую интенсивность. Для тех, кто более опытен, погрузитесь в некоторые из более высокоуровневых и поработайте над некоторыми качественными группами, которые созданы на долгий срок.

    Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы узнать о некоторых упражнениях с эспандером:

    Изображение предоставлено: Geert Pieters через unsplash.com

    6-недельный план типовой тренировки для стройного тела

    Неразумно и, откровенно говоря, нереально думать, что можно иметь стройное тело круглый год.Является ли это возможным? Да, но будьте честны: между отпуском, работой и неожиданными жизненными ситуациями вы будете поскользнуться, а иногда и продолжаете поскользнуться. Это хорошо.

    Но, скажем, жизнь возвращается на круги своя после всего социального дистанцирования и карантина, события, на которые вы пойдете, будут объединяться с камерами. Вы же не хотите быть тем парнем, который набрал 15 фунтов за карантин. Вам захочется выглядеть как можно лучше, когда вспышки начнут гаснуть. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок.

    Прежде чем мы перейдем к деталям плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были. Однако, если вы какое-то время не ходили в спортзал и не придерживались диеты, возможно, вам понадобится больше времени, например, 12 недель. В любом случае, не стесняйтесь следовать этому плану дольше 42 дней, если вам есть что потерять или вы хотите выйти за рамки своего предыдущего лучшего образа. (Мы рекомендуем остановиться на 12 неделе, чтобы не терять свежесть, но, опять же, решать вам.)

    Чтобы помочь вам похудеть, мы наняли личного тренера и создателя программы The Fit Body Джордана Морелло (@Jordan_Morello). Еще он фитнес-модель, а это значит, что Морелло знает, что нужно делать, чтобы подготовиться к фото. Вот его план тренировок по наращиванию мышечной массы и поддержанию стройности — будь вы новичок или продвинутый атлет.

    Теперь мы понимаем, что у большинства из вас ограниченное пространство и отсутствует тренажерный зал, необходимый для выполнения этих упражнений, поэтому проверьте, какой ход нужно заменить:

    Как это работает

    Морелло считает, что «качественная тренировка» строится на больших сложных движениях — столпах вашего программирования — за которыми следует серия изолирующих упражнений для более детальной проработки деталей.Программа состоит из четырех тренировок с днем ​​отдыха между ними. Например: понедельник — грудь и трицепсы, среда — ноги и пресс, пятница — спина и бицепсы, затем воскресенье — плечи, трапеции и пресс. Цикл снова начинается во вторник на следующей неделе. Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц), а не на силе или мощности, делайте 8–12 повторений в каждом упражнении.

    Проезд

    Выполняйте этот план в течение шести недель, постепенно (и умеренно) увеличивая количество повторений или вес каждую неделю.По прошествии шести недель отключите план еще на четыре-шесть недель, прежде чем вернуться к нему.

    Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней — Полное руководство! (Олимпийская мышца)

    Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

    6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю — это просто перебор.Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка — лучший вариант для новичков.

    Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

    Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности — отсутствие болезненности — это , а не , показатель восстановления, и вы, , можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

    Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

    Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным приоритетом.Отсутствие накачки, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

    В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

    Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на , оптимизируя восстановление . Если вы действительно думаете об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

    Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который представляет собой биологический механизм, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

    Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит мышечное развитие. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

    Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

    Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.


    Часть 1: Оптимизируйте возможность восстановления.

    Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

    Что можно делать вне тренажерного зала.

    Первое, что я всегда говорю новичкам, — это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

    Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

    После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

    По большей части, BCAA не помогут (если в вашем рационе сильно не дефицит), поскольку ваше тело не может накапливать избыток аминокислот, поступающих с пищей. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

    Потребление сывороточного протеина (после тренировки), с другой стороны, было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

    На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, — это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

    После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

    Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

    Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести аппарат белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

    Что можно делать в тренажерном зале.

    Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

    Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

    Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

    Другая вещь, которую вы можете сделать, — это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.


    Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита

    В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

    Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего шестидневного сплита.

    При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

    Вот 11 основных групп мышц:

    1. Сундук
    2. Назад
    3. Трицепс
    4. Бицепс
    5. Подколенные сухожилия
    6. Плечи
    7. Телята
    8. Квадрицепс
    9. Предплечья
    10. Трапеция
    11. Abs

    Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

    • День 1: Сундук
    • День 2: Плечи
    • День 3: Спина
    • День 4: Ноги
    • День 5: Отдых
    • День 6: Оружие
    • День 7:?

    Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема — близость плеча к дню груди.

    Быстрый совет!

    Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча только тогда, когда выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

    По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

    Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

    .

    .Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Поэтому, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки на грудь, не делайте жимов узким хватом.

    На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

    Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

    1. Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это было основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование Мистер Олимпия!
    2. Грудь и плечи — это две очень взаимосвязанные группы мышц, которые следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
    3. То же самое следует применить к спине.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включила разделение тренировок для спины на два типа — те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
    4. Поскольку трицепсы, грудь и икры — относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

    Давайте обновим наш раскол;

    • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
    • День 2: спина (ширина)
    • День 3: Ноги
    • День 4: Оружие
    • День 5: Отдых
    • День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
    • День 7: Спинка (толщина)

    Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько моментов.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

    День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину, почему. (Подсказка: плечи)

    Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание на то, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

    • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
    • День 2: Ноги
    • День 3: спина (ширина)
    • День 4: Оружие
    • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
    • День 6: Отдых
    • День 7: Спинка (толщина)

    Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея — проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

    Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

    Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активности трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую — после второй.

    • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
    • День 2: ноги + трицепс
    • День 3: спина (ширина)
    • День 4: Оружие
    • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
    • День 6: отдых + бицепс
    • День 7: Спинка (толщина)

    Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной день. Что еще более важно, следующий день тренировки — это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

    Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

    • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
    • День 2: ноги + трицепс
    • День 3: спина (ширина)
    • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
    • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
    • День 6: Отдых
    • День 7: Спинка (толщина)

    Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы — «легко».

    Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не используют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

    Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс — через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая — в

    .
    • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
    • День 2: ноги + трицепсы + икры
    • День 3: спина (ширина) + пресс
    • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
    • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
    • День 6: Отдых
    • День 7: Спинка (толщина)

    Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

    Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

    Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

    Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь добавить еще одно или два упражнения.

    Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

    6-дневный график тренировок в спортзале

    • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
      • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
        • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
        • После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
      • Военная пресса:
        • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
      • Жим штанги на наклонной скамье:
        • 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
        • В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
      • Жим гантелей Арнольда
        • 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
        • В завершение выполните подход с выгоранием из 20-25 повторений
      • Низкокабельный кроссовер
        • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
      • Подъем гантелей в стороны
        • 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
      • Развод гантелей на наклонной скамье
        • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
      • Подъем гантелей спереди
        • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
      • 15-20 минутная тренировка на ваш выбор
    • День 2: ноги + трицепсы + икры
      • Приседания со штангой
        • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
      • Отжимания на трицепс вниз — прикрепление к V-образной перекладине
        • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
      • Хак-приседания
        • 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
      • Подъемы на носки стоя
      • Сокрушители Черепов
      • Приседания на ящик
      • Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
      • Сгибания ног лежа
      • Подъем на носки сидя
    • День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
      • Тяга передних широчайших мышц широким хватом
        • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
      • Вытягивание силы молотком
        • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
      • Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
        • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
      • Шраги со штангой
        • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
      • Ex-bar Curl
        • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
      • отжиманий — (версия на трицепс)
        • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
      • Подъемы на носки сидя
        • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
      • Hammer Curls
      • Жим на трицепс сидя
        • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
      • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
        • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
      • Концентрированные локоны
        • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
        • Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
      • Подъем на носки в машине Смита
    • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
      • Жим лежа на горизонтальной скамье
        • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
      • Военная пресса
        • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
      • Разводки гантелей
      • От боковых сторон до подъема спереди
      • Разводки гантелей в наклоне
      • Обратные мухи
      • Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
    • День 6: Отдых
    • День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
      • Тяга на тросе сидя
        • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
      • Тяга штанги в наклоне
        • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
      • Становая тяга на ось
        • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
      • Тяга гантели одной рукой
        • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

    6-дневная сплит-тренировка Арнольда

    Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих дополнительных тренировочных программ (2).

    Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

    Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

    6-дневная сплит-тренировка Арнольда

    Понедельник, Среда, Пятница

    • Сундук
      • Жим штанги лежа
        • 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения — раздевание последних двух подходов
      • Жим штанги лежа на наклонной скамье
        • 4 подхода: та же формула, что и жимы лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
      • Dumbbell Fly’s
      • Отжимания на брусьях
      • Пуловеры
    • НАЗАД
      • Подтягивания
        • 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом. Для большего сопротивления
          используйте гантели, прикрепленные к талии; на одной тренировке подтягивайте задние части, на следующей — передние
          .
      • Подтягивания узким хватом
      • Тяга к Т-образной штанге
        • 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
      • Тяга штанги в наклоне
    • БЕДРА
      • Приседания
        • 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
      • Фронтальные приседания
        • 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
      • Hack Squats
      • Сгибания ног
        • 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
      • Сгибание ног стоя
      • Становая тяга с прямой ногой
    • ТИПЫ
      • Подъем теленка осла
      • Подъемы на носки стоя
        • 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
    • АБДОМИНАЛЫ
      • Скручивания
      • Повороты в наклоне
      • Машинные скручивания
      • Скручивания, 50 повторений

    вторник, четверг, пятница

    • ПЛЕЧИ
      • Жим штанги из-за шеи
        • 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
      • Боковые подъемы
      • Боковые движения гантелей в наклоне
      • Шраги с гантелями
    • ВЕРХНИЕ Плечи
      • Сгибание рук со штангой стоя
        • 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
      • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
      • Концентрированные локоны
      • Разгибания на трицепс лежа
        • 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
      • Жим лежа на блоке трицепса
      • Разгибание трицепса на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
    • ПЕРЕДНИЕ
      • Сгибания рук со штангой на запястье
      • Сгибания рук в обратном направлении
    • ТИПЫ
      • Подъем на носки сидя
      • 4 подхода по 10 повторений в каждом
    • АБДОМИНАЛЫ
      • Обратные скручивания
      • Скручивания сидя
      • 100 повторений с каждой стороны
      • Вертикальные скручивания на скамье

    Список литературы

    1. Witard, Oliver C, et al.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , т. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
    2. Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

    Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении доврачебной подготовки, специализируясь на компьютерных науках и химии.

    Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

    Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

    Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются важнейшим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

    Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

    Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

    Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, они перетренировались.

    Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

    Почему следует придерживаться 7-дневного режима тренировок?

    Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

    Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

    Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерную компенсацию за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

    Это также отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

    Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

    Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам преодолеть естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и некрасивый жир, который иначе невозможно избавиться.

    В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

    На тренировке


    Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

    День 1 — Сундук

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
    Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
    Отжимания -4 подхода по 20 повторений

    День 2 — Плечи

    Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
    Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
    Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
    Разгибания дельтовидной мышцы сзади — 3 подхода 15 повторений
    Тяга штанги EZ вверх -4 подхода по 15 повторений
    Подъем гантелей вперед -4 подхода по 12 повторений

    День 3 — Ноги

    Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
    Приседания Hack — 4 подхода по 10 повторений
    Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
    Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
    Сгибания подколенных сухожилий -3 подхода по 10 повторений
    Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

    День 4 — Спина и пресс

    Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
    Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
    Подтягивания узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
    Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
    Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на руку
    Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
    А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

    День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

    Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
    Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
    Сгибание рук в тренажере Preacher — 4 подхода по 12 повторений
    Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
    Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
    Сдавливание черепа — 4 подхода по 10 повторений

    6-й и 7-й дни

    Здесь все становится интересно, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

    В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных дня тренировок, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

    Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

    Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

    Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

    День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня
    День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

    Проще говоря: используйте дополнительные учебные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

    Если вам не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

    разделенных дней, чтобы получить больше прибыли

    Все больше и больше людей обращаются к регулярным тренировкам, чтобы добиться подтянутого тела и улучшить показатели своего здоровья. Но количество различных тренировочных практик иногда может привести к путанице и дезориентации. Какой план тренировок вам подходит, сколько раз в неделю вам следует тренироваться и как вы должны распределять нагрузку? Не расстраивайтесь: даже если вы не можете позволить себе личного тренера, теперь у вас все еще есть хороший шанс во всем разобраться.В этой статье рассматриваются плюсы и минусы пятидневной раздельной тренировки и предлагается лучший пятидневный план тренировок, чтобы сбросить лишние килограммы и нарастить мышцы.

    Что такое сплит-тренировка?

    Первый вопрос, о котором следует подумать перед созданием плана тренировки, — хотите ли вы выполнять тренировки для всего тела или раздельные тренировки. Тренировки для всего тела — это планы тренировок, которые задействуют большинство мышц во время тренировки, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему телу.К этой категории относятся HIIT-тренировки и обычная тяжелая атлетика (3). Напротив, сплит-тренировки делятся по участкам вашего тела. Это означает, что во время одной тренировки вы сосредоточитесь, например, на плечах, не напрягая другие части тела. В другой день можно было поработать над грудью, в следующий — ногами и так далее.

    Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки. Давайте разберемся с некоторыми из них, чтобы вы могли выбрать лучшую 5-дневную программу тренировок для наращивания мышечной массы.

    Подробнее: Лучшая 3-дневная программа тренировок с раздельными тренировками: Могут ли тренировки в течение 3 дней помочь вам похудеть и нарастить мышцы?

    Shutterstock

    Тренировки для всего тела: плюсы и минусы

    У тренировок всего тела есть свои преимущества и недостатки по сравнению с тренировками сплит.

    Во-первых, тренировки всего тела не позволяют тренироваться каждый день или даже несколько дней подряд. Поскольку вы подвергаете свое тело большой нагрузке, у ваших мышц не будет времени на восстановление, если вы захотите часто тренироваться.

    С другой стороны, именно поэтому тренировки всего тела чаще рекомендуют новичкам. У большинства новичков либо нет времени, либо они просто не готовы уделять час тренировкам 5 или даже 6 дней в неделю. Пятидневные сплит-тренировки могут быть утомительны и опасны для новичков. Напротив, тренировки всего тела позволяют новичкам освоить правильные техники упражнений и увеличить общую силу (4).

    Plus, тренировки всего тела идеально подходят для вас, если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на похудании и улучшении здоровья, а не на бодибилдинге и наращивании мышц, поскольку они эффективны в снижении калорийности.Наконец, тренировки для всего тела более гибкие, поскольку, пропустив одно занятие, вы не пропустите целый день тренировки одной области тела.

    Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить этот показатель в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

    Shutterstock

    Сплит-тренировки: плюсы и минусы

    Однако есть причины, по которым сплит-тренировки популярны среди многих тренеров и бодибилдеров.Прежде всего, это лучший способ нарастить мышцы. Если вы уже давно активно тренируетесь и хотите добиться определенного телосложения, сплит-тренинг — лучший вариант для вас. Кроме того, если у вас есть время и энтузиазм, разделенные тренировки с интенсивной нагрузкой на каждую область тела могут дать потрясающие результаты. Наконец, сплит-тренировки также отлично подходят для восстановления после травм, поскольку вы можете избежать напряжения определенных мышц. Итак, если вы ищете лучшую 5-дневную тренировку, чтобы получить больше удовольствия, сплит-тренировки — это именно то, что вам нужно.

    Лучшая 5-дневная тренировка

    Вот лучшая 5-дневная программа тренировок, которая поможет вам разогреться и накачать мышцы (1).

    График лучших 5-дневных тренировок:
    • День 1: грудь + (легкий) трицепс
    • День 2: спина + (легкий) бицепс
    • День 3: Ядро + предплечья + икры + кардио
    • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
    • День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
    • День 6: Отдых (легкая тренировка мышц кора опционально)
    Shutterstock

    День 1:
    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания на трицепс — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений в каждом)

    День 2:
    • Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

    День 3:
    • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
    • Велосипедные скручивания: 15–20 подходов с максимальным количеством повторений
    • Доски: 3 комплекта максимальной фиксации
    • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений в 3 подхода.Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
    • Сгибания запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
    • 25 минут кардио до или после тренировки
    Shutterstock

    День 4:
    • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Military Press: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Боковые подъемы в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Отжимания на трицепс — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибание рук назад: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

    День 5:
    • Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
    • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений).Пропустите, если у вас есть проблемы с ногами.

    Подробнее: 3-дневная программа тренировки всего тела: как разделить тренировку для наращивания силы и мышц

    Shutterstock

    Лучшие советы по 5-дневным тренировкам

    Прогрессивная перегрузка

    Прогрессивная перегрузка — одна из важнейших концепций, которые вам необходимо понимать для успешного наращивания мышечной массы. Иногда люди месяцами занимаются одной и той же программой, а потом удивляются, что больше не чувствуют прогресса.Проблема здесь очевидна — со временем ваши мышцы становятся больше, и вам больше не сложно делать то же количество повторений тех же упражнений, что и раньше. В результате ваши мышцы больше не растут. В любой тренировочной программе нужно постепенно увеличивать нагрузку — увеличивая вес и количество повторений, сокращая время отдыха или увеличивая частоту тренировок. Если вы чувствуете, что можете без труда сделать 8-12 повторений, лучше увеличить сопротивление, а не количество повторений — это позволит вам нарастить мышечную массу, а не увеличивать выносливость (2).

    Непродолжительный отдых

    Совершенно необходимо отдыхать между подходами, если вы хотите тренироваться наиболее эффективно. Без отдыха ваше тело будет слишком быстро истощено, но слишком длительные перерывы также неэффективны. Считается, что оптимальный период отдыха между подходами составляет 1-2 минуты для роста мышц и повышения выносливости и 3-5 минут для увеличения силы (5). Вы остынете, если отдохнете более 5 минут. Помните, что вам также необходимо достаточно отдыхать между тренировками — рост мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировки.

    Ешьте достаточно белка

    Белки имеют решающее значение для роста мышц, и вы не получите эти большие бицепсы и измельченные грудные мышцы, не увеличив потребление белка. Орехи, бобовые, нежирное мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты являются одними из лучших природных источников белка, но вы также можете рассмотреть различные протеиновые порошки и коктейли.

    Последняя мысль

    Подводя итог, можно сказать, что лучшая 5-дневная тренировка — это один из самых эффективных способов нарастить мышцы с контролем и точностью.Тем не менее, этот подход требует огромных затрат времени и может не подойти большинству новичков. Сбалансированная диета с повышенным потреблением белка и воды является абсолютной необходимостью для успеха вашей сплит-тренировки.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Пятидневная программа тренировок, чтобы разобраться, Полное руководство (2020, olympicmuscle.com)
    2. Бросьте вызов самому себе, чтобы расти — Принцип прогрессивной перегрузки (2020, bodybuilding.com)
    3. Тренировка для всего тела и раздельная тренировка: только одна стоит вашего времени (2020, cnet.com)
    4. Плюсы и минусы тренировок по сплит-системе (2020, verywellfit.com)
    5. Какое оптимальное время между подходами для роста мышц? (2019, bodybuilding.com)

    Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

    Оптимальная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

    Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, — это настоящая тяжелая работа. Получение больших мышц с тоннами жира совсем не привлекательно.Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

    С правильным питанием и этим режимом тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

    Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы — это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не разочаруетесь!

    Gymaholic подготовил для вас мужских тренировок , чтобы вы могли быстро стать большим и разорванным

    Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

    Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, чтобы вы могли получить этот эстетичный вид .

    Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

    • 5 дней силовых тренировок

    Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

    Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

    Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем упражнений на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

    Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

    • Увеличьте силу быстрее всего
    • Сжигайте больше калорий во время тренировки
    • Улучшение координации, реакции и равновесия

    Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы разогреться

    Вам следует изо всех сил стараться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

    Тренировки с тяжелыми весами (4-6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

    Это мужских тренировок предлагает вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

    Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы тренировки для мужчин вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

    • Понедельник: грудь и спина
      • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
      • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
      • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
      • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
      • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
      • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
      • S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
      • S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
      • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
      • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Вторник: плечи, трапеции и пресс
      • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
      • Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений
      • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
      • Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
      • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Удержание для разминки: 2 подхода по 10-15 секунд
      • Скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
      • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
      • Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
      • Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

    • Среда: Икры и HIIT Cardio
      • Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
      • Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
      • Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
      • Жим для икр на ногах: 5 подходов по 10-15 повторений
      • Кардио для разминки — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 6/10: 2-4 минуты — увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
      • HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 8/10: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления
    • Четверг: Оружие
      • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
      • S1 Разминка Жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
      • S2 Сгибание рук со штангой EZ на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
      • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
      • S3 Подъем гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
      • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
      • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
      • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Пятница: ноги
      • Разминка приседаний: 2 подхода по 15-20 повторений
      • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
      • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
      • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
      • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
      • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

    Вы можете найти полную программу тренировок для мужчин на Youtube: