Расчет нормы калорий для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

Расчет нормы калорий — почему это бесполезно и даже ошибочно?

Строго говоря, калория — внесистемная единица. То есть, хотя в калориях измеряют питательную ценность еды и дневные потребности организма в энергии, прямого отношения к процессам обмена веществ (или даже к реальному количеству усвояемой энергии) калория не имеет.

Как и калория, лошадиная сила — еще одна традиционная внесистемная единица измерения. Попытка использовать калории в качестве оценки правильности всего рациона или конкретного продукта питания — то же самое, что сравнивать автомобили исключительно по количеству расчетных лошадиных сил.

// Норма ккал в день

Определение дневной нормы калорий — первое, о чем думают люди, желающие похудеть. В теории это выглядит логично — сперва нужно понять, каковы потребности вашего организма в ккал, а затем эти потребности нужно начать контролировать и сокращать, ожидая сжигания жира.

Однако это ошибочный подход. Научные исследования, посвященные правильному питанию, фокусируются вовсе не на расчете дневной нормы — а на том, на сколько именно эта норма должна сокращаться. Причин несколько — но главная из них в том, что точную норму калорий невозможно рассчитать.

Фактически современная диетология обозначает лишь общие рекомендации калорийности питания для мужчин и женщин. В среднем, суточная норма ккал для мужчин — 2500 ккал (разброс от 2000 до 3000 ккал), для женщин — 2000 ккал (разброс 1600 ккал до 2400 ккал)².

// Читать дальше:

Что такое калория?

Слово “калория” образовано от латинского calor — тепло. Термин был предложен в 1819-1824 гг французом Николя Клименом¹. Изначально речь шла об удельной теплоемкости воды и эффективности видов топлива. Согласно определению, калория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 г воды на 1 градус Цельсия.

По отношению к метаболизму калорию начали использовать в 1879-1894 гг (в виде “ккал” — килокалорий или тысяч калорий), за несколько десятков лет до открытия витаминов. Причем, ученые того времени гадали, почему человек начинает болеть, получая необходимую ему норму калорий исключительно из риса.

Формула расчета калорий

Формула Харриса-Бенедикта, повсеместно используемая для расчета калорий, была выведена в 1919 году. Она строится на определении BMR (базовых потребностей метаболизма) и умножении их на индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся почти в два раза.

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

// Оговорки, которая подразумевает формула:

1. Расчет ведется для человека “нормального” веса

Эпидемия ожирения — достаточно новое явление. Форма расчета нормы калорий, использующаяся уже более 100 лет, подразумевает, что человек имеет средний, по крайней мере для того времени, уровень подкожного жира (порядка 15-25% для мужчин и 25-35% для женщин).

Теоретически, при расчете нормы калорий речь должна идти о “сухом” весе тела — то есть, за вычетом жировой массы. Например, человек весом 100 кг должен учитывать, что в его организме имеются десятки килограммов лишней массы, не требующих калорий.

// Процент жира в организме — как узнать?

2. Известен точный коэффициент активности

Именно в коэффициенте активности скрывается ключевая неточность формулы расчета калорий. Рекомендации авторов сводятся к тому, что существует перечень видов дневной активности — однако список состоит из занятий типа “дойка коров”. Образ жизни современного человека сложно оценить подобным образом.

Помимо прочего, даже если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и имеете “высокий уровень активности” — потраченные калории однозначно зависят от того, как именно вы тренируетесь. При этом разница между коэффициентом 1.5 и 1.9 достигает аж 700-800 ккал.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

3. Расчет нормы подразумевает расчет потребления

Допустим, вам удастся рассчитать вашу индивидуальную норму калорий с погрешность в 50 ккал. После этого вам придется с подобной же точностью учитывать энергетическую емкость съедаемой пищи. Однако сделать это по математическим формулам не получится.

Привычная вам информация о питательной ценности — лишь сумма исходных ингредиентов. Реальная калорийность (согласно ГОСТам) может варьироваться на 10-30%. Плюс, включаемая в графу углеводы клетчатка не переваривается и не усваивается, а растительные белки усваиваются на 50-60%.

// Процент усвоения белка в продуктах

4. Учитываются прочие параметры рациона

Соблюдение нормы калорий — далеко не единственное правило похудения. Теоретически, это должно избавить вас от проблем с лишним весом — однако практически важен состав рациона в БЖУ, а также количество употребляемого сахара и соли.

Употребление нормы калорий исключительно из фастфуда и ультра-обработанных продуктов способен нарушать здоровье и, вероятно, приводить к набору лишнего веса за счет изменения процессов метаболизма. Правильное питание требует максимального исключения ультра-обработанной еды.

// Ультра-обработанная еда — список

Современная позиция

Как упоминалось выше, наука сегодня рассматривает не методы максимально точного определения нормы калорий в домашних условиях, а скорее конкретную цифру, запускающую процессы похудения. Причем, эта цифра найдена — и составляет 300 ккал в сутки.

Согласно исследованию, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило плавную потерю 8 кг лишнего веса во время двухгодичного эксперимента³ — тогда как превышение нормы калорий на эти же самые 300 ккал может привести к постепенному набору жира.

// 300 ккал — в продуктах и упражнениях

Недельная норма калорий

Помимо прочего, ученые все чаще склонны рассматривать норму калорий не в рамках дня, а в рамках недели или другого периода. Например, согласно исследованиям, в выходные дни люди склонны употреблять на 50-250 ккал больше, чем в рабочие4.

То есть, само по себе превышение суточной нормы калорий не играет роли — нужно рассматривать, как оно укладывается в общий план питания. С другой стороны, интервальное голодание, подразумевает отказ от пищи на определенный промежуток дня, но контроль над суточной нормой.

// Интервальное голодание — меню на неделю по дням

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Попытка определить точную суточную норму калорий должна подразумевать, что вам известны возможные погрешности этой цифры — ровно как и то, что вы должны знать о проценте усвоения нутриентов в пищи (без чего невозможно точно подсчитывать употребляемые калории).

Научные источники:

  1. History of the calorie in nutrition, source
  2. How many calories should I eat a day?, source
  3. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk: exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 апреля 2021

Калькулятор для похудения — онлайн рассчитать суточную норму калорий

Искали, сколько нужно калорий для похудения? Узнайте свою норму калорий в день! Рассчитайте онлайн бесплатно. Калькулятор для женщин и мужчин.

Sedentary

Spend most of the day sitting, with little or no exercise

Light

Exercise 1-3 times/week

Moderate

Exercise 4-5 times/week

Active

Daily exercise or intense exercise 3-4 times/week

Very Active

Intense exercise 6-7 times/week

Extra Active

Very intense exercise daily, or physical job

Select your goal Maintain weightWeight LossExtreme Weight LossWeight GainFast Weight Gain

Your results:

0

calories/day

Каждый мечтающий похудеть, задает вопрос, сколько нужно съедать калорий в день для похудения. Онлайн-калькулятор расчета потребности в калориях в сутки помогает отвечать на этот вопрос с учетом пола, веса, роста и возраста.

Рассчитать норму калорий можно не только для похудения, но также для набора массы и поддержания уровня настоящего веса.

Калькулятор расчета калорий в сутки подходит и женщинам, и мужчинам.

Формула расчета дневной нормы калорий учитывает разницу в метаболизме между мужчинами и женщинами.

Чтобы узнать свою индивидуальные параметры дневной нормы калорий — введите в калькулятор свой рост, вес, возраст и пол, а  также ваш уровень физической активности.

Нормы калорий в сутки

Возраст Уровень активности Норма для женщин Норма для мужчин
От 17 до 40 лет Низкий 1800-2000 2400-2600
Средний 2000-2200 2600-2800
Высокий 2200-2400 3000-3200
От 41 до 60 лет
Низкий 1600-1800 2000-2200
Средний 1800-2000 2400-2600
Высокий 2000-2200 2600-2800
Старше 61 года Низкий 1600 2000
Средний 1800 2200-2400
Высокий 2000 2400-2600

Формула подсчета базовой нормы по Харрису-Бенедикту:

для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) – (5.7 х*возраст, лет)

для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1 * рост, cм) – (4.3 * возраст, лет)

Данные из этой формулы умножаются на индивидуальный коэффициент активности.

BMR * коэффициент физической активности.

  • Минимальный уровень  — 1.2 (без физических упражнений и сидячем образе жизни)
  • Низкий уровень активности — 1.375 (1-3 занятий в неделю)
  • Средний уровень активности — 1.55 (3-5 занятий в неделю)
  • Высокий уровень — 1.725 (6-7 занятий в неделю)
  • Очень высокий —  1.9 (спорт более 1 раза в день, либо тяжелая физическая работа)

Таким образом вы получаете расчет суточной нормы потребления калорий.

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?

Насколько нужно сократить калории в сутки?

Для эффективного безболезненного похудения рекомендуется сокращать потребляемые  калории на 15-20% от нормы потребления калорий.

Слишком сильно сокращать суточные калории опасно, так как могут быть последствия для здоровья:

  • повышенная утомляемость
  • выпадение волос
  • раздражительность
  • ухудшение иммунитета
  • низкая способность к концентрации внимания
  • ухудшение состояние кожи
  • аритмия
  • бессонница

Также замедляются сами процессы метаболизма, поэтому вес может стоять на месте.

Навигация по записям

как быстро я похудею калькулятор

как быстро я похудею калькулятор

таблетки кето диета купить севастополь, как похудеть быстро спорт дома, похудеть дешево быстро, как быстро похудеть мужчине на 10, как очень быстро похудеть подростку 14 лет, упражнения чтобы быстро похудеть для мужчин, руны похудеть быстро, как похудеть быстро и эффективно навсегда, купить кетоник в Петрозаводске, что можно пить чтобы быстро похудеть, что нельзя есть чтобы похудеть быстро.

нужно быстро похудеть за месяц, самый быстрый похудеть
как бегать по ступенькам чтобы похудеть быстро
как быстро похудеть ребенку 10 лет
быстро и действенно похудеть
купить кетоник в Иркутске

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Кликните, чтобы добавить в избранные сервисы. Кликните, чтобы удалить из избранных сервисов. Калькулятор похудения. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения. Пол График снижения веса. Материалы по теме: Курс Как похудеть Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. Калькулятор-анализатор рецептов. Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта. Продукты-лидеры. Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов. Рекомедации по похудению. Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты? При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой из формул показывается: 3 варианта нормы калорий — безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам. календарь снижения / набора веса. нормы калорий зигзагом. Калькулятор КБЖУ для похудения. Расчет нормы калорий в день. В чем преимущества онлайн калькулятора? Почему важно подсчитывать калории? Как работает калькулятор. Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке Вычислить, можно получить индивидуальные результаты. Суточная норма ккал – 2115. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов. Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом. Facebook. Twitter. Калькуляторы для похудения – удобные инструменты, необходимые для расчета идеального веса, индекса массы тела, калорий, физического состояния и основного обмена веществ. Эта информация необходима человеку, который следит за своим здоровьем, хочет похудеть или стремится поддерживать вес в норме. Для того, чтобы произвести необходимые расчеты, выберите интересующий вас калькулятор ниже и произведите расчет прямо у нас на сайте. Калькулятор идеального веса. Калькулятор рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьёва. Калькулятор этапов диеты Дюкана. Калькулятор индекса массы тела. Сожженные калории. Раcчёт времени похудения. Раcчёт времени похудения. Сколько Вы должны есть ежедневно, чтобы похудеть к нужной дате? Ответ можно получить из нашего калькулятора. Калькулятор совершенно бесплатен.

как бегать по ступенькам чтобы похудеть быстро как быстро я похудею калькулятор

нужно быстро похудеть за месяц самый быстрый похудеть как бегать по ступенькам чтобы похудеть быстро как быстро похудеть ребенку 10 лет быстро и действенно похудеть купить кетоник в Иркутске как похудеть быстро подростку девочке в 13

Ketonic в Барнауле

как быстро похудеть и уменьшить талию как быстро похудеть на 10 кг отзывы

как быстро я похудею калькулятор как быстро похудеть ребенку 10 лет

как похудеть быстро подростку девочке в 13
Ketonic в Барнауле
как быстро похудеть и уменьшить талию
как быстро похудеть на 10 кг отзывы
правильное питание чтобы похудеть быстро
как очень быстро похудеть мужчине

Ketonic в Смоленске, как быстро похудеть в ягодицах и бедрах, как быстро похудеть перед морем, сколько есть чтобы быстро похудеть, реально ли быстро похудеть, ketonic, купить кетоник в Владикавказе, с помощью чего можно быстрее похудеть, быстрый способ похудеть за неделю, как быстро похудеть на кефире, как можно быстро похудеть мальчику. что пропить чтобы похудеть быстро, какими средствами можно быстро похудеть, таблетки кето генезис отзывы, как быстро похудеть подростку 14 лет мальчику, как быстро похудеть форум женщин, как быстрее похудеть мужчине 40 лет, тренировки чтобы быстро похудеть, как можно быстро похудеть на воде, как быстро похудеть на 15 кг, как тренироваться чтобы быстро похудеть, похудеть в лице быстро. Курс приёма подбирается в индивидуальном порядке при заказе препарата. Специалист по вопросам нормализации веса и диетологии, предоставит максимально качественную консультацию и подбор эффективной программы для Вас. В зависимости от того, какой требуется результат.

Расчет нормы калорий в сутки. Что подразумевается под расчетом калорий

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Формула расчета калорий для похудения

Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:

ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.

Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).

Таблица калорий для похудения

Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:

Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю — сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день ?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал ). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1) . Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?

Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
— Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория — это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

  1. Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
  2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
  3. Углеводы должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

  • Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
  • При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
  • Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

  • При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал., после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
  • При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал., в возрасте от 51 года — 1800 ккал.
  • При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин : 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).
Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

  • при малоподвижном образе жизни — 1.2;
  • при легких физических упражнениях несколько раз в неделю — 1.375;
  • при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю — 1.55;
  • при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе — 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

  • Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
  • Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
  • Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
  • Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально — на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физической
нагрузки
Женщины Мужчины Потеря килокалорий
на 1 кг веса
Езда на велосипеде 230 295 3.5
Гольф 174 222 2.6
Настольный теннис 360 460 5.5
Гребля 725 925 11
Бег 535 684 8
Катание на коньках 304 388 4.6
Футбол 390 500 6.4
Аэробика 470 590 5.4
Танцы 415 540 6.5
Прыжки через скакалку 450 530 7.7
Бег на лыжах 754 962 11.4
Плавание 580 740 8.8
Большой теннис 405 518 6.2
Ходьба 203 255 3

Что такое дефицит калорий: сбрасываем вес без голода


Что такое дефицит калорий для похудения

Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Возможные сценарии для мужчин и женщин

Урезать дневной калораж необходимо в зависимости от желаемого результата. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Безопасный для организма

Создание дефицита калорий в 10-15% не причинит вред здоровью. Похудение в таком режиме проходит мягко и комфортно, человек не испытывает сильного чувства голода, у него не снижается работоспособность, отсутствует риск развития депрессии. Количество мышечной массы существенно не снижается.
Методику можно использовать длительное время без негативного влияния на здоровье.

Единственный минус — невысокая скорость похудения. При соблюдении дробного питания (не менее 5 раз в день) масса тела будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю.

Усиленное урезание калоража

Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней.
Питание по усиленному дефициту имеет следующие особенности:

  • преобладание белковых продуктов;
  • сокращение углеводов;
  • ограничение жиров;
  • увеличение количества клетчатки.

Такой режим допускается применять на протяжении 2-3 недель.

Экстремальное похудение

Несмотря на опасность для здоровья, наиболее востребованы сегодня методики, которые позволяют сбросить до 4-7 кг в неделю. Объем калорий сокращается до 25-30% от суточной нормы. Популярными схемами экстремального похудения являются «Диета на 600 ккал», а также большинство монодиет.

Использовать быструю сгонку веса можно только в случае крайней необходимости и не дольше 5-7 дней.

Чтобы минимизировать риск побочных эффектов от экстренного снижения веса, рекомендуют разделить дневное меню на 6 равных порций и съедать их через каждые 2,5 часа. Быстрые углеводы (мучное, сладкое) исключают из рациона и употребляют преимущественно мясо, рыбу, курицу, творог, яйца, свежие овощи и фрукты. Пить нужно много — не менее 1 500 мл в день.

Мужчинам и женщинам, желающим похудеть с помощью создания дефицита калорий, следует иметь в виду, что добиться результата можно только при системном подходе. Кроме ограничения питательности меню, комплекс мер должен включать регулярные физические нагрузки и режим дня.

Почему я не худею на дефиците калорий?


Источник: Adobe Stock
Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Читать также…

Диета Малышевой для похудения

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так. Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

  • меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
  • затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал. Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Подсчет КБЖУ не для всех

Тем, кто любит четкость и структуру, подсчет калорий поможет быстрее достичь поставленных целей, повысить качество рациона и предоставит контроль над потребляемыми продуктами. Также это хороший помощник для тех, кто придерживается кето-диеты или диеты с высоким содержанием белков.

Тем не менее, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий. Также подсчет КБЖУ может привести к нарушению питанию у тех, кто раньше не испытывал расстройства пищевого поведения.

Можно питаться вредной пищей и при этом соблюдать соотношения КБЖУ. Поэтому важно отслеживать качество потребляемых продуктов, отдавая предпочтение свежей зелени, овощам, полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками.

Следовательно, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется тем, кто раньше страдал расстройством пищевого поведения.

Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Мы надеемся, что описанные выше шаги помогут вам разобраться в этом процессе. Начните с расчета суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов, а затем зарегистрируйтесь в приложении, которое вам понравилось и вносите данные в него. Старайтесь придерживаться рассчитанных вами значений, отдавайте предпочтение полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками. У вас все получится!

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

  1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).
Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)
  • Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин: ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

  1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
    • 1,2 – для сидячего образа жизни;
    • 1,3 – низкая активность.

  2. 1,4 – для среднего уровня активности;
  3. 1,5 – для активного образа жизни;
  4. 1,75 – для крайне активного,
  5. 1,9 – профессиональный спортсмен.
  6. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
  7. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

Пример расчета дефицита калорий.

Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

  • По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
  • КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
  • ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
  • Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

Итак, мы получили калорийность для похудения.

Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.


калькулятор дефицита калорий БЖУ ©LivingNotes.ru

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

 

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать? 

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании. 

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. 

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая. 

Цель – набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов. 

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» – уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной – так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

  • Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
  • Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент – 1,375.
  • В случае средней активности коэффициент – 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
  • Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.
  • В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности – чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Норма калорий для похудения: правила расчета – Medaboutme.ru

«Хочешь похудеть? Считай калории!», – говорят бывалые пользователи и диетологи. Действительно, зная калорийность того или иного продукта, количество входящих в его состав жиров, белков и углеводов, можно легко подсчитать общее количество потребляемой энергии в сутки, но как понять, хватает этого организму или нужно уменьшить, а может быть, наоборот, увеличить этот объем? Норма калорий для похудения у каждого своя. Рассчитать ее можно, но при этом следует учитывать массу факторов.

Из чего строится норма калорий?

Норма калорий, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, у каждого своя. На эту цифру влияют самые разные факторы. К основным относят:

  1. Рост.
  2. Вес.
  3. Пол. Мужчины тратят энергии больше, чем женщины.
  4. Возраст. У пожилых обменные процессы в организме протекают медленнее.
  5. Уровень физической активности.
  6. Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Последний пункт очень важен, ведь при одинаковом весе, например, у спортсмена и человека, ведущего сидячий образ жизни, поступающие в организм питательные вещества будут усваиваться по-разному. Мышечная ткань способна использовать гораздо большее количество калорий по сравнению с жировой. Таким образом, два человека с одинаковым весом расходовать энергию будут по-разному. Кроме того, процессы метаболизма меняются даже от таких, незначительных на первый взгляд факторов, как температура окружающей среды. К примеру, люди, привыкшие спать в прохладном помещении, теряют больше энергии чем те, кто спит в теплой комнате.

