Р4Р тренировки на русском: Увеличение рельефа и силы мышц, без увеличения объема — Russian

Увеличение рельефа и силы мышц, без увеличения объема — Russian

Теперь по теме: цель — остаться на 80 кг, но чтобы рельеф мышц был заметен.

Подскажите пожалуйста, что надо изменить в моем плане тренировок, и возможно питания.
Сейчас план такой:
4-5 раз в неделю утром в 6:30 — бег (2 раза интервал, 2 раза получасовая на 5 км в легком темпе, 1 раз часовая или 10 км).
2 раза в неделю днем — силовая с гантелями на бицепс (то, что у меня наименее прокачано).
3 раза в неделю утром — отжимания, пресс, подтягивания, приседания — через Runtastic программы (там удобно за рекордами следить, в MFP все скидывается).

По питанию — белки удается поддерживать на уровне 120-170 грамм в день. Разные Л-карнитины и прочую химию не использую — но гидролизованный белок в виде шоколадных батончиков (Power System) очень понравился — пару раз в неделю ем их. И очень вкусно, и 50г белка в одном 372 ккал батончике.
Белок поддерживаю морепродуктами (раз в неделю), обезжиренным творогом (почти каждый день), бобовые, орехи, сыр. Курица и нежирная свинина — пару раз в неделю.ю

Раньше никогда не занимался накачиванием мышц — в детстве с ребятами просто соревновались. Сейчас хочется выглядит нормально — а не просто худым дрищем
Буду рад советам бывалых.

диета номер 5 подробно что можно есть на гв в первый месяц 7 диета

Комплекс перекачивает нефтепродукты с автоматическим прекращением налива при достижении заданной дозы или при достижении предельного уровня продукта в железнодорожной цистерне. мочегонный чай отзывы mezhdurechensk d stroy диета номер 5 подробно
 В субботу, пятого августа, серьезный пожар случился на складе строительных материалов в Скоропусковском. Огонь быстро распространился по зданию, обрушились стены и металлические перекрытия, сгорело имущество. Расположенное неподалеку здание склада и стройматериалы, хранящиеся под открытым небом, пожарным удалось отстоять. недельные диеты lmed viktoriya
 
 что можно есть на гв в первый месяц Любые инвестиции в ценные бумаги, иные финансовые инструменты или объекты, упоминаемые в материалах сайта, могут быть связаны со значительным риском, могут оказаться неэффективными или неприемлемыми для той или иной категории инвесторов. Необходимо обладать определенными знаниями и опытом в финансовых вопросах, в вопросах оценки преимуществ и рисков, связанных с инвестированием в тот или иной финансовый инструмент. 7 диета
 
 Древесина и макулатура являются очень востребованными в строительстве и целлюлозно-бумажной промышленности, а вторичное их использование позволит предприятиям значительно сэкономить на затратах производства. Кроме того, вторичное применение отходов позволит сохранить жизнь многим деревьям и будет благотворно влиять на окружающую среду. таблетки для метаболизма
 похудеть после родов при кормлении грудью Наиболее распространенными кислородсодержащими соединениями нефти являются кислоты и фенолы, которые обладают кислыми свойствами и могут быть выделены из нефти или ее фракций щелочью. Их суммарное количество обычно оценивают кислотным числом (количество мг КОН, пошедшего на титрование 1 г нефтепродукта). Содержание веществ с кислыми свойствами также, как и всех кислородсодержащих соединений, убывает с возрастом и глубиной нефтяных залежей. хочу похудеть на 5 кг диета для кормящих мам для похудения меню
 

что можно есть на гв в первый месяц

Дальнейшее развитие нефтепереработка получила в 20 в. в связи с появлением автомобильного и авиац. транспорта. Особенно быстрыми темпами происходил рост нефтепереработка после 2-й мировой войны: производственной мощности, например, капиталистич. стран с 1947 по 1988 возросли с 416 до 2706 млн. т/год. диета углеводов нет меню nude girls хочу похудеть на 5 кг
 Для правильного выбора метода переработки нефти, составления материальных балансов некоторых процессов необходимо знать элементарный состав нефти и нефтепродуктов. диета для кормящих мам для похудения меню porn video
 
 таблетки для метаболизма Евродрова- отличное мебель. теплоотдача в 2 раза выше, чем у сухих дубовых дров. длительное горение плавное без растрескивания.  длинна брикета составляет 26см, D= 65см внутри отверстие. доставка ... меню правильного питания на неделю для похудения
 Борьба за экологию в год охраны окружающей среды - принимает горячую форму...Сообщает "ВестиПК в Воронеже"В Новохоперске протестующие против добычи никеля сожгли буровые вышки и лагерь геологов (ВИДЕО)Происшествия. КриминалВ супер диета для быстрого похудения
 
 недельные диеты Взрывозащищенное светозвуковое табло ВП-Т-СЗ соответствуют требованиям безопасности для взрывозащищенного оборудования ТР ТС 012/2011 и требованиям ГОСТ Р 53325. что можно кушать на диете мочегонный чай отзывы

7 диета

 Пятую подряд победу с начала сезона Премьер-лиги одержали баскетболистки УГМК. В подмосковном Видном екатеринбурженки не испытали проблем в игре с местной «Спартой энд К». rfr gj[eltnm gay video реальные способы похудеть
 Для получения сведений о наличии комплектующих, установленных на транспортные средства и степени их износа, предназначен отчет «Остатки комплектующих на транспортных средствах». Отчеты «Карточка учета автопокрышки» и «Карточка учета аккумулятора» используются для отражения истории эксплуатации комплектующего: когда и на какие транспортные средства устанавливалось комплектующее, выработка с начала эксплуатации и за период работы на транспортном средстве и т.д. питание при занятиях фитнесом для похудения kosmetika j b
 
 медикаментозное лечение ожирения Значительную группу нефтепродуктов составляют так называемые твёрдые углеводороды: парафины, церезины, вазелины, петролатумы, озокериты и др. Их получают разделением и очисткой продуктов, выделяемых при депарафинизации нефтяных фракций, а также путём переработки природных озокеритов. Используют твёрдые углеводороды в медицине, пищевой, электротехнической, бумажной, резиновой промышленности, для производства пластичных смазок и др. целей. как похудеть при гв быстро
 
 как подкачаться за месяц Работаем с крупнейшими российскими заводами и нефтеперерабатывающими комплексами, такими как «Нижнекамскнефтехим», «Таиф-НК», «Уруссинский химический завод»,  «Синтез-Каучук», «ТНК-ВР» и др. средство от диареи быстрого действия
 можно ли пить метформин для похудения Во всех электронных документах, связанных с оборотом ГСМ (исключая документы розничной реализации ГСМ), кроме количества (массы) необходимо указывать также объем и плотность нефтепродуктов. Постоянной плотности (и как следствие постоянной кратности между массой и объемом) для нефтепродуктов нет, плотность сильно зависит от температуры и конкретной партии эфедрин в аптеке рассчитать неделю беременности
 

похудеть после родов при кормлении грудью

 Заявки в установленной форме на участие в торгах принимаются ежедневно с 10.00 до 11.00, кроме выходных и праздничных дней, по месту проведения торгов в срок до 09.07.2010 г. программа для прокачки ягодиц nude girls как похудеть за 15 дней
 Импорт  покупка субъектами внешнеэкономической деятельности у иностранных субъектов хозяйственной деятельности товаров с ввозом или без ввоза этих товаров на территорию страны, включая покупку товаров, предназначенных для собственных нужд организациями и предприятиями государства, расположенными за ее границами [4, С. 79]. диета для подростков 15 16 лет pre preteen 
 
что худеет первым В случае отсутствия м.д. нефть перерабатывается вблизи нефтепроводов Размещение НПЗ иллюстрирует таблица. Переработка нефти по некоторым регионам РФ в 1993г млн.т таблица 8 РОССИЯ, всего 217.7 Башкирия 30.1 Самарская обл. 21.0 Нижегородская обл. 19.4 Омская обл. 19.2 Иркутская обл. 17.5 Ленинградская обл. 15.0 Рязанская обл. 13.2 Ярославская обл. 12.1 Москва 9.0 Хабаровский край 7.7 Экономически более выгодно приближение нефтеперерабатывающей промышленности к местам потребления 1 сокращаются перевозки мазута, масел и других вязких нефтепродуктов 2 транспортировка сырой нефти экономичнее, чем транспортировка ее производных 3 размещение нефтеперерабатывающих производств становится повсеместным. похудеть после родов при кормлении грудью
 
 диета 1 стол что можно что нельзя таблица Меню сайта Спецтехника  удобно расположилось в левой части экрана. Выбирая конкретную категорию специальной техники, вы перемещаетесь на раздел о ней. В каждом разделе есть несколько статей с описанием технических характеристик разнообразных моделей, в начале каждой статьи есть краткий анонс, по которому вы можете понять ее основное содержание. Также практически в каждой статье есть познавательные видео обзоры и правдивая информация о достоинствах и недостатках каждой модели. Здесь вы найдете для себя полезные схемы устройства каждого вида спецтехники, будь то автокран или каток. Кроме того, всегда быстро можно перейти в другую категорию, меню слева остается при переходе по вкладкам, поэтому вы с легкостью можете выбрать новую категорию для просмотра. как похудеть и накачаться девушка бросила во сне
 Стоимость доставки топлива от «Волгаресурс» всегда оказывается на приемлемом для клиента уровне. При оформлении заявки покупатель может указать, какую цену на продукт (с учетом транспортировки) считает приемлемой. С учетом этих условий мы выставляем смету и нередко достигаем взаимовыгодных договоренностей. урсосан аннотация не есть после 16

диета для кормящих мам для похудения меню

 В ходе учений все элементы отрабатывались в реальности, а не в теории. Нефтебаза - объект повышенной опасности, а значит, тренироваться нужно по настоящему. Как известно, несколько лет назад в черте города Бреста произошло возгорание одного из резервуаров на нефтебазе по ул. ГОБК. Так что подобные учения - далеко не прихоть, а необходимость. похудей за 30 дней с джиллиан майклс напольные покрытия  фуросемид для похудения дозировка
 Продажа печного топлива в нашей компании осуществляется по самым доступным ценам, от которых останутся в восторге не только частные потребители, но и оптовые покупатели. Мы готовы предложить ... как быстро избавиться от боков venus laser epilation
 редуслим купить в аптеке цена Склад ГСМ предназначен для приема светлых нефтепродуктов из железнодорожных цистерн, хранения их в емкостях резервуарного парка и отгрузки в автоцистерны. как восстановиться после фуросемида
 похудеть к лету на 10 кг Нефтеналивное оборудование служит для герметизированного верхнего слива (налива) нефтепродуктов и нефти. В этом разделе Вы получите полную информацию о назначении, устройстве и принципе работы каждого устройства в отдельности. как похудеть правильно питаясь меню при гв
 Проводится постоянное улучшение организации работы нефтебаз и АЗС: внедрие IT – технологий, которые позволяют в режиме реального времени отслеживать работу автозаправочных комплексов и логистических центров, видеть остатки и качество топлива на каждой АЗС. меню при гв как похудеть правильно питаясь

препарат снижающий аппетит тренировки в спортзале для похудения диета пп для похудения

Завод назовите, свой проблемный, и 99 из 100, что его вам тут разложат по полочкам. А то что вы пишете про зарытых собак и среднем по РФ, это уважаемый рацион питания на месяц двери препарат снижающий аппетит
 ООО "Атриа" является одним из крупнейших поставщиков г. Омска битума дорожного марки БНД 90/130 производства ОАО "Газпромнефть-омский нпз". Нашими покупателями являются ДРСУ г. Омска, Барнаула и других. калорийность баклажанов компьютерный стол https://mgs-shatura.ru/
 тренировки в спортзале для похудения Ганиева Т.Ф., Селективность катализаторов обезвреживания в реакциях глубокого окисления органи-ческих соединений. Тр. Симпозиума с участием стран СЭВ по снижению токсичности от-работанных газов ДВС. М. 1981 / . диета пп для похудения
 Некоммерческому партнерству «Объединение строителей объектов топливно-энергетического комплекса «Нефтегазстрой-Альянс» в соответствии с решением Федеральной службы по экологическому, технологическом... орсотен отзывы 2017
 можно ли похудеть без диет Осуществляем поставки качественных нефтепродуктов от ведущих нефтеперерабатывающих заводов — "ТАНЕКО", "ТАИФ-НК", "Башнефть", "ЛУКОЙЛ". Предлагаем бензин различных марок, судовое и дизельное мебель, соответствующее всем экологическим нормам. Доставляем продукцию собственными бензовозами по всей территории РФ и СНГ. нормальная прибавка в весе при беременности кератин в ампулах в аптеке

тренировки в спортзале для похудения

На каждом виде сырья присутствует знак переработки, этот знак означает, из какого материала сделан товар, для упрощения будущей сортировки. Согласно рекомендациям разработчиков, наносимые на упаковку знаки должны быть достаточно крупными. Впервые знак был придуман в 1988 году для идентификации. Сырье, подлежащее проставлению знака: бумага, пластмасса, металл, стекло. таблетки от расстройства желудка продвижение сайтов нормальная прибавка в весе при беременности
 Дизельное мебель. На этом топливе работает дизель — двигатель внутреннего сгорания. Это средние и отчасти тяжелые фракции нефти. Пределы выкипания — 270—400° С. кератин в ампулах в аптеке naked woman
 орсотен отзывы 2017 При объемно-массовых пересчетах используется показатель плотности нефтепродуктов, зависящий от температуры, при которой производятся замеры. Показатель плотности указывается в табличной части документов. По-умолчанию, значение реквизита принимается равным последнему значению плотности, установленному в каком-либо из документов (предшествующих данному) подсистемы управления запасами нефтепродуктов. что нельзя есть при больной печени
 Организация на постоянной основе продаст мазут ту от 3000 до 10000руб/т, обводненный мазут с хранения от 2000 руб/т, печное мебель (темное,  светлое) цена договорная, масло каменноугольное (креозот) ... программы тренировок дома
 калорийность баклажанов ЗАО  «Киров-Ойл» - дочернее предприятие ЗАО «Холдинговая Компания «ГРАНД», одним из направлений деятельности которого является реализация нефтепродуктов как непосредственно с заводов, так и с нефтебазы в Сургуте. Нефтебаза «Киров-Ойл» специализируется на поставках, хранении и перевалке масел, смазок, а также дизельного топлива, как наливом, так и в различной таре. Деятельность нефтебазы лицензирована, продукция сертифицирована. В перечень услуг входит также транспортировка товаров, как собственным, так и арендованным автотранспортом. Помимо нефтепродуктов ЗАО «Холдинговая компания «ГРАНД» является официальным дистрибьютором концерна ESAB и совладельцем электродного завода ЭСАБ-СВЭЛ. Осуществляем поставки сварочных электродов и оборудования. меню пп на месяц рацион питания на месяц

диета пп для похудения

 В нефтегазовом секторе России формируется Координационный совет по вопросам развития отраслевых выставок и конгрессов5 октября в рамках ПМГФ-2018 состоялся круглый стол, посвященный роли конгрессно-выставочной деятельности в нефтегазовом комплексе. В мероприятии приняли участие высокопоставленные представители российских организаций, занятых в индустрии конгрессно-выставочной деятельности и сопутствующих ей услугах, среди которых: «ЭФ-Интернэшнл», ЭКСПОЦЕНТР, Национальный нефтегазовый форум, РЕСТЭК, ФАРЭКСПО, «Казанская ярмарка», Башкирская выставочная компания, «Экспо-Волга», «ИнфоТЭК», АНГИ. можно ли похудеть за 2 недели porn video чаи для беременных
 Для денежных кошельков (денежных или смешанных карт) указывается зачисляемая на карту сумма денежных средств. При оформлении операции отпуска, с денежного кошелька списывается указанная в документе реализации сумма. Таким образом, с денежного кошелька ГСМ списываются по ценам, действующим на момент оформления операции реализации. пп диета меню korolev n stroy
 меню на 1200 калорий из простых продуктов в граммах Нефтехимия  и нефтепереработка всегда являлись для Группы компаний ТАИФ одними из главных  направлений работы. Началом производственно-коммерческой деятельности на рынке  нефти и нефтепродуктов стал 1995 год, когда ТАИФ начал отгружать первые  десятки тысяч тонн нефтепродуктов для нужд предприятий Татарстана. правильное питание для снижения веса отзывы
 какие таблетки от рвоты Предусмотренное проектом оборудование нефтебазы подразделяется на группы по месту расположения: его устанавливают на крышах, стенке, внутри резервуаров или на территории, где расположены сами резервуары. Такое оборудование выпускает завод резервуарных конструкций или специализированный завод, изготавливающий технологическое оборудование, приборы и аппараты для топливно-энергетических предприятий на заказ. на пп
 экспресс диета отзывы В настоящее время на мебельперерабатывающих предприятиях полностью отсутствует технологическая возможность хранения и смешивания биоэтанола, а также других смесевых бензинов. Дело в том, что все эти операции должны осуществляться в условиях нейтрального газа,... джиллиан майклс 2 уровень на русском видео набор веса при беременности

можно ли похудеть без диет

 В состав Т. х. входит: нефтебаза МТС или совхоза с резервуарами, сооружениями и оборудование транспортная нефтяная тара (автоцистерны и др. бригадные нефтехранилища: заправочные средства и все спец. устройства и оборудование, к-рые имеются в МТС и совхозе для работы с нефтепродуктами (лаборатория по контролю качества нефтепродуктов и др.). гербалайф это хорошо или плохо remont glubokoe рис с овощами калорийность
 СОГАЗ традиционно ориентируется на страхование корпоративного сектора, обеспечивая страховую защиту предприятий и корпораций, представляющих самые разные отрасли промышленности: топливно-энергетическую, транспортную, химическую, металлургическую, машиностроительную, авиакосмическую, банковскую и другие.Группа защищает имущественные интересы таких системообразующих предприятий российской экономики, как ОАО «Газпром», ОАО «Газпром нефть», ОАО «НК «Роснефть», предприятия атомной (ГК «Росатом») и электроэнергетики, ОАО «РЖД», ОАО «Западно-Сибирский металлургический комбинат», ОАО «Силовые машины», ОАО «Объединенные машиностроительные заводы». Кроме того, СОГАЗ активно сотрудничает с Управлением делами Президента РФ, Федеральной таможенной службой, а также ведущими кредитно-финансовыми организациями страны – Сбербанком, Внешторгбанком, Газпромбанком и многими другими.Большое внимание Группа уделяет страхованию физических лиц, а также малого и среднего бизнеса, для которых разработаны страховые программы, учитывающие их специфику и особенности. борщ с курицей калорийность nude girls 
стол 5 при панкреатите Нефтепродукты, поступавшие на Симоновскую нефтебазу, расфасовывались в бочки и бидоны и по железной дороге и гужевым транспортом направлялись потребителям для бытовых нужд (керосин) и отопления (мазут, печное мебель и т.п.). Ежедневно жителям Москвы продавалось до 40 пудов осветительного керосина. можно ли похудеть без диет
 джилиан майклс 1 уровень на русском Мазут, в том числе и его марка М100, используется в качестве котельного топлива. Широкое распространение этого вида горючего получили в качестве топлива для некоторых судовых двигателей и для отопительных систем различного назначения. как похудеть за неделю стол номер пять
 Нефть и нефтепродукты (кроме сырых), полученные из битуминозных пород, и продукты, в другом месте не поименованные или не включенные, содержащие 70 мас.% или более нефти или нефтепродуктов, полученных из битуминозных пород, причем эти нефтепродукты являются основными составляющими продуктов, за исключением содержащих биодизель и отработанных нефтепродуктов диета для ленивых 2 стакана воды отзывы очень быстрая диета

кератин в ампулах в аптеке

 Документ позволяет разнести во времени хозяйственные операции отражения доходов/ исчисления налогов и списания себестоимости нефтепродуктов со склада. Если в документе выбран вид операции «Реализация без списания ГСМ», то при проведении документа не будут сформированы проводки по списанию стоимости реализованных товаров. В дальнейшем списание реализованных товаров производится с помощью документа «ГСМ: Списание» с видом операции «Списание реализованных ГСМ». меню обеда на каждый день sexy girls диета при желчекаменной болезни рецепты
 Основные химические элементы нефти — углерод (82—87%) и водород (11-14%). Количество серы в ней колеблется от 0,1 до 5%, содержание азота и кислорода, как правило, не превышает десятых долей процента. Есть, правда, исключения: в калифорнийской нефти (США) 1,2% связанного кислорода и 1,7% азота. Кислород нефти обычно содержится в нафтеновых кислотах — асфальтосмолистых веществах, фенолах (производных бензола). Азот находится в пиридине (принадлежит к гетероциклическим соединениям), его производных и гомологах (см. Гомология). Сера — в тиофене и его производных, органических сульфидах и меркаптанах (спиртах, в которых кислород замещен серой), а также в виде сероводорода — в составе попутных нефтяных газов. Есть в нефти и вода (хотя взаимная растворимость этих двух веществ невелика), растворенные газы, немного минеральных солей. В золе, образующейся при сжигании нефти, найдено около 20 различных химических элементов, но о том, как мало их в нефти, можно судить хотя бы по тому, что самой золы образуется менее 0,5%. Главные и самые важные для нас компоненты нефти — это углеводороды: насыщенные углеводороды метанового ряда, алициклические соединения — нафтены, ароматические углеводороды... как сбросить лишний вес мужчине негабаритные грузоперевозки
 диета с творогом При реализации талонов формируются проводки по забалансовому счету, отражающие объем подлежащих отпуску нефтепродуктов в количественно-суммовом выражении жесткие диеты
 лёгкая диета ОАО «Омская топливная компания» создано в 1999 году по распоряжению главы администрации Омской области № 458-р от 29.10.1999 г. Наша основная сфера деятельности – поставка по оптимальным ценам качественного каменного угля и дров юридическим и физическим лицам Омской области и г. Омска. Для решения этой задачи в районах Омской области созданы и функционируют 14 дочерних обществ Компании, осуществляющих хранение, выписку и отгрузку твердого топлива покупателям. полезная еда для печени где купить средство +для похудения
 Отзывы и оценкиОставить комментарийБудьте первым, кто оставит здесь свой отзыв!ВыСегодняЗадать вопросПодписаться на отзывыДобавьте свои фото и информацию об этой организацииОшибка? Напишите, мы исправим!Похожие организации рядомавтозаправочная станцияХабаровск г., Краснореченская ул., д. 151автозаправочная станцияХабаровск г., Владивостокское шоссе, д. 2-ЖХабаровск г., Промышленная ул., д. 18-Б АЗС, ГНС (106) где купить средство +для похудения полезная еда для печени

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Наращивание потенциала для международной помощи развитию в сфере образования

Вызов

Сектор образования является одним из ключевых приоритетов усилий России по оказанию помощи в целях развития, что свидетельствует о приверженности страны Целям развития тысячелетия (ЦРТ). Хотя российские власти уделяют большое внимание международной помощи в целях развития, необходимо улучшить местный потенциал для измерения качества образования и разработки политики, основанной на этих показателях.В России создан Центр международного сотрудничества для развития образования (CICED), который стал координационной организацией по реализации программы READ RAS.

Основная задача для России заключалась в консолидации множества разнообразных мероприятий по повышению качества образования, таких как предоставление обширных программ обучения и наращивание потенциала, стратегическое планирование, а также постоянный обмен знаниями и продвижение российского опыта во всем мире. Чтобы добиться прогресса в этих усилиях, необходимо было укрепить потенциал CICED и связанной с ним сети экспертов и учреждений.

Решение

Программа READ RAS на 2008–2014 гг. Фокусируется на качестве образования посредством: (i) наращивания в России технического, институционального и организационного потенциала для оказания помощи развитию в сфере образования, (ii) тренингов и мероприятий по обмену знаниями для российских экспертов, и ( iii) деятельность «обучение на практике» для российских экспертов из развивающихся стран с целью накопления знаний о способах измерения и улучшения результатов обучения и их осведомленности о препятствиях, с которыми сталкиваются развивающиеся страны.

Программа была разработана для повышения внутреннего потенциала России, полученного благодаря ее участию в международных и национальных инициативах по измерению результатов обучения. CICED является координирующим агентством для российской сети экспертов по развитию образования.

Техническая помощь Банка способствовала институциональному укреплению CICED, что способствовало международной передаче знаний и установлению связей между российскими и международными экспертами. РАН также поддерживал программы магистратуры в российских университетах и ​​Российском учебном центре, чтобы обеспечить краткосрочное обучение российских и иностранных студентов.

Результаты

В результате этой обширной программы с 2008 по 2012 год (фазы 1 и 2):

• CICED стал всемирно признанным агентством с прочными связями с партнерами по развитию в России и за рубежом (Целевая группа по показателям обучения, Немецкое общество международного сотрудничества [GIZ], Глобальное партнерство в области образования [GPE] и т. Д.
• Были созданы две магистерские программы, которые прошли 80 студентов.
• Семь курсов, разработанных Российским учебным центром, были прочитаны 139 экспертами из России и Содружества Независимых Государств (СНГ).
• Разрабатываются два национальных инструмента для измерения результатов обучения: (i) тест на грамотность в области информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) был опробован в Таиланде и Армении и применен в Татарстане в России; и (ii) внедряется инструмент мониторинга успеваемости учащихся (SAM).

В результате наращивания потенциала в рамках данной СКС CICED недавно выиграл конкурс в рамках программы Глобальной и региональной деятельности (GRA) GPE и получил грант в размере 1 доллара США.8 миллионов на проведение международного исследования способностей студентов к рассуждению.

Партнеры

Установлены тесные партнерские отношения с Министерством финансов Российской Федерации и Центром международного сотрудничества в области развития образования.

Движение вперед

Поскольку программа завершается в 2014 году, и Министерство финансов, и Банк готовы к продолжению сотрудничества в рамках программы READ II, которая будет включать новые и более широкие мероприятия по повышению технического потенциала России в области развития международного образования. помогать.

Бенефициары

Российское экспертное сообщество в области образования со всей страны, студенты магистерских программ и краткосрочных курсов обучения, а также эксперты из стран СНГ входят в число бенефициаров РАН.

Россия — Программа поддержки микрофинансового сектора (RMSSP) · DAI: International Development

В начале 2000-х годов финансовый сектор России был чрезмерно регулируемым и обслуживал в основном крупные предприятия.Углубление финансового сектора только началось с расширением микрофинансирования, которое позволило создать новые финансовые учреждения, обслуживающие мелких предпринимателей и индивидуальных потребителей. Начиная с сентября 2001 года Программа поддержки микрофинансового сектора (RMSSP) способствовала такому углублению, создав в России передовой микрофинансовый центр для поддержки отрасли. Российский микрофинансовый центр (РМЦ), ставший неотъемлемой частью российского финансового ландшафта, предоставляет услуги по обучению, консультированию, информации, сравнительному анализу и поддержке политики для российских микрофинансовых организаций.

Примеры действий

• Создание и поддержка RMC как постоянного, финансово жизнеспособного центра передовой практики.
• Преобразовать Целевую программу поддержки инноваций в местное российское учреждение для поддержки роста местных небанковских микрофинансовых организаций путем предоставления им капитала для перекредитования микропредпринимателей.

Выбрать результаты

• Созданный в июле 2002 года и действующий по сей день, RMC предоставляет платные услуги микрофинансовым организациям, независимо от их модели обслуживания, методологии или размера.Он стал центром международных исследований, инструментов и руководств по микрофинансированию, которые были переведены на русский язык или написаны на нем. Центр также провел собственное исследование, включая всесторонний анализ российской правовой среды, и опубликовал ежемесячный политический бюллетень, в котором проводился мониторинг законодательной и нормативной базы микрофинансирования, а также усилия по улучшению условий в долгосрочной перспективе.
• Преобразовал грантовый фонд в заемный фонд для предоставления заемных средств российским микрофинансовым организациям.
• Всего обучение прошли 273 представителя 154 организаций.
• Выделено 10 грантов на общую сумму 1 234 200 долларов США российским микрофинансовым организациям.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ:

Программа USAID «Содействие: женщины в экономике» способствовала вовлечению женщин в основную экономику Афганистана и укрепила и продвинула вперед прогресс, достигнутый афганскими женщинами за последнее десятилетие.

Введение в оплату за результат в разработке

Этот пост является первой частью серии из двух статей, посвященных исследованию оплаты за результат.Следите за второй частью!

«Плата за результат» в тренде! В сообществе разработчиков раздувается хор о потенциале платы за результат (PforR) для повышения подотчетности, стимулирования инноваций и увеличения дефицитных долларов на развитие. Учитывая растущую потребность «делать больше с меньшими затратами» и демонстрировать результаты при использовании долларов на развитие, PforR представляет собой убедительное решение, которое USAID и другие доноры неизбежно захотят видеть в большем объеме.

Но с практической точки зрения, как это работает на самом деле и как его можно включить в проекты и предложения исполнителей? Мы знаем, что это влечет за собой оплату, основанную на результатах, а не на усилиях по достижению этих результатов, но помимо этого существуют значительные пробелы в знаниях о том, как его применять.

Управление частного капитала и микропредприятий USAID (PCM) объединилось с Palladium для повышения осведомленности и понимания PforR и недавно выпустило «Плата за результат: учебник для практиков». Это сообщение в блоге представляет собой Учебник и должно стать первым из серии сообщений о PforR в течение следующих нескольких месяцев.

Primer — это руководство по PforR для начинающих. В нем дается систематика различных режимов PforR, приводится ряд примеров, рассматриваются преимущества и недостатки, а также отмечается многообещающее применение PforR в инициативах, направленных на стимулирование финансирования инвестиций / доступа к финансам.

Доступное жилье представляет собой серьезную проблему для Гаити, где доходы домохозяйств низкие, а стоимость строительства высока. Понимая, что для решения этой проблемы необходимо рыночное решение, миссия в Гаити запустила проект Haiti HOME, в котором используется принцип оплаты по результатам, чтобы побудить застройщиков строить доступные квартиры. Покрытие некоторых расходов застройщиков (но по мере завершения строительства, а не авансом) побуждает разработчиков вводить новшества в методах проектирования и строительства.В некотором смысле он использует смешанное финансирование, но применяется на основе результата, а не предлагаемого результата.

В последнем сообщении блога, завершающем серию статей Oregon Trail о мобилизации частного капитала, PforR был определен как «контрактный подход, который устанавливает метрику, а затем позволяет исполнителю выяснить, как ее достичь. Интересно то, что оплата исполнителю зависит от его результатов по отношению к цели.И это все еще хорошая инкапсуляция PforR. Это подход, который платит за результат, а не за усилия, направленные на достижение этих результатов. Его привлекательность:

• Эффективность помощи: PforR подрывает традиционную модель; Вместо того, чтобы платить за время и материалы, он платит на основе результатов.
• Поощряет инновации: в целом, запросы PforR определяют желаемый результат или конечный результат и в значительной степени оставляют средства для достижения этой цели разработчику (или «поставщику услуг» на языке PforR).
• Поощряет развитие, основанное на фактах: инициативы PforR обычно более строгие в определении ожидаемых показателей и измерении их выполнения.
• Привлекает новых исполнителей и источники финансирования: Похоже, привлекает новых и нетрадиционных исполнителей и спонсоров.
• Помогает согласовать интерес между спонсорами и исполнителями: Согласование показателей означает более высокую вероятность согласования.

Но это также создает проблемы:

• Более требовательны к разработке и мониторингу проекта: определение, установка и оценка показателей производительности требует значительного количества времени и усилий, а мониторинг производительности по достижению этих показателей — более сложная задача.
• Непредвиденные последствия: при неправильной структуре проекты PforR имеют больше возможностей подтолкнуть исполнителей к низко висящим плодам, а не к более серьезным задачам и / или «научить проверять».
• Потенциально менее привлекательно для исполнителей: поскольку большая часть рисков, связанных с производительностью и оплатой, перекладывается от спонсора, некоторые исполнители могут быть не в состоянии или не желать принять на себя более высокий риск и / или нести первоначальные затраты на инициативы PforR.

Идея оплаты за результат не нова для USAID, и существует долгая история использования вознаграждения за результат и контрактов с фиксированной ценой.Но в мире оплаты за результат есть пять основных приложений:

• Контракты, основанные на результатах (PCB) : Контракты или гранты, по которым значительная часть платежей производится после достижения заранее согласованных результатов. КЭСд могут быть структурированы между спонсором / донором и исполнителем и / или могут быть также структурированы, чтобы позволить исполнителю использовать КЭСд через субподряды или субгранты в рамках проекта.
• Призы : Конкурсы, призванные привлечь свежие и / или многообещающие решения проблем развития.
• Облигации развития и социального воздействия : Не «облигация» как таковая, а механизмы, которые привлекают инвестиции частного сектора для финансирования инновационной программы, которая погашается (и во многих случаях предоставляется премия) правительствами или донорами на основании выполнения ожидаемые результаты. USAID, работающий совместно с Palladium и UBS Optimus Foundation, недавно запустил Utkrisht Impact Bond, который нацелен на здоровье новорожденных и матерей в индийском штате или Раджастане.
• Предварительные рыночные обязательства : Соглашение о покупке продукта или услуги по согласованной цене в будущем, что снижает риск убытков производителя или поставщика услуг. Этот подход полезен, когда есть неопределенность в отношении будущего спроса (например, на вакцину, которая потенциально может не потребоваться).
• Условные денежные переводы : Социальные программы, в которых выплаты производятся отдельным лицам и / или семьям в обмен на выполнение требований к инвестициям в человеческий капитал (посещение школы, медицинские осмотры и т. Д.).

Подводя итог, PforR в моде — и не зря. Будет возрастать интерес и даже давление с целью расширения его использования в программировании USAID. Мы много путешествовали вместе, преодолевая трудности Орегонской тропы в серии блогов «Мобилизация финансов для развития», и мы приглашаем вашу компанию на путь осознания принципа оплаты по результатам.

В нашей следующей публикации будут рассмотрены проблемы увеличения масштаба PforR и обсужден его потенциал в мобилизации финансовых средств на цели развития.

Для тех, кто ищет больше примеров успешного использования PforR, ознакомьтесь с двумя примерами в Справочнике Vignettes того, как стимулирующие платежи использовались для стимулирования финансирования инвестиций. Программа QBFC находится на четвертой странице, а Колумбийская инициатива по сельскому финансированию — на странице 42.

Разнообразная клиентская база объясняется успехом Federal-Mogul

Во втором квартале после появления банкротства Federal-Mogul сообщает о рекордной прибыли.

Компания, долгие годы погрязшая в банкротстве по главе 11, связывает этот успех с ее усилиями по глобализации и разнообразием своей клиентской базы.

«Ни один клиент не составляет более 6 процентов нашей общей выручки», — говорит Джей Беркхарт, старший вице-президент по глобальному вторичному рынку компании Federal-Mogul. «Это снижает влияние мягкости на любом конкретном рынке или с одним клиентом».

Отчет компании за второй квартал может похвастаться увеличением чистой прибыли на 90 миллионов долларов, увеличением квартальной выручки на 13 процентов до 2 миллиардов долларов и увеличением валовой прибыли на 23 процента до 396 миллионов долларов.

Увеличение прибыли на 90 миллионов долларов представляет собой 90 центов на акцию по сравнению с 4 миллионами долларов или 4 центами на акцию год назад. Глобальные продажи Federal-Mogul послепродажного обслуживания во втором квартале составили 753 миллиона долларов.

Президент и главный исполнительный директор Хосе Мария Алапон сказал во время телефонной конференции, что это восьмой квартал подряд роста продаж. Во время телефонной беседы Alapont также обсудил разработку компанией экологически чистых продуктов, а также новый материал для изоляционных материалов с использованием переработанных товаров, а также завершение контракта с крупным китайским производителем ветряных турбин на поставку биметаллических самосмазывающихся промышленных подшипников.

Компания Federal-Mogul продемонстрировала значительный рост в Европе, а также в Бразилии, России, Индии и Китае, также известных как страны БРИК, при одновременном повышении производительности и сокращении структуры затрат, добавляет Беркхарт.

Компания добилась 23-процентного роста продаж в Европе, а также 50-процентного роста продаж в странах БРИК, добавляет Alapont. Он говорит, что Бразилия недавно завершила успешный запуск завода по производству компонентов трансмиссии в Арарасе. Кроме того, Federal-Mogul представила на российском рынке линейку стеклоочистителей и тормозных колодок.

Известный брендинг также играет важную роль в успехе компании, — говорит Буркхарт.

«Ведущие бренды становятся все более важными для профессионалов автомобильного сервиса, у которых часто есть только один шанс сделать работу правильно для сегодняшнего потребителя, страдающего от недостатка времени», — добавляет он. «Бренды также играют жизненно важную роль, помогая вторичному рынку конкурировать за доллар, который покупатель получает за ремонт. Владельцы транспортных средств, которые уже сталкиваются с ростом цен на топливо и других эксплуатационных расходов, ожидают точной диагностики, надежного, высококачественного ремонта и своевременного завершения.

«Премиум-бренды имеют репутацию надежных, но они также обладают ключевыми преимуществами качества и дизайна, которые помогают решать проблемы ремонта и ускорять ремонт для технического специалиста, одновременно принося дополнительную ценность для потребителя».

Дополнительную информацию можно найти в нашем Vendor Newsmaker в сентябрьском выпуске журнала Aftermarket Business .

Crotale Брошюра по зенитно-ракетному комплексу «земля-воздух» | Франция Французские армейские ракетные системы Великобритании

Серия веб-семинаров DJI по геодезии и картированию

Программа результатов: ранняя оценка процесса и воздействия нового инструмента кредитования

Когда отчет был завершен в июне 2016 года, ни одна из программ PforR не была закрыта, и было слишком рано делать окончательные выводы в во многих областях, но оценка позволила выявить некоторые важные выводы, сделанные на ранних этапах разработки и внедрения инструмента.

Рост и диверсификация портфеля PforR

Портфель PforR Банка с самого начала быстро рос. По состоянию на 31 марта 2016 года Совет директоров утвердил в общей сложности 39 операций PforR, предоставив Банку финансирование в размере 9,4 млрд долларов США для поддержки государственных программ на общую сумму 49,9 млрд долларов США, при этом еще 21 операция находится в стадии подготовки (завершение этапа концепции ) на общую сумму 5,4 млрд долларов США в виде ожидаемого финансирования со стороны Банка. По состоянию на 31 марта 2016 г. во всех банковских регионах было как минимум две утвержденные операции PforR.На внедрение PforR в различные регионы влияет ряд факторов. В Африке, например, на это повлияло мнение о том, что PforR является хорошим инструментом для поддержки региональной повестки дня по созданию более сильных институтов и предоставлению более качественных услуг. В регионах Ближнего Востока и Северной Африки, а также в регионах Восточной Азии и Тихого океана этот инструмент считается подходящим для усилий по усилению акцента на результатах и ​​наращивании институционального потенциала. Операции PforR охватывают большинство секторов, в которых Банк традиционно предоставляет финансирование.Вода; Социальные, городские и сельские; и здравоохранение, питание и народонаселение являются ведущими секторами.

Портфель PforR (процент операций)

В целом структура оценок Банка по PforRs оказалась подходящей. Технические, фидуциарные, экологические и социальные оценки в целом были надежными и всеобъемлющими.Рамки результатов, индикаторы, связанные с выплатами (DLI), и планы действий по программе (PAP) часто достаточно согласованы, а риски, связанные с операциями PforR, обычно хорошо выявляются и оцениваются.

Структуры результатов часто достаточно согласованы, но их дизайн с DLI можно было бы усилить, чтобы обеспечить более четкое представление о результатах развития. Цели разработки программы (ЦРП) редко находятся на уровне результатов, а объяснения того, как цели PforR соотносятся с долгосрочными целями поддерживаемой государственной программы, в основном отсутствуют в Документах по оценке программы (PAD).Индикаторы DLI не всегда хорошо интегрированы с рамками результатов. Чтобы обеспечить более высокую вероятность достижения в конечном итоге желаемых результатов в области развития, потребуется более последовательная привязка DLI к структурам результатов и более четкое представление о долгосрочных целях.

Что касается структуры DLI, необходимо некоторое внимание к балансу между выплатой и целями стимулирования / увеличения. DLI инструмента пытаются достичь нескольких частично компенсирующих целей, в том числе в качестве триггеров для выплат, с необходимостью предсказуемости и в качестве стимулов для выполнения поставленных задач.В отчете обнаруживаются первоначальные признаки присущей тенденции к смещению баланса в сторону цели выплат и предлагается уделять постоянное внимание достижению правильного баланса.

Вопросы собственности и партнерства подробно описаны в программных документах. В ходе полевых визитов была выявлена ​​значительная степень ответственности государства за реализуемые программы. Однако пока нет свидетельств того, что этот инструмент стимулировал более широкое использование укрепленных страновых систем помимо программ, поддерживаемых PforRs, или мобилизовал значительное дополнительное финансирование со стороны других доноров.ПЗП были важной частью операций, включая наращивание потенциала, но их реализация часто откладывалась, и некоторые из них могли извлечь выгоду из более четко определенных целей.

Еще рано делать выводы об эффективности PforRs по сравнению с другими банковскими инструментами. И сотрудники Банка, и партнеры в правительстве значительно продвинулись по кривой обучения этому новому инструменту, и страны стремились полагаться на свои собственные системы и процедуры финансового управления.До сих пор средние затраты Банка на подготовку новых программ были аналогичны затратам на другие операции по финансированию инвестиционных проектов (IPF), со значительными различиями между программами, в то время как средние затраты Банка на реализацию были значительно выше, чем по операциям IPF. Усиление национальных систем может усилить положительные внешние эффекты / аспекты общественного блага. В целом, однако, пока нет достаточных доказательств, чтобы делать какие-либо выводы об общей эффективности PforRs.

Исключение высокого экологического и социального риска иногда интерпретируется слишком осторожно. Это привело к недопущению в PforR инвестиций, которые обычно были бы неотъемлемой частью поддерживаемых государственных программ, что вызывает озабоченность по поводу того, как такие инвестиции будут обрабатываться, если они не подпадают под надзор, связанный с участием Банка.

Реализация действий PAP часто откладывалась. В целом качество ЛЗП на входе было удовлетворительным, хотя некоторые ЛПВП могли бы выиграть от более пристального внимания к ключевым аспектам.Однако производительность реализации была более неравномерной. Одна из причин может заключаться в том, что на практике нет штрафов за медленное или плохое выполнение пунктов PAP, за исключением действий, связанных с DLI и условиями эффективности. Судя по результатам операций, которые посетила ГНО, реализация мероприятий по ПЗД часто откладывалась, что иногда имело важные последствия для своевременного достижения результатов программ. Но как в процессах странового мониторинга, так и в некоторых памятных записках наблюдается тенденция сосредотачиваться на DLI, с меньшим систематическим вниманием к пунктам PAP, а также к показателям в таблицах результатов.

Управление рисками идет хорошо, хотя система отчетности не отвечает требованиям. PforRs, похоже, успешно справляются со всеми видами программных рисков. Однако отчеты о состоянии и результатах реализации (ISR) неадекватно отражают частоту задержек и не содержат информации об экологических и социальных последствиях операций. Это удивительно, поскольку экологические и социальные риски оцениваются как умеренные или существенные в большинстве PforR, а мониторинг воздействий является важным элементом системы управления экологическими и социальными рисками Банка.