Расчет белков жиров и углеводов: Страница не найдена

Содержание

Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение

• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.

Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.

Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.

Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.

Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.

Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.

Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.

Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!

Расчет количества белков, жиров и углеводов. Большая книга о питании для здоровья

Читайте также

Опользе углеводов

Опользе углеводов Деревенская стряпуха позапрошлого века, накормившая семейство чечевичной похлебкой или фасолевым отваром, находила наибольшее удовлетворение в сытом выражении лиц своих едоков. Современной хозяйке этого недостаточно. Помимо довольных физиономий

УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА

УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА Улучшение вина добавлением сахара.Из виноградного сусла, которое содержит 10 % сахара, получаются слабоалкогольные вина. Они не прочные и в основном не выдерживаются. Исправить такое сусло можно, искусственно добавив

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров 5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,

Математика жиров

Математика жиров «Как так получается, что объемы жира на этикетках продуктов не складываются? Когда я складываю количество насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров в граммах, то их сумма все равно меньше, чем общее содержание жиров в продукте.

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров При диете с низким содержанием жиров следует избегать употребления молока, муки, красного мяса. Хорошо сочетать диету с ваннами с морской солью (на ванну воды 500 г морской соли), лучше принимать солевые ванны за 30 минут до сна. Избавиться

Как уменьшить потребление насыщенных жиров

Как уменьшить потребление насыщенных жиров Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества. Китайская пословица Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет энергетической ценности (калорийности)

Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего определим так называемую «идеальную» массу тела по формуле Брока: из роста человека в сантиметрах вычитаем 100.

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.На содержание жиров и углеводов в продуктах

Расчет и сбережения

Расчет и сбережения Не столь опасен для бюджета семьи большой расход на покупку ценной вещи, сколь беспечные ежедневные расходования незначительных сумм. Большую покупку даже самые легкомысленные люди предварительно обдумывают и обсуждают, а мелкие ежедневные траты

Короткая жизнь для максимального количества молока

Короткая жизнь для максимального количества молока «Производительность молока» современных коров в последние десятилетия значительно повысилась. С 4180 килограммов в год в 1981 году до 5350 килограммов в 1998 году, и этот прогресс продолжается. По этой причине коровы намного

Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму

В статье мы расскажем:

  1. Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка
  2. Соотношение белков, жиров и углеводов
  3. Расчет количества углеводов в день
  4. Простые и сложные углеводы
  5. Правила употребления полезных углеводов для похудения

Представления о сбалансированном питании постоянно меняются. Сначала демонизировали жиры, потом и углеводы. Поэтому количество углеводов в рационе людей, то увеличивается, то уменьшается.

На самом деле, нет одинакового ответа о пользе углеводов для всех. Главное — баланс. Не только во всех макронутриентах, но и в частности углеводах. Один углевод не равен другому. Мармелад и гречневая крупа — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.

Поэтому, когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, пищевую переносимость, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов, который определяется количеством клетчатки.

Во всех этих вопросах поможет разобраться сегодняшняя статья.

Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка

Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.

Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.

Таким образом, основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Но она не единственная: они также необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.

А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.

«Сигналы» тела, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:

  • регулярное чувство усталости;

  • нерегулярный цикл;

  • плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;

  • симптомы гипотиреоза;

  • плохо восстанавливаетесь после тренировок;

  • слабый иммунитет;

  • низкая температура тела.

Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.

С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.

Поэтому наша задача — добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона.

Калорийность

— это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму.

Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.

Давайте рассмотрим пример:

Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:

  • на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;

  • на углеводы — 30%;

  • на жиры — 20—25%.

Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — поддерживать рацион на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

Рекомендуем

«Рациональное питание: принципы и особенности» Подробнее

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

Как вы уже успели заметить – количество жиров никогда не меняется.

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности.

Как распределить подсчитанные калории в течение дня?

Пример рациона на 1600 Ккал в день. Распределим их на 3 основных приема пищи и 1 дополнительный.

Завтрак: 400 ккал (25%).

Обед: 560 ккал (35%).

Перекус (Five o’clock): 160 ккал (10%).

Ужин: 400 ккал (25%).

Расчет количества углеводов в день

Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.

Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?

Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:

  • сложные углеводы — 210 г;

  • клетчатка — 40 г;

  • фруктоза — 25 г;

  • сахароза — 25 г (ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%).

Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.

Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:

  • Обязательно купите кухонные весы.

    Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.

  • Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.

    К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.

  • Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.

  • Заранее планируйте свое примерное меню на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.

    Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.

  • Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

    Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.

Рассчитаем КБЖУ для киноа:

  • Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.

    Например, у вас получилось 70 г.

  • Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

    Калории: 380 ккал.

    Белки: 14 г.

    Жиры: 7 г.

    Углеводы: 65 г.

  • Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

  • КБЖУ киноа — 70 г.

    Калории: 380*0,7 = 266 ккал.

    Белки: 14*0,7 = 9,8 г.

    Жиры: 7*0,7 = 4,9 г.

    Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.

    Это окончательный КБЖУ киноа на 70 г: калории – 266 ккал; белки — 9,8 г, жиры — 4,9 г, углеводы — 45,5 г

Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.

Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Кроме подсчета количества углеводов и энергетической ценности важно различать виды углеводов. Они по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по снижению веса, так и затруднить их.

Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.

Простые и сложные углеводы

Самая простая в понимании классификация — простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Все продукты условно можно поделить на несколько групп:

  • Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше):

  • дают много энергии;

  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.

  • Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови;

  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.

Медленные углеводы

Гликемический индекс

Быстрые углеводы

Гликемический индекс

Крупы и гарниры

Макароны из твердых сортов пшеницы

45

Картофель фри

95

Коричневый рис

45

Белый рис быстрого приготовления

90

Овсяная крупа

40

Кукурузные хлопья

85

Гречневая крупа

40

Картофельное пюре

80

Киноа

40

Манная каша

80

Спельта, полба

40

Мюсли с сахаром и сухофруктами

80

Амарант

35

Пшено

70

Нут

30

Белый рис

70

Маш

25

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Мука

Мука кокосовая

35

Мука пшеничная высшего сорта

85

Мука из пшеницы цельнозерновая

45

Мука рисовая

95

Мука из полбы или спельты цельнозерновая

45

Мука кукурузная

70

Перекусы

Хлебцы цельнозерновые

45

Булочки сдобные

95

Горький шоколад (<75% какао)

25

Шоколад молочный

70

Шоколад из кэроба

30

Шоколадный батончик с нугой и орехами

70

Кокосовые чипсы

35

Картофельные чипсы

80

Сахар и сахарозаменители

Стевия

0

Белый сахар

70

Кокосовый сахар

35

Тростниковый коричневый сахар

70

Сироп топинамбура

15

Мед

70

Фрукты

Яблоко

30

Арбуз

70

Грейпфрут

20

Банан

65

Абрикос

20

Ананас

65

Для чего важно знать гликемический индекс продуктов? Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие продукты и в какое время предпочтительно употреблять для похудения?

В первую очередь это медленные углеводы с достаточным количеством клетчатки. Их лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.

К ним относятся:

  • Все зелёные овощи.

    В них углеводов немного, зато много клетчатки: брокколи, спаржа, все виды капусты. Сюда же можно отнести и водоросли, которые в небольших количествах можно добавлять в супы или салаты.

  • Цельные крупы.

    В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, пшено. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови.

  • Бобовые.

    красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, красная, белая фасоль, горох и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону.

  • Ягоды.

    В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня ( в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными.

  • Фрукты с невысоким гликемическим индексом: персики, абрикосы, зеленые яблоки, киви.

    Какие углеводы следует ограничить во время похудения?

  • Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас.

  • Крахмалистые углеводы: тыква, кукуруза, картофель, свекла.

  • Сладкие углеводы: конфеты, молочный шоколад, печенье, готовые завтраки – мюсли, хлопья, йогурты с добавками, кондитерские изделия.

Нужно ли совсем исключать быстрые углеводы?

Есть ситуации, когда и они могут быть полезны. Например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Но эти продукты лучше потреблять в ограниченном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.

Неужели и фрукты зло? Нет! Фрукты содержат разное количество фруктозы, и оно относительно низкое. Не стоит отказываться от них.

Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов, они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов.

Помните о том, что содержание фруктозы повышается во фруктовых соках. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.

Выбирайте цельные фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы.

Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы:

Фрукт

Размер

Гр. фруктозы

Лайм

1 средний

0

Лимон

1 средний

0,6

Клюква

1 чашка

0,7

Сливы

1 средний

1,2

Абрикос

1 средний

1,3

Финик

1 средний

2,6

Малина

1 чашка

3,0

Клементины

1 средний

3,4

Киви

1 средний

3,4

Черника

1 чашка

3,5

Черешня

1 чашка

3,6

Клубника

1 чашка

3,8

Вишня

1 чашка

4,0

Ананас

1 кусочек

4,0

Грейпфрут

1,2 среднего

4,3

Однако есть углеводные продукты, которые стоит исключить совсем:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;

  • газированные напитки;

  • рафинированный сахар;

  • фастфуд;

  • белый рис;

  • белая мука и любая выпечка из нее;

  • алкоголь;

  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Рекомендуем

«Дефицит иммуноглобулинов: виды и причины» Подробнее

Включите в свой ежедневный рацион правильные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах. Помимо клетчатки в таких сложных углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.

Их польза несравнима со вкусом сладостей, булочек, хлеба даже, если их калораж одинаковый, то действие прямо противоположное.

Помните, что нет вреда от углеводов. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы на первом этапе будете следить за калорийностью рациона и считать количество углеводов в нем, то сможете поддерживать свою фигуру в желаемом виде.

Счетчик калорийности продуктов белки углеводы



Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Источник

Счётчик белков, жиров, углеводов и калорийности продуктов

Перед Вами калькулятор, позволяющий посчитать количество белков, жиров и углеводов в наиболее распространённых продуктах питания, а также их калорийность.

Как посчитать белки, жиры и углеводы

Все продукты разбиты на группы:

Молоко и молочные продукты
Жиры, масла
Хлеб и хлебобулочные изделия
Крупы
Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчёности
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи
Сладости
Напитки, соки, чай, кофе

Выберите из выпадающего списка нужный продукт. Вы увидите содержание белков, жиров, углеводов и калорийность в 100г этого продукта.

Кроме этого, калькулятор позволяет суммировать содержание питательных веществ и калорийность в нескольких продуктах. Чтобы воспользоваться этой функцией, выберите нужный продукт, введите в соответствующей строке массу продукта (по умолчанию здесь стоит 100 г). Затем нажмите “суммировать результаты”. Ниже Вы увидите результат. Далее, выберите второй продукт, введите его массу и снова нажмите “суммировать результаты”. И так далее. Обратите внимание, что при суммировании значения округляются (особенность работы скрипта). Не стоит переживать из-за потерянных граммов. В итоге, Вы всё равно получите достоверный результат.

Если Вы ошиблись с массой продукта, просто один раз нажмите УБРАТЬ. И затем введите нужную массу продукта.

Чтобы обнулить значения калькулятора, обновите страницу в браузере.

Источник

БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

  1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
  2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
  3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
  4. рекомендованное потребление жиров;
  5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

  1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
  2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
  4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
  5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Источник

Расчет готовых блюд

1 . Продукт
Продукт вес, г белки жиры углеводы ккал
вес, г белки жиры углеводы ккал
2 . Продукт вес, г белки жиры углеводы ккал
добавить продукт
Итого: вес, г 0 белки 0 жиры 0 углеводы 0 ккал 0
В расчете на грамм: вес, г белки 0 жиры 0 углеводы 0 ккал 0

Дневник питания

Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.

Дневник спорта

Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.

Контроль веса

С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.

Самодисциплина

Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

Знаете ли Вы?

Сколько жира в вашем теле?

Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

Какой индекс массы вашего тела?

Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Что такое Е100 и Е399 ?

Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

У вас есть друзья, которые следят за своей фигурой?
Поделитесь с ними ссылкой на «Таблицы калорийности продуктов»

Источник

Составление идеального меню. Расчёт необходимого суточного количества белков, жиров и углеводов

МЗРФ

ДВГМУ

Кафедра общей гигиены

 с  ВГ

Меню – раскладка.

Идеальное меню.

Выполнила: студентка

310леч  Комкова И.В.

Проверил: доцент

Заева М. П.

Заведующий кафедрой:

Профессор Шевченко

А. В.

Хабаровск 2006г.

Идеальное меню

День недели

Прием пищи

Меню

Понедельник

Завтрак

Каша овсяная с маслом, кофе с молоком и сахаром, бутерброд с сыром, яблоко.

Обед

Суп рыбный, картофельное пюре, 2 котлеты, салат из помидоров и огурцов, чай с сахаром, печенье.

Ужин

Солянка с колбасой, чай, пряник, апельсин.

Вторник

Завтрак

Каша гречневая с молоком, чай, пряник, груша.

Обед

Борщ, рис, вареная курица, помидоры свежие, компот, печенье.

Ужин

Макароны, 2 сосиски, компот, апельсин.

Среда

Завтрак

Омлет с колбасой, помидоры свежие, компот.

Обед

Суп фасолевый, картошка вареная, горбуша жаренная, салат из помидоров и огурцов, чай с сахаром, мандарины.

Ужин

Рис, печень жареная, чай с сахаром, 2 яблока.

Четверг

Завтрак

Кукурузные хлопья с молоком, кофе, 2 банана.

Обед

Свекольник, каша гречневая, шницель, салат оливье, кисель, пряник.

Ужин

Плов, салат из помидоров и огурцов, кисель, ананас.

Пятница

Завтрак

Каша манная с маслом, кофе с молоком с сахаром, яблоко.

Обед

Суп гороховый, картошка тушенная, винегрет, сок персиковый, мандарины.

Ужин

Вареники с картошкой, сок апельсиновый, банан.

Суббота

Завтрак

Творог со сметаной с сахаром, какао, бутерброд с сыром.

Обед

Суп грибной, рис отварной, салат из кальмара с морковью, чай с печеньем, груши.

Ужин

Картофельное пюре, паштет из печени трески, салат из яблока с морковью.

Воскресенье

Завтрак

Варёная чечевица, кофе с молоком, бутерброд с колбасой.

Обед

Суп с тефтелями, картошка отварная, селёдка под шубой, салат из пророщенной сои, огурцы свежие, сок яблочный.

Ужин

Рис отварной, корюшка варённая на пару, салат из морской капусты, кисель, мандарины.

Расчёт необходимого суточного количества белков, жиров и углеводов

Идеальная масса тела = Объём грудной клетки (см)×Рост (см) /240 = 83×171/240 = 59 кг

Для работников умственного труда суточное количество калорий должно быть равно 40 ккал на каждый килограмм массы тела.

59×40 = 2360 ккал/сутки

В идеале соотношение белков, жиров и углеводов равно 1:2:4. Тогда количество калорий приходящееся на белки равно: 2360/7×1 = 337 ккал. На жиры приходится: 2360/7×2 = 454 ккал. На углеводы: 2360/7×4 = 1348 ккал.

Массовое соотношение белков, жиров и углеводов равно 4:9:4. Соответственно, суточная потребность в граммах белков равна 337/4 = 84,25 г, жиров 454/9 = 50,4 г, углеводов 1348/4 = 337 г.

Итак, в идеале в организм должно поступать в сутки 84,25 г белков, 50,4 г жиров и 337 г углеводов.  На самом же деле, как видно из меню-раскладки, в организм поступает всего 62,2 г.белков, 45,35 г.жиров и 405 г.углеводов. Калорийность питания составляет всего 2406 ккал/сутки.

Вывод: как видно из приведенных расчетов, реально потребляемое количество питательных веществ не соответствует норме. В рационе очень мало белков, особенно животного происхождения, количество жиров также ниже нормы, тогда как количество углеводов даже превышает ее. Содержание витаминов и минералов также ниже суточной потребности.

Рекомендуется употреблять в пищу больше мясных блюд, а также блюд из рыбы и морепродуктов.  Кроме того, следует пополнить рацион зерновыми, бобовыми, соевыми продуктами. Необходимо также увеличить потребление овощей и фруктов. Вообще, питание должно быть полным и разнообразным.   

МЗРФ

ДВГМУ

Кафедра общей гигиены

 с  ВГ

Меню – раскладка.

Идеальное меню.

Выполнил: студент

310леч  Сидельников А.А.

Проверил: доцент

Заева М. П.

Заведующий кафедрой:

Профессор Шевченко

А. В.

Хабаровск 2006г.

Идеальное меню

День недели

Прием пищи

Меню

Понедельник

Завтрак

Омлет с колбасой, помидоры свежие, компот.

Обед

Суп грибной, рис отварной, салат из кальмара с морковью, чай с печеньем, груши.

Ужин

Плов, салат из помидоров и огурцов, кисель, ананас.

Вторник

Завтрак

Каша манная с маслом, кофе с молоком с сахаром, яблоко.

Обед

Борщ, рис, вареная курица, помидоры свежие, компот, печенье.

Ужин

Рис, печень жареная, чай с сахаром, 2 яблока.

Среда

Завтрак

Каша овсяная с маслом, кофе с молоком и сахаром, бутерброд с сыром, яблоко.

Обед

Суп фасолевый, картошка вареная, горбуша жаренная, салат из помидоров и огурцов, чай с сахаром, мандарины.

Ужин

Макароны, 2 сосиски, компот, апельсин.

Четверг

Завтрак

Кукурузные хлопья с молоком, кофе, 2 банана.

Обед

Свекольник, каша гречневая, шницель, салат оливье, кисель, пряник.

Ужин

Солянка с колбасой, чай, пряник, апельсин.

Пятница

Завтрак

Каша гречневая с молоком, чай, пряник, груша.

Обед

Суп гороховый, картошка тушенная, винегрет, сок персиковый, мандарины.

Ужин

Вареники с картошкой, сок апельсиновый, банан.

Суббота

Завтрак

Варёная чечевица, кофе с молоком, бутерброд с колбасой.

Обед

Суп с тефтелями, картошка отварная, селёдка под шубой, салат из пророщенной сои, огурцы свежие, сок яблочный.

Ужин

Рис отварной, корюшка варённая на пару, салат из морской капусты, кисель, мандарины.

Воскресенье

Завтрак

Творог со сметаной с сахаром, какао, бутерброд с сыром.

Обед

Суп рыбный, картофельное пюре, 2 котлеты, салат из помидоров и огурцов, чай с сахаром, печенье.

Ужин

Картофельное пюре, паштет из печени трески, салат из яблока с морковью.

Расчёт необходимого суточного количества белков, жиров и углеводов

Идеальная масса тела = Объём грудной клетки (см)×Рост (см) /240 = 99×183/240 = 75 кг

Для работников умственного труда суточное количество калорий должно быть равно 40 ккал на каждый килограмм массы тела.

75×40 = 3019 ккал/сутки

В идеале соотношение белков, жиров и углеводов равно 1:2:4. Тогда количество калорий приходящееся на белки равно: 3019/7×1 = 431 ккал. На жиры приходится: 3019/7×2 = 862 ккал. На углеводы: 3019/7×4 = 1724 ккал.

Массовое соотношение белков, жиров и углеводов равно 4:9:4. Соответственно, суточная потребность в граммах белков равна 431/4 = 107.75 г, жиров 862/9 = 96 г, углеводов 1724/4 = 431 г.

Итак, в идеале в организм должно поступать в сутки 107.75 г белков, 96 г жиров и 431 г углеводов.  На самом же деле, как видно из меню-раскладки, в организм поступает всего 100.46г.белков, 84.48 г.жиров и 578 г.углеводов. Калорийность питания составляет 3350.7 ккал/сутки.

Вывод: из приведенных расчетов видно, что реально потребляемое количество питательных веществ не соответствует норме. В рационе мало белков, количество жиров также ниже нормы, тогда как количество углеводов намного превышает ее. Содержание витаминов и минералов также ниже суточной потребности.

Рекомендуется употреблять в пищу больше мясных блюд, а также блюд из рыбы и морепродуктов.  Кроме того, следует пополнить рацион зерновыми, бобовыми, соевыми продуктами. Крайне необходимо снизить потребление углеводов, так как при дальнейшем потреблении их в таком количестве возможно развитие ожирения и сопутствующих ему заболеваний. Необходимо также увеличить потребление овощей и фруктов. Вообще, питание должно быть полным и разнообразным.   

Практика одиночных походов. Часть 8: питание

Предыдущая часть

Белки, жиры и углеводы

Итак, мы определились, что в ходовом туристическом походе, особенно одиночного характера, неизбежно упираемся в энергодефицит — то есть не можем в приеме пищи в среднем покрыть общие расходы энергии.

Организм, соответственно, покрывает разницу за счёт собственных внутренних ресурсов, как на уровне общей приспособляемости к нагрузке — экономичный расход; так и за счёт расщепления жирового депо и мышечного белка.

Теперь рассмотрим коротко питание с точки зрения его составляющих — белков, жиров и углеводов.

Зачем это нужно?

При возможности большого объёма поглощения пищи по отношению к нагрузке рассматривать таковое смысла действительно нет, так как в условиях отсутствия энергодефицита на первое место выходит условие равновесия между расходом энергии и её получением. Другими словами, важна калорийность, а за счёт чего она достигается — уже не очень важно. В большинстве случаев при нормальном нашем питании в среднем количества жиров, белков и углеводов достаточно для нормального функционирования организма.

В условиях же жёсткого и продолжительного энергодефицита содержание БЖУ становится важным, вследствие следующих причин:

  1. Углеводы представляют собой основной источник энергии для человека — кроме коренных народов Севера — как наиболее удобный для него с биохимической точки зрения.
  2. Жиры являются наиболее предпочтительными с точки зрения калорийности, кроме этого жирные кислоты выполняют часть регулирующих функций в организме и помогают обновлять ткани кишечника.
  3. Белки помогают восстанавливать структурные элементы клеток и тканей, а также укреплять их. Как источник энергии они используются в основном опосредованно, через распад мышц.

Такими образом, белки дают строительный материал для мышц и органов; углеводы играют роль непосредственного топлива, но не могут при столь большом энергодефиците сохранить мышцы в условиях длительной аэробной нагрузки; жиры являются источником длительной энергии, особенно в условиях пониженных температур.

То есть, мы не можем, например, взять и питаться постоянно только лишь одним салом, либо одним мясом, либо одним шоколадом. Необходим определённый баланс.

Усугубляется проблема расчёта БЖУ ещё и тем, что ощутимая часть современных людей имеет заболевания ЖКТ, препятствующие нормальному разложению жиров. По факту это даже не столько заболевания, сколько сформировавшийся чисто углеводный рацион питания, поддерживаемый в себе с детства. То есть, в теории организм любого здорового человека легко переваривает в сутки 0,5-0,8 кг жира, на практике же современное поролоновое поколение едва способно употребить 50-100 грамм жиров и 100 грамм мяса в сутки, зато количество углеводного питания ограничено исключительно ёмкостью желудка.

Тем не менее, походный опыт при высоком энергодефиците наглядно показывает следующее:

  1. Содержании белка в рационе ниже 85-90 грамм в день вызывает снижение мышечной массы  и падение работоспособности, ускоряет наступление утомления. Источник белка — растительный или животный — значения не имеет.
  2. При высоком, относительно суммарного количества белков и жиров, содержании углеводов в рационе — примерно в 1,6-2 раза и выше — усталость (биохимические сдвиги на фоне утомления) приходит быстрее и организм также быстрее переключается на использование собственных ресурсов. При высоком утомлении как правило это таким ресурсом выступает белок мышц.

Все перечисленные эффекты объяснимы с точки зрения человеческой биохимии и подробно мы их рассматривать не будем. Подведём лишь общий вывод.

В походном рационе питания количество белков, жиров и углеводов является  важным показателем.

Рассмотрим несколько вариантов раскладок весом 600 грамм.

Примечание: вариантов продуктовых раскладок для походов даже не сотни, а более чем тысячи. Я привожу лишь примеры существующих раскладок, чтобы показать принцип.

Пример № 1, зимнее соло

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 50 4 1 30 150
суп сухая смесь, среднее 30 2,5 0,5 18 90
пеммикан жировой 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением  сухарей 50 0 45 1 400
сухари пшеничные 100 16 1 70 335,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 40 0 0 36 160
сок сухой концентр с сахаром 25 0 0 22 90
казеин 40 34 0 3 148
ВСАА 25 25 0 0 100
протеиновый батончик с 30 гр белка 100 30 18 29 400
шоколад 20 1 7 11,50 110
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 15 8,5 1,5 0 47
грецкий орех+изюм 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 128,5 108,5 236,5 2439
БЖУ 1/0,84/1,85

Пример №2, новичковый

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 60 5 1 36 180
суп сухая смесь, среднее 35 3 0,5 25 126
сырокопчёная колбаса 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением сухарей 50 0 45 1 400
сухари пшеничные 100 16 1 70 335,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 100 0 0 90 400
шоколад 100 5 35 57,50 550
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 40 23 4 0 127
грецкий орех+изюм 35 3,5 10,5 13,5 114,5
600 60,5 124 299,5 2527
БЖУ 0,5/1/2,5

Пример №3, опытных туристов

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 60 5 1 36 180
суп сухая смесь, среднее 45 3,5 1 27 162
сырокопчёная колбаса 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением  сухарей 20 0 18 0 160
сухари пшеничные 80 13 0 56 268,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 100 0 0 90 400
творог субл 30 30 0 0 120
шоколад 100 5 35 57,50 550
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 60 34 6 0 202
грецкий орех+изюм 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 98 95,5 282,5 2451
БЖУ 1/0,97/2,9

Продукты в каждой категории у туристов, конечно, могут быть другими – например изменяется состав ореховой смеси (многие делают с мёдом), ананас меняется на курагу или чёрнослив, сухари на галеты и тому подобное, но смысл от этого меняется мало. При одном и том же весе мы имеем разное количество белков, жиров и углеводов (само по себе соотношение БЖУ это всего лишь соотношение и ничего более). 

То есть, мы имеем три варианта рациона с одной и той же калорийностью, но во втором примере, например, где содержание белка в сутки всего 60 грамм, участники потеряют ощутимо больший мышечный вес и быстрее будут уставать.

Первый вариант, где белка и жира больше, чем в двух других, больше предназначен для длительной и тяжёлой физической работы, нежели остальные. Меньше разрушатся мышцы, а поступление энергии будет более равномерным. Количество углеводов тоже вполне приемлемо. Возникают спорные моменты по части применения казеина и ВСАА, но на выходе общий эффект присутствует.

Вариант третий по количеству БЖУ представляет этакую золотую середину для всех.

Посмотрим ещё:

Пример № 4, импортные сублиматы

наименование продукта масса б ж у Ккал
второе блюдо субл 160 15 9 61 384
первое блюдо субл 170 16 9 53 360
энергетическое печенье 45 3,5 5,5 34,5 198
напиток сублимированный 100 18 15 60 450
шоколад 50 2,5 17,5 28,80 275
мясо субл 50 30 18 0 272
ореховая смесь 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 87,5 81,5 246,8 2053,5
БЖУ 1/0,93/2,8

Вроде бы и вес рациона тот же самый, и соотношение БЖУ приятно для адептов правильного питания — 1/1/3, и кушать приятнее, и заваривать проще… а вот калорийность по сравнению с предыдущими раскладками ниже на 20%. За две недели походов организму дополнительно придётся раскошелится ещё на 7000 ккал, по отношению к предыдущим раскладкам в 2500 ккал. Потому что жиров мало. Не зря некоторые поклонники сублиматов берут с собой дополнительно растительное масло, 50 грамм в день которого дополнительно накидывают те самые недостающие калории.

Пример № 5, высококалорийный

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 50 4 1 30 150
суп сухая смесь, среднее 30 2,5 0,5 18 90
сало молотое, с добавлением сухарей 100 0 90 2 800
энергетическое печенье 125 11,3 16 96 440
чай 10 0 0 0 0
шоколад 150 7,5 52,5 86,00 825
мясо субл 100 60 36 0 544
грецкий орех+изюм 35 3,5 10,5 13,5 114,5
600 88,8 206,5 245,5 2963,5
БЖУ1/2,3/2,8

За счёт увеличения количества жиров в рационе при адекватном содержании белка и углеводов  калорийность рациона возросла до 3000 ккал.

Другой вопрос, насколько наш ослик сможет переварить такое количество жира? Здоровый и не избалованный — легко.

Пример раскладки Р. Амудсена в экспедиции на Южный Полюс.

Наименование продукта Масса Б Ж У Ккал
Пеммикан 350 104 190,6 27,7 2242,2
Овсяные галеты 450 40,5 63 274,5 1827
Шоколад 40 2,48 14,2 19,3 214,5
Сухое молоко 120 30,6 34,8 43,8 610,8
960 177,58 302,6 365,3 4894,5

На практике белков и жиров у них было ещё больше, как-никак периодически ели собак и запасы тюленьего мяса на первых днях пути.

Давайте теперь подведём итоги для ходовых походов продолжительностью более пяти дней.

Основные:

  1. Потеря мышечной массы и степень утомления будут зависеть не только от одной лишь калорийности и величины энергодефицита.
  2. Содержание белка в рационе питания должно составлять не менее 85-90 грамм в день
  3. Количество углеводов в рационе должно быть не более 55-60% от общего количества белков, жиров и углеводов. Нижним же пределом я считаю 40%, но при этом минимум 700-800 ккал поступающей энергии в день должно обеспечиваться именно углеводами.

Промежуточные:

  1. Жирами удобно регулировать общую калорийность при фиксированном весе рациона.
  2. Исходя из пунктов 1 и 2 основных итогов мы сталкиваемся с тем, что снижение общего веса дневного рациона на самом деле имеет вполне ясные границы — то есть ниже определённой планки мы снижать вес рациона не можем, даже если он будет высок по своей калорийности.

Следующая часть

Благодарность леопарду за полезные материалы можно осуществить переводом на карту любой символической или иной суммой.

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется — в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂

Для доброго слова у него есть электронная почта и страничка в ВК:

[email protected]
vk.com/leopard_fil

Как рассчитать белки жиры и углеводы?

БЖУ для похудения – как считают диетологи. Читайте, как рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов тем, кто следит за своим здоровьем.

Как рассчитать белки, жиры и углеводы?

БЖУ – норма белков, жиров и углеводов в рационе питания. Зачем нужно знать БЖУ? Тем, кто стремится похудеть или нарастить мышечную массу не добиться поставленной цели с колебанием БЖУ. Формула показывает поступление и расход белков, жиров и углеводов – основных микронутриентов для строения мышечной массы.

Если БЖУ больше нормы: переизбыток калорий, организм не худеет.

Если БЖУ меньше нормы: мышцы дряхлеют, нет основы для строительного материала.

Норма белков, жиров и углеводов в день

Диетологи и фитнесс-тренеры предлагают несколько комфортных соотношений белков, жиров и углеводов для спортсменов.

Варианты БЖУ:

В первом варианте (а) норма белков снижена – нет строительного материала для мышц, а поступление углеводов, наоборот, активное. При малоподвижном образе жизни приведет к потере заданных физических показателей. Как вариант, может применяться при активном образе жизни, но для набора мышечной массы не подходит. Со временем может развиться белковая недостаточность и проблемы с сердечно-сосудистой, опорно-двигательной системами.

Вторая формула БЖУ (b) оптимальна для похудения. Предполагает уравновешенное поступление углеводов и белков, а также жирных кислот, поддерживающих гормональный баланс.

Третий вариант (с) оптимальный на сушке тела – направить поступающие белки на формирование сухой мышечной массы, сократить жировую прослойку за счет уменьшения объема поступаемых углеводов.

Формула расчета белков, жиров и углеводов:

  • Идеальный вес (цель).
  • Умножить на 24.

Пример:

  • Текущий вес: 70 кг.
  • Идеальный вес: 55 кг.
  • БЖУ рациона: 55 х 24 – 1320 ккал.

1320 ккал в день суточная норма белков, жиров и углеводов, которые должны поступить в организм. Разумеется, разбить на 3-5 порций в день в зависимости от исходных параметров, корректируя по типу физической активности и загруженности в день. Как похудеть за месяц без диет и настроить систему питания рассмотрели раньше.

Суточная норма – расчет БЖУ в процентах

Указанный пример в диаграмме – процентное соотношении углеводов, жиров и белков.

Пересчет процентов БЖУ в калории:

  • 1 грамм белка – 4 ккал.
  • 1 грамм жира – 9 ккал.
  • 1 грамм углеводов – 4 ккал.

Пример:

  • Текущий вес: 70 кг.
  • Идеальный вес: 55 кг.
  • Суточная норма: 1320 ккал.

Расчет: 43% белка от 1320 ккал – это 149 грамм белка в день.

Как подсчитали: 594 ккал (предполагаемый белок в 1320 ккал) разделить на 4 ккал (1 грамм белка).

Расчет: 25% жиров = 16 г в день (330 ккал разделить на 9 ккал).

Расчет: 30% углеводов = 100 углеводов в день (396 ккал разделить на 4 ккал).

Тренировки: чем больше активных тренировок и силовых подходов в неделю, тем больше потребление белка. Помните о необходимых медленных углеводах, а также о быстрых перед тяжелыми подходами, чтобы организм не съедал мышечную массу. Для сохранения мышечной массы, создания красивого рельефа без диет и восполнения витаминно-минерального комплекса добавлять спортивное питание к ежедневному рациону.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Расчет макроэлементов: ваши цели по калориям, белкам, углеводам и жирам (для похудения или набора мышц)

Расчет макроэлементов: ваши целевые значения калорий, белков, углеводов и жира (для похудения или набора мышц)

Несколько лет назад, в В супермаркете, где я чаще всего покупаю продукты, я взял упакованные продукты, посмотрел на этикетку с указанием пищевой ценности и сказал себе: «Я хочу точно знать, что означают эти числа» .

Я так счастлив, что сделал это, потому что изучение макроэлементов (белки, углеводы, жиры) было одним из самых ценных знаний о диете, которые я когда-либо получил.

Итак, я хочу очень структурированно и просто поделиться с вами всеми важными основами макронутриентов, которые должен знать каждый человек.

Помимо прочего, изучение того, как читать этикетки с информацией о питании и понимание макроэлементов (короче, макросов), поможет вам:

  • Легко рассчитайте, когда у вас дефицит или избыток калорий, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или для роста ваших мышц.
  • Процент белков, углеводов, жиров и сахаров, которые вы потребляете, и то, как правильно настроить свой рацион в соответствии с вашими диетическими целями.
  • Поймите, сколько сахара (или токсичных трансжиров) содержится почти в каждой пище, легко определите нездоровую пищу за пределами ресторанов быстрого питания (она везде) и избегайте пустых калорий.

Я предлагаю вам прочитать статью о том, как найти идеальную диету, прежде чем читать эту.

Расчет макроэлементов чрезвычайно важен при соблюдении диеты

Прежде всего, не обманывайте себя, полагая, что калории и макроэлементы не считаются. Есть много людей, пытающихся убедить вас, что доисторические люди не имели представления о калориях (я был одним из тех, кто верил в такую ​​философию).

Совершенно верно, что доисторические люди не знали о калориях, но у них также не было молочных коктейлей, картофеля фри, конфет или даже фруктов в таком изобилии, как сегодня. Вдобавок они весь день двигались. Времена изменились, поэтому подсчет калорий и макросов может быть действительно полезным.

Когда дело доходит до диеты, главное — это качество и количество еды. Оба они имеют значение.

Количество (сколько вы едите — калорий) важно, когда речь идет о похудании. Качество (какую пищу вы едите) важно, когда дело доходит до роста мышц, получения высокого уровня энергии, хорошего пищеварения, сохранения здоровья и т. Д.

Поверьте, я экспериментировал с этим на собственной шкуре. Я был на вегетарианской, веганской, фрукторианской, макробиотической, палео- и кето-диете и многих других, и одни и те же правила применялись снова и снова (подробнее о правилах чуть позже).

Я экспериментировал с упражнениями и нулевыми упражнениями, соблюдая разные диеты. Я получил совсем другие результаты. Вот простая таблица, которая показывает совершенно разные составы тела при разных диетах:

Диета Макросы Масса Телесный жир
Стандартный рацион Высокий углевод (50%)

С низким содержанием жира (30%)

Средний белок (20%)

90 кг 25%
Фрутарианская диета Высокий углевод (80%)

С низким содержанием жира (10%)

Низкое содержание белка (10%)

69 кг 18%
Текущий рацион Низкоуглеводный (30%)

Средняя жирность (30%)

с высоким содержанием белка (40%)

82 кг 16% и снижается

Давайте не будем забывать, что каждый раз, когда я начинал тренироваться, съедая одно и то же количество пищи, мой жир уменьшался, а хорошее настроение повышалось.

Прежде чем перейти к расчетам, нужно запомнить всего пять правил:

  1. Если вы хотите, чтобы похудел, у вас должен быть дефицит калорий. Если немного преувеличить: я действительно толстел, ел только апельсины и авокадо, если ел слишком много калорий. Независимо от того, что вы едите, количество потребляемых калорий имеет большое влияние на набор или сжигание жира.
  2. Вы можете восполнить дефицит калорий, если будете меньше есть (потреблять меньше калорий) или заниматься спортом (сжигать калории). Гораздо проще ограничить калории, чем сжечь их. Вы можете легко съесть 500 калорий, но чтобы сжечь столько же, требуется час тренировки. Хорошее практическое правило состоит в том, что для сжигания 100 калорий требуется 10 минут. Есть поговорка, что нельзя перебарщивать с диетой и что упаковка по шесть пачек готовится на кухне. Но…
  3. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело сжигает жир и мышцы. Вот почему важно также выполнять упражнения во время диеты. С помощью упражнений вы наращиваете мышцы, ускоряете обмен веществ, улучшаете настроение, сжигаете дополнительные калории и так далее.Правильное сочетание тренировки силы, выносливости и гибкости даст вам наилучшие долгосрочные общие результаты.
  4. Прискорбная проблема, с которой сталкивается при выполнении упражнений, заключается в том, что ваш аппетит повышается на . Следовательно, вы должны более дисциплинированно относиться к тому, сколько вы едите. Есть несколько уловок, чтобы меньше есть, но увеличение количества белка, сложных углеводов с большим количеством клетчатки и полезных жиров сохранит чувство сытости на более длительный период.
  5. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно увеличить потребление белка .Но это не единственное, что важно. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгое время, качество пищи, которую вы потребляете, также имеет значение. Ограничение сахара, рафинированного зерна и трансжиров является обязательным условием здорового образа жизни. Так что возьмите белки, волокнистую пищу, полезные жиры, а также сахар, трансжиры и обработанные пищевые продукты.

В конце концов, помните, что комбинация упражнений и диеты — это то, что работает лучше всего. И когда дело доходит до диеты, вы должны знать свои макросы (калорийность), белки, углеводы и потребление жиров.Теперь давайте узнаем, как их вычислить.

Шаг 1. Рассчитайте рекомендуемое дневное потребление калорий или TDEE

.

Все начинается с BMR. BMR означает базальную скорость метаболизма. Это калорий, которые ваше тело сжигает только за счет существования. Ваш BMR зависит от вашего веса, роста и возраста. Если вы вообще не тренируетесь или не двигаетесь, ваши целевые калории будут равны вашему BMR.

Но, как мы уже сказали, упражнения — необходимость; или, по крайней мере, как можно больше перемещаться (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, игра в баскетбол и т. д.). Тренируясь и двигаясь, вы сжигаете дополнительные калории и ускоряете метаболизм.

Вы не поверите, но вы сжигаете калории, даже когда едите пищу. На самом деле переваривание и усвоение пищи требует затрат энергии. Это называется термическим эффектом еды или TEF (или иногда SDA или DIT). Сочетание вашего BMR с калориями, которые вы сжигаете в результате физической активности, и калориями, которые вы сжигаете во время еды, приводит нас к общему дневному энергетическому воздействию или TDEE.

TDEE = калории, которые вы сжигаете только за счет имеющихся + калории, которые вы сжигаете для приготовления пищи + калории, которые вы сжигаете, двигаясь и тренируясь

Если ваше потребление калорий равно TDEE, вы не потеряете и не наберете вес. TDEE — это количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Существует множество калькуляторов BMR / TDEE, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с некоторыми из них и посмотреть, какие расчеты вы получите. Как еще лучшая альтернатива, давайте проведем расчеты вручную, поскольку это не очень сложно.

Практические примеры

А теперь самое интересное. Давайте в качестве примера вычислим мои идеальные BMR и TDEE.

Расчет BMR

Для расчета BMR мы будем использовать формулу Катча-МакАрдла, которая выглядит так:

P = 370 + (21.6 * LBM)

LBM обозначает безжировую массу тела (в кг).

Сухая масса тела (НМТ) — это весь ваш вес, кроме жира. Другими словами, сколько бы вы весили, если бы у вас было 0% жира (это теоретически, потому что вы бы умерли без жира).

Для расчета LBM вам понадобятся две части данных: ваш вес и ваш жир. Вы можете получить как хорошую умную шкалу (приблизительную), так и обычную шкалу и штангенциркуль (более точную).

Вот уравнение для расчета LBM:

LBM = (100% жира) / 100 * Вес

Приведем практический пример. Вот мои текущие данные:

  • Вес: 82 кг
  • Жирность: 16% (о боже, я хочу снизить это количество до 12%)

Моя LBM = (100–16) / 100 * 82 = 68,8 кг (допустим, 69 кг). Это означает, что я ношу с собой 13 кг жира (82-69 кг = 13 кг).

И мой ИМТ 370 + (21,6 * 69) = 1860 ккал. Если я вообще не двигаюсь, я использую 1860, просто существуя.

Расчет вашего TDEE

Следующим шагом является вычисление TDEE на основе BMI. Это очень простой расчет. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваша TDEE и тем больше калорий вы, следовательно, можете съесть. По сути, вы умножаете свой ИМТ на число в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

Деятельность Множитель * (общий)
Сидячий образ жизни 1,1 (1,2)
Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю 1.2 (1,375)
Умеренные упражнения: 3-5 раз в неделю 1,35 (1,550)
Тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю 1,45 (1,725)
Очень тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю 1,7 (1,9)

* Множитель немного ниже, чем обычно рекомендуется по наблюдениям опытных тренеров

Теперь я могу легко рассчитать свой TDEE. Так как я выполняю умеренные упражнения 3-5 раз в неделю, я рассчитываю свой TDEE:

.

TDEE = 1,860 * 1.35 = 2,511 ккал (округлим до 2,500 ккал)

TDEE — это число , при котором я не теряю жир и не набираю мышцы при том же уровне упражнений. Но это не наша цель, которая ведет нас ко второму шагу.

Шаг 2: Ваши целевые калории на основе диеты — похудеть или набрать мышцы?

Обычно за новой диетой стоит цель — похудеть или набрать больше мышц. Это требует дополнительных математических усилий, потому что вам нужно рассчитать целевое потребление калорий.Но обещаю, это простая математика.

Вот правила, которым нужно следовать:

  • Если вы хотите похудеть / подтянуться (также называется срезание): Общая цель — избавиться от жира с минимальной потерей мышц. Помните, что при соблюдении диеты ваше тело потребляет мышцы и жир. Для достижения этой цели рекомендуется тренироваться 3–5 раз в неделю (чтобы сохранить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь дополнительные калории и т. Д.) И ежедневно соблюдать дефицит в 500 ккал. Вы должны потреблять примерно на 20% меньше калорий, чем сжигаете.Вам следует тренироваться с отягощениями и добавить кардио в свой еженедельный график тренировок.
  • Если вы хотите нарастить мышцы / стать большим (также называется набуханием): Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы с минимальным количеством жира. Для достижения этой цели вы должны снова тренироваться 3-5 раз в неделю, в основном заниматься тяжелой атлетикой и HIIT-тренировками, и иметь избыток около 300 ккал в день (примерно на 5-10% выше вашего общего количества калорий).

Как видите, все довольно просто.

Если вы худой или хотите сосредоточиться на росте мышц, вы набираете массу (избыток калорий, вес, мало кардио), а если вы толстый, вы сокращаете (дефицит калорий, веса, немного больше кардио).

К сожалению, когда вы сокращаете, вы теряете жир и мышцы (особенно если вы совсем не тренируетесь), а когда вы набираете, вы набираете жир и мышцы. Вы просто хотите убедиться, что это происходит с разной скоростью, в пользу набора или сохранения мышц. Вот почему упражнения и достаточное количество белка так важны, но об этом позже.

Ниже приведена таблица, которая поможет вам решить, следует ли вам навалом или разрезать:

Текущий телесный жир (мужчины) Текущий процент жира в организме (женщины) Тип диеты калорий Упражнение
Меньше 10% Ниже 17% навалом + 300 ккал Тяжелая атлетика,

Маленькая кардио

Более 15% Более 22% Огранка — 500 ккал Тяжелая атлетика, больше кардио
11% — 15% 18% — 22% Сначала разрезать до 10 — 12%, затем навалом

или

Сначала навалом, затем нарезку до 10 — 12%

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как выбрать правильный путь, если вы в настоящее время попадаете в эту категорию и планируете лучше выглядеть в зеркале.Как видно из таблицы выше, есть двух путей, которые нужно выбрать, если у вас около 11% — 15% жира в организме (18% — 22% для женщин) — сначала сократить, затем нарастить или наоборот.

Пройдите по по пути «сначала отрежьте, затем навалом» , если вы:

  • Любите кардио упражнения, или сейчас лето, когда вы можете много заниматься кардио-спортом на открытом воздухе
  • Никогда не поднимал тяжести, и сначала нужно научиться правильно поднимать
  • Любите много есть и вам нужно научиться соблюдать пределы калорийности (чтобы не набухать)
  • Хотелось бы избавиться от лишнего жира, свисающего с вашего тела
  • Действительно легко набирает вес

Если вы выберете этот путь, вам следует делать умеренные кардио (какой-то вид спорта, который вам действительно нравится вне тренажерного зала), научиться правильно поднимать тяжести с личным тренером и дисциплинировать себя, чтобы следовать своим целевым показателям калорийности.Вы будете терять жир, но также увидите, как ваши мышцы станут в тонусе.

Выберите путь «сначала большой, а потом вырезать» , если:

  • У вас уже хорошая аэробная выносливость, и вы хотите поднимать тяжести
  • Сейчас зима, и на улице труднее выполнять кардиоупражнения (бег, походы, плавание и т. Д.).
  • Вы изучили программы подъема тяжестей для новичков (например, силовые упражнения 5 × 5), обладаете надлежащей формой или достаточными знаниями для подъема тяжестей (в противном случае обратитесь к личному тренеру, пожалуйста).
  • Соблюдайте строгую диету без проблем
  • Вы бы хотели нарастить мышцы (выглядеть больше), а не стремиться к определению
  • Вы очень быстро теряете мышцы

В таком случае вам следует почти не заниматься кардио (ну, вы хотите заниматься кардио-спортом, который вам нравится, по крайней мере, один раз в неделю), сосредоточиться на поднятии тяжестей и потреблять достаточно белка.Ваши мышцы начнут расти, обычно довольно быстро вначале.

На получение первых результатов у уходит около 2–3 месяцев. (на обоих путях), но начало всегда дает самый быстрый прогресс, если вы все делаете правильно.

Худой (в тонусе), большой (мускулы) или натуральный (без стероидов). Вы можете выбрать только два.

А теперь вернемся к моему делу. Мне удалось сократить жир с 22% до 16% за последний год или около того. Но этого все еще недостаточно, чтобы начать с чистого набора массы и сосредоточиться исключительно на наборе мышечной массы.Таким образом, летом я все еще буду на стрижке. Это означает ежедневный дефицит в 500 ккал. 🙁

Давайте посчитаем мою целевую калорийность:

  • Моя TDEE = 2,500 ккал
  • Разделка = дефицит 500 ккал
  • Мои целевые калории = 2000 ккал в день (а в фазе набора массы это будет 2800 ккал)

Как быстро вы будете терять жир при ежедневном дефиците 500 ккал?

Примерно 7700 ккал равняется 1 кг жира (или 3600 ккал на один фунт жира).Это всего лишь приблизительное число (об этом идет большая борьба в сети!), А не точное, потому что ваш метаболизм может замедляться, труднее терять жир с более низким процентом тела, это зависит от ваших макросов и т. Д.

Но этого достаточно, чтобы дать нам общее направление. А теперь посчитаем:

  • Ежедневный дефицит 500 ккал = ежемесячный дефицит 15000 ккал (500 ккал * 30 дней)
  • 15000 ккал / 7700 = 1,95 кг. Это почти 2 кг похудания в месяц, верхний предел здоровой потери веса.

Именно то, что я хочу и в чем нуждаюсь.

Шаг 3. Рассчитайте целевое количество калорий на прием пищи

Теперь, когда вы знаете свое целевое дневное потребление калорий, вы можете легко рассчитать целевые калорийности еды. Это особенно полезно, если вы не переедаете закуски.

Скоро вы поймете, почему ваши закуски должны составлять около 200 ккал при типичной диете 3 больших приема пищи и 2 перекуса. Это печально, но одна большая закуска может увести вас от ваших плановых калорий, и ваш жир никуда не денется.

Есть несколько стандартных режимов питания, которым следуют люди, которые мы можем использовать в наших расчетах:

  • Стандартные три больших обеда и две закуски
  • Трехразовое питание без закусок
  • Два больших обеда и два перекуса без ужина
  • Шесть небольших порций

Теперь давайте сделаем некоторые расчеты для моего целевого ежедневного потребления 2000 ккал:

6-разовое питание 3-разовое питание + 2 перекуса 3-разовое питание + 0 перекусов 2-разовое питание + 2 перекуса
Завтрак 20% — 400 ккал 25% — 500 ккал 33% — 660 ккал 30% — 600 ккал
Закуска 15% — 300 ккал 10% — 200 ккал 20% — 400 ккал
Обед 20% — 400 ккал 30% — 600 ккал 33% — 660 ккал 30% — 600 ккал
Закуска 15% — 300 ккал 10% — 200 ккал 20% — 400 ккал
Ужин 20% — 400 ккал 25% — 500 ккал 33% — 660 ккал
После тренировки 10% — 200 ккал
Итого 2000 ккал 2000 ккал 2000 ккал 2000 ккал

Я люблю есть часто и много, и у меня быстро падает уровень сахара в крови, поэтому я следую первому варианту — 6 приемов пищи более или менее одинаково.

Иногда бывает довольно сложно уместить шесть приемов пищи в 8-часовой промежуток времени, соблюдая прерывистую диету. Но при этом вы точно не страдаете от голода.

Если вы предпочитаете большие основные блюда (завтрак, обед, ужин) и перекусываете между ними, будьте осторожны, чтобы не перекусить. Убедитесь, что ваши закуски составляют около 200 ккал, иначе вы можете быстро пропустить свои макро-цели.

Остерегайтесь пустых калорий

Вы потребляете пустые калории со всеми продуктами, имеющими нулевую пищевую ценность.К ним, в частности, относятся безалкогольные напитки, конфеты, печенье, пирожные, джемы, желе, сиропы и т. Д.

Не забудьте сосчитать таких (жидких) калорий , если вы потребляете их в течение дня. Пустые калории могут быстро привести к превышению лимита калорий. Один сладкий напиток (газировка, соки) может быстро составить 200 ккал.

А теперь самое интересное. Пришло время изучить макро-цели для любимых блюд, которые вы едите чаще всего.

Шаг 4. Определите свои цели по макроэлементам в соответствии с диетой, которой вы следуете

Мы обсудили все важные основы потребления калорий.Рассчитайте свой TDEE и выберите дефицит, если вы хотите сбросить жир, или его излишек, если хотите, чтобы ваши мышцы росли (в сочетании с потреблением достаточного количества белка и регулярными занятиями тяжелой атлетикой).

Следующий шаг — глубоко погрузиться в расчет правильного количества белков, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять с каждым приемом пищи.

  • Макроэлементы: Белки, углеводы, жиры
  • Микроэлементы: Витамины, минералы

Прежде чем мы начнем с каких-либо расчетов, позвольте мне объяснить основы трех основных элементов питания (макроэлементы или макросы), почему они важны и какие источники пищи являются лучшими для каждой категории.

Макроэлементы Лучшее для
Белок Наращивание мышц
Углеводы (углеводы) Первичный источник энергии
Жиры Гормоны, нервы, ткани, всасывание витаминов

Вторичный источник энергии

Белок — строительные блоки для мышц

Ваше тело состоит в основном из воды и белков.Белки представляют собой цепочки аминокислот. Мы знаем примерно 20 различных аминокислот, и 9 из них не могут быть произведены вашим организмом, но их необходимо употреблять с пищей.

Основная роль белка заключается в создании новой ткани и восстановлении разрушенной ткани. Они также помогают бороться с инфекциями (аминокислоты, такие как глютамин). Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить достаточное количество белка.

Источники животного белка Источники белка на растительной основе
Постное мясо

Рыба и морепродукты

Молочные продукты с низким содержанием жира

Яйца

Сывороточный протеин

Орехи

Греческий йогурт

Орехи

Чиа, конопля и прочие семена

Фасоль

Чечевица

Сейтан

Тофу

Углеводы — чем сложнее и волокнистее, тем лучше

Углеводы превращаются в глюкозу и являются основным топливом для тела и мозга (как сахар).Организм расщепляет углеводы, чтобы сжечь их как источник энергии.

Нам известны простые и сложные углеводы (цельные продукты с большим содержанием клетчатки и микроэлементов). На расщепление сложных углеводов уходит больше времени, и, следовательно, они не повышают уровень инсулина.

Нетрудно догадаться, какие из них полезнее. Конечно, сложные углеводы. Самая большая проблема — это очищенные простые углеводы, которые снижают уровень инсулина и их так легко потреблять в больших количествах (например, крекеры).

