Протеин польза или вред: Протеин. Плюсы и минусы

Содержание

Протеин. Плюсы и минусы | Чемпион

Многие люди думают, что употребление спортивного питания, а в частности протеина вызывает некоторые побочные эффекты и, что протеины вредны для здоровья.

Иногда протеин путают со стероидами, и присваивают ему побочные эффекты такого допинга. Существуют мифы о том, что протеин вызывает зависимость, снижает потенцию, «сажает» печень и почки, наносит удар сердцу и прочим органам. Ну а на самом деле все эти версии не имеют оснований на существование, хотя есть пара исключений.

Как делают протеин

Из чего делают протеин? Многие ошибочно считают, что протеин это химия и не имеет никакого отношения к натуральным продуктам. На самом же деле это просто концентрат обычного питания. С помощью специальных современных технологий из натуральных продуктов убираются балластные вещества и лишние компоненты.

Сывороточные протеины

Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока.

Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка ( или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. При производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляет казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин. Существую несколько способов производства творога, и в зависимости от способа сбраживания, различают различные виды сыворотки. Какие бывают виды сыворотки: Если сбраживание молока происходит с помощью сычужных ферментов, то мы получаем СЛАДКУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога происходит с помощью кисломолочных бактерий, то мы получаем КИСЛУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога проходит с помощью минеральных кислот, то мы получаем КАЗЕИНОВУЮ СЫВОРОТКУ. Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. Далее. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы.

Яичный протеин

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в Украине, ни в России. Хорошо известен продукт трех производителей. Это: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG. Во-вторых, это Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее. Необходимо отметить, что оба продукта выпускаются только в 900-граммовых (2 фунта) банках. Если вы хотите «сразу всего и побольше», то, вероятно, вам стоит обратить внимание на Sci-Fit 100% Egg Protein. Как можно понять из его названия, выпускается этот протеиновый напиток компанией Sci-Fit (Science Fitness) и поставляется как в двух-, так и в пятифунтовых (2270г) банках. Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными — у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений и даже цены. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу. Все продукты обезжирены либо практически полностью (0,5 грамма жиров) либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений всего два: ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают. Впрочем, «на вкус и цвет…» Наконец, цена. Для маленькой банки она держится на уровне 45 долларов США в рублевом либо гривневом эквиваленте, для большой — 90 долларов.

Плюсы и минусы

Собственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина. Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления. Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5-6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае — сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Употребление протеина

Протеины можно употреблять в усвояемой дозе в любом возрасте, без вреда для здоровья. Можно с уверенностью сказать, что вред от употребления протеина совершенно ничтожен в сравнении с вредом организму от употребления фастфуда и кондитерских изделий.

О вреде протеина

Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижения массы тела. Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина. Реже развиваются запоры, которые устраняются при корректировках диеты.

Употреблять протеин вредно только если вы не соблюдаете дозировки

В белках много азота, а он выводится из организма только с мочой. При избыточном потреблении или недостаточной физической нагрузке протеин вместо того, чтобы использоваться на наращивание мышечной массы, должен будет просто выводиться из организма. Из за этого возникает дополнительная нагрузка на почки. Поэтому, если вы потребляете протеин необходимо пить много жидкости. Рекомендуют пить не меньше 4 литров воды в день. Доза протеина рассчитывается исходя из вашего веса и уровня физической нагрузки. Если у вас нет патологии почек, то вы можете смело принимать белковый концентрат в количествах не превышающих норму.

Исследования

Реальный вред протеина возможен при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. После отмены добавки происходит полная обратимость изменений до исходного состояния. Научная статья под авторством Silverberg NB за 2012 год сообщает о случаях акне после приема добавок на основе сывороточного белка. При этом механизм и точные фракции, задействованные в патологическом процессе остаются неизвестными. Есть данные о повышении уровня пролактина, при употреблении высоких доз длительное время. Некоторые побочные эффекты могут возникать при употреблении соевого белка мужчинами, поскольку в нем могут содержаться фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами — эстрогенами. Довольно часто на соевый белок возникает аллергическая реакция. Побочные эффекты протеина возможны и как проявление глютеновой непереносимости. Если ваша пищеварительная система не воспринимает глютен, смотрите внимательно указания в составе о его наличии. Так например, в одном из исследований двадцати здоровых мужчин занимающихся тяжелой атлетикой принимали дополнительно белок в количестве 2,9 грамм на килограмм массы тела на протяжении 28 дней. Через месяц были проведены анализы, которые показали, что никаких негативных изменений в организме не произошло, вред протеина не был выявлен.

Польза протеина

Protein(с английского)- белок, а белок является строительным материалом для мышц, да и не только для них. Протеин нужен для набора мышечной массы. Существуют разные виды протеиновых добавок, каждый имеет свои уникальные свойства. Протеин который усваивается быстро следует употреблять сразу после пробуждения, а так же после тренировки. Медленно усваиваемый протеин следует принимать перед сном. При использовании сывороточного протеина, вы будете получать около десяти процентов иммуноглобулина белка, который не поврежден. Это означает, что у этого белка есть две пары полипептидных цепей. Хотя это может быть слишком запутанным для среднего человека, чтобы понять, что значит для вас это свойство протеина. Если просто сказать то ваши мышцы получают именно те аминокислоты, то есть, то из чего состоит белок, которые дают рост вашим мышцам. Тем кто наращивает мышцы важно в достаточной мере принимать кальций . Нет иных источников, в которых содержалось бы столько же аминокислот с разветвленной цепью, сколько содержится в сывороточном протеине. Вы должны потреблять эти аминокислоты, потому что вы действительно потеряете их, когда мышцы будут расти. Большинство людей не осознают, что мышцы повреждаются при тренировке очень сильно, но сывороточный протеин по существу заменяет все, что мышцы теряют во время и после тренировок. В этом большая польза протеина. Сывороточный протеин также помогает детоксикации организма, он помогает производить организму эндогенного глютамина больше. Польза протеина и в том, что он также помогает сделать вашу иммунную систему сильной. И это еще одно полезное свойство протеина. Вы можете задаться вопросом, как тело строители тренируются столько изо дня в день, без боли в мышцах. На самом деле, новички часто после первых двух тренировок перестают заниматься, просто потому, что они не могут терпеть боль. Вот еще одно польза от сывороточного протеина. Сывороточные белковые цепи, содержат четыре незаменимые аминокислоты, которые также действуют как естественные болеутоляющие средства. В целом, сыворотка протеин имеет много полезных свойств, которые очень важны для наращивания мышц, потому что наш организм использует лучшим образом такой белок, лучше чем любой другой тип белка. О том чем полезен нам белок, читайте в предыдущей статье. Но, как и все остальное, Есть недостатки сывороточного протеина. Во-первых, лучшие протеины на рынке являются достаточно дорогими, что делает их недоступными для большинства людей, которые попадают в треножерный зал. Есть протеины, которые доступны по цене, но они обычно гораздо более низкого качества, и часто полны сахара. Кроме того, эти более дешевые продукты не усваиваются так легко, как качественный протеин. В целом, однако, наиболее серьезные культуристы будут искать хороший протеин, так как полезных свойств в протеине так много, в то время как недостатки, как правило, только включают в себя стоимость продукта. Проще говоря, вы не можете обойтись сывороточного протеина, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу. Если посмотреть на то, как много пользы от протеина для наращивания мышц, кажется нелепым, что он когда-то считался отходами в процессе производства молока и сыра.

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток. Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Виды протеинов

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.
Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.
Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.
Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.
Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.
Соевый протеин: самый популярный белок растительного происхождения и самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.

Комплексный протеин: собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости, который подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов. Например смесь казеина, яичного белка и сывороточного изолята или горохового и конопляного протеинов.

Растительные белки в чистом виде могут содержать неполный набор аминокислот, менее подходящий для полноценного питания.

Так что людям, придерживающимся вегетарианской диеты по медицинским показаниям или личным убеждениям, рекомендованы многокомпонентные растительные протеиновые коктейли – например смесь конопляного и горохового протеинов имеет оптимальный для человека аминокислотный состав, богатый глютамином и аргинином, а также незаменимыми аминокислотами BCAA.

Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

Протеин	Преимущества	Отрицательные стороны	Усвояемость (г/час)	Ценность, %
Сывороточный	— можно смешивать с разнообразными компонентами; — низкая стоимость; — богатый состав; — быстро усваивается;	— будет эффективен только до и после тренировки; — в течение дня лучше принимать в комплексе с другими белками;	10-12	100
Яичный	— хороший состав; — отлично подходит для похудения;	— дорогой;	9	100
Комплексный	— состоит из белков разной скорости всасывания; — может приниматься как для похудения, так и для набора массы;	— не всегда качественный состав;	5-8	95
Молочный	— доступная цена; — сбалансированный аминокислотный состав;	— в составе присутствуют компоненты, которые могут ухудшать работу ЖКТ;	4-5	90
Казеин	— низкая скорость усвоения; — хороший аминокислотный состав;	— не очень хорошо растворяется в воде; — у некоторых производителей имеет не очень приятный вкус;	4-6	80
Соевый	— понижает уровень холестерина в крови; — отлично подходит для женщин;	— низкоэффективный; — содержит в составе фитоэстрогены и ГМО;	4	74

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние.

Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.

1. Польза протеина для женщин

Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.

Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.

Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.

2. Польза протеина для мужчин

Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.

Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.

Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю.

Вреден ли протеин: мнение врачей

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых:

разнообразные аллергические реакции;
тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;
появление высыпаний и акне;
увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

очищается кровь;
обменные процессы нормализуются;
укрепляется иммунитет;
восстанавливается гормональный фон;
улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

преимущества и недостатки для организма

Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Любой протеин содержит белок (от 60 до 90% в составе смеси) и почти не содержит жира. Важно, что в состав протеиновых смесей всегда входят легкоусвояемые белки. Именно поэтому они так популярны в среде профессиональных спортсменов, так как помогают мышцам справляться с большими нагрузками.

Протеин для организма: польза и вред

У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
богатый аминокислотный комплекс в составе;
человек становится более выносливым и энергичным;
порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
протеины регулируют содержание инсулина в крови;
в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.

Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.

Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
высокая стоимость хороших составов;
наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

Рисовый протеин: польза и вред

Основная польза рисового протеина в том, что он является гипоаллергенным, поэтому идеально подойдёт для тех, кто страдает пищевыми аллергическими реакциями. Если сравнивать рис с белками, которые получают из яиц, молока или сои, он менее опасен для чувствительного организма. Также он прекрасно восстанавливает мышечную массу и способствует повышению силы и выносливости. Вреда при умеренном употреблении рисовый протеин не принесёт.

Изолят протеина: польза и вред

Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.

Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.

Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин

Протеиновые коктейли получают, смешивая любой порошок с жидкостью. Вместо неё используют и дополнительные компоненты. Это лучший напиток для культуриста или спортсмена после серьёзной тренировки, облегчающий восстановление мышц и дающий силы. Коктейль прекрасно утоляет чувство голода, насыщая организм белками и минимумом калорий, но пить его следует только при условии употребления обычной пищи, чтобы не навредить организму.

Протеин — польза и вред по мнению врачей

О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.

Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:

приём полноценной пищи перед тренировкой;
сама тренировка;
протеиновый коктейль после неё;
после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.

Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.

15 доводов «за» и 5 «против»

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
Дает организму полный комплекс аминокислот.
Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.

Протеины. Польза или вред?

Каждый, кто хотя бы в малейшей степени имеет отношение к фитнесу, слышал о такой добавке, как протеин. Что же это такое, из чего он состоит и для чего он нужен?

Протеин представляет собой продукт переработки молочной промышленности, нечто среднее между творогом и сыром. Это сыворотка, которая очищается от содержащихся в ней жиров и углеводов и содержит высокий процент белка. К этому молочному белку добавляются различные ароматизаторы, вкусовые подсластители и красители, и он приобретает тот вид, в котором мы видим его в магазине.

Получается, что протеин – это вполне себе натуральный сывороточный продукт.

К недостаткам состава можно отнести лишь несколько пунктов:

1. В его составе могут быть химические некачественные подсластители, иные вкусовые или цветовые добавки. Но, по сути, множество добавок мы и так используем в нашей повседневной жизни в потребляемых нами продуктах, поэтому протеин не нанесет особого вреда организму.

2. Негативный возможный компонент – это индивидуальная аллергическая реакция или на молочный белок, или на недостаточную степень очистки. В некоторых протеинах из-за менее требовательной очистки в содержании в небольшом объеме остаются углеводы и жиры. И, в принципе, если бы человек употреблял эти молочные жиры или углеводы из другого продукта (например, из творога или сыра), то он бы почувствовал некоторый дискомфорт. И в протеине такая же реакция. Это объясняется индивидуальной непереносимостью этих продуктов

Теперь о пользе.

Плюс подобной смеси в том, что она очень быстро переваривается и поступает в кровь в виде разветвленных аминокислот. И эти аминокислоты нужны для того, чтобы после тренировок они стали структурным строительным элементом дня наших мышц, способствуя их более быстрому и полному восстановлению.

Естественно, любой белковый продукт (будь то яйца, творог, мясо, рыба) может тоже в процессе переваривания расщепиться на аминокислоты, но это произойдет не так быстро, они попадут к нам в мышцы только спустя 1,5-2 часа.

А ведь чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется период восстановления, именно поэтому употребление высокобелковых смесей или протеина после физических нагрузок выгоднее, т.к. они быстро попадают туда, где должны оказать свое полезное действие. Именно поэтому их целесообразно принимать во время тренировок и после них.

Принимать ли протеин в те дни, когда тренировок нет?

Ничего плохого в приеме протеина в такие дни нет. Он может представлять из себя хорошую и полезную альтернативу пище, которую не нужно готовить. Его можно просто развести водой и выпить. Это эффективно еще и тогда, когда имеешь целью похудеть или набрать качественную мышечную массу.

Если человек понимает, что ему предстоит достаточно активный день, на полноценные приемы пищи времени не будет и придется перекусывать каким-нибудь вредным снеком, то лучшей альтернативой здесь действительно является прием протеинового коктейля, который больше подходит под эти цели.

Это будет медленно усваивающийся протеин, который относится к категории казеина (те же самые молочные протеины, но имеющие более сложную структуру). Их усваивание занимает от 3 до 7 часов. Они дают хорошее чувство сытости и хороши по составу.

Это уже не столько для питания мышц, сколько использование в качестве удобного правильного перекуса, не требующего подготовки и не несущего в себе лишних жиров и углеводов, которые важно учитывать при похудении.

Артем Диянов — чемпион мира по классическому бодибилдингу.

Вреден ли протеин — побочные эффекты

Бодибилдинг является одним из самых массовых видов спорта, и при этом именно он окружен небывалым количество стереотипов и мифов. Один из них – вред протеина. Расставим все точки над «i».

Многие люди, услышав слово «протеин», меняются в лице и тут же начинают перечислять всевозможные побочные эффекты мифического характера. К сожалению, мало кто знает, что слово «протеин» — не что иное, как английский вариант слова – белок. Получается, что по мнению некоторых людей белки наносят вред организму человека. Довольно сомнительная гипотеза, особенно если брать в расчет наличие белков во всех источниках пищи. Даже растительные углеводы содержат в себе неполные по аминокислотному составу молекулы протеина. Кроме того, человечество и по сей день старается узнать о белках как можно больше, так как все из чего состоит человек условно можно назвать белком. Изучению этого вопроса посвящен целый раздел биохимии, но это уже небольшое ответвление от темы.

Итак, мы выяснили, что слово «протеин» не такое страшное, как полагают некоторые. Обсуждать вред белков получаемых из пищи попросту нецелесообразно, так как без данного макронутриента невозможна жизнь. Но у противников спортивного питания немного иная точка зрения. Вредным они считают именно протеиновые добавки, которые якобы являются «химией». Сразу оговоримся, так называемой химией являются ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте, от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и зачастую преследуется по закону, так как они по сути, разрушают идею спорта – равенство и честную борьбу.

Так вот, пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. В случае с протеином производитель отделяет молекулы белка от жиров и углеводов. Данное свойство нужно спортсменам, особенно – бодибилдерам, так как их цель – наращивание объемов мышечной массы без значительного увеличения жира в организме. Используя только мясные и молочные продукты в качестве белка – вы, скорее всего не сможете набрать вес только за счет мышц. Жир непременно появится. Именно для таких ситуаций существуют протеиновые добавки.

Побочные эффекты протеина

Считается, что большие дозировки протеина плохо влияют на почки и печень. Доля правды в этом действительно есть, так как данные органы активно участвуют в белковом обмене. Однако многие люди упускают из вида один интересный факт: любая передозировка белка ведет к его неусвоению и последующему расстройству кишечника, грубо говоря, к диарее.

Поверьте, ваши почки и печень страдают гораздо сильнее в случаях, когда вы голодаете, курите, пьете алкоголь и т.п. Переизбыток белков тоже вреден, но при этом эффекты гораздо слабее последствий вредных привычек.

Стоит отметить, что реальный вред протеина все же возможен. Речь идет о наличии некоторых заболеваний почек. Яркий пример подагра и почечная недостаточность.

Люди, которые не верят приведенному выше материалу, могут зайти на официальный сайт Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Там вы найдете множество научно доказанных статей и данных о спортивных добавках, в частности о протеиновых комплексах. К сожалению, почти весь материал на английском языке.

Нюансы

Переизбыток белка действительно ведет к расстройству желудка, и именно этот факт неправильно трактует большинство начинающих атлетов. Необходимо отдавать себе отчет в том, что многие люди не переваривают лактозу, а сывороточный протеин изготавливают из молока, вследствие чего в составе концентрата находится ее небольшое количество. В итоге, выпив стакан такого протеина, вы заставляете организм столкнуться с лактозой, происходит конфликт пищеварительной системы и диарея. Кроме того, некоторые люди размешивают протеин в молоке, а это в несколько раз увеличивает количество молочного сахара.

Как правило, атлет начинает расстраиваться раньше времени. Первые мысли – подделка. Купив добавку такого же формата от другого производителя, он вновь сталкивается с той же проблемой. И тут начинается распространение слухов о вреде и бесполезности протеина. На самом деле достаточно было приобрести протеин другого формата – изолят или гидролизат. В них содержание углеводов и жиров близко к нулю, вследствие чего непереносимость лактозы не создаст вам головной боли.

Протеин — вред или польза?

К счастью, вред протеиновых добавок всего лишь миф. Не совсем понятно, откуда он появился, и что поспособствовало его возникновению, но на данный момент нет ни единого научного доказательства потенциального вреда таких продуктов.

Можете с уверенностью покупать спортивные протеины. В отличие от пищевой промышлености, индустрия БАДов жестко контролируется государственными органами. Шанс отравится или нанести вред организму при употреблении протеина и других добавок, ничтожно мал. Что в свою очередь нельзя сказать о фаст-фуде, кондитерских изделиях и т.п.

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

WEIDER GOLD WHEY PROTEIN
На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.
SAN 100% PURE TITANIUM WHEY
Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.
DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN
Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY
Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.
OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD
Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Протеиновых порошков может быть больше вреда, чем пользы

Джаред Хиршфилд, Национальный центр медицинских исследований

Протеиновые порошки становятся все более популярными в последние годы среди широкого круга людей — от профессиональных спортсменов до тех, кто слишком занят, чтобы полноценно поесть. Они считают, что добавление в свой рацион порошков для спортивного питания — это безопасный и простой способ быстрее нарастить мышцы и быстрее восстановиться. Многие из этих продуктов рекламируются как «натуральные» или «органические» и обещают немедленные и впечатляющие результаты.

Но действительно ли эти добавки безопасны? Помимо белка, эти порошки часто содержат потенциально вредные химические вещества, а некоторые даже загрязнены токсинами и металлами. Как такое могло быть? Согласно Закону о диетических добавках, здоровье и образовании FDA не регулирует никакие диетические добавки, включая протеиновые порошки, чтобы убедиться, что они безопасны или эффективны. ^[1] Также нет требований о том, чтобы добавки проверялись, чтобы убедиться, что они содержат то, что указано на этикетках.Исследования показали, что многие диетические добавки, продаваемые в крупных сетях аптек, магазинах натуральных продуктов и уважаемых интернет-магазинах, не содержат того, что они должны содержать, или содержат ингредиенты, не указанные на этикетке. ^[2]

Что в вашем протеиновом порошке?

При сравнении и покупке порошков спортивного питания потребители должны обращать особое внимание на список ингредиентов. Такие добавки, как кофеин, креатин и подсластители, иногда присутствуют в этих порошках, но не упоминаются в рекламе.Когда потребители не знают об этих добавках, они могут быть особенно вредными. Например, употребление нескольких чашек кофе или чая в течение дня в дополнение к протеиновому порошку, содержащему кофеин, может иметь неприятные побочные эффекты, включая тремор, мигрень и бессонницу. ^[3] Креатин, популярная спортивная добавка, увеличивает количество воды в ваших мышечных клетках, что приводит к значительному увеличению веса и повышает риск обезвоживания, болей в животе и мышечных спазмов.^{[4] [5]} Креатин может быть особенно опасен для людей с заболеваниями почек или печени и не изучался на предмет безопасности у детей и подростков в возрасте до 18 лет. ^[6] Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует суточный лимит добавляемого сахара составляет от 25 до 36 граммов, но некоторые протеиновые порошки содержат до 23 граммов добавленного сахара на мерную ложку. ^{[7] [8]} Другие содержат искусственные подсластители, такие как сукралоза или аспартам, которые в больших количествах могут быть вредными.По этим причинам потребители должны точно знать, что входит в их ежедневные протеиновые коктейли и как это может повлиять на их здоровье.

Токсины и загрязнители

К сожалению, иногда недостаточно просмотреть список ингредиентов. В начале 2018 года независимая некоммерческая организация Clean Label Project опубликовала результаты исследования, в котором более 130 самых продаваемых протеиновых порошков были протестированы на уровень пестицидов, тяжелых металлов, бисфенола А (BPA) и других небезопасных веществ. загрязняющие вещества.^[9] Около трех четвертей протестированных порошков содержали определяемые уровни свинца и кадмия, оба из которых могут вызывать необратимые проблемы со здоровьем, включая повреждение почек и головного мозга. ^[10] Около половины порошков содержали определяемые уровни BPA, который разрушает гормоны и связан с многочисленными проблемами со здоровьем. Было обнаружено, что один продукт содержит более чем 25-кратный нормативный предел BPA всего в одной порции. ^[11]

К сожалению, «органические» продукты оказались не лучше; фактически, продукты с пометкой «органические» содержат в среднем более чем в два раза больше тяжелых металлов, чем обычные продукты.Многие американцы употребляют эти порошки для спортивного питания как часть здорового образа жизни, наполненного физическими упражнениями, не осознавая, что загрязняющие вещества могут нанести серьезный, а в некоторых случаях необратимый ущерб их телу.

Что делать вместо этого?

Многие американцы думают, что чем больше белка, тем лучше. Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. ^[12] Согласно этому руководству, человек весом 140 фунтов должен потреблять примерно 50 граммов белка в день, что эквивалентно 6 унциям постного мяса, 5 унциям орехов или 20 унциям тофу.Вопреки распространенному мнению, потребление намного большего количества белка, чем рекомендовано, на самом деле может оказать вредное воздействие на ваши кости, почки и печень. ^[13]

За исключением редких случаев, протеиновые добавки никому не нужны для достижения целей в фитнесе. Рацион, богатый цельными продуктами, такими как бобовые, орехи и соевые продукты, обеспечивает большое количество белка для наращивания мышц. Поддерживая хорошо сбалансированную и питательную диету, вы можете вести здоровый образ жизни, избегая при этом скрытых ингредиентов и загрязняющих веществ в порошках спортивного питания.

Итог

Протеиновые порошки часто содержат скрытые ингредиенты и опасные примеси. Если вы собираетесь использовать протеиновую добавку, помните, что это в основном нерегулируемые продукты. Если вы испытываете какие-либо необычные побочные эффекты, немедленно прекратите использование продукта и проконсультируйтесь с врачом.

[1] «Закон 1994 года о диетических добавках в области здравоохранения и образования». Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок (Министерство здравоохранения и социальных служб США) . https://ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx

[2] Томпсон, Деннис. «Можете ли вы доверять этикеткам на ваших добавках?» WebMD . 2 ноября 2017 г. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/news/20171102/can-you-trust-the-labels-on-your-supplements#1

[3] «Кофеин: сколько — это слишком много?» Клиника Мэйо . 8 марта 2017 г. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678?pg=1

[4] Пауэрс, М.E. et al. «Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости». Журнал спортивной подготовки , 38 (1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[5] «Креатин». Клиника Мэйо . 12 октября 2017 г. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591

[6] «Ваш план питания: ответы на 10 главных вопросов о креатине». Международный центр спортивного питания . 1999 г.http://www.usfsa.org/content/Creatine.pdf

[7] «Добавленные сахара». Американская кардиологическая ассоциация . 17 апреля 2018 г. http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars

[8] «Скрытая опасность протеиновых порошков». Издательство Гарвардского здравоохранения . Сентябрь 2018 г. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

[9] «Исследование протеиновых порошков, 2018 г.» Проект чистой этикетки . https: // www.cleanlabelproject.org/protein-powder/

[10] «Отравление тяжелыми металлами». Национальная организация по редким заболеваниям . https://rarediseases.org/rare-diseases/heavy-metal-poisoning/

[11] «Результаты исследования протеиновых порошков проекта Clean Label за 2018 г.» Проект чистой этикетки . https://cdn1.cleanlabelproject.org/app/uploads/201803104/Protein-Powder_Infographic-0111.jpg

[12] Пендик, Дэниел. «Сколько белка вам нужно каждый день?» Издательство Гарвардского здравоохранения .18 июня 2015 г. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

[13] Делимарис, Иоаннис. «Побочные эффекты, связанные с потреблением белка сверх рекомендуемой нормы диеты для взрослых». ISRN Питание . 18 июля 2013 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/#B1

реальных преимуществ? Может ли это навредить вашему здоровью?

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка.В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промотор белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они опухают.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

Что такое диета с высоким содержанием белка?
Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
Имеет ли значение источник белка?
Сколько протеина мне подходит?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в выступлениях:

Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим.(Два других — жир и углевод.)

Сам белок состоит из аминокислот .

Аминокислоты — это строительные блоки для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.

В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.

Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.

Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , потребляя его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; строительные леса и конструкции всех ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы в основном груды белка.

Нет белка, нет.

Сколько нам нужно белка?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .

Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или примерно 73 грамма белка в день .

Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

РСНП изначально были разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умереть (или не заболеть).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

Сколько общей энергии (т.е.е. калорий) мы едим или нужно
Наше потребление углеводов
Когда мы едим белок
Наш биологический пол
Наш возраст
Насколько мы активны
Чем мы занимаемся
Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это красиво сужает круг, не так ли !?

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

14 мг / кг гистидина
19 мг / кг изолейцина
42 мг / кг лейцина
38 мг / кг лизина
19 мг / кг метионина + цистеина
33 мг / кг фенилаланина + тирозина
20 мг / кг треонина
5 мг / кг триптофана
24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Институт медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

повреждение почек
Поражение печени
остеопороз
болезнь сердца
рак

Давайте рассмотрим их.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, и белок активно повреждает здоровых почек.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег приводит к поломке ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не приведет к повреждению печени .

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокий уровень белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

Откуда вы получаете белок — растения или животные
как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
, какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: Ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак
Исследование, проведенное в 2014 году, посвящено белку и риску рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.
Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.
В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.
Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).
(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)
Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:
Потребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.
Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.
Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.
Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.
Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.
Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.
Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.
Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).
Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?
Мы еще не знаем здесь всей истории.
Вердикт: Ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.
Давайте посмотрим глубже: источник белка
Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.
Спрошено более 131 000 человек:
сколько протеина они съели; и
, если оно получено от животных или растений.
На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).
Что они нашли:
Потребление большего количества животного белка было связано с более высоким риском смерти… если вы также делали что-то еще, что было фактором риска.
Например:
курение
лишний вес
без тренировки
алкоголь питьевой
Высокое кровяное давление в анамнезе
низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей
Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.
Что это значит?
На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.
Но это еще не все.
Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.
Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.
Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.
Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета своего врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.
Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.
Качество белка имеет значение
Большинство людей думают о том, сколько белка , но они не думают так много о качестве белка, который они едят.
Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.
Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:
Усвояемость:
Насколько легко усваивается?
Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
Аминокислотный состав:
Из каких аминокислот он состоит?
Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.
Аминокислотный состав важнее усвояемости.
У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).
Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.
Давайте посмотрим глубже: определение ценности белка
Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.
Вот парочка.
Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)
PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.
Чем выше оценка, тем выше качество протеина.
PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.
Индикатор окисления аминокислот (IAAO)
Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, все остальные аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.
Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят пальцами, даже если они сами по себе великие игроки.
Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.
Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.
До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.
Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.
Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится — то есть врачи могут сказать нам съесть на больше белка.
«Полные» и «неполные» белки
Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.
Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Теперь мы знаем, что это неправда.
Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.
При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.
Белки животного и растительного происхождения
Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.
Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.
Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обними сегодня чечевицу.
Почему вы можете есть БОЛЬШЕ протеина?
Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.
Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.
Но вам может потребоваться больше белка, если вы:
физически активен, будь то тренировки или работа
раненые или больные
нормально не всасывает белок
беременные / кормящие грудью
младшие (и подрастающие)
старше (и потенциально теряющая мышечная масса)
Диеты с высоким содержанием белка также могут:
понизить артериальное давление;
улучшить регуляцию глюкозы;
улучшить холестерин в крови; и
улучшает другие показатели кардиометаболического здоровья.
Победа со всех сторон.
Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.
Протеин для спортсменов
Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько еще.
Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.
Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.
Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.
Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .
Белок для старения
С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.
Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.
Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.
Белок для наращивания мышечной массы
Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.
Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.
Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.
Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.
Протеин для похудания
Употребление протеина помогает сжигать жир по нескольким причинам.
1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете себя сытым.
Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.
(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)
2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.
Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.
Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете. толстый.
Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.
Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии.
Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.
В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.
Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:
1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
218 грамм белка в день (2,4 х 91 кг)
Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.
Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.
В среднем через 4 недели:
Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.
Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.
Что удивительно, так это то, что они прибавили фунтов в минуту.
Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:
Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
Потерял 3,5 кг (7,7 фунта) жира
Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.
Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.
Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!
Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?
Белок и долголетие
Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.
В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.
Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.
Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.
Существует много работы по снижению уровня IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.
Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.
А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.
Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.
Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.
Что это значит для вас
Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:
Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
Если вы едите растительную пищу: тщательно планируйте свое питание.
Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.
Если вы спортсмен:
Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.
Увеличьте потребление белка во время тренировок.
Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.
Увеличение источников растительного белка.
Чем больше, тем веселее.
Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:
Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.
При необходимости обращайтесь.
Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.
Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61
Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359
Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.
Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132
Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., Макартур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Annu Rev Nutr. 2016 17 июля; 36: 73-103.
Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.
Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и химически активный азот в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001
Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.
Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.
Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.
Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.
Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.
Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295
Левин М.Э., Суарес Дж.А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К.В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М.Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Дж., Кеннеди Б.К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е.М., Лонго В.Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых людей. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.
Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.
Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.
Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.
Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).
Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.
Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116
Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.
Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.
Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.
Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.
Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166
Симмонс Э., Флейкей ДжейДи, Рихман С.Е.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Annu Rev Nutr. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхеймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.
Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Ассоциация потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]
Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.
Что касается протеина, сколько это слишком много?
Вы, наверное, уже слышали утверждения: это восхитительная диета, которой легко придерживаться и которая гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий.Или, возможно, он предназначен для наращивания мышц, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера. Какой бы ни была диета и какие бы утверждения ни были, велика вероятность, что это действительно слишком хорошо, чтобы быть правдой.
В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, употребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Или просто в большей, чем обычно, части сбалансированной диеты (например, The Zone, Atkins или Paleo. Диеты).
Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — вы когда-нибудь задумывались, может ли переизбыток белка быть проблемой?
Сколько белка вам нужно?
Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого тела.Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок — один из трех основных макроэлементов (наряду с углеводами и жирами).
Итак, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу с возрастом. И в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить потерю лишнего веса, хотя успехи в этом отношении сильно различаются.
Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного неизвестно.Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Вы можете получить 46 граммов белка в день из 1 порции нежирного греческого йогурта (4 унции). порция нежирной куриной грудки и миска каши с обезжиренным молоком.
Рекомендуемая суточная доза (RDA), основанная на весе, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека с весом 140 фунтов это 51 грамм белка каждый день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив на 2,2; итого, 140 фунтов — это 64 кг; умножив это на 0.8 равно 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
На основе процента калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белка
Чтобы уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных для здоровья источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.
Но некоторые эксперты полагают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, вдвое больше стандартных рекомендаций.Третьи утверждают, что средняя американская диета уже содержит слишком много белка. (Подробнее о взглядах экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Саммитов по белкам» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения неправильного представления о том, что американцы чрезмерно потребляют белок». Обратите внимание на эти встречи были частично спонсированы группами пищевой промышленности на основе животноводства.)
Может ли слишком много белка быть вредным?
Короткий ответ — да.Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести аналогичные риски.
Итак, когда дело доходит до белка, сколько — это слишком много?
Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще остается неясным, а сами эксперты не согласны.Однако для среднего человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.
Что делать любителю белка?
Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:
Узнайте у своего врача, есть ли у вас какие-либо заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую диету рискованной
Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, содержащих высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры
Распределите потребление белка между всеми приемами пищи в течение дня
Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие отправные точки.
Изображение: samael334 / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Скрытые опасности протеиновых порошков
Они могут содержать добавленный сахар, калории или даже токсичные химические вещества.

Изображение: © jirkaejc / Getty Images
Добавление протеинового порошка в стакан молока или смузи может показаться простым способом улучшить свое здоровье. В конце концов, белок необходим для наращивания и поддержания силы мышц, костей и многих функций организма. А многие пожилые люди не потребляют достаточно белка из-за пониженного аппетита.
Но будьте осторожны: мерная ложка порошка шоколада или ванильного протеина может быть опасна для здоровья.«Я не рекомендую использовать протеиновые порошки, за исключением нескольких случаев и только под наблюдением», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.
Что такое протеиновый порошок?
Протеиновые порошки — это порошкообразные формы протеина, получаемого из растений (соевые бобы, горох, рис, картофель или конопля), яиц или молока (казеин или сывороточный протеин). Порошки могут включать другие ингредиенты, такие как добавленные сахара, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы.Количество белка на мерную ложку может варьироваться от 10 до 30 граммов. Добавки, используемые для наращивания мышечной массы, содержат относительно больше белка, а добавки, используемые для похудания, содержат относительно меньше.
Какие риски?
При использовании протеинового порошка следует учитывать множество рисков. Среди них:
Протеиновый порошок — это пищевая добавка. FDA оставляет на усмотрение производителей право оценивать безопасность и маркировку продуктов. Таким образом, невозможно узнать, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.
Мы не знаем долгосрочных эффектов. «Имеются ограниченные данные о возможных побочных эффектах высокого потребления белка из добавок», — говорит Макманус.
Может вызвать расстройство пищеварения. «Люди с аллергией на молочные продукты или с проблемами переваривания лактозы [молочного сахара] могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт, если они употребляют протеиновый порошок на основе молока», — отмечает Макманус.
Может быть с высоким содержанием добавленного сахара и калорий. Некоторые протеиновые порошки содержат мало сахара, а другие — много (до 23 граммов на мерную ложку).Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока в напиток, содержащий более 1200 калорий. Риск: увеличение веса и нездоровый скачок сахара в крови. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать 24 грамма добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин.
Выявлен новый риск
Ранее в этом году некоммерческая группа под названием Clean Label Project опубликовала отчет о токсинах в протеиновых порошках. Исследователи проверили 134 продукта на предмет 130 типов токсинов и обнаружили, что многие протеиновые порошки содержат тяжелые металлы (свинец, мышьяк, кадмий и ртуть), бисфенол-А (BPA, который используется для производства пластика), пестициды и другие загрязнители со связями. к раку и другим состояниям здоровья.Некоторые токсины присутствовали в значительных количествах. Например, один протеиновый порошок содержал в 25 раз допустимый предел BPA.
Как протеиновый порошок может содержать такое количество загрязняющих веществ? Проект Clean Label указывает на производственные процессы или наличие токсинов в почве (поглощаемых растениями, которые превращаются в протеиновые порошки).
Не все протестированные протеиновые порошки содержали повышенные уровни токсинов. Вы можете увидеть результаты на сайте проекта Clean Label Project (www.cleanlabelproject.org).
Суточная цель по белку
Рекомендуемая норма потребления белка: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Например:
яйцо на завтрак (6 грамм)
6 унций простого греческого йогурта на обед (18 грамм)
горсть орехов на перекус (4–7 грамм)
стакан молока (8 граммов) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов).
Что делать
Макманус говорит, что в определенных случаях могут быть полезны протеиновые порошки, не содержащие химикатов, но только под наблюдением врача. Таких случаев может быть
затруднение при приеме пищи или нарушение аппетита (в результате лечения рака или слабость в более старшем возрасте)
хирургический разрез или давящая рана, которая плохо заживает (вашему организму нужен белок для восстановления клеток и создания новых)
серьезное заболевание, требующее дополнительных калорий и белка, чтобы вы поправились (например, ожоги).
В противном случае получайте белок из цельных продуктов: орехов, семян, нежирных молочных продуктов (йогурт, молоко, сыр), бобовых (фасоль, чечевица), рыбы, птицы, яиц и нежирного мяса. «Вы обнаружите, — говорит Макманус, — что есть много способов получить белок, не превращаясь в порошок».
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще
Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество белка с пищей. Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов.
10 продуктов с хорошим источником белка
Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что у вас на тарелке. Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, которое необходимо среднему взрослому человеку):
1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
3 унции тилапии (33 процента суточной нормы) (14)
½ стакана нута (32 процента суточной нормы) (15)
3 унции куриной грудки (32 процента суточной нормы) (16)
½ стакана вареной черной фасоли (15.24 процента DV) (17)
2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV) (18)
1 яйцо (12 процентов DV) (19)
¼ стакана миндаля (12 процентов DV) (20)
½ стакана овсянка без вкусовых добавок (10% суточной нормы) (21)
½ стакана киноа (8,14% суточной нормы) (22)
Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.(23)
Основные источники белка помимо цельных продуктов
Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни готовых продуктов, содержащих белок. Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.
Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки.(6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. (24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются с культуристами и спортивными крысами.
Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым трудно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли.(25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей безжировой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. (26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)
Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей.(26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)
Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам. То, что продукт богат белком, не обязательно делает его здоровым для всех. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)
Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), отсутствует надзорная проверка, чтобы убедиться, что продукты соответствуют требованиям на упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27)
Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными преимуществами, которых нет в искусственных продуктах. (6)
5 основных преимуществ протеина для здоровья и спортивных результатов
Мы все можем сказать, что белок важен и необходим в нашем рационе, но причины , почему могут быть немного сложнее. Что наука говорит о роли белка в нашем организме? Каковы преимущества белковой диеты для активного человека, желающего стать сильнее?
Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернемся к основам и взглянем на , что такое белок , чтобы мы могли определить , почему и , как он нам полезен.
Что такое белок и почему он важен?
Белок является одним из трех основных питательных веществ, наряду с углеводами и жирами, в нашем рационе. Белки состоят из аминокислот. Думайте о них как о строительных блоках, которые можно разбить и собрать разными способами.
Белок и аминокислоты являются основными компонентами наших мышц, костей, кожи, тканей и органов. Когда мы едим белок, наше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты во время пищеварения, а затем использует эти аминокислоты для создания новых белков там, где это необходимо.
Если мы не потребляем достаточное количество белка, наше тело начнет добывать его изнутри — начиная с разрушения мускулов.
Преимущество № 1 — Белок заставляет вас чувствовать себя сытым
Белок способствует сытости или ощущению сытости больше, чем углеводы и жиры. Это может быть полезно для спортсменов, которые часто подпитывают свой организм энергией в течение длительного времени.
Способность протеина снижать аппетит и голод может помочь снизить потребление калорий — ключевой фактор для людей, пытающихся похудеть.
Преимущество №2 — белок ускоряет метаболизм
Белок не только снижает аппетит, но и временно ускоряет метаболизм. Организм использует энергию для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и термический эффект белка намного выше, чем у углеводов и жиров.
Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся к идеальной композиции тела, или просто кем-то, кто пытается избавиться от жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком в своих ежедневных приемах пищи и перекусы.
Преимущество № 3 — Белок помогает поддерживать мышцы
Поскольку белок является строительным блоком ваших мышц, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать вашу мышечную массу и предотвращает мышечное истощение. Поэтому, если вы много гуляете, любите кататься на велосипеде или делаете какие-либо упражнения, чтобы оставаться активным, вам нужно есть белок.
Спортсменам и людям с большей мышечной массой необходимо ежедневно потреблять большее количество белка, чтобы поддерживать более высокую мышечную массу.
Преимущество № 4 — Белковые добавки для восстановления и роста мышц
Употребление протеина в пищу не только помогает предотвратить разрушение мышц, но также помогает наращивать и укреплять мышцы.Сочетание регулярной активности и упражнений с высоким потреблением белка способствует росту и укреплению мышц.
Высококачественные белки содержат все незаменимые аминокислоты и богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость. Эти высококачественные белки содержатся в белковых продуктах животного происхождения, таких как нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты, яичные продукты и цельные яйца.
Высококачественные варианты на растительной основе включают сою и тофу.Порошковые протеиновые добавки также широко используются спортсменами, особенно после тренировок, когда реальные источники протеина, как правило, менее доступны.
Протеиновые коктейли чрезвычайно удобны, что делает их полезными для активных людей и спортсменов, которые постоянно в пути. Если вы выбираете протеиновую порошковую добавку, было показано, что сывороточный протеин и растительные протеины, такие как соя или горох, наиболее эффективно способствуют росту и восстановлению мышц.
Преимущество № 5 — Белок полезен для вашего тела
Белок образует основные строительные блоки ваших тканей и органов.Диета с высоким содержанием белка может помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после травм.
Наконец, существует неправильное представление о том, что высокое потребление белка вредит почкам. Эта идея исходит из рекомендации людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующей болезни почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка. Однако, хотя белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не вредит людям со здоровыми почками.
Сколько протеина нужно употреблять и как часто?
Итак, теперь, когда мы рассмотрели многие преимущества протеина, давайте поговорим о том, сколько вам нужно, особенно если вы используете его в качестве дополнения к тренировкам.
Если вы умеренно активный взрослый, я рекомендую 0,5–0,75 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела. Потребление более 1 грамма белка на фунт массы тела не принесло никакой дополнительной пользы.
Время потребления белка особенно важно для спортсменов и всех, кто пытается нарастить мышечную массу. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, нагружают мышцы.Употребление протеина после тренировки помогает восстановить произошедшее мышечное расстройство и укрепляет эти мышцы.
Вы должны стремиться съесть не менее 20 граммов протеина в течение получаса после тренировки. Выбирайте высококачественные белки после тренировки и во время еды.
Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию
Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона.Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца риск.
Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?
Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:
Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.
Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, мясо птицы без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.
Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.
Перед тем, как начать диету для похудания, всегда полезно поговорить с врачом. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.
Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.
2 июля 2020 г. Показать ссылки
Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
Atallah R, et al. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации.

Протеин польза или вред: Протеин. Плюсы и минусы | Чемпион

Протеин. Плюсы и минусы | Чемпион

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

Виды протеинов

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Вреден ли протеин: мнение врачей

Рекомендации экспертов Prime Kraft

преимущества и недостатки для организма

Протеин для организма: польза и вред

Рисовый протеин: польза и вред

Изолят протеина: польза и вред

Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин

Протеин — польза и вред по мнению врачей

15 доводов «за» и 5 «против»

Плюсы и минусы протеина

15 главных плюсов протеина

5 главных минусов протеина

Советы по приему протеина

Протеины. Польза или вред?

Вреден ли протеин — побочные эффекты

Побочные эффекты протеина

Нюансы

Протеин — вред или польза?

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Что же такое сывороточный протеин?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Какой сывороточный протеин выбрать

Лучший сывороточный протеин 2017

Как правильно использовать

Протеиновых порошков может быть больше вреда, чем пользы

Что в вашем протеиновом порошке?

Токсины и загрязнители

Что делать вместо этого?

Итог

реальных преимуществ? Может ли это навредить вашему здоровью?

Может быть, вы промотор белка.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Как читать эту статью

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Почему белок?

Нам нужен белок.

Сколько нам нужно белка?

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Качество белка имеет значение

«Полные» и «неполные» белки

Белки животного и растительного происхождения

Почему вы можете есть БОЛЬШЕ протеина?

Протеин для спортсменов

Белок для старения

Белок для наращивания мышечной массы

Протеин для похудания

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

Если вы спортсмен:

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

Список литературы

Если вы тренер или хотите быть…

Что касается протеина, сколько это слишком много?

Скрытые опасности протеиновых порошков

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще

5 основных преимуществ протеина для здоровья и спортивных результатов

Что такое белок и почему он важен?

Преимущество № 1 — Белок заставляет вас чувствовать себя сытым

Преимущество №2 — белок ускоряет метаболизм

Преимущество № 3 — Белок помогает поддерживать мышцы

Преимущество № 4 — Белковые добавки для восстановления и роста мышц

Преимущество № 5 — Белок полезен для вашего тела

Сколько протеина нужно употреблять и как часто?

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

alexxlab