Как рассчитать норму калорий для похудения?


Не секрет, что для похудения необходимо затрачивать больше энергии, чем ее поступает в организм вместе с пищей. Даже без расчетов понятно, что для этого нужно либо физическую активность повысить, либо начать есть меньше, а лучше и то, и другое сразу. Для более точных расчетов вот уже несколько десятков лет используется формула Mifflin St Jeor, которая выглядит так:

Вес тела в кг х 10 + рост в см х 6,25 — возраст в годах х 5 — 161.

Это что касается женщин. Для мужчин формула та же, с той лишь разницей, что в конце нужно не отнять 161, а прибавить 5.

Однако, в этой формуле не учитываются нагрузки. Если человек ведет сидячий образ жизни, он должен умножить полученный результат на коэффициент 1,2. Умеренно занимающимся спортом 1–3 раза в неделю умножать свой результат надо на коэффициент 1,375. Для более активных спортсменов он составляет 1,55.

Точны ли эти цифры?

Однако, даже эти результаты являются приблизительными. Так, ученые из School of Life and Medical Sciences, University of Hertfordshire, Hatfield, UK, доказали, что в отношении людей с ожирением ни одно уравнение не дает точного результата. В частности, уравнение Mifflin St Jeor дает погрешность у четверти всех испытуемых. Конечно, многое зависит и от питания человека. Если цель человека – похудение, меню для себя он должен составлять самостоятельно и пищу готовить тоже своими руками, взвешивая в процессе на кухонных весах все компоненты и вычисляя их калорийность.

Счетчики калорий в виде программ в телефоне, оценивающие состав и энергетическую ценность блюд по фото, выдают весьма условный результат. В среднем специалисты советуют снижать энергетическую ценность пищи не более, чем на 20% от общей суточной калорийности. Десять правил эффективного похудения гласят, что при активных занятиях спортом ее и вовсе можно оставить прежней, изменив лишь количественное отношение белков, жиров и углеводов. Самое главное – не стремится к быстрому, экстремальному похудению. Это ведет лишь к потере здоровья, а не веса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Что такое дефицит калорий

Когда вы решите, что хотите похудеть, может быть сложно понять, что делать дальше. (Например, стоит ли вам попробовать кето или диету DASH?) Но независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь, есть одно правило потери веса, которое неуместно: вы должны создать дефицит калорий, или когда вы расходуете больше калорий, чем вы принять. Без него вы вряд ли похудеете.

Звучит очень просто, правда? Что ж, сначала требуется детективная работа, чтобы выяснить, сколько калорий нужно вашему организму, а затем небольшая математика, чтобы вычислить, что вам нужно потреблять, чтобы быть в дефиците.И затем, конечно же, вам нужно выяснить, как это на самом деле выглядит в отделе питания, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Конечно, вы не родились, зная о дефиците калорий, о том, как его вычислить и что вам нужно делать, чтобы все это претворить в жизнь. Однако не расстраивайтесь: есть много способов подойти к этому. Вот все, что вам нужно знать.

Во-первых, что такое дефицит калорий?

Некоторые основы: Калория — это единица измерения энергии.Калории в пище снабжают ваше тело энергией, необходимой для выживания. Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее, чтобы высвободить эту энергию, которую можно использовать сразу или сохранить на потом, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело должно потреблять определенное количество калорий для поддержания вашего веса, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Итак, «дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса», — объясняет она. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело обратится к накопленным вами калориям, чтобы сжечь их для получения энергии. В результате вы похудеете.

У каждого человека свои потребности в калориях и их дефицит, и они зависят от множества факторов, например, от того, сколько вы тренируетесь, от ваших генов, ваших гормонов и вашего метаболизма, — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

Может быть немного сложно определить ваш точный дефицит калорий, но в целом считается, что сокращение ежедневного потребления 500 калорий должно привести к потере одного фунта веса в неделю.

«Классическое определение основано на том факте, что один фунт жира содержит 3500 калорий», — говорит Ангелоне. «Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем нужно для поддержания веса, вы потеряете один фунт за неделю.«Если вы хотите сбросить два фунта в неделю, вы можете попробовать ежедневный дефицит в 1000 калорий. Обычно вы просто не хотите сокращать больше калорий, чем это. «Здоровой потерей веса считается от одного до двух фунтов в неделю», — отмечает Ганс.

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса.

Однако вам не обязательно отказываться от 500 калорий в день, чтобы похудеть. «Любой дефицит приведет к потере веса», — говорит Ангелоне.«Просто это займет больше или меньше времени, в зависимости от того, насколько велик дефицит».

Однако создание дефицита калорий — не идеальная наука. По словам Ангелоне, важным фактором является скорость вашего метаболизма, а также калорий типа , которые вы потребляете. (Некоторые питательные вещества, такие как сахар, расходуются легче и быстрее, чем те, которые содержат клетчатку, — объясняет она.) Ваше тело также компенсирует краткосрочные изменения калорий, временно повышая ваш метаболизм, если вы едите больше в течение нескольких дней, и снижая его. если вы едите меньше.

Как определить дефицит калорий для похудения?

Существует множество различных способов определения дефицита калорий, и некоторые из них более точны, чем другие. Существуют разные способы расчета потребности в калориях, но Ангелоне говорит, что обычно она использует уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сент-Джера или формулу Катча-Макардла с клиентами. Вот как вычислить свой дефицит в нескольких различных ситуациях.

С вашим врачом или диетологом

У каждого практикующего врача немного индивидуальный подход.Angelone выполнит расчеты на основе таких параметров тела, как вес и рост, а также уровень упражнений. И Ганс предпочитает более сдержанный подход. «Я стараюсь исключить математику из уравнения и вместо этого вместе с пациентом сосредотачиваюсь на небольших изменениях, которые естественным образом могут привести к потере веса», — говорит она.

Но некоторые практикующие могут даже отправить вас на метаболический тест, который измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (например, когда вы сидите без дела), чтобы попытаться получить точное число.

С формулой

Существует несколько формул, которые помогут вам рассчитать ваши потребности в калориях, но исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что Mifflin-St.Уравнение Джеора очень точное. Это уравнение рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, уравнение BMR для 25-летней женщины, которая 5 футов 4 дюйма и весит 150 фунтов: BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Уравнение Харриса Бенедикта часто используется для сравнения.Это уравнение: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Для той же женщины весом 150 фунтов, BMR с использованием уравнения Харриса Бенедикта будет: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490 калорий

Результаты слегка незначительны. отличается в зависимости от того, какую формулу вы используете. И, подчеркивает Ангелоне, «это все еще оценка, поскольку на потерю веса влияет очень много факторов».

С онлайн-калькулятором

Не хотите заниматься математикой? Есть много онлайн-калькуляторов, которые могут вам помочь.По словам Ангелоне, стоит попробовать программу по планированию веса тела Национального института здоровья. Он учитывает ваш текущий вес и уровень физической подготовки, а также ваши цели по снижению веса и помогает определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть в течение указанного вами периода времени. Хороший бонус: он также говорит вам, сколько калорий нужно стремиться, когда вы достигнете желаемого веса, чтобы поддерживать его.

Итак, как мне на самом деле достичь этого дефицита калорий?

Есть несколько способов создать дефицит калорий, и в идеале вы должны учесть комбинацию всех этих изменений:

  • Делайте больше силовых тренировок .По словам Ангелоне, упражнения в целом могут помочь сжигать больше калорий, но силовые тренировки помогают повысить энергетические потребности вашего тела, увеличивая количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Мышцы «требуют калорий или энергии 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вам потребуется больше калорий для поддержания веса. Таким образом, вам не придется так сильно сокращать потребление продуктов, чтобы создать дефицит », — говорит она.
  • Уменьшите потребление углеводов . По словам Ангелоне, ваше тело превращает большинство углеводов в сахар, и эти калории всегда абсорбируются или сохраняются в вашем теле для последующего использования.Уменьшение количества углеводов означает, что ваше тело будет меньше накапливать их в будущем.
  • Добавьте в свой рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров . «Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, чтобы вы все равно были довольны, даже если размер вашего первого блюда может быть меньше, чем вы привыкли», — говорит Ганс. Добавление в пищу большего количества клетчатки, белка и полезных жиров «поможет вам дольше оставаться сытым и поможет вам меньше есть», — добавляет Ангелоне.
  • Прекратить есть после обеда .Ангелоне говорит, что это обычно «лучший способ» получить дефицит. «К тому времени большинство людей уже удовлетворили свои потребности в калориях, поэтому прием пищи после обеда или перед сном просто добавляет калорий», — говорит она.
  • Вести дневник питания. Да, вы слышали это раньше, но это действительно работает. Записывание того, что вы едите на регулярной основе, может открыть глаза и помочь вам спланировать, где вы можете сократить. «Просто следите за количеством съеденного», — говорит Ангелоне. «Слегка уменьшите его, чтобы не проголодаться, а потом не переедать.”
    Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Снижение веса 101: Как рассчитать дефицит калорий


    Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это кажется достаточно простым. На самом деле это не так просто. Как узнать, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Какого именно размера «дефицита калорий» вы должны стремиться? И как убедиться, что вы попали в цель?

    Это вопросы, на которые вы должны ответить, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Итак, давайте на них ответим.

    Подробнее: Рассчитайте процентное содержание жира в организме.

    $ InLine $

    Сладкое место при дефиците калорий

    Самый простой способ убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, — это, конечно, есть очень мало. Если у вас есть яблоко на завтрак, небольшой салат на обед, кусок тоста на ужин и ничего больше, вы можете быть уверены, что поддерживаете дефицит калорий. Но вы также будете несчастны из-за голода и недостатка энергии.

    Оптимальный дефицит калорий достаточно велик, чтобы стимулировать устойчивую потерю жира, но не настолько, чтобы вы всегда были голодны и вялы. Избегать слишком большого дефицита калорий еще более важно для спортсменов, которым необходимо поддерживать свои мышцы в хорошем состоянии для тренировок. «Золотая середина» дефицита калорий для спортсменов составляет от 300 до 500 калорий в день.

    Сделайте математику

    Ваша конечная цель — точно подсчитать, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть, не испытывая чувства голода, апатии и не саботируя тренировки.Для этого вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем вычесть из этого числа свой целевой дефицит в 300-500 калорий.

    Общее количество сжигаемых калорий за день состоит из двух компонентов: калорий, сжигаемых в состоянии покоя, и калорий, сжигаемых во время тренировок.

    Для начала сложите общее количество часов, которые вы тренируетесь в обычную неделю, и разделите это число на семь, чтобы получить среднее количество часов, которые вы тренируетесь в день. Например, если вы тренируетесь в среднем семь часов в неделю, получается один час в день.Затем умножьте это число на свой вес в фунтах и ​​среднее количество калорий, которые вы сжигаете на фунт веса за час тренировки. Среднее количество калорий, которые вы сжигаете за час тренировки, зависит от вашей скорости. Используйте эту таблицу, чтобы получить соответствующий множитель.

    Скорость тренировки

    • Медленнее (бег 11:00 / милю): 4 калории на фунт в час

    • Среднее (9:30 / милю): 5 калорий на фунт в час

    • Быстрее (7: 00 / милю): 6 калорий на фунт в час

    Дефицит калорий: как рассчитать дефицит калорий

    Употребление здоровых низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь создать дефицит калорий в вашем рационе.

    Кредит изображения: Fascinadora / iStock / GettyImages

    Создание дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, может помочь вам похудеть. А расчет дефицита калорий может помочь вам определить, сколько калорий нужно есть и сжигать каждый день для достижения ваших целей по снижению веса.

    Подсказка

    Дефицит калорий возникает из-за меньшего количества еды, большего движения или сочетания того и другого.

    Что такое дефицит калорий?

    Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за день, что может помочь вам похудеть.Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий в своем рационе, выполняя больше упражнений или сочетая и то и другое.

    Какой дефицит калорий необходим для похудания?

    Точное количество калорий, которое вы должны съедать в день для поддержания веса, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Но в целом Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют людям, назначенным женщинам при рождении (AFAB), потреблять от 1600 до 2000 калорий, а людям, назначенным мужчинами при рождении (AMAB), потреблять от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

    Чтобы похудеть в безопасном и устойчивом темпе, рекомендованном CDC, на 1–2 фунта в неделю, клиника Мэйо предлагает сократить примерно на 500–1000 калорий по сравнению с дневным базовым уровнем. Почему? Вы теряете 1 фунт, когда сжигаете примерно на 3500 калорий больше, чем едите. Вот сколько калорий нужно сократить для достижения целей похудания:

    • Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: Поддерживаемые калории — 500 = Ежедневная цель по калориям
    • Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: Поддерживающие калории — 1000 = дневная цель
    • калорий
    Предупреждение

    По данным Harvard Health Publishing, ваше потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день, если вы AFAB, или 1500 в день, если вы AMAB.Все, что меньше этого, может лишить вас питательных веществ.

    Как рассчитать дефицит калорий

    Есть несколько способов рассчитать дефицит калорий для похудения.

    1. Используйте приложение для отслеживания калорий

    Приложение для отслеживания диеты и фитнеса, такое как MyPlate от LIVESTRONG.com, похоже на калькулятор калорийности в вашем кармане. Вот как начать:

    1. Загрузите приложение на свой телефон или другое устройство.
    2. Введите свой рост, вес, целевой вес и уровень активности для автоматической рекомендации ежедневного потребления калорий.
    3. Отслеживайте количество потребляемых калорий, добавляя продукты и напитки (вы можете выполнить поиск в каталоге MyPlate или отсканировать штрих-код еды или напитка).
    4. Отслеживайте количество сожженных калорий, вводя сеансы упражнений (вы можете выполнять поиск по активности или вручную вводить количество сожженных калорий).

    2. Расчет дефицита калорий вручную

    Вы также можете вручную рассчитать суточное потребление калорий для похудения. Для этого вам сначала необходимо определить свой базальный уровень метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в покое (RMR), которые являются мерой того, сколько калорий требуется вашему организму в состоянии покоя, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).

    Хотя BMR и RMR похожи, BMR обычно используется в более контролируемых условиях, таких как кабинет врача, тогда как RMR может лучше представлять, сколько калорий вашему организму в покое нужно в повседневной жизни в расчете на ACE.

    1. Найдите свой BMR или RMR

    Рассчитайте свой BMR с помощью Mifflin-St. Уравнение Джора или уравнение Кэтча-Макардла:

    • Mifflin-St. Уравнение Jeor для людей AFAB: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4.92 x возраст) — 161
    • Mifflin-St. Уравнение Jeor для людей AMAB: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст) + 5
    • Уравнение Кэтча-Макардла: 370 + (21,6 x безжировая масса тела в кг). Безжировая масса тела = общая масса тела в кг — масса жира в кг.

    Рассчитайте свой RMR по следующей формуле:

    • Уравнение Каннингема: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)

    2.Используйте свой BMR, чтобы найти свой TDEE

    После того, как вы узнаете свой BMR или RMR, вы можете учесть физическую активность, чтобы рассчитать общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день на один ACE. Просто умножьте свой BMR или RMR на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности:

    • Сидячий образ жизни: 1,2
    • Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375
    • Умеренно активный (упражнения 3-5 раз в неделю) : 1.55
    • Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю) : 1,725 ​​
    • Чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа): 1,9

    3. Вычтите калории для похудания

    Оттуда вычтите свою цель дневного дефицита калорий от 500 до 1000, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день для похудения.

    Уравнение

    BMR / RMR

    Множитель активности

    Поддерживаемые калории за вычетом дефицита калорий

    Ежедневное потребление калорий для похудания

    Mifflin-St.Jeor Equation

    (9,99 x 90,72) + (6,25 x 167,64) — (4,92 x 30) — 161

    1,645,44 x 1,55

    2550,44 — 1 000

    1 550,44

    Уравнение Кэтча-Макардла

    370 + (21,6 x 63,5)

    1741,6 x 1,55

    2 699,48 — 1 000

    1,699,48

    Уравнение Каннингема

    500 + (22 х 63.5)

    1897 x 1,55

    2 940,35 — 1 000

    1 940,35

    Каждая формула дает немного отличающийся результат, поэтому выберите любое уравнение, которое лучше всего соответствует имеющейся у вас информации, или рассчитайте все три для целевого диапазона калорий.

    Как добиться дефицита калорий

    Теперь, когда вы знаете, как рассчитать дефицит калорий, вот несколько советов, как на самом деле создать этот дефицит для похудения.

    Сокращение ежедневного потребления пищи может привести к дефициту калорий, согласно клинике Майо. Однако это не обязательно означает резкое сокращение количества потребляемой вами пищи: в целом предпочтение питательных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, по сравнению с обработанными продуктами, такими как упакованная выпечка, поможет вам естественным образом потреблять меньше калорий.

    Клиника Майо также рекомендует попробовать следующие стратегии:

    Вы также можете восполнить дефицит, сжигая калории за счет регулярных физических нагрузок.CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями (включая кардио и силовые тренировки) не менее 150 минут каждую неделю.

    Если вы хотите отслеживать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а не полагаться на множители активности, перечисленные выше, кардиотренажеры и приложения для отслеживания калорий обычно могут рассчитать это за вас. Но если вы хотите сделать это самостоятельно, есть формула, которая поможет.

    Прежде чем вычислять числа, начните с определения вашего пульса с помощью пульсометра или положив пальцы сбоку на горло и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.Затем используйте следующие уравнения:

    • AFAB: [(-20,4022 + (0,4472 x частота пульса в ударах в минуту) + (0,278 x вес в фунтах) + (0,074 x возраст в годах)] / 4,184. Затем умножьте результат на число отработанных минут
    • AMAB: [(-55,0969 + (0,6309 x частота пульса в ударах в минуту) + (0,438 x вес в фунтах) + (0.2017 x возраст в годах)] / 4,184. Затем умножьте результат на количество тренировочных минут
      • BMR + калории, сожженные во время тренировки — цель дефицита калорий = суточная норма калорий

      Например, человек с BMR в 2000 калорий, который сжигает 300 калорий в результате упражнений с целью похудения 1 фунт в неделю, имеет дневную норму калорий в 1800 калорий (2000 + 300 — 500 = 1800).

      Leangains / Lean Bulk / Bulk Calculator: Рассчитайте калории и макросы

      Этот калькулятор калорий и макро-калькулятор позволяет оценить, сколько веса вы потеряете или наберете каждую неделю, исходя из того, сколько калорий вы потребляете. Выберите стандартный, кето-калькулятор или калькулятор веса.

      Вы можете использовать макро калькулятор для расчета и корректировки макроэлементов белков, жиров и углеводов. Вы можете использовать это как калькулятор набора массы (, т.е. калькулятор прибавки веса ), как калькулятор сокращения ( i.е. калькулятор потери веса ), или даже калькулятор обслуживания ( то есть сколько калорий, чтобы сохранить тот же вес ).

      Обратите внимание:

      • « Bulking » = набор веса (обычно цель — набор мышечной массы с минимальным набором жира, т. Е. «мышечная масса» или «чистая масса» — хотя и не всегда)
      • Cutting ’ = потеря веса (в идеале потеря жира, а не потеря мышечной массы)
      • Maintenance ’ = калории (т.е.е. энергии), необходимая вам каждый день для поддержания веса тела после учета всей вашей активности (также известной как TDEE)

      Если вы не знаете, какой калькулятор использовать, выберите « Standard » в раскрывающемся списке «Диета». Он работает как калькулятор для обслуживания, похудания или увеличения веса. Вы можете узнать больше о том, какой из этих вариантов вам больше всего подходит.

      Диета

      Выбранный здесь параметр определяет, какая формула и исходные данные используются для расчета калорий.

      Есть 3 различных калькулятора калорий на выбор:

      Стандартный

      Калькулятор калорий « Standard » использует уравнение Миффлина Сент-Джора для расчета количества калорий.

      Это уравнение обычно считается наиболее точной формулой для расчета калорий ( по крайней мере для новичков, которые не знают процентное содержание жира в организме ).

      Исследования показали, что формула Миффлин-Сент-Джор более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

      Вы должны использовать этот калькулятор калорий при любых обстоятельствах , кроме , когда:

      Калькулятор калорий служит отличным калькулятором для сокращения или набора массы. Его можно использовать для расчета ваших поддерживающих калорий. Если есть больше, это приведет к увеличению веса. Меньшее количество пищи приведет к потере веса.

      Leangains

      В калькуляторе « Leangains » (также известном как «калькулятор мышечной массы ») используется уравнение, рекомендованное в книге «Метод Leangains» для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах.

      Этот калькулятор идеален для тех, кто пытается налегать на объем или сократить. Рекомендации по белку довольно высоки, что поможет вам оставаться сытым (сытым).

      Подробное объяснение того, как работает этот калькулятор, можно найти здесь.

      Кето

      Калькулятор « Keto » — лучший калькулятор калорий для тех, кто соблюдает кетогенную диету.

      Кето-калькулятор позволяет установить ограничение на количество потребляемых углеводов. Это также позволяет вам вводить определенное количество белка на фунт вашего веса.Оставшиеся калории пойдут на жирные макросы.

      Кето-калькулятор использует уравнение Миффлин-Сент-Джор для расчета количества калорий.

      Это связано с тем, что исследования показали, что формула Миффлин Сент-Джор более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

      Статистика

      Здесь вы вводите следующую основную личную информацию:

      • Возраст (в годах)
      • Вес (в килограммах или фунтах)
      • Высота (в сантиметрах или дюймах)
      • Пол (мужской или женский)

      Модификаторы

      Уровень активности

      Ваш уровень активности служит множителем к вашему BMR (базальный уровень метаболизма).Результат этого расчета называется вашим TDEE (общий дневной расход энергии).

      Думайте о своем BMR как о энергии, которая вам понадобится для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Это энергия, необходимая для не подлежащих обсуждению процессов, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток и контроль температуры вашего тела.

      Но что вас волнует, так это ваш TDEE. Это общее количество энергии, равное , которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать массы вашего тела. — с учетом всей вашей активности.

      Это не то же самое, что ваш BMR, поскольку даже наименее активные из нас не лежат в постели без движения весь день (, почему вы выглядите нервным? ).

      Модификаторы уровня активности:

      • Сидячий образ жизни: Практически не занимаюсь физическими упражнениями, работа в офисе (1,2 ×)
      • Легкая активность: Легкая повседневная активность и упражнения 1-3 дня в неделю (1,375 ×)
      • Умеренно активный: Умеренная повседневная активность и упражнения 3-5 дней в неделю (1.55 ×)
      • Очень активный: Физически сложный образ жизни и упражнения 6-7 дней в неделю (1,725 ​​×)
      • Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа (1,9 ×)

      Предупреждаем: большинство людей склонны переоценивать свой уровень активности .

      Обычно это происходит из-за того, что они основывают свой уровень активности на количестве тренировок в тренажерном зале в неделю. Это неправильный путь.

      Ваш уровень активности в первую очередь зависит от того, что вы делаете за пределами тренажерного зала.Четыре 1-часовых силовых тренировки в тренажерном зале каждую неделю — это менее 2-х часов реальной активности. Это делает , а не , приводит к большому количеству сожженных калорий.

      И наоборот, учительница, стоящая на ногах львиную долю недели, скорее всего, «Легко активна» . Периодическое кардио в течение дня складывается.

      Если ваше единственное занятие вне офиса — спортзал, запишите себя как «Сидячий» . Ваш может быть немного выше, в зависимости от вашей интенсивности и частоты, но, скорее всего, это не так.Вы можете скорректировать оценку в зависимости от прогресса за первые пару недель.

      Если вы думаете, что находитесь на грани между уровнями и все может пойти в любом направлении — используйте более низкую оценку.

      Цель

      Это раскрывающееся меню обеспечивает простой способ сопоставления качественной цели похудания / набора веса с количественным значением. Возможные варианты:

      • Худеем (–20%)
      • Медленно худеем (–10%)
      • Поддержание веса (0%)
      • Медленно набирает вес (+ 10%)
      • Прибавьте в весе (+ 20%)

      Число в скобках указывает дефицит / избыток калорий.Например, (+ 10%) означает, что ваша дневная цель по калориям будет на 10% выше, чем ваша TDEE.

      Кроме того, вы можете ввести конкретное целевое количество калорий в разделе Дефицит / избыток калорий .

      Сколько белка?

      Здесь есть 3 стандартизированных варианта:

      • 1 г на фунт
      • 0,82 г на фунт
      • 1,5 г на фунт

      1 г на фунт — стандартный и рекомендуемый вариант. Это обеспечивает вас достаточным количеством белка для роста мышц с большой погрешностью .

      0,82 г на фунт по-прежнему обеспечивает достаточное количество белка для облегчения роста мышц. Думайте об этом как о нижней планке количества белка, которое вы должны потреблять. Хотя это предмет горячих споров, современная наука указывает, что 0,82 г белка на фунт составляет , достаточно белка.

      Хотя маловероятно, что дополнительный белок приведет к увеличению прироста, вы все равно можете рассмотреть более высокое потребление белка как:

      • Белок — более насыщающий макроэлемент [1]
      • Более высокое потребление белка ограничивает ваш выбор продуктов питания, вынуждая вас есть меньше нежелательной пищи
      • TEF (термический эффект еды) означает, что белок ближе к 3.2 ккал на грамм, а не 4 ккал на грамм [2]

      Вышеупомянутое рассуждение является причиной того, почему вы можете даже рассмотреть 1,5 г на фунт .

      Если вы эксперт в том, чтобы зайти слишком далеко с читмилами и испортить вашу диету, 1,5 г на фунт для вас. Если вам нужна помощь в достижении целевого уровня белка, ознакомьтесь с моим постом о лучшем протеиновом порошке для наращивания мышечной массы.

      Разделение калорий жиров / углеводов

      Это процентное разделение ( калорий, ) между жирами и углеводами. после того, как вы учитываете потребление белка.

      У вас есть значительная свобода в распределении углеводов и жиров. Распределение углеводов и жиров в значительной степени зависит от личных предпочтений. . Пока вы не на крайних позициях ни на одной из сторон, нет смысла делать акцент на распределении.

      Некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше углеводов и меньше жиров, а некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше жиров и меньше углеводов. В целом, чем более вы активны, тем больше вероятность, что вам нужно больше углеводов.

      Как показывает практика, при использовании вы хотите потреблять не менее 0,25 г жира на фунт или примерно 0,5 г жира на килограмм. .

      Хотя это может показаться заниженной планкой, ее можно сломать, когда вы сильно сокращены и, следовательно, у вас не так много калорий, с которыми нужно работать. Употребление меньшего количества жира в течение длительного периода времени может легко привести к сухости кожи и / или волос. Не рекомендую.

      Результаты

      BMR

      обозначает ваш базальный уровень метаболизма .

      По сути, это количество энергии, которое вам нужно для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Энергия, необходимая для таких процессов, как дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток и т. Д.

      Этот расчет основан на вашем возрасте, весе, росте и поле. Затем он умножается на ваш Уровень активности , чтобы получить TDEE.

      TDEE

      Обозначает ваш общий дневной расход энергии . Также известен как « обслуживающих калорий ».

      Ваш TDEE — это общего количества энергии, которое вам нужно каждый день для поддержания массы тела. после учета всей вашей активности.

      Итак, в идеальном мире, где вы каждый день съедаете точную дневную норму потребления, вы бы поддерживали ту же массу тела.

      На самом деле этого никогда не происходит из-за различий в нашей повседневной активности, точного количества пищи, которую мы едим, и колебаний веса воды.

      Тем не менее, получить приблизительную оценку своего TDEE — это все, что вам действительно нужно для начала.Вы можете отслеживать свой прогресс в сравнении со своей оценкой и при необходимости корректировать.

      ежедневных калорий и макросов

      Это окончательный результат всех ваших входных данных. Он расщепляет калории, белки, жиры и углеводы, которые вы должны есть каждый день, чтобы достичь своих целей в области телосложения.

      Не беспокойтесь о небольших отклонениях от этих цифр . Разница ± 5% не повлияет на ваше телосложение.

      Почему? Каждое из этих чисел содержит встроенную ошибку. Даже более низкое потребление белка 0.82 г на фунт было основано на 95% доверительном интервале.

      Все счетчики калорий являются приблизительными. Независимо от того, сколько десятичных знаков в углеводах MyFitnessPal сообщает вам в вашем яблоке весом 160,8 г — это только приблизительное значение.

      Используйте рассчитанные значения как твердое приближение. При необходимости скорректируйте оценку, исходя из вашей потери / набора веса в течение первых нескольких недель диеты. Если вам нужна помощь с этим, спросите. Если вам нужны идеи о том, что есть, вот набор здоровых низкокалорийных продуктов.

      Расчетная потеря веса за неделю

      Эта оценка основана на ~ 3500 калориях в одном фунте жира.

      Например, Дефицит в 500 калорий в день — это примерно 1 фунт сжигания жира в неделю.

      Итак, к какому типу набора / похудания вы должны стремиться? Приведенный ниже пример служит практическим и реалистичным прогнозом для программы от 6 до 12 месяцев.

      Потеря жира с минимальной потерей мышечной массы

      • 2 фунта в неделю для страдающих ожирением (ИМТ 30 и выше)
      • 1 фунт в неделю при избыточном весе (ИМТ от 25 до 30)
      • ½ фунта в неделю или меньше для худощавых парней, которые пытаются стать еще стройнее

      Набор мышечной массы с минимальным набором жира

      • От 2 до 3 фунтов в месяц для новичков и продвинутых новичков (тех, у кого менее 2 лет последовательных силовых тренировок)
      • От 1 до 2 фунтов в месяц для промежуточных звеньев (те, кто непрерывно тренируется от 2 до 4 лет)
      • ½ фунта в месяц для продвинутых лифтеров, близких к своему генетическому потолку

      Важно отметить, что первые несколько недель и месяцев принесут самые большие убытки / прибыль .

      Например, в первую неделю стрижки обычно сбросить полные 2 кг, особенно если вы снизили потребление углеводов. Это хорошо для мотивации, но не является реалистичным представлением того, чего вам следует ожидать в долгосрочной перспективе.

      Это преувеличенное изменение в первую очередь связано с изменениями веса воды, а также с первоначальным потрясением, которое ваше тело испытывает от резкого изменения количества потребляемых калорий.

      Это означает, что означает, что вы не должны беспокоиться о том, что потеря / прибавка в весе прекратятся после первых нескольких недель.Скорее, вы должны этого ожидать. Не позволяйте этому мешать вашей мотивации.

      Калькулятор Leangains

      Следующая информация относится к калькулятору калорий и макроэлементов Leangains ( выберите «Leangains» в раскрывающемся списке «Diet» ).

      В этом калькуляторе используется уравнение, рекомендованное Мартином Беркханом в его книге «Метод Leangains» для оценки ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах. Его также называют «калькулятором массы », поскольку наращивание массы является широко распространенной практикой в ​​рутине прироста бережливого производства ( он также служит заменой старого калькулятора «1 процент» ).

      Обратите внимание, что хотя подход Leangains к поднятию тяжестей включает периодическое голодание (IF), это , а не , чтобы сказать, что обычно более низкие значения калорийности, выдаваемые этим калькулятором калорий, указывают на более низкую TDEE для тех, кто периодически постится. .

      Вы можете использовать этот калькулятор набора массы независимо от того, занимаетесь ли вы обычным делом или нет. Обычно это приводит к более низкой оценке ваших поддерживающих калорий и более высокому потреблению белка.

      Чтобы использовать этот подход для расчета TDEE, вы умножаете свою массу тела в килограммах на вычисленное базовое значение . Это базовое значение начинается с 28 для мужчин и 26 для женщин.

      Ваше базовое значение изменяется в зависимости от вашей статистики — возраста, роста, жира в организме, мышечной массы и количества шагов, предпринимаемых каждый день.

      Давайте возьмем нашего воображаемого друга Пола в качестве примера. Статистика Пола:

      • Мужчина 21 года (+0,5)
      • 13% жира (+0)
      • Рост 180 см (+0)
      • Мускулистый (+0.5)
      • 8000 шагов в день (+1,0)

      Итак, окончательное базовое значение Пола → 28 + 0,5 + 0 + 0 + 0,5 + 1,0 = 30 . Пол весит 80 кг, так что его вес составляет:

      .

      80 кг × 30 базовая ценность = 2400 калорий в дневном рационе

      Ниже я объясню особенности того, как каждый фактор влияет на вашу базовую стоимость. Обратите внимание, что калькулятор калорий автоматически выполнит эти вычисления за вас. Это просто объяснение логики калькулятора для тех, кому интересно.

      Возраст

      Ваш возраст влияет на базовое значение следующим образом:

      • <25 лет: +0,5
      • 25-45 лет: 0
      • > 45 лет: –0,5

      Таким образом, 18-летний мужчина / женщина добавит 0,5 к своей базовой стоимости.

      Высота

      Как ваш рост влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

      для мужчин

      • <167 см: –1
      • 167-185 см: 0
      • > 185 см: +1

      167 см и ap; 5 футов, 5 дюймов = 65 дюймов

      185 см и ap; 6 футов, 1 дюйм = 73 дюйма

      для женщин

      • <153 см: –1
      • 153-170 см: 0
      • > 170 см: +1

      153 см и ap; 5 футов, 0 дюймов = 60 дюймов

      170 см и ap; 5 футов, 7 дюймов = 67 дюймов

      Таким образом, парень ростом 175 см сохранит свое базовое значение, в то время как женщина ростом 175 см добавит 1 к своему базовому значению.

      Телесный жир

      Вы можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля. То, как процентное содержание жира в организме влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

      для мужчин

      • <10% жира: +0,5
      • 11-19% телесного жира: 0
      • 20-24% жира: –0,5
      • 25–29% телесного жира: –1,5
      • 30-34% жира: –2,5

      Для женщин

      • <18% жира: +0,5
      • 19-27% жира: 0
      • 28-32% телесного жира: –0.5
      • 33–37% телесного жира: –1,5
      • 38-42% жира: –2,5

      Таким образом, мужчина с 22% жира вычитает 1,5 из своего базового значения. В то время как женщина с 25% жира сохранит свое базовое значение.

      Мышечная масса

      Ваша мышечная масса изменяет базовое значение следующим образом:

      • Стандартный: 0
      • Мускулистый: +0,5
      • Очень мускулистый: +1

      Обратите внимание, что Very Muscular применимо только к мужчинам.Мартин рекомендует тем, у кого индекс массы без жира (FFMI)> 22, выбрать Muscular . Для Very Muscular ваш FFMI должен быть> 24.

      Нет рекомендаций FFMI для женщин — женщины могут использовать Muscular по своему усмотрению.

      Цель (для конкретных категорий)

      Ваша цель по калориям отклоняется от дневной нормы потребления калорий в зависимости от вашего пола, а также от того, сокращаете ли вы или набираете массу. В любом случае это постоянное число ( вместо в процентах).

      Для мужчин: дефицит / избыток ± 500 калорий в зависимости от того, набираете ли вы или сокращаете.

      Для женщин: дефицит / избыток калорий ± 350 в зависимости от того, сокращаете ли вы или набираете массу.

      Это приведет к приблизительной потере / прибавке в весе 0,5 кг (1,1 фунта) для мужчин или 0,35 кг (0,77 фунта) для женщин.

      ступеней

      Это приблизительное количество шагов, которые вы делаете каждый день. Если вам нужен точный результат, используйте шагомер или приложение для телефона, например Health (iOS) или Google Fit (Android).

      Если вы большую часть недели ведете сидячий образ жизни или не уверены, примите значение 5000 шагов ( обратите внимание, что шаги меньше 6000 имеют одинаковый множитель активности ).

      Ваше базовое значение изменяется следующим образом:

      • <6000 шагов: 0
      • 6000 — 7500 шагов: +0,5
      • Добавьте еще +0,5 на каждые 1250 шагов сверх 7500 шагов

      Например, человек, делающий 9000 шагов каждый день, добавит 1,5 к своему базовому значению.

      Сколько белка? (Для конкретных языков)

      Метод Leangains рекомендует получать как можно ближе к 60% потребляемых калорий из белка.Эта рекомендация с чрезвычайно высоким содержанием белка предназначена для получения преимуществ за пределами чистого наращивания мышечной массы. А именно: высокий TEF (термический эффект пищи) протеина, а также дополнительные трудности, связанные с неправильным выбором продуктов, когда вы придерживаетесь высокобелковой диеты.

      Сам Мартин считает, что 55% белка — его сладкое место. Он отмечает, что если вы обнаружите, что 60% протеина является слишком ограничивающим фактором, вы можете снизить его до 50%, что, по его мнению, вполне выполнимо.

      Если вы все еще считаете, что это потребление белка слишком велико, попробуйте переключить раскрывающееся меню « Diet » в калькуляторе калорий на « Standard » и выбрать более низкое потребление белка, равное 0.82 г / фунт или 1 г / фунт. Это дает вам больше свободы действий при использовании других макросов, в то же время обеспечивая достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Больше информации о потреблении белка здесь.



      Обратите внимание, что я являюсь участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для того, чтобы предоставить мне средства для получения вознаграждения путем ссылки на Amazon.com и аффилированные сайты.

      Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими, и если вы нажмете на них и сделаете покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас).

      IIFYM Calculator — Лучший макро-калькулятор

      Вы попали на наш макро-калькулятор по одной из двух причин:
      1. Вам нужен простой способ похудеть, и кто-то отправил вас сюда, потому что они доверяют нашему сайту.
      2. Поисковая система отправила сюда, потому что вам нужен простой способ похудеть

      В любом случае это не совпадение.

      Около 10 лет назад мы создали первый и лучший в мире калькулятор макронутриентов, чтобы показать людям простой способ сжигания жира во время еды, которую они любят.

      В конце концов тренеры по планированию питания и фитнесу попросили нас создать калькуляторы диеты, чтобы помочь их клиентам достичь идеальной массы тела.

      Сейчас наши калькуляторы калорий используют более 200 сайтов.

      Почему мы вам это говорим? Одно слово: точность.

      Когда люди впервые видят свои числа, они немного пугаются; как клиенты-мужчины, так и клиенты-женщины.
      Они опасаются набора веса на из-за большого количества углеводов и калорий, которые мы предлагаем.

      Первый вопрос, который задают люди?

      « Как я могу похудеть, потребляя столько углеводов?

      Истина в том, что углеводы просто не увеличивают вес.

      Напротив, углеводы наращивают мышечную массу, увеличивают энергию, ускоряют метаболизм, что помогает сбросить фунты. при улучшении спортивных результатов.

      Это изменение позволяет сохранить мышечную массу, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.

      Главное — есть правильное количество углеводов для вашего тела в зависимости от вашего уровня активности (поскольку потребление углеводов напрямую связано с вашей энергией, целями и метаболизмом).

      Помните, что наша цель — оптимизировать ваше метаболическое здоровье , чтобы ваше тело сжигало жир и сохраняло мышечную массу, с упражнениями или без них. Не для того, чтобы набирать жир.

      Вот почему ваше количество углеводов, белков, жиров и граммов клетчатки установлено именно так, как они есть.

      Мы хотим, чтобы вы были здоровыми, счастливыми и здоровыми, а не голодными и капризными.

      Объясним это так.

      Макроформула IIFYM, представленная ниже, является девятой и наиболее точной из разработанных нами. Ни один другой веб-сайт не использует такие же расчеты потери веса для клиентов мужского и женского пола, даже мои корпоративные диетологи и личные тренеры.

      Вот почему IIFYM находится на

      первой странице Google и содержит более 600 поисковых запросов по диете и упражнениям .

      Наша программа похудания работает настолько хорошо, что тысячи людей подключают своих друзей и родственников к моему калькулятору макроэлементов, и в результате мы пользуемся благосклонностью Google и получаем большой объем трафика.

      Короче говоря, вы здесь, потому что IIFYM — самый надежный источник точных макросов в мире.

      Мы надеемся, что вы увидите количество потребляемых вами углеводов и получите удовольствие от того, что сможете есть любимые блюда, поддерживать свою мышечную массу и худеть в процессе.

      Мы рады, что вы здесь, и рады, что вы навсегда потеряете фунты!

      Прокрутите вниз и будьте как можно более честными, чтобы получить наиболее точные макросы и количество калорий для ваших целей по снижению веса.

      Мы определяем количество калорий для похудения на основе нескольких основных данных.

      Ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевое количество фунтов, которое вы хотите сбросить.

      Мы использовали эту информацию для расчета количества калорий, потребляемых вашим организмом в день. Чем больше информации о вашем текущем образе жизни, тем лучше.

      Эти данные, которые мы собираем выше, помогут нам приблизиться к вашим идеальным показателям потери веса, поэтому очень важно, чтобы вы вводили правильную информацию и нажимали правильные кнопки.
      Вот как это работает:

      TDEE, (общий дневной расход энергии) = количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания вашей энергии (не включая фитнес-тренировки).
      Чтобы получить это, мы следуем особой формуле, которая намного больше более продвинутый, чем Mifflin St Jeor, который используют многие другие тренеры по питанию. Мы анализируем вашу выработку энергии за целую неделю, а затем распределяем ее по соответствующему соотношению для каждого дня.
      Мы анализируем ваш BMR — базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя)
      Мы смотрим на ваш NEAT — термогенез активности без упражнений (калории, которые вы сжигаете во время активности; работа, игра, ерзание и все другие виды физической активности, кроме разработка.
      Мы исследуем вашу EAT — термогенез физической активности (калории, которые вы расходуете при поднятии тяжестей, силовых тренировках, кардио и других тяжелых физических нагрузках из вашей программы упражнений).
      Наконец, мы принимаем во внимание ваш TEF — тепловой эффект еды ( энергия, необходимая для переваривания пищи до питательных веществ, которые она может использовать для восстановления мышц и выполнения всех других функций организма)

      В сумме все эти числа составляют ваш TDEE. Которые затем мы используем для создания умеренного дефицита калорий, чтобы вызвать реакцию вашего тела на потерю жира, неделю за неделей.
      По сути, мы смещаем энергетический баланс в пользу использования жировых отложений в качестве топлива и ПУФ !! Вы становитесь стройнее и теряете фунты.

      Для того, чтобы это работало, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму.

      Дефицит калорий в размере 15-20% от дневной нормы потребления калорий используется в качестве безопасного дефицита калорий, который необходим для быстрого сжигания жира и поддержания безжировой мышечной массы.

      Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять немного больше калорий, чем ваша TDEE. Это вовсе не новая концепция, но многие нынешние диетические тренеры ошибаются.
      Вместо того, чтобы позволить диете делать свою работу, они пытаются использовать фитнес в качестве дефицита, что является ужасной идеей. В нашем макро-калькуляторе используется безопасный и консервативный излишек калорий, рассчитанный на 5-10% сверх вашего TDEE, чтобы стимулировать рост мышц без накопления слишком большого количества нежелательного жира в организме.

      В любом случае наш план обеспечит идеальное соотношение макроэлементов, которое будет работать для вас независимо от успеха, которого вам отказывали другие тренеры по бодибилдингу и так называемые модели Instagram. Я разработал это с самого начала, чтобы наши читатели узнали, как достичь своих целей, и уверенно понимали основные условия, которые являются оптимальными для людей, например, для достижения идеальных уровней насыщения белком.

      Без такого внимания к деталям я действительно не думаю, что обычные люди (новички, бодибилдеры и начинающие спортсмены) выиграют от сложных и интенсивных программ, которые эти сертифицированные тренеры продолжают продвигать в социальных сетях.

      В конце концов, прийти в лучшую форму в жизни довольно просто.

      • Ешьте меньше, чем ели, когда набрали вес
      • Двигайте телом больше, чем сейчас, чтобы улучшить кровоток (это также поможет пищеварению, что хорошо).
      • Сосредоточьтесь на последовательности. Хотя точность очень важна и в значительной степени неоспорима.
      • … и, если можете, постарайтесь есть широкий выбор продуктов с высоким содержанием питательных микроэлементов, минералов, электролитов, фитонутриентов, растительных стеролов и пробиотиков (ферментированные продукты довольно просты).

      В противном случае, выспитесь, уменьшите стресс и выполняйте те дела, которые добавляют вам счастья, а не усугубляют ваш хаос, и вскоре у вас будет телосложение и жизнь, которую вы хотите.
      Вы это заслужили, и мы здесь, чтобы помочь.

      Калькулятор потери веса — Калькулятор калорий для похудения

      Используйте этот калькулятор калорий для потери веса, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь заданной цели потери веса, в зависимости от того, вы также хотите изменить свой уровень физических упражнений. Калькулятор также предложит смешанный режим снижения калорийности и более интенсивные упражнения. Формула основана на современных научных исследованиях (объяснение и ссылки ниже).

      Быстрая навигация:

      1. Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
      2. Наука, лежащая в основе калькулятора потери веса
      3. Сколько калорий нужно для похудения? Различается!
      4. Способы снизить вес
      5. Как правильно снимать мерки

      Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

      Это вопрос, на который многие люди пытаются ответить, когда они отправляются сбросить часть лишнего веса, чтобы улучшить свои текущие и будущие результаты в отношении здоровья, благополучия и, возможно, самоуважения и счастья.Хотя это хороший вопрос, вы также должны быть открыты для возможности дополнить сокращение потребления калорий увеличением физической активности, такой как фитнес-упражнения, бег и т. Д., Поскольку сокращение потребления пищи и / или повышение уровня нашей физической активности являются два способа снижения массы тела по принципу энергетического баланса. В соответствии с законом сохранения энергии, чтобы снизить массу тела, которая является эффективно хранимой энергией, вам необходимо вызвать дефицит калорий , либо увеличив расход энергии, либо уменьшив количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

      Многие из часто выдаваемых советов гласят, что для похудания на 1 фунт (~ 0,45 кг) в неделю вам необходимо снизить потребление калорий на 3500 ккал в неделю *. Это правило потери веса повсеместно известно как правило «3500 ккал на фунт» , которое, к сожалению, очень неточно, поскольку оно было «получено путем оценки энергетического содержания потерянного веса, но оно игнорирует динамические физиологические адаптации к измененной массе тела, которые приводят к изменениям как скорости метаболизма в состоянии покоя, так и энергетических затрат при физической активности » [1] .Снижение веса работает по-разному для людей со средним весом, для страдающих ожирением и для очень страдающих ожирением. Потеря 5 фунтов также отличается от потери 50 фунтов. Вы можете узнать больше об этом в разделе «сколько калорий для похудения» ниже.

      В наш калькулятор потери веса , приведенный выше, мы включили динамическую модель, которая оценивает, на сколько калорий вам нужно уменьшить ежедневное потребление, чтобы достичь заданной цели похудания. Он также позволяет указать, собираетесь ли вы изменить уровень физической активности, и соответствующим образом скорректирует оценку.Вы можете увидеть более подробную информацию о математике и статистике этого калькулятора калорий для похудения, а также о ежедневных расходах энергии и оценках жировых отложений, используемых в нем, в разделе «Как это работает».

      * Следует отметить, что килокалории обычно называют просто «калориями», хотя это технически неверно, поскольку 1000 ккал = 1 кал. Мы придерживаемся этого соглашения на большей части этой страницы.

      Наука, лежащая в основе калькулятора потери веса

      Этот инструмент вычисляет разницу между потреблением калорий и расходом энергии, чтобы оценить количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, если вы хотите достичь целевого значения массы тела .Расчет общего дневного расхода энергии (также известного как общий расход энергии) и процентного содержания жира в организме выполняется с использованием формул, описанных в наших соответствующих специализированных калькуляторах. Вы можете найти формулы и ссылки на них под каждым инструментом.

      Расчет доли потребляемой энергии, которую необходимо сократить, выполняется в несколько этапов. Во-первых, мы вычисляем долю жировой массы (FM) и массы без жира (FFM), которую вы, как ожидается, потеряете, поскольку вариабельность этой пропорции может привести к большим различиям в требуемом ограничении потребления калорий.Известно, что люди с большим процентом жира в организме обычно теряют большую долю жира по сравнению с массой без жира, для чего требуется больший дефицит энергии.

      Мы решили вычислить это на основе формулы Форбса, улучшенной Холлом [2] [3] . В приведенной ниже формуле FFM обозначает массу без жира, BW — массу тела, FM i — начальную массу жира, Δ — изменение между начальным и конечным состоянием и W для Lambert W. функция:

      Преимущества этой формулы по сравнению с исходной формулой Forbes для определения доли жировой массы, теряемой при ограниченном потреблении калорий, заключаются в том, что уточненная версия Холла действительна для макроскопических изменений и имеет лучшую предсказательную способность для реальной потери веса, в том числе очень быстрого веса. потеря e.грамм. после бариатрической операции. Это происходит потому, что, в отличие от оригинала, это зависит от знака и величины изменения массы тела.

      Выполнение вышеуказанных расчетов позволяет нам использовать двухкомпонентное уравнение баланса потока макроэлементов, представленное в Chow & Hall [4] , которое вытекает из закона сохранения энергии и позволяет нам корректировать различную плотность энергии жира и других веществ. жировые ткани. Последние в основном являются белками, поскольку углеводы колеблются только в очень короткие промежутки времени из-за ограниченной способности накапливать гликоген.

      В приведенном выше обозначении в формуле (1) (упрощенное по сравнению с исходным) c l и c f — константы плотности энергии для жировой и обезжиренной массы, dt — продолжительность потери веса. период в днях. Формула (2) просто демонстрирует взаимосвязь между пропорциональным изменением, потреблением энергии и расходом энергии, что позволяет калькулятору планирования потери веса работать.

      Наиболее важным фактором здесь является то, что соотношение между двумя константами составляет около 9.5 к 1 в пользу жиров , поскольку они накапливают гораздо большее количество энергии на единицу массы. Значение для расчета калорийности для потери веса состоит в том, что количество сокращенных калорий в значительной степени зависит от доли жиров в количестве потерянной массы тела. Если вы проиграете даже на относительно небольшой процент, конечный результат может сильно отличаться. Это также означает, что гораздо труднее сбросить эквивалентный вес, если вы больше страдаете ожирением: вам нужно будет ограничить потребление калорий на значительно большее количество, чтобы сбросить такое же количество веса в фунтах или килограммах.Это также объясняет, почему так трудно избавиться от последних нескольких фунтов лишнего жира без потери мышечной массы.

      Сколько калорий, чтобы похудеть? Различается!

      Мы использовали результат ежедневного потребления калорий калькулятора, чтобы составить график количества калорий, которое нужно сократить, чтобы сбросить такое же количество веса. Результаты представлены в количестве калорий, которое нужно потерять на один фунт в неделю. Расчеты сделаны специально для 30-летнего мужчины среднего роста 5 футов 8 дюймов (~ 173 см), предполагая, что он хочет сбросить 10 фунтов (~ 4.5 кг) в течение 8 недель без изменения его текущего режима упражнений, эквивалентного «легким упражнениям». Диапазон веса на графике составляет от 130 фунтов (очень худой / спортсмен, ~ 58,5 кг) до 300 фунтов (очень тучный, ~ 135 кг). Приведенные ниже данные являются всего лишь примером, а не общей рекомендацией.

      Вы можете ясно видеть, почему «правило» 3500 калорий в неделю не является хорошим ориентиром, по крайней мере, в этом конкретном случае, поскольку оно применимо только к очень узкому диапазону всех возможных случаев — график предназначен для человека с умеренным ожирением и указанные измерения.Диапазон в этом сценарии составляет от 1951 ккал до 4617 ккал, чтобы сбросить 1 фунт за 1 неделю: это на 45% меньше калорий до 32% больше калорий по сравнению с «правилом 3500» с точки зрения снижения калорийности с целью снижения веса тела. .

      Использование такого инструмента, как указанный выше калькулятор снижения калорийности, позволяет получить гораздо более точную оценку того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.


      Способы снижения массы тела

      Похудение — сложная тема, поскольку это пересечение биологии, физики, психологии и других.Тем не менее, мы можем изложить некоторые руководящие принципы, основанные на здравой логике и подтвержденные многочисленными экспериментами.

      Первым из них является принцип энергетического баланса : процесс снижения массы тела требует от нас затрат больше энергии, чем мы получаем от еды и напитков. Если мы этого не сделаем, избыточная энергия, которую невозможно утилизировать, будет сохранена для использования в будущем, в основном в виде жировой ткани и жиров. Таким образом, наша первая цель — иметь отрицательный энергетический баланс, дефицит энергии между тем, что мы потребляем, и тем, что мы тратим.

      Это может произойти одним из двух способов: уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность . Мы можем уменьшить количество калорий, просто потребляя меньше массы, или мы можем изменить свой диетический баланс макроэлементов, чтобы потреблять меньше жиров (высокая плотность энергии) и больше углеводов и белков. Поскольку существует своего рода верхний предел количества белков, которые мы можем съесть, выбирая второй вариант, мы часто сокращаем жиры и увеличиваем количество углеводов.Существуют низкоуглеводные диеты, такие как кето, которые смещают баланс в другую сторону. Доказательства [5] указывают на то, что это приводит к снижению жировой прослойки при соблюдении диеты, даже несмотря на то, что в целом человек теряет больше веса, что нехорошо, поскольку жиры — это то, от чего трудно избавиться, и что, в то же время, наиболее полезно. чтобы избавиться от них, поэтому кажется, что сокращение потребления жиров и, следовательно, общего потребления калорий является предпочтительным способом в целом.

      Переход к упражнению Вариант : большая часть увеличения физической активности, включая микродвижения при малоподвижном образе жизни, будет способствовать большему расходу энергии и, следовательно, возможному снижению потери веса.В большинстве статей по этой теме особенно важны тренировки с отягощениями. Физически активные люди сохраняют более легкое и стройное тело и лучший профиль риска для здоровья, иногда даже несмотря на повышенное потребление калорий. Поддержание высокой физической активности — это также способ замедлить прибавку в весе, наблюдаемую в среднем по мере взросления людей.

      Как снять мерки

      Нашему калькулятору калорий для похудания требуется до четырех ваших измерений: рост, шея, талия и бедра , чтобы определить процентное содержание и массу жира в организме, которые являются неотъемлемой частью при оценке количества калорий, которые вам нужно избегать в день. основа для того, чтобы добиться похудения.Вот как снять мерки с помощью мягкой рулетки:

      • Высота : ступить на ровную поверхность, перпендикулярную стене, колонне или дверной коробке. Смотреть прямо вперед. Попросите помощника поместить линейку или другой прямой предмет на макушку головы так, чтобы она располагалась горизонтально, и отметьте точку, в которой она касается стены, колонны и т. Д. Выйдите и измерьте высоту от этой точки до пола.
      • Шея : измерьте чуть ниже гортани с небольшим наклоном вперед (в самом узком месте).
      • Талия : измерьте самую широкую точку живота на уровне вашего морского пупка.
      • Бедра : измерьте бедра в самом широком месте ниже талии, держа ступни вместе для точного измерения.

      Для записи измерения можно использовать как сантиметры, так и дюймы, поскольку наше программное обеспечение поддерживает обе единицы. Точности с точностью до полдюйма или в пределах 1 см должно быть достаточно.

      Рекомендуется носить минимальную одежду во время измерения.Также рекомендуется, чтобы ваши меры принял помощник, поскольку, если вы принимаете их самостоятельно, вы не будете полностью расслаблены и можете исказить свое тело и исказить результаты.

      Предупреждение о здоровье

      Рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и / или сертифицированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой ежедневный рацион. Хотя использование нашего инструмента может быть первым шагом в таком процессе, это инструмент, основанный на статистических моделях, полученных на основе средних показателей населения, и не может по очевидным причинам учитывать вашу личную историю здоровья, диету, особенности тела и другие факторы, которые может повлиять на выбор оптимальной диеты для вас.

      Список литературы

      [1] Холл К.Д. и другие. (2011) «Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела», Lancet (Лондон, Англия) 378 (9793): 826-37; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60812-X

      [2] Forbes G.B. (2000) «Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения», Annals of the New York Academy of Sciences 904: 359-65.

      [3] Холл К.Д. (2006) «Взаимосвязь телесного жира и безжировой массы — пересмотренная теория Forbes», Британский журнал питания 97 (6): 1059-63; DOI: 10.1017 / S0007114507691946

      [4] Chow C.C., Hall K.D. (2008) «Динамика изменения массы тела человека», PLoS Computational Biology 4 (3): e1000045; DOI: 10.1371 / journal.pcbi.1000045

      [5] Холл К.Д. и другие. (2015) «Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением», Cell Metabolism 22 (3): 427-36; DOI: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021

      Калькулятор потери веса

      — спланируйте, как похудеть с помощью калькулятора прогноза потери веса

      Этот простой калькулятор похудания подскажет, сколько калорий вам нужно уменьшить, чтобы достичь желаемого веса.

      Вы должны ввести свой возраст, рост, текущий вес, пол, целевую потерю веса и количество дней, в которые вы хотите достичь этой потери веса.

      Калькулятор подскажет вам идеальное количество потребляемых калорий и сколько калорий вам нужно уменьшить в своем рационе, чтобы достичь цели по снижению веса.

      Калькулятор потери веса


      Примечание. После нажатия кнопки «Рассчитать» страница перезагрузится, и результаты появятся в той же таблице.

      Также проверьте: График BMI | Калькулятор идеальной массы тела | Гомеопатические препараты для похудания | Калькулятор рекомендуемого количества потребляемых калорий | Рассчитать процентное содержание жира в организме | Калькулятор сожженных калорий | Калькулятор потребления калорий | Калькулятор потери веса

      Потеря веса — это уменьшение общей массы тела из-за средней потери жидкости, телесного жира или жировой ткани и / или мышечной массы, а именно отложения минералов в костях, мышцах, сухожилиях и других соединительных тканях.Потеря веса может произойти непреднамеренно из-за основного заболевания или может возникнуть в результате сознательных усилий по улучшению фактического или предполагаемого состояния избыточного веса или ожирения.

      Потеря веса происходит, когда человек находится в состоянии отрицательного энергетического баланса. Когда организм потребляет больше энергии (например, в работе и обмене веществ), чем получает (например, из пищи или других пищевых добавок), оно будет использовать накопленные запасы жира или мышц, постепенно приводя к потере веса.

      Как похудеть?

      Калькулятор потери веса может сказать вам, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы достичь желаемой массы тела, но остается вопрос, как похудеть? Существует множество диет и рецептов, которые могут помочь в похудении.Некоторые из них классифицируются как вредные для здоровья и потенциально вредные для здоровья в целом, а другие рекомендуются специалистами.

      Планы диеты составлены в соответствии с рекомендуемым количеством калорий , и важно отметить, что успешная диета — это такая диета, которая в то же время способствует физической активности. Есть много диетических программ, которые утверждают, что они эффективны в помощи людям с избыточным весом , чтобы похудеть без каких-либо усилий. Этот тип программ обычно является мошенничеством, так как организм может похудеть только за счет сочетания более интенсивных физических нагрузок и здорового питания.

      Преднамеренная потеря веса в большинстве случаев достигается с помощью диет. Ограничить диету проще простого, чем изменить образ жизни или начать заниматься спортом. Поэтому придуманы всевозможные диеты. Большинство диет, которые предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом похудеть, основаны на необходимом количестве калорий, которое необходимо потреблять каждый день.

      Потребление калорий, необходимых для нормального функционирования организма, у мужчин отличается от женщин из-за разницы в обмене веществ.Таким образом, диетологи сходятся во мнении, что женщин должны потреблять 1200 калорий каждый день, чтобы обеспечить организм минимальным количеством питательных веществ, необходимых для предотвращения вреда своему здоровью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *