Пятидневная программа тренировок: Что такое лучшая пятидневная тренировка? • Bodybuilding & Fitness

    Содержание

    Что такое лучшая пятидневная тренировка? • Bodybuilding & Fitness

    Что такое лучшая пятидневная тренировка? Насколько эффективен такой сплит-тренинг по сравнению с 3-дневным протоколом, кому это больше подходит и почему. Также представлены две тренировочные программы 5-дневного сплита.

    Известно, что 3-5 дней в неделю тренировок в тренажерном зале помогут достичь любой из целей в фитнесе и бодибилдинге.

    Конечно же всё будет зависеть от вашей повседневной занятости, но, со временем, чтобы добиться большего от своих занятий, найдите время для реализации 5-девного сплита. Ниже приведены два, на мой взгляд, лучших 5-дневных сплита, которые вы можете включить в свой тренировочный план.

    Данные тренировки не для новичков, а подходят спортсменам, которые занимаются с железом не менее 2 лет.

    Содержание статьи:

    Программа №1

    Пятидневные сплиты относятся к числу самых распространенных тренировочных протоколов, используемых культуристами в наши дни.

    Это не только позволяет хорошо и в полной мере восстанавливать каждую группу мышц, но и позволяет атлету работать с гораздо большей интенсивностью, поскольку каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, отдельно от остальных.

    5-дневный

    сплит.

    Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

    • День 1: Ноги / Пресс
    • День 2: Грудь
    • День 3: Спина / Пресс
    • День 4: Отдых
    • День 5: Плечи / Пресс
    • День 6: Руки
    • День 7: Отдых

    Примечание. Причины назначения этих мышечных групп в таком порядке следующие: для большинства атлетов тренинг нижних конечностей, вероятнее всего, является самым тяжёлым.

    Поэтому крайне важно нагружать этот большой мышечный массив в начале каждой недели, чтобы убедиться в том, что тренировка проходит с полной выкладкой, пока тело ещё свежо.

    Также вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, полезно делать день отдыха между некоторыми тренировочными днями, так скажем посреди сплита, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление.

    Это особенно важно для тех, кто только перешёл на пятидневку, и их организм ещё не подготовлен для работы с высокой интенсивностью пять дней подряд.

    Наконец, более оптимальным является промежуток времени тренировок плеч и рук, от тренинга груди и спины, насколько это возможно, чтобы дельты, бицепсы и трицепсы могли нормально восстановиться.

    На каждой тренировке следует выполнять 4-5 базовых упражнения и 2-3 вспомогательных.

    Что нужно учитывать во время тренировки:

    • Первое упражнение на каждую мышечную группу выполнить как отдых-пауза, отдыхая между подходами 10-15 сек. Перед этим сделать 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Также следует выполнить 2 разминочных подхода перед каждым базовым упражнением. В программе, кроме первого упражнения на мышечную группу, указаны только рабочие подходы!
    • Отдых между подходами держать в диапазоне 60-90 секунд, между упражнениями не более 2 минут.
    • Поскольку 5-дневные сплиты сильно утомляют мышцы и организм в целом, во время тренировки важно поддерживать водный баланс, потреблять BCAA и спортивные белковые коктейли, чтобы пополнить запас гликогена в мышцах.
    • Вес отягощения подбирайте такой с которым вы сможете работать, не используя читинг.
    • Каждое повторение выполняется в полной амплитуде движения, если не указано иное.
    • Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку.
    • После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку тренируемой мышцы.

    День – 1: тренировка ног.

    1. Приседания со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений  и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

    Суперсет:

    2А. Жим ногами – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

    2Б. Сгибание ног сидя на тренажёре – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

    Обычное выполнение:

    3. Разгибание ног в тренажёре – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

    4. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

    День – 2: тренировка груди.

    1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

    Суперсет:

    2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

    2Б. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

    Обычное выполнение:

    3. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 12-15 повторений.

    4. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений.

    День – 3: тренировка спины.

    1. Подтягивания – 3 разминочных подхода без веса и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

    Суперсет:

    2А. Тяга штанги в наклоне – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

    2Б. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

    Обычное выполнение:

    3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12–15 повторений.

    4. Становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений.

    День – 4: отдых.

    День – 5: тренировка плеч.

    1. Швунг жимовой со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

    Суперсет:

    2А. Вертикальная тяга штанги – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

    2Б. Боковой подъём гантели лёжа боком на наклонной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

    Обычное выполнение:

    3. Подъёмы гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 12-15 повторений.

    4. Разведение рук в кроссовере в наклоне с нижних блоков – 3 подхода по 12-15 повторений.

    День – 6: тренировка рук.

    1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

    Суперсет:

    2А. Французский жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

    2Б. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

    Обычное выполнение:

    3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений.

    4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

    День – 7: отдых.

    Тренировка пресса.

    Хотя существует множество способов проработки мышц пресса, я считаю, что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

    Распространённой же ошибкой, которую допускают многие спортсмены, является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах, чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание, вот, что является ключом к твердому и рельефному животу!

    Качаем пресс.

    1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

    Суперсет:

    2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

    2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» — 3 подхода по 12-15 повторений.

    Обычное выполнение:

    3. Планка – 3 подхода до отказа.

    Пояснение к программе.

    Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то, и другое). Например, вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику, где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек.) т.е. работаете на опускании.

    Что касается других упражнений, вы также можете выбрать различные их вариации, увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений, но сохранить одинаковое количество общих повторений.

    Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора), можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

    Кардио

    Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому, что это немного затрудняет данную задачу), я всё же считаю, что кардио сессии могут быть полезны.

    Для тех, кто предпочитает делать кардио, выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности, или 15-20 минут интервального кардио, помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и т. д., я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки, и кроме этого не делать ничего дополнительного.

    Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

    Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

    3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

    С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

    3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

    Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

    Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

    Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

    Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

    Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

    Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

    5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

    Программа №2

    Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги, так и приседаний, и оба они очень важны для меня.

    В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько, насколько могу, чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

    Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

    • День – 1: Грудь / Пресс
    • День 2: Спина
    • День 3: Отдых.
    • День 4: Плечи / Пресс
    • День 5: Ноги
    • День 6: Руки / пресс
    • День 7: Отдых.

    Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания, становая тяга, жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10,8,6. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12,10,8 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

    Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

    День – 1: тренировка груди и пресса.
    1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
    2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
    3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8-12 повторений.
    4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
    5. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 8-12 повторений.
    6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
    7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
    8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

    День – 2: тренировка спины.
    1. Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений.
    2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
    3. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
    4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
    5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
    6. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

    День – 3: отдых.

    День – 4: тренировка плеч и пресса.
    1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 6-10 повторений.
    2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
    3. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
    4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
    5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
    6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
    7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
    8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

    День – 5: тренировка ног.
    1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений.
    2. Жим ногами – 3 подхода по 3 подхода по 8-12 повторений.
    3. Выпады со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
    4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
    5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12повторений.
    6. Подъёмы на носки стояв тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
    7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.

    День – 6: тренировка рук и пресса.
    1. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
    2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 8-12 повторений.
    3. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
    4. Тяга верхнего блока обратным хватом или подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
    5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений.
    6. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
    7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
    8. Сгибание запястий стоя со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
    9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
    10. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
    11. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

    День – 7: отдых.

    Как видите, есть много вариантов выбора, когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает именно на вас, придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты, найдите новый.

    Итог.

    Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними, а затем у вас есть шесть дней, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге, что помогает предотвратить перетренированность.

    Я считаю, что 5-дневный сплит более эффективен, чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

    Как уже упоминалось, 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков, но для более опытного спортсмена, который знает, что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы, тренируясь с высокой интенсивностью, а затем полностью восстановиться, лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

    Кроме всего прочего, у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале, возможно, придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

    Читайте также:

    Программа тренировок на 5 дней в неделю

    В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

    Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4,5, и даже 6 раз в неделю.

    Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

    Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

    Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

    Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

    Цели бывают следующие:

    1. Набор общей мышечной массы

    У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

    Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

    Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

    1. Специализация на определенную мышечную группу

    Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

    В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

    В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

    1. Тренировки на сушке

    Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

    Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

    1. Рост силы

    Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

    У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

    Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

    На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

    Варианты пятидневных сплитов

    Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

    Сплит на массу

    Вариант 1 (общая мышечная масса):

    1. Понедельник – грудь
    2. Вторник – спина
    3. Среда – плечи
    4. Четверг – руки
    5. Пятница – ноги
    6. Суббота, воскресенье – отдых

    Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

    Вариант 2 (общая мышечная масса):

    1. Понедельник – спина
    2. Вторник – плечи
    3. Среда – ноги
    4. Четверг – отдых
    5. Пятница – грудь
    6. Суббота – руки
    7. Воскресенье – отдых

    Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

    Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

    Вариант 3 (специализация на руки):

    1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
    2. Вторник – отдых
    3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
    4. Четверг – плечи
    5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
    6. Суббота – ноги
    7. Воскресенье – отдых

    Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

    На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

    Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

    Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

    Сплит на сушку

    Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

    1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
    2. Вторник – плечи
    3. Среда – ноги
    4. Четверг – отдых
    5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
    6. Суббота – руки
    7. Воскресенье – отдых

    В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

    Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

    Сплит на силу

    Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

    1. Понедельник – приседания (тяжелые)
    2. Вторник – жим (легкий)
    3. Среда – тяга (тяжелая)
    4. Четверг – отдых
    5. Пятница – жим (тяжелый)
    6. Суббота – приседания (легкие)
    7. Воскресенье – отдых

    Преимущества и недостатки

    К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

    1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
    2. Сокращение длительности одного занятия
    3. Повышение уровня интенсивности
    4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

    С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

    Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

    1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
    2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
    3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

    Резюме

    Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

    Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

    5 1 голос

    Рейтинг статьи

    Page not found — 4minBODY

    Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

    • Главная
    • РАЗНОЕ
    • ТРЕНИРОВКИ
    • ПРОГРАММЫ
    • ПИТАНИЕ
      • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
      • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
      • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
      • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
      • 10 мифов о питании после тренировки.
      • Аминокислоты для «чайников»
      • Компоненты правильного питания
      • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
      • Владимир Турчинский про питание.
      • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
      • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
      • Полезные свойства фиников.
      • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
      • Цинк: связь тестостерона с мышцами
      • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
      • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
      • Вред от новых диет
      • Молоко и его роль в бодибилдинге
      • 5 интересных фактов о пользе гречки
      • Больше гормонов,больше мышц.
      • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
      • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
      • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
      • Эфедрин, кофеин, аспирин
      • Все о минеральной воде
      • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
      • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
      • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
      • Аминокислоты, новый путь к массе
      • Самые калорийные продукты
      • Сладости в питании спортсменов.
      • Трансжиры
      • Ешьте больше и растите.
      • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
      • Питание на ночь
      • 9 приемов,чтобы стать большим
      • Обзор производителей спортивного питания.
      • Как расходуют энергию люди различных профессий.
      • ZMA
      • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
      • 30 советов по жиросжиганию
      • 10 самых главных ошибок в питании
      • Креатин:вопросы и ответы.
      • Макаронная диета
      • Предтренировочные комплексы
      • Анаболические комплексы
      • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
      • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
      • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
      • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
      • Как набрать вес экстремально худым людям
      • Советы по питанию
      • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
      • Циклический режим питания
      • План питания для максимального роста мышц
      • Состав продуктов питания(таблица)
      • Бодибилдинг – сушка
      • Вода — важнейшая жидкость для организма
      • Диета для пресса.
        Как питаться, чтобы накачать пресс?
      • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
      • Пивные дрожжи и бодибилдинг
      • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
      • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
      • Творог в бодибилдинге
      • Фрукты для ПОХудания
      • Что такое гейнер: вопросы и ответы
      • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
      • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
      • Глутамин: одна из основ спортивного питания
      • Как не ошибиться с покупкой креатина?
      • Замена сахара фруктозой
      • Гейнеры-побочные эффекты
      • Так ли необходимо спортивное питание?
      • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
      • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
      • Аминокислоты ВСАА
      • Справочник по аминокислотам
      • Протеин и все о нем
      • Правила приема питания после тренировки
      • 14 натуральных «анаболиков»
      • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
      • Креатин-как принимать,побочные действия
      • Полезные жиры в бодибилдинге
      • Питание при увеличении веса
      • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
      • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
      • Обзор рынка спортивного питания
      • Аминокислоты
      • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
      • Гейнер-спортивное питание культуриста.
      • Мифы о вреде спортивного питания
      • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
      • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
      • Основные спортивные добавки
    • ФАРМАКОЛОГИЯ
    • ДЕВУШКАМ
    • ВИДЕО
    • КНИГИ

    Пятидневный сплит на массу — Fit4Gym

    Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

    ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

    Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

    Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

    Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

    ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

    Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

    Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.

    КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

    Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

    Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

    ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

    Вариант 1

    • Пн. (тренировка мышц ног)
    • Вт. (тренировка грудных мышц)
    • Ср. (тренировки мышц спины)
    • Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
    • Пт. (тренировка мышц рук)
    • Сб., Вс. (отдых)

    Вариант 2

    • Пн. (тренировка мышц спины)
    • Вт. (тренировка грудных мышц)
    • Ср. (тренировка ног)
    • Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
    • Пт. (тренировка мышц рук)
    • Сб., Вс. (отдых)

    Вариант 3

    • Пн. (тренировка рук)
    • Вт. (тренировка ног)
    • Ср. (тренировка дельт)
    • Чт. (тренировка спины)
    • Пт. (тренировка груди)
    • Сб., Вс. (отдых)

    На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

    ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

    ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

    1. Присед 3-4х8-10
    2. Жимы ногами 3-4х8-10
    3. Разгибания ног 3х10-12
    4. Мертвые тяги 3-4х8-10
    5. Сгибания ног 3х8-10
    6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

    ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

    1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
    2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
    3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
    4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

    СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

    1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
    2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
    3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
    4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
    5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

    ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

    1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
    2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
    3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
    4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

    ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

    1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
    2. Французские жимы стоя 3х8-10
    3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
    4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
    5. Молотки с гантелями 3х8-10
    ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

    Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

    Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

    Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

    Основная цель: набор мышечной массы
    Тип: сплит
    Уровень подготовки: средний
    Количество тренировок в неделю: 5
    Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
    Аудитория:

    мужчины и женщины

    Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

    Автор: Стив Шоу

    Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

    Описание тренировочной программы

    Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

    Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

    Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

    Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

    1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
    2. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
    3. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

    «Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

    • Отказ. Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
    • Движение к цели. Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
    • Варианты сплита. Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
    • Незначительные изменения.
      А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
    • Чередование упражнений. Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
    • Общее число подходов. Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
    • Икроножные мышцы. Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
    • Квадрицепсы. Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

    Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

    Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»

    • День 1 — Грудь и Трицепс
    • День 2 — Спина и Трапеции
    • День 3 — Квадрицепсы и мышцы голени
    • День 4 — Отдых
    • День 5 — Плечи и Бицепсы
    • День 6 — Становые и задняя поверхность бедра
    • День 7 — Отдых

    Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.

    Сила:

    3 подхода по 5 повторений

    Мышцы:

    2 подхода по 12 повторений

    2 подхода по 12 повторений

    Огонь:

    1 подход по 40 повторений

    Сила:

    2 подхода по 5 повторений

    Мышцы:

    2 подхода по 12 повторений

    Огонь:

    1 подход по 40 повторений

    Сила:

    3 подхода по 5 повторений

    Мышцы:

    2 подхода по 12 повторений

    2 подхода по 12 повторений

    Огонь:

    1 подход по 40 повторений

    Сила:

    2 подхода по 5 повторений

    Мышцы:

    2 подхода по 12 повторений

    Огонь:

    1 подход по 40 повторений

    Сила:

    3 подхода по 5 повторений

    Мышцы:

    2 подхода по 12 повторений

    2 подхода по 12 повторений

    Огонь:

    1 подход по 40 повторений

    Мышцы:

    2 подхода по 12 повторений

    Огонь:

    2 подхода по 40 повторений

    Сила:

    3 подхода по 5 повторений

    Мышцы:

    2 подхода по 12 повторений

    2 подхода по 12 повторений

    Огонь:

    1 подход по 40 повторений

    Сила:

    2 подхода по 5 повторений

    Мышцы:

    2 подхода по 12 повторений

    Огонь:

    2 подхода по 40 повторений

    Сила:

    3 подхода по 5 повторений

    Мышцы:

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    Огонь:

    1 подход по 40 повторений

    Читайте также

    Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

    Разминка

    Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

    Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

    Питание при трехдневных тренировках

    Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

    • Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
    • Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
    • Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
    • Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
    • На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
    • Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
    • Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
    • Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
    • За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

    После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

    Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

    Разминка

    Программа тренировок на 5 дней:

    1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
    2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
    3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
    4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
    5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
    6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
    7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
    8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
    9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
    10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

    ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

    Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

    Программа 1. «Верх – низ»

    Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

    В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

    Первая тренировка. Верх

    Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
    • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
    • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
    • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
    • Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
    • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
    • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

    Вторая тренировка. Низ

    • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
    • Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
    • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
    • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

    Программа 2. «Верх – низ»

    Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

    Тогда программа примет более сбалансированный вид.

    Первая тренировка

    • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
    • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
    • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
    • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
    • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

    Вторая тренировка

    • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
    • Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
    • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
    • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
    • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
    • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

    Программа 3. «Тяни – толкай»

    Первая тренировка. «Тяни»

    • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
    • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
    • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
    • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
    • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

    Вторая тренировка. «Толкай»

    • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
    • Жим платформы ногами: 3×8– 10;
    • Жим штанги лежа: 3×8–10;
    • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
    • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
    • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

    Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

    Программа 4. «Сокращенная»

    День 1

    • Приседания со штангой: 3×10–15;
    • Жим штанги лежа: 3×8–12;
    • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
    • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

    День 2

    • Становая тяга: 3×10–15;
    • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
    • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
    • Подъем на носки: 3×15–20;
    • Скручивание: 3×15–20.

    Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

    Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

    Кардио

    Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

    Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

    Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

    Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

    Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

    Понятие сета и регулярности занятий

    Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.
    Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

    Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

    Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

    • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
    • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
    • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
    • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
    • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
    • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
    • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
    • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
    • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

    Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

    На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

    Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

    Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

    Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

    Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

    Самые распространенные упражнения

    Jumping jacks (прыжки):

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

    2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

    Burpee (берпи):

    1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
    2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
    3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

    Mountain Climber (альпинист):

    1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

    Планка:

    1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
    2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

    Лучшие упражнения для начинающих

    Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

    • Классические приседания + отягощения.

    Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

    • Выпады + утяжелители.

    Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

    Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

    Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

    Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

    Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

    У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

    Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

    Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

    На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

    Образец 4-дневного сплита

    День 1: Верхняя часть тела

    1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
    1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
    1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
    1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
    1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

    День 2: Нижняя часть тела

    1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
    1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
    1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
    1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
    1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

    День 3

    Кардио/Отдых

    День 4: Верхняя часть тела

    1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
    1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
    1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
    1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
    1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

    День 5: Нижняя часть тела

    1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
    1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
    1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
    1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
    1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

    День 6

    Кардио/Отдых

    День 7

    Кардио/Отдых

    Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

    Советы для начинающих:

    • Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
    • Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
    • Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
    • Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

    Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

    Пару слов о питании

    Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

    Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда

    Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

    Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

    Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

    Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

    Норма калорий = Вес (кг) х 30

    Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

    К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

    Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

    Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

    Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

    Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

    Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

    Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

    Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

    Источник

    Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек). Понедельник

    1. Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
    2. Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
    3. Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
    4. Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
    5. Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
    6. Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
    7. Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

    Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

    Вторник

    1. Классическая планка на локтях, 30 секунд.
    2. Приседания, 20 раз.
    3. Альпинист, 30 секунд.
    4. Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
    5. Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
    6. Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
    7. Берпи, 15 раз.

    В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

    Пятница

    1. Начинаем с отжиманий, 15 раз.
    2. Ягодичный мост, 1 мин.
    3. Планка, 1 мин.
    4. Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
    5. Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
    6. Берпи, 15 раз.
    7. Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

    Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

    Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов

    О программе

    Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

    Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

    Краткая информация о тренинге спины

    Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

    Краткая информация о тренинге груди

    Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

    Краткая информация о тренинге ног

    Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

    Краткая информация о тренинге дельтоидов

    Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

    5-дневная программа тренировки, чтобы получить RIPPED

    За 15 лет занятий тяжелой атлетикой я обнаружил, что одна программа тренировок доминирует — пятидневный сплит. Если ваша цель — нарастить наибольший объем мышц за минимальное время (другими словами, вы культурист) и получить хорошую тренировку, оптимальным будет 5-дневный режим тренировок.

    У него идеальное количество дней для занятий в тренажерном зале, и при правильном выполнении даст результат, о котором вы только мечтали.

    Пятидневный сплит следует за формой тренировки, которую Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный бодибилдер в истории, использовал и усовершенствовал в течение 70-х годов.Эта форма тренировки, известная как сплит-тренировка, стала стандартной системой силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

    Однако это может быть немного сложно настроить. Прежде чем перейти к этому, давайте рассмотрим некоторые идеи, лежащие в основе сплит-тренировки.

    Что такое сплит-тренинг?

    Существует две основные системы тренировки с отягощениями — сплит-тренировка и тренировка всего тела. Основные различия между ними — нагрузка на мышцы и время, проведенное в тренажерном зале.

    Сплит-тренировка нацелена на определенные группы мышц в определенные дни. Основные группы мышц — это грудь, плечи, ноги, верхняя и нижняя часть спины, руки и живот.

    Как эти мышцы должны быть сгруппированы вместе, очень обсуждается, хотя я считаю, что есть оптимальный способ, который будет обсужден позже.

    Есть много правильных способов настроить процедуру разделения. Например, вы можете тренировать мышцы верхней части тела каждый понедельник и мышцы нижней части тела каждую пятницу.Это будет называться двухдневным сплит вверх / вниз.

    Другой распространенный сплит — это трехдневный сплит PPL, который требует тренировки «толчков», «тяги» и движений, связанных с ногами, в течение трех отдельных дней. Четырехдневный сплит обычно включает день спины, груди, плеч и ног.

    Что такое тренировка всего тела?

    Тренировка всего тела — это противоположность сплит-тренировки. Вместо тренировки групп мышц в определенные дни, все тело тренируется один, два или даже три раза в неделю.

    Почему тренировки всего тела ограничиваются несколькими занятиями в неделю? Разве ежедневная тренировка ВСЕХ групп мышц не будет наиболее эффективной? Конечно, это было бы… при условии, что вы сможете достаточно быстро восстановиться. Однако, если вы не принимаете препараты, улучшающие работоспособность, это сделать невозможно. Для среднего спортсмена Американский колледж спортивной медицины (ASCM) предлагает по крайней мере 48 часов отдыха между высокоинтенсивными тренировками одних и тех же групп мышц (1).

    Если вы тренируете все тело в понедельник, самое раннее время, когда вы снова сможете тренироваться, будет среда, но если вы решите тренировать только грудь в понедельник, вы можете тренировать ноги на следующий день и плечи на следующий день.В этом вся прелесть сплит-тренировок.

    Нельзя сказать, что тренировка всего тела — это плохо. Напротив, это один из лучших способов тренировки для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления и фокусируется на сложных движениях. Тренировки всего тела предпочтительны для тех, у кого мало времени, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями или имеет цели улучшить общее состояние здоровья (2). Однако для быстрого набора серьезных мышц сплит-тренировка является королем.

    Что такое 5-дневный сплит и почему он полезен?

    Пятидневный сплит, как следует из его названия, представляет собой сплит-программу, предусматривающую 5 тренировок в неделю.Это отличная программа для наращивания мышц, потому что она действительно хорошо воздействует на каждую группу мышц.

    Грудная мышца, например, развивается быстрее всего, если тренировать по часу каждые 5–6 дней. Бицепсы и трицепсы, которые намного меньше, требуют меньше времени на восстановление и должны тренироваться дважды в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно при двух- или трехдневном сплите.

    Построение правильного разделения сложно, и я вижу, как многие люди делают это неправильно.Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы должны быть уверены в своей эффективности. Тренироваться по часу в день 5 раз в неделю — это огромные затраты времени.

    В этой статье я продемонстрирую лучшую 5-дневную программу тренировок. Идеальный 5-дневный сплит учитывает не только то, какая часть тела тренируется каждый день. Он учитывает, какие тренировки выполняются, количество подходов и повторений и даже продолжительность тренировки.

    Я также покажу вам ошибки, которые совершают многие бодибилдеры. Изучая искусство построения сплита, вы получите много эффективных знаний по бодибилдингу.Применяйте знания, полученные из этого руководства, и я гарантирую, что вы увидите серьезные улучшения!

    Для кого предназначен 5-дневный тренировочный сплит?

    Для всех, у кого есть время! Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или начинающим атлетом, мужчиной или женщиной, вам следует использовать 5-дневный сплит, чтобы быстро нарастить мышцы.

    Ходить в спортзал 5 дней в неделю может быть хлопотно, но если вы настроены решительно, у вас будет время. Иногда это просто невозможно из-за ограничений на работе или в школе, поэтому мы разрабатываем дополнительный сплит, который включает базовую тренировку дома.Четыре из пяти тренировок пройдут в тренажерном зале, а одна — в комфорте вашего дома.

    Какая пятидневная тренировка лучше всего подходит для разминки?

    Вот обзор обсуждаемой здесь 5-дневной тренировки. Для конкретных тренировок, пожалуйста, обратитесь к разделу ниже под названием «Завершенная версия!»

    1. Грудь + (Легкий) Трицепс
    2. Спина + (легкий) бицепс
    3. Отдых (базовая тренировка — по желанию)
    4. Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
    5. Ноги + (Тяжелые) бицепсы
    6. Отдых (легкая тренировка кора)

    Как составить лучший 5-дневный сплит для тренировок

    Давайте рассмотрим и критикуем пятидневный сплит, рекомендованный пользователем на форуме по бодибилдингу.

    • День 1: Плечи
    • День 2: Сундук
    • День 3: Оружие
    • День 4: Ноги
    • День 5: Спина

    Найдите минутку и попробуйте найти ошибки.

    Самая большая проблема в том, что мышцы груди и плеча тренируются слишком близко друг к другу.

    Почему это проблема?

    Ну, никакая тренировка груди не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, жим лежа, помимо воздействия на грудные мышцы, нацелен на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина).

    Из трех дополнительных групп, на которые нацелен жим от груди, наиболее сильно нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (в дополнение к трицепсу, но мы вернемся к этому позже). То же самое касается большинства упражнений на грудь. Поэтому логично разделить грудные и плечевые дни, насколько это возможно, верно?

    Давай сделаем это.

    • День 1: Плечи
    • День 2: Ноги
    • День 3: Оружие
    • День 4: Сундук
    • День 5: Спина

    Я предпочитаю разделять грудь и плечи на два дня, поскольку это очень взаимосвязанные группы мышц.Вы можете подумать: «Если день груди перенесен на 4-й день, разве он не отделен от следующей тренировки плеч на день?»

    Решение этой проблемы приводит к другой проблеме с исходным разделением — у него нет выходных! Для 5-дневного сплита я считаю, что лучше всего отдыхать в течение дня во время сплита и отдыхать через день после завершения 5 тренировок. Вот что я имею в виду:

    • День 1: Плечи
    • День 2: Ноги
    • День отдыха
    • День 3: Оружие
    • День 4: Сундук
    • День 5: Спина

    Отдыхайте между 2 и 3 днями, затем отдохните после завершения всех тренировок.

    • День 1: Плечи
    • День 2: Ноги
    • День 3: Отдых
    • День 4: Оружие
    • День 5: Сундук
    • День 6: Спина
    • День 7: Отдых

    В этой версии вы тренируетесь пять дней в неделю и два дня отдыхаете. Вы можете обнаружить, что одного дня будет достаточно. В этом случае проигнорируйте 7-й день и вернитесь к 1-му дню после завершения 6-го дня.

    Теперь мы должным образом разделили тренировки груди и плеч, но они не разделены поровну (плечи, 3 дня; грудь, 2 дня; плечи, 3 дня и т. Д.)). День груди наступает через 3 дня после дня плеч, а день плеч наступает через 2 дня после дня груди. Имеет ли значение, какой группе разрешено больше времени для отдыха?

    Совершенно верно. Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча только тогда, когда выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

    По мере увеличения угла вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц. Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье). Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни грудной клетки и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний в течение дня груди.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше друг от друга ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Поэтому, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки на грудь, не делайте жимов узким хватом.

    Давайте вернемся к разделению.

    • День 1: Плечи
    • День 2: Ноги
    • День 3: Отдых
    • День 4: Оружие
    • День 5: Сундук
    • День 6: Спина
    • День 7: Отдых

    Поскольку упражнения на грудь активизируют мышцы плеч в большей степени, чем упражнения для плеч активируют мышцы груди, мы должны поменять местами день груди и плеч:

    • День 1: Сундук
    • День 2: Ноги
    • День 3: Отдых
    • День 4: Оружие
    • День 5: Плечи
    • День 6: Спина
    • День 7: Отдых

    В первый день мы попали в грудь, а во второй день — в ноги.Ваши ноги не должны болеть от тренировки груди… пока все хорошо. На третий день отдыхаем, на четвертый дёргаемся по рукам.

    Это хорошая идея посвятить целый день мышцам размером с бицепс и трицепс? Я говорю нет по двум причинам. Во-первых, эти мышцы маленькие, поэтому им требуется меньше времени на восстановление. Поэтому оптимально тренировать их два раза в неделю (Charlebois, 2007). Во-вторых, день с одной рукой может помешать другим тренировочным дням. Учтите тот факт, что все жимы от плеч активируют трицепсы.Таким образом, удары по плечам на следующий день после рук не оптимальны. Возможно, вы сможете сделать подъемы плеч на следующий день, но вы не сможете выполнять жим плечом с большим весом с больными трицепсами.

    В какие дни нужно тренировать бицепсы и трицепсы? Все толкающие движения требуют активации трицепса, а все тянущие движения требуют активации бицепса. Итак, давайте соединим трицепсы с грудью и плечами, а спину с бицепсами. Мы договорились, что бицепсы нужно тренировать два раза в неделю, поэтому давайте объединим их с днем ​​ног.

    • День 1: грудь + трицепс
    • День 2: ноги + бицепс
    • День 3: Отдых
    • День 4: Плечи + Трицепс
    • День 5: спина + бицепс
    • День 6: Отдых

    Выполнение двух полноценных тренировок на бицепс и трицепс в неделю может сработать для вас. Я считаю, что золотая середина находится где-то между попаданием в них одного раза в неделю и двумя ударами в неделю. Другими словами, реализация «тяжелого» и «легкого» дня. Вот что я имею в виду:

    • День 1: грудь + (легкий) трицепс
    • День 2: ноги + (тяжелый) бицепс
    • День 3: Отдых
    • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
    • День 5: Спина + (легкий) бицепс
    • День 6: Отдых

    В «легкие» дни выполняйте 1–2 тренировки (6–8 подходов), а в тяжелые дни — 3–4 тренировки (9–12 подходов).Тренировки для груди нацелены на трицепсы больше, чем тренировки для плеч, поэтому лучше сочетать «легкий» день с грудью и «тяжелый» день с плечами. Работая с тяжелыми бицепсами в день ног, мы даем им два дня на восстановление, прежде чем проработаем спину. Худшее для тренировки спины — это боль в бицепсе, поскольку почти каждое движение спины требует интенсивной активации бицепса.

    Следующая проблема, с которой мы сталкиваемся, — это близость дня плеч к дню спины. Вы когда-нибудь делали подъемы плеч в стороны или спереди и обнаруживали, что на следующий день ваша спина и ограничивающие мышцы сильно болят? Я знаю, что есть.Эти движения крайне сложно делать без задействования мышц спины.

    Как нам воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу в день плеча, не сжигая спину? В какой день мы попадаем в ловушки? Если вы попадете в ловушку в день плеч, ваша спина будет сильно болеть на следующий день. Лучше всего разделить эти две группы мышц как можно дальше, как мы это сделали с грудью и плечом.

    • День 1: грудь + (легкий) трицепс
    • День 2: спина + (легкий) бицепс
    • День 3: Отдых
    • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
    • День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
    • День 6: Отдых

    Сначала тренируем грудь и трицепс (слегка).На второй день — спина и бицепсы (слегка). На третий день мы отдыхаем и позволяем нашим трицепсам и грудным мышцам полностью восстановиться к тренировке плеч на следующий день. Затем мы сильно ударяем по ногам и бицепсам, которые к этому моменту должны быть полностью восстановлены. Затем мы отдыхаем и на следующий день снова начинаем цикл.

    Отлично, не правда ли?

    Еще нет. Мы забываем две вещи: основные тренировки и кардио! Не стоит недооценивать важность сильного ядра. Всякий раз, когда меня спрашивают совета по поводу наращивания силы, я всегда советую развивать ядро.

    Чтобы быть активным каждый день недели, давайте дважды в неделю выполнять базовую тренировку. На третий день мы проводим полноценную тренировку для кора, а на шестой день — легкую (7–12 минут). На 3-й день мы также прорабатываем предплечья и икры, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, на которые следует воздействовать дважды в неделю.

    Что касается кардио, я оставлю это на ваше усмотрение. Некоторые люди предпочитают делать кардио каждый день перед тренировкой. Я скоро напишу об этом статью.

    Вот завершенный раскол:

    • День 1: грудь + (легкий) трицепс
    • День 2: спина + (легкий) бицепс
    • День 3: Ядро + предплечья + икры + кардио
    • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
    • День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
    • День 6: Отдых (легкая тренировка дома по желанию)

    Как составить лучший 5-дневный тренировочный сплит (ЧАСТЬ 2)

    В предыдущем разделе мы разработали основу для нашего 5-дневного сплита тренировок.Если вы пропустили этот раздел, прочтите его сейчас, поскольку он содержит ценную информацию. Теперь мы хотим рассмотреть конкретные тренировки, диапазоны повторений и количество подходов. Для получения дополнительной информации о каждом упражнении, пожалуйста, обратитесь к поисковику упражнений Bodybuilding.com.

    Обратите внимание, что «легкий» и «тяжелый» относятся не к интенсивности или нагрузке, а скорее к диапазону повторений и количеству подходов.

    День 1 (грудь + легкие трицепсы).

    Сделайте 3 жима от груди, 2 махи от груди и 1 или 2 тренировки на трицепс.Движения грудной клетки не требуют особой активации трицепса, поэтому вы можете прыгать вперед и назад между махами и тренировками на трицепс. Лучше сначала убрать тяжелые жимы с дороги.

    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания на трицепс — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Разводки гантелей в наклоне: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений в каждом)

    День 2: спина + легкий бицепс

    Как человек, страдающий от теннисного локтя, я должен начать свои дни со спины немного иначе, чем большинство.Как уже упоминалось, почти все тяговые движения требуют интенсивной активации бицепса. Поэтому я считаю, что лучше отложить тренировки на бицепс ближе к концу.

    В отличие от других групп мышц, это широкий вариант тренировки спины. Я считаю, что лучше всего сократить количество подходов до 2 и ударить по спине под разными углами. Это техника, которую использовал великий Дориан Йейтс.

    • Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

    День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

    • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
    • Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
    • Доски: 3 комплекта макс. Удержания
    • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода.Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
    • Сгибания запястий со штангой ладонью вниз над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
    • 25 минут кардио до или после тренировки

    День 4: плечи + тяжелые трицепсы

    Мой личный любимый тренировочный день! Сначала делайте тяжелые жимы, затем чередуйте подъемы плеч и разгибания рук с тренировками на трицепс.

    • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Боковые подъемы в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Отжимания на трицепсе — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

    День 5: ноги + тяжелые бицепсы

    Я всегда боролся с тренировками ног.Мне никогда не удавалось приседать достаточно глубоко, и мои ноги всегда раскачивались от сильного напряжения. Несколько лет назад я провел небольшое исследование и обнаружил проблему.

    Оказалось, что я надел не ту обувь. Беговая и баскетбольная обувь ужасны для тяжелой атлетики. Одним из лучших вложений, которые я сделал, была покупка подходящей пары обуви для тяжелой атлетики. Все мои подъемы пошли вверх, и я больше не чувствовал боли в коленях и пояснице.

    • Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
    • Сгибание рук стоя широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас возникли осложнения с коленями.

    День 6: Отдых + легкая тренировка мышц кора

    День 6 — это день отдыха, но вы можете сделать легкую тренировку на 7-12 сердечников утром, если вы готовы к этому. Вернитесь к дню 1 на следующий день.

    Завершенная версия!

    Вы можете менять упражнения местами (или отказаться от нескольких, если хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам как можно точнее следовать распорядку. Это сложно, но даст отличные результаты. Важен порядок дней.Например, если вы планируете сегодня нацеливаться на грудь, завтра вам не нужно нацеливаться на спину (вместо этого вы можете отдохнуть), но следующей тренировкой должна быть тренировка для спины.

    День 1 : грудь + легкий трицепс

    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания на трицепс — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Разводки гантелей в наклоне: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений в каждом)

    День 2 : спина + (легкий) бицепс

    • Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода по 8–10 (повторений)
    • Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

    День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

    • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
    • Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
    • Доски: 3 комплекта макс. Удержания.
    • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
    • Сгибания запястий со штангой ладонью вниз над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
    • 25 минут кардио до или после тренировки.

    День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

    • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Боковой подъем в стороны: 4 подхода (8–12 повторений
    • Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Отжимания на трицепсе — прикрепление к скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

    День 5 : Ноги + (Тяжелые) бицепсы

    • Приседания: 4 подхода (6-8 повторений)
    • Сгибание рук стоя широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас возникли осложнения с коленями.

    День 6 : Отдых (легкая тренировка на мышцы кора)

    • День отдыха (оптимальная легкая тренировка кора утром)

    День 7 : Отдых

    Если вы хотите чего-то посложнее, ознакомьтесь с моим руководством по 6-дневным тренировкам.

    Некоторые дополнительные рекомендации Добавки

    могут стать отличным инструментом для улучшения вашего фитнес-путешествия. Ниже приведены рекомендации для двух категорий добавок: термогенные жиросжигатели и сывороточный протеин.Сжигатели жира и протеиновый порошок на сегодняшний день являются самыми популярными добавками, поэтому я включил свои личные рекомендации для каждого из них. Обе добавки были проверены и тщательно проверены.

    Сжигатель жира VINTAGE BURN

    Если вы пытаетесь похудеть, отличный вариант — Vintage Burn. Vintage Burn — один из самых успешных жиросжигателей на рынке, который (на сегодняшний день) вызвал наибольшее количество удовлетворенных клиентов.

    Он производится Old Schools Labs, компанией из Калифорнии, которая специализируется на натуральных добавках для фитнеса.Компания утверждает, что выпустила первый в мире жиросжигатель для сохранения мышц.

    Тысячи клиентов, в том числе и я, могут подтвердить это утверждение. Продукт содержит девять простых натуральных ингредиентов для сжигания жира — кетоны малины, хризин, кофеин и шесть экстрактов (зеленый чайный лист, зеленые кофейные зерна, оливковый лист, лист бакопы, плод гарцинии и экстракт корня форсколии).

    Каждый ингредиент эффективен для похудения и подтвержден исследованиями. Фактически, Vintage Burn содержит 5 из 6 жиросжигающих ингредиентов, которые, как показывают мои исследования, являются наиболее эффективными жиросжигателями (экстракт гарцинии камбоджийской, кофеин, кетоны малины, экстракт зеленых кофейных зерен, экстракт зеленого чая и CLA).

    Голая сыворотка


    Naked Nutrition — это компания, с которой я много раз сотрудничал в прошлом просто потому, что мне нравятся их продукты и их уровень прозрачности. Они понимают, что потребители не решаются использовать добавки — и не зря. С ростом количества опасных добавок, неэтичного маркетинга и откровенно ложной маркировки нельзя не быть осторожным. Лучший способ развеять опасения — сделать так, чтобы количество ингредиентов было небольшим и легко определяемым.

    Naked Whey, как следует из названия, прост и изготовлен только из одного ингредиента — 100% чистого сывороточного протеина травяного откорма без добавок.Все ингредиенты не содержат ГМО, гормона роста, сои и глютена. Потребители это очень ценят. Что я ценю, так это то, что они нашли время, чтобы проверить наличие тяжелых металлов, и получили отличные результаты. Уровни мышьяка, кадмия, свинца и ртути составляют менее 2 мкг, что является ничтожно малым и безопасным количеством.

    Следи за своим прогрессом!

    Одна из самых важных привычек в фитнесе, которую вы должны реализовать, — это следить за своим прогрессом.Это дает визуальное представление о вашем физическом развитии. Фитнес-журнал держит вас в курсе и вселяет в вас уверенность.

    Прогресс в развитии силы и похудании происходит медленно и может быть незаметен без документации. Например, вы чувствуете себя немотивированным, когда обнаруживаете, что жмете один и тот же вес в течение двух недель.

    Но с фитнес-журналом вы можете обнаружить, что на самом деле сделали 7 повторений на прошлой неделе и смогли сделать 8 повторений на этой неделе.Затем вы можете поставить цель выполнить 9 повторений на следующей неделе или увеличить вес на 5 фунтов.

    Эти маленькие победы мотивируют вас продолжать гринд. С таким количеством различных тренировок невозможно отслеживать все, что вы делаете, без хорошего трекера тренировок.

    Когда вы просыпаетесь с нулевой мотивацией пойти в спортзал, откройте свой фитнес-журнал, посмотрите на свои огромные успехи и наблюдайте, как ваше тело наполняется энергией и мотивацией. Лучший способ мотивировать себя — предоставить вашему подсознанию ощутимые доказательства того, что то, что вы делаете, приносит свои плоды.Исследования показали, что отслеживание своего прогресса помогает оставаться на правильном пути и быстрее добиваться поставленных целей.

    Один из лучших фитнес-трекеров, которыми я когда-либо пользовался, — это NewMeFitness Journal. Это лучший способ отслеживать свой прогресс. Журнал NewMeFitness написан экспертами и предназначен для бодибилдинга и кроссфита.

    Поставляется с прочным переплетом, толстыми страницами и красивой ламинированной защитной крышкой. Это не хлипкий дневник, и он выдержит все, что вы его бросите.Качество отличное, но больше всего мне нравится формат. Щелкните ссылку ниже, чтобы получить дополнительную информацию и узнать цену!

    5-дневная программа тренировок (дома)

    Предположим, у вас нет доступа в тренажерный зал. Хотя это не идеальный сценарий, вы все равно можете выполнить 5-дневную тренировку дома и получить травму. Вам понадобятся всего две вещи — подходящая стойка для приседаний и скамья. И если вы действительно хотите делать это правильно, приобретите также планку для эз-завивки.

    Если вы можете освободить место для одного, я настоятельно рекомендую вам сделать эту покупку.Стойка для приседаний позволит вам эффективно воздействовать на все основные группы мышц тела, не выходя из дома.

    Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — в то время как их традиционная цель заключалась в том, чтобы позволить вам безопасно приседать, стойки для приседаний превратились в многофункциональные универсальные тренажеры. Если вам интересно, ознакомьтесь с в этом руководстве , в котором стойки для приседаний обсуждаются более подробно. В нем есть все необходимое, чтобы совершить безопасную и уверенную покупку.

    Стойка для приседаний покрывает все большие группы мышц (ноги, грудь, спину и плечи), а перекладина ez-curl покрывает все остальные (бицепсы и трицепсы).Хотя можно тренировать бицепсы и трицепсы с помощью олимпийской планки, я не рекомендую это делать. Я занимался этим много лет и развил теннисный локоть.

    Следующий шпагат может быть выполнен с помощью только стойки для приседаний и перекладины EZ-curl:

    День 1 : грудь + легкие трицепсы

    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания лежа: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Разгибания груди с пластинами: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)

    День 2 : Спина + (легкий) бицепс

    • Тяга штанги в наклоне: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Подтягивания: 4 подхода (8–20 повторений)
    • Сгибания рук со штангой узким хватом (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
    • Становая тяга: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибания рук со штангой широким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)

    День 3 : Отдых (базовая тренировка — по желанию)

    • 20-25 минутная тренировка по утрам

    День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

    • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Боковой подъем в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
    • Подъемы вперед в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
    • Жим EZ-грифа узким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания лежа: 3 подхода (8–10 повторений)

    День 5 : Ноги + (Тяжелые) бицепсы

    • Приседания: 5 подходов (6–8 повторений)
    • Сгибание рук стоя широким хватом со штангой (гриф ez-curl): 4 подхода (8–12 повторений)
    • Выпады (с тарелками): 3 подхода (10–15 повторений)
    • Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Приседания на ящик: 4 подхода (6–8 повторений)
    • Сгибания рук со штангой узким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)

    День 6 : Отдых (легкая тренировка на мышцы кора)

    • День отдыха (оптимальная легкая тренировка кора утром)

    Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

    5-дневная тренировка по разделению частей тела

    Традиционная тренировка по разделению частей тела существует уже давно.

    И причин тому множество.

    1. Они явно способствуют росту мышц.
    2. Их продвигали некоторые из ведущих спортсменов отрасли.
    3. Кому не нравится хорошая помпа?

    Но, наверное, самая большая причина из них — они хорошо вписываются в график рабочей недели.

    Несмотря на все шумихи о том, чтобы дважды в неделю наносить удары по каждой части тела, мы сделали все возможное, чтобы предложить вам, ребята, программы тренировок, которые соответствуют этому шаблону.

    Но сегодня мы вернемся к нашим корням и предоставим вам прочный bro (ette) -split, которым вы можете заниматься в течение недели.

    Наслаждайтесь!

    Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

    Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

    Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

    Программа тренировки M-F

    Следующая тренировка проводится с понедельника по пятницу.

    Каждый день вы будете работать над другой частью тела.Цель каждой тренировки — добиться накачки. Садитесь, стимулируйте мышцы, выходите и восстанавливайтесь.

    Периоды отдыха между упражнениями должны быть ограничены 60-90 секундами, а отдых между подходами должен быть ограничен 30-45 секундами.

    Следуйте программе в течение 10 недель, увеличивая вес, когда это возможно.

    Понедельник: тренировка спины
    Вторник: тренировка груди и пресса,
    Среда: тренировка ног
    Четверг: тренировка плеч и пресса
    Пятница: тренировка рук

    Сводка программы тренировки M-F

    Вышеупомянутая тренировка идеально подходит для тех, кто любит гоняться за накачкой, не возражает не задействовать каждую группу мышц два раза в неделю и любит более традиционный сплит в стиле старой школы бодибилдинга.

    Вы можете заменить любое из перечисленных упражнений на предпочтительное. Пока упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц и аналогичным образом, нет проблем с заменой другого варианта.

    Кардио можно добавить к этой программе сразу после тренировки с отягощениями, в другое время дня, в дни отдыха или их комбинацию. Тип кардио, продолжительность и интенсивность будут зависеть от вашей способности восстанавливаться и предпочтений.

    Эту программу можно использовать как программу нарезки или программу набора массы, в зависимости от вашего питания во время ее использования.

    Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно режима тренировок M-F, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

    Руководство по 5-дневным сплит-тренировкам — Victorem Gear

    Этот 5-дневный сплит тренировок — лучший способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и быстро измельчиться!

    Поддерживаемый бодибилдерами и фанатиками фитнеса, 5-дневный сплит тренировок требует самоотдачи и приверженности.Вам нужно ходить в спортзал 5 дней из 7, но результаты вас удивят. Пятидневный сплит — это наиболее эффективная программа силовых тренировок, которую вы можете практиковать, она нацелена на отдельные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время на восстановление, прежде чем вы снова поразите ту же мышцу на следующей неделе.

    Вы можете тренироваться со свободными весами, резинками, собственным весом или силовыми тренажерами. Вы даже можете создавать свои собственные индивидуальные схемы силовых тренировок и готовиться к разорванию!

    Вот наша лучшая 5-дневная программа тренировок!

    Что такое 5-дневная тренировка?

    Пятидневный сплит тренировок, возможно, является наиболее эффективной программой силовых тренировок, которую вы могли бы использовать для своего тела.Это 5-дневная программа тренировок, которую вы можете адаптировать к своим собственным целям силовых тренировок и целям бодибилдинга.

    Пятидневный сплит тренировок позволит вам выполнять схемы силовых тренировок 5 дней в неделю. Это оставляет вам 2 дня отдыха для восстановления или 2 дополнительных дня для дополнительных кардиотренировок!

    Идея состоит в том, что каждый день вашей тренировочной недели посвящен определенной группе мышц. Вы можете тщательно выбирать мышцы, на которые хотите воздействовать, создавая индивидуальные схемы на каждый день.Объединение определенных мышц вместе, таких как спина и кора, позволит вам иметь значительные дни отдыха между тренировками каждой конкретной группы.

    Вместо того, чтобы тренировать все тело 5 дней из 7, вы каждый день работаете только над определенными мышцами. Это дает вашему телу больше времени на восстановление, что позволяет быстрее наращивать мышцы без усталости и травм.

    Например, в понедельник вы можете нацеливаться на грудь, вторник, руки и так далее.Пока вы тренируетесь 5 дней в неделю, ваша грудь больше не будет нацелена до следующего понедельника, что фактически дает вам полные 6 дней отдыха, прежде чем вы снова начнете работать. Это основная концепция сплит-тренировки.

    Примерный 5-дневный план тренировки будет выглядеть примерно так:

    Понедельник: грудь и трицепсы

    Вторник: спина и бицепсы

    Среда: выходной

    Четверг: Плечи

    Пятница: Ноги

    Суббота: День отдыха

    Воскресенье: Core и кардио

    Эффективна ли 5-дневная тренировочная программа?

    Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок позволит вам индивидуально настраивать мышцы в дни тренировок для достижения наиболее эффективного уровня тренировки.Тщательно спланированный 5-дневный сплит по сути позволяет вам прорабатывать все свое тело в течение недели, достигая максимальной мощности каждый день упражнений, но также дает каждой мышце достаточное время для восстановления.

    Это время восстановления очень важно, поэтому важно придерживаться своего графика, если вы хотите добиться значительных результатов. Сначала вам нужно определить, с какими частями тела работать в какие дни, а затем придерживаться этого плана. Мы наращиваем мышцы, сначала разрушая их.Это происходит, когда мы поднимаем тяжести или тренируемся с полосами сопротивления. Затем мышце нужно время, чтобы восстановить себя, и когда это произойдет, она снова станет сильнее и крупнее, чем раньше.

    Без этого периода отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться. Например, если вы прорабатываете мышцы груди, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 5 дней. Если вы выполняете тренировку всего тела каждые два или три дня, вы не дадите мышцам груди времени на восстановление, тем самым ограничивая эффективность ваших упражнений.

    Как видите, лучший 5-дневный сплит требует наиболее эффективного планирования, но при правильном применении это самый быстрый способ укрепить все ваше тело.

    Какие еще преимущества 5-дневного сплита тренировок?

    Помимо того, что он особенно эффективен для наращивания мышечной массы основных групп мышц, есть несколько других преимуществ, которые вы можете увидеть в 5-дневном графике тренировок.

    Благодаря постоянному времени восстановления каждая мышечная группа может быть сильно поражена в отведенный ей день. Это дает вам возможность увеличивать интенсивность упражнений на каждой тренировке, позволяя быстрее наращивать мышцы.

    Если вы пытаетесь улучшить эстетику своего тела, 5-дневная тренировка придаст вам естественный, всеобъемлющий вид, поскольку вы в равной степени нацелены на все основные группы мышц.И не только наращивание мышц, но и интенсивность упражнений гарантирует одновременное сжигание калорий и жира. Даже в дни отдыха вы можете расслабиться, зная, что вы все еще сжигаете лишние калории, пока ваши мышцы восстанавливаются. С 5 тренировками в неделю ваш метаболизм будет в огне!

    5-дневные интервалы могут показаться серьезным обязательством, но вы удивитесь, насколько легко сохранять мотивацию, когда вы видите положительные результаты.Вы можете легко разнообразить свой распорядок и составить свой график на основе любимых упражнений. Вы можете пойти в тренажерный зал и использовать свободные веса или тренажеры, или вы можете остаться дома и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и отягощениями.

    Вот краткое изложение основных преимуществ комплексных 5-дневных тренировок:

    • Целевые группы мышц для тренировки в дни тренировок
    • Оптимизируйте время тренировки и восстановления
    • Быстрое наращивание мышц
    • Сжигайте больше калорий и сжигайте больше жира, чем двухдневные или трехдневные сплит-программы
    • Значительно улучшить метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории еще долго после окончания тренировки
    • Создавайте разнообразные схемы упражнений, используя упражнения, которые вам нравятся больше всего
    • Включите в свой график упражнения с собственным весом, тренировки с отягощениями и упражнения с отягощениями
    • Составьте целенаправленный график тренировок, ориентированный на цели, который даст результаты
    • Улучшение формы тела и улучшение психического состояния

    Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?

    Пятидневный сплит тренировки интенсивный; мы не будем вам лгать.Чтобы программа работала, вам нужно выполнять все тренировки и придерживаться жесткого графика. Пропустите выходные или запутайте график тренировок, и вы не увидите самых эффективных результатов.

    По этой причине вам может быть интересно, действительно ли можно тренироваться 5 дней в неделю. Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения, но 5-дневная тренировка предназначена для максимальной оптимизации вашего распорядка. У вас будет достаточно времени на восстановление, чтобы не повредить свое тело чрезмерными тренировками.

    Предположим, вы все же начинаете чувствовать усталость или испытываете мышечные боли в определенных областях. В таком случае можно время от времени пропускать день для ног или груди (но не превращайте это в привычку). Если вы поднимаете свободные веса или пользуетесь силовыми тренажерами, мы рекомендуем комбинировать упражнения, чтобы включить в них отягощения и веса тела. Таким образом, вы можете дать своему телу отдохнуть, продолжая при этом выполнять движения и тренировать мышцы, преодолевая легкое сопротивление.

    В дни отдыха вы можете попробовать занятия йогой или растяжку с эластичными лентами, чтобы помочь своему организму лучше восстановиться после нагрузки, которую вы испытываете каждую неделю.

    Если вы начинаете психологически уставать, вам нужно найти способы сохранять мотивацию во время тренировок. Присоединяйтесь к занятиям или найдите партнера для тренировок, измените свои упражнения или начните пробовать различное оборудование, например ленты сопротивления. Ставьте перед собой большие цели или цели в фитнесе и сохраняйте мотивацию, достигая их!

    Сплит-программа на 5 дней

    И наконец, вот наша окончательная 5-дневная программа тренировок.Это будет нацелено на все ваши основные группы мышц, включая грудь, трицепсы, спину, бицепсы, плечи, ноги и корпус. Также есть небольшое кардио!

    Следующие процедуры — отличное место для начала. Тем не менее, вы можете менять упражнения каждый день в зависимости от ваших предпочтений или наличия оборудования. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений с отягощениями, а не со свободными весами, а это значит, что вы можете заниматься дома!

    Не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

    Понедельник: грудь и трицепсы

    Начните неделю с целенаправленной тренировки груди и трицепсов. Для этих упражнений вы можете использовать свободные веса, тренажеры или эспандеры.

    Выполните по 4 подхода каждого упражнения

    • Жим от груди x 8
    • Жим гантелей на наклонной скамье x 10
    • Отжимания на трицепс x 10
    • Обхват груди x 12
    • Черепные дробилки x 12
    • Групповые отжимания до отказа

    Вторник: спина и бицепсы

    Направляйте мышцы спины и бицепса во вторник с помощью упражнений с отягощением.Если вы чувствуете слабость, переключите веса на полосы сопротивления.

    Выполните по 3 подхода каждого упражнения

    • Кабельные ряды x 10
    • Разгибание широты x 10
    • Тяги в наклоне x 12
    • Сгибания рук на бицепс x 12
    • Становая тяга x 10
    • Сгибание рук со штангой x 10
    • Тяга вниз прямой рукой x 10
    • Концентрация локонов x 12

    Среда: выходной

    Возьмите выходной после тренировки.Однако, если вы чувствуете прилив энергии, вы можете выполнить легкие кардио упражнения, упражнения на растяжку или упражнения на мышцы кора. Тем не менее, избегайте веса, чтобы обеспечить полное восстановление.

    Четверг: Плечи и трицепсы

    В четверг в центре внимания будут ваши плечи, но также будут добавлены несколько упражнений на трицепс. Ваши трицепсы восстанавливаются намного быстрее, чем более крупные мышцы, поэтому можно тренировать их чаще, чем раз в неделю. Если с понедельника у вас все еще болит трицепс, по возможности используйте эспандер.

    Выполните по 4 подхода каждого упражнения

    • Жим от плеч x 10
    • Военный пресс х 10
    • отжиманий x 10
    • Подъем широчайших в стороны x 12
    • Разгибание на трицепс x 12
    • Подъемы широчайших x 12
    • Отжимания на трицепс x 12
    • Обратные махи x 12
    • Пожатие плечами x 10

    Пятница: Ноги и бицепсы

    Пятница — всеобщий любимый день недели.Верно; это день ног!

    Опять же, мы также добавим несколько упражнений на бицепс (потому что мы знаем, что день ног может стать скучным). Как и трицепсу, бицепсу требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышцам, таким как грудь или плечи, поэтому мы также можем тренировать их дважды в неделю.

    Выполните по 4 подхода каждого упражнения

    • Приседания с лентой x 10
    • Сгибания рук со штангой стоя x 12
    • Жим ногами x 10
    • Сгибания ног x 10
    • Подъем на носки x 12
    • Сгибания ног лежа x 12
    • Сгибания рук на бицепс с полосой x 12
    • Разгибания ног x 12

    Суббота: День отдыха

    Суббота — ваш заслуженный день отдыха.Постарайтесь сегодня воздержаться от упражнений, особенно если вы все еще были активны в выходной день в будние дни! Если вы не можете сопротивляться, попробуйте заняться кардио, а не тяжелой атлетикой. Совершите легкую пробежку или отправьтесь в поход!

    Воскресенье: Core и кардио

    Воскресенье — не день отдыха для вас, потому что это самый важный день для сердечной деятельности и кардио. Мы предлагаем как минимум 30 минут кардио до или после основных упражнений. Если вы чувствуете себя свежим, вы можете тренироваться дольше 30 минут.

    Выполните по 3 подхода каждого упражнения

    • 30 минут кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание)
    • Скручивания x 15
    • Подъем ног в висе x 12
    • Полосатая русская твист x 12
    • Велосипедные скручивания x 12
    • Окантованный мостик для ягодиц x 12
    • Удержание планки 30 секунд
    • Удержание боковой планки 30 секунд
    • Подъем на носки сидя x 12
    • Хрустит до отказа

    Последнее слово о 5-дневном сплите

    Лучшие 5-дневные сплит-тренировки очень эффективно воздействуют на все ваше тело каждую неделю.Вы можете работать с основными группами, такими как спина, корпус, грудь, руки и ноги, на их оптимальном уровне, позволяя каждой группе адекватное время для восстановления и отдыха между занятиями.

    Тем не менее, 5-дневный сплит является интенсивным, с только 2 полными выходными днями в неделю. Это требует приверженности, но 5-дневная тренировка — лучший способ быстро нарастить мышцы и сжечь жир. Почему бы не добавить в закладки нашу идеальную 5-дневную программу тренировок и не попробовать этот хардкорный план тренировок на следующей неделе?

    Программа 5-дневной сплит-тренировки — Руководство (2021)

    Что такое пятидневный тренировочный сплит?

    Пятидневный сплит — это тренировочная программа, при которой вы разделяете еженедельные тренировки на 5 дней, обычно разделяя каждую тренировку на разные группы мышц.Этот метод тренировки направлен на максимальную проработку определенной группы мышц во время тренировки, давая при этом достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой, обычно на следующей неделе.

    Пятидневный тренировочный сплит может быть серьезным обязательством, так как вы будете тренироваться 5 дней в неделю. По сравнению с другими программами тренировок, он требует большой отдачи, но при правильном выполнении может показать отличные результаты. Пятидневная тренировочная программа похожа на любую другую программу, однако вам все равно потребуется последовательная тренировка, правильное восстановление и хорошее питание для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

    5-дневные интервалы можно организовать разными способами, как показано ниже. Это во многом зависит от ваших целей в фитнесе и вашего расписания.

    Классический 5-дневный сплит

    День 1 — Грудь
    День 2 — Ноги
    День 3 — Отдых
    День 4 — Спина
    День 5 — Руки
    День 6 — Плечи
    День 7 — Отдых

    Верхние нижние тяговые ножки

    День 1 — Верхняя часть
    День 2 — Нижняя часть
    День 3 — Отдых
    День 4 — Толчок
    День 5 — Тяга
    День 6 — Ноги
    День 7 — Отдых

    Вариант 5-дневного сплита

    День 1 — Грудь
    День 2 — Ноги и плечи
    День 3 — Спина
    День 4 — Бицепс и трицепс
    День 5 — Основа и кардио
    День 6 — Отдых
    День 7 — Отдых

    Как видите, в классическом 5-дневном сплите (также известном как Bro Split) группы мышц изолированы на разные тренировочные дни.Существует несколько вариантов 5-дневного сплита, некоторые из которых объединяют группы мышц в одну тренировку, другие разделяют его по движению мышц, например, Push Pull Legs и Upper Lower.

    Это также полностью зависит от вас, если вы возьмете 2 дня отдыха в течение выходных или если вы возьмете один день отдыха между еженедельными тренировками, а затем возьмете второй день отдыха в конце недели. Обычно люди берут два выходных дня на отдых, так как у большинства людей работа полный рабочий день, и это хорошо вписывается в их распорядок работы.

    Классическая 5-дневная сплит-тренировка по бодибилдингу

    Классический 5-дневный сплит по бодибилдингу, пожалуй, самый известный режим для бодибилдеров или тех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Это интенсивные тренировки, нацеленные на определенную группу мышц, и они предназначены для наращивания мышечной массы. Как объяснялось ранее, тренировка будет разделена на 5 дней, ориентированных на грудь, ноги, спину, руки и плечи.

    График обучения

    День 1 — Грудь
    День 2 — Ноги
    День 3 — Отдых
    День 4 — Спина
    День 5 — Руки
    День 6 — Плечи + ядро ​​
    День 7 — Отдых

    Этот график тренировок позволяет вам тренировать грудь в первый день и позволяет вам не быть полностью утомленным в верхней части тела перед днем ​​2, который в данном тренировочном сплите называется днем ​​ног.Затем мы отдыхаем после Дня 2 после, возможно, двух самых тяжелых тренировок.

    Как было сказано ранее, вы также можете легко настроить это расписание в соответствии со своим рабочим графиком и изменить выходные дни на выходные. Многие люди так делают, и если вы как следует отдыхаете на выходных, вы должны чувствовать себя хорошо и свежо к новой тренировочной неделе.

    Ниже мы находим фактические тренировки с некоторыми предопределенными диапазонами повторений для данных упражнений. Начните с того веса, который вам удобен, и двигайтесь дальше.Вы определенно не хотите перетренироваться с первой недели, просто начните с легкости.

    Сундук

    • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Отжимания — 3 подхода (8-12 повторений)

    Ноги

    • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
    • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

    Спина

    • Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Тяга штанги сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Тяга вниз на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8 -12 повторений)
    • Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Подтягивания — 3 подхода (8-12 повторений) Или столько, сколько сможете, чтобы завершить тренировку!

    Оружие

    • Сгибания рук со штангой EZ на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Трицепс отжимания на скакалке — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)

    Плечи + Core

    • Жим штанги над головой — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Подъемы вперед — 3 подхода (8-12 повторений)
    • Шраги гантелей — 3 подхода (8- 12 повторений)
    • Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
    • Приседания — 3 подхода (10-20 повторений)
    • Подтяжки V — 3 подхода (10-20 повторений)

    Этот раздел тренировок включает упражнения на воздействуйте на основные основные группы мышц в дополнение ко многим дополнительным мышцам вашего тела.Если вам удобнее выполнять разные упражнения или разные варианты движения, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, опыта в тренажерном зале и подвижности тела.

    Как видите, мы добавили базовую тренировку в последнее занятие недели в день плеч. Нам нравится заканчивать неделю ожогом пресса, но на самом деле вы можете выполнять основные упражнения в любой другой день тренировок и настраивать их по своему усмотрению. Мы даже рекомендуем тренировать мышцы кора несколько раз в неделю, так как это очень полезная группа мышц, которая предотвращает травмы и создает прочную основу для ваших упражнений.

    Как нарастить мышцы с помощью 5-дневной сплит-тренировки?

    Если вы выбрали пятидневную программу тренировок и хотите нарастить мышечную массу, у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать.

    Диапазон повторений 6-15

    Многие бодибилдеры сосредотачиваются на выполнении от 6 до 15 повторений в одном упражнении, чтобы нарастить мышцы. Более высокие диапазоны повторений считаются слишком легкими, и, хотя вы можете выполнять больше повторений и, следовательно, больший объем, они обычно считаются диапазонами повторений, определяющими мышцы, а не вызывающими гипертрофию мышц.

    Прогрессивная перегрузка

    Мы видели, как бесчисленное количество спортсменов придерживались одного и того же распорядка с одинаковыми весами в течение нескольких месяцев. Это ошибка новичков, которой следует избегать. Когда вы освоитесь с весом, который поднимаете, попробуйте поднимать тяжелее и продолжайте тренировать мышцы. Справедливо сказать, что если вы можете поднять вес более 10 повторений за 3 подхода, вам следует увеличить вес для упражнения. Конечно, вы должны убедиться, что ваша форма не пострадает при увеличении веса и что вы выполняете упражнение безопасно.

    Чтобы правильно выполнять прогрессивные перегрузки, мы рекомендуем отслеживать свои тренировки, чтобы вести надлежащий дневник тренировок. Конечно, мы рекомендуем отслеживать ваши тренировки с помощью Hevy, чтобы получить подробный анализ вашего прогресса и истории.

    Подставки короткие

    Мы рекомендуем делать перерывы в 60-90 секунд между подходами во время тренировки. Вы должны давать мышцам короткий отдых между подходами, чтобы избежать полного выгорания слишком рано во время тренировки, однако вы также не должны позволять мышцам полностью остыть.Подождите 60-90 секунд и вернитесь к следующему подходу, чтобы мышцы прошли через мышечную усталость. Если вы поднимаете очень тяжелые веса в сложных сложных движениях, таких как становая тяга или приседания, вашему телу может потребоваться больше отдыха между подходами.

    Испытайте свои мышцы

    Как сказал Арнольд Шварценеггер: «ШОРИТЕ СИСТЕМУ!». Ваши мышцы будут привыкать к повторению одного и того же распорядка снова и снова. Время от времени меняйте свой распорядок, меняя упражнения, порядок и их интенсивность.Не позволяйте своему телу привыкнуть к тому, что ему не бросают вызов.

    Диета, богатая белками

    Белки позволяют вашим мышцам восстанавливаться после того, как они были расщеплены, и помогают наращивать мышцы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, дает вашему организму необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани. Мы рекомендуем вам провести дополнительные исследования по этой теме, так как мы не сертифицированные диетологи, чтобы высказать свое мнение по этой теме.

    Остальное

    Во время отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые были сломаны во время тренировки.Это то, что помогает увеличить мышечную массу. Ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы после интенсивных упражнений с помощью процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). Исследования показали, что MPS лучше всего работает через 2-3 дня после тренировки группы мышц. Пятидневный сплит-режим обеспечивает достаточный отдых для каждой группы мышц между тренировками, увеличивая MPS. Если вы не дадите группам мышц времени отдохнуть, вы рискуете перетренироваться.

    Для кого предназначен 5-дневный сплит? Соответствует ли это моим целям?

    Начиная новый распорядок, многие люди задаются вопросом: подходит ли мне этот распорядок? Когда вы тренируетесь, вы будете проводить много времени и энергии в тренажерном зале, особенно в течение пятидневного сплита, поэтому имеет смысл выбирать свой распорядок с умом.Стоит учитывать, сколько у вас времени, ваш уровень опыта и ваши фитнес-цели.

    Начинающие

    Вы новичок в тренировках? Если это так, то 5-дневная тренировка, вероятно, не лучший вариант. Пятидневный тренировочный сплит состоит из тренировок 5 дней в неделю, что требует много усилий и времени. Если вы новичок в тяжелой атлетике или бодибилдинге в целом, вы можете перетренироваться и получить травму.

    В таком случае будет намного лучше, если вы начнете с режима тренировок, который позволит быстрее восстанавливать мышцы — например, с трехдневного сплита.После нескольких месяцев тренировок, когда ваше тело привыкает к уровню интенсивных тренировок, вы можете легко перейти к более тяжелым тренировкам, например к тем, которые включают четыре или пять дней тренировок.

    То же самое применимо, если у вас особенно плотный график. Если у вас нет времени проводить пять дней в неделю в тренажерном зале, вероятно, вам не стоит делать пятидневный сплит. Не жертвуйте качеством тренировок, пытаясь их ускорить и потенциально испортить свою форму. Тренировки требуют последовательности, и вы должны увидеть лучшие результаты, тренируясь три дня в неделю регулярно, чем время от времени пять дней в неделю.

    Опытные тяжелоатлеты

    Итак, если 5-дневный сплит не для новичков, то для кого он? Если ваша цель — нарастить мышцы и вы хотите уделять много времени тренажерному залу, 5-дневный сплит может стать для вас идеальной тренировкой. Этот режим тренировки также должен учитывать тип тренировки и результаты, которых вы хотите достичь. Например, если вы хотите только увеличить силу, как это делают пауэрлифтеры, классический 5-дневный сплит-режим бодибилдинга вам не подойдет, и вам следует подумать о специальной программе тренировок для пауэрлифтинга.

    Как уже упоминалось, тренировки пять дней в неделю отнимают много энергии для вашего тела, поэтому мы рекомендуем вам правильно восстанавливаться, чтобы избежать перетренированности.

    Еще один вариант использования 5-дневного сплита — если вы хотите похудеть. Последовательные тренировки, наряду с кардиотренировками, помогут вам сжечь много калорий и, следовательно, также помогут сбросить жир. Однако помните, что ключ к любому плану — тренироваться постоянно!

    Эффективность 5-дневного сплита по сравнению с 3-дневным сплитом

    Как вы, наверное, уже поняли, существует множество разделенных вариантов.Итак, какой из них лучше всего подходит для вас? В конце концов, зачем подвергать свое тело тренировкам 5 дней в неделю, если более короткая программа, такая как трехдневный сплит, помогает?

    Многие преимущества дает 5-дневная тренировочная программа, которую будет намного сложнее охватить более короткими вариациями, такими как 3-дневная тренировка, 4-дневная тренировка или план тренировок 5 × 5.

    Специфичность мышц

    Как следует из названия, 5-дневный сплит-режим разработан таким образом, чтобы заставить вас тренироваться 5 дней в неделю — обычно каждый день отдельная группа мышц.Это означает, что 5-дневный сплит посвящает больше времени и тренировочного объема каждой группе мышц и части тела.

    С другой стороны, хотя вы по-прежнему стремитесь тренировать каждую часть тела в трехдневном сплите, ваша область внимания менее сфокусирована. Вам нужно тренировать каждую часть своего тела за более короткий промежуток времени (в данном случае 3 дня), а это значит, что вы будете тратить меньше времени и объема на каждую группу мышц. Это полная противоположность плану 5 × 5, где вы выполняете только сложные сложные движения и повторяете две тренировки на протяжении всей тренировки.

    Дни отдыха

    5-дневный сплит-режим означает, что вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю и отдыхаете 2 дня в неделю. Трехдневный сплит-режим означает, что вы тренируетесь 3 дня в неделю и отдыхаете 2 дня. Очевидно, что вы будете больше отдыхать, выполняя трехдневный сплит, что означает, что это может быть более подходящим для новичков, поскольку вы минимизируете риск перетренированности и вероятность травмы.

    5-дневный сплит или 3-дневный сплит: что выбрать?

    Несмотря на различия, при выборе правильного режима тренировок играет роль множество других факторов.Если у вас плотный график, связанный с работой, школой или другими делами, вам может быть трудно заниматься тренировками 5 дней в неделю. У вас также может быть длительное время восстановления, на которое влияют несколько факторов, таких как возраст, генетика и образ жизни.

    Как долго мне следует следовать 5-дневному интервалу, чтобы увидеть результаты?

    Как и все хорошее в жизни, чтобы заметить значительные изменения, нужно время. Самые быстрые и очевидные изменения изначально отразятся на вашем психическом здоровье.Вы можете начать пятидневный сплит с целью нарастить мышечную массу, но когда вы начнете тренироваться, сама физическая активность поможет улучшить ваше настроение и энергию в течение дня.

    Это может дать вам дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. По прошествии нескольких недель тренировок ваше общее физиологическое здоровье также начинает улучшаться. Ваша сердечная мышца становится сильнее, поскольку она перекачивает больше крови, что увеличивает ударный объем. Ваше кровяное давление становится более сбалансированным, а также улучшается ваша аэробная форма.

    Когда дело доходит до мышечной массы, вам нужно подождать немного дольше. Если вы новичок в тренировках, сначала ваш прогресс будет быстрее, и вы начнете замечать небольшие различия в течение 6-8 недель. Если вы будете постоянно тренироваться, вы начнете замечать значительные результаты в течение 12–16 недель. Конечно, отслеживание тренировок и постоянство всегда помогут… бесстыдная пробка для Hevy 🙂

    Как и в большинстве программ тренировок, одной тренировки зачастую недостаточно.Обычно на ваши результаты влияет несколько факторов, в том числе упражнения, диета и образ жизни. Ваш прогресс будет зависеть от интенсивности, частоты и качества отдыха.

    Часто задаваемые вопросы

    Что такое 5-дневная сплит-тренировка?

    5-дневная сплит-тренировка — это программа тренировок, которая разработана таким образом, что вы должны тренироваться 5 дней в неделю, концентрируя внимание на одной (а иногда и на двух) группах мышц каждый день. Эти режимы раздельных тренировок различаются от программы к программе, но обычно группы мышц делятся на грудную клетку, спину и корпус, плечи, руки и ноги.В некоторых случаях упражнения каждый день сегментируются по-разному — с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пуш-пул и ноги.

    Пятидневная программа сплит-тренировок невероятно популярна среди бодибилдеров и силовых тренеров, поскольку она позволяет им тренировать каждую группу мышц отдельно, обеспечивая при этом достаточный отдых для частей тела между ними. Это помогает стимулировать гипертрофию и рост мышц.

    Поскольку каждая группа мышц тренируется только один или два раза в неделю, это также дает достаточный отдых частям вашего тела для восстановления, когда происходит большая часть мышечного роста.Пятидневное разделение также позволяет более разнообразно выполнять упражнения, что помогает сохранять свежесть в тренажерном зале. Однако пятидневная тренировочная программа требует серьезных затрат времени, и в результате не все люди могут следовать этой программе последовательно.

    Сколько отдыхать каждой группе мышц нужно для роста мышц?

    Существует множество пятидневных программ раздельных тренировок, и их структура варьируется от программы к программе. Как правило, все программы предполагают, что вы тренируете каждую группу мышц не реже одного раза в неделю.

    Пятидневная сплит-программа позволяет выполнять тренировку большого объема для каждой группы мышц за сеанс, а затем давать ей отдых в течение следующих 7 дней до следующей тренировки. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Это важно, потому что ваши мышцы на самом деле не растут во время тренировки, они растут во время восстановления.

    Интенсивные тренировки определенной группы мышц два раза в неделю могут нанести огромный ущерб вашему телу и оставить мало времени на восстановление. Мы рекомендуем время от времени заниматься растяжкой, так как это поможет контролировать вашу подвижность.Как новичок, вы рискуете не давать своему телу достаточно отдыха и перетренироваться.

    Если вы думаете об отдыхе между подходами или между упражнениями — это тоже сильно варьируется в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете. Грубо говоря, рекомендуется уделять от 1 до 3 минут в зависимости от упражнений, поднимаемого веса и ваших фитнес-целей.

    Должен ли я, как новичок, делать 5-дневный сплит тренировок?

    Пятидневный сплит требует довольно интенсивных тренировок и очень тяжел для организма.Если вы новичок в поднятии тяжестей или даже в тренировках, вы, вероятно, будете перенапрягаться. Это означает, что вы рискуете перетренироваться и получить травму. Однако каждый человек должен оценивать это в индивидуальном порядке. Самым важным для новичка является развитие последовательности посещения тренажерного зала и сосредоточение внимания на правильной форме упражнений.

    Как новичок, вы можете извлечь много пользы от тренировок, не рискуя перетренироваться с трехдневным сплитом. Как только ваше тело приспособится к тренировкам и вы захотите увеличить интенсивность тренировок, вы можете перейти к более интенсивным тренировкам, таким как 4-дневный или 5-дневный сплит.

    Когда я должен делать кардио при выполнении 5-дневной сплит-тренировки?

    Кардио играет ключевую роль в ваших тренировках. Тренируетесь ли вы на силу или для похудения, кардио может помочь повысить вашу выносливость. Выполнение кардиоупражнений снижает риски для здоровья, улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и имеет множество преимуществ для психического здоровья, например, улучшение настроения, что помогает вам еще больше мотивировать.

    При выполнении 5-дневной сплит-тренировки большинство людей сталкивается с вопросом: я уже тренируюсь 5 дней в неделю, когда мне делать кардио?

    Бодибилдеры и ученики расходятся во мнениях.Некоторые из них предпочитают проводить силовые тренировки и кардиотренировки в один день. Другие люди вместо этого резервируют кардио на выходные. Однако, если вы хотите развить силу и мышечную массу, как в случае с 5-дневным разделением, лучше держать кардио и тренировки отдельно, поскольку это дает вам время для восстановления.

    Наука тоже это подтверждает. В документе, опубликованном в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорится, что силовые тренировки и кардиоупражнения в один и тот же день могут утомить вас.Вместо этого вам следует подождать не менее 24 часов между упражнениями. Итак, как бы заманчиво это ни было, оставьте свое кардио для дней отдыха.

    В чем разница между 5-дневным шпагатом для брата и шпагатом для всего тела?

    Часто в культуре бодибилдинга пятидневный сплит называют Bro Split. Это относится к сегментации различных групп мышц и тренировке одной группы мышц за тренировку. Это позволяет вам целенаправленно тренировать каждую группу мышц вашего тела.

    С другой стороны, разделение всего тела, как следует из названия, концентрируется на всем теле.В сплите всего тела (также известном как тренировка всего тела) вы прорабатываете каждую группу мышц тела несколько раз в неделю.

    Что касается мышечной массы, обе программы тренировок могут быть успешными. Однако каждая школа мысли очень отличается. Bro Split фокусируется на интенсивных скачках объема и более длительных периодах отдыха, в то время как сплиты всего тела нацелены на больший недельный объем на каждую группу мышц, учитывая более высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.

    Тренироваться 5 дней в неделю — это слишком много?

    В пятидневном сплите вы прорабатываете каждую группу мышц своего тела в другой день, поэтому обычно не тренируете одну и ту же группу мышц чаще, чем один или два раза в неделю.Кроме того, пятидневный сплит предлагает два дня отдыха.

    Если вы чувствуете серьезную усталость в течение нескольких дней, вы определенно можете сократить тренировки и взять дополнительный день или два отдыха. Вы также должны следить за тем, чтобы ваше питание соответствовало высоким стандартам, чтобы правильно восстановить мышцы.

    Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

    Совершенно верно! Нет причин, по которым ты не можешь этого сделать. Многим людям может не хватать бюджета или времени, чтобы посещать тренажерный зал 5 дней в неделю в течение месяцев или лет или покупать необходимое тренажерное оборудование дома.

    Есть много упражнений, которые можно заменить упражнениями с собственным весом. Например, вы можете выполнять отжимания вместо жима лежа или приседания с собственным весом, если у вас нет штанги.

    Какие основные 5-дневные сплит-упражнения?

    Упражнения в раздельном режиме будут различаться от человека к человеку, от программы к программе — в зависимости от ваших целей. Основные упражнения для набора мышечной массы могут сильно отличаться от упражнений для похудения. Однако есть несколько распространенных упражнений для 5-дневного сплита.

    Пятидневный сплит делит ваши тренировки на несколько групп мышц, таких как спина, грудь, ноги, плечи и руки. Для вашей спины популярными упражнениями являются становая тяга, тяги на боку, тяги в наклоне и тяги гантелей. Что касается груди и пресса, то вы с большей вероятностью сосредоточитесь на жимах лежа, скручиваниях и отжиманиях.

    Форма для упражнений со штангой в наклоне

    Дневные упражнения для ног могут состоять из приседаний, выпадов и подъемов на носки. Для плеч основными упражнениями являются жимы лежа, подъемы в стороны и шраги со штангой.Тренировки для рук состоят из сгибаний и отжиманий и сосредоточены на ваших бицепсах и трицепсах.

    Как долго мои тренировки должны длиться в 5-дневной раздельной тренировке?

    Не существует абсолютного периода времени, который вы должны посвятить определенной группе мышц. Сколько времени вы проводите в тренажерном зале, будет сильно различаться — в зависимости от вашего расписания и выносливости. Однако важно не забывать уделять достаточно времени каждой группе мышц, чтобы поддерживать сбалансированное развитие всего тела.

    По нашим оценкам, ваши тренировки будут длиться от 60 до 90 минут, включая разминку и восстановление.

    Итог

    В заключение скажу, что пятидневная тренировка может быть отличным выбором для вашей повседневной тренировки, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или собираетесь стать бодибилдером. Конечно, 5-дневный сплит представляет некоторые проблемы для начинающих из-за интенсивных тренировок и серьезных затрат времени. При достаточной самоотдаче 5-дневные интервалы могут стать отличным тренировочным планом для увеличения мышечной массы.

    Не зря 5-дневные сплит-тренировки являются фаворитом многих бодибилдеров. Даже если вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы дать мышцам отдохнуть перед следующим занятием на следующей неделе.

    Как и любая другая программа тренировок, вам нужно тренироваться постоянно, чтобы видеть результаты. Это может быть непросто для людей, у которых мало времени для тренировок, правильного отдыха и правильного питания.

    Если вы решите придерживаться пятидневного раздельного графика, вам следует помнить о некоторых вещах при тренировках.

    • Начните медленно — Если вы новичок в этом, не стесняйтесь начинать с меньшими весами. Прогресс у всех будет разным. Начните с того, что вам удобно, и постепенно вносите изменения.
    • Поддерживайте правильную форму — Неважно, с каким весом вы начинаете, но не забывайте поддерживать правильную форму. Правильная форма поможет максимально избежать травм и улучшит ваши результаты.
    • Поддерживайте согласованность — Будьте последовательны! Большая часть вашего прогресса зависит от регулярного посещения тренажерного зала.Последовательность — самый важный фактор, когда дело касается результатов.
    • Держите под контролем другие переменные — Одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы. Вам также необходимо контролировать свою диету, сон и образ жизни.

    Мы надеемся, что это руководство помогло вам проинформировать вас о 5-дневных сплит-тренировках! Обязательно ознакомьтесь с Hevy и узнайте, как он может помочь вам отслеживать ваши тренировки!

    Gym Geek Лучшая программа тренировок в тренажерном зале 5 дней в неделю

    Если бы вы спросили ряд бодибилдеров и / или силовых тренеров, какой форме тренировочной программы они предпочли бы следовать, то многие из них ответили бы вам, что они предпочитают следовать так называемому пятидневному сплиту.Пятидневные сплит-программы невероятно популярны, но, к сожалению, из-за работы, семьи, финансовых и личных обязательств не все люди могут следовать этим программам в тренажерном зале.

    Просто хотите увидеть нашу пятидневную тренировку в тренажерном зале с понедельника по пятницу? Прокрутить вниз!

    Если вам посчастливится иметь время тренироваться таким образом, это может оказаться чрезвычайно полезным. Все мы знаем, насколько сложно добавить качественную мышечную массу в нашу фигуру, независимо от того, насколько сильно мы корректируем диету и повышаем интенсивность тренировок в тренажерном зале.

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей склонны объединять две части тела в пару за тренировку, что опять же, как правило, все из-за нехватки свободного времени.

    Даже если вам нравится тренироваться таким образом, но вы обнаруживаете, что остановились и вышли на плато, после 5-дневного сплита вам может понадобиться шокировать свое тело для столь необходимого роста новых мышц, чтобы вы могли начать. наращивать мышцы и получать удовольствие от занятий в тренажерном зале.

    Здесь мы рассмотрим несколько преимуществ пятидневных интервалов, которые следует учитывать перед началом любой новой программы тренировок, прежде чем предоставить вам пример программы, которую вы сможете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.Итак, без дальнейших колебаний, давайте посмотрим, как сделать вас больше и мускулистее.

    Каковы преимущества пятидневного сплита?

    Существует ряд различных преимуществ, связанных со следующими 5-дневными разделениями, и вот лишь некоторые из наиболее распространенных и популярных примеров:

    Увеличенный объем

    Когда вы объединяете части тела, то есть грудь / спина, вы выполняете только 3 или 4 упражнения для каждой части тела. Если вы следуете распорядку всего тела, хотя вы тренируете каждую группу мышц 3 или 4 раза в неделю, опять же, вы выполняете только одно упражнение на каждую часть тела, поэтому вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела.

    Идея 5-дневного сплита заключается в том, что вы посвящаете каждый из 5 дней основной группе мышц. Итак, в день груди вы посвятите всю тренировку тренировке груди и выполните около 6-8 упражнений для этой группы мышц.

    Тренировки с большими объемами чрезвычайно полезны для стимулирования роста новых мышц, поэтому многие люди, пытающиеся нарастить мышцы, любят эти программы.

    Больше времени на восстановление

    Еще одним недостатком объединения групп мышц в пары является то, что какая бы группа мышц ни работала во второй части тренировки, она не получит такой же нагрузки, как первая группа мышц, потому что вы уже устали от первая половина.

    Итак, если сегодня день груди и спины, после тренировки груди вы не сможете сосредоточить все свои усилия на тренировке спины, а если вы это сделаете, то определенно не будете таким сильным или энергичным.

    В пятидневном сплите вы прорабатываете всю группу мышц, а затем у нее в основном есть целая неделя на восстановление перед следующей тренировкой. Очевидно, что это может быть небольшая тренировка с различными другими сложными движениями, но по большей части вы разрушаете его во время тренировки, а затем оставляете его отдыхать и снова становитесь больше и сильнее, прежде чем повторять процесс снова.

    Другие варианты

    Люди, которые объединяют части тела в пары, обычно выполняют одни и те же три или четыре упражнения на каждом занятии, и хотя это нормально, оно может стать немного устаревшим и скучным. Однако с 5-дневным разделением, когда вы выполняете около 6-8 различных упражнений, вы можете попробовать несколько необычные упражнения, которые вы, возможно, раньше не выполняли. Это помогает сохранять свежесть и делает тренировки намного интереснее.

    Что нужно запомнить перед тем, как попробовать эту программу

    Прежде чем мы рассмотрим примерную 5-дневную сплит-тренировку, которую вы можете попробовать сами, вот несколько вещей, которые следует запомнить, прежде чем вы даже попробуете эту тренировку:

    Разминки

    Программа, перечисленная ниже, предназначена только для РАБОЧИХ комплектов и не включает в себя разминку.Перед тем, как начать рабочие подходы, вы должны сначала выполнить один или два разогревающих подхода с гораздо меньшим весом. Это поможет растянуть мышцы, улучшить кровоток и повысить эластичность мышц, чтобы предотвратить травмы. Вам также следует выполнять базовые упражнения на растяжку и разминку.

    Гидрат

    До и во время тренировки убедитесь, что вы выпили достаточно воды. Начните пить воду за час или два до начала и продолжайте пить во время тренировки.Вы можете пить BCAA во время тренировки, чтобы помочь в восстановлении и повышении уровня энергии.

    Поезд до отказа

    Мы не будем указывать, какие веса использовать, потому что, очевидно, мы не знаем, насколько вы сильны. Однако идея состоит в том, чтобы доводить до отказа практически в каждом рабочем подходе, следя за тем, чтобы вы выполнили хотя бы минимальное количество назначенных повторений.

    Программа 5-дневной сплит-тренировки

    День 5 — Оружие

    • Сгибания рук со штангой EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъем гантелей на руки двумя руками сидя: 4 подхода по 10 повторений
    • Сгибания рук стоя: 4 подхода по 10-12 повторений
    • Аппарат для сгибания рук Preacher: 3 подхода по 10 — 12 повторений
    • Отжимания на скакалке на трицепс: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Разгибания рук на трицепс над головой: 4 подхода по 15 повторений
    • Крушители черепов: 3 подхода по 12-15 повторений
    • Жим узким хватом в машине Смита: 3 подхода по 15 повторений

    Лучший 5-дневный сплит-режим тренировок — Fitness Volt

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо следовать хорошо разработанной программе силовых тренировок.Да, вы МОЖЕТЕ просто появиться в тренажерном зале и составить свою тренировку по ходу дела, что гуру бодибилдинга Джо Вейдер называл методами инстинктивной тренировки и растерянности мышц, но это не рецепт долгосрочного успеха.

    Вместо этого следование программе означает, что вы можете логически и систематически манипулировать переменными тренировки (перегрузка, объем, восстановление и т. Д.), Чтобы обеспечить прогресс. В конце концов, как можно постепенно усложнять тренировки, принцип прогрессии, если вы меняете тренировку с одной недели на другую?

    Есть много разных программ, которым нужно следовать.Некоторые из них предполагают тренировку всего тела 2-3 раза в неделю, в то время как другие разбивают ваше тело на отдельные мышцы и группы мышц. Мы называем эти разделенные планы тренировок разделенными процедурами.

    Сплит-программы могут включать тренировки от двух до шести и более раз в неделю. Пятидневный сплит — один из наиболее широко используемых подходов, который популярен среди культуристов-любителей и спортсменов.

    Однако, хотя такая структура тренировки имеет некоторые реальные преимущества, есть и несколько недостатков.В этой статье мы обсудим плюсы и минусы пятидневного сплита тренировок и предложим вам несколько опробованных вариантов.

    Что такое пятидневный тренировочный сплит?

    Пятидневный сплит — это тип тренировки по бодибилдингу, при которой вы тренируетесь пять дней в неделю. В большинстве случаев это включает в себя разделение вашего тела на пять групп мышц и проработку каждой из них раз в неделю. Однако это не всегда так, и некоторые пятидневные вариации позволяют дважды воздействовать на группы мышц за семидневное вращение.

    Не существует «официального» пятидневного сплита; это просто структура, в которую вы можете поместить упражнения, которые хотите выполнять. Кроме того, поскольку это гибкий подход к тренировкам, вы можете изменить эту тренировку в соответствии со своими текущими фитнес-целями и потребностями в тренировках.

    Сплит на 5 дней — Плюсы

    Пятидневная тренировка популярна, потому что она работает. Для многих лифтеров это идеальный способ нарастить мышечную массу и силу. Основными преимуществами тренировок пять дней в неделю являются:

    Большой объем тренировки на группу мышц — в большинстве 5-дневных сплит-программ вы тренируете только одну или две группы мышц за тренировку.У вас будет более чем достаточно времени, чтобы сделать множество подходов. Объем тренировки важен для гипертрофии (роста мышц). Тренировка большего количества групп мышц за тренировку обычно означает меньший объем.

    Сплит-упражнения

    Вы можете прорабатывать мышцы под разными углами — с целым сеансом, посвященным одной или двум группам мышц, вы сможете использовать различные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы со всех доступных углов.

    Например, вместо того, чтобы просто делать приседания для ног или жим лежа для груди, вы сможете включить в него гораздо больше упражнений, которые могут увеличить гипертрофию и создать более эстетичное телосложение.

    Увеличение расхода калорий — тренировка пять раз в неделю означает, что вы будете тратить много энергии. Это может помочь вам стать стройнее, похудеть или поддерживать текущий вес без необходимости в дополнительных кардиотренировках.

    Идеально подходит для тех, кто занимается спортом в будние дни. — многие люди предпочитают проводить выходные бесплатно. Пятидневная тренировка идеально подходит для этой цели. Просто тренируйтесь с понедельника по пятницу и отдыхайте в субботу и воскресенье. После двух выходных вы будете готовы вернуться в спортзал и начать снова в понедельник.

    Хороший баланс между тренировкой и восстановлением — 5-дневная тренировка обеспечивает хороший баланс между работой и отдыхом. Чередуя группы мышц, вы избегаете перегрузки какой-либо части тела, а два выходных дня в неделю обеспечат долгожданный перерыв в тренировках. Для большинства лифтеров это лучший подход, чем тренировка шесть или более дней в неделю, что вскоре может привести к перетренированности.

    5-дневный тренировочный сплит — минусы

    Хотя 5-дневная тренировка популярна и может быть очень эффективной, она не лишена недостатков.Прежде чем попробовать 5-дневный тренировочный сплит, примите во внимание следующее:

    Большое обязательство — тренировки пять дней в неделю — это большое обязательство. Всего одна пропущенная тренировка нарушит баланс всей тренировочной недели и может привести к недоразвитию групп мышц. Если у вас мало времени на тренировки или вы склонны пропускать тренировки, этот тренировочный сплит не для вас.

    Вам нужно уделять внимание отдыху и восстановлению — после пятистороннего сплита ваше тело сильно выйдет из строя.Ведь в неделю всего два выходных. Из-за этого вам нужно будет уделять дополнительное внимание питанию, отдыху и восстановлению , если вы тренируетесь пять дней из семи.

    Может привести к перетренированности — хотя час или около того — подходящее время для тренировки больших групп мышц, он может быть слишком длинным для небольших частей тела. Например, то, что у вас есть час на тренировку рук, не означает, что вы должны это делать. Измените объем тренировки в соответствии с тренируемой мышцей, чтобы не переусердствовать.Час тренировки бицепсов или икр может оказаться контрпродуктивным.

    Не совсем подходит для новичков — если вы новичок в силовых тренировках, пятидневная тренировка может быть для вас слишком сложной. Из-за всего этого объема и разнообразия вы, вероятно, почувствуете усталость и боль. Трех- или четырехдневный сплит , пожалуй, лучший выбор для большинства новичков. Таким образом, когда вы будете готовы, вы сможете перейти к тренировкам пять дней в неделю, чтобы поддерживать свой прогресс.

    Требует тщательного планирования — если вы составляете свой собственный 5-дневный тренировочный сплит, вы должны быть осторожны, чтобы не размещать аналогичные группы мышц в последовательные дни.Например, если вы тренировали грудь в понедельник, плечи во вторник и трицепсы в среду, вы в конечном итоге выполните три «толкающих» тренировки подряд. Избегайте перекрытия тесно связанных групп мышц, чтобы предотвратить перетренированность, обеспечить адекватное восстановление и убедиться, что у вас достаточно энергии для тренировок.

    Не так много времени на кардио — если вы любите заниматься с отягощениями и кардио, вам может показаться, что пятиступенчатый сплит слишком ограничен. Хотя вы МОЖЕТЕ заниматься кардио после силовой тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что у вас заканчивается энергия.Кардио в дни отдыха также может помешать восстановлению. Если для вас важны кардиотренировки, более продуктивным будет трех- или четырехсторонний сплит.

    Примеры 5-дневных тренировок

    Существует множество различных интерпретаций пятидневного сплита тренировок. Создайте свой собственный или следуйте одному из наших проверенных примеров.

    Перед тем, как начать любую из этих тренировок, убедитесь, что вы потратили несколько минут на разминку и подготовку своего тела к тому, что вы собираетесь делать.Начните с нескольких минут легкого кардио, чтобы поднять температуру тела и увеличить кровоток.

    После этого выполните несколько упражнений на динамическую гибкость и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых наборов основных упражнений на тренировке, чтобы быть максимально разогретыми и готовыми к работе.

    Что касается дней отдыха: если вы предпочитаете тренироваться в будние дни и отдыхать в выходные, вы можете это сделать. Однако отдых в середине недели также может быть полезным.Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

    Настройте следующие тренировки в соответствии с вашей тренировочной целью:

    5-дневный тренировочный сплит №1 — расщепление части тела

    Это простейший способ разделить тренировку на пять частей. Просто разделите свое тело на пять групп мышц и тренируйте каждую за тренировку. Обратите внимание на порядок тренировок; аналогичные группы мышц расположены далеко друг от друга, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

    Сундук
    1. Жим лежа
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Кроссовер кабеля отклонения
    4. Отжимания
    5. Пуловер с гантелями
    Задний
    1. Становая тяга
    2. Подтягивание
    3. Тяга в наклоне на одной руке
    4. Тяга вниз
    5. Ряд с опорой на грудь
    Плечи
    1. Жим штанги стоя
    2. Жим гантелей сидя поочередно над головой
    3. Боковой подъем
    4. Обратный ход
    Ножки
    1. Приседания со штангой на спине
    2. Румынская становая тяга
    3. Жим ногами
    4. Сгибание ног
    5. Разгибание ног
    6. Подъем на носки стоя
    Рычаги и пресс
    1. Сгибание рук со штангой
    2. Дробилка для черепов со штангой
    3. Попеременные подъемы гантелей на руки
    4. Вытяжка на скакалке
    5. Подъем колена в висе
    6. Кабельные скручивания
    7. Кабель колбасный

    5-дневный тренировочный сплит №2 — вариант

    В этом варианте вы тренируете две группы мышц за тренировку, а руки — две тренировки в неделю.Это хороший вариант, если ваша рука требует ускорения или вы предпочитаете более разнообразную тренировку.

    С другой стороны, эта программа, вероятно, будет означать проводить больше времени в тренажерном зале.

    Понедельник Грудь и трицепс
    вторник Спина и бицепс
    среда Квадроциклы и икры
    четверг Остальное
    Пятница Плечи и руки
    суббота Подколенные сухожилия и пресс
    Воскресенье Остальное
    Грудь и трицепс
    1. Жим гантелей
    2. Подъем гантелей на наклонной скамье
    3. Пек-дека
    4. Разгибание трицепса над головой с гантелями
    5. Одноручный трос отдачи
    Спина и бицепс
    1. Тяговое усилие
    2. Ряд Крок
    3. Тяга вниз
    4. Сгибание рук на бицепс EZ
    5. Зоттман локон
    Квадрицепсы и икры
    1. Приседания спереди
    2. Выпады с ходьбой
    3. Повышение
    4. Разгибание ног
    5. Подъем на носки сидя
    6. Подъем на носки стоя
    Плечи и руки
    1. Пресс Арнольд
    2. Прямой ряд
    3. Трос боковой подъем
    4. Проповедник локон
    5. Дип
    6. Концентрация локонов
    7. Выталкивание обратным хватом
    Подколенные сухожилия и пресс
    1. Становая тяга с прямыми ногами
    2. Сгибание ног
    3. Румынская становая тяга на одной ноге
    4. Тяга бедра
    5. Доска с утяжелением
    6. Боковая планка / подъем ног
    7. Обратный кран

    5-дневный сплит тренировки № 3 — верх / низ / толкание / вытягивание / ноги

    Большинство 5-дневных групповых тренировок тренируют каждую группу мышц один раз в неделю.Некоторые лифтеры предпочитают больший объем. Верхняя / нижняя / толкающая / тянущая / ноги тренирует каждую группу мышц два раза в неделю, комбинируя два разных упражнения. Для большего разнообразия вы можете использовать разные схемы подходов и повторений в разные дни тренировок.

    Например, подходы по 5-8 повторений в первых двух тренировках и 9-12 повторений в последних трех.

    Понедельник Верхняя часть
    вторник Нижняя часть корпуса
    среда Остальное
    четверг Толчок (грудь, плечи, трицепс)
    Пятница Тяга (спина, бицепс, пресс)
    суббота Ноги
    Воскресенье Остальное
    Верхняя часть
    1. Жим лежа
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Жим штанги
    4. Подтягивание
    5. Сгибание рук со штангой
    6. Гантель для измельчения черепов
    Нижняя часть корпуса
    1. Приседания со штангой на спине
    2. Румынская становая тяга
    3. Приседания
    4. Сгибание ног
    5. Подъем на носки стоя
    Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
    1. Жим гантелей
    2. Жим штанги на наклонной скамье
    3. Пек-дека
    4. Жим гантелей сидя
    5. Боковой подъем
    6. Отжимания на трицепс
    7. Отдача штанги
    Тяга (спина, бицепс, пресс)
    1. Подтягивания с отягощением
    2. Тяга на тросе сидя
    3. Пуловер
    4. Сгибание рук со штангой
    5. Сгибание рук со штангой назад
    6. V-сит
    7. Русский твист
    Ножки
    1. Приседания на ящик
    2. Тяга рывком хватом
    3. Разгибание ног
    4. Сгибание ног в скандинавском стиле
    5. Прыжки на ящик
    6. Подъем на носки сидя

    5-дневный сплит тренировок — завершение

    Хотя не существует единого оптимального 5-дневного расписания тренировок, существует множество способов использовать этот популярный график тренировок.Он идеально подходит для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которым нужно много времени, чтобы тренировать каждую группу мышц под разными углами и с приличным объемом. Вы также можете изменить этот подход, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

    С другой стороны, тренировка пять раз в неделю требует значительных затрат времени И энергии. Если вы заняты или изо всех сил пытаетесь восстановиться между тренировками, это может быть не для вас, и у вас может получиться лучше на трех- или четырехстороннем сплите.

    Но, если вы можете придерживаться этого, 5-дневная тренировка должна дать вам желаемые результаты. Создайте свой собственный или воспользуйтесь одним из наших проверенных вариантов.

    5-дневная программа тренировки и сплит

    Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на 3-дневных или 4-дневных сплитах.

    Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют расписанию большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям и позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул.

    Но … что, если бы вы вместо этого захотели использовать 5-дневную программу тренировок?

    Что ж, в таком случае это для вас.

    Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим 5-дневным сплитом, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную программу тренировок, чтобы согласиться с этим.

    Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

    Проблемы с большинством 5-дневных тренировок

    Подавляющее большинство 5-дневных программ, которые я видел, имеют некоторые (или все) общие характеристики:

    1. В нем используется стереотипное «разделение частей тела». . «
      Например, один день — это день груди, следующий — день спины, следующий — день плеч и так далее. Это не обязательно плохо само по себе. Однако для большинства людей это перебор (вряд ли кому-то действительно понадобится специальный «день для плеч»), и для этого практически требуется меньшая частота тренировок. Кстати, о том, что…
    2. Он использует частоту раз в неделю.
      На данный момент у нас довольно много исследований и практический опыт, показывающий, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — наименее эффективная частота тренировок .Даже при одинаковом объеме тренировка каждой группы мышц два раза в неделю работает лучше, чем тренировка только один раз в неделю (источник).
    3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
      Многие пятидневные тренировки включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем выходные. И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и преуспеть с ним , 5 последовательных тренировок — это больше, чем большинство людей может выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
    4. Существует отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
      Хорошо продуманные разбиения на тренировки учитывают наложение и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, с разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина / бицепсы / задние дельты) в своих индивидуальных тренировках. . Но при типичном 5-дневном сплите у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепсы / трицепсы в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создавать проблемы с перекрытием.

    Примеры плохих 5-дневных сплитов

    Помня о вышеупомянутых четырех моментах, вы не хотите использовать 5-дневные сплиты, которые выглядят как эти примеры…

    Плохое сплит # 1
    • Понедельник : Грудь
    • Вторник : Спина
    • Среда : Плечи
    • Четверг : Бицепсы / Трицепсы
    • Пятница : Ноги
    • Суббота : выключено
    • Воскресенье : выключено
      • 9010it9
    # 2
    • Понедельник : Грудь / Трицепс
    • Вторник : Спина / Бицепс
    • Среда : Плечи
    • Четверг : Пресс / Предплечья
    • Пятница : Ноги
    • Суббота выкл
    • воскресенье : выкл
    Bad Split # 3
    • понедельник : ноги
    • вторник : сундук
      • 9007 8 Среда : Плечи
    • Четверг : выключено
    • Пятница : Оружие
    • Суббота : Назад
    • Воскресенье : выключено

    Вы видите чепуху типа «братан-сплит» все время, но он редко работает хорошо (или вообще не работает) для кого-либо, кроме бодибилдеров с отличной генетикой, которые также случайно принимают стероиды.

    Так что, если вы не подходите под это описание, вам лучше не использовать программы тренировок, используя типы расписаний, которые вы видите выше .

    Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое должен использовать .

    Лучший 5-дневный сплит

    Здесь мы хотим, чтобы сплит состоял из 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

    И для этой цели я рекомендую именно этот раскол…

    Верхний-нижний-толкающий-вытягивающий ножки
    • Понедельник : Верхняя часть тела
    • Вторник : Нижняя часть тела
    • Среда : выключено
    • Четверг : Толкай
    • Пятница : Потяни
    • Суббота : Ноги
    • Воскресенье : выключено

    Разделение верх / низ / толкание / тяга / ноги представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных графиков тренировок всех времен: шпагат верх / низ и шпагат толкания / тяги / ног.

    Как видите, этот гибридный подход не предполагает ненужных (и часто контрпродуктивных) «плечевого дня» или «рабочего дня» и не предполагает тренировки 5 дней подряд.

    Что еще более важно, каждая часть тела тренируется два раза в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

    Это все, что мы хотим, и ничего лишнего. По моему опыту, это лучший 5-дневный сплит — .

    А теперь давайте объединим каждую тренировку …

    Загрузите мою самую популярную программу 5-дневной тренировки на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
    Отправьте мне тренировку

    Как разработать план упражнений на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела

    Я уже написал целые руководства (и книгу), в которых рассказывается, как разработать программу тренировки.

    Итак, если вы хотите более подробно изучить такие темы, как объем (сколько подходов / повторений сделать), интенсивность (насколько тяжелый поднять), выбор и порядок упражнений, периоды отдыха между подходами и т. Д., I Я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим бесплатным пошаговым руководством (Как создать идеальную программу тренировки с отягощениями) или моей программой (Превосходный рост мышц).

    Но сейчас я хочу сразу перейти к шаблону, который я использую при разработке тренировок для упражнений на верх / низ / толкание / тягу / ноги.

    Тренировка «Верхняя часть тела»

    В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю верхнюю часть тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

    • Грудь : 2 упражнения
    • Спина : 2 упражнения
    • Плечи : 1 упражнение
    • Бицепс : 1 упражнение
    • Трицепс : 1 упражнение

    Тренировка «Нижняя часть тела»

    В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю нижнюю часть тела.Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

    • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
    • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
    • Ягодицы : 1 упражнение
    • Икры : 1 упражнение

    Тренировка «Толкание»

    В этот день , вы хотите до некоторой степени тренировать все «толкающие» мышцы верхней части тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

    • Грудь : 2 упражнения
    • Плечи : 1 упражнение
    • Трицепс : 1 упражнение

    Тренировка «Тяга»

    В этот день вы хотите тренировать все «тянущие» мышцы верхней части тела до некоторой степени. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

    • Спина : 2 упражнения
    • Бицепс : 1 упражнение
    • Задние дельты : 1 упражнение

    Тренировка «Ноги»

    В этом контексте «ноги» и «нижняя часть тела» означают просто два разных способа обозначить одно и то же, поэтому вы хотите тренировать одни и те же группы мышц из предыдущей тренировки для нижней части тела.Вот как это выходит из строя.

    • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
    • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
    • Ягодицы : 1 упражнение
    • Икры : 1 упражнение

    Теперь позвольте мне собрать все это для вас в программа, которую я называю …

    5-дневная программа тренировки

    Верхняя часть тела

    1. Жим лежа : 3 × 5-8
    2. Рядов : 3 × 5-8
    3. Жим от плеч : 3 × 8-10
    4. Подтягивания на широчайшие : 3 × 8-10
    5. Подъемы груди : 2 × 10-15
    6. Изоляция бицепса : 2 × 12-15
    7. Изоляция трицепса : 2 × 12-15

    Нижняя часть тела

    1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
    2. Жим ногами : 3 × 6-8
    3. Сгибания ног : 3 × 8-10
    4. Приседания со шпагатом или Выпады : 3 × 8-10
    5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8
    90 593 Толкание
    1. Жим на наклонной скамье : 3 × 6-8
    2. Жим гантелей : 3 × 8-10
    3. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
    4. Изоляция на трицепс : 3 × 10 -12

    Подтягивание

    1. Подтягивания : 3 × 6-8
    2. Рядов : 3 × 8-10
    3. Задние дельты : 3 × 10-15
    4. Изоляция бицепса : 3 × 10-12

    Ноги

    1. Приседания : 3 × 6-8
    2. Тяга штанги бедрами или гиперэкстензия с отягощением : 3 × 8-10
    3. Разгибание ног : 2 × 10-12
    4. Сгибания ног : 2 × 10-12
    5. Подъемы на носки сидя : 4 × 10-15
    Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
    Скачать бесплатно

    Часто задаваемые вопросы

    Теперь давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть по поводу этих тренировок, сплитов или всего, что связано с получением максимальной отдачи от этой программы.

    Что означают цифры после упражнений (например, 3 × 6-8)?

    Вот сколько подходов и повторений нужно сделать для этого упражнения. Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. А 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И так далее.

    Как долго мне следует отдыхать между подходами?

    Вообще говоря, вам следует отдыхать 2-4 минуты между подходами с упражнениями с малым числом повторений (5-8 повторений), 1-2 минуты с упражнениями с большим числом повторений (10-15 повторений) и что-то среднее (примерно 2 минуты) для вещей, которые находятся где-то посередине (упражнения на 8-10 повторений).

    А как насчет абс?

    Вы можете добавить около 10 минут прямых тренировок пресса к концу 1 или 2 из этих тренировок. Люди обычно тренируют пресс в тот же день, что и ноги, но вы действительно можете свободно тренировать его в любой день (дни), который вам больше нравится. Просто делайте это не чаще 2 раз в неделю (и не в последовательные дни), и каждый раз примерно по 10 минут. Не стесняйтесь выбирать любые упражнения для пресса, которые вам нравятся больше всего, и помните, что это наименее важная часть красивого пресса (подробности здесь: Как получить шесть пакетов).

    Кому подойдет 5-дневная программа тренировок?

    Стажеры среднего / позднего среднего и продвинутого уровней (как мужчины, , так и женщины), которые: А) имеют график, который удобно позволяет им выполнять 5 тренировок в неделю, Б) могут выполнять 5 тренировок с отягощениями в неделю с точки зрения восстановления , и C) имеют первостепенную цель — наращивание мышечной массы.

    Кому не подходит ?

    • Новичкам следует придерживаться чего-то более простого (т.е.е. Программа тренировки с отягощениями для начинающих).
    • Ранние промежуточные и все промежуточные / продвинутые ученики, которые могут выполнять только 3-4 тренировки в неделю и / или не преуспевают в 5-дневных программах с точки зрения восстановления должны придерживаться программы например, программа тренировки для наращивания мышц или любые другие 3-4-дневные тренировки в моей программе Superior Muscle Growth.
    • Любой человек, испытывающий дефицит калорий и сосредоточенный на сжигании жира , в идеале должен использовать 3-4-дневный план, чтобы компенсировать падение восстановления, связанное с дефицитом.Для этой цели я предпочитаю программу Fat Loss + Muscle Maintenance от Superior Fat Loss.
    • Любой, кто тренируется на чистую силу, выносливость или что-то еще спортивное . Хотя эта тренировка может в некоторой степени способствовать достижению этих целей, она не предназначена для них оптимальным образом. Скорее, эта тренировка предназначена для людей, которые хотят нарастить мышцы и улучшить внешний вид своего тела.

    Что вы подразумеваете под «рядами»?

    Я имею в виду любое гребное упражнение для спины.Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образной штанги, тяга с опорой на грудь, тяга сидя, тяга в тренажере… все, что вам больше нравится.

    Что вы подразумеваете под «задними дельтами»?

    Я имею в виду любое упражнение на задние дельты, которое вы хотите. Подтягивания лицом, обратная накладка на грудную клетку, подъем гантелей на задние дельты… все, что вам больше нравится.

    Что вы подразумеваете под «изоляцией бицепса» и «изоляцией трицепса»?

    Я имею в виду любое изолирующее упражнение, которое вы хотите для этой группы мышц.

    Например, изолирующим упражнением на бицепс могут быть сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой EZ, сгибания на тросе или любой аналогичный тип сгибания бицепса. Для изоляции трицепса это могут быть отжимания на тросе, разгибания гантелей над головой, ломка черепа или любое подобное упражнение на изоляцию для трицепса.

    А как насчет пожиманий плечами?

    Шраги можно добавить, опционально, в конец тренировки «тяги». Делайте не более 2-3 подходов по 8-10 повторений.

    Что делать, если я не могу выполнить какое-то упражнение? Или упражнение, которое мне не нравится?

    Это действительно просто.Просто замените это упражнение аналогичным вариантом. Например, жим лежа может быть жимом штанги, жимом гантелей или упражнением на жим от груди на тренажере. Подтягивания могут быть вытягиваниями вниз. Боковые подъемы могут быть подъемами гантелей в стороны, подъемами на тросе или подъемом в стороны. Мышки могут быть мухами с гантелями, тросами или тренажерами. Для жима на наклонной скамье можно использовать штангу, гантели или жим на наклонной скамье. И так далее.

    Как мне прогрессировать при использовании этой программы?

    Как и большинство моих программ, я рекомендую использовать подход с двойной прогрессией .Это просто означает установку постоянной цели повторений для каждого упражнения, работу над увеличением количества повторений до тех пор, пока эта цель повторений не будет достигнута, а затем увеличение веса с небольшим шагом, когда это произойдет.

    Итак, скажем, упражнение требует 3 × 6-8. Это означает, что вы можете достичь цели 8-8-8, или 7-7-7, или 6-6-6, или 8-7-6, или 6-7-8.

    То, что вы выберете, в основном зависит от ваших личных предпочтений и от того, используете ли вы прямые наборы, обратную пирамиду, нисходящую рампу или что-то еще.

    Но для примера представим, что вы выбрали 8-8-8. Допустим, вы сейчас поднимаете 100 фунтов для этого упражнения.

    Если вы наберете меньше 8–8–8 в трех подходах, в следующий раз постарайтесь сделать больше повторений. Так, например, если вы набрали 6-6-6, в следующий раз вы можете получить 7-7-6. Потом, может быть, через 8-7-7 раз после этого. И, наконец, через 8-8-8 раз после этого. Когда это, наконец, произойдет, в следующий раз вы подниметесь до 105 фунтов и повторите этот процесс снова и снова.

    Дополнительная информация здесь: Принцип прогрессивной перегрузки и как прогрессировать в упражнениях с отягощениями

    Имеет ли значение моя диета при использовании этой тренировки?

    Гм, да. Ваша диета всегда имеет значение . И если вы используете эту (или любую другую) тренировку с целью наращивания мышечной массы, она не сработает, если ваша диета не предназначена для ее поддержки.

    Но это круто, я вас прикрыл. Вот все, что вам нужно знать: диета для наращивания мышечной массы

    Что еще вы порекомендовали бы тем, кто пытается добиться наилучших результатов в наращивании мышц?

    Я расскажу о большей части этого прямо здесь: Как накачать мышцы: руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

    И если вы ищете что-то еще более глубокое, моя книга охватывает все аспекты и помещает это все вместе для вас: Superior Muscle Growth

    Что делать, если у меня есть другой вопрос, на который вы не ответили?

    Вы можете связаться со мной здесь и спросить меня.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта