Протеиновые добавки: Как понять, что вам пора принимать протеиновые добавки

Как понять, что вам пора принимать протеиновые добавки

Что такое протеин и зачем он нужен

Протеин — это макронутриент, то есть основное питательное вещество. В русском языке он чаще называется просто белком, и во многих других языках слово «протеин» обозначает именно белок. Спортсмены же под протеином подразумевают белковые пищевые добавки. В любом случае, белок и протеин — это слова-синонимы. И означают они одно и то же — макроэлемент.

Белковых молекул на свете огромное количество. Вместе с ферментными белками их в человеческом организме содержится ^{более 20 000: в мышцах, костях, коже, волосах — в любой ткани. Ферментные белки запускают химические реакции в нашем теле, гемоглобин (тоже белок) в крови переносит кислород.}

Без белков наше тело просто не будет работать и вообще жить. Протеины нужны как строительный материал для новых клеток. А ещё они обеспечивают обмен веществ, помогают иммунитету справляться с инфекциями ^{. При их нехватке в питании все эти процессы нарушаются — с разными, но всегда печальными последствиями.}

Сами белки состоят из особых органических соединений — аминокислот ^{. Часть из них мы можем синтезировать сами, они называются заменимыми. Часть получаем только с пищей — это незаменимые аминокислоты, их всего девять. Строго говоря, такое разделение очень условно. Ведь синтез аминокислот — сложный процесс, и какие-то заменимые получаются из незаменимых. Главное, что надо об этом знать: в нашей еде должно быть достаточно всех аминокислот сразу.}

Поэтому, когда нужно составить сбалансированный рацион, следует включать в него максимально разнообразные продукты. Это, например, как минимум яйца, творог, бобовые, различные виды мяса. Составить меню, которое включало бы побольше такой пищи, реально, но непросто. Не говоря уже о том, чтобы следовать ему. Поэтому, если есть потребность в применении протеиновых добавок, нужно искать те, в которых есть незаменимые аминокислоты. А в протеиновом порошке NUTRILITE™ от Amway их как раз девять.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ — это полноценный растительный белок, который легко дозировать и добавлять в ежедневный рацион, чтобы восполнить норму потребления протеина.

Изучить состав протеинового порошка NUTRILITE™

Сколько протеина нужно есть ежедневно

Сколько белка в день нужно именно вам, зависит от многих факторов: веса, пола, возраста и нагрузок. Точной цифры в граммах нет, свою норму нужно определять самостоятельно.

Национальный институт здоровья Великобритании рекомендует ^{руководствоваться количеством потребляемых калорий. Так, норма белков для здорового взрослого должна составлять 10–35% от суточной нормы калорий. Иначе говоря, если вы потребляете 2 000 калорий, то в день надо есть в среднем 100 г белков (это 20%).}

Людям, которые много тренируются или физически работают, требуется больше белка. Также белковое питание нужно подросткам — для здорового и полноценного роста и развития организма. А пожилым людям, которые теряют мышечную массу по естественным причинам, протеины помогают быть в форме.

Российский Минздрав приводит более чёткие нормы ^:

• Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин.
• Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2–2,9 г белка на один килограмм массы тела. Детей старше 1 года — от 36 до 87 г в сутки.

В 2015 году учёные провели целый саммит, посвящённый проблеме потребления белков. На нём пришли к следующим выводам:

• Для поддержания обмена веществ и мышечной массы при нормальных нагрузках нужно употреблять не менее 1–1,2 г белка на каждый кг массы тела.
• Пожилым людям следует увеличить потребление белка до 1,5 г на каждый кг массы тела.
• При сильных физических нагрузках нужно каждый день употреблять 1,6–2 г белка на каждый кг массы тела.

Какой вариант выбрать? Лучше посчитать норму белка на килограмм массы тела по рекомендациям саммита. Если прикинуть средний вес мужчин и женщин, то окажется, что эти нормы вписываются в российские рекомендации.

Где найти протеин

Очевидно, что в пище. И лучше, как уже говорилось выше, если эта пища будет разнообразной.

Зачем нужны добавки протеина

В идеальных условиях, при сбалансированной диете и отсутствии заметных нагрузок, они не нужны: вполне хватит того, что человек получает с пищей.

Но бывают ситуации, когда столько съесть не получается. Например, кто-то не любит мясо, а кто-то вообще придерживается вегетарианской диеты и не употребляет даже молочные продукты. Тогда надо задуматься о том, какие источники белка можно использовать, и подобрать их по согласованию со специалистом.

При физических нагрузках нормы потребления белка повышены. Поэтому протеин часто применяют спортсмены: столько мяса, яиц и молока, сколько нужно для роста мышц, они не могут получить с обычной пищей.

Насколько натуральным можно считать протеин из банки

Именно белковые продукты могут быть полностью натуральными. Белковые молекулы получают из козьего или коровьего молока, а также из растительного сырья. «Ненатуральными» могут быть пищевые добавки — подсластители, ароматизаторы. Но вполне можно найти протеин и без этих составляющих.

В протеиновом порошке NUTRILITE™ есть девять незаменимых аминокислот, но нет ничего лишнего. Никаких ароматизаторов, красителей и подсластителей. Этот протеин не влияет на вкус продукта, поэтому его можно добавлять к разным блюдам: выпечке, молочным продуктам или смузи.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ подходит вегетарианцам и даже веганам. Всё дело в том, что он состоит исключительно из растительных продуктов: сои, гороха и пшеницы. Консервантов в нём нет. Более подробную информацию об ингредиентах в его составе можно найти на этикетке.

А растительное сырьё для добавок производитель выращивает на собственных органических фермах — с заботой об окружающей среде.

Попробовать протеиновый порошок NUTRILITE™

А может ли быть вред от протеина?

Наш организм так устроен, что любой «перекос» может на него негативно повлиять. Если есть преимущественно белки, это может привести к проблемам ^{со здоровьем в долгосрочной перспективе:}

• При нехватке в рационе клетчатки и углеводов и упоре на мясную диету может появиться неприятный запах изо рта.
• Слишком много жирного мяса в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Диета с высоким содержанием белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Но эти риски можно снизить, если не сидеть на белковой диете и каждый день есть свежие фрукты и овощи — то есть составить сбалансированный план питания.

Протеиномания: действительно ли нашему организму необходимо столько белков

• Джессика Браун
• BBC Future

15 июня 2018

Многие из нас сознательно выбирают диету, богатую белками, а магазины с радостью предлагают продукты с высоким их содержанием. Сколько белков нам на самом деле нужно? И помогают ли они избавиться от лишнего веса?

Автор фото, Getty Images

В начале ХХ века исследователь Арктики Уильялмур Стефанссон в течение пяти лет ел только мясо. Соответственно, его рацион состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из госпиталя Беллевю в Нью-Йорке, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что человек не выживет на одном только мясе. Но, к несчастью, в обоих экспериментах ему быстро становилось плохо, если он некоторое время потреблял только нежирное мясо.

У него наблюдалось «белковое отравление», которое также прозвали «голоданием на крольчатине». Симптомы исчезали, когда он менял рацион: начинал есть меньше белков и больше жиров.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Супер-еда для волос и ногтей

После этих экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.

Его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор не уверены, сколько белков нам нужно, как их лучше потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Хотя за последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев вырос вдвое, многие, наоборот, выбирают сознательный подход к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.

Центральную роль в моде на здоровый образ жизни играют белки; полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками, от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.

Автор фото, Getty Images

Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (по не менее повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища, такая как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужные организму. Остальные вымываются с мочой.

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем, это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы. Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Большинство из нас ассоциирует белки с развитием мышц. Так и есть. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Особенно большую роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки белковой пищи или добавок, мышцы будут разрушаться или плохо возобновляться, то есть не вырастут. Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Автор фото, Getty Images

Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Потребители преимущественно соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания, такие как протеиновые батончики и коктейли. Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Исследование того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы также отмечают, что эти изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировых массу тела», но добавляет: для лучших результатов, белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

И если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей уже и так получают большую часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».

Автор фото, Getty Images

В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам подают. «Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и работать. Важное значение имеют также другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — говорит он.

Большинство экспертов согласны с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае, коктейль может быть полезным.

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто меняются в сторону расположения к сладкому.

Автор фото, Unsplash

Большинство людей получает больше рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печеньи. «С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон. «Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях.

Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков. «Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.

Похудение

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Александра Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки, такие как тост с фасолью или молочный коктейль, чем принимать добавки.

Но она не защищает диеты Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Автор фото, Getty Images

Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Зато Александра Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения, людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу. Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — растительный белок, который получают из грибов. На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки.

Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация белков и клетчатки влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над сахаром был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой, но существенный риск — обольщаться продуктами с завышенной ценой, которые предлагают нам больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, а стоят они довольно дорого.

Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз», — говорит Джонстоун.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Похудеть;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка.  Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Протеин. Что это такое и для чего он необходим.

Протеин (белок) – это спортивная добавка, что состоит из концентрата натуральных белков. Выражаясь проще, протеин – продукт с содержанием большого количества белка и содержащий в своем составе необходимое количество аминокислот, дополнительно обогащенный минералами и витаминами. Иногда производители и не пренебрегают добавками из углеводов, глютамина, креатина и других веществ, обеспечивающих продукт полезными свойствами. Протеин с большим количеством углеводов определяют в отдельный класс спортивных добавок – гейнеры.

Как работает протеин и зачем он нужен.

Действие протеина на мышцы осуществляется в период восстановления тканей и добавка делает данный процесс более эффективным. Давайте разберемся с этими процессами подробнее.

Если рассматривать протеин как отдельную единицу, получаемую из натуральных продуктов или спортивной добавки, то мы поймем, что он не берет прямое участие в процессе построения мышечных тканей. Оказываясь в организме, белок проходит через все этапы усваивания и расщепляется на аминокислоты, далее эти аминокислоты проходят специальную переработку в необходимые организму белки. Если проще, протеин – это смесь необходимых для спортсмена качественных аминокислот, что принимают участие в восстановлении тканей и других процессах организма.

Так мы и приходим к выводу, что протеин это ключевой фактор роста мышц и его отсутствие в вашем рационе не будет сопровождаться желаемыми результатами в спортивной карьере.

Белок для набора веса и мышечной массы.

Каждая интенсивная тренировка образует в ваших мышцах множество микротрещин и травм. Данный момент и вызывает последующий рост мышц. После окончания тренировочного процесса, организм настраивается на восстановлении повреждений и для этого ему необходим своевременно доставленный материал. Прием добавок протеина помогает быстро доставить достаточное количество быстроусвояемого белка.

Разновидности белков.

• Сывороточный протеин – одна из редчайших добавок спортивного питания. В отличии от своих братьев, сывороточный протеин насыщен полезными аминокислотами ВСАА. Дополнительно данный вид имеет достаточно быстрое расщепление. Так данный белок становится отличным решением для послетренировочного приема.

• Яичный белок – наверное, самый популярный протеин, на основе которого проходит сравнение ценности других белков. Данный белок имеет быстрейшую усвояемость.

• Казеин – белок со сложной структурой. Производится такой белок под воздействием створаживания молока при помощи ферментов. Попадая в организм, казеин становится творожной массой, которая способна длительно обеспечивать вас необходимыми аминокислотами. Лучше всего принимать такой белок на ночь или при других обстоятельствах требующих длительной подпитки.

• Соевый белок – протеин с отличной балансировкой аминокислотного состава, помогающий снизить показатель холестерина в крови. Продукт приходит на помощь людям с непереносимостью продуктов молочного происхождения и людям с проблемой лишнего веса. Употребляя соевый белок, тщательно узнайте про дозировки, бытует мнение, что такой протеин может пагубно влиять на кишечник.

• Коллагеновый белок – такой протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

• Молочные белки – начальное соединение казеинового и сывороточного белка, в пропорции 8/2 и дополнительными молочными углеводами.

Все перечисленные белки это главные компоненты спортивных добавок в наши дни. В список не включен растительный белок. По причине его плохой усвояемости, но, несмотря на это, он содержит большое количество полезных веществ. В связи с эти производители неохотно включают его в структуру продукта.

Вред протеина вымысел?

Качественный препарат в надежных руках принесет только пользу для спортсмена, что подтверждают множество позитивных результатов по всему миру. И для того чтобы протеин действительно вам помог, необходимо попробовать несколько вариантов и пронаблюдать какой из них лучше всего подходит вашему организму.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен выбор различных фасовок и комбинаций протеинов.

Нужны ли бегунам протеиновые добавки?

Довольно часто в беговых кругах можно встретить вопрос о том, стоит ли употреблять протеиновые коктейли для более скорого восстановления после тяжелой тренировки. Чтобы ответить на него, нужно сначала разобраться, что же такое белки/протеины, какую роль они выполняют в организме, и нужна ли им вообще «подмога» в виде дополнительных добавок из специальных смесей и напитков.

Протеины/белки — что это такое?

Протеины или белки — это базовый элемент многочисленных функций в организме человека. Ферменты или энзимы, которые регулируют множественные химические реакции в организме, состоят из белковых молекул. Мускулы, которые позволяют нам производить движения, тоже сформированы из белков.

Чтобы быть более точным, белки — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из цепочки альфа-аминокислот. Некоторые из этих аминокислот являются так называемыми «незаменимыми», поскольку наш организм не в состоянии их синтезировать самостоятельно.

Единственная возможность получить «незаменимые» аминокислоты это правильное питание.

Что является источником белка?

Источник белка в обычном рационе может иметь растительное или животное происхождение. У каждого из этих источников есть сильные и слабые стороны и только разнообразие вашего питания может покрыть все необходимые потребности организма.

Существуют также различные протеиновые добавки, которые в подавляющем большинстве являются отходами молочной промышленности.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок в основном производят из отходов молочного производства — молочной сыворотки, остающейся в процессе производства молочных продуктов, т.к. по сути это обычное сухое молоко, только немного улучшенное.

Производители перерабатывают «отходы» с целью сделать производство более рентабельным. Добавки представлены в различных формах (порошок или батончики), позволяющих быстро пополнить запасы протеина. Самая известная форма протеина — сывороточная.

Как они производятся и что содержат?

Процесс производства протеина в порошке очень прост: во-первых, из обычного молока убирают воду. Но в сухом молоке содержатся также жиры и сахар, в частности лактоза. Во-вторых, углеводы и липиды также убирают из сухого порошка, чтобы максимально повысить в нем содержание белка. В ходе этого процесса содержание белка в порошке повышается до 80-95%. И в третьих, продукту возвращают вкус с помощью различных вкусовых добавок.

Существуют различные виды белка, которые различаются в зависимости от состава и желаемого эффекта:

• Сывороточный протеин — эта смесь самая известная и часто используемая. При производстве используется белок молочной сыворотки, который составляет 20% молока. Таким образом, эта формула производства на основе молока является классической и наиболее усваиваемой организмом человека.
• Гранулированный протеин — это протеин, к которому добавлен еще и сахар, для того чтобы принести максимальное количество энергии. Такой протеин используется в интенсивных программах тренировки.
• Другие формы протеина: яичный протеин, соевый протеин и казеин.

Если я не занимаюсь спортом, то мне не нужен протеин?

Это не так, вы нуждаетесь в белке, т.к. белки строят ваши мышцы. Что немаловажно, белок необходим в процессе секреции кортизола, принимающего активное участие в развитии стрессовых ситуаций.

Но кортизол — это гормон катаболизма или распада веществ в организме. Если вы практикуете цикличные виды спорта на выносливость, то вы не строите активно мышечную массу, но при этом под действием кортизола скорее уничтожаете ее, а белок необходим для нормального мышечного восстановления.

Так значит мне необходимы протеиновые добавки?

Все зависит в значительной степени от активности тренировочного процесса. Если вы тренируетесь менее 10 часов в неделю, то здоровое и разнообразное питание способно покрыть все ваши потребности в белке. К тому же, высокое содержание протеинов в рационе питания может неблагоприятно отражаться на здоровье.

Протеиновые добавки становятся актуальными для спортсменов высокого уровня с тренировочным временем более 20 часов в неделю.

Давайте не забывать, что мы бегаем для здоровья и удовольствия, а не для того, чтобы поставить новый мировой рекорд любой ценой и на выполнение этой цели положить собственное здоровье.

Автор: Владимир Богатырёв.

Что еще почитать:

С какого возраста можно принимать протеиновые добавки?

Из чего изготавливается протеин и для чего он нужен. Со скольки лет можно принимать его, не боясь за свое здоровье.

На современном этапе молодежь развивается в нужном направлении, и все больше молодых людей отдают предпочтение здоровью и спорту. Это не удивительно. Красивое тело, здоровый дух, внимание противоположного пола, активный жизненный ритм, регулярный секс — все это приносит больше удовлетворения, чем алкоголь, сигареты или, что еще хуже, наркотики.

Но на фоне интереса к спорту возникает множество вопросов, связанных с актуальностью приема спортивного питания. Не всегда понятно, можно ли принимать протеин подросткам, со скольки лет можно пить спортивное питание, насколько протеины вредны для растущего организма и так далее. По итогу вопросов получается больше, чем ответов. Давайте разложим все по «полочкам».

Что такое протеин?

Несмотря на достаток информации, многие ошибочно связывают протеин со стероидами. На самом же деле. Это разные вещи. В первом случае речь идет о натуральном спортивном питании, изготовленном из обычных продуктов питания, к примеру, молока, сыворотки, яиц и так далее. Что касается стероидов, то это синтетический продукт или простыми словами — «химия».

Особенность протеина лишь в том, что это концентрированный состав того же белка, который находится в молочных продуктах питания. Благодаря специальным методикам, наиболее полезные компоненты буквально «добываются», высушиваются и превращаются в порошок. По итогу результат одной ложки протеина может быть равен, к примеру, килограмму съеденного творога. При этом ученые уверяют, что протеин можно принимать абсолютно всем без исключения.

К тому же пить готовую добавку намного удобнее, ведь все, что требуется — это смешать ее с жидкостью (водой, соком, молоком и так далее). Если регулярно употреблять протеин, то можно забыть о нехватке белка в организме. Так что польза неоспорима. Вопрос лишь в том, а надо ли помогать молодому организму? Стоит ли употреблять спортивное питание до 16-18 лет?

Границы существуют

Многие парни даже не задумываются над вопросом, со скольки лет разрешается пить протеин. Они просто смотрят на ребят постарше и полностью повторяют их действия. Более того, бездумно дублируется даже дозировка более продвинутых в спорте и уже взрослых парней. Известна масса случаев, когда еще мальчишки 13-14 лет активно «запихивают» в себя протеин в надежде увидеть в зеркале Шварценеггера. Но надо ли идти на такие «жертвы»?

Для большинства тренеров считается нормой рекомендовать спортивное питание новичкам, начиная с 15-16 лет. В свою очередь, производители с этим не согласны. На упаковках с протеином, как правило, можно найти ограничение «18 лет». Как объясняют это тренеры»? Они уверяют, что такая цифра — это лишь перестраховка завода-изготовителя на случай чрезвычайной ситуации.

Что касается проблем после приема, то они возможны лишь в следующих случаях:

• если пить спортивное питание, регулярно завышая дозировку;
• если самостоятельно употреблять протеины (и смешивать их другими добавками) без согласования с профессионалом (при этом не важно, сколько «стукнуло» лет).

• Как устроен организм подростков?

• Чтобы понять, можно ли пить спортивное питание (в частности, протеин) подросткам до 18 лет, надо четко понимать особенности работы молодого и растущего организма. В этот период процессы проходят в невероятном темпе. Если же употреблять протеин или другое спортивное питание, то обмен веществ можно нарушить. В дальнейшем сбой развивается по нарастающей, и небольшая «игра» со спортивным питанием может закончиться, к примеру, ожирением уже в 16 лет. Конечно, большое значение имеет, сколько и в каком объеме принималась добавка, но принцип остается неизменным.

  Многие считают, что принимая добавки в 13-16 лет, можно существенно ускорить прирост мышечной массы. На самом же деле, все происходит наоборот. Как мы упоминали, в обменных процессах могут возникнуть сбои. Организму надо действовать, и он направляет все силы на преодоление проблемы. В итоге ресурсы идут не на прирост массы, а на борьбу. Итог — ослабленное состояние, отсутствие энергии и результата. В дальнейшем, сколько бы протеина не попадало в организм, а толку не будет. Возможен и обратный процесс, о котором мы упоминали выше.

• Что в итоге?

• Несмотря на то, что протеины продаются на каждом углу, употреблять их необходимо с умом. Если вам еще не стукнуло 18 лет, то не стоит без разбора пить добавки. Не потому, что они вредные (даже наоборот). Просто в таком возрасте можно попробовать задействовать природные ресурсы организма.

• Юному телу не нужны дополнительные протеины — он получает все вместе с пищей. Сколько белка необходимо? В среднем рекомендуется употреблять около 1,5-2 грамм на кило веса. Но на начальном этапе дозировку можно сделать более лояльной.

  Если же прием протеина необходим для достижения спортивных результатов, то здесь поможет специалист. Он подскажет, сколько лучше принимать добавки, и с какого возраста лучше начинать.

• Как быть профессионалам?

• Другое дело если юный спортсмен выбрал своим направлением профессиональный спорт. В этом случае без помощи сложно обойтись, ведь суточная дозировка необходимого белка возрастает вдвое, а то и втрое. Представьте, сколько придется съесть яиц, творога и мяса для покрытия необходимых резервов. Чтобы получить рельефную мускулатуру и добиться быстрых результатов, протеин не просто можно, но и нужно принимать. В такой ситуации именно он является источником столь необходимых для роста мышечных волокон материалов

• Как накачать мышцы без спортивного питания?

• Если вам всего 14-18 лет и каких-то профессиональных задач не стоит, то можно накачать мышцы и без спортивных добавок. Все, что для этого требуется — соблюдать несколько простейших правил:
  1. Не тратить лишнее время на отдельную проработку мышц бицепса или, к примеру, трицепса. Сколько бы вы не грузили отдельные мышечные группы, это даст минимальный результат. Стоит больше внимания уделять базовым упражнениям, к примеру, становой тяге, приседанию со штангой, жиму лежа и так далее. Становую тягу часто не жалуют, но ведь именно с ее помощью можно добиться роста меньших мышц — того же трицепса или бицепса.
  2. Хорошо питаться. Сколько бы вы не «убивали» организм, получить результат без полноценного питания все равно не выйдет. Необходимо употреблять в пищу полный объем микроэлементов и калорий. Идеальный вариант — добавлять в рацион каши, фрукты, куриное мясо, овощи, творог и даже обычные витамины.
  3. Спать. Как правило, многие новички не знают, сколько необходимо уделять времени на сон для достижения результатов. На самом же деле необходимо не менее 8 часов отдыха ежедневно. Если ночью нормально не спать, то организм попросту не будет расти, и все тренировки пойдут насмарку.

Посмотрите в наш раздел протеины  — у нас хороший выбор и вы сможете подобрать идеальный для себя протеин.

натуральные продукты vs протеиновые добавки

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	ПРОТЕИНОВЫЕ СМЕСИ
СОСТАВ
Кроме белка натуральные источники содержат целый ряд прочих веществ: это жир и – если речь идет о продуктах растительного происхождения – значительное количество углеводов. В любом случае, это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами значительно замедляет процесс его переваривания.	Протеиновые смеси содержат 60%-80% высококачественного белка. Количество жира, углеводов и балластных веществ сведено к минимуму. Кроме этого, состав дополнительно обогащен необходимыми витаминами и минералами.
КАЛОРИЙНОСТЬ
Чтобы набрать 30 г белка, нужно съесть 150 г говядины, в которых будет содержаться 20 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — из белка и 55% — из жира).	Порция протеинового коктейля содержит 30 г белка и 1 г жира. Всего 122 ккал (98% — из белка, 2% — жир).
СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ
Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, стероиды, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе животных. Смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки?	Современные технологии производства диетического питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить 30 г сывороточного белка, необходимо 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин, денатурированный белок. В результате мы получаем высокую концентрацию пептидов и аминокислот.
ПОДСЧЕТ
При использовании естественных источников дозировать белок можно приблизительно – содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроков хранения, кулинарной обработки.	На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения, содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В рейтинге биологической ценности верхние строки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей – белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.	Именно молоко и соя – основное сырье для производства специализированных протеиновых смесей. Следовательно – самый высокий индекс биологической ценности.
ПЕРЕВАРИВАНИЕ
Переваривание белковой пищи – долгий энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся, и достаточно много времени – например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снижения нагрузки на пищеварительный тракт – тщательное пережевывание пищи и использование ферментов.	Жидкую пищу переваривать гораздо легче, поэтому большинство протеиновых добавок употребляются в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышечной массы концентрацию аминокислот.  Смеси с разнокомпонентными белками создают длительную концентрацию аминокислот в крови.
ХРАНЕНИЕ
Реальное содержание питательных веществ – белков, витаминов и т.д. – может существенно отличаться  от данных теоретических таблиц. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и готовой пищи. Длительные сроки хранения, многократные замораживания-размораживания, подогревы снижают пищевую ценность. Необходимо стараться использовать свежие натуральные и свежеприготовленные продукты.	Стандартные условия хранения протеиновых смесей – сухое, прохладное место.  Закрытая упаковка сохраняет исходную ценность 2-3 года, открытая – 2-4 недели.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Приготовление мяса, рыбы и пр. требует много времени и сноровки.	На приготовление протеинового коктейля требуется 2 минуты.
ВКУС
Зависит от того, что вы готовите. Вкус – разнообразный.	Вкус – разнообразный, зависит от рецепта приготовления коктейля. Различные базовые вкусы (ваниль, ягода, шоколад, тропик, нейтральный) и различные наполнители позволяют создавать огромное количество разнообразных по вкусу коктейлей.
УДОБСТВО
При многократном питании очень сложно подобрать правильную еду.	Нет ничего проще, чем съесть протеиновый батончик или взбить в шейкере коктейль.
ВРЕМЯ
Если выбирать здоровое питание, то вам требуется много времени для поиска ресторана, ожидания заказа. Если времени нет – приходится довольствоваться фаст-фудом или бизнес-ланчем, который может вас не удовлетворять по количеству калорий.	Экономия времени, т.к. на приготовление коктейля требуется 1 минута, вы можете взять с собой шейкер или съесть протеиновый батончик.
ПОТЕНЦИАЛЬНАЯ ОПАСНОСТЬ
Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Пестициды в растительной пище, метиловая ртуть в морепродуктах и пр.	Гарантия качества и отсутствия вредных веществ – имя производителя.

Влияние протеиновых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках на сопротивление и выносливость

Гарри П. Синтинео

¹ Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

Мишель А. Арент

¹ Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

Хосе Антонио

² Департамент здравоохранения и деятельности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США

Шон М. .Arent

¹ Центр здоровья и деятельности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

³ Департамент кинезиологии и здравоохранения, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

¹ Центр наук, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

² Департамент здравоохранения и деятельности человека, Юго-Восточный университет Нова, Дэви, Флорида, США

³ Департамент кинезиологии и здравоохранения, Рутгерс Университет, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

Отредактировал: Дэррин Уиллоуби, Университет Бэйлора, США

Рецензировал: Майкл Д.Робертс, Обернский университет, США; Леонидас Г. Карагунис, Nestlé Health Science, Швейцария; Chad M. Kerksick, Lindenwood University, США

Эта статья была отправлена ​​в раздел «Спорт и физическое питание» журнала Frontiers in Nutrition

Поступила в редакцию 23 мая 2018 г .; Принято 23 августа 2018 г.

Copyright © 2018 Cintineo, Arent, Antonio and Arent.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY).Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора (авторов) и правообладателя (ов) и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с принятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Существуют убедительные доказательства того, что потребление протеина до и / или после тренировки вызывает значительный рост синтеза мышечного протеина.Однако следует отметить, что общее суточное потребление калорий и белка в долгосрочной перспективе играет важнейшую роль в питании, способствуя адаптации к упражнениям. Однако, если учесть эти факторы, оказывается, что потребление белка во время тренировки, особенно в посттренировочный период, играет потенциально полезную роль с точки зрения оптимизации физической работоспособности и положительно влияет на последующие процессы восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для выносливости. упражнение. Факторы, которые влияют на полезность кормления до или после тренировки, включают, но не обязательно ограничиваются: статус тренировки (например,g., новичок против продвинутого или любитель или спортсмен против соревнований), продолжительность упражнений, количество тренировок в день, количество соревновательных мероприятий в день и т. д. С чисто прагматической точки зрения потребление белка после тренировки представляет собой возможность покормить; это, в свою очередь, способствует общему дневному потреблению энергии и белка. Более того, несмотря на недавние предположения о том, что человеку «не нужно» потреблять белок в течение непосредственного (1 час или меньше) периода времени после тренировки, следует подчеркнуть, что ничего не потреблять не дает никаких преимуществ и, возможно, даже недостатков.Таким образом, исходя из результатов тренировок и восстановления, кажется, что разумным подходом было бы, чтобы спортсмены потребляли протеин после тренировки и после соревнований.

Ключевые слова: белок, спортсмен, выносливость, сила, время приема пищи

Введение

Пищевой белок играет решающую роль в бесчисленных физиологических процессах в организме. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для здоровых людей составляет 0,8 г / кг / день (1). Однако становится все более очевидным, что потребление белка не менее 1.4–1,6 г / кг / день (2) будет более подходящим для активных людей, пытающихся оптимизировать адаптацию к тренировкам. Чтобы достичь этого порога, часто употребляют протеиновые добавки. В 2015 году продажи протеинового порошка были оценены в 4,7 млрд долларов США и уступали только спортивным напиткам на рынке спортивного питания (3). На популярность протеиновых добавок, вероятно, влияют заявления об увеличении мышечной массы, увеличении потери жира, улучшении работоспособности и улучшенных маркерах восстановления.

На сегодняшний день в нескольких метаанализах, обзорах и систематических обзорах предпринимались попытки количественно оценить и прояснить эти утверждения, но с неоднозначными результатами (2, 4–7). Однако эти усилия осложняются тем фактом, что изучаемые популяции включали тренированных и нетренированных людей со здоровым нормальным весом, с избыточным весом или ожирением, а также травмированных, лиц с ограниченными двигательными способностями и лиц с метаболическими или другими заболеваниями. Кроме того, в недавних обзорах основное внимание уделялось влиянию на синтез мышечного протеина (MPS), гипертрофию и состав тела, при этом большинство результатов относилось исключительно к тренировкам с отягощениями (2, 4–7).Эффекты производительности и восстановления были в лучшем случае второстепенными, и это области, которые представляют особый интерес для большинства спортсменов или спортсменов.

Более того, результативность и результаты восстановления, а также физиологическая адаптация являются уникальными для используемого в основном метода тренировки. Анаэробная тренировка относится к коротким сериям высокоинтенсивных движений, которые часто перемежаются с более длительными периодами восстановления между усилиями, причем двумя наиболее популярными приложениями являются тренировки с отягощениями или интервальные тренировки (8).С другой стороны, аэробная тренировка или тренировка на выносливость относится к тренировкам, которые в основном основаны на окислительном фосфорилировании и могут длиться от минут до часов (9). Последний тип тренировок почти не рассматривался в недавних обзорах белков. Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или тренируетесь на выносливость, белковые добавки могут усиливать или дополнять физиологические реакции, вызванные упражнениями. Цель этого обзора — изучить эти потенциальные возможности применения протеиновых добавок для повышения производительности и восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для тренировок на выносливость, с акцентом на исследованиях, в которых используются различные протоколы добавок «перед тренировкой» в течение ~ 60 минут до или после тренировки у здоровых людей. , занимающиеся физическими упражнениями.

Белковые добавки и тренировки с отягощениями

В недавнем всеобъемлющем обзоре Jager et al. (2) выявили ряд ключевых проблем, связанных с потреблением белка у здоровых, занимающихся спортом людей. Особо следует отметить, что важность потребления белка во время и во время тренировки для восстановления и работоспособности, по-видимому, зависит от общего суточного потребления белка, а также от наличия или отсутствия дефицита энергии. Хотя результаты подтверждают влияние потребления белка после тренировки на увеличение массы без жира (FFM), люди потребляют адекватное ежедневное количество калорий и минимальное суточное потребление белка 1.При приеме 6 г / кг потребление белка сразу после тренировки может не повлиять на мышечную силу (2). Однако Morton et al. (7) предположили, что силовые (и гипертрофические) эффекты дополнительных протеиновых добавок после тренировок с отягощениями могут быть выше у тех, у кого есть предыдущий опыт тренировок с отягощениями, и что величина этого эффекта несколько смягчается с возрастом. Кроме того, важно отметить, что тренирующимся с отягощениями людям с дефицитом калорий требуется значительно больше белка, чтобы компенсировать любую потенциальную потерю безжировой массы тела, при этом оптимальное суточное потребление белка для этих людей потенциально находится в диапазоне 2.3–3,1 г / кг FFM (10). Хотя эта рекомендация увеличивает общее потребление калорий из белка, что приводит к необходимости снизить потребление энергии из жиров и углеводов, белок, по-видимому, имеет уникальные характеристики, и было показано, что перекорм с белком не оказывает отрицательного воздействия на состав тела у тренированных людей (11 ). Точно так же здоровым пожилым людям также требуется большее количество общего суточного белка (0,61 г / кг FFM) по сравнению с их более молодыми сверстниками (0,25 г / кг FFM) (12).Кроме того, в процентах от общего суточного потребления энергии пожилые люди должны увеличивать долю белка из-за снижения потребления энергии, а также способность белка ослаблять саркопению за счет увеличения мышечной гипертрофии, впоследствии поддерживая или увеличивая мышечную силу и мощность (13) .

Ранее было продемонстрировано, что прием молочного протеина в соответствии с протоколом разрушительного эксцентрического сопротивления помогает смягчить ожидаемое снижение силы и повторных спринтерских способностей с 24 до 72 часов после схватки (14–16).Недавно группа исследователей обнаружила, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после интенсивных изотонических упражнений, и что это больше, чем просто проблема замещения калорий (17). Они сравнили эффекты добавки сывороточного протеина (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г CHO) с напитком из равных по калорийности углеводов (32,5 г CHO) у тренировавшихся с отягощениями молодых мужчин, выполняющих протокол интенсивной тренировки с отягощением всего тела. , и оценили переменные производительности через 10 и 24 часа после тренировки.Умеренное положительное влияние на острую анаэробную мощность и силу было обнаружено в группе, потреблявшей протеиновую добавку, что позволяет предположить, что скорость восстановления, возможно, улучшилась по сравнению с теми, кто употреблял углеводный напиток (17). Это особенно примечательно, учитывая, что испытуемые уже обычно потребляли 1,9 г / кг / день белка и может иметь особое значение для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными, взрывными видами спорта.

Было высказано предположение, что качество белка может влиять как на острую, так и на хроническую адаптацию к упражнениям (2, 18, 19).Качество белка — это мера способности данного источника белка обеспечивать достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка (20). Кроме того, было показано, что лейцин, аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), является необходимым стимулятором MPS скелета, что имеет решающее значение как для восстановления, так и для адаптивных процессов после тренировки (21). Принимая во внимание некоторые благоприятные результаты, наблюдаемые при употреблении определенных полноценных белков, особенно белков на основе молока и, в частности, сывороточных белков (2), были подняты вопросы о возможном применении других источников белка, которые могут иметь более низкое содержание лейцина.Два недавних исследования изучали влияние качества источника белка после тренировки на работоспособность и восстановление (22, 23). В каждом из этих исследований использовался уникальный подход к определению различий в физиологических изменениях после упражнений и протеиновых добавок. Fabre et al. (22) сравнили эффекты 20 г сывороточного протеина, 10 г сывороточного протеина плюс 10 г казеинового протеина и 4 г сывороточного протеина плюс 16 г казеинового протеина, потребляемых после тренировки, у 31 мужчины, тренировавшегося с отягощениями.После 9 недель тренировок с отягощениями 4 дня в неделю не было обнаружено различий в изменениях в составе тела, мышечной силе или мышечной выносливости, что позволяет предположить, что все три протеиновые добавки были одинаково эффективны. При сравнении 16 г говяжьего протеина, 18 г сывороточного протеина и эквивалентного по калорийности углеводного напитка, потребленного после тренировки с отягощениями 3 дня в неделю в течение 8 недель у 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, нет различий в составе тела, мышцах толщина или рабочие характеристики были найдены (23).Одним из ограничений каждого из этих исследований является то, что они не контролируют общее дневное потребление энергии и макроэлементов; следовательно, субъекты, возможно, уже потребляли достаточное количество общих суточных калорий и белка, поэтому дополнительный белок, независимо от его источника, не привел к каким-либо дополнительным улучшениям в производительности или составе тела.

Хотя в большинстве исследований тренировок с отягощениями с применением протеиновых добавок использовался протокол введения «после тренировки», возможно, что временные эффекты распространяются на весь перитренировочный период.Schoenfeld et al. (24) исследовали влияние потребления 25 г гидролизованного сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями с 3-часовым посттренировочным голоданием по сравнению с потреблением того же количества и источника протеина сразу после той же тренировки после голодания в течение 3 часа у 21 мужчины, тренировавшегося с отягощениями. Все испытуемые ежедневно потребляли избыток 500 ккал и 1,8 г / кг белка. Не было обнаружено различий в изменениях в составе тела, приседаниях на спине или жиме лежа с одним повторением между группами после 8-недельного вмешательства.Наряду с результатами других исследований (22, 23, 25), эти данные подтверждают идею о том, что потребление белка после тренировки может не иметь решающего значения, если белок потребляется до тренировки или если общее суточное потребление белка является адекватным. Однако это не исключает возможности того, что прием добавок до и после тренировки будет еще более полезным в зависимости от дозы.

Чтобы интерпретировать неодинаковое влияние протеиновых добавок на результаты тренировок с отягощениями, следует принять во внимание несколько моментов.Тренировочный стимул должен быть адекватным, чтобы привести к увеличению силы, независимо от времени приема белка, общего количества потребляемого белка или статуса питания. Белковые добавки, принимаемые людьми, участвующими в неэффективных программах тренировок с отягощениями, будут менее эффективными. Начальный тренировочный статус людей также, по-видимому, играет важную роль в любой потенциальной пользе, наблюдаемой в результате потребления белка для силы, гипертрофии и состава тела (7). Хотя основное внимание в этой статье уделяется здоровому, обученному человеку, стоит отметить, что протеиновые добавки для новичков могут не принести каких-либо дополнительных преимуществ помимо тренировочного вмешательства (5).Однако по мере повышения уровня тренированности возрастает и потенциальный эффект протеиновых добавок для улучшения работоспособности и восстановления.

В качестве альтернативы Рейди и Расмуссен (6) предположили существование «белкового парадокса», когда хорошо тренированным людям может потребоваться меньше диетического белка из-за повышенной эффективности белкового обмена в этой популяции. Однако следует отметить, что это предположение и не было полностью подтверждено имеющимися исследованиями, особенно в отношении результатов, связанных с производительностью.Даже с учетом этого фактора, который кажется столь же важным, как и общее суточное потребление белка для хорошо тренированных людей, является использование определенной стратегии дозирования белка, основанной на массе тела или FFM. Кроме того, Thomson et al. (12) показали, что здоровые пожилые люди также могут получить пользу от более высокого потребления белка в дополнение к стратегии дозирования белка для адекватной стимуляции MPS. Таким образом, правильное время или ритм потребления белка в течение дня может оптимизировать результаты тренировок с отягощениями (26).Хотя в недавних критических или метааналитических обзорах утверждается, что время потребления белка не имеет значения после учета общего потребления белка (6, 27), при рассмотрении этих выводов необходимо учитывать два фактора. Во-первых, на самом деле было проведено очень мало «временных» исследований. В большинстве случаев исследования были предназначены не для сравнения времени приема, а для сравнения типа или количества питательного вещества (или плацебо), потребляемого после тренировки. Во-вторых, только несколько из включенных исследований использовали обученных субъектов.Большинство нанимает начинающих тренирующихся. Одно из исследований, в котором было обнаружено преимущество выбора времени потребления белка (28), было проведено на опытных тренирующихся с отягощениями мужчинах. Опять же, это может подтвердить мнение о том, что статус тренировки имеет значение при рассмотрении стратегий приема протеиновых добавок. Кроме того, следует отметить, что улучшения силы, не достигающие статистической значимости, могут оказаться значительными в областях индивидуальных соревнований или результатов. В очень немногих исследованиях на самом деле использовались высококвалифицированные люди или спортсмены, поэтому переводить текущие результаты на эту популяцию следует с осторожностью.Наконец, стоит отметить, что несколько исследований показали, что добавление углеводов и моногидрата креатина к протеиновым добавкам, как правило, к сывороточному протеину, приводит к увеличению силы и увеличению гипертрофии от программ тренировок с отягощениями (26). Хотя подробное обсуждение этих других макроэлементов выходит за рамки данного обзора, эти результаты действительно указывают на общее «питательное» воздействие, а также на возможные синергетические эффекты.

Возможно, движущий фактор производительности (т.д., сила или мощность) с добавлением протеина во время тренировки может улучшить восстановление, что потенциально может привести к повышению способности к увеличению стимула тренировочной нагрузки. Восстановление после упражнений измерялось многими различными методами в предыдущих исследованиях. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая определяется как ноющая боль в данной мышце после новой тренировки, была измерена субъективно (29). Хотя причина DOMS многогранна и связана с каскадом событий, связанных с повреждением мышц, она не обязательно является индикатором величины повреждения мышц и, следовательно, не может использоваться сама по себе для определения восстановления мышц и адаптации после упражнений (29 ).Специфические биомаркеры и показатели MPS, по-видимому, являются наиболее эффективными и широко используемыми методами объективного определения разрушения мышц, восстановления и адаптации после упражнений. Резкое повышение уровня кортизола и креатинкиназы (КК) — два биологических индикатора повреждения мышц и последующих процессов восстановления, которые можно измерить с помощью анализа крови (30, 31). Биопсию мышц после тренировки можно использовать для определения показателей MPS, которые непосредственно измеряют величину процесса восстановления сразу после тренировки (32).

West et al. (17) измерили переменные восстановления после тренировки с отягощениями всего тела и обнаружили, что у тех испытуемых, которые принимали добавки с сывороточным белком (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г СНО), были более низкие показатели распада белка всего тела, в то время как те. у тех, кто принимал углеводную добавку (32,5 г CHO), на самом деле был более высокий уровень синтеза белка в организме. Однако белковая группа улучшила чистый белковый баланс всего тела в течение 24 часов после тренировки. Как отмечалось ранее, испытуемые уже употребляли 1.9 г / кг / сут протеина, поэтому добавление протеина за счет добавок могло быть менее эффективным. Интересно отметить, что между группами не было разницы между общим чистым белковым балансом тела. Следует отметить, что синтез белка всего тела не обязательно является отражением синтеза белка скелетных мышц (33). Kim et al. (33) обнаружили, что баланс чистого белка (для всего тела) был лучше при дозе 70 г против 40 г, потребляемых до протокола тренировки с отягощениями. Однако не было обнаружено различий в синтезе мышечного белка между дозами 40 и 70 г.Таким образом, нельзя объединять показатели метаболизма белков в организме и показатели скелетных мышц.

Тем не менее, восстановление мышечной функции было продемонстрировано в других исследованиях (15, 16) добавления молочного белка после эксцентрических упражнений, возможно, из-за ремоделирования миофибриллярного белка. Результаты этих исследований дополнительно подтверждают идею о том, что белок, потребляемый после тренировки, имеет решающее значение для максимизации скорости синтеза белка в скелетных мышцах. Однако влияние на баланс общего белка в организме все еще остается неясным.Было показано, что углеводы обладают эффектом сбережения белка, поэтому комбинация белка и углеводов для снижения скорости распада мышечного белка (MPB) и увеличения скорости MPS может быть лучшей стратегией для смещения общего белкового баланса в организме в сторону чистого анаболизма ( 34), даже если углеводы сами по себе не обязательно увеличивают MPS (35, 36). Это может частично объяснить преимущества молочной добавки, которую использовали Cockburn et al. (15) и Кокберн и Стивенсон (16), поскольку он также содержал углеводы.Возможно, есть синергетический эффект.

В дополнение к исследованиям, обсуждавшимся ранее в отношении качества белка после тренировки и адаптации к тренировкам, Burd et al. (25) также измерили маркеры восстановления за счет синтеза белка. Исследователи собрали биопсию мышц и измерили показатели MPS после тренировки с отягощениями. В течение 0–2 часов после тренировки группа, которая потребляла 30 г протеина в виде обезжиренного молока, показывала более высокие показатели MPS, чем группа, которая потребляла 30 г протеина из говядины (25).Однако показатели MPS в окне 2–5 часов после тренировки не различались. Это можно объяснить скоростью переваривания и всасывания этих источников белка. Белок из молочных продуктов, в частности, сывороточная часть, кажется, усваивается быстрее и вызывает более быстрый ответ MPS, чем говядина.

Разница между потреблением цельного яйца и белкового белка после тренировки также была недавно изучена (37). Исследователи измерили показатели MPS с помощью биопсии мышц и обнаружили, что группа, которая потребляла все яйцо, показывала более высокие показатели MPS.Одним из ограничений этого исследования было отсутствие контроля над общими калориями и макроэлементами. Обработка цельного яйца состояла из 18 г белка, 17 г жира и 223 ккал, тогда как обработка яичного белка состояла из 18 г белка, 0 г жира и только 73 ккал (37). Хотя расхождение в калориях между группами лечения могло повлиять на общую суточную калорийность, таким образом влияя на MPS, нельзя игнорировать возможность той роли, которую могут играть различия в макроэлементах.

Наконец, в исследовании 2017 года изучались различия между приравненным к белку нативным сывороточным белком, концентратом сывороточного белка и молоком (38).Собственный сывороточный протеин производится путем фильтрации сырого молока, а концентрат сывороточного протеина является побочным продуктом производства сыра. Нативный сывороточный белок состоит из неденатурированных белков и имеет более высокое содержание лейцина (38). Каждое лечение включало ~ 20 г белка, ~ 6 г жира и ~ 40 г углеводов, но содержало 2,7, 2,2 и 2,0 г лейцина соответственно. Добавки принимали сразу после и снова через 2 часа после тренировки с отягощениями для нижней части тела средней интенсивности.Результаты показали более высокие концентрации аминокислот в крови в нативной сыворотке и концентрате сывороточного протеина, чем в молоке. MPS был повышен в условиях сывороточного протеина от 1 до 3 часов после, в то время как он был повышен через 1–5 часов в условиях нативной сыворотки. Не было различий в MPS через 1–5 часов после тренировки между нативной сывороткой и концентратом сывороточного протеина, хотя MPS был выше через 1–5 часов после тренировки в условиях нативной сыворотки по сравнению с молоком (38). В совокупности эти данные подтверждают, что сывороточный белок независимо от уровня его обработки (т.е., нативный сывороточный белок по сравнению с концентратом сывороточного белка), увеличивают MPS на аналогичные величины, которые больше, чем у одного молока. Как это отразится на долгосрочных различиях, еще предстоит определить.

Белковые добавки и тренировки на выносливость

В то время как большая часть литературы, касающейся влияния потребления белка на работоспособность, сосредоточена на анаэробных упражнениях, более поздние исследования изучали его роль в тренировках на выносливость, но в самых последних исследованиях этого не было. обзоры.Как и в случае с тренировкой с отягощениями, воздействие, по крайней мере, в некоторой степени зависит от наличия или отсутствия других питательных веществ, особенно углеводов. Систематический обзор и метаанализ 2010 года сравнили 11 исследований, изучающих влияние потребления белка и углеводов по сравнению с потреблением только углеводов во время езды на велосипеде на производительность во время последующего цикла езды на велосипеде (39). Согласно данным 11 исследований, потребление белков и углеводов привело к среднему повышению производительности на 9% (определяемому как время до истощения и результативность в гонке на время) по сравнению с потреблением только углеводов (39).Чтобы выяснить, является ли повышенное потребление калорий из-за включения белка ответственным за это улучшение производительности, был проведен дальнейший анализ изокалорийности и изокалорийности. Изучение изокалорийных условий дало улучшение общей производительности на 10,5%, в то время как изокалорийные условия привели к улучшению на 3,4% (39), что позволяет предположить, что улучшения, связанные с включением белка, были вызваны не просто увеличением калорий. При рассмотрении только тех исследований, в которых измерялась производительность с помощью гонок на время (3), улучшения не были статистически значимыми.Однако исследования, в которых использовались протоколы времени до истощения (8), действительно привели к статистически значимым улучшениям. Стоит отметить, что во всех исследованиях, показывающих статистически значимое улучшение, сывороточный белок был источником используемого белка, хотя различия между концентратом и изолятом количественно не оценивались. Опять же, благоразумно подчеркнуть, что улучшения показателей, не достигающие статистической значимости, могут иметь клиническое или практическое значение, особенно для спортсменов. Например, улучшение результатов на 1% было бы разницей в получении золотой медали вместо серебряной медали в мужском марафоне на Олимпийских играх 2016 года в Рио.Следовательно, даже кажущиеся «тривиальными» различия действительно имеют существенное влияние на производительность и результаты на элитном уровне.

Обсуждая влияние протеина на работоспособность, необходимо обязательно учитывать влияние протеина на восполнение запасов гликогена и последующую работоспособность. Стандартные обсуждения пополнения запасов гликогена сосредоточены исключительно на потреблении углеводов. Рекомендации по адекватному потреблению углеводов после тренировки: 0,6–1.0 г / кг углеводов в течение 30 минут после прекращения упражнений и снова каждые 2 часа в течение следующих 4–6 часов (40, 41). Потребление 1,2 г / кг углеводов каждые 30 минут в течение 3,5 часов также привело к максимальному восполнению запасов гликогена (41, 42). В случаях неоптимального потребления углеводов после тренировки добавление белка может улучшить восполнение гликогена и уменьшить симптомы повреждения мышц (43). Практическое применение стандартных рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки может быть ограничено в реальных ситуациях.Более того, у спортсменов, тренирующихся несколько раз в день, может быть меньше возможностей потреблять восстановительную пищу или повышенная потребность в «быстром» восстановлении, включая регидратацию, чтобы облегчить последующую тренировку. Помимо аспектов восполнения запасов гликогена, также было показано, что присутствие белка в напитках для регидратации может улучшить поглощение кишечной жидкости, способствуя регидратации (44), и что потребление BCAA во время упражнений на выносливость может улучшить результаты гонок на время и пиковую мощность при одновременном улучшении маркеров. иммунного здоровья (45) и снижают уровень серотонина, что впоследствии приводит к задержке центрального утомления (46).

Систематический обзор Pasiakos et al. (5) исследовали взаимосвязь между белком, мышечной функцией и восстановлением. Авторы включили исследования, в которых измеряли маркеры мышечного повреждения с последующим тестом физической работоспособности или мышечной функции. Популяция обзора включала здоровых людей с ежедневным потреблением белка с пищей на уровне 0,8 г / кг в день или выше текущей РСНП. В то время как некоторые из включенных исследований упражнений на выносливость показали снижение маркеров мышечного повреждения, таких как КК, или уменьшение мышечной болезненности в группах, потребляющих белок после начального упражнения (47–49), многие этого не сделали (50–52).Это могло быть результатом включения исследований с участием как подготовленных, так и нетренированных субъектов, а также лиц, потребляющих недостаточно оптимального суточного потребления белка. Несмотря на снижение уровня CK в плазме и болезненность мышц, потребление белка не привело к улучшению последующих показателей эффективности, когда повторная производительность была проверена менее чем через 24 часа после начальной схватки. Эти данные свидетельствуют о том, что уровни КФК в плазме, воспринимаемый уровень мышечной болезненности и мышечная функция могут быть только умеренно связаны или, возможно, использование одного метода измерения рисует неадекватную картину восстановления из-за индивидуальной вариабельности (5).Без дополнительных исследований, чтобы прояснить эти отношения, разработка руководящих принципов, основанных на этих маркерах, представляющих выздоровление, может быть нецелесообразной. Люди должны быть осторожны, пытаясь измерить восстановление после упражнений, основываясь только на этих показателях. Например, недавнее исследование 20 футболистов высокого уровня проверило влияние добавки концентрата молочного протеина (80% казеина и 20% сыворотки) по сравнению с плацебо, содержащим изокалорийные углеводы, на высокую эффективность бега, силу разгибателей и сгибателей колена. и антиоксидантная способность в течение 1-недельного сезонного микроцикла, состоящего из двух игр, разделенных 2 днями (53).В игровые дни (дни 1 и 4) добавку потребляли сразу после матча, через 3 часа после матча и через 6 часов после матча в трех разных дозах по 25, 30 и 25 г соответственно, в результате чего получилось 80 грамм. В дни тренировок (2, 3, 5 и 6 дни) 20 г добавки принимали с завтраком. Эффективность бега с высокой интенсивностью, измеренная как пройденное расстояние со скоростью> 19 км / ч, была выше в течение последних 15 минут второй игры после приема протеиновых добавок. Кроме того, концентрическая сила разгибателей колена восстанавливалась быстрее после первой игры после приема протеиновых добавок.Концентрации эндогенных антиоксидантов были выше после второй игры только в условиях с добавлением белков. Хотя футбол — это вид спорта, требующий силовой выносливости, а не просто спорт на выносливость, эти результаты имеют отношение к пониманию влияния потребления белка на восстановление и повторяемость результатов у настоящих спортсменов.

С 2014 года была проведена дополнительная работа по изучению влияния потребления белка на биохимические маркеры метаболического статуса, физиологической усталости и восстановления у спортсменов, тренирующих выносливость (54).В течение 5 недель элитные или опытные марафонцы получали 33,5 г в день сывороточного протеина или мальтодекстрина через 30 минут после завершения каждой тренировки, ведущей к забегу на марафонскую дистанцию. Образцы крови были собраны для оценки биохимических маркеров метаболизма, повреждения мышц и утомляемости до начала вмешательства, через 1 день после марафона и через 1 неделю после марафона. Эти маркеры включали CK, лактатдегидрогеназу (LDH), AST и ALT.Бегуны, которые принимали сывороточный протеин, показали снижение АСТ и АЛТ по сравнению с бегунами, принимавшими добавку мальтодекстрина. КК и ЛДГ, биохимические показатели повреждения мышц, были значительно выше в группе, принимавшей мальтодекстрин, после марафона по сравнению с группой, принимавшей сывороточный протеин. Повышение CK и LDH все еще было значительным через 1 неделю после марафона в группе мальтодекстрина по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин (54). Группа, принимавшая сывороточный протеин, также показала значительное снижение триглицеридов (TG) и общего холестерина (TC) по сравнению с группой мальтодекстрина после марафона.Группа мальтодекстрина действительно показала повышенный уровень ОХ. Только группа, принимавшая сывороточный протеин, продемонстрировала значительное снижение ЛПНП после марафона и через 1 неделю после марафона (54). Авторы предположили, что снижение ОХ, наблюдаемое у бегунов, принимающих сыворотку, может указывать на то, что холестерин более эффективно преобразовывался в стероидные гормоны, что приводило к улучшению физиологического восстановления и адаптации после напряженных тренировок. Через неделю после марафона большинство биомаркеров повреждений и стресса были все еще значительно ниже в группе, принимавшей сывороточный протеин, по сравнению с группой, принимавшей мальтодекстрин (54).В дополнение к более благоприятным профилям биомаркеров в группе, получавшей протеин, результативность в 12-минутном тесте бег / ходьба также была выше в группе, принимавшей сывороточный протеин через 1 неделю после марафона. В совокупности эти результаты показывают, что добавка сывороточного протеина во время подготовки к марафону и восстановления, и что добавка помогает уменьшить метаболические и мышечные повреждения. Ежедневные диетические оценки не были включены в это исследование (54), что ограничивает возможные практические применения или рекомендации.Как мы уже говорили ранее, дефицит калорий или ежедневное потребление белка <1,4–1,6 г / кг может усилить влияние потребления белка во время тренировки на восстановление и последующую работоспособность. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить потенциальный вклад приема сывороточного протеина во время тренировки на факторы повреждения мышц, восстановления и последующих показателей производительности у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

В реальных спортивных ситуациях восстановление и производительность должны оцениваться в контексте накопленного эффекта.Способность тренироваться постоянно, оставаясь при этом здоровым, имеет решающее значение для непрерывного прогресса и оптимальной производительности. Спортсмены на выносливость особенно подвержены повышенному риску инфекций верхних дыхательных путей (55). Факторы, способствующие этому повышенному риску, могут включать снижение иммунной функции из-за низкой циркуляции определенных Т-лимфоцитов, особенно в периоды повышенного объема и / или интенсивности тренировок. Было показано, что диета, обеспечивающая ежедневное потребление белка 3 г / кг, включая 60 г / день казеинового белка, достаточна для возвращения уровней циркулирующих иммунных клеток к тем, которые наблюдаются во время более легких периодов тренировок, в то время как диета обеспечивает ежедневное потребление белка. 1.5 г / кг не приводили к повышению уровня иммунных клеток (56, 57). Kephart et al. (45) также обнаружили, что это положительное влияние на иммунную систему распространяется на добавку BCAA в дозах 12 г / день у тренированных велосипедистов.

Кроме того, Rowlands et al. (58) обнаружили, что потребление ~ 64 г белка в течение 3 часов после интенсивных упражнений на выносливость привело к экспрессии генов, благоприятных для улучшения субстрата, в частности жирных кислот, мобилизации и митохондриальных белков для окисления, особенно в цепи переноса электронов.Потребление белка после тренировки на уровне, который, как считается, максимально стимулирует MPS, потенциально не будет иметь такого же эффекта. Потребление белка после тренировки влияет на другие системы и механизмы, и его не следует рассматривать только с точки зрения стимуляции MPS. В качестве дополнительного доказательства этой идеи Levenhagen et al. (59) продемонстрировали, что 10 г казеинового протеина увеличивали MPS после 60 минут упражнений на выносливость средней интенсивности. Хотя этот протокол приема добавок стимулировал MPS, у субъектов был отрицательный белковый баланс во всем теле.Поскольку длительные тренировки на выносливость (т.е.> 2 ч) приводят к значительному окислению аминокислот, в частности лейцина, а интенсивные или продолжительные тренировки на выносливость приводят к гипоксии-опосредованному повреждению тонкого кишечника, отрицательный белковый баланс во всем организме может быть обычным явлением. у спортсменов на выносливость (60–62). Из-за этого требования к белку и рекомендации для спортсменов, работающих на выносливость, должны учитывать больше, чем MPS, тем более, что краткосрочные увеличения MPS не полностью объясняют динамику долгосрочного баланса чистого белка всего тела и различных тренировочных адаптаций.

Выводы и направление на будущее

В целом, общее суточное потребление энергии и белка в долгосрочной перспективе играет важнейшую роль в питании, способствуя адаптации к упражнениям. Однако, если учесть эти факторы, оказывается, что потребление белка во время тренировки играет потенциально полезную роль в оптимизации физической работоспособности и положительно влияет на последующие процессы восстановления. Проблемы связаны с определением «производительности» и соответствующими метриками, с помощью которых можно ее измерить на основе желаемых результатов.Также возникают трудности при попытке определить и дать количественную оценку концепции выздоровления. Кроме того, производительность и восстановление следует рассматривать в контексте, в зависимости от того, является ли упор на немедленный, краткосрочный эффект (например, 24 часа или меньше) или долгосрочную тренировочную реакцию.

Следует также отметить, что определение количества белка до, во время или после тренировки часто рассматривается в контексте бодибилдинга (то есть единственной цели увеличения массы скелетных мышц). Очевидно, что использование такой узкой системы отсчета игнорирует потенциальную полезность синхронизации белков в контексте соревнований на выносливость (т.(например, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, триатлон и т. д.), а также в подавляющем большинстве индивидуальных и командных видов спорта, в которых гипертрофия скелетных мышц не является серьезной проблемой. Например, если кто-то участвует в соревнованиях в весовых категориях (например, бокс, смешанные единоборства, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. Д.), Часто удается избежать увеличения массы тела или безжировой массы тела; в противном случае индивидуальный спортсмен должен будет выступать в более тяжелой весовой категории. В этих ситуациях, в частности, время потребления белка может сыграть полезную роль в выздоровлении.

Перевод исследований в практическое применение требует дифференциации между новичками или обученными людьми, здоровыми людьми с нормальным весом или здоровыми людьми с избыточным весом, особыми группами населения или людьми с определенными метаболическими или болезненными состояниями. Здесь мы уделяем особое внимание здоровым, физически активным людям и ограничиваем наши выводы этими людьми. В дальнейшем важно, чтобы используемые исследуемые популяции соответствовали целям исследования и желаемым приложениям. Например, бесполезно иметь выборку людей, прошедших рекреационную подготовку, если цель состоит в том, чтобы понять результаты спортсменов высокого уровня.

Хотя пища, содержащая белок, сама по себе приводит к увеличению MPS, как и тренировки с отягощениями, время приема белка во время тренировки еще больше увеличивает это увеличение MPS (63, 64). Стоит отметить, что верхний предел для этой острой дозы на самом деле не установлен, хотя есть доказательства того, что 40 г белка стимулируют MPS в большей степени, чем 20 г после тренировки с отягощениями всего тела (65). Однако доза, превышающая эту, не была включена с использованием той же временной парадигмы.В действительности, «идеальное» количество потребляемого белка во время тренировки зависит от многих факторов, включая общее количество калорий, общее суточное потребление белка, тренировочный статус человека, возраст человека, FFM, тип потребляемого белка, тип и количество. других потребляемых питательных веществ, а также состава и времени последнего приема пищи перед тренировкой.

Большое внимание было уделено ежедневному потреблению белка и пороговым значениям, которые необходимо соблюдать для потребления белка во время тренировки, чтобы получить дополнительную пользу (> 1.6–2,2 г / кг / сут). Таким образом, потребление питательных веществ до, во время и после тренировки предоставляет спортсменам дополнительные возможности для увеличения суточного потребления белка и может рассматриваться в контексте способов удовлетворения этих «больших» ежедневных потребностей путем оптимизации потребления.

Что касается упражнений на выносливость, потребление белка во время упражнений может не дать немедленного эргогенного эффекта, особенно когда потребление углеводов является адекватным. Однако это может помочь отсрочить центральную усталость, снизить MPB и способствовать более положительному азотному балансу всего тела.Кроме того, потребление белка во время интенсивных или длительных тренировок на выносливость и рядом с ними может способствовать снижению заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей и улучшению функции иммунной системы. Это также может способствовать усилению экспрессии генов белков, необходимых для улучшения биоэнергетических путей. Влияние этого на последующие тренировки нельзя сбрасывать со счетов, и это важная часть повышения производительности.

Влияние потребления белка на тренировки с отягощениями сильно зависит от многих переменных, не связанных с белком.Сочетание потребления белка во время тренировки с неадекватными или неэффективными протоколами тренировок с отягощениями не приведет к максимальному увеличению силы или гипертрофии. Протокол тренировки с отягощениями должен иметь адекватную интенсивность, объем и частоту с упором на прогрессирующую перегрузку для достижения результатов. Кроме того, адекватные тренировочные вмешательства в сочетании с протоколами питания с ограничением калорий могут потребовать увеличения потребления белка на 2,3–3,1 г / кг FFM для достижения желаемых улучшений в силе, гипертрофии или поддержании FFM (10).Также необходимо учитывать возраст людей, тренирующихся с отягощениями, поскольку пожилым людям требуется больше белка, чем их более молодые коллеги, чтобы получить те же преимущества, указанные выше (66).

Для того, чтобы полностью понять роль протеина (или любого субстрата в этом отношении) в производительности, необходимо рассмотреть практическое применение, выходящее за рамки представленных искусственных тренировок или восстановительных вмешательств. Ежедневные тренировки спортсменов требуют постоянной способности восстанавливаться и работать.Например, в большинстве исследований, включенных в эту область, использовался тренировочный протокол, который занимал ~ 3-4 часа в неделю, как правило, у людей с умеренной подготовкой. Для сравнения: соревнующийся спортсмен может тратить на тренировки в 3–10 раз больше времени в неделю (если не больше). По этой причине «окно» для восстановления должно охватывать каждый час между тренировкой и соревнованиями. Это необходимо учитывать в стратегиях дозирования протеина. Это становится еще более очевидным, если учесть, что равномерное распределение белка в течение дня приводит к большему MPS, чем неравномерное распределение, даже когда общее ежедневное потребление белка равно (67).Arciero et al. (64) продемонстрировали, что сочетание тренировок с отягощениями и потребления 4–6 приемов пищи в день, содержащих 20–40 г белка на прием пищи, привело к положительным изменениям в составе тела и физической работоспособности. Эти результаты предполагают, что характер ежедневного употребления белка также может повлиять на результаты протоколов тренировок с отягощениями, и предоставляют дополнительные доказательства того, что мы должны не ограничиваться несколькими часами после тренировки, чтобы определить влияние, которое белок может оказать на работоспособность и восстановление.Еще одно свидетельство в пользу расширения концепции «окна восстановления» — это результаты исследований приема белка в ночное время. Madzima et al. (68) обнаружили, что потребление 30 г казеина, 30 г сыворотки или 33 г углеводов за 30 минут до сна привело к увеличению расхода энергии в состоянии покоя и улучшению VO ₂ на следующее утро. В то время как между группами не наблюдалось статистически значимых изменений, белковые группы имели тенденцию к большему увеличению по сравнению с углеводной группой, в то время как утреннее окисление жира было наибольшим в группе, принимавшей казеин.

Взятые вместе, эти данные демонстрируют необходимость более полного обзора и методов измерения восстановления. Повышенная сенсибилизация мышц к белку и питательным веществам в течение 24–72 часов после тренировки в сочетании с несколькими еженедельными тренировками приводит к постоянному состоянию восстановления. Из-за этого нам нужно начать рассматривать это более длительное окно стимулов как возможность максимизировать кормление, а не как причину, по которой немедленное употребление пищи после тренировки может не иметь особого значения.Другими словами, ничего не есть после тренировки было бы неразумной стратегией, если цель — потенциально оптимизировать адаптивную реакцию на тренировку.

В целом, отказ от потребления белка в период тренировки не дает никаких адаптивных преимуществ. Стимуляция МПС в остром периоде после тренировки не может привести к улучшению силы, гипертрофии, композиции тела или производительности без целенаправленного применения дополнительных стратегий в течение длительного периода восстановления.Таким образом, этот гораздо более широкий взгляд следует рассматривать в отношении будущих исследований.

Вклад авторов

JA и SA придумали тему. ХК, Массачусетс, JA и SA написали статью.

Заявление о конфликте интересов

SA входит в состав Консультативной группы Dymatize. JA — генеральный директор Международного общества спортивного питания — академической некоммерческой организации, которая частично получает гранты от компаний, продающих диетический белок.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Рецензент CK заявил о своем прошлом соавторстве с несколькими авторами SA и JA редактору обработки.

Ссылки

1. USDA «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е издание» (2015 г.). [Google Scholar] 2. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. . Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:20. 10.1186 / s12970-017-0177-8 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96: 1454–64. 10.3945 / ajcn.112.037556 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан TM. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Sports Med. (2014) 44: 655–70. 10.1007 / s40279-013-0137-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6.Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. (2016) 146: 155–83. 10.3945 / jn.114.203208 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. . Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br J Sports Med. (2017) 52: 376–84. 10.1136 / bjsports-2017-097608 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Хафф Г.Г., Триплетт NT. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; (2016). [Google Scholar] 9. МакАрдл В.Д., Катч Ф.И., Катч В.Л. Физиология упражнений: питание, энергия и производительность человека. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; (2014). [Google Scholar] 10. Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2014) 24: 127–38. 10.1123 / ijsnem.2013-0054 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. (2014) 11:19. 10.1186 / 1550-2783-11-19 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Томсон Р.Л., Бринкворт Г.Д., Ноукс М., Бакли Дж. Д.. Прирост силы мышц во время тренировок с отягощениями снижается при употреблении сои по сравнению с потреблением молочных продуктов или обычного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Nutr. (2016) 35: 27–33. 10.1016 / j.clnu.2015.01.018 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE, et al. . Превышает ли оптимальный уровень потребления белка для пожилых людей рекомендуемую диету? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2013) 68: 677–81. 10.1093 / gerona / gls229 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Кокберн Э., Хейс П.Р., Французский Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки белка СНО на основе молока ослабляют повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33: 775–83. 10.1139 / H08-057 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г. Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. (2010) 35: 270–7. 10.1139 / h20-017 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Кокберн Э., Белл П.Г., Стивенсон Э. Влияние молока на результаты командных видов спорта после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Медико-спортивные упражнения.(2013) 45: 1585–92. 10.1249 / MSS.0b013e31828b7dd0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества (2017) 9: 735. 10.3390 / nu

35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Тан Дж. Э., Филлипс С. М.. Максимальное усиление анаболизма мышечного протеина: роль качества протеина. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009) 12: 66–71.10.1097 / MCO.0b013e32831cef75 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Хулми Дж. Дж., Локвуд К. М., Стаут Дж. Р. Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. (2010) 7:51. 10.1186 / 1743-7075-7-51 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Millward DJ, Layman DK, Tome D., Schaafsma G. Оценка качества протеина: влияние расширения понимания потребностей в протеине и аминокислотах для оптимального здоровья. Am J Clin Nutr.(2008) 87: 1576S-81S. 10.1093 / ajcn / 87.5.1576S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Garlick PJ. Роль лейцина в регуляции белкового обмена. J Nutr. (2005) 135: 1553S-6S. 10.1093 / jn / 135.6.1553S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, et al. . Влияние послетренировочного потребления протеина на мышечную массу и силу во время силовых тренировок: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным протеином? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.(2017) 27: 448–57. 10.1123 / ijsnem.2016-0333 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э., Ашрафи Н., Сейджо М., Нильсен Б., Олгроув Дж. И др. . Влияние белково-углеводных добавок на иммунитет и результаты тренировок с отягощениями: двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2017) 117: 267–77. 10.1007 / s00421-016-3520-x [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж.Потребление протеина до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ (2017) 5: e2825 10.7717 / peerj.2825 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Бурд Н.А., Гориссен С.Х., ван Влит С., Снейдерс Т., ван Лун Л.Дж. Различия в потреблении белка после еды после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. (2015) 102: 828–36. 10.3945 / ajcn.114.103184 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э.Влияние сывороточного протеина отдельно или в составе многокомпонентной композиции на силу, обезжиренную массу или мышечную массу у людей, тренирующихся с отягощениями: метаанализ. Sports Med. (2016) 46: 125–37. 10.1007 / s40279-015-0403-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. (2013) 10:53. 10.1186 / 1550-2783-10-53 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28.Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 1918–25. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Носака К., Ньютон М., Сакко П. Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрической физической нагрузкой. Scand J Med Sci Sports (2002) 12: 337–46. 10.1034 / j.1600-0838.2002.10178.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Pyne DB. Повреждение и воспаление мышц, вызванное упражнениями: обзор.Aust J Sci Med Sport (1994) 26: 49–58. [PubMed] [Google Scholar] 31. Kraemer WJ, Ratamess NA. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Sports Med. (2005) 35: 339–61. 10.2165 / 00007256-200535040-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Драйер Х.С., Фуджита С., Каденас Дж. Г., Чинкес Д. Л., Вольпи Е., Расмуссен Б. Б.. Упражнения с отягощениями увеличивают активность AMPK и снижают фосфорилирование 4E-BP1 и синтез белка в скелетных мышцах человека. J Physiol. (2006) 576: 613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 310: E73–80. 10.1152 / ajpendo.00365.2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Дэвис СТМ, Халлидей Д., Миллуорд ди-джей, Ренни М.Дж., Саттон-младший. Глюкоза подавляет выработку CO2 из лейцина во время физических упражнений у человека.J Physiol. (1982) 332: 40P – 1P. [Google Scholar] 35. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К. и др. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2007) 293: E833–42. 10.1152 / ajpendo.00135.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком.Медико-спортивные упражнения. (2011) 43: 1154–61. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. ван Влит С., Шай Э.Л., Савон С.А., Билс Дж. В., Вест ДВД, Скиннер С.К. и др. Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2017) 106: 1401–12. 10.3945 / ajcn [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G и др.. Собственный сывороточный белок с высоким уровнем лейцина приводит к таким же мышечным анаболическим реакциям после тренировки, как и обычный сывороточный белок: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:43. 10.1186 / s12970-017-0202-y [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Стернс Р.Л., Эммануэль Х., Волек Дж. С., Casa DJ. Влияние приема белка в сочетании с углеводами во время упражнений на выносливость: систематический обзор с метаанализом. J Strength Cond Res. (2010) 24: 2192–202.10.1519 / JSC.0b013e3181ddfacf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Джентдженс Р.Л., ван Лун Л.Дж., Манн СН, Вагенмейкерс А.Дж., Джекендруп А.Е. Добавление белков и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (2001) 91: 839–46. 10.1152 / jappl.2001.91.2.839 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Jentjens R, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med. (2003) 33: 117–44. 10.2165 / 00007256-200333020-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M, Wagenmakers AJ. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или протеиновых гидролизатов. Am J Clin Nutr. (2000) 72: 106–11. 10.1093 / ajcn / 72.1.106 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Маклеллан TM, Пасиакос С.М., Либерман HR. Влияние протеина в сочетании с углеводными добавками на выполнение краткосрочных или повторяющихся упражнений на выносливость: систематический обзор. Sports Med. (2014) 44: 535–50.10.1007 / s40279-013-0133-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Leiper JB. Поглощение воды в кишечнике — значение для приготовления растворов для регидратации. Int J Sports Med. (1998) 19 (Дополнение 2): S129–32. 10.1055 / s-2007-971977 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR и др. . Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты (2016) 48: 779–89.10.1007 / s00726-015-2125-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Бломстранд Э. Аминокислоты и центральная усталость. Аминокислоты (2001) 20: 25–34. 10.1007 / s007260170063 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Романо-Эли BC, Тодд М.К., Сондерс MJ, Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 1608–16. 10.1249 / 01.mss.0000229458.11452.e9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Роулендс Д.С., Росслер К., Торп Р.М., Грэм Д.Ф., Тиммонс Б.В., Станнард С.Р. и др.. Влияние содержания белка в пище во время восстановления после высокоинтенсивной езды на велосипеде на последующую работоспособность и маркеры стресса, воспаления и повреждения мышц у хорошо тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33: 39–51. 10.1139 / H07-136 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Валентин Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сен-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2008) 18: 363–78. 10.1123 / ijsnem.18.4.363 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Чермак Н.М., Сольхейм А.С., Гарднер М.С., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Мышечный обмен во время упражнений с приемом углеводов или белково-углеводов. Медико-спортивные упражнения. (2009) 41: 2158–64. 10.1249 / MSS.0b013e3181ac10bf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Брин Л., Типтон К.Д., Джеукендруп А.Е. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велоспорт и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. (2010) 42: 1140–8. 10.1249 / MSS.0b013e3181c91f1a [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding ZP, Doerner PG, Wang B, Liao YH и др.. Послетренировочные углеводно-белковые добавки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. (2011) 25: 1210–24. 10.1519 / JSC.0b013e318212db21 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Пулиос А., Фатурос И.Г., Мор М., Драганидис Д., Дели С.К., Папаниколау К. и др. . Высокое потребление белка после игры может улучшить восстановление спортивных результатов во время напряженного игрового матча: результаты исследования PRO-FOOTBALL. Питательные вещества (2018) 10: 10040494.10.3390 / nu10040494 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Хуанг В.К., Чанг Ю.К., Чен Ю.М., Хсу Ю.Дж., Хуанг С.К., Кан Н.В. и др. . Сывороточный протеин улучшает вызванные марафоном травмы и улучшает физическую работоспособность у элитных бегунов по легкой атлетике. Int J Med Sci. (2017) 14: 648–54. 10.7150 / ijms.19584 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Глисон М. Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. J Appl Physiol. (2007) 103: 693–9. 10.1152 / japplphysiol.00008.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56.Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Tipton KD, Jeukendrup AE, Kies AK и др. . Высокоинтенсивная тренировка снижает перераспределение CD8 + Т-клеток в ответ на упражнения. Медико-спортивные упражнения. (2012) 44: 1689–97. 10.1249 / MSS.0b013e318257d2db [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Bosch JA, et al. . Высокий диетический белок восстанавливает чрезмерно индуцированные нарушения в торговле лейкоцитами и снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей у элитных велосипедистов.Иммунное поведение мозга. (2014) 39: 211–9. 10.1016 / j.bbi.2013.10.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Роулендс Д.С., Томсон Дж. С., Тиммонс Б. В., Раймонд Ф., Фуэрхольц А., Мансуриан Р. и др. . Транскриптом и трансляционная передача сигналов после упражнений на выносливость в тренированных скелетных мышцах: влияние диетического белка. Physiol Genomics (2011) 43: 1004–20. 10.1152 / Physiolgenomics.00073.2011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Левенхаген Д.К., Карр С., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Потребление протеина после тренировки улучшает накопление протеина во всем теле и в ногах у людей.Медико-спортивные упражнения. (2002) 34: 828–37. 10.1097 / 00005768-200205000-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. . Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. (2011) 589: 4011–25. 10.1113 / jphysiol.2011.211888 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. ван Вейк К., Ленертс К., ван Лун Л.Дж., Петерс У.Х., Буурман В.А., Деджонг Ч.Гипоперфузия внутренних органов, вызванная физическими упражнениями, приводит к дисфункции кишечника у здоровых мужчин. PLoS ONE (2011) 6: e22366 10.1371 / journal.pone.0022366 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Мур Д.Р., Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Помимо гипертрофии мышц: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab. (2014) 39: 987–97. 10.1139 / apnm-2013-0591 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM и др. . Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка.J Physiol. (2013) 591: 2319–31. 10.1113 / jphysiol.2012.244897 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Арчиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О, О’Брайен Дж. И др. . Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества (2016) 8: 332. 10.3390 / nu8060332 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С. и др.. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep. (2016) 4: e12893. 10.14814 / phy2.12893 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др. . Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.(2015) 70: 57–62. 10.1093 / gerona / glu103 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. . Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. (2014) 144: 876–80. 10.3945 / jn.113.185280 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста.Br J Nutr. (2014) 111: 71–7. 10.1017 / S000711451300192X [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

протеиновых добавок… Они для вас?

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или воином на выходных, возможно, вы слышали шум о протеиновых добавках. Кажется, что белок и упражнения как-то идут рука об руку. В настоящее время вы можете купить эти протеиновые добавки в виде порошков или коктейлей практически в каждом магазине диетических продуктов или в Интернете. Но вы можете подумать: «Что такое белок?» и «я должен взять это тоже?» Эта статья объяснит, почему белок так важен и каковы плюсы и минусы приема протеиновых добавок.

Белок — это макроэлемент, а это значит, что он необходим всем людям. Белки состоят из 20 аминокислот, 9 из которых наш организм не может производить. Они называются незаменимыми аминокислотами, и мы должны потреблять их в нашем рационе. Различные белки в нашем теле играют очень важные структурные роли, такие как составляющие наши кости, мышцы и хрящи, а также нашу кожу, волосы и ногти. Однако основная функция белка — строить и восстанавливать мышцы, поврежденные во время упражнений.Именно по этой причине белок часто ассоциируется с тренировками.

Белок нужен всем; однако не всем нужно одинаковое количество белка. Тем, кто больше тренируется, требуется дополнительный белок. Прежде чем принимать белковые добавки, подумайте о типах продуктов, входящих в ваш рацион, и подумайте, можете ли вы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка. Всегда лучше сначала поесть. Диетические источники белка можно найти в различных продуктах, таких как мясо, молочные продукты, орехи, бобы или бобовые.Также рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вы начнете дополнять свой рацион.

У протеиновых добавок есть некоторые плюсы и минусы. Некоторые из преимуществ и причин, по которым люди принимают протеиновые добавки, заключаются в улучшении мышечной массы и силы. Эти добавки также являются гораздо более удобным способом помочь людям, которые могут иметь повышенную потребность в белке, удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Обратной стороной может быть то, что на рынке так много разных протеиновых добавок, и покупка одного из этих продуктов может сбивать с толку и быть дорогостоящей.Избыточный прием может вызвать проблемы со здоровьем, например, проблемы с почками или увеличение жировых отложений. Кроме того, FDA имеет более мягкие правила и положения в отношении добавок, которые могут привести к появлению небезопасных или неэффективных добавок на рынке.

Если вы думаете, что протеиновые добавки могут вам подойти, вам нужно знать, какие продукты продаются в магазинах или в Интернете. Чаще всего покупаемые добавки содержат три основных источника белка.

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин, получаемый из молока, содержит все незаменимые аминокислоты и очень быстро переваривается. По этой причине его обычно принимают вскоре после тренировки, чтобы наилучшим образом способствовать развитию мышц.
• Казеиновый белок: Как и сыворотка, казеин также поступает из молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако в нашем организме он переваривается намного медленнее, поэтому его обычно принимают перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц во время отдыха.
• Растительный белок: Три наиболее распространенных источника растительного белка — это соевый, коричневый рис и гороховый белок. В отличие от сыворотки и казеина, источники растительного белка не содержат всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Однако этот тип добавок будет хорошим вариантом для веганов или людей с непереносимостью лактозы или аллергией.

Надеюсь, это помогло прояснить некоторые вопросы, касающиеся протеиновых добавок и того, подходят ли они вам.Помните, что если вы все же принимаете эти продукты, вы все равно должны получать белок из цельных продуктов, которые вы едите каждый день. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или спортсменом на выходных, выбор за вами… Подходят ли вам протеиновые добавки?

Эрика Хилл, стажер-диетолог Пенсильванского университета, класс 2018 г.

Объем рынка протеиновых добавок | Отраслевой отчет, 2021-2028 гг.

Обзор отчета

Объем мирового рынка протеиновых добавок в 2020 году оценивается в 18,91 миллиарда долларов США и, как ожидается, будет расти со среднегодовым темпом роста (CAGR) 8.4% с 2021 по 2028 год. Рынок набирает обороты благодаря растущему вниманию к здоровью и увеличению числа фитнес-центров по всему миру. Ожидается, что растущая популярность продукта среди миллениалов в сочетании с их интересом к укреплению здоровья с помощью сбалансированного питания создаст дополнительный спрос на белковые добавки в течение прогнозируемого периода. Ожидается, что растущая зависимость от добавок для удовлетворения ежедневных потребностей в питании в связи с изменением образа жизни приведет к дальнейшему увеличению спроса на продукты.Северная Америка, возглавляемая США, была крупнейшим региональным рынком в 2020 году.

Ожидается, что растущее признание потребителями пищевых добавок, наличие инфраструктуры для легкой атлетики и фитнеса мирового класса, высокий располагаемый доход и позитивный прогноз правительства повысят спрос на продукты в стране. Молоко является основным сырьем, используемым для извлечения белков сыворотки и казеина. В то время как соя является ключевым сырьем для получения белков растительного происхождения. Ожидается, что волатильность цен на сырье, включая молоко и сою, из-за ограничений спроса и предложения приведет к колебаниям цен на конечную продукцию.

Цены на белки, полученные из животных источников, постоянно растут, что заставляет производителей искать более дешевые альтернативы. С другой стороны, растительные источники, такие как соя, рапс, рис, пшеница и горох, становятся все более популярными в качестве добавок. Различные компании ищут новые возможности, повышая ценность ингредиентов для повышения питательной ценности своих продуктов или разрабатывая новые приложения для вицелина, глобулинов, проламинов и альбуминов, среди прочего.

Пандемия Covid-19 привела к увеличению потребления протеиновых добавок для укрепления иммунной системы. Согласно двухнедельному опросу, проведенному Glanbia plc, ключевым производителем продуктов питания, в апреле 2020 года для отслеживания влияния Covid-19 на потребительские расходы на продукты питания и продукты питания в США, процент респондентов, потреблявших протеиновые батончики, оставаться здоровым и повысить иммунитет увеличился с 21% на 1-й неделе до 23% на 2-й неделе марта 2020 года. Потребление готовых к употреблению протеиновых коктейлей (RTD) также значительно увеличилось после вспышки Covid-19.

Source Insights

Сегмент продуктов животного происхождения лидировал на рынке в 2020 году, и на его долю приходилось более 66% выручки. Сегмент включает мясные и молочные белки, включая сыворотку, казеин, яйца, курицу и говядину. Белки животного происхождения традиционно считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.

Сыворотка и казеин были наиболее потребляемыми белками животного происхождения в 2020 году. Все сорта сыворотки, включая концентраты, изоляты и гидролизаты, обладают отличной усвояемостью, а также аминокислотным профилем.Однако гидролизованные сывороточные белки стоят дороже по сравнению с другими сывороточными белками, поэтому некоторые производители добавляют их в небольших количествах в свои формулы. По оценкам, сегмент заводских источников будет рекордным с 2021 по 2028 год.

Это связано с растущей популярностью этих продуктов. Эти продукты получают из различных растительных источников, таких как пшеница, соя, горох, канола, рис, картофель, конопля, овес и миндаль. Соя и пшеница стали доминирующими источниками продукции в 2020 году.Соя является самой популярной, поскольку в ней содержатся все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, он содержит такие ингредиенты, как глютамин, аргинин и BCAA, которые способствуют восстановлению мышц и быстрому усвоению.

Информация о продукте

Сегмент порошковых продуктов доминировал на мировом рынке с долей выручки более 63% в 2020 году. Порошки производятся с использованием различных источников, таких как сыворотка, казеин, соя, горох и яичный белок. Эти порошки содержат основные питательные микроэлементы, такие как витамины, зелень (например, обезвоженные овощи), минералы, зерна, волокна, дополнительные жиры и / или загустители.

Они помогают наращивать и тонизировать мышцы, вырабатывать ферменты и гормоны, снижать вес и восстанавливать ткани в организме человека. Кроме того, ожидается, что растущий спрос на эти порошки со стороны конечных пользователей будет стимулировать рост сегмента. Более того, наличие на рынке широкого ассортимента продукции разных брендов будет способствовать росту сегмента.

Ожидается, что сегмент RTD покажет самый быстрый среднегодовой темп роста 8,8% за прогнозируемый период. Добавки RTD — это протеиновые напитки с точным составом для непосредственного употребления.RTD содержат высокую дозу белков, поэтому их можно употреблять до / после тренировки или в дороге. Эти белки легко усваиваются организмом и способствуют восстановлению мышц, а также способствуют росту сухой мышечной массы.

Другой сегмент включает в себя различные нишевые продукты, такие как гели, капсулы, торты, печенье и кусочки. Эти продукты, вероятно, будут расти медленнее по сравнению с другими основными протеиновыми добавками из-за более высокого спроса на такие продукты, как батончики и RTD.

Application Insights

Спортивное питание стало крупнейшим прикладным сегментом в 2020 году и будет иметь самый быстрый среднегодовой темп роста за прогнозируемый период благодаря широкому спектру применения продуктов в спортивной и медицинской отраслях.Ожидается, что доступность продуктов спортивного питания в супермаркетах и ​​мини-маркетах подстегнет их спрос с учетом более широкой клиентской базы, включая потребителей, ведущих образ жизни и отдыхающих.

Кроме того, ожидается, что растущий спрос на спортивные пищевые добавки, способствующие росту сухой мышечной массы, повышению производительности, снижению веса и повышению выносливости, увеличит рост сегмента в ближайшие годы. Увеличение числа людей, занимающихся спортом и другими видами физической активности, также, вероятно, будет поддерживать рост сегмента.Однако ожидается, что растущее проникновение на рынок энергетических напитков и газированных безалкогольных напитков станет проблемой для отрасли.

Анализ каналов сбыта

На сегмент интернет-магазинов приходилась самая высокая доля выручки — более 59% в 2020 году, и, по оценкам, с 2021 по 2028 год он будет и дальше расширяться с максимальным среднегодовым темпом роста. Растущее использование Интернета для покупок из-за большего удобства, привлекательных ценовых предложений, а доступность различных брендов является ключевым фактором, стимулирующим продажи товаров через интернет-магазины.

Согласно прогнозам, среднегодовой темп роста канала

Supermarkets в течение прогнозируемого периода составит 7,6%. Супермаркеты предлагают широкий ассортимент товаров по более низким ценам. Ожидается, что увеличение числа супермаркетов по всему миру в связи с их растущей популярностью будет способствовать продажам продукции через эти каналы распространения.

Direct-to-customer или DTC, по прогнозам, станет одним из значительно растущих каналов сбыта со среднегодовым темпом роста 8,3% в течение прогнозируемого периода. Крупные компании, включая Quest Nutrition, Glanbia и NBTY, вкладывают средства в каналы прямого обращения к потребителю, чтобы расширить свое присутствие в других регионах.Компании разрабатывают удобные и специализированные веб-сайты для продвижения своей продукции без необходимости использования сторонних каналов распространения.

По мере роста спроса на белковые продукты аптеки, фитнес-центры и мелкие розничные торговцы предлагают больше места на полках для белковых добавок различных брендов. Мелкие розничные торговцы и кооперативы, пытающиеся сохранить эксклюзивные каналы сбыта протеиновых батончиков, порошков и печенья, теперь делят рынок с традиционными крупными магазинами, магазинами со скидками и сетями супермаркетов.

Regional Insights

Северная Америка лидировала на рынке и в 2020 году на ее долю приходилось более 50% мировой выручки. Регион сохранит свое доминирующее положение в течение прогнозируемых лет благодаря высокой осведомленности потребителей о здоровье и благополучии в сочетании со знаниями о преимуществах продукта. Европа была вторым по величине рынком в 2020 году, и ожидается, что в прогнозируемом периоде выручка вырастет на 8,5%. Ожидается, что усиление внимания к здоровому образу жизни в сочетании с более высоким располагаемым доходом станет ключевыми факторами, определяющими спрос на продукцию в регионе.

Ожидается, что

Азиатско-Тихоокеанский регион будет самым быстрорастущим региональным рынком с среднегодовым темпом роста 9,1% в течение прогнозируемого периода. Спрос на продукцию в регионе в основном обусловлен модернизацией и растущей потребностью в перекусе на ходу в странах с развивающейся экономикой, таких как Китай и Индия. Ожидается, что изменение образа жизни потребителей в связи с увеличением уровня располагаемого дохода будет стимулировать рост отрасли в Азиатско-Тихоокеанском регионе в течение прогнозируемого периода.

Ключевые компании и анализ рыночной доли

Отрасль сильно фрагментирована, и ожидается, что она будет развиваться значительными темпами благодаря растущему спросу на продукцию.Производители на рынке постоянно экспериментируют с новыми источниками — от морского коллагена до сача инчи. Кроме того, производители включают в пищевые батончики белки яичного белка, чтобы расширить возможности перекусов. В 2017 году Glanbia разработала технологию BevEdge, которая позволяет производителям удалять лецитин из продуктов. Эта технология может применяться в отношении различных продуктов животного и растительного происхождения, таких как сыворотка, молоко, казеин и горох. Вот некоторые из видных игроков на мировом рынке протеиновых добавок:

• Glanbia plc

• MusclePharm

• Эбботт

• CytoSport, Inc.

• Iovate Health Sciences International, Inc.

• QuestNutrition

• Компания щедрости

• NOW Foods

• Прозрачные лаборатории

• ООО «Вудболт Дистрибьюшн»

• ООО «Диматиз Энтерпрайзис»

• RSP Nutrition

• ООО «БПИ Спортс»

• International Dehydrated Foods, Inc.

• BRF

• Руссело

• Gelita AG

• Hoogwegt

Рынок протеиновых добавок Объем отчета

Атрибут отчета	Детали
Объем рынка в 2021 году	20 470,2 миллиона долларов США
Прогноз выручки в 2028 году	36055 долларов США.6 миллионов
Скорость роста	CAGR 8,4% с 2021 по 2028 год
Базовый год для оценки	2020
Исторические данные	2017-2019
Период прогноза	2021 — 2028
Количественные единицы	Выручка в млн долларов США и среднегодовой темп роста с 2021 по 2028 год
Охват отчета	Прогноз выручки, рейтинг компаний, конкурентная среда, факторы роста и тенденции
Охваченных сегментов	Источник, продукт, приложение, канал сбыта, регион
Региональный охват	Северная Америка; Европа; Азиатско-Тихоокеанский регион; Центральная и Южная Америка; Ближний Восток и Африка
Область применения страны	U.S .; Канада; Мексика; Германия; ВЕЛИКОБРИТАНИЯ; Франция; Италия; Испания; Китай; Япония; Индия; Австралия; Бразилия; ОАЭ
Профилированные ключевые компании	Glanbia plc; MusclePharm; Эбботт; CytoSport, Inc .; Iovate Health Sciences International, Inc.; QuestNutrition; Баунтифул Компани; NOW Foods; Прозрачные лаборатории; ООО «Вудболт Дистрибьюшн»; ООО «Диматиз Энтерпрайзис»; RSP Nutrition; ООО «БПИ Спортс»; International Dehydrated Foods, Inc.; BRF; Руссело; Gelita AG; Hoogwegt
Объем настройки	Бесплатная настройка отчета (эквивалент 8 рабочих дней аналитика) при покупке.Дополнение или изменение для страны, региона и сегмента
Варианты цены и приобретения	Доступны индивидуальные варианты покупки, соответствующие вашим точным исследовательским потребностям. Изучить варианты покупки


Сегменты, рассматриваемые в отчете

В этом отчете прогнозируется рост выручки на глобальном, региональном и страновом уровнях, а также приводится анализ последних отраслевых тенденций в каждом из подсегментов с 2017 по 2028 год.Для целей настоящего исследования Grand View Research сегментировала глобальный отчет о рынке протеиновых добавок по источнику, продукту, применению, каналу распространения и региону:

• Исходный прогноз (выручка, млн долларов США, 2017-2028 гг.)

  • Животные

    • Сыворотка

    • Казеин

    • Яйцо

    • Рыба

    • прочие

  • Завод

    • Соя

    • Спирулина

    • Тыквенное семя

    • Конопля

    • Рис

    • Горох

    • прочие

• Прогноз по продукту (выручка, млн долларов США, 2017 — 2028 гг.)

  • Порошок

  • Барс

  • Готовый к употреблению (RTD)

  • прочие

• Перспективы приложений (выручка, млн долларов США, 2017 — 2028 гг.)

  • Спортивное питание

  • Функциональное питание

• Перспективы каналов сбыта (выручка, млн долларов США, 2017 — 2028 гг.)

• Региональный прогноз (выручка, млн долларов США, 2017 — 2028 гг.)

  • Северная Америка

  • Европа

    • Германия

    • U.К.

    • Франция

    • Италия

    • Испания

  • Азиатско-Тихоокеанский регион

    • Китай

    • Япония

    • Индия

    • Австралия

  • Центральная и Южная Америка

  • Ближний Восток и Африка

Часто задаваемые вопросы об этом отчете

г.Объем мирового рынка протеиновых добавок оценивается в 18,91 млрд долларов США в 2020 году и, как ожидается, достигнет 20,47 млрд долларов США в 2021 году.

г. Ожидается, что рынок протеиновых добавок будет расти со среднегодовыми темпами роста 8,4% с 2021 по 2028 год и достигнет 36,05 млрд долларов США к 2028 году.

г. На приложение «Спортивное питание» приходилось 65% выручки в 2020 году. Ожидается, что растущий спрос на продукты питания со стороны спортсменов, любителей спорта и профессиональных бодибилдеров будет стимулировать рост сегмента.

г. Некоторые из ключевых игроков, работающих на рынке протеиновых добавок, включают Glanbia PLC; MusclePharm; Эбботт; CytoSport, Inc .; Iovate Health Sciences International Inc .; QuestNutrition; БОЛЬШАЯ КОМПАНИЯ; Протеины AMCO; NOW Foods; Прозрачные лаборатории; ООО «ВУДБОЛТ ДИСТРИБЬЮШН»; ООО «Диматиз Энтерпрайзис»; JymSupplementScience.com; RSP Nutrition; ООО «БПИ Спортс»; International Dehydrated Foods, Inc.; BRF; Руссело; GELITA AG; Hoogwegt.

г. Ключевые факторы, которые стимулируют рост рынка протеиновых добавок, включают растущую популярность среди миллениалов, а также разработку инновационных протеиновых добавок в различных формах, а также многочисленные преимущества продукта для здоровья, которые являются одними из основных факторов.

Протеиновые добавки — обзор

Использование в пищу человека

Для пищевых продуктов, помимо токсичности и питательных качеств, важными факторами являются органолептическая приемлемость и функциональные свойства.

SCP использовался в качестве белковой добавки в выпечке, печенье, крекерах, закусках, супах, лапше и специальных продуктах питания, таких как гериатрическое или детское питание. Его использование в качестве наполнителя в колбасах и других мясных продуктах было важным, в основном в странах Восточной Европы.Несмотря на оправданное производство SCP с точки зрения нехватки белка в мире и широко распространенного недоедания, реальный спрос на белок основан на его возможности конкурировать с точки зрения его функциональных свойств, таких как растворимость, связывание воды, способность к эмульгированию, гелеобразование, взбиваемость и пенообразование. стабильность. Успешное добавление существующих продуктов и замена традиционных белков SCP зависит от наличия белков, соответствующих по функциональности, цене и органолептической приемлемости.

Для пищевых продуктов полезны цельные высушенные клетки, разрушенные клетки и текстурированные белковые продукты. Из разрушенных клеток можно получить концентраты или изоляты белка, которые лучше подходят для пищевой промышленности. Более того, изоляты SCP могут выгодно конкурировать с изолятами сои с функциональной точки зрения. Изоляция или концентрация резко увеличивает производственные затраты.

Такие процессы, как текстурирование путем прядения и экструзии, а также ферментативная или химическая модификация могут улучшить функциональность SCP.Например, белковые волокна, полученные прядением, могут образовывать текстурированные белковые продукты, такие как мясные наполнители.

Ферментативная модификация включает частичный протеолиз для улучшения растворимости, эмульгирующей способности и взбивания, или обратную реакцию, известную как пластеин (образование пептидной связи), для повышения питательной ценности за счет добавления ограничивающих аминокислот. Многообещающие химические модификации включают ацетилирование, которое улучшает термическую стабильность, или сукцинилирование, или фосфорилирование для увеличения растворимости, эмульгирования и пенообразования.Однако такие модификации имеют тенденцию снижать питательную ценность белков. Эксперименты с фосфорилированными дрожжевыми белками показали, что восстановление белка может быть улучшено за счет уменьшения количества нуклеиновых кислот. Функциональные свойства, такие как растворимость в воде, водоудерживающая способность и загущающие свойства, могут быть улучшены, тогда как эмульгирующая активность лучше, чем у изолята соевого белка, и эквивалентна казеинату натрия.

Хотя высушенные целые клетки обладают ограниченными функциональными свойствами, они часто используются в качестве ароматизаторов и пищевых связующих.Высушенные дрожжевые клетки могут действовать как стабилизаторы эмульсии масло в воде.

Основной рынок микробной биомассы — усилитель вкуса мясных продуктов, супов, подливок, барбекю, соусов, заправок для салатов, приправ и любых продуктов с пикантным, сырным или мясным вкусом (вкусовые нотки связаны с пятым основным ароматизатор умами), включая пиццу, закуски, чипсы и т. д. Фактически, гидролизаты, автолизаты и экстракты дрожжевого белка уже давно используются в качестве пищевых ароматизаторов.

12 лучших протеиновых порошков 2021

Фото-иллюстрация: Paramount Pictures

Протеиновые порошки, которые становятся все более популярными благодаря своей способности помогать самым разным людям набирать и сохранять мышцы (или просто придерживаться более сбалансированной диеты), можно найти в тысячах составов на десятках тысяч полок по всей стране. Но с таким большим выбором — и каждый со своим собственным списком несколько незнакомых ингредиентов — тем, кто плохо знаком с протеиновыми порошками, может быть трудно понять, какой из них вам подходит.«Их много, — признает тренер по питанию и фитнесу Габби Берков. «Мои клиенты часто приходят ко мне, не зная, что мне купить».

В разговоре с Берковым и четырьмя другими диетологами о том, как они помогают клиентам выбрать правильный порошок, все они сказали нам, что первое и главное решение — хотите ли вы протеиновый порошок животного или растительного происхождения, что, по их словам, зависит от диетических предпочтений. (По мнению экспертов, возраст или тип телосложения человека не являются факторами, которые следует учитывать.) Если вы выбираете продукты животного происхождения, диетологи говорят, что порошки с сывороточным белком (который получают из коровьего молока), как правило, являются тем, что они рекомендуют для легкоусвояемый, быстродействующий порошок, помогающий в наращивании мышечной массы и похудании.Если вы выбираете растительную основу, они рекомендуют порошки, приготовленные из горохового протеина, по тем же причинам. Хотя они предупреждают, что некоторые люди могут испытывать такие проблемы, как боли в животе, из-за порошков на растительной основе, по словам людей, которые их рекомендуют, все из них легко усваиваются.

Эксперты говорят, что все сводится к выбору вкуса, который вам нравится — и порошка, который содержит как можно меньше химических добавок и искусственных подсластителей. Диетолог Ариан Хундт предостерегает от присыпки со сплендой и вместо этого ищите порошки с натуральными подсластителями, такими как стевия или фрукт монаха.Помня об этом совете, мы спросили диетологов и 12 экспертов по фитнесу, которые регулярно употребляют протеиновые порошки, об их любимых продуктах. Их рекомендации ниже разбиты на две категории — протеиновые порошки животного и растительного происхождения, каждая из которых включает в себя различные вкусы и некоторые более конкретные варианты для конкурентоспособных спортсменов или людей, которые ищут что-то, что может служить заменой еды.

Все наши диетологи согласны с тем, что большинство людей, употребляющих протеиновый порошок животного происхождения, найдут продукты, сделанные с использованием сыворотки, наиболее легко усваиваемыми и наиболее быстрыми с точки зрения мышечного роста.Есть два типа сывороточного протеина — изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина — и эксперты говорят, что лучшим из них является изолят сывороточного протеина, потому что он подвергается процедуре, которая дает более низкое содержание лактозы, чем концентрат сывороточного протеина. Персональный тренер Керн Александр сказал нам, что после 15 лет пробования различных вариантов, его любимый порошок — это порошок от Now Sport, бренда, который Berkow назвал одним из тех, на которые стоит обратить внимание. Он содержит изолят сывороточного протеина и «не содержит искусственных подсластителей», по словам Александра, который говорит, что его отсутствие вкуса означает, что «я могу добавить ягоды и банан и просто попробовать их.”

Тренер Тадж Феликс сказал нам, что он использует этот шоколадный порошок сывороточного протеина от Optimum Nutrition, который содержит смесь изолята и концентрата сыворотки, уже «около восьми лет», и что многие другие в его отрасли также используют его. (Берков назвал Optimum Nutrition еще одним уважаемым брендом.) По словам Феликса, привлекательность этого порошка отчасти заключается в том, что в нем «нет тонны ингредиентов, которые могут заставить людей нервничать.Как самопровозглашенный фанат шоколада, он добавляет, что этот порошок легко смешивается, на самом деле имеет «очень хороший вкус» и никогда не бывает меловым.

Если вы предпочитаете ваниль шоколаду, знаменитый тренер Стив Урия говорит, что этот порошок сывороточного протеина — также смесь изолята и концентрата сыворотки — имеет минимальный список ингредиентов и является его фаворитом из десяти, которые он пробовал. Урия сказал нам, что использовал его в течение четырех лет и что у него никогда не было «вздутия живота или газов.«Хотя его любимый вкус — ваниль, он говорит, что бренд выпускает и другие варианты,« например, зефир с арахисовым маслом, который позволяет мне время от времени менять его ».

По мнению диетологов, коровий рацион может повлиять на качество сывороточного протеина. Если их кормят травой, молоко, которое они производят (и любой сывороточный белок, полученный из него), не содержат гормонов. Изолят сывороточного протеина этого шоколадного порошка получают от коров травяного откорма; это фаворит фитнес-эксперта Джеффа Халеви, бывшего медицинского корреспондента телеканала Today Show, , который говорит, что он «не слишком сладкий» и лучший из 15 других протеиновых порошков, которые он пробовал.Еще одна причина, по которой Халеви любит этот протеиновый порошок, заключается в том, что он сертифицирован NSF, что, как объясняет тренер Дон Саладино, является «признанной на национальном уровне проверкой, доказывающей, что в продукте нет запрещенных веществ», что делает его отличным вариантом для спортсменов, которые соревнуются профессионально.

Саладино, который тренирует таких актеров, как Хью Джекман и Райан Рейнольдс, для их супергеройских выступлений, сказал нам, что предпочитает этот менее дорогой, сертифицированный NSF порошок, который содержит изолят сывороточного протеина, полученный из коровьего молока травяного откорма.Он предпочитает вкус этого шоколадного аромата, но отмечает, что его можно уловить и в других.

Все наши диетологи подчеркивали, что протеиновые порошки действительно следует принимать в качестве дополнения к трем сбалансированным, богатым протеином приемам пищи в течение дня («никакой порошок не дает вам того, чего вы не получите из орехов, яиц или рыбы. , По словам диетолога Хайди Скольник). Тем не менее, мы слышали о некоторых компаниях, таких как Isagenix, которые добавляют в свои протеиновые порошки дополнительные витамины и минералы, чтобы сделать их более подходящими в качестве замены еды.Тренер Ариэль Брилл говорит, что «уникальная смесь макроэлементов» Isagenix в этом порошке «представляет собой полноценное блюдо», поэтому это его любимый продукт. «Этот коктейль содержит 24 грамма сывороточного протеина травяного откорма с превосходными разветвленными аминокислотами, что делает его отличным протеиновым порошком для наращивания мышечной массы», — объясняет он. «Он также содержит активные ферменты, облегчающие пищеварение, и питает организм высокими дозами 23 основных витаминов и минералов». По его словам, тот факт, что он поставляется в отдельных пакетах, позволяет время от времени переходить к еде.

Для веганов, вегетарианцев, людей с непереносимостью лактозы и всех, кто не ест продукты животного происхождения, растительные протеиновые порошки — это (очевидно) путь. Как сказали нам диетологи, порошок, приготовленный из горохового протеина, обычно считается наиболее эффективной растительной альтернативой сыворотке. И они говорят, что изолят горохового протеина, как и изолят сывороточного протеина, даже лучше, потому что он содержит наибольшее количество протеина на мерную ложку.Как и Александр, тренер по фитнесу Эбонни Фаулер предпочитает протеиновый порошок без вкусовых добавок, чтобы лучше смешивать его с другими ингредиентами. Но в отличие от Александра, она придерживается в основном растительной диеты, поэтому она ищет порошки с изолятом горохового протеина и «без добавления сахара, консервантов или наполнителей, поэтому единственным ингредиентом является изолят горохового протеина». В то время как ее любимый порошок в настоящее время отсутствует в наличии, этот от Now Sports — бренда, упомянутого диетологами и тренерами, — имеет аналогичную формулу, в которой единственным ингредиентом является изолят горохового протеина.

Два диетолога, с которыми мы говорили, назвали Orgain уважаемым брендом, а тренер Рэй Грейсон сказал нам, что он использовал этот порошок со вкусом шоколада от компании в течение двух лет (после того, как попробовал более 20 других видов). Грейсон говорит, что он сделан из смеси гороха, семян чиа и коричневого риса, потому что он имеет приятный вкус и содержит «чистые ингредиенты без множества наполнителей».

Инструктор и тренер по питанию Alo Moves Рокси Джонс говорит, что этот порошок со вкусом ванили, сделанный из смеси риса и горохового протеина, является «первым порошком на растительной основе, который я попробовала, не имеющим мелового или необычного вкуса.Она добавляет, что он также «очень хорошо смешивается, почти до более густой консистенции, когда его добавляют в овсянку или смузи». Джонс сказала нам, что она «рекомендовала его всем моим клиентам, особенно тем, у кого проблемы с пищеварением, и до сих пор всем он тоже нравился».

Уилл Джексон, основатель фитнес-студии WRKNYC в Нью-Йорке, говорит, что его любимый протеиновый порошок — это порошок для кексов с арахисовым маслом и бананом от TRU, потому что он «немного слаще», что для него является плюсом.Он начал (и придерживался) использовать порошок, сделанный из смеси горохового и рисового протеина, после того, как попробовал ряд других растительных вариантов, которые «не прошли проверку».

Как профессиональный гонщик, тренер по бегу Дэвид Рош говорит, что его главное требование к протеиновому порошку — отсутствие ингредиентов, которые могут быть вредны для его здоровья или тестирования на наркотики. Изготовленный из смеси горохового, тыквенного и подсолнечного протеина, этот порошок от Vega Sport (бренд, который одобряет Берков) сертифицирован NSF, и это большая причина, по которой он говорит, что это его фаворит из десятков, которые он использовал вместо годы.Другой? По его словам, «легкий шоколадный вкус» порошка «мягкий и не подавляющий».

Два человека, с которыми мы разговаривали, — знаменитый тренер Джастин Гелбанд и Брилл — рекомендуют этот шоколадный протеиновый порошок от Isagenix, если вы ищете порошок растительного происхождения, чтобы время от времени использовать его для еды. Как и в порошке на основе сыворотки бренда, порция этого продукта содержит много витаминов и минералов (21, если быть точным) в дополнение к одноименному ингредиенту, который представляет собой смесь белка гороха, фасоли и маша.Гелбанд, который использует его в течение пяти лет, описывает порошок как «веганский, с очень небольшим количеством углеводов, сахара и без большого количества соли или плохих ингредиентов». Он добавляет, что каждый год бренд находит способ сделать формулу «немного более здоровой и чистой».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучших средств для лечения акне , чемоданов на колесиках , подушек для бокового сна , естественных средств от беспокойства и банных полотенец . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Миф о протеиновых добавках, раскрытый в ходе работы

Большинство магазинов здоровья запятнано иронией в том, что так мало их продуктов на самом деле является здоровым, от травяных снадобий неизвестной чистоты и полезности до пищевых добавок, основанных на последних тенденциях в области потери веса или увеличения волос.

Теперь еще два исследования ставят под сомнение давний продукт в магазинах здоровья, протеиновые добавки, которые обычно продаются в виде порошка с названиями, подпитываемыми тестостероном, такими как Muscle Max 500 или Mega Monster Mass.

Такие добавки — лидеры продаж. Но растущее количество исследований показывает, что вам не нужны белковые добавки, если вы не спортсмен профессионального уровня, проходящий интенсивные тренировки или, возможно, серьезно не болеющий голодом или истощающей болезнью, и даже в этом случае необходимость будет зависеть от каждого конкретного случая. .

Новые исследования подчеркивают тот факт, что самое благоприятное в протеиновых добавках — это то, что вы просто тратите деньги зря. Вы получаете небольшую пользу и вместо этого подвергаете себя риску заболевания почек, костей и сердца.

Посчитайте

Медицинские исследователи годами советуют не принимать белковые добавки для среднего человека. Но многие спортивные тренеры продолжают навязывать их спортсменам-любителям просто потому, что они не знают ничего лучшего.

Белок действительно необходим, когда вы тренируетесь, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу с помощью тяжелой атлетики или других форм тренировок с отягощениями. Процесс наращивания мышечной массы включает в себя повреждение мышечных волокон с последующим их восстановлением, а для этого требуется больше белка.

Тем не менее, если в вашем будущем не состоится соревнование «Мистер Вселенная», ваша диета, скорее всего, обеспечит вас всем необходимым белком. Математика довольно проста. Во время тренировок вам нужно около полуграмма белка на килограмм веса тела. Таким образом, мужчине весом 180 фунтов требуется около 90 граммов белка в день. Это количество белка в чашке молока или йогурта на завтрак (8–12 граммов), банке тунца на обед (40 граммов) и в стейке весом шесть унций на ужин (42 грамма).

Мясо содержит от 6 до 10 граммов белка на унцию.Но даже вегетарианцы могут получать достаточно белка из овощей даже во время тяжелых тренировок.

Эксперты по сыворотке в

В исследовании, опубликованном в прошлом месяце в журнале Nutrition , было опрошено более 1000 взрослых в 50 обычных коммерческих спортзалах и обнаружено, что почти половина мужчин принимали пищевые добавки, в основном протеиновые порошки, без каких-либо ограничений. надзор. Исследователи пришли к выводу, что никому не нужен белок.

Аналогичным образом, небольшое исследование — магистерская диссертация Мартина Фрешетта из Монреальского университета — посвящено диетам элитных спортсменов в рамках исследования диетологии Канадского спортивного центра.Более 90 процентов этих спортсменов принимали пищевые добавки по рекомендации тренеров или друзей; только 25% смогли объяснить, почему они его принимают; а из тех, кто употребляет протеиновые добавки, более 80 процентов уже получали достаточное количество белка с пищей.

Еще более тревожным является то, что привычка к белку начинается рано.

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , задокументировало, что протеиновые добавки распространены среди спортсменов старших классов, которые принимают их в основном по рекомендации тренеров и друзей, ошибочно полагая, что протеин — это сила.

Ложное топливо

Немногие люди в Соединенных Штатах страдают от недостатка белка. Среднестатистическому взрослому человеку, не занимающемуся спортом, нужно всего около 60 граммов в день. Люди, которые добавляют в свой рацион активную сою, сыворотку или другие источники белка, обычно просто добавляют калории, не влияя на рост мышц.

Никакие исследования не выявили окончательно краткосрочных проблем со здоровьем из-за избытка белка, но это было связано с почечной недостаточностью, остеопорозом и сердечными заболеваниями. Причина в том, что неиспользованный белок циркулирует в крови и в конечном итоге распадается на мочевину и кислотные побочные продукты.Эти побочные продукты нагружают почки, поскольку они фильтруются и, вероятно, заставляют кости выделять кальций. Последние исследования показывают, как белок вызывает воспаление и увеличивает риск закупорки артерий.

Некоторые протеиновые порошки, а именно те, на этикетке которых есть молнии, содержат более 100 граммов протеина на порцию. Один только этот белок составляет 400 калорий, но обычно другие ингредиенты увеличивают их количество почти до 1000 калорий. Чтобы все это осмыслить, потребуется серьезная тренировка.

Некоторые бодибилдеры считают, что им нужен грамм белка на фунт веса тела, в зависимости от интенсивности тренировки. Если вы все же принимаете добавки, то лучше всего во время или сразу после тренировки, чтобы поврежденные мышцы могли использовать этот белок для восстановления.

Обратите внимание, однако, что, несмотря на слово «топливо» в названиях многих добавок, ваши мышцы не сжигают белок, если вы не находитесь в режиме голодания. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал и целенаправленно заниматься спортом, вы, скорее всего, не голодаете.

Кристофер Ванек — автор книг «Плохая медицина» и «Пища на работе». Его колонка «Плохая медицина» появляется каждый вторник на LiveScience.

протеиновых добавок | Encyclopedia.com

Протеиновые добавки завоевали популярность у спортсменов как средство повышения способности их организма развивать и поддерживать скелетные мышцы. Белок — один из трех основных компонентов рациона человека, наряду с углеводами и жирами. Белок, состоящий из различных типов аминокислот, является сырьем для строительства и восстановления мышц, а также играет важную роль в иммунной системе, эндокринной (выработка гормонов) системе и передаче нервных импульсов по всему телу. нервная система.Добавка — это любое дополнение к обычной диете спортсмена для достижения определенной пищевой цели; Добавка может быть натуральным или синтетическим продуктом. Добавки доступны в жидких, порошковых и твердых пищевых формах.

Вопрос о том, нужны ли спортсмену протеиновые добавки, горячо обсуждается в индустрии спортивного питания. Многие эксперты по питанию утверждают, что лучший способ усвоить белок — это правильно составленная, хорошо сбалансированная диета из натуральных продуктов. Эта позиция подтверждается тем фактом, что организм хорошо приспособлен для получения белков через естественные пищеварительные процессы, и что добавки никогда не являются таким сильным диетическим вариантом, как цельные источники любых питательных веществ, включая белок.Цельные продукты часто содержат фитохимические вещества, компоненты пищи, которые не обладают какой-либо калорийностью или другой питательной ценностью, но действуют как важные микроэлементы, способствующие здоровым функциям организма, таким как антиоксидант и укрепление иммунной системы.

Протеиновые добавки были впервые популяризированы бодибилдерами, тяжелоатлетами и силовыми атлетами. Одним из преимуществ добавки было то, что качество содержащихся в ней белков могло быть неизменно высоким; Вторая привлекательность заключалась в способности добавки восполнять любой дефицит белка, который мог возникнуть после особенно сложной тренировки или если спортсмен не мог потреблять необходимое количество диетического белка в определенный момент времени.Третья привлекательность добавки заключается в том, что спортсмен может быть ограничен стилем жизни, например школой, работой или семьей, в приготовлении богатой белком пищи наилучшим образом. Добавки предлагают быструю и эффективную с точки зрения питания альтернативу; некоторые белковые добавки продаются как заменители пищи, концепция питания, которая является дальнейшим расширением белковых добавок.

Сторонники пищевых добавок также выдвигают аргумент, что высококачественные концентрированные протеиновые продукты восстанавливают мышцы, подвергшиеся стрессу от тяжелой тренировки, быстрее, чем протеины, потребляемые с пищей.Среди протеинов, которые популярны по этой причине, — сывороточный протеин (побочный продукт сыра) и соевый протеин, извлеченный из соевых бобов. Глютамин, особый тип аминокислот, является еще одним важным компонентом многих белковых добавок.

Нет никаких сомнений в том, что с биологической точки зрения, если организм испытывает нехватку белка, добавка поможет исправить этот дефицит. Дефицит белка не дает организму влиять на ремонт, необходимый для поддержания структуры мышц.К потреблению дополнительного количества белка сверх того количества, которое необходимо для здорового развития мышц, следует подходить с осторожностью.

Многие подходы к добавлению протеина были продвинуты на том основании, что если немного дополнительного протеина полезен для восстановления и роста мышц, большее количество протеиновых добавок должно быть еще лучше. Ошибка в этом предположении обнаруживается химическим составом того, как организм перерабатывает избыточное количество белка. В отличие от углеводов, которые имеют определенный набор механизмов хранения, таких как гликоген в мышцах и гликоген в печени, или жиры, попадающие в организм, которые хранятся в жировых тканях, предназначенных для хранения жира, избыточные белки расщепляются на их аминокислотные компоненты. для устранения.При разложении аминокислот образуются несколько побочных продуктов, в частности, мочевина, которую необходимо подвергнуть дальнейшей переработке в печени, прежде чем она может быть выведена с мочой. Процесс фильтрации дополнительного количества мочевины из организма создает потенциальную значительную нагрузку на функцию почек (почек).

Бывают особые моменты, когда организм лучше приспособлен к перевариванию и использованию питательных веществ всех типов. Белки лучше всего доставлять в организм спортсмена ближе к соревнованиям или тренировкам, которые привели к мышечному стрессу.Как правило, прием белковой добавки может быть более эффективным, если ее принимать через 30-60 минут после события, а не в более позднее время. Белковые добавки всегда служат для устранения дефицита, но оптимальное всасывание через пищеварительные процессы тонкой кишки происходит в сроки, близкие к активности.

В таких видах спорта, как триатлон, где спортсмену требуется значительное восстановление углеводов в конце соревнования, а также потребность в восстановлении и восстановлении мышц, участники часто потребляют смесь углеводов и белков для достижения этой двойной цели.