Пульс для сжигания жира на беговой дорожке: Пульс на беговой дорожке для сжигания жира

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая ОПАСНОСТЬ!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете ЖЕЧЬ НЕ ЖИР, А БЕЛОК – МАТЕРИАЛ, ИЗ КОТОРОГО СОСТОЯТ ВАШИ МЫШЦЫ.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

• Для представителей сильной половины человечества он составляет 60-70 ударов в минуту;
• Для девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так (220 минус возраст минус частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке,мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку – 0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое (220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158.

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания — 158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132!

Дорогие тридцатилетние женщины. Ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на ровной дорожке!

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

✅ Каком пульсе сжигается. Пульс для сжигания жира на беговой дорожке

Какой должен быть пульс на беговой дорожке для сжигания жира и других целей – 5 пульсовых зон

В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?

От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).

Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.

Как вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Этот показатель является теоретической условной величиной.

Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.

Еще понятнее станет после просмотра видео:

Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?

Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

Поэтому коэффициент лучше рассчитать для каждого отдельно взятого человека.

Особенность! Для снижения веса принцип «чем больше частота пульса, тем больше я получу пользы» — не срабатывает.

5 пульсовых зон с разным влиянием на организм

В современной градации существует всего пять основных пульсовых зон, которые рассчитываются индивидуально, на основе формулы «220 минус возраст = максимальная ЧСС». Отличие их в разной степени нагрузки, достигаемой в процессе тренировки. Задавая различную скорость и уровень нагрузки на беговой дорожке, можно менять и удерживать необходимые показатели сердечных сокращений на требуемом уровне. Чтобы изменять различные функции и режимы, нужно знать — как пользоваться тренажером.

Зона первая (60 процентов)

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений равен шестидесяти процентам.

Тренировка характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Она рекомендована для тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями или вёл достаточно малоподвижный образ жизни.

Она отлично подходит людям с избыточным весом, для которых выполнять любые упражнения проблематично или повышенная физическая активность противопоказана.

Также эта зона отлично подойдет:

Её также используют в качестве разминки и в качестве заключительного этапа работы (заминки) на тренажёрах при интенсивных тренировках. Рекомендуемый временной интервал занятия — от двадцати до сорока минут.

Зона вторая (70 процентов)

Характеризуется невысокой интенсивностью. Этот уровень обеспечивается с помощью размеренного бега, а также интенсивной ходьбы в режиме поднятой рабочей поверхности дорожки (имитация подъема в гору). Использование этого режима очень популярно и включается во многие комплексные программы тренировок для сжигания жира.

Отлично подходит для постепенного сжигания жировых отложений при условии соблюдения других факторов (диета, регулярность). Отрицательное влияние на сердечно — сосудистую систему здорового человека отсутствует.

Подходит в период восстановления после травм или тяжёлых тренировок. Проводится во временном отрезке от сорока до шестидесяти минут.

Зона третья (80 процентов)

Процент частоты сердечных сокращений равен восьмидесяти процентам от максимума.

Характеризуется средней интенсивностью. Обеспечивает оптимальные комфортные ощущения на уровне мышц и сердечно – сосудистой системы, а на заключительном этапе гарантирует лёгкую усталость. Способствует сжиганию жировых отложений и является эффективным методом для похудения.

Подходит для молодых людей, уже имеющих определённый уровень подготовки. Практикуется профессиональными спортсменами перед соревнованиями для поддержания стабильных показателей и их улучшения. Отлично подходит для борьбы с лишним весом. Проводится во временном интервале от двадцати до сорока минут.

Зона четвёртая (90 процентов)

Процент зоны равен девяноста процентам от максимума.

Обычно в этом сегменте частоты сердечных сокращений занимаются спортсмены или люди с физической подготовкой, выше среднего уровня.

Полезны такие нагрузки перед соревнованиями для стабилизации достигнутых результатов. Проводится во временном интервале от трёх до десяти минут.

Зона пятая (90-100 процентов)

Процент зоны от максимума равен девяноста — ста процентам.

Обычно данный сегмент осваивают спортсмены или люди с высоким уровнем подготовки. Полезны такие нагрузки опытным и выносливым спортсменам для подготовки к соревнованиям и не рекомендованы для всех остальных. Проводится занятие около пяти минут.

Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?

Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам. Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира. Кроме этого, обязательно надо знать, сколько времени нужно бегать на тренажере, исходя из Ваших целей.

Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.

Как ее измерить?

• Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
• Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
• Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Какой пульс должен быть для сжигания жира?

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее.

Как рассчитать частоту сердечных ударов и выбрать оптимальную нагрузку, способствующую похудению при таких кардионагрузках, как бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, на эллипсоиде или при ходьбе?

Точно рассчитать оптимальный сердечный ритм, эффективный при кардио для похудения, поможет данная статья.

Какой должен быть пульс при кардио для сжигания жира?

Рассчитать пульс при кардиотренировке для сжигания жира можно самостоятельно. Однако сначала необходимо правильно построить свою тренировку таким образом, чтобы силовая и кардионагрузка гарантировано приводила к снижению веса.

Профессиональным спортсменам известно, что при кардио нагрузке происходит учащение сердцебиения, пульс увеличивается, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако для достижения оптимального результата необходимо поддерживать частоту сердечного ритма в определенной зоне, не понижая и не повышая ее.

Специалисты единодушны в том, что лучше всего для похудения выбирать умеренные и достаточно продолжительные нагрузки, которые выполняются в жиросжигающей зоне нашего сердечного ритма.

Это может быть бег на беговой дорожке на средней скорости, быстрая ходьба, занятие на велотренажере или на эллипсоиде. Главное, чтобы во время занятия сердечный ритм пребывал в одной зоне.

Для чего необходимо контролировать во время тренировки свой пульс:

1. Благодаря показателю частоты сердечного ритма в минуту можно определить, подходит ли вам такая нагрузка. При недостаточно интенсивной тренировке не удастся достичь желаемого эффекта и сбросить вес. Если же превысить допустимый показатель и слишком «загонять» себя в зале, то вам удастся лишь навредить собственному здоровью.
2. Ориентироваться на пульс гораздо проще и правильнее, чем ориентироваться на собственное самочувствие при кардиотренировке для жиросжигания. Во время бега на беговой дорожке или стадионе многие люди сдаются после первого же километра, полагая, что не смогут продолжать свое кардио из-за одышки или сильного чувства усталости. На самом деле в это момент их пульс в жиросжигающей зоне достигает своего оптимального значения, идеального для похудения. Чтобы добиться нужного эффекта, следует преодолеть себя и продолжить тренировку.
3. При регулярном контроле сердечного ритма при кардио можно всегда тренироваться в жиросжигающей зоне, тем самым создавая отличные условия для стабильного похудения.
4. Контролируя частоту сердечных сокращений при кардио, можно правильно рассчитать расход калорий.
5. Обязательно считать ЧСС должны люди, у которых имеются некоторые проблемы с сердцем.

Формула расчета пульса для сжигания жира

Какой должна быть частота пульса для сжигания жира и как рассчитать пульс для жиросжигания самостоятельно? Сделать это будет несложно, если знать специальную формулу. Однако для начала следует узнать, какие показатели сердечных ударов являются нормальными для человека.

Рассмотрим средние значения для человека в возрасте не старше 35 лет:

1. В спокойном состоянии – от 60 до 80 ударов в минуту (35-40%).
2. При разминке – от 95 до 115 ударов в минуту (50-60%).
3. В зоне активности – от 115 до 135 ударов в минуту (60-70%).
4. В аэробной зоне – от 135 до 150 ударов в минуту (70-80%).
5. В зоне выносливости – от 150 до 170 ударов в минуту (80-90%).
6. Опасная зона – от 170 ударов в минуту (90-95%).

Самое главное в каждой аэробной тренировке для жиросжигания – избегать попадания в опасную зону, когда организм начинает работать «на износ».

Что касается формулы определения оптимального сердечного ритма при кардиотренировке, то она достаточно проста: от максимального показателя собственного пульса необходимо отнять свой возраст, затем полученную цифру умножить на минимальный и максимальный процент. Данная формула давно взята на вооружение многими фитнесс-тренерами.

Формула расчета пульса для сжигания жира:

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Многие диетологи полагают, что к интенсивному расщеплению жиров приводит только продолжительная тренировка с минимальными нагрузками.

Идеальный пример такой жиросжигающей тренировки: бег на беговой дорожке в среднем темпе (продолжительность его должна составлять не менее 40 минут), а также интервальный бег, при котором чередуется бег с максимальной и низкой скоростью.

Эффективная зона пульса

Эффективная зона пульса для сжигания жира — это оптимальный пульс для сжигания калорий и пребывание в такой зоне при кардиотренировке позволяет гарантировано получать желаемый результат – стабильное снижение веса.

Жиросжигающей зоной для похудения при кардио для человека в возрасте около 30 лет принято считать от 115 до 130 ударов в минуту. Именно работая в таком темпе наш организм способен сжечь максимальное количество калорий (соответственно, жира), за время тренировки.

В данном ритме можно работать в зале довольно продолжительное время, тем самым обеспечивая максимальное сжигание жира. Если верить научным данным, то за полчаса занятий в такой зоне можно сжечь примерно 150 калорий, из которых 75 калорий – это непосредственно сам жир.

Если работать с меньшей интенсивностью, жиросжигание будет происходить более медленно. При повышенной нагрузке организм вымотается в короткие сроки, а желаемый эффект для похудения так и не будет достигнут.

Пульс при беге

Многие люди интересуются, какой должен быть пульс при беге для сжигания жира. Чтобы обеспечить максимальное жиросжигание при беге, необходимо помнить о том, что более важна суммарная продолжительность такой тренировки, а не ее интенсивность.

Другими словами, лучше бежать полчаса в среднем или медленном темпе, чем бежать 15 минут при максимальном ускорении. При первом варианте бега калорий сожжется больше, соответственно, результат жиросжигания также будет достигнут быстрее.

Главное, контролировать при этом частоту сердечных сокращений, чтобы держать их постоянно в оптимальной зоне – примерно 140-150 ударов. Точная формула расчета пульса на улице достаточно проста, и определить свой идеальный показатель будет несложно.

Пульс для похудения на велотренажере

Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира при кардио на велотренажере, и каким должен быть он в идеале? Как и в случае бега, здесь большую роль играет продолжительность тренировки, а не ее интенсивность.

Это означает, что для эффективного жиросжигания необходимо крутить педали не менее 40 минут, при этом скорость следует выбрать небольшую. Выдержать такую нагрузку будет достаточно просто, а эффект от нее будет намного выше, чем при краткосрочном, но изнуряющем занятии на велотренажере.

Свой пульс ЧСС при этом следует держать в оптимальной зоне и не выходить за ее границу, тогда кардиотренинг пойдет на пользу. Примерное значение для человека среднего возраста – около 135 ударов в минуту. Точный расчет поможет составить описанная выше формула.

Пульс для сжигания жира на беговой дорожке

Люди, пытающиеся похудеть с помощью кардио, интересуются, как посчитать пульс для жиросжигания при беге на беговой дорожке. Здесь необходимо принимать во внимание некоторые нюансы: при беге на улице пульс всегда будет выше, чем при беге на дорожке.

Дело в том, что на улице человеку приходится преодолевать сопротивление ветра, справляться с неровностями поверхности, по которой он бежит, в то время, как идеально ровная дорожка тренажера сама крутится под ногами. Естественно, на улице выкладываться приходится больше.

На беговой дорожке можно выбирать более интенсивный режим тренировки, чем при беге на улице, однако он не должен быть высоким. Частота сердечного ритма может составлять до 150 ударов в минуту, однако рассчитать более точно значение поможет формула.

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd/puls-na-bd.html
http://revmatolog.net/training/kakoj-dolzen-byt-puls-pri-bege-normalnyj-pokazatel-dla-szigania-zira
http://diet-diet.ru/other/kakoj-puls-dolzhen-byt-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

• степень нагрузки;
• частота сердечных сокращений;
• физическая подготовка;
• возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

• Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
• Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
• Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
2. Ускорение движения – 5 минут.
3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

• Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
• Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
• Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
• Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

«Беговая дорожка: как правильно заниматься и похудеть»

Бег, пожалуй, один из лучших способов дать своему телу кардио-нагрузку. Он тренирует выносливость, укрепляет мышцы, положительно влияет на сердечно-сосудистую,иммуннуюи дыхательную системы, ускоряет обмен веществ в организме и помогает постройнеть.

Также бег заряжает эмоционально: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, отвечающие за радость и удовлетворение, что позитивно сказывается на настроении и самочувствии.

Приобретя для домашних тренировок беговую дорожку, у многих возникают вопросы:

• Сколько по времени необходимозаниматься на тренажёре?
• На что стоит обращать внимание во время занятий?
• Чем отличаются режимы тренировок и какие у них цели?

Обо всём этом ниже:

ПУЛЬС, КАРДИО-РИТМ ИЛИ ЧСС

Частота пульсаво время занятий на дорожке – важный показатель эффективности тренировки.

Необходимо контролировать свой кардио-ритм, ведь слабаянагрузка даёт малозаметныйэффект, а чрезмерная– может вызвать нарушения в работе внутренних органов.

В спортивной терминологии для обозначенияпульса чаще используются аббревиатуры ЧСС (частота сердечных сокращений) и МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений).

Данный этих показателей для каждого человека индивидуальны и могут варьироваться от таких факторов, как особенности организма, уровень подготовки,поставленные цели, возраст и т.д.

Например, у начинающего спортсмена быстрый ускоренный шаг способен поднять пульс до 130 уд/мин., при том, что у опытного атлетаданныйпоказатель не подниметсяи за 100 уд/ мин.

Большинство беговых дорожек сегоднямогут измерять пульс во время занятий и вести учет сжигаемых калорий.Грамотно составленные планы тренировокпредлагают не учитывать скорость бега, а отталкиваться от уровня интенсивности, определяемоговашими персональными значениями МЧСС.

Зная свои показатели, вы можете сделать тренировки более продуктивными, получить максимальный эффект безопасно и в короткие сроки.

Упрощённая формула для расчёта максимального предела пульса (без учёта возраста):

Ваш МЧСС = 220 – возраст

Давая своему организму регулярную нагрузку, всегда начинайте с ходьбы или разминочного бега, далее постепенно повышайте интенсивность, не забывая отслеживать частоту пульса. Усреднённый показатель ЧСС равенприблизительно 70-75% от МЧСС.

Рассчитываем так: (220 – возраст) х 70 / 100

В тренажёре обычно уже имеются программы, которыесоздают определённые условия, чтобы помочь вам достичь желаемой цели: подготовительный разогрев и разминка, похудение, поддержание мышц в тонусе, максимальное развитие выносливости, силы и скорости.Каждый тип тренировок привязан к конкретной пульсовой зоне.

Шкала от состояния покоя допредельнойчастоты пульса заключаетв себе целых 5 пульсовых зон, которые определяют прикладываемые усилия и, соответственно,результаты. Занятия в каждой из этих зон имеют свои положительные свойства и преимущества.

Соотношения ЧСС и МЧСС при этом выглядит примерно так:

• 50-60% от МЧСС– Разминочная зона. Облегчённаяоздоровительная тренировка для общего укрепления здоровья. Она же – восстановительная, завершающая тренировку, стабилизирующая дыхание и пульс.
• 60-70% от МЧСС– Легкая тренировка для эффективного снижения веса и повышения выносливости. Калории в этой зоне сжигаются именно из жировых запасов.
• 70-80% от МЧСС–Эффективная аэробная кардио-тренировка укрепляет мышечный каркас, повышает выносливость, улучшает работу легких и сердца. На получение энергии из запасов жира тратится только половина калорий.
• 80-90% от МЧСС– Анаэробная интенсивная тренировка. Увеличивает продуктивность от занятий спортом,повышает скоростныеспособности, развивает спринтерские навыки.
• 90-100% от МЧСС– Максимальнопредельная нагрузка. Такиережимы предназначены для профессиональных бегунов и только короткими периодами.

При выборе темпа занятий, рекомендуется рассчитать персональные зоны пульса, опираясь на собственные данные по ЧСС и МЧСС.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ ПО ВРЕМЕНИ?

Чтобы тренировки на беговой дорожке приносили вам только радость и пользу, ознакомьтесь с правилами эксплуатации тренажера, изучите и выберете подходящий тренировочный план и следуйте рекомендациям.

По мнению специалистов, новичкам следует начинать бегать с 15-20 мин., для опытных же спортсменов продолжительность занятия должна составлять не менее 30-40 мин.

В зависимости от поставленной цели, время и частота пробежек может варьироваться.

РАЗМИНКА

Эта частьнеобходима для подготовки организма к более высоким физическим нагрузкам, поэтому должнапроводиться перед любой тренировкой на дорожке.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-15 минут на средней скорости (7-10 км/ч.) с частотой пульса 50-60% от максимума.

Тренировки в этом режиме подходят для начинающих бегунов со слабой физ. подготовкой. Данный тип занятийулучшают общее физическое состояние, повышают выносливость, ускоряют процессы восстановления после болезни.

ПОХУДЕНИЕ

Малоподвижный образ жизни способствует появлению лишнего веса. Чтобы избавиться от ненужных килограммов, вам прежде всего следует начать правильно питаться, избавиться от вредных привычек и начать регулярно заниматься спортом.

Беговая дорожка поможет обеспечить необходимую физическую нагрузку,и видимый результат не заставит себя долго ждать.

Занимайтесь не меньше 4 раз в неделю.Оптимальное время тренировки для похудения – 40-60 мин., она должна включать:

• Разогревающую разминку 5-10 мин.,
• Основную интенсивную тренировку 30-40 мин.,
• Лёгкий восстанавливающий бег с переходом на ходьбу — 5-10 мин.

Отслеживайте во время пробежки значения пульса, в фазежиросжиганияонидолжна составлять 60-70% от максимальной.

Также эффективное сжигание осуществляется при интервальной тренировке– попеременном чередовании размеренного и быстрого бега в 6-8 подходов. Минуту на низкой скорости (5-6 км/ч) сменяйте минутой ускорения (7-10 км/ч). Такая тренировка запускает быстрый обмен веществ и переключает организм в фазу сжигания жира.

Одна часовая тренировка помогает сжечь в среднем 650-750 ккал.

ПОДДЕРЖАНИЕ ТОНУСА МЫШЦ

Здоровое тело всегда подтянутое и в тонусе.Ежедневные аэробные нагрузки с пульсом 70-80% от МЧСС и длительностью 20-30 мин. способны укрепить мышечный каркас,натренировать выносливость и аэробныйпотенциал организма.

Во время бега в данной зоне больше всего загружены мышцы икр и бёдер, активно работает плечевой пояс, пресс и ягодицы.Занятия также способствуют эффективному кровообращению в сердечной и скелетных мышцах.

Совет: При регулярных интервальных тренировках включите в рацион спортивное питание, обогащенное белками, полезными углеводами, витаминами и минералами. Рекомендуется соблюдать дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день.

ДОСТИЖЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ

Нагрузки для увеличения собственных показателей, также как и для поддержания мышечного тонуса, рекомендуется делать интервальными. Так эффективность будет выше, а результаты появится быстрее.

Максимальный период работы в интенсивном режиме 80-100% от максимальной ЧСС, и он не должен превышать 10 минут за одну тренировку.

В анаэробном темпе при 80-90% МЧСС жиры уже не участвуют, для образования энергии в ход идут углеводы. Побочным результатом обменных процессов данного режима является выработка молочной кислоты, забивающей мышцы, и, как следствие, вызывающейбыстрее чувство усталости.

Частота пульса при 90-100% заставляет организм работать практически на верхней границесвоих возможностей. Подобные тренировки допустимы только для опытных спортсменов, например, в период перед соревнованиями.

Грамотно составленный тренировочный план для этих целей обязательно должен включать такие составляющие, как:

• Постепенное повышение общей физической выносливости.
• Усиление силовых и скоростных возможностей организма.
• Предсоревновательные периоды.
• Восстанавливающая, стабилизирующая тренировка.

Людям, преследующим цель «похудение» или желающим улучшить своё самочувствие, давать организму подобныеперегрузкикатегорически противопоказано. Это может быть попросту опасно.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

• Выбирайте для беговых тренировок ту часть дня, в которой организм находится в стадии наивысшей активности. Чаще именно утренние пробежки, через час после лёгкого завтрака, наиболее эффективны.
• Позитивный настрой и музыка помогут тренировке пройти интересно, не теряя темпа и мотивации.
• Соблюдайте рекомендации по длительности тренировок, не усердствуйте чрезмерно, т.к. кроме сжигания жиров это может привести к сжиганию и мышечной массы.
• Регулярно проводите технической обслуживание беговой дорожки, выполняйте рекомендации по чистке, смазке и регулировке бегового полотна.
• Подбирайте для тренировок подходящую и удобную спортивную экипировку.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Беговая дорожка: как правильно заниматься и похудеть». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

5 готовых программ на беговой дорожке для тех, кто любит короткие шорты

Жир сжигается, когда ваше сердце бьётся в зоне сжигания жира.

Зона сжигания жира = 220 – возраст * 0,7.

220 – возраст = МЧП (максимальная частота пульса)

Пульс в покое — 35-40% МЧП
Зона разминки — 50-60% МЧП
Зона активности — 60-70% МЧП
Аэробная зона (зона сжигания жира) — 70-80% МЧП
Зона выносливости — 80-90% МЧП
Опасная зона — 90-95% МЧП

Для отслеживания пульса используйте мониторы сердечного ритма. И всегда делайте разминку в течение 10 минут – легко растяните заднюю и переднюю поверхность бедра, повращайте колени внутрь и наружу.

Градиент: 1,5
Так ахиллову сухожилию будет доставаться чуть больше нагрузки.

Скорость: 4,5-5,5 км/ч.
Время занятия: 30-40 минут.
Кому полезен тренинг:

• 1Новичкам без навыков бега, которые только привыкают к дорожке (и к нагрузкам),
• 2людям с избыточным весом, которым бег противопоказан из-за чрезмерной нагрузки на суставы,
• 3детям и пожилым людям

Начиная с лёгкой ходьбы, постепенно переходим на бег. Следим за пульсом – не выходим за зону сжигания жира.

Угол подъёма: 0-15 градусов.
Рабочая скорость: ~7-8,5 км/ч. Если при беге на такой скорости ваш пульс выходит за зону сжигания жира, замедляйтесь.
Время занятия: 40 минут-1 час.

Кому полезен тренинг: 

• 1Новичкам, которые освоились в зале
• 2Детям и пожилым людям (до 7 км/ч).

Задача – плавное повышение нагрузки каждые 5 минут. Пульс увеличивается постепенно – нагрузка на сердце в рамках допустимого.

Градиент: 1
Скорость: начинаем с 4,5 км/ч, увеличивая на 1 км/ч каждые 5 минут работы.
Время занятия: 30-40 минут.
Кому полезен тренинг?

• 1Новичкам, которые освоились в зале
• 2Людям с небольшим избыточным весом,
• 3Детям и пожилым людям, при повышении скорости на 0,2-0,5 км/ч каждые 5 минут работы.

Точно определите свои пульсовые зоны. Ваша задача – держать один интервал в зоне сжигания жира и один интервал в зоне выносливости или максимальной пульсовой зоне.

Градиент: 0
Скорость: 1 интервал (3 минуты) в зоне сжигания жира (примерно 6 км/ч) и 1 интервал (3 минуты) в зоне выносливости (примерно 8 км/ч).
Время занятия: 40 минут.
Кому полезен тренинг? 

• 1Новичкам, которые освоились (и начали грустить) в зале. Вам нужно особенно внимательно следить за пульсом, чтобы не выходить за рамки максимальной зоны.
• 2Людям с избыточным весом. Упрощайте второй интервал – делайте его короче и снижайте скорость.
• 3Детям и пожилым людям, также при упрощении второго интервала.

Всё просто: первая половина – быстрая ходьба, вторая половина – гладкий бег. Жир сжигается отлично, но немного горит и мышечная масса (это на случай, если вы её наращиваете).

Градиент: 1,5-2.
Скорость: 5-6,5 км/ч.

Угол: 0 градусов.
Скорость: 10-11 км/ч.

Кому полезен тренинг?

• 1Людям с опытом кардиотренировок
• 2Людям с умеренным лишним весом.

(3768)

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ

НА КАКИЕ БЕГОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ МНЕ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ И КАК СКОРРЕКТИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКУ?

Понимание вашего собственного уровня воспринимаемой нагрузки является самым важным.

Если ваши зоны частоты пульса точны, то это будет ваш основной ежедневный показатель. Таким образом, в зоне 2 вы должны быть в состоянии выполнить легкий бег, в то время как зона 3 должна быть вашей пороговой зоной для аэробных упражнений, а зона 5 должна быть там, где вы находитесь для тренировок с VO2 более высокой интенсивности.

Темп часто переоценивается, поскольку он меняется по многим причинам.

Необходимо проверять данные о сне и понимать, как вы себя чувствуете во время разминки или в начале сеанса. Если этого не происходит или вы чувствуете усталость , попробуйте провести качественную тренировку позже на неделе.

КАК Я МОГУ ОПТИМИЗИРОВАТЬ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ КАРДИО?

Бег в вашей пороговой зоне или выше (зоны 3-5) один или два раза в неделю приведет к большой потребности в калориях.

Продолжительный бег должен быть сбалансирован вместе с легким восстановительным бегом или тренировочными днями в зонах низкой интенсивности (зона 2). Это повысит аэробную выносливость и позволит вашему телу одновременно сжигать больше жира.

Мало того, что бег в более высоких зонах является неустойчивым, но он будет иметь меньшее влияние на ваш повседневный метаболизм. План, в котором легкие и тяжелые дни совмещены на одной неделе, приведет к большему сжиганию калорий.

ЧТО ЛУЧШЕ – ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ОСНОВЕ ПУЛЬСА ИЛИ ТЕМПА?

Частота пульса более важна, поскольку она дает вам представление о ваших тренировочных зонах.

Темп будет варьироваться в зависимости от местности, уклона и типа бега, который вы пытаетесь выполнить. В холмистой местности лучше всего тренироваться, основываясь на ЧСС и мощности бега, поскольку они дополняют друг друга.

Когда вы станете лучше бегать, ваш темп в зонах 2–5, конечно, улучшится.

О КАКИХ «СКРЫТЫХ» КЛЮЧЕВЫХ ПОКАЗАТЕЛЯХ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ?

В продуктах Polar нет скрытых показателей, поскольку все данные открыты. Однако вот некоторые показатели, на которые люди часто забывают обращать внимание.

Знание своего статуса восстановления – ключ к тому, чтобы убедиться, что вы не слишком устали для тренировок и не рискуете перетренироваться .

Использование продукта Polar с функцией Мощность бега сделает ваши тренировки еще более эффективными и динамичными, поскольку они контролируют работу ваших мышц во время тренировок.

КАКИЕ ШАГИ Я МОГУ ПРЕДПРИНЯТЬ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА?

Много говорят об использовании расслабляющих и дыхательных упражнений в течение дня для улучшения вариабельности сердечного ритма (ВСР) и общего самочувствия.

Позволяя своему телу восстанавливаться должным образом, вы достигнете здоровой частоты пульса.

Более того, ваша ВСР может повыситься, если вы:

• Не злоупотребляете кофеином.
• Максимально уменьшите количество стрессовых факторов в своей жизни.
• Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.

Несмотря на то, что большинство из нас хочет видеть результаты от тренировок, иногда полезно принять более расслабленный подход и попробовать, например, осознанный бег, чтобы расслабить тело и разум.

КАК Я МОГУ ИЗМЕРИТЬ СВОЙ ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ ДЛЯ БЕГА И КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЕГО В ТРЕНИРОВКАХ?

Лучший способ измерить свой лактатный порог – это поработать со спортивным ученым или физиологом в лаборатории или в полевых условиях (лабораторные будут более точными).

Типичный тест включает бег на беговой дорожке с трехминутными интервалами, при этом уровень лактата в крови измеряется через ухо (вместе с частотой пульса) между каждой тренировкой. Каждые три минуты скорость беговой дорожки будет увеличиваться, а уклон будет немного увеличиваться.

Затем спортивный ученый сможет определить ваш лактатный порог, сравнив количество миллимолей лактата в крови с вашей частотой сердечных сокращений и отобразив все это на графике, где будут определены различные точки поворота.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ДАННЫЕ О БЕГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО?

Это хороший вопрос. Приятно в первые недели и месяцы бега видеть, как меняется ваша физическая форма, а не просто чувствовать это. Данные помогают вам контролировать свои тренировки и не переусердствовать в улучшении физической формы.

По мониторингу ваших данных, вы сможете увидеть , что ваш пульс остается более стабильным (или ниже) от пробегов, которые ранее проходили трудно, когда ваш пульс был высок.

Если вы используете анализ данных о частоте пульса в качестве руководства в первые недели и бегаете в режиме разговора (например, вы можете говорить во время бега), вы постепенно улучшите свою аэробную форму и не будете переутомляться во время бега, замедляться или останавливаться. Это может означать беговую ходьбу и постепенно вводить больше бега по мере того, как вы становитесь лучше.

Вы также увидите, что ваш темп бега улучшается во 2 , 3 или 4 зонах , когда вы улучшаетесь.

Вы также заметите, что быстрее восстанавливаетесь после пробежек и интервалов, и увидите, что ваша частота пульса в состоянии покоя снижается в течение дня или даже ваша базальная метаболическая частота сердечных сокращений снижается ночью по мере того, как вы улучшаетесь в течение нескольких недель. Это говорит о том, что ваше сердце становится сильнее.

КАК Я МОГУ БЕЗОПАСНО ПЕРЕЙТИ ОТ БЕГА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ К БЕГУ НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ?

Это интересный вопрос, поскольку для многих слишком частый бег на беговой дорожке может ускорить возникновение травм из-за чрезмерного повторения одного и того же.

По мнению других, бег на улице по неровной поверхности типа тропы может увеличить вероятность перелома.

Мы бы посоветовали любому спортсмену пробежать хотя бы половину своего недельного объема по хорошей безопасной тропе или траве, а остальное – по дороге или беговой дорожке. Идеально смешивать поверхности и переходить между ними.

Когда ноги устали, идеально подойдет плоская трава хорошего качества. Когда ноги чувствуют себя нормально, использовать более твердую поверхность быстрее и безопаснее.

ОЗНАЧАЕТ ЛИ НИЗКИЙ VO2MAX, ЧТО МНЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ СЕССИЯМИ, ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ?

Желательно повысить свой VO2max, поскольку это верный показатель улучшения вашей физической формы. Тем не менее, есть спортсмены мирового класса, у которых VO2max немного ниже, чем у их конкурентов, но их способность работать с высоким процентом их собственного VO2max в течение длительного времени превосходна.

Ваша работа в зоне 4 и тренировки в зоне 2 определят, как долго и эффективно вы сможете работать с более высоким процентом вашего VO2max наряду с некоторыми сложными тренировками в зоне 5.

Не всегда рассматривайте VO2max как ограниченный фактор и стремитесь к повышению эффективности работы при более высоких процентах вашего личного VO2max по мере того, как это увеличивается с годами.

В конечном итоге восстановление будет зависеть от того, насколько тяжелой была для вас тренировка, и даже элитным спортсменам может потребоваться много дней, чтобы восстановиться до следующей тренировки.

Кардио против Сжигание жира на беговой дорожке

Настройки «сжигания жира» и «кардио» на беговой дорожке сжигают калории.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

При составлении плана похудания на беговой дорожке важно знать целевую частоту пульса, чтобы достичь своих целей по снижению веса и кардиотренировкам. Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке позволяет удерживать частоту сердечных сокращений в более низких диапазонах и включает в себя упражнения с низкой интенсивностью и в устойчивом состоянии, в то время как кардиозона — это тренировка с более высокой интенсивностью.

Подсказка

Кардио-тренировка на беговой дорожке имеет более высокую интенсивность и помогает достичь метаболической подготовки. Сжигание жира — это тренировка с меньшей интенсивностью, при которой сжигается в основном жир. Однако это не обязательно делает его лучшим вариантом для похудания.

Сжигание жира против. Кардио

Многие беговые дорожки имеют предварительно запрограммированные тренировки для сжигания жира и кардио, а также мониторы сердечного ритма, которые помогут вам достичь желаемой интенсивности упражнений. По данным Национальной академии спортивной медицины, когда вы находитесь в зоне сжигания жира при выполнении низкоинтенсивных устойчивых упражнений на беговой дорожке, примерно от 70 до 80 процентов сжигаемых вами калорий приходится на жир.

Подробнее : Как скоро я смогу увидеть результаты использования беговой дорожки?

По мере того, как вы переходите в кардиозону или к тренировкам с более высокой интенсивностью, ваше тело переключается на использование большего процента углеводов в качестве топлива. Тем не менее, ваше тело по-прежнему сжигает жир, и на этом уровне упражнений ваше тело также продолжает сжигать калории из жира после тренировки, советует Американский совет по упражнениям.

Эти зоны можно оценить относительно вашей максимальной частоты пульса , которую вы можете рассчитать, вычтя свой возраст из 220.Вы входите в зону сжигания жира, когда ваш пульс составляет от 60 до 75 процентов от максимальной, советует A Healthier Michigan. Кардиозона составляет от 75 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Расчет порога вентиляции

В качестве альтернативы определению зоны сжигания жира и кардиозон на основе максимальной частоты пульса рассмотрите возможность использования воспринимаемого напряжения и пороговых уровней вентиляции . Этот метод лучше учитывает ваш уровень физической подготовки.

Один из простых способов определить порог дыхания во время упражнений — это использовать голосовой тест.Вы входите в зону сжигания жира, когда находитесь между порогом вентиляции 1 или VT1 ​​и порогом вентиляции 2 или VT2. Вы достигаете VT1, когда говорить во время упражнения вам уже неудобно. Между VT1 и VT2 говорить становится труднее.

Когда ваш уровень нагрузки поднимается выше VT2, вы находитесь в зоне кардио- или метаболической подготовки. Используя тест речи, вы знаете, что достигли VT2, когда можете говорить только одно или два слова за раз. Этот уровень упражнений сложен не только физически, но и психологически сложно продолжать упражнения, когда вы так запыхались.Несмотря на то, что вы можете выдерживать кардио-тренировки в течение более короткого времени, вы получаете выгоду от дожигания, когда ваше тело сжигает жир и имеет повышенный метаболизм даже после того, как вы перестанете тренироваться.

Подробнее : Как долго нужно бегать на беговой дорожке?

Предупреждение

Одышка при тренировке с высокой интенсивностью — это нормально, а одышка — нет. Если вы испытываете одышку, боль в груди, головокружение или головокружение, остановите беговую дорожку и обратитесь к врачу.

Сжигание жира на беговой дорожке

Приступая к плану похудания на беговой дорожке, обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою интенсивность. Не пытайтесь сразу перейти к интенсивной кардиотренировке и всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Для начала рассмотрите возможность использования предварительно запрограммированных тренировок на беговой дорожке. Используйте голосовой тест, чтобы отрегулировать продолжительность тренировки, а также скорость и сложность для достижения ваших целей по сжиганию жира и кардио.

Хотя сжигание калорий и жира является важной частью любого плана похудания, обязательно придерживайтесь здоровой диеты, чтобы поддерживать потерю веса. Ускорьте потерю веса, сократив количество калорий из своего рациона в дополнение к тренировкам на беговой дорожке.

Зона сжигания жира — ваше решение для достижения результатов при ходьбе?

«Зона сжигания жира» составляет около 60-70% от вашей максимальной частоты пульса, то есть зона, в которой ваше тело сжигает самый высокий процент жира. Удивительно, но зона сжигания жира не обязательно идеальна для сжигания стойкого жира или похудания! Причина проста — при более высокой интенсивности вы сжигаете больше калорий в час, даже если процент сжигаемого жира немного меньше.Это означает, что замедление быстрых прогулок только для того, чтобы оставаться в зоне сжигания жира, обычно является ошибкой. Не сбрасывайте со счетов и неспешные прогулки, которые полезны для физического и психического здоровья.

Мы рассмотрим зону сжигания жира — миф и реальность. Вы узнаете, почему ходьба с меньшей интенсивностью действительно дает потрясающие преимущества, но почему прогулки с высокой интенсивностью могут быть именно тем, что вам нужно для достижения ваших целей.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Если вы когда-либо использовали беговую дорожку или эллиптический тренажер, вы, вероятно, видели на дисплее различные зоны частоты пульса.Проще говоря, «зона сжигания жира» — это уровень интенсивности или частоты пульса, при котором ваше тело сжигает больше жира, чем углеводов. По словам Селф, это обычно составляет 55-70% от вашего MHR (максимальная частота пульса). Если у вас нет пульсометра (в большинстве случаев его нет), это будет примерно 6 из 10 с точки зрения нагрузки.

Почему люди выбирают эту зону?

Похоже, сжигание большего процента жира — лучший способ избавиться от упрямого жира на животе и стать более подтянутым, верно? На самом деле все не так просто.Человеческое тело полагается на глюкозу для получения энергии. Двумя основными источниками этой глюкозы являются углеводы и жиры. Чтобы эти два элемента превратились в глюкозу, им нужен кислород. Углеводы легче и быстрее расщепляются и используются в качестве энергии, а жиры более сложны и требуют больше времени и кислорода для расщепления. HowStuffWorks дает прекрасное объяснение того, как ваше тело расщепляет питательные вещества в энергию.

Вашему телу требуется энергия, даже когда вы не двигаетесь, чтобы поддерживать сердцебиение, дыхание легких и все остальное, что вам нужно, чтобы оставаться в живых.Когда вы двигаетесь и тренируетесь, вашему телу требуется еще больше энергии и срочно. Это означает, что чем усерднее работает ваше тело, тем больше оно переключается на расщепление сравнительно простых и быстрых углеводов для получения энергии. Согласно американским новостям, ваше тело может получать 60% своей энергии при упражнениях низкой интенсивности и 35% или меньше при более высоких нагрузках.

Хотя это правда, что организм использует более высокий процент жиров при упражнениях низкой интенсивности, это не делает медленные тренировки волшебной пилюлей для похудания.Почему? При нацеливании на «зону сжигания жира» упускаются важные моменты — кардио и общие калории более важны, чем процент сожженного жира.

Кардио и калории и сожженный жир

Если вы идете относительно медленным темпом, вы можете сжигать больше жира, но вы будете сжигать меньше калорий и будете меньше тренироваться сердечно-сосудистой системе для своего сердца и тела. Это не означает, что вы никогда не должны ходить медленно, но это означает, что медленная ходьба не обязательно лучше для вас только потому, что вы находитесь в зоне «сжигания жира» 50-70% своей зоны MHR.

Вы ходите ради кардио?

Если вы идете на кардио-тренировку, более интенсивная тренировка поможет вам выполнить упражнения средней или высокой интенсивности, необходимые для получения максимальной пользы. Хотя вы также можете захотеть сжечь жир и калории, намеренно более медленная ходьба снизит эффективность вашей тренировки.

Вы ходите для похудения?

Если вы хотите похудеть или ходить пешком, чтобы сжечь жир, вам нужно учитывать сожженные калории, а не процент сожженного жира.Хотя жир можно расщепить на энергию, неиспользованные углеводы также могут быть преобразованы в жир. В противном случае мы могли бы есть сахар весь день и никогда не набрать вес. Сожженные углеводы и жир вносят свой вклад в общее количество потерянных калорий. Следовательно, тренировки в медленном и стабильном темпе в течение тридцати минут не приведут к сжиганию большего количества жира в долгосрочной перспективе, чем при быстрой ходьбе. Это означает, что если вы хотите похудеть ходьбой, более интенсивная тренировка приведет к сжиганию большего количества калорий и поможет вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе.

Другие способы стать более интенсивными

Конечно, вам не нужно быть сверхсильным. Вместо этого вы можете попробовать более длительные прогулки. Если вам удастся стать более интенсивным, добавление интервалов, ходьба под наклоном или подъем по лестнице могут заставить ваше сердце биться чаще и сжигать больше калорий.

Интервалы, или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут дать вам лучшее из обоих миров. Вы будете делать несколько быстрых шагов, а между ними — более медленную ходьбу, чтобы восстановиться. С интервальными тренировками вы сможете делать больше шагов за меньшее время, и вам не придется бегать трусцой или ходить все время очень быстро.При ВИИТ частота пульса будет расти и падать в зависимости от интенсивности, поэтому вы не достигнете максимального уровня за всю прогулку.

Процент к общему количеству

Вас может удивить то, что вы сжигаете самый высокий процент жира, когда вообще ничего не делаете! В состоянии покоя до 85% сжигаемых вами калорий приходится на жир. Мысль, которая звучит великолепно, но 85% небольшого числа — все еще небольшое число, и вы не сжигаете много калорий в состоянии покоя.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете в целом.При медленной ходьбе вы можете сжечь 200 калорий за час, из которых 120 — жир. Очень быстро ходите пешком или бегайте трусцой, и вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в час. Это примерно 105–140 калорий сожженного жира плюс дополнительные 100–200 калорий углеводов.

Конечно, не все ходят для похудения и не всем нравится заниматься спортом. Вот почему длинная прогулка ничем не хуже короткой пробежки. Нет ничего плохого в ходьбе в зоне сжигания жира — просто это не обязательно лучше для вас, чем более интенсивная прогулка, если вы хотите.

Не всем нравится бег для фитнеса или интенсивная ходьба. Тренировки с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как ходьба для похудания, особенно хороши, если вы только начинаете и не привыкли выполнять HIIT-упражнения. Вы будете сжигать калории во время ходьбы, улучшите свои кардио-упражнения и улучшите физическую форму. Чем больше шагов вы сделаете, тем лучше станете и тем больше калорий вы сожжете. Это верно независимо от того, становитесь ли вы интенсивнее или менее интенсивнее.

Если у вас проблемы со здоровьем, физические ограничения или вы имеете дело с травмой, упражнения низкой интенсивности в зоне сжигания жира могут быть идеальным вариантом для вас. Даже если вы серьезно ходите, ежедневные тренировки только увеличивают риск травм и вызывают выгорание и перетренированность. Зона сжигания жира может быть полезна даже для серьезных спортсменов, которые хотят отдохнуть или просто не хотят напрягаться в какой-то конкретный день.

Подводя итог, «зона сжигания жира» — это реальная вещь, но она не работает так, как может показаться на первый взгляд.Самая интенсивная «зона сжигания жира» — это когда вы находитесь в состоянии покоя и сжигаете почти весь жир. Если ваша цель — поправиться или похудеть, вам следует совершить более интенсивную и быструю прогулку, чтобы добиться максимальных результатов в фитнесе.

Тем не менее, ходьба в более неторопливом темпе (заканчивающаяся в зоне сжигания жира) — отличное упражнение, и оно должно быть хотя бы частью повседневной ходьбы каждого ходунка. Это просто не волшебная палочка, которая может решить все ваши фитнес-потребности.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Ходьба на беговой дорожке для эффективного сжигания жира | Live Healthy

Автор Susan Paretts Обновлено 21 мая 2019 г.

Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения упражнений, необходимых для поддержания здоровья, не беспокоясь о погоде на улице, и вы также можете использовать ее для сжигания калорий и похудения . Бег и другие виды интенсивных упражнений помогают сжигать жир, так же как и ходьба на беговой дорожке, если она выполняется правильно и в течение достаточного времени.Если вы готовы сжигать жир, приготовьтесь быстро ходить по беговой дорожке под наклоном, чтобы выполнять необходимые упражнения, чтобы оставаться в форме и оставаться в форме.

Повысьте частоту сердечных сокращений

Чтобы сжечь жир, вам нужно заставить ваше сердце биться быстрее. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует в идеале достичь не менее 50–70 процентов максимальной частоты пульса в течение большей части тренировки. Это считается лучшим способом сжигания жира.

Рассчитайте максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.Например, если вам 30 лет, вычтите это из 220, чтобы получить 190, что является вашей максимальной частотой пульса в минуту — поэтому вы хотите, чтобы частота пульса находилась в пределах от 95 до 133 ударов в минуту. Следите за своим пульсом при ходьбе по беговой дорожке, медленно увеличивая скорость, пока не достигнете идеального пульса. Постарайтесь поддерживать эту скорость в течение 10 минут, прежде чем постепенно снижать скорость. Со временем вы захотите проработать от 30 до 60 минут ходьбы с идеальной частотой сердечных сокращений.

Подсчитайте калории

Если вы ходите по беговой дорожке с большей скоростью, вы сжигаете больше калорий.Например, по данным Гарвардской медицинской школы, средний человек весом 155 фунтов сжигает 149 калорий, идя 3,5 мили в час за 30 минут. Ходьба 4 мили в час увеличивает до 167 калорий, а ходьба 4,5 мили в час позволяет сжигать до 186 калорий за 30 минут. Медленное увеличение скорости движения беговой дорожки поможет вам увеличить сжигание калорий, но ходьба в течение более длительных периодов времени с более низкой скоростью также поможет вам сжечь больше калорий. Выбор за вами, в зависимости от ваших временных ограничений.

Ходьба по наклонной поверхности

Ходьба по наклонной поверхности может сжигать больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за май 2014 года. Другое исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала PLoS One за 2015 год, показало, что ходьба по склону может сделать ваши тренировки более энергичными и интенсивными.

Чтобы сделать тренировку на беговой дорожке более эффективной, установите для начала наклон на 1 процент и постепенно увеличивайте его примерно до 5 процентов.Чтобы привыкнуть к ходьбе по наклонной поверхности, которая укрепляет мышцы, отличные от тех, которые вы используете при ходьбе по плоской поверхности, вам может потребоваться сначала идти в более медленном темпе. Постарайтесь перейти к ходьбе с той же скоростью, с которой вы раньше шли, только с наклоном, прежде чем увеличивать наклон.

Смешайте вещи

Для идеальной тренировки ходьбы по сжиганию жира лучше всего смешивать скорость и наклон на беговой дорожке. Начните медленно ходить, чтобы разогреться, примерно 5 минут, прежде чем увеличивать скорость до быстрой 5-минутной прогулки; затем вернитесь к более медленной ходьбе на 5 минут, а затем к быстрой прогулке по наклонной поверхности в течение 5 минут.Повторяйте эту схему до 60 минут. Короткие тренировки с разной скоростью поддерживают частоту сердечных сокращений и увеличивают сжигаемые калории больше, чем ходьба в том же темпе в течение определенного периода времени.

Инвестируйте время

Чтобы поддерживать свой вес, вам необходимо ходить по беговой дорожке со средней скоростью 3,5 мили в час не менее 150 минут в неделю. Или вы можете ходить в энергичном темпе со скоростью 4,5 мили в час в течение 75 минут в неделю.

Чтобы похудеть, вам нужно дольше ходить в любом темпе.По этой причине ежедневная тренировка на беговой дорожке продолжительностью 30 минут в день даст вам 210 минут упражнений в неделю, чего достаточно, чтобы начать сжигать лишний жир.

Максимальная и самая низкая скорость на беговой дорожке для сжигания жира | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 31 августа 2018 г.

Когда дело доходит до сжигания жира, важна частота сердечных сокращений. Ваша скорость и другие факторы, такие как наклон беговой дорожки, являются средством повышения частоты сердечных сокращений для достижения вашего потенциала сжигания калорий.Максимально безопасное повышение частоты пульса — лучший способ сжечь калории и жир. Установка слишком медленной скорости беговой дорожки не будет столь эффективной для сжигания жира.

Использование максимальной частоты пульса

Максимальная частота пульса — это общая оценка того, насколько безопасно можно повысить частоту пульса во время тренировки. Теоретически, когда вы достигнете этого числа, вы сжигаете как можно больше калорий. Чем дольше вы сможете поддерживать эту интенсивность или близкую к ней, тем больше калорий вы сожжете.Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

А как насчет зоны сжигания жира?

Программирование на беговой дорожке увековечивает миф о зоне сжигания жира. На многих беговых дорожках по-прежнему отображается график с идеальными зонами частоты пульса для сжигания жира для разных возрастных групп. Идея основана на том факте, что во время упражнений с меньшей интенсивностью (частота пульса от 55 до 65 от максимальной ЧСС) организм сжигает больший процент жира в качестве топлива. Во время упражнений с более высокой интенсивностью организм сжигает больше гликогена в качестве топлива.

Хотя это звучит так, будто легкость в работе — лучший способ сжечь жир, есть одна проблема: тренировки с меньшей интенсивностью сжигают меньше калорий. Когда вы пытаетесь сжечь жир, вы хотите сжечь как можно больше калорий, независимо от того, поступают они из жира или гликогена. Кроме того, упражнения с высокой интенсивностью ускоряют метаболизм на срок до 24 часов после тренировки, а это означает, что вы сожгли еще больше калорий.

Измерение интенсивности

Итак, чтобы сжечь как можно больше жира, вам нужно бегать как можно быстрее.Насколько быстро это будет, будет зависеть от вашей физической подготовки и от того, настроили ли вы беговую дорожку под наклоном. Лучший способ измерить интенсивность и установить правильную скорость — это отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра и поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 75 процентов от вашего максимального пульса или выше.

Устойчивое состояние по сравнению с интервальной тренировкой

Ваша скорость также будет определяться вашим методом тренировки. Если вы планируете бегать на беговой дорожке в течение 30 минут без остановки, вам необходимо установить скорость в таком темпе, который вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки.Если вы установили наклон, вам, вероятно, придется снизить скорость, чтобы учесть дополнительные трудности.

Другой вариант — делать интервалы, в которых вы бегаете так быстро, как можете в течение короткого периода времени, а затем замедляете темп, чтобы восстановиться примерно на такое же время. Вы продолжаете чередовать периоды интенсивных усилий с периодами восстановления. Ваша максимальная скорость при интервальной тренировке будет выше, чем при постоянной тренировке. Поскольку у вас есть время на восстановление, вы можете усерднее работать во время работы.

Этот тип тренировки может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, и он увеличивает ваши затраты энергии после тренировки, так что вы продолжаете сжигать калории после завершения пробежки.

Расшифровка скоростей беговой дорожки

Скорость беговой дорожки начинается с 5,0 и увеличивается до 12,0. При нулевом наклоне скорость 5,0 эквивалентна темпу 12 минут на милю. На скорости 6,0 вы пробегаете милю за 10 минут, а на скорости 9,0 вы бежите со скоростью 6:40 на милю.С каждым процентным пунктом вы увеличиваете наклон беговой дорожки, скорость остается той же, но темп, или мили в минуту, уменьшается.

Миф о зоне сжигания жира

Если вы когда-либо использовали кардиотренажер в тренажерном зале, вы, вероятно, заметили красочную диаграмму зон частоты пульса на консоли. Диаграмма предлагает различные диапазоны частоты пульса для вашей тренировки в зависимости от того, является ли ваша цель улучшить кардио-выносливость или сжечь жир. Одна из этих зон называется «зоной сжигания жира», которая должна сообщать вам, с какой интенсивностью вам нужно тренироваться, чтобы ваше тело сжигало больше жира, чем углеводов.

Это немного сложнее, но стоит понять. (Выслушайте нас.) Зона сжигания жира, как сказал SELF ученый-физик Майк Янг, доктор философии, директор по производительности Athletic Lab Sports Performance Training Center в Кэри, Северная Каролина, — это когда вы работаете примерно в 55 лет. до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (макс. ЧСС). Или вы можете думать об этом так: это когда вы прикладываете усилие примерно на 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (где 1 — полный отдых, а 10 — максимально усердно).Вот к чему стремятся эти таблицы беговой дорожки.

Но фраза «зона сжигания жира» вводит в заблуждение (хотя, надо признать, очень заманчиво). Проблема в том, что без контекста вы можете прийти к выводу, что ограничение интенсивности тренировок приведет к сжиганию большего количества жира, но это еще не все.

Прежде чем мы углубимся, давайте сначала выясним, как ваше тело сжигает жир.

Наше тело постоянно работает над превращением углеводов и жиров в энергию, которую могут использовать наши клетки.Это производство энергии постоянно, и доминирующий источник энергии меняется в зависимости от того, что мы делаем, и таких факторов образа жизни, как то, что мы ели совсем недавно. «В большинстве случаев организм выбирает то, что доступно в изобилии», — говорит SELF Пол Арчиеро, доктор медицинских наук, профессор и директор Лаборатории питания и метаболизма человека в Скидмор-колледже и член Общества ожирения. Например, если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов прямо перед тренировкой, скорее всего, ваше тело будет в первую очередь полагаться на эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности вашей тренировки.Производство энергии — это сложный процесс, который происходит каждую секунду каждого дня, а наши тела — это умные машины, которые обычно работают максимально эффективно. Как мы уже сказали: сложно. Но суть в том, что когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, вы все равно будете сжигать жир. Вы просто будете сжигать углеводы, и, вероятно, в большей степени.

Теперь, когда мы изложили основы, вот что вам действительно нужно знать о зоне сжигания жира и о том, как наилучшим образом использовать ее во время тренировок.

Это правда, что когда вы тренируетесь с 55-70% максимальной ЧСС, ваше тело использует в качестве топлива больше жиров, чем углеводов. Вот почему.

Время урока естествознания! Наше тело в основном сжигает жиры и углеводы в качестве топлива. Посредством нескольких различных биохимических процессов наши клетки превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ. Как мы уже обсуждали, сжигаем ли мы больше жира или больше углеводов для выработки АТФ, зависит от нашего уровня активности (хотя и другие факторы, такие как диета и гормоны, также играют роль).Вот почему: нашим клеткам нужен кислород, чтобы превращать жир в АТФ; когда мы находимся в состоянии покоя и нормально дышим, кислород легко доступен, и мы можем медленно и стабильно метаболизировать жир.

«Когда мы находимся в покое, наше тело определенно настроено и направлено на окисление или сжигание своего основного источника топлива, которым является наш накопленный жир», — говорит Арчиеро. «Каждый раз, когда тело находится в гомеостазе, оно говорит:« Мне нужно делать все возможное, чтобы выжить, поэтому я собираюсь черпать энергию из величайшего топливного депо в моем теле, а именно из накопленного жира ».«Жир не только богат, он отлично обеспечивает медленное сжигание энергии, что делает его идеальным для подпитки нашего мозга и тела, когда мы отдыхаем (что часто бывает) или тренируемся с более низкой или умеренной интенсивностью.

Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело превращает углеводы для получения энергии.

Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вашему организму нужно превращать питательные вещества в АТФ. Мы можем сделать это с углеводами более эффективно, чем с жирами, потому что нам не всегда нужен кислород для преобразования углеводов в АТФ.Фактически, наши тела имеют тенденцию сохранять запасы углеводов, когда кислорода не хватает, но нам действительно нужна энергия. Опять же, наши тела — очень умные машины. Итак, подведем итоги: по мере увеличения интенсивности упражнений доля топлива, поступающего из углеводов, также увеличивается, а доля топлива из жиров уменьшается. Помните, вы по-прежнему сжигаете и углеводы, и жиры, просто в определенный момент вы начинаете сжигать больше углеводов, чем жира. Этот поворотный момент индивидуален для каждого человека, и он может варьироваться от дня к дню или от тренировки к тренировке; это зависит от того, когда вы начнете дышать все тяжелее и тяжелее, чтобы успевать за тем, насколько интенсивной стала ваша тренировка.Когда это происходит, вы не получаете достаточно кислорода для сжигания жира, поэтому ваше тело превращается в углеводы для получения энергии.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий.

Упражнения высокой интенсивности заставляют несколько систем организма, в том числе сердечно-сосудистую и дыхательную системы, работать усерднее и быстрее, чтобы мы могли продолжать двигаться и функционировать на этом интенсивном уровне, — объясняет Арсьеро. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы снабжать работающие мышцы достаточным количеством крови (которая переносит кислород и питательные вещества); дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы мы могли дышать в таком быстром темпе.Каждый раз, когда нашим органам и мышцам приходится работать усерднее, чем обычно, им для этого требуется больше энергии (или калорий).

Объяснение зон частоты пульса при упражнениях — Cleveland Clinic

Вы наконец-то приступили к тренировкам. У вас есть удобные кроссовки и новые классные леггинсы. Вы раздражаетесь и идете к хорошему самочувствию. Затем ваш трекер здоровья упоминает о необходимости достичь целевого пульса, и вы не понимаете, что это значит.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не нужно чувствовать себя новичком в упражнениях. Физиолог Крис Трэверс, доктор медицины, объясняет зоны частоты пульса — и действительно ли они имеют значение, когда вы тренируетесь.

Что такое зоны частоты пульса при упражнениях?

Зоны частоты пульса — это процент от вашей максимальной частоты пульса (ударов в минуту). Выполняйте упражнения слишком близко к вашей максимальной ЧСС (Mhr), и ваше сердце и тело будут изо всех сил стараться не отставать от требований.

«Цель зон частоты пульса — сделать вас максимально эффективными, но при этом позволить вам испытать себя и улучшить сердечно-сосудистую систему», — говорит Трэверс.

Зоны частоты пульса при упражнениях — это уровни тренировки, основанные на вашей максимальной частоте пульса. По мере того, как вы увеличиваете свой темп, частоту вращения педалей и рабочую нагрузку, вы увеличиваете нагрузку на свое сердце. Траверс разбивает:

• Зона низкой интенсивности: Вы тренируетесь с частотой от 50% до 60% от максимальной частоты пульса.На данный момент 85% сжигаемых вами калорий составляют жиры. Обратная сторона? В целом вы сжигаете меньше калорий, чем если бы тренировались с большей интенсивностью. Как правило, вы можете выдерживать эту зону максимально долгое время.
• Умеренная зона: Вы тренируетесь с частотой от 60% до 70% от максимальной частоты пульса. Примерно 65% сжигаемых вами калорий составляют жиры.
• Аэробная зона: Работа с 70% до 80% максимальной частоты пульса помещает вас в аэробную зону. Около 45% сжигаемых вами калорий составляют жиры.Но вы сжигаете больше калорий по сравнению с другими зонами частоты пульса. Как правило, вы выдерживаете эту зону кратчайшее время.

Почему вы сжигаете меньше жира, чем больше тренируетесь? Трэверс объясняет: «Когда частота пульса увеличивается, вы не получаете столько кислорода. Вы не можете окислить жир достаточно быстро. Ваше тело обращается к другому, более доступному источнику энергии, чтобы обеспечить вас топливом — гликогену, также известному как углеводы ».

Как частота пульса влияет на тренировки?

Зоны частоты пульса позволяют узнать, насколько сильно ваше сердце работает и какой источник энергии вы используете — углеводы или жиры.Чем выше частота пульса, тем больше вы полагаетесь на гликоген из углеводов в качестве топлива.

«Спортсменам на выносливость лучше всего тренироваться в зонах, которые в основном полагаются на жир в качестве топлива», — говорит Трэверс. «Жир является источником энергии с длительным сроком службы и лучше подходит для длительных и интенсивных тренировок».

Лучшая зона пульса для похудания

Вы будете сжигать жир в каждой зоне частоты пульса при выполнении упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к зоне с меньшей частотой пульса.По мере того, как вы набираете выносливость, толкайте себя в следующую зону, пока не достигнете комфортного аэробного уровня. Это твое сердце становится сильнее.

предназначены в первую очередь для улучшения здоровья сердца и обмена веществ», — говорит Трэверс. Это помогает снизить ваш:

• Артериальное давление.
• Холестерин.
• Уровень сахара в крови.

Для похудания он рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя), помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

«Если вы раньше не вели активный образ жизни, то упражнения для сердечно-сосудистой системы вначале помогут сбросить вес. Но в какой-то момент вы станете в аэробной форме », — отмечает Трэверс. «Тогда вы не будете использовать столько энергии (калорий), чтобы выполнить такое же количество упражнений, и вы перестанете замечать значительную потерю веса».

Как мне найти свою целевую частоту пульса?

Чтобы найти целевую зону частоты пульса, сначала необходимо узнать максимальную частоту пульса. Самый простой способ определить это — вычесть свой возраст из 220.Это число является общим ориентиром для вашей максимальной частоты пульса. Затем умножьте это число на процент, указанный в зоне частоты пульса при выполнении упражнений, в которой вы хотите находиться.

Например, у 40-летней женщины максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Чтобы тренироваться в зоне с меньшей интенсивностью, умножьте 180 на 50% или 60%. Целевая частота пульса будет варьироваться от 90 до 108 для тренировки с низкой интенсивностью.

Некоторые тренажеры, например беговые дорожки, автоматически отслеживают вашу частоту сердечных сокращений.Но вы также можете отслеживать это самостоятельно, надев пульсометр или фитнес-трекер.

Какая частота пульса слишком высока?

Все, что превышает вашу максимальную частоту пульса, небезопасно. Но дело также в продолжительности, говорит Трэверс. Вы можете делать короткие всплески в более высокой и интенсивной зоне пульса. В целом, однако, лучше проводить более длительные периоды в зоне ниже максимальной частоты пульса.

Нужно ли среднестатистическому человеку отслеживать частоту сердечных сокращений?

«Если у вас болезнь сердца, важно знать целевую частоту пульса и контролировать ее во время упражнений.Для всех остальных тест разговора работает отлично », — говорит Трэверс. «Можете ли вы говорить и поддерживать разговор, когда занимаетесь спортом? Тогда вы находитесь в зоне умеренно легкого здоровья сердца. Не беспокойтесь о цифрах «.

Важнее всего то, что вы прилагаете усилия, чтобы больше двигаться. Любое упражнение на любой срок улучшит физическую форму. Если отслеживание пульса делает вас счастливыми, сделайте это. Но если камнем преткновения станут расчеты пульса, забудьте об этом. Ваш путь к тому, чтобы стать сильнее и здоровее, слишком важен, чтобы позволить чему-либо мешать.

Разрушение мифов: Зона сжигания жира

В Интернете полно информации о сжигании жира, но насколько это правда? Чтобы сжечь жир и получить желаемое стройное тело в тонусе раз и навсегда, вам нужно развенчать мифы. Прочтите, чтобы раз и навсегда прояснить, что сжигает жир, а что нет (чтобы вы могли стать настоящей машиной для сжигания жира!)
Многие люди стали жертвами операций в зоне «сжигания жира». Они направляются в спортзал с большим намерением тренироваться как можно усерднее.Они наступают на эллиптический тренажер или беговую дорожку и следуют инструкциям тренажера, чтобы определить частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира». Но помогает ли это или просто мешает вашему прогрессу?
Вся концепция зоны сжигания жира на кардиотренажерах состоит в том, что вы будете сжигать жир, если будете поддерживать 55-65 процентов своей максимальной частоты сердечных сокращений. Это означает, что кардио-тренировка с меньшей интенсивностью (когда вам не нужно так много работать) волшебным образом позволит вам сжечь больше жира. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Вот несколько фактов о сжигании жира, чтобы вы могли убедиться в этом сами:
• Вы будете сжигать калории во время тренировки по сжиганию жира, но не после нее.Одно из самых больших преимуществ высокоинтенсивной тренировки заключается в том, что через несколько часов после выхода из тренажерного зала вы все еще сжигаете жир.

Известный как «эффект дожигания», высокоинтенсивное кардио вызывает нарушение обмена веществ, то есть вы продолжаете сжигать калории и жир, сидя за своим столом или выполняя поручения. Тренировка с меньшей интенсивностью не позволяет вам этого делать.

• Не все тренировки одинаковы. Представьте, что два человека бегают по беговой дорожке бок о бок.Один из них придерживается более низкой интенсивности тренировки «зоны сжигания жира», а другой выполняет высокоинтенсивный бег (с сохранением пульса на уровне 80-90 процентов).

30-минутная тренировка для сжигания жира с более низкой интенсивностью позволит вам сжечь 200 калорий, из которых 120 калорий приходится на жир. Но если вы тренируетесь в течение 30 минут с высокой интенсивностью, вы можете сжечь 400 калорий, 140 из которых поступают из жира. Кроме того, высокоинтенсивная тренировка позволит вам продолжать сжигать в течение нескольких часов после этого.