Сложные углеводы (хорошие углеводы) Волокнистые и крахмалистые углеводы (хорошие углеводы) Высокообработанные углеводы (плохие простые углеводы)
Цельное зерно

Коричневый рис

Овсянка

Киноа

Овощи

Фрукты

Чечевица

Фасоль, горох

Сладкий картофель

Рафинированное зерно

Сахар

Мед

Сиропы

Безалкогольные напитки

Конфеты и др.

Жиры, необходимые для функционирования вашего тела и отличное топливо

Жиры (или жирные кислоты) особенно важны для гормонального баланса, роста клеток, функции нервов, здоровых тканей, усвоения некоторых микроэлементов. и для защиты ваших органов. Мы знаем насыщенные (животные источники), полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Обычно существует один доминирующий тип жира, и именно так классифицируют пищу. И не забываем про трансжиры, которые для вас абсолютно вредны.Трансжиры образуются при изменении полиненасыщенных масел путем гидрогенизации.

Жиры также могут быть источником энергии для вашего тела (при кето-диете).

Хорошие жиры

Мононенасыщенные

Хорошие жиры

Полиненасыщенные

Жиры до ограничения *

Насыщенные жиры

Худшая еда

Трансжиры

Авокадо

Орехи

Оливки

Оливковое масло

Некоторые семена

Семя льна

Семена конопли

Некоторые орехи

Лосось, сардины

Фасоль

Яйца

Рыбий жир

(они остаются жидкими при более низких температурах и содержат много омега-3-6)

Жирные части мяса

Красное мясо

Дневник

Масло сливочное

Темный шоколад

Тропические масла (кокосовое, пальмовое)

Маргарин

Картофель фри

Картофельные чипсы

Крекеры

Все жареные

* Существуют противоречивые исследования о том, вредны ли насыщенные жиры для вас.Многие диеты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% или менее от суточной нормы калорий (не более 20 граммов).

С другой стороны, кето-диета не поддерживает никаких ограничений. Слушайте свое тело, что вы предпочитаете, но будьте осторожны, потому что, если вы не на кето, вы легко можете переесть насыщенные жиры.

Простые рекомендации о том, что есть

Как видите, таблицы выше включают трех типов продуктов, которых следует избегать или минимизировать:

  • Все с добавлением сахара
  • Высокообработанные углеводы (сахар, очищенные зерна, сладости, торты и т. Д.))
  • Продукты с трансжирами (все жареные, крекеры и аналогичные закуски, маргарин и т. Д.)

И почти каждая диета соглашается включать в свой рацион следующее :

  • Овощи и фрукты (последние в умеренных количествах)
  • Полезные ненасыщенные жиры
  • Достаточно питьевой воды

Поэкспериментируйте с разными диетами

Все остальное зависит от вас и , что работает для вашего тела и другие факторы (убеждения, культура и т. Д.)):

  • Если вы вегетарианец, вы откажетесь от животных белков и насыщенных жиров
  • Если вы сидите на кето-диете, вы откажетесь от углеводов и сосредоточитесь на жирах
  • Если вы сидите на макробиотической диете, вы сосредоточитесь на сложных углеводах
  • Если вы сидите на палео, вы сосредотачиваетесь на необработанной пище
  • Если вы соблюдаете стандартную диету, в основном вы будете есть углеводы и т. Д.

Продукты, с которыми стоит поэкспериментировать и посмотреть, работают ли они на ваше тело:

  1. Продукты животного происхождения (источник белка для роста мышц или источник жира)
    1. Мясо — птица, говядина, баранина, свинина и т. Д.
    2. Молочные продукты — йогурт, сыр, масло, молоко и т. Д.
    3. Яйца
  2. Рыба и морепродукты (источник белка для роста мышц)
  3. Зерна (сложные углеводы для получения энергии)
  4. Фасоль, бобовые и чечевица (сложные углеводы для получения энергии)
  5. Пасленовые — помидоры, перец, перец чили, баклажаны
  6. Кофе
  7. Пищевые добавки

Соотношение макроэлементов

Цель этой статьи — не пропагандировать какую-либо конкретную диету, а, скорее, научить вас вычислять макроэлементы.

Итак, давайте посмотрим, какое количество белков, углеводов и жиров рекомендуют самые популярные диеты:

Тип диеты Белок Углеводы Жиры
Стандартный 15% (средний) 50% (высокий) 35% (средний)
Фрутарианец 10% (низкий) 80% (высокие, плоды) 10% (низкий)
Макробиотик 10% (низкий) 70% (высокий) 20% (низкий)
Низкоуглеводный 40% (высокий) 10% (низкий) 50% (высокий)
Зональная диета 30% (высокий) 40% (средний) 30% (средний)
Кето 20% (средний) 10% (низкий) 70% (высокий)
Палеодиета 40% (высокий) 20% (низкий) 40% (высокий)
Фитнес-сообщество 40% (высокий) 40% (средний) 20% (низкий)

Ну, как я уже сказал, вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас.Я просто рекомендую вам не впадать в крайности. В настоящее время я придерживаюсь палеодиеты с циклическим циклом углеводов, но вам придется поэкспериментировать самостоятельно.

Теперь следующий шаг — получить фактических граммов каждого макроэлемента. Для этого нам понадобится еще один фрагмент данных:

Макроэлементы 1 грамм = количество калорий
Белок 4 ккал
Углеводы 4 ккал
Жиры 9 ккал

Имея эти данные, очень легко подсчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует съесть.Давайте посчитаем мои 2000 калорий на основе разделения 40P / 20C / 40F, которому я следую после небольшого эксперимента.

Я тоже занимаюсь велоспортом, но это только усложняет ситуацию.

Макроэлементы 9000 9% от калорийности ккал грамм
Белок 40% 800 ккал 200 г
Углеводы 20% 400 ккал 100 г
Жиры 40% 800 ккал 90 г

Теперь у нас есть точное целевое количество белка, углеводов и жиров в граммах, которое нужно потребить.Давайте теперь проведем несколько проверок безопасности, чтобы убедиться, что расчеты в порядке.

Достаточно ли вы потребляете белка для роста мышц?

Выбор оптимального соотношения белков, углеводов и жиров полностью зависит от вас. Но единственное, в чем вы хотите убедиться, — это употреблять белка в количестве, достаточном для сохранения или роста мышц.

Как мы уже говорили, белки отвечают за мышечную ткань, и если вы не потребляете достаточно белка, ваши мышцы начинают разрушаться.

Рекомендуемое потребление белка для роста мышц указано в таблице ниже. Я также добавил минимальные рекомендации по потреблению жиров и диапазон потребления углеводов.

Значит, вы можете производить вычисления и наоборот.

  • Сначала посчитайте, сколько белка вы хотите потреблять и сколько калорий это соответствует.
  • Затем рассчитайте количество необходимых жиров, а остальное — углеводы.
Макроэлементы Рекомендуемое потребление

(на массу тела в кг)

Белок (для роста мышц) 2.3 г — 3,1 г (от 1 г до 1,4 г на 1 фунт)
Жиры Не менее 0,5 г (0,23 г на 1 фунт)
Углеводы От 1 г до 3,1 г (от 0,45 до 1,4 г на 1 фунт)

(на кето, потребление углеводов должно быть менее 50 г в день, умеренное количество белков и в основном жиров)

Я вешу 82 кг (180 фунтов), поэтому давайте сделаем расчеты:

  • 200 г белка равняются 2,4 г на вес моего тела. Проверено.
  • 90 г жиров равно 1.1 г жира на вес моего тела. Это больше, чем минимум 0,5 г. Проверено.
  • Остальные углеводы, которые я чередую. Я ем около 1,2 г углеводов на вес своего тела.

Последний шаг — вычисление примерных макросов для каждого приема пищи (есть только общие указания, которые нужно выполнить до конца дня).

Питание калорий Белок (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Завтрак 20% — 400 ккал 40 20 18
Закуска 15% — 300 ккал 30 15 14
Обед 20% — 400 ккал 40 20 18
Закуска 15% — 300 ккал 30 15 14
Ужин 20% — 400 ккал 40 20 18
После тренировки 10% — 200 ккал 20 10 9
Всего 2000 ккал 200 г 100 г 91 г

Помните, это не строгие правила, а только общие указания. Конечно, некоторые из моих блюд будут больше основаны на белке, другие — на углеводах или жирах. Но в конце концов я должен достичь своих макро-целей.

Вот еще несколько инструкций, которым нужно следовать:

  • Если вы пьете сывороточные добавки, не употребляйте более 30 г белка за один раз. Превышение лимита в 30 г твердой пищи не проблема.
  • Здорово каждый день планировать прием пищи со здоровыми жирами, ведь гораздо легче есть углеводы, чем жиры.
  • Постарайтесь употреблять белок до и после тренировки (в течение нескольких часов) и в качестве последнего приема пищи.Добавки сыворотки после тренировки также могут помочь вам в быстром восстановлении.
  • Если вы хотите агрессивно похудеть, вы можете временно сократить потребление углеводов и есть больше жиров. Для некоторых это действительно хорошо работает. Они не едят углеводы в течение 3-5 дней, а затем делают углеводную загрузку. Цикл углеводов также может быть действительно хорошим решением.
  • Для некоторых людей лучшее время есть углеводы — это первый прием пищи после пробуждения и после тренировки, но вам придется поэкспериментировать с этим.

Когда вы едите, какая еда на самом деле не так важна.В Precision Nutrition есть отличная статья, объясняющая иерархию важности питания:

  1. Сколько вы едите? — Контроль калорий, не переедание
  2. Как вы едите? — Медленно и осознанно, не отвлекаясь
  3. Почему вы едите? Голод, эмоциональное переедание, социальное давление
  4. Что вы едите? Макросы и тип продуктов
  5. Когда вы едите? Пропуск приема пищи, до / после тренировки

И мы почти подошли к концу — немного скорректированная таблица , как я планирую достичь своих ежедневных макроцелей:

Питание Белок Углеводы Жиры калорий
Завтрак 30 г 10 г 30 г 430
Закуска 30 г 20 г 20 г 380
Обед 50 г 10 г 15 г 375
Закуска 20 г 40 г 30 г 380
Ужин 50 г 10 г 5 г 285
После тренировки 30 г 20 г 1 г 209
Всего 210 г 100 г 91 г 2059

Шаг 5. Изучите макросы продуктов, которые вы чаще всего едите, и подготовьте план.

Это еще не конец.На этом последнем этапе веселье продолжается. Вы знаете свои макро-цели — калории, белок, углеводы, жиры.

Таким образом, пора поразить эти цели как можно точнее хотя бы к концу дня.

Для этого вам понадобятся следующие данные:

  • Список продуктов, которые вы чаще всего едите (для разных приемов пищи): Я предлагаю вам подготовить список всех продуктов, которые вы едите, на основе ваших ежедневных планов питания, журнала приема пищи или стандартного списка покупок.
  • Вес продуктов: Это самая сложная часть, но в течение недели или около того вам придется взвешивать все, что вы едите, на кухонных весах.
  • Макро-значения для каждого продукта питания: Макро-значения указаны на этикетке с информацией о пищевой ценности, в различных онлайн-таблицах или программных приложениях. В Интернете можно найти множество рецептов, которые уже содержат макросы для всего блюда и могут помочь вам быстрее выполнять вычисления.

В качестве примера давайте посмотрим на приблизительную стоимость еды, которую я регулярно ем:

Белковые продукты питания

Продукты питания Кол. Акций ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Постная курица 100 г 110 23.0 0,0 0,0 1,2
Постная говядина 100 г 160 22,0 0,0 0,0 7,0
Творог 100 г 130 11,0 4,0 3,8 8,0
Морской окунь 100 г 199 18,0 1,0 0,0 2,0

Пища на основе углеводов

Продукты питания Кол. Акций ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Банан 100 г 90 1 23 12 0.3
Черника 100 г 60 0,7 15 10 0,3
Брокколи 100 г 34 2,8 6,6 1,7 0,4
Нут 100 г 165 9 27 5 2,6
Гречка 100 г 345 13 71 1 3.5

Жировая пища

Продукты питания Кол. Акций ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Яйцо 100 г 200 13 1 1 15
Лосось 100 г 193 20 0 0 11
Авокадо 100 г 160 2 9 0.5 15
Миндаль 100 г 650 55 14 4 21

Исходя из этого, вы строите свои типичные блюда. Давайте посмотрим на пример моего любимого обеда еды:

Продукты питания Кол. Акций ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Стейк из говядины 150 г 240 35 0 0 11
Брокколи 50 г 35 3 7 2 1
Киноа 25 г 90 4 15 0 1
Всего 365 42 22 2 13
Цели 375 ккал 50 20 0 15

Как видите, на мой обед мы примерно достигли макро-целей.Можно добавить в блюдо немного миндаля, и получится.

Следующий шаг:

  • Рассчитайте несколько комбинаций ваших любимых блюд (завтрак, обед, ужин, закуски)
  • Обновите свои любимые блюда, чтобы достичь макро-целей (очень приблизительно)
  • Комбинируйте блюда так, как вы добираетесь до ежедневных целей (довольно точно)
  • Составьте еженедельный план диеты
  • Сделайте то же самое для фазы набора массы, цикла карбюратора и любых других вариантов

Вы можете производить расчеты в электронной таблице (загрузите шаблон ниже) или в любом трекере питания, например MyFitnessPal.

Я рекомендую вам сделать это в виде таблицы, особенно при первом использовании , чтобы получить представление о том, насколько калорийно отличается еда и на каких макроэлементах она основана. После этого вы можете настроить систему отслеживания в одном из приложений.

Мне потребовалось примерно 15-20 часов, чтобы составить стандартную еду и произвести все расчеты. Но оно того стоило. Я никогда не представлял, сколько калорий в какой-то еде и , как быстро и легко можно получить излишки.

Чтобы по-настоящему следовать расчетам, вы можете составить для себя несколько правил, которым вы неукоснительно следуете. Например:
  1. Прибл. 2,5 г белка, 1,2 г углеводов, 1 г полезных жиров на 1 кг массы (200 г P, 100 г C, 80 г F)
  2. Ешьте каждые 3 часа, и каждый прием пищи должен включать белки (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, после тренировки)
  3. 0% трансжиров, менее 10% насыщенных жиров, 50% ненасыщенных жиров (0 г насыщенных, 8 г насыщенных, 40 г + ненасыщенных)
  4. 60-90 GI карбюратор за 30 минут до (10% углеводов) и после тренировки (40% углеводов), все остальные углеводы ниже 60 GI
  5. Без углеводов за 5 часов до сна
  6. 3-5 порций фруктов и овощей, без фруктовых соков
  7. 4л воды в день
  8. Ешьте 80% здоровой пищи, 1 большой читмил в неделю

Освоив основы, вы можете дополнительно сосредоточиться на том, сколько клетчатки, сахара, трансжиров и насыщенных жиров вы потребляете.И после этого отслеживание количества питательных микроэлементов — это дополнительная рекомендация, чтобы убедиться, что вы получаете все витамины и минералы.

Я надеюсь, что этот пост в блоге помог вам прояснить некоторые вещи, связанные с макроэлементами, и что теперь вы знаете, как рассчитать идеальные целевые показатели для достижения ваших целей в области диеты и фитнеса.

Компенсированный 4-4-9 Метод расчета калорийности

Метод «Компенсированные 4-4-9» для расчета соотношения калорий — Для фирменных продуктов, не относящихся к Министерству сельского хозяйства США, и ресторанных продуктов CyberSoft использует свой собственный метод «Компенсированные 4-4-9» для расчета «% калорий от» и «калории из» значений белков, углеводов и жиров.Эти значения используются для получения «соотношения PCF» (процент калорий из белков, углеводов и жиров). NutriBase отображает соотношение PCF во всех рецептах, потреблении питательных веществ, приемах пищи и планах питания. (NutriBase предоставляет параметр предпочтений пользователя для отображения «Соотношение CPF», которое упорядочивает соотношение калорий в порядке углеводов, белков и жиров.)

Несколько факторов делают метод прямого 4-4-9 не идеальным в применении к фактическим опубликованным данным. Во-первых, многие производители продуктов питания считают, что любое питательное вещество, содержащее менее 5 калорий, «не имеет питательной ценности».«По этой причине многие производители продуктов питания« округляют »свои опубликованные значения белков, углеводов и жиров. Иногда они публикуют значение« <1,0 грамм »для жира, что должно давать консервативные цифры, но это также может означать, что содержание жира составляет от 0,99 грамма до 0,0 грамма. Когда продукт содержит всего несколько калорий, «незначительное» округление значений жира может иметь очень значительные и вводящие в заблуждение последствия.

Одним из следствий этой практики округления значений питательных веществ является то, что при суммировании значений калорийности белков, углеводов и жиров они очень редко соответствуют значениям калорий, опубликованным производителем продуктов питания или рестораном.Это означает, что простое умножение граммов жира на 9 и вычисление результирующего значения в виде процента от общей калорийности часто приводит к очень вводящему в заблуждение значению% калорий из белков, углеводов или жиров.

Для более точного представления значений «% калорий от» CyberSoft разработала простой метод расчета процентного содержания всех источников калорий. Это называется «компенсированный метод 4-4-9». Вот как это работает:

1) Подсчитайте общее количество калорий из источников калорий, умножив граммы белка на 4, граммы углеводов на 4 и граммы жира на 9.Суммируйте эти производные значения, чтобы получить значение «общего производного количества калорий».

2) Предположим, что общая калорийность, опубликованная производителем пищевых продуктов, верна. Сравните значение «общей производной калорийности» с опубликованной производителем пищи общей калорийностью. Если полученное значение ниже или выше 100% опубликованного значения, отрегулируйте все ненулевые значения питательных веществ в точно таком же соотношении, чтобы получить 100% корреляцию с общим количеством калорий. Этот «необоснованный процесс» приводит к получению значений «% калорий от» для белков, углеводов и жиров, которые в сумме составляют опубликованное общее количество калорий и также составляют 100%.

Этот метод — один из способов обеспечить максимально возможную степень точности опубликованных данных о питательных веществах, которые в настоящее время доступны от производителей пищевых продуктов.

Для «сформулированных пищевых продуктов» Министерства сельского хозяйства США — продуктов питания, включающих несколько ингредиентов — CyberSoft использовала метод 4-4-9 для расчета соотношения калорий.

Для данных USDA, которые включают коэффициенты преобразования Atwater для белков, углеводов и жиров, продуктов питания, CyberSoft выполнила расчеты на основе коэффициентов преобразования, предоставленных USDA..

Для продуктов питания, перечисленных в разделе «Витамины и лечебное питание» NutriBase (несколько витаминов, добавки, энтеральные и парентеральные продукты), CyberSoft рассчитала соотношение калорий, используя информацию производителя о процентном содержании калорий.

Авторские права 1986-2020 принадлежат CyberSoft, Inc., Arizona Corporation. Все права защищены.

Окончательный калькулятор макросов

Калорийность и макроматематика

Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

Расчет калорий

В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.

Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

Вопрос:

Как цели меняют уравнение?

А:

Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.

Для людей, желающих похудеть, в калькуляторе калорий, порций и макросов используется проверенная математическая модель, присущая алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих набрать мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макроэкономик использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH.Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными с помощью алгоритма NIH. Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход больше всего подходит для людей, которые не хотят изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить состав своего тела.

Макро-математика

Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.

  1. Протеин установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности. (Для продуктов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% калорий, а не на основе веса тела.)
  2. Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких.Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
  3. Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например, «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на уровне 20% калорий от калорий. углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
  4. Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов).Обратите внимание: если был выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.
Процентное содержание нестандартных макроэлементов

Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов порций вручную. Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)

FAQ по калориям и макросам

Как приготовить еду из макросов?

Ты не можешь. По крайней мере, не легко.

Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.

Тем не менее, система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

Математика порции руки

Количество порций для рук определялось на основании расчетов калорийности и макроэлементов, как указано выше.

Примерные размеры порций

Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций, мы получаем приблизительно порций размером с ладонь следующим образом.

Для мужчин
1 пальма (белок) ~ 4 унции (115 г) вареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы) ~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.
Для женщин
1 пальма (белок) ~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы) ~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что сопоставимо с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отображают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.

Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)

Приблизительное вычисление порции

Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.

Макросы мужской части
1 пальмовый белок ~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал
Макросы женской порции
1 пальмовый белок ~ 22 г белка, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал

Это трудно переоценить — это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макроэлементов основаны на средних с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США содержит средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.

Предполагаемое разнообразие блюд

Как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, в этих источниках пищи будет разное количество каждого макроэлемента.

Например, давайте посмотрим на белок.

Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).

Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что при среднем вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.

Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только ради углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как хотели бы, вы можете отрегулировать потребление.

Тестирование математической части руки

Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день

  • Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
  • Тренировка @ 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
  • Обед в 12 часов: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
  • Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
  • Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареной цельнозерновой пасты, 2 стакана обжаренных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 2672 ккал
  • 170 г белков
  • 264 г углеводов
  • 104 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
  • Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
  • Углеводы = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
  • Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для женщин (см. Таблицу выше), получится оценочных потребления:

  • 2672 ккал ( ровно столько же, сколько при расчетах с приложениями и таблицами)
  • 166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
  • 273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)

Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

  • Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
  • Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке сливочного масла, помещенные в обертку из цельной пшеницы, с ~ 1 унцией сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
  • Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки порошка шоколада, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
  • Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
  • 1-2 чашки зеленого чая в 15-16 часов
  • Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 3130 ккал
  • 212 г белков
  • 283 г углеводов
  • 111 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
  • Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
  • Углеводы = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
  • Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
  • Алкоголь = 1 (вино)

Если вы умножите эти числа порций, используя примерную математику порций руки для мужчин, получится оценочных поступлений:

  • 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
  • 220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
  • 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)

При рассмотрении обоих примеров простое использование рук будет на 96-100% точнее, чем взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известных коэффициентов ошибок калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

Часто задаваемые вопросы о части руки

Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.

Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки блюд, а не для их приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.

Другие полезные примечания:

  • Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию к увеличению вдвое. Например:
    • 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/2 стакана сухой пасты фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленной

Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.

Что делать с неподходящими продуктами?

Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

Наиболее проблемными являются жидкости.

Молочная

Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, обезжиренное, обезжиренное и т. Д.).

В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

Обычно считается, что 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов — это «большой палец» жира. (Даже если он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высоким содержанием сахара? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к этому добавить много сахара, то получится и углеводов.

Главное — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)

Если речь идет о пищевых продуктах естественного происхождения или минимально обработанных пищевых продуктах, обычно лучше назначать еду только одну порцию.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вам нужно назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.

Сода

Опять же, порция содовой не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)

Ореховое молоко

Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, так как они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.

Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.

Спирт

Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, так как большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и крепкие спиртные напитки (хотя некоторые микроварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем гораздо больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.

Как мне учитывать смешанное питание?

Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно посмотреть на это и сделать лучшее предположение, особенно если вы не сделали это сами.

В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самостоятельно относительно несложно. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овоща. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.

Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?

Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.

Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.

Примеры:

  1. Цыпленок с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
  2. Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
  3. Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
  4. Рис с брокколи и оливковым маслом
  5. Фасоль с брокколи и оливковым маслом

В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии сделать это труднее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.

В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.

Как определить количество упражнений?

Используя приведенный выше калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей, вы увидите термины «мягкий», «умеренный» и «напряженный». Они описывают интенсивность вашей деятельности.

Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. Если есть сомнения, лучше недооценить свою активность, чем переоценить .

Деятельность от умеренной до тяжелой

  • Тренировка сопротивления
  • Интервальная или круговая тренировка
  • Кроссфит
  • Бег или бег трусцой
  • Гребля
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
  • Пешие прогулки
  • Скакалка
  • Групповые занятия (спиннинг, танцы и т. Д.) И буткемпсы
  • Йога (силовая, бикрам)

Нежная деятельность

  • Ходьба
  • Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
  • Пилатес
  • Гольф
  • Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неспешном темпе или для удовольствия

Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

  • Ходьба 20 мин, 2 раза
  • Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
  • Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
  • Бег 30 минут, 3 раза

Это будет считаться:

  • 4 мягких упражнения (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
  • 5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Нежные занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.

Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

    • Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
    • Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
    • Групповое занятие по 60 минут, 1 час

Это будет считаться:

  • 3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности на 90 минут (1.5 часов)
  • 3 упражнения со средней нагрузкой (2 тренировки с отягощениями, 1 групповое упражнение) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

  • Игра в гольф 2 часа, 1 раз
  • Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
  • Катание на горных велосипедах 90 минут, 4 раза

Это будет считаться:

  • 1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
  • 6 занятий со средней нагрузкой (2 тренировки с отягощениями, 4 катания на горных велосипедах) в общей сложности 480 минут (8 часов)

Это означает, что вы выбрали уровень активности «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)

Как подсчитать макросы, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы

Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро калькулятором. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам достичь невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем почему.

«Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков — и при этом мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport.«Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свою диету и осознаем качество своего питания».

Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренироваться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Узнав, как рассчитывать макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и извлекаете несколько полезных уроков о порционировании тарелок и контроле порций, пока вы это делаете.

Вот почему макро-калькулятор — один из самых эффективных инструментов, которые есть в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что выращиваете растения.Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

Что такое макросы?

Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала необходимо понимать, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу блюд. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы.Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

Простые углеводы — это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные.Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, фасоли, цельнозерновых и овощах.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир получает плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков.Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

Джордж Руди Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории — это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи.Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.

калории играют непреодолимую роль в способствовании значительного увеличения или уменьшения потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее расходом не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Вот как установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настроить потребление пищи:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы хватит и «микров».Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять очень много времени и довольно сложно заставить вашу еду соответствовать, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы.Если что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион ». — Джо Траверс, бакалавр наук, диплом MBA

Что такое калькулятор макросов?


Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны есть как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит д-р Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводы и белок — если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой жир повышен, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает д-р Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет — умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», — говорит д-р Литтл.Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

Как рассчитать ваши макросы

Все еще с нами? Милая. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно будет рассчитать свой BMR .Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR влияет на несколько факторов — ваш вес, уровень активности и пол.

Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:


655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)


На примере 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) вы получите следующие результаты: 655+ (4,35 x 187 ) + (4,7×72) — (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что наш примерный мужчина будет сжигать около 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание в вашем метаболизме.

2) Определите свой уровень активности

На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности.Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:


  • Небольшие упражнения или совсем без упражнений: 1,2
  • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
  • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
  • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

    Мы скажем, что наш пример делает мужской упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, которое называется вашим TDEE: ваши общих дневных затрат энергии .Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580,75 .

    Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

    3) Выберите разделение макросов

    Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

    «Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка — это самая важная вещь для максимального наращивания мышц и улучшения состава тела.

    4) Вычислите граммы для каждого макроса

    Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

    • 2580 x 0,40 (белок) = 1,032 калории
    • 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
    • 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
    • Итого: 2,580 калорий

      Чтобы определить ваши конкретные макрокалории, разделите каждое в соответствии с калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жиров:

      • (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории. ) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

        5) Сделайте это возможным

        Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макроэлементов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal — самое популярное — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

        При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

        Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, полное ежедневное движение означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

        «Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

        Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед едой сложно. Но прелесть макрострекинга в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

        «Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, что должно быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более устойчивым: регулярное употребление качественного белка, изменение углеводов в соответствии с физической нагрузкой и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

        Лучшие гаджеты для подсчета макросов и приготовления еды

        Хорошие знания в области макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите вложить деньги в один или два кухонных устройства, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

        Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем

        Criacr amazon.co.uk

        11,99 фунтов стерлингов

        Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо.Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

        Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

        PuTwo amazon.co.uk

        17,59 фунтов стерлингов

        Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

        Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

        NUTRiBULLET amazon.co.uk

        69,99 фунтов стерлингов

        Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в свой протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

        Сделаем мерные чашки и ложки, набор

        КухняCraft амазонка.co.uk

        7,84 фунтов стерлингов

        Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого универсального набора мерных чашек и ложек.

        Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

        Кевин Карри из компании Fit Men Cook, знаменитой своей игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет помочь вам. Подвинься, Джо Уикс.

        Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

        Джордж Форман амазонка.co.uk

        30,00 фунтов стерлингов

        Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , то есть в прошлом году, удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

        Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

        МАКСИМУСК amazon.co.uk

        7,00 фунтов стерлингов

        Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

        Power Tower, 180 x 3 мл

        Myprotein amazon.co.uk

        8,98 фунтов стерлингов

        Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

        Рецепты и идеи приготовления еды для подсчета макросов

        Если все эти разговоры о макросах заставили ваш желудок урчать, пора вам его заполнить.Изучив наше полное руководство по приготовлению еды, сделайте самые первые шаги в своем путешествии по макро-отслеживанию с рецептами и ресурсами, приведенными ниже:

        • 4 постных, полезных рецепта, в меню которых есть углеводы
        • 8 мышечных- создание продуктов, отличных от курицы
        • 8 лучших способов есть яйца при каждом приеме пищи
        • 25 рецептов блинчиков, богатых белком, которые вы захотите есть каждое утро
        • 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
        • 8 рецептов вкусного завтрака, чтобы правильно начать свой день
        • 4 рецепта углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
        • 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы наполнить ваш живот весь день
        • 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

          Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          5 шагов к правильному питанию

          Ищете дополнительные преимущества в своей диете? Умение набирать макросы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы растопить жировые отложения и измельчить их. Вот как именно рассчитать ваши макросы для резки. А также о том, как облегчить себе путь в тренировку и выйти из нее, а также ежедневно менять макросы в зависимости от ваших личных потребностей в фитнесе.

          Рассчитайте макросы для похудания

          Используйте макро калькулятор ниже, чтобы узнать свои потребности в белках, углеводах и жирах за считанные минуты!

          Подсчет калорий и макросы

          Сокращение калорий — наиболее широко известный способ похудения.Но когда дело доходит до изменения состава вашего тела — сжигания жира и поддержания мышечной массы — качество вашего выбора пищи является ключевым. Здесь в игру вступают макросы.

          Макросы — это источник всех ваших калорий. Таким образом, подсчет макросов — это простой способ контролировать количество потребляемых калорий.

          Но макросы также играют роль в достижении ваших целей в фитнесе, уровне энергии, управлении вашим настроением и сдерживании голода — все это может значительно облегчить соблюдение диеты.

          Шаг 1.Рассчитайте свои потребности в калориях

          Определение того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, всегда является первым шагом.

          Вы также можете пропустить математику и использовать онлайн-калькулятор, который учитывает индивидуальные факторы, такие как возраст, пол и уровень физической подготовки, чтобы дать вам довольно точную оценку за несколько минут.

          Еще один способ оценить суточную потребность в калориях — это отслеживать текущее потребление пищи. Часто люди садятся на диету, даже не подозревая, сколько калорий они съедают, прежде чем приступить к сокращению.

          Потратьте неделю или две, чтобы познакомиться с отслеживанием калорий / текущих макросов с помощью телефонного приложения для отслеживания еды, чтобы получить базовый уровень для начала.

          Как сократить калории

          После того, как вы составите представление о том, сколько калорий вы потребляете большую часть дней / о своем целевом количестве калорий для поддержания текущего веса, вы можете добавить дефицит, чтобы способствовать потере жира (обычно на 10–25%).

          Например, : если вам нужно 2500 калорий в день для поддержания, 20% дефицит будет означать, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть (2500 x 80%).

          Вы также должны иметь приблизительное представление о том, как долго вы хотите придерживаться диеты, исходя из того, сколько жира вам нужно сбросить. Чем больше жировой ткани вам предстоит сбросить, тем дольше вам захочется оставаться на стрижке.

          Обычно используется сокращение от шести до двенадцати недель. Все, что короче, не даст хороших результатов, а что-то более длинное увеличивает риск переутомления от диеты.

          Вы всегда можете сделать короткий перерыв в диете после двенадцати недель и сразу же вернуться к нему, когда будете готовы продолжать.

          Совет. Если вы используете приложение для телефона, не забывайте отслеживать изменения веса, чтобы пересчитывать свои потребности в калориях по мере снижения веса.

          Поэтапный подход к резке

          Вместо того, чтобы сразу переходить к полной версии, подумайте об использовании поэтапного подхода, чтобы облегчить себе путь к диете. Это особенно важно, если вы новичок в сокращении калорий.

          Систематизация вашего подхода также может сделать процесс намного лучше (иначе говоря, это будет меньше похоже на экстренную диету, которая заставляет вас голодать), что также означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого дольше и добьетесь лучших результатов.

          Вот как это сделать профессионал:

          • Разбейте разрез на блоки.
            • Например, если вы делаете двенадцатинедельный отрезок времени, разделите его на три четырехнедельных периода.
          • Постепенно увеличивайте дефицит калорий по мере перехода от одной фазы к другой.
            • Например, сократите количество калорий на 10% в первые четыре недели, на 15% во вторые четыре недели и на 20% в последние четыре недели.

          Например, : Если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы можете структурировать их следующим образом …

          1. Недели 1-4, 2250 калорий / день (2500 x 90%)
          2. Недели 5-8, 2125 калорий / день (2500 x 85%)
          3. Недели 9-12, 2000 калорий / день (2500 x 80%)

          Совет. Увеличение интенсивности или частоты тренировок может привести к увеличению суточной потребности в калориях.Не забудьте пересчитать свои потребности по мере изменения уровня физической подготовки.

          Шаг 2. Оцените свои потребности в белке

          Research поддерживает более высокое потребление белка во время дефицита калорий по ряду причин, главная из которых:

          1. Улучшение состава тела: диеты с высоким содержанием белка помогают защитить безжировую мышечную массу при сокращении калорий, а в некоторых случаях могут помочь вам набрать небольшое количество мышц при одновременном сбрасывании жира (1,2,3).
          2. Снижение чувства голода и тяги к еде: считается, что белок невероятно насыщает, а также может играть роль в снижении тяги к сахару (4,5,6,7).

          Фактически, белок — это самый важный макрос, который следует учитывать при резке. Если бы вы сосредоточились только на ежедневном потреблении калорий и достаточном количестве белка, вы, вероятно, получили бы невероятные результаты.

          Ваши потребности в белке зависят от того, сколько у вас фунтов мышечной массы, поэтому, если вы знаете свой текущий состав тела, вы можете легко вычислить, сколько граммов белка вам нужно в день.

          Стремитесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела для поддержания здоровья.Или, основываясь на существующих исследованиях, вы должны стремиться получать примерно от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

          Например, : взрослый с весом 200 фунтов должен получать от 160 до 240 граммов белка в день во время резки.

          Совет: ваши потребности в белке могут оставаться постоянными изо дня в день, независимо от вашего режима физической активности.

          Начало диеты с высоким содержанием белка

          Подобно сокращению потребления калорий, сразу перейти на диету с очень высоким содержанием белка может быть сложно, если вы еще не потребляете приличное количество белка.

          Вы можете использовать такой же подход к увеличению потребления белка, как и при сокращении калорий, постепенно увеличивая этот макрос с течением времени.

          Начните с умеренного количества примерно 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела и увеличивайте его с каждой фазой диеты.

          Например, : взрослый человек весом 200 фунтов может структурировать свои белковые макросы следующим образом…

          1. 1-4 недели при 160 г / день (0,80 г / фунт массы тела)
          2. 5-8 недель по 180 г / день (0.90 грамм / фунт массы тела)
          3. Недели 9-12 при 200 г / день (1,0 г / фунт массы тела)

          Шаг 3. Определите свою суточную потребность в жирах

          Часто при соблюдении диеты жир сокращается до очень низкого уровня, но это не всегда необходимо. Употребление жиров не сделает вас толстыми, особенно если вы в первую очередь уменьшаете калорийность.

          Диетические жиры не только важны для здоровья, но и могут сделать вашу диету более удовлетворительной, добавив вкуса к пище.Более того, жир является источником продолжительной энергии, и некоторые считают, что более высокое потребление жира дает большее чувство насыщения (8).

          Чтобы избежать слишком низкого сжигания жира, старайтесь получать от 20 до 40% калорий из жира.

          Поскольку углеводы восполнят дефицит ваших оставшихся калорий, вы можете рассчитать количество диетических жиров на основе вашего уровня активности (подробнее об этом через минуту).

          Чем более вы активны, тем больше углеводов вам потребуется, чтобы вы могли масштабировать жир до нижней границы диапазона.В то время как те, кому нужно меньше углеводов, могут увеличить свой жир до более высокого уровня.

          Например, : Если вы потребляете 2000 калорий в день, ваши ежедневные потребности в жирах будут выглядеть следующим образом …

          • 89 граммов жира в день при малой активности (2000 x 40%)
          • 67 г жира / день для умеренно активных (2000 x 30%)
          • 45 г жира в день, если вы очень активны (2000 x 20%)

          Шаг 4. Определите суточную потребность в углеводах

          Остальная часть калорий будет поступать из углеводов.

          Ваши потребности в углеводах напрямую зависят от того, сколько упражнений вы делаете, и от типа упражнений. Как показывает практика, чем больше вы активны, тем больше углеводов ваше тело может использовать и эффективно хранить.

          Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваше тело может переносить более высокое потребление углеводов. Это связано с тем, что большая часть сахара хранится в вашей мышечной ткани в качестве резервного источника топлива для упражнений и повседневных движений.

          Оценивая потребности в жирах на основе уровня активности, вы можете предположить, что оставшихся калорий достаточно для удовлетворения ваших основных потребностей в углеводах.Тем более, что более высокий уровень активности будет означать, в первую очередь, более высокие потребности в калориях (то есть больше калорий, оставшихся для углеводов).

          Вы можете легко рассчитать свою потребность в углеводах, вычтя калории из жиров и белков из общей суточной калорийности, используя девять калорий на грамм жира и четыре калории на грамм белка и углеводов.

          Например: Если вам нужно 2000 калорий в день, 160 граммов белка и 67 граммов жира, ваши потребности в углеводах будут выглядеть так…

          • 2000 калорий — 640 белковых калорий (160 граммов x 4 калории / грамм) — 603 жировых калории (67 граммов x 9 калорий / грамм) = 757 калорий из углеводов
          • 757 калорий / 4 калории на грамм = 190 граммов углеводов в день

          Изменение ежедневных макросов на основе тренировок

          Поскольку ваши занятия фитнесом могут влиять на количество необходимых вам углеводов и жиров, вы также можете ежедневно менять свои макросы и калории в зависимости от тренировок.

          Это также обычно называют циклическим переключением карбюратора. Но поскольку вы сначала рассчитываете потребности в жирах, вы можете регулировать процентное содержание жира изо дня в день, и ваши потребности в углеводах будут удовлетворяться автоматически.

          В дни, когда вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы можете уменьшить процентное содержание жира (естественным образом увеличивая потребление углеводов). А в дни, когда вы выполняете более умеренные упражнения или отдыхаете, вы можете увеличивать потребление жиров (тем самым сокращая количество углеводов в течение дня).

          Например: если вам нужно в среднем 2000 калорий в день и 160 граммов протеина (32% калорий), ваше еженедельное распределение может быть таким…

          • Силовые тренировки и дни высокоинтенсивных тренировок = 32% белка, 20% жира, 48% углеводов
          • Умеренные кардио-дни = 32% белка, 30% жира, 38% углеводов
          • Дни отдыха = 32% белка, 40% жира, 28% углеводов

          Вы также можете сделать еще один шаг вперед, увеличив количество калорий в дни тренировок и уменьшив количество калорий в дни отдыха — пока ваше среднее количество калорий за неделю остается ниже расчетной потребности в калориях для похудения, вы будете терять жир.

          Шаг 5. Приготовление еды для ваших макросов

          Знание своих макросов — это только половина дела, вам также необходимо придерживаться диеты, которая поможет вам их достичь. Это может потребовать некоторой стратегии и изучения того, как готовить пищу для макро-диеты. Это не всегда так безболезненно, как можно подумать!

          Чем больше вы упрощаете свою диету и полагаетесь на основные списки макропродуктов — чистые источники белков, жиров и углеводов — тем легче это становится.

          Кроме того, постоянное измерение и отслеживание количества потребляемой пищи научит вас, откуда именно поступают ваши калории, что поможет вам точно настроить свой рацион и со временем улучшить свои макроэкономические показатели.

          Узнайте, что именно нужно есть для похудания, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться результатов.

          Как подсчитать количество жиров, белков и углеводов

          Важнейшим аспектом здорового питания является потребление жиров, белков и углеводов в правильных пропорциях. Все три этих питательных вещества обеспечивают организм энергией и помогают строить и восстанавливать клетки. И наоборот, переедание любого из этих трех источников энергии может нанести вред вашему здоровью.Например, слишком много углеводов в вашем рационе предрасполагает вас к диабету 2 типа, тогда как диета с высоким содержанием жиров связана с атеросклерозом. Отслеживая, сколько жиров, белков и углеводов вы едите каждый день, вы можете быть уверены, что употребляете эти вещества в правильном количестве.

          Установите целевые показатели по потреблению жиров, белков и углеводов. По данным Института медицины, сбалансированная диета будет состоять из 20-35 процентов калорий из жиров, от 10 до 35 процентов из белков и от 45 до 65 процентов из углеводов.Этим рекомендациям будет соответствовать стремление получать 30 процентов, 20 процентов и 50 процентов калорий из жиров, белков и углеводов соответственно.

          • Важнейшим аспектом здорового питания является потребление жиров, белков и углеводов в правильных пропорциях.

          Как рассчитать Ккал

          Преобразуйте целевые калории в граммы жиров, белков и углеводов. Для диеты в 2000 калорий и желаемого распределения 30/20/50 это составляет 600 калорий из жиров, 400 из белков и 1000 из углеводов.Каждый грамм жира содержит 9 калорий, то есть примерно 67 граммов жира в день. Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому в этом плане выделяется 100 граммов белка и 250 граммов углеводов.

          Найдите информацию о питании всех продуктов, которые вы едите. По данным Американской диабетической ассоциации, вы можете использовать этикетки с питанием для измерения содержания углеводов. Этикетки с питанием также содержат информацию о количестве жира и белка в каждой порции пищи.Если вы не можете найти этикетку питания для продукта питания, вы можете использовать онлайн-базу данных, такую ​​как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, чтобы найти эту информацию.

          • Преобразование целевых калорий в граммы жиров, белков и углеводов.
          • По данным Американской диабетической ассоциации, вы можете использовать этикетки с пищевыми продуктами для измерения содержания углеводов.

          Как рассчитать AMDR

          Измерьте количество порций каждого потребляемого вами продукта питания.Используйте мерные чашки или весы, чтобы подсчитать, сколько порций каждого продукта вы потребляете.

          Умножьте количество жиров, белков и углеводов в одной порции каждого продукта, который вы потребляете, на количество порций, которые вы съели.

          GAA Nutrition: Игра чисел (часть 2) — Расчет ваших макросов | Конор О’Нил

          Стиль питания «IIFYM» (если он соответствует вашим макросам) популяризировали бодибилдеры, которые искали выход из тенденции есть только небольшой набор продуктов, которые считались «чистыми».

          Осознание того, что они могут заменить кусок индейки на кусок курицы или 50 г углеводов из картофеля на такое же количество из риса, и при этом добиться того же улучшения состава тела, сделало возможным большую гибкость в диете, которая в остальном была ограничена.

          В конечном итоге это превратилось в практику включения в их рацион как можно большего количества нездоровой пищи, в то же время улучшая композицию тела, что могло означать, например, отказ от картошки на обеде в пользу пончиков позже. или полностью забыть о потреблении овощей, поскольку они не вносят значительного вклада в потребление макроэлементов.

          С точки зрения композиции тела это «сработало». Некоторые из ведущих бодибилдеров того времени придерживались этого способа питания. Однако вопрос о том, было ли это полезно для здоровья или производительности, определенно остается предметом споров.

          Тем не менее, процесс отслеживания потребления макроэлементов полезен для многих людей.

          Вы взрослый человек, поэтому можете делать все, что хотите. Но оптимально ли забыть о качестве пищи, которую вы используете, чтобы достичь целевых показателей макроэлементов? Конечно, нет.

          Однако, учитывая тот факт, что наибольший вклад в успешное соблюдение диеты вносит ваша способность придерживаться данной диеты, включение некоторых из ваших любимых продуктов, независимо от их «полезности», может помочь и их соответствие вашим целевым макроэлементам для день позволит вам по-прежнему поддерживать композицию тела и прогресс в производительности.

          Помимо гибкости, идея отслеживания еды и нацеливания на достижение целевых макронутриентов позволяет достичь определенного уровня точности в отношении оптимизации производительности, восстановления и состава тела, что в противном случае могло бы быть оставлено на волю случая.

          Три основных макроэлемента (белки, жиры и углеводы) составляют ваше ежедневное потребление энергии (как оценить свою потребность в калориях в качестве спортсмена GAA здесь), это означает, что, манипулируя потреблением макроэлементов, вы также манипулируете своей энергией. потребление / калорийность. Алкоголь технически является четвертым макроэлементом, но мы затронем эту тему в других статьях и не будем много говорить об этом здесь, так как он составляет очень небольшую часть дневной нормы потребления большинства людей.

          Конечно, у вас нет , чтобы отслеживать макроэлементы.Однако большинству атлетов GAA, с которыми я работаю, я рекомендую следить за тренировками хотя бы в течение нескольких недель. По крайней мере, это даст вам представление о том, какие макроэлементы содержатся в продуктах, которые вы едите, а также о том, насколько ваше текущее потребление может отличаться от более оптимального. После этого вы можете продолжать отслеживать и поддерживать этот уровень точности или просто вносить изменения на основе привычек, чтобы приблизиться к более подходящему потреблению макроэлементов.

          Регулярно ли вы отслеживаете свою еду или нет, может частично зависеть от того, насколько она соответствует вашему образу жизни и вашим отношениям с едой. Некоторые люди находят это довольно ограничивающим и непрактичным, в то время как другие находят, что это освобождает их, зная, что они могут вписаться в некоторые угощения, одновременно подпитывая их тренировки и достигая целей по составу тела.

          В любом случае, хорошее знание того, что делает каждый макроэлемент, и хорошее представление о том, сколько вы, как человек, должны потреблять ежедневно, вероятно, приведет к улучшению работоспособности, восстановления и композиции тела.

          Когда мы едим богатую белком пищу, белок расщепляется на более мелкие частицы, известные как аминокислоты. Эти аминокислоты являются строительными блоками белковых структур, таких как мышечная ткань, а также волос и ногтей.

          Наши мышцы постоянно находятся в состоянии движения, а это означает, что они одновременно разрушаются (а не только в результате упражнений) и восстанавливаются.

          Для того, чтобы наращивание (или синтез) новых мышц было равно или превышало их распад, важно обеспечить организм достаточным количеством аминокислот, потребляя достаточное количество белка.

          Как правило, количество белка, которое вам требуется, будет зависеть от того, сколько тренировок вы занимаетесь и какой у вас мышечной массы (что примерно соответствует вашей массе тела).

          Учитывая уровень и типы тренировок, задействованных в спорте GAA. Рекомендуемая дозировка 2 г на кг массы тела является хорошей целью.

          Например, для спортсмена весом 80 кг это будет:

          80 x 2 = 160 г белка в день

          Чтобы представить это в контексте, вот несколько общих источников белка с указанием того, сколько граммов белка они содержат:

          • Средняя куриная грудка: 30–40 г
          • 4 яйца: 24 г
          • 1 мерная ложка сывороточного протеина: 20–25 г
          • Средний стейк: 60–80 г
          • Филе лосося: 30–40 г
          • Кастрюля с греческим йогуртом : 20 г

          Допустим, у этого 80-килограммового атлета расчетная потребность в калориях составляла 3000 ккал.

          Учитывая, что белок содержит 4 ккал на грамм, мы можем сказать, что этот спортсмен получает 640 ккал (160 x 4) из своих 3000 ккал в день из белка.

          Когда мы едим продукты, содержащие диетический жир, жир расщепляется на жирные кислоты, которые можно использовать для получения энергии или накапливать в жировой ткани для дальнейшего использования.

          Это не означает, что вам нужно делать стартовые прыжки каждый раз, когда вы едите немного жира, чтобы избежать набора жира.

          Как и в случае с нашим мышечным белком, жир нашего тела постоянно находится в движении, при этом жирные кислоты непрерывно высвобождаются для сжигания в качестве энергии и накапливаются.Баланс между тем, сколько выделяется и сжигается по сравнению с тем, сколько хранится, в конечном итоге определяет, сколько жира в организме будет набрано в целом.

          Это почти полностью результат того, сколько энергии (калорий) вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы израсходовали / сожгли (энергетический баланс) с течением времени.

          Жир также используется для регулирования гормонов и поддержания клеточных структур, а также для абсорбции жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

          При расчете количества жира, которое вы должны стремиться потреблять , важно потреблять достаточно, чтобы покрыть эти процессы, а также другие биологические процессы, связанные с жиром.Жир также способствует общему удовольствию от диеты, что важно при рассмотрении устойчивости диеты. Также важно помнить, что чем больше жира вы потребляете, тем меньше углеводов вы сможете потреблять, оставаясь в пределах своей цели по калориям, и, учитывая важность углеводов, вы, возможно, не захотите сокращать их потребление.

          С учетом всего этого, начало примерно с 1–1,5 г на кг массы тела, вероятно, было бы близко к оптимальному.Вы можете перейти к верхнему или нижнему пределу этого диапазона в зависимости от предпочтений, но для тех, кто потребляет относительно мало калорий (например, в фазе сжигания жира), вероятно, будет лучше перейти к нижнему пределу, чтобы позволить место для потребления достаточного количества углеводов и белка в пределах вашей целевой калорийности.

          Для нашего 80-килограммового атлета это 80–120 г жира в день (80 x 1–1,5), поэтому 100 г будет хорошим началом.

          Чтобы представить это в контексте, вот несколько примеров того, сколько жира содержится в различных продуктах питания:

          • 30 г орехов кешью: 12 г
          • 30 г Темного шоколада: 10 г
          • 1 яйцо: 5 г
          • 1 филе лосося: 20 г
          • 1 столовая ложка оливкового масла: 14 г

          Учитывая, что жир содержит 9 ккал на грамм, мы можем сказать, что жир будет давать 900 ккал (100 x 9) в общей диете нашего спортсмена.

          Это означает, что белок и жиры будут давать 1540 ккал из 3000 ккал, необходимых этому 80-килограммовому атлету, оставляя 1460 ккал для углеводов.

          Когда мы едим богатую углеводами пищу, углеводы расщепляются на глюкозу (сахар). Это правда, независимо от того, поступает ли этот углевод из сладкого картофеля или марс-батончика.

          Эта глюкоза затем циркулирует по телу, где она либо используется для производства энергии, либо сохраняется в виде гликогена, когда это необходимо (например, при высокоинтенсивных тренировках).В чрезвычайно редких случаях глюкоза может быть преобразована и сохранена в виде жира.

          Учитывая высокие гликолитические (глюкозозависимые) потребности в спорте GAA, где, например, много прерывистого высокоинтенсивного бега, важно иметь высокие уровни запасов гликогена в мышцах, чтобы оптимизировать производительность. . Также может быть полезным повышение уровня глюкозы в крови непосредственно перед тренировками и во время тренировок и матчей, а также во время них.

          Все это означает, что вам нужно много углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от ваших показателей GAA.

          Что касается расчета рекомендуемой нормы потребления, мы проделали большую часть работы, подсчитав, сколько калорий осталось после расчета целевых показателей белка и жира.

          Для спортсмена весом 80 кг GAA, которого мы использовали в этой статье, мы подсчитали, что углеводов осталось 1460 ккал. Учитывая, что углеводы обеспечивают около 4 ккал на грамм, эти 1460 ккал равны примерно 365 г углеводов.

          Однако, основываясь на научных исследованиях, мы также знаем, что где-то в районе 3.5–6,5 г углеводов в день, вероятно, будет оптимальным для смешанных видов спорта.

          Для нашего атлета весом 80 кг этот диапазон составляет 280–520 г.

          Наша первоначальная цель в 365 г подходит для этого, но может быть случай увеличить ее в сторону верхнего предела этого диапазона, особенно во время высокой тренировочной нагрузки. Это может означать, что в результате вы увеличиваете общее потребление калорий или уменьшаете потребление жиров, чтобы сохранить ту же калорийность.

          Для контекста, вот несколько примеров источников углеводов с указанием количества углеводов в каждом:

          • 100 г риса (сырой вес): 75 г
          • 400 г картофеля: 68 г
          • 100 г макарон (сырой вес): 75 г
          • 2 ломтики хлеба: 25 г
          • 1 спортивный напиток: 32 г
          • 3 рисовых лепешки: 20 г
          • 1 большой сладкий картофель: 30–40 г

          Для нашего атлета весом 80 кг (для которого мы рассчитали цель 3000 ккал / день):

          Белок: 2 г на кг массы тела = 2 x 80 = 160 г / день

          Жир: 1–1.5 г на кг массы тела = 1–1,5 x 80 = 80–120 г / день = 100 г / день в качестве среднего уровня

          Углеводы: остальные калории = 1460 ккал / 4 = 365 г / день (также должно быть в диапазоне 3,5–6,5 г на кг массы тела = 3,5–6,5 х 80 = 280–520 г / день).

          Используя статью о расчете количества потребляемых калорий для GAA (ЗДЕСЬ), вы можете рассчитывать свои собственные потребности в энергии и макроэлементах, чтобы оптимизировать вашу производительность, восстановление и состав тела для GAA.

          Конор О’Нил, Know Yourself Nutrition

          Чтобы узнать больше от меня, нажмите здесь: knowyourselfnutrition.com

          // .com knowy // Подкаст // Facebook // Instagram // Twitter // Twitter //.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.