Рацион на 1000 ккал из доступных продуктов: Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)

Содержание

Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)

Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.

Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.

В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.

Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).

Меню на неделю:

Понедельник:

Завтрак
Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр.

+ 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3

Вторник:

Завтрак
150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Ужин
Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7

ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7

Среда:

Завтрак
Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4
Обед
Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12

Полдник
2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр. ). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
Ужин
Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2

ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1

Четверг:

Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
Обед
Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1

Полдник
1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
Ужин
1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8

Пятница:

Завтрак
Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
Обед
Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
Полдник
Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
Ужин
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 950/70,2/32/69

Суббота:

Завтрак
Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Ужин
1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2

ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4

Воскресенье:

Завтрак
Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3

Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9

Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

Овсянка (хлопья) — 300 гр.
Рис — 100 гр.
Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
Яйца куриные — 5 шт.
Минтай (филе) — 150 гр.
Куриная грудка — 2 шт.
Говяжий фарш — 600 гр.
Шампиньоны — 150 гр.
Капуста свежая — 100 гр.
Капуста квашеная — 150 гр.
Брюссельская капуста — 400 гр.
Морковь — 3 шт.
Лук — 2 шт.
Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.

Сыр (не жирный) — 130 гр.
Йогурт — 200 гр.
Творог обезжиренный — 450 гр.
Грецкие орехи — 60 гр.
Изюм — 40 гр.
Яблоко — 2 шт.
Мандарины — 6 шт.
Бананы — 2 шт.
Хлебцы — 1 упаковка

Диета на 1000 ккал в день: что вы можете съесть, образец меню | LadyZen

Диета на 1000 ккал довольно жесткая и должна использоваться только в течение недели. Диета в 1000 калорий — это способ быстро потерять несколько килограммов или подготовить организм к длительной потере веса.

Пример меню в рационе 1000 ккал содержит как можно больше питательных ценностей с наименьшим количеством калорий.

Фото взято из открытого источника

Диета на 1000 ккал является одним из самых популярных диет. Диету с 1000 калориями часто выбирают люди, которые хотят быстро похудеть.

Чаще всего, после такой диеты женщины достигают желаемого результата. Основным принципом такой диеты является подсчет калорий. Такая диета повлечет максимальное сжигание калорий, накопленных в виде подкожной жировой ткани.

Меню на день 1000 ккал состоит из 5 блюд, каждый из которых должен обеспечивать постоянное, четко определенное количество энергии:

завтрак — 250 ккал
2 завтрак — 100 ккал
обед — 350 ккал
перекус — 100 ккал
ужин — 200 ккал

Фото взято из открытого источника

1000 ккал диета — правила

Соотношение макроэлементов не так важно, но они не должны существенно отличаться от рекомендаций правильного питания. При такой низкокалорийной диете очень важно есть разнообразные блюда, избегая повторения их и часто используя любимые продукты.

Благодаря этому риск развития дефицита питательных веществ снижается, хотя с такими диетами он по-прежнему высок. Потребляемые продукты должны быть максимально питательными.

Чтобы преодолеть чувство голода , рекомендуется употреблять в пищу продукты с низкой энергетической плотностью (с низким содержанием калорий), богатыми овощами , с добавлением мяса или постных молочных продуктов и богатых клетчаткой продуктов из зерновых культур.

Чтобы было легче следовать рекомендуемой норме калорий, вы должны значительно уменьшить количество жира, добавленного к блюдам, но также естественно содержаться в пище (в таких продуктах, как мясо, яйца, молочные продукты, орехи , семена) и фрукты . Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.

Жареных блюд следует избегать. Лучше готовить еду на пару или отваривать. Эти кулинарные хитрости снижают калории в блюде.

Диета 1000 ккал — это трудная диета, потому что те, кто «на ней сидят», постоянно голодные. Кроме того, диета требует подсчета калорий, что сложно, а вначале сложно приучить себя подсчитывать каждый съеденный продукт. Кроме того, необходимость большого разнообразия блюд делает их подготовку трудоемкой.

Фото взято из открытого источника

1000 ккал диета — рекомендуемые продукты и противопоказания

Можно есть:

хлеб из цельной пшеницы
коричневый рис
макароны из цельнозерновой муки
гречневая каша
макароны из гречневой муки
овсянка

Нельзя есть:

белый хлеб
мучные изделия
макароны
белый рис
просо
и рисовые хлопья
готовые мюсли

Можно есть:

Овощи в небольшом количестве ( все, кроме запрещенных)

Нельзя есть:

сухофрукты
фрукты в сиропе
из банки
бананы
виноград
абрикосы
вишня

Можно есть:

курица без шкурки
постное красное мясо
рыба

Нельзя есть:

курицу с кожей
жирное красное мясо
колбасу
сосиски
копчености
паштеты
консервы

Можно есть:

нежирный творог
натуральный йогурт
натуральный кефир
тофу
обезжиренное молоко

Нельзя есть:

полужирный и жирный творог
сладкий йогурт
жирный кефир или сметану
молоко выше 2% жира
желтый сыр
сливочный сыр
Греческий йогурт

В небольших количествах:

оливковое масло
сливочное масло
растительное масло

Нельзя есть:

маргарин
сало
бекон
сахар, мед, сладости
готовые блюда
еда фаст-фуд

Вода — не менее 2 литров в день

Нельзя пить:

газированные напитки
фруктовые соки

Фото взято из открытого источника

1000 ккал диета — противопоказания

Диета 1000 ккал может использоваться в принципе только женщинами с низкой физической активностью. Также нельзя использовать:

женщинам, планирующие зачатие
беременным и кормящим женщинам
детям и подросткам

Диета строго запрещена людям с гормональными проблемами, особенно гипотирезом.

Научные исследования показали, что такое резкое сокращение потребления калорий вызывает уменьшение производства активной формы гормона Т3 щитовидной железы, который отвечает за скорость метаболизма, и увеличение концентрации его неактивной формы RT3 в организме.

1000 ккал диета — эффективна ли она?

Диета 1000 ккал поможет вам похудеть. Такой большой калорийный дефицит вызывает поглощение энергетических запасов в виде жировой ткани. На такой диете вы можете потерять около 1 — 1,5 кг жира в течение недели.

Бывает, что вы теряете больше веса, но это связано с потерей воды и мышечной массы.

Вы должны помнить, что быстрая потеря веса не рекомендуется для всех и может быть нездоровой. Похудение на рационе 1000 ккал вызывает снижение скорости метаболизма и потери мышечной массы, что заставляет организм потреблять меньше калорий для всех жизненных процессов и повседневной деятельности.

После завершения 1000 ккал диеты, очень вероятно, что вы вернетесь к своему предыдущему весу тела, если продолжите питаться как раньше.

Диета 1000 ккал может быть эффективным способом быстрого похудения, однако вы должны учитывать последствия ее длительного использования — потерю мышечной массы, замедление метаболизма и риск увеличения веса после окончания диеты.

1000 ккал диета можно безопасно использовать только в качестве введения для похудения, например, в течение первой недели. Ее также можно использовать, например, один раз в неделю, а в другие дни диеты увеличиваются калорий.

Фото взято из открытого источника

1000 ккал диета — приблизительное меню

День 1

240 ккал завтрак

Бутерброды с 2 ломтиками хлеба из цельнозерновой муки (80 г) + 4 ломтика филе индейки (40 г) + салат + половина помидора

2 завтрак 100 ккал

Грейпфрут около 250 г

Треска, запеченная в фольге с укропом и лимоном 250 г, коричневый рис 30 г (вес в сыром виде), квашеная капуста + 5 г масла

перекус 100 ккал

морковка 150 г, 200 мл свежего сока

творога 200 г + помидор

День 2

230 ккал завтрак

2 яйца вкрутую, салат, 1/4 перец , 5 г оливкового масла, 10 г тыквенных семечек

2 завтрак 80 ккал

2 киви около 150 г

Куриная грудка 200 г, гречка 30 г (масса перед приготовлением), 2 салата + 5 г оливкового масла

перекус 105 ккал

Кефир 0% легкий 300 мл

Суп из цветной капусты с укропом и с овощами 500 мл + 15 г тыквенных семечек

День 3

250 ккал завтрак

45 г овсяной каши на воде + половина тертого яблока (около 70 г) + 10 г семечек подсолнуха

2 завтрак 100 ккал

Натуральный йогурт 0% жир 250 г

400 г овощное рагу (тушенное) с цукини , перцем, помидорами и с говядиной

перекус 120 ккал

Кусочек хлеба из цельнозерновой муки (40 г) + ломтик индейки (10 г) + салат + помидор ломтик

2 горсти салата + помидор + половина перца + 10 г оливкового масла + 60 г отварной куриной грудки + зелень

Фото взято из открытого источника

Программы для подсчета калорий:

1. Счетчик калорий и дневник питания от YAZIO

2. Lifesum: журнал питания, здоровые рецепты и диеты

3. Калорийка

4. Счетчик Калорий от FatSecret

5. Худеем вместе. Дневник калорий

В меню используйте свои любимые продукты и свои рецепты, главное считать их калорийность!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и ежедневно читайте интересную и полезную информацию!

Диета на 1000 калорий

Диета на 1000 калорий.

Диета на 1000 ккал подходит в основном людям с существенным лишним весом или тем, кто желает быстро сбросить парочку килограмм ко встрече выпускников или другому мероприятию. Выбирая именно эту среди прочих диет, оцените все за и против, проконсультируйтесь с врачом и только тогда начинайте похудение. Ваш организм должен быть полностью готов к изменению рациона.

Диету на 1000 калорий нельзя назвать щадящей. Поэтому сидеть на ней долго не стоит, в том числе женщинам после сорока. Оптимальный вариант – неделя или две. За это время удастся немного откорректировать фигуру и, конечно же, улучшить самочувствие. Как известно, быстрые результаты влияют на худеющих положительно. Они правильно мотивируют и вдохновляют изменить жизненные привычки. А это важнейший шаг к успеху!

Список продуктов.

Во время диеты на 1000 калорий можно есть все. Но чтобы результаты были заметнее, лучше все-таки отказаться от:

Популярные статьи сейчас Показать еще

Продуктов быстрого приготовления. Фастфуд порой божественно вкусный, но чуда пока не свершилось. Еще ни один человек не похудел с его помощью.
Картофеля, свеклы и других продуктов с содержанием крахмала.

Кондитерских изделий. Вы, конечно, можете съесть двести грамм торта, но тогда придется отказать от другой еды.
Жирного.
Жареного.

Соль и сахар употребляйте реже. А майонез лучше вообще исключите из рациона. Салаты, заправленные оливковым маслом, соком лимона или апельсина, гораздо полезнее.

Если настроились похудеть, подбирайте продукты с низкой калорийностью. Употребляйте мясо, рыбу, морепродукты. Покупайте «кисломолочку» с небольшим процентом жирности. Завтракайте кашами на воде, готовьте различные супы на нежирном бульоне. Кушайте орехи, сухофрукты и другие продукты растительного происхождения.

Питание при низкокалорийной диете.

Объявите войну калориям – постарайтесь не жарить еду. Тушите, варите, запекайте. И помните, что блюда на пару – особенно актуальны во время похудения.

Выбирайте максимально полезные и некалорийные напитки. Исключите алкоголь, колу, газировку, сладкие чаи и кофе.

Во время диеты на 1000 ккал употребляйте достаточное количество воды. Для получения хорошего результата нужно выпивать от 1, 5 до 2 литров негазированной. Она поможет вывести из организма вредные вещества и подарит чувство сытости на некоторое время.

Для еще большей эффективности диеты можно умеренно выполнять физические нагрузки. Плавайте, катайтесь на велосипеде или бегайте, однако не слишком часто. Трех раз в неделю будет достаточно.

Чтобы не съесть лишнего, считайте. В этом деле вам поможет таблица калорийности. Прикрепите ее на холодильнике и старайтесь не выходить за рамки.

Перед началом диеты разработайте примерное меню. И распределите калории.

Завтракайте продуктами, общая энергетическая ценность которых не превышает 300 ккал. На обед и ужин позволяйте себе тоже по 300 ккал. От 50 до 100 ккал добирайте во время 2-3 перекусов в течение дня.

Кушайте 6 раз в день. Дробная диета популярна и очень эффективна.

Читать информацию о всех продуктах, которые вы едите.

Лучший выбор во время предложенной диеты – свежие фрукты овощи. Они гипокалорийные, содержат много витаминов, минералов, клетчатку и воду. Кстати, употребляя продукты с высоким процентом жидкости, вы будете ощущать сытость, не получая порцию ненужного жира.

Контролируйте свой вес. Записывайте результаты каждый раз.

Меню на неделю.

Каждый день человеческий организм должен получать все необходимые питательные вещества. При 1000-калорийной диете уделяйте особое внимание энергетической ценности пищи. Готовьте из простых, доступных, а главное – полезных продуктов. Пробуйте небанальные рецепты и процесс похудения будет гораздо приятнее.

Вот вариант меню по дням для женщин, которые желают быстро распрощаться с лишними килограммами.

День 1.

Завтрак: 1 тост из цельного пшеничного хлеба с омлетом (2 яйца+обезжиренное молоко), настой красного чая, яблоко и вода.

Перекус: Натуральный обезжиренный йогурт с орехами (Смешайте миндаль, кешью и так далее).
Обедайте супом из лапши, салатом из овощей (салат-латук, огурец, помидор и ложка оливкового масла). Пейте воду.
Перекус: 1 банан.
Ужин: Тыквенный крем-суп без масла, отварная куриная грудинка и вода.

День 2.

Завтрак: кофе без сахара, обезжиренный йогурт и тост с кусочком индейки.
Перекус: овсяный коктейль, один фрукт.
Обед: Рыба на гриле или запеченная в духовке, салат с капустой и полевым салатом, киви.
Закуска: Зеленый чай и банан.

Ужин: Запеченная курица со спаржей и мандарином.

День 3.

Завтрак: Овсяный коктейль с персиком и бананом.
Перекус: 3 цельнозерновых крекеры и обезжиренный йогурт.
Обед: Свежий сыр и томатный сэндвич, салат с яблоком и клубникой.
Перекус: Горсть орехов.
Ужин: Тушеные кабачки с морковью, луком, грибами и индейкой и грушей.

День 4.

Завтрак: Яйцо всмятку, стакан йогурта с низким процентом жирности, кусочек черного хлеба, чай без сахара.
Перекус: Кусочек хлеба из цельного зерна.
Обед: Рис и овощной салат
Перекус: Зерновой батончик
Ужин: Идеальный вариант – белковая пища. Курица на гриле с лимоном и овощами, йогурт.

День 5.

Завтрак: Чашка чая или кофе с обезжиренным молоком, диетический крекер.
Перекус: Фрукты и орехи
Обед: Овощной суп, зеленый салат, нежирное отварное мясо.
Перекус: Яблоко.
Ужин: Чечевица с зеленью и нежирным куском ветчины.

День 6.

Завтрак: Творог с низким процентом жирности или вообще без жира, половина грейпфрута, диетический крекер.
Перекус: Персик или любой другой фрукт.
Обед: Китайская лапша, салат из овощей.
Перекус: Ломтик диетического хлеба, йогурт.
Ужин: Овощное рагу, гречка, одно вареное яйцо.

День 7.

Завтрак: Омлет из двух яиц, огурец, несладкие чай или кофе.
Перекус: Груша.
Обед: Суп минестроне, яичный пирог курицей и грибами, йогурт.
Перекус: несладкий творожок или один фрукт.
Ужин: Салат с томатами, сыром и орехами, диетический рыбный пирог.

Диета для вегетарианца тоже возможна. Третью часть рациона в этом случае должна занимать молочная продукция. Кушайте 5-6 раз в день и контролируйте свои порции (считайте в граммах). Рецептами блюд без мяса уже никого не удивишь. Готовьте интересные салаты, запекайте овощи, варите легкие супы и балуйте себя любимыми зерновыми батончиками.

Результаты диеты на 1000 ккал.

Тысяча калорий в сутки и умеренные физические упражнения три раза в неделю помогут сбрасывать по 1-2 кг за 7 дней.

Ходите быстрым темпом по 30 минут и старайтесь высыпаться. 8 часов для сна – идеальный вариант. Позвольте себе такую роскошь. Отдых необходим организму для того, чтобы сбалансировать метаболизм.

Кстати, количество калорий для мужчин и женщин отличается. Для нормального функционирования мужчинам нужно потреблять 1200 ккал ежедневно. Соответственно меню должно быть немного богаче и насыщеннее.

При низкокалорийной диете стоит очень осторожно заниматься спортом. После тренировки нужно обязательно съедать один фрукт или выпивать чай.

Если во время похудения чувствуете тяжесть или сильную усталость, остановитесь и немного увеличьте ежедневные калории. Здоровье – прежде всего! Составляйте меню вместе с диетологом. В процессе крайне важно учитывать такие нюансы, как вес, возраст и физиологическое состояние. Правильный подбор рациона поможет организму безболезненно пережить потерю веса.

Выход из диеты.

Низкокалорийное питание – это всегда стресс. Поэтому, разумеется, недоедать целый месяц недопустимо. Оптимальный вариант в этом случае – от семи до 14 дней.

Чтобы не навредить организму, старайтесь плавно выйти из диеты. Понемножку увеличивайте количество калорий и не пытайтесь резко изменить рацион. Не сразу налегайте на булки и жареную картошку. Питание после диеты должно быть сбалансированным. Новые блюда в меню добавляйте постепенно. И пытайтесь пропорционально увеличивать физические нагрузки.

Диету на 1000 калорий часто критикуют из-за риска восстановить потерянный вес в течение нескольких дней. Но если придерживаться здорового образа жизни, заниматься спортом и сбалансировано кушать, килограммы не вернутся. Вы зафиксируете свою форму и при большом желании продолжите худеть с помощью других, менее радикальных методик. Главное – желание и бесконечная вера в себя!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

История сковородки.

Правда от невролога: причины мигрени, онемение рук, лечение беременных. Что скрывает зубная боль?

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

БЫСТРО ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ -5- Рацион Питания на 1000 ккал 🔥 Марафон Похудения 🍏 Виктория Субботина

Бесплатный Марафон Похудения на неделю! Супер простой и недорогой рацион питания на 1000 ккал с вкусными рецептами из доступных продуктов. Марафон правильного питания с простыми рецептами с помощью которого вы точно похудеете за неделю в домашних условиях! Все 7 дней будет новое видео в 8:00 с новыми идеями и диетическими блюдами 🔔Подписывайтесь на мой канал youtube.com/channel/UC-9ps_-pM…
➤ УЧАСТВУЙТЕ в марафоне, жду ваши фото с рецептами в инстаграм instagram.com/pp_victoria Всем желаю быстро похудеть дома, правильно питаться, сжечь жир быстро и обрести фигуру своей мечты!
Мой канал ВИКТОРИЯ СУББОТИНА с диетическими рецептами, рационами питания, пп рецептами и советами для тех, кто хочет похудеть, быть здоровым и стройным.

0:00 РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1000 ККАЛ

01:02 ЗАВТРАК — КОНФЕТЫ ИЗ СУХОФРУКТОВ
КБЖУ на 140 г: 416/9/16/60.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Курага — 80 г
• Чернослив — 80 г
• Изюм — 80 г
• Кунжут — 40 г

01:47 ПЕРЕКУС — БАНАН
КБЖУ на 152 г: 145/2/0/34.

01:58 ОБЕД — ПП ПИЦЦА И ОГУРЦЫ
БЕЛКОВАЯ ПИЦЦА КБЖУ на 220 г: 257/37/9/7.
ОГУРЦЫ КБЖУ на 220 г: 33/2/0/7.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Куриное филе — 500 г
• Лук — 1 шт.
• Грибы — 60 г
• Томаты Черри — 5-6 шт.
• Кетчуп — 3 ст. л.
• Сыр Моцарелла — 150 г
• Кукуруза консервированная — 50 г
• Соль — 1/2 ч. л.
• Орегано — 1 ч. л.
• Молотый черный перец — 1/2 ч. л.
• Огурец — 2 шт.

03:41 УЖИН — ТУШЕННЫЙ ХЕК и ОГУРЦЫ
ТУШЕННЫЙ ХЕК КБЖУ на 120 г: 116/12/6/3.
ОГУРЦЫ КБЖУ на 220 г: 33/2/0/7.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Хек — 240 г
• Морковь — 2 шт.
• Лук — 1 шт.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Соль — 1/4 ч. л.
• Огурец — 2 шт.

✅ Первый День Марафона Похудения — youtube.com/watch?v=ty0TA3UgVO…
✅ Как Ускорить и Восстановить Метаболизм — youtube.com/watch?v=nrkvfzG3Vt…
✅ Как правильно делать Детокс — youtube.com/watch?v=3_f_C1K1UN…

🔥 Рацион Питания на Неделю на 1300 ккал — youtube.com/watch?v=5wBCa6bEQ4…
🔥 Рацион Питания на Неделю на 1400 ккал — youtube.com/watch?v=p9Iz98GUAX…
🔥 Рацион Питания на Неделю на 1500 ккал — youtube.com/watch?v=YyuRBKNNuA…
✔️ 11 РЕЦЕПТОВ из ФИЛЕ КУРИЦЫ — youtube.com/watch?v=IYqGbpf17C…
✔️ ТОП 3 НАЧИНКИ для ОВСЯНОБЛИНА — youtube.com/watch?v=v9h5Q3GPBm…

Спасибо за лайк 👍 и за ваши комментарии!
__________________________________________________________
✅ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал Виктория Субботина ➭
youtube.com/channel/UC-9ps_-pM…
__________________________________________________________
🔔 Нажимайте на колокольчик, чтобы не пропустить новые видео!
__________________________________________________________
Инстаграм — instagram.com/pp_victoria
Телеграм канал — t.me/victoria_subbotina_pp
Фейсбук — facebook.com/groups/1031216333…
Почта — [email protected]
Второй канал Victoria Stylist — youtube.com/channel/UCnBf9M2P6…
__________________________________________________________
#марафонпохудения #ппрецепты #быстропохудеть #ВикторияСубботина #ппмарафон #правильноепитание #здоровоепитание #1000ккал

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

Половые различия;
Возрастная категория;
Образ жизни, на момент подсчета;
Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
Каждодневные занятия спортом – 1,63;
Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

Ускоренный метаболизм;
Улучшение кожных покровов;
Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
Появление легкости.

Минусы:

Ощущение голода в первые дни;
Быстрая утомляемость;
Головокружение;
Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
Блюдо не должно превышать 250 г.
Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
Прекрасный источник жиров – орехи.
Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

Кушать необходимо в специально отведенные часы.
Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Меню на 1000 ккал в день с рецептами из простых продуктов на неделю

Женскому организму в сутки требуется как минимум 1200 ккал, чтобы покрыть энергетические потребности. Поэтому диета, рассчитанная на 1000 калорий в день, считается жесткой, но действенной. Люди, которые планируют похудеть именно на таком режиме питания, должны обладать крепким здоровьем и силой воли. Для удобства и точности измерений понадобятся таблица с указанием калорийности продуктов и весы, с помощью которых можно будет узнать вес порции.

1 Суть диеты

Если человек впервые сидит на диете 1000 калорий в день, то ее длительность должна быть не более одной недели. Максимальной продолжительностью этого способа похудения считается 21 день. Далее нужно сделать перерыв для восстановления организма. И только спустя месяц можно повторить диету вновь. Результат полностью зависит от физического состояния человека, его первоначального веса, образа жизни, активности. Как правило, в течение трех недель людям удается потерять в среднем от 5 до 10 кг.

Основа диеты состоит в подсчете калорийности продуктов. Эта цифра за день не должна превышать 1000 ккал.

В рационе должны присутствовать как растительная пища (овощи, фрукты, зелень), так и продукты животного происхождения. Питание должно быть сбалансированным и содержать необходимое количество жиров, углеводов, жиров, минеральных добавок.

При соблюдении диеты 1000 калл предусмотрен следующий порядок приема пищи:

Время	Количество калорий	Рекомендации
Завтрак	300	Должен состоять из медленных углеводов (каши, зерновые) и нежирных белковых продуктов. Они долго перерабатываются организмом, обеспечивают энергией на весь день и насыщают на длительное время
Ланч	50-100	Состоит из фруктов, орехов, соков
Обед	300	В это время необходимо употреблять жидкую пищу (супы на рыбном или мясном бульоне) и тушеные овощи либо нежирное мясо
Полдник	50-100	Следует употреблять орехи, молочные продукты, фрукты
Ужин	200-250	Предусматривает прием овощей, небольшой порции рыбы, мяса или морепродуктов

При соблюдении экспресс-диеты надо придерживаться следующих правил:

1. Завтрак должен быть питательным.
2. Между приемами пищи нужно соблюдать перерыв не дольше 3,5 часа.
3. Большая часть килокалорий должна приходиться на обед, а не на ужин.
4. Есть лучше из посуды небольшого размера, чтобы маленькая порция еды не бросалась в глаза.
5. В день необходимо выпивать до двух литров жидкости, причем пить ее нужно за полчаса до еды или через час после.
6. Употреблять пищу нужно в одно и то же время.
7. Если какой-либо прием пищи пропущен, то прибавлять эту порцию к следующему запрещается.
8. Последний раз есть разрешается за полтора часа до сна.
9. Есть нужно медленно, тщательно пережевывая еду.
10. Не надо изнурять организм длительными физическими нагрузками, лучше заняться йогой.
11. Если вечером возникнет чувство голода, то на ночь можно выпить 100 мл обезжиренного кефира.
12. Для удобства в подсчете калорий порций следует приобрести электронные весы.

Диетологи обычно советуют людям садиться на диету во время отпуска. Работающему человеку придется готовить еду дома и каждый день брать с собой на работу, чтобы избежать ненужных высококалорийных перекусов.

2 Список продуктов

Диета 1000 калорий в день предполагает ограничение некоторых видов продуктов. В рацион следует включать вареные блюда, а также приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Разрешены:

1. Нежирное мясо (курица, индейка, телятина, кролик).
2. Овощи.
3. Фрукты (кроме бананов, винограда, дыни).
4. Рыба (окунь, навага, тунец, минтай, треска).
5. Яйца (в небольших количествах).
6. Молочные обезжиренные продукты (творог, сыворотка, кефир, йогурт).
7. Ягоды.
8. Каши (гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая, бурый рис).
9. Специи (тмин, корица, острый красный перец, имбирь).
10. Чистая вода.
11. Сок (разбавленный).
12. Чай зеленый.
13. Кофе и какао в малых количествах.
14. Натуральный мед.
15. Продукты с консервантами, усилителями вкуса.
16. Цельнозерновой хлеб.

Запрещены:

1. Жареное.
2. Копченое.
3. Хлеб и другая выпечка из муки высшего сорта.
4. Майонез, кетчуп.
5. Молочные продукты с высокой жирностью.
6. Джем, варенье.
7. Сладкая газированная вода.
8. Конфеты.
9. Фаст-фуд.
10. Колбасные изделия.
11. Макароны.
12. Картофель.
13. Сахар.
14. Нешлифованные крупы.

Каждый день следует подсчитывать калорийность каждого блюда. Оптимальный вариант – завести блокнот, куда вписывать все данные или установить соответствующую программу на телефон.

Для подсчета калорий можно воспользоваться таблицей калорийности блюд доктора Борменталя.

Таблица калорийности продуктов по Борменталю

Если в один из приемов пищи было употреблено меньше калорий, чем положено, то это можно компенсировать во время перекуса. Например, если утром было съедено вместо 300 калорий 270, то оставшиеся 30 ккал можно употребить через час, съев несколько орешков.

3 Меню на неделю

Ниже приведено примерное меню на 1000 ккал в день на неделю из простых и дешевых продуктов. По желанию можно комбинировать завтраки, обеды и ужины из разных дней.

Меню каждого дня представлено в виде таблицы, в которой приведены низкокалорийные и доступные блюда с указанием количества их килокалорий.

Понедельник:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Овсянка с яблоком и корицей	100	284
	Черный кофе с сахаром	100	12
	Итого		296
Ланч	Банан	100	90
Ланч	Итого		90
Обед	Щи из квашеной капусты	200	60
	Котлеты куриные на пару с овощами	100	150
	Салат из помидоров и огурцов	100	90
	Итого		300
Полдник	Орехи	3 шт.	30
	Томатный сок	150	80
	Итого		110
Ужин	Куриная грудка с овощами, запеченная в духовке	200	190
	Зеленый чай	200	4
	Итого		194

Вторник:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Омлет со шпинатом и индейкой	200	292
	Чай черный	200	5
	Итого		297
Ланч	Яблоко	150	80
Ланч	Итого		80
Обед	Фасолевый суп	200	132
	Куриное суфле	110	166
	Итого		298
Полдник	Ягодный коктейль	200	96
Полдник	Итого		96
Ужин	Цветная капуста, запеченная под соусом	150	200
Ужин	Итого		200

Среда:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Диетические оладья с обезжиренным йогуртом	150	192
	Творог нежирный	100	103
	Чай без сахара	200	4
	Итого		299
Ланч	Киви	200	94
Ланч	Итого		94
Обед	Тыквенный суп-пюре	200	100
	Салат из свежей капусты и яблок	200	66
	Котлеты из говядины на пару	100	129
	Чай с молоком	150	10
	Итого		305
Полдник	Черника	200	88
Полдник	Итого		88
Ужин	Хек (отварной)	200	172
	Свежие огурцы	200	30
	Итого		202

Четверг:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Кукурузная каша (на воде)	200	220
	Хлеб ржаной	20	50
	Чай с молоком	190	15
	Итого		285
Ланч	Груша	200	84
	Гранатовый сок	100	44
	Итого		128
Обед	Борщ	200	120
	Салат из огурцов	150	90
	Котлета рыбная на пару	100	87
	Итого		297
Полдник	Фруктовый салат (банан, апельсин, яблоко)	200	98
Полдник	Итого		98
Ужин	Куриная отбивная диетическая	100	120
	Салат «Лечо»	100	70
	Чай зеленый	200	4
	Итого		194

Пятница:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Мюсли с орехами и ягодами	100	300
	Кофе без сахара	200	8
	Итого		308
Ланч	Йогурт нежирный	200	100
Ланч	Итого		100
Обед	Бульон куриный	200	43
	Овощное рагу с говядиной	200	220
	Томатный сок	200	40
	Итого		303
Полдник	Яблоко	1 шт.	80
Полдник	Итого		80
Ужин	Зразы с сыром тофу	100	160
	Овощи, запеченные в духовке	100	35
	Чай без сахара	200	4
	Итого		199

Суббота:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Творожная запеканка	130	298
	Чай зеленый	200	4
	Итого		302
Ланч	Персик	1 шт.	98
Ланч	Итого		98
Обед	Грибной крем-суп	100	84
	Куриная грудка отварная	100	110
	Салат из помидоров и огурцов	100	90
	Хлеб ржаной	10	25
	Итого		309
Полдник	Сухофрукты	40	110
Полдник	Итого		110
Ужин	Рагу мясное с овощами	250	180
	Чай без сахара	200	4
	Итого		184

Воскресенье:

Время	Блюдо	Масса, грамм	Калорийность
Завтрак	Рисовая каша молочная	130	270
	Кофе с молоком	190	13
	Итого		283
Ланч	Йогурт нежирный	200	100
Ланч	Итого		100
Обед	Бульон овощной	200	25
	Биточки куриные	200	250
	Хлеб ржаной	10	25
	Итого		300
Полдник	Апельсин	1 шт.	90
Полдник	Итого		90
Ужин	Салат с печенью и капустой	150	90
	Котлеты из телятины на пару	100	100
	Итого		190

3.1 Рецепты

Рецепты низкокалорийных блюд включают простые и доступные ингредиенты. Готовятся они легко и быстро.

3.1.1 Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Яблоко нарезать небольшими кубиками.
2. Воду поставить на огонь, когда она закипит, всыпать овсяные хлопья.
3. Через 5 минут добавить порезанное яблоко.
4. Варить еще несколько минут до готовности.
5. Добавить корицу и мед по вкусу.

3.1.2 Омлет со шпинатом и индейкой

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Яйцо взбить при помощи венчика.
2. Добавить к нему порезанное на небольшие кусочки филе и шпинат.
3. Полученную смесь вылить на сковороду и запечь до готовности. Вместо сковороды можно использовать мультиварку.

3.1.3 Куриное суфле

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Грудку промыть и с помощью блендера измельчить до однородного состояния.
2. Добавить муку, яйцо, соль, перец и еще раз тщательно взбить.
3. Морковь порезать и отварить с горошком.
4. Высыпать овощи в первую смесь и перемешать.
5. Вылить массу в смазанную маслом посуду для запекания и сверху покрыть сметаной. По желанию присыпать тертым сыром.
6. Запекать блюдо 30 минут при 180 градусах.

3.1.4 Диетические оладьи

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Растереть творог, чтобы не было крупинок.
2. В блендере перемолоть хлопья, добавить творог, кефир и яйца. Тщательно перемешать.
3. Высыпать в полученную массу ягоды, оставить на 15 минут.
4. Жарить оладьи на сковороде с антипригарным покрытием без масла, по 2-3 минуты с каждой стороны.

3.1.5 Куриная отбивная

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Филе аккуратно нарезать на небольшие кусочки и отбить так, чтобы оно не порвалось.
2. Выложить на противень, посыпать солью и перцем.
3. В миске смешать яйцо и кефир, взбить до однородной массы, вылить на мясо.
4. Гриб очистить и порезать кубиками, лук – полукольцами и выложить на филе. По желанию можно сверху натереть сыр.
5. Поставить в духовку и запекать полчаса при 180 градусах.

3.1.6 Салат «Лечо»

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Перец и баклажан запечь в духовке до мягкости.
2. После этого снять с них кожицу и порезать кубиками.
3. Помидоры нарезать небольшими дольками.
4. Все овощи перемешать, добавить зелень, соль и 1 чайную ложку уксуса.
5. Заправить готовый салат 1 столовой ложкой растительного масла.

3.1.7 Зразы с сыром тофу

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Нарезать сыр и лук небольшими кубиками и обжарить в оливковом масле.
2. Из мясного фарша, предварительно посолив и поперчив его, сделать лепешки небольшого размера.
3. Далее в их середине сделать углубления и положить начинку (сыр с луком), завернуть.
4. Обжарить зразы на сковороде с антипригарным покрытием либо запечь в духовке.

3.1.8 Биточки куриные

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Филе промыть, обсушить и порезать кусочками среднего размера.
2. Крупно нарезать лук и перец.
3. Мясо с овощами измельчить с помощью мясорубки (желательно пропустить их через нее два раза для однородной консистенции).
4. Посолить и вбить яйцо.
5. Хорошо вымешать полученный фарш.
6. Разделить его на равные части и из каждой сформировать биточки.
7. Поместить их на сухой противень и запекать в духовом шкафу 15-20 минут.

3.1.9 Салат с печенью и капустой

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Печень сварить и мелко порезать.
2. Капусту нашинковать.
3. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на терке.
4. Все ингредиенты смешать, добавить измельченный укроп, посолить.
5. Заправить салат одной ложкой оливкового масла и добавить лимонный сок.

Выходить из диеты следует постепенно, увеличивая рацион на 150 ккал ежедневно. Рекомендуется избегать высококалорийных продуктов, в противном случае набор веса неизбежен.

Загрузка…
План диеты и питания на 1000 калорий
ВНИМАНИЕ! 1000 калорий в день подходит только для женщин с небольшим телосложением, которые занимаются минимальным количеством упражнений.
Если вы намереваетесь соблюдать такую ограниченную диету, очень важно, поддерживать баланс питания. Возможно, стоит посмотреть на управляемые программы, такие как Medifast или Optifast.
Убедитесь, что вы пьете много воды и не следите за этим количеством калорий в течение длительного периода времени, если это не рекомендовано медицинским работником.Ежедневные калории должны меняться (зигзагообразно), чтобы поддерживать скорость метаболизма (см. Больше).
Тем не менее, при правильном применении такая диета может помочь в достижении целей по снижению веса.
Количество калорий может варьироваться в зависимости от конкретной выбранной марки / типа. Калории для каждого элемента в скобках после названия элемента.
План диеты 1
1005 КАЛОРИЙ
Завтрак
Яблочная овсянка
1/2 стакана воды (0)
3/4 стакана обезжиренного молока (68)
2 унции.(1/3 стакана) овсянки (овсяные хлопья) (93)
1/2 яблока (тертое) (47)
1/4 чайной ложки корицы (0)
Доведите до кипения воду, овес и половину молока. Продолжайте варить, помешивая (5 минут), и добавьте тертое яблоко. Добавьте еще молока, чтобы остыть.
Закуска
Обед
Яичница на тостах
1 большое яйцо (72)
1 столовая ложка обезжиренного молока (11)
1 ломтик цельнозернового хлеба (70)
1/2 унции.нежирный тертый сыр чеддер (25)
Взбить яйцо с молоком и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или в микроволновой печи. Поджарить хлеб, посыпать яичницей и сыром.
Ужин
1/2 авокадо, нарезанного ломтиками (161)
3 унции. вареная куриная грудка, нарезанная (142)
2 чашки измельченного салата (10)
6 помидоров черри (30)
1/2 стакана нарезанного красного перца (12)
1 тонко нарезанная красная луковица (48)
2 столовые ложки нежирной итальянской заправки (48)
План диеты 2
1000 КАЛОРИЙ
Завтрак
1 английский маффин из цельной пшеницы (120)
1 часть сливочного масла (36)
1 чашка фруктов (74)
1 чай или кофе (0)
8 унций воды (0)
Обед
1 большой салат с 2 столовыми ложками заправки (100)
1/2 стакана тунца ж / б.5 унций. облегченный майонез (135)
1 порция (15 штук) нежирных тонких пшеничных крекеров (130)
12 унций диетического безалкогольного напитка (0)
Закуска
1 стакан нарезанных фруктов (74)
Ужин
1 небольшой салат (с 2 столовыми ложками заправки) (61)
4 унции жареной куриной грудки без кожицы (189)
1 стакан стручковой фасоли (44)
1 часть сливочного масла (36)
12 унций воды (0)
План диеты 3
1009 КАЛОРИЙ
Завтрак
Банановый смузи
1/2 стакана [8 унций.] простой обезжиренный йогурт (77)
1 чайная ложка меда (16)
1/2 банана (50)
1 стакан свежих / замороженных ягод (97)
1 столовая ложка семян льна (55)
1/2 стакана воды (0)
Смешайте вместе.
Закуска
2 чашки попкорна (приготовленный на воздухе) (62)
Обед
Салат с тунцом
1 нарезанное яблоко, нарезанное (94)
3 унции. тунец в воде, сушеный (99)
2 нарезанных ломтиками сельдерея (0)
2 чашки листьев салата (10)
1 столовая ложка нежирного майонеза (45)
1/4 стакана простого обезжиренного йогурта (36)
4 нарезанные половинки грецкого ореха (53)
Смешать ингредиенты салата и посыпать грецкими орехами
Ужин
Гамбургер
4 унции.очень нежирный говяжий фарш (149)
1 столовая ложка кетчупа (15)
1 небольшая тертая морковь (21)
1/2 мелко нарезанного лука (24)
1 яйцо (72)
2 чашки измельченного салата (10)
1/2 стакана нарезанного огурца (8)
1 нарезанный помидор (16)
Смешать говяжий фарш, тертую морковь, яйцо, лук и кетчуп и сформировать котлету. Жарить во фритюре или барбекю и подавать с салатом.
Финер, Н. (2001).Низкокалорийные диеты и устойчивое похудание. Исследование ожирения , 9 (S11), 290S-294S. Ссылка
Hemmingsson, E., Johansson, K., Eriksson, J., Sundström, J., Neovius, M., & Marcus, C. (2012). Потеря веса и отказ от участия во время коммерческой программы похудания, включающей очень низкокалорийную диету, низкокалорийную диету или ограниченное обычное питание: когортное исследование с наблюдением. Американский журнал клинического питания , 96 (5), 953-961. Ссылка
Даммс-Мачадо, А., Везер, Г., & Бишофф, С. С. (2012). Дефицит микронутриентов у людей с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Nutr J , 11 , 34. PDF
«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»
— Терра
О нас и контакты | Конфиденциальность
Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2021 Freedieting.com
потребностей в питательных веществах при диете на 1000 калорий
Диета на 1000 калорий поможет быстро похудеть.
Диета на 1000 калорий — это диета с очень низким содержанием калорий, прописанная врачом, которая часто используется для быстрого похудания у людей с индексом массы тела выше 30. Поскольку она очень низкокалорийна, вам может быть трудно ее соблюдать. все ваши потребности в питании, ограничив потребление до 1000 калорий в день. Знание того, что и сколько нужно есть, может помочь вам лучше удовлетворить ваши потребности в питании.Только под наблюдением врача соблюдайте диету, содержащую 1000 калорий.
Углеводы
Углеводы, содержащиеся в пище, выступают в качестве основного источника энергии для вашего тела. Включение достаточного количества углеводов в низкокалорийную диету поможет поддерживать уровень энергии. Сбалансированная диета должна содержать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. При диете на 1000 калорий вам необходимо от 113 до 138 г углеводов в день. Большая часть углеводов в вашем рационе должна поступать из цельного зерна, фруктов и овощей.Эти продукты не только обеспечивают энергию, но и содержат большое количество клетчатки, которая помогает справиться с голодом. Включите в свой рацион на 1000 калорий 1 стакан фруктов, 1 стакан овощей и три порции цельного зерна.
Протеин
Белок в продуктах питания помогает сохранить мышечную массу тела, производить новые клетки и поддерживать здоровье иммунной системы. Сбалансированная диета должна включать от 10 до 35 процентов калорий из белков. Диета на 1000 калорий должна содержать от 25 до 88 г белка.Белок поступает из мяса, бобов и молочных продуктов. Выбирайте нежирные куски мяса и нежирные или обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить потребление калорий. У вас может быть 2 унции. мяса или бобов и 2 стакана молока в день в вашем рационе.
Толстый
Жир также является источником энергии для вашего тела и помогает усваивать жирорастворимые витамины. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, что составляет от 22 до 39 г жира в день при вашей диете в 1000 калорий. Жир в вашем рационе происходит из жира, который естественным образом содержится в мясных и молочных продуктах, а также из добавляемых вами жиров.Большая часть добавленных вами жиров должна поступать из таких масел, как оливковое масло, растительное масло и соевое масло. Можно 3 ч. масла в день на низкокалорийной диете. Масла с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Витамины и минералы
Включение разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, из каждой группы продуктов питания поможет вам удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах. Однако при соблюдении такой низкокалорийной диеты удовлетворить ваши потребности в питательных веществах может быть сложно.Поговорите со своим врачом о том, будет ли вам полезно принимать витаминные и минеральные добавки.
Как это работает, список покупок и план питания
Военная диета требует, чтобы люди следовали низкокалорийной диете в течение 3 дней, а затем возвращались к обычному питанию в течение 4 дней. В течение первых 3 дней диета ограничивает ежедневное потребление калорий до 1400, 1200 и 1100 калорий.
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, углеводов и калорий. Он также включает определенные комбинации продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ и сжечь жир.Несмотря на название, эта диета не имеет отношения к тому, как питаются военные.
Веб-сайт, на котором представлена информация о военной диете, предполагает, что люди могут потерять до 10 фунтов (фунтов) за 1 неделю и до 30 фунтов за 1 месяц, если они будут продолжать соблюдать диету.
В этой статье мы рассмотрим, работает ли эта диета, ее потенциальные проблемы и преимущества, а также что нужно есть, чтобы следовать плану.
Обзорная статья в The American Journal of Clinical Nutrition исследует очень низкокалорийные диеты (VLCD) и предполагает, что они могут быть эффективными, помогая людям похудеть в краткосрочной перспективе.
VLCD позволяет потреблять максимум 800 калорий в день. Людям с ожирением может потребоваться применение VLCD для быстрого похудания перед бариатрической операцией.
Низкокалорийные диеты — это диеты, позволяющие получать менее 1000 калорий в день.
Невозможно предсказать, сколько веса потеряет человек на ограничительной недельной диете, поскольку все люди разные.
Однако люди часто испытывают быстрое увеличение веса после прекращения одной из этих краткосрочных диет, если они не разработали план для поддержания потери веса.
Ниже представлен трехдневный план питания, который можно найти на веб-сайте, поддерживающем военную диету. Существует также обширный список покупок для людей, желающих придерживаться этой диеты.
Люди могут пить воду в течение дня, а также 1-2 чашки черного кофе или чая.
День 1
Завтрак
половина грейпфрута
один ломтик тоста
2 столовые ложки арахисового масла, в идеале без соли и сахара
1 чашка кофе с кофеином или чай
Обед
полчашки тунца
один кусок тоста
1 чашка кофе или чая с кофеином
Ужин
3 унции любого мяса
1 чашка зеленых бобов
половина банан
одно маленькое яблоко
1 стакан ванильного мороженого
День 2
Завтрак
одно яйцо
один кусок тоста
половина банана
Обед
один твердый вареное яйцо
1 стакан творога
пять соленых крекеров
Ужин
два хот-дога без булочек
1 стакан братана ccoli
полстакана моркови
полстакана банана
полстакана ванильного мороженого
День 3
Завтрак
пять соленых крекеров
один ломтик сыра чеддер
одно маленькое яблоко
Обед
одно сваренное вкрутую яйцо
один ломтик тоста
Ужин
1 стакан тунца
половина банана
1 стакан ванильного мороженого
Вегетарианский план питания
Также доступен вегетарианский и веганский план питания:
День 1
Завтрак
половина грейпфрута
один ломтик тоста
2 столовые ложки арахисового масла
1 чашка кофе или чая с кофеином
Обед
половина авокадо
2 столовые ложки хумуса
один ломтик цельнозернового тоста
1 чашка кофе с кофеином е или чай
Ужин
тофу (до 300 калорий)
1 чашка стручковой фасоли
половина банана
одно маленькое яблоко
1 чашка ванильного мороженого (веганы могут использовать безмолочный лед сливки)
День 2
Завтрак
полчашки печеных бобов
один ломтик цельнозернового тоста
половина банана
Обед
1 стакан несладкой сои, конопли или миндального молока
половина авокадо
2 столовые ложки хумуса
пять соленых крекеров
Ужин
два вегетарианских хот-дога без булочек
1 чашка брокколи
полчашки моркови
половина банана
полстакана ванильного мороженого (может быть безмолочного)
День 3
Завтрак
один ломтик сыра чеддер (для веганов, около 15–20 миндальных орехов)
пять соленых крекеров или полстакана кускуса или киноа
одно маленькое яблоко
Обед
половина авокадо
1 столовая ложка хумуса
один ломтик цельнозернового хлеба
Ужин
половина чашка консервированного нута
половина банана
1 чашка ванильного мороженого (или мороженого без молока)
Список покупок
Поделиться на Pinterest Список покупок для военной диеты должен включать арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.
Следующий список содержит продукты, которые люди должны будут покупать в течение первых 3 дней недели на военной диете:
кофе или чай с кофеином
один грейпфрут
два банана
два яблока
целиком -пшеничный хлеб
арахисовое масло
яйца
три банки тунца
хот-доги
небольшой кусок мяса
стручковая фасоль (свежая, замороженная или консервированная)
маленькая головка брокколи
морковь
соленые крекеры
творог
небольшое количество сыра чеддер
ванильное мороженое
Соблюдение трехдневной военной диеты может вызвать несколько потенциальных проблем.
Некоторые из приведенных ниже вопросов относятся конкретно к предлагаемым планам питания.
Ограниченное потребление питательных веществ
Плохое разнообразие диеты означает, что людям будет сложно потреблять достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов. Эти питательные вещества необходимы для хорошего здоровья, выработки энергии, детоксикации и эффективного обмена веществ.
Высокое содержание соли, сахара и насыщенных жиров
Среди соленых крекеров, арахисового масла, хлеба, хот-догов и сыра в рационе довольно много обработанных пищевых продуктов, содержащих соль.
Людям следует проверять этикетки с питанием, чтобы убедиться, что они не потребляют больше натрия, чем рекомендованный лимит в 2300 миллиграммов в день. По возможности лучше покупать продукты питания с низким содержанием натрия или без добавления соли.
Хот-доги, рекомендованные диетой, состоят из обработанного мяса. Они содержат высокий уровень насыщенных жиров и натрия.
В ежедневный план питания также входит ванильное мороженое с высоким содержанием добавленного сахара. Люди могут заменить мороженым 300 калорий полезных фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов, которых в настоящее время в плане нет.
Диета, в которой упор делается на высококалорийную и плотную пищу, может быть не очень удовлетворительной, потому что размеры порций должны оставаться небольшими, чтобы еда не выходила за рамки дневного бюджета калорий. Такой подход может оказаться неустойчивым.
Калорий слишком мало для упражнений?
Употребление менее 1400 калорий в дни диеты может затруднить выполнение упражнений, особенно любых высокоинтенсивных видов деятельности.
Употребление достаточного количества калорий в 4 выходных дня позволит людям легче тренироваться. Однако сторонники диеты и в эти дни рекомендуют употреблять менее 1500 калорий.
Одно небольшое исследование, посвященное ограничению калорий через день (ADCR), также называемому прерывистым голоданием, показало, что сочетание ADCR с упражнениями приводит к более значительным изменениям веса, чем диета или только упражнения.
Следование VLCD может вообще помешать людям заниматься спортом.
Запутанная наука
Военная диета предполагает, что люди, которые не любят или не могут есть грейпфрут, меняют его на стакан воды с пищевой содой, чтобы продолжать поддерживать щелочную среду.
Это правда, что пища может изменять pH с кислого на щелочной. Однако это в первую очередь влияет на кислотность или щелочность мочи человека. PH продуктов в рационе не влияет на кровь или метаболизм человека в достаточной степени, чтобы существенно повлиять на набор веса или потерю, хотя он может повлиять на другие аспекты здоровья.
Все фрукты производят в организме щелочные побочные продукты. В результате, замена одного фрукта другим должна быть хорошей.
Высокобелковая диета делает мочу более кислой.В результате он не подходит для людей, страдающих проблемами с почками или подагрой.
В краткосрочной перспективе военная диета может быть полезной для похудания.
За ним легко следить, потому что он включает ограниченное количество продуктов с простыми измерениями и методами приготовления.
Рекомендуемый план питания на 4 выходных дня учитывает широкий выбор овощей и фруктов, а также включает цельнозерновые, бобовые и различные варианты питания.
В плане указаны целевые значения калорий для каждого продукта питания и предлагаются заменители для людей с пищевой непереносимостью и другими диетическими соображениями.
Основное внимание в диете составляет белок, который увеличивает чувство сытости, поддерживает мышечную массу и дает энергию для повседневной деятельности. Важно поддерживать мышечную ткань, поскольку она напрямую влияет на метаболизм человека.
В небольшом исследовании 2018 года изучались эффекты соблюдения диеты с ограничением калорий через день. Исследователи сравнили результаты диеты с результатами упражнений у людей с ожирением и избыточным весом.
У участников, которые соблюдали диету и занимались физическими упражнениями, снизились масса тела, окружность талии и процентное содержание жира в организме.
Обзор 2016 года сравнил VLCD с диетой с альтернативным голоданием (ADF). Исследователи обнаружили, что АДФ более эффективен для похудания и сохранения обезжиренной массы, в том числе мышц.
Из-за того, что военная диета рекомендует ежедневное потребление от 1000 до 1400 калорий в первые 3 дня, его нельзя классифицировать как программу VLCD или ADF. Исследования схем VLCD и ADF рассматривают только диеты, обеспечивающие менее 800 калорий в день.
Хотя потребление калорий на военной диете слишком велико, чтобы считаться голоданием, подход к нормальному питанию в 4 выходных дня имитирует практику прерывистого голодания.Следовательно, люди могут достичь лучших долгосрочных результатов, придерживаясь этой диеты, а не низкокалорийной диеты.
Для подтверждения каких-либо конкретных преимуществ военной диеты необходимы дальнейшие исследования.
Военная диета включает ограничение потребления калорий на 3 дня, а затем соблюдение обычной диеты в течение следующих 4 дней. Чтобы оптимизировать потерю веса, люди могут попробовать снизить калорийность и в 4 дня отдыха.
Следование военной диете может быть эффективным и безвредным в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение связано с рисками.Сюда входит восстановление потерянного веса после этого, особенно если люди сокращают потребление калорий во все дни недели.
Диета очень ограничена в выборе и включает некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара. Он также способствует употреблению нездорового обработанного мяса и недооценивает потребление овощей.
Ежедневное здоровое питание — это более надежный подход к снижению веса и поддержанию потери веса.
План питания, инструкции и безопасность
Диета на 1500 калорий — это диета, которую люди могут попробовать, пытаясь похудеть.Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь спортом, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса.
Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.
В этой статье мы обсудим, что такое диета на 1500 калорий и как ее соблюдать.
Поделиться на PinterestРазличные факторы влияют на количество калорий, которое в идеале человек должен потреблять в день.
Диета с 1500 калориями — это диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1500 калорий. Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть.
Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 1 фунт в неделю. В среднем мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы похудеть.
Однако другие исследования показывают, что люди сильно различаются в отношении потери веса из-за дефицита калорий. Таким образом, приведенные выше рекомендации должны служить лишь приблизительной оценкой.
На количество калорий, необходимых человеку в день, влияют различные факторы. Эти факторы включают:
пол
рост
вес
уровень активности
возраст
Универсальный метод похудания вряд ли будет эффективным для всех, поскольку у каждого человека разная калорийность. потребности.Установка цели в 1500 калорий в день может быть слишком низкой для некоторых людей, что делает ее неприемлемой в течение длительного периода.
Калории, содержащиеся в пище и напитках, снабжают организм энергией, необходимой для поддержания функций организма. Слишком большое количество калорий может вызвать увеличение веса, что может привести к ожирению и другим заболеваниям, например:
Недостаточное питание также может нанести вред здоровью человека. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.
Каждому человеку требуется разное количество калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.
Эти оценки калорий не включают значения для беременных или кормящих грудью.
Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку для поддержания функций организма, он должен знать свои общие дневные затраты энергии (TDDE). TDEE — это оценка количества калорий, необходимых человеку в день.Чтобы похудеть, людям нужно употреблять меньше калорий, чем рассчитано.
Базальная скорость метаболизма (BMR) представляет собой минимальную потребность в энергии в покое. Физическая активность также способствует TDEE. Для расчета BMR диетологи могут использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора:
Мужчины: 10 x вес в килограммах (кг) + 6,25 x рост в сантиметрах (см) — 5 x возраст в годах + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
Люди могут рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора.Этот калькулятор также позволяет людям учитывать уровень своей физической активности, чтобы рассчитать свой TDEE.
Если цель человека — похудеть или сохранить здоровье, он может выбрать пищу с высоким содержанием питательных веществ. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют включать в рацион следующие продукты:
темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
крахмалистые овощи
бобовые
фрукты
цельнозерновые и обогащенные рафинированные зерна
жирные- обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
морепродукты
нежирное мясо, птица и яйца
несоленые орехи, семена и соевые продукты
В руководстве также рекомендуется избегать определенных продуктов.К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира или соли. Некоторым людям может быть трудно соблюдать очень ограничительные диеты, поэтому диетологи могут предложить: миллиграммы натрия в день
Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания.Это также должно включать потребление большего количества калорий в начале дня.
Преимущества этого режима питания могут включать:
уменьшение воспаления
улучшение циркадной ритмики
стрессоустойчивость
изменение здоровых бактерий в кишечнике
Вот примерный план питания, который подходит для тех, кто стремится ограничение в 1500 калорий:
Хотя диета с 1500 калориями является популярной стратегией похудания, она может оказаться эффективной не для всех, поскольку потребности в калориях у разных людей различаются.Для некоторых людей 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может вызвать нездоровый дефицит.
Для более точной оценки количества потребляемых калорий, которое может способствовать снижению веса, люди могут рассчитать свой TDEE или проконсультироваться с диетологом.
Врачи также рекомендуют людям следовать Руководству по физической активности для американцев. В них говорится, что взрослые должны заниматься как минимум 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.Люди могут получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью.
Некоторые люди могут испытывать беспокойство, когда наступают на весы, но некоторые исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь с потерей веса. Исследователи также обнаружили, что регулярное самовзвешивание не было связано с негативными психологическими последствиями.
Напротив, регулярное самовзвешивание было связано с:
увеличением ограничений в питании
повышением удовлетворенности телом
уменьшением депрессивных симптомов
снижением веса и формой тела
Ежедневное самовзвешивание — это относительно легко, если у людей есть дома весы, и они могут работать как положительный мотиватор.
Для некоторых может быть непросто следовать плану похудания. Хотя мотивация может временно побуждать к принятию решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянного изменения привычек.
Следовательно, чтобы похудеть безопасно и эффективно и поддерживать умеренный вес, людям может потребоваться долгосрочное изменение образа жизни. Также может помочь тренер по снижению веса.
Узнайте больше о том, как похудеть естественным путем.
Часто люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь.Для некоторых людей диета с 1500 калориями может быть подходящей диетой для похудания.
Хотя диета на 1500 калорий популярна, она не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которое человек должен съедать в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. Люди могут рассчитать свой TDEE, чтобы получить более точное представление об этом числе.
Что произошло, когда я последовал диете на 1000 калорий …
В жизни есть все виды общепринятых «истин», которые на самом деле неверны.Фитнес и питание полны их… «не ешьте углеводы после шести», «не выгибай спину при становой тяге», «растягивайся перед тренировкой» и т. Д. И т. Д. Большинство этих «правил» оказываются неверными, когда подвергаются испытанию, но они все еще сохраняются во многих кругах.
Недавно я хотел проверить еще один вопрос, касающийся питания: «Не ешьте недоедайте, иначе вы потеряете мышцы». Я хотел сесть на диету в 1000 калорий, чтобы посмотреть, каковы будут последствия.
Это мне особенно интересно по ряду причин…
Это противоречит многим исследованиям голодания.
Все диеты — это форма недоедания, так что действительно ли так уж плохо?
Кто доказал правило?
Дело в том, что один грамм жира содержит 9 калорий. Если у человека было 20 кг жировой ткани (а это многие люди), то у него есть 180 000 калорий потенциальной запасенной энергии в виде жировой ткани.
Если человек сжигает 3000 калорий в день, теоретически он может прожить 60 дней только за счет накопленных запасов жира!
Был случай в 1960-х годах, когда мужчина постился 382 дня.Совершенно верно — он прожил больше года без еды, под наблюдением врачей. Вы можете прочитать исследование здесь.
Исходя из этого, мы знаем, что пост — это абсолютно нормально. Многие люди в любом случае используют периодическое голодание, обходясь без еды от 8 часов до 1,5 дней за раз. Это их распорядок дня, а не особый подход к похуданию.
Используя эти примеры в качестве основы для сравнения, можно сказать, что 1000 калорий в день явно прожорливы.
Низкокалорийность в спорте
В спорте весовых категорий уже давно известно, что спортсмен, который должен достичь весовой категории, может выжить и работать с низким содержанием калорий.Один из распространенных подходов — резко увеличить потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов), чтобы компенсировать любые вероятные проблемы, связанные с низким общим потреблением калорий.
Это работает, но определенно не является долгосрочной стратегией для спортсмена, заключающейся в поддержании крайне низкого уровня калорий при очень высокой тренировочной нагрузке.
Теперь, помня об этом, я связался со своим другом, Джорданом. Он занимается спортивным диетологом в ОГРОМНОЙ (не скажу какой) компании по питанию. Он мой источник информации о питании, когда у меня возникают вопросы.Прежде чем я решил, буду ли я экспериментировать с низкокалорийными продуктами, я подумал, что проведу это с его помощью.
Во всяком случае, вот что произошло в нашей недавней колонне…
Итак, поехали. Клинический диетолог, работающий с профессиональными спортсменами, говорит, что это нормально.
Хорошее начало.
Далее мне нужно будет решить, какой подход я выберу. Конечно, очевидно, что вы просто едите меньше, но это слишком упрощенно. Если я собираюсь есть мало, но при этом хорошо работать, я не могу рассчитывать, что просто заполню свою дырочку мусором.Я должен был быть немного более тактичным.
Обычно я ем около 3000 калорий в день, поэтому я решил провести эксперимент с диетой в 1000 калорий на 5 дней. Достаточно долго, чтобы увидеть эффект, и достаточно короткого, чтобы был виден конец диеты. На самом деле 5 дней не требуют особой дисциплины, поэтому я выбрал это.
Я решил начать с общепринятой передовой практики, которая гласит, что если вы собираетесь есть очень мало калорий, неплохо было бы компенсировать это за счет высокого потребления питательных микроэлементов.В любом случае я всегда принимаю поливитамины, но в данном случае я решила пойти на сверхмощные поливитамины.
Следующей была проблема с омегой. У меня аллергия на рыбу, поэтому я не могу ее есть. Я действительно вижу ценность в добавках омега, поэтому я смотрю на эту….
Наконец, я хотел выпить напиток из зелени, который стал двумя вещами… напитком для завтрака и дополнительной дозой поливитаминов и минералов. Мне нравятся как Athletic Greens, так и Lean Greens, но я выбрал Lean Greens только из-за цены.
Вот и отсортированы мои витамины и минералы. Вы можете утверждать, что это перебор, и на самом деле, вероятно, так оно и было. Тем не менее, я видел в этом страхование, следование хорошей практике и случай, когда лучше перестраховаться, чем сожалеть. Это тоже сработало, о чем мы поговорим позже в статье.
Стратегия диеты на 1000 калорий
Я думаю, что важно иметь план, когда вы идете на что-то подобное — это настолько кардинальное изменение на практике, что это может быть действительно очень сложно, если у вас нет стратегии прежде чем вы отправитесь в это.
Мне пришлось уравновесить два основных вопроса…
Дайте себе достаточно энергии, чтобы тренироваться и хорошо восстанавливаться.
Ешьте столько, чтобы набрать около 1000 калорий, но старайтесь избегать чувства голода.
Я не считал макросы, но считал калории. Я сделал это с помощью My Fitness Pal и проверил этикетки на продуктах питания.
Учитывая, что это был только краткосрочный эксперимент (5 дней), я был счастлив время от времени предлагать готовые блюда приличного качества, такие как супы и т. Д., В основном потому, что это избавляло меня от работы по подсчету калорий. .Я обожаю удобство, так что в конце концов это победило!
В обычную неделю я тренируюсь около 5 раз и, согласно моему пульсометру, сжигаю от 500 до 1000 калорий за тренировку, в зависимости от тренировки. Я был готов принять это и по-прежнему есть только 1000 калорий, учитывая, что частью характера этого эксперимента была его крайность.
Мне нужно было топливо для тренировок и восстановления, поэтому я решил основывать свою стратегию питания на моих упражнениях — по сути, разделив прием пищи на два приема пищи, небольшой перед тренировкой и большой после нее.В физиологическом и социальном плане этот подход действительно работал у меня во время эксперимента. Вот почему …
На самом деле я не завтракаю. Я никогда не был большим поклонником завтрака, если только я не в отпуске и не могу расслабиться. Обычно я встаю рано, у нас есть дети, которых нужно кормить / стирать / одевать / перевозить, и я рано приступаю к работе. По крайней мере в 80% случаев о завтраке думают позже, а это значит, что есть только два приема пищи было легко. Утром я пил зелень, так что «завтрак» был накрыт.
Я не могу хорошо тренироваться на полный желудок.Я люблю съесть или еды перед тренировкой, но не очень много. По сути, я хочу достаточно, чтобы пройти тренировку, и не более того. Мои тренировки тоже этого не требуют.
Сразу после тренировки я обычно не очень голоден. Я могу оставить обильный обед на некоторое время после тренировки. Обычно я немного перекусываю, но не сажусь за большой обед в течение нескольких часов после этого.
Я люблю съесть что-нибудь сытное вечером, поэтому экономия калорий на конец дня работает на меня.Также, когда мы с Рэйчем едим самую большую еду, это упростило жизнь в социальном плане.
Моим общим правилом питания было то, что он должен содержать белок, но также должен быть в целом здоровым, потому что это дает мне больше количества пищи на калорию, что, как я позже узнал, является ключом к успеху всего этого.
Что произошло, когда я сел на диету в 1000 калорий….
День 1 на диете на 1000 калорий
Первый день был легким — я уже был заправлен накануне, к тому же я не «терпел» несколько дней с низким содержанием калорий, так что на самом деле это было похоже на за один день съедать всего 1000 калорий, а это именно то, что было.
День 2 на диете на 1000 калорий
На этом этапе мне пришлось немного подумать. Я был голоднее, но это было неплохо. Я узнал, что если вы держите под рукой много воды, вы можете избежать большего расстояния между приемами пищи.
День 3 на диете на 1000 калорий
Я не был особенно голоден, но ОЧЕНЬ больше думал о выборе еды. Это сделало мою еду более осознанной. Когда я выбирал свой ранний прием пищи, он основывался исключительно на объеме — какой выбор дал бы мне наибольший объем пищи при наименьшем количестве калорий.
День 4 на диете на 1000 калорий
Это было, когда стало становиться все труднее. Я играю в футбол по четвергам, поэтому знал, что мне понадобится немного энергии. К этому моменту мне не хватало закусок, которые я обычно ел в течение дня, и мне потребовалась серьезная сила воли (несмотря на то, что я думал, что это миф), чтобы не есть закуски.
День 5 на диете на 1000 калорий
Последний день снова был легче, вероятно, потому, что я нашел способ заставить его (вроде) работать на меня. Кроме того, тот факт, что конец эксперимента был близок, облегчил его психологически.К этому моменту моя потеря веса была очевидна.
Результаты эксперимента по диете на 1000 калорий
Есть три способа взглянуть на результаты диеты на 1000 калорий…
Эффекты потери веса
Эффекты производительности
Поведенческие эффекты
Каждый из них действителен в сами по себе и актуальны в зависимости от того, через какую призму вы оцениваете достоинства плана питания.
У меня заранее не было предвзятости — я просто проводил это в качестве эксперимента, чтобы проверить общепринятую мудрость.Благодаря этому я чувствую, что могу высказать сбалансированное мнение о трех эффектах, которые я испытал.
Потеря веса на диете в 1000 калорий
Я начал неделю с весом 94,5 кг, а закончил с весом 90,7 кг, так что я сбросил 3,8 кг, или чуть более 8 фунтов в старых деньгах.
Важно отметить, что это не весь жир, а в основном водяной вес. Моей мотивацией не была потеря веса, как я уже говорил. Это интересный результат, но любому, кто использует этот подход, чтобы просто похудеть, вероятно, будет лучше использовать более медленный и более долгосрочный подход, который приведет к потере большего количества жира.
Вернувшись к своему обычному питанию, я немного поправился, но только примерно на 1 кг. Имея это в виду, вероятно, уместно рекомендовать это как толчок к снижению веса, а не как долгосрочный подход.
У меня было несколько человек, которые спрашивали меня, насколько точна была моя потеря веса, и я могу честно сказать им, что это здорово — я использовал эти весы от Archon и протестировал их с гирями и гантелями, которые, как я знаю, взвешиваются точно. и они читают одну и ту же цифру…
Влияние на результативность при диете на 1000 калорий
Я ожидал, что при диете на 1000 калорий будет резкое влияние на производительность, и это было — в некоторой степени.
Большая часть моих тренировок носит взрывной характер, при этом подавляющее большинство моих тренировок состоит из поднятий тяжестей и их вариаций. Я занимаюсь кардио в форме футбола (который имеет очень высокую интенсивность), но большая часть тренировок, которые я выполняю, довольно гликолитические (анаэробные или «без кислорода»). В основном это означает, что усилие короткое, но очень интенсивное.
Для такого рода тренировок мне не нужны огромные запасы сахара / топлива, поэтому я заметил, что пока у меня на борту было или топлива, я был в порядке.
Было намного сложнее играть в футбол на диете в 1000 калорий, так как требуемые запасы топлива намного выше, так что это была настоящая утомительная работа! Я справился, но знал, что это действительно не лучшая идея для тех, кто тренируется с использованием длительных кардио, таких как бег или езда на велосипеде.
Поведенческие эффекты диеты на 1000 калорий
Это, пожалуй, самая интересная для меня область в последнее время. Следуя моему недавнему эксперименту без сахара, я стал больше интересоваться поведенческим выбором, который мы делаем в отношении еды, потому что по сути это просто серия решений, которые мы принимаем каждый раз, когда идем поесть.
Следуя диете в 1000 калорий, я был вынужден сделать другой выбор. Любой, кто знаком с макроэлементами, знает, что во время диеты по-прежнему важно поддерживать высокое потребление белка, особенно если вы ведете активный образ жизни. Имея это в виду, я должен был убедиться, что мои варианты питания (относительно) содержат много белка, но мало калорий. Это непросто.
Затем была проблема с объемом — я должен был убедиться, что ем достаточно, чтобы чувствовать, что у меня действительно что-то есть в желудке.Для этого есть уловки, например, пить много воды, чтобы оставаться сытым и т. Д., Но это все же то, что вам нужно учитывать.
Аромат тоже важен. Если вы уже едите низкокалорийную пищу, вы должны получать хоть какое-то удовольствие от еды, поэтому я обнаружил, что выбираю то, что, по крайней мере, имеет приятный вкус! Это открыло мне несколько новых вариантов, о которых я никогда раньше не задумывался, например, вегетарианские закуски с карри — они в среднем содержали около 200 калорий, но содержали намного больше еды, чем мясные версии, что указывает на объем!
Использование для диеты на 1000 калорий
Мои первоначальные мысли заключаются в том, что это идея для всех, кто хочет начать снижение веса.Большинство людей не справятся с этим в долгосрочной перспективе, но в качестве краткосрочного решения оно, безусловно, имеет свои применения. Я сбросил более 8 фунтов за 5 дней, используя его.
Я также считаю, что это отличный инструмент для изменения поведения. Если вы хорошо соблюдаете строгие правила своей диеты, придерживаться 1000 калорий — это простой, но достаточно легкий способ следовать. Вам не нужно считать макросы или соблюдать правила времени приема пищи, вы просто съедаете 1000 калорий и стараетесь поддерживать высокий уровень протеина. Высокое потребление белка важно, выбираете ли вы цельную пищу, батончики, коктейли или даже напитки с BCAA.
Кому не следует придерживаться диеты на 1000 калорий
Если вы соревнуетесь с большим объемом тренировок, то диета на 1000 калорий не для вас. Практически невозможно поддерживать высокий тренировочный объем при таком низком потреблении энергии.
Кардио-кролики тоже будут бороться. По характеру физических упражнений любой, кто бегает, ходит на велосипеде или плавает несколько раз в неделю, действительно будет бороться с диетой в 1000 калорий.
Манипулирование диетой на 1000 калорий в долгосрочной перспективе
Я подумал об этом и думаю, что изменение диеты на 1000 калорий для долгосрочного использования возможно и практично для всех, кто хочет похудеть или похудеть.
Диета будет выглядеть как модифицированная 5: 2 с дневной базовой калорийностью 1000 калорий из источников с высоким содержанием белка. В дни тренировок количество калорий будет увеличиваться в зависимости от активности и скорости потери веса, но в дни без тренировок они вернутся к 1000 калорий.
Диету нужно подбирать индивидуально, но я думаю, что такой подход сработает. Я не могу придумать причину, по которой этого не произошло, но я потрачу больше времени на размышления / эксперименты по этой теме, прежде чем использовать их в качестве инструмента или предложения для клиентов личного обучения.
Тренировки и диета на 1000 калорий
Когда вы пытаетесь поддерживать себя на диете в 1000 калорий, вы все равно можете тренироваться, но тренировка типа , которую вы выполняете, должна соответствовать. Если вы планируете пробежать марафон или преодолеть 50 миль на велосипеде с таким небольшим количеством еды, вам будет невозможно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с меньшей интенсивностью, такими как жим ногами с легким весом, жим груди и т. Д., Вы легко справитесь даже с низкокалорийными упражнениями.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на коротких резких усилиях.Поднятие тяжестей, силовые тренировки и некоторые протоколы HIIT будут работать. Виды тренировок, которые я выполнял на своей диете в 1000 калорий, описаны в моей электронной книге HIIT.
Я выполнял некоторые из этих тренировок в 4 из 5 дней, когда я придерживался диеты в 1000 калорий, и обнаружил, что они тяжелые, но я мог справиться. Это потому, что характер тренировок таков, что они короткие, но интенсивные — идеально подходят для тех случаев, когда вы потребляете всего 1000 калорий в день!
Диета на 1000 калорий, последние мысли
Первый вывод, который следует сделать в отношении диеты на 1000 калорий, заключается в том, что да, на 1000 калорий вполне можно жить.Есть проблемы с производительностью, но если вам нужно сбросить вес / жировые отложения, этот подход может сработать для вас.
Я обезопасил себя, резко увеличив потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов), так что я чувствовал себя прекрасно, делая это.
Во многом наше поведение в отношении еды является чисто привычным, поэтому насильственное изменение вашего поведения в отношении еды заставляет вас по-настоящему задуматься над тем выбором, который вы делаете.
Что касается долгосрочного диетического подхода, потребовались бы некоторые манипуляции, чтобы он стал подходящим долгосрочным вариантом, но я честно думаю, что с уровнем самоконтроля и дисциплины это то, что может сработать для большинства людей.Если вы увеличиваете количество калорий в связи с физической нагрузкой, эта диета окажется очень эффективной для многих.
ОБНОВЛЕНИЕ! В феврале 2020 года я сделал трехдневный пост — это часть продолжающихся экспериментов с питанием. Это был действительно интересный эксперимент, и я так много узнал и испытал то, о чем слышал из первых рук. Я писал об этом здесь. Взгляните, потому что я не сомневаюсь, что вы кое-чему научитесь.
Устойчивость мясных и растительных диет и окружающая среда | Американский журнал клинического питания
РЕФЕРАТ
Во всем мире примерно 2 миллиарда человек живут преимущественно на мясной диете, а примерно 4 миллиарда человек живут преимущественно на растительной диете.Система производства продуктов питания США использует около 50% общей площади суши США, 80% пресной воды и 17% ископаемой энергии, используемой в стране. Сильная зависимость от ископаемых источников энергии предполагает, что продовольственная система США, будь то мясная или растительная, не является устойчивой. В этом отчете анализируется использование земельных и энергетических ресурсов, выделяемых на среднюю мясную диету по сравнению с лактоовегетарианской (растительной) диетой. В обеих диетах суточное количество потребляемых калорий поддерживается постоянным на уровне примерно 3533 ккал на человека.Система питания на основе мяса требует больше энергии, земли и водных ресурсов, чем лактововегетарианская диета. В этом ограниченном смысле лактововегетарианская диета более устойчива, чем средняя американская диета на основе мяса.
ВВЕДЕНИЕ
Во всем мире примерно 2 миллиарда человек живут преимущественно на мясной диете, а примерно 4 миллиарда человек живут преимущественно на растительной диете. Нехватка пахотных земель, пресной воды и энергоресурсов требует, чтобы большая часть из 4 миллиардов человек питалась растительной пищей.Всемирная организация здравоохранения недавно сообщила, что более 3 миллиардов человек недоедают (1, 2). Это самое большое количество и доля недоедающих, когда-либо зафиксированных в истории. В значительной степени проблема нехватки продовольствия и недоедания связана, прежде всего, с быстрым ростом населения в мире, а также снижением доступности земельных, водных и энергетических ресурсов на душу населения (3).
Как и мировое население, население США продолжает быстро расти. Население США удвоилось за последние 60 лет и, по прогнозам, снова удвоится в следующие 70 лет (4) (, рис. 1, ).Система производства продуктов питания США использует около 50% общей площади суши США, около 80% пресной воды и 17% ископаемой энергии, используемой в стране (3). Сильная зависимость от ископаемых источников энергии предполагает, что продовольственная система США, будь то мясная или растительная, не является устойчивой. В этом отчете анализируется использование земельных и энергетических ресурсов, выделяемых на среднюю мясную диету по сравнению с лактоовегетарианской (растительной) диетой. В обеих диетах дневное количество потребляемых калорий оставалось постоянным и составляло примерно 3533 ккал на человека.
РИСУНОК 1.
Прогноз роста населения США в следующие 70 лет (4).
РИСУНОК 1.
Прогноз роста населения США в следующие 70 лет (4).
ЛАКТОВОВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА
Для этого анализа была выбрана лактововегетарианская диета, поскольку большинство вегетарианцев придерживаются этой или какой-либо модифицированной версии этой диеты. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что лактововегетарианская диета позволяет людям удовлетворить основные потребности в питательных веществах (5).
Сравнение калорийности и потребления пищи при лактоовегетарианской диете и мясной диете представлено в , Таблица 1 . В лактововегетарианской диете калории из мяса и рыбы были заменены пропорционально увеличением большинства других продуктов, потребляемых в таблице 1 вегетарианской диеты, за исключением сахара и подсластителей, жиров и растительных масел. Общий вес потребляемой пищи при лактоовегетарианской диете был несколько выше (1002 кг в год), чем при мясной диете (995 кг в год).Наибольшее количество пищевых калорий, потребляемых в обеих диетах, было связано с зерном, а второе по величине количество потребляемых калорий приходилось на сахар и подсластители.
ТАБЛИЦА 1
Потребление продуктов питания, энергии и белка на душу населения в мясных продуктах по сравнению с лакто-вегетарианской диетой в США
4343 9104 24.9 9104 9104 910443 910445
Продукты питания . Мясная диета ¹ . Энергия . Белок . Лактовегетарианская диета ² . Энергия . Белок .
кг ккал г кг ккал 152 1132 33,2
Зернобобовые (бобовые) 4,3 40 2,0 7,5 70 4,5
9104 286 155 8,8
Масличные 6 71 3,0 8 95 4,0
112 122 1,9
Мясо 124 452 41,1 0 0 0
0 0
Молочные продукты 256 385 22,5 307,1 473 30,0
Яйца 141043 55 4,2 19,2 73 5,6
Масла растительные 24 548 0,2 25 570
0,25 животных 127 0,1 6,7 127 0,1
Сахар и подсластители 74 686 0,2 74 686 0.2
Гайки 3,1 23 0,6 4,0 30 0,8
Всего 994,9 3533 994,9 3533 9104 Кормовые зерна ³ 816,0 — — 450,0 — —
4343 9104 24.9 9104 9104 910443 910445
Продукты питания . Мясная диета ¹ . Энергия . Белок . Лактовегетарианская диета ² . Энергия . Белок .
кг ккал г кг ккал 152 1132 33,2
Зернобобовые (бобовые) 4,3 40 2,0 7,5 70 4,5
9104 286 155 8,8
Масличные 6 71 3,0 8 95 4,0
112 122 1,9
Мясо 124 452 41,1 0 0 0
0 0
Молочные продукты 256 385 22,5 307,1 473 30,0
Яйца 141043 55 4,2 19,2 73 5,6
Масла растительные 24 548 0,2 25 570
0,25 животных 127 0,1 6,7 127 0,1
Сахар и подсластители 74 686 0,2 74 686 0.2
Гайки 3,1 23 0,6 4,0 30 0,8
Всего 994,9 3533 994,9 3533 9104 Кормовые зерна ³ 816,0 — — 450,0 — —
ТАБЛИЦА 1
Сравнение потребления продуктов питания на душу населения, количества энергии и белков в продуктах питания с лактововегетарианской диетой в США
4343 9104 24.9 9104 9104 910443 910445
Еда . Мясная диета ¹ . Энергия . Белок . Лактовегетарианская диета ² . Энергия . Белок .
кг ккал г кг ккал 152 1132 33,2
Зернобобовые (бобовые) 4,3 40 2,0 7,5 70 4,5
9104 286 155 8,8
Масличные 6 71 3,0 8 95 4,0
112 122 1,9
Мясо 124 452 41,1 0 0 0
0 0
Молочные продукты 256 385 22,5 307,1 473 30,0
Яйца 141043 55 4,2 19,2 73 5,6
Масла растительные 24 548 0,2 25 570
0,25 животных 127 0,1 6,7 127 0,1
Сахар и подсластители 74 686 0,2 74 686 0.2
Гайки 3,1 23 0,6 4,0 30 0,8
Всего 994,9 3533 994,9 3533 9104 Кормовые зерна ³ 816,0 — — 450,0 — —
4343 9104 24.9 9104 9104 910443 910445
Продукты питания . Мясная диета ¹ . Энергия . Белок . Лактовегетарианская диета ² . Энергия . Белок .
кг ккал г кг ккал 152 1132 33,2
Зернобобовые (бобовые) 4,3 40 2,0 7,5 70 4,5
9104 286 155 8,8
Масличные 6 71 3,0 8 95 4,0
112 122 1,9
Мясо 124 452 41,1 0 0 0
0 0
Молочные продукты 256 385 22,5 307,1 473 30,0
Яйца 141043 55 4,2 19,2 73 5,6
Масла растительные 24 548 0,2 25 570
0,25 животных 127 0,1 6,7 127 0,1
Сахар и подсластители 74 686 0,2 74 686 0.2
Гайки 3,1 23 0,6 4,0 30 0,8
Всего 994,9 3533 994,9 3533 9104 Кормовые зерна ³ 816,0 — — 450,0 — —
Количество кормовых зерен, используемых для производства продуктов животного происхождения (молока и яиц) лактоовегетарианский рацион составлял примерно половину (450 кг) количества кормовых зерен, скармливаемых скоту (816 кг) для производства продуктов животного происхождения, потребляемых в мясной диете (Таблица 1).Это ожидается из-за относительно большого количества продуктов животного происхождения, потребляемых в мясной диете (7). Менее 0,4 га пахотных земель использовалось для производства продуктов питания для вегетарианской диеты, тогда как около 0,5 га пахотных земель использовалось для мясной диеты (8). Это отражает большее количество земли, необходимой для производства мясной диеты (Таблица 1).
Основные источники ископаемой энергии для производства зерна, овощей и кормов включают удобрения, сельскохозяйственную технику, топливо, ирригацию и пестициды (8, 9).Энергозатраты варьируются в зависимости от выращиваемых культур (10). Когда эти затраты сбалансированы с учетом их энергии и содержания белка, зерновые и некоторые бобовые, такие как соя, производятся более эффективно с точки зрения затрат энергии, чем овощи, фрукты и продукты животного происхождения (8). В США средний урожай протеина от зерновых культур, таких как кукуруза, составляет 720 кг / га (10). Для производства 1 ккал растительного белка требуется около 2,2 ккал ископаемой энергии (10).
МЯСНАЯ ДИЕТА
Мясная диета отличается от вегетарианской: 124 кг мяса и 20 кг.В год потребляется 3 кг рыбы (таблица 1). Обратите внимание, что количество калорий одинаково для обеих диет, потому что потребляемые вегетарианские продукты были пропорционально увеличены, чтобы гарантировать, что обе диеты содержат одинаковое количество калорий. Общее количество калорий в мясе и рыбе, потребляемых в день, составляло 480 ккал. Продукты мясной диеты, обеспечивающие наибольшее количество калорий, были зерновыми, сахаром и подсластителями — аналогично лактововегетарианской диете.
В Соединенных Штатах содержится более 9 миллиардов голов скота для обеспечения потребляемого животного белка каждый год (11).Это поголовье скота в среднем превышает численность населения США примерно в 5 раз. Некоторые виды домашнего скота, такие как птица и свиньи, потребляют только зерно, тогда как молочный скот, мясной скот и ягнята потребляют и зерно, и фураж. В настоящее время поголовье домашнего скота США потребляет в 7 раз больше зерна, чем потребляется непосредственно всем американским населением (11). Количество зерна, скармливаемого домашнему скоту США, достаточно, чтобы накормить около 840 миллионов человек, придерживающихся растительной диеты (7). Ежегодно из поголовья домашнего скота США производится около 8 миллионов тонн (метрических единиц) животного белка.Предполагая среднее распределение, этого протеина достаточно для обеспечения примерно 77 г животного протеина в день на одного американца. С добавлением примерно 35 г доступного растительного белка, потребляемого на человека, в общей сложности на душу населения в США доступно 112 г белка в день (11). Обратите внимание, что рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых в день составляет 56 г белка из смешанной диеты. Таким образом, исходя из этих данных, каждый американец потребляет в два раза больше дневной нормы белка. Американцы в среднем едят слишком много и потребляют около 1000 ккал в день на душу населения (12, 13).Белок, потребляемый в сутки при лактововегетарианской диете, составляет 89 г в сутки. Это значительно ниже, чем 112 г для мясной диеты, но все же намного выше дневной суточной нормы (56 г).
Около 124 кг мяса съедается на одного американца в год (6). Из съеденного мяса говядина составляет 44 кг, свинина 31 кг, птица 48 кг и прочие виды мяса 1 кг. Дополнительный животный белок получается из молока, яиц и рыбы. На каждый 1 кг произведенного высококачественного животного белка животноводство скармливается примерно 6 кг растительного белка.При преобразовании растительного белка в животный белок существует 2 основных фактора затрат или затрат: 1) прямые затраты на производство урожая животного, включая его корм; и 2) косвенные затраты на содержание племенного стада.
Ископаемая энергия расходуется в системах животноводства ( Таблица 2 ). Например, выращивание цыплят-бройлеров является наиболее эффективным, поскольку на каждый 1 ккал произведенного белка бройлеров приходится 4 ккал ископаемой энергии. Бройлерная система в первую очередь зависит от зерна.Следующим по эффективности является Турция, также использующая зерновую систему кормления, с соотношением 10: 1. Производство молока, основанное на смеси двух третей зерна и одной трети кормов, является относительно эффективным с соотношением 14: 1. Производство свинины и яиц также зависит от зерна. Соотношение производства свинины составляет 14: 1, а производства яиц — 39: 1.
ТАБЛИЦА 2
Животноводство в США и ископаемая энергия, необходимая для производства 1 ккал животного белка
Животноводство и продукты животноводства . Объем производства ¹ . Отношение вложенной энергии к выходу белка ² .
× 10 ⁶ ккал
Ягненок 7 1
Яйца 77000 39: 1
Свиньи 60 14: 1
Молочные продукты (молоко) 13 273 10: 1
Бройлеры 8000 4: 1
Животноводство и продукция животноводства . Объем производства ¹ . Отношение вложенной энергии к выходу белка ² .
× 10 ⁶ ккал
Ягненок 7 1
Яйца 77000 39: 1
Свиньи 60 14: 1
Молочные продукты (молоко) 13 273 10: 1
Бройлеры 8000 4: 1
ТАБЛИЦА 2
Животноводство в США и ископаемая энергия, необходимая для производства 1 ккал животного белка
Животноводство и продукты животного происхождения . Объем производства ¹ . Отношение вложенной энергии к выходу белка ² .
× 10 ⁶ ккал
Ягненок 7 1
Яйца 77000 39: 1
Свиньи 60 14: 1
Молочные продукты (молоко) 13 273 10: 1
Бройлеры 8000 4: 1
Животноводство и продукция животноводства . Объем производства ¹ . Отношение вложенной энергии к выходу белка ² .
× 10 ⁶ ккал
Ягненок 7 1
Яйца 77000 39: 1
Свиньи 60 14: 1
Молочные продукты (молоко) 13 141043 273 10: 1
Бройлеры 8000 4: 1
Две системы животноводства, наиболее сильно зависящие от кормов, но также использующие значительные количества зерна, — это системы производства говядины и баранины (таблица 3 ).Система говядины имеет соотношение 40: 1, в то время как баранина имеет самое высокое соотношение 57: 1 (Таблица 2). Если бы этих животных кормили только пастбищами хорошего качества, затраты энергии можно было бы сократить примерно вдвое.
ТАБЛИЦА 3
Затраты зерна и кормов на килограмм произведенной продукции животноводства
Животноводство . Зерно ¹ . Корма ² .
кг кг
Баранина 21 30
КРС 44
Свиньи 5,9 —
Индюки 3,8 —
Бройлеры 2.3 —
Молочное (молоко) 0,7 1
Животноводство . Зерно ¹ . Корма ² .
кг кг
Баранина 21 30
КРС 44
Свинья 5.9 —
Индейки 3,8 —
Бройлеры 2,3 —
Молочные корма (молоко) 0,7
0 затраты на килограмм произведенной продукции животноводства
Животноводство . Зерно ¹ . Корма ² .
кг кг
Баранина 21 30
КРС 44
Свиньи 5,9 —
Индюки 3,8 —
Бройлеры 2.3 —
Молочное (молоко) 0,7 1
Животноводство . Зерно ¹ . Корма ² .
кг кг
Баранина 21 30
КРС 44
Свинья 5.9 —
Индюки 3,8 —
Бройлеры 2,3 —
Молочные продукты (молоко) 0,7
Потребление энергии в среднем для всех изученных систем производства животного белка это потребление ископаемой энергии 25 ккал на 1 ккал произведенного белка (Таблица 2). Эти затраты энергии более чем в 11 раз превышают затраты на производство зернового протеина, которые составляют примерно 2.2 ккал потребляемой ископаемой энергии на 1 ккал произведенного растительного белка ( Таблица 4 ). Это для кукурузы и предполагает, что в кукурузе содержится 9% белка. Животный белок — это полноценный белок, основанный на его аминокислотном профиле, и его биологическая ценность примерно в 1,4 раза превышает биологическую ценность зернового белка (8).
ТАБЛИЦА 4
Затраты энергии и затраты на производство кукурузы на гектар в США
9104 462 221043 62,8 (кг) кг (Гербициды)
Затраты . Количество . Энергия . Стоимость .
ккал × 1000 $
Трудоемкость (в) ¹⁰⁸ 11104 11104 114,00 ³
Машины (кг) 55 (8) 1018 (17) 103.21 (18)
Дизель (л) 42,2 (19, 20) 481 (17) 8,87 (21)
Бензин (л) 32,4 (19, 20) 328 (17) 9,40 (21)
Азот (кг) 144,6 (22) 2688 (23) 89,65 (21)
Фосфор (кг) 260 (23) 34,54 (21)
Калий (кг) 54.9 (22) 179 (23) 17,02 (21)
Известь (кг) 699 (22) 220 (17) 139,80 (16)
Семена (кг) 21 (8) 520 (17) 74,81 (24)
Орошение (см) 33,7 (25) 320 (17) 123,00
22 (3,2) 320 (17) 64,00 ⁴
Инсектициды (кг) 0.92 (22) 92 (17) 18,40 ⁴
Электроэнергия (кВтч) 13,2 (19, 20) 34 (17) 2,38 ^{023 5 48 48 48 9000}
Транспортировка (кг) ⁶ 151 125 (17) 45,30 ⁷
Итого (выход в кг) 7965 (27) 844.38
481 (17) 910 Ирригация Электроэнергия (кВтч)
Входы . Количество . Энергия . Стоимость .
ккал × 1000 $
Трудозатраты (в) ¹⁰⁸ 11104 111044
0 4 462
114.00 ³
Оборудование (кг) 55 (8) 1018 (17) 103,21 (18)
Дизель (л) 42,2 (1 ) 8,87 (21)
Бензин (л) 32,4 (19, 20) 328 (17) 9,40 (21)
Азот (кг) 144,6 ( 22) 2688 (23) 89,65 (21)
Фосфор (кг) 62.8 (22) 260 (23) 34,54 (21)
Калий (кг) 54,9 (22) 179 (23) 17,02 (21)
Известь (кг) 699 (22) 220 (17) 139,80 (16)
Семена (кг) 21 (8) 520 (17) 74,81 (24)
см) 33,7 (25) 320 (17) 123,00
Гербициды (кг) 3.2 (22) 320 (17) 64,00 ⁴
Инсектициды (кг) 0,92 (22) 92 (17) 18,40 ⁴⁰⁸
13,2 (19, 20) 34 (17) 2,38 ⁵
Транспорт (кг) ⁶ 151 125 (1710) 45,30 ⁷
Итого (выход в кг) 7965 (27) 7047 ⁸ 844.38
ТАБЛИЦА 4
Затраты энергии и затраты на производство кукурузы на гектар в США
Затраты . Количество . Энергия . Стоимость .
ккал × 1000 $
Трудозатраты (час) ¹ 1110.4 (16) ² 462 114,00 ³
Оборудование (кг) 55 (8) 1018 (17) 103,21 103,21 Дизель (л) 42,2 (19, 20) 481 (17) 8,87 (21)
Бензин (л) 32,4 (19, 20) 328 (17) 9,40 ( 21)
Азот (кг) 144.6 (22) 2688 (23) 89,65 (21)
Фосфор (кг) 62,8 (22) 260 (23) 34,54 (21)
Калий (кг) 54,9 (22) 179 (23) 17,02 (21)
Известь (кг) 699 (22) 220 (17) 139,80 (16)
Семена кг) 21 (8) 520 (17) 74,81 (24)
Орошение (см) 33.7 (25) 320 (17) 123,00
Гербициды (кг) 22 (3,2) 320 (17) 64,00 ⁴
кг Инсектициды 0,92 (22) 92 (17) 18,40 ⁴
Электроэнергия (кВтч) 13,2 (19, 20) 34 (17) 2,38
020
Транспортировка (кг) ⁶ 151 125 (17) 45.30 ⁷
Итого (выход в кг) 7965 (27) 7047 ⁸ 844,38
Входные данные . Количество . Энергия . Стоимость .
ккал × 1000 $
Трудозатраты (час) ¹ 1110.4 (16) ² 462 114,00 ³
Оборудование (кг) 55 (8) 1018 (17) 103,21 103,21 Дизель (л) 42,2 (19, 20) 481 (17) 8,87 (21)
Бензин (л) 32,4 (19, 20) 328 (17) 9,40 ( 21)
Азот (кг) 144.6 (22) 2688 (23) 89,65 (21)
Фосфор (кг) 62,8 (22) 260 (23) 34,54 (21)
Калий (кг) 54,9 (22) 179 (23) 17,02 (21)
Известь (кг) 699 (22) 220 (17) 139,80 (16)
Семена кг) 21 (8) 520 (17) 74,81 (24)
Орошение (см) 33.7 (25) 320 (17) 123,00
Гербициды (кг) 22 (3,2) 320 (17) 64,00 ⁴
кг Инсектициды 0,92 (22) 92 (17) 18,40 ⁴
Электроэнергия (кВтч) 13,2 (19, 20) 34 (17) 2,38
020
Транспортировка (кг) ⁶ 151 125 (17) 45.30 ⁷
Итого (выход в кг) 7965 (27) 7047 ⁸ 844,38
ЗЕМЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ
Более 99,2% продуктов питания в США производится на суше, а менее 0,8% поступает из океанов и других водных экосистем. Продолжающееся использование и продуктивность земли вызывает растущую озабоченность из-за высоких темпов эрозии и деградации почвы в Соединенных Штатах и во всем мире.Ежегодно около 90% пахотных земель в США теряет почву со скоростью, в 13 раз превышающей допустимую норму в 1 тонну / га / год (28). Кроме того, пастбища и пастбища в США теряют почву в среднем на 6 тонн / га / год. Около 60% пастбищ США подвергаются чрезмерному выпасу и ускоренной эрозии.
Обеспокоенность высокими темпами эрозии почвы в Соединенных Штатах и во всем мире становится очевидной, если понять, что для замещения 25 мм (1 дюйма) утраченной почвы требуется приблизительно 500 лет (28). Понятно, что фермер не может дождаться замены 25 мм почвы.Коммерческие удобрения могут заменить некоторую потерю питательных веществ в результате эрозии почвы, но для этого требуются большие затраты ископаемой энергии.
ВОДНЫЕ РЕСУРСЫ
Сельскохозяйственное производство, включая животноводство, потребляет больше пресной воды, чем любой другой вид деятельности в Соединенных Штатах. На западное сельскохозяйственное орошение приходится 85% потребляемой пресной воды (29). Вода, необходимая для выращивания различных пищевых и кормовых культур, составляет от 500 до 2000 л воды на килограмм выращиваемой культуры.Например, с гектара кукурузы в США требуется более 5 миллионов литров воды в течение трехмесячного вегетационного периода. Если требуется орошение, необходимо использовать более 10 миллионов литров воды. Даже при 800–1000 мм годовых осадков в кукурузном поясе США кукуруза обычно страдает от нехватки воды в конце июля, когда кукуруза растет больше всего.
Для производства 1 кг животного белка требуется примерно в 100 раз больше воды, чем для производства 1 кг зернового белка (8). Животноводство напрямую использует только 1,3% воды, используемой в сельском хозяйстве.Однако с учетом воды, необходимой для производства кормов и зерна, потребности в воде для животноводства резко возрастают. Например, для производства 1 кг свежей говядины может потребоваться около 13 кг зерна и 30 кг сена (17). Такое количество кормов и зерна требует около 100 000 л воды для производства 100 кг сена и 5400 л для 4 кг зерна. На пастбищах для производства кормов требуется более 200 000 л воды для производства 1 кг говядины (30). Животные различаются по количеству воды, необходимой для их производства.В отличие от говядины, на 1 кг бройлера можно произвести около 2,3 кг зерна, требуя примерно 3500 л воды.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Как среднестатистическая американская диета, основанная на мясе, так и лактововегетарианская диета, требуют для производства значительных количеств невозобновляемой ископаемой энергии. Таким образом, обе продовольственные системы не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за высоких потребностей в ископаемой энергии. Однако мясная диета требует больше энергии, земли и водных ресурсов, чем лактововегетарианская диета.В этом ограниченном смысле лактововегетарианская диета более устойчива, чем средняя американская диета на основе мяса.
Основная угроза выживанию в будущем и природным ресурсам США — быстрый рост населения. Согласно прогнозам, в следующие 70 лет население США, составляющее 285 миллионов человек, увеличится вдвое до 570 миллионов, что приведет к усилению нагрузки на и без того ограниченные запасы энергии, земли и воды. Эти жизненно важные ресурсы придется разделить между все большим количеством людей.
ССЫЛКИ
1
Всемирная организация здравоохранения
.
Недоедание микронутриентами —
затронула половина населения мира.
Всемирная организация здравоохранения
1996
;
78
:
1
—
4
.3
Pimentel
D
,
Pimentel
M
.
Население мира, продукты питания, природные ресурсы и выживание
.
World Futures
2003
;
59
:
145
—
67
,4
Бюро переписи населения США
.
Статистический сборник США.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Правительственная типография
,
2001
,7
Pimentel
D
.
Животноводство и потребление энергии
. В:
Кливленд
CJ
, изд.
Энергетическая энциклопедия
,8
Пиментел
D
,
Пиментел
M
.
Продовольствие, энергия и общество.
Niwot, CO
:
Colorado University Press
,
1996
.9
Пиментел
D
.
Животноводство: энергозатраты и окружающая среда
. В:
Scott
SL
,
Zhao
X
, ред.
Канадское общество зоотехники, труды
. Том
47
.
Монреаль, Канада
:
Канадское общество зоотехники
,
1997
:
17
—
26
,10
Pimentel
D
,
Doughty
R
,
Carothers
Ламберсон
S
,
Bora
N
,
Lee
K
.
Энергозатраты на развитие и развитие растениеводства
. В:
Lal
R
,
Hansen
D
,
Uphoff
N
,
Slack
S
, ред.
Продовольственная безопасность и качество окружающей среды в развивающихся странах.
Бока-Ратон, Флорида
:
CRC Press
,
2002
:
129
—
51
.11
Министерство сельского хозяйства США
.
Статистика сельского хозяйства.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Министерство сельского хозяйства США
,
2001
,14
Моррисон
FB
.
Корма и кормление.
Ithaca, NY
:
Morrison Publishing Company
,
1956
,15
Heitschmidt
RK
,
Short
RE
,
Grings
EE
.
Экосистемы, устойчивость и животноводство
.
J Anim Sci
1996
;
74
:
1395
—
405
.16
Министерство сельского хозяйства США, Национальная служба сельскохозяйственной статистики
.
Цены на сельскохозяйственную продукцию, сводка за 1998 год.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Министерство сельского хозяйства США
,
1999
.17
Пиментел
D
.
Справочник по использованию энергии в сельском хозяйстве.
Бока-Ратон, Флорида
:
CRC Press
,
1980
. 18
Hoffman
TR
,
Warnock
WD
,
Hinman
HR
.
Бюджеты предприятий растениеводства, сено тимофеевки бобовых и люцерны, суданская трава, сладкая кукуруза и яровая пшеница при поливе на полях
.
Farm Business Reports EB 1173, округ Киттитас, Вашингтон.
Pullman, WA
:
Вашингтонский государственный университет
,
1994
.20
Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований, система экономики и статистики
.
Кукуруза-государство: издержки производства.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Министерство сельского хозяйства США
,
1991
.21
Hinman
H
,
Pelter
G
,
Kulp
E
,
Sorensen
E
,
Ford
W
.
Бюджеты предприятий на осенний картофель, озимую пшеницу, сушеные бобы и горох при поливе
.
Отчеты об управлении бизнесом на ферме.
Pullman, WA
:
Вашингтонский государственный университет
,
1992
.22
Министерство сельского хозяйства США
.
Национальная служба сельскохозяйственной статистики.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований
,
1997
.24
Министерство сельского хозяйства США
.
Конференц-зал фермерского бизнеса, 1998.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Министерство сельского хозяйства США
,
1998
,25
McGuckin
JT
,
Gollehon
N
,
Ghosh
Водосбережение в орошаемом земледелии: стохастическая модель границы производства
.
Water Resour Res
1992
;
28
:
305
—
12
,26
Бюро переписи населения США
.
Статистический сборник США, 2000 г.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Государственная типография
,
1998
,27
Министерство сельского хозяйства США
.
Статистика сельского хозяйства.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Министерство сельского хозяйства США
,
1998
,28
Пиментел
D
,
Кунанг
N
.
Экология эрозии почв в экосистемах
.
Экосистемы
1998
;
1
:
416
—
26
,29
Pimentel
D
,
Houser
J
,
Preiss
E
и др.
Водные ресурсы: сельское хозяйство, окружающая среда и общество
.
BioScience
1997
;
47
:
97
—
106
.30
Thomas
GW
.
Вода: критический и уклончивый ресурс на полузасушливых землях
. В:
Jordan
WR
, ed.
Вода и водная политика в мировых запасах продовольствия.
Колледж-Стейшн, Техас
:
Texas A&M University Press
,
1987
:
83
—
90
.
© 2003 Американское общество клинического питания
Что такое диета на 1000 калорий?
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Для тех, кто хочет похудеть с помощью краткосрочных программ, низкокалорийные диеты, подобные этой, становятся популярным вариантом.
Диета на 1000 калорий — это краткосрочная, слегка экстремальная диета, которая требует от вас сократить количество потребляемых калорий и выбрать продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и калорий, чтобы сохранять сытость в течение дня.
Хотя это ни в коем случае не самый радикальный способ похудеть, поскольку иногда это вариант, рекомендуемый врачами по состоянию здоровья, это диета, к которой не следует относиться легкомысленно, поскольку вы едите значительно ниже рекомендуемого порога калорийности для взрослых. .
ПОДРОБНЕЕ: Быстрая диета на 800 калорий с рецептами завтрака, обеда и ужина
Ли Чемберс — экологический психолог и диетолог. Он говорит: «План диеты на 1000 калорий — это еще одна тенденция, которая далеко не нова. Это эффективный ребрендинг очень низкокалорийных диет, которые часто используются с медицинской точки зрения в ситуациях, когда преимущества перевешивают риски.
«С точки зрения эффективности, из-за большого ограничения калорий будет чистая потеря веса.Если смотреть с точки зрения общего состояния здоровья, сложно придерживаться полноценной диеты с таким жестким ограничением общего потребления калорий ».
Итак, что это? Что можно есть? И ответы на все остальные вопросы…
Что такое диета на 1000 калорий?
Как следует из названия, диета на 1000 калорий — это низкокалорийный вариант диеты для тех, кто хочет довольно быстро похудеть. Это диета, основанная на подсчете калорий.
Чтобы оставаться здоровым, средний мужчина должен стремиться к 2500 калориям в день, а женщина — к 2000 калориям в день. Следовательно, это намного меньше рекомендуемого количества калорий, которое вы должны есть.
Низкокалорийные диеты, подобные этим, подходят, согласно NHS, для тех, у кого ИМТ 30 или 40, страдают ожирением и им необходимо быстро похудеть, чтобы справиться с такими заболеваниями, как диабет, или если им предстоит операция или лечение бесплодия.
Как Айслинг Моран, диетолог из Thriva.Со говорит: «Очень низкокалорийная диета может быть полезна при лечении диабета 2 типа. Этот подход включает в себя в основном жидкую диету примерно 800 ккал в день в течение примерно 3 месяцев, за которой следует менее строгая диета. Очень важно, что все это делается под руководством диетолога ».
Однако многие люди выбирают такие диеты, чтобы быстро похудеть по другим причинам. Какой бы ни была причина, по которой вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша пища была полноценной с точки зрения питательности и чтобы этот план выполнялся не более 12 недель.
Что вы можете съесть при диете на 1000 калорий?
Кредит: TI Media Limited
Диета на 1000 калорий не является самой строгой, потому что она основана на подсчете калорий и выборе дефицита калорий для похудения.
Это пример того, что вы можете съесть за один день диеты:
Завтрак
Омлет из яичного белка и черного перца
(91 калория на порцию)
ИЛИ
Ночная овсянка с малиной
(196 калорий на порцию)
Обед
Куриный суп с лапшой
(287 калорий на порцию)
ИЛИ
Домашняя фасоль на тосте
(382 калории на порцию)
Ужин
Тушеная свинина с острым перцем
(290 калорий на порцию)
ИЛИ
Жаркое из курицы с лимоном и рисом
(204 калории на порцию)
Закуска
Морковь и хумус (1 х средняя морковь, 2 столовые ложки хумуса = 100 калорий)
Яблочно-арахисовое масло (1 маленькое яблоко, 2 столовые ложки арахисового масла = 267 калорий)
Энергетические шарики (106 калорий на порцию)
Греческий йогурт с ягодами (200 г греческого йогурта, 70 г черники = 180 калорий)
Тело каждого человека работает по-разному.Некоторым людям нравится есть только три раза в день, а другим нравится есть мало и часто. Одна из хороших особенностей диеты на 1000 калорий заключается в том, что вы можете выбирать, когда и сколько вы хотите есть, при условии, что вы придерживаетесь максимума в 1000 калорий.
Как соблюдать низкокалорийную диету
Кредит: Гетти
Специалист по питанию в Maximuscle Гарет Николас говорит: «Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий. Количество калорий, которое вам нужно сократить, варьируется от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса и уровня активности, которые определяют скорость метаболизма.
«Из-за этого различия только вы можете решить, сколько всего калорий вам нужно каждый день, поэтому фиксированная диета в 1000 калорий могла бы работать для некоторых людей, но весьма вероятно, что этот универсальный подход не сработает для большинства. людей.»
Он советует следующее, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты:
1. Hydration — Вода не содержит калорий, сохраняет водный баланс и практически все, что вам нужно для питья. Если вы один из тех людей, которые утверждают, что им не нравится вкус, просто продолжайте пить, и вы быстро к нему привыкнете.
2. Сахаров — Один из лучших способов снизить потребление калорий — это выбрать продукты с низким ГИ (гликемическим индексом). Грубо говоря, ГИ относится к содержанию сахара в пище и к тому, как быстро она высвобождает глюкозу в организме. Если вы не тренировались и едите продукты с высоким ГИ, они откладываются в виде жира. Имея это в виду, вам следует исключить сладкие продукты с высоким ГИ, такие как белый рис, белый хлеб и макароны, и заменить их углеводами с низким ГИ, такими как коричневый рис басмати, цельнозерновые и фрукты, такие как яблоки и ягоды.
3. Жиры — Существуют хорошие и плохие жиры, но в низкокалорийной диете вы захотите попробовать сократить все виды, поскольку жиры являются неэффективным источником энергии по сравнению с углеводами и отвечают за внешний вид тела. толстый. Помня об этом, старайтесь получать 20% или меньше калорий за счет хороших жиров.
4. Cardio — Когда вы едите с дефицитом калорий, вы теряете жир. Чем больше упражнений для сердечно-сосудистой системы, тем выше скорость сжигания калорий, поэтому вы сможете быстрее избавляться от жира, если будете придерживаться своего дефицита во время тяжелых тренировок.Это также означает, что если вы добавите тяжелые кардио, у вас будет низкий уровень энергии на диете в 1000 калорий.
Эффективна ли диета для похудения?
Наши эксперты сходятся во мнении, что в краткосрочной перспективе диета будет эффективной, но не в долгосрочной перспективе.
Как говорит Айслинг Моран: «Очень низкокалорийные диеты могут привести к значительной потере веса, но как только вы прекратите эту диету, часть веса, как правило, восстанавливается.
«Частично это связано с перееданием, когда у вас нет ограничений на еду.Но это также может снизить уровень метаболизма — количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования. Кроме того, это также может повлиять на ваши гормоны, кишечник, сердце и иммунную систему. Что касается диет, это крайность ».
Устойчива ли диета на 1000 калорий?
Как сказал Айслинг, диета может быть успешной в краткосрочной перспективе, но маловероятно, что результаты сохранятся и вес, скорее всего, вернется после прекращения диеты.
«При таком уровне ограничения теплотворной способности устойчивость практически невозможна.Ли Чемберс подтверждает: «Эти типы диет трудны для соблюдения и часто имеют неприятные побочные эффекты. Это нереальный долгосрочный метод здорового управления весом. Сами органы здравоохранения советуют, что они не должны быть первым вариантом и не должны использоваться регулярно ».
Стоит ли тренироваться по диете?
Предполагается, что при использовании других диет наиболее успешным способом похудения будет здоровое сочетание физических упражнений и калорийного питания.
Однако при соблюдении диеты на 1000 калорий важно помнить, что в среднем вы потребляете половину калорий, чем обычно.

alexxlab
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Search for:
Рубрики
Бицепс
Грудь
Кроссфит
Ноги
Питание
Плечи
Помощь тренера
Пресс
Разное
Составление рациона
Спина
Тренировки кроссфит
Трицепс
2019 © Все права защищены. Карта сайта

Продукты питания .	Мясная диета ¹ .	Энергия .	Белок .	Лактовегетарианская диета ² .	Энергия .	Белок .
	кг	ккал	г	кг	ккал				152	1132	33,2
Зернобобовые (бобовые)	4,3	40	2,0	7,5	70	4,5
9104	286	155	8,8
Масличные	6	71	3,0	8	95	4,0
112	122	1,9
Мясо	124	452	41,1	0	0	0
			0	0
Молочные продукты	256	385	22,5	307,1	473	30,0
Яйца 141043	55	4,2	19,2	73	5,6
Масла растительные	24	548	0,2	25	570
	0,25 животных	127	0,1	6,7	127	0,1
Сахар и подсластители	74	686	0,2	74	686	0.2
Гайки	3,1	23	0,6	4,0	30	0,8
Всего	994,9	3533	994,9	3533			9104	Кормовые зерна ³	816,0	—	—	450,0	—	—

Животноводство и продукты животноводства .	Объем производства ¹ .	Отношение вложенной энергии к выходу белка ² .
	× 10 ⁶	ккал
Ягненок	7				1
Яйца	77000	39: 1
Свиньи	60	14: 1
Молочные продукты (молоко)	13		273	10: 1
Бройлеры	8000	4: 1

Животноводство .	Зерно ¹ .	Корма ² .
	кг	кг
Баранина	21	30
КРС 44
Свиньи	5,9	—
Индюки	3,8	—
Бройлеры	2.3	—
Молочное (молоко)	0,7	1