Пушапы упражнение: Техника выполнения упражнения пушапы — Юлькин блог

Содержание

Упражнения для красивой груди

Как сделать грудь красивой? Этим вопросом задаются женщины всех возрастов: форма груди часто не устраивает ни мнительных подростков, ни женщин более зрелого возраста. Размер, форма, тонус… Эти и другие параметры предопределяют красоту бюста – и улучшить их поможет спорт!

Готовы на все ради красоты груди

Ничто, кроме маммопластики или накопления внушительных запасов жира в организме (включая проблемные зоны) не может реально увеличить размер вашей груди. Что же касается других уловок, которые могут заставить их выглядеть больше, чем они есть на самом деле, то это специальные бьюстгальтеры. (Проблема большой красивой груди так волнует американских женщин, что они тратят на такие на бюстгальтеры каждый год больше, чем ВВП Исландии). Все остальные «увеличители» бюста – не более, ем обман.

Но есть и другой вариант: как утверждают тренеры, грудь можно визуально увеличить, подтянуть и приподнять с помощью специальных упражнений. При этом отжимания и различные планки не являются вашими единственными вариантами, хотя они и обеспечивают развитие мышц, расположенных непосредственно под грудью, а это в свою очередь помогает значительно улучшить внешний вид бюста и даже сделать его несколько выше.

Впрочем, на этот раз речь пойдет о простом комплексе упражнений для красивой груди, состоящем всего из четырех элементов.

Комплекс упражнений для красивой груди

Описанная ниже тренировка была создана американскими фитнес-тренерами специально для женщин, которых волнует проблема именно красивой, а не большой груди. Проработка мышц, поддерживающих груди, с разных углов при помощи гантелей или других утяжелителей с достаточным весом обеспечивает большое количество стимулов для увеличения силы и развития этих мышц – а это главные факторы, предопределяющие красивую форму груди.

Ключ к эффективности этого комплекса упражнений – это корректно подобранный вес утяжелителей. Так что вначале убедитесь, что гантели, которые вы выбрали, являются достаточно тяжелыми: вы должны чувствовать, что могли бы сделать около двух повторений в каждом упражнении – но не более того. Очень важно заставить заниматься себя максимально большим весом, так как только в этом случае будет отмечаться рост мышечной массы.

Упражнение 1. «Жим с гантелями, лежа на скамье». Лягте на скамью лицом вверх, держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой (А). Опустите гантели, пока они не приблизятся к груди – симметрично по каждой стороне (B), затем сожмите их в локтях и верните обратно в исходное положение. Необходимо выполнить 10 повторений этого упражнения, а затем сразу приступать ко второму – и никакого отдыха!

Упражнение 2. «Пушап». Тут гантели пока не понадобятся. Опуститесь на пол на четвереньки на вытянутых руках, ладони поставьте немного шире, чем плечи, ноги же держите близко друг к другу. Ваше тело должно сформировать от головы до ног прямую ровную линию (A). Теперь опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов по отношению к туловищу (B). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких отжиманий и перед тем, как приступить к тренировке, отдыхайте в течение 90 секунд.

Теперь повторите упражнения 1 и 2 еще один раз (получается, что нужно делать каждое упражнение дважды, но не подряд). Снова отдыхайте 90 секунд и начинайте выполнять третье упражнение.

Упражнение 3. «Наклоны и жим с гантелями лежа». Отрегулируйте скамейку, установив спинку с низким наклоном (угол примерно от 15 до 30 градусов). Садитесь на скамейку, поставив ноги ровно на пол. Возьмитесь две гантели и поднимите их на уровень выше ваших плеч, при этом руки должны быть прямые (А). Медленно опустите гири вниз по бокам к груди (B). Сделайте паузу, затем поднимите сильным толчком гири обратно вверх. Необходимо выполнить 10 повторений этого упражнения, а затем сразу без отдыха следует приступать к четвертому.

Упражнение 4. «Полет гантелей». Лягте на плоской скамье лицом вверх, ноги при этом поставьте ровно перед собой на полу. Удерживайте пару гантелей на уровне выше плеч, локти при этом должны быть слегка согнуты (А). Поддерживая локти немного согнутыми, разведите гантели, пока локти не окажутся где-то на уровне груди (B). Поддерживайте локти такими же согнутыми и когда вы отожмете гантели обратно вверх. Выполните 10 повторений и отдохните еще 90 секунд.

Данный комплекс упражнений для красивой груди необходимо выполнять всего лишь два раза в неделю. Также можно попробовать альтернативные версии, которые также поддержат форму и тонус бюста.

Упражнения для красивой формы груди: что необходимо помнить

Давайте будем честными: эта тренировка не переведет вашу грудь из лиги А в лигу B или выше. Для этого требуются уже отжимания и различные планки не являются вашими единственными вариантами, хотя они и обеспечивают развитие мышц, расположенных непосредственно под грудью, а это в свою очередь помогает значительно улучшить внешний вид бюста и даже сделать его несколько выше, то есть фактически больше.

Однако, впрочем, если «тренировать» свою грудь только при помощи силовых упражнений, то можно быстро заметить эффект подтяжки и подъема бюста.

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение. Упражнение с эффектом Push Up Упражнение пушап как правильно делать

Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.


Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка



Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)



Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело .

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: н а вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания


Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки



Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа



Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.


Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

1 минута-планка

1 минута- отжимания

2 минуты- приседания

1 минута –стойка охотничьей собаки

1 минута-поднимание бедер из положения лежа

1 минута- планка

1 минута- отжимания

2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.


Тренировка 2:

3 минуты- планка

3 минуты- стойка охотничьей собаки

3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

    Каждая девушка мечтает обладать красивой, упругой, подтянутой, с идеальной формой, с гладкой кожей и завлекающей мужские взгляды в глубину соблазнительного декольте грудью! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для груди можно выполнять в домашних условиях, чтобы добиться настоящего push up эффекта. Вам придется поработать над собой, но результат приятно удивит не только вас.

    Поверьте, нет ничего более реального для достижения желаемой цели, чем простые домашние тренировки, с помощью которых вы сможете не только приподнять грудь, но и слегка увеличить ее объем. Ясное дело, что первый размер не превратится в четвертый, но ваш мужчина непременно оценит произошедшие с вами метаморфозы.

    Возвращаем упругость груди

    Многочисленные факторы после двадцати лет оказывают негативное влияние на внешний вид и упругость грудных желез: кормление ребенка, резкое похудение или набор веса, постепенные возрастные изменения в коже, нарушение гормонального баланса, неправильно подобранное белье и т.д. Поэтому при желании вернуть упругость груди необходимо применять комплексный подход. С сегодняшнего дня вашей задачей является:

    Воздействие на кожу груди при помощи травяных отваров, контрастного душа, масел и увлажняющих кремов;

    Работы над развитием мышц груди;

    Правильное питание.

    Занятия должны быть регулярными, составьте наиболее удобный для вас график тренировок и придерживайтесь его. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

    Самые эффективные упражнения для мышц груди

    1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони «смотрят» друг на друга. Сжимайте и расслабляйте ладони так, как будто их надо склеить очень надежно, а потом разорвать. Мышцы груди должны напрягаться. Движения выполняйте медленные, но сильные. Выполняем не менее 20 раз.

    2. Выполняем упражнение, лежа на спине. Локти разведены в стороны, в руках гантели. Не берите тяжелых, оптимальным вариантом будет один килограмм. Но в зависимости от уровня вашей физической подготовки или ее полного отсутствия вес может быть от 0,5 кг до бесконечности. Поднимайте руки прямо перед собой и плавно опускайте к груди. Следите за локтями. Выполняем не менее 20 раз.

    3. Лежа на спине, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Синхронно поднимаем прямые руки до уровня груди 10 раз.

    4. Положение то же, руки с гантелями разведены в стороны. Прямые руки сводим перед собой, как будто хотим похлопать в ладоши. Выполняем 10 раз.

    5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой, ладони повернуты вверх. Сгибаем руки в локтях. Следите, чтобы линия рук была параллельна линии пола. Для начала хватит и 10 раз, но через неделю можно увеличить количество подходов.

    6. Стоим, руки с гантелями вытянуты вперед, линия рук параллельна полу. Выполняем движение «ножницы», не слишком размахивая руками 10 раз. Контролируйте линию рук.

    7. Отжимания очень хорошо влияют на все мышцы груди. Начинайте с 3-х и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Устали? Тогда вперед в душ и переходим к следующему упражнению: лежа, сидя или стоя занимайтесь сексом, отказывайтесь при этом от пассивных поз. Получайте оргазмы и ваша грудь увеличится благодаря гормонам, вырабатываемым вашим организмом. Пусть этот эффект не долговременный, но очень приятный. Результат регулярных занятий сексом подтянет грудь и все тело. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько захочется вам и вашему партнеру.

    Может быть для лучшего восприятия и закрепления материала вам поможет подборка видео Для груди упражнения и вы выберете те, которые вам придутся по душе. Вы также можете посещать фитнес-клуб и при помощи тренера добиться хороших результатов. Можно также записаться на плаванье или занятия греблей. Решать, конечно, вам.

    Каждое утро подходите к зеркалу, улыбайтесь отражению красавицы в нем. Поверьте, для любви к себе совершенно не важны размеры и форма груди, но тренировки пропускать все равно не следует. Будьте всегда красивы и желанны!

Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности. Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом. Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.

1 Облегченные отжимания

Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.

2 Стандартный пуш-ап

Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!

3 Широкий пуш-ап

Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.

4 Бриллиантовый пуш-ап

Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ром, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.

5 Отжимания с приподнятыми ногами

Ноги, стоящие на возвышенности во время выполнения этого упражнения, увеличивают нагрузку на плечи. Главное, старайся сильно не прогибаться, а то выглядит это глупо, да и технику портит.

6 Индусские отжимания

Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение. Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже?!

7 Бомбардирующие отжимания

Все отличие от индусских отжиманий в этом виде состоит в способе возвращения в исходное положения. Здесь оно полностью повторяет движение вперед, но как бы в обратном направлении. В общем, смотри видео и повторяй.

8 Индусский бриллиант

9 Бомбардирующий индусский бриллиант

Ты уже понял, что к чему, так что и в этой разновидности разобраться тебе не составит труда. Для трицепсов оно бесследно точно не пройдет.

10. Индусские отжимания через локти

Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?

11. Индусские отжимания от стены

А вот и первое по-настоящему трудное отжимание! Все та же V-образная исходная поза и техника та же, вот только ступни упираются в стену. Поэкспериментируй с шириной положения рук и посмотри в какой момент дельты будут лучше всего откликаться.

12. Бомбардирующие индусские отжимания от стены

Вопросы? Нет? Вот и отлично.

13. Тигриные отжимания

Исходное положение то же, что и в индусской версии, вот только отжимания выглядят более традиционно. Следи, чтобы пятая точка находилась все так же наверху.

14. Отжимания на одной руке

Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.

15. Рокки пуш-ап

Рокки Бальбоа – достойный пример для подражания, так что спеши освоить его фирменный вид отжиманий на одной руке со сменой в прыжке.

16. Отжимания в стойке на руках

Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.

17. Отжимания на руках у стены

18. Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.

19. Отжимания с хлопком

Ты проделал большую работу. Можешь себе похлопать. Во время отжиманий, конечно.

20. Отжимания с тройным хлопком

Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.

21. Планч пуш-ап

Если тебе кажется, что без серьезной гимнастической подготовки выполнить отжимания в горизонтальной плоскости без опоры на ноги невозможно, то мы тебя разочаруем. Или обрадуем. Можно, да еще как! Главное, сместить руки ближе к бедрам, чтобы такая опора могла выдержать баланс ног с телом.

22. Псевдо планч пуш-ап

23. Отжимания с вращением

Стандартный пуш-ап с разворотом туловища в верхней точке и отрывом от пола одной руки.

24. Человек-паук пуш-ап

Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.

25. Супермен пуш-ап

Еще один супергерой увековечил свое имя в отжиманиях, благодаря схожему положению рук во время исполнения, то есть впереди себя. Упражнение крайне сложное и требует максимального напряжения мышц от стоп до ладоней. Хорошо, если вначале получится сделать 1-2 повторения.

26. Кузнечик пуш-ап

Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.

27. Ацтек пуш-ап

Это упражнение для настоящих фанатов отжиманий, которые испробовали все известные виды. Начни упражнение со стандартного пуш-апа, но в верхней точке полностью оторви тело от пола и коснись руками пальцев ног прежде чем приземлишься. Жив? Цел? Орел!

28 Отжимания на пальцах

Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.

29. Супермен пуш-ап на пальцах

Круто. Просто круто. Даже немного плевать на эффективность. С таким навыком тебе гарантировано всеобщее внимание и завистливые взгляды.

30. Отжимания Брюса Ли

Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.

31. Отжимания имени Чарльза Атласа

Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас много внимания уделял упражнениям с собственным весом и такой вид отжиманий нравился ему больше остальных. Дело в том, что упираясь ладонями и ногами в возвышенности, ты создаешь под собой дополнительное пространство, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и дополнительно растягивать работающие мышцы. Это, кстати, положительно сказывается на их росте.

32. Отжимания на одной ноге

Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.

33. Изометрические отжимания

Дополнительная задержка в нижней или средней точке стандартного пуш-апа позволяет повысить выносливость мышц. Замри в таком положении на 10 секунд, затем вернись в исходное и повтори снова.

34. Отжимания на кулаках

Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.

35. Ступенчатые отжимания

Разное положение рук в этом упражнении позволяет изолировать грудные мышцы с одной стороны и дополнительно нагрузить с другой. Не забывай чередовать руки в разных подходах.

36. Отжимания из стороны в сторону

Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.

Если первый месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы был посвящен работе по повышению силы мышц, то второй месяц (5-8 недели) будет посвящен циклу на гипертрофию — тренингу для увеличения объема и массы мускулатуры.

В свою очередь, основой программы тренировок на гипертрофию станет классический бодибилдерский сплит с разделением на две разных тренировки, что позволит тренировать мышечную группу дважды в неделю, ускоряя таким образом процессы ее роста.

Что такое сплит?

Сплитом (от англ. split — разделять на части) называет метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чаще всего встречается тройной сплит (пн: грудь, ср: спина, пт: ноги) или двойной (верх и низ тела).

Главным преимуществом такой тренировки является то, что мышечная группа получает больше времени для восстановления (в тройном сплите она прорабатывается всего лишь раз в неделю), и при достаточном уровне питания это дает более быстрый рост мышц.

Почему именно такие тренировки?

В ситуации, когда вы используете серьезные рабочие веса, достаточно сложно провести полноценную тренировку всего тела в отведенные 45-60 минут. Именно в этом случае требуется сплит с разделением, а не проработка основных крупных мышц за одно занятие.

Важно оговориться: в большинстве прошлых материалов FitSeven не рекомендовал сплит-тренировки с разделением мышечных групп на разные дни исключительно с оговоркой, что данный подход не работает для новичков. На профессионалах сплит вполне работает.

Двухдневный сплит

В материале мы упоминали о том, что для сознания гармонично развитого и симметричного тела важно уделять равнозначное внимание развитию задней и передней биомеханической цепей мускулатуры. Перекосы чреваты нарушениями фигуры.

В программе тренинга текущей недели мы будем использовать этот подход, разделяя тренировки на тренировку press («тяни») и тренировку push («толкай»). Каждая из них использует свой тип движений, оптимизируя таким образом итоговый результат.

Программа тренировок: 5 неделя

Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22, общее время тренировки — не более одного часа. Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных сетах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Тренировка Press («Тяни») — пн, чт

  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • Становая тяга на прямых ногах — 3 х 8-10
  • Сгибания ног лежа в тренажере — 3 х 8-10
  • Подъем на бицепс в тренажере — 3 х 8-10

Тренировка Push («Толкай») — вт, пт

Сколько раз в неделю?

Идеальным будет выполнение четырех тренировок в неделю (каждая тренировка выполняется дважды). При этом в первую половину недели тренировки выполняются с большим весом и низким количеством повторов, во вторую — с меньшим весом и большими повторениями.

Данный подход как создает стимул и стресс для гипертрофии мышц, так и не перегружает центральную нервную систему, давая ей больше времени на восстановление. Это особенно актуально для тех, кто никогда прежде не тренировался по подобным спит-программам.

Тренировки на пресс

Помните о том, что мышцы живота и корпуса вовлечены в работу во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и так далее. Если вы не чувствуете, что мышцы пресса работают в приседаниях, значит вы приседаете неправильно.

Помимо прочего, работа на пресс энергозатратна — ее выполнение может отрицательно сказаться на восстановлении и росте других мышц. Основываясь на этих двух факторах мы не рекомендуем отдельно тренировать пресс в период цикла на набор мышечной массы.

***

Второй месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы основан на методике двойных сплитов — разделения мышечных групп по принципу «тяни/толкай» и проработке каждой из этих групп дважды в неделю.

Вступление

Согласно современным представлениям, новичкам рекомендуется тренироваться по full body схемам, включающим базовые многосуставные упражнения со штангой три раза в неделю. Это единственно правильный подход, доказавший свою эффективность. Новичков это, обычно, не устраивает: они сразу хотят изоляции, хотят качать “банки” и “кубики”, хотят “забивать бицуху” и вот это всё. Им непонятно, каким образом становая тяга и жим стоя сделают их похожими на Бреда Питта времен “Бойцовского клуба” (действительно, не сделают). Им нужна программа тренировки на гипертрофию, прям с первого дня в зале.

“Вот так подкачаться, и нормально”, да?

Классические, проверенные временем схемы тренировок, созданные специально для новичков, типа , вызывают у фитнес-любителей недоумение, мол, а где же вот эти отжимания на брусьях в поте лица и героические скручивания, которые мы видели в фильмах? Мол, эти ваши приседания со штангой изо дня в день – это вовсе не похоже на “настоящие” тренировки, когда нужно поочередно поднимать гантели на бицепс стоя перед зеркалом на серьезных щах. И почему, мол, всего три дня в неделю? Я сейчас на сильной мотивации, я хочу тренироваться каждый день.

Между тем, невозможно добиться чего бы то ни было вменяемого без того же приседа или становой тяги. Поэтому, чтобы все же обеспечить результат, но при этом удовлетворить патологическую потребность новичка в изолирующих упражнениях, а также обеспечить ему плотный график тренировок, как он хотел (ведь до лета осталось восемь дней и пятнадцать часов!), была придумана программа PPL.


PPL включает в себя все базовые упражнения со свободным весом, которые просто обязан выполнять каждый новичок, но при этом умело маскируется под программу для продвинутых за счет обилия изолирующих упражнений и использования принципа раздельных тренировок (split формат). Из-за последнего, кстати, придется тренироваться 6 дней в неделю, прям как ты хотел, на серьезных потных щах. Программа весьма демократична: все упражнения, кроме базовых, можно заменять подобными.

Авторы


Логотип reddit’а до и после занятий по P.P.L.

Для кого эта программа создана

Для новичков, которым классические схемы тренировок кажутся недостаточно “крутыми”, а также для тех, кто уже позанимался по классической новичковой схеме и теперь хочет добавить изоляции.

Схема программы

Как и любая классическая программа тренировки на гипертрофию, PPL построена на split-принципу, то есть разные мышечные группы разнесены по разным дням тренировок. В PPL деление на группы мышц происходит не анатомически (руки-ноги-спина, или верх-низ, например), а по функциональному принципу, то есть по характеру движения снаряда: к себе или от себя + отдельно вынесен день ног.

Таким образом, PPL состоит из трех тренировок: Тяга (Т), Жим (Ж), Ноги (Н).

  • Тяга : включает те упражнения, при которых ты тянешь снаряд на себя (например, тяга штанги в наклоне)
  • Жим : включает те упражнения, при которых ты толкаешь снаряд от себя (например, жим штанги лежа)
  • Ноги : ну тут понятно

Тренировки чередуются так: ТЖНоТЖН или так: ТЖНТЖНо, где о – день отдыха. Порядок ТЖН можно менять, то есть допускаются схемы типа ЖТНоЖТН. Таким образом, тренироваться нужно 6 дней в неделю, 1 день отдыха.

День 1. Тяга

Упражнение Подходы Повторы
Становая тяга 1 5+
Тяга вертикального блока или Подтягивания широким хватом или Подтягивания обратным хватом 3 8-12
Тяга горизонтального блока или Тяга гантелей лежа на животе 3 8-12
Тяга среднего блока к лицу 5 15-20
4 8-12
4 8-12

День 2. Жим.

Упражнение Подходы Повторы
Жим штанги лежа 4
1
5
5+
Жим штанги над головой 3 8-12
3 8-12
СУПЕРСЕТ
Жим на трицепс в тренажере
+
Подъем гантелей в стороны

3

8-12
СУПЕРСЕТ
+
Подъем гантелей в стороны

3

8-12

День 3. Ноги

Упражнение Подходы Повторы
Приседание со штангой 2
1
5
5+
Румынская тяга 3 8-12
Жим ногами в тренажере 3 8-12
Сгибание ног в тренажере лежа 3 8-12
Жим на носки 5 8-12

День 4. Отдых.

День 5. Тяга

Упражнение Подходы Повторы
Тяга штанги в наклоне 4
1
5
5+
Тяга вертикального блока или Подтягивания широким хватом или Подтягивания обратным хватом 3 8-12
Тяга горизонтального блока или Тяга гантелей лежа на животе 3 8-12
Тяга среднего блока к лицу 5 15-20
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 4 8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя 4 8-12

День 6. Жим.

Упражнение Подходы Повторы
Жим штанги над головой 4
1
5
5+
Жим штанги лежа 3 8-12
Жим гантелей над головой на наклонной скамье 3 8-12
СУПЕРСЕТ
Жим на трицепс в тренажере
+
Подъем гантелей в стороны

3

8-12
СУПЕРСЕТ
Жим гантели на трицепс из-за головы
+
Подъем гантелей в стороны

3

8-12

День 7. Ноги

Упражнение Подходы Повторы
Приседание со штангой 2
1
5
5+
Румынская тяга 3 8-12
Жим ногами в тренажере 3 8-12
Сгибание ног в тренажере лежа 3 8-12
Жим на носки 5 8-12

Расшифровка обозначений:

  • 5+ означает, что в этом подходе нужно постараться сделать пять и более повторов, то есть – делай столько, сколько можешь. Обрати внимание, что повторы должны быть выполнены с идеальной техникой, это очень важно, иначе травм тебе не избежать. Для таких подходов требуется напарник, который будет тебя страховать. Особенно полезным этот последний подход в 5+ повторов станет когда ты будешь делать откат веса.
  • Суперсет – это означает, что два упражнения выполняются друг за другом как-бы одновременно, подход за подходом. То есть, делаешь один подход жима на трицепс, сразу после этого без отдыха делаешь один подход подъем гантелей в стороны, потом отдыхаешь. Вторая часть обоих суперсетов одинаковая, да, это сделано специально.
  • Дни почти не отличаются. День на ноги один и тот же, я просто его продублировал. Два дня тяги отличаются всего одним первым упражнением. Два дня жима отличаются тем, что первые два упражнения меняются местами.

Линейная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Как и любая приличная программа тренировки на гипертрофию, PPL регламентирует постоянный рост нагрузок – рост веса снаряда – из тренировки в тренировку. Другими словами: вес штанги нужно увеличивать каждый раз, когда ты приходишь в зал. Пока ты новичок, ты легко можешь себе это позволить. Схема увеличения весов:

  • 5 кг – для становой тяги
  • 2,5 кг – для всех остальных упражнений со штангой

Смысл такой. В основных(базовых, многосуставных) упражнениях, где последний подход выглядит так – 1×5+ – добавляй вес, если смог выполнить рабочие подходы в нужном количестве.

В остальных упражнениях твоя задача выполнить минимум 3 подхода по 12 повторений. Добавляй вес, если смог выполнить 3 подхода по 12 повторений с правильной техникой(!). Если получается выполнить от 8 до 12 повторов – все нормально, оставь этот вес, работай с ним, старайся довести до 3х12. Если ты не можешь выполнить 8 повторов – снижай вес.

Снижение рабочих весов, разгрузка.

Очевидно, что невозможно увеличивать вес на штанге бесконечно, и рано или поздно ты не сможешь выполнить нужное количество подходов. В таких случаях необходимо снизить вес – сделать шаг назад, чтобы потом можно было сделать два шага вперед. Это называется откат веса или deload – разгрузка. До этой точки не доходит только тот, кто перестал посещать зал или занимается неправильно. Так что не переживай, разгрузка – это неотъемлемая часть любой программы. Вот что нужно делать если вес снарядов перестал расти.

Нужно уменьшить рабочий вес на 10% и работать дальше по схеме с этим весом. Например, ты не смог присесть 3х5 100 кг, значит, в следующий раз приседай с 90 кг. При откате веса, повторы 5+ начинают проявлять себя наилучшим образом. Если, когда ты проходил через 90 кг в приседе первый раз, и сделал 2х5 и 1х5, то теперь, вернувшись к этому весу через некоторое время, ты легко сделаешь больше 5 повторов в последнем подходе. То же самое касается и остальных этапов (92.5, 95, 97.5) – результаты в них будут лучше, чем при первом проходе. К моменту, когда ты опять подойдешь к 100 кг, 3х5 с этим весом не будет для тебя проблемой.

Стартовый вес в упражнениях

Начни выполнять упражнение с пустой штангой, делай подходы по пять повторений, отдыхай между ними достаточное количество времени. Постепенно увеличивай вес штанги в каждом подходе. Как только темп выполнения упражнения замедлится, то есть штанга станет двигаться медленнее, остановись и вычти из текущего веса 2,5 кг. Это и будет твой стартовый вес в этом упражнении.

Если ты уже занимался этим упражнением раньше, есть другой вариант определения стартового веса. Посчитай свой 1ПМ на и возьми от этого веса 50-60%. Будет нормально.

Разминка

Автор рекомендует свести разминку к разминочным подходам в каждом конкретном упражнении. То есть делать разминочные подходы в жиме лежа перед рабочими подходами в жиме лежа, разминочные подходы в приседании перед приседанием с рабочим весом и т.д. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Например, если тебе нужно будет жать от груди 100 кг, схема разминки будет такой: пустая штанга х 10 повторов, 40 кг х 10 повторов, 60 кг х 5 повторов, 80 кг х 3 повтора. Дальше будут рабочие подходы 100 кг 4х5 и 100 кг 1х5+

Автор также замечает, что разминка – дело индивидуальное, и вы можете дополнительно делать все то, что вам нравится делать: динамическая растяжка, отжимания, что хотите. Между тем, статическая растяжка перед силовым тренингом нежелательна.

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не дольше. Общие рекомендации такие:

  • 3-5 минут между подходами в первом упражнении тренировки
  • 1-3 между остальными упражнениями

Чем можно заменить упражнение х?

Автор разрешает заменять любые упражнения в программе, кроме пяти базовых (те, что стоят первыми в тренировках). Предлагается рассматривать программу как шаблон, а не свод строгих правил. Некоторые альтернативы мне лично кажутся еще более экзотичными, чем то, что они должны заменять, но я лишь перевожу. Вот как можно заменить некоторые упражнения:

  • Упражнения на трицепс могут быть любыми: французский жим лежа или выпрямление рук с гантелями лежа или жим на трицепс с EZ-штангой , делай, что больше нравится.
  • Ноги.

    • Жим ногами может быть заменен передним приседом
    • Сгибание ног в тренажере можешь заменить подъемами на бицепс бедра
    • Жим на носки может быть заменен совершенно любым упражнением на икры

    6 упражнений, которые подтянут грудь не хуже пуш-ап | Lifestyle

    При помощи тренировок нельзя увеличить размер груди. Объем грудных мышц — да, но это не совсем то, что нам нужно. Зато есть упражнения, которые поднимают грудь, и справляются с этим не хуже, чем пуш-ап.

    Довольно часто в Сети можно увидеть заголовки «Упражнения для увеличения груди». Многими они воспринимаются буквально, то есть девушки предполагают, если выполнять их в течение месяца, можно будет смело менять объем чашечек в лифчиках с А на В (с В на С и так далее). На деле же эти упражнения действительно увеличивают размер, но только не грудных желез, а грудных мышц. Это тоже очень хорошо, так как именно эти мышцы приподнимают грудь и делают ее визуально высокой и красивой. Бонус — можно смело не надевать под майки и летние сарафаны душный и стягивающий бра.

    6 упражнений для красивой и подтянутой груди

    Эмили Эббет, сертифицированный фитнес-тренер и тренер по бегу, советует эти шесть простых упражнений.

    Для тренировки вам понадобятся гантели весом от пяти до семи килограммов.

    Структура тренировки: каждое упражнение выполняете указанное количество раз, отдых между упражнениями — 30 секунд, выполняете три подхода, отдых между подходами — одна минута.

    Упражнение № 1. Жим гантелей

    • Лягте на спину на плоскую скамью с гантелями в каждой руке, локти и плечи опущены.
    • Выведите руками гантели вверх по направлению друг к другу. В верхней точке руки должны быть выпрямлены.
    • Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Гантели вниз не бросаете, опускаете руки медленно.

    Выполняете десять повторений.

    Упражнение № 2. Отжимания

    Исходное положение — планка на запястьях, но руки упираются в пол чуть шире плеч, позвоночник вытянут, макушкой тянемся вперед, живот втянут, копчик подкручен, в пояснице не должно быть прогибов.

    • Удерживая втянутое положение тела, начинаете сгибать руки в локтях, опускаясь грудью как можно ближе к полу. Старайтесь локти держать ближе к ребрам, не оттопыривайте таз вверх и не прогибайтесь вниз в пояснице, и старайтесь не тянуться головой к полу (взгляд должен быть направлен вперед).
    • Затем возвращаетесь в исходное положение.

    Выполняете десять повторений.

    Упражнение № 3. Отвод гантели назад с прямыми руками

    • Лягте на скамью или на пол, вытяните прямые руки с одной гантелей над собой.
    • Начинайте медленно опускать руки с весом за голову до тех пор, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Постарайтесь держать руки выпрямленными и не отрывать поясницу от пола или скамейки.

    Выполните десять повторений.

    Упражнение № 4. Развод гантелей в сторону

    • Лягте на скамью, держа гантели на груди ладонями друг к другу. Вытолкните гантели вверх.
    • Разведите руки с гантелями (локти могут быть немного согнуты) в стороны и немного назад до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
    • Вернитесь в исходное положение с гантелями вверху, сводя руки в обратном направлении.

    Выполните десять повторений.

    Упражнение № 5. Жим гантелей от груди со скручиванием

    • Лягте на спину на скамейку. Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях.
    • Из этого положения поднимите гантели (ладони смотрят друг на друга), и в верхней точке разверните гантели на 90 градусов ладонями к себе.
    • Снова разверните гантели так, чтоб они смотрели друга на друга, и опустите руки в исходное положение.

    Выполните десять повторений.

    Упражнение № 6. Отжимания с гантелями


    Исходное положение — планка на запястьях, только руки упираются не в пол, а в гантели. По очереди подтягиваете гантели к груди, стараясь сильно не разворачивать корпус в сторону.

    Затем выполните отжимание: опускаетесь вниз, удерживая тело в вытянутом положении (живот втянут, поясница без прогибов, локти как можно ближе к ребрам), и выталкиваетесь вверх.
    Выполните восемь повторений.опубликовано econet.ru

    Многофункциональные пуш–ап кронштейны для кросс–тренинга Push Up Wheels

    Представляем вам изделие 4 в 1, которое адаптируется к вашему уровню:

    – Кронштейны позволяют выполнить отжимания, не заламывая запястья, это удобно и увеличивает амплитуду.
    – Округлое основание под кронштейнами позволяет добавить к отжиманию элемент неустойчивости, что усложняет упражнение и усиливает результат!
    – Основание на ролике позволяет прорабатывать ноги, поставив стопы на ролик.
    – Все вместе это превращается в тренажер AB Wheel для нагрузки мышц брюшного пресса.

    Что означает работа в условиях неустойчивости?

    Работа в условиях неустойчивости нагружает большее количество мышц тела, в частности, т.н. мышцы–стабилизаторы. Этот тип работы интересен тем, что он также эффективен, как и работа с более тяжелыми весами на устойчивой поверхности, при этом риск получения травмы ниже.
    Тренажер Push Up Wheel позволяет работать в условиях неустойчивости во время отжиманий и в планке.

    Снаряд для проработки всего тела на всех уровнях:

    Вы можете не только прорабатывать мышцы рук, ног, груди и брюшного пресса с помощью одного снаряда, но и адаптировать Push Up Wheel к своему уровню.
    На начальном этапе использование кронштейнов упрощает выполнение таких упражнений, как отжимания или шаги альпиниста.
    По мере натренированности вы можете использовать ролики и округленные основания, чтобы внести в упражнения элемент неустойчивости, повысив сложность и … результативность!

    Мы поделимся с вами некоторыми наблюдениями по снаряду Push Up Wheel:

    Для успешного и удобного выполнения упражнений рекомендуем вам не заниматься на напольной плитке с широкими стыками или на ковровом покрытии: ролики не очень хорошо ладят с ними;)
    Каждый снаряд Push Up Wheel имеет размеры: 19 см в длину, 15,5 см в ширину и 10,5 см в высоту: да! Продаются парой.
    Если вы хотите еще больше усложнить свои упражнения, можно выполнять отжимания в утяжеленном жилете или с эластичной лентой!

    Наши разработчики рассказывают историю создания Push Up Wheel:

    «Интересная техническая задача – собрать воедино все эти функции в одном изделии, доступном для любого спортсмена или спортсменки. Один из наших первых тренировочных снарядов для всего тела. Мы вначале проверили свои решения на прототипах, затем провели ряд тестов. Инновационное изделие. Компактный, многофункциональный снаряд. Он имеет неоспоримое преимущество, в частности, за счет кронштейнов.»

    Упражнение пушап как правильно делать. Упражнение с эффектом Push Up. Упражнения для идеальной фигуры

      Каждая девушка мечтает обладать красивой, упругой, подтянутой, с идеальной формой, с гладкой кожей и завлекающей мужские взгляды в глубину соблазнительного декольте грудью! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для груди можно выполнять в домашних условиях, чтобы добиться настоящего push up эффекта. Вам придется поработать над собой, но результат приятно удивит не только вас.

      Поверьте, нет ничего более реального для достижения желаемой цели, чем простые домашние тренировки, с помощью которых вы сможете не только приподнять грудь, но и слегка увеличить ее объем. Ясное дело, что первый размер не превратится в четвертый, но ваш мужчина непременно оценит произошедшие с вами метаморфозы.

      Возвращаем упругость груди

      Многочисленные факторы после двадцати лет оказывают негативное влияние на внешний вид и упругость грудных желез: кормление ребенка, резкое похудение или набор веса, постепенные возрастные изменения в коже, нарушение гормонального баланса, неправильно подобранное белье и т.д. Поэтому при желании вернуть упругость груди необходимо применять комплексный подход. С сегодняшнего дня вашей задачей является:

      Воздействие на кожу груди при помощи травяных отваров, контрастного душа, масел и увлажняющих кремов;

      Работы над развитием мышц груди;

      Правильное питание.

      Занятия должны быть регулярными, составьте наиболее удобный для вас график тренировок и придерживайтесь его. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

      Самые эффективные упражнения для мышц груди

      1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони «смотрят» друг на друга. Сжимайте и расслабляйте ладони так, как будто их надо склеить очень надежно, а потом разорвать. Мышцы груди должны напрягаться. Движения выполняйте медленные, но сильные. Выполняем не менее 20 раз.

      2. Выполняем упражнение, лежа на спине. Локти разведены в стороны, в руках гантели. Не берите тяжелых, оптимальным вариантом будет один килограмм. Но в зависимости от уровня вашей физической подготовки или ее полного отсутствия вес может быть от 0,5 кг до бесконечности. Поднимайте руки прямо перед собой и плавно опускайте к груди. Следите за локтями. Выполняем не менее 20 раз.

      3. Лежа на спине, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Синхронно поднимаем прямые руки до уровня груди 10 раз.

      4. Положение то же, руки с гантелями разведены в стороны. Прямые руки сводим перед собой, как будто хотим похлопать в ладоши. Выполняем 10 раз.

      5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой, ладони повернуты вверх. Сгибаем руки в локтях. Следите, чтобы линия рук была параллельна линии пола. Для начала хватит и 10 раз, но через неделю можно увеличить количество подходов.

      6. Стоим, руки с гантелями вытянуты вперед, линия рук параллельна полу. Выполняем движение «ножницы», не слишком размахивая руками 10 раз. Контролируйте линию рук.

      7. Отжимания очень хорошо влияют на все мышцы груди. Начинайте с 3-х и постепенно увеличивайте нагрузку.

      Устали? Тогда вперед в душ и переходим к следующему упражнению: лежа, сидя или стоя занимайтесь сексом, отказывайтесь при этом от пассивных поз. Получайте оргазмы и ваша грудь увеличится благодаря гормонам, вырабатываемым вашим организмом. Пусть этот эффект не долговременный, но очень приятный. Результат регулярных занятий сексом подтянет грудь и все тело. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько захочется вам и вашему партнеру.

      Может быть для лучшего восприятия и закрепления материала вам поможет подборка видео Для груди упражнения и вы выберете те, которые вам придутся по душе. Вы также можете посещать фитнес-клуб и при помощи тренера добиться хороших результатов. Можно также записаться на плаванье или занятия греблей. Решать, конечно, вам.

      Каждое утро подходите к зеркалу, улыбайтесь отражению красавицы в нем. Поверьте, для любви к себе совершенно не важны размеры и форма груди, но тренировки пропускать все равно не следует. Будьте всегда красивы и желанны!

    Новички узнают про понятие пуш-фолд. Это ситуация, когда на определенном этапе турнира у игрока остается две опции — пойти олл-ин или отправить карты в пас. В SnG турнирах стадия пуш/фолд наступает, когда ваш стек достигает 12 или менее больших блайндов . Грамотная игра в этой стадии позволит вам успешно стилить, не тратить фишки на неоправданные ставки и положительно скажется на возможности удвоиться. Также по стратегии пуш/фолд нужно играть, если вы чиплидер с большим количеством фишек, а у оппонента размер стека не превышает 12 больших блайндов.

    Independent Chip Model (ICM) — это математическая модель, которая дает рекомендации по игре на поздних стадиях турниров на основе ценности вашего стека в долларовом эквиваленте и его размера относительно фишек в банке и общего количества фишек в игре.

    Эта стадия, возможно, самая интересная и динамичная часть турнира. Для нее характерны более решительные действия игроков за столом, а значит важность каждого принимаемого решения возрастает в разы. Если вы будете допускать мелкие ошибки в более ранних стадиях турнира, они лишат вас только части фишек, и будет оставаться возможность исправить ситуацию в следующих раздачах. На более поздней стадии от каждого вашего решения напрямую зависит возможность дойти до призовой зоны и получить выигрыш. Вам придется выбирать — рискнуть всеми фишками и пойти олл-ин или сбросить карты. И это делает стадию пуш/фолд довольно сложным этапом турнира.

    Если вы хотите улучшать свои навыки и подниматься по лимитам, нужно будет освоить игру по Independent Chip Model (ICM) . Это математическая модель , которая дает рекомендации по игре на поздних стадиях турниров. Она берет в расчет ценность вашего стека в долларовом эквиваленте, его размер относительно фишек в банке и относительно общего количества фишек в игре.

    Мышцы человека созданы для того, чтобы перемещать его скелет в пространстве. И перемещать предметы относительно скелета. Это у всех людей одинаково. Вопрос лишь в том, как мы можем это делать: на сколько сильно, быстро и мощно, с какой амплитудой и как долго. И любые тренировки направлены на развитие перечисленных качеств. Подробнее об этом читайте в , а здесь мы перейдем к более практической части – подбору правильных упражнений для оптимального развития нашего тела.

    Но сначала я все же кратко пробегу по основным тезисам, на которые мы будем опираться.

    Наше тело изначально создано природой и эволюцией не для того, чтобы быть каким-то внешне. А наоборот. Оно принимает форму в зависимости от нашего образа жизни. То есть на сколько мы МОЖЕМ, на столько мы и выглядим. Это самый естественный путь быть красивым — стать сначала здоровым. Потому что красота — это всего лишь индикатор здоровья (на эту тему есть ).

    Чтобы стать здоровым и развиваться эффективно в функциональном направлении (и, как мы выяснили, это также изменит нас внешне в лучшую сторону), нам нужно определенным образом двигаться. Другими словами, применять себя по назначению. А в практическом русле это означает — тренировать основные движения, для которых наше тело было создано изначально.

    И таких движение по-сути всего три вида. Это толкательные движения : когда мы что-то от себя отталкиваем либо отодвигаем от себя (жмем). — это когда мы что-то притягиваем к себе или себя к чему-то. И, грубо говоря, лягающие . То есть когда мы отталкиваем что-то ногами. Или себя от земли.

    Получается, системы организма устроены таким образом, чтобы толкать, тянуть и лягать. И, как ни посмотри, весь физический труд, борьба (охота), собирательство — все базируется на этих движениях. Именно потому они и называются базовыми. Давайте рассмотрим их немного подробнее.

    Толкательные движения


    Удары, метание камней, копий и других предметов – все это относится к категории “толкай”. И, разумеется, там же находятся непосредственно толчки. От отталкивания противника до выталкивания телеги из грязи.

    В толкательных движениях в качестве основных мышц задействованы грудные, передние и средние пучки дельтовидных (плечи) и трицепсы . Это не означает, что другие не работают. Просто основная нагрузка ложится на эти мышцы.

    В качестве основных упражнений для развития толкательных функций мы используем отжимания и жимы (горизонтальные, вертикальные, под наклоном). Для домашних тренировок королем толкательных упражнений, безусловно, являются отжимания.


    Поднимание предметов, броски противника (притянуть, оторвать от земли, и отпустить), карабканье вверх (скалолазание, по канату, по деревьям и т.д.) и ползание по земле, В общем, всё, что приближает нас к предмету или предмет к нам с помощью рук – это категория “тяни”.

    Когда мы тянем, то в первую очередь у нас работают все мышцы спины, бицепсы, трапецевидные и задняя часть дельтовидных мышц.

    Основные упражнения для развития навыков притягивания – это подтягивания и тяги (блоков, штанг, гантелей в разных плоскостях). Самым полезным и естественным упражнением в этом смысле признаны подтягивания. С этим сложно спорить, но для домашних физкультурников сей факт очень на руку – турник доступнее, чем блочный тренажер.


    По сути лягающие движения – это все движения ногами. Прыжки, приседания, выпады, удары. Даже бег и ходьба имеют толкательный характер с использованием ног.

    В лягающих движениях основную нагрузку получают все мышцы нижней часть тела, включая нижнюю часть спины. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра .

    Безусловным лидером в тренировке нижней части тела являются приседания. Более того, большинство спортсменов и физиологов сходится во мнении, что приседания – это самое эффективное упражнение всех времен и народов. И этому факту есть масса научных подтверждений. В этом упражнении задействовано максимальное количество мышечных волокон (мышцы ног и ягодицы – это бОльшая часть всех мышц на теле человека). Кроме приседаний в основные упражнениями для тренировки ног входят разного рода выпады, зашагивания и прыжки .

    По большому счету, все движения человека можно отнести к указанным трем группам. Другое дело, что всякие там сгибания на бицепс или разгибание ног являются лишь отдельной частью полного движения. Или попыткой нагрузить отдельную мышцу больше, чем другие.

    Такого рода активность чаще всего неестественна для человека. Сложно представить ситуацию, например, в которой человек будет двигать предмет через сторону вверх или поднимать что-то с земли ногой, сгибая её. В бодибилдинге такие упражнения условно называются “изолированными”. При этом многие профессиональные тренеры ставят под сомнение пользу таких упражнений для натурального (без использования “химии”) тренинга.

    Дело в том, что чем естественнее движение, чем чаще оно встречается в повседневной жизни (ну пусть пещерного человека, а не современного юзера), тем оно для человека полезнее. Более того, естественные нагрузки заставляют тело развиваться наиболее гармонично . То есть пропорционально, эстетично, без каких-либо перегибов.

    Поэтому и рекомендуется сосредоточиться на этих трех базовых движениях (для нас это отжимания, подтягивания и приседания). А не на каких-то отдельных упражнениях для попы, бёдер, рук, плеч или живота. Потому что «база» — это самый быстрый, полезный и эффективный способ сделать красивыми те самые отдельные части тела.

    Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс .

    Более того, базовые движения энергозатратны. А, значит, гораздо эффективнее не только для наращивания мышц, но и для сжигания жира. И совсем не зря приводил их в качестве практического примера в .

    Так что, какая бы у вас цель не была, сосредоточьтесь на улучшении результатов в базовых движениях – толкайте, тяните и лягайте. А, если говорить конкретно, то отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. Не распыляйтесь на всякую ерунду вроде махов, разводок и вращений. Не ищите каких-либо отдельных упражнений на попу или живот. И, тем более, не покупайте и не используйте всякие сомнительные тренажеры. Отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. И будет вам счастье и результат.

    Сегодня мы предлагаем вам сильное и интересное упражнение для ягодиц и бедер, состоящее из нескольких позиций. Оно внесет разнообразие как в спортивный комплекс тех, кто занимается дома, так и в программу инструкторов по фитнесу.

    Главное – разобраться в технике, а уж потом получать от выполнения удовольствие (в известном смысле). Упражнение не из легких – требует и баланса, и силы мышц, и умения концентрироваться.

    Начало занятия

    Если данные упражнения вы планируете сделать отдельно от общего спортивного комплекса, необходима . В качестве разминки: прыжки на скакалке по 20-50 раз – два подхода, наклоны в разные стороны, растяжка мышц ног и ягодиц в выпадах.

    Упражнение

    Исходное положение: стоим на одной ноге, другая лежит на опорной выше колена, руки помогают удержать равновесие – лучше, если они будут вытянуты вперед.

    Позиция 1. Неглубокие приседы из описанного исходного положения. От 10 до 16 приседаний.

    Меняем исходное положение. Ногу, которая отдыхала, аккуратно выпрямляем назад, при этом стараемся не касаться пола. Опускаемся вниз на прямые руки и принимаем положение планки на прямых руках и одной опорной ноге.

    Позиция 2. Работаем той ногой, что осталась на весу над полом. Сгибаем ее коленом к животу.

    Затем медленно, но верно выпрямляем чуть выше параллели пола. Затем прямую ногу опускаем к полу и поднимаем обратно в исходную позицию. Таким образом чередуйте два движения до 16 раз.

    Теперь правильно закончим упражнение. Ставим рабочую ногу на пол, передвигаем руки ближе к ногам, остаемся в положении стоя, наклонившись вниз, чтобы потянуть мышцы. Теперь можно выпрямиться и приступить к упражнению с другой ноги.

    Если вы решите сделать несколько подходов, то между подходами включите в занятие аэробный сегмент, это многократно увеличит эффективность занятия.
    После того, как все сделано –

    Недостатки пуш-ап тестов — Упражнение 2021

    Что общего у школьников, сотрудников правоохранительных органов и солдат? Все они проходят регулярные тесты для измерения уровня физической подготовки. Тесты отжимания часто используются, чтобы определить выносливость мышц верхней части тела или выносливость. Несмотря на то, что в этом упражнении сильные люди могут преуспеть, это может стать проблемой для определенных групп населения.

    Типы тестов

    Существуют десятки отжиманий. Некоторые из них рассчитаны на то, сколько вы можете сделать за 60 секунд или до 2 минут. Например, фитнес-тест армии измеряет, сколько вы можете сделать за 1 минуту.

    Другие настроены на темп, так что вы вовремя нажимаете на звуковой метроном. Президентская награда «Вызов за фитнес», вручаемая во многих государственных школах, является примером такого теста. Как только вы не успеваете за ритмом — обычно 3-секундными интервалами — вы исчерпали тест.

    Другие тесты, такие как фитнес-тест YMCA, требуют, чтобы вы выполнили как можно больше отжиманий подряд, не останавливаясь. Не установлен темп или ограничение по времени.

    Гендерные ограничения

    Некоторые тесты позволяют женщинам или девочкам опускать колени во время отжимания. В целом, у женщин меньше мышечной массы верхней части тела, чем у мужчин, и эта модификация предназначена для компенсации разницы. Отжимание на коленях может помочь менее приспособленным женщинам достигнуть более высоких результатов, но это могло сделать тест слишком легким для чрезвычайно подходящих женщин.

    Ошибка администратора

    В военных, правоохранительных и тренерских тестах отжимания по большей части точно подсчитываются. Но у детей школьного возраста администратором теста обычно является сверстник. В этих случаях любые усилия, направленные на отжимание, а не только те, которые выполняются с требуемым углом локтя в 90 градусов или ниже, могут учитываться, искажая результаты ребенка.

    Вводящие в заблуждение результаты

    Сам пуш-тест может проводиться справедливо и правильно, но результаты иногда дают искаженную картину вашей физической формы. Обычно вы оцениваете от «плохого» до «отличного», согласно диаграмме, сравнивающей ваши показатели отжимания с показателями других людей того же пола и возраста.

    Тем не менее, вы получите точное представление о вашей физической форме, только если вы используете таблицу, которая соответствует вашему положению. Например, у военного специалиста немного более высокие стандарты, чем те, которые установлены для общей пригодности. Сравните себя с соответствующим населением, чтобы получить значимую информацию.

    консистенция

    В условиях фитнеса вы надеетесь, что тест с отжимом продемонстрирует улучшения от теста к тесту — при условии, что вы тренировались. Чтобы тест на отжимание давал точные показания, условия теста должны быть одинаковыми при каждом его проведении. Температура в помещении, время суток, предшествующий ночной сон объекта и предварительное тестирование заправляют все, даже в такой простой вещи, как выпад нескольких отжиманий.

    Испытательное давление

    Некоторые люди испытывают беспокойство по поводу производительности перед тестами, даже тестом отжимания. Это беспокойство может исказить их результаты и заставить их преждевременно потерпеть неудачу из-за неуверенности в себе. В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале «Работа», отмечалось, что люди, которые боятся неудачи на экзаменах по физической подготовке, связанных с работой или учебой, обычно плохо работают, потому что им трудно сосредоточиться на задаче.

    Если, например, тренер проводит отжимание нового клиента, это может создать барьеры для общения. Тесты отжимания в начальной школе представляют проблемы с оценкой сверстников и возможными насмешками для детей, которые не выполняют на должном уровне.

    Как делать 16 различных типов отжиманий

    Отжимания чертовски сложны. Мой школьный тренер по черлидингу настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к тому времени, когда закончится летний лагерь поддержки и начнется футбольный сезон. Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

    Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам соответствующие модификации и помог бы нам довести до полного отжимания, я, возможно, действительно смог бы их сделать.К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, чтобы начать, если ваша верхняя часть тела еще не налажена.

    «Ключ к фитнесу — это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», — рассказывает SELF Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Квинсе, штат Нью-Йорк. бросить вызов самому себе может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.«

    Когда дело доходит до отжиманий, Сталцер говорит, что обычно выполняются их на наклонной поверхности или любым другим способом, который сокращает диапазон движений (то есть, насколько вам нужно сгибать локти, чтобы достичь нижней точки движения. ), делает их проще. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

    Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы — говорит она.«Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать различные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас». Некоторые из них проработают ваши бицепсы или трицепсы больше, в то время как другие требуют большего от вашего корпуса, плеч или груди.

    Здесь Stalzer демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к самому сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного варьироваться в зависимости от на человека.Что касается меня, то теперь я могу сделать как минимум 20 полных отжиманий в хорошей форме — то, что я в подростковом возрасте никогда бы не подумал, — после того, как я включил больше силовых тренировок в свой распорядок дня и, да, начав с модифицированных движений и постепенно поднимаясь вверх. до стандартного отжимания.

    Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

    Как делать отжимания: руководство по отжиманиям для новичков

    Отжимания — одно из самых распространенных силовых тренировочных упражнений, а также одно из самых устрашающих.Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор чувствую страх, выполняя несколько подходов отжиманий на тренировке!

    Это может показаться простым движением, но отжимание так сложно, потому что оно задействует все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

    Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.

    Как отжимания влияют на тело?

    Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.

    Если вы постоянно включаете движение в свой распорядок дня, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшается, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.

    Связанные

    Типичные ошибки, которые люди делают при отжиманиях

    Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии. Обвисание бедер вызвано уменьшением нагрузки на корпус и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.

    Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют надлежащую силу кора, чтобы оставаться в положении планки.Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

    • Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
    • Держите плечи над запястьями.
    • Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
    • Убедитесь, что ваши бедра находятся на высоте плеч.
    • Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

    Как выполнять модифицированные отжимания

    Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящей работе. Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.

    Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику.Вместо того чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Связанные

    Как правильно выполнять отжимания

    Для правильного выполнения отжиманий требуется некоторая практика и самосознание.Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

    1. Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
    2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
    3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти касалась коврика.
    4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

    Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

    Приподнятое отжимание

    Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, чтобы положить руки во время отжимания, позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук.Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание. Повторите это 10 раз.

    Планка

    Удерживание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для обычных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд.Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.

    Наклонные скручивания

    Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. В любом случае вы будете работать над своим ядром. Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед вами. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы руки зависли над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела.Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

    Flutter kicks

    Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, попеременно левой и правой ногой. Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.

    Больше способов научиться двигаться:

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

    Освойте отжимания и их варианты для увеличения груди

    Отжимания часто упускают из виду и считают недостойным включения во многие программы тренировок мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, несколько движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется для отделения армейских солдат от армейских мальчиков.

    Этим эффективным тренажером для груди можно заниматься где угодно и когда угодно — и он также проработает ваши плечи, трицепсы и пресс. И есть несколько отличных вариантов, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, создающие впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариаций, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Royal Marine Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

    Преимущества пяти вариантов отжиманий

    1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активности

    Возьмите TRX, если можете — в тестах они побеждают воблборды и доски Bosu для активации поясницы, ягодиц и ног .

    2. Попробуйте отжиматься на плио, чтобы получить взрывную силу.

    Есть веская причина хлопать в ладоши: ​​в лабораторных тестах это увеличило силу реакции земли по сравнению с тремя другими взрывными вариациями движения.

    3. Попробуйте выполнить алмазные отжимания на размер трицепса.

    Хотя у большинства людей широкий хват ассоциируется с активацией грудных мышц, электромиографические (ЭМГ) показания показывают, что алмазные отжимания также лучше активируют грудную клетку.

    4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч

    Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступеньку увеличивает активацию ваших стабилизирующих мышц, заставляя плечи больше напрягаться во время движения.

    5. Попробуйте отжиматься на одной руке для увеличения силы корпуса и чистой силы.

    Односторонние упражнения улучшают активацию кора, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы им было немного легче.

    Отжимания

    Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа для стимулирования роста мышц.Для этого выполняйте набор отжиманий до отказа после каждого подхода жима лежа. Итак, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно переходите к полу и выполняйте набор отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это проработает все те мышечные волокна в груди, которые не прорабатываются тяжелыми жимами лежа, так что вы накапливаете мышцы большего размера, силу и выносливость.

    Форма
    • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
    • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода: если они провисают, это оказывает давление на вашу спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
    • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    Совет эксперта

    «Слишком многие люди думают, что отжимания — это им не по силам. Вместо этого они предпочитают жимы штанги, разводки гантелей, кроссоверы и другие упражнения с отягощением для наращивания груди», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это испытанный на практике инструмент для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что им можно заниматься в любое время. Чтобы добиться желаемого результата, не торопитесь с повторениями — не торопитесь опускаться и поднимать туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания, без пауз внизу, односекундная фаза нажатия, затем без пауз вверху — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение.Или попробуйте темп 3110, который вводит односекундную паузу в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным движением для наращивания мышц ».

    Хотите большие руки? Алмазные отжимания — это то, что вам нужно, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем вашей груди, чтобы набрать размер на ваших плечах. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как сокращаются ваши трицепсы, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп.Чем больше вы сможете сосредоточиться на мышцах, движущихся во время упражнения, тем больше будет награда.

    Форма
    • Начните в положении отжимания, но руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб.
    • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Во время фазы опускания повтора убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, чтобы не перенапрягать сустав.
    • Сделайте короткую паузу внизу.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    Совет эксперта

    «Это движение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнять много повторений во всем диапазоне», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто сделайте опускающуюся часть движения, сохраняя темп медленным, чтобы ваши мышцы работали сильнее, затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опустите себя в положение ромба, затем верните руки к нормальной ширине, чтобы вернуться в исходное положение.”

    Отжимания с широкими руками

    Расставив руки пошире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, медленно и полностью контролируя опускание туловища на землю — это снизит риск травмы и повысит эффективность движения. По мере приближения к земле вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, слишком далеко расставляя руки.

    Форма
    • Начните в положении отжимания, но держите руки примерно вдвое на ширине плеч.
    • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    Совет эксперта

    «Вам нужно следить за тем, чтобы ваша голова и шея оставались плотными и на одной линии», — говорит Лервилл. «Если вы позволите голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины округлятся, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша форма ухудшается, отдыхайте на коленях, считая до десяти, а затем сделайте еще один подход. Когда вы делаете отказ во второй раз, снова отдохните, затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму.”

    Отжимания из стороны в сторону

    Этот вариант — отличный способ повысить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать, управлять и перемещать вес вашего тела вверх и вниз и слева направо, при этом ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы поддерживать уровень туловища на протяжении каждого повторения. Чем глубже вы будете делать каждое повторение, тем оно будет эффективнее. Это действительно усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

    Форма
    • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
    • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • При опускании сдвиньте туловище влево так, чтобы голова находилась перед левой рукой.
    • Держа грудь как можно ближе к полу, переместите туловище поперек так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину, как вы это делаете.
    Совет эксперта

    «Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн спешить с каждым повторением, чтобы быстро завершить сет, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять одно или два дополнительных повторения в подход каждый раз, когда вы делаете это движение, но сохранение медленных и контролируемых повторений является первым приоритетом для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травм.»

    Отжимание« Человек-паук »

    Этот героический вариант — это движение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхний и нижний пресс должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опуститься, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это трудный ход, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на уровне пола, а не вращайте его при подъеме колена, вы сохраните максимальное напряжение в прессе.

    Форма
    • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
    • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • При опускании подтяните одно колено к локтю.
    • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
    • Сильно отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, как вы это делаете, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.
    Совет эксперта

    «Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и результативно, — задействовать ядро ​​перед началом подхода», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втягивая пупок, чтобы напрячь весь пресс и глубокую область ядра. Укрепление живота, чтобы оно оставалось сильным и устойчивым, и сосредоточение внимания на том, чтобы оно оставалось напряженным, позволит вам полностью подтянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжимания, чтобы добиться максимальных результатов ».

    Dive-Bomb Push-Up

    Сама природа этого движения означает, что на протяжении каждого повторения много разных мышц полностью задействованы и находятся под напряжением, что может быть только хорошо, когда вы хотите больше и сильнее. и более определенные мышцы.Движение вниз и вперед, а затем вверх и назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус работать иначе, чем при стандартном отжимании.

    Форма
    • Положите руки и ноги на пол так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.
    • Соберите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, перемещая туловище и голову вперед по плавной дуге, когда ваша голова приближается к земле.
    • Продолжайте двигать верхней частью тела вперед по плавной дуге, пока глаза не будут смотреть вперед, а грудь не поднимется вверх.
    • Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Несмотря на агрессивное звучание названия, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.
    Совет эксперта

    «Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом сеансе », — говорит Лервилл.«Природа этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, с наиболее вероятными камнями преткновения, когда ваши плечи или трицепсы устали, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, сделайте это упражнение до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкими руками, чтобы продолжать прорабатывать мышцы груди в медленном и контролируемом темпе для более быстрого набора результатов ».

    Отжимания от пальцев

    Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как бойцы ММА, скалолазы и гимнасты.Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезным испытаниям, тогда попробуйте — но не расстраивайтесь, когда вы терпите неудачу! Как и в случае с любым другим стоящим упражнением, требуется время и усилия, чтобы хорошо выполнить это упражнение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы постепенно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнее положение как можно дольше.

    Форма
    • Начните, положив руки под плечи, но касаясь земли только кончиками пальцев.
    • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    Совет эксперта

    «Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с растопыренными пальцами, другим — с довольно близко расположенными пальцами, третьим — где-то посередине.Все зависит от длины пальца, размера рук, длины руки и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью упражнения, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь отжиматься на кончиках пальцев с помощью пикирующей бомбы! »

    Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod

    Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания.Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.

    Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или без какого-либо оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

    Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

    Техника отжиманий для больших рук и груди

    Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

    • Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе.Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

    • Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

    • Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

    • Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

    • Затем подтолкните себя вверх, убедившись, что вы все еще активируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

    Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

    Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

    Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.

    Тем не менее, существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы Ваш домашний распорядок ..

    ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом

    Проработанные доминирующие мышцы: плечи

    Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния.Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

    ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

    Проработанная доминирующая мышца: трицепс

    Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям. Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти прижатыми к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

    Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

    DIAMOND PUSH UP

    Проработанные доминирующие мышцы: трицепсов и

    груди

    В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами. Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, так что оба указательных пальца будут касаться друг друга, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму.Затем сделайте оттуда отжимание.

    PIKE PUSH UP

    Проработанные доминирующие мышцы: плечи

    Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

    Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов.Затем снова поднимитесь в исходное положение.

    Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

    НАКЛОН ПУСКАНИК

    Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

    Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса при отжимании так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом. Вот тут-то и пригодятся отжимания на наклонной скамье.Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

    ОТКЛОНЕНИЕ ТЯГА

    Проработанная доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

    Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

    Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

    Как сделать отжимания легче

    Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или любое его изменение, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

    Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

    ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

    Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

    Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

    Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить вам возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

    Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

    Как сделать отжимания сложнее

    Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать его более сложным.Наряду с упомянутым выше отжиманием со снижением, вот несколько других способов сделать это:

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ НАПИРАНИЯ

    Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

    Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько поворотных перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

    БАЛАНС НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

    Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

    Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:

    • Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

    СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО

    Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

    Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

    Пример тренировки отжиманий

    Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 раунда каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

    • Отжимания в наклонной плоскости

    • Отжимания широким хватом

    • Отжимания узким хватом

    • Отжимания с пайками

    Последние мысли

    Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.


    Об авторе

    Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

    Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях

    Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела. Это движение всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!

    Мэри Ламбкин

    Отжимания — одно из самых проверенных классических упражнений. Вам будет трудно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не побуждал бы всех к тому, чтобы стать лучше в отжиманиях, как часть хорошо продуманной программы тренировок.

    Хотя отжимания — отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!

    Почему отжимания так популярны

    Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов. Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают ваш корпус, ягодицы и спину.Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, которые нацелены на эти специфические для отжиманий группы мышц.

    Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться прогресса в достижении идеальных отжиманий . Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают нечто сверхмощное!

    Хотите развить свою способность выполнять набор отжиманий самостоятельно? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.

    1. Жим от груди

    Вы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у друга по тренировке или дружелюбного тренера.

    Со временем это упражнение может помочь вам улучшить отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без отягощения).Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других занятиях, связанных с образом жизни, например, поднимать маленьких детей, перемещать мебель или переносить тяжелые пакеты с продуктами в машину и обратно.

    2. Доска

    Отжимания требуют твердой силы с головы до ног, включая пресс, спину и косые мышцы живота, то есть корпус. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это упражнение для новичков можно легко модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки!

    Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличьте нагрузку, подняв одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли.Если вы можете держать доску целую минуту, — это здорово. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.

    3. Трицепс D ip

    Трицепс — типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполнив серию отжиманий на трицепс на возвышении, например, на прочной скамье.

    Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь спиной к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете поражены тем, насколько это простое упражнение может помочь вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять это упражнение для верхней части тела

    Обязательно используйте правильную форму отжимания во время тренировок верхней части тела.

    Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

    30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам овладеть своей формой, открыть для себя новые вариации и научиться делать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.

    Отжимания — фантастическое упражнение для груди, рук, плеч и корпуса, но только если вы потратите время на изучение правильной формы отжиманий.Если вы возьмете за привычку делать это упражнение каждый раз правильно, движение быстро станет вашей второй натурой, сводя к минимуму риск получения травмы.

    Начните с правильной позиции отжимания

    Многие элементы правильной формы отжимания остаются неизменными, независимо от того, какой вариант отжимания вы решите выполнить. И в обязательном порядке вы начнете с высокой доски. Вот как подготовиться к отжиманию, а также самые распространенные ошибки, которые вы можете совершать:

    Исходное положение отжимания (также известное как высокая планка)

    Тип Сила

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Область Основной

    1. Встаньте на руки и колени.
    2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
    3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
    Показать инструкции

    Звучит довольно просто, правда? И это так, но есть несколько вещей, которые обычно идут не так, особенно у новичков. Одно из первых — это положение вашей руки.Заманчиво вывести руки слишком далеко вперед, чтобы при опускании они оказались под вашим лицом, а не плечами. Но чтобы получить должное усилие, ваши руки должны находиться на одной линии с плечами.

    Далее: проверьте выравнивание тела. Представьте прямую линию между вашей головой и пятками. Очень часто ваши бедра либо поднимаются выше этой линии, либо провисают ниже нее, но ни то, ни другое не является правильным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были на одной линии с головой и пятками.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику (чтобы сжать пресс).

    Или, если ваше ядро ​​не совсем соответствует требованиям полных отжиманий, наращивайте силу корпуса, изменяя его с помощью отжиманий от колен или стены или выполняя другие изометрические упражнения на ядро, такие как планка и боковая планка.

    Только что описанное положение обычно называют положением отжимания «вверх», потому что ваше тело находится на вершине упражнения. Как только вы окажетесь на высокой доске, вы согнете руки и опуститесь в положение «вниз».Наконец, вы оттолкнетесь. Вот как это сделать правильно:

    Правильная форма отжимания

    Тип Сила

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Область Все тело

    1. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
    2. Убедитесь, что тело находится на одной прямой линии от шеи через позвоночник до бедер и до пяток.
    3. Надавите ладонями и отодвиньте пол от себя, чтобы снова подняться на высокую доску, все еще удерживая тело на одной прямой.
    Показать инструкции

    Тоже довольно просто, но, опять же, есть несколько распространенных ошибок, которые трудно сделать , а не .

    Первое — это положение рук: даже когда вы начинаете с подходящей позиции для отжиманий, новички нередко позволяют своим плечам выползать наружу или поднимать локти.Если бы вы посмотрели сверху вниз, то получилось, что они пытаются носить свои плечи как серьги.

    Воспользуйтесь советом Американского совета по упражнениям: вы действительно хотите, чтобы во время упражнения локти слишком сильно раздвигались. Не позволяйте им ползать по шее, но и не прижимайте их к телу.

    Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение вашего тела. Даже если вы запустили в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы двигаетесь во время отжимания, и вы можете не осознавать этого.Будет полезно, если напарник будет следить за вашей формой, или вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.

    При необходимости измените отжимания

    Отжимания — очень сложное упражнение, которое заставляет вас поднимать около 75 процентов веса вашего тела. Если вы не можете выполнить полный набор стандартных отжиманий, не волнуйтесь ⁠ — вы далеко не одиноки и можете выполнять их.

    Хитрость заключается в том, чтобы изменить упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы, потому что, если вы нарушите свою форму для выполнения этих полных отжиманий, вы уменьшите пользу, которую получаете от упражнения, одновременно увеличивая риск. травмы.

    Имея это в виду, отжимания на наклонной поверхности — отличный вариант для большинства людей:

    Отжимания на наклонной скамье

    Уровень мастерства Новичок

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Область Верхняя часть тела

    1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
    2. Положите ладони на стену на расстоянии плеч на уровне плеч.
    3. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вниз, а не в стороны.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    Показать инструкции
    Совет

    Вы также можете изменить свои отжимания, опустившись на колени.

    Как только вы сможете сделать 15 отжиманий на наклонной поверхности, попробуйте добавить 1-2 полных отжимания в начале подхода. Затем завершите подход своей обычной модифицированной формой отжимания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 3 из 4 отжиманий в начале вашего подхода, затем 5 и так далее, пока вы не сможете управлять полным набором отжиманий без каких-либо модификаций.

    Точная настройка диапазона движения

    Теперь, когда у вас есть основы, пришло время обратиться к некоторым деталям. Во-первых, насколько глубоко вы должны опускаться в отжиманиях? К сожалению, здесь нет простого ответа. Если вы спросите дюжину экспертов, вы получите как минимум несколько разных ответов. Выбор подходящего диапазона движений для в значительной степени зависит от силы вашей верхней части тела и устойчивости плеч.

    Когда вы глубоко опускаетесь в отжимание, вы помещаете плечи в изначально нестабильное положение, известное как внешнее вращение.Поэтому, если ваши плечи травмированы или нестабильны по другой причине, вам следует придерживаться более консервативного диапазона движений. Часто это означает остановку, когда ваши плечи нарушают плоскость локтей — или даже раньше, чтобы поддерживать безболезненный диапазон движений.

    Подсказка

    Если вы имеете дело с проблемами плеча, ваша медицинская бригада будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас, а также в том, как вы можете, при необходимости, развить силу для перехода к большему диапазону движений. .

    С учетом сказанного, ваше тело адаптируется к задачам, которые вы ему ставите. Если вы тренируетесь для занятий спортом или деятельности, требующей расширенного диапазона движений в плечах, или если развитие полного диапазона движений является одной из ваших целей, тогда вы захотите работать с большей амплитудой движений.

    Если это так, попробуйте опуститься, пока ваша грудь не коснется пола. Однако имейте в виду, что не все плечи способны выдержать такой диапазон движений. Опускайтесь как можно ниже без боли и убедитесь, что вы полностью контролируете движение на протяжении каждого повторения.Это не только заставляет ваши мышцы работать усерднее (что в конечном итоге означает больше пользы для вас), но и помогает защитить вас от случайного слишком сильного выталкивания плеч во внешнее вращение.

    Сколько отжиманий мне следует сделать?

    Еще один часто задаваемый вопрос: «Сколько мне делать?» Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей: если вы работаете над развитием выносливости верхней части тела, стремитесь к большему количеству отжиманий; если вы наращиваете силу или мощь, сосредоточьтесь на переходе к более сложным вариациям.

    Tip

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, ноябрьскому исследованию 2016 года, если вы сосредоточены на наращивании мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки один раз в неделю.

    Это относится ко всем упражнениям силовых тренировок, включая отжимания. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены, является ли силовая тренировка одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективной, чем тренировка дважды в неделю.

    Для начала следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев: одного подхода из 8-12 повторений, выполняемого два раза в неделю, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и укрепить силу. А выполнение двух или трех подходов на каждой тренировке может принести еще больше пользы. Затем вы можете оттуда отрегулировать, в зависимости от ваших целей.

    Если у вас нет конкретной цели, кроме улучшения физической формы, вот число, к которому нужно стремиться: в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала JAMA Network Open за 2019 год, исследователи наблюдали за 1104 «профессионально активными» взрослыми людьми среднего возраста. мужчины старше 10 лет.Они обнаружили, что участники, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, имели значительно меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода наблюдения.

    Это не значит, что отжимания — волшебное лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они определенно полезны для вас. Вместо этого он определил отжимания как удобный и недорогой способ измерения уровня физической подготовки , который также может повлиять на здоровье вашего сердца.

    Исследователи сразу же отмечают, что, поскольку их когорта субъектов была ограничена такими конкретными критериями, они не уверены, можно ли распространить результаты на другие группы населения, такие как женщины, пожилые люди или менее активные люди.Тем не менее, эталонный показатель исследования — 40 отжиманий — дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете забавную причину, чтобы бросить вызов самому себе.

    Как улучшить отжимания, чтобы увеличить грудь

    Жим штанги лежа может быть популярным упражнением для больших мышц груди, но что происходит, когда вы не можете попасть в тренажерный зал? Или, что еще хуже, что вы делаете, когда в вашем спортзале нет надлежащей скамьи? Вот что вы делаете: вы доверяете одному из основных упражнений современного фитнеса: отжиманиям.

    Последние достижения в области фитнеса могут показаться яркими и предложить необычный способ проработать грудь, но есть причина, по которой отжимания все еще существуют: они чертовски хорошо работают. Отжимания, предназначенные для вашей груди, передних дельтовидных мышц и корпуса, являются отличным упражнением для верхней части тела, которое может увеличить размер груди, силу и выносливость.

    Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь фитнесом, ищущими новые способы увеличить грудь, варианты отжиманий — это ответ.Давайте рассмотрим лучшие варианты отжиманий, которые помогут вам преодолеть плато для наращивания мышц и увеличить грудь.

    КАК СДЕЛАТЬ ОБЫЧНЫЙ ПУШ-АП?

    Прежде чем мы перейдем к лучшим вариантам отжиманий для большей и сильной груди, давайте рассмотрим форму, основные советы и меры безопасности, как делать регулярные отжимания.

    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

    Лягте на удобную поверхность, например на коврик, тренажерный зал , коврик и т. Д. Положите пальцы ног на землю, а руки под плечами.Держите взгляд нейтральным, когда вы поднимаетесь в традиционное положение для отжиманий.

    Когда вы напрягаете мышцы кора, ваше тело будет образовывать прямую линию. Держите бедра слегка приподнятыми на протяжении всего движения. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Когда верхние части рук (трицепсы) параллельны полу, сделайте паузу и сократите мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а затем переходите к следующему повторению.

    Вот пошаговое руководство по отжиманию.

    ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

    • Убедитесь, что ваши бедра не опускаются ниже параллели — если вы не можете напрячь мышцы кора и держать бедра слегка приподнятыми, подход окончен.
    • Не позволяйте себе упасть на пол. Не торопитесь и медленно спускайтесь, уделяя внимание сокращению мышц груди.
    • Не вытягивайте руки слишком далеко перед собой. Положите руки прямо под плечи.
    • Не разгибайте локти, чтобы сделать больше отжиманий. Держите локти напряженными и прилегающими к телу.
    • Хотя это нормально, если ваша грудь касается пола, не позволяйте себе отдыхать, опираясь грудью на пол.

    ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

    Если вы новичок или у вас ранее была травма запястий, мы рекомендуем использовать бинты . Они не только поддерживают вашу форму, но и снимают напряжение и давление в запястьях во время отжимания.

    Для наших атлетов постарше, которые все еще ломают голову, если вы беспокоитесь о том, что ваши бедра опускаются во время отжимания, вы можете использовать спинной бандаж . Это будет поддерживать форму, а также снимать напряжение после перенесенной травмы или операции.

    ВАРИАНТЫ НАПРЯЖЕНИЯ

    Ниже приведены некоторые из лучших вариантов отжиманий, позволяющих увеличить общее количество обычных отжиманий, которые вы можете выполнять, а также увидеть увеличение размера груди, четкости, силы и выносливости.

    Мы рекомендуем освоить все варианты отжиманий для начинающих, прежде чем переходить на следующий уровень (средний). Если вы уже знакомы с этими вариациями отжиманий, начните со среднего уровня и убедитесь, что вы можете правильно их выполнять, прежде чем переходить к отжиманиям продвинутого уровня.

    Помните, что в начале изучения нового упражнения важно не число, а форма. Сделайте все возможное, чтобы овладеть формой каждого отжимания, и оставьте свое эго за дверью.В конце концов вы получите желаемые цифры, но не нужно торопиться с упражнением и навредить себе.

    ВАРИАНТЫ НАЧИНАЮЩИХ НАПРЯЖЕНИЙ

    Эти удобные для новичков варианты отжиманий — первый шаг после стандартного отжимания.

    Эксцентрические отжимания

    Эксцентрическое отжимание подчеркивает ту часть упражнения, когда вы активно опускаете верхнюю часть тела к земле. Этот вариант лучше для выносливости, и это отличный способ добиться полной мышечной усталости.Следуйте той же форме, что и обычное отжимание, но, опуская верхнюю часть тела к земле, сделайте счет до пяти.

    Отжимания на наклонной скамье

    Это отжимание нацелено на нижнюю часть грудных мышц. Он также отлично подходит для достижения полного диапазона движений, если вы используете две отдельные скамейки или стулья. Следуя той же форме, что и выше, убедитесь, что есть место посередине, когда вы кладете руки на две отдельные скамейки или стулья. Если у вас есть только одна скамья, ничего страшного; только убедитесь, что вы держите руки на ширине плеч.Выполните обычное отжимание, позволяя себе немного опускаться ниже параллели. Вы сразу почувствуете разницу в груди.

    Отжимания на одной ноге

    Слегка приподняв одну ногу над землей, вы почувствуете большую активацию своего кора. Вы также по-новому бросите вызов своему равновесию и стабильности. Примите обычное положение для отжиманий и оторвите левую ногу от земли. Выполняйте отжимания, как обычно, затем поменяйте ноги для следующего подхода. Если вы не можете удерживать его в приподнятом состоянии во время отжимания, вы можете положить его на правую ногу.Не забывайте чередовать, какая ступня отрывается от земли в каждом подходе.

    Отжимания узким хватом

    Отжимания узким хватом лучше подходят для упражнений на трицепсы, но они по-прежнему активизируют грудную клетку. Это также представляет собой новую проблему для вашей устойчивости, поскольку ваши руки будут ближе, чем обычно. Используя обычное положение для отжиманий, сведите руки ближе друг к другу. Они должны совпадать с мышцами груди, а не плеч. Выполняйте отжимания, как обычно.

    Отжимания широким хватом

    В отличие от отжиманий узким хватом у нас есть разновидность отжиманий широким хватом. Вытянув руки за пределы ширины плеч, вы обнаружите, что передние дельтовидные мышцы активнее. Вы также добьетесь более широкого диапазона движений. Используя обычное положение для отжиманий, просто выведите руки за пределы ширины плеч и выполняйте упражнение как обычно.

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО УРОВНЯ PUSH-UP

    Используйте эту тренировку отжиманий для новичков на следующий день груди.

    • Эксцентрические отжимания: 2 подхода по 5-15 повторений
    • Отжимания на наклонной скамье: 2 x 10-15
    • Отжимания на одной ноге: 2 x 5 — 10
    • Отжимания узким хватом: 1 x 10-15
    • Отжимания широким хватом: 1 x 10-15

    ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ВЫДВИЖЕНИЯ

    Использование этих вариаций отжиманий среднего уровня — отличный способ увеличить не только мышечную массу; вы также сможете на увеличить свой жим лежа на .

    Отжимания с отклонением от пола

    Отжимания с упором вызывают большую активность в верхней части груди и передних дельтовидных мышцах; вам также понадобится ваша основная игра, чтобы быть на высоте.Поставьте ноги на скамейку, стул или устойчивую приподнятую поверхность. Убедитесь, что ваше ядро ​​сжато и плотно, когда вы опускаете грудь к полу. Сохраняйте нейтральный взгляд и следите за расклешенными локтями.

    Отжимания со смещением рук

    Используйте обычную стойку для отжиманий, описанную выше, но сдвиньте левую руку вниз к ребрам, удерживая другую под плечом. Каждые несколько повторений меняйте руки. Просто убедитесь, что он одинаков для каждого набора.Например, если вы хотите сделать 20 отжиманий, меняйте руки каждые пять повторений.

    Человек-паук отжимание

    Выполняя обычное отжимание, поднимите левую ногу и сбоку от тела к левому плечу. Сделайте паузу прямо над землей, удерживая эту форму. Медленно откиньте левую ногу назад, затем повторите для другой стороны тела.

    Отжимания из стороны в сторону

    Из обычного положения для отжиманий переместите одновременно правую руку и ногу вправо.Выполните отжимание, и как только вы вернетесь к вершине движения, снова перейдите в правую сторону. Выполните пять отжиманий вправо, затем переключитесь, перемещая левую руку и ногу одновременно влево. Сохраняйте одинаковое количество отжиманий с каждой стороны. Например, если вы не можете сделать десять отжиманий, но можете выполнить шесть, тогда стремитесь сделать три с правой стороны и три с левой.

    Расширенная версия этого упражнения включает в себя опускание вниз к полу, а затем перемещение в сторону из опущенного положения.

    Отжимания с тигром

    Из обычного положения для отжиманий опустите себя, как обычно, по направлению к земле. Отсюда отведите бедра назад и положите предплечья на землю. Сделайте паузу, затем двигайтесь вперед и вернитесь в нижнюю позицию отжимания. Закончите, переведя верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение.

    ТРЕНИРОВКА С ОТЖИМНЫМ УРОВНЕМ ПРОМЕЖУТОЧНОГО УРОВНЯ

    Если вы чувствуете себя комфортно во всех отжиманиях среднего уровня, то можете использовать их в следующий день на грудь.Однако, если есть одно или два упражнения, которые вы все еще пытаетесь освоить, ничего страшного. Не стесняйтесь выполнять одно или два упражнения для начинающих, если вам это нужно.

    • Отжимания с наклоном: 3 x 10 — 12
    • Отжимания со смещением рук: 2 x 8 — 12
    • Отжимания человека паука: 3 x 5 — 10
    • Отжимания из стороны в сторону: 3 x 5 — 10
    • Отжимания с тигром: 2 x 5

    РАСШИРЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПУСКА

    Для безопасного выполнения следующих отжиманий требуется прочная основа физической формы.Мы не рекомендуем эти отжимания новичкам из-за опасности травмы. После того, как вы потратите месяц или два на совершенствование формы отжиманий для начинающих и среднего уровня, вы сможете перейти к этим расширенным вариациям отжиманий.

    Плиометрические отжимания

    Начните с обычной позиции отжимания. Вытяните руки на ширину плеч и сделайте то же самое с ногами. У вас должно получиться хорошее, широкое и устойчивое основание. Опуститесь на дюйм или около того над землей.Сокращая мышцы груди, с силой оттолкнитесь от земли так, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли. Не стесняйтесь хлопать здесь, если хотите, но при приземлении обязательно держите руки под собой. При приземлении убедитесь, что ваши бедра не опускаются к земле. Если у вас хорошие бедра, не теряйте времени, сразу переходите к следующему повторению.

    Отжимания на одной руке

    Начните с обычной позиции отжимания, но широко расставьте ноги, как вы делали плиометрические отжимания.Переместите левую руку к бедру, так как правая рука находится прямо под плечом, но в центре. Вы, естественно, немного повернетесь вправо, и это нормально. Медленно опускайтесь к земле, чтобы поддерживать форму. Если вы начали падать, подумайте о том, чтобы немного расширить стойку стопы, но со временем работайте над ее сужением. Поменяйте стороны и выполните такое же количество отжиманий. Это один комплект.

    Отжимания от стены

    Найдите стену или устойчивую поверхность, на которой вы можете удобно и безопасно поставить ноги.Вы можете ходить ногами по стене в обратном направлении, глядя на землю. Как только вы достигнете точки, в которой ваше тело выпрямится, остановитесь здесь. Соберите мышцы кора и сохраняйте нейтральный взгляд, медленно опускаясь к полу. Вы почувствуете это в своих плечах и верхних мышцах груди. Когда вы закончите подход, медленно разведите руки так, чтобы вы, по сути, спустились по стене.

    Отжимания от мяча с чередованием набивных мячей

    Найдите набивной мяч среднего размера и поставьте его на землю перед собой.Примите обычное положение для отжиманий, поместив правую руку рядом с набивным мячом. Для начала положите правую руку на набивной мяч. Выполните отжимание, затем переместите левую руку, чтобы соединить правую руку с набивным мячом. Сделайте еще одно отжимание, затем оставьте левую руку на мяче, а правая опустите на землю. Сделайте отжимание и продолжайте это попеременное движение руки, двигаясь справа налево и обратно.

    Полупланше отжимания

    Примите обычное положение для отжимания.Опустите обе руки к ребрам. Выверните пальцы так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от вашего тела. Медленно опуститесь в обычное положение для отжиманий, сделав паузу в конце упражнения.

    Для выполнения полного отжимания на плоской подошве требуется безумная сила верхней части тела. Мы не рекомендуем пробовать, если у вас нет многолетнего опыта в тренировках и опыта в гимнастике или йоге. По сути, при выполнении полного отжимания планше вы должны оторвать ноги от земли, чтобы поддерживать себя только руками.Отсюда вы опускаетесь на землю и снова поднимаетесь. Как мы уже сказали, это не шутка, поэтому не пытайтесь быть героем, если вы новичок.

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ ОТТАЛКИВАНИЯ

    Как упоминалось выше, если вы успешно выполнили пару месяцев отжиманий для начинающих и среднего уровня, вам следует попробовать эти отжимания для продвинутого уровня. Как и в случае с предыдущей тренировкой, можно смешать пару отжиманий для начинающих или среднего уровня, если вы не можете выполнить полную сложную тренировку.

    • Плиометрические отжимания: 3 x 5 — 10
    • Отжимания на одной руке: 3 x 1 — 7
    • Отжимания от стены: 2 x 5 — 10
    • Отжимания от мяча поочередно: 2 x 6 — 12
    • Полупланше отжимания: 3 x 1 — 10

    ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА HYBRID CHEST

    С учетом всех вышеперечисленных вариаций отжиманий, могут ли эти упражнения удобно вписаться в дневную тренировку груди с отягощениями? Конечно! Во время программы тренировок с отягощениями отжимания — отличный инструмент для полного утомления мышц.

    Мы рекомендуем использовать формат супер-сета, сочетая упражнения на большие груди, такие как жим штанги лежа, с отжиманиями в качестве завершающего движения. Вот дневная тренировка груди, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и различные отжимания.

    A1: Жим штанги лежа: 3 подхода по 6-10 повторений (используйте от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения)

    A2: Отжимания широким хватом: 3 x 5 — 10

    B1: Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 — 12

    B2: Отжимания руками в шахматном порядке: 3 x 5 — 10

    C1: Кабельный кроссовер: 3 x 10-15

    C2: Плиометрические отжимания: 2 x отказ

    КАКАЯ ВАША ЛЮБИМАЯ ВАРИАЦИЯ PUSH-UP?

    Можете ли вы сделать какие-нибудь сложные отжимания? У вас есть видео или фото, на котором вы делаете отжимания, о которых мы не упоминали выше? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *