Протеин какой: на что необходимо обратить внимание

какой лучше, виды и как выбрать для роста мышц

Вы можете годами ходить в тренажерный зал, но у вас не получится нарастить мышечную массу без правильной диеты.

По словам экспертов, в деле наращивания мышц от питания зависит 60-70% успеха и только 30-40% – от тренировок. О степени важности этих составляющих можно спорить, но ни без того, ни без другого в любом случае не обойтись.

Добавки, при правильном использовании, могут сыграть огромную роль в наращивании мышечной массы.

Сывороточный протеин является одной из самых известных и широко используемых добавок как среди профессиональных бодибилдеров, так и среди простых атлетов-любителей. На самом деле, большинство продуктов на рынке спортивного питания абсолютно бесполезны для наращивания мышечной массы и силы. Их красочные этикетки и громкие рекламные лозунги призваны лишь заставить доверчивого покупателя потратить деньги.

Однако существует одна добавка, которая действительно помогает нарастить мышечную массу, и поэтому должна стать частью вашего рациона. Речь идет, конечно, про сывороточный протеин, что это такое, как его принимать мы поговорим ниже.

Большинство из вас, наверняка, знает, что белок служит «строительным материалом» для мышц. Последние состоят из мелких волокон, которые во время тренировок разрушаются, а чтобы им восстановиться, стать больше и сильнее, как раз и нужен белок, причем в огромном количестве.

Получить достаточную порцию белка, делая 6-8 приемов качественной твердой пищи в день, не всегда просто. Вот здесь и приходит на выручку сывороточный протеин со своей высокой биодоступностью, аминокислотами с разветвленными цепями и анаболическими свойствами. Это очень удобный способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

Важно понять, что каждый вид протеина отличается по качеству и степени усвоения. Сегодня мы подготовили для вас полное руководство по выбору лучших сывороток, которые помогут достичь заметных успехов в наращивании мышечной массы.

Протеин в чистом виде

Специалисты знают, что в чистом виде протеин не особо вкусный, поэтому его ароматизируют разными вкусовыми добавками, например шоколадными или клубничными. При выборе протеина нужно обязательно читать состав, так как иногда в него могут добавить сахар, что снижает полезность продукта как такового. Его целевая аудитория — это бодибилдеры, культуристы, желающие похудеть или набрать мышечную массу. При приеме протеина на порядок можно увеличить количество ежедневно употребляемого белка. С осторожностью следует употреблять данную добавку тем, у кого не усваивается лактоза.

Сывороточный протеин: как принимать

Несколько необходимых правил:

Протеин — еще не решение проблемы

Всегда нужно держать в голове, что протеин является всего лишь добавкой, и его необходимо добавлять в пищу. Поэтому для того, чтобы все действовало именно так, как вам этого хочется, нужно соблюдать спортивную диету, которая содержит достаточное количество калорий и питательных веществ.

Протеин + сок = любовь

Если нужен быстрый набор мышечной массы, добавляйте протеин в сок, а не в воду, и получится почти что гейнер, только гораздо дешевле. Дело в том, что сок является источником простых углеводов.

Спокойствие и ожидание

Ни один вид сывороточного протеина не даст вам результатов на следующий день после первого приема. Это происходит лишь спустя 3-4 недели систематического употребления.

Пейте его до тренировки

После — тоже, еще больше. Но перед тренировкой протеин дает мышцам лишний заряд энергичности, что делает их более эффективными.

Виды белков и их эффективность

О Whey Protein отзывы потребителей только положительные.

Белки — это основа тела человека. Их них состоят ткани и органы, такие как кожа, сухожилия, мышцы и т. д.

Основных видов белка три, и различаются они по методу обработки:

1. Концентрат содержит до 80 % сывороточного белка и неплохой состав аминокислот. Он быстро усваивается в организме.
2. Изолят содержит от 90 % белков. В нем меньше жира и лактозы, а также полезных веществ по сравнению с концентратом.
3. Гидролизат – самый хорошо очищенный вид белка, быстро всасывается и сильно увеличивает инсулиновый вброс.

Концентрат самый дешевый и самый вкусный из-за большого содержания лактозы. Однако его нельзя употреблять людям с плохой переносимостью данного вещества.

Преимущества сывороточного протеина

• Сывороточный протеин – богатый источник белка и ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью), необходимых для роста и восстановления мышц. Особую роль в этом процессе играет содержащийся в нем лейцин.
• Это удобный способ включить в рацион больше белка, без необходимости потреблять большое количество твердой пищи.
• Благодаря своей чистоте, сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его идеальным для употребления после тренировки.
• Потребление протеина улучшает общее состояние здоровья и метаболизм.
• Протеиновые коктейли бывают различных вкусов, что позволяет с их помощью разнообразить рацион, если вы сидите на строгой диете.
• Сывороточный протеин сделает ваш любимый молочный коктейль дешевле и вкуснее.
• Сыворотка быстро растворяется в воде и молоке, поэтому коктейль легко приготовить как после тренировки, так и в любое другое время дня.
• Если вы испытываете нехватку времени по утрам, протеиновый коктейль позволит быстро приготовить богатый белком завтрак

Польза протеина

Этот продукт воздействует на мышцы следующим образом:

1. Благодаря белкам и аминокислотам, в нем содержащимся, наращивается мышечная масса.
2. Протеин обеспечивает вброс инсулина, что повышает метаболизм.
3. Лейцин способствует синтезу белка на генетическом, молекулярном уровне.
4. Сывороточный белок быстрее усваивается организмом, если сравнивать с другими видами белков. Максимальный эффект при употреблении Whey Protein, по отзывам респондентов, достигается, если пить его до или непосредственно после тренировки.

Следует принять во внимание тот факт, что если в вашем питании много белковой пищи, то эффект от приема протеиновых добавок будет минимальным. Во многом эффективность употребления протеина зависит от индивидуальных особенностей организма.

Белок также помогает в борьбе с лишним весом, благодаря активизации метаболизма.

Польза сывороточного протеина

Сывороточный протеин является белком, полученным в результате побочного продукта при изготовлении сыров. Оказывает колоссальную помощь тем, кто стремится увеличить объемы, или, напротив, тем, кто хочет сбросить вес.

Как следует из названия, сывороточный протеин производится из сыворотки, представляющая собой жидкость, которая остается после производства сыра. Производство сывороточного протеина можно разделить на два этапа. На первом этапе жиры и углеводы отделяются от протеина. На втором этапе белок отделяется от воды для получения сухого вещества. Иногда к белку добавляют ароматизаторы.

Такой эффект обусловлен тем, что продукт обладает всеми необходимыми глобулярными белками. Получаемый путем переработки молочной сыворотки, сывороточный протеин содержит в себе молочный сахар, различные полезные микроэлементы, и белок самой сыворотки. Спустя несколько этапов переработки, а именно снятия жира, сушки остатков продукта, а также пропуск высушенного вещества через несколько фильтров, мы получаем этот продукт. Самым последним этапом является добавление различных ароматизаторов для того, чтобы продукт имел различные вкусовые оттенки. Готовый протеин бывает 3 видов, каждый из которых отличается степенью своей очистки.

Эффекты от приема сывороточного протеина

Эффект от регулярного употребления сывороточного протеина – более быстрое наращивание мышечной массы. Этим свойством белок обязан наличию трех аминокислот – лейцина, валина и изолейцина (около 26% в составе).

Благодаря им мышцы не только строятся быстрее, но и быстрее протекают процессы регенерации.

Еще один положительный эффект от приема добавок – подавление процесса катаболизма. Вы должны знать, что во время интенсивных тренировок, а также после их завершения, ваше тело имеет тенденцию черпать энергию из мышц, что приводит к их сжиганию. Таким образом, использование сывороточного протеина делает ваши упражнения очень эффективными. Следует отметить, что сывороточный протеин часто является лучшим выбором, чем протеин пищевого происхождения, поскольку он усваивается быстрее и лучше.

Большим преимуществом сывороточного протеина является то, что он снижает уровень плохого холестерина и дополнительно снижает кровяное давление. Таким образом, его регулярное употребление может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, людям с диабетом следует принимать сывороточный протеин, поскольку он обладает способностью стабилизировать уровень сахара в крови. Особенно рекомендуется принимать его перед едой, гликемический индекс которой будет очень высоким

Интересно, что сывороточный протеин может быть полезен людям, страдающим астмой. В настоящее время считается, что белок может улучшить иммунный ответ организма. Потребление сывороточного протеина прописывается даже при таком тяжелом заболевании, как ВИЧ-инфекция. В этих случаях он помогает остановить быстрое похудение.

Виды сывороточного протеина

Концентрат – в малых количествах содержит жиры и холестерин. Имеет более молочный вкус, чем остальные виды. Не подходит каждому потребителю ввиду содержания высокого уровня лактозы.

Изолят белка используется атлетами в так называемый период сушки. Содержит большое количество активных веществ (90%). Имеет низкий уровень лактозы. Также можно принимать с аминокислотами.

Гидролизат имеет горьковатый привкус, что показывает максимальную степень очистки, в отличии от собратьев. Ввиду высокой усваиваемости порой может вызвать скачок инсулина. Не вызывает каких-либо аллергических реакций. Не рекомендуется употреблять, если ваша цель похудение.

Стоит перечислить все полезные свойства, которыми обладает протеин: прямое влияние на набор мышечной массы, успех при диетах, эффект восстановления.

Сывороточный протеин можно смешивать практически с чем угодно. Но следует принять во внимание, что каждый вид имеет различную скорость усвоения, и, ввиду содержания лактозы, некоторым лицам лучше воздержаться от этой добавки. Однако гидролизата эти ограничения не касаются.

Он полезен для тех, кто хочет увеличить свои силы и улучшить спортивные результаты. Однако научные данные об эффективности сывороточного протеина в наращивании мышечной массы неоднозначны. Этот тип белка применяется и как пищевая добавка, чтобы помочь предотвратить нездоровую потерю веса у людей с ВИЧ, иногда его можно использовать для предотвращения аллергии у очень маленьких детей. Научные данные об эффективности сывороточного белка различны.

Побочные действия и режим приема

Сколько в деть требуется принимать Whey Protein? В отзывах ресспонденты называют нормы — до пятидесяти граммов чистого протеина, это около двух столовых ложек. Бытует ошибочное мнение, будто белок становится причиной болезни почек и остеопороза. Однако в отношении остеопороза белки оказывают скорее противоположный эффект, при этом не влияя на состояние почек. Известно, что лишь чрезмерное употребление протеина вызывает побочные реакции. Так, может возникнуть диарея, спазмы, метеоризм и боли. Встречаются также аллергические реакции на сывороточный белок. В последнем случае стоит перейти на другие виды белка, безопасные для вашего организма.

Почему он может плохо усваиваться?

Плохое усвоение организмом протеина может быть по причине некачественных добавок. Некоторые производители добавляют в продукт разные химикаты, усилители вкуса и консерванты. Поэтому следует выбирать проверенные марки, не ориентируясь только на цену, но и интересуясь составом, популярностью компании-производителя. Касательно протеина Whey Protein отзывы это подтверждают.

Рейтинг

Подчас сложно оценить качество протеиновой пищевой добавки. Получение сывороточного белка происходит путем ряда химических реакций. От этого зависит то, насколько быстро будет усваиваться белок, а также его переносимость организмом. Поэтому, прежде чем определиться с выбором протеина, стоит поинтересоваться рейтингами различных марок. При их составлении учитываются следующие факторы:

1. Мнения популярных и неоспоримо авторитетных изданий, связанных со спортом.
2. Сравнительный анализ цен и качества.
3. Отзывы о Ultrafiltration Whey Protein спортсменов.

Опираясь на вышеназванные факторы, стоит выделить следующие марки протеинов:

1. ON 100% Casein Gold Standard. Казеин высокого качества, глубокой степени очистки. Содержит в порции дневную норму кальция, половину нормы белка, глютамин и аминокислоты при минимальном содержании углеводов и жиров. Представлен в пяти вкусовых вариациях, что отличает его от других производителей казеина. Недостаток данного вида протеина – очень высокая цена при не самой большой концентрации белка.
2. UN Prostar 100% Casein Protein. Этот продукт выбирают профессиональные спортсмены. Он хорошо подходит для наращивания мышц, оптимален по содержанию углеводов и жиров. Использовать рекомендуется на ночь, так как казеин в нем мицеллярный, поэтому расщепляется до состояния аминокислот довольно долго. Из достоинств стоит отметить большое количество порций на одну банку протеина – 72 при относительно низкой цене. Недостатков у этого вида протеина фактически нет.
3. Musclepharm Combat 100% Casein. Усваивается до семи часов, так как в составе — мицеллярный казеин. Производители добавили в состав ферменты, которые помогают аминокислотам попадать в кровь. Белка содержится 28 грамм на порцию, а вот глютен отсутствует во избежание непереносимости. Это лучший казеиновый протеин, помогающий набирать мышечную массу. Из недостатков — довольно высокая цена при маленьком содержании порций в одной банке.
4. Dimension Nutrition Hydro Matrix. Бюджетный вариант гидролизата для тех, кто только начинает заниматься спортом. Низкое содержание углеводов и жиров, усваивается максимум за четыре часа, лучше всего употреблять между основными приемами пищи. Результат приема при условии активных тренировок будет заметен примерно через месяц. Цена относительно низкая и доступная. Существенным недостатком является присутствие в составе обработанного щелочью какао.
5. Real Pharm Real Hydro 100. Гидролизат родом из Польши, обладает ускоренной абсорбцией, благодаря чему и стал популярен. При его употреблении мышцы постоянно подпитываются, что ускоряет их восстановление. Из преимуществ – вкусовое разнообразие (семь видов). Цена соответствует качеству и не является высокой. Недостаток — наличие консервантов.

6. ON Platinum Hydro Whey. Данный гидролизат один из самых популярных среди профессиональных спортсменов. Питание мышц начинается через полчаса после его приема. Аминокислоты BCAA, содержащиеся в нем, увеличивают силовую и анаэробную выносливость. Цена высокая, но вполне оправданная и справедливая для такого уровня качества. Недостатков у данного вида добавки обнаружено не было.
7. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93. Представляет собой комплекс добавок, в нем есть не только белок, но и дополнительные элементы. Изолят производится при очень низких температурах путем инфильтрации. При таком виде производства сохраняется максимум питательных веществ. Одна порция содержит до тридцати граммов белка. Стоимость высока, но обусловлена высочайшим качеством данной продукции. Недостаток один: на начальном этапе может вызывать дискомфорт в пищеварительной системе.
8. Syntrax Nectar. Очень качественно очищенный от посторонних примесей изолят. В нем практически нет углеводов и жиров. Имеет очень много положительных отзывов спортсменов-любителей. При употреблении данной добавки наблюдается довольно быстрый прирост мышечной массы. Цена высока, но ее оправдывает высокое качество и эффективность.
9. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard. Высокая степень усвояемости благодаря лактозе и аминогену, входящим в состав. Употреблять нужно между основными приемами пищи в качестве перекуса. Вкусы этой добавки разнообразны, что привлекает потребителей.
10. Pure Protein от Whey Protein. По отзывам, это средний сывороточный протеин. Был выпущен в качестве очень бюджетного варианта. Содержание углеводов и жиров в нем высокое, а белка на порцию всего 21 грамм, что очень мало по сравнению с другими видами подобной продукции. При употреблении можно столкнуться с появлением проблем в пищеварительной системе.

Узнайте о пользе сывороточного белка для здоровья.

Восстановление мышечных волокон

Сывороточный белок наиболее известен как диетическая добавка, используемая спортсменами, бодибилдерами и всеми, кто хочет нарастить мышечную силу. Большинство проведенных исследований показали, что сывороточный белок может быть эффективен в улучшении спортивных результатов, если он используется правильно. Одним из заблуждений является идея, что сывороточный протеин будет автоматически наращивать мышечную массу без работы человека.

Если вы пьете протеиновый коктейль и сидите без движения, вы не увидите большого эффекта. Белок должен работать в сочетании с силовыми тренировками. Исследования показывают, что людям, сочетающим добавки и коктейли из сывороточного протеина с силовыми тренировками, это вещество помогает увеличить размер мышц, силу, общую мышечную массу тела и улучшить спортивные результаты. Добавки с сывороточным белком, по-видимому, улучшают восстановление после физической нагрузки и бега, они могут быть полезны для тех, кто только начинает заниматься. Исследования показывают, что сывороточный белок так же эффективен, как и белок из говядины, курицы или сои.

Способствует потере веса

Еще одним эффектом использования сывороточного протеина может стать более быстрая потеря ненужных килограммов. Вероятно, это связано с тем, что потребление белка значительно снижает аппетит (влияет на лептин и грелин, то есть гормоны, отвечающие за регулирование аппетита), что, очевидно, приводит к потере веса. Тем не менее, люди должны учитывать тот факт, что большое количество белка также содержится в повседневных пищевых продуктах. Введение в меню сывороточного протеина должно сопровождаться сокращением потребления других продуктов, богатых белком. Конечно, наилучших результатов можно достичь, сочетая прием сывороточного протеина с упражнениями.

Важно понимать что прием сывороточного белка сам по себе не поможет похудеть. Вещество не влияет на метаболизм или голод. Но у вас будет более здоровое соотношение мышц к жиру, которое поможет чувствовать себя более комфортно. Существуют научные данные, указывающие на то, что сывороточный белок можно использовать для снижения веса у пациентов со СПИДом и ВИЧ. У пациентов с ВИЧ, испытывающих истощение мышц, чаще возникают проблемы со здоровьем. Сывороточный протеин в сочетании с силовыми тренировками помогает восстановить мышечную массу.

Помогает понизить артериальное давление

Небольшое количество научных исследований указывает на то, что сывороточный белок снижает артериальное давление. Тем не менее, необходимы дополнительные анализы. В настоящее время проводится много исследований по этому вопросу. Если вы принимаете белок молочной сыворотки для снижения артериального давления, он всегда должен быть дополнением к назначенным врачом лекарствам. Вы должны сообщить врачу, если хотите начать употреблять протеин или растительные добавки.

Небольшое исследование с предварительными данными было опубликовано в 2021 году. В нем приняли участие 42 добровольца, у которых было незначительно повышено артериальное давление. Каждый участник выпивал два протеиновых коктейля в день. Для тех, кто пил 56 граммов молочной сыворотки в день, средние значения систолического артериального давления снизились примерно на 3 пункта, а диастолического — на 2 пункта.

Способствует восстановлению после упражнений

Одним из многих преимуществ белка молочной сыворотки является то, что он способствует восстановлению после тренировок. После выполнения вами некоторых упражнений, мышцы будут нуждаться в небольшом перерыве. Вот почему многие профессионалы рекомендуют выполнять упражнения медленно, не нанося вред мышцам. Спортсмены также рекомендуют чередовать нагрузку на разные группы мышц в разные дни, так как ежедневное постоянное напряжение одних и тех же мышц может привести к проблемам.

Сывороточный белок помогает уменьшить количество времени, которое люди должны потратить на восстановление. Белок помогает мышцам питаться и создавать новую массу. Без белка мышцам приходится иметь дело с огромной нагрузкой. Одним из преимуществ сывороточного белка является то, что организм переваривает его быстрее, чем любой другой белок, что означает более быстрое восстановление мышц. Эксперты рекомендуют употреблять сывороточные протеиновые коктейли или добавки в течение тридцати минут после тренировки. Это помогает организму стимулировать синтез мышечных белков. Мышечная боль после тренировки будет слабее.

Снижает уровень сахара в крови

Сывороточный протеин помогает контролировать уровень сахара в крови, хотя его не следует использовать в качестве замены любым лекарствам, назначенных врачом. Если вы намерены использовать сывороточные добавки в дополнение к своему обычному лечению, сообщите об этом врачу. Были проведены некоторые научные исследования, показывающие, что сыворотка помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови после того как люди употребляли пищу с высоким содержанием углеводов, особенно если у них был диабет.

Участники исследования ели пищу с высоким содержанием углеводов вместе с сывороткой. По сравнению с теми, кто потреблял большое количество углеводов без сывороточных добавок, их сахар в крови не колебался так резко. Ученые полагают, что сыворотка может стимулировать выработку инсулина в организме.

Правила приема сывороточного протеина

Рекомендуется в первую очередь людям, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, а также ускорить регенерацию мышц после тренировки. В отличие от других пищевых добавок для спортсменов, сывороточный протеин безопасен для большинства людей.

Правила приема весьма просты. Если цель сделать рельеф, то лучше всего употреблять в первой половине дня. Не рекомендуется употреблять больше двух порций в день.

Если же цель набрать массу, то конкретного времени приема нет, только следует считать белок, получаемый из непосредственного рациона питания.

Если у вас непереносимость сывороточного протеина, его употребление может вызвать проблемы с ЖКТ, диарею и даже рвоту с тошнотой. Поэтому строго отталкивайтесь от самочувствия и откажитесь в случае возникновения данных расстройств.

Когда пить протеин: до или после тренировки?

Протеин необходимо пить и до, и после тренировки, на самом деле все зависит от целей приема и вида протеина. Их существует два: медленного и быстрого действия. Отличаются они, прежде всего, временем усваивания. К протеинам медленного действия относят казеин, а к протеинам быстрого действия сывороточный белок. Оба продукта создаются на основе молочных продуктов и являются полностью натуральными. Для спортсмена важно употреблять и казеин, и сывороточный протеин. В тендеме они позволят правильно и полностью насытить организм белком. Первый вид усваивается до 12 часов, а второй начинает действовать уже спустя считанные минуты после приема.

Именно поэтому казеин нужно принимать с утра, до тренировки и на ночь. Это обеспечит мышцы необходимой для занятия энергией, повысит ее интенсивность. Кроме того, это питательное вещество известно положительным влиянием на нервную систему. Снимется умственная усталость, а значит, тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Принимая казеин на ночь, можно приостановить процесс катаболизма. Если нет возможности употребить этот вид протеина с утра или ночью, можно принимать его по вечерам или после физических нагрузок. Но не сразу и в таком случае нужно обязательно комбинировать его с быстрым белком.

Во время интенсивной тренировки запасы белка в организме резко сокращаются и если их сразу не пополнить, начнется процесс разрушения тканей. Чтобы способствовать их восстановлению принимают сывороточный протеин (или другие быстрые белки), который действует практически мгновенно. Если вовремя насытить мышцы протеином – это способствует их быстрому росту и сохранению всех результатов, достигнутых на занятии. Именно поэтому так важно принимать данный вид протеина сразу после тренировки.

Scitec Nutrition 100 % Whey Protein: отзывы

Эта добавка родом из Венгрии. Она одна из лучших в своей группе, что вполне заслуженно. Эта добавка проходит три стадии проверки качества. Уровень белка в ней составляет 22 грамма на порцию, что далеко от идеала, но этого достаточно для стабильного прироста мышечной массы.

Рассмотрим Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein. По отзывам, это универсальный продукт, в котором есть элементы как концентрата, так и изолята. Он подходит не только начинающим спортсменам, но и профессионалам, быстро и без комков растворяется в воде, легко пьется. В его составе присутствуют пептиды, которые помогают тканям быстрее всасывать аминокислоты. Благодаря этому, даже при малой интенсивности тренировок мышечная масса будет прибавляться.

Что такое сывороточный протеин

Вы когда-нибудь обращали внимание на прозрачную жидкость, которая образуется на поверхности творога, если его хранить вне холодильника? Это и есть сыворотка. Она является побочным продуктом, образующимся после свертывания молока. Доля белка в сывороточном протеине может варьироваться от 20% до 90% процентов и зависит от конкретного продукта.
Типы сывороточного протеина классифицируются в зависимости от процесса фильтрации. Чем выше уровень фильтрации, тем чище сыворотка и тем больше в ней белка. Соответственно, это сказывается и на цене продукта.

Impact Whey Protein

Impact Whey Protein, отзывы о котором также весьма благоприятные, — это отличная находка для тех, кто занимается спортом, стремится иметь подтянутые, рельефные формы. Главным преимуществом такого продукта является то, что он подходит как для мужчин, так и для женщин.

В составе главный компонент – концентрат сывороточного белка высокого качества.

Мы рассмотрели различные виды протеиновых добавок. У каждой есть свои плюсы и минусы. Подбирая для себя подобный продукт, нужно определиться со своими приоритетами. Для одних людей важна цена, для других — скорость набора мышечной массы, для третьих — влияние добавок на здоровье. Важно также помнить, что только с помощью поедания протеина красивых форм добиться сложно. Для этого требуется прилагать усилия, заниматься спортом, выполнять физичекие нагрузки.

Сывороточный протеин: какой лучше?

Существует три самых популярных вида сывороточного протеина, и главное их различие в том, как они произведены.

@bodyaction.oficial

1. Концентрат:

около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочный сахар) и жира, и имеет лучший вкус.

2. Изолят:

90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и не содержит такого количества полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного белка.

3. Гидролизат:

также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы быстрее усваиваться. Это вызывает увеличение уровня инсулина на 28–43% по сравнению с изолятом (11).

Концентрат сывороточного белка кажется лучшим вариантом.

Что лучше: изолят или концентрат сывороточного протеина?

Так однозначно ответить нельзя, разница в том, есть ли у вас непереносимость или ее нет.

Концентрат

— это самый дешевый вариант и при этом он сохраняет большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многие люди также предпочитают этот вкус, вероятно, из-за лактозы и жира.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентрата (а также непереносимость лактозы или лактазная недостаточность) или вы пытаетесь выделить белок, сохраняя при этом низкое содержание углеводов и жиров, лучшим вариантом будет изолят сывороточного белка

или даже
гидролизат
.

Имейте в виду, что, хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался именно изолят сывороточного белка.

Какой выбрать протеин — рейтинг лучших протеинов

Спортивное питание – необходимое условие быстрого роста мышечной массы атлета и закрепления достигнутого результата. Протеины способствуют анаболизму и развитию физической силы, придают мышцам рельефность. В каждую фазу тренировки спортсмен нуждается в грамотном употреблении спортивного питания. На вопрос, какой протеин лучше, нет однозначного ответа, поэтому ориентироваться следует на цель тренировок.

В этой статье мы рассмотрим следующие виды протеинов:

Задача спортсмена – реализация цели

Протеины классифицируют на несколько основных видов. У спортсмена есть определенная цель, и для ее достижения нужно использовать конкретные добавки. Добавка представлена различными брендами и составами:

• Казеиновый – обладает выраженными антикатаболическими свойствами.
• Коллагеновый – замедляет процессы старения, восстанавливает ткани.
• Соевый – растительного происхождения, нормализует холестерин.
• Молочный – длительно обрабатывается организмом, содержит молоко и казеин.
• Сывороточный – высокая скорость усваивания, анаболическая активность.
• Говяжий – инновационная белковая добавка, самый лучший протеин в мире спорта по ценности.
• Яичный – идеальное сочетание полезных веществ, легкое усваивание.
• Комплексный – содержит пиковую концентрацию аминокислот.

Рейтинг протеинов помогает определиться с выбором. Если спортсмену необходимо набрать мышечную массу, в рацион включают комплексные протеины, атлетам-новичкам подойдет сывороточный белок для быстрого роста. Чтобы высушить тело, употребляют казеиновый. Для постоянного поддержания организма в форме подойдет сывороточное или казеиновое спортивное питание. Говяжьи и соевые протеины хорошо утоляют чувство голода, атлет может выбрать добавки растительного или животного происхождения.

Сывороточные белковые протеины

Максимальным анаболическим эффектом и быстрым наращиванием мышечной массы обладают сывороточные протеины. Такое питание подходит для сушки тела и придания нужного рельефа. Рейтинг протеинов с сывороточной белковой основой:

• 100% Whey Gold Standart – сочетает изоляты и концентраты, эталон по ценности и по соотношению цена/качество.
• 100% Pure Platinum Whey – помогает набрать массу, физическую силу, содержит большое количество активных нутриентов.
• Platinum Hydro Builder – содержит полный набор аминокислот и быстроусвояемый изолят сывороточного протеина.
• ISO-100. Производитель добавки – компания Dymatize. Продукт обладает приятным вкусом, хорошо усваивается.
• Elite Whey Protein – самый эффективный вариант в категории сывороточных по параметру качество/стоимость.

Сывороточный белок культуристы называют «быстрым». С его помощью даже начинающий легко набирает массу, с которой можно в дальнейшем работать – увеличивать силу, придавать рельеф, избавляясь от излишков жира.

Казеин в спортивном питании

Сложная добавка многокомпонентного белка со створоженным молоком – казеин. Его используют для медленного набора массы, сушки тела и длительного поддержания в форме. Список лучших казеинов:

• 100% Gold Standart Casein. Торговая марка Optimum Nutrition выпустила продукт высочайшего класса. Практически чистый казеин безупречного качества.
• Elite Casein. Фирма Dymatize по праву считается одним из лучших производителей спортивных добавок.
• 100% Casein от торговой марки Weider. В состав входит казеин высокой эффективности с легкой усвояемостью.
• Combat 100% Casein от производителя Muscle Pharm – способствует увеличению мышц с медленным притоком белка, защищает ткани от разрушения.
• 100% Casein Complex – способствует замедленному высвобождению в кровь аминокислот, содержит концентрат молочных белков.

Употребляя казеин, атлет получает стабильное насыщение организма питательными компонентами. Многие фирмы предлагают хорошие продукты, играющие важную роль в питании для спортсменов. Наиболее известные и популярные производители – Optimum Nutrition, Dymatize, Scitec Nutrition.

Растительный и животный белок

В качестве источника белка можно брать яйца или молоко. Но не все атлеты отдают предпочтение таким добавкам. Для насыщения организма в процессе набора мышечной массы и усиленных тренировок употребляют соевый или говяжий протеин. Рейтинг востребованной продукции:

• Soy PRO от компании Scitec Nutrition – соевая добавка для спортсменов, не переносящих лактозу, и вегетарианцев.
• Rice Protein производителя Bio Tech USA Nutrition – соевое спортивное питание на основе рисового белка без сахара и глютена.
• 100% Beef Concentrate производства Scitec Nutrition – говяжья протеиновая добавка. Преимущества: приятный вкус, быстрое действие, высокая ценность.
• Beef Protein компании Bio Tech USA Nutrition – говяжий продукт, обогащенный витаминами. Ускоряет метаболизм, хорошо восстанавливает после тренировок.
• Gold Beef PRO-TEIN (говяжий) и Sojavit (соевый) от Olimp Sport Nutrition. Производитель предложил спортсменам добавки с белком растительного и животного происхождения. Сравнение – оба состава ценные, с полным набором аминокислот.

Какой фирмы продукцию выбрать? Этот вопрос интересует многих, ведь предложение на рынке спортивного питания обширное. В помощь спортсменам ТОП-10 производителей, продукция которых заслуживает доверия: Optimum Nutrition, Weider, Dumatize, Muscle Pharm, Scitec Nutrition, Bio Tech USA Nutrition, Power Pro, Strong Fit, BSN, Olimp Sport Nutrition. Качественный продукт не может стоить дешево – для его изготовления используют сложные технологии и натуральные компоненты.

КАЗЕИН VS. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. Какой протеин лучше для сжигания жира

Какой протеин лучше для сжигания жира

Протеин для сжигания жира необходимо принимать исходя из следующих соображений.

1. Низкокалорийная диета, которая подразумевается при сжигании жира, может содержать не достаточное количество белков, что может привести нарушению синтеза белков в организме. Организм, чувствуя нехватку протеина и включает защитные реакции, синтезируя жизненно-важные полипептиды из менее важных продуктов распада, таким образом теряется мышечная масса.
2. Получая дополнительно протеин организму для его усвоения необходимо тратить гораздо больше энергии, чем при для усвоения жиров и углеводов. Для компенсации недостатка энергии организм вынужден применить свой энергетический запас, жировую ткань.
3. Разрушение жирных кислот происходит при участии белков. Поступление протеинов не вызывает синтез жиров, т.е. белок не только требует большего времени для усвоения, но и увеличивает время усвоения углеводов.

Складывается впечатление, что для сжигания жира нужно принимать медленный протеин, у которого низкая скорость поглощения из желудочно-кишечного тракта. Классическим медленным протеином является казеин. Его порция усваивается в течение 6-8 часов после употребления. В желудке казеин превращается в сгусток, который переваривается длительное время, обеспечивая низкую скорость расщепления белка. Прием казеина поможет приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей грудных мышц, плеч, ног.

Однако помимо медленного расщепления казеин тормозит переваривание других видов белка, имеет меньшую биологическую ценность, снижает аппетит и оказывает слабое анаболическое действие. Поэтому употребляйте казеин только если необходимо устранить голод.

Медленными протеинам можно назвать соевый протеин или же пищевые растительные белки. Но они имеют низкую биологическую ценность, неполный аминокислотный состав и слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы и могут применяться только лишь как вспомогательные.

Если необходимо поддержать мышцы и стимулировать распад жира применяйте быстрый протеин — сывороточный, а казеин принимайте на ночь.

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Вы — в нашем онлайн магазине 😉 Точно знаете, что для поддержания здорового и спортивного образа жизни вам нужен дополнительный белок, поэтому вы хотите купить протеин. Но не знаете какой! Давайте разбираться вместе.

Чтобы определить нужный вам протеин, важно разобраться с целью, временем и способами приема протеина. Но для начала сделаем краткий обзор основных видов встречающихся на рынке протеинов и их свойств.

Основные виды протеинов и их свойства

Яичные протеины

Яичный белок (протеин) считается эталоном белков по своему составу и усвояемости. К недостаткам данного протеина относятся его специфический яичный вкус и относительно высокая цена. Поэтому продукт будет не самым лучшим выбором для приготовления протеиновых коктейлей, но отлично подойдет в качестве ингредиента при приготовлении полезных блюд.

Молочные протеины

Сывороточный протеин концентрат – самый распространенный в мире протеин для использования в спортивном питании. Он содержит в своем составе около 80% белка (но не более 85%), относительно быстро усваивается и в общем подходит для использования практически в любое время дня и практически для любых целей – будь то похудение, набор массы, восстановление и т.д.

Сывороточный протеин изолят – быстро набирающий популярность в мире протеин. Он отличается от концентрата сывороточного белка более высоким содержанием протеина – более 85%. В результате уменьшается содержание небелковой части продукта, которая включает жиры и лактозу. Данный продукт для тех, кто не переносит лактозу или тех, кто стремится максимально снизить потребление жиров.

Гидролизат сывороточного протеина – это частично расщепленный ферментами белок, что способствует его максимально быстрому усвоению. Гидролизат является  лидером среди протеинов по скорости усвоения, что и определяет его основное использование – сразу после тренировки на набор мышечной массы.

Казеин – это молочный протеин с самой низкой скоростью усваивания. Белок поступает в организм равномерно и в течение продолжительного времени. Этот продукт будет хорош при длительных перерывах в приемах пищи, а также для приема в вечернее время.

Подробно о производстве различных видов протеинов из молока вы можете прочитать в нашей статье: Производство молочных белков (Протеинов)

Растительные протеины

К растительным протеинам относятся гороховые, рисовые, конопляные, пшеничные, соевые белки, а также их смеси. Эти протеины могут быть рекомендованы для людей с непереносимостью лактозы, а также тех, кто стремится исключить из своего рациона продукты животного происхождения — вегетарианцы и веганы. Недостатками растительных протеинов является их плохие вкусовые характеристики, менее качественный, по сравнению с молочными и яичными протеинами, аминокислотный состав и низкая усвояемость.

Теперь переходим к целям, времени и способам приема протеина.

Цели, время и способы приема протеина

Цель — Похудение

При похудении вы пересматриваете свои физическую нагрузку и рацион питания. Вот тут-то и поможет протеин. Можно использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса — насыщение и ощущение сытости от них гораздо больше, чем от углеводных перекусов. Кроме этого, коктейль с протеином — отличная альтернатива сладкому, если хочется перекусить. Также, протеин можно добавлять в пищу при приготовлении, он может заменить часть муки или же просто добавит белка в ваш продукт, что сделает прием пищи, опять же, более сытным. При похудении вы добавляете физическую нагрузку, поэтому необходимо восполнять запасы белка в организме, чтобы энергия расходовалась из жировых запасов. Все это относится к сывороточному протеину концентрату.

Еще одно преимущество протеина, но в данном случае уже казеина, при похудении, это его прием в вечернее время. Приняв казеин вечером/на ночь, вы избавитесь от чувства голода, а также, за счет долгого времени усвоения, насытите свой организм на продолжительное время. Более подробно о казеине смотрите в видео на нашем канале в Youtube.

При более скрупулезном подсчете суточного потребления калорий или же низкоуглеводной или безжировой диете можно выбрать протеин, ориентируясь именно на эти показатели, а именно максимальное содержание белка и минимум жира и углеводов. В данном случае это будет протеин сывороточный изолят.

Цель — Набор мышечной массы

Как известно, белок, он же протеин, является строительным материалом для наших тканей, мышц. При целенаправленном наращивании мышечной массы необходимо увеличивать прием белка. В виду этого, можно добавлять сывороточный протеин концентрат или изолят к привычной пище.

Для более быстрого поступления белка к мышцам после тренировки выбирайте протеин сывороточный гидролизат, у которого время усвоения является самым коротким.

Ночью мы растем! Помните это из детства? Так вот наши мышцы и ночью продолжают расти, а подпитать их можно, приняв казеиновый коктейль перед сном.

Цель — Восстановление

Восстановление происходит в период покоя. Помогите восстановиться вашим мышцам и организму, приняв сывороточный протеин концентрат или изолят после тренировки, или казеин вечером перед сном. Участвуя в восстановлени организма протеин также оказывает положительное влияние на иммуностимулирующую функцию.

Время приема:

·         с утра,

·         между приемами пищи или в качестве перекуса,

·         до тренировки,

·         после тренировки (основной прием),

·         на ночь.

Выбирая время приема, отталкивайтесь от целей, а также смотрите на время усвоения протеина организмом.

Способы приема:

·         чистый протеиновый коктейль на воде или молоке,

·         добавка к пище,

·         ингредиент в составе продукта.

Обратите внимание на то, что наши протеины предлагаются в двух вариантах — Instant и Standard. Протеины линейки Instant обладают лучшими размешиваемостью и растворимостью, а также меньшим пенообразованием  по сравнению с линейкой Standard. Поэтому, если вы предпочитаете только простые протеиновые коктейли, разведенные на воде, выбирайте Instant. Для коктейлей на молоке и остального использования вы практически не заметите разницы между Standard и Instant, поэтому продукты Standard будут целесообразнее. На нашем канале есть специальное видео о растворимости!

А теперь сведем всю эту информацию в таблицу в привязке к протеинам Meal2Goal.

И в заключении — не забывайте о том, что полное понимание того, какой продукт и когда нужно использовать, в любом случае, придет только с опытом, а на начальном этапе самым лучшим советчиком для вас будет ваш тренер.

Протеин: какой? когда? сколько? — MYPROTEIN™

Думаю, что не ошибусь, если скажу, что категорией номер 1 по продажам среди всех продуктов спортивного питания является протеин. И это неудивительно, ведь протеин – это один из старейших продуктов для представителей силовых видов спорта, по сути, заложивший фундамент в основание нынешней индустрии спортпита. Логика людей, впервые предложивших продавать белок в виде порошкообразной пищевой добавки для атлетов, была проста – если мышцы состоят из протеина, значит, для их наращивания было бы здорово увеличить его потребление.

Кстати, одна из первых высокопротеиновых добавок, созданных специально для атлетов, появилась еще примерно в 1950 году. Это был продукт под названием «44» производства калифорнийской компании Kevo Products, порошок, сделанный из цельных соевых бобов, ламинарии, зародышей пшеницы, глюкозы, различных сушеных растительных компонентов и вкусовых добавок. Судя по составу, название продукта, скорее всего, отражало % содержания белка в добавке. Сейчас остается только догадываться, насколько ужасен был ее вкус☺.

С тех пор минуло более 65 лет, на рынке появилось количество марок белковых смесей для атлетов, с трудом поддающееся исчислению; значительно вырос уровень самих продуктов, но среди потребителей (как правило, начинающих) до сих пор продолжают появляться вопросы,

Сколько грамм протеина (из всех источников) в день требуется человеку? Рекомендации различных специалистов по этому вопросу варьируются в широком диапазоне. Для людей, не занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом, вы можете встретить рекомендацию употреблять всего 0,8 гр белка на 1 кг веса тела. У некоторых же авторов можно прочесть совет (адресованный непосредственно бодибилдерам) есть в день 3,5 гр протеина и выше. Очевидно, что, как и в большинстве случаев, оптимальным решением будет выбрать в качестве отправной точки «золотую середину», в данном случае имеется в виду классическая умеренная дозировка для атлетов – около 2 гр протеина на 1 кг веса тела.

Есть смысл произвести корректировки этого норматива в сторону понижения в случае, если вы женщина, т.к. рассчитывать на сопоставимый с мужчинами уровень анаболизма при занятиях силовыми тренировками вам не приходится, а значит, потребность в материале для строительства мышц, т.е. белке у вас не будет также высока. Мужчинам с % жира в теле значительно выше среднего опять же стоит пересмотреть дозировку в сторону уменьшения.

Начав с указанной величины, в дальнейшем вы сможете опытным путем скорректировать ее, адаптировав к своим индивидуальным особенностям. Для этого, например, можно временно, на 1 месяц перейти на дозировку 2,5 гр протеина на 1 кг веса тела и проследить, как это отразится на вашем прогрессе.

Разобравшись с общим потребляемым количеством протеина, давайте определим, сколько из этого количества вам нужно принимать в виде добавки, и в какое время суток это лучше делать.

Допустим, речь идет о мужчине весом 80 кг со средним количеством жира в организме. Общее минимальное рекомендуемое количество белка в день для него составит 80*2=160 гр. Допустим, режим дня позволяет ему полноценно питаться 4 раза в сутки. Для простоты будем считать, что один средний прием пищи будет содержать 30 гр белка (кстати, во многих источниках это количество протеина указывается, как оптимальное для разового приема). Таким образом из обычной пищи рассматриваемый атлет получит 4*30=120 гр белка, и нам необходимо восполнить 160-120=40 гр протеина с помощью спортивного питания (можно, конечно, пойти и по пути увеличения количества полноценных приемов пищи, но по ряду причин для многих людей это не очень реально).

Как правило, одна порция порошкового протеина содержит от 20 до 30 гр белка. Например, самый популярный сывороточный белок от Myprotein — Impact Whey содержит в одной порции чуть больше 20 гр протеина. Таким образом, речь идет о том, что рассматриваемому атлету нужно будет принимать 2 порции протеина в день в виде добавки (в размере, рекомендованном производителем на упаковке).

Когда принимать 2 порции протеина, которые, как мы определились выше, необходимы атлету в рассматриваемом случае?

В день тренировок 1 порцию стоит выпить сразу после окончания занятия. В остальных случаях прием порции протеина в виде добавки лучше сделать в момент времени между приемами пищи, также можно рассмотреть вариант с приемом протеина (медленно усваивающегося) перед сном.

Сейчас не сложно найти шейкер с отсеком в нижней части для хранения порции сухого порошка, например, Myprotein SmartShake. Так что если перед выходом на работу или учебу вы заполните такой шейкер водой, а соответствующий отсек – протеином, то сможете буквально за минуту сделать белковый коктейль прямо на рабочем месте, что позволит вам принять необходимую порцию белка, почти не отвлекаясь от ваших занятий. Собственно, такое удобство использования и является одним из преимуществ протеина в виде добавки относительно обычного питания.

Давайте сделаем обзор наиболее часто встречающихся на рынке типов протеиновых смесей:

• Концентрат сывороточного протеина. Как пример – Myprotein Impact Whey. Пожалуй, самый популярный вариант. Лучшее соотношение цены, эффективности и вкуса. Способствует увеличению иммунитета. В большинстве случаев рекомендуется применять именно его.

• Изолят сывороточного протеина. Как пример – Myprotein Whey Isolate. По сути, изолят сывороточного протеина является продуктом дополнительной обработки концентрата сывороточного протеина, в результате которой в конечном продукте снижается содержания жира и углеводов, а % белка – увеличивается. Конечно же, в итоге изолят получается дороже концентрата. Вторым недостатком по сравнению с концентратом сывороточного протеина у изолята является снижение в результате дополнительной фильтрации концентрации компонентов, положительно влияющих на иммунитет. Подводя итог, предпочесть изолят сывороточного протеина концентрату можно рекомендовать в двух случаях: во-первых, при индивидуальной непереносимости лактозы (если от концентрата вас пучит или слабит), и, во-вторых, если вы на «сушке» и придерживаетесь строгой диеты с крайне низким содержанием углеводов.

• Гидролизат сывороточного белка. Сывороточный протеин, прошедший дополнительную обработку (гидролиз), при которой исходный белок распадается на составляющие – пептиды. Максимально очищен от углеводов и жиров. Имеет максимальную скорость усвоения, горьковатый привкус (у сырья). Конечно же, дороже изолята и, тем более, концентрата сывороточного белка. Принимать есть смысл при определенных проблемах с пищеварением, как альтернативу аминокислотам и на «сушке».

Коротко о протеине

Что такое протеин? Какой протеин выбрать? Вреден ли протеин?

У многих людей до сих пор возникают вопросы по поводу употребления протеина, в каких количествах, когда его можно пить, причиняет ли он вред организму, испортится ли форма, когда употребление протеина закончится и могут ли возникнуть проблемы с потенцией от употребления протеина? Попробую ответить Вам на ряд этих вопросов!

Протеин – это белок! Белок стоит в основе мышечной ткани, это один из самых популярных видов спортивного питания, в бодибилдинге он незаменим! Для того чтобы наращивать желаемую мышечную массу, каждый спортсмен должен употреблять в день около 2.5-3 грамм белка на 1 кг веса, а девушкам будет достаточно 2 граммов на килограмм веса. Основное поступление белка из пищи идёт из следующих продуктов – мясо, яйца, творог, рыба (энергетическую ценность и состав продукта вы всегда можете прочитать на упаковке). Но очень сложно набирать нужное количество белка из еды, чтобы набрать суточную норму белка Вам необходимо скушать 1-2 килограмма куриных грудок, а помимо этого ещё и другие питательные вещества, такие как углеводы, жиры, витамины и минералы. Также много времени отнимает работа, учёба, семья и другие не менее важные дела, и времени на полезные перекусы попросту не остаётся! Тогда и приходит на помощь известный нам протеин, который можно употреблять в любых количествах, между основными приёмами пищи для питания ваших мышц! Он отлично заменит бутерброд или другой вредный перекус, поможет закрыть белковое окно после тренировки и не отложится куда не надо!

Виды протеинов.

Протеины бывают различных видов. Выделяют 5 основных видов:

• Сывороточный протеин – самый популярный из всех видов белка. Он усваивается быстрее остальных протеинов и является самым богатым по содержанию аминокислот. Данный протеин лучше употреблять после тренировки или после сна, когда открывается так называемое «белковое окно».
• Казеин — то протеин со сложной структурой, усваивается от 6 до 12 часов, поэтому спортсмены его пьют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм!
• Яичный протеин — один из самых первых белков, который появился на рынке спортивного питания.  Плюс его в том, что он максимально хорошо усваивается организмом, а минус в его стоимости.
• Соевый протеин – идеальный вариант для вегетарианцев или людей, с непереносимостью белка. Данный белок отлично сбалансирован по аминокислотному составу, за счёт чего существенно понижает уровень холестерина в крови. Однако, существует и ряд отрицательных качеств.
• Молочный протеин – представляет собой смесь сыворотки и казеина в соотношении 20 на 80. Обладает средней скоростью усвоения.

Какой же протеин выбрать?

 Всё зависит от Вашей ежедневной потребности в продукте и его стоимости.

Если Ваша цель удовлетворить суточную потребность в протеинах, стоит остановить свой выбор на сыворотке. Концентрат сыворотки является полноценным источником незаменимых аминокислот и имеет достаточно невысокую цену.

Изолят лучше выбрать в том случае, если Вы плохо переносите лактозу, и стоимость продукта для Вас не является важным фактором.

Сывороточный гидролизат усваивается гораздо быстрее всех остальных видов сывороточного протеина.

Казеин лучше использовать на ночь, либо в случаях, когда необходима длительная подпитка организма энергией.

Многокомпонентный или комплексный протеин созданы из нескольких видов протеинов, с разной степенью усвоения. Сывороточный протеин усваивается около 30 минут, соевый и яичный белок 2-4 часа, а казеин примерно 6 часов.

Мифы о вреде протеина.

Само по себе название «протеин» в переводе обозначает белок. И вреда организму он никакого не несёт, это заблуждение!

Гормональных составляющих в протеине нет никаких, поэтому он никак не скажется на потенции! Откуда берутся такие слухи вообще не ясно. Видимо зависть людей, не желающих работать над собой в зале порождает такие слухи.

Существует миф о том, что протеин имеет негативное влияние на печень и почки. Однако, это никак не подтверждено реальными исследованиями.

   Рекомендации по применению.

        Для употребления, протеин необходимо размешать в воде, молоке или соке. Главное не разводить протеин в кипятке, ведь он может свернуться. Желательно употреблять протеиновые коктейли в два приёма, между основными приёмами пищи. Например, первую порцию можно выпить между завтраком и обедом, а вторую после тренировки, или  перед ужином в нетренировочные дни.

        Не превышайте рекомендованные на упаковке порции протеина, так как белок в большом объёме просто не усваивается и может привести к расстройству пищеварения.

Сывороточный протеин: какой лучше?

Одним из наиболее популярных и востребованных источников белка для спортсмена является именно сывороточный протеин. Для его получения довольно долго разрабатывались специализированные методики, позволяющие добыть достаточное количество элементов.

Интересно то, что данный протеин очень близок к молоку женщины по своему составу — именно по этой причине возможно быстрое усваивание организмом человека. Причем, спортсмен не только значительно ускорит рост собственной мускулатуры, но и в значительной мере улучшит иммунитет. Получение сыворотки возможно несколькими методами, благодаря этому продукт становится доступнее для потребителей с непереносимостью лактозы или для лиц, имеющих иные противопоказания к применению.

Как выбрать наилучший вариант

На выбор спортсмена предлагается несколько вариантов: концентрат, гидролизат и изолят. Для новичков это просто странные и пустые названия, устоявшиеся любители спорта сразу поймут, что к чему.

Наиболее “грязным” протеином считается именно концентрат. Фильтрация в специальных мембранах из керамики дает слабую очистку, поэтому в полученной массе может содержаться, как 35, так и 80 процентов белка. Но это самый дешевый вариант, потому и крайне привлекательный. Гидролизат находится на втором месте по стоимости — он значительно чище, так как получается с помощью гидролиза. То есть белковую молекулу делят на различные мельчайшие фрагменты.

Если спортсмен находится в поиске чистейшего вариант — изолят станет наилучшим выбором. Получение осуществляется с помощью ионного обмена. Внутри банки с изолятом нет ненужной лактозы или жиров, это практически чистейший белок (около 95 процентов).

Комбинированный сывороточный протеин

Производители все чаще уходят от монопродукции. Теперь спортивное питание нередко строится на комбинации различных белковых соединений: сывороточном протеине и казеине или иных вариациях.

Получается, на выбор спортсмена предоставляется несколько вариантов чистых сывороточных протеинов:

·        Наиболее дешевый концентрат, который может повлиять на ЖКТ;

·        Имеющий среднюю очистку и стоимость гидролизат;

·        Самый дорогостоящий и чистый изолят.

На платформе Fitness Place можно без труда найти качественный сывороточный протеин по привлекательной цене. В каталоге можно встретить только проверенные решения, обладающие всеми необходимыми сертификатами соответствия.

Protein — Better Health Channel

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
• бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

• «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
• «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, колотый горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
• 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте как десерт со свежими фруктами.
• Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• истощение и сокращение мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическими недостатками, такими как недостаток железа)
• медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не являются необходимыми для здоровья большинства австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддержать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, которые приводят к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Что такое белковые семейства? | Классификация белков

Семейство белков — это группа белков, имеющих общее эволюционное происхождение, что отражается в их родственных функциях и сходстве в последовательности или структуре.

Семейства белков часто организованы в иерархии, при этом белки, имеющие общего предка, подразделяются на более мелкие, более тесно связанные группы. В этом контексте иногда используются термины суперсемейство (описывающее большую группу отдаленно связанных белков) и подсемейство (описывающее небольшую группу тесно связанных белков). Гипотетическая иерархия семейств белков проиллюстрирована на рисунке 2.

Один набор белков, составляющих суперсемейство, представляет собой рецепторы, связанные с G-белком (GPCR). Это большая и разнообразная группа белков, которые участвуют во многих биологических процессах, включая фоторецепцию, регуляцию иммунной системы и передачу нервной системы. На уровне суперсемейства GPCR имеют два общих свойства — они имеют семь трансмембранных доменов и взаимодействуют со специализированными белками (называемыми G-белками), чтобы влиять на внутриклеточные пути после связывания внеклеточных сигналов (вы можете посетить эту веб-страницу GPCR для получения дополнительной информации).

По мере того как мы группируем GPCR в более мелкие семейства, отдельные группы имеют больше общих свойств. Например, коротковолновый белок опсин 1 принадлежит к специализированному семейству, известному как родопсиноподобные GPCR. Сами родопсиноподобные GPCR могут быть далее разбиты на более мелкие семейства, которые реагируют на разные сигналы.Белки опсина 1, чувствительные к коротким волнам, принадлежат к семейству опсинов (опсины являются фоторецепторами сетчатки животных), но, в частности, они являются членами подсемейства опсинов, чувствительных к синему, и все они активируются светом определенной длины волны. Иерархия этого семейства белков проиллюстрирована на Рисунке 3.

Как видно из этого примера, при классификации белков по иерархическим семействам уровень, на котором мы можем разместить белок в иерархии, является жизненно важным, поскольку он определяет количество конкретной функциональной информации, которую мы можем вывести.

Белок и диабет: что нужно знать

Констанс Браун-Риггс

Что такое белок, сколько белка нужно есть и каковы лучшие источники белка для людей с диабетом?

В разговорах о диабете и планировании питания углеводы, как правило, занимают центральное место. Но белок также играет важную роль в вашем здоровье и благополучии. Ваши органы, мышцы, нервная система, кровеносные сосуды и скелет состоят из белка и зависят от него.Мы здесь, чтобы разобраться во всем: что такое белок, почему он важен, сколько вы должны получать каждый день, лучшие источники белка и что наука говорит людям с диабетом.

Белок — это важное питательное вещество, которое содержится в каждой клетке нашего тела и в нашем кровотоке. Наше тело использует белок для роста, поддержания энергии и химических реакций — наши мышцы состоят из белка; белок укрепляет и поддерживает наши кости, волосы, ногти и кожу; белок помогает поддерживать нашу иммунную систему; а белок используется для производства гормонов, таких как инсулин и глюкагон.Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть 20 различных типов аминокислот; девять считаются необходимыми, потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно. У каждой аминокислоты своя, но жизненно важная роль в организме.

Белок, который вы едите, классифицируется как полный или неполный в зависимости от того, содержит ли он все девять незаменимых аминокислот. Белки яиц, мяса, рыбы, птицы, сыра и молока являются полноценными белками. Они содержат все незаменимые аминокислоты.Большинство растительных белков, таких как орехи, семена, бобы и зерна, являются неполными. В них нет всех незаменимых аминокислот. Соевый белок — исключение; это растительный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Вы должны есть различные белки каждый день, чтобы получать все аминокислоты, необходимые вашему организму, особенно если вы вегетарианец.

Как и углеводы, белок обеспечивает организм энергией; каждый грамм белка содержит четыре калории. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для организма.Организм любит использовать белок в первую очередь для восстановления тканей тела.

Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и физической активности. В среднем люди с диабетом потребляют примерно такое же количество белка, что и люди в целом, что составляет 15-20% их дневных калорий (обычно 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день). Американская диабетическая ассоциация (ADA) не рекомендует конкретное количество белка, но если в настоящее время вы получаете менее 15-20% калорий из белка, это хороший диапазон, к которому стоит стремиться.Если вы съедаете 2000 калорий в день, то около 300-400 из этих калорий будут поступать из белка, что составляет около 75-100 граммов белка.

Если вы не отслеживаете дневное общее количество калорий, вы можете использовать приведенную выше формулу для расчета килограммов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка. Сначала разделите свой вес в фунтах на 2,2. Если вы весите 170 фунтов, это равняется 77 килограммам (с округлением). Это количество также является минимальным рекомендуемым для вас количеством граммов белка. Затем умножьте 77 на 1.5, и вы получаете максимальное количество 116 граммов белка в день. Например:

Богатые белком пищевые источники содержат множество питательных веществ, в том числе витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамин E, железо, цинк и магний, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего организма.

Существует множество источников диетического белка, в том числе:

• Домашняя птица (курица или индейка)

• Рыба и морепродукты

• Яйца

• Молочная (молоко, сыр, йогурт)

• Красное мясо (говядина, свинина, баранина и т. Д.)

• Растительные белки, такие как орехи, семена, соя и бобы.

Природа часто упаковывает белки вместе с жирами (например, сыр, стейк, орехи) — имейте в виду, что это может добавить калорий. Также небольшое количество белка содержится в некоторых злаках (например, в овсе) и даже в рисе, но эти цельнозерновые продукты содержат быстродействующие углеводы. Также обратите внимание на чрезмерно обработанные белковые продукты и белки с добавлением сахара (например, белковые закуски, протеиновые порошки и подслащенный йогурт).

Доступные источники белка включают рыбные консервы, греческий йогурт, сушеные или консервированные бобы, арахисовое масло и фарш из индейки.

Возможно, вы слышали — или даже слышали, — что людям с диабетом следует ограничить потребление белка. На самом деле, если у вас полноценная функция почек, нет необходимости ограничивать потребление белка. Поддержание уровня глюкозы и артериального давления в пределах целевого диапазона — лучший способ предотвратить повреждение почек.

А как насчет людей с диабетом и заболеванием почек? На начальном этапе лечения диабета людям с диабетом и хроническим заболеванием почек рекомендовали соблюдать диету с низким содержанием белка. Теперь мы знаем, что снижение потребления белка у людей с легким заболеванием почек не влияет на прогрессирование заболевания почек. Фактически, диета с низким содержанием белка может привести к недоеданию. Проще говоря, такая диета может принести больше вреда, чем пользы. Если у вас заболевание почек и диабет, спросите своего лечащего врача, сколько протеина они рекомендуют вам есть.

Когда вы едите углеводы в сочетании с белком (или жиром), вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу. Это может быть хорошо с закусками, но для больших приемов пищи эффект трудно предсказать — он зависит от типа и количества углеводов, а также от относительного количества белков и жиров в пище. Классическим примером является пицца, поскольку вы получаете много углеводов из корочки, а также белков и жиров из сыра и начинки.После того, как вы съели пиццу, уровень глюкозы повысится, но уровень глюкозы может оставаться повышенным до шести часов, в зависимости от того, сколько вы съели.

Для людей, принимающих инсулин во время еды, необходимо учитывать влияние белка (или жира). При обильном приеме пищи некоторые люди «растягивают» дозу, принимая меньше инсулина во время еды, а затем вводя корректирующий болюс, или они используют свою инсулиновую помпу для введения двойного или расширенного болюса.

Таким образом, обильные «смешанные блюда» (например, праздничные обеды или блюда в ресторане) могут представлять реальную проблему, потому что слишком ранний прием слишком большого количества инсулина может привести к его низкому уровню.Вот почему это отличная идея — проверить уровень сахара в крови через несколько часов после еды или, если это возможно, использовать монитор глюкозы непрерывного действия (CGM), чтобы оставаться на пике уровня глюкозы.

Да, вы можете съесть фрукты на перекус. Часто рекомендуется есть что-то, содержащее белок и жир, во время употребления фруктов, чтобы сохранить чувство сытости и предотвратить скачок уровня глюкозы. Типичный пример — ломтики яблока с арахисовым маслом или любым ореховым маслом, намазанные поверх каждого ломтика.Такой же эффект может дать горсть орехов с фруктом. У всех разные тела, поэтому не забывайте проверять уровень глюкозы, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

ADA рекомендует чистую глюкозу в качестве предпочтительного лечения гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), хотя любая форма углеводов, содержащих глюкозу, повысит уровень глюкозы. Источники углеводов с высоким содержанием белка не следует использовать для лечения или предотвращения гипогликемии.

Чтобы узнать больше о питании и диабете, щелкните здесь. Если вы ищете продукты, богатые белком, и закуски, ознакомьтесь с рецептами Кэтрин Ньюман.

О Констанце

Констанс Браун-Риггс, MSEd, RDN, CDCES, CDN, является национальным докладчиком и автором отмеченного наградами Руководства по диабету «Наслаждение продуктами со всего мира », удобного руководства, которое поможет людям с диабетом насладиться всеми преимуществами вкусы мира, соблюдая при этом здоровый план питания, и Афроамериканское руководство по здоровому образу жизни с диабетом .Узнайте больше о Констанс и подпишитесь на нее в Instagram и Facebook .

белках: какой белок лучше?

Уильям Миснер, доктор философии.

Сила или слабость белковой пищи зависит от качества и количества ее незаменимых аминокислот, влияющих на здоровый рост. Например, соевый белок обладает известными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, в то время как сывороточный белок воспроизводит значительный эффект роста мышц.Таким образом, о качестве белка можно судить по выходу его незаменимых аминокислот на порцию. Организм не может самостоятельно производить незаменимые аминокислоты и поэтому зависит от пищевых источников.

Эти значения представляют содержание отдельных аминокислот в сое и сыворотке.

Затем сравните сою и сыворотку с другими источниками белка: грудным молоком, яйцами и коровьим молоком, говядиной:

Синий отмечает наивысшую аминокислотную ценность. Красный отмечает самую низкую аминокислотную ценность. ОЦЕНКА АМИНОКИСЛОТ, КОРРЕКТИРОВАННАЯ НА ПЕРЕВОДЧИВОСТЬ БЕЛКА (PDCAAS) Об эффективности роста белка судят по его самой слабой незаменимой аминокислоте. PDCAAS классифицирует качество белка для людей на основе потребностей в аминокислотах для наиболее требовательной возрастной группы (от 2 до 5 лет) и корректируется с учетом усвояемости. Только три белка считаются «завершенными» на основании их оценки PDCAAS:

ВЛИЯНИЕ БЕЛКА УРОВНИ ХОЛЕСТЕРИНА СЫВОРОТКИ Когда кроликов кормили различными кормами, затем исследовали холестерин в сыворотке крови через 28 дней для каждого белка, были получены следующие результаты по холестерину в сыворотке:

АМИНОКИСЛОТЫ ДОСТУПНЫ В МОЗГ, УРОВНИ ЭНЕРГИИ, НАСТРОЕНИЕ, ЭМОЦИИ, АППЕТИТ И ВЫПУСК ГОРМОНА МЫШЦ

Существует 4 основных класса аминокислот. Когда аминокислоты одного класса присутствуют одновременно с другими, они конкурируют за проникновение через гематоэнцефалический барьер. Одна аминокислота в свободной форме преодолевает гематоэнцефалический барьер с большей эффективностью. Когда, например, глутамин, аргинин, триптофан, глицин и BCAA (лейцин, валин и изолейцин) принимают как аминокислоты в свободной форме без необходимости конкурировать с другими аминокислотами в своем классе, они, как сообщается, стимулируют максимальное Высвобождение гормона роста с эффектами увеличения скорости роста мышц.Каждый из 4 классов перечислен с соответствующими аминокислотами:

БОЛЬШОЙ НЕЙТРАЛЬНЫЙ КЛАСС: Триптофан Фенилаланин Тирозин Метионин Лейцин ^BCAA Валин ^BCAA Изолейцин ^BCAA

МАЛЕНЬКИЙ НЕЙТРАЛЬНЫЙ КЛАСС АСПАРАГИНА

ГЛАВНЫЙ КЛАСС

Глутаминовый аспарагиновый

БАЗОВЫЙ КЛАСС: Аргинин Орнитин Лизин

Аминокислотный профиль белковой пищи влияет на ее биологическую ценность. Источники белковой пищи можно употреблять вместе, восстанавливая полный рейтинг белка PDCAAS 1.0 баллов. Один белок может иметь лучший эффект, если его смешать с другим, в зависимости от силы и слабости его аминокислотного профиля. Только 3 профиля аминокислотных белков были оценены как «полные» или с идеальной оценкой PDCAAS, равной 1,0. «Полноценные белки» — это СОЯ, СЫВОРОТКА и ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ. PDCAAS означает «рейтинг аминокислот с поправкой на усвояемость белка». Можно привести аргумент в пользу употребления сывороточного протеина во время силовых или скоростных тренировочных циклов, а сои во время кардиотренировок на выносливость с сохранением соотношения углеводов и протеина на уровне 3-4: 1 как общего пищевого белка, равного единице.7 граммов во время скоростной / силовой тренировки, но не более 1,4 грамма на килограмм веса тела во время циклов тренировки на выносливость. Во время упражнений следует употреблять только небольшие порции протеина, которые уменьшают дефицит протеина, возникающий в результате упражнений. В течение первых 30 минут после тренировки важно, чтобы спортсмен употреблял обильную белковую пищу из 40 граммов и 120-160 граммов углеводов, чтобы восполнить запасы мышечной массы для восстановления и роста мышц после тренировки. Слишком много диетического белка выше 1.7 грамм на килограмм массы тела не обязательно. Он увеличивает риск повышения уровня азота, аммиака, мочевины, обезвоживания и усиления недомогания из-за отравления азотом, оказывая нагрузку на печень и почки. Больше не всегда лучше, но баланс всегда имеет ключевое значение. [3]

[1] Директор по исследованиям и разработке продуктов EMG, Whitefish, Монтана 1-800-336-1977.

[2] Национальный исследовательский совет. Рекомендуемые диетические добавки, 10-е изд. Национальная академия прессы, 1989; Значения гидрозилата сыворотки взяты из Boza, JJ et.al. (12) и может незначительно отличаться в зависимости от того, как производится сыворотка; Значения для соевого изолята (Supro-620) взяты из Young VR. (13).

[3] Миснер, У. ЖУРНАЛ ВЫНОСЛИВОСТИ: 2001: № 8.

Усвояемость белков: Основное руководство

Усвояемость белка означает, насколько хорошо ваш организм может использовать определенный источник диетического белка. В частности, он предсказывает, сколько аминокислот — строительных блоков белка — может быть использовано организмом после того, как источник белка переваривается и всасывается.

Помимо усвояемости, аминокислотный состав белка также определяет, как источник белка повлияет на ваше тело. Вашему организму для выживания необходимо 20 аминокислот, и он не может синтезировать (производить) девять из них самостоятельно. Последние кислоты называются незаменимыми аминокислотами или EAA. «Полноценные белки» — это белки, содержащие все девять EAA.

Когда вы слышите о «усвояемости белка», это часто связано с аминокислотным составом. Сейчас мы сосредоточимся на усвояемости, но учтите, что это только половина уравнения.

Несколько факторов влияют на то, насколько хорошо ваш организм переваривает источник белка. Во-первых, это аминокислотный состав. И казеин, и сывороточный протеин поступают из коровьего молока, но сыворотка усваивается быстрее — отчасти по этой причине его предпочитают штангисты и спортсмены, стремящиеся к быстрому наращиванию мышечной массы за счет синтеза протеина.

При исследовании состава сыворотки по сравнению с казеином, Journal of Sports Science & Medicine отметил, что в сыворотке больше глютамина и лейцина, двух аминокислот, которые влияют на метаболизм мышечного белка.Дополнительный глютамин и лейцин означают, что аминокислоты из сывороточного протеина всасываются в кровоток быстрее, чем казеин, хотя более медленная усвояемость казеина означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы ели сыворотку.

также может изменить усвояемость белка. Термическая обработка и ферментация могут начать разрушать пептидные связи между аминокислотами. Животные белки, как правило, лучше усваиваются, но переработка растительных белков может разрушать стенки растительных клеток и ускорять пищеварение.

Процессинг также может удалять ингибиторы, которые в противном случае препятствовали бы ферментам в тонком кишечнике расщеплять определенные белки, в том числе белки гороха, чечевицы и яиц.

Усвояемость белка обычно не измеряется. Также важна биодоступность аминокислот или доля аминокислот, доступных для использования после переваривания и всасывания. Комбинированное измерение называется рейтингом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), и оно является стандартом для оценки качества белка с 1989 года.

Как пояснили в Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, PDCAAS оценивает, насколько хорошо источник белка соответствует нашим потребностям в аминокислотах, и изучает, насколько эффективно мы можем его переваривать. Процесс подсчета баллов PDCAAS состоит из двух частей: во-первых, диетологи сравнивают аминокислотный состав с потребностями в аминокислотах ребенка 1-2 лет, который считается возрастом, наиболее требовательным к аминокислотам.

Проверяются не все аминокислоты — только первая ограничивающая аминокислота или первая из девяти EAA, которая останавливает синтез белка, когда вы перестаете получать их в достаточном количестве.Например, ограничивающей аминокислотой в бобах является метионин, поэтому диетологи сравнивают его уровни в бобах с потребностями ребенка в метионине.

После этого оценка PDCAAS корректируется в зависимости от того, насколько хорошо этот источник белка переваривается. Коррекция основана на «истинной усвояемости азота в фекалиях», поскольку количество азота в ваших фекалиях указывает, какая часть источника белка была переварена.

Метод PDCAAS несовершенен, поскольку он не учитывает неабсорбированные аминокислоты, которые превращаются в другие соединения и не обнаруживаются при коррекции фекальной перевариваемости, но он все же дает надежное представление об общем качестве источника белка.

Оценка 1 соответствует белкам самого высокого качества, поскольку они равны или превышают потребности в аминокислотах для детей от 1 до 2 лет. Источники белка с оценкой ниже 1 не содержат достаточно одного или нескольких EAA, чтобы быть полноценными белками.

Глядя на приведенную выше таблицу, вы заметите, что белки животного происхождения, получившие наибольшее количество баллов, за исключением сои.Источники животного белка, как правило, содержат адекватные уровни всех девяти EAA, тогда как источники, не относящиеся к сои, содержат дефицит (или отсутствуют) одного или нескольких EAA. Источники животного происхождения также обычно перевариваются быстрее, чем источники растительного белка.

Эти оценки усвояемости кажутся особенно важными при сравнении источников белка, и понятие «полных» и «неполных» источников белка, по-видимому, однозначно отдает предпочтение животному белку.

Однако результаты исследования однозначны: растительная диета в целом полезнее для здоровья.Проанализировав данные о продуктах питания и медицинские записи более 30 000 человек, ученые из Гарварда обнаружили, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском ранней смерти в течение 32-летнего периода наблюдения. Кроме того, когда испытуемые заменили 3 процента калорий, получаемых из обработанного красного мяса, на растительный белок, их риск смерти в ходе исследования снизился на 34 процента.

Другая проблема — пищевая аллергия. Молоко, в состав которого входят казеин и сывороточный протеин, является одним из самых распространенных.Также широко распространена аллергия на яйца.

Хорошая новость заключается в том, что сбалансированная диета на основе растений может производить полноценные белки из нескольких неполных источников, не содержащих всех обычных пищевых аллергенов.

Неправильное понимание переваривания белков состоит в том, что вы должны получать полноценные белки из одного источника или из одного приема пищи. На самом деле у вас есть целый день, чтобы выполнить свои требования по каждому из девяти EAA.

Многие источники растительного происхождения не считаются «полноценными» белками, потому что им не хватает одного или двух EAA. Но два или более неполных растительных источника можно объединить, чтобы получить полноценный источник белка.

Для полноценных белков растительного происхождения попробуйте эти рекомендации FDA и Американского общества питания.

Вот несколько примеров популярных блюд на растительной основе, которые содержат полноценные белки:

• Рис и бобы
• Арахисовое масло и цельнозерновой хлеб
• Чечевица и нут

Если вы находитесь под наблюдением врача и вам нужна пептидная формула, ознакомьтесь с нашими формулами пептидов, чтобы узнать о продуктах, бесплатных образцах, страховом покрытии и поговорите со своим врачом о том, как пептиды могут быть использованы в вашем плане лечения.

Если вы не являетесь пациентом и зашли на наш сайт просто в поисках хороших знаний о здоровье, обязательно попробуйте питательные и вкусные коктейли Kate Farms Nutrition Shakes, содержащие органический гороховый белок, мощные фитонутриенты и многое другое.

белка | Фонд «Сердце и инсульт»

Основные факты о белке

Все мы слышали, что белок является неотъемлемой частью здорового питания. Но бывает сложно понять, что такое белок, в каких продуктах он содержится и в каком количестве нам нужно.

Белок — один из трех макроэлементов, которые дают нам калории или энергию. Два других макроэлемента — это жиры и углеводы. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, птица, мясо и молочные продукты, а также в орехах, бобовых и некоторых зерновых. Белок нужно есть каждый день.

Большинство из нас знает, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но он также жизненно важен для вашего мозга и сердца.

Белок обеспечивает аминокислоты, из которых состоят наши нейротрансмиттеры, которые передают сигналы от клетки мозга к клетке мозга.Если вы не получаете достаточно белка с пищей, ваша память и умственная ловкость могут ухудшиться.

Canada’s Food Guide рекомендует, чтобы белковая пища составляла четверть вашей тарелки и потреблялась регулярно. Выбирая белковые продукты, чаще выбирайте растительную. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты.

Исследования показывают, что употребление в пищу белков, таких как рыба, бобы, птица, орехи и нежирные молочные продукты, а не жирного мяса, помогает предотвратить сердечные заболевания.

Типы белков и важность сорта

Белок можно получать из разных источников, например:

• бобовые
• гайки
• семян
• тофу
• обогащенный соевый напиток
• рыб
• моллюски
• яиц
• птица
• нежирное красное мясо, включая дикую дичь
• Нежирное молоко
• Йогурты обезжиренные
• кефир нежирный
• Сыры с низким содержанием жира и натрия
• несколько зерен.

Советы по выбору протеина

При выборе протеина важно разнообразие. Старайтесь съедать хотя бы две порции рыбы каждую неделю и регулярно включать фасоль, чечевицу и тофу в свой рацион. Выбирайте постное мясо и делайте порции не более 4 унций (размером с ладонь).

При выборе продуктов с белком помните следующие советы:

• Чечевица богата белком и экономична. Бывают сушеные или консервированные: сушеная чечевица готовится всего за 15-35 минут.При использовании консервированной чечевицы обязательно слейте воду и промойте ее перед добавлением в рецепт.
• Фасоль также экономична, она бывает сушеной или консервированной. Сушеные бобы нужно долго (4-8 часов) замачивать, а затем готовить 1,5-2 часа. Как и в случае с чечевицей, слейте воду из фасоли и промойте ее перед использованием.
• Фасоль и чечевица идеально подходят для тушеных блюд, супов, салатов и соусов, таких как хумус * Орехи являются отличной закуской или добавкой к салату.
• Простой греческий йогурт с низким содержанием жира — отличное дополнение к завтраку, потому что он содержит больше белка на порцию, чем простой йогурт.Просто смешайте его со свежими или замороженными фруктами и посыпьте мюсли или сырой овсянкой.
• Нежирное мясо и птицу можно приготовить, сняв кожу и удалив лишний жир. При приготовлении рыбы выбирайте более мелкую, нехищную рыбу, например, пикель и скумбрию. Старайтесь есть самые разные виды рыбы. (Сделайте это проще, выбирая разноцветных рыбок). Рыба может быть дорогой, но вы можете сэкономить, покупая ее оптом, а также нарезая и замораживая порциями на срок до шести месяцев.

* Если есть в наличии, предпочтительнее домашний хумус. Покупая хумус в продуктовом магазине, выбирайте простой хумус, в котором меньше соли, чем в ароматных сортах.

ресурсов

Найдите полезные для сердца рецепты.

Ознакомьтесь с нашим набором инструментов для планирования здорового питания.

Больше основ здорового питания.

5 ключевых преимуществ протеина для здоровья и спортивных результатов

Мы все можем сказать, что белок важен и необходим в нашем рационе, но причины , почему могут быть немного сложнее.Что наука говорит о роли белка в нашем организме? Каковы преимущества белковой диеты для активного человека, желающего стать сильнее?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернемся к основам и посмотрим на , что такое белок , чтобы мы могли определить , почему и , как он нам полезен.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является одним из трех основных питательных веществ, наряду с углеводами и жирами, в нашем рационе.Белки состоят из аминокислот. Думайте о них как о строительных блоках, которые можно разбить и собрать по-разному.

Белок и аминокислоты являются основными компонентами наших мышц, костей, кожи, тканей и органов. Когда мы едим белок, наше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты во время пищеварения, а затем использует эти аминокислоты для создания новых белков там, где это необходимо.

Если мы не потребляем достаточное количество белка, наше тело начнет добывать его изнутри — начиная с разрушения мускулов.

Преимущество №1 — Белок заставляет вас чувствовать себя сытым

Протеин способствует насыщению или чувству сытости больше, чем углеводы и жиры. Это может быть полезно для спортсменов, которые часто подпитывают свой организм энергией в течение длительного времени.

Способность протеина снижать аппетит и голод может помочь снизить потребление калорий — ключевой фактор для людей, пытающихся похудеть.

Преимущество № 2 — белок ускоряет метаболизм

Белок не только снижает аппетит, но и временно ускоряет метаболизм.Организм использует энергию для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и термический эффект белка намного выше, чем у углеводов и жиров.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся к идеальной композиции тела, или просто кем-то, кто пытается сбросить немного жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком в своих ежедневных приемах пищи и закусках.

Преимущество № 3 — Белок помогает поддерживать мышцы

Поскольку белок является строительным блоком ваших мышц, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать вашу мышечную массу и предотвращает мышечное истощение.Поэтому, если вы много гуляете, любите кататься на велосипеде или делаете какие-либо упражнения, чтобы оставаться активным, вам нужно есть белок.

Спортсменам и людям с большей мышечной массой необходимо ежедневно потреблять большее количество белка, чтобы поддерживать более высокую мышечную массу.

Преимущество № 4 — Белковые добавки для восстановления и роста мышц

Употребление протеина в пищу не только помогает предотвратить разрушение мышц, но также помогает наращивать и укреплять мышцы. Сочетание регулярной активности и упражнений с высоким потреблением белка способствует росту и укреплению мышц.

Высококачественные белки содержат все незаменимые аминокислоты и богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость. Эти высококачественные белки содержатся в белковых продуктах животного происхождения, таких как нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты, яичные продукты и цельные яйца.

Высококачественные варианты на растительной основе включают сою и тофу. Порошковые протеиновые добавки также часто используются спортсменами, особенно после тренировок, когда реальные источники протеина, как правило, менее доступны.

Протеиновые коктейли чрезвычайно удобны, что делает их полезными для активных людей и спортсменов, которые постоянно в пути. Если вы выбираете протеиновую порошковую добавку, было показано, что сывороточный протеин и растительные протеины, такие как соя или горох, наиболее эффективно способствуют росту и восстановлению мышц.

Преимущество № 5 — Белок полезен для вашего тела

Белок является основным строительным материалом для ваших тканей и органов. Диета с высоким содержанием белка может помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после травм.

Наконец, существует неправильное представление о том, что высокое потребление белка вредит почкам. Эта идея исходит из рекомендации людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующей болезни почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка. Однако, хотя белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не вредит людям со здоровыми почками.

Сколько протеина нужно употреблять и как часто?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели многие преимущества протеина, давайте поговорим о том, сколько вам нужно, особенно если вы используете его в качестве дополнения к своим тренировкам.

Если вы умеренно активный взрослый, я рекомендую 0,5–0,75 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела. Потребление более 1 грамма белка на фунт веса тела не принесло никакой дополнительной пользы.

Время потребления белка особенно важно для спортсменов и всех, кто пытается нарастить мышечную массу. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, нагружают мышцы.Употребление протеина после тренировки помогает восстановить произошедшее мышечное расстройство и укрепляет эти мышцы.

Вы должны стремиться съесть не менее 20 граммов протеина в течение получаса после тренировки. Выбирайте высококачественные белки после тренировки и во время еды.

Дана Райан доктор философии, магистр делового администрирования, магистр медицины — директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона.Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца.